В первый день в тренажерном зале девушке: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале

5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале

1. Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий
Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем больше развиты ваши мышцы, тем больше энергии необходимо для их сохранения. Если говорить очень просто, мускулатура ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира.

2. Занятия с отягощением делают кости здоровее
Работа с адекватно подобранным весом делает костную ткань плотнее. При должной технике и правильно выбранных упражнениях ваши кости крепнут, в то время как на суставы оказывается щадящая нагрузка.

3. Силовые тренировки сделают вас независимой и уверенной в себе
Физическая сила окрыляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который тяжело понять людям, далёким от спорта.

4. Одни лишь кардиотренировки не сделают ваше тело атлетичным
Постоянные объёмные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут сбросить вес и частично избавиться от жировых отложений, однако с их помощью не получится обзавестись атлетичным телом. Одним лишь бегом красивые фигуры, увы, не строятся.

5. При помощи йоги или пилатеса не получится сбросить десятки килограммов
Несмотря на то, что при помощи йоги и пилатеса можно добиться снижения веса и сохранения тонуса мышц, эти дисциплины рекомендуется использовать в качестве дополнения к комплексу тренировок в спортзале — на таких занятиях можно повысить гибкость и подвижность суставов. Один из примеров тренировочных схем, которые дадут результат: три дня силовых тренировок плюс один день, посвящённый йоге, пилатесу или групповым тренировкам.

Приглашаем вас в фитнес клуб «Воробьевы горы» по адресу ул. Пичугина, 6
Персональные тренировки, квалифицированные инструкторы, коррекция питания, гибкое время работы, сауна, массажный кабинет!

Первый день в тренажёрном зале. Как заниматься девушке? | Body-кач

Если вам подарили на восьмое марта абонемент в тренажёрный зал, а вы не знаете, что с ним делать, то статья будет вам полезной. Итак вот вы пришли в тренажёрный зал и не знаете с чего начать. Вы с любопытством рассматриваете новые тренажёры, беговые дорожки, и снаряды. Ваша цель улучшить свою форму к лету — немного похудеть и привести мышцы в тонус. У вас нет программы и тренера, но за то у вас есть эта статья.

Фото взято с www.istockphoto.com

Фото взято с www.istockphoto.com

В начале нужно размяться. Здесь хорошим вариантом будет просто походить по дорожке, затем лёгкая пробежка на ней же и на всё про всё должно у вас уйти не более 15-ти минут. Затем стоит сделать разминку в виде элементарной гимнастике , размяв суставы, связки и мышцы. Далее каждое упражнение мы будем начинать с разминочного подхода — на 15-20 повторений без отягощений.

Первое упражнение. Присяд.

Это базовое. главное упражнение для мышц ног и хорошо развивает и тренирует нижнюю часть тела — ягодицы, ноги и поясницу.

Техника проста — ноги нужно поставить шире плеч, носки немного развернуть, спину держите прямо, прогибая её в пояснице. Сгибая ноги в коленях присаживайтесь до параллели бедра с полом и следите чтобы колено не выходило за носок — это важно для здоровья вашего коленного сустава. Вам нужно выполнить 12-20 повторений, отдохнуть 2-3 минуты и повторить подход. Всего сделать 3 рабочих подхода.

Второе упражнение. Мёртвая тяга.

Это упражнение как только не называют — тяга на прямых ногах, румынская тяга и пр. Оно служит также для развития мышц нижней части тела и особенный акцент делает на пояснице и ягодицах, так же задействует мышцы спины.

Это исходное положение. Ноги немного шире плеч, спина прямая прогнута в пояснице.

Это конечное положение. Выполняя упражнение следите за осанкой, опуская штангу ноги по возможности оставляйте прямыми — не сгибайте в коленях.

В этом упражнении вам также необходимо выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Третье упражнение. Тяга верхнего блока.

Потренировав низ тела, теперь переходим к верхней его части.

Это хорошее упражнение для мышц спины. Укрепляет их и улучшает осанку.

Это упражнение эмитирует подтягивания. Сядьте на тренажёр, колени нужно закрепить, спину прогнуть, взяться пошире за рукоятку, большие пальцы сверху. В таком положении нужно подтянуть рукоятку на себя до уровня где у вас находятся ключицы. Выполните также 3 рабочих подхода на 12-20 повторений.

Четвёртое упражнение. Жим штанги на скамье под углом 30 градусов.

После тяговых движений логично сделать жимовые движения.

Данный вид жима хорошо тренирует вехнюю часть груди, трицепс и вовлекает в работу дельты.

Нужно взять штангу шире плеч, так чтобы при опускании её до нижней мёртвой точки (касания верха груди) образовывался прямой угол между предплечьем и плечом. Вам нужно будет выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Ваша программа тренировок в первый тренировочный день готова. она охватывает все мышечные группы и для первого раза вполне будет достаточной. После всех упражнений сделайте упражнения на растяжку, или хотя бы просто повисите на турнике. Тренируйтесь с удовольствием. Помните об отдыхе между подходами — 2-3 минуты. Также следите за дыханием, правило простое — нужно выдыхать когда тяжело, т.е. например когда вы встаёте в приседаниях нужно делать выдох, а при тяге верхнего блока выдох нужно делать во время тяги рукоятки к себе и т.д.

Я желаю вам хорошей, продуктивной тренировки, надеюсь, что данная статья поможет вам в достижении желаемого результата, а так же поздравляю вас с самым красивым праздником весны!

Первый день тренировки тренажерном зале. Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Для пугающего большинства женщин первая тренировка в зале становится последней. Ведь в фитнес-клубе такая куча разных групповых занятий, где и покажут, и объяснят, и заставят если надо…А в зале что?

Правильно, тут у нас тренер дежурный, вечно занятой, ведущие персональные тренировки люди — тоже занятые, много непонятных машин и довольно-таки тяжелые для неподготовленной женщины блины, которые надо грузить на тренажеры самой. Вот поэтому многие походят-походят по беговой дорожке или степперу, помучают сведение-разведение ног и пресс, да и уходят на степ, зумбу, или тай бо. Но знаете что?

Ни одно тай бо в мире вам не даст радости есть почти все, что угодно, иметь подтянутую фигуру безо всяких глупых ограничений вроде «не ем после 6», и управляться с тренировками в 3-4 часа в неделю. Все это — только в тренажерном зале.

С чего начать первую тренировку

В идеале вы должны начать с честного ответа на следующие вопросы:

  • Я умею приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться?
  • Какой была моя физическая активность за последний год?
  • Какова моя цель?
  • Сколько денег я готова потратить на обучение работе в тренажерном зале?

Нулевым может быть только бюджет человека, который сам дома научился приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться. Всем остальным нужен тренер для того, чтобы поставить технику этих базовых движений. Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, то есть нормально прогрессировать, вы должны это делать.

Физическая активность имеет следующую «расшифровку»:

  1. активность была никакой, или вы после беременности и выполняли только специфические тренировки для беременных и ходили в бассейн — нанимаем тренера как минимум на 12 занятий, а лучше — на 12 недель занятий, т.к. вам нужно ставить технику базовых. К сожалению, после беременности этот этап могут пропустить только те, кто до нее занимался довольно серьезно, несколько лет, и подошел в рабочих весах к весу своего тела и большим показателям (имеются ввиду приседание и тяга, в жиме достаточно 0, 75 своего веса для женщины, если ее цель — развитие силы, и половина веса — если эстетика). Смысл тут не в том, чтобы отдать побольше денег тренеру, а в том, что за время вынашивания ребенка меняется наш центр тяжести, многим нужно будет менять ширину постановки стоп, угол наклона корпуса и темп опускания снаряда как в приседании, так и в тяге;
  2. активность была аэробной — домашние занятия с микровесами и спорной техникой, степперы с приставкой «мини», велотренажеры, бег в парке, ходьба и прочее означают только то, что у вас все хорошо с первичной выносливостью. Технику все равно надо ставить, если, конечно, она не идеальна после домашних занятий с микровесами. Если честно и откровенно, так бывает редко, и вам все равно нужен тренер, хотя бы на одно занятие, чтобы посмотрел, что именно и как вы там делаете;
  3. активность была «в стиле фитнес», то есть вы посещали групповые занятия, либо тренировки по танцам, аэробике в воде или еще что-то. В этом случае самостоятельно могут заниматься те, кто ходил на Хот Айрон или Боди Памп. У них, как правило, есть навык выполнения приседаний, отжиманий и тяг. А вертикальную тягу, то есть подтягивание, они могут довольно быстро изучить, занимаясь самостоятельно с использованием компенсации части веса резиновым амортизатором или при помощи тренажера «гравитрон».

Идя в любой сетевой клуб, надо четко понимать, что не все тренеры в принципе могут ставить технику базы. Логично обращаться не к самым загорелым, или накачанным, или улыбчивым, а к тем, кто умеет. Как их найти?

Да, вы можете заниматься в тренажерах сами. Тогда ваш прогресс будет линейным и конечным. Для женщин он обычно заканчивается на собственном весе плюс 40-50 кг в жиме ногами, половине собственного веса в блочных тягах и жимах на грудь, и «второй плитке тренажера», если речь идет о плечах, трицепсах, и бицепсах. И пусть звезды бодибилдинга всерьез вещают, что вам не нужно быть сильной, чтобы быть красивой, в женском тренинге все с точностью наоборот.

Да, вам не нужно выполнять КМС по пауэрлифтингу, но если вы не приседаете с собственным весом на плечах и не жмете ногами 2-3 веса на 10-12 повторений, вряд ли вы накачаете и ноги, и ягодицы, и что-то там еще. Почти то же самое можно сказать и о спине с руками…А уж что касается передней дельты и грудных, тут вас бодибилдеры закидают помидорами, но вы все равно должны жать лежа, хотя бы на наклонной скамье, чтобы иметь что-то похожее на красивую линию декольте. Забыть все, что написано выше, могут только следующие категории лиц:

  • больные морбидным ожирением с ограничением подвижности. У них речь о какой-либо базе не идет вообще, и им нужны коррекционные тренировки под руководством врача ЛФК и ничего больше;
  • страдающие грыжами и протрузиями в такой стадии, которая исключает осевые нагрузки. Этим людям нужен тренер, но со специализацией в реабилитации после травм, и для написания программы, которая исключит осевые нагрузки;
  • стремящиеся просто сбросить 3-5 кг и не желающие наращивать мышечную массу.

Чтобы минимизировать страдания, такие женщины должны ходить на групповые занятия. Ведь так им и дешевле получится, и накачать мышцы наверняка тоже не выйдет, и потребность в физической нагрузке будет удовлетворена на все 100%

Персональные тренировки довольно дороги, но вам не придется платить за них всю свою жизнь. Достаточно, чтобы вам поставили технику базы и научили вас самостоятельно настраивать тренажеры для дополнительных и изолирующих движений. Как искать такого тренера? Забудьте все, к чему вас ведет обычная логика. Ведь вы наверняка хотите подойти к самому накачанному и рельефному парню, или к самой яркой фитнес-модели. Искать надо не это, а следующее:

  • спортивное или медицинское образование. Такие люди менее восприимчивы к современным ютуб-тенденциям и будут давать вам старые добрые рабочие упражнения, а не то, что делает Катя Усманова или любая другая модель на своем канале ради привлечения подписчиков;
  • разряд от КМС и выше по пауэрлифтингу. Лучше, если это будет именно троеборье, а не только жим или тяга. Специфика тренировок в данном виде спорта не позволяет никому уйти «не обученным» приседанию, тяге и жиму, да и в распределении нагрузок для любителя человек с таким опытом понимает побольше, чем один раз выступившая по фитнес-бикини девочка весом 52 кг;
  • наличие портфолио клиентов, или хотя бы, успешных примеров работы. Ни одно образование в мире не учит тренера быть внимательным к клиенту и поддерживать его на всех этапах достижения цели. Вы должны посмотреть кто и как тренирует клиентов вашего пола и возраста;
  • возможность достичь взаимопонимания. Это хрупкая вещь, но если вам просто тяжело общаться с тренером, вряд ли вы научитесь у него чему-то важному.

При этом надо смириться с тем фактом, что за питание ваше вы ответственны сами. И если цель состоит в похудении, надо держать 10-15% дефицит калорий даже во время постановки базы.

Должны ли после первой тренировки болеть мышцы, и что делать, что этого не было

После первой тренировки мышцы болеть должны. И после второй тоже. И в течение всего цикла, пока вам будут ставить технику тоже возможна крепатура. Боль исчезнет полностью примерно через месяц от начала занятий и может никогда больше не возвращаться, но вы при этом будете прогрессировать, если все будет сделано правильно.

В первые тренировки стоит просто смириться с тем, что боль будет. Облегчить состояние помогают следующие процедуры:

  1. контрастный душ после тренировки, сразу же, в течение 3-4 циклов, чередовать очень холодную и почти горячую воду;
  2. сауна любого формата, в том числе, и инфракрасная. Многие считают, что именно инфракрасная баня лучше любой другой, так как она дает более глубокий прогрев при минимальной температуре;
  3. наутро после тренировки — легкая разминка, например 20-30 минут на том же домашнем степпере или велотренажере, плюс 10-20 приседаний, столько же отжиманий без веса и скручиваний. Те, кто умеет растягиваться самостоятельно, могут делать и простые статические растяжки;
  4. посещение бассейна в день после тренировки, можно просто медленно плавать в любой технике, не обязательно превращать это в самостоятельную кардиотренировку;
  5. для сильных духом и крепких иммунитетом — холодная ванна или ледяной душ. Этот способ — единственный обоснованный научно в плане ускорения метаболизма и восстановления, если вам интересно. И только он подарит вам сжигание дополнительных калорий безо всякой тренировки. Принимать такую ванну нужно от 5 до 10 минут, но лучше не практиковать, если иммунная система не работает идеально, и вы постоянно болеете.

Программа новичка обыкновенная, и кому стоит ее делать

Но что, если вам не хочется делать базу, не хочется нанимать тренера и нужен просто эффект, сопоставимый по характеру с тем, что дают групповые занятия? Вполне можно тренироваться на тренажерах и самостоятельно. В этом вам поможет программа новичка:

  1. Тренировка 1. Жим ногами в тренажере, 3-4 подхода по 12-15 повторений, жим сидя на грудь в «хаммере», 4 подхода по 10-12 повторений, тяга к поясу сидя в хаммере или с «нижним» блоком — 4 по 10-12, гиперэкстензия и пресс, 3 подхода на максимум повторов;
  2. Тренировка 2. Сгибание, разгибание ног в тренажерах, выполнять одно за другим по 15-20 повторений, 3-4 подхода. Разведение ног в тренажере, 4 по 10-12 повторов, отведение ноги в тренажере для ягодиц, 3 по 10-12 повторов. Тяга к груди верхнего блока сидя, 3-4 подхода в 10-12 повторах. Жим сидя в тренажере на плечи 4 по 10-12 повторов. Разгибание корпуса и пресс в тренажерах, 3 до максимального количества повторений.
  3. Тренировка 3. Гиперэкстензия с отягощением, 4 по 10-12 повторений, сгибание ног в тренажере — 3 по 12-15 повторений, или «ягодичный мост» на фитболе без отягощения. Подтягивание в гравитроне, 4 по 8-10 повторений, в очень медленном темпе. Отжимание на «брусьях» гравитрона, аналогично. Сгибание рук с блоком кроссовера на бицепс (стоя, блок нижний), 3 по 12-15 повторений. Планка на пресс, 3 подхода по 20-30 секунд.

Примечания к программе: Разминка составляет 10-12 минут на любом кардиотренажере. Для новичка предпочтительна эллиптическая машина, так как она позволяет повысить подвижность во всех суставах тела. Обязательно перед указанными в программе рабочими подходами выполнить 10-12 повторений упражнения в тренажере с минимальным весом. Отдыхать между подходами нужно по 60-70 секунд. Это время следует отслеживать по таймеру, а не отсчитывать приблизительно.

Нужно ли кардио к этой программе, и как его делать

Кардионагрузке худеющие уделяют особое значение, но она нужна нам, прежде всего, для здоровья. Вы должны проводить около 100 минут в неделю на пульсе около 120-140 ударов в минуту для здоровья сердца. Вот и получается, что полчаса после тренировки три раза в неделю вполне достаточно. Пренебречь кардио могут те, кто идеально держит диету и проходит в день около 10 000 шагов. Все остальные должны повышать двигательную активность посредством аэробной нагрузки. Если они не будут этого делать, вероятно, со здоровьем возникнут проблемы.

Для новичка спорта лучше всего подходит эллиптический тренажер или степпер, либо велотренажер, так ка кони снимают ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Ну а как настраивать тренажеры и выполнять в них упражнения обязаны показывать дежурные тренеры. В крайнем случае, вы всегда можете попросить помощи у тех, кто занимается с вами в зале.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Тренировки — нелегкое испытание для новичков. Но если занятия проходят в комфортной и дружелюбной атмосфере, то в скором времени они станут неотъемлемой частью жизни начинающих атлетов.

Одежда для фитнеса

Первая фитнес-тренировка — знаменательное событие для начинающих спортсменов. Поэтому перед посещением спортзала, многие из них спешат в магазин за новым костюмом. Одежда должна быть не только красивой, но и свободной. Кроме того, она обязана соответствовать сезону и погодным условиям. Выбирая обувь для фитнеса, стоит обратить внимание на закрытые модели, предохраняющие стопы от деформаций или случайного падения отягощений. Для работы с большими весами приобретают специальные перчатки и тяжелоатлетический пояс.

Режим занятий

Чтобы создать красивое тело, понадобится не только комплекс упражнений. Значительную роль в жизни спортсменов играют правильно организованный режим дня, отдых и диета. Первые три месяца атлет должен заниматься трижды в неделю. И только после того, как окрепнут мышцы, и повысится выносливость, можно увеличить количество фитнес-тренировок. Однако самым главным фактором является регулярность нагрузок. Не стоит ожидать заметного эффекта, занимаясь от случая к случаю. Улучшить результаты помогут следующие советы:

  • Тренинги проводят всегда в одно и то же время суток;
  • Необходимо выделять достаточно времени на отдых и полноценный сон;
  • В ежедневное меню надо включать блюда из овощей, фруктов. На протяжении дня пить много воды.
  • Позитивное мышление — залог успеха в любом виде спорта.

Место для тренировок

Для того чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, не обязательно записываться в дорогойфитнес центр. Первая тренировка многих известных бодибилдеров проходила в домашних условиях. Оборудовать спортивный зал можно своими силами в гараже, подвале или комнате. Вначале понадобятся гантели с регулируемым весом, штанга и скамья. Затем можно добавить несколько стоек и блочных тренажеров. Безусловно, все это потребует немалых финансовых затрат. Но домашний фитнес спортзал позволяет заниматься в любой удобный момент и без регулярных взносов.

Фундамент занятий

Фитнес-тренировки для новичков в тренажёрном зале начинаются с базы: приседания с весом, подтягивания, тяга штанги, жим лёжа, отжимания. Упражнения помогают освоить правильную технику, прорабатывают все группы мышц, увеличивают объёмы мышечной ткани безопасно для здоровья.

Допустимо включать в программу изолирующие упражнения, которые позволят нагрузить и проработать конкретную мышцу. Но не следует увлекаться, разница в весе и степени полезности выполняемого упражнения очевидна: новичку необходима проработка всех групп мышц.

В первые месяцы тренировка в фитнес зале для новичков направлена на шлифование техники. Это подразумевает использование небольших весов и исключение выполнения упражнений «до отказа». Повышение веса происходит постепенно, нагрузка добирается за счёт вспомогательных упражнений: жим лёжа дополняется отжиманиями на брусьях, становая тяга — подтягиваниями.

Тренировка по фитнесу в быстром ритме поддерживает организм в разогретом состоянии, что снижает риск получения травмы или растяжения. Поэтому между подходами отдыхают не более 1-1,5 минуты. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, чтобы научиться контролировать движения. Только овладев правильной техникой, можно увеличивать скорость занятий.

Построение программы

Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с короткой разминки. Как правило, она длится не более 5-15 минут. Разогреть мышцы перед основной частью помогут аэробные упражнения, усиливающие циркуляцию крови. К ним относятся прыжки со скакалкой, бег, отжимания, энергичные махи руками и ногами.

Упражнения для разминки

  • Исходное положение — стоя, ноги вместе. Выполнять прыжки, одновременно делая хлопок ладошками над головой.
  • Встать прямо, ноги врозь, поставить руки на талию. Наклониться вперед, стараясь держать спину ровной. Поочередно касаться ладонями пальцев ног.
  • Попеременные наклоны влево и вправо.
  • Отжимания.

Каждое упражнение выполнить по 20-30 раз или до утомления.

Пример занятий в зале для новичков

В период совершенствования техники выполнения (и последующие полгода) рекомендовано выполнять все базовые упражнения (3-4 подхода) вместе с дополняющими и изолирующими (1-2 подхода). На первоначальном этапе такой подход оправдан тем, что мышцы, не адаптировавшиеся к нагрузкам, будут усиленно восстанавливаться в период отдыха.

С постепенным привыканием к нагрузкам начнётся замедление роста, и тогда разумным выходом станет разделение групп мышц по разным дням. Оптимальным вариантом станет следующий:

  • день 1 — присед;
  • день 2 — жим в положении лёжа + брусья;
  • день 3 — становая тяга + подтягивания.

Количество подходов для базовых упражнений — 5 по 8 повторов; для дополнительных 1-3 по 6-8 повторов. Увеличение веса также происходит плавно, в обратной зависимости от снижения подходов.

Регулярные тренировки с точным выполнением инструкций, тщательным соблюдением диеты и периодов отдыха помогут прогрессировать в спокойном темпе, избегая напряжений нервной системы. Отточенная техника снизит риск получения травм, избавляя от вынужденных перерывов.

Тренировки в спортзале для начинающих

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов


Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
  • увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
  • лишний вес : 3-4/12-20;
  • рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

  • квадрицепсы;
  • бедренную двуглавую;
  • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • поясница;
  • икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
3/10
2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 от гимнастической лавки, сзади 3/10
Протяжка со штангой, положение- стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й, 9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Шраги 4/20
Жим (узкий хват) 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й, 12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й, 15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения
1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
Наклоны с использованием козла 3/10
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание кистей 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимание на лавке сзади 4/10
Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов


после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
То же, гантелей 3/8
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с использование блока 3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский жим 3/6
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
Подтягивание с утяжелителем 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга за голову 3/12
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза, положение лежа 3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
Подъем на носки 3/10
Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
Подтягивание на турнике 3/10
Тяга блока до высоты пояса 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
Рычажная тяга 4/6
Тяга за голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
Подъем штанги на бицепс 4/6
Жим (хват узкий) 4/6
Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
Ножной жим 4/6
Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
Икры, стоя 4/15
То же, сидя 4/15

Сколько заниматься?


раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

  • – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
  • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

  • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
  • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
  • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
  • Ведите дневник тренировок.
  • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
  • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
  • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно — незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное — это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки — подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент — разминка сама по себе — это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте — увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок . На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо — это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка .

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки
Верх тушки
Старт
Финиш
Cредняя часть тушки

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали — дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

  • Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход — это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил — отдохнул 1-2 минуты — снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
  • Первое занятие — один подход на все упражнения, второе занятие — один-два подхода, третье — два подхода обязательно, третий — по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя — всё по 2-3 подхода. Третья неделя — всё по 3 подхода.
  • Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 — вес увеличить. Если не получается 10 — снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет . Пресс — исключение. Его нужно делать «до предела».
  • Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете — регулярность ! А не интенсивность отдельной тренировки.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. — время восстановления. Сб, Вс. — тоже. Далее — следующий недельный цикл.
  • Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» — нужно.
  • Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
  • Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

  • До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
  • Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала , МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Многие женщины и девушки просто боятся заниматься в тренажерных залах. Они объясняют это тем, что силовые нагрузки такого характера могут превратить их тело в мужеподобный вид. Но на самом деле – это не так. Упражнения в тренажерном зале имеют большое преимущество. Они способствуют увеличению мышечной массы, которая влияет на скорость происходящего в организме метаболизма.

Данный процесс помогает сжигать калории, тем самым уменьшая подкожный жир. Именно тот, который очень тяжело убирается и избыток которого портит женские очертания. Также силовые нагрузки в тренажерном зале позволяют сформировать мышечный корсет, который делает фигуру женщины более стройной и подтянутой.

Когда занятия в тренажерном зале проходят впервые, лучше всего обратиться за помощью к опытным инструкторам. Они расскажут о правильной технике выполнения силовых нагрузок, что поможет предотвратить различного рода травмы. Также они дадут совет при выборе упражнений для начинающих в тренажерном зале.

Основные рекомендации перед первыми занятиями

На тренировку всегда нужно идти с намеченной целью и планом действий. Это поможет быстро сориентироваться в выборе программы для занятий, а также определиться со сроками получения первых значительных результатов.

Итак, если упражнения на тренажерах выполняются впервые, то следует придерживаться лишь облегченного комплекса силовых нагрузок. При этом все группы мышц смогут безболезненно адаптироваться к проводимым занятиям.

Первые три недели следует тренироваться не более трех дней. Между занятиями нужно устраивать перерывы, которые составят не менее одного дня. В этот период после физических нагрузок все мышцы смогут достаточно восстановиться для новых занятий.  

В первый день упражнения на тренажерах следует выполнять по системе суперсет. То есть, силовые нагрузки должны осуществляться по кругу. Имеется в виду, что после завершенного одного упражнения, выполняется следующий его вид.

Таким образом, все предусмотренные нагрузки по одному подходу должны войти в первый круг тренировки. После чего, можно сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего должно быть три круга комплекса упражнений по 20 повторений в каждом подходе.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих должны проходить на повышенном пульсе. Это позволит ускорить процесс сжигания подкожного жира и в более быстрые сроки ощутить весомый результат.

Во второй день занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц. Также в него входят нагрузки на спину для формирования красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

На третий день упражнения в тренажерном зале для начинающих предусматривают проработку мышц нижней части тела и верхней части спины. Кроме того, следует осуществить нагрузку на плечевой пояс и трицепсы, которая сформирует стройность ног и спортивный контур рук.

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, а также различные упражнения для пресса и гиперэкстензии. Другими словами, нужно проработать низ спины, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, которые укрепляют сухожилия позвоночника. Такая разминка позволит в дальнейшем избежать травм и порывов сухожилий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.

В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.

Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).

Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.

Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).

На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.

Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.

Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок  для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.

Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья. К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.

Программа фитнес тренировок для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму . Кроме того, трёхдневный режим позволяет:

  • Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями , а также изменять график без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
  • Особенности женской физиологии также нужно учитывать . В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня поможет сохранить не только силы, но и достигнутый результат.
  • При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений. Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему : на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц , что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус и поможет избавиться от лишнего веса .


Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание . Для следует отказаться от углеводной пищи в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.

Режим питания также имеет огромное значение: нельзя насыщать организм калориями непосредственно перед занятием и в течение 2 часов после него.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням

Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминк и. 15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют кровообращение . Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.

Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты . При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку. Напряжение и лёгкая усталость в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку . Это поможет закрепить результат.


День первый

После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:

  • Приседания. В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
  • Выпады, выполняемые с гантелями, отлично укрепляют и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
  • Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу . Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
  • Подтягивания на перекладине позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).
  • Жим штанги или гантелей делается на наклонной скамье . При сгибании рук локти отводятся в стороны, повторяется элемент не менее 12 раз в каждом сете.

Завершает первый тренировочный день растяжка .

День второй

На традиционное начало занятия – разминку – отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:

  • Начать можно с тяги штанги к поясу . Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
  • Тяга блока к груди выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
  • Приседания «плие» , выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
  • Упражнение на пресс «книжка» делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.

З дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.


Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

Второе занятие.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь .

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Особенности женского организма

Продвинутый

Базовый

Продвинутый

Problend ?

  • До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER | Black Kick ?

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape ?

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

BSN | Syntha-6 Isolate ?

Развести 38 г в 300 мл воды.

Протеиновая смесь BSN Syntha-6 Isolate способствует быстрому и полному восстановлению мышечных тканей после проведенной тренировки и в течение дня. Легко усваиваемые источники белка в составе продукта помогут повысить анаболический статус организма и предотвратить возможный распад мышц.

VPLAB Nutrition | Ultra Women»s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women»s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить , рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы .
    1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Рекомендуем также

События и Акции | Fox Club

Итак, вы приняли решение начать или возобновить спортивные тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать для скорейшего достижения эффекта – установить для себя определенную программу и твердо ее придерживаться. Первый вопрос, который возникает практически у каждого, кто покупает абонемент в тренажерный зал: сколько раз в неделю необходимо в нем бывать? В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть данный вопрос.


Оптимальная частота посещений тренажерки

Самый важный принцип, который необходимо уяснить – регулярность важнее количества. Если вы начнете приходить в тренажерный зал по два раза в день ежедневно, но через месяц забросите это занятие, тренировки не принесут вам пользы. И напротив: регулярные тренировки, пусть даже всего 1-2 раза в неделю, но на протяжении года, окажутся весьма эффективными.

Давайте рассмотрим, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, если вы только недавно приступили к спортивным занятиям. 

Рассчитывать число тренировок следует исходя из следующих факторов:

  • физическая подготовка;
  • планируемый уровень нагрузки;
  • цель посещения тренажерного зала.

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва – 2-3 раза в неделю. Резкое увеличение числа тренировок приведет только к отрицательным эффектам:

  • быстрая потеря интереса к занятиям;
  • отсутствие времени на восстановление мышц;
  • повышенная утомляемость.

Если вы уже не считаете себя новичком в спорте, можете смело приобретать абонементы на 4-5 посещений в неделю.

Зависимость количества посещений от цели занятий

Ответ на вопрос, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, не в последнюю очередь определяется целью этих походов. Если ваша цель – сбросить вес, необходимо создать достаточно высокий уровень активности и придерживаться правильного питания.


Вы можете выбрать для сжигания калорий занятия следующими видами спорта:

  • Кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер. Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут.
  • Силовые упражнения, во время которых применяются небольшие веса, а само занятие происходит в ускоренном темпе. Такая физическая активность поможет запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы. 

Допускается 4-6 посещений тренажерки в неделю с обязательным как минимум одним выходным.

Тренировки для набора массы

Многих клиентов, особенно мужчин, интересует вопрос: сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и обрести сильную, красивую фигуру? Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться. 


Как выбрать тренажерный зал читайте в нашей статье. Сеть Fox Club и профессиональные тренеры с большим опытом помогут вам составить идеальную программу тренировок. Нам известно, как помочь своим клиентам обрести идеальное тело и уверенность в собственных силах!

Гимнастика | Спортивный центр Морган Парк

 

Что ожидать
Наряд

Для обеспечения безопасности всех спортсменов мы рекомендуем следующую гимнастическую одежду:

  • Цельный купальник
  • Облегающие шорты или леггинсы
  • Приталенная рубашка в полный рост
  • Босые ноги, кроме батута
  • Волосы убраны с лица

Из соображений безопасности запрещается:

  • Голый живот
  • Джинсовая ткань
  • Кнопки или молнии
  • Футболки оверсайз
  • Колготки на ступне
  • Балетки
  • Украшения, включая украшения для волос и заколки-бабочки

Спортсмены, которые не готовы к занятиям, не могут участвовать.

Пунктуальность  Пожалуйста, приходите вовремя на занятия вашего ребенка. Опоздание мешает другим гимнасткам, а также инструктору. Навыки в течение дня обычно вводятся во время разминки, поэтому пунктуальность обязательна.

Первый день  В первый день каждого занятия будут разъясняться правила тренажерного зала. Это важно, поскольку безопасность необходима в гимнастической среде.

Структура класса Все занятия, за исключением класса «Родители-малыши», начинаются с небольшого кардио, чтобы разогреть тело, класс делает растяжку, навыки, сосредоточенные на этом дне, обычно вводятся в это время.Дошкольные классы перейдут к полосам препятствий, которые предназначены для охвата навыков, указанных в оценочном листе для этого уровня. Развлекательные занятия будут чередоваться с двумя мероприятиями, например, брусья, пол, прыжок и бревно для девочек. Мальчики сосредоточатся на параллельных брусьях, кольцах, опорном прыжке, коне, кольцах и полу. На занятиях по акробатике будут использоваться участки на полу. У всех классов будет возможность попрыгать на акробатической дорожке.
Макияж класса Каждый ребенок имеет право на один макияж за занятие.Макияж должен быть запланирован с директором по гимнастике. В день макияжа выдается бланк макияжа и передается инструктору класса. В течение 6-й и 7-й недель макияж не допускается, чтобы мы могли оценить занятия.

Родители и опекуны Вы можете наблюдать за уроком вашего ребенка, однако мы просим вас делать это из комнаты наблюдения на втором этаже учреждения. Очень важно, чтобы во время занятия тренер уделял гимнасткам полное внимание! Пожалуйста, давайте ребенку сходить в туалет перед началом каждого занятия! Он расположен прямо за дверью спортзала! Вам будет предложено наблюдать за 8-й неделей каждой сессии.

Находки В спортзале есть находки. Если мобильный телефон или ключи будут найдены, они будут храниться в офисе для сохранности. Пожалуйста, не приносите ничего ценного в спортзал, так как мы не можем нести ответственность за эти предметы!

 

 

 

Wakeman Boys & Girls Club

**В СНЕЖНЫЕ ДНИ В ШКОЛЕ FAIRFIELD, РАННИЕ ОТПУСКИ И ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПОЛУДНИ ОТКРЫТЫЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ НАЧИНАЕТСЯ ДО 15:00**.

ЗВОНИТЕ ЗАРАНЕЕ, ЧТОБЫ ПОДТВЕРДИТЬ, ЧТО КЛУБ ОТКРЫТ

ОБНОВЛЕННЫЕ РАСПИСАНИЯ ОТКРЫТОГО ЗАЛА ТАКЖЕ ДОСТУПНЫ НА стойке регистрации КАЖДЫЙ МЕСЯЦ вступительной основе. Учащиеся 1-2 классов ЗАПРЕЩАЮТСЯ посещать открытые тренажерные залы. Клуб находится под присмотром во время открытого тренажерного зала, но игры и игры не организуются. Родителям следует сообщить, что членам разрешается приходить и уходить, когда они хотят.Во время открытого тренажерного зала будет доступен по крайней мере один тренажерный зал, где можно будет пострелять или поиграть в игры. РОДИТЕЛЯМ НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ УЧАСТВОВАТЬ В ОТКРЫТОМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ! Им предлагается оставить своего ребенка. Время открытого тренажерного зала будет варьироваться в зависимости от расписания тренировок.

ИГРОВАЯ КОМНАТА 

Будет открыта и будет контролироваться в определенные часы для участников 3–12 классов. В игровой комнате есть 1 бильярдный стол, 1 стол для пинг-понга, 2 стола для фузбола, 1 бамперный бильярдный стол, 1 стол для хоккея с мячом, 2 стола для аэрохоккея, 2 стола для боулинга с ковровым покрытием, Giant Jenga и два игровых автомата.

КОМПЬЮТЕРНЫЙ ЗАЛ

В клубе имеется несколько мультимедийных компьютеров, доступных для ежедневного использования. Установлен ассортимент игр и обучающих программ, всегда присутствует куратор. Компьютеры можно использовать для входа в систему в течение 1/2 часов. Компьютерный зал открыт 5 дней в неделю. Часы работы компьютерного зала: Понедельник-пятница 15:00-18:00

ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ 

Если клуб открыт, тренажерный зал открыт для старшеклассников.Восьмиклассники, посещающие занятия по силовым тренировкам, могут пользоваться помещением с 15:00 до 20:30 только в будние дни.

ТОРФОННОЕ ПОЛЕ/СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА 

Открыто и находится под наблюдением в определенные часы. Участникам Wakeman будет разрешено использовать газон/спортивную площадку в светлое время суток и на благоприятных условиях по усмотрению штатных сотрудников.

73 мема о спортзале и фитнесе, которые заставят вас смеяться

Ищете мемы о фитнесе, чтобы украсить свой день? Вы находитесь в правильном месте.Мы точно знаем, каково это — жаждать чего-то родственного, когда вы не чувствуете себя в спортзале.

От мотивационных мемов о фитнесе до просто нелепых мемов — у нас есть все. У нас даже было время подшутить над кроссфиттерами, не в обиду…

Если вы в шаге от того, чтобы начать свою собственную карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашими курсами персональных тренеров, прежде чем вы закончите читать. !

  • MEMES — # 1-17 # 1-17
  • 9001 # 18-28 7
  • Crossfit Memes — # 29-41
  • Nutrition Memes — # 42-58
  • Фитнес-мотивация Memes —  #59-67
  • Мемы о бодибилдинге —  #68-73

Мемы о спортзале… вы готовы?

Мы решили начать с популярной темы.Поскольку мемы о спортзале являются одной из самых популярных тем среди мемов о фитнесе, было бы грубо не сделать этого.

#1    

Это может случиться с каждым, верно?

Может быть, и нет, но тем не менее это один из лучших мемов о спортзале, с которого можно начать. Мы можем относиться к тому, что дольше пропускаем спортзал в постели!

#2

Ааа, смс в спортзале, когда есть очередь на стойку для приседаний… если этого нет в вашем списке любимой мозоли, тогда мы не знаем, что есть.

Ты виновен?

#3

Большинство из нас стремится быть похожими на своих героев. Если вы фанат фитнеса, возможно, вы имеете в виду это…

#4

И бонус прямо здесь. Если вы знаете, то знаете…

#5

«Сколько наборов у вас осталось?»

Этот вопрос мы слышим не слишком часто, но когда слышим… мы делаем вид, что не слышали. Не слышишь это из-за нашей музыки.

Если они собираются быть такими грубыми, то они, по сути, просят превратить их в один из лучших мемов о спортзале.

#6

Вам не нужно такое неуважение в жизни. Они просто завидуют тому, что у тебя будет шикарное пляжное тело, когда они сидят и едят Domino’s…

Молодец, у тебя есть наши мемы о фитнесе, чтобы поддерживать твою мотивацию.

#7

Позор… но этого недостаточно, чтобы помешать вам сделать это снова!

В конце концов, засчитывается ли прибыль, если вы не делитесь ею в Insta? Это подводит нас к следующему мему о мотивации в спортзале…

#8

Что за жизнь без веселья?

Не обижайтесь на тех, кто только начал, но мы не можем не посмеяться над этим.Вы знаете, что сказал Фрэнк Оушен; «Усердно работай в тишине, пусть успех будет твоим шумом».

Если вам нравятся подобные мемы о фитнесе, наша статья «Стереотипы о спортзале» будет для вас отличным чтением!

#9

Еще один для ботаников среди нас.

Мы знаем, какой кайф вы получаете, собирая значки спортзала и становясь лучшим тренером в Канто, это невероятно, особенно в холодный день, когда это уравновешивается спортзалом…

Почему бы не пойти на 1 час? Вы вернетесь, победив команду Rocket в мгновение ока.ИЛИ вы можете пойти на пробежку и оставить Pokemon GO работать. Лучший из двух миров!

#10

В отличие от отдыха дома, вам может даже понадобиться мотивация, чтобы перестать слишком много думать о тренажерном зале.

Если вы одержимы тренажерным залом (почему бы и нет, если вы читаете статью о фитнес-мемах?), то, возможно, вам стоит посмотреть наши 17 лучших мотивационных видео о фитнесе.

#11

Спортивные крысы должны были появиться в этом списке в какой-то момент… если мы собираемся подшутить над новичками, мы должны были сделать это.

#12

Вы когда-нибудь «отмечались» в спортзале?

Если ответ «да», повесьте голову от стыда.

#13

Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться своего плана, в то время как все остальные балуются, но вам не помешает время от времени устраивать чит-день… мем, который попадает в самую точку. Есть ли на самом деле лучшее чувство, чем это?

Если обувь надевается на другую ногу, то это совсем другая история…

 

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Начните свою карьеру в фитнесе и станьте персональным тренером , мы пошли туда снова.ЭТО НАСТОЛЬКО раздражает.

#16

Хотели бы мы, чтобы это было правдой… считается ли поиск пустого шкафчика третьим по сложности?

#17

Я уверен, что большинству из нас это понятно! Поработайте над бицепсами…

Мемы о фитнесе: мемы о тренировках, которых вам не хватало

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или полный фанат тренажерного зала, нет ничего лучше, чтобы чувствовать себя хорошо, чем ценить хорошие мемы о тренировках.

В конце концов, наблюдая, как другие люди совершают ошибки, о которых вы и мечтать не могли, вы чувствуете себя профессионалом (даже если вы им не являетесь).Это имеет свои преимущества, когда вы чувствуете себя плохо после чит-дня.

#18

10/10 за усилия, но мы не уверены, над чем вы там работаете.

#19

Два мема о тренировках в глубине, и мы уже готовим предтренировочный комплекс. Какой хороший мотивационный мем без него?

#20

Кто может позволить кому-то удерживать их, когда лето не за горами? Когда наступает день ног, ты идешь усердно.

#21

Боль это нечто другое, но квадрицепсы и ягодицы того стоят.Это то, что мы любим говорить себе в любом случае!


#22

Один из самых точных мемов о тренировках, которые мы когда-либо встречали. Это карма или что?

#23

Зачем делать кардио, если можно работать со свободными весами?


#24

…и снова.

#25

Пожалуйста, удалите это.

#26

Здоровое тело, здоровый дух… но мы уверены, что никто из нас не смог бы разработать теорию относительности, если бы захотел.

#27

Один из самых настоящих фитнес-мемов, которые мы когда-либо видели. Начните тренировку с неправильной музыки, и все может развернуться.

Сколько песен ты возненавидел из-за спортзала? Хорошей новостью является то, что у нас есть статья «Лучшие рэп-песни для тренировок» для тех, кто хочет изменить свой плейлист. Посмотри!

#28

Завершая наш раздел мемов о тренировках на высоком уровне, мы остановимся на этом.

Если вы не можете относиться к этому, вы вообще поднимаете?

Мемы о кроссфите (да, мы были там)

Если вы думали, что мы собираемся написать статью о фитнес-мемах, не высмеивая кроссфитеров, то вы ошибались.

Не волнуйтесь, это все беззаботный юмор! (обещаем)

В конце концов, мемы о кроссфите широко распространены в Интернете, и было бы стыдно их упустить…

#29

Серьезно, это как кроссфит-издание Beetlejuice. Скажите режим зверя, режим зверя, режим зверя, и появится один. Они могут даже одолжить вам несколько носков.

#30

Мы не утверждаем, что это правда, но мы также утверждаем, что это не совсем неверно.

#31

Выстрелы…

#32

Один из самых добрых кроссфит-мемов! Вы не можете сказать нам, что не пели мелодию в голове, когда читали это.

#33

Нужно ли тренироваться каждый день, когда можно посмотреть больше фитнес-мемов?

Если вы рвете мышечные волокна 6-7 дней в неделю, то они не восстановятся и не станут «сильнее». Вы действительно можете сделать себя слабее, тренируясь таким образом.

Стремитесь к 4 дням упражнений в неделю, иногда 5 (поочередно). Это даст вашему телу необходимый отдых, и вы нарастите больше мышечной массы.

#34

Один из лучших мемов о кроссфите.

#35

Не бойтесь бурпи. Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, и они отлично подходят для похудения!

Кроме того, полезно дать суставам отдохнуть от поднятия тяжестей.

#36

…. мы просто оставим это здесь. Это может дать вам несколько идей для названия кроссфит-команды.

#37

Тренировка со смехотворным названием, для которой вы действительно не хотите терять счет. Наверное, потому, что это так же нелепо, как звучит, и довольно утомительно для организма.

#38

Мы бы чувствовали то же самое, если бы нашей WOD (очевидно, тренировка дня) была эта тренировка FRAN.

#39

Корона достается этому за то, что он затмил все другие мемы о кроссфите.

#40

Помните дни отдыха, о которых мы говорили?

Это случается не только с кроссфитерами, но и у любого, кто не отдыхает между тренировками, мышечный рост останавливается. Факт.

#41

Какой способ закончить наш раздел о кроссфит мемах. Пожалуйста!

Мемы о питании

Отойдя от некоторых более традиционных мемов о фитнесе, давайте взглянем на что-то более нишевое.Возможно, вам придется покопаться в Интернете, чтобы найти их, но мемы о питании не более юмористичны, чем их аналоги.

#42

В каждом из нас есть кроссовки Wii Fit.

#43

Instagram — центр всех мемов о питании. Если вы не публиковали информацию о приготовлении еды, это вообще считается?

#44

Мало того, что диеты для детоксикации не содержат питательных веществ, они также воспринимаются как шутка. Есть гораздо более здоровые способы детоксикации, такие как нормальная здоровая диета, богатая антиоксидантами!

Даже Национальная служба здравоохранения Великобритании называет детокс-диеты «новаторскими диетическими программами» в своей статье о диетах.Они определенно заслуживают своего места в мемах о питании… извините, если вы их поклонник.

#45

Нет ничего хуже, чем открыть авокадо, чтобы найти коричневую кашу… и ничего лучше, чем только что созревшее зеленое совершенство. Вы почувствуете себя здоровее, просто глядя на него.

#46

Если вы гуру в области питания или диетолог, вам знакомы чувства.

#47

Мы все должны с чего-то начинать…

#48

Кто сказал, что нельзя сблизиться из-за питания?

#49

Немного приправ еще никому не повредило.

Если вам нужны свежие идеи для приготовления еды, чтобы мотивировать себя, посмотрите онлайн!

#50

Как мы все себя чувствуем после перерыва в питании. В этот раз мы продолжим, обещаем!

#51

Надо вычислить эти макросы.

Если вам нужна помощь с этикетками о пищевой ценности, то эта статья «Как найти макросумму в продуктах» станет вашим спасением. Он даже дает вам приложения для использования и советы о том, как это сделать.

#52

Эти причудливые диеты заставляют людей впадать в крайности… она собирается вытащить плиту в следующий раз?

#53

Один из тех мемов о питании для самых стойких.

Серьезно, если кто-то попросит перекусить после того, как вы приложили столько усилий, то это просто полнейшее неуважение.

#54

Фитнес-мемы не обходятся без капельки самоуничижительного юмора.

#55

Мы бы предпочли Peroni, но по честной игре.

Приготовление еды — это весело и все такое, но иногда нужно делать перерыв. Кто сказал, что он должен быть здоровым? Технически этого нет в названии.

#56

В какой-то момент Мугату должен был появиться, не говоря уже о палеодиете. Мы не бросаем тень, но мемы о питании говорят сами за себя.

#57

Всегда оставляйте место для пиццы.

#58

Если приготовление еды началось не с ланчей, тогда мы съедим наши спортивные шорты.

Мотивационные мемы о фитнесе

Поскольку это окончательный список мемов о фитнесе, давайте отвлечемся от юмора и взглянем на некоторые мемы о мотивации фитнеса, которые помогут вам получить вдохновение перед следующей тренировкой.

#59

У вас не может быть мотивационных мемов о фитнесе без Шварценеггера. Он никогда не станет мертвым мемом…

#60

Бодибилдинг, несомненно, требует больших усилий, чтобы добиться успеха, поэтому его можно отнести к разряду искусства.Если вы достигли плато в своем путешествии, попробуйте увидеть все в новом свете!

#61

Они могут быть простыми, но эти слова, безусловно, звучат правдоподобно, когда речь идет о фитнес-мемах. Как вы можете продолжать это без ментальной мотивации?

Кажется, это все, что нужно для устойчивого изменения образа жизни и достижения целей.

#62

Время — любимая отговорка тех, кто избегает заниматься фитнесом.В конце концов, у всех есть время, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, им просто нужно взглянуть на вещи в перспективе и переосмыслить свой текущий распорядок.

#63

Что касается мотивационных мемов для фитнеса, то не может быть ничего более вдохновляющего, чем эта цитата Серены Уильямс.

Если бы путь к фитнесу был легким, мы бы все им занимались. Правда в том, что как бы ни было трудно изменить свой образ жизни и создать привычки, которые вы сохраните на всю жизнь, а проводить интенсивные тренировки проще, чем многие думают.

Причина в том, что это вызывает привыкание, и как только вы сделаете первый шаг к тому, чтобы стать здоровее и реалистичнее, вам не захочется оглядываться назад.

#64

Мы не могли устоять перед очередной цитатой Кая Грина в нашем разделе мемов о мотивации для фитнеса… значки, прежде чем они попали туда, где они сейчас. Никто не рождается с шестью кубиками пресса!

Они такие же настоящие люди, как и вы, и, вероятно, начинали с того же места, что и вы сейчас.Единственная разница между вами и ними в том, что вы еще не верите в себя. Почему бы не начать СЕГОДНЯ?

#65

Снова Шварценеггер, но есть причина, по которой он преобладает в мемах о фитнесе!

Он был самым молодым бодибилдером, удостоенным звания Мистер Олимпия, которое он выигрывал еще шесть раз за свою карьеру. Это важно, учитывая тот факт, что он вырос в строгой семье, где подобные сны осуждались.

Когда он начал тренироваться с отягощениями, он даже врывался в закрытый спортзал, чтобы не пропустить ни дня тренировки! Это самоотверженность, в которой мы все нуждаемся…  


#66  

Что касается мемов о фитнесе, это говорит само за себя.Именно неудачи на пути делают ваш успех таким значительным.

#67

Увидев успех, которого Эннис-Хилл добилась за свою карьеру, невозможно не поверить ей, когда она говорит это!

Мемы о бодибилдинге

Когда мы подошли к концу нашего окончательного списка мемов о фитнесе, мы подумали, что выйдем на ура. Вот почему мы сохранили мемы о бодибилдинге напоследок!

#68   

Мы имеем в виду, что вы всегда должны тренировать ноги, но достаточно честно.

#69

Сходство невероятное. Никакое количество средств для удаления искусственного загара не может это исправить…

Мы действительно не могли не упомянуть об этом в нашем разделе мемов о бодибилдинге.

#70

Нет ничего более обескураживающего в том, чтобы прийти в форму. Зачем беспокоиться?

#71

По крайней мере, вы сможете сделать новый ПБ.

Каким был бы раздел мемов о бодибилдинге без упоминания предтренировочных комплексов?

#72

Мы чувствуем вашу боль.Разве не для этого предназначен протеиновый порошок?

#73

Карты Google были бы так ревнивы.

На этом мы заканчиваем нашу статью о фитнес-мемах!

Прежде чем вы уйдете…

Мы можем только надеяться, что вы нашли все, что хотели, и даже больше в нашем окончательном списке фитнес-мемов.

Есть какие-нибудь веселые мемы о фитнесе, которые мы пропустили? Если да, отметьте нас в Instagram или отправьте твит своего любимого!


Хотите стать личным тренером? Почему бы не загрузить наш бесплатный проспект или не ознакомиться с нашим дипломом по персональным тренировкам, чтобы узнать больше!

 

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните свою карьеру в фитнесе и станьте персональным тренером

Первый день в школе по физическому воспитанию

Что ты делаешь в первую неделю в школе?

Первый день трудный — вы хотите поиграть в игры, повеселиться, но вы знаете, что вам также нужно установить процедуры и требования класса.Как вы все успеваете и какие мероприятия планируете? Помните, что это прекрасная возможность для вас установить ДНК вашей программы Phys Ed и настроить культуру вашего класса.

Помните старую поговорку: « Унция профилактики стоит фунта лечения ». Я думаю об этом каждый год перед началом школы, и я думаю, что это звучит правдоподобно в наших классах. Чем лучше вы настроите культуру своего класса в начале года, тем легче вам будет избежать проблем в будущем и траты времени на решение управленческих или поведенческих вопросов.Это означает то, чего мы все хотим: на больше учебного времени для нас и времени для занятий для наших студентов.

Вот что я делаю со своими учениками в первый день урока физкультуры:
  • Знакомство – дети рассказывают мне о своем лете, я им о своем. Я знакомлюсь с новичками в школе. Я делаю это около 5 минут, как только дети входят в дверь. Я мог бы подождать, но я знаю, что они умирают от желания рассказать мне обо всех своих летних поездках, впечатлениях и приключениях — и, честно говоря, мне нравится слушать о них.Ваши отношения со студентами — это то, на чем строится все остальное, поэтому сначала проведите здесь некоторое время.
    • Вы можете создать слайд-презентацию с несколькими фотографиями/видео, чтобы показать детям некоторые из поездок и приключений, в которых вы были за лето, чтобы помочь им пообщаться — детям нравится слушать о вашей личной жизни (это может быть хорошим идея, особенно если вы новичок в школе)… просто будьте кратки
      • Примечание : Не стесняйтесь использовать презентацию, указанную выше, вам нужно сначала скопировать ее на свой Google Диск.Сделайте это, перейдя в «Файл» — «Создать копию», после чего вы сможете отредактировать копию на своем Google Диске. Я не могу предоставить вам доступ к его редактированию, так как это мастер-копия 🙂
    • Если вы хотите потратить на это немного времени, вы также можете просто создать короткое 1-минутное видео, чтобы подвести итоги вашего лета для ваших учеников, я рекомендую проверить приложение iMovie (вот учебник по его использованию). Вы можете увидеть пример видео, которое я сделал ниже — хотя я использовал программу под названием Final Cut Pro — вы можете сделать что-то подобное с iMovie на ту же тему:
      • Вы также можете просто добавить несколько фотографий в слайд-шоу, чтобы показать детям свои приключения, в которых вы участвовали, или несколько фотографий вашей семьи, чтобы помочь им связаться с вами и узнать немного о вас
  • Назначьте места для «домашней базы» — я объясню, как каждый ученик может найти свое место, используя число и букву для определения точки на полу (как на графике).
    • Приведи пример — 2D — встань в ряд с 2, а затем найди D… теперь садись
    • Вы можете проверить этот пост для получения дополнительной информации о спотах Home Base и распечатать те, которые я использую
  • Посмотрите видео о том, что мы узнаем в этом году, или о том, какую культуру вы хотите создать в своем тренажерном зале.
    • Посмотрите мотивирующее видео о стремлении к совершенству и всегда делайте все возможное (вот несколько идей)
    • Создайте видео или слайд-шоу, показывающее учащимся, какие занятия они будут изучать в течение года
    • Покажите им первую часть этой серии по физической грамотности, состоящей из 3 частей (посмотрите ее, если вы ее еще не видели) — у нас будет короткое обсуждение мыслей учащихся о видео, после чего они перейдут к следующему упражнению.
  • Проверить домашнюю базу – после каждого задания я предлагаю ученикам бежать на домашнюю базу, чтобы проверить, помнят ли они свои места. Это выполняет две вещи: помогает им запомнить, где находятся назначенные им места, а также заставляет их двигаться на протяжении всего урока, когда мы переходим к следующей части урока.
  • Ознакомься с ПРАВИЛАМИ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
    • Просмотрите 6 правил спортзала и их последствия, расскажите, почему они важны, и спросите учащихся, согласны ли они с тем, что они справедливы, и убедитесь, что они не хотят ничего добавлять или вносить какие-либо изменения (заставьте их покупать- в).

Плакаты с обзором и правилами моего управления можно найти здесь

  • Упомяните и объясните форму оранжевого цвета, которую необходимо заполнить, если учащиеся получили травму, забыли свою теннисную обувь или вынуждены уйти на тайм-аут после страйка 3.
  • Мгновенная активность — в течение года мы проводим различные разминки и мгновенные активности, как только ученики приходят в спортзал, но наш запасной вариант — это ходьба по коротким линиям и бег трусцой по длинным линиям в течение 2–3 минут под музыку. взрывные работы.
    • Перед началом занятия пройдите сигнал остановки «1,2,3 сигнал», а затем попрактикуйтесь в ходьбе и беге трусцой в течение 1–2 минут – используйте «сигнал 1,2,3» и «выключите музыку», чтобы заморозить учащихся
  • Проверить точки домашней базы
  • Перейти к процедуре Ванная комната и фонтан
    • Быстро просмотрите все правила, при необходимости объясните правила.
    • Подведите итог   – Когда музыка включена, вы можете набрать воды или сходить в туалет, когда музыка выключена, вам нужно слушать или выстраиваться в очередь, чтобы выйти из спортзала.

 

  • Проверка точек домашней базы
  • Ознакомиться с аварийными процедурами — попрактиковаться в построении для каждого упражнения быстро и тихо
    • Пожар, торнадо/землетрясение, красный код/оповещение о вторжении
  • Ежедневная самооценка
    • Примечание : Иногда, если у меня мало времени, я сохраняю эту часть урока на следующую неделю, чтобы у нас было время для игры — вы знаете, нам нужно двигаться 🙂
    • Объясните, как работает ежедневная самооценка и почему мы это делаем
    • Это часть наших целей GATOR (аббревиатура «Миссия/Видение» нашей школы — буква T = взять на себя ответственность за то, что вы говорите и делаете)

Вот и все.Это, безусловно, полноценный урок и многое, что нужно упаковать, но я хочу заранее заложить ожидания и заложить основу для успешного года. Я стараюсь помочь учащимся развлекаться, много перемещая их, шутя и получая от них отзывы о распорядке и процедурах, которые у нас есть. Кроме того, поскольку я учусь в школе уже 8 лет, большинство детей знакомы с распорядком, который у нас есть, поэтому я могу довольно быстро перемещаться по содержанию. Если вы новичок в своей школе, вы можете разбить этот урок на 2 части, так как это будет первый раз, когда ваши ученики познакомятся с новыми процедурами/процедурами/действиями.

Если вы хотите использовать Google Slides, которые я использую для своей презентации в первый день, вы можете скопировать их ЗДЕСЬ:

Вы также можете бесплатно скачать распечатанный план урока на первую неделю школы ниже:

Пара моих любимых игр первой недели

Приключенческое Бинго

Если у нас есть время, одна из моих любимых игр первой недели школы — «Приключенческое бинго» — вы можете посмотреть видео, а также скачать его ниже, если вам интересно.

Безумное карточное испытание

Сумасшедшее задание по картам — очень увлекательное занятие для всех, кто умеет читать. Я обычно использую его для учащихся 3-го класса и старше. Вы можете увидеть пример игры в видео ниже:

 

П.С. Если вам интересно ознакомиться со всеми плакатами и визуальными эффектами, которые у меня есть в моем спортзале, вы можете найти ссылки на все и пошаговое руководство по каждому плакату здесь

.

Хотите погрузиться с нами?

Посмотрите наш выпуск «Вопросы и ответы» с советами на первую неделю учебы:

Показать заметки и ссылки из вышеприведенного эпизода, доступные здесь

 

Бесплатный шаблон годового плана

Теперь, когда у вас есть готовая первая неделя, стучите и до конца года!

Чтобы увидеть пример того, как я планирую весь свой год физкультуры, и загрузить образец годового плана, щелкните ссылку ниже

 

Что вы делаете по-другому в первую неделю в школе?

Если у вас есть хорошие идеи, оставляйте их в комментариях.Удачной первой недели!

7 вещей, которые могут испытать только те, кто только начал ходить в спортзал А если быть точным, то он идет в «тренажерный зал»

.  

через GIPHY

Видите ли, в тот или иной момент жизни мужчины мысль о том, чтобы пойти в спортзал, чтобы поработать над своим телом, должна была приходить ему в голову.

Прислушались они к этой мысли или нет, это отдельная история, но те из них, кто это сделал, несомненно, получили бы опыт, ничем не отличающийся от других.

Мы говорим о нескольких вещах, которые случаются почти с каждым парнем, который приходит в тренажерный зал и понимает, что это место не только для наращивания мышечной массы, но и для многих других вещей. Вот некоторые из них:

1. Тренер всегда обращает внимание только на девушек верно, но нет.

Если вы не девушка, вы не получите никакой помощи от тренера, если, конечно, вы не готовы заплатить изрядную плату за «персональные тренировки».

2. Поиск машин/оборудования, пропитанных потом

через GIPHY

Обильно потеть в тренажерном зале вполне естественно, ведь вы сжигаете так много калорий и работаете на износ.

Но когда вы понимаете, что машина, которой вы только что начали пользоваться, покрыта чужим потом, дезинфекция становится намного важнее, чем вы думали!

3.Побуждение сделать дополнительное повторение, как только пройдёт девушка и даже с большим весом.

Конечно, то, что следует, вероятно, судорога, но эй, по крайней мере, ты смог согнуться перед девчонками!

4. Поиск людей, которые используют тренажерный зал как студию  

через GIPHY

Это представители поколения Z, которые приходят в спортзал в своей лучшей одежде и аксессуарах только для того, чтобы занять место перед зеркалом и сделайте селфи с гантелью, которую они обычно даже не решаются поднять.

Не забыть тех, кто старательно делает барабаны и отрабатывает только эти 10 секунд.

5. Вынуждены купить сывороточный протеин или жиросжигатель .

Но тренер будет после твоей жизни продавать тебе коробку сывороточного протеина или жиросжигателя до тех пор, пока ты действительно не сдашься и не купишь их, чтобы они оставили тебя в покое.

6. Наушники нужны не для музыки, а для подавления шума

через GIPHY

Быть в тренажерном зале означает также находиться среди людей, которые занимаются фитнесом и тренируются как звери.

Это означает, что они слышат громкие, ревущие и довольно странные звуки, исходящие из их ртов во время становой тяги, которых достаточно, чтобы потрясти вас до глубины души.

Итак, наушники станут вашей единственной передышкой!

7. Осознание того, что ваш тренер оказывает на вас больше влияния, чем вы думали все.

А в те дни, когда вы думаете, что вам сойдет с рук ложь о том, что вы съели сырную пиццу накануне вечером, тренер видит вас насквозь и ставит вас на дополнительные 15 подходов!

10 креативных идей для продвижения вашего тренажерного зала

Время чтения: 8 минут

Фитнес-маркетинг в эпоху цифровых технологий

Существуют сотни способов продать свой тренажерный зал, особенно в современном цифровом мире, в котором мы живем. Когда дело доходит до фитнес-маркетинга, вы можете провести множество забавных и увлекательных кампаний.

Используя цифровой маркетинг, вы можете ориентироваться и рекламировать свой тренажерный зал для своей идеальной аудитории, где они проводят большую часть своего времени. Вы можете рекламировать свои предложения и рекламные акции тренажерного зала прямо на их телефоны, Facebook, Twitter, Instagram, электронную почту и т. д.

Охватить идеальную аудиторию еще никогда не было так просто, но вам нужно знать, что им продавать, когда вы находитесь перед ними. Как и при тренировках, должна быть цель. Вы хотите увеличить количество участников, повысить узнаваемость бренда, создать евангелистов из ваших нынешних участников?

Наличие цели также помогает сузить фокус.Поскольку трудность заключается не в том, чтобы предстать перед аудиторией, а в том, чтобы привлечь ее внимание.  Вы должны убедиться, что ваше «предложение» интересно вашей целевой аудитории.

Вы не будете продавать своим нынешним членам то же самое, что и не-членам. Вы также не стали бы предлагать программу по снижению веса человеку, пытающемуся увеличить силу.

Итак, я задаю вам тот же вопрос. Как вы собираетесь привлечь внимание своей идеальной аудитории спортзала? Собираетесь ли вы уговорить их пойти в ваш спортзал со скидкой или, может быть, заманить их подарком? На что они не могли не нажать?

Например, ; В настоящее время я являюсь частью бокса CrossFit.Я занимаюсь кроссфитом и не собираюсь ходить в какой-либо другой спортзал. Я относительно новый участник, и я очень усердно работал над правильными движениями. Творческим способом привлечь мое внимание было бы улучшение и совершенствование формы. Бьюсь об заклад, есть много членов CrossFit, которые хотели бы развивать свои движения и с удовольствием записались бы на дополнительные индивидуальные тренировки. Помните, что вы можете продавать текущим членам, чтобы они были счастливы, чтобы они покупали больше и чтобы они стали промоутерами вашего спортзала.

Знание того, что подойдет, а что нет для вашего тренажерного зала, во многом зависит от типа тренажерного зала, которым вы владеете. Рекламные акции, которые вы проводите для кроссфит-бокса, полностью отличаются от рекламных акций бара или велотренажера.

Знание аудитории вашего тренажерного зала и того, что делает ваш тренажерный зал особенным по сравнению с конкурентами, поможет вам использовать правильные формулировки при маркетинге вашего тренажерного зала.

После того, как вы определили свою целевую аудиторию и выбрали канал (социальные сети, поисковая реклама, мобильные приложения или ведение блога), следующее, что вам нужно, — это идея.Как вы собираетесь продвигать свой тренажерный зал? Что вы собираетесь сделать, чтобы заставить их нажать на вашу рекламу, продвижение, предложение или сообщение в блоге?

Чтобы протянуть вам руку помощи и воплотить ваши идеи в жизнь, вот 10 цифровых маркетинговых идей для фитнеса, которые вы можете использовать для продвижения своего тренажерного зала.

10 идей цифрового фитнес-маркетинга

1. Летняя акция Slimdown на Facebook

Акция Facebook для похудения идеальна для группы женщин, которые хотят привести себя в форму к лету.Идеальным графиком будет начало 1 января, когда мотивация к фитнесу находится на самом высоком уровне, и окончание первого дня лета. Поскольку вы пытаетесь привлечь новых членов в свой тренажерный зал, «Летнее похудение» будет уникальной программой, которую тренер составит для быстрой потери веса и подтянутого летнего тела.

Предлагая это как специальную 6-месячную высокоинтенсивную программу, которая отличается от обычных тренировок в классе. Новые участники подпишутся на шесть месяцев по специальной цене, и как только они заинтересуются и им понравятся результаты, которые они увидят, они подпишутся на долгосрочное обязательство в вашем тренажерном зале.

Привлечение людей к действиям для достижения цели, когда они думают о ней больше всего, например, в новом году, привлечет наибольшее количество участников.

Есть три вещи, благодаря которым эта кампания работает:

Это самое важное — Новый год.

Имеет дату начала и дату окончания — Четкий график для достижения человеком своей цели.

Это циклично — вы можете проводить одну и ту же акцию каждый год, чтобы привлечь больше новых участников.

2. Специальная вспышка на годовщину спортзала

В годовщину вашей тренировки в тренажерном зале запустите акцию для первых 20 человек, не являющихся членами , которые посетят тренажерный зал. Специальная цена во многом зависит от ваших ежемесячных расходов на членство и типа тренажерного зала, которым вы владеете. Если у вас есть персональная тренировочная компания, для вас может быть немного дороже дать шесть месяцев бесплатно с 12-месячным контрактом по сравнению с большим тренажерным залом.

Оцените свое членство и сделайте уникальное предложение, которое заинтересует людей. Когда 20 человек прибудут, обязательно проведите для них экскурсию, познакомьте с тренерами/тренерами и почувствуйте себя желанным гостем.

3. Корпоративный вызов

У вас есть корпоративная программа оздоровления? У вас есть несколько предприятий, работающих в вашем тренажерном зале? Запустите организационную задачу.

Заставьте местные предприятия конкурировать друг с другом. Подарите победившему бизнесу либо бесплатное членство на 6 месяцев, либо продукты (например, витамины, протеиновый порошок и т.) или трофей (потому что все любят хвастаться трофеем).

Владельцы бизнеса склонны к соперничеству от природы, и если они устроят дружеское соревнование с другими владельцами бизнеса, это заставит всех работать над достижением цели и увеличит продажи в вашем спортзале.

Соревнование может быть любым, подходящим для вашего спортзала. Это может быть потеря веса, общее время, затрачиваемое на тренировки, увеличение силы, подготовка к триатлону или что-то вроде Tough Mudder.

При проведении такого соревнования должны быть рекомендации, правила, установленная временная шкала и визуальное отображение того, кто побеждает. Потому что, как и во всех соревнованиях, право торгов так же важно, как и прогресс.

4. День бесплатного обучения

Используйте веб-сайт своего тренажерного зала, чтобы создать целевую страницу, на которой лица, не являющиеся членами, могут войти в систему с помощью Twitter, Facebook или по электронной почте на номер , получить бесплатное индивидуальное занятие с личным тренером или присоединиться к занятию.

Когда человек использует один из вышеперечисленных способов для регистрации на бесплатное занятие, у вас есть его данные, чтобы предоставить ему дополнительную информацию даже после того, как он заявит о своем бесплатном обучении.

Опять же, как и в случае с другим флэш-спецвыпуском, эти люди проверяют, нужно ли ухаживать за водами. Они должны чувствовать, что подходят; они достигнут желаемых результатов и будут чувствовать себя комфортно. Эти усилия могут показаться слишком большими, чтобы позаботиться о них за один урок или занятие. Но это отличает их от того, что они любят свой опыт и хотят зарегистрироваться на месте, до того, что они просто лайкают его и уходят.

Но не волнуйтесь, если они не зарегистрируются прямо здесь, вы всегда сможете предоставить им актуальный ценный контент через Facebook, Twitter и электронную почту.

5. Предложите недельный пропуск для новых регистраций через Foursquare или Facebook

Все прикованы к своим телефонам, так почему бы не воспользоваться этим и предоставить бесплатный недельный пропуск для новых отметок на Facebook и Foursquare.

Продвигайте свое предложение на Facebook с помощью рекламы и показывайте его только на мобильных телефонах. Заманите их бесплатной неделей тренировок и убедитесь, что у вас есть возможность записать их после окончания одной недели. Сконцентрируйтесь только на потенциальных клиентах, которые посетили ваш сайт, но не совершили конверсию с помощью ретаргетинга Facebook.

6. Бесплатный месячный абонемент для гостя с отзывом Google

Обзоры Google не только выглядят хорошо, когда люди ищут тренажерный зал, чтобы посвятить себя этому, но и действительно читают их, и это помогает вашему бизнесу занимать более высокое место, чем ваши конкуренты в местном SEO!

Более того, это влияет на их решение. Если вам не хватает обзоров Google, попросите своих участников оставить вам отзывы и предоставьте всем, кто делает бесплатный месячный пропуск, чтобы дать его кому угодно.

Убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, вы получаете обзоры Google на своей странице, которые выглядят хорошо для тех, кто не является членом, и отлично подходит для Google.

Во-вторых, ваш член будет очень рад подарить на этот месяц бесплатный пропуск своему лучшему другу, парню/подруге или родственнику. Это дает им возможность тренироваться с кем-то, кого они знают!

В-третьих, это привлечет новых людей в ваш спортзал . Как только вы получите их там, убедитесь, что вы держите их! До истечения одного месяца поговорите с потенциальным участником о присоединении и зарегистрируйте его до завершения месяца.Если по какой-то причине они не хотят записываться в ваш спортзал, спросите, почему, и извлеките из этого уроки.

Самое худшее, что вы можете сделать при предоставлении бесплатных пропусков, — это не запрашивать членство, не уделять им особого внимания и не запрашивать отзыв, если по какой-то причине они не хотят совершать членство.

7. Каждую неделю или месяц рассказывайте о членах спортзала

Есть ли у вас выдающиеся члены спортзала, которые очень усердно работают, чтобы достичь цели? Конечно, вы делаете! Сделайте так, чтобы ваши участники почувствовали себя особенными, представив участника недели или месяца на своем веб-сайте и в учетных записях в социальных сетях.

Всем нравится, когда их узнают, и нет лучшего способа сделать ваших участников счастливыми, чем знать, что их личные тренеры уделяют им внимание.

Сфотографируйте своего особенного члена во время или после тренировки, расскажите, почему он такой эффектный, и узнайте его на своих цифровых каналах. Хотите сделать еще один шаг вперед, создайте специальные футболки с особыми надписями или аббревиатурами. Эти футболки не могут быть подарены всем, но их нужно заслужить.Только избранные участники могут иметь их.

Фитнес-маркетинг направлен не только на привлечение новых участников, но и на то, чтобы ваши нынешние участники были довольны.

8. Отвечайте на вопросы участников через сообщения в блоге

Вы знаете те вопросы, которые участники постоянно задают вам во время занятий? Ответьте на эти вопросы на своем сайте. Эти сообщения в блоге не только помогут нынешним участникам, но теперь у вас есть место, куда ваши участники могут обратиться за ресурсами и часто задаваемыми вопросами.

Хотите сделать еще один шаг вперед? Создайте короткие видеоролики, отвечающие на вопрос, и разместите их на YouTube. Отлично подходит для тренажерных залов, в которых много технических тренировок, где движения необходимы для эффективного завершения тренировок.

Участники могут иметь ресурс, к которому они могут обращаться снова и снова, когда им нужно дополнительное обучение или они забывают что-то, что вы им сказали.

Создание этого уникального контента не только здорово экономит время, но и помогает вашему веб-сайту ранжироваться по большему количеству ключевых слов.

Предоставление последовательного, ценного контента, оптимизированного для SEO, привлечет больше людей на ваш веб-сайт в Интернете.

Затем в этих сообщениях блога у вас есть способ зафиксировать информацию о новых посетителях, а затем вы начинаете создавать список адресов электронной почты. Список адресов электронной почты для ваших нечленов и членов. Отправляйте ценный контент нечленам по электронной почте и убеждайте их посетить ваш тренажерный зал со скидкой или пробным периодом.

9. Проблема похудения

Вы можете протестировать множество различных фитнес-маркетинговых кампаний, но одна вещь, которая сблизит участников, — это потеря веса. Будь то групповые или индивидуальные усилия, кампания по снижению веса с датой начала, конечным состоянием, целями веса и тренерами, которые помогут людям на этом пути, привлечет участников и даже не членов.

Когда дело доходит до потери веса, вам не нужно ограничиваться только вашими участниками. Сделайте испытание открытым для всех за плату. Вы можете предоставить текущим членам спортзала скидку, так как они будут платить дополнительно за участие в соревновании.

Испытание на похудение помогает достичь двух замечательных целей. Это помогает участникам достигать своих целей и привлекает в спортзал тех, кто не является членом.

Помимо удовольствия от потери веса, вы можете подарить победителю что-то потрясающее.Для коробки CrossFit призом может быть множество продуктов Progenex. Для студии йоги это может быть коврик для йоги Manduka с классной одеждой для йоги. Вы поняли идею, сделайте приз чем-то, что связано с вашим тренажерным залом, и это несколько дорого.

10. Обеспечьте питание

Одним из самых сложных аспектов фитнеса и здорового образа жизни является питание! Вы знаете, что еда — это постоянная битва с участниками, так что протяните им руку помощи с планами питания!

Большая проблема здорового питания заключается в том, что большинство людей не знают, что есть или как сделать «здоровую» пищу вкусной.В дополнение к тому, чтобы быть примером, предоставьте своим членам и даже не членам планы питания, чтобы сделать их жизнь проще.

Возможно, вы думаете, что планирование питания — это фитнес-маркетинговая кампания?

Это соответствует ответам на вопросы участников на вашем веб-сайте с помощью сообщений в блогах. Предоставление контента, который люди хотят и считают ценным, привлечет людей. Питание – одна из самых сложных вещей, которую людям нужно освоить, поэтому, разместив на своем веб-сайте план питания (конечно, закрытый), вы сделаете своих участников счастливыми.Им будет казаться, что вы делаете все возможное, усерднее работаете, чтобы убедиться, что они видят желаемые результаты.

Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под «закрытым». Когда вы создаете что-то вроде плана питания, что-то, что можно загрузить и сохранить на чьем-то телефоне или компьютере или даже распечатать, является «предложением». Для того, чтобы получить это предложение в первый раз, посетители должны будут предоставить вам некоторую информацию. Это может быть имя, адрес электронной почты и дополнительный вопрос, например; «Ты сейчас член клуба или тренажерный зал?»

Когда вы запрашиваете эту информацию, этот человек теперь находится в вашем списке рассылки.С этого момента вы можете отправлять им более ценную информацию и обновления о том, как стать участником.

Текущим участникам вы должны отправить планы питания по электронной почте.

Фитнес-маркетинг — это больше, чем просто реклама с фотографиями суперподтянутых людей с прессом. Речь идет о передаче правильного сообщения нужному человеку с использованием правильного метода. Соберите это трио правильно, и вы получите больше членов, чем у вас есть место.

Помните, что не пытайтесь продавать, а лучше создавать ценность, помогать своим членам и не членам достигать их целей, и вы увидите другой ответ.

25 игр в тренажерном зале

Найти творческие и увлекательные игры для занятий в тренажерном зале, которые поощряют командную работу, не должно быть проблемой! Этот список разбит на простое снаряжение, которое у вас уже может быть доступно для вашего класса, а также на игры без снаряжения.

Игры с обручем
  1. Горячая картошка с хула-хупом — Учащиеся объединяются в группы по четыре человека и получают хула-хуп и мешок с фасолью (или вы можете использовать несколько мешков с фасолью).Положите обручи в форме квадрата на пол и поместите мешок с фасолью в их обруч. На ходу учащиеся принимают положение отжимания (планка), держа руки за обручем. Цель игры состоит в том, чтобы оставаться в этом положении, используя одну руку, чтобы бросить свой мешок с фасолью в чужой обруч, но при этом не дать ни одному мешку попасть в свой собственный обруч. Цель состоит в том, чтобы иметь наименьшее количество мешков с фасолью в своем обруче, когда требуется время.
  2. Hula Hootenanny — Эта игра похожа на музыкальные стулья, но без исключения.Сделайте на полу круг из восьми-десяти обручей. Попросите учеников пройти по одному за пределами обручей, пока играет музыка. Когда музыка останавливается, они должны засунуть одну ногу в обруч (в обруч могут заходить более одного ученика). Уберите один обруч и снова включите музыку.
  3. Hungry Caterpillars — Перед игрой разместите на земле такие предметы, как конусы, полиспоты или пенопластовые шарики. Разделите учащихся на команды по пять-шесть игроков и дайте каждой команде хулахуп.Пусть команды поставят обруч на пол в линию и встанут внутри обруча (обручи должны соприкасаться). Эта линия — гусеница вашей команды. Цель состоит в том, чтобы собирать предметы, расставленные вокруг тренажерного зала, совместно перемещая свою гусеницу по тренажерному залу. Гусеница движется так, что последний человек входит в обруч перед собой и передает тот, из которого он только что вышел, вперед, где передний человек кладет его и входит в него. Все сдвигаются вперед, и именно так движутся гусеницы! Только передняя часть гусеницы может поднимать предметы, но затем передает их обратно, чтобы их несли другие члены команды.Игра заканчивается, когда все предметы собраны.
  4. Hula Pass — Это простая игра, которая поощряет командную работу и творческое мышление. Весь класс берется за руки и пытается передать хула-хуп, перешагивая через него и «передавая» его соседу. Цель состоит в том, чтобы полностью обвести хула-хуп по кругу, не ломая рук.

Координируйте волонтеров занятий в спортзале с помощью регистрации. ОБРАЗЕЦ


Игры с пенопластовым мячом
  1. Боевой мяч — Разделите класс на две команды и дайте каждому ученику по мягкому метательному мячу.Положите большой мяч для упражнений в центр корта. Цель состоит в том, чтобы переместить мяч для упражнений по заранее определенной линии очков противоположной команды, перемещая его, ТОЛЬКО бросая в него мягкие мячи. Игроки не могут пересекать центральную площадку и не могут пытаться ударить других игроков (например, вышибалы), или они должны сесть.
  2. Выбивание кеглей — Это похоже на вышибалы, но ученики сбивают кегли вместо своих друзей! Для этой игры вам также понадобятся пластиковые кегли для боулинга. Выровняйте кегли на базовых линиях обоих концов спортзала и поместите линию мячей на центральной линии.Дети не могут пересекать центральную линию, но пытаются бросать или катать мячи, чтобы сбить кегли. Побеждает команда, первой сбившая все кегли соперника!
  3. Убежище — Начните с создания «ямы для метания», используя средний круг спортзала. Встаньте, кувыркаясь маты вертикально на боку, чтобы сформировать барьеры в четырех местах вокруг тренажерного зала, чтобы сформировать «укрытие» от летящих мячей. Выберите игрока, который будет «метателем» — этот игрок должен бросить изнутри центрального круга.Остальные ученики бегут в том же направлении за периметром матов, стараясь не попасть под удар. Загвоздка в том, что они могут оставаться за ковриком только на счет три, а затем должны бежать к следующему «укрытию». Всякий раз, когда игрок получает удар ниже пояса, он становится бросающим в центре. Играйте в течение установленного времени или пока все не окажутся в центре, а затем вы можете начать все сначала!

Игры без оборудования
  1. Прибытие капитана —  Подобно Саймону Саису, но с морской тематикой! Один человек является «капитаном» и объявляет действия и увольняет игроков, которые не выполняют действия быстро или не соответствуют характеру.Некоторые идеи команд включают в себя: «Морская звезда» (соберитесь в группу из пяти человек и лягте в форме морской звезды), «Следующая ворона» (соберитесь в группу из трех человек и сцепите руки в локтях, чтобы сформировать гнездо) или «Атака акулы». (лечь на спину с поднятыми вверх ногами).
  2. Line Tag (метка Pac Man) — Используя линии на полу спортзала, выберите от одного до трех «призраков», а остальные ученики играют в Pac Man. Рассредоточьтесь по линиям тренажерного зала и пусть призраки (возможно, обозначьте их жилетом или пусть они размахивают руками, как призраки) преследуют игроков Pac Man, оставаясь на линиях.Если игрок Pac Man отмечен, он должен сесть и стать блокпостом для других игроков Pac Man, но призраки могут обходить блокпосты. Вы также можете добавить дополнительные линии малярным скотчем, если у вас большой класс. Никаких прыжков от строки к строке, а последние игроки, оставшиеся неотмеченными, становятся призраками для следующего раунда игры.
  3. Гонки Caterpillar — Разделите класс на четыре команды (две команды будут сидеть и подбадривать другие команды по очереди), и две «гоночные» команды должны сесть в линию, согнув колени, и держаться. лодыжек человека позади них.Отметьте финишную черту, и как только прозвучит свисток, команды должны мчаться вперед, не отпуская лодыжек человека позади них, двигаясь вперед и двигаясь медленно, как гусеница, пока не достигнут финишной черты.
  4. Жетон для отлова собак — Для этой игры полезно иметь майки/жилеты для занятий в спортзале. В качестве альтернативы можно заставить ловцов собак бегать, размахивая одной рукой в ​​воздухе и крича «Готовь этих щенков!» Разделите команды на четыре угла и разметьте малярным скотчем «клетку».Один угол — это ловушки для собак, и когда раздается свисток, все щенки вырываются из своих клеток и убегают от ловушек для собак. Когда щенки пойманы, они возвращаются в свою клетку, пока не будут пойманы все щенки. Затем другая группа становится ловцом собак и так далее.
  5. Туалетная бирка — Какой ребенок не любит игры с юмором в ванной? Изюминка этой игры в теги заключается в том, что после того, как вас пометили, вы встаете на колени и протягиваете руку, как ручку унитаза, и другой бегун должен «смыть» вас, чтобы стать не отмеченным (или прочистить, ха!).
  6. Великаны, Эльфы и Волшебники — Аналог игры «Камень, ножницы, бумага», но для команд. Правила таковы: гиганты побеждают волшебников, волшебники побеждают эльфов, а эльфы побеждают великанов. Есть две команды, и члены команды тайно совещаются, чтобы определить, каким будет их характер. Как только они принимают решение, все выходят на центральную площадку и на счет «три» все выполняют свои действия. Проигравшая команда бежит обратно на свою сторону площадки, а команда-победитель пытается пометить их. Тот, кто отмечен, присоединяется к другой команде для следующего раунда.

Запланируйте школьный велопробег, зарегистрировавшись. ОБРАЗЕЦ


Игры с воздушными шарами
  1. Гонки змей на воздушных шарах — Разделитесь на две команды и выстройтесь в линию. Надуйте достаточное количество воздушных шаров, чтобы по одному поставить между парами учеников (с воздушными шарами между животом и спиной). Устройте гонки с целью удержать все воздушные шары на месте (не касаясь их! Попросите учеников положить руки на бедра, чтобы избежать соблазна коснуться воздушного шара), когда вы проходите конусную дорожку, кружите вокруг дерева или просто добираетесь с одного конца. спортзала к другому.
  2. Воздушный шар H-O-R-S-E — Дайте каждому ученику воздушный шарик и разделите их на небольшие команды. Каждой команде понадобится стартовая линия и хулахуп, корзина для белья или другие ворота. Пусть они придумают «трюк», например трижды ударят по воздушному шару в воздухе, а затем попадут в цель или пронесут его между коленями к цели и заставят его приземлиться на обруч. Другая команда должна повторить трюк. Каждый раз, когда команда терпит неудачу, она получает письмо. Соревнуйтесь, кто первым удержится от написания H-O-R-S-E.
  3. Отверстие для воздушного шара в одном — Для веселой игры на воздушных шарах на открытом воздухе наполните воздушные шары гелием и разложите их по игровой площадке, прикрепив низко к земле снаружи с помощью ти для гольфа. Используйте лапшу для пула, чтобы обозначить линию броска и написать числа на воздушном шаре со значениями очков (чем дальше бросок, тем больше очков). Учащиеся бросают обручи и пытаются сделать петлю над воздушным шаром, а затем подсчитывают свои баллы. Отличное сочетание зрительно-моторной координации и простой математики!
  4. Партнерский рывок с воздушным шаром — Два партнера должны встать спиной к спине и поместить воздушный шар между своих плеч, а затем положить руки на бедра (не помогая воздушному шару оставаться на месте).Учащиеся должны мчаться вместе как команда до финиша или обойти препятствие и вернуться к финишу. Усложните задачу, сказав, что таким же образом они должны перемещать воздушные шары по спортзалу, и команда, которая сможет переместить наибольшее количество воздушных шаров за определенное время (или пока играет песня), получит возможность лопнуть несколько воздушных шаров!

Игры с мячом для упражнений
  1. Настенный мяч — Попросите учеников лечь рядом друг с другом вокруг внешней стены спортзала, прижав ноги к стене.Возьмите мяч для упражнений и запустите его по линии, и ученики должны передать его, используя стену и ноги. Как только мяч прошел мимо них, они могут встать и добежать до конца линии, лечь и ждать, пока мяч снова не придет. Цель состоит в том, чтобы пройти весь спортзал как можно быстрее. Для старших школьников сделайте это интереснее, посадив их на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Вы даже можете засечь классы и устроить дружеское соревнование, чтобы увидеть, кто быстрее пройдет его.
  2. Пушечный огонь — Учащиеся делятся на группы по пять-шесть игроков и встают в ряды с одной стороны спортзала.Расставить конусы, обручи и другие предметы, по которым будет стрелять. Когда учитель кричит «ОГОНЬ», ученики бросают один мяч и пытаются попасть во что-нибудь в «океане». Если они попадают в цель, они возвращают цель своей команде, а следующий человек в очереди получает мяч и бросает его в цель, когда учитель кричит «ОГОНЬ». Предложите учащимся использовать свою неметательную руку или поручите «пиратам» стоять рядом с объектами и отбивать летящие ядра.

Зарегистрируйтесь, чтобы организовать веселый полевой день. ОБРАЗЕЦ


Разное оборудование
  1. Cardio Card — Разделите класс на небольшие группы. Объявите перед классом, что каждая масть в колоде карт (черви, пики и т. д.) представляет собой отдельный тип упражнений (приседания, бёрпи, прыжки валета) и положите колоду карт на стол. По свистку один представитель каждой группы бежит за карточкой и возвращается к команде, где каждый должен выполнить тип упражнения, представленный мастью карты, и столько повторений, сколько указано на карточке.Установите определенное количество времени, и команда, которая заполнит наибольшее количество карточек в конце времени, станет победителем.
  2. Get Off The Island — Студенты делятся на команды по три человека, и у каждого студента есть самокат, коврик, обруч и веревка. Цель состоит в том, чтобы переместить свои объекты и членов команды на другую сторону спортзала, не касаясь пола. Студенты могут проявить творческий подход, используя комбинацию всех своих предметов, чтобы пересечь «океан», но если какая-либо кожа коснется пола, их корабль потонет!
  3. Use Your Noodle — Поместите укороченный кусок лапши для бассейна между головами (прямо над ухом) двух студентов-партнеров.Цель состоит в том, чтобы удерживать его там, не касаясь его, преодолевая некоторые препятствия партнера (например, одновременно перепрыгивая через другую большую лапшу для бассейна с вашим партнером) и выполняя задание партнера (например, работая в команде, чтобы поднять полотенца с пола). и сложите их), удерживая лапшу на месте. Посмотрите, какая команда партнеров может работать лучше всего в такой совместной работе!
  4. Треугольная бирка — Попросите группы из четырех человек выбрать одного человека, который будет «этим», а остальные трое учащихся образуют треугольник, держа между собой три лапши для бассейна (по одному концу в каждой руке).Используйте две лапши одного цвета, а третью — второго цвета. Три ученика должны держаться за лапшу для бассейна, в то время как четвертый ученик пытается пометить ученика в «вершине» треугольника (где встречаются две лапши для бассейна одного цвета) четвертой лапшой для бассейна.
  5. Парашютный пляж — Все ученики, кроме семи, хватаются за край большого парашюта. Большинство из них пловцы и рассредоточены по кругу. Пока парашют поднят, пятеро из семи студентов проходят под парашютом, чтобы быть акулами, а двое других студентов остаются снаружи парашюта, чтобы быть спасателями.(Вы можете легко добавить больше спасателей и меньше акул, в зависимости от вашего класса). После того, как акулы находятся на месте, пловцы садятся, все еще держа парашют, и вытягивают ноги под приподнятым парашютом (они могут подвернуть его под себя, чтобы воздушный карман оставался внутри). Затем «акулы» пытаются аккуратно потянуть за лодыжку «пловцов» (никаких рывков, пинков или сильных рывков, иначе этот игрок станет постоянным пловцом!), прежде чем спасатель сможет подойти и пометить их, чтобы спасти их от затягивания под воду. акула.Пловцы могут даже позвать спасателя, если почувствуют приближение акулы! Если к ним вовремя не прибудет спасатель, купальщики уходят под желоб и превращаются в акулу.
  6. Защити пингвина — Разместите шарики из пеноматериала в спортзале и дайте каждому ребенку по кегли для боулинга, чтобы они установили его вокруг спортзала. Каждый игрок должен защитить свою кеглю И попытаться сбить кегли других игроков. Если ваша булавка сбита, то вы выбываете.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.