Воркаут отжимания: WorkOut: 9 видов отжиманий — Street Workout

Содержание

WorkOut: 9 видов отжиманий — Street Workout

Автор: Антон Кучумов aka WasD
Бывает такое, что времени для занятий спортом в напряжённом графике не найти совсем, да и желания особого ехать куда-либо на тренировку тоже не особо заметно. В тоже время желание быть в отличной форме и хорошо выглядеть уже переходит в разряд жизненной необходимости. Можно ли решить два этих вопроса разом и потратив минимум времени получить максимальный результат? Оказывается, что да, если воспользоваться подходом в духе воркаута.

Я знаю, что многие делают отжимания и многие считают их простым и не особо полезным упражнением, которое годится разве что для разминки. Всё дело заключается в том, как их делать. Во-первых, для того, чтобы от отжиманий была польза, их нужно делать на порядок больше, чем вы, скорее всего, делаете сейчас. 800-1000 повторений за тренировку – это результат к которому стоит стремиться. Во-вторых, нужно отжиматься правильно. Всегда следите за техникой и никогда не гонитесь за количеством. Это одно из ключевых правил воркаута – либо делаешь идеально, либо не делаешь, третьего не дано. Наконец, в-третьих, нужно чувствовать работу мышц в процессе отжиманий. Если вы просто выполняете повторения, но не чувствуете нагрузку, то толку от таких повторений не очень много. Помните, что ваша задача «выжать» мышцу, а не потратить время в пустую.

Алмазные отжимания



Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с обычной постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания на кулаках

Отжимания с касанием коленей


Отжимания с переносом тела вперёд

Отжимания-слайды


Отжимания с упором в стену


Комплекс отжиманий в духе воркаут
Выполнить по 5 подходов каждого из типов отжиманий. В каждом подходе выполняется по 25 повторений, отжимания от стены выполняются на максимум. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Что делать если не получается выполнить комплекс
Поскольку акцент, в первую очередь, делается на развитие выносливости, то следует уменьшать количество подходов и повторений, но не увеличивать время отдыха.

Источник: www.chaso.ru

Перекладины Workout BW-5 для отжиманий

Описание


Характеристики комплекса

    • высота от основания покрытия столбов турника составляет 30 см (1 шт), 110 см (1 шт), 140 см (2шт)
    • глубина бетонирования опорных столбов равна 70 см
    • перекладины турника расположены на высоте 20 см, 100 см, 130 см от поверхности земли
    • крепеж перекладин к вертикальным опорным столбам осуществляется при помощи хомутов, высоту перекладин можно изменить в течении нескольких минут
    • максимальная нагрузка на перекладину 200 кг
    • покраска комплекса — порошковая, выдерживает ударные нагрузки, отлично противостоит воздействию: УФ излучения, низких температур, влаги.
    • толщина металла перекладин — 3,2 мм
    • толщина металла опорных столбов — 3,5 мм

Размеры комплекса

  • габариты для транспортировки 2,1 м х 0,4 м х 0,15 м
  • габариты в собранном виде 4,5 м х 0,5 м х 1,4 м
  • вес 78 кг

Монтажные схемы сборки и установки спортивного оборудования, а так же сертификат соответствия и паспорт на изделие в обязательном порядке прилагаются в комплекте.

Состав комплекса

  • турник на четырех опорных столбах — для отжиманий

На данном комплексе одновременно могут заниматься три (3) человека

Производственные этапы




Подробнее о производстве и технологиях

Выберите цвет комплекса

Вы можете выбрать цвет столбов, соединительных хомутов и навесных элементов.
И это не все цвета. Сообщите нам желаемый RAL, мы подберем подходящую порошковую краску. 

Популярные цвета.

Опорные столбы

Изготавливаются из стальной трубы с толщиной стенки 3 мм. В зависимости от нагрузки на комплекс можно выбрать опорный столб 3-х диаметров. 


Видеообзор workout комплексов

Спортивная площадка workout — bw-64-М — обзор и установка

Получите консультацию в нашем магазине и ознакомьтесь с качеством.


Галерея установок спортивных площадок мастерами Фабрики Турников:

Посмотреть больше установок и узнать стоимость.

Оплата

  • Наличными
  • Спортивная площадка, а также ее монтаж оплачивается ПОСЛЕ получения комплекса или проведения монтажа ( для Москвы и МО) и принятия качества оборудования и выполненных работ.

  • Банковской картой на сайте (при получении или монтаже площадки) 
  • Переводом на р/c для юридических лиц (необходима предоплата) 

Наличие на складе

На нашем складе в Строгино всегда в наличии типовые элементы для площадок в 4 основных цветах:

  • хомуты — желтые и оранжевые
  • столбы и элементы — серые и венге (шоколадные)

Площадку можно забрать в день заказа. Мы работаем ежедневно. Либо заказать монтаж на следующий день.


Гарантия на комплекс и работы

  • Пожизненная гарантия на все стальные элементы комплекса и сварные соединения
  • Гарантия на монтажные работы — 1 год

Сертификаты качества

Вся продукция торговой марки «BORABO» сертифицирована и соответствует высшим стандартам качества. Оборудование отвечает требованиям безопасности при проведении тренировочных и спортивных мероприятий и допущено к использованию на профессиональных спортивных объектах. 

Шоурум с продукцией BORABO

На территории шоурума установлены несколько воркаут площадок со всеми вариантами элементов. Также представлены основные варианты покрытий для спортивных и детских площадок. Мы ждем Вас ежедневно с 10 до 21.

Видеоконсультация

Наши специалисты проведут видеоконсультацию из шоурума по скайпу, ватсап или вайберу. Мы покажем качество и функционал площадок. Камера на Вашем телефоне может быть выключена.

Егорьевское воркаут‑сообщество и физкультурная команда WORKOUT LOVERS поиграли в WorkOutLandS

18 апреля 2020 года с 17:00 до 19:00 Егорьевское воркаут-сообщество и физкультурная команда WORKOUT LOVERS поиграли в WorkOutLandS. Михаил Калдоркин, как мастер игры, тасовал карты, доставал карты монстров из колоды и направлял дальнейшей ход игры. Участники видеоконференции в совокупности сыграли 12 битв, победив 15 карт с монстрами такими упражнениями как приседания, отжимания от возвышенности, подъёмы на мыски и другими. В игре приняли участие ещё 2 егорьевца: Дмитрий Карцев – курсант ЕАТК ГА, Максим Мамонтов – ученик школы № 15.

WorkOutLandS («воркаутландс» – в переводе с англ. – тренировочное земли) — это карточно-тренировочная игра, для тех, кто хочет немного разнообразить свои тренировки. Игра создана для того, чтобы привлечь к тренировкам юную аудиторию, хотя конечно и взрослым она может прийтись по душе. Автором проекта является лауреат I степени премии Губернатора «Наше Подмосковье» в 2018 году, член уличной тренировочной команды «BarBosS» — Василий Мальшаков.  Механика игры строится на битвах с монстрами, атаковать которых нужно с помощью упражнений (отжимания, подтягивания, приседания и т.п.). Дабы внести разнообразие в этот процесс — в игре присутствуют задания. Задания позволяют игроку выбирать режимы битвы (подходы, круги, волны).

Официальная группа игры — https://vk.com/workoutlands. Играть в неё может любой желающий совершенно бесплатно. Также информацию об игре можно найти по хэштегу #WorkOutLandS в социальной сети ВКонтакте.

Егорьевцы уже несколько лет периодически проводят рейды в эту игру. До введения режима повышенной готовности в регионе игра проходила в очном формате на воркаут-площадке стадиона «Мещёра». Теперь же участники попробовали собраться на игру по видеоконференц связи в Zoom. Будем периодически повторять совместные тренировки в дистанционном формате. Все подробности о предстоящих совместных тренировках по «удалёнке» можно узнать в социальной сети ВКонтакте в группе — Воркаут в Егорьевске (турники, брусья, фитнес).

Почему отжимания не работают? Калистеника и воркаут для начинающих. Как правильно отжиматься?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Why dips don’t work? Calisthenics and workout for beginners. How to push up? Как правильно отжиматься? Как добиться прогресса, делая отжимания от пола? Посмотрев видео, вы узнаете простые правила, которым нужно следовать во время выполнения отжиманий, чтобы получить красивый атлетичный рельеф и поднять свои силовые и выносливые показатели. Отжимания — это самое простое и самое эффективное упражнение для проработки мышц корпуса
Дата: 2022-01-02

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Александр
Почему не говоришь о паузе отдыха сколько по времени или до полного востановления или делать не довостановившись, через сколько дней или часов можно делать повтор или каждый день (что наврятли, что эти упражнения развивают? в неделе какой повтор, и можноли еще делать др. упражнения на этой тренировке на этиже мышцы или будет хуже? и почему? Что развивает Силу, силовую выносливость, гипертрофию миофибрил по какому типу? Что дает остановка в отжимании( полтара)с точки зрения физиологии. всё круто! Но смотрят видео тренеры из разных видов спорта и студенты физ. институтов и было-бы очень интересно более подробно для большего понимания, а не для просто копирования. такая же просьба и к другим видео на канале. Спасибо за понимание.

Олег
Я считаю, что в одной тренировке нужно сочетать разные упражнения, а не только отжимания.
Например: делаем приседания (или выпады ногами, а потом сразу отжимания и так чередовать. В этом случае отдыхают одни мышцы, когда работают другие, но при этом улучшается кровообращение всего тела.

Sergey
При узкой постановке рук работает в большей степени верхняя часть грудных и передний пучок дельты. Трицепс включается ровно так же, как и при широкой. Для максимального включения трицепса следует выбирать односуставные упражнения. Аналоги французских жимов, разгибаний в блоках и т. п.

Свободный
У меня после бетонных работ и отбойника около 15 кг. особенно под потолком рельеф и выносливость заметно повышаются, тем более тренировка час-полтора вместе с разминкой и растяжкой, а работа 8-10 часиков. На тренировку хожу после таких работ, как на праздник.

VAL
Все верно. Особенно о комплексе упражнений и числе подходов. Зависание на любом упражнении вредно. Это из армейского оболванивания. И главное: кому нужна масса-пожалуйте к химикам, в бодибилдинг. Здесь сила, укрепление связок, но не гипертрофированные битки.

Антон
Здравствуйте Сергей, мне интересно ваше питание, все эти упражнения очень хорошие, работа со своим весом это сверх контроль и держать свой вес в упражнениях не так просто без питания, связки мышцы суставы с возрастом подпитываются те так быстро

Ренат
Доброго времени суток. Всё доходчиво объясняешь. Подскажи пожалуйста, как можно укрепить локтевые связки и сухожилия. К примеру бриллиантовые отжимания делаю 315, но очень больно, пришлось перестать их делать. Заранее спасибо.

арнольд
На самом деле отжимания могут быть полезны если использовать какой-либо утяжелитель( жилет или рюгзак, и ноги ставить на какуюто ступеньку, чтобы ноги были немного выше. С таким подходом хлопки делать врядли получится.

Ренат
Подскажи пожалуйста как можно укрепить локтевые связки и сухожилия. Делал бриллиантовые отжимания, думал укрепить, а ещё сильнее болеть стали. Пришлось отказаться от них делаю простые теперь. Зарание спасибо.

роман
При широкой постановке локти в стороны это именно для грудных? Как и имитация штанги? Стандартная с локтями к корпусу это на какие мышцы. Узким хватом для трицепса?

Детали имеют значение: воркаут

Воркаут (workout) — одна из разновидностей занятий, которая включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках. Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Все упражнения можно свести к следующим: отжимания, подтягивания, приседания, различные виды выпадов, подъём туловища, планки.

История развития

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые входили и подтягивания на турнике.

На увлечение молодёжи обратили внимание городские власти, начав активно строить специальные площадки с необходимыми спортивными снарядами и элементами — для воркаута. Этот вид тренировок ещё называют уличным фитнесом или просто уличными тренировками.

Кому подходят такие тренировки

При правильно разработанной программе воркаутом может заниматься практически любой — и начинающий спортсмен, и продвинутый бодибилдер. Некоторое исключение предусмотрено для людей с лишним весом — для упражнений, использующих вес тела, необходимо сначала сбросить вес (из-за повышенной нагрузки на неокрепшие суставы).

Как это работает?

— Тренирует почти 100 % всех мышц тела.

— Улучшает равновесие и координацию.

— Тренирует сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

— Повышается метаболизм, отставленный эффект от тренировки.

— Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, активизирует процессы жиросжигания.

С чем это сочетается?

Со всеми направлениями outdoor-программ, с любыми групповыми, аква-, кардиотренировками, и в качестве дополнения и разнообразия к занятиям в тренажёрном зале.

Как повысить эффективность от тренировки?

Работать над правильной техникой выполнения упражнений и грамотно подбирать нагрузку соответственно спортивной подготовленности, возрасту и индивидуальным особенностям организма. В этом вам помогут тренеры outdoor World Class.

Автор: Юлия Колюшкина,

мастер-тренер тренажёрного зала клуба World Class Житная,

КМС по лёгкой атлетике

Перекладина для отжиманий воркаут

Характеристики: 

  • высота столбов составляет 45 см
  • глубина бетонирования столбов 55 см
  • перекладина турника может распологаться на любой высоте 
  • максимальная нагрузка 300 кг
  • вес 15,4 кг
  • покраска комплекса — порошковая, ударопрочная 
  • толщина металла — 3 мм

 

Вы можете выбрать цвет хомута и цвет основных элементов! 

Пластиковый хомут может быть исключительно в черном цвете

     

    

 

Варианты цвета:

  • Серый (RAL 7004)
  • Черный (RAL 9017)
  • Оранжевый (RAL 2008)
  • Коричневый (RAL 8015)
  • Красный (RAL 3000)
  • Желтый (RAL 1018)
  • Синий (RAL 505)

Вы можете заказать любой другой цвет с доплатой 4000 руб за один цвет.
Можно сделать основу и хомуты одного цвета или в комбинированных вариантах.

Покрытие металла:

Можно покрыть металл цинкосодержащей грунтовкой, которая увеличит срок службы конструкции. Плюс 20% к стоимости заказа.  

 

ВЫБРАННЫЙ ЦВЕТ УКАЖИТЕ ПРИ ЗАКАЗЕ В КОММЕНТАРИИ! 

Вы можете выбрать три вида диаметра стоек! 

 

76 мм — Для частного пользования, не большой проходимости и занятий без дополнительных утяжелителей! 

89 мм — Для занятий с утяжелителями, средней проходимости. Самый популярный и универсальный вариант для загородных домов!   

108 мм — Самый прочный вариант! Подходит для большой проходимости и интенсивных нагрузок!  

Благодаря универсальным хомутам, турник можно устанавливать на любую высоту! Подгоняя под рост пользователя! 

Сборка — 10% от стоимости комплекса
Бетонирование стоек — от 1300 руб/стойка

В стоимость установки включено:
— Все необходимые материалы (пескобетон, щебень)
— Работы по бетонирования
— Защита газона от земли
— Вывоз земли с участка — 200 руб/лунка

Цена бетонирования зависит от грунта и поверхности.

Как научиться отжиматься

       

Страница 1 из 2

Отжимания от пола – силовой элемент для укрепления различных мышц нашего тела. Во время данного упражнения работает почти вся верхняя часть нашего тела.

 Это и мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Именно поэтому считается, что отжимания от пола – это прекрасное упражнение, которое является основой для любых других элементов и основоположником многих других элементов, как на турнике, так и на брусьях.

Чтобы научиться подтягиваться, либо отжиматься на брусьях, нужно уметь отжиматься от пола обычным положением рук. Что значит обычное положение рук при отжимании от пола? Это такое положение, при котором руки располагаются строго на ширине ваших плеч, либо немного шире них. Существует огромное количество возможных различных вариантов выполнения данного элемента, как отжимание от пола. Все эти варианты выполнения данного упражнения отличаются друг от друга тем, что меняется ширина положения ваших рук, а также положение вашей кисти на полу. Однако стоит добавить, что если Вы хотите достичь успеха в отжиманиях, нужно регулярно их выполнять и при этом при максимальном количестве всех вариаций выполнения данного элемента. То есть нужно отжиматься как в широком положении рук, так и в узком. Чем шире расставлены руки, тем больше будут задействованы в упражнение Ваши плечи. Чем уже, тем больше будут задействованы мышцы груди. Ну, а мышцы рук работают всегда. Также существуют отжимания на кулаках, на кистях и другие виды относительно положения Вашей кисти руки. По положению тела, также существует множество вариантов, которые зависят от того, отжимаетесь вы под наклоном или нет. То есть Ваши ноги находятся выше тела. Либо Вы отжимаетесь в вертикальном положении на руках, это довольно трудно для новичков, однако в будущем после регулярных отжиманий и это станет для Вас легкостью.

Теперь рассмотрим вопрос, который интересует всех новичков в уличном направление спорта Street Workout. Как научиться отжиматься? Чтобы научиться отжиматься около 20 раз, необходимо постоянно, каждый день, либо через день выполнять 30 минутные, либо 60 минутные тренировки на отжимания. Вы принимаете исходное положение и стараетесь отжаться, как можно больше раз. И так выполнять в течение всего времени тренировки, через силу и боль, до момента, пока не пройдет все время. Оптимальное время для проработки мышц – это 30 – 40 минут. Для комплексной тренировки – не более 1.5 часа. В дальнейшем, чтобы повысить количество отжиманий, нужно преодолевать Ваш максимум. Допустим вчера, Вы отжимались 6 раз, завтра Вы должны уже отжаться 7 раз, и так далее. Когда не получается преодолеть максимум, делайте около 5 подходов по максимальному количеству раз. Отдых между подходами должен составлять от 1 до 5 минут. С каждым новым подходом количество времени на отдых увеличивается на одну минуту или 30 секунд, как Вам удобнее. Я лично придерживаюсь отдыха до 5 минут между подходами, начиняя с 30 секунд. Разъяснение: вначале я отдыхаю 30 секунд, потом 1 минуту, потом 1 минуту 30 секунд и так далее. И так до 5 минут. При выполнение комплексной тренировки я делаю около 10 подходов, каждый из которых включает в себя отжимания от пола или земли, отжимания на брусьях, подтягивания, проработка мышц пресса. Подробнее о своей комплексной тренировке я расскажу в следующей статье. На данный момент советую Вам не останавливаться на достигнутом результате и преодолевать себя, старайтесь в течение всей Вашей жизни стремиться не за кем то, а старайтесь всегда побеждать себя самого. Если Вы вчера сделали 15 отжиманий, завтра сделайте 16 отжиманий и так далее в течение всей жизни. Сравнить себя с кем-то – это унижение Вашего Я. Удачи в тренировках и по жизни! С Уважением Владислав.

 

Вот, как нужно отжиматься от пола, демонстрация

Комментарии:

Добавить комментарий

7 вариантов интенсивных отжиманий для тренировки всего тела

Отжимания — упражнение старое как мир. Отжимания отлично подходят для скульптурирования мышц рук, груди, спины и кора.

Комплекс отжиманий — отличный способ одновременно выполнить несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовую тренировку. Это делает старые добрые отжимания идеальным упражнением для человека, которому нужно втиснуться на тренировку перед началом напряженного дня. Вот несколько вариантов отжиманий, которые заставят работать все ваши мышцы.

 

1) Классическое отжимание

Традиционные отжимания задействуют мышцы груди и кора. Для этого встаньте в положение планки, расположив каждую ладонь прямо под каждым плечом. Опустите тело, согнув руки в локтях, и поднимите тело обратно в положение планки, выпрямив руки.

 

2) Отжимания в шахматном порядке

Чтобы выполнить этот тип отжиманий, примите положение планки.Одну руку оставьте на уровне плеч, а другую положите на уровень шеи так, чтобы одна рука была впереди другой. Опустите тело, сгибая локти, и не забывайте направлять локти назад, когда сгибаете их. Поднимите тело, выпрямляя руки.

Отжимания в шахматном порядке нацелены на мышцы рук, груди и брюшного пресса по бокам тела с ладонью на уровне плеч. Выполните четное количество подходов с чередующимися подходами отжиманий, нацеленных на разные стороны тела.

 

3) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье требуют, чтобы стопы были приподняты над остальной частью тела.Встаньте в планку, поставив ноги на тренировочную скамью и расположив каждую ладонь прямо под каждым плечом. Ваше тело должно быть наклонено вниз, а голова должна находиться в самой нижней точке.

Опустите тело, согнув руки в локтях, а затем поднимите тело. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не завершите подход из 10 или 20 повторений. Отжимания на наклонной скамье — сложное упражнение, нацеленное на мышцы кора и груди.

 

4) Плиометрические отжимания/отжимания в ладоши

При отжиманиях в ладоши вам нужен взрыв силы, чтобы оторваться от пола и удержать свое тело от удара об землю.Вы начинаете в положении планки и используете взрывную силу, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, хлопните в ладоши и быстро примите исходное положение.

Выполните подход из 10 или 20 таких отжиманий. Вы действительно почувствуете жжение в мышцах кора, груди и спины, не говоря уже о руках и ногах.

 

5) Отжимания Человека-Паука

Стань пауком и отжимайся, притворяясь, что ползешь по стене.Этот особый тип отжиманий тренирует мышцы кора, груди, рук и плеч. Он также нацелен на мышцы по бокам туловища.

Чтобы сделать Человека-паука, начните с положения доски. Как всегда, держите тело прямым, как доска. Опуская тело, подтяните левое колено к левому локтю. Когда вы поднимаете свое тело, чтобы вернуться в положение планки, выпрямите согнутую ногу.

Теперь, когда вы снова в положении планки, опуститесь, подтягивая правое колено к правому локтю.Вернитесь в положение планки и выпрямите правую ногу, делая это.

 

6) Комбинация отжиманий и боковой планки

Проработайте все тело, объединив два отжимания и две боковые планки в одно повторение. Упражнение задействует все мышцы ног и туловища, проверяя ваше чувство равновесия. Вот как вы это делаете.

Примите положение планки и опуститесь, согнув руки в локтях.Поднимитесь, выпрямив руки, и повернитесь на бок, поддерживая себя правой рукой. Поднимите левую руку к потолку и держите тело прямо по диагонали.

Задержитесь в боковой планке на секунду или две и вернитесь в исходное положение для отжимания. Сделайте второе отжимание, а затем еще одну боковую планку, только на этот раз поддерживайте себя левой рукой.

Будем считать это за одно повторение, хотя можно считать и за два. Как бы вы ни считали, этот конкретный тип отжиманий задействует большинство мышц вашего тела.

 

7) Отжимания Супермена

Как и отжимания в ладоши, отжимания супермена нуждаются в резком усилии, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Вам также нужна такая же сила, чтобы удерживать свое тело, когда оно падает на пол, чтобы защитить себя от эпического фейспланта.

Упражнение направлено на мышцы груди и, в меньшей степени, на мышцы кора. Вот как вы это делаете: встаньте в планку и приложите много усилий, чтобы оттолкнуть все свое тело от пола.Пока вы находитесь в воздухе, вытяните руки перед собой в позе супермена.

Теперь быстро подготовьтесь к приземлению, вернув руки в исходное положение, то есть положив руки прямо под плечи.

Для достижения максимального эффекта вы должны держать тело прямо при каждом повторении, а это значит, что вам нужна хорошая база с менее сложными отжиманиями.

 

Отжимания лучше всего работают при хорошей форме. Помните, что нельзя сгибать плечи. Кроме того, напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить провисание живота.В результате ваше тело будет оставаться прямым при каждом отжимании, а ваша правильная осанка сделает отжимания намного более эффективными.

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд чемпионатов Азии по боевым искусствам. В нем есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным единоборствам, боксу, борьбе и борьбе без ги. CNN назвала Yahoo! организацией боевых искусств №1 в Азии. Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многих других ведущих авторитетов, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

Руководство по тренировкам «Идеальные отжимания»: 35+ упражнений

Скромные отжимания. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, а в средней школе PE. учителя наказывают детей-панков. Отжимания — это основное упражнение с собственным весом. Он не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте и в любое время. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным.Но если поменять местами руки и ноги и добавить несколько скручиваний, отжимания станут универсальным средством для наращивания мышечной массы, которое заставит вас молить о пощаде. The Art of Manliness собрал исчерпывающий ресурс по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мускулы будут вас ненавидеть, но им никогда не будет скучно.

Полный список упражнений для отжиманий

Отжимания на руках на возвышении

переход между двумя.Поднятие рук облегчает отжимание. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполните отжимание.

Стандартные отжимания

Это то, чем вы занимаетесь со времен учебы в средней школе. Стандартные отжимания задействуют мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, поставив ноги вместе. Поставьте руки на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.Подтолкните себя. Это одно повторение. Как только вы освоите это, пришло время расширить свои горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом делают упор на грудь. Расставьте руки шире плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания убивают трицепс. Сложите руки так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы проработать разные мышцы.Как только руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания с приподнятыми ногами

Поднятие ног над полом увеличивает нагрузку на плечи при выполнении отжиманий. Поставьте ноги на возвышенную поверхность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индийские отжимания

Индийские борцы и любители физической культуры использовали индийские отжимания на протяжении веков.Он состоит из динамичных движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Займите положение, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «V», где ваша задница должна быть точкой «v», а голова должна быть направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде парящего движения своим телом.Опустите голову и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигаться туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Обязательно хорошо растяните спину. В первый раз, когда вы выполняете индуистское отжимание, вы можете обнаружить, что падаете лицом вниз во время начального спуска. Однако держись.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания трудно объяснить словами; вы действительно должны увидеть это, чтобы понять это.Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Отжимания пикирующего бомбардировщика выполняются точно так же, как индуистские отжимания, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же маховое движение, что и на спуск в обратном направлении. Это дает этим мышцам немного больше нагрузки, чем индуистские отжимания.

Индийские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах, выполняя индуистские отжимания, просто поставьте руки в положение ромба.Этот убийца!

Отжимания пикирующего бомбардировщика узким хватом

То же, что и пикирующий бомбардировщик, за исключением того, что руки находятся в положении ромба.

Локти к полу Индусские отжимания

Во время спуска отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, оторвите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Оторвав локти от пола, вы больше нагрузите трицепсы и плечи.

Индийские отжимания ногами на стене

Если вы хотите хорошо проработать дельтоиды, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной лицом от нее. Опустите руки на пол и поднимите ноги на стену. Вы хотите поднять ноги достаточно высоко к стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а ваш торс был параллелен ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Отжимания ныряющего бомбардировщика

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение путем спуска в обратном направлении.

Тигровые отжимания

Тигровые отжимания фокусируются на трицепсах. Примите положение индуса/пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки близко друг к другу в ромбовидной позиции.Теперь опустите голову на землю, согнув руки в локтях, но держите ягодицы в воздухе. Подтолкните себя обратно.

Отжимание на одной руке

Отжимание на одной руке — это силовой подвиг, отличающий мужчин от мальчиков. Вам нужна не только грубая сила рук, плеч и груди, но вы также должны задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ноги шире плеч.Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и отожмитесь. Повторяйте, пока не сможете больше, а затем переключитесь на другую руку. Чем более прямолинейно и ровно вы держите свое тело, тем сложнее будет отжимание. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от прижимающей руки.

Отжимания Рокки

Отжимания Рокки — это отжимания на одной руке, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь сражаться с Аполлоном Кридом.

Отжимания в стойке на руках

Забудьте о жиме от плеч. Если вы хотите провести убийственную тренировку плеч, обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы сохранить равновесие, вам придется задействовать свой кор и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично тренируют дельты.

Отжимания в стойке на руках от стены

Если вы еще не можете сделать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами отжиманий в стойке на руках с помощью стены. Встаньте возле стены лицом от нее. Поставьте ноги на стену и медленно поднимайтесь вверх по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения помогают увеличить скорость и взрывную силу за счет максимально быстрой нагрузки и сокращения мышц. Плиометрические упражнения особенно полезны для спортсменов. Вы наверняка видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Хорошим примером являются приседания с прыжками. Но вы можете получить взрывной эффект от плиометрических упражнений в тренировке верхней части тела с помощью плиометрических отжиманий.

Для выполнения плиометрических отжиманий примите обычное положение для отжиманий.Опуститесь на пол. Со взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Повторить.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — это то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы отрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, пока находитесь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук.И это просто заставляет вас чувствовать себя круто.

Отжимание тройным хлопком

Отжимание тройным хлопком требует супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрические отжимания. Когда ваше тело поднимается, хлопните в ладоши один раз, когда ваше тело достигнет пика, хлопните в ладоши за спиной и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Отжимания «Планш»

Это непревзойденное отжимание. Только самые спортивные и сильные смогут исполнить этого монстра.Планш — это гимнастическое движение, используемое во время упражнений на полу. Это также делают брейк-дансеры. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансированием на руках.

Чтобы выполнить планш, переместите руки назад к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчает нагрузку на запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь вверх.

Псевдо-планш-отжимания

Если вы не совсем готовы к полному отжиманию на планше, начните с псевдо-отжимания на планше.Примите положение для отжимания планш, положив руки назад к бедрам, руки обращены назад к ногам. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «псевдо планш-отжимания». Опуститесь и подтолкните себя вверх. Повторить.

Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий задействует ваше ядро. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и оттолкнитесь. Когда вы поднимаетесь, поверните свое тело так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», перевернутая на бок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока левая рука не укажет вверх.

Отжимания Человека-паука

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуская тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правым локтем правого колена. Подтягивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения между правой и левой сторонами.

Отжимания Супермена

Отжимания Супермена проработают ваш пресс больше, чем 100 скручиваний. Это также отличное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их дальше перед головой. Поднять. Я думал, что это будет легко, но в первый раз, когда я сделал это, я изо всех сил пытался сделать даже один.

Отжимания кузнечика

Примите стандартное положение для отжиманий.Когда вы опускаете свое тело на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и ступней и полностью перекиньте ее на левую сторону, опираясь на внешний край ступни. Когда вы поднимаете свое тело обратно, сделайте шаг правой ногой назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжимания. Повторите левой ногой. Это считается за одно повторение.

Ацтекский пуш-ап

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в высшей степени подходите. Начните в стандартном положении для отжиманий.Опуститесь на землю. Оторвите все свое тело от земли и выполните складной нож, коснувшись пальцев ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания на кончиках пальцев

Если вы хотите потренировать силу предплечий во время игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания на кончиках пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому действуйте с осторожностью. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите свой вес на кончики пальцев.

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках пальцев. Удивительно то, что, хотя Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может вытащить этого плохого парня. Если это не вдохновит вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что вдохновит вас.

Брюс Ли Отжимания одной рукой двумя кончиками пальцев

Брюс Ли был потрясающим физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленьким парнем, он обладал силой 100 человек. О его геркулесовой силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

И кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут отжиматься на одной руке двумя пальцами. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Отжимания Чарльза Атласа

Вы устали быть 95-килограммовым слабаком, которого пинают песком в лицо? Затем выполните несколько отжиманий Чарльза Атласа.Для выполнения этого отжимания вам понадобятся три стула. Поставьте один стул туда, куда упираются ваши ноги, а два других стула — туда, куда упираются руки. Примите положение для отжиманий на этих стульях. Опуститесь на пол. Поскольку стулья приподнимают вас над полом, вы можете опуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также усложняет подъем обратно.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодиц.

Примите стандартное положение для отжиманий и просто поднимите правую ногу прямо вверх так, чтобы теперь вы балансировали только на левой ноге. Сделайте отжимания в этом положении и обязательно держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и задержитесь в этом положении вместо того, чтобы выталкивать себя обратно вверх.Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, пока вы держите его, для еще более глубокого ожога. Отожмите назад и повторите.

Отжимания на костяшках

Отжимания на костяшках часто используются мастерами боевых искусств для укрепления суставов и запястий и предплечий, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на костяшках пальцев, просто выполните стандартные отжимания, опираясь на костяшки пальцев, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обращались к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке задействуют грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжиманий. Верните правую руку обратно к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять серию отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще одну серию отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям с одной рукой.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отжимаетесь, вы должны чувствовать, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Теги: Упражнения

Тренировка верхней части тела для наращивания силы для отжиманий + Советы о том, как делать больше отжиманий

Эта тренировка верхней части тела отлично подходит для выгорания и отлично подходит для увеличения силы, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий. Вы можете использовать это в конце более продолжительной тренировки, или вы можете добавить разминку и заминку и использовать ее как отдельную программу.

Это упражнение подходит для разных уровней физической подготовки с небольшими изменениями. Если вы новичок в наращивании силы, мы рекомендуем делать отжимания, опираясь руками о стену или на приподнятую скамью.С другой стороны, если вы хотите усложнить упражнение, вы можете приподнять ноги во время отжиманий или надеть утяжеленный жилет, чтобы усложнить эту тренировку.

Связано: 4 недели FB Flex: программа силы верхней части тела

Советы по увеличению силы для отжиманий:

  • Используйте отрицательные повторения: если вам трудно оттолкнуться от земли, попробуйте принять положение полного отжимания и сделать очень медленное контролируемое падение к земле в «негативном» нисходящем движении.
  • Развить всестороннюю силу: разумно работать всем телом. Избегайте выполнения только одного упражнения, чтобы стать лучше только в чем-то одном, так как это приведет к мышечному дисбалансу. В этой тренировке с отжиманиями мы добавили упражнения на тягу, чтобы помочь предотвратить округление плеч, поскольку мышцы груди становятся сильнее от отжиманий. Большинство задач с отжиманиями, которые распространяются в сети, далеко не идеальны из-за отсутствия баланса.
  • Работа над силой кора: отжимания — это упражнение для всего тела.Сильное ядро ​​​​является большой частью картины.
  • Тренируйте верхнюю часть тела 2–3 раза в неделю: обязательно делайте дни отдыха между интенсивными тренировками.
  • Практикуйте полные отжимания вместо полуотжиманий: отжимания с колен по-прежнему являются хорошим упражнением, но их практика не является прямым переходом к способности делать полные отжимания. Вот тут-то и появляется приподнятая поверхность: представьте себе положение тела при отжимании от стены по сравнению с отжиманием с колен, и вы заметите, насколько более точно положение всего тела имитирует положение, которое вы принимаете при выполнении полного отжимания. отжимание.Негативы — это еще один способ отработать диапазон движений полного отжимания, даже если вы на самом деле не можете выполнить полное повторение.

Структура тренировки
Разминка и заминка не включены (обязательно сделайте и то, и другое)
Оборудование: Гантели
Фокус мышц: грудь, верхняя часть спины, бицепс, трицепс, кор

Тренировка: 12 мин (45 секунд включено, 15 секунд выключено в формате AB/AB)
— Обычные отжимания
— Наклоненный широкий ряд

— Широкий пуш-ап
— обратная муха

— Узкий пуш-ап
— Наклонившись в тесном ряду

Убедитесь, что вы делаете разминку перед началом и заминку, когда закончите.

Какие виды тренировок вы бы хотели видеть дальше? Спасибо, что занимаетесь с нами!

Отжимания и беговая дорожка | Live Healthy

Сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений улучшает вашу физическую форму и ускоряет сжигание жира быстрее, чем просто сосредоточение внимания на одном или другом. Беговые дорожки могут быть у вас на улице, но здоровое телосложение означает, что вы не можете пренебрегать силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, постепенно вводите движения с собственным весом, такие как отжимания.Точно так же, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы пожнете плоды от добавления работы на беговой дорожке.

Основы отжиманий и беговой дорожки

Отжимания задействуют грудь, плечи, руки и корпус, в то время как беговая дорожка задействует сердце и легкие, обеспечивая кардиотренировку, а также задействует мышцы ног. Вместо того, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий, а затем тащиться на беговой дорожке, пока не устанете, попробуйте совместить их. Чередуйте наборы отжиманий с бегом на беговой дорожке либо в течение заранее определенного количества раундов, либо в течение установленного лимита времени.Прежде чем начать тренировку на беговой дорожке и отжиманиях, выполните 5-10 минут легкой аэробной активности и динамических движений и еще 5-10 минут кардио и растяжки в конце. Если вы раньше не использовали беговую дорожку и не выполняли отжимания, обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору.

Тренировка для начинающих

При первом выполнении отжиманий держите колени на земле, чтобы уменьшить сложность. Для беговой части программы используйте интервалы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, интервальный бег более эффективен, поскольку он использует две разные энергетические системы, аэробную и анаэробную.Интервалы включают в себя переключение между низкой и средней интенсивностью и высокой интенсивностью кардио. В первые несколько раз, пробуя эту тренировку, выполните подход из 10–15 отжиманий с колен. Пройдитесь 45 секунд по беговой дорожке, затем бегите трусцой 15 секунд. Повторите этот цикл беговой дорожки три раза, прежде чем вернуться к отжиманиям. Стремитесь выполнить от четырех до шести раундов, отдыхая только в случае необходимости.

Тренировка среднего уровня

Для более сложных тренировок тренер по силовой подготовке Марк Перри рекомендует спринты на беговой дорожке.Тщательно разогрейтесь с помощью легкой пробежки и нескольких отжиманий на коленях, а затем установите беговую дорожку на скорость от 12 до 14 миль в час. Бегите в течение 30 секунд, затем сделайте шаг и отдохните 30 секунд, прежде чем продолжить. Однако вместо того, чтобы полностью отдыхать, опуститесь на пол и выполните столько отжиманий, сколько сможете. Перри советует начинать с пяти подходов и довести их до 10.

Продвинутая тренировка

Чтобы сделать шаг вперед, увеличьте сложность как отжиманий, так и бега на беговой дорожке.Поставьте ноги на скамью, сузьте хват, оторвите ногу от пола или выполните отжимания на паре гантелей или ручек для отжиманий. На беговой дорожке придерживайтесь интервалов, но делайте небольшой наклон на тренажере, чтобы имитировать спринты в гору. Увеличение времени, проведенного на беговой дорожке, или количества повторений отжиманий также является способом улучшить ваши тренировки.

Доска для отжиманий — как использовать, преимущества и тренировки — Fitness Volt

Не секрет, что отжимания — одно из самых универсальных упражнений.Новички в основном используют это упражнение в качестве базового движения для развития силы верхней части тела, а продвинутые атлеты извлекают из него пользу, используя его в качестве разминки или способа уничтожить свои мышцы во время или после тренировки в качестве финиша.

Когда дело доходит до наращивания верхней части тела мышечной массы , силы и выносливости , есть несколько способов снять шкуру с кошки. Вы можете получить абонемент в свой модный местный тренажерный зал, чтобы получить доступ к сложному тренировочному оборудованию, или вы можете купить недорогую доску для отжиманий для своего домашнего тренажерного зала и тренироваться в удобное для вас время.

Доска для отжиманий приобрела популярность за последние несколько лет. Он не только проникает в дома любителей фитнеса, но и многие спортивные залы добавляют его в свой арсенал из-за его универсальности.

Что такое доска для отжиманий?

Доска для отжиманий

Доска для отжиманий использует преимущества отжиманий и усиливает их для более эффективной проработки верхней части тела.

Но почему отжимания, спросите вы?

Отжимания – это сложное упражнение, которое в первую очередь укрепляет грудь, трицепсы и плечи.Кроме того, он укрепляет группы мышц-стабилизаторов, такие как бицепсы, спина, кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Можно с уверенностью сказать, что отжимания являются одним из самых эффективных жимовых движений, и лишь немногие другие упражнения с собственным весом могут воздействовать на такое большое количество различных групп мышц, используя одну и ту же схему движения.

Самое приятное в отжиманиях то, что большинство из нас выполняли функциональные упражнения в детстве — либо на уроках физкультуры, либо чтобы показать свою силу друзьям.

Доска для отжиманий    – это устойчивая и прочная платформа с регулируемыми ручками с цветовой маркировкой. Человек может использовать различные варианты размещения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела под разными углами.

Вы можете выполнить более 30 различных вариантов отжиманий, используя доску для отжиманий, и поднять интенсивность тренировок на новый уровень, включив схемы HIIT.

Выписка:   Калькулятор сожженных калорий

Преимущества и недостатки доски для отжиманий

Прежде чем мы перейдем к плюсам и минусам использования доски для отжиманий, давайте поговорим о здоровье преимущества выполнения отжиманий.Вы должны выполнять отжимания каждый день, так как это помогает:

  • Защитить плечи и нижнюю часть спины от травм
  • Улучшить гибкость
  • Улучшить ваши результаты в спорте
  • Укрепить силу кора
  • Сжечь калории
  • Улучшение баланса и осанки
Доска для отжиманий Работа мышц

Теперь, когда вы знаете о преимуществах добавления отжиманий в свой распорядок дня, вот все, что вам нужно знать перед покупкой доски для отжиманий :

Преимущества доски для отжиманий

1.Бюджетно 

Большинство досок для отжиманий стоят менее 70 долларов США, что делает их отличным тренировочным оборудованием для дома. Вы можете найти доску для отжиманий по цене от 30 долларов, но инвестиции в более качественную доску окупятся в долгосрочной перспективе.

2. Универсальность 

Универсальное оборудование для тренировок отлично подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки.

Хотя вам не обязательно нужна доска для отжиманий для выполнения всех вариантов, доска облегчает выполнение упражнений, не подвергая ваши суставы и запястья уязвимым положениям.

Поскольку вам не нужно беспокоиться о правильном расположении рук, вы можете лучше сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами и сокращении целевых мышц при каждом повторении.

3. Отлично подходит для начинающих 

Правильное положение рук может иметь решающее значение, когда дело доходит до отжиманий.

Встроенные шаблоны с цветовой кодировкой помогают новичку правильно выполнять отжимания. Доска для отжиманий гарантирует отсутствие излишней нагрузки на суставы человека.

Исследования показывают, что брусья для отжиманий помогают увеличить амплитуду движений при отжимании, что помогает вам набирать силу и быстрее наращивать мышечную массу. (1)

Если новичку не хватает силы верхней части тела для отжимания, он может облегчить упражнение, поставив колени на пол.

4. Домашний тренажерный зал

Доску для отжиманий легко собрать, и большинство досок, представленных на рынке, изготовлены из высококачественного материала, что делает их долговечными и выгодными за ваши с трудом заработанные деньги.Кроме того, пуш-ап компактен и не займет много места в вашем доме.

Домашняя доска для отжиманий гарантирует, что вы никогда не пропустите тренировку. Большинство людей используют снег, бурю или дождь как предлог, чтобы пропустить спортзал. Однако наличие в шкафу доски для отжиманий делает эти отговорки бесполезными.

Связанный: Best Compact Home Gyms

5. Двойной параллелепипед

Доска для отжиманий служит параллелограммом, что делает ее отличным инструментом для художественной гимнастики и гимнастики.

Выполнять стойку на руках, отжимания планш и L-приседания легче на доске для отжиманий, чем на полу из-за рукояток. Доска также дает вам небольшую дополнительную высоту, которая может облегчить вам выполнение упражнений.

6. Здоровье запястий

Хотя ортодоксальные отжимания являются отличным упражнением для верхней части тела, они ставят запястья в компромиссное положение. Боль в основном связана с недостаточной подвижностью запястья и силой захвата.

Кроме того, при выполнении стоек на руках и отжиманий на планше весь вес тела приходится на запястья, что может быть очень болезненным для людей с травмами запястий.

Отжимания переводят запястья в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу) и увеличивают диапазон движений. Эта техника может быть невероятно эффективной для снятия ненужного напряжения с запястий.

Связанные:   Жим лежа или отжимания: что лучше делать?

Недостатки доски для отжиманий 

1. Фиксированное расположение рук 

При использовании доски для отжиманий вы ограничены положениями рук, предусмотренными на доске.Также не обойтись без ручек, которые идут в комплекте.

Людям, которые любят менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, может быть трудно привыкнуть к доске. Кроме того, потеря даже одной ручки может сделать доску бесполезной, так как найти новую ручку может быть сложно.

2. Плато

Это не задача отжимания на доске, а задача упражнений с собственным весом. При использовании доски для отжиманий ваши мышцы и прирост силы, безусловно, со временем стабилизируются.

Вы можете увеличить сопротивление, положив блины на спину, но это может повредить доску. Однако вы можете отсрочить плато, выполняя тренировки HIIT.

3. Не слишком отличается от брусьев для отжиманий 

Один из самых больших недостатков доски для отжиманий заключается в том, что она не слишком отличается от ручек для отжиманий. Если вы знаете, как использовать рукоятки для отжиманий, чтобы проработать грудь, плечи, трицепсы и спину, вы можете не покупать доску для отжиманий.

Как пользоваться доской для отжиманий

Вот как пользоваться доской для отжиманий:

  1. Установите доску для отжиманий на ровной поверхности.
  2. Закрепите рукоятки в соответствующем положении с цветовой кодировкой в ​​зависимости от мышцы, которую вы планируете нацелить.
  3. Подготовив доску, примите исходное положение, взявшись за ручки хватом сверху (пронация).
  4. Руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно быть выстроено по прямой на протяжении всего движения.
  5. Медленно опускайте туловище к доске, пока ваши плечи не окажутся в нескольких дюймах от ручек.
  6. Резко вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте паузу и сократите целевые мышцы в верхней точке.

Советы по доске для отжиманий:

  1. Не блокируйте руки в верхней точке движения, так как это снимет напряжение с целевых мышц и перенесет его на локти.
  2. Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение, удерживая нижнюю часть тела на коленях, а не на ступнях.
  3. Крепко сжимая руль, вы увеличиваете мощность.
  4. Убедитесь, что шея и позвоночник выровнены во время выполнения упражнения.
  5. Не пожимайте плечами.
  6. Держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.
  7. Вдохните, опуская тело к полу, и резко выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  8. Не разводите локти слишком широко, так как это создаст ненужное напряжение в плечах и вращательных манжетах.

Кому следует использовать доску для отжиманий?

Многие люди задаются одним и тем же вопросом, говоря о доске для отжиманий: «Подойдет ли она для начинающих, средних или продвинутых?»

Несмотря на то, что доска отлично подходит для начинающих, она может быть полезна людям с любым уровнем опыта.

Новичок мог освоить правильную технику выполнения отжиманий на доске. С другой стороны, продвинутый атлет может использовать его, чтобы утомить свои мышцы, используя суперсеты или выполняя различные варианты отжиманий в конце тренировки.

Кроме того, COVID-19 научил нас важности наличия дома тренажеров, а доска для отжиманий — это бюджетный вариант, который не прожжет дыру в вашем кармане.

Тренировка на доске для отжиманий

Вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки четыре дня в неделю.Ваш ежедневный режим тренировок будет включать в себя проработку двух групп мышц: кора и кардио.

Pushup Board Workout Split

  • День 1: Сундук и обратно
  • День 2: Триспс и Пленники
  • День 3: Отдых
  • День 4: Назад и Трицепс
  • День 5 : Плечи и грудь
  • День 6: Отдых
5 День 1: Сундук и обратно
  • Прогрев
    • Jog На месте: 15 секунд
    • Воздушные удары: 20 повторений
    • Прыжки с трамплина: 15 повторений
  • Суперсет на грудь 1
    • Широкое отжимание (хват сверху): 8-12 повторений
    • Приседания (взрыв от пола до потолка 2 2 09 5 повторений): 10-10 Crunch: 25 повторений
  • сундук Superset 2
      9-12 Reps

      4

    • Bent-Knee Raphing Jack: 15 повторений
    • Велосипед Crunch: 15 Reps
  • CH EST Superset 3
    • Вертикальный толчок: 8-12 Reps
    • Reps
    • Горный альпинист: 30 секунд
    • Windshield Wiper: 15 повторений
  • Superset на груди 4
    • горизонтальный толчок: 8-12 REPS
    • Приседания: 15 повторений
    • Приседания со скрещенными ногами: 20 повторений
  • Суперсет на грудь 5
    • Диагональные отжимания внутрь: 8-12 повторений 15 (за со стороны)
  • Back Superset 1
    • наружный диагональный толчок: 8-12 Reps
    • Burpee: 10 повторений
    • боковых досок Поднять: 10 повторений (на стороне)
  • Суперсет 2
    • Горизонтальные отжимания (супинированный хват): 8-12 повторений
    • Выпады: 10 повторений (на каждую сторону)
    • Подъем бедра: 25 повторений
  • начало каждого дня.

    День 2: Плечи и трицепс
            • Прекрасный Вертикальный push-up: 8-12 Reps
            • Burpee: 10 Reps
            • V-Crunch: 10 Reps
          • Superset 2
            • наружный диагональный толчок: 8-12 Reps
            • Raps Jump: 10 повторений (каждая сторона)
            • Kick-Out: 10 повторений
          • плечевой суперсета 3
            • вертикаль (внутри) отжимания: 8-12 повторений
            • Джампинг джек: 25 повторений
            • Подъем ног от пола: 15 повторений
          • Суперсет для плеч 4
            • Отжимания под углом внутрь: 9034 повторения Прыжки с трамплина: 10 повторений (на каждую сторону)
            • Русский твист: 15 повторений (на каждую сторону)
          • Суперсет на трицепс 1
            • Вертикальные отжимания снаружи: 8-15 повторений
            • Берпи 9: 0524 повторения альпинист: 10 повторений (на каждую сторону)
            • 90 533
            • TriceP SuperSet 2
              • Горизонтальный толчок: 8-12 Reps
              • Высокие колеи: 20 секунд
              • Русский поворот: 10 повторений (каждая сторона)
            • TriceP SuperSet 3
              • Внутри вертикали отжимания: 8-12 повторений
              • Прыжок с приседаниями: 10 повторений
              • Скручивания с касанием пальцев ног: 10 повторений

            Совет от профессионалов:  Отжимания от плеч отличаются от обычных отжиманий, чтобы активировать их.Чтобы сделать больший упор на плечи, вам нужно будет наклоняться вперед и отжиматься назад, а не двигаться вверх и вниз — как при выполнении нисходящей собаки.

            День 3: Отдых
            День 4: Назад и triceps
                        • За пределами Диагонального отжимания: 8-12 Reps
                        • Burpee: 10 Reps
                        • Боковая планка Rosse: 10 повторений (на каждую сторону)
                      • Суперсет на спину 2
                        • Горизонтальные отжимания (супинированный хват): 8-12 повторений
                        • Выпады: 10 повторений (на каждую сторону)
                        • 9054 9052 повторения 9052 повторения
                        • TRICEP SuperSet 1
                            • Прекрасный вертикальный толчок: 8-15 Reps
                            • Burpee: 10 повторений
                            • Альпинист ног: 10 повторений (каждая сторона)
                          • TRICEP Superset 2
                            • горизонтальный отжим : 8-12 повторений
                            • Высокое колено: 20 секунд
                            • Русский твист: 10 повторений (на каждую сторону)
                          • Суперсет на трицепс 3
                            • Вертикальное отжимание внутрь: 8-12 повторений квадрицепс 905 повторений
                            • Скручивания с касанием пальцев ног: 10 р EPS
                      День 5: Плечи и грудь
                              • Прекрасный Вертикальный push-up: 8-12 Reps
                              • Burpee: 10 Reps
                              • V-Crunch: 10 Reps
                            • плечевых суперсета 2
                              • наружный диагональный толчок: 8-12 Reps
                              • Cycle Split Jump: 10 повторений (каждая сторона)
                              • RACK-OUT: 10 REPS
                            • плечевой суперсета 3 15 повторений повторений
                            • Прыжки с трамплина: 10 повторений (на каждую сторону)
                            • Русский твист: 15 повторений (на каждую сторону)
                          • Суперсет на грудь 1
                            • Широкое отжимание: 8-12 повторений
                            • взрыв): 10-15 повторений
                            • Скручивания: 25 повторений
                          • сундук Superset 2
                              9-12 Reps
                            • Bent-Knee Jack: 15 повторений
                            • велосипед Crunch: 15 повторений
                          • супермаркет на груди 3
                            • Вертикальный push-up: 8-12 Reps
                            • Горный альпинист: 30 секунд
                            • Windshield Wiper: 15 повторений
                          • сундук на груди 4
                            • горизонтальный толчок: 8-12 REPS
                            • SCHOT: 15 REPS
                            • Приседания со скрещенными ногами: 20 повторений
                          • Суперсет на грудь 5
                            • Отжимания по диагонали внутрь: 8-12 повторений
                            • Подъем коленей: 15 повторений

                          Вы закончите неделю самой тяжелой и продолжительной тренировкой.Два дня отдыха после пятого вполне заслужены.

                          День 6: Отдых
                          День 7: Отдых

                          Подведение итогов

                          Доска для отжиманий — отличный инструмент для людей любого уровня подготовки. Используемый в тренировочной программе HIIT, такой как упомянутая выше, он может помочь вам вырезать точеное телосложение, повышая выносливость и выносливость.

                          Если вы тренируетесь дома, доска для отжиманий и турник обязательно должны быть в вашем арсенале. Эти тренажеры заставят вас осознать силу упражнений с собственным весом.

                          Следующее чтение:   11 лучших настенных турников 2022 года  

                          Ссылки Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. J Прочность Конд Рез. 2014 Январь; 28 (1): 245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583.

                          Тренажер на 100 отжиманий в App Store

                          Хочешь быть сильнее? Это приложение доставит вас туда.
                          Он научит вас от 0 до 100 отжиманий за 10 недель!

                          ● Приготовьтесь осуществить свою мечту!

                          Отжимания от 0 до 100 созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения 5K Runner и 10K Runner.

                          —— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

                          Это приложение приведет вас в форму, постепенно обучая вас от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут, 3 раза в неделю, в течение 10 недель. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и у вас будет намного лучше выглядящее тело.

                          Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, а звуковой тренер приложения сообщает вам, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть и когда возобновить занятия. Приложение также мотивирует вас, что является ключом к успеху и истинной магии приложения. План достижим и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
                          С этим приложением ваше тело станет лучше.

                          ТРЕНИРОВКА
                          ● от нуля до 100 отжиманий за 10 недель
                          ● под руководством вашего личного аудиотренера
                          ● 3 уровня усилий в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки: отжимания на стойке, на коленях и отжимания всего тела
                          ● начинается легко и постепенно увеличивается количество отжиманий
                          ● прямо и просто, нечего изучать

                          ● Интегрировано с Apple Health

                          МУЗЫКА
                          ● слушайте музыку во время тренировки
                          ● аудиотренажер плавно смешивается, когда это необходимо
                          ● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями

                          МОТИВАЦИЯ
                          ● зарабатывайте победы и значки
                          ● делитесь своими победами в Facebook, Twitter, почте
                          ● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
                          ● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

                          УСПЕХ
                          ● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
                          ● предназначен для того, чтобы помочь любому новичку добиться успеха
                          ● подробное руководство для начинающих
                          ● ответы на все распространенные вопросы

                          И ТАК ЖЕ ДРУГИЕ
                          ● видео с растяжкой и разминкой
                          ● мужчины и женщины a аудиотренеры
                          ● подробная информация и руководство
                          ● и многое другое…

                          Поддерживаемые устройства:
                          ● iPhone и iPod touch (все модели)
                          ● iPad: работает как приложение для iPhone/iPod

                          БЕСПЛАТНАЯ ВЕРСИЯ
                          ● Все функции включены
                          ● Включает первые 4 тренировки для каждого уровня физической подготовки

                          ● Политика конфиденциальности:
                          http://www.fitness22.com/privacy-policy

                          ● Условия использования:
                          http://fitness22content.com/Components/WebPages/TermsOfUse/TermsOfUse.html

                          —— СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ ——
                          ● Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
                          [email protected]ком

                          6 упражнений для укрепления отжиманий Кайла Ицинес клянется

                          Вы знаете, когда вы отращиваете свои волосы, и вы достигаете того неловкого периода между вашей короткой прической и более длинной прической, которую вы так терпеливо ждете? Ну, отжимания работают так же. После того, как вы освоите обычные отжимания, наступает период, когда вы становитесь сильными… но недостаточно сильными, чтобы браться за более сложные варианты, такие как русские отжимания. Как и вашим волосам, вам нужно время, чтобы отрасти, прежде чем вы достигнете своей цели.И это именно то, что вам помогут эти укрепляющие упражнения отжимания. Тренер

                          Кайла Итсинес недавно поделилась в Instagram некоторыми упражнениями, которые помогают укрепить ключевые мышцы, которые вы используете, когда делаете отжимания. «Выполняя эти упражнения, вы не только улучшите свою силу, но и улучшите технику отжиманий», — пишет она. Если вы включите их в свои еженедельные тренировки для верхней части тела, вы улучшите свои отжимания до уровня, который позволит вам побеждать в любых вариациях, как чемпион.

                          Вот шесть укрепляющих упражнений отжиманий, которые Ицинес рекомендует для вывода мышечной силы на новый уровень.

                          6 укрепляющих упражнений для отжиманий

                          1. Планка и вытягивание рук

                          1. Начните с планки на предплечьях.
                          2. Вытяните правую руку прямо перед собой, затем верните ее на коврик.
                          3. Повторите на противоположной стороне, чередуя руки вперед и назад.

                          2. Планки

                          1. Старт в планке на предплечьях.
                          2. Медленно покачивайте корпусом вперед.
                          3. Верните тело в исходное положение.

                          3. Вращение в планке

                          1. Начните с планки на предплечьях.
                          2. Повернитесь на боковую планку с правой стороны.
                          3. Вернитесь в центр, затем повернитесь на боковую планку с левой стороны.
                          4. Продолжайте чередовать стороны одним плавным движением.

                          4. Задержка отжимания

                          1. Начните с упора для отжиманий на коленях.
                          2. Опуститесь в отжимание, позволяя телу немного зависнуть над ковриком.
                          3. Удерживать 30 секунд. Повторить.

                          5. Негативные отжимания

                          1. Начните с положения отжимания на коленях.
                          2. Медленно опуститесь в отжимание.
                          3. Поднимитесь в исходное положение.

                          6. Носки вниз

                          1. Начните с высокой планки.
                          2. Опуститесь в отжимание.
                          3. Как только ваше лицо окажется в нескольких дюймах от пола, осторожно опустите колени на коврик.
                          4. Поднимите верхнюю часть тела, пока руки не выпрямятся.
                          5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение высокой планки.

                          Нужно поработать над отжиманиями? Это видео поможет:

                          .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.