Зарядка для женщин после 50 лет: Страница не найдена — GoodLooker

Содержание

Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Дело не в том, сколько лет вы прожили. Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. Утренняя зарядка для женщин 50 лет поможет в этом.

Подобрать комплекс упражнений женщинам 50 лет для утренней зарядки поможет наш обзор. Мы выбрали 3 варианта. На их основе вы можете сформировать свою собственную тренировку. Главное правило: легкость в выполнении, учет возраста и эффективность. Итак, утренняя зарядка для женщин 50 лет

Возраст — это не что иное, как число. В самом деле! Хотите выглядеть молодо, подтянуто и чувствовать себя в тонусе? Тогда знайте: дело не в том, сколько лет вы прожили. И даже не в вашем весе! Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. 

Размеры XL и выше в стильном магазине одежды 12Storeez купить

Приступайте к упражнениям «без экстремизма». Не спешите, стараясь выполнить их идеально. Все придет со временем, даже не заметите как тело станет более гибким и послушным. Главное делать зарядку постоянно, хоть понемногу.

Читать ещё: Совещания проводим на ходу!

Три правила для упражнений

Мы отобрали именно эти упражнения для 50 летних женщин по трем причинам.

  1. Эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышц. Естественно, мы начинаем терять мышечную массу, когда становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!). Поэтому важно поддержать тонус.
  2. Упражнения не требует слишком больших усилий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сохранить здоровье сердца. 
  3. Выбранные тренировки задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать суставы, улучшат чувство равновесия, бросят вызов гибкости. Лучший способ сохранить молодое тело — это часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете активны в 50, вам будет лучше в 60 и 70.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет: 3 комплекса

Классический комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья намаскар)

Этот комплекс требует определенной гибкости и сноровки. Но главное — не бояться. Пусть поначалу не все получится. Будьте уверены — со временем научитесь.

Читать ещё: Ученые нашли лучшее упражнение для мышц

В интернете можно найти немного отличающиеся варианты выполнения упражнений. Не столь важно, какой именно выбрать. Мы подобрали для вас наглядное видео с хорошей демонстрацией.

сурья намаскар А, Данил Кочерга from Kotia on Vimeo.

Как выполнять этот комплекс упражнений женщинам 50 лет

Каждый круг повторяется по очереди с левой и правой ноги. Сколько делать таких кругов выбирайте сами, можно начать с одного. Если трудно соединить упражнение с правильным дыханием, не заботьтесь о нем. Сначала изучите комплекс, потом подключите дыхание.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет с гантелями

Эти упражнения предназначены для тонуса рук. Но со временем вы с удивлением обнаружите, что задействован здесь оказывается также и пресс, и все тело.

Еще один плюс этих тренировок: нагрузку можно увеличивать постепенно, выбирая гантели с большим весом. А для начала попробуйте небольшие, весом от 2 кг.

Упражнения для 50 летних женщин с гантелями

Стойка: колени слегка полусогнуты, спина прямая, чувствуем центр тяжести посередине.

  1. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя опущены вниз. Сгибаем-разгибаем руки до положения параллельно полу и вниз.
  2. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя параллельно полу. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями вверх до плеч и вниз до исходного положения.
  3. Исходная позиция: соединить руки с гантелями, поднять вверх и опустить за голову, согнув локти. Сгибаем-разгибаем руки, выпрямляя их вверх.
  4. Исходная позиция: руки с гантелями по бокам вдоль тела. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями назад.

Читать ещё: Умение «слышать» тело становится лучше с годами

Каждое упражнение выполняем по 12 раз. Затем небольшой отдых — протряхивания руками. Новички: 1 раунд каждое утро. Средний уровень: 2-3 раунда. «Продвинутый»: от 4 раундов

Мини-тренировка перед завтраком

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет часто ограничена по времени. Мы ведь очень заняты! Вот такая легкая разминка займет буквально 10 минут. Она состоит из 6 упражнений, знакомых вам с детства. Хороша для начинающих!

Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх (как кошка), затем опускаем вниз, в прогиб. Делаем медленно и аккуратно, так, чтобы было приятно. Чувствуем свое тело. Не менее 6 раз

Уткатасана («Поза стула») Да, нужно принять позу, словно садишься на стул. При всей кажущейся простоте здесь важны детали. Поэтому вот вам в помощь полезное видео, чтобы разучит эту позу. не менее 4 раз

Utkatasana | Chair Pose from allyoucanyoga on Vimeo.

Приседания сумо также нам известны. Вся хитрость в том, чтобы ваши бедра оставались в приседе параллельно полу. Кстати. хорошая тренировка для ягодиц. Делаем не менее 20 раз!

Подъемы ног. А теперь ложимся на пол, вытягиваем ножки и поднимаем их до прямого угла, а затем медленно опускаем. Не менее 10 раз для начала

По окончании упражнения не встаем. Завершаем тренировку упражнением «каталка». Обнимаем руками свои колени и складываемся в калачик. Качаемся сначала из стороны в торону, затем — вперед-назад, хорошенько прокатывая позвоночник.

Поворачиваемся на правый бок и только затем медленно и аккуратно встаем.

Приятных тренировок! Любите себя и совершенствуйтесь!

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня, тренировки и режим питания.

Напишите, по-вашему, какие упражнения должна включать утренняя зарядка для женщин после 50 лет? Тренируетесь ли вы? Какие упражнения для 50-летних женщин вы знаете? Поделитесь в комментариях!

Зарядка для женщин после 50 лет: комплекс упражнений, рекомендации, видео

Специалисты специально разработали универсальный набор упражнений, благодаря которому можно размять тело, разработать мышцы, улучшить кровообращение после 50 лет. О них вы и узнаете из статьи.

О пользе зарядки знают все люди на планете. Еще с раннего детства, когда мы посещали детский сад, по утрам всегда делали разминку. Воспитатели говорили, что благодаря ей мы росли здоровыми, были бодрыми.

Со временем, когда женщина взрослеет, она забывает либо просто не успевает делать зарядку. С каждым годом организм женщины не соглашается прощать данную невнимательность к собственному телу, внешности. Однако зарядка для тех женщин, которым уже исполнилось 50 лет, считается обязательной. Нарушение данного требования может вызвать массу плохих последствий, которые точно не понравятся каждой зрелой леди.

Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?

Упражнения каждый день не менее важны, нежели регулярное посещение доктора либо контроль за собственным весом. Зарядка для женщин после 50

– это отличный шанс активировать все те процессы, которые происходят в теле человека. Если вы будете пренебрегать зарядкой, не сможете отыскать в собственном графике немного времени, тогда очень скоро столкнетесь с огромным числом неприятных сюрпризов.

Польза

Подобными «сюрпризами» являются:

  • Женщина очень быстро поправляется.
  • Начинают откладываться жировые отложения, соли в наиболее болезненных зонах. При минимальной нагрузке начинают возникать боли в голове, суставах.
  • Повышается уровень холестерина.
  • Понижается гемоглобин в крови.
  • Мышечные ткани намного быстрее начинают атрофироваться, они теряют собственный тонус, силу.
  • Развиваются болезни суставов. Женщине становится трудно ходить, поворачивать тело, шею.
  • Увеличивается артериальное давление.
  • Увеличивается риск возникновение различных болезней сердца.
  • Женщина намного быстрее стареет, у нее увядает кожный покров, возникают морщины.

Все эти последствия обусловлены следующим – благодаря зарядке организм активнее функционирует. Также происходит ускоренный метаболизм, обновляются клетки, нормализуется уровень гемоглобина.

Для дам за 50 это достаточно важно поскольку все перечисленные выше реакции в организме не настолько активны и не нормально функционируют. Иными словами, если вы хотите жить долго, не болеть в старости, тогда делайте каждый день специальную зарядку.

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

  • Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
  • Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
  • Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
  • Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают
    «ножницы».
  • Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
  • Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
  • Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.
Начинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Зарядка для полных женщин после 50 лет

  • В том возрасте, когда женщине исполнилось уже 50 лет, могут возникать различные проблемы, связанные со здоровьем. Женский организм не властен над гормональными переменами. Вследствие этого дама начинает стремительно поправляться, а потому ей труднее сохранить собственную физическую активность.
  • Если в данной ситуации опустить руки, тогда вас могут настичь серьезные последствия, например, вам будет сложнее передвигаться, у вас появятся болезни сердца, суставов и так далее.
  • Вы можете решить данные проблемы – просто выполняйте специальную зарядку для женщин после 50 лет.

Упражнений совсем немного, они не слишком трудные, поэтому вы с ними легко справитесь:

  • Походите по комнате на протяжение 2 минут. Изначально шагайте медленно, затем ускорите темп. Когда наступит 2-ая минута, опять начните ходить не торопясь.
  • Положите ладони на плечи, вдохните воздух, плечевые суставы разведите по сторонам, лопатки соедините. Выдохните, плечи опять уведите вперед.
  • Руки пусть будут в положении, как в предыдущем упражнении. Вращайте плечами – несколько раз вперед, потом столько же раз в обратную сторону.
  • Поставьте ноги широко. Выдохните, наклонитесь торсом вперед, постарайтесь достать пальцами до поверхности пола. Выпрямите тело, вдохните, поднимите руки вверх, сведите в замок.
Нужно достать руками к полу
  • Обопритесь о стул. Возьмитесь руками за спинку стула, начните махать руками: несколько раз вперед, потому столько же в обратную сторону.
  • Опять обопритесь о стул. Начните делать махи ногами по сторонам. Следите, чтобы ноги были ровными.
  • Не отпускайте руки от стула, приседайте, только наполовину.
  • Присядьте на стул
    , ладони положите на линию талии. Вдохните, заведите локти за спину как можно дальше, во время выдоха сведите локти перед собой по максимуму.
  • Встаньте на ноги, руки держите на талии. Пройдитесь по комнате, старайтесь коленки поднимать максимально высоко. Ходите так приблизительно 1 мин.
  • Опять ходим, как обычно. Начните увеличивать скорость хождения, но в этот раз плавно перейдите на бег. Выполняйте упражнение приблизительно 1 мин. Замедлитесь, полностью остановитесь.

Видео: Упражнения для похудения после 50 лет

Разогревающая зарядка для женщин после 50 лет перед основной тренировкой

Перед тем, как будете утром выполнять основную

зарядку для женщин после 50 лет, сделайте небольшую разминку. Она необходима, дабы полностью разогреть суставы. Сначала проработайте мышечные ткани на шее, потом на руках и так далее до нижней части всего корпуса.

  • Сделайте круговые движения по сторонам, вперед, а потом назад. Всего выполните до 20 раз.
  • Вращайте головой сначала в одну сторону, потом в противоположную. Всего 15 раз.
  • Теперь разомните руки. Вращайте их сначала назад 10 раз, потому столько же раз вперед.
  • Вращайте верхней частью тела по сторонам. Руки держите на линии талии.
  • Вращайте каждой ногой по очереди. Согните ногу в коленке, отведите в одну сторону, повторите вращение 10 раз в одну сторону, затем в противоположную. Во время выполнения сохраняйте равновесие.
Круговые движения
  • Упражнение для спины. Ноги сомкните, спину держите ровно. Поднимитесь на носочки, руки вытяните перед собой, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  • Последнее упражнение, которое вам придется выполнить – приседания. Повторите упражнение 10 раз.

Эту разминку делайте каждый раз, как соберетесь делать основную зарядку. Если вы хотите сбросить немного веса, со временем увеличьте нагрузку.

Зарядка для женщин после 50 лет для бодрого, отличного настроения

Делать зарядку для женщин после 50 лет лучше утром. Так советуют многие доктора. Предлагаем вам комплекс упражнений, благодаря которым у вас поднимется настроение, вы станете бодрее.

  • Встаньте, ноги сомкните. Поднимитесь на носочки. Также поднимите обе руки, чтобы ладони смотрели по сторонам. Соедините тыльные зоны ладоней. Выполните упражнение несколько раз.
  • Стоя на ногах, расставьте их на ширине плеч. Руки поднимите по сторонам, согните ногу, постарайтесь немного присесть. Вторую ногу отведите в сторону, вытянув носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Проделайте данные манипуляции, поменяв ноги. Выполните упражнение несколько раз.
  • Наклоните торс вперед, немного прогните спину. Ноги разведите шире плеч, ладони положите на линию талии. Вращайте верхней частью тела по сторонам. Повторите упражнение не больше 5 раз.
  • Стоя, наклоните корпус влево, правую руку держите над головой. Другую руку отведите в сторону, ладошку поверните кверху. Повторите упражнение с другой стороной. Всего сделайте движение несколько раз.
  • Встаньте около стены, не прикасайтесь к ней. Руки уведите кверху, спину опустите назад, постарайтесь прикоснуться ладонями к стенке. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5 раз, можете немного больше.
  • Лягте на спину, руки разведите по сторонам. Поднимите одну ногу в противоположную сторону, опустите ее. Вернитесь в первоначальное положение, повторите с другой конечностью. Всего сделайте 6 повторений.
  • Встаньте, руки разведите по сторонам, ноги раздвиньте. Сделайте мах ногой, прикоснитесь во время выполнения носочком к противоположной руке. Выполните упражнение с другой ногой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Для настроения

Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, сделаете свою фигуру красивее, улучшите собственное самочувствие.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления рук

Чтобы выполнить зарядку, возьмите гири небольшого веса (максимум 1 кг 500 г). Далее выполните следующие манипуляции:

  • В руки возьмите гантели, поднимите их над головой.
  • Согните поочередно руки.
  • Следите за тем, чтобы плечевые суставы были неподвижными.
  • Выполните упражнение приблизительно 10 раз. Если получится, можете сделать больше повторов.
Для рук

Следующие упражнение тоже выполняйте с гантелями.

  • Сядьте на край дивана или стула.
  • В руки возьмите гантели, опустите их книзу.
  • Ноги разведите.
  • Руки согните, кисти с гантелями подведите к плечевым суставам.
  • Держите спину с плечами в неподвижном состоянии.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления ног

  • Встаньте прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Начните приседать.
  • Следите, чтобы ваши колени не заходили дальше носков.
  • Выполните упражнение несколько раз, учитывая собственные физические возможности.
  • Увеличивайте число повторений не спеша.
Приседайте правильно

Следующее упражнение, которое укрепляет ноги, такое:

  • Встаньте около стола.
  • Рукой обопритесь о стол.
  • Отведите ногу, выпрямив ее.
  • Спину во время выполнения не сгибайте, не наклоняйтесь.
  • Выполните упражнение несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления суставов

Упражнение 1 зарядки для женщин после 50 лет:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра.
  • Начните вращать головой.
  • В одну сторону повторите упражнение 10 раз, потом столько же в обратную сторону.

Упражнение 2:

  • Продолжайте стоять.
  • Выполните круговые движения телом в одну и другую сторону.
Важно укреплять суставы

Упражнение 3:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте как и в предыдущих упражнениях.
  • Наклонитесь вперед несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет: основные правила

Если вы станете выполнять зарядку для женщин после 50 лет каждый день, будете всегда себя ощущать замечательно.

Но для начала изучите следующие советы:

  • Между каждым упражнением делайте небольшую паузу (не меньше 10 сек). Если упражнения интенсивные, делайте перерыв до 1 мин.
  • Делайте упражнения не спеша, в противном случае можете повредить суставы.
  • Если делаете зарядку утром, перед ее выполнением хорошенько выспитесь. Недосыпание, сильные физические нагрузки могут привести к быстрой усталости.
  • Быстрые движения не делайте, лучше походите на месте.
  • Ежемесячно добавляйте по одному упражнению.
  • Когда будете делать зарядку, не задерживайте дыхание. Следите за этим, иначе у вас начнется кислородное голодание.
  • Выполнив упражнения, отдохните. Поставьте около себя бутылку с водой, у вас может возникнуть сильная жажда.

Специалисты рекомендуют после 50 лет делать зарядку не торопясь. Самое основное, о чем вы должны помнить – зарядка должна вас радовать, приносить только отличное настроение и положительные эмоции.

Видео: Гимнастика для женщин после 50 лет

Правильное похудение после 50 лет: упражнения и питание

Чем отличается правильное похудение после 50 лет? Скептики утверждают, что сбросить вес обычными методами в таком возрасте почти невозможно. И нужно выдумывать различные диетические виды экстрима: от употребления только кефира неделями до разгрузочных дней через день. На самом деле, категорически запрещено существенно занижать суточную калорийность рациона и исключать целые группы продуктов. Да и истории про то как ужасно замедляется метаболизм, по большей части, справедливы для тех, кто уже потерял большой процент мышечной массы. К счастью, похудеть можно и после 50, и совсем не обязательно для этого пить один кефир.

Главный секрет правильного похудения после 50 лет

Помните, как раньше было? Достаточно было пару дней не поесть на ночь, и 1-2 килограмма «слетали» сами собой. А теперь и правильное питание, и исключение жирного, жареного и соленого не особенно-то работают? Так бывает потому, что в зрелом возрасте наш организм тратит все меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности. С годами мы теряем мышечную массу. К 50 годам у женщин этот процесс позволяет снизить скорость основного обмена веществ на 150-200 ккал.

Казалось бы, цифры вовсе не критичны, если учесть, что мы в норме потребляем около 2000 ккал для поддержки собственного веса. Но это в норме, и не всем удается честно снизить свою суточную калорийность примерно до 1600 ккал и повысить двигательную активность.

Тренеры и диетологи, работающие с возрастными клиентами утверждают, что самое сложное тут — просто приобрести новые полезные привычки. Согласитесь, если кто-то привык завтракать бутербродом с маслом, обедать — бутербродом с колбасой, а ужинать — сковородкой жареной картошки, ему будет сложно в одночасье полюбить правильное питание.

То же самое с физической нагрузкой. Это в последние годы ученые доказали, что разумные дозированные силовые тренировки куда как полезней пассивного нахождения дома и/или эпизодического кардио. Ранее считалось, что самые полезные для похудения вещи — бег и ходьба. Между тем именно бег и ходьба могут существенно способствовать замедлению обмена веществ и провоцировать снижение базального уровня метаболизма. Конечно, для среднего человека это вряд ли возможно, но для того, кто, например, бегает около 40 км в неделю ходьба может как раз стать провокатором снижения мышечной массы ниже нормы.

Итак, физические нагрузки являются ключом к похудению в этом возрасте. А еще — отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья.

Здоровье и что именно надо проверять

Обычно мы проходим общую диспансеризацию, а также должны посетить врачей по профилю хронических заболеваний. Но часто мы совершаем одну ошибку — просто бегаем по врачам, никак не указывая специалистам на то, что нам необходимо именно выяснить, является ли противопоказанием к похудению тем или иным способом то или иное заболевание.

У каждого специалиста нужно выяснить:

  • есть ли противопоказания к силовым фитнес-тренировкам. В идеале, следует выяснить и противопоказанные упражнения, наряду с теми, которые показаны;
  • имеется ли противопоказание к соблюдению ограничительного по калорийности питания, какие продукты следует исключить по состоянию здоровья, нужно ли ограничение определенных продуктов питания;
  • стоит ли применять дополнительные физиотерапевтические меры или достаточно будет поддержание активного двигательного режима и ограничительного питания;
  • следует выяснить у кардиолога, занятия в каких пульсовых зонах будут считаться максимально безопасными для вашей сердечно-сосудистой системы.

Многие считают, что поход по врачам — простая формальность и у человека в возрасте обязательно «что-то найдут». Но тут стоит учитывать и то, что коррекция некоторых метаболических состояний медикаментозно помогает похудеть. Тогда как наличие этих самых состояний (например, гипотиреоз) может усложнить задачу самостоятельного похудения до максимума.

Физические нагрузки для похудения

Обязательным минимумом для снижения веса является прохождение 10-12 тыс шагов в сутки. Лучше всего считать их по шагомеру, его можно установить в телефон или приобрести прибор отдельно. Те, кто проходит такое количество шагов, могут не выполнять дополнительно кардионагрузку, а сконцентрироваться на силовой работе и реабилитационных растягивающих упражнениях.

Кто не проходит 10-12 тыс шагов, должны делать кардио. В таком возрасте показаны равномерные кардиотренировки от небольшой до средней интенсивности. Следует выбирать велотренажер, гребной тренажер, степпер или эллиптическую машину, но не бег в парке или беговую дорожку. Идеальная нагрузка — плавание, оно исключает возможность получения травм суставов и позвоночника. Кардио нужно делать по 30-50 минут в день, но так, чтобы не набиралось более 150 минут в неделю.

Со временем часть тренировок можно сделать более интенсивными. Но применять это абсолютно ко всем занятиям не стоит.

Силовые тренировки необходимы и уместны в зрелом возрасте. Стоит начать с работы в тренажерах. Обязательно подобрать 2 упражнения на каждую крупную группу мышц и прорабатывать на тренировке все тело. Под нагрузкой мы должны находиться не менее 40 секунд, это означает, что 1 подход должен длиться именно столько времени. Мы можем увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества упражнений, но не должны работать более часа к ряду, чтобы не вызвать у себя переутомление.

В целом же, если никогда раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется работа с тренером, это поможет научиться технически правильно выполнять упражнения и не иметь проблем с суставами и связками в будущем.

Стоит заметить, что при противопоказаниях к занятиям с отягощениями выход есть:

  • статодинамический стиль работы или гимнастика «Изотон»;
  • калланетика или пилатес.

Все эти вещи можно изучать как самостоятельно по видео, так и с тренером. Но это не меняет периодичности тренировок. Они должны «случаться» не реже, чем 3 раза в неделю. Лучше чередовать тренировочные дни с днями отдыха и заниматься регулярно.

Питание для снижения веса

Начать стоит с обычной гиполипидемической диеты или диеты 8. Это рацион, основанный на употреблении 3 порций сложных углеводов в сутки (из каш или черного хлеба), 3-5 порций белковых продуктов (от мяса и рыбы до творога и яиц), 1-2 столовых ложек растительного масла дополнительно, чайной ложки сливочного масла и 5-6 порций свежих некрахмалистых овощей. Дополнить такой рацион можно фруктами, не более 2 штук в день.

Примерная раскладка по меню будет выглядеть так

  • Завтрак: каша на воде, фрукт или салат, что-то из белковых продуктов, например, паровой омлет.
  • Обед: овощной салат или суп с овощами на овощном бульоне, что-то из белковых продуктов, например, мясо, и порция каши из цельных круп.
  • Ужин: овощи и рыба или мясо, с парой ломтиков хлеба.

На перекусы отлично подходят фрукты и молочные продукты. Это лишь примерное меню, конкретное количество продуктов стоит рассчитывать, используя программы для подсчета калорий, а также белков, жиров и углеводов. Если вы не хотите обращаться к диетологу за расчетом рациона, пользоваться счетчиком калорий нужно обязательно, ведь только так мы можем получить сбалансированный рацион.

Многие источники утверждают, что человеку зрелого возраста обязательно нужны разгрузочные дни, причем исключительно на овощах и фруктах, или каких-либо подобных продуктах, содержащих минимум углеводов и максимум клетчатки. На самом деле, разгрузочные дни показаны только тем, кто испытывает медицинские проблемы и не может организовать должную двигательную активность. Если же есть возможность регулярно тренироваться, возможно, лучше отказаться от строгих диет и не урезать калорийность существенно, используя такие методики контроля веса, как разгрузочный гипокалорийный день.

Особенностью питания в зрелом возрасте должно стать обязательное включение в рацион молочных продуктов и жиров омега-три. Со временем мы получаем все меньше витамина Д3 и кальция и способны усваивать меньше этих веществ. Между тем, они необходимы для нормальной скорости метаболических процессов и потому не следует исключать из рациона жирную рыбу и молочные продукты.

Стоит проконсультироваться с врачом относительно витаминно-минерального комплекса. Прием дополнительно витаминов и минералов поможет избежать таких проблем, как избыточная хрупкость костей, заболевания кожи, медленное восстановление после физических нагрузок.

А вот сжигатели жира, особенно с кофеином и Л-тироксином в составе не рекомендуются для похудения после 50 лет. Такие препараты создают повышенную нагрузку на нервную систему и способствуют учащению сердечного ритма в покое. Это может навредить, особенно если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, и человек страдает нарушениями сердечного ритма или повышенным давлением.

Не рекомендуются в зрелом возрасте и популярные рецепты для похудения со слабительными. Риск заполучить после их применения хронические запоры растет.

В остальном же, медики и тренеры не считают, что зрелый возраст является препятствием к похудению. Сбросить вес до здоровой нормы и улучшить качество жизни при помощи посильной физической активности может любой человек.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

упражнения для поддержания физической формы и похудения

Для женщины в любом возрасте важно иметь хорошую фигуру, чтобы она была подтянутой и без лишних килограммов. Существуют достаточно простые упражнения, которые помогут женщине после 50 лет поддерживать тело в хорошей физической форме и избавиться от лишних килограммов.

Тренировка для зрелых женщин: некоторые особенности

Благодаря сохранению физической активности женщина может оставаться молодой и красивой. После 50 лет физическая нагрузка просто необходима, ведь если мышцы укреплены, то будет не только красивая фигура, но и опорно-двигательный аппарат здоровым. Благодаря физическим упражнениям медленнее начинают протекать процессы старения, а вот метаболизм, наоборот, ускоряется.

Очень важно внимательно относиться к выбору тренировок, чтобы не нанести вред здоровью или не получить травму. Есть некоторые особенности, которые стоит учитывать женщинам после 50 лет, занимающимся физической активностью, а именно:

  • нельзя делать резкие движения, ведь все упражнения необходимо выполнять размеренно и четко;
  • очень важно соблюдать правильное дыхание – при напряжении делается выдох, а при расслаблении вдох;
  • для восстановления дыхания между упражнениями стоит делать перерыв до 1 минуты;
  • очень важно пополнять организм водой во время тренировок.

Перед тем как начать заниматься, необходимо разогреть мышцы и сделать небольшую растяжку. Это поможет сохранить суставы от травм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Многим женщинам не помогают изнурительные диеты и физические упражнения в борьбе с излишним весом

Упражнения для женщин после 50 лет, которые можно выполнить дома без инвентаря

Для многих зрелых дам актуальными являются упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях и не тратить лишнее время и деньги, но при это они должны быть достаточно эффективными.

Планка. Данное упражнение является достаточно простым, но при этом очень эффективным. Выполнять его необходимо из положения лежа. Предплечья должны располагаться так, чтобы с полом был образован угол 90°. Тело необходимо приподнять и выстроить в прямую линию. Длительность такой позы 30 секунд, а затем можно отдохнуть.

Отжимания. Это упражнение знакомо всем, оно помогает укрепить руки, спину и грудь. Для его выполнения также необходимо лечь, затем встать на руки и опереться пальцами ног в пол. Спину необходимо выпрямить, а живот напрячь. Руки сгибаются в локтях максимально, а затем необходимо вернуться в исходное положение. Необходимо сделать от 4 до 8 раз.

Приседания. Благодаря этому упражнению можно будет подтянуть ягодицы и бедра. Выполняется оно из положения стоя. Ноги необходимо расставить на ширине плеч и спина должна быть прямая. После этого необходимо совершать приседания, и делать это с весом, перенесенным на пятки. Колени не должны выходить за носок. Повторений можно сделать только, сколько позволяют силы. Можно совершить несколько подходов с одинаковым количеством повторений.

Наклоны. Данное упражнение выполняется поворотами в стороны, и при этом необходимо заводить руку за голову. По очереди необходимо выполнять повороты в одну и в другую сторону. Выполнить 20 раз.

Упражнение на пресс. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. После этого необходимо скручивать корпус, напрягая пресс. Повторить 20 раз.

Чтобы минимизировать риск получения травмы, необходимо выполнять упражнения размеренно, без лишней спешки. Нагрузку стоит распределять по всем суставам. Для поддержания хорошей физической формы будет достаточно выполнять такую зарядку 2-3 раза в неделю.

Физические упражнения после 50 лет

Все мы с раннего возраста слышим о необходимости занятия спортом. Особенно важна физическая активность тем, кому за 50. В этом возрасте происходят изменения во всем организме: идет ослабление сердечно — сосудистой, мышечной, нервной систем и это влияет на весь организм отрицательно. Постепенно происходит старение организма, а занимаясь спортом, он медленнее стареет. Те, кто выполняет физические упражнения бодры, здоровы, веселы, меньше болеют. Когда вы устаете, то силы быстрее восстанавливаются, когда вы активны. Физической нагрузке нужно уделять такое же внимание, как сну и пище. Но нужно знать, как правильно организовать физическую активность. Для этого вам нужно получить консультацию у доктора, обследовать свой организм и узнать какими видами спорта можно заниматься. Мы знаем, что все системы в организме человека взаимосвязаны и поэтому физические упражнения позитивно влияют на все органы человека через мышечную систему.

Чтобы построить схему тренировки, нужно учитывать состояние своего здоровья, уровень вашей физической подготовки. Если во время занятий спортом вы почувствовали себя плохо, то нужно остановиться. Причины плохого состояния могут быть разные: перенесенные болезни, прием лекарств, плохой сон, перемена погоды.

Комплекс упражнений:

  • 1) Упражнения выполнять не резко.
  • 2) Между упражнениями делать 10-15-секундные перерывы.
  • 3) Заменить прыжки на бег быстрой ходьбой.
  • 4) Учиться правильно дышать.
  • 5) Больше гулять на свежем воздухе.
  1. Зарядка.
  2. Упражнения, способствующие подвижности суставов:

повороты головы вправо, влево.

  • круговые движений телом.
  • Задание, для укрепление ног;
  • приседания;
  • медленные махи ногами в разные стороны.
  • Упражнения, направленные на укрепление нижних конечностей.
  • Круговые движения руками (в разные стороны).
  • Для пальцев и кистей

Сжатие пальцев и разжатие; Сведение и разведение фаллангов рук;

  • Для позвоночника

Повороты плечами в стороны.

Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо Упражнение «велосипед»; Подтянуть согнутые ноги к животу.

Гимнастика для женщин после 50 имеет лечебное действие: быстрее заживают раны , проходит депрессия, улучшается сон и аппетит, выводятся шлаки и другие вредные вещества, повышается работоспособность, улучшается память. Женщинам советуют укреплять брюшной пресс, ягодицы, бедра.

Зарядка для женщин возраста 50+ | обо всем по чуть-чуть

О пользе утренней зарядки жители нашей страны наслышаны с самого раннего детства. Еще в детском саду утро начиналось с разминок, которые обещали здоровье и бодрость организму. Специалистами разрабатывался универсальный комплекс, который позволяет размять все части тела, затронуть основные мышцы опорно-двигательного аппарата, стимулировать приток крови ко всем отделам тела.

Постепенно взрослея, девушка может забывать или не успевать выполнять упражнение. Но с каждым годом женский организм все сложнее согласен прощать такую невнимательность к себе. Но утренняя зарядка для женщин после 50 лет становится обязательным требованием. Нарушение его ведет к негативным последствиям, которые не понравятся любой здравомыслящей даме.

Последствия отказа от разминки

Ежедневная зарядка для тех кому за 50 не менее важна, чем своевременный поход к терапевту, или контроль своего веса. Зарядка для пожилых – это возможность запустить физиологические процессы в теле. Если пренебречь ею, и не найти в своем графике 10 минут на разминку, то совершенно скоро можно будет столкнуться с массой неприятных сюрпризов.

Такими «подарками» организма у 50-летней дамы могут стать:

  • Быстрый набор веса;
  • Отложение жира, солей в болезненных местах – в шее, верхней части спины (в районе позвоночника), на руках. При малейшей физической нагрузке в дальнейшем стоит быть готовой к ноющим болям конечностей, головы;
  • Повышение уровня холестерина;
  • Снижение гемоглобина в крови;
  • Быстрое атрофирование мышц, потеря их тонуса и силы;
  • Развитие заболеваний суставов, сложности в ходьбе, поворотах туловища, шеи;
  • Повышение артериального давления;
  • Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта;
  • Быстрое старение, увядание кожи, появление морщин.

Обусловлены такие последствия тем, что зарядка стимулирует организм работать, запускает его с самого утра. При этом включается метаболизм, быстрее происходит регенерация клеток, кровь больше насыщается гемоглобином и ускорено циркулирует по сосудам, попадя даже в самый отдаленный капилляр.

Для женщин после 55 лет это очень важно, ведь самостоятельно организм уже не может полностью осуществить запуск этих физиологических реакций.

Другими словами, если хочется пожить долго и активно, а не в муках от различных заболеваний, то зарядка для пожилых красавиц это неизбежное занятие.

Польза утренней разминки

Регулярная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это залог молодости и долголетия.

Именно гимнастика может подарить заряд бодрости, который не только выполнит функцию пуска в теле, но и простимулирует мозг на новые идеи, на интеллектуальные труды.

Основная польза утренней зарядки для женщин – это быстрый способ позаботиться о своем здоровье и поднять себе настроение.

Современные издания рекомендуют для женщин после 55 лет целый комплекс упражнений, которые способствуют сохранению молодости. В интернете можно просмотреть разные видео, которые подробно показывают целые комплексы зарядки. Плюсом предварительного просмотра видео является также тот факт, что на записи можно наглядно посмотреть, как именно следует выполнять то или иное упражнение. Таким образом, удастся избежать травм мышц и связок.

Гимнастика должна содержать такие группы упражнений:

  • Для плечевого пояса и верхних конечностей,
  • Для туловища,
  • Для нижних конечностей,
  • На гибкость,
  • На выносливость,
  • Для позвоночника.

Преимущественно, зарядка для пожилых дам должна содержать как разминочные упражнения, повышающие гибкость и стимулирующие прилив крови, так и силовые. Несколько упражнений с гантелями, пресс, приседания, отжимания помогут подкачать мышцы, поддержать их в здоровом тонусе.

Рекомендуется для женщины регулярно ставать в планку. Для 50-летних планка это способ всего за несколько секунд в день подтянуть сразу все тело, все группы мышц.

Может заряжать энергией на весь день и утренний бег. Но этот вариант больше подходит тем, кто в пятьдесят не начинает свою спортивную «карьеру», а продолжает вести спортивный образ жизни, который стал традиционным с ранних лет.

Если же предварительно подготовки не было, то этот возраст не преграда для бега, но требует максимального внимания к малейшим изменениям в самочувствии.

Гимнастика полезна только в том случае, если она проводиться регулярно. Раз в год тратить время на разминку о которой случайно вспомнили, не стоит. Лучше сначала принять твердое решение, а потом уже внедрять его в жизнь. Нельзя подвергать зрелый организм лишнему стрессу, который не привет ни к чему в дальнейшем.

Если же каждое утро все-таки принято решение разминать мышцы, то следует правильно подобрать одежду. Она должна быть удобной и легкой, без жестких поясов, декоративных украшений. Комната при этом должна хорошо проветриваться. Можно открыть форточку или балкон. Даже зимой проветривание не повредит, а наоборот наполнит комнату кислородом.

Обязательно до, во время и после зарядки нужно пить обычную, некипяченую воду.

Не стоит обольщаться по поводу того, что привив себе привычку делать зарядку, не понадобиться организовывать питание женщины после 50 лет. Эти пункты в расписании дамы должны реализовываться параллельно друг другу. Ведь физические упражнения, которые входят в утреннюю гимнастику, не являются активной тренировкой и не ведут к заметному снижению веса. Хотя не исключено, что несколько килограмм могут незаметно исчезнуть.

Если же требуется серьезно начать борьбу с лишними жировыми отложениями, то нужна будет диета для похудения женщинам после 50 лет. Подбирать диетическое меню лучше всего вместе с диетологом. Врач, прежде чем назначит идеальную диету, проведет ряд анализов и замеров, которые покажут состояние здоровья дамы. Только на основе его оценки можно говорить о выборе определенного типа питания.

Быть здоровой и красивой в любом возрасте, это даже не цель – это задача каждой истинной женщины.

Источник

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

к оглавлению ↑

Что происходит с организмом после пятидесяти

Из-за перестройки гормонального фона в этом возрасте теряется мышечная масса, а ей на замену приходит жировая. Как следствие — проблемы с работой сердечно — сосудистой системы и эндокринной, ухудшается состояние суставов и костей. Поэтому очень важно постоянно поддерживать вес тела в норме.

Многие женщины в этот период начинают принимать гормональные препараты для уменьшения проявлений климакса. Вместе с тем замедляются обменные процессы, а двигательная активность уменьшается, что неизбежно приводит к лишним жировым отложениям.

к оглавлению ↑

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

  • Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно для похудения;
  • Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
  • Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
  • Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

к оглавлению ↑

Физическая нагрузка в возрасте 50+

Заниматься собой необходимо любой женщине, будь ей 45, 50 или 55 лет, главное подобрать адекватные для себя упражнения.

Рекомендованная нагрузка для леди элегантного возраста – минимум 2 часа кардиотренировок и 1 час стретчинга (растяжка) в неделю. Показаны занятия йогой (кстати, читайте о йоге для женщин после 50), цигун и пилатес, езда на велосипеде и плавание, а также силовая нагрузка с утяжелителями (вес не более 2-х кг — гантели) и без. При этом необходимо уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе — они сделают занятия ещё более эффективными.

Во время зарядки вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые повышают настроение, дарят бодрость и отличное самочувствие.

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, для начала советую походить на утренние групповые или индивидуальные занятия в клуб. Там вы научитесь правильной технике выполнения, после чего можно будет тренироваться и дома самостоятельно.

к оглавлению ↑

Рекомендации перед началом занятий

  • Длительность утренней гимнастики для начинающих – от 10 минут, доведя за месяц до получаса.
  • Тренироваться с открытой форточкой, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха.
  • Начинать нужно с ходьбы или легкого бега на месте для подготовки организма к нагрузке.
  • Если вы уже успели позавтракать, то заниматься можно будет спустя 1 час после этого. А после тренировки прием пищи рекомендован не ранее, чем через 30 минут.

По окончании занятий не желательно принимать горизонтальное положение или садиться отдохнуть – лучше всего еще минут 15 что-то поделать по хозяйству. Это может быть уборка, мытье посуды и так далее.

к оглавлению ↑

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения

А теперь перейдем непосредственно к утреннему комплексу, способному повысить тонус организма и зарядить энергией на весь предстоящий день:

  1. Из стойки на полу (ноги вместе) подняться на носки, одновременно поднимая руки ладонями наружу, соединяя наверху тыльные их стороны. Повторить до 5 раз.
  2. Из того же положения с ногами на ширине плеч и руками, поднятыми в стороны, согнуть левую ногу, присев на нее. Другая нога при этом отводится в сторону на носок. Вернуться в И.П. Тоже самое проделать в другую сторону. Упражнение повторить до 10 раз.
  3. Наклонить корпус вперед с небольшим прогибом в спине, ноги чуть шире плеч, руки на талии — вращение корпусом слева направо и наоборот – до 5 раз.
  4. Из стойки на полу (ноги вместе, руки разведены в стороны) подтянуть к груди согнутую ногу, вернуть в И.П. Тоже самое с другой ногой. Повтор упражнения до 10 раз.
  5. Из того же исходного положения сделать наклон корпуса вправо – левая рука над головой, правая в сторону ладонью вверх. Повторить движение в другую сторону – по 10 раз на каждую.
  6. Стать спиной в шаге от стены, поднять руки вверх и отвести спину назад, коснувшись руками стены. Вернуться в И.П. – повтор до 8 раз.
  7. Лечь на спину с руками в стороны. Левая нога поднимается и опускается в правую сторону на пол. Вернуться в И.П. и сделать тоже самое с другой ногой. Повторить до 6 раз.
  8. Встать на пол (ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны). Сделать мах одной ногой с касанием носком противоположной руки. Тоже самое в другую сторону, повторив до 10 раз.

Выполняя все эти упражнения ежедневно, можно не только улучшить фигуру, но и общее самочувствие с настроением.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ и более пожилого — вплоть до 70-80 лет (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

Но помимо физической нагрузки, нужно еще и отрегулировать питание.

к оглавлению ↑

Немного о рационе питания

Для безвозвратного избавления от лишнего веса после 50 необходимо взять себе за правило несколько рекомендаций:

  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна;
  • Перестать употреблять колбасные изделия, полуфабрикаты, копченые продукты и консервированные, жирное мясо и жирное молоко. К запрету также относятся блюда с повышенным содержанием соли и острых специй;
  • Мучным и сладким можно себя побаловать не чаще одного раза в неделю, при этом не переедая;
  • Больше налегать на свежие или тушеные овощи. Фрукты кушать в свежем виде;
  • Обязательно присутствие в рационе нежирного творога и кисломолочных продуктов, богатых кальцием;
  • Не усердствовать с мясом – 70 г в день вполне достаточно, так как чрезмерное поступление белка в организм способствует отложению жира;
  • Употреблять морепродукты и рыбу;
  • Хлеб лучше всего есть из цельного зерна или отрубной;

Умеренные физические нагрузки — доказанный наукой способ омолаживания организма.

Оптимальное время между приемами пищи – от 2-х до 4-х часов. То есть кушать нужно часто, но понемногу. Такие несложные правила в сочетании с умеренными занятиями физкультурой помогут женщине не только похудеть после 50 лет, но и сохранить красоту и работоспособность в этот интересный период жизни.

к оглавлению ↑

О противопоказаниях

Особых противопоказаний для выполнения утренней гимнастики женщинам старше 50 лет нет. Это больше затрагивает временные отклонения в здоровье:

  1. Повышенная температура.
  2. Воспалительные заболевания в остром периоде.
  3. Кровотечения внутренних органов.
  4. Тяжелые состояния с сильными болями.

Во всех других случаях утренняя физзарядка не только не запрещена, а даже необходима – о ее пользе я говорила выше.

Перенесенное вирусное, инфекционное или другое заболевание потребует некоторого времени на восстановление организма с воздержанием от тренировок.

Гипертоникам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, имеющим проблемы с кровью и сосудами, противопоказаны резкие движения, наклоны вниз, прыжки и приседания. Бег необходимо заменить на обычную или скандинавскую ходьбу и низкоинтенсивные танцевальные па.

Любое серьезное и не очень заболевание в возрасте 50+ требует консультации лечащего врача по поводу разработки комплекса упражнений. Это обезопасит вас от незапланированных негативных последствий и поможет не только похудеть, но и справиться с недугом.

Не забывайте подписываться на наши обновления в блоге, и делиться полученной информацией в соц. сетях со своими друзьями. До новых встреч!

тренировок для женщин старше 50 лет: избавьтесь от лишнего жира и приведите себя в форму!

Хотите сохранить силу, сердечно-сосудистую систему и гибкость на долгие годы? Начните с этих тренировок для женщин старше 50 лет!

Как бы мы ни старались, мы не можем остановить течение времени и старение нашего тела.

По мере того, как женщины становятся старше, естественные изменения гормонального фона и состава тела могут привести к общим изменениям в здоровье и физической форме.

Уже в возрасте 30 лет безжировая масса тела женщин начинает уменьшаться.

С возрастом происходит снижение скорости метаболизма и часто увеличение веса.

Суставы становятся жестче, гибкость снижается, и тело становится более подверженным травмам.

Не позволяйте этим изменениям помешать вам вести здоровый образ жизни!

Тренировки для женщин старше 50 лет учитывают эти изменения, оставаясь при этом достаточно сложными для развития силы и выносливости.

Узнайте больше и начните работу сегодня!

Думаете о новой диете? Эти диеты для женщин старше 50 лет хорошо сбалансированы, питательны и устойчивы!

Что делает тренировку хорошей?

Когда многие женщины думают об упражнениях и физической активности, первое, что приходит на ум, это кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.

Несмотря на то, что эти занятия отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему, пожилые женщины часто упускают из виду важность силовых тренировок.

Это не значит, что вы должны качать железо и заниматься бодибилдингом.

На самом деле это означает использование тренировок с отягощениями — будь то со свободными весами, лентами или просто с собственным весом — для укрепления мышц и увеличения мышечной массы.

Увеличение мышечной массы тела повысит скорость метаболизма и позволит вам сжигать больше калорий в течение дня.

Кроме того, более сильные мышцы позволят вам выполнять повседневные дела с легкостью и уверенностью.

Подниматься и спускаться по лестнице, поднимать ящики, нести продукты или работать во дворе — все это действия, требующие силы и выносливости.

Кроме того, исследования показали, что более высокая безжировая масса тела связана с улучшением плотности костей, что делает его целью в борьбе с остеопорозом.

Составив план силовой и физической подготовки, который соответствует вашим целям, вы сможете сохранить жизнь, которую любите, построить более здоровое тело и даже стремиться к новым целям в своем стремлении к фитнесу.

С чего начать?

Для многих женщин, которые возвращаются к тренировкам, найти мотивацию для начала может быть самой сложной задачей.

Важно убедиться, что вы выбираете упражнения, которые вам нравятся и соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.

Гораздо лучше начать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и в конечном итоге получить травму и вообще не иметь возможности тренироваться.

Если вы начнете всего с 20-30 минут в день с базовой растяжки и упражнений с отягощениями, это идеальный способ направить вас на путь дальнейшего здоровья и физической формы.

Например, вот 30-минутная тренировка всего тела, специально разработанная для женщин старше 50 лет, которые только начинают заниматься фитнесом.

Разминка перед тренировкой

Начните с 2–3 минут легкого кардио, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это может быть ходьба или бег на беговой дорожке, гребной тренажер, велотренажер, эллиптический тренажер или даже просто бег на месте.

Подлокотники

  • Поднимите руки вверх и прямо в стороны.
  • Делайте небольшие круги в воздухе, осторожно вращая плечами вперед в течение 15 секунд, а затем назад в течение 15 секунд.
  • Затем делайте большие круги, вперед на 15 секунд, затем снова назад на 15 секунд.
  • Это разогреет мышцы-вращатели плеча и подготовит их к упражнениям на верхнюю часть тела.

Вот 10 упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый день!

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Для каждого движения старайтесь выполнять не менее двух подходов, когда вы только начинаете, а затем старайтесь увеличить это количество до трех подходов по мере того, как вы развиваете силу и физическую форму.

Воздушные приседания

Это упражнение, в котором используется только вес вашего тела, задействует большие мышцы ног.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и присядьте.
  • Попытайтесь опуститься, пока ваши ягодицы не будут параллельны полу, однако опускайтесь только настолько, насколько это удобно.
  • Упритесь пятками в землю и встаньте.
  • Повторите это 10-12 раз.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на грудь и трицепсы.

  • Встаньте на колени на коврик в положении для отжиманий, руки ниже плеч.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле.
  • Старайтесь не нырять спиной.
  • Выпрямите локти и отожмитесь.
  • Повторите это 10-12 раз.

Отжимания для стула/скамьи

Вы можете использовать стул или тренировочную скамью для этого замечательного упражнения на трицепс.

  • Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Пятки должны касаться земли, а пальцы ног смотреть вверх.
  • Расположите руки на расстоянии шести дюймов от тела и крепко возьмитесь за края скамьи.
  • Перенеся вес на руки, сдвиньте ягодицы с передней части скамьи.
  • Согните руки в локтях и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
  • Отжимайтесь назад на одно повторение.
  • Повторите это 10-12 раз.

Жим от плеч сидя

Для этого упражнения на плечи начните со скамьи с прямой спиной для дополнительной поддержки.

  • Держите по легкой гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
  • Держите корпус в напряжении и смотрите прямо на протяжении всего движения.
  • Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой.
  • Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение.
  • Повторить 10-12 раз.

Сгибание рук на бицепс стоя

Теперь лепим эти пушки!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  • Поднимите правую руку вверх, а затем вернитесь в исходное положение, затем согните левую руку.
  • Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

Обшивка

Мощнейший прием для укрепления кора!

  • Начните лежать на коврике, предплечья на полу, локти под плечами.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите тело над полом, удерживая предплечья на полу, а тело образуя прямую линию от головы до ног.
  • Держите брюшной пресс в напряжении и старайтесь, чтобы бедра не поднимались и не опускались.
  • Для начала просто попытайтесь удерживать это положение в течение десяти секунд.
  • Постепенно прибавляйте время, держась как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму.

Эта тренировка является лишь одним из примеров того, как можно быстро составить план упражнений для всего тела, который малоэффективен, но отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы тела.

Попробуйте включить его в свой еженедельный план, когда вы начинаете путь к улучшению здоровья и физической формы.

Эта тренировка для всего тела для женщин старше 50 лет не нагружает тело и помогает укрепить кости и мышцы.

Перезарядка/Растяжка

После любой тренировки важно заканчивать ее легкой заминкой и растяжкой.

Счетверенные тяги

  • Встаньте, держась левой рукой за стул для баланса и поддержки.
  • Затем согните правое колено и возьмите правую ступню в правую руку.
  • Задержитесь на 20-30 секунд, затем переключитесь на левую ногу и задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка для икр

  • Встаньте, вытяните руки перед собой и коснитесь стены.
  • Поставьте правую ногу позади себя носком вперед.
  • Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ног, и удерживайте положение от 20 до 30 секунд.
  • Затем поменяйте ногу.

Растяжка трицепса над головой

  • Поднимите левую руку к потолку, затем согните локоть и опустите руку, пока она не коснется середины спины.
  • Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть, пока правая рука не коснется левого локтя.
  • Слегка потяните за левый локоть, чтобы растянуть мышцы рук.
  • Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Тренировки для сжигания жира для женщин старше 50 лет

В то время как было показано, что силовые тренировки отлично подходят для улучшения плотности костей и мышечной массы тела у пожилых женщин, существует множество других упражнений, которые важны для сердечно-сосудистой системы, гибкости и баланса.

Включение аспектов в каждую область фитнеса позволит вам сформировать полную программу упражнений.

Вы также можете разбить свои упражнения на основе ваших целей в фитнесе.

Хотя здорово включать упражнения из каждой области фитнеса — силы, кардио и гибкости — у вас могут быть конкретные цели, которые вы хотите решить.

Например, вы можете больше сосредоточиться на сжигании жира, чем на наращивании мышечной массы.

В этом случае сочетание немного большего количества кардио и сложных упражнений может помочь вам быстрее достичь этих целей.

Наращивая мышечную массу и увеличивая сухую массу тела, вы также будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Таким образом, потеря жира и наращивание мышечной массы никогда не исключают друг друга.

Любая сердечно-сосудистая деятельность, которая заставляет сердце биться быстрее, позволит вам сжигать калории как во время, так и после тренировки.

По мере того, как женщины становятся старше, упражнения с меньшей нагрузкой становятся отличным способом поддержания здоровья суставов и сведения к минимуму травм.

Плавание или аквааэробика

Это отличное упражнение, которое задействует сердце и легкие, а суставы нижней части тела отдыхают.

Это тренировка для всего тела, которая задействует ноги, руки, плечи, спину и корпус.

Велоспорт

Будь то на открытом воздухе, в тренажерном зале или во время занятий по велотренажерам, вы можете сжечь немало калорий на велосипеде.

Отлично подходит для повышения выносливости и работы ног при минимальной нагрузке на колени.

Ходьба/бег/бег

Даже с возрастом важно продолжать выполнять упражнения с весовой нагрузкой, так как это также поможет снизить риск остеопороза.

Если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, ходьба может быть лучшим вариантом.

Но нет никаких причин не бегать трусцой или бегать в более позднем возрасте, если у вас нет проблем с суставами.

Если у вас есть подходящая обувь и форма, бег является безопасной физической активностью в любом возрасте.

Дополнительные силовые тренировки/упражнения для наращивания мышечной массы

Вышеупомянутые сердечно-сосудистые тренировки отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Как упоминалось ранее, увеличение мышечной массы тела с помощью силовых тренировок является одним из лучших способов увеличить скорость метаболизма, сжечь калории и жир и обеспечить пожизненную физическую форму.

Кроме того, исследования показали, что более высокая безжировая масса тела тесно связана с более высокой плотностью костей у женщин в постменопаузе.

Я перечислил следующие упражнения для силовых тренировок/упражнений для наращивания мышечной массы, но они также будут сжигать жир.

  • Отжимания
  • Жим от плеч над головой
  • Воздушные приседания
  • Приседания с гантелями
  • Трицепсовые откаты
  • Подставки под стул
  • Сгибание рук на бицепс
  • Доски

Гибкость/растяжка

Гибкость — это еще одна область фитнеса, которую иногда упускают из виду, но она так же важна, как и улучшение состава тела.

Поддержание здоровья суставов, сухожилий и связок улучшает общее состояние здоровья и позволяет выполнять повседневную деятельность на самом высоком уровне.

Йога — отличный способ улучшить гибкость. Некоторые другие базовые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, включают:

  • Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Тяга четырехглавой мышцы стоя
  • Растяжка икр стоя
  • Растяжка трицепса над головой
  • Растяжка подколенного сухожилия стоя
  • Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами

Тренировка равновесия

Наконец, с возрастом женщины особенно нуждаются в тренировке равновесия.

Хорошее равновесие поможет предотвратить падения и сохранить уверенность в повседневной деятельности.

Некоторые хорошие упражнения на равновесие для начала включают:

Баланс на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу и попытайтесь удержать ее в течение 10-15 секунд.
  • Повторить с другой стороны.
  • Каждую неделю старайтесь увеличивать количество времени, которое вы можете удерживать в этой позиции.

Прогулки с пятки на носок

  • Пройдите с пятки на носок на 20 шагов вперед.
  • Затем пройдите носками к пяткам 20 шагов назад.

Ножные метчики

  • Встаньте перед низкой ступенькой, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу на ступеньку, затем опустите.
  • Повторите 15-20 раз справа, затем переключитесь и повторите 15-20 раз слева.

Марши стоя

  • Встаньте и поднимите правую ногу вверх, согнув колено, как при марше, и коснитесь правой руки.
  • Опустите ногу и переключитесь на левое колено и левую руку.
  • Продолжайте чередовать марши по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнения необходимы в любом возрасте, но с возрастом они становятся особенно важными.

Используйте эти тренировки для женщин старше 50 лет, чтобы нарастить мышечную массу, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сохранить равновесие и гибкость.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

Кроме того, вы сможете жить самостоятельно и продолжать заниматься многими повседневными делами, которыми вы занимались в молодом возрасте.

Исследования показали, что физическая активность имеет бесчисленные преимущества для пожилых женщин, включая снижение риска развития остеопороза, диабета и сердечных заболеваний.

Не говоря уже о том, что он может даже снизить риск депрессии и улучшить память и способность принимать решения у пожилых людей.

Это просто доказывает, что возраст — это всего лишь цифра, а оптимальной физической формы можно достичь в любом возрасте.

Нет лучшего времени, чтобы начать укреплять свое здоровье на долгие годы, чем сегодня!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных дистанции Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских дистанций, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках для женщин старше 50 лет.

старше 50 лет? Это лучшая тренировка для вас, считает фитнес-эксперт — Ешьте это, а не то

Если вы регулярно читаете ETNT Mind+Body, вы знаете, что мы большие поклонники силовых тренировок в любом возрасте, но мы на самом деле большие сторонники посещения тренажерного зала по мере взросления.В конце концов, достигнув 35-летнего возраста, вы начинаете терять от 3 до 5% массы тела каждое десятилетие. Как недавно объяснила нам Мелина Джемполис, доктор медицинских наук, к 80 годам многие люди могут потерять примерно 30% своей мышечной массы.

Как лучше всего компенсировать потерю мышечной массы? Вы уже догадались: заниматься силовыми тренировками. Кроме того, как мы недавно сообщали, поднятие тяжестей также является лучшим упражнением для похудения после 50 лет.

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или включаете упражнения с собственным весом во время прогулок, выполнение упражнений с отягощениями имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в возрасте 40, 50 лет и старше.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все взрослые должны заниматься силовыми тренировками в той или иной форме два раза в неделю в дополнение 150 минут в неделю к аэробным упражнениям средней интенсивности.

Но если вы все еще не уверены в пользе занятий в тренажерном зале, посоветуйтесь с одним из лучших тренеров из Великобритании. Джоанна Дейс, главный операционный директор Curves Europe, международной фитнес-франшизы, недавно рассказала The Daily Mail , какие именно упражнения должны выполнять люди в каждое десятилетие ради своего тела.Ее ответ для толпы старше 50? Читайте дальше, что это такое. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Shutterstock

Дэйс говорит, что люди в возрасте 50 лет должны перестать сосредотачиваться на том, что они раньше делали в тренажерном зале, и начать больше сосредотачиваться на том, чтобы настроить свое тело и любые проблемные области. «На самом деле прислушивайтесь к своему телу, уделяя особое внимание областям, которые слабы или вызывают проблемы», — сказала она The Daily Mail .«Это может быть что угодно, от узких мест, мышечного дисбаланса, отсутствия гибкости или подвижности. Ключ в том, чтобы поддерживать правильную технику, активность, силовые тренировки и гибкость. Но действительно слушайте и уважайте свое тело».

Shutterstock

Она говорит, что силовые тренировки лучше всего подходят для людей в возрасте 50 лет, хотя она советует вам сосредоточиться конкретно на бедрах и коре. «Доказано, что это заметно замедляет процесс старения», — говорит она. Кроме того, она советует дополнять силовые тренировки кардио «ежедневной ходьбой», отмечая, что «это отличный способ подтянуть живот.»

«Пришло время серьезно отнестись к вашей программе гибкости и баланса, с ежедневной растяжкой и сфокусированным дыханием каждый день в течение 10 минут», — говорит она. «В целом, стремитесь к 30-минутной общей тренировке в день».

Хотите отличное упражнение для мышц кора? Смотрите здесь для этого. Интересуетесь отличной программой растяжки? Подумайте об этой удивительной 10-минутной программе растяжки.

Shutterstock

Мы полностью согласны с ее рекомендацией сочетать силовые тренировки с легкими кардиотренировками, такими как ходьба.Ходьба поможет вам восстановиться, снять стресс и сжечь жир в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Но тяжелая атлетика — это ключ к успеху, и она может просто продлить вашу жизнь. Одно исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research , пришло к выводу, что риск смерти по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой в руках и ногах. Результаты были особенно экстремальными среди женщин. Согласно другому исследованию, опубликованному в Preventive Medicine , у пожилых людей, которые поднимают тяжести два раза в неделю, уровень смертности ниже на 46% по сравнению с теми, кто этого не делает.

Кроме того, у вас будет более сильное сердце, снизится риск высокого уровня холестерина, укрепятся кости, и это даже поможет вам избавиться от вредных привычек. Исследование, опубликованное в журнале Nicotine & Tobacco Research , показало, что группа курильщиков, пытающихся бросить курить, в два раза чаще добивалась успеха, если они участвовали в программе силовых тренировок.

Shutterstock

Являетесь ли вы опытным профессионалом или новичком в тренажерном зале, вот несколько потрясающих тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

лучших упражнений для женщин старше 50 лет

Пятьдесят и невероятно!

Возраст — не что иное, как число.Действительно! Выглядеть молодым, подтянутым и сексуальным зависит не от того, сколько лет вы прожили, а от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле. И достижение большой пятерки следует праздновать, а не бояться. Это одни из лучших упражнений для женщин старше 50 лет.

Я выбрала эти комплексы упражнений для женщин старше 50 лет по нескольким причинам. Прежде всего, эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышечной массы. Мы естественным образом начинаем терять мышечную массу по мере того, как становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!), поэтому важно активно поддерживать тонус.В этих тренировках используется комбинация гантелей, движений с собственным весом и тренажеров для проработки всех основных групп мышц. Они не превратят вас в чемпиона по бодибилдингу, но сделают вас сильными до пятидесяти лет и старше!

Во-вторых, эти тренировки бросают вызов вашему сердцу, но при этом не слишком утомительны. Они идеально подходят для людей, стремящихся сохранить свое сердечное здоровье. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин в Соединенных Штатах (да!), и два основных способа сохранить свое сердце здоровым — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.Эти тренировки включают в себя кардио, которое 3-4 раза в неделю поможет вам сохранить здоровье сердца.

Наконец, я выбрал эти тренировки для женщин старше 50 лет, потому что они задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать ваши суставы, улучшат ваш баланс, бросят вызов вашей гибкости и многое другое. Лучший способ сохранить молодость тела — часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете вести активный образ жизни на протяжении пятидесяти лет, вам будет лучше в шестьдесят и семьдесят лет.

Ознакомьтесь с этими упражнениями и сообщите нам о своих любимых в разделе комментариев.

1. 10-минутная йога-тренировка для начинающих на баланс

Одна из ошибок, которую часто совершают 50-летние женщины, заключается в том, что они полагают, что никогда не смогут завершить тренировку, если не справятся с ней в первый раз. Смысл этой тренировки йоги заключается в постепенном улучшении вашего баланса и гибкости. Сначала вы можете бороться с позами! Будьте настойчивы, и вам понравятся результаты.

Краткий обзор: Простота, баланс и гибкость

2.6-минутная тренировка для тонизирования рук

Эта тренировка рук с гантелями научит вас всем основным упражнениям, необходимым для тонуса рук. Он задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и немного верхней части спины. Новички могут начать с одного раунда и постепенно продвигаться вперед.

Краткий обзор: Easy, силовая тренировка

3. Утренняя мини-тренировка перед завтраком

Утренняя зарядка бодрит больше, чем чашка кофе.Не говоря уже о том, что дешевле! Эта 6-минутная тренировка сочетает в себе йогу с некоторыми базовыми движениями с собственным весом, которые мягко разбудят вас. Это поможет вам растянуться, разогнать кровь и даже взбодрить ваш разум.

Краткий обзор: Простота, баланс и гибкость

4. Как подтянуть ягодицы с помощью резинок сопротивления

Точно так же, как поднятие более тяжелого веса, добавление сопротивления к упражнению для нижней части тела делает его более интенсивным. Если вы хотите действительно эффективную тренировку ягодиц, добавьте эспандеры к своим ударам ногами и подъемам ног.Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Краткий обзор: Easy, силовая тренировка

5. Похудение с помощью плана быстрой/медленной ходьбы

Этот план облегчит вам бег. Это пошаговое руководство идеально подходит для тех, кто плохо знаком с бегом, или для тех, кто возвращается к бегу после травмы или длительного отсутствия. Для многих женщин ходьба, бег трусцой или бег — это все, что им нужно для поддержания здоровья.

Краткий обзор: Easy to Intermediate, Cardio

6.Шесть пакетов для тренировок на коврике

Это базовая тренировка на коврике, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы заметите, что ваш пресс горит уже после первых нескольких движений. Хитрость для получения видимых результатов заключается в том, чтобы держать мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и сокращении мышц живота.

Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка

7. 3 движения для подтянутой внутренней поверхности бедер

Эта быстрая тренировка из 3 движений представляет собой комбинацию кардио и силовой тренировки нижней части тела.В то время как движения бросают вызов вашим мышцам, делая их сильнее, удары ногами и шагами также повышают частоту сердечных сокращений. Вы будете сжигать калории, даже когда наращиваете мышцы.

Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка и Кардио

8. Летняя тренировка для похудения для начинающих

Это кардио без беговой дорожки. Однако, если вы будете выполнять эту тренировку в быстром темпе, вы сожжете больше калорий, чем при беге! Приседания, выпады при ходьбе, скручивания бедер, касания пальцев ног и доски — все это активирует большие группы мышц, которые помогают вам сжигать тонны калорий.Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка и Кардио

9. 10 поз йоги для быстрой потери веса

Это одно из самых сложных занятий йогой, которое у нас есть. Он использует несколько более сложных поз, которые действительно задействуют ваши мышцы. Это отличная тренировка как для наращивания силы, так и для сжигания жира.

Краткий обзор: От среднего до продвинутого, баланс и гибкость

10.30-минутная кардиотренировка для верхней части тела

Эта 30-минутная программа представляет собой полноценную тренировку. Если вы делаете это, вам не нужно делать ничего другого в течение дня, кроме быстрой разминки и заминки. Эта тренировка более продвинутая, чем некоторые другие в этом списке, поэтому она идеально подходит для женщин, которые уже находятся в хорошей форме.

Краткий обзор: Продвинутый уровень, Силовые тренировки и Кардио

Не позволяйте никому заставлять вас думать, что вы не сможете быть в отличной форме после того, как вам исполнится 50 лет.Вы сами устанавливаете ограничения! Эти тренировки отлично подходят для того, чтобы встать на правильный путь. Надеюсь, вам понравятся эти процедуры так же, как и мне!

 

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах и ​​советах по здоровому образу жизни, подпишитесь на нас в Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку новостей.

Нам нужны ваши отзывы! Дайте нам знать, что вы думаете об этой статье или о чем-либо еще на сайте.

Лучшие упражнения для женщин старше 50 лет

С возрастом в организме женщины происходят метаболические и гормональные изменения — сдвиги жировых отложений, уменьшение мышечной массы, а менопауза может нанести ущерб нашим гормонам.

Все это может усложнить жизнь женщинам старше 50 лет, чтобы оставаться в форме, но физические упражнения имеют решающее значение для хорошего старения.

Для женщин поддержание физической формы может снизить риск развития остеопороза, сердечных заболеваний, сердечного приступа, диабета, депрессии, общих изменений настроения и травм.

1. Подготовьтесь перед началом программы упражнений.

Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваш организм выдержит такой режим.

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь и оцените боль.

Например, если вы заметили, что у вас болят колени во время бега, возможно, пришло время заняться чем-то менее травмоопасным, например ходьбой.

2. Начните с малоэффективной деятельности.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой хороши не только для начинающих, но и для женщин, страдающих артритом, остеопорозом или травмами, такими как перелом кости.

Ходьба, йога и водная аэробика — все это примеры отличных малоинтенсивных упражнений для женщин старше 50 лет, которые оказывают большое влияние на общую плотность костей и силу кора — два наиболее важных фактора нормального старения.

3. Полегче.

Как и в случае любой новой физической активности, начинайте медленно и постепенно переходите к более энергичной активности.

Пятнадцать минут — хорошее начало для новичков. Например, если вы только начали ходить, вы можете начать с 15-минутной быстрой прогулки по своему району.

Как только вы сможете ходить в течение 30 минут без боли, вы можете ввести интервальные тренировки. Интервальную тренировку можно выполнять практически с любыми упражнениями, чередуя периоды легкой активности и более напряженные упражнения.

Это отличный способ сжечь несколько лишних калорий, а также укрепить кости и суставы.

4. Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями.

Здоровым взрослым рекомендуется 150 минут аэробных упражнений и 2-3 силовых тренировки в неделю. Как аэробные, так и силовые упражнения должны включать упражнения с отягощениями, которые заставляют ваше тело действовать против силы тяжести.

Упражнения с отягощениями для женщин старше 50 лет не обязательно проводить в тренажерном зале.Сгребание листьев, ходьба и даже теннис — отличные упражнения с нагрузкой на открытом воздухе, которые помогают улучшить общее состояние костей и снизить риск развития остеопороза с возрастом.

5. Добавьте силовые тренировки.

Силовые тренировки можно проводить в любом возрасте, они помогают нарастить мышечную массу и сохранить плотность костей.

Если мысль о силовых тренировках звучит пугающе, это не обязательно так! Вы можете использовать свободные веса, эспандеры или даже вес собственного тела для силовых тренировок.

Простой способ начать силовые тренировки для женщин старше 50 лет — начать с упражнений с собственным весом.

Попробуйте сделать 10-12 повторений каждого упражнения, сделайте небольшой перерыв и переходите к следующему упражнению. Когда вы освоитесь с движениями, добавляйте гантели в руки. В идеале силовая тренировка должна утомлять мышцы, но не вызывать боли.

Когда вы перестанете чувствовать усталость, вам следует либо увеличить вес, либо увеличить количество повторений, либо рассмотреть возможность выполнения второго подхода в каждом упражнении.

После 50 лет женщины теряют мышечную массу и плотность костей, что может привести к снижению качества жизни. Оставайтесь в отличной форме и после 50 лет, сохраняя баланс между силовыми тренировками и аэробными нагрузками. С такими упражнениями 50 никогда не выглядели так хорошо!

Об OptimizePMD

OptimizePMD — это новая оздоровительная программа, разрабатываемая PartnerMD. Уделяя особое внимание различным стратегиям упражнений и объясняя научные принципы, лежащие в их основе, OptimizePMD поможет участникам достичь и поддерживать оптимальную физическую работоспособность на всех этапах жизни. Ознакомьтесь с дополнительными материалами OptimizePMD здесь . Скоро будет больше информации!

20 лучших упражнений с собственным весом для женщин старше 50 лет

Делиться — значит заботиться!

Говорят, когда мы становимся старше, наше тело начинает меняться во многих отношениях. Наша кожа начинает стареть, наши мышцы, наш мозг, ладно, ладно, это угнетает, в любом случае, вы понимаете, о чем я. Нам уже не 25. Многие женщины старше 50 лет перестали заниматься спортом много лет назад, и многие хотят начать снова. Большой!!! Вот 20 отличных упражнений с собственным весом для женщин старше 50 лет.

Теперь, прежде чем вы начнете следовать моему совету и читать дальше, вы, вероятно, задаетесь вопросом, откуда, черт возьми, я так много знаю о тренировках старше 50 лет (или вообще, если уж на то пошло) и почему вы должны меня слушать? Обе обоснованные опасения.

Несколько лет назад, когда я жил в Канаде, я работал личным тренером и инструктором по аэробике в местной YMCA. На самом деле я специализировалась на фитнесе для женщин старше 50 лет. Так что я не просто выдумываю. Я знаю, о чем говорю, даже немного.🙂

Упражнения для женщин старше 50 лет

Теперь, хотя эти упражнения отлично подходят для любой женщины, независимо от вашего возраста, я считаю, что это лучшие упражнения для женщин старше 50 лет, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом или только начинает тренироваться снова после длительного периода ничегонеделания.

Наши тела меняются медленно, но верно, когда нам исполняется 50 лет, и очень важно оставаться активными и здоровыми!! Я слышу так много женщин старше 50 лет, жалующихся на потерю веса и на то, насколько тяжелее это сделать в этом возрасте (и позже).Для большинства да, похудеть сложнее, но, конечно, не невозможно!

Возможно, потребуется немного больше времени, чтобы увидеть результаты. Держись курса!!

Этот список упражнений с собственным весом легко выполнять, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы (как многие из нас после 50 лет). Проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать что-либо!

(этот пост содержит партнерские ссылки, поэтому, если вы совершите покупку, я сделаю небольшую комиссию — раскрытие партнерской программы)

Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет

На YouTube существует огромное количество видео и блогов, подобных этому. вы читаете сейчас, наполненный советами по упражнениям и силовым тренировкам для женщин старше 50 лет, но я хочу предостеречь вас прямо сейчас: не следуйте всем им и не забывайте слушать свое тело.

Вы лучше, чем кто-либо другой, знаете, на что вы способны и какие ограничения у вас есть. Пожалуйста, найдите одного или двух фитнес-гуру, которым вы доверяете и которые вам нравятся, и придерживайтесь их.

Многие из них хотят, чтобы вы покупали их товары или подписывались на ежемесячное членство, и все это хорошо, но будьте осторожны, вот и все, что я хочу сказать.

Я здесь не для того, чтобы продавать вам что-либо. Нудда. Я просто хочу поделиться некоторыми из лучших упражнений с собственным весом, которые я делал в последнее время и которые, как я знаю, помогут вам.

Каковы ваши цели в фитнесе?

Вы хотите немного поднять тонус или заставить свое тело двигаться? Вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть?

Упражнения с собственным весом, которыми я собираюсь поделиться с вами, или простые и легкие, но в основном они предназначены только для того, чтобы оставаться в движении и тонизировать. Если ваша цель — похудеть, вы можете изменить свои привычки в еде и включить немного кардио в свои тренировки каждую неделю.

Вам может понравиться эта статья из Psychology Today об изменении пищевых привычек.

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, этих упражнений с собственным весом, хотя я считаю их замечательными, может быть недостаточно. Вам могут понадобиться свободные веса или штанги. На самом деле все зависит от ваших целей в фитнесе.

Также имейте в виду, что как только вы начнете тренироваться и чувствовать себя на вершине мира, ваши цели в фитнесе могут измениться. Возможно, вы захотите приложить больше усилий и подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете зайти! Ура, ты!!

А пока давайте просто мотивируемся заниматься дома и выполнять упражнения с собственным весом, предложенные в этой статье.

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Черт возьми!! Согласитесь, это лучше, чем вообще не заниматься спортом.

Но да, они действительно эффективны. Вы используете весь вес своего тела (для многих упражнений), и это очень много И супер хорошая тренировка.

Возьмем, к примеру, отжимания. Выполняете ли вы их в стиле милитари или на коленях, вы толкаете весь вес своего тела! Это восхитительно!!

Если вы хотите похудеть, увеличьте интенсивность! Работайте в поте лица.Поднимите его на ступеньку выше.

Как часто 50-летнему человеку следует заниматься спортом?

Честно говоря, этот вопрос возникает часто, и это тоже хороший вопрос! Как часто следует заниматься спортом в 50 лет? Это тот случай, когда нужно слушать свое тело. В идеале 3-5 раз в неделю должно быть достаточно, если только вам не нужно худеть, тогда я рекомендую 4 кардиотренировки в неделю не менее 20 минут, а затем силовые тренировки 3 раза в неделю (да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день).

Но это только в том случае, если вам нужно похудеть.Если вы уже в довольно приличной форме или вам просто нужно привести себя в тонус и укрепиться, 3-5 раз в неделю занимайтесь силовыми тренировками и выходите на улицу и гуляйте по 30 минут!

И есть так много упражнений для женщин старше 50 лет, которые помогут им облегчить это для тех, кто хочет начать вести более здоровый образ жизни и просто ведет малоподвижный образ жизни в последнее время.

20 лучших упражнений с собственным весом для женщин старше 50 лет

Я немного расскажу вам об этом. Я начну с лучших упражнений для верхней части тела, затем мы сделаем лучшие упражнения для нижней части тела, упражнения для живота для женщин старше 50 лет и несколько упражнений для всего тела.

Я также собираюсь привести вам небольшой пример фитнес-программы, которую я делаю дома, без оборудования.

Я чертовски долго искал изображения (которые я могу использовать для целей этого блога) упражнений без свободных весов. Пожалуйста, имейте в виду при просмотре изображений, которые я выбрал, что все эти упражнения можно выполнять без отягощений.

Поехали!

Лучшие упражнения для верхней части тела

При выполнении упражнений для верхней части тела убедитесь, что вы стоите прямо и прямо, спина прямая, живот втянут, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Форма важна! И не забывайте дышать. Вдыхайте на легкой части, выдыхайте на сложной.

Это действительно супер-упражнения для рук для женщин старше 50 лет, потому что они помогут вам восстановить силы, позаботятся о дряблых руках и вернут вам красивые стройные руки.

Сгибание рук на бицепс

Да, хотите верьте, хотите нет, но вы можете делать это без оборудования. У меня здесь ничего нет, и я все время делаю кудри. Как вы спрашиваете? Силой своего разума.

У многих участников моего класса аэробики были проблемы с руками или запястьями, и они не могли держать или поднимать тяжести.Я бы посоветовал им использовать силу своего разума. Вот как это сделать:

  • представьте, что вы пытаетесь провести руками через большую ванну с патокой, арахисовым маслом или другим очень густым липким веществом.
  • уровень сопротивления будет зависеть от того, что вы себе представляете.

Не забывайте улыбаться, как она 🙂

Разгибания на трицепс

Та же теория, что и выше. Используйте свое воображение. Вы можете делать это и без веса

Мне очень понравилось это фото разгибания трицепса, потому что она использует действительно хорошую технику.Помните, что вы можете делать это и без веса. Я делаю все время!

Я делаю и то, и другое, потому что люблю их обоих! К вашему сведению, упражнения на трицепс направлены на тонизирование дряблой дряблой кожи подмышек, которую многие из нас называют «крыльями летучей мыши».

И кому, черт возьми, нужны крылья летучей мыши, когда мы пытаемся выглядеть очень мило и сексуально в наших майках и милых летних платьях!!?

Отведения назад на трицепс

Вы также можете выполнять отведения назад на трицепс, которые не нагружают плечи, как это может быть в предыдущем упражнении (для тех, у кого проблемы с плечами).Упражнение отведения назад на трицепс.

Жим от плеч

Вы можете делать это стоя или сидя. Ура. Я всегда предлагаю стоять, чтобы вы могли одновременно работать с корпусом и нижней частью тела (сбалансировать и укрепить нижнюю часть спины). Это довольно легко делать и сидя.

Разведения на плечи

Это может быть немного сложно сделать, если у вас есть проблемы с плечами, поэтому, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу. Из-за травмы мне было трудно выполнять разведения на плече вперед, поэтому мне пришлось прекратить их.Не доводите себя до того, что можете нанести еще больший ущерб. Это того не стоит.

Задние ряды

Они отлично подходят для развития силы верхней части тела, которую мы теряем с возрастом.

Я не смог найти подходящего изображения для этого упражнения или любого другого упражнения для спины, поэтому, пожалуйста, найдите минутку, чтобы прочитать эту замечательную статью на сайте womenshealthmag.com, где вы найдете 17 отличных упражнений для спины с видео о том, как их выполнять.

17 Упражнения для спины для женщин

Жим от груди и разведение рук

Вы можете делать это лежа на спине на полу или даже стоя! Я делаю их в обоих направлениях! Жимы от груди и разведения работают не только с грудью, но и с плечами!!

Если у вас есть стабилизирующий мяч, используйте его!

Жимы выполняются почти так же, за исключением того, что вы не вытягиваете руки, как будто летите.Они остаются близко к вашим бокам, и вы толкаете прямо вверх!

Лучшие упражнения для нижней части тела

Существует так много замечательных упражнений для нижней части тела, которые вы можете делать дома, используя только вес своего тела, но если вы похожи на меня (или многих из нас), у вас есть проблемы с коленями (это я) или бедрами, которые сильно ограничивает вашу способность выполнять такие упражнения.

Я чувствую тебя.

Слава Богу, существует так много вариаций этих упражнений с собственным весом, поэтому, хотя вы можете и не получить полного эффекта от собственного веса, вы все равно получаете упражнение и тренировку, и в моих книгах это все равно победа!!

Выпады

Вероятно, мой наименее любимый из-за моих старых расшатанных коленей, но я определенно делаю их, просто не так много.Выпады также очень хорошо помогают вам с балансом.

Я считаю, что выпады и приседания — это лучшие упражнения для ног с собственным весом , которые вы когда-либо делали. Тяжело, да. Эффективно, тоже да.

Пожалуйста, внимательно посмотрите на ее форму на изображении ниже. Форма очень важна во всех ваших упражнениях.

Приседания

Приседания так утомительны, но так полезны для ягодиц и бедер!! Опять же, убедитесь, что ваша форма хороша! Они также являются одним из лучших силовых упражнений с собственным весом!! Сильные ноги, крепкая попа, крепкая спина!

Альтернативы выпадам и приседаниям

Теперь для тех из вас, кому очень тяжело выполнять эти упражнения с собственным весом, позвольте мне поделиться с вами парой простых альтернатив.

Я постоянно использовал их на занятиях аэробикой, и женщинам они нравились.

Различные варианты по-прежнему нацелены на все основные группы мышц, за исключением нагрузки на колени, лодыжки, бедра или любую другую нижнюю часть тела, которая причиняет вам боль!

Встаньте в полный рост и на расстоянии около 18 дюймов от стены, лицом к стене, положите руки на стену на уровне плеч.

Начиная с правой ноги, медленно поднимите ногу в сторону очень контролируемым образом (имеется в виду, не размахивайте ей, как будто вы размахиваете клюшкой для гольфа), слегка согнув колено, так высоко, как вам удобно, держите ее там на счет 5, затем медленно опустите его.Тщательно контролируйте это движение. Вот где сжигание мышц! Да!!

Для дополнительной проработки ягодичных мышц, подколенного сухожилия и нижней части спины, продолжая стоять в том же положении, поднимите ногу позади себя, но будьте осторожны, чтобы не поднять ее так высоко, чтобы не повредить себе. Как всегда, слушайте свое тело!

Ягодичный мостик

Я люблю эти упражнения просто потому, что они очень простые и веселые. Они работают с вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и прессом!

Подъемники

Вы можете сделать это легко, если у вас есть лестница, но если у вас ее нет, ничего страшного.Найдите красивую прочную и крепкую коробку (не слишком высокую и не слишком высокую) или табуретку. Цель состоит в том, чтобы подняться как минимум на 12 дюймов, чем выше, тем лучше.

Вы действительно можете использовать для этого стул, но если у вас проблемы с коленями или бедрами, я бы посоветовал использовать для этого что-то немного короче.

Если вы будете делать это с достаточной интенсивностью, вы также получите хорошую кардио-тренировку.

Ноги-ножницы

Хотя это действительно хорошая тренировка для пресса, она также нацелена на внутреннюю и внешнюю часть бедра, если вы сосредоточитесь на этих группах мышц.

Чем шире вы раздвинете (ножницами) ноги, тем больше нагрузки получите на бедра!!

Теперь перейдем к основным упражнениям.

Лучший способ избавиться от жира на животе для женщин старше 50 лет

Давайте сначала немного поговорим об этом. Тот факт, что с возрастом наши животы становятся немного пухлее. Или это только у меня? Итак, как избавиться от жира на животе после 50 лет? Ну, на самом деле есть несколько способов.

Во-первых, следите за тем, что вы едите. Я знаю, я знаю, еда вкусная. Но все это находит свой путь на наших задницах, бедрах, бедрах и животах.Так что поменьше сахара и углеводов. Также следите за своей осанкой. Вы много сутулитесь? Плохо плохо!! А потом, конечно, тренироваться. Упражнения для спины и кора действительно хороши для этой области.

Упражнения для живота и упражнения для всего тела

Таким образом, основные упражнения — это любые упражнения с собственным весом, которые работают на пресс, спину, бедра и всю основную область. Эта область очень важна для упражнений и укрепления, чтобы помочь вам с осанкой, балансом и общей силой.

Многие из этих основных упражнений одновременно задействуют и другие группы мышц.Это действительно беспроигрышный вариант.

Как всегда, не переусердствуйте. Всегда слушайте свое тело. И помните, если вы только начинаете, вы не должны заставлять себя так сильно, что вы не сможете двигаться на следующий день.

Начнем с одного из моих любимых…

Планки

Что мне нравится в планках, так это то, что существует миллион вариантов планок, которые помогут вам проработать каждую группу мышц вашего тела. У Health.com есть отличная статья, которая покажет вам больше способов планки!

Ради этой статьи я покажу вам простую доску.

ммм доски на пляже!

Это очень простая, но безумно эффективная планка. Начните с этой позиции и удерживайте ее столько, сколько сможете, не убивая себя и не теряя формы. Это может быть всего 15 секунд, и это совершенно нормально! Вот с чего я начал.

Работайте до 30 секунд, а затем до 45.

Планки работают не только на корпус, но и на руки и ноги. Они действительно потрясающие.

Отжимания

Независимо от того, делаете ли вы это на коленях или в стиле милитари, несомненно, отжимания действительно являются одним из лучших упражнений с собственным весом! Это также очень хорошее упражнение для дряблых рук у женщин старше 50 лет.Отжимания нацелены на трицепсы, которые являются мышцами, которые вызывают крылья летучей мыши или дряблые руки, и которые нам нужно подтянуть и привести в тонус.

Обычно я делаю это стоя на коленях, в зависимости от того, насколько сильным я себя чувствую. Иногда я могу сделать 2 или 3 в стиле милитари, но они убойные!!!

Велосипед

Классика, которая действительно работает. Отлично подходит для пресса, ног и немного кардио! Это отличное упражнение не только для тренировки пресса, но и для снижения веса (поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете калории). потому что вы все еще можете делать это эффективно, просто лежа на полу, не поднимая голову и не наклоняя шею, и все еще хорошо тренируйте пресс!

Скручивания пресса

Если не существует миллиона способов скручивания пресса, клянусь! Я собираюсь показать вам основное упражнение, которое всегда полезно для вашего пресса, несмотря ни на что, но если форма когда-либо была важна, так это с хрустом пресса.

Многие люди делают это неправильно. Если вы не делаете это правильно, то нет никакого смысла делать это вообще.

Видите, как красиво ее голова находится на одной линии с телом, и она НЕ выворачивает шею и не прижимает подбородок к груди? Видеть!!?? Это правильная форма. Очень многие из нас, держа руки за головой, склонны наклонять голову вперед, поэтому поворачивают шею и подтягивают подбородок. Плохо плохо плохо.

Вы можете вернуться на сайт healthline.com, чтобы найти другие варианты скручиваний пресса.

Прыжки с трамплина/бег на месте/ходьба на месте

Я приберегла их напоследок, потому что, хотя они и не подходят для женщин старше 50 лет с собственным весом, они все же таковыми являются.Вы используете все свое тело, чтобы выполнять их, но они больше направлены на повышение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий, а не на тонизирование и укрепление определенной группы мышц.

В этом есть смысл?

Я не бегун, поэтому я обычно хожу на месте около 5 минут, прежде чем начать домашнюю тренировку. Ходьба на месте — отличный способ разогреть мышцы и подготовить тело к хорошей тренировке.

Моя домашняя тренировка

Поэтому я решил поделиться с вами своей программой, просто чтобы дать вам небольшой пример того, как может выглядеть домашняя тренировка.У меня здесь нет гантелей, поэтому все мои упражнения выполняются с собственным весом. У меня есть резинки для упражнений, которые я иногда использую, но, честно говоря, не очень часто.

Я выполняю это упражнение примерно 4 раза в неделю в течение трех недель, а затем я переключаюсь на что-то похожее, за исключением того, что меняю само упражнение (я делаю разные сгибания рук на бицепс или разные скручивания пресса)

Я Я также впервые в жизни пытаюсь заняться йогой, поэтому я обычно смотрю видео на YouTube, потому что я ничего не знаю.

Фитнес-процедур IVA
  • Прогулка на месте около 5 минут
  • Около 2 минут Рука Перланды и ноги 13 Reps
  • Bicep Curls 15 Reps
  • Back Rows 15 Reps
  • Сундук летит 15 повторений
  • повторений
  • приседания 10-12
  • подъемы ног в стороны (стоя лицом к стене) 15 на каждую сторону
  • скручивания пресса 15

день.Это тренировка всего тела без оборудования!

Не забывайте разминаться после работы. Раньше я никогда не растягивался, потому что это все равно, что пытаться растянуть засохший кусок жвачки. Обычно все идет не так хорошо. Моя разминка — это ходьба на месте, за которой следуют удары руками и ногами. Все это пробуждает мое тело, чтобы дать ему понять, что дерьмо вот-вот станет реальным :p

через GIPHY

Посмотрите в Интернете другие упражнения для женщин старше 50 лет

Как… Боже мой… вы можете найти миллион и один упражнения с собственным весом для женщин старше 50 лет, куда бы вы ни посмотрели.И по большей части вы действительно не ошибетесь. Да, есть гуру, которые хотят продать вам что-то, но вы все равно найдете и приличные программы тренировок.

Я рад, что вы нашли мой сайт и эту статью. Я надеюсь, что это немного поможет вам начать заниматься фитнесом дома, используя только упражнения с собственным весом.

Самое сложное во всем этом — начать.

Примите решение, выберите сегодня, придумайте план тренировки, возьмите бутылку с водой и посмотрите несколько программ упражнений на YouTube, чтобы начать, если вам нужно (я сделал!!), и вперед!!!

Удачной тренировки!!

ox iva xo

Делиться — значит заботиться!

упражнений для тех, кому за 50 и не в форме — 11 лучших тренировок, которые помогут вам привести себя в форму

Если вам за 50 и вы не в форме, мысль о физических упражнениях может показаться пугающей.Вы можете испытывать боль или просто устали после того, как занимаетесь чем угодно в течение трех (3) минут. Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений, которые помогут вам начать свой путь к фитнесу, не вызывая особого дискомфорта.

Вот 11 тренировок специально для людей в возрасте и не в форме, но готовых снова начать двигаться!

Ходьба

Если вы никогда не занимались спортом регулярно, ходьба — отличное начало.Вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Все, что вам нужно, это желание начать работу и десять (10) минут вашего времени.

Начните с пятиминутных прогулок три (3) раза в день, по крайней мере, через день. Если возможно, совершайте длительные прогулки в некоторые дни, а также увеличьте количество дней в неделю, когда вы гуляете (но всегда позволяйте себе эти дни отдыха).

Если пяти (5) минут недостаточно, постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до 20-30 минут в день.Помните, что лучше делать понемногу и часто, чем одну большую сессию в неделю. Если на прогулку уходит 30 минут, а у вас есть только 20 свободных минут, совершите две короткие прогулки, а не одну длинную.

Подробнее: Начальная йога для пожилых людей: типы, позы и преимущества

Гребля

Многие пожилые люди отложили занятия греблей, потому что считают, что это только для молодых спортсменов. На самом деле, гребля — отличное упражнение, которое нацелено на большие группы мышц и также работает с вашим сердцем (11).Это можно делать на воде или на крытом гребном тренажере, который имитирует выход на реку. Тем не менее, вам не нужен доступ в тренажерный зал с гребцом, чтобы сделать это.

Вы можете использовать старомодный гребной тренажер с ручным управлением (вы толкаете ручку к себе, сохраняя при этом прямую спину) или тренажер с раздвижным сиденьем, который действует как настоящая лодка.

Начинайте медленно, если необходимо. Оба типа гребных тренажеров имеют регулируемые параметры сопротивления, поэтому вы можете сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Если вы совсем не в форме, используйте старомодную версию, которая легка и проста в использовании для новичков, но по возможности постепенно переходите к использованию тренажера с выдвижным сиденьем.

Плавание

Кардиоупражнения всегда должны предшествовать силовым тренировкам, если вы новичок в тренировках, а плавание — отличная кардиотренировка! Вы можете выбирать между различными гребками (кроль на груди, на спине и т. д.), которые задействуют разные мышцы рук, ног и области груди/спины.

Важно не перенапрягаться при выполнении какого-либо упражнения в первый раз, потому что это увеличивает риск получения травмы (9). Так что поначалу придерживайтесь переднего кроля, а не пробуйте другие гребки, которые могут быть слишком сложными. Плавание безопасно для пожилых людей, но избегайте нырять в бассейны, если у вас есть боль в суставах или артрит, так как такое воздействие может усугубить ситуацию.

Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Йога  

Многие люди настороженно относятся к традиционным упражнениям на растяжку, потому что они часто могут привести к травмам, особенно если вы не привыкли их выполнять.Йога — хорошая альтернатива, потому что здесь нет прыжков или резких движений, которые напрягают мышцы и суставы.

Существует множество различных видов йоги, которые могут делать немного разные вещи. Бикрам-йога проходит в помещениях, нагретых до 40 градусов по Цельсию, поэтому вы можете рассчитывать на интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы в сочетании с потерей веса. Поток виньясы фокусируется на дыхании, а не на позах растяжки; это идеально подходит для тех, кто хочет сосредоточиться на своей гибкости. Инь-йога — это медленная и расслабляющая форма практики.

Начните с посещения занятий йогой для начинающих раз в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество дней посещения. Если вы чувствуете себя авантюрно, купите DVD-диск с йогой или онлайн-сервис потоковой передачи, чтобы вы могли заниматься йогой, не выходя из собственного дома.

Пилатес  

Как и йога, пилатес — еще одно упражнение с низкой ударной нагрузкой, идеально подходящее для пожилых людей и тех, кто не в форме. Он фокусируется на укреплении основных мышц, а также рук, ног и спины, что делает его отличным для общей физической формы и осанки (7).

Лучший способ начать заниматься пилатесом — найти класс для начинающих и придерживаться его в течение нескольких недель, пока вы не освоитесь с тем, что в него входит. Если вы не можете найти занятия поблизости, рассмотрите возможность покупки видео с упражнениями и следуйте инструкциям дома; многие из них сосредоточены на упражнениях пилатеса, потому что это отличная тренировка для всех.

Подробнее: Пилатес от болей в спине: эффективные малоинтенсивные упражнения, за которые ваша спина будет вам благодарна

Рабочий  

Бег подходит не всем людям старше 50 лет, но если он безопасен, то его следует рассматривать как часть вашей тренировки.Многие пожилые люди склонны избегать бега, потому что думают, что у них будут болеть колени или они не смогут идти в ногу. Однако правда в том, что всем взрослым нужно бегать, независимо от того, насколько они здоровы или нет.

Это может показаться здравым смыслом, но важно не брать на себя слишком много в начале. Лучше десять (10) минут бегать и пять (5) ходить, чем вообще не заниматься спортом. Стремитесь увеличивать время бега на несколько минут каждую неделю и всегда не забывайте разогреваться, прежде чем приступать к какой-либо напряженной физической активности.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)  

Хотя кардиоупражнения, такие как бег и плавание, полезны для сердца, они не являются самым эффективным способом похудеть. Вот почему HIIT должен быть включен в вашу программу тренировок, потому что это высокоинтенсивная программа интервальных тренировок, которая сочетает сердечно-сосудистые упражнения с тренировками с отягощениями (5).

Вы можете выполнять HIIT, используя упражнения с собственным весом или используя гири или тренажеры в тренажерном зале.Это очень интенсивная программа, и ее следует выполнять всего около 20 минут три (3) раза в неделю. Если вы новичок в HIIT, начните с программы для новичков, пока не почувствуете себя комфортно с включенными упражнениями.

Тай Чи  

Tai Chi часто рассматривается как «расслабляющее» упражнение, но на самом деле оно отлично подходит для общей физической подготовки и может помочь улучшить ваш баланс, координацию и силу (10). Многие люди занимаются тай-чи как единственной формой упражнений, но это также хорошее дополнение к другим тренировкам, таким как йога или пилатес.

Существуют различные формы тайцзицюань, каждая из которых имеет свои преимущества. Солнечный стиль более энергичен, чем другие, и помогает сжигать много калорий. Стиль Ян фокусируется на равновесии, поэтому он так хорош для пожилых людей, которые хотят улучшить свою осанку и устойчивость. Если у вас есть доступ к учителю или классу, начните с одной формы, а затем переходите к следующей, как только вы освоитесь с тем, что изучаете. Имейте в виду, что вы должны делать все формы тайцзи очень медленно, внезапная остановка и начало могут привести к травмам.

Велосипед   

Езда на велосипеде — отличное упражнение для людей старше 50 лет, потому что она малотравматична и ее можно выполнять на любой скорости. Если вам неудобно ездить на велосипеде по дороге, попробуйте вместо этого покататься на велосипеде по парку или по тропе. Также важно убедиться, что ваш велосипед подходит вам по размеру, чтобы избежать травм. Многие велосипедные магазины предлагают бесплатную регулировку размера, чтобы велосипед идеально подходил для вашего роста и веса.

В тренажерном зале вы можете использовать велотренажеры, эллиптические тренажеры или велотренажеры для кардиотренировок.Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, включите в свой маршрут холмы, чтобы дополнительно сжечь калории, но будьте осторожны при спуске, чтобы не навредить себе.

Несмотря на то, что езда на велосипеде кажется легким упражнением, она имеет массу преимуществ. Вы улучшите сердечно-сосудистую систему, приведя в тонус каждую мышцу ног и ягодиц (2). Помимо этого, вы также можете увеличить интенсивность, увеличив сопротивление на велосипеде или добавив веса в корзину для покупок, когда выезжаете из магазина.

Силовая тренировка  

Каждому взрослому человеку необходимо хотя бы раз в неделю заниматься силовыми тренировками, так как это увеличивает плотность костей и предотвращает травмы во время тренировки (3). Существует множество различных типов силовых упражнений, которые включают в себя как свободные веса, так и тренажеры. Начните с поиска программы, подходящей для вашего уровня физической подготовки, и придерживайтесь ее не менее шести (6) недель.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эту простую процедуру, для которой требуется только набор гантелей: 

  • Сделайте пятиминутную кардио-разминку.
  • Сделайте три (3) подхода по 12 повторений следующих упражнений: приседания, выпады, жимы от груди, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс.
  • Наконец, закончите пятиминутной кардионагрузкой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес гантелей или количество повторений в каждом упражнении. Силовые тренировки не только помогают привести тело в тонус, но и ускоряют обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь.

Аквааэробика

Если вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые приносят удовольствие, аквааэробика — отличный вариант.Вы можете делать это в бассейне в местном спортзале или общественном центре или даже на собственном заднем дворе, если у вас есть доступ к бассейну.

Существует множество различных занятий по аквааэробике, но большинство из них включает такие упражнения, как марш, бег трусцой и танцы в воде. Сопротивление воды делает эти упражнения намного более сложными, чем на суше, поэтому вы увидите результаты быстрее.

Аквааэробика также отлично подходит для людей с проблемами суставов, потому что она бережно относится к суставам (6).Многие люди обнаруживают, что в воде они могут выполнять больше упражнений, чем на суше.

 

Почему так сложно похудеть после 50 лет?

Есть несколько причин, по которым вам может быть трудно прийти в форму после 50 лет, в том числе:

Медленный метаболизм

Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется (4). Это означает, что вам придется потреблять меньше калорий, чем вы ели, когда были моложе, чтобы поддерживать свой вес, и вам также становится труднее сбросить вес.

Риск травм

С возрастом риск получения травм увеличивается, потому что ваши кости и мышцы уже не такие крепкие, как раньше (1). Вот почему важно начинать любые новые упражнения медленно, чтобы не перенапрягаться.

Лекарства

Многие лекарства вызывают увеличение веса за счет повышения аппетита или замедления метаболизма, что может еще больше затруднить похудение после 50 лет. Если вы обнаружите, что продолжаете набирать вес, поговорите с врачом об изменении дозировки или смене лекарства.Вы также должны спросить своего врача о возможных побочных эффектах любого нового лекарства, прежде чем принимать его, например, некоторых антидепрессантов, которые могут вызвать потерю мышечной массы и, следовательно, замедлить процесс похудения.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Что можно сделать, чтобы ускорить потерю веса после 50 лет?

Если вам за 50 и вы не в форме, есть несколько способов сделать ваши тренировки более эффективными:

Измените свой рацион 

При медленном обмене веществ еще более важно есть здоровую пищу и избегать обработанных продуктов с высоким содержанием калорий, но низким содержанием питательных веществ.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и полезных жиров, и пейте много воды, чтобы помочь вашему телу сжигать больше калорий.

Начните медленно, чтобы избежать травм

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, начните медленно и придерживайтесь упражнений с меньшей нагрузкой, таких как ходьба, плавание и езда на велосипеде. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять более эффективные упражнения, такие как бег и силовые тренировки, но всегда делайте разминку перед тренировкой, чтобы не травмировать себя.

Выспитесь

С возрастом спать становится все труднее. Важно достаточно отдыхать не только для похудения, но и потому, что недостаток сна связан с сердечными заболеваниями и диабетом (8). Отслеживайте, сколько часов вы спите каждую ночь, чтобы при необходимости внести коррективы.

Некоторые советы по гигиене сна включают в себя выключение телевизора и других электронных устройств за час до сна, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и установление расслабляющего режима сна.Попробуйте почитать скучную книгу или принять теплую ванну, чтобы успокоиться.

Итог

Потеря веса после 50 лет не должна быть сложной, если вы внимательно относитесь к тому, какие упражнения вы делаете и сколько веса вы пытаетесь сбросить за один раз. Если вы следуете этим советам и консультируетесь с врачом перед началом любой программы упражнений, нет никаких причин, по которым вы не можете прийти в форму и снова начать чувствовать себя прекрасно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Предотвращение травм с возрастом (без даты, hopkinsmedicine.org)
  2. Езда на велосипеде – польза для здоровья (без даты, betterhealth.vic.gov.au)
  3. Влияние силовых упражнений на здоровье костей (2018, nih.gov)
  4. Узнайте, почему метаболизм замедляется с возрастом (n.д., piedmont.org)
  5. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2010, nih.gov)
  6. Посетите бассейн, чтобы облегчить боль в суставах (2021, артрит.орг)
  7. Пилатес и йога – польза для здоровья (без даты, betterhealth.vic.gov.au)
  8. Продолжительность сна как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний – обзор новейшей литературы (2010 г., nih.gov)
  9. РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ – Как растягиваться (n.d., mit.edu)
  10. Польза тайцзи для здоровья (2019, Гарвард.образование)
  11. Какова польза гребли для здоровья? (2021, clevelandclinic.org)

лучших видео тренировок HIIT для людей старше 50 лет

Тренировки

HIIT существуют уже давно, поэтому я уверен, что вы знакомы с этой концепцией, но знаете ли вы, что всего за 15-20 минут вы можете нарастить мышечную массу, снизить кровяное давление, улучшить память и сжечь 25-30 % больше калорий, чем другие формы упражнений? Эти преимущества для здоровья помогают напрямую противодействовать некоторым симптомам старения, и, что еще лучше, вы можете добиться их, не выходя из собственного дома.

Термин «высокоинтенсивные интервальные тренировки» может показаться пугающим, но на YouTube есть множество видеороликов для всех уровней и предпочтений:

 

Начальный уровень:

10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих для похудения | Женщины старше 50 лет! – от Fabulous50s

Грузы и оборудование не требуются.

Если вы только начинаете, это видео идеально подходит! 40-секундные интервалы с 20-секундными перерывами между ними. Он фокусируется на основных движениях с собственным весом, которые мало влияют на ваши суставы, а некоторые упражнения имеют альтернативный вариант, если вы хотите попробовать и подтолкнуть себя.

 

 

Средний уровень:

Жиросжигающая высокоинтенсивная тренировка! Средний уровень, Кардио-фитнес, Дома, Без оборудования, 20 минут — от PsycheTruth

Грузы и оборудование не требуются.

Это 20-минутное видео HIIT включает в себя немного более интенсивные упражнения, но все же с минимальным воздействием на ваши суставы, так что это беспроигрышный вариант! Каждое упражнение идеально выполняется с интервалами в 20 секунд, разбитыми на 10-секундные перерывы.

 

 

Продвинутый уровень:

20-МИНУТНАЯ HIIT-ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ — потейте и сжигайте много калорий. Серия «Я сильнее вместе». ДЕНЬ 3 — By Growingannanas

Грузы и оборудование не требуются.

Еще одно 20-минутное видео, но с еще большей интенсивностью! Комбинация из 20 различных упражнений с интервалами 40 секунд и 20 секунд перерыва.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.