Жру и жру не могу остановиться: Ем и не могу остановиться

Содержание

Ем и не могу остановиться

Долой обжорство, пора брать себя в руки! Перейти на здоровое питание без диет и стресса вполне реально.

Как не съесть больше, чем того требует организм? Вот тебе несколько действенных советов, как научиться не переедать!

Ешь в одиночестве

Дело в том, что если во время приема пищи человек отвлечен и не смотрит в свою тарелку, то он может съесть гораздо больше, чем он хочет.

В процентном соотношении? перед просмотром телевизора порция увеличивается на 14 %, а при трапезе с друзьями – на 18 %.

Для того чтобы получить наслаждение от еды, недостаточно только проглотить еду – это должен быть целый приятный ритуал, в котором ты чувствуешь вкус и наслаждаешься запахом.

В то время, когда ты едешь за рулем, читаешь книгу или же с кем-то ведешь беседу, то мозг занят только этими задачами, но никак не сосредотачивается на приеме пищи.

Отсюда и поговорка: «Ел, что радио слушал». В результате, чувство голода не за горами!

В идеале, нужно есть одной, и хотя бы постараться отложить в сторону отвлекающие вещи 🙂

Определись с размером своей порции

Если у тебя нет такой возможности, концентрироваться только на своей еде, попробуй определить на глаз приблизительные размеры порции и с каждым разом его придерживайся.

Останавливайся есть, как только чувствуешь насыщение. Это дело привычки. Как только ты приучишь себя есть не больше своей порции, тебе не будет хотеться больше.

40kg_official

Не нужно отказываться от любимой еды

Срывы еще никто не отменял. Как показывает практика, ущемление себя даже в том, что тебе так приносило гастрономическое удовольствие, приводит только к худшим результатам!

Причиной тому будут выступать стресс и усталость, а они-то являются неотъемлемой частью нашей жизни. В эти моменты ты будешь съедать гораздо больше, чем тебе нужно.

Ты можешь побаловать себя кусочком пиццы, мороженным или шоколадом, но только в том случае, если весь день ты питалась здоровой едой.

Больше клетчатки в рационе

В твоем рационе должно быть много некрахмалистых овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой: руккола, листья салата, капуста, брокколи, грейпфрут, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Благодаря воде и пищевым волокнам чувство насыщения придет гораздо быстрее, и как раз низкая калорийность продуктов не даст выйти за норму. А также все овощи и фрукты богаты на витамины!

Перекладывай еду из упаковки

Если вдруг, тебе прямо неимоверно сильно захотелось чего-нибудь вкусного, к примеру, вредных снеков, то лучше насыпать в тарелку отдельно ровно столько, сколько хочешь съесть.

Все оставшееся спрячь подальше.

Купила ведро шоколадного мороженного? Выложи в пиалу грамм 100-150, а остальное ставь в морозилку.

Таким образом, тебе будет легче устоять!

Снижай уровень стресса

Стресс ведет к перееданию и сохранению жира.

Долгое состояние стресса может увеличить аппетит и тягу к высококалорийной пище.

Не всегда нам под силу влиять на внешние события в жизни, но вполне возможно изменить свою реакцию на обстоятельства.

Отлично помогает перенастроить свой мозг различные медитации, релаксация и другие техники с краткосрочным стрессом. А также отлично снимает стресс физические нагрузки!

Веди список съеденного

Записывай все, что ты ела в течение дня! Даже самые маленькие, и по твоему мнению, не значительные перекусы, а также напитки.

С появлением дневника питания, ты будешь контролировать количество порций.

А также журнал поможет в том, чтобы показать, какие продукты из твоего рациона составляют большую часть.

Не садись есть с теми, кто любит объедаться

Старайся принимать пищу с теми, кто так же следит за своим питанием. Оба человека с полезными привычками будут поддерживать друг друга.

Мы все склонны отдавать предпочтение вредной еде «за компанию». Если твой компаньон будет перед твоим носом есть пельмени и запивать кока-колой, то ты также позволишь себе съесть что-то вредное.

Замени вредные привычки полезными

Вовсе не обязательно отказываться от своих пристрастий. Попробуй их просто заменить.

Любишь перед телевизором есть чипсы? Замени обычные на яблочные чипсы. Любишь торты и гамбургеры? Замени это все хорошим стейком и фруктовой нарезкой!

Белок, белок, и только белок

Высокобелковая еда поможет тебе контролировать аппетит!

Если приготовить завтрак с высоким содержанием белка, то чувство голода к тебе не придет до самого обеда.

Старайся включать в свой рацион больше яиц, а также курицу, молоко, творог, тунец и бобовые.

Никаких сладких напитков

Никакой кока-колы и фанты – только обычная питьевая вода! Не зря сладкие газированные напитки продаются в фастфудах – они отлично увеличивают аппетит!

Дело в том, что при употреблении сладкой воды, ты рискуешь съесть на 7,8 % больше.

Сладкая газировка не только увеличивает дневное потребление калорий, но еще и создает риск диабета второго типа, лишнего веса и ожирения.

Выясни, почему ты много ешь

Возможно, твое переедание связано со стрессом, тоской или скукой.

Уныние заставляет людей выбирать калорийную вкусную пищу, чтобы получить удовольствие и улучшить психологическое состояние.

Улучшай настроение без еды.

40kg_official

Замени углеводы на жиры

Еда, богатая жирами, намного дольше сохраняет чувство насыщения в сравнении с высокоуглеводной.

Избегай трансжиров из покупной выпечки и фастфуда. У тебя в рационе должны быть продукты, насыщенные жирами — орехи, жирная рыба, авокадо.

Снизь количество быстрых углеводов. Таким образом, ты сохранишь чувство сытости на дольше.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Ем всё, что попадается под руку, не могу остановиться. Думаю об еде постоянно

21 сент. 2018

Maryb33, добрый день. Уточните Ваш возраст, пожалуйста. Вы работаете? С кем проживаете? В категорию «вкусняшки» что обычно попадает?

21 сент. 2018

Maryb33

Евгения Сергеева, Добрый день!
Мне 22 года, работаю в офисе, в тех поддержке, также учусь на вечернем, проживаю с родителями, периодически у парня.

В категорию вкусняшек попадает каждый раз по разному, либо это кофе с множеством всяких разных добавок, либо это фрукты, либо хлеб. Сначала вкусняшки были это фастфуд и вся нездоровая пища, после чего перешла на правильное питание, в итоге для меня вкусняшка это был протеиновый батончик, либо чесночный багет/фоккачо, через три месяца хлеб ушел на второй план и перешла на сладкое и вот пока что от сладкого избавиться не могу, сладкого в любом виде и количестве, даже если уже переела и мне уже плохо, что даже отрыжка тухлым яйцом, все равно продолжаю есть, остановиться не могу, при этом вприкуску с бутербродами, пельменями и прочей едой.

21 сент. 2018

Здравствуйте, Maryb33. Можете ли вы вспомнить время, когда началась ваша одержимость едой? Какие события происходили тогда в вашей жизни? С родителями и молодым человеком у вас хорошие отношения, или есть трудности? Работа и учеба приносят вам удовольствие или нет?

21 сент. 2018

Maryb33

Мария Виноградова, добрый день, Мария.
Ну вроде как, это все началось с шестого класса. По началу я пыталась похудеть и начала задумываться о том, что я ем. И максимально пыталась урезать свое питание. Это пошло исходя из того, что подруга была худее меня. На тот момент у меня были проблемы с общением одной девочки, там всякие угрозы от нее были, пыталась урезать меня в общении и прочие. Но думаю это уже другая история и другая психологическая проблема, не подходящая к этой теме. После того как я выпустилась, я пыталась каждый раз как то менять свое питание, чтоб похудеть до определенного веса. Пыталась и правильно питаться, но у меня всегда утром получалось питаться нормально, а ближе к вечеру, точнее уже дома, был срыв и ела все что попадалось мне. С родителями отношения средние, ну скажем так вроде все нормально, все хорошо, общаемся как общаемся, но при этом когда пытаются дать какую то заботу, у меня к этому агрессия, плюс если они пытаются что то узнать, что происходит в моей жизни, они только 1/100 узнает, все остальное не хочу рассказывать, чисто из-за того что «ну они же меня сами спросили», не могу что либо рассказать, когда они именно спрашивают об этом. С парнем отношение хорошие, как такого ничего плохого нет. Работа 50/50 дает удовольствие, потому что я в целом не знаю кем хочу быть, работаю чисто для того чтоб были деньги на свои прихоти.
Учеба особо не напрягает, т. к. не так часто бываю на парах, слишком уж часто их отменяют.

22 сент. 2018

Maryb33, спасибо за подробный ответ, — это важно. На самом деле взаимодействие с едой — всегда вопрос про отношения, поэтому проблемы общения с одной девочкой в 6 классе — как раз то, о чем стоит поговорить подробнее (также прошу вас больше рассказать об отношениях с родителями в тот период и сейчас. Как думаете — в чем причина вашего раздражения на них, когда они хотят позаботиться и задают вопросы?). Пища — это ресурс, которым мы восполняем то, чего нам не хватает в жизни. Подумайте: чего не достает вам — общения, понимания, поддержки, любви, чего-то еще?

22 сент. 2018

Maryb33

Мария Виноградова, я переехала на другую квартиру когда мне было 10 лет, соответственно перешла в новую школу. Для меня понятное дело это стресс, так как я человек вовсе не общительный и боялась, что мне как-то воспримут не так. В итоге пришла, со мной пытались общаться несколько девчонок, вроде как всё хорошо, я не в стороне. Но в шестом классе девочке одной захотелось со мной тоже общаться и стать мне другом, но так как она была мне не приятна, я придумывала уйму отговорок, чтоб не идти с ней гулять либо ещё что. Но при этом она видела, что с другими то я хожу гулять, понятное дело ей это не понравилось, она давай мне угрожать, а мне на тот момент родители купили телефон первый мне. И тут в один прекрасный день она забирает у меня его и говорит, если ты будешь с ней общаться, то тогда я спущу в унитаз твой телефон, я понимала то что это подарок родителей, а так же то что они не так много получают денег, чтоб если что потратиться на новый. В итоге я ей подчинялась не хотя, а подруга все время нагнетала, говорила чтоб я ее послала куда-нибудь, перестала общаться и прочие. Из-за чего как раз к этой подруги сейчас ненависти непонятная, хотя она изменилась и в принципе ничего плохого не делала. Ну так вот этот конфликт с той девочкой продолжался около двух лет, каждый раз она заводила меня в туалет, угрожала, чтоб я ни в коем разве не общалась ни с кем, только с ней, она унижала меня и моих родителей, говорила всякие гадости. В какой-то момент я решила, что буду действовать по другому и ее другу написал, что хочу пригрозить ей ножом. Он мне дал совет, какой лучше взять и как лучше сделать. Это дошло до нее, в итоге она забила мне стрелку, ну а я что, я не пришла, на кой оно мне надо. В итоге она отстала от меня. Как бы в целом ничего такого нет, но сейчас я ненавижу женский пол в целом, да и плюс вовсе замкнутая и не интересная личность, хотя думаю могло бы быть и иначе. Почему ненависть к родным, то что они предлагают какую либо помощь не знаю, я пыталась понять из-за чего, но так и не смогла. Они очень хорошие, всегда помогают, но все равно отношение к ним не могу изменить по поводу заботы. На тот период они меня поддерживала, предлагали много вариантов событий, как и что делать. Сейчас все тоже в целом хорошо, общаемся, но все равно поделиться чем то не могу. Знаете, как блок в голове. Плюс если уж расскажу им, то будет потом не приятно, когда захотят узнать, что то больше из рассказанного, либо каждый раз распрашиватт что дальше и ТД и тп.
Чего мне больше не хватает, не знаю
Можно сказать что не хватает общения, но при этом осознавая что у меня нет интересов и в принципе со мной не интересно людям, то как бы и без общения хорошо, не чувствуешь себя какой-то ненормальной, не чувствуешь дискомфорта, ты находишься наедине с собой и понимаешь что это прекрасно, никто не просят от тебя бессмысленных разговоров и слов, можешь просто побыть в тишине. А при общении с людьми мне часто нечего сказать и я молчу, а они обижаются и чувствую дискомфорт, думают что я чем то обижена либо ещё что. А мне просто приятнее слушать людей, чем самой что то рассказывать. Понимание, поддержка, любовь. Это в целом все есть, но от поддержки бы отказалась, да не спорю она нужна, но я не люблю когда это делают, т. к. справлюсь сама.

23 сент. 2018

Maryb33, видимо, стресс в 6 классе из-за перехода в другую школу и из-за собственного бессилия как-то изменить ситуацию с угрожавшей девочкой привел к дефициту спокойствия и сторонней помощи. Было очень много напряжения и страха, которые, вероятно, вы начали заглушать поглощением пищи. Родителям было невозможно открыться (соответственно — и помочь они не могли, кроме того — шантаж шел их подарком — телефоном), поэтому на них с тех времен идет бессознательная обида, и открываться им у вас нет никакого желания. Когда я говорю, что вы заедаете стресс от непонимания и потенциальной угрозы окружающих, это находит у вас отклик?

23 сент. 2018

Maryb33

Мария Виноградова, хм, честно не знаю, просто так сильно заедать я стала вот буквально год/ два тому назад и думаю это мало вероятно что связано с тем что было в шестом классе, но и понять с чего тогда началось это в те года тоже очень сложно, потому что в целом там ничего плохого не происходило в моей жизни

24 сент. 2018

Maryb33, вероятно, корни «заедания» идут из школы, а события 2-летней давности активизировали те чувства, что привело к пищевой зависимости. «Еда — всегда про отношения», — вы можете рассказать о своих отношениях с родителями, друзьями и молодым человеком в тот период (2 года назад)?

25 сент. 2018

Maryb33

Мария Виноградова, ну за два года произошло много чего. Парень уходил в армию, перед ней большая ссора была и скажем так он хотел расстаться. После того как пришел с армии, тоже разошлись, потом через месяца два сошлись обратно. Сейчас вместе. Но понимаю, что в любой момент можем разойтись, по его решению. Т. К. В последнее время он от всех моих действий беситься. Ну понятное дело, кому это нужно, каждый раз беситься и тд и тп, хочется же жить в гармонии и тд и тп. С родителями на тот и на этот момент опять же ничего не поменялось, все так же я не рассказываю им ничего, что у меня происходит в жизни и на их вопросы я максимально пытаюсь отнекаться и уйти в закат. С друзьями, ну скажем так к каждому человеку по своему отношусь, одну подругу не особо люблю, скажем так ненависть, но скорей всего потому что она даваила на меня в детстве, чтоб я дала отпор той девченке, что угрожала мне, а сама по себе я тихая, скромная и для меня это сложно было сделать. КАк сейчас поменять к не

Поменять к ней как то отношение, уже никак не получается, хотя при этом она уже давно изменилась и стала другой. С другими отношение в целом нормальное, адекватное. Но минус в том, что опять же мне нечего ответить, когда они рассказыввают о чем то. И я просто тупо молчу всегда. Возможно их это напрягает.

27 сент. 2018

Maryb33, правильно ли я слышу, что на данный момент у вас нет отношений, в которых вы могли бы быть самой собой: расслабиться, не испытывать тревоги по поводу того, что с вами что-то не так, почувствовать понимание, заботу, любовь? К подруге ненависть, хотя продолжаете с ней общаться, от родителей усталость и нежелание раскрываться перед ними, к молодому человеку, который имеет в своих руках власть уйти или остаться, — недоверие и страх остаться одной. И сквозной темой через все это звучит некоторая уверенность в собственном несоответствии тому, что нужно, в своей «плохости». Почему вы общаетесь с ненавистной подругой, позволяете парню чувствовать себя хозяином своей жизни и отмахиваетесь от родительской поддержки (быть слабой — стыдно?), — это вопросы, на который нужно ответить честно. Прежде всего — для самой себя.

28 сент. 2018

Maryb33

Мария Виноградова, Да, все правильно то что написали
С подругой общаюсь, т. к. боюсь ее потерять, для меня она самый близкий человек, который поддержит в любой ситуации, всегда поможет или еще что.
Ну я же не хочу его потерять, вот из-за этого я думаю, что лучше плясать под его дудку, чем быть без него. Мы очень долгое время вместе и мне очень дорог, не хотелось бы его потерять. Хочется с ним будущего.
Быть слабой, да стыдно и даже бывают моменты, когда приходишь уставший с работы/зала и хочется лечь спать, но меня спрашивают о том устала ли я, отвечаю что нет и пытаюсь не ложиться спать до тех пор, пока родные не уснут, чтоб показать, что я не устала и у меня еще уйму сил.

29 сент. 2018

Maryb33, эта установка: «Будь сильной», — это ваше осознанное решение или родительское наследие еще из детства? Если ребенком вы показывали слабость, как к вам относились близкие? Человек — не робот, и постоянно быть сильным не может по своей природе, вы же стремитесь эту природу переделать и вместо того, чтобы позаботиться о себе, постоянно держите свой организм в напряжении. Заедание помогает восполнить энергию от усталости и «забить» чувство своей «неправильности», которое основано на отказе от того, кто вы есть, и стремлении стать тем, кем не являетесь.
Существует такой психологический закон: пока человек сам не начнет заботиться о себе и любить себя, никто из окружающих этого не сделает. Так что вам нужно перестать подстраиваться под других и «быть» вместо «казаться». В очной или скайп-терапии эта работа проходит эффективно.

07 окт. 2018

Maryb33

Мария Виноградова, думаю это скорей всего из детства пошло, относились всегда хорошо

10 окт. 2018

Maryb33, в детстве необходимо было быть сильной по каким-то причинам (например, родители больше хвалили за силы и достижения), которые сейчас уже не актуальны. Вы уже не ребенок, который бессознательно ищет родительского одобрения, а вполне самостоятельная, умная и симпатичная девушка. Я хочу дать вам задание: попробуйте вместо привычного: «Нет, что ты, я совсем не устала», — признаться в том, что действительно чувствуете усталость. И посмотрите на то, насколько сложно дадутся вам эти слова, а также на реакцию близкого человека. Напишите об этом в следующем сообщении, пожалуйста.

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Читайте также 🧐

Ем очень много каждый день и не могу остановиться

Здравствуйте, Карина.

Согласитесь, что ваша проблема с едой это психологическая проблема. Давайте попробуем разобраться, что произошло? В течении, шести месяцев вы контролировали себя и морили свой организм голодом. Психика находилась в состоянии  сильнейшего стресса, этот стресс обычно расценивается  психикой как угроза жизни. Поэтому, когда вы отпустили контроль, организм принялся резко, причем с удвоенной силой  восстанавливать утраченное, показателем является 10 кг. которые вы набрали, за два месяца. Из за  переедания,  вы постоянно испытываете неудовлетворенность собой, ругаете себя, в  голове постоянно звучит  — хватит есть, остановись, но ничего не получается.

А теперь смотрите, мы так устроены — что любой запрет  провоцирует, удвоенное «хочу», нам ничего не хочется так сильно, как то, что мы себе запрещаем,как говорится «запретный плод сладок». В этом и кроется, на мой взгляд ваша основная проблема, и чтобы справится с ситуацией, нужно   эту систему разрушить либо обмануть.

А  сделать это можно следующим образом — 

1. Завидите дневник питания и первую неделю записывайте туда абсолютно все, что попало вам в рот, все что вы съели. Ешьте не ограничивая себя, получайте удовольствие от еды, уберите  муки совести и самоуничижения. Звучит абсурдно, но это необходимо, для того чтобы  обойти ваши внутренние самоустановки. Вы удивитесь, но по истечении недели вы увидите, что не набрали вес, он даже может немного снизится. 

2. Далее, на второй неделе эксперимента  вы переключаетесь на несколько другое ведение вашего дневника питания. Нужно, перед каждым приемом пищи, составлять план того, что вы собираетесь съесть, записать все в дневник и съесть ровно столько, сколько вы себе разрешили. Съесть именно, то  что записано в дневнике. Правило — не ограничивать себя ни в чем и получать удовольствие от приема пищи, сохраняется. Например хотите вы на завтрак 20 блинчиков слопать и запить все банкой сгущенки, не вопрос — главное перед эти записать это в  дневник! Но вот 21, блинчик уже нельзя… 

Вести дневник нужно  столько, сколько ваше тело будет приходить в норму. Такая абсурдная на первый взгляд техника, позволит вам со временем  научится договариваться с собой, любить себя и поверьте, вес вы будете терять!!! Удачи, вам.

Маташкова Оксана Валерьевна, психолог Алматы

Ем не могу остановиться психология. Что со мной? (почему ем и не могу остановиться?)

Здравствуйте.Мне 19.Я студентка.Два месяца назад у меня был срыв после 6 месяцев похудения на пп. Я так понимаю срыв произошел из-за того,что пропали месячные. Я начала кушать и с весом они появились.Но теперь я вешу 65 при росте 173 и вес продолжает расти.Я худела до 54 кг.Вот уже 2 месяца я ем очень много и не могу себя контролировать. Вес стремительно растет. С друзьями я порвала контакты на месяц. Родители не знают об этом,сестра не понимает. Родители тоже не поймут. Если раньше я могла контролировать себя больше недели, то потом этот срок становился все меньше и меньше, и вот теперь я ем каждый день в огромнейших количествах до чувства сильной тяжести,когда трудно даже передвигаться, и запиваю это все ферментами. Если я не ем,то постоянно думаю о еде. Когда я думаю,что нужно отвлечься,я отвлекаюсь,но мысли о еде вскоре берут верх надо мной,и я ем в конечном итоге. Когда я ем,меня сопровождает мысль «Это так вкусно. Я счастлива». Мне страшно,что я уже не могу себя контролироввать,не могу нормально жить и выполнять даже самые обычные действия,например,сходить в магазин,выйти погулять. Я не могу это остановить,не могу перестроить мысли на новый лад. Консультации психологов стоят дорого,у меня нет таких денег. Как себе помочь?

Ответы психологов

Здравствуйте, Карина.

Согласитесь, что ваша проблема с едой это психологическая проблема. Давайте попробуем разобраться, что произошло? В течении, шести месяцев вы контролировали себя и морили свой организм голодом. Психика находилась в состоянии сильнейшего стресса, этот стресс обычно расценивается психикой как угроза жизни. Поэтому, когда вы отпустили контроль, организм принялся резко, причем с удвоенной силой восстанавливать утраченное, показателем является 10 кг. которые вы набрали, за два месяца. Из за переедания, вы постоянно испытываете неудовлетворенность собой, ругаете себя, в голове постоянно звучит — хватит есть, остановись, но ничего не получается.

А теперь смотрите, мы так устроены — что любой запрет провоцирует, удвоенное «хочу», нам ничего не хочется так сильно, как то, что мы себе запрещаем,как говорится «запретный плод сладок». В этом и кроется, на мой взгляд ваша основная проблема, и чтобы справится с ситуацией, нужно эту систему разрушить либо обмануть.

А сделать это можно следующим образом —

1. Завидите дневник питания и первую неделю записывайте туда абсолютно все, что попало вам в рот, все что вы съели. Ешьте не ограничивая себя, получайте удовольствие от еды, уберите муки совести и самоуничижения. Звучит абсурдно, но это необходимо, для того чтобы обойти ваши внутренние самоустановки. Вы удивитесь, но по истечении недели вы увидите, что не набрали вес, он даже может немного снизится.

2. Далее, на второй неделе эксперимента вы переключаетесь на несколько другое ведение вашего дневника питания. Нужно, перед каждым приемом пищи, составлять план того, что вы собираетесь съесть, записать все в дневник и съесть ровно столько, сколько вы себе разрешили. Съесть именно, то что записано в дневнике. Правило — не ограничивать себя ни в чем и получать удовольствие от приема пищи, сохраняется. Например хотите вы на завтрак 20 блинчиков слопать и запить все банкой сгущенки, не вопрос — главное перед эти записать это в дневник! Но вот 21, блинчик уже нельзя…

Вести дневник нужно столько, сколько ваше тело будет приходить в норму. Такая абсурдная на первый взгляд техника, позволит вам со временем научится договариваться с собой, любить себя и поверьте, вес вы будете терять!!! Удачи, вам.

Маташкова Оксана Валерьевна, психолог Алматы

Хороший ответ 3 Плохой ответ 0

Ну вот, добрались до сути. Для вас есть без чувства голода — это не через не хочу. В этом корень проблем. Что для вас еда? Есть нужно только тогда, когда вы голодны. Все остальное — от лукавого. Не по часам, не по диете — просто, когда вы чувствуете голод. Иначе вы разбалансируете свой организм. Что вы в принципе и сделали.
При этом еще желательно не переедать. Организм должен переварить свое топливо и дать вам сигнал. А вы закидываете в желудок все подряд — и организм ваш в непонятках, что дальше. То ли дальше так кормить будут, то ли на голодовку посадят.
Попытайтесь вначале прислушаться именно к своему организму. А потом уже корректируйте питание.
Вот я к примеру — люблю сгущенку. Но не ем печенье, конфеты, хлеб, зефир — потому что не люблю. И всегда находятся люди, которые говорят — сгущенка это яд, только от нее толстеют. Понимаете? Я четко знаю, что я люблю и что хочу, и что могу себе позволить. И мне безразлично кто и что считает со стороны.
Вы тоже определите себе перечень продуктов, от которых вы ну никак не можете отказаться. И ради них откажитесь от безразличных вам. Потом для себя решите, что вы не будете есть ни при каких обстоятельсвах. Для меня, например, это чипсы и газировка. И вот после этого уже начинайте движение по пути разумного питания.
По поводу мамы. По факту ваша мама видимо имеет двух дочерей с лишним весом и нездоровыми пищевыми привычками. Мои же, глядя на меня, стараются есть и готовить только хорошие продукты. При этом старшая переживала разные времена — вегетарианство, только мясные диеты. А младшая, балетной внешности, но уже знает, что сладости она не ест. Особенно на ночь.
Но опять же, повторюсь — мои родители мне давали полную свободу выбора во всем, я сама решала, сколько яблок и конфет я съем в день, по тем, далеким талонным временам. От меня ничего не прятали. И это дало мне уверенность в том, что я все решаю для себя сама. Поэтому могу спокойно готовить и не есть то, что готовлю.
Вы же постоянно пытаетесь ответственность за ваш нездоровый вес свалить на внешние причины — тяжелая работа, готовка для семьи, муж принес шоколадку. Может вас излишне опекали с детства, и образ мамы-толстушки в вашем сознание отпечатался как признак хорошей семьи. Не знаю.
А то, что зятья не говорят — да, не говорят. Но есть же поговорка — посмотри на тещу, и увидишь, какой будет твоя жена через 20 лет.
Я, упаси бог, вас не критикую, без обид. Просто хочу вам сказать, что надо сначала наводить порядок в сознании. Поговорить с собой честно, сказать себе все, что страшно сказать постороннему, услышать себя. А потом начать тихонько менять образ жизни.
Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, тогда вам придется научиться делать то, что никогда не делали.
И не ищите общих рецептов. У каждого свой путь. Просто анализируйте свое самочувствие и любите свой организм.

Здравствуйте

Ну что — продолжим разбирать письмо Марьяны?

Особенно полезным разбор будет, если ваше ем-и-не-могу-остановиться случается в основном на выходных. Тогда как в будние вы держитесь молодцом

В письме Марьяны этот вопрос звучит так:

Сейчая я работаю. Два дня рабочие, да – выходные. И это грустно, что я делаю, но в рабочие дни почти ничего не ем, пью много воды, а в выходные сижу дома и ем. Как с этим справиться?”

И одновременно отвечу на вопрос, почему при других получается есть умеренно, а наедине с собой — нет

В письме этот вопрос озвучен так:

“И почему в социуме и при общении с другими людьми я нормально себя веду, не чувствую сильного голода, а дома не могу остановиться?”

Итак — поехали

Начнем с разбора возможных причин (может быть, у вас обнаружится одна из них, а может быть — несколько)

Причина 1: Ограничения в еде в рабочие дни

На самом деле это довольно распространенная ситуация — как для тех, кто хочет сбросить вес и у кого проблемные отношения с едой, так и для тех, кого проблема веса мало волнует и отношения с едой в целом в порядке.

Но последние нас не особо интересуют

И те и другие такой полуголодный режим объясняют обычно так:

  • Нет времени поесть — много работы, слишком короткий обеденный перерыв и т.д.
  • Нет условий — например, нет места на работе и поблизости тоже некуда сходить
  • Не до этого — то одно, то другое нужно сделать. В итоге — сигналы голода игнорируются до того момента, пока сами не пройдут
  • Не удобно есть при других — это больше касается тех, у кого проблемы в отношениях с едой, своим телом и кому стыдно за свой вес
  • и т.д.

На самом же деле у худеющих за этими объяснениями чаще всего скрываются мотивы поглубже :

  • подсознательное или осознанное стремление меньше есть, чтобы похудеть
  • ощущение себя не вправе ест ь по типу “я толстая, мне нужно похудеть, я не должна есть”
  • осознанное или нет желание наказать себя и свое тело за лишний вес
  • чувство, что другие будут вас осуждать за то, что вы едите и оценивать, что и сколько вы едите — что тоже не добавляет желания поесть в рабочие дни (одна из причин-тормозов, из-за которых вы едите более чем умеренно на людях

В принципе такие ограничения в еде в рабочие дни или в окружении других людей даются относительно несложно — ведь всегда есть, на что отвлечься — на дела, задания или разговоры, всегда находятся ”уважительные” причины, по которым ну никак не получается поесть

Результаты такого пищевого поведения:

1) Тело стремится компенсировать период нехватки еды:

Вы хорошо знаете это ощущение, когда ешь, ешь и очень долго не получается насытиться, вернее — получить сигнал о насыщении.

А когда вы получаете наконец сигнал, что можно бы и остановиться — оказывается, что это сделать надо было намного раньше, до наступления той неимоверной тяжести в желудке и дискомфорта в целом, которые вы получили в итоге

2) Вы стремитесь компенсировать эмоциональный голод, который испытывали в этот полуголодный период

Давайте посмотрим, что происходит на эмоциональном уровне, когда вы сознательно или подсознательно избегаете есть в течение дня или двух или больше

Еда пока еще для вас много значит — она пока еще ценный, значимый, очень важный ресурс разных эмоций и чувств:

  • Мамина юбка, в которую так хочется уткнуться
  • плюшевый мишка
  • друг, который всегда рядом и всегда утешит и поддержит, не осуждая
  • источник удовольствий и приятных ощущений
  • способ пережить дискомфорт
  • источник ярких впечатлений
  • и т.д.

По большому счету — она для вас друг, в объятиях которого можно получить все, что вам нужно

И вот представьте — по каким-то причинам вы избегаете этого друга и даже считаете, что лучше вам все-таки держаться от него подальше.

От него — от друга, с которым вы столько всего пережили и столько для вас значит

Пока вам есть, на что отвлечься, вы еще можете как-то держаться и даже не думать об этом

Но вот проходит время и вы начинаете ощущать, насколько вам не хватает всего того, что вы получали с его помощью

Вы остаетесь одна, отвлекать себя больше не получается и вы идете к нему.

Осторожно, говоря себе, что просто поболтаете чуть-чуть, просто узнаете как дела и пойдете дальше по делам

Вот только “чуть-чуть” не получается — вам так его не хватало, вы так соскучились — что

теперь не можете наобниматься и наговориться вдоволь

(напомню, что часто именно под еду ведется внутренний диалог,

в котором проговаривается все, что накопилось)

Все остальные планы на эти два дня — теперь коту под хвост

В итоге снова стыд, чувство вины, подтверждение своей ненасытности и неспособности к умеренности

Это примерно то, что происходит с вами на эмоциональном плане, когда вы пытаетесь оградить себя от еды

Только один — есть столько, сколько нужно вашему телу .

Тогда, когда оно дает вам сигналы.

Не пытаться делать вид, что вы равнодушны к еде и можете обойтись без нее

Постоянно давать себе сигнал: у меня есть еда, я могу есть, я имею право есть, я имею право получать удовольствие и приятные ощущения от еды, я не буду лишать себя этого

Только так можно выстроить ощущение эмоциональной безопасности в плане еды.

И тогда ни телу не надо будет компенсировать периоды дефицита, ни вам больше не надо будет обниматься с “другом” до потери пульса

Теперь можно перейти ко второй причине

Причина 2. Возможность быть собой

Еще одна причина отрыва в выходные и наедине с собой — это определение себя через свое переедание и срывы.

Что это значит?

Многие худеющие, те, кто переедают эмоционально и компульсивно главной своей чертой считают свои проблемы с едой и срывы, свою зависимость от еды и неспособность вовремя остановиться, свою зацикленность на ней и “ненастыность” и т.д.

У вас даже может быть ощущение — что это и есть настоящая Вы.

Такая, какая есть

Что вызывает стыд, боль, ярость, гнев, ощущение своей неполноценности и т.д.

И, конечно, такое свое “настоящее” лицо нельзя никому показывать.

Лучше показывать полностью ему противоположное, которым по умолчанию считается ранводушное отношение к еде и способность обходиться без нее — хотя на самом деле это не так

На людях вы как раз и предъявляете это “ненастоящее” лицо или как еще говорят — носите маски

Но внутри себя вы все так же помните о своем “настоящем”, как вы считаете, лице.

И это вызывает дискомфорт

Да и носить маски — так утомительно

Так что — когда вы остаетесь наедине с собой, вы рано или поздно их сбрасываете, отпускаете себя и возвращаетесь к той себе, которую считаете настоящей.

На какое-то мгновение вы испытываете облегчение.

Но потом на смену приходит ужас и бессилие перед такой собой. Из этого состояние вы выйдете тогда, когда снова нужно будет надеть маску — в рабочие дни

Что же делать с этим?

Когда-то очень давно у меня была статья на эту тему (но не могу пока найти) и эту же тему мы разбирали на одном из тренингов

Если коротко — то напоминать себе о том, что

вы гораздо больше чем ваше переедание и срывы,

чем ваши проблемы в отношениях с едой, чем ваше желание похудеть

Да, у вас есть некоторые проблемы с едой — но это ведь не все, что в вас есть!

Эти проблемы — это еще не вы!

Вы — это еще миллион других вещей, некоторые из которых в сто раз сильнее и ярче ваших проблем с едой.

Чтобы напомнить себе это или осознать — хорошо помогает такое упражнение:

Включите приятную музыку, устройтесь поудобнее, возьмите ручку и бумагу и напишите как можно больше на тему

“Что я знаю о себе, кроме того, что пока еще в отношениях с едой непорядок?

Что еще важного есть в моей жизни? “

Не думая, не критикуя, не осуждая

Просто пишите

А потом — время от времени — напоминайте себе об этом

Можно даже не писать — а просто думать об этом, постоянно задавать себе эти вопросы

Постепенно ваше вИдение себя начнет расширяться и укрепляться.

Постепенно вы начнете видеть себя по-новому, в более светлых, оптимистичных и доброжелательных красках

И потребность в масках начнет отпадать

Причина 3. Некомфортные чувства, которые наваливаются, когда не на что отвлечься

Еще одна причина переедания на выходных и наедине с собой — это то, что когда вы загружены работой, вам некогда особо думать о своих чувствах и переживаниях, особенно о глубинных и дискомфортных. Когда вы общаетесь с другими, вам тоже не до своих внутренних переживаний

Вроде тревоги, например.

Просто не до них.

Ведь столько всего надо сделать…

Да и постоянное общение помогает отвлечься…

На выходных такой номер не пройдет — не на что будет отвлечься

Ведь даже, если вы запланируете миллион дел на выходные, чтобы убежать от неприятных и тревожащих чувств — то часто ваши планы будут подсознательно вами же срываться

Во-первых, потому что больше нет сил убегать от них и оставлять их “непереваренными”

Во-вторых, потому что на само убегание уже ушло столько сил, что на воплощение планов не остается

В-третьих, потребность пережить эти чувства действительно сильнее вас

Что тогда делать? Неужели все так безнадежно?

Вовсе нет

Как раз наоборот

Вы уже наверное догадались, где выход

Правильно!

Учиться быть со своими чувствами, учиться переваривать дискомфорт, который они несут и учиться слышать то сообщение, которое они несут

Как это сделать, как облегчить себе задачу — в этой рассылке уже было.

Еще у меня когда-то была толковая статья о том, как справляться с тревогой — но ее тоже пока не получается ее найти. Если у кого-то из “старожилов” рассылки она есть, буду благодарна, если вы ее мне вышлете. Чтобы можно было разместить на сайте

И последняя подсказка — чтобы набираться смелости и растить веру в свою способность пережить даже самые срашные и неприятные чувства — хорошо начинать тренироваться на маленьких неприятных, не столь значимых для вас чувствах .

И потом переходить ко все более и более непростым, а не сразу же требовать от себя невозможного

Правило “от простого к сложному” работает и здесь

Причина 4. Потребность в расслаблении и отдыхе

Еще одна причина переедания на выходных — это потребность в отдыхе и расслаблении.

Не только от напряжения на работе, но и от напряжения в плане еды.

Часто еще — и от напряжения в семье и личных отношениях

Вам нужно отдохнуть и расслабиться.

Но либо вы не чувствуете себя в праве это сделать (нужно много всего сделать по дому, еще прочитать то-то и то-то, заняться языком и т.д.).

Либо у вас пока нет своего набора способов отдохнуть и расслабиться

Тогда — за отдыхом и расслаблением вы идете к еде.

Как работать с этой причиной я рассказывала в прошлом выпуске и (обратить внимание на историю Светы)

Причина 5. Чувство, что еда — единственное приятное, что у вас есть для себя

С детства выходные ассоциируются с чем-то радостным, веселым, ярким и приятным.

Даже если ваши выходные никогда не были такими — даже в детстве — потребность во всех этих приятных эмоциях остается, ассоциация продолжает жить

Особенно в конце недели хочется чего-то яркого, праздничного, веселого.

Хочется порадовать себя чем-то — тем более, что вы заслужили это

Эта потребность ощущается на каком-то глубоком уровне.

Она может открыто проявляться, а может тихонько сидеть и зудеть — но она никуда не девается и вас не отпускает

И если вы себе ничего такого яркого, радостного и впечатляющего не даете

Если внутри вас есть чувство, что это все лишнее, что вам это недоступно или что вы не имеете на это право

То потребность все равно никуда не уйдет, зато подсознание найдет самый быстрый, доступный и безотказный для вас способ. В случае с эмоциональными, компульсивными и ситуативными едоками — это будет еда

В результате — кроме уже известных вам неприятных последствий (стыд, чувство вины, злость на себя, подрыв веры в себя и набор веса), будет итог и похуже

А именно —

будет расти и укрепляться внутренняя убежденность

“из приятного у меня есть только еда”

И значит все чаще и чаще, быстрее и быстрее ответом на потребность в чем-то ярком/впечатляющем/радостном/приятном и т.д. будет еда

Пока не дойдет практически до автоматического ответа.

Что делать здесь?

Опять же — дать себе разрешение удовлетворять эти “детские” потребности и расширять свой репертуар ответов на них.

То есть для начала сказать себе: “Родная моя, я разрешаю тебе делать что-то впечатляющее/радостное/интересное/яркое и т.д.”

(Можно представить, как это говорит вам ваша мама или женщина, которую вы видите как идеальную мать)

  • что может меня впечатлить?
  • что может меня порадовать? и чем я могу порадовать себя?
  • что мне может быть приятно?
  • чего яркого бы мне хотелось?
  • что из этого я могу сделать для себя?
  • и т.д.

Очень важно, чтобы в списках вещи разной доступности для вас:

  • то, что вы можете сделать или получить в ваших условиях легко и без особых усилий
  • то, что сделать или получить вы можете с некоторыми усилиями и затратами — чтобы подчеркнуть особенность случая (поездка в другой город, более дорогая покупка, что-то новое, на что вы не решались и смогли набраться смелости)
  • то, что пока вам недоступно — чтобы было о чем помечтать, чем вдохновиться и к чему стремиться

И да — пусть еда тоже остается в этих списках.

Жесткий отказ от еды в этой роли обычно приводит к обратному эффекту.

Об этом уже тоже писалось, поэтому просто напоминаю

В итоге у вас будут списки почти на все случаи жизни.

А самое главное —

чувство, что у вас жизни есть не только еда,

но и много других прекрасных вещей —

приятных именно ВАМ и радующих именно ВАС

Уже одно это поднимет настроение и добавит оптимизма

А заодно и снизит потребность получать это с помощью еды

Радовать себя и делать себе приятно- в итоге гораздо выгоднее, чем пытаться прививать себе равнодушие к еде и ругать себя за то, что чего-то оно не прививается:)

На этой положительной ноте я сегодня и закончу

Приятных выходных и мира с телом вам,

Анастасия Дьяченко

И да — пока я отвечаю на все комментарии. Не упустите возможность воспользоваться

Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail:

10 Responses to ““Ем-ем и не могу остановиться НА ВЫХОДНЫХ” — как справиться (пять работающих способов)”

    Здравствуйте, Настя! Проблема переедания на работе и после неё – очень знакома… Можно сказать – больная тема! Дело в том, что я медик, работаю сутками. И порой на дежурстве нальешь себе чайку часов в 10, а прикоснешься к нему только часа в 2 дня… Да и коллектив у нас такой – если реальная запара, беготня, а кто-то увидел, что ты СИДИШЬ И ЕШЬ – всё, ты осужден! К тому же я там новенькая, работаю всего 2 недели. Поэтому на сутках я ем всегда будучи в нервном состоянии, не чувствуя вкуса еды. В любой момент могут вызвать, выдернуть, помешать. Зато вечером, когда становится поспокойнее, начальство уходит домой, дела почти все сделаны, просыпается желание есть, и повкуснее. К тому же, на столе всегда много всяких шоколадок-печенек-конфеток. К неудовлетворенности от еды днем присоединяется желание пожалеть себя, компенсировать страдания от мощного нервного напряжения и тревоги, которую всегда испытывает новичок. Вот и наедаюсь…
    Самое обидное, самоанализ на работе невозможен, я там будто сама не своя, далеко от себя как бы… Ты все сутки на виду у коллектива, у больных, мысли все о работе, тревога, страх ошибиться -зашкаливает. Контакта с собой нет. Чувствуешь просто сильное желание ощутить во рту вкус этой рафаэлки, какие там “побыть со своими чувствами”… А голода нет, конечно. А вот ПОСЛЕ работы – да, я осознаю – в тот момент была встревожена, взвинчена, на грани…
    Могу переесть и после дежурства, когда приезжаю домой. Но это уже – желание получить удовлетворение и удовольствие от еды, поесть в спокойной обстановке, и чтобы никто не дергал.
    Сейчас, когда я всё это осознала, перееданий всё меньше. Кроме того, это с натяжкой можно назвать перееданиями, потому что, во-первых, я ем небольшое количество еды, останавливаюсь почему-то. Во-вторых – я осознаю, для чего я ем, чего от еды хочу получить сейчас. В-третьих, я понимаю себя в эти моменты и не осуждаю. Досадно бывает – да, но не более того.
    Что мне больше всего мешает на пути полного избавления от привязанности к еде – запрет есть, если не голодна. Чаще всего борьба с собой и с едой происходит именно на этой почве. Поесть на работе без голода тянет, чувство, которое заедается при этом – именно ПРОТЕСТ от этого запрета. А та эмоция, которая вызвала это желание есть, уже где-то далеко, и не вспомнишь…
    Настя, огромное спасибо за статьи, за Ваш труд! Сейчас у меня период адаптации на новом месте, в новом коллективе, это сложно и тревожно. С работы я часто возвращаюсь чуть ли не в слезах. Хотя иногда – в слезах, чего уж там. И я перечитываю некоторые статьи рассылки и нахожу ответы на свои вопросы и решения сложных ситуаций! Начинаю анализировать свои чувства в том или ином случае, свои страхи, тревоги, и понимаю себя! Да, это так, хоть рассылка посвящена отношениям с едой и похудению, но я с её помощью решаю свои проблемы в отношении работы и нового коллектива, нахожу ответы на свои вопросы. Главное – правильно их себе задать

    Спасибо, Настя, я поняла. Наверное, мне трудно впустить в себя эту мысль – не отказываться от еды в качестве утешителя, маминой юбки. Ведь наоборот – пытаешься снять с еды эту роль, стать независимой от неё, отвязаться, всеми фибрами души этого хочешь! Хочешь забыть о ней и вспоминать только когда проголодаешься… Наверное, у меня больше идет запрет “заедать эмоции”, чем запрет на еду без голода. Хоть и не ругаю себя за заедание, а все равно – хочется избавиться от этого поскорее… И кажется, что если разрешить себе эмоциональную еду, то есть будешь постоянно. Только и будешь делать, что есть весь день. У меня так было – вначале я заедала усталость, к примеру, а потом уже заедала недовольство собой из-за переедания…
    Всё верно, сразу не получится. Нужно немного времени, чтобы осознать это и принять. А то так и буду бороться, а энергии на борьбу с собой уходит много.

    И еще вопрос, который меня озадачивает сильно – почему же так с нами происходит-в момент, когда тянет к еде, не разобрать, какое чувство хочешь заесть. Ведь мысли все и чувства только о вкусе еды, об удовольствии, которое хочешь получить от этого вкуса… А сама эмоция, которая эту тягу вызвала – теряется! Вот как на неё выйти ДО ТОГО, как она заменится тягой к еде? как её распознать ДО ТОГО, как начал есть? Чтобы предотвратить переедание… Или у меня уже настолько сильно впечатался этот механизм в психику, что я теряю доступ к эмоции моментально, заменяя её едой?… Да, я читала, что вкус еды – наживка. Но вот как всё же поймать за хвост эту эмоцию – еще не поняла…
    Настя, еще раз – спасибо и извините за длинные тексты!

Здравствуйте! Меня зовут Дарья, мне 21 год.

Я не могу избавится от эмоционального компульсивного переедания. Еда мне заменяет внимание, любовь… Началось всё после расставания с молодым человеком с которым мы были вместе 4,5 года.

Прошло уже 4 месяца и за этот период я набрала порядка 9 кг, я никогда столько не весила. Не могу остановить себя в еде, за день съедаю более 4-х тысяч ккал, когда моя норма 1800. Мне тяжело дышать, но я всё равно ем и каждый вечер заканчивается словами » с завтра точно начну правильно питаться». Завтрак правильный, а дальше понеслось… Шоколадки, булки…

Нормальную пищу при том не ем и не хочу. Все деньги уходят на сладости. Помогите пожалуйста разобраться в себе, может есть какой-то способ, хочу снова чувствовать себя легко и с легкостью относится к еде.

18 сен 2018

Дарья212121

Новосибирск

Светлана Дьяченко

Администратор , Россия

Рост 158, вес 60 кг… Всегда был в пределах 52-54 кг максимум. Идеальный вес для меня считался 47, сейчас смотреть на себя противно и в одежду не могу влезть, ношу только свободное… Все знакомые говорят «ты чего растолстела?», «ты что потолстела?»

18 сен 2018

Дарья212121

Новосибирск

Дарья212121, здравствуйте! Давайте попробуем вместе найти способ, чтобы вернуть здоровое отношение к пище и перестать смотреть на неё, как на подмену потребности в любви и внимании.

Дарья212121, расскажите побольше о вашем образе жизни, чтобы понять, как вам удается переедать так, что «тяжело дышать». Постарайтесь подробно ответить на все вопросы, чтобы сложилась целостная картина ситуации.
Чем вы занимаетесь — учитесь или работаете? Какой у вас распорядок дня? Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, чтобы сжигать лишние калории (какая физическая активность у вас)?
Есть ли у вас друзья, компания для общения? Как часто вы проводите время в кругу друзей, знакомых и коллег?
Что изменилось в вашем образе жизни (не считая переедания) и круге общения после расставания с молодым человеком?

18 сен 2018

Учусь на очной форме отделения, работаю в кофейне на кассе (там ничего есть нельзя). Утро начинаю с правильного завтрака (каша, хлебец с сыром, яйцо), затем иду на учёбу, там почти ничего не ем (бывает у одногруппниц возьму пару долек шоколада). В голове уже какая-то установка появилась от которой не могу избавиться. Мол если съела хоть дольку шоколада, то всё, это срыв. После этого прихожу домой, начинаю что-либо кушать и в итоге в рот уже залетает всё всё всё. Даже если я не хочу шоколад, я его ем и не понимаю почему так, но остановиться не могу. Затем ели передвигаясь от переполненности в желудке, я иду на работу, там мне тяжело работается из-за такого состояния. После работы иду покупаю много вкусняшек, съедаю и думаю, что с завтра всё начну с 0, но опять наступает день сурка. Сегодня было всё точно так же… В свободное время я либо с подругами, ходим в кино, кафе, либо дома смотрю сериалы и жую всё те же вредности. Иногда я после завтрака иду в спортзал, чтобы сжигать калории, но если я это не успела сделать до обеда, то всё, провальный вариант, никуда не пойду и объемся. С друзьями я стараюсь видиться чаще, но если честно, то больше хочется закрыться и сидеть дома, чтобы никто не трогал. Заставляю себя сидеть на сайте знакомств, но иногда не выдерживаю этого перенапряжения и удаляюсь. После расставания я стала много общаться, у меня никогда не было столько знакомых и подруг, стала ближе с мамой и сестрой, больше работаю, дома почти не сижу и времени нет даже посидеть, но я стала плакать часто потому-что соскучилась по нему или по эмоциям, не могу понять, еду в метро и слёзы, на работе смотрю на парочки, которые приходят и тоже слёзы. А так работа, учёба, подруги, иногда спортзал, пошла изучать англ, хотя откладыала изучение 4 года.. Как раз сколько мы и встречались. А когда была с ним, то была замкнутой, без подруг, сидела дома постоянно в интернете, не читала, не учила ничего, только в спортзал ходила я регулярно и питалась хорошо.

18 сен 2018

Дарья212121

Новосибирск

Дарья212121, у вас есть признаки депрессии (непроизвольные слезы, желание закрыться ото всех, есть калорийные сладкие продукты) и вы идете по пути наименьшего сопротивления — просто потакаете своим желаниям и в итоге получаете обжорство, плохое самочувствие и проблемы с внешним видом, снижение и без того раненой расставанием самооценки. Но, раз вы обратились к психологу, то это явный сигнал о том, что вы хотите перемен и уже морально созрели для них.
У вас за 4 месяца сформировались вредные пищевые привычки, от которых придется избавляться, если вы хотите улучшить свое самочувствие и внешний вид, поднять свою самооценку и привлекательность в глазах других людей.

Вы пишете, что днем почти ничего не едите, кроме пары кусочков шоколада, взятых у подруг. Так что закономерно, что когда вы приходите домой, то голодны и метёте всё без разбора. Это неизбежное поведение голодного человека, так как чувство насыщения наступает не сразу, как вы проглотили еду, а только через несколько минут после того, как пища попадает в желудок и оттуда в кишечник. Так что начинать прием пищи нужно с легких продуктов — овощей (фруктов), йогуртов (кисломолочных напитков), чтобы чувство насыщения наступило быстрее. Помогает также, если вы перед едой выпьете стакан теплой воды и желудок уже будет частично наполнен.

Вы пишете, что дома едите шоколад, даже если не хотите. Получается, что вы зачем-то идете и специально покупаете домой шоколад, булки и прочие вещи, от которых хотите отказаться. Зачем вам этот запас дома? Вам имеет смысл изменить свое поведение и осознанно пересмотреть то, как вы питаетесь и что покупаете.
Это потребует от вас волевых усилий, но иначе вы не сможете изменить свою привычку. Вам придется на время взять под контроль то, что вы делаете и осознанно делать свой выбор, ради получения результата — то есть изменения пищевых привычек, похудения, улучшения своей самооценки. Волевые усилия сейчас будут вашим посильным вкладом в ваше лучшее будущее и избавление от проблем. Нет легкого способа взять и моментально измениться без усилий и не затрачивая времени. Избавление от вредных привычек всегда идет через осознанный отказ от устоявшейся формы поведения.

Начните полноценно обедать в середине дня и устраивайте себе легкий перекус вечером обязательно в компании — с подругами или мамой, сестрами. Когда вы на людях, то объедаться до состояния, что дышать тяжело, не так легко, как наедине с собой. Согласны?
Не заходите в магазинах в отделы, где есть сладости и шоколад, и не покупайте продукты впрок, чтобы дома не было того, от чего вы хотите отказаться. Тратьте деньги на фрукты и овощи, на фермерские свежие молочные продукты и то, что полезно — сделайте так, чтобы на всякую ерунду денег вам уже не хватало и не было бы возможности закупать еду в большом количестве и объедаться до состояния, когда трудно дышать. Сосредоточтесь на качестве продуктов и выбирайте для себя лучшее (а оно как правило недешевое и много его не купишь). Подключите подруг или родственниц к своей «диете» и попробуйте вместе перейти на лучшие и самые качественные продукты — когда есть поддержка и компания, которая разделяет твою идею, то гораздо легче что-то менять.
Если не можете обойтись совсем без сладкого, то ешьте его утром и обязательно вне дома (чтобы не поддерживать привычку держать сладкое под рукой). Калории, полученные с утра, легко расходуются в течение дня.

Замените просмотр сериалов дома и походы в кино и кафе походами в спортзал, бассейн или прогулками/пробежками на свежем воздухе (подойдут так же велосипед, ролики, лыжи, коньки и др) — там тоже можно найти друзей и единомышленников, которые увлекаются здоровым образом жизни (и заодно спортивных парней раз вы ищете способ познакомиться и просиживаете впустую на сайте знакомств). Если спорт для вас совсем непривлекателен сейчас, то ходите в студию танцев (можно даже парных танцев) — музыка и движение однозначно повысят ваше настроение и помогут быстро сделать силуэт стройным, улучшить осанку и походку. Осанка и походка в период депрессии сильно отличается от бодрого состояния и люди замечают ваше унылое и подавленное состояние именно по этим признакам. Так что, изменив осанку и походку, вы однозначно измените и свое самочувствие, повысите свою привлекательность в глазах окружающих. Танцы — это лучшее средство для девушки отвлечься от проблем и поднять тонус, преобразиться за короткий срок.
Сделайте активные физические занятия (не менее 40 минут) ежедневным обязательным и регулярным ритуалом. Такие волевые усилия помогают переключить мысли с привычных «страданий об ушедшем» на то, что происходит с Вами здесь и сейчас. Кроме того, физические нагрузки через 30 минут активных занятий дают выброс эндорфинов — гормонов радости, и выводят гормоны стресса за счет усиления кровотока. Ежедневные физические нагрузки — это обязательная часть лечения депрессии, которую назначают врачи.

У многих людей организм реагирует на стрессовую ситуацию желанием немедленно бросить что — нибудь в рот . Нервные клетки мозга , влияющие на настроение , вызывают острое чувство неудовлетворения , погасить которое человек старается едой .

В таких случаях диетологи совершенно солидарны с психологами , которые настоятельно рекомендуют искать причину аппетита не в физических , а в психических потребностях . Зачастую физический голод только маскирует эмоциональную проблему . Справиться с » жором » можно , главное суметь распознать истинные эмоции , вызывающие его .

Существуют определенные симптомы , позволяющие выявить причину голода и удовлетворить его .

Причина переедания — СТРЕСС

  1. Если человек постоянно раздражен, испытывает физическое напряжение и непреходящую усталость, чувство нехватки времени.
  2. Если наблюдается учащенное сердцебиение и одышка.
  3. Если еда проглатывается, не доставляя удовольствия, и преследуемая мыслью о том, что пора бы уже поесть по-человечески, то, вероятнее всего, истинной причиной голода является СТРЕСС.
Испытывая стресс, человеку, как правило, хочется сладкого и жирного: торта, хлеба с маслом, шоколада, жареной картошки. К такому результату приводит действие «гормона стресса» — кортизо̀ла, повышающего в крови человека уровень инсулина. В таком состоянии организм неосознанно стремится к поглощению рафинированных углеводов. Но включающие их сахара́ и крахмалосодержащие продукты создают ощущение комфорта на очень короткое время.

Не успевает человек оглянуться, как он снова взвинчен и голоден. Стабилизировать уровень инсулина в стрессовых ситуациях помогут продукты, богатые витамином группы B и комплексные углеводы. другими простыми способами читайте на сайте в разделе «Психология».


Как справиться с приступом стрессового голода

  • Попробуйте съесть свежие фрукты, лиственные овощи зеленого цвета, бурый рис и макаронные изделия из неочищенной муки, хлеб из отрубей, зеленую фасоль.
  • Возьмите себе за правило четко планировать приемы пищи. Обязательно завтракайте и берите с собой тормозок на работу.
  • Очень важно есть, сосредоточившись на самом процессе приема пищи. Откажитесь от перекусов «на бегу».
  • Постарайтесь максимально ограничить количество выпитого кофе и газированных напитков, особенно кофеиносодержащих.

Причина переедания — УСТАЛОСТЬ

  1. Если вы чувствуете, что с превеликой радостью сделали бы гимнастику, но нет сил просто пошевелиться.
  2. Если вы выпили в течение дня более четырех-пяти чашек крепкого кофе, но все равно не чувствуете бодрости.
  3. Если вы ловите себя на ощущении потери контроля и ясности мыслей.
  4. Если вы чувствуете отвращение даже при мысли о еде после пробуждения, зато отдали бы все на свете за возможность поспать еще пол часика, то похоже, что бессознательное стремление перекусить в течение дня вызвано УСТАЛОСТЬЮ.

Усталый мозг требует кофе и колы , сыра и гамбургера , курочки гриль и салата с майонезом , а еще большую порцию жирного , сладкого мороженого .
Всему виной галани́н — это вещество вырабатывается гипоталамусом . Чем больше человек устает , тем сильнее ему хочется жирного . При употреблении жиров начинает активно вырабатываться галанин , возбуждающий , в свою очередь , желание съесть чего — нибудь жирного . Вот почему многие люди совершенно спокойно могут ограничивать себя в еде в течение рабочего дня и испытывают непреодолимую потребность наесться перед сном . Если вы не даете возможности своему организму отдыхать и восстанавливаться, то рискуете стать заложником и справляться с ним придется уже другими способами.

Как перестать много есть из-за усталости

Справиться с усталостью поможет еда, богатая минеральными веществами и белками. Идеальными для приема в пищу будут овсяная каша, молоко, рыба отварная или приготовленная на гриле, гарниром для которой могут стать бобовые, хлопья из муки грубого помола с обезжиренным молоком или несладким йогуртом, кедровые орешки, сырые семечки подсолнечника, салат из моркови и сельдерея, приправленный ложечкой орехового масла и минеральная вода.

Помните, что сбалансированный завтрак способен обеспечить энергией на целый день. Снизьте до минимума потребление кофеина, сахара и жиров. Отмените все планы на ближайшие выходные, выключите телефон и хорошенько выспитесь.

Причина аппетита — СКУКА

  1. Если человек хочет, чего-нибудь пожевать, но при этом понимает, что не голоден.
  2. Если точно припомнить, что именно он ел вчера за обедом, получается не сразу.
  3. Если кажется, что действительность засасывает в бездонную трясину.
  4. Если трудно на чем-то сосредоточиться, то вероятнее всего, настоящей причиной голода является банальная СКУКА.
Скучающему человеку страстно хочется продуктов , возбуждающих аппетит и заряжающих энергией . Такими являются быстро усваиваемые углеводы . Острая , соленая и любая резкая на вкус пища вызывает обильное слюноотделение . Она симулирует активность мозговой деятельности , которая , к сожалению , имеет кратковременный характер .

Как перестать есть от скуки

Лучшим решением в подобной ситуации является комбинирование углеводной пищи с белками . Такое сочетание способно действительно стимулировать мозговую активность .

Попробуйте съесть печеную картошку , которую можно заправить ложечкой сметаны , пасту из муки грубого помола , приправленную томатным соусом с морковью и кабачками , маленький тост с ореховым маслом и фруктовым джемом . Можно даже побаловать себя горстью воздушной кукурузы , но только без масла .

Пусть вашим девизом станет : » Лучше меньше , но чаще «. Запаситесь свежими фруктами и любимыми овощами . Поставьте на самом видном месте в холодильнике обезжиренный йогурт . А лучше всего , постарайтесь даже не смотреть в сторону кухни . Уберите со стола все конфеты , печенья , бублики и другую еду , которую можно » грызнуть «. Держите руки занятыми , даже , когда вы смотрите телевизор , поправляйте маникюр или вяжите .

Причина переедания — ДЕПРЕССИЯ

  1. Если попытка принять простое решение вызывает настоящую панику.
  2. Если вы потеряли интерес к ранее любимым занятиям и чувствуете острое одиночество.
  3. Если вы испытываете расстройства сна, будь то бессонница, или не проходящая сонливость.
  4. Если в еде вы ищете утешения, то, по всей видимости, ваш голод вызывает ГРУСТЬ, а, возможно, даже ДЕПРЕССИЯ.
В такие моменты безумно хочется сладкого. Шоколад, конфеты, пирожные, печенье, кексы, пончики, мороженое с сиропом, варенье — организм требует глюкозы. На самом деле все эти продукты содержат огромное количество простых углеводов. Они стимулируют выработку серотонѝна и эндорфѝна, называемого еще «гормоном счастья».


Как справиться с «заеданием» депрессии Победить тревогу и грусть помогут продукты, содержащие витамины групп В и А. они способны благотворно влиять на состояние нервной системы. К сожалению, справиться с депрессией подручными средствами очень сложно. В такой ситуации самым правильным будет обратиться к специалисту, который сможет выявить истинную, глубинную причину депрессивного состояния. Подробное описание рекомендаций экспертов мы разбирали в одной из предыдущих статей.

Когда печаль и тоска заполняют сознание, попробуйте съесть помидоры, томатный или гороховый супчик, запеките небольшой кусочек куриной грудки или морской рыбы, яблоки замените яблочным пюре.


Пригласите гостей . Процесс приготовления еды для кого — то другого позволяет занять время и сосредоточиться не на пище , а на предстоящем общении . Ешьте осознанно , следуйте правилу : » Вижу , все что ем «, а не » Ем все , что вижу «.

Что делать, если я ем много сладкого и не могу остановиться?

Когда из каждого утюга тебе говорят, что сахар – это зло, да и все сладости в целом вредны, то очень сложно не начать себя ограничивать в этой еде. Но когда начинаешь себя ограничивать, часто обнаруживаешь спустя время, что снова ешь много сладкого и уже не можешь остановиться. Что же делать в такой, казалось бы, безвыходной ситуации?

 

Во-первых, важно определить, что значит «много» сладкого?

Например, кто-то может захотеть после обеда съесть кусок торта, но при этом решить, что это много. Кто-то может съесть в течение дня 6 конфет и тоже начать терзаться чувством вины из-за того, что переборщил.

А кто-то съест за раз полпиццы и не почувствует никаких угрызений совести.

Как же понять, где «перебор» по сладкому, а где – «норма»?

Можно ориентироваться на здравый смысл.

Если вы любите, например, шоколад, то навряд ли вам будет достаточно одной дольки. Более того, навряд ли хоть кому-то, кто любит шоколад, будет достаточного такого количества.

А вот одну или две полоски (если это обычная плитка) – скорее всего, будет достаточно.

Но, с другой стороны, если вы съедаете плитку или больше, да ещё при этом и с ощущением потери контроля над едой, — вот тут можно предположить, что вы съели «много». То есть, больше, чем съедает большинство людей в таких ситуациях.

Подчеркну, что хотеть сладкое и есть сладкое – это НОРМАЛЬНО! Вопрос в количестве.

 

И, во-вторых, надо определиться, что значит «не могу остановиться»?

Допустим, вас пригласили на день рождение. Вы пришли, поздравили именинника, пообщались с гостями, сели за праздничный стол, попробовали салаты, закуски и прочие яства. А потом положили себе одну маленькую 20-граммовую пироженку.

Съели её, получили удовольствие, вам реально очень понравилось. И вы захотели ещё одну. И вот тут вам в голову пришла мысль: «Я не могу остановиться!».

Так вот в подобной ситуации, скорее всего, всё дело в том, что вы изначально взяли себе такую порцию сладкого, от которой трудно получить полное удовлетворение. И желание съесть вторую маленькую пироженку – не признак того, что я ем много сладкого и не могу остановиться. А признак того, что мне просто не хватило вкуса и удовольствия.

Другая ситуация. Допустим, вы дома, поужинали, и решили с чаем взять несколько конфет. Съели их и поняли, что хотите ещё несколько. Взяли, съели их, но не смогли остановиться. Съели ещё несколько. И в итоге приговорили полкоробки. Вот тут можно предположить, что действительно, вы не смогли остановиться. Потому что изначально съели нормальную человеческую порцию сладкого, но потом захотели ещё и ещё, и это сопровождалось чувством потери контроля.

 

Поэтому дальше мы будем говорить о том, что делать именно в тех ситуациях, когда вы действительно съели много сладкого и действительно не могли в процессе остановиться.

 

Итак, что можно сделать, чтобы не съесть много сладкого?

  1. Есть регулярно и своевременно.

Чем больше промежутки между вашими приёмами пищи, тем больше вероятность переедания. Большими можно считать интервалы более 4-х часов. В таки случаях организм накапливает голод, и переедание возникает как компенсаторных механизм. Если же у вас есть завтрак, обед, ужин и от 1 до 3 перекусов в промежутках, то вероятность накопления голода практически сводится к нулю.

 

  1. Есть полноценно.

То есть, достаточное количество.

Например, если вы проголодались, но съели только овощной салат, то вы банально можете не почувствовать насыщения. И когда захотите после салата выпить чаю с чем-то сладким, то этого сладкого вам понадобиться гораздо больше, чем после полноценного приёма пищи.

Поэтому хорошо, если хотя бы в три основных приёма пищи у вас будет что-то из белка и что-то из сложных углеводов. И в нормальном количестве (то есть в таком, которое съедают большинство людей за один приём пищи).

 

  1. Есть вкусно и разнообразно.

Одна из причин того, что я ем много сладкого и не знаю, что с этим делать – это однообразное и невкусное питание.

Например, когда на завтрак вы съели кашу на воде и несладкий йогурт, где-то позже перекусили яблоком, на обед взяли куриный суп, на ужин отварную грудку с овощами на пару, а вечером кефир, — то с большой вероятностью рано или поздно вас потянет на другую еду. На ту, которая будет давать максимально яркие и интенсивные вкусовые ощущения. А это очень часто – сладкое.

 

  1. Есть не спеша.

Когда вы торопитесь, вы хуже чувствуете вкус пищи. Соответственно, если вы на бегу заглатываете ваш любимый шоколад или эклер, то можете не получить полного удовлетворения. И именно поэтому захотеть съесть ещё (сразу или чуть позже).

Если же есть не спеша, то можно получить максимальное удовольствие от обычной порции сладкого.

Кстати, бывает и обратный, но тоже полезный эффект, — когда в процессе медленного употребления какого-то любимого десерта вы вдруг понимаете, что на самом деле это не вкусно.

Так, например, одна клиентка как-то давно рассказывала, что попробовала не спеша съесть своё любимое пирожное – наполеон. А обычно она ела всё быстро. И вот, съедая маленький кусочек за кусочком, она вдруг почувствовала, что во рту появился явный вкус маргарина. И у неё возникло чувство отвращения. После этого наполеон она больше не ела. Потому что поняла, что на самом деле ей это не вкусно. Просто они не давала себе возможности это заметить.

 

  1. Есть в спокойной обстановке.

Когда вы испытываете сильные эмоции, особенно неприятные, это может побудить вас съесть больше сладкого, чем вы реально хотите. То же самое происходит, если вы едите в каком-то не очень приятном месте, среди большого количества людей, где-то на улице или во время непростой встречи. Всё это может затмить сам процесс получения удовольствия от сладкого, и в итоге вы можете начать есть на автомате. А значит, есть риск съесть много и не суметь вовремя остановиться.

 

  1. Есть сладкое после основного приёма пищи, а не как отдельную еду.

Если вы проголодались и утолили голод полноценным приёмом пищи (например, суп и второе или второе и салат), то вам с большой вероятностью хватит обычной порции сладкого в конце трапезы. Если же вы проголодались и стараетесь голод утолить одним сладким, то вам, наоборот, скорее всего, не хватит одной обычной порции. Как бы вы ни старались.

 

Однако были, есть и будут ситуации, когда вы уже съели много, и только потом поняли, что случилось. Можно ли что-то сделать в такие моменты? На самом деле да. Даже после реально большой порции сладостей не всё потеряно!

 

Что же делать, если я уже ем много сладкого и не могу остановиться?

  1. Проанализировать причину вместо того, чтобы обвинять себя.

Очень часто человек, переев сладким, начинает себя корить. «Сладкоежка», «обжора», «пылесос», «поросёнок», «нет силы воли», «тряпка», «ты опять обожралась», — вот только некоторые из относительно безобидных слов, которые часто люди говорят сами себе в таких ситуациях.

Но можно спросить себя: хорошо, — я себя обвинил и покритиковал, — поможет ли это мне в дальнейшем сократить эпизоды переедания сладким?

Скорее всего, нет.

Поэтому гораздо продуктивнее использовать такие ситуации для получения нового опыта. А для этого важно проанализировать, почему вы переели.

И тут как раз можно обратиться к описанному выше списку причин. С большой вероятностью, вы обнаружите у себя одну из них.

Если нет, то можно просмотреть список более редких причин переедания сладким, которые тоже периодически могут встречаться:

— так называемая «предменструальная гиперфагия» у женщин, когда в целом начинает хотеться есть больше, а некоторых может тянуть именно на большие порции сладкого

— полное исключение из рациона сложных углеводов (крупы, макароны, картофель, хлеб, рис)

— резкое падение уровня глюкозы (например, если долго занимались физической активностью, и при этом очень давно не ели, или вследствие некоторых заболеваний)

— так называемое эмоциогенное переедание, когда сладкое служит способом регуляции неприятных чувств.

 

  1. Скорректировать своё поведение на будущее вместо того, чтобы «наказывать» себя.

Опять же, многие люди, переедающие сладким, стремятся себя «наказать» за содеянное.

Как именно?

О, тут фантазия (особенно у наших людей) очень богатая!

Сесть с завтрашнего дня на диету, выпить слабительное, вызвать рвоту, пробежать 10 кругов вокруг дома, на худой конец выпить мезим или что-то в этом роде.

Всё это не помогает сделать правильные выводы и улучшить своё пищевое поведение, а только подкрепляет в вашем сознании мысль о том, что я ем много сладкого и ничего не могу с этим поделать.

Что же делать вместо этих наказаний?

Продолжать нормальное обычное питание. И постараться устранить ту причину переедания, которую вы выявили в пункте номер 1.

Если получится самостоятельно – то вы просто мегамозг, и можете взять с полки печеньку (и даже несколько)!

А если не получится, то можете обратиться за помощью.

Со своей стороны, всегда рад помощь в вопросах улучшения вашего пищевого поведения!

 

© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич

Понравилось? Поделитесь с друзьями!


Что даёт:

— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести
— Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия)
— Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года)
— Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист
— Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе
— Помогает начать действовать!

Как проходит:

— По скайп/вотсап/вайбер/зум
— Из любой точки мира, где есть интернет
— 30-40 минут

Кто проводит:

— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.

Что, если мне не подойдёт:

— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.

Как записаться:

— WhatsApp +79097007669
— через соцсети в разделе Контакты
— через форму ниже

Я отвечу вам в течение 1-2 дней.

Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).


 

Буду рад вам помочь!

Зависимость от еды. Почему я жру? Я не могу остановиться.

Здравствуйте, Анна!

Компульсивное переедание — проблема очень глубокая. Она, как правило, затрагивает несколько пластов личности: биологический, психологический, социальный и духовный. С такой проблемой невозможно справиться с помощью душа и медитации.

В основе переедания лежат нарушения структуры личности. Человек с нарушенной личностной структурой излишне напряжен из-за неспособности справляться с теми жизненными вызовами, которые выпадают на его долю. Он старается уклониться от решения жизненных задач. Возникающую при этом тревогу человек подавляет с помощью еды.

Дисгармония личностной структуры имеет в себе несколько причин, которые всегда очень индивидуальны. Большинству переедающих на начальном этапе рекомендуют разобраться в своих отношениях с мамой. Если вы маму ненавидите, то у вас и к себе нет достаточной любви. Это порождает проблемы с самооценкой.

Если мама жила ради вас и «как кукловод» руководила вашей жизнью, то у вас, скорей всего, не сформированы ни чувство долга, ни самостоятельность, ни умение принимать решения, ни умение нести ответственность за последствия принятых решений.

Если мама, приходя к вам в гости, высасывает из вас все силы, то у вас проблемы с личностными границами, и не закончен процесс сепарации.

Если вы не работаете, то у вас нет достаточной самоидентификации, нет уверенности в себе и в том, что вы сумеете выжить без родственников и их доходов, то есть у вас отсутствуют собственные опоры. И это все порождает созависимость и тревогу.

Все это, вместе взятое, должно наполнять вас чувством вины и стыда, страха и беспомощности. Эти проблемы создают внутренние противоречия, на бессознательное подавление которых уходит много энергии.

А еще у вас нет жизненной цели. Мне очень нравится сравнение, что наша жизнь похожа на езду на велосипеде – пока мы крутим педали и движемся в каком-то направлении, нам удается сохранять равновесие. Как только мы останавливаемся, равновесие теряется.

Поэтому на первом этапе я бы рекомендовала вам выбрать для себя цель. Ответьте себе на вопрос – для чего вам худеть. Цель должна вас вдохновить снова обратиться к психологу.

В одиночестве нет способа разобраться с теми проблемами, которые я описала. И это только верхний слой. Не рассчитывайте, что, придя к психологу, вы сразу же начнете худеть. Если вам удастся научиться общаться с мамой так, чтоб она вас не напрягала, у вас появится больше энергии, и вы сможете выбрать для себя либо работу, либо любимое дело, которому вы хотите посвятить себя. Начнут формироваться опоры.

Постепенный разбор внутренних противоречий приведет к тому, что вы сможете без усилий есть нормальное количество еды и легко удерживать постоянный вес. На следующем этапе можно подключать диетолога и фитнес-тренера. Не спешите. Научитесь слышать себя. Жесткие диеты и быстрый сброс веса только усугубят вашу проблему.

Я желаю вам успеха в таком нелегком деле.

Оцените ответ психолога:

Что значит, когда ты «не можешь перестать переедать»?

Время чтения: 8 минут

«Я не могу перестать переедать». Скорее всего, вы уже произносили эти слова раньше… или знаете кого-то, кто произносил их. Но что такое «переедание»? Когда мы чувствуем, что переели, что мы на самом деле имеем в виду?

Воспринимаемый опыт переедания может быть физическим по своей природе — просто ощущение переедания — или эмоциональным/психологическим. Или оба. Бездумность может играть вспомогательную роль, и может возникнуть ощущение выхода из-под контроля, даже если объективный сторонний наблюдатель не увидит это таким же образом.

Я хочу взглянуть на темы, которые я видел среди своих клиентов (я также видел некоторые из них в себе, когда еще был приверженцем диетической культуры). Затем я посмотрю на то, что обнаружило недавнее исследование.

Чувство физического дискомфорта сытости

Когда вы едите больше точки «комфортной» или «мягкой» сытости, вы в конечном итоге испытываете неприятную сытость. Это может быть преднамеренным или непреднамеренным.

Во-первых, непреднамеренное. Возможно, вы были ненасытно голодны, когда начали есть. Стремление заполнить большую пустую дыру в желудке — чтобы покончить с дискомфортом от СЛИШКОМ голодного — мешало заметить, когда вы приближаетесь к точке насыщения. Итак, что происходит? Вы проходите мимо «достаточно» и приземляетесь на «слишком много».

Возможно, дело не в первобытном голоде. Может быть, еда такая вкусная, что вы не хотите прекращать есть, а потом, когда мы останавливаемся, мы думаем: «Это нехорошо… почему я это СДЕЛАЛ?» Это форма эмоционального питания (да, на самом деле), и Элиз Реш, соавтор книги «Интуитивное питание», написала статью на эту тему «Печаль говорить достаточно.Это находится где-то между преднамеренным и непреднамеренным.

Теперь об умышленном (хотя бы частичном). Возможно, вам нужно , чтобы чувствовать себя «слишком сытым». Возможно, это ощущение, хотя и неприятное, отвлекает от других неприятных, даже болезненных вещей в вашей жизни. Может быть, вы наказываете себя за что-то, делая себя некомфортно сытым — это более темное проявление эмоционального заедания. Или, может быть, у вас есть история отсутствия продовольственной безопасности или других видов нехватки продовольствия, , и вы чувствуете, что единственный способ убедить себя в том, что у вас действительно достаточно еды, — это наесться.

Ощущение «неудобного сытости» может, конечно, варьироваться от человека к человеку. Может случиться так, что один укус «слишком много» станет переломным моментом. Или, это может быть еда до такой степени, что вы чувствуете себя плохо.

Не доверять своему голоду

Если вы не доверяете сигналам своего тела о голоде, это может привести к тому, что вы отложите прием пищи до тех пор, пока не почувствуете первичный голод, что приведет к дискомфортной полноте, как упоминалось выше.

Однако, если вы не доверяете своему голоду, даже если вы прислушиваетесь к его более ранним сигналам и едите, когда вы все еще испытываете комфортный голод, вы можете подумать, что переедаете, даже если вы едите «нормально».

Возможно, вы сидите на диете (или находитесь на ранних стадиях восстановления после диеты) и чувствуете несоответствие между тем, как часто ваше тело говорит вам, что ему нужно есть, и внешними правилами о «соответствующем» количестве пищи или частоте приема пищи, которые вы пытаетесь следовать. Возможно, эти правила остались в вашем мозгу даже после того, как вы начали освобождаться от диетической культуры . Это перетягивание каната между внешними правилами и внутренними сигналами.

Если вы активно сидите на диете, чувство вины или осуждения, когда вы нарушаете эти внешние правила, может подпитывать убеждение, что вы переедаете, хотя на самом деле вы просто не недоедаете.По иронии судьбы, сидящих на диете, которые считают, что они «сломали» свою диету, с большей вероятностью на самом деле переедают. («Я уже облажался, так что я мог бы действительно пойти на это»)

Если вы решили, что больше не сидите на диете, но еще не полностью избавились от диетического мышления, вы находитесь в пространстве между диетическим и недиетическим мирами . Это может показаться неуверенным и немного расплывчатым. В дни, когда вы чувствуете себя менее уверенно в своем решении порвать с диетой, эти сомнения могут привести к тому, что вы потеряете контроль над своим питанием.Например, может быть, вы заходите СЛИШКОМ далеко и едите СЛИШКОМ много вместо того, чтобы просто больше не ограничивать себя в еде.

Компульсивное переедание и компульсивное переедание

Иногда прекращение ограничений — намеренно или потому, что вы просто сорвались — приводит к компенсаторному перееданию, которое может ощущаться или на самом деле быть перееданием.

Короткое определение переедания: употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени таким образом, что кажется, что оно выходит из-под контроля. Более длинное клиническое определение компульсивного переедания — это повторяющиеся эпизоды компульсивного переедания, которые включают:

  • Прием пищи в течение определенного периода времени (скажем, в течение любого двухчасового периода), количество пищи, которое определенно больше, чем то, что большинство людей съело бы за аналогичный период времени при аналогичных обстоятельствах.
  • Ощущение отсутствия контроля над едой во время приступов. Другими словами, ощущение, что вы не можете перестать есть или контролировать, что и сколько вы едите.

Если кто-то ТАКЖЕ соответствует приведенным ниже критериям, то компульсивное переедание считается компульсивным перееданием , серьезным психическим расстройством.

  1. Эпизоды компульсивного переедания связаны с тремя или более из следующих признаков:
    1. Прием пищи намного быстрее, чем обычно.
    1. Ешьте, пока не почувствуете неприятную сытость.
    1. Употребление большого количества пищи при отсутствии физического голода.
    1. Прием пищи в одиночестве из-за смущения от того, сколько человек ест.
    1. Чувство отвращения к себе, депрессия или сильное чувство вины после переедания.
  2. Присутствует выраженный дистресс в связи с перееданием.
  3. Переедание происходит в среднем не реже одного раза в неделю в течение 3 месяцев.
  4. Переедание не связано с повторяющимся использованием неадекватного компенсаторного поведения и не происходит исключительно во время течения нервной булимии или нервной анорексии.

Обжорство также происходит тайно, что может усилить чувство стыда.

Компульсивное переедание

«Компульсивное переедание» — это своего рода универсальный термин , который, с одной стороны, может в значительной степени совпадать с перееданием, а с другой — больше похож на бездумное переедание. Это может также сливаться с тем, что ощущается как пищевая зависимость или эмоциональное переедание.

Не можешь оторвать руку от конфетницы в офисе? Вы ловите себя на том, что пасетесь всякий раз, когда проходите через кухню, а затем чувствуете себя смутно неудовлетворенным и хотите съесть больше, даже если вы не голодны? Этот тип питания часто имеет сильный бездумный компонент, но он также может быть импульсивным или даже компульсивным.

Если вы чувствуете, что едите навязчиво, потому что у вас зависимость от еды, ваши чувства реальны (я не могу утверждать это достаточно искренне), но знайте, что пищевая зависимость — очень спорная тема. В большинстве исследований пищевой зависимости не учитывалось, сидят ли участники — часто женщины студенческого возраста — сидят на диете. И мы знаем, что ограничение может привести к компенсаторному чрезмерному потреблению — возвратному перееданию — когда нам, наконец, дают разрешение (сами или кто-то другой) есть очень вкусные продукты, такие как молочные коктейли.

Итак, стоит выяснить, что происходит на самом деле, когда вы чувствуете себя неуправляемым из-за печенья, торта, мороженого или чего-то еще. Может это компульсивное переедание? Ответ на ограничение? Эмоциональное питание?

Употребление «неправильных» продуктов

Употребление в пищу продуктов, которые не полностью насыщают вас, может быть связано с соблюдением диеты – или восстанием против диеты – или может быть связано с тем, что вы не тратите время или планирование, необходимое для приготовления питательных блюд и закусок, которые одновременно и вкусны, и оставляют после себя вы чувствуете себя хорошо физически.

Если вы едите на лету, берете еду на вынос или фаст-фуд, перекусываете закусками или просто берете то, что есть в торговом автомате в офисе, то это может ощущаться как переедание, особенно если вы чувствуете вину из-за этого.

На самом деле это несоответствие выбора тела и пищи. Конгруэнтность тела и выбора пищи является элементом щадящего питания, которое лежит в основе десятого принципа интуитивного питания. Эта концепция заключается в выборе продуктов питания на основе здоровья и функционирования организма, а также удовольствия.

Конгруэнтность выбора пищи для тела связана с тем, как пища ощущается в вашем теле, а не с тем, как пища может повлиять на ваше тело. Это выходит за рамки того, чего могут желать ваши вкусовые рецепторы, и, по словам Эвелин Трибол, «это означает, что язык — не единственная часть тела, которую мы уважаем, выбирая пищу».

Чтобы оценить конгруэнтность вашего выбора пищи для тела, спросите себя, верны ли для вас следующие утверждения:

  • Большую часть времени я хочу есть питательную пищу.
  • В основном я ем продукты, которые улучшают работу моего организма.
  • В основном я ем продукты, которые придают моему телу энергию и выносливость.

Если какое-либо из этих утверждений не соответствует действительности для вас, это просто означает, что вам есть над чем поработать. Это не значит, что вы «плохой» из-за того, что делаете «плохой» выбор продуктов питания, или что вы потерпели неудачу.

Что говорят исследования?

Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что переедание связано с низкой самооценкой, неудовлетворенностью своим телом, использованием нездоровых методов контроля веса и симптомами депрессии. Но вот в чем фишка: эти неблагоприятные эффекты возникают не только после того, как люди съедают объективно большое количество пищи — они случаются, когда люди просто думают, что переели.

Чтобы понять, что люди имеют в виду, когда считают, что они переедали, исследователи попросили 471 женщину и мужчину оценить, в какой степени список утверждений «улавливает значение переедания». Всего участники определили эти темы в порядке:

  1. Еда вне голода. Это включает в себя продолжение приема пищи, когда вы больше не голодны, неспособность устоять перед вкусной едой, даже когда вы сыты, прием пищи, превышающий точку насыщения, прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт и тошноту, и просто прием пищи, когда вы знаете, что не голодны.
  2. Бездумное поедание. Сюда входит бездумная еда, а также еда по эмоциональным причинам, еда просто для того, чтобы что-то сделать, и еда, не зная, почему вы едите.
  3. Ешьте больше, чем «нормально». Это включает в себя потребление большего количества пищи, чем другие люди, за один прием пищи, потребление гораздо большего количества пищи, чем средний человек съел бы в аналогичных обстоятельствах, потребление большего количества пищи, чем обычно съедается в аналогичных ситуациях, употребление в пищу количества, которое другие сочли бы чрезмерным, потребление гораздо большего количества пищи чем рекомендуемый размер порции, и есть больше, чем это уместно в данной ситуации.
  4. Отсутствие ограничения. Это включает в себя потребление большего количества пищи, чем вы намеревались, потребление большего количества питательных веществ, чем вам нужно, мытье тарелки, употребление большего количества пищи, чем вам нужно, возврат на несколько секунд, прием пищи вне запланированных приемов пищи и закусок, потребление достаточного количества пищи для набора веса, потребление большего количества пищи, чем вы хотели, и есть больше, чем вы «должны», исходя из недавних уровней физической активности.

Возможно, неудивительно, что участники с индексом массы тела (ИМТ) выше «нормального» диапазона, которые считали себя толстыми, ограничивали себя в еде (т.например, диета) или у которых были признаки расстройства пищевого поведения (в частности, анорексия или булимия), с большей вероятностью оценивали эти темы как более соответствующие концепции переедания.

Еще пища для размышлений

Как видите, «переедание» — это одно слово, которое может относиться ко многим вещам, некоторые из которых довольно сложны. Если вы боретесь с перееданием, вместо того, чтобы вешать на себя ярлыки или корить себя, копайте глубже. Решение не в том, чтобы пристегнуться или взять себя «под контроль».(Тем более, что вполне возможно, что слишком большой контроль является триггером.)

Настоящим решением может стать ослабление некоторых правил питания. Или это может означать работу с глубинными эмоциональными или психологическими проблемами. Если есть реальная проблема, вы заслуживаете найти правильное решение.


Кэрри Деннетт — зарегистрированный диетолог из Тихоокеанского Северо-Запада, писатель-фрилансер, консультант по интуитивному питанию, автор и оратор. Ее сверхспособности включают в себя разрушение мифов о питании и , позволяющих женщинам чувствовать себя лучше в своем теле и выбирать продукты питания, которые поддерживают удовольствие, питание и здоровье.

Распечатать это сообщение

Почему я всегда голоден? Почему вы не можете перестать есть

Трудно игнорировать чувство голода, мощное побуждение, призванное привлечь ваше внимание и уберечь организм от голода.

Регулярные приемы пищи, заполняющие желудок и кишечник, должны его успокоить, но что, если вы постоянно жаждете еще одного кусочка пищи, независимо от того, сколько вы едите?

Голод — это сложное явление, и у него может быть много разных триггеров, — говорит доктор Моник Телло, клинический инструктор Гарвардской медицинской школы, практикующий врач и директор по исследованиям и академическим вопросам программы здорового образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля.

«Один из них гормональный, поэтому человеческие гормоны, в частности грелин, гормон кишечника, могут оказывать стимулирующее действие на чувство голода и аппетита», — сказал СЕГОДНЯ Тельо, автор книги «Здоровые привычки для вашего сердца».

«Другие сигналы более психологические, и они очень часто являются триггером голода».

Медицинские причины:

Во-первых, важно исключить какие-либо медицинские проблемы. По словам Телло, любой, кто все время чувствует себя очень голодным и не может набрать вес или теряет вес, должен обратиться к врачу.

Состояния, которые могут вызывать постоянный или чрезмерный голод, также называемые полифагией, включают:

Гипертиреоз : Когда щитовидная железа сверхактивна, тело человека и обмен веществ «ускоряются», отмечает Телло. Помимо чувства голода, пациенты чувствуют нервозность, дрожь и учащенное сердцебиение.

Диабет : Люди с диабетом 1 типа теряют способность вырабатывать инсулин, поэтому их организм не может перерабатывать сахар. «Обычно они говорят мне: я ем и ем, я теряю вес и чувствую себя ужасно», — сказал Телло.Голод также может быть симптомом диабета 2 типа, когда организм устойчив к инсулину.

Повреждение гипоталамуса : Эта часть мозга помогает регулировать чувство аппетита и сытости. Если он поврежден из-за опухоли или травмы головы, это может вызвать неконтролируемый голод и гипоталамическое ожирение.

Такие препараты, как преднизолон — кортикостероидный стероид, обычно используемый в качестве противовоспалительного или иммунодепрессивного препарата, — также могут усиливать чувство голода, говорит Бет Китчин, доцент кафедры питания Алабамского университета в Бирмингеме.То же самое можно сказать и о некоторых гормональных препаратах для женщин, переживающих менопаузу.

Она всегда спрашивает людей, которые жалуются на постоянное голодание, начали ли они принимать какие-то новые лекарства или изменили их дозы.

Психологические причины:

Если нет основной медицинской проблемы, проблема может быть в голове.

Разумно чувствовать голод каждые три-пять часов, учитывая, как работает пищеварительная система человека, сказал Китчин. Но вездесущий маркетинг продуктов питания по телевидению и постоянный поток «пищевого порно» в социальных сетях могут заставить людей есть часто и много, отметили оба эксперта.

Есть также глубоко укоренившиеся культурные триггеры, такие как идея трехразового питания плюс закуски, сказал Телло. Она ненавидит «миф о завтраке» — или представление о том, что люди должны есть сразу после пробуждения.

«Я говорю пациентам: «Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть», — сказал Телло.

«Чем больше человек ест, тем больше становится его желудок. Желудок может растягиваться, чтобы вместить большое количество пищи — это растяжимый орган. Затем, если он пуст, это сигнализирует о голоде.Что ж, если у вас огромный желудок из-за того, что вы едите так много и так часто, в ту минуту, когда ваш желудок пуст, он сигнализирует вам, что нужно есть, и вы собираетесь есть больше».

Душевное состояние человека тоже может играть роль. Исследования показали, что стресс может повысить уровень грелина, а недостаток сна связан с более высоким уровнем гормона голода.

Скука, тревога и депрессия также могут заставить людей заглянуть в холодильник, когда они на самом деле не голодны.

Причины образа жизни:

Иногда лучший ответ на вопрос «Почему я всегда голоден?» Самый простой: вы слишком мало едите, слишком много тренируетесь или и то, и другое.

Китчин часто видит его в начале года, когда пациенты заходят слишком далеко со своими новогодними обещаниями.

«Когда люди говорят мне: «Я так голоден», я смотрю в их дневники питания и понимаю, почему они голодны. Они просто иногда не едят достаточно», — сказала она.

Решения:

Не делайте себя голоднее, чем нужно: Ограничьте свое присутствие на телевидении и в социальных сетях. Постарайтесь смотреть свои любимые шоу, не подвергаясь рекламе, сказал Телло.Ей доставляют продукты, чтобы избежать бомбардировок продовольственным маркетингом в продуктовом магазине.

Будьте честны : Спросите себя: «Я действительно голоден? Или мне скучно?» Избавьтесь от любых пищевых искушений, если это последнее. Получите помощь, чтобы справиться с беспокойством или депрессией, а не занимайтесь самолечением с помощью еды.

Подумайте о прерывистом голодании : оно может воссоединить вас с настоящим биологическим голодом; облегчить распознавание ощущения сытости; эксперты говорят, что обеспечивают ежедневную структуру и избавляются от привычки перекусывать.

Некоторое время без еды может помочь желудку уменьшиться, помочь людям есть меньше и меньше испытывать чувство голода, отметил Телло.

«У меня есть пациенты, которые едят один раз в день, и с ними все в порядке. У меня есть тетя, которая никогда не завтракает, она не чувствует голода до обеда и у нее действительно здоровый вес», — добавил Китчин.

Почувствуйте себя сытым, изменив качество своего рациона: Избегайте обработанных углеводов и сахаров, содержащихся в таких продуктах, как белый хлеб, выпечка и хлопья.Телло советует стремиться к насыщающей диете с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных жиров. Обмакните морковь в арахисовое масло, насладитесь сваренным вкрутую яйцом или яблоком. Такой выбор будет держать вас более удовлетворенным, дольше.

Продукты, которые естественным образом содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. д. — дают больше сытости, чем другие варианты, даже если они содержат меньше калорий, говорит доктор Майкл Грегер, автор книги «Как не садиться на диету: Новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса.

Эти «большие по объему» варианты требуют больше времени для приема пищи, что, по-видимому, сигнализирует мозгу о том, что вы переполняетесь.

Следите за потреблением алкоголя : Алкоголь снижает у человека запреты и самодисциплину, что может заставить вас есть больше.

Похожие:

Я не могу перестать есть стресс!

Мы все это делали: вас бросили, или вещи накапливаются на работе, и вдруг эта только что купленная пинта Ben & Jerry’s пуста. Теперь вы чувствуете вину за то, что съели что-то «плохое», что только еще больше вас напрягает!

Стрессовое питание, также называемое эмоциональным питанием — или просто «поеданием своих чувств» — очень похоже на то, как это звучит: есть, потому что вы испытываете стресс, а не потому, что вы голодны.Вы, наверное, уже знаете, что переедание может быть опасным для здоровья, и это не помогает — так что вы можете сделать сейчас?

Здесь нужно подумать о двух основных вещах: управлении уровнем стресса и поддержании хороших отношений с едой.

Управление уровнем стресса

Если вы едите из-за стресса, то управление стрессом естественным образом поможет вам контролировать свое питание. Методы, которые вы используете для управления стрессом, называются навыками преодоления стресса . Заедание стресса — один из примеров навыка преодоления стресса; мы делаем это, потому что это заставляет нас чувствовать себя лучше в данный момент.

Навыки выживания могут быть здоровыми или нездоровыми. Обычно они становятся нездоровыми, когда мы слишком полагаемся на какой-то один навык преодоления трудностей. Например, большинство людей могут время от времени выпить пива, чтобы расслабиться, но если вы делаете это каждый раз, когда испытываете стресс, это, скорее всего, станет для вас проблемой. Точно так же обстоит дело и со стрессовым перееданием — время от времени оно, вероятно, безвредно, но если вы делаете это каждый раз, когда испытываете стресс, это вызовет у вас проблемы.

Так что на этот раз не корите себя за то, что съели свои чувства.Но в следующий раз попробуйте сделать упражнение на глубокое дыхание, напишите в дневнике или вместо этого займитесь йогой. Чем больше навыков преодоления стресса у вас есть в вашем наборе инструментов для управления стрессом, тем более уравновешенным вы будете, а здоровье зависит от баланса.

Ваше отношение к еде

Еда нужна нам для выживания. Он обеспечивает нас питательными веществами, которые поддерживают нашу жизнь и здоровье. Это напоминает нам о доме и заставляет нас чувствовать себя в безопасности… и, конечно же, это вкусно. В этом нет ничего плохого; еда должна доставлять нам удовольствие, а не то, за что мы чувствуем себя виноватыми.

Но иногда наши отношения с едой становятся нездоровыми. Мы начинаем рассматривать еду как «волшебную пулю», которая может решить все наши проблемы, или как врага, которого нам нужно избегать. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы вернуть наши отношения с едой в здоровое состояние:

  • Не обращайте внимания на чувство вины и стыда. Стыд — это эмоция, которая дает нам знать, когда мы делаем что-то социально неприемлемое . Но ваши привычки в еде никого не касаются! Если ваши привычки в еде не совпадают с вашими собственными целями, вы можете признать это и внести коррективы, не чувствуя себя виноватыми или стыдясь этого.
  • Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Научитесь различать чувство голода и желание есть, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. Если вам трудно заметить разницу, попробуйте съесть что-нибудь сытное, а затем немного подождите. Если тяга к еде не исчезает, возможно, дело в эмоциях, а не в голоде.
  • Научитесь получать удовольствие от более питательных продуктов. Это может показаться невозможным, но есть много вкусных продуктов, которые также полезны для вас.И они, как правило, более сытные, чем нездоровая пища, так что в конечном итоге вы едите меньше и чувствуете себя более сытым, даже не задумываясь о том количестве, которое вы едите.

Если ваше отношение к еде выходит из-под контроля, это может привести к расстройству пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения — самый опасный тип психических заболеваний, и их бывает трудно лечить. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, воспользуйтесь нашим экраном расстройств пищевого поведения и читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое расстройства пищевого поведения и как их лечить.

Почему мы просто не можем перестать есть

На одном конце больницы Адденбрука, в самом сердце Кембриджского биомедицинского кампуса, находится Институт метаболических наук Wellcome-Medical Research Council (IMS). Институт, совместно возглавляемый профессорами сэром Стивом О’Рахилли и профессором Ником Уэрхэмом, занимается изучением этих факторов, пытаясь понять, что заставляет нас переедать, и какое влияние чрезмерное потребление оказывает на наш организм.

Муж и жена Профессор Фиона Гриббл и доктор Франк Райманн, оба исследователи из Института, посвятили свою карьеру исследованию вопроса, лежащего в основе этой проблемы: как мы узнаем, когда мы сыты? Их внимание сосредоточено на кишечнике и сигналах, которые он посылает, когда мы едим.

«В кишечнике есть гормональная система, встроенная в эпителиальную выстилку», — объясняет Гриббл. «По мере того, как пища поглощается через эпителиальный слой, высвобождаются гормоны, которые должны быть пропорциональны тому, сколько было съедено и сколько поглощено».

Эти гормоны сигнализируют мозгу о том, что нужно прекратить есть, и поджелудочной железе, чтобы она подготовилась к ожидаемому повышению уровня сахара в крови. Они также помогают координировать движение пищи через пищеварительную систему.«Когда вы съели еду, вы не хотите, чтобы вся еда со свистом прошла через желудок и вышла прямо с другого конца, не будучи поглощенной», — говорит она.

Важность кишечных гормонов во влиянии на то, как мы реагируем на пищу, хорошо видна у людей, перенесших операцию по шунтированию желудка. При этой операции удаляется небольшая часть кишки, а оставшаяся часть перестраивается; он физически не ограничивает количество пищи, которую человек может съесть, но заставляет пищу всасываться дальше по кишечнику, изменяя профиль высвобождаемых гормонов.

«Люди выходят из хирургии, и они хотят есть разные вещи, и они не хотят есть так много», — говорит Гриббл. «Поэтому трудно сказать, что ваш мозг полностью отвечает за все, что вы едите».

Один из ключевых интересующих гормонов известен как GLP-1. Обычно уровень этого пептида увеличивается в два раза после еды, а после операции по обходному желудочному анастомозу – в 20 раз. Лекарства на основе GLP-1 были лицензированы для лечения диабета 2 типа, а также недавно были представлены на рынке для лечения ожирения.

Гриббл и Райманн пытаются понять клетки кишечника, высвобождающие гормоны, и в 2008 году разработали первые модели трансгенных мышей, которые позволили бы им проводить такие исследования. Когда они начинали, их лаборатория была первой в своем роде, выполнявшей такую ​​работу. «Первые несколько лет люди смотрели на нас и говорили: «Мы побудем в стороне и посмотрим, получится ли у них», — говорит она. Сейчас в этой области работает еще много исследовательских групп, вдохновленных их работой.

«Святым Граалем», добавляет Гриббл, было бы найти лекарство, которое могло бы имитировать хирургическое шунтирование, возможно, путем стимуляции клеток в кишечнике.Прогресс был медленным, признает она, подчеркивая сложность проблемы, но она очень оптимистична в том, что это достижимо.

«Если бы не тот факт, что шунтирование настолько эффективно, я бы, наверное, сдался! Но тот факт, что это лучшее лечение ожирения и лучшее лечение диабета, говорит о том, что в этом есть что-то фундаментальное, что мы должны понять и воспроизвести».

Коллега Гриббла, доктор Флориан Меркл, интересуется следующим шагом в цепи событий, ведущих к регуляции аппетита: что происходит в мозгу? Его внимание сосредоточено на клетках мозга, которые регулируют аппетит.Многие из этих клеток находятся в гипоталамусе, области мозга, которая контролирует высвобождение гормонов и регулирует важные действия, такие как прием пищи.

В частности, его интересует тип клеток, известный как нейроны проопиомеланокортина (POMC): дефекта в гене POMC может быть достаточно, чтобы вызвать у некоторых людей сильное ожирение. Меркл изучает, как эти клетки ощущают количество доступной энергии — например, как недавно мы ели и сколько жира у нас накоплено — и как они используют эту информацию и, в свою очередь, подают сигналы другим клеткам.

Как и Гриббл, Меркл работает с моделями мышей, но у них есть свои ограничения, говорит он. «Мыши позволяют проводить прекрасные исследования, которые демонстрируют, что генетическая ошибка или специфическая клеточная популяция могут влиять на то, сколько мы едим, сколько энергии они тратят, на изменение их массы тела и т. д. — но нам иногда трудно провести линию между генетическими вина и поведение животного. Между ними есть «черный ящик».

Меркл говорит, что ответ может заключаться в изучении того, как генетическая ошибка заставляет клетки, такие как нейроны POMC, вести себя по-разному на молекулярном уровне.

Но есть еще одна проблема: мыши — не люди. Хотя наша генетика и физиология достаточно схожи, чтобы мыши могли многое рассказать нам о том, как работает наш организм, между нашими двумя видами существуют важные функциональные различия. Это особенно важно, когда мы изучаем, как генетические дефекты, связанные с человеческим ожирением, могут способствовать дефектам клеток — многие из дефектов просто невозможно хорошо смоделировать у животных.

Чтобы обойти эти проблемы, Меркл работает со стволовыми клетками, которые могут развиваться практически в любой тип клеток в организме.Меркл разработал способ брать стволовые клетки и специально направлять их развитие, чтобы они производили нервные клетки, подобные тем, которые находятся в гипоталамусе. Их можно генетически манипулировать, чтобы проверить, как они реагируют на гормоны, такие как лептин, который вырабатывается нашими жировыми клетками, чтобы сообщить нам, сколько энергии мы храним. Их также можно использовать для проверки их чувствительности к текущим лекарствам, используемым для лечения ожирения и диабета, а также для скрининга новых лекарств.

«Борьба с биологическим желанием есть сама по себе является проигрышной битвой, — говорит он, — но если в дополнение к повышению физической активности и улучшению диеты мы сможем применять фармакологические методы лечения, которые снижают силу этих жестко запрограммированных убеждения путем исправления связанных с ожирением дефектов в клетках головного мозга, есть реальный потенциал для пользы пациентов.”

Не могу перестать думать о пристрастиях к еде

Пристрастия к еде — это непреодолимое желание определенной пищи. В отличие от голода, который может быть утолен практически любой пищей, тяга к еде является постоянным вызовом независимо от того, сыт или урчит живот.Тяга к еде была связана как с физиологическими, так и с психологическими триггерами, включая дефицит питательных веществ, недостаток сна, ПМС, эмоциональное состояние и стресс и даже вид или запах еды (1).

Доминируя над глубинными мыслями, сильная тяга может на самом деле влиять на время реакции и объем рабочей памяти (2). В головном мозге эпизоды тяги к еде связаны с активностью гиппокампа, островка и хвостатого ядра — областей, важных для памяти и эмоций (3). Функция гиппокампа также связана с обонянием, подчеркивая, как определенные запахи могут напоминать кому-то о положительных (или отрицательных) чувствах.Для многих из нас еда ассоциировалась с вознаграждением и положительным опытом в начале жизни, возможно, закладывая основу для будущей тяги во время стресса или потребности в удовольствии. Сильная тяга к еде также может быть фактором риска компульсивного переедания, более высокого ИМТ и ожирения (2,4).

Как правило, любимые продукты содержат много жиров и калорий, а также мало белков и клетчатки (5). Женщины испытывают тягу к еде чаще, чем мужчины, при этом самооценка колеблется от 100% женщин, испытывающих тягу, по сравнению с 70% мужчин (3).Гендерные различия также относятся к типам продуктов, к которым стремятся женщины: женщины тяготеют к более сладким продуктам, а мужчины к более пикантным вкусам (6).

Не можешь выбросить из головы шоколад? Вы определенно не одиноки. Шоколад является одним из самых любимых продуктов в западном обществе, за ним следуют мороженое, соленые закуски (например, картофельные чипсы, картофель фри), выпечка (например, печенье, пирожные), даже хлеб, макаронные изделия, мясо и рыба. продукты желания. Эта шоколадная связь дополнительно изучается в исследованиях женщин с тягой к еде и ПМС, в одном из которых подавляющее большинство сообщило, что 49% женщин указали шоколад в качестве своей тяги к еде (7).Что касается дефицита питательных веществ, тяга к шоколаду связана с низким уровнем магния в рационе, но мы не испытываем тяги к шпинату и тыквенным семечкам, что ставит под сомнение эту теорию.

Борьба с тягой — непростая задача. Сопротивление, кажется, только увеличивает желание откусить плитку шоколада или рационализировать разговором с самим собой и взять протеиновый батончик со вкусом шоколада на стойке регистрации в тренажерном зале. Существует несколько подходов к решению этой задачи, в том числе:

Упражнения облегчают тягу

Упражнения могут уменьшить тягу к еде, что является положительным моментом для тех, кто сочетает физические упражнения и диету для снижения веса.Это было показано в недавнем исследовании, проведенном Университетом Бригама Янга (Brigham Young University) у женщин в хорошей физической форме и у женщин с ожирением, которые выполняли 45-минутные умеренные или энергичные упражнения (8).

Стратегии осознанного питания

Как было сказано выше, продукты, которых мы жаждем, часто несут эмоциональный багаж. Во время еды обращайте внимание на внутренние сигналы, такие как вкус пищи, чувство голода, мысли и чувства по поводу еды, уровень стресса и эмоции. Вмешательства, связанные с осознанностью, могут уменьшить сильную тягу к еде (9).

Не сдавайся или немного

Так ли плохо поддаваться страстям? Возможно, если количество и частота будут чрезмерными. Исследование, проведенное Gilhooy et al., показало, что размер порции и частота употребления любимых продуктов являются важными переменными, которые следует учитывать для долгосрочной потери веса и изменения образа жизни (5). Для тех, у кого есть умеренная потеря веса или цели в фитнесе, желанная «читерская» еда (или день) может удовлетворить предвзятую потребность в небольшой порции мороженого (с капелькой шоколадного соуса), а не всей упаковке.

Альтернативный обмен

Найдите альтернативы или модификации, которые удовлетворят эту тягу. Шоколад стал темой всей этой статьи, поэтому вместо плитки шоколада рассмотрите миску с клубникой, смазанную шоколадным соусом, чтобы окунуть ее, чтобы ощутить и насладиться вкусом.

Поцелуй монстра Гилы или спутай нос

Слюна ящерицы-монстра Gila содержит вещество, уменьшающее тягу к еде, называемое эксендин-4 (10).Синтетическая версия, называемая эксенатидом, доступна для диабетиков 2 типа, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови (10). Возможно, монстр Хила — не идеальное свидание мечты, поэтому попробуйте более простой и дружелюбный вариант использования непищевых запахов, таких как жасмин, чтобы уменьшить тягу к еде (11). Тревожной тенденцией, наблюдаемой на полках специализированных и продуктовых магазинов, является растущий ассортимент вызывающих тягу ароматов свечей и комнатных продуктов, начиная от глазированного кекса и заканчивая шоколадным крем-брюле, которые могут сводить на нет все ваши усилия.

Пристрастие к еде трудно побороть. Узнайте больше и помогите клиентам, став сертифицированным специалистом по питанию в NASM.

Каталожные номера:

  1. Инсел П.М., Росс Д., МакМахон К. и др. Питание . 4-е изд. Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2011.
  2. Кемпс Э., Тиггеман М., Беттани С. Тяга к еде потребляет ограниченные когнитивные ресурсы. Журнал экспериментальной психологии: прикладной, 2008: 14 (3): 247–254.
  3. Маги Э. Факты о тяге к еде.ВебМД. Получено 6 июня 2013 г. с http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings
  4. .
  5. Йен Дж., Чанг С., Ко С. и др. Тяга к сладкой и жирной пище у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством: эмоциональная реакция, неявное отношение и чувствительность вознаграждения. Психонейроэндокринология 2010:(35):1203—1212.
  6. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK и др. Тяга к еде и регулирование энергии: характеристики тяги к еде и их связь с пищевым поведением и изменением веса в течение 6 месяцев диетического ограничения энергии.Международный журнал ожирения, 2007:(31):1849-1858.
  7. Zellner DA, Garriga-Trillo A, Rohm E, Centeno S, et al. Вкус и тяга к еде: межкультурный подход. Аппетит, 1999 авг.: 33(1):61-70.
  8. Хилл А.Дж., Хитон-Браун Л. Опыт тяги к еде: проспективное исследование здоровых женщин. Журнал психосоматических исследований. 1994: (38): 801–814.
  9. Хэнлон Б., Ларсон М.Дж., Бейли Б.В., Лехеминант Д.Д. Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2012:44(10):1864-1870.
  10. Альбертс Х., Тервиссен Р., Раес Л. Работа с проблемным пищевым поведением. Влияние вмешательства, основанного на осознанности, на пищевое поведение, тягу к еде, дихотомическое мышление и беспокойство по поводу образа тела. Аппетит 2012: (58): 847–851.
  11. Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл (12 июля 2007 г.). Препарат, полученный из слюны Gila monster, помогает диабетикам контролировать уровень глюкозы, худеть. ScienceDaily .Получено 7 июня 2013 г. с http://www.sciencedaily.com/releases/2007/07/070709175815.htm
  12. .
  13. Кемпс Э., Тиггеман М., Беттани С. Непищевые отдушки уменьшают тягу к шоколаду. Аппетит 2012: (58): 1087–1090.

Почему вы не можете перестать есть, когда испытываете стресс

Мальте Мюллер / Getty Images

Учитывая, насколько напряженными были последние несколько лет, можно подумать, что к настоящему времени мы все стали экспертами в этом.Но как бы ни был распространен стресс, его физические и эмоциональные последствия со временем становятся только более болезненными: головные боли, плохой сон, раздражительность, мышечные боли и многое другое. Это потому, что стресс влияет на каждую систему вашего тела, от нервной системы до сердца и желудка.

И именно поэтому в разгар стрессовой ситуации некоторые люди запасаются каждой закуской, которую когда-либо продавал Trader Joe’s, или проглатывают целый пакет сырных завитков.Между тем другим приходится заставлять себя есть вообще что угодно, забыв, что вообще такое аппетит.

В нашем обществе еда — это животрепещущая тема, и легко почувствовать вину, когда съешь больше или меньше, чем планировал, или когда ты потерял связь с тем, голоден ты или нет. Но нет причин корить себя за то, что вы заедаете стресс (или забываете поесть). Изменения аппетита — это естественная реакция организма на стресс, который является неизбежной частью повседневной жизни.С другой стороны, если вы все время испытываете стресс и беспокоитесь о своих привычках в еде, есть способы переключиться и получить помощь.

Вот как стресс влияет на ваш аппетит, в том числе почему вы можете переедать больше, чем обычно, или полностью перестать есть. Кроме того, как определить, когда изменения аппетита вызывают беспокойство, и что делать, если вы беспокоитесь.

Как стресс влияет на аппетит

Мальте Мюллер / Getty Images

Стресс влияет на аппетит по-разному, говорит Анна Риос, блоггер о еде и зарегистрированный диетолог, практикующий в Медицинском центре Альянса.Заставляет ли это вас есть больше или меньше, частично зависит от типа стресса.

«Внезапный или сильный стресс может снизить аппетит или полностью его отключить», — объясняет Риос. «Это происходит, когда гипоталамус вырабатывает кортикотропин-высвобождающий гормон, который подавляет аппетит. Другим гормоном, который играет роль в подавлении аппетита, является адреналин. Адреналин высвобождается, когда наш организм переходит в режим «бей или беги». (Эпинефрин также известен как адреналин.)

Однако длительный стресс отличается.«Если стресс сохраняется, надпочечники выделяют гормон кортизол», — говорит Риос. «Кортизол повышает аппетит, что часто приводит к тому, что мы называем «перееданием со стрессом». Помимо повышения аппетита, кортизол влияет на тип продуктов, которые вы хотите съесть. Вы, вероятно, будете хотеть продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара, которые в буквальном смысле являются пищей для комфорта — они «похоже, имеют эффект обратной связи, который ослабляет реакции и эмоции, связанные со стрессом», согласно блогу Harvard Health.

Стресс также влияет на другие гормоны, связанные с аппетитом, включая грелин, инсулин и лептин.Грелин, например, известен как «гормон голода» и вырабатывается в ответ как на острый, так и на хронический стресс. Одно исследование показало, что стресс может сильнее воздействовать на грелин вечером, чем днем, что может объяснять стремление к ночному перееданию. Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно работают эти взаимодействия.

Стресс также влияет на ваше питание другими, менее прямыми способами. Если вы испытываете стресс, вы, вероятно, не высыпаетесь, а «меньше сна связано с повышенной тягой к обработанным продуктам в течение дня, а также с нерегулярным аппетитом», — говорит Риос.

В некоторых случаях переедание, вызванное стрессом, может быть больше связано с эмоциями, чем с аппетитом. «Некоторые люди идут к еде в состоянии стресса, чтобы отвлечься и утешиться», — говорит Кэтрин Финк Мартинес, дипломированный диетолог и специалист по расстройствам пищевого поведения.

Таким образом, даже если вы просто имеете дело с краткосрочной стрессовой ситуацией, вы все равно можете заказать пиццу, чтобы почувствовать себя лучше. И даже если вы испытываете хронический стресс, вы можете есть меньше, чем обычно, если чувствуете себя слишком грустным, занятым или немотивированным, чтобы есть.

Является ли стрессовое питание вредным для здоровья?

простое счастье / Getty Images

Стрессовое переедание — совершенно нормальная часть жизни. Вы не будете есть одно и то же количество пищи каждый день, и это нормально. Интуитивно понятно, что вам нужно дополнительное топливо, когда вы испытываете стресс — все это давление сказывается на вашем теле и разуме и расходует много энергии.

«Все люди, испытывающие стресс, время от времени едят или едят меньше из-за стресса», — говорит Риос.Габи Вака-Флорес, Массачусетс, другой зарегистрированный врач-диетолог, соглашается. «Краткосрочный стресс, например, из-за плохого рабочего дня, может побудить вас съесть больше комфортной пищи, чем обычно, во время ужина», — говорит она. «Это нормальная реакция на кратковременный стресс». И, по словам Мартинеса, даже стрессовое переедание несколько дней подряд не о чем беспокоиться.

Стресс может усложнить ваши отношения с едой, а переедание в большей или меньшей степени из-за стресса также может указывать на более серьезные проблемы с психическим здоровьем, если это постоянное явление.Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, по мнению экспертов.

  • Значительное увеличение или потеря веса
  • Чувство неконтролируемости или неспособность перестать есть
  • Одержимость едой
  • Борьба за удовольствие от еды
  • Чувство слишком усталости для выполнения повседневных дел

Если вы испытываете какие-либо из этих признаков или беспокоитесь по другим причинам, обратитесь за помощью к терапевту или диетологу, имеющему опыт эмоционального переедания.Они могут помочь вам найти другие способы справиться со стрессом, а также улучшить ваши отношения с едой и вернуть контроль над вашей повседневной жизнью.

Получить информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Доставляется по вторникам и четвергам.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Вот почему вы заедаете стресс и как перестать это делать

Неудивительно, что американцы испытывают стресс.Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (АПА) в 2017 году, показал, что деньги, работа, преступность, насилие, политический климат и будущее нации — все это серьезные факторы стресса для американцев, от каждого из которых страдает более половины респондентов.

Стресс вреден для организма, но способы, которыми люди справляются с ним, могут быть столь же вредными для здоровья. В другом опросе APA обнаружило, что почти 40% взрослых сообщили о переедании или употреблении нездоровой пищи в ответ на стресс в течение предыдущего месяца.И из этих людей около половины заявили, что делают это еженедельно.

Что такого в еде, особенно в нездоровой пище, что вызывает у многих из нас во время стресса? Вот что говорят эксперты о стрессовом питании.

Почему вы испытываете стресс при еде

Люди ищут в еде комфорт как по физиологическим, так и по психологическим причинам.

Гормон кортизол повышается при хроническом стрессе и может привести к повышенному аппетиту, говорит зарегистрированный диетолог Эллисон Нотт.«Это может быть настоящий голод, если у вас продолжительный стресс, который способствует выработке кортизола до такой степени, что это влияет на ваш аппетит», — говорит она.

Но так же часто еда используется как «стратегия оцепенения», — говорит Аманда Бейтен, психолог-диетолог. «Это стратегия отвлечения точно так же, как люди могут использовать алкоголь, наркотики, секс или телевидение как способы создать буфер между собой и любыми трудными чувствами, которые они могут испытывать».

Прием пищи может вызвать те же неврологические реакции, что и наркотики, хотя и в меньшей степени.Исследования мозга показали, что когда люди переедают углеводы и сахара, «это может фактически активировать центры удовольствия в мозгу», — говорит Бейтен. Исследования показали, что сахар, подобно героину или кокаину, может вызывать выброс химического вещества дофамина, отвечающего за хорошее самочувствие, в прилежащее ядро ​​— часть мозга, отвечающую за удовольствие и вознаграждение. Сахар также может выделять эндогенные опиоиды, естественные обезболивающие для организма, что создает приятный эффект.

Но так же, как наркотики и алкоголь, эмоциональное переедание — это скорее повязка от стресса, чем лекарство.По словам Бейтена, более здоровая реакция — это признать, что стресс и негативные эмоции случаются, и что мы должны найти устойчивые способы справиться с ними.

«Мы выросли в культуре, которая говорит нам, что у нас не должно быть негативных чувств — мы не должны грустить, мы не должны злиться», — говорит Бейтен. «Существует различие между тем, что является уместной и здоровой отрицательной эмоцией, которая на самом деле ведет нас к решению проблемы, терпя это чувство, и тем, что становится нездоровой отрицательной эмоциональной реакцией или чувством.

Как понять, что вы переедаете в состоянии стресса

В то время как некоторые люди намеренно и сознательно съедают пинту мороженого после тяжелого дня, другие могут переедать в состоянии стресса, даже не подозревая об этом, говорит Нотт. «Люди действуют на автопилоте, — говорит она. «Это становится частью нашей жизни, и мы не обязательно осознаем, что происходит».

Чтобы избежать бездумного переедания, важно понимать разницу между эмоциональным и физическим голодом.Прежде чем разорвать пакет с чипсами, оцените, как вы себя чувствуете физически и морально, говорит Нотт. Голод ощущается у всех по-разному, но он часто сопровождается физическими симптомами, такими как урчание или пустой желудок, упадок сил и головная боль. Если вы жаждете перекусить без каких-либо из этих физических признаков, возможно, вы просто ищете утешения или отвлечения внимания, говорит Нотт.

«Если вы на самом деле не голодны, и это тип реакции на еду для комфорта или способ справиться со стрессом, который связан с употреблением пищи для успокоения, тогда вы можете использовать другой подход», — говорит Нотт.

Как перестать есть, вызывая стресс

Когда вы находитесь в состоянии стресса, практически любое здоровое отвлечение — например, прогулка, свежий воздух, быстрая медитация под руководством или звонок другу — может вам помочь избегайте пристрастия к нездоровой пище, говорит Батен. Также может помочь питьевая вода, поскольку люди часто путают голод и жажду.

Но в долгосрочной перспективе более важно выяснить первопричину своего стресса, чем не дать себе перекусить в данный момент.По словам Батена, здоровые привычки, такие как физические упражнения, сон и правильное питание, помогают снять стресс. И если вы постоянно боретесь с эмоциональным или стрессовым перееданием, говорит Бейтен, возможно, стоит поговорить с профессионалом, который поможет вам разобраться в основных проблемах.

«Важно обращать внимание на наши чувства, прежде чем они станут настолько интенсивными, что мы не сможем ясно мыслить», — говорит Бейтен. «Эмоциональное питание происходит потому, что есть эмоциональная потребность, которая не удовлетворяется.

Но также важно осознавать, что ваши эмоции время от времени побеждают, а самобичевание за то, что время от времени выбирали еду для утешения, только усилит ваш стресс.

«К сожалению, мы уделяем большое внимание индивидуальному выбору продуктов питания, и некоторые из этих более снисходительных выборов могут быть связаны с чувством вины, что в конечном итоге может привести к еще большему стрессу», — говорит Нотт. «На самом деле речь идет о вашем образе питания и здоровой диете в течение длительного периода времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.