Возможно ли накачаться дома: Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Содержание

Программа для качания дома. Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело. Инвентарь для занятий

Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Как правильно тренироваться в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

  1. Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
  2. Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
  3. Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

Что такое базовые и изолирующие упражнения?

Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

Базовые упражнения — это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

К базовым упражнениям относят:

  • жим лёжа
  • становую тягу
  • приседания со штангой

Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

Комплекс базовых упражнений для дома

Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

  • жим гантелей лёжа
  • приседания
  • выпады
  • становая тяга с гантелями
  • тяга гантелей к подбородку
  • тяга гантелей в наклоне
  • жим гантелей сидя
  • отжимания
  • полное скручивание
  • отжимания на брусьях (по возможности)
Жим гантелей лёжа

Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

  1. Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
  2. Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
  3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
  4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
  5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
  6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.


Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.


Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

Видео: Жим гантелей лёжа
Приседания

Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.


Техника выполнения:

  1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
  2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант — ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
  3. Упор должен быть на пятки.
  4. На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
  5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
  6. На выдохе поднимитесь вверх.
Видео: Приседания с гантелями
Становая тяга с гантелями

Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

  1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
  2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
  3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
  4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.


Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

Видео: Классическая становая тяга с гантелями
Тяга гантелей к подбородку

Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.


Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.


Техника выполнения:

  1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
  2. Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
  3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
  4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
  5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
  6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.


Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.


Отжимания

В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.


Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

Видео: Варианты отжиманий
Полные скручивания с подъёмом корпуса

Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
  2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
  3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
  4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
  5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
  6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

Отличный вариант — скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.


Отжимания на брусьях

Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.


Что такое силовой тренинг и кардио?

В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

Кардио-упражнения для дома

Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • приседания с выпрыгиванием
  • Джампинг Джек
  • прыжки на скакалке
  • бег по лестнице (при возможности)
  • скалолаз
Бег на месте

Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

  1. Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
  2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
  3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
  4. Руками можно помогать осуществлять движение.

Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.

После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

Видео: Бег на месте с упором на стену
Бёрпи — полезное фитнес занятие

Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
  2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
  3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
  4. Выполните одно отжимание.
  5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
  6. Завершите упражнение прыжком вверх.

Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

Приседания с выпрыгиванием

Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

  1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
  2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
  3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
  4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.

Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

Джампинг Джек

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
  3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.


Техника выполнения:

  1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
  2. Прыгать следует на носках.
  3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
  4. Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

Видео: Варианты прыжков на скакалке
Бег по лестнице

Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.


Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

Видео: Вариант тренировки на лестнице
«Скалолаз»

Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

  1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
  2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
  3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Берпи

Среда

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

Пятница

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».
  • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

— ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник — спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда — грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания — 3 подхода;
  • Планка — 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет — увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница — ноги/пресс

  • Махи ногами — 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике — 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку — это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями . Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

— упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

— лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя . Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями — упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы . Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник — ноги

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда — грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа — 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев — 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница — спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка — 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Много людей по разным причинам не может посещать тренажерный залы. Это может быть связано с нехваткой времени, денег или просто по близости нет тренажерного зала.

Эта для тех, кто хочет развивать тело дома. И вы на правильном пути — накачаться дома можно! Конечно, больших достижений вы не достигните, но поддерживать свое тело в форме сможете легко! А наш Вам в этом поможет.

Но хотелось бы отметить, что всё-таки лучше заниматься в тренажерном зале. Вот самые большие аргументы:

  1. Атмосфера. В тренажерном зале вы готовы выложится на все 100%.
  2. Полный набор необходимых тренажеров и снарядов. Гантели, штанги, скамьи, машина Смита, куча тренажеров. Все эти тренажеры позволяют с большой эффективностью тренироваться и стоят больших денег. Кроме того, не у каждого дома найдется место, чтобы всё это расставить.
  3. Напарник. Всегда в тренажерном зале Вы найдете того, кто подстрахует или подскажет, что Вы делаете не так.

Для занятий в домашних условиях вам понадобиться совсем немного спортивного инвентаря:

  1. Разборные гантели
  2. Турник
  3. Табуретка

Не забываем про главное — правильная техника выполнения и систематические тренировки.

Не забывайте перед тренировками размяться (минут 10). Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки — это обязательное требование и для и занятий в зале.

Можно ли накачаться за 3 месяца и каких результатов получится достичь


Каких результатов можно достичь за 3 месяца

Итак, стоит сразу сказать, что увеличить мышечную массу и стать бодибилдером за три месяца невозможно. Даже если человек будет использовать анаболические стероиды, следовать диете для набора массы и придерживаться жесткого режима, культуристом он не станет. Конечно же, результатов этот человек добьется высоких. Без употребления фармакологических препаратов, увы, таких результатов придется ждать несколько лет. А вот если рассматривать спортсменов, не перешедших на «темную сторону», добивающихся результатов своими силами, то прирост массы и объемов может варьироваться от совсем скромного прироста до более менее заметных результатов.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

  1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

  1. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

  1. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Что влияет на гипертрофию

На гипертрофию в данном случае будут влиять всевозможные факторы.

Конституция спортсмена

Существует три вида телосложения – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Также чаще встречаются смешенные типы, но об этом говорить смысла нет. Если рассматривать набор массы за три месяца, то шансов будет больше именно у мезоморфа, того типа телосложения, который имеет умеренное количество жировой и достаточное количество мышечной ткани.

Питание

Для быстрого набора массы нужно употреблять огромное количество микроэлементов, из которых преобладать должен белок. Режим питания в данном случае сложный и состоит он из, как минимум, пяти приемов пищи. Если есть возможность употреблять спортивное питание, то пренебрегать им не стоит. Идеально, если использовать целый комплекс для набора массы.

Подробнее о питании для набора массы →

Система тренировок

Тренировки должны быть в меру интенсивными и иметь среднюю продолжительность. Принцип тренировок должен быть следующим: для набора массы следует использовать систему сетов и выполнять три-четыре тренировки в неделю, каждая из которых должна состоять из пяти-семи упражнений. В зависимости от уровня подготовки нужно будет выбрать тренинг, при котором за тренировку прокачиваются все мышцы, или такой, при котором каждая группа мышц тренируется отдельным днем.

Подробнее о тренировках для набора массы →

Отдых

Для полноценного и максимального роста мышечной массы следует уделить достаточное время отдыху. Сон должен составлять минимум 6 часов. Перерыв между тренировками для спортсмена, не употребляющего фармакологические препараты для набора массы, должен быть не менее суток. Естественно, если отдыхать два дня между тренировками, то выполнять четыре тренировки в неделю не получится, но тем не менее, если требуется больше отдыха, организму его следует предоставить.

6.Опыт тренировок

Чем человек опытнее, тем быстрее его мышцы адаптируются к нагрузкам, он лучше чувствует работу мышц и в принципе выполняет упражнения со знанием дела. Что, безусловно, ускоряет процесс набора массы.

Отклик организма на физическую нагрузку

Существует такое понятие, как «отклик мышц на нагрузку». Оно означает способность организма не только выполнять силовую нагрузку, но и способность прогрессировать для того, чтобы в дальнейшем выполнять нагрузку было легче. Так вот, у эктоморфов и мезоморфов эта способность изначально меньше. Так же и у женщин организм хуже адаптируется к физической (именно силовой) нагрузке. Фактором, влияющим на этот показатель, является, в первую очередь, тестостерон. Если уровень тестостерона спортсмена низкий, набрать массу за три, шесть или даже двенадцать месяцев будет, мягко говоря, сложно.

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

  • нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
  • нельзя работать только над целевыми мышцами;
  • нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

  1. худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
  2. генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
  3. нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Вывод

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что развить мускулы и выглядеть как «железный Арни» не удастся, а вот привести себя в форму вполне возможно.

В качестве примера, могу привести свою подготовку к Кубку Дона 2016 года, на который, увы, мне так и не удалось попасть. Так вот, за сто пять дней подготовки мне удалось набрать около 17 килограмм. В итоге я весил 90 килограмм, причем, это была достаточно сухая масса, так как я эктоморф. Но для спортсменов этого вида спорта и тренеров я оставался «дрыщем», а для спортсменов-любителей и тех, кто далек от спорта – уж подавно, я был настоящим культуристом. Накачаться – это понятие очень растяжимое!

Как быстро накачать мышцы или плюс 4,5 см к руке за 3 месяца

Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

https://sputnik.by/20210710/sport-posle-40-mozhno-li-nakachat-myshtsy-i-ne-navredit-1054585451.html

Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

Возможно ли «накачаться», если вам за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом… 10.07.2021, Sputnik Беларусь

2021-07-10T10:00+0300

2021-07-10T10:00+0300

2021-07-10T10:00+0300

радио

худеем со sputnik: простые правила красоты

советы фитнес-тренера

тренажерный зал

подкасты риа новости

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e5/07/09/1054585427_0:409:2790:1978_1920x0_80_0_0_917fa49d42956e4e3c1e01c845025ea1.jpg

Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

Возможно ли «накачаться», если вам за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Беларуси, который 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.

“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал?02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”07:25 С чего нужно начинать занятия спортом09:00 Как выбрать тренера15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные мышцы и бицепс19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый деньСлушайте подкасты РИА Новости.

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e5/07/09/1054585427_20:0:2749:2047_1920x0_80_0_0_37de4f6cc659544dd885961551daf4fb.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]news.com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

худеем со sputnik: простые правила красоты, советы фитнес-тренера, тренажерный зал, аудио, подкасты риа новости

Подписаться на

Возможно ли «накачаться», если вам за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Беларуси, который начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.

“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал?

02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”

07:25 С чего нужно начинать занятия спортом

09:00 Как выбрать тренера

15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?

16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать

18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные мышцы и бицепс

19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый день

Слушайте подкасты РИА Новости.

советов по сцеживанию грудного молока — дома, на работе или в пути!

Вы надеетесь кормить своих многоплодных детей грудью, когда они появятся? Это можно сделать! Многие кормящие грудью мамы многоплодных детей также сцеживают молоко, чтобы восполнить его запасы. А некоторые мамочки возвращаются к работе и тоже там качают! Некоторые мамы докармливают смесью, если их молока недостаточно для двоих или более. А некоторые мамы никогда не могут кормить грудью (по разным причинам) и исключительно сцеживаются, не прикладывая ребенка к груди.А есть мамы, которые вообще отказываются от грудного вскармливания, и это тоже нормально! Есть ТАК МНОГО СПОСОБОВ кормить своих детей, и нет ни одного правильного. То, что лучше всего работает для вас и вашей семьи и помогает вам оставаться в здравом уме, — это правильный путь для ВАС!

Сцеживать грудное молоко непросто! Мы собрали лучшие советы от мамочек, которые сцеживаются, и передаем их вам! Надеюсь, некоторые из этих советов облегчат вам жизнь и облегчат вашу жизнь (а какая мама этого не любит??)

  • Убедитесь, что консультант по грудному вскармливанию правильно подобрал фланцы.Если вам действительно нужно увеличить или поддерживать выработку молока, сцеживайте молоко посреди ночи, когда ваш пролактин находится на самом высоком уровне.
  • Качайте, как только они ложатся вздремнуть, тогда у вас больше шансов на бесперебойную сессию.
  • Не пропускайте ночные и ранние утренние сеансы. Они были отличными грузами. Заставило меня чувствовать себя лучше из-за небольших сумм, которые я получал во время коротких дневных сессий.
  • Получите двойной электрический насос с бюстгальтером без помощи рук!
  • Я сцеживалась каждый день после их вечернего кормления, чтобы пополнить свои запасы и заполнить морозильник, потому что я беспокоилась, что произойдет, если я заболею гриппом.Я арендовал помпу больничного класса, и у меня была ручная помпа Medela, которая отлично подходила для путешествий, а также засоряла воздуховоды. На самом деле он был сильнее, чем электрический насос, и отлично помогал в случае отключения электроэнергии. Я кормила грудью до 15 месяцев, они самостоятельно отлучались от груди сцеженным молоком в поильниках (у меня был один ребенок, который отказался от всех бутылочек и пустышек.)
  • Купите бюстгальтер без рук и придерживайтесь графика сцеживания. Внесите его в свой календарь и не отходите от него слишком далеко. Таким образом, ваше тело будет знать, что нужно продолжать вырабатывать молоко.
  • Нанесите детский лосьон на грудь перед сцеживанием – запах поможет вам расслабиться и подумать о своих детях – лучший запах в мире!
  • Бюстгальтер без рук (я сделала его из спортивного бюстгальтера, купленного в Goodwill), старайтесь не пропускать сеансы сцеживания, принимайте капсулы пажитника и лецитин, следите за бутылочками и/или временем, чтобы не перелейте бутылки (смеется) и постарайтесь расслабиться!
  • Следуйте графику и придерживайтесь его. Я начал пропускать время сцеживания, и это действительно повлияло на мой запас.И освободите руки! Есть несколько отличных бюстгальтеров, которые подходят для двойных насосов.
  • Расслабьтесь, и молоко потечет. У меня всегда была фотография мальчиков, чтобы помочь с потоком молока.
  • Я взял с собой чехол, так как я сцеживался в общем офисе, и я принес большую посуду Tupperware, чтобы убрать дома все использованные детали… Я не доверял туалетам на работе! Удачи и у вас все получится!
  • В первые пару недель разлуки я принесла одежду, в которой один из близнецов спал прошлой ночью.Запах помог с моим разочарованием. Сейчас я вернулся на работу уже больше месяца и сильно качаю! Ты получил это!
  • Пожалуйста, не позволяйте своей семье заставлять вас использовать молочную смесь. Если ВЫ хотите это сделать, то все в порядке. ВЫ Мама, и ВЫ решаете, что вы хотите для своего ребенка! Моя помпа без помощи рук была просто находкой, и да, большая бутылка с водой… и ваш смартфон с множеством фотографий ваших малышей, чтобы вы могли течь!
  • Спросите у своего отдела кадров о помещении для кормления грудью.В нашем офисе есть красивая комната для кормления грудью с ключом-картой, и никто из моих коллег не знал об этом!
  • Обязательно поговорите со своим начальником о том, где и когда будет происходить накачка, чтобы он мог убедиться, что у вас есть личное пространство. Я купила 2 бюстгальтера без рук, потому что 1 было недостаточно — я всегда успевала пролить на него, и мне было трудно найти время, чтобы постирать его между сцеживаниями.
  • Если вы используете бутылочки доктора Брауна, вы можете просто накачать их….Я просто наполняю 4 унции в каждую бутылку и, если что-то осталось, переливаю в пакет и замораживаю или храню на случай, если они проголодаются. Хорошей вещью, которую можно показать няне, является видео о кормлении из бутылочки в темпе. Это помогает ребенку легче вернуться к груди.
  • У меня на работе есть отдельный насос, чтобы не таскать его туда-сюда. Многие страховые компании покрывают 2 помпы в год. Для меня это стоило того, чтобы получить одобрение еще одного. Тогда все, что мне нужно носить с собой, это бутылки каждый день.
  • Полностью согласен, это выполнимо, если вы хотите.БФ умудрялся почти год прокачивать на работе. Не позволяйте вашей семье принимать решение за вас. Если есть частная зона, принесите фото/видео своих детей на телефон, чтобы помочь.
  • Я кладу собранные детали помпы в галлонный пакет с застежкой-молнией в их собственную сумку для обеда в общем холодильнике со студентами. Никто не знал, и сохранение его собранным ускорило процесс. Мне также нравился мой телефон, полный фотографий, которые помогали мне расслабиться. Также не торопитесь, чтобы поесть! Ты можешь это сделать!
  • Накачивал два раза в день на работе.Примерно через час после еды. Пейте тонны воды. Старайтесь не работать с телефоном во время сцеживания. Можно сделать два перерыва по 20 минут. Чем спокойнее я был, тем больше молока у меня вырабатывалось. Установите всплывающие напоминания в своем рабочем календаре, чтобы в конце дня сцеживаться и вспоминать о своем молоке из холодильника. Если вы можете качать его, возьмите отремонтированный (более дешевый) насос, чтобы оставить его на работе. Это избавляет от необходимости перетаскивать насос туда-сюда. И иметь дополнительные части на работе тоже. Забывчивым мамам-близнецам есть о чем беспокоиться!
  • Детские фотографии.Частное место, чтобы сделать это. Мешки для хранения. Знайте срок годности замороженного грудного молока — он намного дольше, чем многие думают. Я использую электрическую, несмотря ни на что, и руки свободны с бюстгальтером для кормления.
  • Я предпочитаю ручную помпу на ходу, чтобы мне не приходилось искать розетку и возиться со шнурами и трубками. Я пользуюсь электропомпой дома и стараюсь сцеживать после каждого кормления.
  • Расслабься! Работа вызывает стресс. Делая несколько глубоких вдохов во время сцеживания, вы ускоряете процесс.Я также делал несколько 10-минутных сеансов в день. Я работал в своем собственном офисе, поэтому я просто запирал дверь каждый час на 10 минут.
  • Я полюбил Freemie — скрытая помпа без помощи рук
  • Лучший совет, который я могу дать, — делать все возможное, чтобы сцеживаться как можно дольше, но прислушивайтесь к своей интуиции, чтобы знать, когда пора остановиться. Я вообще не ожидала, что смогу кормить грудью, но была удивлена, что у меня довольно много молока, хотя нам все равно приходилось докармливать смесью.Я сцеживалась 4 недели, и это было дольше, чем я когда-либо думала. Я решила остановиться на этом этапе, потому что мне так не хватало сна, и я была в стрессе, потому что не могла справиться со всем временем и энергией, которые тратились на сцеживание и уход за детьми. Но это был мой выбор. Другие женщины прошли намного дольше, и это их выбор, и это тоже нормально! Сложнее всего было быть честным с самим собой, что можно остановиться, когда я был готов остановиться. Что я не была плохой мамой для этого.

Основы для младенцев: грудное вскармливание близнецов

Многоплодное грудное вскармливание: поддержание достаточного количества молока

Я не могла кормить своих близнецов грудью

Что есть при грудном вскармливании

6 советов по сцеживанию грудного молока на работе

Покрытие стоимости молокоотсоса вашей страховой компанией

Грудное вскармливание близнецов

*          *          *

Вы новый родитель-близнец? Ознакомьтесь с новой книгой Натали Диас

«Что делать, когда у вас двое детей: руководство по выживанию близнецов от беременности до первого года жизни» , которая уже доступна в магазинах!

Уровень рождаемости близнецов вырос на 79 процентов за последние три десятилетия и продолжает расти.Мама разнояйцевых близнецов и национальный гуру в вопросах рождения двоих детей, Натали Диас запустила Twiniversity, поддерживающий веб-сайт с советами близнецов.

Что делать, если у вас двое детей — это исчерпывающее практическое руководство по воспитанию близнецов, в котором рассказывается, как составить контрольный список плана родов, придерживаться одного графика сна, управлять двойным грудным вскармливанием, запасаться всем необходимым. снаряжение, построение личных отношений с каждым ребенком и многое другое.

Доступный и информативный, Что делать, когда у вас двое является обязательным пособием для всех родителей близнецов.

Геотермальные тепловые насосы | Министерство энергетики

Геотермальные тепловые насосы (GHP), иногда называемые GeoExchange, геотермальные, геотермальные или водяные тепловые насосы, используются с конца 1940-х годов. В качестве обменной среды они используют относительно постоянную температуру земли вместо температуры наружного воздуха.

Хотя во многих частях страны наблюдаются сезонные экстремальные температуры — от палящего зноя летом до минусовых холодов зимой — в нескольких футах от поверхности земли температура земли остается относительно постоянной.В зависимости от широты температура земли колеблется от 45°F (7°C) до 75°F (21°C). Подобно пещере, эта температура земли теплее воздуха над ней зимой и холоднее воздуха летом. GHP использует эти более благоприятные температуры, чтобы стать высокоэффективным за счет обмена теплом с землей через наземный теплообменник.

Как и любой другой тепловой насос, геотермальные и водяные тепловые насосы могут нагревать, охлаждать и, если они оборудованы, снабжать дом горячей водой.Некоторые модели геотермальных систем доступны с двухскоростными компрессорами и регулируемыми вентиляторами для большего комфорта и экономии энергии. По сравнению с воздушными тепловыми насосами они тише, служат дольше, требуют минимального обслуживания и не зависят от температуры наружного воздуха.

Тепловой насос с двойным источником сочетает в себе воздушный тепловой насос и геотермальный тепловой насос. Эти приборы сочетают в себе лучшее из обеих систем. Тепловые насосы с двойным источником имеют более высокие рейтинги эффективности, чем агрегаты с воздушным источником, но не так эффективны, как геотермальные агрегаты.Основное преимущество систем с двумя источниками заключается в том, что их установка стоит намного дешевле, чем одиночная геотермальная установка, и работают почти так же хорошо.

Несмотря на то, что стоимость установки геотермальной системы может в несколько раз превышать стоимость установки воздушной системы с той же мощностью нагрева и охлаждения, дополнительные затраты могут окупиться за счет экономии энергии через 5–10 лет, в зависимости от стоимости энергии. и доступные стимулы в вашем регионе. Срок службы системы оценивается в 24 года для внутренних компонентов и более 50 лет для контура заземления.Ежегодно в США устанавливается около 50 000 геотермальных тепловых насосов. Для получения дополнительной информации посетите Международную ассоциацию геотермальных тепловых насосов.

Как накачать автомобильную шину велосипедным насосом: 11 шагов

Об этой статье

В соавторстве:

Специалист по автомобильным шинам и ремонту

Эта статья была написана в соавторстве с Говардом Флейшманном.Ховард Флейшманн — специалист по автомобильным шинам и ремонту, а также генеральный директор Community Tire Pros & Auto Repair с десятью офисами в Фениксе, Глендейле, Юме и Каса-Гранде, штат Аризона. Ховард специализируется на ремонте автомобилей с полным спектром услуг, замене шин и уходе за отечественными и импортными автомобилями, а также большими грузовиками. Приверженность Ховарда Community Tire Pros & Auto Repair принесла его команде множество наград и наград, в том числе награду журнала Phoenix Magazine AZ State 48 2021 года «Лучшие из лучших!», награду «Лучшие из Феникса» 2020 года в области авторемонта, награду Master SBD 2013 года. Национальная награда «Лучший магазин» 2013 г. от журнала Tire Review, 2012 г. журнала Diversity Champions Phx Business Journal, награда BBB Ethics 2009 г., награда Phx Commerce Impact Award 2008 г. — «Малый бизнес года» и ASU Spirit of Enterprise 2008 г. награда.Ховарда часто называют «автомобильным парнем» на местных телеканалах, и он регулярно появляется на телеканале 3 в воскресенье, ежемесячно «Доброе утро, Аризона». Эта статья была просмотрена 110 683 раза.

Соавторы: 6

Обновлено: 16 июня 2021 г.

Просмотров: 110 683

Резюме статьиX

Хотя для этого потребуется немного усилий, вы можете легко накачать автомобильные шины с помощью велосипедного насоса.Начните с отвинчивания колпачков клапанов ваших колес, которые расположены на внутренней части шины. Затем надежно закрепите насос, чтобы воздух не вытекал, и накачайте шины. Используйте манометр, чтобы убедиться, что в ваших шинах достаточно воздуха. Прикрепляйте манометр каждые 10 насосов или около того, чтобы проверить давление в шинах. Вы можете найти рекомендуемое давление в шинах в руководстве по эксплуатации или на наклейке внутри двери водителя. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как проверить помпу на наличие утечек, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 110 683 раза.Руководство по стоимости и установке скважинного насоса

(2022 г.)

Колодезные насосы

— это сердце вашей скважинной системы, обеспечивающее подачу воды внутрь вашего дома или резервуара для воды. В составе скважины, работающей ежедневно, насос подвержен поломкам. Чтобы подготовиться к замене скважинного насоса, важно знать предупреждающие признаки поврежденного насоса, а также тип скважинного насоса, который необходим вашей системе.

Введите свой почтовый индекс в инструмент ниже, чтобы связаться с ближайшим к вам подрядчиком:

Признаки необходимости замены скважинного насоса

Хотя диагностировать проблему без помощи профессионала может быть сложно, есть несколько предупредительных признаков, указывающих на поломку скважинного насоса.

Сухой или низкий колодец

Когда вашему дому или резервуару для хранения требуется вода, на насос отправляется сигнал, чтобы выкачать воду из колодца. Если ваш колодец пересох или в нем очень мало воды, скважинный насос попытается выкачать воду из колодца, что приведет к его перегреву и перегоранию.

Смесители для плевательницы

Если ваши краны выплевывают воду, это может быть признаком повреждения скважинного насоса. Когда скважинный насос поврежден, он не может правильно выкачивать воду из скважины и направлять ее в ваш дом.Если водяной насос работает, проверьте, нет ли разрывов в водопроводной трубе над колодцем. Отверстие в водопроводной трубе добавляет в систему ненужный воздух, из-за чего вода разбрызгивается из кранов.

Грязная вода

Обесцвеченная вода может быть признаком поломки водяного насоса. Колодезные насосы не предназначены для перекачки воды с большим количеством песка и других отложений, поэтому, если ил попадет в погружной водяной насос, износ может привести к повреждению.

Высокий счет за электроэнергию

Высокий счет за электроэнергию может сигнализировать о том, что ваш скважинный насос работает без остановок.Это может быть вызвано тем, что грязь и другие отложения засоряют насос, что требует его работы в течение более длительного периода времени. Кроме того, вода в колодце может заканчиваться, что приводит к непрерывной работе двигателя насоса.

Подробнее: Как диагностировать проблемы с системами колодезной воды

Типы скважинных насосов

Обычно скважинные насосы можно разделить на две категории: струйные насосы и погружные насосы. Каждая конструкция разработана с учетом потребностей скважин различных размеров и условий.

Струйные насосы

Существует два основных типа струйных насосов: струйные насосы для неглубоких скважин и струйные насосы для глубоких скважин.

Струйный насос для неглубоких скважин

Большинство насосов для неглубоких скважин используются в колодцах глубиной менее 25 футов и в районах с высоким уровнем грунтовых вод. Эти насосы имеют мало движущихся частей и требуют минимального обслуживания.

Этот тип насоса располагается над землей, как правило, внутри колодца, и создает высокое давление, чтобы подавать воду из колодца в дом с помощью впускной трубы.Для этого типа скважинного насоса рекомендуется использовать бустерный насос для резервуара или скважины, чтобы повысить давление воды в доме.

Глубинный струйный насос

В отличие от своего неглубокого аналога, глубинный струйный насос расположен внутри скважины, хотя его двигатель остается в колодце. В этом насосе используются две трубы: одна для забора воды из колодца, а другая для направления воды в дом. Глубокие струйные насосы обычно используются в скважинах глубиной 110 футов.

Погружные насосы

Погружной насос для глубоких скважин устанавливается на дне скважины непосредственно в воде.С помощью своего двигателя насос забирает воду со дна и выталкивает ее из колодца в водопроводные сети вашего дома. Эти насосы можно использовать в скважинах глубиной до 300 футов. Насосы работают аналогично дренажным насосам, которые забирают воду и откачивают ее.

Подробнее: Как установить дренажный насос

Замена скважинного насоса

Несмотря на то, что замена профессионального скважинного насоса сопряжена с высокими затратами на установку насоса, у вас может не быть другого выбора, кроме как обратиться к специалисту в зависимости от имеющегося у вас скважинного насоса.Некоторые насосы, такие как погружные насосы для глубоких скважин, требуют специального оборудования для их извлечения без повреждения компонентов или проводки. В дополнение к хрупкости компонентов скважины, демонтаж скважинного насоса может быть очень трудоемким, некоторые насосы весят более 100 фунтов.

Даже если вы рассматриваете возможность замены скважинного насоса самостоятельно, позвоните сантехнику, чтобы убедиться, что скважинный насос неисправен в вашей системе, прежде чем снимать его. Это предотвратит любую ненужную работу или непреднамеренное повреждение вашей скважинной системы.

Используйте приведенный ниже инструмент, чтобы найти подрядчика по обслуживанию скважин, который может диагностировать проблему с вашим скважинным насосом и помочь вам определить, можете ли вы заменить его самостоятельно:

Стоимость замены скважинного насоса

Стоимость замены скважинного насоса зависит от таких факторов, как размер скважины и тип насоса. Например, погружной скважинный насос из нержавеющей стали будет стоить дороже, чем струйный насос для неглубокой скважины, способный перекачивать только один галлон в минуту. Обычно скважинный насос стоит от 200 до 500 долларов, не включая стоимость установки.Вот разбивка стоимости для каждого типа насоса и установки:

  • Струйные насосы для неглубоких скважин — Поскольку насосы для неглубоких скважин устанавливаются непосредственно в колодце, эта замена насоса, как правило, является наиболее доступной по цене около 200 долларов США. Дополнительная защита и функции, такие как обертывание открытых труб и установка изолированного мешка, увеличат цену.
  • Глубоководные струйные насосы — Глубоководные струйные насосы стоят дороже, чем их неглубокие аналоги, и их стоимость составляет около 300 долларов.Как правило, струйные насосы более доступны по цене, чем погружные модели, но считаются менее надежными.
  • Глубоководные погружные скважинные насосы — Стоимость погружного скважинного насоса варьируется в зависимости от выбранной мощности. Моторы меньшей мощности стоят около 400 долларов, а более мощные двигатели могут стоить более 500 долларов. Дополнительные компоненты, такие как обратные клапаны, предотвращающие обратный поток в насос, считаются стандартными для погружных моделей и увеличивают стоимость замены.
  • Установка — Стоимость установки может варьироваться от сотен до тысяч долларов, в зависимости от различных факторов, таких как глубина колодца, тип насоса, ваше местоположение, необходимое оборудование и даже рельеф вашего двора.Обращение к подрядчику за цитатой — лучший способ получить точную информацию о ценах.

Часто задаваемые вопросы о скважинном насосе

Как долго можно эксплуатировать скважинный насос?

Время работы вашего скважинного насоса зависит от объема вашего напорного резервуара. Резервуар среднего давления обычно работает где-то между 30 секундами и двумя минутами, чтобы снова заполниться и достичь нормального уровня давления. Если вы используете большое количество воды, время, необходимое для пополнения аквариума, увеличивается.

Можно ли заменить скважинный насос самостоятельно?

Из-за большого количества рабочей силы и специального оборудования, необходимых для снятия и замены скважинного насоса, не рекомендуется заменять скважинный насос самостоятельно. Если вы думаете о замене или ремонте собственного бака, проконсультируйтесь с профессионалом.

Сколько стоит замена скважинного насоса?

Средняя стоимость замены скважинного насоса составляет от 900 до 2500 долларов США. Стоимость варьируется в зависимости от размера скважины, используемых материалов и необходимости установки.Например, замена насоса для неглубокой скважины обойдется дешевле, чем погружного насоса для глубокой скважины.

Чтобы поделиться отзывом или задать вопрос об этой статье, отправьте сообщение нашей команде по обзору по телефону [email protected] .

Откачка бутылочки на случай

Задумывались ли вы когда-нибудь: «Если я постоянно беру грудь, как я вообще смогу сцедить молоко для бутылочки?»

Вот как:

После непосредственного кормления ребенка сцеживайте обе груди.

Попробуйте сделать это примерно в то время, когда у вас больше всего молока. Для многих кормящих родителей это утро. Возможно, по утрам ваша грудь кажется более полной или тяжелой, или ребенок сосет только из одной груди, а не из двух, как обычно. У вас больше шансов получить более высокий выход молока, если вы будете сцеживать молоко в это время, чем если вы будете сцеживать молоко в то время, когда после кормления ваша грудь кажется более пустой.

Сцеживать в течение примерно 15 минут после окончания кормления грудью. Вы не хотите ждать слишком долго, более 15 минут, прежде чем сцедить, потому что вы начнете резать молоко, которое пополняется для следующего кормления вашего ребенка грудью.

Не беспокойтесь о том, сколько вы получите. Вы можете получить всего одну унцию или четыре унции; это ничего не говорит о том, сколько ваш ребенок съедает из груди, и имеет непосредственное отношение к выработке молока. На самом деле, вполне логично, что при сцеживании вы получите очень мало молока, потому что ваше тело не привыкло вырабатывать молоко для сцеживания, оно привыкло вырабатывать молоко для ребенка!

Вашему ребенку понадобится бутылочка от двух до четырех унций, чтобы заменить пропущенный сеанс грудного вскармливания, поэтому не удивляйтесь, если вам придется сцеживать молоко в течение нескольких дней, чтобы получить это количество.После сцеживания в течение нескольких дней вы заметите увеличение объема сцеживания. Это потому, что вы увеличили спрос на свое тело, и вашему телу требуется от трех до пяти дней, чтобы отреагировать увеличением предложения. (Осторожно! В первый день вам не хочется сцеживаться, вы можете чувствовать себя некомфортно сытым, так как ваше тело ожидало сцеживания).

Помните о правиле шести:

Молоко можно хранить при комнатной температуре примерно шесть часов , в холодильнике примерно шесть дней и в морозильной камере шесть месяцев .
В зависимости от того, когда вы планируете использовать молоко, будет зависеть, как вы будете его хранить.

Итак, как нам максимально использовать этот прекрасный трех-четырехчасовой период свободы, который вы только что прокачали для себя? Я знаю, что ты не хочешь брать с собой эту помпу на свидание и не хочешь просыпаться, чтобы накачаться посреди ночи. Не! Вот как это работает.

Через 24 часа:

Общее количество кормлений ребенка (грудью или бутылочкой)


должно равняться
Общее количество стимуляций груди (грудное вскармливание или сцеживание)

Но эти кормления и стимуляция не обязательно должны происходить одновременно! Только правило? Старайтесь не проводить больше шести часов без сцеживания , если в это время ребенок ест. Это означает, что нельзя пропускать более одного кормления грудью без сцеживания.

Примечание. Если ребенок спит дольше по ночам, вы тоже должны спать в это время. Если ваша грудь разбудит вас раньше, чем ребенок, просто сцеживайте молоко, чтобы снять раздражение, чтобы вы могли снова заснуть. Ваша грудь должна научиться не делать так много ночью, если ребенок не пьет ее. (Не волнуйтесь. Это молоко перейдет на дневное время.)

Вот несколько прекрасных примеров того, как завтра ваша жизнь может стать на 198% лучше:

1.Кормите ребенка грудью в 23:00. Сцеживайте после этого кормления грудью. Возьмите сцеженное молоко и дайте его своему партнеру, чтобы он покормил ребенка, когда он проснется (если его недостаточно, не беспокойтесь, просто одолжите его в холодильнике или морозильной камере). Ложитесь спать прямо с берушами в ушах, чтобы ребенок не разбудил вас во время следующего кормления. Когда ребенок проснется в следующий раз около 2 часов ночи, ваш партнер должен сразу же покормить ребенка из бутылочки, издавая как можно меньше шума, чтобы не разбудить вас.Ты все еще спишь. Без прокачки. На следующем кормлении, около 5:00 утра, встать и сразу приложиться (это было шесть часов непрерывного сна!!!). Вы можете захотеть сцедить молоко после этого кормления, если ваша грудь кажется наполненной из-за того, что вы пропустили кормление, или если накануне вечером вы не сцедили достаточно молока для бутылочки, и вам нужно было взять молоко из холодильника или морозильной камеры. Вы также можете подождать до следующего кормления, если хотите просто снова заснуть.

2. Непосредственно прикладывайте грудь примерно с 7:00 до 9:00, затем сцеживайте обе груди.Положите это молоко в холодильник для жаркого свидания позже той же ночью. Покормите ребенка грудью прямо перед тем, как уйти на ночь. Не берите с собой помпу на свидание, если вас не будет от четырех до шести часов или меньше. Оставайтесь дома достаточно долго, чтобы пропустить одно кормление и вернуться домой как раз к следующему кормлению. Кормите ребенка обеими грудями, если она этого хочет. Технически вам не нужно сцеживаться, когда вы возвращаетесь домой, потому что утреннее сцеживание компенсирует пропущенное грудное вскармливание, пока вы отсутствовали, но вы можете сцедить, если вы все еще чувствуете себя сытым после того, как ребенок пососал грудь.

3. Кормите грудью в субботу утром, затем сцеживайте. Оставьте бутылочку в холодильнике, отдайте ребенка на руки партнеру и отправляйтесь на прогулку по вашему выбору (йога, массаж, тренажерный зал, покупка одежды, прогулка с подругами, маникюр/педио, прогулка по парку). , сидите в машине одни в полной тишине) следующие четыре часа. Оставайтесь вне дома достаточно долго, чтобы пропустить следующий сеанс грудного вскармливания, но не настолько долго, чтобы пропустить следующий сеанс грудного вскармливания. (Бонус: выключите телефон).

 

 

Увеличит ли это количество молока?

По ряду причин вам может понадобиться сцеживать грудное молоко для некоторых или всех кормлений вашего ребенка. И, если вы похожи на большинство родителей, вы, вероятно, не знали, что существует целый мир методов, оборудования и процедур для частичного или исключительного сцеживания — вплоть до того момента, когда вы отчаянно нуждались в них.

Так и было со мной. Мой сын родился с тяжелой формой косоязычия, и дни сразу после его рождения были сплошным туманом встреч и неудачных попыток кормить грудью. На 5-й день я отчетливо помню испуганное выражение лица консультанта по грудному вскармливанию, которая посмотрела на мою грудь и отправила меня домой со строгим приказом начинать сцеживаться, немедленно. Это был первый, но определенно не последний раз, когда я пробовал пауэрпампинг.

Что такое силовая прокачка?

Мощное сцеживание — это процесс сцеживания грудного молока в течение длительного периода времени, обычно в течение часа, с перерывами во времени.Поскольку грудное молоко работает по принципу спроса и предложения, чем больше ребенок просит поесть и опустошает грудь, тем больше молока вырабатывается, что и происходит, например, при кормлении грудным молоком (это симулированный эквивалент кормления кластером). . Силовым сцеживанием вы говорите своему телу создать больше молока . Хотя результаты у всех разные, равно как и время, необходимое для их достижения, почти наверняка в какой-то степени увеличится выработка грудного молока.

Зачем мне насос?

Если вы исключительно сцеживаете молоко, как в итоге сделал я, вам может понадобиться усиленное сцеживание в самом начале жизни вашего ребенка, а также каждый раз, когда он испытывает всплеск роста.Если вам приходится отказаться от кормления или сцеживания из-за чего-то вроде работы, вам может понадобиться включать молокоотсос в другое время дня, чтобы поддерживать подачу молока.

Вы также можете испытывать снижение выработки грудного молока из-за периода повышенной тревожности, болезни, приема противоотечных средств, обезвоживания, восстановления менструального цикла или изменений в распорядке дня вашего ребенка. Даже если вы не можете точно определить, что вызвало снижение выработки молока, мощное сцеживание может помочь вам снова ее увеличить.

Возможно, вы захотите обратиться к консультанту по грудному вскармливанию , чтобы изучить методы грудного вскармливания и исключить любые другие проблемы.

Работает ли силовая прокачка?

Простой ответ — да. Но насколько это работает, будет зависеть от уникальной ситуации и тела каждого человека.

Доктор Фиона Джардин, чье исследование доктора философии было сосредоточено на опыте родителей, занимающихся исключительно сцеживанием молока, обнаружила, что из 1714 респондентов почти 60% пробовали силовое сцеживание.Родители, которые попробовали, оценили его как очень эффективный, и только 17% сообщили, что не уверены в результатах. Менее 1% сообщили, что это ухудшило их снабжение.

«Это способ с нулевым риском увеличить выработку молока с относительно высокой вероятностью успеха», — говорит она.

Другие методы увеличения выработки грудного молока, получившие более высокие баллы, включали более частое сцеживание и более строгое сцеживание, замену или приобретение новых деталей помпы, употребление большего количества воды и домперидон.

Причины, по которым силовая накачка могла не сработать, включали отсутствие достаточной поддержки, отсутствие знаний о силовой накачке и перенесенную операцию по уменьшению груди . Важно отметить, что в случае уменьшения груди результаты ограничены; это не заставляет ваше тело создавать больше железистой ткани, а скорее стимулирует существующие молочные железы.

Доктор Джардин говорит, что многие респонденты опроса сказали, что хотели бы узнать о накачке энергии раньше: «Людям следует давать эту информацию еще до того, как они родят.

Как включить насос

К счастью, прокачка мощности не сложна! Это иногда называют накачкой кластера, потому что она имитирует подачу кластера . Обычно рекомендуется схема: 20 минут сцеживания, 10 минут отдыха, 10 минут сцеживания, 10 минут отдыха, 10 минут сцеживания — всего 1 час.

Конечно, кормление грудью не так точно, поэтому и сцеживание не обязательно должно быть точным. Когда я накачивал мощность, я часто небрежно следовал рекомендациям по времени, в то же время следуя наклонностям своего тела.Если бы я все еще производил молоко на 20-минутной отметке или если прилив не начинался до 8-й минуты 10-минутного сеанса сцеживания, я продолжал бы сцеживаться до тех пор, пока прилив не прекращался, независимо от времени.

Однако, если вы следуете графику, а молока нет, продолжайте. Это важный шаг в сигнале вашему телу, чтобы вырабатывать больше молока. В то время как некоторые кормящие родители видят разницу всего за день или два, вам может потребоваться несколько дней или недель, чтобы увидеть значительное увеличение количества грудного молока.Это нормально; дайте своему телу возможность отреагировать на этот процесс и постарайтесь найти устойчивый для вас режим.

Как часто включать насос

Так часто, как нужно, хочется и можно. Каждый раз, когда вам кажется, что выработка молока падает ниже того, что требует ваш ребенок, вы можете использовать мощное сцеживание, чтобы наверстать упущенное. Даже если ваш запас соответствует аппетиту вашего ребенка, вы можете включить помпу, чтобы создать дополнительный запас для замораживания для последующего . Если вы исключительно накачиваете, вам может понадобиться чаще накачивать насос, так как у эксклюзивных насосов подача воды падает чаще; если это относится к вам, вы можете даже выбрать один раз в неделю помпу, чтобы опередить любые проблемы.

Аманда Гленн, основатель ExclusivePumping.com, говорит, что вы должны быть в состоянии получить то, что вам нужно, от силовой прокачки один раз в день.

«Мое личное мнение, что один раз в день — это хорошо. Это целый час сцеживания, и это всего лишь одна из ваших сцеживаний из восьми возможных в этот день. Если вы делаете это 3 раза в день, есть неплохая вероятность, что вы сгорите», — говорит Гленн. «Суть в том, чтобы имитировать кластерное кормление, и это обычно происходит один раз в день».

Помните, что ключ к опорожнению груди.Если вы чувствуете, что этого не происходит, вы можете попробовать сцеживать молоко дольше часа, чтобы полностью опорожнить грудь, или попробовать делать это два раза в день.

Имейте в виду, что ваше психическое здоровье превыше всего. Это определенно та ситуация, когда «это марафон, а не спринт», и если вы чувствуете себя подавленным, найдите частоту, с которой вы можете справиться.

Как я узнаю, работает ли подкачка энергии?

Гленн предлагает важный совет по измерению выработки молока изменений с помощью сцеживания: «Когда мы говорим об оценке изменений выработки молока, я всегда хочу, чтобы люди смотрели на то, что они получают в течение 24 часов, а не на то, что они получают за определенные сеансы.

«Количество молока сильно меняется в течение дня, потому что уровень пролактина меняется в течение дня».

Лучший способ измерить эффективность — это измерить исходное количество унций молока, которое вы сцедили в течение недели без мощного сцеживания. Затем вы можете сравнить это с унциями грудного молока, которое вы сцедили за одну неделю, когда вы включаете сеансы мощного сцеживания.

«Если вы получаете на 1-2 унции больше в день, я бы сказал, что это сработало, — говорит Гленн, — и тогда вы сможете решить, стоит ли это того для вас.

Когда вы довольны увеличением, Гленн рекомендует посмотреть, как вы могли бы остановить накачку энергии. Например, если сцеживание помогает вам удалить 26 унций молока, вы можете изменить свой обычный график сцеживания, чтобы удалить эти 26 унций без сеанса силового сцеживания. Вы можете добиться этого, сцеживая молоко немного дольше во время каждого регулярного сеанса или делая компрессии груди во время сеансов. Это может помочь вам отказаться от мощной прокачки, сохраняя при этом результаты.

Важные советы по мощному накачиванию

  • Избегайте обезвоживания. Во время производства молока вы должны пить гораздо больше воды, чем обычно. Всегда держите рядом с помпой бутылку с водой, чтобы напоминать себе об обезвоживании.
  • Убедитесь, что фланцы насоса подходят правильно. Кокосовое масло может творить чудеса с точки зрения комфорта, но если вам нужна смазка для удобной перекачки, скорее всего, ваши фланцы не подходят должным образом. Обратитесь к квалифицированному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы правильно подобрать его, или ознакомьтесь с многочисленными линейками молокоотсосов в Интернете.Поиск подходящих частей помпы может стать важным фактором в обеспечении грудного молока.
  • Убедитесь, что детали насоса чистые и сухие . Остатки воды в трубках помпы могут повлиять на всасывание, а также создать риск размножения бактерий.
  • Получите бюстгальтер без рук. Если у вас его нет, просто поверьте мне, он вам нужен!
  • Расслабься. Если возможно, используйте силовую прокачку как своего рода перерыв. Возьмите любимые закуски, прочитайте книгу, которую вы с нетерпением ждете, или посмотрите любимое телешоу.Или просто побыть одному в тихой комнате впервые за черт знает сколько времени.

Напоминание: ваша ценность не измеряется в унциях

Как уже упоминалось, ваше психическое здоровье важнее, чем прокачка энергии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.