Жим лежа сайт: Все про пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовые тренировки

Содержание

Липчанин стал самым сильным человеком в чемпионате мира

Максим Пыткин выиграл абсолютный зачёт в жиме лёжа, а товарищи по сборной Липецкой области постарались от него не отстать.

Целую россыпь наград завоевали наши силачи в Москве на VII чемпионате мира по пауэрлифтинге по версии сразу нескольких международных организаций – WRPF, WEPE, WAF, WSF.

Количество участников соревнований поражает воображение, особенно по нынешним «ковидным» временам – 2 700 атлетов из 31 страны, в том числе США, Австрии, Финляндии, Алжира, Индии и т.д. Организаторы придумали обширную программу: соревнования в классическом пауэрлифтинге (троеборье), в двоеборье, отдельно по жиму лёжа и становой тяге, народному жиму лёжа, строгому подъему на бицепс, армрестлингу.

Наибольших успехов липчане добились в жиме лёжа. Наш Максим Пыткин выступал в весовой категории до 100 кг без специальной экипировки, позволяющей немного улучшить результат. Максим пожал штангу в два с лишним разя тяжелее его собственного веса – 235 кг. Что принесло ему не только «золотую» медаль в своей весовой категории, но и 1-е место в абсолютном зачете, т.е. среди всех участников чемпионата мира!

Отличились и наши мастера (ветераны). Елена Макарова в софт-экипировке стала победительницей среди женщин 50-59 в весовой категории до 75 кг. Результат победительницы равен почти двум собственным весам – 145 кг.

А Александр Рубцов в этой же возрастной категории выиграл соревнования по жиму лежа среди спортсменов 90 кг, пожав 155 кг.

Алексей Талдыкин выступал среди мужчин 40-49 лет и в весе до 90 кг занял 2-е место с результатом 165 кг.


Талдыкин на этот раз на 2-м месте


Известный липецкий атлет Сергей Фомин рискнул усложнить программу и соревновался в двоеборье, куда помимо жима лёжа входит и становая тяга. Среди мужчин до 82,5 кг он в жиме показал 177,5 кг, а в тяге – 290 кг. В суме это дало 467 кило и принесло липчанину «серебро» и в троеборье получил 697,5 кг. Такой же результат показал и «бронзовый» призёр, которому Фомин уступил только по чуть большему собственному весу.

Домашние тренажеры

Если вам удобнее заниматься спортом в родных стенах дома, то наш интернет-магазин готов предложить лучшие устройства для всестороннего развития и поддержания формы. У нас вы можете заказать и купить настенный турник, съемные тренажеры для прокачки пресса и брусья, шведские стенки и множество вариаций приспособлений по недорогой цене для качественной и усиленной работы.

Качественные материалы

Тренажеры для дома от нашей компании выполнены из качественных материалов на собственном производстве, что гарантирует справедливые цены. Для монтажа разработаны специальные усиленные крепления. Они позволяют крепко и надежно зафиксировать наддверный или настенный турник в удобном месте помещения. Сами же механизмы, будь то турник-брусья, турник с прямым или наклонным хватом, или съемный турник для пресса рассчитаны на значительные нагрузки, которые позволят пользоваться ими даже массивным атлетам и спортсменам с агрессивной тактикой занятий.

Надежные и безопасные

Наши домашние тренажеры достаточно компактные как после установки, так и при транспортировке. Дополнительный уход им не нужен, что гарантирует долгую и успешную эксплуатацию.

Наш интернет-магазин предлагает купить лучшие домашние наддверные и настенные турники, усиленные шведские стенки, тренажеры с прямым и наклонным хватом, съемные брусья для пресса, чтобы вы и ваши домашние могли с удовольствием заниматься спортом прямо дома. Мы предлагаем заказать и купить устройства недорого и оформить доставку габаритной стенки или любого другого тренажера из магазина до вашего дома по разумной цене. Доставку осуществляем по всем регионам страны в максимально короткие сроки.

Собственное производство

Производственно-торговая компания ООО «Домашние тренажеры» на российском рынке спорттоваров с 2013 года и за эти годы зарекомендовала себя, как производитель качественных и доступных наддверных и настенных турников, шведских стенок и иных тренажеров. Широкий ассортимент выпускаемых нами устройств, их качество и функциональность способствуют решению главной задачи нашего интернет-магазина — Здоровье Нации. Производство наших тренажеров основано на принципах Уважения и Честности по отношению к нашим клиентам. «Домашние тренажеры» — это лучшее качество и «сравнимо низкая» цена изделий.

О компании

Скамья жим лежа Powertec TM Multi Press WB-MP13

Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…

Никифорова Мария, 24.03.21

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Татьяна, 18.02.21

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Анна, 11.02.21

Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
Злата, 2.05.20

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…

Николай, 27.11.19

Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
Яруллина Н. Ш., 18.07.19

Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…

Хьава 11.07.19

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…
Елена, 01.04.19

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19

хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…

Андрей Прохоров, 15.01.19

Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
Александра Дунаева, 12 .01.19

Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Людмила, 29.12.18

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Любовь, 17.08.18

Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…

Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18

Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18

Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…

Аза и Диана 19.11.16

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
Вячеслав 09.11.16

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26.04.16

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!

Александр 18.03.16

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
Сергей 26.01.16

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Эльнара 30.12.15

Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Вадим 11.08.15

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15

…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31.03.15

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
Виктор Иванович 30.01.15

Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15

На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
Кирилл Коваль 28.01.15

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
Валентина 27.01.15

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15

Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
Л.С 23.01.2015

Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015

Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
Сергеев Б.Л 11.01.15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14

Еще отзывы…

Спортивные достижения воспитанников отделения пауэрлифтинга

Неоднократные призеры и победители городских и областных соревнований по пауэрлифтингу и жиму лежа- Роменский Илья, Блинов Андрей, Капитанов Александр, Кузнецовская Карина, Лищук Леонид, Молчанов Антон, Писаренко Олег, Родионова Елена, Рулев Никита, Рябцев Евгений, Сорокин Александр, Сорокин Евгений, Сайков Игорь, Шитов Павел, Щетинников Владимир, Черевко Константин, Яруков Станислав.
  Бакуменко Валерий, МС по пауэрлифтингу:

— Неоднократный победитель Первенств, Чемпионатов и Кубков города и области по пауэрлифтингу и жиму лежа;

— Победитель Чемпионата ЦФО России и г. Москвы по троеборью в 2013 году;

— Серебряный призер Чемпионата России по пауэрлифтингу в 2012 году.

Тренер-преподаватель: Полушин Александр Николаевич

   Бурова Мария, МС по пауэрлифтингу::

— Неоднократный победитель Первенств, Чемпионатов и Кубков города и области по пауэрлифтингу и жиму лежа;

— Неоднократный победитель и призер Первенств, Чемпионатов и Кубков России по жиму лежа по пауэрлифтингу и жиму;

— Серебряный призер Первенства Европы по пауэрлифтингу в 2013, 2014 году; бронзовый призер Первенства Европы по пауэрлифтингу в 2015 году;

— Победитель Чемпионата мира по классическому троеборью в 2013 году, серебряный призер Первенства мира по жиму лежа в 2011 году, бронзовый призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу в 2013 году и по жиму лежа в 2014 году.

Тренер-преподаватель: Цуканов Владимир Алексеевич.

   Врачева Олеся, МС по пауэрлифтингу:

— Неоднократный победитель Первенств и Чемпионатов Калужской области по пауэрлифтингу;

— Золотой призер Первенства России по жиму лежа в 2011 и в 2013 годах;

— Серебряный призер Чемпионата Мира по классическому троеборью в 2013 году.

Тренер-преподаватель: Полушин Александр Николаевич

   Исматов Далер, МС по бодибилдингу:

— Победитель Первенства Калужской области по бодибилдингу в 2011 и в 2012 годах;

— Победитель Первенства России по бодибилдингу в 2010 и в 2012 годах;

— Серебряный призер Первенства Европы по бодибилдингу среди юниоров в 2012 году;

— 4 место на Первенстве Мира по бодибилдингу среди юниоров в 2013 году.

Тренер-преподаватель: Полушин Александр Николаевич

   Конин Дмитрий, МС по пауэрлифтингу:
— Неоднократный победитель и серебряный призер Чемпионатов и Кубков города Калуги и Калужской области по пауэрлифтингу и жиму лежа;

— Победитель и призер Всероссийского турнира по жиму лёжа на призы ООО «Элегия» в 2012 и 2013 годах;

— Бронзовый призер во Всероссийском турнире по троеборью «Огни Москвы» в 2013 году и серебреный – в 2014 году;

— Призер Чемпионата СЗФО и ЦФО России по жиму лежа в 2012 году;

— Бронзовый призер Чемпионата ЦФО России по пауэрлифтингу в 2013 году.

Тренер-преподаватель: Цуканов Владимир Алексеевич.

   Королев Максим, МС по пауэрлифтингу:

— Неоднократный победитель Первенств, Чемпионатов и Кубков Калужской области по пауэрлифтингу и жиму лежа;

— Победитель Всероссийского турнира по жиму лёжа на призы ООО «Элегия» 2013 году;

— Бронзовый призер Чемпионата СЗФО и ЦФО России по жиму лежа в 2012 году;

— Победитель в 2011 году и серебряный призер в 2012 году Первенства России по жиму лежа среди юниоров;

— Бронзовый призер Первенства России по пауэрлифтингу среди студентов в 2013 году;

— Победитель Первенства Мира по жиму лежа в 2010 году, 4 место в 2011 году; серебряный призер в 2012 году.

Тренер-преподаватель: Цуканов Владимир Алексеевич.

   Лысенко Анастасия, МС по пауэрлифтингу:

— Неоднократный победитель и призер Первенств, Чемпионатов и Кубков Калужской области по пауэрлифтингу и жиму лежа;

— Бронзовый призер Чемпионата СЗФО и ЦФО России по жиму лежа в 2012 году;

— Серебряный призер Всероссийского турнира по троеборью «Огни Москвы» в 2013 году;

— Победитель Первенства России по жиму лежа в 2011 и 2012 годах, серебряный призер в 2013 году, бронзовый – в 2014 году;

— Серебряный призер Первенства ФП России по классическому троеборью в 2014 году;

— Победитель Чемпионата мира по жиму лежа в 2012 году, 6 место на Чемпионате мира по классическому пауэрлифтингу в 2014 году.

Тренер-преподаватель: Цуканов Владимир Алексеевич.

   Жуков Николай, МС по пауэрлифтингу:

— Неоднократный победитель и призер Чемпионатов и Кубков Калужской области по пауэрлифтингу;

— Бронзовый призер открытого Чемпионата г. Москвы по пауэрлифтингу в 2009 году;

— Бронзовый призер Чемпионата ЦФО по троеборью в 2011 и 2012 годах;

— Бронзовый призер Первенства России по жиму лежа среди Вузов в 2011 году;

— Победитель Всероссийских соревнований по пауэрлифтингу «Огни Москвы» в 2014 году.

Тренер-преподаватель: Полушин Александр Николаевич

Суханов Александр, КМС по бодибилдингу:

— Бронзовый призер Кубка России по бодибилдингу в 2010 году;

— Победитель Чемпионата Калужской области по бодибилдингу в 2012 году;

— Серебряный призер Чемпионата СЗФО и ЦФО России по жиму лежа в 2012 году.     

Тренер-преподаватель: Полушин Александр Николаевич

Петрунина Мария, КМС по пауэрлифтингу:— Неоднократный победитель Первенств, Чемпионатов и Кубков города Калуги и Калужской области по пауэрлифтингу и жиму лежа;

— 4-х кратный победитель Первенств России по жиму лежа;

— Серебряный призер Чемпионата мира по жиму лежа в 2011 году;

— 2-кратный победитель Чемпионата мира по жиму лежа в 2012 и 2013 году.

Тренер-преподаватель: Полушин Александр Николаевич

  Кузнецовская Карина, КМС по пауэрлифтингу:

— Бронзовый призер Чемпионата города Калуги по пауэрлифтингу в 2013 году;

— Победитель Первенства Калужской области по жиму лежа в 2014 году;

— Бронзовый призер Первенства ФП России по пауэрлифтингу в 2014 году.

Тренер-преподаватель: Полушин Александр Николаевич

Открытый Чемпионат г.о. Спасск-Дальний по паурлифтингу 2014

  УТВЕРЖДАЮ
Начальник отдела по физической 
культуре, спорту и молодежной
политике АГО Спасск-Дальний ______________ А.В.Апанасенко 
«_____» _______________ 2014 г.

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении открытого Командного — Чемпионата городского округа 
Спасск -Дальний по пауэрлифтингу. 

1. Цели и задачи
  Соревнования проводятся с целью привлечения жителей городского округа к
регулярным занятиям физической культурой и спортом, повышения уровня их
физической подготовленности и спортивного мастерства.
  Основные задачи:
-Выявления сильнейших спортсменов.
-Пропаганда силовых видов спорта и здорового образа жизни. 
-Популяризация пауэрлифтинга в городском округе Спасск-Дальний.  
-Присвоения спортивных разрядов (до 2 спортивного разряда).

  2. Руководство и проведение соревнований
  Общее руководство подготовкой проведения соревнований осуществляет отдел по физической культуре, спорту и молодежной политике АГО Спасск-Дальний, непосредственное проведение возлагается на главного судью соревнований Гинатулина А.А. и главного секретаря Джунсковского В.В.

3. Место и время проведения соревнований
  Соревнования проводятся 25 января 2014 года в спортивном клубе
«Атлант» (ул. Коммунаров 29 «А»). Начало соревнований с 10.00 часов.
  с 10.00 до 11.00 – взвешивание участников для всех весовых категорий
  с 11.00 до 11.20 — заседание судейской коллегии, жеребьевка
  с 11.20 до 11.30 — парад открытия
 11.30 — начало соревнований
 
  4. Участники соревнований
  К участию в соревнованиях допускаются спортсмены достигшие 13 летнего
возраста и старше, имеющие соответствующую спортивно-техническую подготовку
имеющие доступ врача на участие в соревнованиях.

5. Условие проведения
  Соревнования по пауэрлифтингу проводятся по трем движениям: 
  — приседание
  — жим лежа
  — становая тяга 

  Приседание.
  Штанга должна лежать на плечах горизонтально, руки должны охватывать и контролировать гриф. В начальном положение ноги и спина должны быть выровнены. В этом положении участник ждет команды «Сесть».
После команды участник осуществляет движение вниз, так чтобы верхняя часть поверхности ног оказалась ниже чем верхняя часть коленей. Достигнув этого положения спортсмен начинает движение вверх, до полного выпрямления коленей и позвоночника. Полностью выровнявшись спортсмен ждет команды от центрального судьи «Стойки», только после этого попытка считается завершенной. 
   
Ошибки: Несоблюдение команд судьи; недоедание до положенного положения; двойное движение штанги вниз; движение ног во время выполнения упражнения.
 
  Жим лежа на скамье.
  Спортсмен должен лежать горизонтально и касаться скамьи ягодицами, плечами. Участник после снятия штанги со стоек принимает статистическое положение и ожидает команды судьи, руки должны быть выпрямлены, ноги касаются пола, ягодицы и плечи касаются скамьи. Дождавшись команды «Опустить» участник совершает движение вниз и фиксирует штангу на груди и ожидает команды «Жим», после команды начинает движение вверх, до полного выпрямления в локтевых суставах, полностью зафиксировав вес в верхней точке участник ждет команды «Стойки», попытка считается завершенной.

Ошибки: Отрыв ягодиц, плеч от поверхности скамьи; движение ног во время упражнения; двойное движение вниз; несоблюдение команд судьи. 

  Становая тяга.
  Штанга должна расположатся горизонтально впереди ног спортсмена, удерживается хватом двух рук и поднимается до полного выпрямления спортсмена. По завершению подъема ноги спортсмена должны быть выровнены, тело находится в вертикальном положение, плечи отведены назад, а сам участник находится в статистическом положение. После принятия данного положения судей подается команда «Опустить», после этого попытка считается завершенной. Любая попытка преднамеренно поднять вес считается подходом. 

Ошибки: неполное выпрямление тела, коленей; движение штанги вниз; изменение положения ног во время подхода; бесконтрольное опускание веса вниз.

  — Личное первенство у мужчин разыгрывается в следующих весовых  
  категориях: до 48, до 53, до 59, до 66, до 74, до 83, до 93, до 105, до 120 и свыше 120 кг.  
  В случае участия в весовой категории менее трех участников по решению судейской коллегии весовые категории могут быть обьеденены. 
  В случае если в весовой категории два участника: участники, занявшие призовые места награждаются а команде очки не несут.

  6. Определения победителя  
  Победитель в каждой весовой категории определяется по наибольшей сумме поднятого (взятого) веса, набранного в трех видах (жим лёжа, приседания, становая тяга) программы. В случае равенства поднятого веса, победителем становится участник с наименьшем личным весом. 
  Победитель в абсолютном зачёте определяется по таблице «Вилкса».
  В командном зачёте победитель определяется по 5-ти лучшим результатам показанных командой. 
  Очки распределяются следующим образом: 1 место – 12 очков, 2 место – 9 очков, 3 место – 8 очков, 4 место – 7 очков, 5 место -6 очков и далее.
   
7. Обеспечение безопасности
Физкультурно-спортивное мероприятие проводится на спортивных
сооружениях, отвечающих требованиям по обеспечению общественного порядка и безопасности участников и зрителей, а так же при условии наличия актов готовности физкультурного или спортивного сооружения к проведению мероприятий, утверждаемых в установленном порядке.
  Ответственные исполнители: руководитель спортивного сооружения и
главный судья соревнований.

  8. Страхование участников
  Участникам городских соревнований желательно иметь договор о страховании несчастных случаев, жизни и здоровья. Страхование участников соревнований может производится как за счет участников соревнований так и учреждений направляющих команды на соревнования, в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации и субъектов Российской Федерации.  

  9. Награждение
Участники соревнований, занявшие 1-3 места в весовых категориях, награждаются грамотами и медалями, отдела по физической культуре, спорту и молодежной политике АГО Спасск-Дальний.
Команды, занявшие 1-3 в командном зачёте, награждаются грамотами и кубками отдела по физической культуре, спорту и молодежной политике АГО Спасск-Дальний.

  10. Заявки
Именные заявки, (с обязательным допуском врача юношам до 18 лет) на участие в соревнованиях подаются гл. судье до 10.00 часов.

  11. Финансирование
  Расходы по проведению Чемпионата городского округа Спасск-Дальний по пауэрлифтингу (награждение призеров, оплата питания судей) несет отдел по физической культуре, спорту и молодежной политике АГО Спасск-Дальний.  

Оргкомитет

Оборудование для фитнеса | Тренажерное оборудование | Домашние спортзалы | Подержанное оборудование для фитнеса | Твердое тело | BH Fitness — Открытие тренажерного зала или фитнес-центра | The Bench Press.com — Открытие тренажерного зала или фитнес-центра

Мы можем дать вам правильные инструменты для достижения успеха.
Мы команда профессионалов, которые работали в области здравоохранения и
Фитнес-индустрии более 30 лет. Мы можем разработать доступный фитнес-пакет, который будет соответствовать вашим потребностям и бюджету.
Нужно финансирование? Да, мы можем даже помочь вам там.

1. Мы никогда не перепродаем вас!!!
2. Мы дадим вам самое лучшее оборудование для фитнеса за ваш доллар !!!
3. Мы предоставим вам 1 на 1 обслуживание клиентов профессионалом !!!

ОРГАНИЗАЦИИ, КОТОРЫЕ ПОЛЬЗОВАЛИСЬ НАШИМИ УСЛУГАМИ, ОТ ВСЕХ ВОЕННЫХ ЗНАЧЕНИЙ, ФЕДЕРАЛЬНЫХ ЗДАНИЙ, ВУЗОВ, КОЛЛАЖЕЙ, ПОЛИЦИИ, ПОЖАРНЫХ СТАНЦИЙ, СПОРТИВНЫХ МЕДИЦИНСКИХ ЦЕНТРОВ, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ СПОРТИВНЫХ ОРГАНИЗаций НФЛ, НБА, MLB, НХЛ. ОТЕЛИ, ЖИЛЫЕ КОМПЛЕКСЫ, КОНДОМИНИУМЫ, УПРАВЛЯЮЩИЕ КОМПАНИИ, КРУИЗНЫЕ СУДА, ТРЕНАЖЕРНЫЕ ЗАЛЫ И ФИТНЕС-ЦЕНТРЫ ПО ВСЕЙ СЕБЕ США — МЫ СМОЖЕМ ВСЁ СДЕЛАТЬ…

Вот некоторые из коммерческих линий фитнес-оборудования, которые мы носим.

Боди Твердый Фитнес

Трой Штанга Фитнес

Йорк Штанга Фитнес

Мускул-Д Фитнес

Про-Элит Фитнес

Свободное движение

Основное здоровье и фитнес

Стар Трек Фитнес

StairMaster Фитнес

Наутилус Фитнес

Швинн Велосипеды

Подъемник Фитнес

Весь американский фитнес

Динамический фитнес

Интенза Фитнес

Американская штанга для фитнеса

Дух Фитнес

«Мое обещание вам как владельцу The Bench Press.com is Я буду работать для вас так же усердно, как и для себя… Если вы хотите, чтобы с вами обращались честно и имели дело с настоящей честной компанией, позвоните нам или отправьте электронное письмо. Мы хотели бы быть частью вашего успеха.


Спасибо,
Владелец Тони Спото
Top Site Media, Inc.
www.thebenchpress.com

[email protected]
866-772-3624
Часы работы: пн-пт с 9:00 до 17:00 по восточному стандартному времени
. Нравится нам на Facebook
www.facebook.com/BenchPressFitness

Как освоить жим лежа

 В этой серии 

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой находится скамья, готовая к следующему человек, чтобы начать жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения, вы увидите быстрый рост силы, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот как.

Когда вы будете готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок.Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
  3. Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать.Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьи под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при нажатии на скамью, установленную с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорится в Европейском журнале спортивной науки ), активация нижних грудных мышц больше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°.Так что сделайте горизонтальную скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в жиме лежа или опытным специалистом, желающим проверить свою технику, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и представителя Maximuscle, помогут вам.

  • Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Подготовка

  • Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3.Распаковка и переустановка

  • Воспользуйтесь наблюдателем! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте до тех пор, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
  • Аккуратно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описано Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжелый вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму.Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете штангу со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх.

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего подхода, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным.Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко — или вообще отсутствие касания груди грифом», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди.Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отбивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди.

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца (или «самоубийственного хвата» — у него есть такое название не просто так!) не приносит никакой пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и объема забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи.Вот еще несколько советов, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за хват

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранить наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн.«Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом.«Упирайтесь ногами в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер ( lift-run-bang.com ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам необходимо поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы принять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи.«Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать дугу в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи.«Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения стабильности. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

7 вспомогательных движений для увеличения силы жима лежа

Чтобы ваши мышцы работали более эффективно при жиме лежа и добивались больших результатов, важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Unkown)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи.Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели.Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимания TRX

(Изображение предоставлено неизвестным)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса.Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через кор и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени.Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено неизвестным)

В любом большом упражнении вы всегда сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа.Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмитесь за руки: «Держите гриф так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда гриф касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
  2. Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении во время движения, вы сохраните устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая пресс и ягодичные мышцы».
  3. Сожмите штангу: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите штангу, чтобы активировать центральную нервную систему. вызовите реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы сокращались сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разорвите цепь: «Выйдите на плато? Поменяйте местами 15 кг с цепями 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете пробиться через точки преткновения.
  2. Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
  3. Поддержите это: «Дисбаланс между вашей грудью и спиной остановит вас на вашем пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот три главных совета от PT Olly Foster.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении.
  2. Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классический ответ — делать больше тяговых движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вы почти почувствовали, что можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

Дополнительная отчетность Скотта Блейка ( @Scott_Blakey )

Как освоить жим лежа

 В этой серии 

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой находится скамья, готовая к следующему человек, чтобы начать жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения, вы увидите быстрый рост силы, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот как.

Когда вы будете готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
  3. Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьи под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при нажатии на скамью, установленную с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорится в Европейском журнале спортивной науки ), активация нижних грудных мышц больше на горизонтальной скамье.Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Так что сделайте горизонтальную скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в жиме лежа или опытным специалистом, желающим проверить свою технику, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и представителя Maximuscle, помогут вам.

  • Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Подготовка

  • Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и переустановка

  • Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте до тех пор, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
  • Аккуратно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описано Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжелый вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы.Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего подхода, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко — или вообще отсутствие касания груди грифом», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отбивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца (или «самоубийственного хвата» — у него есть такое название не просто так!) не приносит никакой пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете.Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и объема забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи. Вот еще несколько советов, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за хват

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранить наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи.«Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес.О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «С силой упритесь ступнями в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер ( подъем-бег-удар.ком ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам необходимо поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы принять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать дугу в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости верхней и нижней части тела.

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения стабильности.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

7 вспомогательных движений для увеличения силы жима лежа

Чтобы ваши мышцы работали более эффективно при жиме лежа и добивались больших результатов, важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Unkown)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи.Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели.Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимания TRX

(Изображение предоставлено неизвестным)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса.Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через кор и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени.Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено неизвестным)

В любом большом упражнении вы всегда сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа.Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмитесь за руки: «Держите гриф так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда гриф касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
  2. Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении во время движения, вы сохраните устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая пресс и ягодичные мышцы».
  3. Сожмите штангу: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите штангу, чтобы активировать центральную нервную систему. вызовите реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы сокращались сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разорвите цепь: «Выйдите на плато? Поменяйте местами 15 кг с цепями 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете пробиться через точки преткновения.
  2. Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
  3. Поддержите это: «Дисбаланс между вашей грудью и спиной остановит вас на вашем пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот три главных совета от PT Olly Foster.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении.
  2. Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классический ответ — делать больше тяговых движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вы почти почувствовали, что можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

Дополнительная отчетность Скотта Блейка ( @Scott_Blakey )

Как освоить жим лежа

 В этой серии 

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой находится скамья, готовая к следующему человек, чтобы начать жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения, вы увидите быстрый рост силы, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот как.

Когда вы будете готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
  3. Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьи под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при нажатии на скамью, установленную с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорится в Европейском журнале спортивной науки ), активация нижних грудных мышц больше на горизонтальной скамье.Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Так что сделайте горизонтальную скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в жиме лежа или опытным специалистом, желающим проверить свою технику, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и представителя Maximuscle, помогут вам.

  • Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Подготовка

  • Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и переустановка

  • Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте до тех пор, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
  • Аккуратно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описано Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжелый вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы.Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего подхода, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко — или вообще отсутствие касания груди грифом», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отбивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца (или «самоубийственного хвата» — у него есть такое название не просто так!) не приносит никакой пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете.Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и объема забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи. Вот еще несколько советов, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за хват

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранить наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи.«Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес.О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «С силой упритесь ступнями в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер ( подъем-бег-удар.ком ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам необходимо поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы принять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать дугу в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости верхней и нижней части тела.

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения стабильности.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

7 вспомогательных движений для увеличения силы жима лежа

Чтобы ваши мышцы работали более эффективно при жиме лежа и добивались больших результатов, важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Unkown)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи.Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели.Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимания TRX

(Изображение предоставлено неизвестным)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса.Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через кор и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени.Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено неизвестным)

В любом большом упражнении вы всегда сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа.Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмитесь за руки: «Держите гриф так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда гриф касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
  2. Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении во время движения, вы сохраните устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая пресс и ягодичные мышцы».
  3. Сожмите штангу: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите штангу, чтобы активировать центральную нервную систему. вызовите реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы сокращались сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разорвите цепь: «Выйдите на плато? Поменяйте местами 15 кг с цепями 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете пробиться через точки преткновения.
  2. Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
  3. Поддержите это: «Дисбаланс между вашей грудью и спиной остановит вас на вашем пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот три главных совета от PT Olly Foster.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении.
  2. Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классический ответ — делать больше тяговых движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вы почти почувствовали, что можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

Дополнительная отчетность Скотта Блейка ( @Scott_Blakey )

10 советов, как улучшить жим лежа


Сколько вы жимаете?

Этот вопрос часто можно услышать в тренажерных залах, так как жим лежа является одним из самых популярных упражнений. Однако с его популярностью приходит множество ошибок, многие из которых происходят в попытке улучшить результаты.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, следуйте этим рекомендациям:

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении жима лежа

1. Блокировка локтей : Завершая движение вверх, не блокируйте локти, потому что это может вызвать гиперэкстензию локтевого сустава.

2. Перемещение ног : При выполнении жима лежа держите ноги твердо на земле, чтобы обеспечить поддержку и устойчивость.

3.Задержка дыхания : Ни дыхание, ни постоянный воздухообмен не могут создать внутрибрюшное давление, которое может привести к рвоте или обмороку.

4. Отсутствие планирования : Важно приступать к этому упражнению, зная, сколько повторений нужно выполнить и какой вес должен быть на штанге. Иногда вес добавляется неправильно и может создать дисбаланс в одну сторону.

5. Выбор корректировщика : Не просто выбирайте человека, которого увидите в спортзале, но убедитесь, что вы выбрали человека, который сможет поднять вес в случае, если штанга соскользнет или произойдет что-то более серьезное.

Как улучшить жим лежа

1. Экономия энергии : Когда штангу отталкивают от груди, нет необходимости делать дополнительный толчок, из-за которого плечи округляются вперед, а лопатки отрываются. скамейка. Это тратит впустую энергию, которая необходима для следующего повторения.

2. Всегда считайте : Всегда считайте повторения про себя. Когда вы считаете, воздух входит и выходит из легких, и происходит воздухообмен.

3. Две секунды вверх/вниз : Поддерживайте плавный ритм, отсчитывая 2 секунды при поднятии веса (концентрическое движение) и 2 секунды при опускании веса (эксцентрическое движение). Если происходит постоянное рывковое движение веса, это может вызвать растяжение мышц, неправильную форму и потенциальную травму для вас и других людей.

4. Сила ног : Увеличение силы и мощи ног позволит вам перенаправить эту энергию в более мощный жим лежа.Не сосредотачивайтесь исключительно на жиме лежа, а тренируйте все тело.

5. Остальное : Это, вероятно, самый важный компонент. Если тело не может отдыхать, то оно не может восстановиться, вырасти и окрепнуть. Помните, результаты достигаются вне спортзала, когда тело спит или расслабляется. Когда есть выздоровление, тело будет реагировать в положительном ключе.

Жим лежа — отличное упражнение, но многие им злоупотребляют. Выполняя в основном упражнения для верхней части тела, вы можете хорошо выглядеть по эстетическим соображениям, но это не улучшит ваши спортивные результаты.

Если вам нужна производительность, мощность и сила, вам нужно будет работать над всем телом, включая ноги, ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела. Это поможет вам поднять этот тяжелый вес в тренажерном зале.

Если вы этого не сделаете, ваше тело будет неуравновешенным, и вы будете выглядеть как леденец на палочке — круглая, большая, сильная верхняя часть тела и слабая нижняя часть тела, напоминающая палочки.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренировать как верхнюю, так и нижнюю мышцы-антагонисты тела (противоположные упражнения), чтобы достичь баланса в теле.

Статьи по теме:

Присоединяйтесь к нам на Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest для получения дополнительных советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме на занятиях по фитнесу или прочитайте больше статей о фитнесе .

Как правильно выполнять жим лежа, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить свои обязанности, чтобы доставить вам какой-то строгий разговор, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. Сегодня: жим лежа .

Согните эти локти

Самая большая ошибка, которую я вижу, это чрезмерное использование плеча и соответствующее недостаточное использование трицепса.Когда посетители тренажерного зала опускают штангу на верхнюю часть груди и поднимают ее, расставив локти, плечи быстро перегружаются. Вместо этого держите локти плотно прижатыми к туловищу и дайте штанге коснуться нижней части груди. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Нет, серьезно, подтяните локти

Когда ваши локти расходятся во время жима лежа, вы немедленно увеличиваете нагрузку на плечи. Сведение локтей во время всего движения, напротив, позволит штанге соприкасаться с грудью ниже сосков, что, в свою очередь, помогает защитить ваши плечи и позволяет нагрузить больше веса на трицепсы. [Ред. примечание: не разгибайте локти, ладно?!] — Идалис Веласкес, IV Fitness

Начните сильно, чтобы закончить сильно

Слишком много приверженцев жима лежа извиваются в течение всего подхода, стремясь поднять штангу любыми способами необходимо — особенно при борьбе с более тяжелыми весами во время подходов в диапазоне от 6 до 8 повторений — потому что они не могут принять правильное исходное положение. Сначала прижмите лопатки к ягодицам, создавая напряжение в средней части спины. Как только ваша спина будет установлена, возьмитесь за штангу, отведя плечи назад и развернув костяшки пальцев вверх.Ноги нужно немного подтянуть под тело, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Позвольте весу растягивать ваши грудные мышцы по пути вниз и визуализируйте движение ладоней к штанге, чтобы закончить каждое повторение. — Майк Дьюар, J2FIT Сила и кондиционирование

Следите за спиной

Использование слишком большого веса здесь часто приводит к тому, что нижняя часть спины прогибается, а ягодичный комплекс отрывается от скамьи. Эти условия создают дополнительную нагрузку на акромиально-ключичный и плечевой суставы, подвергая атлетов риску серьезных травм.Чтобы бороться с этими тенденциями, держите ступни на полу и бедрами на скамье. Если вы не можете делать обе эти вещи и при этом поднимать вес, он слишком тяжелый. Снимать тарелки может быть унизительно, но это лучше, чем пораниться. — Деван Клайн, Burn Boot Camp

Это марафон и спринт

Многие люди, особенно в таком дорогостоящем упражнении, как жим лежа, пробуют силовые упражнения, когда они еще не развили мышечную выносливость. Сбросьте вес на несколько подходов, сосредоточившись вместо этого на выполнении от 15 до 20 повторений, сохраняя при этом полный контроль над весом, опуская его на максимальную глубину и полностью выпрямляя руки.Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять эти подходы до отказа. Вы также можете попробовать добавить еще один из этих подходов после обычной тяжелой тренировки, чтобы повысить выносливость. — Джош Кокс, Anytime Fitness


Смотреть сейчас:

Ваша домашняя HIIT-тренировка (как показано в Ikea)

Как работает жим лежа широким хватом?

Когда дело доходит до хвата для жима лежа, у вас есть варианты.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/Getty Images

Думайте о жиме лежа как о древнем дубе в мире фитнеса.Он прочный, выдержал испытание временем и на нем выросло множество ветвей. Эти ветки, конечно же, представляют собой множество вариаций жима.

Вы можете выполнять жим с гантелями, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье и жим всласть со всеми видами хватов, при этом каждое изменение техники увеличивает нагрузку на определенные мышцы. С более широким хватом вы по-прежнему получаете основные преимущества традиционного жима лежа, но вы уделяете немного больше внимания внешним мышцам груди и можете даже увеличить общий вес, который вы можете выжимать.

Основы

Будучи тонкой вариацией стандартного жима лежа, техника широкого хвата по-прежнему включает в себя те же основы. В этом упражнении большая часть внимания сосредоточена непосредственно на проработке грудных (в частности, большой грудной, или «нижней грудной»), но верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепсы также задействованы как синергисты — мышцы, которые помочь другим мышцам завершить движение.

В то время как эти мышцы работают синергетически, жим лежа также задействует бицепсы в качестве динамических стабилизаторов.Так что, в конце концов, вас могут просто пригласить на оружейную выставку.

Подробнее: Каковы преимущества жима лежа?

Выгоды

Небольшое смещение хвата, всего на несколько дюймов от стандартного хвата штанги лежа, также немного смещает фокус стандартного жима лежа. Эта небольшая поправка уменьшает диапазон движения подъемника, что немного больше внимания уделяет внешним частям ваших грудных мышц, особенно мышцам верхней части грудных мышц, называемым ключичной головкой.

Более широкий хват часто означает больший потенциал веса для опытных атлетов.

Изображение предоставлено: sportpoint/iStock/Getty Images

Возможно, более заметным, чем разница в задействовании груди, является влияние этого варианта на то, какой общий вес он помогает вам жать. Хотя это и не потрясающая разница, два уважаемых исследования — статья 1995 года в «Журнале исследований силы и физической подготовки» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» — сообщают, что широкий хват может просто помочь вам увеличить грузоподъемность на 5-7 процентов.

Несмотря на то, что большее сопротивление весу создает дополнительные трудности и потенциально больший прирост мышечной массы, этот небольшой процент означает, что жим лежа широким хватом больше подходит пауэрлифтерам, чем обитателям спортзалов, стремящимся поднять тонус.

Недостатки

При меньшем диапазоне движений вы будете нагружать плечевые суставы большим весом и крутящим моментом при использовании широкого хвата. Это особенно верно, если вы совершаете распространенную ошибку, разводя локти во время жима, поэтому, если у вас есть проблемы с плечами, вам, вероятно, следует пропустить этот пункт.

Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно сократить диапазон движений, что снизит задействование мышц и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы избежать этих сложностей, думайте о широком хвате примерно на ширине локтя. Если вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий хват также снижает нагрузку на трицепсы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.