Занятие для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Фитнес дома эффективные упражнения для похудения тренировка за 20 минут

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Диеты для похудения в домашних условиях

Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.

Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.

Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.

Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.

Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.

Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.

Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.

«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».

Фитнес для начинающих в домашних условиях

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.

Коррекция рациона.

Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход

. Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки

. Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки.

Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки

Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания

. Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи

. Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка

. Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания

. Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

можно ли похудеть на батуте?


Батут — настолько универсальный спортивный снаряд, что может использоваться совершенно в разных целях: от обычных детских игр и развлечений для всей семьи до оздоровительных или профессиональных тренировок и даже для избавления от лишнего веса. Не зря такое относительно новое направление, как джампинг-фитнес, сегодня стремительно набирает обороты: занятия веселые, энергозатратные, где-то даже сложные, но, главное, полезные в борьбе с ненавистными килограммами. Расскажем о том, какие упражнения можно делать на батуте, о нюансах занятий на благо безопасности и других особенностях тренировок.

Похудение на батуте: правда или ложь?

Батут, как и любой другой вид тренировок, не панацея от лишнего веса. Похудение с закреплением результата — это комплексный процесс. Регулярные занятия на батуте (1 час / 5 раз в неделю) в совокупности с правильным рационом и водным балансом способны творить чудеса — «в прыжке» избавлять от лишнего веса.

Часовая тренировка на батуте позволяет сжечь около 1000 калорий в зависимости от интенсивности. Во время повышенной нагрузки организм активно избавляется от шлаков и токсинов, а также вырабатывает антиоксидантные вещества, которые уменьшают скорость старения.

Похудение на батуте — это еще и:

  • ● Доступно. Необязательно идти в батутный или фитнес-центр, хотя и такие виды активности под присмотром тренеров тоже распространенный и отличный вариант. Можно купить или взять батут в аренду и заниматься или на улице возле дома, или в квартире. Батуты для домашних одиночных упражнений легкие, компактные, не создают шума во время тренировки и безопасны. Да и стоят недорого.
  • ● Несложно, но эффективно. Комплекс упражнений на батуте для начинающих прост, но отлично прорабатывает вестибулярный аппарат, все группы мышц, улучшает выносливость и координацию. Это наиболее доступный вариант получения нагрузки, если надоел / не нравится тренажерный зал, сложно бегать каждый день или заниматься другим классическим спортом, а поддерживать спортивную форму очень хочется.
  • ● Почти без противопоказаний. Тренировки на батуте показаны людям любого возраста и с любым телосложением — было бы желание и мотивация.
  • ● Общее укрепление здоровья — профилактика плоскостопия и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализация работы ЖКТ, терапия разных проблем с суставами.
  • ● Хорошее настроение и заряд бодрости, укрепление иммунитета.

Техника безопасности во время джампинг-фитнеса

Батутные тренировки имеют особенности и требования, без соблюдения которых безопасность занятий в целом может вызывать вопросы. Вот основные рекомендации по технике безопасности:
  • 1. Удобная спортивная одежда. Костюм для тренировок не должен сковывать движений, но плотно прилегать к телу и быть изготовленным из дышащих материалов. Важно отсутствие на нем металлических деталей — есть риск зацепиться за что-нибудь. Хорошо, если есть перчатки для занятий на мини или батутах побольше, — так можно избежать появления мозолей и защититься от повреждения ладоней при неудачном приземлении.
  • 2. Обувь — нужны легкие беговые кроссовки, которые бы фиксировали стопу. Кажется, что дома можно было бы заниматься и босиком, но это не так. Эта ошибка может стать причиной повреждения голеностопа.
  • 3. Проверка правильности установки батута. Доверить установку стоит профессионалу и не делать это своими силами. Ключевые узлы и все соединения должны быть собраны согласно инструкции, потому что конструкция может попросту обрушиться.
  • 4. Низкокалорийная диета противопоказана. Батут для похудения хорош в совокупности с правильным питанием — это правда. Но важно понимать, что это силовой спорт, во время которого организм сжигает отложения жира. Проще говоря, при диете с низким содержанием калорий сил на тренировку в один прекрасный момент может просто не хватить / не остаться сил. Для достижения результата рекомендуется просто грамотно скорректировать рацион, как и положено всем, кто следит за фигурой: выпивать достаточное для своего организма количество воды, ограничить / отказаться от выпечки и сахара, не есть на ночь и т.д.
  • 5. Еда до занятия. Промежуток между последним приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа. Причем, чем меньше этот интервал, тем более легким должен быть перекус.
  • 6. Домашний батут — снаряд только для одного человека, все упражнения необходимо выполнять в центре прыжкового полотна. Плюс ко всему — не должно быть никаких акробатических трюков, ведь домашний снаряд отличается от профессиональных моделей.

Упражнения на батуте для похудения: этапы базовой тренировки

Как и любая тренировка, занятия на батуте требуют правильной разминки и заминки без злоупотребления нагрузкой. Рекомендовано заниматься 3-5 раз в неделю в зависимости от особенностей организма. Время одного занятия — 30-60 минут.

Джампинг-инструкторы советуют слушать и слышать свое тело, а не заниматься со слепым желанием скорее сбросить все лишние килограммы. Проблема в том, что если дать организму несоразмерную нагрузку, он ответит болью в мышцах и суставах, растяжениями. Все приводит к необходимости перерыва, а это для замотивированных любителей не будет самым хорошим планом.

Еще один нюанс, о котором говорят всем и всегда: вес не уйдет сразу. Регулярные тренировки, правильное питание — и в течение полугода или даже года вы будете видеть результаты. Первая стадия ответа вашего тела на тренировки — общее улучшение самочувствия и формирование правильных форм тела.

Этапы домашней тренировки

1. Разминка

Разогревать суставы перед предстоящей нагрузкой обязательно. Для этого разомните руки, кисти, ноги круговыми движениями. Далее уделите внимание разминке голеностопов, шеи, таза, колен. Можно сделать наклоны корпуса, классические выпады, прогнуть спину, попрыгать на месте, чтобы ускорить работу сердца и подготовить сердечную мышцу к интенсивной тренировке.

2. Тренировка — комплекс упражнений на батуте

Первые 5-7 минут занятия можно ограничиться легкими прыжками на батуте. Затем можно начинать выполнять комплекс упражнений по 1 минуте / 3-4 подхода каждое. Перерывы между подходами — 1 минута. Вот некоторые упражнения для начинающих:
  • ● Прыжки из положения полуприсяд: ноги широко, носки расставлены в стороны; присесть — резко прыгнуть, не вставая при этом.
  • ● Прыжки с подъемом бедра: ноги широко; прыгнуть с поочередным поднятием левого / правого колена к груди. Для поддержания равновесия рекомендуется делать параллельные взмахи руками.
  • ● Бег на месте: выполняется, как обычный бег на месте, но при этом нужно высоко поднимать колени. Для равновесия делаются взмахи руками.
  • ● Высокие прыжки: ноги на ширине плеч, корпус немного наклонен вперед; при этом виде прыжка на батуте идет сильное отталкивание от полотна.
  • ● Прыжки на одной ноге: поочередно прыгать на одной ноге, вторую поджав.
  • ● Плиометрические отжимания: ладони на полотне батута, стопы на полу, отжиматься полной амплитудой, отталкиваясь вверх.
  • ● Твист: классические прыжки с поворотом корпуса вправо / влево.

3. Заминка

Охлаждает мышцы, нормализует биение сердца и дыхание. В качестве заминки подойдут упражнения на пресс, растяжку или же элементарные подтягивания, наклоны, ходьба на месте.

Противопоказания

У любой нагрузки есть противопоказания. Кроме соблюдения техники безопасности, важно понимать, что заниматься на батуте не стоит:
  • ● в периоды беременности, лактации;
  • ● с проблемами в сердечно-сосудистой системе;
  • ● если недавно были операции, травмы;
  • ● с опухолями, наличием инфекций;
  • ● при астме, туберкулезе;
  • ● если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Как выбрать батут для занятий джампингом

Их особенность — небольшой размер и полное соответствие всем нормам безопасности для занятий одного человека. Вот что нужно помнить, выбирая батут для тренировок:
  • ● занятия для похудения на круглых моделях батута безопаснее, чем на прямоугольных;
  • ● эластичная ткань должна быть качественно прошита;
  • ● прочный вариант материала каркаса — гальванизированная сталь;
  • ● учитывайте количество, длину пружин и вес пользователя — от этого зависит срок беспроблемной эксплуатации;
  • ● качество защитного мата — он должен перекрывать пружины и каркас;
  • ● оценивайте батут внешне — на наличие трещин, насколько натянуто или провисло полотно, не растянуты ли пружины.

И для домашних, и для тренировок на улице вы можете выбрать модель батута в интернет-магазине omegasport.ru. В каталоге есть: Занятия на батуте — открытие в мире фитнеса. Это весело, эффективно и позволяет совместить досуг с тренировкой. И, конечно, привести тело в тонус и спортивную форму. Рассмотрите этот снаряд в качестве тренажера — возможно, он станет вашим любимым способом занятия спортом.

Занятие для похудения: разминка, сила, кардио

Чтобы сбросить лишний вес, необязательно платить колоссальные деньги тренеру или диетологу. Американцы подсчитали, что каждый килограмм, сброшенный по программе наиболее эффективных групп типа «Весонаблюдателей», обходится в среднем в 400-500 долларов. В постсоветских странах стоимость не столь велика, но все равно ощутима. Спорт – идеальный способ ускорить сжигание жира. Каким должно быть идеальное занятие для похудения?

Кушать можно, но осторожно

Чтобы избавиться от явно ненужной массы, начать следует не с физкультуры, а с диеты. Без изменения питания можете даже не приступать. Хотя и существуют пропагандисты похудения без соблюдения определенного режима. Но они просто пытаются обманывать своих читателей, привлекая их обещанием прийти к идеальной фигуре без страданий и лишений. Единственный путь похудеть без труда – липосакция, да и то посчитайте, сколько труда нужно, чтобы на нее заработать. Получается глупо: вы тратитесь на еду, чтобы потом еще и потратиться на врача. Да нередко еще и в очереди стоите за пищей, то есть сами оплачиваете будущее ожирение.

С чего начать

Допустим, вы уже урезали калорийность рациона. Какое занятие для похудения подействует? Желательно начинать работу с 5-7 минут на кардиотренажере. Но это просто разминка, не нужно пытаться заставить себя серьезно пропотеть. Ваша задача – подготовить мышцы к силовой нагрузке.

Зачем тягать железки

Занятия в зале для похудения необходимы. Но вовсе не для сжигания жира – расход при работе с тренажерами не так уж велик. Достоинство данного вида тренинга – сохранение мышц. Согласно последним данным научных исследований, основной обмен от тренировок с тяжелыми весами не повышается. Но силовая работа нужна для того, чтобы базовый метаболизм не снижался от потери мышечной массы. Так что зал – обязательный пункт в вашем расписании. Если, конечно, вы хотите не обвисшую кожу на костях, а хорошее тело.

Кардио против жира

Программа занятий для похудения включает и силовую работу, и аэробную. Сначала вы работаете на тренажерах до выраженного чувства утомления. После этого имеет смысл начинать кардио, длиться такие упражнения должны не менее 20 минут. За время работы на силу вы сожжете запасенный в мускулах сахар (в форме гликогена). Через некоторое время в дело пойдет жир, чего и пытаются добиться все худеющие.

Меньше сахара

Когда занятие для похудения закончится, не торопитесь набрасываться на еду. Желательно выдержать пресловутые два часа, чтобы дать жиросжиганию продлиться еще немного. Но действительно эффективным занятие для похудения будет, только если вы сильно уменьшаете количество съедаемых углеводов. В противном случае у вас в мышцах и печени будет слишком много гликогена. Переход в режим жиросжигания просто не произойдет.

Считать или не считать?

Фитнес сам по себе, без диеты, может помочь только поддержать вес (не сбросить), да и то, если вы привыкаете ходить немного голодным и не даете себе разрешение на переедание. Считать углеводы и калории невесело, но альтернатив почти нет. Либо вы считаете и худеете, либо живете в жирном теле, не утруждая свой мозг математикой. Кстати, подсчеты могут облегчить программы на смартфонах. Так что это не оправдание.

Упражнения для похудения — ВСЕ О ВЕСЕ

Прежде чем начинать процесс похудения, пожалуйста, обратитесь к семейному врачу за консультацией и пройдите диагностику оргнизма

Почему физическая активность является необходимой

Программа похудения — это комплекс действий, которые успешно работают только вместе. Психологически мотивационное настроение, диета, спорт, уход за кожей и, в случае необходимости, рекомендованные врачом медикаменты позволяют быстро и уверенно достичь результата.

Если исключить из схемы спортивные тренировки, автоматически снизится скорость потери калорий и, соответственно, возрастет время получения желаемой формы.

Фитнес для похудения: начало

Начинайте выполнять упражнения для похудения плавно, постепенно увеличивая скорость и напряжение, ищете свой комфортный максимум

Многим из нас очень трудно начать. Мы придумываем десятки причин, чтобы отложить первую тренировку: недостаток времени, плохое самочувствие, отсутствие удобной одежды и обуви. Но на самом деле мы боимся только самих себя — неуклюжих, рыхлых, смешных. При просмотре ярких фотографий подтянутых спортсменов возникает чувство неполноценности, а изучение перечня упражнений вообще приводит к панике. Я и десятой части этого «ужаса» не смогу сделать!

Не переживайте! Грамотная программа тренировок для похудения — гибкая схема, рассчитанная, в первую очередь, на новичков. Она состоит из легких и простых фитнес-блоков — неких кирпичиков, которые впоследствии станут надежной базой для дальнейшего спортивного развития.

Большинство людей с лишним весом не имеют смелости появиться на людях: поход в тренажерный зал пугает их до смерти. Ведь все будут смеяться над толстым и неуклюжим! Именно поэтому начальная стадия тренировок часто рассчитана на домашние условия. Существует множество простых упражнений, для выполнения которых не нужно модное оборудования тренажерного зала.

Комплекс упражнений для похудения дома

Стесняетесь посещать фитнес-зал? Выполняйте программу тренировок для похудения дома

Итак, вы дома, в одиночестве, без неудобных зрителей. С чего начать?

Растяжка для похудения

Само по себе постепенное растяжение мышц перед тренировкой не является действенным упражнением для сжигания калорий. Однако растяжка является сверхважной подготовкой для дальнейших занятий: она повышает комфортность движения и способствует увеличению подвижности. А уже увеличение фитнес-возможностей является прямой дорогой к успешной потери веса.

Кроме того, растяжка, в отличие от других активных упражнений, не повышает уровень адреналина, а, наоборот, сглаживает стресс и улучшает настроение. Именно то, что нужно для испуганного спортивного начинающего!

  • Потяните руки вверх, затем расслабьте их и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Не надо «рвать» мышцы, пусть колени будут немного согнутыми. Главное — достичь расслабленной позы и оставаться в ней 5-15 с, продолжая глубоко и ровно дышать.
  • Протяните руки вверх и выгнетесь сторону, создавая телом полумесяц. Держите позицию так же по 5-15 с, чередуя наклоны в правый и левый бок. Не забывайте свободно и спокойно дышать.
  • Сидя или стоя, сведите руки за спиной. Оставайтесь в этом положении до 10 с.
  • Сядьте и постарайтесь свести вместе подошвы ног, образуя ромб. Наклонитесь вперед, приближая грудь к полу. Выдержите 30 с — вы молодец! 1

Делайте растяжку перед каждой тренировкой или просто как отдельное занятие — для начала сгодится все!

Домашняя программа для похудения

Итак, благодаря растяжению мышц, необходимый тонус и настроение достигнуто. Теперь нам нужны непосредственно упражнения, чтобы похудеть.

Тренировки с собственным весом
  • Сделайте 5 «лайт» -виджимань от поверхности с наклоном: пусть это будет подоконник, раковина или стол.
  • Возьмите стул и сделайте 5 приседаний, приземляясь на сиденье.
  • Выполните 5 выпадов во время ходьбы или 5 неподвижных выпадов на месте. Если вам трудно удержать равновесие, подстрахуйтесь, держась за стол.

Повторите комплекс 3-4 раза.

Танцы

Включите любимую музыку и двигайтесь. Никаких правил — только 15-30 минут свободного танца!

Бой с тенью

Если вы не танцор, попробуйте заменить танцевальные па на бокс с собственной тенью.

Лестницы

Если в вашем доме есть лестница — замечательно! 10 минут отдайте прогулке по ступенькам вверх и вниз. Если же лестницы нет, сделайте платформу с ящика и «гуляйте» по одной-единственной ступеньке.

Комплекс упражнений для похудения на свежем воздухе

Куда эффективнее и веселее заниматься спортом вместе с единомышленниками

Если вам повезло иметь внутренний дворик, где нет лишних глаз, добавьте к тренировкам несколько пунктов.

  • Полчаса на велосипеде даже на площадке у дома — уже спортивное достижение!
  • 30 минут неторопливой ходьбы вокруг дома — неплохо для начинающего.
  • Сад и огород — отличные тренажеры! Копание в грядках ничем не хуже спортивные упражнения.
  • Счастливчикам, которые имеют доступ к бассейну, рекомендуют «водную хотьбу»: прогулку в бассейне. Вы можете просто идти по дну, или двигаться при поддержке тренировочного пояса, свободно перебирая ногами.2

Добавим напряжения!

Фазу начинающего пройден. Теперь нам нужен более эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Ведь сил и вдохновения для выхода в люди все еще не хватает — начальная схема предназначена в большей степени для комфортной подготовки к настоящим тренировкам.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы ощутимо похудеть на самом деле?
  • Бег: 20-30 мин. бег 3-4 раза в неделю поможет сжечь даже самый коварный висцеральный (внутрибрюшной) жир.
  • Велоспорт: доступен для людей с разным уровнем подготовки. Можно тренироваться как дома на велотренажере, так и на улице на обычном «велике».
  • Силовые тренировки: помогут и мышцы подбодрить, и уровень метаболизма ускорить.
  • Интервальные тренировки: популярная схема чередования серии интенсивных упражнений с периодами отдыха для восстановления. Это позволяет сжечь больше калорий за меньшее время.
  • Плавание: отличный выбор для тех, кому нужны эффективные упражнения с небольшой нагрузкой.
  • Йога, пилатес: медитативные вдумчивые упражнения улучшат состояние душевного равновесия и научат выносливости и гибкости.3
Мужская программа тренировок для похудения

Представители сильного пола обычно выбирают для похудения наиболее «мужской» вариант: высокоинтервальные тренировки. Это возможность быстро и «красиво» потерять большое количество калорий за короткий срок и в дополнение получить эстетические рельефные мышцы.

Способ простой, но он требует соответствующей подготовки.

  • Начинайте с минимума. Можно сразу «рвануть» максимальную нагрузку и получить только боль и травмы. Начинайте плавно, постепенно увеличивая напряжение, ищет свой комфортный максимум.
  • Тяжелые упражнения лучше выполнять под наблюдением специалиста.
  • Чередуйте упражнения для различных групп мышц, давая время им для отдыха и восстановления.
  • Сочетайте силовые упражнения с обычными спортивными занятиями (бег, велоспорт, хотьба, плавание и т.д.).4

Многие ищут эффективные упражнения для похудения «за неделю на 10 кг». Что ж, бывает и так, что вам очень необходимо приобрести форму за 7 дней. Однако ни один специалист не сможет предоставить вам безопасный план для такого быстрого скачка веса.

Вы можете приблизиться к цели, если будете неделю жестко голодать и все время выполнять тяжелые спортивные упражнения. Но за 7 дней вы также избавитесь от баланса полезных веществ в организме и истощите тело сверхтяжелыми тренировками, следовательно получите шанс отправиться не в запланированной вечеринку или встречу, а… на больничную койку.

Запомните: здоровое похудение является медленным плавным процессом, который требует времени. Экспресс-схемы для потери веса за мизерные сроки — большой удар по здоровью и гарантированное быстрое возвращение потерянного веса. Вам нужно изменить не недельный график бытия, а образ жизни, который наградит вас стройностью с гарантией сохранения приобретенного результата.5

Эффективные упражнения для похудения за неделю

Как похудеть за неделю с упражнениями по какой-то необычной сверхновой методике? Ответа два. Во-первых, при любых занятиях уже после первой недели будут улучшения. И в каком-то смысле похудение будет на два-пять килограмм. Во-вторых, любая диета или цикл фитнес-занятий для долгосрочного эффекта предполагает длительный курс.

К тому же, резко худеть очень вредно для работы организма и для внешности, особенно для кожи. Экспресс-диеты рассчитаны в основном на потерю лишних килограммов за счет ликвидации жидкости и очищения кишечника за пару дней. Упражнения для похудения за неделю – на самом деле всего лишь первая ступень для восстановления здоровья и фигуры. Более заметные результаты можно наблюдать через 2-3 недели занятий. Вообще худеть лучше постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Итак, какие виды занятий приносят ощутимые результаты уже через одну-две недели:

  • йога;
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика;
  • кинезитерапия;
  • велосипед;
  • прогулки.

Первые три, как и другие подобные занятия, направлены на развитие навыков контроля над собственным телом, на развитие гибкости, пластики, и на восстановление организма щадящими методами. Определенные виды жировых тканей лучше всего «тают» именно при кардионагрузках, к которым и относятся ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и аэробика.

Отдельно стоит упомянуть вспомогательные процедуры: антицеллюлитный массаж, криомассаж, спа и обертывания. Эти мероприятия помогают тем, что наряду с переходом на диетическое питание и занятиями, повышающими тонус мышц, стимулируют и поддерживают кожу и общий тонус организма. Особняком стоят и врачебные процедуры: чистки и курсы лечения для проблем с органами пищеварения. Их при необходимости назначает врач, так как проблемы с лишним весом – это всегда риск развития сопутствующих заболеваний.

Как похудеть за 2 недели: упражнения

Каждое занятие должно состоять из разминки: согревающей части и растяжки, основной части, в которой аэробные упражнения чередуются с силовыми, и растяжки, которая приводит мышцы в порядок после нагрузок.  Если вы хотите похудеть, то ваши упражнения будут состоять в основном из элементов, основанных на прыжках и махах, быстрых и энергичных движениях. Нельзя делать упражнения насильно: так можно повредить организму. После тренировки очень желателен контрастный душ и растирания.

Как похудеть за 2 недели? Упражнения из аэробики и йоги вам помогут:

Прыжки, махи и упражнения для ягодиц и бедер. При выполнении нужно следить за техникой, не приземляться на прямые ноги.

Различные наклоны и скручивания, упражнения для боков талии.

Упражнения на турнике: подъемы ног прямо и вбок.

Махи и подъемы прямого корпуса и ног в положении лежа, на спине, на животе и на боку. Тренируют живот и бока (талию), спину.

Упражнение «планка» для группы мышц на животе и спине.

Как похудеть за неделю: упражнения

Если все-таки хочется похудеть экспресс-методом за неделю, нагрузки придется… уменьшить. Увеличив количество занятий и добавочных методов: диеты, косметические процедуры (обертывания и массажи), прогулки.

В комплекс базовых упражнений для похудения за неделю обязательно должны входить следующие элементы основного блока занятий:

Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

Подкачка рук и груди: сначала согнутыми в локтях и соединенными в ладонях руками давите друг на друга. Потом, напрягая мышцы, выталкиваете грудь вверх и в стороны поочередно.

Отжимания от пола.

Упражнения для спины

Для спины: Исходное положение: стоя, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. В крайней точке сводить и разводить лопатки.

“Мостик”. Начинать следует с мостика от пола.

Поза из йоги «треугольник».  Хороша для растяжки. Исходное положение – на четвереньках, Прямыми руками, ладонями – в пол. Встаете в треугольник с ровной спиной и ногами. Потом прогибаетесь в спине вниз, вперед лицом, становясь в «кошечку». Потом – снова в треугольник и подбираетесь руками к ногам. Медленно встаете, руки вместе с корпусом вытянуты как бы вверх. Встаете с ровной спиной, образуя угол 90 градусов с вытянутыми вперед руками. Прогибаете верхний спинной  отдел вниз. Встаете медленно. Тянетесь руками вверх.

Упражнения для боков, талии и бедер

“Боксер” (скручивания корпуса). Боксерские выпады руками, разрезая воздух.

Упражнения с обручем.

«Русалочка». Исходное положение – сидя на коленях с прямой спиной. Поднимаетесь вверх (встаете на коленях) и садитесь вбок – мимо ног. В обе стороны.

Упражнения для живота:

Втягивание живота, упражнение «вакуум». На полном выдохе втянуть живот и понемногу вдыхать резко, силой мышц живота.

“Березка”. При этом старайтесь 15 раз оторвать ягодицы от пола и достать ногами вверху воображаемую точку.

Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, отрываете ягодицы и ноги от пола, стараясь достать коленями противоположное плечо.

Упражнение на пресс: Исходное положение: лежа на спине, поднимать ноги к голове, ухватившись руками за какой-либо упор.

Упражнения для ягодиц и ног:

“Велосипед” и “Ножницы”. Также ножницы на боку.

Махи ногами. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимать и опускать ноги (обе вместе).

Тренировка шпагата — выпады. Опускаясь, выставить вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов. Руки ладонями вместе поднять и выпрямить над головой, тянуться вверх и держать равновесие. 

«Поза всадника». Выглядит так, будто вы танцуете ковбойский танец или сидите на невидимом стуле, расставив ноги. В этой позе нужно приседать, пружиня ногами.

Напряжение ягодиц. Сидя на полу с прямыми ногами врозь, поочередно напрягать ягодицы.

Прыжки со скакалкой.

Махи ногами «собачка». Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываю ногу назад и вверх, чтобы нога смотрела 1) вверх 2) назад.

Эти наиболее эффективные упражнения «как похудеть за неделю», надеемся, помогут вам.

Упражнения для похудения — Образ жизни и здоровье: лечебная гимнастика. Florets.ru

Все время в движении — лечебная гимнастика

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — если вы серьезно решили избавиться от лишнего веса, то следует помнить, что при лечении ожирения необходима лечебная гимнастика. Добиться красивой фигуры можно, сочетая сбалансированное полноценное правильное питание с низким содержанием калорий и регулярные упражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира.

Но мы не привыкли к большим физическим нагрузкам и это скорее всего надоест. На начальном этапе следует делать физические упражнения с целью просто разогнать кровь по кровеносным сосудам. Это поможет нормализовать обмен веществ и работу пищеварительной системы. В комплексе с приемом пищи богатой клетчаткой это поможет очистить сосуды и кровь от лишнего холестерина. Важны любые упражнения для похудения, которые вам по душе, не прекращая ни при каких обстоятельствах, а наоборот стараясь каждый день добавить хотя бы одно новое движение. Лишний шаг — уже хорошо.

Упражнения выполняемые медленно, вызывают большее напряжение мускулатуры и сжигают больше энергии. То же относится и к бегу. Если вы бежите более 30 минут в медленном темпе (так, чтобы можно разговаривать на бегу), то сжигается больше калорий, чем во время 15 — минутного быстрого бега на ту же дистанцию. Полезны прогулки и спортивные занятия особенно на свежем воздухе, если после появляется голод, утолять его лучше фруктами, чем нибудь легким.

Выполняйте специальные упражнения на растяжку, которые быстро помогают худеть. Такие упражнения заставляют растягиваться и сокращаться мышцы (видимые и невидимые). Они способствуют быстрому сжиганию жира, улучшают кровообращение в суставах, выводят шлаки. Принимая необходимую позу, напрячь мышцы и растягивание удерживать в течение нескольких секунд от 30 секунд до 1 минуты. Утром после сна следует не поднимаясь с постели, как следует потянуться, это поможет избавиться от неприятного онемения в теле. Потягивайтесь, как кошка, напрягая мышцы.

Диван самый лучший тренажер. Не вставая с дивана можно выполнять множество простых и эффективных упражнений для похудения. Выполняйте самые простые упражнения, при этом напрягая определенные группы мышц своего тела: ног, ягодиц, бедра, рук, плеч, спины и пресс. Следует всегда начинать упражнения с разминки: от простого к сложному и заканчивать им же.

Ходьба — одна из самых лучших упражнений доступных каждому. Если Вы не слишком в хорошей форме, то лучше прогулки не найти. Прогулки с друзьями, особенно на большие расстояния, могут доставить удовольствие. Выбирайте живописные маршруты, которые отвлекут от мысли, что Вы выполняете упражнения. Любителям плавания можно порекомендовать раз в неделю заниматься плаванием или бегом трусцой.

Самый хороший способ привести свою фигуру в достойный вид — это прыжки со скакалкой — 15 минут сжигает 200 ккал. Если прыгать каждый день через скакалку, хотя бы по пять минут, то совсем скоро ты заметишь, что избавляешься от лишнего веса.

Можно развить выносливость и укрепить мышцы ног. Откажитесь от лифта и каждый день спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. При движении вверх укрепляется одна группа мышц, а при спуске — другая. За десять минут пешей прогулки по лестнице вверх сгорают 100 ккал.

Танцы — самое приятное упражнение для похудения. Включайте музыку и в домашней обстановке осваивайте танцы — минус 800 ккал в час. Это занятие положительно воздействует на все тело и является прекрасной аэробной нагрузкой.

Час домашней уборки сжигает 250 ккал.
Час работы в саду минус 240 — 280 ккал.
При спокойной ходьбе на свежем воздухе за час теряется 200 ккал.
Быстрая ходьба за час минус 280 — 320 ккал.
Бег трусцой за час — 400 — 500 ккал.
Бег — 600 — 800 ккал. за час.
Энергичная гимнастика — 400 — 500 ккал.
Легкая гимнастика — 280 — 340 ккал. в час.
Час велопрогулки в быстром темпе — минус 600 ккал
Час спокойной езды на велосипеде сгорает 400 — 460 ккал.
Плавание — 400 — 600 ккал.
Баскетбол — 600 — 800 ккал.

Для хорошего результата достаточно заниматься по 20 минут три раза в неделю. Регулярные физические упражнения для похудения подарят Вам здоровое тело и хорошее настроение.
Источник: http://www.florets.ru

Ссылки по теме

Особенности диеты французского диетолога Пьера Дюкана
Список допустимых продуктов во время диеты

Понравилась информация? Поделитесь ей с друзьями!

загрузка…

И не забывайте про наш форум-сообщество! Вступайте в ряды цветоводов и любителей растений!;)

Эффективные занятия для похудения дома. Базовые упражнения для похудения дома. Как часто нужно заниматься чтобы похудеть

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.




Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.



Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.



Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

  1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
  2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
  3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
  4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

  1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
  2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
  3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
  4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
  5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

  1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
  2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
  3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
  4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
  5. Контролируйте во время занятий дыхание.
  6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

  1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
  2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
  3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
  4. Велотренажер – 10 минут.
  5. Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

  • армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
  • жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
  • выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
  • выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Каждый человек стремится иметь крепкое здоровье и красивое подтянутое тело. Однако, не у всех получается, в виду разных причин, следить за своим здоровьем и физическим состоянием.

Беременность, стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни – все это отражается на внешнем состоянии тела. Масса тела начинает увеличиваться, и в этот момент большинство людей задумывается как вернуть стройность, красоту, а самое главное здоровье.

Единственный и проверенный способ восстановить былые формы, это комплекс физических занятий.

Упражнения должны подбираться по тому уровню физической подготовки, которой обладает занимающийся. Также не допустимо делать упражнения только на одну конкретную область тела. Комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы человека.

При распределении нагрузки можно выполнять больше упражнений на ту проблемную зону, которую необходимо скорректировать.

При составлении программы по физическим занятиям не стоит включать упражнения, которые не нравятся. Это может отбить желание заниматься спортом.

Пилатес

Данный вид считается самым безопасным, поэтому подходит абсолютно для любого человека, с разным уровнем подготовки. Он популярен среди беременных, так как тренирует спину, пресс, малый таз.

Шейпинг

Представляет собой соединение аэробики с танцевальными движениями. Подходит для активных женщин, которые хотят добиться быстрого результата. Тренирует все зоны тела.

Танец живота

Совмещение приятного и полезного, помимо того, что можно научиться восточному танцу, тренируются мышцы пресса и бедер. Это прекрасный комплекс упражнений для похудения живота.

Фитбол

Комплекс упражнений, который направлен на похудение и укрепление мышц. Все упражнения проходят с большим мячиком. Комплекс содержит эффективные упражнения для похудения рук.

Регулярно занимаясь одним из предложенных комплексов, сможете улучшить не только физическую нагрузку, но и оздоровить организм, а также улучшить эмоциональное состояние.

Упражнения для похудения без тренажеров

Существует домашние упражнения для похудения, которые не требуют дополнительных тренажеров. Их огромное множество, однако выделим наиболее эффективные:

  • Бег признан самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов. Тренирует все группы мышц, и данный вид спорта доступен всем без исключения.
  • Спортивная ходьба подходит для тех, кто только начал наниматься спортом. И кто не может сразу преступить к бегу. Регулярное занятие спортивной ходьбой приводит к сжиганию жира.
  • Прыжки. Абсолютно любые прыжки направлены на избавление от ненужных килограммов. Их можно выполнять со скакалкой или без нее. Отличное упражнение для похудения ног.
  • Планка, этот вид упражнения содержится в любом комплексе занятий. Так как задействована работа всех групп мышц, а также тело находиться в тонусе.
  • Приседания – это упражнения для похудения боков, живота.
  • Отжимания. Этот тип упражнения включается во все комплексы для похудения. Так же, как и планка тренирует все мышцы тела. А еще подтягивают грудь, делая ее более привлекательной.
  • Махи ногами – это упражнения для похудения ягодиц и бедер. Их можно выполнять в различных вариациях, лежа, на четвереньках или сидя.

Невозможно добиться хорошего результата и избавиться от лишних килограммов без выполнения определенных правил и требований.

Перед тем как начать выполнять комплекс упражнений необходимо провести разминку. С ее помощью разогреваются мышцы, и подготавливается тело к дальнейшей тренировке.

Не следует каждый день тренироваться, организм должен немного отдыхать и восстанавливаться. Поэтому 4 раза в неделю вполне достаточно для занятий спортом.

При выполнении упражнений следует делать перерыв на короткое время, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению. Перерыва в 30 секунд вполне достаточно, чтобы организм передохнул.

Также межу упражнениями необходимо выпивать немного жидкости. Она улучшает метаболизм, что приводит к избавлению от ненужных килограммов.

Нужно обязательно правильно выполнять упражнения. Если не соблюдать технику выполнения, то результата не будет.

При занятии спортом необходимо правильно питаться, иначе результата от тренировок не будет.

Нельзя приступать к выполнению упражнений сразу после еды, должен пройти хотя бы час, чтобы еда смогла перевариться. И также после тренировки нужно не кушать в течение 2 часов, чтобы процесс сжигания жира завершился.

Подобрав для себя оптимальные упражнения, можно создать эффективный комплекс занятий. Его можно совмещать с любым видом спорта.

При регулярном занятии спортом можно достичь хорошего результата в снижении веса. Предлагаем посмотреть фото упражнений для похудения.

Фото упражнений для похудения

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:


  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.


Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится , а после – заминка (). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с . Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.


Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:


  • Махи . Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.


  • Выпады . Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.


  • Приседания . Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:


  • Мельница . Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.


  • Почти кувырки . Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

  • Корзинка . Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

  • Змея . Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.


  • Планка . Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.


  • Скручивания . Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. бывают прямыми, косыми, обратными.


  • Ножницы . Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

  • Отжимания . Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

  • Разведение рук в сторону . Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.


  • Подтягивания . Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть, объяснено более чем 60 исследованиями

Добро пожаловать в Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по самым насущным вопросам здравоохранения дня.

«Я заставлю тебя усердно работать, — крикнула мне светловолосая инструктор по фитнесу с идеальной мускулатурой на недавнем занятии по велоспорту, — так что ты можешь выпить вторую порцию в счастливый час!»

В конце 45-минутной тренировки с моего тела выступил пот.Мне казалось, что я проработал 90 002 очень, очень 90 003 усердно. И, судя по моему велосипеду, я сжег более 700 калорий. Конечно, я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по велотренажерам повторял сообщение, которое мы получали годами: пока вы садитесь на этот велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес. Его подкрепляют гуру фитнеса, знаменитости, компании по производству продуктов питания и напитков, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди Соединенных Штатов.Благодаря этому обещанию было продано бесчисленное количество абонементов в спортзал, устройств для отслеживания фитнеса, спортивных напитков и видеороликов с тренировками.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и уводит нас в сторону в борьбе с ожирением.

Чтобы понять почему, я прочитал более 60 исследований о физических упражнениях и похудении. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к тому, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин для сжигания калорий.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования, приклеившись к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят на охоту — преследуют и убивают животных, лазают по деревьям в поисках дикого меда. Женщины собирают растения, выкапывают клубни и прочесывают кусты в поисках ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие общепринятое мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждают, что одна из причин, по которой мы так сильно набрали вес за последние 50 лет, заключается в том, что мы гораздо менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза в среднем сжигает намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они показали бы, насколько вялыми стали наши тела.

В нескольких поездках в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковав в Land Rover походные принадлежности, компьютеры, солнечные батареи, жидкий азот для замораживания образцов мочи и респирометры для измерения дыхания.

В засушливой открытой местности они нашли подопытных среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и расход энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной меткой — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они обработали цифры, результаты оказались ошеломляющими.

«Мы были очень удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и стройными, они фактически сжигали такое же количество калорий каждый день, как средний американец или европеец, даже после того, как исследователи учли размер тела.

Исследование Понтцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло дразнящий вопрос: как могли охотящиеся и собирающие пищу хадзы сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Заррачина/Vox

Пока Понцер обдумывал свои выводы, он начал собирать объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сожженные каждый день — включает в себя не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, поддерживающих нашу жизнь. (Исследователи давно знали об этом, но мало кто задумывался о его значении в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, по-видимому, является чертой, которую люди развили с течением времени и которая имеет мало общего с образом жизни. Может быть, подумал Понцер, хадза расходуют такое же количество энергии, как жители Запада, потому что их тела сохраняют энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не занимались собирательством, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизит их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет серьезные последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и в какой степени мы можем взломать его с помощью дополнительных упражнений.

Если переменную «израсходованные калории» нельзя очень хорошо контролировать, что может объяснить разницу в весе хадза?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего массива доказательств, которые помогают объяснить явление, которое исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть после того, как они набрали его, просто больше тренируясь.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так уж полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения привели лишь к незначительной потере веса, участники исследования, которые больше тренировались (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений из-за болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие баллы в тестах на когнитивные способности, среди многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь поддерживать вес, если они используются вместе с контролем потребления калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудении Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активной потери веса в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в шоу, не обязательно были людьми, которые больше всего занимались спортом — вместо этого это были люди, которые ели меньше всего», — сказал автор исследования и математик Национального института здравоохранения и исследователь ожирения Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную связь между физическими упражнениями и снижением веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить потерю веса через шесть лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных энергичных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, для долгосрочного поддержания сброшенного веса может потребоваться значительное и постоянное увеличение [физической активности]», — заключили исследователи.

Таким образом, физические упражнения подобны чудодейственному лекарству для многих, многих результатов в отношении здоровья.

3) Упражнения сами по себе почти бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. Историй о людях, которые сильно похудели, занимаясь на беговой дорожке, предостаточно.Но большая часть свидетельств рассказывает менее впечатляющую историю.

Взгляните на этот обзор интервенционных исследований упражнений, опубликованный в 2001 году: он показал, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии при упражнениях не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или индивидуальных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях, как правило, теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже при строго контролируемых сценариях, когда их диеты оставались постоянными.

Другие метаанализы, в которых изучалось множество исследований упражнений, пришли к таким же тусклым выводам об упражнениях для похудения. В этом Кокрейновском обзоре всех наилучших доступных данных об упражнениях для похудения было обнаружено, что одна только физическая активность приводит лишь к умеренному снижению веса. То же самое для другого обзора, опубликованного в 1999 году.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: добавление физической активности оказывает очень скромное влияние на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы долго думали о потере веса в простых терминах «калории пришли, калории расходуются». В широко цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Майо до Livestrong — до сих пор используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере веса примерно на фунт в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такому же увеличению веса.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают об энергетическом балансе человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы меняете один компонент — сокращаете количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, делаете больше физических упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете, и, в свою очередь, на ваше здоровье. масса тела.

4) На физические упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт о физических упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сожженные калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здравоохранения, — только от 10 до 30 процентов [от общего расхода энергии] зависит от человека (исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работу). )».

Хавьер Заррачина/Vox

Компоненты общего расхода энергии для средних молодых взрослых женщин и мужчин.

Существуют три основных компонента расхода энергии, объяснил Кравиц: 1) скорость основного обмена, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над основным уровнем метаболизма, но это наш самый большой пожиратель энергии. «Принято считать, что для большинства людей скорость основного обмена составляет от 60 до 80 процентов от общего расхода энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Остается только от 10 до 30 процентов для физической активности, из которых упражнения являются лишь частью. (Подробнее об этой концепции можно прочитать здесь и здесь.)

«Это не ничто, но это далеко не равно потреблению пищи, которое составляет 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему не так уж удивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здравоохранения, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий, Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление программы регулярных упражнений вряд ли приведет к значительному увеличению веса. потеря.

Хавьер Заррачина/Vox

Планировщик массы тела Национального института здоровья.

Если бы гипотетический мужчина весом 200 фунтов добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом потребление калорий на том же уровне, и делал бы это в течение 30 дней, он потерял бы пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше отдыхать, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсационных механизмах» позже.)

Таким образом, если у человека избыточный вес или ожирение, и он, предположительно, пытается сбросить десятки фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы оказать реальное влияние с помощью упражнений.

Вот почему, по мнению Холла, исследователи снова и снова обнаруживают, что физические упражнения могут помочь сохранить потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Вам нужен огромный объем упражнений, чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения]», — сказал он. «Но для поддержания потери веса не требуется дефицита энергии.»

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, незаметными способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. Сколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как выразился Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что количество потребляемых и расходуемых калорий не зависит друг от друга». А физические упражнения, конечно же, вызывают у нас чувство голода настолько, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем.

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показывает, что люди, по-видимому, увеличивали потребление пищи после физических упражнений — либо потому, что они думали, что сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований 2012 года показал, что люди, как правило, переоценивают, сколько энергии сжигают упражнения, и съедают больше во время тренировок.

«Ты усердно работаешь на этой машине в течение часа, и эта работа может быть стерта пятью минутами еды после этого», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за часовую тренировку.То же самое можно сказать о мокко в кафе или рожке мороженого.

Есть также данные, свидетельствующие о том, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия вне спортзала. Они могут решить прилечь отдохнуть, меньше ерзать, потому что устали, или подняться на лифте вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсаторным поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем неосознанно сделать после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему физические упражнения не способствуют похудению, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после физических упражнений.

Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболической компенсацией».

«Чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше мы думаем, что происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, к которым вы себя принуждаете», — говорит Лара Дугас, физиолог из Университета Лойолы. Другими словами, наши тела могут активно сопротивляться нашим попыткам похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он не может быть одинаковым для всех.

В ходе одного увлекательного исследования, опубликованного в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар молодых малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.По два часа в день, почти каждый день, они катались на велотренажере.

Близнецы также были помещены в стационар в исследовательской лаборатории под круглосуточным наблюдением и кормились бдительными диетологами, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перешли от малоподвижного образа жизни к занятиям спортом по несколько часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов (от 2 до чуть более 17 фунтов), почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22 процента меньше калорий во время упражнений, чем исследователи подсчитали до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо скорость основного обмена веществ у испытуемых снизилась, либо испытуемые тратили меньше энергии вне своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в Ожирение в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова изучила 14 из крупнейших неудачников участников реалити-шоу.Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и еще раз шесть лет спустя, в 2015 году.

Несмотря на то, что все участники потеряли десятки фунтов с помощью экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шести годам их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно набирали потерянный вес.

Дюга называет это явление «частью механизма выживания»: тело может экономить энергию, пытаясь удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго эффекты сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при определенных обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, в каком размере происходит компенсация, при каких обстоятельствах и для кого».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Еще одна гипотеза о том, почему трудно похудеть только с помощью упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понтцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, , он и его коллеги нашли доказательства существования верхнего предела.

Они раскинули широкую географическую сеть, завербовав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Отслеживая участников исследования в течение восьми дней, они собрали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: малоподвижные, умеренно активные (занимающиеся спортом два-три раза в неделю) и сверхактивные (занимающиеся каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенной деятельностью, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь на физическую активность приходилось лишь от 7 до 9 процентов различий в сожженных калориях между группами.Умеренно активные люди сжигали больше энергии, чем люди, которые вели малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но при этом израсходованная энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физической активности».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного способа мышления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, создавшие Fitbit, сказали бы вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Точка, точка.»

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм приспосабливается к повышенной физической активности за счет сокращения энергии, затрачиваемой на другие физиологические виды деятельности.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая переворачивает старый подход к упражнениям по принципу «потребляемые калории и расходуемые калории», согласно которому тело сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель). энергозатрат).

Он называет это «ограниченной моделью» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что тело устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — заключается в том, что тело пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько вы активны».

Это пока только гипотеза. Понцеру и другим потребуется собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые данные, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, добавляя физическую активность.Так что на данный момент это увлекательная возможность, среди всех остальных, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудеть часто оказывается бесполезным занятием.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

С 1980 года распространенность ожирения во всем мире удвоилась, и, по данным ВОЗ, в настоящее время около 13 процентов населения земного шара страдают ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Недостаток физических упражнений и слишком много калорий были описаны как равные причины кризиса. Но, как пишут исследователи в статье BMJ , «от плохой диеты не убежать».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (самостоятельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять увеличение веса.

К сожалению, мы проигрываем битву с ожирением, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется производителями продуктов питания и напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много вредных для здоровья продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — заявляет Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов, и недавно New York Times разоблачила ее в связи с финансированием исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Coca-Cola — лишь одна из многих пищевых компаний, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукцию, пока мы занимаемся): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркивают, что физическая активность является причиной ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания бывшей первой леди Мишель Обамы «Давайте двигаться» — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Nestle, усилия Белого дома по борьбе с детским ожирением были «стратегическим решением сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время не допустить пищевой промышленности».

Но такое сосредоточение внимания на расходуемых калориях или на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время физических упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, поскольку он может побудить людей игнорировать или недооценивать более сильное влияние поступления энергии», ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что в большинстве случаев мы толстеем из-за слишком большого количества пищи.

«Существует множество причин для занятий спортом, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из Университета штата Монклер. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество потребляемой пищи».

Доказательства теперь ясны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудения.Этим двум вещам никогда не следует придавать одинаковое значение в дебатах об ожирении.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне некоторые очень хорошие исследования того, что помогает похудеть, получены из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором проанализированы черты, привычки и поведение взрослых, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживали их в течение минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи, участвовавшие в исследовании, обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размерами порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим изменениям в поведении. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить потребление калорий так, как ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем просто сокращение калорий, но дает лишь незначительные дополнительные преимущества в снижении веса. Взгляните на эту диаграмму из рандомизированного исследования, которое было проведено на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно столько же веса, сколько и группа, которая сидела на диете и занималась физическими упражнениями, хотя тренирующиеся не сокращали столько калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группа, которая одновременно соблюдала диету и занималась физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как дополнительные упражнения, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предостерегает не засчитывать калории, сожженные во время физической активности, в дополнительный прием пищи.

«Представьте, что вы вообще не занимались спортом», — сказала она. «Вы, скорее всего, все равно компенсируете это, поэтому подумайте о том, чтобы заниматься спортом только для улучшения здоровья, а не для похудения».


Редактор: Элиза Барклай
Художники: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Ваша резолюция по снижению веса в 2022 году: данные показывают взаимосвязь упражнений и веса

Это время года, когда многие люди во всем мире, особенно в западных странах, чрезмерно балуются сезонными и праздничными деликатесами и берут на себя обязательство привести свое тело в порядок к Новому году.В основе резолюций лежит новый абонемент в тренажерный зал и интенсивный режим упражнений, который обещает принести результаты в короткие сроки. Однако, несмотря на все усилия, этот подход не работает для всех — почему? Почему интенсивные упражнения для некоторых людей не самый эффективный способ похудеть?

Исследование, проведенное в этом году с использованием данных из базы данных МАГАТЭ по воде с двойной маркировкой, дает представление об эффективности физических упражнений для стимулирования снижения веса. Результаты не так просты, как вы думаете.

«Когда вы участвуете в программах упражнений для похудения, большинство людей теряют немного веса, некоторые люди теряют много, но некоторые неудачники действительно набирают вес», — сказал MailOnline Джон Спикман, профессор Шэньчжэньского института передовых технологий и Университета Абердина. . Он является председателем Группы управления базой данных по воде с двойной маркировкой МАГАТЭ и одним из авторов исследования, подтверждающего то, о чем многие из тех, кто стремится похудеть, давно подозревали, что количество сожженных калорий на дисплее беговой дорожки не отражает реальное количество калорий. сгорел в твоем теле.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Biology , у людей с нормальным индексом массы тела (между 18,5 и 24,9) организм компенсирует количество калорий, сожженных во время упражнений, на 28 процентов, т. теряется в течение дня. Однако с возрастом и весом это соотношение становится еще хуже, и люди с самым высоким индексом массы тела теряют только 51 процент калорий, сожженных во время упражнений. Исследование подтверждает, что люди по-разному расходуют энергию в своих телах, и люди, живущие с ожирением, могут испытывать трудности с похудением, поскольку их тела эффективно держат запасы жира.

«Есть много преимуществ для здоровья, которые можно получить, если быть более активным и заниматься спортом, но полагаться только на упражнения не помогут вам похудеть», — сказала Алексия Алфорд, специалист по питанию МАГАТЭ и соавтор. Рекомендации по снижению веса не учитывают сокращение калорий, сожженных в других жизненных функциях, поскольку организм компенсирует калории, сожженные во время упражнений.

«Если вы увеличите свою активность, ваше тело компенсирует ее в других областях и сократит количество калорий, сжигаемых при дыхании, пищеварении, ерзании и в общем поддержании и функционировании тела.На самом деле это может дать довольно много», — пояснила она. Алфорд советует не полагаться только на физические упражнения, чтобы похудеть, а вести более сбалансированный образ жизни во всех аспектах, и что диета является ключом к поддержанию дефицита калорий для снижения веса. Ее руководство и выводы исследования основаны на данных, полученных с помощью ядерной технологии с использованием воды с двойной меткой (DLW), что стало возможным благодаря базе данных МАГАТЭ.

Аргумент в пользу того, чтобы сделать упражнения (а не диету) основой управления весом

Десятилетия назад общество было более оптимистично настроено в отношении важности упражнений для управления весом.Просто бегайте трусцой несколько раз в неделю, подумалось мне, и вы сбросите лишние килограммы — не говоря уже о том, что вы закончили пробежку, отправившись в магазин рогаликов за большим, заслуженным, вкусным углеводным завтраком.

За последнее десятилетие идея использования физических упражнений для управления весом была выброшена на первый план, и важность диеты возросла. Диетологи и фитнес-тренеры сразу же говорят людям: «Вы не можете опередить свою вилку!» и «Пресс делается на кухне!» То есть, когда дело доходит до предотвращения увеличения веса, потери килограммов и недопущения возвращения потерянных килограммов, много упражнений не могут компенсировать плохое питание.

Что совершенно верно; диета является решающим фактором в управлении весом. Но, как и во всех культурных тенденциях, когда маятник чего-то качается слишком далеко в одном направлении, происходит чрезмерная коррекция, при которой маятник качается слишком далеко в другом.

В наши дни упущено то, что упражнение невероятно полезно для достижения и поддержания здорового веса. В то время как физические упражнения сами по себе (без изменения диеты) лишь умеренно эффективны для похудения (чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем эффективнее они становятся), было показано, что упражнения значительно эффективны в предотвращении увеличения веса у людей. первое место, и быть даже более важным, чем диета в предотвращении повторного набора веса после его потери.

Эффективность упражнений для контроля веса обусловлена ​​рядом факторов, например, тем, как они увеличивают мышечную массу и улучшают обмен веществ. Но его самый мощный фактор — тот, который обычно недооценивают: то, как он регулирует аппетит.

Глубокое влияние физических упражнений на аппетит

Часто считается, что физические упражнения повышают аппетит и вызывают чувство голода. Некоторые люди, которые пытаются похудеть, избегают этого именно по этой причине.

Но, как оказалось, активные люди едят на меньше , чем неактивные.

В нашем подкаст-интервью с доктором Лейном Нортоном он описал исследование, проведенное «в 1950-х годах среди бенгальских рабочих, [которое] изучало сидячих людей, людей с малоактивной работой, умеренно активной работой и тяжелой работой. ”:

И они обнаружили, что от малоактивных до высокоактивных профессий люди в значительной степени соответствовали своему потреблению, даже не пытаясь. Они просто съели больше калорий, и они остались в балансе калорий.Они обнаружили, что малоподвижные люди на самом деле ели больше, чем любая другая группа, за исключением тяжелых работ.

Тот же результат был получен в результате более поздних исследований. Как показано на этом графике из одного, связь между физической активностью и аппетитом соответствует J-образной кривой:

Итак, повторим здесь: даже если они неактивны и, следовательно, имеют более низкую потребность в энергии, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, едят на больше. , чем даже люди с высоким уровнем активности (единственные люди, которые едят меньше, чем люди с очень высоким уровнем активности, которые из-за интенсивности своей деятельности, очевидно, имеют исключительные потребности в потреблении энергии).По мере увеличения уровня вашей физической активности увеличивается и ваша способность сопоставлять потребление энергии с расходом энергии.

Что вызывает несоответствие между расходом энергии и потреблением энергии у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и здоровое сочетание этих двух показателей у активных людей?

Было показано, что регулярные длительные физические упражнения оказывают своего рода парадоксальное влияние на аппетит: они действительно усиливают желание есть, но этот эффект уравновешивается улучшением вашей чувствительности к аппетиту — вашей чувствительности к сигналам. сытости.Таким образом, вы можете чувствовать себя немного более голодным в целом, но когда вы садитесь есть, вы, скорее всего, перестанете есть, когда вы сыты, и с меньшей вероятностью переедаете. По мере того, как вы увеличиваете свою физическую активность, вы можете есть больше, но это увеличение потребления калорий соответствует увеличению вашего расхода калорий; вы интуитивно связываете потребление энергии с вашими энергетическими потребностями и остаетесь в состоянии баланса калорий. Вот почему упражнения так особенно эффективны для поддержания веса — удержания уже потерянных килограммов.Но усиленный контроль аппетита также полезен для похудения, поскольку, когда вы настроены на сигналы голода и чувство сытости, легче поддерживать небольшой дефицит калорий, необходимый для медленного и здорового похудения.

Исследования еще не привели к окончательному выводу о том, как физическая активность регулирует аппетит. Это может быть связано с физиологическими факторами, такими как гормоны. Например, у тех, кто занимается физическими упражнениями, более низкий уровень инсулина и более высокая чувствительность к инсулину, отчасти потому, что они, как правило, имеют большую мышечную массу и мышцы, как отмечает доктор.Бенджамин Бикман сказал в интервью для нашего подкаста: действуйте как «маленькие рты, которые собираются съесть всю эту глюкозу из крови». Когда вы снижаете уровень глюкозы в крови, вы уменьшаете свою тягу к еде.

Но могут быть и более глубокие факторы.

Одна из распространенных теорий относительно того, почему мы толстеем, заключается в том, что наш мозг не приспособлен к современной среде, в которой сладкая, жирная и высококалорийная пища доступна круглосуточно и без выходных. Согласно этой теории, поскольку люди развивались в суровых условиях, в которых мы никогда не знали, когда будет наша следующая еда, всякий раз, когда мы сталкиваемся с высококалорийной пищей, мы запрограммированы на то, чтобы съесть ее.Вот почему сегодня мы склонны переедать всю вкусную еду, которая есть в нашем распоряжении. Тем не менее, как объяснил Марк Шацкер в подкасте, проблема с этой идеей, которую он называет «теорией голодных обезьян», заключается в том, что исследования показали, что человеческое тело на самом деле сопротивляется набору веса; вместо этого у него есть в целом здоровая точка отсчета, которую он хочет придерживаться. Что имеет смысл, если подумать. Может быть адаптивное преимущество выживания в том, чтобы наедаться калориями, когда это возможно, но стать толстым, медленным и больным стало бы явным преимуществом.Ожирение сделало бы примитивного человека менее способным добывать пищу и более уязвимым для нападения. Таким образом, человеческое тело, возможно, , а не , хочет набрать вес после определенного момента, поэтому постоянное переедание, превышающее ваши естественные сигналы сытости, требует реальных, неприятных усилий. По крайней мере, сначала.

Однако кажется, и, просто для ясности, это наша собственная теория, что люди, которые набирают лишний вес, постепенно теряют связь с этими сигналами сытости по причинам как физиологическим, так и психологическим.Если вы редко двигаете своим телом, само собой разумеется, что связь между ним и вашим разумом ослабнет. И действительно, люди с избыточным весом часто кажутся оторванными от своего физического «я». Упражнения, активность и движение восстанавливают связь между разумом и телом, возвращая вас в контакт с тем, что чувствует ваше тело и чего оно «хочет». По-видимому, это помогает восстановить интуитивные инстинкты. Когда человек живет в естественном, «нормальном» состоянии, то есть получает ежедневные приступы физической активности, аппетит регулируется интуитивно, так что потребление калорий естественным образом соответствует их расходу (вспомните еще раз о бенгальских рабочих).

В то же время физические упражнения обеспечивают дозу нейрохимических веществ для хорошего самочувствия, за которыми люди могли бы обратиться к еде. Мы уже много лет знаем, что физические упражнения так же эффективны, как антидепрессанты, в облегчении депрессии. Недавние исследования подтвердили, что он также очень эффективен при лечении беспокойства. Для людей, которые используют еду как источник комфорта и борются с нежелательными чувствами, физические упражнения могут обуздать аппетит, предоставив альтернативный способ уменьшить стресс и поднять настроение.

Аргумент в пользу упражнений как основы управления весом

Одним из недавних аргументов против упражнений как эффективного инструмента управления весом является то, что исследование показало, что, когда вы выполняете много физической активности во время специальной тренировки, ваше тело компенсирует меньше двигайтесь в оставшуюся часть дня, чтобы тренировка не создавала такого большого дефицита калорий, как вы думаете.

Но настоящая причина, по которой физические упражнения так важны для управления весом, заключается не в их прямом влиянии на баланс между потреблением и расходом калорий, а в косвенном эффекте, который они создают через влияние на аппетит.

Таким образом, хотя мы часто провозглашаем диету королем, когда речь заходит о контроле веса, а упражнения рассматриваются как пресловутая вишенка на торте здорового образа жизни, возможно, мы имеем уравнение в обратном порядке. Часто рекомендуется, чтобы люди сначала начали работать над своей диетой, а затем, как только они привели свое питание в порядок, позже добавили привычку к упражнениям. Но наличие контроля над соблюдением диеты может быть основано на том, чтобы сначала построить образ жизни, наполненный физической активностью. В самом деле, если бы люди уделяли первостепенное внимание большому количеству упражнений, компонент диеты почти позаботился бы о себе. Почти — мы делаем живем в своего рода «токсичной» пищевой среде, в которой комнаты отдыха, заполненные именинными тортами, кассовые дорожки с шоколадными батончиками и кухонные ящики, заполненные закусками, постоянно приглашают поесть и требуют даже физически активный человек может спросить себя: «Я действительно голоден здесь или это просто хорошо выглядит?» Но, используя физические упражнения в качестве основы управления весом, человек сможет точнее ответить на этот вопрос, отделить истинные сигналы голода от скуки или подавленного настроения и продвинуться на большую часть пути к здоровому весу.

Да, упражнения действительно играют роль в снижении веса

Заполнитель, в то время как статьи действия загружают

«Упражнения не очень важны для похудения» стало популярным мнением в сообществе по снижению веса. «Все дело в диете», — говорят многие. «Не беспокойся так об упражнении».

Эта идея выползла среди бесконечных теорий о диетах и ​​похудении и быстро завоевала популярность: только в одной статье цитировались 60 исследований, которые поддерживали и распространяли эту идею со скоростью лесного пожара.

Правда в том, что вы можете и должны заниматься спортом, чтобы похудеть. Так почему кто-то говорит иначе?

В течение 10 лет я изучал эпидемию неудачных попыток похудеть и исследовал феномен сотен миллионов людей, которые пытались похудеть, а затем бросали. Между тем, физические упражнения остаются наиболее распространенной практикой среди лиц, отслеживаемых на национальном уровне, которые могут поддерживать потерю веса с течением времени. Девяносто процентов людей, которые значительно теряют вес и удерживают его, тренируются в среднем не менее одного часа в день.

Есть несколько причин, по которым упражнения для похудения пользуются плохой репутацией.

Во-первых, общественность в значительной степени ищет быстрого решения — и индустрия диет и похудения использует это стремление потребителей к немедленному решению.

Многие исследования показали, что упражнения изменяют состав вашего тела, улучшают метаболизм в состоянии покоя и изменяют ваши предпочтения в еде. Эти простые и простые факты выдержали испытание временем, но остаются в значительной степени незамеченными по сравнению с большинством сенсационных диетических продуктов (изменение с помощью упражнений с течением времени гораздо сложнее продать, чем пятидневное «очищение»).Более того, многие люди считают один час в день на физические упражнения неразумным или невыполнимым и ищут более легкое решение в другом месте.

Второй, неизвестный. Врачи и диетологи плохо объяснили связь между физическими упражнениями и диетическими привычками, возможно, потому, что они часто существуют как отдельные лагеря.

Упражнения напрямую меняют наши пищевые привычки, а это означает, что нам действительно легче делать выбор в пользу здорового образа жизни, когда мы регулярно занимаемся спортом.Без физических упражнений людям, сидящим на диете, очень трудно выдержать резкие изменения в привычках питания, особенно если они приводят к ограничению калорий. Кроме того, чем дольше мы делаем этот здоровый выбор, тем больше вероятность того, что он станет привычкой.

Например, когда 42-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 240 фунтов решает похудеть самостоятельно, она, скорее всего, будет бороться с резким переключением своего рациона на овощи и жареную рыбу, главным образом потому, что она будет чувствовать непреодолимые приступы голода (но также и по другим причинам, таким как новая усталость, болезненность, депрессия и раздражительность, среди прочего).Но если мы возьмем того же человека и увеличим его или ее работоспособность до критической точки, этот выбор станет намного легче вынести.

Третий, ограниченная вместимость. Физические упражнения изначально были понижены в должности после серии исследований, в которых участвовали люди с избыточным весом или ожирением, стремящиеся похудеть, но имеющие ограниченные возможности для физических упражнений. Просить человека с ограниченными физическими возможностями похудеть с помощью упражнений — это все равно, что просить кого-то вылить воду из бассейна с помощью пластикового стаканчика. Это невозможно сделать в разумные сроки.Таким образом, когда вы измеряете, сколько веса они могут «сжечь» с течением времени, ответ будет невелик, потому что большинство сидячих пациентов могут сжигать 500 или меньше калорий в неделю. В результате возник шаткий вывод о том, что физические упражнения менее важны для похудения, и это быстро стало сенсацией.

Чего, однако, не хватает в этой логике, так это того, что люди могут изменять физическую нагрузку. По мере того, как способность человека, ведущего малоподвижный образ жизни, повышается и приближается к уровню худощавого человека, способность похудеть с помощью упражнений резко меняется.

Это все равно, что дать участнику нашего примера с опорожнением бассейна ведро или даже шланг. Способность бегать в течение 30 минут без перерыва или кататься на велосипеде в течение 60 минут — это то, что отличает многих потенциальных диетологов от их худых коллег и объясняет большинство опробованных и неудачных попыток похудеть. Более того, как только человек достигает критической точки способности к физической нагрузке, сам опыт упражнений становится более приятным и даже может доставлять удовольствие.

Итак, можете ли вы с помощью упражнений похудеть? Абсолютно.Конечно, резкие ограничения калорий приведут к кратковременной потере веса, но людям чрезвычайно трудно поддерживать это ограничение в течение значительного периода времени, и большинство из них либо бросают курить, либо снова набирают вес. Упражнения, однако, являются проверенным и верным способом сделать диетические изменения более переносимыми. Сосредоточение внимания на физических упражнениях и изменение физической нагрузки в первую очередь облегчает выбор лучшего питания и получение удовольствия от чистой жизни, что означает значительную потерю веса, которую можно поддерживать с течением времени.

Пролого — адъюнкт-профессор кафедры радиологии и визуализации в Медицинской школе Университета Эмори. Этот отчет был первоначально опубликован на theconversation.com.

Ты очень, очень хочешь пойти в спортзал, но все равно избегаешь этого. Новое исследование может объяснить, почему

Как тренировки с частотой сердечных сокращений могут помочь вам целенаправленно выполнять упражнения и улучшить свою физическую форму

Существуют реальные и сложные биологические причины, по которым трудно похудеть.

Являются ли упражнения по-прежнему важными для снижения веса? Абсолютно, врач говорит

«Упражнения на самом деле не важны для похудения» стало популярным мнением в сообществе худеющих.«Все дело в диете», — говорят многие. «Не беспокойся так об упражнении».

Эта идея выползла среди бесконечных теорий о диетах и ​​похудении и быстро завоевала популярность: только в одной статье цитировались 60 исследований, которые поддерживали и распространяли эту идею со скоростью лесного пожара.

Правда в том, что вы абсолютно точно можете и должны заниматься спортом, чтобы похудеть. Так почему кто-то говорит иначе?

В течение 10 лет я изучал эпидемию неудачных попыток похудеть и исследовал феномен сотен миллионов людей, пытавшихся похудеть, а затем бросавших их.Между тем, физические упражнения остаются наиболее распространенной практикой среди лиц, отслеживаемых на национальном уровне, которые могут поддерживать потерю веса с течением времени. Фактически, 90 процентов людей, которые значительно теряют вес и удерживают его, тренируются в среднем не менее одного часа в день.

Как возник миф и опровержения

Есть несколько причин, по которым упражнения для похудения пользуются плохой репутацией. Во-первых, общественность в значительной степени ищет быстрого решения, и индустрия диет и похудения использует это стремление потребителей к немедленному решению.

Регулярные физические упражнения изменяют состав вашего тела. Изображения фламинго/Shutterstock.com

Многие исследования показали, что упражнения изменяют состав вашего тела, улучшают метаболизм в состоянии покоя и меняют ваши предпочтения в еде. Эти простые и простые факты выдержали испытание временем, но остаются в значительной степени незамеченными по сравнению с большинством сенсационных диетических продуктов (изменение с помощью упражнений с течением времени гораздо сложнее продать, чем 5-дневное «очищение»). Более того, многие люди считают один час в день на физические упражнения неразумным или невыполнимым и ищут более легкое решение в другом месте.

Второй, неизвестный. Врачи и диетологи плохо объяснили связь между физическими упражнениями и диетическими привычками, возможно, потому, что они часто существуют как отдельные лагеря.

Упражнения напрямую меняют наши пищевые привычки, а это означает, что нам действительно легче делать выбор в пользу здорового образа жизни, когда мы регулярно занимаемся физическими упражнениями. Без физических упражнений людям, сидящим на диете, очень трудно выдержать резкие изменения в привычках питания, особенно если они приводят к ограничению калорий.Кроме того, чем дольше мы делаем этот здоровый выбор, тем больше вероятность того, что он станет привычкой.

Например, когда 42-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 240 фунтов решает похудеть самостоятельно, ей, вероятно, будет трудно резко переключиться на овощи и жареную рыбу, главным образом потому, что она чувствовать непреодолимые муки голода (но также и по другим причинам, таким как новая усталость, болезненность, депрессия и раздражительность, среди прочего). Однако если мы возьмем того же человека и увеличим его или ее физическую работоспособность до критической отметки, этот выбор станет намного легче вынести.

В-третьих, ограниченная вместимость. Физические упражнения изначально были понижены в должности после серии исследований, в которых участвовали люди с избыточным весом или ожирением, стремящиеся похудеть, но имеющие ограниченные возможности для физических упражнений. Просить человека с ограниченными физическими возможностями похудеть с помощью упражнений — это все равно, что просить кого-то вылить воду из бассейна с помощью пластикового стаканчика. Это невозможно сделать в разумные сроки. Таким образом, когда вы измеряете, сколько веса они могут «сжечь» с течением времени, ответ будет невелик, потому что большинство сидячих пациентов могут сжигать 500 или меньше калорий в неделю.В результате возник шаткий вывод о том, что физические упражнения менее важны для похудения, и это быстро стало сенсацией.

Однако эта логика упускает то, что люди могут изменять физическую нагрузку. По мере того, как способность человека, ведущего малоподвижный образ жизни, повышается и приближается к уровню худощавого человека, способность похудеть с помощью упражнений резко меняется.

Если дать человеку ведро…

Возможно, не стоит пытаться опорожнить бассейн ведром.А вот заниматься спортом плаванием в бассейне было бы. Ивонн Верник/Shutterstock.com

Это все равно, что дать участнику нашего примера с опорожнением бассейна ведро или даже шланг. Способность бегать в течение 30 минут без перерыва или кататься на велосипеде в течение 60 минут — это то, что отличает многих потенциальных диетологов от их худых коллег и объясняет большинство опробованных и неудачных попыток похудеть. Более того, как только человек достигает критической точки способности к физической нагрузке, сам опыт упражнений становится более приятным и даже может доставлять удовольствие.

Итак, можете ли вы с помощью упражнений похудеть? Абсолютно. Конечно, резкие ограничения калорий приведут к потере веса на короткое время, но людям чрезвычайно трудно поддерживать это ограничение в течение значительного периода времени, и большинство из них либо бросают курить, либо снова набирают вес. Упражнения, тем не менее, являются проверенным и верным способом сделать диетические изменения более переносимыми. Сосредоточение внимания на физических упражнениях и изменение физической нагрузки в первую очередь облегчает выбор лучшего питания и получение удовольствия от чистой жизни, что в конечном итоге означает значительную потерю веса, которую можно поддерживать с течением времени.

Связь между физическими упражнениями и потерей веса

Этот пост был написан Ханной Томпсон, RDN, LD, PPG – управление весом и бариатрическая хирургия.

Упражнения имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, укрепление мышц и костей, улучшение сна и уменьшение депрессии и беспокойства. Упражнения также играют решающую роль в снижении веса в сочетании со здоровой диетой и модификацией поведения.Потеря веса происходит, когда сжигаемые калории превышают потребляемые. Упражнения могут быть отличным способом увеличить количество сжигаемых калорий.

Все фунты не созданы равными

Упражнения также помогают сохранить мышечную массу тела при одновременном снижении жировой массы. Если потеря веса достигается только за счет ограничения калорийности, вместе с жировыми отложениями будет потеряно больше мышечной массы. При похудении оптимально минимизировать потерю мышечной массы при максимальной потере жира. Мышцы более метаболически активны, чем жировая масса, поэтому наличие большей мышечной массы помогает сжигать больше калорий.Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц выглядит совсем иначе, чем фунт жира. Число на весах и индекс массы тела (ИМТ) не указывают мышечную массу по сравнению с жировой. Это объясняет, почему человека с большим количеством мышечной массы можно считать избыточным весом или страдающим ожирением на основании ИМТ, даже если он метаболически здоров. Оценка состава тела необходима, чтобы определить, сколько каждой ткани находится в организме.

Физическая активность по сравнению с упражнениями

Физическая активность и упражнения не являются синонимами.Физическая активность – это любое движение, требующее энергии. Другими словами, любое движение, совершаемое в течение дня, считается физической активностью. Упражнения, с другой стороны, представляют собой запланированные, структурированные, преднамеренные движения с целью улучшения или поддержания физической формы. Люди, занимающиеся физической активностью, даже если это не преднамеренные упражнения, ощутят многие преимущества движения. Начните с небольших способов включения движения, таких как парковка подальше, стояние вместо сидения или занятия йогой во время просмотра телевизора, что приведет к некоторой пользе для здоровья — немного активности лучше, чем ничего.Обратитесь к специалисту по фитнесу, если вы заинтересованы в структурированной программе упражнений для достижения ваших целей.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались умеренной интенсивностью от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю или от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут. (2 часа 30 минут) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации аэробной активности средней и высокой интенсивности.Желательно, чтобы аэробная активность была распределена в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается за счет физической активности, превышающей эквивалент 300 минут (5 часов) физической активности умеренной интенсивности в неделю. Упражнения на укрепление мышц, задействующие все основные группы мышц, следует выполнять 2 или более дней в неделю, так как эти упражнения приносят еще большую пользу для здоровья.

Подбор упражнений, которые вам нравятся, повысит ответственность и сохранит вашу мотивацию на протяжении всего пути к похудению.Люди, которые соблюдают режим тренировок, а не просто используют его в качестве краткосрочного инструмента для похудения, с большей вероятностью сохранят потерю веса в течение долгого времени. Попробуйте физкультуру, выгуляйте собаку или сделайте любое другое упражнение, которое вам нравится. Также может быть полезно, чтобы друг члена семьи тренировался вместе с вами и привлекал вас к ответственности.

Чтобы получить дополнительную информацию или сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни, посетите наш раздел управления весом и бариатрической хирургии.Мы хотим помочь вам на пути к здоровой жизни.

 

Источники

CDC — Преимущества физической активности

ACE — Физическая активность и упражнения — в чем разница?

Руководство по физической активности для американцев

 

Перекусы

упражнениями: ежедневный трюк для похудения, который вам нужно попробовать

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Мы все были там: в конце долгого рабочего дня у всех нас были моменты, когда мы предпочитали диван тренировке. Встроить регулярные физические упражнения в свой график сложно, а придерживаться тренировок во время напряженных, напряженных или просто утомительных недель — непростая задача. Но упражнения и потеря веса идут рука об руку, а это означает, что вам нужно найти способ сосредоточиться на своей физической форме, даже если это последнее, о чем вы думаете.

К счастью, вам не нужно тратить много времени на достижение результатов.Явление, называемое перекусыванием во время упражнений, может помочь вам похудеть, не проводя часы в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это несколько минут или секунд движения туда и сюда. Упражнения на перекус не требуют особых усилий, но могут помочь вам ускорить метаболизм.

Что такое перекус во время тренировки?

Перекусы во время упражнений почти противоположны традиционной тренировке. Вместо того, чтобы тренироваться от 30 до 60 минут подряд, вы выполняете невероятно короткие тренировки «размером с перекус» или «на один укус».В течение дня вы выбираете различные аэробные упражнения и выполняете их всего несколько секунд за раз.

«Перекусы во время тренировки» — термин, использованный учеными из Университета Британской Колумбии в их недавнем исследовании. Эти ученые изучили влияние коротких серий аэробных упражнений в рамках одной тренировочной сессии по сравнению с распределением этих коротких серий в течение дня и с гораздо более длительными периодами восстановления, и их выводы привели их к поддержке концепции перекусов во время упражнений.

В этом исследовании здоровых, неактивных участников разделили на две группы. Первая группа участников выполняла традиционную спринтерскую интервальную тренировку (SIT) на велотренажере. 10-минутная сессия состояла из трех 20-секундных спринтов, разделенных тремя минутами отдыха. Вторая группа участников выполняла те же 20-секундные спринты, но в этой версии «тренировочных закусок» схватки были разделены от одного до четырех часов отдыха вместо трех минут.

Вы можете настроить перекусы для упражнений, выбрав «перекусы» всего на несколько секунд или несколько минут за один раз.В то время как исследователи заставляли участников двигаться в течение 20 секунд, вы также можете получить аналогичные преимущества, если будете продолжать движение в течение двух-четырех минут. Просто держите его коротким — и убедитесь, что ваш сердечный ритм учащается.

Короткие серии упражнений оказывают большое влияние на метаболизм

Хотя перекусы во время упражнений звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, результаты исследования были неоспоримыми. Исследователи обнаружили, что через шесть недель всего 20 секунд активности три раза в день с интервалом от одного до четырех часов улучшили аэробное (или кардиореспираторное) здоровье участников таким же образом, как и традиционные сеансы СИТ, предполагая, что перекусы для упражнений являются здоровым выбором.

Уравновешивание сидения в течение всего дня повторяющимися перекусами с упражнениями может иметь и другие преимущества, такие как улучшение контроля уровня сахара в крови. В одном исследовании исследователи обнаружили, что перекусы перед едой помогают контролировать уровень сахара в крови у людей с резистентностью к инсулину более эффективно, чем 30 минут умеренных упражнений. Кроме того, другое аналогичное исследование показало, что энергичное восхождение по лестнице с тремя маршами три раза в день, разделенное от одного до четырех часов на восстановление, в течение шести недель привело к улучшению аэробной формы и силы у их ранее ведущих сидячий образ жизни, особенно по сравнению с своим неактивным сверстникам.

Когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение дня, ваш организм может снизить скорость метаболизма. Это со временем может потенциально способствовать резистентности к инсулину; это также может затруднить сжигание жира и потерю лишнего веса. Но когда вы встаете и начинаете двигаться, даже на несколько секунд, вы можете ускорить свой метаболизм. И это может помочь всему, от уровня сахара в крови и уровня инсулина до мышц и тканей. Это может даже помочь вам предотвратить снижение способности вашего организма расщеплять жир.

Итак, чем чаще вы встаете и «перекусываете» короткими движениями, тем больше вы помогаете бороться с замедлением обмена веществ. Вы можете помочь своему телу эффективно расщеплять жир, и вы даже можете увидеть более стабильный уровень сахара в крови. Вместе эти преимущества могут помочь вам похудеть, борясь с негативным воздействием пребывания в кресле в течение всего дня.

Каждое движение имеет значение

Как именно вы должны практиковать перекусы во время упражнений, чтобы получить наибольшую потенциальную выгоду от потери веса? Абсолютно любым удобным для вас способом, главное, чтобы временной интервал был коротким.

Вы можете настроить перекусы для упражнений, выбрав «перекусы» всего на несколько секунд или несколько минут за один раз. В то время как исследователи заставляли участников двигаться в течение 20 секунд, вы также можете получить аналогичные преимущества, если будете продолжать движение в течение двух-четырех минут. Просто не забудьте увеличить частоту сердечных сокращений.

Вы можете подняться на один-два лестничных пролета; Вы можете встать и пройтись в течение двух минут. Несколько подпрыгиваний или короткая пробежка тоже сработают. Пока вы встаете со стула и двигаетесь, вы «перекусываете» правильно.

Вашингтонский университет отмечает, что было бы неплохо попробовать движения, которые вам нравятся, чтобы облегчить упражнения во время перекусов. Чем проще включить какое-либо занятие в свой распорядок дня, например, короткую прогулку во время обеда или ходьбу, пока вы отвечаете на телефонные звонки, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться этого.

И каждые несколько секунд вы встаете, начинаете двигаться и учащаете пульс. Независимо от того, работаете ли вы в традиционном офисе или дома, вы можете найти способы включить движения, заставляющие сердце биться чаще.Вы можете прыгать, пока завариваете утреннюю чашку кофе дома, или каждый час подниматься по лестнице в своем офисном здании. Вместо того, чтобы обедать за рабочим столом, вы можете выйти на улицу, чтобы больше гулять. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-трекер, используйте их для установки напоминаний о перекусах для упражнений.

Регулярные перекусы для упражнений могут значительно улучшить ваши усилия по снижению веса и улучшить общее самочувствие. Чтобы найти больше полезных советов по снижению веса, не забывайте о своей диете — подобные здоровые привычки играют решающую роль:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.