Жим лежа на силу программа тренировок: Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

Содержание

Увеличение жима лежа: рекомендации

Что такое жим лежа, и как его выполнять? Почему данное упражнение считается одним из лучших для набора мышечной массы? С какими ошибками можно столкнуться, делая жим штанги? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим лежа – одно из самых результативных базовых упражнений, комплексно прорабатывающее разные группы мышц. Регулярное повышение нагрузки ускоряет развитие мускулатуры, набор мышечной массы, а также благоприятно сказывается на силовых качествах. Но для того, чтобы обеспечить постоянное увеличение жима лежа, необходимо придерживаться ряда правил.

Какие мышцы работают

Жим лежа выполняется в трех вариациях, в зависимости от типа скамьи для прокачки разных групп мышц:

  • горизонтальная – средний отдел грудных, трицепсы;
  • с наклоном вверх – верхний отдел грудных, трицепсы, передние пучки дельт;
  • с наклоном вниз – нижний отдел грудных, трицепсы.

Упражнение дополнительно задействует кисти, предплечья и пресс. В классическом варианте для выполнения жима используется штанга. При необходимости ее можно заменить гантелями, увеличив растягивание грудных и сильнее задействовал стабилизаторы. Обеспечить максимальную результативность может только грамотная программа тренировок по жиму, в которой немаловажное значение играет не только вес, но и техника выполнения.

Зачем делать жим?

Жим штанги – одно из базовых упражнений, провоцирующее повышенную выработку тестостерона и усиленный синтез белка.

Указанные факторы – основополагающие условия для набора мышечной массы. Упражнение помогает ускорить рост мускулатуры, а показатель результативности при регулярном увеличении веса соразмерен приему экзогенного тестостерона, часто употребляемого профессиональными бодибилдерами в качестве спортивной добавки.

Жим штанги позволяет работать на пределе физических возможностей тела, благодаря чему мышечные волокна получают стресс, который приводит к росту и укреплению мускулатуры. Для компенсации и восстановления после тренировки организм начинает вырабатывать больше тестостерона, повышающего силу и объем мышц. Поэтому отсутствие жима штанги в программе тренировок – одна из основных ошибок новичков.

Техника выполнения

Чтобы в положении лежа правильно поднять штангу, жим необходимо выполнять с малым весом. Данная методика поможет разучить технику и впоследствии работать с большими нагрузками. Правильное выполнение данного упражнения включает следующие действия:

  1. Разминка. Необходимо «прогреть» части тела, которые будут задействованы непосредственно во время тренировки. Для этого подходят махи руками, повороты туловища, отжимания, жим грифа без блинов.
  2. Принятие исходного положения. Гриф штанги, установленной на стойках, должен находиться на уровне глаз. Ноги – расставлены по бокам и вдавлены в пол.
  3. Выполнение. Лопатки сведены вместе, плечи расправлены. Необходимо обхватить гриф так, чтобы основной вес приходился на ладонь, а не пальцы. В исходном положении штанга не должна касаться груди.
  4. Скорость. Для максимальной нагрузки на мышцы снаряд необходимо выталкивать быстро, а опускать – медленно.
  5. Особенности. При опускании штанга должна слегка касаться груди. Отклонение от траектории приведет к смещению нагрузки на другие мышцы, из-за чего эффективность упражнения снизится.

Даже при работе с небольшими весами наличии страхующего партнера – обязательно.

Советы для увеличения жима лежа

Регулярная тренировка груди при помощи штанги не ускорит результативность. Более того, частое интенсивное повторение жима лежа может замедлить рост мышц и силы. Чтобы улучшить результаты с пользой для мускулатуры, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Тренировка трицепса. Жим штанги выполняется посредством нагрузки на трицепс. Если он слишком слабый, руки устанут быстрее, чем грудные мышцы, из-за чего брать большие веса не получится. Для устранения описанной проблемы рекомендуются отдельные тренировки трицепса. Они помогут прокачать руки, благодаря чему повысится эффективность при выполнении жима штанги.
  2. Стрессовая нагрузка на грудные мышцы. Тело быстро привыкает к неизменяемой программе упражнений, из-за чего снижается прогресс. Чтобы мышцы постоянно развивались, их необходимо периодически шокировать. Для этого помимо жима штанги следует задействовать другие упражнения на грудь (например, отжимания), а также выполнять суперсеты.
  3. Перетренированность. Частые занятия в спортзале нанесут вред нервной системе, но не дают существенных результатов. Мышечным тканям требуется время на восстановление, поэтому жим штанги рекомендуется включать максимум в 2 тренировки в неделю.
  4. Восстановление. Во время тренировки мышцы получают стресс, после которого им требуется время на восстановление. Именно в этот период они растут. Чтобы не возникло перетренированности, рекомендуется делать перерывы между занятиями в спортзале на двое суток.
  5. Негативные повторения. Наибольшая нагрузка на мышцы оказывается не при поднятии, а при опускании штанги. Поэтому без медленных повторений результативность упражнения снижается.
  6. Раздельная тренировка грудных и трицепса. Акцентируя внимание на одной группе мышц во время тренировки, можно повысить эффект от упражнений.
  7. Питание. Грамотная программа тренировок с правильной техникой выполнения жима штанги не принесет положительного результата без сбалансированного рациона. Диета с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов поможет организму восстановиться и получить ресурсы для роста мышц и силы.
  8. Неделя отдыха. Даже при тренировках с интервалом в двое суток организм может переутомиться без периодического длительного отдыха. Недели достаточно, чтобы тело расслабилось и восстановилось после регулярного выполнения упражнений.
  9. Пищевые добавки. При больших нагрузках организму может быть недостаточно обычного питания для восстановления. Пищевые добавки, такие как протеин и аминокислоты, помогут решить проблему при соблюдении нормы.
  10. Техника выполнения. Жим штанги с малым весом и правильной техникой обеспечит более высокие результаты, чем работа с большими весами, а также защитит от потенциальных травм.

Ошибки

При выполнении жима штанги начинающие атлеты часто допускают ошибки, которые могут снизить тренировочный эффект:

  1. Отрыв таза от скамьи. Если таз не будет прижат к скамье, поясница получит слишком большую нагрузку, из-за которой можно сорвать спину.
  2. Неправильное дыхание. В момент толчка производится выдох, а при опускании – вдох. Если легкие не будут заполнены воздухом, грудь не сможет самортизировать штангу.
  3. Мост. Прогиб поясницы при выполнении жима не запрещается во время соревнований. Данная техника поможет взять большой вес, но не принесет пользу для роста мышц.
  4. Тренажер Смита. Этот снаряд упрощает жим штанги и снижает нагрузку на мышцы. Он рекомендуется новичкам, однако поможет и профессиональным спортсменам в качестве разминки.

Придерживаясь описанных рекомендаций, можно не только увеличить рабочий вес в жиме штанги, но и избежать травм, а также ускорить набор мышечной массы.

Программа кроссфит тренировок на силу

Неделя 1

Эта неделя станет самой легкой в плане силовых тренировок, что позволило мне поддерживать довольно высокий уровень сложности WOD. Вы заметите, что в неделю выделяется один день, чтобы вы могли работать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, в упражнении тяжелой атлетики, с которыми у большинства кроссфиттеров есть проблемы
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в
силовом рывке
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим стоя 5х5
Становая тяга 3х5
Кардио 16 минут
-30 сек работы /
30 сек отдых,
бег, гребля, байк
на ваш выбор
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
WOD
30-20-10
Гребля калории
Подтягивания
Жимовой швунг
(43/30)
WOD 4 раунда на
время
Бег 400 метров
12 ног к
перекладине
12 прыжков на
бокс (60/50)
WOD
На время
100 двойных
прыжков на
скакалке
50 подтягиваний
на кольцах
50 отжиманий от
пола
100 двойных
прыжков на
скакалке
WOD
Каждые 3
минуты в
течении 15
минут
22 маха гири
24/16
14 берпи
WOD
12 минут AMRAP
15 подъемов на
грудь с виса
(70/47)
12 ситапов на
GHD

Вы можете заметить, что в четверг у нас кардио без дополнительных силовых тренировок. Это необходимо по нескольким причинам. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кардио может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять нашу базу, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите, бег, велосипед, греблю, ассаут байк

Неделя 2

На этой неделе общий объем силы увеличивается, а объем WOD держится примерно так же, как и на предыдущей неделе. Вы также можете заметить достаточно сложные движения, такие как выходы силой. Если они у вас не получаются – масштабируйте их до подтягивания до груди
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в
силовом рывке,
далее 3х3 @80%
от 3 ПМ веса
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим стоя 5х5
Становая тяга 3х5
Кардио 20 минут
-30 сек работы /
30 сек отдых,
бег, гребля, байк
на ваш выбор
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
WOD
30 выходов
силой, каждая
остановка – 200
метров бег
WOD
AMRAP 14 минут
Гребля 250
метров
14 отжиманий
6 прыжков на
бокс (60/50)
WOD
8 минут AMREP
Силовой толчок
штанги (83/56)
WOD
5 раундов на
время
12 рывков
гантели (25/15)
12 холлоу рокс
WOD
50 бросоков
мяча в стену
(9/6), каждая
остановка 10 кал
гребли

Неделя 3

Данная неделя будет сложной. Вам понадобиться около 45 минут, чтобы завершить только силовую часть, поэтому WODы будут около 10 минут. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после сложной силовой тренировки.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в
силовом рывке,
далее 5х3 @90%
от 3 ПМ веса
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим стоя 5х5
Становая тяга 3х5
Кардио 24 минут
-30 сек работы /
30 сек отдых,
бег, гребля, байк
на ваш выбор
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
WOD
AMRAP 9 минут
6 жимовых
швунгов (70/47)
Бег 100 метров
WOD
5 раундов на
время
15 подтягиваний
15 прыжков на
бокс (60/50)
WOD
3 раунда на
время
25 махов гири
(24/16)
100 двойных
прыжков на
скакалке
WOD
Каждые 2
минуты в
течении 10
минут
5 отжиманий в
стойке на руках
7 подъемов на
грудь в стойку
(61/43)
WOD
7 раундов на
время
3 рывка штанги
(70/47)
6 берпи

Неделя 4

Это будет самая большая неделя по объему силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень тяжелы, поэтому между этими сетами вам потребуется минимум 3 минуты. Это примерно 40 минут отдыха между подходами!
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в
силовом рывке,
далее 6х3 @90%
от 3 ПМ веса
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим стоя 5х5
Становая тяга 3х5
Кардио 28 минут
-30 сек работы /
30 сек отдых,
бег, гребля, байк
на ваш выбор
Стронглифт:
Приседания со
штангой 5х5,
Жим лежа 5х5
Тяга штанги в
наклоне 5х5
WOD
3 раунда на
время
20 берпи
14 махов гири (32/24)
WOD
AMRAP 9 минут
8 подтягиваний
до груди
30 двойных
прыжков на
скакалке
WOD
21-15-9
Жимовой швунг
(43/30)
Ситапы GHD
WOD
Каждые 3
минуты в
течении 9 минут
12 бросков мяча
в стену (9/6)
15 прыжков на
бокс (60/50)
WOD
AMRAP 12 минут
6 рывков штанги
с виса (52/34)
8 подтягиваний

Это последняя неделя перед разгрузочной 5-ой недели. Здесь я приложил все усилия, чтобы выбрать WOD и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но нет никакой возможности обойти эту убийственную неделю.

Неделя 5

Это неделя разгрузки, поэтому объем был сокращен, а также часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не очень сложны, но они все равно не простые.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
Тяжелая
атлетика: 10х3
@60% от 1ПМ в
силовом рывке,
работайте на
технику
Стронглифт:
Жим стоя 3х3,
Становая тяга 3х3
Подтягивания с
весом 3х3
Кардио 20 минут
в легком темпе
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
WOD
6 раундов на
время
3 силовых толчка
штанги (83/56)
7 ситапов на GHD
WOD
AMRAP 14 минут
Бег 400 метров
12 берпи с
прыжком на бокс
(60/50)
WOD
На время
50 подтягиваний
50 воздушных
приседаний
50 отжиманий
WOD
30-20-10
Махи гири
(32/24)
Ноги к
перекладине
WOD
6 раундов
7 трастеров
(43/30)
9 подтягиваний

Эта неделя предназначена для восстановления, и хотя некоторые из WOD все еще довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вы должны выкладываться на них на все 100%. Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл для развития силы.

Неделя 6

Эта первая неделя после разгрузочной недели, вы должны чувствовать себя хорошо, а также заметить увеличение силы.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в рывке,
далее 3х1 с этим
весом
Стронглифт:
Жим стоя 3х3,
Становая тяга 3х3
Подтягивания с
весом 3х3
Кардио 6 циклов
(1 мин работы /
30 сек отдыха, 30
сек работы / 1
мин отдыха)
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
WOD
AMRAP 10 минут
Гребля 250
метров
20 подтягиваний
WOD
На время
800 метров бег
30 подъемов на
грудь с виса (52/34)
800 метров бег
WOD
4 раунда на
время
40 двойных
прыжков на
скакалке
30 ситапов
20 рывков
гантели (24/15)
WOD
Отдых
WOD
AMRAP 12 минут
12 подъемов
штанги с пола
над головой (70/47)
12 кал гребля

Неделя 7

Эта неделя тяжелая, но относительный прирост веса для ваших основных упражнений довольно мал. Силовая часть вашей тренировки, займет у вас около 45 минут.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в рывке,
далее 6х1 с этим
весом
Стронглифт:
Жим стоя 3х3,
Становая тяга 3х3
Подтягивания с
весом 3х3
Кардио 8 циклов
(1 мин работы /
30 сек отдыха, 30
сек работы / 1
мин отдыха)
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
WOD
6 раундов на
время
3 выхода силой
6 берпи, затем
сразу же гребля
1 км.
WOD
AMRAP 10 минут
50 двойных
прыжков на
скакалке
10 GHD ситапов
10 прыжков на
бокс (60/50)
WOD
30-20-10
Гребля калории
Жимовой швунг
(43/30)
WOD
Отдых
WOD
100 бросков
мяча в стену на
время 9/6 в
табата стиле (20
сек работы / 10
сек отдыха)

Неделя 8

На этой неделе вы должны максимально адаптироваться к нагрузкам и выйти на свои пиковые значения в силе.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в рывке,
далее 9х1 с этим
весом
Стронглифт:
Жим стоя 3х3,
Становая тяга 3х3
Подтягивания с
весом 3х3
Кардио 10
циклов (1 мин
работы / 30 сек
отдыха, 30 сек
работы / 1 мин
отдыха)
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
WOD
50 подтягиваний
до груди, каждая
остановка – 200
метров бег
WOD
На время
Гребля 1 км.,
затем 5 раундов
10 отжиманий,
10 ног к
перекладине,
затем гребля 1 км.
WOD
AMRAP 8 минут
25 махов гири
(24/16)
6 подъемов на
грудь
WOD
Отдых
WOD
На время 60
подтягиваний на
кольцах, каждая
остановка – 6
берпи

Неделя 9

Это последняя и самая тяжелая неделя. Вам определённо будет тяжело, но я уверен вы справитесь! Не бойтесь отдыхать 3-5 минут между подходами.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
Тяжелая
атлетика: работа
до 3ПМ в рывке,
далее 12х1 с
этим весом
Стронглифт:
Жим стоя 3х3,
Становая тяга 3х3
Подтягивания с
весом 3х3
Кардио 12
циклов (1 мин
работы / 30 сек
отдыха, 30 сек
работы / 1 мин
отдыха)
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3
WOD
Каждые 3
минуты в
течении 12
минут
12 подтягиваний
до груди
12 кал гребля
WOD
AMRAP 8 минут
Бег 200 метров
12 GHD ситапы
WOD
5 раундов на
время
12 подтягиваний
на кольцах
12 прыжков на
бокс (60/50)
WOD
Отдых
WOD
5 раундов
3 силовых
подъема на
грудь (83/56)
30 двойных
прыжков на
скакалке

Неделя 10

Десять недель в 9-недельной программе? Конечно нам необходима десятая неделя, чтобы снова определить свои 1ПМ.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3 (вес
как в 5 неделе)
Тяжелая
атлетика:
Силовой рывок
10х3 @60% от
1ПМ работа на
технику
Стронглифт:
Жим стоя 3х3,
Становая тяга 3х3
Подтягивания с
весом 3х3 (вес
как в 5 неделе)
Кардио 20 минут
в медленном
темпе
Стронглифт:
Приседания со
штангой 3х3,
Жим лежа 3х3
Тяга штанги в
наклоне 3х3 (вес
как в 5 неделе)
WOD
Отдых
WOD
30-20-10
Гребля кал
Броски мяча в
стену (9/6)
WOD
3 раунда на
время
20 подтягиваний
до груди
10 GHD ситапы
WOD
Отдых
WOD
ЕМОМ 8 минут
2 толчка штанги
(83/56)

После данной недели, дайте себе 1-2 дня отдыха, затем обновите свои максимумы.

1. Приседания со штангой ни спине
2. Жим стоя
3. Становая тяга
4. Жим лежа

12 недельная программа жима от груди: техника выполнения, фото

Сколько времени ушло на ваш Жим? Вы чувствуете, что время потрачено, а результата никакого. То эта 12 недельная программа специально для вас. Возьми на вооружение эту программу, и ты усилишь свой жим в кратчайшие сроки.

  • Цель тренировок: Увеличение силы;
  • Обучение Уровень: Новичок;
  • Дней в неделю: 3;
  • Необходимое оборудование: Штанги, Гантели;
  • Пол: Мужской и Женский.

Этапы и цели тренировки

Итак, сколько вы Жмете?

В жизни любого бодибилдера когда-нибудь встает вопрос, почему нет результатов в жиме. Нет результатов, а у твоего друга все с этим в порядке. Эта программа поможет в короткие сроки улучшить показатели в жиме.

Для достижения нашей цели остановимся на ряде существенных моментов в программе тренировки.

  1. Увеличить силу своих грудных. Первый этап это увеличение силы грудных мышц. Грудные мышцы это ключевой момент тренировки, поэтому основой является тренировка именно этой группы мышц.
  2. Увеличить силу трицепса. Второй этап. Сосредоточимся на своих трицепсах. Трицепсы это вспомогательные мышцы в жиме. Включаются в работу особенно конец движения. Чаще всего, когда у людей слабо развита эта группа мышц рук жим получается размазанным без фиксации в конце жима. Есть много способов исправить это, но для начинающего атлета, нет необходимости усложнять экзотическими упражнениями его программу тренировок жима от груди. Для этого нам понадобятся упражнения проверенные временем: жим узким хватом, французский жим лежа и жим на блоке к низу.
  3. Увеличить силу верхней части спины. Третье направление. Мы сосредоточим внимание на верхней части спины. Посмотрите на бодибилдеров с обложек журналов. Ни у одного из этих парней не плохо развитой спины. Имея большую спину человек способен оттолкнуть от себя большой вес. Хорошо развитая спина это не только успех, в жиме лежа, но и эстетическая красота атлетического тела.
  4. Увеличить силу плеч. Еще одна важная часть успеха это развитее мышц плеч, которые так же участвуют в жиме лежа.

Для наших целей мы сосредоточимся на четырех перечисленных выше пунктов плана нашего успеха в жиме лежа. Тренировка состоит из трех дней недели. При выполнении программы не следует забывать за другие группы мышц, просто на эти 12 недель мышцы груди будут для нас важнейшими.x

  • День первый тренировки жима лежа. Это день, будет полностью посвящен жиму лежа, как основного упражнения, и двумя вспомогательными упражнениями.
  • День второй. Второй день тренировки будет посвящен верхней часть спины.
  • День третий. День третий будет посвящен вспомогательным упражнениям в жиме лежа. Посвящено развитию трицепса.
Тренировка жима лежа
День первый
Упражнения Подходы Повторы
Жим от груди

 

 

3 *смотри ниже
Жим от груди узким хватом

 

 

3 8
 

Французский жим

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

или Трицепсовые жимы к низу

 

 

 

 

3 8/20
Тренировка жима лежа
День второй
Упражнения Подходы Повторы
Тяга к груди в наклоне

 

 

3 6
Подтягивание широким хватом

 

 

 

3 5-10/10
Военный жим

 

 

3 8/10
Тренировка жима лежа
День третий
Упражнения Подходы Повторы
Жим от груди узким хватом (смотри выше) 3 10
Жим гантелей от груди

 

 

3 20
Французский жим (смотри выше) 3 20

*Примечания программы

Жим лежа повторы схема:

  • Недели 1 и 2 – 3 подхода х 6 повторений;
  • Недели 3 и 4 – 3 подхода х 5 повторений;
  • Недели 5 и 6 – 3 подхода х 4 повторений;
  • Неделя 7 – 3 подхода х 3 повторений;
  • Недели 8, 9 и 10 – 3 подхода х 2 повторений;
  • Неделя 11 – Полный покой;
  • Неделя 12 – Проверьте ваш разовый максимум.

Как увеличить жим лежа и преодолеть застой?

Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его правильно, потребуется не одна неделя тренировок. Исходное положение – лежа на скамье, штанга находится примерно на уровне глаз, руки расставлены на расстоянии не более 85 сантиметров друг от друга. Техника выполнения упражнения – штанга опускается на грудь, возможно касание груди, небольшая задержка штанги и подъем в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа присутствуют как у новичков, так и у профессионалов. Основная характерная черта упражнения заключается в «застое» со стороны роста мышц и силы, то есть из тренировки в тренировку спортсмен поднимает один и тот же вес, не справляясь с большей нагрузкой.

Причины застоя в жиме:

1. отсутствие изменений в тренировочной программе на протяжении трех и более месяцев;

2. отсутствует стратегия тренировок, нет четкого определения сета, неправильная техника выполнения и т.д.;

3. отставание в развитии одной или нескольких вспомогательных мышц;

4. физическая усталость мышц, при которой не происходит должного восстановления сил;

5. неправильный рацион питания.

Итак, мы выделили основные причины застоя, которые относятся не только к жиму лежа, но и к проблемам в упражнениях на другие группы мышц.

В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.

Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.

Стратегия и техника жима лежа

Если спортсмен не научится правильно выполнять упражнение, то в будущем будет трудно изменить его технику. Другая ошибка может заключаться в неправильной стратегии упражнения, то есть спортсмен может не увеличивать вес или наоборот использовать запредельные веса. Стратегия должна быть построена на планомерном увеличении нагрузки, как в количестве подходов, так и в весе снаряда. Например, очень часто профессионалы включают в свои тренировки суперсеты, где участвуют мышцы антагонисты.

Стратегия жима лежа для пауэрлифтера может быть составлена следующим образом:

50% — 12 раз – разминочный вес;

65% — 10 раз – переходной вес;

80-85% — 8 раз — рабочий вес;

90% — 6 раз — рабочий вес;

105-110% — вес на увеличение силы – 1 раз.

80% — повторения до отказа с запасом в 1-2 подъема.

Равномерное развитие всех мышц

Даже если спортсмен начинал свою спортивную деятельность с базовых упражнений, все равно остаются мышцы, которые не

получили должного развития и именно они могут препятствовать прогрессу. Относительно жима лежа, то здесь основную роль играют широчайшие мышцы груди, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины. Выполняя упражнения, можно варьировать работу своих мышц, используя разный хват. Например, сужая хват грифа, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, расставляя руки шире, усиливается нагрузка на грудные мышцы. Стоит отметить, что такая техника может только компенсировать отсталость той или иной мышцы. Для настоящего эффекта стоит заострять конкретное внимание отстающим мышцам, формируя для них отдельные упражнения.
Перетренированность спортсмена

Занимаясь прокачкой одной группы мышц, спортсмен рискует перегрузить их, что приводит не только к застоям, но и к травмам. Не допускайте более двух тренировок одной группы мышц в неделю, при этом следует сочетать легкие тренировки с тяжелыми. Запомните, мышцы растут только тогда, когда восстанавливаются!

Питание

Диета спортсмена должна состоять не только из белковых продуктов, поэтому не забывайте об углеводах перед тренировкой, креатине и прочих биологических элементах. Не сторонитесь синтетических добавок, которые используются для защиты суставов и хрящей. Старайтесь после каждой тренировки употреблять белки, которые легко усваиваются организмом.

Как увеличить жим лежа?

• правильная техника выполнения жима лежа, использование максимального количества мышц, прогиб в спине, твердость стоп;

• используйте крепкий хват;

• регулируйте ширину хвата грифа;

• тренируйте отстающие мышцы изолирующими упражнениями;

• выбирайте наиболее естественную траекторию движения штанги;

• не задерживайте дыхание при подъеме;

• держите средний темп выполнения упражнения;

• проводите качественную разминку;

• не увеличивайте вес на каждой тренировке, но и не забрасывайте синглы;

• не тренируйтесь чаще, чем два раза в неделю или два раза подряд;

• используйте методику прогрессирующего сопротивления;

• упражнения на технику делайте только с минимальным весом.

Методика тренировок на тему: «Жим лежа на спину»

Жим лежа на силу. Методика тренировок

Прежде всего необходимо заметить, что методика – это не более, чем руководство, сборник общих рекомендаций и шаблонов. Методическая литература может обучить основам построения тренировок, но овладев этими основами – только вы сами сможете знать, как лучше строить тренировку. Может быть вам следует делать не две тренировки в неделю, а две тренировки в восемь дней? Ведь деление на дни, недели, месяцы чисто условно. А возможности восстанавливать организм после нагрузки у всех совершенно различные ввиду генетики, а так же образа жизни (один каменщик на стройке, а другой сторож и работает сутки через трое).

Чтобы обратиться к специализированным планам по жиму лёжа необходимо создать силовую и мышечную базу. Это особенно касается начинающих с «нуля». Ведь если спортсмен по каким-то объективным причинам (чаще всего травмы и нехватка времени) оставляет пауэрлифтинг и полностью переключается на жим лёжа, то какая-то мышечная и силовая база у него есть. Может быть даже очень неплохая. Они в этом случае могут минуя все разделы (кроме техники) подключиться к нужному им плану. Начинающим же с «нуля» необходимо начать с самого начала, ничего не пропуская.

Как сказал известный атлет, Майк Ментзер: «Правильная теория в любом жизненном аспекте может быть только одна, поскольку существует только одна реальность, которая абсолютно объективна и регулируется набором неизменных истин». Но в то же время он признал: «Я понял, что такие генетически заданные характеристики, как рост, переносимость солнечных лучей, умственные способности проявлялись в очень широкой сфере, и это, скорее всего, проявлялось в индивидуальной переносимости физической нагрузки.

В зависимости от роста есть люди среднего роста, и есть высокорослые… по умственным способностям, есть «тормоза», с одной стороны, и «супер-гении» с другой… В этом случае, с одного края находятся те, кто в состоянии переносить большие нагрузки, а с другой — наоборот».

Что ж, всё верно. Правильная методика тренировок для каждого своя. Но теория верна только одна. Пример? Пожалуйста! Бесспорно, циклирование нагрузки – верное решение. Но количество упражнений на одну мышцу для каждого своё.

Опытные спортсмены знают или представляют себе что такое циклирование или же периодизация. Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определённых целей. Циклы можно рекомендовать примерно следующие:

Каждый цикл делится внутри на лёгкие недели, средние и тяжёлые. Недели в свою очередь делятся на тяжёлые тренировки, средние и лёгкие. Это, как я уже сказал, называется принципом периодизации. В рамках цикла вы еженедельно добавляете вес и сокращаете количество повторений, пока не достигните конца цикла. В новом цикле – новые задачи. Циклы чередуются вне зависимости от времени года.

В межсезонном цикле колебания в повторениях допустимы в пределах от 5 до 8. В силовом от 2 до 6. И в мощностной от 1 до 5. Эти пределы подразумевают чисто силовиков, а не бодибилдеров. У тех при той же структуре цикла может быть несколько иной набор повторений.

Следует заметить, что составляя план тренировок, необходимо использовать следующие советы:

  • разделить весь год на циклы по 1,5 – 3 месяца ориентируясь на соревнования, помня, что перед соревнованиями следует мощностной цикл, после соревнований межсезонный и силовой цикл начинает новый этап подготовки.

  • затем отсчитать от соревнований в обратную сторону по календарю от предполагаемых соревнований и целенаправленно и планомерно начать готовиться к соревнованиям.

Затем следует написать тренировочный план для каждого цикла. Причём написание тренировочного плана в % гораздо лучше иных, в силу того, что атлеты бывают разного веса, разного уровня подготовки. Но тренируясь по одному и тому же плану у каждого будет свой тренировочный вес. Далее я покажу, как пользоваться тренировочными планами написанными в %.

Рекомендую использовать написанные мною планы. Почему, скажите вы. А вот почему. В тренировочных планах нагрузка уже проверена на целом ряде тренирующихся. Конечно, прочитав выше технику выполнения жима лёжа и методику циклирования и периодизации, вы скажите: «Да мы и сами уже мастера составлять планы тренировок». Что ж, в путь. Только учтите, что параметры нагрузки определять по внешним признакам утомления сложно, да и ненадёжно. А утомление порой наступает не сразу, а через день или даже два. Не за горами и перетренированность, отбрасывающая назад. Помимо этого необходимо правильное сочетание базовых упражнений для жима лёжа и дополнительных упражнений. Для обеспечения полноценного восстановления, полноценного накопления энергетических ресурсов необходимо рациональное построение тренировочного процесса, гармоничного объединения интенсивности и характера нагрузки с процессом восстановления.

Ну что, всё понятно? Делим год на циклы и составляем для каждого свой тренировочный план. Да, составляя тренировочный план сразу же возникает вопрос, а сколько же планировать жимовых тренировок в неделю? К примеру, «культурист-натурал» Скип ЛаКур говорит об одном разе в неделю, некоторые же рекомендуют до 5 раз в неделю но всё же большинство тренеров и тренирующихся приходит к двум тренировкам в неделю. Конечно же, две тренировки в неделю – это, как я считаю допустимо для тренирующихся «среднего уровня». И сразу возникает вопрос, а кто такой тренирующийся «среднего уровня»? В детстве я читал тяжелоатлетическую книгу, где было указано, что «атлет среднего уровня» – это тот, кто жмёт полтора своих веса на 6 раз и приседает с полтора своими весами 15 раз. Причём достигнуть этого необходимо не в каком-то одном упражнении, а сразу в обоих. Только после этого можно было стать атлетом «среднего уровня». Помню как и я при весе около 80 кг всё стремился пожать 120 кг на 6 раз, так как приседал уже 135 на 15. Так вот, я немного отвлёкся. Среднему уровню – две тренировки в неделю. Начинающим же с «нуля» – три. Это оптимальное число, так каквыполняя три тренировки в неделю жима лёжа мышцы рук и плечевого пояса имеют время восстановиться. Да и ноги и спина, получающие нагрузку во время жимовых упражнений хотя и нагружается, но всё же успевают восстановиться.

Составляя план необходимо ставить цель и выбирать средства её достижения. К примеру, целью бодибилдинга является построение больших мышц, а атлеты-силовики предпочитают увеличение силы при той же весовой категории. Но конечно же, цель должна быть реальной. Например, для атлетов «среднего уровня» за 12 недель прирост не более 5% прироста к результату. Если результат 140 кг, то за 12 недель планировать надо не более 147,5 кг, да и то в мощностной или силовой цикл.

С начинающими гораздо сложнее что-либо планировать долгосрочно. Законы силы для опытных атлетов им могут не подходить, так как процессы восстановления между подходами в организме у начинающего проходят гораздо быстрее, в связи с тем, что они не достигают того порога утомления, как более опытные атлеты.

Спортивные учёные давно признали, что любое новое упражнение влечёт за собой период «нейрологического освоения». Он длится от 4 до 6 недель. Продолжение этого периода зависит и от новизны упражнения и от опыта занимающегося. Во время этого «нейрологического освоения» сила заметно растёт, а мышцы нет. Помимо этого фактора на качество тренинга влияет и второй фактор — внутримышечная координация. Это означает, что мышцы стали лучше синхронизироваться. Посмотрите как жмёт новичок и опытный атлет. У новичка всё ходит ходуном, даже если вес для него лёгкий, а у опытного и при предельном весе всё чётко. Траектория штанги стабильна как доллар США. Как и на «нейрологическое освоение», на мышечную синхронизацию уходит от 4 до 6 недель. Впрочем, некоторые спортивные специалисты называют и иные цифры, но в сути все сходятся — для начала продуктивного тренинга требуется некоторая адаптация.

А вот и примеры такого «нейрологического освоения». Одному парню лет пятнадцати с весом 70 кг и лучшим результатом 85 кг в жиме лёжа я подобрал тренировочный вес: 80 кг на 5 раз. Необходимо заметить, что занимался он буквально 2-3 недели. А результат в жиме для него неплохой, так как молодёжь не вся «конченая». Занимаются дома ребята и с гирей и на турнике. Так вот, этот вес он с трудом выжал на 5 раз. Я порекомендовал ему ещё 4 подхода по 5 повторений, причём сказал ему, что если во втором подходе получится меньше 5 повторений, то в третьем подходе снизить вес до 75 кг или 70 кг, чтобы количество повторений осталось в пределах пяти, выполненных с трудом. Отлучившись по делам, спустя время я вернулся в атлетический зал. Он сразу подскочил ко мне с вопросом: «Может быть мне на раз попробовать 90 кг? Я уже 80 на 5 в восьми подходах сделал». Восемь подходов! И ещё хочет до предела! Вы, атлеты «среднего уровня» можете себе это представить? При лучшем результате в 145 кг сделать 135 на 5 в восьми подходах и попытаться после этого выжать 150 кг? Нет, конечно.

А его товарищ выжав в первом подходе 70 на 8 раз, во втором так и не смог поднять 70 на 3 раза. Вот и пойми начинающего. В массе своей он непредсказуем. Его отличительная черта — стремление постоянно делать «проходки» до предела. Опытные же атлеты делают в основном «проходку» только на соревнованиях. Но не расстраивайтесь начинающие. Я попытаюсь вам помочь. Начинающим с «нуля» необходимо понять, что прирост результата может произойти, если выполнить необходимую работу со средними весами хотя бы на 3-4 тренировках. По крайней мере считаю допустимой «проходку» раз в две недели, так как проходки неизбежны хотя бы по следующим причинам:

-они помогают начинающим и среднего уровня жимовикам выполнять упражнение в правильном стиле;

 -они помогают определить слабые места, к примеру срыв с груди или «мёртвую точку» и подкорректировать тренировочный план, усилив его или жимом лёжа с паузами или жимом лёжа узким хватом;

— они помогают укрепить ваши связки и сухожилия;

— они позволяют развить высокую мотивацию и изменить ваш склад ума.

Но чем ниже уровень жимовика, тем чаще «проходки» и наоборот — опытные и среднего уровня выполняют «проходки» только в конце мощностного цикла. А «международники» вообще избегают «проходок».

Из этого следует, что за тренировкой начинающего необходимо следить не оступно, чтобы во-первых не допустить никакой самодеятельности, вовремя уловить его утомление и скорректировать тренировочный план так, чтобы количество повторений осталось первоначально заданным, а во-вторых следить за техникой, так как основной задачей начинающего является совершенствование техники жима лёжа и увеличение силы. А бесконечные «проходки» только ломают правильный тренировочный процесс. Проходка должна быть кульминацией тренировочного процесса.

Хочу немного продолжить о «нейрологическом освоении». Ведь это касается и более опытных атлетов, которые по ряду причин сделали большие, порой по нескольку лет, перерывы в тренировках. В начале 80-х годов один мой знакомый установил рекорд СССР среди юниоров в рывке в категории до 56 кг. Его результат был 142,5 кг, а ему 19 лет. После 23-х лет он оставил спорт. А в 27, после пятилетнего перерыва и бездействия позанимавшись всего 1,5 месяца (как раз 6 недель, о которых говорят спортивные учёные) он без всякой «химии» (да и зачем она ему в этот период?) поднимал в рывке 135 кг на 2 раза. То есть он вышел на свой результат. Правда с возрастом вес его стал около 70 кг. Этот пример лишний раз подтверждает, что существует «мышечная память» и она проявляется во время «нейрологического освоения». И только после этого освоения начинаются настоящие тренировки, когда мышцы не «вспоминают», что в них было заложено, а уже под воздействием тренировок усиливаются и закладывают в эту память новые параметры.

А теперь хотелось бы сказать о некоторых очень важных вещах, без которых невозможно занятие соревновательным жимом лёжа. Это средства тренировки. И самое главное, необходимо понять, что если вы встали на путь силового тренинга, то от приёмов бодибилдинга необходимо отказаться. Бодибилдинг прорабатывает грудь, дельты, трицепсы под различными углами. Нам это не нужно. У них свои цели — у нас своя.

Для занимающихся на силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лёжа (классический), жим стоя, жим лёжа узким хватом. На самом раннем этапе (примерно до результата 110-120 кг) возможны так же разводки и брусья. Но никаких изолированных упражнений на трицепс. Бицепс же вообще желательно исключить из тренировочного плана, разве что 1-2 подхода с произвольными весами после основной тренировки, да и то, только задолго до соревнований.

 Когда я занимался тяжёлой атлетикой, мой тренер (заслуженный тренер СССР) категорически не рекомендовал качать пресс. Объяснял он это так: для толчка и рывка необходима сила исключительно ног, спины и трицепса — разгибателей. А мышцы-антагонисты — бицепс, пресс и бицепс бедра только мешают, закрепощают. Из-за них теряешь гибкость. А пресс, хотя у сильных атлетов он слегка навыкат от постоянногонатуживания с большим весом, весьма силён. Ещё бы, толкать 200 кг, перед этим подняв их (200 кг) на грудь и встав с ними на груди — как вы полагаете, со слабым прессом это возможно? Вывод: стабилизирующие мышцы сами от тренировки к тренировки укрепляются и без дополнительных упражнений.

 А что до внешнего вида — то бегуны-марафонцы не очень-то и горюют, что такие тощие. Они просто поставили себе цель и идут к ней. Конечно, в атлетическом зале много соблазна, особенно когда у ваших товарищей и бицепс поболее и результат. Его бицепсы видят все, а ваш жим когда ещё пойдёт. Но поверьте опыту — качать бицепс, трицепс, дельты безусловно хорошо, но к выдающемуся результату в жиме лёжа это вряд ли приведёт. Да у сильныхжимовиков бицепс и так не маленький. Он и так нагружается достаточно в негативной фазе жима. Ведь опуская на грудь штангу порядка 180-200кг, а затем выжимая — это какие надо иметь бицепсы и трицепсы иметь? Бицепс и трицепс в необходимом объёме развивается от классического жима лёжа и дополнительных упражнений.

К тому же, как известно, мышцы имеют сложное строение и состоят из красных и белых волокон. Красные отвечают за выносливость и массу, белые за силу. Красные работают с числом повторений от шести, а белые с большим весом и числом повторений до шести. А чтобы не набирать лишний вес за счёт роста красных волокон, необходимо исключить из вашего тренировочного плана все упражнения с большим числом повторений, тем более они не приводят к росту силы.

И вообще, исключите все упражнения для мелких мышц. Сконцентрируйтесь помимо груди на крупных мышцах: спина, ноги, плечи. Причём в базовых упражнениях. Только таким образом можно достичь приличного результата. А «мелочь» только отнимает силы, даже если вам кажется, что они у вас ещё есть. И старайтесь поменьше времени проводить в зале. Пришёл, интенсивно позанимался, ушёл. Если вы, конечно, ставите себе цель — соревновательный жим.

Ещё один хороший метод достичь хорошего результата в жиме лёжа — это делать на тренировке акцент на одну группу мышц, тем самым полностью её прорабатывая. А если переключаться в процессе тренировки на другие группы мышц, то теряется накачка и связь «мышцы-мозг». Сила, кстати тоже теряется.

В процессе тренировок в жиме лёжа у вас могут возникнуть, даже наверняка возникнут, трудности с отрывом штанги с груди и с «мёртвой точкой», когда сорвав штангу с груди она повисает в воздухе и как будто во что-то уперевшись не двигается. Вот как раз для этого в средства тренировок обязательно необходимо включать жим с паузой и жим лёжа узким хватом, а так же жим стоя.

Как правило, выполнение жима с паузой в нижней точке следует после того, как работа с максимальными для данной тренировки весами окончена. В нижней позиции необходимо задерживаться до 5 секунд. Жим лёжа с паузами дают несколько полезных уроков. Атлеты учатся сохранять напряжение мышц в этой позиции. А это именно то, что необходимо для соревнований. Да и отучивает от отбива штанги от груди, чем так грешат начинающие, да и не только. Помимо этого он учит во взрывной манере устремляться вверх. Невозможно просто напрячься и поднять во взрывной манере, прилагая усилия от ног, таза к груди и трицепсу. Если этого не сделать, то вес не поднять. Конечно, сразу добиться правильной паузы трудно. Но через некоторое время идею можно уловить.

Жим лёжа узким хватом так же очень мощное и полезное упражнение.

Полезное — для развития силы трицепса и необходимо для ликвидации «мёртвой точки». Узкий хват — примерно 20 см между кистями рук. Хотя хват может быть и иной. Ведь есть богатыри под 2 м и шириной как в высоту, а есть и небольшого роста и с небольшим обхватом в плечах. Обязательно бинтуйте кисти, иначе потом растянутые связки потом годами не будут заживать. А теперь несколько слов о технике выполнения упражнения. Локти обязательно должны быть прижаты к телу и опускать штангу необходимо в район солнечного сплетения. Опускать штангу в медленном темпе, тем самым страхуя кисти от травм. А выжимать в обычном. Может быть кому-то это упражнение не по душе, но делать его просто необходимо. Ценность его для силового жима лёжа велика и никакое другое упражнение на трицепс его не заменит. Начинающим это упражнение можно дополнять разводками с лёгким весом в суперсете.

Ещё одно, незаслуженно забытое упражнение из комплекта для силового тренинга жима лёжа — жим стоя. И как вариант — швунгжимовой. Швунг — это когда штангу выжимаете с помощью ног. Так можно поднять гораздо больший вес, что оказывает в целом большую нагрузку и на ноги, и на спину, и на грудь, а это полезно и физиологически и психологически. Вообще-то жим стоя жим стоя незаслуженно забытое упражнение силового тренинга у современных атлетов. И если ориентиром в жиме лёжа является поднятие или двух своих весов или 150 кг, то в жиме стоя ориентиром служит или поднятие своего веса или 100 кг. Смотря кто на каком этапе подготовки находится. Но вам начинающие, для которых это всё и пишется, ориентиром в жиме стоя конечно же пока должен быть собственный вес. Вот я к примеру, при весе 83 кг поднимал 185 кг лёжа без майки и 120 кг стоя без швунга. А узким хватом жал лёжа130 кг на 5 раз. А вот мой знакомый, хороший жимовик, поднимая лёжа 175 кг, стоя дай Бог 90 кг, а в жиме узким хватом 100 кг. Как можно при таких низких результатах отрабатывать «мёртвую точку»? А всё потому, что игнорировались и жим стоя, и жим узким хватом.

Так вот, жим стоя, если его правильно выполнять, прорабатывает все главные мышцы верха тела. Это было любимым упражнением всех без исключения атлетов прошлого. Оно было неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, любой программы. Бодибилдеры прошлого так же не обходили его вниманием, так как он необходим для развития мощных дельт и трицепсов. И никакая работа с гантелями не заменит жима стоя, особенно это касается силовиков.

Ещё в пользу жима стоя говорит то, что тренируя грудь на силу или же на массу, то рано или поздно она гипертрофируется, особенно её нижняя часть. И она будет казаться обвислой. Жим стоя помогает решить эту проблему — гипертрофируя плечи и руки, а так же верх груди. А если выполнять жим стоя, поднимая штангу с пола, а не беря со стоек, то так же хорошо тренируются параллельно ноги и спина, плечи и руки.

Теперь немного о технике жима стоя. Хват неширокий. Зафиксируйте гриф на плечах, а не на руках. Для этого старайтесь вывести локти вперёд. Понимаю, что это тяжело, особенно «культикам», так как закачанный бицепс не даёт возможности подвернуть руки. Ноги на одной линии — у кого на ширине плеч, у кого шире. Напрягите ноги, бёдра, спину и плечевой пояс и жмите. Необходимо делать небольшой прогиб в спине, так как это позволяет слегка «подвести» бёдра под гриф. Гриф должен проходить как можно ближе к лицу и миновав «мёртвую точку», которая находится чуть выше головы, необходимо подвести голову под гриф и фиксировать вес над затылком. Ну и конечно же, занимаясь на силу, не стоит жать в подходе более пяти раз. Обычно жмут по 3 раза в трёх-пяти подходах, исключая разминочные.

Есть одно правило, касающееся всех тренирующихся на силу — и начального уровня, и самых сильных. Жать надо по принципу: несколько раз жмём, один в уме. Иначе, если вы можете выжать вес всего 6 раз, то жмите 5 и ставьте штангу на стойки. А один раз, тот что не дожали, как раз делайте в уме. И даже занимаясь строго по плану, если последнее повторение делаете на пределе — то СТОП! Лучше сделайте меньше повторений.  «Корячась» каждый раз у вас накапливается утомление переходящее затем в переутомление. Организм в таком случае среагирует таким образом, что к концу тренировочного плана, неделе к восьмой, вы план уже не сможете выполнять и соответственно не выйдете на запланированный результат. Если не вы, то организм сам себе даст отдых. Исключение возможно только лишь в 1-2 последних подходах, когда как раз таки и необходимо «покорячиться», да и то не всегда. И это не только моё мнение, основанное кстати на многочисленных многолетних наблюдениях, но и мнение некоторых грамотных тренеров. Тот метод, когда вам последние повторения помогает сделать партнёр хорош для культуризма, так как при использовании его происходит расщепление волокон мышц и со временем, как следствие, рост мышечной массы. А зачем вам эта лишняя мышечная масса, если вы силовик, а не бодибилдер? Да тем более вероятно наступление переутомления, да ещё к концу цикла. А если вы готовитесь к соревнованиям? Если партнёр помогает вам провести вес через «мёртвую точку», то вы никогда не научитесь сами этого делать и не сделаете всей необходимой работы. Её сделает за вас ваш партнёр. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, подход уже нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьётесь успеха.

И ещё один приём увеличения силы и весьма эффективный — это мотивация. Что для этого необходимо новичку? Прежде всего читать спортивную литературу: журналы, книги, смотреть передачи и видеозаписи соревнований. И если вы проживаете в Москве или где-то в области, то обязательно найдите возможность присутствовать хотя бы на Чемпионатах и Кубках Москвы по жиму лёжа, которые проходят обычно в мае и декабре. А ещё лучше посещать так же и соревнования по пауэрлифтингу. Эта традиция существует, к примеру,  у культуристов давно. Обычно в атлетических залах висят фото  великих чемпионов прошлого и настоящего (негритосы всякие). Смотрите на них и попытайтесь «наказать» со временем этих так ненавидимых в нашем народе (имеются в виду русские) американцев. Многие тяжелоатлеты так же просматривают видеозаписи своих, и не только, выступлений. Эти наблюдения помогают и осваивать технику движений, и поддерживают высокую мотивацию, питая подсознание визуальными образами. Да и в теоретическом плане оказывают существенную помощь. Ведь эта статья с её несложными «заповедями», которые помогут, надеюсь достичь «среднего уровня», всего лишь в помощь начинающим.

Ну а в заключении этого раздела немного о разминке и паузах между подходами. Если в тренировочном плане указано, что тренировку нужно начинать с 50%, то это совсем не значит понимать дословно и не значит, что к меньшим весам совсем не стоит подходить. Разминка требуется всегда.

Как говорил нам в детстве известный тренер по тяжёлой атлетики: «К примеру взять коленный сустав, если его не размять как следует, он будет работать в сухую, без естественной смазки, которая выделяется в процессе разминки, и соответственно его поверхность будет повреждаться

Это не будет заметно сразу, а лет после сорока там где есть потёртости поверхности коленного сустава, начнётся отложение солей, артриты и тому подобные неприятности. Нужны ли они вам? То ли дело после интенсивной разминки, когда выделяется естественная смазка, да ещё если пользоваться разогревающими мазями и наколенниками, до ста лет можно тренироваться». К сожалению, начинающие только под руководством разминаются. Им бы всё быстрей, быстрей… А жаль. Учтите это и не говорите, что я вас не предупреждал. Что касается пауз между подходами, то всё зависит от веса штанги, от упражнения и типа силы, которую вы применяете. В статье для начинающих я не стану вдаваться в механизм восстановления. Кого это интересует, почитайте спортивную литературу. Замечу только, что если вы выполняете именно жим лёжа, а не какие-то дополнительные упражнения, то интервал между подходами должен быть никак не менее трёх минут. Отдыхать надо до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились .

Ну и в заключении этого раздела немного о разминке и паузах между подходами. Если в тренировочном плане указано начинать тренировку с 50%, то это совсем не значит понимать дословно и не значит, что к меньшим весам совсем не стоит подходить. Разминка требуется всегда. Как говорил нам в детстве известный тренер по тяжёлой атлетики: «К примеру взять коленный сустав, если его не размять как следует, он будет работать в сухую, без естественной смазки, которая выделяется в процессе разминки, и соответственно его поверхность будет повреждаться. Это не будет заметно сразу, а лет после сорока там где есть потёртости поверхности коленного сустава, начнётся отложение солей, артриты и тому подобные неприятности. Нужны ли они вам? То ли дело после интенсивной разминки, когда выделяется естественная смазка, да ещё если пользоваться разогревающими мазями и наколенниками, до ста лет можно тренироваться». К сожалению, начинающие только под руководством разминаются. Им бы всё быстрей, быстрей… А жаль. Учтите это и не говорите, что я вас не предупреждал.

Что касается пауз между подходами, то всё зависит от веса штанги, от упражнения и типа силы, которую вы применяете. В статье для начинающих я не стану вдаваться в механизм восстановления. Кого это интересует, почитайте спортивную литературу. Замечу только, что если вы выполняете именно жим лёжа, а не какие-то дополнительные упражнения, то интервал между подходами должен быть никак не менее трёх минут. Отдыхать надо до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились

Индивидуальная программа тренировок жима лежа. Клиника Бобыря

Среди мужской половины человечества жим лёжа пользуется большой популярностью из-за универсальности. Дело в том, что при выполнении упражнения задействовано несколько групп мышц. Считается, что постоянные тренировки повышают силу спортсмена.

Суть этого упражнения

Принцип заключается в периодичном опускании на грудь и поднятии штанги руками, лёжа на спине. Хорошо, если есть возможность посетить тренажёрный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера. Если такого ресурса нет, то нужно знать несколько основных правил, чтобы избежать травм позвоночника. Есть множество программ, которыми делятся в интернете люди, добившиеся заметных результатов в данном виде тренировки. Прежде всего, нужно определить свой предел, который индивидуален для каждого человека. Главный критерий: заниматься на пределе своих возможностей. Найдите оптимальный темп занятий. Уделяйте им два-три дня в неделю. Начиная подбирать свою программу тренировок, нужно прислушиваться к своему организму. Если почувствовали усталость, сократите число подходов или сделайте выходной. Не давая себе слишком расслабиться, двигайтесь к поставленной цели, заранее зная, что потребуются огромные усилия для её достижения.

Индивидуальная программа

Жим лёжа считается базовым упражнением. Многие группы мышц задействованы при выполнении тренировки:

    • Мышцы пресса;
    • Дельтовидные мышцы;
    • Бицепсы;
    • Трицепсы;
    • Большая и малая грудные мышцы;
    • Мышцы спины и ног;
    • Суставы плечевого пояса;
    • Локтевые суставы.

Вопреки популярности упражнения, многие из спортсменов могут пожаловаться на отсутствие результата в увеличении жима. Возможной причиной отрицательного итога может быть распыление сил на дополнительные упражнения, например, тренировки нижних конечностей. Поставив перед собой цель, прокачать верхнюю часть тела, сконцентрируйтесь на ней, не перегружайте организм, заставляя его разбрасывать энергию.

В индивидуальной программе каждого спортсмена должна обязательно присутствовать разминка. Это комплекс упражнений, направленный на «разогрев» мышц и подготовку их к большим нагрузкам. Разминка помогает избежать большого количества неприятностей, связанных с травмами мышечной системы и сохранить здоровье позвоночника. К тому же разогретые мышечные волокна гораздо лучше сжимаются и расслабляются, помогая увеличить мышечную силу. Благодаря разминке, увеличивается приток крови и соответственно кислорода и питательных веществ. Происходит дополнительный выброс гормонов, которые помогают справиться организму с увеличенными нагрузками.

Традиционно перед силовыми нагрузками, в разминке должны быть задействованы все мышцы, начиная с шеи и заканчивая ногами.

Приступая к основным тренировкам 

Нужно учитывать, что у организма есть период адаптации к новому темпу нагрузок. В это время он может быстро отреагировать на изменения нагрузки и дать быстрый и положительный результат, но потом наступает период, когда положительный эффект заканчивается.

Опытные тренеры советуют подходить к тренировкам с цикличностью. Увеличивая интенсивность веса постепенно, в несколько подходов. При первом подходе нужно попробовать взять вес, который составляет шестьдесят процентов от рабочего веса. Выполнять упражнение нужно в пять повторов. Во втором походе вес должен быть увеличен до семидесяти процентов от рабочего веса. И так далее, пока вес не достигнет ста процентов от рабочего веса. Такой темп нужно выдержать в течение нескольких дней, а затем снова пытаться увеличить результат.

Чтобы избежать неприятных болезненных ощущений в мышцах на следующий день, обязательно нужно сделать несколько упражнений на разминку. Все силовые упражнения лучше выполнять в присутствии тренера или ассистента, которые будут подстраховывать, что поможет избежать несчастных случаев на тренировки и защититься от травмы позвоночника.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Как часто нужно тренировать жим лежа? Это отличный вопрос!

Сильнейшие в мире пауэрлифтеры тренируют жим лежа от одного раза в 2 недели на низком уровне до 4 раз в неделю на высоком уровне.

Ключ в том, чтобы найти правильную частоту, которая подходит именно вам!

Введение

  • Часть 1: Жим лежа один раз в неделю
  • Часть 2: Жим лежа раз в 5 дней
  • Часть 3: Жим лежа два раза в неделю
  • Часть 4: Программы высокочастотного жима лежа

В этом подробном руководстве я научу вас, как добиться первоклассного жима лежа, используя высоко-, средне- и низкочастотные тренировочные программы.

Большинство сильнейших пауэрлифтеров мира тренируют жим лежа 1-2 раза в неделю. Это любимая частота Джеймса Стрикленда, Эрика Спото и многих других мировых рекордсменов.

Некоторые пауэрлифтеры, такие как Дэн Грин и Константин Константинов, добиваются лучших результатов, тренируя жим лежа 3-4 раза в неделю! Дэн Грин говорит, что высокочастотные программы идеально подходят для наращивания мышечной гипертрофии и совершенствования техники жима лежа.

Другие пауэрлифтеры, такие как Джулиус Мэддокс и Стэн Эффердинг, добиваются лучших результатов, тренируя жим лежа раз в 10-14 дней! Эти ребята настолько сильны, что им нужно больше времени, чтобы восстановиться между тренировками.

Вот Джулиус Мэддокс, побивший мировой рекорд в жиме лежа весом 782 фунта:

Жим лежа Джулиуса Мэддокса, 782 фунта

Какой невероятный подъем!

Джулиус Мэддокс тренировался, а затем жал раз в 10 дней, когда побил мировой рекорд. Между тяжелыми тренировками по жиму лежа у него был вспомогательный день, когда он сосредоточился на отжиманиях и других вспомогательных упражнениях для верхней части тела.

Так почему же люди добиваются отличных результатов при столь разной частоте тренировок?

У тренера по силовой подготовке Чарльза Поликуина может быть ответ.Он говорит, что ваша лучшая частота тренировок в основном определяется вашей генетикой. Проверьте это:

«Из всех параметров нагрузки я думаю, что частота тренировок больше всего зависит от индивидуальных генетических различий».

Это объясняет, почему одни люди добиваются отличных результатов при использовании программ сверхвысокой частоты, а другие добиваются отличных результатов при использовании программ сверхнизкой частоты.

Если вы хотите построить жим лежа мирового класса, вы, вероятно, добьетесь наилучших результатов, используя одну из этих 4 тренировочных частот для жима лежа:

Оптимальная частота тренировок по жиму лежа

  • Вариант №1: Жим лежа один раз в неделю
  • Вариант №2: Жим лежа раз в пять дней
  • Вариант №3: Жим лежа два раза в неделю
  • Вариант №4: Жим лежа 3–4 раза в неделю

Первый вариант — тренировать жим лежа один раз в неделю.

Некоторые ребята, такие как Джеймс Стрикленд, каждую неделю любят выполнять тяжелый жим лежа. Другие ребята, такие как Стэн Эффердинг, любят чередовать тренировку жима лежа одну неделю и день тяжелой помощи на следующей неделе.

Например, вот Стэн Эффердинг, выполняющий свой тяжелый разгрузочный день в жиме лежа:

Тренировка Стэна Эффердинга по жиму лежа

Второй вариант — тренировать жим лежа раз в 5 дней. Опять же, вы можете каждый раз выполнять тяжелую тренировку жима лежа или чередовать тяжелую жимовую тренировку и тяжелый вспомогательный день.

Тренировка жима раз в 5 дней звучит странно, но для Джулиуса Мэддокса и многих других пауэрлифтеров это работает как по волшебству.

Третий вариант — тренировать жим лежа два раза в неделю. Многие команды по пауэрлифтингу, в том числе команда по пауэрлифтингу Westside Barbell, выполняют одну силовую тренировку и одну скоростную тренировку в неделю.

Эрик Спото также тренировался таким же образом, когда установил свой мировой рекорд в жиме лежа весом 722 фунта. Проверьте это:

Мировой рекорд Эрика Спото в жиме лежа 722 фунта

Наконец, вы также можете использовать высокочастотную программу с 3-4 тренировками по жиму лежа в неделю.Многие легендарные пауэрлифтеры, такие как Эд Коан и Константин Константинов, предпочитают именно этот подход.

Я здесь не для того, чтобы указывать вам, что делать. Я здесь, чтобы показать вам, как сильнейшие пауэрлифтеры мира используют различные стратегии для установления мировых рекордов в жиме лежа.

Помните, успех оставляет подсказки. Программы в этой статье — это кратчайший путь к жиму лежа мирового класса. Я рекомендую вам поэкспериментировать и найти частоту, которая лучше всего подходит для вас.

Когда вы найдете правильную программу, ваш жим лежа будет расти быстрее, чем Doge Coin во время бычьего рынка!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением тренировочных программ в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать тренировочную программу.Теперь приступим к делу…

Часть 1: Жим лежа один раз в неделю

Многие сильнейшие пауэрлифтеры мира тренируют жим лежа один раз в неделю.

Я знаю, что есть много «гуру высокочастотных упражнений», которые говорят, что вы должны тренировать каждое упражнение по крайней мере 2-3 раза в неделю, но правда в том, что многие пауэрлифтеры добиваются лучших результатов при низкочастотном подходе.

 

Это именно та стратегия, которую использовал пауэрлифтер Питер Эджетт, когда он стал самым молодым человеком, который в 22 года пожал 600 фунтов без экипировки.Проверьте это:

Питер Эджетт Жим лежа 600 фунтов

Тренер по пауэрлифтингу Джош Брайант говорит, что низкочастотные программы отлично работают для людей, у которых большой процент быстросокращающихся мышечных волокон.

Эти ребята очень быстро восстанавливают свои силы и нуждаются в большем отдыхе между тренировками, чтобы добиться оптимального прогресса.

Есть два способа использовать частоту тренировок жима лежа один раз в неделю

Два способа жима лежа один раз в неделю

  • Вариант №1: Тренируйте жим лежа каждую неделю
  • Вариант № 2: Тренируйте жим лежа каждую вторую неделю 

Давайте подробнее рассмотрим оба этих варианта.

Вариант №1: тренируйте жим лежа каждую неделю

Эта стратегия очень проста: вы тренируете жим лежа раз в неделю в один и тот же день. Вся ваша вспомогательная работа для груди, плеч и трицепсов также выполняется в этот день.

Джош Брайант иногда любит использовать этот вариант с такими парнями, как Питер Эджетт, у которых большой процент быстросокращающихся мышечных волокон.

Вот как Джош разрабатывает свои тренировки по жиму лежа:

Тренировка Джоша Брайанта по жиму лежа

  • Фаза №1: Выполните тяжелый подход из 1-3 повторений в жиме лежа
  • Фаза № 2: Выполните 3–10 скоростных подходов по 2–4 повторения в жиме лежа
  • Этап №3: Выполнить 1-2 дополнительных упражнения по жиму лежа
  • Этап № 4: Выполните 3–5 вспомогательных упражнений для жима лежа

Джош любит разбивать свои тренировки по жиму лежа на 4 этапа.

Сначала он работает над тяжелым сетом из 1-3 повторений в жиме лежа. Затем он выполняет 3-10 скоростных подходов в жиме лежа, чтобы развить взрывную силу и отработать свою технику. Наконец, Джош выполняет различные дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа.

Этот тип высокообъемной тренировки отлично работает, когда вы тренируете грудь, плечи и трицепс один раз в неделю.

Вот тренировка жима лежа в стиле Джоша Брайанта, которую Джонатон Иризарри выполнял во время подготовки к жиму лежа весом 550 фунтов.Проверьте это:

Джонатан Иризарри Функциональная изометрия Жим лежа

Шаг № 1: Тяжелый набор

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 подход по 2 повторения, отдых 120 секунд

Шаг № 2: наборы скорости

  • B1: скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 подходов по 3 повторения, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга гантелей с опорой на грудь под углом 30 градусов, 6 подходов по 6 повторений, отдых 120 секунд

Шаг №3: Дополнительные упражнения

  • C1: Жим лежа с лентами (соревновательный хват), 2 подхода по 1 повторению, отдых 120 секунд
  • C2: Жим лежа в полной амплитуде, функциональная изометрия (соревновательный хват)**, 2 подхода по 5 повторений, отдых 120 секунд

Шаг 4. Дополнительные упражнения

  • D1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 2 подхода по 15 повторений, отдых 120 секунд
  • E1: разведение рук на полу с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд
  • F1: Одностороннее отжимание троса (обратный хват), 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд

** В последнем повторении выполните 6-8-секундное преодолевающее изометрическое сокращение верхних пальцев.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Разговор о высокообъемной тренировке! На этой тренировке Джонатан выполняет 8 отдельных упражнений для верхней части тела. Это тонна объема, но этот вид тренировки может работать очень хорошо, если вы тренируете мышцы жима лежа только один раз в неделю.

Вы можете обнаружить, что раз в 3-5 недель вам нужна разгрузочная неделя, чтобы помочь вам восстановиться, когда вы тренируетесь таким образом. Проверьте это:

Как разгрузиться, как Джош Брайант

  • Неделя #1: Тяжелый
  • Неделя #2: Тяжелый
  • Неделя #3: Тяжелый
  • Неделя #4: Разгрузка

Разгрузка раз в 4 недели — классическая стратегия для увеличения силы в жиме лежа.Многие тренеры по пауэрлифтингу, такие как Луи Симмонс и Джим Вендлер, также проводят разгрузочную тренировку примерно раз в 4 недели.

Существует множество различных способов построения разгрузочной тренировки. Вы можете уменьшить количество выполняемых упражнений, количество подходов в каждом упражнении или даже количество веса, используемого в каждом упражнении. Джош Брайант иногда делает все три за одну тренировку!

Вот одна из типичных разгрузочных тренировок Джеймса Стрикленда в жиме лежа. Проверьте это:

Джеймс Стрикленд Разгрузочная тренировка жима лежа

  • Упражнение №1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 подхода по 3 повторения**
  • Упражнение №2: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 2 подхода по 6 повторений***
  • Упражнение №3: Тяга верхнего блока (широкий хват/хват сверху), 3 подхода по 10 повторений***
  • Упражнение №4: Разведение рук с гантелями на полу (нейтральный хват), 3 подхода по 10 повторений***
  • Упражнение №5: Отжимания на канате стоя, 3 подхода по 10***

** Выполняется с 65% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполняется с 70% веса, который вы бы использовали в обычную тяжелую неделю

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Джеймс выполняет 3 подхода по 3 повторения в жиме лежа с 455 фунтами.

Джеймс может жать лежа почти 700 фунтов, так что это было очень легко для него. Он также использовал более легкие веса во всех своих вспомогательных упражнениях.

Если вы собираетесь выполнять высокообъемные тренировки по жиму лежа один раз в неделю, вам может потребоваться выполнять разгрузочную тренировку каждые 3–5 недель. Эта разгрузка поможет вам восстановиться, чтобы вы могли продолжать прогрессировать неделю за неделей.

Вариант №2: тренируйте жим лежа раз в две недели 

Пауэрлифтер мирового класса Эрик Лиллибридж тренирует жим лёжа раз в неделю, но тренируется только раз в две недели.Эрик назвал свою программу «Метод Лиллибриджа», и сегодня так тренируются многие сильнейшие пауэрлифтеры мира.

Вот как Эрик Лиллибридж организует свои тренировки по пауэрлифтингу:

Метод Лиллибриджа

Неделя №1:

  • Среда: тяжелый жим лежа
  • Суббота: тяжелые приседания

Неделя #2:  

  • Среда: легкая помощь прессе
  • Суббота: Тяжелая становая тяга

Да, вы правильно прочитали: Эрик тренировался всего два раза в неделю, когда установил мировой рекорд по пауэрлифтингу!

Эрик говорит, что этот тренировочный сплит дал ему дополнительный отдых, необходимый для восстановления между тренировками.Многие другие пауэрлифтеры, такие как Стэн Эффердинг, также использовали метод Лиллибриджа, чтобы побить мировые рекорды в пауэрлифтинге.

Стэн говорит, что выполнение тяжелой тренировки по жиму лежа раз в две недели было ключом к его успеху.

Он говорит, что дни света и дни скорости — пустая трата времени. Вместо этого вы должны усердно тренироваться, идти домой и возвращаться, когда выздоровеете. Проверьте это:  

«Речь идет о выздоровлении. Никаких «легких» дней не делал, пустая трата времени.Я понятия не имею, чего можно достичь, сделав несколько повторений с 60% от вашего максимума. А как насчет «Скоростной работы»? Что насчет этого? Пустая трата времени!!

С методом Лиллибриджа у вас есть два типа тренировок по жиму лежа. У вас есть тренировка тяжелого жима лежа и вспомогательная тренировка жима лежа.

Во время тяжелой тренировки по жиму лежа Эрик хочет, чтобы вы работали до тяжелого подхода из 1-5 повторений в жиме лежа и выполняли некоторые тяжелые вспомогательные упражнения, такие как жимы с досок, жим лежа с лентами, тяжелые жимы гантелей и так далее.

Вот одна из типичных тяжелых тренировок Эрика по жиму лежа. Проверьте это:

Тренировка Эрика Лиллибриджа по жиму лежа

  • Упражнение №1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 подход по 4 повторения
  • Упражнение №2: Жим рогатки (соревновательный хват), 2 подхода по 1-2 повторения
  • Упражнение №3: Жим лежа (узкий хват), 2 подхода по 7-8 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Эрик обычно выполняет много вспомогательной работы для верхней части тела после тяжелого жима лежа — просто это не было включено в это видео.

Эрик любит использовать программу линейной периодизации перед своими соревнованиями. Он начинает свой тренировочный цикл, выполняя тяжелые подходы из 3-5 повторений в жиме лежа примерно за 10-12 недель до соревнований. Каждую неделю он увеличивает вес до тех пор, пока не начнет выполнять тяжелые синглы за 1-3 недели до соревнований.

Многие пауэрлифтеры, такие как Эд Коан, также добились отличных результатов, используя линейную периодизацию старой школы.

С помощью метода Лиллибриджа вы выполняете тяжелую тренировку по жиму лежа раз в 2 недели.Между этими тяжелыми тренировками по жиму лежа вы должны выполнять вспомогательную тренировку по жиму лежа.

Есть 2 разных способа структурировать эти вспомогательные тренировки:

День помощи в жиме лежа по методу Лиллибриджа

  • Вариант №1: Выполните подход AMRAP в жиме лежа с 70% от вашего 1-повторного максимума
  • Вариант № 2: Тренируйте мячи в упор, выполняя 2-3 тяжелых дополнительных упражнения

Эрик Лиллибридж любил выполнять 1 многоповторный подход до отказа в жиме лежа.Он брал 70% от своего 1-повторного максимума и делал 10-12 повторений. Затем он выполнял свою более легкую вспомогательную работу.

Стэн Эффердинг использовал совершенно другой подход: он выбрал 2-3 больших базовых упражнения и тренировался с максимально возможными весами в подходах по 5-10 повторений.

Вот Стэн, описывающий дни помощи в жиме лежа:

«Если я не жму тяжело в понедельник вечером, то я уж точно не делаю несколько очень быстрых легких повторений или кучу отжиманий.

Я загружаю жим на наклонной скамье с 500 фунтами или беру 200-фунтовые гантели и делаю столько повторений, сколько могу, или жим из-за головы 315 для повторений.

Я пытаюсь перенести свое тело туда, где его раньше не было, чтобы оно адаптировалось и росло, когда я ем и сплю».

Оба эти варианта работают, но мне очень нравится, как Стэн подходит к своим дням помощи. Вот одна из вспомогательных тренировок Стэна Эффердинга по жиму лежа.Проверьте это:

Стэн Эффердинг, аксессуар для жима лежа

  • Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 подход по 2 повторения
  • Упражнение №2: Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 подход по 7 повторений
  • Упражнение №3: Отжимания на брусьях с цепями вокруг шеи, 1 подход по 10 повторений

Вот обучающее видео Стэна Эффердинга для этой тренировки:

Стэн Эффердинг не шутил! Он выбирает 3 больших вспомогательных упражнения и выполняет по 1 комплексному подходу в каждом упражнении.Для Стэна это означает 500 фунтов в жиме лежа на наклонной скамье и 200 фунтов гантелей в жиме гантелей на наклонной скамье!

Легко понять, почему Стэну нужно было так много отдыхать и восстанавливаться между тренировками по жиму лежа. Стэн — человек-погрузчик!

Суть в том, что вы можете добиться отличного прогресса, тренируясь в жиме лежа один раз в неделю. Именно эту стратегию используют в своих тренировках многие сильнейшие пауэрлифтеры мира, такие как Эрик Лиллибридж, Стэн Эффердинг и Энди Болтон.

Есть два способа тренировать жим лежа один раз в неделю:

  • Вариант №1: Тренируйте жим лежа каждую неделю
  • Вариант №2: Тренируйте жим лежа каждую вторую неделю

При первом варианте вы просто выполняете тяжелую тренировку жима лежа раз в 7 дней. При втором варианте вы выполняете тяжелую тренировку по жиму лежа одну неделю и тяжелую вспомогательную тренировку по жиму лежа на следующей неделе.

Есть много способов структурировать свою вспомогательную тренировку — вы можете выполнять набор AMRAP в жиме лежа, как Эрик Лиллибридж, или вы можете тренировать мячи к стенам в 2-3 вспомогательных упражнениях в жиме лежа, как Стэн Эффердинг.Выбор остается за вами.

Часть 2: Жим лежа раз в 5 дней

Жим лежа… раз в 5 дней? Что это за колдовство!?

Большинство людей никогда бы не подумали о том, чтобы тренировать жим лежа раз в 5 дней. Это позор, потому что это невероятный способ тренироваться.

На самом деле Джулиус Мэддокс тренировал жим лежа каждые 5 дней, когда он готовился к попытке установить мировой рекорд по жиму лежа весом 800 фунтов.Проверьте это:

Джулиус Мэддокс 800 Жим лежа

Джулиус Мэддокс едва пропустил этот подъем, но я не сомневаюсь, что в ближайшем будущем он преодолеет 800-фунтовый барьер. Джош Брайант часто заставляет своих пауэрлифтеров мирового класса тренировать жим лежа раз в 5 дней.

Джош использует эту частоту тренировок, потому что единственное, что его волнует, это результаты. Проверьте это:

«Я слышал, что люди говорят, что частота идей — Х раз в неделю, но это не может быть правдой для всех.Я просто делаю то, что работает для человека. Я шлюха ради результатов!»

Есть два способа настроить программу жима лежа, когда вы тренируетесь раз в 5 дней. Проверьте это:

Два способа жима лежа раз в 5 дней

  • Вариант №1: Тренируйте жим лежа через каждую вторую тренировку 
  • Вариант №2: Тренируйте жим лежа на каждой тренировке

Давайте подробнее рассмотрим оба этих варианта.

Вариант №1: тренируйте жим лежа через каждую вторую тренировку

Это точная стратегия, которую использовал Джулиус Мэддокс, когда он готовился к своей попытке жима лежа весом 800 фунтов. Юлиус тренировал грудь, плечи и трицепс раз в 5 дней.

Однако, вместо того, чтобы тренировать жим лежа каждую тренировку, он чередовал тяжелую тренировку жима лежа и вспомогательную тренировку жима лежа. Проверьте это:

Программа жима лежа Джулиуса Мэддокса

  • День 1: Тяжелая тренировка жима лежа
  • День 6: День помощи
  • День 11: Тяжелая тренировка жима лежа
  • День 16: День помощи
  • День 21: Тяжелая тренировка жима лежа (Делаод!)
  • День 26: День помощи (Разгрузка!)
  • День 31: Повторить!

Вот как Джош Брайант разработал программу тренировок Джулиуса Мэддокса, когда тот побил мировой рекорд по жиму лежа с весом 782 фунта.

Вот Джош, описывающий эволюцию программы жима Джулиуса:

«Сначала мы перешли от жима лежа два раза в неделю к жиму лежа раз в 10 дней. На второй вспомогательный день он отжимается».

Если вы собираетесь тренироваться в жиме лежа только раз в 10 дней, тогда вам действительно нужно выкладываться на полную в своих тренировках. В противном случае вы никогда не добьетесь никакого прогресса.

Вот один из примеров того, как Юлиус строит свои тренировки.Проверьте это:

Джулиус Мэддокс 727.5 Жим лежа

  • Упражнение №1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 подход по 2 повторения
  • Упражнение №2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 подходов по 4 повторения
  • Упражнение №3: Точечный жим (хват на ширине плеч), 2 подхода по 6-8 повторений
  • Упражнение №4: Тяга блока сидя (широкий/нейтральный хват), 3 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение № 5: Подтягивания на тросе прямыми руками, 3 подхода по 8–12 повторений
  • Упражнение №6: Отжимания с резинкой, 3 подхода по 20-30 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Джулиус Мэддокс жимает 727 фунтов на 2 повторения! После этого он выполняет несколько скоростных повторений в жиме лежа, несколько точечных жимов и несколько вспомогательных упражнений для верхней части тела.

Юлий настолько невероятно силен, что ему приходится следить за тем, насколько тяжело он тренируется в свой вспомогательный день.

Джулиус предпочитает использовать JM отжимания и другие необычные упражнения в день поддержки верхней части тела, чтобы поддерживать здоровье плеч. Проверьте это:

Джулиус Мэддокс Жим лежа Аксессуар для тренировок

  • Упражнение №1: JM отжимания, 2 подхода по 20-50 повторений
  • Упражнение №2: Жим мины одной рукой, 4 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение №3: Подъем штанги перед собой, 1 подход по 5 повторений
  • Упражнение №4: Джм отжиманий, 6 подходов по 20-50 повторений
  • Упражнение №5: Обратные наклоны, 2 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №6: Отжимания на тросе (пронированный хват), 2 подхода по 20 повторений
  • Упражнение №7: JM отжимания, 2 подхода по 20-50 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Джулиус говорит, что отжимания JM — это вспомогательное упражнение №1 в жиме лежа.Это упражнение позволяет ему накапливать больше тренировочного объема в груди, плечах и трицепсах, не перегружая себя.

Чад Уэсли Смит — еще один пауэрлифтер мирового класса, который любит тренировать жим лежа примерно раз в 5 дней.

Чад любит чередовать тяжелый день жима лежа, когда он использует свой соревновательный хват, и тяжелый день поддержки жима лежа, когда он использует такие упражнения, как жим лежа узким хватом, жим над головой и жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

Вот любимый тренировочный сплит Чеда по пауэрлифтингу:

9-дневная рабочая неделя Чада Уэсли Смита

  • День 1: Становая тяга День
  • День 2: Выкл
  • День 3: Жим лежа День
  • День 4: Выкл.
  • День 5: Приседания День
  • День 6: День верхней части спины
  • День 7: Выкл.
  • День 8: Помощь в жиме лежа День
  • День 9: Выкл.

Чад Уэсли Смит называет это разделение своей «9-дневной рабочей неделей».Основное преимущество этого сплита по сравнению с обычным 4-дневным сплитом верх/низ заключается в том, что у вас чуть больше отдыха между тяжелыми приседаниями, становой тягой и тренировками по жиму лежа.

Для некоторых людей этот дополнительный отдых имеет огромное значение.

Чад Уэсли Смит тренируется намного тяжелее в разгрузочный день, чем кто-то вроде Джулиуса Мэддокса. Проверьте это:

Чад Уэсли Смит, аксессуар для жима лежа Day

  • Упражнение №1: Жим лежа (узкий хват), 2 подхода по 8 повторений
  • Упражнение №2: Армейский жим сидя (хват на ширине плеч, к макушке), 2 подхода по 8 повторений
  • Упражнение №3: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 подхода по 12 повторений
  • Упражнение №4: Вращения гантелей сидя, 3 подхода по 10-12 повторений
  • Упражнение №5: Подъемы штанги перед собой, 3 подхода по 10-12 повторений
  • Упражнение №6: Подъемы туловища в стороны, 3 подхода по 10-12 повторений
  • Упражнение № 7: Разгибания на плоской гантели, 3 подхода по 10–12 повторений

** Выполнен на 61% от запланированного 1ПМ

*** Выполнен на 50% от запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнен на 58% от запланированного 1ПМ

Для этой тренировки Чад выполняет несколько тяжелых подходов в диапазоне 8-12 повторений.По мере того, как он приближался к соревнованиям по пауэрлифтингу, Чад даже выполнял тяжелые подходы в диапазоне 1-3 повторений в свой вспомогательный день по жиму лежа!

Если вы собираетесь чередовать силовую тренировку по жиму лежа и вспомогательную тренировку по жиму лежа, как у Джулиуса Мэддокса или Чада Уэсли Смита, вам очень важно выяснить, насколько тяжело тренироваться в вспомогательный день.

Некоторым людям в этот день можно выполнять тяжелые жимовые движения, в то время как другим для восстановления необходимы более легкие изолирующие упражнения для плеч и трицепсов.

Вариант №2: тренируйте жим лежа каждую тренировку

Также можно выполнять тяжелую тренировку по жиму лежа каждые 5 дней без чередования разных тренировок.

Канадский силовой тренер Чарльз Поликин был большим поклонником этого подхода. На самом деле он тренировал почти 70% своих спортсменов с частотой тренировок «раз в 5 дней». Проверьте это:

«Для большинства людей лучше всего подходит частота тренировок один раз в 5 дней.Я тренирую 70% своих спортсменов таким образом и получаю заметные результаты».

Чарльз считал, что лучшая стратегия для большинства людей — упорно тренироваться, отдыхать и возвращаться в спортзал, как только они станут сильнее. Чарльз обнаружил, что его спортсмены мирового класса могли быстрее наращивать силу, если тренировали каждую часть тела или выполняли упражнения один раз в 5 дней.

Вот самый любимый тренировочный сплит Чарльза Поликуина:

Тренировочный сплит Чарльза Поликуина

  • День 1: Грудь / Спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выкл.
  • День 4: Руки / ротаторная манжета
  • День 5: Выкл.
  • День 6: Повторить!

Чарльз тренировал многих пауэрлифтеров мирового класса, используя именно этот тренировочный сплит.На самом деле Чарльз говорит, что его клиент Адам Нельсон прибавил 140 фунтов к своему жиму лежа на наклонной скамье всего за 6 месяцев, тренируясь каждые 5 дней!

Вот программа для жима лежа, которую Чарльз написал для интернет-журнала много лет назад.

Чарльз говорит, что каждую тренировку груди/спины следует выполнять раз в 5 дней. Вы должны выполнять упражнение фазы 1 для тренировок 1-6, упражнение фазы 2 для тренировок 7-12 и упражнение фазы 3 для тренировок 13-18.

В целом, эта программа займет у вас 3 месяца.Проверьте это:

Программа Charles Poliquin, фаза 1, жим лежа

  • A1: Жим гантелей сидя над головой, 4 x 6-8, 4/0/1/0, отдых 90 секунд
  • A2: Подтягивание подлопаточной мышцы, 4 x 6-8, 4/0/1/0, отдых 90 секунд
  • B1: Разматывание мухи с плоским DB, 3 x 8-10, 2/1/2/0, отдых 75 секунд
  • B2: Тяга гантелей одной рукой локтем наружу, 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 75 секунд
  • C1: внешнее вращение гантели сидя, 3 x 10-12, 3/0/2/0, отдых 60 секунд
  • C2: Трапеция лежа 3 подъема, 3 x 10-12, 3/0/1/2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Программа Charles Poliquin Phase 2 для жима лежа

  • A1: жим лежа под углом 45 градусов с цепями, 6 x (7/7/5/5/3/3), 3/1/X/0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивание грудины вверх, 6 x 5-7, 3/0/X/1, отдых 120 секунд
  • B1: Тяга троса сидя, 4 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 90 секунд
  • C1: внешнее вращение троса одной рукой (нижний блок), 3 x 8-10, 5/0/1/0, отдых 75 секунд 
  • C2: рейз на БД Пауэлла, 3 x 8-10, 3/0/3/0, отдых 75 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение C1, упражнение C2.

Программа Charles Poliquin Phase 3 для жима лежа

  • A1: Жим лежа на горизонтальной скамье с лентами**, 6 x 2-4, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания (узкий/нейтральный хват), 6 x 2-4, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 6 x 2-4, 3/2/X/0, отдых 120 секунд
  • B2: Тяга гантелей дугой одной рукой, 6 x 2-4, 3/0/1/2, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2

**Используйте ленты только через каждую вторую тренировку.Ленты — это экстремальный метод тренировки, который может привести к перетренированности при чрезмерном использовании.

Если вы заинтересованы в том, чтобы тренировать жим лежа раз в 5 дней, я настоятельно рекомендую вам прочитать теории тренировок Чарльза Поликуина. Он зарабатывал на жизнь, тренируя каждую часть тела раз в 5 дней!

Вот несколько отличных статей для начала:

Суть в том, что тренировать жим лежа раз в 5 дней — это отличный способ тренироваться. Многие из сильнейших в мире жима лежа, такие как Джулиус Мэддокс, зарабатывали себе на жизнь тренировками именно таким образом!

Вы можете тренировать жим лежа каждые 5 дней или чередовать тяжелую тренировку жима лежа с вспомогательной тренировкой жима лежа каждые 5 дней.Выбор остается за вами.

Часть 3: Жим лежа два раза в неделю

Тренировка жима лежа два раза в неделю является чрезвычайно популярной тренировочной стратегией.

Многие сильнейшие пауэрлифтерские залы мира используют эту частоту тренировок по жиму лежа. На самом деле это излюбленная стратегия Луи Симмонса и пауэрлифтерского зала Westside Barbell.

Есть два основных способа тренировать жим лежа два раза в неделю: у вас может быть 2 тяжелых тренировки жима лежа или 1 тяжелая тренировка и 1 легкая тренировка.Проверьте это:

2 способа жима лежа два раза в неделю

  • Вариант №1: Выполняйте 2 тяжелых тренировки по жиму лежа в неделю
  • Вариант № 2: Выполняйте 1 тяжелую и 1 легкую тренировку по жиму лежа в неделю 

Оба этих варианта подходят для создания жима лежа мирового класса. Все зависит от вашей способности к восстановлению и от того, какой вариант дает лучшие результаты.

Помните, что оптимальная частота тренировок сильно варьируется от человека к человеку и в основном определяется вашей генетикой.Если вы хотите построить жим лежа мирового класса, вам нужно выяснить, что работает для вас!

Теперь давайте подробнее рассмотрим оба этих варианта.

Вариант №1: выполняйте 2 тяжелых тренировки по жиму лежа в неделю

Ваш первый вариант — 2 тренировки тяжелого жима лежа в неделю. У вас нет причудливых тяжелых или легких дней. Вы придерживаетесь простых вещей и дважды в неделю нагружаетесь тяжестями.

Пауэрлифтер мирового класса Джим Вендлер называет это подходом «набрать вес».Проверьте это:

«Мои собственные результаты подтвердили, что Going Heavy — довольно хороший способ тренироваться, если ваша цель — абсолютная сила. Я пробовал другие средства обучения, и все они пали».

Многие из лучших в мире команд по пауэрлифтингу любят поднимать тяжести два раза в неделю. Это именно та стратегия, которую использует команда пауэрлифтинга Metal Militia.

Команда Metal Militia любит выполнять одну тренировку по жиму лежа, чтобы развить силу груди, и одну тренировку по жиму лежа, чтобы развить силу локаута.

Вот как выглядит их первая еженедельная тренировка по жиму лежа:

Тренировка жима лежа Metal Militia Raw

  • Упражнение №1: Тяжёлый жим лежа, максимум 3 повторения
  • Упражнение №2: Жим лежа на наклонной скамье до 5 повторений максимум
  • Упражнение №3: жим с доски 4/3/2/1, максимум 3 повторения на каждом
  • Упражнение №4: Жим лежа на наклонной скамье, до 1-5 повторений максимум
  • Упражнение №5: Разгибания на трицепс со скакалкой, 2 подхода по 20–40 повторений
  • Упражнение №6: Подтягивания, 4 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №7: шрагов, 4 подхода по 10 повторений

Расскажите о высокообъемной тренировке по жиму лежа! Это безумный объем тренировок, но он работает как по волшебству для пауэрлифтинговой команды Metal Militia.

Пожалуйста, имейте в виду, что эти ребята специалисты по жиму лежа. Они делают свои тренировки приседания/становой тяги относительно легкими, чтобы у них было больше энергии для тренировок по жиму лежа.

Теперь давайте посмотрим на их локаутную силовую тренировку. Проверьте это:

Тренировка жима лежа в металлическом ополчении

  • Упражнение №1: Жим лежа узким хватом до почти 3-х повторного максимума
  • Упражнение №2: жим с доски 6/5/4, до 1 повторения на каждом
  • Упражнение №3: Жим лежа в рубашке, 5-10 тяжелых подходов по 1-3 повторения
  • Упражнение № 4: Локауты в раме, максимум до 3 повторений
  • Упражнение №5: Отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №6: Разгибания каната, подходы по 20–40 повторений
  • Упражнение №7: Тяга вниз, 4 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №8: шрагов, 4 подхода по 10 повторений

Опять же это безумный объем! На самом деле я не могу вспомнить ни одну другую команду по пауэрлифтингу, которая бы использовала такой большой тренировочный объем в своих тренировках по жиму лежа.

Если вы хотите тренироваться в жиме лежа два раза в неделю, отличной стратегией будет тренироваться, как команда пауэрлифтеров Metal Militia. У вас есть одна тренировка, чтобы развить силу груди, и другая, чтобы развить силу локаута.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 — еще один хороший пример программы, в которой вы тренируете тяжелый жим лежа два раза в неделю.

Вот как выглядит расписание тренировок 5/3/1. Проверьте это:

Расписание тренировок Джима Вендлера на 03.05.1

  • День 1: Жим лежа
  • День 2: Приседания
  • День 3: Жим над головой
  • День 4: Становая тяга

Технически вы выполняете 1 тренировку тяжелого жима лежа и 1 тренировку тяжелого жима над головой в неделю.Тем не менее, вы по-прежнему выполняете тяжелую жимовую тренировку два раза в неделю, поэтому я расскажу об этом здесь.

Джим говорит, что 5/3/1 — это самая простая и эффективная программа тренировок, когда-либо придуманная. Джим говорит, что все эти причудливые инструменты, такие как ленты, цепи и скоростные наборы, просто отвлекают.

Если вы хотите стать невероятно сильным, все, что вам нужно, это простая программа, направленная на поднятие более тяжелых весов с течением времени. Проверьте это:

«Вы можете показать мне учебники, исследования, графики, круговые диаграммы и дать причудливые названия какой-нибудь причудливой тренировке.Это не изменит неизбежного. Если вы хотите быть сильнее большинства, вы должны поднимать большие веса».

Вот как могут выглядеть тяжелые тренировки Джима Вендлера по жиму лежа. Проверьте это:

Тренировка Джима Вендлера по жиму лежа 5/3/1

  • Упражнение №1: Жим лежа, 3 подхода по 1-10 повторений
  • Упражнение №2: Жим лежа на наклонной скамье, 3–5 подходов по 5–20 повторений
  • Упражнение №3: Тяга гантелей одной рукой, 3-5 подходов по 5-20 повторений

Вот отличное видео Джима, поднимающего 370 фунтов в 7 повторениях в жиме лежа:

Джим Вендлер обычно любит делать свои тренировки 5/3/1 очень простыми, используя всего 2 дополнительных упражнения.Если вы хотите выполнять больше вспомогательных упражнений, таких как команда пауэрлифтинга Westside Barbell, то это, безусловно, тоже вариант.

Вот как выглядит день жима над головой Джима Вендлера 5/3/1. Проверьте это:

Жим над головой Джима Вендлера 5/3/1 Тренировка

  • Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1–10 повторений
  • Упражнение №2: Отжимания на брусьях, 3-5 подходов по 5-20 повторений
  • Упражнение №3: Подтягивания, 3-5 подходов по 5-20 повторений

Вот обучающее видео:

И снова Джим выполняет 3 тяжелых подхода в жиме над головой, после чего следует вспомогательная работа для верхней части тела.

Если вам нравится идея выполнять 2 тренировки тяжелого жима в неделю, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу Джима Вендлера 5/3/1. Вы можете прочитать следующую статью, чтобы узнать больше:

Программа Джима Вендлера 5/3/1: полное руководство!

Тысячи лифтеров по всему миру достигли невероятных результатов, используя простую программу силовых тренировок Джима Вендлера.

Если вы устали крутиться в тренажерном зале, попробуйте его программу.

Вариант № 2: выполнять 1 тяжелую и 1 легкую тренировку по жиму лежа в неделю  

Еще один ОТЛИЧНЫЙ вариант для тренировки жима лежа два раза в неделю — выполнять 1 тренировку тяжелого жима лежа и 1 тренировку легкого жима лежа в неделю.

Я знаю, Стэн Эффердинг считает, что легкие дни — это пустая трата времени, но правда в том, что многие из лучших пауэрлифтеров мира тренируются таким образом.

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell тренируется таким образом и, кажется, добивается неплохих результатов! Вот как команда Вестсайда организует свои тренировки по жиму лежа.Проверьте это:

Тренировочный сплит Вестсайд со штангой

  • Воскресенье: Динамический жим лежа
  • Среда: Жим лежа с максимальным усилием

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell каждую неделю выполняет 2 типа тренировок по жиму лежа. У них есть тренировка по жиму лежа с динамическими усилиями, где они выполняют скоростные подходы для развития взрывной силы, и тренировка с максимальным усилием, где они развивают абсолютную силу.

Луи говорит, что чередование этих двух типов тренировок мешает вашему телу адаптироваться к вашей рутине и обеспечивает непрерывный прогресс.Проверьте это:

«У вас есть 2 тренировки по жиму лежа в неделю: одна тренировка с динамическими усилиями и одна тренировка с максимальными усилиями. Это сопряженная система».

Луи Симмонс использует высокочастотную программу жима лежа, но большая часть его объема приходится на вспомогательные упражнения. На самом деле Луи Симмонс говорит, что 80% вашего общего тренировочного объема должны приходиться на вспомогательные упражнения.

Вот как Луи любит организовывать свои динамические и максимальные тренировки.Проверьте это:

Шаблон для тренировки жима штанги лежа Westside

  • Упражнение №1: Максимальное усилие ИЛИ динамическое усилие в жиме лежа
  • Упражнение №2: Дополнительные упражнения для груди
  • Упражнение №3: Дополнительное упражнение на трицепс
  • Упражнение №4: Дополнительные упражнения для спины
  • Упражнение № 5: Упражнение на плечи

Каждую тренировку вы начинаете с метода максимальных или динамических усилий.Затем вы выполняете вспомогательные подъемы для груди, трицепсов, спины и плеч.

В упражнении на максимальное усилие вы работаете до 1-повторного максимума в каком-то специальном упражнении для жима лежа. Это может быть жим с пола, жим лежа с лентами или любое другое упражнение, которое вы можете придумать.

В упражнении с динамическими усилиями вы выполняете 8-10 скоростных подходов в жиме лежа по 3 повторения. Вы можете использовать бинты, цепи или даже бинты плюс цепи одновременно, чтобы усложнить упражнение.

Вот пример тренировки верхней части тела со штангой Вестсайд. Проверьте это:

Типичная тренировка жима лежа с максимальным усилием

  • Упражнение №1: Жим лежа с лентами, 2-3 подхода по 1 повторению
  • Упражнение №2: Жим гантелями лежа, 3–4 подхода по 8–15 оборотов в секунду
  • Упражнение №3: Жим Тейт на наклонной скамье 30 градусов, 3–4 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение №4: Отжимания на канате, 3–4 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение № 5: Обратные наклоны, 3-4 подхода по 8-15 повторений

Вот обучающее видео:

На этой тренировке команда Вестсайда максимально использует жим лежа с бинтами.Затем они выполняют различные вспомогательные упражнения для груди, трицепсов и плеч.

Через несколько дней у них динамическая тренировка по жиму лежа. Вот как это может выглядеть: 

Типичная тренировка жима лежа с динамическим усилием

  • Упражнение №1: Скоростной жим с цепями, 8-10 подходов по 3 повторения
  • Упражнение №2: Армейский жим стоя, 3-4 подхода по 8-15 повторений
  • Упражнение №3: Разгибания с перекатыванием гантелей, 3–4 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение №4: Отжимания с резинкой, 3–4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Команда Westside Barbell по пауэрлифтингу каждую неделю чередует тренировку тяжелого жима лежа с тренировкой скоростного жима лежа.Эта тяжелая/легкая стратегия — отличный способ добиться долгосрочного прогресса в жиме лежа.

Некоторые пауэрлифтеры обнаруживают, что они достигают лучших результатов, выполняя одну силовую тренировку в жиме лежа и одну вспомогательную тренировку в жиме лежа каждую неделю. Специалист по жиму лежа Джеймс Стрикленд является большим поклонником этого подхода.

Вот как выглядит тяжелая тренировка Джеймса по жиму лежа. Проверьте это:

Джеймс Стрикленд Тяжелый жим лежа День

  • Упражнение №1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 подход по 2 повторения
  • Упражнение №2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 подходов по 3 повторения
  • Упражнение №3: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 2 подхода по 5 повторений
  • Упражнение №4: Силовая тяга лежа, 3 подхода по 5 повторений
  • Упражнение №5: Разведение рук с гантелями на полу (нейтральный хват), 3 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №6: Отжимания на канате стоя, 3 подхода по 10 повторений

** Выполнено с 90% запланированного 1ПМ

*** Выполнен на 73% от запланированного 1ПМ

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это очень обычный тяжелый день жима лежа для Джеймса Стрикленда.

Сначала он работает над тяжелым сетом из 1-3 повторений в жиме лежа. Затем он выполняет несколько скоростных сетов в жиме лежа, чтобы развить взрывную силу. Наконец, он заканчивает несколькими различными вспомогательными упражнениями для груди, трицепсов и верхней части спины.

Позже на этой неделе у него будет вспомогательный день для жима лежа, где он выполняет массу упражнений для плеч и верхней части спины.

Он выполняет некоторые жимовые движения, но делает их относительно легкими. Проверьте это:

Принадлежности Джеймса Стрикленда для жима лежа День

  • Упражнение №1: Подъемы гантелей вперед/назад/в сторону, 3 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №2: Разгибание мышц задней дельты в тренажере, 3 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №3: Тяга блока сидя (v-образная рукоять), 2 подхода по 12 повторений
  • Упражнение №4: Гигантский жим над головой сидя, 2 подхода по 10 повторений**
  • Упражнение №5: Тяга лежа, 2 подхода по 5 повторений
  • Упражнение №6: Тяга блока кобры, 2 подхода по 10 повторений
  • Упражнение №7: Сгибание рук с канатом в виде молота, 2 подхода по 12 повторений
  • Упражнение №8: Двусторонний тренажер проповедника (супинированный хват), 2 подхода по 15 повторений

**Используйте 50-65% от нормального веса

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Разговор об интенсивной тренировке с аксессуарами! Джеймс Стрикленд действительно ходит по тонкой грани между тренировками жима лежа один раз в неделю против двух в неделю здесь.

Единственным жимовым упражнением, которое он использует на этой тренировке, является жим над головой на тренажере, и он использует около 50-65% своего обычного 10-повторного максимума.

Суть в том, что тренировать жим лежа два раза в неделю — это отличный способ тренироваться. Один из вариантов — две тренировки с тяжелым жимом в неделю.

У Джима Вендлера есть отличная программа, использующая эту систему, и команда пауэрлифтинга Metal Militia также получает отличные результаты, используя 2 тренировки тяжелого жима лежа.

Другой вариант — проводить 1 силовую тренировку по жиму лежа и 1 легкую тренировку по жиму лежа каждую неделю.Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell — лучший пример этой стратегии, но есть и много других.

Часть 4: Программы высокочастотного жима лежа

Жим лежа можно тренировать 3-4 раза в неделю. На самом деле, многие из величайших пауэрлифтеров мира, такие как Дэн Грин, тренируются именно таким образом.

Вот отличное интервью Дэна Грина, в котором он рассказывает о своей программе высокочастотных тренировок. Проверьте это:

Интервью Дэна Грина по пауэрлифтингу

Дэн говорит, что наилучшие результаты он получает, выполняя 3 тренировки по жиму лежа в неделю.У него есть один тяжелый день, один легкий день и один средний день. Проверьте это:

Тренировочный сплит Дэна Грина

  • Понедельник: Скамья (тяжелая)
  • Среда: Скамья (легкая)
  • Пятница: Скамья (средняя)

Дэн говорит, что он все еще усердно тренируется в средние и легкие дни. Единственная разница в том, что он использует более высокие диапазоны повторений.

Дэн любит выполнять подходы из 1-5 повторений в тяжелый день, подходы из 6-10 повторений в средний день и подходы из 11-15 повторений в легкий день.

Дэн считает, что все три диапазона повторений полезны для наращивания мышечной массы и силы. Проверьте это:

«У меня были тренировочные программы, где я тренировал жим лежа 3 раза в неделю. Один день с низким числом повторений, один день со средним числом повторений и один день с большим числом повторений. Я получаю пользу от всех диапазонов повторений.

Если я делаю подходы на 2-5 повторений тяжелее, это полезно. Но если я делаю подходы по 6-8 повторений, это тоже очень полезно. И если я делаю подходы из 10+ повторений, я получаю отличный пампинг, и это имеет большое значение для наращивания мышечной массы и силы.

Эд Коан, величайший пауэрлифтер всех времен, также является большим поклонником высокочастотных программ жима лежа. Эд тренировал жим лежа 3 раза в неделю на протяжении всей своей карьеры в пауэрлифтинге!

Вот точный тренировочный сплит Эда Коана:

Тренировочный сплит Эда Коана

  • День 1: Приседания
  • День 2: Выкл.
  • День 3: Жим лежа
  • День 4: Жим над головой
  • День 5: Становая тяга
  • День 6: Жим лежа (легкий)
  • День 7: Выкл.

Среда была основным днем ​​жима лежа Эда Коэна.Ему нравилось выполнять 1-2 тяжелых подхода в жиме лежа, жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа узким хватом.

В день жима над головой ему нравилось выполнять тяжелые жимы из-за головы, а затем вспомогательную работу для плеч.

Наконец, во второй день жима лежа он выполнил несколько подходов с большим количеством повторений, а затем вспомогательные упражнения для груди и трицепсов.

Вот как выглядел первый день жима лежа Эда Коэна:

День жима лежа Эда Коана

  • Упражнение №1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 подхода по 1-10 повторений
  • Упражнение №2: Жим лежа под углом 30 градусов, 2 подхода по 1–10 повторений
  • Упражнение №3: Жим лежа (хват на ширине плеч), 2 подхода по 1–10 повторений

Вот Эд Коэн, жимающий лёжа весом 550 фунтов в 2 повторениях в спортзале:

Почему Эд Коан выполнял 3 тяжелых тренировки в неделю?

Правда в том, что некоторые люди очень быстро восстанавливаются после тренировок и добиваются лучших результатов, используя более высокую частоту тренировок.Вы должны экспериментировать и найти то, что работает лучше всего для вас.

Если вы хотите тренировать жим лежа 3-4 раза в неделю, то еще один отличный вариант — программа пауэрлифтинга Шейко.

Программа Шейко названа в честь российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко. Он тренирует приседания, становую тягу и жим лежа 3-4 раза в неделю, используя программу высокочастотных/высокообъемных тренировок.

Вот один из примеров того, как он организует свои тренировки:

Обзор программы Sheiko для жима лежа

Понедельник/пятница:

  • Упражнение №1: приседания
  • Упражнение №2: жим лежа
  • Упражнение №3: Приседания
  • Упражнение № 4: Дополнительные работы

Пятница/суббота:

  • Упражнение №1: жим лежа
  • Упражнение №2: Становая тяга
  • Упражнение №3: Жим лежа
  • Упражнение № 4: Дополнительные работы

Да, вы не ошиблись: Борис Шейко тренирует жим лежа до 4 раз в день.Иногда он даже выполняет жим лежа дважды за одну тренировку!

Ключом к успеху в этой программе является использование правильного процента тренировок. С программированием Шейко вы выполняете большую часть своих рабочих подходов с 65-75% своего 1ПМ. Например, вы можете выполнить 4 подхода по 3 повторения при 70% от вашего максимума в 1 повторение на одной из ваших тренировок.

С Шейко вы становитесь сильнее благодаря большому объему и частоте работы. Если вы хотите узнать больше о программировании Sheiko, ознакомьтесь с этой замечательной статьей LIft Vault.

Легендарный пауэрлифтер Константин Константинов также тренирует жим лежа 3-4 раза в неделю по высокочастотной программе. Программа Константина представляет собой почти гибрид между программами Шейко и пауэрлифтинговой программой Westside Barbell!

Константин чередует 4 разных тренировки. Он говорит, что обычно тренируется 3-4 дня в неделю, но все зависит от самочувствия. Он тренирует жим лежа каждую тренировку вместе с остальным телом.

Вот как он организует свои тренировки по жиму лежа:

Константин Константинов Программа жима лежа

Тренировка А

  • Выполните 1 подход из 1-10 повторений в зависимости от самочувствия

Тренировка B:  

  • Выполните 1 тяжелый подход из 3 повторений ИЛИ 1-2 тяжелых эксцентрических повторения с расцепителями веса.Затем выполните 1 сет из 8-10 повторений.

Тренировка C:  

  • Выполните 1 подход с умеренным весом из 6-8 повторений.

Тренировка D:

  • Выполните 1 тяжелый подход из 3 повторений ИЛИ 1-2 тяжелых эксцентрических повторения с расцепителями веса. Затем выполните 1 сет из 8-10 повторений.

Вот обучающее видео:

Константин почти никогда не выполняет жим лежа первым в своей тренировке.Вместо этого он предпочитает использовать жим лежа в качестве отдыха между тяжелыми подходами приседаний или становой тяги.

Вот как выглядит его день тяжелой становой тяги:

Константин Константинов Тренировка тяжелой становой тяги

  • Упражнение №1: Легкие приседания, 1 подход по 5-10 повторений
  • Упражнение №2: Тяга блока, 1 подход из 3–10 повторений
  • Упражнение №3: Жим лежа, 1 подход 1–10 повторений
  • Упражнение №4: Становая тяга (с пола или с дефицитом), 1–2 подхода по 2–8 повторений
  • Упражнение №5: Приседания на ящик с лентой, 1 подход по 2-3 повторения

Наконец, давайте поговорим о Чарльзе Поликене и его высокочастотных программах жима лежа.

Чарльз Поликен тренирует большинство своих спортсменов по следующему 5-дневному тренировочному сплиту:

Тренировочный сплит Чарльза Поликуина

  • День 1: Грудь / Спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выкл.
  • День 4: Руки / ротаторная манжета
  • День 5: Выкл.
  • День 6: Повторить!

Большинство его олимпийских золотых медалистов, включая Адама Нельсона, Дуайта Филипса и Хелен Марулис, тренировались с использованием этого шпагата.

Чарльз часто заставлял своих спортсменов выполнять тяжелые жимовые движения на грудь/спину в день и в день на руки. Это означает, что они выполняли тяжелые жимовые движения дважды каждые 5 дней или примерно 3 раза в неделю!

Если вы ищете отличную программу высокочастотного жима лежа, я настоятельно рекомендую вам прочитать еще немного об уникальном подходе Чарльза Поликуина к разработке программы силовых тренировок.

Заключение

Лучшей частоты тренировок по жиму лежа не существует!

Правда в том, что есть много разных частот, которые вы можете использовать для создания жима лежа мирового класса.Вот стратегии некоторых из лучших в мире жима лежа:

.

Какова лучшая частота жима лежа?

  • Стэн Эффердинг: Раз в 2 недели
  • Джулиус Мэддокс: Раз в 10 дней
  • Джеймс Стрикленд: Один раз в неделю
  • Адам Нельсон: Раз в 5 дней
  • Луи Симмонс: Дважды в неделю
  • Эд Коан: Три раза в неделю

Не существует лучшей частоты тренировок по жиму лежа.В конце концов, частота ваших тренировок по жиму лежа в первую очередь определяется вашей генетикой. Лучшая частота тренировок по жиму лежа — это та, которая подходит именно вам!

Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам начать с тренировки жима лежа 1-2 раза в неделю. Если вы записываете свои тренировки в журнал, вы очень быстро поймете, на правильном ли вы пути.

Вот отличная цитата Джоша Брайанта, чтобы еще больше подчеркнуть эту мысль:

«Я слышал, что люди говорят, что идеальная частота жима лежа — это «X» раз в неделю, но это не может быть правдой для всех.Я просто делаю то, что работает для человека. Я шлюха ради результатов!»

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу тренировок Фила Хита FST-7!

Программа тренировок Фила Хита FST-7!

Вам интересно узнать о тренировках Фила Хита FST-7? Вы ищете простое, пошаговое руководство, которое точно покажет вам, как он использует программу тренировок FST-7 Хэни Рэмбода для наращивания объема и силы…

ссылка на программу тренировок Джея Катлера FST-7!

Программа тренировок Джея Катлера FST-7!

Вам интересно узнать о программе тренировок Джея Катлера FST-7? Вы ищете простое пошаговое руководство, которое точно покажет вам, как он использует тренировочную программу Hany Rambod FST-7 для увеличения размера…

4 Доказанные преимущества жима лежа

Возможно, это одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь. Жим лежа является основным упражнением в тренажерном зале для увеличения силы толчка и увеличения мышечной массы.Исследования показали, что жим лежа является чрезвычайно эффективным силовым упражнением, вызывающим высокий уровень мышечной активности в большой грудной мышце. Если ваша цель — построить всестороннее телосложение и повысить функциональную силу, тогда жим лежа должен быть в вашей программе тренировок.

Жим лежа — это комплексное движение, в котором участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Жим лежа может развить и увеличить силу и размер, а также улучшить баланс в движениях у спортсменов.

Существует несколько вариантов жима лежа, которые включают различные сегменты и углы большой грудной мышцы, чтобы обеспечить эстетику, силу и осанку, а также тренировочные снаряды.

Некоторые из этих вариантов включают

Жим лежа считается составным упражнением. Составное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов одновременно, по сравнению с изометрическим упражнением, которое включает статическое сокращение мышцы без видимого движения угла сустава.Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, а второстепенные мышцы задействуют плечи, трицепсы, бицепсы и плечевые суставы. Исследования показали, что в зависимости от конкретных вариантов жима лежа (например, жим гантелей лежа, жим лежа в машине Смита и жим штанги), каждый из них активирует грудные мышцы в разной степени. Например, исследование, опубликованное в Journal Of Strength and Conditioning, показало, что жим гантелей лежа вызывает более значительные изменения в активности большой грудной мышцы по сравнению с жимом лежа штанги.Исследование также пришло к выводу, что участники исследования смогли достичь большего объема или большего количества повторений по сравнению с жимом штанги лежа, что также увеличило активацию. Скамья со штангой, однако, демонстрирует большую активацию мышц грудных и медиальных дельтовидных мышц, также известных как ваши плечи, чем машина Смита, что указывает на то, что скамья со штангой является лучшим выбором для развития мышц верхней части тела. С увеличением объема тренировки и лучшей активацией мышц вы сможете увеличить общую мышечную силу [R].

Тренировочные программы с отягощениями и сплит-тренировки, включающие силовые упражнения, такие как жим лежа, также увеличивают рост мышц и общую мышечную массу. Тренировочные программы, которые подчеркивают объем и большее количество повторений при 60-80% максимальной силы, помогут нарастить больше мышечной массы, в отличие от меньшего объема с повышенными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Сколько подходов и повторений мне нужно для повышения производительности

Жим лежа считается функциональным силовым упражнением.Функция означает цель; следовательно, функциональное движение выполняется с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, баланса и стабильности, необходимых для выполнения обычных моделей движений при выполнении повседневных действий. Мышечный дисбаланс является проблемой, которая широко распространена среди многих людей. По данным Национальной ассоциации спортивной медицины (NASM), мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительного уровня активности мышц, окружающих данный сустав.Когда некоторые из этих мышц короткие и/или гиперактивные, а другие удлиненные и/или малоактивные, происходит компенсация движения и, следовательно, снижается нервно-мышечный контроль. Следовательно, когда мышечный дисбаланс достаточно серьезный, происходит компенсация недостаточной подвижности этих мышц. Жим лежа со штангой или с гантелями использует свободные веса, что требует большей стабилизации мышц и большей силы кора, чтобы помочь преодолеть и исправить мышечный дисбаланс с течением времени.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как исправить мышечный дисбаланс за 5 простых шагов

Тренировки с отягощениями улучшают плотность костей и помогают поддерживать здоровье костей.Исследования показывают, что функциональные составные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут значительно увеличить плотность костей [И]. С возрастом кости становятся хрупкими и пористыми, вызывая хронические заболевания, такие как остеопороз. Участвуя в программах тренировок с отягощениями и включая сложные движения, такие как жим лежа, вы можете улучшить здоровье костей, что приводит к большему улучшению общего качества жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным спортсменом с многолетним опытом тяжелой атлетики, выполняя правильную технику, он поможет увеличить функциональную силу, стимулировать рост мышц и исправить мышечный дисбаланс.

  1. Лягте на скамью и положите руки на перекладину чуть за пределами ширины плеч, а ноги плотно упритесь в пол. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
  4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины.
  5. Вдохните и медленно опуститесь на перекладину, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
  6. Поднимите штангу вверх, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкаясь под штангу и разгибая локти.

В конечном счете, жим лежа поможет вам поднимать больший вес, наращивать массу и создавать четко выраженную эстетику. Жим лежа — одно из самых проверенных и верных составных силовых движений, когда речь идет о активации нескольких суставов, групп мышц и повышении общей силы тела.Как один из «большой тройки», жим лежа заслуживает места в вашей программе тренировок.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И СИЛЬНЫХ ВОЛИ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ВАШИМ СПОРТИВНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Тренировочные программы, увеличивающие ваш максимальный жим лежа

Силовые тренировки — это искусство: процесс нахождения баланса между выходом за пределы своих возможностей и восстановлением для восстановления. Лучшие тренировочные программы проходят грань между сложными и слишком интенсивными.

Упражнения, которые улучшают ваш максимальный жим лежа, основаны на увеличении размера и силы мышц, особенно мышц груди, плеч и трицепсов, которые являются основными мышцами жима лежа.

Что такое максимальный жим лежа?

Ваш максимальный жим лежа — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Вы можете найти свой максимальный жим лежа, начав с веса, который, как вы знаете, вы можете поднять, сделав одно повторение, а затем добавляя вес и выполняя повторения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять, — это ваш максимальный жим лежа. Если вы собираетесь найти свой максимум, убедитесь, что у вас есть напарник, который защитит вас!

Как стать сильнее

Есть два основных способа стать сильнее: улучшение нервной системы и улучшение мышц.К вашим мышцам подключены нервы, и эти нервы стимулируют сокращение мышц.

Одним из способов стать сильнее является увеличение частоты, с которой эти нервы посылают сигналы в мышцы, согласно исследовательской обзорной статье 2006 года в журнале Sports Medicine.

Например, мышца, которая получает сигнал о сокращении 10 раз за 5 секунд, будет сильнее, чем мышца, которая получает сигнал о сокращении пять раз за 5 секунд.

Мышечная гипертрофия — правильный термин для обозначения роста мышц, еще одного способа повышения силы.Фактическая ткань, из которой состоят мышцы, белок, может становиться больше и толще. Ваши мышцы также могут стать больше за счет накопления большего количества топлива, которое заставляет их двигаться, например, гликогена и креатина. Когда ваши мышцы растут, вы становитесь сильнее, потому что сами мышцы становятся более мощными.

Поиск лучшей программы тренировок

Лучшая программа жима лежа сделает вашу нервную систему более эффективной и укрепит ваши мышцы. Тренировка с меньшим числом повторений, от одного до пяти повторений, лучше подходит для тренировки нервной системы.Но для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно делать больше подходов и повторений, поэтому включение в тренировку большего количества повторений, например, от 6 до 12, поможет вам нарастить мышцы, согласно обзору исследований, проведенному Брэдом Шонфельдом. Доктор философии, который изучил 205 исследований, связанных с ростом мышц, чтобы попытаться определить лучшие методы наращивания мышечной массы.

Линейная и ежедневная периодизация

В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались две разные тренировочные программы, чтобы выяснить, какая из них увеличивает жим лежа больше.Были сравнены две программы: программа линейной периодизации и программа ежедневной волнообразной периодизации. Обе группы тренировались три раза в неделю и каждый раз делали по три подхода в жиме лежа, но количество повторений за тренировку различалось.

Группа, которая выполняла линейные тренировки, выполняла подходы из восьми повторений с первой по четвертую недели, сеты из шести с четвертой по восьмую недели и сеты из четырех с девятой по двенадцатую недели. Группа ежедневной волнообразной периодизации выполняла подходы из восьми повторений на первой тренировке недели, наборы из шести повторений на второй тренировке недели и подходы из четырех повторений на третьей тренировке недели.Каждую неделю они повторяли схему из восьми, шести и четырех повторений.

Комбинируйте малое количество повторений с большим для достижения наилучших результатов.

Лучшая программа

Исследование показывает, что изменение количества повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, в отличие от использования того же количества повторений в течение нескольких недель, приводит к лучшему увеличению силы. Исследователи обнаружили, что ежедневная волнообразная периодизация хорошо работает для увеличения вашего максимального жима лежа.

Чтобы выполнять ежедневную волнообразную периодизацию, вы будете жать лежа три дня в неделю.Каждый день вы делаете три подхода. В первый день все три подхода по восемь повторений, во второй день три подхода по шесть повторений, а в третий день все подходы по четыре повторения. Предполагается, что это подходы с максимальным усилием, поэтому выберите вес, с которым вам будет тяжело. Вы должны быть в состоянии выполнять каждое повторение в каждом подходе с хорошей техникой, но это должно быть трудно сделать.

Эта программа включает в себя тренировку с большим числом повторений, направленную на рост мышц (подходы из восьми и шести повторений), и более низкий диапазон повторений, способствующий увеличению силы за счет тренировки нервной системы (подходы из четырех повторений).В целом, это простая и эффективная программа для увеличения жима лежа.

Влияние десятинедельной тренировки с отягощениями на липкую область в упражнениях на жим от груди

Abstract

Цель исследования состояла в том, чтобы сравнить влияние 10-недельной тренировки с отягощениями на жим от груди на поднятие мышц в тренированном упражнении и в нетренированном упражнении; жим штанги лежа (ЖСС). Были набраны 35 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, с опытом тренировок с отягощениями 4,2 (± 2,3) года.Участники были рандомизированы для участия в программе сопротивления, выполняя жим от груди два раза в неделю, используя машину Смита, гантели или лежа на швейцарском мяче со штангой. Шестиповторный максимальный тест (6ПМ) был проведен до и после тренировки в тренированном упражнении на жим от груди и нетренированном BBP для проверки скорости подъема, смещения груза и времени до, прилипания и после прилипания. регионы. Дополнительно исследовали активность мышц большой грудной, трехглавой и двуглавой мышц плеча и передней дельтовидной мышцы.В пост-тесте все три группы жима от груди снизили скорость подъема и увеличили время достижения области прилипания и после прилипания. Независимо от типа выполняемых упражнений на жим от груди не наблюдалось различий в вертикальном смещении или в мышечной активности для трех областей подъема. В целом во всех трех группах наблюдались сходные изменения кинематики в тренированном упражнении и наблюдаемые в БАД. Это указывает на то, что ни одно из трех упражнений на жим от груди (швейцарский мяч, машина Смита или гантели) не было специфичным в отношении областей подъема, а смещало переносимость в сторону нетренированного BBP.Однако увеличение силы изменило область прилипания у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Образец цитирования: Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. (2020) Влияние десятинедельной тренировки с отягощениями на область прилипания в упражнениях на жим от груди. ПЛОС ОДИН 15(7): е0235555. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235555

Редактор: Драган Мирков, Белградский университет, СЕРБИЯ

Поступила в редакцию: 20 февраля 2020 г.; Принято: 18 июня 2020 г .; Опубликовано: 9 июля 2020 г.

Авторское право: © 2020 Saeterbakken et al.Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные содержатся в рукописи и файлах вспомогательной информации.

Финансирование: Это исследование было проведено без какого-либо финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Жим штанги лежа (BBP) является одним из наиболее часто используемых упражнений для развития силы верхней части тела. Производительность BBP измеряется как максимальная нагрузка, которую спортсмен может опустить на грудь и отжиматься до полного разгибания локтей. Помимо того, что это независимое соревнование, BPP является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге. Тем не менее, практикующие жим лежа используют несколько упражнений на жим от груди в своих тренировочных программах.Наиболее часто используемые упражнения на жим от груди включают гантели и тренажеры. В последнее время неустойчивые поверхности также стали использоваться в качестве дополнительных упражнений к BBP. Эффективность BBP изучалась в нескольких исследованиях [1–3], и в последние десятилетия повышенный интерес вызывает причина отказа [4–6].

В BBP была идентифицирована область подъема, в которой испытуемые могут прилагать меньшую силу (т. е. что приводит к снижению скорости штанги) по сравнению с другими областями, и она называется областью палки [5, 7–9].Область прилипания возникает при максимальных или близких к максимальным нагрузках, поднимаемых при движении вверх [5, 6]. Тем не менее, мало что известно о том, что вызывает это снижение выработки силы и могут ли тренировки с отягощениями изменить кинематику BBP. Например, Эллиотт и др. [7] не продемонстрировали снижения нервного влечения для первичных двигателей в области залипания. Кроме того, Tillaar и Ettema [5] продемонстрировали паттерн пиковой активации последовательности в области прилипания, тогда как большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы достигли пика активации вокруг мертвой точки (самой низкой скорости подъема штанги) [5].Тем не менее, большинство текущих результатов продемонстрировали схожую мышечную активность в первичных двигателях при сравнении областей подъема [4, 5, 10]. Насколько известно авторам, ни в одном из предыдущих исследований не изучалась мышечная активность и области подъема в BBP после тренировочного вмешательства, но в одном исследовании изучалась скорость подъема в 1RM после шестинедельного вмешательства [11]. Авторы продемонстрировали увеличение силы в 1ПМ в BBP на 9,3%, но изменение скорости подъема только на 0,02 м/с, которое не зависело от относительной силы [11].

В нескольких исследованиях было высказано предположение, что плохое положение механических сил первичных двигателей в зоне прилипания снижает способность генерировать силу [6–8]. Однако при сравнении успешных и неудачных попыток в жиме лежа только половина неудач приходится на область залипания [4]. Кроме того, Эллиотт и соавт. [7] не продемонстрировали увеличения силы момента плеча и локтя в области застревания. Уменьшение убывающей потенциации, вызванное эластичными компонентами, также использовалось для объяснения области прилипания.Например, Tillaar и коллеги [9] исследовали максимальное изометрическое сокращение (без убывающего потенциала) в 12 различных позициях в BBP. Они продемонстрировали более низкую выходную силу в области прилипания, связанную с аналогичной электромиографической (ЭМГ) активностью первичных двигателей [9]. Подобное снижение скорости штанги также наблюдалось при сравнении BBP, где фаза подъема начиналась сразу после фазы опускания (снижающийся потенциал), по сравнению с выполнением только фазы подъема (без убывающего потенциала) [12].Оба вывода подтверждают предположение о том, что неправильное расположение механической силы является причиной залипания области. Область залипания также была продемонстрирована в упражнениях на жим от груди с различными требованиями к стабильности (например, в машине Смита, BBP и гантелях) [10]. Различные требования к стабильности (например, машина Смита < штанга < гантели) приводили к более длинным липким областям, но с одинаковой активацией большой грудной мышцы.

Несмотря на растущий интерес к области прилипания, мало что известно об изменениях в области прилипания после периода тренировки с отягощениями или о том, являются ли эти возможные изменения в кинематике специфическими для тренируемого упражнения на жим от груди или переносятся на другие упражнения по жиму от груди упражнения (т.е. ББП). Тем не менее, несколько исследований продемонстрировали увеличение силы и мощности верхней части тела после выполнения жима лежа с использованием только ограниченного диапазона движений [13–15]. Ни в одном из этих исследований не изучалась область залипания в жиме от груди, вместо этого они изучали выходную мощность, изометрическую силу и пиковую силу после тренировки жима лежа с разным диапазоном движений. Тем не менее, тренировка с ограниченным диапазоном движений (ДДД), которая требует максимальной выработки силы (часто называемая принципом акцентуации), оказалась более благоприятной для выработки мощности и силы в этих ДД по сравнению с тренировкой полного ДД в BBP [13].Максимальные потребности производства силы в BBP находятся за пределами области прилипания в BBP [5, 9, 12], и это может быть аргументом в пользу использования области после прилипания для создания максимальной силы в BBP. Следовательно, знание области залипания после тренировочного периода, а также возможные изменения в кинематике в тренированных и нетренированных упражнениях на жим от груди могут помочь тренерам и спортсменам разработать лучшие программы жима от груди.

Кроме того, использование разных упражнений на жим от груди с разными требованиями к устойчивости может по-разному нагружать нервно-мышечную систему.Ранее предполагалось, что нестабильность в тренировке с отягощениями может способствовать развитию силы в более стабильных упражнениях [16, 17]. Например, жим от груди с гантелями на скамье будет представлять собой нестабильную нагрузку, выполняемую на устойчивой поверхности, а жим штанги лежа на фитболе будет представлять собой неустойчивую поверхность с относительно стабильной нагрузкой [18]. Напротив, жим лежа в машине Смита представляет собой стабильную поверхность и стабильную нагрузку, которые могут способствовать увеличению силы [19, 20]. Поэтому, насколько известно авторам, ни в одном из предыдущих исследований не изучались возможные изменения в области застревания после участия в тренировочном вмешательстве с упражнениями на жим от груди.Цель настоящего исследования была двоякой: 1) изучить возможные изменения в зонах залипания после 10-недельной тренировки жима от груди с использованием тренажера Смита, гантелей или жима от груди со штангой на фитболе и 2) изучить изучить, были ли эти возможные изменения в кинематике в тренированном упражнении перенесены на нетренированный жим штанги лежа. Мы предположили изменения в более низкой скорости штанги и более продолжительной области прилипания в тренированном жиме от груди, но аналогичную кинематику при жиме штанги лежа без тренировок.

Методы

Дизайн

Чтобы сравнить влияние десятинедельной тренировки различных упражнений на жим от груди на область тяги в жиме лежа, все участники были рандомизированы в одну из трех групп жима от груди: жим от груди с использованием машины Смита, жим от груди с гантелями и грудь со штангой. — нажмите на швейцарский мяч. Участники тренировались по выбранному упражнению два раза в неделю в течение 10 недель. До и после вмешательства участников тестировали в шести повторениях максимум (6ПМ), электромиографическую активность первичных двигателей (большая грудная, передняя дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча) и кинематика (скорость, смещение нагрузки и время возникновения). области до, приклеивания и после прилипания) в тренировочных упражнениях на жим от груди и традиционном BBP.Все участники тренировали BBP еженедельно до вмешательства. Однако во время вмешательства ни один из участников не тренировал BBP, который был определен как нейтральное упражнение.

Участники

Тридцать пять тренирующихся с отягощениями мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее двух лет были набраны с использованием социальных сетей, личного общения, листовок и презентаций проекта среди студентов кампуса Согндал, Норвегия. Чтобы быть включенными, участники должны были быть мужчинами, у которых не было боли, которая могла помешать максимальным усилиям, которые были в состоянии поднять по крайней мере собственный вес тела в 1ПМ в BBP и тренировать BBP еженедельно по своей обычной программе за шесть месяцев до начала. вмешательство.Кроме того, участники должны были выполнять четыре упражнения на жим от груди последовательно и с хорошей техникой, как описано ниже. Если у кого-либо из участников была боль, которая мешала им приложить максимальные усилия, они не могли поднять вес своего тела с 1ПМ в BBP или не тренировали BBP еженедельно в течение последних шести месяцев, их исключали из участия. Никто из участников не был соревнующимся пауэрлифтером или тяжелоатлетом. Участники (возраст: 22,66±2,06 года, рост: 1,80±0,06 м, вес: 78,62±7.05 кг, таблица 1) имел 4,15 ± 2,24 года опыта тренировок с отягощениями с относительной силой 6ПМ (нагрузки 6ПМ/вес тела) 0,97 в BBP.

Заявление об этике

Все участники были проинформированы устно и письменно о процедурах исследования и возможных рисках. Перед включением в исследование от участников было получено информированное письменное согласие. Исследование было одобрено данными Норвежского исследовательского центра и соответствовало Хельсинкской декларации (2013 г.). Исследование проводилось в соответствии с рекомендациями Хельсинкской декларации, национальными и международными законами и правилами [21].

Процедуры

Тестирование.

После двух ознакомительных занятий (с разницей в 2–5 дней) 6ПМ во всех четырех упражнениях на грудь (традиционный жим штанги лежа, жим штанги на фитболе, жим гантелей и жим груди на тренажере Смита; рис. 1) был определяется (предварительно). При смене упражнений выполнялось 2–3 повторения с неизнуряющими нагрузками (примерно 50% от 6ПМ) для ознакомления с новым упражнением. Порядок был случайным и уравновешенным, но был идентичен до и после теста.Все процедуры тестирования в упражнениях описаны в предыдущих исследованиях [3, 10, 22]. Штангу (свободный вес, швейцарский мяч и упражнения на машине Смита) нужно было опустить и слегка коснуться груди, прежде чем поднимать до тех пор, пока локти не были выпрямлены. При тестировании упражнения с гантелями на гантели накладывали эластичную ленту, которая должна была касаться груди. Ширина хвата со штангой выбиралась самостоятельно, но одинаковая во всех трех упражнениях со штангой (измерялась и контролировалась перед каждым упражнением и во время тестирования).При использовании скамьи (гантели, свободные веса и упражнения в тренажере Смита) голова, плечи и бедра должны были соприкасаться со скамьей во время подъема. В упражнении с швейцарским мячом ноги были подняты, чтобы соответствовать высоте традиционной скамьи, основанной на 80-килограммовом человеке, лежащем на швейцарском мяче и поднимающем 80 кг (т.е. давление мяча 3,0 фунта на квадратный дюйм). Ширина стопы выбиралась самостоятельно, но идентична и контролировалась перед каждым сеансом тестирования и упражнением.

Разминка состояла из 20, 10 и 8 повторений с использованием 20%, 50% и 70% от их самооценки 6ПМ в традиционном жиме лежа соответственно.После первого занятия для определения разминочной нагрузки в предварительном тесте использовались достигнутые участниками нагрузки 6RM. На ознакомительных занятиях, а также перед пре- и посттестами во время разминки использовался традиционный жим штанги лежа.

Обучение.

После предварительного тестирования участники были рандомизированы путем жеребьевки в одну из трех тренировочных групп (швейцарский мяч, гантели или тренажер Смита). Выделенное упражнение использовалось в разминочных процедурах во время тренировочных занятий.Все участники тренировались два раза в неделю в течение 10 недель. Каждую сессию отделяло не менее 48 часов. В течение периода вмешательства участникам не разрешалось тренировать упражнения, нацеленные на основные движители в жиме лежа (например, грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы). Тренировочная нагрузка составляла примерно 85% от 1ПМ и выполнялась в виде шести повторений в четырех подходах. Если участник смог выполнить шесть повторений в четвертом подходе, то на следующем занятии нагрузка увеличивалась на 2.5–5,0 кг. Два тест-лидера следили за тестированием и тренировкой, подбадривали участников и следили за правильным выполнением упражнений.

Измерения.

Для исследования кинематики (время, скорость и вертикальное смещение) во время подъема на 6ПМ использовался линейный энкодер ET-Enc-02 (Ergotest Innovation AS, Porsgrunn, Норвегия). Кодировщик прикреплялся к штанге или гантели и располагался под грузами. Время рассчитывали по переходу от нисходящей фазы / восходящей фазы к областям до прилипания, прилипания и после прилипания.Кодер имел разрешение 0,019 мм и частоту дискретизации 200 Гц [23]. Как правило, последнее повторение слишком близко к утомлению и слишком сильно отличается от других повторений [6, 24]. Поэтому в анализе использовалось только восходящее движение пятого повторения.

С помощью программного обеспечения Musclelab V8.10 (Ergotest Innovation AS, Porsgrunn, Норвегия) были определены области до, прилипания и после прилипания [9, 24, 25] (см. рис. 2). Область перед прилипанием определялась как самое низкое положение штанги (переход от нисходящей к восходящей фазе) до первого пика скорости (V max1 ).Область прилипания была идентифицирована как область между первой пиковой скоростью (V max1 ) и самой низкой скоростью подъема (V мин ). Наконец, областью после прилипания была область между самой низкой скоростью подъема (V мин ) и второй пиковой скоростью (V max2 ). Для каждой из трех областей были определены и использованы в анализе скорость штанги, вертикальное смещение штанги и время от нижнего положения штанги (т. е. точка поворота от фазы спуска к фазе подъема).

Коммерческую систему регистрации ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Innovation AS, Порсгрунн, Норвегия) синхронизировали с линейным энкодером для измерения средней мышечной активности большой грудной, передней дельтовидной, двуглавой и трехглавой мышц плеча в трех областях в BBP. Перед размещением самоклеящихся электродов (серебристые электроды Dri-stick Circular sEMG AE-131, NeuroDyne Medical, Кембридж, Массачусетс, США) кожу выбривали, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с предыдущими исследованиями и рекомендациями [26].Электроды имели контактный диаметр 11 мм с межцентровым расстоянием 20 мм и располагались в направлении мышечного волокна с использованием анатомических ориентиров в соответствии с рекомендациями SENIAM и предыдущими исследованиями [22, 26, 27]. Сигнал ЭМГ усиливали и фильтровали с помощью предусилителя. Предусилитель имел коэффициент подавления синфазного сигнала 100 дБ. Затем необработанный сигнал ЭМГ подвергался полосовой фильтрации (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотой среза 8–600 Гц. Сигнал ЭМГ был преобразован в среднеквадратичное значение (RMS) с использованием сети аппаратных схем со средней константой 100 мс (общая ошибка ± 0.5%) и частотной характеристикой 0–600 кГц. Наконец, преобразованный в среднеквадратичное значение сигнал подвергался повторной дискретизации с частотой 100 Гц с использованием 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Среднеквадратические значения нормализовали с помощью изометрического жима штанги лежа с углом 90° в плечевом и локтевом суставах [22]. Участникам было предложено выполнить два максимальных произвольных сокращения (МВС) продолжительностью пять секунд, при этом использовалась попытка с наибольшими значениями среднеквадратичного значения (в течение трех секунд). Каждый MVC был разделен 1-2 минутами.

Статистика.

Все данные были проанализированы с использованием SPSS (версия 25.0; SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Чтобы изучить кинематику (время, вертикальное смещение и скорость) и активность ЭМГ (большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) в тренировочных упражнениях на жим от груди и БАД после 10-недельной программы тренировки груди, двух- способ повторных измерений дисперсионного анализа (ANOVA) [упражнение (тренировочное упражнение, BBP)] x [время (до, после)] использовался в каждой из трех областей подъема (до, прилипание и постприлипание области) для каждой тренировочной группы .Если взаимодействие или основные эффекты были обнаружены, использовалась апостериорная коррекция Бонферрони, чтобы определить, где были различия. Сравнения между тремя областями или между тремя тренировочными группами не анализировались, поскольку различия хорошо изучены [5, 9, 10, 25], а целью этого исследования было изучение возможных специфических изменений в области прилипания во время тренировочных упражнений и возможность перевода на БАД после тренировки жима от груди. Чтобы изучить возможные исходные различия в антропометрических данных, опыте тренировок с отягощениями или силе 6RM между группами, был использован однофакторный дисперсионный анализ с апостериорной коррекцией Бонферрони.Зависимые t-тесты использовались для изучения улучшения 6RM в тренировочных упражнениях на жим от груди и BBP. Статистическую значимость принимали при р < 0,05. Все результаты представлены как среднее значение ± стандартное отклонение.

Результаты

При предварительном тестировании не было выявлено существенных различий в антропометрических показателях, опыте тренировок с отягощениями или силе при 6ПМ между группами (F = 0,684–1,118, эта = 0,653–0,807 и p = 0,220–1,000). Все нагрузки 6ПМ увеличились в тренировочных упражнениях (т.е. в машине Смита, фитболе и гантелях), а также в BBP.Все детали представлены в таблице 2.

Кинематика

Группа машин Смита.

В группе с машиной Смита не было взаимодействия между временем тестирования (до, после) и физической нагрузкой (тренированная машина Смита, BBP) (F = 0,006–3,5, p = 0,077–0,930) ни в одной из областей для переменных вертикальное смещение штанги, скорость подъема и появление (время) различных областей в фазе подъема. Никакого основного эффекта для упражнений (F = 0,14–2,7, p = 0,110–0,720) не наблюдалось ни в одном из регионов, но основной эффект во времени тестирования наблюдался для переменных скорости и времени (F = 5.3–29,4, p < 0,001), но не для вертикального смещения (F = 2,5–3,6, p = 0,070–0,125) в трех регионах. Все апостериорные тесты изменений до и после тестирования, а также между тренировочными упражнениями (машина Смита) и BBP представлены в таблице 3, рисунках 3A и 3B и таблице S1.

Рис. 3.

Средние изменения ± стандартное отклонение скорости штанги (а), времени подъема и смещения штанги (б) до и после тренировки в группе тренажера Смита в тренировочном упражнении. * значимо отличается от предварительного теста (p < 0.05).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235555.g003

Группа швейцарских мячей.

В группе с швейцарским мячом не наблюдалось взаимодействия между временем тестирования (до, после) и нагрузкой (тренировочный швейцарский мяч, BBP) ни в одном из трех регионов (F = 0,098–4,3, p = 0,051–0,761) для переменные вертикальное смещение штанги, скорость подъема и появление (время) различных областей в фазе подъема. Кроме того, не было никакого основного эффекта в упражнениях (F = 0.001–2,6, p = 0,125–0,982), но наблюдался основной эффект времени тестирования (F = 9,1–21,7, p < 0,001–0,007). Все апостериорные тесты изменений до и после тестов в тренированном упражнении (швейцарский мяч) и BBP представлены в таблице 3, рисунках 4A и 4B и таблице S1.

Рис. 4.

Средние изменения ± стандартное отклонение скорости штанги (а), времени подъема и смещения штанги (б) до и после тренировки в группе швейцарского мяча в тренировочном упражнении. * значимо отличается от предварительного теста (p < 0.05).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235555.g004

Группа гантелей.

В группе с гантелями взаимосвязь между временем тестирования (до, после) и физической нагрузкой (тренировочное упражнение с гантелями, BBP) наблюдалось для скорости гантели во всех трех областях (F = 4,6–13,5, p = 0,002–0,044). ), но не для вертикального смещения (F = 0,27–2,3, p = 0,153–0,614) или времени (F = 0,69–3,43, p = 0,079–0,425). три области (время), основные эффекты для времени тестирования (F = 14.6–23,0, р<0,001–0,001) и физической нагрузки (F = 5,4–11,9, р = 0,003–0,034). Все апостериорные тесты для тренировочного упражнения (гантели) и BBP изменений до и после тестирования представлены в таблице 3, на рис. 5A и 5B и в таблице S1.

Рис. 5.

Средние изменения ± стандартное отклонение скорости штанги (а), времени подъема и смещения штанги (б) до и после тренировки в группе с гантелями в тренированном упражнении. * достоверно отличается от предварительного теста (p < 0,05).

https://дои.org/10.1371/journal.pone.0235555.g005

Активация мышц (ЭМГ)

Никакого взаимодействия между упражнением (тренировочное упражнение, BBP) и временем (до, после) активности ЭМГ в трехглавой и двуглавой мышцах плеча, передней дельтовидной мышце и большой грудной мышце в любой из трех областей подъема не наблюдалось ни в одной из трех тренировочных групп. (F = 0,001–3,9, p = 0,063–0,98), за исключением активации трехглавой мышцы плеча в области после фиксации для группы с гантелями (F = 7,5, p = 0,013).Апостериорные тесты продемонстрировали большую активность трехглавой мышцы плеча в предварительном тесте, чем после теста в тренированном упражнении с гантелями от груди (p = 0,008), но не в BBP (p = 0,75). Не наблюдалось различий в трехглавой мышце плеча между тренировочными упражнениями и BBP до теста (0,27) или после теста (p = 0,530).

Основные эффекты времени (до, после) для четырех мышц в трех областях подъема были F = 0,01–10,8, p = 0,004–0,94. Апостериорные тесты продемонстрировали большую активность трехглавой мышцы плеча только в предварительном тесте, чем в посттесте при выполнении тренировочных упражнений (p = 0.008) для группы гантелей в области постприхвата. Для остальных мышц различий не наблюдалось ни в одном из трех регионов ни для одной из тренировочных групп (p = 0,273–0,530). Процентные изменения мышечной активности между до и после испытаний представлены в таблице 4.

Основные эффекты упражнений (тренировка, BBP) для четырех мышц в трех областях подъема были F = 0,006–10,9, p = 0,004–0,944. Апостериорные тесты продемонстрировали только большую активацию трехглавой мышцы плеча в BBP, чем жим гантелей от груди для группы гантелей как до, так и после теста в области до прилипания (p = 0.034 и р = 0,030). Для остальных мышц не наблюдалось различий ни в одной из трех областей ни для одной из тренировочных групп (p = 0,068–1,000). Процентные изменения мышечной активности между до и после испытаний представлены в таблице 4.

Обсуждение

Основной вывод настоящего исследования заключался в том, что после 10-недельного тренировочного периода область залипания в тренировочных упражнениях на жим от груди изменилась. Во всех трех тренировочных группах снизилась скорость подъема, но увеличилась продолжительность (т.е. время) до области прилипания. Кроме того, при исследовании трех областей подъема не было обнаружено различий в вертикальном смещении между до и после тренировки, независимо от тренировочных упражнений. В пост-тесте не наблюдалось различий в мышечной активности или сравнении кинематики в тренированном упражнении и БАД. Вместо этого во всех трех группах были показаны сходные изменения в области залипания в тренировочных упражнениях и те, которые наблюдались в BBP. Это указывает на то, что ни одно из трех упражнений на жим от груди (тренажер Смита, гантели или жим штанги от груди на швейцарском мяче) не было специфичным в отношении кинематики подъема, но не приводило к переносу на нетренированный жим штанги лежа.

Все группы улучшили свой 6ПМ в тренировочном упражнении примерно на 23–39%. Тем не менее, все группы продемонстрировали снижение скорости подъема в области предварительного прихвата, за исключением группы с машиной Смита. Тем не менее, группа тренажеров Смита имела самые низкие требования к стабильности [3], что может обеспечить максимальную генерацию силы в фазе подъема вместо того, чтобы отдавать приоритет стабилизации суставов, что может происходить при использовании гантелей или лежания на швейцарском мяче [28, 29]. До и после использовались одинаковые интенсивности (6ПМ), и в соответствии с гипотезами скорость в области до прилипания уменьшалась.Можно предположить, что участники были более терпимы к подъему более высоких грузов, но не смогли улучшить ускорение (F = m x a). которые объясняют более низкую скорость подъема. Более того, тренировочная программа в настоящем исследовании была направлена ​​не на улучшение взрывных характеристик, а на увеличение максимальной силы. Большая нагрузка 6ПМ не обязательно влияет на способность быстро развивать силу.

Независимо от тренировочных групп не наблюдалось различий в вертикальном смещении или времени в области до прилипания между до и после тестирования.Это означает, что время до захвата и смещение штанги не зависят от увеличения силы или снижения скорости до захвата. Тем не менее, более низкая скорость подъема указывает на более низкое ускорение в фазе до прилипания, что подтверждает гипотезу о том, что улучшенная сила 6RM улучшает переносимость подъема больших грузов, но не ускорение в области до прилипания.

В зоне прилипания скорость подъема уменьшилась для всех трех тренировочных групп, как и предполагалось.Более низкая скорость подъема, скорее всего, была результатом более низкой скорости до прихвата, наблюдаемой в пост-тесте. Кроме того, участники использовали больше времени, чтобы достичь области прилипания, но не было никакой разницы в вертикальном смещении. Это подтверждает предыдущие выводы о том, что плохое расположение механической силы является наиболее вероятным объяснением области залипания [5, 7–9, 30], поскольку все три группы продемонстрировали область залипания в своих распределенных упражнениях на жим от груди и BBP. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям [4, 7, 9, 31], участники продемонстрировали область залипания при поднятии веса 6RM независимо от упражнений.Тем не менее, настоящее исследование является первым, демонстрирующим область залипания после увеличения силы 6RM независимо от упражнений на жим от груди.

В области после прилипания аналогичные результаты наблюдались в трех тренировочных группах; снижение скорости подъема, увеличение времени, затрачиваемого на достижение области после прихвата, и отсутствие разницы в вертикальном смещении после тренировочного вмешательства. Эти результаты, скорее всего, вызваны изменениями, наблюдаемыми в области пре- и прилипания.Однако во всех тренировочных группах продемонстрировано увеличение скорости нагрузки в области после прилипания, где было продемонстрировано максимальное производство силы [5, 9]. Другими словами, энтузиасты жима от груди, тренирующиеся с ¼-¾ полного диапазона движения [13], могут использовать три упражнения на жим от груди, чтобы максимизировать производство силы. Важно отметить, что появление области после прилипания варьировалось в зависимости от упражнений (~ 27–42 см, файл S1), что тренеры и спортсмены должны помнить, тренируя соответствующие упражнения на жим от груди с использованием ограниченного объема движений.

Насколько известно авторам, это первое исследование, в котором изучались изменения в жимовой области грудной клетки после 10-недельной тренировки с отягощениями. Настоящие результаты трудно сравнивать с предыдущими исследованиями, так как были проведены только неотложные исследования, пытающиеся объяснить появление области залипания в традиционном жиме лежа [5, 7–9, 30]. Тем не менее, одно исследование продемонстрировало разную длину областей подъема при жиме штанги лежа, жиме от груди с гантелями и в машине Смита [10].Независимо от этого, цель настоящего исследования состояла не в том, чтобы сравнить изменения между тренировочными группами, а в том, чтобы изучить изменения в области прилипания после тренировки жима от груди.

Как и ожидалось, и в соответствии с предыдущими исследованиями [13, 22], настоящее исследование продемонстрировало одинаковую ЭМГ-активность до и после тренировки во всех областях как в тренированном упражнении с жимом от груди, так и в жиме штанги лежа. Единственная наблюдаемая разница заключалась в большей активации трехглавой мышцы плеча (как до, так и после) в области до прилипания при использовании BBP по сравнению с упражнением с жимом от груди с гантелями.Активация нижней части трехглавой мышцы плеча с использованием гантелей больше всего похожа на результат поднятия двух независимых грузов, что было доказано ранее [3, 10]. Для сравнения, у новичков в тренировках с отягощениями обычно увеличивается нервная активность [32, 33] и способность синхронизировать активацию агониста-антагониста [34]. В настоящем исследовании одинаковая мышечная активность до и после тестов может отражать уровень производительности участников, тренировавшихся с отягощениями, но также и то, что три упражнения на жим от груди почти одинаково стимулируют основные движители.Предыдущие исследования продемонстрировали схожую мышечную активность между областями подъема [4, 5, 10]. Тем не менее, эти результаты были ограничены только острым сравнением различных регионов (т. е. без предварительных и постизменений в одном и том же регионе).

Ни один из участников не тренировал традиционный BBP во время вмешательства, но все участники использовали BBP в своих еженедельных тренировках с отягощениями (относительная сила 6RM 0,97 в предварительном тесте). Однако увеличение силы при 6ПМ в БАД составило ~12–17%, тогда как улучшение в тренировочных упражнениях составило ~23–39%.Несмотря на разницу в улучшении 6ПМ, две группы, тренирующиеся со штангой (тренажер Смита и швейцарский мяч), не продемонстрировали различий в кинематике между тренировочным упражнением и BBP в любой из трех областей подъема до или после тестов. Для сравнения, предыдущее исследование продемонстрировало более низкую скорость подъема 1ПМ в BBP с увеличением относительной силы [11]. Таким образом, можно предположить, что участники не подняли свои «настоящие» 6ПМ в предварительном тесте, несмотря на два предыдущих ознакомительных занятия.После 10 недель тренировок им стало более комфортно поднимать более тяжелые веса и/или использовать более длительное время в последних повторениях (т.е. близкие к утомлению). Сравнение общего времени подъема до и после тестирования подтверждает наше предположение, поскольку все тренировочные группы продемонстрировали вдвое большее общее время подъема в посттесте (таблица S1). Например, предыдущие исследования показали среднюю скорость подъема 0,10–0,17 м/с и изучение 1ПМ в жиме лежа с участием пауэрлифтеров [35] или мужчин, занимающихся силовыми тренировками [11].Таким образом, средняя скорость подъема может быть важным показателем в жиме лежа при оценке подходов до утомления. Тем не менее, скорость подъема была стабильной (т.е. 0,02 м/с) после 6-недельного вмешательства, несмотря на улучшение 1ПМ в жиме лежа на 9,3% [11]. Кроме того, изменения, наблюдаемые в тренировочных упражнениях (более низкая скорость штанги, большее время для достижения области подъема и отсутствие разницы в вертикальном смещении), наблюдались в области прилипания и после прилипания. При схожих изменениях кинематики между тренированными упражнениями на жим от груди и BBP не наблюдалось никакой специфики тренировок в отношении упражнений на жим от груди.Ранее была продемонстрирована специфичность тренировки между формами сокращений, характером движений, положением суставов и скоростью сокращения [22, 36–38]. Отсутствие демонстрации специфичности тренировки, вероятно, связано с тем, что упражнения тесно связаны с точки зрения задействованных групп мышц, сокращения мышц и модели подъема [37–40].

В группе с гантелями различия наблюдались как до, так и после теста (таблица 3). Для предварительного теста различия, скорее всего, были результатом меньшего знакомства с поднятием веса 6RM в жиме гантелей от груди.Как правило, жим гантелей от груди тренировался с большим количеством повторений, чем тестировалось на еженедельных тренировках участников до участия в исследовании. Однако после выполнения 10-недельной тренировки с гантелями по 6ПМ участники могут быть более знакомы с тяжелым жимом гантелей от груди. Это может, несмотря на очевидные различия между двумя упражнениями (две независимые гантели против штанги) привели к аналогичным посттестовым изменениям между упражнениями.

Существуют некоторые ограничения, которые необходимо устранить.Во-первых, в настоящем исследовании изучались только мужчины, тренировавшиеся с отягощениями. Таким образом, результаты не могут быть распространены на другие группы населения. Кроме того, участники дважды в неделю тренировали только одно из трех различных упражнений на жим от груди. Острые и хронические эффекты этих упражнений различаются [3, 10, 22] и потенциально могут влиять на результаты (например, на кинематику в жиме лежа). Кроме того, больший объем тренировок в неделю может привести к другому результату. Важно отметить, что ни одна из групп не тренировала BBP, но все выполняли упражнения еженедельно перед вмешательством, что делает BBP нейтральным упражнением.Кроме того, в разминочные процедуры было включено только тренировочное упражнение на жим от груди. Включение мобилизационных упражнений, общей разминки и более специфической разминки плеч, локтей, запястий и туловища может привести к улучшению тренировок и производительности. Наконец, всегда существует неотъемлемый риск перекрестных помех между соседними мышцами при измерениях ЭМГ [41] или при неразмещении электродов в одинаковых местах после теста [26]. Тем не менее, анатомические ориентиры использовались в соответствии с предыдущими рекомендациями и процедурами в дополнение к тому, что один и тот же исследователь выполнял все размещения электродов и нормализовал данные.

В заключение, десять недель тренировок по жиму от груди привели к увеличению силы, снижению скорости подъема и увеличению времени каждой фазы подъема как в тренированном упражнении, так и в жиме штанги лежа без тренировок. Подобные изменения в области залипания наблюдались в жиме штанги лежа без тренировок без каких-либо различий между упражнениями. Это показывает, что кинематика подъема не является специфической для тренированного упражнения на жим от груди, но увеличение силы изменяет область прилипания у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы рекомендуют скорость подъема в упражнениях на жим от груди в качестве важного измерения при изучении подъемов на максимальное количество повторений.

Благодарности

Мы благодарим участников за их активное участие, а также Александра Олсена, Эспена Крон-Хансена, Матса Смаамо и Эйрика Нордгорда Струпстада за их участие в сборе данных.

Каталожные номера

  1. 1. Ландер Дж. Э., Бейтс Б. Т., Сохилл Дж. А., Хэмилл Дж. Сравнение жима лежа со свободным весом и изокинетического жима лежа.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1985;17(3):344–53. Эпб 1985/06/01. пмид:4021780.
  2. 2. Уэлш Э.А., Берд М., Мэйхью Дж.Л. Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2005;19(2):449–52. Эпублик 21 мая 2005 г. пмид: 15

    9.

  3. 3. Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р., Фимланд М.С. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности.Журнал спортивных наук. 2011;29(5):533–8. Эпб 13.01.2011. пмид: 21225489.
  4. 4. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009;41(11):2056–63. Эпублик 09.10.2009. пмид: 19812510.
  5. 5. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. «Период застревания» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук. 2010;28(5):529–35. Эпб 2010/04/08. пмид: 20373201.
  6. 6. ван ден Тиллаар Р., Сетербаккен А.Х. Эффекты утомления в области залипания и электромиография при максимальном жиме лежа с шестью повторениями. Журнал спортивных наук. 2013;31(16):1823–30. Эпб 2013/07/25. пмид: 23879709.
  7. 7. Эллиотт Б.К., Уилсон Г.Дж., Керр Г.К. Биомеханический анализ области залипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1989;21(4):450–62. Эпб 1989/08/01. пмид: 2779404.
  8. 8. Мэдсен Н., Маклафлин Т.Кинематические факторы, влияющие на работоспособность и риск травм при выполнении жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1984;16(4):376–81. Эпб 1984/08/01. пмид: 6493018.
  9. 9. Tillaar R, Saeterbakken AH, Ettema G. Является ли появление области залипания результатом уменьшения потенцирования в жиме лежа? Журнал спортивных наук. 2012;30(6):591–9. Эпб 2012/02/07. пмид: 22304656.
  10. 10. Тиллаар Р.В., Сетербаккен А. Область прилипания в трех упражнениях на жим от груди с возрастающими степенями свободы.Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2012;26(11):2962–9. Эпублик 14.12.2011. пмид: 22158100.
  11. 11. Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Санчес-Медина Л. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки при тренировке с отягощениями. Международный журнал спортивной медицины. 2010;31(5):347–52. Эпб 2010/02/25. пмид: 20180176.
  12. 12. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. Сравнение мышечной активности в максимальном жиме лежа с концентрическими и встречными движениями.Джей Хам Кинет. 2013; 38: 63–71. Эпублик 16.11.2013. пмид: 24235985; Центральный PMCID в PubMed: PMC3827767.
  13. 13. Кларк Р.А., Хамфрис Б., Хохманн Э., Брайант А.Л. Влияние тренировки с переменным объемом движений на нервно-мышечную активность и контроль внешних нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2011;25(3):704–11. Эпублик 2010/06/29. пмид: 20581702.
  14. 14. Мэсси К.Д., Винсент Дж., Маневал М., Мур М., Джонсон Дж.Т.Анализ полной и частичной амплитуды движений при тренировке силы у нетренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2004;18(3):518–21. Эпб 2004/08/24. пмид: 15320644.
  15. 15. Сакамото А., Синклер П.Дж. Мышечная активация при различной скорости подъема и интенсивности во время жима лежа. Европейский журнал прикладной физиологии. 2012;112(3):1015–25. Эпублик 2011/07/08. пмид: 21735215.
  16. 16. Сетербаккен А.Х., Олсен А., Бем Д.Г., Бардсту Х.Б., Андерсен В. Краткосрочные и долгосрочные эффекты силовых тренировок с различными требованиями к стабильности. ПЛОС Один. 2019;14(4):e0214302. Эпб 2019/04/02. пмид:30934001; Центральный PMCID в PubMed: PMC6443166.
  17. 17. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Seiler S. Влияние тренировки стабильности корпуса на скорость броска у гандболисток. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки.2011;25(3):712–8. Эпублик 2010/06/29. пмид: 20581697.
  18. 18. Колер Дж.М., Фланаган С.П., Уайтинг В.К. Паттерны активации мышц при поднятии стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2010;24(2):313–21. Эпублик 15.01.2010. пмид: 20072068.
  19. 19. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки.2004;18(3):637–40. Эпб 2004/08/24. пмид: 15320684.
  20. 20. Saeterbakken AH, Fimland MS. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2013;27(4):1101–7. Эпб 2012/06/14. пмид: 226
  21. .
  22. 21. Harriss DJ, Macsween A, Atkinson G. Стандарты этики в спорте и исследованиях в области физических упражнений: обновление 2018 года. Международный журнал спортивной медицины.2017;38(14):1126–31. Эпублик от 20.12.2017. пмид: 29258155.
  23. 22. Сетербаккен А.Х., Андерсен В., Бем Д.Г., Крон-Хансен Э.К., Смаамо М., Фимланд М.С. Тренировочные упражнения с отягощениями с различными требованиями к стабильности: временная динамика специфики задачи. Европейский журнал прикладной физиологии. 2016;116(11–12):2247–56. Эпаб 2016/09/28. пмид: 27671996.
  24. 23. Боске Л., Порта-Бенаш Дж., Блейс Дж. Пригодность коммерческого линейного энкодера для оценки жима лежа 1 RM на основе зависимости сила-скорость.J Sports Sci Med. 2010;9(3):459–63. Эпублик 01.01.2010. пмид: 24149641; Центральный PMCID в PubMed: PMC3761713.
  25. 24. Сэтербаккен А.Х., Андерсен В., ван ден Тиллаар Р. Сравнение кинематики и мышечной активации в приседаниях со свободным весом с эластичными лентами и без них. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2016;30(4):945–52. Эпб 2015/09/09. пмид: 26349045.
  26. 25. ван ден Тиллаар Р., Андерсен В., Сетербаккен А.Х.Существование области прилипания в приседаниях со свободным весом. Джей Хам Кинет. 2014;42:63–71. Эпублик 22.11.2014. пмид: 25414740; Центральный PMCID в PubMed: PMC4234771.
  27. 26. Hermens HJ, Freriks B, Dissselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии. 2000;10(5):361–74. Эпублик 2000/10/06. пмид:11018445.
  28. 27.Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никольс К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. Нет разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2008;22(1):88–94. Эпб 2008/02/26. пмид: 18296960.
  29. 28. Андерсон К., Бем Д.Г. Влияние тренировок с сопротивлением нестабильности на равновесие и устойчивость. Спорт Мед. 2005;35(1):43–53. Эпб 18.01.2005.
  30. 29. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2006;20(3):716–22. Эпубликовано 30 августа 2006 г. пмид: 16937988.
  31. 30. Фрост Д.М., Кронин Дж., Ньютон РУ. Биомеханическая оценка сопротивления: фундаментальные концепции тренировок и спортивных результатов. Спорт Мед. 2010;40(4):303–26. Эпб 2010/04/07. пмид: 20364875.
  32. 31. ван ден Тиллаар Р., Сетербаккен А.Влияние усталости на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа с 6 повторениями. Джей Хам Кинет. 2014;40:57–65. Эпб 2014/07/18. пмид: 25031673; Центральный PMCID в PubMed: PMC4096084.
  33. 32. Хаккинен К., Ньютон Р.У., Гордон С.Е., Маккормик М., Волек Дж.С., Ниндл Б.С. и др. Изменения мышечной морфологии, электромиографической активности и характеристик производства силы во время прогрессивной силовой тренировки у молодых и пожилых мужчин. Журналы геронтологии Серия А, Биологические науки и медицинские науки.1998;53(6):B415–23. Эпублик 21 ноября 1998 г. пмид:9823737.
  34. 33. Фолланд Дж.П., Уильямс АГ. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спорт Мед. 2007;37(2):145–68. Эпб 2007/01/24. пмид: 17241104.
  35. 34. Хаккинен К., Каллинен М., Искьердо М., Йокелайнен К., Лассила Х., Малкиа Э. и др. Изменения ЭМГ агонистов-антагонистов, ППС мышц и силы при силовых тренировках у людей среднего и пожилого возраста.J Appl Physiol. 1998;84(4):1341–139. Эпб 1998/05/09. пмид:9516202.
  36. 35. Хелмс Э.Р., Стори А., Кросс М.Р., Браун С.Р., Ленецкий С., Рамзи Х. и др. Взаимосвязь RPE и скорости для приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги у пауэрлифтеров. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2017;31(2):292–7. Эпублик от 01.06.2016. пмид: 27243918.
  37. 36. Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Роль обучения и координации в силовых тренировках.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1986; 55 (1): 100–5. Эпб 1986/01/01. пмид:3698983.
  38. 37. Бем Д.Г., Сейл Д.Г. Скоростная специфика тренировки с отягощениями. Спорт Мед. 1993;15(6):374–88. Эпб 1993/06/01. пмид:8341872.
  39. 38. Торстенссон А., Хультен Б., фон Добельн В., Карлссон Дж. Влияние силовых тренировок на активность ферментов и характеристики волокон в скелетных мышцах человека. Acta physiologica Scandinavica. 1976; 96 (3): 392–8.Эпб 1976/03/01. пмид:179278.
  40. 39. Аугустссон Дж., Эско А., Томе Р., Свантессон У. Силовая тренировка мышц бедра с использованием упражнений закрытой и открытой кинетической цепи: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27(1):3–8. Эпб 1998/01/24. пмид:9440034.
  41. 40. Макбрайд Дж.М., Ларкин Т.Р., Дейн А.М., Хейнс Т.Л., Кирби Т.Дж. Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perform.2010;5(2):177–83. Эпб 2010/07/14. пмид: 20625190.
  42. 41. Винтер Д.А., Фуглеванд А.Дж., Арчер С.Е. Перекрестные помехи в поверхностной электромиографии: теоретические и практические оценки. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии. 1994;4(1):15–26. Эпб 1994/01/01. пмид: 20870543.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.