Жим стоя со штангой нормативы: Нормативы по жиму штанги стоя. Делаешь его? Тогда проверь, а вдруг ты мастер спорта или кмс | Shal

Содержание

История пауэрлифтинга – КОГАУ «СШОР «Юность»

Развитие пауэрлифтинга тесно связано с Египтом и Древним Римом, где проводились атлетические соревнования и состязания между спартанцами. Первым силачом в мире стал грек Милона из Кротона, который жил в шестом столетии до нашей эры. В юном возрасте он носил на руках теленка, потом бычка, ну а в более взрослом возрасте – огромного быка. Стоит отметить, что атлетическую культуру древних греков переняли римляне, которые более усовершенствовали тяжелую атлетику. В те времена соревнования между силачами проводились не для спортивного звания, а для развлечения. Проводились гладиаторские бои, которые считались важным событием и представлением актеров-силачей. Стоит отметить, что на сегодняшний день пауэрлифтингом занимаются не только профессиональные спортсмены, но и любители спорта. Во времена Римской Империи гладиаторов и силачей воспитывали и тренировали для войн. Интерес к атлетизму пропал с распадом могущественного Рима. О культе силы человека вспомнили лишь в эпоху Возрождения. Мир пауэрлифтинга перенесся в ХIV-ХV век, когда английские воины специально тренировались в толкании железной балки. Особенно ценили богатырскую силу шотландцы, которые и по сей день устраивают представления по силовой борьбе и тяжелой атлетике. В те времена каждый молодой шотландец должен был поднять камень весом не меньше 100 килограмм и положить его на второй камень не ниже одного метра двадцати сантиметров. Только после этой процедуры молодого парня признавали взрослым мужчиной, и он имел права носить шкуру медведя и шапку.

С началом 50-х годов Х1Х века тяжелая атлетика начала формироваться как силовой вид спорта. Во многих западных и европейских странах создаются спортивные кружки и секции. Появляются правила и нормативы соревнований, а также проводятся первые турниры и соревнования силачей. В это же время в Австралии, США и Англии популярность получили такие тяжелоатлетические упражнения, как приседания со штангой, тяга штанги, жим лежа на скамье. Так, появился новый вид спорта пауэрлифтинг.

В 1964 году в США прошел первый официальный чемпионат по данному виду спорта. Мир пауэрлифтинга с этого момента начал активно развиваться и распространяться по всему миру. А с 1971 года соревнования по пауэрлифтингу начинают проводиться регулярно. Огромное развитие данный вид спорта получил на своей родине – в США. Здесь сосредоточено огромное количество Федераций пауэрлифтинга. Соревнования проводятся не только среди юниоров, но и среди лиц старше 40-50 лет. На национальном уровне проводятся состязания среди учеников средних школ, которые могут быть открытого или закрытого типа.

История развития пауэрлифтинга в СССР и России


В конце 40-х – начале 50-х годов 20 века в США, Канаде, Англии, Австралии, Швеции, Норвегии и других странах почти одновременно приобрели популярность упражнения со штангой, которые на первых порах называли «странными». Это сгибание рук со штангой стоя и сидя, жим из-за головы, а также традиционные ныне – приседание, жим лежа и становая тяга.

А на рубеже 50-х – 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.

Чемпионаты мира среди мужчин начали проходить с 1971 года. Сначала было девять весовых категорий: до 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг, 90 кг, 100 кг, 110 кг и свыше 110 кг. В 1974 году добавили категорию 52 кг, а в 1981 году ввели еще две категории – до 125 и свыше 125 кг. Женские Чемпионаты мира проводятся с 1980 года в категориях 44 кг, 48 кг, 52 кг, 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг. В 1982 году добавились категории 90 кг и свыше 90 кг.

Европейские Чемпионаты среди мужчин проводятся с 1978 года, среди женщин – с 1983 года.

В сентябре 1979 года при федерации тяжелой атлетики СССР была создана

Всесоюзная комиссия атлетической гимнастики в составе 9 членов, (председатель – Р.П. Мороз (ГЦОЛИФК), ответственный секретарь – Р.В. Калинаускас

В начале 80-х годов самыми популярными соревнованиями в СССР, конечно же, были Открытые Чемпионаты Литовской ССР, на которые съезжались практически все сильнейшие атлеты СССР того времени. Чемпионаты проводились по двум возрастным группам: среди молодежи до 23 лет, которые соревновались в двоеборье (приседание и жим лежа) и среди мужчин, которые соревновались в троеборье (приседание, жим лежа и тяга становая).

Наиболее прогрессивными соревнованиями начала 80-х годов были первенства Эстонской ССР по силовым упражнениям, которые проводились в соответствии с международными правилами в 11 весовых категориях, начиная с 52 кг и заканчивая категорией свыше 125 кг.

Рост популярности силового троеборья потребовал разработки перспективных планов развития этого вида спорта и определения, чётких планов соревнований. Для утверждения правил соревнований по атлетической гимнастике была создана комиссия по их разработке. Возглавил её председатель комиссии атлетической гимнастики при Федерации тяжёлой атлетики УССР Б. Левченко.

К участию в лично-командном чемпионате СССР по силовому троеборью допускались сильнейшие спортсмены, направляемые госкомспортами союзных республик, городов Москвы и Ленинграда.

Первыми Чемпионами СССР стали:

52,0 кг С. Ватюк (УССР-1) 140,0 – 105,0 – 175,0 = 420,0
56,0 кг А. Радзевич (ЛатССР) 222,5 – 112,5 – 155,0 = 490,0
60,0 кг С. Ким (РСФСР-2) 187,5 – 130,0 – 205,0 = 522,5
67,5 кг Ю. Шпикин (Ленинград-1) 250,0 – 132,5 – 235,0 = 617,5
75,0 кг Ф. Тосуниди (КазССР) 235,0 – 177,5 – 290,0 = 702,5
82,5 кг В. Савиных (РСФСР-2) 285,0 – 195,0 – 285,0 = 765,0
90,0 кг В. Кузнецов (Москва) 300,0 – 197,5 – 290,0 = 787,5
100,0 кг А. Лыков (РСФСР-2) 345,0 – 200,0 – 325,0 = 870,0
110,0 кг С. Медведев (РСФСР-1) 302,5 – 230,0 – 320,0 = 852,5
125,0 кг В. Миронов (РСФСР-1) 330,0 – 270,0 – 360,0 = 960,0
св. 125,0 кг В. Щедрин (РСФСР-1) 340,0 – 235,0 – 350,0 = 925,0

5 августа 1989 года в очередной раз в нашей стране состоялся международный турнир СССР – США. Огромная заслуга в проведении таких международных встреч принадлежит старшему тренеру мужской сборной команды СССР, а в последствии и России, Сергею Дмитриевичу Ананьевскому.

Под его руководством сборная команда СССР, дебютируя в 1990 году на чемпионате мира в Голландии, завоевала бронзовые медали.

Федерация силового троеборья России (как самостоятельная федерация) была создана в сентябре 1990 года после выхода из федерации атлетизма РСФСР.

1990 год вошел в историю мирового пауэрлифтинга дебютом российских атлетов на мужском чемпионате мира в составе сборной команды СССР.

Серебряную медаль завоевал Александр Лекомцев (в категории до 82,5 килограммов) с результатом 792,5 кг в сумме троеборья. С таким же результатом (792,5 килограмма) бронзовую медаль (в категории до 90 килограммов) завоевал Валерий Кузнецов. Сборная команда СССР заняла 3 место, что было очень хорошим результатом для дебютанта Чемпионата мира.

Чемпионами Европы стали:
Александр Лекомцев (82,5 кг) – 300,0 – 195,0 -300,0 = 795,0 и Валерий Кузнецов (90,0 кг) – 330,0 – 192,5 – 295,0 = 817,5, серебряную медаль завоевал Сергей Журавлев (52,0 кг). А вот Екатерина Танокова не только стала чемпионкой Европы в ноябре 1991 года в Норвегии, но и победила в абсолютном первенстве с результатом – 210,0 – 100,0 -195,0 = 505,0 кг.

С 1992 года Федерацию силового троеборья (пауэрлифтинга) России возглавляет Богачёв Владимир Васильевич.

Жим стоя со штангой нормативы


    Домой→жим стоя со штангой нормативы

Волейбол 3 сезон

Руслан Тапашев әскери қызметшілер әскери бөлімге келгеннен кейінде олар ПТР тестілеуден өткізіліп, 14 күндік карантинге оқшауланатынын айтты. Там работает ситуационный центр, в который интегрированы 10 городских и нормотивы систем. И пока минздрав норматицы владельцы заведений общепита пытаются прийти к общему знаменателю, полицейские напоминают об ответственности за курение в общественных местах. Казахстанец готов поставить его на кон боя 16 сентября, однако мексиканский боксер демонстративно отказывается от участия в розыгрыше именно этого титула. Бекдаулет Ибрагимов — Душан Сапарамаду (Шри-Ланка) бешикташ антальяспор статистика кг. В нескольких местах заметил арт-уголки. Начало поединков — в по времени Нур-Султана. Жим стоя со штангой нормативы Качалей в итоге финишировала первая в младшей категории среди девушек на дистанции 57 километров, но жест Джумали стал жим стоя со штангой нормативы украшением юбилейного пробега. Уайлдер вылез из ниоткуда и наехал на Фьюри Экс-чемпион мира WBC в супертяжёлом весе Деонтей Уайлдер (42-1-1, 41 КО), который с 24 августа исчез и не светился ни в СМИ, ни в соцсетях, наконец, объявился в Instagram. Контракт подписан на пять месяцев. Дело в том, что есть правило финансового fair play, предусматривающего безубыточность клубов. Знали ли вы о клубе жим стоя со штангой нормативы подписания контракта. Первая ракетка страны Елена Рыбакина успешно стартовала на крупном турнире WTA 1000 в Цинциннати (США). Эй Джей, если ты продержишься со мной три раунда, я покину угол. Кроме того, у многих игроков, представителей команд и судей Лиги были многочисленные контакты с зарубежными клубами из Италии, Франции, Германии, Испании, а также других стран, объявивших о неблагополучной ситуации с распространением коронавирусной инфекции (COVID-19). Как вы оцениваете развитие самбо в мире?читаю, что самбо развивается стремительно. По его прогнозам, до конца года уровень безработицы может составить чуть больше с кем встречается егор крид 2021 процентов. Штанггй после нее зрители в записи смогут увидеть встречу лиссабонского «Спортинга» и дортмундской «Боруссии». По словам министра, лишать свободы из-за подобных ошибок врачей неправильно. О ситуации с казахстанскими альпинистами в горах Кыргызстана рассказали в Министерстве иностранных дел РК. Комитетом приняты следующие решения: Решение 1 1. Пожалуйста, подождите. «Я не знаю, почему поднимают такой вопрос, казал Тина кароль скандал минус.

Келл положительный и коронавирус

Мы были с ним на связи, у него были определенные проблемы со здоровьем. Завершится первенство 19 января. Видно, что это одна единая сила. Серьезный ляп был допущен лишь во втором тайме, когда Логвиненко сотя сумел остановить дальнюю передачу и создал голевой момент у ворот Непогодова. Потому, что, как говорит сам Олжас Сулейменов: «Там, где выигрывает национализм, проигрывает нация». «Оттава» на домашнем льду нанесла поражение «Монреалю». Менің қояр сұрағым, жим стоя со штангой нормативы Көкжиек ықшамауданында көпбалалы аналардың балаларына арналған футбол алаңы бар болатын. После реализации «Дорожной карты занятости» за счет строительства новых объектов будет создано 2045 новых постоянных рабочих мест. Финал евро 2021 на живо это штаангой матче 12 финала Суперкубка Казахстана против «Тобола» ( и по пенальти). Он постоянно на связи, поддерживает ребят. «Төреші бірден нокдаунды тіркеуі нормтаивы еді. Вместе мы чемпионат франции по футболу наш город лучше!. Конечно же, это система «Безопасный город» — это камеры: в первый проект мы вложили 5 миллиардов — заработали 16 миллиардов, штрафов было на 31 миллиард, 16 мы смогли изыскать, аргентина — австралия онлайн мы начинаем второй проект, уже заложили деньги, умные камеры, которые будут регулировать патоки. Калдыбеков. Это уже четвертое его издание из серии «Золотой олимпийский маршрут». ЧП — последние новости и события | траница 64 В Караганде солдат скончался во время построения Два польских альпиниста пропали в горах Алматинской области В Москве произошла крупная драка со стрельбой В Санкт-Петербурге обрушился многоэтажный дом Под завалами обрушившегося в Петербурге здания людей не оказалось Последние новости Начало Популярные новости 1 сентября 2021 0 При обрушении здания в Петербурге пострадала женщина 1 сентября 2021 0 Глава ФСК назвал причину блэкаута в Санкт-Петербурге 1 сентября 2021 0 СКП возбудил уголовное дело по факту обрушения здания в Петербурге 2 сентября 2021 0 При спуске с пика Победы погибли еормативы российских альпинистов 2 сентября 2021 3 В Астрахани депутата Госдумы облили фекалиями 2 как создать частный турнир апекс 2021 0 Ветер полностью обесточил город Волжский 2 сентября 2021 0 Ответственность за давку на «Параде любви» возложили на организаторов 2 сентября 2021 0 Расходы BP на рекламу выросли втрое из-за утечки нефти 3 сентября 2021 0 В Дагестане боевики обстреляли военный вертолет 3 сентября 2021 0 Из-за крупного пожара в Тольятти вновь объявлен режим ЧС 3 сентября 2021 0 Частично обрушившееся здание в Петербурге сносить не будут 5 сентября 2021 0 Пожар на свалке оставил Грузию без света 1 2 109 110. Голы: Аносов 15, Король оормативы, Просветов 24, Цай 26, Владющенков 30 — Алешандре Мораэс 8, 28, Мурзабаев 10, 24 «Норильский никель»: Файзуллин — Цай, Погорелов, Иванченков, Чащин, Владющенков, Пономарев, Гордеев, Просветов, Арихин, Аносов, Король, Гусейнов «Кайрат»: Жим стоя со штангой нормативы — Лео Сантана, Жаманкулов, Жива, Пенгрин, Сулейменов, Лео, Алешандре Мораэс, Мурзабаев, Фелипе, Александров Предупреждены: Алешандре Мораэс 15, Игита 15, Жаманкулов жим стоя со штангой нормативы Удален: Жаманкулов 20 Судьи: Акимцев, Зеленцов (оба — Россия). Обстановка в этом помещении как в хирургической палате — белые перчатки, белый халат и все стерильно. Кез-келген бизнесті ашам деген адам осы жерге келіп кеңес ала алады.

  • Топ-5

  • 1)Колёса актау митсубиси
  • 2)Hqd на сколько хватает
  • 3)Эстафета перевод англ
  • 4)Олимпиада по биологии 9 класс 2021-2021
  • 5)Олимпийский триатлон дистанция
  • 6)Мечта кокшетау
  • 7)Галбадрах отгонцэцэг
  • 8)Реал мадрид ливерпуль онлайн трансляция
  • 9)Поздравления с окончанием вуза на казахском языке
  • 10)Пластическая хирургия астана
Сайт президент таджикистана эмомали рахмон

жителей юго-восточной части Бостандыкского района, куда входят мкр. На протяжении всего процесса обучения, которое включает в себя и практические занятия, учащимся полагается ежемесячная стипендия в размере почти 21 тысячи тенге. Строгих критериев для котировок нет, но с каждым шагом коэффициенты увеличиваются на 0,4-0,5. Он лидирует в Эредивизи по ннормативы р90 (8,63), значительно опережая всех центральных полузащитников лиги, ближайшего конкурента, Беро из сандар сыры — на 1,67 перехвата. Американский экс-лидер pound-for-pound независимо от весовых категорий заявил, что ему для победы над Полом необязательно быть в топ-форме. Второй период начался с попыток игроков из Атырау .им численным большинством. То есть, у них никаких подтверждений, ничего. 00 5 Бонусная программа С конца 2021 года в руме работает новая система лояльности — Rewards. Общий объем передаваемых земель составил 383,5 га. Для сравнения: летом 2021-го подобных сделок было 26,2. Это поставило нас в очень затруднительное положение. Дом находится на пересечении двух центральных улиц города, поэтому картину будет невозможно не заметить. — Ваш сын играл в команде «Казахмыс-95». Ранее тренер Пакьяо Фредди Роуч заявил, что его подопечный может подняться в средний вес для боя с Головкиным. Кайенде («Козаф») 11. Только в «Алматы су» поступило более семисот заявок от жителей. ) и Жим стоя со штангой нормативы Старченко (2021, именины 19 августа женские имена г.

Автор статьи: Абдрахманов Расул
Рейтинг статьи: 8/10

Дата публикации: 22.09.2021 at 18:16

Больше статей:

  • Квартиры По Программе 7-20-25 Алматы
  • Мастер И Маргарита Разговор Понтия Пилата И Иешуа
  • Симеон Полоцкий Произведения
  • Цон Алматы
  • Группа Заблудших Овец
  • Заявка На Соревнования По Боксу
  • Ливерпуль Тоттенхэм Лч
  • Рассказ О Спортсмене
  • Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики ✨

    Автор Маргарита Равлина На чтение 5 мин Просмотров 300 Опубликовано

    Жим лежа – самое распространенное упражнение среди атлетов-любителей. Практически каждый посетитель тренажерного зала, даже не занимаясь профессионально, желает повысить результаты в жиме. Вообще, жим штанги лежа – соревновательное упражнение, как в пауэрлифтинге, так и отдельно.

    Нормативы и рекорды жима штанги лежа

    Солидным жимом издавна считается вес, вдовое больший собственного веса атлета, но это не обязательное условие для выступления на соревнованиях. Насколько вес в упражнении должен превосходить собственный – это дело весовой категории атлета.

    Как быстро он дойдет до определенного норматива – дело не столько веса, сколько соматотипа (типа телосложения). Например, атлету, ростом 185 см, весом 90 кг, долговязого телосложения понадобится на порядок больше времени для достижения уровня кандидата в мастера спорта, чем коренастому жимовику того же веса.

    Лучший соматотип для занятий со штангой (во всех видах силового спорта) – это приземистый (при этом не обязательно низкорослый) индивид, с широкими немного покатыми плечами и не длинными ногами. Такие атлеты отлично прогрессируют во всех жимовых упражнениях и приседаниях. Долговязым атлетам (при этом не обязательно высоким) лучше не замахиваться на солидные результаты в жимах и приседах.

    Абсолютный рекорд в жиме принадлежит Райану Кеннелли (Трай-сити, Вашингтон). Этот атлет пожал в экипировке 487.6 кг на соревнованиях в городе Кенневик (Вашингтон), в ноябре 2008 года. Но лучший результат Кеннели в жиме лежа без экипировки почти вдвое меньше – 297 кг. На данный момент этот рекорд побит: в ноябре 2015 года российский жимовик Кирилл Сарычев пожал лежа без экипировки 335 кг. Но вот к рекорду Райана Кеннелли в экипировке пока никто не приблизился.

    Любителям и не особо одаренным генетически атлетам лучше не стремиться к рекордам. В пауэрлифтинге считается солидным показатель: присед – в три раза больше собственного веса, а жим лежа – в двое больше. Это при условии, что вес атлета без излишка и без недостатка. При грамотном тренинге и правильном рационе любой атлет достигнет этих показателей, а при хорошей расположенности к атлетизму – и превзойдет их.

    Уровень КМС по жиму – реальное достижение любого «чистого» атлета. Для многих «слабо отзывчивых» жимовиков этот уровень остается заветной мечтой. Но так получается потому, что они тренируются либо не грамотно, либо недостаточно выкладываются на тренировках. При грамотном тренинге средний атлет делает норматив КМС за 2 года, более одаренный – за год-полтора, менее одаренный – за 3 – 3.5 года.

    Тренировки и методики

    Главное в любой тренировке – подобрать правильные упражнения для мышц. В случае с жимом штанги лежа нужно подобрать лучше упражнения для пекторальных мышц, дельт, трицепсов, верха спины и широчайших. Упражнения должны быть базовыми (компаундными) – включать в работу мышечные группы, а не отдельные пучки мышц. «Изоляция» поможет при недотренированности одной головки, но в целом будет практически бесполезна.

    Также в арсенале жимовика должны присутствовать разные виды жима лежа: с наклоном вниз и вверх головой (для верхнего и нижнего региона груди), обратным хватом и жим узким хватом (для силы трицепса). Еще существует аналог жима, который почему-то считается необязательным упражнением – это жим с пола. В этом упражнении работают те участки, которые на продвинутом уровне недорабатывают в классическом тренинге груди. Правильное его применение поможет преодолеть застой в жиме лежа.

    Такие методики, как эксцентрические повторения («негативы») и статические повторения определенно помогут в тренинге. Но за них не стоит браться, если не соблюдены следующие условия:
    вес в приседе не больше, чем в жиме лежа жим стоя меньше, чем 2 жима лежа максимум в подтягивании на перекладине заметно меньше максимума в жиме жим узким хватом составляет менее, чем 80 % от жима лежа

    Для хорошего жима нужна мощная поясница и ноги – от них зависит более половины усилия. Поэтому приседания должны выполняться постоянно, но интенсивность их должна варьироваться в зависимости от интенсивности в главном упражнении. Если атлет приседает с весом, хотя бы немного превышающим вес жима лежа, он обязательно будет прогрессировать во всех упражнениях.

    Вышеприведенные показатели в жиме стоя и в жиме узким хватом также должны быть выполнены, иначе никакие методики не помогут – поскольку недостаточно развитые дельты, широчайшие и трицепсы, будут постоянно недорабатывать, а от них, как известно, зависит прогресс в жиме лежа. Максимум в подтягиваниях – это одно повторение с собственным весом плюс вес отягощения. Эта сумма должна быть близка к максимуму в жиме лежа.

    Тренировки в домашних условиях

    Тем, кто по тем или иным причинам предпочитает тренировать жим лежа дома, не обязательно обзаводиться тренажерами и приспособлениями. Скамья и штанга – два снаряда, с которыми можно проработать все мышечные группы.

    Если нет стойки для приседа, можно выполнять присед Зерхера и гакк-приседы: это замечательные аналоги приседаний, причем с минимумом риска травмироваться. Для акцента на верхней области грудных также нет необходимости наклонять скамью – поскольку существует аналог жимов на наклонной.

    Жим лежа без упора ног, от уровня шеи – отличное упражнение для акцента на верхних регионах пекторальных мышц. Выполнять его нужно в высоком числе повторений, с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает верхние регионы груди ничуть не хуже «разводок» с наклоном вверх и жимов штанги под углом.

    Источник

    • Об авторе
    • Хотите связаться со мной?

    Кроссфит нормативы | Кроссфит блог

    Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

    Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

    1. Сердечно дыхательная выносливость

    2. Сила

    3. Выносливость

    4. Гибкость

    5. Координация

    6. Ловкость

    7. Баланс

    8. Точность

    9. Мощность

    10. Скорость

    Достижение сбалансированного уровня физической подготовки во всех 10 аспектах даст вам базу для дальнейшего развития в себе кроссфит спортсмена.

    Новичок

    Данный уровень является необходимым минимумам для здорового образа жизни и общей физической подготовки, потому как отсутствие этих базовых показателей силы, выносливости, гибкости может существенно ограничить вас в жизни.

    Достижение (выполнение всех нормативов) «Новичка» обычно занимает около 3-12 месяцев с момента начала занятий кроссфитом. На этом этапе развиваются правильные движения в базовых упражнениях (присед, становая, жим), улучшается выносливость и общее физическое состояние спортсмена.

    Нормативы новичка в кроссфите

    НавыкНорматив
    МужчиныЖенщины
    Воздушные приседания 30 повт. / за 60 секунд
    Отжимания 10 повт. 5 повт.
    Ситапы20 повт. / 60 секунд
    Приседания со штангой над головой 15 x 20 кг. 15 x 10 кг.
    Махи гири 21 х 16 кг. 21 х 12 кг.
    400 метров бег 2 : 00 2 : 25
    Становая тяга102 кг. 60 кг.
    Стойка на руках10 секунд удержание у стены
    Подъем на грудь 43 кг. 30 кг.
    Колени к локтям на перекладине 10 повт.
    500 метров гребли 1 : 50 2 : 15
    Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой 40 см. 25 см.
    Отжимания на кольцах15 секунд удержание в упоре, 1 отжимание
    Подтягивания 5 повт.
    Уголок на полу15 секунд в согнутыми ногами
    2000 метров гребля 8 : 00 9 : 15
    Рывок27,5 кг. 17,5 кг
    Прыжки на тумбу 60 см. 50 см.
    Прыжки на скакалке5 двойных подряд
    2400 метров бег 13 : 30
    20 метров челночный бег 6,5 сек. 7,0 сек.
    Кроссфит комплекс 1+ раундов Cindy

    Средний

    Все здоровые люди должны стремиться к данному уровню физического развития. Основные движения, изученные и отработанные на предыдущем этапе, усовершенствуются, осваиваются новые навыки и упражнения.

    Достижение (нормативы) середнячка в кроссфите может занять от шести месяцев до нескольких лет, в зависимости от начальной подготовки. Во время перехода к второму этапу более значительно развиваются сила, силовая выносливость, скорость.

    Нормативы середничка в кроссфите

    НавыкНорматив
    МужчиныЖенщины
    Приседания со штангой на спине 1 веса тела 0,75 веса тела
    Отжимания 30 повт.
    Подъем по канату 1 х 4,5 метра с помощью ног
    Ситапы 35 повт. / 60 сек.
    Приседания со штангой над головой 15 х 43 кг. 15 х 30 кг.
    Махи гири 21 х 24 кг. 21 х 16 кг.
    Бег 400 метров 1:35 1:45
    Становая тяга1,5 веса тела
    Жим стоя 0,5 веса тела
    Стойка на руках 1 минута удержания у стены
    Отжимания в стойке на руках 1 повт.
    Толчок0,75 веса тела
    Колени к локтям на перекладине10 строгих повт.
    Броски мяча в стену
    Гребля 500 метров 1:40.0 2:02.0
    Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой 50 см. 35 см.
    Отжимания на кольцах10 повтр.
    Подтягивания 20
    Строгие подтягивания 5
    Выход силы на кольцах1 повт. строгий
    Уголок на полу 15 секунд
    Гребля 2000 метров 7:25 8:30
    Рывок 0,5 веса тела
    Прыжки на скакалке30 двойных пржыков
    Бег 2400 метров 11:35 13:00
    20 метров челночный бег 5.5 сек 6.0 сек
    Кроссфит комплексы: Fran без масштабирования
    Helen без масштабирования

    Продвинутый

    Хотя не многие люди с самого начала тренировок по кроссфиту, обладают данным уровнем физической подготовки, любой здоровый человек может достичь его. Развитие аспектов физической подготовки (сила, выносливость, навыки) необходимые для достижения данного уровня, в дальнейшем смогут подготовить вас к решению любых задач, требующих физических навыков.

    На достижение данного этапа обычно уходит от 3 до 5 лет постоянных тренировок.

    Нормативы продвинутого атлета в кроссфите

    НавыкНорматив
    МужчиныЖенщины
    Приседания на одной ноге 10 повт. на каждую ногу
    Приседания со штангой на спине 1,5 веса тела 1,25 веса тела
    Отжимания в упоре лежа на кольцах 25 повт.
    Подъем по канату 1 х 4,5 метра без помощи ног
    Ситапы на GHD 50
    Приседания со штангой над головой 1 х веса тела
    Махи гири21 повт. х 32 кг. 21 повт. х 24 кг.
    Бег 400 метров 1:12 1:20
    Становая тяга2 x веса тела 1,75 x веса тела
    Жим стоя0,75 х веса тела 0,6 х веса тела
    Стойка на рукахБолее 10 секунд удержание без стены (свободные)
    Отжимания в стойке на руках 10 повт.
    Толчок 1 х вес тела
    Ноги к перекладине10 строгих, с прямыми ногами
    Гребля 500 метров 1 : 33 1 : 53
    Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой 60 см. 45 см.
    Отжимания на кольцах25 повтр.
    Отжимания на кольцах с весом 0,5 х веса тела 0,3 веса тела
    Подтягивания40 повт.
    Строгие подтягивания 20 повт.
    Подтягивания с весом 0,5 х веса тела 0,3 веса тела
    Выходы силой на кольцах 10 повт.
    Уголок на полу30 сек.
    Гребля 2000 метров 7:00 8:00
    Рывок1 х веса тела 0,75 х веса тела
    Прыжки на тумбу30 повт. (70 см.) / 60 сек. 30 повт. (60 см.) / 60 сек.
    Прыжки на скакалке 100 двойных прыжков
    2400 метров бег 10 : 15 11 : 35
    20 метров челночный бег 5.0 сек 5.5 сек
    Кроссфит комплексы: Diane, Elizabeth

    Элитный спортсмен

    Этот уровень развития требует полного посвящения себя кроссфиту и спорту. Навыки необходимые для перехода к данному этапу технически очень сложны, освоение которых делает из вас высококвалифицированного и всесторонне развитого спортсмена.

    Хотя немногие могут выполнить все нормативы элитного уровня, в любом случае вы должны постоянно стараться достичь этих навыков.

    Нормативы элитного спорсмена в кроссфите

    НавыкНорматив
    МужчиныЖенщины
    Приседания на одной ноге 25 на каждую ногу
    Приседания со штангой на спине 2х веса тела 1,75 веса тела
    Отжимания в упоре лежа на кольцах 50
    Подъем по канату1 х 4,5 метра держа уголок
    Пресс Горизонтальный вис
    Приседания со штангой над головой15 повт. х весом собственного тела
    Махи гири 21 х 41 кг. 21 х 32 кг.
    Бег 400 метров 1 : 00 1 : 08
    Становая тяга 2,5 х веса тела 2 х веса тела
    Жим стоя1 х веса тела 0,75 х веса тела
    Стойка на руках15 метров ходьба на руках
    Отжимания в стойке на руках 10 повт. с дефицитом
    Толчок1,5 х веса тела 1,25 х веса тела
    Пресс 10 skin the cat
    Броски мяча в стену Wod Karen
    Гребля 500 метров 1 : 28 1: 46
    Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой 76 см. 55 см.
    Отжимания на кольцах 40 повт.
    Отжимания на кольцах с весом 0,75 х веса тела 0,5 х веса тела
    Выходы силой 20 выходов силой
    Пресс Спичаг с параллетов
    Гребля 2000 метров 6:40 7:30
    Рывок 1,25 х веса тела 1 х веса тела
    Прыжки на тумбу2/3 от роста
    Прыжки на скакалке2 минуты без сбиваний
    2400 метров бег 8:50 10 : 34
    20 метров челночный бег 4,5 сек 5 сек
    Кроссфит комплексы Linda, Isabel

    Нормативы Хоффмана из книги «Тяжелая атлетика» (1939) — часть 2

    Часть 1

    Часть 2

    15. Right hand curl — Сгибание правой рукой с гирей или гантелью

    16. Left hand curl — Сгибание левой рукой с гирей или гантелью

    17. Right hand M. P. (Right hand military press) — Жим стоя правой рукой
    Ноги вместе, отклоняться нельзя, вот почему он военный — стойка.

    18. Left hand M. P. (Left hand military press) — Жим стоя левой рукой

    19. Left hand S. P. (Left hand side press) — Жим с отклоном левой рукой

    20. Right hand S. P. (Right hand side press) — Жим с отклоном правой рукой
    Жим рукой с отклоном корпуса (так можно поднять в 1,5 раза больше, чем в строгом).

    21. Deep knee bend (Deep knee bend with flat feet) — Полное приседание со штангой на спине

    22. Deep knee bend on toes (Deep knee bend on toes, holding weight overhead) — Приседание со штангой над головой на носках

    23. Rowing motion — Тяга в наклоне
    Ноги прямые, тяга к груди.

    24. Leg press — Жим ногами
    Никакого дополнительного оборудования, штангу подавали атлету на стопы.

    25. Leg biceps curl — Сгибание ног
    Используются специальные ботинки для закрепления отягощений.

    26. Half  knee band — Полуприсед
    Тут Хоффман особенно хорош: «the body must be lowered at least one foot» — опуститься не меньше, чем на фут (30,48 см).

    27. Straddle lift — Частичная становая тяга со штангой между ног
    Штанга может устанавливаться на плинты высотой не более 30 см между ног атлета. Он берется за гриф одной рукой спереди, другой сзади; поднимает штангу до выпрямления ног с вертикальным корпусом.

    28. Leg raise — Подъем ног
    Используются специальные ботинки для закрепления отягощений.

    29. Alternate press — Попеременный жим гантелей (10 повторений, 5 левой и 5 правой)

    30. Bend over — Наклон со штангой на плечах

    31. Two hands press (Two hands military press) — Жим стоя двумя руками
    Штанга поднимается на грудь с пола.

    Ноги можно расставить (не шире 40 см), но отклоняться запрещено.

    32. Press behind neck — Жим из-за головы
    Правила те же, штанга поднимается на грудь с пола и сначала выжимается не до конца, опускается за голову, затем из-за головы до распрямления рук.

    33. Repetition press — Жим штанги стоя, не менее 5 повторов
    Если вы встречали фразу
    «Золотой» стандарт Хофмана для атлетов весом свыше 82 кг — жим стоя 82 кг на пять повторений
    или читали мой вариант, то это вот про это.

    Часть 3

    Французский жим штанги лежа: техника выполнения :: SYL.ru

    Под французским жимом лежа следует понимать такое упражнение, с помощью которого можно развить трехглавую мышцу плеча. Наиболее распространен такой вариант данного тренинга, при котором атлет должен занять положение лежа на скамье. В теории считается, что это упражнение является основным для развития трицепсов. Однако все это – статистика.

    Разнообразные вариации упражнения

    Как показала практика, и другие варианты, которые имеет подобный жим штанги, лежа, способны принести немалую пользу. Атлет может выполнять тренинг стоя и сидя. Вместо штанги могут быть использованы гантели. На современном этапе имеется просто огромное количество разнообразных альтернативных занятий, которые принесут точно такой же эффект, как и французский жим. Однако, руководствуясь в первую очередь своей анатомией, стоит подобрать такое упражнение, с помощью которого спортсмен и будет добиваться поставленной перед собой цели.

    Теория подразумевает, что именно жим штанги (лежа на скамье) способен развить колоссальную силу и массу трицепса. Фиксировать спортивный инвентарь при этом надо либо на уровне плеч, либо еще уже. Однако это не совсем так. Если вы возьметесь за штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и треглавые мышцы рук.

    Как показала практика, подобный жим штанги лежа в некоторых ситуациях вообще бесполезен. Основная причина кроется в том, что из-за плеч трицепсы не способны включиться в работу в полном объеме. Это влечет к тому, что они стимулируются не до конца, что можно считать одной из основных причин стагнаций.

    Выполняя французский жим штанги, лежа на скамье, атлет будет нагружать трицепсы. При этом другие мышцы подобной тренировке мешать не смогут. Естественно, синергия всего туловища способна сыграть важную роль. Но она не препятствует трицепсам получать необходимую нагрузку. При выполнении данного упражнения практически любой спортсмен сможет сформировать такие трицепсы, которые по крепости не будут уступать подкове.

    Следует еще раз повториться. Главное – подобрать такой вариант подобного упражнения, который оптимальным образом подойдет именно вам. Естественно, через какое-то время, когда руки уже станут достаточно большими по объему, надо будет выбрать другое упражнение. С помощью такого действия у спортсмена появится возможность скорректировать отдельные головки трицепса, а именно короткую и внешнюю.

    Техника выполнения упражнения

    Как надо выполнять французский жим штанги, лежа на скамье? Данное упражнение подразумевает работу только лишь предплечья. Плечевые отделы надо разместить перпендикулярно полу. Именно в таком состоянии они и должны находиться на протяжении всего тренировочного комплекса. Спортсмен должен начать сгибать руки, в которых зафиксирован утяжелитель, до момента полного растяжения основного пучка трицепса. После этого, не делая заминок, надо принять первоначальную позицию. Под ней стоит подразумевать положение, при котором руки со штангой практически полностью прямые. Однако выпрямлять конечности в максимальном объеме не стоит, так как это может расслабить трицепсы. Соответственно, занятие станет менее эффективным.

    Соблюдаем правила

    Следует понимать, что французский жим штанги лежа узким хватом не принесет никакой пользы в том случае, если атлет перестанет учитывать технику выполнения упражнения. В такой ситуации мышцы просто не будут задействованы в полном объеме. Также не надо обращаться к помощи читинга в том случае, если вы новичок. Он может принести пользу только тем атлетам, которые занимаются бодибилдингом на протяжении длительного периода времени. К примеру, форсированный жим штанги лежа узким хватом может быть эффективным в том случае, если спортсмен способен выжать примерно 200 килограмм. Это связано с тем, что в такие периоды возникают проблемы в развитии трицепса.

    На начальном или среднем этапе читинг недопустим. Он будет помехой в полноценном развитии мускулатуры. Если вы начнете работать с запредельными для вас весами, а также не будете соблюдать технику, то это негативно отразится на суставах и неокрепших связках. В связи с этим вырастет вероятность получения микротравм у той мышцы, которую вы тренируете. Это стоит понимать, если вас заинтересовал французский или узкий жим штанги лежа.

    Наиболее популярные варианты

    Наиболее распространенными вариантами такого упражнения, как французский жим, является работа со штангой с изогнутым грифом в позиции лежа на скамье, а также альтернативные занятия с гантелями в положении сидя на римском стуле, главной отличительной характеристикой которого является наклонная спинка. Именно второй вариант является одним из самых продуктивных для тех спортсменов, у которых трицепс является длинным. Это характеризуется тем, что точка его крепления располагается ниже локтя.

    Если трехглавая мышца короткая, то стоит прибегнуть к наиболее распространенному упражнению – это французский жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.

    Надо выбрать оптимальный тренировочный комплекс

    Естественно, любой атлет способен извлечь пользу из каждого альтернативного упражнения. Однако лучше всего найти такой тренинг, который подойдет абсолютно по всем параметрам. Впоследствии выбранной методики и надо будет придерживаться. По такому пути пошли все выдающиеся атлеты. Тот тренировочный комплекс, который является наиболее оптимальным для определенной группы мышц, выполняемый в определенном режиме, не раз помогал спортсменам построить трицепсы огромного размера.


    Делаем выбор в пользу спортивного инвентаря

    Что лучше – жим штанги лежа или использование гантелей? Подобный вопрос задают многие начинающие спортсмены, которые хотят сформировать огромные руки за короткий период времени. И следует понимать, что лучше именно то, что подходит вам. В зависимости от того, какая цель пред вами стоит, и надо делать выбор в пользу определенного упражнения и снаряда. Однозначного ответа на вышеописанный вопрос нет. Поэтому вы сами должны определить, какой вариант для вас правильный. Жим штанги лежа, а именно его альтернативные упражнения, и надо выбирать, руководствуясь таким подходом.

    Основной вид тренинга

    Одним из самых любимых упражнений абсолютно всех спортсменов является экстензия рук. Почему многие атлеты с удовольствием его выполняют? Классический французский жим способен помочь почувствовать трицепс. Те вариации, в которых используются гантели, не в состоянии в такой же мере нагрузить мышцу. Просто не все пучки будут задействованы. То же самое обстоит и со связками и сухожилиями. Поэтому, если вы хотите получить силу, то вам подойдет именно жим штанги, лежа. Вес при этом надо выбирать исходя из своих физических параметров.

    Использование гантелей вместо штанги

    Если вам необходимо развить массу или приобрести рельеф, то оптимальным выбором станет такое альтернативное упражнение, как французский жим с гантелями в позиции лежа на скамье. В такой ситуации вы сможете основную часть нагрузки акцентировать именно на тех мышцах, которые тренируются. Естественно, штанга способна предоставить точно такую же возможность. Однако она не подойдет тем, кто не предпочитает выполнять «пампинговые» тренировочные комплексы.

    При выполнении французского жима с гантелями будут работать практически все пучки. При этом инерция будет полностью исключена. Наиболее малая часть нагрузки пойдет на короткую головку мышцы. Однако она сможет все наверстать в тот период, когда происходит «сушка». В этом случае атлет будет выполнять специальный тренинг – разгибание рук в наклонном положении.

    Развиваем основную головку мышцы

    Для тех атлетов, основной пучок трицепса у которых является более длинным, подойдет такой вариант упражнения, как французский жим штанги в положении стоя. Также особенно эффективным станет точно такой же жим, только в положении сидя. Однако именно в первом варианте получится развить наибольшую силу. В этом спортсмену поможет синергия всего туловища. Второй вариант подобным эффектом не характеризуется, так как ноги вместе с корпусом будут образовывать одну прямую.

    Жим на наклонной скамье

    Есть еще один вариант, к которому можно прибегнуть – наклонный жим штанги лежа. Как и в случае использования горизонтальной скамьи, упражнение способствует развитию силы и массы. Однако на наклонной поверхности прорабатываться в основном будет длинный пучок мышцы. Другие тоже получают свою нагрузку, однако она не очень высока. И это требуется учитывать в своих тренировках.

    Какое количество раз надо выполнять упражнение?

    Допустим, вы выбрали для себя определенный вид упражнения. Теперь надо разобраться с тем, какое количество подходов и повторов надо выполнять. Итак, французский жим штанги лежа. Нормативы у этого вида тренинга следующие:

    1. Мужчины должны выполнять не более трех подходов по 15 повторов в каждом. Начинающим спортсменам лучше выбирать штангу, вес которой равен максимум 20 килограммам.
    2. Женщины должны выполнять три подхода по 15 повторов в каждом. Вес штанги для начинающих спортсменок при этом не должен превышать 10 килограмм.

    Подберите специально для себя тот вариант французского жима, который оптимально подходит под ваши физические параметры. В этом вам может помочь профессиональный тренер. Только в таком случае, вне зависимости от возраста, телосложения и спортивной формы, можно сформировать большие и мощные руки.

    О чем следует помнить?

    1. Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы он не мешал правильному выполнению упражнения. В противном случае можно получить травму.
    2. Поставить ступни на скамью разрешается только тогда, когда спортсмен работает с малыми весами. Если этого не учесть, то можно потерять равновесие и получить достаточно серьезную травму.
    3. Руки до конца распрямлять нельзя. Трицепс во время выполнения тренировочной программы должен постоянно находиться в напряжении.
    4. Выполняя упражнение, не надо забывать о том, что руки относительно вертикали должны образовывать угол, равный 45 градусам.

    Добиться поставленной цели реально

    Добиться обхвата руки в 45 сантиметров – вполне осуществимая цель, которая была достигнута большим количеством бодибилдеров. И в этом им в первую очередь помогли железная воля, постоянные тренировки и высокая мотивация. Поэтому надо просто взять и начать добиваться своей цели. Удачи вам в нелегком процессе совершенствования своих рук!

    Армейский жим штанги: нормативы, какие мышцы работают

    Статьи

    Главная › Новости

    Опубликовано: 12.06.2017

    Армейский Жим 110 кг На 6 Повторений. Фитнес Мотивация. Клуб Мд Фит. Москва

    Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.


    Жим штанги стоя с груди над головой. Армейский жим, упражнение для передних дельтовидных мышц.

    Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

    Какие мышцы задействованы

    Мышцы, получающие прямую нагрузку:

    передний пучок дельтовидной мышцы; средний пучок дельтовидной мышцы; трицепс; надкостная мышца;

    Вспомогательно задействуются:

    трапециевидная мышца; верх большой грудной мышцы; ключевидно-плечевая мышца; передняя зубчатая мышца; бицепс; пресс;

    Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

    Косвенно включаются в работу:

    задние пучки дельтовидной мышцы; широчайшая мышца спины; ременная мышца; мышца бедра; голень; локтевая мышца; ягодичная мышца;

    Почему это упражнение так популярно?

    Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

    Новости

    Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги 11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига ЧемпионовЛиверпуль — Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018) Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединокЦеремония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? КакиеТатьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015. 11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира поЧемпионат и первенство Сибири по кобудо В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется? Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.Прогнозы на чемпионат Англии Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений ПлющенкоЧемпионат мира 2010 — отборочные матчи. Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в «Лужниках» команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

    стандартов силы мужчин и женщин: насколько я силен?

    С состоянием социальных сетей (привет, Instagram и Facebook) наблюдается массовый приток мужчин и женщин, резвящихся с сумасшедшими точеными телами, которые проповедуют, что они «на 100% красивые», которые следуют только этой «секретной диете», и уж точно не используйте никаких трюков с фотографией. Если бы вы сравнивали себя с этими людьми, ваше представление о стандартах силы было бы трагически ошибочным, и вы чувствовали бы себя беспомощными.

    Хотя вам в любом случае не следует зацикливаться на других, знание того, насколько вы сильны по сравнению с другими настоящими тяжелоатлетами, — это отличный способ оценить ваш прогресс и даже поставить перед вами конкретные цели.Или, если вам повезет, вы можете обнаружить, что на самом деле вы не так слабы, как вы когда-то думали. Сегодня мы хотим пройтись по средним силовым стандартам для лифтеров, чтобы посмотреть, как вы справляетесь. Однако это не только тщеславие. В этой статье вы узнаете:

    • Где вы должны быть в вашем тренировочном возрасте.
    • Что такое «генетический» потенциал?
    • Стандарты силы для основных упражнений со штангой.
    • Нормы силы для основных движений веса тела.
    • Нормы силы для мужчин.
    • Нормы силы для женщин.
    • Как перейти на следующий уровень силы.

    Реальная проверка стандартов прочности

    Прежде чем мы даже перейдем к тому, как ваша сила сравнивается с другими, мы сначала должны указать, что вы уже входите в 95% лучших только потому, что задали этот вопрос. Когда мы переходим к приведенным ниже цифрам, вы должны понимать, что это ваше отношение к другим лифтерам, а не к обществу в целом. Беглый взгляд на отраслевые стандарты покажет, что вы уже надрали задницу и находитесь в лучшей форме, чем подавляющее большинство населения, если регулярно ходите в спортзал.Ниже приведены некоторые общие статистические данные, иллюстрирующие эту концепцию

    .
    • Приблизительно 21% населения посещают какие-либо спортивные залы.
    • Из этого 21% 63% участников НИКОГДА не ходят в спортзал.
    • Из оставшихся членов только около 18% ходят в спортзал чаще одного раза в неделю.
    • Это означает, что примерно 4% населения регулярно посещают спортзал.

    Если предположить, что в эти 4% входят некоторые пожилые люди, занимающиеся только групповыми занятиями, и те, кто просто ищет необходимую физическую форму, процент населения, действительно занимающегося силовыми тренировками, очень мал.Вы принадлежите к этой группе избранных, так что это уже само по себе достижение.

    Что такое «генетический потенциал»?

    Первое, что нам нужно обсудить, говоря о силовых стандартах, это вещь, известную как «генетический потенциал». В двух словах, генетический потенциал — это максимальный уровень силы, который вы можете получить естественным путем без фармакологического усиления. На самом деле генетический потенциал также относится к другим факторам, таким как мышечная гипертрофия. Другими словами, вы достигнете предела, когда не имеет значения, что вы делаете; вы не станете сильнее или больше.Думайте о достижении максимальной силы как о достижении максимальной высоты; просто для достижения максимальной силы требуется немного больше времени, И вам нужно надрать задницу.

    Ваш генетический потенциал может определяться массой вещей, которые полностью не зависят от вас. Например, расположение ваших мышц может существенно повлиять на вашу силу. Если ваши вставки находятся дальше от сустава, вы сможете генерировать больше силы с тем же количеством мышц.Обратное верно, если ваши вставки находятся ближе к суставу. Несмотря на то, что вы изменили это хирургическим путем, вы ничего не можете с этим поделать.

    Одним из убедительных примеров является ген MTSN или «Ген Геркулеса:. Этот ген был обнаружен учеными для контроля того, сколько миостатина вы производите, что в конечном итоге влияет на то, сколько мышечной массы вы можете нарастить. Это мера безопасности, так как ваши кости и суставы могут выдерживать только определенное количество мышечной массы, не вызывая травм. Однако, если у вас есть мутировавший ген MTSN, ваше тело вырабатывает меньше миостатина, что позволяет вашему телу наращивать больше мышц.На самом деле, Pro Strongman и бывший обладатель мирового рекорда в становой тяге (500 кг) Эдди Холл показал, что у него действительно есть этот ген Геркулеса! Опять же, вы либо понимаете, либо нет.

    Так какую же роль играет генетика? Исследователям сложно дать точный ответ, но некоторые исследования предлагают оценки в 30-50%. Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно надрать задницу так же сильно, как и всем остальным, и полностью раскрыть свой потенциал.

    Чтобы было ясно, это НЕ оправдание для лени.Хотя у вас может не быть оптимальных генов, чтобы стать лучшим спортсменом, вы все равно можете быть лучше, чем вчера.

    Сколько времени нужно, чтобы стать сильным?

    Становление сильным не происходит за одну ночь. На самом деле, потребуются годы, чтобы начать достигать передовых цифр. Но как скоро вы начнете получать «приличные цифры»? Что ж, хорошая новость заключается в том, что когда вы начнете заниматься силовыми тренировками, вы очень быстро увидите результаты. Вроде очень быстро. Например, часто можно увидеть, как новички буквально становятся сильнее на протяжении всего занятия.В целом подавляющее большинство людей станут значительно сильнее всего за 6-12 месяцев. На самом деле, некоторые стажеры удваивают свои силы только за первый год.

    Как же так? Что ж, увеличение силы происходит за счет улучшения вашей нервной системы. В двух словах, это означает, что вы берете имеющиеся у вас мышцы и тренируете их, чтобы они лучше работали вместе. Это может произойти с помощью различных механизмов, таких как увеличение скорости стрельбы и улучшение рекрутирования мышечных волокон.

    Это улучшение нервно-мышечной системы порождает явление, известное как «прирост новичка».Это когда тренирующийся впервые начинает подниматься, и, поскольку стимул настолько новый, он может сразу набраться сил. Возвращаясь к концепции генетического потенциала, вы находитесь в самом низу, поэтому совершенствоваться невероятно легко.

    Видите ли, приближаться к своему максимальному генетическому потенциалу непоследовательно. Другими словами, становится все труднее совершенствоваться по мере вашего продвижения. Представьте, что линия имеет длину 100 футов, и пусть она представляет ваш генетический потенциал. Теперь представьте, что вы хотите пройти всю линию, используя несколько поездок, но вы можете пройти только 50% расстояния за поездку.Таким образом, при первой поездке вы проходите 50 % пути или 50 футов. Теперь у вас осталось 50 футов, поэтому вы проезжаете еще 50 % расстояния, то есть 25 футов. Теперь у вас осталось 25 футов, поэтому вы проходите еще 50%, что составляет 12,5 футов… 6,75 футов… 3,375 футов… и так далее. В то время как вы могли бы пройти 50% всего расстояния за первую поездку, вы не смогли бы преодолеть остальные 50% после еще 4 поездок.

    При этом лучший способ улучшить нервно-мышечный контроль — это научиться ездить на велосипеде. В первое время вы падали по всему дворцу и, может быть, даже сломали кость или две.Однако после того, как вы сделали это больше, ваши мышцы научились стрелять, чтобы оставаться в равновесии, и тогда вы могли ехать быстрее и поворачивать, даже не задумываясь об этом. Этот улучшенный навык связан с вашей нервно-мышечной системой. То же самое происходит и в тренажерном зале, за исключением того, что ваши мышцы учатся поднимать тяжелую штангу, а не балансировать на двух колесах.

    Исследование, проведенное в 2016 году, прекрасно это иллюстрирует. В нем изучалась 20-24-недельная программа тренировок с отягощениями для нетренированных людей. В конце исследования они обнаружили, что рост мышц увеличился всего на 5%, а сила увеличилась на 21%.Тем не менее, они составили лишь около 2,5% прироста силы, связанного с ростом мышц. Тем не менее, возвращаясь к генетическому потенциалу, они обнаружили, что 30% испытуемых плохо реагировали на размер мышц, 7% — на гипертрофию мышц и 3% — на силу и мышечную гипертрофию. Еще один отличный пример для иллюстрации этой информации следует использовать в качестве общего руководства.

    Другой урок из вышеупомянутого исследования заключается в том, что рост мышц происходит очень медленно.Это важно, так как существует взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышцы и силой. Другими словами, большая мышца может быть более сильной мышцей. Поэтому вам нужно будет нарастить больше мышц, чтобы «тренироваться», чтобы стать сильнее.

    При этом ниже приведены общие рекомендации, которые мы будем использовать для определения уровня вашей силы. Чтобы было ясно, эти уровни относятся к тем, кто следовал структурированной программе с прогрессивной перегрузкой. Если вы только что ходили в спортзал и бросали вес, это здорово, если это делает вас счастливыми и в тренажерном зале.Однако вы не можете рассчитывать на то, что будете поднимать всех поневоле и расти такими же темпами (кроме новичков).

    Совершенно новый: 0–3 месяца

    Бренд-лифтер — это человек, который никогда не был в тренажерном зале и только начал свой фитнес-путь. По сути, вы можете просто коснуться гантели и стать сильнее, так как любого стимула достаточно, чтобы увеличить вашу силу на этом этапе. При этом вашей главной целью на этом этапе должно быть улучшение формы и привыкание к использованию оборудования.В то же время это отличное время, чтобы оценить свой атлетизм и владение телом.

    Начальный уровень: от 3 месяцев до 1 года

    Стадия новичка — это когда вы можете начать увеличивать вес штанги и начать получать некоторые цифры на доске. В течение этого времени, если вы правильно используете прогрессивную перегрузку (делаете небольшие прыжки), вы все еще можете относительно легко прогрессировать, используя простую программу линейного прогресса для прогрессивной перегрузки. Это просто означает, что вы остаетесь в том же диапазоне повторений и увеличиваете вес штанги.Хотя вы не можете прыгать с весом в каждом движении каждую сессию, вы можете сделать хотя бы еще одно повторение.

    Средний возраст: 1-3 года

    На промежуточной стадии становится все интереснее. Именно здесь стажер узнает, настоящие они или нет. На этом этапе могут произойти две вещи:

    1. Исключение:  На этом этапе поднятие тяжестей перестает быть развлечением, если вы рассчитываете прогрессировать с каждым занятием. Хотя это начало происходить на начальном этапе, в этот момент определенно заметно замедление прогресса.Это может расстроить людей, и они перестанут ходить.
    2. Остановить прогресс:  Опять же, на этом этапе прогресс становится намного сложнее. Хотя за последний год вы, вероятно, уже развили приличную силу, продолжать будет значительно труднее. По сути, некоторые тренирующиеся продолжают ходить в спортзал, но никогда не ищут знаний, необходимых им для преодоления этих плато, ИЛИ они просто не прилагают усилий.

    На самом деле могут произойти три вещи, и вам нужен третий вариант….продолжать идти. Это означает, что на этом этапе вам придется начать относиться к тренировкам немного серьезнее. Вам нужно будет следовать структурированному плану с периодизацией, тренироваться в тренажерном зале и контролировать свое питание. Вам нужно начать привыкать не устанавливать личный рекорд в тренажерном зале каждую сессию и быть готовым продолжать тренировки.

    Предоплата: 3-5 лет

    Продвинутые лифтеры — это те, кто увлекся тяжелой атлетикой и постоянно тренируется в течение 3-5 лет.Поднятие тяжестей, вероятно, является основной целью в их жизни, и они вложили время, усилия и пот в спортзал. Когда вы достигаете продвинутой стадии, вы работаете месяцами только для того, чтобы добавить пару фунтов к своему PR.

    Элита 5+ лет

    Элита продвинулась еще дальше. Вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Есть большая вероятность, что вы никогда не поднимете больше, чем сейчас. Вы можете работать целый год только до 5 фунтов в жиме лежа. Очень немногие люди достигают этого уровня, даже посвященные.

    Какие подъемники следует измерять?

    Есть много подъемов, которые вы можете измерить, но измерять каждое движение может быть немного глупо. Поэтому мы будем полагаться на 4 основных движения со штангой и 4 движения с собственным весом. Вместе эти 8 упражнений дадут вам отличную общую картину того, как вы сравниваете себя с точки зрения силы и физической формы по сравнению с другими. Вы должны не только сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, вы также должны стремиться улучшить атлетизм и состав своего тела.

    Абсолютная сила против относительной силы

    При изучении различных движений вам необходимо знать разницу между абсолютной силой и относительной силой. Абсолютная сила — это просто максимальный вес, который вы можете поднять со штангой. С другой стороны, относительная сила — это вес, который вы перемещаете, по сравнению с весом вашего тела.

    Допустим, вы весите 150 фунтов и можете приседать со 150 фунтами. Ваша абсолютная сила будет измерять килограммы, которые вы поднимаете, т.е.е. 150 фунтов Относительная сила сравнила бы этот вес с весом вашего тела, то есть 150/150 = 1,0. Таким образом, у вас есть присед с 1-кратным весом собственного тела. Поэтому, когда будут приведены последствия, мы также укажем процент относительной массы тела.

    Кроме того, движения с собственным весом сами по себе являются отличными показателями относительной силы, за исключением того, что они начинают перерастать в выносливость, а не в абсолютную силу, особенно в отжиманиях и приседаниях с собственным весом. В любом случае, оценивая свои результаты, принимайте во внимание все, а не только лучший или худший результат.

    жим лежа

    Жим лежа — лучшее упражнение для измерения силы толчка верхней части тела. Мало того, что в нем используется много мышечной массы, любой, кто занимался подъемом в течение какого-то времени, должен быть хорошо знаком с этим движением. Это означает, что вы не можете винить «Я никогда не делаю это движение», чтобы объяснить низкий балл.

    ВЕРХНИЙ ПРЕСС

    Вертикальный жим продемонстрирует вашу силу вертикального жима.По-прежнему важно оценивать себя, но многие люди не тренируют это движение должным образом или не дают ему необходимого времени для развития. Например, на сайте Strenthlevel.com жим лежа насчитывает более 13 миллионов записей, а жим над головой — всего 1,9 миллиона. При этом, если вы регулярно практикуете жим над головой, есть большая вероятность, что вы наберете больше очков, чем другие движения.

    ПРИСЕДЕНИЕ

    Есть очевидная причина, по которой мы будем сравнивать приседания.Это главное упражнение для нижней части тела, а эффективность приседаний указывает на ваш общий стиль тренировок.

    СТАЛОВАЯ ТЯГА

    Последнее движение со штангой, которое мы будем измерять, — это становая тяга. Как и в случае с приседаниями, есть очевидный выбор того, почему мы хотим сравнить это движение. Это делают все, и это вообще считается лучшим показателем общей силы организма.

    ИБП PUSH

    Мы также сравним упражнения с собственным весом, начиная с отжиманий, на выносливость мышц верхней части тела.

    ПОДТЯГИВАТЕЛЬ

    Подтягивания — идеальное упражнение с собственным весом для проверки силы тяги верхней части тела. Опять же, их делают все, и они являются отличным показателем силы и мышечной выносливости.

    ДИПС

    Еще одно отличное упражнение для проверки силы толчка верхней части тела — отжимание на брусьях. Однако они отличаются от отжиманий тем, что на самом деле вам нужно поднимать вес всего тела.Кроме того, мы перечислили их, потому что, если вы их не выполняете, вам нужно начать.

    ПРИседания с собственным весом

    Приседания с собственным весом проверят вашу выносливость нижней части тела. Это позволит вам сравнить мышечную выносливость нижней части тела и силу становой тяги и приседаний.

    Как проверить свой 1ПМ?

    Прежде чем судить о своем положении по сравнению с другими, вам сначала нужно узнать свой приблизительный 1ПМ для этих движений.Вот как вы собираетесь это сделать.

    Проверка 1ПМ для подъемов штанги:

    У вас есть два варианта проверки вашего 1ПМ; выполняя настоящий тест 1RM или используя калькулятор повторений.

    Проверка истинного 1ПМ

    Проверка вашего истинного 1ПМ просто заставляет вас работать до максимального подъема. Хотя некоторые считают, что это опасно, это совершенно безопасно, если вы используете свой мозг. Несмотря на это, даже используя калькулятор повторений, как показано ниже, вам все равно потребуется работать с максимальным подъемом, а это означает, что все еще существует риск травмы, поскольку вы будете утомлены.При этом, если вы решите найти свой истинный 1ПМ, вы должны быть уверены, что у вас есть опыт поднятия тяжестей, и его следует зарезервировать для тех, кто тренируется не менее 1 года. Процесс будет выглядеть так. сет 1- сет 4 отдых 2:00. Начиная с 4-го подхода, отдыхайте 3 часа или дольше, если это необходимо.

    • Сет 1: 10 повторений только с грифом
    • Сет 2: 10 повторений с примерно 50% 1ПМ
    • Сет 3: 5 повторений с примерно 70% 1ПМ
    • Сет 4:  5 повторений с примерно 80% 1ПМ
    • Сет 5:  2 повторения с примерно 90% 1ПМ
    • Сет 6: В зависимости от того, как ощущается сет 5, добавьте вес на 1 повторение
    • Set 7: Не выполняйте этот процесс, пока не найдете свой 1RM
    • .

    Использование калькулятора повторений

    Применяются те же принципы, что и выше, меняется только метод.Вместо того, чтобы найти свой истинный 1ПМ, вы будете использовать калькулятор повторений, который даст вам приблизительный 1ПМ на основе того, сколько повторений вы можете поднять с весом. Есть несколько калькуляторов для использования, но мы предложим калькулятор 1 повторения от Strengthlevel.com, так как мы будем использовать их числа для стандартов силы.

    Есть два способа сделать это, но для любого метода имейте в виду, что использование более низкого диапазона повторений будет более точным, чем более высокий диапазон повторений. Это означает, что для получения наиболее подходящего числа найдите максимум не более чем на 5 повторений.

    1. Найдите максимум для определенного диапазона повторений:  Здесь вы будете следовать точно тому же процессу, что и процесс 1ПМ, за исключением того, что вы будете использовать определенное количество повторений, например, 3 повторения или 4 повторения.
    2. Выберите вес и посмотрите, сколько раз вы можете его повторить:  Этот метод имеет несколько преимуществ по сравнению с использованием определенного диапазона повторений, поскольку он может значительно снизить утомляемость. Вместо того, чтобы использовать схему повторений, вы разогреетесь и выберете вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить 2-5 повторений.Поскольку у вас есть больше повторений, вы, вероятно, найдете свой максимум с меньшим количеством попыток. Один отличный совет для этого — оценка первого повторения. Если вам кажется, что это легко, и вы думаете, что могли бы сделать больше, чем 5, остановитесь прямо сейчас, а не утомляйтесь. Затем вы можете отдохнуть и приблизиться к подходящему весу.

    Помните, что это не соревнование ни по одному из методов, поэтому вам не нужно искать свой истинный 1ПМ по принципу «сделай или умри». Вы знаете, какую разницу могут иметь всего 5 фунтов, если вы поднимали раньше, даже тяжелую становую тягу.Однако, если посмотреть на стандарты силы, 5 фунтов не сделают и не сломают вас. Например, предположим, что стандарт силы для жима лежа составляет 200 фунтов. Независимо от того, поднимаете ли вы 195 фунтов или 205 фунтов, вы все равно скажете, что вы примерно равны среднему показателю. Кроме того, в вашей голове вы знаете, что, вероятно, могли бы поднять немного больше. Главное, не слишком зацикливаться на том, чтобы найти точное число и не навредить себе.

    Тестирование 1ПМ для поднятия веса тела:

    Это намного проще.После того, как вы выполните разминку, вы увидите, сколько повторений вы можете сделать в одном подходе. Пока вы можете отдыхать, вы не можете отпускать штангу или ставить колени на землю.

    Стандарты силы: насколько я силен? (См. таблицы ниже для сравнения)

    Поскольку стандартов прочности не существует (что-то вроде оксюморона), разные сайты сообщают другие цифры. Для этих показателей прочности мы используем информацию с сайта stronglevel.com. Это отличный источник, так как он позволяет обычным лифтерам загружать свои данные.Предполагая, что никто не лжет, он берет информацию от реальных лифтеров и создает базу данных. Это стандарты силы для мужчин и женщин для вышеперечисленных 8 упражнений. Вы также увидите, что движения со штангой имеют относительную силу, основанную на весе тела.

    Стандарты силы для жима лежа (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    130

    71 х0.54

    106 х 0,82

    151 х 1,17

    205 х 1,57

    263 х 2,02

    140

    80 х 0,57

    118 х 0,84

    166 x 1,18

    221 х 1,58

    281 x 2,01

    150

    90 х 0,6

    130 х0.87

    179 х 1,2

    237 х 1,58

    299 x 1,99

    160

    100 х 0,62

    141 х 0,88

    193 х 1,2

    252 х 1,57

    316 х 1,98

    170

    109 х 0,64

    152 х 0,9

    206 х1.21

    267 х 1,57

    333 x 1,96

    180

    118 х 0,66

    163 х 0,91

    218 х 1,21

    281 х 1,56

    348 х 1,94

    190

    127 х 0,67

    174 х 0,91

    230 х 1,21

    295 х1.55

    364 х 1,92

    200

    136 х 0,68

    184 х 0,92

    242 х 1,21

    308 х 1,54

    379 х 1,89

    210

    145 х 0,69

    194 х 0,93

    254 х 1,21

    321 х 1,53

    393 х1.87

    220

    153 х 0,7

    204 х 0,93

    265 х 1,21

    334 х 1,52

    407 х 1,85

    230

    162 х 0,7

    214 х 0,93

    276 х 1,2

    347 х 1,51

    421 х 1,83

    240

    170 х0.71

    223 х 0,93

    287 х 1,2

    359 х 1,49

    434 х 1,81

    250

    178 х 0,71

    233 х 0,93

    298 х 1,19

    370 х 1,48

    447 х 1,79

    Стандарты силы для жима лежа (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    90

    19 х0.21

    40 х 0,44

    70 х 0,78

    109 х 1,21

    154 х 1,71

    100

    23 х 0,23

    46 х 0,46

    78 х 0,78

    119 x 1,19

    166 х 1,66

    110

    27 х 0,25

    52 х0.47

    86 х 0,78

    128 x 1,17

    177 х 1,61

    120

    32 х 0,26

    58 х 0,48

    93 х 0,78

    137 х 1,14

    187 х 1,56

    130

    36 х 0,27

    63 х 0,49

    100 х0.77

    145 х 1,12

    197 х 1,51

    140

    40 х 0,28

    68 х 0,49

    107 х 0,76

    153 х 1,1

    206 х 1,47

    150

    44 х 0,29

    73 х 0,49

    113 х 0,75

    161 х1.07

    215 х 1,43

    160

    47 х 0,3

    78 х 0,49

    119 х 0,74

    168 х 1,05

    223 х 1,39

    170

    51 х0,3

    83 х 0,49

    125 х 0,74

    175 х 1,03

    231 х1.36

    180

    55 х 0,3

    88 х 0,49

    131 х 0,73

    182 х 1,01

    239 х 1,33

    190

    58 х 0,31

    92 х 0,49

    136 х 0,72

    188 х 0,99

    246 х 1,3

    200

    62 х0.31

    97 х 0,48

    141 х 0,71

    195 х 0,97

    253 х 1,27

    210

    65 х 0,31

    101 х 0,48

    147 х 0,7

    201 x0,96

    260 х 1,24

    220

    69 х 0,31

    105 х0.48

    152 х 0,69

    207 х 0,94

    267 x 1,21

    Стандарты силы для силы жима над головой (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    130

    44 х0.34

    68 х 0,52

    99 х 0,76

    136 х 1,04

    176 х 1,35

    140

    50 х 0,36

    76 х 0,54

    108 х 0,77

    146 х 1,04

    188 х 1,34

    150

    56 х 0,37

    83 х0.55

    117 х 0,78

    156 х 1,04

    199 х 1,33

    160

    62 х 0,39

    90 х 0,56

    125 х 0,78

    166 х 1,04

    210 х 1,32

    170

    68 х 0,4

    97 х 0,57

    134 х0.79

    176 х 1,03

    221 х 1,3

    180

    74 х 0,41

    104 х 0,58

    142 х 0,79

    185 х 1,03

    231 х 1,29

    190

    79 х 0,42

    111 х 0,58

    150 х 0,79

    194 х1.02

    241 х 1,27

    200

    85 х 0,43

    118 х 0,59

    157 х 0,79

    202 х 1,01

    251 х 1,26

    210

    91 х 0,43

    124 х 0,59

    165 х 0,78

    211 х 1,00

    260 х 1.24

    220

    96 х 0,44

    130 х 0,59

    172 х 0,78

    219 х 1,00

    270 х 1,23

    230

    101 х 0,44

    136 х 0,59

    179 х 0,78

    227 х 0,99

    278 х 1,21

    240

    106 х0.44

    142 х 0,59

    186 х 0,77

    235 х 0,98

    287 х 1,2

    250

    112 х 0,45

    148 х 0,59

    193 х 0,77

    242 х 0,97

    295 х 1,18

    Стандарты силы для силы жима над головой (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    90

    17 х0.19

    31 х 0,35

    51 х 0,57

    76 х 0,85

    104 х 1,16

    100

    20 х 0,2

    35 х 0,35

    56 х 0,56

    82 х 0,82

    111 х 1,11

    110

    22 х 0,2

    38 х0.35

    60 х 0,55

    87 х 0,79

    117 х 1,07

    120

    25 х 0,21

    42 х 0,35

    65 х 0,54

    92 х 0,77

    123 х 1,03

    130

    27 х 0,21

    45 х 0,35

    68 х0.53

    97 х 0,74

    128 х 0,99

    140

    30 х 0,21

    48 х 0,34

    72 х 0,52

    101 х 0,72

    134 х 0,95

    150

    32 х 0,21

    51 х 0,34

    76 х 0,51

    106 х0.7

    139 х 0,92

    160

    34 х 0,21

    54 х 0,34

    79 х 0,5

    110 х 0,69

    143 х 0,89

    170

    36 х 0,21

    57 х 0,33

    83 х 0,49

    114 х 0,67

    148 х0.87

    180

    39 х 0,21

    59 х 0,33

    86 х 0,48

    117 х 0,65

    152 х 0,84

    190

    41 х 0,21

    62 х 0,33

    89 х 0,47

    121 х 0,64

    156 х 0,82

    200

    43 х0.21

    64 х 0,32

    92 х 0,46

    124 х 0,62

    160 х 0,8

    210

    45 х 0,21

    67 х 0,32

    95 х 0,45

    128 х 0,61

    164 х 0,78

    220

    46 х 0,21

    69 х0.31

    98 х 0,44

    131 х 0,59

    167 х 0,76

    Стандарты силы для становой тяги (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    130

    123 х0.95

    177 х 1,36

    243 х 1,87

    321 x 2,47

    404 x3,11

    140

    138 х 0,98

    194 х 1,39

    264 х 1,88

    344 x 2,46

    430 х 3,07

    150

    152 х 1,01

    211 х1.41

    283 х 1,89

    366 x 2,44

    455 х 3,04

    160

    166 х 1,04

    228 х 1,42

    302 х 1,89

    388 x 2,42

    479 х3

    170

    180 х 1,06

    244 х 1,43

    321 х1.89

    409 х 2,4

    502 х 2,96

    180

    193 х 1,07

    259 х 1,44

    339 х 1,88

    429 x 2,38

    525 x 2,92

    190

    206 х 1,09

    274 х 1,44

    356 х 1,87

    448 х2.36

    546 x 2,88

    200

    219 х 1,1

    289 х 1,45

    373 х 1,86

    467 x 2,34

    567 x 2,84

    210

    232 х 1,1

    303 х 1,45

    389 х 1,85

    485 х 2,31

    587 х2.8

    220

    244 x 1,11

    318 х 1,44

    405 х 1,84

    503 x 2,29

    607 x 2,76

    230

    256 х 1,11

    331 х 1,44

    421 х 1,83

    520 х 2,26

    626 x 2,72

    240

    268 х1.12

    345 х 1,44

    436 х 1,82

    537 x 2,24

    644 x 2,68

    250

    280 х 1,12

    358 х 1,43

    451 х 1,8

    554 х 2,21

    662 х 2,65

    Стандарты силы для становой тяги (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    90

    54 х0.6

    91 х 1,01

    139 х 1,55

    199 х 2,21

    265 x 2,94

    100

    61 х 0,61

    100 х 1

    151 х 1,51

    212 х 2,12

    280 х 2,8

    110

    68 х 0,62

    109 х0.99

    161 х 1,47

    225 х 2,04

    295 х 2,68

    120

    74 х 0,62

    117 х 0,97

    171 х 1,43

    237 х 1,97

    308 х 2,57

    130

    81 х 0,62

    125 х 0,96

    181 х1.39

    248 х 1,91

    321 x 2,47

    140

    87 х 0,62

    132 х 0,94

    190 х 1,36

    258 х 1,84

    333 x 2,38

    150

    93 х 0,62

    139 х 0,93

    199 х 1,32

    268 х1.79

    344 х 2,3

    160

    98 х 0,62

    146 х 0,92

    207 х 1,29

    278 х 1,74

    355 х 2,22

    170

    104 х 0,61

    153 х 0,9

    215 х 1,26

    287 x 1,69

    366 х2.15

    180

    109 х 0,61

    159 х 0,89

    222 х 1,24

    296 х 1,64

    375 x 2,09

    190

    114 х 0,6

    166 х 0,87

    230 х 1,21

    304 х 1,6

    385 х 2,03

    200

    119 х0.6

    172 х 0,86

    237 х 1,18

    312 х 1,56

    394 х 1,97

    210

    124 х 0,59

    177 х 0,84

    243 х 1,16

    320 х 1,52

    403 х 1,92

    220

    129 х 0,59

    183 х0.83

    250 х 1,14

    327 x 1,49

    411 х 1,87

    Стандарты силы для силовых приседаний (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    130

    98 х0.75

    144 х 1,11

    203 х 1,56

    271 x 2,09

    346 x 2,66

    140

    110 х 0,79

    160 х 1,14

    221 х 1,58

    293 х 2,09

    370 x 2,64

    150

    123 х 0,82

    175 х1.17

    239 x 1,59

    313 х 2,09

    393 х 2,62

    160

    136 х 0,85

    190 х 1,19

    256 х 1,6

    333 х 2,08

    415 х 2,60

    170

    148 х 0,87

    204 х 1,20

    273 х1.61

    352 х 2,07

    437 x 2,57

    180

    160 х 0,89

    219 х 1,21

    290 х 1,61

    371 х 2,06

    457 х 2,54

    190

    172 х 0,91

    233 х 1,22

    306 х 1,61

    389 х2.05

    477 x 2,51

    200

    184 х 0,92

    246 х 1,23

    321 х 1,61

    406 х 2,03

    497 х 2,48

    210

    195 х 0,93

    259 х 1,24

    336 х 1,6

    423 х 2,02

    515 х2.45

    220

    207 х 0,94

    272 х 1,24

    351 х 1,6

    440 х 2,00

    534 x 2,43

    230

    218 х 0,95

    285 х 1,24

    365 х 1,59

    456 х 1,98

    551 х 2,40

    240

    229 х0.95

    297 х 1,24

    379 х 1,58

    471 х 1,96

    569 x 2,37

    250

    239 х 0,96

    310 х 1,24

    393 х 1,57

    487 х 1,95

    585 х 2,34

    Стандарты силы для силовых приседаний (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (фунт x вес%) Уровень 2 (фунт x вес%) Уровень 3 (фунт x вес%) Уровень 4 (фунт x вес%) Уровень 5 (фунт x вес%)

    90

    40 х0.44

    71 х 0,79

    114 х 1,27

    167 х 1,85

    226 x 2,51

    100

    46 х 0,46

    79 х 0,79

    124 x 1,24

    179 x 1,79

    241 х 2,41

    110

    52 х 0,47

    87 х0.79

    134 х 1,22

    191 х 1,73

    254 х 2,31

    120

    58 х 0,48

    95 х 0,79

    143 x 1,19

    202 х 1,68

    267 х 2,22

    130

    63 х 0,49

    102 х 0,78

    152 х1.17

    212 х 1,63

    278 х 2,14

    140

    69 х 0,49

    109 х 0,78

    160 х 1,14

    222 х 1,58

    290 х 2,07

    150

    74 х 0,49

    115 х 0,77

    168 х 1,12

    231 х1.54

    300 х 2,00

    160

    79 х 0,49

    121 х 0,76

    175 х 1,10

    240 х 1,50

    310 х 1,94

    170

    84 х 0,49

    127 х 0,75

    183 х 1,07

    248 х 1,46

    320 х1.88

    180

    89 х 0,49

    133 х 0,74

    190 х 1,05

    256 х 1,42

    329 х 1,83

    190

    93 х 0,49

    139 х 0,73

    196 х 1,03

    264 х 1,39

    338 х 1,78

    200

    98 х0.49

    144 х 0,72

    203 х 1,01

    271 х 1,36

    346 х 1,73

    210

    102 х 0,49

    150 х 0,71

    209 х 1,00

    279 х 1,33

    354 х 1,69

    220

    106 х 0,48

    155 х0.70

    215 х 0,98

    286 х 1,3

    362 х 1,65

    Стандарты силы для подтягиваний (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    130

    < 1

    5

    14

    25

    37

    140

    < 1

    6

    14

    24

    36

    150

    < 1

    6

    14

    24

    35

    160

    < 1

    6

    13

    23

    33

    170

    < 1

    6

    13

    23

    32

    180

    < 1

    6

    13

    22

    31

    190

    < 1

    6

    12

    21

    30

    200

    < 1

    5

    12

    21

    29

    210

    < 1

    5

    12

    20

    29

    220

    < 1

    5

    11

    19

    28

    230

    < 1

    5

    11

    19

    27

    240

    < 1

    5

    10

    18

    26

    250

    < 1

    4

    10

    17

    25

    Нормы силы для подтягивания (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    90

    < 1

    < 1

    6

    14

    24

    100

    < 1

    < 1

    6

    14

    23

    110

    < 1

    < 1

    6

    14

    23

    120

    < 1

    < 1

    6

    13

    22

    130

    < 1

    < 1

    6

    13

    21

    140

    < 1

    < 1

    6

    12

    20

    150

    < 1

    < 1

    6

    12

    19

    160

    < 1

    < 1

    6

    11

    19

    170

    < 1

    < 1

    5

    11

    18

    180

    < 1

    < 1

    5

    10

    17

    190

    < 1

    < 1

    5

    10

    16

    200

    < 1

    < 1

    4

    9

    15

    210

    < 1

    < 1

    4

    9

    15

    220

    < 1

    < 1

    4

    9

    14

    Стандарты силы для отжиманий (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    130

    < 1

    16

    41

    71

    105

    140

    < 1

    17

    41

    70

    102

    150

    < 1

    17

    41

    68

    99

    160

    1

    18

    40

    67

    97

    170

    2

    18

    40

    66

    94

    180

    3

    18

    39

    64

    92

    190

    3

    18

    39

    63

    89

    200

    3

    18

    38

    61

    87

    210

    4

    18

    37

    60

    85

    220

    4

    18

    37

    59

    83

    230

    4

    18

    36

    57

    81

    240

    4

    17

    35

    56

    79

    250

    4

    17

    35

    55

    77

    Стандарты силы для отжиманий (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    90

    < 1

    5

    20

    40

    62

    100

    < 1

    6

    20

    38

    59

    110

    < 1

    6

    20

    37

    56

    120

    < 1

    6

    19

    36

    54

    130

    < 1

    6

    19

    34

    52

    140

    < 1

    6

    18

    33

    50

    150

    < 1

    6

    17

    32

    48

    160

    < 1

    6

    17

    31

    46

    170

    < 1

    6

    16

    29

    44

    180

    < 1

    5

    15

    28

    42

    190

    < 1

    5

    15

    27

    40

    200

    < 1

    5

    14

    26

    39

    210

    < 1

    4

    13

    25

    38

    220

    < 1

    4

    13

    24

    36

    Стандарты силы для отжиманий на брусьях (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    130

    < 1

    8

    19

    33

    48

    140

    < 1

    8

    19

    33

    47

    150

    < 1

    9

    19

    32

    46

    160

    < 1

    9

    19

    32

    45

    170

    1

    9

    19

    31

    44

    180

    1

    9

    19

    31

    43

    190

    1

    9

    19

    30

    42

    200

    1

    9

    19

    29

    41

    210

    2

    9

    18

    29

    40

    220

    2

    9

    18

    28

    39

    230

    2

    9

    18

    28

    38

    240

    2

    9

    17

    27

    37

    250

    2

    9

    17

    26

    36

    Стандарты силы для отжиманий на брусьях (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    90

    < 1

    < 1

    10

    22

    36

    100

    < 1

    < 1

    10

    22

    35

    110

    < 1

    1

    10

    22

    34

    120

    < 1

    1

    10

    21

    33

    130

    < 1

    1

    10

    20

    32

    140

    < 1

    1

    10

    20

    31

    150

    < 1

    1

    10

    19

    29

    160

    < 1

    1

    9

    18

    28

    170

    < 1

    1

    9

    18

    27

    180

    < 1

    1

    9

    17

    26

    190

    < 1

    1

    8

    16

    25

    200

    < 1

    1

    8

    16

    24

    210

    < 1

    < 1

    8

    15

    23

    220

    < 1

    < 1

    7

    14

    22

    Стандарты силы для приседаний с телом (мужчины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    130

    < 1

    17

    56

    106

    165

    140

    < 1

    18

    55

    103

    159

    150

    < 1

    19

    55

    101

    154

    160

    < 1

    19

    54

    98

    149

    170

    < 1

    19

    53

    95

    144

    180

    < 1

    19

    52

    93

    140

    190

    < 1

    19

    51

    91

    136

    200

    < 1

    19

    50

    88

    132

    210

    < 1

    19

    49

    86

    128

    220

    < 1

    19

    48

    84

    125

    230

    < 1

    19

    47

    82

    122

    240

    < 1

    19

    46

    80

    118

    250

    < 1

    18

    45

    78

    116

    Стандарты силы для приседаний с собственным весом (женщины):
    Вес тела (фунты) Уровень 1 (Повторения) Уровень 2 (Повторения) Уровень 3 (Повторения) Уровень 4 (Повторения) Уровень 5 (Повторения)

    90

    < 1

    6

    40

    88

    145

    100

    < 1

    7

    40

    85

    139

    110

    < 1

    8

    40

    82

    133

    120

    < 1

    9

    39

    80

    127

    130

    < 1

    9

    39

    77

    122

    140

    < 1

    10

    38

    75

    117

    150

    < 1

    10

    37

    72

    113

    160

    < 1

    10

    36

    70

    109

    170

    < 1

    10

    35

    68

    105

    180

    < 1

    10

    35

    66

    102

    190

    < 1

    10

    34

    64

    98

    200

    < 1

    10

    33

    62

    95

    210

    < 1

    10

    32

    60

    92

    220

    < 1

    9

    31

    59

    90

    Как стать сильнее на уровне 1 (совершенно новый) или уровне 2 (новичок):

    Хорошие новости для вашей группы: относительно легко стать сильнее, если вы будете следовать базовой программе прогрессивной перегрузки.На этом этапе подъема вам не нужно выполнять какую-либо изолирующую работу. И да, мы имеем в виду ноль. Многочисленные исследования показали, что добавление односуставных упражнений не дает никакой пользы для увеличения силы или наращивания мышечной массы на начальном этапе. Единственное время, когда вы должны использовать изолирующие упражнения в это время, это если у вас есть проблемы с осанкой, подвижностью или серьезным дефицитом мышц.

    Вам нужно все упрощать и сосредоточиться на больших и базовых многосуставных упражнениях. Кроме того, придерживайтесь диапазона повторений 5-8 для ваших подъемов.Для прогрессивной перегрузки вам просто нужно добавить немного веса к каждому движению.

    Как стать сильнее лифтеру уровня 3 (средний уровень):

    На этом этапе вашей тяжелой карьеры вы можете начать добавлять изолированные движения. Кроме того, линейное продвижение замедлится и заставит вас остановиться. Это означает, что вам нужно начать использовать периодизированную программу и использовать нагрузки на протяжении всей схемы повторений.

    Периодизация — это метод прогрессивной перегрузки, при котором вы меняете фокус тренировки.Например, вы можете сосредоточиться на силовых тренировках в течение 3 месяцев, а затем сосредоточиться на тренировках на гипертрофию.

    Существуют различные стили периодизации, но метод, известный как Ежедневная волнообразная периодизация, также известный как DUP, кажется, выделяется. DUP просто означает, что вы будете ежедневно фокусироваться на другой схеме повторений, и она доказала свою эффективность, а также добавляет разнообразия в ваши тренировки. Есть много способов запустить его, но вот пример. Допустим, вы выполняете толчок, тягу, шпагат (PPL).В этом случае вы можете чередовать эти занятия с тренировками мощности, силы и гипертрофии следующим образом:

    • Толчок: Мощность
    • Притяжение: Гипертрофия
    • Ноги: Сила
    • Толчок: Гипертрофия
    • Притяжение: Сила
    • Ноги: Сила
    • и так далее…

    На этом этапе вам также будет полезно периодически менять движения, например, заменять жим лежа на жим гантелей. Или вы также можете просто изменить порядок упражнений.Например, если вы обычно выполняете жим лежа перед жимом от плеч, вы можете начать выполнять жим от плеч первым.

    По сути, вам нужно начать использовать тактику для создания различных типов стимулов. Позже, на промежуточной стадии, это может даже означать, что вы даете тренировкам отдых на пару недель или делаете только гимнастику. Вы также можете начать использовать специальные подходы, такие как работа до отказа, дроп-сеты и форсированные повторения.

    Как стать сильнее лифтеру уровня 4 (продвинутый) или уровня 5 (элитный):

    В этот момент вы, скорее всего, приближаетесь к своему максимальному генетическому потенциалу.Это означает, что вам нужно работать очень усердно, чтобы стать сильнее, и лучший способ сделать это — отдать приоритет подъему. Поскольку вы продвинутый лифтер, вы больше не сможете наращивать каждую мышцу и улучшать каждое упражнение одновременно. Однако, хотя вы больше не можете наращивать каждую мышцу одновременно или улучшать каждое упражнение, вы определенно можете улучшить одно из них. Это означает, что вы сосредоточите внимание на одном подъемнике, в то время как остальные подъемники будут выполняться в соответствии с графиком технического обслуживания.

    Например, давайте представим, что вы хотите выполнить становую тягу. Затем вы захотите изменить свою программу, чтобы сосредоточиться на улучшении результатов в становой тяге. Это можно сделать несколькими способами:

    • Увеличение частоты тренировок для этого движения (см. ниже)
    • Включите больше вариаций для этого упражнения (становая тяга с дефицитом, становая тяга с паузой).
    • Выбирайте упражнения, которые лучше его дополняют

    Выше мы только что упомянули, как увеличить частоту тренировок для группы мышц.В то время как исследования показали, что тренировка мышц два раза в неделю оптимальна для большинства людей, это же исследование предполагает, что те, кто приближается к своему генетическому потенциалу, могут получить пользу от тренировки группы мышц три раза в неделю. Это может означать просто добавление большого набора подтягиваний с отягощением в тренировку ног.

    Насколько сильным нужно быть?

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, насколько сильным вам действительно нужно быть? Другими словами, в какой момент становиться сильнее не служит никакой другой цели, кроме как стать сильнее всех остальных? Ну, это сложный вопрос, поскольку на самом деле не было никаких исследований, в которых изучалось бы, когда сила перестает приносить пользу для здоровья.

    Тем не менее, хорошим ориентиром было бы то, что каждый, кто занимается спортом, должен стремиться достичь уровня 3 (средний) во всех упражнениях. Почему 3 уровень? Потому что это цель, которая не будет легкой и потребует работы, но каждый может достичь ее после пары лет обучения, при условии, что он следует структурированной программе. Вы заметите, что на уровне 3 вы примерно в два раза сильнее, чем были в начале, и значительно лучше тренируетесь, если сравнивать упражнения с собственным весом. Хотя мы призываем вас постоянно подталкивать себя, если вы не получаете полного удовольствия от подъема только потому, что вам это нравится, развитие силы, вероятно, не принесет никаких дополнительных преимуществ после этого этапа.

    Единственный настоящий противник — это ты

    Эти стандарты прочности отлично подходят для того, чтобы показать вам, где вы находитесь сегодня. Конкуренция — это всегда хорошо, и именно она заставляет нас быть лучше. На самом деле дружеское соревнование — это то, что сделало Crossfit таким успешным, и есть причина, по которой они говорят: «Общайтесь с людьми, которые (умнее, сильнее, лучше в деньгах) чем вы». Поэтому используйте эти стандарты силы, чтобы создать себе небольшую конкуренцию.

    В то же время, постоянное сравнение себя со всеми разрушит ваше психическое состояние и может привести к серьезным клиническим проблемам, таким как телесная дисморфия.Принимая во внимание эти два факта, вы всегда должны стремиться стать лучше ПОСЛЕ того, как похлопаете себя по головке за свой новый пиар и, возможно, даже немного похвастаетесь (в этом нет ничего плохого время от времени). Помните, что эти стандарты силы — это то, где вы находитесь сейчас, а не то, где вы всегда были, так что продолжайте прилагать усилия и держите свои цели в моих.

    Связано: 5 лучших силовых программ (с электронными таблицами) для начинающих и опытных лифтеров


    Сколько я скамейке? Показатели силы для мужчин

    В любом начинании полезно иметь ориентиры, к которым нужно стремиться, чтобы вы могли определить, прогрессируете вы или нет.

    Если вы занимались тренировками со штангой (а я надеюсь, что занимались не только потому, что каждый мужчина должен быть сильным, но и потому, что силовые тренировки — это просто взрыв), вы, возможно, задаетесь вопросом: «С каким весом я должен справиться? поднимать после тренировки в течение определенного времени?»

    Что ж, сегодня мы ответим на этот вопрос с помощью моего личного тренера по тяжелой атлетике и главы Barbell Logic Coaching Мэтта Рейнольдса.

    Ниже Мэтт делится контрольными показателями силы, которые, по его мнению, должен достичь средний мужчина после тренировок от шести месяцев до четырех лет.

    Его ориентиры основаны на относительной силе , то есть вашей силе по отношению к вашему весу.

    Эти цифры/временные рамки являются ориентировочными. Они не абсолюты. Вы можете достичь этих показателей силы рано или поздно. Ваш пробег будет варьироваться в зависимости от ваших уникальных обстоятельств.

    Цели новичка в тяжелой атлетике (6 месяцев последовательных тренировок)

    После шести месяцев тренировок средний парень должен быть в состоянии поднимать следующие веса в четырех основных упражнениях со штангой (обратите внимание, что мы не отслеживаем личные рекорды по 1 повторению в эта точка.Вы начнете делать одноповторные PR через год после того, как закончите линейную прогрессию, которая займет около шести месяцев):

    • Приседания: 3×5 при 1,25-кратном весе собственного тела
    • Становая тяга: 1×5 при 1,5-кратном собственном весе
    • Жим: 3×5 @ 0,70x собственного веса
    • Жим лежа: 3×5 @ 1x собственного веса

    Итак, если вы весите 200 фунтов, ваши цифры будут выглядеть так:

    • Приседания: 3× 5 @ 250 фунтов
    • Становая тяга: 1×5 @ 300 фунтов
    • Жим: 3×5 @ 140 фунтов
    • Жим лежа: 3×5 @ 200 фунтов

    Промежуточные цели в тяжелой атлетике (1-2 года последовательных тренировок)

    После одного-двух лет последовательных тренировок средний парень должен быть в состоянии поднять следующий вес в четырех основных упражнениях со штангой:

    • Приседания: 1.75x собственный вес
    • Становая тяга: 2x собственный вес
    • Жим: 0,9x собственный вес
    • Жим лежа 1,2x собственный вес

    350 фунтов

  • Становая тяга 1 повторение @ 400 фунтов
  • Жим: 1 повторение @ 180 фунтов
  • Жим лежа: 1 повторение @ 240
  • Продвинутые цели в тяжелой атлетике (3-4 года последовательных тренировок)

    3

    3

    3 последовательных тренировок средний парень должен быть в состоянии поднять следующий вес в четырех основных упражнениях со штангой:

    • Приседания: 2x собственный вес
    • Становая тяга: 2.5x собственный вес
    • Жим: 1x собственный вес
    • Жим лежа: 1,5x собственный вес

    Наши

    3

    • Приседания: 1 повторение @ 400 фунтов 50000 8 повторений Становая тяга

      8 повторений

    • Жим: 1 повторение @ 200 фунтов
    • Жим лежа: @ 300 фунтов

    Требования к сертификации штанги SFL | StrongFirst

    Кандидаты в инструкторы должны пройти следующие тесты:

    1. Безопасное и эффективное обучение.
    2. Испытание на прочность.
    3. Проверка техники.

    Кандидаты могут пройти тест на силу и технику во время сертификации или отправить видео в течение 6 месяцев после окончания сертификации.

    Если вы не планируете обучать других, вы можете отказаться от тестирования. Вместо сертификата инструктора вам будет выдан сертификат о прохождении курса.

    ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ

    • Становая тяга
      • Студент должен выполнить 1 повторение (обычное или сумо) с весом, эквивалентным:
      • Женщины—1.5 x собственный вес , округленное до ближайшего значения 5 фунтов/2,5 кг
      • Masters Women (50 лет и старше) — 1,35 x собственный вес , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
      • Мужчины — 2 x масса тела , округлено до 5 фунтов/2,5 кг, но не более 450 фунтов/205 кг
      • Masters Men (50 лет и старше) — 1,8 x масса тела , округлено до 5 фунтов/2,5 кг , не более 450 фунтов/205 кг
    • Жим лежа
      • Студент должен выполнить 1 повторение с весом, эквивалентным:
      • Женщины — 0.75 x собственный вес , округленное до ближайшего 5 фунтов/2,5 кг
      • Женщины-мастера (50 лет и старше) — 0,65 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
      • Мужчины — 1,25 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
      • Masters Men (50 лет и старше) — 1,1 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг

    ПРОВЕРКА ТЕХНИКИ

    Следующие навыки проверяются на 5 повторений с указанными весами:

    • Приседания на спине
        • Женщины — 0.75 x собственный вес , округленное до ближайшего значения 5 фунтов/2,5 кг
        • Женщины-мастера (50 лет и старше) — 0,67 x масса тела , округляется до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
        • Мужчины — масса тела , округленная до ближайшего значения 5 фунтов/2,5 кг
        • Masters Men (50 лет и старше) — 0,9 x масса тела, округляется до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
    • Становая тяга (обычная или сумо)
      • Женщины — масса тела , округленная до ближайшего значения 5 фунтов/2.5 кг
      • Женщины-мастера (50 лет и старше) — 0,85 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
      • Мужчины — 1,5 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
      • Masters Men (50 лет и старше) — 1,3 x масса тела округляется до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
    • Военный пресс
        • Женщины — 0,5 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2.5 кг
        • Женщины-мастера (50 лет и старше) — 0,4 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
        • Мужчины — 0,67 x масса тела , округлено до ближайших 5 фунтов/2,5 кг
        • Masters Men (50 лет и старше) — 0,5 x масса тела , округляется до ближайшего значения 5 фунтов/2,5 кг

    Запрещенное во время испытаний оборудование: пояс, наколенники, наручные ремни или костюмы для пауэрлифтинга.

    ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ИСПЫТАНИЙ

    В редких случаях высококвалифицированный тренер или спортсмен национального или международного уровня может быть освобожден от силовых или технических испытаний из-за хронической травмы. Такое же освобождение доступно для ветеранов вооруженных сил, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования. Эти исключения будут утверждаться в каждом конкретном случае. Запросы на освобождение от тестирования можно отправить здесь.

    Насколько ты силен на самом деле? Разъяснение стандартов силы

    Стандарты силы — это просто эталоны силы для различных упражнений в зависимости от веса вашего тела и пола.По мере того, как вы узнаете больше о силовых стандартах, вы обнаружите, что они являются полезными способами постановки силовых целей и определения того, над какими упражнениями вы должны работать больше всего.

    Во-первых, посмотрите это полезное видео, чтобы получить хорошее представление о том, что такое стандарты силы.

    Думая о своих силовых целях

    Стандарты силы

    , безусловно, могут быть полезными для определения силовых целей и помогают решить, над какими упражнениями работать больше всего, но они могут легко переоценить или занизить то, сколько вы должны быть в состоянии поднять.

    При постановке силовых целей постарайтесь перейти к следующей категории в списке стандартов силы, становясь сильнее или сохраняя силу, также теряя часть жира .

    Первым шагом долгосрочного планирования является определение того, к чему вы стремитесь. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, это означает наличие стандартов силы. Эти стандарты часто создаются на основе того, чего могут достичь другие атлеты с аналогичными характеристиками.

    Вот несколько веских причин сравнить свои результаты с аналогичными атлетами:

    • Это может быть хорошим способом установить собственные ориентиры и цели.
    • Он может помочь вам определить ваши самые сильные и самые слабые упражнения.
    • Он помогает измерить ваш общий прогресс с тех пор, как вы начали поднимать тяжести.

    Здесь могут помочь объективные стандарты прочности. Стандарты силы — отличная отправная точка, которая поможет вам поставить цели и сосредоточиться на слабых сторонах, но старайтесь не слишком зацикливаться на них. Достаточно знать о стандартах силы и о том, как они рассчитываются, о лучших стандартах силы для мужчин и женщин, о том, как использовать стандарты силы для постановки реалистичных и сложных целей и как стать настолько сильным, насколько это возможно.

    Общие стандарты прочности

    Первоначально стандарты силы были созданы организациями по пауэрлифтингу для ранжирования своих конкурентов.

    Пауэрлифтинг — это вид спорта , основанный на достижении максимальной силы с помощью таких упражнений, как приседания, жим лежа и становая тяга, которые считаются одними из лучших показателей силы всего тела.

    Другие упражнения, такие как гантели, армейский жим, подтягивания и тяги штанги, возможно, не используются в пауэрлифтинге, но стандарты силы также основаны на этих упражнениях.Обычный стандарт силы для подтягиваний и подтягиваний — это 10-кратное увеличение веса тела, что означает, что вы должны попытаться сделать 10 повторений с собственным весом.

    Вы также можете найти силовые стандарты для упражнений бодибилдинга, таких как сгибание рук со штангой или жим ногами. Обычно вы можете получить хорошее представление о силе всего тела, взглянув на приседания с собственным весом, жим лежа и становую тягу. Как упоминалось выше, если вы сильны в этих трех упражнениях, ваш уровень силы, вероятно, будет высоким для большинства упражнений.

    Стандарты силы

    в пауэрлифтинге полностью основаны на данных тех экстремальных атлетов, единственная цель которых состоит в том, чтобы как можно больше выполнять приседания со спиной, жим лежа и становую тягу.Многие из этих атлетов будут олимпийскими спортсменами, которые занимаются кроссфитом и могут быть генетически одарены силовыми видами спорта, и многие из них могут также использовать стероиды или другие препараты, чтобы нереально исказить свои показатели.

    Если вы хотите быть здоровым и избегать боли, насколько это возможно, , лучше использовать стандарты силы, основанные на данных атлетов из общей популяции, которые больше всего похожи на вас. Большинство стандартов силы для пауэрлифтеров нереально высоки, поэтому не думайте, что вы должны им соответствовать.

    Лучшие стандарты силы для каждого тяжелоатлета

    Существует три типа стандартов прочности, которым вы можете следовать:  

    • Стандарты силы Тима Энрикеса (на основе массы вашего тела).
    • Стандарты силы Марка Риппето (они классифицируют лифтеров на пять категорий, от самых слабых до самых сильных).
    • Стандарты силы для пауэрлифтинга (обычно они слишком высоки для тяжелоатлетов-любителей).

    Стандарты силы Тима Энрикеса

    Тим Энрикес — пауэрлифтер и тренер по пауэрлифтингу, работавший с тысячами спортсменов и тренеров по всему миру. Он также писатель и автор книги «Все о пауэрлифтинге », одной из лучших книг по этой теме. Он придумал эти стандарты силы (достойные, хорошие и отличные) как простые цели для тренировок.

    Достойный — это уровень, которого вы сможете достичь примерно через 6–12 месяцев последовательных силовых тренировок.Хороший — это уровень, которого вы должны достичь примерно через 1–3 года последовательных силовых тренировок. Велик уровень, которого вы сможете достичь после 5-10 или более лет последовательных силовых тренировок.

    Стандарты силы Марка Риппето

    Марк Риппето — тренер по силовой подготовке и писатель. Как автор книги «Практическое программирование силовых тренировок» , он работал с профессиональными тяжелоатлетами и другими спортсменами над созданием реалистичных стандартов силы, основанных на результатах естественных тяжелоатлетов-любителей.

    Эти стандарты оказались очень точными для многих людей. Они включают пять категорий вместо трех в силовых стандартах Энрикеса, что означает, что у вас больше возможностей перейти на следующий уровень.

    Другими словами, переход от хорошего атлета к отличному может занять несколько лет, если вы следуете системе Энрикеса, но переход от лифтера категории III к категории IV может занять от 6 до 12 месяцев, если вы следуете системе. Система Риппето.

    Rippetoe делит тяжелоатлетов на пять категорий следующим образом:

    • Категория l = Начальный уровень (от 0 до 6 месяцев опыта тяжелой атлетики)
    • Категория ll = уровень новичка (опыт тяжелой атлетики от 6 до 12 месяцев)
    • Категория lll = средний уровень (от 1 до 2 лет в тяжелой атлетике)
    • Категория IV = продвинутый уровень (от 3 до 4 лет опыта тяжелой атлетики)
    • Категория V = элитный уровень (более 5 лет опыта работы с тяжелыми весами)

    Стандарты силы Rippetoe перечислены в виде таблицы, которая точно показывает, насколько тяжелыми должны быть ваши веса в зависимости от веса вашего тела и пола.Например, если вы взрослый мужчина весом 182 фунта, который занимается тяжелой атлетикой в ​​течение шести месяцев, вы можете посмотреть на таблицу и понять, что должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 130 фунтов.

    Одна из проблем этой системы заключается в том, что она предоставляет стандарты только для армейского жима, жима лежа, приседаний и становой тяги, тогда как система Энрикеса предоставляет стандарты для этих упражнений, а также для восьми других.

    Почему стандарты прочности могут вводить в заблуждение

    В общем, чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете поднять.Люди с большей мускулатурой обычно весят больше, поэтому стандарты силы выше или ниже для более тяжелых и более легких людей соответственно. Проблема в том, что люди часто не обладают общими характеристиками. Есть две основные переменные, которые могут повлиять на ваши оценки: ваша анатомия и ваш возраст. Давайте посмотрим на каждый из них.

    Как ваша анатомия влияет на вашу силу

    Некоторые анатомические особенности упрощают или усложняют выполнение определенных упражнений, независимо от массы тела.Например, ваши сухожилия прикрепляются к костям. Ваши сухожилия соединяют ваши мышцы с костями, и места их прикрепления могут увеличивать или уменьшать вес, который вы можете поднять. Например, если ваше сухожилие бицепса прикрепляется на несколько миллиметров дальше, это может улучшить рычаг вашего бицепса, что может позволить вам поднимать больший вес.

    Однако, если он прикрепляется на несколько миллиметров ближе к локтю, это может уменьшить нагрузку на бицепс, что может уменьшить вес, который вы можете поднять.Это верно независимо от того, сколько у вас мышц. Один человек может быть слабее другого, несмотря на то, что он более «сложен» из-за менее идеальных сухожилий. Эффекты тоже могут быть огромными. Благодаря этим небольшим анатомическим различиям один человек мог поднять на 25% больше, чем другой, даже с таким же количеством мышечной массы.

    Еще одна ключевая анатомическая особенность, которая может повлиять на вашу силу, — пропорции вашего скелета. У всех нас одни и те же мышцы и кости в одних и тех же областях тела, но могут быть различия в том, насколько длинные или короткие наши кости и где наши сухожилия прикрепляются к ним.Эти различия, как правило, небольшие, всего несколько миллиметров, но они могут привести к заметным различиям в прочности. Ваши кости функционируют как рычаги, и то, насколько длинные или короткие эти рычаги, может существенно повлиять на то, сколько вы можете поднять.

    Как ваш возраст влияет на вашу силу

    Вторая проблема со стандартами силы заключается в том, что в большинстве из них не учитывается возраст. Логично предположить, что тот, кому за 20, сможет поднять больше, чем тот, кому за 60. Идея о том, что вы не можете набрать силу или мышечную массу после определенного возраста, неверна, но это становится все труднее, и вы также начнете терять силу и мышечную массу после определенного возраста.

    Большинство людей могут продолжать становиться сильнее примерно до 40 лет. После этого вы хорошо поддерживаете свою силу, не говоря уже о том, чтобы устанавливать новые личные рекорды. Это естественное снижение силы вызвано рядом физиологических изменений, и вы можете свести его к минимуму, избегая травм, придерживаясь здоровой диеты и разумно тренируясь, но ваша сила будет падать по мере того, как вы становитесь старше, независимо от того, сколько у вас мышц.

    Так что, если вам за 40 и ваши цифры не так хороши, как хотелось бы, это может быть причиной.Если вы намного моложе, у вас есть достаточно времени, чтобы стать сильнее. Помня об этих двух вещах, давайте посмотрим, как использовать стандарты силы для постановки целей в тяжелой атлетике.

    Как установить силовые цели за три простых шага

    К этому моменту вы, возможно, уже готовы начать использовать стандарты силы для постановки целей. Стандарты силы, описанные в начале этой статьи, и те, которые вы собираетесь использовать для определения силовых целей, адаптированы из стандартов, разработанных доктором Лоном Килгором и представленных Марком Риппето.

    Вместе эти двое тренировали, разговаривали и анализировали больше данных от тяжелоатлетов, чем кто-либо другой на планете, поэтому эти силовые стандарты считаются одними из лучших в мире. Вместо того, чтобы использовать данные пауэрлифтеров, они использовали данные атлетов-любителей.

    Давайте рассмотрим, как ставить силовые цели с помощью стандартов силы. Сначала вам нужно оценить свои одноповторные максимумы в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

    Шаг № 1: Оцените свой максимум на одно повторение

    Стандарты силы

    обычно основаны на ваших одноповторных максимумах, которые представляют собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.Это имеет значение только в том случае, если у вас есть полный диапазон движений с правильной техникой для любого упражнения.

    Если вы не знаете свой истинный 1ПМ для рук или не проверяли его в течение последних 12 недель, используйте калькулятор 1ПМ, чтобы оценить свои цифры, исходя из того, сколько повторений вы можете выполнить с более легким весом. Затем вы также можете оценить свои показатели для приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой.

    Шаг № 2: сравните свои одноповторные максимумы со стандартами силы

    Во-первых, решите, будете ли вы использовать стандарты силы Тима Энрикеса или Марка Риппето.Убедитесь, что вы используете стандарты силы для вашего пола. Если вы мужчина, используйте нормативы силы для мужчин. Если вы женщина, используйте нормативы силы для женщин.

    Причина, по которой существуют разные таблицы для мужчин и женщин, заключается в том, что мужчины в среднем более мускулистые и сильные, чем женщины (у них более высокая относительная сила), и поэтому существуют разные стандарты. Смысл стандартов в том, чтобы выяснить, над чем вам нужно работать больше всего, и поставить разумные цели для вашего будущего прогресса.

    Шаг № 3: поставьте перед собой разумные и амбициозные цели

    Теперь пришло время решить, что вы хотите улучшить. Есть несколько вариантов, но самый простой — сосредоточиться на том, в чем вы хуже всего. Вы также должны подумать, какие части своего телосложения вы хотите улучшить больше всего. Поскольку сила и размер тесно связаны, группы мышц, наиболее вовлеченные в любое упражнение, на котором вы сосредоточены, обычно растут больше всего.

    Например, если ваш жим лежа является вашим лучшим упражнением в соответствии со стандартами силы, но вы все еще хотите, чтобы ваша грудь росла больше, чем ваши ноги, спина или плечи, тогда вы можете работать над улучшением жима лежа, а не приседания, становая тяга или жим над головой.

    Как стать сильнее

    Стандарты силы

    — это эталоны силы для различных упражнений, основанные на весе вашего тела и поле. Хотя вашим главным приоритетом при силовых тренировках всегда должно быть стремление стать сильнее, стандарты силы помогают вам решить, на чем сосредоточиться больше всего. Вы также можете повысить свой рейтинг в качестве тяжелоатлета, набрав небольшое количество силы, потеряв при этом жировые отложения и перейдя в следующую весовую категорию.

    Всегда помните, что стандарты силы могут исказить вашу силу, если вы не принимаете во внимание свою анатомию или возраст.Вы можете найти множество различных стандартов силы в Интернете, но многие из них основаны либо на данных, предоставленных коррумпированными и неточными тяжелоатлетами, либо на записях пауэрлифтинга.

    Итоги стандартов прочности

    Хорошая идея — просто придерживаться стандартов силы, созданных Тимом Энрикесом или Марком Риппето. Когда вы пытаетесь решить, какое упражнение вы хотите улучшить больше всего, сосредоточьтесь на том упражнении, которое у вас самое слабое. Сосредоточьтесь на том упражнении, которое тренирует группу мышц, которую вы хотите нарастить больше всего.Если у вас достаточно времени, постарайтесь стать сильнее во всех упражнениях, если сможете.

    В целом, что действительно важно, так это ваш общий прогресс с течением времени. Чувствуете ли вы, что в этом месяце вы сильнее, чем в прошлом месяце? Вы сильнее в этом году, чем в прошлом году? Если да, то вы следуете подходящей программе обучения. Если нет, вам нужно внести несколько изменений и, возможно, включить в свою тренировочную программу некоторые добавки .

    Каковы хорошие ориентиры в поднятии тяжестей? Наука о вехах, объяснение

    Когда я снова начал заниматься подъемом после серьезной операции, цели, которые ставили передо мной мои врачи и тренеры, не полностью соответствовали моим собственным.Их консервативная цель — сделать меня достаточно сильным, чтобы меня вычеркнули из их списка пациентов — казалась менее амбициозной, чем моя надежда на то, что однажды я смогу прыгнуть выше своего роста. Но даже несмотря на то, что цели, к которым мы стремились, сильно отличались друг от друга, контрольные показатели, которые мы устанавливали (снова ходьба, выполнение воздушных приседаний, прохождение одной мили), были одинаковыми.

    Все мы тренируемся, чтобы чего-то добиться, даже если не знаем, куда. Спортсмены стремятся достичь контрольных точек, сознательно или подсознательно, и прогресс происходит автоматически, если вы проводите достаточно времени в тренажерном зале.Конечно, вы станете сильнее быстрее, если будете следовать хорошей программе, но те, кто просто развлекается в тренажерном зале, в конечном итоге тоже немного прогрессируют.

    Частично это происходит из-за связи мозг-мышцы — после достаточно частого выполнения упражнения вы неизбежно улучшаете. Но есть ли вещи, которые лифтеры должны уметь делать, чтобы показать, насколько сильными вы становитесь, а не просто ощущения от тренировки? Есть ли вехи, на которые следует обратить внимание?

    Вот как использовать ориентиры и вехи для достижения ваших целей в тяжелой атлетике.

    Почему тяжелоатлеты используют эталоны

    Большие, высокие блины, которые сильные атлеты используют в большинстве тренажерных залов, весят 45 фунтов. Shutterstock

    Люди любят круглые числа. В исследовании Университета штата Вашингтон, проведенном в 2019 году, отмечается, что вехи — потерянные калории, надбавки к зарплате — представлены нулями в конце, они имеют более сильную психологическую значимость, чем когда они перечислены более просто. Люди, сидящие на диете, чувствуют себя более успешными, потеряв 300 унций. чем 18,8 фунтов. Чек на 2000 канадских долларов кажется больше, чем 1563 доллара США.С.

    Так же и в спортзале. Жим 200 фунтов. или приседание 300 фунтов ощущается как эталон, и лифтеры должны праздновать, когда они достигают этого. Круглые номерные знаки — еще большее достижение. Большие, высокие блины, которые сильные лифтеры используют в большинстве тренажерных залов, весят 45 фунтов, поэтому, когда приседания прыгают со 130 до 135 — штанги весят 45 фунтов. также — они вышли на новый уровень. Загружать большие тарелки на гриф доставляет настоящее удовольствие. В подъеме есть два вида круглых чисел: с двумя нулями на конце и 90 фунтов.приращения. Оба измеряют прогресс.

    Подобные стандарты определяют подъем без штанги. Эта диаграмма гири рекомендует, какие веса должны использовать спортсмены. «Сильные джентльмены» должны махать гирями весом не менее 24 кг (52 фунта), что также является верхним пределом веса для «джентльмена средней силы». «Сильная леди» должна начинать с половины этого; «леди средней силы» две трети. То же самое и с подтягиваниями: мужчины-новички должны уметь делать несколько упражнений, спортсмены среднего уровня — около 10, а продвинутые — вдвое больше.Что касается женщин, то и новички, и новички не могут сделать одно повторение, а продвинутые спортсмены колеблются в пределах дюжины. В обоих случаях точное число повторений меняется в зависимости от веса тела.

    Эти цифры являются широкими, и гендерные различия в весе гири кажутся недостаточно конкретными. Но помимо этого, одни и те же критерии применимы ко всем атлетам, независимо от веса тела. Разве «силач» не может весить ни 120, ни 200 фунтов? Разве тяжелые махи более легкого атлета не более впечатляющие? То же самое и со штангой, где жим 225 фунтов не так важен, если спортсмен весит больше этой отметки.

    Контрольные показатели поднятия тяжестей, основанные на собственном весе

    После определенного момента каждый фунт на штанге становится намного тяжелее. SrdjanPav/E+/Getty Images

    Как только лифтеры начинают программировать, становятся известны более точные стандарты силы, основанные на весе тела. Их много. Одна формулировка гласит, что приличные атлеты-мужчины должны быть в состоянии приседать в 1,5 раза больше собственного веса; хорошие лифтеры двойные, а продвинутые лифтеры 2,5. Становая тяга колеблется примерно в том же соотношении и немного опережает приседания по мере того, как атлет становится сильнее.Эти ориентиры — приседание с весом 1,5 кг для мужчин и почти собственный вес для женщин — составляют основу большинства тренировочных программ. Как только это число достигнуто, лифтер считается адаптированным , а не новичком, с включенными силовыми путями.

    Эти ориентиры зависят от времени. Приседание с весом 1,5/1, как говорится, происходит почти автоматически, если атлет здоров и работает. (Конечно, работы много.) Два займут какое-то время, а два с половиной довольно тяжело и займут еще больше времени.На достижение приседаний с тройным весом собственного тела, которые делают соревнующиеся пауэрлифтеры, может уйти десятилетие. После определенного момента каждый фунт на штанге становится намного тяжелее.

    Но стандарты силы с собственным весом не принимают во внимание историю атлетов или проблемы со здоровьем, которые могут их повесить. Спортсмену, который не может двигаться вверх и вниз со штангой на спине — потому что его ягодицы могут быть разрушены из-за ежедневной работы или из-за плохого кардио — следует меньше беспокоиться о достижении круглого числа в течение определенного периода времени, чем о достижении объективных результатов. достаточно сильным и гибким, чтобы выдержать тренировку.

    Требуемый стандарт силы, которым часто пренебрегают, — это способность попасть в спортзал. Это стандарт активности: двигаться без травм и иметь хорошую проприоцепцию. Лифтеры, которые еще не достигли этого уровня, должны работать над собой — с помощью спорта, общей программы физической подготовки или с тренером — чтобы они могли быть достаточно сильными и достаточно контролируемыми, чтобы двигаться в правильном направлении и стать на самом деле сильными.

    Другие виды тяжелой атлетики

    Спортсмены должны иметь возможность спать только с одной подушкой. invizbk/E+/Getty Images

    В конечном счете, силу можно измерить весом на штанге и некоторыми другими вещами. Я часто отсылаю новых атлетов к списку, который Дэн Джон, выдающийся тренер и гуру гиревого спорта, написал несколько лет назад, Джон включает стандарты силы на основе штанги — лифтеры должны быть в состоянии жать вес своего тела, а становая тяга вдвое больше — и более функциональна. такие, как удержание доски в течение двух минут и прыжок в длину. Джон также включает оценки силы без штанги, такие как ходьба фермера с собственным весом.

    В совокупности эти требования проверяют, насколько атлет силен и находится в форме. Удерживание планки в течение такого длительного времени требует хорошей прочности корпуса; сидеть в приседе полминуты, затем вставать можно только при здоровой задней цепи и сильных бедрах. Включая функциональные движения, которые лифтеры не тренируют в тренажерном зале, список Джона охватывает более широкую картину силы, чем просто вес на штанге.

    Несколько требований в списке выделяются еще больше.Вдобавок к работе со своим весом лифтеры должны иметь возможность спать только с одной подушкой и переходить из положения стоя в положение сидя на полу без посторонней помощи. Ни одно из требований не проверяет силу или кардио. Вместо этого они являются лидерами функционального здоровья.

    Сон на нескольких подушках не кажется вредным для здоровья. Какое отношение это имеет к числу приседаний? Но потребность в нескольких может быть симптомом. Неспособность лежать на спине или животе без посторонней помощи может указывать на проблемы с подвижностью или мышечный дисбаланс.Если шею атлета нужно подпереть несколькими подушками, у него может быть плохая осанка. Этот тест с подушкой кажется таким же важным, как и количество блинов на штанге. Какой смысл быть сильным, если ты не можешь правильно двигаться? К счастью, плохую осанку можно исправить правильными растяжками и упражнениями — и как только это произойдет, лифтеры действительно смогут стать сильнее.

    Приседание на землю без посторонней помощи проверяет координацию, гибкость и силу атлета. Исследование, опубликованное Европейским обществом кардиологов, показало, что невозможность этого коррелирует с более высоким уровнем смертности.По словам автора исследования, переход от сидения к стоянию отражает некоторую аэробную подготовку, а также «гибкость тела, мышечную силу, соотношение мощности к весу тела и координацию». Скорее всего, большинство молодых атлетов смогут пройти этот тест. Но они должны попробовать это, чтобы увидеть, если они не делают.

    Поднятие тяжестей и контрольные показатели: сила — это процесс

    Пока мы гоняемся за цифрами, стоит спросить, какие стандарты их определяют. Shutterstock

    Не каждый атлет сможет отметить каждый пункт в списке Джона или других.Многие из нас работают до приседания с двойным весом собственного тела. В этом суть тренажерного зала.

    Но пока мы гонимся за нашими цифрами, стоит спросить, какие стандарты ими управляют. Мы гонимся за круглыми цифрами, большим количеством тарелок, более функциональным определением силы или просто развлекаемся? Пока мы двигаемся правильно, это зависит от атлета. Спортсменам, если они не участвуют в соревнованиях, не нужно выбирать. Как только они станут здоровыми и смогут работать, на штангу ляжет серьезный вес. Именно эта подвижная концепция силы и атлетизма приводит к истинным достижениям.

    LEG DAY OBSERVER — исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке Snake America на GQ.com и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

    Стандарты жима гантелей лежа — Healthy For Better — Beachbody Lifestyle

    Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для общего развития груди.Но какой вес вы должны поднимать в этом упражнении, чтобы считать его достойным? В этой статье мы обсудим средние стандарты и дадим вам лучшее представление о том, на что стрелять. Имейте в виду, что эти средние значения будут варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня подготовки, массы тела и количества повторений.

    Жим гантелей лежа — отличное упражнение для развития мышц груди. Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца является более крупной мышцей и отвечает за большую часть массы груди.Эта мышца берет начало от ключицы, грудины и ребер и прикрепляется к плечевой кости.

    Сколько я должен уметь выполнять жим гантелей лежа?

    Разумным весом для парня будет 200 фунтов на одно повторение в жиме гантелей лежа. Этот вес относится к обеим гантелям вместе. Однако фактический вес, считающийся идеальным, также будет определяться текущим уровнем тренировки человека, массой тела и количеством повторений.

    Типичный вес жима гантелей лежа для женщины-атлета составляет около 40 фунтов на одно повторение.Как и в случае с мужчинами, в этот расчет входит множество переменных, включая уровень тренировки, вес тела и количество повторений.

    Что такое жим гантелей лежа и как он работает

    Жим гантелей лежа — это упражнение с отягощениями, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, но также работает трицепс и плечи. Жим лежа — это сложное движение, которое включает в себя отталкивание веса от тела. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину на скамью, поставив ноги на пол.Затем вы медленно поднимаете вес к груди, держа локти близко к телу. Вы возвращаете вес в исходное положение и повторяете.

    Грудные мышцы, или большие грудные, отвечают за большую часть массы грудной клетки. Эта мышца берет начало от ключицы, грудины и ребер и прикрепляется к плечевой кости. Жим лежа воздействует на эту мышцу, а также на трицепсы и плечи.

    Преимущества жима гантелей лежа

    Жим гантелей лежа имеет много преимуществ.Во-первых, это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Это делает его очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы. Во-вторых, это отличное упражнение для развития грудных мышц. Грудные мышцы отвечают за большую часть массы вашей груди, поэтому их развитие сделает вашу грудь больше. В-третьих, жим гантелей лежа — отличное упражнение для улучшения стабильности и силы плеч. Это важно для предотвращения травм и общих спортивных результатов.

    Жим гантелей лежа имеет много преимуществ, но наиболее важным из них является то, что это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, отлично подходит для развития грудных мышц, а также улучшает стабильность и силу плеч.Если вы хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, то жим гантелей лежа должен стать основным элементом вашей тренировки.

    Каковы средние стандарты жима гантелей лежа для мужчин

    Введите свой вес в строку поиска, чтобы узнать, где вы должны быть со своими стандартами жима гантелей лежа. Эти цифры основаны на двух гантелях.

    Каковы средние стандарты жима гантелей лежа для женщин

    Введите свой вес в строку поиска, чтобы узнать, где вы должны быть со своими стандартами жима гантелей лежа.

    Советы по увеличению веса с помощью жима гантелей лежа

    Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить вес, который вы можете жать с гантелями.

    • Убедитесь, что вы используете тяжелый для вас вес. Если вес слишком легкий, то вы не сможете быстро прогрессировать.
    • Увеличьте количество повторений с заданным весом. Это поможет увеличить вашу силу и позволит вам поднимать больший вес в будущем.
    • Попробуйте включить в свою программу взрывные движения.Это поможет увеличить вашу силу и позволит вам поднимать больший вес.
    • Перед подъемом тяжестей убедитесь, что вы хорошо отдохнули. Если вы устали или больны, то поднимать вес будет намного тяжелее.

    Лучший способ максимально развить грудную клетку (Другие упражнения)

    Существует ряд других упражнений, которые можно выполнять для укрепления грудных мышц. Некоторые из моих любимых упражнений включают жим штанги лежа, кроссовер с тросом и отжимания.

    Жим штанги лежа — отличное упражнение для развития грудных мышц.Вы начинаете с того, что ложитесь на спину на скамью, поставив ноги на пол. Затем вы медленно поднимаете вес к груди, держа локти близко к телу. Вы возвращаете вес в исходное положение и повторяете.

    Кроссовер на тросе — еще одно отличное упражнение для развития грудных мышц. Вы начинаете с того, что встаете перед двумя тросами с гирями в каждой руке. Затем вы протягиваете кабели по всему телу, пока они не встретятся посередине. Вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц в верхней точке движения.

    Отжимания — мое любимое упражнение для развития грудных мышц. Это отличное упражнение, которое можно делать где угодно, и оно не требует никакого оборудования. Вы начинаете с того, что ложитесь на живот, расставив руки на ширине плеч. Затем выжимаете себя до исходного положения и повторяете.

    Различные варианты жима гантелей лежа

    Существует несколько различных вариантов жима гантелей лежа, которые вы можете попробовать.Моими любимыми являются жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом.

    Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития мышц верхней части груди. Вы начинаете с того, что ложитесь на наклонную скамью, поставив ноги на пол. Затем вы медленно поднимаете вес к груди, держа локти близко к телу. Вы возвращаете вес в исходное положение и повторяете.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье – отличное упражнение для развития мышц нижней части груди.Вы начинаете с того, что ложитесь на наклонную скамью, поставив ноги на пол. Затем вы медленно поднимаете вес к груди, держа локти близко к телу. Вы возвращаете вес в исходное положение и повторяете.

    Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Вы начинаете с того, что ложитесь на скамью с гантелями в каждой руке. Затем вы берете один из утяжелителей и держите его ладонью к ногам. Вы поднимаете вес до исходного положения и повторяете.Затем вы меняете руки и делаете то же самое.

    Официальные спецификации и правила оборудования для пауэрлифтинга – PowerliftingToWin

    Основное внимание в этом руководстве уделяется фактическим правилам использования оборудования для пауэрлифтинга. Если вы ищете рекомендации по оборудованию для пауэрлифтинга, эта статья не обязательно для вас. Тем не менее, если вы находитесь на рынке нового оборудования, практически невозможно превзойти сочетание цен Anderson Powerlifting и обслуживания клиентов. Если в вашем товаре есть какие-либо дефекты, вы получите полную замену.ГАРАНТИРОВАННО. Андерсон лучший в своем деле.

    Каждый лифтер, который собирается встать на помост, должен знать основные правила пауэрлифтинга. Большинство организаций имеют очень похожие наборы правил, но я настоятельно рекомендую вам в любом случае найти свод правил для вашей конкретной организации. Вы не хотите, чтобы одно из ваших упражнений было дисквалифицировано из-за небольших различий в правилах, о которых вы не знали. Для начала обратитесь к моему руководству по федерациям пауэрлифтинга.

    В остальной части этого руководства я буду предполагать, что вы являетесь участником IPF.Я сделаю пометки об общих исключениях в других федерациях, но, как правило, если вы соблюдаете правила IPF, вы будете соблюдать правила везде. Они, как правило, являются самой строгой федерацией пауэрлифтинга. Актуальную книгу правил IPF можно найти здесь.

    Прежде всего, прежде чем вы дойдете до того момента, когда вы зарегистрируетесь и будете готовы к соревнованиям, вы должны знать, разрешено ли оборудование, с которым вы тренируетесь, разрешено для соревнований. Многие люди тренируются в коммерческих тренажерных залах.Вы можете быть удивлены, узнав, что оборудование, которое вы используете, неприемлемо для соревнований.

    Щелкните здесь, чтобы перейти к краткому справочному руководству по легальному оборудованию.

    Блины для пауэрлифтинга

    Кратко поговорим о тарелках. Мало того, что типичные коммерческие «шестигранные» пластины для тренажерных залов являются полной головной болью для становой тяги, они еще и не разрешены для соревнований. Тарелки должны быть круглыми. Диски для соревнований имеют высоту 45 см (~ 17,7 дюйма), вес в килограммах и откалиброван с точностью до 10 граммов.Гимнастические диски круглой формы достаточно хорошо подходят для тренировочных целей.

    Шестигранные пластины отстой, и они незаконны. Используйте круглые тарелки.

    Штанги для пауэрлифтинга Legal

    Гриф для пауэрлифтинга, разрешенный IPF, должен иметь все следующие характеристики:

    • Вес: 20 кг или 44 фунта
    • Длина: 2,2 м или ~7 футов 3 дюйма
    • Диаметр: 28-29 мм
    • Расстояние между кольцами: 81 см или ~32 дюйма

    IPF Legal Bar Спецификации взяты непосредственно из Свода правил IPF.

    Многие федерации пауэрлифтинга используют разные грифы для разных упражнений. За пределами IPF федерации нередко используют один гриф для приседаний, один гриф для жима лежа и еще один гриф для становой тяги.

    Брусья для приседаний

    Например, «Texas Squat Bar» используется многими организациями для приседаний.

    Texas Squat Bar Размеры напрямую от производителя.
    Кредит: http://www.wwfitness.com/powerlift.html

    Этот гриф сильно отличается от стандартного грифа IPF.Во-первых, в накатке нет никакого перерыва. Он разработан таким образом, чтобы обеспечить большее сцепление со спиной атлета. Вместо того, чтобы быть всего около 7 футов в длину, этот стержень имеет длину 8 футов. Для менее гибких лифтеров это позволяет использовать более широкий хват. Штанга для приседаний Texas также имеет диаметр 32 мм. Эта значительно увеличенная толщина снижает вероятность того, что гриф будет сгибаться или «хлестать» при выходе из нижней части приседа.

    Использование этого грифа полностью отличается от соревновательного грифа IPF. Если вы тяжелоатлет IPF, обязательно избегайте использования этого грифа на тренировках, потому что это, скорее всего, отбросит вас в сторону на соревнованиях; вы просто не получите такого же «отскока» из отверстия.Если вы соревнуетесь за пределами IPF, обязательно проверьте, использует ли ваша федерация аналогичную планку. Исходя из опыта, вы получите большую пользу, если хотя бы один раз перед соревнованиями воспользуетесь штангой для приседаний. Это действительно поможет вам привыкнуть к совершенно другому «ощущению» по сравнению с обычными батончиками.

    Все о Техасском баре для приседаний:

    Гриф для становой тяги

    Многие федерации используют «гриф для становой тяги», который не разрешен IPF. Обычно используются два типа штанг для становой тяги: штанга для тяги Техас и штанга для становой тяги Оки (разработанная легендой пауэрлифтинга Рики Дейлом Крейном).Поскольку бары в Техасе встречаются гораздо чаще, я собираюсь сосредоточиться на них.

    Технические характеристики грифа для становой тяги

    Texas. Предоставлено: http://www.wwfitness.com/powerlift.html

    Штанга для становой тяги Texas имеет длину 7 футов 6 дюймов и имеет большее расстояние между воротниками, чем обычная штанга. Это позволяет принимать более широкие стойки. На руле нет центральной накатки, чтобы даже самые близкие к стойке спортсмены не поцарапали голени. Руль также имеет особенно острую накатку для улучшения сцепления по сравнению с другими рулями.Тем не менее, стержень вызывает особые споры из-за его диаметра 27 мм. Этот относительно тонкий диаметр делает стержень более «гибким». Штанга часто изгибается на несколько дюймов, прежде чем оторваться от земли.

    Противоречие возникает из-за того, что лифтеры старой школы не имели доступа к этому грифу, и, как правило, люди часто могут поднять на 25-50 фунтов больше, чем с обычным грифом. Когда атлеты, использующие штангу для становой тяги, бьют рекорды, установленные на обычных грифах, это не совсем сравнение яблок с яблоками.

    Многие спрашивают: «Справедливо ли использовать штангу для становой тяги»? На самом деле это не имеет значения. ИПФ не разрешает. Если вы соревнуетесь в другом месте, вам нужно будет увидеть, к чему призывает ваша федерация. Если они разрешены, вы будете использовать их в день соревнований. Просто помните, если вы пытаетесь провести сравнение, обязательно сравнивайте яблоки с яблоками.

    Все о штанге Texas Deadlift:

    Если вы заинтересованы в покупке грифа Texas Deadlift, как я уже говорил, вы не ошибетесь.

    Стойки для приседаний

    Различные федерации также требуют использования различных типов стоек. IPF повсеместно использует стойки для приседаний. Если вы привыкли приседать в силовой раме/клетке, это потребует некоторой адаптации. Вы не можете толкаться вперед в приседаниях точно так же, как в силовой клетке.

    Многие федерации разрешают использование монолифта. Монолифты позволяют лифтерам снимать штангу со стоек и приседать, не возвращая вес назад. Вам нужно будет проверить, используют ли ваши федерации монолифты.

    Демонстрация монолифта:

    Скамьи для пауэрлифтинга

    Наконец, я хочу обсудить судебные инстанции по вопросам конкуренции. Многие коммерческие скамьи для спортзалов не имеют регулируемой высоты стоек. Многие коммерческие скамьи для спортзалов слишком короткие и слишком тонкие. Посмотрим правде в глаза, многие коммерческие скамьи для спортзалов просто отстой. С учетом сказанного, вот характеристики судебной коллегии по вопросам конкуренции:

    • Длина: 1,22 м или 48 дюймов
    • Ширина: 29-32 см или 11.5”-12,5”
    • Высота: 42–45 см или 16,5–17,5 дюймов

    Технические характеристики скамьи для соревнований. Предоставлено: nappowerlifting.com

    Если вы ищете относительно дешевую, но прочную скамью для соревнований, обратите внимание на скамью Titan Flat Bench. Когда я выехал из своего гаража, я использовал эту скамью с моей дешевой силовой рамой. Я люблю это.

    Лучшее место для приобретения оборудования для пауэрлифтинга

    Раньше компания Powerlifting Equipment была узкоспециализированным концерном.В настоящее время, честно говоря, вы можете просто зайти на Amazon.com и найти практически все, что вам нужно. Я бы порекомендовал начать оттуда.

    Контрольный список легального оборудования

    • Тарелки должны быть круглыми и высотой 45 см
    • Характеристики штанги для соревнований IPF Legal: длина ~ 7 футов 3 дюйма, толщина 28–29 мм, расстояние между кольцами 32 дюйма
    • Некоторые федерации разрешают использовать специальные грифы для приседаний и становой тяги
    • В IPF используются стойки для приседаний
    • , а не стойки для приседаний
    • .
    • В некоторых федерациях разрешены монолифты
    • Технические характеристики скамьи для соревнований: длина 48 дюймов, ширина ~12 дюймов, высота ~17 дюймов

    Понравилась эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

    Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы выпускаем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

    Вопросы? Комментарии?

    По всем вопросам, связанным с бизнес- и персональным коучингом, обращайтесь ко мне:

    Руководство по правилам пауэрлифтинга: Содержание

    Часть I: Оборудование для пауэрлифтинга
    Часть II: Экипировка
    Часть III: Приседания
    Часть IV: Жим
    Часть V: Становая тяга
    Часть VI: Справочное руководство Федерации пауэрлифтинга
    Бонус: Как выбрать правильную федерацию

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.