Веганская диета что это такое: Веганская диета, меню для похудения

Содержание

Плюс-минус веган: 5 поводов всерьёз задуматься

Плюс-минус веган: 5 поводов всерьёз задуматься

Каждый современный человек хоть раз, но задавался вопросом: «А что, если стать веганом?» Во многом, это заслуга тренда на здоровый образ жизни и осознанное потребление. А есть ли в этом реальная польза? Давайте разбираться вместе с «ЛЕНТОЙ».

  1. Растительные диеты снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. А употребление в пищу большого количества красного и обработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон и т. д.) – наоборот. При этом шансы получить инсульт у веганов на 20% выше, чем у мясоедов, согласно исследованиям британских учёных. Неоспоримым остаётся одно – общий уровень смертности у вегетарианцев, включая веганов, и мясоедов одинаков.
  2. У веганов, как правило, ниже уровень сахара в крови, выше чувствительность к инсулину и снижен риск развития диабета II типа. Более того, в ходе исследований выявлено, что веганская диета успешно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом, работая лучше, чем диеты Американской диабетической ассоциации (ADA) и Американской кардиологической ассоциации (AHA).
  3. Ряд исследований подтверждает, что люди с диабетом, заменяя животный белок растительным, снижают риск нарушения работы почек, а веганская диета, в целом, облегчает многие симптомы.
  4. Веганская диета вполне способна предотвратить онкозаболевания. Особенно на это влияет регулярное употребление бобовых и соевых продуктов.
  5. Наконец, люди переходят на растительные диеты в надежде сбросить лишний вес. Не поспоришь, веганы, и правда, практически не набирают вес. Эксперименты показывают, что именно веганские диеты наиболее эффективны для похудения.

Так, мы рассмотрели 5 значимых поводов для размышления о пользе или вреде веганства для организма. До сих пор учёные затрудняются дать веганской диете однозначную положительную оценку, но ряд исследований всё же это подтверждает. Значит, если вы ещё сомневаетесь – обязательно попробуйте для себя такой тип питания, хотя бы ненадолго. А в «ЛЕНТЕ» вы всегда найдёте всё для того, чтобы собрать наиболее подходящий именно вам рацион.

Что такое веганская диета и как она осуществляется?

Людям не разрешается есть мясо животных по разным причинам, например, по причинам, связанным со здоровьем. веганская диетаОн может выбирать. Некоторым похудеть веганская диетаЭто короткое.

У веганов индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем у населения в целом, и во многих исследованиях сообщается веганская диетаПризнается, что способствует похуданию.

Хорошо спланировано веганская диета Он питателен, может снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также снизить риск некоторых заболеваний.

В статье «Что такое веганская диета», «Каковы преимущества и вред веганской диеты», «Приводит ли веганская диета к похуданию», «Что такое веганские продукты», «Что не едят веганы» с ответом на ваши вопросы «О веганской диете» Необходимость знать будет объяснена.

Что такое веганская диета?

Веганская диетане включает потребление мяса, яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Быть веганомэто скорее выбор образа жизни, чем диета. Люди принимают веганство из соображений здоровья, экологии и этики. Некоторые выбирают этот образ жизни, чтобы способствовать более гуманному и сострадательному миру.

Питательно здоровый веганская диетаКлючевым моментом является разнообразие. Здоровый веганская диетаОн содержит фрукты, овощи, цельнозерновые, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Веганская диетане содержит холестерина и насыщенных жиров.

Веганская диета для похуденияодна из самых эффективных диет. Он состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Худеет ли веганская диета?

Наблюдательные исследования часто показывают, что веганы худее. В одном исследовании более 18 недель веганская диетаЛюди, которые смотрели, похудели на 4,2 кг больше, чем те, кто не менял рацион.

В другом исследовании веганская диета; Сравнивались вегетарианская, пессарийная (употребление в пищу мяса животных, кроме рыбы и морепродуктов), полувегетарианская и всеядная диеты.

Участники веганской группы потеряли в среднем 4% массы тела за 7.5-месячный период исследования. Это было вдвое больше, чем в среднем по каждой из четырех других групп.

Веганская диета

помогает людям похудеть более эффективно, чем диеты, часто рекомендуемые многими органами здравоохранения для похудания.

Как похудеть при веганской диете?

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Веганская диета Это может помочь создать эту калорию множеством способов.

Диета с высоким содержанием клетчатки

На растительной основе для начинающих веганская диета обычно это связано с употреблением большого количества фруктов, овощей, злаков, бобов, гороха, орехов и семян.

Эти продукты богаты клетчаткой — питательным веществом, которое помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. 

Повышенное потребление клетчатки может помочь достичь дефицита калорий, необходимого для похудения, без ограничения потребления калорий или размеров порций.

Исследования показывают, что потребление дополнительных 14 граммов клетчатки каждый день естественным образом снижает потребление калорий на 10%. Это позволяет сбросить 4 кг за период около 1,9 месяцев. 

Низкое потребление калорий

Благодаря высокому содержанию фруктов и овощей, веганская диета обеспечивает меньшее количество калорий при одинаковом количестве еды. Другими словами, у него меньшая калорийность.

На практике для потребления 100 калорий требуется около 300 граммов вареной брокколи или около 300 граммов дыни.

Такое же количество калорий эквивалентно употреблению 56 граммов куриной грудки или 28 граммов сыра.

Низкая калорийность растительной пищи способствует ощущению сытости с меньшим количеством калорий, что потенциально способствует дефициту калорий, необходимому для похудения. 

Ограничение приема определенных продуктов

Большинство продуктов, с которыми мы сталкиваемся каждый день, содержат продукты животного происхождения. Это высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как полуфабрикаты и выпечка, которые обманчиво легко съесть. 

Исследования показывают, что употребление этих продуктов увеличивает вероятность их употребления.

Исследования показывают, что доступ к более широкому ассортименту продуктов питания может привести к потреблению на 23% больше калорий. Если вы ограничите их еду небольшим количеством вариантов, веганская диетаВы снижаете риск переедания.

Веганская диетатакже может ограничить разнообразие вариантов, которые вы выбираете, когда едите вне дома. В результате многие веганы предпочитают готовить дома, а не ходить в рестораны.

Блюда домашнего приготовления обычно содержат меньше жира, сахара и калорий, чем блюда в ресторане. Это может помочь ограничить калорийность и похудеть.

Каковы преимущества веганской диеты?

На основе растений

веганская диетаЭто диета, в которой предпочтительны витамины, минералы, клетчатка и полезные растительные соединения, большое количество фруктов, овощей, зерновых, арахиса и семян.

По сравнению с диетами, рекомендованными органами здравоохранения, такими как ADA, AHA и NCEP, веганская диетав 2.4 раза эффективнее снижает уровень сахара в крови у диабетиков. Более того, многие исследования, веганская диетасообщает о снижении общего и «плохого» холестерина ЛПНП.

Диета, снижающая уровень холестерина и сахара в крови, может быть полезной, особенно потому, что она снижает риск сердечных заболеваний до 46%. Исследования, веганская диетатакие как боль в суставах, отек артрит Это показывает, что это может уменьшить ваши симптомы.

В чем вред веганской диеты?

Хорошо спланированная веганская диета считается питательной и безопасной на всех этапах жизни. Однако плохо спланированный веганская диетаможет увеличить риск дефицита питательных веществ и ухудшения здоровья.

Например, у веганов Дефицит витамина B12 более вероятно, что это произойдет. Этот риск особенно очевиден для вегетарианцев, которые не принимают добавки с витамином B12 и не едят продукты, содержащие витамин B12.

Плохо спланировано веганская диета кальций, омега 3 жирные кислотыМожет не хватать йода, железа и цинка. Недостаточное потребление этих питательных веществ может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как повреждение нервной системы, гипотиреоз, анемия, переломы костей и депрессия.

Тем, кто не употребляет определенные продукты с пробиотиками, может не хватать витамина К2, который является важным питательным веществом для здоровья сердца и костей.

Ну наконец то, веганская диета могут генетически повлиять на их способности к развитию. 45% людей не могут преобразовать бета-каротин, содержащийся в моркови и других овощах оранжевого цвета, в ретинол, активную форму витамина А.

Аналогичным образом, согласно генетике некоторых людей, достаточное количество питательных веществ, важных для здоровья сердца, печени и нервной системы. Kolinможет затруднить поддержание i.

Рекомендации по похудению при веганской диете

Отказ от продуктов животного происхождения не приводит к потере веса автоматически для всех. Растительный веганская диета Применение не означает автоматически, что диета является здоровой.

Вот несколько советов по питанию, которые следует иметь в виду, чтобы максимально снизить вес и при этом удовлетворить все ваши потребности в питании:

Ешьте самые разные овощи

Ешьте самые разные овощи и заполняйте ими не менее 50% своей тарелки при каждом приеме пищи.

Добавить белок

С каждым приемом пищи ешьте богатую белком растительную белковую пищу, например бобы, чечевицу и горох.

Следите за количеством потребляемого масла

Избегайте употребления большого количества масел и жирных растений, таких как авокадо, оливки, кокос, орехи и семена. Потому что у них много калорий.

Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов

Сведите к минимуму обработанное веганское мясо, сыры и десерты.

Следите за тем, что вы едите

Ведите дневник питания, следите за приемом пищи и проверяйте уровень питательных веществ в крови, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Получайте достаточно питательных веществ

При необходимости принимайте обогащенные продукты или добавки, уделяя особое внимание витамину B12.

Что есть при веганской диете для похудения?

Fasulye

Сорта фасоли, такие как фасоль, сухая фасоль, соя, с низким содержанием жира. Это отличное дополнение к похуданию. 

овсяной

Одна порция на завтрак овсяной Еда — отличный способ обеспечить организм углеводами с медленным высвобождением. Овес богат клетчаткой, и одна порция этого суперпродукта будет держать вас сытым в течение дня.

Авокадо

АвокадоМононенасыщенные жиры в клетках заполняют клеточные мембраны и позволяют клеткам сжигать жир. Он также ускоряет метаболизм, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Ненасыщенные жиры в авокадо повышают уровень лептина — гормона, который сообщает мозгу, что он насыщен.

Фисташковый

Фисташковые орехи Содержит полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Эти масла помогают снизить риск сердечных заболеваний при употреблении с богатыми клетчаткой фруктами и овощами. Он также подавляет гормоны голода.

Семена чиа

Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами. Он помогает подавить аппетит, активируя гормон сжигания жира глюкагон.

брокколи

брокколиэто низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки. Высокое содержание клетчатки и воды в брокколи увеличивает объем блюд без добавления пустых калорий.

Этот овощ семейства крестоцветных известен своими противораковыми свойствами. Антиоксиданты в брокколи помогают бороться со старением и дегенерацией клеток.

Коричневый рис

коричневый рисявляется здоровой и богатой клетчаткой альтернативой белому рису. Полстакана коричневого риса содержит 2 грамма устойчивого крахмала — углевода, который помогает сжигать жир. Это богатый источник витаминов группы B, которые помогают сжигать калории.

Бедность

Одна груша обеспечивает 15% рекомендуемого дневного количества клетчатки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели три груши в день, похудели больше, чем те, кто этого не делал.

Лимон

Начните свой день с лимонной воды, чтобы избавиться от лишнего веса. Лимон, борющийся с голодом пектин с высоким содержанием клетчатки.

Грейпфрут

Съедая половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, вы можете сбросить 1 фунт в неделю. Соединение, содержащееся в грейпфруте, снижает уровень инсулина. Таким образом, это вызывает похудание.

миндаль

миндальОн богат полезными жирами, которые помогают похудеть. Ежедневное употребление горсти миндаля способствует высвобождению большего количества жира. В результате он запускает гормоны, уменьшающие чувство голода.

Зеленый чай

Зеленый чайОн ускоряет обмен веществ на 24% всего за 5 часа и поддерживает его в течение всего дня.

Зеленый чай увлажняет тело и помогает сжигать жир и калории. Это также помогает вывести токсины из организма. Таким образом, он также предотвращает вздутие живота, вызванное задержкой воды.

спаржа

спаржа Это очень низкокалорийный овощ. Это отличный источник инсулина, который регулирует уровень сахара в крови и предотвращает переедание.

Высокое содержание клетчатки в спарже улучшает пищеварение и стимулирует рост пробиотиков. Известно, что он лечит воспаления, такие как ревматоидный артрит.

помидоры

помидорыпомогает уменьшить воспаление и обратную резистентность к лептину.

Ликопин, содержащийся в помидорах, считается потенциальным средством предотвращения различных видов рака.

Он уравновешивает уровень сахара в крови и снижает аппетит, чтобы вы дольше оставались сытыми. Он также выводит токсины из организма, удаляя токсины из жировых клеток.

Бобр

Острый перец — один из лучших ингредиентов для ускорения обмена веществ. Один острый перец содержит полный дневной источник бета-каротина и вдвое больше рекомендуемого количества витамина С. Витамин С помогает бороться с токсинами и другими вредными веществами в кровотоке.

чечевица

Чечевица — отличный источник сытной клетчатки и белка. Он содержит белок, который помогает поддерживать мышечную массу. Он уравновешивает уровень сахара в крови, замедляя переваривание глюкозы.

Бананы

Бананыочень полезно для похудения. Светло-зеленый средний банан содержит 110 калорий и 13 граммов устойчивого крахмала. Резистентный крахмал — это тип углеводов, который дольше сохраняет чувство сытости. 

Арбуз

Основное преимущество арбуза для похудения заключается в том, что он крайне низкокалорийен. Он на 92% состоит из воды и сохраняет чувство насыщения.

Арбуз содержит большое количество калия и антиоксидантов, поддерживающих иммунную систему. В целом они также улучшают текстуру кожи.

Ягодные фрукты

Эти маленькие, но мощные плоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Они помогают похудеть. 

Темный шоколад

Темный шоколадОн полон МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот), которые помогают уменьшить тягу к сладкой, соленой и жирной пище.

Он содержит фенольные антиоксиданты, которые повреждают свободные радикалы, чтобы защитить организм от дегенеративных заболеваний.

Он защищает нервы от травм и воспалений. Он также защищает кожу от окислительного повреждения. Темный шоколад также поднимает настроение, уменьшая желание употреблять нездоровую пищу.

Папайя

Папайя Это помогает похудеть за счет ускорения обмена веществ. Это богатый источник клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения.

Высокое содержание воды и клетчатки в папайе способствует ее усвояемости. Он также поддерживает работу кишечника, предотвращая запоры. 

Он помогает быстрее расщеплять пищу и снимает вздутие живота. 

Лебеда

Квиноа — это диетическое, замечательное цельнозерновое, полное белков, борющихся с голодом. Он дольше сохраняет желудок полным, предотвращая переедание.

Элма

Яблоко — фрукт, богатый водой. Пектин в яблоках ограничивает всасывание жира в клетках.

Цельнозерновые

Цельное зерно Это богатый источник комплекса витаминов B, витамина E, магния, железа и клетчатки. Это помогает регулировать кишечник и чувство голода. Цельнозерновые продукты также снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления в организме.

7 опасных побочных эффектов веганской диеты

Веганская диета была одним из самых популярных вариантов образа жизни за последние несколько лет. Это подразумевает исключение из рациона всех источников пищи, поступающих от животных и их побочных продуктов, включая молочные и мясные продукты. Веганская диета полностью зависит от растительной пищи для питания. Было много историй о людях, достигших оптимального физического и психического здоровья после выбора веганской диеты. Однако не все так бывает солнецно и радужно, как вы решите стать веганом. 

Проблемы  с энергией и весом

Когда мы переходим с животной диеты на растительную, становится трудно отслеживать наши калории. Дело в том, что растительная пища не так богата калориями, как животная. Следовательно, если вы едитетакие же порции, как вы делали в своем прежнем образе жизни, это, несомненно, резко снизит ваш энергетический уровень. Вы должны убедиться, что потребляете правильную диету на 2000 калорий, даже если едите растительную диету. Не имея достаточного питания, вы не только рискуете проблемами со здоровьем, но и увеличиваете свои шансы отказаться от диеты и вернуться к старым методам.

Проблемы с кишечником

Веганская диета исключает все источники животного белка и обращается к растительным источникам белка, таким как бобовые. В то время как бобовые богаты белком, они содержат много антинутриентов, таких как фитаты и лектин, которые могут увеличить проницаемость кишечника и вызвать состояние, известное как «дырявый кишечник». Источники белка животного происхождения, напротив, не содержат антинутриентов.

Гормональные нарушения

Соя — еще один источник растительного белка, к которому обращаются веганы. Обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, являются неотъемлемой частью веганской диеты. Все формы сои содержат фитоэстрогены, и потребление большего, чем рекомендованное количество сои, может негативно повлиять на гормональный уровень организма. Гормональный дисбаланс может привести к прорывам на коже, выпадению волос, нерегулярному менструальному циклу, проблемам пигментации кожи и многому другому.

Недостаток железа

Растительные продукты содержат железо, но оно относится к «низкогемовой» разновидности, которая не усваивается организмом должным образом. Поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются повышенному риску дефицита железа. Недостаток гема железа в организме может вызвать несколько симптомов, таких как усталость и анемия. Хотя добавки железа можно принимать для решения этой проблемы,у них может быть несколько неудобных побочных эффектов.

Дефицит витамина В12

В12 является незаменимым витамином, и его дефицит может привести к многочисленным непоправимым повреждениям в организме. Поскольку витамин В12 в основном поступает из продуктов животного происхождения, люди, придерживающиеся веганской диеты, подвергаются значительному риску развития дефицита этого жизненно важного питательного вещества. Поэтому, если вы находитесь на веганской диете, подумайте о том, чтобы принять добавку витамина В12, чтобы помочь поддерживать правильное функционирование организма.

Риск депрессии

Люди, придерживающиеся веганской диеты, подвергаются повышенному риску депрессии, поскольку в их рационе резко снижается содержание омега-3 жирных кислот (без рыбьего жира или потребления рыбы) и повышается содержание омега-6 (растительных масел и орехов). Они могут включать в свой рацион источники омега-3 на основе водорослей, но они дорогостоящие и труднодоступные.

Риск развития растройства пищевого поведения

Люди, придерживающиеся строгой веганской диеты, видят больше случаев орторексии, которая является расстройством пищевого поведения, когда люди имеют нездоровую одержимость здоровыми образцами питания и чрезмерными ограничениями. Большинство врачей, которые лечат расстройства пищевого поведения, такие как орторексия, не советуют придерживаться ограничительной диеты, такой как вегетарианство или веганство.

Подводные камни веганской диеты. — Bсе iherb-маньяки здесь! — LiveJournal

Дебаты о том, является ли веганская  диета здоровой или быстрым путем к дефициту микронутриентов, бушевали с незапамятных времен (или, по крайней мере, с момента появления секций комментариев в Facebook). Противоречия подогреваются пламенными заявлениями с обеих сторон: веганы, которые уже долго практикуют подобную диету, сообщают о своем хорошем здоровье и самочувствии (и настаивают на том, что каждый, кто критикует, «делал это неправильно»), а бывшие веганы перечисляют многочисленные проблемы со здоровьем, возникшие в результате такой диеты.
К счастью, наука продвигает нас ближе к пониманию того, почему люди по-разному реагируют на веганские или вегетарианские диеты.  Ответ мы можем найти с помощью генетики и сравнения различий в микробиоме кишечника. Независимо от того, насколько сбалансировано адекватная вегетарианская диета выглядит на бумаге, только метаболические изменения могут определить, получил человек при переходе на нее пользу для здоровья или нет.

1. Преобразование витамина A

Витамин А —  это настоящая рок-звезда в мире питательных веществ. Он помогает поддерживать зрение, поддерживает иммунную систему, способствует здоровью кожи, способствует нормальному росту и развитию и важен для репродуктивной функции. Вопреки распространенному мнению, растительная пища не содержит истинного витамина А (известного как ретинол). Вместо этого она содержит предшественники витамина А, самым известным из которых является бета-каротин. В кишечнике и печени бета-каротин превращается в витамин А ферментом бета-каротин-15,15′-монооксигеназой (BCMO1).(Животные продукты, напротив, содержат витамин А в виде ретиноидов, которые не требуют преобразования BCMO1).
Теперь плохие новости: несколько генных мутаций могут снижать активность BCMO1 и препятствовать преобразованию каротиноидов, делая растительные продукты неподходящим источником витамина А. Например, два частых полиморфизма в гене BCMO1 (R267S и A379V) могут коллективно снизить конверсию бета-каротина на 69%. PMID:19103647 Менее распространенная мутация (T170M) может снизить конверсию бета-каротина примерно на 90% у людей с 2 копиями гена.

В целом, около 45% населения несут полиморфизмы, которые делают их «невосприимчивыми» к бета-каротину. PMID:22113863

Хуже того, множество негенетических факторов могут также снизить конверсию и абсорбцию каротиноидов, включая низкую функцию щитовидной железы, нарушение здоровья кишечника, алкоголизм, заболевания печени и дефицит цинка.

Если какие-либо вышеназванные факторы появляются у людей с полиморфизмом  в генах,  способность синтезировать ретинол из растительных продуктов может сокращаться до минимума.
Итак, почему такая распространенная проблема не вызывает массовые эпидемии дефицита витамина А? Ответ простой: в западном мире каротиноиды обеспечивают менее 30% потребления витамина А у людей, тогда как продукты животного происхождения обеспечивают более 70%. Поэтому сниженная активность BCMO1 может пройти незамеченной на фоне высокого потребления животной пищи, богатой ретинолом. Но для тех, кто избегает продуктов животного происхождения, эффекты дисфункционального гена BCMO1 будут очевидны и в конечном итоге вредны. Когда люди с полиморфизмом становятся строгими вегетарианцами, они могут есть морковь, пока они не станут оранжевыми (буквально!), но фактически они не получают достаточного количества витамина А для оптимального здоровья. Уровни каротиноидов просто повышаются (гиперкаротемия), а уровень витамина А  остается низким (гиповитаминоз А), что приводит к дефициту среди, казалось бы, адекватного потребления.

Даже для нестрогих вегетарианцев содержание витамина А в молочных продуктах и ​​яйцах (которые проигрывают по содержанию ретинола мясным продуктам, таким как печень — король королей витамина А), может оказаться недостаточным для предотвращения дефицита, особенно если есть проблемы с абсорбцией.
Неудивительно, что последствия неадекватного содержания  витамина А в сыворотке крови отражают проблемы, о которых сообщают некоторые веганы и вегетарианцы. Дисфункция щитовидной железы, куриная слепота и другие проблемы со зрением, нарушение иммунитета (больше простуд и инфекций) и проблемы с зубной эмалью могут быть результатом низкого статуса витамина А. Между тем, веганы с нормальной функцией BCMO1, которые потребляют в большом количестве пищу богатую каротиноидами, обычно могут синтезировать достаточное количество витамина А из растительной пищи, чтобы оставаться здоровыми.

Практические рекомендации: Кроме генетического анализа, сейчас проще и дешевле сдать анализ на витамин A, в случае если вы вегетарианец или соблюдаете пост, например. И будет видно фактическое содержание его в сыворотке крови, а далее уже решать вам принимать ли синтетические аналоги витамина А ( есть подтверждения негативного влияния на здоровье вплоть до канцерогенности) или принимать ретинол пальмитат из печени рыбы — Bluebonnet Nutrition, Витамин A, 100 капсул.  Кроме того можно попытаться поднять его немного другим путем, так как генетического анализа у вас на руках пока нет (а может уже и есть?;) , и предположим есть проблемы с печенью или кишечником или дефицит цинка, то можно попытаться подлечить эти органы и улучшить их функционирование и восполнить дефицит, принимая добавки, и потом повторно сдать анализ.  Для нестрогих вегетарианцев источником витамина А могут служить яйца, а также жирные молочные продукты(сливочное масло, сметана, сыр). Яичный желток наиболее богат ретинолом из всей продукции доступной вегетарианцам.

2. Фермент амилаза и нетолерантность к крахмалу

Хотя есть, конечно, исключения, диеты без мяса, как правило, содержат больше углеводов, чем полностью всеядные. На самом деле многие из наиболее известных вегетарианских/веганских диет содержат в процентном количестве около 80% углеводов (в основном из крахмалистых зерен, бобовых и корневищ), включая программу Притикина, программу Дина Орниша, программу Макдугалла и диету Кальдвелла Эссельстина для сердца. В то время как эти диеты имеют впечатляющий послужной список в целом: программа Эссельстина, например, эффективно уменьшала проявление сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто старательно придерживался ее, но у некоторых людей были менее впечатляющие результаты после перехода на высоко-крахмальные вегетарианские диеты. Почему существует такое различие? Ответ, опять же, может скрываться в наших генах, а также в нашей слюне.

Слюна человека содержит альфа-амилазу —  это фермент, который перерабатывает молекулы крахмала в простые сахара посредством гидролиза. В зависимости от того, сколько копий гена, кодирующего амилазу (AMY1) у нас есть, и  наряду с факторами образа жизни, такими как стресс и циркадные ритмы, уровни амилазы могут варьироваться от «едва различимых» до 50% общего белка в нашей слюне.

У новорожденного ребенка амилаза вырабатывается в сравнительно небольшом количестве, но на протяжении первого года жизни её продукция постепенно возрастает (в противоположность тому, что происходит с кишечной лактазой). Можно предположить, что усиление выработки амилазы – компенсаторный физиологический механизм, позволяющий обеспечить организм растущего ребенка необходимым количеством углеводов по мере снижения доступности молочного сахара (лактозы).
Число копий гена амилазы у человека варьирует от 2 до 15 на диплоидный геном, и пропорционально числу  генов варьирует содержание амилазы в слюне.

В общем, люди, принадлежащие к нациям и народам с высоким потреблением крахмалистых культур (например, японцы), имеют тенденцию нести больше копий AMY1 (и имеют более высокий уровень слюнных амилаз)  — в среднем 7  генов амилазы на диплоидный геном, чем люди из популяций, которые исторически больше полагались на жиры и белки, у которых в среднем 5 генов. PMCID: PMC2377015
 Другими словами, количество AMY1 связано с традиционными диетами наших предков и является следствием позитивного отбора при адаптации к высококрахмалистой пище.
Почему количество генов амилазы важно? Производство амилазы сильно влияет на то, как наш организм метаболизирует крахмалистые продукты, и какими темпами эти продукты повышают наш сахар крови  — как в американских горках или более неторопливо. Когда люди с низким содержанием амилазы потребляют крахмал (особенно очищенные формы), они испытывают более крутые, продолжительные скачки сахара в крови по сравнению с людьми с естественным высоким уровнем амилазы.

Неудивительно, что люди с низкой амилазой имеют повышенный риск метаболического синдрома и появления ожирения при употреблении стандартных диет с высоким содержанием крахмала PMID:24686848

Что это означает для вегетарианцев и веганов?

Хотя проблема амилазы имеет отношение к любому человеку, у которого есть рот, диеты на растительной основе, сосредоточенные на зернах, бобовых и клубнях (таких как вышеупомянутые программы Притикин, Орниш, Макдугалл и Эссельстин), скорее всего, выведут на первый план любую скрытую непереносимость углеводов. Для тех, у кого меньше копий гена, отвечающего за выработку фермента амилазы,  радикальное повышение потребления крахмала может иметь разрушительные последствия, что может привести к плохой регуляции сахара в крови и увеличению веса. Но для тех, у кого амилаза вырабатывается в достаточном количестве,  растительная диета может быть  отличным способом укрепить здоровье.

Практические рекомендации:  Больше употреблять овощи, фрукты, зелень и орехи  и принимать при надобности (блюда из картофеля, риса с высоким гликемическим индексом и содержанием крахмала)  ферментные препараты растительного происхождения, содержащие  Амилазу Now Foods, Optimal Digestive System, 90 растительных капсул

3. Микробиом кишечника и витамин К2

Наш кишечный микробиом — совокупность организмов, обитающих в толстой кишке  выполняет головокружительное число обязанностей, начиная от синтеза питательных веществ и заканчивая ферментацией волокон и нейтрализации токсинов.
Существует достаточно доказательств того, что наш кишечный микробиом изменяет численность бактерий и состав в зависимости от рациона, возраста и окружающей среды. Например, более высокие уровни бифидобактерий связаны с геном лактазной персистенции (указывающим на генетический компонент микробиома), а младенцы, рожденные вагинально получают свой первый набор бактерий в родовом канале – их бактериальные композиции отличаются от композиций детей, рожденных через кесарево сечение.

Кроме того, травма микробиома  например, бактериальное уничтожение от антибиотиков, химиотерапия или некоторые болезни — может привести к постоянным изменениям некогда здорового сообщества. Есть некоторые свидетельства того, что некоторые бактериальные популяции никогда не возвращаются к своему прежнему количеству после воздействия антибиотиками, а вместо этого стабилизируются на меньших уровнях. Другими словами, несмотря на общую адаптивность микробиома в кишечнике, мы можем «застревать» с некоторыми функциями из-за не зависящих от нас обстоятельств.

Итак, почему это имеет значение для веганов?

Наши микробные микроорганизмы играют огромную роль в том, как мы реагируем на различные продукты и синтезируем определенные питательные вещества, а некоторые сообщества микроорганизмов могут быть более благоприятными для овощей, чем другие. Например, некоторые кишечные бактерии необходимы для синтеза витамина К2 (менахинона), питательного вещества с уникальными преимуществами для здоровья скелета (включая зубы), чувствительности к инсулину и сердечно-сосудистой системы, а также профилактики рака предстательной железы и печени. Основные K2-продуценты включают определенные виды Bacteroides, виды Prevotella, Escheria coli и Klebsiella pneumoniae, а также некоторые грамположительные, анаэробные, неспоровые микробы.

В отличие от витамина К1, которым богата листовая зелень, витамин К2 встречается почти исключительно в животных продуктах, главным исключением является ферментированный соевый продукт, называемый натто, который имеет вкус, который может быть эвфемистически описан как «приобретенный».

Исследования показали, что использование полного спектра антибиотиков резко снижает уровень витамина К2 в организме путем облитерации бактерий, ответственных за синтез К2. PMID:7895417 И одно исследование  показало, что, когда участники были переведены на диету с высоким содержанием растительного масла  с низким содержанием мяса (менее двух унций в день), основным определяющим фактором для их фекальных уровней К2 была доля видов  Bacteroides и Prevotella, Escheria coli  в их кишечнике.

Таким образом, если у микробиома  кого-то есть недостаток в витамина-К2-продуцирующих бактериях — будь то из-за генетических факторов, окружающей среды или использования антибиотиков  и продукты животного происхождения удаляются из уравнения, то уровни витамина К2 могут оказаться ниже допустимого предела. Хотя исследования по этой теме скудны, недостаток К2 может способствовать появлению стоматологических проблем, большему риску переломов костей и уменьшению защиты от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. И наоборот, люди со здоровым, синтезирующим К2 микробиомом (и/или натто гурманы) могут получить достаточное количество этого витамина на вегетарианской диете.

Практические рекомендации: прием витамина K2 Jarrow Formulas, MK-7, витамин K2 в форме MK-7, 90 мкг, 60 мягких капсул и диета богатая витамином K1.

Итак, мы можем сделать вывод, что наличие генных мутаций, снижающих активность фермента BCMO1 и соответственно синтез витамина А – это основная проблема или слабая точка для веганов. Для постящихся выходом будет прием животного ретинола, полученного из печени рыб, хотя рыба далеко тоже не для всех постных дней подходит, а для веганов, тут сложно сказать, но, видимо, переход на менее строгую вегетарианскую диету.

Кроме того нужно коснуться  возможного дефицита  других витаминов, которыми бедна типичная веганская/вегетарианская диета. Так, например витамин D – аналогично витамину A он содержится в животных продуктах, и недостаток его особенно испытывают жители северных стран,PMID:19562864
но его можно получить из добавок, в том числе существуют и веганские витаминные добавки. Хочу обратить ваше внимание на то, что витамин D и витамин А тесно связаны, поэтому если у вас низкий уровень витамина A, то весьма вероятно, что вы не получите ожидаемых положительных эффектов от приема витамина D. Зачастую прекрасно осведомленные производители выпускают два эти витамина в одной связке, но у меня веганский витамин D cоло — Garden of Life, Kind Organics, Веганский D3, ванильный спрей, 2 унции (60 мл)

 Омега-3, которые мы можем получить в виде DHA и EPA непосредственно, и в виде альфа-линолевой кислоты ALA, из которой в организме синтезируются DHA и EPA. Хотя альфа-линолевой кислотой богаты многие растительные продукты – льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, но я советую дополнительно принимать веганские  omega 3(DHA и EPA) —
Source Naturals, Vegan Omega-3s EPA-DHA, 300 мг, 30 мягких таблеток. Тем самым мы сразу получаем длинноцепочечные жирные кислоты, укорачивая цепочку преобразований, и  перестаем зависеть от состояния и способности организма синтезировать DHA и EPA.  Проверить свой омега-индекс можно с помощью анализа.

А также я хочу напомнить, что даже у не вегетарианцев может возникнуть дефицит витамина B12, но особенно дефицит распространен среди вегетарианцев, учитывая, что основные источники витамина B12 – это животные продукты.
Кроме того для вегетарианцев есть уже хорошие новости, как можно получить и обогатить свой рацион витамином B12 с помощью полезных бактерий. Надеюсь, что у меня когда-нибудь дойдут руки рассказать и об этом.

Практиковали ли вы когда-нибудь или практикуете вегетарианскую или аналогичную диету или соблюдаете длительные посты? Как это отражается на вашем здоровье?

Преимущества и недостатки веганской диеты

Веганство — это больше, чем диета, это образ жизни. Ограничение только понятием еды — очень частая ошибка. Потому что выбор веганства выходит за рамки простого стиля питания. Быть веганом — значит полностью исключить любые продукты или продукты животного происхождения. Не только когда дело доходит до еды, кожи, шелка или любого материала животного происхождения — это не часть жизни вегана.

Это одно из важнейших различий между веганством и вегетарианством. Во втором случае вегетарианцы придерживаются диеты без мяса или рыбы, хотя не исключаются продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца или мед. Напротив, люди, соблюдающие веганскую диету, не употребляйте продукты животного происхождения.

Как и во всем, у этого типа диеты есть свои достоинства, но есть и недостатки. Об этом мы и поговорим ниже. Поскольку, если вы рассматриваете возможность присоединиться к многим тысячам людей, придерживающихся веганской диеты, в мире, лучше сделать это со всей информацией.

Преимущества веганской диеты

Исключите продукты животного происхождения из рациона он очень полезен для здоровья. Это одна из них.

  • Худейте здоровым способом. Ведь продукты животного происхождения, как правило, более калорийны, чем продукты растительного происхождения.
  • Снижается риск некоторых видов рака., например, рак желудка, толстой кишки, груди или простаты.
  • Как сдерживать диабет и снизить уровень холестерина.
  • Снижена вероятность возникновения мигрени. благодаря употреблению в пищу продуктов органического происхождения. Поскольку это продукты, не содержащие веществ, усиливающих приступы мигрень и головные боли.
  • Более здоровая кожа. Поскольку продукты растительного происхождения богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, защищающими клетки организма. Таким образом предотвращается преждевременное старение, которое передается на внешние органы, такие как кожа.
  • Лучший контроль над кишечный транзит, благодаря употреблению продуктов, богатых клетчаткой.

Неудобно учитывать

Веганская диета может быть очень здоровой, если потребляются все виды продуктов, обеспечивающих питательные вещества, необходимые организму для правильного функционирования. Это главный недостаток ограничительной диеты. Ведь, как всегда указывают диетологи, здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Таким образом, это основные недостатки веганской диеты.

  • Незаменимые жирные кислоты не потребляются. Аминокислоты — это жирные кислоты, которые организм не синтезирует естественным путем. Эти аминокислоты присутствуют в белке мяса и рыбы. Поэтому вклад витамина B12 очень ограничен, и необходимо принимать витаминные добавки, чтобы избежать риска анемии.
  • Дефицит кальция. Хотя молоко не является продуктом с наибольшим содержанием кальция, его процентное содержание является одним из самых высоких. Поэтому недостаток молочных продуктов и производных в рационе может привести к дефициту кальция. Убедитесь, что вы едите продукты, богатые этим минералом, чтобы избежать дефицита.
  • Не для всех. Во многих случаях веганская диета вредна для здоровья, как в случае с дети и беременные женщины. На этих стадиях формирования структур тела, таких как кровь, мышцы или кожа, необходимо употреблять животных, которые обеспечивают питательными веществами, которые нельзя получить из продуктов растительного происхождения.

Если вы не входите в группу риска и хотите перейти на веганскую диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом для проведения профилактических мероприятий. Возможно, что недостаток некоторых питательных веществ утомляет, переутомление и даже перепады настроения. Периодический полный анализ позволит вам узнать, страдает ли ваше здоровье, и действительно ли веганская диета приносит вам пользу или недостатки.


Позиции здравоохранительных организаций мира о вег*анских рационах

Давно уже ходит по интернету пост с мнениями здравоохранительных организаций разных стран по поводу растительного питания. Некоторые ссылки в нем битые и ссылаются на 404. Я решила обновить этот список и поискать, не высказывались ли подобные организации других стран по поводу веганства.

  1. Американская диетологическая ассоциация:
    «Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, являются здоровыми и полноценными, подходят для людей любого возраста, беременных и кормящих женщин, детей, подростков, спортсменов, а также могут помочь в профилактике и лечении некоторых заболеваний».
  2. Национальный институт здравоохранения и социального обеспечения Финляндии: «Правильно спланированная веганская диета сбалансирована и состоит из зерновых продуктов, овощей и корнеплодов, бобовых, орехов и семян, а также фруктов, ягод и растительных жиров и питательного напитка для замены молока.
    Тщательно составленная веганская диета
    подходит также для беременных и кормящих женщин, детей и подростков
    Ограниченные вегетарианские диеты, такие как амакробиотическая диета или сыроедение не подходит для питания».
  3. Министерство Охраны здоровья Украины:
    «Чтобы быть полезной, растительная диета должна быть соблюдена тщательно и внимательно. Ведь это не значит простой отказ от мяса и продуктов животного происхождения. Именно здоровый растительный рацион (овощи, фрукты, семена), а также полноценная замена животного белка на растительный (бобовые, соевые продукты, орехи) способствуют уменьшению риска появления многих заболеваний. Если же вы не едите мяса, впрочем компенсируете это низкопитательной едой — ожидать какие-то полезные эффекты для здоровья бесполезно».
  4. «Диетологи Канады»:
    «Надлежащим образом спланированная вегетарианская диета является здоровой, полноценной в питательном плане и может сыграть положительную роль в предотвращении и лечении некоторых заболеваний».
  5. Министерство здравоохранения Латвии:
    «Министерство здравоохранения согласно, что вегетарианская и веганская диеты на здоровых и растительных продуктах способны обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами».
  6. Датское ветеринарное и продовольственное управление:
    «Научные исследования показывают, что вегетарианская диета, по сравнению с западной стандартной диетой, снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые формы рака. Однако польза для здоровья от вегетарианской диеты также проявляется, когда вы следуете Официальным диетическим советам. Вероятно, это связано с сходством между двумя способами питания: много цельного зерна и фруктов, а также много овощей».
  7. Ассоциация диетологов Австралии:
    «Веганская диета — это разновидность вегетарианской диеты, в которой употребляются только растительные продукты. При планировании те, кто придерживается веганской диеты, могут покрыть все свои питательные основы, но есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать».
  8. Британская ассоциация диетологов:
    «Британская ассоциация диетологов, одна из старейших организаций Великобритании, представляющих диетологию и питание, подтвердила, что хорошо спланированная веганская диета может «поддерживать здоровый образ жизни людей всех возрастов» в официальном документе, подписанном ее генеральным директором».
  9. Британский институт питания:
    «Достаточность питания в любом рационе питания имеет важное значение и может быть обеспечена растительной диетой».
  10. Американская педиатрическая академия:
    «Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует, чтобы ваш ребенок сидел на этой диете только после консультации с вашим педиатром или медицинским работником. Можно держать ребенка на безопасной веганской диете, но это следует делать осторожно».
  11. Канадская педиатрическая ассоциация:
    «Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить потребности детей, подростков и кормящих матерей. Особое внимание следует уделить адекватному потреблению цинка, железа, незаменимых жирных кислот и витамина B12 в том случае, если из рациона исключены все продукты животного происхождения».
  12. Управление здоровья Португалии:
    «Население, демонстрирующее высокое или исключительное потребление растительной пищи, кажется, менее склонно к развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет и ожирение».
  13. Шведское управлению по питанию:
    «Вегетарианская пища может содержать все необходимые организму питательные вещества. Но чем больше продуктов вы избегаете, тем важнее, чтобы эти продукты содержали необходимое вам питание».
  14. Швейцарское ведомство здоровья:
    «Вегетарианская диета без каких-либо продуктов животного происхождения может привести к нехватке питательных веществ, таких как цинк, йод или витамины группы В. В среднесрочной перспективе. Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. В вегетарианской диете его необходимо дополнять, например, в форме добавок. Все другие питательные вещества могут быть компенсированы растительными продуктами — при условии, что вы обладаете необходимыми знаниями в области питания и применяете их последовательно».
  15. Министерство здравоохранения Израиля:
    «Правильно подобранное питание является фундаментом для сбалансированной, здоровой жизни. Если вы вегетарианец или веган, важно проинформировать медицинский персонал о ваших пищевых привычках, а также о разнообразии и типах продуктов, употребляемых в семье.
    Разумная вегетарианская диета может обеспечить все потребности в питании, начиная с младенчества и заканчивая старостью.
    Младенцы на вегетарианском питании хорошо растут, когда в их рацион включены все диетические компоненты в достаточных количествах, и они питаются в соответствии с диетическими рекомендациями для всех детей их возраста».
  16. Американское онкологическое общество:
    «Снижает ли вегетарианская диета риск возникновения рака? Вегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья, так как предполагают высокое содержание витаминов, пищевых волокон, фито-химических веществ, и, наоборот, низкое содержание насыщенных жиров, потому как не включают в себя красное и обработанное мясо. Так что, говорить о том, что вегетарианские диеты снижают риск возникновения рака, совершенно обоснованно
    Снизит ли употребление овощей и фруктов риск возникновения рака? Да. …в общем и целом, доказательства говорят о некотором снижении риска возникновения некоторых видов рака, включая рак лёгких, ротовой полости, горла (глотки), гортани, пищевода, желудка, толстой и прямой кишки”.
    “Недавние исследования показывают, что питание, богатое овощами и фруктами может также помочь снизить риск развития ожирения, и таким образом оказать косвенное влияние на риск развития рака».
  17. Американская диабетическая ассоциация:
    «Исследования вегетарианской или веганской диеты варьировались по продолжительности от 12 до 74 недель и показали смешанные результаты по гликемии и факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти планы питания часто приводили к потере веса (92–97). Два метаанализа контролируемых испытаний (98,99) пришли к выводу, что планы вегетарианского и веганского питания могут снизить А1С в среднем на 0,3–0,4% у людей с диабетом 2 типа».
  18. Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана:
    «Переход на рацион питания с более высоким содержанием полезных для здоровья растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, и более низкий уровень потребления на основе продуктов животного происхождения, особенно красного и обработанного мяса, может принести существенную пользу для здоровья. в снижении риска диабета 2 типа».
  19. Комитет врачей за ответственную медицину:
    «Согласно исследованию, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, реже заболевают хроническими заболеваниями по сравнению с другими диетическими группами».
  20. Медицинский консорциум «Kaiser Permanente»:
    «При правильном планировании вегетарианская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами. В дополнение к этому, быть вегетарианцем на самом деле может быть лучше для вас.»
  21. Клиника Майо:
    «Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, а также беременных и кормящих женщин. Главное — знать о своих потребностях в питании, чтобы спланировать диету, соответствующую им.»
  22. Кливлендская клиника:
    «Вегетарианская или веганская диета может быть полезной и интересной альтернативой традиционному планированию на основе мясных блюд. Следовать вегетарианской диете может быть проще, чем вы думаете. На некоторых рынках предлагается широкий выбор заменителей мяса, молочных продуктов и яиц. Вы можете найти много рецептов в Интернете и в кулинарных книгах.»
  23. Британский фонд питания:
    «Хорошо спланированная, сбалансированная вегетарианская или веганская диета может быть адекватной с точки зрения питания, хотя более экстремальные диеты, такие как строгие макробиотические и сырые пищевые рационы, часто имеют низкую энергию и ряд микроэлементов, что делает их совершенно неадекватными и неприемлемыми для детей.
    Отлучение от вегетарианской диеты следует тем же принципам, что и отъем от всеядной диеты, хотя необходимо позаботиться о том, чтобы веганская диета была достаточно энергетической и питательной для детей. Исследования британских вегетарианских и веганских детей показали, что их рост и развитие находятся в пределах нормы.»
  24. Министерство здравоохранения Италии:
    «Хотя обширные научные данные многочисленных рандомизированных контролируемых исследований в поддержку средиземноморской диеты отсутствуют для вегетарианских диет, имеющиеся на данный момент данные показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут способствовать укреплению здоровья у взрослых при условии тщательного выбора и сочетания продуктов, что требует глубокое знание пищевой ценности повседневных продуктов питания».
  25. Здравоохранительный портал Индии (Национальный институт здоровья и благополучия семьи + Министерство здравоохранения и благосостояния семьи):
    «Вегетарианская диета с низким содержанием жира, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Это помогает снизить риск ожирения, рака, диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сердечных приступов. Вегетарианская диета содержит мало холестерина, а также помогает в улучшении иммунной системы. Это заставляет чувствовать себя легким и энергичным.»

Веганское питание и веганская еда

Веганское питание и веганская еда

Веганов часто путают с вегетарианцами, но у них есть более строгие правила в отношении питания.

Веганская диета

Переход на веганскую диету не может произойти в одночасье. (Фото: © Десси / fotolia.com)

Что включает в себя веганство?

Веганский образ жизни означает отказ от еды, за которую нужно было убить или даже истязать живое существо. Как и вегетарианцы, мясо и рыбу не едят, но веганы продолжают обращать внимание на диету, свободную от продуктов животного происхождения.

Вообще говоря, веганство отвергает все продукты животного происхождения, такие как:

  • плоть
  • рыбы
  • молоко и молочные продукты
  • мед
  • яйца
  • и т.п.

Вместо этого веганы едят строго вегетариански и питаются только продуктами, изготовленными из растительных ингредиентов.

Информация: расширенное понимание веганства отвергает использование продуктов неорганического происхождения, таких как мех, искусственные клеи или продукты, из-за которых другие люди подвергались несправедливой эксплуатации.

Веганская диета — полезна или нет?

Веганство — это новая органика: почти 10% всех австрийцев придерживаются веганской или вегетарианской диеты

Веганство — это новая органика: почти 10% всех австрийцев придерживаются веганской или вегетарианской диеты. (Фото: Субботина / Depositphotos)

Вегетарианский образ жизни веганов, если все сделано правильно, не более вреден для здоровья, чем другие образы жизни. Люди всеядны, а это означает, что они естественно едят как мясо, так и вегетарианскую пищу. Ему нужно мясо, чтобы обеспечить потребление белка — если он больше не ест его, он должен заботиться о нем по-другому — например, овощи, бобовые, злаки, семена, ростки и орехи относительно богаты белком.

Пока вы как веган, убедитесь, что потребляете необходимые микро- и макроэлементы, которые вы больше не можете принимать из-за отказа от мяса, веганская диета может сохраняться на всю жизнь.

Вегетарианские и веганские рецепты креативны и разнообразны, так что вы можете дать волю своему творчеству на кухне и вам не придется отказываться от еды, потому что вы решили стать веганом.

Веганам не обязательно обходиться без вкусного печенья или пирожных. С правильными ингредиентами ничто не помешает веганской выпечке и приготовлению.

Вот несколько примеров веганских заменителей:

  • Мясо и мясные продукты: тофу, сейтан, темпе
  • Молоко: миндальное молоко, овсяное молоко, соевое молоко.
  • Яйца: порошок заменителя яиц, семена чиа или льна, шелковый тофу и т. Д.
  • Молочные продукты: заменители сыра, маргарин и др.
  • Мед: сироп, сахар столовый и др.

Совет по ссылке: 12 лучших веганских рецептов

Это миф, что веганы автоматически едят здоровую пищу. Вы также можете есть картофель фри, колу, чипсы и т. Д. В рамках веганской диеты. И пищевая промышленность также подхватила ажиотаж веганов и теперь предлагает множество популярных (и не очень полезных) продуктов в качестве веганских альтернатив, таких как Nutella без молока, веганский шоколад и т. Д. Даже будучи веганом, вы должны придерживаться здоровой диеты. уважайте себя.

Почему ты стал веганом?

Многие люди переходят на вегетарианскую или веганскую диету, поскольку мясо часто производится при очень сомнительных обстоятельствах и условиях. Например, он содержит гормоны роста или животным при жизни давали антибиотики, которые теперь распространились на людей.

Веганы часто хотят дистанцироваться от методов животноводства и убоя (даже если они остаются органическими, какими бы хорошими они ни были), и поэтому сознательно не едят продукты, которые они не соглашаются получать.

Как веган, вы также косвенно способствуете изменению климата, потому что откорм животных очень неэффективен и расходует огромное количество ценного сырья для производства мяса.

Информация: Животноводство во всем мире вызывает столько же парниковых газов, сколько и любой транспорт (автомобиль, грузовик, корабль, самолет).

Совет по ссылке: Vegetarians vs. вегетарианский

Рейтинг: Ø 4.1 (проголосовало 139)

Что можно и что нельзя делать веганской диете

Перейти на веганскую диету намного проще, чем вы думаете. Как только вы узнаете все тонкости того, каких невеганских продуктов следует избегать, вы можете приступить к переосмыслению и созданию новой диеты, полной всего того, что веганы могут есть!

В наши дни люди массово переходят на вегетарианскую и веганскую диету, и мы можем понять, почему: растительная диета предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья как нашего тела, так и окружающей среды.

После того, как вы всю жизнь питались одним способом, может быть непросто перейти на совершенно другую, новую веганскую или вегетарианскую диету. Но мы обещаем, что найти подходящие для веганов продукты не так уж сложно, если вы изучите несколько основ.

Как правило, правила веганства подразумевают отказ от всех продуктов животного происхождения и выбор вместо них растительной пищи.

Мы составили определение веганства и список невеганских и веганских продуктов, которые вы можете включить в свой растительный рацион, чтобы облегчить себе следующий поход в продуктовый магазин.

Что такое веганская диета?

Что значит веган?

Придерживаться строгого определения правил веганской диеты контрпродуктивно. Стать веганом — это не просто питаться определенным образом — это философия. Веганский образ жизни основан на этических ценностях, которые направлены на исключение эксплуатации или причинения вреда животным для употребления в пищу в виде диеты, одежды или других целей.

Что такое веганская еда?

Что касается диеты, ограничения для веганов включают отказ от употребления в пищу мяса любого животного или продуктов, произведенных животными каким-либо образом, в какой-либо форме или в какой-либо форме.Посмотрите ниже некоторые из типичных продуктов, которые не являются веганскими, которых следует избегать.

Типы веганов

Есть четыре типа веганов:

  • Этические веганы — это веганы, которые выступают против жестокого обращения с животными
  • Экологические веганы — эти люди хотят вести более экологичный образ жизни и свести к минимуму свое влияние на планету
  • Здоровые веганы — стремятся вести более чистый и здоровый образ жизни
  • Религиозные веганы — эти люди выбирают веганскую диету из-за своих духовных убеждений

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, существует восемь типов веганских диет:

  • Сырые продукты не готовятся при температуре выше 104 градусов по Фаренгейту
  • Без глютена — веганская еда без глютена
  • Фрукторианство — в основном фрукты
  • Цельные продукты — фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, цельные зерна
  • Нездоровая пища — веганские гамбургеры и мороженое, а также мясные котлеты
  • Сыроедение до 4 веганов — эти веганы едят всю сырую пищу до 16:00, а затем едят пищу при более высокой температуре
  • Палео — похоже на веганскую диету из цельных продуктов, за исключением того, что они не едят бобовые или зерновые
  • Диета Фригана — люди, которые следуют этой диете, получают всю свою веганскую пищу, не платя за нее.Это движение против капиталистического расточительства.

Продукты, которые нельзя есть веганам

1. Мясо и субпродукты животного происхождения

Мясо включает мясо любого животного, например курицу, говядину, свинину, баранину, козлятину, утку, рыбу и многое другое. Неважно, было ли мясо выращено на ферме или добыто на охоте; веганские диетические продукты не допускают никаких продуктов животного происхождения.

Побочные продукты животного происхождения также не подходят для веганской диеты. К ним относятся животный жир, свиное сало, костный мозг и другие продукты, полученные из мертвых животных.

Лучшие заменители мяса: бургеры с фасолью, бургер Beyond Meat, темпе, сейтан, тофу, соевое чоризо, куриный фарш.

2. Рыба

Рыба также относится к категории живых животных, поэтому рыба и морепродукты не являются частью веганской диеты. Это включает в себя лосося, тунца или любую разновидность рыбы и моллюсков, таких как крабы, креветки и омары.

Лучшие заменители рыбы: филе без рыбы, веганские крабовые котлеты, креветки из сладкого картофеля.

3.Яйца

Фермерские куры производят яйца для людей, что увеличивает эксплуатацию животных, которую не поддерживают веганы. Яйца запрещены, будь то с местной фермы или птицефабрики массового производства.

Веганы не могут есть сами яйца, а также продукты на основе яиц, такие как майонез, соус Цезарь, зефир и многие конфеты.

Лучшие заменители яиц: омлет из тофу, семена льна + вода (для запекания)

4. Молочные продукты

Молочные продукты запрещены для веганов и включают молоко, сливки, масло, сыр, йогурт и сметану.Бесчисленное количество продуктов содержат скрытые молочные продукты, поэтому избежать их сложно. Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, полностью растительного происхождения.

Лучшие заменители молочных продуктов: веганское масло, кокосовое молоко, йогурт и мороженое, сыр кешью, пищевые дрожжи, масло.

5. Мед

Пчелы производят мед, поэтому веганы избегают этого сладкого золотого продукта и выбирают другие веганские продукты на растительной основе, чтобы подсластить свои напитки и продукты.

Лучшие заменители меда: кокосовый сахар, сахар-сырец, кленовый сироп, сироп агавы, стевия.

6. Желатин

Желатин, полученный из коллагена, используется для загущения желе, пудингов, джемов, зефира и многого другого. Желатин иногда могут содержать и более необычные продукты, например гелевые капсулы для витаминов, шампуни, маски для лица и другие косметические средства.

Мы получаем коллаген из костей, шкур и шкур животных, поэтому он не подходит для веганской диеты.

Лучшие заменители желатина: агар-агар, каррагинан, веганский гель.

7. Белый сахар

Не все веганы избегают белого сахара, но некоторые из них избегают его, так как он может быть переработан с использованием побочных продуктов животного происхождения. Хотя сам сахар получают из сахарного тростника растительного происхождения, производители иногда используют костяной уголь при переработке сахара.

Лучшие заменители белого сахара: сахар-сырец, кокосовый сахар, сироп агавы, стевия, сироп из коричневого риса, подсластитель из плодов монаха.

8. Добавки

E120, E322, E422, E 471, E542, E631, E901 и E904 — все это примеры добавок, изготовленных из продуктов животного происхождения, но есть и другие.

9. Кошениль или кармин

Изготавливается из кошенильной щитовки, которую измельчают для получения красного красителя для многих пищевых продуктов.

10. Изингласс

Это вещество очень похоже на желатин и производится из рыбьих пузырей.Он используется при изготовлении некоторых сортов пива и вин.

11. Натуральные ароматизаторы

Некоторые натуральные ароматизаторы, такие как кастореум, производятся из побочных продуктов животного происхождения. Кастореум сам по себе сделан из секрета анальных ароматических желез бобра.

12. Омега-3 жирные кислоты

Изготовлены из рыбы. Вы получаете веганские варианты омега-3.

13. Шеллак

Используется для нанесения воскового покрытия на некоторые сладости и фрукты.Он происходит от самки лакового насекомого.

14. Витамин D3

Витамин D3 получают из рыбьего жира, его также можно найти в ланолине из овечьей шерсти. Его часто используют для обогащения злаков.

15. L-цистеин

Эта аминокислота содержится в некоторых хлебобулочных изделиях. Это смягчающее средство, и его можно получить из перьев домашней птицы.

16. Продукты, приготовленные из яиц

Вы бы этого не знали, но существуют различные виды продуктов, которые содержат яйца, в том числе:

  • Тесто для жареных во фритюре продуктов, таких как картофель фри и луковые кольца
  • Немного пива и вина
  • Немного пасты

Продукты, которые можно есть веганам

После прочтения этого длинного списка ограничений у вас может возникнуть вопрос: «Что едят веганы?»

Не волнуйтесь, существует множество фантастических блюд, которыми вы можете наслаждаться на растительной диете, чтобы не чувствовать себя ограниченным!

1.Тофу, соя и бобовые

В современной культуре типичный американец, питающийся мясом, потребляет в два раза больше дневной нормы белка, чем ему действительно необходимо, поэтому практически не существует беспокойства по поводу получения достаточного количества белка.

Однако отказ от мяса и продуктов животного происхождения и выбор веганской диеты, как правило, приводит к удалению большей части белка, встроенного в ваши блюда. Многие растительные продукты содержат немного белка, поэтому вегану, сидящему на диете, просто нужно внести несколько простых корректировок, чтобы ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Тофу и соя

Тофу — образец типичной веганской диеты, и нам это нравится! Этот соевый творог совсем не нов; мы точно не знаем, кто изобрел тофу, но он использовался для приготовления пищи в азиатских культурах более двух тысячелетий и стал популярным во всем мире за последние несколько десятилетий.

Этот популярный веганский продукт содержит невероятно много белка, антиоксидантов и минералов и используется во всех видах веганской кухни, от сладких сливочных десертов до хрустящих жареных кусочков, политых пикантным соусом.Омлет из тофу с черной солью — фантастическое блюдо для тех, кто скучает по традиционному яичному завтраку.

Веганы, как правило, также едят несколько других популярных видов сои, так как это отличная замена мясу или молочным продуктам. Эдамаме (цельные соевые бобы) и темпе (ферментированные бобы) являются отличными источниками дополнительного белка, который вы можете добавлять в пищу.

Соевое молоко широко доступно в качестве альтернативы растительному молоку, которое прекрасно само по себе, приготовлено или запечено в рецептах. Обычно он обогащается кальцием, витамином D и другими важными минералами, чтобы дать вашему телу заряд энергии.

Фасоль и бобовые

Эти волшебные фрукты получили репутацию вызывающих газообразование по уважительной причине: в них очень много пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и поддерживать здоровый вес.

Фасоль и бобовые также хорошо насыщают и могут держать вас сытыми в течение нескольких часов, что помогает веганам, сидящим на диете, которым может показаться, что дополнительные фрукты и овощи, которые они потребляют, не задерживаются на них достаточно долго.

Эти питательные электростанции часто используются в веганской кулинарии, потому что они могут быть адаптированы для бесчисленных целей, от домашних бобовых бургеров до свежих салатов и даже для запекания в пирожных.Используйте фасоль вместо мяса практически в любом рецепте.

2. Орехи и семена

Орехи и семена полезны для поддержания здоровой веганской диеты. Оба этих продукта богаты белком, витаминами, минералами и полезными жирами. Они насыщают даже больше, чем бобы, так как полезные жиры, укрепляющие мозг, оставят вас сытыми на несколько часов.

Веганы, сидящие на диете, особенно часто употребляют миндаль, так как это самый питательный орех. Они также делают отличное миндальное молоко, которое на вкус немного лучше, чем некоторые другие немолочные альтернативы молоку.

Еще один орех, который имеет уникальное применение в веганской пище, — это кешью. Эти орехи вкусны сами по себе, но после замачивания и смешивания их используют для приготовления богатого на вкус сливочного веганского альфредо, сырного соуса и многого другого.

Большинство семян являются источником питательных веществ, но льняное семя имеет особое значение для веганов, потому что оно является отличной альтернативой яйцам в веганской выпечке. Смешайте немного льняного семени с водой, перемешайте и оставьте на несколько минут, и он приобретет гелеобразную текстуру, которая сделает ваше печенье, кексы и пирожные влажными, не давая им рассыпаться.

3. Фрукты и овощи
Фрукты

Многие неправильно понимают, что веганы едят только «кроличью пищу» или свежие фрукты и овощи. В то время как в веганской диете есть много других элементов, фрукты и овощи необходимы в каждой здоровой диете.

Фрукты

богаты здоровой клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами, а также содержат большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс организма.

Иногда бывает трудно достать веганские десерты, но сладкие фрукты — идеальная закуска для завершения большинства приемов пищи без добавления сахара.Запаситесь и перекусите свежими ягодами, апельсинами и цитрусовыми, яблоками, дыней и ананасом или любыми другими вашими любимыми фруктами.

Овощи

Овощи — самые богатые питательными веществами продукты, поэтому идеальная веганская диета включает их массу. Эмпирическое правило для овощей: чем интенсивнее цвет, тем они питательнее. Разноцветные овощи содержат другие питательные вещества, поэтому лучший способ обеспечить самый широкий спектр питательных веществ в вашем рационе — это разнообразие.

Выберите темную листовую зелень, ярко-оранжевый перец, кроваво-красные помидоры и желтые кабачки. Еще один способ проявить творческий подход к овощам — это инвестировать в коробку местного фермера — они обычно недороги и содержат несколько новых овощей для использования в некоторых новых экспериментальных рецептах.

4. Зерна и псевдозерна

Цельнозерновые и псевдозлаковые продукты являются прекрасным дополнением к любой диете, чтобы поддерживать потребление углеводов в пределах нормы, одновременно получая пользу от продуктов с высоким содержанием клетчатки и высокой питательной ценности.

Держите зерна как можно более цельными, чтобы получить максимальную питательную ценность. Псевдозерна технически не являются зернами, но они имеют много общего. Гречка, амарант, лебеда и другие псевдозлаки сохранят ваш животик здоровым и полным.

Последнее примечание: лучшие веганские блюда

Хорошо, давайте вспомним несколько основных принципов веганской диеты.

Веганы обычно не едят следующее:

  • Мясо животных, рыбы, морепродуктов или других живых существ; или кости животных, органы, шкуры или другие побочные продукты животного происхождения
  • Цельные яйца и яичные продукты, такие как майонез
  • Молочные продукты, такие как молоко, сливки, сыр или йогурт
  • Мед или белый сахар
  • И желатин

А веганы наслаждаются неограниченным количеством этих продуктов:

  • Тофу, соя и бобовые
  • Орехи и семена, такие как миндаль и льняное семя
  • Разноцветные фрукты и овощи
  • И цельнозерновые и псевдозерновые

Это основные принципы веганской диеты, но это ни в коем случае не окончательный свод правил.

Если вы решите включить в свой рацион продукты животного происхождения, это не лишает вас положительных преимуществ, которые вы получите от преимущественно веганской диеты. Делайте то, что считаете правильным для вас!

Питание и веганская диета » Я ЛЮБЛЮ ВЕГАНОВ

Сбалансированная, хорошо спланированная веганская диета успешно удовлетворяет потребности в питательных веществах практически любого человека практически в любой возрастной группе. Существует много неправильных представлений о веганских диетах, но правда в том, что здоровая веганская диета может обеспечить вас всей необходимой энергией.

Некоторые из наиболее распространенных вопросов о веганстве связаны с питанием: «Где веганы берут белок?» «Как веганы получают B12?» «Откуда веганы берут кальций, если они не пьют молоко?» Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, орехами и семенами, сложными углеводами и некоторыми обогащенными продуктами или поливитаминами — все, что нужно вегану для удовлетворения его потребностей в питании.

Белок

Почти все продукты содержат хотя бы небольшое количество белка.Цельные зерна, фасоль, бобовые, соя, орехи и семена — все это отличные источники белка. Простой бутерброд с арахисовым маслом и бананом на 2 ломтиках цельнозернового хлеба содержит 18-22 г белка. Употребляя в пищу разнообразные растительные продукты, веганская диета может соответствовать рекомендуемому потреблению белка и превышать его. Для тех, кто придерживается преимущественно растительной диеты, рекомендуется потреблять 0,9 грамма на килограмм веса тела. Следует отметить, что очень активным людям может потребоваться больше белка для поддержания их уровня активности.

РСН: 0,9 г белка на кг веса

Растительные источники белка:

  • ½ стакана нута: 7 г
  • ½ стакана чечевицы: 9 г
  • ½ стакана твердого тофу: 10 г
  • 1 чашка киноа, приготовленная: 8 г
  • ¼ стакана миндаля: 7,4 г
  • 1 рогалик из цельного зерна: 12 г
  • 2 ломтика хлеба из проросших зерен: 14 г
  • 1 цельнозерновой английский кекс: 8 г
  • 1 чашка соевого молока: 8–12 г
  • 1 средний апельсин: 1.2 г
  • 1 чашка брокколи: 2,6 г
  • 1 мерная ложка веганского протеинового порошка: 10–25 г

Полные и неполные белки: необходимо ли сочетать неполные белки?

Полноценные белки содержат правильное соотношение 9 незаменимых аминокислот, необходимых для пищевых потребностей человека. Почти все растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, но их пропорции различаются, поэтому большинство из них считаются неполными. Наши тела могут комбинировать комплементарные неполные белки при употреблении в пищу в течение 24 часов друг от друга, однако целенаправленное их объединение не требуется.Потребление практически любой отдельной растительной пищи (за исключением фруктов) обеспечит достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты для удовлетворения потребностей человека, если их потребности в калориях будут удовлетворены. По сути, пока вы потребляете достаточно энергии, то есть потребляете достаточно калорий, дефицит любой из аминокислот практически невозможен.

Железо

Многие растительные продукты естественным образом содержат большое количество железа, и многие упакованные продукты, такие как крупы, заменители мяса и промышленный хлеб, обогащены дополнительным железом.Есть много факторов, которые могут повлиять на способность вашего организма усваивать железо, поэтому может быть трудно узнать, сколько вашего ежедневного потребления на самом деле используется вашим телом. Некоторые способы, которыми вы можете помочь увеличить усвоение железа:

  • Готовьте в посуде из нержавеющей стали или чугуна
  • Употребляйте продукты, содержащие железо, вместе с продуктами, содержащими витамин С
  • Ешьте проросшие зерна и семена
  • Замочите бобы перед употреблением
  • Выбирайте жареные орехи вместо сырых
  • Употребление ферментированных продуктов

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 14 г.4-32,4 мг.

РСН: 14,4–32,4 мг железа

Продукты, естественно содержащие железо:

  • 1 средний запеченный картофель: 1,7 мг
  • ½ стакана нута: 2,4 мг
  • ½ чашки приготовленной чечевицы: 3,3 мг
  • ¼ стакана миндаля: 1,4 мг
  • 2 столовые ложки семян льна: 1,9 мг
  • ¼ стакана тыквенных семечек: 5,2 мг

Продукты, обогащенные железом:

  • котлета для вегетарианского бургера: 3,6 мг
  • овсяная каша быстрого приготовления: 4.5 мг
  • обогащенные сухие завтраки: 4,5 мг
  • обогащенное соевое молоко: 0,8 мг

Кальций

Включение достаточного количества кальция в веганскую диету может быть достигнуто либо за счет сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, путем включения продуктов, обогащенных кальцием, либо за счет приема пищевых добавок. Многие коммерческие продукты, такие как соевое молоко, тофу, соки, хлопья и хлебобулочные изделия, обогащены кальцием, просто обязательно читайте этикетки о пищевой ценности. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет.Важно отметить, что адекватное потребление витамина D необходимо для правильного усвоения кальция.

RDI: 1000 мг кальция (мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет)

Продукты, естественно содержащие кальций:

  • ½ стакана капусты: 90 мг
  • ½ стакана нута: 40 мг
  • ¼ стакана миндаля: 79-115 мг
  • 5 инжиров: 88-137 мг
  • 1 средний апельсин: 52 мг
  • 1 столовая ложка черной мелассы: 176 мг

(для сравнения — 1 стакан 2% молока: 135 мг кальция)

Продукты, обогащенные кальцием:

  • ½ чашки твердого тофу с набором кальция: 860 мг
  • 1 чашка обогащенного апельсинового сока: 230 мг
  • 1 рогалик из цельного зерна: 200 мг
  • 1 цельнозерновой английский кекс: 200 мг
  • 1 чашка обогащенного соевого молока: 300 мг

Витамин B12

Витамин B12 создается бактериями и грибками.Многие веганские источники витамина B12 уничтожаются методами стерилизации и стандартами чистоты при производстве продуктов питания. Из-за этого веганы должны полагаться на обогащенные продукты или добавки, чтобы получить необходимое количество B12. Наши тела очень эффективны при повторном использовании B12; из B12, используемого нашим телом, около 65-75% B12 реабсорбируется в нашем организме. Люди могут жить годами без какого-либо пищевого источника B12, однако все витамины жизненно важны для вашего здоровья, и чрезвычайно важно включить в свой рацион надежный источник.Большинству людей требуется примерно 2,4 мкг витамина B12 в день.

RDI: 2,4 мкг витамина B12

Продукты, обогащенные витамином B12:

  • 2 столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей с крупными хлопьями: 8 мкг
  • 1 чашка обогащенного соевого молока: 3 мкг
  • 1 вегетарианский бургер: 1,4 мкг
  • 1 вегетарианская собака: 1,5 мкг
  • ½ стакана кукурузных хлопьев: 1,5 мкг

Витамин D

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D.В более темные зимние месяцы получение достаточного количества витамина D может быть проблемой для всех веганов, живущих в северном полушарии. Для достаточного усвоения витамина D всего 10-45 минут незащищенного пребывания на солнце на лице и руках могут обеспечить достаточное количество предварительного витамина D для преобразования в витамин D. Дополнение Д. Ищите витамин D2 растительного происхождения в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках, избегайте витамина D3, так как он животного происхождения.Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 800 МЕ.

RDI: 800 МЕ витамина D2

Продукты, обогащенные витамином D2:

  • 1 чашка обогащенного соевого молока: 200 МЕ
  • 1 чашка обогащенных хлопьев: 220 МЕ
  • 2 чайные ложки веганского маргарина: 240 МЕ
  • 1 порция овсянки быстрого приготовления: 186 МЕ

Йод

Большая часть соли, используемой в США и Канаде, йодируется для предотвращения дефицита. В других странах, таких как Великобритания, соль не йодируют, корма для крупного рогатого скота йодируют, а йод всасывается при употреблении мяса и молочных продуктов.Веганы, живущие в Соединенных Штатах или Канаде, скорее всего, удовлетворят потребность в йоде, однако веганам, живущим в других странах, следует подумать о добавках. Йод можно дополнить капсулами из ламинарии, но обязательно внимательно прочитайте ингредиенты, так как большинство разновидностей требуют, чтобы вы принимали всего несколько таблеток в неделю.

RDI: 150-300 мг йода

Следует ли вам принимать добавки?

Соблюдение сбалансированной и здоровой диеты, включающей большое разнообразие продуктов, и потребление достаточного количества калорий для удовлетворения потребности в энергии должно обеспечить достаточное потребление белка, кальция и железа.

Очень важно включать в свой рацион надежные источники витамина B12, витамина D и йода. Этого можно легко добиться, потребляя соответствующую смесь обогащенных продуктов, витаминов B12, витамина D2 и добавок водорослей или принимая хороший веганские ежедневные поливитамины.

Мультивитамины можно рассматривать как своего рода страховку от здорового питания. Большую часть времени вы захотите сделать все возможное, чтобы придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, но прием поливитаминов гарантирует, что у вас не будет недостатка в каких-либо питательных веществах, даже если вы не едите так хорошо, как вы. хотел бы быть.

Переход на веганский образ жизни

Веганская диета: как получить необходимые питательные вещества

Веганы избегают употребления всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Они также не едят продукты животного происхождения, такие как желатин и мед. Для многих веганство — это больше, чем просто выбор продуктов. Люди выбирают веганство по медицинским, этическим и/или экологическим причинам. Строгие веганы не употребляют продукты животного происхождения. Сюда входят такие материалы, как кожа, мех, шелк или шерсть.Они также избегают использования определенного мыла и косметики.

Путь к улучшению здоровья

Хорошо спланированная веганская диета поможет вам следовать своим убеждениям и подарит вам удовольствие от долгой и здоровой жизни. Веганская диета может принести пользу для здоровья, в том числе:

  • Снижение уровня холестерина.
  • Снижение артериального давления.
  • Снижение потребления насыщенных жиров.
  • Более жизненно важное питание.
  • Снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
  • Более здоровый вес тела.

Веганский образ жизни требует особого внимания. Может быть трудно получить достаточное количество витаминов и минералов, содержащихся в продуктах животного происхождения. Вы должны есть сбалансированную пищу, чтобы избежать рисков для здоровья. Сосредоточьтесь на включении перечисленных ниже питательных веществ в свой рацион.

  • Железо  играет ключевую роль в производстве эритроцитов. Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошими источниками железа являются бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу.Обогащенные железом злаки также являются хорошим источником. Железо, содержащееся в немясных источниках, труднее усваивается. Вы должны есть продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и брокколи. Они помогают вашему организму усваивать железо.
  • Белок  является важным компонентом почти для каждой части вашего тела. Ваша кожа, кости, мышцы и органы нуждаются в белке, чтобы быть здоровыми. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Без мяса и молочных продуктов вам все равно нужно потреблять незаменимые аминокислоты. Веганы могут получать белок из орехов, арахисового масла, семян, злаков и бобовых.Продукты неживотного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также содержат белок. Веганам следует подумать о том, чтобы получать достаточно «полноценных белков». Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму для поддержания метаболизма.
  • Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз. Это заболевание, которое ослабляет ваши кости и может привести к переломам. Соевые бобы и темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, китайская капуста и капуста, содержат кальций. Вы также можете пить обогащенное соевое молоко и соки.Также доступны добавки с кальцием.
  • Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Он помогает вашему организму усваивать кальций и способствует росту костей. Ваше тело вырабатывает некоторое количество витамина D в ответ на солнечный свет. Вы должны получать 10 минут пребывания на солнце 3-4 раза в неделю, если это возможно. В зависимости от того, где вы живете, это должно быть все необходимое вам количество витамина D. Убедитесь, что вы всегда используете безопасные методы на солнце. Если вам нужно больше витамина D, ищите обогащенные продукты. Это включает соевое молоко, рисовое молоко и некоторые злаки.
  • Витамин B12  помогает вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Витамин B12 в основном содержится в рыбе, моллюсках, мясе и молочных продуктах. Старайтесь есть продукты, обогащенные этим витамином. Это включает соевое молоко и некоторые злаки. Поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит продуктов животного происхождения.
  • Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Вы можете найти его в бобах, орехах и соевых продуктах.
  • Жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца и работу мозга.Льняная мука и масло являются двумя источниками. Вы также можете искать пищевые продукты, обогащенные омега-3, из растительного источника. Поговорите со своим врачом о приеме добавки омега-3. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что это не рыбий жир.

Веганы должны внимательно следить за этикетками. Это относится к продуктам питания и добавкам. Обратите внимание на следующие ингредиенты, написанные мелким шрифтом:

.
  • Кармин/кошениль — это обычный пищевой краситель. Получается из измельченных жуков.
  • Шеллак  — это глазурь, полученная из жуков. Его часто можно найти на блестящих леденцах и посыпке.
  • Казеин  – это молочный продукт, который иногда добавляют в протеиновые коктейли.
  • Сыворотка является молочным продуктом. Он появляется в качестве добавки в самые разные продукты.

На что обратить внимание

Будучи веганом, вы можете быть здоровы всю жизнь. Однако для этого необходимо сделать взвешенный выбор. Старайтесь не увлекаться вредной пищей.Вы должны есть высококачественные продукты с питательными веществами, в которых нуждается ваш организм. Следите за признаками проблем с питанием. Это включает в себя изменения в вашем весе, коже или волосах.

Если у вас есть вопросы или опасения, обратитесь к своему семейному врачу. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, например диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую диету. Они могут помочь вам сделать лучший выбор питания для вашего здоровья.

Вопросы к врачу

  • Каковы побочные эффекты перехода на веганскую диету?
  • Может ли веганская диета помочь справиться с некоторыми заболеваниями и состояниями?
  • Могу ли я соблюдать веганскую диету, если я беременна или кормлю грудью?
  • Есть ли лекарства, в состав которых могут входить продукты животного происхождения?

Ресурсы

Вегетарианская ресурсная группа: веганство в двух словах

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Веганская диета: полное руководство по плану питания

Факт: существует много стилей здорового питания. Кажется, каждые несколько лет появляется что-то новое, вызывающее всеобщий ажиотаж в мире велнеса. В 90-х в моде была Зональная диета (за это можно поблагодарить Дженнифер Энистон), в 2009 году родился Whole30 (по-прежнему популярный, особенно в январе), а в 2018-м нельзя было убежать от разговоров о кетогенная диета.Но в то время как популярность некоторых здоровых диет может колебаться со временем, есть одна, которая с самого начала сохранила большое количество поклонников: веганская диета.

Веганство, известное как отказ от всех продуктов животного происхождения, существовало веками. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он восходит к 500 г. до н.э. Индуизм, буддизм и джайнизм уже давно продвигают растительную диету по этическим причинам. Современное веганское движение на Западе можно проследить до 1944 года, когда Дональдом Уотсоном было основано Веганское общество.Уотсон созвал встречу с шестью вегетарианцами, которые не только не ели мяса, но и не ели молочные продукты. Затем они основали Веганское общество (и принципы питания, которые с ним связаны) по причине, по которой сегодня многие люди выбирают веганство: лучшее обращение с животными.

Похожие статьи

Члены-основатели Веганского общества определили веганство как «философию и образ жизни, которые стремятся исключить — насколько это возможно и практически возможно — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежды или для любых других целей и, в более широком смысле, способствует разработке и использованию альтернатив без использования животных на благо людей, животных и окружающей среды.С диетической точки зрения это означает отказ от всех продуктов, полученных полностью или частично от животных». о правах животных. Но есть еще много причин, которые вынудили нынешних веганов принять образ жизни. Здесь зарегистрированные диетологи подробно описывают, что значит быть веганом сейчас, почему люди могут выбрать это, преимущества, риски, а также советы как стать веганом, если вы заинтересованы в этом.Считайте, что это ваше полное руководство по всему, что вам нужно знать о веганской диете.

Фото: Getty Images/Westend61

Что такое веганская диета?

«Веганская диета исключает все продукты животного происхождения», — говорит зарегистрированный диетолог Вандана Шет, доктор медицинских наук. Она объясняет, что то, что отличает веганскую диету от других стилей здорового питания, заключается в том, что дух плана питания выходит за рамки только еды. Многие веганы не покупают и не используют ничего, в процессе изготовления которого участвовали животные, включая одежду и обувь, мебель, спортивный инвентарь (например, кожаные футбольные мячи) или другие товары.

Говоря о еде, Шет говорит, что некоторые люди используют термины «веганский» и «растительный» взаимозаменяемо, но это не одно и то же, как показано ниже:

  • Веганский: Образ жизни, исключающий продукты животного происхождения. полностью, включая не только мясо, но и рыбу, молочные продукты, яйца, мед, а также добавки и добавки, полученные из продуктов животного происхождения.
  • Вегетарианская: План питания, исключающий мясо, птицу, яйца, молочные продукты и морепродукты.
  • Ово-вегетарианство: План питания, который разрешает яйца, но исключает мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты.
  • Пескетарианец: План питания, исключающий мясо, яйца и молочные продукты, но разрешающий рыбу.
  • Лакто-вегетарианство: План питания, исключающий мясо, яйца и рыбу, но разрешающий молочные продукты.
  • На растительной основе: Диета, основанная в основном на цельных растительных продуктах, но допускающая употребление мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов в умеренных количествах.

Как видите, существует много разных типов вегетарианцев, но не обязательно есть вариации веганской диеты.Тем не менее, некоторые люди могут предпочесть следовать рекомендациям по питанию, а не образу жизни. «У меня есть клиенты-веганы, но они потребляют мед или носят кожу», — говорит Шет. «Есть градации».

Также распространено заблуждение, что люди, придерживающиеся растительной диеты, вообще не едят продукты животного происхождения. В растительной диете еще есть место для продуктов животного происхождения; просто план питания делает упор на цельные растительные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, и сводит к минимуму потребление продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.Таким образом, она сильно отличается от веганской диеты.

Зарегистрированный диетолог Александра Касперо, доктор медицинских наук, говорит, что со своими клиентами она часто обнаруживает, что причины, по которым кто-то может выбрать растительную пищу, отличаются от причин, по которым кто-то может выбрать веганство. «Некоторые причины пересекаются, например опасения по поводу воздействия на окружающую среду потребления мяса, но я считаю, что люди, которые являются веганами, как правило, мотивированы этическими причинами, тогда как люди, которые выбирают растительную пищу, могут быть более заинтересованы в питательных преимуществах, таких как снижение риска сердечных заболеваний или просто желание есть больше растений», — говорит она.

Несмотря на то, что веганская диета существует очень-очень давно, на удивление мало научных исследований ее долгосрочных последствий. Безусловно, необходимо провести дополнительные исследования. Однако существует большое количество исследований о влиянии на здоровье употребления меньшего количества продуктов животного происхождения и большего количества мяса. С этой целью есть много преимуществ, которые, вероятно, связаны с веганской жизнью, вытекающей из этого исследования.

Но оба зарегистрированных диетолога сначала делают важное предостережение: вы пожнете плоды только в том случае, если веганские продукты, которыми вы наполняете свою тарелку, богаты питательными веществами, а не нездоровой пищей.(В конце концов, Oreos являются веганскими.) Но если вы отдаете предпочтение цельным продуктам растительного происхождения, таким как фрукты, овощи, цельные зерна, фасоль и бобовые, вы можете рассчитывать на широкий спектр преимуществ.

Фото: Getty Images/EasyBuy4u

Что можно и что нельзя есть на веганской диете

Нужна шпаргалка о том, что можно и что нельзя есть? Используйте приведенные ниже списки в качестве руководства:

Foods для еды:

  • фрукты
  • Овощи
  • Бобовые бобовые и бобовые
  • Орехи
  • Семена
  • , Гребки, включая хлеб, рисовый и паст. , кокосовый сахар, архат, патока, стевия и агава
  • Продукты-заменители мяса (по желанию)
  • Продукты-заменители молочных продуктов, включая альтернативное молоко, альт-йогурты и альт-масла (по желанию)
  • Растительные жиры и масла, такие как оливковое масло и масло авокадо

Продукты, которых следует избегать:

  • Все мясо, включая птицу
  • Вся рыба и морепродукты, включая моллюсков, крабов и мидий
  • Яйца
  • Все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт, масло, и топленое масло
  • Сывороточный белок
  • Майонез
  • Любые продукты пчеловодства, включая мед и прополис (хотя некоторые веганы делают исключения для меда)
  • Желатин или любые продукты, его содержащие (например, зефир)
  • Продукты, приготовленные с использованием побочных продуктов или красителей животного происхождения (таких как кастореум, природный углерод и кармин)

Каковы преимущества веганской диеты?

1.Это хорошо для окружающей среды

Caspero уже упомянул об одном большом преимуществе: это хорошо для окружающей среды. В прошлом году 37 врачей из 16 разных стран опубликовали в журнале The Lancet отчет, в котором подробно описывается, как различные продукты питания влияют на окружающую среду. В новостях, которые никого не удивят, мясо имеет самый большой углеродный след из всех источников пищи. Вы знаете, что было самым низким? Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты (в том числе рис, лебеда, просо и гречиха) и бобовые — все это основные продукты для веганов.«Когда вы смотрите на воздействие разведения животных для массового потребления на окружающую среду, это веская причина есть меньше животных и больше растений», — говорит Касперо. А для некоторых людей этого воздействия достаточно, чтобы побудить их стать полностью веганами.

2. Веганство полезно для здоровья сердца

Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что соблюдение веганской диеты полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследователи обнаружили, что люди, которые уменьшили потребление продуктов животного происхождения и увеличили количество растительной пищи, улучшили здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе снизили уровень сердечных заболеваний на 24 процента.Это потому, что растения полезны для вашего сердца — они богаты как антиоксидантами, так и клетчаткой, питательными веществами, которые напрямую связаны со снижением уровня холестерина. Фасоль, краеугольный камень белка для веганов, также полезна для здоровья сердца.

3. Это может снизить риск развития диабета второго типа

«Веганская диета может помочь не только предотвратить диабет, но и помочь в лечении, если он у вас уже есть», — Шет, сертифицированный преподаватель диабета. , говорит.Исследователи обнаружили, что диета с акцентом на цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи и сокращением насыщенных и трансжиров была связана с профилактикой диабета второго типа. «Особенно терапевтическими продуктами являются цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а также полифенолы, содержащиеся во многих из этих продуктов», — говорится в исследовании. Полифенолы — это растительные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Если ваш врач сказал, что вы подвержены риску развития диабета второго типа, переход на веганскую диету может снизить этот риск.

4. Соблюдение веганской диеты может снизить риск развития некоторых видов рака

В крупномасштабном исследовании с участием 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо, исследователи обнаружили, что у тех, кто не ест мясо, риск развития основных видов рака ниже. . Исследователи приписали это тому факту, что мясо содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники белка, такие как фасоль, бобовые и орехи. Они также обнаружили, что люди, которые не едят мясо, потребляют больше клетчатки, что также способствует снижению риска развития рака.

5. Соблюдение веганской диеты полезно для кишечника

У веганов и вегетарианцев, как правило, в кишечнике больше полезных бактерий, чем у всеядных, в значительной степени благодаря большему количеству растений (и, следовательно, клетчатки), которые выращивают едоки на основе стиля потребляют. «Наши кишечные микробы нуждаются в клетчатке, — ранее рассказывал Well+Good Уилл Булсевич, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Южной Каролины и всемирно признанный эксперт в области здоровья кишечника. разнообразие растений [в рационе].»

6. Это может добавить годы к вашей жизни

Это может показаться преувеличением, но научные данные свидетельствуют о том, что при здоровом соблюдении веганской диеты можно добавить годы к вашей жизни. Эксперт по долголетию и основатель Blue Zones Дэн Бюттнер обнаружил, что растительная пища (в основном растительная пища и очень редко, если вообще когда-либо, мясо и молочные продукты) является общей нитью во всех пяти глобальных сообществах «голубых зон». источники белка — бобы — сами по себе связаны с увеличением продолжительности жизни.«Если вы едите около чашки бобов в день, это, вероятно, увеличивает ожидаемую продолжительность жизни на четыре года», — сказал он.

Риски и потенциальные побочные эффекты веганской диеты

Несмотря на то, что в продуктовых магазинах продается больше веганских продуктов-заменителей, чем когда-либо прежде, а рестораны становятся все более сговорчивыми, употребление веганских блюд по своей природе является ограничительным, что делает его потенциально трудно придерживаться.И, несмотря на количество веганских продуктов на рынке, многие веганы не могут найти подходящие варианты в ресторанах или социальных сетях. Из-за этого это может быть не лучший план питания для всех.

Кроме того, Шет и Касперо говорят, что есть некоторые питательные вещества, которые трудно найти только в растениях. Это важно, потому что если у вас дефицит этих питательных веществ, вы можете подвергнуться риску как незначительных, так и серьезных проблем со здоровьем. Здесь они подчеркивают самые большие потребности в питательных веществах, которым веганы должны уделять первоочередное внимание, и как убедиться, что они получают достаточное количество важнейших витаминов и минералов, необходимых для здорового образа жизни.

1. Витамин B-12

Витамин B-12 поддерживает здоровье нервных клеток и клеток крови, помогает вырабатывать ДНК, а также обеспечивает организм энергией. Недостаток может привести к усталости и анемии. Среднестатистическому взрослому человеку требуется 2,5 мкг витамина B-12 в день, и большинство американцев удовлетворяют эту потребность, употребляя в пищу мясо, морепродукты и яйца. «Витамин B12 содержится в этих продуктах, но он также содержится в обогащенных продуктах, таких как злаки», — говорит Касперо. Он также содержится в пищевых дрожжах, которые веганы обычно используют для придания пище сырного вкуса.Caspero говорит, что есть также добавки с витамином B12, но если вы придерживаетесь веганской диеты по этическим соображениям, важно проверить источник, чтобы увидеть, откуда поступает витамин B12, чтобы убедиться, что в процессе не использовались животные.

2. Железо

Железо – еще одно питательное вещество, играющее роль в выработке энергии и функционировании крови. (Стремитесь получать от 18 до 19 миллиграммов в день, больше, если вы беременны или кормите грудью.) Хотя мясо является распространенным источником железа, Касперо говорит, что оно, безусловно, не единственное.«Темные листовые овощи, цельнозерновые макароны и бобы содержат много железа», — говорит она. «Разница в том, что железо в растениях труднее усваивается, потому что оно не связано с гемом, как у животных». Из-за этого она рекомендует сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, что поможет питательному веществу лучше усваиваться организмом. «И это действительно нетрудно сделать», — говорит она. «Одно из простых сочетаний — цельнозерновые макароны и томатный соус». Также может быть разумным есть больше растительного железа, так как оно менее биодоступно.

3. Цинк

Веганы также должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество цинка, питательного вещества, которое играет важнейшую роль в иммунной системе организма. (В среднем человеку требуется восемь миллиграммов в день.) «Фасоль — отличный способ, которым веганы могут убедиться, что получают достаточное количество цинка», — говорит Касперо. Другие веганские продукты с высоким содержанием цинка включают семена тыквы, кешью и овсянку.

4. Кальций

Поскольку веганы не едят молочные продукты, важно, чтобы они нашли другие способы получать 1000 миллиграммов кальция, необходимых организму каждый день.В противном случае существует риск ухудшения здоровья костей, функций мышц, нервов и нестабильного уровня гормонов. «Овощи, такие как листовая капуста и брокколи, очень богаты кальцием», — говорит Шет. «Кроме того, большинство альтернативных видов молока и молочных продуктов обогащены кальцием, так что это еще один способ, которым веганы могут получить достаточно».

5. Омега-3 жирные кислоты

Поскольку веганы не едят рыбу и яйца, они рискуют получить недостаточное количество омега-3 жирных кислот, важных для здоровья мозга и сердца.«Существует три типа омега-3 жирных кислот, которые важны для получения достаточного количества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)», — говорит Касперо, добавляя, что организм не не производят ЭПК или ДГК, поэтому очень важно получать их из пищи. «Жирная рыба — это основной способ получения жирных кислот EPA и DHA для большинства людей, но вы можете получать их из растительных источников — они просто проходят через процесс преобразования, который не происходит с рыбой». Рекомендуется получать 1,1 грамма омега-3 в день, что можно сделать, употребляя семена чиа, льняное семя или грецкие орехи, которые содержат омега-3 жирные кислоты ALA.Единственным растительным источником ДГК являются водоросли, поэтому, если вы решите использовать добавку для этого типа жирных кислот, убедитесь, что она получена из водорослей, а не из рыбы.

Одно питательное вещество, которого вы не найдете в этом списке: белок. Это заблуждение, что получить достаточное количество белка невозможно, если вы не едите мяса. Хотя, как и любителям мяса, важно включать источник белка в каждый прием пищи, нет недостатка в вариантах, которые легко найти и которые доступны по цене. Позже диетологи подробно расскажут о самых полезных заменах мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

Фото: Getty Images/Westend61

Здоровые заменители для веганов

1. Веганские заменители мяса

Без мяса? Без проблем. В среднем говядина содержит 16 грамм на порцию. Вот несколько умных веганских заменителей, которые могут работать в качестве замены при употреблении в сочетании с другими продуктами, по словам Шета и Касперо: конопля (девять граммов на порцию из трех столовых ложек), чечевица (22 грамма на полстакана), темпе (20 граммов на порцию). 100-граммовая порция), эдамаме (девять граммов на треть чашки), тофу (девять граммов на порцию), нут (20 граммов на чашку) и горох (восемь граммов на чашку).

Что касается продуктов заменителей мяса, которые вы можете купить, на рынке нет дефицита. Ищете ли вы веганские гамбургеры, хот-доги или курицу, практически в каждом продуктовом магазине страны есть варианты. Несколько крупных брендов, на которые стоит обратить внимание: MorningStar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, Dr. Praeger’s и Hilary’s.

Однако важно знать, что не все веганские мясные продукты полезны. Caspero говорит, что важно проверить как ингредиенты, так и пищевую панель, чтобы убедиться, что продукт сделан из цельных пищевых источников (и не содержит добавок) и содержит мало натрия.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, что зарегистрированный диетолог думает о Impossible Foods and Beyond Burger:

заменителей, они приобретают все большую популярность и становятся ближе, чем когда-либо, к имитации настоящей рыбы как по вкусу, так и по питательности. Такие бренды, как Good Catch, Sophie’s Kitchen и Gardein, предлагают на рынке веганские рыбные продукты, которые на вкус не отличаются от настоящих, а также содержат большое количество растительного белка и омега-3.Просто обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не подвергаются чрезмерной обработке и соответствуют вашим конкретным потребностям в питании.

3. Веганские заменители молока и других молочных продуктов

Миндаль, соя, овес, рис, авокадо… что нельзя вы доите? Что касается самой здоровой альтернативы коровьему молоку, у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Тот, который выдержал испытание временем по одной причине: соевое молоко. «С питательной точки зрения соевое молоко является лучшим молоком на растительной основе, потому что оно содержит столько же белка, сколько и коровье молоко, но низкокалорийно», — сказала зарегистрированный диетолог Трейси Локвуд Бекерман в интервью Well+Good в эпизоде ​​ You Versus Food . .Но она также добавляет, что слишком много сои может негативно повлиять на щитовидную железу. Она также хвалит овсяное молоко, любимое веганское молоко. «Как и цельный овес, овсяное молоко дает энергию и укрепляет кости», — говорит она.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, какое веганское молоко самое полезное: также включает веганский сыр и веганские йогурты, которые не только на вкус как настоящие, но и обогащены питательными веществами и полезными штаммами бактерий, характерными для традиционных молочных продуктов.Некоторые веганские сырные продукты, которые вы можете найти в продуктовом магазине или в Интернете, включают Kite Hill, Treeline и Miyoko’s Creamery. Некоторые бренды веганского йогурта, на которые стоит обратить внимание, — это So Delicious, Oatly и Ripple.

4. Веганские заменители яиц

«Есть несколько веганских заменителей яиц, но один из них зависит от того, как вы его используете», — говорит Касперо. «Если вы готовите яичницу-болтунью, тофу отлично подходит в качестве заменителя. Но если вы печете, немного лучше подойдут яйца чиа, которые можно приготовить, смешав одну столовую ложку чиа с тремя столовыми ложками воды.Бананы, яблочное пюре и льняные яйца (приготовленные путем смешивания одной столовой ложки льна с тремя столовыми ложками воды) также можно использовать в качестве заменителей яиц. похож на настоящие яйца

5. Веганские заменители меда

Как упомянул Шет, некоторые веганы предпочитают употреблять мед, но для строгих веганов он исключен.Для последней группы есть много других натуральных подсластителей использовать вместо меда, в зависимости от вкуса и текстуры, которую вы хотите получить.Меласса и агава — два популярных заменителя меда, так как они имеют ту же текстуру, что и мед, и их можно использовать таким же образом.

Как перейти на веганскую диету

1. С легкостью

Если вы хотите попробовать стать веганом, Caspero и Sheth предлагают один и тот же совет: с легкостью. «Начните с небольших замен или готовьте полностью веганскую еду раз в неделю», — говорит Шет. Она также советует повеселиться и поэкспериментировать с различными веганскими продуктами и продуктами, чтобы найти те, которые вам нравятся и которые могут стать основными в вашем рационе.

«Это полное заблуждение, что веганские диеты скучны», — говорит Шет. «Нет недостатка в блюдах, которые вы можете приготовить, или в рецептах, которые не содержат продуктов животного происхождения». Еще одно заблуждение состоит в том, что веганская еда — это дорого. «Покупка некоторых модных веганских продуктов-заменителей может обойтись дорого, но такие продукты, как бобы, чечевица, рис, фрукты и овощи, — все это недорогие основные продукты для веганов», — говорит Касперо. В то время как веганские продукты, подобные этим, доступны почти в каждом продуктовом магазине, есть также несколько веганских онлайн-рынков, на которых есть не только эти основные продукты, но и другие веганские продукты, включая Vegan Essentials и Billion Vegans.

2. Рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом

Caspero также рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом — даже виртуально — чтобы убедиться, что все ваши потребности в питательных веществах удовлетворяются, и убедиться, что вы переходите на новый стиль питания в кратчайшие сроки. здоровый способ. Она также подчеркивает важность чтения этикеток и списков ингредиентов; только потому, что что-то веганское, не означает, что оно обязательно полезно для здоровья.

3. Помните о том, как вы формируете свою тарелку

Если вы ищете советы о том, как составить веганскую тарелку, чтобы она была вкусной и полезной, помните об этой формуле: 50 процентов вашей тарелки должны составлять овощи, 25 процентов должны состоять из цельного зерна или здоровых крахмалов (например, сладкого картофеля), а 25 процентов должны состоять из растительного белка.Посыпьте жирами, травами и специями в качестве приправы, и вы получите буквальный рецепт успеха.

Фото: W+G Creative

4. Ищите веганские рецепты, чтобы попробовать их в Интернете или в кулинарных книгах

Если вы ищете дополнительные ресурсы для новой веганской жизни, веганские кулинарные книги могут быть полезными. Веганская поваренная книга для спортсменов Анн-Мари Кэмпбелл, Plants Only Kitchen Газ Окли, Веганские рецепты за 30 минут Шаста Пресс и Экономный веган Кэти Котин — это лишь некоторые из множества веганских кулинарных книг. и руководства, которые могут помочь облегчить веганское питание.Есть также много блогов о здоровых веганских рецептах, в том числе Sweet Potato Soul, Dora’s Table, Minimalist Baker и Post Punk Kitchen, которые стоит добавить в закладки.

Теперь, когда ваша кухня забита заменителями и основными продуктами, а веганские рецепты стоят в очереди, вы готовы начать новую веганскую жизнь. Но как это выглядит на самом деле? Продолжайте читать, чтобы узнать пример плана меню для соблюдения веганской диеты.

Как выглядит день после веганской диеты

Фото: Getty Images/
Arx0nt

Завтрак

Овсянка, блины, салат из папайи, веганское парфе из чиа, веганские коктейли…Есть множество идей для веганского завтрака. Хотите завтрак, содержащий клетчатку, белок и полезные жиры? Попробуйте овсянку с ореховым маслом и фруктами.

Фото: Getty Images/AmalliaEka

Обед

Вам определенно не обязательно есть салат, чтобы обедать веганом. Средиземноморская миска с киноа, хумусом и овощами, кесадилья со шпинатом (с веганским сыром), суп из черной фасоли и классическое арахисовое масло с джемом — все это 100-процентно веганские идеи для обеда, которые можно приготовить менее чем за 10 минут.

Фото: Getty Images/istetiana

Закуска

Когда в 4 часа дня. Легкие закуски, попкорн, хумус и овощи или легкие закуски — все это богатые белком веганские способы получить заряд энергии. Или попробуйте эти веганские протеиновые закуски, приготовленные из веганского протеинового порошка, орехов, какао и ванили.

Фото: Getty Images/ClarkandCompany. .

Фото: Getty Images/Jack Andersen

Десерт

Если следовать правильному рецепту, веганские пирожные, чизкейк, морковный пирог и мусс из авокадо могут быть питательными десертами — без продуктов животного происхождения!

С появлением большего количества веганских продуктов, кулинарных книг и блогов стало проще, чем когда-либо, попробовать этот стиль питания, если вы заинтересованы в этом. Как только вы выясните свои любимые варианты обмена и еды, вы, вероятно, обнаружите, что на самом деле не так уж сложно их придерживаться.

Первоначально опубликовано 28 июля 2020 г. Обновлено 16 октября 2020 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

Влияние веганской диеты на здоровье | Американский журнал клинического питания

РЕЗЮМЕ

В последнее время все большую популярность набирают вегетарианские диеты. Вегетарианская диета связана со многими преимуществами для здоровья из-за более высокого содержания клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния и многих фитохимических веществ, а также более ненасыщенного жира.По сравнению с другими вегетарианскими диетами, веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон. Веганы, как правило, худее, имеют более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний. Однако исключение из рациона всех продуктов животного происхождения увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ. Микронутриенты, которые особенно важны для веганов, включают витамины B-12 и D, кальций и жирные кислоты с длинной цепью n-3 (омега-3). Если веганы регулярно не потребляют продукты, обогащенные этими питательными веществами, следует употреблять соответствующие добавки.В некоторых случаях статус железа и цинка у веганов также может вызывать беспокойство из-за ограниченной биодоступности этих минералов.

ВВЕДЕНИЕ

Общенациональный опрос, проведенный Harris Interactive в апреле 2006 г., показал, что 1,4% населения США являются веганами, т. е. не едят мясо, рыбу, молочные продукты и яйца (1). Сегодня веганские диеты становятся все более популярными среди подростков и молодежи, особенно женщин. Для многих веганов выбор питания сосредоточен на заботе о земных ресурсах и окружающей среде, этических вопросах ухода за животными, использовании антибиотиков и стимуляторов роста для разведения животных, угрозе болезней, передающихся через животных, и пользе для здоровья. растительной диеты (2–6).Кроме того, потенциальная аллергия на молочные продукты и непереносимость лактозы подпитывают популярность заменителей молочных продуктов на основе сои.

Каково тогда состояние питания и здоровья тех, кто придерживается веганской диеты? Есть ли преимущества или недостатки веганской диеты по сравнению с другими вегетарианцами (например, лактоововегетарианцами)? Предлагает ли отказ от молочных продуктов и яиц какие-либо дополнительные преимущества или создает потенциальные проблемы? Цель этого краткого обзора — обобщить современные знания о влиянии веганской диеты на здоровье, обсудить проблемы с питанием или недостатки веганской диеты и дать некоторые практические диетические рекомендации для соблюдения здоровой веганской диеты.Key и коллеги (7) представили соответствующий обзор влияния вегетарианской диеты на здоровье, сосредоточив внимание на своем европейском проспективном исследовании рака и питания – Оксфорд (EPIC-Oxford) и других крупных популяционных исследованиях.

ВЛИЯНИЕ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ НА ЗДОРОВЬЕ

Веганские диеты обычно богаты пищевыми волокнами, магнием, фолиевой кислотой, витаминами С и Е, железом и фитохимическими веществами и, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина, длинноцепочечных омега-3 (омега-3) жирные кислоты, витамин D, кальций, цинк и витамин B-12 (8).В целом вегетарианцы обычно имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака (3). Веганская диета, по-видимому, полезна для увеличения потребления защитных питательных веществ и фитохимических веществ, а также для сведения к минимуму потребления диетических факторов, связанных с некоторыми хроническими заболеваниями (9). В недавнем отчете (10) различные группы растительных пищевых продуктов были оценены с точки зрения их метаболических и эпидемиологических доказательств влияния на снижение хронических заболеваний. Согласно критериям доказательности Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ВОЗ/ФАО), снижение риска рака, связанное с высоким потреблением фруктов и овощей, оценивалось как вероятное или возможное, снижение риска ССЗ как убедительное, тогда как более низкий риск остеопороза была оценена как вероятная (10).Доказательства снижающего риск эффекта потребления цельных зерен были оценены как возможные для колоректального рака и вероятные для диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказательства снижения риска употребления орехов в отношении сердечно-сосудистых заболеваний были оценены как вероятные (10).

Сердечно-сосудистые заболевания

Подводя итоги опубликованных исследований, Fraser (11) отметил, что по сравнению с другими вегетарианцами веганы худее, имеют более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также несколько более низкое кровяное давление.Это верно не только для белых; работа Toohey et al (12) показала, что липиды крови и индекс массы тела (ИМТ; в кг/м 2 ) были значительно ниже у афроамериканских веганов, чем у лактоововегетарианцев. Точно так же среди латиноамериканцев у вегетарианцев уровень липидов в плазме был ниже, чем у их всеядных собратьев, причем самый низкий показатель отмечен среди веганов (13). В этом исследовании общий уровень холестерина в плазме и уровень холестерина ЛПНП были на 32% и 44% ниже у веганов, чем у всеядных. Поскольку ожирение является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, значительно более низкий средний ИМТ, наблюдаемый у веганов, может быть важным защитным фактором для снижения уровня липидов в крови и снижения риска сердечных заболеваний (8).

Веганы, по сравнению со всеядными, потребляют значительно больше фруктов и овощей (14–16). Более высокое потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, фолиевой кислотой, антиоксидантами и фитохимическими веществами, связано с более низкими концентрациями холестерина в крови (17), более низкой частотой инсульта и более низким риском смертности от инсульта и ишемической болезни сердца. болезни (18, 19). Веганы также потребляют больше цельнозерновых, сои и орехов (14, 15, 20), которые обеспечивают значительный кардиозащитный эффект (21, 22).

Рак

Данные адвентистского исследования здоровья показали, что у невегетарианцев значительно повышен риск колоректального рака и рака предстательной железы, чем у вегетарианцев (23). Вегетарианская диета обеспечивает множество факторов, защищающих от рака (24). Кроме того, ожирение является важным фактором, повышающим риск развития рака в ряде мест (25). Поскольку средний ИМТ веганов значительно ниже, чем у невегетарианцев (8), он может быть важным защитным фактором для снижения риска развития рака.

Веганы потребляют значительно больше бобовых, фруктов и овощей, помидоров, овощей лука, клетчатки и витамина С, чем всеядные (14–16, 20, 23). Все эти продукты и питательные вещества защищают от рака (25). Фрукты и овощи защищают от рака легких, полости рта, пищевода и желудка и, в меньшей степени, некоторых других органов, тогда как регулярное употребление бобовых обеспечивает определенную защиту от рака желудка и простаты. Кроме того, доказано, что клетчатка, витамин С, каротиноиды, флавоноиды и другие фитохимические вещества в рационе защищают от различных видов рака, в то время как лук обеспечивает защиту от рака желудка, а чеснок — от колоректального рака.Известно, что продукты, богатые ликопином, такие как помидоры, защищают от рака простаты (25).

Известно, что фрукты и овощи содержат сложную смесь фитохимических веществ, обладающих мощной антиоксидантной и антипролиферативной активностью и обладающих аддитивным и синергетическим действием (24, 26). Фитохимические вещества мешают нескольким клеточным процессам, связанным с прогрессированием рака. Эти механизмы включают ингибирование пролиферации клеток, ингибирование образования аддуктов ДНК, ингибирование ферментов фазы 1, ингибирование путей передачи сигнала и экспрессии онкогенов, индуцирование остановки клеточного цикла и апоптоза, индуцирование ферментов фазы 2, блокирование активации ядерного фактора- κ B. и ингибирование ангиогенеза (24).

При таком широком спектре полезных фитохимических веществ в вегетарианской диете удивительно, что популяционные исследования не показали более выраженных различий в заболеваемости раком или уровне смертности между вегетарианцами и невегетарианцами (7, 27). Биодоступность фитохимических веществ, которая зависит, среди прочего, от методов приготовления пищи, может быть важным определяющим фактором. Тем не менее, новые данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D, о котором часто сообщают веганам (8, 28), связан с повышенным риском развития рака (29, 30).

Источники белка, которых веганы избегают или потребляют, также имеют определенные последствия для здоровья. Потребление красного мяса и переработанного мяса неизменно связано с повышенным риском колоректального рака (25). У тех, кто находился в самом высоком квинтиле потребления красного мяса, был повышенный риск развития рака пищевода, печени, толстой кишки и легких, от 20% до 60%, чем у тех, кто находился в самом низком квинтиле потребления красного мяса (31). Кроме того, недавно было показано, что употребление яиц связано с более высоким риском рака поджелудочной железы (32).Хотя веганы вообще избегают употребления красного мяса и яиц, они потребляют больше бобовых, чем всеядные (14, 16, 20). Исследование здоровья адвентистов показало, что этот источник белка отрицательно связан с риском рака толстой кишки (23). Новые данные свидетельствуют о том, что потребление бобовых также связано с умеренным снижением риска рака предстательной железы (33). В западном обществе веганы также потребляют значительно больше тофу и других соевых продуктов, чем всеядные (14, 16). Потребление соевых продуктов, содержащих изофлавоны, в детстве и подростковом возрасте защищает женщин от риска развития рака молочной железы в более позднем возрасте (34), в то время как высокое потребление молочных продуктов в детстве связано с повышенным риском колоректального рака во взрослом возрасте (35).Риск рака у веганов может быть изменен, потому что веганы потребляют соевые напитки, а не молочные. Данные Адвентистского исследования здоровья показали, что потребление соевого молока вегетарианцами защищает их от рака предстательной железы (36), тогда как в других исследованиях употребление молочных продуктов было связано с повышенным риском рака предстательной железы (25, 37–39).

Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи между потреблением растительной пищи и риском развития рака, поскольку существует много оставшихся без ответа вопросов о том, как связаны диета и рак.На сегодняшний день эпидемиологические исследования не предоставили убедительных доказательств того, что веганская диета обеспечивает значительную защиту от рака. Хотя растительная пища содержит много химиопрофилактических факторов, большая часть данных исследований получена из клеточных биохимических исследований.

Здоровье костей

Поперечные и продольные популяционные исследования, опубликованные за последние 2 десятилетия, не выявили различий в минеральной плотности костной ткани (МПКТ) как трабекулярной, так и кортикальной кости у всеядных и лактоововегетарианцев (40).Более поздние исследования с участием азиатских женщин в постменопаузе показали, что МПК позвоночника или бедра была значительно ниже у долгосрочных веганов (41, 42). Те азиатские женщины, которые были вегетарианками по религиозным причинам, потребляли мало белка и кальция. Было показано, что недостаточное потребление белка и кальция связано с потерей костной массы и переломами бедра и позвоночника у пожилых людей (43, 44). Адекватное потребление кальция может быть проблемой для веганов. Хотя лактоововегетарианцы обычно потребляют достаточное количество кальция, веганам обычно не хватает рекомендуемой суточной дозы кальция (8, 45, 46).Результаты исследования EPIC-Oxford убедительно свидетельствуют о том, что риск переломов костей у вегетарианцев был аналогичен таковому у всеядных (46). Более высокий риск перелома костей, наблюдаемый у веганов, по-видимому, является следствием более низкого среднего потребления кальция. Не наблюдалось различий между частотой переломов у веганов, потреблявших >525 мг кальция в день, и у всеядных (46).

Здоровье костей зависит не только от потребления белка и кальция. Исследования показали, что на здоровье костей также влияют такие питательные вещества, как витамин D, витамин К, калий и магний, а также такие продукты, как соя, фрукты и овощи (47–50).Веганские диеты хорошо обеспечивают ряд этих важных веществ. Поддержание кислотно-щелочного баланса имеет решающее значение для здоровья костей. Падение внеклеточного рН стимулирует резорбцию костей (51), поскольку костный кальций используется для буферизации падения рН. Таким образом, кислотообразующая диета увеличивает экскрецию кальция с мочой (52). Однако диета, богатая фруктами и овощами, типичная для веганской диеты, оказывает положительное влияние на экономию кальция и маркеры костного метаболизма у мужчин и женщин (49).Высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах обеспечивает щелочную зольность, которая препятствует резорбции костей (53). Более высокое потребление калия связано с большей МПК шейки бедра и поясничного отдела позвоночника у женщин в пременопаузе (54).

Концентрация недокарбоксилированного остеокальцина в крови, чувствительного маркера статуса витамина К, считается индикатором перелома бедра (55) и предиктором МПК (56). Результаты двух крупных проспективных когортных исследований подтверждают связь между потреблением витамина К и относительным риском перелома бедра.В исследовании здоровья медсестер женщины среднего возраста, потребляющие больше всего витамина К, имели самый низкий риск перелома шейки бедра. Риск перелома бедра снижался на 45% при употреблении ≥1 порции зеленых листовых овощей в день (основной источник витамина К) по сравнению с ≤1 порцией в неделю (57). Во Фрамингемском исследовании сердца у пожилых мужчин и женщин из наивысшего квартиля потребления витамина К риск перелома шейки бедра был на 65% ниже, чем у пожилых мужчин и женщин из самого низкого квартиля (58).

В дополнение к высокому потреблению фруктов и овощей веганы также, как правило, потребляют много тофу и других соевых продуктов (14, 16).Предполагается, что изофлавоны сои оказывают благотворное влияние на здоровье костей у женщин в постменопаузе (50). В метаанализе 10 рандомизированных контролируемых исследований изофлавоны сои показали значительную пользу в отношении МПК позвоночника у женщин в менопаузе (59). В другом метаанализе изофлавоны сои значительно ингибировали резорбцию костей и стимулировали образование костей по сравнению с плацебо (60). В рандомизированном клиническом исследовании продолжительностью 24 месяца с участием женщин в постменопаузе с остеопенией увеличение МПК как поясничного отдела позвоночника, так и шейки бедра было значительно больше при приеме изофлавона сои, генистеина, чем при приеме плацебо (61).

Пока веганы потребляют достаточное количество кальция и витамина D, их здоровье костей, вероятно, не является проблемой, поскольку их рацион содержит достаточное количество других защитных факторов для здоровья костей. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы получить более точные данные о здоровье костей веганов.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ НЕДОСТАТОК ПИТАНИЯ

Чтобы получить адекватный с точки зрения питания рацион, потребитель должен сначала иметь соответствующие знания о том, что представляет собой адекватный с точки зрения питания рацион.Во-вторых, важна доступность, т. е. наличие определенных пищевых продуктов и продуктов, обогащенных ключевыми питательными веществами, которых в других случаях не хватает в рационе. Эта доступность будет сильно различаться в зависимости от географического региона мира, потому что в разных странах действуют разные законы об укреплении. В следующем разделе рассматриваются питательные вещества, вызывающие озабоченность в веганской диете. Проблема нехватки кальция уже обсуждалась в разделе о здоровье костей.

n-3 Полиненасыщенные жиры

Рационы, которые не включают рыбу, яйца или морские овощи (морские водоросли), как правило, не содержат длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК; 20:5n-3) и докозагексаеновой кислоты (ДГК; 22:6n-3). ), которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для функций глаз и мозга.Растительная n-3 жирная кислота α -линоленовая кислота (ALA; 18:3n-3) может быть преобразована в EPA и DHA, хотя и с довольно низкой эффективностью (62, 63). По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы и особенно веганы, как правило, имеют более низкие концентрации ЭПК и ДГК в крови (64). Однако веганы могут получать ДГК из добавок с микроводорослями, содержащих ДГК, а также из продуктов, обогащенных ДГК. Однако ЭПК можно получить в результате ретроконверсии ДГК в организме. Масло из бурых водорослей (ламинарии) также считается хорошим источником ЭПК.

Новые рекомендации по потреблению диетических продуктов рекомендуют потребление 1,6 и 1,1 г АЛК в день для мужчин и женщин соответственно, что составляет <1% дневной нормы калорий. В настоящее время потребление ЭПК плюс ДГК в Соединенных Штатах составляет всего 0,1–0,2 г/день, при этом потребление ДГК примерно в 2–3 раза превышает потребление ЭПК (65). Веганы должны иметь возможность легко удовлетворять потребности в жирных кислотах n-3, включая в свой рацион регулярные поставки продуктов, богатых АЛК, а также продуктов и добавок, обогащенных ДГК. Тем не менее, добавки DHA следует принимать с осторожностью.Хотя они могут снижать уровень триацилглицерина в плазме, они могут повышать общий холестерин и холестерин ЛПНП (66, 67), вызывать чрезмерное удлинение времени кровотечения и нарушать иммунный ответ (65).

Витамин D

В исследовании EPIC-Oxford у веганов было самое низкое среднее потребление витамина D (0,88 μ г/сутки), что составляет одну четвертую от среднего потребления всеядных животных (8). Для вегана статус витамина D зависит как от пребывания на солнце, так и от потребления продуктов, обогащенных витамином D. Тем, кто живет в районах мира, где нет обогащенных продуктов, необходимо будет потреблять добавку витамина D.Проживание в высоких широтах также может повлиять на уровень витамина D, поскольку в течение нескольких месяцев в году количество солнечных лучей в этом регионе недостаточно (68). Темнокожие, пожилые люди, которые широко закрывают свое тело одеждой по культурным причинам и часто используют солнцезащитный крем, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D (45). Еще одним поводом для беспокойства веганов является то, что витамин D 2 , форма витамина D, приемлемая для веганов, значительно менее биодоступен, чем витамин D 3 животного происхождения (69).

В Финляндии потребление витамина D с пищей у веганов было недостаточным для поддержания концентраций 25-гидроксивитамина D и паратиреоидного гормона в сыворотке крови в нормальных пределах в зимний период, что, по-видимому, оказывало негативное влияние на долгосрочную МПК (28). В течение года концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке была ниже, а паратгормона выше у женщин-веганов, чем у всеядных и других вегетарианцев. МПК поясничного отдела позвоночника у веганов была на 12% ниже, чем у всеядных.

Железо

Поглощение гемового железа значительно выше, чем негемового железа из растительных продуктов. Однако концентрация гемоглобина и риск железодефицитной анемии у веганов одинаковы по сравнению с всеядными и другими вегетарианцами (70). Веганы часто потребляют большое количество продуктов, богатых витамином С, которые заметно улучшают усвоение негемового железа. Концентрация ферритина в сыворотке ниже у некоторых веганов, тогда как средние значения, как правило, аналогичны средним значениям других вегетарианцев, но ниже среднего значения для всеядных (71).Физиологическое значение низких концентраций ферритина в сыворотке в настоящее время неясно.

Витамин B-12

По сравнению с лактоововегетарианцами и всеядными, веганы обычно имеют более низкие концентрации витамина B-12 в плазме, более высокую распространенность дефицита витамина B-12 и более высокие концентрации гомоцистеина в плазме (72). Повышенный уровень гомоцистеина считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (73) и остеопоротических переломов костей (74). Дефицит витамина B-12 может вызывать аномальные неврологические и психиатрические симптомы, включая атаксию, психозы, парестезии, дезориентацию, деменцию, расстройства настроения и двигательные расстройства, а также трудности с концентрацией внимания (75).Кроме того, дети могут испытывать апатию и задержку развития, а макроцитарная анемия является общим признаком в любом возрасте.

Цинк

Считается, что вегетарианцы подвержены риску дефицита цинка. Фитаты, общий компонент зерен, семян и бобовых, связывают цинк и тем самым снижают его биодоступность. Тем не менее, чувствительный маркер для измерения статуса цинка у людей не был хорошо изучен, а эффекты предельного потребления цинка плохо изучены (76).Хотя веганы потребляют меньше цинка, чем всеядные, они не отличаются от невегетарианцев функциональной иммунокомпетентностью, оцениваемой по цитотоксической активности естественных клеток-киллеров (14). Похоже, что могут существовать механизмы, способствующие усвоению цинка, и компенсаторные механизмы, помогающие вегетарианцам адаптироваться к более низкому потреблению цинка (77).

ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ

  1. 1 ) Чтобы избежать дефицита B-12, веганы должны регулярно потреблять продукты, обогащенные витамином B-12, такие как обогащенные соевые и рисовые напитки, некоторые сухие завтраки и аналоги мяса, а также обогащенные B-12 пищевые дрожжи, или принимайте ежедневную добавку витамина B-12.Ферментированные соевые продукты, листовые овощи и морские водоросли нельзя считать надежным источником активного витамина B-12. Никакая необогащенная растительная пища не содержит значительного количества активного витамина B-12.

  2. 2 ) Чтобы обеспечить достаточное количество кальция в рационе, следует регулярно употреблять обогащенные кальцием растительные продукты в дополнение к потреблению традиционных для веганов источников кальция (зеленые листовые овощи, тофу, тахини). Обогащенные кальцием продукты включают готовые к употреблению каши, обогащенные кальцием соевые и рисовые напитки, обогащенные кальцием апельсиновый и яблочный соки и другие напитки.Биодоступность карбоната кальция в соевых напитках и малата цитрата кальция в яблочном или апельсиновом соке аналогична биодоступности кальция в молоке (78, 79). Было показано, что соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, имеет несколько более низкую биодоступность кальция, чем кальций в коровьем молоке (78).

  3. 3 ) Чтобы обеспечить достаточный уровень витамина D, особенно зимой, веганы должны регулярно потреблять продукты, обогащенные витамином D, такие как соевое молоко, рисовое молоко, апельсиновый сок, сухие завтраки и маргарины, обогащенные витамином D. Витамин Д.Там, где обогащенные продукты недоступны, необходима ежедневная добавка 5–10 мкг г витамина D. Добавка была бы очень желательна для пожилых веганов.

  4. 4 Веган должен регулярно потреблять растительную пищу, естественно богатую n-3 жирной кислотой ALA, такую ​​как молотое льняное семя, грецкие орехи, масло канолы, соевые продукты и напитки на основе семян конопли. Кроме того, веганам рекомендуется употреблять продукты, обогащенные длинноцепочечной омега-3 жирной кислотой ДГК, такие как некоторые виды соевого молока и злаковые батончики.Людям с повышенными потребностями в жирных кислотах с длинной цепью омега-3, например, беременным и кормящим женщинам, полезно использовать добавки, содержащие микроводоросли, богатые ДГК.

  5. 5 ) Из-за высокого содержания фитатов в типичной веганской диете важно, чтобы веган потреблял продукты, богатые цинком, такие как цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы обеспечить достаточное количество цинка. прием. Пользу также могут получить веганы, потребляющие обогащенные готовые к употреблению каши и другие продукты, обогащенные цинком.

Более полный список рекомендаций по питанию для веганов можно найти в другом месте (80).

НЕОБХОДИМО ДАЛЬНЕЙШЕЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Термин вегетарианский часто используется для описания целого ряда диет, практикуемых с различной степенью ограничения, что затрудняет осмысленное сравнение и противопоставление преимуществ для здоровья различных вегетарианских диет. Хотя предварительные данные ценны, необходимы дополнительные научные исследования веганов, чтобы получить более четкое представление об их состоянии здоровья (7, 11).Текущие данные показывают, что веганы имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем всеядные и другие вегетарианцы, но слишком мало исследований других факторов риска для окончательных выводов. Одно небольшое пилотное исследование показало, что веганская диета улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа (81), но необходимы дополнительные исследования, в которых рассматривается влияние веганской диеты на риск развития диабета, а также рака. Основываясь на наших нынешних знаниях, веганы вряд ли имеют какие-либо существенные преимущества перед другими вегетарианцами в отношении моделей хронических заболеваний (11).Существующие веганские исследования часто охватывают лишь небольшое число субъектов. Также необходимы дополнительные исследования в отношении долгосрочных веганов, поскольку польза для здоровья становится более четко выраженной, когда человек придерживается растительной диеты более 5 лет (82). Также необходимы исследования, чтобы выяснить, влияет ли возраст, в котором переходят на веганскую диету, на результаты в отношении здоровья.

ОБЗОР

Веганы худее, у них ниже уровень холестерина в сыворотке и кровяное давление, а также ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.МПК и риск переломов костей могут вызывать беспокойство при недостаточном потреблении кальция и витамина D. Там, где это возможно, следует регулярно употреблять продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Необходимо больше исследований связи между веганскими диетами и риском развития рака, диабета и остеопороза. Дефицит витамина B-12 является потенциальной проблемой для веганов, поэтому важно использовать продукты или добавки, обогащенные витамином B-12. Чтобы оптимизировать статус жирных кислот n-3 у веганов, следует регулярно употреблять продукты, богатые АЛК, продукты, обогащенные ДГК, или добавки ДГК.Веганы обычно потребляют достаточное количество железа и не страдают анемией чаще, чем другие. Как правило, веганы могут избежать проблем с питанием, если сделают правильный выбор продуктов питания. Состояние их здоровья, по-видимому, не хуже, чем у других вегетарианцев, таких как лактоововегетарианцы. (Другие статьи в этом дополнении к Журналу включают ссылки 83–109.)

У автора не было раскрытия финансовой информации.

ССЫЛКИ

1.

.

Сколько взрослых вегетарианцев?

Вег J

2006

;

25

:

14

5

.2.

.

Шесть аргументов в пользу более экологичной диеты: как растительная диета может спасти ваше здоровье и окружающую среду

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

Центр науки в интересах общества

,

2006

.3.

Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады

.

Вегетарианские диеты

.

J Am Diet Assoc

2003

;

103

:

748

65

.4.

, .

Здоровье, этика и окружающая среда: качественное исследование вегетарианской мотивации

.

Аппетит

2008

;

50

:

422

9

.5.

.

Благополучие сельскохозяйственных животных: социальные, биоэтические и исследовательские вопросы

.

Ames, IA

:

Wiley-Blackwell

,

2003

.6.

.

Увлечение фаст-фудом: сеет хаос в нашем теле и наших животных

.

Parks, AZ

:

Volpe T Canyon Publishing

,

2005

.7.

, , .

Влияние вегетарианской и веганской диеты на здоровье

.

Proc Nutr Soc

2006

;

65

:

35

41

.8.

, , , , , .

EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании

.

Нутр общественного здравоохранения

2003

;

6

:

259

69

.9.

, , , , .

Веганская диета с очень низким содержанием жира увеличивает потребление защитных пищевых факторов и снижает потребление патогенных пищевых факторов

.

J Am Diet Assoc

2008

;

108

:

347

56

.10.

, , , .

Вегетарианское питание: профилактический потенциал и возможные риски. Часть 1: продукты растительного происхождения

.

Вена Клин Вохеншр

2006

;

118

:

580

93

.11.

.

Факторы риска и болезни среди веганов

. В: изд.

Диета, ожидаемая продолжительность жизни и хронические заболевания. Исследования адвентистов седьмого дня и других вегетарианцев

.

New York, NY

:

Oxford University Press

,

2003

:

231

9

.12.

, , , , , .

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний ниже у афроамериканских веганов по сравнению с лакто-ово-вегетарианцами

.

J Am Coll Nutr

1998

;

17

:

425

34

.13.

, , , .

Вегетарианская диета и уровни холестерина и триглицеридов

.

Бюстгальтеры Arq Cardiol

2007

;

88

:

35

9

.14.

, , , , .

Рацион питания и биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцами

.

Am J Clin Nutr

1999

;

70

(

доп.

):

586S

93S

.15.

, .

У молодых шведских веганов другие источники питательных веществ, чем у молодых всеядных

.

J Am Diet Assoc

2005

;

105

:

1438

41

.16.

, , , и др.

Потребление соевых продуктов в 10 европейских странах: исследование Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC)

.

Нутр общественного здравоохранения

2002

;

5

:

1217

26

.17.

, , , , , .

Потребление фруктов и овощей и холестерин ЛПНП: исследование семейного сердца Национального института сердца, легких и крови

.

Am J Clin Nutr

2004

;

79

:

213

7

.18.

, , , и др.

Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США: первое последующее эпидемиологическое исследование Национального обследования здоровья и питания

.

Am J Clin Nutr

2002

;

76

:

93

9

.19.

, , .

Потребление фруктов и овощей с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний

.

Curr Atheroscler Rep

2003

;

5

:

492

9

.20.

, .

Рацион и пищевой статус молодых веганов и всеядных в Швеции

.

Am J Clin Nutr

2002

;

76

:

100

6

.21.

, .

Орехи и ишемическая болезнь сердца: эпидемиологическая перспектива

.

Бр Ж Нутр

2006

;

96

(

доп.

):

S61

7

.22.

, , .

Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ

.

Nutr Metab Cardiovasc Dis

2008

;

18

:

283

90

.23.

.

Связь между питанием и раком, ишемической болезнью сердца и смертностью от всех причин у белых неиспаноязычных калифорнийских адвентистов седьмого дня

.

Am J Clin Nutr

1999

;

70

(

доп.

):

532S

8S

.24.

.

Потенциальная синергия фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия

.

Дж Нутр

2004

;

134

(

доп.

):

3479S

85S

.25.

Всемирный фонд исследования рака

.

Продукты питания, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива

Вашингтон, округ Колумбия

:

Американский институт исследования рака

,

2007

.26.

.

Польза фруктов и овощей для здоровья обусловлена ​​добавками и синергетическими комбинациями фитохимических веществ

.

Am J Clin Nutr

2003

;

78

(

доп.

):

517S

20S

.27.

, , , и др.

Смертность среди вегетарианцев и невегетарианцев: подробные результаты совместного анализа 5 проспективных исследований

.

Am J Clin Nutr

1999

;

70

(

доп.

):

516S

24S

.28.

, , , .

Потребление витамина D с пищей у здоровых веганов в пременопаузе было недостаточным для поддержания концентрации 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и интактного паратиреоидного гормона в нормальных пределах зимой в Финляндии

.

J Am Diet Assoc

2000

;

100

:

434

41

.29.

, , , и др.

Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке предсказывает смертельный рак у пациентов, направленных на коронарографию

.

Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая

2008

;

17

:

1228

33

.30.

.

Солнечный свет, УФ-излучение, витамин D и рак кожи: сколько нам нужно солнечного света?

Adv Exp Med Biol

2008

;

624

:

1

15

.31.

, , , , , .

Проспективное исследование потребления красного и переработанного мяса в связи с риском рака

.

PLoS Med

2007

;

4

:

e325

.32.

, , .

Рак поджелудочной железы, животные белки и пищевые жиры в популяционном исследовании, район залива Сан-Франциско, Калифорния

.

Борьба с причинами рака

2007

;

18

:

1153

67

.33.

, , , , .

Потребление бобовых и изофлавонов и риск развития рака предстательной железы: многоэтническое когортное исследование

.

Int J Рак

2008

;

123

:

927

32

.34.

, , , .

Роль воздействия генистеина в раннем возрасте на изменение риска развития рака молочной железы

.

Br J Рак

2008

;

98

:

1485

93

.35.

, , , , , .

Потребление молочных продуктов в детстве и риск развития рака у взрослых: 65-летнее наблюдение когорты Boyd Orr

.

Am J Clin Nutr

2007

;

86

:

1722

9

.36.

, , .

Снижает ли высокое потребление соевого молока заболеваемость раком простаты? Исследование здоровья адвентистов

.

Борьба с причинами рака

1998

;

9

:

553

7

.37.

, , , и др.

Продукты животного происхождения, белок, кальций и риск рака предстательной железы: Европейское проспективное исследование рака и питания

.

Br J Рак

2008

;

98

:

1574

81

.38.

, , , , .

Потребление молока является фактором риска развития рака предстательной железы в западных странах: данные когортных исследований

.

Asia Pac J Clin Nutr

2007

;

16

:

467

76

.39.

, , , , , .

Молочные продукты, кальций и риск рака предстательной железы в исследовании Physician’s Health Study

.

Am J Clin Nutr

2001

;

74

:

549

54

.40.

.

Есть ли у вегетарианцев нормальная костная масса?

Остеопорос Инт

2004

;

15

:

679

88

.41.

, , , и др.

Длительная вегетарианская диета и минеральная плотность костей у тайваньских женщин в постменопаузе

.

Calcif Tissue Int

1997

;

60

:

245

9

.42.

, , , .

Минеральная плотность костей у китайских пожилых женщин-вегетарианок, веганов, лакто-вегетарианцев и всеядных

.

Eur J Clin Nutr

1998

;

52

:

60

4

.43.

, , , , , .

Потребление кальция с пищей, физическая активность и риск переломов позвонков у китайцев

.

Osteoporos Int

1996

;

6

:

228

32

.44.

, , , .

Потребление кальция и физическая активность при переломе проксимального отдела бедра в Гонконге

.

БМЖ

1988

;

297

:

1441

3

.45.

.

Веганство и остеопороз: обзор современной литературы

.

Int J Nurs Pract

2006

;

12

:

302

6

.46.

, , , .

Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford

.

Евро Дж Клин Нутр

2007

;

61

:

1400

6

.47.

.

Значение кальция, витамина D и витамина K для профилактики и лечения остеопороза

.

Proc Nutr Soc

2008

;

67

:

163

76

.48.

, , , , , .

Связь перелома шейки бедра с потреблением кальция, магния, витамина D и витамина K

.

Eur J Epidemiol

2008

;

23

:

219

25

.49.

.

Потребление фруктов и овощей: последствия для здоровья костей

.

Proc Nutr Soc

2003

;

62

:

889

99

.50.

, , , и др.

Критический обзор воздействия фитоэстрогенов сои на здоровье женщин в постменопаузе

.

Proc Nutr Soc

2006

;

65

:

76

92

.51.

, .

Модуляция резорбтивной активности остеокластов крыс небольшими изменениями внеклеточного рН вблизи физиологического диапазона

.

Кость

1996

;

18

:

277

9

.52.

, , , и др.

Пищевые кислоты и щелочи влияют на задержку кальция в костях

.

Остеопорос Инт

2001

;

12

:

493

9

.53.

, , .

Кислотно-щелочная гипотеза: диета и кости во Фремингемском исследовании остеопороза

.

Евр Дж Нутр

2001

;

40

:

231

7

.54.

, , , .

Влияние питания на минеральную плотность: перекрестное исследование у женщин в пременопаузе

.

Am J Clin Nutr

1997

;

65

:

1831

9

.55.

, , , , , .

Недостаточное содержание карбоксилированного остеокальцина, измеренное с помощью специфического иммуноанализа, позволяет прогнозировать перелом шейки бедра у пожилых женщин: исследование EPIDOS

.

J Clin Endocrinol Metab

1997

;

82

:

719

24

.56.

, , , , , .

Низкокарбоксилированный остеокальцин в сыворотке коррелирует с минеральной плотностью бедренной кости у пожилых женщин

.

J Bone Miner Res

1994

;

9

:

1591

5

.57.

, , , , , .

Потребление витамина К и переломы бедра у женщин: проспективное исследование

.

Am J Clin Nutr

1999

;

69

:

74

9

.58.

, , , и др.

Потребление витамина К с пищей связано с переломом шейки бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин

.

Am J Clin Nutr

2000

;

71

:

1201

8

.59.

, , , .

Потребление изофлавонов сои увеличивает минеральную плотность костной ткани в позвоночнике у женщин в период менопаузы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

.

Клин Нутр

2008

;

27

:

57

64

.60.

, , , .

Потребление изофлавонов сои ингибирует резорбцию костей и стимулирует образование костей у женщин в менопаузе: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

.

Евро Дж Клин Нутр

2008

;

62

:

155

61

.61.

, , , и др.

Влияние фитоэстрогена генистеина на костный метаболизм у женщин в постменопаузе с остеопенией: рандомизированное исследование

.

Энн Интерн Мед

2007

;

146

:

839

47

.62.

, , , , .

Влияние изменения потребления омега-3 жирных кислот с пищей на состав липидов жирных кислот плазмы, превращение [13C]альфа-линоленовой кислоты в жирные кислоты с более длинной цепью и распределение бета-окисления у пожилых мужчин

.

Бр Ж Нутр

2003

;

90

:

311

21

.63.

, .

Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин

.

Бр Ж Нутр

2002

;

88

:

411

20

.64.

, , , , , .

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в плазме британских мужчин-мясоедов, вегетарианцев и веганов

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

327

34

.65.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт Национальной академии

.

Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот. Диетическое справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементы).

Вашингтон, округ Колумбия

:

National Academy Press

,

2005

:

422

541

.66.

, , , .

Докозагексаеновая кислота из микроводорослей снижает содержание триацилглицерина в плазме у нормолипидемических вегетарианцев: рандомизированное исследование

.

Бр Ж Нутр

2006

;

95

:

779

86

.67.

, , , .

Влияние триацилглицерина водорослей, содержащего докозагексаеновую кислоту (22:6n-3) и докозапентаеновую кислоту (22:5n-6), на сердечно-сосудистые факторы риска у здоровых мужчин и женщин

.

Бр Ж Нутр

2006

;

95

:

525

31

.68.

, , .

Влияние времени года и географической широты на кожный синтез витамина D3: воздействие зимнего солнечного света в Бостоне и Эдмонтоне не будет способствовать синтезу витамина D3 в коже человека

.

J Clin Endocrinol Metab

1988

;

67

:

373

8

.69.

, , , , , .

Доказательства того, что витамин D3 повышает уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке более эффективно, чем витамин D2

.

Am J Clin Nutr

1998

;

68

:

854

8

.70.

.

Статус железа у вегетарианцев

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

(

доп.

):

1233S

7S

.71.

, .

Потребление питательных веществ и статус железа у австралийских мужчин-вегетарианцев

.

Eur J Clin Nutr

1999

;

53

:

189

94

.72.

, , , и др.

Статус витамина B и концентрация гомоцистеина у всеядных, вегетарианцев и веганов в Австрии

.

Энн Нутр Метаб

2006

;

50

:

485

91

.73.

, , , .

Гомоцистеин, витамины группы В и ССЗ

.

Proc Nutr Soc

2008

;

67

:

232

7

.74.

, , , и др.

Витамины группы В в плазме, гомоцистеин и их связь с потерей костной массы и переломом шейки бедра у пожилых мужчин и женщин

.

J Clin Endocrinol Metab

2008

;

93

:

2206

12

.75.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт

.

Витамин B12: рекомендуемая норма потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B 6 , фолиевой кислоты, витамина B 12 , пантотеновой кислоты

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

Биотин и холин. Пресса Национальной Академии

,

1998

;

306

56

.76.

.

Переход на растительную диету: железо и цинк в опасности?

Нутр Рев

2002

;

60

:

127

34

.77.

.

Содержание и биодоступность микроэлементов в вегетарианской диете

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

(

доп.

):

1223S

32S

.78.

, , .

Биодоступность кальция в соевом молоке, обогащенном карбонатом кальция, эквивалентна коровьему молоку у молодых женщин

.

Дж Нутр

2005

;

135

:

2379

82

.79.

, , , .

Поглощение кальция из яблочного и апельсинового соков, обогащенных малатом цитрата кальция (CCM)

.

J Am Coll Nutr

1996

;

15

:

313

6

.80.

, , .

Новый справочник по продуктам питания для вегетарианцев Северной Америки

.

J Am Diet Assoc

2003

;

103

:

771

5

.81.

, , , и др.

Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и факторы сердечно-сосудистого риска в рандомизированном клиническом исследовании у людей с типом диабета

.

Лечение диабета

2006

;

29

:

1777

83

.82.

, , , , .

Ожирение, диабет, гипертония и вегетарианство среди адвентистов седьмого дня на Барбадосе: предварительные результаты

.

Этн Дис

2003

;

13

:

34

9

.83.

, .

Предисловие

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1541S

2S

.84.

, , .

Продовольственная синергия: рабочая концепция для понимания питания

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1543S

8S

.85.

, , , .

Пищевые продукты, растительная пища и вегетарианские диеты в рекомендациях США по питанию: выводы группы экспертов

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1549S

52S

.86.

.

Индивидуальные различия в реакции на растительную диету: влияние на риск развития рака

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1553S

7S

.87.

, , .

Связь α -линоленовой кислоты с риском развития рака предстательной железы: систематический обзор и метаанализ

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1558S

64S

.88.

, , , и др.

Изменение диеты и снижение случаев рака молочной железы среди женщин без приливов после лечения рака молочной железы на ранней стадии: анализ подгрупп исследования «Здоровое питание и образ жизни женщин»

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1565S

71S

.89.

.

Растительная пища и диеты на растительной основе: защита от детского ожирения?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1572S

87S

.90.

, , , и др.

Веганская диета с низким содержанием жиров и традиционная диета при диабете при лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1588S

96S

.91.

.

Должны ли вегетарианцы есть рыбу для оптимальной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1597S

601S

.92.

, , .

Модуляция когнитивных функций и поведения у пожилых животных: роль растительных продуктов, богатых антиоксидантами и незаменимыми жирными кислотами

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1602S

6S

.93.

.

Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1607S

12S

.94.

, , , , , .

Заболеваемость раком у вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford)

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1620S

6S

.95.

, , , , , .

Смертность среди британских вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford)

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1613S

9S

.96.

.

Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Точка

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1634S

7S

.97.

.

Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Контрапункт

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1638S

42S

.98.

, .

Орехи и последствия для здоровья: новые эпидемиологические данные

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1643S

8S

.99.

.

Орехи и новые биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1649S

56S

.100.

, , , .

Грецкие орехи и жирная рыба влияют на различные фракции липидов в сыворотке крови у людей с нормальной и легкой гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1657S

63S

.101.

.

Является ли эквол ключом к эффективности соевых продуктов?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1664S

7S

.102.

, , , и др.

Влияние соевых смесей для детского питания на здоровье

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1668S

72S

.103.

, .

Взгляды на связь между соей и раком молочной железы

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1673S

9S

.104.

.

Соевый ферритин: влияние на уровень железа у вегетарианцев

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1680S

5S

.105.

, , .

Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частичных вегетарианцев и невегетарианцев: исследование здоровья адвентистов-2

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1686S

92S

.106.

, .

Статус витамина B-12 и гомоцистеина среди вегетарианцев: глобальная перспектива

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1693S

8S

.107.

, , , , , .

Диета и окружающая среда: имеет ли значение то, что вы едите?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1699S

703S

.108.

, .

Потенциальный вклад моделей потребления продуктов питания в изменение климата

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1704S

9S

.109.

, .

Геофизика и диетология: к новой единой парадигме

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1710S

6S

.

© Американское общество питания, 2009 г.

Фрукты для сбалансированной веганской диеты

Фрукты являются основной группой продуктов для питательной веганской диеты.Иногда польза фруктов для здоровья становится предметом обсуждения. Сообщения о содержании сахара во фруктах и ​​необходимости ограничения фруктов в рационе иногда обсуждаются. Узнайте, как включить больше фруктов в свой веганский рацион.

Просмотров этой страницы:

  1. Что такое фрукты?
  2. Польза фруктов для здоровья
  3. Питательная ценность фруктов
  4. Почему так важно есть фрукты веганам
  5. Список фруктов, которые следует включить в веганскую диету
  6. Как включить больше фруктов в веганскую диету
  7. Рецепты, которые включают Фрукты из салата Veg Out

Подпишитесь на информационный бюллетень Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и питательные вещества от зарегистрированного диетолога!

Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое фрукты?

Когда говорят о фруктах как о пищевой группе, под ними понимают растение, которое часто бывает сладким и, как правило, мясистым, съедобным для человека. Ботаническое определение плода – это семенная структура растения 1 . Принимая во внимание, что под овощами понимается любая другая часть растения, не содержащая семян (например, стебли, корни и т. д.) 1 .

Мы никогда не используем ботаническое определение фруктов в мире кулинарии или диетологии, потому что оно включает в себя любое растение, которое едят люди и в котором есть семена.Так что технически помидоры, кабачки, тыква, болгарский перец и многие другие овощи с ботанической точки зрения являются фруктами. Зерновые также являются семенами, как и бобовые. Таким образом, хотя все эти продукты можно классифицировать как фрукты, мы разделяем продукты на основе пищевой ценности и использования в кулинарии, а не на истинном ботаническом значении этого слова.

В целях определения пищевой группы часто объединяют продукты, сходные по питательной ценности. Это использование слова «плод», которое используется в этой статье (и во всем остальном, написанном на этом сайте).

Польза фруктов для здоровья

Существует множество качественных доказательств того, что фрукты являются питательной и полезной частью сбалансированного рациона.

Исследования показывают, что употребление в пищу разнообразных фруктов полезно для предотвращения болезней. Считается, что это связано с рядом антиоксидантов, полифенолов и фитохимических веществ, присутствующих в различных видах фруктов.

питание фрукты было связано с уменьшением риска многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний 2 , 3 , 4 , 5 , инсульт 6 , 7 , некоторые типы рака (рак предстательной железы 8 , рак молочной железы , 10 , 11 , рак легких в Smokers 12 и рак колонина 13 ). 15 , 16 , воспаление 17 , эректильная дисфункция 18 , слабоумие 19 , 20 , психические расстройства 21 , метаболический синдром 22 и смертность от всех причин 2 .

Все исследования в области питания имеют ограничения, поэтому нельзя однозначно сказать, что употребление фруктов предотвращает эти заболевания. Однако исследования показывают снижение риска этих заболеваний при увеличении потребления фруктов. Исследования фруктов и болезней наиболее сильны в отношении сердечных заболеваний. Когда дело доходит до рака, исследования довольно неоднозначны: они показывают, что фрукты полезны, а фрукты — нейтральны (не вредны, но и не полезны).

Таким образом, исследования ясно показывают, что фрукты могут быть включены в сбалансированную диету.

Пищевая ценность фруктов

Фрукт содержит множество необходимых питательных веществ, в том числе:

Каждый вид фруктов содержит различные уровни этих питательных веществ. Различные антиоксиданты также присутствуют в каждом сорте и цвете фруктов, поэтому употребление в пищу различных красочных фруктов, вероятно, обеспечивает наибольшую питательную пользу.

Многие люди не получают достаточного количества этих питательных веществ в своем ежедневном рационе, и им было бы полезно есть больше цельных фруктов, чтобы увеличить потребление.

Польза фруктов для здоровья по сравнению с содержанием сахара

Фрукты содержат различное количество встречающегося в природе сахара. По этой причине многие люди демонизируют фрукты как вредные для здоровья или делят фрукты на списки с высоким и низким содержанием сахара, чтобы избежать фруктов с высоким содержанием сахара. Однако польза для здоровья от фруктов перевешивает содержание сахара, даже для фруктов с высоким содержанием сахара.

Фрукты — это гораздо больше, чем просто сахар. Другие присутствующие питательные вещества важны для здоровья человека, и их часто не хватает в стандартных западных диетах (которые обычно не содержат фруктов и овощей).

Отказ от фруктов из-за страха перед сахаром означает, что вы можете не удовлетворять потребности в потреблении указанных выше питательных веществ. Это также ограничивает разнообразие антиоксидантов, содержащихся во фруктах из вашего рациона. Антиоксиданты важны для борьбы с болезнями и содержатся в цельных растительных продуктах, особенно в красочных фруктах и ​​овощах.

Не бойся фруктов.

Почему так важно есть фрукты вегану

Большинство веганов, которых я знаю, не борются за потребление достаточного количества фруктов; однако некоторые делают.Употребление разнообразных фруктов увеличивает разнообразие антиоксидантов и других полезных растительных соединений в рационе. Это может быть полезно для здоровья, поскольку на самом деле неизвестно, какие именно растительные соединения помогают нам оставаться здоровыми.

Большая часть питательных веществ, содержащихся во фруктах, также содержится в овощах. Вот почему традиционно фрукты и овощи объединены в одну группу продуктов питания. Однако, разделив их, мы можем обратить внимание на важность включения фруктов и овощей в сбалансированный рацион.

Еще одна причина включать фрукты в сбалансированную веганскую диету — это их вкус! Плоды сладкие и приятные на вкус, поэтому их легко есть. Они отлично подходят для добавления в блюда, чтобы улучшить вкус и стать отличной отправной точкой для вкусного десерта.

Список фруктов, которые следует включить в веганскую диету

Люди часто просят составить список продуктов, которые они должны включить в свой рацион. Реальность такова, что любой продукт может быть включен в общую сбалансированную диету. Когда дело доходит до выбора фруктов, единственное правило – вам нужно наслаждаться вкусом!

Любые фрукты подходят для здорового питания.Выбирайте то, что вам нравится, и стремитесь к разнообразию, если можете. Некоторые фавориты включают:

  • Яблоки, груши и виноград
  • Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, помело, мандарины и т. д.)
  • Косточковые плоды (персики, нектарины, абрикосы, сливы, вишни)
  • Ягоды (клубника, малина, черника, ежевика, клюква, смородина и т. д.)
  • Тропические (бананы, манго, папайя, ананас, кокос, киви, маракуйя, гуава, личи, рамбутан, карамбола, питайя (драконий фрукт), джекфрут и т. д.)
  • Дыни (арбуз, мускусная дыня, медвяная роса и т. д.)

Как включить больше фруктов в веганскую диету

Мы надеемся, что добавление фруктов в ваш веганский рацион будет интересной целью. Если вы уже едите пару порций в день, возможно, вам больше не нужно добавлять. Важно не сосредотачиваться слишком сильно на какой-то одной группе продуктов и стремиться к балансу овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов, семян, трав и специй!

Если вы изо всех сил пытаетесь включить фрукты в свою веганскую диету, вот мои главные советы:

  • Купить замороженные: Свежие фрукты могут быть дорогими (особенно зимой), и это может стать огромным препятствием для людей.Покупка замороженных фруктов обеспечивает примерно такую ​​же питательную ценность, поэтому запасайтесь ими, когда будет распродажа! Прекрасно сочетается с овсянкой, смузи или в качестве холодного перекуса.
  • Перекусите: Кусочек цельного фрукта может стать быстрой, легкой и удобной закуской! Добавьте орехи и/или семена, чтобы сделать его более сытным.
  • Пробуйте новый фрукт каждый месяц: Разнообразие фантастическое, расширяйте свой кругозор и пробуйте новый фрукт каждый месяц. В большинстве продуктовых магазинов, на фермерских рынках и в азиатских/международных продуктовых магазинах есть множество вариантов!
  • Есть десерт: Фрукты сами по себе могут быть отличным вариантом десерта, но фрукты также являются отличным стартовым ингредиентом для приготовления еще более вкусного десерта.Попробуйте испечь яблоки, сделать пюре из клубники, приготовить пудинг из авокадо или фруктовый чипс! Фруктовый салат – еще один вариант.
  • Добавление фруктов в салаты и супы: Фрукты могут быть отличным способом добавить немного сладости в рецепт супа или салата. Хотя это может показаться странным, сладость на самом деле может дополнить вкус других ингредиентов и сделать блюдо более вкусным.

Рецепты, включающие фрукты из салата, овощи

Большинство рецептов, которые я публикую, относятся к основным блюдам, однако у меня есть несколько рецептов десертов, многие из которых включают фрукты.Есть также несколько пикантных вариантов с фруктами!

Некоторые из моих любимых:

Если вы ищете идеи для десертов, есть еще два основных десерта, которые я люблю есть (кроме перечисленных выше).

Во-первых, печеные яблоки. Для этого я просто нарезаю тонну яблок и готовлю их с небольшим количеством корицы в мультиварке/мультиварке. Готовьте, пока яблоки не станут мягкими, и подавайте теплыми. Это хорошо замораживается, и его можно приготовить, когда яблоки в сезон (и недорого).

Во-вторых, клубничное пюре. Это может показаться странным, но я люблю съесть тарелку клубничного пюре с небольшим количеством соевого молока. Подумайте о клубничном песочном пироге со взбитыми сливками, но без печенья (или добавьте печенье!). Соевое молоко делает его сливочным вместо взбитых сливок (или используйте взбитые сливки и / или альтернативу веганскому йогурту, если хотите).

Резюме: Фрукты для здоровой веганской диеты

Fruit — отличное дополнение к здоровой веганской диете.Несмотря на то, что в них больше сахара, польза для здоровья от потребления фруктов довольно очевидна. Питательные вещества, которые обеспечивают фрукты, могут отсутствовать в рационе с низким содержанием растительных продуктов, особенно фруктов и овощей. Есть много вкусных способов добавить фрукты в рацион.

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Процитировано ссылок:

  1. В чем разница между фруктами и овощами?
  2. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований
  3. Потребление фруктов и овощей и смертность от ишемической болезни сердца: результаты Европейского проспективного исследования in Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart Study
  4. Количество и разнообразие потребляемых фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца
  5. Потребление сырых и переработанных фруктов и овощей и 10-летняя заболеваемость ишемической болезнью сердца в популяционном когортном исследовании в Нидерландах
  6. Общее и удельное потребление фруктов и овощей и риск инсульта: проспективное исследование
  7. Потребление сырых и переработанных фруктов и овощей и 10-летняя заболеваемость инсультом в популяционном когортном исследовании в Нидерландах
  8. Фрукты и овощи потребление и риск рака предстательной железы в Европейском проспективном исследовании рака ER and Nutrition (EPIC)
  9. Потребление фруктов и овощей и заболеваемость раком молочной железы: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения
  10. Потребление цитрусовых и риск рака молочной железы: количественный систематический обзор 
  11. Повышение выживаемости после рака молочной железы у физически активных Женщины с высоким потреблением овощей и фруктов независимо от ожирения
  12. Разнообразие в потреблении фруктов и овощей и риск рака легких в европейском проспективном исследовании рака и питания
  13. Потребление фруктов и овощей связано с более низким риском колоректальных аденом
  14. A Проспективное исследование связи между количеством и разнообразием потребляемых фруктов и овощей и заболеваемостью диабетом 2 типа
  15. Потребление фруктов и овощей и риск развития сахарного диабета 2 типа: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований
  16. Потребление свежих фруктов в отношение к заболеваемости диабетом и диабетическим сосудистым осложнениям s: 7-летнее проспективное исследование 0.5 миллионов взрослых китайцев
  17. Большее разнообразие фруктов и овощей связано с меньшим воспалением у взрослых пуэрториканцев
  18. Эректильная дисфункция и потребление фруктов/овощей среди мужчин-диабетиков Канадские мужчины Когнитивные нарушения и деменция: метаанализ
  19. Фруктовые и овощные соки и болезнь Альцгеймера: проект Kame
  20. Связь между потреблением фруктов и овощей и психическими расстройствами: данные пяти волн национального опроса канадцев
  21. Ключевые элементы Растительные диеты, связанные со снижением риска метаболического синдрома

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список литературы по вышеуказанным темам, который не претендует на полноту.

Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Профиль автора: Николь Стивенс

Николь — зарегистрированный веган-диетолог (RD) и основатель Lettuce Veg Out. Она обеспечивает веганов сбалансированным питанием и простой для понимания наукой о питании.

Получив степень магистра и сдав национальный регистрационный экзамен, Николь является надежным источником информации о питании.Она использует эти знания, чтобы рассказать другим о веганских диетах и ​​о том, как преуспеть в качестве вегана.

Вегетарианские и веганские диеты | нидирект

Если вы вегетарианец или веган, важно помнить, что вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Что едят вегетарианцы

Существуют разные типы вегетарианцев, но, как правило, они не едят мясо, рыбу, морепродукты или побочные продукты животного происхождения, такие как желатин, но большинство вегетарианцев едят некоторые продукты животного происхождения, в основном молоко, сыр ( приготовленный из вегетарианского сычужного фермента) и яйца.

Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, но также едят рыбу.

Что едят веганы

Веганы не едят продукты животного происхождения. Сюда входят мясные, рыбные и молочные продукты, а также мед.

Если вы веган, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка и железа, но также может быть трудно получить достаточное количество витамина B12. Хорошие источники этого витамина включают:

  • дрожжевой экстракт
  • обогащенный хлеб
  • обогащенные сухие завтраки

Здоровое питание для вегетарианцев и веганов

Основные принципы здорового питания одинаковы для всех.В рамках здоровой сбалансированной диеты вы должны:

  • съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах, таких как макароны, рис, крупы и бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица
  • постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и вместо этого ешьте продукты, богатые ненасыщенными жирами растительное масло
  • есть некоторые белковые продукты, такие как молочные продукты, яйца или бобовые
  • сократить потребление сахара
  • следить за тем, сколько соли вы едите
  • пить от шести до восьми стаканов жидкости в день добавки для определенных питательных веществ, например, витамин B12

Получение достаточного количества белка

Важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.Вы должны стараться каждый день включать в свой рацион смесь продуктов, содержащих много белка. К ним относятся:

  • бобовые
  • орехи и семечки
  • яйца
  • соя и продукты из сои, такие как тофу
  • микопротеины (продаются как Quorn)
  • белки пшеницы, такие как злаки, хлеб, рис4 и молоко 904 9004 продукты

Получение достаточного количества железа

Хотя мясо является лучшим источником железа, оно также содержится в:

  • бобовых
  • зеленых овощах, таких как кресс-салат, брокколи, весенняя зелень и бамия
  • хлеб
  • обогащенный завтрак злаки

Помните, что железо легче усваивается из пищи, если вы едите его с продуктами, содержащими витамин С, поэтому ешьте фрукты или овощи или стакан фруктового сока во время еды.

Сокращение потребления чая и кофе может помочь повысить уровень железа в организме.

Получение достаточного количества селена

Важно убедиться, что вы получаете достаточное количество селена, потому что ваша иммунная система нуждается в нем для правильного функционирования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.