Занятия с эластичной лентой: 11 эффективных упражнений с эластичной лентой — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Упражнения с эластичной лентой: тренировки на все тело

Для начала напомним, что под эластичной лентой часто понимают ленточный эспандер и фитнес-резинки, так как по сути это все эластичная лента. Детально оборудование для домашнего спортзала мы уже описывали в статье «Домашний спортзал: выбираем спортивное оборудование для тренировок».

Напоминаем, что фитнес-резинки бывают нескольких видов:

  • ленты (ленточный эспандер) — имеет вид широкой ленты, продается в рулонах, длина — 2-2,5 метра;
  • мини-петли — эластичная резиновая петля из плотной резины с окружностью 50-60 см, ширина 5-10 см;
  • длинные петли — эластичная резиновая петля из плотной резины с окружностью до двух метров и шириной 1-9 см.   

У нас было много интересных и полезных тренировок с мини-петлями, но теперь мы хотим предложить потренироваться с эластичными лентами.

читайте также
  • Йога для здорового позвоночника: тренировки для любого уровня подготовки

Тренировки

10-минутная тренировка на все тело с эластичной лентой

20-минутная тренировка на все тело с эластичной лентой

20-минутная тренировка на все тело с эластичной лентой

Упражнения на все тело с эластичной лентой

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также
  • Домашние тренировки: упражнения с полотенцем для всего тела

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях для живота, пресса, спины, похудения. Пошаговые уроки с фото

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

  • небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
  • возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
  • укрепление суставов;
  • нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
  • возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
  • снижение веса и поднятие тонуса мышц;
  • эффективность при работе над растяжкой;
  • отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

  • при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
  • со временем лента растягивается и может порваться;
  • возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

  1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
  2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
  3. Движение не должны быть резкими.
  4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
  5. Отдых между подходами до минуты.
  6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
  7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
  2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
  3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
  4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

  1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
  2. Стать на носочки.
  3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
  4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
  5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
  6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
  7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

  1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
  2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
  3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

  1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
  3. Прямые руки перевести назад.
  4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Ленту связать, чтобы получился круг.
  3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
  4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
  5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
  6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

  1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
  2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
  3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
  4. Раскрыть ноги насколько возможно.
  5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

  1. Исходная позиция – положение планки.
  2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
  3. Удерживать снаряд руками.
  4. Из положения планки начать отжимания.
  5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

  1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
  2. Концы ленты удерживаются руками.
  3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

    Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме
  4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
  5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
  6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

  1. Начальная поза – лёжа на спине.
  2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
  3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
  4. Руками удерживать концы резинки.
  5. Убрать руки за голову.
  6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

  1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
  2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
  3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

  1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
  2. Эспандер проходит по центру ступней.
  3. Концы ленты в руках.
  4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

  1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
  2. Лента проходит по спине на уровне груди.
  3. Концы ленты удерживаются руками.
  4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
  5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

  1. Стать по центру ленты.
  2. Края эспандера держать руками.
  3. Развести руки по сторонам.
  4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

  1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
  2. Резинка располагается по центру ступней.
  3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
  5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

  1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
  2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
  3. Руками взять концы эспандера.
  4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
  5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
  6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

  1. Начальная позиция – лежа на спине.
  2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
  3. Концы тренажера держать ладонями.
  4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
  5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
  6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

  1. Начальное положение – лежа на животе.
  2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
  3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
  4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

  1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
  2. Руки развести по сторонам.
  3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

  1. Начальная позиция – лежа на боку.
  2. Сделать опору на локоть.
  3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
  4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
  5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

  1. Сделать из ленты кольцо.
  2. Поместить его на колени.
  3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
  4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

  1. Принять позу лежа на животе.
  2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
  3. Поднимать по очереди ноги.
  4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

  1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
  2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
  3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки расположить по швам, держа ленту.
  3. Не спеша поднимать туловище и руки.
  4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

  1. Расставить ноги по ширине плеч.
  2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
  3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
  4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
  5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

  1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
  2. Концы держать в ладонях.
  3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
  4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
  5. Вернуться на исходную позицию.
  6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

  1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
  2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
  3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
  4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

  1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
  2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
  3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
  4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Вопрос: Как использовать ленту эспандер? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Упражнения с эластичной лентой № 1. Фитнес Дома

Видео взято с канала: TGYM лучший фитнес канал


 

Лучшие упражнения с резинкой (эспандером). Тренировка для начинающих на всё тело

Видео взято с канала: DreamBodyClub похудение и фитнес


 

Резиновая лента. Тренировка на все тело

Видео взято с канала: Анастасия Видрук


 

Тренировка с фитнес-лентой [Workout | Будь в форме]

Видео взято с канала: Workout Будь в форме!


 

Эспандер лента ( петля ) для тренировок Мое мнение и небольшой обзор

Видео взято с канала: Юрий Яшин


 

КАК ВЫБРАТЬ РЕЗИНОВУЮ ПЕТЛЮ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ И ТРЕНИРОВОК

Видео взято с канала: ATLET-TORG


 

ЭЛАСТИЧНЫЕ ЛЕНТЫ / 70 Упражнений на ВСЕ ТЕЛО!

Показать описание

ЭЛАСТИЧНЫЕ ЛЕНТЫ / 70 Упражнений на ВСЕ ТЕЛО!
Лента и упражнения с ней являются эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, и просто хорошим способом подтянуть тело..
Фитнес дома очень разнообразен, эластичная лента или как ее еще называют ( спортивные ленты, тренировочные ленты или резиновая лента или даже просто резинки, фитнес резинка) уникальные тренажер, где степень сопротивления имитирует работу с отягощением в тренажерном зале или другие спортивные тренажеры. Только лучшие упражнения и.
без преувеличения полноценный сборник упражнений, настоящая коллекция упражнений с эластичными лентами ждет тебя в этом видео. Тренировка с эластичными лентами на любую часть тела ты также найдешь на канале TGYM.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки TET0099.
➤ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ TGYM.
https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
Питание + тренировки + мотивация пишите в директ..
!НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ!
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира! http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2.
Еще о нас:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
➤TGYM STORE® ОДЕЖДА ДЛЯ ФИТНЕСА.
https://www.instagram.com/tgymstore/.

TGYM Лучший фитнес канал на YouTube. 6 лет работы, больше 700 работающих видео о фитнесе. Уникальные марафоны похудения, десятки тысяч достигнутых результатов подписчиков! Все что нужно для создания тела твоей мечты!

Видео взято с канала: TGYM лучший фитнес канал


Упражнения с лентой сопротивления

Что такое упражнения с лентой сопротивления?

Проще говоря, эспандеры представляют собой резинки разных цветов и натяжения, которые в основном используются для силовых тренировок, а иногда и для самостоятельной растяжки. Обычно полосы сопротивления имеют цветовую кодировку для обозначения различных уровней сопротивления. Обычно они бывают таких цветов, как желтый, красный, зеленый, синий, черный и серый (желтый начинается с легкого сопротивления, а затем переходит в серый как тяжелое сопротивление).В зависимости от марки эти цвета могут различаться. Самое лучшее в эспандерах — это то, что они портативны, легки и их можно легко транспортировать для путешествий куда угодно.

Эластичные эспандеры бывают разного натяжения

Действительно ли эспандеры работают?

Эспандеры работают, только если вы приложите усилия. Ленты сопротивления могут быть действительно эффективными, если вы знаете, как правильно их использовать, а также знаете, когда нужно правильно прогрессировать в своей тренировке.Вы должны исследовать правильное использование перед началом новой программы.

Эспандеры лучше гирь?

Это очень популярный вопрос при лечении пациентов в условиях физиотерапии. Большинство пациентов спрашивают, эспандеры лучше гирь? Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

Чтобы ответить на эти вопросы, я считаю, что эспандеры лучше, чем веса, особенно когда речь идет о цене, соблюдении упражнений и общей безопасности.Существенным преимуществом использования резиновых лент по сравнению со свободными весами является то, что у вас есть возможность тренироваться для движений, выходящих за рамки обычных тренировочных плоскостей. Тренировка тела с помощью эспандеров, особенно при тренировке моделей «функциональных движений», поможет вам выполнять движения в повседневной жизни. Ленты сопротивления в идеале задействуют больше мышц по сравнению с использованием отягощений. Ленты сопротивления требуют, чтобы вы использовали мышцы-стабилизаторы, чтобы сделать движения более плавными, а полосы сопротивления сохраняют напряжение во время движения, тем самым задействуя больше мышечных волокон.

Какие упражнения можно выполнять с эспандерами?

В то время как есть сотни упражнений с полосами сопротивления. Во-первых, если вы не посещали врача или физиотерапевта, помощника физиотерапевта, спортивного тренера или эрготерапевта, получите разрешение, чтобы убедиться, что эти упражнения можно выполнять. Когда вы начинаете с эспандеров, начните с сопротивления от легкого до среднего, начните как минимум с двух подходов по десять повторений. Движения должны быть плавными, медленными и безболезненными.Вот несколько упражнений с полосами сопротивления, которые вы можете выполнять.

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Сгибание рук на бицепс с эспандером

  • Встаньте обеими ногами на эспандер. Держите по одному концу в каждой руке, руки вытянуты, обе ладони обращены вперед.
  • Медленно поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы примерно на 1-2 секунды. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

Тяга вниз на трицепс с лентой сопротивления

Тяга вниз на трицепс с лентой сопротивления

  • Найдите объект, который вы можете закрепить на резинке над головой.
  • Начните с того, что держите эспандер, прижав локти к телу, ладони смотрят вниз, а предплечья параллельны полу.
  • Опустите руки вниз, пока они полностью не выпрямятся, задержитесь на 1–2 секунды. Напрягите трицепсы и вернитесь вверх контролируемым движением.

Подъем плеч вперед с эспандером

Подъем плеч вперед с эспандером

  • Держите оба конца ладонями вниз, начиная с передней части ног
  • Поднимите обе руки вместе, остановитесь уровень плеч. Если есть какая-либо боль, перестаньте стесняться, прежде чем боль начнет ощущаться, или уменьшите сопротивление до того момента, когда вы сможете поднять руку до уровня плеча.
  • Задержитесь на секунду-две и подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Подъем плеч в стороны с лентой сопротивления

Подъем плеч в стороны с лентой сопротивления

Держите оба конца ладонями вниз, как при подъеме плеча вперед. Начните с того, что держите ручки на внешней стороне ног.

  • Поднимите руки вверх и доведите их до параллели, образуя букву «Т» 
  • Задержитесь на секунду, затем опустите (под контролем) в исходное положение.

Боковая прогулка для бедер с эспандером

Боковая прогулка для бёдер с эспандером

  • Наденьте петлю на лодыжки и примите положение полуприседа в качестве отправной точки.
  • Сделайте шаг вправо или влево, затем сделайте то же самое левой или правой ногой и сделайте 5 шагов в сторону, затем сделайте 5 шагов в противоположную сторону.

Ягодичный мостик с эспандером

Ягодичный мостик с эспандером

  • Начните с пола или с кровати. Лягте на спину, ноги на полу, колени приподняты, а стопы на ширине плеч. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
  • Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Задержитесь вверху примерно на 2-5 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Вам нужны дополнительные упражнения для плеч? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать эту статью.

Как часто следует заменять эспандеры?

Всегда, всегда, всегда заменяйте эспандеры с любыми признаками износа. Если вы используете эластичные ленты ежедневно, рекомендуется менять их каждые 1-2 месяца. В противном случае натяжение изменится и может произойти повреждение.

Могут ли эспандеры вызывать травмы?

Любое упражнение с использованием эспандера или даже свободных весов может привести к травме. Любое упражнение, выполненное с неправильной техникой или с неправильным весом, может привести к травме. Если вы начинаете новую группу упражнений, пожалуйста, получите разрешение у любого медицинского работника.

Автор: Robert Lim, PTA, координатор участка

Ортопедический институт Джексонвилля

 В медицинской библиотеке нашего веб-сайта есть несколько статей обо всех травмах, перечисленных ниже.Перейдите в библиотеку JOI или JOI Trending.

Чтобы записаться на физиотерапию в один из 12 реабилитационных центров JOI, позвоните по телефону 904-858-7045.

Вы получили травму? Приходите к нам в любой из наших 12 реабилитационных центров. Нажмите кнопку внизу или перейдите на joi.net, чтобы запланировать. Если вам нужно обратиться к специалисту-ортопеду, позвоните по номеру 904-JOI-2000.

5 упражнений с эспандером для всего тела, чтобы улучшить свои тренировки

Тренировки с эспандером

— эффективный способ разнообразить тренировки.Независимо от того, используете ли вы эспандеры просто с собственным весом или прикрепляете их к внешним весам, эспандеры представляют собой дополнительную проблему в ваших тренировках по фитнесу.

Лента сопротивления — это эластичная лента, используемая для силовых тренировок, физиотерапии или в качестве средства, помогающего или стимулирующего вашу тренировку.

Они бывают разных размеров и ширины, что, в свою очередь, влияет на уровень сопротивления ленты.

Хотя они могут выглядеть как очень простое оборудование, использование эспандеров во время тренировок может:

  • Внесите разнообразие в свои тренировки и усложните ежедневные упражнения.
  • Активизируйте группы мышц перед тяжелой тренировкой.
  • Увеличьте диапазон движений, гибкость и мышечную выносливость.
  • Эластичные ленты также относительно недороги, портативны и невероятно универсальны.

Обычно эспандеры бывают разных цветов; чем светлее цвет, тем наименьшее сопротивление будет оказывать лента.

Спортсмены используют эспандеры для разогрева, вспомогательной работы, помощи в тренировках или усложнения тренировок.

ТРЕНИРОВКИ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

1 – Смерть от махов гирей

EMOM как можно дольше:

  • Минута 1: 1 мах гири с лентами
  • Минута 2: 2 маха гирями с лентами
  • Минута 3: 3 махи гирей с лентами
  • и т. д.

Добавляйте по одному маху гири за каждую прошедшую минуту. Используйте комбинацию веса гири и ленты сопротивления, которая позволит вам выполнить около 10 раундов.

Чтобы выполнить мах гири с лентой , намотайте ленту на ручку гири и встаньте над противоположным концом ленты сопротивления.

2 – вверх и вниз

5 раундов за время:

  • 5 прыжков в длину с лентой
  • 10 жимов толчков с лентами

На беговых часах выполните пять раундов по 5 прыжков в длину с лентой и 10 жимов толчков с лентами. Ваш счет – это время на часах в конце пятого раунда.

Чтобы выполнить прыжок в длину с лентой , закрепите ленту петлей на твердой вертикальной конструкции и оберните другой конец вокруг бедер. Начните прыжок в длину с уже натянутой эспандером, а затем попытайтесь прыгнуть как можно дальше, удерживая обе ноги на одной линии.

Жим с лентой требует, чтобы вы наступали на ленту обеими ногами и, держа ленту перед собой за плечи, отжимались вверх, пока ваши руки не выпрямились.

Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Вы можете увеличить сопротивление, расширив свою стойку.

3 — Тренировка с эспандерами

На время:

  • 50 жимов толчков с бинтами
  • 50 воздушных приседаний с бинтами
  • 50 высоких тяг с бинтами

На беговых часах выполняйте все упражнения в указанном порядке. .

Это тренировка с эспандером с тяжелыми руками, так как и жимы, и высокие тяги нагружают ваши бицепсы, трицепсы и плечи.

Чтобы выполнить воздушный присед с лентой сопротивления , наступите на ленту так, чтобы обе части были немного шире бедра, и наденьте другой конец ленты на шею сзади. Лента будет оказывать наибольшее сопротивление, когда вы стоите, поэтому, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, медленно опуститесь в присед и резко поднимитесь.

Высокие тяги с лентой аналогичны любой высокой тяге, за исключением того, что вы будете использовать ленту вместо свободного веса.

4 — Фрэн с резинками сопротивления

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающие устройства с эспандером
  • Подтягивания с эспандером

Предписанный вес для подруливающих устройств в Fran составляет (95/65 фунтов), однако эта версия просто требует, чтобы вы выполняли подруливающие устройства с эспандером вместо штанга.

Выберите эспандер, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Вы должны быть в состоянии двигаться быстро на протяжении всей тренировки, но это, конечно, не должно быть легко.

Подтягивания с лентой часто используются, чтобы помочь новичкам в подготовке к подтягиваниям. Однако в этой версии лента не будет зацикливаться вокруг верхней части руля, а будет удерживаться тяжелым грузом внизу.

Подтягивания с лентой усложняют подтягивание к перекладине , увеличивая нагрузку на мышцы за счет добавления внешнего сопротивления, а если вы выберете более медленное опускание, вы также поработаете над своей силой при выходе из упражнения.

Подтягивания с лентой — отличный способ улучшить свои тренировки, если смешивать тренировки с лентой сопротивления в вашей тренировке.

5 – полосатый джокер

На время:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений из:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений из:

  • Становая тяга с лентами (185/135 фунтов)

В этой версии тренировки Бена Бержерона «Джокер» лестницы поднимаются в противоположном направлении. Спортсмены должны чередовать движения, начиная с 1 становой тяги носками к перекладине и 10 тяг, затем становой тяги с 2 бинтами и 9 становой тяги и т. д.

Перекладина пальцев ног к перекладине требует от спортсменов сильного кора, так как в противном случае невозможно коснуться перекладины пальцами ног. Движение конечностей против сопротивления, создаваемого лентой, улучшит вашу силу и выносливость.

Выполняя становую тягу с лентой , сила в нижней точке практически отсутствует, но как только вы начнете поднимать штангу вверх, возникнет большое сопротивление.

Ленты утяжеляют вес в верхней части, заставляя ваше тело использовать больше силы и быстрее ускоряться при перемещении штанги.

Аксессуар с эластичной лентой для работы дома

Вам не обязательно выполнять целые тренировки с бинтами. Многие спортсмены используют бинты для вспомогательной работы или активации мышц перед тренировкой.

Независимо от того, какую область вашего тела вы хотите проработать, возможно, есть упражнение, которое вы можете выполнять с эспандером.

Они включают полые удержания, разгибания на трицепс и многие другие упражнения, используемые для подготовки к большим олимпийским упражнениям.

Посмотрите эту домашнюю тренировку всего тела с эспандерами от Крейга Ричи

Дайте нам знать, какие ваши любимые тренировки с эспандером!

10 лучших упражнений с резиновой лентой, которые должны использовать спортсмены


Многие тренеры удивляются тому, что я использую эластичное сопротивление, поскольку обычно я работаю со штангой и набивным мячом. По правде говоря, я считаю, что некоторые упражнения с эспандером отлично подходят для спортсменов не только потому, что их можно выполнять дома, но и потому, что они очень практичны и эффективны в тренажерном зале или на беговой дорожке.Как правило, мы видим огромный список пуховых упражнений, загрязняющих Интернет — обычно это замена гантелей одним суставом. Можно использовать хирургические трубки или резинки в качестве замены во время пробки, но из-за свойств резины мы не можем выполнять каждое упражнение идеально.

В этой статье я расскажу о том, что я делаю с эспандерами, и объясню, почему небольшие модификации иногда лучше, чем классические варианты. И наоборот, я включаю много упражнений типа «старое — золото» и доказываю, почему они всегда должны быть в программе.

Преимущества и ограничения эластичного сопротивления

Каждый раз, когда я пишу статью типа «Top X», я призываю тех, кто использует новые или стандартные упражнения, замедлиться и подумать о том, что может измениться в их среде, когда они начнут что-то делать. Эспандеры подходят не всем, и, будем честными, рано или поздно они сломаются, а это сопряжено с риском. Мой самый большой страх, связанный с ремешками, — это угроза того, что ремешок порвется и повлияет на чье-то зрение, поэтому я специально сделал этот список удобным для глаз.

Каждое упражнение в этом списке проходит буквальную «проверку глазного яблока», если вы используете открытые ленты или трубки. В настоящее время популярны ленты или трубки в оболочке или обертке, и они снижают риск, создавая кожух вокруг ленты, чтобы уменьшить возможные повреждения. Большинство незащищенных ремешков рискуют сломаться из-за элементов, разрушающих резину, но иногда они просто рвутся из-за производственной ошибки. Я ставлю безопасность на первое место, так как она всегда должна быть в приоритете.

Как правило, преимущества резинок в том, что они дешевы, легки и очень универсальны.То, что делает их полезными, всегда ограничивает их в реальном мире, потому что каждое преимущество имеет ограничение. То, что вы можете сделать со спортсменами, использующими эластичное сопротивление, очень ограничено, так как многие упражнения требуют сопротивления на ранней стадии, но резина имеет небольшое сопротивление, пока не растянется.

Поскольку для увеличения силы эспандеру требуется длина, вам придется купить несколько эспандеров или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я презираю приспособление к сопротивлению из-за тренеров, которые не знают, что делают, и не могут рассчитать крутящий момент на систему суставов, которую они нагружают.Хотя это звучит сложно, если вы собираетесь использовать сопротивление ленты, вам необходимо количественно определить ожидаемую нагрузку на тело, так как тип ленты (сопротивление) и расстояние движения будут определять большую часть нагрузки. Поскольку для увеличения силы эспандеру требуется длина, вам придется купить несколько эспандеров или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Как правило, необходимы решения, основанные на гравитации, и упражнения должны быть выборочными.

Покупайте качество и ценность выше цены

Я хочу быть осторожным, чтобы не рекламировать продукты, так как многие из них на самом деле производятся одним и тем же производителем и просто имеют разные логотипы в маркетинговых целях.В этом разделе я хочу подробно рассказать о различных типах эспандеров: от банджи до пояса, от трубки до полоски, а также вариантов петель или настоящих эспандеров. В дополнение к этим типам упругого сопротивления я должен быть уверен, что резиновые изделия потребуют постоянной бдительности, потому что у компаний может возникнуть соблазн перейти на более дешевые технологии производства, которые могут привести к снижению качества. Резина не одинакова, поскольку долговечность зависит от того, какие композитные смеси включены.

Я твердо верю в то, что у каждого спортсмена должна быть собственная лента для растяжки, а на объектах должны быть продукты промышленного класса для специальных целей, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, небольшие нюансы, такие как аксессуары для крепления и ручки, могут превратить хороший продукт в мусор или превратить солидный продукт в must-have. Я глубоко убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя лента для растяжки, а на объектах должна быть продукция промышленного класса для специализированных целей. В этот список включены продукты и бренды, которые я использую сейчас, но если существует лучший вариант, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе обсуждения ниже. Не жертвуйте качеством ради цены, так как легко найти что-то дешевле, но сложнее найти что-то более выгодное.

О списке – некоторые предостережения

Многие тренера будут смотреть на меня с отвращением, потому что считают, что другие упражнения заслуживают упоминания. Хотя я отмечу, что это мнение, пожалуйста, примите во внимание, что я долго и упорно думал об этом в течение нескольких месяцев. Это общий список от нескольких коучей, а не только от меня, так как я предпочитаю исследовать умы, занимающиеся коучингом изо дня в день, и учиться у других.

Сердцем и душой этой статьи является сборник лучших упражнений с резиновой лентой, на выполнение которых вы имеете полное право тратить время и усилия, чтобы ваши спортсмены выполняли их.В этот список входят восстановление, реабилитация, силовые движения и даже способы научить спортсменов двигаться лучше. Наконец, я включил только те упражнения, которые делают ленту приоритетной, так что не ожидайте усиленных упражнений со штангой. Теперь, когда основная информация готова, давайте приступим.

Прессы для пугала

Я говорил о приседаниях над головой в другой статье, и жим чучела отлично подходит для обучения технике движения и подготовки плеч. Далее я расскажу о схемах внешнего вращения, но это отличная разминка, а не альтернатива поднятию тяжестей над головой.Из-за линии сопротивления спортсмены должны знать, что величина вертикальной нагрузки снижена, и что это скорее упражнение по моделированию, чем силовое движение. Ключевым моментом является то, что вы можете решать нажимать по-разному, так что это не то же самое, что механизм 1080 Quantum, о котором я рассказывал в другой статье. Наконец, это упражнение, возможно, является лучшей подготовкой к плечу; возможно, регрессия или упражнение на более ранней стадии.


Видео 1. Существует множество вариаций пресса пугала, но эта версия является типичной.Вы можете использовать альтернативные движения и положения, но цель состоит в том, чтобы проработать стабилизаторы плеча.

Мне нравится движение чучела в приседаниях над головой, но я предпочитаю его как способ научить подвижность плеч и стабильность лопаток на ранней стадии. Чтобы быть откровенным, большая часть ажиотажа вокруг стабилизации плеча от чрезмерных корректирующих упражнений исходит от «легко реагирующих» или пациентов с плохой историей упражнений. Большая часть шумихи вокруг корректирующих упражнений была направлена ​​на то, чтобы продать больше видеороликов или курсов с упражнениями, поэтому обычные упражнения могут быть большей частью необходимого корректирующего программирования.

Мне нравится жим чучела для приседаний над головой, но я предпочитаю его как способ научить подвижности плеч и стабильности лопаток на ранней стадии, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не абсолютист и не пурист, поэтому я включаю элементарные упражнения, которые улучшают работу, но нет никаких гарантий снижения травматизма. Вы можете выполнять любые горизонтальные тяги и упражнения по уходу за руками, какие захотите, но спортсмены все равно будут травмированы, и не надо начинать с отраженной боли. Справедливо ожидать, что выполнение этого упражнения поможет перейти к другим упражнениям.Он не исправит «дисфункцию» или не решит ленивый или неясный диагноз, такой как «симптомы импинджмента».

Постоянный внешний поворот

Первый ответ от тех, кто пробовал или видел систему Proteus, заключается в том, что удивительное трехмерное сопротивление очень плавное и чрезвычайно точное. Проблема в том, что мы живем в мире гравитации, и, как ни странно, система хорошо подходит в качестве комплексного решения для рынка терапии. Как я упоминал ранее, эта система отлично подходит для раннего возвращения плеч в игру, но она паршива для тренировки нижней части тела.Я вижу ценность в системе для оверхед-атлетов, но не у всех будут специализированные варианты.

Правда в том, что, фунт за фунтом, эластичная лента сможет создавать аналогичные адаптации, если у вас многоплоскостные наборы, поскольку она не может воспроизвести криволинейное сопротивление. К счастью, наиболее комплексные программы будут баллистически нагружать плечи таким образом, что вспомогательные упражнения с бинтами будут достаточно хороши, чтобы сократить разрыв. Вы никогда не добьетесь одинаковых результатов с помощью одного упражнения, но комплексная программа может свести на нет преимущества.


Видео 2. Внешнее вращение должно быть отшлифовано перед добавлением движений тела. Креативные тренеры добавляют боковые шаги и искривления тела, чтобы усилить задействование вращательной манжеты плеча, но только после освоения основного движения.

Если вы посмотрите на показания ЭМГ движений вращательной манжеты плеча, вы заметите, что средние и пиковые значения часто отображаются как индикаторы рекрутмента. Мы должны быть осторожны, так как пиковые значения активности не означают пиковую силу или пиковые результаты. Я убежден, что Proteus станет лидером в области ухода за плечами в будущем, но если у вас его нет, вам нужно проявить творческий подход.

Использование трех подходов в трех плоскостях движения может помочь задействовать различные мышцы вокруг плеча с немного разными схемами перегрузки. Внешнее вращение может начинаться со строгих традиционных методов и постепенно становиться более динамичным и специфичным для нужд спортсмена. Я не сторонник экстремальных занятий, поэтому идеальная программа по уходу за руками обычно означает компромисс с остальным телом, а программы, исключающие определенные требования к суставным системам, обычно просто надеются, что генетически одаренные люди поднимутся на вершину.Некоторые вмешательства рекомендуются, но не ждите чудес в спорте над головой.

Эксцентрик Хайденс с превышением скорости

Я уже говорил о своих проблемах с упражнением Хайдена и использовал Экзоген, чтобы избавиться от вредных привычек спортсменов, которые слишком сильно вытягивают заднюю ногу. Иногда я позволяю не опорной ноге участвовать в движении в некоторых видах спорта, но, честно говоря, я считаю, что движение из стороны в сторону может стать потенциальной проблемой, если спортсмены не могут держать свободную ногу наготове и близко к земле.В дополнение к механике регулярных упражнений, движение с использованием эспандеров — проклятие моего существования.


Видео 3. Цель ленты — увеличить скорость бокового возврата после прыжка. Попросите спортсмена выехать, нажмите в ответ и сразитесь с созданными силами.

Зачем кому-то использовать эспандеры для баллистических упражнений? Если это силовое упражнение, приспособление к сопротивлению — это нормально, но боковой прыжок — это взрывное движение, поэтому в нем не должно быть искусственного замедления.В дополнение к задачам суммирования сил и скорости, Хайдены посвящены приземлению, и я предпочитаю перегружать приземление скоростью и учить эксцентрическому замедлению, а не причудливой концентрической перегрузке.

По словам @spikesonly, эксцентричные Heiden с над головой больше подходят для наземных видов спорта, в то время как боковые ограничения ящика явно относятся к GPP, а слайдборд предназначен для хоккея с шайбой. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь я понимаю, что многие тренеры спросят, в чем основная разница между Хайденом и боковыми прыжками с русскими ящиками или слайдбордами, так как все три упражнения выглядят по-разному.Я хочу сказать, что эксцентричные Хайдены с превышением скорости больше подходят для наземных видов спорта, в то время как два других варианта явно относятся либо к GPP (боковое ограничение коробки), либо к хоккею с шайбой (слайдборд). Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вы тренируете это в меру своих возможностей. Я предпочитаю использовать временные интервалы после того, как спортсмены освоят схемы повторений, так как продолжительность увеличивает вероятность вредных привычек.

Ходовые тяги для сухой земли

Ирония в том, что я выполнял гребки на суше во время плавания, но обнаружил, что они не очень ценны для спорта, когда большинству спортсменов нужна интенсивность, а не повторение.Плавание известно большими объемами ярдов или метров, выполняемых изо дня в день, так зачем увеличивать количество повторений? Я предпочитаю подтягивания с нагрузкой для плавания: достаточно конкретики, чтобы стать ценной на бумаге, но не настолько много повторений, чтобы не создавать перегрузки по мощности или интенсивности.

Использование хирургических трубок в 1930-х годах было умной идеей в то время, но это не моя чашка чая, потому что упражнение было с меньшим сопротивлением на ранней фазе тяги, исходя из того, что мы знаем сегодня. Так почему я до сих пор его использую? Это отличное общеукрепляющее упражнение, которое приносит некоторую пользу внеспортивным видам спорта, где спортсменам необходимо продолжать тренироваться, когда суставы нуждаются в отдыхе, особенно в нижней части тела.


Видео 4. Используйте веревки для имитации гребка баттерфляем, это хорошая альтернатива обычным упражнениям. Пловцы, которые имеют ограниченное время в бассейне, используют шнуры в течение многих лет, но мне они больше нравятся для спортсменов, которым нужно какое-то разнообразие по назначению.

Мое главное утверждение состоит в том, что спортсмены должны выполнять упражнение с твердой опорой. Да, пловцы иногда выполняют настоящее плавательное движение — баттерфляй или другую имитацию гребка — со сгибанием позвоночника.Мой аргумент заключается в том, что мы не пытаемся имитировать все на тренировке, просто находим области, которые мы можем перегрузить, и получить изменения, которые проявятся позже. Мне нравится делать ритмические рисунки на технику с интервалами только после того, как спортсмен сможет идеально сделать 10 повторений. Я бы предпочел 10 х 10, чем 50–100 мусорных повторений.

Те, кто сильны в верхней части тела и нуждаются в мощности, выиграют от круговой тренировки, но они никогда не должны позволять трубам ослаблять свои пиковые силовые и силовые качества.Если у вас нет времени на подтягивания с сопротивлением, вообще не добавляйте муху. Если вы хотите сделать трассу по-настоящему свежей и оригинальной, добавление тяги мушек будет хорошим плюсом.

Колебания или пульсация шеи

Укрепить шею несложно, но вам нужен план и постоянная самоотдача, иначе вы будете пренебрегать этим. В прошлом году я написал очень убедительную статью о тренировке шеи, и в ней описаны общие принципы тренировки шеи. Позже SimpliFaster опубликовал еще одну статью об упражнениях для шеи с помощью Iron Neck, и эта статья включает обзор на бис.Это не простое упражнение или замена коллективного подхода к мониторингу, но это то, что спортсмен может делать самостоятельно безопасно и эффективно.


Видео 5. Устройство Iron Neck включает в себя эластичный шнур для сопротивления, и одним из моих любимых является скачки жесткости во время ношения. Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что пульс добавляет конструктивной нагрузки на шею и подготавливает ее к быстрой нагрузке.

Теперь перейдем к обсуждению импульсов или колебаний.Мы не можем подготовиться к сотрясениям мозга, подвергая спортсменов травме головы, и ожидаем, что принцип SAID будет работать с травмой головы. Что мы можем сделать, так это бросить вызов системе с помощью разных, но похожих стимулов и надеяться, что способности и немного удачи сработают. Колебания или импульсы — это не возмущения, которые имеют неожиданное время, это просто общие ритмические сокращения, которые позволяют группе мышц научиться быстро напрягаться. Общее укрепление шеи является основой. Это способ получить комбинацию обоих, а также служить домашним заданием для спортсменов, которым нужно больше, чем просто несколько разгибаний и сгибаний партнера.

Тяга для пола лежа

Упражнения на полу в пилатесе либо принесут успех, либо провалятся для спортсменов, но этот наклонный вариант имеет большую ценность для спортсменов, если он выполняется правильно. Суть в том, чтобы научить спортсмена задействовать мышцы туловища, а не слишком сосредотачиваться на движениях конечностей. Ранее я поделился некоторыми идеями для основной тренировки и включил наклонную муху в положении на коленях в качестве хорошего базового упражнения. Тяга лежа на полу намного сложнее, так как она включает в себя опускание ног и увеличивает диапазон или вариативность верхней части тела.


Видео 6. Упражнения с дохлыми жуками и другие упражнения на коврике могут включать в себя различные модели ног и рук, ограниченные только воображением тренера. Убедитесь, что шнуры используются для усиления упражнения, а не отвлекают его от задействования мышц туловища.

Я считаю это упражнение продвинутым, если спортсмен не допускает лордоза или не теряет контроль над тазом. Это не постуральное упражнение, но оно помогло спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить способность удерживать осанку на высоких скоростях.Большинство основных упражнений являются вариантами выносливости; на самом деле они не добавляют способ преодоления сил или использования импульса тазового двигателя.

Тяга лежа на полу не является постуральным упражнением, но помогает спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить их способность удерживать осанку на высоких скоростях, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Другим ключевым компонентом этого упражнения является комфорт для нижней части спины, поэтому используйте коврик для йоги или аналогичную поверхность. Твердый пол или бетон не подходят, и я видел, как тренеры используют большие скамьи и лечебные столы.Основная цель состоит в том, чтобы найти способ стабилизировать большое количество силы, увеличив потребность в упражнении, а не пытаясь добавить пренебрежимо малую нагрузку в планку. Тяга лежа на полу — отличное упражнение, и я уверен, что вы найдете полезное упражнение практически для любого спортсмена.

Удлинители бедра BFR

Некоторые тренеры спрашивали о способах улучшения развития подколенного сухожилия или ягодичных мышц с помощью устройств ограничения кровотока (BFR), и разгибание бедра BFR — лишь один из многих вариантов.Он почти идеален для ранней реабилитации, когда более агрессивные варианты откровенно слишком сложны для спортсмена. Я не знаю, каких изменений в разгибательных мышцах бедра можно ожидать, но это упражнение задействует большую ягодичную мышцу.

Мне не нравится тренировать сгибатели бедра с помощью бинтов, главным образом потому, что сопротивление сложно настроить в одиночку. Простое добавление повторений разгибания бедра здесь и там, особенно два раза в неделю, полезно и для здоровых спортсменов. Я предпочитаю использовать BFR с бинтами, так как они отлично работают вместе, а именно потому, что тренировки с низкой нагрузкой и методы окклюзии гармоничны.


Видео 7. Я не понимаю, почему BFR не так популярен в фитнесе, поскольку он буквально берет легкие упражнения с отягощениями и добавляет импульс. Имея ограниченное оборудование и возможности, спортсмены могут использовать тяжелое эластичное сопротивление для увеличения силы разгибания бедра в сочетании с плиометрикой.

Кроме того, я отдаю предпочтение упражнениям на разгибание тазобедренного сустава, а не активационным упражнениям на сгибание бедра, поскольку спортсмены, у которых плохая поясничная мышца и сила сгибателей бедра, обычно проводят слишком много времени, катаясь на пене, и недостаточно времени стоя на ногах.Те, у кого плохая сила и контроль сгибателей бедра, вероятно, проводят слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно на беговой дорожке или в открытом космосе, как я узнал от тренеров, которым удалось добиться отличного развития сгибателей бедра со своими спортсменами, не прибегая к изолирующие или активационные упражнения.

Используйте BFR с тренировкой с лентой как можно чаще, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как я упоминал ранее, BFR отлично подходит для начальной стадии реабилитации или в периоды, когда обычные тренировки могут быть невозможны.Это упражнение не является основным тренировочным решением, поэтому я бы не стал использовать его в группах или включать в программу в качестве основного упражнения. Я рекомендую использовать BFR с тренировкой с лентой настолько часто, насколько это возможно, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны. Некоторым тренерам неудобно использовать BFR, и это нормально — это не для всех. Спортсмены и тренеры должны решить, является ли разумным выбором добавление тренировки окклюзии. Основываясь на результатах, которые я видел, это стоит включить.

Самостоятельная мобилизация вытяжения бедра по рецепту

Я выступаю за использование бинтов для растяжки подколенного сухожилия и широчайших мышц, но вытяжение бедра действительно дает спортсмену облегчение, если он чувствует себя разбитым, и медицинский работник считает, что это поможет. Это на самом деле самое спорное из всех упражнений, так как это мобилизация бедра, капсульная растяжка, которая требует медицинской оценки. Его не следует использовать вслепую или внештатно. Я лично больше никаких самомобилизационных тренировок не назначаю, так как в большинстве случаев спортсмены используют упражнения спортивной медицины, чтобы справиться с ошибкой в ​​тренировке.

Это может звучать слишком критично, но если вы используете много корректирующих упражнений или профилактических упражнений, что-то нужно менять, и спортсмена нужно оценивать. Верхняя губа бедра — это не шутка, и я вижу, что слишком много тренеров буквально прописывают терапевтические упражнения без диагноза или даже реальной оценки. Упражнения на подвижность и уход за собой резко возросли, но травмы и боль не уменьшились, чтобы соответствовать популярности. Исследователи в области терапии подвергают сомнению корректирующие упражнения и двигательные дисфункции, и это хорошо, но мобильность не должна быть убежищем, потому что это звучит безобидно.


Видео 8. Самопомощь с мобилизациями — это не то, что я часто рекомендую своим спортсменам по переписке, главным образом потому, что это создает зависимость у современного спортсмена. У меня обычно подвижность прописана спортивной медициной, что снижает риск осложнений в долгосрочной перспективе.

Итак, какова цель этого упражнения? Я не думаю, что это упражнение приведет к большим биомеханическим изменениям, но оно предлагает небольшое количество движений — миллиметры, если честно — для бедра, которое может ощущаться напряженным.Я не думаю, что тяга имеет большое значение, но весь процесс перехода к различным движениям изменяет локальное давление на сустав.

Некоторым спортсменам приятно такое небольшое изменение в суставной щели, но я обеспокоен тем, что чрезмерная зацикленность на мобилизации может подвергнуть спортсменов возможным ноцебо и другим действиям, которые могут пойти по ложному пути. Мне также не нравятся «манипуляции с капсулами», которые считаются необходимыми для всех. Таким образом, я рекомендую только периодически назначать это терапевту, а не как рутину для восстановления после тренировок или чего-то подобного.

Сжиматели для ножек

После растяжения связок голеностопного сустава или травмы стопы иногда необходима прямая внутренняя и внешняя тренировка мышц стопы. Тренеры и профессионалы в области спортивной медицины хотят, чтобы тренировки стопы устраняли проблемы, но на самом деле, как и в случае с подвижностью голеностопного сустава, вы можете только восстановить функцию. Было бы здорово, если бы тренировка ног привела к невероятным режущим способностям и значительному увеличению скорости и прыжков, но правда в том, что маленькие мышцы являются стабилизаторами, а не движущими компонентами передвижения.У стопы есть некоторые пружинящие качества, но эти структуры не сильно меняются, когда вы стоите босиком на балансировочных устройствах или ходите на носочках. Я согласен с тем, что некоторые тренировки босиком приносят пользу спортсменам, но не в такой степени, как онлайн-образование хочет, чтобы вы поверили.


Видео 9. Большинство тренеров рассматривают это упражнение как упражнение на приводящую мышцу, но на самом деле это упражнение для силы ног. Я предпочитаю только носки, но можно и в обуви, если это минималистская модель.

Упражнения с резинкой для ног помогают правильно включить мышцы и добавить достаточно силы, чтобы обеспечить восстановление нормальной функции, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Механизм сжатия ножной ленты довольно прост. Силы медиально побуждают стопу сопротивляться сворачиванию, таким образом создавая купол во время стойки. Я скажу это без вопросов: упражнение отлично подходит для восстановления стопы, но не ожидайте, что спортсмены, которые не спортивны, превратятся в уродов, или ожидайте, что упражнение решит проблемы со здоровьем.Это не тренировка производительности; это всего лишь одно упражнение, которое помогает правильно включить мышцы и добавляет достаточно силы, чтобы обеспечить восстановление нормальной функции.

Подтягивания с помощью

Одним из наиболее очевидных преимуществ эспандеров является изменение назначения оборудования и использование его в качестве вспомогательного средства. Вспомогательные подтягивания существуют уже несколько десятилетий, и есть два варианта, которые я использую. Вы можете прикрепить ленту к перекладине или стойке, но и то, и другое работает хорошо, только если техника отработана.


Видео 10. Подтягивания с поддержкой имеют разные варианты, но классический упор на колени популярен не зря. Существуют и другие конструкции, например, ленты, расположенные горизонтально у ног или прикрепленные к подошвам вертикально.

Некоторые тренеры сразу же переходят к эксцентрическим упражнениям для спортсменов, которые не могут сделать пять или более повторений подтягиваний или подтягиваний, но мне нравится несколько недель подтягиваний с помощником, если спортсмен может сделать двузначное число повторений, чтобы они научились хорошие привычки.Как и в случае с приседаниями, первое, что обычно нужно делать с упражнениями на вертикальную тягу, — это диапазон движений. Подтягивания с поддержкой популярны и вне времени, но дьявол кроется в деталях.

Если вы решите прикрепить ленту к перекладине, будет немного сложнее добиться того, чтобы упражнение соответствовало помощи, но это отлично подходит для средних школ, которые зависят от станций подтягивания на уроках физкультуры. Те, у кого есть стойки для приседаний, могут прикрепить ленты к ногам спортсмена без риска отскока назад, но имейте в виду, что рост спортсменов не позволит разнородным группам людей использовать одни и те же станции.Спортсмен ростом 6 футов 4 дюйма не сможет работать со спортсменом ростом 5 футов 6 дюймов, так что имейте это в виду.

Выборочное добавление диапазонов в вашу программу

Не чувствуйте себя обязанным включить какое-либо из этих 10 упражнений; просто переосмыслите, как вы используете ленты, и убедитесь, что вы знаете, как использовать правильные движения, а не только самые популярные. Иногда я не использую упражнение в течение многих лет, если вся программа уже решает потребности потенциального пробела, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы навязывать какое-либо программирование в своем обучении.Ремешки — это вневременное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда считаете нужным.

Ремешки — это вневременное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда считаете нужным, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмены могут выполнять все эти упражнения в одиночку, поэтому у них есть возможность выполнить дополнительную работу или получить возможность продолжить тренировку без помощи наблюдателя. В конце концов, новый набор упражнений или старые варианты, скорее всего, приведут к изменениям в моем списке, поэтому убедитесь, что вы экспериментируете и вносите изменения, которые, по вашему мнению, выведут ваших спортсменов на новый уровень.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — SF


Самые опасные упражнения с резиновой лентой

Есть несколько доступных, универсальных и портативных тренажеров, которые я рекомендую вам всегда иметь в своей спортивной сумке: эспандеров с ручками , поясных петлей и NT Петли .

Эти эспандеры не только легко упаковать, когда вы путешествия, но позволяют группировать упражнения, требующие неподвижного оборудования (например, стойка для приседаний или тренажер) с упражнениями с использованием более подвижных лент. Группа упражнения могут быть включены в парный подход или тройной подход, пока вы остаетесь в неподвижное оборудование, избавляющее вас от необходимости ходить по всему тренажерному залу, экономя ценное время и, надеюсь, не потеряете свое оборудование в пользу другого член в середине набора.

Как и любое другое оборудование для фитнеса, несмотря на множество преимуществ, эспандеры могут быть опасны при неправильном использовании.К сожалению, многие спортсмены, тренеры и физиотерапевты, многие из которых имеют большой опыт, часто безрассудно и опасно используют эспандеры, даже не подозревая об этом.

Стремясь повысить осведомленность о безопасном и эффективного использования эспандеров сопротивления, я сначала рассмотрю наиболее распространенные (и предотвратимых) травм с эспандером, следуя рекомендациям по использованию эспандера использование. Затем я выделю наиболее рискованные упражнения с полосами сопротивления, которые обычно используются. как опытными лифтерами, так и тренерами, и предлагают более безопасные и эффективные альтернативы.

Наиболее распространенные травмы, связанные с эспандерами

Две основные опасности, связанные с использованием латексных эспандеров (т. е. эспандеров с ручками и силовых эспандеров), — это разрыв ремешка или случайное отпущение конца во время натяжения (изнутри). рукой или под ногами), что приводит к тому, что лента отскакивает назад и ударяет пользователя. Эспандеры представляют собой уникальную опасность, поскольку они могут ударить вас по лицу, вызывая серьезное (возможно, ослепляющее) повреждение глаз.

Поиск в Google по словам «полоса сопротивления» или «упражнение полоса» и «травма глаза», приводит к больничным данным, предоставляющим длинный список инциденты с травмами, вызванные бандами сопротивления (1) вместе с многочисленными юридическими фирмами, комиссии по безопасности и хирурги-офтальмологи рассказывают о случаях применения резинок сопротивления, вызывающих серьезные травмы лица и глаз. Несмотря на огромное количество задокументированных инцидентов и убедительных данных, эта реальность полностью упускается из виду большинством опытных лифтеры, тренеры и физиотерапевты.Безопасность группы сопротивления — это не что-то часто преподается в фитнес-образовании, поэтому большинство не учитывает его, когда использование эспандеров для упражнений. Я знаю, что я, черт возьми, не учел опасения по поводу безопасности эспандеров на протяжении многих лет моей работы тренером и педагог. Разговор о массовом упущении!

Правила техники безопасности при выполнении упражнений с эспандером

При использовании эспандера минимизация риска травм, связанных с тренировкой, заключается не только в правильной технике выполнения упражнений и недопущении переутомления; это также о том, чтобы знать эти основные правила безопасности, чтобы ваша тренировка с лентой не привела к предотвратимой случайной травме.

Вот список рекомендаций по безопасности при тренировке с резиновыми лентами:

  • Не тяните ленту к лицу.
  • Проверяйте ремешки и рукоятки перед каждым использованием. Проверьте на наличие порезов, разрывов, зазубрин, царапин, трещин, проколов, обесцвечивания или всего, что может показаться ослабленным в этой области. Если вы обнаружите какой-либо из этих дефектов, не используйте браслет. (В силовой ленте есть места, которые испытывают большее трение, например, там, где они были привязаны к стойке или машине, что делает их слабее в этих местах.Для лент с ручками концы, где ручки соединены с лентой, обычно являются одними из самых слабых мест и должны проверяться на наличие повреждений и износа перед каждым использованием.)
  • Не растягивайте ленту более чем в 2–2,5 раза от ее первоначальной длины. .
  • Никогда не отпускайте эспандер, когда он натянут.
  • Не растягивайте ленту, пока кто-то держит другой конец, если только резинка не закреплена надежно на запястье, руке, туловище или ногах обоих людей. (Подробнее об этом ниже)
  • При закреплении ленты убедитесь, что анкер устойчив и надежен. (Может произойти травма, если лента натянет на пользователя анкерный объект.)
  • Не опирайтесь на ленту таким образом, чтобы она частично или полностью поддерживала вес тела пользователя. (Возможны травмы, если пользователь упадет из-за того, что лента сопротивления порвется, удерживая его вес.)
  • Не закрепляйте ленту под стопой/ступнями, если только вы не стоите на подошве или если она не закреплена между подошвой ) вашей ступни/ступней и стены.
  • Когда вы стоите на ленте для выполнения таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, поместите ленту под центр стопы.Если ремешок расположен по направлению к передней или задней части стопы, он, скорее всего, выскользнет из-под ног и защелкнется вверх у пользователя.
На этом изображении лента слева представляет собой петлю NT, справа — стандартную прочную латексную ленту. Ремешок NT Loop имеет один из самых безопасных дизайнов, поскольку он не отслаивается, не трескается и не ломается во время использования. Кроме того, широкая и удобная ткань NT Loop не впивается в тело пользователя, а внутренний захват удерживает ее на месте во время любых упражнений.

Руководство по хранению и обслуживанию эспандеров

Используйте следующие рекомендации по надлежащему хранению и уходу за эспандерами, чтобы повысить безопасность за счет снижения вероятности поломки эспандеров (взято из Культура безопасности — организации, которая предоставляет ресурсы по безопасности для общественных организаций):

  • Очищайте латексные ленты с ручками и силовые ленты, протирая их влажной тканью. Не используйте мыло или какие-либо чистящие средства для чистки ремешков, поскольку они могут ухудшить их прочность.
  • Не храните браслеты под прямыми солнечными лучами.
  • Храните ленты вдали от источников тепла.
  • Браслеты нельзя хранить на улице или в холодных условиях.

Дополнительные указания:

  • Завязывать узлы на латексных лентах с ручками и укорачивать силовые ленты не рекомендуется, так как это может увеличить риск разрыва ленты.
  • Связывание латексных лент с ручками и силовых лент вокруг анкера может значительно сократить срок службы ленты и привести к ее разрыву.

Самые опасные упражнения с лентой сопротивления

Проще говоря, любое упражнение с лентой сопротивления, которое нарушает приведенные выше правила безопасности, будет считаться опасным упражнением с лентой сопротивления.

Ярким примером популярного, но опасного упражнения с лентой сопротивления является тяга лица с лентой. Я сделал подробный видео-пост ЗДЕСЬ о том, почему тяга лентой лицом опасна, а также продемонстрировал два варианта тяги лентой лицом, которые еще более опасны.

Короче говоря, подтягивания лица с тросом — отличное упражнение! Тем не менее, подтягивания лица с лентой — это совсем другая история, поскольку они нарушают правило безопасности номер один: никогда не тяните ленту к лицу.

Это яркий пример того, как обучение правильному и безопасному использованию эспандеров не поспевает за популярностью некоторых упражнений с эспандерами.

Сторонники подтяжки лица с лентой, кажется, рассматривают только потенциальную тренировочную пользу, которую это упражнение имеет для комплекса плеч.Но пользователи также должны понимать используемое оборудование. Тяга ленты к лицу — очень опасное упражнение, учитывая огромный риск потенциально ослепляющей травмы глаза, если лента порвется… а ленты рвутся постоянно.

Риск разрыва эспандера при подтягивании лица еще больше возрастает, если учесть, что способ хранения эспандеров многими тренажерами и тренажерными залами нарушает приведенные выше рекомендации по хранению и обслуживанию. Кроме того, многие хранят свои браслеты слишком долго — даже с явными признаками повреждения — и хранят их в машине круглый год, что подвергает браслеты воздействию прямых солнечных лучей, источников тепла (летом) и холода зимой.

Многие тренажерные залы небрежно относятся к правильному хранению эспандеров. и техническое обслуживание. Чтобы сэкономить на накладных расходах, многие спортзалы не держат их тепло зимой в нерабочее время и / или они хранят группы непосредственно под обогревателем или у окна и, как следствие, ослабление лент. Сами того не зная, персонал тренажерного зала может использовать мыло или другое чистящее средство для мытья посуды. группы. В сочетании с неправильным хранением и техническим обслуживанием рассмотрите многочисленные участники, которые неоднократно злоупотребляют группами, увеличивая риск неисправность.

Самые опасные упражнения с партнером с лентой сопротивления

Еще одна проблема — упражнения с общей партнерской лентой сопротивления, когда каждый из двух человек держит конец или рукоятку ленты сопротивления; например, тяга партнерских лент или любое упражнение, в котором оба человека стоят лицом друг к другу, держась за противоположные концы ленты.

Достаточно одного человека, чтобы случайно отпустить браслет. и человек на другой стороне может быть серьезно ранен.Серьезность увеличивается, когда у ремешка есть твердая пластиковая ручка, которая превращается в снаряд… снаряд, который может попасть кому-нибудь в лицо!

Имея в виду эту реальность, выполняйте только этот тип партнера упражнение с лентой, если у каждого человека есть петля на запястьях (см. изображение). Это гораздо надежнее, чем старая рукоятка GI Joe-Kung Fu.

Для упражнений с партнером вместо того, чтобы держать ленту за ручку, держите ее, как показано справа, на запястьях. Это намного безопаснее. То же самое касается удержания супергруппы или петли NT с кем-то на другой стороне. Петля NT не только более удобна на запястье, но и обеспечивает гораздо более надежный захват благодаря более широкому и прочному дизайну ткани.

Наконец, также принято надевать ленту на чью-то талию и заставлять их ходить или бегать с сопротивлением, вперед или назад, в то время как тренер или партнер по тренировке держит другой конец ленты. В этих упражнениях нет ничего плохого. Однако, как указано выше в правилах безопасности при использовании ленты, при выполнении этих упражнений важно никогда не опираться на ленту таким образом, чтобы она поддерживала весь вес тела человека.Травмы могут возникнуть, когда пользователь падает из-за того, что полоса сопротивления рвется, когда он опирается на нее своим весом.

В этом промо-ролике NT Loop обратите внимание, как в упражнении с партнером на 14-й секунде я делаю прыжки с сопротивлением за пояс, а Ромина выполняет RDL с сопротивлением за пояс; мы оба работаем против группы, сохраняя вес на собственных ногах. Мало того, что NT Loops более удобны и стабильны вокруг вашего тела, они более долговечны, так как они не сломаются при обычном использовании упражнений, как традиционные латексные силовые ленты.

Преодолеть халатность и Невежество для более разумного и безопасного использования эспандеров

Тот факт, что так много популярных изданий по фитнесу, а также умные и опытные физиотерапевты и тренеры (в том числе и я в прошлом) часто советуют своим читателям и клиентам использовать такие упражнения, как резинка для лица. тяги и рискованные упражнения с партнером, показывает, что безопасность тренировочной ленты не является вопросом, который почти не принимается во внимание. Это подчеркивает необходимость повышения осведомленности о безопасном использовании эспандера, который может ограничить многие легко предотвратимые травмы и несчастные случаи при выполнении упражнений.Мы все должны думать об этом при использовании фитнес-оборудования, а не только о правильной форме и о том, какую тренировочную пользу может предложить упражнение.

Независимо от того, какие типы эспандеров вы используете — или любого другого фитнес-оборудования в этом отношении — важно, чтобы вы хорошо тренировались, но не менее важно, чтобы ваши тренировки выполнялись с использованием оборудования разумным и безопасным образом.

Ссылки:

1. https://www.hospital-data.com/accidents/3277-exercise-equipment/2010/eyeball/index.html

2. https://cultureofsafety.thesilverlining.com/fitness/resistance-band-safety/

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.