В первый раз в тренажерном зале с чего начать: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

Первый раз в фитнес- клубе

Приняв решение о посещении спортивных залов, многих беспокоит вопрос: «Что делать в первый раз в фитнес- клубе? Что взять и как себя вести?» Спортивное государство [Republika] даст вам несколько советов с чего стоит начать.

Не стоит принимать решение о покупке клубной карты без посещения в первый раз бесплатного пробного занятия. Многие фитнес –клубы Москвы предлагают такую услугу.  Вы своими глазами увидите все залы, посетите бесплатно групповое занятие или тренажерный зал, пообщаетесь с тренерами, сможете оценить удобство раздевалок. Фитнес –клуб  [Republika] приглашает на первую  пробную тренировку, куда включено посещение бассейна и сауны.

Обязательно спросите полный перечень предлагаемых групповых тренировок у администратора. Он подскажет вам и даст консультацию. Что- то заинтересовало? Поищите подробную информацию в интернете или пообщайтесь с тренером, который проводит нужные вам занятия.

Также важно помнить, что многие фитнес –направления имеют противопоказания. Поэтому необходимо обязательно посетить врача. В каждом фитнес – клубе сети  [Republika] ежедневно работает медработник.

Что взять в первый раз в фитнес –клуб?

Собираясь в первый раз в фитнес –клуб, некоторые теряются и не знают, что взять.

  1. Удобная одежда и обувь. Обратите внимание, что существует несколько фитнес- направлений, где требуется определенная обувь. Например, только кроссовки, чешки или вообще занятия проводятся без обуви, в носках.
  2. Обязательно возьмите воду. Конечно же, на территории фитнес -клуба [Republika] есть несколько кулеров, но лучше в первый раз принести небольшую бутылку с собой, чтобы не тратить время на ее поиски.
  3. Полотенце и принадлежности для душа. Это может быть мочалка, мыло, гель для душа и шампунь.
  4. Если вы не уверены, что в раздевалках клуба есть фены, то захватите с собой из дома.
  5. Фитнес- клуб может похвастаться бассейном и сауной? Тогда возьмите купальник и резиновые шлепки, а также шапочку для волос.

 

[Republika] это фитнес- клубы премиум класса с повышенной комфортностью. Мы предлагаем занятия в огромном тренажерном зале, где представлены лучшие мировые производители; множество групповых  занятий; огромный плавательный бассейн, вокруг которого расположена комфортная зона отдыха; уютную сауну. На территории клуба есть кафе, спа- зона, салон красоты, а также магазин со спортивными товарами.

Вы можете записаться на первое пробное занятия в любой фитнес –клуб сети [Republika] абсолютно бесплатно! Приходите, мы ждем именно вас!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Первый раз в тренажерном зале? Вот 7 советов экспертов, которые помогут вам начать

Вы решили впервые пойти в тренажерный зал и задаетесь вопросом, что именно вас там ждет? Если ваше путешествие в фитнес только начинается или вы хотите сменить домашнюю тренировку на тренировку в тренажерном зале, эта статья для вас. Ваш первый раз в тренажерном зале может быть как захватывающим, так и довольно пугающим. Но не волнуйтесь, все нужно начинать, а другие люди сосредоточены на своем сеансе. Чтобы облегчить ваши начинания, вам нужна хорошая подготовка! Мы расскажем вам, чего ожидать в тренажерном зале и как добиться успеха в первый раз.

Прежде всего, вот небольшой совет: нет ничего лучше, чем наши энергетические аминокислоты, которые помогут вам быстро войти в курс дела. Насыщенные незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью, натуральным кофеином, извлеченным из гуараны, и витаминами, это идеальные напитки перед тренировкой. Смешай, выпей и в зал!

  • Совет № 1: Соберите спортивную сумку
  • Совет № 2: Разработайте программу
  • Совет № 3: проведите разведку
  • Совет № 4: Не бойтесь просить о помощи
  • Совет № 5: Соблюдайте правила комнаты
  • Совет № 6: не переусердствуйте
  • Совет № 7: сосредоточьтесь на себе

Совет № 1: Соберите спортивную сумку

Начать : подготовьте свою спортивную сумку, и лучше всего сделать это накануне вечером чтобы ничего не забыть. Для первого занятия в тренажерном зале вам понадобится дышащая одежда, в которой вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Также не забудьте взять бутылку воды, полотенце и маску. Если вы хотите принять душ на месте, также не забудьте взять большое полотенце, гель для душа, шампунь, шлепанцы и сменную одежду. А для дополнительной дозы мотивации советуем создать специальный плейлист для тренировок и не забыть взять с собой наушники.

Совет № 2: Разработайте программу

Переход от машины к машине без конкретной цели и без толкового понимания того, над чем вы пытаетесь работать, не доставляет вам никакого удовольствия и не особо поможет вам прогрессировать. Прежде чем приступить к первому занятию, определите цель тренировки. Спросите себя, чего вы хотите достичь в долгосрочной перспективе благодаря своим усилиям. Запишитесь на прием к тренеру, и он объяснит, как работают тренажеры, покажет вам правильные приемы и составит для вас программу тренировок. Так вы будете чувствовать себя намного увереннее в тренажерном зале, избежите травм и добьетесь поставленных целей!

Совет № 3: проведите разведку

Спортзал, который вы не знаете, иногда может произвести впечатление настоящего лабиринта. Жим ногами, где он снова? Есть ли функциональная зона, где вы можете выполнять упражнения на подвижность? Перед началом сеанса лучше провести небольшую разведку. Не стесняйтесь попросить персонал показать вам комнату.. И не нужно напрягаться, потому что через несколько дней вы будете точно знать, где найти все, что вам нужно.

Совет № 4: Не бойтесь просить о помощи

Не знаете, как работает машина? Или вы хотите отрегулировать его высоту, чтобы он соответствовал вашему размеру, но не знаете, как это сделать? Как и в случае с тренировочной программой, вы также можете попросить тренера помочь вам. Действительно, нет смысла садиться на машину, если вы не знаете, как именно она работает или какую мышцу она работает. Также важно правильно его отрегулировать, чтобы оптимально выполнять движения и избежать травм.

Совет № 5: Соблюдайте правила комнаты

Ты не один в тренажерном зале. Вот почему вы должны обращать внимание на свое окружение и окружающих вас людей и вести себя уважительно. Потому что, в конце концов, это то, чего вы ожидаете от других. Вот 3 основных правила:

  •     Не давайте бактериям шанса

Всегда накрывайте полотенцем машину, которую вы используете, и дезинфицируйте ее, как только закончите. Вы найдете дезинфицирующий лосьон и рулоны бумажных полотенец по всей комнате.

  •     Хранить использованные материалы

После тренировки вы настолько истощены, что у вас нет сил даже убрать гантели? Ни на секунду не думайте, что вы можете оставить их там, это не так! К сожалению, некоторые участники все равно это делают. Подавайте пример и уберите свое снаряжение. Возвращение гирь на место также наращивает мышечную массу. И если вы действительно чувствуете себя слишком слабым, идите к персоналу. Вы найдете милосердную душу, которая поможет вам.

  •     Совместное использование

В зависимости от времени зал может быть переполнен. Если вы пользуетесь машиной, которая пользуется повышенным спросом, то вполне можете предложить кому-то чередовать их серию с вашей.

Совет № 6: не переусердствуйте

Ваш девиз: Нет боли, нет выгоды? На первом занятии лучше расслабиться, поднять легкий вес и сосредоточиться на технике. Ваше тело еще не знает такого стресса, и ему нужно время, чтобы привыкнуть к нему. Или, может быть, вы хотите иметь неприятные боли в последующие дни, которые заставят вас отложить следующий сеанс?

Узнайте больше: у вас все еще болит все тело? Вот как облегчить боль в теле.

Совет № 7: сосредоточьтесь на себе

Если вы посмотрите вокруг, вы увидите, что другие члены спортзала усердно тренируются или поднимают большие веса. Не пугайтесь их. Помните, что каждое фитнес-путешествие индивидуально, поэтому не сравнивайте себя с другими. Они тоже были новичками. Дайте себе время, сосредоточьтесь на себе и своем прогрессе и наслаждайтесь тренировками. Единственный человек, с которым вы можете и должны сравнивать себя, — это вы сами! Наблюдайте за своим прогрессом с течением времени и записывайте его.

Еще один совет: тренажерный зал или нет, еда есть и останется неотъемлемой частью вашего фитнес-путешествия. После тренировки вознаградите себя коктейлем нашего сывороточного протеина или растительного протеина и снабдите свой организм белком*.

Еще статьи от foodpring 

  • 7 советов, как уверенно вести себя в тренажерном зале
  • Тренировочная среда – какой спортзал выбрать?
  • Начало занятий бодибилдингом: ваше руководство из 5 шагов
  • Вес тела или силовые тренировки: что лучше?

* Белки способствуют развитию и поддержанию мышечной массы.

В первый раз в тренажёрном зале-с чего начать? | Макс Муралёв

Мы живём в век современных технологий и практически всё в нашей жизни можно купить за деньги.Кроме нескольких вещей:любви и здоровья.Сегодня мы поговорим на тему здоровья.Примерно 52% населения нашей страны занимается спортом.И с каждым днём это число растёт.Но немалое количество людей и забрасывает этот вид деятельности.С чем же это связано?По-своему опыту могу точно сказать,что придя в зал новички буквально «теряются» от незнания что же им делать в этом тренажёрном зале.И если люди будут конкретно знать,что им нужно,то они без проблем поборют внутренний страх.Данная статья будет для них ключом для покорения новых высот.

Начнем с того,что перед тренировкой нужно соблюдать несколько важных правил.Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Состав тренировки

Ваша тренировка должна состоять из 3-ёх частей-разминка,основная часть,расслабляющие упражнения.Сейчас разберём все 3 части по отдельности.

Разминка-самая важная часть вашего тренировочного процесса.Задача разминки состоит в активизации работы систем дыхания, кровообращения, разогревания мышц, которые будут нагружены в основной части тренировки.Разминка должна состоять из лёгкого кардио(прыжки на скакалке,упражнения на кардиотренажёрах),небольшого комплекса суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задачей основной части является выполнение упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц).

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5-2 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки-нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажёры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса-это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Так же разберём основные ошибки начинающих атлетов:

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.Помимо этого есть еще одна немаловажная ошибка новичков.Игнорирование разминки,впоследствии чего бывают травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.

Надеюсь данная статья была для вас полезна.Удачи вам в этом нелёгком деле-построении тела своей мечты!

Первый раз в «качалке». С чего начать?

Поход в тренажерный зал – событие само по себе довольно сложное для большинства из нас. Чего только стоит собраться с мыслями и настроиться на спортивную волну. И вот, когда заветный абонемент в руках, куплены модные кроссовки и одежда, закономерно встает вопрос что же там делать и с чего начать? Для начала хотим предложить Вам несколько советов с целью обезопасить Вас от ошибок, т.к. основная цель похода в тренажерный зал – укрепить здоровье, а не наоборот. И так, во-первых, конечно же, нужно расслабиться. Всех смущает новая обстановка, но, по большому счету, до Вас никому нет дела. Все заняты собой. И если вы не полезете вверх ногами на тренажер, то вряд ли на Вас вообще кто-то обратит внимание.

Очень важно хорошо разогреться перед основной тренировкой, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому, десять минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в режиме низкой интенсивности помогут разогреть мышцы. Тут следует отметить, что в случае проблем с суставами и связками бегать на беговой дорожке нельзя. Самым безопасным способом разогреться является суставная гимнастика. Разминка подготовит мышцы к предстоящей работе, что снижает вероятность получения травм.

Лучшим решением для новичка будет круговая тренировка, направленная на все группы мышц. Нужно выбрать пять — шесть упражнений, по одному на каждую. Чтобы не получить травму, не стоит делать базовые упражнения пока не будет поставлена техника их выполнения. Лучше использовать тренажеры. Тренируйте от крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) к маленьким (дельты, бицепс, трицепс). Каждое упражнение следует делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями — пара минут. Следите за дыханием. Не приступайте к новому подходу, не восстановив дыхание. Не стремитесь использовать большие веса. В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Также, в этот период надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам и укрепления связок. Заниматься рекомендуем 2-3 раза в неделю, продолжительностью 45 минут – 1 час. Не забывайте пить! Делайте несколько глотков перед каждым подходом.

Лучше всего заниматься с инструктором, который правильно подберет программу для тренировки нужных вам групп мышц и проконтролирует точность выполнения упражнений. При желании, вам подберут рацион и помогут составить план питания. Учитывая рекомендации тренера, вы быстрее добьетесь желаемого результата.
И помните, в тренажерном зале Вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха. Остальное приходится на сон и питание. Желательно поесть за 1 — 1,5 часа до тренировки и примерно через час после. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать!
А еще не забывайте чаще улыбаться, ведь занятия в тренажерном зале помогают бороться не только с лишними килограммами, но и с плохим настроением и с негативными эмоциями.

Как начать тренировки в фитнес-клубе?

Когда вы первый раз попадаете в фитнес-клуб, то, скорее всего, сотрудники клуба быстро покажут вам как использовать кардио- и силовые тренажёры, а вот о самом тренажёрном зале слов найдётся немного.

Перед тем как начать поднимать тяжести вам необходимо подробно ознакомиться с основными базовыми упражнениями на силовых тренажёрах. Когда вы поймёте разницу между жимом лёжа и тягой на низком блоке, то вы сможете приступить к тренировкам со штангами, гирями и гантелями.

Ознакомление с оборудованием

Вы найдёте три типа свободных весов в тренажёрном зале. Штанга, состоит из грифа на концы, которой вы можете закреплять грузы в форме дисков для дополнительного сопротивления. Гантели выглядят как миниатюрная версия штанги, а гири выглядят как пушечные ядра с приделанной к ним рукояткой.

Правила применения

Если штанга, которую вы поднимаете, составляет около 2 метров в длину, а её диаметр на концах равен 5 сантиметрам, то это Олимпийская штанга, она весит где-то около 20,5 кг без дополнительных дисков. Если диаметр штанги на концах составляет 2,5 см, то это стандартная штанга и она весит приблизительно 16 кг в зависимости от её длины.

Всегда проверяйте, чтобы рядом с вами не было других людей или рядом не стояли тренажёры, всегда используйте замок на штанге. Замки для штанги — это специальные кольца, которые защёлкиваются или привинчиваются на концы штанги, чтобы закрепить диски на месте и предотвратить их выпадение.

Если вы используете гири или гантели, вам не нужно думать о смене грузов и о балансировании длинной перекладины. Просто возьмите гирю или гантель подходящего веса, по одной в каждую руку, и приступайте к выполнению упражнений.

Независимо от того, какой тип свободного веса вы используете, всегда контролируйте процесс. Если вы уроните вес на кого-либо, то вы можете нанести пострадавшему серьёзную травму, также опасно поднимать нагрузки, которые слишком тяжёлые для вас.

Упражнения для начинающих

Теперь, когда вы разобрались со свободными весами, мы предлагаем вашему вниманию несколько основных базовых упражнений для начинающих. В совокупности данные упражнения проработают все основные группы мышц. Ориентируйтесь на 8–12 повторов каждого упражнения, сохраняйте ровную осанку при каждом повторе.

  • Жим лёжа

    Лягте на спину на силовой тренажёр и начните поднимать выбранный вами вес от груди (если вы используете гири, проследите за тем, чтобы ядро было направлено вверх). Сгибайте локти, когда опускаете вес к груди; если вы используете гири или гантели, опускайте их немного ниже груди и немного наружу. Поднимите груз вверх, чтобы завершить повтор.

  • Тяга с наклоном

    Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд, спина прямая, грудь вперёд, выпячена. Локти должны быть как можно ближе к туловищу, когда будете тянуть штангу, гири или гантели по направлению к нижним рёбрам, затем опустите вес прямо вниз.

  • Приседания

    Данное упражнение выполняется по-разному, в зависимости от выбранного вами свободного веса. Начните с освоения основного движения без использования дополнительной нагрузки. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, как будто вы садитесь на стул, следите за тем, как вы выполняете данное движение в зеркало, если у вас есть такая возможность. Основная часть движения происходит в тазобедренных суставах, поэтому спина должна быть прямой и лишь слега наклонённой вперёд. Плечи должны подниматься и опускаться строго на уровне пяток. Когда вы освоите это движение, можете начать использовать нагрузку. Возьмите гантель или гирю в каждую руку, руки прямые, вдоль туловища. Если вы хотите использовать штангу, то её следует расположить на плечах (на мышцах плеч и трапеции, а не шеи!), удерживайте штангу руками с обеих сторон.

Примирение с тренажёрным залом

Когда вы завершили первую успешную тренировку в тренажёрном зале, будет трудно устоять соблазну вернуться назад. Упражнения с использованием  — это чрезвычайно эффективный способ тренировок, который гарантирует вам трудные и интересные тренировки.

Первый раз иду в тренажерный зал: с чего начать новичку

Приветствую! Первый раз иду в тренажерный зал. Если перед вами сейчас стоит именно эта задача, то настоятельно рекомендую ознакомиться с этим постом. Из него вы узнаете, что необходимо взять с собой? Как себя вести в спортивном зале, а также как мотивировать себя на занятия спортом?

Займитесь собой

Про здоровый образ жизни можно рассуждать и спорить вечно. Все знают, что походы в спортивный зал приносят только пользу, но не все могут себя заставить заниматься спортом. Многие утверждают, что у них нет времени. Многие слышали, что спорт и здоровье – понятия несовместимые и ещё массу причин, чтобы не ходить в спортивный зал. Но признайтесь себе честно, это всего лишь отговорки. Отговорки и оправдания придумывает ваша лень.

Про тренажерные залы ходит много слухов и мифов. Люди боятся выглядеть нелепо на фоне завсегдатаев тренажерного зала. Многие боятся столкнуться с хамством и грубостью окружающих. А некоторые просто не знают с чего начать. Эта статья призвана помочь справиться со своими страхами и подготовить вас к первому походу в спортивный зал.

Не бойтесь выглядеть нелепо. Окружающие вас люди в спортивном зале тоже были новичками. Даже великий Арнольд Шварценеггер был когда-то новичком. Все с чего-то начинали. Троллинг новичков в интернете связан только с их глупостью и нежеланием учиться. Завсегдатаи тренажерных залов в основном народ доброжелательный. Хамить и грубить никто не будет, особенно если видят ваши старания. Люди приходят в зал, чтобы сделать себя лучше и у них просто нет времени на насмешки, грубость и хамство.

Не обманывайте себя насчет нехватки времени. Если вы находите время для лежания на диване перед телевизором, то и на спортивный зал у вас хватит времени. Найдите тренажерный зал поближе к дому и начните заниматься в нем. От вас требуется полтора часа в день три раза в неделю. Это не так уж и много.

Представьте, что тренажерный зал – это ваша работа, оплатой за которую будет ваш внешний вид. Поэтому поймите, что лени здесь не место. Только упорный труд поможет вам сделать себя лучше. Возьмите себя в руки и заставьте себя отправиться в тренажерный зал. Никогда не поздно начать заняться спортом. Да, возможно вам не стать великим спортсменом, но вы точно будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.

С чего начать

Любое дело нужно начинать с плана действий. Вы же планируете свой день, пусть и не всегда осознанно. Определитесь с целями, которые вы хотите достичь. Исходя из того, чего вы хотите добиться, сбросить вес или набрать мышечную массу, определитесь с вашими дальнейшими действиями. Составьте план и усердно придерживайтесь его.

Обойдите как можно больше тренажерных залов возле вашего дома. Ознакомьтесь с ценами, условиями и содержанием этих залов. Не надо гнаться за новомодными блестящими тренажерами. Найдите зал оборудование которого удовлетворит ваши потребности. Для новичков нужны в основном базовые упражнения и свободные веса (гантели, штанга). Осмотритесь в зале, оцените расположение снарядов и подумайте, будет ли вам комфортно заниматься в этом зале.

Составьте для себя программу тренировок или обратитесь за помощью к тренеру. Необходимо, чтобы вы знали чем будете заниматься, а не стояли с растерянным видом посередине зала. Изучите технику выполнения упражнений. Помните, что техника очень важна, она является фундаментом всей вашей работы в зале. Если возникнут трудности, обратитесь к тренеру или посетителям тренажерного зала, вам с удовольствием помогут.

Определитесь с диетой, запаситесь необходимыми продуктами. Если возникнут трудности с составлением диеты, можете обратиться к тренеру или почитать у нас посты о том, что есть, чтобы набрать массу или про спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.

Перед походом в зал соберите спортивную сумку, сложите вещи, запаситесь питьевой водой. Желательно это сделать заранее, а не бегать впопыхах перед самим выходом.

Экипировка

Для новичка нет необходимости в специализированной спортивной экипировке. Спортивный костюм, обувь на твердой подошве и полотенце – это всё, что вам надо.

Отдельным пунктом может быть музыкальный плеер. Зачастую он намного удобнее чем мобильный телефон. Музыка поможет вам сосредоточиться на выполняемом упражнении и не даст отвлекаться по пустякам. К тому же под музыку заниматься спортом гораздо легче и приятней, а ваш музыкальный вкус может не совпадать с владельцами тренажерного зала.

Для занятий в тренажерном зале не нужно множество экипировки. Перечисленное выше — всё, что вам будет необходимо на первых порах. Со временем вы определитесь с необходимыми принадлежностями и сможете их приобрести. На начальном этапе из вложений необходимы только ваше желание, усердие и сила воли.

Правила поведения

Перед тем как прийти в спортзал необходимо понимать, что вы идете в гости и вам необходимо соблюдать некоторые правила приличия. Необходимо запомнить несколько простых правил, которых должны придерживаться новички и завсегдатаи тренажерных залов.

  1. Всегда разбирайте после себя спортивный снаряд.
  2. Не занимайте тренажер, на котором занимаются, без спроса.
  3. Не отвлекайте окружающих во время тяжелого подхода.
  4. Всегда приходите в чистой, постиранной форме.
  5. Заняв тренажер, не отвлекайтесь на посторонние разговоры по телефону.
  6. Ни в коем случае не переступайте через чужую штангу.
  7. Стелите на тренажер полотенце, чтобы не оставлять после себя следы пота.

В каждом тренажерном зале царит своя атмосфера. Не забывайте здороваться с остальными посетителями. Старайтесь не отвлекать окружающих по пустякам, если хотите задать вопрос, то задавайте конкретно и по существу. 

Усвоив простые правила поведения, вы завоюете уважение окружающих с первого дня посещения зала. Это поможет вам избежать конфликтов, завести новых знакомых и сделать свои тренировки более продуктивными.

В заключение хотелось бы дать один совет. Помните, всё зависит только от вас самих. Соблюдайте режим отдыха, диету и пашите. Занимайтесь в полную силу и успех вам обеспечен. Спустя всего пару месяцев занятий вы привыкнете к новому режиму. Тренировки перестанут быть обременительными для вас. Пусть изначально будет тяжело, но потом вы начнете испытывать от этого удовольствие. Ставьте перед собой новые задачи и уверенно их добивайтесь.

Итак, если вы первый раз в тренажерном зале, выполняете все вышеуказанные рекомендации и вы спокойно и уверенно войдете в новый для себя здоровый образ жизни. А для усиления эффекта рекомендую посмотреть этот курс. Для новичков просто находка.

Также посмотрите это видео, чтобы понять, что делать первый раз в тренажерном зале. первая тренировка подходит как мужчинам так и женщинам.

А на нашем блоге обязательно почитайте посты о том с чего начать в тренажерном зале новичку, чтобы быстро стать своим, а также как выбрать фитнес клуб.

Ждем ваших вопросов в комментариях. Подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

С чего начать занятия в тренажерном зале

Несмотря на массу полезной и нужной информации, которая доступна в наше время каждому желающему, в тренажерные залы по прежнему продолжают приходить массы народу, которые совершенно не знают что делать.

Из года в год я постоянно наблюдаю такую картину: человек впервые зашел в тренажерку и все, ступор. Дальше того, что нужно придти и купить абонемент он не продумал. Постояв несколько минут, такой посетитель начинает бесцельно передвигаться по залу, трогая то один, то другой тренажер с потерянным видом.

Ну а дальше — больше, начинаются попытки выполнить какое либо упражнение, совершенно не зная техники, чем вызывают улыбки опытных атлетов. Есть так же категории товарищей, которые с самым умным видом усердно начинают тренировать предплечья или голени.

Я понимаю, что данная статья не принесет никаких изменений в ситуацию. Однако, попробую внести свои «пять копеек» в дело общего просвещения новичков. Если данный материал окажет помощь хотя бы одному человеку, значит он был написан не зря. Итак, попробую в доступной форме объяснить, что нужно делать, если вы впервые пришли в тренажерный зал.

Способы тренировки

Решив начать заниматься бодибилдингом вы можете пойти по одному из двух наиболее распространенных путей, а именно: занятия с инструктором или самостоятельные тренировки.

В первом случае все предельно ясно: приходите в зал, платите тренеру и он в доступной форме объясняет вам что и как делать. Показывает технику выполнения упражнений и следит, что бы вас не задавило штангой.

Этот вариант самый простой, однако требует финансовых затрат, размер которых зависит от финансовой политики фитнес клуба. (Во загнул ☺). В общем, чем круче и дороже зал, тем больше вы заплатите вашему инструктору. Плюсы конечно в данном варианте есть. Однако не думайте,  что за месяц тренировок вам смогут дать все знания.

Зачастую, на начальном этапе, только постановка правильной техники выполнения может занять несколько месяцев. Однако, дать вам «начальный пинок» в нужном направлении и показать хотя бы основы любой инструктор легко сможет. Если вы конечно готовы к финансовым затратам.


Второй вариант и самый распространенный — это самостоятельные тренировки. Лет эдак 10 назад вообще не было повального увлечения и необходимости заниматься с тренером. Каждый, кто приходил в тренажерный зал либо уже знал, что делать, либо смотрел на старших товарищей и занимался по принципу «Делай как мы, делай лучше нас!». Сейчас количество таких спортсменов постоянно уменьшается и большинство предпочитает обратиться к инструктору и заплатить, чем самостоятельно что-либо изучать. Прискорбно, но таковы реалии жизни.

Что ж, если вы не ленитесь и решили самостоятельно заниматься, дам вам несколько советов с чего начать. Да, и для мотивации одно выражение: «Самый лучший тренер для себя — это ты сам. Ведь только ты чувствуешь себя, работу своих мышц, всего своего организма. Ни один инструктор этого не сможет».

Самостоятельные тренировки

Что бы не тупить и сразу же начать полноценные занятия, нужно выполнить только одно правило:

Тренировка в тренажерном зале начинается дома.

Однако это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под тяжелую музыку, смотреть мотивационные ролики, отжиматься от пола и мазать лицо краской на манер спецназа.

Нужно сесть за ваш любимый компьютер или ноутбук и изучит несколько материалов для новичков. На этом сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить самостоятельные правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт. Достаточно открыть раздел ДЛЯ НОВИЧКОВ и прочитать находящиеся там статьи.

После этого, вы поймете что вам нужно составить программу ваших тренировок. Для начала будет достаточно трех тренировок в неделю. Можете воспользоваться моим комплексом для новичков «Испытательный срок«. Если по каким либо причинам он вам не нравится или не интересен, можно взять готовый план тренировок в статье «Трехдневный сплит«.

Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. На сайте есть описания всех основных упражнений для всех мышечных групп. К каждому упражнению есть видео с подробным объяснением. Не советую изучать все сразу. От переизбытка информации голова лопнет.

Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. И так, перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.

Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.

Простая тренировка на 3 дня

В качестве примера приведу вам простой сплит на три тренировочных дня в неделю, подходящий для новичков. Многие советуют первые месяцы тренировок выполнять базовые упражнения на все мышечные группы на одной тренировке. Я согласен, что это лучшее, с чего можно начать занятия в тренажерном зале. В частности, этот подход осуществлен в программе «Испытательный срок«.

Однако я прекрасно понимаю, что такие тренировки, особенно в начале, для многих будут скучными и неинтересными. Ведь они основаны только на базе: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания. А ведь так хочется, особенно новичкам, «покачать бицуху», трицепс или плечи. И такое стремление понятно. Именно в самом начале пути тренировки должны быть не только плодотворными, но и интересными. Что бы затянуть начинающего спортсмена, приобщить его к бодибилдингу.

Поэтому даю вам один из вариантов тренировки, который вы можете использовать с первых дней придя в тренажерный зал.

 


 

Понедельник: Грудь  Трицепс

Жим лежа 3 подхода по 8 повторений

Разведения гантелей лежа 3 подхода по 8 повторений

Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений

Пресс 3 подхода по макс.


 

Среда: Спина   Бицепс

Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8 повторений

Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений

Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений

Молотковые сгибания 3 подхода по 8 повторений

Пресс 3 подхода по макс.


Пятница: Плечи   Ноги

Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений

Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений

Пресс 3 подхода по макс.


 

В начале тренировки, а так же перед каждым новым упражнением, обязательно проводите разминку. Лучшая разминка перед упражнением — это выполнение этого движения с очень легким весом или пустым грифом 1 подход по 15 повторений. Это нужно для того, что бы не получить растяжение мышц или связок.

Питание, шмитание и прочая лабуда

На начальном этапе тренировок нет никакой необходимости изучать правильное питание или бежать в магазин за протеином. Первые месяцы тренировок, ваше тело под воздействием непривычных (но главное правильных) нагрузок будет изменяться и расти. Вы можете продолжать есть то же, что и до принятия решения от том, что бы стать большим и сильным.

Эти вопросы конечно важные, но нужно отложить их на потом, что бы не забивать голову лишней информацией. Печально, но в настоящее время большинство новичков больше интересует вопрос: что и как нужно есть, что бы расти, чем сами тренировки.

Могу заявит вам со всей ответственностью: что бы вы не ели, пили или не дай бог кололи — все это пшик и пустая трата денег, ели вы не умеете тренироваться. Без тренировок вы не вырастите ни на сантиметр, даже если будете есть протеин ведрами. Вначале нужно просто регулярно ходить в зал и выполнять правильную тренировочную программу. Это все.

Знаю массу примеров, когда люди «сдувались» и бросали тренировки меньше чем через месяц. Хотя в начале был порыв, огонь в глазах и попытки скорее сбегать за протеином. Потом начиналось: я сегодня не могу, надо с девушкой встретится, давай завтра, лето на дворе пошли лучше позагораем и прочие отмазки.

После первой такой отговорки уже ясно, человек больше в зал не пойдет. И в принципе, в этом нет ничего такого, бодибилдинг как и любой другой вид спорта далеко не для всех. Поэтому, для начала проверьте себя. Проходите регулярно в тренажерку хотя бы 3 месяца, не пропуская тренировок. Ничего не надо покупать, только абонемент. Ходите и тренируйтесь, учите технику, пробуйте повышать веса, делайте базовые упражнения. Если после этого не забьете, значит останетесь в бодибилдинге надолго.

Совет

Напоследок важный совет и напутствие в дорогу: если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение или у вас что то не получается сделать, не нужно тормозить. Подойдите к любому человеку в зале, по которому видно что он давно занимается (у него есть мышцы ☺) и вежливо спросите совет. Только ради всего святого — не нужно ничего спрашивать когда человек выполняет упражнение. В этот момент подошедшего с вопросом хочется убить.

Опытные атлеты очень редко отказывают новичкам и с удовольствием делаться опытом как старшие товарищи. Не нужно боятся или стесняться. Поверьте, те кто не умеет делать упражнения и при этом не спрашивая совета исполняют такую х…..ню на тренажерах, что не знаешь плакать или смеяться, выглядят гораздо глупее чем тот, кто задает вопросы.

Еще статьи в тему:

Что делать в первый день в спортзале

Итак, вы наконец-то стиснули зубы и купили абонемент в спортзал, о котором говорили. Что теперь? У вас, наверное, много вопросов: Что надеть? Какую тренировку делать? Как машины вообще работают? Вот руководство о том, как сделать свой первый опыт в тренажерном зале потрясающим или, по крайней мере, терпимым.

Большинство новичков говорят мне, что спортзал их пугает, потому что они понятия не имеют, что делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дурак.Нормально чувствовать себя неуверенно или смущенно из-за своей невежественности, но помните две суровые истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас столь пристального внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы облегчить дрожь в первый раз, полезно выглядеть так, как будто вы вписываетесь и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.

Платье для успеха

Как правило, вам нужно взять с собой несколько вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и положить его на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и тренировочную одежду, в которую можно переодеться.

Должны подойти свободная рубашка сухого покроя или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вы не должны заботиться о том, что надеть в спортзал, если это удобно для вас, но одно исследование в Journal of Experimental Social Psychology   предполагает, что то, что вы носите, может влиять на уровень вашей уверенности и то, как Вы действуете. Я определенно обнаружил, что стал более сосредоточенным и мотивированным, чтобы сокрушить свою тренировку, если я чувствую себя крутым в своей голове.

Есть план

Аманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n’ Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелем которой она является, это люди, которые бесцельно бродят вокруг, тестируя одно оборудование за другим, без плана.«Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Тибе Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, какую тренировку делать позже.)

Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание набрать больше мышечной массы. Если это так, вы, вероятно, хотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не обращайте внимания на или .) Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружаться всеми вариантами, когда, наконец, доберетесь до спортзала.

Когда вы в спортзале

Ваша главная цель не в том, чтобы стать чемпионом мира по тренировкам, а в том, чтобы создать положительный первый опыт, чтобы сохранить эту здоровую привычку.

Изучите ситуацию

Каждый тренажерный зал устроен по-разному, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и обязательно в каждом найдется место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Потом обычно есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий физкультурой; зона тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в соответствии со свободными весами и машинами; и зона для разминки или заминки с ковриками для йоги, медицинскими мячами и роликами из пеноматериала.

Не бойтесь разговаривать с персоналом тренажерного зала и сообщать им, что вы новичок. «Персонал тренажерного зала всегда готов помочь вам и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, так что воспользуйтесь этим», — объясняет Тиба. В идеале персонал тренажерного зала провел бы для вас экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не помешает спросить.

Знай свой этикет в тренажерном зале

Культура тренажерного зала имеет негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали об этикете в тренажерном зале, но я хотел бы подчеркнуть пару моментов:

  • Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы что-то используете, верните его.Это означает перестановку гирь (да, всех), возвращение гантелей и перенос медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на исходные места, чтобы другие тоже могли легко их найти и использовать.
  • Протрите свое оборудование: Большинство спортивных залов предоставляют санитарные салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен трогать твою грубую задницу или пот со спины.
  • Мойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Вы никогда не знаете, когда у кого-то может быть что-то заразное.

Когда в тренажерном зале многолюдно, эти простые правила этикета сделают все вежливо и гладко.

Не ждите чего-то невероятного

Возможно, вам хочется попотеть и почувствовать жар, но Ли Бойс, тренер по силовой подготовке из Торонто, рекомендует не принимать меры. Не пытайтесь быть героем и довести себя до того, что вы не сможете тренироваться в течение нескольких дней или целой недели после этого. Болезненность и может повредить вашей мотивации и даже оттолкнуть вас от занятий спортом, говорит Бойс Lifehacker.

Пример тренировки

У каждого будут разные предложения по поводу того, какую тренировку вам следует выполнять. Но сегодня? Будь проще. Бойс порекомендовал вам эту тренировку для начала:

Выполняйте каждое упражнение предписанное количество повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторите в течение пяти раундов и отдыхайте в течение 90 секунд между каждым раундом.

Эти упражнения являются одними из самых основных упражнений для развития базовой силы и подготовки к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло тренироваться или двигаться эффективно. Вы будете казаться неуклюжим гигантом и чувствовать себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные первоначальные консультации, чтобы помочь вам наметить свои цели. Но остерегайтесь тактики, которую многие спортзалы могут использовать, чтобы привязать вас к индивидуальному тренировочному пакету. Стоит ли вам нанимать личного тренера или нет, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ помочь вам освоить основы и привлечь к ответственности, но не все из них хороши.

После спортзала

Поздравляем, вы это сделали! Вы можете чувствовать боль через день или два, что нормально. Можно по-прежнему тренироваться, когда вам больно, даже если это неудобно. Но самое главное, что ты продолжаешь. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь ночью или посещая спортзал только изредка. Придерживаться.

Эта статья была первоначально опубликована 24 августа 2017 г. и обновлена ​​13 сентября 2019 г., чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

5 советов, как преуспеть в первый день в тренажерном зале

#GymLife — это, мягко говоря, ошеломляющий опыт. Видя новых людей, большинство из которых выглядят и действуют действительно профессионально в том, что они делают, вы все время чувствуете себя очень осознанно; глядя на спортивное оборудование и понимая, что вы не знакомы с большинством из них.

Выглядит ошеломляюще для новичков, верно?

Но не волнуйтесь сильно . Потому что, если вы хотите быстро начать свою карьеру в бодибилдинге или просто хотите сжечь все лишние калории, которые вы приняли за последние несколько недель, вот 6 быстрых советов, которые вам помогут: .

1. Возьмите эту спортивную сумку Essentials

Позвольте мне поделиться с вами тем, что находится в моей спортивной сумке в первую очередь во время тренировок. Это несколько моих ключевых вещей, которые также могут улучшить ваши тренировки. Вот мой стартовый пакет #gymlife.  Конечно, у вас будет с собой сумка, но вот что вы в нее положите:

  1. Дезодорант — Одно золотое правило: НИКОГДА не включайте себя в группу вонючих членов в спортзале. Ржу не могу.
  2. Полотенце – Найдите хорошее полотенце, которое впитывает влагу и пот.В конце концов, это основной этикет в спортзале — очищать оборудование от воды тела после его использования.
  3. Фитнес-браслет — Вам нужен способ отслеживать свои тренировки: в моем собственном выборе речь идет об отслеживании моих ежедневных шагов, и мой нынешний фитнес-браслет работает как шарм. ( Подробнее: Обзор Xiaomi Mi Band 2 )
  4. Гимнастический стакан –  В моем тренажерном зале есть фонтаны с водой, так что прогуляйтесь туда и обратно, чтобы выпить между подходами во время отдыха. Тем не менее, вы можете взять с собой бутылку воды для удобства.
  5. Гарнитура/наушники Bluetooth — Некоторые предпочитают без музыки, но большинство людей хотят сосредоточиться на тренировках, имея с собой музыку для тренировок. Для меня это дает мне энергию и подъем, в которых я нуждаюсь.
  6. Набор туалетных принадлежностей –  Разумеется, набор туалетных принадлежностей тоже обязателен. Но вам не обязательно брать с собой всю ванную комнату — достаточно дорожных бутылочек с мылом и шампунем… и снова дезодорант!
  7. Дополнительно: Перчатки – Хотя многие люди думают, что перчатки защищают руки или улучшают хват, иногда они затрудняют удержание грифа и могут ухудшить ваш хват! Приносите иногда, если нужно, но помните, что поднимание вещей без перчаток — отличный способ развить силу хвата.Черствость — хороший признак хорошей тренировки — она все равно заживет сама собой.

2. Начальная тренировка? НЕТ. Попробуйте все

Вы предполагаете, что здесь вы получите свою первую тренировку? Неа.

Это ваш первый раз, поэтому главное ключевое слово здесь… TRY . Что бы вы ни делали в этот момент, ваше тело будет в шоке. Веревки, беговые дорожки, свободные веса, что угодно; вы будете болеть на следующий день. Так что проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят именно вам, ознакомившись с каждым доступным тренажерным залом.

Вы можете начать с вспомогательных тренажеров: они проще и помогут вам подготовиться к работе со свободными весами. Не переусердствуйте. У вас есть все время, чтобы улучшить в следующий раз.

3. Соблюдайте правила этикета в тренажерном зале

Как и в школе или офисе: соблюдение правил и надлежащий этикет очень важны:

  • Спросите перед использованием. Будьте дружелюбны и следите за своим спортзалом. Всегда вежливо спросить, не чувствуете ли вы, что кто-то использует оборудование, которое вы планируете использовать.
  • Всегда убирайте после использования КАЖДОГО оборудования. Потому что никто не хочет прикасаться к вашему поту, а как бы вы себя чувствовали, если бы собирались использовать машину, полную пота? Не хорошо, верно?
В случае использования такого оборудования, как гири и гантели, кладите его обратно на стойку после использования.
  • Верните используемые гири. Распространенная ошибка большинства бодибилдеров: не вносить себя в список: когда закончишь с гантелями, верни их на место.Это просто и немного добавляет тренировку «подъем».
  • Общайтесь, но не слишком много. Мы все здесь, чтобы тренироваться, а не болтать. Близкие люди могут пытаться сосредоточиться, поэтому не отвлекайтесь.

4. Измеряйте и записывайте

Получите базовые измерения. Во всех фитнес-клубах есть весы, а в некоторых даже можно измерить процент жира. В то время как я делаю это дома, используя свой личный монитор жира, вы всегда можете получить эти цифры в спортзале, чтобы вы могли время от времени отслеживать свой прогресс.

5. Закончили с пробами? Восстанавливаться!

Поздравляем! Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Теперь пришло время правильно заправиться:  Ешьте в течение следующих 30 минут.

После тренировки хорошо принимать шоколадное молоко . Кроме того, для восстановления микроразрывов в мышцах после занятий тяжелой атлетикой вам понадобится белковая добавка. Либо получайте его из натуральных продуктов, таких как курица и мясо, либо купите себе протеиновый порошок. Никогда не ешьте жирную пищу, потому что она может замедлить процесс пищеварения.Здоровые быстро тянутся к вашим мышцам.

Заключительные советы

  1. Не переусердствуйте с тренировками. У вас будет достаточно времени, чтобы попрактиковаться в каждом упражнении. Ошибки и плохие формы неизбежны, но со временем вы все исправите сами. Детские шаги в порядке. Маленькие шаги способствуют огромным результатам в долгосрочной перспективе.
  2. Наконец, не бойтесь просить о помощи.  Если вы не уверены в том, что делаете, попросите инструктора или сотрудника помочь вам, может быть, место.Помните, что даже у самых конкурентоспособных спортсменов есть тренер. Поэтому, даже если это означает только исправление вашей формы в простом жиме лежа, не бойтесь просить о помощи.

Вы впервые поднимаете тяжести? Прочтите эти 15 советов экспертов

Хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты или просто хотите чувствовать себя более уверенно в том, как вы выглядите, поднятие тяжестей — отличный способ набраться силы и нарастить мышечную массу.

Но для новичка поднятие тяжестей может показаться вам немного пугающим.

Если вы новичок в тренажерном зале, нормально чувствовать себя перегруженным: десятки разных силовых тренажеров, запутанные упражнения и страх, что вы можете пораниться, делают первый шаг немного пугающим.

Но при правильном руководстве вы можете безопасно начать свое путешествие по поднятию тяжестей и пожинать все потрясающие преимущества, которые оно дает.

С помощью нескольких экспертов по фитнесу я составил список из 15 советов, которые должен знать каждый новичок, поднимая тяжести в первый раз.

Вот главные советы экспертов для тех, кто впервые поднимает тяжести:

  1. Сосредоточьтесь на технике
  2. Начните с более легких весов
  3. Сделайте легкую кардио-разминку
  4. 4

    Основы

  5. Набор ваших целей фитнеса
  6. Всегда спрашивайте на месте
  7. Прокат личного тренера
  8. Следуйте программе
  9. Оставайтесь увлажнены
  10. План отдыха
  11. Дышать правильно
  12. нацеливание все группы мышц
  13. не игнорируют боль

    0

  14. принесет ноутбук и ручку
  15. Выключите вашу тренировку

Давайте посмотрим на каждый и как Вы можете начать поднимать тяжести прямо сегодня!


1.Сосредоточьтесь на технике

Когда вы впервые поднимаете тяжести, независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или впервые за долгое время тренируетесь, вашим главным приоритетом должно быть использование правильной формы во всех упражнениях.

Доведение до совершенства базовых моделей движений создаст прочную основу для начала вашего путешествия по поднятию тяжестей.

Независимо от того, с какого упражнения вы начнете, начните с концентрации на поддержании прямого позвоночника, выполняйте упражнение медленно и не используйте избыточный импульс от других частей тела для подъема веса.

Использование правильной техники также снизит вероятность получения травмы и позволит вам правильно проработать мышцы во время упражнения.

Поищите на YouTube, и вы легко найдете множество учебных пособий и демонстраций форм для любого интересующего вас упражнения.


2. Начните с более легких весов

На вопрос, что должен знать новичок, когда впервые начинает поднимать тяжести, личный тренер Джеймс Шапиро ответил: вам следует.Большинство профессиональных спортсменов и профессиональных силовых тренеров скажут вам, что большая часть тренировок составляет 70-80% от ваших максимальных усилий».

У вас может возникнуть желание нагрузить штангу таким весом, с которым вы физически можете справиться, но в долгосрочной перспективе это только навредит вам.

Сначала вы должны сосредоточиться на правильном выполнении движений, а затем вы можете начать постепенно увеличивать вес и интенсивность.

Правильная форма идет рука об руку с разумным весом, когда вы только начинаете.Если вы станете слишком тяжелым, вы обязательно это компенсируете и подвергнете себя риску.

Начинать с пустой штанги или очень легких гантелей в общественном спортзале поначалу может показаться неловко, но, по правде говоря, никто не будет сосредотачиваться на ваших тренировках.

Сосредоточьтесь на своем прогрессе, и вскоре вы сможете соответствовать весу опытных посетителей тренажерного зала, используя правильную технику.


3. Сделайте легкую кардио-разминку

В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning , было обнаружено, что легкая разминка в течение 15 минут приводит к увеличению силы и производительности по сравнению с делать без разминки.

Прежде чем начать тренировку с поднятием тяжестей, начните с легкой кардио-разминки, чтобы разогнать кровь.

Не нужно ничего сложного или напряженного. Для начала достаточно быстрой ходьбы на беговой дорожке в течение 15 минут.

Легкая кардио-разминка увеличит приток крови и кислорода, чтобы обеспечить питание, необходимое для интенсивной тренировки в тренажерном зале.

Ваши мышцы будут двигаться с меньшей болью или скованностью, когда они разогреты и расслаблены.


4. Начните с основ

Когда вы впервые поднимаете тяжести, вам не нужно изощряться в выборе упражнений. Придерживайтесь самых простых комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Организм новичка быстро реагирует на новый раздражитель, и это известно как прирост новичка . Поскольку ваше тело очень хорошо реагирует на базовые движения в качестве новичка, вам не нужно создавать сложную рутину, чтобы начать видеть результаты от поднятия тяжестей.

Некоторые из самых основных движений с отягощениями, которые должны быть включены в вашу программу:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Тяги в наклоне
  • Жим над головой
  • Становая тяга
  • 90 ориентируйтесь на различные группы мышц и наблюдайте, как увеличивается ваша сила и мышечная масса.

    Хотя это должно быть в центре внимания ваших тренировок, вы также можете добавить дополнительные упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и обратные разведения гантелей, чтобы сбалансировать свое телосложение.


    5. Определите свои цели в фитнесе.

    Первое, что он сказал, было:

    «Если вы впервые собираетесь поднимать тяжести, вам следует определиться со своими целями в фитнесе. Вы хотите поднять для спорта, силы, внешнего вида, размера, здоровья или чего-то еще? Затем прочитайте все, что возможно, и посмотрите видео, чтобы найти правильный вид упражнений и распорядок дня.”

    Прежде чем ступить в тренажерный зал, определите, каких целей вы хотите достичь, поднимая тяжести. Ваша цель может заключаться в том, чтобы стать лучшим спортсменом, или вы можете поднимать тяжести, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

    Постановка цели упрощает определение того, как будет выглядеть ваша тренировка, а также может помочь с мотивацией в тренажерном зале. После того, как вы установили свои цели в фитнесе, вы можете настроить программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы достичь желаемых целей.

    В бесчисленных бесплатных ресурсах по поднятию тяжестей есть информация для достижения любой из ваших целей.

    Ознакомьтесь с моим руководством по различным стилям тяжелой атлетики в зависимости от ваших целей и характера.


    6. Всегда спрашивайте место

    Когда бы вы ни выполняли упражнение, такое как жим лежа, вам всегда должен помогать помощник.

    (Надежный наблюдатель!) бар.

    Занять место, когда вы поднимаете тяжести, очень важно, но может показаться трудным попросить незнакомца помочь вам в тренажерном зале. Легко иметь корректировщика, если с вами есть друг, но иногда вы будете ходить в спортзал в одиночестве.

    В 99% случаев человек согласится помочь вам и не будет возражать против того, чтобы быть вашим наблюдателем в течение нескольких подходов упражнения.

    Процесс так же прост, как сказать: «Эй, извините, что прерываю, но не могли бы вы заметить меня, пока я делаю жим лежа?»

    Из соображений вежливости было бы неплохо задать этот вопрос, когда они отдыхают, а не во время выполнения упражнения.


    7. Наймите личного тренера

    Тем, кто не уверен в том, что сможет заниматься поднятием тяжестей самостоятельно, личный тренер Джеймс Шапиро рекомендует обратиться за помощью:

    актив. Хороший персональный тренер поймет, что вы только начинаете, и у вас нет такой двигательной грамотности, которая, вероятно, есть у них и в том возрасте, в котором вы тренируетесь».

    Когда дело доходит до поиска подходящего персонального тренера, Шапиро рекомендует искать кого-то, кто общителен, представительен, технически подкован и работает вовремя.

    Отличный тренер сможет работать с вами и разработать программу, которая соответствует вашим целям и текущим способностям, чтобы вы могли безопасно прогрессировать.

    Знающий персональный тренер поможет вам справиться с любыми травмами, улучшить вашу форму и поддерживать мотивацию.

    (Прочитайте здесь о том, стоят ли того личные тренеры, и список спортивных залов, в которых есть штатные тренеры.)


    8. Используйте программу

    Отслеживание своего прогресса является важной частью силовых тренировок.

    Если вы придерживаетесь одной и той же программы поднятия тяжестей, вы будете еженедельно замечать улучшения в том, какой вес вы используете для каждого упражнения.

    Если вы пользуетесь услугами личного тренера, он создаст для вас индивидуальный распорядок дня, основанный на ваших целях и уровне подготовки.

    (Узнайте, чего ожидать на первой персональной тренировке.)

    Если у вас нет личного тренера, существуют десятки веб-сайтов и приложений, которые вы можете использовать для создания собственной программы тренировок.

    Одним из самых популярных приложений для тренировок для создания собственной программы является FitBod, который создает специальные силовые тренировки на основе вашего уровня навыков и имеющегося в вашем распоряжении оборудования.

    В приложение включена библиотека из более чем 400 видео демонстраций упражнений, на которые вы можете сослаться, если вы не знакомы с конкретным упражнением.

    Подобные приложения помогут вам преодолеть пробел как новичку и разработать программу, адаптированную к вашим целям.

    Придумывать что-то на ходу — это нормально для нескольких тренировок, но чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны следовать структурированной программе.


    9. Избегайте обезвоживания

    Поднятие тяжестей и другие виды упражнений увеличивают потребность организма в воде.

    А поскольку ваши мышцы на 79 % состоят из воды, жизненно важно увеличить потребление воды во время напряженных силовых тренировок.

    Поддерживая гидратацию, вы улучшите свою силу и производительность во время тренировок с отягощениями и почувствуете себя лучше.

    Если во время тренировки вы испытываете хотя бы умеренное обезвоживание, ваша выходная мощность резко снизится.

    После тренировки очень важно пить воду, чтобы ускорить восстановление и подготовиться к следующей тренировке.


    10. Планируйте дни отдыха

    Отдых так же важен, как и то, что вы делаете во время тренировки по поднятию тяжестей.

    Не давая своему телу необходимого отдыха, вы потенциально можете помешать своим результатам и увеличить вероятность получения травмы.

    Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело не становится сильнее, пока вы в тренажерном зале. Ваш прогресс достигается, когда вы выходите из спортзала, и ваше тело восстанавливается.

    Пока вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас будут появляться микротрещины в мышцах, которые впоследствии будут заделываться, чтобы стать больше и лучше — вот почему у вас так болит после тренировки.

    Хотя вы можете чувствовать себя невероятно мотивированным и хотеть поднимать тяжести каждый день, вам нужно брать дни отдыха, чтобы достичь лучших результатов в качестве новичка.Дайте своему телу один-два дня перед следующей тренировкой.


    11. Дышите правильно

    Отсутствие дыхания во время серии упражнений — проблема, с которой сталкиваются тяжелоатлеты любого уровня подготовки.

    Когда вы напрягаетесь с большим весом, вы можете автоматически задерживать дыхание, что может быть опасно.

    Если вы перенапрягаетесь и слишком долго задерживаете дыхание, у вас может возникнуть головокружение, и вы можете потерять сознание, если не будете осторожны.

    Вот почему очень важно обращать внимание на то, как вы дышите, когда поднимаете тяжести. Правильное дыхание и контроль диафрагмы также помогают защитить позвоночник во время подъема.

    Простой способ дыхания: выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Эта схема дыхания обеспечит вашу безопасность и повысит вашу выносливость во время подъема.


    12. Прорабатывайте все группы мышц

    Чтобы избежать дисбаланса в организме, старайтесь тренировать все группы мышц не реже одного раза в неделю.

    Хотя ваши цели могут быть сосредоточены на одной конкретной группе мышц, тренировка всего тела в ходе тренировок сохранит ваше тело сбалансированным и здоровым.

    (Не делайте только кардио и бицепсы!)

    В начале вы должны сосредоточиться на одинаковой нагрузке на каждую часть тела. Когда у вас будет достаточно опыта в поднятии тяжестей, вы заметите свои слабые стороны и сосредоточите свое внимание на конкретных группах мышц.

    Придерживайтесь сбалансированной программы, включающей базовые упражнения в качестве основных движений.

    Комплексные упражнения — лучший выбор для построения спортивного и функционального телосложения при одновременном повышении общей силы.


    13. Не игнорируйте боль

    Поднятие тяжестей при неправильном выполнении может привести к травме.

    Одним из наиболее ярких признаков того, что вам следует прекратить выполнение движения, является острая боль. Поднятие тяжестей должно вызывать лишь тупое ощущение напряжения в мышцах, когда вы заканчиваете упражнение.

    Если вы чувствуете острую боль в теле, немедленно сбросьте вес и перейдите к другому упражнению или вообще прервитесь на день.

    У всех разные типы телосложения и проблемные зоны, с которыми нужно работать во время тренировки.

    Иногда упражнения не согласуются с вашим телом и могут оказывать давление на суставы. Заставляя себя выполнять движения, которые не нравятся вашему телу, вы потенциально отстраните себя на несколько недель, что приведет к замедлению прогресса.


    14. Возьмите с собой блокнот и ручку.

    Документирование вашего прогресса в тренажерном зале часто упускается из виду при поднятии тяжестей.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны записывать вес и количество повторений, которые вы выполнили в каждом отдельном упражнении.

    После каждой недели вы должны сравнивать свой предыдущий вес и количество повторений, чтобы увидеть, как вы прогрессируете. Сохранение порядка с блокнотом может исключить любые предположения о том, какой вес вы должны использовать.

    (люблю писать себе текстовые сообщения о каждом сете и каждом повторении, вести электронную таблицу или телефонную заметку. Но бумага и ручка также хорошо подходят для большинства людей.


    15.Меняйте тренировки

    Чтобы ваши мышцы знали, что будет дальше, регулярно меняйте тренировки.

    После выполнения одного и того же упражнения в течение трех месяцев все становится несвежим, и вы можете начать терять мотивацию к тренировкам.

    Чтобы оживить ситуацию, вы можете изменить тип упражнения, изменить диапазон повторений или увеличить время отдыха для более интенсивной тренировки. Проявите творческий подход к своим тренировкам и узнайте, что лучше всего подходит для достижения желаемых результатов.

    Помимо избавления от скуки, вы также добьетесь лучших результатов, вводя новые движения, к которым ваши мышцы не привыкли. Однако имейте в виду, что новое упражнение может вызвать у вас болезненные ощущения на следующий день. Это может напомнить вам о том, когда вы были только новичком!

    Вот несколько идей, как сохранить мотивацию, выполняя гимнастику, приседания и жим лежа.


    Подведение итогов

    Вот оно!

    Следуя этим 15 советам по поднятию тяжестей, вы сможете стать профессионалом в тренажерном зале.

    Как новичок, вы должны в первую очередь сосредоточиться на безопасности и не слишком беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете.

    Ваш прогресс придет со временем, поэтому начните с создания прочного фундамента. Помните: форма на первом месте, а за ней последуют более тяжелые веса.

    Независимо от того, хотите ли вы улучшить общее состояние здоровья или добиться заметных изменений в своем физическом состоянии, работа не останавливается в тренажерном зале.

    Ведение здорового образа жизни с правильным питанием и режимом сна также является важной частью картины.

    Прежде чем идти, проверьте:

    Надеюсь, это поможет!

    14 вещей, которые нужно знать, если вы впервые в спортзале

    Итак, вы полны решимости пойти в спортзал в форме и заниматься в спортзале, но понятия не имеете, как это сделать? Мы записали несколько полезных советов для начинающих, чтобы не совершать ошибок новичка при первом посещении тренажерного зала. Вот руководство для всех любителей здоровья.

    1. Знакомство
    Будь то оборудование в вашем тренажерном зале, тренер или другие люди, убедитесь, что вы совершите экскурсию по залу и хорошо его изучите.Спросите вокруг, чтобы узнать, как работает оборудование и что вам нужно знать, прежде чем назначать режим тренировки.

    2. Обратите внимание на интерьер
    Место с модным интерьером обязательно привлечет ваше внимание, но спортзалу нужно нечто большее. Ищите полезное оборудование.

    3. Познакомьтесь со своим тренером
    Всегда лучше, чтобы тренер помогал вам в процессе тренировки. Поэтому убедитесь, что вы назначили хотя бы один для еженедельной консультации.Познакомьтесь со своим тренером и убедитесь, что вы согласны с его стилем работы.

    4. Соблюдайте гигиену
    Гигиена важна, поэтому приложите все усилия для ее поддержания. Всегда носите с собой полотенце, чтобы вытереть пот, возьмите личную бутылку с водой, примите душ после тренировки и убедитесь, что вы носите свежую одежду.

    5. Разминка
    Прежде чем приступать к полноценным упражнениям, важно провести хорошую разминку.Разминка помогает предотвратить травмы и подготовить тело к интенсивной тренировке.

    6. Пейте достаточное количество воды
    Тренировки вызывают потливость, что может вызвать обезвоживание. Следовательно, важно, чтобы вы продолжали пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

    7. Наденьте удобную одежду
    Ваша спортивная одежда должна сочетать комфорт и стиль, поэтому не пытайтесь быть в ней модницей. Выбирайте одежду, которая позволит вам свободно двигаться.Не носите обтягивающую или прозрачную одежду, которая может сделать вас объектом всех шуток.

    8. Найди себе мотивацию
    Приятели в спортзале могут помочь тебе сохранять мотивацию, усерднее работать над достижением своей цели в фитнесе, поэтому было бы неплохо завести друзей в тренажерном зале или присоединиться к ним со своими друзьями, подругами или знакомыми.

    9. Проверьте свои жизненно важные органы
    Перед тем, как пойти в тренажерный зал и начать путь к здоровому образу жизни, убедитесь, что вы проверили свой ИМТ, частоту пульса, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, чтобы у вас был ровный режим тренировок.

    10. Отключите телефон
    Находясь в спортзале, не пользуйтесь телефоном или просто держите его в стороне. Ваш телефон может сильно отвлекать, что также является плохим спортивным этикетом.

    11. Обращайтесь за помощью, когда она вам нужна
    Не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям или другим посетителям спортзала. Может быть машина или оборудование, которыми вы не знаете, как пользоваться, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью к своему тренеру или кому-то еще.

    12. Держите оборудование на месте
    Поскольку тренажерный зал является общественным местом, важно соблюдать некоторые правила этикета. После использования верните оборудование на место, чтобы им могли пользоваться и другие.

    13. Не ешьте слишком много
    Набивать желудок — плохая идея, потому что работа с полным желудком сделает вас вялыми и в конечном итоге у вас будут спазмы желудка.

    14.Не копируйте чужую тренировку
    Все тела разные и нуждаются в разных режимах тренировок, поэтому не копируйте режим тренировок друга только потому, что вам нравится, как он выглядит. Вместо этого подумайте о себе и о потребностях своего тела.

    Как начать заниматься в первый раз: 11 важных советов

    Если вы задаетесь вопросом, как начать заниматься в первый раз, то вы пришли в нужное место. Как человек, который занимается спортом последние 5 лет, я могу поделиться с вами несколькими действительно важными советами.Я уверен, что они помогут вам и ответят на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть в данный момент. И если у вас есть что еще спросить после прочтения этого поста, не стесняйтесь делать это в разделе комментариев ниже. Я обязательно отвечу на них там. Наслаждаться!

    1. Смотреть видео

    Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале должным образом, я предлагаю вам начать с просмотра нескольких видео об этом в Интернете. К счастью, вы можете найти практически любое упражнение или тренировку в свободном доступе на YouTube.

    Цель — посмотреть упражнения и попробовать их дома. У вас, вероятно, дома нет гирь, но вы можете попробовать выполнять упражнения без них. Идея состоит в том, чтобы как можно лучше подготовиться, чтобы понять, как и что вы будете делать, когда придете в тренажерный зал. Правильная осанка и техника выполнения упражнений крайне важны, иначе вы рискуете навредить себе.

    2. Подумайте о приобретении тренера

    Если вы думаете, как начать заниматься в первый раз, возможно, стоит нанять личного тренера.Несмотря на то, что лично у меня никогда его не было, нанять тренера — хорошая идея, особенно в начале.

    Как упоминалось ранее, когда вы только начинаете, вы не будете много знать о тренировочном процессе. Такие вещи, как какие упражнения делать, какие тренажеры использовать, правильная техника, хорошая осанка, диета и добавки — все это будет для вас новым. Вы можете, конечно, узнать обо всем этом самостоятельно, но это требует времени, и гораздо лучше сделать все правильно с самого начала.

    Если вы не можете позволить себе профессионала, который будет вас обучать и контролировать, вы можете приобрести онлайн-программу обучения, например, популярную программу Бена Пакульского MI40 . Преимущество таких программ заключается в том, что вся необходимая информация собирается в одном месте и преподается профессионалом, например, в данном случае профессионалом бодибилдинга по имени Бен Пакульски.

    3. Составьте план

    Если у вас нет тренера, то я предлагаю вам составить план того, что вы собираетесь делать, прежде чем идти в спортзал.Затем вы берете этот план с собой в спортзал.

    Я не могу передать вам, сколько раз я видел людей, которые ходят по спортзалу, совершенно не представляя, что им нужно делать дальше. В результате они делают всего понемногу, что нормально, но не самый оптимальный подход к тренировке.

    Помимо записи упражнений, вы также записываете веса, которые вы использовали, сколько подходов и повторений вы сделали в упражнении. Вы будете использовать эту информацию снова, когда пойдете в спортзал в следующий раз.Это поможет вам понять, что вам нужно делать и насколько вы прогрессируете, продолжая тренироваться.

    Как только вы станете опытнее, вам не нужно будет составлять план каждой тренировки; вы интуитивно придумаете это во время тренировки. Однако, когда вы только думаете о том, как начать заниматься в первый раз, план просто необходим.

    4. Растяжка и разминка

    Когда в 17 лет я впервые пошел в спортзал, я совсем не занимался растяжкой.В результате я стал жестким до такой степени, что мои руки расслабленно висели, но все еще были слегка согнуты в бицепсах. Это было вызвано ростом мышц и отсутствием растяжки.

    Точно так же я никогда не разогревался перед тренировками, которые часто вызывают у меня напряжение мышц. Если у вас когда-либо было такое, вы знаете, что иногда вы не можете нормально ходить или двигаться в течение нескольких дней, не говоря уже о том, чтобы ходить в спортзал. Совсем не весело.

    В возрасте 23 лет, когда я снова серьезно занялся тренажерным залом, я полностью изменил свой подход к тренировкам.Теперь я всегда растягиваюсь, до и после тренировки, и немного разогреваюсь перед выполнением каких-либо упражнений. Это предотвращает травмы, и я не чувствую себя таким жестким, как дерево.

    5. Не переусердствуйте

    Одна очень большая ошибка, которую совершают многие люди, приступая к тренировкам, заключается в том, что они проводят слишком много времени в тренажерном зале. Я виноват в этом сам.

    Каждый день я проводил по 3 часа в спортзале, пытаясь успеть абсолютно все. Конечно, мои мышцы росли и довольно быстро, но это было только потому, что мне было 17 лет, а это значит, что у меня было много тестостерона для роста мышц.

    Ну, как вы, наверное, догадались, я сгорел за год таких упражнений. Я больше не хотел ходить в спортзал. Я был настолько фанатичен и одержим ростом мышц, что по иронии судьбы заставил себя ненавидеть тренажерный зал. Но помимо выгорания, есть еще одна проблема, связанная со слишком длительными тренировками.

    Вы не будете больше расти, потому что будете тренироваться дольше. Наоборот, многие профессиональные бодибилдеры доказали, что оптимальное время составляет около часа интенсивной тренировки.В течение этого часа вы можете раздвинуть свои границы, что вам абсолютно необходимо для роста мышц. Все упражнения, сделанные после этого одного часа, учитывая, что вы достаточно усердно работали в течение часа, не будут выполняться с максимальным усилием, а это означает, что они не помогут вашему росту.

    Рекомендуется: Из чего должна состоять вегетарианская диета для бодибилдинга и фитнеса

    6. Не пропустите части тела

    Еще раз взяв себя в молодости в качестве примера, сначала я сосредоточился в основном только на верхней части тела.В результате через год тренировок у меня не было ног, но был сильный торс. Это выглядело довольно весело. Не следуй моему примеру.

    Когда вы впервые начинаете заниматься в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы понимали, что необходимо тренировать все части тела, включая ноги, руки, грудь, спину, пресс, плечи и даже трапеции (трапеции). Если вы парень и не тренируете трапеции, в итоге вы можете выглядеть как каре (широкие плечи с прикрепленной головой). Вы этого не хотите.Женщинам это совершенно не нужно.

    Вы можете разбить тренировки в следующем порядке:

    • день 1 – плечи и трапеции
    • день 2 – грудь и трицепс
    • день 3 – спина и бицепс
    • день 4 – ноги (все части ноги)

    Вы можете добавить пресс в любой из дней. Я делаю их каждую тренировку в качестве первого упражнения для разогрева тела.

    Приведенный выше четырехдневный сплит является лишь примером. Вы можете составить свою программу.Только не забывайте делать все части тела, но в разные дни.

    7. Делайте кардио и мышечные тренировки в разные дни

    Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно, чтобы вы сосредоточились только на этом. Это означает, что как только вы закончите тренировку, вы сможете расслабиться, поесть после тренировки и, если ваш образ жизни позволяет вам это сделать, вздремнуть. Все это будет стимулировать рост мышц.

    Рекомендовано:  4 добавки для здоровья и бодибилдинга, которые необходимы для повышения производительности и счастливой жизни

    С другой стороны, если вы делаете кардио сразу после тренировки мышц, вы еще больше утомляете свое тело, а это совсем не то, что вам нужно.Этот тип истощения препятствует росту мышц.

    Если вы хотите похудеть, вы делаете кардио натощак. Если вы хотите расти, вам нужно немного поесть, прежде чем вы начнете усердно тренироваться. Вот откуда будет исходить ваша энергия.

    8. Начните с машин

    Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас, вероятно, не так много мышечной массы, а это означает, что вы будете расти практически от всего, что делаете в тренажерном зале.Со временем, по мере вашего прогресса, рост мышц начнет замедляться. Это нормально.

    Однако, поскольку вы новичок в тренажерном зале, я советую вам как можно дольше избегать травм. На мой взгляд, лучший способ сделать это — использовать тренажеры вместо свободных весов.

    Тренажеры, в отличие от свободных весов, не дадут сломаться, что, конечно, хорошо. Через месяц, когда у вас появится немного больше сил и вы будете знать, что делать в тренажерном зале, вы можете пойти и начать использовать свободные веса.Они более эффективны для роста мышц, но они также могут навредить вам. Не торопись.

    9. Следите за своим питанием

    Хотите верьте, хотите нет, но если вы хотите хорошо выглядеть, диета важнее тренировок. Я уверен, что вы видели/увидите людей, которые тренируются много дней в неделю в течение многих лет, но все равно выглядят немного… обвисшими. Почему? Потому что они не соблюдают правильную диету. Они продолжают есть что угодно и когда угодно.

    Это не значит, что вы не можете время от времени есть шоколад или гамбургеры.Ты сможешь. Ключевое слово здесь — «умеренность».

    Так что же такое хорошая диета для спортзала?

    • Белки – вам нужно много белка. Белки — это то, из чего состоят ваши мышцы. Если вы не едите белки, вы не будете наращивать мышцы, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Наоборот, если вы тренируетесь и не едите белки, вы потеряете мышцы.
    • Углеводы –  отсюда вы получаете энергию. Если вы не едите углеводы, у вас не будет энергии для поднятия тяжестей, а это значит, что вы не сможете нормально расти.Нет энергии = слабая тренировка = нет мышц. Если вы когда-либо сидели на диете без углеводов, вы знаете, что иногда слабость может стать очень серьезной.
    • Жиры — с точки зрения фитнеса/бодибилдинга они не так важны, как два других, но они абсолютно необходимы, если вы хотите оставаться здоровым. Просто убедитесь, что вы не потребляете трансжиры или слишком много насыщенных жиров. Здоровый вариант – ненасыщенные жиры.

    Витамины также необходимы в любом случае.

    Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу для получения дополнительной информации:  Больше, стройнее, сильнее: простая наука построения совершенного мужского тела.

    10. Сон и отдых

    Об этом особо нечего сказать, кроме того, что ваше тело в основном растет во время сна. Это означает, что если вы усердно тренируетесь, вам нужно много спать, даже больше, чем обычно. Если вы не высыпаетесь, вы не будете расти, точно так же, как вы не будете расти, если не будете есть достаточно.

    11.Утренние и вечерние тренировки

    Мой последний, но не менее важный совет о том, как начать заниматься в первый раз, носит скорее личный характер.

    Я почти уверен, что ты любишь спать, как и все мы, верно? Тем не менее, я очень рекомендую вам хотя бы попробовать позаниматься рано утром, перед работой, пока остальное человечество еще спит. В этом есть пара очень хороших преимуществ.

    Во-первых, утром в спортзале мало людей, а это значит, что вам не нужно стоять в очереди к тренажерам, и вы можете быстрее пройти тренировку, если вам это нужно.Никто не будет стоять у вас на пути и никто не будет вас отвлекать. Вы хорошо проведете время с собой в спортзале. Вы даже можете делать селфи для Instagram, не чувствуя себя неловко, если вам нравятся такие вещи. 🙂

    Во-вторых, отправляясь в спортзал рано утром, это значит, что вам не придется делать это вечером после работы или учебы. Без лишнего стресса. Кроме того, если вы оставите это на время после работы или учебы, будет больше шансов, что вы пропустите тренировку, потому что либо вы слишком устанете, либо вдруг всплывет что-то другое, более важное.

    Наконец, отправившись утром, вы сможете есть до конца дня без чувства вины, так как будете знать, что вся еда заслужена и будет использована для восполнения потерянных калорий, или, если это ваша цель, чтобы помочь вашим мышцам расти.

    Надеюсь, вам пригодились мои 11 советов о том, как начать заниматься в первый раз. Все они исходят из личного опыта.

    Но прежде чем я закончу, я также хотел бы добавить, что посещение спортзала полностью изменило мою жизнь.Я даже не предполагала, что это хобби может иметь такое сильное и положительное влияние на мое самочувствие.

    Всякий раз, когда я чувствую стресс и иду в спортзал, весь негатив в моем уме растворяется. К концу тренировки я уже почти не помню, что это был за стресс. Акт поднятия тяжестей, потоотделение и расширение ваших возможностей — это действительно процесс исцеления. Это похоже на медитацию, за исключением того, что вы используете свое тело вместо ума.

    Но не верьте мне на слово. Иди и попробуй сам.

    Спасибо, что заглянули и удачи!

    Нажмите ниже, чтобы подписаться и следить за нами в социальных сетях:

    Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу электронную почту!
    Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас на Facebook!
    Нажмите здесь, чтобы следить за нами на YouTube!
    Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram!
    Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Twitter!

    Первый раз в спортзале

    Вы наконец приняли решение; это могло занять у вас некоторое время, но вы полны решимости.Вы собираетесь начать ходить в тренажерный зал! Поход в спортзал в первый раз может показаться немного пугающим. Вы попадаете в незнакомую среду. Мир расписаний тренировок и фитнес-оборудования. Как все это работает?

    Это просто.
    Пойти в спортзал в первый раз не так сложно, как может показаться. Не все в тренажерном зале находятся в отличной форме. Так что вы, конечно, не единственный, кто задыхается или не знает, как использовать определенный элемент оборудования или какие упражнения делать.Так что не о чем беспокоиться. Все, кто ходит в спортзал, идут туда не просто так. Будь то улучшение физической формы, наращивание силы или похудение. В спортзале не так много людей с идеальным телом, и все помнят, как впервые пришли в спортзал.

    Помощь в планировании вашего первого графика тренировок
    Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, полезно составить эффективный график тренировок. В каждом клубе Basic-Fit есть бесплатный виртуальный тренер — устройство, которое может показать вам все виды расписаний тренировок и упражнений для каждой группы мышц.Вы можете выбрать свой собственный график обучения и начать. Вы также можете запросить сеанс кикстарта. Это значит, что личный тренер покажет вам все разные зоны в клубе и объяснит, как работает оборудование. Конечно, вы также можете начать с личного тренера, который действительно поможет вам в достижении ваших целей. Таким образом, вы можете быть уверены, что сделаете отличный старт!

    Начнем!
    После того, как вы изучили тренажерный зал и выбрали график тренировок, вы практически готовы к своей первой тренировке.Что нужно учитывать: носите удобную одежду и убедитесь, что вы носите подходящую и чистую обувь. Не забудьте свое полотенце и бутылку с водой, так как вам понадобятся и то, и другое, потому что вы будете потеть!

    Вы можете начать заниматься на тренажерах или со свободными весами, а может предпочитаете групповые занятия? Это полностью зависит от вас! И, пожалуйста, не смущайтесь, если вам придется отступить, если какое-то упражнение слишком сложное. Старт на уровне, который слишком сложен для вас, приведет только к травмам и совсем не доставляет удовольствия.Важно, чтобы вы продолжали получать удовольствие от тренировки. И это правда, что они говорят: практика делает совершенным. Пока вы продолжаете идти, вы будете совершенствоваться.

    Вы все еще чувствуете себя немного потерянным? Не бойтесь просить о помощи! Наши сотрудники и личные тренеры, а также ваши коллеги по тренажерному залу, будут рады помочь вам. Все мы когда-то были новичками.

    Что делать в первую неделю после долгого перерыва в спортзале

    Наступил Новый год, а это значит, что многие люди вернутся в спортзал впервые за долгое время (или когда-либо). Незнание того, что делать при возобновлении занятий фитнесом, может стать препятствием для некоторых. В начале важно проявить терпение. Если делать слишком много и слишком рано, это может привести к травмам. Я собираюсь дать несколько советов о том, что делать в первую неделю после долгого перерыва в тренажерном зале.

    Частота

    Старт медленный. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новой нагрузке. В первую неделю после долгого перерыва в тренажерном зале посвятите два-три дня посещениям тренажерного зала. Следующие недели вы можете постепенно увеличивать количество дней.

    Вид деятельности

    Начните тренировку с динамической растяжки или легкого кардио. Вы должны быть уверены, что ваше тело разогрето перед началом основной части тренировки.

    Если тренируетесь с отягощениями, используйте легкие веса. Диапазон повторений должен быть между 10-20 в упражнении. Большое количество повторений поможет переподготовить ваше тело к движению. Тренировка с собственным весом — хороший вариант при повторном входе в тренажерный зал , поскольку риск получения травмы низок.Попробуйте отжимания, приседания, перевернутые тяги, выпады или доски.

    Я рекомендую медленно начинать первую неделю в спортзале после долгого перерыва, чтобы избежать травм и чрезмерной болезненности.

    Болезненность и выздоровление

    Восстановление всегда важно. В первую неделю после посещения тренажерного зала вы, скорее всего, почувствуете болезненность. Уменьшите болезненность, включив в конце тренировки надлежащую заминку с растяжкой или массажем пены.

    Некоторая болезненность ожидается на следующий день после вашей первой тренировки за некоторое время, но вы все равно сможете двигаться без проблем .Когда ваше тело адаптируется, болезненность уменьшится. Болезненность — это , а не признак хорошей тренировки. Вы все еще можете хорошо потренироваться, не чувствуя боли после тренировки!

    Будьте терпеливы

    Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите улучшения. Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте график тренировок . Постепенно увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Попробуйте придерживаться программы в течение 6-8 недель, прежде чем переключиться на нее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.