Жим штанги обратным хватом: Жим обратным хватом штанги лежа – особенности

Содержание

Жим обратным хватом штанги лежа – особенности

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и верхней части груди. Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

  1. Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
  2. Когда у вас слабый трицепс.
  3. Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

  1. Если у вас нет страхующего напарника.
  2. Если однажды у вас была травма плеча.
  3. Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Правильная техника и рекомендации по выполнению

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Общие рекомендации: готовимся жать обратным хватом

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

  1. Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
  2. Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
  3. Если тяжело – ищите более легкий гриф.
Начинаем выполнять упражнение
  1. Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
  2. Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
  3. Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
  4. В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
  5. Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
  6. Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
  7. Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кто делает это упражнение

Мы не рекомендуем это экзотическое упражнение, но если вы хотите его выполнять, просто следуйте нашей инструкции!

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Жим штанги лежа обратным хватом: Изучаем тонкости и секреты

Февраль 28th, 2018 4 мин. 0

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на верх грудных;
  • развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
  • улучшение растяжки грудных;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях — под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

  • лежа под углом вверх/вниз;
  • в Смита узким хватом;
  • в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
  • обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
  • перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
  • первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
  • в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
  • количество сетов/повторений: 4х12;
  • упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги — обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью 

в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим обратным хватом


Жим обратным хватом
— это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом, это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.

Работа мышц и суставов


Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки, но для большей эффективности его лучше совместить с молотками. В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.

3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания


1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.

4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5)  Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия


Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

Другие упражнения

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите её над собой перпендикулярно полу. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, на выдохе верните в исходное положение. Постоянно держите локти около корпуса.

Жим штанги обратным хватом: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки. Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
  3. На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу. Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом. Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Альтернативные упражнения

какие мышцы работают, плюсы и минусы, техника выполнения

Опубликовано

Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим ничем не примечателен, но только в том случае, если вы не опытный спортсмен и не можете сдвинуть прогресс с мертвой точки.

В чем смысл упражнения?

Создан жим исключительно для выведения атлета из зоны комфорта и будет являться очень эффективной альтернативой многим другим упражнениям, которые, порой, бывают малоэффективными в преодолении плато прогресса. Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно. Упражнение можно выполнить в качестве дополнительного или для утомления мышц.

Кому подходит

Жим штанги обратным хватом подойдет исключительно опытным спортсменам.

Кому не стоит делать

  • Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя.
  • Также жим не рекомендуется выполнять новичкам.

Какие мышцы работают

  • Большая грудная мышца.
  • Подключичная мышца.
  • Передний пучок дельт.
  • Двуглавая мышца плеча.
  • Трехглавая мышца плеча.
  • Зубчатые мышцы.
  • Мышцы запястий.

Техника выполнения

  1. Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз.
  2. Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения.
  3. Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом.
  4. После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч.
  5. Снятие штанги происходит только с помощью напарника.
  6. Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны.
  7. Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков.

Рекомендации

  • Используйте легкие грифы. Работать со штангой нужно только полным хватом, при котором гриф полностью обхватывают пальцы. Нельзя допускать частичного обхвата или просто выполнять упражнение, положив гриф на тыльную часть ладони.
  • Определившись с весом, спортсмен должен выполнить три подхода по десять повторений. Больше жим обратным хватом делать не стоит, так как это упражнение сильно нагружает связки.
  • Обратите внимание на то, что движение выполняется строго вертикально. Очень опасно, если штанга сместится в сторону живота. Такое выполнение может привести к серьезной травме дельтовидных мышц.
  • Когда штанга двигается в противоположном направлении – в сторону головы, возрастает риск ее урона на шею или голову, при этом травмируя передние зубчатые мышцы. При разведении локтей в стороны нагрузка будет распределяться не только на трицепсы и верх груди, но и часть спины.

Как внедрить

Упражнение следует выполнять либо первым, либо последним в комплексе на грудные мышцы.

Жим обратным хватом в видео формате

Жим штанги обратным хватом — упражнение, о котором многие позабыли | Wolf Fit 🐺

Друзья, здравствуйте. На той странице мы поговорим о том, зачем и как нужно жать штангу обратным хватом. Кто-то об этом упражнении забыл, а кто-то вовсе не знал. Во всяком случае, если вы его не пробовали, то, возможно, стоит попробовать что-то новое в своих тренировках.

Новые методы тренировок и новые упражнения помогают пройти периоды застоя и вновь начать прогрессировать.

Обычно все жмут штангу прямым хватом, или, как его еще называют — верхним. Здесь мы штангу берём обратным, или же нижним, как его также можно называть.

Естественно, если мы будем брать штангу нижним хватом, то придется учитывать определенные нюансы. Во-первых всегда нужно помнить о том, что хват должен быть закрытым. То есть, большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо на грифе.

Также, в этом случае локти будут находиться неподалеку от туловища, что увеличит нагрузку на трицепсы и спину.

Хват должен быть немного шире плеч. Здесь у нас не получится взять штангу очень широким хватом. Конечно, вы можете взять широким хватом, но при этом увеличится нездоровая нагрузка на суставы.

Давайте теперь поговорим непосредственно о нагрузке. За счет биомеханики нагрузка с грудных мышц в значительной степени снимается. Главным образом нагрузка распределяется на трицепсы, плечи, мышцы спины.

Если вы чувствуете недостаток силы мышц которые работает в данном упражнении, то почему бы не включить данный жим в свою тренировочную программу.

К тому же, считается, что жим штанги обратным хватом является менее травмоопасным чем классический режим, так как ок он является более эргономичным, так скажем.

Также, хочу напомнить, что что у нас есть еще один канал, который вас может заинтересовать. На нём мы публикуем статьи об интересных упражнениях и методиках для мужчин всех возрастов. Рекомендую подписаться на канал по ссылке, если вам интересен фитнес и спорт.

Жим штанги лежа обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

Накачайте огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом — польза, техника, проработанные мышцы

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Это вариант жима штанги лежа, выполняемый руками и ладонями вверх в супинированном положении.

Эта широкая рукоятка с вытянутыми наружу большими пальцами обеспечивает больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа.

Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом работает:

  • Грудь (большая и малая)
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Предплечья
  • Хват

Как разновидность жима лежа, это упражнение работает немного по-разному, но оно работает с одними и теми же мышцами.

Некоторые из них работают больше, например, запястья и бицепсы.

Сундук

Здесь тестируются и совершенствуются две основные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Обратный вариант имеет тенденцию касаться нижней части грудной клетки, и вы почувствуете, что верхняя часть грудных мышц прорабатывается сильнее.

Трицепс

Как и его традиционный родственник, это упражнение также нагружает трицепсы и может привести к значительному увеличению силы и мышечной массы (в зависимости от вашей тренировочной стратегии и программы).

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Сильные руки

Бицепсы

В жиме лежа обратным хватом происходит значительное сгибание плеч, и это приводит к дополнительной нагрузке на бицепсы.Этот дополнительный стимул поможет вам вырастить больше и сильнее оружие.

Плечи

В этом упражнении в первую очередь задействованы передние дельтовидные мышцы.

Предплечья и сила хвата

Запястья активны и задействованы уникальным образом во всем диапазоне движений.

Они слегка откинуты назад (для надежного захвата), и это действительно проверит и повысит вашу силу.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Уникальное упражнение имеет множество преимуществ.

Увеличьте сундук

Одним из замечательных преимуществ жима лежа обратным хватом является то, что он поможет вам увеличить грудь, особенно ее верхнюю часть.

Убедитесь, что вы работаете в диапазоне гипертрофии для ваших подходов и повторений (3-5 подходов по 8-12 повторений), если ваша цель — увеличение мышечной массы.

Развитие силы и мышц верхней части тела

Супинированный хват приводит к большему сгибанию локтей. Это уделяет больше внимания верхней части груди, передним дельтам и бицепсам и нацелено на них совершенно уникальным образом.

Это приводит к укреплению верхней части тела и увеличению мышечной массы вашего тела.

Улучшенная подвижность и сила запястья

Движение требует и развивает сильные запястья. Ценный и недооцененный актив для любого любителя фитнеса и отличный способ предотвратить травмы при длительных тренировках.

Если вы новичок в этом упражнении, увеличивайте вес постепенно, чтобы не перегружать запястья.

Повышенная сила предплечья

Как и выше, предплечья также должны активно работать, чтобы поддерживать штангу.Это укрепляет и улучшает их.

Улучшение баланса и координации

Обратный жим лежа поначалу может показаться неудобным и требует хорошего баланса и координации.

Поскольку вам нужно работать, чтобы стабилизироваться, а также перемещать груз, ваше тело улучшит свои проприоцептивные способности и координацию соответственно, когда вы адаптируетесь.

Добавляет разнообразие в тренировку груди

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы достигаете плато или мертвых точек в тренировке груди.

Разнообразие и альтернативный стимул, которые дает это упражнение, позволят вам укрепить жим лежа в других областях. Это улучшит ваш жим лежа в целом и сделает вашу тренировку увлекательной, а ваше тело — угадывающим.

Отлично подходит для разгрузки

С этой вариацией вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа. Это делает его естественным выбором для разгрузочной недели.

Как делать жим лежа обратным хватом

Установите штангу на жим лежа, как обычно для обычного упражнения.

ВАЖНО: Убедитесь, что у вас есть опытный наблюдатель.

Жим лежа обратным хватом всегда должен выполняться с помощником, особенно когда вы изучаете движение.

  • Лягте на скамью так, чтобы гриф (на рейке) находился на уровне глаз.
  • Возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч. Ладони обращены вверх. Большие пальцы обращены к пластинам бампера.
  • Слегка согните запястья, чтобы штанга оказалась у вас в ладонях
  • Поставьте ноги на пол
  • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и ноги
  • Согнитесь в спине, но убедитесь, что ваши лопатки и ягодицы касаются скамьи
  • Снимите штангу со стоек
  • Опустите вес, пока штанга не коснется груди и груди
  • Верните штангу в исходное положение.Держите локти согнутыми
  • Выдохните в верхней точке движения
  • Повторите желаемое количество повторений
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Станьте сильным

Советы по технике

Когда вы снимаете штангу со стойки, вы сами решаете, хотите ли вы, чтобы страховщик помогал вам, или нет.

Варианты жима лежа обратным хватом

Любое горизонтальное жимовое движение супинированным хватом может служить хорошей вариацией этого упражнения.

Например:

  • Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
  • Жим гантелей обратным хватом
  • Жим от груди в тренажере обратным хватом

Жим лежа обратным хватом Альтернативы

6 лучших вариантов для этого упражнения:

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы, мы вам ответим.

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для верхней части груди, передних дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, предплечий и запястий.

Он значительно улучшит ваш баланс, координацию и уверенность в себе, а также исключительно полезен для любого периода разгрузки во время тренировки спортсмена.

На какие мышцы нацелен жим лежа обратным хватом?

Упражнение работает и улучшает вашу грудь, передние дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья и запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Основным отличием является захват. Жим лежа обратным хватом также имеет более широкий хват, когда локти прижаты ближе к телу.

Мои запястья болят, когда я использую эту рукоятку, что мне делать?

Определите, является ли это болью, вызванной травмой, или естественной болью от самого упражнения. Запястья поначалу болят вполне естественно.Со временем они адаптируются, окрепнут и перестанут болеть.

Наращивайте вес медленно и постепенно и дайте вашим запястьям и предплечьям время для развития.

Как сделать упражнение более комфортным?

Установите чуть более широкий хват. Это позволит вашим рукам правильно развернуться и сделает подъем более комфортным, не теряя при этом никакого результата.

Узнать больше

Расширьте свои знания о тренировках, узнав больше о Skull Crushers , Landmine Rows и Box Squats .

Освойте жим лежа , отточив технику , или попробуйте Жим штанги на наклонной скамье , и Жим лежа узким хватом .

Полное руководство по жиму лежа обратным хватом

Вы, вероятно, знакомы с жимом лежа; это, пожалуй, самое популярное упражнение для груди, которое десятилетиями было основным в тяжелой атлетике. Однако есть вариант, о котором вы могли не знать; жим лежа обратным хватом.

Его можно выполнять со штангой или гантелями, но вместо того, чтобы удерживать вес стандартным хватом, вы поворачиваете руки так, чтобы ваши ладони и суставы были обращены к вам на протяжении всего движения.

Диапазон движений также немного отличается от обычного жима лежа тем, что вы толкаете вес вверх и немного вперед, а не прямо вверх. Это активирует верхнюю часть грудной клетки, и вот кикер; Вы выполняете это упражнение на горизонтальной скамье, а не на наклонной.

Здесь мы расскажем, какие мышцы задействованы в жиме лежа обратным хватом, как правильно выполнять это движение и какие преимущества дает его включение в вашу тренировку по жиму лежа.

Мышцы, работающие в жиме лежа обратным хватом

Как уже упоминалось, это упражнение отлично подходит для проработки верхних мышц груди . Поскольку движение жима лежа немного отличается тем, что вы толкаете штангу вверх и вперед, больше всего задействуется верхняя часть грудных мышц (большая грудная мышца).

Так как вы используете нижний хват, ваши бицепсы также будут задействованы довольно часто в этом упражнении. Кроме того, ваши мышцы плеча и ваши мышцы предплечья будут усердно работать, чтобы создать стабильность. Наконец, ваши трицепсы также будут усиленно работать, так как они играют важную роль в поддержании диапазона движения плавным и плавным.

Стоит отметить, что в этом движении задействованы только передние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы).

Это преимущественно упражнение для груди, очень похожее на традиционный жим лежа. Ваша большая и малая грудные мышцы участвуют в движении, и именно отсюда исходит большая часть силы для контроля веса.

Другие мышцы — на руках и плечах — в основном работают как стабилизирующие мышцы, но они все еще получают достойную тренировку от жима лежа обратным хватом. Это очень недооцененное упражнение.

Таким образом, этот вариант жима лежа является отличной тренировкой верхней части тела, и удивительно, что это не более распространенное упражнение в тренажерных залах.

Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом

Как:
  • Лягте на стандартную скамью или на наклонную скамью, которая стала горизонтальной скамьей, поставьте ноги на пол. Возьмите штангу или пару гантелей обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу.
  • В исходном положении вес должен находиться над вашим лицом с вытянутыми руками, но не в положении блокировки.
  • Опустите штангу вниз и от лица так, чтобы она касалась нижней части груди, слегка касаясь ее.
  • С силой толкните штангу вверх и вперед, чтобы она вернулась в исходное положение над вашим лицом. Повторяйте для повторений.
  • Повторов: 10-12.

Используемое оборудование:
  • Скамья на горизонтальной/наклонной скамье, отрегулированная до горизонтального положения
  • Штанга/гантели

Советы Pro Tips:
  • Как правило, безопаснее начинать со штанги в силовой раме над вами, когда вы лежите.Вы можете разжать штангу хватом сверху, поднести ее к груди, затем отрегулировать хват и начать движение. В качестве альтернативы, вы можете разблокировать его, используя нижний хват, хотя это может быть сложно, если вы пытаетесь выполнять более тяжелые жимы лежа.
  • Если вы чувствуете боль в локте или суставах, прекратите движение, чтобы избежать травм. Вы должны устранить причину боли, прежде чем вернуться к упражнениям.
  • Держите спину прижатой к скамье на протяжении всего движения; не позволяйте ему выгибаться.Если вы обнаружите, что вам нужно выгнуть спину, когда вы поднимаете вес, то, вероятно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
  • Положение локтей важно для этого упражнения; держите локти прижатыми к телу с обеих сторон, когда опускаете вес к груди.
  • Напрягите грудные мышцы, толкая штангу вверх, чтобы убедиться, что они полностью задействованы. Сначала это может показаться глупым, но это помогает выполнять движение более эффективно.
  • Вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
  • Держите все движения под контролем; вам нужно 2 секунды, чтобы опустить штангу на грудь, и еще 2 секунды, чтобы поднять ее вверх и над собой. Это означает, что ваши мышцы находятся под напряжением в нужное время, что делает упражнение более эффективным, а также снижает риск получения травмы.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Обычные жимы лежа отлично подходят для тренировки грудных мышц, но люди часто обнаруживают, что достигают плато в жиме лежа.Таким образом, этот вариант жима лежа — отличный способ освежить тренировку жима лежа, нацелившись на некоторые мышцы, которыми иногда можно пренебречь.

Верхние мышцы грудной клетки могут быть трудны для нацеливания, так как многие из самых популярных упражнений для груди в основном задействуют центральные грудные мышцы. Хотя есть такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, которые фокусируются на верхней части грудных мышц, жим лежа обратным хватом — еще один инструмент в вашем арсенале.

От плечевых мышц до верхней части грудной клетки и бицепсов — это упражнение со штангой (или гантелями, если вы выберете) помогает развить силу верхней части тела, а диапазон движения фактически снижает вероятность травмы плеча или какого-либо другого нарушения.

Это связано с тем, что сгибание плеча, выполняемое во время жима лежа обратным хватом, более естественно, чем в других упражнениях, и выполняется в более широком диапазоне движений.

Движение требует большой силы и подвижности запястья, то же самое касается плечевых и локтевых суставов. Таким образом, чтобы справиться с этим, вам нужна значительная сила верхней части тела. Нетрадиционный хват делает это уникальным упражнением, которое, если вы сможете, может значительно помочь вам в ваших достижениях.

Это также означает, что он поможет увеличить размер и массу верхней части тела, вокруг груди и плеч. Кроме того, изменение хвата также поможет улучшить силу запястий и подвижность локтей.

Что делать, если я не могу выполнять жим лежа обратным хватом?

Это довольно сложное упражнение, и оно не лучше всего подходит для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей, но это не значит, что вы никогда не сможете его попробовать. Если вы все-таки попробуете и покажетесь слишком сложным, вы можете подняться выше с помощью различных упражнений.

Прежде всего, вы можете выполнять жим лежа обратным хватом с ненагруженной штангой, просто чтобы ввести свое тело в движение и создать начальный уровень силы и подвижности в соответствующих группах мышц.

Если вы находите это достаточно удобным, начните добавлять вес к штанге небольшими порциями, чтобы еще больше укрепить эти мышцы. Однако, если вы не уверены, подумайте о том, чтобы кто-то заметил вас, или сосредоточьтесь на других упражнениях для груди и рук, чтобы лучше подготовиться.

Традиционный жим лежа (на горизонтальной скамье) поможет развить мышцы груди и рук и, очевидно, задействует их в очень похожем диапазоне движений. Поэтому всегда полезно убедиться, что вы хорошо освоили это упражнение, прежде чем переходить к варианту с обратным хватом.

Точно так же жимы лежа на наклонной скамье — отличный способ подготовиться к жиму лежа обратным хватом, поскольку они также нацелены на верхние мышцы груди, а также на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять разведения гантелей на наклонной скамье, чтобы дать вашей груди более комплексную тренировку.

Если вы сначала предпочитаете упражнения с собственным весом, вы не ошибетесь с отжиманиями. Они нацелены на мышцы груди и рук, как и жим лежа обратным хватом, и являются безопасным и эффективным способом развития этих групп мышц.

Есть варианты отжиманий, которые вы тоже можете попробовать. Отжимания на ящик с коленями на полу идеально подходят для новичков, тогда как если вы стремитесь проработать определенные мышцы, то вы можете смешивать вещи. Ромбовидные отжимания, когда ваши руки соприкасаются под грудью на полу, будут больше нацелены на ваши трицепсы, в то время как отжимания с широкой постановкой ног, с широко расставленными руками, больше сосредоточатся на вашей груди и плечах.

Заключение

Несмотря на то, что традиционный жим лежа остается одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела и груди, стоит включить в свою тренировочную программу и жим лежа обратным хватом.

Это может быть более эффективным способом нацеливания на мышцы верхней части груди, а также помогает уменьшить травматизм и повысить силу некоторых суставов. Это движение, которое вы не часто увидите в тренажерном зале, и это в основном потому, что немногие люди даже знают об этом упражнении и о преимуществах, которые оно может принести.

Тем не менее, это может быть сложно сделать правильно, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому, и всегда начинайте с относительно легкого веса, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Как только вы почувствуете себя комфортно, добавляя вес, у вас будет совершенно новое упражнение, чтобы взорвать верхнюю часть тела и набрать внушительные размеры.

Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли жим лежа обратным хватом?

Да, если все выполнено правильно. Как и в любом упражнении, вам нужно убедиться, что вы выполняете движение с правильной техникой, прежде чем начинать добавлять тяжелый вес.Итак, потренируйтесь с легким весом, может быть, даже просто со штангой, и сначала проверьте свою форму. Как только вы будете счастливы, вы можете добавить вес.

Какой хват лучше всего подходит для груди?

Традиционный жим лежа хватом сверху обычно задействует среднюю часть грудных мышц, а также некоторые другие группы мышц. Если вы выполняете их на наклонной скамье, вы задействуете верхние мышцы груди, а если вы выполняете их на наклонной скамье, то задействуете нижние.Жим лежа обратным хватом задействует преимущественно верхнюю часть грудных мышц. Итак, если вы хотите проработать всю грудь, лучше всего смешивать упражнения.

Жим лежа обратным хватом сложнее?

Это зависит от человека. Сначала это может показаться немного сложнее, так как ваше тело и мышцы не привыкли к упражнениям и диапазону движений. Вы также перемещаете вес по более длинной плоскости движения, так как толкаете его не только вверх, но и вперед под углом.По этой причине вполне вероятно, что обратным хватом вы сможете поднять чуть меньший вес, чем при традиционном жиме лежа.

Освойте жим лежа обратным хватом

Вот что вам нужно знать…

  1. Обычные жимы лежа часто вызывают боль в суставах, но жим лежа обратным хватом (RGBP) может излечить ваши суставы и повысить силу жима.
  2. Если у вас нет корректировщика, вы можете безопасно выполнить RGBP, используя английские булавки.
  3. Как и все остальное, RGBP требует практики.

Обычный жим лежа печально известен тем, что вызывает боль в плечах, локтях, запястьях и даже в предплечьях. Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать другим упражнениям.

Тем не менее, есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом.

Проблема с жимом лежа

Когда я жим лёжа обратным хватом, меня всегда спрашивают: «Почему?»

Что ж, у меня не было другого выбора.Обычные жимы лежа, выполняемые один или два раза в неделю, сделали меня сильнее, но с большими весами возникли большие проблемы.

Сначала это были плечи. У меня была бы боль в плечах, пронизывающая обе руки. Это заставило меня скорректировать хватку, сжав руки ближе друг к другу. Более тесный хват, а также прижатие локтей к телу уменьшили боль в плече, но также вызвали новую проблему – боль в предплечьях.

На самом деле, каждая вариация приводила к другим проблемам, и мой жим лёжа остановился на нижней отметке в 300 фунтов.Что-то большее, чем это, усугубит боль. Это привело меня к «решительному» решению: RGBP.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

RGBP легко выполнить, а не опасно при правильном выполнении, даже без наблюдателя.

Настройка и безопасность

Если у вас есть надежный партнер по тренировкам, который может вас заметить, прекрасно. Если нет, вам нужно выполнять жим лежа в силовой раме или в раме для приседаний, чтобы не попасть в статистику. Я не могу сказать вам, сколько раз меня спасали английские булавки в моей стойке.

Установите английские булавки или корректирующие руки так, чтобы они были на уровне вашей груди, когда вы лежите на скамье. Вы можете проверить это, лёг на скамью, поместив гриф на английские булавки и прокатив его над грудью. Он почти не должен соприкасаться, если вообще соприкасается.

Выгнув спину и приподняв грудь, она должна оказаться чуть выше уровня английских булавок.

Установка высоты английских булавок примерно на той же высоте, что и ваша грудь, заставляет вас «тянуться» грудью, чтобы планка соприкасалась с вашим телом.Вам нужно будет держать тугую арку, чтобы поддерживать это положение, что позволит вам коснуться грифа грудью, не задев английские булавки.

Если вам случится пропустить повторение, сдуйте грудь, и гриф приземлится на английские булавки и почти не соприкоснется с вашим телом.

Шаг 1: Захват

Сначала установите хват, прежде чем расположить тело на скамье. Прокатите штангу вперед на J-образных крюках (это облегчает расцепление штанги) и крепко возьмитесь за штангу обратным хватом.

Штанга должна располагаться на пятке вашей ладони прямо над костями предплечий. Другими словами, он будет лежать на мясистой части вашей руки со стороны большого пальца и до самой нижней части ладони со стороны мизинца. Ваше запястье будет слегка согнуто назад.

Если вы возьмете штангу таким образом и внимательно посмотрите на свои кисти, запястья и предплечья, вы заметите, что ваши руки находятся под небольшим углом. Это похоже на то, как если бы у вас был прямой V-образный хват снизу.

Другой способ думать об этом — это почти как схватиться двумя руками за нижнюю половину руля. Ваши руки не полностью развернуты до точки, где они находятся на одной линии с перекладиной, но они слегка наклонены.

Вы захотите немного использовать этот угловой хват грифа вместо хвата полностью лежа, так как это позволит вам регулировать локти во время подъема так, чтобы они могли оставаться под грифом. Это важно для того, чтобы контролировать штангу во время подъема.

У вас не будет такой большой подвижности локтей, как при пронированном хвате, когда вы можете легко сгибать и разводить локти, но этого будет достаточно, чтобы контролировать штангу.

Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался во время сета.

Запястья

Если вы правильно держите планку на ладони, ваши запястья не должны быть отведены назад. Если это так, то во время подъема на запястья будет ненужная нагрузка, и вам придется отрегулировать хват.

Ширина захвата

Ширина хвата — это то, что вам нужно выяснить самостоятельно. Я пробовал разные варианты ширины, прежде чем остановился на том, что использую сейчас, а именно на маркировке руля указательным пальцем.Это делает ширину похожей на мой обычный жим лежа, когда мои мизинцы находятся на гладкой отметке грифа.

Колено

Вы также должны заметить, что ваши локти примерно обращены к вашим ногам во время выполнения RGBP, даже когда вы берете гриф, когда он все еще находится на J-образных крюках.

Шаг 2: Приведение тела в нужное положение

Положение тела может немного отличаться от традиционного жима лежа. В обычном жиме лежа ваши глаза обычно находятся прямо под штангой.Если вы возьмете это положение для жима лежа обратным хватом, вы обнаружите, что очень сложно расстегнуть и переставить штангу самостоятельно.

Вместо этого сделайте следующее: расположите свое тело так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.

Это положение облегчит снятие штанги с J-образных крюков и перевод ее в положение для жима лежа.

Плотно поставьте ноги на землю, а затем опуститесь на скамью, удерживая перекладину.

Как только ваше тело окажется в положении со штангой у рта, расправьте грудную клетку, отведите плечи назад и прогните верхнюю часть спины. Затем надавите ногами на землю, чтобы поднять бедра, стараясь как можно меньше соприкасаться со скамьей.

Кроме того, когда вы займёте положение на скамье, крепко держась за перекладину, вы заметите, что пятки ваших ладоней автоматически установятся прямо под перекладиной (если они уже не там).Это позволяет вам прикладывать усилие прямо к грифу, что упрощает его снятие без передачи.

Пожимание плечами

Секретная техника подготовки к снятию штанги состоит в том, чтобы пожать плечами к ушам перед началом сета. Это поможет расположить плечи и локти прямо под грифом, идеально подготовив себя к снятию грифа со стоек.

Шаг 3. Разборка штанги (самостоятельно)

Самая распространенная проблема с RGBP — это выяснить, как разблокировать планку.Если правильно настроить, то легко. Ключи:

  • Пятки ладоней под перекладиной.
  • Положение тела так, чтобы рот находился прямо под перекладиной.
  • Пожав плечами по направлению к ушам, прежде чем распаковать.

Если вы правильно настроили свое тело, установили обратный хват с пятками ладоней под перекладиной и пожали плечами так, чтобы они оказались как можно ближе под перекладиной, все, что вам действительно нужно сделать это разогнуть локти.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Надавливая на перекладину тыльными сторонами ладоней, вытяните руки и перенесите перекладину прямо на плечи. Удостоверьтесь, что вы держите плечи на месте и используете только трицепсы, чтобы снять гриф с J-образных крюков.

Если вы видите, что планка отрывается от J-образных крюков, но начинает двигаться назад, когда вы пытаетесь снять ее со стойки, ваше положение тела, скорее всего, не на месте. Это происходит из-за того, что ваше тело слишком далеко выдвинуто вперед (по направлению к подножию скамьи) и верхняя часть плеч не находится под грифом.Измените положение тела, вернувшись на скамью, и попробуйте еще раз.

Если вы правильно расположитесь на скамье, штанга будет всего в нескольких дюймах от J-образных крюков, когда вы снимаете штангу со стойки.

Когда вы переставляете планку, она должна отодвигаться назад на J-образные крюки только на несколько дюймов. Если вы сделаете это правильно, вы обнаружите, что все, что вам нужно сделать, это слегка наклонить штангу вперед, чтобы она заняла нужное положение.

Шаг 4. Опускание планки

Потратьте время на управление штангой.При спуске штанга будет делать большую дугу по сравнению с обычным жимом лежа и, вероятно, будет касаться точки на груди, которая немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что плечевая кость (верхняя часть руки) и локти расположены ближе к телу, а угол между плечевой костью и телом меньше.

Медленно опускайте штангу, пока она не коснется точки чуть ниже сосков. Когда вы опустите штангу, вы заметите, что ваши локти естественным образом прижаты к бокам. Это облегчает сокращение широчайших и использование их во время подъема.

Шаг 5. Нажмите вверх

Когда вы нажимаете планку вверх, не нажимайте ее назад к лицу. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, чтобы выжимать его по прямой линии над грудью.

Сфокусируйте взгляд на «мишени», расположенной на потолке, а затем прижмите планку к этой точке. Если штанга проходит перед этой целью (другими словами, к вашей голове), вы слишком далеко отводите штангу назад и рискуете потерять контроль.

Несмотря на то, что вы пытаетесь жать по прямой линии, на самом деле гриф немного отклоняется назад.Он будет перемещаться из-под линии сосков в нижнем положении прямо над плечами в верхнем положении.

Попытка жима прямо вверх предотвратит слишком далекое и быстрое смещение штанги назад и позволит вам контролировать штангу на протяжении всей концентрической фазы подъема.

Для RGBP я обнаружил, что если полоса смещается назад к моей голове, мне нужно как можно скорее заблокировать ее. Иногда мне это удается, а иногда гриф отклоняется слишком далеко назад, и либо я нажимаю на него, ударяя по J-образным крюкам, либо он падает, врезаясь в английские булавки.

Шаг 6. Повторное стеллажирование

После того, как вы закончите подход, переставить штангу на стойку должно быть так же просто, как слегка наклонить руки назад, чтобы штанга приземлилась чуть выше J-образных крюков.

Опять же, если вы правильно настроили, расстояние от J-образных крюков до положения блокировки составляет всего несколько дюймов.

Собираем все вместе

Вот как выглядит RGBP, снятый под тремя разными углами:

Теперь посмотрим под другим углом.Это также демонстрирует, как штанга может дрейфовать назад во время сета, если она не нажата максимально «прямо вверх», что приводит к попаданию J-образных крюков при подъеме. Вы также увидите важность использования английских булавок.

Как внедрить RGBP в свое обучение

Я начал делать RGBP только после того, как обычный жим стал слишком болезненным. Если вы испытываете боль при жиме лежа, выполняйте исключительно RGBP.

Если вы не испытываете боли при жиме лежа, но все же хотите попробовать, есть три ситуации, когда вы можете использовать его, не внося радикальных изменений в существующий режим.

1. Изучите RGBP во время разминочных сетов

Используйте RGBP в качестве разминки перед обычным жимом лежа. Это гарантирует, что вы будете использовать легкий вес для изучения нового упражнения, и в то же время подготовите себя к более тяжелым жимам лежа.

Начните с пустого грифа и постепенно добавляйте вес, пока не достигнете рабочих подходов.

2. Добавьте RGBP во время отложенных наборов

Вы можете внедрить RGBP, добавив его в конце тренировки по жиму лежа в виде подходов отступления.Просто возьмите более легкий вес и попрактикуйтесь в движении. Проблема в том, что будет сложно определить, какой вес достаточно легкий.

3. Разминочные и завершающие сеты с использованием RGBP

Выполняйте оба подхода — разогревайте с помощью RGBP, выполняйте более тяжелые основные подходы с обычным жимом лежа и заканчивайте подходами с откатом, используя RGBP.

Пример

Допустим, кто-то запланировал выполнить тренировку по жиму лежа с весом 275 фунтов в 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа обратным хватом (разминка)
45 фунтов x 10
135 фунтов x 5
185 фунтов x 3

Жим лежа
225 фунтов x 2
275 фунтов x 3 x 5

Жим лежа обратным хватом (наборы отжиманий)
135 фунтов x 2 x 5

Повторение — мать всех умений, и если вы хотите добиться успеха в RGBP, вам придется делать это много. Это того стоит. RGBP позволил мне безболезненно преодолеть старые препятствия. Он может сделать то же самое для вас.

Руководство и видео по жиму штанги со штангой на наклонной скамье обратным хватом

Руководство по упражнениям и видео по жиму штанги со штангой на наклонной скамье обратным хватом

Детали упражнений

  • Целевая мышца: Clavicle (верхний) Гардец Майор
  • Синергисты: Стернал (ниже) Гинергисты, передний дельтовид, трицепс Brachii
  • Динамический стабилизатор: Biceps Brachii (только короткая голова)
  • Механика: Компаунд
  • Сила: Толчок

Исходное положение

  1. Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
  2. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони обращены к себе), расставив руки шире плеч.
  3. Снимите штангу.

Выполнение

  1. Вдохните, опуская штангу к верхней части живота.
  2. Выдохните, возвращая штангу в исходное положение.
  3. Повтор.

Комментарии и советы

  • Согласно информации, представленной Джимом Стоппани во втором видео ниже, недавнее австралийское исследование показало, что стандартный жим лежа на наклонной скамье увеличивает активность верхней части большой грудной мышцы всего на 5% больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье. жим лежа, в то время как отдельное канадское исследование показало, что жим штанги обратным хватом увеличивает активность верхней части большой грудной мышцы на 30% больше, чем жим лежа лежа (к сожалению, он не приводит надлежащих ссылок).Это говорит о том, что жим лежа обратным хватом в шесть раз эффективнее развивает верхнюю часть грудных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье. Вышеупомянутое упражнение — жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — сочетает в себе как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа обратным хватом, что может быть единственным наиболее эффективным упражнением для развития верхней части большой грудной мышцы.
  • Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье может быть очень неудобным. Дайте себе время привыкнуть к этому.
  • Стартовый свет и для безопасности используйте корректировщик или машину Смита.Корректировщик станет незаменимым помощником, когда вы начнете работать с большим весом, потому что расцепить тяжелую штангу обратным хватом сложно.
  • Широкий хват (не показан должным образом на изображении) необходим для минимизации участия ваших трицепсов.
  • Ученые, которые сравнивали активацию мышц грудного пресса при четырех различных углах наклона скамьи (0, 28, 44 и 56), обнаружили, что ключичная головка большой грудной мышцы наиболее активна при 44 градусах, поэтому я рекомендую использовать угол 45 градусов. (ближайшая настройка).
  • Вам также следует попробовать жим лежа обратным хватом на наклонной скамье с гантелями, которые позволяют поворачивать предплечья в более удобное положение, когда вы их опускаете.
  • См. также жим лежа широким обратным хватом.

Видео жима штанги обратным хватом на наклонной скамье

Scroll to topScroll to top

Что все должны знать о жиме лежа обратным хватом

переделки и вариации.Есть жим лежа узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа с пола, жим гантелей лежа, наклон, наклон, бандаж, цепь, пауза и многое-многое другое. Сегодня мы рассмотрим жим лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Если это еще не очевидно, жим лежа обратным хватом включает в себя хват, противоположный обычному. Наиболее распространенная версия жима лежа включает в себя ладони, обращенные вниз к вашему телу, в то время как обратный хват требует, чтобы вы вращали предплечья наружу так, чтобы ваши ладони были обращены к груди.По сути, вы находитесь в том же положении, что и при сгибании рук со штангой, за исключением того факта, что вы лежите горизонтально.

На какие участки тела нацелено это действие?

Как и в обычном жиме лежа, обратный хват в первую очередь воздействует на грудные мышцы, а дополнительный стимул приходится на плечи и трицепсы. Тем не менее, жим лежа обратным хватом сильнее нагружает верхнюю часть грудных мышц, особенно при перемещении рук чуть шире плеч. Размещая руки за пределами плечевого промежутка, вы меньше активируете трицепсы и больше — верхнюю часть грудной клетки.Лучше всего начать изучение стандартного жима лежа обратным хватом на ширине плеч, прежде чем переходить к другой ширине хвата.

Какие преимущества?

Самая распространенная проблема со стандартным жимом лежа заключается в том, что он может создавать проблемы с суставами плеч и локтей. Изменяя хват, вы снимаете часть напряжения с этих областей и больше внимания уделяете мускулатуре.

Если вы часто выполняете жим лежа (2–3 раза в неделю), есть вероятность, что вы легче столкнетесь с какой-либо болью в плече.В этот момент многие переходят на жим лежа узким хватом. Тем не менее, это не снимает нагрузку полностью и может привести к дальнейшим проблемам с локтем и предплечьем. Заменив одну из этих сессий на жим лежа обратным хватом, вы поможете облегчить состояние суставов, продолжая при этом улучшать общую силу и размер. Это означает, что вы сможете жать лёжа сильнее и дольше в своей фитнес-карьере.

Как мне это сделать?

Настройтесь так же, как для обычного жима лежа на скамье.Затем возьмите хват на ширине плеч, тыльные стороны рук обращены вниз к телу. Отожмите гриф от штифтов и сохраняйте контроль, пока гриф опускается к груди. Отсюда нажмите вверх и убедитесь, что локти находятся под запястьями.

Это действительно так же просто, как делать то же самое движение, только с другим положением рук.

Вы можете выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Мне есть о чем беспокоиться?

Основная проблема с жимом лежа обратным хватом заключается в том, что люди могут чувствовать, что им нужно задействовать свои бицепсы.Это неправильная мышца для этого упражнения. Обязательно установите мысленную связь с вашими трицепсами, грудью и плечами, чтобы этого не произошло.

Как я могу использовать жим лежа обратным хватом в своей тренировке?

Поскольку для большинства людей это будет другое движение и вариация упражнения, которое вбито в их головы, поначалу это может быть непросто.

Лучше всего начать с жима лежа обратным хватом в разминочных подходах, чередуя обратным хватом и стандартным хватом.Это означает, что вы можете постепенно понять движение, не используя слишком большой вес.

Как только вы почувствуете себя комфортно, начните использовать его в качестве вспомогательного подъемника. Если вы сразу прыгнете в него в качестве основного движения, вы можете слишком усердствовать и получить больше травм. При изучении любого нового движения лучше всего выполнять большое количество повторений с небольшим весом, чтобы действительно получить результат. 3 подхода по 12-15 повторений должны быть идеальными. Вы все еще можете доводить движение почти до отказа, просто убедитесь, что каждое повторение почти идеально по форме.Нет смысла жертвовать своей формой ради дополнительного повторения, так как это дополнительное повторение может быть слишком большим и привести к более серьезной неудаче в вашей тренировке.

По мере того, как вы будете лучше знакомиться с жимом, вы сможете начать заменять им один из стандартных дней жима лежа. Это позволит вам прогрессировать в двух разных упражнениях одновременно, одно из которых дополнит другое и создаст курс действий для предотвращения боли в суставах.

Вы также должны использовать корректировщика при первом выполнении упражнения, так как снятие веса со стойки будет совершенно другим.

Что вы думаете о жиме лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом в машине Смита

для увеличения груди?

Жим лежа обратным хватом — лучшее упражнение для верхней части груди, поскольку оно активирует больше мышечных волокон ключичной (верхней) головки грудной клетки, чем любое другое существующее упражнение. Это просто позор, что версия со штангой представляет собой такое рискованное движение. В противном случае, я думаю, что он мог бы легко заменить наклонный жим.

Однако — это альтернатива , и он носит имя Мистер Смит. Возможно, вы уже слышали о нем раньше, потому что некоторые люди очень ясно выражают свою ненависть к этому бедняге .

Я? Я думаю, что он -й парень, который оберегает вас от греха подальше. Вот почему я всегда делаю упражнения на грудь на тренажере Смита.

Ах да! Жим лежа обратным хватом в машине Смита — это его полное имя. Какой прекрасный стимул он дает вашей верхней части груди! Это практически как быть Арнольдом в течение дня!

«Вы можете использовать гораздо более широкий хват по сравнению с обычной скамьей, и это не повредит вашим плечам, потому что у вас внешнее вращение.

Александр Леонидас

Создатель естественно улучшенной системы

Подробная информация об упражнении жима лежа в тренажере Смита обратным хватом

  • Основные мышцы : сундук, трицепс, передний дел
  • поддержки мышц : латы, ромбоиды, головки, ABS, предплечья
  • Учения : Соединение
  • Сложность : Advanced
  • Оборудование необходимо : Тренажер Смита, силовая скамья
  • Рекомендуемое снаряжение : Кистевые бинты, мел, бросок из пращи
  • Цель упражнения : Развитие более симметричной грудной клетки путем акцентирования ключичной (верхней) головки грудных мышц

Как выполнять жим лежа обратным хватом на машине Смита

  1. Установите скамью в машину Смита и расположите ее так, чтобы в положении лежа гриф находился на одной линии с нижней частью груди.
  2. Возьмите перекладину обратным (обратным) хватом и расставьте руки на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч.
  3. Поверните запястья, чтобы разблокировать штангу.
  4. Опускайте штангу к нижней части груди, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц.
  5. Взрывайтесь, толкая кулаки к потолку и активно сжимая грудь.
  6. Повторить 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Ошибки в жиме лежа обратным хватом

Сгибание запястий

Хотите верный способ сломать запястья за неделю?

Выполняйте тяжелые жимы лежа обратным хватом — я имею в виду одноповторные максимальные гриндеры — с согнутым запястьем.

Хорошо, пожалуйста, на самом деле не делайте этого. Вместо этого, как только вы сняли штангу, вы должны держать запястья как можно более прямыми . Представьте, что вы наносите удар в боксерском поединке. Вы, очевидно, захотите держать запястья прямыми, чтобы ваши суставы не поглотили удар — и, вы знаете, чтобы нокаутировать другого парня.

Не отдавать приоритет жиму лежа обратным хватом

Облако слов ПРИОРИТЕТЫ, бизнес-концепция

В соответствии с принципом приоритета силовых тренировок , упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке, дает самый быстрый прирост силы.Естественно, это преимущество распространяется и на рост мышц.

И послушай, я знаю, что ты хочешь защитить свою драгоценную силу жима лежа на горизонтальной скамье. Но поверьте мне, вы будете выпотрошенными , когда посмотрите на свои пляжные фотографии в следующем году и поймете, что у вас все те же обвисшие грудные , которые были у вас с подросткового возраста.

Отдайте предпочтение жиму лежа обратным хватом и наблюдайте, как растет верхняя часть груди.

Использование узкого хвата

Использование узкого хвата для жима лежа вполне может помочь вам заполнить рукава, но не поможет приседаниям для грудных мышц.

Ваши грудные мышцы подобны резиновой ленте — их нужно растягивать, чтобы расширить. А лучший способ растянуть грудные мышцы и заставить их расти — это жать широким хватом, особенно когда речь идет о жиме лежа обратным хватом.

Рекомендуемая экипировка для жима лежа обратным хватом

1. Бинты для запястий

мужчина обматывает запястья перед тренировкой
  • RDX Бинты для запястий: Минимизирует усталость запястий благодаря поддерживающей смеси хлопка и эластика.Также поставляется с прочной застежкой-липучкой, чтобы ваши запястья не обнажались в середине — это мои лучшие бинты для запястий для поднятия тяжестей.
  • Фитнес-бинты для запястий : Эластичная петля для большого пальца и толстая трехслойная конструкция обеспечивают достаточную поддержку суставов во время жима. Чрезвычайно легко чистить и невероятно прочный менее чем за десятку. Настоятельно рекомендуется, если вы хотите качество в рамках бюджета.

2. Мел для тяжелой атлетики

  • Жидкий мел для занятий тяжелой атлетикой : незаметно нанесите мел на руки с помощью этого незаметного жидкого мела для тяжелой атлетики.Эта смесь карбоната магния высыхает всего за несколько секунд и смывается простым мылом и водой. Это идеально, если ваш спортзал не любит мел, потому что он не оставляет облаков пыли.
  • Мяч для мела Psychi : Традиционный мел для спортзала с прохладным сетчатым покрытием для уменьшения потерь. Доступны в 6 размерах для всех потребностей и бюджетов.

3. Праща

  • Mark Bell Sling Shot : Этот единственный в своем роде снаряд для жима лежа от чемпиона мира по пауэрлифтингу Марка Белла увеличивает силу жима лежа в среднем на 17–24 кг, помогая поддерживать здоровье плеч.Это обязательный набор для всех, кто серьезно относится к силовым тренировкам.

Задействованные мышцы в жиме лежа обратным хватом

Сундук

Даже при выполнении на горизонтальной скамье (вы также можете делать это на наклонной скамье) жим лежа обратным хватом активирует значительно больше мышечных волокон верхней части груди, чем традиционный жим на наклонной скамье [1].

Не верите мне?

Попробуйте следующее: поднимите одну руку перед собой ладонью вниз и положите другую руку на верхнюю часть груди прямо под ключицей.Теперь поверните ладонь так, чтобы она была обращена вверх — подумайте о том, чтобы повернуть мизинец до упора.

Вы почувствовали сильное сжатие в верхней части грудной клетки?

Да , Держу пари , что ты сделал . Теперь просто представьте, какой рост мышц произведет это сокращение с некоторым весом на штанге.

У меня слюнки текут просто думаю об этом.

Трицепс

Поскольку ваши локти естественным образом находятся близко к туловищу во время жима лежа обратным хватом в машине Смита, это на самом деле довольно хороший инструмент для развития трицепсов.Только не полагайтесь на него как на единственное упражнение на трицепс. Потому что это по-прежнему в первую очередь упражнение для верхней части груди.

Передние дельты

Передние дельты очень активны во время жима лежа обратным хватом, потому что хват обратным хватом приводит их в положение интенсивного сгибания плеч [2].

«Исходя из доступных исследований, кажется, что наклон по-прежнему не так сильно нагружает верхнюю часть грудных мышц, как жим обратным хватом с широким хватом».

Грег Наколс

Натуральный пауэрлифтер

Преимущества жима лежа обратным хватом

Большая верхняя часть груди

Возможно, вы будете удивлены , узнав, что жим лежа на наклонной скамье не является лучшим упражнением для верхней части груди.И вы можете быть потрясены до глубины души, обнаружив, что некоторые исследования показывают, что жимы на наклонной скамье не лучше, чем обычные жимы лежа для активации верхней части груди! [3]

Тем не менее, жим лежа обратным хватом, даже при выполнении на горизонтальной скамье, гораздо более перспективен. Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, показывают, что жим лежа обратным хватом активирует на 25-30% больше мышечных волокон верхней части груди, чем подъем хватом сверху [4].

Это несоответствие связано с тем, что верхняя часть грудных мышц является мощным сгибателем плеча. Под этим я подразумеваю, что они помогают поднять руку (поэтому бодибилдеры часто выполняют махи на тросе снизу вверх). Просто посмотрите на положение ваших дельт, когда вы переключаетесь с прямого хвата на обратный. Ваши плечи уходят внутрь, не так ли?

Это тонкое движение и, как следствие, сокращение грудных мышц — вот почему жим лежа обратным хватом так блестяще развивает верхнюю часть груди.

Более здоровые плечи

Когда вы выполняете жим лежа обратным хватом в машине Смита, вы, естественно, вращаете плечи наружу.Теперь, кроме того, что верхняя часть грудных мышц работает интенсивнее, такое положение обеспечивает безопасность ваших вращательных манжет, потому что дает им больше места для движения внутри плечевой капсулы.

В конечном счете, это значительно снижает риск развития ущемления плеча. Или, как я это называю, «плечо жима лежа».

Более быстрый рост груди

Пункт назначения: город Суул.

Вы когда-нибудь слышали об эффекте новизны ?

Если да, то отлично — вы, вероятно, наслаждаетесь прибылью, пока мы говорим.Но если нет, то позвольте мне открыть вам глаза на этот мощный ускоритель роста мышц .

Вот как это работает: когда вы выполняете совершенно новое упражнение (или возвращаетесь к старому через некоторое время), вы заставляете свои мышцы адаптироваться — и быстро. Это развитый физиологический механизм, который помогает человеку справляться с требованиями окружающей среды, поэтому человеческое существование часто называют выживанием наиболее приспособленных .

Но поскольку мы перестали бросать друг в друга камни, нам больше не нужно становиться больше и сильнее (физически), чтобы выжить.Тем не менее, мы все еще можем использовать эффект новизны в своих интересах. А именно, чтобы быстро увеличить нашу мышечную массу.

Лучший способ сделать это — изменить выбор упражнений . Как только вы начнете застаиваться в развитии силы (что является хорошим показателем роста мышц), пришло время изменить ситуацию на несколько месяцев.

А поскольку большинство людей делают жимы лежа на наклонной скамье с тех пор, как они стали достаточно взрослыми, чтобы пить протеиновые коктейли, они, вероятно, готовы получить долгожданный рост верхней части груди.Может быть, вы один из этих людей?

Если это так, то жим лежа обратным хватом в машине Смита — это то, на чем вы должны сосредоточить свое внимание. Как только вы переключитесь с жима на наклонной скамье, ваша грудь просто не будет знать, что ее ударило. И в результате у него не останется выбора, кроме как расти так быстро, как это возможно.

Альтернативы жиму лежа обратным хватом

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Выполнение жима лежа обратным хватом в тренажере Смита, вероятно, самый безопасный и эффективный способ стимулировать верхнюю часть груди.Однако, если вы ищете общую массу верхней части тела, то жим в машине Смита на наклонной скамье, вероятно, является лучшим вариантом, потому что вы можете поднимать более тяжелые веса и, таким образом, перегружать мышцы большим напряжением.

Машина Смита гильотинный пресс

Если вы что-нибудь знаете о моей философии тренировки грудных мышц, то вы знаете, что я очень люблю безопасность. Таким образом, я думаю, что выполнение жима для шеи в машине Смита для верхней части груди — опасное занятие не только для здоровья плеч, но и для вашей жизни.

Да, это , что опасно.

Жим лежа в машине Смита

Каким бы хорошим ни был жим лежа обратным хватом в машине Смита, ничто не сравнится с жимом штанги в машине Смита, когда дело доходит до увеличения общей массы груди. Он предлагает все те же преимущества для наращивания мышечной массы, что и версия со свободным весом, но в гораздо более безопасных условиях. Я очень рекомендую его, если вы тренируетесь без корректировщика, как я.

Как выполнять Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье (грудь) — Fitness Volt

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — это сложное упражнение, которое наращивает мышцы и силу в большой грудной мышце (грудь).Но трицепсы и передние дельтовидные мышцы также получают стимуляцию в качестве вторичных двигателей во время движения. Теперь это разновидность жима лежа на наклонной скамье хватом сверху, но предполагается, что он обеспечивает другой стимул для мышц.

Новичкам может понадобиться потренироваться с очень легкими весами для безопасности и развития правильной формы перед тренировкой с тяжелыми весами для увеличения массы и силы. Но, как только вы освоите движение, вы действительно сможете извлечь выгоду из угла хвата, получив, возможно, даже лучшее сокращение мышц верхней части груди.

Итак, немного измените ситуацию с помощью жима штанги на наклонной скамье обратным хватом и добейтесь успеха!

В этом упражнении:

  • Target Mouscle Group : Pectoralis Major
  • Тип
  • Тип : Сила
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : Наклон Скамейка
  • Сложность : начинающий / промежуточный

Инструкции по упражнению

  1. Лягте на наклонное сиденье для жима лежа и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч.Прогните спину и держите локти слегка согнутыми.
  2. Затем снимите штангу со стоек и опустите ее на несколько дюймов выше уровня середины груди. Вдохните во время этой части упражнения.
  3. Теперь снова поднимите вес и напрягите мышцы груди, но не блокируйте локти в верхней точке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.