Жим лежа штанги средним хватом: Жим штанги средним хватом — техника, видео, ошибки

Содержание

Жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье

Настало время замечательных историй. И сегодня речь пойдет о жиме штанги средним хватом лежа на горизонтальной лавке. Специально для тебя все разбито на блоки таким образом, что поймет даже к0чка.

Какие мышцы работают

  • все части большой грудной и малая грудная мышцы;
  • плечевой трицепс, а если точнее, то длинная и медиальная головки;
  • передние дельты;
  • зубчатая мышцы;
  • клюквовидно-плечевая мышца.

Почему средний хват

Первый и главный вопрос любого новичка. Ты должен понимать, что жим лежа сам по себе является отличным базовым упражнением. А база — это фундамент твоего прогресса. При среднем хвате в работу включается не только большая грудная мышца, но и трицепс. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно и риск схватить травму плеча сводится к минимуму. Это, конечно, если ты не будешь делать жим через задницу.

Как правильно жать

  • для начала положи свою тушку на горизонтальную скамью. Ноги должны твердо стоять на полу всей ступней. Средний хват — это ширина немного больше, чем твои плечи. Другими словами, брать гриф нужно так, чтобы при опускании (в середине пути) предплечья были под углом 90 градусов с полом. Исходное положение начинается со «срыва» штанги. Берись за гриф правильно и поднимай штангу прямо перед собой до полного разгибания рук;
  • теперь делай вдох и плавно опускай штангу на середину груди до касания;
  • подъем вверх следует делать на выдохе. Здесь есть важный момент: нужно стараться прочувствовать нужную мышцу (в твоем случае это грудь) и стараться жать именно ней. В момент полного распрямления рук старайся максимально напрячь грудные;
  • продолжай в том же духе, пока не почувствуешь, что скоро лопнут шпингалеты;
  • заканчивается подход опусканием штанги на стойки.

Пара советов:

  • стремись опускать штангу плавно. Еще плавнее и медленнее, чем ты думаешь! Опускать снаряд следует вдвоем медленнее, чем поднимать;
  • не пренебрегай просьбами подстраховать. Главное, чтобы «напарник» имел опыт в этом деле. Так ты сможешь сделать больше и выдавить из себя максимум;
  • опускай на середину груди, поднимай ровно вверх. Траектория должна быть прямой;
  • контролируй движение от начала до конца;
  • зад должен плотно лежать на лавке. Не вздумай его отрывать;
  • хочешь жать больше — тренируй мост и жми с мостом.

оптимальная ширина хвата для роста грудных мышц

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели — средним.

Материалы по теме:

Жим штанги лежа техника выполнения, как правильно делать узким хватом. Жим лежа: какие мышцы работают

Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.

Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения
Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)
Варианты
1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:
  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в  упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет: ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение —  36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита.
Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч. Сведя лопатки и подав грудь вперед, возьмись за гриф средним хватом, то есть чуть шире плеч. Сними гриф со стоек и помести его над собой (А). Не меняя исходного положения корпуса и ног, опусти штангу вниз до отчетливого касания грифом нижней части груди (Б). Мощно вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, ступни вместе. В руки возьми по гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию. Чуть прогнись в грудном отделе и подай грудь вперед (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — плотно легли на землю (Б). Выдержи двухсекундную паузу, после чего мощно выжми гантели вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори заданное количество раз.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы:грудные, дельтовидные

Установи скамью под углом 30-40 градусов, после чего ложись на нее и подними руки с гантелями над собой. Разверни ладони по направлению друг к другу и подай грудь вперед (А). Сводя лопатки, по широкой дуге опусти руки в стороны (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С ЛАВКИ


Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Сядь на середину лавки, взяв в руки гантели. Отведя руки в стороны, положи гантели на лавку (А). Подними гантели вверх до уровня плеч или чуть выше их (Б). Выдержи секундную паузу, после чего верни снаряды на лавку. Расслабься на две секунды, после чего повтори подъем. Сделай нужное количество повторов, предписанных программой.

ШВУНГ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч. В правую руку возьми гантель и подними ее к плечу. Левую руку отведи в сторону для баланса (А). Помогая себе ногами, как можно мощнее вытолкни гантель вверх (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ СТОЯ 90 ГРАДУСОВ

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни ноги в коленях. Подними гантели в сторону и чуть вперед так, чтобы между твоими руками, если смотреть на них сверху, получился прямой угол (А). Останься в этом положении. Выдержав нужное количество секунд, вернись в исходное положение — на этом подход закончен.

ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы:широчайшие, бицепсы, предплечья

Поставь под перекладину лавку и встань на нее. Если надо, предварительно закрепи на поясе дополнительный вес. Помогая себе ногами, выйди в верхнее положение подтягивания — подбородок должен оказаться выше перекладины (А). Плавно, отсчитав не менее 6 счетов, опустись на прямые руки (Б). Помогая себе ногами, вновь выйди в верхнюю точку и повтори.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ ВНИЗУ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Подойди к стойке и возьмись за штангу перекрестным хватом. Помести гриф на передние дельты, подними грудь, напряги спину и, сняв штангу со стоек, отойди назад на пару небольших шагов. Поставь ноги на ширину плеч и чуть отведи таз назад (А). Глубоко присядь и, не расслабляя ног, застынь в нижней точке на 1-2 секунды (Б). Мощным движением выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

СТАНОВАЯ ТЯГА СТОЯ НА ПОДСТАВКЕ + ШРАГИ

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Положи на пол пару дисков или любую другую надежную подставку высотой порядка 10 см. Установи штангу на полу так, чтобы опора находилась строго по центру грифа. Встань на нее, после чего, не отрывая пяток от опоры, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху. Выпрями спину, вытяни руки и разведи лопатки (А). Синхронным усилием ног и спины выпрямись, подняв штангу от пола (Б). В верхней точке, используя набранную инерцию, с силой пожми плечами (В). Плавно верни штангу на пол и повтори.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ СЕДА

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Поставь ноги на ширину плеч, а руки заложи за голову (А). Не отрывая пяток, глубоко присядь вниз (Б). Сразу же мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (В). Мягко приземлившись, немедленно опустись в присед и повтори.

важно: в этом упражнении отдых между подходами составляет не более 30 сек.

ТЯГА КИНГА

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. Левую, также согнутую в колене, отведи назад и поставь мыском на пол. Спину выпрями, руки вытяни перед собой по направлению к полу (А). Наклоняясь, отводя таз назад и сгибая опорную ногу, постарайся, не округляя поясницы, дотянуться пальцами до пола (Б). Сразу же мощно выпрямись и за счет мышц бедра опорной ноги выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и пов­тори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

важно: в этом упражнении отдых между подходами не более 30 сек.

Жим лежа со штангой Тренажёрный зал.

Жим лежа со штангой. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

 

 

 

Жим лежа. Самое популярное упражнение. Когда вы встречаете знакомого человека, он у вас непременно, первым делом, поинтересуется:
«А сколько ты жмёшь лёжа?». В жиме лёжа, впрочем, как и в других упражнениях, важна техника выполнения. Вес поднимаемого снаряда. Число подходов и число повторений в подходе. Вот об этом мы и поговорим.

Скажу ещё, что жим можно делать разными хватами.

 

Жим лежа со штангой.  Узким хватом.

 

Жим лёжа со штангой узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие, даже опытные спортсмены, делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом (локтями) нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь, мы поднимаем снаряд, силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Об этом хвате внизу страницы. Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью.

Выполнение жима лёжа со штангой узким хватом, это самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. По другому это упражнение называется трицепсовый жим.

 

Жим лёжа узким хватом. Для проработки трицепсов. Локти разведены. Неправильное положение локтей.

 

 

Правильное положение локтей. Локти вдоль туловища.

 

Если у вас не получается выполнить упражнение не раздвинув локти в стороны, значит у вас большой вес на штанге. Обычно, если мы жмём 100 кг (рабочий вес) средним хватом. То для узкого хвата нужно поставить не более 50 — 60 кг. Жим штанги лёжа узким хватом, удобнее выполнять обезьянним хватом.

 

Жим лежа со штангой. Средний хват.

 

Средний хват, это силовой вариант выполнения упражнения. Такой хват самый удобный, при выполнении упражнения. Средним хватом задействовано самое большое количество мышц. И нагрузка на мышцы распределяется более — менее равномерно. Пауэрлифтёры даже широчайшие мышцы включают в такой жим. В самом начале движения снизу. Таким образом можно поднять б0льший вес. Дав ему ускорение в начале движения.  И поэтому этот метод выполнения называют силовым.

 

 

 

 

При выполнении широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Лучшие упражнения для развития грудных мышц это разведение гантелей лёжа и жим штанги лёжа широким хватом.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения. Жим лежа со штангой. 

 

Разберём технику выполнения жима средним хватом.

Вы ложитесь на лавочку, чтобы штанга, стоящая на стойках, приходилась вам по проекции на уровень глаз.

Ставите достаточно широко ступни, они должны полностью стоять на полу и создавать вашу устойчивость.. Ступни следят за тем, что бы вас вместе со штангой не повело ни вправо, ни влево. На грифе, находите правильное расстояние между большими пальцами. Определённая ранее широта между руками (средний  прямой хват).

Поднимаете штангу со стоек на вытянутые руки. Затем, опускаете её, делаете небольшой вдох. Опускаем штангу на уровень сосков (чуть ниже или чуть выше, кому как удобно). Поднимая, делаете, желательно шумный, выдох.

 

Составлю прогу 

 

Лифтёры, выполняя жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамьи. Ложась на скамью, ещё сводят лопатки вместе. И подбивают штангу широчайшими мышцами в начале её движения. Такая техника выполнения этого упражнения, позволяет поднять максимально большой вес.

При таком исполнении ноги тоже участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамье, а стоите на ногах. Ягодицами только лишь касаетесь лавочки (судьи строго следят за этим). При выполнении упражнения ступни не должны шевелиться.

 

Мост при выполнении пауэрлифтёрского варианта жима штанги лёжа.

 

Культуристам и нам, простым спортсменам тренажёрного зала (культурист от простого спортсмена отличается приёмом стероидов), не нужно поднимать штангу на один максимальный подход. Поэтому техника выполнения жима лёжа у нас другая..

Нам нужно сделать с нею от 5 ти до 12 ти повторений в подходе. Что бы как следует «прокачать» трицепсы и грудные мышцы.Число повторений зависит от вашей программы тренировок. Программа расписывается для определённых целей.

Например, цель: увеличить силу и массу мышц (умеренный вес, пять рабочих подходов на 8 повторений).
Почему нужно выполнять именно 5 х 8.

 

Научно обосновано в статье: «Условия для роста мышц». Полюбопытствуйте.

 

Не пользуйтесь программами тренировок звёзд бодибилдинга. Чтобы прийти к такой программе звёзды работают над этим десятки лет. И химичат «по — чёрному». Такая программа вам точно не подойдёт.

 

Другая цель: получить рельеф мышц ( рельефными становятся не отдельные мышцы, а всё тело в общем).

 

 

Видео. Жим лежа со штангой.

Культуристический вариант.

 

 

 

Если вы продвинутый спортсмен, занимаетесь более года. И, возможно, вам нужно будет выступить на соревнованиях по упражнению, жим лёжа со штангой.

 

Смотрите статью:

«Участие в соревнованиях».

В ней рассказывается о подготовке к соревнованиям и о непосредственном выступлении.

 

На соревнованиях, победить вам поможет, пауэрлифтёрская техника выполнения упражнения. Нужно заранее её освоить. Но, к прогибу спины нужно относиться очень осторожно. Начинающему не следует сильно прогибать спину. К этому нужно подходить постепенно.
В течении полугода или даже больше.

У нас в зале парень увлёкся пауэрлифтингом и прожимал большие веса в силовом исполнении. Стал прогибать спину сразу сильно, вместо того, что бы приучать себя к этому постепенно. В результате, выполняя упражнение, почувствовал резкую боль в спине. Повредил поясницу.

И в последующем не смог тренироваться вообще. Поэтому, начинающим жать, всё же советую, сначала просто лежать на скамье. Выполняя жим без прогиба ( моста).

Нужно сделать так, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Чуть шире возьмёшься, акцент силы переместится на грудь. Чуть Уже, чем надо, нагрузка на грудь уменьшается, зато идёт перегрузка на трицепсы.

 

Поэтому, находим

оптимальную ширину хвата.

 

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 — 75 градусов. Кому как удобно.Но этот угол нужно соблюдать точно.

 

 

Здесь изображён, вообще непонятно какой жим лёжа.

Но, зато, хорошо видно угол между туловище и плечом. Красная стрелка.

 

При правильном выполнении у вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

 

 

 

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

 

Жим лежа со штангой. 


Как «подрезать» нижнюю и

 

наполнить верхнюю часть

грудных мышц.

 

Мышцы груди бывают внутренними и наружными. Мы тренируем в основном наружные. Наружные мышцы груди делятся на три головки: верхняя, средняя и нижняя. Жимом штанги лёжа можно воздействовать избирательно на эти головки.

Выполняем жим широким хватом. Меняем угол наклона скамьи. Головой вниз — нижняя часть груди. Головой вверх — верхняя часть груди.

 

 

 

Культуристы, естественно, смогут увеличить низ или верх груди намного быстрее чистого спортсмена. За несколько месяцев. Вам для этого потребуется гораздо больше времени. Пол года, год.

Неправильный хват штанги,
при выполнении
жима штанги лёжа.

 

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

 

 

 

 

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы.
При этом напряжении вы заметите, что руки у вас выскакивают вперёд сантиметров на десять.
Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

 

Начинающему рекомендую,
делать упражнение,
первые две – три недели,
на технику.

 

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

 

 


Широкий хват жима лежа польза

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа это одно из основных базовых упражнений, направленное главным образом на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов и способствующее общему росту мышечной массы.
Кроме целевых мышц в работе участвуют мышцы пресса, ног, спины.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является классическим видом этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.

Жим лежа — работающие мышцы

Грудь: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Плечи: передние дельты, трицепс.

Спина: трапецевидная мышца.

В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.

Выполнение упражнения:
  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.
Пауэрлифтеры, которые работают главным образом на силу, задерживают штангу в верхней и нижней точках и выгибают спину, включая в работу бо́льшее количество мышц.

Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.

Кроме классического жима существуют модификации упражнения:
  • жим на наклонной скамье,
  • жим разным хватом по ширине,
  • жим в силовой раме,
  • жим в машине Смита.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в двух вариантах — с положительным наклоном скамьи (вверх головой) и с отрицательным наклоном (вниз головой).

Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.

Выполнение жима с положительным наклоном:
  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
Выполнение жима с отрицательным наклоном:
  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа разным хватом по ширине

Жим штанги лежа широким и узким хватом

Жим штанги лежа можно выполнять разными хватами, которые перераспределяют нагрузку между разными мышечными группами. Приведенные цифры очень приблизительны и зависят от телосложения конкретного человека.

Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.

Жим узким хватом (примерно 25-30 см между кистями) больше нагружает трицепсы и снимает часть нагрузки с грудных мышц. При слишком узком хвате перегружаются локтевые суставы и труднее держать равновесие, можно уронить штангу.

Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.

Все вышеописанные способы хвата по умолчанию прямые, то есть ладони кистей направлены от себя.

Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе. Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.

Выполнение жима штанги обратным хватом является менее естественным для суставов и неудобным для спортсмена.
Гриф удерживать труднее, существует опасность выронить штангу. Поэтому вес в этом упражнении должен быть существенно ниже, чем при жиме прямым хватом и не помешает страховка партнера.

Жим штанги лежа в силовой раме

Жим штанги лежа в силовой раме

Выполнение упражнения в силовой раме отличается тем, что немного выше уровня груди установлены горизонтальные ограничители, которые не дают штанге уйти вниз. Таким образом спортсмен может тренировться с бо́льшими весами без помощи партнера.

Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.

Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги лежа в машине Смита

Тренажер Смита позволяет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах, кроме этого он делает упражнение безопасным, так как штанга перемещается по фиксированной траектории и позволяет обойтись без помощника.

Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.

Дыхание при выполнении упражнения

Приняв исходное положение, опускаем штангу на вдохе, а поднимаем на выдохе. Последний воздух выдыхаем в верхней точке.

Ошибки при выполнении упражнения

  • Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
  • Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
  • Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
  • Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
  • Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.
  • Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
  • Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
  • Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.

Техника безопасности и ограничения

Тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить об этом, следить за состоянием своего здоровья и при необходимости своевременно обращаться к врачам. А возрастным спортсменам необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма и своевременно вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным. Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.

Перед тем как приступать непосредственно к силовой части тренировки, необходимо размять мышцы и суставы, участвующие в упражнении. Начинать упражнение нужно с небольших разминочных весов, постепенно подготавливая тело к бо́льшим нагрузкам.

Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?

Жимовая рукоятка 101: стандартная, широкая, узкая и обратная

Очарование большой груди, валунных плеч и накачанных трицепсов, вероятно, толкает вас к жиму штанги лежа. Неважно, являетесь ли вы пауэрлифтером, спортсменом или просто хотите хорошо выглядеть, жим штанги лежа — это упражнение, которое поможет увеличить размер и силу верхней части тела. Но мало кто использует различные хваты при жиме штанги лежа…

Жим штанги лежа часто выполняется хватом сверху на ширине плеч.Это стандартный хват, и с его помощью вы, вероятно, поднимете наибольший вес. Однако, поскольку грудная клетка представляет собой большую веерообразную мышцу с волокнами, идущими в разных направлениях, полезно варьировать хват и угол наклона жима. Это позволяет лучше развивать мышцы и избегать травм от перенапряжения.

Четыре основных хвата для жима штанги лежа: стандартный хват сверху на ширине плеч, широкий хват, узкий хват и несколько неуловимый обратный хват.

Здесь мы расскажем, как правильно выполнять жим штанги лежа, какие мышцы работают и какие преимущества, и, наконец, о четырех основных вариантах хвата в жиме лежа, включая преимущества каждого из них и то, как они влияют на акцентированные мышцы.

ЧТО ТАКОЕ ЖИМ ШТАНГИ?

Жим штанги лежа — это горизонтальное упражнение, в котором штанга выжимается вверх, лежа на скамье. это основной продукт в спортивных залах по всему миру.

Поскольку вы лежите на скамье, используя штангу в сочетании с относительно прямой траекторией жима, жим лежа должен быть вашим самым сильным жимовым упражнением.

Упражнение тренирует грудь, плечи и трицепс, а также развивает силу толчка, что помогает повысить производительность в тренажерном зале и вне его.

Некоторые люди критикуют жим лежа, говоря, что он не повторяет ничего из того, что мы делаем в повседневной жизни. Но то, что делает жим штанги лежа, — это наращивание силы, которая переносится на занятия, которые мы делаем вне тренажерного зала. Стать сильнее всегда лучше, и это упражнение развивает силу за счет нагрузки на ведро.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА:
  1. Лягте на скамью и направьте взгляд прямо под штангу. Это ставит вас в хорошее положение.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире ширины плеч, сохраняя нейтральное положение запястья.
  3. Подтяните ступни к ягодицам, отведите ступни назад и переведите штангу в положение блокировки.
  4. Затем медленно опустите штангу к груди, на вдохе и сильно оттолкнитесь назад, отведя ноги назад, слегка прогните поясницу и выжмите вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.
  5. Опустите штангу чуть выше груди и повторите.

ЖИМ ШТАНГИ ​​ОСНОВНЫЕ ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

Грудные мышцы (Грудь):  Грудные мышцы – это большая и малая грудные мышцы. Это основные мышцы, которые тренируются во время жима лежа, поскольку они горизонтально приводят плечо, чтобы поднять штангу вверх, а также контролируют штангу при опускании. Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, расположенную в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки.

Передняя дельтовидная мышца:  Передняя дельтовидная мышца помогает грудным мышцам горизонтально приводить плечо и сгибать его. Это помогает эксцентрично опустить штангу.

Трицепс:  Трицепс имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Трехглавая мышца мало участвует в первых двух третях движения, но берет на себя ответственность в верхней трети, блокируя штангу.

Предплечья: Разгибатели и сгибатели запястья изометрически сокращаются, чтобы запястье оставалось нейтральным.

Верхняя часть спины: Ромбовидные мышцы и верхние трапеции сокращаются изометрически, эксцентрично и концентрически, чтобы обеспечить более эффективную траекторию прессинга. Широчайшие мышцы также активируются во время жима лежа, поэтому многие новички чувствуют боль в широчайших мышцах после жима лежа.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ШТАНГИ ​​

Улучшение силы и гипертрофии верхней части тела:  Будучи стабильным во время жима и с относительно прямой траекторией движения грифа, жим лежа позволяет поднимать больший вес для повышения силы и гипертрофии груди, трицепсов и плеч.С точки зрения упражнений на верхнюю часть тела, это будет ваш самый большой пауэрлифтер для размера и силы.

Улучшает другие упражнения:  Поскольку вы можете использовать больший вес, это помогает улучшить вашу производительность в других упражнениях на толчок, таких как отжимания, жим от плеч и т. д.

Улучшение дыхания: Укрепление грудных мышц с помощью таких упражнений, как жим лежа, помогает поддерживать более глубокое дыхание за счет расширения и сокращения грудной клетки. Потому что ваши грудные прикреплены к грудной клетке, и если они тугие или короткие, это повлияет на вашу способность дышать глубоко.

Улучшение осанки и устойчивость к травмам:  Грудная клетка играет важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку сила и длина определяют положение плеч. Грудные мышцы в сочетании с мышцами верхней части спины поддерживают весь плечевой сустав для лучшей устойчивости.

Лучшая производительность: Поскольку грудные мышцы — это обнимающие мышцы, их размер и сила помогут вам отбиваться от противников и бороться с ними на спортивной площадке. Кроме того, сильные грудные помогают отбивать теннисный, футбольный или бейсбольный мяч.

ВАРИАНТЫ ЖИМА СКАМЬИ ШТАНГИ: СТАНДАРТНЫЙ, ШИРОКИЙ, БЛИЗКИЙ И ОБРАТНЫЙ (АКЦЕНТ НА ​​МЫШЦЫ И ПРЕИМУЩЕСТВА)

Существует четыре способа захвата штанги при выполнении жима штанги лежа:

  1. Стандартная рукоятка (верхняя рукоятка на ширине плеч)
  2. Широкий хват (ширина плеч в 1,5 раза)
  3. Узкий хват (меньше ширины плеч)
  4. Обратный хват (обратный хват)

Переключение хвата не меняет тренируемые мышцы, но меняет акцент на том, как эти мышцы тренируются.Это влияет только на верхнюю часть тела и никоим образом не меняет того, как вы используете нижнюю часть тела или ядро.

Здесь мы рассмотрим, как изменение хвата влияет на динамику движения.

Примечание. Мы также предоставим ссылки на видеоролики Youtube, чтобы вы могли посмотреть демонстрацию правильного выполнения каждого движения.

1. ЖИМ СТАНДАРТНЫМ ВЕРХНИМ ХВАТОМ

Эта рукоятка для жима лежа является классической версией и наиболее часто используется в тренажерных залах по всему миру.Ваши руки будут на ширине плеч или чуть шире. Пауэрлифтеры используют его во время соревнований, а остальные используют его для наращивания и укрепления груди. Этот вариант одинаково работает со всеми тремя частями грудной клетки (верхней, средней и нижней). Хват работает больше с грудью, чем с передними дельтовидными мышцами и трицепсами, что делает его идеальным для увеличения общего размера и силы груди. Вообще говоря, это вариант, в котором вы сможете поднять наибольший вес.

Хотя сила хвата не является проблемой для большинства жимовых упражнений, стандартный хват сверху облегчает хват запястьями, потому что ваши локти будут на одной линии с ними.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ВЕРХНИМ Хватом НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ:

  • Эффективное укрепляющее упражнение для таких видов спорта, как спринт, теннис, футбол и бейсбол.
  • Вы будете использовать больший вес для повышения силы и гипертрофии.
  • Одинаково воздействует на все области грудной клетки.

Поскольку вы будете использовать наибольший вес и выполнять это часто, вам нужно быть осторожным со своими суставами, так как они могут получить удар от тяжелой штанги (независимо от того, какой хват вы используете).Вот почему вам нужно время от времени менять хват.

Демонстрация стандартного жима штанги лежа

2. Жим лежа широким хватом

Жим штанги широким (верхним) хватом — это хват шириной в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч. Этот вариант максимально задействует верхние мышцы груди и уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для локаута. Широкий хват задействует в два раза больше груди, чем трицепсы, по сравнению со стандартным вариантом хвата сверху на ширине плеч (исследование).Это происходит из-за того, что локти находятся больше на одной линии со штангой на всем протяжении ROM.

Эта рукоятка позволяет лучше сводить и сжимать лопатки, что облегчает установку и снятие штанги со стойки. Многие пауэрлифтеры используют широкий хват из-за более простой настройки и меньшего объема движений.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ВЕРХНИМ РУКОЯТИЕМ:

  • Меньший диапазон движений позволяет использовать больший вес.
  • Укрепляет верхнюю часть груди.
  • Благодаря широкому хвату верхняя часть спины находится в лучшем положении для жима.

Всякий раз, когда плечи отводятся и ротируются наружу, это ставит плечевой сустав в уязвимое положение. Хотя вы будете использовать больший вес и меньшую амплитуду движений, вам потребуется отличная подвижность плеч, чтобы выполнить этот отрыв. Не пытайтесь, если у вас есть проблемы с плечом.

Демонстрационный жим лежа широким хватом

3. Жим лежа узким хватом

Вариант жима штанги лежа узким хватом заключается в том, что ваши руки располагаются на ширине плеч, но некоторые люди делают это еще узче.Вы можете поиграть с ним, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Жим лежа узким хватом переносит нагрузку больше на трицепсы и меньше на грудь и передние дельтовидные мышцы. Чем ближе вы подносите руки, тем сильнее это усиливается.

Задействуя меньше грудных мышц и перекладывая нагрузку на трицепсы, вы будете поднимать меньший вес. Но если вы хотите накачать трицепсы и улучшить силу локаута, то это идеальный вариант. Кроме того, поскольку плечо больше вращается внутрь и меньше наружу, вы снимаете нагрузку с плечевого сустава.И жим узким хватом имеет большое значение для локаутной части стандартного жима над головой и жима лежа.

Примечание: Многие говорят, что узкий хват полезен для внутренней части груди, но четких доказательств этому нет. Он активирует грудную клетку в целом. Тем не менее, многие лифтеры старой школы используют его для внутренней части груди, поэтому, вероятно, в этом есть некоторая ценность, основанная исключительно на способности действительно сжимать грудь в верхней точке.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА КРУПНЫМ ХВАТОМ:

  • Если беспокоит плечо, то это отличный вариант для прессинга.
  • Увеличивает массу тыльной стороны руки.
  • Развивает высокий уровень силы блокировки.

Да, это отлично подходит для плечевого сустава, но создает большую нагрузку на локтевой сустав, и это приводит к большому движению. Если у вас есть проблемы с локтями, будьте осторожны с этим вариантом. Это также может быть тяжело для плечевого сустава, если вы обычно чувствуете боль при сгибании плеча.

Демонстрация жима лежа узким хватом

4. ЖИМ ВЕРТИКАЛЬНОЙ Скамьи

Затем жим лежа снизу (чаще называемый обратным хватом) — это положение хвата, при котором костяшки ваших рук обращены от вас.Этот захват не так распространен, и к нему нужно привыкнуть. Обратный хват заставляет вас больше сгибать локти, что делает его более горизонтальным подъемом.

Жим лежа обратным хватом больше тренирует передние дельты, верхнюю часть груди и бицепсы и меньше трицепсы. Но имейте в виду, что восходящая фаза сложна, и из-за этого вы будете использовать меньший вес.

Это упражнение требует более высокого уровня силы и подвижности запястий, а также силы бицепсов и предплечий. Если вам не хватает чего-либо из этого, держитесь подальше от этого варианта.Но это отличная смена темпа подъема, и если вы хотите укрепить верхнюю часть груди, это для вас.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ВЕРТИКАЛЬНЫМ ХВАТОМ:

  • Усиленно тренирует мышцы верхней части груди.
  • Одновременно развивает бицепсы и грудь.
  • Может помочь вам тренироваться при болях в локтях и плечах.

Из всех этих вариантов его сложнее всего настроить и выполнить. Желательно иметь стопор, чтобы снимать и переустанавливать гриф.Вы почувствуете некоторую болезненность в кистях рук, поэтому уменьшите вес, чтобы нарастить силу предплечья, прежде чем переходить к тяжелому весу.

Если вы новичок в жиме штанги обратным хватом, берите налегке. Привыкайте держать штангу вот так. Сначала вам может показаться, что он выскользнет из вашей руки.

Демонстрация жима лежа обратным хватом

КАКАЯ ШИРИНА РУКОЯТКИ ДЛЯ ЖИМА СКАМЬИ ДЛЯ СКАМЬИ ПОДХОДИТ ВАМ?

В идеале, вы хотите смешать его и использовать стандартный, широкий и узкий хват для жима лежа для общего развития мышц груди, трицепсов и дельт.Тем не менее, вы можете обнаружить, что некоторая ширина хвата вам не подходит при жиме лежа или даже вызывает некоторую боль. Если это проблема формы, работайте над этим. Кроме того, убедитесь, что вы правильно разогрелись, а не просто прыгаете в свои рабочие подходы в холодном состоянии.

Теперь, если ваш плечевой сустав, локтевой сустав или запястье болят во время любого из этих захватов, важно, чтобы вы работали над устранением этой боли с помощью изолирующих и реабилитационных упражнений. Как правило, лучшим решением является укрепление мышц-стабилизаторов, окружающих суставы.Укрепляйте дельты и вращающую манжету плеча для плечевого сустава, плечевую мышцу, бицепс и трицепс для локтевого сустава и предплечья для запястий. Изолирующие упражнения, отжимания и упражнения на жим гантелей сослужат вам хорошую службу. Вы также можете продолжить жим штанги лежа, но используйте соответствующий вес и наращивайте силу. Обычно лучшее лекарство — это движение, так что продолжайте двигаться.

Кроме того, не забудьте как следует разогреться, прежде чем приступить к своим рабочим подходам.Чаще всего это поможет вам избежать боли в суставах.

КАК РАЗМИНИТЬСЯ ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ ​​

Жим штанги лежа отлично подходит для наращивания мышц верхней части тела и силы, но он тяжело влияет на запястья, локти и плечевые суставы. Поэтому вдвойне важно тщательно разогреться перед этим упражнением. Движения с собственным весом, такие как дюймовый червяк с отжиманием, скольжение вдоль стены, тяга с лентой в стороны, передняя и боковая планки, подготовят вас к работе со штангой.

Но если у вас нет на это времени или вы хотите продлить разминку, наборы для разминки — ваш лучший друг.Эти наборы помогают смазать канавку и помочь вам определить свой рабочий вес на день, а дополнительный объем полезен для потери жира и гипертрофии.

Вот пример для тех, кто выполняет рабочие подходы с весом более 200 фунтов:

10 повторений с пустой штангой
8 повторений с 135 фунтами
6 повторений с 165 фунтами
5 повторений с 175 фунтами

Как запрограммировать различные хваты для жима лежа

Вы можете переключаться между жимом лежа стандартным и широким хватом по своему усмотрению.Например, на одном занятии вы используете стандартный, на следующем – широкий хват. Вы также можете сделать несколько подходов в течение одного и того же сеанса.

Что касается узкого хвата, мы рекомендуем использовать его в качестве большого многосуставного подъема для ваших трицепсов. Таким образом, когда вы работаете над трицепсом, вы можете сделать его основным упражнением для трицепса.

Обратный хват можно рассматривать как альтернативное упражнение. Таким образом, вы можете использовать обратный хват аналогичным образом. Используйте его, чтобы сосредоточиться на верхней части грудной клетки, так как показано, что он очень хорошо активирует верхнюю часть большой грудной мышцы.Таким образом, это будет не основное упражнение для груди, а вспомогательное/вспомогательное упражнение. Это потому, что вы действительно не сможете работать слишком тяжело. И наоборот, если у вас есть проблемы с жимом лежа из-за боли в плече, то вы можете обнаружить, что обратный хват — лучший способ жима лежа (т. е. если вы не можете выполнять стандартный или широкий хват, посмотрите, работает ли обратный хват!). В этом случае это может быть вашим основным упражнением на грудь.

ИТОГО:

  • Стандартная рукоятка = хорошо закругленная для груди, трицепсов и передних дельт
  • Широкий хват = больше груди
  • Узкий хват = больше трицепсов
  • Обратный хват = больше верхней части груди + бицепсы (и легче для плечевого/локтевого сустава)

Нет лучшего или худшего хвата для жима штанги лежа, все зависит от ваших целей.Изменение хвата в жиме штанги лежа позволит вам отточить различные мышцы и поработать над слабыми зонами или мышечным дисбалансом. Основным преимуществом тренировки груди под разными углами является улучшение общего развития мышц, предотвращение травм от перенапряжения и предоставление вам большего разнообразия в тренировках. Удачного жима.

Родственный:


5 преимуществ жима лежа узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали

Этот пост может использовать партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим лежа — главное упражнение для парней, которые хотят большую грудь.

Но если все, что вы делаете, это жим в обычном, добром старом стиле, вы упускаете несколько довольно крутых вариаций.

Одним из них и, пожалуй, лучшим является жим лежа узким хватом . Давайте посмотрим, что делает его особенным:

Преимущество 1: Увеличенная активация трицепсов

Когда вы приближаете руки к перекладине, большая часть нагрузки ложится на трицепс и меньше на грудино-ключичную часть грудных мышц.

Вот почему жим лежа узким хватом часто используется для укрепления трицепсов, если доказано, что они являются слабым местом в вашей силе жима.

Самый простой способ выяснить, так ли это с вами, — это посмотреть на свой обычный жим жима: если бы вы делали максимальное количество повторений, вы бы потерпели неудачу в верхней точке или в нижней?

Если вы ответили вверху, это, вероятно, указывает на проблему с трицепсом (а если внизу, вам следует больше работать над грудью).

Преимущество 2: Повышение прочности блокировки

Как упоминалось во втором пункте, многие пауэрлифтеры и другие люди, которые хотят жать огромные веса, используют узкий хват для улучшения силы трицепсов и, как следствие, локаута.

Если вы обнаружите, что терпите неудачу в верхней части подъема, включите это упражнение, чтобы помочь вам увеличить силу и гипертрофию трицепсов.

Чтобы увидеть значительные результаты, вы должны использовать его в своей программе хотя бы в течение нескольких недель, уделяя ему повышенное внимание. Это можно делать в сочетании с обычным жимом лежа или полностью отключить его на какое-то время.

Преимущество 3: Активация верхней части грудной клетки

Barnett (1995) сообщает, что жим лежа узким хватом на машине Смита не только увеличивает активацию трицепсов, но и увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудной клетки.Конечно, это зависит от конкретной формы, которую вы используете.

Группа мышц, на которой вы больше всего сосредоточитесь, будет работать больше всего. Это восходит к старой поговорке о связи мозга и мышц в бодибилдинге, но это правда.

Обращая пристальное внимание на то, какие мышцы работают больше всего, вы найдете правильные варианты для груди и трицепсов.

Кроме того, вы можете почувствовать себя Арнольдом и стать единым целым с железом.

Узнайте больше: 6 лучших упражнений для верхней части груди для больших и сильных грудных мышц

Преимущество 4: Исправление чрезмерной зависимости от грудных мышц во время обычного жима лежа

Ваши локти расходятся во время жима лежа?

Это может быть связано с тем, что ваши трицепсы недостаточно сильны, чтобы выдержать вес, и тело подстраивает форму, чтобы больше использовать грудь.

Если это так, вам, вероятно, придется использовать относительно легкие нагрузки в этом упражнении, чтобы поднять вашу слабость.

Это, в сочетании с концентрацией внимания на форме, а не на весе, со временем исправит эту техническую ошибку и, в конечном счете, позволит вам жать больший вес и становиться сильнее.

Преимущество 5: Простота настройки

Это может не дать большого преимущества, если вы идете в спортзал с полным оборудованием и имеете достаточно времени.

Тем не менее, для людей, занимающихся в домашнем спортзале, или для тех, у кого мало времени, это может быть большим преимуществом.

Подумайте об этом: вы только что завершили свои обычные сеты жима лежа. Теперь пришло время для движения, которое больше нацелено на трицепс. Вы можете делать отжимания, но вам нужна станция для них и, скорее всего, вам также нужно будет их взвешивать, что требует времени. Можно было бы делать ромбовидные отжимания, но их неудобно нагружать.

Или вместо этого вы можете просто снять несколько дисков со штанги и сразу перейти к жиму лежа узким хватом. Легко, быстро, просто, эффективно.

Как делать жим лежа узким хватом

Независимо от преимуществ, если вы не выполняете упражнение правильно, вы не получите ни одного из них.

Техника

Техника жима лежа узким хватом на самом деле очень похожа на обычный жим. Большинство подсказок по-прежнему применимы: сведите лопатки, чтобы создать устойчивую основу для жима, закрепите ягодицы на скамье, создав небольшой прогиб в спине, и двигайтесь ногами.

Настройка

Чтобы установить правильную ширину, поднимите руки прямо перед собой, а затем слегка разведите их. Если угол между плечом и туловищем составляет 45 градусов в обычной версии, то в варианте с узким хватом он должен быть 30 или чуть меньше.Медленно опуститесь, коснитесь между сосками и грудиной (где именно, зависит от ваших пропорций) и взорвитесь вверх.

Распространенные ошибки

Распространенной ошибкой является установка рук слишком близко. Это оказывает ненужное давление на запястья и локтевые суставы; это также ограничивает вес, который вы можете использовать, и, в конечном счете, силу, которую вы получаете от упражнения. Чтобы предотвратить это, всегда держите локоть прямо под запястьем.

Как включить это в свою рутину

Что касается использования, вам придется решить, каковы ваши цели, и правильно выбрать диапазоны повторений.

Если вы хотите использовать его для развития силы, хорошо подойдут 3 подхода по 3-5 повторений. Если вашей целью является размер, делайте больше подходов с большим количеством повторений (от 8 до 15 повторений в 5 или более подходах): объем является наиболее важным фактором, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Чем больше вы сможете сделать, тем больше вашему телу придется приспосабливаться и расти.

Подведение итогов

Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые можно выбрать для развития трицепсов, это то, которое позволяет вам работать с наибольшим весом и, следовательно, имеет наибольший потенциал развития силы.

Если вы хотите жать большой вес или увеличить объем, силу и четкость трицепсов, жим лежа узким хватом будет частью вашей программы, по крайней мере, время от времени, если не основой.

мышц в жиме лежа широким хватом работали

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо. Например, жим лежа со штангой на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза сильнее (). Чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или жим лежа узким хватом.С 1999 года ExRx.net является ресурсом для профессионалов в области физических упражнений, тренеров и любителей фитнеса; с обширными библиотеками упражнений (более 1900 упражнений), справочными статьями, калькуляторами оценки физической подготовки и другими полезными инструментами. ExRx.net был одобрен многими сертифицирующими организациями, государственными учреждениями, медицинскими группами и университетами. Жим гантелей на наклонной скамье. Силовые взятия на грудь и варианты олимпийских подъемов. После завершения высокоповторного жима он переходит к двум тяжелым упражнениям на трицепс.Небольшое изменение положения рук, используемое в жиме лежа на наклонной скамье широким хватом, позволяет атлету уделять больше внимания грудным мышцам во время упражнения по сравнению с аналогичными частями с более узким хватом. Ничто так не измеряет грубую мужскую силу, как это. … Положение рук широким хватом. Если вы хотите поднять как можно больший вес, лучше всего подойдет что-то среднее (около 45° в стороны). Как выполнять жим лежа широким хватом: Шаг 1: Лягте на горизонтальную скамью, твердо поставив ноги на пол.Возьмитесь за брусья на ширине плеч. Полное руководство по тяге тросов сидя: техника, работа мышц, преимущества и многое другое Иметь толстую широкую спину — одна из главных целей большинства энтузиастов тренажерного зала. По сравнению с… Помните, усиление связи между мозгом и мышцами и раскрепощение суставов, разрушение какой-то групповой работы — это здорово. В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму штанги лежа с гантелями и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части грудных мышц — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы увидите Тренер выполняет движение с … Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом вызывает большую гипертрофию всех основных мышц по сравнению с узким хватом.ПРИМЕЧАНИЕ: атлеты, которые берутся за гриф широким хватом, на самом деле могут жать больше, однако… Армейский жим и жим толканием. Выполнение жима Z со штифтов в силовой раме означает, что каждое повторение начинается с полной остановки. Нажатие веса является основным. Небольшое изменение положения рук, используемое в жиме лежа на наклонной скамье широким хватом, позволяет атлету уделять больше внимания грудным мышцам во время упражнения по сравнению с аналогичными частями с более узким хватом. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если в течение нескольких месяцев медленно отводите хват (по одному пальцу), работая над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшая стабильность плеч.Жим штанги лежа Жим лежа и все его разновидности (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) предназначены для груди, трицепсов и плеч. Техника жима лежа. Как делать жим лежа широким хватом. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя часть дельтовидной мышцы в первую очередь участвует в управлении грифом груди в жиме лежа. Такая организация упражнений гарантирует, что грудная клетка, трицепс и передняя часть плеч получат перерыв, прежде чем снова будут работать с отжиманиями на брусьях.Заводное разгибание трицепса Используя ленту, прикрепленную к нижней части сиденья военной скамьи, сядьте и возьмитесь за ленту за головой. Напротив, жим лежа узким хватом активирует трицепсы и передние дельтовидные мышцы передней части плеч. Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, излюбленной героями боевиков и художниками комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видимый пресс и большие грудные мышцы были постоянной отличительной чертой (в основном обнаженного) образа героя. .С другой стороны, тяга верхнего блока узким хватом подтягивает руки внутрь и вперед. Теперь поднимите штангу над верхней частью груди. Грудь всегда была для меня самой слабой группой мышц. Жим лежа — король среди джокеров, когда дело доходит до упражнений со штангой. В целом, жимы нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) гораздо легче воздействуют на плечи. … В этом упражнении основное внимание уделяется проработке грудных мышц (в частности, большой грудной или «нижней грудной»), но верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы передней части плеча и трицепсы также задействованы как синергисты — мышцы. которые помогают другим мышцам… Более интимные отношения между скамейкой и грифом.О нас. Целевые мышцы: большая грудная, передние дельтовидные, трицепсы. Это ваша исходная позиция. Тем не менее, это немного повредило мои плечи. Великие бодибилдеры всех времен, такие как Арнольд и Фрэнк Зейн, зарабатывали на жизнь как профессиональные бодибилдеры с сильными мускулистыми спинами. Ответ (1 из 8): Это обманчиво проще….. Короткий ответ, но по существу: ответ Уильяма Вашингтона на вопрос «Почему легче выполнять жим лежа широким хватом по сравнению с руками, расположенными ближе друг к другу?» Как уже упоминалось, здесь разница в том, что вместо обычного хвата мы немного больше вытягиваем руки.Мышцы, работающие при жиме над головой Следующие группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Большая подвижность запястийБольшая сила запястий, предплечий и бицепсовРазвитая координация и понимание тела Кому подходит жим лежа обратным хватом? …Большая и малая грудные (грудные мышцы)Передние дельтовидные (мышцы плеч)Трицепсы (мышцы спины рук)Бицепсы (мышцы переда рук)Больше элементов… Возьмитесь за перекладину низкой ладонью, как при жиме лежа. Какие мышцы задействованы в жиме лежа? Большая грудная.Большая грудная мышца, или грудная клетка, является одной из самых крупных мышц тела. …Передняя дельтовидная. Дельтовидная мышца создает округлый контур плеча. …Трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца плеча, что в переводе с латыни означает «трехглавая мышца руки», представляет собой крупную мышцу на тыльной стороне плеча. Марк Риппето | 24 мая 2018. Это для наращивания мышечной массы. Техника жима лежа узким хватом; …сильный трицепс позволяет пройти последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, что, как показывает практика, обычно вызывает наибольшее затруднение.Каждый испытуемый работал до 6ПМ широким хватом (ширина хвата 81 см), узким хватом (диакромиальная ширина атлета) и средним хватом (средняя точка между широким и узким хватом) в жиме лежа в случайном порядке, в то время как электроды регистрировали Амплитуды ЭМГ грудной клетки, ключичной грудной клетки, длинной головки трицепса и передней части дельтовидной мышцы. Это трицепсы, грудь и дельты. Вы можете браться за грифы шире, если у вас широкие плечи и доступ к наклонным отжиманиям. Сделка есть сделка (4.44): Кэрол делает выбор между потерей машины или одежды.Будучи тонкой вариацией стандартного жима лежа, техника широкого хвата по-прежнему охватывает те же основы. 1. Согните колени и возьмите гирю хватом сверху. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы менее активны, а бицепсы более активны. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину на горизонтальной скамье, а затем взять штангу над собой так, чтобы руки были шире ширины плеч. После 9 подходов по 3 повторения в динамическом жиме лежа Трэвис сделает от 2 до 3 подходов в жиме гантелей по 20 или более повторений или в жиме лежа узким хватом.Целевые мышцы: большая грудная, передние дельтовидные, трицепсы. Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо. возможно, вы захотите включить жим лежа на наклонной скамье или жим лежа узким хватом. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне работает на спину. Лягте на скамью так, чтобы штанга (на стойке) находилась на уровне глаз. Возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч….Слегка согните запястья, чтобы штанга оказалась у вас в ладонях. Упритесь ступнями в пол. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и ноги. Согнитесь в спине, но убедитесь, что лопатки и ягодицы касаются скамьи. Вам нужно просунуть локти под перекладину, слегка согнув колени и бедра. Двухслойная подушка высокой плотности складывается для наклонной скамьи и действует как доска для пресса. Вам нужен полный диапазон движений, хороший темп и вес, который является сложным, но который можно выполнять без обмана.Подготовьтесь к жиму лежа широким хватом в машине Смита, взяв плоскую скамью и установив ее посередине машины Смита. В отличие от других видов спорта, тренировки по смешанным боевым искусствам — это совершенно другой опыт. Не стесняйтесь попробовать их. Отжимание. Вы должны носить пояс, когда делаете армейский жим стоя. Исследования показывают, что обратный хват активирует верхнюю часть грудных мышц на 30% больше, чем базовая установка сверху. Самый старый способ отжиматься от жима — делать жимы узким хватом. Основные: трицепс, большая грудная мышца.Выполняя жим лежа, вы в первую очередь работаете с большой грудной мышцей (грудью). При использовании обратного удержания вы подвергаете мышцы еще большему напряжению, тем самым увеличивая свою максимальную общую силу и мощность. Потратьте 3-5 секунд на то, чтобы опустить вес, чтобы получить максимальное сокращение мышц груди и свести к минимуму нагрузку на суставы. Скромные отжимания — полезное вспомогательное упражнение для жима лежа. В дополнение к активной работе в жиме штанги лежа, трицепсах, передних плечах и предплечьях, жим лежа косвенно задействует вашу шею, все мышцы спины, которые… Фронтальные приседания / приседания Зерхера Эксгибиционист и вуайерист 23.04.18: Legally Nude Ch.Valor Fitness BF-47 Регулируемый жим лежа на горизонтальной/наклонной скамье с независимыми сходящимися руками. 6. 3. Второстепенные мышцы: пресс, косые и широчайшие. Я видел этого чувака на YouTube, который жмет 700 фунтов, и его хватка шире, чем парковочное место Хаммера. Просто имейте в виду, что вы можете свободно использовать удобную ширину хвата. Если жим лежа или другие подобные упражнения сковывают или слишком сильно нагружают плечи, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для вас. Влияние угла скамьи на диапазон движений Поместите мизинец внутрь отметок колец на грифе.Жим лежа — комплексное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела. Многие из нас, вероятно, не знали… Исследование показало, что более узкий хват приводит к большей активации нижней части грудных мышц, чем обычный хват. Ширина хвата для жима лежа. Вам нужно взять штангу хватом сверху, по крайней мере, на одну ширину ладони шире, чем ширина плеч с каждой стороны. Это почти всегда было у пауэрлифтеров, людей, которые работали годами, чтобы иметь возможность жать сотни фунтов. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо.Среднее сцепление. Жим гантелей обратным хватом лежа 4. Теоретически изменение ширины хвата усиливает мышечную гипертрофию и увеличивает силу, но некоторые специалисты в области здравоохранения говорят, что риски перевешивают преимущества. Жим лежа широким хватом позволяет вам максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за для получения максимальной силы от груди. Вы можете брать штангу шире, если ваши плечи напряжены, чтобы вы могли приседать без боли. ОДНОРЫЧАГ ОЧИСТКИ И ПРЕССОВАНИЯ С 36-ФУНТАМИ. Повысьте уровень своего жима лежа.Жим узким хватом, возможно, является наиболее распространенным вспомогательным упражнением для жима лежа — вспомогательное упражнение определяется как разновидность базового упражнения. Жим лежа широким хватом увеличивает нагрузку на грудь и плечи. Узкий хват. В этом посте мы расскажем о том, как делать толчки бедрами, о преимуществах, 8 лучших вариантах и ​​о том, как работают мышцы. В частности, поднятие тяжестей и жим лежа могут помочь сжечь много калорий. Эксгибиционист и вуайерист 12.07.17: Искушения Эшли: Серия из 3 частей: Искушения Эшли (x.xx): Маленькая Эшли уже выросла. Жим над головой отлично подходит для создания больших ловушек. Это держит ваши руки близко к телу, а плечи напряжены. Однако жим лежа узким хватом обычно выполняется быстрее и имеет более высокую пиковую мощность. Хват Используйте средний хват для приседаний. Данные об упражнении Основные задействуемые мышцы: грудь Другие задействованные мышцы: трицепсы, плечи Оборудование: штанга Тип механики: составной Жим широким хватом на наклонной скамье является разновидностью жима лежа на наклонной скамье и используется для развития толкающих мышц (грудь, плечи и трицепс). ) верхней части тела.. Задействованные мышцы: большая грудная мышца (акцент на верхнюю часть груди), дельты, трицепсы, кор. Шаг 2: Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед. У меня всегда были отличные руки. Жим лежа широким хватом. Несколько вариаций (или альтернатив) жима лежа широким хватом напрямую активируют грудные мышцы — точно так же, как и жим лежа широким хватом, — но немного по-другому. Разведение гантелей в жиме лежа широким хватом может помочь скорректировать мышцы… Широкий диапазон движений Разведение гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа на горизонтальной скамье.Найдите свой оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами. В середине движения ваши предплечья и предплечья должны образовывать угол чуть выше 90 градусов. Одно исследование показало, что использование жима лежа широким хватом может увеличить результат на 5% по сравнению с узким хватом. Используемый более широкий хват также уменьшает диапазон движений (ДД) подъема, потенциально увеличивая вес, который вы можете выжимать. Другими мышцами, которые помогают двигать штангу во время жима лежа, являются другие мышцы груди, трицепсы и плечи.Жим лежа широким хватом помогает изолировать грудные мышцы, смещая акцент с второстепенной группы мышц жима лежа — трицепсов. Это может расширить диапазон движения больше, чем вы можете выдержать. Жим лежа обратным хватом работает с: грудью (большими и малыми) трицепсами; Бицепс; передняя дельта; предплечья; Рукоятка; Будучи разновидностью жима лежа, в этом упражнении одни и те же мышцы работают немного по-разному. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом. Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями. Начните в стандартной стойке для отжиманий, прижавшись грудью к полу.Жим лежа широким хватом. Широкий хват на скамье больше прорабатывает внешние грудные мышцы. Основная мышца, работающая в жиме лежа, — это грудная клетка. Эти мышцы включают большую грудную грудную и ключичную головки, переднюю дельтовидную, трехглавую мышцу плеча и локтевую мышцу. Меняя хват, вы будете вызывать разные реакции разных мышц, некоторые из которых мы рассмотрим ниже в вариантах упражнений для жима над головой. Казалось, моя грудь выпячивается сильнее, чем когда я сближаю руки.Сложите костяшки вместе, как шестеренки часов, и поверните. Широкий хват задействует грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу, активируя мышцы груди. Жим лежа широким хватом. Подтягивания — прекрасный пример. По словам Джима Стоппани, доктора философии: «Обратный хват помогает держать локти прижатыми друг к другу, а плечи — параллельными туловищу. Но они почти на одной линии с вашим телом сбоку. Все материалы на этом сайте уникальны, защищены авторским правом и принадлежат фитнес-программисту.ком. Расположите хват немного шире, чем ширина плеч. Сжигает много калорий. Возьмите штангу пронированным хватом (запястья смотрят вперед) на расстоянии 3 дюймов от ширины плеч. №1. Изменения в хвате могут включать обычный хват сверху, широкий/узкий хват, хват бульдога, хват снизу в обратном жиме или нейтральный хват при использовании гантелей. Вы можете использовать этот подъем, чтобы улучшить силу грудных мышц. Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен узкий хват с локтями близко к бокам.Инструкции. Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом задействует больше основных мышц, чем узкий хват, во всех основных мышцах. Исследования показали, что жим лёжа обратным хватом с широким хватом активирует верхнюю часть грудных мышц примерно на 25-30% больше, чем жим лёжа с… Различные хваты для жима лежа и что они делают. Если ваш жим лежа застопорился, когда гриф находится близко к груди, это упражнение поможет. Как правило, базовые упражнения с узким хватом воздействуют на толщину ваших грудных мышц, а вариант с широким хватом работает на ширину груди.Широчайшие мышцы спины. Руки должны лежать на полу на уровне плеч чуть шире плеч. Важно знать, что я использовал жим лежа в стиле пауэрлифтинга: поясница прогнута, хороший привод ног, руки под углом 45 градусов, чуть более узкий хват, штанга опущена к нижней части груди. В наклоне и жиме лежа используйте хват на ширине плеч. Жим лежа узким хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепсы. Это относится к жиму гантелей лежа, подтягиваниям и т. д.Это действительно сделало номер на моей груди. Различия в мышцах, работающих между узким хватом и жимом лежа. Многие эксперты по фитнесу и легенды бодибилдинга, такие как Джей Катлер и Дориан Йейтс, предпочитают выполнять это упражнение для развития грудных мышц, поскольку оно больше воздействует на грудь, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях. Выдох на пути вверх. Жим лежа узким хватомЖим лежа узким хватом отлично подходит для развития силы локаута, укрепления трицепсов, сокращения обоих локтей… Жим лежа средним хватомЖим лежа средним хватом — отличный выбор для того, чтобы отдавать приоритет сведению локтей и задействованию трицепсов (аналогично… Суицидному хвату Жим лежа Этот хват может быть полезен, заставляя вас больше сгибать локти в жиме лежа, получая больше силы от… Не слишком широкого или узкого.Этот вариант максимально задействует верхние мышцы груди и уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для локаута. Становая тяга и румынская становая тяга. №8. 3. Боковой жим лежа сгибает мышцы-стабилизаторы всего корпуса, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. В заключение можно сказать, что жим лежа узким хватом лучше всего укрепляет плечи, при этом создавая меньшую нагрузку на плечи, чем другие варианты хвата. Используйте определенную ширину хвата при жиме лежа, чтобы задействовать дельты.Ваши руки должны быть под вашими плечами и сразу за бедрами. Но Ларри был достаточно умен, чтобы вернуться и тренировать жим лежа узким хватом. Тренировки ММА имеют широкий спектр компонентов, и каждый из них должен применяться в равной степени. Мышцы, которые изолируют широкие отжимания. Это дает вам возможность перезагрузить корпус между усилиями и делает упражнение более сложным, потому что вам придется приложить больше усилий для преодоления инерции и перемещения веса. Традиционный жим лежа работает с грудными мышцами, плечами и трицепсами.Жим лежа обратным хватом может не показаться упражнением для верхней части груди, потому что он выполняется на горизонтальной скамье, но это абсолютно так – наука доказывает это. Эти стабилизаторы задействуются для поддержки обеих фаз подъема, и зацепление имеет решающее значение для поддержания правильной формы от начала до конца. 26 (4.73) Отношения становятся постоянными. Жим лежа широким хватом будет сложнее только в том случае, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Помогает нарастить силу. Как уже упоминалось, здесь разница в том, что вместо обычного хвата мы немного больше вытягиваем руки.Как и в большинстве гуманитарных наук, здесь есть факты. Жим лежа — еще одно потрясающее упражнение для верхней части тела. Персонал MuscleTech. Вторичный: передняя часть дельтовидной мышцы. Для сравнения, жим лежа широким хватом заставит тело задействовать больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию основных мышц, таких как большая грудная мышца. Сила, кондиционирование, выносливость и борьба — все это… Но под разными углами. 2. Жим лежа широким хватом. Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье โบว์ ณ.บ้านดอน • 6 июля 2015 г. • ОСНОВНЫЕ РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ: грудь ДРУГИЕ РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ: плечи, трицепсы СНАРЯЖЕНИЕ: штанга и плечи (в частности, передняя часть дельтовидной мышцы), Шана Верстеген, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер TRX, напоминает, что безопасность всегда является ключевым фактором.Какие мышцы работают в жиме лежа? Это в сочетании с работой мышц жима лежа обратным хватом, таких как верхняя часть грудных мышц, несомненно, поможет сбросить эти надоедливые лишние килограммы и выглядеть рельефно. Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом. Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела для роста мышц и увеличения силы. Используемый более широкий хват также уменьшает диапазон движений (ДД) подъема, потенциально увеличивая вес, который вы можете выжимать.Я не чувствую его так близко, как другие мышцы. 25 (4.79) Более интимные отношения скамейка-бар. Если вы пытаетесь поднять свой стандартный жим лежа и испытываете трудности с локаутом, использование узкого хвата может стать вашим ключом к прогрессу. Жим штанги широким (верхним) хватом — это хват шириной в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч. Помимо жима лежа, тяга широчайших является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Жим лежа узким хватом отлично подходит для развития силы локаута, укрепления трицепсов, сокращения обоих локтей… Шаг 2: Ладонями вперед возьмите штангу, широко расставив руки.Чтобы получить наилучшие результаты от тренировки груди, ключом к успеху является разнообразие. Ширина хвата может изменить движение плеча и локтя в жиме лежа. Такой узкий подход ограничивает то, насколько ваши мышцы спины могут помочь вам создать правильную платформу для туловища, а также вынуждает ваши плечи… Жим лежа узким хватом — отличное комплексное упражнение для развития трицепсов. Шаг 4: Вдохните и согните руки, чтобы опустить штангу прямо к груди. Жим лежа требует задействования более мелких мышц-стабилизаторов при его выполнении.Демонстрация стандартного жима штанги лежа. Эта позиция требует гораздо большего от мышц и тела — в дополнение к спине — поэтому она может иметь даже большее влияние с меньшим весом (что вам обязательно нужно сделать). Сверхдлинная подушка сиденья позволяет пользователю регулировать свое положение для другого диапазона движения или нацеливаться на мышцы под другим углом. Возьмитесь за гриф, как в жиме лежа. Оба нацелены на один и тот же диапазон мышц. Лягте спиной на ровную скамью и твердо упритесь ногами в пол.ГИРЯ (50 ПОВТОРЕНИЙ) Встаньте на ширине плеч с гирей между ногами. Жим лежа или жим гантелей лежа выполняется лежа лицом вверх на скамье, отталкивая вес от груди. Re: жим лежа широким хватом против обычного жима лежа. Первичный… Как уже упоминалось, здесь разница в том, что вместо обычного хвата мы немного больше вытягиваем руки. Мышцы работали. Привести себя в форму для ММА — непростая задача. Трицепс плеча. А может и нет. Лучший мультитренажерный зал, известный американцам как лучший домашний спортзал, — это автономный тренажерный зал.Научитесь правильно выполнять арочный жим лежа. Не избегайте прямых рядов. Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для новичков, стремящихся быстро нарастить силу: Подтягивания (ладони от туловища, более широкий хват). контролируемый эксцентрический темп. Эти упражнения выполнялись на тренажере Смита. При нажатии выше 30 градусов используйте самый широкий хват, который не ослабляет вас. Для каждого упражнения используются разные углы: наклон, наклон, сидя или горизонтально.Некоторые работают тяжелее, например, запястья и бицепсы. Как выполнять: лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Сложность: Это упражнение кажется легким, но на самом деле его довольно сложно выполнить при хорошей форме. Что вам нужно: Это упражнение с собственным весом, в котором используется плоская скамья. Как правильно выполнять жим лежа узким хватом. Сзади руки прижаты к телу. Жим лежа широким хватом. Улучшите верхнюю часть спины, чтобы более эффективно выполнять жим лежа. Помните, импинджмент произойдет при определенном вращении плеча при определенной степени отведения плеча (отведение плеча — это степень разведения локтей; 90 градусов — это полная параллель со штангой).

Food Trucks Columbia, Sc Продажа, Craftsman Full Slim Box, черный, Результаты футбола Muskegon Big Reds, Craftsman Full Slim Box, черный, Салат из шпината и красной капусты, Аргус Фармаконадзор, Полнолицевой шлем Fox Proframe, Электронный шлем звездного лорда серии Marvel Legends, Одиссей: черты характера с цитатами,

Руководство по жиму лежа узким хватом с видео и фотографиями

Инструкция по жиму лежа узким хватом

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.Начальная позиция

  • Лягте на скамью с глазами под перекладиной.
  • Растение на высоте футов на полу, на удобном расстоянии друг от друга.
  • Возьмите штангу хватом сверху , хватом на ширине плеч.
  • Выберите между обычным или фальшивым стилем рукоятки ( перейти к: наконечники рукоятки).
  • Втяните лопатки (лопатки), чтобы напрячь верхнюю часть спины и создать устойчивое основание.
  • Снимите штангу с помощью , вытянув локти и перенеся штангу на грудь.
  • Поверните локти в , чтобы усилить вовлечение трицепсов во время подъема.
  • Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите прикладом на скамейке.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните локти и , разогните плечи , чтобы опустить вес, пока гриф не коснется нижней части груди.

3.Середина

  • Не останавливайте внизу. Немедленно переходите к концентрическому повторению.

4. Концентрическое повторение

  • Разогните локти и , согните плечи , чтобы поднять вес до тех пор, пока руки не будут выпрямлены, а локти чуть не зафиксируются; напрягите трицепс в верхней точке.

5. Повторить

  • Повторите движение столько повторений, сколько осталось в вашем подходе.
  • Что-то между 5-12 повторений очень хорошо работает в жиме лежа узким хватом.

Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Слишком узкий хват Используйте хват на ширине плеч. Все, что уже, не дает незначительной пользы, а только увеличивает напряжение в лучезапястных и плечевых суставах. Вопреки тому, что следует из названия упражнения, правильная ширина хвата на самом деле не такая уж «близкая».
Расставленные локти Прижмите локти к телу (т.е. угол между плечом и туловищем 45° или меньше). Однако расклешенные локти не всегда вызваны тем, что они не подвернуты. Они часто являются результатом чрезмерно узкого хвата (см. выше).
Разгибание вместо нажатия Держите предплечья вертикально (если смотреть сбоку) на протяжении всего движения. Иными словами, ваши запястья должны находиться прямо над локтями на протяжении всего упражнения.

Наконечники для жима лежа узким хватом

  1. Есть 2 способа организовать это упражнение, в отношении оборудования.Ниже я объясню каждую настройку.
    • Скамья со стойками для удержания штанги (упоминается в инструкции). В коммерческих спортзалах это есть. Многие домашние спортзалы этого не делают. Эта установка самая простая, но вам нужен корректировщик, если вы поднимаете тяжелый груз.
    • Регулируемая силовая скамья плюс силовая рама, , которые должны быть в любом приличном коммерческом и домашнем тренажерном зале. Хотя установка менее удобна, чем описанная выше, вам никогда не понадобится корректировщик.
  1. Обычный хват сверху по сравнению с обычным false стиль хвата сверху. Какой из них лучше? Посмотреть на себя. У них обоих есть плюсы и минусы.
    • Обычный хват: Бинты для большого пальца под перекладиной; пальцы над . Этот захват надежен. Тем не менее, отсутствие гибкости не позволит вам согнуть локти достаточно для оптимальной стимуляции трицепсов.
    • Ложный хват (без пальцев, самоубийство): Большой и пальцы обхватывают перекладину. Это позволяет увеличить диапазон движений, чтобы согнуть локти и проработать трицепсы.Но это менее безопасно, так что не позволяйте планке соскользнуть!
  2. Держите запястья прямо, чтобы жать с максимальной эффективностью. Если ваши запястья сгибаются, ваши предплечья имеют тенденцию указывать назад; не вертикально. Таким образом, когда вы нажимаете вверх, сила передается в движение менее эффективно.
  3. Допустимо остановиться в двух или около того дюймах над грудью, если дальнейшее движение вызовет любую нагрузку на плечо. Самая нижняя часть диапазона движения дает относительно небольшую пользу.Вы нагружаете трицепсы в основном в средней и верхней части.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Жим лежа узким хватом может быть краеугольным упражнением на трицепс для любого тяжелоатлета, независимо от уровня опыта.

Хотя тренировка трицепса в основном непродуктивна для начинающих, я все же рекомендую 3 подхода 1 упражнения на трицепс, 1-2 раза в неделю. Это делает тренировки более увлекательными и способствует их приверженности…

…Жим лежа узким хватом, пожалуй, лучшее упражнение на трицепс для начинающих. Научиться просто, прогресс дается легко и (в отличие, скажем, от провалов) под силу даже слабакам.

Опытные тяжелоатлеты могут получить существенную пользу от жима лежа узким хватом. Ниже приведены несколько конкретных примеров , почему многие опытные лифтеры используют это упражнение.

  • Плато для перебора в жиме лежа за счет увеличения силы трицепса.
  • Улучшение симметрии рук путем доведения размера отстающих трицепсов до уровня бицепсов.

Избегайте этого упражнения в следующих (по общему признанию, необычных) обстоятельствах.

  • Если ваши трицепсы заметно преобладают над бицепсами .
  • Если боль в запястье или плече сохраняется, несмотря на хорошую форму и избегание типичных ошибок.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • МеханикаСоединение
  • Сила TypePush
  • Уровень опытаПромежуточный
  • Второстепенные мышцы

    Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Инструкция по жиму лежа обратным хватом

  1. Подготовьтесь к обратному жиму лежа, установив вес стойки для штанги (если она регулируется) и добавив блины, которые вы хотите использовать.
  2. Лягте на спину, крепко поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к голове), руки на ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите штангу прямо до середины груди. Не позволяйте штанге касаться груди!
  4. Сделайте паузу, затем медленно поднимите штангу вверх. Не блокируйте локти и не отдыхайте в верхней точке, а сразу возвращайтесь к следующему повторению.
  5. Повторите этот процесс для желаемых представителей.

Советы по жиму лежа обратным хватом:

  1. Жим лежа обратным хватом является разновидностью жима штанги лежа. Время повторений должно быть достаточно медленным, чтобы вы могли контролировать вес при опускании. Сбрасывать вес очень быстро непродуктивно, потому что мышцам не нужно так усердно работать в негативной фазе движения. Это делает упражнение менее эффективным.
  2. Держите ноги твердо на полу. Ваши ноги обеспечивают стабилизацию для подъема, если вы держите их или машете ими, вы можете потерять равновесие.
  3. Убедитесь, что вы опустили штангу прямо на середину груди и толкнули ее прямо вверх. Не отклоняйтесь от этого диапазона движения.
  4. Ваши ягодицы и лопатки должны постоянно касаться скамьи на протяжении всего подхода. Можно выгибать спину до тех пор, пока ягодицы и лопатки зафиксированы.
  5. Никогда не «сбрасывайте» вес с груди.

Широкий хват или узкий хват: что лучше для жима

«Сколько ты жимаешь, бро?», стало неофициальной фразой среди «братских спортзалов» во всем мире.Понедельник известен как «Международный день сундуков». Если вы хотите использовать какую-либо скамью в понедельник вечером в местном спортзале, вам лучше стать в очередь.

Избавьтесь от карикатуры и удаления волос на теле/искусственного загара, и вы получите важное упражнение для наращивания силы и размера.

Жим лежа – фундаментальное движение. Вы ложитесь на спину и отталкиваете от себя тяжелый предмет. Это может звучать не очень «функционально», но просто подождите, пока не начнется дождь из тигров. Тогда вы будете рады, что прождали до 9.50 вечера для этой скамейки.

Какой хват использовать для жима: широкий или узкий?

Зайдите в большинство тренажерных залов (в понедельник), и вы увидите толпы молодых худощавых мужчин, собравшихся вокруг скамейки, в то время как один из их приятелей делает половину повторения 60 кг в максимальном подходе из пяти повторений. Отличная работа.

Вы также увидите невероятные широкие хваты. Вот (бро)наука :

  • Вы можете больше жать широким хватом
  • Широкий хват на скамье прорабатывает внешние грудные мышцы больше
  • Я видел этого чувака на YouTube, который жмет 700 фунтов, и его хватка шире, чем парковочное место Хаммера

Как и в большинстве гуманитарных наук, здесь есть факты.Лучшие пауэрлифтеры используют широкий хват. Благодаря более широкому хвату вес перемещается на меньшее расстояние, что облегчает подъем.

Итак, широкий хват — это путь вперед?

Вау, стой там. Есть ключевая причина, по которой ведущие пауэрлифтеры используют широкий хват: если только они не работают «без рук», эти парни носят специальную майку, которая создает напряжение в груди и руках. Это выталкивает руки , вызывая широкий захват.

Вдобавок к этому простая физика перемещения веса на меньшее расстояние, и вы получаете большое максимальное пивоварение.Также легче стабилизировать вес на более широком хвате.

Пауэрлифтеры с экипировкой не делают широкий хват по выбору, они делают это по необходимости. Им нужны цифры. Это то, ради чего они поднимаются.

Недостаток вот в чем: травма.

Гораздо легче разорвать грудную мышцу или вращающую манжету плеча при жиме широким хватом, особенно если вы работаете без майки.

Значит ли это, что узкий хват лучше?

Узкий жим лежа, кажется, не имеет большого значения.Популярное мнение о жиме узким хватом:

.
  • Больше внимания уделяется плечам и трицепсам, а не груди
  • Делает штангу неустойчивой, что влияет на ваш вес
  • Выглядит немного нелепо

По большей части согласен с первыми двумя пунктами. Что касается третьего, то мне все равно.

Да, ваши плечи и трицепсы будут работать усерднее, но нагрузка на грудь во многом зависит от ваших навыков лифтера и от того, насколько хороша ваша связь «мозг/мышцы».Вы по-прежнему можете активировать грудь более узким хватом. Просто нужно немного больше внимания.

Другим преимуществом является то, что ваши широчайшие работают больше при узком хвате. Они вступают в игру, чтобы стабилизировать вес.

Если вы выполняете жим лежа в суперсете с подтягиваниями, ваши широчайшие активируются, обеспечивая лучший подъем и хороший пампинг.

Самое лучшее для узкого хвата – это безопасность. Поскольку он более нестабилен, его сложнее сделать слишком тяжелым. Также есть преимущество в снижении нагрузки на грудные мышцы, так как плечи, руки и широчайшие берут на себя нагрузку от штанги.

Что лучше: узкий или широкий хват?

Давайте будем честными — вы не конкурентоспособный пауэрлифтер и, вероятно, никогда им не станете. Ты папа.

И после того, как вы закончили давить гири, у вас есть оставшаяся часть дня, чтобы заняться работой, купанием, сном и помощью в невыполнимой домашней работе.

Что важнее? Большие числа на скамейке запасных или ваше здоровье?

Это не значит, что вы не должны стремиться быть как можно сильнее, но, возможно, пришло время стать немного умнее.Предотвращение травм должно быть довольно высоко в вашем списке приоритетов.

Часто лучше всего путешествовать по средней дороге. Вот почему я иду где-то посередине. Мой жим лежа не очень широкий или узкий — что-то среднее работает нормально.

Я начинаю с руками чуть шире плеч и толкаюсь прямо вверх, задействуя плечи, грудь и, наконец, широчайшие в верхней части движения. С тех пор, как я начал жать таким образом, у меня появилось несколько забавных взглядов. Но у меня никогда не было травм.

Кто теперь сумасшедший?

https://www.youtube.com/watch?v=Cn73X6DHJnY

 

Попробуйте следующее: в следующий раз, когда будете жать, уменьшите подъемы на 10-20% и немного сузьте хват. Какое-то время это будет странно, но я никогда не буду жать по-другому — если только кто-нибудь не купит мне одну из этих резиновых футболок…

Нил

П.С. Подпишитесь на мои электронные письма, потому что их приятно читать.

 

Лучший чертов жим лежа Статья Период

Нравится вам это или нет, но жим лежа является золотым стандартом силовых упражнений для верхней части тела.Критики часто пытаются опровергнуть его, называя его «переоцененным», «вредным» или ужасным «нефункциональным», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какой другой подъем верхней части тела требует большого количества движения ногами, в достаточной степени активирует широчайшие, дельты, грудные и тройные мышцы, достаточно стабилен, чтобы позволить поднимать огромные грузы, и специфичен для многих видов спорта из-за характера горизонтального жима. лифт?

Ответ: нет!

  • Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «Большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариаций для повышения своей силы.
  • Скамья бодибилдера для развития грудных и трицепсов.
  • Жим лежа так почитается повседневными крысами спортзала, что первый день недели был переименован в «Международный жим лежа в понедельник».
  • Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ и коррелирует со многими маркерами различных спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, тяжелоатлетическое сообщество не сразу приняло жим лежа.

История жима лежа

В то время, когда жим из положения лежа начал возникать в сообществах тяжелоатлетов, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты насмехались над симпатичными мальчиками, которые ложились на скамейку, чтобы «расширить свои грудные мышцы». Однако, как только женщины начали падать в обморок от широкогрудых бодибилдеров, тяжелоатлеты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа с годами эволюционировал от вариантов с пола, моста и бросков живота до методов, используемых бодибилдерами и пауэрлифтерами сегодня.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный жим. В 1899 году, используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель гакк-приседаний со штангой, прокатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с 361 фунтом. Это оставалось рекордом в течение 18 лет, пока Джо Нордквест не побил его на 2 фунта в 1916 году.

Примерно в это же время начали распространяться новые методы. Подъемники начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им поднимать штангу над головой.Они ложились на пол и помещали штангу на живот, а затем выполняли взрывное движение ягодичным мостом, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее в локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый с помощью этого метода, принадлежал борцу-тяжеловесу-силачу Георгу Луриху, который в 1902 году «подбросил животом» 443 фунта. силовые упражнения для верхней части тела, так как трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон выжал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже был побит Джо Нордкуестом, побившим его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 г.:

Вскоре стало нормой вставать в положение моста и выполнять вариацию «жим со спины», по сути превращая жим в модифицированный жим на наклонной скамье. Другой вариант состоял в том, чтобы настроиться нормально и использовать бедра для ускорения с помощью метода «жим моста».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима со спины тем, что мостовое движение (толчок бедрами) выполнялось под контролем и удерживалось в нужном положении, в то время как грудные и тройничные мышцы сокращались концентрически, чтобы закончить подъем.

Однако, когда Билл Лилли начал ставить рекорды, сводя свой удивительно гибкий позвоночник и бедра до упора грифа, не отделяя штангу от живота до тех пор, пока подъем не был завершен, люди начали осознавать абсурдность этого метод как демонстрация силы верхней части тела.

К счастью, гибкий позвоночник и бедра Лили вызвали изменения в приемлемой форме, хотя 484-фунтовый подъем Лили оставался неизменным на протяжении 1930-х годов.

В 1939 году AAU запретил маневр моста, стандартизировав пуловер и жим. Эта техника заключалась в том, чтобы держать ноги прямо, ступни вместе и ягодицы на земле. Тем не менее, многие борцы по-прежнему выполняли мост, выгибаясь на голове и выполняя «борцовские мосты» во время жима, что требовало невероятной силы шеи.

В конце концов жимы с пола поняли, что маленькие ящики и ящики можно использовать для увеличения амплитуды движений и активности грудных мышц, и вскоре началось производство специализированного оборудования. На протяжении 1940-х годов были популярны несколько типов горизонтального жима: строгий жим с пола, бросок живота, жим со спины, жим мостика и жим лежа.

Бодибилдинг

К 1950-м годам бодибилдинг был на подъеме, и полный диапазон движений считался лучшим методом гипертрофии.В это время жим лежа был признан королем подъемов верхней части тела. По мере того, как скамьи становились прочнее, наблюдатели приобретали опыт, улучшалась форма и развивалось вспомогательное оборудование, количество жимов лежа продолжало расти.

В 1950-х годах Дуг Хепберн стал первым человеком, который жал 400 и 500 фунтов с паузой на груди. Первый 600-фунтовый жим принадлежал Пэту Кейси в 1960-х, а первый жим 700-фунтов приписывают Теду Аркиди в 1980-х. Тим Исаак стал первым жонглером в весовой категории 800 фунтов в конце 1990-х, а Джин Ричлак стал первым жонглером в весовой категории 900 и 1000 фунтов в начале 2000-х.

Текущий рекорд принадлежит Райану Кеннелли, который в 2008 году пожал 1075 фунтов с помощью вспомогательного оборудования, в то время как Скотту Медельсону принадлежит рекорд в 315 фунтов, который он выполнил в 2005 году.

Действительно, жим лежа вызывал немало споров на каждом этапе своего пути. С самого первого дня атлеты утверждали, что это приводит к неравномерному развитию груди и спины и создает плохую осанку. Эти дебаты бушуют сегодня, и тренеры ставят под сомнение его функциональную передачу, безопасность и оптимальную технику.

Подобно тому, как техника прогиба спины подвергалась сомнению задолго до того, как стали использоваться настоящие жимы, современная техника прогиба спины, популярная в пауэрлифтинге, по-прежнему вызывает неодобрение у многих, как и использование майки для жима.

Одно несомненно; лифтеры всегда будут искать способы увеличить свою силу на скамье. Прежде чем мы углубимся в различные методы, используемые для увеличения силы жима лежа, давайте посмотрим, что литература говорит об этом упражнении.

Обзор литературы по жиму лежа

Было проведено значительное исследование жима лежа и его разновидностей.Вероятно, самым важным, но упускаемым из виду компонентом жима лежа является важность техники. Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных атлетов стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin, 1984). Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и укреплять ее с каждым выполненным повторением.

Исследователи обсуждали механизмы, лежащие в основе «липкой точки», но мы рекомендуем рассматривать липкую точку не как «точку», а как «область».«Эта область характеризуется периодом более низкой внешней силы по отношению к силе тяжести, что приводит к замедлению скорости стержня и уменьшению импульса.

Типичное повторение с 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Липкая область начинается примерно через 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно через 8-9 десятых секунды, что составляет около 25% продолжительности сокращающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010). ; Эллиот и др., 1989).

Существуют две основные теории, объясняющие причины липкой области.Эллиот и др. (1989) обнаружили, что мышечная активность оставалась неизменной у первичных двигателей, и предположили, что это происходит в результате прекращения периода повышенной энергии упругой деформации на реверсивной части движения.

Другими словами, пассивная мышечная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных двигателях, поможет привести штангу в движение во время жима лежа (вспомните резиновую ленту).

Но эластическая помощь заканчивается очень быстро, создавая тем самым нагрузку на активные сократительные компоненты мышечных волокон.Это имеет большой смысл, но Van den Tillaar & Ettema (2010) пришли к другому выводу.

Они показали, что мышечная активность в первичных двигателях снижается во время липкой области, и предположили, что нервная задержка создается между моментом, когда мышечные рычаги уменьшаются, и моментом, когда мозг увеличивает мышечную активность для завершения движения. Мы рекомендуем использовать различные стратегии, чтобы повысить вашу способность преодолевать липкую точку, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Любой серьезный атлет понимает важность умственной подготовки перед тяжелой атлетикой. Тод и др. (2005) провели очень интересное исследование, в ходе которого они обнаружили, что «психизация» приводит к увеличению производства силы на 8% по сравнению с контрольной группой.

Они также изучили выработку силы в жиме лежа при отвлечении внимания и обнаружили, что отвлекшиеся атлеты не могут развить максимальную силу. Разница в 12 % существовала между взвинченными лифтерами и атлетами, которые отвлекались. Это может составлять разницу в 36 фунтов для жима лежа весом 300 фунтов!

Мы рекомендуем вам приберечь огромные психологические нагрузки для настоящих максимальных попыток и использовать их экономно для достижения оптимальной производительности.Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время подъемов и избегать любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или болтать во время ваших подходов.

Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1ПМ, а затем снижается с 50% до 90% от 1ПМ (Stock et al. 2010). Это согласуется с выводами Siegal et al. (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку при 40-60% от 1ПМ. Точно так же Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальную нагрузку в 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al.(2009) обнаружили, что максимальная средняя и пиковая мощность в жиме лежа возникают при нагрузках 53% и 50% соответственно.

Что касается темпа, Pryor et al. (2011) обнаружили, что быстрые эксцентрические движения без отдыха в нижнем положении приводят к наибольшему увеличению выходной мощности по сравнению с медленными эксцентрическими движениями и паузами в нижнем положении (это то, о чем Тибс говорил в течение многих лет, и это, наконец, подтвердилось). Мы рекомендуем использовать нагрузки около 50% от 1ПМ, если вы пытаетесь продемонстрировать максимальную мощность (помните, что мощность равна силе, умноженной на скорость), но при попытке развить максимальную мощность используйте различные нагрузки в диапазоне от 30 до 100% от 1ПМ.Для максимальной выработки мощности мы также рекомендуем использовать броски лежа, оптимальная силовая нагрузка которых составляет 55 % от 1ПМ в жиме лежа (Baker et al., 2001), и при этом достигается более высокий уровень пиковой силы по сравнению с жимом лежа (Clark et al., 2008). ).

Доказано, что многократные подходы превосходят одиночные с точки зрения увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al. 2002).

Что касается порядка упражнений, то жим лежа чаще всего выполняется перед такими упражнениями, как разведение рук и жим гантелей, из-за увеличения общей мускулатуры тела, используемой в жиме штанги лежа, хотя все три обеспечивают одинаковый уровень активации грудных мышц (Welsh et al., 2002). др.2005). Роча и др. (2007) обнаружили схожие уровни активации грудных мышц в жиме лежа и на деке, что подтверждает выводы Welsh et al.

Размещение жима лежа на первом месте в тренировке является более идеальной стратегией, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др., 2005; Спинети и др., 2010).

Похоже, что при одинаковом объеме тренировки два раза в неделю против трех раз в неделю или использование упражнений для всего тела по сравнению с раздельными упражнениями не имеют большого значения в приросте силы в жиме лежа (Candow & Burke 2007; Arazi & Асади 2011).

После высокоинтенсивной тренировки женщины восстанавливают свою максимальную силу в жиме лежа всего за четыре часа, в то время как мужчинам для восстановления требуется 48 часов (Judge & Burke 2010).

Для достижения максимальной силы в жиме лежа мы рекомендуем выполнять вариант жима лежа два раза в неделю с упором на меньшее количество повторений и методы максимальных и динамических усилий. Женщины, стремящиеся увеличить силу в жиме лежа, тренируются в этом упражнении чаще, так как они не так сильно устают, как мужчины, выполняя это упражнение.

Среди атлетов общеизвестно, что для активации грудных мышц ключичная головка (верхняя часть грудных мышц) задействуется больше во время жима на наклонной скамье, тогда как грудино-реберная головка лучше задействуется в жиме лежа. Требс и др. (2010) обнаружили, что оптимальным значением является 44 градуса для верхней части грудных мышц.

Барнетт и др. (1995) обнаружили, что горизонтальный жим лежа активирует большую часть грудно-реберных грудных мышц и волокна трицепса, жим узким хватом на наклонной скамье активирует большую часть ключичных грудных волокон, а армейский жим активирует большинство передних волокон дельты.

Lehman (2005) показал, что супинированный (обратный) хват приводит к более высокой активации ключичных (верхних) волокон по сравнению с обычным хватом, а более узкий (узкий) хват приводит к более высокой нагрузке на трицепс, но меньшей активации грудных мышц, чем при обычном хвате.

Гласс и Армстронг (1997) исследовали уровень активации грудных мышц между жимом на наклонной скамье и жимом на наклонной скамье. Они обнаружили, что жим на наклонной скамье активировал больше волокон нижней части грудных мышц по сравнению с жимом на наклонной скамье, в то время как уровень активации верхней части грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях.

Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом задействует больше основных мышц, чем узкий хват, во всех основных мышцах. Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем использовать различную ширину хвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон.

Анализируя травмы во время жима лежа, Грин и Комфорт (2007) объяснили, что отведение плеча под углом 45 градусов средним хватом предлагает самый безопасный метод выполнения жима лежа для плечевого сустава.Для максимального развития грудных мышц мы рекомендуем выполнять различные упражнения на грудь в различных диапазонах повторений.

Мэсси и др. (2004) исследовали тренировку с частичным диапазоном движений (ДДД), тренировку с полным ДД и их комбинацию. Они обнаружили, что ни одна из трех категорий не привела к превосходному приросту силы при жиме лежа с полной амплитудой, однако, что интересно, группа комбинированных упражнений показала наименьшие результаты.

Что касается сравнения жима лежа со свободным весом в тренажере, Schick et al. (2010) продемонстрировали, что жим лежа в машине Смита активирует меньше мышц-стабилизаторов плеча и основных мышц, чем жим лежа со свободным весом.Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный жим лежа в машине Смита (Коттерман и др., 2005).

Исследования Игнятовича (2009) показывают, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями динамической силы жима лежа, поэтому изометрические результаты не следует использовать для прогнозирования 1ПМ.

Даффи и Чаллис (2011) обнаружили, что при жиме лежа действуют значительные боковые силы.Они использовали специальный стержень, который позволял измерять вертикальные и боковые силы, и обнаружили, что сила «растягивания», действующая на стержень, равна примерно 25% направленной вверх силы. Похоже, что мышцы, участвующие в выталкивании штанги вверх, также производят значительные внешние силы.

Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько же, сколько могут жать лежа; не только требуется большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, поскольку они заставят гантели отдаляться друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Тот факт, что ЭМГ трицепса ниже при жиме гантелей по сравнению с жимом штанги, подтверждает эту теорию (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts уже много лет проповедует о разведении грифа во время жима.

«Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих тренажерных залах. Дринкуотер и др. (2007) не обнаружили существенной разницы в приросте силы и мощности между атлетами, использующими форсированные повторения, и теми, кто не использует форсированные повторения. Что касается доведения тренировок до отказа, Дринкуотер и др.(2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений лучше, чем 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности.

По мере продвижения сета от первого к последнему повторению скорость грифа замедляется, и траектория грифа больше смещается в сторону подъема через плечи, а не через нижнюю/среднюю часть груди (Duffey & Challis, 2007).

Жим лежа имеет восходящую кривую силы, что означает, что он становится легче по мере увеличения концентрического диапазона движения. Эллиот и др. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводит к тому, что 48% подъема выполняется в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.Эти периоды замедления необходимы, чтобы штанга не трясла спортсмена вверх в конце подъема. По этой причине, среди прочего, обычно используется переменное сопротивление, такое как ленты и цепи.

Беллар и др. (2011) показали, что распределение нагрузки с 15% натяжением ленты и 85% натяжением свободного веса позволяет добиться превосходного прироста силы по сравнению только со свободными весами. Бернхэм и др. (2010) продемонстрировали одинаковое увеличение 1ПМ между цепями с 5% общей нагрузкой и только свободными весами, аналогично результатам McCurdy et al.(2009), которые использовали большую пропорцию нагрузки цепи к нагрузке на стержень.

Используя 15% цепную нагрузку и 60% свободных весов, что в сумме составляет 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше увеличивает концентрическую скорость подъема по сравнению с использованием обычного 75% 1ПМ только со свободным весом. Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или бинтами оказывает наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Мы поддерживаем использование цепей и бинтов, поскольку результаты исследований очевидны, но мы считаем, что перед тем, как идти по этому пути, необходимо создать достойную базу силы.

Ojasto & Hakinen (2009) обнаружили, что акцентированная эксцентрическая нагрузка, например, в расцепителях веса, была более продуктивной для выработки мощности при использовании более легких нагрузок. В частности, они обнаружили, что концентрическая сила снижается, когда сверхмаксимальные эксцентрические нагрузки использовались перед максимальными концентрическими повторениями, но они также обнаружили, что когда более тяжелые эксцентрические нагрузки использовались для субмаксимальной нагрузки, концентрическая мощность была максимальной. Доан и др. (2002) показали, что акцентированные эксцентрические нагрузки с помощью средств сброса веса с нагрузкой 105% приводили к последующему увеличению концентрических нагрузок на 5-15 фунтов.Мы рекомендуем использовать расцепители веса в качестве стратегии для увеличения силы жима верхней части тела, используя при этом около 70% от 1ПМ для эксцентрической части и 50% от 1ПМ для концентрической части.

Что касается стабильных и нестабильных поверхностей, было показано, что жим лежа на нестабильных поверхностях позволяет увеличить активацию всех мышц-стабилизаторов тела во время движения, а режим нестабильности оказывает наибольшее влияние на то, какие области тела задействуют больше стабилизаторов ( Норвуд и др.2007 г.; Сатербаккен 2011).

Например, при жиме гантелей трицепсы используются меньше, а бицепсы больше, чем при жиме штанги (Saeterbakken 2011). Большая грудная мышца (грудь) и плечи демонстрировали одинаковые модели рекрутирования как в жиме гантелей, так и в жиме штанги (Saeterbakken 2011).

Кошида и др. (2008) продемонстрировали снижение пиковой мощности (10%), скорости (10%) и пиковой силы (6%) при жиме лежа на швейцарском мяче. И наоборот, Гудман и соавт. (2008) не сообщили об отсутствии различий в силе 1ПМ и активации мышц во время традиционного жима штанги на горизонтальной скамье по сравнению с жимом штанги швейцарским мячом.Очевидно, что в этой области необходимы дополнительные исследования, так как мы сомневаемся, что элитные жимовые штанги смогут выполнить такое же количество жима на швейцарском мяче, как и на горизонтальной скамье.

Сантана и др. (2007) рассмотрели различия между жимом троса стоя одной рукой и традиционным жимом лежа лежа и обнаружили, что жим штанги лежа лучше подходит для грудных мышц, плеч и выпрямляющих мышц, тогда как жим троса одной рукой лучше для широчайших. и внутреннюю косую. Они подтвердили, что стабильность и координация всего тела были выше и, таким образом, были более ограничивающим фактором в вертикальной версии по сравнению с лежачей.

Было показано, что все типы протоколов растяжки для грудных мышц, плеч и трицепсов не влияют на максимальную силу в жиме лежа (Molacek et al. 2010). Что касается растяжки между подходами жима лежа, Garcia Lopez et al. (2010) обнаружили, что абсолютная скорость снижалась при выполнении статической растяжки между подходами, в то время как баллистическая растяжка не влияла на нее.

Исследователи сравнивали только силовые тренировки с отягощениями и комбинировали силовые тренировки с баллистическими тренировками.Результаты показали более значительный прирост силы в 1ПМ при использовании комбинированного протокола по сравнению с тренировками только с тяжелыми отягощениями (Mangine et al. 2008). Уилкокс и др. (2006) продемонстрировали, что использование двух плиометрических отжиманий или двух легких отжиманий от груди с набивным мячом проходит примерно за 30 секунд до того, как выполнение жима лежа резко увеличивает максимальную силу.

Методы улучшения силы жима лежа

В этом разделе обсуждается техника жима лежа и демонстрируются методы, используемые для укрепления различных диапазонов движений и вариаций.

Техника

Ваша техника будет определяться вашей анатомией и целями. По сравнению с пауэрлифтерами, большинство бодибилдеров не так сильно выгибают спину, они больше разводят локти и опускают штангу выше на грудь.

Экспериментальное исследование показало, что гильотинный жим с отягощением 225 фунтов активирует больше грудных мышц, чем жим лежа в стиле пауэрлифтинга с весом 275 фунтов. Это указывает на то, что бодибилдеры знают, о чем говорят, когда речь идет об активации мышц, но также очень важно учитывать здоровье суставов.Хотя нет никаких сомнений в том, что гильотинный жим лучше для активации грудных мышц, он также более опасен для плечевого сустава.

Физиологические реакции на разные варианты техники могут различаться. Например, некоторые лифтеры могут жать гильотиной всю свою карьеру и никогда не страдать от каких-либо последствий. Однако другие лифтеры упираются в плечи, просто взглянув на того, кто выполняет гильотинный жим.

В любом случае, для более высокой активации грудных мышц вы можете развернуть локти наружу и опустить штангу выше на грудь, но для максимальной безопасности плечевого сустава лучше всего использовать угол плеча 45 градусов.

Еще одна стратегия увеличения нагрузки на грудные мышцы и уменьшения нагрузки на трицепсы заключается в том, чтобы не «тянуть штангу к груди», «раздвигая штангу в стороны». Это позволит грудным мышцам внести больший вклад в замедление штанги, чем если бы вы использовали трицепсы при опускании.

Если вы просто хотите уменьшить вклад силы от нижней части тела и заставить мышцы верхней части тела выполнять работу, то устраните движение ног во время подъема, поставив ступни на землю под коленями.Следите за тем, чтобы не врезаться в землю во время жима и сконцентрируйтесь на использовании силы только верхней части тела.

Варьирование хвата также изменит вклад мышц во время жима лежа. При более тесном хвате больше используются руки и плечи, в то время как более широкий вариант получает большую нагрузку от грудных мышц. Если вы хотите немного большего вклада в работу трицепсов, просто держите локти согнутыми на протяжении всего движения.

В конце концов, эти стратегии не являются абсолютными.Некоторые лифтеры могут не добиться таких заметных изменений, как другие, изменив свою технику жима лежа. Причина в том, что лифтеры демонстрируют разные уровни подвижности, устойчивости, слабых мест и антропометрических показателей. Некоторые могут испытать совершенно другое ощущение нажатия, используя другую технику, в то время как другие почувствуют лишь небольшое изменение.

Если вас интересует максимальная прочность, мы рекомендуем следующее:

  • Не игнорируйте движение ног, экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, создайте устойчивую основу, напрягите квадрицепсы и вытолкните колени наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы.
  • Встаньте на верхнюю часть спины и сделайте большой прогиб в нижней части спины, «привинчивая» лопатки к скамье. Не теряйте это положение во время подъема и устанавливайте штангу над головой, прежде чем опустить ее на грудь.
  • Поэкспериментируйте, чтобы найти наилучшую для вас ширину хвата, возьмитесь за гриф как можно сильнее, плотно обхватив гриф большим пальцем и сохраняя нейтральное положение запястий, и разводите гриф в стороны на протяжении всего подъема.
  • Задержите глубокое дыхание и опустите штангу с помощью широчайших мышц, начните жим с помощью широчайших мышц и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть свое тело от скамьи.Поэкспериментируйте с различными путями бара, чтобы найти лучший путь для вас, выдохните только после того, как вы пройдете липкую область.
  • Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время подъема.

Уникальные методы повышения прочности

Нетренированные пауэрлифтеры должны уделять значительно больше времени силовым упражнениям в жиме лежа в нижней части диапазона и повторениям в полном диапазоне, в то время как тренированные пауэрлифтеры должны уделять больше времени наращиванию максимальной силы, поскольку их майки для жима жимом окажут огромную помощь в эластичности в нижней части пресса. поднимать.

Самое важное — стандартный жим лежа

Если бы все, что вы когда-либо делали, это стандартный жим лежа, все было бы в порядке. Но приведенные ниже варианты помогут вам быстрее добраться из пункта А в пункт Б, если вы будете тренироваться правильно.

Прочность нижнего диапазона

В этом видео мы покажем три различных метода увеличения силы в жиме лежа снизу:

  1. Штифтовой пресс из нижней части
  2. Нижний диапазон, обеспечивающий изофиксацию
  3. Нижний диапазон преодоления изо-удержания
Средняя сила

В этом видео мы покажем четыре различных метода увеличения силы жима лежа на средней дистанции:

  1. Средний диапазон с изофиксацией
  2. Преодоление средней дистанции изо-удержание
  3. Напольный пресс без упора
  4. Игольчатый пресс из среднего диапазона
Максимальная прочность

В этом видео мы покажем восемь различных методов увеличения силы в жиме лежа:

  1. Напольный пресс
  2. Пресс для досок (1-4)
  3. Штифтовой пресс из верхней линейки
  4. Верхний предел текучести isohold
  5. Преодоление верхнего диапазона изохолда
  6. Реверсивная лента
  7. Скамья с цепями (с перегрузкой вверху)
  8. Скамья с лентами (с перегрузкой сверху)
Эксцентриковая прочность

В этом видео мы покажем вам два разных способа перегрузки в эксцентрической/негативной/опускающей фазе:

  1. Подчеркнутый отрицательный
  2. Расцепители грузов
Устойчивость

В этом видео мы представляем пять методов улучшения стабильности в жиме лежа:

  1. Пресс для стабилизации цепи
  2. Стабилизирующий жим гирь
  3. Жим гантелей
  4. Жим гантелей поочередно
  5. Жим гантелей одной рукой
Слабые звенья и разнообразие

В этом видео рассказывается о нескольких различных вариациях, которые можно и нужно использовать на разных этапах в течение года:

  • Скамья
  • Скамья скоростная с цепями
  • Скамья скоростная с лентами
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа широким хватом
  • Жим с высоким наклоном
  • Средний наклонный жим
  • Жим с низким наклоном
  • Отклонить нажатие
  • Узкая нейтральная ручка
  • Широкая нейтральная ручка
  • Толстый пруток

Заключение

Многие бодибилдеры тренируют жим лежа один раз в неделю в день тренировки груди с большим объемом.Многие пауэрлифтеры тренируют жим лежа два раза в неделю — один раз с максимальными нагрузками и один раз с максимальной выходной мощностью.

Это хорошее место для начала, но все бодибилдеры и пауэрлифтеры должны экспериментировать с формой, вариациями, частотой, объемом и интенсивностью, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для них.

Как правило, большинство лифтеров могут выполнять две жимовые тренировки в неделю. Для целей гипертрофии идеально подойдет одно занятие в неделю, посвященное жиму лежа, а другое — жиму узким хватом на наклонной скамье.Для максимальной силы идеально подойдет одно занятие в неделю, посвященное жиму лежа, а другое — жиму с доски.

Для целей гипертрофии мы рекомендуем различные диапазоны повторений от 3 x 10 до 10 x 3, от восходящей пирамиды до нисходящей пирамиды, от групповых подходов до дроп-сетов.

Для достижения максимальной силы мы рекомендуем не превышать 5 повторений и комфортно выполнять максимальное количество синглов. Крайне важно, чтобы вы использовали хорошую форму, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, чередовали вариации, чтобы предотвратить перегрузку паттернами и привыкание, и постоянно добавляли нагрузку к штанге каждый год.

Что касается множества методов и вариаций, представленных в этой статье, не будьте болваном и старайтесь делать все сразу. Парень, который игнорирует все сумасшедшие методы и вариации и сосредотачивается на простых подходах стандартного жима лежа, обычно намного сильнее, чем придурок, который пытается выполнять все существующие вариации и методы. Каждые несколько недель выбирайте новый фокус, а затем переключайтесь на другой фокус.

Внимание следует уделить укреплению наружных ротаторов плеча и ретракторов лопатки для структурного баланса.Упражнения, такие как L-образные разведения, бинты без денег, внешнее вращение троса, тяга лица, подъемы задних дельт с отведением лопаток, тяга одной рукой, тяга сидя, тяга троса одной рукой, тяга с опорой на грудь и обратная тяга очень важны для предотвращения негативная постуральная адаптация и предотвращение травм плеча в будущем.

Кроме того, отжимания, жим над головой и тяга помогают поддерживать правильную работу лопаток, что жизненно важно для долгосрочного мастерства в жиме лежа, так что не игнорируйте их.

Если вы пытаетесь максимизировать функциональную передачу вашего жима лежа и улучшить свой атлетизм, мы рекомендуем дополнить вашу существующую программу жимом бинтов JC, который укрепит бедра и кор, чтобы обеспечить больший перенос, наряду со взрывной работой, такой как пасы от груди с медболом и плио-отжимания, которые увеличат взрывную силу и реактивную силу.

Конечно, наличие сильных ног и бедер благодаря приседаниям, становой тяге, толканию бедер и работе салазок также будет иметь большое значение для увеличения силы горизонтального толчка и гарантирует, что передача жима верхней части тела не будет ограничена слабыми местами и утечкой энергии вниз. кинетическая цепь.

Надеемся, вам понравился урок истории, обзор литературы и видео. Теперь приступайте к делу!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.