Вакуум бодибилдинг: Вакуум — Каталог упражнений — Бодибилдинг и фитнес-бикини

Содержание

Вакуум живота-секрет идеального пресса. — maryia на Scorum

Привет, ребята. Как насчет информации о вакууме?!Советую всем включить в свои тренировки еще и это упражнение.Будь вы парень или девушка. Можете научить кота)

Не у всех получается с первого раз сделать это упражнение правильно.Не сдавайтесь,пробуйте пока не выйдет.Ну а если у вас получится с первого раза, то вы просто космос).

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Это супер упражнение, т.к включает в себя дыхательную гимнастику и физическую нагрузку на пресс.При вакууме тренируются внутренние поперечные и глубинные многораздельные мышцы.При простой тренировке качаются поверхностные мышцы.Поэтому при совмещении, можно добиться пресса своей мечты.При дыхании во время вакуума сжигаются жиры, а клетки обогащаются кислородом.

Естественно как и любое упражнение, вакуум не дает быстрых результатов. Везде нужно терпение, целеустремленность,систематичность и правильное питание.НО имейте ввиду!!Вакуум подойдет не для всех.

НЕЛЬЗЯ делать вакуум:

После операции,естественно беременным,при менструации,если у вас действующие заболевания,при патологии желчевыводящих путей,воспалительные процессы в области малого таза и брюшины, проблемы с ЖКТ, при послеродовом состоянии,при гастрите.При любых болях в животе так же не стоит делать вакуум.

Упражнение идеально своим действием, и тем что не требует вспомогательной атрибутики.А действия следующие:

Предотвращение появления грыж,чистит организм от бяки,укрепляет брюшные мышцы,улучшает обмен веществ,благотворно влияет на позвоночник,нормализует пищеварение, УМЕНЬШАЕТ ОБЪЕМЫ))

Выполнять вакуум важно грамотно и правильно!

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения.Позвоночник при выполнении вакуума старайтесь держать прямо.Выполнять упражнение следует на пустой желудок, перед сном или утром.Используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот.производите мощный выдох через рот полностью, опустошая объем легких.Живот втягивайте на выдохе.Не расслабляйте живот резко, все делаем медленно.Расслабление живота не доводим до конца.Если вы не уверены что правильно выполняете вакуум, обратитесь к тренеру.

Теперь переходим к вариантам выполнения.

Выполняя вакуум лежа на спине,мы тренируем всю брюшную полость пресса.Ложимся на спину,сгибаем в коленях ноги,руки вдоль тела.Выдохнуть из лёгких максимальное количество воздуха, со всей силы втянуть пресс.Держимся 10 секунд.Делаем вдох.

Сидя на полу. Тренируем поперечные мышцы.Упираемся коленями в пол.Садимся попой на пятки.Руки на коленях, и делаем как описано выше.

Выполняем вакуум сидя на стуле.Тренируются косые и прямые мышцы пресса.Техника та же.

Вариант вакуума на четвереньках.Тренируются боковые и косые мышцы пресса.техника та же.

И так.Исходя из этих вариантов, вы можете выбрать свой, либо чередовать их все. Составляем схему занятий для систематической нагрузки.

Первую неделю держите вакуум 10 сек. по 15 подходов.

Вторую неделю делайте также 15 подходов,но держите вакуум 15 сек.

Третью неделю увеличьте до 20 подходов и задержки 1мин.

Четвертую неделю 25 подходов и 2 мин.

Надеюсь я все-таки начну делать это упражнение регулярно и поделюсь вскоре своим результатом)Ну а на этом пожалуй все…Пробуйте,старайтесь и все у вас получится!!

Какие бодибилдеры успешно практиковали упражнение вакуум

Вакуум — упражнение, заимствованное бодибилдингом из древних практик йоги. Оно помогает сформировать узкую талию и подтянутый живот. Среди атлетов до сих пор постоянно обсуждается вопрос, эффективен ли вакуум и стоит ли его делать. А мы расскажем о тех спортсменах, кому данное упражнение реально помогло.

Фрэнк Зейн

Трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», этот спортсмен стал первым, кто продемонстрировал вакуум со сцены. Он отрабатывал его перед каждым соревнованием.

Фрэнк Зейн для многих начинающих атлетов является примером того, к чему нужно стремиться.

Шон Рэй

Легендарный 13-кратный участник турнира «Мистер Олимпия», Шон Рэй стал первым бодибилдером, которого дисквалифицировали с конкурса «Арнольд Классик» за употребление допинга. Правда, Шон быстро сделал выводы, реабилитировался и уже в следующем году занял первое место.

При росте 167 сантиметров и соревновательном весе 100 килограммов он имел узкую талию, и вакуум смотрелся очень впечатляюще, особенно на фоне двойного бицепса спереди. Тот факт, что на протяжении всей карьеры титул «Мистер Олимпия» ускользал от Шона, при таких данных кажется просто невероятным.

Артём Долгин

Звезда IFBB PRO, атлет и бодибилдер, Артём Долгин сейчас живёт в Лос-Анжелесе, продолжает участвовать в соревнованиях и ведёт свой канал на Ютубе. По словам самого Артёма, он ежедневно тренируется по 2–3 часа, делая вакуум между сетами и за рулём.

Тело Артема в прекрасной форме, оно очень напоминает тела атлетов Золотой эры, к чему спортсмен, собственно, и стремился.

Коди Дробот

Инстаграм этого бодибилдера сейчас насчитывает более 120 тысяч подписчиков, и популярность его растёт. Своим кумиром Дробот считает Фрэнка Зейна.

Вакуум он практикует ежедневно, считая его одним из основных упражнений старой школы.

Джон Гримек

Далеко не всем любителям бодибилдинга знакомо это имя, поскольку Джон Гримек умер еще в 1998 году. В карьере этого спортсмена был интересный случай, связанный с вакуумом.

В 1948 году на соревнованиях «Мистер Вселенная» Гримек шёл вровень со своим главным конкурентом Стивом Ривзом. Во время финального позирования Гримек надел атлетический ремень, после чего втянул мышцы живота до такого стояния, что между ремнем и животом свободно прошла шляпа-котелок. Этим он покорил судей, которые и присудили ему безоговорочную победу. Гримек вошёл в историю как первый Мистер Вселенная.

Упражнение вакуум для живота: ТОП техника выполнения

Вакуум бодибилдинг – это техника, направленная на формирование узкой талии и подтянутого живота. Задача позволяет оздоровить организм, улучшая работу пищеварительной системы. Выполнение кажется простым, но позволяет добиться многого. Сколько делать подходов и помогает ли вакуум убрать живот — подробнее далее.

Преимущества вакуума

Пропорциональность фигуры – один из важных признаков оценки спортсмена по фото. За счет узкой талии бодибилдеры достигают правильного силуэта туловища, что особенно заметно при развитой широкой груди и плеч. Женщинам вакуум также полезен, так как живот бывает даже у тех, кто борется с лишним жиром и не имеет объемных мышц.

Проблема большого живота касается также людей, активно занимающихся фитнесом, культуризмом, а именно, мужчин, имеющих накаченные кубики. Область обычно выглядит крепкой, имеет упругость, но она все равно остается объемной. Фигура из-за этого приобретает прямоугольный вид, а иногда есть видимые бока и выпирающий живот.

Выпирающий животик бывает даже у людей худощавого телосложения, которые не занимаются в спортивных залах. Большую часть брюшной полости занимает мускулатура, а она отличается значительной слабостью.

Как получается живот плоским?

За брюшной пресс отвечают четыре группы мышц:

  • прямые;
  • внешние косые;
  • внутренние косые;
  • поперечные.

Связь мышц с друг другом неразрывна, они сообща активизируются при задачах на пресс.  Тот или иной род мускулатуры лишь изменяет акцент. За счет мускулатуры формируется рельеф, а основным качеством пресса является сгибание туловища. Поперечная мускулатура брюшной полости тоже участвует в нагрузке, но она обеспечивает не двигательную работу, а сокращение объема живота, именно эта часть влияет на размеры брюшной полости.

Без традиционных тренировок пресса, конечно, не добиться результата. Однако, чтобы получить узкую талию, необходимо развивать именно поперечные мышцы. Они не дают рельефа, но эффект от них довольно существенный.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17284

Польза вакуумного бодибилдинга

Вакуум поперечных мышц полезен не только для плоского живота, но и всему организму. Тренировка уходит корнями в йогу, где основной целью является эстетическая красота, здоровье и гармоничность. Вакуум для живота, техника выполнения предполагает втягивание брюшной части, но в период отсутствия в легких воздуха. Если все делать правильно:

  • сокращается объем брюшной мускулатуры;
  • улучшается кровоток к органам;
  • стимулируется пищеварительная система;
  • приходит умиротворение и спокойствие;
  • происходит подъем опущенных внутренних органов;
  • стабилизируется позвоночный отдел.

Тренировки можно выполнять без дополнительного оборудования. Для занятий можно выбрать любое место, главное, чтобы было свободное время. Однако, даже для такого простого упражнения имеются противопоказания. Например, его не желательно делать при язве желудка, а также других болезнях, связанных с органами пищеварения. Упражнение вакуум развивает несколько функциональных качеств:

  • дыхание;
  • выносливость.

Выполнение задачи не рекомендуется во время сушки, а в процессе набора мускулатурной массы. В этом случае атлету обычно рекомендуется усиленное питание, которым можно исключить гипертрофию мышечных волокон. Однако, усиленный режим потребления пищи влияет на увеличение желудка. Это неизбежно также при неправильном питании, поедании больших порций и нерегулярном потреблении пищи. Вакуум как раз исключает отрицательные процессы усиленного питательного режима.

Анатомические особенности живота

Поперечная мышца, отвечающая за брюшной пресс визуально невидимая. Однако функционально она очень важна, так как снижает нагрузку с позвоночника. Это сильная эстетическая составляющая, которая несет небольшую нагрузку в обычных базовых упражнениях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Поперечная мышца получает работоспособность в приседаниях со штангой, но это сложное упражнение, доступное для выполнения профессионалу в спортивном зале.

Технические особенности

Простое упражнение вакуум для живота и его техника выполнения для женщин предполагает втягивание и расслабление брюшных мышц. Эффективность задачи зависит от правильности, а тонкости следующие:

  • можно занять положение стоя, но допускается состояние лежа, на четвереньках, сидя на коленях.
  • При любом положении технически упражнение выполняется одинаково. Однако, считается, что лежа делать втягивания проще, а самый сложный вариант – положение на четвереньках. На практике отличия неощутимые, поэтому можно выбрать наиболее удобное состояние.

Правильная техника

При выполнении упражнения нужно принять любое исходное положение. Если разместиться лежа, ноги необходимо согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Для начала выполняется спокойный выдох, а затем глубокий вдох. При максимальном выдохе легкие должны быть полностью освобождены от воздуха.

Дыхание даже рекомендуется немного задержать. При этом выполняется ложный вдох, то есть воздух запускается в глотку, но не через горло. Должен получиться естественный эффект втягивания диафрагмы, а грудная клетка при этом расширяется.

Втягивание живота максимальное, он как бы перемещается к позвоночнику вверх. Оставаться с приклеенным к спине и поднятым к диафрагме животом нужно до того момента, пока получается удерживать дыхание. Далее, можно выдохнуть и полностью расслабиться. Рекомендуемое количество повторов – 10–15 раз, а подходов – два.

Упражнение можно не привязывать к основному тренировочному комплексу на пресс. Его выполнение допускается в отдельном режиме, в удобное время. Главным условием является отсутствие пищи в желудке, только так вакуум помогает убрать живот. Частое выполнение задачи позволяет удерживать напряжение в поперечных мышцах. Эффект будет ощутимым уже через короткий промежуток времени.

Мышцы живота непросто сокращаются на выдохе, а поднимаются к грудной клетке за счет ее расширения.

Выполнение вакуума у бодибилдеров часто связывается с простым сокращением мышц живота, без задержки дыхания. При втягивании необходимо стабилизировать положение как можно дольше. Классические упражнения на пресс со втягиванием брюшины приобретают большую эффективность.

Секреты

Максимального эффекта от упражнения можно добиться в лежачем варианте исполнения. Допускается использование техники бодифлекс: полный выдох, быстрый вдох носом, повторный выдох через рот. Они должны быть мощными и форсированными, а объем легких опустошается полностью. Можно выполнять короткие вдохи через нос, особенно при увеличении времени сокращении мышц. Пупок при выполнении упражнения как бы приклеивается к позвоночнику, а живот притягивается к грудине. При вакуумных упражнениях для живота у женщин втягивание обязательно производится на выдохе.

Чтобы поперечная мышца у девушки получила лучшую нагрузку, на выдохе запрещается бросать живот рывком. Это движение выполняется медленно и не на полную силу. Сокращенную позицию необходимо удерживать как можно дольше. Лучшее время для выполнения упражнения утреннее или вечернее, но на голодный желудок. Длительность одного изометрического сокращения должна составлять 15 секунд.

Основные особенности

Вакуум живота является уникальным упражнением для приведения в тонус брюшных мышц. Задача позволяет уменьшить обхват талии буквально за один месяц. Это единственный вариант нагрузки на глубокозалегающую поперечную мышцу. При этом упражнение не вызывает эффекта перетренированности даже при ежедневном много повторном режиме.

Очень важно соблюдение техники бодифлекс, иначе результата от тренировок не добиться. В целом вакуум избавляет от болей в пояснице, выпрямляет осанку, добавляет тонуса внутренним органам.

Упражнение необязательно выполнять в тренажерном зале. Достаточно уделить несколько минут в день дома. С задачей легко справятся новички, люди, желающие похудеть, профессиональные атлеты, стремящиеся к гармоничной красоте тела.

Почему у брюшных мышц не появляется тонуса?

Корректировка талии невозможна без теоретических знаний причин несовершенства. Нередко на увеличение живота оказывает влияние большой желудок. В этом случае рекомендуется перемена в режиме питания, например, можно уменьшить порции, оздоровительное похудение. Тренинг абдоминальной области будет неэффективным при наличии женского подкожного жира.

Если жировых излишков в теле нет, питание правильное, а объемы живота остаются прежними, в помощь упражнения для талии. Существуют упражнения для уменьшения объема талии, это повороты туловища из положения сидя.

Кроме выполнения упражнений, важно правильно питаться. Вредной пищей считаются сладости, лимонады, чипсы. Особенной гарантией преображения выступает здоровый сон.

Для лучшего понимания принципа упражнения необходимо разобрать что такое вакуум. Всего существует несколько понятий, но в целом это пространство, свободное от веществ. В случае с упражнением роль сосуда играет тело. Если удалить из внутренностей воздух возникнет разряжение, которое и будет считаться вакуумом.

Состояние еще не исследовано учеными. Упражнение вакуум для живота, техника выполнения на практике проверена многими людьми. Внутренние поперечные мышцы приводятся в тонус только регулярными занятиями. Например, выполняемыми по следующей тренировочной таблице:

понедельник10–15 раз, 1 повтор
вторник10–15 раз, 2 повтора
среда15–20 раз, 2 повтора
четверг15–20 раз, 3 повтора
пятница20 раз, 3 повтора

Пару дней желательно потратить на отдых, так как за это время мышцы получат необходимый толчок для развития, за это время также можно изучить тематическое видео. Проверить на себе действие состояния вакуума можно без особой физической подготовки начинающим мужчинам и женщинам. Регулярность занятий приведет к улучшению рельефности живота. Задача также принесет пользу и спине, стабилизируя позвоночник, сокращая болевые ощущения, которыми сопровождается проведение силовых упражнений. Если для талии необходима более существенная нагрузка, можно добавить применение кардиотренажеров и диеты. Сам по себе вакуум не обеспечивает сжигание лишнего жира. Кроме того, вред от упражнения возможен на сердце, легкие, беременным женщинам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Бодибилдинг: Упражнение вакуум

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.

5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – примечания

1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.

4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Живот, как у Шварценеггера | «Мой район. Москва»

Упражнение для живота «вакуум» популяризировал среди бодибилдеров Арнольд Шварценеггер. Выступая на сцене, он особым образом втягивал живот, что делало его талию очень тонкой, а брюшину плоской. Впрочем, похожее упражнение есть и у йогов. В московских фитнес-клубах бум на «вакуум» случился недавно. Так, упражнение перекочевало от бодибилдеров к более широкой аудитории.

 

ДЛЯ КОГО. «Упражнение «вакуум» помогает сделать живот более плоским за счет тренировки поперечной мышцы, — объясняет Илья Лобненец, бодибилдер, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — Если она слабая, то живот вываливается. Такое можно наблюдать не только у обычных людей, но и у спортсменов с кубиками пресса и даже у худых. Чтобы собрать органы внутрь, нужно делать «вакуум».

 

Поперечная мышца живота — это самая глубинная мышца, которую нельзя натренировать во время обычного комплекса упражнений. Она выглядит как тонкая пластинка, удерживающая брюшину и внутренние органы.

 

«Чтобы проверить, насколько тренирована поперечная мышца, попробуйте максимально втянуть живот, — рекомендует Александр Новиков, спортивный врач. — Если визуальный эффект от втягивания незначительный или его вовсе нет, то мышца слабая».

 

При выполнении упражнения для поперечных мышц живота внутренние органы получают легкий массаж, а это полезно для здоровья.

 

КАК ДЕЛАТЬ. Упражнение можно выполнять в нескольких позах. Например, Арнольд Шварценеггер рекомендует делать его на четвереньках или стоя на коленях. Продвинутые спортсмены могут тренироваться сидя на стуле и стоя. Самый легкий вариант — это лежа на спине, руки вдоль тела, ноги немного согнуты. Правда, в таком положении эффект от «вакуума» чуть ниже. Но, усвоив принцип упражнения, всегда можно перейти на более сложный уровень.

 

Тренироваться нужно каждый день с утра, на пустой желудок, либо через 2‑3 часа после еды. На полный желудок упражнение делать нельзя.

 

Со временем «вакуум» может стать привычкой в обыденной жизни, живот будет всегда подтянут на автомате.

 

«Вакуум»

1 Начните с позы лежа. Выдохните максимально воздух и втяните живот так сильно, как только сможете.

 

2 Удерживайте это состояние в течение 20‑30 секунд.

 

3 Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите еще 2‑3 раза.

 

4 В комфортном режиме доведите выполнение упражнений до 10 раз.

 

Упражнение вакуум | Lifestyle | Селдон Новости

Подавляющее большинство людей выполняют множество упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног. Многие не видят существенного улучшения, как будто чего-то не хватает. И возможно вы один из тех, кто регулярно тренирует свой брюшной пресс, но все еще борется с синдромом растопыренной кишки?

Мы можем научить вас простому упражнению, которое поможет уменьшить ваш живот всего за 3 недели. Благодаря этой методике, с регулярными тренировками брюшной полости, вы действительно получите хороший результат.

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, которые предопределены правильным питанием, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентом содержания жира в организме.

Упражнение, о котором мы сегодня говорим, называется вакуумом. Это упражнение часто использовалось в Золотую Эру бодибилдинга Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, жесткими, пропорциональными были телосложения в конце 1970-х и начале 1980-х? Многие из сегодняшних атлетов высшего уровня имеют раздутый животик. Это может быть связано с проблемой злоупотребления АС и других препаратов, но это также связано с тем фактом, что многие просто не уделяют время своей талии.

Внутренние мышцы живота

Эти мышцы редко обсуждаются и ими пренебрегают. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они получают мало нагрузки, они часто слабые. Создавая более прочную внутреннюю брюшную стенку, вы можете уменьшить и облегчить боль в спине, создать более плотный животик и добавить взрывную силу к тренировкам.

Вакуум — техника упражнения

Расслабьтесь, мы не собираемся качать или пылесосить ваш желудок. Вакуум живота представляет собой изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечного брюшного пресса. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить свою талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут сбить от 2 до 4 дюймов от середины всего за 3 недели. Кроме того, построение этой области брюшной мышцы поможет вам лучше контролировать свой «пресс» и поможет вам лучше во взрывных подъемах.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом). Расширьте грудь, втяните живот как можно сильнее и удерживайте его. Представьте, что хотите дотянуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения этого упражнения его можно выполнять в положении стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет повода избежать тренировок брюшной полости, даже если вы застряли в пробке.

Тренировочные дни, некоторые говорят что вакуум можно делать хоть 2 раза в день, но не меньше 3 раз в неделю, вот вам план для начинающих.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд.

Неделя 2: 3 сета по 40 секунд.

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

Хочу добавить, что сам пользуюсь этим упражнением и результатом вполне доволен.
____________________________________________________________________________________________

Наш телеграм — https://telega.at/smartbodybuilding

Полезные статьи | sports.ru

 Жители северной части Реутова давно мечтают о бассейне. Именно он и станет главным достоинством обновленного стадиона: вдоль его западной границы расположится многофункциональный спортивный комплекс, где кроме бассейна будет работать также универсальный спортивный зал и Spa. Для…

  Вакуум живота. Брюшко висит? Чтобы ненавистный пояс в конце концов изволил застегнуться, приходится приложить огромнейшие усилия? Даже после этих мук над любимейшими на протяжении долгих-долгих лет брюками висит живот? Само собой разумеется, несомненно, этот фактор станет решающим, чтобы…

Приседания со штангой с широко разведенными ногами Характеристики: Приседания со штангой с широко разведенными ногами — базовое упражнение Задействует несколько суставов Толкательное движение Замкнутая кинетическая цепь Использование отягощения Для промежуточного и…

Жим ногами для девушек Характеристики: Базовое упражнение Задействует несколько суставов Толкательное движение Открытая кинетическая цепь Использование отягощения Для промежуточного и продвинутого уровня Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео…

Бодибилдинг, как вид спорта, зародился в вечном стремлении человечества к физическому и духовному совершенству. Понятие совершенства человеческого тела появилось еще в древнем мире. Вы можете и сегодня увидеть великолепные образцы человеческого телосложения, запечатленные мастерами -…

Не все люди способны выдерживать нагрузки бодибилдинга, а здоровый образ жизни вести надо. Спортивная привлекательность бодибилдинга несомненно чрезвычайно высока и здоровый образ жизни становится очень популярным среди обычных людей. Но не стоит забывать, что бодибилдинг – это уже сфера…

Практикуйте это дыхательное упражнение и похудейте в талии

Что такое вакуум?

Вакуум, а точнее вакуум живота, является гипопрессивным упражнением для брюшного пресса, которое задействует поперечную, глубокую мышцу живота и направлено на укрепление брюшного пояса, чтобы сделать живот плоским, но не только.
Это изолирующее упражнение, потому что оно направлено исключительно на поперечную мышцу, на которую направлено усилие сокращения. Дыхание и статическое положение необходимы для его хорошей практики.Что касается йоги и пилатеса, от которых он вдохновлен. Необходимо играть с вдохами и выдохами, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого укрепляющего мышцы упражнения и применим его на практике. Это не требует никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и это идеально вписывается в ваш утренний распорядок.

Вакуум желудка переводится как опорожнение желудка, другими словами, аспирация.

Когда появился вакуум желудка?

Это вакуумное упражнение для мускулатуры появилось в среде бодибилдинга в семидесятых годах.Он был популярен среди бодибилдеров и был основным продуктом в спортзалах.

Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х годах?

Этот бандаж для живота позволяет уменьшить линию талии и втянуть живот. Бодибилдеры 1970-х очень ценили его, потому что он позволял им иметь более утонченную талию на сцене. V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, и Ронни Коулмана , которые популяризировали его во время соревнований по позированию.Бодибилдеры «старой школы» практиковали его на протяжении десятилетий.
В последнее время эта физика возвращается. В частности, в новой категории «Классическое телосложение», появившейся в 2017 году. Мода на раздутые и вздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, а критерии нового поколения спортсменов — эстетика и симметрия.

Какие мышцы работают с вакуумом?

Наиболее стимулируется и укрепляется поперечная мышца живота, не забывая о многораздельной поясничной мышце.Оба они расположены ниже прямой мышцы живота и наружных косых мышц живота. Также работает поясничная мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседания с тяжелым весом. Поскольку они редко работают, они часто слабее. Укрепляя внутренние мышцы живота, вы получите лучшую поддержку спины и сможете добавить взрывной силы в свои тренировки.

Как сделать вакуум в желудке?

Сначала лягте на пол, руки по бокам или руки на животе, чтобы лучше чувствовать движение, и ноги согнуты, ступни прижаты друг к другу. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Затем выдохните как можно медленнее, прижав поясничные позвонки к полу, чтобы таз оказался в ретроверсии. Постарайтесь максимально втянуть живот, как будто хотите втянуть пупок вниз к спине, одновременно поднимая диафрагму под грудную клетку.

Держите живот впалым как можно дольше. Можно положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко. Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать.

Во время всего вакуумного упражнения, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этого вложения в брюшную полость расслабьте свои усилия и сделайте брюшное дыхание с большой амплитудой.Это стимулирует вашу диафрагму, которая надувает живот, когда вы вдыхаете, и толкает внутренние органы вниз, когда вы выдыхаете.
Наконец, повторите упражнение несколько раз или занимайтесь по 10 минут в день.

Следует отметить, что практику или тренировку вакуума следует проводить утром, желательно натощак.

После того, как вы успешно выполнили упражнение на полу, вы можете выполнять его сидя и стоя.

Какие возможны варианты?

Преимущество вакуумных тренировок в том, что вы можете накачать пресс в любом месте и в любое время.На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползком.

Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному задействовать поперечные мышцы, результаты будут только умножаться на десять. Поэтому это упражнение легко интегрировать в вашу повседневную жизнь. В очереди, в машине, в офисе, за готовкой, за чисткой зубов возможно все!

С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как обшивка , не считаются вариациями, потому что цель другая.Они предназначены для работы косых и прямых мышц живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для достижения плоского живота и тонкой талии. Кроме того, гейнэйдж работает и с другими мышцами.

Советы, как правильно пылесосить

Наиболее важной частью этого упражнения является брюшное дыхание. Важно хорошо дышать через нос, когда живот впал. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
Таз должен находиться в провернутом положении, а тело должно все время оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
В начале вакуум живота требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы воспользоваться его расслабляющими свойствами.

Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

Гипопрессивный пресс имеет много преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

  • сглаживает живот и делает талию стройной
  • мышцы живота
  • снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
  • борется с запорами за счет давления на кишечник
  • уменьшает послеродовой диастаз, т.е. расхождение прямых мышц живота
  • укрепляет промежность
  • способствует пищеварению
  • способствует расслаблению и снижает стресс

Это упражнение для брюшного пресса настолько простое и удобное в выполнении, что оно должно быть частью каждой тренировки.Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или эксперт, вы можете тренироваться в любое время и способствовать укреплению мышц живота. Это упражнение идеально подходит для проработки мышц живота, но это не то упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. Через несколько недель практики вы почувствуете, как укрепляются ваши глубокие мышцы.

Вот пояснительное видео в дополнение к этой статье:

Лично я и как тренер очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до начала тренировки с отягощениями.

Чтобы воспользоваться индивидуальной программой 100% бодибилдинга и питания


Другие статьи для чтения :

17 вариантов насоса для тестирования

Как успешно набрать мышечную массу?

Почему восстановление мышц важнее тренировок?

Вакуум желудка – Железный свидетель

Вакуум живота

Немногие позы выглядят так драматично на сцене бодибилдинга, как вакуум полного желудка.Хороший вакуум сделает талию визуально меньше и подчеркнет широчайшие и грудную клетку, создавая поразительный V-образный конус.

Однако

Вакуумные тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Поперечные мышцы живота, которые он укрепляет, важны и в других упражнениях и легкой атлетике. Думайте о поперечных мышцах брюшного пресса как о своем естественном тяжелоатлетическом поясе, поддерживающем позвоночник и сохраняющем жесткость корпуса. Тренировать вакуум желудка полезно.

Обучение вакуумированию желудка

John Grimek

Вакуумирование желудка не происходит само собой, к нему нужно готовиться.Пуловеры — отличный способ растянуть и укрепить поперечные мышцы живота, но если вы хотите выполнять полный вакуум живота, ничто не заменит практику удерживания живота.

Конечная цель состоит в том, чтобы уметь удерживать вакуум живота руками над головой. Чтобы достичь этого, вы сначала потренируетесь в более простых позициях.

Легче всего выполнять вакуум живота из положения на полу, лежа на спине. Сделайте глубокий вдох, затем выпустите воздух из легких и втяните живот, делая неглубокие вдохи по мере необходимости.Удерживайте эту позу так долго, как сможете, стремясь к полминуте, чтобы начать, и к полной минуте, пока вы набираете силу. Это один «представитель». Стремитесь к трем-пяти повторениям.

Как и в любом упражнении, вы получите результаты, только если увеличите сложность. Как только вы сможете легко удерживать положение, описанное выше, в течение минуты, переходите к рукам и коленям. Теперь поперечным мышцам живота приходится бороться с гравитацией, добавляя немного сопротивления. Сделайте такое же количество повторений, работая от трех до пяти примерно за 60 секунд.После этого попробуйте из положения стоя на коленях. Затем попробуйте это, сидя в кресле. Как только вы научитесь делать это стоя, вы частично станете мастером вакуума! Теперь вы можете без особых проблем включить практику вакуума в свою обычную повседневную деятельность.

Позиция #1

Позиция #2 и #3

Позиция #4

Однако это далеко не конец вакуумных тренировок! Следующим шагом является практика полного вакуума желудка. Если частичный вакуум — это акт удерживания в желудке, то полный вакуум подобен заворачиванию грудной клетки в термоусадочную пленку собственной кожей.

Чтобы выполнить эту драматическую позу, вам понадобится некоторый контроль мышц, а также приличное количество силы в поперечных мышцах живота. Как и в случае с частичным вакуумом, начните с более простых положений и продвигайтесь к позе стоя. В отличие от частичного вакуума здесь не может быть маленьких вдохов. Легкие должны быть полностью сдуты, чтобы он работал, поэтому даже не пытайтесь удерживать его целую минуту! Пятнадцать-двадцать секунд — это цель для полного вакуума. Поскольку «повторения» такие короткие, я обычно делаю в два раза больше, в общей сложности десять-двадцать секунд повторений.

Невероятный контроль мышц!

Вакуум живота — упражнение на контроль мышц. Когда вы тренируетесь с вакуумом, вы работаете над связью между мозгом и мышцами. Вам потребуется время, чтобы развить эту связь. Не отчаивайтесь. Представьте, как ваш живот втягивается в грудную клетку. Наблюдение за собой в зеркале может помочь.

После того, как вы полностью разовьете связь между мозгом и мышцами, вы можете начать делать вакуумные трюки, например, сгибать мышцы живота в середине вакуума или делать «волны» живота, как у танцовщицы живота.

Вакуум живота требует определенной степени худобы, но не прекращайте тренироваться во время сезона набора массы; то, что вы этого не видите, не означает, что этого не происходит. Иди по ощущениям.

Замечательные пылесосы для желудка

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

Кажется, сегодня не так много бодибилдеров, которые могут выполнять хотя бы частичный вакуум живота, а полный вакуум живота встречается очень редко даже на профессиональной сцене (или это , особенно на профессиональной сцене?) .Никогда не было времени, когда каждый мог выполнить полный вакуум, но раньше это было гораздо более распространенным явлением. Помните, это только потому, что бодибилдеры в свое время обучали делать вакуум. Здесь нет никакого колдовства; любой может это сделать, если он готов потратить время и усилия.

Фрэнк Зейн, вероятно, самый известный пример, с вакуумом, который выглядит почти болезненным, он настолько глубок, но многие забыли Чака Коллраса, человека, который так сильно вдохновил Зейна.Щелкните фотогалерею выше, чтобы увидеть некоторые из великих пылесосов прошлого.

Сможет ли вакуум вашего желудка когда-нибудь сравниться с этими великими достижениями? Это действительно зависит от вас. Тренируйтесь с вакуумом ежедневно, в тренажерном зале, дома или даже на работе, и наблюдайте, как ваша талия становится более подтянутой, ваш пресс становится более рельефным, а все ваше телосложение более эстетичным!

Классная ссылка:

– Арнольд Шварценеггер о вакуумных тренировках, M&F

Поделись с друзьями:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМНУЮ ПОЗА БОДИБИЛДИНГ?

что такое вакуумная поза?

Поза Вакуума — это упражнение, выполняемое бодибилдерами, которое включает всасывание внутренних мышц живота, в основном поперечной мышцы живота, но не столько диафрагмы.

Выполнение этого упражнения в повторении приводит к созданию формы тренировки на выносливость и немного силовой тренировки.

Наращивание мышечной силы сопряжено с трудностями, поскольку применять силовые тренировки к более глубоким внутренним мышцам непросто.

Шаги для выполнения позы Вакуум

Вакуум желудка чрезвычайно эффективен, однако для его выполнения требуется много практики. Давайте посмотрим на процедуру выполнения этой позы:

Процедура выполнения позы Вакуум

  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра.
  2. Теперь выдохните весь воздух из легких.
  3. Следующий шаг: расправьте грудную клетку и втяните живот как можно сильнее и держитесь.
  4. Теперь представьте, что вы прикасаетесь пупком к позвоночнику.
  5. Наконец, вы можете почувствовать одно изометрическое сокращение продолжительностью «X» секунд, то есть одно повторение.
  6. Как только вы освоите технику вакуумирования желудка, вы сможете выполнять ее в любом положении и в любом положении стоя, стоя на коленях, сидя и в положении лжи.

Польза от выполнения упражнений на вакуум

  1. Вакуумные упражнения — отличный способ укрепить мышцы кора.
  2. Упражнения, такие как вакуумные упражнения, достаточно эффективны для проработки групп глубоких мышц живота и групп мышц, стабилизирующих позвоночник.
  3. Согласно исследованиям, он также полезен для увеличения силы косых и глубоких групп мышц кора.
  4. Способствует стабилизации позвоночника, корпуса и бедер. Это невероятно для более глубокого укрепления ядра.
  5. Растяжка брюшного пресса — отличное упражнение для укрепления поверхностных групп мышц.

Заключение

В этой статье вы прочтете о позе вакуума и о том, как выполнять это упражнение шаг за шагом, и какие преимущества дает выполнение этого упражнения.

Также прочтите, ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕНИРОВКИ С ПЕРЕМЕННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ?

полезно, вредно или кого это волнует?

В этой статье я хочу разобрать несколько сторон спора о том, должна ли поза вакуума быть обязательной на соревнованиях по бодибилдингу. Я вижу много точек зрения, и, поскольку я не соревнуюсь и не имею никакого отношения к игре, у меня нет причин принимать ту или иную сторону. С учетом сказанного, я думаю, будет справедливо взглянуть на эту тему с широкой точки зрения и обсудить ее.

Полезна ли поза вакуума?

Давайте начнем с яркой стороны вакуумной позы. В то время как бодибилдинг постоянно развивается, а телосложение становится больше, зернистее и жестче, в классических позах есть что-то, что возвращает ностальгическую ценность спорту. Вы можете вернуться к тому моменту, когда Арнольд сделал двойной удар бицепса спереди, держа позу больного вакуума. Это классический кадр. Быть «классическим» — это то, чего мы вскоре коснемся.

В то время как бодибилдинг развивается, есть один аспект, который выходит из-под контроля, и это живот соперников.За последние несколько лет спортсменам стало все труднее приезжать на шоу и контролировать свой брюшной пресс, не расслабляя его и, по сути, имея то, что мы сейчас называем «пузырьком». Мы можем поблагодарить Рулли Винклаара за этот новый термин. Но говоря о Винклааре, он является ярким примером того, как поза вакуума полезна для спорта.

Roelly, вероятно, претерпел самую драматическую трансформацию из всех, когда дело доходит до живота. Что он делал, чтобы лучше контролировать свой живот? Использование позы вакуума во время тренировки, чтобы держать все в напряжении.Он даже принял позу вакуума, когда позировал в качестве гостя в начале этого года, что подожгло интернет и заставило людей кричать направо и налево, говоря, что они не могут принять позу.

Итак, я полностью вижу, что поза полезна для бодибилдинга, даже если она не включена в обязательные позы.

Поза вредна?

Пора сменить направление и посмотреть, не навредит ли эта поза бодибилдингу. Посмотрите на конкурентов на сцене сегодня, многим из них достаточно трудно держать пресс в напряжении во время позирования, и теперь люди хотят подбросить гаечный ключ в микс, попросив их (или, скорее, требуя) принять вакуумную позу?

 

Кого ты обманываешь? Хотя мы видели, как такие парни, как Рулли, Роден и Хуан Морель, работают над своей позой вакуума, они делают это больше для тренировки брюшного пресса, чем для чего-либо еще.Если вы спросите их, я уверен, что они не скажут, что делают это, потому что они думают, что поза вакуума в конечном итоге станет обязательной позой. Однако, поскольку все больше людей ищут бодибилдеров для выполнения позы, на сцене и во время позирования вниз или сравнительного раунда, если один бодибилдер примет вакуумную позу, как это будет выглядеть, когда никто другой на сцене не может этого сделать? Будут ли теперь все остальные бодибилдеры наказаны за то, что они не могут принять позу? Как это повлияет на оценку в глазах судьи? Это может открыть банку червей, если мы не получим разъяснений в отношении того, что ожидается и что мы рассматриваем в будущем.

Хотя я считаю, что работа над позой вакуума, помогающая удерживать живот спортсмена в напряжении, полезна, она может иметь некоторые вредные последствия для тех участников, которые не могут принять эту позу на сцене. Можете ли вы представить себе новую позу, в которой бодибилдеров просят принять любимую позу вакуума? Это может быть здорово увидеть, но, черт возьми, в классическом дивизионе есть парни, которые даже не могут принять вакуумную позу.


Работает ли вакуум желудка? Его сделать плохо? Как и советы

Вы слышали о вакууме желудка? Ну, дословный перевод будет вакуум живота, но вы также можете найти его по названию брюшного вакуума.Эту технику широко использовали бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ли Хейни.

Целью упражнения является создание более тонкой линии живота и, согласно тому, что бодибилдер Карен Сешнс написала в BodyBuilding, движение представляет собой изометрическое сокращение, которое направляет мышцу, не перемещая ее из поперечной мышцы живота. .Поперечная мышца живота расположена в области линии талии и выполняет функцию сжатия внутренних органов к поясничному отделу позвоночника.Это мышца, которая втягивает живот внутрь.

По словам Карен Сешнс, сильный поперечный пресс может создать сильный маневр Вальсальвы. Эта техника состоит из мощного выдоха воздуха, необходимого для сокращения мышц во время интенсивной нагрузки. Она также объяснила, что наращивание этой мышечной области полезно для получения большего контроля над животом и для лучшей помощи при выполнении взрывных подъемов.

Работает ли вакуум желудка?  

Карен Сешнс следит за работой вакуума желудка.Бодибилдер сказал, что эта техника может привести к уменьшению области живота всего за три недели.

Сешнс также сказал, что это одно из лучших упражнений, которые человек может выполнять для уменьшения талии, и что эта техника может привести к тому, что некоторые люди потеряют от 5 до 10 см в области живота в течение трех недель.

Но во всей этой истории есть одна загвоздка. Для того, чтобы иметь положительные результаты, бодибилдер также заявил, что человеку необходимо иметь соответствующие привычки в еде (читай здоровой и в соответствии с целью для организма), потреблять достаточное количество воды и иметь процент жира в организме.низкий и средний уровень. По ее словам, максимально допустимым является содержание жира в организме от 12% до 15%.

Еще одним сторонником идеи о том, что вакуум для желудка работает, является эксперт по фитнесу Ариана Хундт. Она сообщила, что упражнение дает результаты благодаря тому, что практикующий держит брюшной пресс в напряжении в течение длительного периода времени. Однако Ариан также предупредила, что недостаточно выполнять упражнение несколько раз в неделю. По ее словам, чтобы увидеть результаты, нужно, чтобы человек уже был в хорошей форме.

Следуя линии Карен Сешнс, она объяснила, что для того, чтобы увидеть мышцы живота, нужно соблюдать правильную диету, что приводит к низкому содержанию жира в организме, что и позволяет определить в регионе. Кроме того, исследования 1999 года ученых из Австралия предположила, что изоляция поперечной мышцы живота, как работает вакуум живота, может помочь облегчить боль в спине и способствовать стабильности.

Однако все может быть не так просто, как кажется. Эксперт по кондиционированию и укреплению Тони Джентилкор предупредил, что, хотя упражнения могут быть полезны при реабилитации после травмы, практически невозможно провести вакуум живота без помощи профессионала.Он объяснил, что это связано с тем, что практикующему трудно понять, действительно ли он запускает рассматриваемую мышцу, если кто-то не направляет ее во время движения и не наблюдает, адекватна ли форма тела.

А для тех, кто хочет шесть кубиков, Gentilcore утверждает, что изоляция или вакуумирование поперечной мышцы живота — пустая трата времени. Для него более эффективно придерживаться традиционных упражнений для живота. Что касается болей в спине, исследование специалиста по позвоночнику, врача Стюарта Макгилла, укрепило идею о том, что проблема не решается, если задействовать только одну мышцу в качестве основной. Вакуум желудка делает это, но за счет укрепления всей мышцы. core  область в целом. Идея состоит в том, чтобы научиться активировать весь core,  как в пилатесе или в упражнениях для укрепления брюшного пресса, таких как планки для брюшного пресса, более эффективно для здоровья позвоночника и нижней части спины.

Как сделать вакуум для желудка

Один из способов выполнения упражнения — в положении стоя, как этому учит бодибилдер Карен Сешнс на BodyBuilding. Работает он следующим образом: в вертикальном положении положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух, находящийся в легких.Расширьте грудную клетку и втяните живот как можно дальше и задержитесь. Совет Карен — представьте, как вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника. После того, как человек освоил упражнение, бодибилдер советует выполнять его не только стоя, но и на коленях, с поклоном сидя и лежа.

10 поз бодибилдинга — что это такое и как их выполнять

Бодибилдеры тренируются практически круглый год, набирая массу, а затем садясь на диету, чтобы выйти на сцену и продемонстрировать большое, рельефное, симметричное тело.Ключевая часть того, чтобы хорошо выглядеть в глазах судей, — это представить свое телосложение таким образом, чтобы показать его со всех сторон.

Введите: позирование.

Позирование — неотъемлемая часть бодибилдинга. Участникам предлагается выполнить восемь обязательных поз (в зависимости от дивизиона), а затем выполнить упражнение по позированию. Обязательные позы позволяют судьям увидеть тело со всех сторон, а программа позирования позволяет бодибилдеру представить свое физическое искусство так, как оно было задумано.Все еще не подписаны? Вот разбивка восьми обязательных поз (плюс две другие) и дополнительная информация о позировании.

Позы для бодибилдинга

Двойной бицепс спереди

В этой позе бодибилдер встает, расставив ноги на ширине плеч, а затем поднимает руки, чтобы согнуть бицепсы. Это позволяет судьям оценить всю переднюю мускулатуру сверху вниз. Это отличная поза, чтобы оценить то, что называется Х-образной рамкой, которая определяется как широкие плечи и широкие квадрицепсы, которые создают видимую Х-образную форму.Позеры должны держать локти высоко и выводить широчайшие вперед и вперед.

[См. также: Что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу]

Передняя широчайшая

Передний разворот широчайших выделяет ширину широчайших и плеч, а также ширину плеч. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки разведены под углом 30-40 градусов, напрягая бедра. Положите обе руки как кулаки на бедра, ладони смотрят вниз, а большие пальцы зацепите за талию.

Если позер выполняет это правильно, руки должны образовать угол 90 градусов, где встречаются бицепс и предплечье. Удерживая плечи опущенными и кулаки на месте, раздвиньте лопатки, чтобы раскрыть широчайшие, одновременно надувая грудь вверх и сжимая ее. При выполнении этой позы спортсмены должны помнить, что пресс не напрягается, а скорее втягивается, чтобы талия выглядела узкой.

Боковой ящик

Эта поза представляет телосложение сбоку.Здесь судьи обращают внимание на полное развитие подколенного сухожилия и квадрицепса под боковым углом, а также на полную грудь и сильные руки. Бодибилдеры сначала выполняют позу на правый бок. Они ставят правую ногу, слегка согнув оба колена, и сводят обе ноги вместе, сжимая подколенное сухожилие и квадрицепсы.

Поза должна выполняться на подушечке передней стопы, чтобы подчеркнуть икроножную мышцу. Затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и надавите вниз, удерживая бицепс в сокращенном состоянии под углом 90 градусов.Накачайте грудную клетку воздухом настолько, насколько сможете, и напрягите мышцу. Удерживайте сокращение, чтобы выявить бороздки.

Двойной бицепс спины

Как говорится, шоу выигрывают со спины. Спина состоит из множества мышц, и эта поза предназначена для того, чтобы показать размер и симметрию спины участника в сочетании с его или ее руками, плечами, подколенными сухожилиями и икрами.

Выполнение позы «Двойной бицепс спины» требует, чтобы участник согнул бицепс, раскинув руки в стороны, и всю мускулатуру спины.Спортсмен не должен сводить лопатки вместе, а держать их открытыми, чтобы широчайшие могли широко развернуться.

[Связанные темы: сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]

Участник должен слегка наклонить туловище назад к судьям и всегда держать локти немного выше плеч, чтобы подчеркнуть V-образный конус. Кроме того, одна ступня ставится назад на подушечку стопы, чтобы сжать икру.Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также должны быть сокращены, чтобы продемонстрировать разделение и четкость этих групп мышц.

Широта сзади

Разведение широчайших сзади: участник выполняет разведение широчайших спереди, но спиной к судьям. Здесь судьи смотрят в основном на ширину и толщину спины, а также на общую форму туловища и конусность.

Участники также могут продемонстрировать рост рук со спины, а также продемонстрировать бороздки на ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах.

Боковые трицепсы

Как и боковая грудь, эта поза фокусируется на трехглавой мышце и на том, как грудь и плечо связаны друг с другом. Поскольку спортсмены не блокируют талию руками, как в позе с боковой грудью, они должны следить за тем, чтобы их пресс был согнут и контролировался.

Здесь применяется такое же положение ног на груди. Держите ноги близко друг к другу и обязательно напрягайте каждую мышцу.Совет для профессионалов: используйте заднюю ногу, чтобы вытолкнуть подколенное сухожилие передней ноги, чтобы казаться больше.

Брюшная полость и бедра

Хотя это называется позой живота и бедер, в этой позе также подчеркивается ширина широчайших и V-образный конус участника. Для начала поставьте одну ногу немного вперед, сгибая бедро и икру. Затем поместите обе руки над головой в полностью согнутом положении за головой и шеей, держа плечи опущенными. Затем напрягите широчайшие и выдохните, чтобы полностью напрячь пресс, одновременно пытаясь напрячь все туловище, включая переднюю часть пресса (прямую мышцу живота), межреберные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и косые мышцы живота.

Некоторые участники классического телосложения сначала выполняют позу вакуума (см. ниже), выполняя эту позу, чтобы продемонстрировать свои способности, а затем переходят в традиционную позу для живота и бедер.

Самая мускулистая поза

Самая мускулистая поза есть только в открытом дивизионе среди мужчин и может быть выполнена разными способами. Спортсмен стоит лицом к судьям, слегка расставив ноги, а затем поднимает обоих вверх, наружу и внутрь, чтобы продемонстрировать свои полные руки, грудь и трапеции вместе с квадрицепсами.

Представьте, что кто-то пытается обнять дерево — примерно так оно и есть. Были выполнены альтернативные версии, когда участники сгибали все мышцы, держа руки на бедрах или руки, сложенные вместе перед собой, без поднятия трапеций.

[См. также: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для массы]

Вакуумная поза

Вакуумная поза (обязательная только в классическом телосложении) требует, чтобы участник расширил грудную клетку, удаляя воздух из легких и используя мышцы живота, чтобы максимально втянуть внутрь.При правильном выполнении произойдет полное выпячивание живота ниже ребер.

Эффект подчеркивает V-образный конус и демонстрирует превосходный контроль над мышцами. Большинство участников соревнований по бодибилдингу среди мужчин не могут или не хотят выполнять эту позу, поскольку они слишком велики. Вот почему подразделение Classic Physique, которое ценит тонкую талию и классические линии золотой эры бодибилдинга, использует вакуумную позу, чтобы отделиться от подразделения Men’s Open.

Поза Луны

Эта поза запрещена в IFBB Pro League и NPC как слишком вульгарная, но она слишком хороша, чтобы не включить ее в этот список.Прославленный бодибилдером Томом Платцем, он поворачивался спиной к судьям, блокировал колени и, по сути, касался пальцев ног. Когда он исполняется очень четким спортсменом, он подчеркивает все разделение и полосатость задней части ног. Снизу вверх.

[См. также: Как подсчитывать макросы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания]

Обязательные позы VS. Процедуры позирования

Бодибилдеры — по крайней мере, в мужском открытом дивизионе — должны выполнить восемь обязательных поз, чтобы судьи могли сравнить и сопоставить спортсменов.Именно во время обязательных поз судьи решили, кто выглядит лучше. После (или в некоторых шоу до) обязательных поз у участников есть около двух минут, чтобы выполнить упражнение по позированию. Обычно к ним относятся вариации обязательных поз. Тем не менее, программа позирования дает участнику больше творческой свободы в том, как он представляет свое телосложение.

Подразделения и оценка бодибилдинга

На момент написания этой статьи в Олимпии существовало 10 дивизионов — Открытый чемпионат мужчин, Мужчины 212, Классическое телосложение, Мужское телосложение, Женский бодибилдинг, Женское телосложение, Фигура, Фитнес, Бикини и Бодибилдинг на колясках.Каждое подразделение представляет свой набор правил и стандартов позирования.

Больше материалов для бодибилдинга

Все еще не набрали суточную дозу мышц? Не волнуйтесь. Теперь, когда вы знаете позы для бодибилдинга, ознакомьтесь с другими статьями о бодибилдинге от BarBend.

Избранное изображение: @w_wittmann в Instagram

Вакуумная машина для похудения Бодибилдинг Здоровье Потеря веса — Китай Косметическое оборудование, потеря веса

Лучшее оборудование для похудения тела Velashape с двойной вакуумной кавитационной ручкой 40k лазерная технология для уменьшения обхвата и точечного жира практически на всех участках тела без хирургического вмешательства, простоя или покраснения.Типичное 40-минутное лечение талии может уменьшить человека на ½–¾ дюйма, в то время как полный протокол из восьми процедур обычно приводит к потере нескольких дюймов.

Кавитация
40000 Гц сильная звуковая волна, воздействующая на тело, воздействующая на жировой слой, ускоряющая вибрацию глубоко упрямого жира, чтобы заставить жировые клетки тела начать фрикционное движение, которое может эффективно сжигать калории, потребление воды в клетках и жировые клетки уменьшатся.

Многополярный радиочастотный
Радиочастота — это один из видов высокочастотных электромагнитных волн, который может проникать в дерму и подкожную клетчатку через жировой слой, отводить тепло в глубокие слои кожи, а затем ускорять регенерацию и реконструкцию глубоких тканей кожи.Радиочастота может производить энергию за счет сопротивления кожи, что может привести к повышению температуры жирового слоя за очень короткое время, и это тепло также будет воздействовать на коллаген в слое дермы. Коллаген в слое дермы будет сокращаться сразу после повышения температуры и пролиферации нового коллагена, чтобы добиться эффекта натяжения кожи, улучшения пигментации, отбеливания кожи и удаления морщин.

Вакуум
Энергия, генерируемая электродами инструмента для стимуляции соответствующих точек биоволн тела, использование различных частот и импульсов, в различных синергетических взаимодействиях физической электроники, право эффективно стимулировать жировое тело, тело в движении, которые снова сжигают калории и жир для достижения эффекта скульптуры тела.

  Криолиполазер Cool Sculpting Fat

Замораживание жира Поскольку триглицериды в жирах превращаются в твердые вещества при особенно низких температурах, в нем используется передовая технология охлаждения для выборочного воздействия на жировые выпуклости и устранения жировых клеток посредством постепенного процесса, который не вредят окружающим тканям, уменьшают нежелательный жир. Когда жировые клетки подвергаются точному охлаждению, они запускают процесс естественного удаления, который постепенно уменьшает толщину жирового слоя.Жировые клетки в обработанной области мягко удаляются в ходе нормального процесса обмена веществ в организме, чтобы устранить нежелательный жир. Точно контролируемое охлаждение применяется через кожу к жировому слою и устраняет локальный жир. Вся процедура занимает около 1-2 часов.

ПРИМЕНЕНИЕ
1. Сжигание жира, похудение, коррекция фигуры
2. Эффективно стимулирует обмен веществ в тканях и кровообращение, лучше отбеливает кожу 3. Улучшает организацию «апельсиновой корки»
4. Укрепляет эластичность кожи
5.Восстанавливает полосатую кожу беременных
6. Антивозрастной уход за лицом и телом
7. Устраняет медленные шрамы от угревой сыпи.
8. Увеличьте скорость метаболизма, ускорьте тело, чтобы выделять отходы и чрезмерную воду.
9. Расслабление мышц, снятие мышечных спазмов, снятие мышечной боли.
10. Для подтяжки мышц рук, ног, бедер, ягодиц, поясницы, мышц живота, коррекции контура тела.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

635-650nm -5-5ºC 350W

Тип лазера

Диодный лазер

Длина волны лазера

Максимальная выходная мощность

450W

одновыходовое

50mW

Количество диода

6×9 + 2×3 = 60diode

Таймер

30 минут макс

Выходная частота

1Гц до 1000 Гц регулируемые

Кавитация

40Khz

вакуума с РФ

1МГц

многополярного РФ

5 МГц

90 531
Cryolipolysis ТЕМ

Мощность

Напряжение

110AVC ~ 240В

Рабочая температура

10ºC ~40ºC

Г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.