Вредны ли яйца: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Содержание

Яйца, польза и вред для здоровья человека

Что такое яйцо?


Химический состав яйца (не считая скорлупы) очень насыщенный: в среднем оно содержит 73,6 % воды, 13 % белка, 12 % жира, 0,60 % углеводов, около 1 % минеральных веществ (кальция, фосфора и других). Самая ценная часть яйца — желток, включающий в себя, помимо белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, еще и витамины A, B, D, E и другие. Также яйцо занимает первое место среди всех других пищевых продуктов по содержанию лецитина, который необходим для питания нервной и мозговой ткани. Яйцо относится к диетическим продуктам питания: его желток усваивается очень хорошо в любом состоянии (сыром, сваренном вкрутую, всмятку и «в мешочек»), белок же лучше варить, от термообработки его усвояемость организмом повышается

Полезные свойства:
Яйца, как ни странно, обладают низкой калорийностью, а благодаря лецитину и холину, способствуют выводу жиров и холестерина из организма, что не маловажно для людей заботящихся о своем весе.

Полезны ли яйца для мужчин?
• Помогают формировать мышечную ткань, уменьшают количество подкожного жира и увеличивают мышцы.
• Увеличивает уровень тестостерона, это положительно влияет на интимную жизнь, здоровье простаты.
• Они полезны для зрения. В них содержится лютеин и зеаксантин, они помогают снизить риск развития катаракты.
• Одно яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка и девять незаменимых аминокислот, которые предотвращают появление лишнего веса. Аминокислоты участвуют в построении мышц, также они предотвратят возникновение опасных заболеваний.
• Большинство мужчин страдают от заболевания сердца, именно поэтому они умирают раньше, чем женщины. Регулярное потребление яиц может помочь предотвратить образование тромбов, появление инсультов и инфарктов.
• Один яичный желток содержит около 300 микрограммов холина, это питательное вещество помогает регулировать деятельность мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Содержит витамины А, Е и витамины группы В. Эти витамины влияют на мужскую силу и значительно улучшают ее. Особенно много их в яичных желтках.
Чем полезны яйца женщинам?
• Желтки богаты холином. Это полезное соединение помогает защищать внешние оболочки клеток от разрушительных процессов. В ходе научных экспериментов было доказано, что ежедневное употребление 2 вареных яиц снижает риск развития рака груди.
• Желток содержит большую долю железа, которое так необходимо женщинам во время регулярных кровопотерь. Другая важная составляющая серединки – витамин D. Он крайне необходим тем девушкам и женщинам, которые много работают и не имеют возможности регулярно бывать на воздухе.
• Яйца содержат немалое количество фолиевой кислоты (витамин В9). Этот витамин очень важен для женщин, которые планируют беременность. Именно фолиевая кислота помогает плоду правильно формироваться с самых первых дней зачатия.
• Скорлупа является ценнейшим источником целой плеяды витаминов и минералов. Кальций, медь, фосфор, молибден, кремний и другие – целых 27 компонентов, способных сделать волосы и ногти любой прекрасной дамы еще более крепкими и блестящими.

Похудение: Яйца, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей трапезы, но и насытят в такой степени, что в течение дня вы съедите меньше калорий. Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.

Совет:
Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.).
МЫ ОТКРЫТЫ ДЛЯ ВСЕХ

Миф: яйца — польза или вред? — Все о еде и ее приготовлении

Куриные яйца во все времена были одним из самых полезных продуктов. Но люди 21 века стали задумываться о холестерине и других вещах, о которых знали раньше гораздо меньше. И вот куриные яйца объявили продуктом, который употреблять ежедневно нельзя. Давайте разберемся, на самом ли деле так вредны куриные яйца, или они все-таки скорее полезны? Ответить на этот вопрос можно, взвесив все за и против.

Главным аргументом против яиц является холестерин, который содержится в яичном желтке. Из-за него от яиц отказались некоторые сторонники здорового образа жизни. В то же время, другие ученые утверждают, что употреблять по 1 яйцу в день нормально, что в таком количестве холестерин не способен нанести нашему организму вреда.

Противники куриных яиц также ссылаются на детскую аллергию и сальмонеллу, которая бывает в яйце. Мы знаем, что детская аллергия или проходит в 5-7 лет, или остается навсегда. Понятно, что употреблять яйца в этом случае не стоит. А от сальмонеллы куриц прививают. К тому же, существуют меры профилактики, которые исключают возможность заразиться сальмонеллой именно из куриного яйца. Это правило не есть сырые и недоваренные яйца, хорошо их мыть перед приготовлением, не готовить яйца с треснувшей скорлупой, мыть руки после яиц.

Мы описали возможные минусы куриных яиц. Теперь поговорим об их пользе.

Известно, что куриные яйца содержат много полезных компонентов: это белки, витамины, минералы, а также антиоксиданты.

Одно яйцо содержит 12%—14% суточной нормы белка, в его состав также входят основные аминокислоты.

Среди витаминов, содержащихся в яйцах, витамины A, D, E, B3, B12, фолиевая кислота, холин. Также присутствуют минералы и микроэлементы – йод, цинк, кальций, магний, железо и фосфор. А в куриных яйцах – такие антиоксиданты, как селен, а также производные витамина А.

Подведем итог. Употребление яиц поможет избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний, у женщин снизить риск возникновения рака груди. Вещества, которые содержат куриные яйца, защищают волосы, питают кожу, борются с перхотью, морщинами, укрепляют наши зубы и костную ткань, участвуют в утилизации жиров и холестерина. Употребление яиц также укрепляет наше зрение. Кроме всего прочего, яйца – питательный и низкокалорийный продукт.

Итак, становится очевидно, что на самом деле холестериновая проблема яиц вовсе не проблема. В яйце кур больше пользы, чем вреда, ведь не даром придумали сказку про курочку Рябу, что снесла золотое яичко. Наши предки употребляли яйцо в пищу на протяжении всей истории, ценя и уважая этот продукт.

8 мифов о яйцах: так ли они вредны, как их малюют | Правильное питание | Здоровье

Так ли это? Обратившись к специалистам, мы попытались разобраться с основными аргументами противников яичного рациона, большинство из которых на поверку оказались откровенными заблуждениями.

Яйца увеличивают содержание холестерина в крови

Лет тридцать назад медики действительно объявили яйцо чуть ли не главным источником холестерина. Рекомендовалось есть не больше трёх-четырёх яиц в неделю. И многие изгнали со своих столов классический завтрак – глазунью, омлет, яйцо крутое, всмятку и в мешочек.

Позже наука разобралась. Холестерина в яйцах действительно немало: в среднем яйце – 213 мг. Если учесть, что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря другим веществам – фосфолипидам, которых в яйце содержится в избытке, холестерин оказался не так страшен, как его малевали. Получается, что яйцо – своеобразный щит и меч в одном флаконе: с одной стороны, оно увеличивает количество холестерина в крови, с другой – снижает его концентрацию с помощью фосфолипидов.

Не так давно американские ученые подвели итоги исследования, в результате которого выяснилось, что яйцо или два в день не приносят большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч мужчин и женщин, детально изучая их гастрономические привычки. Также фиксировались все инфаркты миокарда и инсульты (нарушения мозгового кровообращения). В результате оказалось, что те, кто съедал от семи до четырнадцати яиц в неделю, страдали этими недугами не чаще тех, кто поглощал за это время не более одного яйца.

Яйца вредны для печени

И это мнение неверно. У фосфолипидов есть и другое благое дело – они помогают поддерживать здоровье печени, усиливая ее защитные функции против массы токсических веществ, с которыми ей приходится сталкиваться ежедневно. Самое известное из них – алкоголь, воздействие которого на печень бывает весьма плачевно, и смягчить его могут только фосфолипиды. Оговоримся лишь, что диетологи все же не рекомендуют печеночникам есть яйцо под майонезом или жарить глазунью на сливочном масле.

От яиц толстеют, они весьма калорийны

Трудно представить себе, как можно растолстеть от продукта, в котором всего лишь 75 килокалорий. В желтке (в белке жиров нет) содержится 5 г жира. Более того, яйца входят во всевозможные разгрузочные диеты именно потому, что при низкой калорийности в них содержится кладезь белков – 10-13%, множество витаминов и минералов (особенно большое количество кальция и железа).

Не стоит есть яйцо на ночь, поскольку оно плохо переваривается

Это не совсем так. Яйцо, сваренное всмятку, переваривается быстрее, чем глазунья и крутое. Чем дольше яйцо подвергается термической обработке, тем больше времени понадобится для работы желудку. Но даже и с крутым яйцом желудок справляется за три часа. Просто стоит помнить, что поздний ужин, даже самый легкий, не может принести вам здоровья.

Сырые яйца увеличивают мужскую силу

Действительно, знаменитые казановы всегда отличались пристрастием к коктейлям, в состав которых обязательно входило сырое яйцо. Славящийся своей страстностью Генрих IV каждое утро выпивал рюмку коньяка, смешанного с желтком. Другие записные кавалеры предпочитали взболтать сырое яйцо в темном пиве.

А в Камасутре рекомендуется перед ночью любви съедать смесь из риса, сваренного в молоке с воробьиными яйцами, жареного лука и меда. Тем не менее современная наука не находит в яйце никаких особых веществ, действующих на потенцию. Зато здесь в избытке витаминов, белков, которые очень пригодятся пылким любовникам.

Чем ярче желток, тем больше пользы от яйца

Объясняли это так: если курица вдоволь нагулялась на солнышке, желток имеет более насыщенный цвет. Но на самом деле ярко-желтые и даже красноватые желтки получаются, если курице давали соответствующий корм. Для этого хорошая хозяйка всегда рубит домашним курам зеленую крапиву. А несушкам на птицефабриках фермеры дают кантаксантин – специальную пищевую добавку.

Это же вещество используется при кормлении лосося и форели, чтобы придать рыбе насыщенный розовый цвет. Но недавно европейские врачи предупредили общественность: кантаксантин может оказать вредное воздействие на зрение.

Яйца с коричневой скорлупой вкуснее и полезнее яиц с белой

На самом деле никаких различий во вкусе и пользе нет. Темные несут куры азиатских пород, а светлые – европейские. Птицеводы находят больше преимуществ у «смуглых» яиц только потому, что у них крепче скорлупа, а значит, их без потерь можно довезти до магазина, да и сами по себе азиатские куры крупнее европейских и отличаются более спокойным нравом, что повышает яйценоскость.

Яйца часто становятся причиной сальмонеллеза

Только в том случае, если они неверно приготовлены. Плохо прожаренная глазунья с незатвердевшим желеобразным белком представляет наибольший риск. Лучше хорошо прожаривать яичницу, а варить яйца в кипятке нужно не менее минуты, чтобы желток стал мягким, как воск. Как только желток потерял свою текучесть, сальмонелла мертва.

Кстати, птицеводы утверждают, что зародыши сальмонеллы есть только в одном из семи тысяч свежих яиц. Свою вредную силу сальмонелла проявит лишь в том случае, если яйцо хранилось в неподходящих условиях. Чтобы обезопасить себя от неприятностей, перед тем как разбить свежее яйцо, вымойте его. А уж приготовленных вкрутую и освященных в храме пасхальных писанок и вовсе опасаться не стоит.

Интересно

Относительно обычая красить яйца к Пасхе существует немало легенд. Одна из них гласит, что в раскрашенные и расписанные яйца превратились камни, которые во время путешествия Христа с апостолом Петром бросали в Спасителя повстречавшиеся им враги. Святой Петр собрал их в карман, а позже раздал добрым людям. С того времени и существует обычай готовить писанки к Великому дню. Согласно другой легенде, традиция красить яйца в красный цвет символизирует кровь распятого Христа.

Кстати

В древности писанки выполняли роль оберегов: яйцо представлялось нашим далеким предкам символом весеннего возрождения светила. Существовал этот обычай и у других народов. Египтяне представляли Вселенную в форме яйца. Древнегреческий историк и философ Плутарх считал, что яйцо является символом Творца Вселенной. Еще раньше у многих восточных народов была традиция в первый день нового года класть на стол крашеные яйца красного цвета – он считался самым красивым. В Европу эта традиция перешла от древних евреев.

Личное мнение

Валентин Смирнитский, актёр:

– На Пасху мы всегда красим яйца шелухой от лука. Делаем творожную пасху с курагой и цукатами и печем куличи. Правда, в последнее время такой ассортимент куличей появился, что необходимость его печь сама собой отпала.

Смотрите также:

Когда есть, как готовить, кому вредно? Наивные вопросы про яйца | Продукты и напитки | Кухня

Сварить и съесть, порезать в салат или положить в тесто для пирога — у яйца на кухне множество применений. Это один из самых востребованных и важных продуктов в нашем рационе. Если вы не любите яйца и блюда из яиц типа омлетов и яичниц, то все равно можете их употреблять в составе котлет, пирогов, запеканок, разнообразных салатов. Конечно, если вы не веган, отказавшийся от продуктов животного происхождения. 

Те же, кто любит яйца и с удовольствием их готовит на своей кухне, часто задают вопросы о том, как и когда лучше есть яйца, чем они могут быть вредны, сколько их можно есть в день. Мы собрали все эти простые, но волнующие вопросы читателей и попросили ответить на них Анну Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена Союза Национальной ассоциации клинического питания. 

Чем полезно яйцо? 

Яйца — один из самых полезных белковых продуктов, их непременно нужно включать в свой рацион. В яйцах содержатся витамины B4, А, H, PP, фолиевая кислота, натрий, кальций, фосфор, железо, йод и порядка 80% суточной нормы триптофана.

Помимо того, что яйца — это питательный продукт (на 100 г продукта приходится 12,7 г белка, 11,5 г жиров и 0,7 г углеводов), они хорошо усваиваются и являются отличным источником лецитина, необходимого для лучшего функционирования мозга, поддержания и нормализации состояния центральной нервной системы.

Когда лучше есть яйца?

Яйца лучше всего включать в пищу в утренний период, так как они насыщают организм энергией, помогают активизировать мозговую деятельность, повышают устойчивость к стрессам. Но за счет содержащегося в составе триптофана яйца можно включать в ужин: во-первых, они помогут избавиться от бессонницы, а во-вторых, съеденное перед сном яйцо никак не повлияет на ваш вес. Замена позднему ужину — вареное яйцо и любой овощ.

Помогают ли яйца худеть?

В одном исследовании, проведенном группой ученых в США, было доказано, что завтрак, включающий в себя яйца, может помочь процессу похудения. Респонденты с лишним весом заменили свой обычный завтрак с мучным продуктом на блюдо с яйцами, но при этом была сохранена общая калорийность утреннего приема пищи. Контрольная группа людей завтракала мучными блюдами, тем не менее их завтрак был сопоставим по калорийности с завтраком первой группы. Эксперимент длился 8 недель. В результате первая группа теряла вес быстрее и похудела сильнее за отведенный промежуток времени, чем группа, завтракавшая мучными изделиями.

Как лучше готовить яйца?

Лучше всего усваиваются яйца, сваренные вкрутую. Наш организм усваивает примерно 90% полезных веществ из таких яиц. Если этот вариант вам не очень нравится, то делайте или яйцо пашот, или глазунью (такой способ приготовления яиц позволит получить нужное количество витамина D и A). 

Что полезнее: белки или желтки?

Часто белки отделяют от желтков и едят отдельно только белки или только желтки, при этом считая, что одна часть яйца является наиболее полезной. Этого делать не стоит. В желтке содержится очень много полезных веществ (жиры, витамины). В белке — протеины и нужные нам аминокислоты. Если вы едите яйцо целиком, то организм точно получит необходимое количество витаминов и микроэлементов из этого продукта.

Кому нельзя яйца? 

Начнем с того, что именно куриные яйца могут быть опасны для употребления из-за сальмонеллеза. Для того чтобы убить все бактерии, необходимо вымыть скорлупу, а затем или тщательно прожарить яйцо, или отварить его вкрутую.

Нежелательно употреблять яичницу людям, которые страдают от развития атеросклероза и имеют заболевания печени и желчного пузыря. А вот 1-2 отварных яйца в этих случаях съесть можно, но не чаще 1 раза в неделю.  

Полностью отказаться от яиц стоит в том случае, если у вас есть пищевая аллергия или пищевая непереносимость этого продукта, а также почечная недостаточность.  

Аллергическая реакция чаще всего возникает именно на белок, желток может быть пригодным для употребления.

Сколько можно съедать яиц?

Здоровым людям без противопоказаний можно съесть в день 1-2 яйца. Обычно рекомендуется съедать в общей сложности 5-7 яиц в неделю, так что 2 яйца в день лучше не есть на регулярной основе. 

Неважно, с чем именно вы будете их употреблять: или отдельно от всего, или в качестве дополнения к салатам, бутербродам, а может, и к основным блюдам, как гарнир. В любом случае яйца принесут свою пользу. 

Внимание! Самолечение недопустимо, при любых проблемах со здоровьем следует обращаться к специалисту.

Вредны яйца или нет? — «СМ-Клиника» Санкт-Петербург

Загляните в холодильник: яйца есть почти на каждой кухне. Кто-то считает их источником протеина и идеальным завтраком, а кто-то – токсичной нагрузкой на организм.

Давайте искать золотую середину.

Яйца – это полный протеин, они содержат 10 аминокислот для здоровья кожи, волос, ногтей, мышц и костей. Витамины группы B, фолиевая кислота, селен, железо, йод и Омега-3 жирных кислот – все содержится в яйцах.

Широко известно, что в желтке много холестерина. В свою очередь холестерин ведет к закупорке артерий. Отчасти это правда: содержание холестерина в одном желтке около 180-220 мг, в то время как для взрослого рекомендуется суточная норма примерно 300 мг. Но нужно учесть, что холестерин, поступающий из пищи, не всегда повышает уровень холестерина в крови. Холестерин разделяется на «плохой» и «хороший». Яйца содержат «хороший» холестерин, полезный для организма.

Несмотря на это многие врачи высказывают мнение, что человеку сложно переварить столько протеина и жиров, сколько содержится в яйцах. Кроме того, они являются распространенным аллергеном. Некоторые специалисты по питанию призывают и вовсе отказаться от яиц.

Диетологи советуют есть яйца вечером. О бодром утре после яичницы можно забыть, потому что усвоение животных жиров происходит медленно и может сопровождаться чувством вялости. Употребляйте яйца с некрахмалистыми овощами и зеленью. Картофель и хлеб – неудачная компания для такой пищи.

Лучше всего усваиваются яйца всмятку и яйца-пашот, когда они помещаются в горячую воду без скорлупы.

Питательная ценность яйца не зависит от цвета скорлупы. А вот маркировка «Д» или «С» на упаковке сообщает о том, какие перед вами яйца: диетические или столовые. Лучше брать диетические яйца. Обычно они свежее: срок их хранения 7 дней против 25 у столовых.

В 3-4 раза больше содержание минералов и витаминов в маленьких пестрых перепелиных яйцах, чем в куриных. Они безопасны для аллергиков и от них невозможно заболеть сальмонеллезом.

Куриные яйца: нельзя не есть

Многие годы кардиологи убеждали нас, что часто есть яйца опасно для здоровья: они повышают холестерин. В программе «О самом главном» телеканала «Россия 1» врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург развенчивает мифы о вреде яиц и рассказывает о том, чем они полезны и в каком виде и количестве их можно есть.

По статистике ежегодно каждый житель России съедает около 300 яиц. В основном, конечно, куриных – утиные, гусиные, страусиные и перепелиные у нас не столь популярны, хотя специалисты утверждают, что принципиальной разницы ни во вкусе, ни в питательных свойствах между птичьими яйцами нет (разве что куриное весит в среднем 60 граммов, а одним страусиным можно накормить десяток едоков).

Правда, любители куриных яиц как минимум одно различие между ними подметили: у некоторых желток яркий, у некоторых – бледный. «В них разное количество биоактивных веществ, – объясняет доктор Гинзбург. – В ярком желтке больше рибофлавина – витамина B2, который, как и другие витамины этой группы, очень благотворно действует на центральную нервную систему, улучшая и гармонизируя, в частности, работу головного мозга. Рибофлавин помогает ЦНС противостоять стрессам. Раздражающие нас факторы оцениваются менее тревожно, и нас труднее вывести из себя. Съел яйцо с утра – и день задался». А еще в яйцах много холина, из которого в нашем организме образуется нейромедиатор ацетилхолин, позволяющий человеку полноценно расслабиться.

Кроме того, яйца снижают вероятность развития атеросклероза. И это несмотря на то, что в желтках пары яиц содержится суточная норма потребления холестерина! Именно этот факт долгое время «завораживал» диетологов и кардиологов, и яйца в рационе ограничивали одним в неделю – особенно тем, у кого уже был атеросклероз или его последствия – ишемическая болезнь сердца. Но более поздние исследования доказали: пищевой холестерин не влияет на уровень так называемого плохого, атерогенного холестерина в крови. Соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина у человека зависит в основном от свойств его обмена веществ, и именно этот процесс употребление яиц нормализует.

А холестерин организму необходим: он отвечает за синтез гормонов и витамина D, который регулирует жировой обмен и снижает риск атеросклероза. Холестерин стабилизирует мембрану животных клеток, поэтому современная медицина называет его «ремонтным веществом»: оно закрывает дефекты внутренней оболочки сосудов, препятствуя тем самым появлению бляшек. Парадоксально, но факт: атеросклероз развивается, возможно, не от избытка, а от недостатка холестерина!

Наконец, яйца – это профилактика преждевременного старения как свойства организма, которое мы можем ускорить или замедлить. Последние данные говорят о том, что включение в рацион одного-двух яиц в день процесс старения замедляет. Это происходит за счет содержащихся в желтках уже упомянутых витамина D и витаминов группы B – все они относятся к так называемым анти-эйдж веществам. А главное – в яйцах много мощного антиоксиданта селена.

В каком виде есть яйца, чтобы не потерялись их полезные свойства? Диетолог не рекомендует налегать на яичницу: масло при жарке не только увеличивает калорийность, но и является источником канцерогенов: образующиеся при нагревании жира конечные продукты гликирования вызывают ускоренное старение вездесущей в организме соединительной ткани, сводя на нет «молодильные» свойства яиц. Яйца всмятку могут содержать бактерии сальмонеллы, вероятность их выживания в яйцах пашот меньше, а при варке вкрутую этой опасности нет совсем.

Вредны ли яйца: сколько штук в день можно есть без риска для здоровья?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Максима:

Вредны ли яйца? Сколько штук в день можно есть без риска для здоровья?

Коротко

Если нет генетической предрасположенности к повышенному усвоению пищевого холестерина, гиперхолестеринемии и нарушения липидного обмена, а в рационе не слишком много насыщенных жиров, яйца не представляют угрозы для здоровья — во всяком случае до трех штук в день в сочетании со сбалансированным питанием. 

Подробно

Яйцо — это хороший пример плохого пиара. С одной стороны — набор почти всех необходимых аминокислот, масса микроэлементов, витамины групп B, А, D и Е. Плюс яичный белок — эталон качества пищевых протеинов. Его биологическая ценность (пригодность для строительства тканей) составляет рекордные 94% — больше, чем у молока, мяса, рыбы и сои. А если это «органические» яйца, то есть их снесли курицы, которые получали корм с натуральными добавками типа льняного семени, то в них есть и дополнительный заряд полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Идеальная еда. 

С другой стороны — это продукт, потребление которого советуют ограничить. По рекомендации Минздрава — примерно до одного яйца в два дня. Американская кардиологическая ассоциация разрешает чуть больше — целое яйцо в день. Откуда опасения? Содержащийся в яйцах холин, который при участии кишечных бактерий может превращаться в триметиламин-N-оксид, связанный с повышенным риском для сердца, не в счет. В этом случае он усваивается раньше, чем успевает попасть в толстый кишечник. Проблема в другом веществе — холестерине. 

Желток одного яйца содержит около 185 мг холестерина, что больше половины дневной нормы (300 мг). Получается, два яйца — уже перебор. А переизбыток холестерина ассоциируется с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. На вид все логично. Но строгие диетологические рекомендации, как пишет гарвардский нутрициолог Уолтер Уиллет, чаще других основаны на приблизительных данных. Как обстоит дело тут?

Почему одно яйцо в день? Обычно за безопасную порцию принимают то, сколько потребляют участники исследований, у которых реже выявляются сердечно-сосудистые заболевания. Количество это варьируется от исследования к исследованию. Например, в этом фигурирует одно яйцо в день. А в этом — уже 2–3 в неделю. В чем подвох? Во-первых, количество съеденных яиц определяется по сообщениям самих испытуемых, а это не самый надежный источник информации. Во-вторых, за рамками наблюдений остаются другие факторы, влияющие на здоровье сосудов: гиподинамия, курение, потребление алкоголя и сладкого. И наконец, не учитывается, сколько в рационе блюд с содержанием яиц или яичного порошка. Эти ингредиенты широко используются для производства кондитерских изделий, пасты, соусов, приправ и мясных продуктов. Если прибавить их, возможно, получится, что самые здоровые испытуемые едят гораздо больше яиц, чем им кажется. Поэтому в большинстве отчетов о таких исследованиях отмечается, что их результаты не нужно воспринимать как инструкцию. Тем более есть надежные данные, что и три яйца в день в сочетании со сбалансированным питанием — вполне безопасная доза для здорового человека.

Есть ли прямая зависимость между уровнем холестерина в крови и потреблением насыщенных им продуктов питания? У кроликов есть: от корма с повышенным содержанием холестерина у них действительно может развиться атеросклероз. А у приматов — нет. Они менее чувствительны к пищевому холестерину, как и люди. Рандомизированные контролируемые испытания, в ходе которых людей кормили яйцами, постепенно увеличивая порцию, показали: при добавлении в рацион 200 мг яичного холестерина уровень «плохого» холестерина в крови вырастает всего на 3%. Минимальное влияние яиц на этот показатель подтверждают и данные эпидемиологических исследований, собранные более чем за 50 лет. И это неудивительно: когда вы начинаете есть больше холестерина, печень, обычно вырабатывающая 80% этого вещества, необходимого организму, сокращает его производство для поддержания баланса. Что на самом деле увеличивает уровень холестерина в крови, так это насыщенные жиры. А их в яйцах очень мало. Поэтому с 2015 года из американских диетологических гайдлайнов исчезли ограничения на потребление яиц и даже сама норма в 300 мг пищевого холестерина, но остались рекомендации по количеству насыщенных жиров.

Употребление яиц вместе с другой пищей помогает организму усваивать больше витаминов. Aida Solomon / Unsplash

Как правильно готовить яйца

Другое дело, что на диетологические свойства яиц влияет то, в каком виде и с какой пищей мы их едим. Есть комбинации, в которых они становятся полезнее, и наоборот. Вот три примера.

  • Если добавить вареное яйцо в салат со свежими овощами, вы усвоите из них больше витамина E, необходимого для защиты клеточных мембран от окислительного повреждения. 
  • Если вы едите яйца в сочетании с бобовыми, овощами, фруктами или йогуртом, то содержащиеся в этих продуктах растительные стерины и стенолы сокращают всасывание холестерина в тонком кишечнике примерно на 10%. 
  • Если вы жарите яйца на масле, то в процессе приготовления в нем появляются трансжиры, которые не только сами увеличивают уровень холестерина в крови, но и усиливают эффект холестерина, содержащегося в яйцах. Поэтому кардиодиетолог Джулия Дзумпано советует отдавать предпочтение вареным и пошированным яйцам. Или жарить их без масла на антипригарной поверхности. 

Значит, при правильном приготовлении яйца исключительно полезны и безопасны, а гайдлайны вводят нас в заблуждение? Не совсем так. Есть еще несколько важных факторов риска. Один из них — аллергия, то есть гиперчувствительность к яичным белкам. Но она характерна в основном для маленьких детей и проявляется вне зависимости от количества съеденного. Еще один фактор — генетические особенности. Синтезом липопротеинов — главных переносчиков холестерина — у нас управляет ген аполипопротеин E. Если вы принадлежите к 25% носителей не самого удачного варианта этого гена — e4, то ваш организм на 10% чувствительнее к пищевому холестерину. (Для выявления этого полиморфизма можно сдать тест.) В этом случае все же разумнее сократить потребление яиц. То же самое — при нарушениях липидного обмена и гиперхолестеринемии, когда уровень холестерина в плазме крови уже хронически повышен. 

Как видно на примере яиц, диетологические гайдланы вообще часто построены по принципу перестраховки, но это вполне оправданно. У многих людей нет точной информации о своих генетических склонностях, наличии метаболических нарушений и тонкостях взаимодействия продуктов питания. В этих условиях наиболее безопасный выбор — некоторые ограничения. Если же у вас более осознанный подход к собственному здоровью, вам не составит труда определить для себя оптимальную порцию яиц с учетом всех этих факторов.

Попробуйте яйцо аль денте

Чтобы структура яйца сохранила нежность (белок не стал слишком плотным, а желток только слегка загустел), используйте технику низкотемпературной варки «су-вид». Поместите яйцо в воду температурой 65–70 градусов (но не выше) и варите там примерно 50 минут. Достаньте и подержите 2 минуты в холодной воде. Разрежьте пополам и посыпьте крупной морской солью, черным перцем и специями. 

Яйца полезны или вредны? Новое исследование разжигает споры

Последнее исследование яиц, проведенное в США, не пройдет гладко для тех, кто не может без них завтракать.

Взрослые, которые ели около 1,5 яиц в день, имели несколько более высокий риск сердечных заболеваний, чем те, кто не ел яиц. Исследование показало, что чем больше яиц, тем выше риск. Шансы умереть рано также были повышены.

Исследователи говорят, что виновником является холестерин, содержащийся в яичных желтках и других продуктах, включая моллюски, молочные продукты и красное мясо.Исследование было сосредоточено на яйцах, потому что они являются одними из наиболее часто употребляемых продуктов, богатых холестерином. Они все еще могут быть частью здоровой диеты, но в меньших количествах, чем многие американцы привыкли, говорят исследователи.

реклама

Диетические рекомендации США, которые ослабили ограничения на уровень холестерина, помогли яйцам вернуться.

Исследование имеет ограничения и противоречит недавним исследованиям, но, вероятно, разожжет давние споры о яйцах.

реклама

Новые результаты были опубликованы в пятницу в JAMA, журнале Американской медицинской ассоциации.

Исследование

Исследователи из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета и других организаций объединили результаты шести предыдущих исследований, проанализировав данные почти 30 000 взрослых американцев, которые самостоятельно сообщили о ежедневном потреблении пищи. За участниками следили в среднем около 17 лет.

Исследователи подсчитали, что у тех, кто съедал 300 миллиграммов холестерина в день (около 1,5 яиц), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 17 процентов выше, чем у тех, кто не ел яйца.

Исследователи основывали свои выводы на том, что, по словам участников, они ели в начале каждого исследования. Они учитывали высокое кровяное давление, курение, ожирение и другие черты, которые могли способствовать проблемам с сердцем. Риски были обнаружены с яйцами и холестерином в целом; отдельный анализ не проводился для каждой богатой холестерином пищи.

Доктор Брюс Ли из Университета Джона Хопкинса сказал, что исследования в области питания часто бывают слабыми, потому что они полагаются на то, что люди помнят, что они ели.

«Мы знаем, что память о диете может быть ужасной, — сказал Ли. Новое исследование предлагает только данные наблюдений, но не показывает, что яйца и холестерин вызывают сердечные заболевания и смертность, сказал Ли, не участвовавший в исследовании.

Старший автор Норрина Аллен, специалист по профилактической медицине, отметила, что в исследовании отсутствует информация о том, ели ли участники яйца вкрутую, вареные, жареные или омлет в масле, что, по ее словам, может повлиять на риск для здоровья.

Некоторые люди думают: «Я могу есть столько яиц, сколько захочу», но результаты показывают, что умеренность — лучший подход, сказала она.

Дебаты

Яйца являются основным источником пищевого холестерина, который когда-то считался тесно связанным с уровнем холестерина в крови и сердечными заболеваниями. Более ранние исследования показали, что эта связь привела почти десятилетие назад к рекомендациям по питанию, в которых рекомендовалось употреблять не более 300 миллиграммов холестерина в день; одно яйцо содержит около 186 миллиграммов.

Более новое исследование подвергло сомнению эту взаимосвязь, обнаружив, что насыщенные жиры вносят больший вклад в нездоровый уровень холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем.

Самые последние рекомендации по питанию от федерального правительства, опубликованные в 2015 году, отменили строгий ежедневный лимит холестерина. Хотя по-прежнему рекомендуется есть как можно меньше холестерина, в рекомендациях говорится, что яйца могут по-прежнему быть частью здоровой диеты, как хороший источник белка, наряду с нежирным мясом, птицей, бобами и орехами. Эксперты по питанию говорят, что новое исследование вряд ли изменит этот совет.

Нижняя строка

Доктор Фрэнк Ху из Гарвардского университета отметил, что большинство предыдущих исследований показали, что употребление нескольких яиц в неделю не связано с риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

«Я не думаю, что это исследование изменит общие рекомендации по здоровому питанию», в которых особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, орехам и бобам и ограничению обработанного мяса и сахара, сказал Ху. Яйца, которые являются основным продуктом завтрака для многих, могут быть включены, но следует также рассмотреть и другие варианты, «например, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, свежие фрукты и йогурт», — сказал Ху.

Доктор Розалинд Коулман, профессор диетологии и педиатрии в Университете Северной Каролины, дала более широкий совет.

«Основной посыл для общественности — не выбирать какой-то один вид пищи как «плохой» или «хороший», а оценивать свой общий рацион с точки зрения разнообразия и количества.

«Извините, если это покажется скучной рекомендацией», — добавила она, но для большинства людей самым важным советом по диете «должно быть поддержание здорового веса, физические упражнения и достаточное количество сна».

— Линдси Таннер

Яйца полезны или вредны? Истина может быть где-то между

К сожалению, наука, похоже, не может дать окончательный ответ и на этот вопрос.

Новое исследование, в котором приняли участие более 500 000 человек, показало, что употребление в пищу даже части цельного яйца с желтой желтой желтизной, нагруженной холестерином, увеличивает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Эксперты были настроены скептически.

«Несмотря на многолетние исследования, на этот вопрос о яйцах и здоровье нет ответа, а многочисленные обсервационные исследования за последние несколько десятилетий показали противоречивые результаты: некоторые предполагают, что умеренное потребление яиц полезно, а другие предполагают, что это может быть плохо». сказал Рияз Патель, консультант-кардиолог из Университетского колледжа Лондона.

«Это исследование, хотя и хорошо проведенное, к сожалению, только добавило шума в дискуссию», — говорится в заявлении Патель.

Результаты исследования проблематичны, потому что они только один раз спросили людей об их потреблении яиц, а затем наблюдали за ними в течение многих лет, не проверяя, изменилась ли их диета, сказал доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарварде. Чанская школа общественного здравоохранения.

«Они только вовремя получают моментальный снимок», — сказал Уиллетт, который также является профессором медицины в Гарвардской медицинской школе.

«Выводы этого исследования преувеличены», — заявила в своем заявлении Ада Гарсия, старший преподаватель кафедры общественного питания в Университете Глазго, Шотландия. «Обвинение только яиц в повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний — это упрощенный и редукционистский подход к концепции диеты и профилактики заболеваний».

Что заменяют яйца?

Птицеводческая промышленность уже давно рекламирует «невероятно съедобные яйца». Всего за 75 калорий, говорят они, яйцо дает 7 граммов высококачественного белка, 5 граммов жира и 1.6 граммов насыщенных жиров, а также железа, витаминов, минералов и питательных веществ для борьбы с болезнями, таких как лютеин и зеаксантин.

Яйца доступны по цене, что делает их дешевым источником питания для семей с ограниченным бюджетом на продукты. Многие люди на популярных низкоуглеводных диетах, таких как кето, также в значительной степени полагаются на яйца в своих планах питания.

Проблемой, конечно же, является уровень холестерина в желтом яйце: один крупный яичный желток может содержать около 185 миллиграммов холестерина.

Холестерин не страшилка.Вырабатываемый печенью холестерин содержится в каждой клетке организма и используется для производства гормонов, витамина D, пищеварительных соединений и многого другого. Иногда организм человека может вырабатывать слишком много холестерина, что приводит к накоплению восковых бляшек в кровеносных сосудах и последующим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Холестерин играет определенную роль в нашей диете, но она сложнее, чем мы привыкли думать, говорит Уиллетт, который более 40 лет изучал влияние диеты на возникновение основных заболеваний.

Рекомендации по питанию, используемые для рекомендации верхнего предела 300 миллиграммов холестерина в день.Сегодняшние рекомендации предлагают есть как можно меньше, удерживая насыщенные жиры на уровне менее 10% дневных калорий.

Ключ, сказанное Willett, должен посмотреть на полные питательные плюсы и минусы еды, также, как еда заменяет в диетпитании.

Возьмем, к примеру, рыбу. Рыба содержит холестерин, но также содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, необходимые для оптимального здоровья.

Насыщенные жиры из сливочного масла, цельных молочных продуктов и жирных кусков мяса оказывают гораздо более сильное влияние на повышение уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, чем источники пищевого холестерина, такие как яйца.

«Если кто-то заменит яйца пончиками, другими рафинированными крахмалами и сахаром или насыщенными жирами, я бы предпочел, чтобы они ели яйца», — сказал Уиллетт.

«Но для тех, кто действительно хочет иметь оптимальное здоровье, лучше сделать акцент на растительных источниках белка, таких как овсянка и орехи».

Однако некоторые группы населения могут захотеть следить за потреблением яиц.

«Тому, кому трудно принимать лекарства для снижения уровня холестерина в крови, вероятно, было бы лучше держать яйца на низком уровне», — сказал Уиллетт.«Яйца не нужно полностью исключать, но я думаю, что старая рекомендация не более двух яиц в неделю для большинства людей на самом деле все еще является хорошей рекомендацией».

Люди с диабетом 2 типа также должны быть осторожны. Гарвардское исследование 2020 года показало, что более высокое потребление яиц людьми с диабетом 2 типа было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, и эта связь была дублирована в предыдущих исследованиях.

Как насчет яичных белков?

Можно ли безопасно заменить яичные желтки яичными белками? Новое исследование PLOS показало, что замена половины цельного яйца эквивалентным количеством яичных белков или заменителей яиц снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 3%.

«На мой взгляд, рекомендация авторов заменить целые яйца яичными белками/заменителями не подтверждается всеми доступными доказательствами», — сказал Патель из UCL.

«Большинство исследований не изучали яйца без желтков, — сказал Уиллетт, — в основном потому, что население в целом потребляет довольно мало яичных белков. Наименьший риск связан с заменой яиц орехами и растительными источниками белка».

Патель добавил: «Я не думаю, что это исследование меняет общий совет о том, что для большинства людей яйца можно есть в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, если им не было рекомендовано не делать этого по конкретной медицинской или диетической причине.»

Еще одно доказательство того, что одно яйцо в день не может отпугнуть доктора

Новое исследование вносит свой вклад в непрекращающиеся споры о том, полезны или вредны яйца для вас — и на этот раз новости не радостны.

Исследование, опубликованное в феврале 2021 года в журнале PLoS Medicine , показало, что каждые дополнительные пол-яйца, съеденные участниками в день, были связаны с повышением риска преждевременной смерти от всех причин на 7%. день был связан с 19-процентным повышением риска преждевременной смерти.

С другой стороны, исследователи подсчитали, что замена половины яйца каждый день яичным белком или заменителем яйца снизит риск преждевременной смерти от всех причин на 6 процентов. Кроме того, они сообщили, что замена других источников белка, таких как птица, рыба, орехи и бобовые, может снизить риск преждевременной смерти на 8-13 процентов.

Исследователи подсчитали, что почти две трети повышенного риска преждевременной смерти, связанного с употреблением яиц, связано с содержанием холестерина в яйцах.

Исследование не было контролируемым экспериментом, призванным доказать, могут ли яйца напрямую предотвращать или вызывать проблемы со здоровьем и каким образом. И поскольку исследователи полагались на то, что участники исследования точно помнят и сообщают о своих привычках в еде, возможно, что некоторые люди предоставили неточную информацию о своем собственном потреблении яиц.

Результаты этого исследования отражают результаты исследования, опубликованного в марте 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации , в котором также изучались риски употребления яиц и холестерина.Это более раннее исследование показало, что каждая дополнительная половина яйца, потребляемая в день, была связана с повышением риска смерти от всех причин на 8 процентов, а каждые дополнительные 300 мг холестерина были связаны с повышением риска преждевременной смерти на 18 процентов.

«Вы просто не должны есть много яиц, особенно яичных желтков, где находится большая часть холестерина», — говорит Майкл Хилл, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинской школы Камминга Университета Калгари в Канаде.

«Это особенно верно, если у вас повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за других факторов риска, таких как семейный анамнез или гипертония», — говорит доктор.Хилл, который не участвовал в исследовании.

Противоречивые исследования — и советы — о яйцах

Если этот совет и эти последние результаты исследований противоречат тому, что вы думали, что знали о яйцах, не волнуйтесь. Это правда, что многочисленные исследования потенциальной пользы и вреда от употребления яиц дали непоследовательные и противоречивые результаты, говорит Жан-Филипп Друэн-Шартье, доктор философии, научный сотрудник Института питания и функциональных продуктов Университета Лаваля в Квебек, который не участвовал в последнем исследовании.

Для последнего исследования исследователи попросили 521 120 взрослых заполнить анкеты о питании, когда им было в среднем 62 года, а затем наблюдали за ними в течение примерно 16 лет. За это время умерло 129 328 человек, в том числе 38 747 — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущество этого подхода заключается в том, что он включает большое количество людей и фокусируется на пожилых людях, которые подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других состояний, которые могут ускорить смерть, что упрощает обнаружение значимых различий в показатели смертности, связанные с различными привычками питания, отмечает исследовательская группа.

Но недостатком этого исследования является то, что люди поделились своими привычками в еде только один раз, и, возможно, их диеты изменились за эти годы, говорит доктор Друэн-Шартье. И люди в исследовании, которые ели больше яиц, также были более склонны к другим факторам риска ранней смерти, таким как ожирение, курение и нездоровое питание.

СВЯЗАННЫЕ: Почему важны привычки здорового питания?

Согласно некоторым исследованиям яйца безвредны или даже полезны приступы, инсульты или преждевременная смерть.Большинству участников было около 50 лет — в среднем примерно на десять лет моложе участников текущего исследования.

В другом исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале Heart , также изучались люди в возрасте около пятидесяти лет, и было обнаружено, что люди, которые съедали около одного яйца каждый день, на 11 процентов реже болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и на 18 процентов реже умирали от них. этих заболеваний, чем люди, которые никогда не ели яйца.

Эти исследования, возможно, показали, что яйца безвредны, потому что они были сделаны людям, которые были слишком молоды, чтобы иметь высокий риск сердечных приступов и инсультов, говорит Дэвид Спенс, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра профилактики инсульта и атеросклероза в Исследовательском институте Робартс в Лондон, Онтарио, Канада.

Текущее исследование дает более точную картину того, как яйца влияют на болезни и продолжительность жизни, потому что участники были старше и больше подвержены риску заболеваний, вызванных высоким уровнем холестерина, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, говорит доктор Спенс, который не участвовал в этом исследовании. изучать.

«Клинически значимый вопрос заключается не в том, как долго подросток может безнаказанно есть яйца; вопрос в том, должны ли люди, подверженные риску сердечных приступов и инсультов, ограничивать потребление яиц и холестерина», — говорит Спенс.

СВЯЗАННЫЕ: Исследования показывают, что яйца не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа согласитесь, что лучший способ прожить долгую и здоровую жизнь — это не сосредотачиваться на том, полезна или вредна для вас одна пища, — говорит Эндрю Одегаард, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент медицинских наук Калифорнийского университета в Ирвине.

«Сосредоточьтесь на общей схеме питания, — говорит д-р Одегаард.

Яйца как часть общей диеты, полезной для сердца, например, не обязательно могут увеличить риск смерти молодым или повысить вероятность сердечного приступа или инсульта, говорит Одегаард.

В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации от 2019 года употребление одного яйца в день является разумным элементом здоровой для сердца диеты. Яйца не были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании, рассмотренном AHA для разработки этих рекомендаций.

Яйца в умеренных количествах являются здоровой частью различных диет, таких как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) или диета в средиземноморском стиле. Это обе диеты, которые подчеркивают потребление фруктов, овощей, цельного зерна, растительных масел, орехов, рыбы и птицы, а также ограничивают красное мясо, добавленные сахара и соль.

Многие исследования, проводившиеся в течение многих лет, связывают полезную для сердца средиземноморскую диету и диету DASH с увеличением продолжительности жизни.

Одно исследование 2015 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , например, наблюдало за пожилыми людьми в течение почти десяти лет и показало, что у них меньше шансов умереть от всех причин, от сердечных приступов или инсультов, если они придерживались средиземноморской диеты.Другое исследование, опубликованное в 2017 году в Медицинском журнале Новой Англии , наблюдало за пожилыми людьми в течение более десяти лет и выявило, что люди, которые изменили свои привычки в еде, чтобы больше походить на средиземноморскую диету или диету DASH, имели более низкий риск смерти от всех причин и, в частности, от сердечно-сосудистых причин.

Но если вы каждое утро едите яйца с щедрой порцией жареного картофеля и бекона, у вас действительно может быть повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти из-за ваших пищевых привычек, говорит Одегаард.И в этом случае снижение потребления яиц не так важно, как общие изменения, чтобы сделать всю диету более здоровой. Например, наслаждаться одним или двумя яйцами рядом с грядкой зелени и свежими фруктами может быть движением в правильном направлении.

«Если частое потребление яиц происходит в контексте типичного западного рациона питания с высоким содержанием рафинированных зерен, добавленных сахаров, красного и переработанного мяса и ультрапереработанных продуктов, то лучшим доказательством здоровья сердечно-сосудистой системы является изменение общего режима питания. к более здоровому образцу, такому как DASH или средиземноморская диета, не сосредотачиваясь на яйцах», — говорит Одегаард.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лайфхаков с сваренными вкрутую яйцами для людей с ревматоидным артритом

Яйца полезны или вредны для общего состояния здоровья?

  • Многие люди задаются вопросом, полезно ли есть яйца каждый день.
  • Изначально считалось, что яйца повышают уровень холестерина, но диетологи говорят, что это неправда.
  • Яйца — отличный источник белка и витаминов, так что да, вы можете есть их регулярно.
LoadingЧто-то загружается.

Яйца считаются универсальным продуктом питания, потому что их можно найти практически во всех кухнях мира, но вокруг них также есть некоторая путаница.

Некоторые люди съедают одно или два яйца в день, так как они считаются пищей, богатой питательными веществами. С другой стороны, некоторые здоровые рецепты требуют яичных белков или полностью заменяют яйцо. Это, естественно, приводит к некоторой путанице: полезны ли яйца, и можно ли есть их каждый день, или их следует избегать?

Инсайдер поговорил с двумя диетологами, чтобы выяснить это.

Путаница вокруг яиц восходит к недостатку знаний о холестерине

«Многих людей смущают яйца, потому что мы видим так много противоречивой информации», — сказала инсайдеру Кайли Сакайда, зарегистрированный диетолог.«Во многом это связано с тем, что более десяти лет назад диетологи и медицинские работники рекомендовали людям держаться подальше от яиц».

До 2015 года исследователи не понимали связи между диетическим холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Считалось, что продукты с высоким содержанием холестерина повышают уровень холестерина в крови, а затем повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти в США.

В связи с этим в рекомендациях по питанию установлено ограничение пищевого холестерина на уровне 300 мг в день. Поскольку в яйцах содержится 185 мг холестерина, людям посоветовали держаться от них подальше.

Когда-то яйца считались вредными для здоровья. Алешин_Алексей/Shutterstock

Однако в 2015 году Диетические рекомендации для американцев заявили, что нет доказательств того, что пищевой холестерин является прямым фактором повышения уровня холестерина в крови.

«Рекомендуется обратить внимание на насыщенные жиры, трансжиры и добавленные сахара, которые, по-видимому, играют большую роль в сердечное заболевание », — рассказала Insider Рэйчел Хартли, зарегистрированный диетолог и автор книги «Нежное питание».

Это означает, что вам следует обратить внимание на продукты, которые вы обычно едите с яйцами, такие как бекон или колбаса, которые содержат большое количество жиров, которые могут нанести вред вашему общему здоровью.

Продолжаются споры о яичных белках и яичных желтках

Несмотря на то, что яйца больше не считаются вредным для здоровья продуктом, некоторые все еще предпочитают есть только яичные белки и исключают желтки из рецептов. Сакаида сказал, что это связано с тем, что большая часть холестерина и жира яйца содержится в желтке, поэтому люди не пускают его внутрь.

«Дело в том, что если у вас нет желтка, вам также не хватает некоторых питательных веществ», — сказал Сакаида. «Иногда людям полезно просто есть яичные белки, если их целью является контроль веса, потому что вы будете получать меньше калорий.В то же время вам будет не хватать этих питательных веществ».

Желтки содержат важные питательные вещества. Шаттерсток

Сакаида сказал, что это зависит от целей каждого человека, но люди не должны бояться съесть яйцо целиком.

Яйца — отличный источник питательных веществ, в которых нуждается ваш организм

Самое главное, яйца — отличный источник белка, который может помочь нарастить мышечную массу, помочь росту клеток и помочь вам оставаться сытым дольше.

«Он не только будет хорошим источником белка, но и может содержать большое количество определенных питательных веществ», — сказал Сакаида. «В нем есть микроэлементы, которые могут быть полезны для вашего здоровья».

Яйца также содержат «твердую дозу Витамин Д , витамин В12, витамин А, витамин Е , цинк , и холин», по словам Хартли.

Вердикт

И Сакайда, и Хартли согласны с тем, что, хотя это зависит от целей и здоровья конкретного человека, люди не должны бояться регулярно есть яйца.

«Если они вам нравятся, вполне нормально есть яйца каждый день», — сказал Хартли. «Они являются недорогим и универсальным продуктом в кладовой».

Яйца вредны для вас? Вот что говорит наука

Американцы уже давно сбиты с толку яйцами, особенно , когда речь идет о здоровье сердца.Несмотря на то, что эксперты по питанию снова и снова говорили нам о плотности питательных веществ в яйцах, многие все еще прилагают сознательные усилия, чтобы свести к минимуму потребление яиц, опасаясь, что это повысит их уровень холестерина или навредит здоровью сердца. Но, согласно научному исследованию, проведенному в январе 2020 года, ежедневное употребление яиц на завтрак — да, включая желток — может быть лучшим для долгосрочного здоровья.

В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , изучалось потребление яиц 177 000 человек в 50 разных странах, чтобы выяснить, как это влияет на общее состояние здоровья.Исследователи обнаружили, что люди, которые ели семь или более яиц в неделю, имели лучшее сердечно-сосудистое здоровье и меньше воспалений, чем те, кто ел меньше одного яйца в неделю.

Вот что зарегистрированный диетолог говорит о поливитаминах природы:

Яйца вредны для вас? Точно нет.

«Яйца дешевы, насыщают, их легко найти, и они являются отличным источником высококачественного белка», — говорит Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук.«Ваше тело способно полностью усваивать весь белок из яиц, что помогает снизить кровяное давление». Они также наполнены полезными для вас витаминами и минералами, такими как холин, железо, витамин D, витамин А и витамины группы В, говорит Бекерман.

Похожие статьи

Вот что содержится в большом цельном сыром яйце, согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

Калории: 70
Жиры: 4,75 г
Белки: 6,28 г
Клетчатка: 0 г
Углеводы: 0,36 г

Сахар: 0,18 г.

Американская кардиологическая ассоциация также заявляет, что регулярное употребление яиц не окажет негативного влияния на здоровье сердца, отмечая опубликованное в Американском журнале клинического питания , в котором предлагается употреблять до 12 яиц в неделю в течение трех месяцев. не увеличивать сердечно-сосудистые факторы риска у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа.

И помимо того, что он обеспечивает вас витамином D (который может быть трудно получить из продуктов), холин является еще одним питательным веществом, содержащимся в яйцах, о котором стоит упомянуть. Это потому, что он считается важным питательным веществом, а это означает, что, хотя ваше тело производит некоторое его количество, вы должны есть продукты, содержащие его, чтобы получить достаточное количество. Холин является ключевой частью здоровья мозга, печени, клеток и сердца. Яйца содержат 147 миллиграммов холина на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы.

Смысл? Яйца могут быть включены в здоровую диету для всех. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, следует ли вам есть три продукта в неделю или дюжину, главный вывод заключается в том, что они связаны с положительной пользой для здоровья, а не с отрицательной. И также важно отметить, что все исследования, представленные здесь, включают в себя поедание целого яйца .

Вредны ли яйца? Считайте, что тайна раскрыта.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Яйца полезны или вредны? Правда может быть где-то между

Забудьте, что первично, курица или яйцо. Более важный вопрос: яйца полезны или вредны для вашего здоровья?

К сожалению, и на этот вопрос наука не может дать однозначного ответа.

Только в прошлом году большой Гарвардский анализ 215 000 человек показал, что употребление одного яйца в день не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Новое исследование, в котором приняли участие более 500 000 человек, показало, что употребление в пищу даже части цельного яйца с его желтой желтой желтизной, насыщенной холестерином, увеличивает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному во вторник в PLOS Medicine, общий риск смерти увеличивался на 7% для каждой дополнительной половинки цельного яйца, съеденной в день.

Эксперты были настроены скептически.

«Несмотря на многолетние исследования, этот вопрос о яйцах и здоровье не получил ответа, а многочисленные обсервационные исследования за последние несколько десятилетий показали противоречивые результаты: некоторые предполагают, что умеренное потребление яиц полезно, а другие предполагают, что это может быть плохо», — сказал Рияз. Патель, консультант-кардиолог из Университетского колледжа Лондона.

«Это исследование, хотя и хорошо проведенное, к сожалению, только добавляет шума в дискуссию», — говорится в заявлении Патель.

Результаты исследования проблематичны, потому что они только один раз спрашивали людей об их потреблении яиц, а затем наблюдали за ними в течение многих лет, не проверяя, изменилась ли их диета, сказал доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарварде. Чанская школа общественного здравоохранения.

«Они вовремя получают моментальный снимок», — сказал Уиллетт, который также является профессором медицины в Гарвардской медицинской школе.

«Выводы этого исследования преувеличены», — заявила в своем заявлении Ада Гарсия, старший преподаватель кафедры общественного питания в Университете Глазго, Шотландия. «Обвинение только яиц в повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний — это упрощенный и редукционистский подход к концепции диеты и профилактики заболеваний».

Что заменяют яйца?

Птицеводческая промышленность уже давно рекламирует «невероятно съедобные яйца». Всего за 75 калорий, говорят они, яйцо дает 7 граммов высококачественного белка, 5 граммов жира и 1.6 граммов насыщенных жиров, а также железа, витаминов, минералов и питательных веществ для борьбы с болезнями, таких как лютеин и зеаксантин.

Яйца

доступны по цене, что делает их дешевым источником питания для семей с ограниченным бюджетом на продукты. Многие люди на популярных низкоуглеводных диетах, таких как кето, также в значительной степени полагаются на яйца в своих планах питания.

Проблемой, конечно же, является уровень холестерина в желтом яйце: один крупный яичный желток может содержать около 185 миллиграммов холестерина.

Холестерин не страшилка. Вырабатываемый печенью холестерин содержится в каждой клетке организма и используется для производства гормонов, витамина D, пищеварительных соединений и многого другого. Иногда организм человека может вырабатывать слишком много холестерина, что приводит к накоплению восковых бляшек в кровеносных сосудах и последующим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Холестерин играет определенную роль в нашей диете, но она сложнее, чем мы привыкли думать, сказал Уиллетт, который более 40 лет изучал влияние диеты на возникновение основных заболеваний.

Рекомендации по питанию, используемые для рекомендации верхнего предела 300 миллиграммов холестерина в день. Сегодняшние рекомендации предлагают есть как можно меньше, удерживая насыщенные жиры на уровне менее 10% дневных калорий.

Ключ, сказанное Willett, должен посмотреть на полные питательные плюсы и минусы еды, также, как еда заменяет в диетпитании.

Возьмем, к примеру, рыбу. Рыба содержит холестерин, но также содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, необходимые для оптимального здоровья.

А насыщенные жиры из сливочного масла, цельных молочных продуктов и жирных кусков мяса оказывают гораздо более сильное влияние на повышение уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, чем источники пищевого холестерина, такие как яйца.

«Если кто-то заменит яйца пончиками, другими рафинированными крахмалами и сахаром или насыщенными жирами, я бы предпочел, чтобы они ели яйца», — сказал Уиллетт.

«Но для тех, кто действительно хочет иметь оптимальное здоровье. Лучше сделать акцент на растительных источниках белка, таких как овсяная каша и орехи.

Однако некоторые группы населения могут захотеть следить за потреблением яиц.

«Тому, кому трудно принимать лекарства для снижения уровня холестерина в крови, вероятно, будет лучше держать яйца на низком уровне», — сказал Уиллетт. «Яйца не нужно полностью исключать, но я думаю, что старая рекомендация не более двух яиц в неделю для большинства людей на самом деле все еще является хорошей рекомендацией».

Люди с диабетом 2 типа также должны быть осторожны.Гарвардское исследование 2020 года показало, что более высокое потребление яиц людьми с диабетом 2 типа было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, и эта связь была дублирована в предыдущих исследованиях.

Как насчет яичных белков?

Можно ли безопасно заменить яичные желтки яичными белками? Новое исследование PLOS показало, что замена половины цельного яйца эквивалентным количеством яичных белков или заменителей яиц снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 3%.

«На мой взгляд, рекомендация авторов по замене целых яиц яичными белками/заменителями не подтверждается всеми доступными доказательствами», — сказал Патель из UCL.

«Большинство исследований не рассматривали яйца без желтков, — сказал Уиллетт, — в основном потому, что среди населения в целом потребление яичного белка довольно низкое. Самый низкий риск — замена яиц орехами и растительными источниками белка».

Патель добавил: «Я не думаю, что это исследование меняет общий совет о том, что для большинства людей яйца можно есть в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, если им не было рекомендовано не делать этого по конкретной медицинской или диетической причине».

яиц могут быть вредны для сердца, говорится в новом исследовании.Но это еще не все

Яйца

являются основным продуктом американского завтрака, но они вызывают много споров. Здоровы они или нет? Они повышают уровень холестерина? Должны ли вы есть только яичные белки или выбрать желтки?

Новое исследование пытается ответить на эти вопросы, но оно также добавляет к давним дебатам вокруг яиц. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA , говорится, что диетический холестерин в яйцах связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти, даже несмотря на то, что федеральные диетические рекомендации и множество экспертов по питанию считают яйца частью здорового питания.В самом последнем издании рекомендаций по питанию даже был снижен рекомендуемый предел ежедневного пищевого холестерина, сославшись на отсутствие доказательств для конкретного предела. (Ранее она была установлена ​​на уровне 300 миллиграммов в день, что чуть меньше содержания холестерина в двух яйцах.)

«В течение десятилетий обсуждался вопрос о том, связан ли пищевой холестерин с сердечно-сосудистыми заболеваниями или смертью. Сообщалось о положительных, отрицательных и [нейтральных] ассоциациях», — написал соавтор исследования Виктор Венце Чжун, научный сотрудник отдела профилактической медицины Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, в электронном письме TIME.«Существующая литература по-прежнему противоречива и не позволяет экспертам и исследователям в области питания сделать вывод о безопасности яиц».

Выводы о яйцах, основанные на имеющихся научных данных, сильно разнятся — отчасти потому, что исследования питания, как известно, трудно провести точно. Несмотря на укоренившееся мнение, что яйца повышают уровень холестерина, некоторые исследования показали, что потребление холестерина с пищей не обязательно приводит к повышению уровня холестерина в крови. Одно исследование, проведенное в прошлом году, показало, что у людей, которые ели одно яйцо в день, были более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, чем у людей, которые их не ели, а исследование 2016 года показало, что яйца не оказывают сильного влияния на риск коронарной артерии. болезнь.Некоторые исследователи предположили, что связь между потреблением яиц и проблемами со здоровьем в значительной степени может быть объяснена образом жизни тех, кто много ест яиц, поскольку они также с большей вероятностью будут есть продукты, вредные для сердца, и с меньшей вероятностью будут регулярно заниматься спортом.

Исследование Чжун, однако, с поправкой на многие из этих факторов, все же показало, что яйца могут быть опасны для здоровья.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Чжун и его коллеги изучили данные, собранные в ходе шести различных обсервационных исследований, в которых приняли участие почти 30 000 взрослых американцев со средним возрастом 51 год. Люди предоставили информацию о своих пищевых привычках, а также другую информацию о здоровье, образе жизни и демографическую информацию. Затем исследователи отслеживали их здоровье в течение 31 года, за это время более 6100 человек умерли и 5400 испытали сердечно-сосудистые заболевания.

Как общее потребление холестерина с пищей (из источников, включая яйца, мясо и молочные продукты), так и потребление яиц в частности были связаны с более высоким риском проблем с сердцем и преждевременной смерти, как показало исследование. Исследователи обнаружили, что на каждые дополнительные пол-яйца, съеденные в день — всего на три-четыре яйца в неделю — риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека увеличивается на 6%, а риск ранней смерти увеличивается на 8%.

На самом деле, это не такой большой скачок; Если 1000 человек съедают дополнительно пол-яйца в день, исследователи подсчитали, что у 11 человек больше, чем обычно, разовьется сердечный приступ, и на 19 человек больше, чем обычно, умрет в следующие 30 лет.Но поскольку для многих американцев типично употребление в пищу трех-четырех яиц в неделю, согласно данным газеты о питании, этот риск стоит учитывать. Людям, которые едят яйца каждый день, следует уделять особое внимание, поскольку «большее потребление означает более высокий риск», — говорит Чжун.

«Ограничение продуктов, богатых пищевым холестерином, таких как яйца, может быть важно учитывать при выборе схемы здорового питания», — говорит Чжун. «Яичные белки, которые являются богатым источником высококачественного белка без пищевого холестерина, могут использоваться для замены цельных яиц.”

Но желтки являются основным источником многих питательных веществ, содержащихся в яйцах, включая аминокислоты, железо и холин, поэтому отказ от них имеет и обратную сторону. Желтки также являются одним из немногих естественных источников витамина D, которого не хватает многим американцам.

Исследования яиц противоречивы — пока — поэтому люди (и их врачи) должны лично решать, сколько яиц — это слишком много, говорит Чжун. Те, кто уже подвергается риску сердечно-сосудистых заболеваний, могут быть более осторожными, чем те, кто этого не делает, особенно если у них есть семейная или медицинская история сердечных заболеваний.Ваш врач может помочь определить правильный диапазон для вас.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Напишите Джейми Дюшарм по адресу [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.