Выпады с выпрыгиванием: Выпады с выпрыгиванием. | CulturFit

Содержание

Выпрыгивания из положения выпада: техника выполнения

Выпрыгивание из выпада — специальное функциональное упражнение из арсенала легкой атлетики. У бегуна оно развивает скорость, взрывную силу и координацию движений. Упражнение было позаимствовано фитнес-атлетами по нескольким причинам. Для начала выпрыгивания позволяют нагрузить ноги без специального оборудования. Затем — проработать мышцы, не увеличивая их сильно в объеме. И, наконец, это идеальное упражнение для того, чтобы сжечь много лишних калорий и похудеть.

Польза упражнения

Это упражнение предназначено для развития так называемой взрывной силы или мощности. Способность человека выпрыгивать высоко вверх — одна из характеристик силы. Развитие ее позволяет быть лучше в беге, кроссфите, тяжелой атлетике. Отчасти такие упражнения помогают пауэрлифтерам в преодолении мертвых точек при работе со снарядом. А еще они позволяют быстро избавиться от технических недоработок, связанных с дисбалансом развитии мышц и скелета.

Преимущества:

  • не требуют специального оборудования;
  • укрепляют мышцы стоп, а не только икроножные, камбаловидные, и мышцы бедра;
  • помогают с чувством равновесия;
  • улучшают подвижность в суставах;
  • разогревают связки;
  • укрепляют кости;
  • готовят к работе со штангой и гантелями;
  • помогают сжечь много лишних калорий
  • улучшают проприоцепцию — чувство тела в пространстве

Отдельным упражнением является выпрыгивание босиком. Оно способствует укреплению стопы, профилактике вальгусной деформации, позволяет компенсировать негативное воздействие обуви на высоких каблуках, улучшает координацию. Этот формат упражнения хорош для тех, у кого нет проблем с голеностопом, травм, растяжений.

Какие мышцы работают

Упражнение прицельно развивает мышцы низа тела и так называемый кор. В комплексах для фитнеса оно фигурирует как движение на ноги и отчасти — на пресс.

Работающие мышцы:

  • бицепсы бедер, квадрицепсы;
  • весь массив ягодичных;
  • икроножные и камбаловидные;
  • мышцы стопы

Как стабилизатор в работу вовлекается пресс, а именно — прямая и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения

Существует две разновидности упражнения. Первая — выпрыгивание из статического выпада, то есть вариация упражнения, при которой атлет выполняет прыжок, не меняя ноги. Аналогом является статический сплит присед без прыжка. Второй вариант — «ножницы», или прыжок разножкой со сменой ног. Он более популярен в сложнокоординационных видах спорта, а также среди тех, кто стремится развить плиометрическую, взрывную силу.

Техника упражнения без смены ног:

  • Встать в исходное положение для сплит-приседа;
  • Выпрямить спину, подтянуть живот, отшагнуть одной ногой назад на расстояние полного шага;
  • Вторую опорную оставить в обычном для приседания положении, носок чуть отведен в сторону;
  • Опуститься в выпад до параллели рабочей ноги с полом;
  • Выпрыгнуть их приседа вверх, опуститься вниз, и повторить с начала.

Техника со сменой ног отличается тем, что выполняя упражнение в таком стиле необходимо резко оттолкнуться от пола, и поменять опорную и рабочую ноги в воздухе. В обоих случаях приземление должно быть плавным, мягким, без резкого удара о землю.

Внедрение в тренировочный процесс

Вопреки распространенному мнению, это не движение «на добивочку». Следует выполнять все плиометрические упражнения либо в отдельный день, либо до основной силовой или кардио тренировки. В таких упражнениях эффективность и успех зависят от скорости работы, и ее качества, и никак не коррелируют с количеством выполненных шагов. Все же для «сжигания калорий» целесообразно использовать обычную кардионагрузку, а не силово-скоростные движения. Поэтому делать по 100-200 выпрыгиваний или выполнять их часами, как рекомендуют некоторые тренеры — плохая стратегия.

Как планировать тренировочный процесс:

  • если приоритетная нагрузка — силовая работа в тренажерном зале 1-2 подхода плиометрических упражнений стоит выполнить в начале тренировки;
  • если основа — бег, то в отдельный день, вместе со специализированными беговыми упражнениями выполняется этот тип нагрузки;
  • тем, кто хочет экономить время и делать высокоинтенсивные интервальные тренировки, стоит помнить, что лучше выполнять прыжки короткими сериями, и не делать прыжковые упражнения в слишком большом объеме.

Выпады с выпрыгиванием (выпады в прыжке)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады с выпрыгиванием вовлекают в работу большой мышечный массив.

В первую очередь, это полностью все мышцы бедра – передняя, внутренняя и задняя поверхность. Также активно задействуются ягодичные мышцы.

Это один из немногих вариантов упражнения, где в динамическом режиме работают икроножные.

Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют стабилизирующую корпус функцию.

Преимущества и недостатки

К главным преимуществам выпадов в прыжке относятся:

  1. Одновременная прокачка мышц ног и ягодиц
  2. Развитие взрывной (стартовой) силы ног
  3. Координационное движение, которое способствует улучшению этого двигательного качества
  4. При многоповторном режиме способствует развитию силовой выносливости
  5. Очень энергозатратное движение, что особенно ценно при занятиях для похудения

Однако выпрыгивания из положения выпада имеет и ряд недостатков:

  1. Упражнение не подходит для новичков. Оно рассчитано на более физически подготовленных людей среднего и продвинутого уровней
  2. Противопоказаны людям со слабым вестибулярным аппаратом
  3. Увеличенная нагрузка на костно-связочный аппарат

Благодаря инерционности движения, суставы и связки коленей и голеностопа испытывают повышенную ударную нагрузку. В итоге его относят к упражнениям с высоким риском травматизма.

  1. Имеют ряд противопоказаний – травмы и болезни позвоночника, суставов, связок и мышц, участвующих в движении. При проблемах с сердечно-сосудистой системой также следует применять данное упражнение с осторожностью, либо исключить совсем

Можно ли использовать отягощение

В зависимости от поставленных целей, упражнение выполняется как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением. Используют штангу, гантели, диски от штанги, утяжелители и прочее.

Первый вариант обычно применяется при тренировках на рельеф. В этом случае акцент в упражнении направлен на развитие выносливости и повышение энергозатрат. Поэтому использование дополнительного отягощения нецелесообразно.

Выполнение выпадов с выпрыгиванием с применением различного вида утяжелителей больше направлено на улучшение скоростно-силовых качеств и чаще практикуется в профессиональном спорте.

Кому подойдет упражнение

В первую очередь выпады с выпрыгиванием подойдут для физически подготовленных людей. Такой вариант техники будет хорошей альтернативой классическим выпадам и внесет разнообразие в привычную структуру движения.

Также они будут незаменимы при тренировках на рельеф, так как энергозатратность данного движения достаточно высока.

Использование упражнения в период тренировок на силу поможет развить скоростно-силовые качества.

Выпад в сторону подтянутых ягодиц

Что вы делаете обязательно перед тем, как выйти за порог своего дома? – Конечно, бросаете контрольный взгляд в зеркало, чтобы убедиться, что все в порядке. Ведь именно так вас будут видеть окружающие. Да, но «так» только спереди, ведь редко кто из нас манипулирует двумя зеркалами, чтобы проконтролировать вид сзади.

Но от того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит ваш успех и ваша собственная самооценка. Особенно данный вопрос волнует женщин. Именно они больше всего страдают из-за расплывшейся «пятой точки» в силу как физиологических особенностей, так и образа жизни. Но это совсем не значит, что ситуацию нельзя поправить. Просто нужно придерживаться несложных рекомендаций, и скоро вы отлично будете смотреться со всех сторон.

  • Что нужно для того, чтобы подкачать ягодицы?
  • Какое упражнение является самым эффективным для этого?
  • Какие есть подводные камни?

Не выпадайте в осадок!

Конечно, всем нам хочется отыскать магическое упражнение, которое за несколько подходов пару раз в неделю подтянуло, оформило и натренировало. Так хочется верить в рекомендации, звучащие с экрана телевизора или часто встречающиеся в интернете, но…

Но далеко не всегда они оправдываются. Причин здесь несколько – основной, как не крути, является индивидуальная физиология. У некоторых мышцы накачиваются и подтягиваются от нескольких регулярных махов, а другим необходимо выполнение целого комплекса упражнений. Но определить это вы сможете только методом личной пробы – только так можно подобрать для себя оптимальную программу, которая будет работать именно на вас.

Мы рассмотрим классические упражнения, которые направлены на тренировку ягодичных мышц. Но помните, что ваша тренировка не должна ограничиваться только  проработкой одной группы мышц. Для красивого результата необходимо тренировать ноги полностью. Ведь ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы, так как именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. А для того, чтобы потом она не выдавалась, необходимо заботиться об общем рельефе ноги.

Упражнение имеет значение

Одним из основных упражнений, которое помогает поставить точку на обвисших ягодицах, являются выпады. Выпады для ягодиц бывают:

  • вперед
  • назад (обратные выпады)
  • скрестные
  • с гантелями

Основным правилом при выполнении любого выпада является необходимость напрягать ягодицы и делать широкие шаги. Тогда мышцы будут прорабатываться лучше. Также эффективны в этих случаях задержки на несколько секунд в фазе максимального напряжения, что увеличивает продуктивность упражнений. Также необходимо следить, чтобы при сгибе колена угол был четко 90°, что поможет избежать нежелательной нагрузки на сустав. Выпады для ног считаются самым лучшим упражнением, так как они нагружают все мышцы ног по максимуму сверху донизу. Так можно накачать попу за неделю, благодаря эффективной тренировке ягодичных мышц.

Выпады бывают разные…

В зависимости от желаемого результата выпады можно разделить на следующие:

  1. Ходьба выпадами

Она позволяет повысить упругость ягодиц и способствует похудению ног. Для многих этот вид предпочтительнее, так как помогает разнообразить тренировку.

  1. Приседания с выпадами

Они выполняются на одном месте с последовательным чередованием ног. Во время выполнения этого упражнения, хорошо работают четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы. Глубина шага приседания и выпады для упругих ягодиц и бедер определяет нагрузку на разные группы мышц.

  1. Выпады с выпрыгиванием или выпады с прыжком.

Для выполнения этой техники в динамике займите исходную позицию прямо, ноги держите вместе, а руки опустите по бокам. Сделайте выпад левой ногой (для правшей) или правой ногой (для левшей). Затем нужно осуществить прыжок вверх, поменяв ноги местами в воздухе. Количество повторений до 15 раз на каждую ногу.

Будьте осторожны!

Если после выполнения выпадов вы заметили, что у вас болит под коленом, то это может значить только одно: вы чрезмерно нагружали коленные связки. А так недалеко и до растяжения. Это происходит тогда, когда вы неправильно распределяете нагрузку и массу на тело во время выполнения упражнения. Боль под коленом может оказаться весьма трудноизлечимой травмой, поэтому выполнять упражнения нужно правильно, не допуская распространенных таких ошибок:

  • касание коленом пола
  • наклон или сгибание спины при приседании
  • широко расставленные ноги ведут к нарушению устойчивости и равновесия во время выполнения упражнений

Тренер научила волгоградцев правильно формировать рельеф ног и ягодиц

Болгарские выпады – одно из лучших упражнений для тщательной проработки большой группы мышц ног. Оно взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически на весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы.

Болгарские выпады подойдут как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые хотят приобрести округлость форм и при этом не набрать лишнего веса.

Риск ошибок и, как следствие, потенциального вреда у этого упражнения минимален. Знаю, что бывали единичные случаи, когда новички получали травму при выполнении болгарских выпадов, но все они связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью. Поэтому не забывайте о том, что упражнение все‑таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая «разножка» будет вашей исходной позицией. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы.

2. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

3. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.

4. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

5. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, упражнение вы делаете неправильно.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Я предлагаю несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что‑то полегче.

 Allbucks train. Выполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег на 100 метров. Всего 5 раундов.

 Beautiful Mary. Выполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями или без, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.

 Capture the Flag. Выполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку. Всего 3 раунда.

Что необходимо учесть:

 На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу.

 Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь.

 Не делайте слишком короткий или длинный шаг.

 Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

 Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра.

 Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым.

 Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже.

 Подъем вверх начинайте с толчка пяткой.

 Не блокируйте колено, когда встаете.

 Следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков.

 Не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги.

 Выполняйте движение медленно и контролируйте правильность его выполнения.

 По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже.

 Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3–5 и повторений 12–15.

Варианты выполнения

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;

• со штангой на скамье;

• со штангой в тренажере Смита;

• с фитбола.

! Причиной травмирования могут стать:

• чрезмерно большой рабочий вес, если упражнение делается

с утяжелениями;

• неправильная техника выполнения упражнения;

• недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол. 

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна, Емеличева Татьяна Леонидовна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу  (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк  (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова, Юлия Кутюкова  (волейбол). Баскетбольный клуб  «Липецк» и волейбольная команда  «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 832 спортсмена, из них 535 человек в волейбольных группах и 297 человек в баскетбольных группах. Тренировочным процессом в СШ № 2 руководят 20 квалифицированных тренеров, постоянно повышающих свой образовательный уровень  (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 2 работника СШ № 2 награждены знаком  «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения — очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.


Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.


Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

12 упражнений, которые приведут вас в форму

Новогодние праздники давно закончились, но возвращаться в спортзал все еще лень. За окном непогода, холодно и серо. Становится немного стыдно за себя, потому что животик уже предательски свисает над резинкой треников, а овал лица уверенно превращается в круг. У нас есть для вас решение, которое позволит вам остаться в своем теплом доме и сделать ваше тело подтянутым и упругим. Вам потребуются эти 12 упражнений и всего 40 минут в день.
Тренировка:
Выполните круговую тренировку, которая включает в себя все следующие упражнения.
Каждое упражнение выполняйте в течении 30 секунд.
Отдых между упражнений — 10 секунд.
Повторите круг упражнений 5 раз.

1) Отжимания

Как делать:
Примите упор лежа, ладони поставьте точно под плечами, ноги на ширине бедер.
Шея на одной лини с плечами.
Во время опускания, держите локти близко к телу.
Чего не делать:
Давать ягодицам провисать или выпячиваться.
Наклонять или поднимать голову над уровнем плеч.
Как упростить:
Расставьте ноги немного шире.

2) Планка

Как делать:
Примите упор лежа, ладони поставьте под плечами или немного шире.
Напрягите ягодицы.
Тело должно быть выпрямлено в единую линию от головы до пяток.
Напрягите все мышцы тела.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу под собой или немного за пределами ваших рук.
Оставайтесь в таком положении все 30 секунд.
Чего не делать:
Давать ягодицам провисать или выпячиваться.
Наклонять или поднимать голову над уровнем плеч.
Продолжать выполнять упражнение, даже если вы уже не в состоянии удерживать тело в правильном положении — планка работает, только если выполнять ее исключительно правильно
Как упростить:
Удерживайте планку меньшее количество времени.

3) Плечевой мост

Как делать:
Лягте на пол на спину.
Согните колени, стопы поставьте на ширине бедер, носки смотрят прямо.
Напрягите мышцы пресса.
«Вытолкните» свой таз вверх, затем опустите обратно на пол.
Чего не делать:
Расслаблять мышцы пресса.
Слишком высоко поднимать таз.

4) Выпады Спайдермен

Как делать:
Примите положение «упор лежа», как для отжиманий.
Сделайте широкий шаг правой ногой прямо к вашей правой руке.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите шаг на другую ногу.
Чего не делать:
Заводить плечи за пределы ваших рук.
Позволять заду проваливаться.

5) Планка с касанием

Как делать:
Примите положение «планка».
Коснитесь вашей правой рукой вашего левого плеча.
Верните руку в исходное положение.
Повторите для левой руки.
Чего не делать:
Позволять телу перевесить в сторону в момент касания.

6) Приседания

Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или чуть шире, плечи развернуты.
Носки разверните в стороны — в таком положении вы подтяните внутреннюю часть бедра.
Слегка приподнимите грудную клетку.
Смотрите прямо перед собой.
Начните приседать, чем ниже тем лучше.
Чего не делать:
Поднимать пятки во время приседания.
Сутулиться.
Переводить вес тела на носки.
Позволять коленям во время приседания выходить за пределы пальцев ног.
Как упростить:
Если вам трудно или дискомфортно глубоко приседать — делайте приседания по мере возможностей.

7) Выпады в стороны.

Как делать:
Встаньте прямо.
Грудь приподнята.
Перенесите вес тела на середину стопы и пятку.
Сделайте выпад в сторону так глубоко, как вам позволяет ваша растяжка.
Чего не делать:
Позволять коленям во время выпада выходить за пределы пальцев ног.

8) Приседания с прыжком.

Как делать:
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Держите грудь приподнятой.
Держите руки выпрямленными перед собой во время приседания и заводите их назад по время прыжка.
Мягко приземлитесь на стопы.
Чего не делать:
Позволять коленям во время приседания выходить за пределы пальцев ног.
Переносить вес тела на носки во время приседания.

9) Выпады с выпрыгиванием.

Как делать:
Сделайте выпад как можно ниже, без касания коленом пола.
Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90°.
Подпрыгните и во время прыжка поменяйте ноги местами — передняя нога отводится назад, задняя становится упорной.
Мягко приземлитесь на стопы.
Чего не делать:
Позволять колену дотронуться до пола.
Как упростить:
Если слишком тяжело — делайте обычные выпады, без прыжка.

10) Румынская тяга на одной ноге.

Как делать:
Встаньте прямо.
Мышцы всего тела в напряжении.
Отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед.
Наклонитесь настолько низко, насколько вам позволяет ваша растяжка.
Поднимитесь в исходное положение усилием икроножной мышцы вашей левой ноги.
Повторите упражнение на другую ногу.
Чего не делать:
Отводить вперед или назад бедра во время выполнения тяги.
Округлять спину.
Менять ноги во время каждого повторения — когда выпрямляетесь, приставьте ногу к ноге, на которой стоите, на секунду задержитесь в выпрямленном положении и только потом повторите тягу на другую ногу.
Как упростить:
Слегка согните ногу, на которой стоите во время тяги.

11)Обратные выпады.

Как делать:
Встаньте прямо.
Сделайте одной ногой шаг назад.
Глубоко присядьте, пока колено задней ноги не коснется пола, а колено передней ноги не согнется под углом 90°.
Усилием ягодичных и икроножных мышц «вытолкните» себя в исходное положение.
Повторите на другую ногу.
Чего не делать:
Переводить вес тела на носки.
Позволять колену выходить за пределы пальцев ног.

12)Выход в планку на руках.

Как делать:
Во время упражнения старайтесь держать ноги максимально прямыми.
Держите спину прямой во время всего выполнения упражнения.
Согните торс в талии, поставьте ладони на пол и начните шагать ими вперед, пока вы не примите упор лежа, как при упражнении «планка».
Во время шагания руками назад выпячивайте бедра вверх как можно выше, а стопы усиленно прижимайте к полу.
Чего не делать:
Шагать руками далеко за плечи.
Позволять бедрам проваливаться.
Позволять бедрам раскачиваться во время выполнения упражнения.
Поднимать плечи к ушам.

домашние тренировки во время самоизоляции

Настроить себя на занятия дома очень сложно не только любителям спорта, но и профессионалам. Однако тренироваться сейчас будет необходимо как никогда. Как правильно организовать свою физическую активность во время самоизоляции, выяснила корреспондент mir24.tv.

Как говорит участник IRONSTAR, автор и куратор курса Health challenge в I Love Supersport Алина Гасилина, стресс для организма – это физиологически естественное состояние. Так организм решает свои проблемы. «Исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье сказал: «Полная свобода от стресса означает смерть». Нужно только избавиться от негативных последствий стресса, «подружиться» с ним. Любой стресс вызывает напряжение, важно вовремя заметить его и отпустить. Если вы в стрессе достаточно долго, тело может забыть, как расслабляться. Научитесь не думать ни о чем хотя бы 10 минут в день. Если вы измените отношение к стрессу, у тела изменится реакция на него, и вы будете чувствовать себя значительно лучше. Не только до конца пандемии. Если изоляция продлится достаточно долго, вы приобретете хорошую привычку на всю жизнь», – объясняет Алина Гасилина.

Физическая активность уменьшает содержание гормона стресса – кортизола – в крови и вырабатывает эндорфины. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие каких-либо упражнений – один из самых сильных факторов, влияющих на продолжительность жизни и удовлетворенность ею.

«Основная задача – задействовать гормоны с помощью физической активности. Вследствие чего увеличится выработка иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Для новичков достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 3-4 подхода в упражнении, доводя мышцы почти до отказа. Более опытным можно делать 4 тренировки в неделю, по 4-9 подходов за тренировку. Можно выполнять приседания с собственным весом, прыжки на месте, выпады вперед на месте, зашагивание на стул, отжимания от пола, ягодичный мостик», – говорит фитнес-тренер Тимур Мухаметьяннов.

Лучше всего посвящать спорту час в сутки. Но возможны и высокоинтенсивные упражнения на силу и выносливость в течение 15 минут. Такая тренировка проходит без отдыха и задействует все группы мышц. Спортивный тренер Анна Хряпкина советует выполнять следующие упражнения:

  1. Упражнения с собственным весом: в большей степени нагрузка на ягодицы и бедра. Например, выпады, приседания, усложненный вариант – приседания на одной ноге.
  2. Отжимания классические: в основном, работают грудные мышцы. Усложненный вариант – отжимания из положения ног выше головы, например, ноги на диване, а руки на полу, либо отжимания с хлопками.
  3. Прыжки на месте. Усложненный вариант – приседания с выпрыгиванием или выпрыгивания из положения выпада – нагрузка на ягодицы и бедра.
  4. Упражнение «конькобежец»: работают мышцы нижней части спины и пресса, максимальная нагрузка на ягодицы и бедра. Исходное положение – ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, спина чуть согнута, подбородок приподнят. Правую ногу и левую руку закиньте назад, вес переместите на левую ногу. Из этого положения подскакиваем и делаем выпад вправо. Чередуйте выпады вправо-влево, имитируя позу конькобежца.
  5. Поднятие ног из положения лежа: задействованы мышцы пресса и спины
  6. Упражнение «планка»: работают все мышцы тела. Зафиксируйте тело параллельно полу, опираясь на предплечья, кисти рук и носки стоп. Держите такую позу, сколько сможете.


«Если вы не привыкли заниматься фитнесом, то выполняйте эти упражнения в упрощенном варианте. Главное, не нагружайте себя максимально сразу, начинайте с простого и постепенно усложняйте упражнения, соблюдая технику. Если дома нет гантелей, можно использовать подручные отягощения. Например, рюкзак, наполненный книгами, пластиковые бутылки с водой. С такими приспособлениями можно легко прокачать мышцы спины, ног и пресса, если выполнять упражнения стоя», – сказала Гасилина.

Фитнес-инструкторы напоминают, что нельзя тренироваться сразу после еды, поскольку такие тренировки негативно скажутся на работе кишечника и желудка. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до тренировки. После сложных углеводов стоит воздержаться от спорта и вовсе часа на полтора. Если вы хотите похудеть, то придется сократить каждую порцию на 20-25%, рассказывает нутрициолог и фитнес-инструктор Анна Дугина.

«Чтобы выровнять баланс поступающей и расходуемой на основной обмен и активность энергии, стоит сократить поступление калорий, а это значит – уменьшить каждую порцию на 20-25%. Ежедневная физическая активность здорового человека должна включать пятиминутную зарядку, а также комплекс упражнений на все группы мышц. В качестве дополнительной активности подойдут йога, аэробика или танцы. Используйте мобильные приложения, которые помогут контролировать технику. Перед сном потратьте 10 минут на растяжку. Эти упражнения также увеличат расход калорий», – говорит Дугина.

Многие совершают распространенную ошибку, тренируя только ту часть тела, которую считают проблемной. Например, живот. Постарайтесь прорабатывать все мышцы, советует инструктор йоги Ольга Данилова.

«Не тренируйтесь, если вы объективно себя нехорошо чувствуете. Если, к примеру, болит голова. Стремитесь к разнообразию, чередуйте разные виды нагрузки и упражнений, наблюдайте за тем, как ваше тело отзывается на них. Помните, что сейчас у вас наконец-то появилось то самое заветное «время», которое вы можете потратить действительно с пользой для себя. Оправданий больше нет. Так вперёд к здоровому и стройному телу!» – заключила тренер.

Как делать выпад в прыжке: техника, преимущества, вариации

Цели: Нижняя часть тела, ядро

Уровень: Продвинутый

Выпады с прыжком — это усовершенствованная вариация базового упражнения выпадов при ходьбе, в котором интенсивность увеличивается за счет добавления прыжка. Плиометрический переход состоит из прыжка высоко в воздух и переключения ноги вперед перед приземлением. Вы можете добавить упражнение с выпадом в прыжке к своей высокоинтенсивной интервальной тренировке или использовать его для повышения частоты сердечных сокращений во время гимнастики или базовой работы на полу.Поскольку это упражнение не требует оборудования, вы можете выполнять его в любое время и в любом месте.

Преимущества

Это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но и помогает развивать и улучшать силу и мощность нижней части тела, а также тренировать динамическую стабильность и координацию. Когда все сделано правильно, вы нацелитесь на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Вы также задействуете мышцы, которые стабилизируют корпус и бедра, те, которые используются для вращательных движений, и даже улучшите стабильность лодыжки.

Сила вырабатывается во время каждой фазы отталкивания, когда вы нагружаете ступни, лодыжки, колени и бедра весом своего тела, а затем быстро поднимаетесь вверх во время перехода к следующему выпаду. Прыжковый выпад также бросает вызов координации, балансу и проприоцепции спортсмена во время фазы приземления каждого движения. Развитие этой силы и координации может помочь вам в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, баскетбол, волейбол и теннис.

Пошаговые инструкции

Встаньте в положение готовности, одна нога впереди, другая назад.Держите руки в готовом положении, согнув локти под углом 90 градусов, одну руку перед собой, а другую назад, чередуя руки и ноги. Например, если ваша левая нога ведущая, поставьте правую впереди.

  1. Подготовьтесь к прыжку, согнув колени и погрузившись в глубокий выпад. Слегка наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Вы будете поддерживать вовлечение основных мышц на протяжении всего упражнения.
  2. Быстро опустите вес вниз, а затем резко ударьте обеими ногами в пол и поднимите тело вверх, полностью выпрямляя колени и бедра.
  3. Когда вы прыгаете в воздух, быстро сведите ноги вместе и поменяйте положение, когда начнете приземляться. Вы также должны поменять руки, когда делаете это.
  4. При приземлении сохраняйте сбалансированное положение ног. Ваше переднее колено должно быть над передней ногой, а не дальше. Постарайтесь мягко приземлиться на переднюю среднюю часть стопы, позволив пятке коснуться земли. Старайтесь не оставаться на носках вынесенной вперед ноги. Держите бедра назад и позвольте бедрам и коленям глубоко согнуться, чтобы компенсировать приземление.Не блокируйте колени.
  5. Опуститесь в положение глубокого выпада, готовясь к следующему прыжковому выпаду.
  6. Повторяйте выпад в прыжке в течение всего времени тренировки. Стремитесь к нескольким повторениям, чтобы начать и работать до полных 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого упражнения без напряжения или травм.

Отсутствие прогрева

Поскольку выпад в прыжке является продвинутым плиометрическим движением, его не следует выполнять до тех пор, пока вы не завершите тщательную разминку или какую-либо базовую подготовку к движению, например, быструю тренировку корпуса или активацию ягодичных мышц.Даже после хорошей разминки это движение требует более медленного перехода от легких прыжков к более высоким прыжкам. Сделайте это медленно для первых нескольких переходов.

Колено слишком далеко вперед

Не позволяйте переднему колену выходить за пределы стопы, так как это создает слишком большую нагрузку на колено. Практика приземления с правильным положением колена.

Фиксирующие колени

Если вы блокируете колени, вы оказываете на них слишком большую нагрузку и снижаете способность коленей и бедер поглощать силу приземления.

Оставаться на цыпочках

Убедитесь, что ваша передняя пятка касается земли, когда вы начинаете и заканчиваете каждое движение выпада. Остановитесь, если вы потеряете равновесие или неправильное положение ног, и начните снова, медленнее.

Модификации и варианты

Это упражнение можно изменить, чтобы сделать его немного проще и менее резким или намного сложнее, просто изменив скорость, с которой вы выполняете переходы, глубину каждого выпада и высоту каждого прыжка.

Нужна модификация?

Прежде чем подпрыгнуть в воздух, важно освоить выпады из положения стоя. Как только вы научитесь выполнять базовые выпады, полезно попрактиковаться в этом упражнении с одним небольшим прыжком за раз, чтобы развить соответствующий баланс и контроль, прежде чем соединять выпады вместе. Сосредоточьтесь на правильном приземлении на переднюю ногу с контролем и правильным положением.

Если это все еще слишком сложно, вернитесь к основам и практикуйте ходячие выпады, пока не разовьете силу и контроль нижней части тела.

Также полезно научиться выполнять базовое приземление в прыжке с группировкой, прежде чем приземляться с чередующимся выпадом в прыжке. Базовый прыжок группировкой может помочь вам научиться приземляться мягко и с контролем. Это также помогает укрепить хорошую механику тела в области бедра, колена и лодыжки. Как только у вас будет хорошая подвижность бедра и контроль, приземление в прыжковом выпаде будет намного проще. Тем не менее, всегда начинайте с небольших прыжков, сохраняйте хорошую позицию приземления и механику тела, а затем добавляйте более взрывные и мощные прыжковые выпады.

Принять вызов?

Как только вы сможете выполнять прыжковый выпад с идеальной техникой, вы можете начать поднимать его на ступеньку выше. Меняйте только одну вещь за раз. Вы можете выполнять переходы быстрее, что сделает его более интенсивным кардиоупражнением. Прыгайте выше, чтобы усложнить плиометрические упражнения. Или опускайтесь ниже с каждым выпадом.

Вы можете усложнить упражнение, выполняя прыжковые выпады с гантелями в руках.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте прыжковых выпадов, если у вас есть какие-либо травмы коленей, лодыжек, бедер или спины.Это упражнение с высокой отдачей, и вы не должны делать его, если оно усугубляет какое-либо ваше состояние. Обсудите свои планы с врачом или физиотерапевтом. Не делайте это упражнение, если вы беременны. Остановитесь, если почувствуете острую боль.

Попробуйте

Включите это движение и похожие в одну из этих популярных тренировок:

прыжковых выпадов с гантелями: почему не стоит их делать

Как правило, чтобы сделать упражнение более сложным, вы добавляете вес, сопротивление или количество повторений.Хотя это , в целом A-хорошо, даже поощряется, не все упражнения одинаковы. На самом деле, один тренер говорит, что вы никогда не должны делать прыжковые выпады с гантелями.

«Я люблю прыжковые выпады, потому что они бросают вызов вашему балансу, координации, ловкости, силе и скорости, а также отлично подходят для выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит тренер Fhitting Room Бен Вегман о силовом тренировочном движении, которое включает в себя начало из положения выпада и спрыгнуть с земли, чтобы поменять ногу, которая впереди.«Они работают со всеми мышцами нижней части тела, как и обычные выпады, но они также включают в себя большую стабилизацию корпуса и бедра». И, как и в случае с обычными выпадами, вы также получаете пользу от укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр (но даже больше, поскольку вы отталкиваете все свое тело от пола).

Тем не менее, Вегман говорит, что прыжковые выпады не должны — как никогда — выполняться с отягощениями. «С прыжковыми выпадами связано так много всего, а отягощения в лучшем случае не нужны, а чаще всего это довольно опасное дополнение», — говорит он.Это рискованно главным образом потому, что упражнение нестабильно. «Ваши стабилизаторы кора и бедер работают с ускорением, чтобы держать ваше тело в вертикальном положении и в безопасности, и ваши руки также участвуют в игре, чтобы помочь уравновесить движение. Добавление веса лишает вас возможности использовать ваши руки, а это означает, что ваш кор и бедра должны работать. работать усерднее», — говорит Вегман. Из-за этого вы более склонны травмировать спину, подвернуть или вывихнуть лодыжку или повредить колено, если упадете из выпада, говорит он.

Related Stories

По сути, включение гантелей в прыжковые выпады усложняет движение, которое не требует дополнительных усилий.«Это не пойдет на пользу общему упражнению», — говорит Вегман. Упражнение предназначено для использования веса вашего тела в плиометрических движениях, где вы сможете получить наибольшие результаты в наращивании силы. К тому же… прыжковые выпады невероятно сложны для начала, так что вы справитесь и без дополнительного веса. (Поверьте мне.) Если вы хотите включить гантели в свою тренировку, используйте их с традиционными стабильными выпадами и многочисленными вариациями выпадов (минус прыжки!), которые существуют вместо этого. Продолжайте прокручивать, чтобы посмотреть, как правильно выполнять прыжковые выпады — все, что вам нужно, это коврик.

прыжковых выпадов | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные
Второстепенные мышцы: Бедра
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по прыжковым выпадам

1. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола, а переднее бедро было параллельно полу.
2. Подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног.
3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте упражнение, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите корпус напряженным, плечи опущенными, и толкайте движение от пятки передних ног. Выдохните во время прыжка и мягко приземлитесь на носок задней ноги и на пятку передней ноги.

Из магазина

Преимущества упражнений

Выпады с прыжком помогут вам набрать мышечную массу, в основном ягодичных мышц, а также помогут укрепить и привести в тонус ягодицы и ноги.Поскольку в этом упражнении задействованы прыжки или вертикальное движение, вы также получаете отличный кардиоускоритель, что делает его отличным сжигателем калорий.

Демонстрация прыжковых выпадов

подходов и повторений

Если вы новичок, потренируйтесь сначала с обратными выпадами. Постепенно добавляйте прыжки и делайте столько прыжковых выпадов, сколько сможете, не теряя формы. Для более полной тренировки нижней части тела сочетайте прыжковые выпады с упражнениями, добавляющими боковые движения, такими как боковые выпады или реверансы.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении прыжковых выпадов, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Приседания с махом махом
Подъем гантелей
Приседания с тягой
Приседания с прыжком

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам нарастить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

С помощью этих 10 упражнений подтяните пресс и сожгите калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Как сделать выпад в прыжке

В этой серии

Если ваш фитнес-режим предназначен для того, чтобы помочь вам совершенствоваться в определенном виде спорта, обязательно добавьте несколько плиометрических упражнений.Короткие взрывные движения, такие как прыжки, прыжки и прыжки, повышают вашу силу, баланс и скорость, помогая улучшить ваши результаты в выбранном вами виде спорта.

Учитывая, что выпады всех мастей укрепляют все основные мышцы нижней части тела — мы говорим о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах — само собой разумеется, что прыжковая версия движения будет творить чудеса для взрывной силы твоих ног. Если вы хотите прыгать выше или бегать быстрее, вам следует регулярно делать плиометрические выпады.

Выпады с прыжком также добавляют элемент сердечно-сосудистой системы к упражнению, если у вас есть сила нижней части тела, чтобы делать их достаточно долго, чтобы запыхаться. Это делает их прекрасным дополнением к тренировкам HIIT или AMRAP, поскольку при стандартном выпаде частота сердечных сокращений может слишком сильно упасть, чтобы считаться рабочим интервалом. У вас не будет таких проблем с прыжковым выпадом — поверьте нам в этом.

Вишенкой на торте является влияние на прочность ядра. Все выпады задействуют ядро, которое помогает удерживать туловище в вертикальном положении во время движения, но сложность усложняется необходимостью контролировать приземление во время серии прыжковых выпадов.

Напрягите нижнюю половину. Вот как это сделать.

Как сделать выпад в прыжке

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните со стандартного выпада вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Следите за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным и максимально прямым на протяжении всего упражнения.

Из этого положения наберитесь энергии, чтобы резко оттолкнуться от земли, меняя положение ног в воздухе, чтобы приземлиться и сразу же выполнить еще один выпад, но с противоположной ногой вперед.Убедитесь, что вы приземлились как можно мягче.

Варианты выпадов с прыжком

Выпады с прыжком с гантелями

Когда вы освоитесь со стандартным выпадом с прыжком, вы можете увеличить сложность, добавив вес. Держите по гантели в каждой руке во время выполнения упражнения, чтобы ваши ноги работали еще усерднее. Тем не менее, увеличивайте вес медленно, потому что можно легко потерять равновесие при приземлении, если вы были слишком оптимистичны в стойке с гантелями.

Овладейте этим убийственным движением

Выпады с прыжком не так уж далеки от бёрпи по уровню интенсивности, от которой кровь ревёт в ушах.А с точки зрения возврата инвестиций они являются одним из тех упражнений, которые невозможно превзойти.

«Прыжковый выпад — это взрывное движение, в котором задействовано несколько суставов и мышц, — говорит Виктория Чилвер, тренер F45 Peckham Rye. «Он повышает частоту сердечных сокращений и помогает пропотеть, а значит, вы тренируете и сердечно-сосудистую систему».

Какие мышцы работают при прыжковых выпадах?

При правильно проведен правильно, прыгать прогулочные работы:

  • клей
  • Quads
  • HaDStrings
  • телята
  • сгибатели бедра
  • Core Core
  • Core (который должен держать вас стабильными, как вы прыгаете)
    1. Phew.Кроме того, чувствуете, как колотится сердце? О, привет, кардио.

      Каковы преимущества прыжковых выпадов?

      Выпады с прыжком — это то, что мы называем плиометрическим движением, для краткости — плио. Да, они поднимут ваш сердечный ритм быстрее, чем вы успеете сказать: «Ах, мои ноги!», но это больше, чем просто кардиоупражнения.

      Плиоматические движения, такие как выпады с прыжком, обычно предполагают разную скорость движения — конец каждого упражнения обычно быстрее, чем начало. В прыжковых выпадах вы медленно опускаетесь вниз, затем толкаете ноги и ягодицы, чтобы взорваться вверх.

      Изменение скорости таким образом, по существу, заставляет ваше тело развиваться — это может укрепить ваши мышцы, сухожилия и даже кости — плюс это поможет вам увеличить скорость, силу и время реакции. Так что, если вам нравится играть в теннис/сквош/футбол/нетбол (удалить нужное), вы захотите добавить такое плио-упражнение в регулярное чередование.

      Как делать выпады с прыжком


      а) Начните с того, что ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад.Сделайте шаг назад левой ногой, при этом вес приходится на подушечку задней ноги, а передняя нога стоит на полу.

      b) Подпрыгните, чтобы поменять ноги в воздухе – левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы помочь вам совершить взрывной прыжок, и убедитесь, что ваша грудь приподнята

      c) Приземлитесь с обоими коленями под углом 90°. переднюю ногу, — говорит Чилвер.

        Признаки того, что вы неправильно выполняете прыжковые выпады

        Да, здесь многое происходит, а это значит, что ваша техника легко соскользнет.

        «Когда вы начинаете уставать, ваша спина и плечи могут начать округляться, а ваши ноги будут сопротивляться углу в 90°, а это означает, что ваше переднее колено будет стремиться зайти за стопу», — говорит Чилвер.

        ‘Также обратите внимание на блокировку коленей, так как это создаст на них слишком большую нагрузку и снизит способность ног поглощать силу приземления после прыжка.’

        Ваши ноги будут чертовски трястись после прыжка несколько наборов из них, так что разрешение на подъем на эскалаторе.

        Лучше избегать этого движения, если вы новичок (сначала освойте обычные выпады), беременны или имеете травму колена, лодыжки, бедра или спины.

        Превратите это в тренировку: упражнения в паре с прыжковыми выпадами

        Используйте это упражнение в высокоинтенсивной интервальной тренировке с собственным весом. Выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. Повторите x 5 для потного сета всего тела.

        1/ Прыжок с приседа

        а) Опуститесь в присед, согнув ноги под углом 45 градусов.

        б) Теперь, используя руки для продвижения вперед, подпрыгните, прежде чем вернуться в присед. И снова…

        2/ Выпады с прыжком

        а) Вы знаете упражнение для выпада: сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы оно коснулось земли, затем поднимите и оттолкнитесь пяткой передней ноги назад в исходное положение.

        б) Ладно, пора ускориться. Поменяйте местами ноги в воздухе, прыгая между каждым повторением, чтобы приземлиться в глубокий выпад.

        3/ Отжимания

        а) Начните с положения планки, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола.

        b) Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

        4/ Дедбаг

        а) Лягте на спину, руки выше плеч. Упритесь ногами в столешницу.

        b) Напрягая корпус, опустите правую ногу и левую руку так, чтобы они парили на несколько дюймов над полом. Другая рука и нога должны оставаться неподвижными, насколько это возможно, а спина должна быть прижата к полу.

        5/ Альпинист

        а) Начните с высокой планки, положив руки под плечи.

        b) Теперь поочередно подтягивайте колени к груди. Держите спину ровной, а корпус напряженным — и не забывайте дышать!

        Улучшите свои движения с собственным весом с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек

        Женские утяжелители Reebok для лодыжек

        Рибок amazon.co.uk

        15,87 фунтов стерлингов

        Утяжелители Opti 0,5 кг для запястий и лодыжек

        Утяжелители Sportneer для лодыжек и запястий

        Спортсмен Амазонка.co.uk

        14,44 фунта стерлингов


        Избегайте шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        5 вещей, которые нужно знать о выпадах с прыжком

        Выпады с прыжком — это взрывное упражнение, которое делает ваши ноги более мощными. Прежде чем вы решите добавить его в свою программу, потратьте несколько минут, чтобы узнать, как это сделать правильно. Оттуда вам просто нужно решить, где это вписывается в ваши тренировки.

        Техника выпада с прыжком

        Чтобы сделать выпад с прыжком, найдите свободное место, где вам не грозит удар ногой или наступление на что-либо.Встаньте прямо и шагните одной ногой вперед, опуская заднее колено в положение выпада. Оба ваших колена должны быть примерно под углом 90 градусов.

        Поднимитесь на обе ноги, подпрыгните в воздух как можно выше и поменяйте ноги, пока вы в воздухе. Приземлитесь на землю в положении выпада с противоположной ногой вперед. Опускайтесь и снова прыгайте, снова переключаясь в воздухе.

        Базовая форма прыжкового выпада поможет вам начать работу, но важно узнать, на что следует обращать внимание во время выполнения упражнения, и как добавить его в свои тренировки.

        1. Это плиометрическое упражнение.

        Плиометрическая тренировка помогает бегать быстрее, выше прыгать и сжигать больше калорий. Поскольку плиометрические упражнения выполняются быстро, их можно использовать как форму интервальной тренировки. Ваше внимание во время прыжковых выпадов должно быть сосредоточено на скорости и высоте прыжка.

        Прыжки с выпадом — это плиометрическое упражнение, которое означает, что вы тренируете свои мышцы, чтобы они были взрывоопасными. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы быстро и с максимальной силой прыгнуть в воздух.

        Когда вы делаете прыжковые выпады, взорвитесь из нижнего положения и представьте, что вы пытаетесь коснуться головой потолка, прыгая как можно выше. После того, как вы поменяете ноги в воздухе и приземлитесь на землю, нырните в выпад и сразу же подпрыгните обратно в воздух.

        Проводя как можно меньше времени на земле, вы сможете максимально эффективно выполнять плиометрические упражнения, поскольку вы используете всю энергию, поглощаемую при приземлении, для повторного прыжка.

        Подробнее: Плиометрическая скоростная тренировка

        2.Думайте прямо вверх и вниз.

        Когда вы делаете выпад в прыжке, возникает естественная тенденция прыгать или наклоняться вперед. В обычном выпаде вы отталкиваетесь передней ногой и делаете шаг вперед, что вызывает некоторую путаницу в выпаде в прыжке.

        Имейте в виду, что это не упражнение на продвижение вперед. Вы пытаетесь оттолкнуться передними и задними ногами в равной степени, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Движение вперед или назад во время прыжка изменяет динамику упражнения и заставляет отдавать предпочтение одной ноге перед другой.

        3. Осанка важна.

        Чтобы акцент в упражнении был полностью вертикальным, держите осанку прямо. Ваш торс должен быть прямым вверх и вниз без каких-либо наклонов вперед или назад.

        Наклоняясь в одном направлении, вы отдаете предпочтение одной ноге. Чаще всего наклоняются вперед, особенно когда вы устали, но это меняет фокус упражнения. Простой способ сохранить осанку на протяжении всего движения — завести руки за голову во время прыжка.

        4. Может помочь подвесное устройство.

        Не каждый будет готов начать с обычного прыжкового выпада. С ним может быть сложно справиться, потому что он сочетает в себе силу ног, мощность и баланс. Если приземление в положении выпада кажется шатким или вам трудно замедлить себя, используйте TRX для помощи.

        Чтобы использовать TRX для прыжкового выпада, возьмитесь за ручки и идите назад, пока лямки не натянутся. Войдите в нижнюю часть выпада, а затем подпрыгните.В то же время подтяните себя к TRX руками. Слегка потянув себя вперед, вы сможете выйти из нижнего положения. Когда вы приземляетесь, слегка откиньтесь назад на TRX, чтобы облегчить возвращение в положение выпада.

        Подробнее: Статические выпады

        5. Легко вписаться.

        После того, как вы научитесь делать выпады с прыжком, вы должны найти для них место в своей тренировке. Добавьте их к высокоинтенсивной интервальной схеме, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

        Если вы пытаетесь улучшить свою прыгучесть или скорость бега, используйте выпад в прыжке отдельно, а не в сочетании с другими упражнениями. Таким образом, вы можете отдать ему всю свою энергию.

        Добавьте прыжковые выпады в программу упражнений для ног, чтобы нарастить мышцы ног. Сделайте упражнение для ног с отягощением, а затем соедините его с набором прыжковых выпадов, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим подходам для ног.

        Учебное пособие: как правильно выполнять выпад с прыжком

        Выпад с прыжком — это развитие традиционного выпада, которое развивает скорость и силу. Ниже мы расскажем обо всех подробностях, необходимых для правильного выполнения этого упражнения и повышения его эффективности.

        ЧТО

        • Выпад с прыжком представляет собой развитие традиционного выпада, требующего, как следует из названия, прыжка.
        • Выполняется в более высоком темпе, требует равновесия и контроля осанки.
        • По мере совершенствования техники вы можете увеличивать скорость, чтобы повысить интенсивность и бросить вызов сердечно-сосудистой системе.

        КАК

        • Начните в положении стоя, руки по бокам.Задействуйте корпус и расправьте плечи.
        • Сохраняя вертикальное положение туловища, сделайте небольшой прыжок и разведите ноги в выпад. Держите шаг коротким, чтобы обеспечить правильный баланс, и опускайте заднее колено как можно ниже. Позвольте вашим рукам двигаться, противодействуя движению ног естественным образом.
        • Как только вы опуститесь в самое нижнее положение, взорвитесь прыжком и поднимите бедра вверх. Достигнув высшей точки, быстро поменяйте ноги и сделайте выпад (на противоположную сторону).
        • Продолжайте на время или количество повторений.

        ПОЧЕМУ

        • Включение асимметричных движений в тренировки — отличный способ устранить дисбаланс движений. Выпады — одно из немногих упражнений для нижней части тела, которые эффективно делают это.
        • После освоения базового выпада многие люди начинают добавлять вес в виде гантелей, штанги или гири. Хотя это отличные способы увеличить силу, добавление скорости и мощности может быть не менее (если не более) сложным.
        • Внедрение скорости в любое движение потребует контроля осанки и равновесия, а также нагрузки на кардиореспираторную систему.Частота сердечных сокращений будет быстро увеличиваться и может стать самым сложным фактором во время изучения этого упражнения. По этой причине выпады в прыжке хорошо подходят для высокоинтенсивных круговых тренировок.
        • Если вы ищете быстрое и эффективное упражнение для всего тела, которое бросит вызов силе и работоспособности, выпады с прыжком — отличный вариант для любой тренировки.