Жим арнольда какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Жим Арнольда — популярное среди культуристов базовое упражнение на дельтовидные мышцы со свободным весом. Его авторство приписывают самому Арнольду Шварценеггеру, однако изобрел ли он на самом деле эту технику — спорный вопрос. Вероятнее всего, он просто модифицировал классический жим гантелей сидя либо позаимствовал у кого-то этот «усовершенствованный» вариант. В сети можно найти несколько фотографий, на которых известный культурист изображен с гантелями во время выполнения этого «особого» жима.

Как бы то ни было, предложенное Железным Арни упражнение активно используют бодибилдеры по всему миру. Оно помогает проработать передние отделы дельтовидных мышц и ротационную мускулатуру плеча более эффективно, чем классическая методика, направленная в первую очередь на тренировку среднего пучка дельт.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения «Жим Арнольда» самыми первыми в работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Затем во время подъема груза и разворота рук нагрузка смещается на среднюю и заднюю часть дельт, на клювовидно-плечевые мышцы и структуры ротаторных манжет: надостные и подостные мышцы.

Вспомогательная мускулатура, которая задействована лишь частично, включает трицепсы, трапециевидные мышцы, а также верхние отделы мышечного аппарата грудной клетки. В самой высокой точке жима растягиваются широчайшие мышцы спины. Основное отличие от стандартного жима гантелей заключается в активном вовлечении в тренировку переднего пучка дельты и вращательной мускулатуры плеча.

Как правильно делать жим Арнольда

Жим Арнольда сидя с гантелями выполняется по следующей схеме:

  1. Установите спинку скамьи под прямым углом, плотно прижмите к ней спину. Ноги согните под углом в 90˚, ступнями упритесь в пол.
  2. Поднимите гантели, согнув предплечья в сагиттальной плоскости. Локтевые суставы немного выдвинуты от туловища вперед либо находятся с ним в одной плоскости. Кисти рук обращены ладонной поверхностью к плечевым суставам. Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.
  3. Держа голову прямо, поднимите гантели строго вверх до уровня темени.
  4. Продолжайте движение груза вверх, постепенно отворачивая предплечья и кисти от себя.
  5. Максимально распрямите руки, завершив ротацию. Приподнимите плечи, но не допускайте блокировки локтевого сустава.
  6. Опускайте гантели, выполняя движения в обратном порядке: сначала кисти повернуты наружу, в таком положении они достигают уровня макушки, а потом производится плавный разворот внутрь.

Можно выполнять жим Арнольда стоя, методика в этом случае будет аналогичной. Однако в вертикальной позиции сложно избежать читинга — мышцы ног возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому для более полноценной проработки плечевого пояса лучше выбрать сидячее положение. Кроме того, при выполнении жима стоя, без опоры для спины, увеличивается нагрузка на позвоночный столб.

Многие спортсмены отмечают, что в положении стоя бывает больно вытягивать руки максимально вверх. Причина проста: при сохранении прямого положения спины малый бугорок плечевой кости упирается в акромиальной отросток лопатки. Это и провоцирует болевые ощущения. Чтобы их избежать, приходится отклоняться назад, что негативно сказывается на позвоночнике.

Рекомендации тренера: как избежать ошибок

Техника выполнения жима Арнольда не настолько проста, как может показаться на первый взгляд. Многие не видят существенного эффекта от таких тренировок именно потому, что не стараются выполнить все действия как положено. Чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм, нужно строго соблюдать некоторые правила:

  • Приступайте к тренировке только после разогрева. Мышцы нужно подготовить к нагрузке. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращательные движения в плечевых суставах.
  • Внимательно следите за тем, как меняется плоскость движения рук. Сначала они находятся перед корпусом, а в конце упражнения уже в одной с ним плоскости.
  • Начинайте поворот верхних конечностей только на уровне темени, иначе нагрузка на переднюю порцию дельт будет неполноценной.
  • Держите голову и спину ровно, не допускайте прогиба позвоночного столба.
  • Не делайте резких движений — это может привести к травме ротаторной манжеты или позвоночника.
  • Не останавливайтесь на полпути — очень важно полностью выпрямить руки в пиковом положении. При этом дельтовидная мышца максимально сокращается, а широчайшие мышцы спины натягиваются.
  • Не берите слишком большой вес — так будет сложно соблюдать все технические аспекты и эффективность тренировки снизится. Кроме того, передний пучок дельты и вращатели плеча — достаточно слабые мышцы. Слишком тяжелый груз может их повредить.

Предложенный Шварценеггером жим обычно сочетают с упражнениями для бицепса и трицепса. Его лучше всего выполнять в самом начале сплита. Оптимальное число повторений — от 10 до 12 при 3-4 подходах. Основной акцент должен делаться не на наращивание массы груза и количества повторений, а на детальную проработку техники упражнения.

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

  1. Трицепс плеча.
  2. Надостная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая.
  4. Верхняя часть грудной мышцы.
  5. Трапециевидная.
  6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

  • Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
  • Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
  • Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

Жим Арнольда, техника выполнения упражнения сидя с гантелями

Жим Арнольда представляет собой упражнение с гантелями, название которого оно получило в честь одного из прославленных бодибилдеров, голливудской звезды и находившегося много лет на посту губернатора города Калифорнии Арнольда Шварценеггера. Данное упражнение не было выдумано Арнольдом, однако именно благодаря ему оно приобрело среди культуристов широкую популярность. Шварценеггер по праву отдавал ему место одного из самых эффективных упражнений бодибилдинга в построении красивого тела.

Воздействие на мышцы

Жим Арнольда включает в работу средние и передние дельты, плечевые мышцы-вращатели. Данное формирующее упражнение детализирует и уплотняет плечи. Благодаря жиму Арнольда происходит стимулирование роста средних и передних пучков дельт, проявляется чёткая граница разделения дельтовидных и мышц ее окружающих (руки, верх груди). Подавляющее большинство тренеров считает, что выполнение жима Арнольда приносит больше результата, чем традиционные жимы — при подъеме гантелей. Поворот кисти задействует мышечные волокна самых глубоких слоёв, увеличение в объеме которых приводит к выталкиванию дельт вверх изнутри.

Техника выполнения жима арнольда

  1. Выбираем скамью с вертикальной спинкой, садимся и плотно спиной прижимаемся к ней. Ноги необходимо согнуть под прямым углом в коленях, упираясь всей ступней в пол.
  2. Берём в руки гантели и до уровня шеи поднимаем их. Локти надо выровнять так, чтобы с туловищем они находились в одной плоскости или слегка выдвинуть вперед. Руки в запястьях поворачиваем ладонями к туловищу. Это и будет исходным положением.
  3. Делаем глубоко вдох и, задержав дыхание, вертикально вверх выжимаем гантели. Не нужно поднимать или опускать голову. Подбородок держим параллельно полу, направление взгляда — строго вперед.
  4. В момент перехода гантелей точки выше уровня макушки, разворачиваем ладони (гантели) наружу. Руки в верхней точке необходимо полностью выпрямить, но при этом нельзя блокировать их в локтях, ладони должны быть направлены вперед, а плечи приподняты.
  5. Выжав гантели, нужно выполнить выдох, остановиться и сильнее напрячь дельты дополнительным усилием.
  6. Далее делаем вдох и отпускаем гантели плавно в исходное положение, ладони разворачивая так, в момент выравнивания с уровнем плеч, чтобы их направление было к туловищу.

Советы по жиму Арнольда

  1. Так как в данном упражнении предполагается кроме дельт разворот рук, то активно работают мышцы-вращатели плеча: подостная, надостная и клювовидно-плечевая. Из-за того, что данные мышцы на порядок слабее дельтовидных, то жим Арнольда следует осваивать с легкими гантелями, в противном случае удерживать правильную форму движения вы вряд ли сумеете, что повышает риск травмирования плеч.
  2. Необходимо строго правильно выполнять жим Арнольда, от этого будет зависеть эффективность и безопасность упражнения.
  3. Не нужно торопиться с выдохом. В фазе подъема требуется задержать дыхание, что облегчит удержание в вертикальном положении туловища.
  4. В начальной фазе упражнения (когда движение рук происходит перед туловищем, до разворота гантелей) основную нагрузку испытывают передние дельты, в момент разворота гантелей подключаются надостная и клювовидно-плечевая мышцы, далее (при движении рук в плоскости туловища) эстафету перенимают средние дельты, частично передавая нагрузку на трицепсы.
  5. Гантели необходимо жать и отпускать плавно, предпочтительно не останавливаться в нижней точке. Ускорения и рывки к резкому переносу нагрузки на позвоночник.
  6. Гантели нужно поднимать как можно выше – именно так происходит максимальное сокращение дельт.

Применение жима Арнольда

  1. Данное упражнение стоит применять атлетам, чей уровень подготовки средний или выше.
  2. Жим Арнольда необходимо использовать в начале тренировки плеч. Сразу после выполнения данного упражнения выполняем разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.
  3. Жим Арнольда должны включать 3-4 сета по 6-12 повторений.
Регулярно выполняя жим Арнольда, можно не только получить красивый плечевой пояс, но и добиться улучшения мастерства во многих смежных видах спорта.

RDL – what is this? – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Когда я был профессиональным атлетом мы постоянно делали упражнения румынская тяга, но, как и положено всем юным штангистам, я не особо интересовался историей возникновения и названия упражнений. В те годы меня не особо вникал откуда берутся странные названия упражнений. Так что я понятия не имел откуда взялись Гакк приседания и румынская тяга, а что такое машина Смитта, жим Арнольда, лавка Скотта и французский жим я узнал, когда уже начал работать тренером.

   Ради справедливости нужно сказать, что я знал про жим Соца, потому что он был моим земляком, а период моей взрослой спортивной карьеры главным тренером сборной был Петр Алаев, который вырастил и воспитал легендарного Виктора Соца.

   Румынская тяга общепризнанное и популярное упражнение в тяжелой атлетике. Оно также активно применяется в паэрлифтинге, кросфите, бодибилдинге. В оздоровительном фитнесе и реабилитационных тренировках это упражнения часто выполняется в унилатеральном варианте, то есть стоя на одной ноге для дополнительного включения в работу мышц-стабилизаторов и тренировки баланса и координации.

    На всякий случай, напомню всем технику выполнения этого упражнения. 

    Штанга берется стандартным толчковым хватом (также допустим средний хват, тогда в работу больше включаются широчайшие мышцы спины и кор) и со стартового положения выполняется тяговое движение. Атлет НЕ полностью выпрямляется: колени остаются мягкими, тазобедренные суставы также не полностью выпрямляются, плечи над грифом, грудь раскрыта, спина ровная. Затем штанга плавно опускается практически полностью на помост (также допустим вариант работы в T&G), сохраняя спину идеально ровной, а колени слегка согнутыми, затем снова возврат в почти прямое положение.

    Две очень важные детали:

  1. спина все время остается ровной и прогнутой;
  2. колени все время остаются слегка согнутыми.

    При такой технике выполнения в работы отлично работают мышцы спины (поясницы), ягодицы, задняя поверхность бедра и подколенные сухожилия.

    Очень интересная история «возникновения» этого упражнения, которую мне рассказал мой американский друг и тренер по тяжелой атлетике. Он ее услышал на тренерском семинаре от легендарного Jim Schmitz, тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетики 1980, 1988, 1992 годов.

   Это произошло в его зале в Сан-Франциско в 1990 году. Олимпийский чемпион, чемпион мира и рекордсмен мира Нику Влад из Румынии и его тренер Драгомир Черослан тренировались там.

   Для тех, кто не знает — Нику Влад единственный штангист, который на  международных соревнованиях выполнял рывок 200 кг в весовой категории до 100 кг.

    Они были в США на Играх доброй воли 1990 года, которые проводились в Сиэтле. Федерация тяжелой атлетики США пригласила Нику и Драгомира провести тренировочное мини турне по залам Америки и зал Джима был одним из них. На этой тренировке Нику выполнял толчок 220–230 кг. Затем он приступил к выполнению этого упражнения, комбинации динамической становой тяги с неполным выпрямлением. Он сделал серию подходов до 250 кг по 3 раза.

    Кто-то из наблюдателей спросил, какое упражнение он делал. Нику только пожал плечами и сказал, что они делают это упражнение чтобы прорабатывать спину и «разгонять» подъем на грудь. То же сказал и его тренер Драгомир. Тогда все очень заинтересовались и попросили Нику продемонстрировать это с более легкими весами и описать, как его выполнять. Кто-то делал заметки и спросил, как называется это упражнение. Последовала долгая пауза, так как у Нику и Драгомира не было особого названия для этой тяги, поэтому Jim Schmitz сказал: «Давайте назовем это румынской тягой или сокращенно RDL», и все согласились. Так вот и произошло рождение RDL.

   Нужно справедливо заметить, что подобное упражнение и ранее выполнялось спортсменами, просто его не называли как-то особенно. Например, японец Ёсинобу Мияке (олимпийский чемпион 1964, 1968) также активно использовал такие тяги. Многие выполняют похожим образом полунаклоны (good morning), также на выпрямляясь полностью.

   Я рекомендую применять это упражнение в подготовительный период с весом от 80% до 100% от вашего наилучшего толчка от 3 до 5 повторений.

   В своей практике я также применяю комплекс румынской тяги с подставки + шраги  

    В таком варианте я работаю с комфортными и не тяжелыми весами, чтобы хорошо прокачать заднюю линию и чаще всего применяю такой вариант либо в подготовительный период в качестве вспомогательной нагрузки, либо в переходный период, чтобы отдохнуть от стандартных тяг. Это комплекс можно иногда практиковать без лямок для укрепления силы предплечий и хвата.

   В заключении хочу напомнить всем штангистам, которые самостоятельно планируют свои тренировочные циклы, что при интенсивности свыше 70% эти тяги также необходимо учитывать и включать в подсчет нагрузки по тягам, чтобы избежать дисбаланса и перетренированности.

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт. Разведение гантелей в стороны стоя Техника выполнения разведений

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

  • Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
  • Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
  • Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
  • Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

  • Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
  • Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

  • Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
  • В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Фиксируем тело в данной позе.
  • Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
  • Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
  • Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

  • Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
  • Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
  • Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
  • На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

  • Накачка самых отстающих мышц;
  • Красивая форма дельт;
  • Укрепление дельтовидных мышц и спины;
  • Усиление очень уязвимого участка плеч ;
  • Уменьшение травм плеч;
  • Повышение силовых показателей;
  • Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

  • Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
  • Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
  • Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
  • Взмах в стороны должен напоминать птицу;
  • Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
  • Запястья и предплечья не вращайте;
  • «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
  • У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
  • Скамью подкорректируйте под себя;
  • Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
  • Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.


При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:


Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.


Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Тренировки: Арнольд Шварценеггер: жим штанги лежа

Если твоя цель – развитие больших, рельефных грудных мышц, следи за техникой выполнения жима лежа

Арнольд Шварценеггер и его грудные мышцы

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений в бодибилдинге для развития грудных мышц, передних дельт и трицепса. Но нужно понимать, что размер и силу определяет, в первую очередь, форма вашей груди и техника выполнения упражнения. Бодибилдинг – тренировка мышц, направленная на их рост, работа над симметричностью и, конечно, эстетической привлекательностью тела.

Вне зависимости от упражнения, бодибилдеры стараются выполнять умеренное количество повторений (стандартом считается 8-12 повторений в подходе, хотя мышцы пресса, икроножные и иногда даже ноги хорошо реагируют на большее число повторений), строго следят за техникой (удержание веса под контролем на каждом повторении) и соблюдают полную амплитуду движения (не останавливаться на полпути).

Если мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, то тут все иначе. Так как спортсмены работают с огромными весами (мировой рекорд составляет около 454 кг), то им приходится активно напрягать ноги в упоре. Такая техника подойдет и бодибилдерам, но она не имеет определяющего значения. На самом деле, подъем ног от пола во время жима (при условии, что вес штанги небольшой) отлично работает и укрепляет мышцы торса. Пауэрлифтеры также могут регулировать устойчивость корпуса благодаря опусканию плеч и во время движения, и во время разгибания локтевого сустава в самой последней точке.

Это не самый идеальный способ жима лежа для бодибилдера. Во время подхода думай о том, чтобы твои плечи сжали и вытолкнули мышцы груди в самой верхней точке каждого повторения. Усилие относительно небольшое, однако при всем этом значительное – практически исключает работу трицепса и позволяет полностью сконцентрироваться на груди. Полное выпрямление рук в локте мало что дает бодибилдеру.

Пауэрлифтеры тоже обращают внимание на детали и всегда выбирают ширину хвата так, чтобы взять максимальный вес. В бодибилдинге же ширина хвата меняется в зависимости от индивидуальных пропорций, но при этом нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы работали. Если жать штангу узким хватом, то трицепс убьется быстрее, чем грудь. Я советую держать штангу шире, чем ширина плеч для максимальной работы груди.

Другая особенность жима в пауэрлифтинге – положение локтей. Они прижаты к корпусу, что увеличивает силу. Бодибилдеры же держат локти разведенными, а плечи всегда перпендикулярны корпусу. И снова, это заставляет грудь почувствовать напряжение и минимизирует работу трицепса.

По сути, дело не в том, сколько ты жмешь от груди, а в том, растут ли у тебя мышцы. Весовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры.

Франко Коломбо и Арнольд Шварценнегер на подстраховке жима лежа

Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера

Упражнение Подходы Повторения

Жим штанги лежа

5

12, 10, 8, 8, 6

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8–10

Разводка гантелей лежа на скамье

4

8–10

Arnold Press: Происхождение, Работающие мышцы, Как это сделать и его варианты

Хотите построить сильную верхнюю часть тела, но не знаете, с чего начать? Пришло время добавить Arnold Press в свою программу тренировок. Это упражнение, названное в честь знаменитого бодибилдера Арнольда Шварценеггера, может привести ваше тело в тонус и укрепить дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).

Если вы не очень хорошо знакомы с этой тренировкой, вот хорошее начало! В этой статье мы рассмотрим все основы и продвинутые тренировки Arnold Press , которые вы можете попробовать дома.Просто продолжайте читать!

Arnold Press и его происхождение

Начнем с основ – что такое Arnold Press и как оно возникло. Эта тренировка основана на режиме семикратного победителя Мистер Олимпия Арнольда Шварценеггера. Помимо появления в таких фильмах, как «Терминатор» и «Робокоп», он также был губернатором Калифорнии.

Арнольд следовал этой интенсивной тренировке, чтобы больше проработать переднюю дельтовидную мышцу во время жима над головой. В некотором смысле жим Арнольда является разновидностью традиционного жима от плеч.Просто Шварценеггер немного изменил его и создал упражнение Arnold Press , которое помогло ему накачать все три мышцы плеч. Итак, если вы хотите лепить свои плечи так же, как Арнольд, вы должны попробовать эту домашнюю тренировку .

Работающие мышцы жима Арнольда 

Основная причина, по которой Тренировка жима Арнольда так известна, заключается в том, что она задействует три головки мышц плеч: заднюю, боковую и переднюю дельтовидную мышцу.За счет этого вы можете ощутить силу толчка в передней части дельтовидной мышцы. Одновременно можно также заметить увеличение толщины и ширины латеральной дельтовидной мышцы и стабильность плечевого сустава в задней дельтовидной мышце.

Более того, ваши предплечья и трицепсы тоже получают столь необходимый толчок при выполнении упражнений. Это означает, что вы станете сильнее для других упражнений, таких как жим лежа Арнольда , отжимания, жимы лежа и отжимания на брусьях. Другие преимущества Arnold Press включают прочный корпус и развитую спину.

Как выполнять жим Арнольда

Теперь, когда вы знаете о том, как работают мышцы жима Арнольда , и о его преимуществах, теперь мы можем перейти к тому, как на самом деле выполнять это упражнение. Важно помнить, что, как и любая другая тренировка, тренировка Arnold Press также сопряжена с некоторыми рисками. Вот почему рекомендуется выполнять эту тренировку под наблюдением специалиста или после обучения у инструктора тренажерного зала. В настоящее время вы также можете посещать онлайн-курсы, где вас учат множеству упражнений, включая упражнение Arnold Press .

Вот пошаговое руководство по выполнению жима Арнольда: 

  1. Взять вес : Если вы когда-либо видели, как кто-то выполняет жим Арнольда, вы знаете, что для этой тренировки требуются гантели. Это одна из причин, почему он также известен как Жим гантелей Арнольда . Так что подбирайте вес исходя из своего уровня физической подготовки.
  2. Подготовьте форму : Чтобы убедиться, что вы не получили травму, убедитесь, что Arnold Press форма .Для этого крепко упритесь ногами в землю, чтобы сохранить устойчивость. Во время этого упражнения должны двигаться только ваши руки. Если вы делаете Жим Арнольда стоя , убедитесь, что вы поддерживаете прямую структуру.
  3. Подтяните гантели вверх : Держите гантели вверх так, чтобы они находились рядом с ушами. Ваши ладони должны быть обращены к вам, а локти должны быть примерно под углом 90 градусов. Сохраняйте положение, в котором ваши запястья, плечи и локти вытянуты, но удобны.
  4. Отжимания и скручивания : Следующим шагом будет толкание гантелей вверх, используя только плечи и трицепсы.Руки должны быть полностью вытянуты над головой. Убедитесь, что вы не блокируете локти. Кроме того, поднимая вес вверх, поверните запястья, чтобы повернуть вес на 108 градусов таким образом, чтобы ваши ладони были обращены в сторону от тела, когда они поднимаются. Это максимальное вращение, в котором задействованы все три дельтовидные мышцы.
  5. Оставайтесь в этом положении : Сделайте паузу в этом положении на 1 счет. Вы можете немного согнуть плечи, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.
  6. Опуститься и повернуться : Теперь верните гантели вниз, поворачивая запястья в противоположном направлении, чтобы ладони оказались в том же положении, что и изначально.
  7. Задержите и повторите : Теперь всего на 1 секунду задержитесь в этом положении и снова поднимите гантели вверх с поворотом запястья.

Совет: важно правильно дышать, когда вы выполняете Жим гантелей Арнольда . Выдохните, и вы толкаете вес вверх, а вдох опускаете вес. Правильное дыхание максимизирует насыщение мышц кислородом, что еще больше увеличивает мышечную выносливость и выносливость.

Разновидности Arnold Press

Чтобы получить дополнительные преимущества Arnold Press , вы также можете попробовать его варианты.Это также гарантирует, что вы сможете привнести новые элементы и избежать монотонности во время тренировки. Мы обсудили несколько известных вариантов жима Арнольда, которые вы можете попробовать:

  1. Жим Арнольда сидя

Если вы новичок, Жим Арнольда сидя — лучший вариант. Это также хорошо для людей, которые восстанавливаются после травмы поясницы. Этот вариант обеспечивает дополнительную поддержку спины, одновременно давая дельтовидным мышцам необходимую нагрузку.Этот вариант также хорош для улучшения движений при подъеме и спуске, а также для улучшения формы Arnold Press во время тренировки.

  1. Жим Арнольда одной рукой

Как следует из названия, во время жима Арнольда вы должны использовать только одну руку. Но это не подходит для начинающих из-за высокого уровня сложности. Жим Арнольда одной рукой требует большой силы и сосредоточенности. Если все сделано правильно, оно может удвоить эффективность базового жима Арнольда, задействовав при этом мышцы пресса и косые мышцы живота.

  1. Лента сопротивления Жим Арнольда

Этот Жим лежа Арнольда подходит для людей, которые имеют какие-либо травмы запястья или боль. Эластичные ленты исключают возможность нагрузки на запястья. Это также хорошо для людей, которые являются новичками. Ленты сопротивления также хороши для выполнения жима Арнольда во время путешествия, так как тогда вам не нужно носить с собой тяжести.

Помимо этого, вы также можете попробовать Жим Арнольда стоя или выполнить Жим Арнольда со штангой.

Популярные поисковые запросы для Йога

Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джняна-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота |  Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности |  Список ступеней Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Преимущества Упавишта Конасаны |  Гарудасана и ее преимущества  

Популярные поисковые запросы для упражнений 

Тренировка спины с гантелями | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировки груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе |   Преимущества упражнений для рук | Упражнения для похудения рук в домашних условиях | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops |  Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины  

Лучшие условия поиска Фитнес

Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда ставить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Полезны ли Jumping Jacks для похудения | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо  

Жим от плеч Арнольда | Быстро достичь максимального размера и четкости дельтовидных мышц

Хотите валуны вместо плеч? Вы ищете способ построить впечатляюще большие плечи и увеличить силу верхней части тела? Что ж, Arnold Press гарантирует это.Эта тренировка, названная в честь самой легенды, нацелена на дельтовидные мышцы, которые формируют ваше плечо. В результате этой тренировки у вас разовьются большие, широкие и очерченные плечи.

Если вы боитесь поднимать тяжести, это не будет проблемой. с достаточным весом, который вы можете выдержать, вы можете получить отличные результаты, на которые вы нацелены. В отличие от жима над головой и штанги, жим Арнольда оказывает большее напряжение на мышцы плеч. как таковые, даже более легкие веса стимулируют рост и развитие мышц.

В то время как другие мышцы, как правило, пропускают определенные мышцы во время тренировки плеч, это упражнение направлено на все. В результате толчок к запущенным мышцам способствует общему росту мышц. Кроме того, он повышает выносливость организма при выполнении других видов подъемов. Тем не менее, давайте узнаем больше об Arnold Press, о том, как его выполнять и о его вариациях.

Форма для тренировки жима Arnold

Жим Arnold стоя

·         Возьмите гантели и поднимите их близко к груди с помощью бицепса.

·         Держите их в этом положении ладонями к себе.

·         Затем встаньте прямо и расположите ступни на одной линии с бедрами

·         И шею и голову в нейтральной позе

·         На протяжении всего сеанса держите подбородок так, как будто держите под ним небольшой шарик или предмет .

·         Для устойчивости слегка согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол для сцепления.

·         Теперь слегка поднимите гантель над плечом и удерживайте ее там.ладони должны оставаться обращенными к вам, а верхняя часть руки должна быть прижата к грудной клетке. При этом локти смотрят на землю. Таким образом, это будет ваша исходная позиция для всех ваших повторений.

·         Прежде чем поднимать вес, одновременно напрягите бедра, плечи и корпус.

·         Теперь вы можете начать толкать обе гантели, правильно выровняв позвоночник и запястья в нейтральном положении.

·         Поднимите вес, осторожно вращая руки в стороны, пока локти не будут направлены в сторону от тела.В финальной точке, когда ваши руки полностью вытянуты над плечами, ладонь должна быть обращена вперед, гантели выжаты над головой. Убедитесь, что все эти движения происходят мягко и одновременно в одном раунде.

·         Над головой ваши руки могут быть слегка согнуты в локтях, так как вы поддерживаете вес выше. Через секунду опустите их в исходное положение обратным движением. То есть поверните руки внутрь, осторожно опуская их, пока локоть не упрется в землю. Ладонь обращена к вам, а гири — над плечами, рука согнута на уровне грудной клетки.

Жим Арнольда сидя

Когда дело доходит до жима Арнольда сидя, вы можете использовать все вышеперечисленные шаги, кроме третьего пункта. Вместо того, чтобы стоять прямо, найдите скамью для тренировки плеч и сядьте. Вы можете поддерживать спину с помощью этой техники жима Арнольда или просто использовать скамью без поддержки.

Убедитесь, что вам удобно; бедра должны быть параллельны скамье, на которой вы сидите, для устойчивости. После того, как вы это сделаете, продолжайте выполнять остальные шаги, описанные выше, о том, как выполнять жим Арнольда.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Имейте в виду, что жим Арнольда — это разновидность жима от плеч в продвинутом состоянии. Поэтому во время тренировки нужно соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечо. Кроме того, вам следует практиковать лучшую форму, если вы собираетесь использовать более тяжелые веса. А если вы испытываете боль во время выполнения упражнений, обратитесь за консультацией к врачу или профессиональному тренеру.

Жим Арнольда

— как использовать на тренировках

Желаете ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира, вы направляетесь в тренажерный зал, чтобы улучшить свое физическое здоровье.Если вы стремитесь к мускулистым плечам и сильным рукам, одно из лучших движений, которые вы можете выполнить, — это жим Арнольда.

Но что такое жим Арнольда, как его правильно выполнять и действительно ли он так хорош для ваших плеч?

У нас есть все ответы, которые могут вам понадобиться прямо здесь.

Создание Arnold Press

Если название вам не знакомо, скорее всего, вы хотя бы видели выступление Arnold Press в тренажерном зале.

Это стало шаблонным упражнением, созданным одним из самых важных бодибилдеров в истории спорта, Арнольдом Шварценеггером.

Однако, по словам Фрэнка Зейна, Ларри Скотт был замечен первым.

Бодибилдер, ставший звездой боевиков и ставший губернатором, создал движение, чтобы не только сосредоточиться на плечах, но и включить в движение предплечья.

Являясь символом не только фанатов боевиков, но и поклонников тяжелой атлетики, жим Арнольда стал довольно популярным упражнением с гантелями и, возможно, отличным дополнением к вашей программе поднятия тяжестей.У него есть множество хороших упражнений, таких как тренировка рук Арнольда и многие другие.

Вариация жима над головой

Жим над головой, также известный как жим от плеч или армейский жим, является одним из наиболее распространенных жимов, выполняемых в тренажерном зале.

От тренажера до свободных весов, жим над головой является основным элементом вашей тренировки плеч. Понимание того, как работает жим от плеч, поможет узнать о производительности и потенциале жима Арнольда.

Жим над головой начинается с удержания гантели над плечом.

Для этого вы можете находиться в сидячем или стоячем положении. Вы толкаете гантели прямо над головой.

Когда вес проходит мимо головы, вы слегка продвигаетесь вперед, чтобы сохранить равновесие, так как дополнительный вес теперь находится прямо на одной линии с вашим позвоночником. Держите пресс в воздухе, слегка согнув руки в локтях.

Блокировка локтей увеличивает вероятность получения травмы, а также снимает напряжение с плеч и бицепсов.Сохранение небольшого изгиба в суставе при поднятом весе увеличивает напряжение и, в свою очередь, возможное увеличение размера. Одно повторение движения завершается после опускания гантелей обратно до уровня выше плеч.

Арнольд Пресс

Так что же отличает Arnold Press?

На самом деле это форма жима от плеч, но движение другое. Для начала возьмите по гантели в каждую руку (опять же, вы можете выполнять это движение как сидя, так и стоя).

Вместо того, чтобы начинать с гантелей над плечом, вы должны держать каждую руку перед грудью ладонью к себе, как будто вы держите перекладину в верхней части движения. Держите локти и руки прижатыми к груди, когда вы начинаете.

Начните движение подъемника, разводя локти в стороны, поднимая вес вверх. Локти поднимут вес легким вращательным движением, так что к тому времени, когда вес окажется над вашей головой, ваши ладони отвернутся от вас.

На мгновение задержите гирю в поднятом положении (убедитесь, что плечи и другие суставы не заблокированы во время подъема), затем вернитесь обратно в обратном направлении, остановившись с гирями перед грудью.

Преимущества Arnold Press

Если Арнольд создал жим, который помог ему нарастить мышечную массу, этого, вероятно, должно хватить для всех, верно?

Однако в мире тяжелой атлетики всегда полезно знать преимущества каждого движения.Жим Арнольда по нескольким параметрам намного превосходит стандартный жим над головой из-за того, как он нацелен на мышцы и дополнительные мышцы, которые он задействует.

Однако из-за движений и работы предплечий вы, скорее всего, не сможете использовать такой же вес, как при жиме от плеч, поэтому вам не нужно заменять одно упражнение другим. Просто помните, ваше тело не знает, какой вес вы поднимаете.

Так что, если в жиме Арнольда дается меньший вес, чем в жиме над головой, это все равно хорошо, так как борьба ведет к росту и набору мышечной массы.Лучше поднимать более легкие веса и бросать вызов своему телу, чем работать с более тяжелыми весами без проблем.

Во время выполнения жима Арнольда ваше тело всегда задействовано.

Когда вы держите гантели перед грудью, ваши предплечья задействованы, заставляя работать эту часть тела. Скручивающее движение в жиме также воздействует на плечо иначе, чем в жиме над головой. Если вы заинтересованы в движениях верхней части тела, которые задействуют несколько областей рук и плеч, это отличное дополнение к вашей рутине.

Удар по мышцам во время жима Арнольда

Изоляция ваших плеч может привести к значительному росту мышц, по той же причине, по которой они специально выполняют упражнения на задние дельты.

Несмотря на то, что многие упражнения затрагивают часть работы плеч, большинство из них нацелено на другие группы мышц в качестве основного акцента.

Жим Арнольда идет непосредственно после плеча, что делает его отличным упражнением, если вы хотите укрепить плечи и увеличить размер.

Конкретной целевой мышцей является передняя дельтовидная мышца.Дельтовидная мышца (ваше плечо) разбита на три отдельные секции. Задняя — это задняя часть плеча, боковая — это боковая сторона плеча, а передняя — передняя часть плеча.

Для значительного набора мышечной массы и роста размеров вам нужно тренироваться со всех трех сторон. Если вы выполняете только движения, такие как жим Арнольда, вы рискуете чрезмерно развить переднюю часть плеча, в то время как боковая и задняя части станут недоразвитыми и недотренированными.

Передняя дельтовидная мышца — не единственная мышца, которой уделяется внимание во время движения.

В то время как целевой мышце, второстепенным мышцам уделяется достаточно внимания, что является еще одной причиной, по которой Arnold Press является таким ценным дополнением.

Поражена боковая часть дельтовидной мышцы. Это происходит из-за скручивающего движения пресса. В то время как жим над головой задействует почти исключительно переднюю дельтовидную мышцу, это движение также затрагивает боковую область.

Жим Арнольда также поражает надостную мышцу, более известную как мышца-вращатель манжеты плеча.Ваш трицепс задействуется во время подъема и скручивания, как и передняя зубчатая мышца, которая представляет собой группу мышц над косыми мышцами под плечом.

Часть вашей спины также поражена, в том числе трапециевидная средняя и нижняя части (где ваши плечи и шея сходятся).

Во время движения задействованы две мышцы-стабилизаторы. Верхняя часть трапеции, также известная как верхняя часть шеи, затрагивается, хотя и не так сильно, как другие части трапеции. Поднимающая лопатка, представляющая собой боковую часть шеи, является еще одной используемой мышцей-стабилизатором (ExRx, 2017).

Потребности в оборудовании

Единственный реальный способ выполнить жим Арнольда — это взять гантели в каждую руку.

Традиционный жим над головой можно выполнять с гантелями, штангой или на тренажере. Однако из-за скручивающего движения в жиме Арнольда штанга — единственный вариант. Плюс для движения, названного в честь самого Арнольда, было бы преступлением обращаться к тренажеру.

Одним из основных преимуществ отказа от тренажеров является то, что ваши мышцы-стабилизаторы страдают.Вы получаете дополнительную выгоду от использования свободных весов вместо тренажеров, поэтому, если это возможно, всегда используйте свободный вес вместо тренажера.

Если вы находитесь в затруднительном положении, пытаетесь тренироваться в дороге или просто не имеете оборудования под рукой, вы можете использовать эспандеры. Полосы сопротивления являются эффективными инструментами, когда вы в пути или когда у вас ограниченный бюджет.

Несмотря на то, что гантели по-прежнему предпочтительнее, когда ничего другого нет, можно использовать эспандеры.

Сидеть или стоять во время жима Арнольда

Существует два основных способа выполнения жима Арнольда.

Вы можете делать это сидя или стоя. На самом деле выбор сводится к вашим личным предпочтениям, но каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Когда вы стоите, вы немного больше открыты для обмана в подъемнике. Вы можете использовать некоторый импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы поднять вес.

Вы также можете раскачиваться. Когда вы сидите, вы не в состоянии генерировать такой импульс читингового движения, хотя вы можете оказывать дополнительное давление на нижнюю часть спины, так как теперь она становится точкой контакта со стабилизирующей поверхностью (скамейкой).

Если у вас проблемы с нижней частью спины, вам следует использовать метод стоя.

В конечном счете решение сидеть или стоять зависит от ваших личных предпочтений и от того, что вам удобнее.

Жим от плеч Арнольда

Когда делаешь Arnold Press, от кого лучше брать рутинные советы, чем от самого тезки, Арнольда Шварценеггера.

Он предоставил не только свою собственную тренировку Arnold Press, но и всю тренировку для плеч, если вы хотите следовать кумиру в развитии собственных плеч.

Во-первых, Арнольд Пресс. Вам нужно выполнить от четырех до пяти подходов по восемь-десять повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 10 повторений за подход, вес, который вы используете, слишком мал. Арнольд также рекомендует не блокироваться в верхней точке повторения.

Когда вы выполняете локаут, вы больше внимания уделяете трицепсам.

Однако, если вы держитесь чуть меньше локаута, вы задействуете больше плеч, что и является основной целью упражнения (существует множество других упражнений, специально направленных на бицепсы и трицепсы).

Теперь, если вы хотите выполнить всю тренировку Арнольда для плеч, вам нужно будет перейти к боковой боковой стойке стоя и выполнить четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений движения.

Затем выполните боковые упражнения сидя сзади, в которых вам снова нужно будет выполнить четыре или пять подходов по восемь-двенадцать повторений.

Последнее движение, которое вам нужно сделать, это боковая сторона троса. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений (Muscle and Fitness, 2017).

Кому не следует выполнять жим Арнольда и предупреждения

Жим Арнольда — отличный способ укрепить плечи и ускорить рост мышц. Это одно из немногих движений плечами, которое воздействует на все три группы мышц плеча (при нацеливании на переднюю часть).

На самом деле, любой, кто хочет увеличить силу и размер своих плеч, должен обратить внимание на это упражнение. Тем не менее, есть определенные лица, которым следует избегать лифта.

Во-первых, любой, кто восстанавливается после операции на плече или вращательной манжеты плеча, должен избегать поднятия тяжестей и прислушиваться к рекомендациям врача по возвращению к поднятию тяжестей.

Если во время подъема вы чувствуете какую-либо боль, важно прекратить подъем и обратиться к врачу. Пока вы можете выполнять подъем без боли, вы должны выполнять это упражнение в следующем упражнении для плеч.

При выполнении подъема, особенно в первый раз, нужно брать более легкие веса. Когда вы поднимаете свободные веса над головой, вы рискуете, что веса будут тянуть назад, когда вы находитесь в поднятом положении, полностью задействованном. Это может привести к растяжению и разрыву мышечной ткани, что приведет к серьезным травмам.Если вы выполняли традиционный жим над головой со свободными весами, вы должны привыкнуть к движению.

Однако, если вы привыкли к машине, ваши мышцы-стабилизаторы не пострадали, что часто приводит к такого рода травмам.

Всегда будьте осторожны и действуйте легче, начиная новый ход.

Заключение

Если вы хотите укрепить плечи, жим Арнольда поможет проработать дельтовидную мышцу и накачать мышечные волокна.Когда вы закончите сеты, ваши плечи будут болеть и уставать, что является отличным признаком тренировки с отягощениями.

Просто всегда прислушивайтесь к своему телу, поэтому, если вы чувствуете стеснение или необычную болезненность, лучше прекратить движение и обратиться к врачу.

— Терри Эшер

Терри Ашер

После того, как Терри изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов и снизив его до удивительных 7% жира, он решил стать интернет-тренером на полную ставку, зная, что он может сделать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диетах и ​​фитнесе, которую можно приобрести на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)

Как делать, работающие мышцы и польза

Как делать жим Арнольда

При правильном и регулярном выполнении Arnold Press может помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Это особенно верно, если вы хотите больше сосредоточиться на мышцах верхней части тела.

Что вам понадобится:
  • Гантели – Жим Арнольда лучше всего выполнять со штангой для достижения баланса на обеих сторонах тела
Альтернативное оборудование:
  • Кувшин для молока, консервы или пластиковые бутылки с водой – Используйте по одному альтернативному предмету для каждой руки 

Шаг 1. Освойте исходное положение 

Возьмите две гантели (убедитесь, что вам удобно нести вес) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

Обязательно сохраняйте прямую осанку, в которой ваши плечи находятся прямо над бедрами, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен быть подтянут на протяжении всего упражнения, как будто вы держите или держите яйцо под подбородком.

Равномерно распределите вес тела на стопы. Используя ноги, ухватитесь за пол, чтобы сохранить устойчивое положение ног. Это поможет вам сохранить правильную форму и равновесие при выполнении нескольких повторений жима Арнольда.

Шаг 2. Добавьте гантели

Слегка возьмите гантели на уровне плеч ладонями к телу. Ваши плечи должны быть близко к грудной клетке, а локти должны быть направлены вниз. Это исходное положение жима Арнольда, и все повторения должны начинаться с этого положения.

Шаг 3. Задействуйте ядро 

Напрягите бедра и плечи, задействовав мышцы кора. Этот шаг имеет решающее значение для предотвращения выгибания спины во время поднятия тяжестей и гарантирует, что вы не потеряете равновесие.

Вопреки распространенному мнению, задействовать мышцы кора — это не только «втянуть» желудок. Этот процесс потребует от вас глубокого вдоха и укрепления всех мышц живота. Чтобы упростить задачу, представьте, что вы «застегиваете» пресс, как будто вы приближаете пупок к позвоночнику.

Шаг 4. Вытяните руки вверх

Сохраняя нейтральное положение запястий и правильное положение позвоночника, начните движение вверх, широко расставив локти от тела.Выжмите гантели над головой, ладони смотрят вперед. Ваши лопатки должны двигаться естественно вместе с плечевым суставом, когда вы поднимаете гантели вверх.

Шаг 5: Держите руки вытянутыми

В верхней точке движения убедитесь, что руки вытянуты, а локти слегка согнуты. К этому времени ваши ладони должны быть обращены вперед. Сделайте паузу на несколько секунд в верхней точке, но убедитесь, что между гантелями есть расстояние.

Шаг 6. Начните движение вниз

Начните движение вниз, согнув оба локтя и потянув широчайшие.Вращайте руки, пока обе ладони не будут обращены к телу. Все это должно происходить одним плавным движением, и ваши плечи должны вернуться в исходное положение. Вы можете начать еще одно повторение жима Арнольда в этом положении.

Имейте в виду, что жим Арнольда более сложный и сложный, чем жим от плеч. Тренируйтесь и поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм плеча и дискомфорта при выполнении жима Арнольда. Это особенно важно, если вы используете поднятие большего веса.

Если вы испытываете травму плеча, боль или дискомфорт при выполнении жима Арнольда в первый раз, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем продолжить. Не пытайтесь повторять представителей Arnold Press без их одобрения.

Что это такое, Как сделать, Форма

Что такое жим гантелей Арнольда (Arnold Press)

Жим гантелей Арнольда или Жим Арнольда , эффективная разновидность жима от плеч, является одним из лучших упражнений, нацеленных на дельтовидные мышцы.Он назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, который выполнял эти движения, чтобы достичь своих гигантских плеч. Тренировка включает в себя вращательные движения во время жима и, таким образом, помогает повысить стабильность плеч.

Преимущества Arnold Press

  • Это дает вам больший диапазон движений, чем любая другая тренировка плеч, позволяя вам сосредоточиться на большем количестве мышечных волокон и обеспечивая более сильное сокращение.
  • Жим гантелей Арнольда стимулирует передние дельтовидные мышцы лучше, чем любые другие упражнения с гантелями на плечи.

Информация об упражнениях на жим гантелей Арнольда
Другие названия Жим от плеч с вращением
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Промежуточный
Необходимое оборудование Гантель
Проработанные мышцы Первичный : Плечи; Среднее : Трапеции, трицепсы
Механика Соединение
Силовой тип Толкатель (двусторонний)
Альтернативные формы/заменитель Жим гантелей от плеч, Жим гантелей над головой
Вариации Жим гантелей Арнольда стоя

Как делать жим Арнольда сидя с гантелями

  • Сядьте на скамью, прислонившись спиной к опоре.Возьмите две гантели ладонями внутрь и держите их в положении покоя, положив концы на колени.
  • Поднимите колени, чтобы толкнуть гантели и поднять их на уровень груди. Как только гири будут в нужном положении, поверните ладони так, чтобы они были обращены к вашему телу. Это исходное положение.
  • Поднимите гантели вверх, вращая ладони, пока они не будут направлены вперед. Продолжайте выжимать гантели над головой до полного выпрямления рук.
  • После паузы в верхней части движения постепенно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
  • Повторите шаги для необходимого количества повторений.
Жим Арнольда с гантелями сидя

Как выполнять Жим Арнольда с гантелями стоя

  • Взяв по две гантели в каждую руку, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели до уровня плеч, держа гантели с каждой стороны. Поверните ладони так, чтобы они смотрели на ваше тело перед плечами. Это ваше исходное положение.
  • Медленно выжмите гантели над головой, отводя ладони от тела.Продолжайте поднимать гантели до полного выпрямления рук.
  • После небольшой паузы в верхней точке постепенно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторите шаги для необходимого количества повторений.
Жим Арнольда с гантелями стоя

Жим Арнольда с гантелями на концах

  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
  • Контролируйте вес на протяжении всего движения и делайте полный оборот с гантелями.
  • При опускании гирь вращайте левую руку против часовой стрелки, а правую — по часовой стрелке.

Видео: Правильная форма жима гантелей Арнольда

Учебное пособие

: жим Арнольда | Your House Fitness

Arnold Press Form 

Arnold Press Form поначалу может быть трудно освоить. Вот почему важно начинать с более легкой нагрузки, если вы никогда не выполняли жим Арнольда. Выполняя жим Арнольда стоя, вам нужно сжимать ягодицы и напрягать корпус на протяжении всего движения.Крайне важно, чтобы вы избегали чрезмерного растяжения позвоночника и держали плечи опущенными и отведенными назад.

Дополнительные советы по Arnold Press Form включают прижатие локтей к телу в начале и конце движения и полное выпрямление руки в верхней точке жима.

Arnold Press Muscles Worked

Arnold Press в первую очередь нацелен на переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную и заднюю дельтовидную мышцы. Кроме того, Arnold Press задействует переднюю зубчатую мышцу и трехглавую мышцу плеча.Если вы выполняете жим Арнольда стоя, описанный выше, вы также задействуете стабилизирующие мышцы спины и ягодиц.

Преимущества Arnold Press

Основное преимущество Arnold Press заключается в том, что он задействует все отделы дельтовидной мышцы. Дополнительные преимущества Arnold Press включают улучшение осанки, увеличение размера и силы мышц, а также увеличение времени работы мышц под напряжением.

Чем полезен жим Арнольда

Ключевая особенность жима Арнольда, которая делает это упражнение полезным, заключается в том, что оно укрепляет все три отдела дельтовидной мышцы.Как упоминалось ранее, это важно, потому что некоторые части дельтовидной мышцы могут быть недоразвиты или иметь недостаточную силу, потому что они не получают такой большой нагрузки, как передняя часть дельтовидной мышцы в большинстве упражнений на плечи. Если вы ищете очерченные плечи, как у Арнольда Шварценеггера, то этот Arnold Press для вас!

Arnold Press Alternatives

Существует множество альтернатив Arnold Press, которые вы можете добавить к своим тренировкам! Некоторые популярные альтернативы жиму Арнольда включают: 

Жим Арнольда против жима от плеч

И жим Арнольда, и жим от плеч нацелены и укрепляют мышцы плеча.Оба являются эффективными упражнениями, но какое из них вы должны включить в свою программу упражнений? Ответ зависит от ваших целей и того, что вы ищете в упражнении для плеч. Как мы постоянно подчеркивали, жим Арнольда задействует всю дельтовидную мышцу, придавая плечам более полный вид.

По этой причине вы можете считать жим Арнольда более увлекательным движением, чем обычный жим от плеч. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, жим Арнольда и жим гантелей от плеч очень похожи и эффективны.

Варианты пресса Arnold

Пресс Arnold имеет несколько различных вариантов, которые вы можете попробовать. Эти варианты Arnold Press перечислены ниже.

Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда — это вариант, который мы описали выше. Жим от плеч Арнольда можно выполнять сидя или стоя. Вариант, который мы описали, происходит в положении стоя.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя выполняется на скамье с наклоном 0 градусов.Расставьте ноги на конце скамьи и выполните жим Арнольда, как обычно. Вы можете приподнять спинку скамьи, чтобы обеспечить поддержку спины, если это необходимо, однако это может снизить нагрузку на некоторые стабилизирующие мышцы.

Жим от плеч Арнольда

Жим от плеч Арнольда — более длинное название жима Арнольда. Многие упражнения имеют несколько разных названий, жим от плеч Арнольда — одна из таких альтернатив.

Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда стоя — это разновидность, которую мы шаг за шагом описали в начале статьи.Жим Арнольда стоя может принести наибольшую пользу, так как задействует стабилизирующие мышцы ягодичных мышц и спины.

Жим Арнольда лежа

Жим Арнольда лежа относится к знаменитости, Арнольду Шварценеггеру, известному спортсмену. Арнольд был известен своей невероятной силой, и многие спортсмены хотели быть похожими на него. Арнольд участвовал во многих соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Жим Арнольда с одной рукой

Жим Арнольда с одной рукой — это жим Арнольда, в котором используется только одна рука.Вы можете выполнять эту вариацию сидя или стоя. Варианты с одной рукой помогут увеличить одностороннюю силу.

Жим Арнольда наполовину

Жим Арнольда наполовину, как правило, выполняемый в сидячем положении, представляет собой жим Арнольда, при котором рука не полностью выпрямляется, а только наполовину. Это может быть отличным вариантом для разогрева плеча и вращательной манжеты плеча перед переходом к жиму Арнольда.

Как правильно выполнять жим гантелей Арнольда

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Арнольду Шварценеггеру приписывают популяризацию многих упражнений. Вот краткое руководство, которое поможет вам понять и начать практиковать жим гантелей Арнольда.

Жим DB Arnold также известен как жим от плеч с вращением и жим от плеч с гантелями с пронацией. Это форма силовой тренировки, которая воздействует на мышцы плеча. В то время как основных мышц — это плечи , жим Арнольда с гантелями также работает на трицепсах , которые мы называем вторичными мышцами в силовых тренировках или тренировках со свободными весами.

Начало работы

Вам понадобится пара гантелей, скамья для упражнений и достаточно места, чтобы сидеть и поднимать тяжести прямо вверх. Вес гантелей может быть от десяти до ста фунтов. Выбирайте то, что соответствует вашему уровню физической подготовки и силы.

Упражнение на жим гантелей Арнольда требует среднего уровня физической подготовки , поэтому тем, кто новичок в тренажерном зале или только начал заниматься, не следует даже пытаться выполнять это упражнение на плечи.Только те, у кого сильные руки и как минимум четыре или шесть месяцев в силовых тренировках, должны попробовать жим Арнольда от плеч с гантелями.

Как правильно делать жим Арнольда сидя

 

  • Займите свое положение на скамье для упражнений. Сядьте и убедитесь, что у вас достаточно опоры для спины. Не сидите в любом положении, где нет поддержки спины. Вы должны держать спину в нормальном положении, когда сидите на стуле или скамейке.
  • Не вытягивайте ноги, иначе вы не получите необходимой поддержки. Не сжимайте и не сгибайте ноги назад, под скамейку или стул. Это нарушит ваше равновесие. Имейте прямое и вертикальное равновесие, поддерживаемое спинкой.
  • Держите две гантели впереди на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к вам, а локти должны быть согнуты. Держите руки рядом с туловищем, как будто вы держите гири в беспокойном состоянии. Скрещенные руки и напряженные бицепсы обеспечат вам удобный старт без усилий.Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гири вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед к тому моменту, когда вы держите гантели высоко над головой, настолько, насколько вы можете поднять их, не вставая со скамьи. Когда ваши руки полностью выпрямлены, ваши ладони должны быть обращены к вам, и вы должны полностью выдохнуть.
  • Опустите руки, изменив направление вращения ладоней так, чтобы они были обращены к вам к моменту, когда они находятся у верхней части груди, и вы должны вдыхать во время опускания гантелей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.