Зарядка после компьютера для глаз: Упражнения для снятия усталости глаз и профилактики близорукости

Содержание

Зарядка для глаз – гимнастика для тех, кто работает за компьютером

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.


Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

 В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.


Оторвитесь от компьютера! 13 упражнений для глаз против усталости | Здоровая жизнь | Здоровье

Все упражнения следует повторять не менее 6 раз. Среди окулистов уже утвердился термин «синдром компьютерного зрения», которым страдают до 70 % пользователей компьютера.

Зрение неминуемо будет ухудшаться, если не помогать глазам бороться с усталостью.

Существует множество комплексов компенсирующих упражнений, все из которых полезны.

Мы собрали 13 лучших упражнений для глаз, которые можно выполнять в офисе прямо на рабочем месте, дома или на улице.

Инфографика АиФ

1. Для разминки: плотно закройте глаза и с силой зажмурьтесь на несколько секунд. Откройте глаза и не моргайте секунд  5–10.

2.

Горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.

3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.

4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.

6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднесите палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко «соединятся».

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

7.
Посмотрите вдаль прямо перед собой 2–3 секунды. Затем поставьте палец (карандаш) на расстоянии 25–30 см от глаз, смотрите на него 3–5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10–12 раз.

8. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3–5 мм. Переводите взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10–12 раз.

Вариант: Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

9. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте «восьмёрку». Повторить 5–7 раз.

10.

Смотрите 5–6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведите руку вправо, при этом следите за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5–7 раз в каждом направлении.

11. Часто поморгайте глазами.

12. Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями – от носа к вискам.

13. Закройте глаза, расслабьте брови. Медленно вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

Все упражнения для глаз можно выполнять в представленном порядке или комбинировать.

Но, комбинируя упражнения, важно придерживаться стандартного порядка выполнения любой гимнастики – разминка, основные упражнения, отдых.

Желательно выполнять гимнастику каждый день, а также использовать одно или несколько упражнений для регулярного перерыва во время работы.

В частности, каждый 1–2 часа можно переключаться с работы на рассматривание удалённых от вас предметов, просто закрыть глаза на несколько минут или сделать несколько упражнений для мышц шеи и спины.

Смотрите также:

Гигиена зрения при работе за компьютером

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОХРАНЕНИЮ ЗРЕНИЯ ПРИ РАБОТЕ НА КОМПЬЮТЕРЕ

1.Монитор компьютера должен быть с высокими разрешающими характеристиками, исключить, по возможности, попадание бликов на экран. Не рекомендуется работать с компьютером в полумраке без дополнительного освещения. Следует также избегать большой контрастности между яркостью экрана и окружающего пространства Освещенность экрана должна быть равна освещенности помещения.

2.Экран монитора должен находиться на 20° ниже уровня глаз под прямым углом по отношению к окнам, а не прямо перед ними или экраном к окну (с целью избежать появление дополнительных бликов на экране.

3.Расстояние от глаз до экрана монитора должно составлять 40-75 см.

4.Избегайте чрезмерно яркого общего освещения.

Чрезмерное увлечение работой за компьютером может также усугубить уже имеющиеся проблемы со зрением. Самое важное— это ограничить время, проводимое детьми за компьютером без перерыва. Рекомендуется делать короткий перерыв через каждые 15-30 минут занятий. Для взрослых пользователей — перерыв каждый час работы.

                                                        ПЕРЕРЫВ КАЖДЫЙ ЧАС!!! 


КОМПЬЮТЕРНАЯ ГИГИЕНА

Помещение, где находятся компьютеры и видеомониторы, должно быть достаточно просторным, с постоянно обновляющейся микроатмосферой.

Минимальная площадь на один видеомонитор-9—10 м².

Рекомендации по работе с монитором компьютера для детей школьного возраста.

Время непрерывной работы с монитором компьютера не должна превышать:

    Для учащихся 1 классов (6 лет)-10 минут.

Для учащихся II-V классов –15 минут.

Для учащихся VI-VII классов –20 минут.

Для учащихся VIII-IX классов—25 минут.

Для учащихся X-XI классов на первом часе учебных занятий—30 минут, а на втором – 20 минут.

Для учащихся X-XI классов по основам информатики и вычислительной техники 
должно быть не более 2 уроков в неделю, а для остальных классов—1 урок в неделю с использованием компьютера.

В дошкольных учреждениях продолжительность занятий с использованием развивающих компьютерных игровых программ для детей 5 лет не должна превышать 7 минут и для детей 6 лет –10 минут.

Компьютерные игровые занятия в дошкольном возрасте следует проводить не чаще 2 раз в неделю в дни наиболее высокой работоспособности детей: во вторник, в среду и четверг. После занятий следует проводить гимнастику для глаз.

Не рекомендуются компьютерные игры за 1 час до сна.

Окна детской комнаты желательно должны выходить на юго-восточную сторону, то есть в сторону более активной и длительной инсоляции. Для лучших условий зрительной работы стол устанавливают так, чтобы свет падал слева и расстояние от глаз до книги или тетради должно быть не менее 40 см. Часто только естественного освещения бывает недостаточно, поэтому необходимо сочетание его с искусственным (общим и местным).

Занятия, предполагающие усиленную нагрузку, каждые 30-40 мин должны прерываться отдыхом (5-10 мин) и выполнить следующие упражнения для глаз или упражнения «с меткой на стекле».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ (выполняются сидя)

1. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

2. Быстро моргать в течение 1-2 минут.

3. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веки закрытых глаз на 2  секунды. Повторить 3-4 раза.

4. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево — не поворачивая голову. Повторить 5-10 раз

5. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения 4 и 5 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами, повторяя каждое 3-4 раза с интервалом 1-2 минуты.

Эти упражнения рекомендуется выполнять снимают зрительное утомление и улучшают кровообращение в глазах.

ДОМАШНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО ТРЕНИРОВКЕ АККОМОДАЦИИ ПРИ МИОПИИ (БЛИЗОРУКОСТИ)  «МЕТКА НА СТЕКЛЕ»

Ребенок (в назначенных ему очках для дали) становится у окна на расстоянии 35-40 см от оконного стекла. На стекле на уровне его глаза фломастером рисуется красная метка диаметром 3-5 мм.

Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, он замечает какой-либо мелкий предмет для фиксации, затем поочередно то на метку на стекле, то на этот предмет за окном, смотреть по 5 секунд (сосчитать до десяти).

Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 минуты, последующие два дня –5 минут и остальные дни -7 минут.

Упражнения проводятся 2 раза в день в течение 15-20 дней.

Такие упражнения выполняются в течение месяца с перерывом в 10-15 дней и опять возобновляются (практически в течение всего учебного года за исключением каникул).

Гимнастика для глаз при работе за компьютером – 5 упражнений

Помимо базовых правил заботы о зрении (соблюдение режима отдыха от электроники, подбор оптимального освещения помещения в тёмное время суток и т.д.) существует специальная гимнастика для глаз – подобранный врачами комплекс упражнений, помогающий не только сохранить, но и восстановить зрение.

Эффективны ли такие тренировки? – да! Они избавляют от напряжения и укрепляют глазодвигательные мышцы. Окулисты часто рекомендуют их пациентам, жалующимся на ощутимое ухудшение зрения. Гимнастику для глаз нужно выполнять ежедневно в течение получаса – только так получится достичь желаемых результатов. Как правило, уже через несколько месяцев выполнения люди видят лучше: конечно, за такой короткий срок вряд ли получится восстановить все функции органа чувств, однако добиться значительных улучшений реально.

Всем ли подходят тренировки? – да, но для пожилых людей, теряющих зрение из-за возрастных изменений, они не слишком действенны. Гимнастика идеальна для тех, кто много работает за компьютером, носит линзы или очки.

Упражнения для глаз

Восстанавливать зрение следует с простейших комплексов (чтобы не перегружать глаза), затем важно постепенно увеличивать нагрузку: строго соблюдайте количество повторений и не игнорируйте ощущения! Занятия должны быть комфортными!

Моргание

Привести глазные мышцы в тонус помогает моргание: быстро моргайте в течение 5-10 секунд, потом ненадолго прикрывайте веки. Повторите 2-3 раза. Ещё один простой комплекс: сильно зажмурьтесь на 2-3 секунды, затем откройте глаза (сделать 10-15 раз).

Смотрим в окно

Тренировка с помощью окна – последовательность действий, отлично расслабляющая глаза: найдите или поставьте точку на стекле (например, маркером), сфокусируйте взгляд на ней, затем на предмете, расположенном далеко. Нужно 10-15 повторений.

Стреляем глазами

Полезно время от времени выполнять и такой комплекс: поочерёдно смотреть «до упора» вправо и влево или вверх и вниз, удерживая голову неподвижной – 10-15 повторений достаточно. Также можно и просто очерчивать взглядом круг, стараться отводить глаза в самые дальние точки.

Йога для глаз

Помимо традиционных занятий существует «йога для глаз» — последовательность движений, благодаря которым налаживается питание нервов и усиливается кровоснабжение тканей. Вот некоторые из упражнений:

  1. Держите ладони на расстоянии 20-30 см от лица, не смыкайте пальцы (между ними должны оставаться небольшие просветы). Плавно поворачивайте голову в стороны, всматривайтесь вдаль сквозь пальцы, скользите взглядом. Повторите 20 раз.
  2. Делая медленный и глубокий вдох, расслабьтесь, затем посмотрите в точку между бровями. При выдохе верните глаза в прежнее положение, затем ненадолго их прикройте.
  3. Глубоко вдохните, взгляните на кончик носа, постепенно возвращая глаза в исходное положение, выдыхайте. Сделайте несколько повторений.

Пальминг по методике Бейтса

Удобно расположитесь на стуле или в кресле. Закройте глаза. Потрите ладони так: они должны стать тёплыми. Придав рукам форму лодочки, прикройте ими веки, скрестите пальцы на лбу. Расслабьтесь, подумайте о добром и позитивном. Дождитесь, пока перед глазами появится тёмное поле – признак полного расслабления мышц. Для того, чтобы выйти из пальминга, не убирая ладоней, несколько раз зажмурьтесь и расслабьтесь. Не открывая глаз, положите руки на стол или колени. Затем аккуратно потрите глаза руками, быстро моргая, смотрите на всё, что вас окружает. Постепенно верните глаза в спокойное состояние.

гимнастика при работе за компьютером

 

Без персонального компьютера в наше время не обойтись, и он часто становится неотъемлемой составляющей не только рабочего процесса, но и различных видов развлечений. Но что делать, если начало ухудшаться зрение от долгой работы за ПК? Соблюдать режим и выполнять гимнастику и упражнения для глаз!

Вы сможете сохранить и улучшить свое зрение!

О том, как компьютер влияет на зрение, мы уже говорили. Естественно, вряд ли непрерывное пребывание за ним на протяжении многих часов изо дня в день не утомит ваши глаза и не вызовет неприятные ощущения в виде сухости, покраснения и воспаления роговицы и головной боли.

Но все это мелочи, если ваше зрение начнет ухудшаться. И не допустить этого вам позволит комплекс упражнений, который вы можете выполнять во время отдыха от работы. Впрочем, никто не запрещает вам и в свободное время посвятить несколько минут эту простую и полезную “зарядку” для глаз. Кстати, а можно еще на компьютере увеличить размер шрифта, читайте в статье, как изменить размер шрифта на компьютере Windows.

Честно признаться, помню, в школьные годы у нас централизованно посреди уроков проводились зарядки для глаз. Тогда это было очень забавно и странно, я чувствовал себя глупо, вращая глазами прямо ну уроке. Однако сейчас я уже “большой дядька” и порой делаю эти же упражнения прямо на рабочем месте. Просто потому что зрение – важно, а я работаю за компьютером. Тьфу-тьфу, зрение все еще 1.0 на оба глаза.

Рекомендую и вам следить за своим здоровьем!

Отдыхаем от работы за компьютером с пользой для глаз

Итак, следуя рекомендациям из статьи “Как работать за компьютером” вы поработали 30-40 минут, после чего решили дать отдых глазам. Чем заняться в это время?

Вы можете усиленно поморгать в течение 2 минут. Это упражнение способствует усилению кровообращения внутри глаза. При этом роговица лучше увлажняется, что предотвращает ее пересыхание и как следствие, сухость и воспаление.

Также можно скосить глаза к переносице, затем перевести взгляд влево, потом – вправо (по прямой), вперед и сфокусироваться на отдаленном объекте. Так вы разнообразите нагрузку на глазные мышцы, что позволяет им немного “размяться”.

Дать отдохнуть глазам вы можете, закрыв их на 3-5 секунд. Затем откройте их и проморгайтесь, повторите несколько раз.

Кроме того, вы можете разнообразить нагрузку на глаза, перемещая взгляд в разные стороны – сначала по часовой стрелке, потом – против, а после – описывая “восьмерку”. При этом глаза могут быть как отрыты, так и закрыты, а само упражнение является отличной тренировкой глазных мышц.

Хорошим отдыхом после длительного просматривания текста или таблиц является попеременная фокусировка на разные предметы. Например, встаньте возле окна и сфокусируйте взгляд на стекле или предмете перед окном, после этого переместите взгляд и сфокусируйтесь на объекте за стеклом. Повторите это упражнение несколько раз.

Небольшой совет: легкое нажатие на верхние веки в течение 2-3 секунд поможет притупить боль в глазах, если та появилась после долгой работы за ПК.

А вообще рекомендую сохранить себе вот эту картинку, а еще лучше – распечатать и повесить на стене! На ней комплекс упражнений для повышения остроты зрения.

 

А вот еще одна забавная фото-инструкция для офисных работников, как я. Особенно мне нравится картинка правая в верхнем ряду. Говорят, крайне эффективное упражнение, но я так и не смог его в точности повторить =)

Полезной разминкой также является “рисование” с опущенными веками. Закройте глаза и медленно водите глазами, очерчивая контуры простых геометрических фигур – круга, треугольника, квадрата. Постепенно можете переходить к более сложным фигурам и даже их композициям (можете рисовать взглядом цифры). Такое упражнение понравится творческим людям, ведь оно позволяет не только дать отдых глазам, но и развить фантазию и пространственное воображение.

При этом вам стоит помнить, что совершенно необязательно выполнять каждое из этих упражнений во время перерыва. Вы можете выбрать наиболее подходящие именно вам и чередовать их во время отдыха, чтобы в итоге суммарное время таких занятий в день составляло не менее 10 минут.

Также несколько важных нюансов, о которых стоит помнить во время каждой зарядки для глаз:

  1. После каждого упражнения давайте глазам пару минут для того, чтобы они смогли вернуться в спокойное состояние. Для этого достаточно просто посидеть с опущенными веками.
  2. Комплекс выбранных вами упражнений желательно делать ежедневно в одно и то же время не менее двух раз.
  3. Не забывайте просто давать отдых глазам, ведь зарядка для них – это тоже нагрузка.

Я предпочитаю делать небольшой перерыв каждые 2 часа. Сделать упражнения для глаз, небольшую разминку для тела (про это тоже напишу), а после этого немного прогуляться по коридору. Буквально 5 минут на все про все.

Теперь вам остается лишь выбрать наиболее подходящие варианты упражнений и приучить себя регулярно их выполнять – самодисциплина! Если на первых порах вам будет сложновато организовать свой режим работы, отдыха и зрительной гимнастики, то вам поможет специальное программное обеспечение, которое не только подаст вам знак, когда пора сделать перерыв, но и поможет выполнить наиболее эффективные упражнения. Я пользуюсь замечательной программкой, которая по расписанию напоминает мне о перерыве и даже советует, какие упражнения сделать! Обязательно про неё напишу в одной из следующих статей.

Гимнастика для глаз Уильяма Бейтса

Американский офтальмолог Уильям Бейтс установил, что большая часть проблем со зрением возникает из-за неосознанного напряжения глаз. Исходя из этого, он изобрел специальную систему упражнений под названием “Пальминг“. В ее названии (от английского “palm” – “ладонь”) кроется основной принцип воздействия, и зарядка для глаз выполняется так:

  1. Присядьте за стол и обопритесь на него локтями, расслабьте руки от запястьев до кончиков пальцев и разогрейте ладони, потерев их друг о друга.
  2. Прикройте глаза ладонями и скрестите пальцы на лбу. При этом образуется подобие купола, исключающего давление на глазные яблоки.
  3. Почувствуйте темноту и погрузитесь в нее. Представляйте темное ночное небо или глубокое теплое озеро. Постарайтесь полностью окунуться в эту темноту и насладиться образами, которые возникнут перед вами.
  4. Уберите руки от глаз и, не открывая их, почувствуйте разницу температуры.
  5. Хорошенько зажмурьтесь и откройте глаза.

Эта простая и увлекательная зарядка поможет вам расслабиться и видеть окружающие предметы более образно, ярко и четко.

Само построение упражнения базируется на том, что в темноте (в нашем случае – под ладонями) в светочувствительных клетках глаз вырабатывается специальное вещество (родопсин), которое необходимо для ясного зрения. И такая зарядка позволяет возобновить запасы родопсина в клетках, который истощился после длительного пребывания перед монитором – источником света.

Как вернуть зрение – особая гимнастика для глаз?

Если из-за неправильной организации работы за ПК у вас начала ухудшаться зрение, то его можно вернуть, регулярно выполняя особую гимнастику для глаз. Она занимает всего 10-15 минут, но делать ее нужно обязательно делать каждый день, желательно в один и тот же промежуток времени.

Сам комплекс упражнений делится на две группы – разогревающую и тренировочную. Они направлены на корректировку и улучшение зрения и позволяют улучшить тонус глазных мышц, помогая людям как с близорукостью, так и с дальнозоркостью.

Разогревающие упражнения

Сядьте поудобнее, желательно оперевшись на что-то спиной, расслабьтесь и выполняйте следующие упражнения:

  1. Сильно зажмурьтесь на несколько секунд, после чего широко откройте глаза. Сделайте так 5-7 раз, с перерывами в 20-30 секунд.
  2. Голова неподвижна: поднимите взгляд как можно выше, опустите взгляд как можно ниже, аналогично – влево и вправо. Сделайте 5-7 повторов, между которыми должен быть перерыв в 1-2 минуты.
  3. Повторите предыдущее упражнение, но уже по диагонали. Количество повторений и перерыв между ними – тоже аналогичны.
  4. Выполните упражнения 2 и 3 последовательно: взгляд вверх, затем – вправо вверх, вправо и так далее, по часовой стрелке. Повторить, но уже в обратной последовательности. Паузы и количество повторов – по аналогии с предыдущими упражнениями.

После этого можно переходить к тренировочным упражнениям.

Тренировочные упражнения

Возьмите белый нелинованный лист бумаги, и в центре него поставьте зеленую точку диаметром 1-2 мм. Затем необходимо закрепить этот лист перпендикулярно вашему взгляду в 33 см от ваших глаз, после чего на протяжении 10 минут безотрывно и как можно внимательнее смотреть на зеленую точку.

Расстояние от глаз до листа и длительность упражнения должны строго соблюдаться, также запрещено отрывать взгляд от точки на листе. Окончилось время – отдохните 3-4 минуты.

После отдыха следует выбрать наиболее отдаленный от вас предмет в комнате и тоже 10 минут пристально смотреть на него, стараясь отметить все детали. При этом чем дальше предмет от вас, тем эффективнее выполнение упражнения. И конечно же, как и в первом случае, нельзя отвлекаться от созерцания выбранного предмета на протяжении всех 10 минут.

Ключ к успеху при добросовестном выполнении этого курса упражнений – во внимательном рассмотрении мельчайших деталей. Вы сможете обнаружить, что бумага неоднородна по своей структуре, а на балконе в доме напротив есть множество интересных вещей.

С каждым разом вы сможете подмечать все больше таких деталей, следовательно, острота вашего зрения будет увеличиваться. Естественно, все описанные выше упражнения следует выполнять без линз и очков, так как они изменяют восприятие мира своими глазами.

Позаботьтесь о своем зрении, чтобы не винить компьютер в его ухудшении!

 Напишите в коментариях, что вы делаете для того, чтобы сберечь зрение при работе за компьютером?

Гимнастика для глаз при работе за компьютером — 13 Апреля 2020

Глаза – это один из основных органов чувств. Поэтому любые проблемы, связанные с ними, сильно сказываются на комфорте и активности человека. В современном мире слишком много факторов, которые способствуют раздражению глаз и оказывают на них большие нагрузки. Одним из них является компьютер. Многие учащиеся, родители, педагоги проводят большое количество часов за монитором, жалуются на проблемы со зрением. Им просто необходимы перерывы для снятия напряжения, в противном случае возможно развитие серьезных заболеваний. Специальная гимнастика для глаз на компьютере поможет расслабиться и сохранить зрение.

Правила выполнения упражнений для глаз

Упражнения для глаз за компьютером необходимо выполнять, когда Вы находитесь в расслабленном состоянии. Если после длительной работы у Вас появились боли в области спины или шеи, следует сначала выполнить гимнастику для этих зон. Для того чтобы позволить глазам эффективно отдохнуть, пересядьте с рабочего места, снимите очки или контактные линзы, если Вы их носите. При выполнении упражнений не напрягайте взгляд как при работе на компьютере. Смотрите вдаль или просто закройте глаза. Кроме того, следует глубоко дышать, потому что при работе глазные мышцы активно поглощают кислород.

Снижение негативного воздействия компьютера на глаза

Чтобы уменьшить отрицательное влияние компьютера на глаза и сохранить зрение, необходимо придерживаться простых правил, которые заключаются в следующем:

  • расстояние от Вас до монитора должно составлять минимум 60 сантиметров. Если при этом Вы плохо видите информацию на экране, следует поменять размер шрифта;
  • монитор необходимо располагать прямо перед собой. Он не должен стоять наискосок, иначе для просмотра изображения на нем Вам придется постоянно поворачивать голову. А это может привести к усталости глаз;
  • необходимо установить монитор так, чтобы угол падения взгляда на него был равен примерно 15 градусам. То есть верхняя кромка экрана должна быть чуть ниже уровня глаз;
  • периодически протирайте монитор, не трогайте его руками. Для чистки можно воспользоваться безворсовыми сухими салфетками и специальной жидкостью;
  • обратите внимание на освещение в рабочем помещении. Оно не должно быть слишком ярким или тусклым. Отдайте предпочтение приглушенному рассеянному свету. Не работайте за компьютером в темноте;
  • установите минимальный уровень яркости экрана. Не следует увеличивать контрастность изображения. Для обработки текста на светлом фоне можно притушить яркость монитора, а при просмотре видео – сделать ярче;
  • старайтесь избегать длительной работы с сайтами с неудачной цветовой гаммой. Чтобы разглядеть маленькие желтые буквы на белом фоне придется сильно напрячь глаза, это большая нагрузка для них;
  • при работе за компьютером следует чаще моргать. Так Вы обеспечите глазам постоянное увлажнение и предотвратите высыхание роговицы, что может привести к раздражению;
  • считается, что взрослый человек может беспрерывно проводить за компьютером не более 2 часов. При этом в день рекомендуется отводить ему не более 6 часов.

Стандартный комплекс упражнений для глаз при работе за компьютером

  1. Закройте глаза и сильно напрягите глазные мышцы. Подождите около 4 секунд. Откройте глаза и расслабьтесь. Посмотрите в окно вдаль около 6 секунд. Повторите упражнение 4-5 раз.
  2. Посмотрите на переносицу и задержите на ней глаза примерно на 4 секунды. Затем переведите взгляд на пейзаж за окном и смотрите туда около 6 секунд. Выполните упражнение 4-5 раз.
  3. Посмотрите влево, при этом не поворачивая голову. Зафиксируйте глаза в этом положении примерно на 4 секунды. Повторите это упражнение, только смотря влево, вниз и наверх. Необходимо выполнить этот круг 3-4 раза.
  4. Проделайте повороты глазами в следующих направлениях: налево, вниз, направо, вверх, затем прямо вдаль в окно. Потом направо, вниз, налево, вверх, а дальше прямо вдаль в окно. Выполните все действия еще 3-4 раза.
  5. Моргните максимально быстро, отсчитав до 10, потом закройте глаза на пару секунд. Теперь еще раз поморгайте в течение минуты. Снова закройте глаза на 2-3 секунды. Откройте их и посмотрите вдаль в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.
  6. Рассмотрите внимательно любой хорошо видимый объект (ветку, птичку, лист и т.д.) в течение 30 секунд. Потом переведите глаза на самый удаленный предмет. Это может быть здание, автомобиль, дерево. Смотрите на него в течение 30 секунд. Потом верните взгляд на первый объект. Повторите такое упражнение 6 раз.

По окончании зарядки даем глазам расслабиться. Можно просто закрыть их на пять минут и подумать о чем-то приятном. При этом не опускайте голову вперед. Выполнение подобных упражнений для глаз при работе за компьютером способствует их расслаблению и тренировке.

Упражнение 1. ШТОРКИ

Быстро и легко моргайте 2 минуты. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение 2. СМОТРИМ В ОКНО

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.

Упражнение 3. БОЛЬШИЕ ГЛАЗА

Сидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.

Упражнение 4. МАССАЖ

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 5. ГИДРОМАССАЖ

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение 6. РИСУЕМ КАРТИНКУ

Первая помощь для глаз – закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.

Упражнение 7. «СТРЕЛЯЕМ ГЛАЗАМИ» (как на иллюстрации)

—Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой. Чертим круг по часовой стрелке и обратно. Рисуем глазами диагонали.
—Рисуем взглядом квадрат.
—Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.
—Обводим взглядом ромб.
—Рисуем глазами бантики.
—Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.
—Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.
—Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.
—Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.
—Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.

При работе за компьютером нужно помнить следующее:

  • после каждого упражнения следует минуту посидеть с закрытыми глазами;
  • зарядка для глаз при работе на компьютере проводится 2 раза в день в одно и то же время;
  • следите за движениями – амплитуда должна быть максимальной;
  • при постоянной работе за компьютером делайте небольшой минутный перерыв через каждые 40 минут, в крайнем случае, через час.

 

 Берегите себя и свое зрение!!!

С уважением к вам, педагог-психолог Ольга Геннадиевна Попова!

Упражнения при работе за компьютером

Упражнения при утомлении, для глаз, для головы и шеи, для рук, для туловища.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

  1. Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
  2. Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
  3. Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
  4. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
  5. Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

  1. Моргать в течении 1-2 мин.
  2. C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
  3. В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
  4. В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
  5. Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Упражнения для головы и шеи.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

  1. Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
  2. Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

  1. В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
  2. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
  3. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение — только в запястьях, локти не подвижны.
  4. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
  5. В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

  1. Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
  2. Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
  3. Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

  1. Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
  2. Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
  4. Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова — глубокий вдох.
  5. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох — и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Источник: Пособие по безопасной работе на персональных компьютерах, разработчик В.К. Шумилин.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 16 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений для глаз

 

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1.

  1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 — 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 — 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 — 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 — 4 раза.
  4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 — 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.

Вариант 2.

  1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 — 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 — 4 вверх, на счет 1 — 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 — 6. Повторить 3 — 4 раза.

Вариант 3.

  • Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 — 15.
  • Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 — 4, затем налево на счет 1 — 4 и прямо на счет 1 — 6. Поднять глаза вверх на счет 1 — 4, опустить вниз на счет 1 — 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  • Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 — 30 см, на счет 1 — 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  • В среднем темпе проделать 3 — 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 1 — 2 раза.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 17 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных минуток

 

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности

.

1. ФМ общего воздействия

  1. И.п — о.с. 1 — 2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 — 4 — дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед., 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 — 4 — то же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

2. ФМ общего воздействия

  1. И.п. — о.с. 1 — 2 — дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 — 4 — то же, но круги наружу. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 — 3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 — заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны. 2 — два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 — и.п. 1 — 4 — то же влево. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп сред-ний.

3. ФМ общего воздействия

  1. И.п. — стойка ноги врозь, 1 — руки назад. 2 — 3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. По-вторить 6 — 8 раз. Дыхание не задерживать.

4. ФМ общего воздействия

  1. И.п — руки в стороны. 1 — 4 — восьмеркообразные движения руками. 5 — 8 — то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — 3 — три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
  3. И.п. — о.с. 1 — руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 — руки вверх. 3 — руки за голову. И.п. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения:

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

    1. И.п. — о.с. 1 — руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 — локти вперед. 3 — 4 — руки расслаблен но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  1. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 — мах левой рукой назад, правой вверх — назад. 2 — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. — сидя на стуле. 1 — 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — 2 — круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 — 4 — то же левой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 — обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше.
  3. И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 — повернуть голову направо. 2 — и.п. То же на-лево. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 — движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 — голову наклонить влево. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. — стоя или сидя. 1 — руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 — повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — стоя или сидя, руки в стороны. 1 — 3 — три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. — сидя. 1 — голову наклонить вправо. 2 — и.п. 3 голову наклонить влево. 4 — и.п. 5 — голову повернуть направо. 6 — и.п. 7 — голову повернуть налево. 8 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — о.с. 1 — поднять плечи. 2 — опустить плечи. Повторить 6 — 8 раз, затем пауза 2 — 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
  2. И.п. — руки согнуты перед грудью. 1 — 2 — два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 — 4 — то же прямыми руками. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 4 — четыре последовательных круга руками назад. 5 — 8 — то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 — 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — о.с. — кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — о.с. 1 — 4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 — 8 — дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 — 2 — свести вперед, голову наклонить вперед. 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. — дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. — о.с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 — 6 — руки вперед. 7 — 8 — руки расслабленно вниз. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — о.с. 1 — руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — о.с. 1 — дугами внутрь, руки вверх — в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3- «уронить» руки. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — руки к плечам, кисти в кулаках. 1 — 2 — напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 — руки расслабленно вниз. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
  3. И.п. — о.с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положение рук. Повторить 3 — 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног:

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  • И.п. — о.с. 1 — шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 — и.п. 3- 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
  • И.п. — стойка ноги врозь. 1 — упор присев. 2 — и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  • И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 — круговые движения тазом в одну сторону. 4 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. — о.с. 1 — выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 — толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. — о.с. 1 — 2 — присед на носках, колени врозь, руки вперед — в стороны. 3 — встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 — приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 — 8 — то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 — 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. — руки скрестно перед грудью. 1 — взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 —
  2. и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь пошире, руки вверх — в стороны. 1 — полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  4. И.п. — выпад левой вперед. 1 — мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 — мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. — стойка ноги врозь, руки вправо. 1 — полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 — то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4- 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — руки в стороны. 1 — 2 — присед, колени вместе, руки за спину. 3 — выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть газ направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 18 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) — повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза 1.

    Ходьба на месте 20 — 30 секунд. Темп средний.
  1. Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.) 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху, 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — ноги врозь, немного шире плеч. 1 — 3 наклон назад, руки за спину. 3 — 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки за голову, поворот туловища направо. 2 — туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 — выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
  4. И.п. — руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2 — и.п. 3 — присесть, руки вверх. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза 2

    Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний.
  1. И.п. — о.с. Руки за голову. 1 — 2 — встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 — 4 — опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — о.с. 1 — шаг вправо, руки в стороны. 2 — повернуть кисти ладонями вверх. 3 — приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 — 8 — то же влево. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний
  3. .
  4. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 — и.п. 3 — 4 то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  5. И.п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 — 3 — три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 — переменить положение ног. 5 — 7 — то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 — 6 раз. Перейти на ходьбу 20 — 25 с. Темп средний.
  6. И.п. — стойка ноги врозь пошире. 1 — с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 — 3 — сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 — и.п. 5 — 8 — то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
  7. И.п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 — вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону — назад. 2 — и.п. 3 — 4 — то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  8. И.п. — о.с. 1 — руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 — руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза 3

  1. Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний. 1. И.п. — о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 — то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 — 4 — руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 — с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 — выпрямиться. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 3 — руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  4. И.п. — о.с. 1 — 2 — присед, колени врозь, руки вперед. 3 — 4 — встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 — 8 — то же, но правую за голову. Повторить 6 — 10 раз. Темп медленный.
  5. И.п.- о.с. 1 — выпад влево, руки в стороны. 2 — 3 — руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  6. И.п. — правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 — мах правой ногой вперед. 2 — мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 — 8 махов каждой ногой. Темп средний.
  7. И.п. — о.с. 1 — 2 — правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 — 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 — 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

 

Примерный комплекс упражнений для глаз

Для профилактики зрительного и общего утомления при работе за компьютером необходимо проводить комплекс упражнений для глаз, которые выполнятся стоя или сидя, отвернувшись от экрана монитора, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движений глаз. Регулярное проведение зарядки для глаз и физкультминуток эффективно снижает зрительное и статическое напряжение.

  1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.
  4. Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Компьютеры вызывают повреждение глаз? — Здоровье глаз

Вы наверняка помните детские воспоминания о том, как ваша мать кричала: «Не сиди слишком близко к телевизору, иначе ты испортишь себе глаза!» Страх, который она внушила вам, вероятно, перекочевал и в вашу взрослую жизнь — только теперь именно часы, проведенные на работе перед компьютером, убедили вас в том, что вы наносите настоящий вред своим глазам.

По правде говоря, нет убедительных доказательств того, что пристальное внимание к компьютеру может привести к необратимому повреждению глаз.Однако компьютеры могут вызывать множество неприятных глазных симптомов, таких как зрительное напряжение, сухость глаз, головная боль, утомляемость, трудности с фокусировкой, нечеткость зрения и боль в плече и шее. Хотя эти симптомы обычно исчезают, когда вы закончите работу, они могут значительно снизить вашу продуктивность и удовлетворение от работы.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что причина этих проблем, скорее всего, связана с условиями вокруг вашего компьютера, а не с самим компьютером.К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать условия работы, чтобы они лучше подходили вашим глазам. Попробуйте следующие советы.

  • Делайте регулярные перерывы. Вы можете сделать это, закрыв глаза или сосредоточившись на удаленном объекте в течение нескольких минут. Если можете, встаньте со своего места и прогуляйтесь или переключите внимание на задачу, которая не требует смотреть на экран компьютера.
  • Правильно расположите экран компьютера. Вы должны находиться на расстоянии от 20 до 28 дюймов от экрана компьютера.Верхняя часть экрана должна быть чуть ниже уровня ваших глаз и слегка наклонена от вас под углом от 10° до 20°. Это означает, что ваши глаза будут смотреть вниз под углом примерно 15°. Взгляд вниз снижает нагрузку на глазные мышцы.
  • Проверить зрение. Ваши проблемы с глазами могут быть связаны с основной проблемой зрения, которая ухудшается при использовании компьютера.
  • Регулярно очищайте экран компьютера. Статический заряд на экране может вызвать скопление пыли, которая может вызвать раздражение глаз.
  • Предотвращение сухости глаз. Используйте увлажнитель воздуха, чтобы увлажнить воздух, или попробуйте использовать смазывающие глазные капли перед работой за компьютером и в течение дня. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о выборе подходящих глазных капель.
  • Отрегулируйте для достаточного освещения. Попробуйте сбалансировать яркость экрана компьютера с яркостью комнаты. Отрегулируйте настольные лампы, чтобы избежать бликов на экране. Отрегулируйте жалюзи или шторы, чтобы контролировать блики из окна в течение дня.Не забывайте регулировать освещение при чтении текста в книге или на бумаге.

Лиза Турунзас


Как снизить нагрузку на глаза: советы, приемы и приложения

Смотреть весь день на компьютер ужасно для глаз. Все эти яркие пиксели, конфликтующие с освещением вокруг вас, пока вы часами смотрите на экран, — это рецепт усталости глаз, напряжения мышц и головных болей.

Соблюдая несколько простых правил и внося некоторые физические коррективы в свое рабочее пространство, вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на глаза.Вот несколько советов, которые сделают ваш рабочий день более здоровым.

20-20-20 Видение

Следуйте правилу 20-20-20. Отводите взгляд от экрана каждые 20 минут в течение 20 секунд и фокусируйтесь на фиксированной точке на расстоянии 20 футов. Существует даже бесплатное веб-приложение, которое предупреждает вас по прошествии 20 минут, чтобы вы знали, что пора дать глазам отдохнуть. Он называется Protect Your Vision и совместим с Chrome, Firefox и Safari.

Положение монитора

Расположите экран на расстоянии 20-30 дюймов от лица и убедитесь, что ваши глаза находятся на одном уровне с самой верхней частью монитора.Если у вас нет возможности регулировать высоту экрана, положите под него несколько книг в твердом переплете. Также может помочь подъем или опускание стула. Главное, что нужно помнить, это то, что вы должны смотреть на свою работу немного свысока. Центр экрана должен располагаться на 15-20 градусов ниже горизонтального уровня глаз.

Размер и цвет текста

Хорошее эмпирическое правило: размер текста должен быть в три раза больше размера, который вы можете прочитать с обычного положения просмотра. Опять же, это нормальное положение должно быть в 20-30 дюймах от вашего монитора.Когда дело доходит до цветовых сочетаний, ваши глаза предпочитают черный текст на белом или слегка желтом фоне. Другие комбинации темного и светлого подходят большинству людей. Избегайте низкоконтрастных цветовых схем текста/фона.

Уход за глазами

Если вы носите контактные линзы, вашим глазам приходится больше работать, когда вы смотрите на экран. Переход на очки один или два раза в неделю поможет уменьшить напряжение глаз. Если вы носите очки, попросите своего офтальмолога нанести на линзы антибликовое покрытие.Это сократит расходы. Некоторые провайдеры даже добавят его без дополнительной оплаты. Независимо от того, носите ли вы корректирующие линзы или нет, увлажняющие капли для глаз прекрасно освежают глаза в течение рабочего дня.

Яркость дисплея и блики

Вы хотите, чтобы яркость вашего монитора соответствовала яркости окружающего рабочего пространства. Для этого посмотрите на белый фон этой страницы. Если это похоже на источник света в комнате, это слишком ярко. Если он кажется тусклым и серым, вероятно, он слишком темный.Если вы работаете в блестящем отражающем офисе, применение фильтра для уменьшения бликов к экрану также может облегчить ситуацию.

Цветовая температура

Большинство мониторов позволяют регулировать цветовую температуру вручную. Лучше всего использовать более теплую (желтоватую) цветовую температуру в темных помещениях и более холодную (синюю) цветовую температуру в светлых помещениях. Самый простой способ оптимизировать цветовую температуру вашего монитора — использовать F.lux. Это приложение использует местоположение вашего компьютера, чтобы определить, находится солнце вверху или внизу, а затем оно автоматически настраивает ваш дисплей в соответствии с заранее заданной цветовой температурой, которая лучше всего соответствует естественному освещению.

Цветовая температура измеряется в градусах Кельвина со шкалой от 1000 до 10000. В светлое время суток лучше держать монитор относительно прохладным с цветовой температурой по умолчанию 6500K. Ночью цветовая температура должна быть теплее и около 3400К. Вы можете настроить параметры монитора вручную или позволить f.lux внести изменения за вас. Приложение также имеет несколько предустановок с определенной цветовой температурой, которую вы можете выбрать.

F.lux бесплатен и доступен на Mac, Windows, Linux, iOS и некоторых устройствах Android.Если на вашем телефоне Android не работает приложение F.lux, вы можете попробовать Twilight. Приложение выполняет аналогичную функцию, уменьшая синий свет вашего телефона и повышая цветовую температуру в вечерние часы.


Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Узнайте больше технических новостей с нашим подкастом Gadget Lab , доступным на iTunes и Spotify.

Синдром Компьютерного Зрения? | АДА

Как свести к минимуму влияние увеличения количества часов, проведенных перед экраном.

В связи с тем, что COVID-19 вызывает рекомендации оставаться дома и виртуальные встречи, люди сейчас больше, чем когда-либо, сидят перед экраном. Синдром компьютерного зрения — это группа проблем со зрением и глазами, возникающих в результате продолжительных периодов времени, проведенного за экраном — будь то компьютер, мобильный телефон или другие цифровые устройства.

Почти 60% американцев используют цифровые устройства в течение пяти или более часов каждый день, а 70% американцев используют два или более устройств одновременно. Шестьдесят пять процентов американцев сообщают о симптомах цифровой усталости глаз 1 .

Просмотр экрана компьютера отличается от чтения печатной страницы. Компьютерные буквы часто не такие четкие, как написанное слово, и блики также могут быть проблемой. Расстояния и углы обзора отличаются от того, что вы держите книгу, что создает другую нагрузку на глаза. Очки, особенно бифокальные, могут не подходить для угла или расстояния до экрана компьютера, что увеличивает нагрузку на глаза. Кроме того, нескорректированные или недокорректированные проблемы со зрением могут усугубиться при просмотре экранов.По данным Американской оптометрической ассоциации, наибольшему риску развития синдрома компьютерного зрения подвержены те, кто проводит за компьютером два или более часов подряд в день.

Симптомы синдрома компьютерного зрения включают:

  • Головные боли
  • Затуманенное зрение
  • Сухость глаз
  • Боль в шее и плечах

Для большинства людей эти симптомы носят временный характер и исчезают после прекращения работы за компьютером. Те люди, которые испытывают затяжные симптомы, должны обратиться за помощью к офтальмологу.Комплексное обследование глаз может быть использовано для диагностики синдрома компьютерного зрения. 90% пациентов не говорят со своим офтальмологом о симптомах синдрома компьютерного зрения.

Рекомендации по минимизации воздействия часов перед экраном включают:

  • Максимальное освещение и минимизация бликов на экране
  • Разместите экран на наиболее удобном расстоянии и на наиболее удобном для глаз уровне. Большинству людей удобнее смотреть на экран компьютера, когда их глаза смотрят вниз.
  • Убедитесь, что ваш стул и стол находятся на удобном уровне. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу или на подставке для ног, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  • Настройте параметры дисплея компьютера — яркость, цвет и размер текста
  • Держите ключевые объекты, такие как телефон или печатные материалы, над клавиатурой и под монитором
  • Часто моргать
  • Обратитесь к офтальмологу, чтобы обеспечить коррекцию зрения по мере необходимости
  • Обратите внимание на очки, фильтрующие синий свет

Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на расстояние не менее 20 футов в течение 20 секунд.

Варианты лечения

Лечение некоторых лиц будет включать рецептурные очки. Эти люди могут не нуждаться в очках для повседневной деятельности, но выиграют от очков, специально предназначенных для экранов компьютеров. Если вам не нужны корректирующие линзы, некоторые покрытия синего света можно нанести на безрецептурные очки. Ваш офтальмолог сможет порекомендовать лучший курс лечения.

Найдите больше ресурсов для защиты здоровья ваших глаз.

1. https://visionimpactinstitute.org/wp-content/uploads/2016/03/2016EyeStrain_Report_WEB.pdf

Как защитить глаза от экранов мобильных устройств и компьютеров

Компьютерное напряжение глаз, возможно, не то, о чем вы часто думаете, но как только оно влияет на вас, его трудно не заметить.

Защита глаз от экранов компьютеров и смартфонов важнее, чем когда-либо, но эффективное решение проблемы больше связано с профилактикой, чем с лечением.

Простые профилактические меры помогают защитить глаза от экранов компьютеров и смартфонов, и в этой статье мы рассмотрим некоторые из них.

Ухудшают ли экраны ваше зрение?

Цифровое напряжение глаз (DES) сегодня более распространено, чем когда-либо, благодаря тому факту, что практически каждый использует экран в повседневной жизни.

Хотя не все проводят каждый день перед экраном компьютера, большинство людей пользуются смартфонами. Эксперты предполагают, что DES встречается примерно у 50% пользователей компьютеров.

Итак, экраны ухудшают зрение? Что ж, хорошая новость заключается в том, что напряжение глаз не является долговременной проблемой.

Нет никаких доказательств того, что напряжение ухудшает зрение в долгосрочной перспективе, но оно вызывает сильный дискомфорт и затрудняет рабочий день.

Компьютерная нагрузка на глаза

Как именно экран влияет на глаза? Есть несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, и они немного различаются в зависимости от того, используете ли вы компьютер или смартфон.Давайте посмотрим на некоторые из этих симптомов и на то, как их избежать.

Компьютерные симптомы перенапряжения глаз

Американская ассоциация оптометристов признает, что наиболее распространенными симптомами перенапряжения глаз являются головные боли, нечеткость зрения, сухость глаз и, в крайних случаях, боль в шее и плечах.

Когда ваши глаза напрягаются, они сообщают остальному телу, что что-то не так.

Сухость глаз вызвана тем, что мы подсознательно перестаем моргать при чтении с экрана, а другие болевые реакции вызваны сигналом организма о том, что что-то не так.

Когда вы весь день используете компьютер для работы, эти симптомы возникают после использования экрана в течение длительного периода времени.

Давайте посмотрим, как защитить глаза от экранов.

Как защитить глаза от экрана компьютера

1. Используйте правило 20/20/20

Ваши глаза не предназначены для того, чтобы весь день смотреть на что-то прямо перед собой. С правилом 20/20/20 вы даете своим глазам столь необходимый отдых в течение долгих рабочих дней.

Если вы смотрите на экран в течение 20 минут, вы должны смотреть на что-то на расстоянии не менее 20 футов от вас в течение 20 секунд.Однако чем дольше вы отводите взгляд от экрана, тем лучше!

2. Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена

Это может показаться нелогичным, но меньшее количество света в вашей комнате на самом деле лучше для ваших глаз, когда вы работаете на компьютере. Офисы не должны быть слишком яркими, поэтому, когда это возможно, задерните шторы и сократите использование флуоресцентного освещения.

Используйте лампочки более низкого напряжения и убедитесь, что окружающее освещение примерно в два раза слабее, чем в обычном офисе.

3. Проходите регулярные осмотры глаз

Регулярные осмотры глаз помогут вам следить за здоровьем глаз и убедиться, что ваши проблемы не хуже, чем обычное напряжение глаз.Это также дает вам прекрасную возможность поговорить со специалистом о ваших привычках и здоровье глаз!

4. Уменьшение бликов

Блики на экране компьютера могут вызвать напряжение глаз, поскольку они мешают вашим глазам так легко адаптироваться к содержимому, на котором вы пытаетесь сосредоточиться.

По возможности используйте матовый экран с антибликовым покрытием (вместо ЖК-дисплеев со стеклянным покрытием). Если вы носите очки, убедитесь, что ваши линзы имеют антибликовое покрытие.

5. Используйте экраны с высоким разрешением

Большинству людей больше не нужно использовать ЭЛТ-экраны.Это старые компьютерные экраны с низкой частотой обновления, создававшие заметное мерцание, от которого глаза чувствовали себя некомфортно.

Сегодня экраны обычно предлагают частоту обновления 75 Гц или выше. Чем выше, тем лучше. Кроме того, экраны с более высоким разрешением кажутся более реалистичными. Когда вы не можете видеть пиксели, ваши глаза не работают так усердно, чтобы понять изображения перед вами.

6. Уменьшение синего света

Синий свет имеет короткую длину волны и известен тем, что вызывает повреждение глаз.Уменьшите синий свет с помощью специальных очков или уменьшите цветовую температуру экрана. Он идеально подходит для длительного использования.

Мобильный телефон Усталость глаз

Как и компьютеры, экраны мобильных телефонов могут вызвать утомление глаз. Тот факт, что мы используем их вместо ручки и бумаги практически для всего, означает, что нам всем нужно об этом говорить. Но как телефоны влияют на ваши глаза?

Симптомы перенапряжения глаз от телефона

Симптомы переутомления глаз от телефона во многом аналогичны симптомам переутомления глаз от компьютера.Напряжение глаз от мобильного телефона может вызвать сухость и раздражение глаз, болезненные пульсирующие головные боли в области глаз и даже помутнение зрения.

Однако мы используем наши телефоны не так, как компьютеры. С компьютерами мы можем часами смотреть на экран.

Мы используем смартфоны в течение короткого периода времени в течение дня, что может составлять несколько часов использования. Это лучше для глаз, но если вы напрягаетесь при использовании устройства, это может означать, что эти симптомы остаются с вами в течение дня, и вы не понимаете, что они являются результатом напряжения глаз от мобильного телефона.

Давайте посмотрим, как защитить глаза от экранов телефонов.

Как защитить глаза от телефона

1. Настройте параметры экрана

Легко забыть, что ваш экран можно настроить, потому что он отлично выглядит прямо из коробки! Однако глаза у всех разные, и все смартфоны позволяют изменять контрастность, яркость и настройки текста.

Уменьшите яркость, когда находитесь дома, или включите автоматические настройки яркости, чтобы ваш телефон настраивался в зависимости от окружающей среды.Увеличьте размер текста, чтобы облегчить чтение текстовых сообщений!

2. Соблюдайте разумную дистанцию ​​

Вы должны видеть все на экране телефона с расстояния от 16 до 18 дюймов. Не держите телефон слишком близко, но если вы обнаружите, что приближаете телефон, вместо этого рассмотрите возможность увеличения экрана.

3. Используйте ночной режим

Современные смартфоны Android и Apple предлагают функции ночного режима, которые позволяют автоматически снизить нагрузку на глаза в ночное время.Включите эту функцию, и ваш телефон будет автоматически регулировать настройки экрана в зависимости от времени суток.

4. Не забывайте моргать!

Это может звучать глупо, но легко забыть моргнуть, когда мы используем смартфоны и планшеты. Подсознательно мы настолько сосредотачиваемся на контенте, что просто смотрим на устройство.

Каждый раз, когда мы моргаем, наши глаза увлажняются и перефокусируются. Делайте это часто, чтобы избежать напряжения и сухости.

5. Используйте антибликовые защитные пленки

Экраны смартфонов глянцевые, но матовые защитные пленки придают ЖК-дисплею старый вид.Они защищают ваш экран и уменьшают блики от внешнего освещения или солнечного света. Они тоже недорогие!

6. Используйте искусственные слезы

При всех типах зрительного напряжения, вызванного компьютерами или мобильными устройствами, искусственные слезы могут быть эффективным средством для обеспечения комфортной смазки глаз. На рынке есть много типов смазывающих глазных капель, как с консервантами, так и без них, которые можно приобрести без рецепта. Возможно, вам придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете тот, который вам больше нравится.

Важный совет по защите глаз

Регулировка яркости на вашем телефоне важна, но ваш телефон часто может делать это автоматически. Датчик внешней освещенности на вашем устройстве означает, что свет будет меняться в зависимости от того, сколько света уже доступно. И, как уже упоминалось, функция ночного режима снижает воздействие синего света на ваши глаза.

Чем теплее цвет экрана, тем лучше. Длинные волны лучше для вас, поэтому важно уменьшить количество видимого синего света.

Все еще боретесь? Не волнуйтесь. В Глазном институте Краффа в Чикаго работают одни из лучших в стране специалистов-офтальмологов, которые могут диагностировать проблемы, предложить отличное лечение и уход, а также помочь вам максимально использовать ваши глаза.

Запишитесь сегодня на прием к одному из наших высококвалифицированных врачей, чтобы узнать больше о своих глазах и о том, как мы можем помочь улучшить ваше зрение. У нас также есть несколько отличных видео в Интернете, где вы можете узнать о распространенных проблемах со зрением и о том, как мы их устраняем.

Помните об этих советах всякий раз, когда пользуетесь телефоном или компьютером, и вы будете готовы защитить свои глаза.Не забывайте и об этих перерывах!

Позаботьтесь о своем зрении

В 2021 году вы решили лучше заботиться о своем зрении? Мы так и думали! Как и любая другая часть нашего здоровья, активная забота о своем зрении — один из лучших способов его защитить.

В честь Нового года, вот 21 вещь, которую вы должны взять на себя, чтобы защитить и сохранить здоровье глаз.

#1 Пройдите всесторонний осмотр глаз.
Даже если вы не носите очки или контактные линзы, вам все равно необходимо пройти комплексное обследование глаз по графику, соответствующему вашему возрасту. Всестороннее обследование глаз дает хороший, тщательный взгляд на здоровье всей вашей зрительной системы и даже позволяет увидеть ваше общее состояние здоровья.

#2 Своевременно обновляйте рецепты на очки и контактные линзы.
Устаревший рецепт затрудняет правильное зрение, а также может иметь другие пагубные последствия для здоровья, включая головные боли, головокружение и усталость глаз.

#3 Выясните, есть ли в вашей семье какие-либо заболевания глаз.
Многие заболевания глаз передаются по наследству или имеют генетические факторы, включая глаукому, возрастную дегенерацию желтого пятна и диабетическую ретинопатию. Знание вашей семейной истории и информирование о ней вашего офтальмолога — это два способа снизить риск развития серьезных проблем со зрением.

#4 Знайте свои другие факторы риска заболеваний глаз или других проблем.
Вы можете подвергаться риску определенных глазных заболеваний или нарушений зрения, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вы ведете определенный образ жизни или занимаетесь определенной профессией.Возраст также является фактором риска. Поговорите со своим глазным врачом, чтобы понять все ваши факторы риска.

#5 Ухаживайте за очками.
Очки, отпускаемые по рецепту, — это инвестиция, а уход за очками — важная часть заботы о вашем зрении. Протирайте очки салфеткой из микрофибры (избегайте использования абразивных салфеток, включая бумажные полотенца и одежду) и раствором для очистки линз. Храните очки в защитном жестком футляре и периодически отдавайте их в офтальмологию, чтобы они продолжали сидеть так, как должны.

#6 Правильно ухаживайте за контактными линзами.
Неправильное и неправильное использование контактных линз может привести к всевозможным проблемам с глазами, включая раздражение или сухость глаз и даже помутнение зрения. Всегда мойте руки перед установкой или снятием контактов, храните контакты надлежащим образом, используя свежий раствор, и никогда не используйте пару контактов дольше, чем это предусмотрено производителем.

#7 Всегда носите солнцезащитные очки, когда находитесь на улице.
Солнцезащитные очки могут защитить сетчатку от повреждения и задержать развитие катаракты.Они также защищают от морщин и рака кожи вокруг глаз. Ищите солнцезащитные очки, которые блокируют 100 процентов лучей UVA и UVB, и носите их, будь то солнечная или пасмурная погода.

#8 Носите защитные очки, когда занимаетесь спортом.
Каким бы видом спорта вы ни занимались, вы можете подвергнуть свои глаза риску, если не наденете необходимые защитные очки. Даже одиночные виды спорта, не связанные с мячом, такие как плавание или езда на велосипеде, могут поставить под угрозу здоровье ваших глаз.

#9 Соблюдайте меры безопасности для глаз на работе и дома.
Если вы работаете в сфере, требующей защитных очков, например, на строительстве или на заводе, никогда не обходитесь без них. А когда вы работаете или занимаетесь любимым делом дома, будь то стрижка газона или работа по дереву, всегда надевайте подходящие защитные очки.

#10 Поддерживайте здоровый вес.
Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития диабета и других состояний, которые могут привести к глазным заболеваниям, вызывающим потерю зрения, таким как диабетическая ретинопатия или глаукома.

#11 Ешьте больше свежих овощей.
Это правда: то, что вы едите, влияет на здоровье вашего зрения. Но дело не только в моркови. Соблюдение диеты, богатой овощами, такими как темная листовая зелень (например, капуста, шпинат и брокколи), отлично подходит для ваших глаз.

#12 Включите в свой рацион больше полезных жиров.
Было доказано, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, помогают нам сохранить наше зрение здоровым по мере старения. К ним относятся рыба, такая как лосось, сардины и тунец; орехи, такие как грецкие орехи и кешью; и семена и бобовые, включая семена чиа, семена льна и чечевицу.

#13 Избегайте обезвоживания.
Есть много вещей, которые могут обезвоживать нас, от кофеина и алкоголя до отпускаемых по рецепту лекарств и физических упражнений. Возможно, вы знаете, что питьевая вода важна для поддержания здоровья ваших органов, но вы, возможно, не осознавали, что она также может помочь вам смазывать глаза.

#14 Бросить курить или никогда не начинать.
Курение связано со всеми видами неблагоприятных последствий для здоровья, в том числе с заболеваниями глаз. Те, кто курит, подвергаются более высокому риску развития возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.Курение также может повредить зрительный нерв.

#15 Много двигайтесь.
Упражнения полезны не только для сердца и мышц, но и для глаз. Это может помочь вам предотвратить или контролировать определенные состояния, которые могут привести к потере зрения, включая диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

#16 Периодически отвлекайтесь от экрана.
Экраны занимают важное место в нашей повседневной жизни, независимо от того, просматриваем ли мы ленты социальных сетей на своих телефонах или работаем весь день перед ноутбуком.Хотя вопрос о том, влияет ли весь этот синий свет на наше зрение, до сих пор не выяснен, хорошо известно, что длительные периоды «близкой» работы могут вызвать сухость глаз, усталость и напряжение глаз.

#17 Знайте признаки утомления глаз.
Переутомление глаз обычно не является серьезным, но может быть чрезвычайно неприятным и даже болезненным. Следите за симптомами, которые указывают на то, что вам нужно проявлять особую осторожность и давать глазам отдых: воспаленные, усталые или жгучие глаза; водянистые или сухие глаза; нечеткое зрение; Головная боль; чувствительность к свету; и усталые глаза.

#18 Знайте своих специалистов по уходу за глазами.
Офтальмологи, оптометристы и окулисты предоставляют услуги по уходу за глазами, но знаете ли вы, чем они отличаются? Офтальмолог — это врач, который может проводить операции при заболеваниях глаз. Оптометрист — это врач-офтальмолог, который проводит осмотры и лечит заболевания глаз. Оптик поможет вам подобрать очки и контактные линзы.

#19 Немедленно обратитесь к окулисту, если что-то не так со зрением.
При раннем обнаружении многие проблемы со зрением можно вылечить, а любую угрозу потери зрения можно свести к минимуму. Как можно скорее сообщите своему окулисту, если у вас возникнут такие симптомы, как боль в глазах, появление пятен или мушек, двоение в глазах, завеса или пелена перед глазами, прямые линии, которые кажутся волнистыми, или любые другие внезапные или частые изменения зрения.

#20 Используйте страховку для зрения.
Многие люди имеют доступ к страхованию зрения через свои планы поощрения сотрудников или другие виды страхования, но фактически не используют ее или откладывают назначение встреч.Будьте активны в отношении здоровья своих глаз, запланировав осмотр глаз в начале года, и не забудьте использовать свою страховку для покупки контактных линз или новых очков, отпускаемых по рецепту.

#21 Выберите одну конкретную резолюцию о здоровье глаз на 2021 год.
Мы подошли к концу длинного списка того, что мы все должны делать, чтобы защитить наши глаза и предотвратить потерю зрения. Но не перегружайтесь — выберите одно дело, над которым вы будете работать в Новом году, и приступайте к делу сегодня.

Не пора ли запланировать регулярный осмотр глаз? Начните Новый год правильно, сделав все возможное, чтобы защитить свое зрение.Назначьте встречу сегодня.

Как избежать компьютерного напряжения глаз в течение долгого рабочего дня

Опасности на рабочем месте являются частью жизни людей различных профессий. Офисные работники могут не считать себя уязвимыми к травмам, когда они на работе, но люди, которые проводят большую часть своего дня, глядя на экран компьютера, подвержены риску развития компьютерного напряжения глаз. По данным The Vision Council, почти 60% людей, регулярно использующих компьютеры и цифровые устройства, испытывают симптомы компьютерного напряжения глаз.

Медицинские эксперты Cedars Sinai отмечают, что симптомы компьютерного напряжения глаз могут включать сухость глаз, головную боль, нечеткость зрения и подергивание глаз. Несмотря на широко распространенное компьютерное напряжение глаз, офисные работники и другие лица, проводящие длительное время за своими компьютерами, могут предпринять шаги для снижения риска.

Переделайте рабочую среду. Cedars Sinai рекомендует людям, обеспокоенным компьютерным напряжением глаз, создать лучшую рабочую среду, чтобы снизить риск.Онлайн-ресурс о здоровье и благополучии зрения All About Vision отмечает, что напряжение глаз часто является побочным продуктом чрезмерно яркого света. Этот свет может быть естественным светом, проникающим через окно, или внутренним освещением, раздражающим глаза. Если внешний свет делает ваш офис слишком ярким, закройте шторы, шторы или жалюзи, чтобы не допустить проникновения света.

Чрезмерно яркие осветительные приборы можно исправить, используя меньшее количество лампочек или люминесцентных ламп или заменив существующие лампы на альтернативные с меньшей интенсивностью.All About Vision также отмечает, что некоторые люди считают, что торшеры, использующие мягкий белый свет от светодиодных ламп, менее требовательны к их глазам, чем потолочные флуоресцентные лампы.

Запланировать проверку зрения. Cedars Sinai отмечает, что неисправленные проблемы со зрением являются основной причиной компьютерного напряжения глаз. Американская академия офтальмологии рекомендует людям проходить полное обследование глаз один раз в возрасте 20 лет, дважды в возрасте 30 лет, а затем еще раз, когда им исполняется 40 лет. Всестороннее обследование глаз в 40 лет необходимо, поскольку AAO отмечает, что это происходит при появлении первых признаков заболевания или могут появиться изменения в зрении.Заболевания или изменения могут способствовать, среди прочего, компьютерному зрительному напряжению. После проведения всестороннего осмотра глаз офтальмологи сообщают пациентам, как часто им следует проверять зрение, и люди должны прислушиваться к этому совету и посещать встречи.

Обновите технику. All About Vision отмечает, что плоские светодиодные экраны с антибликовыми поверхностями предпочтительнее компьютерных экранов с электронно-лучевыми трубками, которые могут вызывать незаметное мерцание изображений, что способствует компьютерному напряжению глаз.Большой экран — будь то настольный компьютер или монитор, подключенный к ноутбуку — также может снизить риск компьютерного напряжения глаз.

Компьютерное напряжение глаз может затруднить рабочий день офисных работников. Люди, которые думают, что могут иметь дело с напряжением глаз, могут попробовать различные стратегии, чтобы предотвратить или уменьшить его серьезность.

Как слишком много времени, проводимого перед экраном, влияет на глаза детей: советы по предотвращению переутомления глаз

Существует множество причин для ограничения времени, проводимого вашим ребенком перед экраном: чтобы поощрять игры на свежем воздухе и здоровую активность, формировать привычки здорового сна и пропагандировать личное общение социальные отношения.Здоровье глаз другое.

Но поскольку мы все больше и больше проводим свою жизнь перед экранами — будь то работа, учеба, развлечения, общение или физические упражнения — как родители могут установить реалистичные ограничения и правила для своих семей?

Айеша Малик, OD, детский окулист в Детской больнице Филадельфии (CHOP), помогает нам понять риски слишком долгого пребывания перед экраном для зрения детей и то, что родители могут сделать, чтобы помочь своим детям выработать здоровые привычки, когда они используют экраны.

Проблемы со зрением, вызванные чрезмерным пребыванием перед экраном

Вот несколько примеров того, как экранное время может повлиять на детские глаза.

Усталость глаз

Глазная усталость, называемая астенопией, характеризуется дискомфортом в глазах, помутнением зрения и головной болью. Астенопия может быть вызвана чрезмерным использованием глаз, например, в период длительного сосредоточения внимания на экране. Любые блики на экране могут еще больше напрягать глаза.

Дети с утомлением глаз могут жаловаться на головные боли, боль в глазах или чувство усталости, головные боли.Они могут потерять интерес к таким задачам, как чтение.

Другая проблема заключается в том, что дети так сильно сосредотачиваются на своих экранах. Это продолжительное пристальное внимание усиливает усталость. «Нашим глазам нужны перерывы от фокусировки крупным планом», — говорит доктор Малик. «Дети могут потерять счет времени, когда они будут поглощены».

Сухие и раздраженные глаза

Глаза также могут стать сухими и раздраженными при длительном использовании экрана. Исследования показывают, что люди всех возрастов гораздо реже моргают, когда концентрируются на экране, что, в свою очередь, вызывает сухость глаз.Прозрачная и стабильная слезная пленка на поверхности глаза необходима для четкого зрения. Эта проблема может быть хуже для детей, которым, возможно, придется смотреть на экран, предназначенный для использования взрослыми.

Потеря гибкости фокуса

Когда глаза детей в течение долгого времени остаются сфокусированными на крупных планах, позже им может быть трудно приспособиться к дальнему зрению. Как правило, это кратковременная проблема, и глаза приспосабливаются к своей нормальной гибкости.

Близорукость

Дети, которые смотрят на экраны, обычно находятся в помещении.«Воздействие естественного дневного света имеет решающее значение для развития глаз, — говорит Малик. «Детям нужно время, чтобы играть на свежем воздухе для их здоровья, но также и для их глаз».

Исследования показали, что у детей, которые проводят больше времени в помещении, чаще развивается близорукость (близорукость). Точный процесс все еще изучается, но исследователи считают, что УФ-свет (если глаза защищены от интенсивного солнечного света) играет важную роль в развитии здоровых глаз. Уровень близорукости у детей резко увеличился за последние 30 лет.

За пределами глаз: влияние на сон и общее состояние здоровья

Экранное время также может мешать сну детей. Во-первых, захватывающий контент многих видеоигр и фильмов может взбудоражить ребенка, когда ему следует лечь спать или вздремнуть.

Во-вторых, исследования показывают, что когда компьютеры и подобные устройства используются вечером, излучаемый ими синий свет изменяет ритмы сна мозга. Мозг воспринимает свет экрана как «дневное время» и меняет циркадные ритмы организма.

Американская академия офтальмологии (AAO) утверждает, что в настоящее время нет научных доказательств того, что синий свет от электронных устройств вреден для глаз. Таким образом, AAO , а не , поддерживает использование линз с «блокировкой синего света».

Лучшей стратегией является выработка постоянных здоровых привычек для защиты глаз вашего ребенка во время экранного времени. А когда дело доходит до сна, лучшее, что вы можете сделать, — это ограничить время, проводимое перед экраном, особенно за несколько часов до сна.Стремитесь не использовать устройства или экраны за час до сна.

Помогите ребенку научиться правильному зрению

Большинство семей не могут — и не хотят — полностью исключить экранированные устройства из жизни своих детей. Они часть жизни в современном мире. Что вы можете сделать, так это защитить глаза вашего ребенка, научив его здоровым привычкам проводить время за экраном.

Правило 20-20-20-2

Поскольку сосредоточение внимания на «близких задачах» — таких как чтение, письмо или взгляд на экран — увеличивает нагрузку на микроскопическую систему фокусировки глаза, глазам нужен перерыв, чтобы перезагрузить свои системы фокусировки.Используйте правило «20-20-20-2». Во время любой сосредоточенной визуальной задачи поощряйте ребенка прерывать фокус каждые 20 минут, фокусироваться на чем-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд и моргать 20 раз. Это позволяет глазам расслабиться и вернуться к своему естественному положению и исходным настройкам. (Взрослые тоже должны использовать этот трюк!)

Дети не всегда умеют правильно оценивать время, особенно когда они увлечены игрой или фильмом, поэтому подумайте об использовании таймера, чтобы поощрять такие перерывы.

Окончательная цифра «2» — это рекомендация проводить два часа игр на свежем воздухе каждый день, чтобы стимулировать здоровое развитие фокусирующей системы детского зрения и предотвратить близорукость.

Размер экрана и расстояние

Чем меньше и ближе экран, тем усерднее должны работать глаза вашего ребенка, чтобы сфокусироваться на нем. Если возможно, поощряйте ребенка работать на большом экране, например на ноутбуке или настольном компьютере, а не на маленьком экране телефона.

Доктор Малик предлагает размещать экраны на расстоянии не менее вытянутой руки, чтобы свести к минимуму нагрузку на глаза. Экран должен быть расположен так, чтобы ваш ребенок смотрел на него немного вниз, а не вверх. Подумайте о том, чтобы следовать правилу 1-2-10, когда речь заходит о расположении экрана: держите телефоны на расстоянии 1 фута; сидеть на расстоянии 2 футов от ноутбуков и настольных компьютеров; и поощряйте детей сидеть на расстоянии 10 футов от телевизора.

Устранение бликов

Чем больше отражений на экране компьютера вашего ребенка, тем усерднее должны работать его глаза. Уменьшите настройки яркости на компьютере вашего ребенка и других устройствах (часто есть настройка, которая делает это автоматически) и следите за бликами на экране, чтобы обеспечить комфортный просмотр.

Проверьте зрение вашего ребенка

Сделайте регулярные проверки зрения частью обычного графика медицинского обслуживания вашего ребенка. «Зрение вашего ребенка — это быстро развивающееся чувство, — говорит доктор.Малик. «Он заслуживает проверки на наличие проблем и своевременного лечения для обеспечения наилучших результатов».

Убедитесь, что ваш ребенок проходит как минимум ежегодную проверку зрения в школе или проверку зрения в кабинете педиатра во время следующей проверки здоровья вашего ребенка.

Даже если у вашего ребенка нормальное зрение, он все равно может подвергаться риску астенопии или других проблем со зрением. Если ваш ребенок жалуется на постоянные головные боли, сухость или раздражение глаз или боль в глазах, важно запланировать комплексное обследование глаз у детского офтальмолога или окулиста.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.