Жим лежа программа кравцов: Владимир Кравцов программа тренировок, рост, вес

Содержание

Интервью с Владимиром Кравцовым

«Я пришел всерьёз и надолго»

В самом конце 2001года, на открытом Кубке Москвы по жиму лежа этот спортсмен произвел настоящий фурор. Именно его выступление стало той, приятной завершающей точкой в зимнем спектакле силы. Владимир Кравцов, выступая в весе св.125кг, в последнем подходе выжал вес 292.5кг. Этот результат на два килограмма превышает официальный рекорд России, принадлежащий Рифу Гадиеву.

Итак, наш гость, Владимир Кравцов.

Начнем с самого начала. Откуда ты родом? Расскажи немного о себе.
Я родился в городе Саратове, в 1972 году. Дальше, как у всех: средняя школа, затем техникум электронных приборов им. П.Н. Яблочкова.

Семейное положение?
Я пока не женат, детей нет.

Вова, у такого здоровяка, наверняка родители отличались не дюжей силой? Интересно, у каких людей мог появиться на свет такой силач?
Нет, родители никакими особыми способностями не обладали. Хотя, на генном уровне наверняка что-то было. Просто не получило своевременного развития.

Когда ты впервые познакомился со спортом? Расскажи о своем первом увлечении.
Спортом интересовался с детства, но систематически начал заниматься только в шестом классе. В неполных тринадцать лет поступил в секцию классической борьбы. Выступая на соревнованиях разного уровня, не ограничивался «олимпийским» участием, а, как правило, побеждал всех сверстников. И не только по городу, но и на выезде. А вот званиями не обзавелся. Со званиями, как впрочем — и с тренерами, мне не везло. В школе, классная руководительница с упорством, достойным чего-то лучшего, делала все от нее зависящее, чтобы я не мог проявить себя в спорте. У нее были весьма стандартные представления о человеке как таковом. По ее понятиям, все люди должны быть отличниками. А кто такой, отличник? Человек, который одинаково «успевает» по всем предметам. А школьная (как впрочем — любая другая общеобразовательная программа), настроена на среднего человека. Таким образом, отличник, на самом деле посредственность. Пытаясь «выправить» мою «выпуклость» в сторону спорта, она считала, что делает мне добро. Так ли это? Еще «чище», в кавычках, мне повезло в техникуме. Вот пример: прошли соревнования на первенство ЦС «Трудовые резервы» в Уфе. По моим результатам, я был зачислен в сборную России. Мы уже паковали вещички на месячные командные сборы в Геленджике, как буквально за пару часов до отъезда, мне показывают телеграмму из техникума, в который я имел несчастие незадолго до того поступить, где черным по белому, требуют вернуть студента В.В.Кравцова на прохождение производственной практики. Так и получилось, что вместо сборной России, я попал в сборную дворников имени завуча Самсонова, и в течение месяца усердно мел тротуары возле родимого техникума. Это меня в конец надломило. Да ну ее к…. И я, на долгое время, забросил спорт.

Да уж, печальная история, а когда ты узнал о штанге? Был ли это пауэрлифтинг? Или быть может культуризм?
Это был культуризм. Заразил пример Шварценеггера. Помню, в те года «Шварц» казался как минимум полубогом. Очень много ребят пошли в «качалки» именно, глядя на его фото. Я так же один из них.

Вова, а сколько ты весил, когда начинал заниматься? Сколько жал (приседал, тянул) на первых тренировках?
Когда я начинал в 1988 году заниматься культуризмом, мой вес составлял порядка 60кг. Лежа жал 95кг, но этот результат у меня ещё после занятий борьбой остался. Не приседал и не тянул, поскольку некому было подсказать, что именно эти два упражнения для наращивания мышечной массы самые необходимые. Как и все, делал упор на развитие бицепсов и трицепсов.

В общем «Уши качал», как говорил мой первый тренер, а когда впервые услышал о пауэрлифтинге, и занялся, наконец, серьезным делом? Почему решил стать сильным, а не пойти в культуризм?


В начале, отвечу на вторую часть вопроса. Ответ в самом вопросе. Решил стать сильным. И вообще — если мужчина стремится стать сильным, это естественно. Но если мужчина стремится стать красивым — это вызывает вопросы… Теперь о пауэрлифтинге. Впервые, в середине восьмидесятых прочитал заметку об Эдди Коэне. С тех пор и узнал, что есть такой спорт.
Помню, была такая заметка, в журнале «Спортивная жизнь России» по -моему, автором статьи был Л.Остапенко. На меня та сатья тоже небывалое впечатление произвела.

Теперь расскажи о своих тренировках поподробнее. Многим будет интересна, а быть может и в диковинку твоя система.
Тренируюсь я три, а иногда и два раза в неделю. Готовиться к соревнованиям начинаю приблизительно за четыре месяца до старта. Обычный режим тренировок в жиме лежа — 10 подходов по 10 повторений. В это время тренирую жим один раз в неделю. Веса в этой работе намеренно использую небольшие: 150-170 кг. (

ничего себе небольшие! 170кг десять по десять жать! Прим.Ю.У.) По мере приближения соревнований, постепенно увеличиваю рабочие веса, соответственно уменьшая число подходов и повторений. Увеличиваю также и время отдыха между подходами. Когда подходит время серьезных тренировок (недель за 12 до соревнований), делаю 4-5 рабочих подходов в жимах лежа и сидя, увеличиваю интервалы между тренировками жима лежа до 9 дней. Когда дохожу до критических весов (250-270 кг) на три-четыре раза, довожу отдых между жимами до 12 дней.

Вот примерный план моих тренировок за 4 месяца до соревнований:
 

вторник четверг суббота
Жим лежа 10х10 Тяга штанги к поясу 6х10 Жим сидя 8х10
Подъем гантелей на бицепс 6х10 Тяга вертикального блока к груди 6×10 Подъем на бицепс

План тренировок за 3 месяца до соревнований:

вторник четверг суббота
Жим лежа 6х8 Тяга штанги к поясу 6х8 Жим сидя 6х8
Подъем гантелей на бицепс 4х8   Подъем гантелей на бицепс 4х8

 

вторник
Тяга штанги к поясу 6х8


C четверга, цикл повторяется вновь с жимовой тренировки, т.е. этот цикл не привязан к дням недели. Во время тренировок с большими весами, отдыхаю после жима лежа 2-3 дня. Некоторым описанный метод покажется странным, скажу честно, что обо всех этих КПШ и процентных схемах я узнал уже тогда, когда жал на 1 раз 260 кг. Быть может, если бы я тренировался под надзором опытного тренера, который показал бы как надо рассчитывать в процентном соотношении рабочие веса, то мои тренировки выглядели бы иначе. Хотя, признаюсь честно, мне вся эта арифметика не по душе.
Могу сказать, что я знаю много всяких умников, расписывающих эффектные тренировочные планы, по которым почему-то никто даже мастера спорта не выполнил. Так что зачастую не в «умном» плане дело, а в самом спортсмене. В его отношении к тренировкам.

Были ли у тебя (тьфу-тьфу) серьезные травмы? Как ты предпочитаешь восстанавливаться?
Самым лучшим способом восстановления, считаю сон. Спать лучше всего дома, чтобы ничто не мешало, никто не беспокоил. Ночного отдыха мне не хватает, поэтому устраиваю дополнительный сонный час днем. Тем более, что условия, созданные мне моим спонсором В.Ю. Карповым, позволяют спать в любое время, сколько я захочу. Что касается травм — не было. Везло.

Вов, а почему ты не хочешь заниматься пауэрлифтингом? Данные то у тебя впечатляющие.
Здесь несколько причин. Я их даже тебе по полочкам разложу:

  1. Год назад прекратил заниматься троеборьем, сосредоточив все свои усилия, на жиме лежа, так как почувствовал в себе силы в короткий период достичь максимальных результатов именно в этой дисциплине.
  2. Слишком мало людей занимается пауэрлифтингом в Саратове, поэтому возникают чисто технического свойства проблемы. Нет экипировки — всего две майки для жима лежа на весь Саратов. О наколенных бинтах, комбинезоне для приседаний и говорить не приходится. Когда мне спонсоры купили жимовую майку, пришлось с ней ехать за 200 км в Балаково, чтобы опытные люди показали, как правильно ее одевать.
  3. Очень сложно найти партнера по тренировкам. Есть неплохие ребята. Но очень трудно совместить место и время тренировок.

 

А вообще, если создадут условия, хотел бы попробовать в лифтинге полностью проявить себя? Кстати, какие лучшие результаты ты показывал в пауэрлифтинге?
С условиями у меня порядок. Я уже говорил, что у меня есть реальный спонсор. Теперь о результатах. В 1999 году, при весе 126 кг., на чемпионате Саратова я сделал присед 300кг, жим 260кг и вытянул 270кг. Присесть смог бы и больше, но на этих соревнованиях больше трехсот на штангу навесить не было возможности. Все эти результаты я показал без экипировки. Про рабочие веса на тренировках, рассказывать дело не благодарное. А то еще Мюхгаузеном обзовут.

Давай восстановим хронологию твоих выступлений (когда, в каком весе и сколько ты поднял).
Первый выезд (первый!) и сразу третье место на открытом первенстве Москвы по жиму лежа, причем выступал я без жимовой майки! Это было в мае 2000 года. Результат: 210 кг при собственном весе 108 кг
Ровно через год — абсолютный чемпион Москвы по жиму 272 кг при весе 130,8кг. Опять без жимовой майки.
Затем чемпионат России в Калиниграде, точнее в Светлогорске (где мы собственно и познакомились с тобой) 260кг при весе 124,6кг, без майки. Ну и последний Кубок Москвы по жиму 292,5кг при весе 126,5кг (впервые с жимовой майкой).

Крутой прогресс! Что бы столько жать, надо хорошенько питаться. Что предпочитаешь кушать, любимые блюда.
У меня есть предложение разделить это вопрос на две половины: то, что я люблю, но что не совсем может «уложиться» в спортивную диету, и то, что я обычно ем. Мне приходится ограничивать свои вкусы необходимыми блюдами: курица, три литра молока и двадцать яиц — это белковая часть ежедневного рациона. Помимо этого — в качестве углеводной части рациона, различные каши. Что касается любимых блюд — люблю хорошо приготовленное мясо. В целом, отдаю предпочтение традиционной русской кухне.

С питанием разобрались, теперь перейдем к твоим ориентирам. Кто твой кумир в пауэрлифтнге?
Мое отношение к звездам — спокойное. «Не сотвори себе кумира» — сказано в Библии. О западных спортсменах знаю немного, а среди отечественных очень много достойных — бери протокол чемпионатов России, и в каждой категории имеются выдающиеся спортсмены, даже не обязательно чемпионы. Думается, что если бы у нас больше внимания уделялось финансовой и информационной поддержке, наши спортсмены не оставили бы шансов «западным» во всех категориях, по версиям всех существующих федераций.

Я тоже так считаю. Пора начинать рвать америкосов и по профессионалам. Хотелось бы увидеть тебя на профессиональном турнире по жиму, который проводится в рамках турнира «Арнольд-Классик». Тем более, что Кейран Киддер (президент WPO), платит неплохие призовые деньги. Как тебе эта перспектива?
Почему бы нет? Пугает только обстоятельство, что, выступив один раз профессионалом, нет возврата в любители.

Ну, не совсем так, возможна дисквалификация в ИПФ, а это немного разные вещи. Тем более, что жимовые соревнования в ИПФ приносят спортсменам лишь одни денежные расходы. Не будем о печальном, как проводишь свободное время?
У нас на Волге места, красоты неописуемой. Кто был на Саратовщине, меня поймет. Летом, когда я примерно на месяц снижаю интенсивность тренировок, мы с друзьями часто выезжаем за город, поближе к реке. Ничто так не снимает нервное напряжение, которое накапливается по мере ужесточения тренировочного процесса, и особенно — во время соревнований, как общение с природой. Большую часть свободного времени провожу с любимой девушкой, люблю почитать.

Красота то какая… Эх, махнуть бы к вам на недельку… Кстати, какую последнюю книгу прочитал?
«Урфин Джюс и его деревянные солдаты» (смеётся). И скажу честно, она мне далась нелегко (смеётся). Ну, а если серьезно, то недавно я в которой раз перечитал Фредерика Хатфилда. Сколько раз его читаю, столько и нахожу для себя что-то новое.

Твои планы на будущее. Весовые категории, в которых собираешься выступать.
Хотелось бы выступать в супертяжелой категории. Но, видя, как возрастает в ней конкуренция, я не исключаю своего участия и в категории до 125кг. Тем более что я попробовал на последних соревнованиях выступить в ней, и показанными результатами доволен. В супертяжеловесах я буду выступать только тогда, когда буду уверен, что мой результат будет не менее 310 кг. Если кто-то считает, что это не реально вот пример: чемпионат Саратова по жиму, я выиграл в апреле 2001 года с результатом 290кг, не используя при этом жимовую майку. Это моя цель, я к ней стремлюсь, и сделаю все, чтобы ее достичь. Если кто-то готов показать сопоставимый результат, встретимся на соревнованиях.

Я считаю, что это реально. На Москве ты очень легко засадил 292,5 кг. Важно то, что у тебя нормальная техника. Веса придут. Например, в тройной майке, ты уже и сейчас готов на 320-330 кг. Американцы должны дрожать. Ну а на российских просторах противостоять тебе сейчас может только Сергей Попов из Краснодара. На последних своих соревнованиях во Владивостоке (там проводили коммерческий турнир), Сережа выжал 300 кг. Я бы хотел, чтобы вы подружились и вдвоем стали наводить ужас на весь мир.
Насчет дружбы — согласен. Только весь мир нужно поделить на две части, чтобы оставаться друзьями. Хорошо?

Я все понял, на России будет битва не на жизнь, а на смерть! Будете делить для начала Россию. Готовиться ты будешь как на бой. Расскажи, кто, и как тебе помогает в твоей подготовке?
По мере моего продвижения в спортивной карьере, появляется все большее количество людей, которые якобы меня тренировали, были якобы спонсорами и т.д. Так вот: спонсор у меня всегда был неизменным, это генеральный директор ЗАО «Энергосистемы» Виталий Юрьевич Карпов. Он больше, чем спонсор. Мы дружим со школы, и не будет преувеличением сказать, что мои победы — это наши общие с ним победы. Без неустанной моральной и материальной поддержки, многие мои достижения остались бы на уровне проектов.

Радует, что есть такие люди. Напоследок скажи пару слов читателям.
Когда я два года назад говорил о том, что добьюсь самых высоких результатов, мне мало кто верил. Но даже когда я доказал правоту своих слов на местных соревнованиях, то моим друзьям мало кто верил в других регионах, что все это достигнуто без жимовой майки. Стабильностью роста весов, которые я жму на соревнованиях, я доказал всем, что мое слово не расходится с делом. Вот несколько советов «от Кравцова»:

  1. Не стоит слушать, кто и что говорит, надо настойчиво добиваться поставленной перед собой цели.
  2. Есть бородатый, но в тему анекдот. Почему нельзя доставить, скажем, себе и женщине удовольствие на Красной площади? Да советами замучат! Вот и в спорте. Если хотите добиться результатов, нужно избрать для себя индивидуальную систему подготовки, лучше всего — под руководством опытного, знающего человека, и не «теоретика», а добившегося реальных результатов спорте или тренерской работе.

Кстати, если кому-то кажется подходящей моя кандидатура в качестве индивидуального тренера, готов рассмотреть интересные предложения. Мне нравится работать с железом и помогать в этом труде другим. Удачи!

 

Беседовал Юрий Устинов.
[email protected]

Интервью с ДМИТРИЕМ КАСАТОВЫМ и ВЛАДИМИРОМ КРАВЦОВЫМ. — КиберПедия

За годы своего существования жимовые майки наложили определённые особенности на подход к тренировкам. Поэтому сейчас возник дефицит тренировочных методик для работы с большими весами без жимовых маек. В этой статье Владимир Кравцов и Дмитрий Касатов поделились своим опытом в подготовке к турнирам по жиму штанги лёжа именно без жимовых маек.

Для начала обозначим условия этой подготовки. Оба атлета перед началом тренировок имели длительный отдых от «железа». Владимир, как все мы знаем, выступления на соревновательном помосте закончил в ноябре 2007 года, но отказаться от «железа» не так-то просто. И уже летом 2008 года в Тюмени на центральной площадке Праздника города Тюмень при содействии Сергея Николаевича Бадюка прошёл турнир по жиму штанги лёжа без маек КУБОК ЗАПСИБГАЗПРОМА, где принял участие Владимир Кравцов. О подготовке к КУБКУ ЗАПСИБГАЗПРОМА и расскажет сегодня Владимир. Я же расскажу о своей подготовке к международному турниру «Кубок Виталия Бобченко по жиму штанги лежа», где мне удалось стать абсолютным победителем в безмаечном жиме лёжа с результатом 280 кг.

Дмитрий: «Какую прибавку даёт жимовая майка модели N?» — такого рода вопросы очень часто звучат из уст любителей пауэрлифтинга. И ни разу я не слышал от них вопроса: «А насколько хорошо майка модели N защищает от травм?» А вы? Более того, создаваемое жимовыми рубахами давление и пережимание кровеносных сосудов в условиях чрезвычайного натуживания при жиме максимальных весов приводит к нарушению мозгового кровообращения. А это куда опаснее растяжений и надрывов связок и мышц! Травма зажить может, а последствия инсульта куда более серьёзные. Упавшие на грудь и живот штанги в результате капризов жимовых маек? Обычно это перелом. Так что единственный аргумент в пользу жимовых маек, называющий их инструментом защиты атлетов от травм, представляется не состоятельным. Это средство для получения иллюзий о своей силе. Иллюзий и не более того.

Владимир: Лично я свой выбор сделал однозначно в пользу безэкипировочного жима! Я не хочу в свои 36 лет получить инсульт от того бешеного давления, которое возникает в организме во время жима в профи-экипировке, принятой в федерации ВПК/ВПО! И если кого-то умиляет вид Райана Кенелли, у которого хлыщет кровь из носа после каждого подхода к предельному весу на соревнованиях, то я прекрасно понимаю, что однажды кровь у него может хлынуть после подхода не из носа, а из сосудов, находящихся в мозге!

Любой подход для этого парня может оказаться последним в его молодой жизни. Смерть от инсульта — вот самая главная опасность, подстерегающая подобных любителей поиграть со своим давлением. Я утверждаю, что постоянное применение на тренировках двойных (тройных) маек намного повышает вероятность серьезных проблем со здоровьем связанных с повышенным давлением.

Дмитрий: Даже если убрать этические проблемы, связанные с применением жимовых маек на соревнованиях и проблемы со здоровьем, вызываемые этими приспособлениями, то останется ещё куча иных технических «экипировочных» проблем.

Первая проблема вас встречает при попытке купить майку. Их нет в наличии, трудно определить нужный размер без примерки, а примерка в большинстве случаев просто невозможна.

Вторая проблема – вы начинаете тренироваться в майке. Теперь на каждой тренировке вам нужен опытный ассистент, который сможет одевать на вас сей девайс и снимать.

Проблема третья – вы не можете опустить штангу на грудь, у вас затекают руки. Размер всё-таки не подошёл, и требуется индивидуальная подгонка майки. Рукава нужно растягивать домкратом, жим выполнять с бруска. А это плюс ещё один ассистент.

Как правило, спортсмены в погоне за «прибавкой» жадничают с размером и берут максимально маленькую и тугую майку. И тут возникает четвёртая проблема – майка рвётся перед самым стартом в тщетных попытках опустить штангу на грудь. Теперь старт пропущен. Потому что новую майку нужно ждать не менее месяца.

Если майка всё-таки оказалась крепче вас, то очередной сюрприз готовят для вас соревнования. Если вы посмотрите протоколы Чемпионатов России WPC и иных аналогичных по уровню экипировочных жимовых турниров, то заметите огромное количество неудачных подходов и даже нулевых оценок. В чём причина? Причина здесь в майках. Потому что большинство элементарно не может опустить штангу на грудь из-за слишком тугой экипировки. И каково это — ехать на турнир, готовиться к нему месяцами, чтобы гадать перед стартом: «Опустится штанга или нет?»

Владимир: Уж если говорить откровенно на тему применения экипировки в современном пауэрлифтинге, то заявляю, что все утверждения о том, что абсолютные рекорды в жиме лежа устанавливаются с помощью серийных жимовых маек, это ВРАНЬЕ! То, что делает ИНЗЕР это настоящее свинство! Я имею в виду пошив для избранных спортсменов специальной экипировки индивидуального кроя из особого материала. И вдобавок результаты, показанные с помощью этих эксклюзивных вещей, преподносятся нам как некие заоблачные рекорды заокеанских монстров. В общем, соревнования профи все больше напоминают цирк, где результат является следствием не столько силовых показателей, сколько фокусов и манипуляций с экипировкой и судейством.

Дмитрий: Мне никогда не была понятна экипировка в пауэрлифтинге и погоня за результатом, а не за силой, меня удивляла. Зачем нужен результат в килограммах, если ответить на вопрос, сколько из них на счету у майки, а сколько на счету у мышц, не в состоянии даже сам спортсмен? Рекорды обесценивались с каждым годом, точнее с каждым поколением экипировки. Всё это слишком очевидно, чтобы ситуация не начала меняться. Причём меняться везде. В IPF запретили смену поколений жимовых маек. В WPC и ФПР появились безэкипировочные дивизионы. Всё чаще и чаще стали проводиться турниры по жиму лёжа без маек. И желающих остаться с весом один на один без хитрых изделий текстильной промышленности оказалось очень и очень много – большинство.

Сегодня мы поговорим о тренировках. Не об освоении жимовых рубах, а именно о тренировках, целью которых является сила.

Владимир: Если перед тобой стоит цель показать максимальный результат, то начинать нужно с подготовки организма к запредельным нагрузкам. Что касается меня, то моя подготовка стартует сразу после окончания последнего турнира. НОЧЬ ЧЕМПИОНОВ 2007 стала для меня точкой отсчета к абсолютному рекорду Европы, который я установил 26июля 2008 года на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа в Тюмени. Восемь лет непрерывных выступлений, когда организму не давалась передышка, а турниры следовали один за другим, требовали основательного подхода к очищению всего моего организма. Регулярное потребление высококалорийной высокобелковой пищи не давали моей пищеварительной системе с печенью ни дня передышки. Поэтому готовить себя я начал с ограничения в рационе белков, а жиры животного происхождения вообще урезал до минимума! Раз в неделю при этом я голодал 24 часа, проводя следующий день за голоданием раздельно питаясь без мяса. В марте 2008 года перед самым началом усиленных тренировок я провел в поликлинике три сеанса очищения кишечника и после трехдневного голодания, последовавшего за этим, сделал очищающую процедуру для печени. Она заключалась в том, что я выпивал по 6 столовых ложек смеси оливкового масла и свежевыжатого лимонного сока каждые 15 минут лежа под одеялом держа при этом две грелки с горячей водой в районе печени. После всех этих мытарств, выдержав ещё три недели на вегетарианской пище, я начал питаться своим обычным образом. Но, конечно же, калорийность питания увеличивалась постепенно также как и доля в рационе таких тяжелых продуктов как мясо, яйца и молоко.

Мне сотни человек со всей России пишут письма с просьбой рассказать о том как сделать так чтобы рецепторы «очистились». Причем вопросы задаются зачастую в таком стиле, что невозможно удержаться от смеха! Приведу лишь один перл. «Владимир не могли ли вы рассказать то, каким образом в рецепторах воспринимающих АС создать вакуум, для того чтобы химия лучше действовала на организм?» Как вам такая постановка вопроса? А ведь между прочим спрашивал не какой-нибудь перворазрядник, а человек со множеством серьезных титулов, причем как в ПЛ так и в ББ. На все подобные вопросы я отвечаю, что главное на что нужно обратить внимание перед началом курса АС — это в каком состоянии находятся ваши кишечник печень почки, т. е. органы, которые непосредственно на себе несут всю тяжесть от поступающих извне пищи и лекарственных средств. В первую очередь от их способности справляться с нагрузками зависит насколько хорошо всё то, что вы запихиваете и закалываете в ваш организм, будет трансформироваться в результат.

Дмитрий: У меня, в отличие от Владимира, перерыв в тренинге был более значительный – два года. Поэтому особых мер по подготовке печени и кишечника к увеличению нагрузок на них предпринимать не приходилось. Но и расстренированность была существенной. Для возврата прежней формы пришлось тренироваться почти полгода. Постепенно в течение пары месяцев я увеличивал количество потребляемого белка. Причём для облегчения работы пищеварительного тракта около 30-50% моего белкового рациона составляли комплексные высококачественные аминокислоты. Перед тренировками с высокой нагрузкой доля углеводов в моём рационе существенно повышалась. Также постепенно в течение подготовки я увеличивал и иные добавки. Из так называемого спортивного питания применялся креатин с аргинином и некоторые другие препараты.

Владимир: Дополнительно к своему рациону питания я принимал во время подготовки каждый раз во время еды таблетку витаминно минерального комплекса и комплексные аминокислоты(приблизительно 40 граммов за прием).после тренировки в обязательном порядке выпивал большую порцию гейнера плюс 40 граммов комплексных аминокислот и несколько капсул БЦАА.Количество приемов пищи в день у меня варьировалось от 3 до 5,в зависимости от аппетита и настроения.

Дмитрий: Для набора утраченной формы я использую простую и надёжную схему тренировок. В принципе, на этапе, когда ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва, тренировочная схема не требует ювелирной точности. Обеспечьте себе регулярные нагрузки без излишнего фанатизма и хорошее питание, и старый результат обязательно вернётся. Впрочем, чем он был выше, тем будет продолжительней процесс возврата в строй. Но некоторые простые правила помогают этот процесс ускорить. В период начала подготовки стоит работать с предельными на этот момент весами почаще. Тогда возврат прежней формы будет осуществлен в короткие сроки и без особого риска травмироваться. Но чем ближе вы к своему старому максимуму, тем реже должны быть тренировки с предельными весами. Т.е. начинаю я с отдыха между «отказными» тренировками в два-три дня и дохожу до 12-14 дней.

Владимир: Тщательнейшим образом проанализировав все свои прошлые подготовки, я решил оставить, на мой взгляд, лучший микроцикл, который давал наибольший прирост результатов. Основное в нем, конечно же, это время, выдерживаемое между тяжелыми «разрушающими» тренировками жима лежа. Как указывает опыт, оптимальным для меня являются 11-13 дней.

Дмитрий: Важным моментом тренировок без экипировки является умение избегать травм. В принципе, можно делать периоды отдыха между тяжёлыми, разрушающими тренировками столь длительными, что за это время всё будет успевать зажить. И при этом будет происходить прибавка в результате. Она будет меньше, чем при более интенсивных тренировках. Но и при частых тренировках возможно сохранение своего тела в целости и сохранности. Для этого есть некоторые хитрости. Многие их знают, но я повторю.

Первое – жмите в лёгкий отбив. Не держите штангу на груди. Это положение в безэкипировочном жиме особенно травмоопасно.

Второе: пользуйтесь услугами ассистента при съёме штанги со стоек. Так вы сбережёте свои плечи.

Третье: Если появляется боль, то прекращайте тренировку. Через пару дней попробуйте её повторить. На мой взгляд, три-четыре повторения в подходе действуют разрушительнее, чем один-два, но с большим весом. Поэтому при возникновении травмы можно сохранять свою силу на тренировках, состоящих из трёх-четырёх подходов по одному повторению с весом немного меньше вашего лучшего на этот момент результата.

Владимир: Полностью поддержу мысль о том что просто необходимо пользоваться ассистентом при съеме штанги со стоек! В случае самостоятельного снятия снаряда плечевые суставы находятся в крайне невыгодном положении, и риск получить травму многократно возрастает. Но самое главное для избегания травм нужно составить такой микроцикл, чтобы ваши связки и суставы достаточно отдыхали и в значительной степени восстанавливались от одной тяжелой (разрушающей) тренировки к другой


Дмитрий: Приведу пример одного из моих микроциклов, использовавшихся в подготовке.


1 день жим лежа 3-4 подхода * 2-3 раза, негативный жим лежа 1 подход на 1 раз
2 день отдых
3 день жим лежа на Медленные Мышечные Волокна (ММВ)
4 день жим лежа 3-4 * 6-10
5 день отдых
6 день жим лежа ММВ
7 день трицепс-бицепс в суперсерии на вертикальном блоке 3*8-10
8 день отдых
9 день жим лежа ММВ
10 день отдых
11 день отдых
12 день жим 3*10-12 50% от максимума
13 день отдых
14 день повторяем день 1 и так далее

Тяжёлые тренировки запланированы на 1ый день и 4ый. Средняя по нагрузке – на 7ой. Остальные довольно лёгкие.

Владимир: У меня же микроцикл выглядит следующим образом.
1 день 1 жим лежа 6*6-4 2 попеременные сгибания рук стоя с гантелями 6*8 2 день отдых 3 день отдых 4 день 1 тяга вертикального блока к груди 6*8 2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*8 5 день отдых 6 день отдых 7 день 1 жим лежа 4*12 2 попеременные сгибания рук стоя с гантелями 4*12 8 день отдых 9 день отдых 10 день 1 тяга вертикального блока к груди 4*12 2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*12 11 день отдых с 12 дня микроцикл повторяется В 1ый и 4ый день проводятся тяжелые(разрушающие) тренировки, каждый подход в которых делается с максимальным усилием и максимальным весом который можно применить исполняя заданное количество повторений и подходов. В 7ой и 10ый дни проводятся тренировки с легкой(поддерживающей) нагрузкой. Величина применяемых отягощений приблизительно составляет от 50 до 70 процентов от используемых на тяжелых тренировках.

Дмитрий: Как видно, мы совпадаем с Владимиром во мнении о продолжительности восстановления – 12 дней. Владимир уделяет довольно много внимания тренировкам спины. Я же не тренирую спину вовсе. Но выполняю тренировки на развитие медленных мышечных волокон. По ходу тренировок в микроцикл я вношу изменения, исправляющие те недостатки, которые чувствую в течение тренировочного процесса. Т.е. описанный выше микроцикл не является универсальным и постоянно используемым. Я всегда призываю спортсменов не лениться и составлять свой план тренировок, устраняющий существующие в данный момент слабые места, а не заимствовать готовые, но чужие.

Владимир: Формат статьи не позволяет подробно рассмотреть все нюансы составления тренировочных планов «под себя», поэтому могу порекомендовать нашу книгу «Беспредельная сила II». На её страницах довольно подробно изложены мои взгляды на тренинг. Успехов Вам в тренинге!

Дмитрий: Снимайте ваши майки и жмите больше всех!


Владимир Кравцов, Дмитрий Касатов

 

Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих гормональные препараты (анаболические стероиды, соматотропин и инсулин). Имея опыт в тренинге жима лежа как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу.

Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.

С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа (www.irbisclub.ru). Но со многими «но».

1) Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.

2) Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.

3) Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.

4) Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».

И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.

Никаких синглов и негативных жимов!

Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.

Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням.

Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.

Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг.

Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.

Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.

Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.

Гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган!

Итак, самое простое – фармакология.

На протяжении всего тренировочного процесса:

1000 мг тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема

400 мг деки Норма (нандролон деканоат) в неделю за один прием

100 мг андролика (оксиметалон) в день за два приема

50 мг инъекционного Винстрола (станозолол) в день

5 ед. Джинтропина (соматотропин) в день за два приема — утром и вечером, вечером перед тренировкой

Инсулин — три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)

В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день.

Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.

Итак, перейдем к собственно тренировкам.

Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004

  Жим Дожим Негатив Быстрый жим
01.06 5 по 3     4 по 6
02.06        
03.06 6,4,3,3,2      
04.06        
05.06 4 по 2      
06.06        
07.06        
08.06 5 по 3      
09.06        
10.06 3,3,2,2,1,1      
11.06        
12.06        
13.06        
14.06        
15.06 4 по 5      
16.06        
17.06 4 по 3      
18.06        
19.06 4 по 2      
20.06        
21.06        
22.06 3,3,2,2,2      
23.06        
24.06   4 по 3    
25.06        
26.06 4 по 6    
27.06        
28.06        
29.06 4 по 5      
30.06        
01.07        
02.07        
03.07 проходка      
04.07        
05.07        
06.07 3,3,2,2,2      
07.07        
08.07   3 по 3   6 по 3
09.07        
10.07 4 по 6      
11.07        
12.07        
13.07 4 по 4      
14.07        
15.07        
16.07   3 по 3   6 по 3
17.07        
18.07 4 по 2      
19.07        
20.07 4 по 3      
21.07        
22.07   2,2,1    
23.07        
24.07 4 по 6      
25.07        
26.07        
27.07 4 по 5      
28.07        
29.07       6 по 3
30.07        
31.07 проходка      
01.08        
02.08        
03.08        
04.08        
05.08        
06.08        
07.08 4 по 6      
08.08        
09.08        
10.08 4 по 5      
11.08        
12.08        
13.08        
14.08 3 по 2   2,1  
15.08        
16.08        
17.08 3,3,3,2,2      
18.08        
19.08   4 по 3    
20.08        
21.08 2,1    
22.08        
23.08        
24.08 4 по 5      
25.08        
26.08 проходка   2 по 1  
27.08        
28.08 3 по 5      
29.08        
30.08        
31.08 4 по 2    
01.09        
02.09 4 по 5      
03.09        
04.09 проходка      
05.09        
06.09 2 по 75% на 1      
07.09        
08.09 3 по 70% на 1      
09.09        
10.09        
11.09 соревнования      

План на 15 недель. В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. Пояснения к таблице 1 по упражнениям:

Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.

Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.

Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес — 100-105% от запланированного результата на соревнованиях. Жимовая майка обязательна!

Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.

Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.

В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума.

Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.

А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.

В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!

Дмитрий Касатов

Мировой лидер в жиме лежа Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «Верхняя часть тела», поскольку «Жим лежа» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого и хотел добиться Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире! 450 кг в приседании, 410 кг в становой тяге, 265 кг — жим лежа (при собственном весе 100 кг): с такими результатами Эд Кон находится практически на недосягаемой высоте, даже если вспомнить легендарного Пола Андерсона или советского олимпийского чемпиона Василия Алексеева. Для того чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13 летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти, это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те кто пишет прекрасные статьи редко (если вообще) может похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Но если бы мне удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, то заранее могу предположить, с кем мне было бы интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 — еще меньше И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны. Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе -хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха, и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами, но в спорте имеют лишь теоретические познания.


ЖИМ ОТ ГРУДИ. Тренировки — Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:


Четверг:Жим лежа после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим лежа 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму лежа на наклонной скамье — опять 2х5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона классический жим лежа является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который в свою очередь оказывается превосходной разминкой для жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.


Пятница:Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди.


В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом с 170 кг После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение с 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась аж до уровня моче




фото, рост, вес, программа тренировок, биография

Владимир Кравцов – это не только признанный во всем мире спортсмен, но еще и философ. Со времен Юрия Власова вы, пожалуй, не найдете такого идеального симбиоза великой силы с интеллектом. Это первый действующий чемпион России, который успешно проявляет себя и на интеллектуальном поприще.

Биография

Владимир Кравцов, фото которого вы сможете увидеть ниже, родился в Саратове 4 марта 1972 года. Один из наиболее титулованных современных спортсменов в детстве записывался в различные секции, но долго задержаться не удавалось ни в одной. Но это только до тех пор, пока Владимир в шестом классе не начал заниматься греко-римской борьбой. Став участником именно этой спортивной секции, неоднократный мировой рекордсмен начал занимать призовые места на соревнованиях в районе.

Окончив среднеобразовательную школу, Владимир Кравцов стал студентом техникума электронных приборов имени П. Н. Яблочкова. Учеба в этом заведении немного приостановила бойцовскую карьеру, но после получения диплома молодой человек сразу же ринулся в спорт.

Владимир решил привести свое тело в форму по методике Арнольда Шварценеггера, а в 1996 году начал заниматься пауэрлифтингом. Именно в этом виде спорта ему удалось достичь высоких результатов.

Антропометрические данные

Наверняка многим будет интересно узнать антропометрические параметры такого выдающего рекордсмена, как Владимир Кравцов. Рост, вес – это взаимозависимые показатели, которые определяют состояние и силу спортсмена в разные периоды активности.

  • Рост – 1 метр 83 см.
  • Вес в период межсезонья колеблется от 130 до 135 кг.
  • Вес во время соревнований – от 125 до 130 кг.
  • Жим лежа без экипировки – 310 кг.
  • Жим лежа с экипировкой – 365 кг.

Мотивация

Владимир Кравцов уверен, чтобы достичь значительных высот, необходимо работать во всех направлениях: не только пыхтеть в тренажерном зале, но еще и достаточно отдыхать, своевременно и качественно питаться. Эти три составляющие стоит вложить в понятие «жесткий режим».

Распорядок – это именно та штука, которой нужно следовать изо дня в день, и желательно на протяжении долгого времени. Только так вы увидите реальные результаты!

Занятия с железом подобны марафону. Выиграет лишь тот спортсмен, который равномерно распределит свои силы для прохождения всей дистанции.

Ни в коем случае не ломайте себя, лучше прислушайтесь к организму. Если поступить иначе, можно попросту атрофировать важные инстинкты. На выработку такой методики придется потратить немало времени, но оно того стоит.

Основные принципы тренировок

Правила, которые соблюдает Владимир Кравцов, помогают не только ему, но и многим людям, воспользовавшимся его консультацией.

Итак, на что же следует обратить внимание, если возникло желание в несколько раз увеличить силовые показатели?

Главный момент – это грамотное циклирование нагрузки. Тренировки Владимира Кравцова выделяются огромным прогрессом. А все благодаря составлению макроцикла и микроцикла. Допустив ошибки при составлении комплекса упражнений и неправильно варьируя интенсивность программы, можно вовсе не увидеть прироста силы.

Периодичность тренировок

Периодичность проведения тренировок – это ключевой фактор прогресса. Именно так считает многократный рекордсмен по жиму лежа Владимир Кравцов. Рост и другие антропометрические показатели – это далеко не главное для спортивного продвижения и развития.

Оптимальная продолжительность периода подготовки к важным соревнованиям занимает у Владимира от 12 до 16 недель. За этот промежуток времени спортсмену удается пройти целый путь, который начинается низкоинтенсивными тренировками с относительно малым весом и заканчивается занятиями с максимальным отягощением и напряжением психического состояния.

Жизнь можно назвать цикличной, поэтому такое понятие можно приложить и к спорту. Никому еще не удавалось все время поддерживать себя в пиковой форме. Если постоянно тренироваться, прикладывая максимальные усилия, можно лишь навредить себе, ведь это весьма непродуктивный метод достижения цели.

Циклы – это лучший выход из ситуации. Используя эту методику, вы постоянно увеличиваете тренировочный вес. Обычно циклы длятся от восьми до шестнадцати недель, а в конце каждого спортсмен демонстрирует улучшенные результаты в поднимании штанги.

По окончании тренировок цикличной методики атлет должен выходить на свой максимум.

Программа тренировок Владимира Кравцова перед соревнованиями

Большинство спортсменов регулярно участвует в различных соревнованиях, что уж тут говорить о таком атлете, как Кравцов Владимир. Биография его гласит, что он достиг очень многого, а все благодаря собственной системе тренировок.

За полтора месяца до состязаний пауэрлифтер начинает практиковать короткие микроциклы. Владимир жмет огромный вес всего 2-3 раза в неделю, ведь нет смысла делать это чаще. При ежедневном выполнении упражнений результат не увеличивается, а стоит на месте.

За полторы недели до начала турнира Владимир Кравцов пытается войти в состояние перетренированности, которое необходимо тонко чувствовать, чтобы случайно не выйти за грань. После этого спортсмен дает своему организму отдохнуть, а на соревнованиях получает отличную прибавку силы.

Принципы питания

Владимир Кравцов по-своему понимает понятие «качественное питание». Любой бодибилдер должен относиться к организму, как к другу, а не испытывать его на прочность, заполняя огромным количеством еды.

Чтобы набрать суточную норму белков, спортсмен употребляет молоко, 20 яиц и полуторакилограммовую курицу. Птицу он делит на две равные порции: одну съедает в обед, вторую оставляет на ужин. В качестве гарнира бодибилдер употребляет картофель или рис, изредка макароны.

Завтрак Владимира начинается с употребления яиц, которые предварительно выдерживаются в кипятке две минуты. Одна такая порция состоит из 4 желтков и 10 белков. Все это выливается в чашку, тщательно размешивается и выпивается залпом. А завершает утренний прием пищи геркулесовая каша.

Обсуждая вопросы питания, нельзя забывать о спортивных добавках. Половина подобной продукции, которая выставлена на прилавках магазинов, даже не стоит того, чтобы ее покупали. Спортивное питание – это весьма нужная и полезная вещь. Оно помогает значительно поднять результаты в краткие сроки. Но не стоит забывать о соблюдении следующих условий: избегать подделок, сбалансировано питаться натуральными продуктами, интенсивно тренироваться и помнить об отдыхе.

Что касается Владимира Кравцова, то он смог достичь рекорда в жиме лежа даже без употребления пищевых добавок. Но вовсе не потому, что он против употребления таких средств. Просто на это были свои причины.

Титулы спортсмена

Владимир Кравцов вовремя заметил свои успехи в жиме лежа и сделал на него основную ставку. Всего несколько месяцев упорных тренировок позволили ему принять участие во Всероссийском чемпионате, с которого спортсмен привез бронзовую награду. В этом же году Владимир стал лучшим в чемпионате и Кубке Москвы. А через год ему покорился новый рекорд – 300 кг. С этого момента и ведется отсчет бесконечных рекордов Владимира Кравцова.

Из перечня побед неоднократного мирового рекордсмена можно выделить немало моментов, которые повлияли на его карьеру.

В 2009 году Владимир занял 1 место на NutraSport Elite Cup. Жим 300 кг был выполнен без специальной экипировки.

2011 год ознаменовался для спортсмена победным местом на Eurolifting-2011. Бодибилдер одолел вес в 301 кг без экипировки.

А двадцать пятого декабря 2011 года он установил абсолютный рекорд на территории РФ в жиме лежа, подняв все 303,5 кг.

Это далеко не все достижения спортсмена. Владимир Кравцов продолжает радовать нас своими успехами!

Увлечения и хобби

Казалось бы, что у такого серьезного спортсмена, который изнуряет себя тренировками, вовсе нет времени на хобби и увлечения. Но все не так грустно, поскольку российский пауэрлифтер успевает и провести мастер-классы, и пообщаться с друзьями.

В 2009 году спортсмен дебютировал на центральном телевидении, исполняя эпизодическую роль. А через три года он сыграл главного персонажа в фильме «Дядя Вова» С. Бадюка. Как вы могли догадаться, это картина о пауэрлифтинге, которая стала открытием на территории России.

Владимир Кравцов также занимается продвижением пауэрлифтинга в стране и его развитием. Он постоянно тренирует молодое поколение и ищет инвесторов, готовых поддержать дело.

Мировой рекордсмен утверждает, что именно российские спортсмены являются самыми волевыми и сильными во всем мире, нужно лишь помочь им развиваться дальше. Соотечественники, в отличие от американцев, не сидят на стероидах, но при этом всегда занимают передовые позиции в этом виде спорта. Все, что остается – лишь вселять веру в собственные силы!

Владимир Кравцов о том, как избежать травм и силовом тренинге

Выбор упражнений и циклирование нагрузок

При составлении тренировочной программы набор упражнений должен состоять из максимально комфортных. Я уже давно исключил те, которые, на мой взгляд, излишне травмоопасны. В первую очередь для грудных делаю только жимы в различных вариациях хвата и амплитуды. Отжимания на брусьях уже лет 15 не делаю, равно как и разведение гантелей лежа. Разводка лежа, помимо того что считаю ее травмоопасной, так еще это и бестолковое упражнение для наращивания грудных мышц в связи с весьма ограниченным участком амплитуды в данном движении, на котором происходит более-менее серьезное напряжение. Далее, в моей программе отсутствуют такие весьма распространенные упражнения, как французский жим и жимы из-за головы.

От выполнения становой тяги и приседаний я также отказался 15 лет назад и ни разу об этом не пожалел. Видя вокруг себя бесчисленное количество людей, наживших себе проблемы тяжелыми приседами и тягами, я решил пойти другим путем. Ноги тренирую исключительно статодинамикой. При этом уверен, что с моими коленями и позвоночником ничего плохого не произойдет, так как при статодинамических упражнениях используются минимальные веса, которые поднимаются в сильно укороченной амплитуде плавными движениями. Упражнения в статодинамическом режиме для ног выполняются в комфортных углах, так что вопрос углов меня в настоящее время не очень-то и волнует.

Вообще, есть такая поговорка, что до 25 лет организм прощает ошибки в зале. К своему счастью, для того чтобы убрать из своей программы излишне травмоопасные упражнения, мне было достаточно просто некоторое время испытывать дискомфорт или боль. Вовремя понял, что эти боли обязательно выйдут боком в будущем.

Собственно, выбор упражнений, конечно, очень важен при составлении программ, но еще и наравне с этим архиважно понимать, что основная масса травм происходит из-за накопленного недовосстановления. Улыбку вызывают «эксперты», утверждающие, что силовой тренинг травмоопасен. Да не силовой тренинг опасен, а условия его применения!{banner_st-d-2}

Степень прилагаемых усилий в подходе, отдых между подходами, тренировочный объем в одном занятии и в микро- и мезоциклах, периодичность тяжелых развивающих тренировок — все это необходимо учитывать, а при необходимости безотлагательно корректировать, для того чтобы предохранить себя от травмы. Многим непонятно само понятие гетерохронизма восстановления. И если со сроками восстановления и роста мышечных волокон примерно понятно, что они составляют порядка пары недель, то время восстановления других тренируемых функций и нагружаемых структур остается за бортом интересов спортсменов.

Как получается на практике? Мышцы растут, сила растет, значит, надо продолжать тренироваться с той же интенсивностью и объемами для еще большего роста. А то, что микротравмы накапливаются и связочки начинают звенеть болью, как струны, или что дискомфорт в суставах нарастает от тренировки к тренировке, так это разве существенно? Главное ведь, чтобы результат рос!

На эти грабли в своих логических размышлениях наступают очень многие. Игнорирование недовосстановления, которое накапливается от цикла к циклу, — это, на мой взгляд, именно то, от чего страдает большинство.

В свое время я чисто эмпирическим путем вывел для себя правила, помогающие решить проблему несовпадения сроков восстановления мышц и суставносвязочного аппарата. Я элементарно разбавляю тяжелые развивающие циклы с предельной интенсивностью и объемами периодами, когда объемы максимально урезаются. Это позволяет поддержать мышцы в тонусе, не давая снизиться набранному результату, и дает время для передышки структурам, подверженным травмам.

К тому же периодически устраиваю полный отдых от тяжелых тренировок, предназначенных для развития гликолитических мышечных волокон и высокопороговых двигательных единиц, оставляя в своей программе лишь статодинамику.

Девочка со штангой | Большой спорт

Неоднократный победитель чемпионатов мира и Европы по пауэрлифтингу Владимир Кравцов очень надеется, что именно благодаря этой хрупкой девушке его вид спорта, в котором россияне давно добиваются завидных успехов, наконец-то получит соответствующее внимание СМИ и поддержку государственных органов. И 12-летняя Марьяна Наумова действительно произвела в мире силовых дисциплин настоящую сенсацию. В своем возрасте она уже является обладательницей множества рекордов в жиме лежа без экипировки и даже удостоена прозвища Жимовой Монстр. На фотосъемку молодая звездочка пауэрлифтинга пришла вместе со своим отцом и тренером Александром Наумовым и тем самым легендарным пауэрлифтером Владимиром Кравцовым.

Девочки твоего возраста еще играют в куклы или уже мечтают ходить по дискотекам. Увлечение пауэрлифтингом не мешает простым житейским радостям?

Марьяна (М.): Нисколечко. Я же занимаюсь всего дважды в неделю по полтора-два часа. Остается уйма времени – и с друзьями погулять, и уроки выучить. Пятый класс окончила на пятерки и четверки.

В школе как относятся к твоему увлечению?

М.: По-разному. Конечно, ребята иногда обзывают мужиком в юбке, сначала я очень расстраивалась, родителям приходилось меня утешать. Но сейчас уже успокоилась: привыкла.

Почему был сделан выбор в пользу пауэрлифтинга? Потому что он проще тяжелой атлетики?

Александр Наумов (А. Н.): Сложно сказать, что легче. Сейчас для тренировок мы применяем тяжелоатлетическую программу, адаптированную для Марьяны. Принципы тренировочного процесса очень схожи. Все дело в возрасте: жим лежа больше всего подходит для 12-летних спортсменов хотя бы потому, что он наименее травмоопасен.

Тренировки взрослых атлетов и Марьяны сильно различаются?

A. Н.: Принцип один и тот же. Другое дело, что опыт работы с детьми утрачен, и все тренеры, которые пишут программы для моей дочери, по сути, становятся первопроходцами. Так нарабатывается база для нового поколения. Советские традиции утеряны, и сегодня Марьяну с трудом допускают к соревнованиям.

Марьяна, внешне ты мало чем отличаешься от своих сверстниц. Что же позволяет тебе штамповать рекорды?

М.: Это распространенный стереотип. Если поднимаешь тяжелые предметы – значит, и сам должен быть большим и тяжелым. Была даже курьезная история: к нам в школу приехало телевидение для того, чтобы сделать обо мне сюжет. Им сказали, что я сижу на последней парте, и группа с ходу направилась к моей соседке – довольно крупной девочке. И очень удивилась, когда та указала на меня.

Владимир Кравцов (В. К.): Это проблема человеческого восприятия: в СМИ много пишут про тяжеловесов, по телевидению часто показывают именно их.

А. Н.: Но ключ к успеху – прежде всего в подготовке. Марьяна с четырех лет занимается спортивной аэробикой, рано начала отжиматься, делать уголок. Она и сейчас продолжает тренировки, уже поднят вопрос о присвоении ей КМС по аэробике.

А какие цели вы ставите перед собой в пауэрлифтинге? Ведь мировые рекорды уже побиты.

М.: Очень хочу попасть на самые престижные соревнования – Arnold Classic, которые проводит сам Шварценеггер. Пока меня туда не пускают из-за возраста – нужно дождаться 14 лет.

В. К.: Это было бы здорово, ведь туда попадают только лучшие из лучших со всего мира. Мне посчастливилось принять участие в Arnold Classic и стать первым россиянином, сумевшим подняться на пьедестал.

А. Н.: Речь не идет о соревнованиях со взрослыми, цель – попасть на так называ­емые показательные выступления. У Марьяны есть шанс стать вторым ребенком, выступившим у Шварценеггера. Прецедент, как вы понимаете, уже был.

Отличный маркетинговый ход будет, не так ли?

В. К.: А как же! Американцы во всем находят коммерческую жилку, поэтому только рады будут позвать Марьяну. Она ведь так выделяется среди остальных спортсменов, что не заметить этого просто нельзя. В России эта девочка уже стала явлением, которое ломает стереотипы, – никто и подумать не мог, что можно быть красивой, хрупкой и одновременно сильной. Видя перед собой такой пример, родители и дети решают заняться жимом лежа. Надо просто время, чтобы наша Марьяна стала популярной во всем мире.

Неужели нет отрицательных отзывов об увлечении Марьяны?

А. Н.: Конечно, кое-кто говорит: «Ты изуродуешь ребенка!» Я всегда нахожу, что им ответить. Сломать руку или потянуть спину можно и на ровном месте, шансы сделать это, занимаясь пауэрлифтингом, примерно такие же.

М.: Мама сначала очень переживала, кричала: «Не пущу!» А потом посмотрела, что в нашем спорте много красивых девушек, и смирилась. Поняла: штанга меня не испортит.

Допустим, Марьяна вырастет и оставит пауэрлифтинг. Как детство со штангой поможет ей в будущем?

А. Н.: Даже если все сложится так, как вы говорите, я не расстроюсь. У дочки останутся только положительные воспоминания о ярком детстве, с кучей впечатлений и поездок. Лучше ведь так, чем по дворам шататься. Кроме того, спорт не отбирает у нее нормальную жизнь: она гуляет с друзьями, сидит за компьютером, ездит к бабушке.

А чем еще увлекается Марьяна?

М.: Люблю ходить в кинотеатр или смотреть фильмы дома. Нравятся ленты с участием Анджелины Джоли. Даже сама попробовала сниматься: поучаствовала в эпизоде документальной картины о пауэр­лифтинге.

А. Н.: Отличный фильм «Беспредельная сила», центральным персонажем которого выступил наш старый знакомый Владимир Кравцов. Лента выйдет осенью.

Достижения Марьяны уже попали в Книги рекордов России и Украины. Следующий шаг – попасть в мировой рейтинг?

А. Н.: Да, безусловно. Представители Книги рекордов Гиннесса уже рассмотрели наш случай, и он им подошел. Главная проблема – в финансировании выезда комиссии, а это довольно большая сумма. Возможно, удастся зафиксировать рекорд где-нибудь в Англии, что выйдет намного дешевле. Надеюсь, к зиме все решится.

И напоследок хочу задать вопрос о будущем пауэрлифтинга. Владимир, несколько лет назад вы даже уходили из спорта, мотивируя свой поступок никудышным вниманием со стороны СМИ и спонсоров. Что изменилось за эти годы?

В. К.: Ситуация буквально перевернулась с ног на голову. За последние пять лет произошли колоссальные изменения. Количество соревнований с призовыми увеличилось, и суммы премиальных растут с каждым годом. Стали появляться и другие возможности заработать для спортсменов-пауэрлифтеров – сегодня их активно приглашают сниматься в рекламе. Раньше все это казалось невероятным. Если прогресс будет продолжаться в течение хотя бы пяти лет, российский пауэрлифтинг выйдет на совершено новый уровень. И в этом большая заслуга Марьяны.

Как увеличить жим лежа | Опыт чемпиона

Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.

Как увеличить жим лежа

Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге жим лежа помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.

Жим лежа: как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон.  Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Часть никогда не будет сильнее целого.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

Как увеличить жим лежа: советы профессионалов

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

  • Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
  • Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
  • Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
  • Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Учитывайте сроки восстановления. При необходимости отдыхайте больше, если чувствуете недовосстановление.

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

Микроцикл от Владимира Кравцова на 14 дней.

Вам не обязательно копировать всю программу. Важно понять основной ее смысл – чередование тренировок для разных видов мышечных волокон с обязательным учетом времени их восстановления. Смоделируйте нижеприведенную программу под Ваш тренировочный план, учитывая индивидуальные особенности.

Для того, чтобы достичь максимального результата Ваши тренировки не должны быть линейными, а должны отличаться. Цикл может содержать одну тренировку на высокопороговые БМВ, одну-две на БМВ и две-три на ММВ. В программе не указаны разминочные подходы.

Как тренируется Владимир Кравцов:

День 1.

Тяжелый жим лежа на высокопороговые БМВ

День 2.

Отдых

День 3.

Отдых

День 4.

Тяжелый жим лежа 2×8-12 на гипертрофию БМВ

Суперсерия – бицепс/трицепс 2×8-12

Ноги – ММВ

День 5.

Отдых

День 6.

Горизонтальная или вертикальная тяжелая тяга блока (спина) 3-4×8-12

Ноги — ММВ

День 7.

Отдых

День 8.

Средний жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 9.

Отдых

День 10.

Отдых

День 11.

Легкий жим лежа – 3 подхода на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

День 12.

Отдых

День 13.

Отдых

День 14.

Возвращаемся к первому дню – тяжелому жиму лежа

Заключение

В статье приведен опыт Владимира Кравцова на тему как увеличить жим лежа. Его многолетние наработки (в особенности тренировка ММВ) замечательно работают на многих спортсменах, а главное приносят реальные результаты, в виде увеличения поднимаемых весов в жиме штанги лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок для жимовиков выступающих без экипировки

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении — техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению — всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.



Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

  • Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
  • Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
  • Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

  • Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
  • Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
  • Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

  • Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
  • Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
  • Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
  • Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

  • Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
  • В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
  • Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
  • И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
  • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
  • Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Альтернативная тренировка для жима лежа[править | править код]

Тренировка 1

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10
  3. Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
  4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 2

  1. Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме)
  2. Жим стоя — 5х3

Тренировка 3

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10
  3. Отжимания на брусьях — 5х4-6
  4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 4

  1. Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5, либо 75% — 5х3.
  2. Подъем на бицепс штанги 3х6-8
  3. Жим стоя 5х4-5

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

  • Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
  • Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
  • Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

  • Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
  • Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
  • Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

  • Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
  • Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
  • Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
  • Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» — мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного… Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил: 1. Разогревайся! Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности. 2. Не части Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться. 3. Не жми много Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

Источник: shutterstock.com
4. Используй «пирамиду»
Читай также: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил. 5. Развивай выносливость Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней. Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:
6. Увеличивай вес
Читай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных. 7. Отдыхай Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

Источник: depositphotos.com

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

качалка тренажерка тренировки штанга жим лежа

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Как нужно жать?

Перед тем как перейти непосредственно к самим тестам (а они отличаются друг от друга), я хотел бы, чтобы Вы узнали о некоторых нюансах жима. Они Вам однозначно помогут и позволят избежать так часто совершаемых ошибок. Так что настраивайтесь сразу на правильное выполнение упражнения, особенно в таком важном деле, как тест на силу и выносливость. Ведь Вам хотелось бы показать наилучший свой результат. Я все правильно понимаю?

Положение тела. Итак, перед тем как взяться за штангу, необходимо расположить свое тело. Спина четко по центру скамьи, глаза строго под штангой (на середине), а ноги (стопы) максимально поджаты под лавку на ширине плеч (без отрыва пяток от пола). Теперь можно браться за штангу – ладони на равном расстоянии от краев штанги и шире плеч. Средний и узкий хват не подойдет для тестирования – мало задействованы грудные мышцы, а основная нагрузка ложится на трицепсы.

Движение штанги. Во время опускания штанги локти не должны слишком широко отводиться в стороны (от туловища), но и слишком близко располагаться тоже не должны. Опускать гриф необходимо, вопреки всем представлениям, не на грудь, а ниже ее на 3-4 см.

Поднимать – просто выпрямив над собой руки. Это позволяет максимально задействовать все работающие мышцы и равномерно распределить нагрузку между ними, не перегружая конкретную мышечную группу. Почему так, спросите Вы?

Потому что трицепсы потенциально сильнее грудных мышц, не смотря, опять-таки, на общее представление. Поэтому я настоятельно рекомендую придерживаться данных рекомендаций – так вы сможете пожать гораздо больше. Ну, как «гораздо»? Килограмм на 5 – 10 точно. Согласитесь, неплохая прибавка для разового показателя.

Что необходимо для тестов

Обязательным условием проведения теста является страховка, особенно при вычислении силового показателя. Не стоит проводить тест на силу одному.

Также обязательным условием теста является измерение своего одного повторения с максимальным весом (1ПМ). Для его вычисления необходимо потратить одну тренировку, не совпадающую с проведением тестов. Иначе Вы не сможете точно определить свой коэффициент силы и выносливости.

Владимир Кравцов

сом
1 ВПА-РУС 18.05.2013 Россия-MOW Чемпионат России по жиму и тяжелой атлетике Открыть 41 Исходный 308 276,6 606,2 -639.3 639,3 639,3 164,15
1 ИРП 14.04.2013 Германия Силовой жим лежа FIBO Открыть 41 Исходный 286.6 666,9 666,9 169,38
1 НПД 29.03.2013 Россия-ЮАР Чемпионат Азии Pro Open 41 Исходный 308 292.3 639,3 677,9 683,4 683,4 172,56
1 ГПФ 20.10.2012 Украина Чемпионат мира по жиму лежа О 40 Исходный 275 273.6 573,2 606,2 -628,3 606,2 156,22
1 НПД 07.10.2012 Россия-СВЭ Золотой тигр 6 Pro Open 40 Исходный 275 275.3 584,2 -622,8 622,8 622,8 160,15
1 НПД 07.10.2012 Россия-СВЭ Золотой тигр 6 Про Мастерс 40-44 40 Исходный 275 275.3 584,2 -622,8 622,8 622,8 160,15
1 ВПА 30.06.2012 Россия-MOW Чемпионат Европы по жиму и тяжелой атлетике Открыть 40 Исходный 308 290.4 617,3 -672,4 -672,4 617,3 156,16
1 ВПА-РУС 07.05.2012 Россия-MOW Чемпионат России по жиму и тяжелой атлетике Открыть 40 Исходный 308 289.4 595,2 -617,3 639,3 639,3 161,90
1 ББ 27.04.2012 Россия-MOW Чемпионат Европы по жиму лежа среди профессионалов Про 40 Исходный 242+ 283.7 600,7 628,3 -664,7 628,3 160,07
1 ВПА-РУС 24.12.2011 Россия-MOW Кубок России Открыть 39 Исходный 275 268.7 617,3 669,1 -672,4 669,1 173,40
1 ББ 10.12.2011 Россия Национальный чемпионат Про 39 Исходный 275 275.1 617,3 666,9 -672,4 666,9 171,53
1 НПД 26.09.2011 Россия-СВЭ Золотой тигр 5 Pro Open 39 Исходный 275 274.9 584,2 -617,3 617,3 617,3 158,80
1 ББ 28.05.2011 Россия-MOW Евролифтинг Элита 39 Исходный 242+ 284.8 617,3 644,8 663,6 -672,4 663,6 168,86
1 ББ 29 сентября 2009 г. Россия Элитный кубок Nutrasport Про 37 Исходный 286.6 606,2 641,5 661,4 661,4 167,98
1 Россия-UA 27 июля 2008 г. Россия-ТЮ Кубок Запсибгазпрома Открыть 36 Исходный 275.5 556,6 578,7 606,2 639,3 606,2 155,86
1 ВПК-РУС 18.11.2007 Россия Ночь чемпионов Pro Open 35 Мульти 705.4 733 760,6 777,1 760,6
ДК ВПК 29.10.2007 Россия-САМ Чемпионат мира Открыть 35 Мульти 308 284.3 -810,2 -810,2 -810,2
1 ВПК 15 августа 2007 г. Россия-КРС Чемпионат Евразии Открыть 35 Мульти 275 275.3 727,5 -799,1 -799,1 727,5 187,08
5 ВПК 03.03.2007 США-Огайо WPO World Record Bash Открыть 34 Мульти 308 283.7 749,5 793,6 804,7 804,7 205,00
1 ВПК-РУС 07.02.2007 Россия-ЧЭ Чемпионат России Pro Open 34 Мульти 308 283.7 749,5 -815,7 749,5 190,96
1 ВПК 16.08.2006 Россия-САМ Кубок Европы Pro Open 34 Мульти 308 276 705.4 738,5 782,6 801.3 782,6 201.10
3 ВПК 04.03.2006 США-Огайо WPO World Record Bash Открыть 34 Мульти 275 273.6 716,5 766,1 -804,7 766,1 197,40
1 ВПК-РУС 17 февраля 2006 г. Россия-КДА Национальные чемпионаты Pro Open 33 Мульти 275 275.5 661,4 716,5 771,6 -793,6 771,6 198,36
1 ВПК 05.11.2005 Финляндия WPO European Bench Bash за наличные Открыть 33 Мульти 308 278 699.9 716,5 760,6 760,6 194,99
1 ВПК 03.11.2005 Финляндия Чемпионат мира М_ОЭС_ВПК 33 Одноместный 275 275.5 -683,4 705,4 705,4 181,36
1 ВПК-РУС 10.09.2005 Россия-САМ Кубок России Pro Open 33 Одноместный 275 274.7 639,3 672,4 699,9 699,9 180.13
1 ВПК-РУС 17 марта 2005 г. Россия-СТА Граждане России Pro Open 33 Одноместный 275 262.3 595,2 606,2 -628,3 606,2 158,38
1 ВПК-РУС 10.09.2004 Россия-ВГГ Кубок России Pro Open 32 Одноместный 308 276.6 617,3 672,4 683,4 -705,4 683,4 175,47
1 ВПК-РУС 27 марта 2004 г. Россия-КДА Граждане России Pro Open 32 Одноместный 275 264.5 551.1 617,3 672,4 -688,9 672,4 175,16
1 ВПК 26.11.2003 Канада Чемпионат мира М_ОЭС_ВПК 31 Одноместный 275 273.8 666,9 666,9 171,79
4 ВПК 26.11.2003 Канада Чемпионат мира М_ОЭС_ВПК 31 Одноместный 308 280.4 220,4 705,4 330,7 1256,6 321,29
1 ФПР 07.06.2002 Россия-НИЗ Чемпионат России по жиму лежа Открыть 30 Одноместный 275+ 279.5 644,8 661,4 683,4 683,4 174,91
1 ФПР 27 апреля 2002 г. Россия-MOW Чемпионат Москвы по жиму лежа Открыть 30 Одноместный 275 272.7 639,3 639,3 164,91
1 ФПР 22.12.2001 Россия-MOW Кубок Москвы по жиму лежа Открыть 29 Одноместный 275+ 278.8 628,3 628,3 160,92
3 ФПР 08.06.2001 Россия- Чемпионат России по жиму лежа Открыть 29 Одноместный 275 274.4 -573,2 573,2 -584,2 573,2 147,54

правила, программа, записи и рекомендации

Относительно недавно в силовом спорте появилось новое направление — русская пресса, и сейчас все больше людей становятся спортсменами и зрителями этой дисциплины.Рассмотрим подробнее, что это за вид спорта и в чем его особенности.

Что это такое?

Силовые виды спорта очень популярны во всем мире. Существует множество его разновидностей: тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг и др. Также есть малоизвестный, но в то же время не менее зрелищный вариант силового спорта – русский жим .

Этот вид состоит из одного упражнения — жима штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.Смысл соревнования в том, чтобы больше раз поднять штангу определенного веса.

Появление русской прессы

Русская пресса – довольно молодой вид спорта. Впервые конкурсы для русской прессы проводились в России в 2000 году. Они были приурочены к 55-летию Победы в Великой Отечественной войне и носили более символичный и зрелищный характер. Но на сегодняшний день этот вид стал полноценной дисциплиной пауэрлифтинга. Российская пресса имеет утвержденный регламент и собственную федерацию.Сейчас это один из самых популярных видов жима лежа, а также атлетический жим.

Российская пресса: правила

Для определения победителя по соотношению массы спортсмена к общему поднятому весу коэффициент атлетизма. По этому показателю выбирается победитель. В соревнованиях по русской борьбе побеждают участники, набравшие наибольший коэффициент за одну или несколько попыток, в зависимости от правил соревнований. С учетом коэффициента атлетизма спортсменам присваиваются разные звания.

В связи с тем, что минимальный вес штанги в соревнованиях по русскому жиму составляет 55 кг, то принять участие могут даже новички. В российской прессе можно выступать в шести весовых номинациях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг.

На выполнение одного подхода спортсмену дается пять минут. Во время упражнения можно расслабиться, держа штангу на груди.

Спортсменам запрещается использовать специальную экипировку и всевозможные жимовые майки, позволяющие поднимать больший вес.Спортсмены выступают в обычных лосинах и с голым торсом или в обычной майке или футболке.

Хотя весовая категория участника имеет определенную роль в российской прессе, но ограничений по весу для участия в соревнованиях нет. Из-за отсутствия большого количества ограничений русская пресса доступна всем, поэтому набирает популярность.

Российская пресса очень демократична, в ней принимают участие и ветераны, и инвалиды-инвалиды.

Как проходят соревнования?

Конкурсы по русской прессе регулярно проводятся во всех городах страны, часто проводятся массовые конкурсы, на которые допускаются все желающие. Массовость этого вида спорта делает его очень перспективным с точки зрения дальнейшего развития. Кроме того, проводятся профессиональные соревнования, в которых принимают участие многие известные спортсмены, в том числе спортсмены, занимающиеся другими видами силовых видов спорта, так как жим лежа входит в состав многих спортивных упражнений.

В зависимости от выбора организаторов, соревнования могут проходить в одном из нескольких вариантов: «классический жим», «марафон лежа» и «гребаная дюжина».В варианте «кровавая дюжина» участники должны выполнить три подхода, вес спортсмен выбирает самостоятельно. Результат засчитывается от восьми до тринадцати повторений.

«Классический жим» характеризуется тем, что участнику дается один подход, за который он должен выполнить максимальное количество повторений. Вес штанги выбирается каждым спортсменом самостоятельно. Вы должны сделать не менее восьми повторений, иначе результат не будет засчитан.

В варианте «Марафон» спортсмен выполняет три подхода.Принимается подход, при котором участник выполнил не менее восьми повторений, но максимального ограничения нет.

Русская скамья: программа тренировок

Хотя система тренировок на русский жим во многом похожа на тренировки в пауэрлифтинге, все же здесь есть свои особенности. Основное отличие жима лежа от русского жима заключается в том, что в первом случае главное количество усилий, а во втором — наибольший объем работы за определенное время.

Естественно, основное упражнение на тренировке — это жим от груди.Существует огромное количество методик тренировки жима, которые спортсмену индивидуально подберет опытный тренер. Мы рассмотрим только основные моменты, касающиеся подготовки русской прессы по дисциплине.

Что касается соотношения веса и количества подходов, то наиболее оптимальным выбором является система под названием «гребаная дюжина». Для нее нужно подобрать вес так, чтобы за один подход спортсмен выжимал штангу минимум восемь раз, а максимум тринадцать.

Для того, чтобы качественно выполнять упражнения на пресс, недостаточно выполнять только это упражнение. Организм человека представляет собой единую систему, поэтому для повышения эффективности необходимо развивать остальные группы мышц. По этим причинам необходимо выполнять дополнительные упражнения. Из них в первую очередь стоит обратить внимание на развитие трицепса, для этого отлично подходит жим узким хватом. Также необходимо делать упражнение для увеличения силы бицепса.Еще одно эффективное упражнение – это жим обратным хватом, он отлично развивает широчайшую мышцу спины, причем важна ее сила, так как в начале движения, при жиме лежа, она берет на себя немалую часть нагрузки.

О том, сколько дней в неделю проводить тренировки, существуют разные мнения. Самый щадящий вариант – тренироваться два раза в неделю. Для увеличения интенсивности можно тренироваться 2х2, то есть два дня тренировок и два дня отдыха.

Питание и мышечная масса в русской оккупации

Правильное питание в период тренировок для русского пресса очень важно, и немаловажное значение имеет набранная мышечная масса.И хотя в теории нагрузка тренировочного процесса русского жима должна «сушить» мышцы, практика показывает обратное. Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, набирают много мышечной массы. Как пример, Эдуард Василенко – один из рекордсменов в этом виде спорта, весит более 140 килограммов. Особый прирост мышечной массы характерен при переходе к работе с более тяжелыми весами.

Питание при занятиях русским жимом должно быть более калорийным, чем при занятиях пауэрлифтингом.Поскольку во время тренировки выполняется больше работы, следовательно, сжигается больше калорий. Из пищевых добавок лучше всего подходят витамины и аминокислоты.

Звезды российской прессы

В заключение нашей статьи хотелось бы рассказать о рекордсменах в российской прессе. Прежде всего, хотелось бы выделить Андрея Гальцова, председателя комитета Федерации российской прессы. Ему присвоено звание «Элита России» по дисциплине «Российская пресса». Установленные им рекорды находятся в различных категориях, и некоторые из них не побиты до сих пор.Андрей Гальцов — один из лучших тренеров в России, а также разработчик методик тренировок.

Также в жиме очень известен Владимир Кравцов, который является чемпионом в категории до 125 кг.

В 2012 году спортсмен из Иваново установил мировой рекорд по жиму лежа, причем сразу в двух категориях: штангу весом 75 кг он выжал 63 раза, а вес 55 кг – 108 раз.

Сравнение русского жима с другими видами спорта

Главным преимуществом русского жима лежа по сравнению с другими видами спорта являются его простые правила и доступность для всех.Так как нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование для занятий, заниматься ими может любой желающий в любое время. Достаточно просто зайти в зал и можно приступать к занятиям. Поэтому с каждым днем ​​все больше людей выбирают русский жим лежа, предпочитая его многим другим видам спорта.

р>>

fotografie, výška, váha, treninkový program, Životopis

Владимир Кравцов — je nejen světově proslulý atlet, ale také filozof. С Юрием Власовым Часы, которые правдеподобны ненайдете таково доконалоу symbiózu velké síly a inteligence.Toto je první úřadující master Ruska, která byla úspěšně projevuje v intelektuálním poli.

životopis Владимир Кравцов, Fotografii, který můžete видет níže, се narodil против Саратов, 4. března 1972. Jedním г nejvíce zdobených Sportovců v moderním dětském věku zaznamenané против různých částech, эля ро dlouhou dobu nedokázali zůstat против Jeden. Ale to je jen tak dlouho, jak Vladimir v šesté třídě není spuštěna na řecko-římský zapas. Стат с набором тохото конкретный спортивный оддилу, установлен световой рекордсмен зачали обсазовать предварительный город в южной части в даной области.

Поте, который поступил из средней школы, Владимир Кравцов стал студентом на высокой школе электронной конструкции П.Н. Яблочкова. Studie na tomto místě poněkud pozastaveno bojovou kariéru, ale po promoci mladý muž okamžitě převezen do sportu.

Владимир рожодл се прживест све тэло в кондиционном методу Арнольда Шварценеггера и зачал силовиков тройбой в роце 1996. К тому же в томто спорту был шопен дошахноут добрыч выследку.

antropometrické udaje

Jistě mnozí budou mít zájem znát antropometrických parametrů takového vynikajícího mistra Владимира Кравцова.Výška, váha — jsou vzájemně závislé parametry, které určují postavení a sílu sportovce v různých obdobích činnosti.

  • Вышка — 1 метр 83 см.
  • Hmotnost mimo sezónu se pohybuje от 130 до 135 кг.
  • Hmotnost při soutěžích — от 125 до 130 кг.
  • Lavice bez vybavení — 310 кг.
  • Lavice s vybavením — 365 кг.

motivace

Владимир Кравцов Jistý dosáhnout značných výšek, je nutné pracovat ve všech smerech, a to nejen na obláčku v posilovně, ale také dostatek odpočivčitas vinku, jisty dostatek odpocvalinku, jisty dostatek odpocvalinku, jisty dostatek odpočivčitas višek, jistý pracovat ve všech smerech, a to nejen na obláčku v posilovněTyto tři komponenty potřebné investovat do pojmu „tvrdé režimu“

Plán — to je věc, která je třeba dodržovat každý den, a to je žádoucí, po dlouhou dobu. Jediný způsob, jak uvidite skutečné výsledky!

Třídy s železem jako maratón. Vyhrává pouze ten, kdo se rovnoměrně rozdělují sily pro průchod závodu.

В жаднeм пршипаде непорушающі себя, лепе послучат све тело. Máte-li jednat jinak, můžete jednoduše atrofii důležité instinkty. Na vývoji této technologie bude muset strávit hodně chasu, ale stojí to za to.

Základní principy přípravy

Předpisy, které jsou v souladu s Vladimire Kravtsov, pomoci nejen jemu, ale také mnoho lidi, kterří využili jeho radu.

Также, как бы то ни было, если бы там была тоуха, а не иначе?

Главный груз — je oprávněna na kole zátěž. Výcvik Владимир Кравцов přidelen obrovský pokrok. А для всех диких наборов макроциклов и микроциклов. Udělal chybu při přípravě krmných cvičení a řádně různou intensitu programu, nemůžete vidět nárůst síly.

Тренировочный центр Frekvence

Тренировочный центр Frekvence — je klíčovým factorem pokroku. То си мысль, то вице рекордсмену по жиму лежа, Владимир Кравцов. Růst a dalších antropometrických opatření — to není důležité pro podporu a rozvoj sportu.

Optimální délka stáže se na důležitou soutěž se Vladimír от 12 до 16 týdnů. Během této doby sportovec neprojde cestu, která začíná s nízkým intensivní cvičení s relativně nízkou hmotností a konče tříd s maximální hmotností a napinací psychické kondici.

Живот může быть названным cyklické, takže tento koncept může být použit ke sportu. Nikdo zatím nebyl schopen vždy udržet si ve spičkové formě. Pokud se budete držet cvičit, uvedení maximální úsilí, můžete si ublížit jen proto, že je velmi neproductivní způsob dosažení cílů.

Cykly — je nejlepší způsob, jak ven. Při použití této techniky, budete muset neustále zvyšují silový trenink. Typicky cykly posledních osm až šestnáct týdnů a na konci každého závodníka ukazuje lepších výsledků při zvyšování baru.

Наконечник циклического тренировочного метода спорта с максимальной нагрузкой.

Владимир Кравцов тренировочная программа перед заводом

Ветшина спортивная се правельнэ частні рузніч южна, со мужете ржици или томто спортовец яко Кравцов Владимир. Его биография Ржика, же на dosáhl hodně, и ко всем диким властным системам взвешивания.

Šest týdnů před závodem začne cvičit powerlifter kratký microcyklus. Владимир otřásá obrovský Váha jen 2-3 крат týdně, protože to nemá smysl, by to častěji.Denní cvičení výsledek se nezvýšila, a stojí na místě.

A půl týdne před začátkem turnaje Vladimir Kravtsov se snaží vstoupit do stavu přetrénování, které musí být citlivy na nahodně dostat ven z obličeje. Za to, že sportovec dává vaše tělo odpočinout a conkurence dostane velkou podporu energie.

principy výkonové

Владимир Кравцов сама глава по «качественному питанию».

Чет-ли выточит деньни потржебу белковин, завод поуживы млеко, 20 слепков вейце и полуторакилограммовую. Bird se rozdělí na dvě stejné části: jedna sní oběd, druhý listy k večeri. Jako obloha kulturista používá brambory nebo ryže, těstoviny příležitostně.

Владимир Снидане заработал с поужитим вайец, который был преинкубован ве вроуци воды по добу две минуты. Jeden takový díl se skládá ze 4 ze žloutků a 10 протеина…. Для того, чтобы продать все, что нужно, pečlivě promíchejte a supění.A dokončení hráze ovesných jídlo jídlo.

Diskutovat výživu, nemůže zapomenout na sportovních doplňků. Polovina z těchto výrobků, který je vystaven v obchodech, a to ani za to, aby si ji koupili. Sportovní výživa — to je velmi nutná a užitečná věc. To pomahá výrazně zvýšit výsledky v kratkém čase. Ale nezapomeňte na následující podmínky: vyhnout padelky and vyrovnané výživy přírodní produkty, trenzivní trenink and pamatovat o zbytek.

Co se týče Владимира Кравцов, был schopen dosáhnout rekord в жиме лежа, а также чтобы я не мог использовать potravinářských přídatných latek.Ale není to proto, že je proti využívání těchto prostředků. Právě toto měl své vlastní důvody.

tituly sportovec

Владимир Кравцов čas si všimli jejich pokrok v Bench Pressu a уделал большое сазку на то. Jen několik měsíců tvrdého tréninku mu umožnilo účastnit All-ruske Mistovství, s nimiž sportovec přinel bronzovou medaili. Ve stejném roce, Владимир был несчастным в монастыре и пожару в Москве. О рок поздно, на се вздал на новый рекорд — 300 кг. Od té chvíle jsme počitat nekonečné záznamy Владимира Кравцова.

Ze seznamu vítězství je možné zopakoval světový rekord přidelit spoustu věcí, které ovlivnily jeho kariéru.

В гонке 2009, Владимир на первом месте в NutraSport Elite. Скамья 300 кг была произведена без специальных приспособлений.

2011 г. был ве знамени велоатлет город на Евролифтинг-2011. Бодибилдер может выдерживать нагрузки до 301 кг без выгрузки.

Два года назад, с 2011 года, заложен абсолютный рекорд в жиме лежа, сброшено 303,5 кг.

Не все успешные спортсмены. Владимир Кравцов nadále nás potěší jejich úspěchu!

Zájmy a koníčky

Mohlo by se zdát, že takový atlety, kterí výfuky sám cvičení, neměl čas na své koníčky. Ale ne všichni tak smutný, protože ruské powerlifter a podařilo se mu udržet mistroské kurzy and popovídat si s přáteli.

В гонке 2009 года, спортивный дебют на центральном телевидении, великолепный портрет. O tři roky později zahrál главная поставка ве фильм «Дядя Вова» С.Бадюков. Jak asi tušite, to je obraz пауэрлифтинг, která usadit на území Ruska.

Владимир Кравцов се ровнеж подили на подпоре силовых троих в земле и ежи вивой. Neustále trénuje mladé generace a hledá investy, kterí jsou ochotni podpořit příčinu.

Světový rekord tvrdí, že rushtí sportovci jsou velmi silnou vůli a silný po celém světě, jen je třeba, aby jim pomohla dále rozvíjet. Krajané, na rozdíl od Americanu, ne sedět na steroidech, ale to je vždy v popředí v tomto sportu.Vše, co zůstává — pouze vštípit sebevědomí!

Крис Крайдер из «Рейнджерс» благодарен за возвращение в плей-офф

Крис Крайдер не знал ничего другого. Дебютировал в НХЛ в третьей игре первого раунда плей-офф 2012 года за команду «черно-синие рубашки», вышедшую в финал конференции. Два года спустя он и «Рейнджерс» вышли в финал Кубка Стэнли. Через год после этого пришел президентский трофей. За первые шесть сезонов карьеры Крейдера было шесть выходов в плей-офф.

«Я попал в команду, которая была одной из лучших команд в лиге, я был молодым парнем, пытающимся добиться успеха в этом составе, и, вероятно, принимал это как должное», — сказал Крейдер, забив в субботу свои 48-й и 49-й голы. в победе над «Сенаторами» со счетом 5:1, которая обеспечила «Рейнджерс» первое место в плей-офф с 2017 года. «Победить в лиге очень сложно, здесь нет легких игр или легких ночей, и быть одной из лучших команд в лиге после 82 игр — это привилегия, и ребята должны этим гордиться.

Этот клинч пришелся на 73-ю игру, что стало вторым результатом клуба с момента введения хардкепа в сезоне 2005-06. Только клуб сезона 2011/12, занявший второе место в общем зачете, сделал это быстрее, да и то на одну игру. «Синие рубашки», занявшие первое место в общем зачете 2014–2015 годов, также выиграли в игре 73.

Эта команда вышла в плей-офф 18 октября, выиграв четвертую игру сезона в Торонто, и ни разу не опустилась ниже плей-офф.

В регулярном сезоне на карту поставлено больше: «Синие рубашки» делят первое место с «Каролиной» в столичном дивизионе.У «Харрикейнз» в запасе одна игра, которую они проведут в воскресенье против «Уток», а затем придут в «Гарден» для противостояния во вторник.

Крис Крайдер празднует свой второй гол в решающей победе «Рейнджерс» над «Сенаторами» со счетом 5:1 в плей-офф. — Но мы будем продолжать настаивать.

«Рейнджерс» танцевали вокруг слова «мандат» почти с первого дня тренировочного сбора, даже несмотря на безошибочный мандат вернуться на турнир, который был сообщен в мае прошлого года с наймом Криса Друри в качестве президента-генерального менеджера в после увольнения Джона Дэвидсона Джеффа Гортона.Затем, конечно же, на место Дэвида Куинна за скамейкой запасных был нанят Джерард Галлант.

Да, выход в плей-офф был целью. Да, это была общая цель. Да, действительно, это был мандат.

«Я не собираюсь сейчас говорить о [мандате]», — посмеиваясь, сказал Райан Строум. «Но все знали это чувство. Думаю, мы поняли.

«Посмотрите на наш состав, у вас есть одни из лучших игроков в мире, несколько молодых талантов, возможно, лучший вратарь в мире.Пора. И мы сделали этот первый шаг.

Крис Крайдер (справа) обнимает Мику Зибанежада после решающей победы «Рейнджерс» в плей-офф. USA TODAY Sports

«Сегодня хорошее настроение. Очевидно, есть эмоции, здание было ненастоящим, а толпа кипела огромной энергией. Судя по тому, как прошли последние пару лет, это хорошее чувство, следующие пару недель будет весело, следующие пару месяцев будет весело. Мы готовы к вызову».

Этот решающий матч был односторонним, в котором «Синие рубашки» просто превзошли соперника, игравшего в меньшинстве, разыгравшего струну.Попытки броска были 31-5 в первом периоде. «Сенаторы» выглядели так же, как «Рейнджерс» в последние недели, скажем, 2017-18 и 2018-19 годов.

Но Рейнджеры сейчас по ту сторону зеркала. Об их восстановлении было объявлено в «Письме» в феврале 2018 года, предсказывая крайние сроки чисток 2018 и 2019 годов. Но восстановление, как отметил Крайдер с трибуны в субботу, стало «перезагрузкой», когда клуб подписал Артемия Панарина на семилетний бесплатный агент, контракт на 81,5 миллиона долларов от 1 июля 2019 года.Этими росчерками пера «Рейнджерс» резко ускорили программу.

Панарин был одним из самых прибыльных свободных агентов в истории профессионального спорта. Русский «Рокетт», впечатляющий в этом матче с голом и двумя передачами, набрал 241 очко (70-71) в 179 играх за «Рейнджер». Его 1,35 очка за игру — четвертое место в НХЛ после таких знаменитостей, как Коннор Макдэвид, Леон Драйзайтль и Натан Маккиннон. Именно такую ​​компанию держит Панарин, направляясь в плей-офф в четвертый раз.

— Команда прогрессирует, — сказал Панарин. «Но очевидно, что мечта не была полностью реализована».

Он говорил о Кубке Стэнли.

Владимир Кравцов: фото, рост, вес, программа тренировок, биография

Владимир Кравцов не только спортсмен с мировым именем, но и философ. Со времен Юрия Власова такого идеального симбиоза великой силы с интеллектом вы, наверное, не найдете. Это первый действующий чемпион России, успешно проявляющий себя на интеллектуальном поприще.

Биография

Владимир Кравцов, фото которого вы можете видеть ниже, родился в Саратове 4 марта 1972 года. Один из самых титулованных спортсменов современности в детстве занимался в различных секциях, но долго не мог удержаться ни в одной. Но это только до тех пор, пока Владимир в шестом классе не начал заниматься греко-римской борьбой. Став членом именно этой спортивной секции, неоднократный рекордсмен мира стал занимать призовые места на соревнованиях по области.

После окончания средней школы Владимир Кравцов стал студентом техникума электронных приборов им.Н. Яблочков. Учеба в этом заведении немного остановила бойцовскую карьеру, но получив диплом, юноша сразу же устремился в спорт.

Владимир решил привести свое тело в форму по методике Арнольда Шварценеггера и в 1996 году начал заниматься пауэрлифтингом. Именно в этом виде спорта ему удалось добиться высоких результатов.

Антропометрические данные

Наверняка многим будет интересно узнать антропометрические параметры такого выдающегося рекордсмена, как Владимир Кравцов.Рост, вес — взаимозависимые показатели, определяющие состояние и силу спортсмена в разные периоды деятельности.

  • Рост — 1 метр 83 см.
  • Вес в межсезонье варьируется от 130 до 135 кг.
  • Вес во время соревнований — от 125 до 130 кг.
  • Жим лежа без экипировки — 310 кг.
  • Жим лежа с оборудованием — 365 кг.

Мотивация

Владимир Кравцов уверен, что для достижения значительных высот необходимо работать во всех направлениях: не только пыхтеть в спортзале, но и достаточно отдыхать, своевременное и полноценное питание.Эти три компонента стоят того, чтобы вложить их в понятие «жесткий режим».

Порядок – это именно то, за чем нужно следить изо дня в день и желательно в течение длительного времени. Только так вы увидите реальные результаты!

Занятия Iron похожи на марафон. Победит только тот спортсмен, который равномерно распределит свои силы на прохождение всей дистанции.

Ни в коем случае не ломайте себя, лучше слушайте тело. Если вы поступите иначе, вы можете просто атрофировать важные инстинкты.На разработку такой методики уйдет немало времени, но оно того стоит.

Основные принципы обучения

Правила, которые соблюдает Владимир Кравцов, помогают не только ему, но и многим людям, воспользовавшимся его советом.

Итак, на что обратить внимание, если вы хотите увеличить показатели мощности в несколько раз?

Суть в грамотной циклической нагрузке. Тренировки Владимира Кравцова отмечены колоссальным прогрессом.А все благодаря составлению макроцикла и микроцикла. Допустив ошибки в составлении комплекса упражнений и неправильно варьируя интенсивность программы, совсем не удается увидеть прирост силы.

Частота обучения

Частота тренировок — ключевой фактор прогресса. Так считает многократный рекордсмен по жиму лежа Владимир Кравцов. Рост и другие антропометрические показатели – это не главное для популяризации и развития спорта.

Оптимальная продолжительность периода подготовки к важным соревнованиям от Владимира до 12 недель. За этот период времени спортсмен успевает пройти весь путь, который начинается с низкоинтенсивных тренировок с относительно небольшим весом и заканчивается упражнениями с максимальным отягощением и напряжением психического состояния.

Жизнь можно назвать цикличной, поэтому это понятие применимо и к спорту. Никому и никогда не удавалось постоянно поддерживать себя в отличной форме. Если постоянно тренироваться, прилагая максимум усилий, можно только навредить себе, ведь это очень непродуктивный метод достижения цели.

Циклы — лучший выход. Используя эту технику, вы постоянно увеличиваете свой тренировочный вес. Обычно циклы длятся от восьми до шестнадцати недель, и по окончании каждый спортсмен демонстрирует улучшенные результаты в подъеме штанги.

В конце обучения циклическим приемам спортсмен должен выйти на свой максимум.

Программа тренировок Владимира Кравцова перед соревнованиями

Большинство спортсменов регулярно участвуют в различных соревнованиях, что уж говорить о таком спортсмене, как Кравцов Владимир.Биография его говорит о том, что он добился очень многого, и все благодаря собственной системе тренировок.

За полтора месяца до соревнований пауэрлифтер начинает практиковать короткие микроциклы. Владимир жмет огромный вес всего 2-3 раза в неделю, потому что делать это чаще нет смысла. При ежедневных занятиях результат не увеличивается, а стоит на месте.

За полторы недели до старта турнира Владимир Кравцов пытается войти в состояние перетренированности, которое нужно делать незаметно, чтобы случайно не выйти за грань.После этого спортсмен дает своему телу отдохнуть, и на соревнованиях оно получает отличный прирост сил.

Принципы питания

Владимир Кравцов по-своему понимает понятие «качественная еда». Любой бодибилдер должен относиться к телу как к другу, а не испытывать его на прочность, заваливая огромным количеством пищи.

Чтобы получить суточную норму белка, спортсмен потребляет молоко, 20 яиц и полкило курицы. Он делит птицу на две равные порции: одну съедает на обед, другую оставляет на ужин.В качестве гарнира бодибилдер использует картофель или рис, изредка макароны.

Завтрак Владимира начинается с употребления яиц, которые предварительно выдерживают в кипятке две минуты. Одна такая порция состоит из 4 желтков и 10 белков. Все это наливается в чашку, тщательно размешивается и выпивается залпом. А завершает утренний прием пищи овсяная каша.

Говоря о питании, не забывайте о спортивных добавках. Половину этих товаров, которые выставлены на прилавках магазинов, даже покупать не стоит.Спортивное питание – очень нужная и полезная вещь. Помогает значительно поднять результаты за короткое время. Но не забывайте о соблюдении следующих условий: избегайте подделок, питайтесь сбалансированными натуральными продуктами, усердно занимайтесь спортом и не забывайте отдыхать.

Что касается Владимира Кравцова, то он смог добиться рекорда в жиме лежа даже без употребления пищевых добавок. Но не потому, что он против использования таких средств. Просто на это были свои причины.

Титулы спортсменов

Владимир Кравцов вовремя заметил его успехи в жиме лежа и сделал на него крупную ставку.Всего несколько месяцев упорных тренировок позволили ему принять участие во Всероссийском чемпионате, с которого спортсмен привез бронзовую награду. В этом же году Владимир стал лучшим на чемпионате и Кубке Москвы. Через год он сдался новому рекорду – 300 кг. С этого момента ведется отсчет бесконечных рекордов Владимира Кравцова.

Из списка побед многократного рекордсмена мира можно выделить немало моментов, повлиявших на его карьеру.

В 2009 году Владимир занял 1 место на NutraSport Elite Cup. Жим 300 кг изготавливался без специального оборудования.

2011 год ознаменовался для спортсмена победным местом на Евролифтинге-2011. Бодибилдер побил 301 кг без экипировки.

А 25 декабря 2011 года установил абсолютный рекорд на территории РФ в жиме лежа, подняв все 303,5 кг.

Это далеко не все достижения спортсмена. Владимир Кравцов продолжает радовать нас своими успехами!

Хобби и увлечения

Казалось бы, у такого серьезного спортсмена, изнуряющего себя тренировками, нет времени на увлечения и увлечения.Но не все так грустно, ведь российский пауэрлифтер успевает проводить мастер-классы и общаться с друзьями.

В 2009 году спортсменка дебютировала на центральном телевидении, сыграв эпизодическую роль. Через три года он сыграл главного героя в фильме «Дядя Вова» С. Бадюка. Как нетрудно догадаться, это картина пауэрлифтинга, ставшего открытием в России.

Владимир Кравцов также занимается популяризацией пауэрлифтинга в стране и его развитием. Он постоянно обучает подрастающее поколение и ищет инвесторов, готовых поддержать дело.

Рекордсменка мира утверждает, что именно русские спортсмены самые волевые и сильные в мире, им нужно лишь помогать им развиваться дальше. Соотечественники, в отличие от американцев, не сидят на стероидах, а всегда занимают лидирующие позиции в этом виде спорта. Остается только вселить уверенность в собственные силы!

фотография, вышка, вага, тренировочная программа, биография

Владимир Кравцов je nejen uznáván vcelosvětový sportovec, ale také filozof.Od doby Юрий Власова ненадежен таково идеальное симбиозу velké moci s rozumem. Toto je první sampion Ruska, který se úspěšně projevuje v intelektuální oblasti.

životopis

Владимир Кравцов, Иегож Фотографии М.ůžeteviz Níže, SE NARODIL V Saratově 4. Března 1972. Jeden Z Nejznámějších Moderních Atletů v dětství byl Zapsán do Různých Sekcí, ALE PO DLOUHOU DUBU NEMOHL ZůSTAT V JEDNOM. Ale teprve až se Vladimír v šestém ročníku začal zabývat grecko-římským zápasem.Stat se členem této sportovní sekce, opakovaný držitel světového rekordu začal vybírat ceny na soutěžích v této oblasti.

По абсолвовани средней школы, Владимир Кравцов стал студентом технической школы электротехнической помощи по П. Н. Яблочкови. Studium v ​​této instituci přestalo bojovat o kariéru trochu, ale po obdržení diplomu se mladík okamžitě vrhl do sportu.

Владимир се рожодл начал использовать методы Арнольда Шварценеггера в 1996 году и начал зарабатывать деньги.V tomto sportu se mu podařilo dosáhnout vysokých výsledků.

Antropometrické udaje

Určitě mnoho z nich bude mít zajem или to vědětantropometrické parametry takového vynikajícího držitele rekordů, jako je Vladimír Kravtsov. Výška, váha — jsou vzájemně závislé indikátory, které určují stav a silu sportovce v různých obdobích činnosti.

  • Вышка — 1 метр 83 см.
  • Хранение в межсезонье от 130 до 135 кг.
  • Hmotnost v průběhu soutěže — от 125 до 130 кг.
  • Стискнете лежит без вибавени — 310 кг.
  • Lisovací lis se zařízením — 365 кг.

Motivace

Владимир Кравцов в урчите досахнеВизнамне вышки je nutné pracovat všemi směry: nejen nafouknutí v posilovně, ale také dostatek odpočinku, včvalisné v a k. Tyto tři složky by mely být investovány do koncepce «tvrdého režimu».

Objednávka je přesně to, co je třeba dodržovat ze dne na den a nejlépe po dlouhou dobu. Puze tímto způsobem uvidite skutečné výsledky!

Železné třídy jsou jako maratón.Pouze atlet zvítězí, kdo rovnoměrně rozdělí sve sily pro průchod celé vzdálenosti.

Непорушайте себя, лепепослушайте телефон. Pokud to uděláte jinak, můžete jednoduše atrofovat důležité instinkty. Trvalo by to spoustu chasu na vývoj takové techniky, ale stojí to za to.

Základní principy výcviku

Pravidla, která dodržuje Vladimír Kravtsov, pomahají nejen mu, ale i mnoha lidem, kterří využili jeho rady.

Также, на собысте мели веноват позорность, покуд чцете неколикрат звышит энергетический индексы?

Главнім бодем е справны циклус.затижени. Tréninkové výpravy Vladimíra Kravtsova jsou poznamenány nesmirným pokrome. А для всех диких компиляций макроциклов и микроциклов. Po chybách při sestavování cvičení и nesprávné změně intentity programu není vůbec možné vidět zvýšení síly.

Frekvence výcviku

Frekvence výcviku jeklíčový factor pokroku. Právě to si myslí Владимир Кравшов, držitel vícenásobného záznamu v lavicovém tisku. Růst a jiné antropometrické ukazatele — to není glavní věc pro podporu a rozvoj sportu.

Optimální doba trvání přípravyk důležitým soutěžím přebírá Vladimír z 12 na 16 týdnů. Behem této doby se sportovec Podarří celou cestu, která začíná nízkointensivním treninkem s relativně nízkou hmotností a končí cvičenim s maximálnim zatížením a stresem duševního stavu.

Život může být nazýván cyklický, takže totoKoncept lze aplikovat na sport. Nikdo se nikdy nedokazal udržet v špičkové podobě po celou dobu. Pokud neustále trénujete s maximálním úsilím, můžete jen ublížit, protože to je velmi neproductivní metoda k dosažení cíle.

Cykly jsou nejlepší cestou. Pomocí této techniky neustále zvyšujete tréninkovou váhu. Obvykle cykly trvají od osmi do šestnácti týdnů a na konci každého sportovce vykazují lepší výsledky při zvedání činky.

Na konci tréninkových cyklických technik by sportovec měl jít na max.

Высшая программа Владимира Кравцова перед югом

Ветшина спорта се правидельне частнирузне юге, совместно с мужем ржици или таковым спортсменом Владимиром Яко Кравцовым. Jeho biografie říká, že dosáhl hodně to vše diky vlastnímu vzdělávacímu systému.

Mesíc a půl před konkurencízačne praktikovat kratké microcykly. Vladimír tlačí obrovskou váhu pouze 2-3krát týdně, protože nemá smysl dělat to častěji. Při denním cvičení se výsledek nezvyšuje, ale stojí.

Týden a půl pred turnajem, VladimíremKravtsov se pokouší dostat se do stavu nadměrného tréninku, který musí být jemný, aby se náhodou nedostal za okraj. Poté sportovec dává tělu odpočinek a na soutěžích získavá vynikající nárůst síly.

Principy výživy

Владимир Кравцов свим pojmem розумы pojmu «качественный jídlo».Jakýkoli kulturista by měl zacházet s tělem jako s přítelem a netestovat ho na sílu a naplnit ho velkým množstvím jídla.

Chcete-li získat denní příjem bilkovin, sportovcekonzumuje mléko, 20 vajec a pol kilo kuře. Dělí ptáka на dvě stejné porce: jeden jedí na oběd, druhý na večeri. Kulturista používá bramboru nebo rýži jako přílohu, příležitostně těstoviny.

Владимир снидане začíná jíst vejce,které byly dříve ve dvou minutách zralé ve vroucí vodě. Jedna taková část se skládá ze 4 žloutků a 10 протеинаů.Вшечно то вылёва до шалку, дукладне проміча а опійе в едне дрине. A dokončí ranní jídlo Herkules kaše.

Při diskusi o nutričních otázkach nezapomínejtesportovní doplňky. Polovina z těchto výrobků, které jsou vystaveny na regálech obchodů, si ani nemusíte koupit. Sportovní výživa je velmi potřebná a užitečná věc. Pomáhá výrazně zvýšit výsledky v kratkém čase. Ale nezapomeňte na dodržování následujicích podmínek: vyvarujte se padelání, jíst vyvážené přírodní produkty, cvičit tvrdě a nezapomeňte odpočívat.

Pokud jde o Vladimíra Kravtsova, mohldosáhnout záznamu v lavicovém tisku i bez použití přísad do potravin. Ale ne proto, je je proti použití těchto prostředků. Má jen své důvody.

Tituly sportovců

Владимир Кравцов си všiml úspěchu včas.bench press a dělal hlavní sázku na to. Pouze několik měsíců těžkého treninku mu umožnil účast na všestranném sampionátu, z něgož sportovec získal bronzovou cenu. Ve stejném roce se Vladimír stal nejlepším v misrovství a v Moskvě.O rok později se vzdal nového záznamu — 300 кг. Od tohoto okamžiku se provádí odpočítávání nekonečných rekordů Владимира Кравцова.

Ze seznamu vítězství opakovaného držitele světového rekordu je spousta okamžiků, které ovlivnily jeho kariéru.

V roce 2009 získal Vladimir 1. город на поляне NutraSport Elite Cup. Лис 300 кг был изготовлен без специальных выбоин.

РОК 2011 был отмечен за спорт с спортивным городом на Евролифтинге-2011. Выбрать nástaveb získal 301 кг без vybavení.

A 25. proс 2011 года поставлен абсолютный рекорд на участках Русской федерации в лавовых тисках и звездах общим весом 303,5 кг.

Нейсоу всеуспех спорта. Владимир Кравцов nás nadále těší svým úspěchem!

Záliby and koníčky

Zdá se, že takový vážný sportovecktery se vyčerpá treninkem, není čas na koníčky and záliby. Не надо так смеяться, протоже русский пауэрлифтер докаже држет мистровске курзи и чатовать с пршатели.

В гонке 2009 Sportovec дебютировал в centrutelevize, která hraje roli v konkurzu.О трех поздних часах главной доставки в фильм «Дядя Вова» С. Бадюк. Jak byste si mohli myslet, je to obraz powerliftingu, který se stal objevem v Rusku.

Владимир Кравцов бери подпорку розвижени силы в землю и ее розвой. Неустанный trénuje mladou generaci a hledá investy ochotné tuto věc podpořit.

Majitel světového rekordu to tvrdíRusští sportovci jsou na svetě nejvíce silní a silní, stačí jim pomoci rozvíjet se dál. Králíci, на роздил од Americanů, неседины на стероиды, эль vždy zaujímají vedoucí postavení в том спорту.Všechno, co zůstává, je podnítit důvěru ve vlastní sílu!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.