Выпады на беговой дорожке: Гениальная тренировка на беговой дорожке

Содержание

Гениальная тренировка на беговой дорожке

На беговой дорожке можно не только бегать, но и делать выпады, приставной шаг, динамическую планку и много чего ещё. Так что плохая погода — не повод отменять тренировку! О том, как тренироваться на беговой дорожке, рассказывает ультрамарафонец, посол adidas и кампании Energy Running Юля Корж.

Установите на беговой дорожке минимальную скорость и начните делать выпады, чередуя ноги. Увеличьте скорость до той, в которой вам будет комфортно тренироваться.

Идите по беговой дорожке в среднем темпе. Встаньте боком и выполняйте боковые выпады. Следите за тем, чтобы скорость была невысокая — так вы сможете глубже приседать и прорабатывать заднюю поверхность бёдер. Повторите с другой стороны.

Начните выполнять упражнение на скорости быстрого шага. Вы можете увеличить скорость до нужной в процессе тренировки.

Установите минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой. Примите положение упор лёжа, положив руки на не двигающиеся части беговой дорожки. Аккуратно переместите руки и начните выполнять шаги руками по беговой дорожке. Если вы тренируетесь с другом или тренером, попросите помочь вам и вовремя включить/выключить дорожку.

Установите на дорожке минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой и повернитесь к ней спиной. Опуститесь на пол и примите положение упор лёжа. Ноги поставьте на не двигающиеся части дорожки. Аккуратно переместите стопы на дорожку и выполняйте шаги назад. Попросите тренера или друга помочь вам отрегулировать скорость дорожки.

Это упражнение – отличная тренировка на развитие выносливости, а также оно подкачивает заднюю поверхность бедра. Установите на дорожке средний темп и самый высокий угол подъёма. Упритесь в ручки дорожки и слегка согните руки, чтобы корпус наклонился вперёд. Бегите в горку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Юле Корж — послу adidas и кампании Energy Running, а также сотрудникам фитнес-студии «Берег» в Лужниках.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья Ожирение у детей: что нужно знать родителям

Трекинг на беговой дорожке: 3 комплекса для нескучного кардио

Трекинг (trekking) — это групповая фитнес‑программа, которую предлагают некоторые российские фитнес‑клубы. Занятия проходят на беговой дорожке и включают чередование бега, ходьбы, приставного шага, выпадов и других упражнений, которые можно делать на движущемся полотне.

Тренировки предполагают интервальный формат: каждое движение выполняется в течение определённого отрезка времени. При этом элементы с высокой интенсивностью сменяются более спокойной работой, что даёт возможность выдержать долгие кардиосессии без отдыха.

Трекинг позволяет:

  • Прокачать выносливость. Поскольку он включает интервалы ходьбы и бега, занятия увеличивают возможности кардио‑респираторной системы и улучшают общую выносливость.
  • Хорошо нагрузить мышцы. Разные упражнения задействуют больше мышечных групп, чем обычный долгий бег и ходьба.
  • Улучшить координацию. Непривычные движения вроде приставного шага, бега назад или ходьбы на руках в планке улучшают ловкость и чувство баланса.

Мы приведём три небольшие тренировки на беговой дорожке с разным набором упражнений. Выбирайте нужный вариант исходя из своих целей.

1. 6 минут для прокачки всего тела

Эта тренировка идеально подходит тем, кто ненавидит циклическое кардио. В ней нет ни одного интервала с бегом или даже обычной ходьбой, а для некоторых движений вам даже не придётся включать дорожку. При этом комплекс как следует нагрузит и верх, и низ тела, увеличит пульс и трату калорий.

Тренировка включает шесть упражнений:

  1. Приставной шаг.
  2. Выпады в проходке.
  3. Ходьба в планке.
  4. Колени к груди в планке.
  5. Отжимание с подтягиванием ног.
  6. Толкание.

Выполняйте каждое движение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд и начинайте следующее. Если вам не хватило нагрузки, по завершении тренировки сделайте перерыв на 1–2 минуты и повторите всё ещё 2–4 раза.

Приставной шаг

Установите скорость 1,5–2 км/ч и выполняйте приставной шаг правым боком в течение 23 секунд. Затем осторожно поменяйте стороны и остаток интервала делайте упражнение левым боком.

Выпады в проходке

Поставьте скорость 1–1,5 км/ч. Выполняйте выпады в проходке, старайтесь опускаться пониже и не отрывать пятку впереди стоящей ноги от полотна. Спину держите прямой, можете подать корпус чуть вперёд.

Ходьба в планке

Установите скорость 1,5–2 км/ч. Примите упор лёжа, поставьте руки на дорожку. Идите на руках, сохраняя ровное положение корпуса: напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Колени к груди в планке

Выключите тренажёр и встаньте в упор лёжа с ногами на полотне. По очереди подтягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение.

Отжимание с подтягиванием ног

Встаньте в упор лёжа с ногами на дорожке. Выполните отжимание, а затем подтяните оба колена к себе, сдвигая полотно ногами. Затем верните стопы в исходное положение и повторите упражнение.

Толкание дорожки

Выключите дорожку, упритесь руками в тренажёр и двигайте полотно ногами. Держите тело в наклонном положении, не округляйте поясницу. Для начала попробуйте выполнять шаги, а когда привыкнете — ускоряйтесь и бегите на полупальцах.

2. 15 минут для прокачки бёдер

Для этой тренировки вам понадобится мини‑эспандер — такое снаряжение есть практически в любом фитнес‑зале. Если вы занимаетесь дома, можете купить резиновую ленту в спортивном магазине или заказать онлайн. Тренировку получится выполнить и без эспандера, но в таком случае нагрузка на мышцы будет меньше.

Комплекс выглядит следующим образом:

  1. Ходьба боком — 60 секунд, по 30 секунд на каждую сторону.
  2. Ходьба «пингвинчиком» — 60 секунд.
  3. Выпады с махом назад — 60 секунд.
  4. Танцевальные шаги — 60 секунд, по 30 секунд на каждую сторону.
  5. Отдых — 60 секунд.

Если передышка вам не нужна, можете пропустить последний пункт и сразу начинать комплекс заново. Всего надо выполнить три круга.

Ходьба боком

Установите скорость 1,5–2 км/ч, наденьте на бёдра резинку, развернитесь боком и присядьте. Шагайте вбок, по очереди переставляя ноги, удерживайте спину прямой, направляйте колени в стороны. Через 30 секунд развернитесь другим боком и делайте то же самое остаток минуты.

Ходьба «пингвинчиком»

Прибавьте скорость до 4–5 км/ч, поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки в стороны. Идите по дорожке в таком положении, как бы копируя походку пингвина.

Выпады с махом назад

Поставьте скорость 1,5–2 км/ч. Сделайте выпад, чуть наклоните корпус вперёд, выпрямите спину. Поднимитесь и махните сзади стоящей ногой назад, растягивая эспандер. Затем перенесите свободную ногу вперёд и сделайте следующий выпад.

Танцевальные шаги

Если вы никогда не пробовали такое упражнение, для начала потренируйтесь выполнять его на полу.

Повернитесь правым боком по направлению движения. Сделайте шаг в сторону правой ногой, а левую поставьте накрест впереди, развернув бёдра вправо. Затем снова сделайте шаг вбок правой ногой, а левую поставьте накрест сзади, поворачивая бёдра влево.

Когда почувствуете себя увереннее, перейдите на дорожку и установите скорость 3–5 км/ч. Выполняйте танцевальный шаг в энергичном темпе на полупальцах, можете придерживаться за тренажёр одной рукой. Сделайте 30 секунд правым боком и 30 секунд — левым.

3. 10 минут для сжигания жира и прокачки выносливости

В этой тренировке пять суперинтенсивных беговых интервалов чередуются с восстановительными упражнениями на низкой скорости. Вы получите ударную нагрузку, заставите организм усиленно жечь жировые запасы, а сердце и лёгкие — работать изо всех сил.

Тренировка требует максимальной отдачи и может навредить при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы или проблемах с суставами. Поэтому стоит пробовать её, только если вы полностью здоровы.

Установите наклон дорожки 3% и выполняйте следующие интервалы по порядку без отдыха:

  1. Бег со средней скоростью — 30 секунд.
  2. Спринт — 30 секунд.
  3. Приставной шаг — по 40 секунд в каждую сторону.
  4. Бег со средней скоростью + 0,5 км/ч — 30 секунд.
  5. Спринт — 30 секунд.
  6. Бег спиной вперёд  — 40 секунд.
  7. Бег со средней скоростью + 1 км/ч — 30 секунд.
  8. Спринт — 30 секунд.
  9. Наклонные отжимания от ручек — 50 секунд.
  10. Бег со средней скоростью + 1,5 км/ч — 30 секунд.
  11. Спринт — 30 секунд.
  12. Бег с захлёстом — 30 секунд.
  13. Бег с высоким подниманием бедра — 30 секунд.
  14. Спринт — 60 секунд.

Бег со средней скоростью

Подберите среднюю скорость, на которой вы сможете продержаться долгое время. Для большинства людей это будет 8–10 км/ч. Учитывайте, что в процессе тренировки средняя скорость будет расти по 0,5 км/ч за интервал. Таким образом, если первый отрезок вы бежали со скоростью 8 км/ч, в четвёртом будете работать на 8,5 км/ч, в седьмом — на 9 км/ч, а в десятом — на 9,5 км/ч.

Спринт

Если вы используете инерционную дорожку, проблем не возникнет — просто бегите настолько быстро, насколько можете. Если же тренажёр не подстраивается под вашу скорость, сначала нужно выбрать быстрый темп, на котором вы способны продержаться все 30 секунд.

Если ваша средняя скорость составляет 8–10 км/ч, попробуйте установить 14–15 км/ч. Будьте осторожны во время спринта: если чувствуете, что силы кончаются, опирайтесь на ручки тренажёра и поднимайте ноги с полотна.

Приставной шаг

Установите скорость дорожки 5 км/ч, повернитесь боком и выполняйте приставной шаг на полупальцах. Сделайте по 40 секунд в каждую сторону. Можете придерживаться одной рукой за тренажёр.

Бег спиной вперёд

Установите скорость 4 км/ч и бегите назад. Если движение кажется вам непривычным и опасным, снизьте скорость до 2 км/ч и идите спиной, придерживаясь за упоры.

Наклонные отжимания от ручек

Упритесь в поручни тренажёра, поставьте ноги по краям от полотна и выполняйте отжимания. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отталкивание от ручек и хлопок перед грудью.

Бег с захлёстом

Установите скорость 5–6 км/ч и бегите на полупальцах, стараясь достать пятками до попы.

Бег с высоким подниманием бедра

Оставьте дорожку на скорости 5–6 км/ч и бегите на полупальцах, высоко поднимая колени.


Будьте осторожны. Осваивая новые движения, придерживайтесь за поручни и увеличивайте скорость, только когда почувствуете себя уверенно.

Групповые занятия по трекингу проводятся под музыку, так что не забудьте включить плеер с любимыми треками. Бодрые мелодии придадут вам сил и помогут выложиться по полной.

Читайте также 🧐


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке помогает сжигать жир во всём теле, включая ноги. Беговые упражнения тонизируют мышцы нижней части тела, укрепляя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вы можете стимулировать мышцы ног и увеличить количество сожжённых калорий, шагая или бегая трусцой по полотну с наклоном. Или можно делать это с помощью интервальных тренировок.


Упражнения с кардионагрузкой

Чтобы похудеть, вы должны менять свой состав тела, избавляясь от жира и развивая мышечную массу. Доля жира уменьшается во время тренировки на беговой дорожке благодаря сжиганию калорий. Чтобы сбросить пол килограмма, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Например, если вы сжигаете 500 калорий в день, вы можете потерять 0,5 кг в неделю. По данным Harvard Health Publications, человек с весом 70 килограммов может сжечь 298 калорий за 30 минут, бегая трусцой со скоростью 5 миль в час.


Тренировка с наклоном бегового полотна

Отрегулируйте наклон на беговой дорожке, чтобы развивать мышцы нижней части тела. Чем больше наклон, тем больше нагрузка на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поскольку активность мышц подколенного сухожилия и сгибания колена увеличивается, вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ногах. Начните свою тренировку с разминки на ровном беговом полотне в течение 5 минут. Затем увеличьте наклон до 3 процентов и сделайте силовую ходьбу. Через 5 минут увеличьте наклон беговой дорожки на 1 процент, продолжая до тех пор, пока не достигнете 10-процентного наклона.


Интервальная тренировка

По данным Американского совета по физическим упражнениям, интервальные тренировки сжигают больше калорий и жиров, чем традиционные кардиотренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие всплески интенсивной кардио-активности с последующим восстановительным периодом. Используйте интервальные тренировки на беговой дорожке, чтобы сжечь больше жира на ногах. Например, используйте бег трусцой в течение 2 минут, а затем бег в жестком спринте в течение 1 минуты. Повторяйте этот интервал в течение 30 минут, чтобы завершить тренировку.


Толчок полотна беговой дорожки

Вы можете делать ноги стройными на беговой дорожке, даже не включая двигатель. Толчок беговой дорожки – это тренировка, которая использует вашу собственную силу ног, чтобы толкать ремень на беговой дорожке. Сначала разогрейтесь на велосипеде или со скакалкой. Переходите к беговой дорожке, но не включайте ее. Держась за поручень, толкайте ремень беговой дорожки ногами, используя сильные выпады. Когда беговая дорожка набирает обороты, задействуйте мышцы нижней части тела, чтобы увеличить скорость толчка. Продолжайте нажимать на ленту беговой дорожки в течение 5 минут, затем включите машину и включите ходьбу в течение 5 минут. Выполните три набора толчков на беговой дорожке и силовую ходьбу.

Источник: livestrong.com

Поделиться

Упражнения на беговой дорожке | Все про беговые дорожки

Вопреки распространенному мнению о том, что занятия бегом на тренажере очень однообразны и монотонны, были придуманы разнообразные упражнения на беговой дорожке. Обычные приседания, шаги внесут существенную новизну в приевшиеся обыденные тренировки и помогут вам прокачать дополнительные группы мышц, также они хороши в борьбе с лишним весом. Упражнения на беговой дорожке одинаково подходят как для начинающих, так и для уже опытных спортсменов.

Упражнения на беговой дорожке

Выпады на беговой дорожке

Запустите полотно на минимальной скорости. Делая широкий шаг, приседайте сгибая переднее колено. Потом сделайте второй шаг и также присядьте сгибая колено впереди стоящей ноги.

Для начала можно потренироваться в выполнении этого упражнения на полу. По мере совершенствования навыка ускоряйте движение полотна.

Выпады в сторону

Встаньте боком по направлению движения полотна. Запустите беговую дорожку на минимальной скорости. Сделайте шаг в сторону, присядьте согнув обе ноги в коленях. Подтяните вторую ногу к первой. Опять сделайте шаг, присядьте, согнув колени, соедините ноги вместе.

Выполнив серию упражнений повернитесь другим боком и продолжайте делать упражнения, начиная с другой ноги.

Во время проведения упражнений держите спину прямо, смотрите перед собой, руками помогайте телу держать равновесие.

Приставной шаг

Встаньте правым боком по направлению к движению полотна.

Во время невысокого прыжка поставьте левую ногу, стоящую со свободного края полотна, на то место, где стояла правая. Правую же перенесите на свободное место на полотне.

Такими лёгкими скачками двигайтесь сначала в одну сторону. Потом развернитесь и поменяйте ногу. Такое упражнение рекомендуется выполнять на минимальной скорости, постепенно увеличивая ее.

Интервальная тренировка

Самый распространенный вид тренировки – интервальный. Можно чередовать интервалы по времени, а можно по расстоянию.

Например можно бежать 5 минут в быстром темпе, 5 минут в медленном. Или чередовать 1 километр быстрого бега и 1 километр медленного.

Для быстрого бега характерен пульс выше 160 ударов в минуту, для медленного 140. Для полноценной тренировки следует сделать 4-6 подходов. Что такое интервальная тренировка и как ее проводить, читаем здесь.

Лесенка

Лесенкой называют упражнение с изменением скорости с быстрой на медленную и обратно.

Для простоты счета используют схему 3-2-1-2-3.

Сначала бегут 3 минуты в быстром темпе, когда пульс превышает отметку 160 ударов в минуту, потом 3 минуты в медленном, когда он опускается до 140, затем опять в быстром темпе 2 минуты, в медленном 2 и так далее по схеме. Это занятие существенно разнообразит ваши тренировки.

Скалолаз

Выставьте на тренажере минимальную скорость, примите упор лежа таким образом, чтобы руки были на беговой дорожке, а ноги на полу за дорожкой.

Для начала, обопритесь руками на неподвижные части дорожки, примите удобное положение и поставьте сначала одну руку, перед собой на полотно, затем другую и начинайте переставлять руки. Выглядит как будто вы карабкаетесь на гору.

Можно немного изменить упражнение. Поставьте скорость беговой дорожки на минимум. Примите упор лежа, руками опирайтесь на пол сзади беговой дорожки, ноги поставьте на не движущиеся части тренажера. Потом переместите сначала одну ногу на полотно потом другую, получится, что лента сама подвозит ногу к Вашему лицу.

Когда нога согнется в колене выпрямите ее и поставьте на полотно. Получится, что Вы медленно перебираете ногами против хода движения полотна.

Бег в горку на высокой скорости

Поставьте самый высокий уровень наклона бегового полотна, также выставите максимальную скорость, с которой Вы можете бежать. Обопритесь на поручни, и начните бег.

Это упражнение отлично тренирует выносливость и прокачивает заднюю поверхность бедра.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Специалисты считают, что лучше всего разнообразить свои тренировки. Именно это помогает спортсмену не привыкать к монотонности и дает возможность заниматься более интенсивно. Читайте о правилах тренировок на беговой дорожке для похудения.

Даже если Ваша цель похудение, не пренебрегайте тренировками на развитие выносливости. Применяя разные виды программ для бега, Вы тренируете свое тело и даете ему новые, неизвестные до этого физические задания.

Если тренировки стали надоедать, то можно попробовать проводить занятия под любимую музыку, просмотр телевизора или смотреть обучающие видео.

Самыми эффективными видами тренировок являются интервальные. Они дают организму встряску и показывают высокие результаты в борьбе в лишним весом. Такие тренировки лучше запускают процесс метаболизма и сжигают калории в 2 раза эффективнее.

Интервалы можно выбирать разные, как уже было сказано выше.

Один из вариантов:

  • сделать разминку в течение 10 минут,
  • затем пробежать 300 метров на скорости 8 км/ч.,
  • затем пройти 100 на скорости 3,5 км/ч.

Сделать три подхода, чередуя темп, затем увеличить расстояние. Теперь уже бежать не 300 м, а 500 со скоростью 8 км/ч. период для отдыха остается неизменным как по скорости, так и по расстоянию.

Таким образом тренировка делится на сегменты, в начале находятся более легкие упражнения на выполнение которых отводится не более 40 секунд, затем следуют более сложные, на них не должно тратиться более полминуты времени.

Для новичков скорость можно уменьшить. Можно просто разбить свою тренировку на интервалы с ходьбой и бегом, не обращая внимания на скорость. Главное – не надо доводить себя до изнеможения, но в то же время тренировка не должна быть слишком легкой.

Важно, чтобы выполнение интервальной тренировки давалось с некоторой сложностью, но после нее Вы не чувствовали себя как выжатый лимон, а мышцы болели еще неделю.

Упражнение для всех групп мышц

Как известно, упражнения на беговой дорожке чаще всего рассчитаны на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Но многим опытным спортсменам этого кажется мало, и им хочется более тщательно прокачать все мышцы своего тела.

Чтобы этого добиться не обязательно прибегать к сложным ухищрениям. Для того, чтобы задействовать мышцы пресса и спины, можно увеличить угол наклона бегового полотна.

Для увеличения нагрузки на руки можно делать различные махи руками или добавить утяжеление. Например, взять в руки гантели. Таким образом можно прокачать мышцы рук, плеч, спины.

Многие советуют ознакомится с программой американки Мелиссы Пэрис, которая отлично помогает в нелегкой борьбе с лишним весом.

Но можно обратиться и другим готовым программ из интернета. Сейчас есть много обучающих видео, тренировки на которых направлены на отработку почти всех групп мышц.

Упражнения на беговой дорожке разнообразны и подходят для самых разных уровней подготовки спортсмена. Сразу все их, конечно, не стоит внедрять в свои тренировки, но понемногу можно начинать разнообразить свои занятия. Подбирайте упражнения и их интенсивность в зависимости от вашей физической подготовки, и надеемся, что Ваши тренировки станут от этого более эффективнее и интереснее.

Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.

От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.

Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.

Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.

Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

Итак качаем попу:

  1. Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
  2. Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
  3. Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
  4. Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
  5. Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
  6. Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
  7. Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
  8. Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
  9. Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
  10. Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.

Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Примерная схема:

Упражнение Длительность
Разминка, легкая ходьба 5-10 минут
Присед полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба минута
Выпад минута
Легкая ходьба минута
Выпады с упором полминуты
Выпады диагональные полминуты
Легкая ходьба полминуты
Выпад с подъемом ноги минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч 5 минут
Ходьба боком минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги минута на каждую сторону
Бег спиной 2-5 минут
Стульчик полминуты
Ходьба спиной минута
Полустульчик полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч,

далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну

10-20 минут

В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.

Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.

Полезное видео

Технику выполнения большинства из указанных выше движений вы также можете посмотреть на видео ниже:

Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.

Необычные упражнения на беговой дорожке

Беговая дорожка по праву занимает почетное место среди фаворитов в тренажерном зале. Многие посетители фитнес-клубов отдают предпочтение этому тренажеру, чтобы размяться или выполнить беговую тренировку. Современные дорожки имеют мощный функционал, но мало кто задумывается, что на этом тренажере можно не только бегать.

Бег на дорожке — отличная альтернатива бегу на улице особенно в зимнее время. Но даже такой вид нагрузки может наскучить, и вам захочется внести в тренировки что-то новое. Если вам захотелось разнообразить свои тренировки в зале, существуют упражнения, которые помогут держать в тонусе все тело.

Варианты бега

1. Бег в горку

Для того чтобы начать бежать в горку на тренажере, необходимо поднять угол бегового полотна.

Для тех, у кого рабочий день проходит в офисе в сидячем положении, основными группами мышц, которым следует уделить внимание на тренировке, являются ягодичные мышцы и мышцы спины. Изменение угла дает возможность увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и прикрепление задней поверхности бедра к ягодицам.

К тому же такой вид нагрузки существенно развивает выносливость и повышает эффект жиросжигания в беговых тренировках.

2. Бег спиной

Данный вид нагрузки также не даст заскучать на тренировке спортсмену любого уровня.

При такой нагрузке подключаются мышцы, которые сложно задействовать при выполнении стандартных действий. Стопы в беге спиной также работают совершенно по-другому, и их постановка начинается с передней части свода стопы с перекатом на пятку, что позволяет распределить нагрузку дальше по организму неординарным способом.

Кроме нагрузки на связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы, в таком беге колоссальную работу выполняет задняя поверхность бедер.

Если бег спиной для вас координационно сложен, то начать стоит с быстрого шага. Можно увеличить угол наклона, что также подключит в работу переднюю часть бедра.

Силовые упражнения

1. Выпады

Выпады на беговой дорожке выгодно отличаются от стандартных выпадов тем, что на тренажере есть возможность увеличить усилие в проталкивании за счет бегового полотна.

Как это работает:

  • необходимо выставить скорость вращения полотна на минимальное значение, равное 1 км/ч;

  • взяться руками за поручни и наклонить корпус вперед. При наклоне корпуса в данном упражнении воздействие на задние группы мышц ног значительно возрастает;

  • начать переносить одну ногу далеко вперед, одновременно проталкиваясь второй ногой за себя;

Смысл состоит в том, чтобы одновременно прикладывать усилие на проталкивание бегового полотна назад.

— повторить движение на другую ногу;

— выполнить 20 шагов в выпаде.

2. Ходьба в полуприседе боком

Это упражнение также направлено на ягодичные мышцы и мышцы ног. Также, благодаря передвижению боком, в работу подключаются приводящие и отводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

  • выставить скорость на 2 км/ч. Принять боковое положение на ограничителе бегового полотна;
  • сойти на движущуюся часть дорожки боком и опустить таз до параллели полу, приняв позицию полуприседа;
  • шагать приставным шагом вбок. Не поднимать таз и корпус из положения полуприседа;
  • сделать 10-15 приставных шагов, после чего сойти на ограничитель;
  • повторить упражнение на другую сторону.

Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать фитнес-ленты, надев их на бедра чуть выше коленей.

3. Проталкивание полотна одной ногой

Это необычное упражнение заставит работать ваш мозг на полную. Главная задача здесь — добавить сопротивление в проталкивании ног.

Техника выполнения:

  • встаньте на боковой ограничитель тренажера двумя ногами с одной стороны. Скорость полотна должна быть не выше 2 км/ч;
  • держась за поручни руками с двух сторон, опустите одну ногу на полотно спереди себя, как при выпаде;
  • начните проталкивание ноги на полотне при помощи усилий, направляя полотно за себя;
  • снимите ногу и повторите упражнение 20 раз на одну сторону;
  • перейдите на другую сторону и повторите упражнение.

Не ограничивайте себя в разнообразии нагрузки, даже если в вашем арсенале только один тренажер. Смена деятельности повышает мозговую активность, а нестандартная нагрузка заставляет концентрировать все внимание на прилагаемые усилия и ощущения в теле. Сделайте вашу тренировку на беговой дорожке увлекательной и полезной для всего тела.

Упражнения на беговой дорожке — Кому за 30: сайт для женщин 30 40 50 60 лет и пожилых

Придерживаться здорового образа жизни стремится каждый современный человек. Беговая дорожка — один из популярных тренажеров.

Беговая дорожка — кардиотренажер, позволяющих сгонять лишний жир, держать мышцы в тонусе, тренировать сердечно-сосудистую систему. Но банальный бег уже после нескольких месяцев занятий в зале может изрядно надоесть. Есть и другие варианты эксплуатации беговой дорожки, которые обязательно придутся по душе фанатам спорта.

Содержание статьи:

Шаги в приседе

Из беговой дорожки можно «выжать» максимум пользы: одним из вариантов являются шаги в приседе. Данное упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы ног: ягодицы, квадрицепс и внутреннюю поверхность бедра.

Включаем беговую дорожку на минимальную скорость (1-2 км/час), становимся боком к дисплею и приседаем (угол сгиба коленей — 90 градусов), начинаем двигаться в сторону дисплея поочередно приставляя ноги, на каждый шаг приседаем. Шагать нужно до тех пор, пока в мышцах не возникнет жжение (свидетельство выработки молочной кислоты). Как только ощутили сильное жжение, разворачиваетесь в другую сторону и продолжайте движение. Если упражнение показалось слишком легким, наклоняйте корпус вперед во время выполнения упражнения и вы сразу ощутите разницу.

Выпады

Распространенное в фитнесе упражнение — выпады — можно делать по-разному. Но на беговой дорожке это не только интересно, но и особенно трудно, зато эффективно. Выпады на беговой дороже совершаются на скорости движения 4-5 км/час, угол наклона полотна — 12 градусов.

Есть несколько вариантов выполнения:

  • 1/1. Идем выпадами 1 минуту, следующую минуту — на ровных ногах, и так 10-15 минут.
  • С гантелями. Для продвинутых пользователей в руки можно взять гантели, тем самым увеличив нагрузку на мышцы.
  • Разный угол наклона. Первые 5 минут идем, установив угол наклона 12 градусов, следующие 10 минут — 15 градусов.

ВАЖНО! Для таких спортивных экспериментов учитывайте функциональность беговой дорожки, а точнее, репутацию производителя. К проверенным относятся модели фирмы Torneo, как одни из лучших на рынке. Однако это не гарантия безопасности, поэтому следуйте всем мерам предосторожности.

Планка

Планка — лучшее упражнения для проработки мышц кора. Чем дольше стоять в планке, тем сильнее ощущается жжение и тем лучше прорабатываются мышцы пресса. У каждого свой рекорд времени. Предлагаем более интересный вариант планки на беговой дорожке.

Для выполнения упражнения нужно установить минимальную скорость (2-3 км/час), принять упор лежа, стоя на руках. Начинаем движение по полотну, при этом бедра должны оставаться на месте.

ВАЖНО! Если вы выполняете упражнение впервые, попросите тренера включить и вовремя выключить тренажер.

Есть еще один вариант планки, который носит название «скалолаз». Для этого нужно встать перед тренажером, повернувшись к нему спиной и опуститься на пол, приняв положение упор лежа. Дальше следует поставить ноги на полотно и по мере его движения выполнять шаги назад. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому просите тренера о помощи.

Бег в горку

Бег сам по себе отлично тренирует выносливость организма, а бег в горку отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения установите максимальный угол наклона (у большинства беговых дорожек это 15 °), возьмитесь руками за поручни, выберите небольшую скорость (5-6 км/час) и начните бежать.

Продолжительность упражнения для каждого будет индивидуальной, в зависимости от предварительной подготовки. Кто-то пробежит 1-2 минуты, а кто-то выдержит все 10-15 минут. Слишком усердствовать не стоит, следите за пульсом и сердцебиением. Таким упражнением можно как начинать, так и заканчивать тренировку.

На Апорте можно найти разные модели беговых дорожек и приобрести для дома — тогда тренироваться можно в любое время суток без привязки к спортзалу.

8 упражнений на беговой дорожке, которые не работают

Я всегда думал, что беговые дорожки предназначены для бега. Но в последнее время, когда я бегаю на своем и считаю минуты, пока я не смогу выключить проклятое устройство, я вижу, как все больше и больше женщин выполняют на своих выпады, перетасовки и другие упражнения, которые обычно предназначены для тренажерного зала. пол. Конечно, женщины выглядят довольно забавно, но также довольно круто. Я имею в виду, их тренировочные движения кажутся убийственными, и дамы определенно не кажутся такими скучающими, как я.

Поэтому я обратился к сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке Майку Донаванику, чтобы узнать, какие упражнения на беговой дорожке вы можете выполнять 1) без бега и 2) без перелома шеи. Движения укрепят все ваше тело и увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь сумасшедшие калории. Попробуйте выполнять эти упражнения, которые Донаваник демонстрирует в видеороликах ниже, до, после или даже вместо обычной пробежки.

1. Выпады при ходьбе
Выполнять выпады при ходьбе по полу тренажерного зала практически невозможно.Места всегда не хватает, а та девушка по мобильнику понятия не имеет, что стоит прямо у тебя на пути. Выполняя их на беговой дорожке, вы устраняете препятствия, чтобы вы могли сосредоточиться на движении и получать максимальную отдачу от каждого выпада, сжигающего ноги.
Что нужно сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и увеличьте скорость беговой дорожки до 3 миль в час (вы можете настроить это по мере необходимости). Сцепив руки на уровне груди, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока правое колено не будет согнуто не менее чем на 90 градусов.Затем поднимитесь и перенесите заднюю ногу вперед, чтобы двигаться вперед, чередуя ноги при каждом шаге. Чтобы сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, установите беговую дорожку с наклоном в пять процентов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Перетасовка в сторону
Перетасовка в сторону прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также тонизирует икры и выполняет удвоение в качестве кардиоупражнения.
Для выполнения: Встаньте на беговую дорожку боком, слегка согните колени и увеличьте скорость до 3–5,5 миль в час. Выполняйте быстрые и быстрые боковые движения, убедившись, что мягко приземляетесь на подушечки стоп. Поменяйте стороны.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Низкие (приседания) перетасовки в стороны
Это упражнение задействует труднодоступные средние ягодичные мышцы — по сути, боковые ягодицы.Ницца.
Для выполнения: Встаньте боком на беговую дорожку и присядьте в четверть приседа, удерживая грудь приподнятой и напряженную. Доведите скорость до 1-2 миль в час. Оставаясь в положении четвертьприседа, шагните к передней части беговой дорожки ближней ногой, а затем следуйте противоположной ногой. Поменяйте стороны.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Доска для ходьбы
А вы думали, что традиционная доска грубая? Этот вариант прорабатывает переднюю часть ваших плеч как никакой другой, заставляя ваши стабилизаторы работать усерднее, чем когда-либо.
Что нужно сделать: Установите беговую дорожку на скорость от 1 до 2 миль в час, затем обойдите беговую дорожку и примите положение планки, положив руки на боковые стороны основания беговой дорожки. Держите свое тело на прямой линии от головы до пяток, положите руки на беговую дорожку и двигайте руками вперед на протяжении всего упражнения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Обратные альпинисты
В то время как традиционный альпинист задействует все ваше тело, в этом варианте больше внимания уделяется отведению ног назад, а не коленям внутрь. Это хорошая новость, если вы пытаетесь лепить ягодицы. .
Что нужно сделать: Установите беговую дорожку на скорость от 1 до 2 миль в час, затем обойдите беговую дорожку и встаньте в планку лицом от тренажера.Ваши ноги должны быть по бокам основания беговой дорожки, а руки на полу. Когда будете готовы, поставьте ноги на беговую дорожку и прижмите одно колено к груди, в то время как другая нога вытягивается назад. Меняйте ноги на время выполнения упражнения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Прогулка с крабом
Возможно, вы не занимались прогулкой с крабом со времен школьного спортзала, но это все равно отличное упражнение.Делайте это на беговой дорожке, и ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и кор будут работать как сумасшедшие.
Что нужно сделать: Установите беговую дорожку на скорость от 1 до 2 миль в час, затем пройдите за беговой дорожкой и примите позу краба. Положите руки по бокам основания беговой дорожки, отвернувшись от беговой дорожки и спиной к земле. Удерживая ноги на полу и приподняв бедра, положите руки на полотно беговой дорожки и проведите руками вперед.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Толкание на беговой дорожке
Толкание утяжеленных саней — очень сложное упражнение. Выключив беговую дорожку и побежав на ней вперед, вы можете имитировать это движение. Однако! Не все беговые дорожки могут двигаться, когда беговая дорожка выключена. Поэтому, если у вас возникли проблемы с движением ремня, прекратите попытки и перейдите к другому упражнению.
Что нужно сделать: Остановите беговую дорожку и потяните за аварийный ярлык.Встаньте на беговую дорожку и, взявшись за рукоятки обеими руками и слегка согнув локти, выдвиньте ноги вперед, чтобы оттолкнуть беговое полотно ступнями назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Отжимания на наклонной скамье
Вам больше никогда не придется рыскать по тренажерному залу в поисках свободной скамьи для отжиманий на наклонной скамье.
Что нужно сделать: Выключите беговую дорожку и встаньте на боковое основание беговой дорожки, положив руки на ручки беговой дорожки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, опуская грудь до упора, чтобы коснуться руля/консоли беговой дорожки. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь назад. Чтобы сосредоточиться на трицепсах, держите локти плотнее по бокам тела.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще из Женское здоровье :
Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы должны попробовать
7 ошибок на беговой дорожке, которые вы можете совершать
Совершенно нежелательный, но совершенно потрясающий танец на беговой дорожке, который вам нужно увидеть

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

упражнений на беговой дорожке — лучшая тренировка на беговой дорожке

Гетти

Прикрепите фотографию выше, чтобы сохранить эту историю на потом!

Нет ничего более скучного, чем бег на беговой дорожке. (НИЧЕГО!) Но вам не нужно отказываться от всей машины. Вместо этого лучше используйте беговую дорожку с помощью некоторых нетрадиционных и удивительно забавных упражнений на беговой дорожке, которые продемонстрировала Анна Кайзер, знаменитый тренер, которая подошла к таким знаменитостям, как Шакира, Сара Джессика Паркер и София Вергара, а также основательница AKTread, нового танцевального клуба. тренировка на беговой дорожке в AKT InMotion, фитнес-студии на Манхэттене.

Чтобы сделать кардио:

1. Боковой перетасовки

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Установите скорость беговой дорожки на 4,0 мили в час и начните идти вперед по ленте. Положите левую руку на переднюю ручку, а правую руку на правый поручень. Сделав шаг вперед левой ногой, поверните все тело и обе ступни лицом к правой стороне беговой дорожки.Сделайте большой шаг в сторону передней части тренажера левой ногой и прижмитесь ладонями, чтобы помочь вам подпрыгнуть обеими ногами, когда лента движется под ногами. Приземлитесь на правую ногу и продолжайте шаркать до 60 секунд. Затем повернитесь лицом к левой стороне, положив левую руку на перила, а правую руку на переднюю ручку, и перетасовывайте еще до 60 секунд.

2. Высокие колени назад

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Для этого упражнения на беговой дорожке установите скорость на 3.0 миль в час и сядьте на полосу спиной к монитору. Положите одну руку на каждое ограждение. Упираясь в ладони, вытяните руки, поднимая правое колено на высоту бедра. Затем запрыгивайте на ленту левой ногой, сгибая руки при опускании ноги. Немедленно нажмите на ладони и вытяните руки, поднимая левое колено на высоту бедра, и прыгайте на правую ногу, сгибая руки, когда ваша нога приземляется на ленту. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Для проработки ног и ягодиц:

3.Боковые выпады

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Установите скорость беговой дорожки на 0,5 мили в час и начните идти вперед по ленте. Положите левую руку на переднюю ручку, а правую руку на правый поручень. Сделав шаг вперед левой ногой, поверните все тело и обе ступни лицом к правой стороне беговой дорожки. Держите правую ногу прямо и левое колено за пальцами левой ноги, согните левое колено и сядьте назад в боковой выпад.Нажмите на левую пятку, чтобы встать, одновременно переступая правой ногой через левую. Затем шагните левой ногой к передней части тренажера, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повернитесь лицом к левой стороне беговой дорожки и продолжайте еще 30 секунд. Движущаяся группа заставляет вас не отставать от темпа.

2. Попеременные приседания сумо

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Установите скорость беговой дорожки на 0.5 миль в час и начать идти вперед по ленте. Делая шаг вперед левой ногой, положите правую и левую руку на правый поручень. Повернитесь на пятках, чтобы повернуть все тело к правой стороне беговой дорожки. Слегка повернув обе ступни наружу, согните колени, чтобы отвести ягодицы назад в глубокий присед. Из этого положения оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же шагнув задней ногой к передней части тренажера (как будто вы идете вперед).Затем положите левую и правую руки на левые перила, поворачиваясь на пятках лицом к левой стороне беговой дорожки. Выполните еще один присед, затем шагните задней ногой к передней части тренажера и повернитесь в правую сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 30–60 секунд.

5. Планка для подъема вперед

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Начните с выключенной беговой дорожки.Положите обе ладони на пластиковый корпус в передней части беговой дорожки. Не вставая, сделайте шаг вперед правой ногой и надавите на пальцы правой ноги, когда вытягиваете ногу, чтобы толкнуть ленту назад. Сделайте шаг вперед левой ногой и надавите пальцами левой ноги, чтобы оттолкнуть ленту назад. Продолжайте подниматься вперед, задействуя пресс, чтобы контролировать скорость ленты. (Просто подпрыгните обеими ногами к краю, если вам нужен перерыв.) [как долго вы должны это делать?]

6.Отжимания на одной ноге коленом до локтя

Кэтлин Кампхаузен

Как их делать: Старт с выключенной беговой дорожкой. Положите обе ладони на переднюю ручку беговой дорожки и сделайте несколько шагов назад. Удерживая свое тело на одной прямой линии от макушки до пяток, задействуйте корпус, чтобы ноги не толкали ленту назад. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к передней перекладине, одновременно отводя правое колено в сторону и к внешнему краю перил беговой дорожки.(Перила дают вашему колену цель, которая помогает вам наклонить колено внутрь, чтобы изолировать ягодицы.) Отжимайтесь ладонями, чтобы разогнуть локти, когда вы вытягиваете ногу позади себя и выполняете одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите весь комплекс до трех раз в каждую сторону.

Для проработки рук и верхней части тела:

7. Планка ползком назад

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Начните с выключенной беговой дорожки.Встаньте на ленту спиной к монитору. Встаньте в планку, положив обе ладони на ленту и обе ноги на пластиковый кожух в передней части тренажера. Удерживая ноги вытянутыми и сомкнутыми в коленях, надавите на ладони, чтобы толкнуть ленту вперед и от тела. Отжимаясь, поднимите левую ладонь и поместите ее под левое плечо, затем поднимите правую ладонь и поместите ее под правое плечо. Продолжайте отводить ладони назад и толкать вперед, чтобы лента оставалась в движении в течение 30–60 секунд.(Если вам нужен перерыв, перестаньте давить, чтобы замедлить ленту, и отведите руки в стороны от ленты или осторожно опустите колени — но только после того, как лента остановится.)

8. Подтягивания на перилах

Кэтлин Кампаузен

Как их выполнять: Начните с выключенной беговой дорожки и сядьте на центр ленты спиной к монитору, согнув колени и поставив ступни на ленту.Обеими руками возьмитесь за перила ладонями друг к другу. Надавите на пятки и оторвите ягодицы от ленты, сжимая ягодицы, чтобы сохранить устойчивость ног и предотвратить движение ленты вперед. Отклонитесь назад, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Не опуская бедер, согните руки в локтях, чтобы поднять грудь к перилам, затем вытяните руки с контролем. Это один представитель. Выполните от восьми до десяти повторений и повторите упражнение на беговой дорожке до трех раз.

9.Отжимания на наклонной скамье

Кэтлин Кампхаузен

Как их делать: Старт с выключенной беговой дорожкой. Положите обе ладони на переднюю ручку беговой дорожки и сделайте несколько шагов назад. Удерживая тело в одной прямой линии от макушки головы до пяток и задействуя корпус, чтобы ноги не толкали ленту назад, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к передней перекладине.Нажмите ладонями вверх, чтобы разогнуть локти, и выполните одно повторение. Сделайте 10 повторений и повторите весь комплекс до трех раз.

Для проработки кора:

10. Домкраты для досок

Кэтлин Кампхаузен

Как их делать: Старт с выключенной беговой дорожкой. Положите обе ладони на пластиковый корпус в передней части беговой дорожки. Вернитесь обеими ногами в положение планки, поставив ноги вместе и слегка согнув колени.Из этого положения подпрыгните ногами к устойчивым краям беговой дорожки. Немедленно прыгните ногами обратно в центр ленты. Продолжайте входить и выходить в течение 30–60 секунд.

11. Подъемы колен

Кэтлин Кампхаузен

Как их выполнять: Начните с выключенной беговой дорожки. Встаньте на ленту между перилами спиной к монитору и возьмитесь одной рукой за верх каждого перила.Упираясь в ладони, вытяните локти, чтобы оторвать ноги от земли. Скрестите лодыжки и разведите колени в стороны (как будто вы скрестили ноги в воздухе). Не размыкая лодыжки, задействуйте корпус, чтобы подтолкнуть оба колена к груди. Опустите колени с контролем, чтобы завершить одно повторение. Выполните до 10 повторений и повторите подход до трех раз.

12. Подъемы одной ноги

Кэтлин Кампхаузен

Как их выполнять: При выключенной беговой дорожке сядьте на центр ленты спиной к монитору.Обеими руками возьмитесь за перила ладонями друг к другу. Вытяните обе ноги прямо перед собой и направьте пальцы ног, когда вы отклоняетесь назад, чтобы балансировать на седалищных костях, и поднимите обе ноги как минимум на 1 дюйм выше ленты. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу прямо, чтобы направить пальцы ног к потолку. С контролем опустите левую ногу, затем повторите движение на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать до 10 повторений. Повторите весь комплекс до трех раз.

13. Удлинители стеклоочистителей

Кэтлин Кампхаузен


Как их выполнять: При выключенной беговой дорожке сядьте на центр ленты спиной к монитору. Обеими руками возьмитесь за перила ладонями друг к другу. Согните колени и оторвите ступни от земли, балансируя на седалищных костях. Из этого положения напрягите пресс, вытягивая обе ноги прямо влево.Подтяните колени к груди, затем вытяните обе ноги вправо. Верните колени обратно под контроль, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны до 10 повторений. Повторите весь комплекс до трех раз.

Для растяжки:

14. Фронтальный выпад с закреплением

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: При выключенной беговой дорожке встаньте спиной к монитору и пятками возле пластикового корпуса.Положите обе ладони вниз на рукоятку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено, чтобы опуститься в выпад вперед. Держите бедра прямо к задним углам беговой дорожки, наклонитесь вперед, раскройте грудную клетку и задержитесь так долго, как хотите. Затем поменяйте ноги и повторите.

Что делает: Раскрывает грудную клетку и сгибатели бедра.

15. Растяжка нижней части спины

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Начните с выключенной беговой дорожки.Положите обе ладони вниз на переднюю ручку беговой дорожки и сделайте несколько шагов назад. Затем зафиксируйте локти и согните колени, чтобы отвести бедра назад, когда вы изгибаете спину и наклоняете голову вперед. Отведите бедра назад, чтобы усилить растяжку.

Что делает: Снимает напряжение в позвоночнике.

16. Нога вверх

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: С выключенной беговой дорожкой встаньте в центр ленты лицом к монитору.Поднимите правую пятку к левой ограде. Левой рукой потянитесь вперед к правой пятке. Удерживайте столько, сколько хотите, затем повторите на противоположном участке.

Назначение: Растягивает подвздошно-большеберцовую связку (связку, которая проходит по внешней стороне бедра к голени).

17. Вешалки для пяток

Кэтлин Кампхаузен

Как их выполнять: При выключенной беговой дорожке встаньте на край беговой дорожки (не на ленту), положив одну руку на перила и свесив обе пятки.Опустите одну пятку и держитесь столько, сколько хотите. Затем поменяйте сторону и держите.

Что делает: Сильно растягивает икры.

18. Звездчатая растяжка

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Выключив беговую дорожку, встаньте лицом к задней части беговой дорожки и лицом к монитору. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Затем положите левую ладонь на землю рядом с правой ногой, а правую ладонь положите на правые перила.Опустив пятки и вытянув позвоночник, надавите на правую ладонь, чтобы повернуть верхнюю часть тела вправо.

Что делает: Вытягивает ноги и открывает грудь.

19. Рис. 4 Растягивание

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: При выключенной беговой дорожке встаньте между перилами спиной к монитору. Положите предплечья на перила и скрестите левую лодыжку над правым коленом.Затем согните правое колено, чтобы отвести бедра назад. Держите так долго, как хотите, затем повторите на противоположной стороне.

Что делает: Растягивает ягодицы и снимает напряжение в бедрах.

20. Четырёхкратное растяжение

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: С выключенной беговой дорожкой встаньте между перилами и повернитесь лицом к правым перилам. Затем оттолкните правую пятку назад к ягодицам и поставьте верхнюю часть правой стопы на верхнюю часть левых перил.Положите обе ладони на верхнюю часть правых перил и выровняйте бедро, чтобы усилить растяжку. Удерживайте столько, сколько хотите, затем поменяйте сторону.

Что делает: Растягивает переднюю часть бедер и полностью открывает бедра.

Образ Анны: классический охлаждающий спортивный бюстгальтер Swoosh, NIKE, 40 долларов; Леггинсы Blue Cougar, PHEEL, 98 долларов; Фиолетовые кроссовки ADIDAS, 180 долларов.

Получите все ~FITSPIRATION~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Подписывайтесь на Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить попу на беговой дорожке | Живи здорово

Автор: Андреа Болдт Обновлено 20 августа 2018 г. . Используйте беговую дорожку, чтобы сделать большую и округлую заднюю часть.

Тренировка на наклонной поверхности и скоростная работа делают беговую дорожку превосходным инструментом, который может помочь вам в ваших усилиях по созданию великолепных ягодичных мышц.Для достижения наилучших результатов в дополнение к тренировкам на беговой дорожке выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, мостики и разгибания бедер с тяжелыми весами. Комбинация целенаправленных кардио и тренировок с отягощениями может помочь вам получить желаемую ягодицу.

Макияж вашего Максимуса

На самом деле ваши ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы и малой и средней ягодичных мышц. В то время как большая ягодичная мышца является самой большой и наиболее заметной мышцей ягодиц, нельзя игнорировать среднюю и малую мышцы.Они способствуют стабильности таза, что защищает вас от травм и помогает поддерживать хорошую форму при ходьбе, беге и приседаниях.

Все эти ягодичные мышцы имеют комбинацию медленно сокращающихся волокон, которые развиваются в результате упражнений на выносливость, таких как бег в гору, и быстросокращающихся волокон, которые развиваются при резких скачках скорости.

Тренировка на беговой дорожке для ягодиц

Первый шаг к тому, чтобы тренировка на беговой дорожке способствовала увеличению ягодиц, — это увеличение наклона.Бег по дороге с уклоном 0 или 1 % может заставить вас чувствовать себя быстрее, но не так сильно нагружает ваши ягодицы, как увеличение уклона до 5, 8 или даже 15 %.

Чтобы сделать тренировку в гору более интересной, выполняйте ее как интервальную тренировку. Разогрейтесь на комфортной 1-процентной высоте с помощью бега трусцой или быстрой ходьбы в течение 5–10 минут. Затем чередуйте минуту бега или быстрой ходьбы по крутому уклону от 5 до 15 процентов с минутой ходьбы по ровной дороге. Продолжайте чередовать холмы и ровные дороги в течение 30-40 минут для полной тренировки.

Когда вы делаете подъемы в гору, убедитесь, что вы сначала ударяете по поверхности беговой дорожки пятками, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы.

Скорость для ягодичных мышц

Короткая и мощная спринтерская тренировка на беговой дорожке дополнит ваши силовые тренировки, чтобы накачать ягодицы. Выполняйте эту тренировку до того, как присядете на стойку.

Разминка в легком темпе в течение 5-10 минут. Затем, с наклоном на ровном уровне, бегите так быстро, как только можете, в течение 30 секунд.Снизьте скорость и идите 1 минуту. Повторите от 10 до 15 раз.

Стратегическая ходьба

Беговая дорожка также может формировать ягодичные мышцы, когда вы используете ее для выпадов при ходьбе. Поднимитесь по склону до отрезвляющих 15 процентов и снизьте скорость до 2 или 3 миль в час. Сделайте широкий шаг вперед и согните переднее колено; повторить с другой ногой. Продолжайте в течение 2-3 минут в рамках разминки или заминки.

Еще один способ творчески использовать беговую дорожку для накачивания ягодиц — повернуться и идти назад.Поднимитесь на уклон до 8-15 процентов и медленно спускайтесь — примерно до 2 миль в час. Держитесь за поручни, когда поворачиваетесь и идете назад, чтобы ударить по ягодицам под другим углом. Идите около 5 минут, как часть вашего заминки после подъемов или спринтов.

Упражнения, не связанные с бегом, которые можно выполнять на беговой дорожке

Возможно, вы ненавидите бег, может быть, вид беговой дорожки вселяет в ваше сердце страх (если это так, прочитайте это прямо сейчас). Наоборот, может быть, бег — лучшая часть вашего дня.Тем не менее, мы все можем согласиться с тем, что бег на беговой дорожке может быстро надоесть. Чтобы бороться с усталостью от тренировок, у нас есть упражнения HIIT без бега, которые вы можете выполнять на беговой дорожке в те дни, когда вы просто не можете пробежать еще милю.

Думаете о кардиотренировке без бега? Ознакомьтесь с упражнениями ниже и попробуйте один из этих классов Aaptiv, которые можно найти в категории беговых дорожек. Ищите упоминания о «силовых», «HIIT» или «упражнениях с собственным весом» в описаниях занятий.

начинающих:
раздавить каждую зону — Meghan Takacs
все, что вам нужно — Marianna Birbin

промежуточное:
on и Off — Ben Green
Hiit Remix — Kelly Chase

Advanced:
Держите его Meghan Takacs
Ударь по полу – Джессика Мюнстер

Упражнения HIIT, которые можно выполнять на беговой дорожке

Выпады при ходьбе

Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости.Чтобы сделать несколько твердых глубоких выпадов, ваш темп не должен превышать 2,5. Не стесняйтесь играть с наклоном (до 15 процентов), чтобы сделать его более сложным. Хотя ходячие выпады кажутся базовым упражнением, это отличный способ разогнать кровь, и, поверьте нам, ваши ноги и ягодицы почувствуют это позже.

Боковые выпады при ходьбе

Для выполнения боковых выпадов при ходьбе все ваше тело должно быть обращено к одной стороне беговой дорожки, положите руки на бедра, сохраняя форму аккуратной и центрированной.Когда вы опускаетесь вниз (по одной ноге), подумайте о том, чтобы сравнять бедро с беговой дорожкой. Выходя из бокового выпада, максимальное расстояние между ногами должно быть примерно на расстоянии бедер.

Ходьба по планке

Ходьба по планке задействует верхнюю часть тела и пресс, а также дает вашим ногам небольшую передышку. Выключите беговую дорожку или приостановите ее на мгновение. Встаньте в положение планки в задней части беговой дорожки. Опираясь только руками на беговую дорожку, попеременно двигайтесь руками вперед.

Обратные альпинисты

Хотя, как и традиционные альпинисты, обратные альпинисты работают со всем телом, основное внимание уделяется ягодицам.В этом упражнении ваши руки будут на полу, а ноги на беговой дорожке. Когда беговая дорожка движется, отводите одну ногу назад, подтягивая другую к груди.

Перетасовка в стороны

Стоя лицом к одной стороне беговой дорожки, выполняйте перетасовку в сторону в вертикальном положении или в положении полуприседа — последнее является более сложной задачей. В любом варианте убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая. Начиная с ближней к переду ноги, сделайте шаг к передней части беговой дорожки, сразу же следуя другой ногой.

Хороший сайд-шафл будет иметь небольшой хоп и хороший, ровный ритм. Значение: они очень веселые, особенно с вашей любимой песней.

Приседания с прогулкой на боку

Приседания с прогулкой на боку выполняются так же, как и шаркание в стороны, за исключением того, что вам нужно замедлить темп и исключить небольшие прыжки. Выполняя их в глубоком или полуприседающем положении, вы будете ощущать гораздо больший контроль.

Приседания

Это классическое упражнение не зря. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы.Присядьте и сосредоточьте свой вес на пятках. Держите ноги под углом 90 градусов и приседайте прямо. Будьте осторожны, чтобы не наклониться вперед слишком далеко.

Медвежьи ползания

Это комбинированное движение, которое включает планку и отжимания в одно убийственное движение. Начните с основания беговой дорожки, наклонитесь и ползите вперед на руках, держа колени приподнятыми. Вы закончите в позе планки, затем сделайте одно или два отжимания, поднимите руки к ногам и встаньте.

Ненавижу бег? Вместо этого попробуйте эти 5 упражнений на беговой дорожке

Большинство из нас знает, что регулярные физические упражнения помогают нам поддерживать вес, повышать уровень энергии, снимать стресс и чувствовать себя здоровее и увереннее.Тем не менее, некоторые формы физической подготовки могут кому-то показаться… ну, скучными. Трудно увлечься физическими упражнениями, когда вам предстоит монотонный часовой бег на месте на беговой дорожке. Этой мысли может быть достаточно, чтобы убедить вас отменить поход в спортзал.

Конечно, беговая дорожка может быть отличным вариантом для бегунов, особенно в зимнее время. А в 2017 году в Соединенных Штатах насчитывалось почти 52,97 миллиона пользователей беговых дорожек. Очевидно, что многие люди используют это устройство для повышения уровня своей физической подготовки.Но даже если единственным тренажером, который у вас есть, является традиционная беговая дорожка, это не означает, что вы застряли в ходьбе, беге трусцой или беге в качестве единственных вариантов тренировок.

На самом деле, существует множество упражнений, которые вы можете легко выполнять с помощью беговой дорожки, которые вообще не связаны с бегом. Эта часть оборудования может быть намного более универсальной, чем вы думали. Используя беговую дорожку немного более творчески, вы можете тренировать все тело без необходимости бежать спринт.Вот пять идей, которые позволят вам использовать беговую дорожку с пользой — без необходимости бегать.

Боковое перемешивание

Ходьба или бег по беговой дорожке лицом вперед — это слишком обычно. Но если вы повернетесь в сторону и поменяете движения ног, вы сможете сделать кардио, но совсем не обыденное.

Начните с низкой скорости беговой дорожки (около четырех миль в час) и двигайтесь вперед на полотне, как обычно.Затем положите левую руку на переднюю рукоятку беговой дорожки, а правую руку — на ее правый поручень. Медленно шагните вперед левой ногой и поверните все тело (включая обе ноги) к правой стороне беговой дорожки. Это поставит вас в правильное положение для выполнения этого упражнения.

Начните перетасовку в сторону, сделав большой шаг в сторону левой ногой по направлению к передней части беговой дорожки, а правой ногой следуйте за ней. Вам нужно будет надавить ладонями на рукоятку и поручни, чтобы получить правильное прыжковое движение.Когда вы приземлитесь на правую ногу, повторяйте это упражнение до минуты. Затем повторите процесс, чтобы переключиться на левую сторону, и выполняйте упражнение до минуты. Вуаля! Более забавный способ вписаться в ваше кардио.

Подтягивания и отжимания

Если вы думали, что ваша беговая дорожка предназначена только для кардиоупражнений, вы глубоко ошибались. Вы действительно можете использовать этот тип тренажера, чтобы увеличить общую силу и тонус. Ваша беговая дорожка будет отключена для выполнения этих упражнений, что позволит вам использовать реальную структуру тренажера для помощи в тренировке.

Вам не обязательно нужен перекладина в домашнем спортзале, чтобы подтягиваться; боковые поручни на вашей беговой дорожке прекрасно подойдут. Начните с того, что сядьте на центр ленты спиной к передней части беговой дорожки. Ваши колени должны быть согнуты, а подошвы ног должны находиться на ремне. Положите одну руку на каждую сторону перил ладонями внутрь. Затем перенесите свой вес на пятки и поднимитесь с ремня. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы, чтобы ремень не двигался.Ваша грудь должна быть параллельна земле, поэтому немного откиньтесь назад, если вам нужно перестроиться. Затем вам нужно будет согнуть локти, чтобы приблизить грудь к середине перил (будьте осторожны, чтобы не опустить бедра!). Медленно отпустите руки, контролируя их, чтобы они были вытянуты. Повторяйте этот последний раздел, пока не выполните 10 повторений. Всего вы можете сделать до трех подходов этих повторений.

Знаете ли вы, что на беговой дорожке тоже можно отжиматься? Вы можете выполнять их с небольшим наклоном, используя основной корпус беговой дорожки (где находятся монитор и ручки) в качестве рычага.Начните с того, что положите ладони на передние ручки беговой дорожки и сделайте несколько шагов назад по полотну. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к передней перекладине. При этом ваше тело должно быть выстроено по прямой линии, а ядро ​​должно быть задействовано. Затем надавите ладонями вверх и разогните локти. Повторяйте этот последний раздел, пока не выполните 10 повторений. Как и в случае с отжиманиями, вы можете сделать до трех подходов этих повторений.

Ползание по планке

Планка — отличный способ задействовать корпус и нарастить мышечную массу.Хотя вы можете делать их практически где угодно, структура вашей беговой дорожки может упростить внедрение инноваций с планками.

Например, вы можете попробовать ползать по доске задом наперёд. В этом упражнении вы будете держать беговую дорожку выключенной, но на самом деле вам придется перемещать полотно вручную. Начните стоять спиной к передней части беговой дорожки. Отсюда встаньте в планку, поставив ноги на переднюю часть тренажера, а руки положив на полотно вниз.Пока вы держите ноги вытянутыми, ладонями толкайте ремень вперед. Делая это, поднимайте по одной руке и кладите ее под соответствующее плечо. По сути, вы будете отводить руки назад, толкая ремень вперед в постоянном темпе.

Кроме того, вы можете выполнять то же упражнение, поставив ноги на пол, стоя лицом к передней части беговой дорожки. Если вы чувствуете, что ваша беговая дорожка не обеспечивает необходимую вам устойчивость, когда вы смотрите назад, вы можете делать планку таким образом, держась только руками за полотно беговой дорожки.

Выпады

Если вы думали, что можете делать выпады только стоя, подумайте еще раз. Это упражнение стало довольно популярным для тонизирования ягодиц, и существует множество изобретательных способов приседать.

Если вам нравилось делать боковые движения, вам может понравиться и выпады. Ваша беговая дорожка должна быть настроена на низкую скорость (около 0,5 миль в час). Начните с того, что идите вперед, положив левую руку на переднюю ручку, а правую руку на правые перила.Сделайте шаг вперед левой ногой и повернитесь всем телом к ​​правой стороне беговой дорожки. Начните с того, что согните левое колено в боковой выпад. Ваше левое колено должно располагаться прямо над пальцами левой ноги, а правая нога прямая. Нажимайте на левую пятку, переступая правой ногой через левую. Затем сделайте шаг левой ногой к передней части беговой дорожки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте этот процесс в течение 30 секунд, а затем переместитесь к правой стороне беговой дорожки, чтобы выполнить последовательность с другой стороны.

На беговой дорожке можно делать выпады и без движущегося полотна. Вы можете сделать базовый выпад, стоя на выключенной беговой дорожке, вытянув руки назад для глубокого растяжения. Для тех, кто предпочитает делать выпады на твердой поверхности, вы можете использовать беговую дорожку по-другому. Встаньте на землю под беговой дорожкой лицом от нее. Поставьте одну ногу на полотно беговой дорожки и толкните ее назад, чтобы переместить полотно до полного выпада. Затем сдвиньте ногу назад к себе и примите положение стоя.Повторите с другой стороны.

Подъемы ног

Еще один отличный способ задействовать мышцы кора во время упражнений — поднять колени или ноги. Здесь также может помочь структура вашей беговой дорожки.

Вы можете снова использовать эти боковые перила, подняв колени со скрещенными ногами. При выключенной беговой дорожке встаньте на полотно спиной к передней части тренажера. Положите одну руку на перила и надавите на ладони, чтобы оторваться от земли, выпрямляя локти.Держите лодыжки скрещенными, но разведите колени в стороны. По-прежнему скрестив лодыжки, задействуйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Медленно опустите колени, чтобы завершить повторение, и повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.

Другая версия того же упражнения может позволить вам полностью поднять ноги так, чтобы вы поддерживали себя в поднятом положении сидя. В этом случае вы тоже будете смотреть назад с выключенной беговой дорожкой. Держите руки на поручнях беговой дорожки и выпрямляйте локти, пока не окажетесь в приподнятом положении.Затем поднимите ноги (удерживая их прямыми), пока они не окажутся параллельны земле. Удерживайте это положение, пока не устанете.

Вы можете расширить описанное выше упражнение, сохранив это удерживаемое положение и подтянув оба колена к груди в серии повторений. Ваше тело должно быть подвешено все время, а ваши ноги не должны касаться ремня, пока не будет выполнено последнее повторение.

Как видите, беговую дорожку можно использовать не только для бега или ходьбы.Если вы не занимаетесь бегом и ранее не видели смысла в приобретении этого тренажера, вы можете пересмотреть свою стратегию фитнеса. Во многих отношениях беговая дорожка может фактически заменить потребность в нескольких других, менее универсальных тренировочных инструментах. Впоследствии это хорошая инвестиция, которая может быстро стать вашим средством достижения ваших целей в фитнесе.

3 тренировки на беговой дорожке, не связанные с бегом

Если беговая дорожка ассоциируется у вас со скучной монотонной тренировкой — и, кроме того, вы просто не бегун от природы — это здорово, потому что у нас есть три тренировки с выносливостью, которые наносят серьезный удар (без бега). !
Тренировка с перетасовкой в ​​стороны
Тренировка с перетасовкой в ​​сторону — это фантастический источник калорий, поскольку она включает в себя тренировку ягодичных мышц, квадрицепсов и общей выносливости — и все это одновременно! Установите скорость на беговой дорожке на 4.0 (или меньше, если вы новичок в тренировках на беговой дорожке). После того, как вы разогрелись медленным бегом, встаньте в сторону, сделайте широкий шаг вперед левой ногой и присядьте, сводя ноги вместе. Повторите это десять раз, а затем переключитесь на другую сторону.
Тренировка с выпадами
Тренировка с выпадами идеальна по двум причинам: вы увеличиваете частоту сердечных сокращений (чтобы вы могли активировать свою зону сжигания жира) и в то же время тренируете свое тело. Сделайте выпад на пути к прекрасному телу, выполнив следующие шаги:
• Начните с быстрой ходьбы на беговой дорожке в течение 4–5 минут.
• Снизьте скорость до 3,0 и начните делать выпады так же, как на устойчивой поверхности. Положите руки на грудь и, начав сначала с левой ноги (правая нога «выпадет» на беговую дорожку), опуститесь как можно ниже. Продолжайте делать выпады в таком темпе в течение трех минут.
• Вы можете установить таймер на 20 минут, с помощью которого вы можете чередовать трехминутные выпады и быструю ходьбу или бег трусцой.
• Чтобы усложнить тренировку, завершите выпады/упражнения на беговой дорожке отжиманиями.
Прогулка краба
Прогулка краба — отличная тренировка для любого новичка, потому что она включает в себя выпады и приседания одновременно, что задействует несколько групп мышц! Установите скорость беговой дорожки на 2,0 и опуститесь вниз с прямой спиной и согнутыми коленями под углом 90 градусов. Ваши ноги должны стоять на полу, а руки вытянуты прямо перед собой. Расположитесь с правой стороны так, чтобы вы «ползли», как краб в боковой стойке. Как будто вы делаете глубокий боковой присед, поставьте левую ногу так, чтобы сделать выпад вперед, приседая как можно ниже (приседая, позвоночник прямой, как в приседе).Крабовая ходьба в течение пятнадцати секунд, а затем повторите это упражнение с другой стороны.

Четыре лучших тренировки на беговой дорожке | ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ от DICK’S Sporting Goods

Не секрет, что бег на беговой дорожке не всегда кажется очень увлекательным. Но с правильной беговой дорожкой, правильными кроссовками для беговой дорожки и правильным режимом дня вы можете привести себя в форму, не выходя из дома, и получать от этого удовольствие. С помощью сертифицированного личного тренера Кейтлин Васс Pro Tips поможет вам проявить творческий подход к кардиотренировкам.

Предотвратите устаревание вашей рутины с помощью этих тренировок на беговой дорожке продолжительностью менее 30 минут.

1. Высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке

HIIT, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это стиль тренировок, популярность которого растет благодаря небольшим временным затратам и высокой гибкости. Он включает в себя всплески высокой интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления. В этой интервальной тренировке на беговой дорожке вы чередуете периоды ходьбы и бега.

Время тренировки: 25 минут

• Начните тренировку с пятиминутной разминки, переходя от темпа ходьбы к легкой пробежке.
• Бегите в быстром темпе в течение 30 секунд, а затем ходите пешком в течение одной минуты.
• Повторить интервалы всего 10 раз.
• Завершите тренировку пятиминутной заминкой, переходя от легкой пробежки к легкой прогулке.

2. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Кто не любит 2-в-1? Эта тренировка на беговой дорожке для нижней части тела может помочь вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также заняться кардио. Для этой программы мы сочетаем традиционные движения на беговой дорожке с шагающими выпадами и боковыми приседаниями.Для этих движений обязательно выберите низкую скорость, которая вам удобна.

Время тренировки: 25 минут

• Начните с пятиминутной разминки.
• Бегайте в легком темпе в течение одной минуты.
• Удерживая руки на поручнях беговой дорожки, выполняйте шагающие выпады в течение одной минуты. Чтобы выполнить ходячий выпад, сделайте контролируемый шаг вперед, согните колено, пока оно не окажется параллельно лодыжке, а противоположное колено почти не коснется ремня. Оттолкнитесь пальцами ног и повторите с другой ногой.
• Чтобы выполнять боковые приседания, повернитесь так, чтобы вы стояли боком на беговой дорожке лицом вправо. Положите руки на правые перила. Сделайте шаг в сторону левой ногой и согните колени в присед. Подведите правую ногу. Повторяйте в течение одной минуты.
• Повернитесь так, чтобы вы стояли боком на беговой дорожке лицом влево. Выполняйте боковые приседания в течение одной минуты, делая шаг в сторону правой ногой.
• Ходите быстрым шагом в течение одной минуты.
• Повторите шаги 2-5.
• Завершите тренировку с пятиминутной заминкой.

3. ТРЕНИРОВКА НА НАКЛОННОЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Вы уже знаете, что можете бегать на беговой дорожке, так как насчет похода? Отправляйтесь на беговую тренировку на беговой дорожке с помощью этой программы, которая использует функцию наклона для имитации холмов.

Время тренировки: 30 минут

• Начните с пятиминутной разминки.
• Поддерживая темп ходьбы, увеличьте угол наклона беговой дорожки до 12 или 15 процентов.
• Прогулка в течение четырех минут.
• Уменьшите уклон до пяти процентов и бегите трусцой в течение одной минуты.
• Повторите шаги 2 и 3 четыре раза.
• Охладитесь в течение пяти минут.

4. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА И ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Испытайте себя в этой силовой тренировке на беговой дорожке. Эта процедура заставит вас ненадолго нажать на паузу на тренажере, чтобы выполнить несколько тренировок с собственным весом перед кардиотренировками.

Время тренировки: 30 минут

• С остановленным полотном встаньте на беговую дорожку.Выполните 10 наклонных отжиманий стоя, положив руки на перила.
• Выполните 10 приседаний, оставаясь на остановленной беговой дорожке.
• Включите беговую дорожку на удобную для вас скорость и бегайте трусцой в течение пяти минут.
• Повторить три или четыре раунда.

Независимо от того, бегаете ли вы в помещении или на улице, всегда важно делать растяжку до и после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.