Жим арнольда видео арнольда: Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Содержание

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Вклад Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг колоссален. Он не только добился самых высших достижений в железном спорте, смотивировал тысячи людей менять свои тела, но и сам создавал целые методики тренировок и даже отдельные упражнения. И сегодня мы рассмотрим одно из таких упражнений – жим Арнольда, техника выполнения которого не похожа на стандартные жимы гантелей.

Жим Арнольда — техника выполнения, видео

Жим Арнольда – это один из вариантов жима гантелей сидя или стоя, который нагружает передний и средние пучки дельтовидных мышц.

Особенности упражнения жим Арнольда

Главной особенностью жима Арнольда является то, что во время движения гантелей в нижнюю точку локти выводятся вперед, перед собой. Для чего так задумано? Для того, чтобы усложнить задачу своим мышцам, держать их в напряжении по ходу всего сета, не давая отдыхать в нижней точке.

Т.е. помимо того, что дельты должны выполнять отталкивающую (жимовую) функцию, они еще и вынуждены удерживать весь вес гантелей в нижней точке. Руки при этом не должны опускаться слишком низко – Вы должны удерживать вес только силой своих дельт.

Нижняя точка — удержание веса снарядов силой дельт

Жим Арнольда – это все же более профессиональный вариант упражнений на дельты. Слишком большой вес взять Вы скорее всего не сможете именно из-за того, что не удержите перед собой тяжелые гантели. Зато в конце тренировки плеч, когда они уже предварительно утомлены, Вы сможете эффективно их добить.

жим штанги стоя с грудииз-за головыжимы гантелей сидя

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Упражнение Вы можете выполнять стоя или сидя на скамье, упираясь в наклонную спинку (оптимально 85°, вертикальный вариант не подойдет – т.к. не физиологичен, не удобен). Возьмите две гантели в руки и выжмите их вверх немного сведя друг к другу в верхней точке, как в обыкновенном жиме гантелей. Это исходное положение.

На вдохе начните медленно опускать гантели. Вместе с этим начните приближать Ваши локти друг к другу. Т.е. по мере опускания Ваши руки будут сводится друг к другу перед собой. Кисти также разворачивайте, в нижней точке они должны смотреть ладонями на лицо. В целом траектория движения снарядов напоминает дугу, которая начинается над головой, а заканчивается перед собой на уровне глаз.

В нижней точке не опускайте руки так низко, чтобы локти касались живота – это неправильно. Ваша задача держать гантели силой своих дельт. На выдохе точно по такой же дуге (через стороны) выжмите гантели мощно вверх. В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтях, иначе нагрузка уйдет в трицепсы. Позаботьтесь, чтобы плечи в верхнем положении были также, как и гантели, как можно выше – именно это заставит дельтовидные мышцы сократится по полной.

Характер выполнения медленный. Движение вверх (фаза жима) взрывное и мощное, вниз (фаза опускания) плавное и подконтрольное. Не теряйте напряжение целевых мышц и не гонитесь за сверхмаксимальными весами.

Чтобы наглядно усвоить технику выполнения жима Арнольда, видео от Дениса Борисова расскажет про это упражнение подробнее.

Заключение

Жим Арнольда, техника выполнения которого специально была усложнена Шварценеггером подходит для более опытных спортсменов, в качестве добивочного упражнения для Ваших дельт. «Работайте до последнего повторения, до боли, а потом еще несколько раз», как говорил Арнольд.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
  3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Author: AtletIQ: on

Упражнение «Жим Арнольда»: техника выполнения, видео

Упражнение Жим Арнольда является базовым упражнением в тренировке дельт, причем это движение задействует в работе все три пучка. Львиную долю нагрузки получают передний и средний пучки, а за счет разворота рук нагрузке подвергаются еще и мышцы-вращатели плеча.

Техника упражнения «Жим Арнольда»

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмите спину к ней, ноги согните в коленях под прямым углом.

Исходная позиция: возьмите в руки гантели и удерживайте их на уровне шеи. Поставьте руки так, чтобы они были в одной плоскости с телом. Поверните руки в запястьях ладонями к телу.

Выполнение:

  • Начинайте жать гантели вертикально вверх, голову при этом держите ровно. Подбородок должен быть строго параллелен полу, а взгляд направлен перед собой.
  • Как только гантели окажутся на уровне макушки, начинайте разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони направлены вперед.
  • Верните гантели в исходную позицию, развернув ладони в обратной последовательности.

Практические советы и рекомендации

Важным моментов выполнения жима Арнольда является обеспечение правильной формы движения: сначала необходимо поднимать гантели перед туловищем (при этом локти разворачиваются в стороны), а после этого следует поворот в плечах и гантели поднимаются уже в плоскости тела.

Во всех фазах упражнения движения должны быть плавными, без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения заставят не только перенести вес отягощения на позвоночник, но и вызвать негативную нагрузку на плечевые суставы.


Старайтесь жать гантели как можно выше, это заставит дельтовидные мышцы сократиться по максимуму.

Видео по теме: «Правильное выполнение Жима Арнольда»

Видео тренировки дельт — жим Арнольда

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

  1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. Не поднимайте и не опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
  4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

  1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
  2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
  3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
  4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
  5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
  6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.

Видео — Жим Арнольда

Жим Арнольда


Жим Арнольда
– это изобретение австрийского бодибилдера, который позже умудрился стать звездой Гол- ливуда и губернатором Калифорнии. Да, речь идет об Арнольде Шварце- неггере, человеке, которому удалось побороть генетику и стать лучшим бодибилдером за всю историю чело- вечества. Если Вы хотите иметь такие плечи, как у Арнольда, тогда Вам просто необходимо пользоваться его знаменитым изобретением.

В бодибилдинге уже тогда сущест- вовала масса эффективных упражнений для прокачки плечевого пояса, но у Арнольда плечи были очень плохо развиты генетически. Вы можете заметить, что даже в пиковой форме у Арнольда плечи идут «горкой», поэтому он и изобрел упражнение, получившее в дальнейшем название жим Арнольда.

Работа мышц и суставов


Во время жима чего-либо вверх, будь то штанга, или гантели, основную нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Гантели позволяют лучше его растянуть, поскольку их Вы можете опускать ниже. Но Арнольд решил добавить в упражнение супинацию, что позволило подключить ещё и работу верхней груди, одновременно увеличив растяжку дельтовидных мышц. Вот так вот, убил двух зайцев одним выстрелом!

Жим Арнольда, конечно, подключает больше мышечных групп, что делает упражнение более базовым, но одновременно нагружает больше плечевой сустав. Вы толкаете гантели не только вверх, но также и прокручиваете их, поэтому выполнять упражнение с большим весом не рекомендуется. Наоборот, его лучше делать после армейского жима, что бы «добить» переднюю дельту.

Жим Арнольда — схема


1) Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке и поставив гантели на колени.
2) Ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность, что бы обеспечить тем лучшую устойчивость.
3) Поднимите гантели себе на плечи и поверните их так, что бы ладони смотрели Вам в лицо.
4) Мощным толчком, разводя гантели в стороны и разворачивая ладони лицом к зеркалу.
5) Подконтрольно опустите гантели в исходное положение у груди.

Примечания


1) Вес гантелей должен быть таким, что бы Вы могли самостоятельно его взять и приступить к упражнению.
2) Пользуйтесь помощью напарника, поскольку упражнение может стать причиной травм, т.к. плечевой сустав находится в неестественном состоянии.
3) Выполняйте упражнение подконтрольно, это тоже связано с предыдущим пунктом, будьте аккуратны.
4) Крепко держите гантели, не вертя кистями, что бы не отвлекаться, а концент- рироваться на работе дельтовидных мышц.
5) Не бросайте гантели при окончании упражнений, это, во-первых, плохой тон, а, во-вторых, таким образом можно заработать вывих плеча.

Анатомия


Жим Арнольда прокачивает много мышечных групп, как уже отмечалось выше, это в первую очередь дельтовидные мышцы и верхний пучок грудных мышц. В тоже время, это упражнение неплохо тренирует трицепс в активной фазе и бицепс в негативной. Это важно учитывать при составлении тренировочной программы.

Суставы не так сильно напряжены в этом упражнении, но находятся в крайне неудобном положении, особенно плечи. Плечевой сустав способен поднимать руку вперед, вверх, в стороны и даже назад, эта чрезмерная гибкость и функциональность является причиной его особенно предрасположенностью к травмам. Поэтому, не смотря на то, что упражнение задействует много мышечных групп, оно не является базовым и не предполагает использование больших тренировочных весов.

Другие упражнения

Жим Арнольда. Упражнение с Гантелями на Плечи

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Жим Арнольда. Упражнение с Гантелями на Плечи. Жим Арнольда базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцывращатели плеча: клювовидноплечевая, надостная и подостная. Основные моменты: Упражнение можно вообще не делать ) Можно делать и стоя и сидя. Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища смотрите точную технику на видео. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник. Поднимайте гантели как можно выше только так можно добиться максимального сокращения дельт. Основные Ошибки: изначальное использование больших рабочих весов; плохой прогрев плеч и ротарной манжеты; вращение кистей при начале подъема; отклонение корпуса назад; не плавный жим гантелей рывки и толчки
Дата: 2021-03-18

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 6

Vladimir
Ярослав у меня к Вам вопрос такой каверзный, вообще телосложение больше похоже на телосложение человека который использует фармакологию. Простите конечно, но я уже 8-9 лет тренируюсь я знаю о чем говорю. Правильное питание даёт очень внушительные результаты но без поддержки фармакологии того же клёна и гармонозаменяющих препаратов этого именно результата не достич! Я так считаю. Я вас уважаю и ваш труд, ваши познания, но все таки это не на одном правильном питании же?

TheVromi
Ярослав, мне один человек сказал, что это поворотное упражнение под нагрузкой травмирует суставы плеч, особенно если вес приличный в руках, лучше делать отдельные упражнения с подьемом гантелей вверх с разными в стороны руками и отдельно подьем вверх со сведениями вперёд руки, когда локти вместе. Что вы на это скажите?

Pavel
Это для кого? Хороший курс и с правильным подходом даст отличные результаты. Натуральных спортсменов этому сухарю не понять. Он на фарме постоянно. Очень уж внушительная форма. В натуралку такое недостежимо в его возрасте.

XxX
Я раньше не врубался в это упр. Посмотрел вас и стал делать чаще, но амплитуду делаю меньше, и в верху довожу передними дельтами- жжёт неимомоверно, передний пучок болит дня три.

okda
Бедняга не устал весь ролик в напряжении стоять? Под конец аж задыхаться начал. Норм шарики подкожные от инъекций раскачал и пик лысины. Инсулин, пепки?

Салим
Было бы интересно узнать про полную схему спортпита и химии. что можно что нельзя без всей этой лжи типа я натурал и т п.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеГантель
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаПромежуточный
  • Второстепенные мышцы

    Трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя представляет собой разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для увеличения размера и силы плечевых мышц.

Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, представляет собой упражнение, используемое для проработки каждой головки дельтовидной мышцы.

Упражнение лучше всего использовать тем, кто ищет эстетические преимущества из-за длительного времени нахождения под напряжением, но его также можно использовать в качестве вспомогательного движения теми, кто пытается нарастить силу.

Инструкция по жиму Арнольда сидя

  1. Установите скамью с регулируемым углом наклона на 90 градусов и выберите нужный вес на стойке.
  2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите конец гантелей на колени и сядьте на скамью.
  3. Используя безопасное и контролируемое движение, поднимайте колени по одному, чтобы поставить каждую гантель на место.
  4. Как только гантели будут на месте, поверните ладони так, чтобы они были обращены к вам.
  5. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
  6. Нажимая, вращайте гантели, пока ладони не будут направлены вперед.
  7. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или чуть ниже, в зависимости от длины конечностей).
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники Arnold для жима сидя

  1. Держите спину прижатой к подушке на протяжении всего упражнения.
  2. Не позволяйте голове чрезмерно выпячиваться вперед.
  3. Подтяните бицепс к уху и выдохните, нажимая.
  4. Если вы чувствуете какое-либо давление в шее или ловушках во время движения, обратите внимание на недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника или сгибание плеч.
  5. Держите локти слегка согнутыми в верхней точке и не полностью выпрямляйте их, это поможет сохранить напряжение в плечах.
  6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на недостаточную подвижность плеч из-за плохого вращения лопатки вверх.

Как делать жим Арнольда

У вас не будет плеч, как у Шварценеггера, без серьезной тяжелой работы. Но если вы ищете одно из лучших упражнений для плеч, чтобы добавить его в свою рутину, почему бы не черпать вдохновение у самого Терминатора?

Жим гантелей над головой в исполнении Арни стал одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге, когда речь идет о проработке плечевых мышц.Жим Арнольда работает со всеми тремя отделами дельтовидных мышц (передняя дельта, боковая дельта и задняя дельта), которые являются мышцами верхней части рук. Если вы пытаетесь накачать более широкие плечи, это упражнение держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем жим штанги или жим над головой.

Хорошей новостью является то, что ваши гантели не обязательно должны быть такими же тяжелыми, как у Шварценеггера для этого упражнения — вы все равно получите отличную тренировку, используя более легкие веса. Однако жим Арнольда тяжело ложится на ваши плечи, поэтому, если в прошлом у вас была травма плеча, рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем приступать к этому популярному упражнению по бодибилдингу.

Как делать жим Арнольда 

Для выполнения жима Арнольда вам понадобится набор гантелей. Если вы тренируетесь дома, мы нашли лучшие регулируемые гантели, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок, но если вы собираетесь в спортзал, обязательно отбросьте свое эго и начните с более легкого веса, пока не освоил твою форму. Перед тем, как приступить к этому упражнению, рекомендуется как следует разогреть плечи.

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, согнув локти, как будто вы только что выполнили сгибание рук с гантелями, ладонями к телу.Одним плавным движением поднимите гантели над головой и разверните ладони от тела. Сделайте паузу в верхней точке движения, когда ваши руки вытянуты прямо над головой, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Если у вас проблемы с нижней частью спины, рекомендуется выполнять это упражнение сидя, чтобы снизить нагрузку на спину во время подъема. Вы все равно получите блестящую тренировку рук.

Также важно не торопиться во время этого движения — спешка или чрезмерная взрывоопасность на самом деле уменьшают воздействие жима Арнольда, так что помедленнее!

Каковы преимущества пресса Arnold?

Жим Арнольда задействует три секции дельтовидных мышц, что может помочь вам поднять сильнее, когда дело доходит до других упражнений.Медиальные и задние дельтовидные мышцы часто игнорируются в других упражнениях для рук, таких как отжимания и жим лежа, в то время как диапазон движений в жиме Арнольда помогает равномерно проработать все три дельтовидные мышцы.

Жим Арнольда стоя также задействует мышцы нижней части спины, так как ваша спина стабилизирует ваше тело во время движения. Сильная спина поможет улучшить вашу осанку и производительность во время таких упражнений, как становая тяга и тяга.

Модификации жима Арнольда 

Не все упражнения на плечи одинаковы, но это, безусловно, одно из самых сложных упражнений.Если вам нужно изменить движение, вот несколько вариантов, которые можно попробовать:

Жим Арнольда сидя: Как мы упоминали выше, жим Арнольда может быть сложным, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины. В этом случае выполните упражнение, как описано выше, но сядьте на стул или скамью, чтобы уменьшить давление на спину.

Вы также можете выполнять упражнение в положении стоя на коленях, так как вам придется больше задействовать ягодицы и пресс, чтобы удерживать положение. Это предотвратит выгибание спины во время движения и поможет проработать мышцы рук и плеч.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот лучшие упражнения для рук с резиновой лентой, как делать махи гирями, а также упражнения, которые лепят ваши руки и пресс, используя только вес вашего тела. И посмотрите, как этот трюк TikTok поможет вам освоить отжимания.

Как делать жим Арнольда стоя (форма + преимущества)

Жим Арнольда — популярное упражнение для плеч многих бодибилдеров и тяжелоатлетов. Упражнение было создано и названо в честь самого Арнольда Шварценеггера.Это упражнение имеет множество измеримых преимуществ. Если вы хотите изучить это упражнение и понять, что оно может вам дать, читайте дальше. Во-первых, посмотрите, как делать жим Арнольда стоя.

Если вы пытаетесь стать большим тяжелоатлетом, возможно, нет лучшего примера для подражания, чем Арнольд Шварценеггер. Бодибилдер, обладатель семи титулов Мистер Олимпия, разработал многие собственные тренировочные упражнения. Его уникальный поворот в жиме над головой оказался настолько эффективным для наращивания мышц, что это упражнение было названо в его честь, как и в жиме Арнольда.

Какие мышцы строит жим Арнольда?

Жим Арнольда — это, по сути, упражнение для плеч, но оно также нацелено на все три дельтовидные мышцы, а не только на одну или две из них. Эти виды упражнений можно выполнять с большими нагрузками или тренировочными объемами, чтобы помочь создать тип общей силы, мышц и прироста, которые вы, возможно, ищете.

В качестве составного упражнения жим Арнольда похож на жим гантелей, поскольку в нем задействованы передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы в качестве основных мышц.Ваши трапециевидные и грудные мышцы также должны будут поработать, а трицепсы будут играть второстепенную роль. Если вы пытаетесь накачать полные и округлые плечи, вам необходимо включить это упражнение в свой распорядок дня.

Преимущества Arnold Press

Итак, теперь, когда у вас есть немного больше информации о том, что на самом деле представляет собой жим Арнольда, давайте рассмотрим несколько особых преимуществ, которые это довольно простое упражнение может предложить вам в вашем путешествии по тяжелой атлетике.

Бережливое массовое развитие

При выполнении этого упражнения ваши плечи проводят много времени под большим напряжением.

Были проведены исследования, показывающие связь между временем под напряжением и развитием мышечной массы. И особенно потому, что этот тип упражнений тренирует все ваши дельты, он был показан как один из лучших вариантов для наращивания массы.

Стабильность плеча

Особенностью жима Арнольда является скручивание в середине подъема. Это вращательное движение заставляет работать мышцы-стабилизаторы, что со временем может значительно улучшить стабильность плеча.Упражнение требует, чтобы ваш плечевой сустав вращался под большой нагрузкой. Поэтому для безопасного выполнения жима Арнольда вам потребуется некоторая стабильность плеч. В версии жима Арнольда стоя ваши стабилизаторы кора усиленно работают, когда вы поднимаете вес над головой.

Улучшение осанки

Еще одним преимуществом Arnold Press является улучшение осанки за счет восстановления структурного баланса в плечах. Пропорциональный баланс силы и массы действительно способствует хорошей осанке.Жим Арнольда тренирует задние дельтовидные мышцы, которые частично отвечают за то, чтобы отвести плечи назад, чтобы они выглядели максимально эффектно.

Подвижность плеча

По сравнению с другими упражнениями на плечи, жим Арнольда требует более широкого диапазона движений, поскольку включает в себя вращение в плечевых суставах, а также жим над головой. Это дает вашим плечевым суставам неограниченное движение. Если у вас уже есть определенный уровень подвижности плеч, жим Арнольда — хороший способ улучшить и сохранить его.

Увеличивает силу

Упомянутые выше преимущества могут помочь вам набраться сил, поэтому увеличение силы — еще одно преимущество Arnold Press. Ни одно упражнение само по себе не решит всех ваших проблем с бодибилдингом, но комбинация правильных упражнений всегда будет хорошим ответом. Если вы хотите нарастить силу в плечах, это упражнение действительно может быть хорошим вариантом для начала.

Как делать жим Арнольда

Чтобы получить пользу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно.Плечи могут быть особенно подвержены травмам, которые часто могут возникать в результате плохо выполненных упражнений. Итак, чтобы правильно выполнять жим Арнольда, внимательно ознакомьтесь со всеми этими инструкциями, прежде чем приступить к работе. Для сидячего жима Арнольда сначала сядьте на скамью. Держите по гантели в каждой руке в верхней позиции сгибания рук на бицепс и поверните ладони к себе.

Поднимите гири над головой, одновременно поворачивая гантели на 180 градусов. Закончите жим над головой ладонями от себя.

Медленно опустите гантели в исходное положение, ладони смотрят на вас. На обратном пути в исходное положение остановитесь, когда плечо окажется параллельно полу. Сделайте это своей конечной точкой. Задержитесь там на несколько секунд, а затем вернитесь к следующему повторению. Это увеличит время, в течение которого ваши дельтовидные мышцы находятся под напряжением.

В жиме Арнольда стоя вы будете выполнять те же движения, но это упражнение требует большей стабилизации вашего корпуса.Когда вы поднимаете гантели над головой, вам нужно будет использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник. Хороший способ сделать это — подвернуть бедра под себя и напрячь ягодицы. Кроме того, напрягите живот, как будто ожидаете удара по нему.

Вы также можете попробовать жим Арнольда с гирями одной рукой, который также выполняется в положении стоя. Одной из основных проблем этого упражнения является степень стабилизации, которую оно требует, поэтому, если вы сядете, вы упустите половину усилий.Начните с гири в положении стойки. Другая рука может быть широко отведена в сторону. Сделайте поворот на 180 градусов, поднимая гирю над головой. При этом будут задействованы косые мышцы живота, ягодицы, а также мышцы плеч.

Жим Арнольда одной рукой, стоя на коленях, — хороший способ развить сбалансированную силу и массу. Положение полуна коленях требует участия вашего кора. Для выполнения этого упражнения встаньте на колени с гантелью в одной руке. Если вы начинаете с левой руки, то вы должны встать на колено на левом колене.Подверните бедра вниз, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Старайтесь не отклоняться назад, когда поднимаете гантель над головой.

Получение максимальной отдачи от тренировки плеч

Многие лифтеры не получают максимум от своих жимов Arnold. Чтобы достичь лучших результатов, держите руки подальше от туловища, а не опускайте локти к ребрам внизу. Удерживая локти дальше, вы сможете получить большее механическое преимущество, которое позволит вам поднимать больший вес и наращивать силу верхней части тела.

Вы можете выглядеть сильнее, когда делаете это, но механическое преимущество сместит вес с дельт и ослабит напряжение. Вы получите больше от меньшего веса, если будете держать локти немного выше.

Альтернативный метод с постоянным напряжением можно использовать с большим количеством различных упражнений, но особенно хорошо он работает для ваших дельт. Просто сохраняйте статическое положение одной конечности, динамично двигая другой конечностью. Этот метод лучше всего работает, когда статическая конечность удерживается в положении с высоким напряжением.

Например, мы рекомендуем держать гантель в верхней части жима Арнольда из-за вертикального направления факторов нагрузки и рычага. Когда вы держитесь в статическом положении в нижней точке и держите локти подальше от ребер, напряжение остается высоким.

Выполнение таких жимов Арнольда помогает создать эффект окклюзии, который усиливает высвобождение местных (IGF-1, механический фактор роста) и системных факторов роста (HGH).

Еще один полезный способ добавить дополнительную массу и мощность — использовать наш Mass Stack в сочетании с силовыми тренировками и, возможно, даже с личным тренером.Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, вы можете рассмотреть Ultimate Shred Stack .

Еще несколько вопросов об Arnold Press

Итак, теперь вы знаете немного больше о том, что такое жим Арнольда, какие мышцы он задействует, в чем его преимущества и как выполнять несколько его вариантов. Давайте также рассмотрим некоторые другие особенности этого очень полезного упражнения, если рассматривать его в контексте тренировки всего тела.

Какой вес мне следует использовать?

Из-за диапазона движения и времени под напряжением в жиме Арнольда лучше всего выполнять упражнение с более легкими весами.Особенно это актуально для тех, кто только приступает к этому упражнению. Начните с легких весов, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, а затем переходите к более тяжелым весам.

Обязательно согласуйте используемый вес с вашими общими тренировочными целями .

Сколько повторений я должен сделать?

Опять же, из-за требований к этому упражнению его лучше всего делать с большим количеством повторений, используя меньший вес. Разумной отправной точкой будет от 10 до 12 повторений.Конечно, вы можете сделать меньше повторений, если используете более тяжелый вес, но жим Арнольда лучше всего работает с легкими весами и большим количеством повторений.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько повторений в идеале вы должны делать для всех типов упражнений, взгляните на некоторые из этих полезных советов .

Arnold Press вредит вашим плечам?

Если у вас нет травм плеча и вы хорошо подвижны, нет никаких причин, по которым это упражнение могло бы повредить вашим плечам.Если вы чувствуете боль в плече во время выполнения жима Арнольда, обязательно сначала оцените свою технику. Если вам кажется, что ваша подвижность сдерживает вас, лучше поработайте над этим и вернитесь к этому упражнению чуть позже.

Жим Арнольда лучше обычного жима от плеч?

В то время как некоторые лифтеры могут восхищаться жимом от плеч, другие могут быть более неравнодушны к жиму Арнольда. Обычные жимы от плеч работают с передними дельтовидными мышцами сильнее, чем жим Арнольда, но они не обеспечивают такого количества внимания к задней и медиальной дельтам, как жим Арнольда.Все зависит от ваших личных тренировочных целей и от того, какие другие типы упражнений вы включаете в свою программу тренировок.

Создание крепких мышц

Клетки ваших мышц подобны маленьким двигателям, потому что они могут производить столько силы только до тех пор, пока не будут доведены до предела. Мышцы могут перемещать только определенный вес и делать определенное количество повторений движения, прежде чем они перестанут работать.

Доведение мышц до предела может вызвать адаптацию организма, которая повысит мышечную выносливость, сожжет большее количество жира , а иногда даже приведет к росту мышц.

Если вы опытный тяжелоатлет или даже если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, ваши мышечные клетки будут продолжать адаптироваться, и им потребуется больше работы (с меньшим временем отдыха), чтобы дойти до уровня полного утомления. Мышцы самых опытных тяжелоатлетов обычно не достигают такого уровня утомления ближе к концу тренировки.

Некоторые заключительные наблюдения

С такими эффективными упражнениями, как жим Арнольда, вы действительно можете увидеть ощутимые результаты за короткий промежуток времени.Как вы скоро узнаете, вариации этого упражнения для жима действительно задействуют все ваше плечо. Каждая дельтовидная мышца тщательно используется, чтобы помочь создать более округлый вид перед вашими плечами.

Вам не нужно использовать слишком большие веса, чтобы достичь отличных результатов, которые вы ищете с Arnold Press. Это упражнение держит ваши мышцы под большим напряжением дольше, чем жимы штанги и стандартные жимы над головой, поэтому даже с более легкими весами вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также задействует мышцы, которыми часто пренебрегают, и поможет вам с другими упражнениями. Передние дельтоиды, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (латеральные) и задние (задние) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда задействует все это равномерно вместе с мышцами-стабилизаторами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки, а также помогая вам с большими тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания и тяга.

Разминка перед тренировкой

Упражнения для плеч, подобные этому, могут вызвать гипертрофию и напрямую нарастить эти основные мышцы.Если вы планируете делать жим Арнольда регулярно, вам нужно будет правильно разогреваться каждый раз, когда вы пытаетесь тренировать плечи. Это поможет снизить риск травм и болей в пояснице.

Всегда включайте в свой план тренировок много отдыха, достаточное количество времени на разминку и элемент питания. Ваши результаты всегда будут основываться на этих переменных, а также на том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок. Чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления, вы должны отдыхать от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц.

Арнольд Шварценеггер тренируется 6 дней в неделю, разные части тела в день

  • В настоящее время Арнольд Шварценеггер тренируется шесть дней в неделю и на каждом занятии сосредотачивается на разных частях тела.
  • Его цель — «остаться как можно более стройным», поэтому он выполняет упражнения по кругу с минимальным отдыхом.
  • Ранее в этом году Шварценеггер объявил, что его текущая цель — избавиться от жира.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

В своем последнем информационном бюллетене Арнольд Шварценеггер поделился своим текущим режимом тренировок.

Бывший губернатор и бодибилдер на пенсии тренируется шесть дней в неделю и делает шпагат, что означает, что он работает с разными частями тела на каждой тренировке.

Шварценеггер сказал, что он тренирует грудь и спину в один день, бицепс, трицепс и плечи в другой день, ноги в третий день, а затем повторяет.

На каждом занятии в тренажерном зале он делает 30 подходов и привел пример дня на грудь и спину в виде пяти подходов каждого из следующих упражнений:

  • Жим лежа на тренажере x 20 повторений
  • Тяга вниз x 20
  • Разведения на тренажере x 20
  • Тяги x 20
  • Жим лежа на наклонной скамье x 20
  • Пуловер x 20
  • 9002 заключается в том, чтобы сбросить жир, и он изменил свою диету, чтобы достичь своей цели, в том числе отказался от хлеба (хотя эксперты по питанию сказали Insider, что это не обязательно для похудения).

    В своем информационном бюллетене 73-летний мужчина сказал, что тренируется, «чтобы оставаться как можно более стройным».

    Чтобы придать форму своей фигуре, он разрабатывает свои тренировки таким образом, чтобы между подходами он отдыхал очень мало и выполнял упражнения по кругу, переходя от одного к другому.

    «Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений и вместо цикла выполняйте каждое упражнение на грудь и спину в виде суперсета», — сказал Шварценеггер. «Завершите пять подходов жима лежа и тягу вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям.»

    Он посоветовал своим последователям поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы найти то, что лучше всего подходит для них, потому что так вы остаетесь стабильными. ключ в том, что ты появляешься каждый день», — сказал Шварценеггер.

    Жим гантелей Арнольда — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

    6 минут на чтение 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

    600 упражнений , 100+ тренировочных программ для набора массы, силы, стройного тела.Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

    Общая информация

    Силовой тип

    ДругоеPushN/AStaticPull

    Тип упражнения

    СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгКроссфитПауэрлифтингТяжёлая атлетикаРастяжка-силовые упражненияЙогаДыханиеКалланетика

    Механический тип

    Составная изоляцияN/A

    Уровень

    НачинающийЭкспертСредний

    Вспомогательные мышцы

    Плечи

    Как выполнять упражнение

    1. Сядьте на скамью для упражнений со спиной и возьмите две гантели в перед собой примерно на уровне верхней части груди ладонями к тело и ваши локти согнуты. Совет: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
    2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
    3. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не вытянутся вверх вы в положении прямой руки. Выдохните, выполняя эту часть движения.
    4. После секундной паузы в верхней точке начинайте опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Совет: Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правый будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, когда вы выполняете это часть движения.
    5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

    Варианты: Упражнение можно выполнять стоя, но это не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

    Фото правильной техники

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы: Плечи

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

    Goal 9 Наборы Наборы Reps Вес,% 1RM Отдых между наборами
    Прочность 2-6 1-5 Reps 100-85% 3-7 мин
    Mass Gain 3-6 6-12 Reps 85-60% 1-4 мин
    Жир 80373 2-4 13-25 Reps 60-40 % 1-2 мин

    Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных значений!

    *Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Онлайн-дневник тренировок
    • Запоминает ваш рабочий вес
    • Считает груз для вас
    • Контролирует время отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Эти программы с данным упражнением «Жим гантелей Арнольда» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

    Замена упражнений

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей Арнольда» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

    Жим гантелей Арнольда Автор: AtletIQ: on

    Что это? Плюсы, минусы и стоит ли это делать — Fitbod

    Невозможно думать о бодибилдинге, не думая об Арнольде Шварценеггере.Он один из самых успешных бодибилдеров всех времен, и сегодня многие бодибилдеры равняются на него. Это одна из причин, почему сплит Арнольда, который помог ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия, стал таким популярным.

    Что такое шпагат Арнольда? Сплит Арнольда — это шестидневный тренировочный сплит, в котором вы тренируете грудь и спину, плечи, руки и ноги два раза в неделю. Это программа наращивания мышечной массы, разработанная, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение.Из-за большого объема он подходит только для продвинутых атлетов.

    В этой статье я представлю краткий обзор шпагата Арнольда, рассмотрю его плюсы и минусы, а также расскажу о том, кому следует и не следует делать шпагат Арнольда. Я также расскажу о различных способах программирования сплита Арнольда и в конце приведу образец сплит-тренировки Арнольда.

    Arnold Split: обзор

    Сплит Арнольда — это тренировочный сплит, которому Арнольд следовал всякий раз, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу.Это высокообъемная, высокочастотная рутина, которая не для слабонервных, но может принести большие результаты, если вы будете придерживаться ее.

    Со сплитом Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю и тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Типичная разбивка мышечных групп в шпагате Арнольда — это грудь и спина, плечи, руки и ноги. Объем большой, от трех до четырех подходов для большинства упражнений и от 6 до 25 повторений в подходе.

    Сплит Арнольда — это продвинутая программа, которую должны выполнять только лифтеры, тренирующиеся не менее двух лет.Это также требует, чтобы вы следили за своим питанием и восстановлением, и это не идеальная программа для людей с непоследовательным графиком тренировок.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    3 преимущества Arnold Split

    1. Тренировка групп мышц-антагонистов помогает снизить утомляемость за одну тренировку.

    Одним из преимуществ сплита Арнольда является то, что вы часто тренируете антагонистические или противоположные группы мышц в рамках одной тренировки.

    Например, вы будете выполнять две тренировки в неделю, направленные на грудь и спину. Поскольку упражнения, которые воздействуют на эти области тела, задействуют разные мышцы, вы можете тренировать их более интенсивно, не посвящая целый день каждой группе мышц.

    Кроме того, грудь и спина не являются основными мышцами, используемыми в упражнениях, нацеленных на плечи и руки. Вы можете не только тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, но также позволяет тренировать руки и плечи, когда они хорошо отдохнули, вместо того, чтобы добавлять эти упражнения в конце длинной тренировки верхней части тела.

    2. У каждой группы мышц есть несколько дней на восстановление.

    Даже если вы тренируетесь шесть дней подряд, сплит на части тела дает вам достаточно времени, чтобы отдохнуть каждой группе мышц, прежде чем вам придется тренировать ее снова. Между тренировками каждой части тела должно пройти не менее 48 часов, что дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

    3. Способствует сбалансированному обучению.

    Сплит Arnold равномерно воздействует на каждую группу мышц, что помогает вам развить всестороннее телосложение.

    Вам по-прежнему нужно помнить о выборе упражнений — например, вы не хотите делать упражнения только на квадрицепсы в дни ног. Но поскольку вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, вы сможете сосредоточиться на каждой из них в равной степени. Это также дает вам больше возможностей поработать над своими слабыми местами, что может помочь предотвратить травмы.

    2 минуса Arnold Split

    1. Это отнимает много времени.

    В зависимости от того, сколько упражнений вы делаете, как долго вам приходится ждать, пока оборудование не станет доступным в тренажерном зале, и как долго вы отдыхаете между подходами и упражнениями, выполнение каждой тренировки может занять около двух часов.

    Также крайне важно, чтобы вы не пропускали тренировочный день, чтобы воспользоваться преимуществами программы, а тренировки шесть дней в неделю сложны для многих людей.

    2. Не оставляет места для других занятий.

    Шестидневный тренировочный сплит не оставляет большой гибкости для выполнения других видов тренировок в течение недели.

    Несмотря на то, что в сплит Арнольда могут быть включены некоторые устойчивые кардиотренировки, вы не сможете одновременно выполнять высокоэффективные тренировки, такие как HIIT, или тренироваться для других целей, таких как марафон.Вам просто не хватило бы времени, чтобы восстановиться и посвятить достаточно своей энергии каждой цели.

    Подходит ли мне Arnold Split?

    Поскольку это сложная программа, требующая много времени и самоотверженности, сплит Арнольд подходит не всем. Ниже приведены примеры людей, которым сплит Арнольда может подойти, а может и не подойти.

    Кто должен делать шпагат Арнольда

    • Бодибилдеры готовятся к соревнованиям. Сплит Арнольда основан на тренировках, которые сам Шварценеггер делал для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.Бодибилдеры, которые ищут режим, который может принести большие результаты, могут добиться успеха с помощью сплита Арнольда.
    • Опытные лифтеры, которые ищут вызов. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких лет, и ваш прогресс застопорился или вам наскучила ваша текущая программа, вы можете попробовать Arnold Split. Психологическая устойчивость, необходимая для прохождения этой программы, создаст проблему, которая поможет сохранить вашу мотивацию.
    • Любой, кто преследует эстетические цели, а не силы. Сплит Арнольда — это программа бодибилдинга для людей, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить свое телосложение. Вы даже можете запустить его, если вы выходите из силового блока и хотите выполнять программу тренировок на гипертрофию в течение нескольких месяцев.

    Кому не следует делать шпагат Арнольд

    • Начинающие. Сплит Арнольда не для новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять в течение часа или около того два или три раза в неделю, больше подходят для начинающих лифтеров.

    Статья по теме: Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает)

    • Всем, кто возвращается после долгого перерыва в спортзале. Если вы взяли продолжительный перерыв в спортзале, вам не следует сразу переходить к программе с большим объемом. Вашему телу потребуется время, чтобы снова привыкнуть к силовым тренировкам, и вам придется постепенно возвращаться к тем уровням, на которых вы были раньше.
    • Всем, у кого мало времени на тренировки. Эти тренировки длинные и могут занять пару часов. Многие люди разделяют их и ходят в спортзал два раза в день, но это не всегда возможно для людей с семьей или занятой работой. Даже ходить в спортзал шесть дней в неделю для многих людей слишком много. Если у вас нет времени, чтобы посвятить себя этой программе, лучше вместо этого следовать трехдневному или четырехдневному тренировочному сплиту.
    • Всем, кто выгорел на тренировках. Сплит Арнольда не должен выполняться тем, кто тренируется с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени.Чтобы дать вашему телу и вашему разуму передышку, вы должны сначала следовать программе с меньшим воздействием в течение нескольких месяцев, прежде чем пытаться сплит Арнольда.

    Если вы ищете альтернативу сплиту Арнольда, который поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, загляните в приложение Fitbod и получите три бесплатные тренировки!

    Как запрограммировать Arnold Split

    Арнольд Сплит: расписание тренировок и разбивка по группам мышц

    Как я уже упоминал, сплит Арнольда предназначен для выполнения шесть дней в неделю, каждый день уделяя особое внимание определенным группам мышц.Типичный порядок разделения Арнольда:

    .
    • Грудь и спина
    • Плечи и руки
    • Ноги и нижняя часть спины

    Выбор дней для тренировок зависит от вас. Большинство людей, занимающихся сплитом Арнольда, предпочитают тренироваться с понедельника по субботу и отдыхать по воскресеньям.

    Если тренировки шесть дней подряд для вас слишком много, вы можете взять день отдыха после третьего дня. Единственным недостатком этого является то, что вы не будете работать по стандартному семидневному графику тренировок.Некоторые из ваших дней тренировок или отдыха перейдут в новую неделю.

    Например, выходной день каждые три дня означает, что ваше расписание будет выглядеть следующим образом:

    Первая неделя

    • понедельник — грудь и спина
    • вторник
    • вторник
    • — плечи и руки
    • среда — ноги и нижняя спина
    • Четверг
    • 0 — отдых
    • , пятница — грудь и спина
    • Суббота — Плечи и руки
    • Воскресенье – Ноги и нижняя часть спины

    Вторая неделя

    • понедельник — отдых
    • вторник
    • вторник
    • среда
    • 9
    • четверг
    • Четверг
    • — ноги и нижняя часть
    • , пятница — отдых
    • суббота — сундук и спина
    • воскресенье – плечи и руки

    третья неделя

    • Понедельник – Ноги и нижняя часть спины
    • …и так далее

    одни и те же дни каждую неделю.

    Как долго бегать Arnold Split

    Я рекомендую использовать сплит Arnold не дольше 16 недель. После этого лучше всего разгрузиться, а затем перейти в силовую фазу на 12-16 недель.

    Это даст вам умственную и физическую передышку от большого объема и частоты сплита Арнольда. Вы также сможете найти хорошее применение своим недавно построенным мышцам и сделать их сильнее.

    Связанная статья: Разгрузка для бодибилдинга (Полное руководство)

    Арнольд Сплит: Прогрессии

    За 16 недель сплита Арнольда вы можете по-разному прогрессировать с точки зрения объема и веса.

    Когда вы впервые запускаете программу, я рекомендую начинать с более легких весов, с которыми вы можете выполнять каждый подход и при этом еще иметь в запасе 2-3 повторения. Упражнение очень быстро станет очень сложным из-за того, как часто вы будете его выполнять, поэтому лучше начать с легкого и постепенно увеличивать нагрузку, пока ваше тело приспосабливается к объему.

    Я также рекомендую вам увеличивать вес в упражнении только после того, как вы сможете выполнить все предписанные повторения с правильной техникой. Поэтому, если ваша программа требует четырех подходов по шесть-восемь жимов лежа, вы будете увеличивать свой вес только в тех подходах, с которыми вы смогли выполнить восемь повторений без нарушения техники.

    Насколько вы увеличите вес, зависит от вас. Хорошее эмпирическое правило — 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела, но вы можете увеличить или уменьшить это значение в зависимости от движения и того, какой дополнительный вес, по вашему мнению, вы можете безопасно выдержать.

    Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, но вы новичок в высокочастотных или высокообъемных тренировках, вы также можете начать с сокращения количества подходов вдвое в течение первых двух недель и постепенного увеличения объема.

    Первоначальная программа была написана не так, но в любом случае большинство посетителей тренажерного зала никогда не смогут выглядеть или тренироваться, как Арнольд. Нахождение способов заставить рутинную работу работать на ваши индивидуальные потребности сделает вас более успешными в долгосрочной перспективе.

    Arnold Split: дополнительные соображения

    При выполнении шпагата Арнольда есть несколько методологий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более увлекательными и, в некоторых случаях, сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

    Суперсеты

    Одним из самых больших преимуществ сплита Арнольда является то, что он делает упор на группы мышц-антагонистов на каждой тренировке. Это позволяет легко включать суперсеты, в которых вы выполняете одно упражнение, а затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними. Вы можете сочетать жим лежа на наклонной скамье с тягой в наклоне или сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепс.

    Некоторые исследования показывают, что суперсеты не более эффективны для наращивания мышечной массы или увеличения расхода энергии во время тренировки.Но они могут помочь вашей тренировке пройти быстрее. И поскольку между каждым упражнением почти нет отдыха, вы также получите немного кардио.

    Наборы капель

    Дроп-сеты — это процесс выполнения одного сета с заданным весом для заданного количества повторений или до отказа с последующим уменьшением веса в каждом последующем сете.

    Как и суперсеты, дроп-сеты не обязательно лучше, чем прямые подходы, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но есть также некоторые доказательства того, что дроп-сеты могут помочь улучшить мышечную выносливость и стимулировать рост мышечных волокон типа I из-за увеличения времени нахождения под напряжением.

    Однако следует также отметить, что тренировки до полного отказа нагружают ЦНС и не должны выполняться во время каждой тренировки. Если вы хотите использовать дроп-сеты, я бы порекомендовал установить цель по количеству повторений, которые вы хотите выполнить в каждом сете. Затем выберите вес, с которым вы можете выполнить все предписанные повторения, чувствуя, что можете сделать еще 2-3 повторения с хорошей техникой.

    повторения с максимальным усилием

    Арнольд часто тренировал повторения с максимальным усилием. Он начинал упражнение с большого количества повторений, затем увеличивал вес и уменьшал число повторений до тех пор, пока не мог выполнить больше одного повторения.Он делал это, следуя пирамидальной схеме повторений 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1.

    Как и в случае дроп-сетов, повторения с максимальным усилием не следует выполнять каждый день или даже каждую неделю. Тренировки с максимальными усилиями утомительны, и слишком частое их выполнение может повлиять на ваше восстановление и увеличить риск получения травмы. На самом деле это следует делать только в конце тренировочного цикла или как временный способ помочь вам преодолеть плато.

    Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

    Волнообразная периодизация

    Ранее я упоминал, что сплит Арнольд позволяет тренировать плечи и руки, пока они свежие.

    Я также упомянул, что вы можете тренировать верхнюю часть тела несколько дней подряд, потому что вы не сосредотачиваетесь на одних и тех же группах мышц на каждой тренировке.

    Однако плечи, бицепсы и трицепсы косвенно прорабатываются во многих упражнениях на грудь и спину. Таким образом, вам все еще может быть трудно восстановиться в течение 24 часов, чтобы тренировать плечи и руки после тренировки груди и спины.

    Один из способов обойти это — использовать волнообразную периодизацию, чтобы можно было изменять интенсивность каждой тренировки.Ваш первый день для груди и спины может быть выполнен с высокой интенсивностью, в то время как тренировка плеч и рук на следующий день может быть выполнена с более низкой интенсивностью.

    Позже на неделе вы сделаете обратное. День груди и спины будет выполняться с меньшей интенсивностью, а день плеч и рук — с большей интенсивностью.

    Несмотря на то, что вы по-прежнему будете тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, вы сможете лучше справляться со своей усталостью и избегать выгорания или перетренированности.

    Каких результатов можно ожидать от раскола Арнольда?

    Результаты, которые вы можете ожидать от 16-недельной сплит-программы Арнольда, будут зависеть от того, насколько последовательно вы следуете программе.Ваша генетика, предыдущие тренировки, диета, восстановление и другие привычки образа жизни также будут определять ваши результаты.

    Если вы потребляете достаточно калорий, избегаете чрезмерного количества кардиотренировок, высыпаетесь и правильно справляетесь со стрессами в повседневной жизни, вы, вероятно, сможете набрать 4-8 фунтов мышечной массы. Вы также можете набрать немного жира, но вы можете свести его к минимуму, выполняя мышечную массу.

    Вы можете заметить больший прирост мышечной массы в верхней части тела, чем в нижней, потому что сплит Арнольда требует четыре дня тренировок для верхней части тела в неделю.Но ваши ноги также вырастут прилично, если вы будете поддерживать большой объем упражнений для ног.

    Кроме того, несмотря на то, что это не силовая программа, вы станете сильнее. Тренировки на гипертрофию не только увеличивают размер мышц, но и улучшают их способность справляться с более тяжелыми весами. Вот почему я советую делать силовой блок после того, как закончите шпагат Арнольда.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Образец тренировки Arnold Split

    Ниже приведен пример тренировки с упражнениями и схемами подходов/повторений, основанными на оригинальном сплите Арнольда. Эта программа написана с использованием простых подходов, но вы можете использовать суперсеты, если вам нужно сэкономить время.

    Вы также можете включить тренировку с дроп-сетами или повторения с максимальным усилием всякий раз, когда чувствуете, что вам нужен дополнительный толчок, но имейте в виду, что вы не должны тренироваться до отказа на каждой тренировке.

    Грудь и спина День 1

    • Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 x 6–8
    • Тяга в наклоне – 4 x 8–10
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10–12
    • Пересечения с блоком – 3 x 10–12
    • Пулловеры с гантелями – 3 x 10-12
    • Тяга троса сидя – 3 x 10-12

    Плечи и руки День 1

    • Жим над головой – 4 x 6–8
    • Жим Арнольда сидя – 4 x 8–10
    • Подъемы рук в стороны – 3 x 10–12
    • Сгибание рук на бицепсе с EZ-грифом – 3 x 12–15
    • Сгибание рук в тренажерном зале – 3 x 12-15
    • Крушители черепов – 3 x 12-15

    Нога День 1

    • Приседания – 3 x 6–8
    • Становая тяга на прямых ногах – 3 x 8–10
    • Жим ногами – 4 x 10–12
    • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 4 x 12–15 20
    • Скручивания на тросах – 2 x 25

    Грудь и спина День 2

    • Жим штанги на наклонной скамье – 4 x 6–8
    • Подтягивания – 4 x 8–10
    • Разведение рук с гантелями – 3 x 10–12
    • Тяга Крока – 3 x 10–12
    • Отжимания на брусьях – 3 x 10–12 12
    • Тяга верхнего блока – 3 x 12-15

    Плечи и руки День 2

    • Жим гантелей сидя – 4 x 6–8
    • Тяга к лицу – 4 x 8–10
    • Жим лежа узким хватом – 3 x 8–10
    • Разгибания на трицепс над головой – 3 x 10–12
    • Бицепс 21 с – 3 наборы
    • Шраги – 3 x 15-20

    Ноги День 2

    • Становая тяга – 3 x 6-8
    • Гакк-приседания – 3 x 8-10
    • Гудморнингс – 4 x 8-10
    • Подъемы туловища – 4 x 10-12
    • Разгибания ног – 4 x 12-15
    • Подъем ног лежа — 2 x 25

    Если вам нужны более объемные планы тренировок, загляните в приложение Fitbod .Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от того, когда вы можете тренироваться и на каких частях тела вы хотите сосредоточиться больше всего. Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите первые три тренировки бесплатно!

    Часто задаваемые вопросы

    Arnold Split — это то же самое, что и PPL?

    Сплит Arnold и PPL — это не одно и то же. Единственное сходство между двумя программами заключается в том, что каждая из них имеет специальные дни для ног.

    Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, тренировки в каждом сплите сосредоточены на разных группах мышц.Сплит Арнольда фокусируется на тренировке антагонистических групп мышц, таких как грудь и спина, в рамках одной тренировки. Упражнение PPL разделяет мышцы в зависимости от функций, которые они выполняют, таких как толкание или тяга.

    Эффективен ли сплит Арнольд?

    Сплит Арнольда — эффективная программа гипертрофии. Поскольку вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете набрать мышечную массу и увеличить размер мышц за относительно короткий промежуток времени.

    Сколько нужно есть при выполнении шпагата Арнольда?

    Сколько калорий вам нужно потреблять, следуя сплиту Арнольда, очень индивидуально.Но, как правило, вы должны есть, по крайней мере, в поддерживающем режиме, если не в избытке, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами сплита Арнольда для наращивания мышечной массы.

    Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

    Можно ли делать кардио после шпагата Арнольда?

    Вы можете делать кардио, следуя шпагату Арнольда. Однако имейте в виду, что когда вы поднимаете тяжести шесть дней в неделю, ваше тело будет испытывать сильный стресс.Выполнение нескольких подходов HIIT или других интенсивных кардиотренировок может негативно повлиять на ваше восстановление.

    Я рекомендую начинать с двух или трех устойчивых кардиотренировок в неделю и измерять свое самочувствие, прежде чем пытаться добавить что-то дополнительное в программу.

    Связанная статья: 3 Различия между LISS Cardio и HIIT

    Нужно ли вам тренироваться дважды в день, когда вы делаете шпагат Арнольда?

    Некоторые люди занимаются по два раза в день после сплита Арнольда, чтобы им не приходилось проводить много времени в спортзале для каждой тренировки, особенно если они также делают кардио.Но это не обязательно, а если вы не можете или не хотите ходить в спортзал два раза в день, то и не надо.

    Последние мысли

    Сплит Арнольда подходит не всем, но если вы придерживаетесь его и контролируете другие важные переменные, такие как питание и восстановление, вы можете улучшить свое телосложение и стать сильнее в процессе.

    Если вы обнаружите, что объем или частота тренировок слишком велики для вас, вы всегда можете попробовать взять день отдыха в середине недели или включить волнообразную периодизацию, чтобы управлять интенсивностью тренировок.Это позволит вам выдержать шестидневный сплит, не перегорая.


    Об авторе

    Аманда Дворак

    Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

    Арнольд Пресс | SHAPESENSE.COM

    Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрацию правильной формы и техники выполнения упражнения на пресс Арнольда. Вы также можете посмотреть еще несколько видео с упражнениями на плечи или найти упражнения для других групп мышц.

    Инструкции для Arnold Press

    Для выполнения комплекса жима Арнольда:

    1. Исходное положение

      Сядьте прямо на скамью, возьмите две гантели, ладони обращены к себе. на высоте лба.Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и находиться прямо под Руки; ваш туловище поддерживается на скамье в нейтральном положении.

    2. Концентрическое движение (вверх)

      Держа руки над локтями, начните с разведения руки в стороны и вращайте ладонями, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом, на высоте плечи и ладони смотрят вперед. Сохраняйте расслабленное плечо во время работы с весом над головой до полного выпрямления локтей.

    3. Верхнее положение

      Пауза в верхнем положении на счет 2 секунды, сохраняя напряжение в руки и туловище.

    4. Эксцентрическое движение (опускание)

      Опускайте вес под контролем, пока локоть не будет согнут до 90 градусов, на высоте ваших плеч. Руки должны располагаться прямо над локтями. Сведите руки вместе перед собой, пока гантели не окажутся перед вами на высоте вашего лоб.Не забывайте нормально дышать на протяжении всего движения.

    5. Конечная позиция

      Повторяйте шаги с 1 по 4, пока не наберете нужное число.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.