Втянуть живот: Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Содержание

Как втянуть живот

Однажды утром, проходя мимо зеркала, вы захотите по привычке втянуть живот и поймёте, что он больше не втягивается. Что делать?!


У мужчин, даже регулярно посещающих качалку, пивной аквариум – дело обычное. И он шикарно соседствует с проработанными трицепсами и бицепсами. Как же так происходит?


Во-первых, разберём, из чего этот объём складывается.

1. Слой подкожного жира. Ущипните себя за внешнюю сторону кисти. Какой толщины складка кожи получится? Замерили? Теперь ущипните себя за живот. Замерьте толщину. Сравните с толщиной кожной складки на кисти и попробуйте осознать, что толщина самой кожи по всему организму практически неизменна. Получившиеся сантиметры при щипке за живот – это просто слой вашего жира.
2. Слой висцерального (внутриполостного) жира. Жир, который располагается внутри вас. Он тоже имеет и объём, и вес. Именно его постепенным исчезновением объясняется потеря веса при неизменных внешних объёмах, как иногда бывает.

3. Растянутый желудочно-кишечный тракт. Количество носимых на борту литро-килограммов недопереваренной пищи у взрослого полномасштабных размеров мужчины может достигать двузначных значений. Организм начинает избыточно складировать еду и забивать пищеблок при сочетании двух условий: 1) избыточного объёма пищи; 2) неправильного состава этой пищи.


С тем, «Кто виноват?», разобрались; теперь перейдём ко второй части – «Что делать?».

1. Контролировать объём рациона

Если вы ведёте сидячий автомобильно-офисно-диванный образ жизни, то не обязательно есть, как шахтёр. Изобилие ресурсов плюс эволюционный опыт тысячелетий, большинство из которых человечество вело голодный образ жизни, приводят к неосознаваемому стремлению есть еду всегда, когда она есть рядом. Дабы успеть накопить достаточные жировые запасы для того, чтобы суметь выжить, когда это пищевое изобилие вдруг прекратится. На протяжении долгих и долгих тысячелетий самой распространённой первопричиной прекращения жизнедеятельности были не хищники или враги, а голодная смерть. Поэтому именно от неё организм и будет пытаться в первую очередь себя обезопасить. Стройный человек в отсутствии еды умрёт через месяц-два; а вот жирный может протянуть до полугода. Если вы обладаете избыточным весом, то это в первую очередь говорит о том, что ваша фактическая потребность в пищевых ресурсах значительно ниже того, что вы фактически едите. Старайтесь учиться разделять чувства аппетита и голода. Мало того, зачастую аппетитом организм понуждает вас восполнить не пищевые ресурсы, а обычную потребность во влаге. Хочется есть – пейте.

2. Сокращать питательность рациона

Разные пищевые ресурсы обладают разной пищевой ценностью на единицу объёма.

Наибольшей калорийностью обладают жирные и сладкие блюда. Например, 1 г жира высвобождает 9 килокалорий. Фактически из этого следует, что из куска сала или масла весом 100 г в организм попадёт около 900 килокалорий; а вот чтобы набрать эти же калории, скажем, гречкой – её потребуется съесть полновесные четыре тарелки. Примерно похожая ситуация и с сахаром, при добавлении которого совершенно незаметно объём поглощённых калорий взлетает выше крыши.

Как быть и что с этим делать? Исключайте из своего рациона любые полуфабрикаты, чем проще и ближе к крестьянской пище будет ваш рацион, тем большее количество калорий слетит абсолютно ненапряжно, само по себе. Ну, и отдельное спасибо скажет вам ваш организм за то, что ему в этом случае не придётся бороться с химическими красителями-консервантами-ароматизаторами.


3. Увеличение физической активности

Начну с того, что, безусловно, любое увеличение физических нагрузок уже как-то положительно скажется на получаемом от ваших рационализаций питания результате. Но следует также оговориться, что, вопреки распространённым ура-патриотическим шаблонам «Work hard or go home!» и т. д., уматываться до пара из ушей на тренировках и наматывать бесчисленные километры, трамбуя беговые дорожки в парках, никакой нужды нет. Худеют не в спортзалах, а на кухне. Помните об этом. Но и недожимать по нагрузке, тренируясь на полном расслабоне – тоже путь в никуда. Оптимальным вариантом будут на первое время короткие тренировки от 10 до 30 минут умеренно-высокой интенсивности. Это могут быть как комплексы работы со своим весом (всеразличные протоколы Табата и т. д.), так и обычные виды аэробной интервальной нагрузки типа бега. Хотя заведомо более эффективным путём будет начало тренировок в тренажёрном зале. И, опять же, есть нюансы: не всякий вид нагрузки и не всякое ограничение калорий будет вести к тому, что организм начнёт сжигать жир. Обязательно контролируйте получаемый результат, если время идёт, а прогресса нет, значит вы «лаете не на то дерево» и лучше обратиться к специалисту. Из опыта работы с подопечными: случаи, когда диеты и тренировки действительно не работают из-за наследственности, возраста и индивидуальных особенностей организма, встречаются не чаще одного раза на сотню. Во всех остальных случаях диеты и тренировки не работали либо потому, что не отвечали своим целям изначально, либо потому, что неверно соблюдались. При исправлении этих ошибок всё начинало получаться.


И самый-самый важный фактор: время

Кондиция тела, которой вы сейчас обладаете, формировалась годами, если не десятилетиями. Не ждите, что она изменится внезапным качественным скачком. Запаситесь терпением и настойчивостью – так или иначе вам потребуется прилагать усилия достаточное количество времени для того, чтобы достигнуть ощутимых результатов.

Подробнее о программах питания можно узнать на сайте www.molotovfit.ru – онлайн-составление программ диет и тренировок.

Кнопка Вилли > 27 Февраля 2017 16:25

Как избежать депрессии? Статьи

« Назад

Сегодня в мире  около 110 миллионов человек страдают от депрессии. По данным ВОЗ в крупных городах планеты от депрессии страдает каждая пятая женщина и каждый пятнадцатый мужчина.

Есть мнение, что к 2020 году депрессия выйдет на одно из первых мест среди заболеваний.  

Что самое важное в жизни? Оказывается, здоровье. Потому, что здоровье – это и есть жизнь. А если нет жизни, то и ничего нет. Поэтому надо предпринимать меры для сохранения и укрепления своего здоровья, не только физического, но и психического. Есть специальные методы и системы для улучшения качества жизни, продлевающие жизнь.

Почему одни живут долго, а другие нет? Проводя исследования среди долгожителей разных стран, выяснилось, что все они были настроены на позитив, мир и жизнь в этом мире доставляли им удовольствие. Это не значит, что все они были бездумными оптимистами. Просто они сами отвечали за свою жизнь, сознательно работали над улучшением ее качества. И уход от депрессии, тревоги, стресса – это тоже работа, работа с сознанием.

Что такое депрессия?

Депрессия — это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни. Вам трудно сосредоточиться, ничего не интересно, ничто не радует, постоянно одолевают сомнения и страхи. Депрессия обычно наступает  после психологической травмы или негативного события. Часто она развивается как бы без видимой причины.  Ее могут вызывать постоянные стрессы, накапливающаяся усталость, страхи. Депрессия — это негативное переживание событий прошлой жизни, которые мы не в силах изменить. А тревога – это переживание за будущее.

Дыхательные техники

Если мы хотим избавиться от депрессии, то надо не уповать только на лекарства, но и самостоятельно работать с сознанием. Нам необходимо уйти от постоянного внутреннего диалога и начать мыслить позитивно. Для этого есть определенные техники. В частности, дыхательные. Одна из них – дыхание нижней частью живота.

Для этого надо сесть, положить руки на колени, на вдохе втянуть живот, на выдохе животом мысленно проталкиваем воздух вниз. Таким образом, глубоко дыша, мы уходим от тревоги. Тренировать такое дыхание надо ежедневно, чтобы запомнить эту практику. «Нижним дыханием» можно снять даже паническую атаку.

Другая практика – лежа на спине надо положить руку на живот или на грудь. Начинаем дышать, следя за рукой. Мысленно про себя поем «вдох» на каждом вдохе и «выдох» на каждом выдохе. Концентрируемся на дыхании и на пении. При этом не надо сознательно бороться с приходящими мыслями! Делать такое упражнение надо ежедневно  в течение 15 минут.

Средство от бессонницы

Часто провоцирующим фактом депрессии служит бессонница. Можно, конечно, считать слонов или овец, чтобы заснуть.  Но можно попробовать и другую практику от бессонницы.

Надо вспомнить весь свой день до мельчайших подробностей, начиная с пробуждения: я проснулся, открыл глаза, полежал, потом откинул одеяло и т. д. Кстати, эта техника еще прекрасно развивает память. Стоит взять ее на вооружение.

Человек — это создатель. «Что я думаю, то я и есть».  Мысль материальна. В нашей власти поработать над своими мыслями. Надо мыслить глобально и созидательно. Человек – это весь внутренний и внешний мир одновременно. Задача каждого человека – изменение себя, а значит и мира, к лучшему.

Материалы предоставлены городским центром медицинской профилактики.

Комментарии

Комментариев пока нет

Втянуть живот – Огонек № 32 (5442) от 15.08.2016

Кому в Сети жить хорошо?

Наталья Радулова

Гостила у меня дальняя родственница. Мы с ней один раз в детстве встречались, а теперь, когда ей что-то понадобилось в Москве, встретились и второй. И настолько ей понравилась моя квартира, что стала она всюду фотографироваться: в ванной, на диване, поперек двуспальной кровати, даже в гардеробной и у раскрытого окна на лоджии попросила ее запечатлеть. А потом я увидела эти снимки на ее страничке в соцсетях. И другие ее дальние родственницы, студенческие подруги и какие-то густобровые Артуры восторженно писали ей там: «Какой дизайн! Солнышко, у тебя отличный вкус!», а она отвечала им сдержанно улыбающимися смайликами.

Это сейчас мода такая — создавать в интернете аватары, обычно не очень-то и похожие на оригинал. Мужчины поэтому делают селфи с девушками-моделями на всех выставках и презентациях, чтобы в Facebook все решили, что они мачо, меняющие фавориток раз в квартал. А женщины с той же целью ходят в дорогие магазины, чтобы вдоволь нафотографироваться в разных нарядах. «Главное — спрячь этикетку у платья,— советовала при мне одна посетительница другой.— И сядь в кресло у зеркала, тут место хорошее — не понятно, что это магазин. Все подумают, что ты в своей гостиной». А на одной свадьбе я видела очередь из девушек, которые устроили фотосессию среди букетов — буквально ложились на пол рядом с ведрами роз и кричали: «Лена! Лена! Сними еще раз, я живот не успела втянуть! И слева! И сверху снимай, сверху! Типа, мне это все поклонник подарил, ха-ха!» Потом они еще делали отдельные портреты с самыми красивыми букетами. Какая-то барышня притащила шелковый шарф, и они по очереди накидывали его на плечи, чтобы добиться хоть какого-то разнообразия в нарядах: «Как будто эти цветы мне подарили в один день, а эти — в другой».

Фотографии они потом выкладывают на своих страничках и на сайтах знакомств. Создают видимость Dolce vita. Так няня моей коллеги публикует в «Одноклассниках» отчеты с моря: «Вот я в Египте», «Вот я в Сочи», «Прекрасный закат на Кипре». Все ее френды уверены, что она может позволить себе отдыхать пару раз в год — она ж никому не объясняет, что ее туда берут присматривать за тремя детьми. А мой знакомый Дима специально арендует автомобили за границей и потом этими картинками — «Я и мой кабриолет» — всю зиму терроризирует Instagram. Или вот еще приятельница жалуется на соседа-дебошира — тот регулярно поколачивает свою сожительницу. «Я этой Даше сто раз говорила: уходи от него,— недоумевает приятельница.— А она поплачет-поплачет у меня на кухне, пакет с замороженной фасолью к глазу поприкладывет и снова домой возвращается. Зато «В контакте» поставила себе статус «замужем» и регулярно демонстрирует фотки счастливой семейной жизни, с объятиями, поцелуями и сердечками из зажженных свечек. Зачем, интересно? Кого она обманывает?» 

Себя она обманывает. Все они — Даши, Лены, Димы — живут в виртуальном мире так, как им хотелось бы жить в реальности. Конечно, им приятны чужие «лайки» и восторженные комменты. Но они всерьез любуются там собой. Как дети, изображающие принцесс и космонавтов, они почти верят в свою игру. В своем сладком виртуальном мире они — спасибо фотофильтрам! — красивы, вечно молоды и стройны. Они богаты, успешны и счастливы. У медсестры там новая квартира, охранник обнимает красотку, и все-все — любимы. А что в полночь карета каждый раз превращается в тыкву — плевать. Кто об этом узнает?


Другие колонки Натальи Радуловой читайте на ее авторской странице

ПУХОВА МАРИНА · Фитнес «Приморский»

О поперечной мышце

Болит поясница и висит живот? Возможно, причина этого — слабая поперечная мышцы живота.
Чтобы иметь тонкую талию и укрепить живот и поясницу, бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis).
Является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к белой линии живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку, избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящих к образованию межпозвонковых грыж и защемлению нерва.

Какое движение совершает поперечная мышца, чтобы стабилизировать позвоночник и живот?
Волокна мышцы направлены горизонтально — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна, талия становится тонкой, и живот перестает висеть.
Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» до того, как человек совершал любое движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.
Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

Как осознанно включать поперечную мыщцу?
Для тех, кто занимается практиками mind body знакомо выражение «пупок стремится к позвоночнику». Если же вы далеки от пилатеса или йоги, но хотите иметь осиную талию, следует ежедневно помнить и выполнять простое, но очень эффективное упражнение. Оно научит чувствовать мыщцы центра и держаться ровнее. Вы можете делать его стоя, сидя, лежа. Вам следует максимально ровно выстроить ваше тело. Выполняя выдох вам нужно втянуть живот, «пристегнуть» пупок к позвоночнику, и затем продолжая спокойно дышать, удерживать живот втянутым. Вам нужно избегать перенапряжения, спокойно дышать, расслабить плечи и отпустить лопатки вниз, постарайтесь тянуться макушкой в потолок, растягивая позвоночник.
Выполнять его нужно и можно постоянно. Чем чаще будете втягивать живот, тем быстрее ваша талия станет тоньше.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3 / КонсультантПлюс

Часть занятия

N N

Исходное положение

Описание упражнения

Число повторений

Методические рекомендации

Вводная

1

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Сжимать и разжимать пальцы кистей и стоп

8 — 10

Дыхание свободное

2

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Круговые движения кистями и стопами

8 — 10

Дыхание свободное

3

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по кровати

8 — 10

Дыхание свободное

1

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Разведение рук в стороны — вдох, вернуть в исходное положение — выдох

4 — 5

Выдох спокойный, более протяжный,

с произнесением звука У-У-У

2

Лежа на спине. Кисти к плечам

Локти развести в стороны вдох, на выдохе слегка сжать ими грудную клетку

4 — 5

Более длительный, выдох

3

Лежа на спине руки вдоль туловища

Имитация езды на велосипеде

8 — 10

Дыхание свободное

4

Сидя на стуле ладони лежат на верхней части живота

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

4 — 5

Выдох продолжительный.

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

5

Сидя на стуле, руки опущены

Руку отвести в сторону — вдох, на выдохе наклонить корпус и вести руку к противоположной стопе;

то же другой рукой

4 — 5

Выдох продолжительный, произносить звук «Х-Х-Х»

Основная

6

Сидя на стуле, руками придерживаться за сидение. Ноги вытянуть вперед

Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» (вверх-вниз)

8 — 10

Дыхание свободное

7

Сидя на стуле, руки опущены

Глубокий вдох, на выдохе наклонить корпус вниз, рука тянется к стопе, поочередно с другой рукой

4 — 5

Продолжительный, шумный выдох, со звуком «Ш-ш»

8

Сидя на стуле, руки опущены

Развести руки в стороны, выполнять круговые движения прямыми руками

8 — 10

Дыхание свободное

9

Сидя на стуле, руки опущены

Движения руками, как при плавании стилем «брасс»:

выпрямить руки и развести в стороны. При движении вперед — вдох, в стороны — выдох

4 — 5

Выдох более продолжительный, темп медленный

10

Сидя на стуле. Кисти к плечам

Развести локти в стороны — вдох, на выдохе, соединить локти и наклонить корпус вперед

4 — 5

Более продолжительный форсированный выдох, произнося звук «Р-Р-Р», в конце можно откашляться

Заключительная

1

Сидя на стуле руки придерживаются за сидение

Поднять прямую согнутую ногу и выполнять круговые движения на весу, в обе стороны, поочередно

8 — 10

Дыхание свободное

2

Сидя на стуле руки согнуты

Круговые движения в локтевых суставах, стараясь соединить лопатки и потянуться назад

8 — 10

Дыхание свободное, темп медленный, постепенно увеличивать амплитуду движений

Как растет живот — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Сразу скажем, что то, как выглядит и растет живот во время беременности, зависит от множества причин: телосложения женщины, строения таза, состояния мышц, роста матки и ребенка, количества околоплодных вод. Поэтому у кого-то живот растет быстрее, у кого-то медленнее, у одних мам он большой, у других может быть почти незаметен. Но все же некоторые общие закономерности роста и размера живота во время беременности есть.

Темпы роста

1 триместр

Как правило, на ранних сроках беременности живот в размерах не увеличивается или увеличивается совсем незначительно. Это связано с тем, что матка пока еще очень маленькая и места в малом тазу она занимает немного. Так, например, к концу 4-й недели матка достигает всего лишь размера куриного яйца, к 8-й неделе увеличивается до размеров гусиного, но самое главное – в это время она еще не доходит до лонного сочленения (расположена внизу живота). Вот почему на ранних сроках никакого увеличения живота не видно. И только после 12-й недели (окончание I триместра беременности) дно матки начинает возвышаться над лоном.

II триместр

В это время ребенок резко набирает рост и вес, также стремительно растет матка. Именно поэтому на сроке 12–16 недель внимательная мама увидит, что живот стал уже заметен. Правда, окружающие обратят внимание на новое положение женщины примерно на 20-q неделе, особенно если она будете надевать облегающие вещи.

III триместр

К началу III триместра беременность уже ни у кого не вызывает сомнения. Живот хорошо виден, даже если женщина носит свободную одежду.

Острый, круглый, разный

Примерно со II триместра беременности во время каждого осмотра акушер-гинеколог определяет высоту стояния дна матки и измеряет окружность живота на уровне пупка. Зачем врач так тщательно следит за увеличением маминого животика? Дело в том, что это самый простой способ контроля за ростом и развитием будущего малыша.

Одна из формул приблизительной оценки веса плода по высоте стояния дна матки (ВСДМ): 

масса ребенка (г) = ВСДМ (см) х окружность живота (см) ± 150–200 г

Кстати, раньше по форме живота часто пытались определить пол ребенка. Считалось, что круглый живот предвещает девочку, а вытянутый, продолговатый, «острый» – мальчика. Однако эти предсказания сбывались далеко не всегда, так как форма и размер живота зависят совсем не от пола ребенка.

  1. У крупных, высоких женщин живот может быть небольшим и не очень заметным до больших сроков беременности, а у худеньких, миниатюрных женщин (особенно при узком тазе или крупных размерах малыша) живот кажется очень большим.
  2. Значительное влияние на форму живота оказывает состояние мышечного тонуса передней брюшной стенки и матки. При первой беременности и хорошем тонусе мышц живот может выглядеть более «подтянутым», чем при последующих беременностях. К тому же при повторных беременностях в результате сниженного мышечного тонуса передней брюшной стенки ребенок не занимает окончательного положения до последнего месяца беременности. Из-за этого форма живота также может быть «растянутой».
  3. Если женщина ждет близнецов, ее живот будет больше, чем при одноплодной беременности.
  4. А еще часто живот может быть большим просто потому, что женщина перестает ограничивать себя в питании, ест «за двоих».
  5. Если ребенок растет быстро или он крупный, то и живот мамы может расти быстрее и быть больше.
  6. Дети располагаются в матке по-разному. При одних видах предлежания живот будет менее заметен, при других он начнет расти раньше и будет казаться больше.

Ощущаем животик

Живот будущей мамы меняется не только внешне. С 20-й недели беременности мама начинает чувствовать шевеления малыша. Вначале они похожи на легкие трепетания, со временем шевеления становятся все интенсивнее, ведь к концу беременности масса и размеры ребенка увеличиваются, и теперь ему не так просторно в матке, как раньше. Количество движений постепенно уменьшается, но их сила растет.

Шевеления крохи, особенно интенсивные, могут вызвать у женщины малоприятные ощущения, особенно в правом или левом подреберьях.

Объясняется это тем, что при головном предлежании (ребенок располагается в матке головкой вниз) удары ножек малыша проецируются в область маминых внутренних органов: печени, желудка, кишечника и селезенки. Такие ощущения и даже боли естественны и не требуют лечения.

А еще иногда болезненные ощущения появляются в боковых отделах живота.

Возникают они из-за того, что во время беременности растягиваются связки, поддерживающие матку и яичники.

Кроме того, происходят изменения в маточных трубах (они утолщаются, в них усиливается кровообращение), в яичниках (они несколько увеличиваются в размерах, в них прекращаются циклические процессы, а положение яичников меняется из-за увеличения размеров матки). Несильные болезненные ощущения внизу живота могут возникать несколько раз в течение дня, но, как правило, они быстро исчезают, если женщина занимает удобное для нее положение. Иногда периодические неприятные ощущения в нижнебоковых отделах живота появляются при запорах, которые тоже часто встречаются у беременных: во время беременности вырабатываются гормоны, которые расслабляют матку, аналогичный эффект они оказывают и на кишечник: его перистальтика нарушается, в итоге возникает запор.

Живот может быть большим или маленьким, выпирающим вперед или словно расплывшимся, расположенным низко или высоко – все будет зависеть от индивидуальных особенностей беременности.

То, как растет и выглядит живот во время беременности, зависит от множества факторов: телосложения женщины, строения таза, состояния мышц, роста матки и ребенка, количества околоплодных вод.

Чаще всего живот начинает расти после 12-й недели беременности, а окружающие смогут заметить интересное положение женщины только с 20-й недели. Однако все строго индивидуально, нет абсолютно никакого точного определения сроков появления живота, предугадать это просто невозможно.

Не расстраивайтесь, если форма или размеры вашего живота не совпадают со среднестатистическими нормами, ведь все индивидуально. Ориентируйтесь на свою конституцию, работу своего организма и развитие малыша.

ПАМЯТКА

В 4 недели матка достигает размеров куриного яйца.

В 8 недель – гусиного яйца.

В 12 недель матка достигает верхнего края лобковой кости. Живот пока еще не заметен.

В 16 недель живот округлился, матка находится на середине расстояния между лобком и пупком.

В 20 недель живот заметен окружающим, дно матки находится на 4 см ниже пупка.

В 24 недели дно матки находится на уровне пупка.

В 28 недель матка располагается уже выше пупка.

В 32 недели пупок начинает сглаживаться. Окружность живота – 80–85 см.

В 40 недель пупок заметно выпячивается. Окружность живота 96–98 см

Живот. Не втянуть, а убрать! — Медицинские новости

11 февраля 2013 г. 

Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть… (Анекдот)

Время идёт, и мы меняемся. Лицо, кожа, фигура. Если женщины более озабочены всеми этими изменениями, то мужчины сталкиваются чаще с проблемой появления живота. Дело в том, что у всех людей жир формируется по всему телу. Но именно у мужчин он больше всего скапливается в области живота. 

Это происходит из-за того, что для мужчин характерен абдоминальный тип жироотложения (когда жир накапливается внутри живота). Именно мужчины с таким типом имеют объём живота больший, чем объём бёдер. 

Со временем живот начинает причинять дискомфорт. От неудовлетворённости своим внешним видом и развитием комплексов до проблем со здоровьем (болезни сердечно-сосудистой системы, эндокринные расстройства (нарушение обменных процессов и гормональные сбои и т.д.)).

По мнению врача-иглорефлексотерапевта, кандидата медицинских наук М. Мухиной, «большой живот у мужчин подпирает диафрагму, из-за чего сердце меняет положение. В результате этого, та область сердца, которая прилежит к диафрагме, задняя стенка миокарда, недостаточно кровоснабжается. Таким образом, абдоминальный тип жироотложения повышает риск инфаркта»

Что влияет на рост живота:

  • физиологические особенности строения организма мужчины
  • слабая мышечная масса брюшного пресса
  • переедание, употребление пива
  • накопление подкожного жира
  • гормональные отклонения
  • неудовлетворительная работа кишечника

Следовательно, чтобы избавится от большого живота, нужно устранить все эти проблемы. Однако самая большая неприятность заключается в том, что живот растёт постоянно. Поэтому для того, чтобы этого избежать, необходимо постоянно следить за своим питанием и не исключать физические упражнения.

Существуют различные способы убрать живот, среди которых и хирургические методы. При помощи пластической хирургии (липосакция,  абдоминопластика)  убрать живот можно быстро. Тем не менее, данная процедура имеет ряд противопоказаний для пациентов, страдающих сахарным диабетом, ожирением, заболеваниями внутренних органов, нарушением свёртываемости крови.

Более того, для сохранения результатов придётся распрощаться со многими вкусностями.

В таблице указаны медицинские центры в Минске, где можно сделать абдоминопластику (подтяжку живота).

 

То, что Вам под силу!

Если Вы изначально не рассматриваете вариант хирургического вмешательства, но желание убрать ненавистный живот остаётся, Вы можете помочь себе сами. Не то, чтобы  не вставая с дивана. Однако без особых сложностей. Вы же мужчина, и Вам многое по плечу!

И так, Вы можете контролировать следующие составляющие, которые влияют на рост живота – очищение, питание и физические нагрузки.

Очищение и правильное питание

Первым делом нужно очистить организм от шлаков, накопившихся в кишечнике…

  • исключите из рациона острую, жирную, солёную пищу (пиво, чипсы, мучные продукты, жирные сыры, сливочное масло)
  • понизьте ежедневную калорийность блюд на 300-500 ккал.
  • употребляйте кисломолочные продукты (особенно кефир)
  • откажитесь от позднего приёма пищи (последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна)
  • выпивайте стакан чистой прохладной воды на пустой желудок ежедневно и минимум полтора литра воды в течение дня (если нет противопоказаний)
  • включите в рацион растительные продукты, способствующие очищению кишечника (яблоки, овсяная каша, апельсины, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, болгарский перец, зелень). Помимо прочего, эти продукты содержат небольшое количество калорий. И большое количество витаминов и полезных элементов
  • ешьте отруби, они полезны и помогают кишечнику работать
  • питайтесь часто (5-6 раз в день), но дробно, чтобы пища успевала перевариваться и Вы тем самым не переедали
  • исключите сахар, подслащенные напитки

Физические упражнения

Теряя жир, мы сталкиваемся с такой неприятностью, как дряблая и обвисшая кожа. Для того, чтобы это устранить, а также ускорить процесс избавления от живота, придётся немного попотеть и делать упражнения для мышц брюшного пресса. 

Е. Борисова, специалист лечебной физкультуры советует:

  • Разделите упражнения на те, которые прорабатывают нижнюю часть и верхнюю часть пресса
  • При выполнении упражнений задействуйте прямую мышцу живота, наружную косую мышцу, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Кроме того, такие физические нагрузки как бег, катание на велосипеде, спортивная ходьба, плавание и другие упражнения отлично помогают справиться с жиром на животе. А если у Вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал или фитнес, результаты будут ещё быстрее. 

Не забывайте, что секс — это тоже своего рода физическая нагрузка! 


Время, которое понадобится Вам для заметных результатов, конечно, индивидуально. К сожалению, необходимый результат не придёт через три дня после начала избавления от живота. Пары недель также не будет достаточно.  Однако всё зависит от Вас, Вашего упорства и желания. И всё обязательно получится!


Интересно, что проблему мужской полноты, в частности, мужского живота, можно рассматривать и не с точки зрения медицины.

Например, кандидат филологических наук, преподаватель кафедры славистики Университета провинции Манитоба (Канада) задаётся вопросом отношения к мужской полноте в современном обществе.

Полное тело издавна свидетельствовало о здоровье и благополучии человека. Это мнение  в какой-то степени сохранилось и до наших дней. Общество совершенно по-разному воспринимает полноту мужскую и женскую.

Полная женщина – некрасива, неуспешна, непривлекательна. Даже если она занимает высокий пост, или красива лицом, или имеет «ангельский» характер. А мужчина, если он продвинулся по  общественной лестнице, вполне может обойтись без диет и тренировок. Мужчины компенсируют лишний вес деловыми и душевными качествами.

Помните советский фильм «Джентльмены удачи»? Актёр Е. Леонов предстаёт в облике воспитателя детского сада, его полнота усиливает впечатление доброты и человечности. А когда он играет бандита, его полнота, кажется, только подчёркивает преступность этого персонажа.

«В современном мире полнота  мужчин «с положением» говорит об альтруизме, умении жить и состоятельности. А избыток веса у мужчин без должности и без положения бросается в глаза и теряет привлекательность».*

*-Е.Барабан «В меру упитанный и в полном расцвете сил»

Комментарий врача-диетолога:

Проблема лишнего веса сегодня волнует в основном женщин, однако не может обойти и многих мужчин. В Беларуси среди мужчин с нормальным весом очень много тех, у кого большой живот. Если мужчина замечает увеличение веса, первым делом нужно выяснить причину. Возможно, она в каком-то заболевании, например, нарушении обмена веществ.

Если появление лишнего веса, в частности живота, провоцирует переедание, жирная пища, малоподвижный образ жизни, то нужно решать эти проблемы.

Я считаю, что какова бы ни была физиология, но то, как мы выглядим, зависит целиком и полностью от нашей силы воли, желаний и, конечно, возможностей. Никто не может запретить питаться правильно или, скажем, больше ходить пешком, чем передвигаться на транспорте.

Касательно питания, одной диеты недостаточно. Физические нагрузки должны быть обязательно. Ходить пешком по лестнице, качать пресс, бегать по утрам – это те вещи, которые доступны каждому. Вопрос в стимуле, желании человека.

В рацион должны быть включены свежие овощи и фрукты, обязательно минимум литр-полтора прохладной воды в день. организму необходимо получать достаточное количество питательных элементов. Жирная пища, жаренная и копчёная, всё это провоцирует набор веса, в частности, в области живота.

Правильно ли Вы худеете?

Источник: infodoktor.by

Понравилось? Расскажи друзьям!


На главную     Весь список новостей

Влияние маневра втягивания живота и основных упражнений на толщину мышц живота и индекс нетрудоспособности Освестри у пациентов с хронической болью в пояснице

J Exerc Rehabil. 2013 апрель; 9(2): 286–291.

Seong-Doo Park

1

1

1

1 Окончил школу физической терапии, Университет Daejeon, Daejeon, Корея

Seong-Hun Yu

2 Gwangju Trauma Centre, Gwangju, Корея

1 Окончил школу физического Терапия, Университет Тэджон, Тэджон, Корея

2 Центр травматологии Кванджу, Кванджу, Корея

* Автор, ответственный за переписку: Сон-Ду Пак, Высшая школа физиотерапии, Университет Тэджон, 62 Тэхак-ро, Донг-гу, Тэджон 300-716, Корея, тел.: +82-10-9215-2051, факс: +82-63-540-5161, электронная почта: [email protected]

Получено 26 февраля 2013 г.; Пересмотрено 15 марта 2013 г.; Принято 9 апреля 2013 г. что разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Целью этого исследования было изучение влияния маневра втягивания брюшной полости и основных упражнений в течение 4 недель с использованием УЗИ опорно-двигательного аппарата на толщину мышц и инвалидность у субъектов с болью в пояснице. В исследование были включены 20 пациентов с неспецифической болью в спине (группа упражнений на втягивание живота: n = 10, группа основных упражнений: n = 10). Обе группы получали интервенционные упражнения 3 раза в неделю в течение 4 недель. Тест основывался на толщине мышц (поперечная мышца живота; Tra, внутренняя косая мышца живота; IO и наружная косая мышца живота; EO), инвалидности (индекс Освестри инвалидности; ODI), измеренной непосредственно до и после вмешательства.Данные были измерены с помощью программы SPSS версии 12.0 и проанализированы с помощью парного t-теста и независимого t-теста. Были получены следующие результаты. Толщина IO, EO для обеих групп значительно улучшилась, за исключением толщины мышц Tra. ODI были значительными различиями для обеих групп. Как результаты этого исследования, мы предполагаем, что это может быть эффективным методом для увеличения толщины Tra, EO с использованием маневра втягивания живота и толщины IO с использованием основных упражнений.

Ключевые слова: Маневр втягивания живота, Основные упражнения, Боль в пояснице, Индекс инвалидности Освестри, УЗИ

ВВЕДЕНИЕ

Боль в пояснице (LBP) является общей проблемой, которая затрагивает большинство взрослых один раз в жизни.Среди этих взрослых большинство их симптомов естественным образом облегчаются. Однако у меньшинства возникает рецидив БНС, в то время как другие испытывают постоянную боль (Dunn and Croft, 2004). Частота приступов БНС в течение жизни составляет 60–80 % (Waddell, 2004), а в течение года — 34 % (Croft et al., 1999).

Первоначально БНС связывали с техническими изменениями окружающих позвоночник тканей (Adams, 2004). Изменение спинального контроля вызвано гипофункцией миотома, такого как поперечная мышца живота (Tra) (Richardson et al., 1999). Ходжес и Ричардсон (1996, 1998) провели исследование с использованием ЭМГ. Они сообщили, что предшествующий контроль осанки, предшествующий движению верхней конечности, активирует Тра. Однако у пациентов с БНС предшествующий контроль не работает, поэтому его действие задерживается. В наружной косой мышце живота, большей мышце живота, активность места атаки задерживалась при измерении в самостоятельном состоянии. Кроме того, во внутренней косой мышце (ВК) активность места атаки показала изменение во время сравнительного исследования неповрежденного участка у пациентов с хронической БНС.

Лечение пациентов с БНС в прошлом было пассивным, основное внимание уделялось снятию боли с помощью отдыха. С другой стороны, активное лечение является современной тенденцией, такой как укрепление поясничного отдела туловища, для силы и стабильности мышц (Bendix et al., 1996). Кроме того, лечебная физкультура туловища имеет решающее значение для улучшения мышечной силы и стабильности, что полезно для глубоких мышц (Weinstein et al., 2006).

Маневр втягивания живота (ADIM) является основным для укрепления глубоких мышц, таких как Tra, IO и EO.ADIM — это метод упражнений, который увеличивает давление в брюшной полости за счет подтягивания брюшных стенок внутрь, что приводит к сокращению траекторий и косых мышц живота. Благодаря повышенному абдоминальному давлению эффективно выполняется тренировка устойчивости поясничного отдела туловища. Кроме того, он вызывает сокращение мышц, уменьшая чрезмерный лордоз и наклоны таза, что эффективно при БНС (Kisner and Colby, 2002).

В последнее время тренировки кора становятся все более популярными в качестве восстановления баланса тела.Ходжес и Ричардсон использовали термин «стабильность», а функция основной мышцы заключается в поддержании постурального выравнивания. Кроме того, поддержание динамического постурального равновесия во время выполнения функции движения как.

Тра является одной из важных мышц в поддержании стабильности и проприоцептивной чувствительности поясничного отдела туловища (O’ Suullivan et al., 1997). Эта мышца контролирует поясничный сустав из-за своего расположения и направления ткани. Он управляет стабильностью туловища за счет совместного сокращения без движения сустава.Система мышц кора является составной частью защитного механизма, снижающего нагрузку, которую вредные силы воздействуют на позвоночник во время функционального движения (Barr et al., 2005).

Стабильность кора заключается в поддержании межсегментной координации до максимальной точки и в контроле центра тяжести тела от движущейся базальной пластины. Мышцы кора — это то, из чего возникает вся сила и подвижность, они защищают важные мышцы и кости, поддерживая баланс при каждом движении тела и мышечно-скелетную структуру (Brill and Couzen, 2002).

Разница между ADIM и основной тренировкой заключается в том, что сокращение мышц выполняется в изолированном или неизолированном состоянии. Эти методы показали значительный эффект у пациентов с БНС, но сравнение эффектов этих двух методов не проводилось. Таким образом, в этом исследовании мы пытаемся найти влияние ADIM и основных упражнений на толщину Tra, EO и IO, а также на индекс инвалидности Освестри (ODI) с помощью ультразвуковой визуализации опорно-двигательного аппарата.В результате это помогло бы пациентам с БНС выбрать наиболее эффективную программу упражнений.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Объект эксперимента и оборудование

Среди пациентов больницы W двадцать взрослых были выбраны в качестве испытуемых для этого исследования, и у всех из них была диагностирована хроническая боль в спине. Их болезнь напала на них более шести месяцев назад. Они подписали форму заявки перед тем, как принять участие в эксперименте, который должен был продолжаться четыре недели. Каждая десятка из них была случайным образом разделена на группу ADIM и основной тренировки.Статистических различий между общими признаками субъекта, такими как возраст, пол, рост и вес, не было (). Были исключены те, кто перенес хирургическое вмешательство в области поясницы, синдром конского хвоста, прогрессирующий неврологический дефицит, переломы, рак, чрезмерный лордоз и кифоз. В этом исследовании для измерения толщины мышц использовался линейный датчик скелетно-мышечной системы ультразвуковой диагностики LOGIQ P5 (GE Healthcare, LA, США) с частотой 10 МГц. Также были выбраны физиотерапевты с опытом работы более десяти лет в области ультразвуковых измерений.

Таблица 1

Характеристики предметов

Adim (N = 10) CE (N = 10) P
Age (YR) 45.72 ± 15.43 41,35 ± 6,13 0,73
Рост (см) 166,83 ± 12,15 162,25 ± 4,71 0,51
Вес (кг) 67,23 ± 10,07 64,88 ± 9,12 0.69

Толщина мышц

Субъекты снимались в положении лежа на спине, когда лордоз поясничного отдела уменьшался с помощью подушки под коленными суставами. Ультразвуковая головка располагалась между нижними ребрами испытуемого и подвздошной остью. Именно здесь все мышцы становятся толще, так что ее изображение может быть четким (Critchley and Coutts, 2002).

Индекс инвалидности Освестри

Физическая инвалидность из-за хронической боли в спине оценивалась с помощью саморегистрирующегося опроса (Fairbank et al., 1980), индекс Освестри, основанный на реакции и интересах на их повседневную жизнь. ODI состоит из десяти вопросов, чтобы испытуемые выставляли оценки в зависимости от их результатов: от 0 без боли до 5 с наихудшим состоянием. Более низкая оценка означает, что физическая инвалидность улучшилась, а индекс инвалидности отмечается в виде процента, делящего общую оценку на полученную оценку. Надежность ODI очень высока, что было показано в исследовании McDowl and Newell (1987).

Методика упражнений

Программа упражнений проводилась три раза в неделю, всего четыре недели.В качестве разминки выполнялись упражнения на растяжку и дыхание, в качестве основной программы выполнялись упражнения на растяжку и дыхание, в качестве основной программы — упражнения на растяжку и дыхание, а в качестве заминки. Для того, чтобы количество раз и подходов были одинаковыми, каждое упражнение выполнялось десять раз-десять подходов. Содержание и методы конкретной программы упражнений является следующим ().

Таблица 2

Group Adim (n = 10) CE (n = 10) интенсивности Частота Прогрев Растяжение и дыхание 3 / Неделя 10 Reps 10 Reps, 10 набор 3 / в неделю Главная Упражнение Брюшное упражнение Maneuver правый боковой мост с брюшной полостью 10 повторений, 10 набор 3/1 неделя 10 повторений 10 Reps, 10 набор 3/1 неделя Охлаждение Протяженность и дыхание 3 раза в неделю

Маневр втягивания живота

Из положения лежа в положение лежа на крючке, с тазобедренным суставом на 40 градусов и коленным суставом на 80 d Например, положите подушку ниже коленного сустава и дайте указание испытуемым глубоко втянуть пупок в поясничную область.В это время испытуемых контролировали, чтобы они поддерживали сокращение при легком дыхании, сокращались медленно, а также не двигали тазом и грудной клеткой во время упражнений (Richardson et al., 1999).

Свернувшись калачиком

Субъекты сгибают правое колено под углом 90 градусов от положения лежа на спине и кладут руку ниже поясничной области, чтобы предотвратить движение позвоночника. Дайте указания, как медленно оторвать голову и плечи от земли и согнуть верхние конечности, используя грудной отдел позвоночника как ось.Обе стороны прямой мышцы живота проявляли активную реакцию по сравнению с другими мышцами живота (Kavcic et al., 2004).

Правосторонний мостик с брюшным бандажом

Из положения лежа испытуемые сгибают колени на 90 градусов, ставят правый локоть на землю и держат брюшной бандаж. Поддерживайте плечо и колени туловищем, не поворачивая туловище. Одна сторона мышц-разгибателей спины и мышцы живота продемонстрировали активную реакцию во время этого упражнения (Mcgiil, 2002).

Birddog с абдоминальным бандажом

Субъекты одновременно вытягивают левую руку и правую ногу из положения на четвереньках, удерживая абдоминальный бандаж. Обе стороны многораздельных мышц, ЭО и мышца-выпрямитель грудной клетки продемонстрировали активную реакцию во время этого упражнения (Kavcic et al, 2004).

Анализ данных

Для анализа данных этого исследования использовалась программа SPSS 12.0. Верификация K-S использовалась для доказательства нормальности данных, и в результате они были нормально распределены.Парный t-критерий использовался для сравнения до и после упражнения с использованием параметрического теста. Кроме того, для сравнения изменений между группами использовался независимый t-критерий. Для доказательства статистической значимости был установлен уровень значимости P <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Изменение ODI после маневра втягивания брюшной полости и тренировки кора

Результат анализа изменения ODI после выполнения маневра втягивания брюшной полости и тренировки кора в течение 4 недель выглядит следующим образом ().В случае маневра втягивания живота ODI составлял 23,55 ± 3,94 до упражнения и изменился на 14,55 ± 3,53 после, что показывает статистическую значимость. В случае основной тренировки ODI составлял 20,25 ± 4,55 до упражнения и изменился до 15,75 ± 4,06 после, что также показывает статистическую значимость ( P <0,05).

Таблица 3

Предварительная пост Сравнение толщины мышц и ODI

-1,270
Pre Post T
Adim Muscle
Толщина (см) EO 1.28 ± 0,44 1,34 ± 0,43 -6,038 а)
И.О. 1,15 ± 0,22 1,17 ± 0,21 -3,069 а)
Tra 0,43 ± 0,02 0,46 ± 0,03 -4,045 а)
ОДИ (точка) 23,55 ± 3,94 14,55 ± 3,53 12,532 а)
CE Мышцы EO 1.12 ± 0.34 1.15 ± 0.34 -5.840 A)
Толщина (см) IO 1.01 ± 0.14 1.07 ± 0.34 -4.078 A)
Tra 0,41 ± 0,02 0,42 ± 0,02
ОДИ (точка) 20,25 ± 4,55 15,75 ± 4,06 5,901 а)

Изменение ODI между группами

Существует разница между двумя группами: группой маневров втягивания брюшной полости и группой основной тренировки.ODI первой группы составил 9,00 ± 3,21, а ODI последней — 4,50 ± 3,41, что свидетельствует о статистической значимости между этими двумя группами ( P <0,05) ().

Таблица 4

между Группой Сравнитель мышц Толщина и ODI

ADIM
Muscle EO 0,06 ± 0,04 0,02 ± 0,02 2,789 а)
Толщина (см) IO 0.01 ± 0,02 0,05 ± 0,06 -2,844 а)
Tra 0,32 ± 0,35 0,04 ± 0,15 3,199 а)
ОДИ (точка) 9.00± 3.21 4.50± 3.41 4.296 Толщина мышц Tra, EO и IO после проведения маневра втягивания живота и тренировки кора в течение четырех недель следующая ().

При сравнении до и после упражнений толщина ЭО изменилась с 1,28±0,44 см до 1,34±0,43 см ( P <0,05), толщина ИО изменилась с 1,15±0,22 см до 1,17± 0,21 см ( P <0,05), а толщина Tra изменилась с 0,43±0,02 см до 0,46±0,03 см ( P <0,05), что в группе с маневром втягивания живота показало статистическую значимость. Толщина ЭО изменилась с 1,12±0,34 см до 1,15±0,34 см ( P <0.05), а толщина ИО изменилась с 1,01±0,14 см до 1,07±0,17 см ( P <0,05), что также показало статистическую значимость группы основных тренировок. Однако толщина Tra увеличилась с 0,41±0,02 см до 0,42±0,02 см, что не имело статистической значимости ( P <0,05).

Изменение толщины мышц между группами

Что касается толщины мышц, изменение толщины ЭО составило 0,06±0,04 см в группе маневра втягивания живота и 0.02±0,02 см ( P <0,05) в основной тренировочной группе. Толщина мышц ИО изменилась на 0,01±0,02 см в первой группе и на 0,05±0,06 см ( Р <0,05) во второй группе. Толщина мышц Tra изменилась на 0,32±0,03 см в первой группе и на 0,04±0,15 см ( P <0,05) во второй группе, что показало статистическую значимость между группами ().

ОБСУЖДЕНИЕ

Недавние исследования боли в спине показали, что уменьшение мышечной массы может быть основной причиной симптома, поэтому особое внимание уделяется стабильности мышц вокруг позвоночника и стабильности туловища (Ким, 2008 г.) .Мышцы вокруг позвоночника способствуют стабилизации, а дисбаланс мышц вызывает перегрузку позвоночника при движении талии (Grabiner et al., 1992). В результате повреждается опорно-двигательный аппарат, отсюда и боль. При появлении болей в спине (Hides et al., 2001) сокращение площади поперечного сечения и снижение функции мышц быстро распространяются на пораженные стороны поясничной области по сравнению со здоровой стороной (Panjabi, 2003). ). Основной причиной боли является не прямое повреждение позвоночника, а его нестабильность, например, ослабление глубоких мышц, таких как Tra, поскольку они способствуют стабилизации позвоночника, окружая его (Hodges, 2003).Как правило, заболевания опорно-двигательного аппарата можно лечить с помощью консервирующей терапии, такой как программа упражнений, за исключением случаев, когда требуется хирургическое вмешательство. Назначение упражнений на укрепление поясничного отдела при болях в спине повышает стабильность и подвижность окружающих тканей за счет стабилизации осанки, а также увеличивает силу и мышечную выносливость мышц нижних конечностей (Yoon et al., 2010).

Тренировка кора — один из методов стабилизации туловища; он обеспечивает стабильность, сопротивляясь влиянию гравитации, чтобы люди могли сохранять прямое положение.Основные мышцы включают позвоночник, живот, таз и т. д., что помогает мышцам конечностей выполнять функциональные движения без чрезмерной нагрузки на позвоночник (Kisner and Colby, 2002).

Park (2012) сообщил, что сила мышц-разгибателей поясничного отдела у пациентов с хронической болью в спине улучшилась благодаря 12-недельной тренировке кора, а также улучшилась стабильность на 4,9% с точки зрения центра тяжести поясничной области после тренировки. В исследовании Lee (2009) он сообщил, что измеренное время силы мышц поясничного отдела изменилось на 39.90 в 42,84, которые показывают значительное улучшение после 8-недельной основной тренировки. Тейхен (2005) обнаружил, что Tra активируется на 109 процентов после тренировки стабилизации поясничной области с использованием ультразвуковой визуализации. Объектами были пациенты с хронической БНС, которые страдали от боли в течение трех месяцев.

Когда в этом исследовании проводилась тренировка кора, толщина ЭО изменилась с 1,12±0,34 см до 1,15±0,34 см ( P <0,05), а толщина ИО изменилась с 1,01±0,14 см до 1.07±0,17 см, что показало статистическую значимость. Однако толщина Tra увеличилась с 0,41±0,02 см до 0,42±0,02 см, что не имело статистической значимости. Это означает, что тренировка кора влияет на мышцы живота и их активность, а также на толщину IO/EO, но не влияет на толщину Tra.

В случае маневра втягивания живота Hodge et al. (2003) сообщили, что толщина IO и Tra увеличилась, тогда как толщина EO уменьшилась, когда объекты были здоровы.В исследовании Beazell et al. (2006), сравнив измененное соотношение между здоровыми объектами и больными БНС, выявили меньшее увеличение толщины ИО и Тра у больных БНС. Однако толщина ЭО изменилась с 1,28±0,44 см до 1,34±0,43 см ( P <0,05), толщина ИО изменилась с 1,15±0,22 см до 1,17±0,21 см ( P <0,05), а толщина Tra изменился с 0,43±0,02 см на 0,46±0,03 см ( P <0,05), что показало статистическую значимость в данном исследовании при маневре втягивания живота.Другими словами, изменения, внесенные в IO и Tra, идентичны предыдущим исследованиям, в то время как изменения, внесенные в Tra, не идентичны.

В исследовании Choi (2012) наблюдалась разница между равновесием и походкой пожилых женщин, и не было никакой разницы между двумя группами, когда в течение четырех недель выполнялись упражнения на стабилизацию туловища и тренировка кора. Тем не менее, FRT, TUG, OLSTOE, 6MWT улучшились благодаря упражнениям. В исследовании Чо (2010) изучалось влияние замкнутой кинетической цепи и основных упражнений на мышечную силу, гибкость, баланс и боль у юных футболистов с хронической НБП.Каждая программа упражнений показала значительную разницу, но тренировка корпуса была более эффективной между группами. С точки зрения толщины мышц, EO и Tra показали больше изменений во время маневра втягивания живота, в то время как IO показал больше изменений во время тренировки кора. Что касается ODI, группа ADIM показала больше изменений. Эти результаты показывают, что маневр втягивания живота более эффективен с точки зрения толщины мышц EO/Tra и ODI. С другой стороны, тренировка кора более эффективна с точки зрения толщины мышц IO.

Это исследование было проведено, чтобы выяснить изменения в ODI и толщине мышц живота после выполнения маневра втягивания живота и тренировки кора в течение 4 недель с выборкой 20 человек, госпитализированных по поводу хронической боли в спине. В результате наблюдалось значительное влияние на снижение ODI между двумя группами, а также изменение толщины мышц IO/EO/ и Tra при измерении с помощью ультразвуковой визуализации скелетно-мышечной системы. В заключение, ODI и толщина мышц Tra/EO продемонстрировали значительное улучшение с точки зрения маневра втягивания брюшной полости, тогда как толщина мышц IO показала значительное улучшение с точки зрения тренировки кора.Другими словами, было бы полезно выбрать метод изоляции, маневр втягивания живота, когда проводится тренировка сокращения мышц живота, в то время как метод без изоляции, тренировка была бы полезна в тренировке сокращения IO и ODI. Хотя достоверность ультразвуковой визуализации опорно-двигательного аппарата и ODI была высокой, объекты, которые принимают лекарства, не контролировались, точное обучение методам мышечных сокращений не проводилось, а время проведения, четыре недели, было коротким, и это было бы ограничениями этого исследования. .В будущем исследовании потребуются более длительное время и точное обучение методам упражнений.

Сноски

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

О потенциальном конфликте интересов, имеющем отношение к данной статье, не сообщалось.

ССЫЛКИ

  • Адамс М.А. Биомеханика боли в спине. Иглоукалывание Мед. 2004; 22: 178–188. [PubMed] [Google Scholar]
  • Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т. Стабилизация поясничного отдела: основные концепции и современная литература, часть 1.Am J Phys Med Rehabil. 2005; 84: 473–480. [PubMed] [Google Scholar]
  • Beazell ZR, Grinstaff TL, Mgnmi EM. Сравнение клинического теста и ультразвуковой оценки сокращения мышц в реальном времени у здоровых людей и пациентов с болью в пояснице. J Ручной манипулятор Ther. 2006; 14:168–169. [Google Scholar]
  • Bendix T, Bendix AF, Busch E, Jordan A. Функциональное восстановление при хронической боли в пояснице. Scand J Med Sci Sports. 1996; 6: 88–97. [PubMed] [Google Scholar]
  • Брилл П.В., Кузен Г.С. Основная программа.1-е изд. Нью-Йорк: Bantam Books; 2002. [Google Scholar]
  • Чо Ю.Х. Влияние программы изотонических упражнений и программы основных упражнений на изокинетические мышечную силу, гибкость, баланс и визуальную аналоговую шкалу футболиста-подростка. 2010. Неопубликованная магистерская диссертация. Университет Кён Хи.
  • Чой С.Х., Лим Дж.Х., Джо Х.И., Ким Ю.Б., Ким М.Г., Ли Х.И. Влияние упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча и упражнений по стабилизации корпуса на равновесие и походку у пожилых женщин. Kor Soc Phys Med.2012;7:49–58. [Google Scholar]
  • Critchley DJ, Coutts FJ. Функция мышц живота у пациентов с хронической болью в пояснице: измерение с помощью ультразвукового сканирования в реальном времени. физ. тер. 2002; 88: 322–332. [Google Scholar]
  • Крофт П.Р., Папагеоргиу А.С., Томас Э., Макфарлейн Г.Дж., Силман А.Дж. Краткосрочные физические факторы риска новых эпизодов боли в пояснице. проспективные данные исследования боли в спине в Южном Манчестере. Позвоночник. 1999; 24:1556–1561. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dunn KM, Croft PR.Эпидемиология и естественное течение болей в пояснице. Евра Медикофиз. 2004; 40:9–13. [PubMed] [Google Scholar]
  • Fairbank JC, Couper J, Davies JB, O’Brien JP. Опросник Освестри для инвалидности при боли в пояснице. Физиотерапия. 1980; 66: 271–273. [PubMed] [Google Scholar]
  • Grabiner MD, Koh TJ, el Ghazawi A. Разделение двустороннего параспинального возбуждения у субъектов с болью в пояснице. Позвоночник. 1992; 17:1219–1223. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hides JA, Jull GA, Richardson CA.Долгосрочные эффекты специальных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде ​​боли в пояснице. Позвоночник. 2001; 26: E243–248. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hodges PW. Упражнение на стабильность корпуса при хронической боли в пояснице. Ортоп Клин Норт Ам. 2003; 34: 245–254. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hodges PW, Moseley GL, Gabrielsson A, Gandevia SC. Экспериментальная мышечная боль изменяет постуральные реакции мышц туловища с прямой связью. Опыт Мозг Res. 2003; 151: 262–271. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hodges PW, Richardson CA.Отсроченное постуральное сокращение поперечной мышцы живота при болях в пояснице, связанных с движением нижней конечности. J Заболевания позвоночника. 1998; 11:46–56. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hodges PW, Richardson CA. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице. Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник (Фила Па, 1976) 1996; 21: 2640–2650. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ким Дж. Х. Сравнение влияния двух различных поясничных стабилизирующих упражнений на площадь поперечного сечения многораздельной поясничной мышцы у пациентов с болью в пояснице.2008. Неопубликованная магистерская диссертация. Университет Сахмиук.
  • Кавчич Н., Гренье С., Макгилл С.М. Количественная оценка нагрузки на ткани и стабильности позвоночника при выполнении часто назначаемых упражнений на стабилизацию поясницы. Позвоночник. 2004; 29: 2319–2329. [PubMed] [Google Scholar]
  • Киснер С., Колби Л. Терапевтические упражнения: основы и методы. 4-е изд. Филадельпия: Дэвис; 2002. [Google Scholar]
  • Lee SG. Влияние программы основных упражнений на силу поясничных мышц и ожирение. 2009.Неопубликованная магистерская диссертация. Косинский университет.
  • Макдаулл И., Ньюэлл К. Измерение здоровья: руководство по оценке шкалы опросников. 1-е изд. Лондон: Издательство Оксфордского университета; 1987. [Google Scholar]
  • Макгилл С.М. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. 1-е изд. Шампейн: кинетика человека; 2002. [Google Scholar]
  • О’Салливан П.Б., Туми Л.Т., Эллисон Г.Т. Динамическая стабилизация поясничного отдела позвоночника. Crit Rev Phys Rehabil Med. 1997; 9: 315–330. [Google Scholar]
  • Панджаби ММ.Клиническая нестабильность позвоночника и боль в пояснице. J Электромиогр Кинезиол. 2003; 13: 371–379. [PubMed] [Google Scholar]
  • Park EG. Влияние упражнений на стабильность корпуса с аэрооборудованием на физическую форму, развитие походки, ЭМГ, фМРТ у пациентов с инсультом. 2008. Неопубликованная магистерская диссертация. Женский университет Ихва.
  • Парк С.Ю. Влияние 12-недельной программы основных упражнений на силу разгибания поясницы и стабильность хронической боли в пояснице. Kor Soc Spo Sci. 2012;21:1221–1230. [Google Scholar]
  • Ричардсон С., Джулл Г., Ходжес П., Хайдс Дж.Лечебная гимнастика для стабилизации сегментов позвоночника при болях в пояснице. 1-е изд. Торонто: Черчилль Ливингстон; 1999. [Google Scholar]
  • Teyhen DS, Miltenberger CE, Deiters HM, Del Toro YM, Pulliam JN, Childs JD, Boyles RE, Flynn TW. Использование ультразвуковой визуализации маневра втягивания живота у пациентов с болью в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2005; 35: 346–355. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уодделл Г. Революция боли в спине. 2-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон; 2004.[Google Scholar]
  • Weinstein JN, Tosteson TD, Lurie JD, Tosteson AN, Hanscom B, Skinner JS, Abdu WA, Hilibrand AS, Boden SD, Deyo RA. Хирургическое и консервативное лечение грыжи поясничного диска: когорта наблюдения за результатами исследования пациентов с позвоночником (SPORT). ДЖАМА. 2006; 296:2451–2459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Yoon SJ, Back SH, Kim HJ, Shin MH. Влияние занятий йогой на активацию мышц талии у женщин среднего возраста. Кор Сок Эст Косм.2010; 8: 21–30. [Google Scholar]

Рисунок из «Письма Зенона» (женская фигура лежит на животе, с текстом)

Рисунок из «Письма Зенона» (женская фигура, лежащая на животе, с текстом)

Дата:

2002

Исполнитель:

Уильям Кентридж
Южноафриканец, 1955 г.р.

Об этой работе

Статус

В настоящее время не отображается

Отдел

Печать и рисунки

Художник

Уильям Кентридж

Титул

Рисунок из «Письма Зенона» (женская фигура, лежащая на животе, с текстом)

Происхождение

Южная Африка

Дата

2002 г.

Средний

Уголь с размазыванием, стиранием и красным карандашом на тканой бумаге цвета слоновой кости

Размеры

800 × 1212 мм

Кредитная линия

Г-н.и Фонд миссис Роберт О. Делани

Справочный номер

2003.70

Расширенная информация об этом произведении

Информация об объекте находится в стадии разработки и может обновляться по мере появления новых результатов исследований.Чтобы помочь улучшить эту запись, пожалуйста, напишите по электронной почте. Информация о загрузке изображений и лицензировании доступна здесь.

Изображение, функция, определение, условия и многое другое

Источник изображения

© 2009 WebMD, LLC.Все права защищены.

Желудок представляет собой мышечный орган, расположенный в левой части верхней части живота. Желудок получает пищу из пищевода. Когда пища достигает конца пищевода, она попадает в желудок через мышечный клапан, называемый нижним пищеводным сфинктером.

Желудок выделяет кислоту и ферменты, которые переваривают пищу. Выступы мышечной ткани, называемые складками, выстилают желудок. Мышцы желудка периодически сокращаются, взбалтывая пищу для улучшения пищеварения. Пилорический сфинктер представляет собой мышечный клапан, открывающийся для прохождения пищи из желудка в тонкую кишку.

Заболевания желудка

  • Гастроэзофагеальный рефлюкс: Содержимое желудка, включая кислоту, может перемещаться вверх по пищеводу. Симптомы могут отсутствовать, или рефлюкс может вызвать изжогу или кашель.
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ): Когда симптомы рефлюкса становятся неприятными или возникают часто, это называется ГЭРБ. Нечасто ГЭРБ может вызвать серьезные проблемы с пищеводом.
  • Диспепсия: Другое название расстройства желудка или расстройства желудка. Диспепсия может быть вызвана практически любым доброкачественным или серьезным заболеванием, поражающим желудок.
  • Язва желудка (язва желудка): эрозия слизистой оболочки желудка, часто вызывающая боль и/или кровотечение. Язвы желудка чаще всего вызываются НПВП или инфекцией H. pylori .
  • Язвенная болезнь. Врачи считают язву желудка или двенадцатиперстной кишки (начальной части тонкой кишки) язвенной болезнью.
  • Гастрит: воспаление желудка, часто вызывающее тошноту и/или боль. Гастрит может быть вызван алкоголем, некоторыми лекарствами, H.pylori или других факторов.
  • Рак желудка. Рак желудка является редкой формой рака в США. Аденокарцинома и лимфома составляют большинство случаев рака желудка.
  • Синдром Золлингера-Эллисона (ЗЭС): одна или несколько опухолей, секретирующих гормоны, которые приводят к увеличению выработки кислоты. Тяжелая ГЭРБ и язвенная болезнь возникают в результате этого редкого заболевания.
  • Варикоз желудка: у людей с тяжелым заболеванием печени вены в желудке могут набухать и вздуваться при повышенном давлении.Эти вены, называемые варикозными, подвержены высокому риску кровотечения, хотя и меньшему, чем варикозное расширение вен пищевода.
  • Желудочное кровотечение: гастрит, язва или рак желудка могут кровоточить. Обнаружение крови или черного вещества в рвоте или стуле обычно требует неотложной медицинской помощи.
  • Гастропарез (замедленное опорожнение желудка): Повреждение нервов при диабете или других состояниях может нарушать сокращения мышц желудка. Тошнота и рвота являются обычными симптомами.

Почему втягивать пупок плохо

Кажется, это сигнал, который люди рекомендуют для задействования поперечной мышцы живота, но я особенно ненавижу его, поскольку он может проникнуть в «повседневную жизнь», и я скажу вам почему это проблема.
 

Во-первых, я хочу, чтобы вы попробовали это прямо сейчас — притяните пупок к позвоночнику…
Что происходит?

Теперь, когда он втянут, я хочу, чтобы ты сделал мне очень глубокий вдох…
Ты не можешь этого сделать, не так ли!

ТАК, если вы постоянно удерживаете пупок, вы НЕ МОЖЕТЕ сделать глубокий вдох.

Но что это значит?

Помимо того, что верхняя часть спины, плечи и шея постоянно напряжены, годы втягивания пупка приводят к гораздо большему расширению грудной клетки (или выступающим вперед ребрам).

Так что, если это так, у вас будет ненормально большая ширина грудной клетки спереди назад.

И, да, я был хроническим пупком, когда был моложе, и до сих пор работаю над этим!

Это также может привести к парадоксальному паттерну дыхания, когда ваша диафрагма поднимается под грудной клеткой на вдохе, а не опускается, ЧТО может не только препятствовать заживлению диастаза прямых мышц живота, НО также вызывать проблемы с тазовым дном.

Эта точка подпружинивания (красная стрелка) также может вызвать выпячивание нижней части живота, поэтому, если вы втягиваете пупок и жалуетесь на пупок в нижней части живота, ПРЕКРАТИТЕ ЕГО ВТЯГИВАТЬ!

Таким образом, если это так, у вас будет ненормально большая ширина грудной клетки спереди назад.

И, да, я был хроническим пупком, когда был моложе, и до сих пор работаю над этим!

Это также может привести к парадоксальному паттерну дыхания, когда ваша диафрагма поднимается под грудной клеткой на вдохе, а не опускается, ЧТО может не только препятствовать заживлению диастаза прямых мышц живота, НО также вызывать проблемы с тазовым дном.

Так что пусть все болтается…..

Нет!
Я не говорю, что вместо того, чтобы не втягивать пупок, вы должны позволить всему болтаться (это тоже нехорошо для вас).
Но я хочу, чтобы вы подумали о небольшой поддержке, когда вы стоите прямо от лобковой кости.
Подумайте о веревке, идущей от лобковой кости вверх через макушку головы — БЕЗ стягивания посередине!

Вы просто хотите немного поддержать свой пресс, поднявшись выше, потому что, когда мы поднимаемся выше, это естественным образом немного задействует поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота и обеспечивает небольшой тонус покоя, чтобы улучшить выравнивание ребер.

 

Если у вас возникли проблемы с активным задействованием поперечной мышцы живота, я рекомендую прочитать эту статью ЗДЕСЬ или ознакомиться с первой неделей программы для начинающих (и разделом дополнительных ресурсов)

Если вы ищете безопасную и эффективную послеродовую программу это поможет вылечить диастаз, вы должны следовать нашей БЕСПЛАТНОЙ программе для начинающих.

Если вы готовы увидеть изменения, ознакомьтесь с моей программой Total Core Solution – Belly Blast.

Эта программа была создана с мыслью о ВАС, так как функциональному кору нужно больше, чем просто упражнения, ему нужно, чтобы вы уменьшили внутрибрюшное давление, выровняли свое тело и укрепили весь кор.

И если ваш таз нестабилен, у вас болит бедро или спина, вы можете заглянуть в мою программу сгибателей бедра — она ​​предназначена для стабилизации вашего таза и укрепления окружающих мышц, чтобы ваш таз находился в оптимальном положении, чтобы получить сильное и функциональное ядро.

Проверьте это сейчас.

 

 

Как всегда, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, если у вас есть какие-либо вопросы.

И если вы нашли эту статью полезной — ПОДЕЛИТЕСЬ с другими.

Катрина

Что такое маневр втягивания?

Инструктор AYC Форрест Кэмпбелл

На любом уроке йоги вы, возможно, слышали фразу «втяните живот к позвоночнику» или что-то подобное.Этот фундаментальный и распространенный сигнал использовался многими профессионалами йоги и фитнеса по всему миру, чтобы сообщить что-то, что имеет большое значение для здоровья позвоночника и органов брюшной полости. К сожалению, иногда основы могут быть отодвинуты в сторону во время занятий, поэтому, если вы не находитесь на семинаре или не работаете один на один с инструктором, вы можете не получить подробного объяснения того, что дает вам маневр втягивания.

Анатомический обзор

Наше ядро ​​считается большей частью нашего туловища и, по сути, нашим центром тяжести.Более конкретно, он состоит из пояснично-тазобедренного комплекса. В этот комплекс входят поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, живот и тазобедренный сустав. Наш живот, особенно поперечная мышца живота, и немного тазового дна находятся в центре внимания во время маневра втягивания.

Маневр втягивания — это активация самого глубокого слоя брюшной ткани, называемого поперечной мышцей живота. Эта мышца состоит из горизонтальных волокон и проходит между грудной клеткой и тазом. При правильной активации мышечные волокна сокращаются, и ваш живот втягивается, задействуя поперечную мышцу живота и тазовое дно.Это действие также сдавливает все содержимое брюшной полости, что помогает поддерживать органы и поясничный отдел позвоночника.

Как развить силу:

Представьте, что вы сжимаете и застегиваете самые узкие штаны во вселенной. Именно об этом маневре я и говорю. Развитие силы и осознанности в этой области может занять некоторое время, поэтому терпение является ключевым фактором. Чем больше вы практикуетесь, тем больше выносливости и силы вы развиваете.

Наконечник №1

Начните с втягивания живота и сокращения.Задержитесь на короткие промежутки времени, чтобы создать нервный драйв, который создает более сильный сигнал сокращения в этой области от вашей нервной системы. Не перекрывайте полностью дыхание. Вы можете дышать во время занятия, но ваше дыхание может быть не таким глубоким, как обычно.

Наконечник №2

После того, как вы станете более развитыми и освоите метод втягивания, вы сможете применять его в своей практике. Особенно перед тем, как начать движение или принять позу.

Вы можете практиковать это по-разному, но ниже приведены несколько поз, в которых вы можете развить глубокую силу брюшного пресса и осознанность.

 

Стул Уткатасана

Стул — это симметричная поза, идеально подходящая для отработки маневра втягивания. Из положения стоя (поза горы) согните колени, чтобы колени выступали над ступнями. Туловище будет шарнирно опираться на бедра и слегка наклоняться над бедрами. В этом варианте выполнения маневра втягивания позвольте шейному отделу позвоночника оставаться в нейтральном положении. Втяните живот и поддерживайте напряжение в течение 3-5 вдохов.Вы можете начать с рук в центре сердца или с вытянутыми руками.

 

 

 

 

Воин 1 Вирабхадрасана I

Воин 1 — отличная поза для практики рисования живота в асимметричной позе. Для этого варианта расставьте ноги на расстоянии от 3,5 до 4 футов. Задняя нога может стоять под углом 45 градусов, пальцы ног должны быть направлены к внешнему краю коврика. Переднее колено согнуто. Руки могут быть в центре сердца или вытянуты над головой.Когда вы стоите с длинным и нейтральным позвоночником, втяните живот к позвоночнику. Даже если вы напрягаете мышцы живота, старайтесь дышать ровно. Задержитесь здесь на 3-5 вдохов, сосредоточившись на том, чтобы оставаться в ядре. Повторите с другой стороны.

 

Спинальные балансиры

Как только вы добились некоторой силы и осознанности при втягивании живота с нейтральным позвоночником, вы можете продвинуться немного дальше. Чтобы начать эту позу баланса позвоночника, встаньте на четвереньки в таблице.Вытяните левую ногу назад и позвольте ей быть параллельной полу. Вытяните правую руку параллельно полу. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении в начале и втяните живот. Как только вы почувствуете себя сильным и устойчивым, вы можете перейти к большему прогибу назад, подняв руку и ногу немного выше и глядя туда, куда указывают пальцы. Сохраняйте позу в течение 3-5 устойчивых вдохов. Повторите с другой стороны.

Продолжайте тренироваться

Эта практика может снизить вероятность возникновения болей в пояснице во время занятий йогой за счет укрепления поддерживающих мышц вокруг позвоночника.Это также может подготовить вас к более сложным движениям живота, таким как уддияна бандха, наули крийя и агни сара. Как и во всем остальном, важна умеренность. Вы не хотите втягивать живот весь день, потому что это может перегрузить ваши мышцы до такой степени, что они станут менее эластичными, что впоследствии может ограничить ваше дыхание. Наше дыхание — один из самых важных и фундаментальных аспектов нашего бытия, и мы определенно не хотим связывать его.

Мы все делаем все возможное, чтобы стать сильнее, и вы можете использовать это как один из ваших инструментов, чтобы сделать именно это!

Как рисовать пресс — очень простое руководство по рисованию

Создайте замечательный рисунок пресса с помощью простых пошаговых инструкций и видеоурока.Отлично подходит для детей и начинающих художников!

Перейти к пошаговым инструкциям.

Прямая мышца живота, обычно называемая прессом, часто рассматривается как показатель физической подготовки. Если на внешней стороне тела видны мышцы живота, это означает, что сами мышцы находятся в тонусе и в организме нет избытка жира.

Мышцы живота состоят из трех мышечных листков — наружной и внутренней косых мышц живота и поперечной мышцы живота.Прямая мышца живота дополняет эти мышцы.

Многие герои и злодеи комиксов демонстрируют «разрезанные» или хорошо заметные мышцы живота. Любители пляжного отдыха и бодибилдеры также часто обладают этим качеством.

Прокрутите вниз, чтобы загрузить PDF-файл этого руководства.

Хотели бы вы нарисовать мультяшного персонажа с пульсирующими мышцами живота? Это простое пошаговое руководство по рисованию мультфильмов поможет вам понять, как это сделать. Все, что вам понадобится, это ручка, карандаш, маркер или мелок и лист бумаги.

Если вам понравился этот урок, см. Также следующие руководства по рисованию: «Бегущий человек», «Контур тела» и «Хоккеист».

Простое, пошаговое руководство по рисованию пресса

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы сохранить урок в Pinterest!

Пошаговые инструкции по рисованию пресса

Рисование пресса – этап 1

1. Нарисуйте длинную изогнутую линию. Это очерчивает нижнюю часть большой грудной мышцы, грудной мышцы, которую обычно называют грудной мышцей.

Рисунок пресса — шаг 2

2. Нарисуйте вторую изогнутую линию рядом с первой, очерчивая оставшуюся грудную мышцу.

Рисунок пресса — шаг 3

3. Нарисуйте длинную изогнутую линию, спускающуюся от одной из грудных мышц. Это очерчивает сторону туловища или живота.

Рисунок пресса — шаг 4

4. Нарисуйте перевернутую Y-образную линию чуть ниже грудных мышц. Это очерчивает первую часть прямой мышцы живота или мышц пресса.

Рисунок пресса — шаг 5

5. Нарисуйте две перекрывающиеся изогнутые линии, чтобы сформировать следующую часть пресса.

Рисунок пресса — шаг 6

6. Нарисуйте вертикальную изогнутую линию под предыдущей частью пресса и две изогнутые линии, чтобы очертить следующую часть пресса.

Рисунок пресса — шаг 7

7. Нарисуйте короткую изогнутую линию, идущую от брюшного пресса, затем нарисуйте под ней небольшой круг. Это формирует пупок. Затем нарисуйте две изогнутые линии под ним в форме изогнутой буквы «V». Это завершает последний раздел мышц пресса.

Рисунок пресса — шаг 8

8. Нарисуйте две изогнутые линии, перекрывающие друг друга и боковые стороны грудной мышцы. Это формирует нижнюю часть мускулистой руки. Затем нарисуйте длинную изогнутую линию, чтобы обвести оставшуюся часть туловища.

Рисунок пресса – шаг 9

9. Нарисуйте U-образную линию возле нижней части каждой грудной мышцы, указывая на наличие соска. Затем нарисуйте диагональные изогнутые линии по бокам туловища. Они могут указывать на ребра или внешние косые мышцы, еще одну мышцу, которую часто называют «абс». Нарисуйте изогнутые линии у основания туловища, чтобы очертить вершины бедер. Затем нарисуйте пару изогнутых линий между ними, чтобы указать место соединения ног и туловища.

Учебное пособие по рисованию для печати

ПОИСК И УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ ДЛЯ УЧАСТНИКОВ

Все еще видите рекламу или не можете загрузить PDF-файл?

Во-первых, убедитесь, что вы вошли в систему.Вы можете войти на странице входа участника.

Если вы по-прежнему не можете загрузить PDF-файл, вероятное решение — перезагрузить страницу.

Это можно сделать, нажав кнопку перезагрузки браузера.

Это значок в виде круглой стрелки в верхней части окна браузера, обычно расположенный в верхней левой части (вы также можете использовать сочетания клавиш: Ctrl+R на ПК и Command+R на Mac).

Изображения для рисования желудка | Бесплатные векторы, стоковые фото и PSD

Сортировать по

Популярный Недавний

Категория

Все Векторы Фотографии PSD Иконки

Лицензия

Все Бесплатно Премиум

Показать варианты Цвет Ориентация

Все Горизонтальный Вертикальный Квадратный Панорамный

Стиль

Применимо только к векторам.

Все Акварель Мультфильм Геометрический Градиент Изометрический 3D Нарисованный от руки Плоский

Изменить онлайн Фильтруйте по ресурсам, которые можно редактировать онлайн с помощью Wepik и Storyset

Посмотреть редактируемые ресурсы

Люди

Применимо только к фотографиям

Все Исключать Включать Количество человек
Возраст Младенец Ребенок Подросток Молодой взрослый Взрослый Старший Старейшина Пол Мужчина Женский Этническая принадлежность южноазиатский Ближневосточный Восточная Азия Чернить испанец индийский белый Выбор Freepik

Ежедневно смотрите высококачественные ресурсы, отобранные нашей командой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.