Зарядка для мужчин дома: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Содержание

ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин

Комплекс утренних упражнений с весом своего тела

Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ. Мы все про них знаем, занятия спортом укрепляют нашу иммунную систему, повышают крепость костей и связок, но главное — снижают риски появления проблем с сердцем. Вот только знать и делать – это разные вещи, поэтому большинство из нас находят убедительные оправдания тому, чтобы не заниматься спортом вообще. Ни в зале, ни, тем более, дома. Однако, на самом деле не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр, чтобы укрепить свое здоровье, это можно делать и в домашних условиях. Было бы желание. Про 10 упражнений утренней зарядки для мужчин, которые стоит выполнять каждое утро, и пойдет речь далее.

1. Прыжки Джека

Это упражнение хорошо известно нам со школьных уроков физкультуры, хотя тогда оно называлось прыжки с руками над головой.

Прыжки Джека

Прыжки Джека — самое простое кардио, которое можно выполнять перед началом комплекса утренних упражнений для мужчин. Они делают наше сердце сильнее, укрепляют мышцы ног и рук, разогревают крупные мышечные группы и готовят их к физической активности. И, вдобавок, мгновенно поднимают настроение и помогают проснуться.

Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните вверх одновременно поднимая руки над головой и совершая ими холопок. Вместе с поднятием рук над головой, нужно широко расставить ноги. Затем прыжком соедините ноги вместе и вернитесь в исходное положение. 

2. Приседания

Приседания — это не только самое важное упражнение для набора массы дома для мужчин, но и второе по важности упражнение утренней домашней тренировки. Оно повышает температуру тела, разогревает колени и тазобедренные суставы и способствует их кровенаполнению.

Приседания без веса

Приседания без веса в домашних условиях можно сделать в разных вариантах, но я советую начинать с самого простого и доступного из них.

Как делать: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ступни на ширине плеч.  Сделайте вдох, согните ноги в коленях и присядьте, чуть ниже параллели, удерживая колени на уровне ступней. 

3. Приседания с подъемом колена к груди

Третье по счету упражнение для низа тела, которое стоит выполнять во время утренней зарядки мужчинам после 40. Подъем колена к груди поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедер и хорошенько растянуть подколенные связки, повысив их эластичность и упругость. Помимо мышц ног, в работу также включаются мышцы пресса, поэтому это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц живота и повышения их плотности.  

Техника выполнения подъема колена у груди

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцепите в замок. Выполните присед и, поднимаясь вверх, поднимите правое колено как можно выше. Поставьте правую ногу обратно и выполните те же самые действия левой ногой. 

4. Выпады на месте (шаг вперед)

Выпады на месте во многом похожи на приседания, поскольку во время их выполнения работают те же группы мышц. Однако, из-за того, что упражнение выполняется в односторонней манере, нагрузка на каждую ногу, по сравнению с приседаниями, повышается ровно в два раза.

Выпады на месте

Дестабилизация корпуса положительно влияет на силу и выносливость боковых мышц пресса и вообще на все мышцы середины корпуса. Хотя наибольший кусок работы достается, конечно квадрицепсам и ягодичным мышцам.

Техника выполнения выпадов на месте

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедро до параллели с полом. Перенесите на согнутую ногу вес тела, для устойчивости уперев руки в область талии или в переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках и повторите такой же выпад уже для второй ноги.

5. Отжимания от пола

С разогревом крупных групп мышц и упражнениями для ног мы закончили, переходим к локальной нагрузке на мышцы верха тела. Если приседания – это лучшее упражнение для низа тела, то отжимания от пола – лучшее для его верхних отделов.

Узкие отжимания упражнение для трицепсов, а обычные, широкие отжимания от пола нагружают весь верх корпуса.

Отжимания от пола

Биомеханика отжиманий полностью копирует технику выполнения такого базового силового упражнения, как жим штанги лежа. При их выполнении нагрузка направляется в грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы ног и мышцы кора. Поэтому, отжимания от пола, как и большинство упражнений, выполняемых с весом своего тела, можно назвать комплексными. Это основа утренней зарядки для мужчин.

Техника выполнения отжиманий от пола

Как делать: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к корпусу. Сделав отжимание, вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания хороши и сами по себе, но это также отличное упражнение для разогрева плечевого пояса. Именно с этого упражнения стоит начинать домашний комплекс тренировки плеч с гантелями.

6. Планка

По окончанию отжиманий, переходим к статической нагрузке. Планка в этом плане является настоящей королевой утренней зарядки для мужчин после 40. Несмотря на то, что упражнение выполняется неподвижно, нагрузка при его выполнении распределяется на те же мышечные группы, что и во время динамических отжиманий от пола. 

Планка на прямых руках

Поэтому, ошибочно считать планку упражнением для пресса, это упражнение для всего тела. Оно активизирует весь наш мышечный корсет, повышает его силу и выносливость, формирует правильную осанку. Выполняя регулярно планку, мы можем снять излишнее напряжение с позвоночника и бедер в течение дня.

Техника выполнения планки, ошибки

Как делать: примите упор лежа, так же, как в исходном положении отжиманий от пола.  Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Напрягите пресс и замрите в таком положении на какое-то время.

7. Боковая планка

В отличие от своей старшей сестры, боковая планка акцентированно воздействует на боковые области мышц живота, особенно на косые мышцы пресса. Помимо них, в работу включаются мышцы опорной руки и плечевого пояса.

Боковая планка с поднятой рукой

Как делать: лягте на бок, ноги вместе, предплечьем одной руки упритесь в пол и держите его ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Отстояв в такой позиции заданное время, повторите упражнение и для другой стороны тела.

8. Косые скручивания на пресс

Закончив со статической нагрузки для мышц кора, переходим к домашним упражнениям для пресса. Косые скручивания более эффективное упражнение для мышц живота, по сравнению с обычными подъемами корпуса из положения лежа. 

Косые скручивания на пресс

Во время косых скручиваний работают сразу и прямая мышца живота, и косые мышцы пресса. Поэтому, такую разновидность домашней прокачки пресса называют 2 в 1. С точки зрения экономии времени и конечной отдачи оно намного лучше иных.

Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

9. Упражнение супермен

Упражнение супермен — эффективное и действенное упражнение для людей любого уровня подготовки. Оно нацелено на развитие мышц нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Благодаря простой и динамической манере выполнения, супермен позитивно влияет на околопозвоночные мышцы и мышцы поясничного отдела спины, укрепляет спину и снижает вероятность появления травм и возрастных заболеваний.

Техника выполнения упражнения супермен

Как делать: лягте животом на пол, выпрямите ноги и руки. Удерживайте голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно и одновременно поднимите руки и ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Старайтесь слегка приподнять пупок над полом, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить себя Суперменом, летящим в воздухе. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите без задержек.

10. Ягодичный мостик

Благодаря повальной работе за столом, у большинства мужчин происходит ослабление мышц задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясничный отдел спины). 

Ягодичный мостик

Регулярная нагрузка на эти мышцы помогает их укрепить и предотвратить хронические боли в пояснице.  А еще, снять нагрузку от напряжения мышц задней поверхности бедра, которую они испытывают от сидения в согнутом положении на протяжении дня.

Техника выполнения ягодичного мостика для мужчин

Как делать: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч поближе к ягодицам. Прочно уприте пятки в пол и одновременно поднимите бедра вверх от пола. Вверху сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. 

Вывод: на самом деле существует намного больше упражнений для утренней зарядки, но та десятка, о которой я рассказал даст возможность нагрузить все тело сверху до низу быстро и эффективно.

Комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин

Первая часть статьи была посвящена обзору полезных упражнений, которые стоит включать в свой утренний тренировочный комплекс, теперь настало время для разработки алгоритма их выполнения.

УпражненияПодходы Повторения
Прыжки Джека 2 15
Приседания 3 25
Подъем колена к груди 2 15
Выпады 2 12
Отжимания от пола 3 25
Планка 330 секунд с перерывом в 10 секунд
Боковая планка 145 секунд на каждую сторону
Косые скручивания 3 15
Супермен 3 15
Ягодичный мостик 3 20

Включение всех этих десяти упражнений в один комплекс и выполнение его за раз – это оптимальный вариант. Если же вам сразу сложно выполнить его в полном объеме, делайте, так, как вам комфортно, стараясь постепенно повышать нагрузку. Ибо прогрессия нагрузки является главным условием стабильного прогресса в домашних тренировках.

Вывод: комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин должен включать в себя упражнения для всех основных групп мышц, быть коротким и интенсивным.

Послесловие

Помните, здоровье — это богатство. Начинать заниматься в домашних условиях никогда не поздно! Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома каждое утро. Тренируйтесь, становитесь сильнее и выносливее, оставайтесь счастливыми и здоровыми!

Утренняя зарядка для мужчин. Основные специфические особенности.

Простое, но очень эффективное средство зарядиться бодростью и здоровьем – выполнять определенные, совсем не сложные физические упражнения по утрам. Нужно отметить, что утренняя зарядка для мужчин не только придает им  новые силы, но и поднимает настроение на целый день. Для этого понадобится не так много – от пяти до двадцати минут каждое утро.

Многие мужчины сразу начинают искать всевозможные отговорки, мол, не хватает времени на самое необходимое, а тут еще и в плотном утреннем графике нужно выискивать определенное время… Отговорки могут быть различными. Однако стоит вспомнить и о бесспорной пользе, которую приносят зарядка, гимнастика и прочие виды физической активности.

Следует не забывать и о том, что утренняя зарядка для мужчин не ставит задачей «лепить» тело, не следует пытаться «выжимать» из организма рекорды. Задача утренних упражнений – подготовка организма к предстоящей дневной активности, усиление кровотока и улучшение тонуса мышц.

Не следует выполнять весь комплекс упражнений для зарядки немедленно после пробуждения. Лучше дать организму проснуться, «прийти в себя». Обычно на это уходит до двадцати минут. Опять же не следует сразу запрыгивать на беговую дорожку и начинать работать в усиленном режиме. Для начала нужно сделать несколько разминочных упражнений, подготавливающих сердечную мышцу к более серьезным нагрузкам.

Разминка

1. Вращательные движения шеей в разные стороны. Выполнение медленных наклонов головы, глубоко вперед-назад.
2. Сомкнуть кисти в кулак и повращать кулаки вперед-назад. Сцепить руки в «замок». Волнообразные движения кистями выполнять не резко, плавно.
3. Выполнить вращательные движения плечами. Поднимать руки вверх через стороны. Скрещивать руки «ножницами» перед грудью.
4. Лечь на пол и сцепив руки за головой, выполнять подъем корпуса. Колени можно подтянуть к себе, а можно оставить ноги лежать прямыми на полу. Во втором случае стопы лучше закрепить, например, под диваном или под батареей.
5. Наклоны вперед. Для менее подготовленных мужчин – касаясь пальцами пола. Более подготовленные должны дотронуться до пола ладонями.
6. Выполнять вращательные движение тазом в обе стороны.
7. Отличным способом размять мышцы будет выполнение маховых движений ногами. Можно выполнять махи в стороны, делая их сначала одной ногой, а затем сменить ее противоположной. Выполнять это упражнение следует, упершись в какую-либо опору, например стену или стол.

Утренняя зарядка для мужчин подразумевает включение нескольких силовых упражнений. После разминки можно выполнить отжимания от пола. Такое упражнение прорабатывает не только мышцы спины , груди и плечевого пояса. После таких отжиманий «просыпаются» и начинают лучше работать внутренние органы: печень, кишечник, желудок и др.

Если дома есть перекладина – стоит выполнить несколько подтягиваний. Не увлекайтесь! Помните, что утренняя зарядка для мужчин не ставит целью добиться максимальных результатов. Достаточно выполнить половину от своего обычного количества подтягиваний.

В завершение зарядки, если позволяет время, можно отправиться на пробежку. Во время пробежки организм насыщается кислородом, успокаивается нервная система и идет активная аэробная нагрузка.

Зарядка на каждый день для похудения. Утренняя гимнастика дома для начинающих

Зарядка на каждый день для похудения. Утренняя гимнастика дома для начинающих

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

  • поддержка организма в тонусе;
  • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
  • ускорение обмена веществ;
  • расход калорийности с целью похудения.

Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней, в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

Утренняя зарядка для похудения мужчин. Утренняя зарядка для мужчин (упражнения на видео)

Среди таких важных составляющих доброго утра, как чашка кофе, контрастный душ, легкий завтрак и хорошее настроение, мы забываем про утреннюю гимнастику.

А это фактор, который позволяет нам в течение целого дня чувствовать себя активными и заряженными энергией, продуктивно работать и не чувствовать всепоглощающей усталости вечером. Особенно недооценивают значение утренней зарядки мужчины.

Они считают, что их стихия – атлетический зал и подъем тяжестей, а некоторые и вовсе забывают про физические упражнения. Именно утренняя зарядка для мужчин хорошо помогает чувствовать себя в тонусе и даже является отличным способом похудения.

В статье мы поделимся видео, на котором показан комплекс утренних упражнений для мужчин, расскажем о том, какие упражнения лучше всего включить в вашу утреннюю зарядку для улучшения жизнедеятельности и успешного похудения.

Утренняя зарядка помогает чувствовать себя в тонусе и является отличным способом похудения.

  • 1 Главные правила
  • 2 Разминка
  • 3 Основная часть

Главные правила

Прежде чем приступить к просмотру видео, знакомству с упражнениями для мужчин, их заучиванию, следует узнать о правилах, делающих вашу зарядку максимально эффективной для организма:

  • Принимать пищу и пить до зарядки нельзя. Прополощите рот, если присутствует чувство жажды.
  • Если вы никак не можете проснуться, умойтесь холодной водой. Это поможет взбодриться и найти силы для начала гимнастики.
  • Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе. Если нет такой возможности, откройте окно в помещении.
  • Подберите подходящую одежду. Ткань должна позволять телу дышать и не стеснять движений.
  • Начните комплекс с легких упражнений на небольшие группы мышц: кисти, локтевые суставы, мышцы шеи.
  • Уделяйте должное внимание дыханию. Не позволяйте ему сбиваться. Дышать необходимо через нос.
  • Не превращайте разминку в тренировку. Время после пробуждения – не лучшее для усердных физических упражнений. Ограничьтесь легкими активизирующими упражнениями.

Разминка

Выполните следующий комплекс:

  • Вращение шеи. Делайте вращательные круговые движения для начала в одну сторону, а потом в другую.
  • Вращение кистей рук. Сожмите ладони в кулак и вращайте ими по часовой стрелке, затем против. Также можно выполнять это действие, сцепив руки вместе.
  • Вращение плечевых суставов. Согните руки в локтях и поставьте их на плечи. Делайте вращения, не отрывая пальцев от плеч.
  • Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения по часовой стрелке и против нее.
  • Наклоны туловища в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Делайте наклонные движения в одну сторону, затем в другую, держа руку над головой.

Для максимального эффекта рекомендуется делать не менее 20 отжиманий.

Если хотите пробудить организм и набраться бодрости, то этих действий может быть достаточно. Однако для улучшения физического состояния и для похудения стоит продолжить разминку для мужчин более серьезными упражнениями, пример которых можете увидеть на видео.

Основная часть

Подходящими для утренней зарядки являются следующие упражнения:

  • Приседания. При выполнении приседаний ступни не должны быть оторванными от пола, а спина выгибаться. Делайте упражнение в медленном темпе. Оптимальное количество приседаний для утренней зарядки – 20-30.
  • Отжимания от пола. Для лучшего эффекта и похудения рекомендуется делать не менее 20 отжиманий. Спина и ноги при этом составляют одну линию.
  • Подъем туловища. Упражнение для тренировки пресса, который немаловажен для красивого мужского тела. Зафиксируйте ноги, ложитесь на спину и выполняйте раз за разом подъем туловища, держа у головы руки, согнутые в локтях.

Также можете делать махи руками с гантелями, заводя при этом одну руку за спину, а другую поднимая над головой. Только следите, чтобы гантели не выскользнули из рук. При работе с гантелями будут развиваться мышцы плечевого пояса, ног, живота и спины.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Отличным завершением утренней зарядки с гантелями для мужчин будет принятие контрастного душа, который поднимает иммунитет, способствует улучшению кровообращения и даже полезен для похудения. Принцип контрастного душа состоит в резком изменении температуры от горячей до холодной. Очень важно после этой процедуры хорошенько растереться махровым полотенцем.

Комплекс утренней зарядки не отнимет большого количества времени, зато поможет укрепить организм, поднять иммунитет, продлить молодость, он также является хорошим способом похудения, которое происходит за счет увеличения метаболизма. Вы можете скачать видео, в котором показан пример разминки. Забудьте про лень, составьте энергичный плейлист и начинайте каждое утро с выполнения бодрой утренней зарядки!

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

    В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

    Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

    Обязательно делайте упражнения на пресс.

    Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

    Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

упражнений с собственным весом для мужчин: тренируйтесь дома!

Если вы застряли дома или в дороге, вам может быть трудно устроиться на хорошую тренировку. Но с упражнениями с собственным весом для мужчин вы можете накачаться в любое время и в любом месте!

Мы постоянно слышим это от парней… вы, наконец, встали на путь фитнеса и здорового образа жизни.

Но между работой и семьей, вы также буквально в пути!

Хотя это может означать, что вы не сможете прийти в спортзал на запланированную тренировку, это не обязательно означает пропуск силовой тренировки.

Существует ряд упражнений с собственным весом для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, но которые при этом могут дать вам значительный прирост силы! И делать их можно практически где угодно!

Вот несколько для начала!

Могу ли я нарастить мышечную массу, просто используя собственный вес?

Исследования показали, что мышечная гипертрофия может быть достигнута либо с использованием больших весов с малым числом повторений, либо с большим числом повторений и меньшим весом, при условии, что упражнение выполняется до отказа.

Таким образом, в те дни, когда вы не можете работать с отягощениями, вы можете бросить себе вызов, увеличив количество повторений в определенном упражнении, чтобы утомить мышцы.

Кроме того, прогрессивная перегрузка для стимуляции мышечного роста также может использоваться в упражнениях с собственным весом для мужчин.

Вместо увеличения веса вы будете увеличивать количество повторений.

Еще один способ бросить вызов мышцам — изменить движения, добавив сопротивления.

Это означает, что даже без отягощений или оборудования вы все равно можете провести убийственную тренировку, используя только собственный вес.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом для мужчин.

Эти движения бросят вызов каждой мышце вашего тела и могут быть добавлены к любой еженедельной программе, когда у вас нет доступа к весам.

Упражнения с собственным весом для мужчин

Верхняя часть тела

Сундук

Отжимания — это лучшая тренировка груди с собственным весом.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы делать жимы лежа, это то, что вам нужно.

И есть несколько вариаций, которые можно использовать для проработки грудных мышц под разными углами.

Стандартные отжимания

  • Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
  • Опустите грудь к земле, сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

Медленные отжимания с широкой, стандартной, узкой прогрессией

Выполняется так же, как стандартные отжимания, но с разным положением рук и с упором на фазу медленного опускания и подъема отжимания.

Вы удивитесь, как быстро они изнашиваются!

  • Начните с расставления рук чуть шире плеч.
  • Медленно опустите грудь на землю на медленный счет до четырех.
  • Затем оттолкнитесь назад на медленный счет до четырех.
  • Повторите это четыре раза.
  • Затем переместите руки на стандартную ширину и повторите.
  • Затем на узкую или военную ширину и повторите.

Если вам нужно опуститься на колени, чтобы завершить эту прогрессию, это нормально!

Они жесткие, и лучше модифицировать, чем использовать плохую форму.

Отжимания на руках в шахматном порядке

  • Поместите левую руку под плечо, а правую руку возле ребер.
  • Медленно опустите грудь на землю.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в верхнюю часть отжимания.
  • Поменяйте положение руки так, чтобы теперь ваша правая рука была ниже плеча, а левая рука находилась возле ребер.
  • Повторить.
  • Продолжайте чередовать стороны.

Трицепс

Отжимания на трицепс

  • Положите руки на край устойчивой поверхности, например на стул.
  • Поставьте ноги перед собой.
  • Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь.

Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы изменить интенсивность этого движения.

Чем ближе ваши ноги к телу, тем легче будет выполнять упражнение.

Чтобы по-настоящему испытать себя, поставьте ноги на другой стул.

Армейские отжимания

  • Похожи на стандартные отжимания, но с узким положением рук.
  • Опускайтесь медленно, сохраняя напряженный корпус и прямую спину.
  • Вы можете встать на колени, если вы обнаружите, что ваша спина прогибается или вы не можете подняться до конца.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин нацелены на ваши трицепсы, когда ваши руки находятся в узком положении, так как ваши грудные мышцы не могут так сильно помогать под этим углом.

Всегда помните о хорошей форме и при необходимости изменяйте упражнение.

Плечи

Отжимания с щукой

  • Начните с позиции отжимания.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
  • Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола.
  • Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин нацелены на плечи, поскольку вы опускаете свое тело под более высоким углом, чем стандартные отжимания.

Задняя часть

Ручной тягач

  • Лягте на живот, приподняв грудь и вытянув руки за спину.
  • Вытяните руки в стороны, а затем разверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
  • Затем снова медленно верните руки назад.
  • Во время этого упражнения держите грудь приподнятой.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин задействуют широчайшие, когда вы двигаете руками вперед и вытягиваете руки за тело.

Обратный маховик

  • Встаньте и слегка наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.
  • Разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите руки.

Хотя это может показаться легким движением, удерживая паузу в верхней точке и сводя лопатки вместе, вы все же можете хорошо проработать широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Вы даже можете держать по две банки супа в каждой руке, чтобы добавить немного сопротивления, когда гири недоступны!

Подтягивания

  • Повисните на перекладине ладонями от себя примерно на ширине плеч.
  • Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе, пока грудь не окажется на высоте перекладины или подбородок не окажется над перекладиной.
  • Затем медленно опуститесь вниз.

Это упражнение требует, чтобы у вас был доступ к перекладине.

К счастью, вы можете купить турник в большинстве спортивных или универмагов. Их можно легко использовать дома или даже взять с собой в поездку.

Однако, если у вас нет турника, просто подождите, пока вы вернетесь в спортзал.

Не пытайтесь подтягиваться, вися на двери или занавеске душа. Это может привести к травме и повреждению вашего дома!

Нижняя часть корпуса

Приседания с собственным весом

  • Старт из положения стоя.
  • Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Затем снова поднимите ноги наверх.

Приседания — отличный способ накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете добавить интенсивности этому упражнению, резко прыгнув перед приземлением и начав следующее повторение.

Выпады с собственным весом

  • Начните с положения стоя и сделайте выпад правой ногой вперед.
  • Согните колени, поднимая левое колено над землей, а правое бедро параллельно полу.
  • Оттолкнитесь правой ногой, приняв положение стоя.
  • Повторить с левой стороны.
  • Продолжайте чередовать стороны.

Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
  • Держите ноги на земле и согните колени.
  • Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
  • Пауза, затем верните бедра на пол.

Приседания-пистолет

  • Начните в положении стоя, вытянув левую ногу перед собой.
  • Согните правое колено и опуститесь на землю в приседе.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз вправо, затем переключитесь налево.

Это отличное упражнение для нижней части тела, которое также бросит вызов вашему кору, когда вы будете пытаться сохранить равновесие.

Возможно, вам придется держаться за стену или стул, когда вы начинаете выполнять это упражнение. Постепенно постарайтесь перейти к тому моменту, когда вы сможете выполнять их без посторонней помощи.

Настенные сиденья

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте ноги перед собой примерно на два шага и скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны земле.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Эти изометрические упражнения с собственным весом для мужчин укрепят ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте увеличить время удержания до минуты. Постепенно бросайте себе вызов, добавляя больше времени к этому упражнению.

Вы даже можете положить рюкзак или портфель на колени, чтобы увеличить вес в этом упражнении.

Подъемы на носки

  • Лучше всего это делать на ступеньке, если таковая имеется.
  • Встаньте прямо, направьте пальцы ног вперед и оттолкнитесь на них.
  • Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
  • Затем снова поднимитесь на икры.

Чтобы испытать себя в этом упражнении, попробуйте выполнять его одной ногой за раз, держась за стену или перила для поддержки.

Таким образом вы увеличиваете вес, которому должна сопротивляться каждая икра.

Вы также можете изменить угол, под которым работают икроножные мышцы, поворачивая пальцы ног наружу или внутрь.

Сердечник

Доска для локтя

  • Положите предплечья на землю, локти ниже плеч и вытяните ноги за собой.
  • Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Это не только упражнение для брюшного пресса.

Он также отлично подходит для стабилизации плеч и выносливости мышц нижней части спины, шеи и ног.

Супермен

  • Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
  • Одновременно оторвите руки и ноги от земли.
  • Затем медленно опуститесь обратно.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для нижней части спины, а также для плеч, спины и подколенных сухожилий.

Боковые планки

  • Сложите ноги и положите правую руку на землю ниже правого плеча.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, напрягая мышцы кора.
  • Затем поменяйте сторону и повторите.

В то время как планка на локтях воздействует на прямые мышцы живота, это упражнение воздействует на косые мышцы живота, чтобы создать полностью очерченный пресс.

Полный корпус

Бёрпи

  • Старт из положения стоя.
  • Присядьте на корточки и положите руки на землю между ног.
  • Верните ноги в положение планки.
  • Прыгните ногами на руки и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить.

Это отличное упражнение для всего тела и кардио.

Вы можете испытать себя еще больше, отжимаясь в положении планки или подпрыгивая вместо того, чтобы просто стоять перед тем, как снова начать движение.

Альпинисты

  • Начните с положения отжимания, положив руки под плечи.
  • Поднесите левое колено к груди.
  • Затем, отводя левую ногу назад, подтяните правое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать в течение тридцати секунд.

Это упражнение на все тело задействует пресс, плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.

Это также даст вам небольшую кардио-тренировку.

Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения до полной минуты.

Задействуйте все свои мышцы с помощью упражнений с собственным весом для мужчин

Как видите, вы можете проработать каждую мышцу своего тела, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование.

Кроме того, вы можете изменить упражнения, чтобы бросить вызов себе.

Даже без отягощений или тренажеров вы можете реализовать концепцию прогрессивной перегрузки, чтобы повышать силу с каждой тренировкой с собственным весом.

Добавляя повторения, время или используя упражнения для одной ноги или руки, вы можете постепенно стимулировать свои мышечные волокна, чтобы вызвать гипертрофию и нарастить силу.

Так что не всегда нужно набрасывать огромное количество веса, чтобы нарастить мышечную массу!

Тренировки всего тела

Один из лучших способов интегрировать упражнения с собственным весом для мужчин в вашу еженедельную тренировочную программу — построить тренировку всего тела, в которой используются упражнения для каждой группы мышц.

Одно исследование показало, что мужчины добились большего прироста сухой мышечной массы за три дня в неделю тренировок всего тела по сравнению с теми, кто тренировал только отдельные группы мышц один раз в неделю.

Тренировки всего тела — отличный способ эффективно проработать несколько групп мышц.

Образец тренировки с общим весом тела

Разминка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторите дважды.

  • Бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Задники

Динамическое растяжение

Перед тренировкой выполните динамическую растяжку верхней и нижней частей тела, чтобы подготовить мышцы к упражнениям с собственным весом.

  • Круговые движения руками: Начните с малых круговых движений руками вперед на 10 повторений, затем назад на 10 повторений. Затем повторите это с большими кругами.
  • Махи руками через плечо: Махи руками поперек тела, правая над левой, затем левая над правой. Повторите это 10-20 раз.
  • Колени к груди: Подтяните правое колено к груди и задержитесь на короткую паузу. Опустите ногу, затем повторите с левой. Чередуйте по 10-15 повторений на каждую сторону.
  • Высокие удары ногой: Ударьте правой ногой перед собой, чтобы ударить левой ладонью. Затем чередуйте левую ногу и правую ладонь. Продолжайте выполнять по 8-10 ударов ногами в каждую сторону.

Основной набор

  • Медленные отжимания: Выполните по восемь повторений широкого, стандартного и узкого отжиманий. Повторить для трех комплектов
  • Приседания с собственным весом: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
  • Отжимания со щукой: Выполните три подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы на носки: Выполните три подхода по 20 повторений на обе ноги или по 10 повторений на каждую сторону, если вы делаете ноги по отдельности.
  • Отжимания на трицепс: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
  • Супермены: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
  • Подтягивания: Выполните три подхода по 8-10 повторений
  • Берпи: Сделайте как можно больше за 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем повторите дважды.
  • Планка на локтях: Попробуйте удерживать 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите дважды.

Кул Доу

Всегда выполняйте легкую растяжку, включающую как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Это особенно важно после тренировки всего тела, чтобы предотвратить травмы.

Проект «Здоровый отец»

Если вы заняты и постоянно находитесь в пути (или застряли дома), проект «Подходящий отец» — прекрасный ресурс.

Наши программы специально разработаны для мужчин среднего возраста с плотным графиком, которые стараются улучшить свою физическую форму.

Комплексная программа FF30X требует минимального оборудования, чтобы начать снижение веса и наращивание силы.

Все, что вам нужно, это несколько дней в неделю и доступ к гантелям или гирям, чтобы в полной мере воспользоваться этой программой.

Тренировки с собственным весом: еще один инструмент для фитнеса

Силовые и фитнес-тренировки могут принимать разные формы.

Упражнения с собственным весом для мужчин — это еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и терять вес безопасным и эффективным способом.

Так что, даже если вы в дороге или у вас нет доступа в тренажерный зал, у вас никогда не будет повода пропустить тренировочный день!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях с собственным весом для мужчин.

Домашние упражнения для мужчин

Не всегда легко попасть в спортзал на тренировку. Когда вы совмещаете работу, семью и социальные обязательства, можно просто пропустить запланированную тренировку, чтобы наверстать упущенное. Но сэкономьте время и проведите продуктивную тренировку прямо дома. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science за август 2013 года, даже трех недель занятий гимнастикой было достаточно, чтобы значительно улучшить спортивную форму.

Многие упражнения не требуют дополнительного оборудования, и вы также можете включить в них другие движения, приобретя недорогое портативное снаряжение.

SportsRec

Домашняя программа упражнений для верхней части тела для мужчин

Используйте эти три упражнения для быстрой и эффективной тренировки всей верхней части тела в домашних условиях.

1. Отжимания

Отжимания — одно из старейших упражнений с собственным весом, которые до сих пор используются, потому что они работают! Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за январь 2015 года, показало, что и жим лежа, и отжимания при сопоставимом уровне мышечного сокращения вызывают одинаковый прирост силы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Начните отжиматься лежа лицом вниз на полу с прямыми ногами, ступнями вместе и руками на полу на ширине плеч. Отжимайтесь обеими руками, пока локти полностью не выпрямятся, а затем опуститесь в исходное положение на одно повторение.

Пять или шесть подходов до 20 повторений мощно стимулируют грудь, плечи и трицепсы.

2. Подтягивания

Это сложное упражнение для спины и бицепсов, но его стоит научиться делать хорошо. Изменяя положение и ширину рук на перекладине, легко тренировать мышцы под разными углами.Самый безопасный способ подтягиваться дома — купить качественный турник для подтягиваний в дверях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Правильное подтягивание начинается с захвата перекладины обеими руками вперед и примерно на ширине плеч. Подвесьте тело, оторвав обе ноги от пола (при необходимости согните колени). Наконец, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины, а затем снова опуститесь.

Сделайте примерно пять подходов по 10-15 повторений, чтобы развить мышечную силу и выносливость.

3. Обратные отжимания

Популярный прием среди борцов.Он развивает мощные трицепсы и стимулирует почти все мышцы верхней части тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и развернув ступни от тела. Положите обе руки на пол над головой, локти направлены вверх и ладони возле ушей. Отжимайтесь ногами и руками, пока спина не выгнется, а тело не примет форму перевернутой буквы «U». Опуститесь в исходное положение.

Три подхода по пять-шесть повторений помогают развить силу верхней части тела и гибкость позвоночника.

Домашняя программа упражнений для нижней части тела для мужчин

Отсутствие возможности добраться до стойки для приседаний не означает, что вы должны пропустить силовую тренировку ног. Эти два упражнения для ног с собственным весом можно выполнять везде, где есть достаточно места и времени.

1. Вертикальные прыжки

Это стандартное плиометрическое или прыжковое упражнение.

КАК ЭТО ВЫПОЛНЯТЬ: Начните из положения стоя, ноги примерно в два раза шире плеч, руки на уровне бедер. Опуститесь в положение на корточках, заведя обе руки за туловище.Мощно размахивайте руками над головой, одновременно прыгая так сильно, как только можете. Опуститесь в присед и повторите.

Выполняйте пять подходов по 10–20 повторений для увеличения силы и скорости ног или выполняйте вертикальные прыжки до отказа для повышения аэробной и мышечной выносливости.

2. Шагающие выпады

Это упражнение имитирует подъем по лестнице – без лестницы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед, пока не встанете на одно колено.Оттолкнитесь ведущей ногой и двигайтесь вперед, пока снова не встанете. Наконец, сделайте выпад другой ногой.

Выполните до восьми подходов по 10–20 повторений на каждую ногу для тренировки силы и выносливости ног.

5 лучших домашних упражнений для мужчин — polyalienshop

 

Регулярные физические упражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но поскольку пандемия еще не закончилась (даже сейчас, когда мы медленно движемся к вакцинации), независимо от того, являетесь ли вы фанатиком фитнеса или случайным посетителем тренажерного зала, одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, которая может содержать вирус, достаточно, чтобы заставить любого съеживаться.Но вирусы не оправдывают нашу лень. Домашние упражнения могут быть отличным способом избежать скопления людей, будучи очень простыми в выполнении и недорогими.

Все, что вам нужно, это что-то действительно простое, например, пара кроссовок, удобная футболка, пара подходящих шорт и, возможно, коврик для йоги, а также скакалка, если вы считаете, что в этом есть необходимость.

Вас может заинтересовать наша супер удобная футболка , которая подойдет для домашних тренировок: www.polyalien.com/коллекции/футболки

Какое упражнение лучше всего подходит для домашних тренировок? Вот топ-5 лучших домашних тренировок по версии полиалиенса.

1. Домкраты

Jumping jacks — очень распространенная жиросжигающая и классическая аэробная разминка в кардио. Есть несколько преимуществ включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет мышцы, помогает сбросить вес, укрепляет кости и сразу поднимает настроение, помогает снять стресс.

 

Как делать стандартные прыжки на домкратах?

а) Встаньте прямо и положите руки по бокам.

б) При прыжке ноги в стороны, руки высоко над головой.

в) При приземлении упритесь ногами вместе, верните руки в исходное положение и продолжайте ускоряться.

2. Приседания

Приседания задействуют самые большие группы мышц, и задействуются практически все мышцы. Приседания могут способствовать циркуляции крови внутри мышц и быстро устранять мышечную усталость, что имеет решающее значение для роста мышц, особенно мышц нижней части тела у мужчин.

Как правильно приседать?

а) Корпус в равновесии, начиная с бедер назад.

б) Спина прямая, грудь и плечи приподняты.

c) Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на одной линии со стопами.

3. Доска

Планка — базовое упражнение для любого упражнения на мышцы живота. Он в основном используется для тренировки основной силы человеческого тела и укрепления основных групп мышц. По сравнению с другими упражнениями для живота, это может сжечь больше калорий и улучшить основной обмен веществ в организме.Согласно исследованию Американской спортивной ассоциации, планки могут не только уменьшить боль в пояснице, но и обеспечить сильную поддержку спины.

Как сделать эффективную планку:

а) Примите положение для отжиманий, но согните руки в локтях так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.

б) Напрягите пресс и бедра, держите тело прямо от головы до пяток.

c) Не спускайте глаз с земли и дышите ровно.

3.Отжимания

По сути, отжимания укрепляют руки, плечи, спину, грудные мышцы и мышцы кора.Регулярно выполняя отжимания, вы можете улучшить силу мышц верхней части тела и в то же время увеличить определенное количество мышц.

Как правильно отжиматься

а) Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч.

б) Выпрямите руки и ноги.

c) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

d) Сделайте небольшую паузу, затем поднимитесь.

д) Повторить

5.Скакалка

Прыжки со скакалкой оказывают прекрасное стимулирующее воздействие на ловкость тела, осанку, способность балансировать, координацию и гибкость. Прыжки со скакалкой — самый эффективный и дешевый способ сжигания жира, а также лучшее кардиоупражнение. Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь около 421 калории за полчаса, в то время как человек весом 190 фунтов может сжечь около 503 калорий за полчаса.

 

Как прыгать на скакалке шаг за шагом?

а) Выберите подходящую скакалку и подберите ее размер.

б) прыжки с упором носков на землю, приземление легкое и мягкое.

c) Держите колени все время слегка согнутыми

d) Используйте запястья, чтобы повернуть веревку

Профессиональные советы

1. Разминка: не забудьте разогреться перед запуском, что очень важно, чтобы избежать травм во время тренировки.

2. Гидратация: Недостаточное потребление воды во время тренировки может привести к усталости, головокружению и головной боли после тренировки.

3. Растяжка. Если вы потратите несколько минут на растяжку тела после тренировки, это поможет облегчить боль в мышцах на следующий день.

Больше крутых футболок для упражнений можно найти на сайте: https://www.polyalien.com/

6 самодельных упражнений с отягощениями для наращивания мышечной массы в домашних условиях — фитнес для мужчин, Великобритания

Усовершенствуйте свои тренировки с собственным весом и проработайте труднодоступные мышцы с помощью этих самодельных упражнений с отягощениями от физиотерапевта Джонатана Кука.

Поскольку двери спортзала остаются закрытыми и не открываются в обозримом будущем, домашние тренировки остаются лучшим вариантом для поддержания формы.

Если вам посчастливилось взяться за гантели, гири или эспандеры в начале самоизоляции, я приветствую вас, потому что вы один из немногих (и они, вероятно, были в большом почете).

Как и у многих воинов домашних тренировок, у вас может не хватать вариантов упражнений, и, поскольку исследования показывают, что мотивация к тренировкам выше, когда есть разнообразие упражнений, неудивительно, что ограниченные варианты упражнений дома могут привести к снижению мотивации к тренировкам.

Итак, пришло время осмотреть свой дом, чтобы увидеть потенциальный тренажерный зал, который находится внутри. Это означает, что нужно поставить молочные кувшины и банки с фасолью, которые вы поднимали, и дать бесконечным отжиманиям передышку.

Вот шесть новых упражнений с собственным весом, которые вы еще не пробовали, и которые добавят разнообразия вашим домашним тренировкам.

(Для вашей безопасности выполняйте эти упражнения только с прочными дверными рамами, толстыми простынями и устойчивыми стульями!)

1. Ряды простыней
Целевые зоны: спина и бицепс
  • Возьмите две простыни, скрутите каждую отдельно и завяжите узел на каждом конце.
  • Перебросьте завязанные концы каждой простыни поверх двери и закройте дверь, чтобы надежно закрепить ее (потяните за простыни, чтобы убедиться, что они надежно закреплены).
  • Возьмитесь за концы каждой простыни и откиньтесь назад, чтобы наклонить тело (чем больше вы наклоняетесь, тем труднее становится).
  • Гребля, сводя лопатки вместе и отводя локти назад.

СОВЕТ: Держите тело в нейтральном положении при гребле и спуске. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, чтобы подтягиваться и опускаться под контролем.

2. Простыня Nordic Leg Curl
Целевые области: подколенные сухожилия
  • Возьмите одну простыню, скрутите ее и завяжите по узлу на каждом конце (или просто используйте один из рядов простыней).
  • Вставьте оба конца листа под дверь, чтобы образовалась петля, и закройте дверь, чтобы надежно закрепить ее.
  • Встаньте на колени лицом от двери и подведите ноги под петлю простыни и проденьте ее, зацепив обе ступни за петлю (прижмите ступни к двери).
  • Подконтрольно опуститесь на землю и вернитесь наверх, подтягивая пятки к спине.

СОВЕТ:  Не сгибайте бедра при опускании или подъеме. Вытяните руки перед грудью, чтобы смягчить опускание, и оттолкнитесь от пола, если вам нужно подняться.

3. Перевернутая тяга метлы
Целевые области: спина и
бицепс
  • Расположите два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга спинками стульев друг к другу и поместите метлу (или подходящую прочную замену) поверх стульев.
  • Перевернитесь под метлу и возьмитесь за нее хватом снизу.
  • Держите колени согнутыми и ступнями ровно (выпрямите колени, чтобы увеличить сложность).
  • Поднимите лошадь, подтянув грудь к метле, сжав лопатки и отведя локти назад.
  • Контролируйте спуск вниз, пока руки не выпрямятся, и повторите.

СОВЕТ:  Держите тело в нейтральном положении при гребле и спуске. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки при подъеме, и опускайтесь под контролем.

4. Простыня Chest Fly
Целевая область: грудь
  • Используйте тот же набор, что и для рядов простыней.
  • Возьмитесь за каждый лист хватом сверху и встаньте лицом к двери.
  • Наклонитесь вперед, чтобы наклонить тело и сделать руки в форме буквы «Т», слегка согнув локти.
  • Опустите грудь к земле и соедините руки, сжимая грудь, чтобы вернуться наверх.

СОВЕТ:  Опускайтесь под контролем и сосредоточьтесь на сжатии грудной клетки при подъеме. Сохраняйте небольшой изгиб локтя неизменным на протяжении всего движения.

5. Приседания на простыне для подъема Y
Целевые области: квадрицепсы и задние
дельты
  • Используйте тот же набор, что и для рядов простыней.
  • Возьмитесь за концы каждой простыни и слегка отклонитесь назад, чтобы наклонить тело.
  • Присядьте как минимум на 90 градусов и согните руки в форме буквы Y при подъеме, держа руки прямыми.
  • Сведите руки вместе, когда опускаетесь в присед.

СОВЕТ:  Держите пятки прижатыми к полу во время приседания и не округляйте спину.

6. Простыня для разгибания трицепсов
Целевые области: трицепсы
  • Используйте набор простыней.
  • Возьмитесь за каждую простыню молоткообразным (нейтральным) захватом и встаньте лицом от двери.
  • Поднимите руки над головой и слегка наклонитесь вперед, чтобы наклонить корпус (увеличьте наклон, чтобы усложнить упражнение).
  • Опустите корпус вперед, согнув локти, затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

СОВЕТ:  Держите руки за уши и не опускайте локти. При выпрямлении сосредоточьтесь на тыльной стороне рук.

Джонатан Кук — персональный тренер и физиотерапевт из Эдинбурга, который управляет персональным тренингом JC Fitness , командой, занимающейся использованием научно обоснованного коучинга, чтобы помочь людям улучшить результаты в своих фитнес-путешествиях.Посмотрите его канал на YouTube.

упражнений для талии в домашних условиях для пожилых мужчин | Живите здоровой

Сильный корпус может улучшить многие аспекты, которые часто становятся более сложными с возрастом. Например, сильный пресс помогает осанке, позволяя стоять в течение длительного периода времени. Они также могут уменьшить боль в пояснице. Упражнения для брюшного пресса должны быть включены в две или три еженедельные тренировки для развития мышечной силы и выносливости у пожилых мужчин. Важно избегать травм и максимизировать свои усилия, разогреваясь перед тренировкой; бег трусцой или ходьба на месте в течение нескольких минут сделают свое дело.

Возьмите стул

Подставка для стула укрепляет ваш живот, а также бедра и ягодицы. Это практическое упражнение облегчает выполнение таких действий, как выход из автомобиля. Сядьте на переднюю часть стула, обе ноги на полу перед собой. Откиньтесь назад на 45 градусов, выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Поднимите спину над бедрами, затем поднимите руки перед плечами параллельно полу. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Сядьте и выполните 10-15 раз.

Do the Twist

Использование утяжеленного мяча или предмета домашнего обихода, например, тяжелой книги, помещенной в кастрюлю, повышает устойчивость к скручиванию. Возьмите горшок обеими руками и поднимите его перед собой, руки параллельны полу. Опустите руки перед пупком, если это слишком утомительно для рук, так как основное внимание в этом упражнении уделяется прессу. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поверните туловище и горшок вправо, держа бедра прямо.Повернитесь к центру, затем влево. Выполните эту схему от 10 до 15 раз.

Work Your Waist

Мостик нагружает талию, ягодицы, бедра и нижнюю часть спины. Лягте на спину и положите руки на пол рядом с боками. Согните колени и поставьте ступни на пол примерно в 2 дюймах от них. Втяните живот и поднимите нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию с коленями, бедрами и плечами. При этом держите руки на полу.Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если у вас высокое кровяное давление, не занимайте позицию моста. Удержание позиции может привести к резкому скачку артериального давления. Скорее опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение. Сделайте это от 10 до 15 раз.

Бросьте их в стороны

Вращения живота укрепляют пресс и нижнюю часть спины, а также служат в качестве упражнения на диапазон движений. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол перед собой.Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Сожмите колени вместе, затем медленно опустите их вправо. Остановитесь, когда правое колено коснется пола. Остановитесь раньше, если вы не можете удержать плечи на полу или если слишком низкое опускание напрягает нижнюю часть спины. Верните колени в центр, затем опустите влево. Вернитесь в центр и выполните от 10 до 15 повторений.

21 лучшее упражнение для домашней тренировки, если вы ненавидите тренажерный зал

Лучшие тренировки в 20 лет

Поскольку в 20 лет у вас гораздо больше энергии, попробуйте такие упражнения, как бокс и высокоинтенсивные интервальные тренировки.И то, и другое легко сделать дома, с боксерским мешком, который легко заменить ручным весом или эспандером. Между тем, большинство онлайн-тренировок предлагают HIIT или круговые тренировки, позволяющие повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также мышцы.

Лучшие тренировки в 30 лет

Если вы хотите сжечь жир или контролировать свой вес, сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях. Несмотря на то, что 30 лет — это еще молодость, это неплохое время, чтобы помнить, что с возрастом наш метаболизм замедляется, и наша мышечная масса может уменьшаться.Выбирая программу фитнеса для укрепления костей, вы не только поддержите скорость метаболизма, но и продлите свою активность.

Лучшие тренировки в 40 лет

По мере того, как мы становимся старше, важно сохранять бдительность во время тренировок — это также может быть труднее контролировать, если вы тренируетесь дома. Ключевым моментом является выполнение тренировок с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности в течение недели.

Высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и гребля, также хорошо вплетаются в вашу тренировочную программу, но для этого потребуются велосипеды и гребные тренажеры, а значит, и больше места в вашем доме, чтобы оставаться вне тренажерного зала.

Лучшие тренировки в 50 лет

Мобильность и гибкость являются ключевыми факторами для этой возрастной группы. Это время, когда вы действительно начнете замечать преимущества йоги, пилатеса и станка.

Хорошей новостью является то, что все три упражнения можно выполнять, не выходя из собственного дома, независимо от того, сколько у вас места. Все эти упражнения практически не требуют оборудования, упражнения в рамках этих дисциплин будут поддерживать подвижность ваших суставов и, следовательно, здоровье.

Лучшие тренировки в 60 лет

Не тормози.Часто думают, что по мере взросления вам захочется снизить интенсивность тренировок. Но хотя вы, возможно, и не готовы выполнять круг, полный берпи, частое движение тела важно, когда вы достигаете этих более старых вех.

Еще раз, тренировки с отягощениями являются ключевым направлением — и еще раз, это то, что можно легко делать дома. Кому нужен спортзал?

Лучшие тренировки в возрасте 70 лет и старше

В этой возрастной группе очень важно следить за своей координацией.Тренировки с отягощениями и силовые тренировки являются хорошими тренировками в возрасте 70 лет и старше, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержания мышечной массы вашего тела. Легкие упражнения — даже те, которые похожи на ежедневные занятия, — помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми по мере взросления — и будут более эффективными, чем взрыв кардио.

Как построить домашний спортзал

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.