Вертикальные отжимания: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

Содержание

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Отжимания вниз головой

Отжимание вниз головой является ОФУ упражнением, которое часто применяют в акробатике. Данное упражнение способно развить силовой уровень, координацию, равновесие, и сохранять высокоэффективную четкость, находясь во многих динамичных положениях. Помимо акробатов, упражнение также используют в других видах спорта: боевое самбо, брэк-данс, гимнастика и многие другие. Правда, не часто встретишь качка, который способен с легкостью выполнить эту задачу. Как правило, основная масса спортсменов МТ даже не слышали об этом упражнении, не говоря уже о самом выполнении. Давайте разберемся, нужно ли данное упражнение? Если говорить про мышечный тренинг, то в действительности это упражнение не имеет особого значения.

На что приходится нагрузка и про целесообразность

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка приходится на руки, поэтому здесь не создается отягощение. А если держать груз на ногах, сохраняя равновесие, то это не принесет больших результатов в плане набора мышечной массы. Отжимаясь таким способом, и не используя дополнительный вес, спортсмен получает достаточную нагрузку на дельты, развитие которых сосредотачивается в средней части мышцы.

Так стоит ли нам спортсменам, занимающимся мышечным тренингом, отжиматься вниз головой? Ответ — неоднозначно. Если вы в будущем планируете заниматься самбо, акробатикой или гимнастикой, то выполнение данного упражнение будет очень кстати. В ситуации, когда основная цель — набор мышечной массы, и другие виды спорта не созданы для вас, то отказ от выполнения отжиманий вниз головой никак не отразится на нормальном развитии дельтовидных мышц.

Как выполнять упражнение?

Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах: упрощенный и усложненный.

Упрощенный вариант выполняется на полу, а в усложненном способе упражнение выполняется на прямой перекладине или на брусьях. Для начала необходимо научится стоять на руках, при этом не терять равновесия. Акробаты называют такое положение свечка или свеча. Если вы научитесь держать свечку, то можно приступить к постепенному расширению положения рук. Руки должны располагаться на ширине плеч.

Следующим этапом будет опускание тела, вплоть до касания головой поверхности пола, с последующим подниманием до полного разгибания рук. Как правило, усложненный вариант используют развитые акробаты, которые умеют контролировать свое тело в любых положениях. Используя свои навыки, такие ребята легко могут браться средне-широким хватом за основу перекладины, посыпая руки магнезией. В процессе прыжка они легко переходят в положение свечки и опускаются до линии подбородка, после чего поднимаются до полного разгибания в локтях рук. Всем новичкам выполнять данное упражнение в усложненном варианте не рекомендуется.

Чтобы овладеть техникой упрощенного варианта отжимания вниз головой, начинающие акробаты тратят около 6 месяцев. Если в зале нет соответствующих матов и опытного тренера, то данное упражнение лучше не выполнять, поскольку это очень травматично как для вас, так и окружающих людей.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Это интересно: Профилактика гриппа и ОРВИ у детей

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое. Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений. Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см. Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Это интересно: Чем полезен и как приготовить отвар петрушки

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

  • Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
  • На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
  • Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором8 раз, 2 повтора
Шаги по стене10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.


Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца. Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.
Упражнения Отжимания от пола Спорт и фитнес Силовая тренировка Виды отжиманий

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

  1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
  2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).


Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.
Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Техника отжиманий в стойке на руках

22.02.2019

Материал подготовил Максим Макаров

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:
  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
  • Как упростить отжимания в стойке на руках?
  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?
  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
  • 15 бросков мяча (9 кг.)
  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)
  • 75 швунгов (35 кг.)
  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
  • 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • 400 метров бега

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!


Отжимания в стойке на руках (англ. — Handstand push-up, HSPU) является популярным упражнением в кроссфите (англ. — crossfit). Это одно из самых тяжелых упражнений кроссфит-программы для начинающих. Когда вы впервые попробуйте отжимания вниз головой, скорее всего, у вас ничего не получится. Но настойчивость в освоении упражнения Handstand push-up позволит вам развить силу верхней части тела.

Отжимания в стойке на руках являются базовым домашним упражнением для развития плеч (при отсутствии гантелей и штанги). По своей функциональности схоже с упражнением жим с груди — главным образом развивает мышцы плеч (дельты). Только при таких отжиманиях вниз головой снимается часть нагрузки с пресса и мышц спины. Отжимания в стойке на руках выполняются возле стены вертикально вниз головой. Руками упираемся в пол на ширине плеч, можно чуть шире, резко отталкиваемся ногой от пола, поднимаем обе ноги и входим в положение в стойку на руках вниз головой. Ноги опираются о стену. Отжимания выполняются вниз головой до касания пола. Если вы беспокоитесь о возможном ударе головой о землю, подложите полотенце. Не рекомендуется отжиматься в стойке на руках при проблемах с кровяным давлением и без предварительной подготовки. Выполнять его стоит осторожно, предварительно убедившись, что повышенное давление легко переносится при физических нагрузках в обычном положении, например, во время бега. В то же время бояться упражнений вниз головой не стоит. Физические нагрузки во время стояния на голове дают диапазон сердечной активности. Отжимания кверху ногами и просто стойка на голове полезна в качестве профилактики повышенного давления, инсульта. Но чрезмерные нагрузки вредны, т.к. могут спровоцировать инсульт. Отжимания вверх ногами стоит начинать постепенно, контролируя своё состояние. Для начинающих желательно выполнять упражнение handstand push-up с партнером, который будет подтягивать вверх после отжимания. Можно начать тренировать отжимания вниз головой самому. Например, можно положить стопку книг (желательно мягких, чтобы не биться о них головой) и выполнять отжимания до середины пути. Как только таким способом начинаешь отжиматься 6-8 раз — то убирай одну книгу и снова выполняй 6-8 повторений за подход. Правило отжиманий handstand push-up гласит, что чем ниже находятся ваши ноги, тем легче. Можно начать отжимания в стойке на голове с расположения ног под углом 90 градусов. Вместо стены можно использовать стул, низкую стенку, или любую другую опору, на которую можно опереть ноги. Отжимания в стойке на руках развивает баланс и чувство равновесия в организме, поэтому является особенно полезным для тех, кто занимается боевыми искусствами или брейк-дансом. Чем шире ноги в исходном положении, тем легче балансировать при выполнении отжиманий вниз головой. Handstand push-up является действительно сложным упражнением. Очень трудно преодолеть силу тяжести и давление собственного веса. Поэтому после освоения отжиманий в стойке на руках вы можете считаться действительно физически сильным человеком. Наверно, именно поэтому в кроссфит-залах так любят это упражнение. Ведь отжимание в стойке на руках отлично вписываются в главную идею кроссфита: развитие общей физической подготовки, силы и выносливости тела и духа!

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным.  И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand  push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).


Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:

  • Дельтовидные мышцы. Особенно на переднюю и среднюю головку. Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече.
  • Трицепс. Данная мышца, отвечает за разгибание руки в локте.
  • Грудные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на ее верхнюю часть.

Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:

  • Ягодичные мышцы. Стабилизирует таз, не давая ему разваливаться вперед.
  • Мышцы спины. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибание позвоночник. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
  • Мышцы живота. Это прямые и косые мышцы живота. Также, отвечают за стабилизацию пресса.
  • Бицепс.
    Данная мышца, стабилизирует плечевую кость. И помимо всех остальных, активно работает в негативной фазе (во время сгибания руки).



Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком

Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.



Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:

Преимущества

  • Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит.
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
  • Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
  • Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными.
  • Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
  • Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
  • Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.

Недостатки

  • Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
  • Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
  • Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.

Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Техника выполнения

В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра.
  • Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Руки ставим широко, чтобы во время сгибания в локте, образовался угол в 90°.
  • Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.
  • Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб.
  • Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса.

Выполнение:

  • На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах.
  • Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы.
  • Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Рекомендации по выполнению

  • Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
  • При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз.
  • Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
  • Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
  • Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
  • Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
  • Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену.
  • Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.

Техника безопасности

  • Не делайте резких рывков, работайте плавно;
  • Не ставьте голову на пол, если не получилось, ни в коем случае не переносите на нее и шею весь вес;
  • Подстелите под голову мягкий мат;
  • Во время опускания локти слегка разводят в стороны;
  • Тело должно быть собранным, напряженным в каждой мышце;
  • Пальцы рук следует расставить максимально широко, чтобы увеличить площадь опоры в стойке.


В заключение, рекомендуем вам тщательно подготовиться к упражнению. Делать отжимание в вертикальной стойке очень трудно, и приступать к задаче нужно только тогда, когда почувствуете, что готовы. Успехов вам и спортивных достижений!

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену.

Техника отжиманий в стойке на руках

22.02.2019

Материал подготовил Максим Макаров

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:
  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
  • Как упростить отжимания в стойке на руках?
  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?
  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
  • 15 бросков мяча (9 кг.)
  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)
  • 75 швунгов (35 кг.)
  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
  • 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • 400 метров бега

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Данное упражнение, напоминает классические отжимания. Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.

Отжимания с ногами на опоре

Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся.

Стойка на руках в закрытом горизонте

Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч. Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку. На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.

Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.

Касание головой пола

Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол.

Польза и вред

Отжимания стоя на руках у стены требуют отличной мышечной координации, развитого чувства равновесия, подготовленных мышц стабилизаторов, ну, и конечно же, недюжинной силы в руках. Только представьте, человеку придется не просто выходить в вертикальную стойку, но и делать отжимание, то есть выталкивать весь свой вес вверх ногами, и не один раз.

Польза этого упражнения заключается в качественной тренировке всех указанных выше групп мышц, также, атлет повышает уровень своей выносливости, силы, учится лучше чувствовать баланс. В некотором роде – это принятый и успешно преодоленный вызов самому себе, ведь далеко не каждый сумеет осилить это упражнение. Таким образом, человек тренирует силу воли и характер, повышает самооценку, испытывает эмоциональное удовлетворение.

Если атлет плохо подготовлен или имеет проблемы со здоровьем, упражнение может ему навредить. Давайте выясним противопоказания:

  1. Беременность;
  2. Обострение хронических заболеваний;
  3. Острые воспалительные процессы;
  4. Скачки артериального давления;
  5. Травмы связок, суставов, сухожилий верхнего плечевого пояса;
  6. Нарушения зрения, заболевания глаз;
  7. Психически нездоровые состояния и заболевания;

Обратите внимания, помимо риска не удержаться в стойке на руках и упасть, получив тем самым травму или серьезный ушиб, можно повредить позвоночник, если поставить голову на пол. Этого делать ни в коем случае нельзя. Во-первых, позвоночник в такой позиции крайне неустойчив. Во-вторых, шейный отдел становится уязвимым. В-третьих, вы можете травмировать голову, даже не поняв, как это произошло.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением упражнения, следует выполнить ОБЩУЮ РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить локтевым и плачевным суставам.
  • Также, не лишним будет сделать 1-2 подхода ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ с лёгким весом.
  • Выполнение упражнения, должно быть под вашим контролем. Особенно вовремя опускание вниз. Так, вы сможете избежать резкого падения и удара головой об пол.
  • Подстелите на пол небольшой коврик. Да он немного снизит амплитуду движения, но при этом, смягчит удар головой при падении.
  • Во время сгибания рук, локти должны расходиться в стороны, и немного вперед. Такое движение будет более естественным для них.
  • Для удержания ровного положения тела, нужно принудительно напрячь мышцы стабилизаторы. Вы должны почувствовать их работу в статике.
  • Более профессиональные атлеты, могут выполнять вертикальные отжимания на брусьях.
  • Если вам сложно отжиматься в полную амплитуду, можно начать с частичной.

Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом. Тогда данный вид отжиманий, должен быть в вашем арсенале.

Всем успехов в тренировках!

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое.


Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.


Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений. Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.
Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.

Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.


Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.
Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения

Вертикальные отжимания — это комплексное упражнение, для развития мышц плечевого пояса и рук. Выполняется оно с собственным весом. Благодаря чему, его можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Среди бодибилдеров, оно не пользуется большой популярностью. Так как, гораздо проще выполнить ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, чем отжиматься в стойке на руках. А вот в кроссфите и в легкой атлетике, вертикальный отжимания занимают одну из главенствующих ролей. В основном, его выполняют более опытные атлеты. Новичкам же, стоит прежде укрепить мышцы и суставы, а уж потом постепенно пробовать отжиматься в стойке на руках. В данной статье мы обсудим технику данного упражнения, его пользу в мышечном развитие. 

Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:

  • Дельтовидные мышцы. Особенно на переднюю и среднюю головку. Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече.
  • Трицепс. Данная мышца, отвечает за разгибание руки в локте. 
  • Грудные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на ее верхнюю часть. 

Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:

  • Ягодичные мышцы. Стабилизирует таз, не давая ему разваливаться вперед.
  • Мышцы спины. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибание позвоночник. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
  • Мышцы живота. Это прямые и косые мышцы живота. Также, отвечают за стабилизацию пресса.
  • Бицепс. Данная мышца, стабилизирует плечевую кость. И помимо всех остальных, активно работает в негативной фазе (во время сгибания руки).

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:

Преимущества

  • Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит. 
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
  • Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
  • Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными. 
  • Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
  • Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
  • Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.

Недостатки

  • Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
  • Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
  • Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов
    . Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.

Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.

Техника выполнения

В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале. 

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра.
  • Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Руки ставим широко, чтобы во время сгибания в локте, образовался угол в 90°.
  • Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.
  • Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб.
  • Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса.

Выполнение:

  • На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах.
  • Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы.
  • Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься.

Рекомендации по выполнению

  • Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
  • При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз. 
  • Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
  • Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
  • Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
  • Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
  • Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену. 
  • Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену. 

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Данное упражнение, напоминает классические отжимания. Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.

Отжимания с ногами на опоре

Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся. 

Стойка на руках в закрытом горизонте

Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч. Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку. На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.

Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.

Касание головой пола

Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол. 

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением упражнения, следует выполнить ОБЩУЮ РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить локтевым и плачевным суставам.
  • Также, не лишним будет сделать 1-2 подхода ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ с лёгким весом. 
  • Выполнение упражнения, должно быть под вашим контролем. Особенно вовремя опускание вниз. Так, вы сможете избежать резкого падения и удара головой об пол.
  • Подстелите на пол небольшой коврик. Да он немного снизит амплитуду движения, но при этом, смягчит удар головой при падении.
  • Во время сгибания рук, локти должны расходиться в стороны, и немного вперед. Такое движение будет более естественным для них. 
  • Для удержания ровного положения тела, нужно принудительно напрячь мышцы стабилизаторы. Вы должны почувствовать их работу в статике.
  • Более профессиональные атлеты, могут выполнять вертикальные отжимания на брусьях. 
  • Если вам сложно отжиматься в полную амплитуду, можно начать с частичной. 

Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом. Тогда данный вид отжиманий, должен быть в вашем арсенале.

Всем успехов в тренировках!

Отжимания в стойке на руках (вниз головой), какие мышцы работают

Красивые мускулистые руки всегда привлекательны, но результатов необходимо добиваться постепенно. При этом мало просто увлекаться спортом, необходимо уделять внимание довольно сложным упражнениям, отжимания в стойке на руках – существенная вершина из разряда личных достижений.

Особенности жима вниз головой

Стойка на руках – сложное состояние, которое часто применяется в тренировке акробатов. В таком состоянии прекрасно развиваются силовые возможности, улучшается координация, равновесие, четкость движений.

Стоять вниз головой полезно людям, увлекающимися боевыми искусствами, гимнастикой, танцами, а отжимания вниз головой в стойке позволяют быстро развить силу мышц. Одним упражнением можно заменить целый тренировочный комплекс.

Рабочая мускулатура

Любые жимы смещают нагрузку на конечности, в состоянии вверх головой прорабатывается вся верхняя часть туловища. Особенное напряжение приходится на переднюю дельту, а еще напрягается торс.

Если плечи спортсмена недостаточно сильные, мускулатура верха остается слабой.

Если стойка выполняется без опоры, активную проработку получают бицепсы и трицепсы, что очень полезно для прокачки плеч. Польза будет даже тем, у которых наблюдается застой в развитии мускул. Нагрузка от стойки получается довольно высокой, что способствует быстрому достижению результатов.

Поскольку занятия развивают координацию, они положительны для танцоров, улучшают силовую подготовку, интересны гимнастам и акробатам с кольцами.

Положение вниз головой довольно сложное для организма, не каждый может выдержать. Кроме того, упражнение опасно постояннодействующей силой притяжения, что чревато травмой шейных позвонков, переломами, болями в пояснице, к этому может привести малейшее неловкое движение. Чтобы ничего не было травмировано, на первом этапе необходима опора и поддержка еще одного человека.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17284

Упрощенные отжимания

Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.

Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.

Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.

Рекомендации

Знание нюансов отжиманий вниз головой поможет лучше понять, какие мышцы работают, избежать ненужного травмирования. Самые простые советы:

  • при первых отжиманиях в стойке необходимо постепенно увеличивать угол наклона;
  • важен контроль собственного туловища, отдельные мышцы для этого разрабатываются предварительно другими тренировками.

Технические особенности

Стойка на руках может быть выполнена по двум различным принципам. Для начинающих технически правильно отжиматься под углом 60–70 градусов, способ позволяет качать грудную мускулатуру. При этом эффект будет даже лучшим, чем на специальных тренажерах, вариант не относится к супер — сложным, но довольно эффективный.

Для профессионалов более полезными будут полные отжимания на руках вниз головой, в стойке это возможно сделать каждому, регулярно тренирующемуся человеку. Подъемы на руках развивают силу воли и настойчивость.

С вертикальными отжиманиями можно наиболее быстро натренировать дельту, а значит проработать торс.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

  • Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
  • На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
  • Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором8 раз, 2 повтора
Шаги по стене10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Противопоказания для вертикальных отжиманий

Без умения отжаться от пола не стоит выполнять перевернутый жим даже с упором о стену. Кроме того, существуют противопоказания, согласно которым становится в стойку нельзя, это:

  • беременность;
  • детский возраст;
  • онкология в период ремиссии;
  • инфекционные и воспалительные заболевания;
  • неустойчивое артериальное давление;
  • травмы рук, плеч, позвоночника;
  • нарушение зрения;
  • психические болезни;
  • заболевания сердца.

С особенной осторожностью к кроссфиту нужно отнестись людям старшего возраста. Отложить занятия нужно с появлением первых неприятных симптомов. Ограничение касается даже простой стойки и молодых людей с отклонениями в здоровье.

Категорически нельзя ставить голову на поверхность. Даже кратковременное движение принесет вред по следующим причинам:

  • неустойчивость позвоночника;
  • уязвимость шейного отдела.

Отжиманиям стоя на руках нельзя научится без знания правильной техники. При должном умении это отличный инструмент, работающий на создание крепкого мощного верха. Вертикальное отжимание не только эффективное, но и эффектное. Технически и физически выполнить задачу очень сложно.

Задайте свой вопрос тренеру:

как научиться делать, подробная техника выполнения

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.


Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.

Как делать отжимания в стойке на руках: техника, преимущества, вариации

Отжимания в стойке на руках — это не то движение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале. Это сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Но они предлагают уникальный набор преимуществ, которые вы вряд ли получите от другого упражнения отдельно.

Чтобы отжиматься в стойке на руках, сначала нужно научиться переворачиваться. И если вы можете дойти до этого момента, вы должны точно настроить контроль над своим телом, когда оно находится в перевернутом положении.Чтобы даже рассмотреть возможность выполнения отжиманий в стойке на руках, вы должны уметь: 

  • Стойка на руках с опорой на стену не менее одной минуты
  • Быть свободным от травм или ограничений плеча и спины
  • Демонстрируйте достаточную подвижность позвоночника, запястий и плеч
  • Знайте, что значит задействовать свое ядро, и будьте в состоянии сделать это

Тем не менее, любой может научиться отжиматься в стойке на руках. Все, что требуется, это некоторое время и определенная решимость.Не существует быстрого пути к отжиманиям в стойке на руках, но усилия того стоят.

Также известен как : HSPU

Мишени : Все тело; в основном верхняя и основная часть тела

Необходимое оборудование : Подушка или коврик для головы

Уровень : Продвинутый

Как отжиматься в стойке на руках

Веривелл / Бен Гольдштейн

Это пошаговое руководство охватывает строгие отжимания в стойке на руках.Крайне важно освоить строгую версию, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках разгибом, которые взрывоопасны и могут легко привести к травмам при неправильном выполнении. Каждый должен рассматривать отжимания в стойке на руках с разгибом как прогрессию от строгих отжиманий в стойке на руках.

Перед попыткой отжаться в стойке на руках прислоните к стене подушку (например, коврик для пресса или коврик для йоги), чтобы защитить голову и шею.

  1. Встаньте лицом к стене. Наклонитесь и поместите руки на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены, пальцы растопырены и прижаты к земле.Поднимитесь в стойку на руках. Ударьте ногой достаточно сильно, чтобы встать одним махом, но не так сильно, чтобы пятки отскочили от стены.
  2. Когда вы перевернетесь, стабилизируйте себя, втянув копчик, притянув пупок к позвоночнику, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать одну сплошную прямую линию.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на коврик под головой. Используйте контроль, чтобы не врезаться головой в землю. Даже если у вас есть подушка, это будет больно.
  4. Поднимите тело вверх, как только макушка коснется пола, вытянув руки. Думайте о том, чтобы жать на пол, как если бы вы жали штангу над головой. Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника.
  5. Полностью разогните руки (заблокируйте локти) в верхней точке жима и снова опуститесь для следующего повторения. Не торопитесь со следующим повторением. Сначала убедитесь, что вы повторно задействуете свое ядро.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках предлагают особый набор преимуществ, заключенных в одном упражнении — это трудно найти.

Сила верхней части тела

Очевидным и основным преимуществом отжиманий в стойке на руках является увеличение силы верхней части тела. Это упражнение одновременно укрепляет плечи, грудь, руки и мышцы спины.

Хорошая сила верхней части тела проявляется в повседневных делах и обязанностях, таких как игры с детьми, раскладывание продуктов или перестановка тяжелой мебели. Кроме того, укрепление плечевых мышц защищает целостность суставов и помогает предотвратить такие травмы, как разрыв вращательной манжеты плеча.

Прочность ядра

В дополнение к силе верхней части тела, отжимания в стойке на руках улучшают силу кора. Чтобы защитить позвоночник во время отжиманий в стойке на руках, вы должны задействовать свой кор, чтобы создать прочный цилиндр, который не даст позвоночнику слишком сильно сгибаться, вытягиваться или изгибаться.

Сильный корпус, как и сильные плечи, может защитить вас от травм. Сильные и стабильные мышцы кора обеспечивают правильное положение позвоночника во время движения и могут предотвратить боль в спине.

Сила ягодичных мышц

Ваши ягодицы технически являются частью вашего кора, но здесь стоит выделить их.Независимо от того, выполняете ли вы строгие отжимания в стойке на руках или отжимания в стойке на руках, вы должны использовать ягодичные мышцы, чтобы держать свое тело в вертикальном и устойчивом положении.

Во время строгих отжиманий в стойке на руках вы будете все время задействовать ягодичные мышцы в изометрической манере. Во время отжиманий в стойке на руках вы периодически сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.

Баланс, стабильность и осознание тела

Возможно, самое большое преимущество отжиманий в стойке на руках заключается в том, что они учат вас по-настоящему контролировать свое тело.Большинство людей не осознают, как мало они владеют своим телом. Попробуйте выполнить этот тест: закройте глаза, встаньте на одну ногу и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног три раза. Если вы качаетесь, качаетесь или падаете, у вас есть возможность поработать над своей проприоцепцией.

Проприоцепция относится к осознанию вашего тела, когда оно движется в пространстве. Баланс, координация, стабильность и сила — все это важные факторы проприоцепции. Отжимания в стойке на руках могут помочь вам развить и улучшить проприоцепцию из-за их перевернутой природы.

Гимнастические навыки

В кроссфите и художественной гимнастике лучшие спортсмены обладают отточенными гимнастическими навыками. Практика отжиманий в стойке на руках, модифицированных или нет, может помочь вам развить навыки, необходимые для того, чтобы стать отличным спортсменом в кроссфите или гимнастике.

Супер весело

Фитнес должен приносить удовольствие — никто не придерживается режима, который ему не нравится. Отжимания в стойке на руках могут разнообразить и разнообразить ваши тренировки. Они уникальны, сложны и приятны.Когда вы достигнете определенного рубежа, такого как первое отжимание в стойке на руках или сложение пяти подряд, вы почувствуете гордость, возбуждение и воодушевление.

Другие варианты отжиманий в стойке на руках

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, в зависимости от вашего уровня мастерства и целей.

Модифицированные отжимания

Чтобы начать развивать силу толчка — силу верхней части тела в груди, плечах и трицепсах — попробуйте модифицированные отжимания. Отжимания на коленях или у стены могут помочь вам развить базовую силу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Обычные отжимания

Как только вы освоите модифицированные отжимания, вы можете перейти к стандартным отжиманиям, которые еще больше бросят вызов вашему кору и верхней части тела. Обычные отжимания служат феноменальной альтернативой отжиманиям в стойке на руках, потому что они развивают силу толчка и учат вас задействовать корпус, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

Отжимания с щукой

Отжимания с щукой имитируют отжимания в стойке на руках без особого риска получения травмы. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро.

  1. Примите положение собаки мордой вниз. Вы можете держать ноги ровно или подняться на носки.
  2. Опустите голову на землю до легкого постукивания.
  3. Поднимитесь.

Отжимания «Пайк-бокс»

Отжимания со щукой на коробку представляют собой немного более сложную задачу, чем обычные отжимания со щукой и стандартные отжимания, потому что ваша нижняя часть тела будет приподнята, что создает большее напряжение во время отжимания.

Чтобы выполнять отжимания со щукой на ящик, поставьте прочный ящик у стены.Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. В качестве опоры вы можете использовать пальцы ног или колени. Если вы используете пальцы ног, расположите их посередине коробки и убедитесь, что ваша обувь хорошо держится. Если вы используете колени, вы можете положить на коробку подушку.

  1. Примите положение собаки мордой вниз. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10–12 дюймов от ящика, чуть шире ширины плеч.
  2. Поднимите ноги по одной на коробку.
  3. Прижмитесь к полу, выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
  4. Медленно опустите голову на землю и выжмите ее обратно.

Распространенные ошибки

Как сложное и техничное упражнение, отжимания в стойке на руках имеют много места для ошибок. Это особенно верно для отжиманий в стойке на руках кипом, но все распространенные ошибки, описанные ниже, также применимы и к строгим отжиманиям в стойке на руках.

Выгибание спины

Ваш позвоночник должен оставаться в естественном положении на протяжении всего движения. Если ваша спина прогибается или ребра выпячиваются, это признак чрезмерного растяжения нижней части спины, что может быть опасным и болезненным.

Пинать стену

У некоторых людей возникают проблемы с минимизацией горизонтальных движений во время отжиманий в стойке на руках. Если вы продолжаете отскакивать от стены из-за того, что ваши пятки ударяют по ней во время подъема, это может быть связано с посторонним движением вперед-назад. Напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы, вы сможете сохранять строго вертикальное движение.

Отталкивание от стены

Если вы обнаружите, что падаете в верхней точке каждого повторения, возможно, вы чрезмерно растягиваете спину.Часто можно увидеть, как люди отталкиваются от стены, когда устают — это сравнимо с выгибанием спины во время жима штанги над головой. Еще раз, вовлечение вашего ядра — это решение этой распространенной ошибки.

Неконтролируемый спуск

Возможно, самая распространенная ошибка из всех, это обычно происходит, когда люди пытаются отжиматься в стойке на руках, прежде чем они будут к этому готовы. Но это может случиться и с опытными спортсменами, когда их мышцы устают.

Контролируя спуск, вы не сможете удариться головой о землю, что в лучшем случае причиняет боль, а в худшем может привести к сотрясению мозга или травме шеи.

Руки слишком широкие или узкие

Определение правильного положения рук является ключом к успешным отжиманиям в стойке на руках. Если вы расставляете руки слишком широко или слишком узко, вы создаете себе дополнительную работу, потому что движение становится неэффективным. Поэкспериментируйте с расположением рук, чтобы найти то, что работает для вас.

Безопасность и меры предосторожности

Отжимания в стойке на руках техничны и привередливы. Одна ошибка может привести к серьезной травме, поэтому так важно правильно выполнять упражнения и модифицировать движения до тех пор, пока вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках с изяществом и уверенностью.Оставайтесь в безопасности, принимая следующие меры предосторожности.

Поднимите плечи

Разогревайтесь с помощью таких движений, как круговые движения руками, разведение бинтов в стороны, проходы из поливинилхлорида и легкий жим от плеч. Заставьте кровь течь и расслабьте суставы, чтобы убедиться, что у вас есть полный диапазон движений при выполнении упражнения.

Мало того, что вы почувствуете себя подготовленным и подготовленным, исследования показывают, что разминка перед тренировкой может предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Не торопись

Помедленней.Отжимания в стойке на руках — это не то упражнение, которое вы можете выполнять в спешке (хотя вам следует пересмотреть подход к любому упражнению в спешке). Это движение требует острого осознания тела и мелкой моторики. Он отнимает у вашего мозга столько же, сколько и у вашего тела.

Изменить

Нет ничего постыдного в сокращении любого движения, особенно продвинутых (или сверхпродвинутых), таких как отжимания в стойке на руках. На самом деле модификация достойна восхищения, поскольку она демонстрирует готовность учиться и совершенствоваться.

Попробуйте

Если вы готовы к испытаниям, попробуйте это и другие подобные движения в этих тренировках CrossFit:

Мои 7 любимых вариаций отжиманий и NF Push-Up Challenge!

Отжимания — мое любимое упражнение с собственным весом.

Хотя я лично люблю тренироваться со свободными весами в тренажерном зале, большая часть моих тренировок связана с упражнениями с собственным весом, а это означает много отжиманий.

На самом деле, однажды я провел год, тренируясь по всему миру, и сделал это, не заходя в тренажерный зал — это дало мне возможность по-настоящему сосредоточиться на упражнениях с собственным весом как на единственном способе привести себя в форму и изменило мой взгляд на тренировки.

Сегодня я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых вариаций отжиманий , которые покажут вам, насколько универсальными и увлекательными они могут быть. С этим одним движением и его вариациями у вас никогда не будет оправдания тому, что вы снова не станете сильнее 🙂

Давайте раздавим отжимания!

Отжимания: базовые варианты масштабирования!

Много лет назад я уже написал целую статью о том, как правильно отжиматься, но вот небольшое напоминание!  Во-первых, оборудование не требуется.Это означает, что у вас нет оправдания не выполнять их. Во-вторых, это комплексное движение всех звезд: оно задействует все мышцы груди, плеч и рук и даже помогает укрепить корпус (это практически планка в движении!).

Если вы делаете правильное отжимание, ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не разведены в стороны. Держите руки по бокам, а корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.

Одна из лучших особенностей отжиманий заключается в том, что не имеет значения, весите ли вы на 200 фунтов больше нормы или имеете телосложение короля Леонида; есть тип отжимания, который вы можете сделать СЕГОДНЯ.Вы можете сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего мастерства и ваших потребностей.

Давайте посмотрим на базовый уровень и будем двигаться вверх:

Уровень 1: Отжимание от стены: Встаньте лицом к стене, в нескольких футах от стены. Думайте об этом как о вертикальном отжимании. Чем дальше от стены ваши ноги, тем сложнее! Слишком сложно? Приблизиться!

Уровень 2:  Если вы можете легко выполнять отжимания от стены, поднимитесь на более низкую поверхность.Положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или спинку скамьи, и выполните отжимание, положив руки по бокам. Чем выше платформа, тем менее сложным будет упражнение. Самое приятное в отжиманиях на возвышении заключается в том, что вы можете делать это где угодно: на кухонной столешнице, на диване или на чем угодно!

А вот и Staci с более высокой платформой:

Вот я, с более низкой платформой:   Уровень 3:  Теперь, если у вас нет доступа к стене или приподнятой платформе или вы готовы начать работу над классическими отжиманиями, рассмотрите следующее шаг вперед: отжимание на коленях.Следите за тем, чтобы ваше тело было напряженным: от макушки до колен должна образовываться прямая линия. В зависимости от вашего текущего уровня вы можете начать с любого из вышеперечисленных вариантов. Цель состоит в том, чтобы продолжать выполнять сложные упражнения по мере того, как вы набираете силу, а затем вы можете перейти к классическим отжиманиям! Доминировали классические отжимания? переходите к отжиманиям на высоте!

Уровень 4: отжимания на высоте

Поднятие ног усиливает нагрузку на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.Теперь убедитесь, что вы продолжаете держать свое тело напряженным и прямым – не позволяйте ягодицам провисать! Чем выше ваши ноги, тем больше упор делается на ваши плечи и трицепсы и меньше на грудь (таким образом, выше сложность). После того, как вы освоите классические отжимания и начнете поднимать ноги, вы можете добавить несколько сложных вариаций, чтобы было интересно!

Алмазное отжимание

Когда люди думают о том, чтобы накачать большие руки, они, вероятно, думают о том, чтобы делать больше сгибаний рук на бицепс.На самом деле, поскольку трицепс — это большая мышца, вы быстрее накачаете руки, уделяя больше внимания развитию трицепса. И нет лучшего способа сделать это, чем ромбовидные отжимания (или треугольные отжимания, как показано на рисунке ниже):

На самом деле сосредоточьтесь здесь на твердой форме — ромбовидные отжимания бросают вызов вашим трицепсам и даже сухожилиям запястий и гибкости. Вы также можете делать это на коленях, если хотите больше изолировать трицепсы:

Отжимания из стороны в сторону

Если вы пытаетесь перейти к отжиманиям на одной руке, лучше всего начать с наращивания плеч/грудной клетки/трицепса, чтобы вместе выдерживать все большую и большую часть веса вашего тела. Вот что я имею в виду:

Примите классическое положение для отжиманий и разведите руки дальше друг от друга. Теперь опуститесь только к одной руке — вы должны чувствовать, что поддерживаете большую часть своего веса. Чтобы завершить повторение, переместитесь горизонтально на другую руку и отожмитесь. Чем дальше расставлены ваши руки, тем больший процент веса вашего тела будет приходиться на эту сторону вашей груди/плеча и руки (таким образом, становится тяжелее)! Думайте об этом как о движении Уровня 3 на пути к Уровню 10: отжимания на одной руке.

Плиометрические отжимания

Взрывное и мощное тело – здоровое тело. А наращивание взрывной силы (мощности) помогает с любым другим видом силы! Плиометрическое движение заставляет мышцы работать очень быстро и быстро, создавая массу силы за небольшой промежуток времени. Итак, сила! Займите классическое положение для отжиманий, опуститесь в нижнюю часть движения, а затем ВЗРЫВАЙТЕСЬ вверх, с силой отталкивая руки от земли. Если вы нажмете достаточно сильно, вы должны взлететь в воздух. Стрела. См. здесь: Большинство людей не могут начать делать обычные плиометрические отжимания. Отличная вариация — делать их на коленях. Вы даже можете поднять руки, если это необходимо, чтобы упростить упражнение.

 

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Забавное название невероятно сложной разновидности отжиманий. Если вы работаете над отжиманиями в стойке на руках (см. следующий вариант!), это отличное место для начала. Будьте осторожны: это очень сложно 🙂

Встаньте в нисходящую собаку (бессовестный ботан, фитнес-йога, здесь!), а затем двигайте головой к рукам.Остальные части тела должны следовать за ним. Когда вы закончите спуск, поднимитесь в позу кобры в йоге. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО почувствуете это в своих плечах и трицепсах, когда ваша голова будет двигаться к вашим рукам.

Чтобы завершить повтор, вернитесь к началу процесса в обратном порядке.

По мере того, как вы развиваете силу в плечах и трицепсах (на которые в этом упражнении делается больший упор, чем на грудь), вы все ближе и ближе будете приближаться к тому, чтобы выполнить главный из всех отжиманий: отжимание в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках

Уф. Это звук моего падения на голову, когда я пытался научиться делать правильный толчок в стойке на руках в течение последних нескольких лет! Здесь, на Nerd Fitness, мы уже написали обширную статью о том, как делать стойку на руках, и мы рассмотрели отжимания, так что мы могли бы совместить их, верно? Прежде чем приступить к отжиманиям в стойке на руках, вы можете начать с отжиманий со щукой, которые превращают отжимания в довольно сложное упражнение для плеч и трицепсов! Как только вы освоите это движение, вы можете перейти к отжиманиям в стойке на руках.

Упритесь ногой в стену и, не размахивая локтями в стороны (что может нанести ущерб плечам и локтевым суставам), медленно опуститесь вниз, пока ваша голова не коснется пола. Затем поднимите себя обратно.

Если это слишком сложно для вас, поработайте над негативной частью: опуститесь как можно медленнее, а затем снова поднимитесь в другую стойку на руках и повторите процесс.

Ботанический фитнес-челлендж с отжиманиями

Самая важная часть использования упражнений с собственным весом для силовых тренировок: постоянное и постепенное увеличение сложности.

Не только это, но и в дни, когда вы тренируете верхнюю часть тела (или в любой день, когда вы выполняете программу с полным весом тела, добавление отжиманий в конце тренировки — сложный способ завершить работу.

Помните – всем нам нужно с чего-то начинать, но начинать надо. Делать паршивые отжимания лучше, чем вообще не отжиматься.

Итак, я вызываю вас:

Выполните 30 отжиманий СЕГОДНЯ.

Мне все равно, какой вариант ты выберешь.Меня не волнует, будете ли вы делать по одной каждые 30 минут в течение следующих 15 часов или будете делать все 30 сразу.

Но я хочу, чтобы ты сделал сегодня 30 отжиманий.

А затем оставьте комментарий, сообщив нам, какой тип вы сделали и как все прошло.

Если вам нужны более конкретные инструкции, загляните в Академию фитнеса Nerd, откуда взято большинство видео в сегодняшней статье. В Академии есть планы тренировок, советы по питанию и система повышения уровня, в которой вы зарабатываете очки опыта, выполняя квесты.

Итак, бросьте и дайте мне 30!

-Стив

источник фото: themofojt: Stormtrooper Pushups

Как делать отжимания в стойке на руках со слов тренера

Из всех впечатляющих фитнес-упражнений, которые появляются на моей странице «Исследуйте» в Instagram, отжимания в стойке на руках занимают первое место. Стойки на руках и отжимания сами по себе не шутки, а когда вы их совмещаете? Достаточно, чтобы у меня болела верхняя часть тела от одной мысли об этом.Но какими бы сложными они ни казались, при правильном обучении мы, простые смертные, вполне можем их достичь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об овладении движением, которое обязательно сделает вас сильнее… и произведите впечатление на своих подписчиков в Instagram.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Очевидно, что отжимания в стойке на руках — отличный способ сжечь верхнюю часть тела, потому что вы используете эти мышцы, чтобы поднимать и опускать весь свой вес. «Это отличное упражнение для тонизирования плеч, трицепсов и — в меньшей степени — грудных мышц», — говорит личный тренер Майк Мэтьюз, CSCS, основатель Legion Fitness.«Это также работает для вашего кора, ягодиц и ног, потому что вы должны сокращать эти мышцы, чтобы сохранять равновесие в каждом повторении».

В то время как стойки на руках и отжимания по отдельности воздействуют на каждую из этих мышц, совмещение движений дает гораздо большую отдачу от затраченных средств. «По сравнению со стойкой на руках отжимания в стойке на руках гораздо более эффективны для развития сильных, очерченных плеч», — говорит Мэтьюз. «И по сравнению с отжиманиями, отжимания в стойке на руках делают упор на плечи больше, чем на грудь, и имеют большое значение для улучшения вашего баланса и координации.

Похожие истории

Как подготовиться к отжиманиям в стойке на руках

Поскольку это упражнение относится к категории «продвинутых» в мире фитнеса, вы должны быть уверены, что правильно готовите свое тело.

1. Сила

Понятно, держать стойку на руках и переносить вес тела на голова требует серьезной силы верхней части тела.«Вам нужно улучшить общую силу жима верхней части тела, выполняя много тяжелых жимов штанги и гантелей над головой», — говорит Мэтьюз. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с более легкого веса и переходите к более тяжелым вариантам.

«Это упражнение тренирует те же мышцы, что и отжимания в стойке на руках, но позволяет вам постепенно увеличивать вес с течением времени, чтобы вы могли постепенно приблизиться к весу своего тела.» Для чего бы это ни стоило, вам на самом деле не нужно быть в состоянии выполнить жим штанги над головой, эквивалентный весу вашего тела, прежде чем вы будете готовы попробовать отжиматься в стойке на руках, но тренировка вашего тела таким образом заложит основу для силы. вам нужно сделать это в реальном движении.

В дополнение к силе верхней части тела, вы также должны быть уверены, что ваш кор достаточно силен, чтобы удерживать вас. Классические планки отлично подходят для нацеливания на область, и выполнение их с правильной техникой поможет вам научиться правильно задействовать свое ядро. И если вам нужно еще больше вдохновения, этот список основных движений, удобных для стойки на руках, — отличное место для начала.

Еще один полезный строительный блок для увеличения вашей силы — отрицательное отжимание в стойке на руках, которое похоже на младшую сестру настоящего.«Это включает в себя переход в исходное положение для отжиманий в стойке на руках, медленное опускание тела до тех пор, пока голова не коснется пола, а затем опускание ног на пол и завершение повторения вместо того, чтобы вытолкнуть себя обратно в исходное положение». говорит Мэтьюз. Попробуйте повторить это как можно больше повторений с правильной техникой, сделайте перерыв и отдохните в течение нескольких минут, а затем выполните еще два подхода.

2. Баланс и координация

Для большинства из нас быть вверх ногами кажется довольно неестественным, поэтому вам нужно потратить время, чтобы привыкнуть к ощущению  буквально , перевернутого с ног на голову.«Сложнее всего для многих людей просто занять правильную исходную позицию, поэтому сначала сосредоточьтесь на этом», — говорит Мэтьюз. Прежде чем перейти к полной стойке на руках, вы можете сначала попробовать модифицированную, более поддерживаемую версию.

«Поднимите ноги вверх по стене и [пройдитесь] руками по направлению к стене, чтобы в конце грудь была обращена к стене», — ранее рассказал Well+Good Майк Айдала, тренер по силовой и оздоровительной подготовке из Денвера. «Удобство в перевернутом положении — ключ к успеху, и это упражнение помогает набраться сил, чтобы удерживать стойку на руках посреди комнаты.Оказавшись у стены, держите руки прямо. Посмотрите между большими пальцами и сосредоточьтесь на своем дыхании, — добавляет он. бить сильнее или мягче и так далее. Также может быть полезно, чтобы друг выступал в роли наблюдателя, чтобы поймать вас, если вы начнете падать», — говорит Мэтьюз. После того, как вы освоите базовую стойку на руках и сможете безопасно удерживать ее без наблюдателя не менее 30 секунд. — вы будете готовы добавить элемент отжимания в микс.

Как выполнять отжимания в стойке на руках

1. Подготовка

Начните с размещения коврика для йоги или коврика у стены, который поможет смягчить ваши ладони во время стойки на руках, и лицом к стене. Расположите ладони на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены на ширине плеч. «Обязательно держитесь за пол, чтобы равномерно распределить вес по рукам и улучшить равновесие», — говорит Мэтьюз. Это пригодится позже.

2. Поднимитесь ногой

Упираясь руками и ногами в пол, примите положение отжимания согнувшись, выпрямив руки и слегка согнув колени.Держа руки прямыми, ударьте ногами по полу, наклонитесь вперед и поверните нижнюю часть тела в положение стойки на руках у стены. «Вероятно, вы несколько раз все испортите — не беспокойтесь об этом», — говорит Мэтьюз.

3. Задержитесь

Чтобы удержать стойку на руках в правильной форме, «напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, выпрямите пальцы ног и сильно упритесь руками в пол, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пят». », — говорит Мэтьюз, добавляя, что вы должны думать о том, чтобы задействовать эти мышцы на протяжении всего упражнения.«Распространенная ошибка состоит в том, что ваши ягодицы и грудь выпячиваются в противоположных направлениях. Хотя в данный момент это часто кажется более легким, на самом деле это усложняет упражнение, особенно когда вы пытаетесь подняться».

4. Отжимание

Теперь самое настоящее испытание. «Напрягите корпус и согните локти, чтобы медленно опустить все тело, пока макушка не коснется пола. Позвольте вашим лодыжкам скользить по стене, когда вы опускаетесь», — говорит Мэтьюз. «Как только ваша голова коснется пола, сильно упритесь руками в пол, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в исходное положение.» Убедитесь, что не кладете вес на голову в нижней части движения (в конце концов, это стойка на руках, а не стойка на голове), и оттолкнитесь назад сразу же после того, как она (мягко) коснется пола. И вуаля — вы уже на пути к тому, чтобы произвести впечатление на своих подписчиков в Instagram идеальной формой.

Нужна помощь в развитии силы верхней части тела перед отжиманиями перед стойкой на руках? Смотрите видео ниже. 

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Лучший прогресс в силовых отжиманиях в стойке на руках

Подготовка к первому строгому отжиманию в стойке на руках требует значительного количества силы и баланса. Вам нужно будет чувствовать себя комфортно в перевернутом положении, одновременно наращивая силу трицепсов, плеч, грудных мышц и мышц спины. Вот основное руководство по обучению строгим отжиманиям в стойке на руках у стены.

Наша 4-недельная программа отжиманий в стойке на руках помогла сотням спортсменов выполнить строгие отжимания в стойке на руках. Если вы готовы наконец вычеркнуть это движение из списка своих целей, присоединяйтесь к нам сегодня!

Шаг 1: ОТЖИМ НА ТРИЦЕПС + СТОЙКА НА РУКАХ

Мы начнем с фундаментальной силы и технического понимания этого навыка. Мы начинаем с отжимания на трицепс, чтобы создать штатив в нижней части отжимания. Эта позиция важна, потому что, как только спортсмен освоит этот навык у стены, он сможет стоять самостоятельно, и форма трицепса будет необходима, чтобы сбалансировать свободное положение в нижней части стойки на руках.

При выполнении отжимания на трицепс спортсмен должен иметь возможность двигать бедрами и плечами с одинаковой скоростью вверх и вниз, в то время как трицепс отклоняется назад по мере того, как спортсмен опускается.

Во время наращивания силы с помощью этого стиля отжиманий мы также заставим спортсмена работать над статическими переворотами. Для этого начнем со стойки на руках со сгибанием, поставив ноги на ящик, как показано на видео ниже.

 

📍Рекомендуется 10-12 успешных отжиманий на трицепс подряд и 30-45 секунд удержания стойки на руках перед переходом к шагу 1A

Шаг 1A: ЗАДЕРЖКА НА РУКАХ

Отжимания в стойке на руках в конечном итоге потребуют стойки на руках у стены.Эта позиция может быть пугающим шагом, ЕСЛИ спортсмен не освоил шаг 1. Стойку на руках следует выполнять сначала со страховщиком и ковриками для безопасности.

 

📍Рекомендуется удерживать стойку на руках в течение 30-45 секунд, прежде чем переходить к шагу 2. Если у вас возникли трудности с подвижностью в стойке на руках, обратитесь за помощью к этой статье.

Шаг 2: отжимания в стойке на руках со щукой

Мы комбинируем упражнения из шага 1: отжимание на трицепс и стойку на руках согнувшись без ящика.Этот шаг будет сложным, если спортсмен ранее не освоил этап. У спортсменов, у которых есть проблемы с этим шагом, мы часто обнаруживаем, что они не развили достаточную силу в отжиманиях на трицепс. Нам нравится, когда спортсмен может выполнить 8-10 повторений с отличной техникой в ​​отжиманиях на трицепс перед работой в отжиманиях в стойке на руках.

 

📍Рекомендуется выполнить примерно 3-5 подходов по 5 повторений в отжиманиях в стойке на руках, прежде чем переходить к шагу 3.

Шаг 3: НЕДОСТАТОЧНЫЕ ОТЖИМЫ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Это упражнение полезно перед переходом к стене, потому что оно увеличивает диапазон движения, тем самым повышая силу жима спортсмена. Начните с небольшого дефицита, а затем начните увеличивать дефицит по мере того, как вы становитесь сильнее.

 

📍Рекомендуется выполнить примерно 3-5 подходов по 3 повторения отжиманий в стойке на руках с дефицитом согнувшись [с дефицитом не менее 2 дюймов], прежде чем переходить к шагу 4.

Шаг 4: ЭКСЦЕНТРИЧНАЯ ГОРУ

Три фазы тренировки помогают нарастить силу: концентрическая, эксцентрическая и изометрическая. Мы тренировали изометрию на первом этапе и концентрическую на каждом этапе; Теперь мы работаем над эксцентричной или отрицательной частью навыка. В эксцентрической тренировке мы наращиваем мышцы за счет удлинения мышечных волокон, тем самым создавая прочную связь с концентрическим движением.

 

📍Рекомендуется выполнить примерно десять контролируемых повторений на медленный счет 3-5, прежде чем переходить к заключительной фазе.

ПОСЛЕДНЯЯ ФАЗА: ОТЖИМЫ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Наконец-то мы это сделали! Чтобы добраться до этой заключительной фазы, могут потребоваться месяцы или даже годы, но вы будете наращивать силу, технику и уверенность по мере прохождения каждой стадии. Это умение следует отмечать, когда оно достигнуто, поскольку мы знаем, сколько труда и самоотверженности это требует.

 

Вы все еще боретесь с этим умением? Без проблем. У нас есть 4-недельная программа, которая организована каждый день с наборами/повторениями и упражнениями, чтобы помочь вам стать сильнее и подготовиться к вашим первым строгим отжиманиям в стойке на руках!

 

5 способов улучшить отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках , несомненно, одно из самых сложных упражнений для функционального фитнеса.Помимо преодоления страха перед тем, как перевернуться вверх ногами о стену, для выполнения этого упражнения требуется абсурдная сила жима верхней части тела. К счастью, как и в случае с любым движением в спорте, если Rx’d HSPU не подходит для вас, всегда есть варианты развить необходимые мышцы и начать путь к вашему первому повторению. Вот пять способов масштабировать отжимания в стойке на руках.

5 способов улучшить отжимания в стойке на руках

1. Упоры в стойке на руках

Возможно, один из самых упускаемых из виду способов масштабирования HSPU — это прислониться к стене и сделать стойку на руках.Развитие изометрической силы в перевернутом положении помогает укрепить основу, необходимую для HSPU. Выполнение HS-удержаний, несомненно, мгновенно разожжет мышцы спины.

Это также помогает избавиться от некоторого страха, который может возникнуть у некоторых спортсменов при падении вверх ногами. Спортсмены, которым трудно забраться на стену, могут масштабироваться, отталкиваясь от стены, делая короткую задержку — около трех секунд — а затем отталкиваясь назад и повторяя это. Это отличный стимулятор уверенности, а также необходимое условие силы.

2. Z-жим гантелей

Гантель z-press не имеет себе равных по своей способности развивать силу, необходимую для HSPU. Движение начинается с того, что спортсмен садится на пол с вытянутыми вперед ногами. Отсюда, с гантелями на плечах, спортсмен делает жим вверх и над головой, пытаясь сохранить нейтральное положение позвоночника. Это движение можно выполнять с гантелями или гирями.

Причина, по которой это движение является моей базовой шкалой для спортсменов, пытающихся развить необходимую силу жима для HSPU, заключается в том, что перед жимом требуется устойчивое туловище — точно так же, как в настоящем HSPU.Жим из пробитой позиции ничего не дает, кроме как усложняет движение.

Из-за характера положения, из которого вы выполняете жим, z-жим заставляет спортсмена жать из стабильного положения, не говоря уже о том, что нажатие двух динамических объектов над головой добавляет еще одну щепотку специй в смесь. Z-пресс необходим, если вам не хватает силы прессования для HSPU.

3. Отжимания со щукой/коробкой

HSPU со сгибанием или коробкой — отличный способ попрактиковаться в перевороте и развить некоторую силу прессинга в этом положении.Прелесть пикового или коробчатого HSPU в том, что, хотя вы работаете над жимом в положении, аналогичном положению HSPU, вы делаете это с уменьшенной нагрузкой.

При выполнении Rx’d HSPU спортсмен вынужден жать весь вес своего тела. Между тем, в HSPU со сгибанием или коробкой, поскольку спортсмен закреплен на тазобедренном суставе, а ноги стоят на земле, от него требуется только поднять верхнюю часть тела, поэтому для завершения повторения требуется меньшая сила нажатия. Это отличный способ попрактиковаться в движении без необходимости нажимать весь вес тела.

Еще одним преимуществом HSPU для щуки или ящика является то, что он дает спортсмену возможность попрактиковаться в механике HSPU. Когда мы опускаемся на дно HSPU, мы пытаемся создать положение штатива руками и головой. Часто мы видим, как новые, менее опытные спортсмены достигают нижнего положения, когда их голова находится на одной линии с руками или, что еще хуже, когда голова находится перед руками и ближе к ногам, образуя перевернутый треугольник.

Отжимания с пикой позволяют спортсмену сосредоточиться на форме, не беспокоясь о дополнительной нагрузке.

4. Эксцентрик HSPU

В общем, эксцентрическая работа — отличный способ нарастить силу для любого движения гимнастического типа — или движения со штангой, если уж на то пошло! Эксцентрика относится к фазе опускания упражнения. Для HSPU это означает спуск на пол.

Даже если вы не можете выжать себя обратно, если вы можете опустить себя под контролем в темпе, а не просто вбить сваи в пол, мы можем проработать мышцы, необходимые для выполнения HSPU.Главное здесь — контроль.

Повторение должно выполняться целенаправленно. Эксцентрические повторения не следует делать в спешке, а выполнять с намерением и с учетом безопасности. Кроме того, поскольку ваши мышцы не в состоянии выполнить концентрическую часть движения (отжимания), это создает большую нагрузку на эти мышцы. Напряжение по своей сути не является чем-то плохим — это то, что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, — но слишком много хорошего — это не совсем хорошо. Эксцентрическую работу следует выполнять в ограниченном объеме.

Примечание. Вы можете делать это лицом к стене или лицом от себя.

5. Частичный ROM HSPU для Abmat

Наконец, мы приходим к частичному диапазону движения HSPU. Это фаворит фанатов для большинства спортсменов, потому что он позволяет вам почувствовать себя частью банды: на стене, перевернутой с остальными ниндзя CF, чувствуя себя крутым. Тем не менее, иногда, ради своего спортивного развития, спортсменам необходимо наматывать свою частичную работу ROM, пока они не разовьют более прочную основу.

Это не значит, что этому уменьшению не место — оно есть. Но если у вас под головой сложены три абмата, а частичная амплитуда движений больше похожа на подергивание локтя, чем на жим, то у нас могут быть проблемы. Если это так, спортсмену нужно сделать шаг назад и поработать над полным диапазоном движений в виде Z-пресса или отжиманий согнувшись, прежде чем вернуться к стене.

Для тех спортсменов, у которых сила жима достаточна для почти реального выполнения HSPU, частичный ROM HSPU является отличным инструментом.Причина в том, что мы можем регулировать шкалу по мере того, как спортсмен развивает силу на определенной глубине.

Допустим, спортсмен борется с двумя абматами. Они практикуются до такой степени, и со временем два абмата становятся шуткой. Пора усложнять. Удалив один абмат и оставив их с одним абматом или абматом с металлической 5-фунтовой пластиной под ним, процесс начинается заново. Вы можете продолжать эту схему до тех пор, пока атлет не почувствует себя комфортно и достаточно силен, чтобы дойти до пола.

Последовательности упражнений, которые помогут вам освоить отжимания в стойке на руках

Подобно приседаниям-пистолетам и подъемам силой, отжимания в стойке на руках обязаны своей популярностью кроссфиту, но это больше, чем демонстрация. Это требует невероятной силы верхней части тела и кора, способности стабилизировать позвоночник и шею, гибкости, чтобы полностью раскрыть плечи и передать огромную энергию через запястья, а также психологической стойкости, чтобы делать все это вверх ногами, — говорит Конор Мерфи, кроссфит-тренер Reebok. тренер в Кантоне, Массачусетс.

 

Готовы ли вы к этому?

Отжимания в стойке на руках — это продвинутый навык, требующий как силы верхней части тела, так и гибкости. Вот некоторые предпосылки, которые вы должны быть в состоянии сделать. По отдельности все они великие цели. И если у вас что-то не получается, поработайте над этим, прежде чем пробовать отжимания в стойке на руках.

Требования к силе: Вы можете сделать 25 отжиманий с полной амплитудой. Вам удобно держать стойку на голове. Ходьба по стене, чтобы попрактиковаться в этом вертикальном расширении.Начните с высокой планки, ноги упираются в стену. Идите руками к стене и постучите ногами по стене, пока не станете вертикальным лицом к стене, затем повернитесь назад, чтобы начать.

Требования к гибкости: Умение выполнять строгий жим штанги. (Находясь в передней стойке, нажмите от плеча до головы, не перегибая позвоночник) Проходы из ПВХ-трубы для тренировки подвижности плеч. Держите перед собой трубу из ПВХ, широко расставив руки. С прямыми руками отведите плечи назад и заведите трубу за собой.Обратно для начала. Сдвиньте руки ближе, когда вы научитесь гибкости.

Наконечник эксперта

Будем откровенны — они не для всех. Отжимания в стойке на руках — забавное упражнение. В какие-то дни они даются легко, а в какие-то нет. Если вы этого не чувствуете, не напрягайтесь. Испытайте себя, выполнив серию отжиманий на наклонной скамье или пройдитесь вдоль стены с толчками плечами в верхней точке. Затем снова попробуйте отжиматься в стойке на руках через пару дней.

Если вы готовы перевернуться, вот как это сделать. Относитесь к этим трем шагам как к мини-целям.И устройтесь поудобнее, прежде чем двигаться дальше. Это гарантирует, что вы действительно готовы, когда будете выполнять полное отжимание в стойке на руках.

Энтони Кунанан

1. Штатив

Йоги найдут эту позу знакомой. Начните на руках и коленях, макушка на коврике или подушке. Положите правое колено на правый локоть, затем левое колено на левый локоть. Удерживая положение, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ладонями, создать пространство для шеи и задействовать бедра, что снимет нагрузку с поясницы.Удерживайте в течение 20-секундных интервалов.

Энтони Кунанан

2. Штатив для стойки на голове

Из положения на штативе задействуйте корпус, отведите бедра назад и поверните нижнюю часть тела так, чтобы пятки переместились к задней стенке (как показано). Затем вытяните прямые ноги вверх в стойку на голове. Задержитесь на 20 секунд, практикуя контролируемое дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Энтони Кунанан

3. Спуск в стойке на руках и отжимания в стойке на руках

Начав с рук на полу, встаньте в стойку на руках. (Пусть друг поможет вашим ногам найти стену первые пару раз.) Затем сделайте контролируемый спуск на поднятую мишень или мат и вернитесь в исходное положение. Работайте над опусканием, затем работайте над тем, чтобы подтолкнуть себя обратно вверх.

 

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 причин, почему вы должны начать делать отжимания в стойке на руках

Удержание тела под углом 45 градусов в нижней точке, выполненное спортсменом по художественной гимнастике Саймоном Ата из Simonstrength механика отжиманий:

  • Локти согнуты
  • В нижней точке локти согнуты под углом 90 градусов
  • Наклоняться вперед при опускании
  • Сохранять прямую линию тела

     

    После долгого обсуждения того, что и как делать отжимания в стойке на руках, вот 9 ОСНОВНЫХ ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ ХОТИТЕ СТАТЬ ОТЖИМАМИ В стойке на руках , чтобы стать лучшим спортсменом, не полагаясь на отжимания штанги.

    1. Очень эффективно укрепляет плечи и верхнюю часть тела. грудь, плечи и трицепс.

    Согласно Б.К.С. Айенгар, почтенный основатель Айенгар-йоги, сам по себе для поддержания стойки на руках требует, чтобы у вас были более сильные мышцы верхней части тела. Что еще, если вы выполняете отжимания в стойке на руках.

    Сила жима над головой примерно равна силе жима от плеч с использованием отягощений с дополнительным компонентом баланса.

    2. Улучшите равновесие, внимание и работу мозга

    Находясь в перевернутом положении, кровь приливает к мозгу. В мозг будет поступать обильный запас кислорода, который будет использоваться для эффективного функционирования и концентрации внимания. Кроме того, перевернутая позиция также поднимает настроение и снижает риск депрессии, о чем говорится в «Йога джорнал».”

    Подвешивание вниз головой полностью даст вам другую точку зрения на то, как вы видите мир. БУКВАЛЬНО . Следовательно, выполнение отжиманий в стойке на руках мотивирует вас больше концентрироваться на сохранении равновесия.

    3. Увеличьте силу ягодичных мышц и мышц кора

    Отжимания в стойке на руках более сложны, чем обычные отжимания и скручивания, главным образом потому, что вы выполняете движение против силы тяжести .

    Проще говоря, вы увеличиваете нагрузку на ягодицы и кор, когда вам приходится подтягиваться после выполнения отжиманий в стойке на руках.Вы должны полностью задействовать свой кор и ягодицы, чтобы сохранить равновесие и силу.

    Эта дополнительная работа делает это движение более полезным, чем другие движения

    4. Чувствовать себя комфортно с неудобным

    Мы все знаем, что вызовы волнуют нас. Повторение одних и тех же действий снова и снова заставит нас сопротивляться эффекту, который эти действия могут дать нам.

    Если вы так привыкли отжиматься или стоять на руках, и они больше не бросают вам вызов, то польза от укрепления мышц на самом деле не заметна.

    Попытка сделать что-то неудобное, например отжимание в стойке на руках, будет постоянно поддерживать ваш интерес и побуждать вас делать это лучше.

    Скажем так, это похоже на свидание. Вы не хотите каждый раз делать одно и то же и при этом чувствовать волнение и заинтересованность своего партнера.

    Узнайте больше о том, как подталкивать себя каждый раз : 7 методов прогресса в художественной гимнастике

    Пока у вас есть мотивация делать лучше то, чем вы не являетесь, результаты этой тяжелой работы обязательно окупятся.

     

    5. Открыты для более продвинутых навыков художественной гимнастики

    Многие продвинутые упражнения имеют ту же механику и требования к мышцам, что и hspu. Когда вы освоите это движение, это означает, что у вас уже есть отличная сила верхней части тела и полный контроль над телом.

    Затем вы можете перейти к более продвинутым вариантам или к другим навыкам, таким как планш, которые также требуют высокого уровня силы жима плеча.

    6.Значительное уменьшение болей в спине

    В положении вверх ногами снимается гравитационное давление с нервных корешков и дисков в пространстве. Как обсуждалось доктором Лаковски из клиники Майо, у вас будет на больше пространства между позвонками , следовательно, декомпрессия позвоночника уменьшит боль в спине.

    Хотя это не рекомендуется для тех, у кого высокое кровяное давление и глаукома, так как кровь будет приливать к вашему мозгу. Прежде чем включать упражнения в свою тренировку, сначала обратитесь за профессиональной помощью.

    7. Определенно снимает стресс

    Согласно опубликованным медицинским исследованиям Teeter, стресс обычно связан с повышенным напряжением в мышцах, что может вызвать боль и воспаление. Перевернутое положение в отжиманиях в стойке на руках помогает телу циркулировать кровью, чтобы добраться до воспаленных мышц. Кроме того, такая циркуляция крови помогает лимфатической системе вымывать накопившиеся из мышц токсины, вызывающие напряжение и стресс.

    Выполняйте отжимания в стойке на руках, и это позволит вашему телу регидратировать диски, уменьшить нервное давление, выровнять позвоночник и расслабить напряженные мышцы, что определенно снизит стресс.

    8. Накачайте плечи и руки для валуна

    В то время как тренировки со штангой и отягощениями могут быть отличным выбором для развития гипертрофии, тренировки с собственным весом могут помочь в развитии жима над головой.

    Отжимания в стойке на руках можно интегрировать в ваши тренировки, чтобы вы могли нарастить большие мышцы, особенно плеч и рук.Вы всегда можете сосредоточиться на варианте с опорой на стену, чтобы тренировать больше повторений, не думая о балансировке.

    Отжимания Пайка с ногами на полу или приподнятыми ногами также могут помочь в дальнейшем накачать мощные плечи и массивные руки.

    Поскольку компонент баланса не учитывается, будет легче выполнять упражнение и повторение для максимального потенциала бодибилдинга, используя только собственный вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.