Высокобелковая диета для похудения меню: Высокобелковая диета (яйца, форель, говядина, сыр) — похудение на модной диете

Содержание

особенности, полезные советы, пример меню

Высокобелковая диета рассчитана на людей, регулярно испытывающих физические нагрузки. Она подходит для похудения, помогает сделать тело более «сухим» и подтянутым, являясь лучшей альтернативой протеиновым комплексам.

Меню составляют из продуктов, содержащих высокий процент белка

Углеводы и клетчатка употребляются в минимальном количестве. Меню не отличается разнообразием, но чувство голода беспокоить не будет. Классическая диета рассчитана максимум на две недели. Нужно быть готовым полностью исключить любые алкогольные напитки.

Белково-овощная диета

Диета не исключает овощи из рациона, потому что клетчатка, содержащаяся в овощах, поддерживает работу кишечника. Также овощи пополняют необходимый запас витаминов и минералов.

Стандартное меню белково-овощной диеты на неделю выглядит примерно так:

  • 2 дня – 1 л кефира и 2 кусочка хлеба;
  • 2 дня – крутые яйца, мясо, рыба, кефир, творог, хлеб;
  • 2 дня – овощи.

В течение трех недель следует питаться, чередуя меню подобным образом. Перед входом в диету нужно понимать, что для здоровья она совсем неполезна из-за несбалансированности питания. Еще одним недостатком является наличие разгрузочных дней, когда остро ощущается чувство голода. Людям, склонным к повышенному газообразованию, эта диета не рекомендуется.

Белково-овощная диета

Белково-углеводная диета

Более мягкая разновидность диеты построена на основе здорового питания. Она отличается относительной сбалансированностью. Схема питания выглядит следующим образом:

  • 1 день – мясо, рыба, хлеб, сахар;
  • 2 дня – кефир, творог, сыр, рыба, мясо, курица/индейка, бобовые, орехи, яичный белок;
  • 1 день – макароны, хлеб, сахар, крупы, сухофрукты, картофель.

Запрещается употреблять жирные продукты, растительное масло, колбасную продукцию, консервы, торты, фастфуды

Продукты нельзя жарить. Обязательно соблюдение питьевого режима: 40 г чистой воды на 1 кг веса.

Суть такой схемы питания состоит в том, что утром едят пищу, дающую энергию на весь день, а вечером из меню исключают углеводы. Питаться нужно часто, но понемногу. Срок подобной диеты диетологи ограничивают двумя месяцами.

Белково-углеводная диета

Белковая диета Дюкана «Атака»

Француз Пьер Дюкан составил диету, которая пользуется популярностью уже почти 20 лет. Суть ее состоит в большом количестве потребляемого белка и ограничении углеводов. За основу диеты «Атака» он взял питание первобытного человека.

Сроки диеты зависят от того, сколько килограмм нужно сбросить. К плюсам относится то, что можно есть любое количество пищи, не ограничивая приемы временными рамками. При этом нужно соблюдать некоторые правила:

  • исключить жирное мясо, оставить рыбу, курицу, индейку, морепродукты;
  • сахар заменить медом, фруктозой, ограничить соль;
  • картофель, бобы, рис и другие крахмалосодержащие продукты запрещены;
  • контролировать питьевой режим – не менее 1,5 л в день;
  • ложка овсяных отрубей – обязательно;
  • необходима физическая нагрузка хотя бы по полчаса в день.

Программаделится на несколько этапов.

  1. Первый этап получил название «Атака». Он направлена на борьбу с жировыми отложениями.
  2. Второй этап – «Круиз». Белковые дни чередуются с овощными.
  3. Третий этап – закрепление результатов. Продолжительность зависит от потерянных килограммов. Каждый килограмм – 10 дней закрепления. То есть после 10 кг сброшенного веса нужно три месяца на закрепление результата. Для этого этапа даются небольшие послабления в виде фруктов и крахмалосодержащих продуктов.
  4. Четвертый этап – стабилизация. Похудевший человек возвращается к привычному питанию, но соблюдает два правила:
  • Один день в неделю должен оставаться белковым;
  • Каждый день съедать три ст. л. овсяных отрубей.

Соблюдая эти несложные правила, можно надолго сохранить хорошую форму.

Питание по диете Дюкана «Атака»

Минусы белковой диеты

Высокобелковая диета дает хорошие результаты в плане борьбы с лишним весом

При этом она имеет большое количество минусов:

  • недостаток витаминов, микроэлементов и жирных кислот вызывает утомляемость, ломкость ногтей, сухость кожи;
  • увеличивается нагрузка на почки: большое количество белка активно выводит жидкость из организма;
  • появляется дефицит кальция;
  • повышается свертываемость крови, появляется риск тромбов;
  • нарушение функций желудочно-кишечной системы.

У женщин может наблюдаться гормональный сбой. Эта разновидность противопоказана пожилым людям, а также тем, кто страдает болезнями поджелудочной железы, кишечника, сердечнососудистой системы, беременным.

Гормональный сбой

Простое меню белковой диеты

Классическая белковая диета продолжается около двух недель. Допускается краткосрочный вариант, который длится от трех до семи дней. Меню отличается простотой, поэтому программу легко можно соблюдать в домашних условиях.

Меню состоит из белковой пищи с небольшим добавлением овощей и фруктов. Типичная схема питания по белковой диете выглядит следующим образом:

  • 1-й завтрак: йогурт без добавок, кефир, творог, яйцо. Выбирается один из продуктов;
  • 2-й завтрак: зеленое яблоко или грейпфрут;
  • Обед: курица или рыба, крупа – бурый рис, гречка, овсянка, овощи;
  • Полдник: йогурт, ряженка или сыр;
  • Ужин: рыба или морепродукты, салат из овощей, чай или свежевыжатый сок.

Эту основу можно использовать, выбирая рецепты на неделю. Рацион питания не может быть одинаковым для всех людей. Каждый имеет свои особенности.

Продукты питания следует подбирать индивидуально, с этой задачей помогут справиться диетологи

Из белковой диеты выходят постепенно, добавляя продукты и понемногу увеличивая порции. От жирных продуктов лучше отказаться вовсе. Употребление алкоголя разрешается не раньше, чем через неделю после прекращения диеты.

Белковая диета является действенным способом. Судя по отзывам, лучше отдавать предпочтение смешанным диетам.  Многие из похудевших привыкают к небольшим порциям и ограничивают употребление жирной пищи, надолго сохраняя результаты.

И все же, если захотелось испытать на себе этот вид диеты, нужно сначала посоветоваться с врачом.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Белковая диета для похудения: меню на 7 дней

С диетами и похудением никогда не бывает просто — черного или белого. Подойдет ли вам та или иная диета, зависит от ряда факторов. Но, на первом этапе нужно сделать хороший выбор, потому что, как и практически в любой сфере, сегодня чудеса похудения обрушиваются на вас со всех сторон, и без необходимых знаний сложно судить о том, что не так — это полная чушь.

И поэтому я рад, что при наличии хотя бы одной диеты мы можем быть на сто процентов уверены, что она действительно работает. Это белковая диета для похудения, или которую в зарубежных источниках называют высокобелковой диетой.

Есть небольшая разница в добавлении слова « высокий», так что да, это диета с высоким содержанием белка. Конечно, как и во всех диетах, нацеленных на сжигание жира, основное правило протеина заключается в том, что вы потребляете больше энергии, поэтому вы испытываете дефицит калорий.

А так как даже эта диета чудом не работает с щелчком пальца во время ожидания, а необходимо соблюдать определенные принципы, разберем ее подробно. Ведь даже здесь правда, что если вы не знаете, что делаете, вместо желаемого эффекта вы действительно будете разочарованы.

Содержание статьи:

Что такое белковая диета для похудения, а что нет

Белок — важнейший ингредиент любой хорошо продуманной диеты, без которого потеря веса вряд ли возможна. Это строительный материал нашего тела, они находятся в основном в тканях — сухожилиях, мышцах, органах, коже, они входят в состав гормонов, ферментов, химических веществ в головном мозге.

Они состоят из взаимосвязанных аминокислот. Двенадцать из них организм может производить самостоятельно, но еще девять аминокислот он должен получать из пищи.

Белковая диета для похудения основана на повышенном потреблении белка. Как правило, они должны составлять не менее 20 процентов от вашей дневной нормы калорий. Но это зависит от пола человека, возраста, физических нагрузок в течение дня и так далее. Исторически этот тип диеты берет свое начало в регионах, где основную часть рациона составляли продукты животного происхождения, то есть мясо, молоко или яйца.

Остерегайтесь, иногда кето-диету ошибочно принимают за белковую, но ей здесь не место. Хотя кето-диета способствует высокому потреблению белков и жиров, компонент, который она почти полностью снижает, — это углеводы. В этом смысле он относится к низко углеводным диетам.

Однако белковая диета для похудения состоит в основном с высоким содержанием белка, потребление углеводов и жиров в этом случае точно не указано, их может быть больше или меньше. Согласно этому исследованию, распределение макроэлементов во время похудания не имеет значения — конечно, при наиболее важном предположении, что у нас будет дефицит калорий.

Многие спортсмены придерживаются диеты с высоким содержанием белка, а также потребляют много углеводов, потому что без них у них вряд ли было бы достаточно энергии для тренировок.

Кроме того, когда я тренируюсь и увеличиваю свои силы, я получаю много белка и углеводов. Без них я вряд ли смог бы набрать вес, как и большинство людей.

Белковая диета для похудения: преимущества

Существует бесчисленное количество исследований, демонстрирующих положительное влияние белковой диеты на здоровье с точки зрения метаболизма и снижения веса. Тех, кто активно наращивает мышцы, не удивляет тот факт, что повышенное потребление белка увеличивает объем и силу мышц. Это логично — мышечные волокна в основном построены из белков.

Когда вы укрепляетесь, вы постоянно разрушаете мышечную ткань и запускаете процесс синтеза белка, в котором организм вырабатывает все больше и больше белков в мышцы, чтобы заменить поврежденные ткани.

Поэтому во время силовых тренировок организму требуется гораздо большее количество белка. Затем, если вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления, ваши мышцы будут расти, а ваша физическая сила возрастет.

С этим связана способность белков поддерживать объем мышц, помогая избавляться от жира. Таким образом, диета с высоким содержанием белка позволит сохранить больше мышц и избавиться от жира быстрее, чем диета с низким содержанием белка.

Другие положительные стороны тесно связаны со способностью управлять дефицитом калорий, который вы должны корректировать при похудении. При более высоком потреблении белка, даже если это меньшее количество пищи, желудок дольше ощущает сытость. Согласно исследованиям, это связано с воздействием на гормоны, контролирующие чувство голода.

Конечно, такой эффект наблюдается не только при строго белковой диете, но и при любом приеме пищи, богатой белком — вы знаете, что вы также можете съесть килограмм овощного салата, и он переваривается быстрее, чем после двухсотграммового стейк.

Это автоматически означает, что вы менее склонны к перееданию, перекусыванию и любым мелочам, которые могут сорвать успешно начатую диету. В результате на белковой диете легче остаться, потому что меньше риск голода и, следовательно, перепадов настроения, стресса и неудовлетворенности.

Другие преимущества белковой диеты для здоровья включают снижение артериального давления и холестерина ЛПНП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, положительные стороны включают лучшую способность организма восстанавливаться после травм, а также лучшее управление физиологическим старением.

С возрастом мышцы имеют тенденцию к дегенерации (так называемая саркопения), и в целом пожилые люди не могут перерабатывать белки так же эффективно, как молодые люди. Вот почему им нужно больше.

Наконец, был подтвержден положительный эффект повышенного потребления белка на кости. Это связано с более низким риском остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе, и меньшей подверженностью переломам.

Как белковая диета для похудения вызывает потерю веса

Как я писал в начале, необходимо иметь в виду, что потеря веса — это в первую очередь доход и расход энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И наоборот, если вы потребляете меньше калорий, вы худеете. Ни больше ни меньше.

Белковая диета для похудения работает по тому же принципу. Он подходит для похудания и набора мышечной массы, но конкретное распределение макроэлементов в большей или меньшей степени зависит от вас, за исключением, конечно, белка.

По сравнению с другими диетами, это также здорово, потому что белок защищает ваши мышцы от разрушения, сокращая при этом калорийность.

Сколько белка нужно есть ежедневно?

Если вы не занимаетесь спортом, ваша цель — не похудеть или нарастить мышцы, вам совсем не нужно есть много белка. Достаточно 0,8 грамма белка на килограмм вашего веса.

Однако потребление может отличаться для разных групп, особенно если у вас повышенная физическая активность или вы хотите избавиться от лишнего жира. И интерпретации рекомендаций ученых или диетологов могут отличаться, поэтому давайте сосредоточимся на одном важном факторе — синтезе белка. Это процесс, который происходит, когда организм вырабатывает новые белки и, следовательно, новые ткани, короче говоря, это регенерация тела.

Согласно одному исследованию, потребление от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела является достаточным для индукции максимального синтеза белка. Но вам это понадобится еще больше, если интенсивность тренировок и их частота увеличатся. Другое исследование подтверждает это: от 1,6 до 1,8 грамма на килограмм веса должно хватить для максимального синтеза белка.

И снова такие обстоятельства, как потребление энергии, способность перерабатывать углеводы, интенсивность и продолжительность упражнений, качество потребляемого белка, пол, возраст и т. д., и т. д. И есть также свидетельства того, что чем дольше вы занимаетесь силовыми тренировками, тем лучше тело наращивает мышцы и ему требуется меньше белка, поэтому в этом случае их потребность в конечном итоге уменьшается.

Разве вы не слишком мудры в этом? Не волнуйся. Вы можете смело следовать обычной рекомендации: 2 грамма белка на килограмм вашего веса в день, разделенные на 3-5 приемов пищи.

Так, например, мужчина весом 80 кг будет получать около 160 граммов белка в день.

Сколько белка за один прием пищи?

Я уже писал о долгосрочном тарифе, который устанавливает максимальный объем протеина от 20 до 25 граммов на прием пищи, в более старой статье о протеине. Итак, вы знаете, что это утверждение не имеет научной основы, как раз наоборот.

Есть исследования, прямо опровергающие это. Дело в том, что наивысшая скорость синтеза белка происходит при приеме от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи. Большое количество белка больше не увеличивает скорость синтеза белка, поэтому похоже, возник миф. Но в остальном это не беда — можно есть еще больше белков.

Верхнего предела просто не существует. И даже если бы он существовал, вы вряд ли смогли бы съесть его за один раз.

Так сколько же должно содержаться этих белков в одном приеме пищи, если вы наращиваете мышцы во время силовых тренировок? Если вам любой ценой нужно точное количество, согласно выводам двух джентльменов, Брэда Шонфельда и Алана Арагона, минимальная доза белка за один прием пищи для индукции синтеза составляет около 0,4 грамма на килограмм веса тела, всего 4 питание в день.

Но будьте спокойны, потребляйте 0,55 грамма протеина на килограмм вашего веса за один прием.

Белковая диета для похудения, что кушать

Качество получаемых белков относительно сильно влияет на конечный эффект. Есть огромная разница съесть полуфабрикат в виде гамбургера из супермаркета и приготовить хороший домашний гамбургер из свежего фарша.

Дело в том, что лучший источник белка — это продукты животного происхождения, что, конечно, не означает, что вегетарианцы или веганы не могут придерживаться белковой диеты. Для этого нужно только правильно спланировать питание, например составить еженедельное меню, выбрать высококачественные источники белка и помочь вам вести подробный дневник. Людям с пищевой непереносимостью нельзя исключать из белковой диеты.

Лучшие источники животного белка:

  • Яйца
  • Постная говядина
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Креветка
  • Рыба (лосось, камбала, треска)
  • Молочные продукты (греческий йогурт, коровье молоко, сыр)

Из растительных источников

  • Бобы
  • Нут
  • Яйца
  • Соя
  • Орехи и семена, такие как тыква, арахис и миндаль
  • Чечевица
  • Лебеда
  • Брюссельская капуста, брокколи
  • Проросшие бобовые и продукты из них, такие, как хлеб Иезекииля, являются отличным источником белка, заменяя обычный хлеб в белковой диете с низким содержанием углеводов. 

Белковая диета на неделю; Пример диеты с высоким содержанием белка

Источник фото; Яндекс картинки

Еженедельный план диеты с высоким содержанием белка и полезных источников углеводов и жиров может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки с чайной ложкой миндального масла, груша.

Обед: авокадо и яичный салат с творогом.

Ужин: 170 г стейка, сладкого картофеля и кабачков на гриле.

Вторник

Завтрак: смузи из одной мерной ложки протеинового порошка, чашки кокосового молока и клубника.

Обед: консервированное филе лосося — ок. 110-115 г, овощная смесь с оливковым маслом и уксусом, яблоко.

Ужин: куриный стейк на гриле — около 110-115 грамм с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка, чашка греческого йогурта, 1⁄4 чашки нарезанных орехов пекан.

Обед: куриная грудка — около 110-115 грамм с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: перец чили с фаршем и овощами с коричневым рисом.

Четверг

Завтрак: испанский омлет из 3 яиц, тертый сыр, перец чили, маслины и сальса, один апельсин.

Обед: остальной перец чили с коричневым рисом вчерашнего дня.

Ужин: филе камбалы (палтус) — ок. 110-115 г, чечевица, брокколи.

Пятница

Завтрак: чашка творога с 1⁄4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных яблок и корицы.

Обед: примерно 110-115 г консервированного лосося и домашний майонез на зародышевом хлебе, морковные палочки.

Ужин: куриные котлеты с соусом Маринара , тыквенные спагетти, малина.

Суббота

Завтрак: яичница из 3 яиц, тертый сыр и 1⁄2 стакана нарезанного картофеля.

Обед: остатки куриных отбивных с предыдущего ужина, тыквенные спагетти, яблоко.

Ужин: 85 г креветок фахитас с жареным луком, чили и чашка черной фасоли, с гуакамоле на кукурузном блинчике.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи, украшенные 1⁄4 стакана орехов пекан.

Обед: чашка греческого йогурта с 1⁄4 стакана измельченных любых орехов с ананасом.

Ужин: филе лосося — около 170 грамм, картофель, жареный салат.

Белки в виде протеиновых добавок

Если вам по каким-либо причинам сложно составить белковую диету, вы можете обратиться за помощью в виде белковых добавок. На самом деле вариантов вы встретите слишком много, поэтому поговорим о том, как выбрать из таких аксессуаров подходящие.

Короче говоря, не имеет значения, какой белок вы потребляете — сывороточный, казеин, молоко, овощи…. Но чего следует остерегаться, так это содержания необходимого спектра аминокислот в добавке и содержания различных ингредиентов, которые иногда излишне велики в добавках и снижают их качество. Не покупайте первые, которые появятся в вашей рекламе, постарайтесь узнать больше о дополнении.

Например:

Проверьте содержание лейцина в ингредиентах добавки. Эта аминокислота важна для производства мышечных белков и должна составлять не менее 2 граммов на порцию порошка. Например, если в одной мерной ложке 25 граммов белка, вы можете узнать, сколько лейцина составляет лейцин, в зависимости от типа белка, используемого в добавке.

Если есть много неизвестных ингредиентов, будьте осторожны, потому что в качественной протеиновой добавке нет необходимости. Вам не нужен дополнительный креатин, таурин или сахар. То же самое и с эмульгаторами. Они должны быть натуральными, а не искусственными усилителями вкуса. Должны быть настоящие продукты, например, в виде сухофруктов или какао-порошка.

Белковая диета для похудения — минусы?

Неслучайно мы переходим к этой части в конце статьи, потому что это просто неизбежный факт, что для большей части населения белковая диета для похудения вполне безопасна. Прошли те времена, когда СМИ пытались убедить нас в негативных последствиях белковой диеты для почек, костей или даже предупреждали о повышенном риске рака (и мы слепо им верили).

В реальном выражении и на основе научных знаний повышенное потребление белка не имеет разрушительных побочных эффектов для здорового человека.

А как насчет почек, которые чаще всего поражаются предупреждением? Что ж, у людей со здоровыми почками, например, согласно этому исследованию, вообще не должно быть никаких проблем. И наоборот, у пациентов с хроническим заболеванием почек и почечной недостаточностью с белками следует обращаться осторожно.

В этом случае категорически не рекомендуется придерживаться высокобелковой диеты. Однако соблюдение только белковой диеты не повлияло на функцию почек у здоровых людей.

Также нет данных о повышенном риске остеопороза. Напротив, исследования показывают, что белки хорошо влияют на здоровье костей.

Белковая диета для похудения; заключительные замечания

Может показаться, что на белковой диете все хорошо, но мы снова приходим к единственному и окончательному выводу, что все плохо и что никакая диета не гарантирует вам идеального тела, если вы не можете поддерживать дисциплину в еде, упражнениях и привычках. Генеральная.

Таким образом, даже несмотря на то, что верхний предел потребления белка практически отсутствует, неверно, что теперь вы должны есть только белковые продукты и ничего больше. Углеводы, жиры — все это имеет значение для организма.

Единственное, что делает рабочая диета, это то, что она помогает дисциплинированному человеку сбросить жир или нарастить мышцы.

Также имейте в виду, что чистые белковые добавки не заменят диетические белки.

Это одна из тех диет, которая не является временным увлечением самозваных диетологов. Белковая диета — непременное условие, и здоровому человеку незачем ее бояться. Я особенно рекомендую его тем, кто наращивает мышцы, и это не обязательно должны быть просто «плотоядные».

Приятно, что белок содержится в довольно богатой пище. Однако для достижения наилучшего эффекта все же необходимо придерживаться лучших, и, если это вообще возможно, идеально готовить блюда из свежих ингредиентов прямо на кухне.

Что вы думаете об этой статье?

Эффективна ли высокобелковая диета для похудения? Описание, примерный план питания и отзывы

Похудеть без чувства голода и отказа от вкусных блюд – именно об этом мечтает любой человек, недовольный своим весом. Помочь осуществить данную мечту способна высокобелковая диета. Что это за система питания, и всем ли она подходит?

Белковый рацион поможет избавиться от лишнего?

Диеты, основанные на рационе с преобладанием белков, первоначально разрабатывались для профессиональных спортсменов. В некоторых спортивных дисциплинах существует такое понятие, как «сушка» — период интенсивных тренировок в сочетании с соблюдением особого режима питания. Именно высокобелковая диета (а точнее — ее вариации) помогает спортсменам быстро избавиться от значительного количества подкожного жира.

Такая система питания подойдет и «простым смертным», посещающим спортзал от случая к случаю. Дневной рацион следует делить на 5-6 трапез.

Высокобелковая диета предполагает употребление большого количества белковой пищи. Ежедневно необходимо съедать не менее 2 грамм белка на каждый килограмм своего веса. При этом количество углеводов и жиров должно быть сокращено.

Что есть, чтобы похудеть?

Основа белкового рациона – это нежирное мясо, рыба и птица. Без ограничений можно употреблять также молочные и кисломолочные продукты с умеренным процентом жирности. Орехи, яйца, фасоль, чечевица и соя должны быть в диетическом меню.

Высокобелковая диета для похудения предполагает полный отказ от хлеба и любых кондитерских и мучных изделий, макарон, сахара. Внимательно читайте этикетки готовых соусов и разнообразных добавок к пище. От таких продуктов лучше тоже полностью отказаться, так как даже безобидный кетчуп содержит большое количество сахара.

Стоит отметить, что существует множество разновидностей белковой диеты. От самых строгих, предлагающих трехразовый скудный рацион до систем питания без ограничения по количеству съедаемого в течение суток. Важно понимать: чем больше ограничений имеет диета, тем меньше должна быть ее продолжительность. Но даже «свободных» систем питания, в основе которых лежит белковый рацион, без ограничения по количеству и объему трапез следует придерживаться не более месяца. Для постоянного соблюдения не подходит ни одна из диет, основанных на белках.

Плюсы и минусы

При жестком соблюдении всех ограничений и правильном подборе продуктов для ежедневного питания белковые диеты действительно помогают быстро похудеть. При таком похудении в первую очередь исчезает жир, потери мышечной ткани незначительны. А это значит, что имеются все шансы не только уменьшить объемы, но и обрести красивую фигуру. Любая высокобелковая диета позволяет вести активный образ жизни и не отказываться от занятий спортом.

Продукты с высоким содержанием белка обычно достаточно сытные. А это значит, что на белковой диете можно похудеть, не ощущая голода. И все же любая система питания, основанная на белках, имеет свои минусы. Такие диеты тяжело воспринимаются органами пищеварительной системы. Худеющий должен постоянно следить за количеством жиров в продуктах. Если выбирать богатые жирами источники белка, похудения ждать не придется. Все белковые диеты предполагают ограничение потребления растительной клетчатки. Следствием такого питания могут стать проблемы с функционированием кишечника. Белковые рационы не обеспечивают достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Проблему можно решить, начав прием мультивитаминного комплекса во время диеты.

Пример экстремальной белковой диеты для быстрой коррекции веса

В нашей стране большой популярностью пользуются следующие методики похудения: «Кремлевская», «Диета Дюкана», «Яичная» и «Диета Аткинса». Все это – высокобелковые диеты. Предлагаем вашему вниманию самый жесткий вариант питания данного типа, рассчитанный на быстрое снижение веса. Придерживаться этой диеты можно не более двух недель. На завтрак разрешается пить кофе без сахара или с сахарозаменителем.

Первый день

  • Обед: салат из капусты и 2 вареных куриных яйца.
  • Ужин: порция отварного или приготовленного на пару рыбного филе.

Второй день

Третий день

  • Обед: яблоко и тушеный кабачок.
  • Ужин: капустный салат, отварная говядина, 2 вареных яйца.

Четвертый день

  • Обед: твердый сыр, 1 яйцо всмятку, 1 отварная морковь.
  • Ужин: фрукты кисло-сладкие.

Пятый день

  • Обед: вареное куриное филе, томатный сок.
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты.

Шестой день

  • Обед: капустный салат, отварная курица.
  • Ужин: 2 вареных яйца, салат из моркови.

Седьмой день

  • Обед: говядина, приготовленная на пару, и кисло-сладкие фрукты.
  • Ужин: отварная говядина, салат из огурца, нежирный кефир.

Высокобелковая диета: отзывы тех, кто попробовал лично

Системы питания, основанные на потреблении продуктов, богатых белком, очень нравятся тем, кто боится голодать. Нередко таких диет придерживаются представители сильного пола. Основное достоинство подобного похудения – обилие и разнообразие разрешенных продуктов.

Высокобелковая диета для похудения отзывы имеет положительные благодаря быстрому уходу лишнего веса. Вернутся ли сброшенные килограммы? Все зависит от того, как вы будете питаться после окончания курса похудения. Если не переедать и придерживаться здорового рациона, сохранить полученный результат получится надолго.

СИСТЕМА ПОХУДЕНИЯ и НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


Диеты
прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи­зи­чес­ким тру­дом и обеспеченных избытком пищи. Дело в том, что наличие на каждом уг­лу за­бе­га­ло­вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи­ще­вое по­ве­де­ние бо­лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа­ли­за­ции ре­про­дук­тив­ной функ­ции, до­ми­ни­ро­ва­нию и даже выживанию. И именно три пос­лед­них инс­тинк­та вы­нуж­да­ют нас бо­роть­ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все­влас­тия, лю­бим и не­на­ви­дим од­но­вре­мен­но. В связи с этим, особенную популярность по­лу­чи­ли вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты, которых существует множество ва­риа­ций, но суть всех их зак­лю­ча­ет­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв­ля­ют­ся да­же ан­та­го­нис­ти­чес­ки­ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки.

Верно ли это? И да, и нет! Дейст­ви­тель­но, есть по­вы­шен­ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег­да по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам. Боль­ше то­го, су­щест­ву­ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой­ера [1], в ко­то­рых чет­ко про­де­монст­ри­ро­ва­ны негативные последствия потребления за­вы­шен­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка. Такого же мнения при­дер­жи­ва­ют­ся и товарищи в ВОЗ, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют ог­ра­ни­чить пот­реб­ле­ние бел­ка 0,66-0,8гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной мас­сы тела. Но заранее па­ни­ко­вать не следует, поскольку есть ряд ис­сле­до­ва­ний [2], [3], [4] и т.д., оп­ро­вер­гаю­щих вред белка для здоровых лю­дей. И, тем не ме­нее, вы­со­кое пот­реб­ле­ние бел­ка оп­рав­да­но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения


Более избитой темы, чем жиросжигание, наверное, не существует, и наиболее эф­фек­тив­ным спо­со­бом утилизации подкожно-жировой клетчатки являются низ­ко­ка­ло­рий­ные бел­ко­вые диеты. Это не значит, что во время диеты для по­ху­де­ния не­об­хо­димо е­сть толь­ко бе­лок, вер­нее, есть ис­клю­чи­тель­но белки даже про­ти­во­по­ка­за­но. Мож­но ис­клю­чить пол­нос­тью углеводы, но жиры в диете при­сут­ст­во­вать долж­ны. Ес­ли Вы бу­де­те на­би­рать 15-30% суточной нормы калорийности за счет жиров, а ос­таль­ное зак­ры­вать бел­ка­ми, то это будет клас­си­чес­кая белковая диета

. Эф­фек­тив­на она? Эф­фек­тив­на, но си­деть на ней дольше месяца не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­это­му, ес­ли ху­деть Вам нуж­но доль­ше, до­бавь­те в рацион 75-100гр углеводов.

На самом деле, не очень понятно, как вообще можно худеть по-другому? Можно, конечно, есть боль­ше уг­ле­во­дов и значительно повышать двигательную активность, но это не­эф­фек­тив­но и слож­но реализуемо для не­про­фес­сио­наль­ных спортсменов. По­че­му это не­эф­фек­тив­но? Потому, что доказано [5], что повышенное потребление бел­ка спо­собст­ву­ет столь вож­де­ляе­мой ре­ком­по­зи­ции тела. Конечно, возможности из­ме­не­ния со­от­но­ше­ния мышечной и жировой тканей организма в условиях профицита ка­ло­рий весь­ма ог­ра­ни­че­ны, но все же возможны. Это не значит, что мы ре­ко­мен­ду­ем на­би­рать мас­су, од­но­вре­мен­но худея, поскольку на практике без стероидов сделать это поч­ти ни у ко­го не по­лу­чит­ся, но это значит, что мы рекомендуем худеть, используя вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты. При­чем, ес­ли Вас интересует мак­си­ми­за­ция результата и сохранение мы­шеч­ной мас­сы, Вам сле­ду­ет удер­жи­вать дефицит калорийности в пределах 500-600Ккал в сутки [6].

Высокобелковая диета на массу


Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по­рой про­ти­во­ре­чи­вых, про­цес­сов. О том, как нужно выстраивать годовой тре­ни­ро­воч­ный план и ка­кие в не­го должны входить циклы, мы писали

здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся. Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы состоит из четырех основных периодов. Период накопления креа­ти­на, пе­ри­од ук­реп­ле­ния опор­но-дви­га­тель­но­го-ап­па­ра­та, период тренировки цент­раль­ной нерв­ной сис­те­мы и вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. Так вот, вы­со­ко­бел­ко­вая диета умест­на толь­ко во вто­рой и чет­вер­тый период набора массы. В первом она будет ме­шать прог­рес­су, в тре­тьем бу­дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз­во­лит пол­нее реа­ли­зо­вать на­коп­лен­ный по­тен­ци­ал. Почему?

Белок и тестостерон


Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон­цент­ра­ци­ей тес­то­сте­ро­на и пи­та­тель­ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по­вы­шать ра­бо­чие ве­са от тренировки к тренировке. Чему же тут может по­вре­дить вы­со­ко­бел­ко­вая дие­та? А повредить она может уровню тестостерона, пос­коль­ку су­щест­ву­ет не­га­тив­ная об­рат­ная связь между высоким пот­реб­ле­ни­ем белка и уров­нем тес­то­сте­ро­на [7]. До­ка­за­но, что повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка пре­пятст­ву­ет сек­ре­ции тес­то­сте­ро­на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро­вень не опус­ка­ет­ся. С дру­гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе­ри­од нет не­об­хо­ди­мос­ти, пос­коль­ку тре­ни­ро­воч­ный режим не позволяет организму дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции по мы­шеч­ным бел­кам.

Белок и гормон роста


Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в повышенной концентрации со­ма­то­тро­пи­на и кол­ла­ге­на. И бы­ло до­ка­за­но [8], что вы­со­ко­бел­ко­вая диета положительно ска­зы­ва­ет­ся на сек­ре­ции гор­мо­на роста, причем, хотя пред­по­ла­га­лось, что больше всего сти­му­ли­ру­ют сек­ре­цию эн­до­ген­но­го со­ма­то­тро­пи­на аргинин и лизин, на практике ока­за­лось, что в боль­шей сте­пе­ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос­той прак­ти­чес­кий вы­вод: же­ле обязательно должно при­сутст­во­вать в рационе пи­та­ния всех спорт­сме­нов, за­ни­маю­щих­ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка­са­ет­ся чет­вер­той фа­зы, то она пред­наз­на­че­на именно для наращивания мяса, поэтому из­бы­ток бел­ка в этот пе­ри­од не­об­хо­дим, как воз­дух.

Спортивные диеты

Источники:

[1] annals.org/article.aspx?articleid=1655858

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

[4] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515001043

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008

[8] pub.maastrichtuniversity.nl/541aa462-da98-43f8-a673-e4ea7ce2498c

План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, множество доказательств поддерживает более высокое потребление белка для потеря веса и другие преимущества для здоровья.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Что такое белок и почему он важен?

Протеин является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие роли:

  • Ремонт и обслуживание: Белок — главный компонент ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
  • Гормоны: химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
  • Ферменты: большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
  • Транспортировка и хранение:
    некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат лучший белок, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Предлагаем вам: Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительные продукты с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам: 11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Резюме: белок выполняет несколько важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Влияние протеина на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода».”.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень ГПП-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка.

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка.

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так удовлетворителен, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания.

Предлагаем вам: Можно ли похудеть только с помощью диеты?

Скорость обмена веществ

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров.

Несколько исследований показали, что когда люди едят продукты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.

В исследовании 10 здоровых молодых женщин было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Похудение и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира.

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг).).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма.

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания.

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения.

Резюме: способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Другие полезные эффекты протеина

Помимо положительного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами.:

Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем — подтвержденные наукой

  • Увеличить мышечную массу: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.
  • Уменьшить потерю мышечной массы при старении: Многие люди с возрастом теряют мышцы. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы.
  • Укрепить кости: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69%.
  • Улучшить заживление ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может ускорить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни.

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Сколько белка нужно есть каждый день?

Оптимальное количество белка, которое нужно потреблять в день, несколько спорно.

Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что он слишком низкий для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы.

Исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают композицию тела и защищают мышцы во время похудания.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, похоже, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, теряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм.

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон примерно 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок.

Предлагаем вам: 10 способов начать устойчивый образ жизни

Резюме: суточное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также много бобовых и других растительных белков.

Предлагаем вам: Низкогликемическая диета: что есть и чего избегать и многое другое

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты.:

  • Вести дневник питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои цели по калориям и макроэлементам.
  • Рассчитать потребность в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  • Употребляйте не менее 25–30 граммов белка во время еды.: Исследования показали, что потребление минимум 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья.
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.: Комбинация обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
  • Выбирайте высококачественные источники белка: сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу: балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Пример плана питания с высоким содержанием белка

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Предлагаем вам: Как сесть на растительную диету (12 отличных советов)

понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
  • Обед: салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
  • Обед: 170 г стейка, сладкого картофеля и кабачков на гриле.

вторник

  • Завтрак: смузи из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
  • Обед: 114 г консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло и уксус, а также яблоко.
  • Обед: 114 г курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

среда

  • Завтрак: овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с ¼ чашки нарезанных орехов пекан.
  • Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
  • Обед: Все мясные овощи, перец чили и коричневый рис.

четверг

  • Завтрак: испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
  • Обед: оставшееся мясо, овощи, перец чили и коричневый рис.
  • Обед: 114 г палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: одна чашка творога с ¼ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
  • Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанные со здоровым майонезом, на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
  • Обед: Куриные тефтели с соусом маринара, спагетти из кабачков и малиной.

Суббота

  • Завтрак: фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и ½ стакана нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.
  • Обед: 85 г креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¼ стакана нарезанных орехов пекан.
  • Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с ¼ стакана измельченных орехов и ананаса.
  • Обед: 170 г лосося на гриле, картофеля и обжаренного шпината.

Резюме: Питание на диете с высоким содержанием белка должно включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Предлагаем вам: 13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек.

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась.

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо уменьшить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек.

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Резюме

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

Предлагаем вам: 7 преимуществ драконьего фрукта для здоровья

Последнее обновление — 16 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г..

Белковая диета для красоты и здоровья — Блог MyGenetics

Высокобелковая диета — это популярная система питания, которая широко используется во всем мире для быстрого снижения веса. Однако в силу своей несбалансированности (основную часть рациона составляют белки, при этом жиры и углеводы могут исключаться полностью) она вызывает довольно серьезные опасения у специалистов. О плюсах и минусах высокобелковой диеты мы подробно расскажем в нашей статье.

Основу высокобелковой диеты, как уже упоминалось, составляют белковые продукты. Суточная норма потребления белка рассчитывается индивидуально, исходя из генетических особенностей и многих других факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст, но примерный уровень находится в районе 1,2 — 1,6 г протеина на каждый килограмм веса.

Главным достоинством высокобелковой диеты принято считать ее высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Всего неделя употребления белковых продуктов позволяет избавиться от 4-5 килограмм без потери мышечной массы.

Суть белковой диеты заключается в том, что при резком сокращении количества поступающих с едой углеводов — основных источников энергии — организм перестраивает свою работу. Сначала в качестве «топлива» он начинает использовать гликоген, а затем в ход идут жировые запасы. При этом высокое количество поступающего белка защищает мышцы, а в отдельных случаях, при достаточных физических нагрузках, позволяет даже нарастить их объем и массу.

Принципы высокобелковой диеты

Главный принцип белковой диеты мы уже назвали — преобладание в рационе белковых продуктов при резком сокращении жиров и почти полном отказе от углеводов. Но есть и еще ряд правил:

  • сниженная калорийность суточного рациона (рассчитывается индивидуально). Если цель белковой диеты — снижение веса, только лишь увеличение доли белка не даст желаемый эффект. Потеря килограммов возможна только при дефиците калорий.
  • дробное частое питание. Общий объем ежедневной пищи следует разделить на 5-6 приемов. Это позволит поддерживать контролируемый уровень голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.
  • включение протеиносодержащих продуктов в каждый прием пищи;
  • сочетание в рационе животного и растительного белка. Несмотря на то, что животный белок более сбалансирован по заменимым и незаменимым аминокислотам, не синтезируемым в организме, а также в нем содержится железо в легкоусвояемой форме и витамин В12, растительный белок богат важными фитонутриентами и антиоксидантами.
  • полный отказ от сахара!
  • рекомендуемые способы приготовления еды — варка, тушение, запекание.
  • употребление овощей — клетчатка, которая в них содержится, обеспечит нормальное пищеварение.
  • употребление чистой воды в достаточном количестве (не менее 30 мл на 1 килограмм веса).
  • обязательны ежедневные физические нагрузки — прогулки, фитнес, спортзал и т.п.

Что можно есть при белковой диете

Для достижения максимального результата важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценный рацион белкового питания включает в себя:

  • нежирные сорта мяса и птицы. Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).
  • свежая рыба и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта рыбы (пикша, треска, хек, навага, сайда, минтай и пр.), готовьте на пару или в духовке, чтобы избежать дополнительного жира. 
  • яйца. Куриные и перепелиные. Варианты приготовления — вареные, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести), паровые омлеты. 
  • молоко и несладкие кисломолочные продукты: йогурты, сметана и творог. Если есть возможность выбирать, отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
  • источники растительного белка — орехи, фасоль, семена (в том числе и пророщенные), соя.
  • нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и др., а также тофу).
  • грибы (тушеные, запеченные).
  • овощи. Предпочтительны зеленые овощи, богатые клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста. Обязательна зелень, в том числе и микрозелень.
  • фрукты. Рекомендуются в первой половине дня. Следует употреблять с осторожностью из-за довольно высокого содержания углеводов. Но не стоит отказываться совсем, так как фрукты — источник витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (лучше зеленые), киви. Можно включать в рацион кислые ягоды. 
  • крупы при белковой диете следует употреблять в крайне ограниченном количестве, отдавая предпочтение необработанным злакам. Разрешены бурый рис, гречка, отруби, овес. Долю круп можно увеличить, если появились головокружения, быстрая утомляемость, сонливость или другие признаки потери сил.
  • растительное масло (льняное, оливковое, горчичное).
  • напитки — чай, кофе, травяные отвары (все — без сахара). Обязательна чистая вода из расчета 30 мл на 1 кг веса!

Важно! Если у вас имеется какая-то аллергическая реакция или пищевая непереносимость, следует исключить из этого списка все соответствующие продукты. К примеру, при непереносимости лактозы увеличивать количество потребляемого протеина за счет молока и молочных продуктов не следует. Определить наличие непереносимости продуктов и оценить риск возникновения аллергических реакций можно с помощью самого надежного способа — ДНК-теста.

Что нельзя есть при белковой диете

Белковая диета считается строгой, поэтому список запрещенных продуктов достаточно обширен. Под «нож» диетологов попали:

  • мучные продукты, хлебобулочные и макаронные изделия. Строжайший запрет! Максимально допустимое послабление — кусочек ржаного или цельнозернового хлеба не более 1-2 раз в неделю. 
  • сладости. Помимо очевидных «врагов» (торты, конфеты и другие кондитерские изделия), следует также избегать и других продуктов, в состав которых входит сахар — магазинные соусы, консервация и т.п. Внимательно читайте этикетки! 
  • мед.
  • овощи, богатые крахмалом, — картофель, редис, кукуруза, тыква, а также с высоким содержанием глюкозы — морковь, свекла. Исключить бобовые. 
  • сладкие фрукты — бананы, хурма, груша, дыня, арбуз, инжир, абрикосы, виноград, финики, манго.
  • жиры животного происхождения и трансжиры.
  • колбасы, копчености, маринады, соусы.
  • специи.
  • фастфуд.
  • сладкие напитки — газировка, морс, компот, магазинные соки.
  • алкоголь. Помимо того, что это практически чистые углеводы, он также вызывает обезвоживание, тем самым нагружая и без того испытывающие стресс печень и почки.

Плюсы и минусы белковой диеты

В чем эффективность белковой диеты

Помимо быстрого ощутимого снижения веса, высокобелковое питание имеет еще ряд достоинств:

  • широкий список разрешенных продуктов, позволяющий питаться разнообразно;
  • легко подстраивается под индивидуальные продуктовые предпочтения;
  • низкий уровень чувства голода благодаря питательным свойствам белка и частым приемам пищи;
  • снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы;
  • подходит для спортсменов, так как дает достаточно энергии;
  • восполняет запасы протеина, недостаток которого негативно сказывается на росте мышц. Потерю объема мускулатуры чаще всего испытывают спортсмены и пожилые люди, и высокобелковая диета позволяет уменьшить естественную потерю мышечной массы, а при силовых тренировках и увеличить ее. 
  • улучшение метаболизма. На переваривание белка организму требуется больше энергии, чем при переработке жиров и углеводов, поэтому обменные процессы активизируются. Также белки ускоряют и другие химические процессы в организме;
  • снижение тяги к еде, уменьшение риска ночных перекусов;
  • укрепление костей — белок удерживает в них кальций, уменьшая риск остеопороза и переломов;
  • укрепление ногтей и волос, улучшение состояния кожи;
  • ускоренное заживление ран. Белок обладает свойством ускорять процессы регенерации тканей при царапинах, ожогах и даже пролежнях.

Вред белковой диеты

Несмотря на значительные плюсы, высокобелковое питание является несбалансированной диетой и поэтому подходит далеко не всем. К противопоказаниям относятся:

  • беременность и период лактации;
  • пожилой или детский возраст;
  • наличие онкологического заболевания;
  • хронические нарушения работы почек и ЖКТ;
  • сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, даже у здоровых людей белковая диета может вызвать негативные последствия. Среди них:

  • повышенная утомляемость, незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов;
  • повышение свертываемости крови и риск тромбоза;
  • неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные долгим перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также возможны запоры, обострения гастрита и энтероколита;
  • отеки;
  • гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников;
  • повышение уровня холестерина, закисление крови.

При появлении признаков ухудшения состояния белковую диету следует немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Как снизить побочные эффекты белкового питания

Перед тем, как начать придерживаться принципов белковой диеты, желательно проконсультироваться с врачом.

Не переходите на эту систему питания, если вы находитесь в стрессовых условиях. К ним относятся: перемена климата, экзамены, проблемы на работе и в личных отношениях, высокие физические нагрузки, острая фаза респираторного или инфекционного заболевания, прием лекарств.

Чтобы поддержать организм, во время диеты принимайте витамины, комплексы макро- и микроэлементов.

Кроме того, важно помнить, что польза или вред разных продуктов индивидуальны и генетически обусловлены. Чтобы максимально обезопасить организм и при этом получить эффект от высокобелковой диеты, рекомендуем сделать ДНК-тест MyWellness. Генетический анализ поможет определить «слабые места» в вашем обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно тип питания. Так, за возникновение чувства голода после приема пищи отвечает ген FTO. Его полиморфизм активирует выработку гормона голода грелина, и по этому параметру специалисты точно определят, показана ли именно вам белковая диета.

Подробный отчет генетического теста также определит вашу индивидуальную дневную норму потребления белка, скорость метаболизма и оптимальные вид и уровень обязательных при белковом питании физических нагрузок, подскажет, нужны ли вам дополнительные ферментные препараты для переваривания протеина.

План белковой диеты: как эффективно начать и безопасно выйти

Начало белковой диеты

Главное правило начала белковой диеты — постепенность. Резкий отказ от углеводов — это стресс для организма, а у «сахарозависимых» людей такое внезапное изменение рациона может и вовсе вызвать срыв диеты.

Приучать себя к переходу на белковый тип питания диетологи рекомендуют не позднее чем за 2 недели до даты Х. В этот период следует постепенно ограничивать количество сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. Также в это время рекомендуется понемногу отказываться от привычных специй, снижать уровень потребляемой соли. Разумно использовать этот подготовительный период для составления меню белковой диеты, покупки продуктов и избавления от «запрещенки».

Когда до запланированного начала диеты останется 1-2 дня, можно начать плавно выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Полезно подключать и непищевые факторы: медитировать, выполнять дыхательные упражнения, заниматься творчеством, гулять. Это снизит уровень стресса.

Выход из белковой диеты

Правильный выход из белковой диеты позволит избежать резкого возрастания нагрузки на пищеварительную и выделительную системы. Правило, которого следует придерживаться, — период выхода из диеты должен длиться в два раза больше, чем сама диета!

Сохраняйте ставший уже привычным за время диеты объем порций и их количество. Вводить «запрещенные» продукты в меню следует постепенно, начиная с фруктов и овощей, исключая картофель. Далее очередь более жирных видов мяса, потом крупы, и лишь затем — хлебобулочные и макаронные изделия, картофель и сахар. Самым последним в рацион должен вернуться алкоголь — не ранее, чем через 5-7 дней после полного перехода на обычный режим питания.

Сколько длится белковая диета

Минимальная продолжительность высокобелковой диеты — одна неделя. Этого времени будет достаточно, чтобы организм успел «растопить» до 5 килограмм жировых отложений. При желании более выраженного результата диету рекомендуется соблюдать 10-14 дней, при этом потери веса могут достичь 8-15 килограмм. Максимально допустимый срок, в течение которого можно придерживаться белкового питания, — 21 день. Однако он возможен только при отсутствии хронических болезней и при хорошей переносимости организма.

Как сохранить эффект белковой диеты

Повторять белковую диету врачи рекомендуют не чаще, чем раз в три-четыре месяца (наиболее строгие рекомендации — раз в полгода). Несбалансированное питание — серьезный стресс для организма, не стоит им злоупотреблять. Если вы хотите сохранить достигнутый эффект, рекомендуем соблюдать простые правила:

  • откажитесь от сахара или сократите его количество в рационе. Самые «сладкие» враги — газированные напитки, покупные соки, магазинные соусы.
  • сократите количество фастфуда, полуфабрикатов и сладостей в рационе;
  • в качестве способа приготовления пищи отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию без масла;
  • поддерживайте оптимальный уровень белка в рационе. Это позволит с меньшими усилиями сохранить достигнутый вес;
  • не злоупотребляйте алкоголем и курением, а по возможности откажитесь от этих вредных привычек;
  • подружитесь со спортом или хотя бы пешими прогулками.

Выводы

Высокобелковая диета — это ограничительный тип питания, применять его следует только в крайних случаях и строго после консультации со специалистом. Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии. Для сравнения: существуют низкожировая (углеводы + белки) и низкоуглеводная (жиры + белки) диеты, каждая из которых содержит два необходимых компонента — энергетический и строительный «материал». Если же в качестве «топлива» используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, что оказывает значительный вред здоровью.

Тенденции современной нутрициологии показывают, что специалисты стремятся формировать полноценный и разнообразный рацион, а не достигать целей жесткими ограничениями. Подробнее о способах поддержания отличной формы читайте в нашем блоге — «7 принципов питания для снижения веса».

Белковая диета для спортсменов — GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

  • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
  • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
  • Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
  • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
  • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
  • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
  • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

14-дневный план питания с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Похудей и улучши свое здоровье с помощью плана питания с высоким содержанием белка

Согласно убедительным научным данным, потребление большего количества белка может снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы.

С нашим планом питания вы ощутите все преимущества диеты с высоким содержанием белка — без необходимости тратить время на поиск рецептов или выяснение того, что есть, сколько есть или как приготовить.


Советы по началу работы

Возможно, вам захочется немедленно приступить к этому плану питания.Но сначала, есть несколько вещей, которые нужно сделать, чтобы получить безопасный, эффективный и приятный опыт.

Примечание: Этот план питания содержит много белка и очень мало углеводов. В течение следующих двух недель вы будете съедать от 14 до 26 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. Если в настоящее время вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, у вас могут возникнуть некоторые симптомы отмены углеводов в течение первой недели.

  1. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления .Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, возможно, вам придется скорректировать лекарства. Этот план также может содержать слишком мало углеводов для кормящих матерей.
  2. Очистите кладовую и холодильник . Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, особенно с добавлением жиров, таких как пончики, печенье, мороженое и чипсы. Выбрасывайте или раздавайте подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки и пиво. Даже цельнозерновой хлеб и большинство фруктов нужно убрать. Смотрите наш полный список уборки кухни для получения более подробной информации.
  3. Избегайте «кето-гриппа». Если вы новичок в низкоуглеводной диете, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли и усталость, если вы не будете пить много жидкости и получать достаточно соли. Узнайте больше в нашем руководстве по кето-гриппу.

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

План здорового питания на 1500 калорий {40% белков, 40% углеводов, 20% жиров}

Этот 7-дневный план здорового питания включает 1500 калорий, 150 г белка, 150 г углеводов и 40 г жира.Распечатайте этот план питания, чтобы на одной странице можно было распечатать план, новые идеи здорового питания, список покупок и рецепты!

ПЕРЕХОД К ПЛАНУ ПИТАНИЯ

После публикации фотографии похудения «до и после» в Instagram читатель спросил, как взвешивание и измерение еды повлияло на мое отношение к еде и какое сообщение это пошлет детям в доме. {прочитайте мой пост здесь о недиетическом подходе к снижению веса у детей}

Откровенно говоря, я никогда не страдал расстройством пищевого поведения, за исключением обычных дней переедания из-за того, что злюсь на мир, или из-за того, что еда такая вкусная.

Однако, подумав над этим вопросом, я понял, что существует большая разница между взвешиванием и измерением пищи, потому что у вас плохие отношения с едой, и тем, что вы делаете это, потому что хотите убедиться, что получаете все необходимые питательные вещества.

Эстетика против целей производительности

Когда дело доходит до здорового питания, я считаю, что ваши мотивы определяют ваши отношения с едой. Поскольку сейчас я сосредоточен на цели достижения результатов (нарастить мышечную массу и быстро бегать), мне нужна каждая унция белка и каждый грамм углеводов, необходимых моему телу в качестве топлива.Я также не хочу переедать, потому что набор веса также ограничивает мою способность быстро бегать и видеть мышцы.

Когда цели основаны на эстетике, я думаю, что отношения с едой могут стать сложными. Вместо того, чтобы есть для спортивных результатов, вы пытаетесь контролировать свою внешность, а это проигрышная битва, которую невозможно измерить.

Итак, если вы чувствуете, что ваши спортивные результаты могут улучшиться от контролируемого плана питания, читайте дальше.

План питания на 1500 калорий.

Распечатайте это здесь.

Прямо сейчас мои макроцели ставит мой тренер Шейн Хьюгли. Я участвую в другом соревновании по фитнесу в 2021 году, поэтому я нанял его, чтобы он помог мне вернуться на сцену с большей мускулатурой. {см. мои первые соревнования по фитнесу здесь}. (Чтобы рассчитать свои собственные макросы, используйте мой калькулятор макросов здесь!)

Шейн заставляет меня есть 150 граммов белка, 150 граммов углеводов и 40 граммов белка [с 225 граммами углеводов один раз в неделю, хотя я не включил это в свой план].

Я перечислил все блюда с макросами, здесь же можно распечатать план питания.Если вам нужны рецепты и список покупок, распечатайте их в самом низу этого поста или здесь.

7-дневный план питания Примечания и бренды, которые я использовал:

Полный список моих любимых низкокалорийных продуктов можно найти здесь. Ссылки на продукты, относящиеся к этому плану питания, приведены ниже.

  • Каждый день я стараюсь разнообразить все группы продуктов. Белки, злаки, фрукты, овощи и молочные продукты. {см. мои основы питания здесь}
  • Там, где у меня есть ванильный протеиновый порошок, я использую Optimum Nutrition (ON) Whey, который можно найти в Costco – 130 калорий в мерной ложке.Хотя это не входит в этот план, я также люблю печенье и сливки боевой марки от Costco.
  • Миндальное молоко, которое я использую, — это несладкое ванильное миндальное молоко, которое содержит 30 калорий на чашку. Они несут это в большинстве брендов, даже в универсальном магазине. Важно обратить внимание на то, что это 30 калорий на чашку.
  • Я люблю, чтобы протеиновые коктейли были густыми, как пудинг или йогурт. Итак, вы часто будете видеть ксантановую камедь и смесь пудинга без сахара, добавленную в мои протеиновые коктейли. это сгущает его, так что я могу есть его ложкой!
  • Когда вы видите курицу, я использую приготовленные куриные грудки, чтобы получить калории и макросы.Когда вы видите говяжий фарш, я использую 93% приготовленного нежирного говяжьего фарша. Приготовленное мясо весит иначе, чем сырое. Когда я готовлю 5 унций курицы, я обычно получаю 4 унции вареной курицы. Таким образом, список покупок имеет другие суммы, чем план питания.
  • Жидкие яичные белки, которые я покупаю в Costco.
  • Я приправляю многие блюда кленовым сиропом без сахара. Мне нравятся здешние фермы Уолденов.
  • Я использовал лепешки Mayas Tortillas (80 калорий на лепешку)
  • Заправка Bolthouse Ranch, которую я нашла в отделе продуктов.Это заправка на основе йогурта. (их веб-сайт находится здесь)
  • Если у вас есть вопросы или вы пытаетесь добавить эти блюда в myfitnesspal, но это не складывается, дайте мне знать, потому что я сохранил копию распечатки myfitnesspal.
Воскресный прием пищи 1531 калорий, 140 белков, 144 углеводов, 35 жиров
  • Завтрак -( Яйца, тосты и фрукты ) 1 чашка яичных белков, 1 яйцо, 1 унция сыра, 2 ломтика хлеба и банан. 547 калорий, 41 P/ 58 C/ 14 F
  • Обед ( Куриный салат ) Листья салата, помидоры, огурцы, 4 унции курицы, 1 унция сыра фета, гренки, 2 столовые ложки заправки Bolthouse и желе без сахара (391 калорий 45 P / 22 C / 9 F
  • Перекус ( Протеиновый пудинг ) 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 чашка миндального молока, 0.25 чайных ложек ксантановой камеди, 1 столовая ложка смеси для пудинга без сахара. 180 калорий, 25 P / 10 C / 4 F
  • Ужин ( Говяжий фарш и рис ) 1 чашка персиков, 4 унции 93% говяжьего фарша, 3 унции грибов, 85 грамм цветной капусты, 1/2 чашки белого риса . 413 калорий, 29 P / 54 C / 8 F
Прием пищи в понедельник 1499 калорий, 149 белков, 141 углеводов, 39 жиров
  • Завтрак ( Яйца, овсянка и фрукты ) 1 стакан яичных белков, 1 яйцо, 1 унция сыра, 1/2 стакана черники, 1/3 стакана овса [сухой вес], кленовый сироп без сахара 388 калорий, 33 P / 35 C / 12 F
  • Обед ( Куриный рулет и фрукты ) 1 тортилья, 4 унции куриных грудок, салат, огурец, помидор, легкий майонез и яблоко.425 калорий, 40 P / 55 C / 6 F
  • Перекус ( Протеиновый пудинг ) 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, 1 столовая ложка арахисового масла, сироп без сахара. 315 калорий, 46 P / 12 C / 9 F
  • Ужин ( Спагетти зудлс ) 4 унции 93% говяжьего фарша, 1/2 стакана соуса для спагетти, 250 г цуккини в форме спирали, 1 обеденная булочка. 371 калория, 30 P / 39 C / 12 F
Прием пищи по вторникам 1552 калории, 153 белка, 146 углеводов, 41 жир
  • Завтрак ( Яйца, овсянка и фрукты ) 1/2 стакана яичных белков, 2/3 стакана нежирного греческого йогурта, 1 стакан малины, 1/3 стакана овса [сухая масса], кленовый сироп без сахара 313 калорий 32 p / 39 C / 3 F
  • Обед ( Куриный салат ) 3 ломтика бекона из индейки, листья салата, помидоры, 1/2 стакана черной фасоли, 4 унции курицы, 1/2 унции сыра фета, 2 столовые ложки соуса Болтхаус .457 калорий, 54 P / 29 C / 13 F
  • Перекус ( Протеиновый коктейль ) 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чашка миндального молока, 170 г замороженной клубники. 204 калории, 26 P / 17 C / 5 F
  • Ужин ( гамбургер и картофель фри ) 4 унции говяжьей котлеты 93% постного мяса, 1 унция сыра, 1 булочка для гамбургера, салат, помидор, 4 унции брокколи, 100 грамм сладкого картофеля. 578 калорий, 41 P / 61 C / 20 F {Рецепт картофеля фри здесь.}
Прием пищи по средам 1578 калорий, 145 белков, 155 углеводов, 43 жира
  • Завтрак ( Блинчики Кадьяк с арахисовым маслом и бананом ) 3 столовые ложки яичных белков, 1/2 стакана смеси Кадьяк, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 банан, сироп без сахара.577 калорий, 29 P / 68 C / 23 F
  • Обед ( Сэндвич с курицей ) 2 ломтика хлеба, 4 унции курицы, листья салата, помидоры, 1/2 стакана черники, 1 средняя морковь или маленькая морковь. 400 калорий, 44 P / 43 C / 5 F
  • Перекус ( Протеиновый пудинг ) 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка смеси для пудинга без сахара, 1/2 стакана миндального молока, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка. 270 калорий, 42 P / 21 C / 1 F
  • Ужин ( Стейк и овощи ) 4 унции стейка из вырезки, 4 унции брокколи, 3 унции грибов, 85 г рисовой цветной капусты.331 калория, 30 P / 24 C / 14 F
Приемы пищи по четвергам 1492 калории, 142 белка, 145 углеводов, 40 F
  • Завтрак ( Оладьи из сладкого картофеля ) 100 г сладкого картофеля, 1/2 стакана смеси Кадьяк, 1 большое яйцо, 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта, сироп без сахара. 448 калорий, 40 P / 56 C / 7 F
  • Обед ( Обертка из тунца ) 1 тортилья, 1 банка тунца на 5 унций, 1 столовая ложка легкого майонеза, листья салата, 1 унция сыра, 3 ломтика бекона из индейки, 1 морковь или 4 детская морковь.414 калорий, 36 P / 25 C / 21 F
  • Перекус ( Протеиновый коктейль ) 1 стакан черники, 1 стакан миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка. 234 калории, 26 P / 25 C / 4 F
  • Ужин ( Курица терияки ) 4 унции курицы, 1 столовая ложка оливкового масла, 4 унции брокколи, 1 столовая ложка соуса терияки, 1 средняя луковица, 1/2 чашки вареного риса . 393 калории, 40 P/ 39 C / 8 F
Прием пищи по пятницам 1519 калорий, 151 белок, 146 углеводов, 36 жиров
  • Завтрак ( Яичница-болтунья, тосты и фрукты ) 1 чашка яичных белков, 1 большое яйцо, 1 банан, 1 ломтик хлеба, 3 унции грибов.377 калорий, 33 P / 45 C / 5 F
  • Обед ( Салат с курицей и клубникой ) 170 г клубники, 1 ломтик бекона из индейки, 5 унций курицы, 2 столовые ложки заправки Bolthouse, салат, огурец, помидор. 380 калорий, 50 P / 27 C / 8 F
  • Перекус ( Протеиновый пудинг и попкорн ) 3 чашки попкорна, 1 чашка миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, 0,25 чайной ложки ксантановой камеди. 253 Калории, 29 P / 25 C / 6 F
  • Ужин ( Пицца и фрукты ) 2 ломтика теста для пиццы с греческим йогуртом, 4 унции колбасы из индейки, 5 ломтиков пепперони, 1/2 стакана соуса для спагетти, 1 унция сыра моцарелла, 1 яблоко.509 калорий, 39 P / 49 C / 36 F
Субботние приемы пищи 1497 калорий, 140 белков, 142 углевода, 42 жира
  • Завтрак ( блинов и яиц ) 1/3 рецепта низкокалорийных блинов, 2 яйца, 1 стакан черники, сироп без сахара. 443 калории, 39 P / 44 C / 12 F
  • Обед ( Обертка из индейки ) 1 тортилья, 4 унции деликатесной индейки, листья салата, 30 г авокадо, 1 унция сыра, 1 чашка клубники. 409 калорий, 31 P / 42 C / 14 F
  • Перекус ( Протеиновый йогуртовый пудинг ) 1 мерная ложка протеинового порошка, 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка смеси для пудинга без сахара.250 калорий, 43 P / 16 C / 2 F
  • Ужин ( Говядина и брокколи ) 4 унции филе, 1 чашка брокколи, 1 чайная ложка соевого соуса, 1/2 чашки вареного риса, 1/2 чашки ананаса. 395 калорий, 27 P / 40 C / 14 F

Распечатайте план питания на 1500 макросов

Я создал целую печатную форму для этого плана питания. В нем есть распечатанная на одной странице еда, список покупок, заметки, рецепты и все рассчитанные калории и макросы.

Давай сюда!

Прикрепите это к своей любимой доске планов здорового питания

Извините за ужасное качество видео!! Определенно не мой талант снимать видео.лол

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩАЯ ПОЛУЧИТЕ МОЙ ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1200 КАЛОРИЙ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ И НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ!

Ресурсы для похудения

  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Pin25764

7-дневная высокобелковая диета для похудения — Клиника Олива

Поиск плана похудения, соответствующего вашим потребностям, может быть утомительным, но мы здесь, чтобы помочь. Продолжайте читать, чтобы понять преимущества включения продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион и 7-дневный план диеты с высоким содержанием белка для вегетарианцев и невегетарианцев.
Добивайтесь цели похудеть с пользой для здоровья!

Что такое белок?

Белок является одним из основных макроэлементов, помимо углеводов и жиров. Один грамм пищевого белка равен 4 килокалориям. Белки состоят из цепочки аминокислот, которые помогают наращивать мышечную массу, а также восстанавливать и поддерживать ткани. Примерно 15% массы тела составляют белки.

Обязательно прочтите: Решение для нехирургического контроля веса

Преимущества диеты с высоким содержанием белка для снижения веса


Согласно исследованиям, увеличение потребления белка может значительно повлиять на ваш аппетит, обмен веществ, вес и состав тела.

Давайте посмотрим на преимущества высокобелковой диеты для похудения:

  1. Способствует сытости:

    Больше белка в вашем рационе может помочь уменьшить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды. Диета с высоким содержанием белка снижает уровень гормона голода, называемого грелином, и увеличивает уровень гормонов, подавляющих аппетит. Это может ограничить переедание.

  2. Увеличивает скорость метаболизма:

    Более высокое потребление белка сжигает больше калорий, так как скорость метаболизма увеличивается на 20–35 % для переваривания белка, чем всего на 5–15 % для переваривания углеводов или жиров.

  3. Помогает сбалансировать тело Состав:

    Когда вы потребляете меньше калорий, ваш метаболизм замедляется, отчасти из-за уменьшения мышечной массы. Между тем, употребление большего количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Следовательно, диета с высоким содержанием белка способствует потере жира при сохранении мышечной массы, тем самым поддерживая здоровую композицию тела.

  4. Увеличение мышечной массы:

    Исследования показывают, что сочетание диеты с высоким содержанием белка с упражнениями с отягощениями увеличивает размер и силу мышц, тем самым увеличивая мышечную массу.Это необходимо для защиты ваших костей.

  5. Помогает регулировать уровень сахара в крови:

    Когда вы сочетаете белок с продуктами, богатыми углеводами, это замедляет всасывание сахара в кровь. Это может помочь предотвратить колебания уровня сахара в крови и предотвратить тягу к еде в будущем.

  6. Использует больше энергии для пищеварения:

    Энергия, которую мы тратим на расщепление пищи на крошечные, усваиваемые компоненты, называется «термическим эффектом пищи» (TEF).Белок имеет более высокий TEF, чем углеводы и жиры, а это означает, что переваривание белка сжигает больше калорий, чем переваривание двух других.

Рекомендуем прочитать: Сколько веса можно сбросить за месяц на строгой диете?

Как белок влияет на снижение веса?

Уровень основного обмена, термогенез, вызванный диетой, и затраты энергии при физической активности включают ежедневные затраты энергии. Белок помогает регулировать массу тела, способствуя насыщению, что связано с термогенезом, вызванным диетой.Грелин, гормон голода, снижается, когда вы находитесь на диете с высоким содержанием белка, в то время как GLP-1, пептид YY и холецистокинин, гормоны, подавляющие аппетит, увеличиваются. Это помогает меньше есть и легко сократить количество калорий.

Исследование, проведенное с участием здоровых женщин, показало, что замена продуктов с высоким содержанием жиров на продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт, способствует насыщению и контролю аппетита. Другое исследование с участием подростков также дало аналогичные результаты, где соевые продукты с высоким содержанием белка в качестве полдника помогли улучшить чувство сытости и качество диеты.

Сколько белка нужно съедать каждый день?

Согласно недавнему исследованию «Потребление белка в рационе взрослых индийцев: общий опрос потребителей» (PRODIGY), в Индии 9 из 10 человек потребляют меньше белка, чем рекомендуется. Индийский совет медицинских исследований (ICMR) рекомендует от 0,8 до 1 г белка на кг массы тела в день для удовлетворения основных потребностей индийцев в питании.

ICMR рассчитал уровень белка для индийцев на килограмм эталонного веса для всех возрастов.
Потребление белка в количестве 25–30% от общего количества калорий в день повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Следовательно, для диеты на 1200 калорий вам необходимо потреблять примерно 72-75 г белка.
Недавние исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров способствуют снижению веса более эффективно, чем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Рекомендуем прочитать: Как быстро похудеть за 2 недели?

Что есть на белковой диете?

Белки животного происхождения являются первоклассными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм может использовать в полной мере.Рыба, мясо, яйца и молочные продукты, такие как творог, молоко, панир и тофу, помогут вам удовлетворить суточную потребность в белке. Для вегетарианцев тоже достаточно вариантов.

Вот полный список продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Невегетарианские блюда
Вегетарианская
Постное мясо Соя
Цыпленок Зернобобовые и бобовые, такие как нут, чанна, хорграм, мунг дал, горох и т. д.
Свинина Проростки мунга, мотылька, фасоли, чанны и т. д.
Яйца Орехи миндаль, грецкие орехи, пекан, кедровые орехи и т. д.
Рыба Семена, такие как семена чиа, семена тыквы, семена льна, семена амаранта и т. д.
Морепродукты, такие как омары, креветки и крабы Тофу

 

7-дневный план диеты с высоким содержанием белка для снижения веса
День 1
  • Kickstarter в 7 утра: Чай масала без сахара
  • Завтрак в 8:30: 1 чашка овощной похи с лаймом + 1 вареное яйцо
  • Полдник в 11:00: 1 апельсин среднего размера + 8 половинок грецких орехов
  • Обед в 13:00: 1 чашка пулав из киноа с овощами + 1 чашка творога/1 стакан пахты + салат из помидоров
  • Перекус к чаю в 15:30: 1 стакан пахты с семенами чиа
  • Вечерний перекус в 17:00: 1 чашка ростков чая
  • Ужин в 19:00: 200 г куриного соте с овощами
День 2
  • Kickstarter в 7 утра: Молоко с халди без сахара
  • Завтрак в 8:30: 2 мунг дал чила с томатно-имбирным чатни
  • Полдник в 11:00: 1 средний гранат
  • Обед в 13:00: 2 пхулки + куриное карри + 1 стакан пахты
  • Перекус к чаю в 15:30: Чай масала без сахара
  • Вечерний перекус в 17:00: ½ яблока + семена чиа + грецкий орех + творожный коктейль
  • Ужин в 19:00: 1 тарелка куриного жареного риса с яйцом киноа
День 3:
  • Kickstarter @ 7:00 : чай масала без сахара
  • Завтрак в 8:30 : омлет из 2 яичных белков с овощами
  • Полдник в 11:00 : яблоко + вареный горох + салат из семян чиа
  • Обед в 13:00: Палак паратха с зирой райта + чатни из семян льна
  • Закуска к чаю в 15:30 : Имбирный чай с лимоном + 8 половинок грецких орехов
  • Вечерний перекус в 17:00 : Томатный суп
  • Ужин в 19:00 : Масала киноа с овощами + 200 г жареной рыбы
День 4
  • Kickstarter в 7 утра: Молоко с сухофруктами (без сахара)
  • Завтрак в 8:30 : 2 порции киноа + зеленый чатни
  • Полдник в 11:00 : ½ яблока + семена чиа + грецкий орех + творожный коктейль
  • Обед в 13:00 : Хумус + сладкая кукуруза + овощи в пшеничных роти
  • Закуска к чаю в 15:30 : пахта с мятой + 8 половинок грецких орехов
  • Вечерний перекус в 17:00 : 1 яйцо-пашот
  • Ужин в 19:00 : 200 г курицы тикка + салат из нашинкованной капусты с лаймом
День 5
  • Kickstarter @ 7:00 : чай масала без сахара
  • Завтрак в 8:30 : Овощи + замоченный мунг дал аппам + зеленый чатни
  • Полдник в 11:00 : Папайя 1 чашка
  • Обед в 13:00: 1 джовар роти + зеленые листовые овощи + карри из соевых бобов + овощная райта
  • Перекус к чаю в 15:30 : Чай масала без сахара + 8 половинок грецких орехов
  • Вечерний перекус в 17:00: Острая чана масала
  • Ужин в 19:00: 1 овощная смесь дал паратха + творог + чатни из семян льна
День 6
  • Kickstarter в 7 утра: Молоко с халди без сахара
  • Завтрак в 8:30: 1 панир паратха с зеленым чатни + творог
  • Полдник в 11:00: 1 яблоко
  • Обед в 13:00: 2 пхулки + мунг дал мети с овощами + самбар/дал + салат + 1 стакан пахты
  • Перекус к чаю в 15:30: Чай масала без сахара+ 8 половинок грецких орехов
  • Вечерний перекус в 17:00: Суп палак + жареная чана
  • Ужин в 19:00: Овощная пулав из киноа + дал махана + творог
День 7
  • Kickstarter в 7 утра: Чай масала без сахара
  • Завтрак в 8:30: Вег далья упма + пахта
  • Полдник в 11:00: 1 груша
  • Обед в 13:00: 2 пхулки+ панир бурджи + лауки дал+ 1 стакан пахты
  • Перекус к чаю в 15:30: Чай масала без сахара+ 8 половинок грецких орехов
  • Вечерний перекус в 17:00: ½ яблока + семена чиа + грецкий орех + творожный коктейль
  • Ужин в 19:00: Овощи кичди + кадхи + зеленые листовые овощи

Обязательно прочтите: План здорового питания для похудения: советы по выбору

Советы по эффективному соблюдению диеты с высоким содержанием белка

  • Добавляйте по крайней мере один источник с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.Сделайте привычкой есть белки перед углеводами в каждом приеме пищи, так как белки насыщают и минимизируют выбросы сахара и инсулина. Вы можете начать свой день с богатого белком завтрака и таким образом уменьшить количество калорий в последующих приемах пищи.
  • Выбирайте богатые белком закуски, такие как жареные орехи, арахис, чанна или семена с фруктами. Сыр или творог и йогурт тоже варианты. Добавьте в йогурт свои любимые фрукты с орехами и семечками, чтобы сделать его еще вкуснее и питательнее.
  • Попробуйте поэкспериментировать с приемом пищи, например, сочетайте хлопья с бобовыми, чтобы получить незаменимые аминокислоты, или хлопья с просом, чтобы оптимизировать белок.
  • Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество и качество белков.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Во избежание осложнений перед началом высокобелковой диеты необходимо проконсультироваться со специалистом. Людям с сопутствующими заболеваниями, особенно связанными с почками, следует обратиться к врачу

Рекомендуем прочитать: Вещи, которых следует избегать, чтобы похудеть

Заключение

Диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес и поддерживать идеальную композицию тела, поскольку она насыщает, одновременно повышая скорость метаболизма и сохраняя мышечную массу.Вы можете выбирать из множества источников белка, которые также обеспечивают другие преимущества для здоровья.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и в то же время перегружены множеством доступных диетических вариантов, посетите Клиника кожи и волос Oliva . Высококвалифицированные специалисты предоставят вам индивидуальный и устойчивый план фитнеса и избавят вас от забот!

1300 Калорийная высокобелковая диета и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.


Пример 1300 калорий диета с высоким содержанием белка

Пример плана питания с высоким содержанием белка на 1300 калорий

100,5 г углеводов 44,5 г жира 153,5 г белка

Завтрак

351.8 калорий | 35,4 г углеводов | 9,1 г жира | 32,3 г белка

1 кусочек Французский тост с фруктами
210,2 калорий | 26,8 г углеводов | 8,2 г жира | 7,8 г белка

1 кружка (240 г) Обезжиренный греческий йогурт
141.6 калорий | 8,6 г углеводов | 0,9 г жира | 24,5 г белка

Французский тост с фруктами
масштабируется до 1 среза
1/4 чашки, половинки Клубника
1/4 средняя Банан
1 ч.л. Кленовый сироп
1/2 очень большой Яйцо
1/2 ст.л. Молоко с пониженным содержанием жира
1/2 ч. л. Оливковое масло
1/4 ч. л. Экстракт ванили
1 ломтик Цельнозерновой хлеб
1/2 ч. л. Сливочное масло

Обезжиренный греческий йогурт
240 грамм Обезжиренный греческий йогурт
Французский тост с фруктами
Нарежьте бананы и смешайте с клубникой и сиропом в небольшой миске.Отложите. Используйте вилку, чтобы взбить яйцо, молоко и ваниль в неглубокой миске. Нагрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Натрите маслом дно сковороды. Замочите ломтики хлеба в яичной смеси, а затем слейте излишки. Когда масло зашипит, положите хлеб на сковороду и готовьте по 2 минуты с каждой стороны или пока он хорошо не подрумянится.Сверху украсьте фруктами и сразу подавайте.

Обед

555,3 калорий | 57,4 г углеводов | 10,7 г жира | 59,0 г белка

1 обслуживание Салат из тунца и белой фасоли
360.7 калорий | 43,2 г углеводов | 8,3 г жира | 30,5 г белка

1 обслуживание Творог и дыня
194,6 калорий | 14,2 г углеводов | 2,4 г жира | 28,5 г белка

Салат из тунца и белой фасоли
масштабируется до 1 порции
3/4 стакана Белая фасоль
1/2 банки Тунец
1 стебель Лук
1/2 ст.л. Лимонный сок
1/2 ст.л. Оливковое масло
1/4 ч. л. Соль
1/4 ч. л. Перец

Творог и дыня
масштабируется до 1 порции
1 чашка, Творог
1/2 стакана, шарики Дыни
Салат из тунца и белой фасоли
Откиньте фасоль на дуршлаг и промойте водой.Дайте лишней воде стечь. Слить воду из банки с тунцом. Смешайте отваренную фасоль и тунец в миске. Мелко нарежьте зеленый лук и также добавьте в миску. Добавьте в миску оливковое масло и лимонный сок вместе с солью и перцем. Перемешайте. Попробуйте смесь и добавьте соль, перец или лимонный сок по своему вкусу. Служить!

Творог и дыня
Смешайте творог с дынными шариками и подавайте.

Ужин

508,2 калорий | 7,7 г углеводов | 24,7 г жира | 62,2 г белка

1 обслуживание Курица с сыром и шпинатом
508,2 калорий | 7.7 г углеводов | 24,7 г жира | 62,2 г белка
Курица с сыром и шпинатом
масштабируется до 1 порции
1 столовая ложка Оливковое масло
2 половинки грудки Куриная грудка
1 стакан Шпинат
1 стакан помидоров черри Помидоры черри
1 унция Сыр моцарелла
Курица с сыром и шпинатом
Нагрейте оливковое масло в сковороде на средне-сильном огне.Добавить курицу, готовить около 5-7 минут. Переверните курицу и продолжайте готовить еще 5-7 минут, пока внутренняя температура не достигнет 165F / 74C. Пока курица готовится, нарежьте помидоры и шпинат крупными кусочками. Обжарьте овощи на сковороде, приправьте чесноком и солью по желанию. Измельчите или натрите любимый сыр, например, моцареллу, и добавьте в кастрюлю. Когда курица будет готова, снимите ее с огня. Вы можете либо задушить курицу, либо начинить ее овощной смесью.

Что такое высокобелковая диета и подходит ли она вам?

ОБЗОР
Белок

может помочь вашему телу нарастить мышечную массу и восстановить клетки. Итак, что такое белковая диета? Этот план питания увеличивает потребление белка таким образом, что это может помочь вам сжечь жир и похудеть.

Fresh N’ Lean — крупнейшая в стране служба доставки органической еды. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Белок+, Кето, Палео, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N’ Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышц и восстановлении клеток, и разумное увеличение потребления этого питательного вещества может помочь вам быстрее достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Если вы хотите улучшить свое самочувствие и развить или поддерживать фигуру в форме, вам идеально подойдет диета с высоким содержанием белка. Эта диета увеличивает потребление белка, чтобы ваше тело могло получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

В этой статье мы объясним, что такое диета с высоким содержанием белка, и обсудим роль белка в вашем здоровье и самочувствии. Мы сообщим вам, какие продукты вам следует употреблять и чего следует избегать, чтобы следовать этому плану питания, и поделимся информацией о полноценных и неполноценных белках.Наконец, мы поговорим о влиянии этого плана питания на потерю веса и расскажем, кому следует избегать диет с высоким содержанием белка.

Что такое белковая диета?

Макронутриенты также известны как макросы. Это питательные вещества, которые организм использует каждый день, и вам нужно их достаточно большое количество для эффективного функционирования.

Существует три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Вы можете выбрать, как вы хотите сбалансировать эти питательные вещества в своем плане питания.Выбор, который вы сделаете, может повлиять на ваше здоровье и внешний вид.

Диета с высоким содержанием белка — это диета, в которой 20% или более общего количества калорий приходится на белок. Этот план питания обычно требует, чтобы вы резко сократили количество потребляемых углеводов.

К счастью, высокобелковая диета совместима с самыми разными планами питания. Вы можете следовать этой диете независимо от того, находитесь ли вы на палео-, кето- или веганском пути.

Какую роль играет белок в организме?

Белок

помогает восстанавливать и поддерживать клетки вашего тела.Ваши мышцы, кости, кожа и волосы в основном состоят из белка. Для поддержания этих тканей в хорошем состоянии требуется постоянное поступление нового белка.

Кроме того, белок необходим для эффективного функционирования ключевых гормонов вашего организма. Клетки и органы вашего тела полагаются на химические белки-посредники для связи друг с другом.

Protein также поддерживает ферменты вашего организма. Ферменты управляют множеством химических реакций, происходящих в вашем организме каждый день. Большинство ферментов, обнаруженных в организме, являются белками.

Наконец, организм использует белок для облегчения транспортировки и хранения важных молекул. Например, гемоглобин — это белок, и он отвечает за перенос кислорода в каждую из многочисленных клеток вашего тела.

Какие продукты следует употреблять при диете с высоким содержанием белка?

Белок присутствует в самых разных продуктах. Это означает, что у вас есть много вариантов, которые следует учитывать при выборе пунктов меню для вашего плана питания с высоким содержанием белка.

Если вы потребляете продукты животного происхождения, ваша высокобелковая диета может включать следующие продукты:

  • яйца
  • постные говядины
  • рыба
  • безжизненные молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт и сыр
  • сывороточный белковый порошок
  • свинина
  • куриная грудка
  • индейка молочная
  • креветки

много веганских продуктов являются хорошими источниками белка.Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете включить в свой план питания следующие продукты:

  • OAT
  • Broccoli
  • Quinoa
  • Quinoa
  • чечевицы
  • арахис
  • Protein Protein
  • Protein Protein
  • ростной хлеб зерна
  • розовый хлеб зерна
  • при разработке плана питания с высоким содержанием белка учитывайте пищевую непереносимость. Например, избегайте орехов, если у вас аллергия на них.А если у вас непереносимость лактозы, избегайте молочных продуктов при добавлении источников белка в свой рацион.

    Что такое полные и неполные белки?

    Существуют различные типы белков, которые следует учитывать при планировании диеты.

    Белки состоят из органических соединений, известных как аминокислоты. Есть девять аминокислот, которые считаются необходимыми для хорошего здоровья. Организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому он должен получать их с пищей.

    Каждый потребляемый вами источник белка может быть полным или неполным. Полноценный белок – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот. В неполном белке присутствуют некоторые, но не все девять незаменимых аминокислот.

    Все продукты, перечисленные ниже, являются полноценными белками:

    • Рыба
    • цыпленка
    • цыпленка
    • Турция
    • яйца
    • говядина
    • свинина
    • молочных продуктов
    • продовольственные товары, такие как MISO, Tempeh, edamame и TOFU
    • Quinoa

    орехи, семена, бобовые и овощи являются неполными белками.Тем не менее, вам не нужно потреблять постное мясо и другие продукты животного происхождения, чтобы получить необходимое количество белка. Решение состоит в том, чтобы убедиться, что вы потребляете широкий спектр растительных белков в своем рационе.

    Ранее считалось, что вегетарианцам необходимо комбинировать свои продукты, чтобы получать полную смесь незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи.

    Однако последние исследования показывают, что в этом нет необходимости. Чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, вегетарианцам просто необходимо употреблять разнообразные растительные белки в течение длительного времени.

    Каких продуктов следует избегать на высокобелковой диете?

    Многие планы питания с высоким содержанием белка аналогичны диете с низким содержанием углеводов в том, что они требуют сокращения общего потребления углеводов.

    Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов. Этот список включает такие варианты, как:

    • белый хлеб
    • белый рис
    • Pasta
    • Pasta
    • Soft Crentzels
    • Готовый к употреблению хлопья
    • Выходные изделия
    • Сяглые напитки, такие как содовые чипсы
    • кукурузные чипсы
    • картофельные чипсы
    • Tortilla Chips
    • Candy
    • Картофель фри

    Рекомендуется ограничить или исключить эти продукты из своего рациона, если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

    Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

    Исследования показывают, что повышенное потребление белка может повлиять на организм таким образом, что в конечном итоге может помочь людям похудеть.

    Диета с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым, а также может подавить аппетит и снизить потребление калорий. В одном исследовании с участием 12 женщин те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, испытывали меньше чувства голода и чувство сытости.

    Кроме того, белок может повысить скорость метаболизма.Это помогает вам сжигать больше калорий, что в конечном итоге может помочь вам похудеть. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, склонны сжигать больше калорий в первые часы после каждого приема пищи.

    Наконец, несколько исследований установили прямую связь между высокобелковыми диетами и потерей веса. В одном шестимесячном исследовании с участием 65 участников с избыточным весом группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем те, кто сидел на диете с высоким содержанием углеводов.

    Данные ясно показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

    Есть ли люди, которым следует избегать высокобелковой диеты?

    Диета с высоким содержанием белка может быть безопасным выбором для большинства людей в долгосрочной перспективе. Однако этот план питания подходит не всем.

    Если у вас заболевание почек от умеренной до тяжелой степени, обычно рекомендуется уменьшить потребление белка. Таким образом, высокобелковая диета не подходит.

    Кроме того, если вы предрасположены к образованию камней в почках, диета с высоким содержанием белка может способствовать этому заболеванию.Однако исследования показывают, что это обычно происходит только с животным белком. Растительный белок, по-видимому, не оказывает такого же влияния.

    Если у вас заболевание печени или другое серьезное заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.

    Следующие шаги 

    Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вам нужно следить за макроэлементами. Используйте онлайн-дневник питания, чтобы следить за тем, сколько граммов белка вы потребляете с каждым приемом пищи.

    Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление постного белка, подпишитесь на службу доставки еды Fresh N’ Lean.Мы предлагаем план питания с высоким содержанием белка, который включает такие вкусные блюда, как яичный белок с беконом из индейки и спаржей, а также курицу без клеток по-каджунски и креветки с рисом.

    В центре внимания… диеты с высоким содержанием белка | BBC Good Food

    Знакомство с белком

    Белок необходим для ряда функций, включая рост, развитие мозга, здоровье костей и выработку гормонов. Белки состоят из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего насчитывается 22 аминокислоты, из которых восемь (или десять для детей) называются незаменимыми, потому что мы не можем вырабатывать их в нашем организме и поэтому должны получать их из пищи, которую едим.

    Белки делятся на две группы: животные и растительные. Животные белки, такие как мясо, сыр и яйца, иногда называют первичными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот и считаются наиболее важными для роста. Растительные продукты, богатые белками, включают бобовые, бобовые, чечевицу, тофу и другие продукты из сои. Какими бы вкусными и питательными ни были эти продукты, их называют неполными белками, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот.Однако при разнообразной растительной диете у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребности в белке.

    Сколько белка вам действительно нужно?

    Приблизительное измерение: 0,7 г белка на каждый килограмм массы тела. Среднестатистический человек легко удовлетворяет эту потребность в белке, даже не придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Однако ваши личные потребности будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.

    «Биологическая ценность» белка:
    Чтобы оценить качество белка, ученые измеряют пропорцию аминокислот, которые усваиваются, сохраняются и используются в организме для определения биологической ценности белка ( БВ).Источником пищи, обладающим самой высокой биологической ценностью, является сывороточный белок, вторым по величине являются яйца. Сыворотка является естественным побочным продуктом процесса производства сыра; при изготовлении сыра остается сыворотка. Это полноценный белок, потому что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, особенно те, которые важны для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка, поэтому сыворотку предпочитают бодибилдеры и спортсмены. Тем не менее, исследования показывают, что некоторые полезные свойства сыворотки могут быть нарушены из-за интенсивной обработки, которой подвергается большинство продуктов.

    Почему люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка

    В некоторых случаях дополнительный белок необходим, например, в детском/юношеском возрасте (росте), беременности, лактации, интенсивных силовых тренировках и тренировках на выносливость, а также при некоторых заболеваниях. Пожилым людям также может потребоваться дополнительный белок.

    Кроме того, многие эксперты считают, что диета с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных, является основной причиной увеличения веса и современной эпидемии ожирения. Как следствие, диеты с высоким содержанием белка (в сочетании с низким содержанием углеводов) становятся все более популярными, при этом диета Аткинса и диета Дюкана являются одними из самых известных.Эти диеты обычно позволяют вам есть неограниченное количество любого мяса, птицы, рыбы, яиц и большинства сыров, в то время как углеводы ограничены. Типичная диета с высоким содержанием белка может состоять из завтрака из ветчины и яиц, обеда из сыра, мяса, рыбы или омлета и ужина из мяса или рыбы и овощей.

    Точно так же палеодиета привлекла значительное внимание из-за ее принципов с высоким содержанием белка. Идея диеты заключается в том, что, придерживаясь диеты, имитирующей наших предков, охотников и собирателей, избегающей углеводов, зерновых и других современных продуктов, вы едите именно то, что вам нужно, чтобы оставаться стройным и избегать воспалительных заболеваний.

    Исследования и безопасность

    Имеются данные, свидетельствующие о том, что организм обрабатывает животные белки не так, как растительные, и что зависимость от чисто животных белков может привести к развитию ряда хронических состояний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые раки. Это было подтверждено популяционными исследованиями и исследованиями на животных, сравнивающими вегетарианцев и всеядных.

    В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может снизить чувство голода и часто снизить потребление энергии (калорий), что дает некоторые преимущества для снижения веса.Высокое потребление растительного белка может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и липидный профиль по сравнению с животными источниками. Прежде чем приступить к диете с высоким содержанием белка, важно обсудить варианты с вашим лечащим врачом или медицинским работником.

    Вдохновение для рецептов

    Если вы обеспокоены тем, что едите недостаточно белка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Если вам нужно увеличить потребление, наши вкусные рецепты, одобренные диетологами, идеально подходят для увеличения количества белка.

    Рецепты с высоким содержанием белка
    Завтраки с высоким содержанием белка
    Обеды с высоким содержанием белка
    Обеды с высоким содержанием белка
    Закуски с высоким содержанием белка

    Прочтите наши экспертные руководства о том, как соблюдать сбалансированную диету, попробуйте лучшие источники белка или откройте для себя лучшие вегетарианские источники белка.


    Последний раз эта статья была рассмотрена Керри Торренсом 16 сентября 2019 года.

    Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, в том числе BBC Good Food

    Джо Левин – зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    7-дневная диета с протеиновым коктейлем: можно ли похудеть с помощью заменителя пищи?

    Протеиновые коктейли содержат смесь воды, молока и порошка, смешанную с витаминами и минералами.Все они предназначены для стимулирования роста мышц и повышения метаболизма. Бодибилдеры уже давно используют эти напитки после тренировок и фитнес-энтузиастов во время соревнований, чтобы нарастить сухую мышечную массу. В последнее время все больше людей предпочитают регулярно пить протеиновые коктейли. Это связано с мнением, что этот тип заменителя пищи может привести к быстрой потере веса, позволяя людям достичь желаемой фигуры в течение короткого периода времени. Но какие факты стоят за этими утверждениями? Правда ли это или просто еще одна причудливая диета, которая дает лишь краткосрочные результаты?

    Как работает диета с протеиновым коктейлем?

    Типичная диета с протеиновыми коктейлями состоит из диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, с использованием этих коктейлей в качестве заменителей пищи.Вы будете заменять два или три приема пищи в день, выпивая один из этих коктейлей, которые должны быть сытными и питательными (15).

    Стандартный план питания на диете с протеиновым коктейлем может выглядеть так:

    • Завтрак — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
    • Закуска — пища с высоким содержанием белка или жира менее 100 калорий, например, 1 чашка греческого йогурта
    • Обед — протеиновый коктейль (200–300 калорий)
    • Закуска- 1/2 стакана черники
    • Ужин- один полный прием пищи по вашему выбору (400-500 калорий)

    Когда вы находитесь на 7-дневной диете с протеиновым коктейлем, вы должны повторять эту схему питания каждый день.Ваши обеденные блюда должны иметь высокое содержание белка и более низкое содержание углеводов и полезных жиров.

    Идея этого метода заключается в том, что вы потребляете меньше углеводов, а это означает, что у вашего тела не будет топлива для энергии, поэтому вместо этого он должен расщеплять жир. Кроме того, те, кто придерживается этой диеты, считают, что белок подавляет чувство голода.

    Затем это предположительно приводит к снижению потребления калорий, позволяя людям на таких диетах чувствовать себя более удовлетворенными после потребления ограниченного количества калорий, тем самым заставляя их есть меньше в целом.

    Белок имеет много преимуществ для здоровья и снижения веса (17). Результаты 7-дневной диеты с протеиновым коктейлем могут показать некоторую потерю веса, поскольку она снижает потребление калорий и создает дефицит энергии. Однако, чтобы сохранить эти результаты, вам придется придерживаться диеты гораздо дольше недели, что может привести к негативным побочным эффектам из-за того, насколько ограничительным является этот подход.

    Подробнее: Протеиновая диета: все, что вам нужно знать

    Недостатки диеты с протеиновым коктейлем

    Несмотря на то, что соблюдение программы диеты-коктейля в течение короткого периода, например, пяти дней или недели, вероятно, не принесет никакого вреда, это может быть не самый эффективный метод снижения веса, поскольку вам будет не хватать жизненно важных питательных веществ, а результаты недолговечны.

    Протеиновые коктейли не содержат достаточного количества питательных веществ

    Хотя эти напитки богаты белком, они мало что могут предложить (15). Вы не будете получать много необходимых витаминов и минералов, поэтому вы можете чувствовать усталость или иметь другие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витаминов.

    В этих напитках может не содержаться клетчатка, необходимая для хорошей пищеварительной функции и регулярной дефекации. Клетчатка также может замедлить усвоение сахара, поэтому она будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    Результаты будут недолговечными

    Диета с протеиновым коктейлем чрезвычайно ограничительна. Это ограничивает потребление здоровой пищи, и для большинства людей это может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе.

    Это означает, что если вы сядете на диету с протеиновым коктейлем, а затем вернетесь к своим обычным привычкам в еде, ваш вес снова быстро повысится. Еще одна причина, по которой эта диета неэффективна, заключается в том, что, когда вы убираете эти калории из своего обычного рациона, эти лишние килограммы, вероятно, все равно были водой, поэтому потеря была временной, и вес воды вернется, как только вы начнете питаться регулярно. очередной раз.

    Преимущества потери веса протеинового порошка

    В сочетании с соответствующим режимом упражнений и частью сбалансированной диеты протеиновые коктейли могут помочь вам сбросить вес и жир на животе с помощью нескольких различных механизмов: 

    Белки изменяют уровни гормонов, регулирующих вес

    Ваше тело частично регулирует ваш вес, контролируя определенные гормоны, включая лептин и грелин. Лептин считается гормоном сытости, то есть он посылает сигнал в ваш мозг о том, что вы съели достаточно пищи, чтобы вы могли перестать есть.Белок помогает повысить уровень лептина и снизить уровень грелина (4).

    Переваривание белка сжигает больше калорий

    Ваше тело сжигает калории во время пищеварения, а белок является наиболее термогенным макроэлементом. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, переваривая и усваивая белок, чем с любым другим макронутриентом.

    Термический эффект пищи (TEF) относится к тому, сколько энергии ваше тело использует при переваривании различных продуктов. Белки имеют самый высокий TEF на уровне 20-30%, что почти в два раза выше, чем у углеводов и жиров (16).Это означает, что когда вы съедаете 30-35 граммов белка за один прием пищи, вы сжигаете до 70-100 калорий при переваривании белка.

    Вдобавок ко всему, исследования показывают, что употребление меньшего количества пищевого жира с высоким потреблением белка приводит к увеличению TEF, что опять же помогает уменьшить жир на животе (5).

    BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

    Белки, стимулирующие метаболизм

    Потребление большого количества белка стимулирует обмен веществ в организме (8).Белок усиливает термический эффект кормления, что стимулирует повышенное сжигание калорий в течение всего дня, а также во время пищеварения и всасывания (16).

    Протеин помогает нарастить мышечную массу (7). Мышцы — это метаболически активная ткань, которая также круглосуточно сжигает калории, даже когда вы не тренируетесь. Так что, если вы пытаетесь похудеть, это может быть особенно полезно, потому что больше мышц требует больше энергии (калорий) для поддержания себя (9). Это известно как эффект распределения питательных веществ белка.

    Если у вас больше мышечной массы, это означает более высокую скорость метаболизма, поэтому, увеличивая потребление продуктов, богатых белком, состав вашего тела изменится в пользу мышечной массы вместо избыточного жира.

    Белок снижает аппетит Белок

    также помогает контролировать аппетит, повышая уровень лептина и, следовательно, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым после еды. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью переедают или продолжают есть после того, как сработали сигналы сытости от их желудка о том, что они сыты (14).

    Снижение аппетита имеет важное значение, потому что это позволяет вам похудеть, не мучаясь от голода в течение всего дня. Когда исследователи сравнили диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров у людей с избыточным весом или ожирением, они обнаружили, что те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, имели более значительное снижение массы тела, чем группа с низким содержанием жиров (3).

    Белок предотвращает потерю мышечной массы во время похудения

    Как только вы начнете сжигать больше калорий с помощью упражнений и урежете углеводы (что неизбежно приведет к потере мышечной массы), потребление достаточного количества белка становится необходимым, если вы хотите поддерживать сухую мышечную массу.

    Было показано, что повышенное потребление белка улучшает состав тела и предотвращает потерю мышечной массы в периоды снижения веса, особенно в сочетании с достаточным количеством силовых тренировок (11)

    Подробнее: Фрукты с белком: натуральные десерты, которые увеличат ежедневное потребление белка

    Здоровые альтернативы 7-дневной диете с протеиновым коктейлем

    Потеря веса заключается в сокращении потребления калорий для создания дефицита.Вопреки распространенному мнению, здоровая потеря веса не обязательно должна быть строго ограничительной. Вместо экстремальной жидкой диеты, которая не даст долгосрочных результатов, вот несколько вариантов здорового похудения:

    Периодическое голодание

    Интервальное голодание способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья за счет устранения избытка глюкозы в кровотоке, стимулирования аутофагии (очищения поврежденных клеток) и уменьшения воспаления (12). Исследования показали, что прерывистое голодание также повышает уровень гормона роста человека (HGH), который способствует увеличению мышечной массы (10).

    В отличие от строго ограничительных диет, интервальное голодание достаточно гибко, чтобы стать стилем жизни. Многие варианты IF, в том числе 20/4, 18/6 и 16/8, могут помочь похудеть, не чувствуя себя обделенным.

    Карбюраторный цикл

    Циклирование углеводов — это метод снижения веса, который включает фазы с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов. Цель цикла углеводов состоит в том, чтобы обмануть ваше тело, заставив его думать, что оно всегда находится в «состоянии сытости», потому что вы постоянно меняете количество съеденных углеводов.

    Лучший способ внедрить углеводное циклирование — употреблять от 50 до 100 граммов углеводов в течение 5 дней подряд, а затем увеличивать до 150 граммов или более в дни тренировок (например, в понедельник, среду и пятницу) (6). Держите потребление белка постоянным на уровне 1 грамм на фунт массы тела. В дни с низким содержанием углеводов немного увеличьте потребление жиров, а также овощей, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста и т. д.

    Вы можете включить протеиновые коктейли в свой план питания, основанный на циклическом потреблении углеводов.Поддержание общей диеты с высоким содержанием белка также поможет снизить вес за счет набора мышечной массы и чувства сытости (отсутствие чувства голода).

    Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

    Интуитивное питание

    . Интуитивное питание призывает вас прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны (13).Часто люди, сидящие на диете, чувствуют себя виноватыми за то, что не придерживаются жесткого плана питания, но на самом деле лучше прислушиваться к своему телу, чем пытаться пересилить его инстинкты. Интуитивное питание также заключается в том, чтобы прислушиваться к сигналам голода и узнавать, как они связаны с такими эмоциями, как скука или стресс.

    Хотя интуитивное питание не обязательно способствует снижению веса, оно может помочь поддерживать здоровый вес после достижения желаемого значения на весах, предоставляя человеку свободу выбора продуктов без ограничения определенных продуктов или калорий.

    Рецепты протеиновых коктейлей

    Малиново-шоколадный смузи (2)

    Этот смузи с декадентским вкусом содержит полезные ингредиенты, в том числе какао-порошок, который содержит флавоноиды, полезные для мозга и сердца. Этот смузи также содержит другие полезные ингредиенты, такие как малина, источник иммуностимулирующего витамина С, и шпинат, бодрящий витамин В. Вы можете добавить растительный белок, такой как пророщенный рис или белок гороха, чтобы помочь восстановлению мышц после тренировки.

    Ингредиенты
    • ½ банана
    • 1 горсть шпината
    • ½ стакана малины
    • 1 столовая ложка миндального масла или масла из орехов кешью
    • 2 столовые ложки сырого какао-порошка
    • 10 унций несладкого миндального, конопляного или кокосового молока
    • 1 мерная ложка или порция протеинового порошка на растительной основе
    Инструкции

    Смешать все ингредиенты

    Питание: 391 калория / 15 г жиров / 38 г углеводов / 12 г клетчатки / 12 г сахара / 34 г белка

    Овсяно-персиковый коблер (2)

    Этот овсяно-персиковый коблер — легкий и воздушный напиток, который оставит чувство сытости, но не отягощен.Он идеально подходит для тех, кто хочет чего-то сладкого без чувства вины. Рецепт полон питательных веществ, включая кальций и витамины A, B5, B6, D3, E и K2.

    Ингредиенты просты — персики (свежие или замороженные), ванильный протеиновый порошок, овес и миндальное молоко — но в сочетании они составляют сытный завтрак или полдник в холодный день. Попробуйте этот рецепт, если вы ищете что-то теплое, что не будет отягощать вас.

    Ингредиенты
    • ½ персика
    • ½ замороженного банана
    • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
    • ½ чашки несладкого миндального молока
    • 1 чайная ложка молотого льняного семени
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на растительной основе
    • Вода для смешивания (опционально)
    Инструкции
    1. Смешать все ингредиенты

    Питание: 277 калорий / 4 г жиров / 33 г углеводов / 6 г клетчатки / 14 г сахара / 28 г белка

    Вишневый ванильный смузи (1)

    Этот рецепт вишнёво-ванильного смузи поможет вам восстановиться после сложной тренировки.Вишневый сок может облегчить боль после тренировки у спортсменов, а гранатовый сок может ускорить восстановление мышц. Смешайте этот смузи, чтобы легко восстановить силы после тренировки!

    Ингредиенты
    • ¾ чашки льда
    • ¼ чашки свежей или замороженной вишни без косточек
    • ¼ стакана гранатового сока
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
    • 1 ст.л. измельченных грецких орехов
    • 1 небольшая вареная очищенная свекла (или сырая свекла, очищенная и нарезанная)
    Инструкции
    1. Смешать все ингредиенты

    Питание: 233 калории/ 25 г белков/ 20 г углеводов/ 2 г клетчатки/ 6 г жиров

    Коктейль из суперпродуктов (1)

    «Поедание радуги» — отличное практическое правило для тех, кто хочет получить максимальную пользу от употребления фруктов и овощей.Этот коктейль из суперпродуктов полон питательных ягод, свеклы и семян, которые повысят потребление питательных веществ, подавляя чувство голода.

    Ингредиенты
    • 1/2 стакана замороженной вишни
    • 8 унций воды
    • 1/2 стакана нарезанной сырой свеклы
    • 1/2 стакана замороженной клубники
    • 1/2 стакана замороженной черники
    • 1/2 банана
    • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
    • 1 столовая ложка льняного семени
    Инструкции
    1. Смешать все ингредиенты

    Питание: 329 калорий/ 28 г белков/ 4 г жиров/ 52 г углеводов/ 11 г клетчатки

    Практический результат

    7-дневная диета с протеиновым коктейлем не является долгосрочным решением для снижения веса.Тем не менее, это отличный способ ускорить процесс похудения, если вам нужна дисциплина в жизни или если вы хотите увеличить количество белка в рамках сбалансированной диеты. Более устойчивый подход к похудению и поддержанию идеального веса заключается в том, чтобы интегрировать привычки здорового питания в свои повседневные привычки и оставаться активным.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 25 рецептов полезных смузи и коктейлей с высоким содержанием белка (2021, menshealth.com)
    2. 25 смузи для похудения, которые помогут вам сбросить жир – ешьте это, а не то (2021, eatthis.com)
    3. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении (2003, nejm.org)
    6. Велоспорт углеводов: что это такое и как это работает? (2020, webmd.com)
    7. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Влияние перекармливания белком на расход энергии, измеренный в метаболической камере (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Упражнения, абдоминальное ожирение, скелетные мышцы и метаболический риск: доказательства зависимости от дозы (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. (1988, ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов (2010, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
    12. Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    13. Обучение интуитивному питанию: качественное исследование опыта женщин среднего возраста (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    14. Сытость, вызванная белками: эффекты и механизмы различных белков (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    15. Протеиновые коктейли: хороши для похудения? (2020, mayoclinic.org)
    16. Термический эффект еды и аппетит у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с едой (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    17. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.