В какой день недели лучше делать разгрузочный день: Разгрузочные дни: как похудеть эффективно и безопасно

Содержание

Разгрузочный день раз в неделю польза и вред

В народе считается, что проводить разгрузочные дни очень полезно для здоровья. Также многие девушки (намного реже парни) пытаются похудеть с помощью подобных дней.

Я хочу в этой статье написать, можно ли на разгрузочных днях похудеть и удержать результат. Ведь Вам хочется не просто сбросить вес на один день, а потом вернуть его обратно? Также читайте, какая польза и вред от этих дней, какие способы ограничивать себя самые лучшие.

Чтобы разгрузочный день принес пользу, нужно понимать, что происходит в организме в этот день, и знать основы правильных действий.

Содержание:

Что такое разгрузочный день?

Разгрузочные дни входят в диету №8 доктора Певзнера. Эта схема показана людям с ожирением для нормализации обмена веществ. Из этой диеты «полуголодные» дни перекочевали в народный обиход. И теперь многие садятся на них, не всегда понимая, какой в этом смысл.

Нужно понять, что разгрузочный день — это не голодовка. Это день, когда калорийность рациона снижается до 800-900 ккал в день. При такой калорийности можно питаться различными продуктами, но нельзя есть жирное, жареное, сладкое, так как такие продукты максимально нагружают желудочно-кишечный тракт.

Разгрузочный день может быть сбалансированным (правильное питание, только ограниченное в калориях), а может быть вариантом монодиеты (один или два продукта в день).

По группе продуктов, которые выбираются в качестве разгрузочных, можно выделить белковые, овощные, фруктовые, злаковые дни.

За один такой день можно потерять до 1 кг веса. Но знайте, что это не сброшенный жир, а в основном вода. В 1 грамме жира — 9 ккал, чтобы похудеть на 1 кг именно жиром, нужно создать дефицит в 9000 ккал! За один день сделать это не получится.

Если же Вы вообще ничего не будете есть, то в первую очередь будет теряться не жир, а мышечная масса. Из-за чего может наступит дистрофия мышечной ткани, кожа обвиснет, начнутся болезни внутренних органов, кости станут хрупкими, а ногти ломкими.

Поэтому лучший вариант безопасного похудения — правильное питание, когда вес уходит постепенно, как и положено. Ускорить процесс похудения можно спортом — это лучший союзник правильного питания. Похудение на 1 кг в неделю — идеальный средний темп.

Когда организму нужна разгрузка?

Не нужно сгоряча садиться на какую-либо диету, не нужно, не подумав, начинать разгрузочный день. Важно понять, для чего Вам сейчас нужно это ограничение. А оно может быть нужно в таких случаях:

  1. Чаще всего устраивают разгрузочный день после какого-либо вкусного и обильного застолья. Наверно, после Нового года полстраны сидит на голодном пайке, надеясь сбросить съеденное за одну ночь. Вы тоже можете устроить себе один такой день после дня (или ночи) обжорства.
  2. Также можно сделать разгрузочный день, если чувствуете тяжесть в желудке, если дали себе слабину и наелись сладостей и прочих калорийных вкусняшек. Такое ограничение поможет хоть немного очистить организм от лишнего пищевого «мусора».
  3. Разгрузочные дни могут быть частью диеты или правильного питания, если хотите сделать встряску организму, чтобы он быстрее расставался с жиром. В таком случае нужно один раз в неделю делать такие дни. Лучше делать «очистительный» день в разные дни недели, а не в один и тот же. Так организм не будет готов к стрессу и легче расстанется с лишним.

Чего нельзя делать в день разгрузки

Нельзя голодать.

Важно понять, что разгрузка — это не полное голодание, а сокращение рациона для того, чтобы дать желудочно-кишечному тракту немного «отдохнуть» и очиститься. Полное голодание возможно только по назначению врача для лечения определенных заболеваний.

Чаще всего людей, кому нужно соблюдать лечебное голодание, кладут в больницу, чтобы они были под наблюдением врачей. Не советую самостоятельно отказываться от пищи в целях похудения. Кроме вреда здоровью Вы не получите ничего (гастрит, язва, выпадение волос, сниженный тонус кожи, проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д.).

От голода начнет уменьшаться мышечная ткань, что впоследствии приведет к набору веса. Потому что мышцы — основные потребители калорий. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий в день Вы сжигаете.

После несбалансированных диет и голоданий мышечная масса уменьшается. Значит, когда Вы вернетесь к нормальному рациону, тратить калорий будете меньше, чем до диеты (а кушать будете так же). Соответственно, набор веса гарантирован. Поэтому не удивляйтесь, что после диеты Вы набираете вес еще больший, чем до похудения.

Нельзя заниматься спортом.

Нельзя в разгрузочный день заниматься спортом и большими умственными нагрузками. Иначе рискуете получить истощение на клеточном уроне. Если Вы занимаетесь спортом, то организму просто необходимы белок, витамины в увеличенных дозах. Если в питании этого будет недостаточно, то начнут расходоваться внутренние ресурсы, не будет пищи для восстановления. В итоге получите не похудение, а замедление обмена веществ.

Нельзя делать более 2 разгрузочных дней.

Нельзя устраивать более двух разгрузочных дней в неделю, а лучше только один. Если часто увлекаться низкокалорийным питанием, организм переходит в режим экономии энергии, чтобы выжить. Раньше ведь не всегда была возможность есть столько калорийной пищи, люди часто голодали. Поэтому в генах заложен механизм экономии.

Если еда скудная, организм, чтобы тратить меньше калорий, начинает сокращать количество ударов сердца в минуту, пульс тоже замедляется, температура тела может незначительно снижаться. И Вам будет хотеться спать, не будет сил на выполнение дневных забот.

Также при длительном низкокалорийном питании доступ к жиру будет закрыт. Жир будет уходить медленно, чтобы его на дольше хватило в случае голода. Когда начнете питаться обычным образом, организм начнет активно делать запасы жира на следующий случай голода.

Чтобы правильно худеть, калорийность рациона не должна быть ниже основного обмена веществ.

Нельзя постоянно объедаться, а потом разгружаться.

Есть люди, которые очень любят покушать. А потом их мучает совесть. И чтобы эту совесть успокоить, они делают разгрузочные дни. Если часто будут происходить такие скачки, то пищеварительная система просто заболеет. Нельзя постоянно заниматься обжорством, набивать свой желудок чем-попало, а потом бросаться в другую крайность и снижать калорийность рациона.

Полюбите себя и научитесь наконец-то питаться правильно. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя комфортно всегда, не будете бросаться на еду и не будет необходимости часто себя ограничивать такими разгрузками.

Нельзя продолжать разгрузочный день при плохом самочувствии.

Если в разгрузочный день Вы почувствовали себя плохо, у Вас кружится голова, настроение ниже плинтуса, хочется съесть собаку и наорать на мужа, то прекращайте соблюдать этот рацион. Переходите к нормальному питанию, но не объедайтесь.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня. На следующий день не употребляйте вредную еду, жирное, жаренное, кондитерские изделия.

Что нужно делать в разгрузочный день

1. В разгрузочный день важно пить достаточно чистой негазированной воды. Если пить воды мало, то нормально почиститься от токсинов не получится. Поэтому пейте воды не меньше, чем 35 мл на 1 кг веса. То есть, при весе 70 кг нужно выпивать минимум 2,45 л воды.

2. Если Вы хотите делать разгрузочный день раз в неделю, то каждый раз выбирайте разные продукты. То есть в один день сидите на кефире, в другой — на курице, в третий — на овощах и т.д.

3. При выборе меню ориентируйтесь на свои вкусовые пристрастия. Если не любите творог, то не стоит выбирать день на твороге, если от яблок у Вас появляется волчий аппетит, то не очищайтесь на яблоках. Любите курицу — выбирайте куриный день, любите грейпфруты — ешьте только их.

4. Если у Вас тяжелая работа, не садитесь на сильно строгий разгрузочный день. Ограничьте себя немного, чтобы хватило энергии на все дела. Если у Вас есть заболевания пищеварительной системы, то лучше не устраивайте себе такие дни, а питайтесь, соблюдая свою диету, рекомендованную врачом.

5. Есть надо дробно, 5-6 раз в день. Нельзя за один раз съедать все, а потом ходить голодным.

6. Все готовится без соли, сахара, а также без специй, чтобы не возбуждать аппетит. Для дополнительного вкуса можно использовать зелень.

Виды разгрузочных дней

А теперь самое интересное — какое же меню можно выбрать для дня ограничений.

Сбалансированный.

Лучший вариант разгрузочного дня — сбалансированный. В этом случае можно есть все полезные продукты, а не какой-то один. Только урезать количество калорий (около 800-900 ккал). В основе такого дня будут белковые продукты в компании овощей и фруктов.

Пример сбалансированного разгрузочного дня:

В этом примере получилась калорийность 889,5 ккал. И, конечно же, не забываем пить воду в течении дня.

Белковый.

Белковые дни достаточно эффективные в плане снижения веса. Белковая еда переваривается достаточно долго. Для ее переваривания требуется много энергии. Поэтому, когда едите белок, на переваривание белка тратятся дополнительные калории. А также белок дает чувство сытости надолго.

Белок для разгрузочного дня нужно брать нежирный. А также исключить соль, чтобы вывести лишнюю воду из организма, убрать отеки.

Для разгрузки на белке выберите один белковый продукт, который нравится больше всего: курицу, индейку, белую рыбу или творог.

  • Если выбрали курицу, то возьмите целую тушку, отварите ее без соли. Удалите кожу и кости. Куриное мясо разделите на 5-6 равных частей. Это и будет еда в течении дня, разделенная на 6 приемов пищи. Обязательно пьем воду в течении дня.
  • Любите рыбу — выбирайте ее. Возьмите 600 гр. нежирной рыбы, отварите ее или приготовьте на пару. Разделите на 6 приемов пищи. Не забывайте о необходимом количестве жидкости. Кроме воды можно пить зеленый чай без сахара, отвар шиповника.
  • Нежирный творог — хороший вариант белкового дня. Возьмите 600 гр. обезжиренного творога, разделите его на 6 порций. Пейте много воды в этот день.
  • Кефир 2,5% жирности. Если хотите попробовать разгрузочный день на кефире, то возьмите этого напитка 1,5-1,8 л и пейте в течении дня. При этом также обязательно пьется вода. Вместо кефира можно взять нежирный натуральный йогурт без сахара.

Овощной или фруктовый.

Овощи и фрукты в свежем виде полезны клетчаткой и множеством микро- и макро-элементов. Один день на овощах или фруктах поможет очистить кишечник от шлаков, нормализует пищеварение. Главный минус такого рациона — хочется кушать. Не все могут выдержать день на одних салатиках или яблоках, чтобы потом не сорваться и не наесться не очень полезных продуктов.

Поэтому, если не уверены в своих силах, сомневаетесь, сможете ли выдержать и правильно выйти из разгрузки, то лучше выберите другой вариант.

Для разгрузочного дня на овощах или фруктах можете взять один из ниже приведенных вариантов:

  • Грейпфрутовый день. Нужно взять 5 плодов. Это и будет дневное меню. За один раз съедается половина фрукта, через 2 часа еще одна половина. Получается, что 5 грейпфрутов нужно съесть за 10 приемов пищи. Также обязательно нужно пить зеленый чай без сахара. По 1 стакану за раз между поеданиями грейпфрута. То есть нужно каждый час садиться за стол: один раз съели грейпфрут, через час выпили чай, через час — грейпфрут, через час — чай и т.д.
  • Яблочный день. Яблок в день можно съесть 1,5 кг. Разделите это количество на 5-6 раз.
  • Овощной день. Лучший вариант овощной разгрузки — сделать салат под названием «Щетка». Для этого возьмите 0,5 кг свежего сельдерея, 0,5 кг свежей моркови, 0,5 кг свежей свеклы. Натрите все на терке, смешайте в одной миске. Заправьте лимонным соком, можно на такое количество положить 1 ст. л. льняного или оливкового масла. Ешьте эти 1,5 кг овощей целый день. Клетчатки в таком салате находится очень много, что хорошо почистит кишечник. Но и прожевать столько клетчатки непросто ???? Овощи обязательно должны быть сырыми. В вареном виде клетчатки уже не будет, а появятся простые углеводы.

Злаковый.

Эти разгрузочные дни достаточно комфортные, если Вы любите гречку или рис. Существуют гречневая и рисовая монодиеты. Но лучше не увлекаться такими экспериментами слишком долго. А вот один день на каше можно сделать.

Каши достаточно питательны, хорошо насыщают.

  • Гречневый разгрузочный день. Нужно вечером приготовить себе гречку на следующий разгрузочный день. Возьмите 1 ст. сырой крупы. Залейте ее 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте. Можно это сделать в термосе. За ночь гречка приготовится и ее можно будет есть целый день. Солить кашу не надо. Разделите гречку на 5-6 приемов пищи. Пейте много воды, зеленого чая или травяных настоев.
  • Рисовый день. Возьмите стакан рисовой крупы, сварите рассыпчатую кашу. Не переварите ее. Ешьте целый день этот рис за 5-6 приемов. Если у Вас склонность к запорам, то лучше не выбирать рис, а взять гречку.

Не устраивайте разгрузочные дни, если Вы беременны, кормите грудью, болеете сахарным диабетом, расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Будьте всегда стройны и здоровы! Если возникли вопросы, пишите их в комментариях. И поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях

Как устроить разгрузочный день

Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие и замедлить процессы старения? Это возможно благодаря разгрузочным дням. Как их себе устроить? Отвечаем в этой статье.

Что такое разгрузочный день? Нет, это не 24-часовое голодание. Суть в том, что в течение этого самого разгрузочного дня женщинам можно употреблять до 500 каллорий, мужчинам – 600.

Что такое 500 каллорий? В них вписываются три вполне сытных блюда. Например, овощной суп-пюре, нежирная рыба или курица, овощи на гриле. Главное здесь – не съесть все 500 каллорий в один присест, иначе результат будет обратным. Старайтесь разделять пищу на несколько приемов. Выбирайте нежирные продукты, богатые белками и клетчаткой, а вот углеводы – за исключением небольшого количества овощей и фруктов – запрещены. Алкоголь в эти два дня тоже под запретом. 

Зачем это делать? Если вы едите очень мало, организм переключается на режим выживания и начинает сжигать жировые запасы. В результате вы худеете и избавляетесь от проблемных зон. За два месяца такой разгрузочной практики вы можете похудеть от 5 до 15 килограммов. Более того, некоторые ученые утверждают, что это отличная профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона. Ведь во время интервального голодания в организме запускаются процессы обновления клеток, замедляются процессы старения, утихают очаги воспалений.

Не вредно ли это для здоровья? Если пять или шесть дней в неделю вы питаетесь сбалансированно, а в остальные – устраиваете себе разгрузку, тело от этого не страдает. У него есть запасы необходимых витаминов. Единственный нюанс – в такие дни лучше отказаться от занятий спортом и больших нагрузок, ведь для них вашему организму необходима сила, а значит, в рационе должны присутствовать углеводы.

Как подготовиться к разгрузочному дню? Резко врываться в такой детокс не стоит: это чревато плохим самочувствием, упадком сил и головными болями. Лучше входить в голодание постепенно – за неделю до начала диеты. Старайтесь есть небольшими порциями по 4-5 раз в день, пить больше воды, сократить употребление соли.

Как правильно организовать разгрузочный день. Почему не нужны “разгрузочные” тренировочные недели Тренировка в разгрузочный день

Желающие похудеть и улучшить здоровье довольно часто прибегают к так называемым разгрузочным дням. Однако в погоне за идеальных телом можно заработать серьезные болезни. Как избавляться от лишнего жира правильно рассказала диетолог Светлана Фус, передает СТБ .

1) Голодание

Правильный разгрузочный день – это уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1400 ккал, но не полный отказ от еды. Данное количество калорий – это минимальное количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания всех жизненно важных процессов – работы сердца, мозга, дыхания и так далее. Если же вы занимаетесь даже минимальными физическими нагрузками, то ваш организм начинает использовать свои «стратегические запасы», – жир. Так что в разгрузочные дни необходимо отказаться от жирных продуктов, основу рациона должны составлять белки и углеводы.

Углеводы – это энергия, а белки – необходимый строительный материал, который ежесекундно участвует в процессах образования клеток всех органов и тканей. Именно эти вещества дают человеку желаемое чувство легкости и комфорта, поэтому их исключать из ежедневного рациона нельзя.

В день нужно съедать около 400 граммов продуктов, содержащих белки. Например, вы можете съесть нежирное мясо (курица, индейка, кролик) или нежирную рыбу (хек, минтай, карп, окунь), а также нежирные молочные продукты (творог, кефир или йогурт).

Продуктов, содержащих большое количество углеводов в разгрузочный день нужно съедать 700-800 граммов. Это могут быть любые овощи и фрукты: морковь, капуста, свекла, репа, грибы, брокколи, горошек, яблоки, груши, киви, апельсины и так далее.

Единственное ограничение — это цитрусовые, поскольку в них много кислоты, поэтому в разгрузочный день старайтесь не съедать больше апельсина или парочки мандарин. И еще не стоит есть каши, поскольку она содержит меньше витаминов и микроэлементов чем овощи и фрукты и переваривается медленнее.

2) Занятия спортом

Совмещать разгрузочный день с физическими нагрузками ни в коме случае нельзя. Можно нанести огромный вред сердечно-сосудистой системе. Все дело в том, что на активные физические упражнения организму необходимо тратить очень много энергии, поэтому он будет работать на износ. Эта ошибка может привести к тахикардии, артериальной гипо- или гипертензии, и даже к сердечной недостаточности.

Просто старайтесь избегать интенсивных силовых нагрузок и не допускать чувства усталости. Поэтому выбирайте день для разгрузки исходя из своего образа жизни: если на работе вам приходится много ходить либо заниматься каким-то физическим трудом, то лучше перенести разгрузочные дни на выходные; а если вам ложно пройти мимо холодильника и не съесть чего-нибудь с его содержимого, то лучше устройте их в будние дни.

3) Частые разгрузочные дни

Разгрузочные дни с уменьшением калорийности до 1200-1400 ккал можно проводить не чаще раза в неделю. Также нельзя уменьшать калорийность ниже отметки 1200, поскольку любая разгрузка для организма это все же стресс. Если же проводить разгрузочные дни чаще раза в неделю, то организм начнет противостоять этому процессу и наоборот накапливать жиры. Это может нарушить обмен веществ.

Наибольшую опасность составляют разгрузочные дни, которые человек назначает себе сам, полностью ограничивая еду. Голодание чревато еще большим набором веса.

4) Резкий переход

Если вы решили провести разгрузочный день, а на следующий уже едите торт либо жареное, то так наносите огромные вред телу. Для организма – это стресс, поскольку вы сначала даете бешеную нагрузку, а потом убираете ее. Также принцип «все или ничего» может привести к расстройствам органов пищеварения, нарушению пищеварения и запорам.

Если такое случается редко, например, вы действительно перебрали во время застолья, где было много жирной пищи и алкоголя, тогда разгрузочный день оправдан. Но когда вы систематически наедаетесь без повода, а потом разгружаетесь, это может сбить обменные процессы и спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язву, панкреатит, диспепсию и так далее.

Разгрузку нужно начинать с ужина. Вечером вы можете съесть 100 граммов нежирного творога и 100 граммов фруктов или 200 граммов йогурта, или 200 граммов овощного супа, или 100-150 граммов нежирного мяса и рыбку с овощами. На следующий день питаетесь продуктами, содержащими белок и углеводы, еще через день съедаете легкий завтрак. В этот день ваш рацион должен быть умеренным, без переедания.

5) Делать разгрузку при плохом самочувствии

Многие продолжают разгрузочный день, даже когда ощущает слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и испытывают физический дискомфорт. Разгрузочный день должен быть комфортным, если вы начинаете плохо себя чувствовать, необходимо вернуться к прежнему меню. Такая реакция организма свидетельствует о том, что он пока не готов к решительным действиям.

В таком случае можно воспользоваться щадящей разгрузкой. Например, попробуйте раз в неделю отказываться от блюда или жирного калорийного продукта, который вы едите каждый день: бутерброд с маслом замените нежирным творожком с фруктами. Со временем вы начнете «чувствовать» продукты: какие – дают энергию и ощущение легкости, а какие – угнетают и дают ощущение тяжести и дискомфорта. Таким образом, если проводить разгрузочный день правильно, буквально через несколько недель вы сами захотите и в обычные дни отказаться от вредных продуктов.

Кому запрещены разгрузочные дни

Разгрузочные дни противопоказаны людям, у которых есть сахарный диабет, заболевания почек и печени, заболевания органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность). Также врачи не рекомендуют устраивать разгрузку во время беременности и кормлении грудь. Но в некоторых случаях доктор может назначить разгрузочные дни.

Они противопоказаны при ОРВИ, гриппе, недомогании и любых заболеваниях в период обострения.

Также разгрузочные дни не рекомендуется проводить во второй половине менструального цикла, когда подступает ПМС. Причина связана с гормонами, ведь организм становится очень уязвимым, усиливается отечность, возникает раздражительность, а у некоторых увеличивается аппетит. По этим причинам разгрузочный день в этот период организму будет тяжело перенести. Разгружаться лучше в первой половине цикла.

Если вы тренируетесь изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем… не переставая, то можете заметить, как постепенно теряете силу, уменьшая свою производительность на тренировках. Постоянная усталость, будет препятствовать организму эффективно тренироваться, даже если ваши силовые тренировки будут проходить не часто. Это ошибка, которую допускают многие спортсмены, которая со временем может привести к еще более серьезным последствиям —

Наступает момент, когда нужно дать отдохнуть своим мышцам, и им не стоит пренебрегать! Неделя «разгрузки», своего рода, это часть тренировочного процесса, благодаря которой вы не только отдохнете, но и дадите своим мышцам полностью восстановиться. То есть, ваш организм выйдет на оптимальный гормональный уровень, а также стабилизируется центральная нервная система. Это абсолютно неотъемлемая часть силовой тренировки, и даже, своего рода, закалка тела.
В спорте данный тип разгрузки мускулатуры и нервной системы известен, как тейперинг (восстановление от больших физ. нагрузок). Когда атлеты проходят этот период, они стремятся к полному восстановлению, что и позволяет им конкурировать на таком высоком уровне.

Кому нужна «разгрузка»?
Новичкам, которые занимаются фитнесом до 2-х раз в неделю и учатся основам приседания, выпадов и отжиманиям, такие «разгрузочные» этапы не грозят.
Любители фитнеса, которые уделяют на занятия свои выходные дни и только, могут не беспокоиться о том, что усталость их настигнет, так как тело за неделю успевает восстановиться.
И напротив, спортсмены, которые усердно выполняют такие упражнения, как приседания, выпады, жимы и другие многосуставные «базовые» упражнения, обязаны чередовать усердные тренировки с «разгрузочными» днями.

Чем заниматься в период «разгрузочной» недели?
«Разгрузочная» неделя не означает, что вы должны полностью расслабиться, просто нужно существенно облегчить тренировочные дни. Со временем вы будете прислушиваться к своему телу и поймете, когда именно наступит такой момент.
Существует несколько способов, благодаря которым вы можете составить облегченную программу тренировок:

— Сокращайте количество подходов на каждое упражнение
— Используйте более легкий вес для каждого упражнения
— Сокращайте количество повторений
— Увеличивайте промежутки для отдыха
— Сокращайте число тренировочных дней в неделю
— Сокращайте время силовых упражнений

Для примера приведем программу тренировок с «волновой нагрузкой», которая выглядит примерно так:
Неделя 1: умеренно высокая интенсивность тренировок (упорные занятия)
Неделя 2: средняя интенсивность тренировок (небольшое восстановление от 1 недели)
Неделя 3: Высокая интенсивность тренировок (стимулирующая неделя)
Неделя 4: низкая интенсивность тренировок (разгрузочная неделя)
Начиная с 5 недели цикл повторяется…

Несколько советов, которые помогут сосредоточиться на “разгрузочной” неделе

1. Получайте удовольствие от тренировок. Не нужно тренироваться, только руководствуясь обучающими программами… покидайте иногда некую зону комфорта, что бы поведать что-то новое. К примеру, изучите несколько упражнений йоги, которые позволят полностью «отключить» мозг и расслабиться.

2. Возьмите выходной день и вместо тренировки займитесь каким-нибудь активно полезным делом: сделайте генеральную уборку в доме либо вычистите гараж. Главное, что вы также будете сжигать калории, только не в формальной обстановке.

3. Правильно питайтесь, высыпайтесь и восстанавливайте силы! Именно правильный рацион питания и сон способствуют достижению больших успехов в спорте! Поскольку тренировки в период «разгрузочной» недели являются облегченными, используйте это время, чтобы по полной программе восстановить свой организм и убрать крепатуру мышц. Ходите на массаж, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях, и почаще устраивайте себе разминку в течении дня. Занятия йогой или растяжкой — это оптимальный вариант по восстановлению организма.

Не злоупотребляйте «разгрузочным» периодом!
Если впадать из крайности в крайность, то есть тренироваться 365 дней в году либо давать себе «слабину» и превратить «разгрузочные» дни в недели и даже месяцы, вы никогда не добьетесь ни каких результатов! Для более менее опытных спортсменов плановая «разгрузочная» неделя просто необходима для правильного функционирования организма и развития мышц. Она поможет вам избежать усталости и позволит тренироваться на полную силу для достижения своих целей.

Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес…

Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес-диете с активным использованием спортивного питания. Мотивировка проста – обилие протеина равно замедленное пищеварение, что ведет, в свою очередь, к худшему усвоению питательных веществ и из обычной еды, и из спортивного питания. В западных же источниках пресловутые разгрузочные дни обрели вторую молодость. Диета 5:2, как наиболее популярная схема «для гражданских», широко распространена и в нашей стране тоже. Вот только Майкл Мозли в своей книге упускает или игнорирует один простой факт.

Разгрузочный день и эффективность тренировки

Автор упомянутой выше диеты приводит феерический псевдонаучный факт – дескать, он разговаривал с несколькими спортсменами, и они указали, что в разгрузку тренироваться можно даже эффективней, чем в обычный день. Знаете, что? У меня есть знакомый стронгмен, который ест 2 раза в день, прямо по канонам Мозли. Вот только калорий в его трапезах чуть больше – где-то по 3 тысячи в каждой. Он успешно кантует покрышки с утра на голодный желудок, проводит выносливостные тренировки, но вот заниматься силовой натощак ему в голову не приходит. Факт, конечно, не научный, но не все спортсмены одинаково производительны на голодный желудок.

Собственно, тренировка может быть очень эффективной в плане жиросжигания, так как проводится при истощенном гликогене, но при соблюдении нескольких условий:

  • занятие отлично вписывается в расписание разгрузочного дня. Человек проводит его, когда гликоген уже достаточно истощен, но нервная система еще в порядке. Обычно спортсмены делают простой трюк – перед разгрузкой ужинают порцией чего-то белкового с овощами, утром натощак делают тренировку на выносливость, потом – первый прием пищи разгрузочного дня, как правило, белково-углеводный. Как вы, наверное, догадались, разгрузочный день в этой схеме – это не 1 кг яблок +0,5 л кефира, а банальные овсянка, куриные грудки, овощи и творог, только меньшими порциями. Технически, разгрузкой считается порция пищи, энергетической ценностью вполовину меньше обычной потребности.
  • после занятия вы не выносите половину содержимого буфета на работе, и не мучаетесь от голода. Предположим, все-таки, что разгрузочный день для вас сделает больше в плане экономии калорий, чем часовая тренировка на беговой дорожке;
  • тренировка не вызывает у вас симптомов нарушения работы нервной системы – заторможенность, головная боль, тремор пальцев рук.

Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, следует пожестче расставить приоритеты.

Шпаргалка по целесообразности разгрузочных дней

Если вы это самое затеяли ради похудения, нелишним будет знать следующее:

  • разгрузки только тогда помогают экономить калории, когда нормально переносятся, не рушат график обычной жизни, и не ведут к перееданию на следующий день;
  • при частых, например 2 раза в неделю, разгрузках, калорийность рациона в остальные дни должна быть, по крайней мере, на уровне общей потребности организма в энергии, либо даже плюс 100-200 ккал, это если вы занимаетесь силовыми тренировками серьезно, и хотите сохранить как можно больше мышц;
  • злоупотребление разгрузочными днями на средне и низкокалорийной диете приводит к обратному эффекту — метаболизм замедляется, и человек чувствует на себе все недостатки низкокалорийной диеты, только умноженные на два. Собственно, бросать разгрузочные дни стоит при первом появлении «углеводной», «шоколадной», «мясной», либо какой-то другой продуктовой тяги;
  • силовые тренировки не должны проводиться в начале разгрузочного дня, так как они, как правило, повышают аппетит и требуют значительного количества белка для восстановления. Если вы едите овощи в разгрузку, толку не будет ни от занятия, ни от диеты;
  • если вы – девушка, пытающаяся набрать мышечную массу, оставьте все эти народные средства народу, а сама присмотритесь к любой циклической спортивной диете с чередованием углеводов по тренировочным дням. Хороший результат дают высококалорийное БУЧ, массонаборный вариант диеты UD2, либо любая другая удобная схема.

Общие правила сочетаемости разгрузки и тренировки

Прежде всего, если разгрузочный день – это что-то нерегулярное, и проводится он исключительно после очередного приступа переедания на корпоративе, а не на регулярной основе, делайте так:

  • на следующий день после праздника жизни, если нет похмелья, идем в зал, и делаем там силовую тренировку, потом едим скромно, и «наедаем» хотя бы на цифры базального метаболизма +200, а лучше 300 ккал. Если похмелье есть, сидим дома и пьем детокс-напитки (рассол, милые дамы), плюс проветриваем бедную голову на прогулке. Есть – по самочувствию.
  • а вот через день можно подрезать и калории, и углеводы. Причем для тех, кто в зал-таки ходил, достаточно будет «урезания» рациона ккал так на 500-600, а для тех, кто маялся последствиями – полноценный, то есть на четверть от общей энергетической ценности рациона.

Если же вы идете по схеме «2 дня с калорийностью на четверть от суточной потребности в неделю», постарайтесь провести эти дни без силовой тренировки. Лучше будет, если и на следующий день, по крайней мере, до 17.00 или хотя бы до «после обеда» она не состоится. Иначе можно испытать на себе все радости силового занятия на истощенном гликогене. Кроссфитовских футболок с клоунами заказывали? Сделайте длинное ровное кардио, или растяжку, если вам так уж нужно тренироваться сразу после разгрузки наутро.

Может быть и компромиссный вариант. Например, вы тренируетесь только утром. Перед тренировкой, вы выпиваете свой протеин и едите для энергии банан. Или, если встали за 2 часа до нее, балуетесь овсянкой с белками. Занимаетесь силовой, потом пьете протеин, едите творог или что вы там еще едите для белка. Потом – полноценный обед «как обычно». А часиков так с двух дня начинается …разгрузочный день. То бишь на ужин у вас будет что-то ультра-низкокалорийное, но белковое, типа ненавистного мне кефира + небольшой кусочек творога или грудки. А лучше – белковый омлет с той же грудкой. На следующее утро… опять белковый омлет, но уже с почти нулевыми по калорийности грибами. Потом — граммов 100 творога. На обед – легкий суп. А вот после двух дня, прямо с дневного перекуса можно есть все, что вы там обычно включаете в свою диету. А что – разгрузочные сутки кончились, и вы употребили годный для экономии ккал минимум.

Только надо иметь ввиду, что все, сказанное выше, относится к тем, кто «разгружается» для экономии ккал, а не в целях «очистки кишечника», «отдыха почкам» и прочих подобных. Так что не используйте протеиновые разгрузки для ускорения пищеварения, и не злоупотребляйте «голодными днями». Да, в идеале, прежде чем что-то там урезать, неплохо бы удостовериться в отсутствии у себя гастрита.

Елена Селиванова

Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес-диете с активным использованием спортивного питания. Мотивировка проста – обилие протеина равно замедленное пищеварение, что ведет, в свою очередь, к худшему усвоению питательных веществ и из обычной еды, и из спортивного питания. В западных же источниках пресловутые разгрузочные дни обрели вторую молодость. Диета 5:2, как наиболее популярная схема «для гражданских», широко распространена и в нашей стране тоже. Вот только Майкл Мозли в своей книге упускает или игнорирует один простой факт.

Разгрузочный день и эффективность тренировки

Автор упомянутой выше диеты приводит феерический псевдонаучный факт – дескать, он разговаривал с несколькими спортсменами, и они указали, что в разгрузку тренироваться можно даже эффективней, чем в обычный день. Знаете, что? У меня есть знакомый стронгмен, который ест 2 раза в день, прямо по канонам Мозли. Вот только калорий в его трапезах чуть больше – где-то по 3 тысячи в каждой. Он успешно кантует покрышки с утра на голодный желудок, проводит выносливостные тренировки, но вот заниматься силовой натощак ему в голову не приходит. Факт, конечно, не научный, но не все спортсмены одинаково производительны на голодный желудок.

Собственно, тренировка может быть очень эффективной в плане жиросжигания, так как проводится при истощенном гликогене, но при соблюдении нескольких условий:

  • занятие отлично вписывается в расписание разгрузочного дня. Человек проводит его, когда гликоген уже достаточно истощен, но нервная система еще в порядке. Обычно спортсмены делают простой трюк – перед разгрузкой ужинают порцией чего-то белкового с овощами, утром натощак делают тренировку на выносливость, потом – первый прием пищи разгрузочного дня, как правило, белково-углеводный. Как вы, наверное, догадались, разгрузочный день в этой схеме – это не 1 кг яблок +0,5 л кефира, а банальные овсянка, куриные грудки, овощи и творог, только меньшими порциями. Технически, разгрузкой считается порция пищи, энергетической ценностью вполовину меньше обычной потребности.
  • после занятия вы не выносите половину содержимого буфета на работе, и не мучаетесь от голода. Предположим, все-таки, что разгрузочный день для вас сделает больше в плане экономии калорий, чем часовая тренировка на беговой дорожке;
  • тренировка не вызывает у вас симптомов нарушения работы нервной системы – заторможенность, головная боль, тремор пальцев рук.

Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, следует пожестче расставить приоритеты.

Шпаргалка по целесообразности разгрузочных дней

Если вы это самое затеяли ради похудения, нелишним будет знать следующее:

  • разгрузки только тогда помогают экономить калории, когда нормально переносятся, не рушат график обычной жизни, и не ведут к перееданию на следующий день;
  • при частых, например 2 раза в неделю, разгрузках, калорийность рациона в остальные дни должна быть, по крайней мере, на уровне общей потребности организма в энергии, либо даже плюс 100-200 ккал, это если вы занимаетесь силовыми тренировками серьезно, и хотите сохранить как можно больше мышц;
  • злоупотребление разгрузочными днями на средне и низкокалорийной диете приводит к обратному эффекту — метаболизм замедляется, и человек чувствует на себе все недостатки низкокалорийной диеты, только умноженные на два. Собственно, бросать разгрузочные дни стоит при первом появлении «углеводной», «шоколадной», «мясной», либо какой-то другой продуктовой тяги;
  • силовые тренировки не должны проводиться в начале разгрузочного дня, так как они, как правило, повышают аппетит и требуют значительного количества белка для восстановления. Если вы едите овощи в разгрузку, толку не будет ни от занятия, ни от диеты;
  • если вы – девушка, пытающаяся набрать мышечную массу, оставьте все эти народные средства народу, а сама присмотритесь к любой циклической спортивной диете с чередованием углеводов по тренировочным дням. Хороший результат дают высококалорийное БУЧ, массонаборный вариант диеты UD2, либо любая другая удобная схема.

Общие правила сочетаемости разгрузки и тренировки

Прежде всего, если разгрузочный день – это что-то нерегулярное, и проводится он исключительно после очередного приступа переедания на корпоративе, а не на регулярной основе, делайте так:

  • на следующий день после праздника жизни, если нет похмелья, идем в зал, и делаем там силовую тренировку, потом едим скромно, и «наедаем» хотя бы на цифры базального метаболизма +200, а лучше 300 ккал. Если похмелье есть, сидим дома и пьем детокс-напитки (рассол, милые дамы), плюс проветриваем бедную голову на прогулке. Есть – по самочувствию.
  • а вот через день можно подрезать и калории, и углеводы. Причем для тех, кто в зал-таки ходил, достаточно будет «урезания» рациона ккал так на 500-600, а для тех, кто маялся последствиями – полноценный, то есть на четверть от общей энергетической ценности рациона.

Если же вы идете по схеме «2 дня с калорийностью на четверть от суточной потребности в неделю», постарайтесь провести эти дни без силовой тренировки. Лучше будет, если и на следующий день, по крайней мере, до 17.00 или хотя бы до «после обеда» она не состоится. Иначе можно испытать на себе все радости силового занятия на истощенном гликогене. Кроссфитовских футболок с клоунами заказывали? Сделайте длинное ровное кардио, или растяжку, если вам так уж нужно тренироваться сразу после разгрузки наутро.

Может быть и компромиссный вариант. Например, вы тренируетесь только утром. Перед тренировкой, вы выпиваете свой протеин и едите для энергии банан. Или, если встали за 2 часа до нее, балуетесь овсянкой с белками. Занимаетесь силовой, потом пьете протеин, едите творог или что вы там еще едите для белка. Потом – полноценный обед «как обычно». А часиков так с двух дня начинается …разгрузочный день. То бишь на ужин у вас будет что-то ультра-низкокалорийное, но белковое, типа ненавистного мне кефира + небольшой кусочек творога или грудки. А лучше – белковый омлет с той же грудкой. На следующее утро… опять белковый омлет, но уже с почти нулевыми по калорийности грибами. Потом — граммов 100 творога. На обед – легкий суп. А вот после двух дня, прямо с дневного перекуса можно есть все, что вы там обычно включаете в свою диету. А что – разгрузочные сутки кончились, и вы употребили годный для экономии ккал минимум.

Только надо иметь ввиду, что все, сказанное выше, относится к тем, кто «разгружается» для экономии ккал, а не в целях «очистки кишечника», «отдыха почкам» и прочих подобных. Так что не используйте протеиновые разгрузки для ускорения пищеварения, и не злоупотребляйте «голодными днями». Да, в идеале, прежде чем что-то там урезать, неплохо бы удостовериться в отсутствии у себя гастрита.

Елена Селиванова

Каким должен быть идеальный разгрузочный день ? Прежде всего, не вредным для почек, печени, ЖКТ и низкокалорийным. При этом лучше всего будет, если ваш мозг не заметит, что вы «что-то там химичите» с питанием и не «отомстит» вам повышением аппетита на следующий день. Это возможно только при поддержании нормального уровня клетчатки, введении умеренного количества белка в рацион. Ну а второй секрет успешного разгрузочного дня, который не сопровождается перееданием «на завтра» — снижение физической активности. Если вы систематически занимаетесь фитнесом, максимум, что стоит делать в этот день – длинный кардиоурок средней или низкой интенсивности, плюс стрейчинг. Новички же могут со спокойной душой пролежать весь «разгруз» на диване с книжкой, это поможет снизить уровень стресса и минимально испытывать чувство голода.

Разгрузочный день Юлии Бордовских

Секрет этого разгрузочного дня – в полноценном здоровом завтраке. В итоге ваш метаболизм не замедлится, и вы сможете пережить этот день полноценно и активно. «Отвес» составит традиционный для подобных дней килограмм, причем у вас есть шанс удержать половину результата в качестве постоянного весового показателя.

Завтрак: 40 г отрубного хлеба, 30 г сыра пармезан или 50 г сыра рикотта, чашка кофе с молоком.

Обед: 200 г некрахмалистых овощей на пару (цветная капуста или брокколи, зеленая фасоль, морковь, грибы шиитаке), 50 г йогурта 2,5%.

Ужин: стакан кефира 2, 5%

Допускается разбить обед и ужин пополам, и сделать пять приемов пищи, вместо трех. Этот разгрузочный день Юлия Бордовских рекомендует повторять один раз в неделю. Он может быть полезен, и если вы систематически соблюдаете диету с повышенным содержанием белка, а кроме того, он не замедляет метаболизм.

Разгрузочный день Мадлен Жеста

Этот разгрузочный день разработан французским диетологом Мадлен Жеста и является одним из элементов ее диеты для снижения веса. В идеале вы должны придерживаться этого режима два дня подряд. Разгрузочный день Мадлен Жеста строже, чем предыдущий за два дня можно потерять до 3 кг веса. Особенно такой день рекомендуется тем, кто имеет отеки и переедает в обычной жизни соленого.

Завтрак:

Сразу после пробуждения – стакан теплой воды с лимонным соком.

Через полчаса: чашка какао на воде с двумя столовыми ложками молока 3,2% и двумя чайными ложками меда.

Через час: стакан грейпфрутового сока или половинка грейпфрута.

Обед:

Овощной суп: лук-порей, брокколи, зеленая фасоль, болгарский перец, помидоры черри, корень сельдерея. Отварить на воде, можно измельчить в блендере. Съесть 200 г готового продукта.

Ужин: 100 г нежирной рыбы на пару, 100 г овощей.

Разгрузочный день маложирной диеты М.Гинзбурга

Маложирная диета от диетолога М. Гинзбурга не так «раскручена», как, например, система похудения М. Королевой. Однако она не менее эффективна практически, и довольно проста в применении. Суть разгрузочного дня М. Гинзбурга состоит не только в снижении калорийности питания, но и в ограничении жиров. Рекомендуется устраивать такой разгрузочный день один раз в неделю, так как он довольно полноценный, разнообразный и легко переносится. Особенность этого дня заключается в том, что основной прием пищи переносится на ужин. Так легче выдержать ограничения, и в то же время, ужин сбалансирован, и вы не переедите.

Завтрак:

100 обезжиренного творога и 50 г любого сладкого фрукта или коктейль «доктор Слим»

Обед:

100г рыбы и 200 г салата без масла из помидоров и огурцов, или две порции коктейля «доктор Слим»

Ужин:

2 печеных картофелины, огурец, 100 г рыбы (минтай, хек)

Пить во время разгрузочного дня можно воду, чай, кофе. Не рекомендуется использовать растительные сливки, даже обезжиренные, и подсластители. Эти вещества задерживают жидкость в организме.

Разгрузочный день «из тренажерки»

Эту несложную разгрузку используют те, кто вынужден большую часть времени питаться большими порциями белковой пищи и принимать протеин. Основная цель дня — немного «перезагрузить» ЖКТ, убрать отеки и встряхнуть организм.

Утро:

Стакан теплой воды с лимонным соком.

Завтрак:

100 г овсянки на воде, 30 г миндаля.

Второй завтрак:

2 огурца, 50 г йогурта

Обед:

Овощной бульон и ломтик хлеба

Второй обед:

8 ягод чернослива, стакан кефира

Ужин:

Зеленое яблоко, 100 г творога.

В этот день запрещается употребление протеиновых коктейлей и батончиков, за счет чего усиливается очищение организма. По некоторым версиям, вечернее яблоко следует заменить 200 г стеблевого сельдерея.

Итак, хороший разгрузочный день – не обязательно монодиета. Главное, чтобы ваш рацион питания состоял из полезных неконсервированных продуктов, которые легко перевариваются. Если вы хотите составить разгрузку сами, ориентируйтесь на то, что минимально следует употреблять 1000-1200 ккал. Большие значения допустимы только для тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками.

И последнее, что стоит знать – лучше не устраивать разгрузки с мясопродуктами и рыбными консервами. Эти виды пищи тормозят пищеварение и возможно вы не получите желаемого результата от разгрузочного дня. Ну а если нужно просто усилить пищеварение, можно заменить ужин стаканом кефира и восемью ягодами чернослива, а в течение дня пару раз перекусить зелеными яблоками.

Разгрузочные дни. Эффективные разгрузочные дни для похудения: варианты и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели. Не хотите соблюдать диету? Тогда узнайте, как устроить разгрузочный день для похудения. Каждая женщина стремится стать стройной, но выдержать диету сможет не каждая. А вот один раз за неделю «посидеть» на кефире или яблоках, пожалуйста!

Яблочная разгрузка

Варианты самые разные. Рассмотрим разгрузку организма на яблоках. В яблоках имеются витамины С, В1, В2, Р, Е, каротин, калий, железо, клетчатка.

Сразу надо сказать, что диета на яблоках не показана при повышенной кислотности.

Вам надо 1,5 кг свежих или запеченных плодов разделить на 5-6 раз. Третью их часть лучше запечь: в них много пектина – настоящего адсорбента.

Разгрузочный день на молочных продуктах



На кефире вы легко проведете целый день. К тому же этот продукт избавит кишечник от гнилостных накоплений, уберет чувство тяжести в желудке, улучшит цвет лица. Возьмите 1,5 л кефира (самой низкой жирности, но не обезжиренный!) разделите его на 5-6 порций.

Постарайтесь купить «правильный» кефирчик. Не стоит пить тот продукт, который изготовлен сегодня, чтобы избежать расстройства желудка и образования газов. Напиток, изготовленный 3 дня назад, поспособствует запору.

От прекрасно проведенного дня на твороге , вы получите хорошую порцию белка, не будете голодными, но самое приятное, у вас будет «сгорать» только жиры, а не мышцы. Лучше берите творог 1.5-1.8% жирности, чтобы не навредить здоровью.

Внимание : 35-летним женщинам и старше лучше проводить «разгрузку» на зерненном твороге, добавив к нему фрукты.

Меню на целый день: 400 гр. творога необходимо разделить на 5 порций, и употреблять примерно по 80 гр. через каждые 2,5-3 часа.

Добавьте к порции ¼ часть яблока. За 30 минут до еды выпивайте 2 стакана простой очищенной воды, тогда ваш организм будет лучше очищаться.

Читайте также

Разработано много разных диет, где надо страдать от голода или долгое время сидеть на воде. А кефирная…

Разгрузочный день на крупах

Разгрузка на гречке


Разгрузка на гречке, одна из самых «сытых». Кроме этого, она обеспечивает организм большим количеством разнообразных микроэлементов. А если гречку сочетать с кефиром, то получится настоящая «метла» для ЖКТ.

Меню на целый день. Вечером залейте 1 чашку крупы 2 ст. кипятка, укутайте, пусть постоит до утра.

Гречку надо съесть за 3 раза, запивая ее 1% кефиром. Кефира надо выпить 1 литр.

Мы получаем прекрасные отзывы от женщин, которые пользуются именно этим рецептом для похудения.

Разгрузка на рисе для похудения

Замечательную разгрузочную процедуру можно провести на рисе:

1 чашку риса необходимо залить 2-мя чашками кипятка, затем поставить на огонь, поварить 1 минуту, слить воду (которую можно использовать для умывания). После этого рис варится еще раз в 2 стаканах воды до готовности.

Полученная порция делится на 3 приема.

Разгрузочный день на овсянке

Похудение на овсянке приятно тем, что она обладает низким .
Кроме этого,

  • Овсянка богата витаминами группы В,
  • Она обладает обволакивающим действием, чем способна «успокоить» ЖКТ,
  • Она насыщена клетчаткой, которая окажет помощь кишечнику,
  • Овсяная каша поспособствует снижению уровня холестерина,
  • Послужит профилактикой от заболеваний суставов.

Сварите кашу на воде из 200 гр. овсяных хлопьев, при варке добавьте немного молока, разделите ее на 5 раз. Разрешается добавить в кашку ягоды, бананы, сухофрукты.

Читайте также

Я предлагаю познакомиться еще с одним видом ограничения в еде для похудения. Это белковая…

Белковые разгрузочные дни

Самые восторженные отзывы получает белковый день на мясе, яйцах или рыбе.

Попробуйте провести рыбный день. Возьмите 600 гр. нежирной рыбы, разделите ее на три приема. К рыбе добавьте капусту или огурцы по 100 гр. не забывайте выпивать за сутки 2 литра воды.

Напитки для быстрого похудения


Это на чае, причем, с добавлением корня имбиря. Такой чай ускоряет обмен веществ в организме, поэтому похудение начинается в тот же час.

Заварите некрепкий чай, добавьте к нему 5-6 колечек очищенного имбиря, дайте настояться и пейте три раза за сутки, но не забывайте принять 2 литра очищенной воды.

Как быстро похудеть на молоке? Берете 5 стаканов молока, делите на 5 раз и все! А вот 2 литра воды никто не отменял.

Разгрузка на воде

Самым жестким разгрузочным днем считается разгрузка на воде. Действительно, продержаться сутки на воде очень трудно. Поэтому, за сутки перейдите на овощи, фрукты, каши без масла и соли, тогда вам не страшна никакая водная диета.

Итак, приготовьте 3-4 литра не кипяченой воды, разделите на 5-6 приемов, выпейте ее, лучше в горячем виде. Повторять водную разгрузку можно 1 раза в 10 дней. Результаты не заставят себя ждать, то есть, плавное похудение вам обеспечено.

На следующий день , вам снова придется есть только тушеные овощи, не слишком кислые фрукты, каши на воде, зато вы потеряете от 500 г до 1 кг.

Разгрузочные дни для похудения от Елены Малышевой


При белковом разгрузочном дне потеря в весе может составить до 800 грамм, а при овощном – до 1 кг.

Рецепты от Елены Малышевой:

  • Белковый: избавьте тушку курицы от шкурки, сварите со щепоткой соли, заправьте соком лимона. Тушку разделите на 5-6 порций. В промежутках можно пить несладкий зеленый чай.
  • Овощной: Приготовьте салатик из свеклы, сельдерея, морковки. Разделите его на 6-7 порций, употребите в течение суток, выпивая 2 л. воды.
  • Грейпфрутовый: Съев за сутки 5 грейпфрутов, выпив 10 чашек зеленого чая, 2 литра воды, вы потеряете 1 кг веса. Будьте осторожны, кто принимает медикаменты для уменьшения холестерина.

Польза таких разгрузок почувствуется сразу, но не увлекайтесь ими, достаточно 2 раза в неделю, потом можете перейти на разгрузочную неделю.

Посмотрите видео-фрагмент передачи, в котором она рассказывает про три самых эффективных разгрузочных дня.

Как провести разгрузочный день для похудения


Устроить разгрузку не так сложно, как кажется, главное — настрой. Приготовьте заранее те продукты, которые вам понадобятся. Чтобы не сорваться, эту процедуру лучше всего проводить после праздников, именно после них совсем не хочется есть.

Почему происходит похудение? Дневной рацион вы делите на равные порции, затем выпиваете или съедаете в течение суток, через равное количество времени. Из-за приема пищи по такому принципу происходит ускорение обменных процессов, что ведет к снижению веса.

Главное, подберите для себя эффективный и полезный рацион. Последний ужин перед разгрузочной процедурой, а также завтрак после нее не должны быть чересчур сытными.

Чтобы хорошо выспаться перед ответственным днем, примите ванну с добавлением отвара или нескольких капель настойки валерианы.

Разгрузочные дни можно менять, совмещая продукты:

  • овощи с фруктами или ягодами,
  • кефир с творогом,
  • рыбу с мясом,
  • фрукты с кефиром,
  • рис с фруктами.

Разгрузочные дни в ожидании малыша


10 474 0 Здравствуйте, уважаемые читатели! В этой статье мы вам расскажем про разгрузочные дни для похудения и очистки организма.

Что это такое

Разгрузочный день – это день отдыха для организма от тяжелой пищи. Предусматривает употребление в пищу легких, низкокалорийных продуктов, для переработки которых желудку не требуется много усилий. Благодаря этому в организме запускаются процессы самоочищения, что способствует выведению вредных веществ, которые накопились в организме.

Разгрузочные дни – это дни раздельного питания, когда вы даете своему организму только продукты растительного или только продукты животного происхождения, при раздельном приеме которых процесс переработки занимает меньше времени. Раздельное питание, в свою очередь, это одна из известнейших методик для похудения. Поэтому разгрузочные дни используются для очистки организма и для похудения.

Преимущества и польза

Разгрузочные дни полезны для любого человека, вне зависимости от пола, возраста, массы тела, вида трудовой деятельности или физической активности. Если вы будете соблюдать все правила это позволит вам:

  • избавиться от 1 до 3 кг;
  • нормализовать метаболические процессы;
  • вывести шлаки, токсины и прочие вредные соединения;
  • не переедать;
  • тренировать силу воли;
  • отказаться от продолжительных диет;
  • научиться правильно питаться;
  • предоставить организму отдых.

Показания

Сигналом и просьбой к отдыху станет ухудшение самочувствия или появление лишних килограммов. При появлении таких признаков организму нужно предоставить отдых и очистить его от «лишнего».

Разгрузочные дни помогут справиться с лишним весом, избавиться от вредных соединений и лишней жидкости, которые скопились в организме. Корректно продуманные разгрузочные дни помогут улучшить общее состояние организма и кожи, наладить работу внутренних органов. Очищающие дни также помогут укрепить иммунитет и предотвратить старение.

Следующим показанием для проведения разгрузочного дня будет переедание. Это касается женщин, которые могут себе позволить съесть лишнего в праздничные дни. Если вы страдаете хроническим перееданием, один разгрузочный день в месяц не поможет справиться с проблемой – требуется консультация специалиста.

Дни очищения помогут избавиться от тяжести в желудке, отеков и плохого самочувствия. После переедания, рекомендуем провести сразу 2 разгрузочных дня, с постепенным снижением калорийности пищи, чтобы не вызвать резкий перепад калорий и их дефицит, что может вызвать сильное чувство голода.

Часто перед проведением оперативного вмешательства на различные органы, врачи рекомендуют провести 2 или 3 разгрузочных дня. При некоторых видах хирургических вмешательств может потребоваться несколько часов полного отказа от пищи и жидкости. Польза такой меры огромная — это позволит облегчить операцию, а также станет залогом быстрой реабилитации. Как правильно провести разгрузочный день перед операцией расскажет лечащий врач, рекомендации которого необходимо соблюдать.

Недостатки разгрузочных дней

Несмотря на наличие показаний, а также пользы от дней очищения, у такого метода питания все-таки существуют недостатки, а именно:

  1. Плохая переносимость . Из-за отсутствия достаточного поступления калорий может снизиться работоспособность, ухудшиться настроение. Кроме этого, вас будет преследовать постоянное чувство голода и желание съесть что-то из запретных продуктов.
  2. Ограниченное поступление витаминов, минералов, микро и макроэлементов . Ограничение в рационе и моно дни приводят к снижению поступления полезных веществ. Поэтому разгрузочные дни нужно проводить правильно и не злоупотреблять ими. Частые разгрузки приведут к ухудшению общего состояния, нарушению работы внутренних органов, что в результате приведет к сложно обратимым нарушениям метаболизма.
  3. Моно дни, в которые вы употребляете кисломолочные продукты, фрукты или овощи усиливают секреторную функцию желудка . Активная выработка желудочного сока, при продолжительных разгрузках, отрицательно влияет на работу органов пищеварения и может привести к гастриту и язвенной болезни.

Противопоказания

Не для каждого человека разгрузочный день может принести пользу. Существует ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отказаться от моно дней до полного выздоровления. Разгрузочные дни могут навредить людям:

  • с сахарным диабетом;
  • с нарушенным обменом веществ;
  • с острыми и хроническими заболеваниям органов пищеварения;
  • с хроническими болезнями органов мочевыделительной системы;
  • в период беременности и лактации;
  • с острыми и хроническими болезнями сердца и сосудов;
  • в преклонном возрасте.

Как провести разгрузочный день

Для того чтобы добиться желаемых результатов от разгрузочных дней необходимо знать некоторые правила, которые помогут перенести этот день легко и с пользой:

  1. Проводить при максимальной загруженности дня . Если у вас в течение дня много дел, это позволит меньше думать о еде и поможет избавиться от психологического дискомфорта недоедания.
  2. В такие дни откажитесь от занятий спортом, а также утомительных физических нагрузок . Это поможет снизить расход энергии, а соответственно ваш организм меньше будет требовать восполнить затраченные калории пищей.
  3. Проводите этот день только с помощью ограничения в питании . Не используйте мочегонные, слабительные средства и чаи, которые оказывают нагрузку на органы пищеварительной и мочевыделительной системы.
  4. Кушайте медленно, старательно пережевывая продукты . Это позволит получить больше насыщения. Кушайте по 5-6 раз в день.
  5. Пейте много чистой воды . Вода позволит вам подавить чувство голода и быстрее насытиться.
  6. Все продукты готовьте на пару или отваривайте . Иногда допускается запекать овощи или мясо в духовке.
  7. После разгрузочного дня старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на органы пищеварения . Поэтому следующие несколько дней не переедайте.

Виды разгрузочных дней

В зависимости от преобладания продуктов существуют следующие варианты разгрузочных дней для похудения в домашних условиях:

  1. Углеводные . Суть такого разгрузочного дня состоит в ограничении продуктов, с высоким содержанием жиров и белков. В течение углеводного дня вам следует кушать только продукты, с высокой долей углеводов, а именно овощи, фрукты, крупы, соки.
  2. Белковые . Суть таких дней состоит в исключении углеводов и жиров. В течение белкового дня вы кушаете мясные продукты и рыбу нежирных сортов, молочные продукты и белковые продукты растительного происхождения.
  3. Жировые дни , в течение которых вам следует кушать только сливки, сметану или мороженое.

Кроме этого, эффективные разгрузочные дни могут быть моно или комбинированными .

  • В течение моно дня разрешается кушать только один продукт. Такие разгрузки тяжело переносятся организмом, и устраивать их можно не более чем один раз в неделю.
  • Комбинированные разгрузочные дни допускается проводить 2 раза в неделю. Суть такого дня заключается в сочетании нескольких продуктов одной группы, которые содержат только белки, жиры или углеводы.

На гречке

Гречневая крупа – сытный и полезный продукт. Разгрузочные дни на гречке помогут вам попрощаться с 1-2 килограммами, при условии их проведения 3 раза в месяц.

Правила проведения:

  • Для моно дня гречневую кашу следует готовить без добавления соли, сахара, молока и масла.
  • Также в течение дня разгрузки допускается употребление одного литра кефира с нулевым процентом жирности.
  • В течение дня выпивайте более 1,5 литров чистой воды без сахара.
  • За один такой день вам понадобится 300 г крупы. Залейте водой (600 мл) и доведите до кипения, томите на медленном огне до выпаривания жидкости.

На кашах

Аналогично с разгрузочными днями на гречке вы можете провести пшеничный, кукурузный, пшенный, овсяный или рисовый разгрузочный день . Для этого просто приготовьте вашу любимую кашу в соответствии с инструкцией на упаковке, без добавления масла, сахара, соли и специй.

Правила проведения:

  • На один день вам понадобится около одного килограмма готовой каши.
  • Такой объем необходимо разделить на все приемы пищи.
  • Если вам сложно справиться с чувством голода в рацион можно добавить 100 г свежих овощей или фруктов, зелень, 50 г сухофруктов.
  • В течение дня выпивайте более 2 л жидкости, при этом полезными будут травяные чаи без сахара, несладкие морсы и вода.

На твороге

Творожный разгрузочный день может быть моно или комбинированным. Если вы решили кушать в течение дня только один продукт, вам понадобится: 1 кг творога и 2 л воды. Продукт кушайте маленькими порциями без добавления сахара, сметаны, варенья, меда и прочих добавок. Перед едой за 30 минут, выпивайте по стакану воды.

Если вы решили провести комбинированный творожный разгрузочный день, существует несколько эффективных вариантов:

  1. Творог — мясо . Для проведения такой разгрузки вам понадобится 250 г отварного или приготовленного на гриле мяса нежирных сортов, без кожи, 0,5 кг творога.
  2. Творог — отруби . Для очищения с помощью этих продуктов вам необходимо съесть в течение дня 0,5 кг творога, 100 г отрубей и 200 г ягод. Эти продукты можно съедать отдельно или сочетать.
  3. Творог — овощи. Эта разгрузка легко переносится даже неподготовленным организмом. На один разгрузочный день вам понадобится 1 кг сырых овощей, которые не содержат крахмал и 0,5 кг творога.
  4. Творог — сметана . Смешайте 0,6 кг творога и 50 г сметаны.
  5. Творог — сухофрукты . Для приготовления творога с сухофруктами вам понадобится 0,6 кг творога и 50 г любых измельченных сухофруктов. Ингредиенты смешайте и съедайте в течение дня по 100 г готового продукта. Также творог и сухофрукты можно кушать отдельно.

В течение творожной разгрузки нужно выпивать много жидкости. Отдавайте предпочтение воде, несладким травяным чаям и отварам.

На яблоках

Очень эффективные разгрузочные дни на яблоках. Употребление яблок улучшает кроветворение, благодаря большому количеству железа. Устраняет признаки атеросклероза и помогает справиться с повышенным артериальным давлением. Кроме этого, яблочная диета оказывает антисептическое, противовоспалительное и противомикробное действие.

Яблоки благоприятно воздействуют на органы мочевыделительной системы и нормализуют процесс пассажа мочи. Также улучшают работу органов ЖКТ и секреторную функцию. Особенно полезны яблочные разгрузки при повышенной отечности и избыточной массе тела.

Правила проведения:

  1. В течение дня съедайте около 2-х килограммов яблок. В течение яблочного дня выпивайте более 2-х литров жидкости: вода, травяной чай, сок или морсы . Главное правило – откажитесь от сахара и прочих добавок.
  2. Сочетать яблоки можно с сыром, при этом продукты можно кушать в сыром виде или запекать в духовке. Съедайте около 1,5 кг фруктов и выпивайте боле 2-х литров жидкости.
  3. Хорошо очистить организм, а также избавиться от 1 кг можно сочетая яблоки с кефиром или йогуртом. На день разгрузки вам понадобится 0,6 л кефира (йогурта) и 3 яблока. Каждый прием пищи чередуйте прием яблок и кисломолочного продукта.

На огурцах

Разгрузочные дни на огурцах очень эффективны и полезны. Огурец содержит минимальное количество калорий. В состав продукта входит множество витаминов, минералов, а также тартроновая кислота, которая предотвращается преобразование углеводов в жиры. Один разгрузочный день на огурцах поможет избавиться до 3 килограмм.

В течение такого дня кушайте 5-6 раз, при этом за каждый прием пищи съедайте по 300 г огурцов. При сильном чувстве голода свой рацион можно дополнить двумя вареными яйцами.

Белковая разгрузка

Как ни удивительно, но разгрузка может быть сочной и сытной. Для таких целей используют белковые продукты, которые помогут вам легко перенести голод, справиться с лишним весом и нормализовать метаболизм.

Меню разгрузочного дня на белковых продуктах выглядит так:

  1. Перед завтраком примите 1 ст. л растительного масла.
  2. На завтрак приготовьте белковый коктейль, для этого измельчите с помощью блендера 100 г творога, 1 банан и 200 мл молока.
  3. На второй завтрак отварите или приготовьте в духовке 100 г телятины без добавления специй, соли.
  4. На обед отварите или приготовьте на гриле 200 г телятины с помидорами или зеленью. Спустя 40 минут можно выпить чашку зеленого или травяного чая.
  5. На полдник отварите 150 г филе курицы и 100 г пекинской капусты.
  6. На ужин съешьте 200 г фасоли и стакан томатного сока.

На кефире

Разгрузочный день на кефире поможет за месяц вам избавиться от 3-4 кг. Такую моно диету можно проводить не чаще, чем раз в неделю. Преимуществом кефира является его хорошая переносимость организмом, а также прекрасная сочетаемость с любыми продуктами.

Правила проведения:

  • Для разгрузки на день вам понадобится 1,5 л кефира.
  • Усилить эффективность разгрузочного дня, можно добавив к кефиру корицу, семена льна, измельченный огурец или корень имбиря. Эти продукты усилят обменные процессы и будут способствовать лучшему сжиганию жировых отложений.
  • Для того чтобы снизить чувство голода к кефиру можно добавить горстку злаков.

На воде

Такой вариант разгрузочного дня подойдет не каждому. Для неподготовленного организма такая разгрузка станет ударом и может привести к серьезным расстройствам органов пищеварения.

Разгрузкана воде очень простая и эффективная. В течение дня пейте только воду. При желании можно добавить немного лимонного сока. Суточный объем жидкости должен превышать 2 литра. Если после употребления большого количества воды у вас не появятся отеки, и вы будете чувствовать себя хорошо, можно продолжать разгрузку на воде на следующей неделе.

На овощах

Существуют следующие овощные варианты разгрузочных дней:

  1. Картофельная разгрузка . Подойдет любителям картошки и людям со слабой силой воли. Приготовьте картофель в духовке или в мундире. На день вам понадобится по 1,5 кг готового картофеля и 0,5 л нежирного кефира.
  2. Салат «Щетка» . Такой салат поможет очистить организм от токсинов, а также сбросить несколько ненавистных килограммов. Для приготовления вам необходимо измельчить и смешать в равных пропорциях сельдерей, свеклу и морковь. Заправить такой полезный салат можно растительным маслом. Главное, чтобы овощи были сырыми и без добавления соли. На день вам понадобится около 1,5 кг готового салата. Кушайте мелкими порциями через каждые 2-3 часа.

Разгрузка фруктами

Разгрузочные дни на фруктах полезны и легко переносятся. Для похудения очень полезны разгрузки на цитрусовых фруктах. Вот несколько вариантов меню разгрузочных дней на фруктах:

  1. Для очищения организма и похудения с помощью мандарина. Вам понадобится на один разгрузочный день около 0,5 кг мандарин и 2,5 и более литров воды. Воду нужно пить обязательно за 20 минут перед употреблением фруктов.
  2. Для разгрузки на бананах, вам необходимо заменить суточный рацион на 1,5 кг этих фруктов. Также допускается другой вариант разгрузки: на завтрак, обед и ужин съедайте по 3 банана, а на второй завтрак, полдник и перед сном выпивайте обезжиренный йогурт или кефир с добавлением корицы или имбиря.

Также разгрузочные дни можно проводить на ананасах, апельсинах, хурме и других фруктах.

На чае

Для разгрузочных дней в аптеке или специализированных магазина можно приобрести специальный чай, который улучшит обменные процессы, ускорит кровоток, нормализует пассаж мочи и улучшает престальтику кишечника. Для разгрузки в течение дня вам нужно выпивать около 1,5 л чая.

Также специальный чай для похудения можно приготовить дома. Для этого смешайте 1500 мл кипяченого молока, 45 г чая и 15 г цедры лимона. Дайте настояться чаю в течение часа.

На соках

Для разгрузочного дня на соках вам понадобятся любой фруктовый или овощной свежеприготовленный сок. Натуральный свежевыжатый сок содержит в себе максимальную концентрацию полезных веществ: минералов, витаминов, микро и макроэлементов. Диетологи считают, что для очищения организма и похудения наиболее эффективными являются:

  1. Томатный сок . Это кладезь полезных веществ. Помогает справиться со стрессом, депрессией и нервными перенапряжениями. Расслабляет работу нервной системы. Оказывает благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы, сосудистой системы и органов пищеварения. Выводит токсины и шлаки, способствует похудению. Томатная диета также показана людям с заболеваниями органов ЖКТ.
  2. Яблочный сок . Способствует очищению организма, улучшает обменные процессы. Благоприятно воздействует на работу сердца и сосудов, улучшает клинические показатели крови.
  3. Тыквенный сок. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, положительно влияет на половую функцию и работу почек.
  4. Гранатовый сок . Поможет справиться с лишними килограммами, очистить организм и улучшить работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Такой сок следует разводить с водой.
  5. Сок свеклы . Оказывает положительное воздействие на сосудистую систему и процессы кроветворения, очищает организм от вредных скоплений.
  6. Морковный сок . Повышает иммунитет, улучшает метаболизм, положительно влияет на органы зрения.
  7. Сок сельдерея . Чистит организм, выводит избыточную жидкость из организма.
  8. Арбузный сок . Является сильнейшим мочегонным средством, благодаря чему очищает организм.

Самые эффективные разгрузочные дни по мнению Елены Малышевой

Выход из разгрузочного дня

Для того чтобы закрепить результат и не навредить организму необходимо правильно выходить из разгрузочного дня. Для этого:

  • Наутро выпейте стакан воды. При желании добавьте 5 г меда и ломтик лимона.
  • Завтрак должен быть легким.
  • На обед отдайте предпочтение легкому овощному супу.
  • Кушайте часто, но мало. Порции должны быть маленькими, а питание дробным.
  • Для улучшения работы органов пищеварения пейте кефир, ряженку, йогурты без добавок.

Полезные статьи:

Всем привет! Уверена, многих из вас волнует вопрос, как удержать вес даже послед диет. И чтобы все без вреда здоровью и постоянных ограничений. Ведь нередко, скинув несколько килограмм, нам очень сложно удержать результат. В этом вам помогут разгрузочные дни. Если все делать правильно вы и похудеете, и сохраните желаемый вес надолго. Итак, рассмотрим: разгрузочные дни для похудения отзывы результаты, мнения диетологов.

На самом деле разгрузка полезна для всех. Даже если у вас нет лишнего веса и вы в принципе довольны своей фигурой. Разгрузочные дни позволяют:

  • сбросить от 1 до 3-х кг;
  • улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм . Так как поступление необходимых калорий ограничено, организм расходует собственные жировые запасы;
  • регулярная разгрузка приучает нас есть небольшими порциями, не переедая;
  • нормализовать минеральный и кислотно-щелочной обмен.

Многие диетологи считают разгрузочные дни прекрасной альтернативой диетам. Если выполнять их регулярно, а также сбалансировать основной рацион – вы обязательно похудеете. В дальнейшем это позволит не поправится снова.

Такие дни становятся бесполезны только в том случае, если после них вы снова переедаете

Вы должны понимать, разгрузочный день – это низкокалорийный рацион, который жестче, чем диеты. Именно поэтому он и длится всего один день. Если вы продолжаете сидеть на таком рационе несколько дней – это уже очень вредно для здоровья.

Если продолжать сидеть допустим на одном кефире неделю можно заработать язву. Упасть от голодного обморока, получить расстройство пищеварения и т.д.

Советую к прочтению статью про кефирную диету – несмотря на название, при ней разрешается разнообразить рацион дополнительными продуктами питания.

Сколько вы скинете напрямую зависит от продукта, который вы едите весь день. Так на кефире можно скинуть до 1 кг за день. Если весь день кушать одни только яблоки – похудеете на 1-1,5 кг. А вот рекордсмен по избавлению от кг – огурец. Высидеть на одних огурцах весь день сложно, ведь в них почти одна вода. Но результат такой разгрузки – 2 кг. А вот на гречке получается скинуть до 1,5 кг.

Отзывы похудевших

Такой способ похудения достаточно эффективен. Об этом говорят отзывы тех, кто пробовал.

Алефтина : Я сижу на низкокалорийном рационе раз в неделю. пью зеленый чай, ем только яблоки. Выдержать сложно, но если захотеть все возможно. Теряю 1 кг, настроение хорошее прям порхаю)))

Шурик : В субботу сидел на минеральной воде. Честно выдержал весь день, но под конец чуть копыта не откинул. Слабость, голова кружится хотелось лечь и лежать весь день. Как вы сидите на этих разгрузках?

Sara : Раз в неделю устраиваю себе такую голодовку. настраиваюсь что весь день не буду кушать. Пью много воды. главное отвлекаться от мысли о жрачке. После этого чувствую прям легкость в теле.

Алинка : пробовала голодать на минералке «нарзан», день прошел легко. я похудела на 4 кг, раз в месяц устраиваю себе такие «голодные» дни. если дальше питаться правильно килограммы не вернутся.

Даша: У меня разгрузочный день на огурцах и грече — ем ее и огурцы, могу потерять до 2 кг.

Кира : Мне держаться на голодном пайке совсем не тяжело. Ем каждый час немного гречки, можно 2 яблока в день, ну и воду или чай. Обычно теряю около 1 кг!

Рима : Я делаю очистку организма регулярно 1-2 раза в неделю. Летом стараюсь сидеть на фруктах или овощах свежих обычно выбираю один вид. В конце лета можно делать арбузный день. Хорошо чистит почки, ну и худеете за одно. хорошо выводит шлаки и способствует похудению тан. Делаю разгрузку на нем и на гречке

Гуру : у меня разгрузочный день каждую неделю, мне удобно делать его в среду. Весь день пью кефир, а на завтраки в обычные дни у меня овсянка. похудела, чувствую себя прекрасно при этом не изматываю себя диетами))

Как сделать разгрузку эффективной

Какие продукты дадут наиболее эффективный результат? Все очень индивидуально, путем проб вы сможете подобрать себе подходящий вариант.

Независимо от выбора продуктов нужно придерживаться следующих правил:

  • Для очистки организма и похудения достаточно одного дня в неделю. Если нужно скинуть много – два раза в неделю, но не более!
  • В дни низкокалорийного рациона не нужно заниматься спортом. Организм и так будет испытывать стресс. Более того, нехватка питательных веществ при интенсивной нагрузке приведет к катаболизму мышечной ткани. Валяться на диване весь день не стоит, но и тягать гантели тоже.
  • Легче всего очистку проводить в будний день, когда вы заняты работой. Чтобы постоянно не думать о еде. Объем пищи на день разделяйте на 5-6 порций. Старайтесь кушать часто и небольшими порциями. Если голод нестерпимый, можно выпить стакан кефира.
  • Пейте больше воды, так вы съедите меньше. Если перед приемом пищи выпить 1 стакан, вы останетесь сытыми. Большую часть ее выпивайте в первой половине дня. На ночь лучше не нагружать почки.

После разгрузочного дня должен следовать день с низкокалорийным меню. Если после очистки наесться до отвала – считайте голодали вы зря. Цель таких «голодных дней» не просто избавить вас от 1-3 кг, а приучить не переедать. Регулярные голодовки помогут вам сократить привычные порции и пересмотреть свое питание. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам, нежирному мясу, рыбе и т.д. Старайтесь готовить с минимумом масла – варите, запекайте, готовьте на пару.

Это важно : в дни разгрузки не употребляйте мочегонное или слабительное. Данные препараты нарушат вам водно-солевой баланс

Можно сказать, что очищение организма — это дополнительный способ похудения. Основной – сбалансированное питание и физическая активность.

Варианты разгрузочных дней для похудения

В интернете вы можете увидеть массу вариантов таких «голодовок». Сразу скажу на воде сидеть не стоит. На такой вид разгрузки выходят постепенно с абсолютно здоровым ЖКТ. Если у вас язва или гастрит можно усугубить болезнь. Да и вообще такой вид очистки очень экстремальный. А теперь перейдем к проверенным вариантам. Итак, самые эффективные разгрузочные дни для похудения.

Елена советует три очень действенных способа почистить свой организм. Каждый вариант по-своему хорош. Я бы их чередовала, правда, если вам подойдут все три. Но давайте обо всем по порядку.

Очищение и похудение на курице. Эффект похудения достигается за счет белка, которого очень много в курице. На его усваивание организм тратит калорий больше, чем получает. За счет этого голодными вы точно не будете 🙂

Тушку курицы нужно отварить без специй и соли. Затем делим ее на 6 равных порций. В течении дня вы должны их съесть, плюс пьем зеленый чай или простую воду. За день с таким меню можно потерять около 800 г лишнего веса.

«Щетка» на овощах. Название такого дня говорит само за себя – салат почистит как щетка ваш организм. Для приготовления возьмите по 500 г овощей. Это должен быть сельдерей, свекла и морковь. Овощи должны быть сырыми, отваривать их нельзя. Натрите на терке морковь и свеколку, а сельдерей измельчите. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Разделите салат на 6 равных частей и ешьте каждые 2 часа. Как и в белковый день через час после еды выпивайте стакан воды.

Эффект такого меню очень прост. Овощи содержат неперевариваемую клетчатку . Она наполняет кишечник, вызывает чувство сытости, но не усваивается. При этом прекрасно чистит кишечник, забирая с собой все шлаки и токсины. В этот день вы можете потерять около 1 кг. Недаром есть очень эффективная сельдереевая диета.

Разгрузочный день на грейпфруте. Сразу оговорюсь: с язвой, гастритом и повышенной кислотностью очищать организм таким способом нельзя. Цитрусовые могут вызвать обострение. Но, если у вас все в порядке с ЖКТ — это одна из лучших разгрузок для похудения .

В этот день нужно съесть 5 грейпфрутов, пить простую воду и зеленый чай. Как и в предыдущем меню здесь упор сделан на свойство клетчатки. А ведь грейпфруте ее очень много. Даже половинка этого фрукта вызовет у вас чувство сытости. Это происходит из-за горького вкуса, который снижает слопать лишнюю дольку. А если запить его зеленым чаем вы долго не захотите есть.

Внимание! Данный фрукт стимулирует действие статинов. Данные вещества входят в препараты против холестерина. Поэтому, если вы принимаете такие препараты, грейпфрутовую разгрузку согласуйте с лечащим врачом

Советую к просмотру видео с Еленой Малышевой.

Она и ее помощники очень доступно объясняют действие вышеприведенных разгрузочных дней.

Диетолог Маргарита Королева также считает разгрузочные дни полезными для похудения. Очистку можно делать на овощах, фруктах, на твороге, томатах, мясе или молоке. Лучше всего чередовать меню и обращать внимание на эффективность. Оставляйте то, что вам больше подходит. В одну неделю пробуйте овощной рацион, в другую молочный и т.д.

Только Королева утверждает, что совсем голодом морить плохо. Потому что это приводит к замедлению обмена веществ, а наш организм пытается сохранить ресурсы. Потом раскачать замедленный метаболизм очень сложно. Поэтому на разгрузке питайтесь часто, небольшими порциями.

Вот варианты таких дней от Маргариты Королевой:

Похудение на фруктах — нужно выбрать один вид фруктов из ананасов, апельсинов или яблок. В день их можно съесть не более 1,5 кг. Разбейте фрукты на 6 приемов. Не забывайте выпивать 2,5 л воды.

В овощной день — нужно употреблять сырые овощи. Выбирайте продукты богатые клетчаткой. В день вы должны съесть 1,5 кг овощей. Лучше из них сделать салат, который можно заправить лимонным соком. Разбивайте блюдо на 5-6 порций и не забывайте много пить.

В разгрузочный день на твороге — можно съесть не более 600 г этого продукта с низким % жирности. На каждый прием пищи у вас должно приходиться не более 100 грамм. Кушать нужно не менее 6 раз в день. Разрешается помимо воды выпить 2-3 стакана чая. Естественно сахар в напиток добавлять нельзя.

Очищение организма соком из томатов — способ довольно жесткий. 1,5 л томатного сока вам следует разделить на 6 приемов. Соль добавлять к напитку нельзя. При повышенной кислотности и панкреатите такой вид разгрузки не подходит.

Мясной день — не такой голодный, как томатный. Для него подходит любое нежирное мясо. 400 г отварите и разделите на 6 приемов. Только соль, соевый соус и специи не добавляем. Не забываем пить воду.

Кисломолочный день — разрешен только 1% кефир. Выпивайте по одному стакану на каждый прием пищи. В течение дня вы должны выпить 6 стаканов. Для этого вам понадобится 1,5 л кисломолочки.

Как худеть на гречке

Еще один замечательный способ очистить кишечник и похудеть – день на гречке. Диетологи советуют не варить этот продукт, а запаривать. При варке гречка теряет часть полезных свойств. Перед тем как запарить крупу хорошенько ее промойте. Гречку запаривают накануне разгрузочного дня.

Возьмите 250 грамм продукта и залейте двумя стаканами крутого кипятка, потом емкость плотно закройте крышкой. Укутайте в толстое полотенце или плед. С утра у вас получится приличная порция каши. Разделите ее на 4-5 приемов, не забывайте пить воду и зеленый чай. Так же советую почитать о гречневой диете и ее вариациях.

Разгрузка на овсянке

В такой день можно потерять около 500 г веса. Переносится он легко, овсянка прекрасно насыщает и чистит кишечник. Для приготовления возьмите стакан овсяных хлопьев Геркулес. Залейте их 750 мл воды и варите на небольшом огне. Никакие специи не добавляйте. Кашку разделите на 5 приемов и ешьте в течение дня.

Моя любимая разгрузочная схема

У меня тоже есть проверенный вариант разгрузочного дня. С удовольствием поделюсь им с вами. Мне нравится очищать организм гречкой и нежирным кефиром в объеме 1 литр.

На ночь стакан гречки я заливаю двумя стаканами 1% кефира. С утра гречка разбухает и получается вполне себе вкусная кашка. А оставшийся кефирчик можно выпить в течение дня.

Кашку делите на пять приемов пищи. Можно также пить в этот день простую воду. Разгрузка получается не такой голодной, как если бы вы пили только кефир.

А какие разгрузочные дни практикуете вы? Поделитесь советами и рецептами, давайте обсудим. Еще я встречала разгрузку на шоколаде, но у меня она вызывает сомнения. Не видела ни одной рекомендации диетологов-врачей касательно этого способа. А вот отрицательных мнений полно. На такой разгрузке под удар ставится печень. Также не в восторге будет ваша поджелудочная от такого «очищения». Да и потом даже черный шоколад – это углеводы. Мне сложно представить, как на них худеть.

Будьте здоровы и худейте с удовольствием! Не забываем подписываться на обновления . Впереди много актуальных и интересных тем для обсуждения, пока-пока.

О разгрузочных днях слышал каждый, кто хоть раз задумывался о похудении или ведет здоровый образ жизни. Они – прекрасная возможность очистить организм, а также избавиться от парочки лишних килограммов. Устраивать разгрузочные дни для похудения очень полезно, и не только для фигуры, но и для здоровья в целом, ведь они позволяют:

  • вывести из организма шлаки и токсины;
  • сбросить лишний вес;
  • настроить организм на новый режим питания;
  • тренировать силу воли;
  • подготовиться к диете.

Сделать разгрузочный день в домашних условиях не составит труда. Самое главное – выбрать , который придется употреблять в течение суток. Варианты разгрузочных дней разнообразны. При выборе надо ориентироваться на собственные вкусовые предпочтения и эффективность методик. Изучите отзывы и результаты женщин, которые практиковали разные виды, сделайте выводы и приступайте.

О чем надо помнить

Первый раз выдержать новое меню будет непросто, ведь организм привык получать определенную норму калорий, и вдруг она уменьшилась в несколько раз. Однако с каждым повторением женщине будет все легче и легче. Чтобы ускорить процесс адаптации, важно понимать, как правильно устроить разгрузку для организма. Для этого существуют легкие правила:

  • Проводить разгрузочные дни можно 1-2 раза в неделю. Не переусердствуйте. Если увлечься и придерживаться строго меню чаще, можно навредить организму, нарушить обмен веществ, спровоцировать обострение заболеваний органов ЖКТ.
  • Исключите физические нагрузки. Фитнес, бег, силовой спорт – обо всем этом забываем во время разгрузки. Тело должно отдыхать, а также сосредоточиться на преобразовании энергии из минимального количества калорий.
  • Питайтесь дробно. Как часто можно есть? Идеальное решение — 5-6 раз в день. Такая система позволит не чувствовать голод и исключить переедание.
  • Какие бы рецепты разгрузки вы ни использовали, в любой из них есть допустимые отклонения. Например, если вас замучил голод, до приема пищи еще далеко, выпейте стакан кефира.
  • Пейте воду. Важно поддерживать баланс жидкости. Суточная норма 1,5-2 литра, большую часть этого объема надо выпить до 15:00.
  • Не используйте слабительные или мочегонные препараты, дайте организму возможность очиститься самостоятельно.


Контролируйте объем съеденной пищи. Единого стандарта нет, но важно не превышать 2 кг, если вы сидите на фруктах, и 700 гр, употребляя белковые продукты. Сколько кило сбрасывается при разгрузке организма, точно сказать трудно. Кому-то удается избавиться от 2-3 кг, другим только от 500 гр.

Очень важно правильно переходить от разгрузки к обычному рациону. Не стоит сразу же набрасываться на пищу, поглощая все подряд в неограниченных количествах. Держите себя в руках, контролируйте, что и когда вы едите. Только так можно защитить организм от стресса.

Что кушать в разгрузочный день

Вариантов разгрузочных дней много. Если вас интересует, какие бывают виды, то следует знать, что по составу продуктов их можно разделить на углеводные (каши, фрукты, овощи), белковые (мясо, кисломолочка) и комбинированные. Для начинающих лучшие варианты – это мясной, рыбный, творожный. Они не только вкусные, но и сытные. Выдержать такой режим гораздо легче, чем сидеть на огурцах, хурме или томатном соке.

Полезно чередовать разгрузку на разных продуктах. Гарантированный эффект принесет разгрузочный день:


  • На кефире. Данный продукт часто рекомендуется диетологами для похудения. Кефирный режим помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. В составе продукта содержатся полезные лакто- и бифидобактерии. В день надо выпить 1,5-2 литра напитка и воду. Для тех, кому вариант кажется слишком жестким, есть другие. Кефир прекрасно сочетается с крупами.


  • На гречке. Гречневый метод отличается мягким эффектом. 250 гр крупы надо промыть и залить на ночь кипятком. Утром лишняя жидкость сливается, каша делится на 5 порций, которые надо съесть в течения дня. Можно запивать гречку кефиром. По аналогичной схеме можно устроит разгрузочный день на рисе, овсянке. Но рисовый и другой вариант разгрузки на кашах требует проварки крупы.


  • На яблоках. Существует несколько вариантов яблочной программы. Можно употреблять в течения дня только яблоки (1,5 кг) и воду. Другой способ, более мягкий, яблоки + кефир. И третий – неограниченное количество яблок и чай. Можно вместо яблок использовать киви или совмещать их.


  • На твороге. В течение дня допустимо употребление 600 граммов творога и 60 гр нежирной сметаны. Следует разделить данный объем на 4 порции. Дополнить меню можно кофе с молоком и отваром шиповника. Творожный режим можно сочетать с фруктами и сухофруктами. В таком случае дневной рацион состоит из 400 гр обезжиренного творога и 400 гр фруктов.
  • Фруктовые варианты и овощной разгрузочный день очень похожи. В день разрешено съесть не более 1,5 кг плодов. Лучше употреблять их в свежем или запеченном виде. Из фруктов запрещен банан и виноград, а из овощей – картофель.

Данные примеры помогут вам при составлении своего графика разгрузочных дней. Среди недели старайтесь придерживаться принципов полезного питания, заниматься спортом, больше гулять на свежем воздухе, избегать стрессов. Комплексный подход позволит быстро , приобрести желанные формы и оздоровить организм.


Все специалисты в сфере похудения отмечают, что самые эффективные разгрузочные дни те, которые не вызывают морального и психологического дискомфорта. Справиться с переходом на ограниченный режим питания, пусть даже на день, помогут советы от Елены Малышевой. Известная телеведущая и диетолог настаивает, что эффект от разгрузочного дня будет при условии, что вы поддерживаете позитивный образ мышления и находитесь в хорошем настроении. Также обязательно следует:

  • питаться дробно;
  • уделять время легким физическим нагрузкам;
  • много пить;
  • отказаться от сладостей и мучного, консервации, фастфуда, специй и приправ;
  • добавить в рацион зелень;
  • пересмотреть способы приготовления, отказаться от жарки, отдав предпочтение запеканию, приготовлению на пару, тушению.

Малышева предлагает много разных схем разгрузки организма, среди которых есть белковые и овощные варианты. Необычной программой можно назвать «горький рацион». Гарантированная потеря в весе за сутки 1 кг. Кушать можно 5 грейпфрутов, пить – 2 литра воды и 10 чашек зеленого чая.

Смотрите видео:

Огромным успехом пользуется программа Маргариты Королевой. Она – высококвалифицированный диетолог с опытом работы 20 лет. Маргарита работает не только с обычными людьми, но и знаменитостями. Она привнесла в систему похудения много новых и эффективных правил. Известной программой Королевой является разгрузочная диета на 9 дней, при которой три первых дня можно есть только отварной рис, три следующих дня – мясные продукты, а три последних – только овощи. Всего за девять дней можно избавиться от 5-6 кг.

Разгрузку организму можно устраивать раз в 7-10 дней. Также обязательно следует помочь своему телу после праздников и переедания. Один день на монодиете – это возможность изменить себя и свое тело к лучшему. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты и наслаждайтесь результатом, который будет заметен не только для вас, но и для окружающих.

Ошибочно считать разгрузочные дни вариантом голодовки. На протяжении «разгрузки» употреблять пищу необходимо, но исключительно легкую и способствующую очищению кишечника, улучшению работы. Эффективный способ защитить живот от появления лишних сантиметров – проведение разгрузочного дня подходящего вида. Разберемся в основных правилах «локальной монодиеты», назовем основные типы разгрузочных дней и специфику соблюдения.

  1. Прибегать к данному способу улучшения фигуры разрешено в здоровом состоянии. Обострение хронических заболеваний, недомогание, плохое самочувствие – первейшие причины отказаться от затеи и соблюдать привычный распорядок дня.
  2. Разгрузочный день не равен коматозному состоянию. Характерная ошибка – отказываясь от насыщенного меню, женщины начинают ограничиваться и в физической активности, спортивных нагрузках, прогулках на свежем воздухе. Делать так нельзя. Наоборот – во время разгрузочного дня активность показана и разрешена. Лишь настоящее голодание предполагает сокращение нагрузок и расхода энергии.
  3. Прием легких послабляющих и мочегонных средств полезен до начала разгрузочного дня. Желательно заранее позаботиться об очищении кишечника. Принимаются легкие слабительные. Предварительно опорожнив кишечник, сможете в дальнейшем эффективнее «разгрузиться».
  4. Учитывается этап менструального цикла. Рекомендовано садиться на разгрузочный день в его первой половине. Позже дополнительный стресс организму вреден.
  5. Выбирая разгрузочный день, отдавать предпочтение необходимо продуктам с минимальной калорийностью и легким усвоением. Животный белок не рекомендован, от мясных блюд и молокопродуктов желательно отказаться (за исключением кефира).
  6. Независимо от вида разгрузки, необходимо выпивать большие объемы воды. Примерно 1,5 литра в день.

Типы разгрузочных дней для живота

1. Рисовый разгрузочный день

Дневной рацион ограничивается полным стаканом белого риса. Готовить без добавления специй, на воде. Предварительно крупу желательно размочить на протяжении целой ночи, залив чистой водой. Совмещать рис с любыми травяными настоями и с зеленым чаем.

Рис известен способностью собирать токсичные компоненты из кишечника, стимулировать пищеварительные процессы. Рисовая крупа разбухает, заполняет желудок и пищеварительный тракт. Чувство голода не преследует, очищение идет естественным образом и не вызывает слабости, истощения, головокружения.

2. Кефирный разгрузочный день

Популярнейший способ разгрузки, предполагающий употребление нежирного кефира с утра до вечера. Обычно хватает пакета в 1,5 литра. Объем разделяют на порции примерно по стакану. Уточнение: желательно употреблять кефир без добавок. В магазинах найдутся «обогащенные» напитки, содержащие фруктовые добавки, ароматизаторы, красители. Ничто названное пользы не принесет.

Кефир, помимо небольшой калорийности, содержит и значительный объем бифидобактерий. Они поддерживают наиболее благоприятную микрофлору в кишечнике, что способствует пищеварению, быстрой переработке питательных веществ. Кефир нормализует стул, ускоряет сжигание жировой прослойки, особенно на талии. Живот быстро придет в порядок без физических упражнений и настоящих голодовок.

3. Яблочный разгрузочный день

Эффективный способ избавить желудочно-кишечный тракт от скопившихся пищевых остатков – есть целый день исключительно яблоки. Подойдет не каждый фрукт. Лучший выбор – яблоки зеленые, кислые. Если во второй половине дня от яблок появляется головокружение, добавить в рацион немного сахара. Вместо сахарного песка или шоколада лучше использовать мед. Достаточно добавить ложку-другую, чтобы почувствовать улучшение.

Разнообразить рацион получится, добавляя к яблокам настой шиповника, но не сдабривая сахаром. Хороший вариант – посыпать яблоки корицей или другими специями, заглушающими аппетит. Их дополнительный плюс – стимулируют пищеварение, способствуют усвоению ранее полученных с пищей компонентов.

4. Огуречный разгрузочный день

За единственный день, проведенный на огурцах, удается избавиться сразу от пары сантиметров на талии. Конечно, это не настоящее похудение, а выведение лишней жидкости. Но, если разгрузочному дню предшествовало серьезное застолье, идеальный вариант. На день понадобится примерно полтора килограмма огурцов. Поделить их на 5 порции и употреблять через каждые 2–3 часа.

Если вариант покажется слишком жестким, к огурцам добавить вареные яйца. День считается и диетическим, и лечебным. Огурцы полезны гипертоникам, диабетикам, и людям, больным артрозом.

5. Куриный разгрузочный день

С некоторой натяжкой хорошим вариантом получится назвать разгрузку на белом курином мясе. Да, от животного белка нагружаются почки, запускаются процессы окисления. Но, если ограничить дневной рацион объемом курятины в 600–700 г, ничего страшного не произойдет. Живот наверняка получит больше шансов оставаться стройным.

Белое мясо отварить, не добавляя соль. Добавляют тот же огурец, листья салата, зелень. Каждая порция по весу должна составлять порядка 150 г мяса.

6. Смешанные разгрузочные дни

Те, кому надоедает монодиета, обладают шансом использовать одновременно несколько продуктов. Например, кефир хорошо сочетается с яблоками. Огурцы – с курятиной. Еще вариант – использовать кефир и крупу, обычно гречку. Но гречнево-кефирная диета больше подходит для длительного похудения, а не для «реактивной» разгрузки с целью защиты живота.

Как соблюдать разгрузочные дни

Соблюдение разгрузочного дня – дело непростое. Мотивация может резко снизиться при появлении выраженного чувства голода. А оно появится во второй половине дня. Как сделать монодиету максимально эффективной? Перечислим рекомендации.

  1. Выбор подходящей периодичности. Чтобы талия оставалась в порядке, достаточно проводить разгрузку раз в 10 дней. Кто-то рекомендует подвергаться подобной экзекуции каждую неделю, но цифры индивидуальные. Если монодиета дается тяжело, сократите периодичность. Дальше, почувствовав достаточные силы, можно делать «разгрузку» и чаще. Женщинам, не имеющим серьезных проблем с фигурой и выраженного ожирения, хватит пары процедур в месяц.
  2. Сменяемость монодиет. Соблюдать единственную диету, употребляя единственный продукт при каждом разгрузочном дне, утомительно и тяжело. Лучше менять продукты, чтобы монодиеты не надоедали. Выше перечислены распространенные виды разгрузки. А еще устраивают разгрузочные дни на арбузах, картофеле, тыкве и так далее.
  3. Идеально выбирать для разгрузочного дня период непосредственно после застолья, праздника, дружеских и родственных посиделок до глубокой ночи. После подобных событий мотивация на разгрузку максимальная. Присоединяется чувство вины за недавнее переедание. Удар, нанесенный по фигуре, хочется компенсировать. Практика показывает: разгрузочные дни вслед за обильными празднествами переносятся проще и приносят выраженный эффект.

Когда разгрузочный день опасен

Теперь коснемся противопоказаний. Даже при сильнейшем желании получить идеальный живот нежелательно истязать себя монодиетами, если:

  • ощущается выраженное недомогание;
  • присутствуют признаки депрессии, эмоционального истощения;
  • обострилось какое-то хроническое заболевание;
  • выявлены болезни желудочно-кишечного тракта.

С большой осторожностью проводить разгрузку при беременности, во время кормления, непосредственно во время месячных. Общая причина для осторожности – разгрузочный день становится сильнейшим стрессом для организма, любые слабости здоровья обостряются. А для беременных женщин недополучение питательных веществ разъяснять не нужно. В первую очередь пострадает ребенок.

Похудеть и помолодеть за сутки: 5 быстрых бьюти-советов к Новому году

Новогодняя ночь приближается стремительно, времени на длительную подготовку нет. Как можно быстро привести в порядок фигуру и кожу в преддверии праздника, читайте в материале Сиб.фм.

До Нового года осталось меньше месяца, времени на обстоятельную подготовку нет. Но это не значит, что встретить праздник во всеоружии уже не получится. Сиб.фм нашёл несколько бьюти-процедур и рекомендаций, которые помогут быстро привести себя в порядок.

Уход за кожей лица

Поверхностный пилинг

Пилинг обеспечивает практически мгновенный эффект, делая кожу чистой, ровной и упругой, но делать его нужно за несколько дней до праздника. Оптимальный срок — 20-21 декабря.

Биоревитализация

Эту процедуру тоже лучше сделать заблаговременно, минимум за две недели до Нового года. А если есть склонность к появлению синяков, то и вовсе за месяц. После биоревитализации кожа становится увлажнённой, сияющей и ровной, даже если была сделана одна процедура, а не курс.

Очищающие и увлажняющие маски

Маски для лица — это те бьюти-средства, которые без опасений можно использовать даже 31 декабря. Подойдут очищающая и увлажняющая маски. После них макияж ляжет лучше.

Экспресс-похудение

Разгрузочные дни

Быстро привести тело в форму помогут только радикальные меры, например, разгрузочные дни на кефире, яблоках, гречке, твороге или огурцах.

Проще всего похудеть к празднику, посидев на воде, но к такой экстремальной диете стоит прибегать только по согласованию с врачом. За один разгрузочный день можно потерять от 1 до 1,5 кг.

Трёхдневная диета

Такая диета предусматривает кратковременный переход на питание следующими продуктами: 1) овощами; 2) отварными яйцами и куриным филе; 3) обезжиренным творогом и грейпфрутами.

Напомним, ранее Сиб.фм рассказывал, в наряде какого цвета лучше всего встречать 2022 год, который по восточному астрологическому календарю пройдёт под покровительством Чёрного (Голубого) Водяного Тигра.

Разгрузочные дни

Но запомните: нельзя резко переходить с обильного, плотного питания на какую-либо определенную монодиету. Необходимо делать это плавно и постепенно. Не рекомендуется без подготовки «разгружаться», например, только на яблоках или только на кефире. Стоит начать с простых вариантов диеты.

1-й этап: один день в неделю (в течение двух недель)

На начальном этапе можно устроить белковую диету, которая включает употребление различных белковых продуктов (мясных, рыбных, молочных). Или можно попробовать углеводную разгрузку – отдать предпочтение углеводам, фруктам и овощам (сладкое не есть!) или крупам с овощами, например, гречке с кабачком. Через две недели переходим на второй этап разгрузки.

2-й этап: один день в неделю (в течение двух недель)

Фруктовый разгрузочный день. В течение всего дня до 19.00 можно есть до 2 кг фруктов и пить свежеприготовленные фруктовые соки.

Овощной разгрузочный день. В течение всего дня можно есть овощи – как сырые, так и отварные или тушеные, а также приготовленные в духовке, но без масла. Заправляйте овощи в конце готовки оливковым маслом или лимоном.

Молочный день. Можно есть и пить любые молочные продукты, но без наполнителей: кефир, творог, ряженку, биолайф, бифидок, молоко, йогурты, мацони, ацидофилин. После четырех недель приступаем к следующему этапу, где можно сократить употребление продуктов до двух.

3-й этап: один день в неделю (в течение месяца)

Переходим на разгрузку организма, включающую два продукта. Вот самые популярные диеты.

Яблочно-кефирный день. Можно есть до 1,5 кг яблок и пить до 1,5 литра 1-процентного кефира.

Кефирно-творожный вариант. В течение дня можно съесть 400 г творога и выпить до 1,5 литра 1-процентного кефира.

Гречка и кефир. Залить 1 стакан сырой гречки кефиром и оставить на всю ночь. Или замочить гречку водой (на 1 стакан гречки 2 стакана кипятка) и оставить на всю ночь. Отдельно с гречкой можно выпить до 1,5 литра 1-процентного кефира.

Грейпфрут и яйцо. Чередовать: первый прием пищи – грейпфрут и одно вареное яйцо (белок плюс желток). Потом через 2 часа грейпфрут и только белок одного яйца. Далее через 2 часа – грейпфрут и целиком отварное яйцо, а через 2 часа опять грейпфрут и белок. Так питаемся с 7 утра до 7 вечера.

4-й этап: один день в неделю (в течение двух месяцев)

И только теперь через два месяца правильного питания переходим на монопродуктовую диету.

Яблочный разгрузочный день. Приготовьте 1,5 кг зеленых яблок, натрите их на мелкой терке, через каждые три часа съедайте по 300 г.

Огуречный разгрузочный день. Рекомендуется съедать 1,5 кг свежих огурцов.

Арбузный разгрузочный. Пять раз в день съедаем по 300 г спелого арбуза.

Кефирный день. В течение этого дня выпиваем 1,5–2 литра свежего кефира без сахара за пять-шесть приемов через равные промежутки времени.

Творожный день. Шесть раз в день едим по 100 г свежего обезжиренного творога.

Мясной день. Подойдет любое мясо: говядина, индейка, курица. Исключение составляет свинина. Сварите 600 г мяса без соли и съешьте в шесть приемов, поливая лимонным соком. Можно пить некрепкий чай или кофе.

Рыбный день. Сварите без соли 600 г рыбы (желательно судак или треску) или запеките рыбу в фольге. Съешьте рыбу в шесть приемов, поливая лимонным соком.

В разгрузочные дни необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы продукты распада и различные токсины с легкостью выводились из нашего организма. Известно, что именно вода является эффективным естественным детоксикатором. Выпивайте не менее 1,5 литров негазированной воды в сутки.

Врачи рекомендуют пить не спеша, по глоточку, удерживая жидкость комнатной температуры во рту. Не набрасывайтесь на воду сразу после занятий спортом или долгой прогулки. Лучше потерпеть пять–десять минут, когда тело немного остынет. Иначе выпитая жидкость мгновенно испарится через разгоряченную кожу, и жажда быстро вернется.

Разгрузочные дни: плюсы и минусы. Как очистить свой организм?

Прежде чем говорить о пользе или вреде разгрузочных дней, следует дать этому понятию четкое определение. Что же такое разгрузочные дни? Какие разгрузочные дни бывают? Каково меню для разгрузки организма и чем питаться для очистки организма?

Разгрузочный день – это своеобразная однодневная диета, во время которой человек употребляет в пищу только один продукт. Таким образом, желудок отдыхает, в то время как вредные вещества в ускоренном темпе покидают организм.

Если разгрузочные дни будут регулярными, они помогут очистить организм. В комплексе с диетой такие дни могут помочь сбросить лишний вес. Если вы решили устроить себе разгрузочные дни, то лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, иначе минидиета может пойти не на пользу, а во вред. При определенных заболеваниях разгрузка организма может быть противопоказана. 

Не стоит расценивать разгрузку организма как один из видов диеты, в этом случае результатов вообще не будет. Чтобы добиться успеха, разгрузочный день или дни нужно сделать регулярными. Лучше всего проводить их один раз в две недели. Нельзя забывать и о том, что для организма голодание является стрессом. Если проводить разгрузку спонтанным образом, то она превратится во вредную процедуру.

Как правильно проводить разгрузочные дни

Во-первых, разгрузочные дни нельзя проводить слишком часто, так как можно нанести вред своему здоровью. Важно также соблюдать главное правило: перед разгрузкой нельзя много есть. Нужно правильно организовать ужин перед разгрузочным днем: это должно быть что-то легкое, не содержащее жиров. После разгрузочных дней также не следует наедаться. В день разгрузки рекомендуется выпить не менее 2 литров воды или зеленого чая. Также необходимо разделить пищу на 5-6 приемов. В этот день не стоит заниматься умственным или физическим трудом, лучше всего заняться чем-то приятным и получать удовольствие от отдыха.

Способы разгрузки организма

Один из наиболее популярных методов – это разгрузочный день на яблоках. Он поможет нормализовать обмен веществ, так как в яблоках содержится клетчатка, которая хорошо очищает организм от шлаков. Однако не всем людям подойдут разгрузочные дни на яблоках. Если вы страдаете гастритом с повышенной кислотностью, от такой разгрузки лучше всего отказаться. Не менее распространенным является разгрузочный день на кефире. Всем известно, насколько полезен кефир. Такой продукт способен привести в норму работу кишечника и очистить организм от вредных компонентов. Но и этот способ подойдет не всем. Некоторым людям молочные продукты противопоказаны. Такая разгрузка вместо пользы может вызвать тяжесть в желудке.

Разгрузочные дни принесут пользу только при регулярном и долгом их соблюдении. Разовые акции пойдут только во вред. 

Кому противопоказаны разгрузочные дни

Разгрузочные дни не рекомендуются  при беременности и кормлении грудью, во время болезни или недомогания, при наличии патологии печени и почек, при сахарном диабете 1-го типа. При любом остром или хроническом заболевании, чтобы не навредить организму, нужно посоветоваться с врачом.

Разгрузочные дни для беременных

Можно ли устраивать разгрузочные дни беременным женщинам? Ответ вам может дать только ваш гинеколог, но в целом, такие дни могут быть очень полезны многим женщинам.

Назначаются такие дни в основном, если женщина набирает слишком много лишнего веса, имеет хронические или другие проявления гестоза. Во время родов лишние килограммы на пользу не пойдут, поэтому, если вы почувствовали, что вес набирается слишком стремительно, притормозить этот процесс можно при помощи разгрузочного дня. Здесь есть одна особенность, или правило — делать это желательно только тогда, когда основные органы у ребенка же сформировались. То есть после 28 недели. Часто делать это нельзя, наиболее оптимально — через 7- 10 недель. Разгрузочные дни лучше чередовать.

Правило употребления пищи почти не отличается от других дней — 4-5 раз в день, съедать через одинаковые промежутки времени. Воду пить обязательно — не менее 2-х литров. Если чувство голода мучает слишком сильно — стакан кефира или ряженки не помешает. Устраивать такие дни лучше по определенным дням недели. Более длительная диета для беременных не рекомендуется. Наиболее распространенное меню — кисломолочное, мясное, кефирное. Но самое полезное меню для беременных – фруктовое или овощное.

Яблочный день — съесть в течение дня 1,5-2 килограмма сырых яблок в виде салата с оливковым маслом и лимонным соком. Добавить в салат можно только пучок зелени и корень сельдерея.
Арбузный день: 1,5 килограмма арбуза мякоти в день (без шкурок).
Фруктовый день: любые фрукты массой 1.5 кг. Исключение — виноград и бананы.
Овощной день: 1,5 кг свежих сырых или вареных овощей (тыква, кабачок, огурец). Если вы готовите салат — можно добавить немного сметаны или растительного масла.

Разгрузочный день на кефире

Кефир, пожалуй, можно назвать настоящей народной едой. Любимый молочный продукт очень полезен, об этом знают все. Получают его при помощи кефирных грибков, представляющих собой настоящий симбиоз полезных бактерий, витаминов и кислот, дрожжей, стрептококков и палочек. Кефир легко усваивается, богат питательными веществами, обладает иммуностимулирующими свойствами. Его нужно использовать постоянно в качестве профилактического средства при нарушениях сна, расстройствах нервной системы, хронической усталости. Также кефир является профилактическим средством для онкозаболеваний, способен нейтрализовать действие антибиотиков. Разгрузочный день можно проводить только на кефире, или в совокупности с другим продуктом. Выбирать нужно только кефир, изготовленный не более трех суток назад.

Кефирный день

Запастись нужно 1, 5 литрами кефира, и распределить на 5 порций. Пить в течение дня.
 

Кефир плюс творог

Выбираем обезжиренный (или с минимальной жирностью) творог, он лучше стимулирует организм к затратам энергии. В меню включаем небольшое количество меда. В меню включается пять раз в день кефир, на завтрак, обед и ужин добавляем по тори ложки творога. В обед творог смешать с медом или ложкой любых ягод.

Еще в одном варианте кефирной диеты – к кефиру и творогу прибавляем отвар шиповника и настой трав. Шиповник можно заваривать в термосе, а травы (успокаивающий сбор) по инструкции, пить на ночь. К предыдущему меню на завтрак добавляем мед и немного ягод, а на ужин творог с медом. Обед — только творог и чай без сахара.

Разгрузочный день на рисе

Рис, несомненно, достоин внимания. В его составе масса различных полезных ингредиентов. Витамин группы В восстанавливают нервную систему, улучшают состояние кожи, укрепляют ногти и волосы. Белок участвует в формировании новых клеток. Это единственный злак, который не содержит глютен (растительный белок), а значит, не может вызывать аллергию. Так как он богат лецитином, он улучшает работу мозга. Кислоты помогают нормализовать давление, а полисахариды стабилизируют функции кишечника.

Поэтому рис — просто прекрасный кандидат для проведения разгрузочного дня. Особенно важно то, что большое содержание калия помогает нейтрализовать соль в организме. Рисовый день рекомендуется людям с повышенным уровнем кислотности, так ка он обволакивает стенки желудка. Люди с лишним весом смело могут использовать рисовую диету и надеяться на хороший результат. Рисовый разгрузочный день позволит также очистить суставы, вплоть до полного исчезновения проблем с суставами.

Рисовый день

Желательно выбирать нешлифованный рис, дикий и необработанный. Нужно заранее сварить рисовую кашу. С вечера залить крупу стаканом холодной воды, на следующий день промыть набухшие зерна и сварить в 500 мл воды. На протяжении дня съесть килограмм каши. Пить чай без сахара, в промежутках между едой — воду.

Разгрузочный день на гречке

Состав гречки скажет сам за себя – это йод, магний, калий, медь, железо, медь. В ней не только присутствует целый ряд витаминов В, но и рутин, который влияет на витаминную активность. Поэтому. Употребляя гречку, вы делаете большой вклад в улучшение состояния кожи, волос, ногтевых пластин. С помощью содержащегося в ней лизина — аминокислоты, которую человеческий организм сам не вырабатывает, гречка способствует усвоению кальция.

Гречневые пищевые волокна восстанавливают и очищают кишечник. Гречка укрепляюще действует на стенки сосудов. Она достаточно калорийна, чтобы насыщать даже небольшими порциями, чувство голода долго не проявляется. Если вы можете позволить себе посидеть дома на выходных и провести разгрузочный день, лучше сочетать гречку с кефиром. Такое меню обладает легким слабительным эффектом, мягко очищает и восстанавливает функции кишечника.

Это полезно тем, кто склонен к отекам, большим любителям мяса и другой белковой пищи. Кроме этого взять нежирный кефир (500 грамм) и запивать им гречку. Вывести токсины из организма поможет чистая вода (не менее 2 литров). Можно заваривать зеленый чай без сахара. Соль заменить можно небольшим количеством морской капусты (ламинарии).
В другом варианте гречневого дня гречку сочетают с зелеными яблоками (три штуки за весь день).

Разгрузочный день на яблоках

В яблоках содержится большое количество клетчатки, вызывающей чувство насыщения, поэтому яблочные разгрузочные дни переносятся гораздо легче. Люди с лишним весом могут начинать борьбу с лишними килограммами именно с яблочных разгрузочных дней дважды в неделю. Это не только положит начало снижению веса, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, очистит организм от шлаков .

Положительный результат закрепляется с помощью одного двух яблочных дней в месяц. Яблочные дни действуют на организм щадяще. Организм не имеет необходимости складировать калории в организме в виде жира, так как получает большое количество витаминов. После яблочных дней полученный эффект надолго сохраняется.
Яблочное меню – 1,5 килограмм яблок в день, 2 литра минеральной негазированной воды или зеленый чай без сахара.

Разгрузочный день на воде

Человеческий организм настоящий трудоголик. Сидя или лежа, в состоянии сна и отдыха в нем происходит множество реакций. Энергия для этого поставляется через желудок и пищевые тракты посредством пищи. Неправильное питание приводит к зашлакованности организма. Разгрузочный день на воде позволит всем системам отдохнуть и очиститься. Идеальные пропорции можно получить лишь при регулярных очистках.

 Водный день считается самым тяжелым. Это достаточно сложно — на весь день отказаться от еды и пить только воду. Можно брать негазированную минералку, а самый лучший вариант — талая или родниковая вода. Жидкости должно быть не менее 2,5 литров. Главное — чтобы не было противопоказаний к голоданию, если вы сомневаетесь — консультируйтесь с врачом.

Разгрузочный день на овсянке

Привычный геркулес уже не одно столетие считается лучшим завтраком в Англии. И не зря! Овсянка хорошо восстанавливает работу ЖКТ, так как содержит большое количество крахмала, обволакивающего стенки кишечника и растительных волокон, выводящих из организма шлаки и токсины. В течение этого дня вы не будете чувствовать себя голодным, так как овсянка, как и гречка, содержит глюкан, который способствует насыщению. Лучше всего брать цельные зерна овса, которое хоть и хуже поддается обработке, но более полезно, чем готовый завтрак из пакетика.

Меню дня состоит из овсяной каши и чая или кофе без сахара. Стакан крупы залить водой, настаивать в течение часа, затем разделить весь объем на 4-5 частей и есть в течение дня. Можно сварить и овсяный суп на нежирном молоке (2,5 стакана). Полстакана крупы залить молоком и добавить немного молотой корицы. Варить в течение 20 минут. Есть так же, как и кашу — несколько раз в день, через равные промежутки времени. В перерывах пить чай или негазированную воду.

Что есть после разгрузочного дня?

До и после разгрузочного дня нужно стараться составлять сбалансированный рацион питания. На завтрак лучше всего варить кашу или готовить овощной салат. Объем порций должен быть таким, чтобы исключить переедание. На следующий день после разгрузочного лучше еще воздержаться от тяжелых мясных блюд.

Диетологи рекомендуют пить натощак теплую воду с небольшим количеством меда или сок овощей. Употребляйте больше молочных продуктов, овощей, рыбы.

Почему я голодаю один день в неделю!

Что такое периодическое голодание и каковы его преимущества?

Интервальное голодание — одна из самых модных диет в мире здоровья и хорошего самочувствия. Она означает, что вы не едите в течение определенного периода времени каждый день или неделю. Я постюсь один день в неделю, каждую пятницу, когда моего мужа нет в городе, и никто не пытается заставить меня встретиться с ним в баре или ресторане. Но подходит ли это вам?

 

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это осознанный стиль питания, при котором периоды приема пищи чередуются в определенное время с последующим голоданием в другое время.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что на толстых крысах проведено множество невероятно многообещающих исследований интервального голодания (IF). Они теряют вес, их кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови улучшаются… но они крысы. Практически все исследования на людях показали, что IF безопасна и эффективна, но на самом деле не более эффективна, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.

Но растущий объем исследований показывает, что время голодания является ключевым и может сделать IF более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Продолжительность голодания зависит от ваших целей и возможностей.

Вот некоторые из основных преимуществ голодания:

  • Замедляет старение
  • Обладает противовоспалительными свойствами
  • Ускоряет потерю веса
  • Увеличение потенциала сжигания жира
  • Улучшает умственную концентрацию и здоровье мозга
  • Активирует аутофагию
  • Увеличивает энергию
  • Улучшает здоровье кишечника
  • Улучшает здоровье сердца
  • Увеличивает срок службы

Преимущества периодического голодания

1.Аутофагия : после продолжительного голодания тело достигает точки аутофагии. Таким образом наши тела избавляются от мертвых или дисфункциональных клеток, которые могут нанести ущерб нашему телу, если их не устранить должным образом.

Аутофагия — это способ организма очистить поврежденные клетки, чтобы регенерировать новые, более здоровые клетки.

Это способ организма повернуть время вспять и создать более молодые клетки!

преимуществ аутофагии включают:

  • удаление токсических белков из клеток, которые связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера
  • переработка остаточных белков
  • обеспечение энергией и строительными блоками для клеток, которые еще нуждаются в ремонте
  • в более широком масштабе способствует регенерации и оздоровлению клеток

Если вы заинтересованы в том, чтобы попытаться стимулировать аутофагию в своем теле, я рекомендую вам начать с добавления голодания в свой распорядок дня.

2. Уменьшает повреждение клеток от воспаления и окислительного стресса – Воспаление является основной причиной почти всех заболеваний. Воспаление создает токсины, которые вызывают болезни.

Ни для кого не секрет, что окислительный стресс может вызывать старение и хронические заболевания. Когда пища метаболизируется в организме, в процессе образуются вредные вещества, известные как «свободные радикалы». Эти молекулы, такие как перекись водорода, известны своими вредными свойствами для здоровья клеток.Сопротивление организма этому окислительному повреждению можно повысить с помощью прерывистого голодания.

Периодическое голодание на регулярной основе может уменьшить хроническое воспаление и, в конечном счете, привести к более здоровой и долгой жизни!

3. Детоксикация – Процесс детоксикации запускается голоданием. Даже при самых лучших намерениях здорового питания наш организм может стать жертвой токсической перегрузки, которая может привести к газообразованию, вздутию живота, усталости, диарее, изжоге, тугоподвижности или боли в суставах, тяжести, туману в голове и вялости.

Имеет смысл, что если вы уменьшите количество токсинов, попадающих в организм, вашему организму будет легче более эффективно удалять токсины, которые уже есть.

Голодание стимулирует выработку многих пищеварительных ферментов, помогающих в процессе детоксикации, что приводит к уменьшению воспаления – причины многих хронических заболеваний!

4. Потеря веса – Ешьте меньше каждый день, следите за тем, что вы едите, и научитесь контролировать свой аппетит – все это ключевые факторы успешного похудения.Тем не менее, мы можем использовать все эти вещи и все равно не похудеть. Часто из-за накопления пищеварительных токсинов мы становимся менее эффективными в качестве сжигателей жира. Тогда кажется, что сколько бы мы ни ели – мы набираем килограммы.

Метаболизм может быть повышен до 14% при голодании (даже больше при частом голодании), это может повысить уровень гормона лептина , что способствует снижению веса. Голодание один день в неделю помогает контролировать мой вес в долгосрочной перспективе.

 

Как я постюсь
  1. Найдите подходящий для вас метод голодания – Мне нравится просто сосредотачиваться на одном дне в неделю.Это не значит, что я ничего не ем. Я буду пить травяные чаи и бульон из корнеплодов, который делаю сама. Смотрите рецепт ниже.

Варить овощи на медленном огне

Питательный противовоспалительный суп из остатков еды

Время подготовки 10 минут

Время приготовления 2 часа

Общее время 2 часа 10 минут

  • 1 пакет для замораживания внутренностей овощей — промыт. (Все овощные соскобы и кожура с овощей последних недель
  • 8 чашек фильтрованной воды
  • 2 ч.л. молотого имбиря
  • 2 ч.л. молотого перца
  • 1 ч.л. молотой куркумы
  • 2 ч.л. гималайской минеральной соли 3
  • Довести до кипения и варить 2-4 часа.Для этого отлично подойдет глиняный горшок.

  • Процедить овощной бульон – оставить бульон и выбросить внутренности овощей. На данный момент они не годятся для компостирования.

  • Перелить в термос и пить в течение дня.

  • Можно хранить в морозильной камере и использовать на следующий разгрузочный день.

2. Дайте себе время перестроиться – Нормально испытывать голодные и головные боли, и это нормально даже сдаться и поесть, когда вы не должны.В мою первую пятницу поста я съел кусочек тоста, и у меня сильно заболела голова. Однако на следующий день я почувствовал себя очень энергичным. Но используйте эти ошибки как возможности для обучения; выяснить, почему вы не придерживались цели и какие шаги вы можете предпринять, чтобы предотвратить повторение этого. Это не значит, что голодание не для вас.

3. Избегайте обезвоживания – пейте много кипяченой теплой воды и наслаждайтесь травяными чаями, такими как туласи. Это обуздывает аппетит, что снижает вероятность того, что вы нарушите пост.Увлажнение само по себе имеет множество преимуществ!

4. Ешьте правильные продукты, которые будут поддерживать вас – Хотя прерывистое голодание не ограничивает вас в том, что вы едите (только когда), убедитесь, что вы едите достаточно белка и полезных жиров, которые предотвратят муки голода позже и дадут вашему телу сила, необходимая для поддержания такого образа жизни. Употребление обработанных, сладких продуктов не поможет вам достичь ваших целей!

Не всем следует поститься. Если вы истощены, только что переболели, недавно переболели Covid, беременны или кормите грудью, голодание может вам пока не подойти.

Однако, если вы хотите дать своему телу здоровую перезагрузку, замедлить старение и бороться с хроническими заболеваниями, возможно, вам пора попробовать прерывистое голодание.

Если вы присоединитесь к The Holistic Highway, вы сможете получить индивидуальный план прерывистого голодания, адаптированный к вашему образу жизни и потребностям. Интервальное голодание для женщин будет выглядеть иначе, чем для мужчин. То же самое касается разных возрастных групп, диапазонов ИМТ и т. д. Не существует универсального подхода к голоданию.Хотите знать, подходит ли вам голодание в настоящее время? Запишитесь на бесплатную консультацию со мной.

 

 

6 популярных методов для начинающих

  • Для метода прерывистого голодания 16:8 ранний ужин и пропуск завтрака может быть самым простым способом придерживаться графика.
  • Если вы используете метод 14:10, вы можете начать голодание в 7 или 8 часов вечера, чтобы вы могли переварить ужин перед сном.
  • Если вы предпочитаете метод 5:2, убедитесь, что вы не голодаете два дня подряд.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Интервальное голодание — это план питания, который позволяет чередовать прием пищи и голодание по расписанию. Обычно его используют люди, которые пытаются худеть или вести в целом более здоровый образ жизни.

«Интервальное голодание приобрело популярность, потому что ученые обнаружили, что, когда животные получали очень низкокалорийную диету, они жили дольше и были здоровее. Но очень низкокалорийная диета нереальна для людей, поэтому голодание оказалось следующая лучшая вещь», — говорит Майкл Крупен, доктор медицинских наук, главный врач Sharecare, цифровое здоровье Компания.

Важно: Интервальное голодание подходит не всем. Прежде чем приступить к ограничительной диете, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, полезно ли это для вас.

Людям, не знакомым с этим планом питания, перспектива голодания может показаться пугающей. К счастью, есть много вариантов расписания на выбор.

Вот все различные способы периодического голодания, которые помогут вам решить, какой вариант лучше для вас.

Метод 16:8

В графике прерывистого голодания 16:8 по-прежнему есть 8 часов, когда вы можете есть каждый день.Тейлор Тайсон/Инсайдер

Метод 16:8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна. Вы можете съесть свой обычный трехразовый прием пищи в течение этих 8 часов.

Будьте осторожны и не ешьте больше еды, чем обычно, в нерабочее время. Слишком много еды в течение 8 часов в преддверии 16-часового голодания будет противоречить вашим целям.

И просто имейте в виду, что, хотя это один из самых популярных методов прерывистого голодания, некоторые исследования поставили под сомнение его эффективность для снижения веса.

Лучшее время для голодания: Это наиболее предпочтительный метод прерывистого голодания, поскольку основная часть периода голодания обычно приходится на время сна.

Для большинства людей, использующих этот метод, ранний ужин и пропуск завтрака могут быть наиболее эффективным способом придерживаться графика.Допустим, вы закончили ужинать в 8 часов вечера, ваш следующий прием пищи будет ранним обедом в 12 часов дня. Вам разрешено пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время поста.

Метод 14:10

График прерывистого голодания 14:10 предполагает 14 часов голодания в день.Тейлор Тайсон/Инсайдер

Метод 14:10 является альтернативой методу 16:8 для людей, которым сложно голодать в течение 16 часов. В этом случае вы будете голодать в течение 14 часов и принимать пищу в течение 10 часов.

Как и в случае с методом 16:8, во время голодания также разрешается пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью.

Лучшее время для поста: Хотя люди чаще всего начинают поститься в 19 или 20 часов, вы можете начать его позже или раньше.Тем не менее, начинать голодание в 7 или 8 часов вечера идеально, потому что, как правило, вы едите последний раз за пару часов до сна, что дает вашему телу время, чтобы правильно переварить пищу перед сном.

Метод 5:2

График прерывистого голодания 5:2 предполагает два полных дня голодания.Тейлор Тайсон/Инсайдер

При использовании метода 5:2 вам необходимо ограничить количество потребляемых калорий в течение двух дней в неделю. В течение остальных пяти дней можно нормально питаться. В разгрузочные дни обычно рекомендуется употреблять не более 400–500 калорий.

Лучшее время для голодания: При использовании метода 5:2 следует избегать голодания два дня подряд.Голодание в течение двух дней подряд делает вас более восприимчивыми к таким побочным эффектам, как сильный голод, раздражительность и усталость.

Альтернативное дневное голодание

График голодания через день сложен и не всегда рекомендуется.Тейлор Тайсон/Инсайдер

Как следует из названия, голодание через день требует, чтобы вы голодали через день. Некоторые люди придерживаются 24-часового голодания, но это может быть непосильно для тех, кто только начинает. В качестве альтернативы вы можете ограничить свое обычное потребление калорий в разгрузочные дни в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.

В последние годы стало более популярным голодание через день, но медицинские эксперты предупреждают о потенциальном риске для здоровья.

В небольшом исследовании 2017 года исследователи разделили 100 толстый женщин на три группы. Первая группа придерживалась альтернативной диеты натощак, которая позволяла им потреблять 25% калорий, необходимых им в дни голодания, и 125% в дни без голодания. Вторая группа ограничила потребление калорий до 75% в день, а последняя группа питалась как обычно.

В конце годичного исследования исследователи заметили, что женщины в первых двух группах потеряли около 5.5% от их массы тела к шестому месяцу исследования.

Однако у тех, кто чередовал голодание, также был значительно более высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у тех, кто ограничивал ежедневное потребление калорий, что указывает на более высокий риск опасных сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

По этой причине перед чередованием голодания лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшее время для голодания: Людям, которые придерживаются 24-часового голодания, может быть полезно начать голодание сразу после ужина.Если вы начнете 24-часовое голодание в 19:00 и ляжете спать на 8–9 часов в 22:00, к тому времени, когда вы проснетесь, у вас останется всего 12–13 часов голодания.

Однако обычно этот метод не рекомендуется, поэтому действуйте с осторожностью.

Ешь-стоп-ешь

Этот метод включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это означает, что если вы поужинаете в 20:00 в среду, то следующий прием пищи будет в 20:00 в четверг.

Самым большим недостатком этого метода является то, что многим людям трудно выдержать 24-часовое голодание.Этот метод также может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройство пищевого поведения.

Во время голодания разрешается пить воду и напитки с нулевой калорийностью. Это может помочь вам справиться с чувством голода. У людей, которые голодают в течение 24 часов, могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, усталость и раздражительность.

Лучшее время для голодания: С помощью метода «есть-стоп-есть» вы можете голодать в любой день недели по своему выбору. Однако, если вы поститесь два раза в неделю, рекомендуется выбрать два непоследовательных дня.   

Спонтанный пропуск приема пищи

Не все графики прерывистого голодания следуют строгой временной структуре. При спонтанном пропуске приема пищи вы можете просто пропустить прием пищи, который вам не нужен время от времени. Например, если вы плотно пообедали, вы можете решить пропустить ужин.

Этот метод особенно удобен для начинающих, которые не уверены, какой прерывистый график подойдет им лучше всего. Хотя гибкость может быть самым большим преимуществом этого метода, это также и его недостаток.

«Спонтанный пропуск приемов пищи может помочь вам снизить калории, но впоследствии вы, вероятно, переедаете. Соблюдение структурированного графика приема пищи и голодания важно, чтобы вы оставались последовательными и вырабатывали привычки, необходимые для успеха в прерывистом голодании», — говорит Крупен. .

Еда на вынос от инсайдера 

Начало интервального голодания может показаться пугающим. К счастью, существует множество различных графиков, которые вы можете попробовать, чтобы найти лучший план для вас.

Интервальное голодание для многих является рискованным планом питания. Люди, которые беременны, имеют расстройства пищевого поведения, такие заболевания, как сахарный диабет , а тем, кому 65 лет и старше, следует избегать периодического голодания.

В целом, если вы рассматриваете график прерывистого голодания, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.

Выходные для развлечения. Вы должны поститься?

Жизнь должна заключаться в том, чтобы говорить «да» веселым вещам в жизни, а не «нет», потому что вы пытаетесь стать здоровым.

Большинство женщин переходят на периодическое голодание, как только понимают, что могут по-прежнему наслаждаться любимой едой, путешествовать и иногда «пропускать» голодание и баловаться по выходным.Но есть несколько предостережений, если вы хотите получить долгосрочные преимущества голодания.

Интервальное голодание — это не то, что вы едите, а то, КОГДА вы это едите. У вас есть 24 часа, чтобы установить график приема пищи, что дает вам большую гибкость. Будь то выходные, праздник или отпуск, вам никогда не придется «отключать» свою программу прерывистого голодания.

Вы просто настраиваете его на события дня.Если вы решите сделать перерыв в голодании на несколько дней, вам не нужно ничего делать или покупать, чтобы возобновить голодание. Просто выберите, когда вы будете готовы, и после ужина в тот же вечер голодание начнется снова.

Приспособление для выходных, отпусков и праздников

Существуют различные типы прерывистого голодания, но все они могут быть скорректированы, не пропуская целый день, чтобы вы могли наслаждаться праздниками, отпусками и выходными, оставаясь на пути к своим долгосрочным целям.

Если вы следуете плану диеты 5:2 (5 дней вы едите обычно, а 2 дня вы потребляете не более 500 калорий) или плану голодания через день (обычное питание в один день и 500 калорий в следующий), планируйте свои выходные так, чтобы они были частью ваших обычных дней приема пищи. Если приближается праздник или особое событие, скорректируйте свои два дня поста на этой неделе.

Если вы используете метод 16/8 (16 часов голодания и 8 часов еды, что и сколько вы выберете), вы часто можете вносить коррективы в свой график, не пропуская целый день голодания.

Вы можете начинать или заканчивать голодание пораньше и запланировать обеденное окно на события, которым вы хотите побаловать себя, например, свадьбу или рождественский ужин.

Каникулы ничем не отличаются. Во-первых, выберите, хотите ли вы вообще поститься в эти дни. Если вы это сделаете, подумайте о более коротких постах ближе к 12-14 часам, и вы не почувствуете, что что-то упустили в своем путешествии.

Если однажды утром вы проснулись и хотите позавтракать, или вы запланировали дневную экскурсию и не можете контролировать, когда можно поесть, то забудьте о посте, ешьте умеренно и на следующий день вернитесь на правильный путь — или не .Ведь это отпуск. Когда вы вернетесь домой, вы вернетесь к своему прерывистому образу жизни.

Интервальное голодание для спортсменов: может ли оно улучшить производительность?

Интервальное голодание стало популярной тенденцией к снижению веса. Он стал широко применяться как знаменитостями, так и людьми, сидящими на диете каждый день, и теперь он начинает привлекать внимание в академическом мире. Из-за этого внимания важно разобраться, что может повлечь за собой прерывистое голодание для спортсменов.Их телам требуется различное — и часто значительно большее — потребление питательных веществ, поэтому важно понять, как прерывистое голодание может повлиять на производительность.

Что такое периодическое голодание?

Прежде чем уделять должное внимание тому, как прерывистое голодание влияет на результаты спортсменов, полезно понять происхождение и функции плана диеты.

Диетическая сенсация началась в 2012 году, когда Майкл Мозли из BBC изучил популярные исследования о пользе голодания для здоровья.Когда он создал свой документальный фильм, который требовал от него попробовать диету, он обнаружил, что его общий уровень холестерина улучшился и что его «риск заболеть возрастными заболеваниями, такими как рак и диабет», резко снизился. В результате Великобритания, а со временем и весь мир подхватили эту тенденцию.

Однако особенности интервального голодания требуют немного большего внимания. А. Павловски из Today раскрыл основы того, как прерывистое голодание обычно выходит за рамки спортивного мира.Она сказала, что тремя наиболее распространенными планами прерывистого голодания являются диета 16:8, голодание через день и план 5:2.

  • Диета 16:8: Эта форма прерывистого голодания требует 16 полных часов голодания каждый день. В остальные восемь часов те, кто хочет похудеть, могут есть практически все, что хотят. Поскольку они заканчивают прием пищи рано, в часы бодрствования, у них будет больше времени для метаболизма сахаров и жиров в течение дня.
  • Альтернативный день поста: Здесь люди постятся каждый второй день недели.Поскольку они ограничивают потребление калорий до 500 калорий в день голодания, они могут есть все, что угодно в дни, когда они не постятся.
  • Диета 5:2: В этой модели людям, сидящим на диете, необходимо ограничить потребление до 500 калорий в день в течение двух дней подряд. В остальные пять дней недели вся остальная еда — честная добыча.

Хотя прерывистое голодание требует строгих ограничений на потребление калорий, спортсмены все же могут заниматься спортом во время диеты. Согласно К.Алейша М.С., CSCS, люди все еще могут заниматься спортом во время поста, но они должны делать это с умом. В частности, люди, сидящие на диете, должны следовать четырем основным рекомендациям при тренировках во время голодания:

  • Выполнять низкоинтенсивные кардиоупражнения во время голодания
  • Выполнять высокоинтенсивные тренировки после еды (или перекусывать в разгрузочные дни)
  • Употреблять продукты, богатые белком
  • Ешьте легкие закуски для стабилизации уровня сахара в крови

Пока это хорошей отправной точкой для понимания взаимосвязи между прерывистым голоданием и физическими упражнениями, большая часть этого исследования была проведена на ежедневно сидящих на диете.Поскольку спортсменам приходится тренироваться по нескольку часов практически каждый день, важно обратить внимание на то, как план диеты одновременно приносит пользу и потенциально вредит спортсменам.

Стратегии для спортсменов, рассматривающих периодическое голодание

Прежде чем уделить должное внимание преимуществам прерывистого голодания для спортсменов, необходимо понять, почему они могут выбрать этот план диеты.

Еще до того, как интервальное голодание достигло пика популярности, некоторым спортсменам уже приходилось балансировать между голоданием и тренировками/соревнованиями.В статье «Оптимизация тренировок и соревнований во время месяца Рамадан» исследователи рассмотрели проблемы, с которыми приходится сталкиваться спортсменам-мусульманам, когда они соревнуются в течение месячного периода поста. Исследователи рекомендовали тренерам и менеджерам способы помочь спортсменам подготовиться и выступить в течение этого периода, утверждая, что они применяют «целостный подход, а не сосредотачиваются на отдельных изменениях/возмущениях».

[кта]

С этой целью авторы исследования указали на необходимость «изменчивости среди спортсменов и их конкретных потребностей (биологических, психологических, когнитивно-поведенческих), а также их социальной и жизненной среды.«Тренеры должны работать с спортсменами разного телосложения один на один.

Спортсмены, которые не соблюдают Рамадан, начинают рассматривать методы поста по разным причинам. Научная статья 2017 года из академического издания под названием The Journal of the International Society of Sports Nutrition была посвящена потенциальным мотивам и преимуществам прерывистого голодания для спортсменов. Исследователи обнаружили, что прерывистое голодание будет чрезвычайно полезно для спортсменов, стремящихся сбросить жир, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые участвуют в таких видах спорта, как легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде.Низкоуглеводные диеты и диеты с прерывистым голоданием «могут быть столь же эффективными для улучшения состава тела». Однако для достижения этой цели при сохранении максимальной производительности спортсмены должны потреблять больше белка в своем рационе.

Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Sports , выявило свойства прерывистого голодания для снижения веса и сжигания жира, но предупредило, что следует учитывать и другие поведенческие изменения. Исследователи рекомендовали спортсменам, стремящимся похудеть с помощью прерывистой диеты, быть осторожными в отношении того, когда и как они тренируются, тренируются и соревнуются, и они отметили, что необходимы дополнительные исследования для их вывода.

Каковы побочные эффекты прерывистого голодания?

Несмотря на то, что еще предстоит проделать исследовательскую работу, полезно рассмотреть перспективы спортсменов, которые в настоящее время тренируются. Крейг Пикеринг — бывший олимпийский спринтер и бобслеист, который сейчас пишет о питании в легкой атлетике. Он написал, что, несмотря на очевидные преимущества периодического голодания для спортсменов, спортсмены должны соблюдать осторожность при соблюдении диеты.

В частности, он написал, что «отказ от еды перед высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринты и тренировки с отягощениями, также, вероятно, снизит эффективность тренировок и, в свою очередь, затруднит выступление на соревнованиях.Пикеринг также отметил, что план прерывистого голодания для спортсменов может препятствовать или ограничивать их общее потребление белка. В тех случаях, когда спортсмены соревнуются с дефицитом питательных веществ, их результаты будут страдать. В результате он рекомендовал спортсменам тщательно планировать время приема пищи, чтобы добиться максимальной производительности.

Настроения Пикеринга подтверждаются некоторыми недавними исследованиями. В статье в академическом журнале Nutrition подчеркивается важность потребления углеводов для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.В большинстве планов прерывистого голодания люди, сидящие на диете, исключают продукты, богатые углеводами, чтобы снизить потребление калорий в голодные дни. Однако углеводы важны в диете спортсмена, поскольку они расщепляются как энергия, которая сжигается во время тренировок и соревнований.

В исследовании изучалось, как многие существующие исследования предостерегают спортсменов от перехода на диету с ограничением углеводов, потому что им нужно достаточно энергии, чтобы соревноваться на самом высоком уровне. Однако в исследовании также отмечается, насколько мало исследований доступно в настоящее время.Другими словами, прерывистое голодание может по-прежнему подходить для спортсменов, занимающихся выносливостью, желающих сбросить вес, но требуются более убедительные доказательства.

Поскольку некоторые исследователи указывали на его преимущества, а другие справедливо рекомендовали соблюдать осторожность, предстоит еще проделать значительный объем работы, чтобы полностью понять, подходит ли план диеты для спортивных тренировок. Профессионалы в области спорта и здравоохранения захотят узнать больше о его нюансах, прежде чем рекомендовать его клиентам.Идеальный способ сделать это — через онлайн-бакалавриат. в науке о физических упражнениях. Гибкая и полностью онлайн-программа Университета Конкордия в Сент-Поле готовит студентов, желающих стать спортивными тренерами, тренерами по фитнесу и тренерами, напрямую и обоснованно противостоять планам диеты, таким как прерывистое голодание. В то же время CSP готовит студентов к исследовательской деятельности в области физических упражнений, снабжая их инструментами для продолжения обучения в аспирантуре.

Периодическое голодание: новый способ помочь своему сердцу и здоровью

Чтобы избавиться от нежелательных килограммов, некоторые люди пробуют голодать — вообще не есть или есть меньше, чем обычно, в течение определенного периода времени.Но новый метод голодания может помочь вам похудеть и укрепить здоровье многими другими способами.

Это называется прерывистым голоданием. Это означает есть мало или совсем не есть в определенные дни недели или есть только в определенные часы дня.

Многим людям интервальное голодание помогает сбросить вес. Исследования показывают, что она столь же эффективна в избавлении от лишних килограммов, как и обычная диета для похудения. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, человека, которые голодали через день, потеряли примерно столько же веса, сколько и те, кто считал калории.

Интервальное голодание легче соблюдать, чем традиционную диету. В те дни или часы, когда вы не голодаете, вы можете нормально питаться и не чувствовать себя обделенным.

Преимущества, кажется, выходят за рамки потери веса. Интервальное голодание имеет много других преимуществ для здоровья.

Все больше и больше исследований показывают, что он также улучшает работу сердца и общее состояние здоровья за счет снижения уровня холестерина, артериального давления, инсулина и сахара в крови. Это может произойти, даже если вы не похудеете, пока делаете это.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism , интервальное голодание помогло женщинам с метаболическим синдромом. Это группа симптомов — высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток брюшного жира и аномальный уровень жира в крови, — которые повышают риск сердечных заболеваний и диабета. Когда женщины ели только в течение 10-часового окна в течение дня, у них было более низкое кровяное давление, лучший уровень холестерина и меньше скачков сахара в крови.

Исследования также показывают, что интервальное голодание снижает хроническое воспаление.Воспаление может повредить кровеносные сосуды и увеличить риск сердечных приступов и инсультов.

Интервальное голодание, кажется, работает, потому что человеческое тело эволюционировало, чтобы запасать пищу в виде жира, чтобы питать вас, когда пищи не хватает. Наличие более длительных периодов времени, когда мы не едим, помогает нашему телу работать лучше.

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, сначала выберите подход, который, по вашему мнению, вам подойдет. Некоторые люди постятся через день. Другие едят меньше (около 500 калорий) два дня в неделю, что называется методом 5:2.

Один из самых популярных способов — есть каждый день, но только в определенные часы дня. Это называется ограниченным по времени приемом пищи. Часто люди едят в течение 8-10 часов, например, между 10 утра и 8 вечера.

Интервальное голодание подходит не всем. Если вы принимаете инсулин, другие лекарства от диабета или лекарства от кровяного давления, вам следует сначала обсудить это со своим врачом. Кроме того, это может быть нецелесообразно для беременных или кормящих женщин.

Имейте в виду, что привыкание к интервальному голоданию может занять несколько недель.Но большинство людей со временем приспосабливаются. Усилия могут стоить того для вашего сердца и вашего метаболического здоровья!

Плюсы и минусы прерывистого голодания для бегунов

Названное самой популярной диетой 2020 года в исследовании Международного совета по информации о пищевых продуктах [1], прерывистое голодание (IF) стало любимым способом для многих контролировать свой вес и улучшать их здоровье.

В отличие от большинства других диет, интервальное голодание уделяет больше внимания когда вы едите, а не тому, что вы едите.Хотя это можно сделать несколькими способами, все виды прерывистого голодания включают периоды приема пищи и голодания в течение дня или недели.

Хотя лишение вашего тела основных питательных веществ и энергии не кажется здоровым, доклинические исследования и клинические испытания показывают, что прерывистое голодание имеет широкие преимущества при многих состояниях здоровья, включая ожирение, диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и неврологические расстройства [2]. ].

Учитывая потенциал прерывистого голодания для улучшения общего состава тела за счет снижения веса, оно также приобрело популярность среди спортсменов, стремящихся стать легче, стройнее и вывести свои спортивные результаты на новый уровень.

Но может ли интервальное голодание быть полезным для бегунов, или оно приносит больше вреда, чем пользы?

Прежде чем мы рассмотрим, как прерывистое голодание влияет на результаты бега, давайте подробнее рассмотрим, что это такое, что происходит с вашим телом, когда вы голодаете, а также некоторые плюсы и минусы IF.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это диетический подход, основанный на приеме пищи и голодании в течение определенных периодов времени в течение дня или недели. Многие считают, что этот диетический подход более точно имитирует модели питания наших предков, охотников-собирателей, которым часто приходилось обходиться без еды в течение длительного времени.

В отличие от других популярных диет со строгими требованиями к еде и питательным веществам, единственным реальным ограничением при IF является время, что многим нравится.

Типы прерывистого голодания

Все варианты прерывистого голодания делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания. Вот три наиболее распространенных типа прерывистого голодания: 16-часовым ночным голоданием.

  • Целодневное голодание (также известное как диета 5/2 или Ешь-Прекрати-Ешь): При дневном голодании вы обычно голодаете два непоследовательных дня каждую неделю, а остальные пять питаетесь как обычно. дней. Некоторые программы однодневного голодания, такие как диета 5/2, позволяют потреблять 500-600 калорий в дни голодания, в то время как другие, такие как «Ешь-стоп-ешь», рекомендуют нулевое потребление энергии в течение полных 24 часов.

  • Чередование дневного голодания: При чередовании дневного голодания вы голодаете через день, обычно свободно питаетесь в неразгрузочные дни и потребляете около 25% своей ежедневной потребности в калориях в разгрузочные дни.

  • Что происходит с вашим телом, когда вы голодаете

    Независимо от того, выбираете ли вы режим питания с ограничением по времени, голодание в течение всего дня или голодание через день, ваше тело проходит через цикл голодания, что приводит к изменениям как уровня гормонов, так и метаболизм. Вот что происходит с вашим телом, когда вы голодаете:

    Состояние сытости (0-3 часа после последнего приема пищи)

    В состоянии сытости ваше тело переваривает и усваивает питательные вещества из пищи. Когда ваше тело поглощает питательные вещества, уровень сахара в крови и секреция инсулина увеличиваются.Инсулин помогает транспортировать глюкозу (сахар) из крови в клетки для использования или хранения энергии. Избыточная глюкоза, которая не используется сразу для получения энергии, либо хранится в виде гликогена в мышцах и печени, либо превращается в триглицериды и откладывается в виде жира.

    Во время и сразу после еды в организме происходит естественный сдвиг гормонов голода (грелин) и насыщения (лептин). Непосредственно перед едой уровень грелина увеличивается, чтобы стимулировать чувство голода. После еды уровень грелина снижается, а уровень лептина, вашего основного гормона сытости, увеличивается, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

    Состояние раннего голодания (через 3-18 часов после последнего приема пищи)

    Размер и состав последнего приема пищи влияют на то, как долго вы остаетесь в состоянии насыщения, но обычно ваше тело начинает переходить в состояние раннего голодания 3-4 часов после последнего приема пищи.

    По мере того, как ваше тело переходит от сытого к раннему голоданию, уровень инсулина снижается при отсутствии углеводов (сахара) в пище. Между тем, грелин увеличивается по мере снижения лептина.

    В отсутствие еды ваше тело начинает использовать свои запасы энергии.Мышечный и печеночный гликоген используется в первую очередь и снова превращается в глюкозу. Когда запасы гликогена истощаются, организм усиливает липолиз, превращая жир в триглицериды в качестве альтернативного источника топлива. По мере увеличения липолиза организм также расщепляет белок (включая мышечную ткань) в качестве источника глюкозы для мозга и эритроцитов, которые в значительной степени или исключительно зависят от глюкозы для получения энергии.

    Состояние голодания (18–48 часов после последнего приема пищи) 

    Примерно через 18 часов ваше тело перейдет в режим полного голодания.В этот момент запасы гликогена в вашем организме полностью истощены, и жир и белок остаются основными источниками энергии. При низком уровне инсулина некоторые жирные кислоты в крови превращаются в кетоны, и в этот момент ваше тело начинает переходить в кетоз. Насколько быстро это произойдет, зависит от состава вашего обычного рациона и вашего последнего приема пищи. Если вы обычно склонны к низкоуглеводной диете, кетоз наступит раньше, примерно через 18-24 часа.

    Продолжительное голодание (48+ часов после последнего приема пищи) 

    Голодание в течение более 2 дней (48 часов) считается длительным или долгосрочным голоданием.На этом этапе организм все больше полагается на кетоны и мышечный белок для получения устойчивой энергии. Большинству людей не рекомендуется обходиться без еды в течение этого времени, и это следует делать только под наблюдением врача.

    Адаптивные клеточные реакции на голодание

    В дополнение к гормональным и метаболическим изменениям голодание также запускает некоторые полезные адаптивные клеточные реакции, которые приводят к уменьшению воспаления, окислительного стресса, повышению устойчивости к стрессу, а также восстановлению и/или удалению стареющих или поврежденных клетки [2, 3].Эти клеточные изменения могут улучшить метаболическое, сердечно-сосудистое и клеточное здоровье, а также противодействовать старению и патологическим процессам [2, 3, 4].

    Группы, которым не следует поститься

    Даже при всех этих преимуществах интервальное голодание подходит не всем. Поскольку это мешает потреблению калорий, вам не следует голодать, если у вас недостаточный вес, вам трудно набирать вес, у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, вы беременны или кормите грудью.

    Если у вас диабет, высокое кровяное давление или болезнь сердца, голодание может иметь некоторые опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови и определенные дисбалансы электролитов.Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или режим питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это безопасно и сводит к минимуму риск осложнений.

    Плюсы и минусы прерывистого голодания

    Как и любая диета, прерывистое голодание имеет положительные и отрицательные стороны. Вот плюсы и минусы прерывистого голодания:

    Плюсы прерывистого голодания

    Оно имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

    Интервальное голодание может иметь большую пользу для здоровья.Независимо от того, предпочитаете ли вы ежедневное голодание, такое как метод 16/8, или еженедельный подход, такой как диета 5/2, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и уменьшить опасный висцеральный жир в области живота (также известный как «запасное колесо»). окружает внутренние органы [5].

    Исследования также показывают, что IF может улучшить метаболическое здоровье и контроль уровня сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину, уровня глюкозы в крови и уровня инсулина натощак [3, 5] — все это может помочь предотвратить, отсрочить или уменьшить тяжесть диабета 2 типа.

    Кроме того, что интервальное голодание полезно для снижения веса и контроля уровня сахара в крови, также было показано, что периодическое голодание уменьшает воспаление и окислительный стресс, снижает кровяное давление, триглицериды и холестерин, а также замедляет процесс старения и связанные с ним заболевания, такие как болезнь Альцгеймера [2, 3]. Растущее количество данных свидетельствует о том, что голодание также может помочь в профилактике и лечении многих видов рака [3].

    Есть несколько способов поститься.

    Еще одним положительным моментом интервального голодания является то, что его можно проводить несколькими способами.Независимо от того, предпочитаете ли вы ежедневный или еженедельный подход, прерывистое голодание может вам помочь.

    Утром не хочется есть? Метод 16/8 может быть довольно простым, особенно если вы уже регулярно пропускаете завтрак. Любите бранчи, обеды и ужины на выходных? Диета 5/2 может быть более подходящей, поскольку вы можете голодать в течение недели и полностью наслаждаться выходными.

    Нет запрещенных продуктов.

    При прерывистом голодании единственным ограничением является время.Многие люди считают этот подход более управляемым и его легче придерживаться, чем другие диеты, которые заставляют вас тосковать по калориям, углеводам или жирным сливкам.

    Еще одна вещь, которая облегчает соблюдение периодического голодания? Вы будете проводить меньше времени на кухне и будете мыть меньше грязной посуды каждый день.

    Минусы прерывистого голодания

    Поначалу голодание может быть не таким приятным.

    Когда вы начинаете голодать, вы, вероятно, ожидаете, что почувствуете голод, но есть и другие неприятные (но распространенные) побочные эффекты, в том числе головные боли, головокружение, расстройство пищеварения, сильная тяга, раздражительность, усталость и обезвоживание.Это также может нарушить ваш сон и, если не будет сделано должным образом, также может привести к недоеданию.

    Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как ваше тело адаптируется к циклу быстрого питания, многие из этих побочных эффектов со временем ослабевают. Сохранение достаточного количества жидкости во время голодания и употребление разнообразных питательных продуктов во время окна приема пищи может помочь минимизировать некоторые негативные побочные эффекты прерывистого голодания.

    Это требует некоторого планирования и подготовки, особенно для спортсменов.

    Поскольку вы не можете просто есть, когда голодает, прерывистое голодание, вероятно, потребует немного больше планирования — по крайней мере, в начале.Вы захотите начать пост на полный желудок, что может означать планирование или приготовление еды заранее, когда у вас впереди напряженный день или неделя.

    Бегуны, вам необходимо учитывать циклы питания и голодания в своем тренировочном графике, поскольку время приема пищи является решающим фактором как для производительности, так и для восстановления. Ознакомьтесь с нашими советами по прерывистому голоданию для бегунов в конце этого руководства.

    Возможно, это не так полезно для женщин.

    На сегодняшний день подавляющее большинство исследований интервального голодания сосредоточено на мужчинах.Хотя исследования его воздействия на женщин невелики, есть некоторые свидетельства того, что IF может быть не таким полезным для женщин.

    В одном небольшом исследовании сравнивали мужчин и женщин без ожирения, которые соблюдали режим голодания через день в течение трех недель и показали улучшение чувствительности к инсулину у мужчин, но ухудшение контроля уровня сахара в крови у женщин [6].

    Есть также ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых произошли изменения в их менструальном цикле или вообще прекратились менструации после начала прерывистого голодания.

    Женский организм чрезвычайно чувствителен к ограничению калорий, поэтому женщинам следует соблюдать осторожность и соблюдать периодическое голодание. Если вы женщина, начните с более коротких интервалов голодания (увеличивайте их со временем, если переносите) и прекращайте голодание, если есть какие-либо нарушения вашего регулярного менструального цикла.

    Интервальное голодание и спортивные результаты

    Периодическое голодание было тщательно изучено на предмет его влияния на общее состояние здоровья, особенно у людей с ожирением/избыточным весом и диабетом.Хотя исследования спортсменов ограничены, IF может иметь некоторые преимущества, которыми могут воспользоваться как любители, так и элитные бегуны, включая устойчивые результаты, улучшение состава тела, уменьшение воспаления и улучшение иммунитета.

    Могут ли бегуны заниматься прерывистым голоданием без ущерба для производительности?

     

    Если вы хотите похудеть и подтянуться без ущерба для производительности, вам может помочь периодическое голодание.

    Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что элитные велосипедисты, получившие 8-часовое окно для кормления, похудели, улучшили состав своего тела и показали одинаковые результаты в течение 4-недельного тренировочного периода высокого уровня.В группе натощак также наблюдалось увеличение отношения пиковой выходной мощности к массе тела из-за потери веса. Исследование также показало, что ограниченное по времени питание (TRE) также может быть полезным для уменьшения воспаления и может оказывать защитное действие на некоторые компоненты иммунной системы [7].

    В другом небольшом исследовании с участием 23 элитных бегунов-мужчин, следовавших графику 16:8, сообщалось о снижении веса и сохранении результатов до прерывистого голодания [8].

    Ряд исследований также был проведен среди спортсменов, которые постились от восхода до заката во время Рамадана.Хотя график голодания в Рамадан противоположен типичному ночному голоданию по TRF, исследования показывают, что спортсмены, которые сохраняют потребление энергии и макронутриентов, тренировочную нагрузку, состав тела, а также продолжительность и качество сна, как правило, не испытывают каких-либо существенных потерь производительности во время поста. во время Рамадана [9].

    Согласно исследованиям, во время прерывистого голодания можно поддерживать свою работоспособность, если это не оказывает негативного влияния на общее потребление пищи, тренировки и сон.

    В то время как для спортсменов практиковать IF безопасно, спортсменам, занимающимся выносливостью, следует избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания, поскольку их комбинация может иметь некоторые опасные последствия и отрицательно сказаться на долгосрочной производительности и восстановлении.

    Можно ли повысить выносливость при прерывистом голодании?

     

    Бег натощак, безусловно, повредит вашей краткосрочной выносливости, но могут ли тренировки натощак повысить производительность, когда вы соревнуетесь с полным баком?

    Концепция «тренируйся низко, соревнуйся высоко» исследует идею о том, что тренировка натощак запускает полезные адаптации, повышающие эффективность и производительность в состоянии полной подпитки.Хотя в последние годы многие спортсмены проверяли эту концепцию, существует мало доказательств того, что тренировки на выносливость натощак повышают уровень выносливости [10].

    Хотя IF может не улучшить вашу выносливость с точки зрения «тренируйся низко, соревнуйся высоко», похоже, вы можете поддерживать текущую производительность, если уделяете приоритетное внимание питанию, тренировкам и сну [9].

    Можно ли нарастить мышечную массу при прерывистом голодании?

    На сегодняшний день существует очень мало исследований о том, можно ли нарастить мышечную массу при прерывистом голодании, в основном потому, что большинство исследований до сих пор были сосредоточены на потере веса и метаболическом здоровье.

    До сих пор исследования по оценке влияния прерывистого голодания на состав тела и, в частности, на увеличение мышечной массы у активных людей дали неоднозначные результаты.

    Одно небольшое рандомизированное исследование показало, что TRE не препятствует адаптации к тренировкам с отягощениями у женщин, тренирующихся с отягощениями. Эти результаты показывают, что аналогичное увеличение мышечной массы и улучшение мышечной производительности могут быть достигнуты с помощью различных режимов питания, которые содержат одинаковое количество энергии и белка во время тренировок с отягощениями [11].

    В другом небольшом исследовании на здоровых мужчинах изучалось влияние TRF на силовые тренировки. В этом исследовании мужчины, которые ранее не тренировались с отягощениями, следовали либо обычной диете, либо 4-часовой программе питания с ограничением по времени четыре дня в неделю. Группа с ограниченным по времени питанием смогла сохранить свою безжировую массу тела и увеличить свою силу, но группа с нормальной диетой увеличила свою силу и также набрала пять фунтов мышечной массы в течение восьминедельного испытания [12].

    Голодание может затруднить получение достаточного количества калорий и белка, необходимых для наращивания мышечной массы, а также может повлиять на время и частоту приема белка, что способствует наращиванию и восстановлению мышц.Хотя с помощью прерывистого голодания можно нарастить мышечную массу, возможно, это не самая простая диета для этого.

    Советы по голоданию для бегунов

    Если вы хотите немного сбросить вес, подтянуться или упростить свой подход к здоровому питанию с помощью IF, это возможно сделать без ущерба для беговых результатов. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов при прерывистом голодании:

    1. Полегче. Упражнения требуют от вашего тела больших затрат энергии.Перейдя на прерывистое голодание, вы позволите своему телу приспособиться и научитесь безопасно голодать во время упражнений. Вместо того, чтобы с самого начала голодать 24 или 16 часов, начните с 10-12 часов пару раз в неделю и со временем выясните, что лучше всего подходит для вас.

    2. Следите за потреблением жидкости и питательных веществ. Если вы очень активны, вам может быть сложно есть и пить достаточно во время прерывистого голодания. Удостоверьтесь, что вы получаете достаточно белка и калорий во время периодов кормления, чтобы избежать нежелательной потери веса и мышечной массы, а также не допускайте обезвоживания, особенно во время периодов голодания.Подумайте о ежедневном приеме поливитаминов, чтобы восполнить дефицит витаминов и минералов в вашем рационе, связанный с голоданием.

    3. Низкоинтенсивные тренировки натощак. Голодание и тренировка могут быть опасны, если их делать вместе. Запланируйте более интенсивные тренировки на неразгрузочные дни и оставьте низкоинтенсивные тренировки натощак. А еще лучше, возьмите день отдыха во время поста.

    4. Заправка после поста. Тренировка натощак, скорее всего, не поможет улучшить вашу производительность, поэтому обязательно делайте дозаправку после голодания и по крайней мере за 2-3 часа до пробежки после него.Небольшое ожидание не только сведет к минимуму вероятность возникновения проблем с животом, но и даст вашему телу время для восстановления истощенных запасов гликогена, чтобы вы чувствовали себя и работали наилучшим образом.

    5. Не забывайте о силовых тренировках. Чтобы свести к минимуму потенциальную потерю мышечной массы, связанную с потерей веса, включите регулярные силовые тренировки и/или тренировки с отягощениями в свой режим бега и обязательно заправляйте мышцы достаточным количеством белка и углеводов для оптимального восстановления мышц.

    6. Не теряйте сон. Сон имеет решающее значение для спортивных результатов и восстановления, а также для гормональной регуляции. Поскольку голодание может негативно повлиять на сон, важно убедиться, что вы достаточно спите каждую ночь. Если голодание мешает вам спать по ночам, подумайте о сокращении периодов голодания.

    7. Продолжайте питаться как спортсмен. Чтобы выступать как спортсмен, ты должен есть как он. Хотя ваш режим питания может немного измениться во время голодания, макронутриентный состав продуктов, которые вы едите до, во время и после пробежки, должен продолжать поддерживать физическую работоспособность и восстановление.

    Резюме

    Интервальное голодание — это диетический подход, который включает прием пищи и голодание в течение определенных периодов времени в течение дня или недели и приводит к изменениям уровня гормонов и обмена веществ. Интервальное голодание можно проводить различными способами, наиболее распространенными из которых являются кормление с ограничением по времени, голодание в течение всего дня и голодание через день. Какой бы способ вам больше не нравился, правильно реализованное прерывистое голодание может оказать положительное влияние на общую композицию тела и, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на результаты бега.

    Отказ от ответственности: Текст, изображения, видео и другие медиафайлы на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

    Лучшее время для голодания

    Интервальное голодание по своей природе является гибким. Поскольку вам нужно голодать только один или два раза в неделю, вы можете начать свое голодание в наиболее удобное для вас время, если в конечном итоге вы голодаете в течение 24 часов.

    В результате вы можете начать свое еженедельное голодание один или два раза в любое время в любой день недели.Это означает, что интервальное голодание не имеет установленных графиков. Вы можете легко скорректировать свои разгрузочные дни так, как лучше для вас. Скажем, например, вы планируете поститься вечером со среды по четверг, но вам предстоит общественное мероприятие — ужин с друзьями; вы просто можете начать поститься на следующий день.

    Когда люди спят, они, естественно, постятся. В результате голодание от обеда до ужина является самым простым для большинства людей, а это означает, что если вы закончите есть в 7 часов вечера, вы сможете воздержаться от еды или питья чего-либо калорийного до 7 часов вечера.м. на следующий вечер.

    Если вы когда-нибудь пытались заснуть голодным, вы знаете, что это может быть непростой задачей. Но, соблюдая период голодания от обеда до ужина, вы можете заснуть, не борясь с пустым желудком.

    Еще одно популярное время для начала и окончания голодания — это голодание от обеда до обеда. Если вы выбираете этот график голодания, вы обедаете, заканчивая около 13:00. и не есть снова до 13:00. На следующий день.

    Пробовать голодать от завтрака до завтрака следует с осторожностью.Этот график голодания требует, чтобы вы засыпали ночью на пустой желудок. Хотя этот график может сработать для некоторых людей, более чем вероятно, что к концу первого дня вы будете настолько голодны, что сможете прервать голодание раньше и с неоптимальным выбором продуктов, таких как сладкие угощения или отчаянный голод. нагоняй бегом в ближайший ресторан быстрого питания.

    Интервальное голодание также является гибким во времени. Когда вы впервые начинаете прерывистое голодание, вы можете обнаружить, что период голодания с обеда на обед лучше всего подходит для вас, но со временем, когда ваш рабочий и/или личный график меняется, вы можете обнаружить, что вам нужно изменить время голодания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.