Вудибилдинг методики: Page not found — 4minBODY

Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Силовые приёмы и методы в бодибилдинге

Хотите узнать различные методы которые помогут быстро увеличить силу и мышечную массу? Тогда читайте статью «Силовые приёмы и методы в бодибилдинге»…


Хотите быстро и качественно повысить свою интенсивность и свои результаты? Тогда самое время включить в свой тренинг различные виды силовых приёмов, которые помогут вам быстро повысить вашу эффективность на своих тренировках.

Используя различные методы и силовые приёмы позволят вам тем самым поднять интенсивность всех своих тренировок уже на новый уровень, а также значительно увеличить свои силовые показатели.

Существует огромное количество всевозможных силовых приёмов, но не все они так одинаково эффективны. Здесь я приведу краткий обзор тех силовых приёмов, которые действительно дают реальные результаты уже после первого их использования.

Тренинг по таймеру — это действительно фантастический метод, который способен превратить ваши тренировки в нечто большее. Применение данного метода увеличит вашу интенсивность как минимум в 2 раза. Подробнее…

Проработка мышц по методу 21 — это довольно эффективный способ максимально интенсивно проработать все ваши группы мышц. Подробнее…

Метод Суперсета 50/100 – это один из самых продвинутых и пожалуй один из самых интенсивных методов, который повысит вашу интенсивность в несколько раз и даст вам максимальную нагрузку для проработки ваших мышц. Подробнее…

Статика-динамическая разминка – это одна из секретных методик, которая способна моментально увеличить вашу силу, данный метод отлично подстраивается под силовой тренинг и часто применяется в пауэрлифтинге. Подробнее…

Отдых – Пауза – это замечательный метод способный поднять вашу интенсивность в несколько раз, который одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для набора вашей мышечной массы. Подробнее…

Синглы – это отличный метод, который применяется для максимального развития силовых показателей. Подробнее…

Предварительное утомление – это превосходный метод, который способен поднять вашу интенсивность буквально в несколько раз, а значит и быстро увеличить мышечную массу. Подробнее…

Частичные повторения – это один из фантастических методов, который можно отнести к разряду универсальных, он одинаково при его применении способствует как набору мышечной массы, так и увеличению силовых показателей. Подробнее…

Амплитудное сопротивление – это самый мощный метод для развития взрывной силы и максимальных силовых показателей. Подробнее…

Жим с нижней точки – это довольно хороший метод для развития взрывной силы и максимальных силовых показателей. Подробнее…

Негативные повторения – это действительно удивительный метод, который способен не только увеличить ваши силовые, но и также при определённом подходе к тренировкам, способен увеличить мышечную массу и сделать ваши мышцы значительно толще и плотнее. Подробнее…

Статика и изометрические тренировки – это просто великолепный метод, который способен очень быстро увеличить вашу силу, при этом увеличить её буквально в несколько раз. Ведь не зря же все самые сильные люди использовали данный метод в своём тренинге. Также при определённом подходе данного метода можно не только значительно увеличить силу, но и также увеличить мышечную массу. Подробнее…

Дроп сет – это отличный метод, который даёт просто чудовищный пампинг вашим мышцам и в тоже время он значительно повышает интенсивность того упражнения в котором собственно данный метод применяется. Подробнее…

Также существует множество других силовых приёмов, которые можно использовать в своих тренировочных программах. Выше я перечислили лишь те силовые приёмы, которые на мой взгляд являются наиболее продуктивными и способны принести вам максимальные результаты.

Не забывайте о том, что данные силовые приёмы всегда следует применять, исключительно дозировано, т.к. слишком большой риск перетренироваться. Частое их использование принесёт вам скорее больше вреда, нежели пользы и загонит вас в глубокое состояние перетренированности.

Каждый из этих методов применяется только лишь на каком-то определённом этапе вашей подготовки, а также на определённом этапе тренировочного цикла.

Помните о том, что все эти силовые приёмы это лишь всего на всего средство, а точнее сказать дополнительный инвентарь, с помощью которого вы сможете максимально эффективно повысить качество всех своих тренировок.

Поэтому данные приёмы стоит заранее распределять в своих циклах и в своих тренировочных программах с учётом всех тренировочных факторов, которые могут присутствовать в вашем тренировочном процессе.

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах. О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно. Итак, погнали…

Для начала, что такое методика?

МЕТОДИКА — это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы. А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество. От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции носил подростающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера, высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути. И разобраться что эффективнее сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом «множестве» методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности. Однако, человек — это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать

тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность «принципа прогрессии нагрузки» так буквально как современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать. И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными «отягощениями». Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали

с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки. Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию. Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб, тогда не стоял. Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы. Рост же мышц — это была своеобразная побочка, к которой специально никто не стремился. И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные «качки» в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры. Сухая рука за40 см — было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

Особенности методики античных качков:

-частые тренировки (каждый день)

-тренировка всего тела за тренировку

-слишком большое количество повторений

-не регулярная прогрессия весов на снарядах

-низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики). К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: «Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой». А камушек весит143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были

изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч. Люди просто делали махи через стороны для этого. Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) — варварами! На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека. Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения. Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни. Даже существовал разряд «мастера спорта» для получения которого нужно было выполнить норматив поднять100 кг. камень и положить его на другой такой же. Если «спортсмен» выполнял этот норматив, который назывался «золотой» то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила. Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях. Это позволило появится «профессионалам». Т.е. тем людям которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

-использование базовых упражнений

-частые тренировки (ежедневные)

-работа с максимальными весами на каждой тренировке

-тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы. Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни. Внешний вид — побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные показательные упражнения — подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Наличие популярности у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых атлетических клубов. Примерно начиная с1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой. В тренде подьем штанги над головой. Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.

-тренировки частые (каждый день или через день)

-тренируют все мышцы на тренировке

-постоянная работа с максимальным весом

-большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке

-большая длительность тренировки

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта — поднятие тяжестей. Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около110 кг., толчек и рывок что то возле 130-140 кг. Любой современный силовик когда слышит это улыбается. Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди110 кгна 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом — наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности. Это социальное явление привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью. Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни. Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий

эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) — суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать — русская. Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым. Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом — популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым. Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню,

потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября. Конкурс назывался «Великой Конкуренцией» и проходил в Лондоне 14 сентября1901 г. На котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов «Олимпии».

Это уникальное время потому что именно в начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы. Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми. В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в «медисон сквер гарден» был проведен первый американский конкурс культуристов «Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке» . Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ «Динамическое Напряжение» существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу. «Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!» это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы. Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей. Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц — другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и «тренируете» грудные мышцы. Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной принцип прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г. Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон) Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха: стали делить тело на две части. К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок. В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам. Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в1946 г. братья Уайдеры создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга. Джо и Бена называют «отцами» современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того,

имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему. Она так и называется система «Джо Вейдера». В чем ее особенности?

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего — это «сплит», т.е. расщепление тренировок на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых. При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Следующая важная штука — это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего это

принцип сплита (про это мы говорили)

принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)

принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)

принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)

множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться. Многие атлеты начинают эксперименты с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д. В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных — это Майк Ментцер, который был противником объемного немецкого тренинга.

ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое обьем работы (много упражнений и подходов). Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец. Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть

очень сложно. Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени. Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от одноэтажного туалета. Будет авария — в нашем случае это перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим «фундаментом», что и показал Арнольд.

По моим наблюдениям, любой подготовленный силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ

ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ — есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря самые большие мышцы — это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности. Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц. Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал «Супертренинг»

МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем часто. Причем не просто говорит а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц. После этого идет делать следующее упражнение….. Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения. Однако находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно? Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки

Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)

Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем

Любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и ослабляет другую нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки, снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом. сила ваша растет…это травмирует мышечные волокна….которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не

нужно напрягатся. Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше. Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста)

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал. Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта самая лучшая система называется «периодизация». Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)

Самые важные вещи, часто бывают самыми сложными для понимания. Сейчас существуют множество различных способов и приемов для увеличения ваших мышц. Какие то из этих способов более эффективны, какие то менее эффективны. Система Ментцера, Вейдера, Брюса Уиллиса и Майкла Джексона…. У всех своя система. И многие уверенны что именно они постигли истину и знают ответ. Что мне вам сказать на этот счет, други мои? Бойтесь подобных людей и их схем. Потому что спорить с человеком, который уверен что владеет истиной и не ищет ее – бесполезно!!!! А кроме того, вредно для ваших нервных клеток.

Кто то советует отдыхать между подходами больше, кто то меньше. Количество повторений тоже остается вопросом открытым. Ну а если вспомнить все баталии по поводу того, как часто нужно тренировать мышечные группы (какой должен быть отдых) так вообще голова пойдет кругом от противоречивостей. Судите сами: Арнольд говорил, что нужно тренировать мышцу три раза в неделю, а его оппонент Ментцер – раз в две недели. Несколько…различные взгляды, не так ли? Кто то может сказать, чувак, посмотри на Ментцера и на Арнольда и все станет ясно. Я бы не был так категоричен в этом мнении, господа. Если бы вы присутствовали на Олимпии 1980 года, то стали бы свидетелями того как весь зрительный зал освистал Арнольда и судейскую коллегию за не справедливое решение в отношении Ментцера. Кстати это во многом послужило причиной конфликта последнего с IFBB в лице Джо Вейдера и Арнольда. Зал был уверен тогда, что Арнольд очень проигрывает Ментцеру. Ну да это дело давно минувших лет. Упомянул я про это только для того, что подчеркнуть изменчивость многих вещей в этом мире.

«Большие мышцы» Че за фигня?

Проблема многих культуристов среднего уровня в том, что они не понимают сути. Простейших вещей. Именно о них и пойдет речь в этой статье.

Придя в тренажерный зал вы оказываетесь перед выбором: как проводить тренировку. Какой использовать вес и сколько отдыхать между подходами. Сколько сделать упражнений вообще и на каждую отдельную группу мышц. И вообще, какие группы тренировать на тренировке (какой

использовать сплит). Что ж давайте разберемся, как же нужно тренироваться чтоб получить большие мышцы.

Но прежде чем мы подойдем к конкретным рекомендациям давайте поймем, чего же мы хотим? Что такое «большие мышцы»?

Дело в том, что наши мышцы не однородны и состоят из различных структур, большинство из которых подвержены тренировками и могут увеличиваться…НО….каждая из этих структур может увеличиваться в различном диапазоне. Что то больше, что то меньше. Зависит от тренировочного стресса.

Самый большой прирост объема мышцы дают миофибриллы (мышечные волокна) и различные элементы «тылового обеспечения» (гликоген, митохондрии и т.д. назовем все это «саркоплазмой»).

Миофибриллы то же не однородны существует несколько их видов, которые отличаются друг от друга способом извлечения энергии и скоростью сокращения. В общих чертах, чаще всего их именуют Быстрыми (Белыми) и Медленными (Красными). Быстрые ответственны за силу и поэтому способны увеличивать свое поперечное сечение в гораздо большей степени, чем медленные, которые выполняют длительную низкоинтенсивную нагрузку. Поэтому для тяжелоатлетов, культуристов, паурлифтеров медленные (красные) волокна имеют очень низкий приоритет.

Большие мышцы – это большие баки горючки.

Ок. С этим разобрались. Что же нужно, для того, чтоб получить большие мышцы? Ответ очевиден: нужно тренировать быстрые мышечные волокна и «тыловое обеспечение»(энергетические баки).

Стремиться к так называемой миофирилярной гиперторофии и к саркаплазматической гипертрафии тандемом.

Если у вас будут большие мышечные волокна, вы будете сильны. Если же у вас будет саркаплазматическая гиперторофия вы будите еще и работоспособны в течении длительного времени. Иначе говоря вы будете способны выполнять высокообьемную силовую работу. И в этом, кстати, будет ваша «сильная сторона» перед тяжелоатлетом или паурлифтером.

Вы будете способны не просто показать силу, а еще и делать это долго, часто и с

минимальным отдыхом.

Секреты Бодибилдинга Кроманьонца

Вы должны четко понимать, что для того, чтоб поднять максимальный вес на один раз – нужно тренироваться одним способом, а чтоб получить большие мышцы – другим способом. И еще один крайне важный момент, который многие спортивные теоретики обходят вниманием. Обьем мышц НИКОГДА не бывает бесполезным. Если природа пошла на подобную ярко выраженную адаптацию – значит на то были очень веские причины. Я бы не хотел глубоко углубляться в эволюционную генетику и философию, но если коротко…. Подумайте, какая работа на протяжении сотен тысяч лет была более востребована: Вот кроманьонец ищет максимально тяжелый камень, чтоб поднять его один раз вызвав удивление племени или вот его крупный

братишка пол дня таскающий камни средней тяжести для того чтоб соорудить убежище от саблезубого тигра?

Природа НИКОГДА не врет. Большие мышцы – показатель того, что человек способен не просто двигать тяжести, а еще и делать это долго и интенсивно. Почему женщине нравятся мускулистые? Да потому что серьезный показатель работоспособности в тяжелом режиме у самца. Это показатель того, что самец сможет ДОЛГО трудиться, с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, с УМЕРЕННО ТЯЖЁЛЫМИ ВЕСАМИ. Вот кроманьонец тащит тело кабана в пещеру… Вот он собрался и сделал мощный рывок, а затем сел отдыхать 3-5 минут чтоб подготовиться (восстановиться) к следующему мощному рывку. А вот другой волосатый предок подошел сделал 8-10 рывков….Отдохнул минуту и следующими 10 рывками затянул кабана в пещеру. Где все племя может насладиться свежанинкой)))) Внимание, вопрос.

Кому из этих двух волосатиков самка скорее даст?

Сейчас мы очень близки к пониманию сути бодибилдинга как активности вызывающей максимальный рост мышц. А смысл очень простой наша цель: Активировать и Истощить Мышцы Силовой Нагрузкой. Именно это приведет не просто к росту мышечных волокон, но и к увеличению саркаплазматических элементов призванных обеспечить энергией этот процесс.

Давайте более конкретно… Сейчас я напишу основные принципы построения тренировки для атлета среднего уровня. Для новичка этот способ будет не приемлем т.к. загонит его в пучину перетренированности. Цель новичка – подготавливать тело к подобным нагрузкам. Итак…

Суть Бодибилдинга:

Цель – Активизировать и истощить мышцу силовой работой

Повторения – 6-12 (Подход должен закончится в промежутке 10-30 сек)

Отдых между подходами – короткий 1-2 минуты

Отдых между тренировками – 48-72 часа

Группы мышц на тренировке — мало: 2, максимум 3 (сплит)

Обьем тренировки – большой (много подходов)

Атеперь , для сравнения, чистая сила. Суть паурлифтинга:

Цель – Активизировать максимальное количество моторных единиц мышц единовременно

Повторения – 1-5

Отдых между подходами – длинный 3-5 минут

Отдых между тренировками – короткий 24-48 часов

Группы мышц на тренировке — много: 3-4…или даже все группы.

Обьем тренировки – средний

Проблема в том, что для выполнения серьезной исощающей работы на мышцу нужно долго подготавливать организм. Иначе говоря большой обьем силовой работы тяжело выполнить сразу без подготовки. И подготовка эта может растянуться на года. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем больший тренировочный обьем и интенсивность сможете преодолевать.

Посмотрите на чемпионов: они делают подход за подходом…упражнение за упражнением….с минимальным отдыхом…Кажется не реально, что мышечная группа может так долго генерировать силу. Тем не менее это так и доказательством служат большие мышцы, которые вынуждены приспосабливаться для выполнения подобной работы. В этом и суть бодибилдинга, друзья. Надеюсь вам была полезна вся эта фигня.

МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?

Бодибилдинг и Боевые Искусства. Нужен ли бодибилдинг успешному бойцу или нафиг оно надо? Вон Федор, не качек, отлупил Монсона – достаточно раскаченного мужчинку.

Боевые Искусства и тренировки с железом

Эта тема о бодибилдинге и единоборствах всегда была очень острой. Те, кто занимаются в секциях БИ часто пренебрежительно относятся к тренировкам с железом: дескать, мышцы закрепощаются, выносливость уменьшается и вообще никакой пользы, одни недостатки. Чистые культуристы в силу своего незнания предмета тоже гонят волну: дескать, мы сильные – любого схватим и открутим голову, как блин от штанги. И кто прав? В чем-то правы все… а в чем-то все ошибаются. Но сегодня я вам расскажу уникальные вещи, которые вам никто не рассказывал и которые никогда не печатались в модных журналах.

Давайте сразу договоримся, друзья, я говорю свое мнение, а вы можете верить или не верить. В качестве предисловия уточню, что ничего не придумал: в основе большинства методик лежат выкладки академика Юрия Верхошанцева. Это основоположник советской спортивной физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. Для меня нет более весомого человека в мире, когда вопросы касаются этих тем. Для примера, в 2003 году (незадолго до смерти) профессор Верхошанский был приглашен Шведским Национальным Спортивным Комитетом провести лекцию по спортивной физиологии. Как обычно, Верхошанский начал свое выступление перед учеными и тренерами с объяснений необходимости пересмотра существующих традиционных подходов в спортивной тренировке. Через несколько минут буржуи его перебили: «Уважаемый профессор, нет необходимости убеждать нас в правоте ваших теоретических идей. Мы хорошо с ними знакомы и полностью разделяем. Не могли бы сразу переходить к вашим методическим разработкам…»

Верхошанский занимался методическими разработками тренировочных процессов для востребованных олимпийских видов спорта. Однако его идеи спортивной физиологии, особенно касательно взрывной силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко ложатся на такую благодатную почву, как интеграция ББ и БИ. Но прежде, чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте для себя определимся, какие качества нужны для боевых искусств и как тренировки со штангой могут помочь или повредить в этом деле. У нас есть четыре основных физических параметра, которые дают вам преимущество в бою.

Развитие Скорости для Единоборств

Начнем с самого главного. Нам нужна скорость. Скорость убивает. Скорость позволяет вам полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме того, делает ваши удары более болезненными. Второе мышечное качество, которое крайне важно,

это «взрыв». Взрывная скорость или сила. Это то, что быстро активизирует ваши моторные единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния покоя в состояние движения.

Это движения, за началом которых противник не успевает. Это «взрыв». Третье качество, важное для бойца, это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а силовая выносливость, потому что во время боя вы не движетесь без нагрузке в среднем темпе, а постоянно прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и «взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и большую часть скорости.

Четвертое, самое последнее место, это сила, т.е. способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему. Сила, так же, как и мышцы, имеет не самое большое практическое значение, т.к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила позволит вам отжать противника на земле или взять его в удушающий прием и выдавить весь воздух из его горла. Но самое главное не это.

Самое главное в том, что, хоть сила и имеет последнее место с точки зрения практического применения в бою, она занимает первое и основное место, если наша цель — развитие остальных трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то больше, кто-то меньше. Но никто не игнорирует железо. Чаще всего это происходит на уровне интуиции. А сейчас я расскажу, почему это так важно с точки зрения науки – спортивной физиологии.

Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны, а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), отвечающие за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на 70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны, все это – медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.

Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

Все движения, которые вы совершаете в бою происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), которые отвечают за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на 70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны все это – медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.

Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это вторая аксиома из школьного курса физики. Очень важная, она говорит, что сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила, и соответственно тем больше скорость. Но где же она, блин? Пудзя вон двигается как сонный мух на ринге, особенно после второй минуты. Да и многие бойцы видели, как двигаются культуристы-новички в секциях по рукопашному бою. Почему скорости там нет и близко?

Я вам всегда повторяю и буду повторять, что все зависит от тренировки. Что посеешь, то и пожнешь. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете генерировать, и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика — это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что будет с человеком, если он будет бить джебы с такой сумасшедшей скоростью робота Вертера: «Алиса, пригнись – джеб….А….А….а…а».

Почему такие методы действуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Тут очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес в рабочем снаряде. Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем меньший вес сможете в нем осилить, потому что вам придется делать больше работы. Кроме того, чем больше ваш рабочий вес, тем больше ваши шансы увеличить силу к следующей тренировки. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный аппарат быть медленным. Так вы и получаете мышцы и силу, а теряете скорость.

Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для тренировки своих бойцовских качеств.

Внимание. Чтоб получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтоб тренировать силу, мы должны растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Спокойно, пацаны, даже если вас съели – у вас все равно есть два выхода.

Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т.к. нельзя потерять того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Иначе говоря, вот человек, который жмет 200 кг лежа — чудовищно сильный парень. Но на ринге медленный как эстонец, потому что привык жать свои 200 кг медленно. Где выход?

Все очень просто. Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который совершенно им не знаком. Приятный момент заключается в том, что сила у него уже есть (ее не нужно развивать), остается только научить ее «включаться» быстрее, чем обычно. А это сравнительно быстрый процесс, который затрагивает больше не мышечные волокна, а нервную ткань. Это как купить хороший автомобиль. Процесс гораздо более сложный и длительный, чем купить права.

Мне всегда было забавно смотреть на таких силовиков, у которых есть чудовищный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что нафиг оно надо. Да еще к тому же придется снизить вес на штанге. Нет-нет, ни за что. На меня будут в зале смотреть как на неполноценного. Я скажу так: вот если такому здоровому лосю дыню проломят на улице подростки, тогда это будет смотреться более неполноценно.

Верхошанцев говорит, что если ваша цель скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20%- 40% от 1ПМ. Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%. К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то вы работает на скорость с штангой весом 30-60кг. Просто берете и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените форму выполнения упражнения для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.

На практике это значит, что какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтоб научить ваши мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в классическом стиле, а два очень-очень быстро. Можно делать иначе: работать на силу первые пару подходов, а потом пару подходов на скорость в одном и том же упражнении. Но, если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной работы увеличивать. Еще один очень хороший способ — это делать микропериодизацию: неделя с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделя с легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так потренировать несколько раз, т.к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару месяцев, когда мышцы получат навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.

Развитие Взрывной Силы и Скорости

Это была скорость. Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои двигательные единицы в мышцах моментально «врубаться» в работу? Что посеешь, то и пожнешь. Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в активную работу. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители – это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около 10-ти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем не просто быстро сокращаться наши мышцы, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, и противник не успел среагировать на ее начало. Приятный момент для уже сильных заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть, и вам нужно только приучить ваше тело пользоваться своим ресурсом. Как интегрировать с тренировками на скорость «взрывную» тренировку? Тут можно много чего

придумать. Лично я обычно делаю 1-2 «взрывных» подхода либо перед скоростными, либо сразу после них.

Развитие Силовой Выносливости

Так, третий кит – это силовая выносливость или способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость обычно тренируется с помощью круговой тренировки. Когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на дороже еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости. Штука очень важная. Если хотите побольше почитать на этот счет – забейте в поисковике «Кроссфит» и найдете множество схем для тренировки этого навыка. От себя добавлю, что бег вещь очень спорная. Обычный бег НЕ подходит для повышения специальной силовой выносливости в ударных БИ. Для бойцов в какой-то степени подходит только интервальный бег, т.к. в нем есть скачки нагрузок. А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой выносливостью . А это работа с мешком и спарринги. С мешком это делается так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов…и так до тех пор, пока не нарушиться техника или упадет скорость. Это лучший способ для тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии (кислородного голодания).

Развитие Силы

Итак, сила. То с чего все начинается. Не будет силы, значит не будет скорости и взрыва. Как тренировать силу написано очень много. Сила – это тяжелые веса, мало повторений и длительный отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все это давно известные вещи. Но, так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что- то подсказать по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку и в этой сфере. Сейчас атлеты очень мало внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами. Например с цепями. Подобных упражнений очень много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи, сжимаете столбы и т.д. и т.п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на 10%, во время стресса этот процент увеличивается. Почему так? Тело боится, что сухожилия не выдержат и мышцы оторвутся от костей. Фактически крепкие сухожилия это то, что почти не тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат. Александр Засс «Железный Самсон» специально тренировал связочный аппарат с помощью статических упражнений ( разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой – легко побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла. Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру вы после тренировки груди можете взять две вертикальные опоры и из за всех сил постараться свести руки вместе – такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит вам силы и прочности сухожилиям.

Нужные Мышечные Группы для Бойца.

Практически оптимизировать полученные знания под программы вам придется самим. У всех они разные, и, более того, это зависит от вида БИ. Еще пару практических советов о том, на тренировке чего сконцентрировать свои усилия.

Какие мышцы самые важные для удара? Трицепс? Грудь? Не верно. Самое важное для сильного удара, это ноги, потом мышцы, разворачивающие корпус, и только совсем чуть-чуть трицепс. Удар начинается у нас с поступательного разгибания ноги, затем следует вращение корпуса, и весь вложенный вес вкладывается в конечное разгибание трицепса. Поэтому, друзья, тренируйте ноги. Ваши основные упражнения — это приседания, скручивания лежа с разворотом и жим лежа узким хватом. Это профильные движения, участвующие в ударах руками.

Если вы борец, то ваш хлеб — тяги. Тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, тяга гантели одной рукой. С тяги начинаются многие броски и приемы. Дальше у нас – шея. Мост я не советую. Вес увеличивать нельзя, риск травмы большой. Купите ремни на голову, чтоб можно было серьезно тренировать шею. Дальше, для отжиманий противника нужно тренировать толкающую группу: жим лежа узким хватом и, обязательно, отжимания на брусьях. Это поможет вам проходить «гарду» и входить в нее через «креветку», если вы попались в «маунт». Все это акценты. Это не значит, что нужно тренировать только это, но значит, что указанным моментам нужно особое внимание.

Учебный процесс | Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health,

Расписание занятий по дисциплине «Профессионально — спортивное совершенствование в избранном виде спорта» и «Профессионально — физкультурное совершенствование в избранном виде спорта»

Основные образовательные программы, реализуемые на кафедре теории и методики атлетизма
 
БАКАЛАВРИАТ
Основная образовательная программа по направлению подготовки высшего образования — 49.03.01 — «Физическая культура«
 
Профиль: Спортивная тренировка в избранном виде спорта
Дисциплины:
Теория и методика избранного вида спорта (бодибилдинг)
Теория и методика избранного вида спорта (гиревой спорт)
Теория и методика избранного вида спорта (пауэрлифтинг)
 Теория и методика избранного вида спорта (тяжёлая атлетика)

Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (бодибилдинг)
Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (гиревой спорт)
Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (пауэрлифтинг)
Технология спортивной тренировки в избранном виде спорта (тяжёлая атлетика)
 

Профессионально-спортивное совершенствование (бодибилдинг)
Профессионально-спортивное совершенствование (гиревой спорт)
Профессионально-спортивное совершенствование (пауэрлифтинг)
Профессионально-спортивное совершенствование (тяжёлая атлетика)
 

МАГИСТРАТУРА
Основная образовательная программа по направлению подготовки высшего образования — 49.04.01 — «Физическая культура«
 
Профиль: Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
Дисциплины:

Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта (бодибилдинг)
Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
(гиревой спорт)
Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
(пауэрлифтинг)
Подготовка высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта
(тяжёлая атлетика)

Курсы лекций и практических занятий:

Направление 49.03.01. Бакалавриат — Физическая культура»: д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков;  к.п.н., д.б.н.,профессор А.Х.Талибов; к.п.н., доцент И.Г.Виноградов; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский; к.п.н., к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент К.А.Бадрак; к.п.н., ст.преподаватель К.Ф.Шутов).

Профессионально-спортивное совершенствование (д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков; к.п.н.,  д.б.н., профессор А.Х.Талибов; к.п.н., доцент И.Г.Виноградов; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский; к.п.н., к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент К.А.Бадрак;  к.п.н., ст.преподаватель К.Ф.Шутов).

Направление 49.04.03. Спорт. Магистратура:: д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков;  к.п.н.,д.б.н., профессор А.Х.Талибов; к.п.н., доцент И.Г.Виноградов; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский;  к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент К.А.Бадрак.

Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. — 13.00.04 (Аспирантура) (д.п.н., профессор Г.П.Виноградов; к.п.н., профессор В.Д.Зверев; к.п.н., профессор А.Н.Сурков; к.п.н.,д.б.н., профессор А.Х.Талибов;  к.п.н., доцент И.В.Косьмин; к.п.н., доцент Д.Д.Дальский).

Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. — 13.00.04 (Докторантура) (д.п.н., профессор Г.П.Виноградов).


  Профессор  А.Н.Сурков как всегда читает лекции блестяще. Этому способствует высокий интеллект и отменное чувство юмора уважаемого профессора.

Физкультурно-спортивное совершенствование. Заведующий кафедрой Г.Виноградов обсуждает план тренировок с мастерами спорта России по тяжёлой атлетике Владимиром Пила и Денисом Корешковым. С гирей на плече обсуждение проходит более успешно.

Штанга — она женского рода и подходить к ней надо с улыбкой.
 

УЧЕБНИКИ, УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ, МОНОГРАФИИ:


Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика, технология спортивной тренировки: Учебник / Г.П.Виноградов, И.Г.Виноградов. — М.: Спорт, 2017. — 408 с.


Дальский Д.Д. Технология коррекции тренировочной нагрузки в атлетизме:
учебное пособие / Д.Д.Дальский, И.Г.Виноградов, И.А.Афанасьева. — СПб.: Изд-во
Политехнического университета, 2016. — 118 с.


Талибов А.Х. Многолетняя физическая подготовка спортсменов с учётом адаптации
сердечно-сосудистой системы к тренировочным нагрузкам: монография
/ А.Х.Талибов;
Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург. — СПб., 2016. — 149 с.


Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2016. — 125 с.


Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: практика: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко, И.Г.Виноградов. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2015. — 146 с.


Физическая рекреация: учебник / Под ред. Г.П.Виноградова, Е.А.Ивченко. —
М.: Издательский центр «Академия», 2015. — 240 с
.
В учебнике рассмотрены теоретические и методические основы физической рекреации,
формы физической рекреации, современные рекреационно-оздоровительные технологии, включая упражнения с отягощениями.

 

Талибов, А.Х. Основы спортивной тренировки в пауэрлифтинге: учебное пособие /А.Х.Талибов, В.Д.Зверев, А.Н.Сурков; НГУ им.П.Ф.Лесгафта. — СПб., 2011. — 116 с.
В учебном пособии излагаются история развития пауэрлифтинга и методика спортивной тренировки. Рассматриваются физиологические, гигиенические и психологические особенности занятий пауэрлифтингом. Предназначено для подготовки бакалавров по направлению Физическая культура.

Гиревой спорт: примерная программа спортивной подготовки для
детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-
юношеских школ олимпийского
резерва /И.П.Солодов, О.А.Маркиянов,
Г.П.Виноградов, С.А.Кириллов, В.Ф.Тихонов. — М.: Советский спорт, 2010. — 96 с.

Виноградов, Г.П. Атлетизм: теория и методика тренировки: Учебник / Г.П.Виноградов. – М.: Советский спорт, 2009. – 328 с.: ил.
В учебнике излагаются основы теории и методики спортивной тренировки в  тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и гиревом спорте. Приведён анализ соревнований по тяжёлой атлетике, начиная с первой Олимпиады 1896 года в Афинах,  до пекинской Олимпиады 2008 года. Раскрыты причины неудачных выступлений отечественных тяжелоатлетов.  Особое место в учебнике отводится сохранению традиций питерской школы тяжёлой атлетики: начиная от наследия П.Ф.Лесгафта и  В.Ф.Краевского, до  методических советов  корифеев «железной игры» М.Т.Лукьянова, А.И.Фаламеева, Н.С.Ипполитова и их учеников.

Для студентов, аспирантов и преподавателей высших учебных заведений, слушателей образовательных учреждений и подразделений дополнительного профессионального образования (повышения квалификации)
УЧЕБНИКИ, УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ И МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

 

  1. Зверев В.Д., Талибов А.Х. Теоретические и технические основы соревновательных упражнений в атлетизме (Тяжёлая атлетика): учебное пособие / В.Д.Зверев, А.Х.Талибов. — СПб: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2021. — 195 с.
  2. Косьмин И.В., Косьмина Е.А. Система подготовки высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта (атлетизм) (часть первая): учебное пособие / И.В.Косьмин, Е.А.Косьмина. — СПб: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2021. — 118 с.
  3. Косьмин И.В., Косьмина Е.А. Система подготовки высококвалифицированных спортсменов в избранном виде спорта (атлетизм) (часть вторая): учебное пособие / И.В.Косьмин, Е.А.Косьмина. — СПб: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2021. — 85 с.
  4. Зверев В.Д. Построение занятий по бодибилдингу спортсменов высокой квалификации: учебное пособие / В.Д.Зверев. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2018 — 132 с.
  5. Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика, технология спортивной тренировки: Учебник / Г.П.Виноградов, И.Г.Виноградов. — М.: Спорт, 2017. — 408 с.
  6. Дальский Д.Д. Технология коррекции тренировочной нагрузки в атлетизме: учебное пособие / Д.Д.Дальский, И.Г.Виноградов, И.А.Афанасьева. — СПб.: Изд-во Политехнического университета, 2016. — 118 с
  7. Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2016. — 125 с.
  8. Виноградов Г.П. Двигательная рекреация: практика: учебное пособие / Г.П.Виноградов, Е.А.Ивченко, Е.В.Ивченко, И.Г.Виноградов. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург, 2015. — 146 с.
  9. Виноградов, Г.П. Физическая рекреация: Учебник / Под ред. Г.П.Виноградова, Е.А.Ивченко. — М.: Издательский центр «Академия», 2015. — 240 с.
  10. Талибов, А.Х. Физическая культура. Атлетизм: Учебное пособие / А.Х.Талибов, Д.Д.Дальский, А.А.Алексеев; НГУ им.П.Ф.Лесгафта. — СПб., 2015. — 47 с.
  11. Талибов, А.Х. Основы спортивной тренировки в пауэрлифтинге: учебное пособие /А.Х.Талибов, В.Д.Зверев, А.Н.Сурков; НГУ им.П.Ф.Лесгафта. — СПб., 2011. — 116 с.
  12. Талибов А.Х. Основы техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: учебно-методическое пособие  /А.Х.Талибов. – СПб.: НГУ им. П.Ф.Лесгафта, 2011. – 52 с.
  13. Гиревой спорт: примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва /И.П.Солодов, О.А.Маркиянов, Г.П.Виноградов и др. — М.: Советский спорт, 2010. — 96 с.
  14. Талибов, А.Х. Индивидуализация тренировочной нагрузки тяжёлоатлетов  высокой квалификации на основе комплексного контроля: учебное пособие /А.Х.Талибов. – СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2010. – 76 с.
  15. Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика тренировки: Учебник. – М.: Советский спорт, 2009. – 328 с.
  16. Ермегияев Т.А., Кульназаров А.К. Виноградов Г.П. Основы знаний здорового образа жизни: Учебное пособие. – Астана, 2009. – 72 с.
  17. Давиденко Д.Н., Соколов В.Г., Степанов В.С. Атлетическая подготовка студентов: Учебное пособие. – СПб.: НПО Стратегия будущего, 2009. – 132 с.
  18. Давиденко Д.Н., Соколов В.Г., Степанов В.С. Менеджмент в сфере физической культуры и спорта: Учебное пособие. – СПб.: НПО Стратегия будущего, 2009. – 110 с.
  19. Степанов В.С., Задиран И.И., Вадюхин С.В. Педагогическое обоснование средств и методов тренировки, направленных на оптимизацию структуры физических упражнений (на примере тяжёлой атлетики): учебное пособие. – СПб., 2009. – 76 с.
  20. Степанов В.С., Горулёв П.С., Момот Д.А., Вадюхин С.В. Исследование асимметрии движений спортсмена (на примере тяжелоатлетов): Учебное пособие. — СПб.: НГУ им.П.Ф.Лесгафта, 2008. — 52 с.
  21. Виноградов И.Г. Силовая тренировка для студентов вузов: Учебно-методическое пособие. — СПб.,2005. — 49 с.
  22. Виноградов Г.П., Кульназаров А.К., Салов В.Ю. Теория и методика здорового образа жизни: Учебное пособие — Алматы, 2004. — 317 с.
  23. Ибель Д.В. Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге: учебно-методическое пособие. — СПб.,2004. — 63 с.
  24. Зверев В.Д. Планирование тренировочной нагрузки в подготовительном периоде в бодибилдинге с учётом силовой направленности: Учебно-методическое пособие. — СПб., 2003. — 54 с.
  25. Зверев В.Д. Спортивное совершенствование тяжелоатлетов различной квалификации на основе анализа уровня развития физических качеств и параметров техники движения атлета и штанги: Учебное пособие. -СПб.: СПб ГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 2002. — 116 с.
  26. Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения: Учебно-методическое пособие. — СПб, 2002. — 50 с.
  27. Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Составление тренировочных программ для начинающих бодибилдеров: Учебно-методическое пособие. — СПб.,2002. — 45 с.
  28. Бурмистров, Д.А., Степанов В.С. Изменение в скелете под воздействием силовой тренировки: Учебно-методическое пособие. — СПб., 2002.
  29. Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: Учебное пособие. — СПб., 1999.
  30. Сурков А.Н. Атлетизм доступный каждому (комплексы упражнений): Учебное пособие. — СПб., 1999. — 48 с.
  31. Виноградов Г.П., Газимов Р.Р., Степанов В.С., Шабанов А.И. Новый метод тренировки в бодибилдинге: Учебное пособие.-СПб.,1997.- 79 с.
  32. Виноградов Г.П. Активизация познавательной деятельности студентов на основе использования методов активного обучения: Учебное пособие. – СПб.: СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 1993. – 72 с.
  33.  Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: адаптивная лекция. – СПб.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1992. – 30 с.
  34. Виноградов Г.П. Рекреационные занятия физическими упражнениями силового характера: Методические рекомендации. — Л.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1990. – 26 с.
  35. Виноградов Г.П. Специальная физическая подготовка юных гиревиков: Методические рекомендации. — Л.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1985. – 18 с.
  36. Виноградов Г.П. Гиревой спорт как средство атлетической подготовки подростков и юношей: Методические рекомендации. — Л.: ГДОИФК им.П.Ф.Лесгафта, 1988. – 24 с.
  37. Лукьянов М.Т., Фаламеев А.И. Тяжёлая атлетика для юношей: Учебное пособие. — М.: Физкультура и спорт,1969. — 240 с.

                              НАУЧНЫЕ СБОРНИКИ, МОНОГРАФИИ

  1. Талибов А.Х. Функциональная кардиология в спорте: монография / А.Х.Талибов, А.Д.Ноздрачёв, П.Д.Шабанов. — СПб.: Арт-экспресс, 2020. — 240 с.
  2. Талибов А.Х. Многолетняя физическая подготовка спортсменов с учётом адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировочным нагрузкам: монография / А.Х.Талибов; Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург. — СПб., 2016. — 149 с.
  3. Физиологический пауэрлифтинг: монография / Под ред. В.А.Таймазова, А.А.Хадарцева. – Тула: ООО «Тульский полиграфист», 2013. – 120 с.
  4. Спортивно-оздоровительный атлетизм: Сб. науч. трудов /Под науч. ред. Г.П.Виноградова. — СПб ГАФК, 2006. — 96 с.
  5. Санкт-Петербург — родина отечественного атлетизма: Сб. науч. трудов /Под науч. ред. Г.П.Виноградова. — СПб ГАФК, 2004. — 154 с.
  6. Атлетизм на рубеже веков: Сборник научных трудов /Под ред. Г.П.Виноградова. — СПб: СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 2001. — 116 с.
  7. Салов В.Ю. Теоретико-методические основы здорового образа жизни учащейся молодёжи: Монография. — СПб., 2001. — 100 с.
  8. Степанов В.С. Симметрия-асимметрия биомеханической структуры движений: Монография. — СПб.: СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 2000. — 94 с.
  9. Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб. науч. трудов /Под науч. ред. Г.П.Виноградова. — СПб ГАФК, 2000. — 142 с.
  10. Виноградов Г.П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями: Монография. — СПб.,1997. — 233 с.

Секретные методики в бодибилдинге — В мире спорта

В любом виде спорта есть секреты и хитрости, без них просто нельзя обойтись. Поднабрать мышечной массы, выигрывать соревнования, зарабатывать деньги. У каждого свой подход к тренировке своего тела и свои цели.

Похоже на то, что в бодибилдинге есть два лагеря атлетов — одни считают что в этом виде спорта нет никаких секретов, дескать они уже давно разгаданы, а есть и такие, кто утверждает, что секреты и хитрости присутствуют. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Что можно сказать — в любом виде спорта есть секреты и хитрости, без них просто нельзя обойтись. То же самое и в бодилдинге, просто не все это понимают.

А все по тому, что у каждого свой подход к тренировке своего тела и свои цели. Одни хотят просто посещать спортзал, тренироваться, поднабрать мышечной массы.

Другие хотят достичь в этом виде спорта больших результатов, выигрывать соревнования, зарабатывать деньги.

Второй вариант подхода требует более серьезного отношения к процессу тренировок, питанию, отдыху. Атлет, который выступает, или планирует выступать, не будет пропускать тренировки, будет соблюдать режим дня, будет следить за тем что он и сколько ест.

Именно такие люди обращают внимание на нюансы, ищут секреты бодибилдинга. А все это им необходимо для того, чтобы получать максимальный результат от процесса тренировок.

То есть, им нужно больше прирост мышечной массы, им нужно более эффективно сжигать подкожный жир, им нужно больше рельефа от кардио тренировок и диет.

Такие атлеты много читают, общаются с другими спортсменами, много эксперементируют над собой, одним словом, они ищут. Так как им известно — их соперники тоже не сидят сложа руки, они тоже в поиске, они тоже работают.

Еще один момент — вам наверное доводилось видеть в Интернете объявления о разного рода программах, секретных методиках, с помощью которых можно за неделю накачать руки, или сделать рельефный пресс. Можно с большой уверенностью говорить о том, что все это ерунда, в большинстве случаев подобные методики создаются только с одной целью — побольше получить денег от доверчивых покупателей.

Более того, в 99% случаев все что предлагают эти так называемые методики, все это обман и ничего более.

Секретные методики в бодибилдинге

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Секретные методики тренировок в бодибилдинге! Узнай правду!


Похожие новости:

Порядок и условия вынесения поощрений и применения мер дисциплинарного воздействия к спортивным судьям по виду спорта «бодибилдинг» / КонсультантПлюс

Поощрения

N п/п

Вид поощрения

За что выносится поощрение.

Кем выносится поощрение.

1

2

3

4

1.

Памятный подарок, грамота.

За активную работу по подготовке, проведению и судейству соревнований.

Организацией, проводящей соревнования.

2.

Включение в число десяти лучших спортивных судей года по бодибилднгу.

За отличное выполнение судейских обязанностей на различных соревнованиях и в различных должностях в течение года.

Президиумом Федерации.

3.

Представление к почетному званию «Почетный спортивный судья России».

За многолетнюю активную и безупречную судейскую работу. Внесение существенного вклада в методику судейства, подготовку судей ВК (в соответствии с Положением о присвоении почетного звания «Почетный спортивный судья России»).

Федеральным органом исполнительной власти в области физической культуры и спорта.

4.

Представление к награждению ведомственными наградами.

За многолетнюю активную и безупречную работу в составе судейского комитета. Внесение существенного вклада в подготовку спортивных судей высшей квалификации, методику и практику судейства (в соответствии с Порядком награждения ведомственными наградами Федерального органа исполнительной власти в области физической культуры и спорта).

Федеральным органом исполнительной власти в области физической культуры и спорта.

Меры дисциплинарного воздействия

N п/п

Наименования мер дисциплинарного воздействия

За что налагаются меры дисциплинарного воздействия.

Кем налагаются меры дисциплинарного воздействия и срок его действия.

Кем и в какие сроки рассматриваются апелляции.

1

2

3

4

5

1.

Замечание

За нарушение конкретных пунктов правил соревнований.

Главный судья. Председатель судейского комитета, его заместитель.

Не рассматривается.

2.

Предупреждение

За повторное замечание или за грубое нарушение правил соревнований, повлиявшее на результаты.

Главный судья. Председатель судейского комитета, его заместитель.

Не рассматривается.

3.

Дисквалификация на определенный срок

За повторное предупреждение и несоблюдение этики спортивного судьи.

Президиум Федерации или федерация субъекта РФ.

Президиум Федерации (в течение одного месяца).

4.

Снижение квалификационной судейской категории

За повторную дисквалификацию.

Федеральный орган исполнительной власти в области физической культуры и спорта по представлению президиума Федерации (для судей ВК) или орган исполнительной власти субъекта РФ в области физической культуры и спорта по представлению федерации субъекта РФ.

5.

Лишение судейской категории

За повторное снижение квалификационной категории или за действия, порочащие звание спортивного судьи.

Федеральный орган исполнительной власти в области физической культуры и спорта по представлению президиума Федерации (для судей ВК) или орган исполнительной власти субъекта РФ в области физической культуры и спорта по представлению федерации субъекта РФ.

Бодибилдинг от А до Я

Вступление

Дорогие друзья, верные поклонники телостроительства (атлетизма, атлетической гимнастики, бодибилдинга, культуризма — как вам угодно, сути этой отрасли физической культуры и спорта название не меняет)! Мы снова встречаемся с вами, теперь уже на страницах нашего уже снискавшего популярность журнала. Хочу сказать, что, начиная публиковать свою книгу уже в более полном ее виде, я не буду просто перепевать все прежде сказанное и написанное. Рядом со знакомыми вам вещами вы встретите совершенно новые подходы и концепции — ведь все развивается, обогащается опыт, становятся глубже знания, появляются передовые технологии тренинга и восстановления. Это — отрадное явление, и мне хочется шагать в ногу с прогрессом.

«Еще одна книга о бодибилдинге?» — спросит скептик. Да, еще одна, поскольку бодибилдинг, по моему глубокому убеждению, методически неисчерпаем. И слава Богу, что имеется возможность предложить вам еще одну книгу, ибо я хорошо помню те времена, когда о бодибилдинге писать можно было, только маскируя его под «благопристойную» атлетическую гимнастику… Я помню благодарные отклики на наши с Владимиром Шубовым статьи о бодибилдинге в журнале «Спортивная жизнь России», помню, как молниеносно исчезла наша совместная брошюра «Атлетическая гимнастика» (издательство «Знание», 1986 год). Это — свидетельство того, что наши методические разработки сослужили добрую службу, развивали бодибилдинг на всех его уровнях — от новичка, впервые прикоснувшегося к отягощениям, до зрелого ветерана, выступающего на серьезных международных соревнованиях.

Конечно, за это время многое изменилось. Изменился статус бодибилдинга в нашей, теперь уже совсем не той державе; изменились мы, став мудрее и опытнее; изменились читатели, которым стали доступны самые квалифицированные рекомендации и советы. Произошел качественный скачок в уровне спортсменов, которых уже не удовлетворяют неграмотные советы людей, считающих себя специалистами в культуризме только потому, что судьба занесла их на каком-то одном из своих крутых поворотов в это движение. Произошел огромный прогресс в технологии бодибилдинга и всех его составляющих — тренинге, восстановлении, питании и даже в эстетических критериях.

Но не изменилось одно важное обстоятельство — наша и, надеюсь, ваша преданность бодибилдингу, этому увлекательнейшему спорту.

В знак этой верности, а также как символ традиционного, методического подхода к организации тренерской, инструкторской и организационной деятельности в бодибилдинге, задумана эта новая работа. В ней вы найдете много знакомых вам деталей, и это пусть не кажется вам странным или нелогичным — я всегда писал о реальном бодибилдинге, который доступен любому человеку, а реальными вещами как раз и являются хорошо проверенные, устоявшиеся, научно обоснованные методики. Я сохраню приверженность научной системе организации тренировок, поскольку опыт показывает, что лишь она ведет к устойчивому прогрессу с сохранением крепкого здоровья.

Считаю своим долгом предупредить еще об одном: когда я писал главы этой книги, то придирчиво выбирал из своей памяти и архива опыт наиболее эффективных тренировок и останавливался на тех методиках, которые хотя бы внешне отвергали использование допингов. Я прекрасно знаю, что стероиды — достаточно заманчивый, с точки зрения простоты, способ наращивания мышц. А что после этого? Вы спросите — куда ты нас привел? Этого вопроса я для себя не желаю. Печальное завершение карьеры ряда зарубежных спортсменов является предостережением. Но я глубоко убежден в том, что атлеты прошлой пары десятков лет были намного «чище» нынешних. Нет сомнений и в том, что их подход к тренингу с отягощениями был более конструктивным и базировался на нормальных восстановительных способностях, не подхлестываемых допингами. Так что не найдете вы, наверное, здесь того, что называется «крутым» бодибилдингом; вся эта «крутизна», повторяю, густо замешана на использовании «химии», а я не отношусь к числу тех, кто станет призывать вас использовать эти средства. Я — за реальный бодибилдинг. Вспомните, что бодибилдинг — это «телостроительство», а не «телоразрушение».

Не открою я вам секрета и в том, что при нынешней информационной свободе книжные и журнальные стойки переполнены литературой самого разного уровня — от весьма низкого пошиба до переводных высокопрофессиональных методических разработок, которые реализовать под силу разве что культуристу-профи международного класса. Есть, слава богу, в них нечто общее — почти все специалисты, включая зарубежных, согласны с тем, что бодибилдинг захлестнула волна употребления и, что хуже, злоупотребления мощными фармакологическими стимулянтами, которые дают впечатление достаточно быстрого прогресса, но вызывают у здравомыслящего человека резонный вопрос: в какую сторону этот прогресс? Один из известных специалистов, Дэн Дючейн, как-то произнес гениальную фразу: «Нет ничего проще — тренировать бодибилдера, который принимает стероиды». Действительно, даже при грубых методических ошибках в организации тренировок и восстановительных мер атлет на стероидах будет расти. Но «сидеть на химии» вечно невозможно, а как только вы с нее «съедете», все методические ошибки тут же с утроенной силой полезут наружу. Первоначальный быстрый успех обернется столь же быстрой деградацией…

Вспомним золотое (для атлета с мозгами), но изрядно подзабытое правило бодибилдинга — чем медленнее вы наращиваете мышцы основательной силовой работой, тем устойчивее ваш прогресс и достигнутые результаты, а именно таким образом тренировались все чемпионы прошлых лет, которые преуспевали в достероидную эпоху.

Сделав ставку на тех, кто не желает приобщаться к миру крутой «химии», я надеюсь, что это будет удачным ходом, и наш постоянный внимательный, пытливый и умный читатель по достоинству оценит все то эффективное и научное, что я попытался до него донести этой книгой. Я очень хочу, чтобы вы, читая эти страницы, рассуждали вместе со мной. Я искренне радуюсь, когда человек, беседуя со мной, думает так же, как и я, способен на конструктивный диалог и творческий подход ко всему прочитанному и услышанному.

Пользуясь случаем, хочу выразить глубокую признательность моим преподавателям по ГЦОЛИФК (ныне Российской Академии Физкультуры и Спорта), особенно А. С. Медведеву, Л. П. Матвееву, А. П. Лаптеву, Я. М. Коцу, Ю. В. Верхошанскому, С. В. Степановой, которые научили меня методическому подходу к спорту, вооружили глубокой теоретической основой, важной для осмысления всего того в атлетическом спорте, с чем приходится соприкасаться. Благодарю также читателей тех периодических изданий, где мне пришлось ранее публиковаться, которые своими вопросами определили основное содержание этой книги.

О чем будет повествовать она? Каков предмет нашей беседы? Для введения в тему давайте немного пофилософствуем, а еще лучше — обратимся к истории.

Истоки бодибилдинга уходят в глубокую древность. Тем не менее, вокруг него, несмотря на тысячелетнюю историю существования, несмотря на признанность его в качестве равноправного вида спорта и ценнейшего вида физической активности, до настоящего времени продолжаются яростные споры сторонников и противников.

К сожалению, прежде всего для них самих, в большинстве своем противники и критики бодибилдинга — это люди, никогда всерьез не испытывавшие на себе целительного воздействия упражнений с отягощениями. Даже в наше время с их стороны можно слышать скептические замечания о том, что бодибилдинг — это «преходящая мода», что мышцы его поклонников «накачанные и не обладают силой», что он не дает никакой пользы. Приходится искренне сожалеть о том, что в свое время системы атлетизма предавались анафеме, а его полезные аспекты не получали освещения ни в специальной спортивной, ни в популярной литературе. Ведь силовой тренинг является, как давно уже признано всеми наиболее преуспевающими тренерами в самых разных видах спорта, основой фундаментальной подготовки, ибо сила является основой развития почти всех остальных двигательных качеств человека. Среди дилетантов считается, что на самом деле силу очень легко развивать; главное, мол, работать с большими отягощениями, и организм будет устойчиво наращивать свои силовые возможности. Хотя это и так, да не на все 100 процентов, и в этом вы можете убедиться сами, если пытались следовать этой примитивной схеме.

Теперь, когда писать можно обо всем, а печатать — почти все, особенно если имеются деньги на прославление самого себя, на свет божий появилось множество публикаций, претендующих на всеохватность и компетентность.

К сожалению, только претендующих. Очень многие авторы (а точнее, составители или компиляторы) данных пособий, брошюр и буклетов по бодибилдингу не являлись ни практическими тренерами, ни организаторами бодибилдинга в нашей стране. Это в большинстве своем ловкие люди, сумевшие воспользоваться растущим интересом к научному бодибилдингу. Что поделаешь, у нас в стране доверие к печатному слову всегда было весьма высоким… Это доверие и проделывает до сих пор злую шутку с нашим излишне доверчивым читателем. Справедливости ради следует сказать, что в ряде подобных изданий добросовестно излагаются устами зарубежных специалистов и выдающихся атлетов действительно ценные вещи: беда лишь, что эти ценности актуальны для образа жизни лишь тех, а не наших, людей, то есть для условий качественного питания, отдыха, тренинга и вообще более высокого уровня жизни. Будучи внесенными в нашу скудную всем этим отечественную почву, эта информация ничего, кроме разочарования в лучшем случае и жестокого перенапряжения в худшем, принести просто не может: мы не подготовлены ничем к предлагаемому уровню интенсивности и требуемым восстановительным процессам. Так что все это требует соответствующей адаптации, а не механического проглатывания и бездумного копирования систем выдающихся культуристов-профессионалов.

Не претендуя на энциклопедичность, я буду стараться восполнить этот пробел. Конечно же, я ожидаю от вас столь же вдумчивого подхода, творчества и конструктивности мышления. Без этого немыслим современный бодибилдинг. Но вернемся к началу беседы… Является ли бодибилдинг модой, преходящим увлечением? Нет! Не могут быть преходящим увлечением столь принципиальные качества, как сила и красота! Сила ведь всегда ассоциировалась со здоровьем человека, а оно традиционно высоко ценится. Еще в древности существовали несложные системы упражнений с отягощениями, развивающие силу. Об этом свидетельствуют самые ранние из сохранившихся с древности литературные источники и произведения изобразительного искусства.

Гантели в руках девушки можно увидеть на мозаике, созданной тысячи лет назад. Греки, ассирийцы, вавилоняне изображали смелых, героических, сильных людей в своих манускриптах и в скульптуре. Русское былинное народное творчество полно сильных, физически красивых «добрых молодцев». Сила всегда была в почете на Руси!

Конечно, когда лишь сила и ловкость позволяли человеку выжить в борьбе за существование, спорт имел в первую очередь прикладное значение, главным образом военное, но взгляните, каким возвышенным преклонением перед физической красотой человеческого тела проникнуты образы, воплощенные в древнеримских и древнегреческих статуях!

В истории были периоды, когда перед силой и красотой тела преклонялись, и периоды, когда этого не происходило, но это не меняет той истины, что сила и красота всегда присутствовали. Отношение к красоте человеческого тела своеобразно иллюстрировало нравственное, этическое и эстетическое здоровье человеческого общества, отражая его взлеты и падения.

Эстетизация деятельности человека, в том числе и его занятий физической культурой, явилась естественным следствием развития общей культуры. Соотношение духовного совершенства и совершенства физического, гармония этих понятий, эстетическая потребность через красоту человеческого тела понять красоту человеческого духа — эти проблемы всегда являлись одним из показателей развития общественного сознания.

Физическая культура по праву является частью культуры вообще, однако ее значение в нынешних условиях неизмеримо выше. Гармония развития человеческой мысли и его физических качеств, увы, нарушена. В современном мире человек не должен полагаться на силу, чтобы преодолеть большое расстояние, добыть средства к существованию — труд все более и более требует усилий мозга, а не усилий мышц.

В такой ситуации только сознательное воздействие на опорно-двигательный аппарат, постановка и последовательное достижение условных целей, которых можно добиться, лишь принудительно включая ставшие «ненужными» мышечные структуры, заставляя их функционировать с интенсивностью выше привычной, может отвести от людей риск потери такого прекрасного дара природы, как человеческое тело во всей его функциональной сложности и красоте.

К счастью, современные сдвиги в науке, культуре и, в конечном итоге, сознании людей, определенная переоценка ценностей привели к тому, что сила стала получать признание по мотивам, далеким от примитивной борьбы за биологическое выживание человека как вида. Сила означает большую производительность труда, более продолжительную жизнь, привлекательную внешность и крепкое здоровье, равно как и преуспевание в делах. Занятия физическими упражнениями, бодибилдингом должны стать, и, в принципе, в повседневной практике являются таким же проявлением человеческой культуры, как соблюдение гигиенических требований, здоровый образ жизни, приверженность этическим нормам нравственности, способность к эстетическому восприятию мира.

Вся эта, далеко не полная, совокупность культурных факторов дополняется факторами медицинскими. Спектр сердечно-сосудистых заболеваний, тучности и стрессов, общего ослабления здоровья на фоне все более острой подверженности напряженному образу жизни становится все шире и опаснее. К счастью, исследования убедительно доказывают, что здоровье, физическая красота, пропорциональное развитие — все это может стать закономерным результатом доступных и простых атлетических упражнений и программ.

Эпоха Ренессанса прославляла тело за его красоту; сегодняшний неровный, хотя относительно устойчивый интерес к бодибилдингу обусловлен, кроме коммерческих целей, неоспоримыми медицинскими фактами — тем, что здоровье, физическое совершенство и подвижность прямо связаны с работоспособностью и силой мышц человека.

Выводы о связи здоровья и физической культуры возникли, разумеется, не сегодня. 3000 лет назад индийские и китайские врачи описывали гимнастику, предназначенную для лечения различных заболеваний. Целые поколения древнегреческих и древнеримских врачей в своих высказываниях и трудах обосновывали и утверждали большое значение физических упражнений для профилактики и лечения болезней, продления жизни людей. Древнегреческий врач Гиппократ — «отец медицины» — проповедовал идею о том, что для продления жизни необходимы умеренный образ жизни, разумная гимнастика, свежий воздух и прогулки, которые он называл «пищей для жизни». Знаменитый римский врач и ученый Гален в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

Замечательными пропагандистами массового оздоровления с помощью физических упражнений являлись и русские врачи-гуманисты второй половины 18 и начала 19 веков Забелин, Щепкин, Амбодик-Максимович и другие. Не раз писал о значении движений для здоровья основатель терапевтической школы в России М. Я. Мудров. В своей лечебной деятельности он меньше всего полагался на лекарства, лучшими из которых, по его словам, являются «избранная диета, полезное питье, чистый воздух, движение…»

Во всех цивилизованных странах забота о продолжительности жизни и здоровье граждан находится всецело на плечах государства. К сожалению, в нынешнее трудное и для страны, и для ее граждан время вклад государства в это столь мизерный, что им попросту можно пренебречь.

«Излечись сам» — вот наиболее подходящая формула сохранения здоровья. К сожалению, здоровье нельзя нарастить. Его можно либо сохранить, либо угробить. Никакие государственные программы оздоровления, как показывает наша жизнь, не заменят активного отношения к этому каждого человека. Безусловно, дело должно быть поставлено так, чтобы каждый человек смолоду соблюдал правила гигиены и обладал знаниями о самой неотложной медицинской помощи, вел здоровый образ жизни и занимался физическим совершенствованием себя и членов своей семьи. Так что физическая культура и спорт должны стать неотъемлемым элементом гигиенического образа жизни каждого россиянина, если он желает, наконец, дожить до того светлого будущего, которое постоянно маячит на горизонте уж которое десятилетие нашего века.

Занимаясь теоретической, методической, организационной и тренерской работой в области бодибилдинга в нашей стране в течение уже почти тридцати лет, я глубоко убежден, что этот вид физической культуры и спорта может с успехом решить практически все задачи оздоровления человека. К великому сожалению, с большим опозданием, но бодибилдинг занял достойное место в системе физического воспитания в России и странах, составивших нынешнее ближнее зарубежье.

Бодибилдинг с его способностью осознанно, целенаправленно воздействовать на организм, мышечную систему, «лепить» человеческую фигуру, корректировать физические недостатки, наилучшим образом удовлетворяет все более усиливающуюся потребность человека в улучшении здоровья, сохранении физических качеств и совершенствовании его возможностей. Телостроительство привлекает людей своей доступностью, возможностью самых положительных перспектив для любого человека. Это вид спорта, где проигравших нет. Каждый становится победителем в борьбе с дряблостью, слабостью, ранним старением. Приз — хорошее самочувствие, здоровье, ощущение силы и уверенности в себе. Одним из самых притягательных свойств бодибилдинга является отсутствие возрастных «цензов». Настолько гибки и разнообразны методы, которыми владеет бодибилдинг, что он может с равным успехом воздействовать на людей самого разного возраста. Бодибилдинг в современном «здоровом» варианте переходит границы понятия «вид спорта». Это — новое отношение к физической культуре, как определенному обязательству перед природой и перед самим собой сберечь и умножить тот фонд здоровья и физических качеств, которыми одарила в потенциале человека природа в ходе миллионов лет эволюции.

Что касается мнений некоторых встречающихся и до сих пор «экспертов» о том, что мышцы любителей бодибилдинга — результат «накачки» и не могут проявлять большую силу, то достаточно обратиться к любому учебнику физиологии, чтобы уяснить, что мышцы «накачать» невозможно, они растут только под влиянием целенаправленной силовой тренировки с отягощениями в пределах 75-90% от максимальных, а их сила пропорциональна их анатомическому поперечнику, то есть площади поперечного сечения. Итак, более крупные мышцы — более значительная сила, и не верьте скептикам. Эти люди страдают, как правило, скрытым комплексом неполноценности, и не имея силы воли для начала занятий серьезным тренингом, тратят остатки энергии на критику того, в чем сами разбираются как минимум с трудом. Все перечисленное может вам дать культуризм. Однако улучшает ли он здоровье занимающихся? Безусловно — да!

На этой оптимистичной ноте мы и завершим сегодняшний разговор о бодибилдинге, а продолжим его более детально в следующем номере.

Бодибилдинг от А до Я. Часть 1

7 лучших методов бодибилдинга старой школы, которые все еще применяются – Fitness Volt

Многие бодибилдеры старой школы значительно опередили свое время, и мы знаем это, потому что до сих пор используем некоторые из методов, которые они использовали тогда. Хотя мы определенно проделали большой путь с количеством новой информации о тренировках и диетах, а это значит, что мы можем получить еще лучшие результаты с меньшим количеством проб и ошибок.

Джефф Кавальер, C.S.C.S. из канала Athlean X YouTube — это тот, кто действительно первым применил многие популярные и чрезвычайно эффективные методы тренировок, которые многие из нас используют, чтобы вывести свои достижения на новый уровень.

Недавно он разместил видео на своем канале, в котором он и его помощник Джесси Лайко поделились 7 советами по бодибилдингу, которые необходимы, если ваша цель — набрать мышечную массу в рекордно короткие сроки!

Нам также понравился юмор в этом ролике: Джесси изображает стереотипного бодибилдера 90-х, музыкальное видео о тренировках 90-х и его веселые советы, прежде чем Джефф должен вмешаться и предложить надлежащий опыт.

Вот семь ключевых советов…

Совет №1: Комплексы перед изоляцией

Первый совет — начинайте тренировку с многосуставных комплексных движений (т.грамм. жим лежа, приседания, становая тяга и др.). Эти упражнения позволяют вам эффективно поднимать максимальное количество веса, одновременно работая над несколькими группами мышц как один раз… эффективность во всей красе!

«Вы сможете стимулировать рост мышц за счет увеличения силы», — говорит Кавальер. «Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья, и если ваши самые слабые звенья утомляются первыми, вы не сможете так же хорошо выполнять базовые упражнения».

Связано: Старая школа 20-повторных приседаний для увеличения размера и силы

Совет №2: Тренируйтесь до отказа

Тренировка до отказа означает поднятие веса до тех пор, пока вы не сможете больше в оптимальной форме.Тело должно постоянно подвергаться испытаниям, чтобы адаптироваться к раздражителям и расти.

Тренировка до отказа

« Тренировка до отказа была, есть и всегда будет эффективным двигателем мышечного роста ». Кавальер всегда был большим сторонником высокоинтенсивных тренировок и часто упоминает тренировки до отказа и даже через него. Он всегда говорил, что таким образом вы добьетесь лучших результатов, в отличие от тренировок с большим объемом и меньшей интенсивностью.

» Подталкивайте себя до тех пор, пока вы не сможете получить еще одно повторение в хорошей форме, и убедитесь, что вы уважаете собственное восстановление .”

Он сгорит… но помните о достижениях, которые ждут вас на другом конце.

Совет № 3. Сосредоточьтесь на напряжении для роста мышц

Хорошо известно, что максимальное напряжение мышц необходимо для гипертрофии. Просто выполнять движения и всегда фокусироваться только на движущихся весах недостаточно, чтобы добиться желаемого прироста мышечной массы. Тем не менее, тяжелые тренировки, безусловно, важны для ускорения роста мышц.

«Время от времени сосредотачивайтесь на замедлении повторений, сжатии мышц, которые вы тренируете, убирая импульс из уравнения.” 

Совет № 4. Используйте дроп-сеты, чтобы выйти за рамки отказа

Совет № 2: тренируйтесь до отказа. Но есть методы, такие как дроп-сеты, которые позволяют вам продолжать накачивать повторения, чтобы максимизировать активацию группы мышц.

Дроп-сеты

Кавальер использовал пример выполнения сета до отказа в жиме лежа. Он объяснил, что часто передние дельты сдаются раньше грудных. Дроп-сеты позволяют облегчить нагрузку, чтобы у груди было больше возможностей получить столь необходимый стимул роста.

Совет № 5: Сгибание/позирование

Многие люди, которые тренируются, не понимают, что сгибание мышц может быть очень полезным для общего развития. Не потому, что это на самом деле сделает ваши мышцы больше, а потому, что это позволит вам развить лучшую связь между разумом и мышцами.

Например, вы можете выполнять жим гантелей лежа и не чувствовать, как работают/сокращаются мышцы во время подходов. Конечно, это может быть связано с использованием слишком большого веса, однако некоторые люди просто не научились эффективно задействовать целевую мышцу.

Разминка до и во время тренировки — действительно эффективный способ улучшить связь мозга и мышц. Кавальер даже предложил технику, которую легендарный Брюс Ли использовал между отжиманиями: скрестить руки перед собой и напрячь грудные мышцы.

Совет № 6: Принимайте добавки

« Существует неопровержимая истина в том, что удовлетворить потребность в белке намного проще, когда у вас есть доступ к белковой добавке или протеиновому порошку », — говорит Кавальер.Он также упомянул тот факт, что протеиновые порошки в наши дни намного вкуснее и не похожи на аккумуляторную кислоту, как сказал Джесси.

Также ознакомьтесь с обзором самых вкусных протеиновых порошков 2020 года!

Креатин — еще одна добавка, которую Кавальер рекомендует для набора мышечной массы. И он абсолютно прав, рекомендуя его, потому что это одна из наиболее изученных и проверенных добавок, помогающих нарастить мышечную массу и силу, повысить производительность и многое другое. Это также очень безопасно в использовании.

Подробнее: Лучшие креатиновые добавки 2021 года с самым высоким рейтингом

Совет № 7. Выполняйте изолирующие упражнения 

Если вы помните, совет №1 заключался в том, чтобы сначала выполнять комплексные упражнения, а затем изолирующие упражнения на один сустав. Но изолирующие движения определенно необходимы, если вы хотите максимизировать мышечное развитие (а кто этого не хочет?).

Теперь бодибилдеры старой школы чаще всего использовали изолирующие упражнения, чтобы навести последние штрихи на свое телосложение и убедиться, что они выглядят полными на сцене.Однако, как объясняет Кавальер, эти упражнения приобрели совершенно новую роль в качестве дополнительных упражнений к нашим более крупным упражнениям.

Его примером было упражнение с прямыми руками, которое не только развивает широчайшие мышцы и увеличивает силу лопаток с прямыми руками, но и улучшает производительность становой тяги. Верхние задние (задние) мышцы невероятно важны при выполнении становой тяги, и вы должны уделять достаточно времени их развитию, если хотите безопасно и эффективно поднимать тяжелые веса.

По теме: 3 причины, по которым у вас болит спина после выполнения становой тяги

Вот и все старые школьные советы, а теперь пришло время применить их к вашим тренировкам для больших результатов!

Посмотрите видео ниже…

10 функциональных упражнений бодибилдинга, которые помогут вам хорошо выглядеть, развить силу и хорошо двигаться

Добавьте эти упражнения функционального бодибилдинга в свои тренировки.

Маркус Филли не следует за толпой. Он разработал форму тренировок, сочетающую тренировки в стиле CrossFit с его методом «Функционального бодибилдинга».

Это укрепляет модели движений, наращивает мышцы, улучшает подвижность и в то же время заставляет его разорваться!

УПРАЖНЕНИЯ ПО ФУНКЦИОНАЛЬНОМУ БОДИБИЛДИНГУ ПО МАРКУСУ ФИЛЛИ

«Я использовал термин «функциональный бодибилдинг», потому что многие из моих тренировок включают в себя нетипичные силовые и вспомогательные упражнения, направленные на развитие определенных частей тела.

В последнее время в моих тренировках больше изоляции, чем в пиковые периоды сезона CrossFit Games.Движения, которые мы используем, по-прежнему достаточно функциональны и требуют координации и баланса, но большую часть времени они выполняются медленно и подконтрольно.

Развитие контроля и силы в более медленных движениях позволило моему мозгу и телу стать здоровыми и сильными.

Я считаю, что для многих людей это может и будет эффективным способом тренироваться круглый год для здоровья, фитнеса и самореализации! Не говоря уже о том, чтобы вы чувствовали себя менее избитым.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтобы нацеливаться на определенные движения, наращивать силу и выглядеть лучше.

10. KB Сплит-приседания через плечо

Тренировка на одной ноге в сочетании с устойчивостью над головой и неравномерной нагрузкой из стороны в сторону. Это отличное антиротационное укрепляющее упражнение. Загрузка в паттерне Cross Body заставит вас бороться с вращением, чтобы оставаться вертикальным и правильно выровненным. Активация кора значительно выше, чем при равномерно нагруженном боковом сплит-приседе.

9. x – Жим Арнольда одной рукой с удержанием в стойке KB (также известный как жим Filly)

Дань уважения @schwarzenegger и всему, что он сделал, чтобы повлиять на мою жизнь как спортсмена и человека. Этот подъем положил начало движению функционального бодибилдинга в моих глазах. @kenkong_kb придумал название «Filly Press», и это большая честь для меня.

Стабильность лопатки, верхний толчок, защита от вращения сердечника, функциональная помпа. У этого есть все.

8.Становая тяга супинированным хватом – функциональные упражнения для бодибилдинга

Вариация захвата — отличный способ изменить ваш стимул по знакомой схеме. Возьмем, к примеру, становую тягу с супинацией. Это по-прежнему упражнение с доминирующей задней цепью. Ягодицы, спина и подколенные сухожилия получат основную нагрузку. При альтернативном хвате вы по-разному задействуете верхнюю часть спины, а также больше задействуете верхнюю часть рук. Попробуйте и сообщите о том, что вы заметили. Не поддавайтесь искушению чрезмерно использовать бицепсы.Отведите плечи назад и позвольте рукам свободно свисать.

7. Гантели на одной ноге через плечо RDL

Петли на одной ноге — один из самых сложных навыков для многих клиентов и спортсменов. Включите это в свои еженедельные тренировки. Помните, что попытки сохранить равновесие — это признак того, что нервная система в этом паттерне недоразвита. Это просто еще один способ сказать, что вашей силе есть куда расти. Варьируйте схемы нагрузки, используя множество упражнений, которые вы видите здесь.Оставайтесь легкими и сосредоточьтесь на управлении моторикой, а затем увеличивайте вес.

6. Перетаскивание салазок сидя – функциональные упражнения по бодибилдингу

Каждый раз, когда я выполняю это движение, я вспоминаю, насколько оно эффективно для развития верхней части спины. Я также вспоминаю тот факт, что это упражнение во многом дало начало движению функционального бодибилдинга. Тяга салазок с функциональной помпой в верхней части спины и руках заставила этот канал ожить. Мы уже публиковали его раньше, но стоит опубликовать еще раз.Потрясающее упражнение, которое можно дополнить горизонтальным толчком верхней части тела на ваш выбор.

5. Подтягивание в наклоне

Этот вариант подтягиваний отлично подходит для акцентирования внимания на лопаточных ретракторах. Если вы находите это движение сложным и не чувствуете напряжения в лопатках, когда отклоняетесь, попробуйте использовать полусупинированный хват ручек или колец. Вариация ладонями вперед с упором немного сложнее, чтобы соединить это напряжение в эксцентрике.
Личный анекдот — моя верхняя часть спины болела так, как не было уже давно, всего после двух подходов этого упражнения по 8 повторений. Исполняется в темпе 30х0.

4. Тяга туловища с гантелями одной рукой – функциональные упражнения бодибилдинга

Упражнения на тягу одной рукой

— отличный способ сбалансировать плечи и верхнюю часть спины. Они служат отличным инструментом для развития скапов и обеспечивают необходимую основу для выполнения динамических тяговых движений, таких как гимнастика разгибаниями.В тяге туловища цель состоит в том, чтобы сделать полное вращение тела с помощью тяги одной рукой. Основное внимание уделяется координации скручиваний туловища с подтягиванием верхней части спины и верхней части рук.

3. Темповые приседания в стойке с двумя гирями

Некоторые тренеры утверждают, что нагрузка с помощью KB или DB для приседаний в стойке будет самоограничиваться, основываясь на силе верхней части спины, а не на силе ног. Хотя в этом есть некоторая доля правды, что вы потерпите неудачу в первую очередь из-за того, что верхняя часть вашего тела не в состоянии выдержать нагрузку, она по-прежнему служит потрясающей нагрузкой для приседаний.Причина в том, что он очень эффективен и координирует требования силы нижней и верхней частей тела за одно движение. В тяжелом сете этих упражнений, как в видео с темпом 30х0, вы не можете потерять фокус ни на нижней, ни на верхней части тела и положении и напряжении. Здесь выполняется сет из 10 повторений с весом 40 кг на руку.

Верхняя часть спины и туловище получают от этого огромную дозу!

2. Передняя стойка Med Ball для приседаний с упором на 90 градусов

В качестве альтернативы это можно сделать с помощью тяжелого мешка с песком или стойки KB Front.

Изометрические приседания на уровне параллели бедер или чуть выше — отличный инструмент для развития силы ног, положения тела и преодоления мертвой точки для многих в приседаниях.

Если вы когда-либо терпели неудачу в приседе из-за того, что не смогли выполнить среднюю точку в концентрическом движении, подумайте о выполнении этих статических задержек в дополнительных финишных упражнениях.

1. Приседания со штангой над головой на одной руке – функциональные упражнения для бодибилдинга

Есть несколько упражнений, которые выявляют дисбаланс из стороны в сторону и дефицит подвижности, а также приседания с одной рукой над головой.

Это упражнение требует, чтобы ваш мозг был включен и чтобы вы соединились с широким спектром стабилизирующих мышц, чтобы достичь надлежащего диапазона движений и поддерживать равновесие.

Попробуйте партнерскую WOD

Отлично подходит для разминки перед поднятием тяжестей над головой или рывком. Попробуйте поэкспериментировать с темпом 3011 в подходах по 6-8 повторений на руку в разминке.

Хотите больше упражнений от Маркуса? Проверьте это:

7 функциональных упражнений по бодибилдингу для повышения производительности и эстетики от CrossFit Games Athlete Marcus Filly

10 тренировочных приемов, которые помогут накачать мышцы и преобразить телосложение

Опубликовано

 

ПРИГОТОВЬТЕСЬ К 10 САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ ТЕХНИКАМ УДАРНОЙ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ БУДУТ СТИМУЛИРОВАТЬ РОСТ БОЛЬШЕ, ЧТО ВЫ КОГДА-ЛИБО ПРОБОВАЛИ РАНЬШЕ!

С постепенным увеличением как мышц силы  и роста мышц  на этом пути вы столкнетесь с плато, другими словами, с периодом застоя, когда ваши мышцы адаптируются к вашим тренировкам, и вы можете остаться с напряженными мышцами.Когда вы достигаете тренировочного плато, ваш прогресс прекращается, и это может произойти по разным причинам.

Эти плато могут вызывать разочарование и разочарование, а иногда могут приводить к менее интенсивным тренировкам и, возможно, полному пропуску определенных частей тела или тренировок. Есть способы решить эту загадку и вернуться на путь мышц гипертрофии и мышечного роста .

Увеличение объема для вашего типа фигуры

В природе на каждый раздражитель есть реакция.Реакция человеческого тела на тренировку с отягощениями заключается в увеличении количества мышц для восстановления поврежденной области, чтобы компенсировать количество стресса, нанесенного на нее во время предыдущей тренировки. Именно по этой причине мы наращиваем мышечную массу, чтобы телу не приходилось каждый раз так усердно работать над одной и той же задачей. Если количество сопротивления увеличивается вместе с изменениями в упражнениях от занятия к занятию, тело будет продолжать адаптироваться и увеличивать мышечную массу в результате этого.

ЕСЛИ СОПРОТИВЛЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ПРИ ИЗМЕНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ОТ ЗАНЯТИЯ К ЗАНЯТИЯМ, ТЕЛО ПРОДОЛЖАЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ И ДОБАВЛЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ В РЕЗУЛЬТАТЕ ЭТОГО.

Однако, если стимул остается постоянным, организм привыкает к нему, и со временем рост мышц стабилизируется. Теоретически, если тренер придерживается вышеизложенного, меняя порядок упражнений и увеличивая количество сопротивления от занятия к занятию, применяя максимальную интенсивность, количество прибавляемой мышечной массы должно продолжать увеличиваться на постоянном уровне в течение неопределенного периода времени. . К сожалению, в большинстве случаев, несмотря на все усилия тренера по выполнению первого, плато в какой-то момент почти неизбежно.

Чтобы помочь стимулировать рост мышц, попробуйте нашу линейку предтренировочных продуктов , которые повышают анаболизм, мышечный пампинг и интенсивность тренировок.

Какие причины тренировочного плато?

  • Использование одного и того же веса/сопротивления на каждой тренировке
  • Выполнение одних и тех же упражнений в одном и том же порядке на каждом занятии
  • Не полностью нагружая мышцы или работая до отказа
  • Перетренированность — недостаточное время для восстановления организма
  • Недостаточное питание

В период стабильного прогресса увеличение размера, силы и внешнего вида мотивирует работать усерднее каждую неделю.И наоборот, в период плато тренер может впасть в уныние и часто потерпеть ментальное поражение еще до входа в спортзал. Не бойся! Если вы столкнулись с одним из этих собственных тренировочных неудач, его можно легко преодолеть, применив « мышечный ударный метод», который поставит перед вами новый умственный и физический вызов и радикально стимулирует ваши мышцы — зажигая успехи! Дополните тренировку мышечного шока нашими тренажерами для наращивания мышечной массы, которые также помогут вам достичь ваших целей в бодибилдинге.Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное питание, наши заменители пищи и протеиновые порошки идеальны, чтобы поддерживать чувство сытости и обеспечивать вас питательными веществами, необходимыми культуристу.

Бодибилдинг: 10 секретов тренировок для массивных мышц

Давайте обсудим, как шокировать мышцы, чтобы преодолеть тренировочное плато. Ниже приведены десять наиболее эффективных мышечных ударных тренировок  методов, используемых в тренировках с отягощениями для бодибилдеров, спортсменов по фитнесу, пауэрлифтеров, бойцов смешанных единоборств и широкого круга соревнующихся спортсменов.Все они по-своему эффективны. Попробуйте каждый и включите их в свою рутину.

Мало того, что использование новых мышечных ударных тренировок  методов поможет преодолеть разочаровывающее плато, но благодаря постоянному изменению тренировочных методов ваши мышцы не будут иметь возможности привыкнуть к какому-либо одному типу тренировок и останутся на одном уровне. последовательный путь прогресса.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Техники, описанные в этой статье, прошли боевые испытания и доказали, что они вызывают МАССИВНУЮ мышечную стимуляцию.Побочные эффекты могут включать сильное растяжение кожи, сосудистые нарушения, силу сгибания штанги и взрывное наращивание мышц тренировочных сессий!

1. Немецкий высокообъемный тренинг

Цель немецкой объемной тренировки – выполнить 10 подходов по 10 повторений, используя один и тот же вес в каждом последующем подходе. Отдых между подходами должен быть ограничен 60-90 секундами. При выборе веса для этого следует использовать примерно 60% своего 1-повторного максимума или тот, который вы могли бы использовать для достижения отказа в 20 повторениях.

В первых 3 подходах должно легко выполняться 10 повторений. Подходы 4-7 должны стать сложными, и к этому моменту уже должен быть достигнут объемный пампинг. К тому времени, когда вы дойдете до 8-10 подходов, выполнение 10 повторений должно быть довольно сложным, и при каждом повторении будет ощущаться жгучая боль в мышцах.

Так как это экстремальная ударная техника, максимальное количество мышечных волокон будет задействовано в целевой области, стимулируя тело реагировать добавлением блоков мышц, чтобы компенсировать следующую предстоящую тренировку.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Используйте эту технику только один раз за сеанс для каждой части тела и дайте достаточно времени для восстановления, прежде чем пытаться снова.

Примеры:

  • 10 подходов по 10 повторений – Жим гантелей сидя
  • 10 подходов по 10 повторений – трицепсовый жим сверху вниз

2. 100 повторений (тренировка с большим объемом)

Как следует из названия, подход из 100 повторений — это именно то, что нужно. Звучит смешно? Возможно, для некоторых, но для других это может быть просто умственным и физическим испытанием, которое необходимо вашему разуму, чтобы шокировать ваши мышцы  для огромных успехов!

После двух-трех разминочных подходов выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить 100 повторений.Убедитесь, что это не слишком легкий вес, но и такой, который не приведет к отказу задолго до вашего целевого количества повторений.

Если отказ произошел преждевременно, сделайте минимальный отдых и продолжайте, пока не выполните 100 повторений. Отдыхайте максимум 3 раза за время сета. Сто повторений — это фантастика, чтобы полностью уничтожить группу мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Эти наборы экстремальны и могут быть очень утомительными. Обязательно учитывайте это при выборе упражнений.Делайте это только для одной части тела за тренировку и дайте достаточно времени на восстановление (по крайней мере, за 48 часов до повторной тренировки той же части тела).

3. Суперсеты, трисеты и гигантские сеты

Прямой сет — это отдельное упражнение, выполняемое отдельно. Суперсет — это комбинация двух упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом от одного до другого. Трисет — это комбинация из трех упражнений, выполняемых один за другим, а гигантский сет — это любая комбинация из четырех или более упражнений.

Примеры:

  • Спина и грудь (суперсет): тяга сидя + разведения на наклонной скамье
  • Плечи (три сета): Подъемы вперед + Боковые боковые + Согнутые боковые — полностью утомляют все три головки дельтовидных мышц (переднюю, среднюю и заднюю)
  • Бицепс (Гигантский сет): Сгибания рук с прогибом – 10 повторений широким хватом, 10 повторений на ширине плеч, 10 повторений узким хватом, 10 повторений обратным хватом.

Shock Value:  Сочетание упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними — отличный способ максимально накачать, нацелить и полностью утомить все области отдельной мышцы или нацелить несколько групп мышц в одном подходе.

4. Наборы по возрастанию

Подход по возрастанию — это подход, в котором тренер выбирает количество подходов и весов для упражнения и выполняет заданное количество повторений с каждым весом, переходя от самого легкого к самому тяжелому с минимальным отдыхом между подходами. По мере увеличения веса количество повторений остается постоянным или может быть уменьшено.

СТАРАЯ ШКОЛА, НО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ЭФФЕКТИВНАЯ

Пример:

  • Боковые подъемы, начиная с 10-фунтовых гантелей на 20 повторений, затем 15-фунтовых на 15 повторений, 20-фунтовых на 10 повторений и 25-фунтовых на 8 повторений.

Шоковое значение:  Из-за большого количества повторений, выполняемых в одном восходящем подходе при увеличении веса, мышцы накачиваются намного больше, чем обычно, после прямого подхода из 15 повторений.

Все имеющиеся мышечные волокна можно стимулировать и задействовать в целевых мышцах для выполнения комплекса. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела за тренировку и сделайте 1-3 восходящих подхода, чтобы полностью уничтожить мышцы и накачать их до новых размеров.

Нужен дополнительный импульс? Попробуйте наши добавки перед тренировкой, чтобы получить дополнительные преимущества в вашей программе тренировок.

5. Модифицированная техника попеременного изометрического удержания

Время под нагрузкой (TUT) часто недооценивают и не учитывают при тренировках. Чем дольше мышца находится в напряжении, тем больше мышечная стимуляция, что приводит к усилению мышечного развития. «Изометрическое удержание» — это такое удержание, при котором тренирующийся сопротивляется неподвижному объекту до тех пор, пока не будет достигнут полный отказ мышц.Одностороннее упражнение — это упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от отдельных точек сопротивления, таких как гантели.

ЧЕМ ДОЛЬШЕ МЫШЦА НАХОДИТСЯ ПОД НАТЯЖЕНИЕМ, ТЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ…

В этой модифицированной версии изометрического удержания тренер должен начать одностороннее упражнение, сокращая обе стороны, затем поддерживая пиковое сокращение в одной стороне, в то время как другая начинает работать в движении. Когда рабочая сторона возвращается в полностью сокращенное положение, другая сторона начинает выполнять движение, чередуя таким образом вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.Эти подходы могут быть чрезвычайно изнурительными из-за длительного периода времени, в течение которого мышцы находятся в сокращенном состоянии, часто занимая от 1 до 2 минут.

Примеры:

  • Жим гантелей от груди
  • Сгибание рук стоя

Shock Значение:  Эта техника отлично подходит для придания мышцам детализации и твердости за счет продолжительных пиковых сокращений. Кроме того, поскольку каждая сторона работает независимо, дисбаланс в размерах и силе можно устранить, заставив обе стороны работать одинаково.

6. Наборы капель

Дроп-сет — это подход, в котором тренер выполняет определенное количество повторений с разными весами от самого тяжелого до самого легкого с минимальным отдыхом между подходами.

Обычно тренер выбирает вес, с которым можно достичь отказа в 5-8 повторениях, а затем сразу же снижает его на 30%, продолжая работать до тех пор, пока снова не достигнет отказа в 5-8 повторениях, а затем, наконец, уменьшает его в последний раз на 30%. и работайте до тех пор, пока больше нельзя будет выполнить повторений с этим весом.

Дроп-сеты — это безопасный и эффективный способ полностью истощить мышцы, не обязательно нуждаясь в корректировщике. Кроме того, если вы работаете на машине, каждое падение можно выполнить очень быстро, просто перемещая штифт в весовом стеке.

Примеры:

  • Тяга сидя – начиная с 100 фунтов в 5-8 повторениях, сразу же снижая до 70 фунтов в следующих 5-8 повторениях и, наконец, снижая вес до 50 фунтов до отказа.

7.Плиометрика

Плиометрика — это форма тренировки, предназначенная для создания быстрых, мощных движений и улучшения функции нервной системы, как правило, с целью улучшения результатов в спорте. Плиометрика состоит из быстрого растяжения мышцы (эксцентрическое действие), за которым немедленно следует концентрическое или укорочающее действие той же мышцы и соединительной ткани.

Запасенная в мышцах упругая энергия используется для создания большего усилия, чем может быть обеспечено одним концентрическим действием.Следовательно, плиометрические движения, при которых мышца нагружается, а затем сокращается в быстрой последовательности, используют силу, эластичность и иннервацию (снабжение нервов) мышц и окружающих тканей, чтобы прыгать выше, бегать быстрее, бросать дальше или сильнее бить, в зависимости от желаемая цель тренировки.

Примеры:

  • Жим гантелей на наклонной скамье + плиометрические отжимания
  • Приседания + Приседания с прыжками

Значение шока:  Чтобы по-настоящему шокировать мышцы и полностью утомить мышцы, попробуйте супер-настройку биомеханически аналогичного плиометрического упражнения после упражнения с отягощениями.

8. Комплексные упражнения

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, в котором участвуют несколько основных групп мышц. Активация нескольких групп мышц одновременно посредством тяжелых и интенсивных комплексных упражнений посылает поток химических сигналов через тело, сигнализируя об увеличении:

  • Инсулиноподобный фактор роста-1  (iGF-1)
  • Тестостерон
  • Гормон роста  (GH)
  • Лютеинизирующий гормон  (ЛГ)
  • Дегидроэпиандростерон ( ДГЭА)

Все они отвечают за гипертрофию (рост) мышц.

Начните тренировку с многосуставных упражнений, когда уровень энергии и концентрации будут на пике. Направьте 100-процентную интенсивность в свои рабочие подходы, используя большой вес, и пожинайте плоды этого природного усилителя тестостерона!

Примеры:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Шагающие выпады
  • Становая тяга на прямых ногах

9. Наборы пирамидок

Один из наиболее часто используемых методов обучения.Наборы пирамид обычно состоят из 3-5 наборов. Как следует из названия, тренер начнет с большого количества повторений с легким весом и постепенно дойдет до более тяжелого веса и меньшего количества повторений в каждом последовательном подходе. Периоды отдыха между подходами должны составлять от 1 до 2 минут в зависимости от ваших тренировочных целей.

Они начинаются с выбора легкого веса, с которым тренер может легко выполнить 30 повторений, но только 15 для разминки. Сет 2 должен быть выполнен с весом, который может привести к отказу в 20 повторениях, но только в 15.Сет 3 должен быть рабочим сетом – выбирайте вес, который позволит достичь отказа между 12-15 повторениями.

ПИРАМИДНЫЕ КОМПЛЕКТЫ ПОЗВОЛЯЮТ ТРЕНЕРУ ДОСТАТОЧНО РАЗОГРЕВАТЬ МЫШЦЫ

Сет 4 должен быть с таким весом, который позволит достичь отказа между 5-8 повторениями. После того, как подход с самым тяжелым/малоповторным подходом выполнен, можно также выбрать пирамиду вниз по весу и увеличить количество повторений в обратном порядке от возрастания. Пирамидальные сеты позволяют тренеру достаточно разогреть мышцы, используя легкое сопротивление в первых двух сетах, а затем безопасно довести мышцы до отказа во время более тяжелых рабочих сетов.Кроме того, тело подвергается воздействию различных весов и диапазонов повторений, что улучшает как мышечную силу, так и выносливость.

Shock Value:  Очень полезно добавить еще одну технику ударной тренировки к четвертому или пятому подходу пирамидального подхода, например, дроп-сет, 10 подходов по 10 повторений, 100 повторений или отрицательные повторения.

10. Отрицательные повторения

Негативные повторения, или эксцентрическая тренировка, — это техника, которая позволяет вам прокачать мышцы дальше их обычной точки отказа.Эксцентрическое или отрицательное повторение предполагает удлинение мышцы. Напротив, концентрическое движение включает в себя сокращение мышцы. Например, в жиме лежа после снятия штанги со стойки движение опускания — это эксцентрическое движение, при котором растягиваются или удлиняются грудные мышцы. Когда штангу начинают поднимать вверх, она становится концентрической частью движения, когда грудные мышцы полностью сокращаются в верхней точке.

ВАЖНО СОПРОТИВЛЯТЬСЯ И ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (4-5 СЕКУНД) ОПУСКАТЬ ВЕС, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНУЮ ПРЕИМУЩЕСТВУ ЭТОЙ ТЕХНИКИ.

Негативные повторения позволяют вашим мышцам поднимать эксцентрически на 30-40 процентов больше, чем вы могли бы регулярно поднимать концентрически. Выберите вес, который приведет к отказу мышц в 5-8 повторениях (примерно 60% вашего одноповторного максимума). После того, как вы выполнили 5-8 повторений и достигли отказа, попросите помощника помочь вам поднять штангу в полностью выпрямленное положение, а затем сосредоточьтесь на сопротивлении весу во время эксцентрической части движения в дополнительных 2-3 повторениях, чтобы толкнуть штангу. мышцы далеко за пределы их нормальной точки отказа.

Shock Value:  Попробуйте добавить отрицательные повторения в последний подход каждого упражнения, чтобы полностью утомить мышцы

ПРИМЕЧАНИЕ:  Всегда используйте компетентного корректировщика при использовании негативных повторений и помните о безопасности прежде всего. Следует также отметить, что суставы легко перегружаются, как только целевые мышцы достигают отказа, поэтому уделяйте особое внимание форме и сводите к минимуму нагрузку на суставы.

Заключение

Знание — сила, в прямом и переносном смысле в данном случае.Описанные выше методы являются наиболее эффективными методами высокообъемных тренировок, которые годами использовались лучшими профессионалами в самых разных дисциплинах для приобретения силы, производительности и телосложения, которые сделали их чемпионами. Возьмите эту информацию, примените ее к своему собственному режиму и превратите ее в огромную прибыль!

Ознакомьтесь с нашей полной линейкой высокоэффективных продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей в обучении.

Ссылки
  1. Асмуссен, Э. и Бонде-Петерсон, Ф.(1974) Очевидная эффективность и накопление эластической энергии в мышцах человека во время упражнений. Acta Physiologica Scandinavica 92, 537-545.
  2. Бэхле, Т.Р. и Эрл, Р. В. (2000) Основы силовых тренировок и физической подготовки, 2 , , издание . Шампейн, Иллинойс: Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

3 метода бодибилдинга старой школы, которые нам нужно вернуть — Elite FTS

Я могу говорить о старой школе , потому что я… ну… старый. Многие из вас, читающих это, не вспомнят техники, о которых я упоминаю ниже, потому что вы не были в курсе достаточно долго. Кажется, что большинство тенденций повторяются, но, по крайней мере, у этих трех нет. По крайней мере, пока. Или, по крайней мере, не до сих пор.

Я начал тренироваться в 1984 году, и хотя сегодня мои кроссовки сами себя не завязывают, за последние 32 с лишним года я провел в спортзале целую вечность. В то время был действительно только один источник информации, и это были журналы о мышцах. Имея такую ​​ограниченную информацию, я все еще могу сказать вам, кто был на обложках большинства журналов и какие статьи были в них.Если вы тоже стары и думаете, что я преувеличиваю, скажите мне, помните ли вы, что читали предыдущую статью Андреаса Кахлинга под названием «Атакуйте в спину, как викинг». Это был первый раз, когда я, будучи подростком, увидел тягу широчайших на прямых руках. Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что я сделал свою точку зрения.

Более чем несколько техник и упражнений, использовавшихся тогда, когда (старизм, вы тоже будете делать это когда-нибудь) отошли на второй план — некоторые по уважительной причине, а другие без видимой веской причины.Сисси-приседания, возможно, не наращивают массу, как обычные приседания, но они по-прежнему являются невероятно эффективным упражнением для суперсетов с растяжками, и все же вы редко, если вообще когда-либо, видите, что их выполняют сегодня. Подъем ослиного теленка с потным мошоночным мешком вашего партнера по тренировке на спине? Ладно, по этому, признаюсь, я не скучаю. Я полагаю, что некоторые вещи лучше оставить в прошлом.

Тем не менее, есть три техники старой школы, которые, по моему мнению, никогда не должны были быть забыты.

Приседания с поднятой пяткой

Кто-то запомнит, а кто-то нет.Большинство из них либо поставили бы пару 10-фунтовых блинов, либо даже однодюймовую доску, отошли от стойки для приседаний, поставили пятки своей обуви на доску или блины, а затем начали приседать. Знаю, знаю; они должны были быть оооочень вредными для ваших коленей. И если вы не ехали на каблуках, они наверняка были. Тем не менее, небольшой подъем пятки переносит больше нагрузки на квадрицепсы и немного меньше на бедра и ягодицы. Однако крайне важно, чтобы вы все еще двигались через пятку и чтобы ваши колени не находились слишком далеко от пальцев ног, иначе вы наверняка поставите колено в неправильное положение.Другая проблема с приседаниями с поднятой пяткой заключается в том, что пятки подняты слишком сильно. Небольшое возвышение ничем не отличается от большинства углов тренажеров для гакк-приседаний, где платформа слегка наклонена более чем на 90%. Они используются все время, но поднимать пятки, чтобы приседать, как-то глупо.

Дыхательные приседания

Суперсеты с Пуловеры с гантелями

Эта комбинация упражнений рекламировалась как «расширитель грудной клетки». Я не могу согласиться с тем, что они обязательно расширили грудную клетку, но я могу засвидетельствовать увеличение обхвата спины/груди.Это было больше связано с увеличением размера груди и мышц спины, а не с увеличением размера фактической грудной клетки. Тем не менее, он служил, по сути, той же цели, хотя и не был ужасно хорошо объяснен.

  Изображение предоставлено Джеффри Сиго на сайте www.symiphotography.com

Сначала были сделаны дыхательные приседания, а затем серия пуловеров, и вы сделали только один суперсет в начале тренировки. Дыхательные приседания должны были выполняться двадцать раз, и после каждого повторения вы должны были сделать три глубоких медленных вдоха.Это может показаться не очень сложным, но перенесите вес на спину и попытайтесь сделать три глубоких медленных вдоха. И затем сделать это в течение двадцати повторений. Поверьте мне (еще один олдизм), вы быстро поймете, что выполнение этих повторений жестоко. Лично я предпочел бы, чтобы у меня на спине был мешок с мячом моего партнера по тренировкам. Просто говорю’.

Моя грудная клетка не увеличилась в размере, хотя я считаю, что пуловеры — отличное упражнение для увеличения размера спины и размера груди/спины. Однако моя сила в приседаниях зашкаливала.Я выполнял это комбо около трех месяцев в пятнадцатилетнем возрасте и прибавил около ста фунтов к своим обычным приседаниям. Я начал с девяноста пяти фунтов и поднимался на десять фунтов каждую неделю (по пять с каждой стороны). Я постоянно прогрессировал — каждую неделю — в течение двенадцати недель, пока, наконец, не смог сделать двадцать повторений. Я не уверен, почему я сделал это комбо только тогда и никогда не возвращался к нему до недавнего времени. Полагаю, я был слишком увлечен… яйцами моего партнера по тренировкам на моей спине.(Думаю, мы все поняли ключевую фразу этой статьи).

Ручной бластер

Правильно — Arm Blaster. Я использовал это с большой буквы из уважения к The Arm Blaster. Это была самая крутая вещь, о которой я мечтал, когда был подростком. В подростковом возрасте я не верил в Санту, но написал этому фальшивому ублюдку письмо, просто чтобы попытаться получить его от моих родителей на Рождество. Когда этот блестящий, золотой, невероятно неудобный, душящий шею кусок холодного металла появился под деревом, я был счастливым мальчиком.Если я забыл свой Arm Blaster, когда пошел в Y-Center на тренировку, было ясно, что мои руки в этот день не вырастут. Каждый раз, когда я надевал эту штуку, я был Арнольдом, стоически свертывающимся в Мекке, и даже когда я смотрел в зеркало, отражение было черно-белым.

Вопреки тому, что некоторые из вас, молодые ублюдки, думают, в прошлом существовало несколько чертовски хороших упражнений и техник, которые до сих пор эффективны. Вы знаете, еще до того, как Hammer Strength превратил тягу гантелей одной рукой и вертикальный жим ногами в упражнения, оставленные в углу, собирая пыль и паутину.Технологии немного изменили обучение, но большинство основ выдержало испытание временем. Если они были эффективны тогда, они эффективны и сегодня. Просто говорю’.

Бодибилдинг 101: создание мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют место быть, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа подчеркнуть эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (имеется в виду наращивание мускулатуры тела, а не спорт), на протяжении многих лет то уменьшался, то уменьшался.

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют место быть, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа подчеркнуть эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (имеется в виду наращивание мускулатуры тела, а не спорт), на протяжении многих лет то уменьшался, то уменьшался.

В последнее время в центре внимания оказались функциональные кросс-тренинги, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг. Но бодибилдинг возвращается, и на то есть веские причины.

Для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего телосложения .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Являетесь ли вы новичком или тем, кто просто хочет стереть пресловутый список и начать заново, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Есть много значений термина бодибилдинг . Сразу приходит на ум спорт. Большие усиленные массовые монстры, которые сотрясают землю, по которой ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как натуральные бодибилдеры, спортсмены, а также соревнования профессионального и любительского уровня.

Другая сторона — неконкурентные любители активного отдыха. Даже в этой нише у вас есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и моделирования своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив прочную качественную мышечную массу и либо сохранив, либо потеряв жировые отложения в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ изменить свое телосложение и изменить форму.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировок, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть чем-то только для тех, кто живет в тренажерном зале. Считайте, что это ваш план обкатки на первые четыре недели тренировок по этому стилю.

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед запуском :

  • Эта программа направлена ​​главным образом на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Это будет практика, отличная от практики наращивания чистой силы или мощи.
  • Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
  • Правильная форма будет обязательной для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгиваний или поднятия веса только для того, чтобы закончить движение.
  • Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц. Сосредоточьтесь на работе мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
  • Не оставляйте подъем в программе, потому что кто-то сказал, что вам нужно его делать, если он вызывает боль или травму. Не все устроены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять их там, где это необходимо.
  • Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.Устраивайте день отдыха между каждым тренировочным днем, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышечную массу.

Четырехнедельный стартовый план тренировок

Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 х 12 3 х 10-12 60
Подбородок вверх 2 x 12 при опускании 3 х 10-12 60
Приседания со штангой на спине 2 х 12 3 х 10-12 60
Жим гантелей стоя 3 х 10-12 60
Сгибание рук со штангой 3 х 10-12 60
Отжим параллельного бруса 3 х 10-12 60
Подъем ножек стоя 1 х 12 3 х 10-12 60
Скручивания на полу 3 х 20 30

После того, как вы закончите начальный план, вы можете либо продолжить его в течение дополнительных четырех недель, либо перейти к чему-то более промежуточному по своей природе и принять еще одну программу.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы уговорить свое тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренируясь и не выгорая. Кроме того, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить при создании программы.

Как составить программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу обучения, которую вы можете использовать немедленно.

  1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Один из лучших графиков — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными.
  2. Используйте простую процедуру разделения . Продолжая основную тему, тренируйте все свое тело два раза в неделю с помощью простого сплит-упражнения. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
  3. Следующий выбор упражнений . Вам нужно будет выбрать не более двух упражнений для более крупных частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для более мелких областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания мышечной массы вместо небольших изолирующих движений.
  4. Определить объем (наборы) . Ваш общий объем не обязательно должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где преуспеваем, и сокращать трудные задачи. Обеспечьте равное игровое поле и делайте по четыре-пять подходов в упражнении. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
  5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чисто силовые тренировки предполагают более низкий диапазон повторений от двух до четырех или шести, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будет идеальным для любой цели.
  6. Не забывайте про периоды отдыха . Как давно забытая практика, потерянная в этом мире отвлекающих мобильных технологий, этот фактор является одним из самых влиятельных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего отдыхать от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше утомляться и больше времени тратить в тренажерном зале.
  7. Подтвердить это . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планирование, которое вы кропотливо выполняли, будет напрасным. Дайте себе шестимесячное обещание, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете некоторое подобие силы и координации, вы можете перейти к программе ниже на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

В котором в один день тренируются грудь, спина и плечи, а в другой — ноги и руки. Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

День 1 (понедельник) Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 2 х 12 4 х 6-8 90 сек
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 х 6-8 90 сек
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес) 2 x 12
(откидные)
4 х 6-8 90 сек
Тяга штанги или гантелей двумя руками 4 х 6-8 90 сек
Армейский жим штанги стоя 1 х 12 4 х 6-8 90 сек
Тяга гантелей в вертикальном положении 4 х 6-8 90 сек
Подъем ног в висе 3 х 10-15 30 сек
Скручивание пола 3 х 10-15 30 сек
(дополнительно) Интервальная тренировка –

выберите любую форму кардио на 14 минут

2 мин 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)
День 2 (вторник) Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Сгибание рук со штангой 1 х 12 4 х 6-8 90 сек
Жим лежа узким хватом 1 х 12 4 х 6-8 90 сек
Жим ногами 2 х 12 4 х 8-10 90 сек
Приседания со штангой 4 х 8-10 90 сек
Румынская становая тяга с гантелями 1 х 12 4 х 8-10 90 сек
Подъем ножек сидя 1 х 12 4 х 8-10 90 сек
Приседания в наклоне 3 х 10-15 30 сек
(дополнительно) Интервальная тренировка – выберите любую форму кардио, общая продолжительность 14 минут 2 мин 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)
День 3 (четверг) Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье 2 х 12 4 х 8-12 60 сек
Жим штанги на горизонтальной скамье или в тренажере 4 х 8-12 60 сек
Перевернутый ряд 1 х 12 4 х 8-12 60 сек
Тяга в тренажере или тяга вниз узким хватом 4 х 8-12 60 сек
Боковые гантели сидя 1 х 12 4 х 8-12 60 сек
Жим гантелей сидя 4 х 8-12 60 сек
Скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20 30 сек
Колено в висе 3 х 15-20 30 сек
(дополнительно) Интервальная тренировка – выберите любую форму кардио, общая продолжительность 14 минут 2 мин 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)
День 4 (пятница) Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1 х 12 4 х 8-12 60 сек
Двуручный гантель лежа 1 х 12 4 х 8-12 60 сек
Болгарский сплит-присед 2 х 12 4 х 8-12 60 сек
Приседания со штангой или жим ногами 4 х 8-12 60 сек
Сгибание ног в положении лежа или сидя 1 х 12 4 х 8-12 60 сек
Подъем ножек стоя 1 х 12 3 x 8-12 60 сек
Подъем ног в висе 3 х 15-20 30 сек
(дополнительно) Интервальная тренировка – выберите любую форму кардио, общая продолжительность 14 минут 2 мин 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание. Кардиотренировку HIIT можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (по средам и выходным).

Подростки против толпы старше 40 лет

Если вы читаете это и у вас первая цифра в вашем возрасте — 1, то начните здесь .

Будучи подростком, вы новичок в обучении. Вместо того, чтобы идти прямо головой вперед, вам понадобится период обкатки практики. Ваша нервная система не совсем готова выкладываться по полной и заниматься в тренажерном зале.

Вместо этого вам нужно будет поработать, проложить пути и исправить свою форму и функцию для базовых упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

  1. Больше соединения, меньше изоляции. Да, это звучит как заезженная пластинка и прямо из справочника «нет, да», но это нужно подчеркивать снова и снова. По мере того, как многие лифтеры переходят на сгибания рук с концентрацией и тренажеры, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений теряется.
  2. Прогресс превыше всего. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренными весами и повторениями. В некоторые дни можно становиться тяжелее или легче, пока вы двигаете иглу вперед.
  3. Практическая форма и функция. В качестве еще одного простого, но редко соблюдаемого правила соблюдение правильной формы — это одно, но акт выполнения надлежащей функции является новым для многих. Это способность напрягаться, сокращаться и двигать определенными частями тела, поскольку это относится к движению. Например, в становой тяге есть много вещей, которые нужно сделать, кроме простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня подряд в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

  • Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (прогулка, бег трусцой, прыжки со скакалкой) и специальные разминочные подходы для каждой тренируемой области.
  • Обратите особое внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
  • Не забывайте практиковать как правильную форму, так и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
  • Не стесняйтесь переключать упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерных размышлений.
  • Оставайтесь в программе не менее четырех недель, а лучше шесть. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель сделайте перерыв в силовых тренировках на несколько дней, а затем снова запустите программу, если хотите.
День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 х 12 4 х 8-12 60
Подтягивания средним или широким хватом 2 х 5 4 макс. повторения 60
Приседания со штангой на спине 2 х 12 4 х 8-12 60
Румынская становая тяга со штангой 1 х 12 4 х 8-12 60
Скручивание пола 3 х 15 30
Подъем ног лежа 3 х 15 30
День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Становая тяга со штангой 2 х 12 4 х 6-8 120
Жим штанги от плеч стоя 2 х 12 4 х 6-8 60
Отжимания на брусьях на трицепс 1 х 8 4 макс. повторения 60
Сгибание рук со штангой 1 х 12 4 х 8-12 60
Подъем на носки стоя на одной ноге 1 х 12 4 х 8-12 30
День 3 Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 2 х 12 4 х 8-12 60
Тяга штанги в наклоне 2 х 12 4 х 8-12 60
Приседания со штангой на груди 2 х 12 4 х 8-12 60
Обратный выпад с гирей 4 х 8-12 60
Подъем ног в висе 3 х 15 30
Приседания в 3 направлениях 3 х 15 30

Толпа старше 40 лет

Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть работа на полный рабочий день, семья и другие социальные обязательства, которые мешают вам посещать занятия, как вы это делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более напряженный образ жизни и непредсказуемые осложнения в расписании. Есть большая вероятность, что то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, также изменилось. Вы больше не хотите быть самым большим, «самым плохим» чуваком в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышечную массу, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с коллегами по спортзалу (которые могут быть намного моложе) может привести к ловушке. Натиск друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть с вашей головой.

Вы тоже когда-то были молодыми, и вам удавалось заниматься ерундой в спортзале.Позвольте мудрости вашего возраста взять верх над вашим эго и ностальгией. Не спускайтесь в черную дыру, следуя за другими, поскольку они бросают осторожность на ветер, особенно тем, кто на 20 с лишним лет моложе вас.

Все мы знаем (и сожалеем), что с возрастом наш метаболизм замедляется. Помимо того, что вы наберете несколько фунтов, это напрямую повлияет на вашу способность к восстановлению . Но это не смертный приговор.

Вы по-прежнему можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса.Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочную основу.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и избежать травм.

Тренировочный план «40 плюс»

Эта программа может легко вписаться в четыре дня каждой недели — по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Вы можете либо рассматривать среду и выходные как дни отдыха, либо участвовать в развлекательных мероприятиях или активном восстановлении, таких как, например, ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Завершайте каждый день тщательной растяжкой и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо сделайте недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо сократите объем и интенсивность на неделю, прежде чем возобновить программу.

Разминка

  • Выполните два подхода по 10 повторений в каждом из следующих разминочных циклов:
  • Прыжок с приседа
  • Отжимания
  • Попеременный выпад
  • Перевернутый ряд
  • Велосипедный хруст
По понедельникам и четвергам Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье 2 х 12-20 3-4 х 10-12 60
Жим гантелей на горизонтальной скамье или жим в тренажере 3-4 х 10-12 60
Тяга гантелей к груди 2 х 12-20 3-4 х 10-12 60
Перевернутый ряд 3-4 х макс повторений 60
Боковой подъем с гантелями одной рукой или боковой подъем на тросе 3 х 10-15 60
Пресс Арнольд 3 х 10-15 60
Суперсет: подъем ног в висе и скручивания с пола 3 x 20 30 после каждого суперсета
вторник и пятница Наборы для разминки Рабочие наборы Остаток в секундах
Сгибание рук с гантелями сидя 1 х 12-20 3 x 8-12 60
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 1 х 12-20 3 x 8-12 60
Подъем на носки с гантелями на одной ноге 1 х 12-20 3 х 10-15 Чередуйте каждую ногу без отдыха
Болгарский присед с поднятой ногой и гантелью 2 х 12-20 3 x 10-15 на каждую ногу 30 после каждой ноги
Мяч для упражнений на сгибание ног лежа 3 х 10-15 60
Обратный выпад с гантелями 3 x 10-15 на каждую ногу 60
Велосипедный хруст 3 х 20 30

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мускул есть мускул. Основное различие между мужчинами и женщинами заключается в гормонах: у мужчин, очевидно, больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей нарастить мышечную массу и увеличить силу, женщины находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом сказанного, что касается выбора упражнений, программирования, схем сетов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех, и нет необходимости проводить различие между полами, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову на каждом углу .

Каждые несколько месяцев появляется новейший и лучший план диеты, который гарантированно даст вам результаты, к которым вы стремитесь.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или позволяют вам есть только в определенное время дня. Некоторые даже доходят до того, что позволяют вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая богатые питательными веществами белки, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долговременную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то это, вероятно, .

Как составить план массового питания

Давайте также шаг за шагом разберем ваш план питания. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас была настоящая еда на вынос, которую можно применить на практике.

  1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те дни, когда нужно было есть каждые два часа. Это только создает слишком много стресса и, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего графика. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете три твердых приема пищи с закусками до и после тренировки.
  2. Начните с протеина . Нет, вам не нужно съедать целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи. Кроме того, не слишком полагайтесь на протеиновый порошок. Получение около одного грамма на фунт веса тела сделает свое дело. Если вы идете немного ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, мясного фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
  3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышечную массу.Убедитесь, что они имеют сложный вид и избегайте добавления сахара. Идите с рисом (белым и коричневым), картофелем (сладким и белым), овсом, зелеными овощами, фруктами, такими как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновым хлебом и макаронами. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости отрегулируйте.
  4. Включите правильный вид жира . Совершенно очевидно, что вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать диету для набора массы. Масла, содержащиеся в природе в рыбе, добавки с рыбьим жиром, авокадо, орехи и ореховое масло — отличный выбор.Для начала стреляйте примерно по 0,5 грамма на фунт.
  5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что сделать, особенно если вы тип с девяти до пяти. Это должно включать постный белок и сложные углеводы, чтобы помочь вам в вашей тренировке. Кроме того, рекомендуется иметь под рукой некоторое количество посттренировочного питания сразу после тренировки, которое должно включать быстродействующий источник белка и некоторые быстро усваиваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
  6. Расписание чит-дней . Что за план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чиста и богата полезными вещами, съешьте несколько приемов пищи на выходных и ешьте все, что захотите. Не на весь день, а только на один-два приема пищи. Это даст вам то, чего вы с нетерпением ждете к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный перерыв.
  7. Будьте последовательны . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться плана питания.Хороший день или два в неделю не помогут. Если вы хотите набрать серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Образец основного плана питания для набора мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это всего лишь пример, и его можно изменить в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Питание 1 (завтрак):

  • 3 цельных яйца в виде омлета или омлета
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Питание 2 (обед):

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
  • 1 небольшая запеченная картофелина, сладкий картофель или 1 чашка приготовленного риса

или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой:

  • 1 яблоко или другие фрукты, такие как черника или банан
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть смешанных орехов

После тренировки:

  • 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

  • 4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки, сколько угодно зеленых овощей, салат, 1 небольшая картофелина или 1 чашка приготовленного риса

Нетренировочные дни

Питание 1 (завтрак):

  • 3 цельных яйца в виде омлета или омлета
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Питание 2 (обед):

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
  • 1 небольшая запеченная картофелина, сладкий картофель или 1 чашка приготовленного риса

или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица
  • 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска):

  • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть смешанных орехов

Прием пищи 4 (ужин):

  • 4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки, сколько угодно зеленых овощей, салат, 1 небольшая картофелина или 1 чашка приготовленного риса

Часть 3: упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время кратко ознакомиться с включенными упражнениями и их вариациями.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения теми, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск получения травмы.

Как указывалось ранее, некоторые упражнения более удобны, чем другие, в зависимости от вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разобьем каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые стоит обратить внимание.

Сундук

  • Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : Возьмитесь за гриф на несколько дюймов шире плеч закрытым хватом сверху (большой палец вокруг грифа).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу в нижней точке, не подпрыгивая. Выжимайте штангу до тех пор, пока ваши локти не зафиксируются. Держите локти слегка согнутыми в верхней точке, а затем вернитесь обратно под полным контролем.
  • Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не лязгая гантелями друг о друга.

Спинка

  • Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариаций каждого из этих упражнений для спины, однако, простое подтягивание — это упражнение, при котором вы берете нижний хват и тянете подбородок вверх и над перекладиной. Для вариантов подтягиваний (широкий, средний и узкий хват) возьмите хват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая локти.
  • Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте параллельный брус на уровне бедер и примите положение лежа под ним. Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до ног. Подтягивайтесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, сохраняя эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельной полу. Подтяните штангу к животу, сохраняя наклонное положение.Для варианта с гантелями либо возьмите две гантели и выполните то же, что и вариант со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмите гантель одной рукой, а другой держитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте упражнение так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь между сторонами.

Плечи

  • Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и нажмите прямо вверх. Как только вы очистите голову, протолкните ее так, чтобы штанга оказалась над головой. Для варианта с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать чуть выше плеч. Нажмите вверх и над головой, не лязгая гантелями вместе. Медленно возвращайтесь.
  • Тяга в вертикальном положении : Возьмите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. С помощью локтей тяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь окажется под подбородком по обеим сторонам лица.Медленно вернитесь и повторите.
  • Боковые и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмите пару гантелей, висящих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока они не окажутся прямыми в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
  • Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес сгибается близко к вашим плечам. Нажмите вверх и одновременно поверните гантели из положения суставов пальцев вперед в положение ладонями вперед, когда вы выполняете жим над головой.Обратное движение на пути вниз и повторите.

Ноги

  • Приседания со штангой на спине : С нагруженной штангой на спине опуститесь вниз с весом, как если бы вы собирались сесть на низкий табурет ниже бедер. Держите спину прямой и корпус напряженным, сделайте паузу в нижней точке, а затем отожмитесь, используя силу бедер и бедер, не блокируя колени.
  • Жим ногами : Прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки с отягощением прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и скрутите нижнюю часть спины. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
  • Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение поможет тем, кто считает приседания со спиной проблематичными для спины.
  • Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя угол 90 градусов с коленями, а затем вернитесь в вертикальное положение.Либо выполняйте повторения для чередующихся ног, либо для одной ноги за раз.
  • Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с разблокированными, но напряженными коленями, согнитесь в бедрах и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. В обратном направлении, удерживая прямые колени в исходном положении.
  • Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени находились на одной линии с кулачком вращающегося рычага.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
  • Подъемы на носки стоя : Оказавшись под наплечниками тренажера, держите колени слегка согнутыми, но напряженными. Опустите пятки вниз для глубокой растяжки. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем подняться обратно для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
  • Подъемы на носки сидя : Как и в варианте стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, однако ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь прыжкам.

Оружие

  • Сгибание рук со штангой и гантелями : Держите штангу обратным хватом на ширине плеч так, чтобы гриф находился перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес до полного сокращения, а затем медленно опустите вес обратно. В варианте с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно вращая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем вернуться обратно вниз.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как и сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, опустив руки по бокам для растяжки бицепса.
  • Отжимания на брусьях на трицепс : Используйте установку на параллельный брус и возьмитесь за каждый брус нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении с заблокированными локтями и прямой верхней частью тела.Опускайте тело, сохраняя вертикальное положение, пока локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
  • Жим лежа узким хватом : Лягте на скамью и возьмите нагруженную штангу хватом на ширине плеч. Все время опускайте вес, держа локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и выполните обратное движение.
  • Разгибания на трицепс лежа : Лягте на горизонтальную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибая только локти, опустите вес ко лбу. Остановитесь непосредственно перед касанием штанги, затем вернитесь в исходное положение.

Практика

Наращивание сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. Это довольно просто, на самом деле. Все, что для этого требуется, — это ваше обязательство, некоторая дисциплина и ежедневная последовательность .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, поймете, как работает ваше собственное тело и что вам нужно на личном пути к лучшему телосложению.Выберите план, придерживайтесь его и пожинайте большие плоды.

Техники бодибилдинга – Руководство по подходам и повторениям для тренировок

Многие люди не понимают, сколько подходов и повторений нужно делать. Большинство людей делают 3 подхода по 10 повторений. Это нормально, если у вас правильный вес и отдых между повторениями. Задания нагрузки и повторений основаны на ваших конкретных тренировочных целях. Для мышечной выносливости (тонизирование мышц) вам понадобится более легкий вес.Это будет 67% от максимального, а ваши повторения будут 12. Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) вам понадобится немного больший вес. Это будет 67-85% от максимального, и ваши повторения будут 6-12. Для Силы вам нужен тяжелый вес. Это будет 85% от максимального, а количество повторений будет 6. Для силового упражнения с одним усилием вам понадобится очень тяжелый вес 80-90% от максимального и 1-2 повторения. Для мощности: упражнение с несколькими усилиями — вам понадобится тяжелый вес 75-85% от максимального и 3-5 повторений. Ваши наборы могут очень от 2-4 в среднем.В зависимости от того, какой вид тренировки вы хотите сделать, делайте больше подходов или меньше. Но чаще всего 2-4 комплекта.

Важно, чтобы вы понимали, что сила и мощность отличаются от наращивания мышечной массы. Ваш отдых между повторениями так же важен. Для мышечной выносливости (тонуса) вам нужно отдыхать не более 30 секунд. Для гипертрофии (наращивания массы) вам нужно отдыхать от 30 секунд до минуты. Это потому, что вы хотите сломать свои мышцы и довести их до утомления, чтобы потом восстановить их.Так растут ваши мышцы. Он ломается, а затем восстанавливается больше. Для мощи и силы вы отдыхаете 2-5 минут. Это должно быть полное выздоровление. Вам определенно понадобится этот более продолжительный отдых для нижней части тела.

Это важно знать при разработке программы тренировки. Таким образом, это гарантирует, что вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки. Также распространенной ошибкой является проработка одних и тех же групп мышц каждый день или через день; особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Не позволяя мышцам восстанавливаться, вы не позволяете им восстанавливаться и расти.Кроме того, для мощности это не дает достаточного отдыха для следующей рабочей нагрузки, поэтому вы препятствуете тому, сколько веса вы можете увеличивать еженедельно или ежемесячно. Что касается мышечной выносливости, вопрос в том, помогает это или мешает. В течение длительного времени это будет мешать вашей тренировке, поэтому я бы позаботился о том, чтобы вы отдохнули хотя бы день или два. Другим решением проблемы было бы изменение фактических упражнений, если группы мышц одинаковы. Также у вас будет увеличение нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее. Обычно это 2.5-5 фунтов за раз. Это может быть большее увеличение, но это обычно для более крупных и сильных спортсменов. Они могут увеличиваться на 10-15 фунтов.

Также важно знать, сколько раз в неделю тренироваться. Новичку следует заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Средний человек должен тренироваться с отягощениями 3-4 раза в неделю. Продвинутому человеку следует заниматься 4-7 раз в неделю. Это базовая информация, и, очевидно, как только вы начнете разбираться в конкретных видах спорта, многое изменится.

Техники бодибилдинга для фитнес-моделей

Если вы подумываете о карьере модели, актера или другой должности, требующей точеного взгляда, чтобы привлечь внимание публики, или даже просто хотите выглядеть как суперзвезда на пляже, то вам Кроме того, необходимо составить свою программу упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями в бодибилдинге. Чем отличается фитнес-модель от обычного бодибилдера? Хороший вопрос, рад, что вы его спросили!

Бодибилдер против модели бодибилдинга

Как правило, бодибилдеры стремятся максимизировать сухую мышечную массу, чтобы каждая отдельная мышца выделялась при накачке.Фитнес-модели, с другой стороны, не столько заботятся о деталях мускулистого телосложения, сколько о том, чтобы выглядеть подтянутым в целом. Поэтому те, кто лепит свое телосложение для соревнований, и те, кто делает это, чтобы выглядеть суперсексуально перед камерой, должны подойти к этому процессу по-другому.

Соревнующиеся бодибилдеры обычно пытаются нарастить сразу много мышц, а затем избавиться от жира с помощью кардиоупражнений и строгой диеты. К сожалению, эта стратегия не работает для занятой модели бодибилдинга, которая всегда должна выглядеть как можно лучше и не может позволить себе набрать лишний вес.

Методы планирования тренировок для фитнес-моделей

Для серьезной карьерной модели важно включить в тренировку для фитнес-моделей следующие ключевые техники: группы в верхней и нижней частях тела. После того, как заложен хороший, прочный фундамент, выполняется детальная работа, чтобы получить эти шесть кубиков пресса и, возможно, еще больше четкости в плечах, ногах и ягодицах.Тем не менее, нацеливание на все поддерживающие мышцы, чтобы получить этот суперточеный и рваный вид, не является целью.

Продолжительность и интенсивность тренировки – Фитнес-модели также отличаются от бодибилдеров тем, что у них гораздо более короткие и интенсивные тренировки. Бодибилдеры проводят несколько часов в спортзале, накачивая веса, в то время как модель бодибилдинга тратит всего 30-45 минут, работая над своим телосложением. Кроме того, их тренировки по бодибилдингу состоят из упражнений высокой интенсивности, которые позволяют им делать больше за меньшее время и при этом достигать желаемых результатов.

Обучение фитнес-моделей – На самом деле существует два типа тренировочных методик, которые фитнес-модели используют, чтобы стать точеными и оставаться отточенными на протяжении всей своей карьеры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.