Жим из за головы: Жим штанги из-за головы. Эффективность и травматичность движения | DO4A

Содержание

Жим штанги из-за головы. Эффективность и травматичность движения | DO4A

Хочу сегодня поговорить о таком упражнении, как жим штанги из-за головы. Сразу отмечу, что считаю его одним из самых травмоопасных из «железного» арсенала. Ну а дальше поговорим, почему.

Пришло данное упражнение к нам в бодибилдинг из Тяжелой Атлетики (ТА). Ближайшими родственниками этого условно базового движения в современной ТА являются рывок и толчок.

Небольшой экскурс в историю тяжелоатлетической дисциплины.

До 1928 года это пятиборье — жим, рывок и толчок двумя руками, рывок и толчок разноименными руками. А вот до 1972 года было троеборье — жим, рывок и толчок двумя руками. Но в связи с тем, что спортсмены делали жим стоя с читингом и научились технично нарушать правила, добиваясь превосходных результатов в этом движении, его убрали.

Так как до 72 года жим все-таки был в программе, то к нему нужно было готовиться. Вот так и пришло в «железный» спорт такое упражнение, как жим штанги сидя из-за головы, которое входило в обязательную подготовительную программу к соревнованиям и помогало развить прекрасную силовую базу.

Чисто технически жим штанги сидя из-за головы того времени мало отличался от современного варианта его выполнения. Делали упор спиной в скамью и выжимали за головой штангу, чтобы не прогибаться в пояснице.

Глубина опускания снаряда для каждого атлета подбиралась индивидуально, но опускали обычно как можно ниже.

Ну а так как арсенал бодибилдера пополнялся практически любыми упражнениями из смежных видов спорта, то и это упражнение прижилось. В связи с общей безграмотностью и не знанием функциональной анатомии такие упражнения очень нравились культуристам того времени.

И от всеобщего невежества и пошло неправильное понимание о задействованных мышечных группах в этом движении. «Анатомия» упражнения понималась не правильно. Типа если жать штангу перед собой, то грузится передняя дельта, а если делать из-за головы, то работает задний дельтоид.

Но зная анатомию и функциональную физиологию, любой современный тупой качок с уверенностью скажет, что это бред и вредительская дезинформация.

Расписывать очень подробно о всех опасностях этого движения не вижу смысла. Просто понаблюдайте за механикой жима штанги из-за головы и Вам всё станет ясно.

Если сказать просто, то я рекомендую всем делать стандартный жим штанги перед собой и не страдать ерундой, а жим из-за головы — это совсем не естественное движение для Ваших плечевых суставов. Как по мне, так это опаснейшее из упражнений допустимо только тем людям, кто имеет гиперподвижность плечевого сустава.

Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча. Смело выкидывайте данное упражнение из своего арсенала.

Сейчас точно кто-нибудь приведет в пример какого-нибудь очередного Тренера Чемпионов или спортсмена-профессионала c кучей «мировых» рекордов местного значения, но мне плевать. Видел я таких физруков и схемы их методологические в цинковом гробу!

Тот же Арнольд тренировался по 4-6 часов, да и еще дважды день, да, он Великий, но мог быть еще лучше, если бы имел знания современности. Так что не надо таких примеров. Но я всегда рад адекватной и обоснованной критике. Век живи век учись. Хорошего дня и спортивных рекордов всем!

Автор статьи – Владислав Мошкин

3 вредных упражнения, выполнять которые не рекомендуется никому

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Среди десятков наиболее часто встречающихся в тренажерных залах упражнений есть несколько, выполнение которых не рекомендуется никому. Причина проста — эти движения даже при самой грамотной технике неестественны для наших суставов и рано или поздно приведут к травме.

В этом материале мы разберем 3 таких упражнения, причины их опасности и варианты замены.

Обратите внимание! Упражнения, лишь потенциально травмоопасные и только при неправильной технике, в список не включены — по ним выйдет отдельная статья.

Жим штанги из-за головы

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Это упражнение направлено на развитие передних пучков дельт и в значительно меньшей степени нагружает средние и задние пучки. Как правило, выполняется со свободным весом, но есть вариант исполнения в Смите. Любой из них потенциально ведет к травмам плечевых суставов. Чтобы понять, чем это движение опасно, нужно понимать их строение:

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

При жиме из-за головы во фронтальной плоскости создается большая нагрузка, направленная на головку плечевой кости, которая находится в неестественном положении. Дельтовидная мышца тянет плечевую кость вверх под углом к акромиону, в результате её головка смещается вверх и прижимается к клювовидно-акромиальной дуге (т. е. плечевая кость как бы вдавливается под лопатку).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

При этом могут травмироваться сухожилия надостной, подостной, малой круглой или подлопаточной мышц, а также синовиальные сумки между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости (для наглядности – см. «бурса» на первом рисунке). Всё это в конечном итоге приводит к импиджмент-синдрому плечевых суставов

. Подробнее об этом можно посмотреть на видео (таймкод 10:57):

Естественно, травма не случится после первого же или второго жима. Но даже у людей с гибкими плечевыми суставами негативная регулярная нагрузка будет накапливаться и со временем патологическое состояние перейдет в хроническое. Рисковать смысла нет, тем более что упражнение можно легко убрать из программы и использовать альтернативу.

Чем заменить? Есть несколько вариантов, абсолютно ничем не уступающих жимам из-за головы и точно также нацеленных в первую очередь на передний пучок дельтовидной:

Подтягивания и тяга блока широким хватом за голову

Как и предыдущее упражнение, эти движения опасны для плечевых суставов, хотя и в меньшей степени. Разница заключается в том, что дельтовидная мышца здесь уже не вдавливает плечевую кость под лопатку. Если разобрать на примере тяги блока за голову:

  • При подъеме блока внешняя сила как бы оттягивает плечевую кость от лопатки вверх и немного в сторону (по направлению руки).
  • При опускании блока усилие широчайшей мышцы тянет плечевую кость вниз от акромиона.

Это снижает риск травмы, но движение всё равно неестественное и неудобное для наших суставов. Также существует вероятность травмы шейного отдела позвоночника, так как многие люди при этом вытягивают шею вперед.

Заменить упражнение очень просто:

При этом вы можете варьировать хваты — широкий, узкий обратный, параллельный и т. п. Все они безопасны.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение, опасное для плечевых суставов, но только при классическом выполнении, когда плечевая кость поднимается высоко (выше параллели с полом, как на фото выше). Как правило, такой вариант выполняется с довольно узким хватом и направлен на развитие передних пучков дельт и верха трапеций.

В совокупности с внутренней ротацией плеча это движение неестественно и травмоопасно, так как головка плечевой кости в итоге прижимается к акромиону. Травмы аналогичны жиму из-за головы. Это было в том числе подтверждено исследованиями (источник: pubmed.gov).

Существует способ более безопасного выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом, шире плеч.
  2. Поднимайте гриф, пока верхняя часть руки не будет на одной линии с полом. Не задирайте локти выше!
  3. Сама штанга при этом в верхней точке должна находиться примерно на уровне нижней части груди. Нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Если же ваша цель — прокачать именно передний пучок, используйте вышеупомянутые жимы, а также махи гантелей перед собой. На верхнюю часть трапеций лучше всего подходят шраги со штангой или гантелями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Преимущества и недостатки жима из-за головы сидя — Рамблер/женский

Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок. Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.

Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:

Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.

Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.

Блок похожие статьи

Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:

1. Повышенная нагрузка на позвоночник

Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении. Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.

2. Перегрузка дельтовидных мышц

Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.

3. Недостаточная подвижность суставов

В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.

Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.

Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.

Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

Жим штанги стоя из-за головы

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
  4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги стоя из-за головы Author: AtletIQ: on

%d0%b6%d0%b8%d0%bc%20%d0%b8%d0%b7-%d0%b7%d0%b0%20%d0%b3%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d1%8b — с русского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АлтайскийАрабскийАрмянскийБаскскийБашкирскийБелорусскийВенгерскийВепсскийВодскийГреческийДатскийИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИсландскийИтальянскийКазахскийКарачаевскийКитайскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПерсидскийПольскийПортугальскийСловацкийСловенскийСуахилиТаджикскийТайскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрумскийФинскийФранцузскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Жим штанги из-за головы сидя. Техника выполнения

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 40 Обновлено

Упражнение базовое, и очень распространенное. Благодаря ему можно хорошо увеличить в объеме плечи, а именно передний и средний пучок дельт. Также у жима штанги из-за головы довольно простая техника выполнения.

Но, несмотря на эти и другие многие преимущества, существует также и недостаток – высокая травмоопасность. Это происходит из-за того, что плечевые суставы во время жима находятся в неестественном положении и в случае чего непредвиденного, тяжело будет выжать штангу вверх. Для избежание таких ситуаций, можно делать жим в тренажере Смита, где в случае чего, всегда можно зафиксировать штангу в том положении, в котором она находится.

Техника выполнения жима штанги из-за головы:

  1. Поставьте штангу на держатели, так чтобы она находилась на уровне плеч.
  2. Снимите штангу с держателей удерживая ее пред собой возле груди на согнутых руках. (Штанга снимается с стоек пред собой, а не в положении за головой. С такого положения намного легче начать стартовое движение вверх, не травмируя связки.)
  3. Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой, в верхней точке на мгновенье зафиксируйте ее.
  4. Медленно делая вдох, опустите штангу за голову, но не сильно глубоко, примерно до момента, когда угол в ваших локтях будет 90 градусов.
  5. Достигнув нижней точки, выжмите штангу вверх и проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
  6. Верху сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
  7. В конце, опустите штангу за голову и, наклонившись к держателям, поставьте ее.

                                Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима штанги из-за головы:

  • Взгляд, так же как и в жиме штанги с груди направлен пред собою. Для этого сядьте пред зеркалом. Тогда вам будет видно технику, и ваш голова будет направлена вперед.
  • Не опускайте сильно глубоко штангу, это травмирует плечевые суставы. Также, когда вы опускаете штангу за голову сильно низко, в свою очередь голова наклоняется вперед и это может привести к смещению позвоночников. Может начать болеть шея или что еще хуже, можно получить травму.
  • Не выпрямляйте полностью руки в локтях. Нагрузка с дельт сместится на трицепсы. Движение должно происходить в слегка усеченной амплитуде. Не опуская сильно штангу и не выпрямляя полностью руки.
  • Движение штанги выполняется медленно и плавно без рывков.

Если жим штанги из-за головы сидя делать неудобно, то можно его выполнять стоя. Это упражнение называется армейский жим. В таком случае использование тяжелоатлетического пояса является обязательным.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Жим штанги из — за головы стоя.

Жим штанги из – за головы стоя –  базовое, многосуставное упражнение, направлено на развитие плечевого пояса. Упражнение неплохо дополняет жим штанги перед собой (Армейский жим).

Ко всему прочему — это движение штанги, в дополнение задействует, подлопаточные и широчайшие мышцы спины   которые выполняют поворот плечевого сустава вовнутрь.

Выполнять, такого рода жим намного труднее и более травматично, чем жим от груди.  Плечевой сустав при таком движении находится в очень уязвимом положении и держится за счет силы большого количества мышц и преодолеть такое яростное сопротивление очень трудно и требует больших усилий.

Основные рабочие группы мышцы: дельтовидные, надостные мышцы, трицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: трапециевидная, межлопаточная мышцы, ромбовидные мышцы.

Жим штанги из – за головы стоя – техника выполнения.

1. Берем гриф штанги средним хватом сверху, на это нужно обратить особое внимание, хват больше чем средний, очень сильно и не приятно затруднит движение при выполнении упражнения и даст не желательную перегрузку вашим плечевым суставам.

2. Возьмите штангу с пола на грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и на вдохе, сделайте жим штанги вверх. В работу сразу включатся дельты и мышцы трицепсов. На пару секунд зафиксируйте вес в верхней точке и на выдохе, плавно опустите вес за голову на уровень затылка не ниже. Если опустите штангу ниже, то есть высокий риск повредить плечевые суставы, вы их просто вывихните или порвете связки. Так же зафиксируйте вес на пару секунд и в этом положении, а затем снова делайте жим.

3. В идеале, данное упражнение лучше выполнять в машине Смита, такой тренажер в наше время есть во всех залах. Делая жимы в тренажере Смита, вы обезопасите себя от не нужных колебаний штанги, если вдруг вы устали и ваши дельты работают на пределе, и вы просто не в состоянии вытащить вес из — за головы. Снизится риск получения травм плечевого сустава. Если конечно такого тренажера вы не нашли, то лучше всего выполнять данный жим с напарником.

4. Не выполняйте упражнение, если имеете какую-то патологию плечевых суставов, к примеру (привычный вывих плечевого сустава). При опускании штанги плечевые суставы не устойчивы и если вы ошибетесь, то будут последствия, крайне неприятные для вас.  С выбором этого упражнения как следует все обдумайте!

Читайте также:

Военный пресс за головой

Женщина делает военный жим за головой

Изображение предоставлено веб-фотографией/iStock/Getty Images

За головой военная пресса — тема горячих споров. Хотя это упражнение является основным во многих бодибилдинге и силовых программах и может принести много пользы, оно также несет в себе определенную степень риска. Выполнение его слишком часто или в плохой форме может привести к травме.

Техника и мышцы

Подготовьтесь к армейскому жиму из-за головы почти так же, как и к обычному армейскому жиму.Ваши ступни должны быть близко друг к другу, ноги прямые, а туловище вертикально. Затем вы нажимаете на штангу из-за головы, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти заблокированы. Основная работающая мышца — это передняя дельтовидная мышца, расположенная перед вашими плечами. Но ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и кор тоже играют свою роль.

Преимущества

Основная группа тренирующихся, получающих пользу от жима из-за головы, – тяжелоатлеты-олимпийцы.Олимпийская тяжелая атлетика требует большой подвижности и силы плеч, так как оба упражнения — рывок и толчок — заканчиваются поднятием штанги с прямыми руками над головой, с отягощением немного за головой. По словам Гленна Пендлея, владельца клуба тяжелой атлетики Уичито-Фолс, жимы из-за головы отлично помогают научиться правильному положению штанги и развивают необходимую подвижность для тяжелой атлетики.

Недостатки

Во время упражнений на жим из-за головы вам нужно отвести плечи назад и немного развернуть их, чтобы выполнить упражнение.Тренер по силовой подготовке Шон Баркер пишет в своей статье «5 упражнений, которые вы не должны делать», что жим головой ставит ваши плечи и вращательные манжеты плеча — группу мышц, поддерживающих плечо, в уязвимое положение, тем самым увеличивая вашу силу. риск получения травмы.

Когда использовать

Из-за потенциальных противопоказаний к армейскому жиму из-за головы вам следует делать его регулярно только в том случае, если у вас отличная гибкость плеч или особые потребности — например, если вы хотите развить подвижность верхней части тела для олимпийской тяжелой атлетики.Тем не менее, Чарльз Поликуин, владелец Poliquin Performance Center для элитных спортсменов, считает, что жимы из-за головы также могут быть инструментом оценки, позволяющим увидеть, есть ли у вас какие-либо мышечные или силовые дисбалансы, которые необходимо устранить в вашей тренировочной программе.

Правда о прессинге за шеей

Многие сразу говорят, что некоторые упражнения «плохие» и могут привести к травмам. Конечно, все, что вы делаете, может причинить вред, особенно если вы делаете что-то стоящее или полезное.Хитрость заключается в том, чтобы сделать ваше тело физически готовым справиться с требованиями тренировок.

Хорошим примером является жим из-за головы. Правда? Риск просто сводится к позиции человека.

Если ваши плечи в плохом положении, вы не сможете это сделать. Если вы попробуете, вы навредите себе. Вот как хорошее упражнение может получить плохую репутацию.

Прежде чем судить об упражнениях, подобных этому, сначала убедитесь, что проблема не в ВАХ.Во-первых, какова ваша естественная поза в состоянии покоя? Если ваши плечи округлены вперед (см. фото), то жим из-за шеи точно не для вас… пока. Это то, что вы хотите исправить, прежде чем делать какой-либо жим над головой, не говоря уже о затылке.

Во-вторых, каково ваше положение над головой? Можете ли вы полностью вытянуть руки над головой, не напрягая грудную клетку?

Если нет, то вам не хватает сгибания плеча. Вот растяжка плеч, которая вам нужна.

Если у вас хорошая осанка и отличное положение над головой, то жим из-за головы — это то, что вы можете начать использовать в своих тренировках, при условии, что это не причиняет вам боли или дискомфорта. Если это так, это признак того, что вам еще предстоит поработать над своими плечами, чтобы сделать их максимально сильными, подвижными и стабильными.

Выполняя жим из-за шеи как часть тренировки, вы уменьшаете нагрузку на плечи: всегда жим перед собой перегружает передние дельтовидные мышцы.Включение жима из-за головы поможет вам составить более полную программу тренировок.

Если вы никогда этого не делали, это не то, с чем вы сразу сможете справиться. Никогда не достигайте максимума, пока не освоите его — небольшие прибавки каждую неделю будут иметь значение. Не торопитесь.

Жим рывком из-за головы

Вот как выполнять вариацию рывкового хвата:

  1. Сядьте так, как будто вы собираетесь делать приседания со спиной.
  2. Убедитесь, что вы широко хватаетесь за перекладину, а локти находятся прямо под перекладиной, а не отведены назад.
  3. Сильно напрягите живот, как будто вы делаете тяжелую становую тягу.
  4. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, затем медленно опустите штангу.

Не бойся прессы за шеей

Жимы из-за головы — одно из лучших упражнений для развития плеч, и оно было основным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов.Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Это можно найти как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима – жим штанги спереди, жим штанги из-за головы и жим гантелей – жим из-за головы имеет значительно большую активацию всех трех головок дельт. И нет никаких сомнений в том, что жим из-за головы превосходит армейский жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за головы стоя с жимом гантелей, жим гантелей задействует больше передней дельты, но передняя дельта обычно чрезмерно стимулируется при всех жимах лежа, которые мы делаем.И при сравнении версий жима из-за головы сидя и жима гантелей, опять же, жим из-за головы является явным победителем.

Что насчет безопасности?

У кого-то с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должно возникнуть проблем с безопасным выполнением жима из-за головы. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

  1. Те, у кого выражен кифоз (округлая верхняя часть спины и сутулые плечи).
  2. Те, у кого ранее были проблемы с подвижностью плеча.

Если вы не можете комфортно выполнять жим из-за головы, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. На самом деле, жим из-за головы — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Это тот факт, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его в свою тренировку, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Начните свет, пока не найдете свой ритм.

Кто делает жим из-за шеи?

Олимпийский тяжелоатлет, Дмитрий Клоков, на одного.Он делает это в разных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и с толчком. Многие даже называют жим из-за головы широким хватом жимом Клокова.

Однажды Клоков получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал подчеркивать различные жимовые движения над головой. Итак, если лифтер, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жимы из-за головы с весом более 315 фунтов, это признак того, что при наличии надлежащей подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Сотрудник T Nation Пол Картер является монстром пресса, набрав 365 фунтов в строгом жиме из-за головы. У Пола постоянно отделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может работать с огромным весом в жиме из-за головы.

Тед Аркиди, один из первых, кто официально жал 700 фунтов, использовал жим из-за головы в качестве основного средства для наращивания верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для своих плеч.

Может быть, тебе пора переосмыслить и жим из-за головы.

Жим от плеч из-за головы • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять жим от плеч из-за головы.

Жим от плеч со сгибанием шеи можно выполнять сидя на скамье или стоя, хотя для начинающих рекомендуется сидячее положение. Это упражнение для передних дельтовидных мышц выполняется так же, как и жим штанги перед собой (армейский жим спереди), за исключением того, что вместо опускания штанги вперед вы опускаете штангу за голову.Кроме того, сидячее положение означает, что вы не можете «помочь» штанге подняться ногами, и поэтому имеет тенденцию изолировать эффект от упражнения.

Инструкции по упражнению жима от плеч из-за головы

ИСХОДНОЕ (СТАРТОВОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте с прямой спиной (в большинстве тренажерных залов есть специальное сиденье с вертикальной опорой для спины – две длинные опоры позволяют пользователю расположить штангу за головой) и возьмите штангу сверху хват чуть дальше ширины плеч.Держите штангу за шеей поверх плеч (не касаясь основания шеи). Держите локти направленными вниз, а грудь высоко.

Жим от плеч из-за шеи

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : С прямой спиной и выпяченной грудью выжмите штангу вверх по прямой линии, не полностью блокируя руки. Затем опустите штангу к основанию шеи или как можно ближе к этой точке. Слегка потяните голову вперед, чтобы освободить место для движения штанги.

Мышцы, задействованные в жиме из-за головы сидя

Это универсальное упражнение нацелено не только на передние и задние дельтовидные мышцы, но и на грудные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы и грудную клетку.

  • Основные мышцы : дельтовидная (передняя, ​​средняя), трицепс (кроме длинной головки), надостная
  • Второстепенные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная головка), передняя зубчатая, трехглавая (длинная головка)
  • Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя

Ключевые моменты упражнения и распространенные ошибки

  • Не отбивайте гриф от шеи.Если вы заденете один из верхних позвонков (атлант и осевой), вы рискуете повредить нерв. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Держите спину прямо и выпятите грудь.
  • Держите локти разведенными, на одной линии с плечами или немного позади.
  • Ваши предплечья перпендикулярны полу, на одной линии с локтями и ладонями.

Возможные варианты

  • Жим от плеч из-за головы стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Следуйте инструкциям, уже данным для сидячей версии. Всегда носите пояс, чтобы защитить нижнюю часть спины, и не пытайтесь сначала поднимать слишком большой вес.
Жим из-за головы стоя
  • Жим от плеч из-за головы в машине Смита. Установите регулируемую скамью под углом 90 градусов и поместите ее в машину Смита так, чтобы гриф опускался прямо за головой.
Жим от плеч из-за головы в машине Смита

Упражнения-заменители

Чтобы разнообразить тренировку плеч, замените жим от плеч из-за головы другим упражнением, которое задействует те же мышцы (передние дельтовидные).Используйте гантели, штангу, тренажер или даже собственный вес тела, чтобы выполнить жимовое движение передними плечами.

Заключительные мысли

В то время как версия для затылка предлагает почти прямую линию движения, она может быть жесткой для ваших вращательных манжет, если ваши плечи не гибкие.

Многие бодибилдеры избегают этого упражнения и советуют избегать его другим, потому что оно ставит плечи в неудобное положение и может привести к травме. Ваши плечи могут не позволять этому движению (за шеей), особенно если у вас были травмы плеча в прошлом.Чтобы предотвратить травму плечевого сустава, опускайте штангу только настолько, насколько ваша уникальная структура плеча и гибкость позволяют вам делать это с комфортом.

Он одинаково эффективен, когда выполняется перед шеей, что некоторые эксперты считают более безопасным вариантом, поскольку он также устраняет риск удара по голове или шее. Мы не полностью согласны с этим утверждением, потому что передняя версия требует, чтобы вы отклоняли голову назад, чтобы провести штангу за подбородок. Многие парни также выгибают спину при этом движении.

Наконец, если вы чувствуете дискомфорт при жиме штанги от плеч, можно вернуться к гантелям.

3 причины, по которым тяжелоатлетам может быть полезен жим из-за головы

В мире тяжелой атлетики у тренеров и спортсменов есть множество вариаций рывка, толчка и толчка, каждая из которых может быть использована для устранения определенных слабых мест и/или ошибок, которыми может обладать атлет. В предыдущей статье я обсуждал рывок из-за головы в шпагате и почему почти каждый лифтер (любого уровня) может извлечь пользу из его выполнения либо в дни рывкового акцента, либо в комплексах над головой.

Жим из-за головы — еще одно похожее упражнение, которое тренеры и спортсмены могут использовать для развития сильных и здоровых плеч, положения над головой и даже силы верхней части спины. Кроме того, жим жимом из-за головы может значительно улучшить рывковую производительность и даже способность оставаться напряженным и собранным (верхняя часть спины) во время тяжелого приседания.

В этой статье мы обсудим три причины, по которым тяжелоатлетам могут быть полезны жимы из-за головы, и как они могут внедрить их в свои текущие тренировочные программы.

Жим из-за головы

Это движение начинается в том же положении, что и рывок из-за головы (рывковый хват), и включает фазу опускания и толчка ногами для ускорения штанги по вертикальной траектории. Подобно жиму в стойке спереди, это упражнение заканчивается полностью выпрямленным атлетом, без повторного сгибания бедер, коленей или лодыжек, а скорее сильным заблокированным завершением локтей.

Вот краткий тренировочный ролик легендарного Донни Шенкла, выполняющего жим из-за головы с весом 157 кг (345.4lbs) за пять повторений.

1. Укрепление верхней части спины

Несмотря на то, что это упражнение предлагает те же преимущества, что и стандартный жим толканием, оно также может помочь полностью развить верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и задние плечи, которые крайне важны для стабилизации локаута и упаковки верхней части спины (наибольшая сила). подъемы, такие как приседания со штангой на спине). Исходная точка за головой в упражнении также позволяет лифтерам потенциально перегружать это жимовое движение (по сравнению с жимом в стойке спереди), что позволяет со временем увеличивать силу.Оба варианта жима толчком (из-за головы и со стойкой спереди) могут предложить спортсменам уникальную силу и мышечное развитие, и их следует регулярно тренировать, чтобы максимизировать производительность над головой.

2. Накладные расходы

Стабилизация плеча имеет решающее значение для целостности суставов, производства силы и оптимальных накладных расходов в рывке и толчке. Этот вариант жимового толчка может улучшить стабилизацию И увеличить диапазон движений плеч при одновременном укреплении мышц и соединительных тканей, которые нагружаются во время рывков (рывки в шпагате, силовые рывки и рывки в приседаниях).И, наконец, поскольку лифтеры могут выполнять больше нагрузки из положения за шеей (штанга размещается прямо над бедрами), это может помочь перегрузить трицепс, чтобы повысить силу и стабильность локаута над головой.

3. Рычажное погружение и механика привода

Наконец, в этом упражнении представлена ​​точная механика опускания и толчка, используемая в рывковых движениях . Это упражнение можно использовать, чтобы помочь новичкам развить вертикальную траекторию перекладины (а также помочь спортсменам среднего и более высокого уровня продолжать прогрессировать с более тяжелыми нагрузками), подвижность над головой и укоренившуюся механику рывков, а также для укрепления необходимых мышц.

Заключительные слова

В то время как жимы толчков и толчки являются обычными элементами в большинстве программ тяжелой атлетики, я обнаружил, что жимы толчков из-за головы очень полезны, чтобы перегрузить движения жимов толчками. Имея способность к перегрузке, лифтер может пройти через силовое плато, научиться стабилизировать более тяжелые нагрузки над головой и, что наиболее важно, полностью развить верхнюю часть спины, ловушки, плечевые мышцы и соединительные ткани , которые могли бы остаться незамеченными, если бы всегда тренируется из варианта передней стойки.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение: @allen_mcgee в Instagram

Перед головой или за головой?

во фронтальной плоскости с наибольшим достижением 30° впереди этой плоскости по линии

с принятым лопаточным углом 40°.

38

В этот момент следует отметить, что

жим над головой либо спереди, либо сзади

техника головы не затрагивает плечевой сустав близко к

пассивные показатели амплитуды движений и оказались в пределах среднего

значения, достигнутые для ROM для плеча в этой когорте.

Измерения ротации плеча первоначально проводились в положении лежа на спине,

отсюда и положение «дай пять», когда рука была повернута наружу

 и локоть согнут на 90°, аналогично положению

, показанному на жим над головой.Положение во время

жима над головой, когда плечо было максимально

повернуто наружу, было в нижней или в начале

фазы подъема. Это был единственный случай, когда динамический диапазон

превышал пассивный ПЗУ, обнаруженный в ходе этого исследования

. Во время этой фазы движения для начала движения вверх потребовалось наибольшее усилие,

это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо у мужчин, у которых

уменьшенный объем движений при внешнем вращении.Авторы предполагают, что

перед включением техники из-за головы в силовую программу

, оценка ROM с последующей программой

увеличения ROM в этом направлении перед использованием этого стиля.

Однако передняя техника для обоих полов не привела плечо

близко к пассивному ROM для внешнего вращения. Это

исследование показало, что, за исключением внешнего вращения

у мужчин при жиме из-за головы, все пассивные движения для

плеча не превышаются динамическим движением

жима над головой.

Наконец, множественные корреляции роста, размаха рук и

биакромиальной ширины с углами сегментов позвоночника и нагрузками в 3ПМ

позволяют предположить, что существует определенное взаимодействие между этими

областями, которое необходимо учитывать при назначении жима над головой

.

Высокие люди склонны к изменению изгибов грудного и поясничного отделов в большей степени, чем низкорослые, и методы, связанные с

жимом над головой, для более высоких людей должны разрабатываться с учетом

конкретных сигналов, связанных с контролем позвоночника и стабильностью

во избежание риска травм из-за чрезмерного поясничного отдела

или грудное

сгибание.

Авторы признают, что паттерны мышечной активации

также могут меняться в зависимости от техники жима над головой, и будущие

исследования могут включать использование электромиографии для регистрации

мышечной активации как туловища, так и плечевого пояса до

для дальнейшего понимания паттернов движения этих

регионов.

5. Заключение

Жим над головой в положении сидя без поддержки

требует хорошего контроля туловища для стабилизации положения позвоночника.

Женщины демонстрировали большую подвижность позвоночника, что позволяет предположить, что программа укрепления туловища

перед включением жима над головой

может быть полезной. Динамическое внешнее вращение ROM для

самцов было больше, чем их пассивный показатель для протокола

за головой. Во избежание возможных травм пассивное ПЗУ должно быть увеличено до

перед протоколом за головкой. Для участников

с нормальной стабильностью туловища и идеальной амплитудой движений плеч жим над головой

является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда

выполняется спереди или сзади головы.

Благодарность

Авторы выражают благодарность Робу Де Марко за разработку

макроса Excel, используемого для сопоставления данных, захваченных в 3D. Авторы

не подтверждают никакой финансовой принадлежности (включая финансирование исследований

) или причастности к какой-либо коммерческой организации

, которая имеет прямую финансовую заинтересованность в любом вопросе, включенном в эту рукопись

.

Ссылки

1. Льюис Дж., Грин А., Ицхат З., Пеннингтон Д.Синдром субакромиального импинджмента

: эволюция подвела нас? Физиотерапия 2001;87:191e8.

2. Ларсон С.Г. Эволюция плеча гоминина: ранний человек. В: Grine FE,

Fleagle JG, Leakey RE, редакторы. Первые люди зарождения и ранней эволюции

рода homo. Дордрехт, Нидерланды: Springer; 2009. С. 65e75.

3. Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, Guskiewicz K, Giuliani C,

Keener JD, et al. Положение головы и плеч влияет на механику лопаток и

мышечную активность при выполнении задач над головой.J Электромиогр Кинезиол

2010;20:701e9.

4. Wang HK, Cochrane T. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость

, асимметрия лопаток и травма плеча у элитных волейболистов

. J Sports Med Phys Fitness 2001;41:403e10.

5. Saccol MF, Gracitelli GC, da Silva RT, Laurino CF, Fleury AM, Andrade

Mdos S, et al. Функциональный коэффициент плеча у элитных теннисистов-юниоров. Phys

Ther Sport 2010;11:8e11.

6.Борса П.А., Лауднер К.Г., Зауэрс Э.Л. Адаптация подвижности и стабильности в

плече спортсмена, занимающегося прыжками в высоту: теоретическая и доказательная

перспектива. Спорт Мед 2008;38:17e36.

7. Колер Дж.М., Фланаган С.П., Уайтинг В.К. Модели активации мышц при подъеме

стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J Прочность

Cond Res 2010;24:313e21.

8. Keogh J, Aickin S, Oldham A. Могут ли общие показатели стабильности корпуса

различать производительность в жиме плеча в стабильных и

нестабильных условиях? J Прочность Cond Res 2010; 24: 422e9.

9. Леммер Дж.Т., Мартел Г.Ф., Херлбут Д.Э., Херли Б.Ф. Возраст и пол дифференцированно

влияют на регионарные изменения одноповторной максимальной силы. J Прочность

Cond Res 2007;21:731e7.

10. Платы М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс М.Дж. Вес верхней конечности —

тренировочные модификации для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Am J

Sports Med 1998;26:732e42.

11. Грэм Дж. Упражнение: жим гантелей сидя. Сила Cond J

2008;30:54e5.

12. Фланаган Э. Жим от плеч из положения выпада. Прочность Конд J

2008;30:77e9.

13. Грэм Дж. Жим штанги над головой. Прочность Cond J 2008;30:70e1.

14. Уоллер М., Пайпер Т., Миллер Дж. Движения силы/мощности жима над головой –

движения. Прочность Cond J 2009;31:39e49.

15. Donatelli R, Ellenbecker TS, Ekedahl SR, Wilkes JS, Kocher K, Adam J.

Оценка силы плеч у профессиональных бейсбольных питчеров. J

Orthop Sports Phys Ther 2000;30:544e51.

16. Schmidt-Wiethoff R, Rapp W, Mauch F, Schneider T, Appell H. Shoulder

Характеристики вращения у профессиональных теннисистов. Int J Sports Med

2004; 25: 154e8.

17. МакКин М.Р., Беркетт Б. Взаимосвязь между диапазоном движений в суставах,

мышечной силой и временем гонки для субэлитных каякеров на плоской воде. J Sci

Med Sport 2010;13:537e42.

18. Stuelcken MC, Ginn KA, Sinclair PJ. Сила плеча и диапазон

движений у элитных женщин-боулеров в крикет с болью в плече

и без нее.J Sci Med Sport 2008; 11: 575e80.

19. Барлоу Дж. К., Бенджамин Б. В., Бирт П., Хьюз К. Дж. Сила плеча и диапазон движений

у бодибилдеров. J Прочность Cond Res

2002;16:367e72.

20. Колбер М.Дж., Бикхейзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. Травмы плеча

, связанные с тренировками с отягощениями: краткий обзор. J Прочность Cond Res

2010;24:1696e704.

Техника жима от плеч над головой 7

+МОДЕЛЬ

Пожалуйста, ссылайтесь на эту статью в прессе следующим образом: McKean MR, Burkett BJ, Жим от плеч над головой eIn-front of the head or over head?, Journal of Sport and Health

Science (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.jshs.2013.11.007

jshs103_ ■ 28 января 2014 ■ 7/8

1

2

3

4

5

4

6

5

70002 6

7

8

9

10

11

12

12

13

14

13

15

16

17

160002 18

17 20002 19

20

19

20

21

22

23

22

240002 23

24

25

26

26

27

28

29

30

31

32

34

33

32

34

35

36

35

37

38 0002 37

38

39

40

39

40

41

42 42

43

44

45

45

47

49

49

50

51

52

53

54

55

56

56

57

58

59

60

60

61

62

63

65

65

66

67

68

70002 69

70

71

70

71

72

73

74

75

75

77

70002 77

70003

70002 70003

80

81

8000

83

84

85

84

85

870002 86

87

88

88

89

90

91

9000

9000

94

9000

100

101

102

103

104

105

105

106

107

108

109

110

111

112

112

113

114

115

116

117

118

119 9 9 0003

120

121

122

122

123

124

124

125

1262 125

126

127

128

128

129

130

130

Press За шеей — Олимпийская тяжелая атлетика Библиотека упражнений: Демо-видео, Информация и Подробнее

Библиотека упражнений  >  Упражнения на толчок  >  Жим за шеей Пресс за шеей

AKA Жим из-за шеи

 

Жим из-за головы — это вариант жима , который можно использовать на тренировках, чтобы помочь в положении над головой, подвижности и силе верхней части спины.

 

 

Исполнение

 

Закрепите штангу за шеей, как при приседании со штангой на спине, с руками в хвате на ширине рывка, стопами примерно на ширине бедер и слегка развернутыми носками. Сбалансируйте вес на пятках, сохраняя полный контакт ступней с полом, и стабилизируйте туловище за счет давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно поднимите штангу прямо вертикально, полностью зафиксировав руки над головой, как в рывке .

 

 

Примечания

 

Если спортсмен не может комфортно выполнять жим из-за шеи при правильном положении грудного отдела позвоночника и движении рук, это упражнение не следует использовать до улучшения подвижности. При выполнении многоповторных сетов жима, повторения после первого могут быть касаниями, пока они остаются в полной амплитуде движения (штанга касается трапеций в начале каждого повторения).

 

Поскольку гриф и туловище начинаются в одном и том же месте и в той же ориентации, в которой они должны быть, когда гриф находится над головой, путь грифа должен быть совершенно вертикальным, а туловище должно оставаться в той же ориентации (очень слегка наклонен вперед).

 

 

Назначение

 

Жим из-за головы служит, как и жим, базовым силовым упражнением для верхней части тела и над головой, но больше подчеркивает силу и подвижность верхней части спины, чем жим. Его также можно использовать для обучения правильному положению над головой для рывка .

 

 

Программирование

 

Наборы из 1-10 повторений могут использоваться в зависимости от времени и конкретной потребности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.