Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях: Как накачать мышцы рук в домашних условиях? Как часто выполнять упражнения? Какие упражнения выполнять вообще?

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
  2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
  5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
  6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
  7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают , разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом
.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение –
подъем бутылочных «гантелей» на бицепс
.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.


«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

  1. Сгибание рук со штангой стоя;
  2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
  3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
  5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
  6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
  7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
  8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
  9. Сгибание рук «молот»;
  10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
  11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

  • Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
  • Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
  • Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
  • Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
  • (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

  • Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, посмотрев видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать задние мышцы рук. Как накачать руки мужчине в домашних условиях. Эффективная тренировка ног дома

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:


Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

  • Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
  • Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
  • Бег на месте: минута.
  • Классические приседания: 15 повторений.
  • Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

  1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
  2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

  1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
  2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
  3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
  4. Вытяните ее вверх.
  5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

  1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
  2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
  3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
  4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
  5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

  • Отжимания узким хватом – 3×15.
  • Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
  • Жим Тейта 5×10.

Второй день:

  • Отжимания узким хватом -3×15.
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

  • Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
  • Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
  • Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

  • Отжимания от пола– 4×10.
  • Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
  • Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порции.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.


Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

  1. Встать у стены, прижать локти к телу.
  2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
  3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.


Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
  2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.




Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.


Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

  1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
  2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
  3. Опустить инвентарь.


Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

  1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
  3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.


Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение лежа или стоя.
  2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
  3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
  4. Опустить руки.


На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.


Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
  2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
  3. Опуститься вниз.


Сделать подтягивания несколько раз.

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

  1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
  2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
  3. Опуститься вниз.


В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

  1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
  2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
  3. Опуститься вниз.


Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.


Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

  1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
  2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
  3. Сделать требуемое количество повторений.


Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.


На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

  1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
  2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  • Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  • Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

  • если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
  • а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими — второстепенными (изолирующими упражнениями).

Для бицепса условно базовыми являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • «Молотковые» сгибания с гантелями

  • Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

  • Концентрированные подъемы на бицепс

  • Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом

  • отжимания на брусьях

Второстепенные:

  • Французские жимы штанги

  • разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  • базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  • базовое на бицепс 4х6-12
  • базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  • Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
  • Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  • Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  • французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Качаем мышцы рук в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, знать нужно о том, какие накачать мускулы, общие правила прокачки и питания.

Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно.

Какие стоит накачать мышцы рук, чтобы выглядеть привлекательно

Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

  • дельтовидную мышцу, которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
  • бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
  • трехглавую мышцу плеча. Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

  • Выполнять движения медленно. Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
  • Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно. Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
  • Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
  • Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
  • Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
  • Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
  • Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
  • Наращивание веса – еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Накачать мышцы рук, используя эспандер

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

  • Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
  • Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение для бицепсов

  • Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
  • Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
  • Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

  • Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
  • Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
  • Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
  • Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
  • Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

Укрепление плечевого пояса

  • Подъем гантелей сидя. Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
  • Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
  • Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
  • Подъемы гантелей перед собой. Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов

  • Сгибание рук с гантелями сидя – одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
  • Ступни на полу. Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
  • Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
  • Жим гантелей выполняется то же в положении сидя. Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
  • Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя», для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).

Проработка трицепсов

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
  • Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
  • Отжимания узким хватом. Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
  • Отведение руки, удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
  • Варианты выполнения жима на скамье. Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья

  • Тренировка запястий сидя. Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Следующее упражнение, тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
  • Тренинг запястий стоя. Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

  • Через перекладину перекинуть прочное полотенце. Взяться кистями за два конца и подтянуться.
  • Закрепить веревку на середине деревянной палки. Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку.
  • Комкать бумагу. Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
  • Разрывать бумагу. Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Как накачать руки в домашних условиях упражнения. Как накачать мышцы рук. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук


Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим , помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером


Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса


Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов


На брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

  • Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

  • Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
  • В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

  1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
  2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
  3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
  4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
  5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
  6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.
Изменено: 11.08.2018

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

  • передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
  • задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.


Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Шаги

Часть 1

Упражнения для рук с гантелями

    Начните с легких весов и со временем увеличивайте их. Веса должно хватать для того, чтобы упражнение было достаточно эффективным, но в то же время вы должны быть в состоянии поднять его. Если вам трудно выполнить определенное количество повторов, выберите меньший вес и продолжайте тренировки! Слишком большой вес может привести к травме.

    Тренируйте бицепсы. Бицепсы считаются самой “большой” частью верхней половины руки. И это действительно важная часть, которую необходимо тренировать для того, чтобы иметь большие руки!

  • Выполняйте сгибания рук. Выберите достаточно большой вес, который вы сможете поднять несколько раз. Сядьте на скамейку, наклонитесь вперед и поставьте локоть на ногу вблизи колена. Возьмите гантель, разогните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а затем поднимите гантель к груди. При этом локоть должен все время оставаться на колене. Повторите упражнение 10 раз.
  • Тренируйте плечи. У человека с большими руками должны быть и крупные плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой часто забывают. При тренировке плеч следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, иначе можно получить травму!

    Тренируйте трицепсы, которые расположены на задней стороне верхней половины руки. Это очень важные мышцы, но им часто уделяют значительно меньше внимания, чем бицепсам. Однако сильные трицепсы не менее важны для развития рук!

    • Выполняйте две серии разгибания руки с гантелей из-за головы, по одной для каждой руки. Выберите гантель со средним весом. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо и немного согнув ноги в коленях, и занесите гантель назад за голову, согнув руку в локте. Затем выпрямите руку над головой и вновь согните ее назад. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.
  • Тренируйте другие части тела. Человек с развитыми мускулистыми руками и тонкими слабыми ногами выглядит довольно странно. Регулярно тренируйте мышцы не только рук, но и других участков тела: ног, спины и грудной клетки. Многие полагают, что удобно отвести определенные дни для тренировки различных групп мышц.

    • Например, понедельник и четверг можно отвести для тренировки рук, вторник и пятницу посвящать ногам, а среду и субботу зарезервировать для мышц спины и грудной клетки.
    • Отведите для отдыха хотя бы один день в неделю. Чтобы мышцы росли и крепли, им необходимо время для отдыха и восстановления.
  • Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

    Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

    Часть 3

    Диета для наращивания мышц

      Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

      Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

      Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

    Часть 4

    Использование протеинового порошка
    • Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно — так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
    • Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

    Предупреждения

    • Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
    • В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
    • Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
    • Соблюдайте меру. Небольшое «жжение» в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
    • Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.
  • 💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

    Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 11 Опубликовано

    Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

    В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

    Как накачать руки дома?

    Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

    Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

    📌

    • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
    • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
    • сочетание базовых и изолирующих упражнений

    Мышцы рук — краткая справка

    Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

    Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

    📌

    • Как правильно качать бицепс?
    • Трицепс — лучшие упражнения
    • Упражнения на плечи с гантелями

    Лучшие упражнения для мышц рук

    Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

    Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

    Базовые упражнения на мышцы рук

    Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

    Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

    Источник

    • Об авторе
    • Хотите связаться со мной?

    Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

    Как быстро накачать руки в домашних условиях или в спортзале?

    Многие начинающие культуристы в первую очередь стараются узнать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале. Накачанные рельефные бицепсы играют важную роль в образе. Именно они придают мужественности, брутальности, привлекают внимание представительниц прекрасного пола. Мужчина с накаченными предплечьями, двуглавыми мышцами, плечами производит неотразимое впечатление. Женщины видят в нем надежную опору, настоящего защитника, с которым не страшны никакие трудности. В тренировке мышечной системы верхних конечностей используется много различных упражнений. Для того чтобы понять, как накачать руки с учетом индивидуальных особенностей, поставленных целей, нужно изучить их анатомическое строение.

    Строение бицепса, его тренировка

    За сгибание рук, развороты ладоней отвечают двуглавые мышцы. Название обусловлено их строением. У мышц 2 головки: внутренняя и наружная. Внешнюю зону занимает длинная составляющая, короткая находится на внутренней стороне руки. Головки объединяются в единое сухожилие, находящееся в зоне сустава локтя. В проработке внешней составляющей двуглавой мышцы используется максимальное отведение руки за спину. Движение конечности вперед напрягает внутреннюю головку. В накачивании бицепсов важно не только положение рук, но и виды хвата при работе со штангой. Небольшое расстояние между руками помогает качественно прорабатывать внутреннюю часть мышцы. Широкие хваты предназначены для тренировки внешней головки. Желающим знать, как накачать руки, следует учесть, что накачивать нужно не только бицепсы. В выполнении силовых упражнений основную нагрузку испытывают брахиалисы. Это мышцы плечевой зоны, которым также требуется качественная тренировка. В проработке двуглавой мышцы главными упражнениями являются подъемы штанги в положении стоя, в том числе и в обратном хвате с развернутыми кистями. В комплекс включаются и упражнения с гантелями в положении лежа с вращением рук.

    Строение трицепса, особенности его тренировки

    В формировании идеальных накачанных рук важную роль играет тренировка трицепсов. В их структуре три головки. Кроме латеральной внешней части, длинной внутренней составляющей в системе есть средняя медиальная мышца. Они тесно взаимодействуют друг с другом, при проработке трицепса тренируются все головки. Степень нагрузки на каждую часть зависит от техники выполнения упражнения, вида снаряда. В категории силовых упражнений есть подходящие варианты для тех, кому нужно знать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале в зоне трицепсов:
    • поднятие штанги в положении лежа с узким хватом;
    • отжимания, выполняемые на брусьях с небольшим расстоянием между руками;
    • поднятие штанги в положении лежа на узкой скамье;
    • разгибание рук, выполняемое в вертикальном блоке.
    Выполнение этого комплекса позволит быстро накачать красивые рельефные трицепсы.

    Как накачать руки в зоне предплечий в домашних условиях или спортзале?

    Нередко спортсмены, решающие, как накачать руки, уделяют внимание только трицепсам и бицепсам, считая, что предплечья специально тренировать необязательно. Мышечные системы этой зоны задействуются при выполнении всех упражнений. Но и им необходимо уделить отдельное внимание, если целью тренировок являются безупречные формы рук. Атлетам, которым важно набрать максимальные объемы мускулатуры, достаточно выполнять общие комплексы для тренировки груди, спины. Культуристам, уделяющим внимание не только мышечной массе, но и красоте рельефов, следует выполнять упражнения, позволяющие быстро придать идеальные формы предплечьям. К ним относятся:
    • стандартные жимы штанги для бицепсов;
    • обратные жимы снаряда;
    • сгибания кистей в запястьях с гантелями или штангой.
    Регулярные тренировки предплечий позволяют не только придать мышцам рук идеальные линии, но и обеспечивать правильную нагрузку во время выполнения сложных упражнений с большой нагрузкой.

    Как накачать руки в домашних условиях или спортзале по индивидуальной программе?

    Перед тем, как накачать руки, нужно разработать индивидуальную программу занятий. Опытные бодибилдеры используют три варианта:
    • чередование тренировок бицепс+спина/трицепс+грудь;
    • чередование тренировок трицепс+спина/бицепс+грудь;
    • совмещение тренировок бицепса и трицепса.
    Эффективность первого способа обеспечивается качественной проработкой системы спинных мышц, обеих головок бицепсов на первой тренировке, грудных мышц и трицепсов на втором занятии. Минусом этой методики является усталость маленьких групп, снижение их эффективности. Второй способ часто используют атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. В этом случае бицепсы можно тренировать с использованием гантелей, грудную систему мышц развивать жимом штанги в положении лежа. Положительным моментом такой технологии тренировок является возможность одновременно прорабатывать мышцы, которые не связаны между собой: двуглавые и грудные. Однако есть у нее и существенный минус. В первой и второй части занятий работают мышцы бицепсов. Создается риск перетренировки этих групп. Если вы хотите знать, как накачать руки наиболее эффективно, стоит воспользоваться третьим вариантом. В нем предусматривается одновременная проработка бицепсов и трицепсов. Комплекс упражнений для данных групп мышц может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Поэтому техника приемлема для оборудованных спортзалов и для домашних условий. Регулярные занятия гарантируют эффективную проработку, придание рукам идеальных форм.

    Распространенные ошибки спортсменов

    Иногда даже зная теоретически, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, спортсмены не могут добиться желаемых результатов. Это результат неправильного подхода к тренировкам. К самым распространенным ошибкам начинающих культуристов относятся:
    • неправильное выполнение упражнений;
    • стабильность уровня нагрузки;
    • отсутствие комплексной проработки мышц.
    Нужно не только узнать, как накачать руки, но и внимательно изучить технику выполнения упражнений. Любая ошибка приводит к неправильному распределению нагрузок, не позволяющему качественно тренировать нужные мышцы. Эффективность тренировок напрямую зависит от уровня нагрузки. Для получения требуемых показателей его нужно постоянно повышать. В среднем в течение месяца вес гантелей должен увеличиваться на два-три килограмма. Это обеспечит качественную проработку мышц, рост их объемов. При разработке индивидуальной программы тренировок нужно учесть, что мышцы могут качественно развиваться только комплексно. Нельзя ограничиваться проработкой бицепсов и трицепсов. Даже если вам нужно знать только, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, тренировке ног, спинных и грудных мышц необходимо уделять внимание. Это позволит сформировать безупречный силуэт.

    Arm Workouts — Strong Biceps at Home Рейтинги и данные магазинов для приложения

    Arm Workout Программа упражнений помогает увеличить размер ваших бицепсов и трицепсов. Упражнения для рук Men включает в себя все упражнения на бицепс для Strong Upper Body дома, независимо от того, новичок вы или профессионал. приложение помогает получить более сильные руки или мышц рук дома шаг за шагом с систематической и научной тренировкой рук Строить планы.

    Тренировки по несколько минут в день.Верните свои бицепсы и трицепсы, оборудование не требуется, приложение для силовых тренировок включает в себя упражнения для рук, которые сосредоточены на упражнениях на бицепс и тренировку верхней части тела, которую можно выполнять с вашим телом вес дома.

    Программа тренировки рук
    30-дневный план тренировки рук поможет вам укрепить свои руки. Это упражнение с гантелями для бицепсов и трицепсов направлено на грудь, плечи и бицепсы! Оружие важная часть вашего тела. Если вы хотите быстро избавиться от жира на руках, попробуйте это приложение для тренировки рук.

    Рука тренировки дома
    Приведите себя в форму, не выходя из собственного дома. Ежедневные тренировки для всех групп мышц рук. Накачай мышцы рук дома без какого-либо оборудования. Есть много приложений для упражнений на руки, чтобы построить отличное телосложение в дома, воспользуйтесь преимуществами этого приложения для домашних тренировок для рук дома, в любом месте и в любое время.

    План тренировки с Различные уровни
    Выберите свой план тренировки. Это 30-дневное домашнее приложение для тренировки рук представляет собой сборник бесплатных тренировок. планы, такие как план тренировок на неделю, план тренировок на месяц для всех уровней, легкий, средний, сложный и домашние тренировки для рук Приложение включает полную тренировку рук.

    Персональный тренер дома
    Тренировка с гантелями для мужчин и женщин приложение для персональных тренировок, содержащее мощный план упражнений для рук. Эта тренировка рук дома с гантелями поможет лучше накачать бицепсы, трицепсы и сильные руки.

    Специальные функции
    • Бесплатно, без скрытых платежей. Оборудование не требуется
    • Короткие и эффективные упражнения для развития силы рук
    • Упражнения с гантелями для бицепсов и трицепс
    • Действуйте как тренажер для мышц рук
    • Тренировка рук — упражнение на бицепс можно выполнять дома
    • Тренировка для Сжигание жира на руках
    • Упражнения для рук дома
    • Упражнения для верхней части тела и рук
     
    Бицепсы и Упражнение на трицепс
    Хотите накачать сильные руки? Тренируйте бицепсы, трицепсы и предплечья со всех сторон, получайте массивные руки с планом тренировки рук, перестаньте выпячивать руку, когда поднимаете руки с этой силовой тренировкой приложение.

    7 лучших способов накачать мышцы рук

    Вы только что посмотрелись в зеркало. «Мальчик, у меня маленькие мышцы рук», — подумал ты про себя. «Мне действительно нужно выглядеть лучше».

    Более мускулистые руки действительно могут сделать вас лучше. Они также могут помочь вам почувствовать себя лучше. Что еще более важно, возможно, они также могут помочь вам ДЕЛАТЬ лучше. Обладая более мускулистыми руками, вы сможете лучше выступать в спортивных состязаниях, лучше выполнять такие упражнения, как езда на велосипеде и плавание, и лучше справляться с повседневными делами, такими как переноска маленьких детей или стирка.

    Развитие мышц рук также становится более важным с возрастом. Вы можете быть менее заинтересованы в том, чтобы хвастаться на пляже и привлекать предполагаемых свиданий, но вы начинаете терять мышечную массу, когда вам за 30. К 50 годам вы потеряли около 10 процентов своей мышечной массы при прочих равных условиях, согласно отчету WebMD «Силовые тренировки: наращивание мышц рук». Большинство людей теряют около двух процентов своей мышечной массы каждый год после того, как им исполняется 50 лет.

    Суть в том, что биология — это еще одна причина, по которой вы должны попытаться накачать мышцы рук.Вот семь наилучших способов, согласно WebMD , журналу Men’s Fitness , журналу Muscle & Fitness , журналу Men’sHealth и Livestrong.com .

    7 лучших способов накачать мышцы рук

    1. Подтягивания : Поднятие тяжестей является первым решением многих людей, когда они хотят накачать мышцы рук, но многие упражнения, не связанные с тяжелой атлетикой, отлично подходят для ваших рук. Livestrong сообщает, что подтягивания особенно полезны для ваших бицепсов.com статья «Как получить сильные руки без поднятия тяжестей». В статье рекомендуется делать подтягивания обратным хватом. Это означает захват нижней части грифа. Вы должны тянуть свое тело вверх руками, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
    2. Отжимания :Теперь, когда ваши бицепсы стали сильнее, пришло время укрепить трицепсы. Отжимания — одно из лучших решений, говорится в статье Livestrong.com. В статье рекомендуются «алмазные отжимания». Эти отжимания требуют, чтобы вы положили руки на пол в форме ромба.Ваши большие пальцы должны почти касаться друг друга, а не быть на расстоянии плеч друг от друга.
    3. Ручные захваты : Теперь, когда ваши бицепсы и трицепсы стали сильнее, пришло время укрепить ваши предплечья. Очевидно, что захваты для рук укрепляют ваши руки, но они также делают сильнее и предплечья, согласно статье WebMD. Захваты могут стоить менее 10 долларов.
    4. Жим лежа : Вы можете укрепить свои бицепсы и трицепсы с помощью упражнений для жима лежа, сообщается в статье WebMD .В статье рекомендуется жим лежа узким хватом. Ваши руки должны находиться на штанге на расстоянии около 18 дюймов друг от друга, когда вы поднимаете вес со стойки, лежа на скамье. Какой вес нужно поднимать? Если вы не можете поднять вес восемь-двенадцать раз, значит, на штанге слишком большой вес. Если вы можете с легкостью поднять вес гораздо большее количество раз, значит, вес слишком мал.
    5. Боковые подъемы : Укрепление боковых дельтовидных мышц — передней части плеч — сделает ваши руки сильнее, согласно статье журнала Men’s Health «10 простых способов нарастить руки».Боковые подъемы могут быть лучшим способом укрепить ваши плечи. Они требуют, чтобы вы поднимали две гантели с левой и правой стороны одновременно, пока вы не держите гантели, когда ваши руки выпрямлены горизонтально, а ладони разведены как можно дальше друг от друга.
    6. Жим на тросе : это пятое упражнение из пяти, рекомендованных журналом Men’s Fitness в статье «30-минутная тренировка рук». Первые четыре – это завитки (об этом позже).В большом проценте спортивных залов есть оборудование, которое позволяет вам тянуть веревку, прикрепленную к силовому тренажеру, от уровня груди до уровня талии. В статье рекомендуется сделать 10 повторений этого упражнения три раза с 30-секундным отдыхом между тремя подходами. Также рекомендуется уменьшать вес, который вы поднимаете, на 10 процентов после каждого подхода.
    7. Сгибания рук : Большинство журналов по фитнесу подчеркивают сгибания рук в своих советах по упражнениям для рук. В статье WebMD подчеркивается, что вы можете делать сгибания рук со штангой, гантелями или тренажером.Статья в журнале Muscle & Fitness «Больше рук за 5 (нетрадиционных) движений» рекомендует следующие сгибания рук:
    • Двуплечий трос с высоким шкивом
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • Паутинные завитки
    • Концентрированные локоны
    • Сгибание рук в положении стоя с двумя шкивами и низким тросом

    В статье «30-минутная тренировка рук» рекомендуются четыре упражнения на сгибание рук — суперсет сгибания рук со штангой с отжиманием на трицепс V-образной штангой, суперсет сгибаний рук узким хватом с EZ-штангой стоя с отведением гантелей назад, суперсет с отжиманиями на брусьях со сгибанием рук с гантелями сидя и бицепс на тренажере Кудри.

    Если вы хотите накачать мышцы рук, вам нужно перестать свернуться калачиком в постели, перестать свернуться калачиком на диване, читая книгу или смотря телевизор, и начать делать сгибания рук в тренажерном зале — желательно через день, потому что вам нужно отдыхать. мышцы рук около 48 часов между упражнениями. Удачи стать следующим Арнольдом Шварценеггером (эй, я написал это правильно, не глядя)!

    12 эффективных домашних упражнений для быстрого сжигания жира на руках

    У вас дряблые руки? Не бойся! С помощью нескольких простых домашних упражнений вы можете привести в тонус эти трясущиеся руки и укрепить мышцы под ними.В этом посте мы покажем вам, как выполнять простые упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут улучшить ваш мышечный тонус и не дать вашим дряблым рукам ухудшиться.

    Что вызывает дряблость рук?

    Прежде чем мы начнем, мы, вероятно, должны поговорить о том, что в первую очередь вызывает эту дряблую руку. Если мы сможем это выяснить, то сможем, так сказать, пресечь проблему в зародыше.

    Что вызывает дряблость рук? Есть несколько факторов, которые способствуют неприглядному виду дряблых рук.В то время как генетика может играть роль, или это может быть частично связано с образом жизни или даже диетическим выбором… нет никаких сомнений в том, что это также связано с накоплением жира вокруг ваших предплечий.

    12 домашних упражнений для дряблых рук

    Вот список домашних упражнений, помогающих дряблым рукам. Эти упражнения чрезвычайно просты и могут выполняться в любом месте. Просто следуйте этим простым упражнениям для проблем с дряблыми руками. Поехали!

    Подлокотники

    Если вы ищете способ привести в тонус верхнюю часть тела, подставка для кругов руками — хорошее место для начала.Поместите руки перед собой, держите локти прямыми и выпрямляйте их, насколько это возможно. Делайте узкие круговые движения предплечьями, поворачивая руки туда и обратно при каждом вращении, пока не почувствуете головокружение.

    Подъем боковой стрелы

    Убедитесь, что вы находитесь в хорошей, прямой осанке и что ваши ступни полностью стоят на полу. Не блокируйте локоть, иначе вы окажете на него слишком большое давление. Выпрямив руки в стороны на уровне плеч, медленно поднимите одну руку вверх и к противоположному плечу, сохраняя обе руки прямыми.Медленно опустите его обратно. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую руку.

    Ножницы для рук

    Это упражнение прорабатывает дельты. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровне плеч. Скрестите руки перед собой, чтобы получилась буква «Х». Вернуться и повторить. Меняйте другую руку сверху каждый раз, когда вы пересекаете.

    Сгибание запястья Сгибание запястий

    — еще одно отличное упражнение для тонуса мышц верхней части рук.Вы можете делать это с отягощением или без него, но особенно легко это делать, когда у вас есть пара гантелей, которые вы можете использовать. Встаньте прямо и согните руки под углом девяносто градусов так, чтобы они были параллельны земле. Теперь держите гантели ладонями друг к другу.

    Отжимания Отжимания

    легко выполнять, и их можно делать где угодно, что делает их одним из лучших упражнений для тонуса мышц верхней части рук.

    Армейские отжимания

    Эти отжимания отличаются от других.Вы не будете сгибать руку; вместо этого положите руки прямо под плечи, образуя букву «L». Ваши ноги должны быть прямыми и вместе. Напрягите корпус и опуститесь на землю, согнув локти, слегка согнув их. Не позволяйте им касаться пола. Поднимите себя обратно, напрягая мышцы верхней части тела и рук. Повторите это столько раз, сколько сможете, не вспотев и не остановившись.

    Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития мышц задней поверхности плеча.Выполнять это упражнение с гантелями намного проще, чем со штангой, но важно использовать одинаковый вес с каждой стороны, чтобы избежать травм.

    Попеременные сгибания рук с гантелями

    Попеременные сгибания рук с гантелями — это вариант обычного сгибания рук с гантелями. Разница в том, что вместо того, чтобы сгибать руки вверх и назад, вы будете сгибать их и опускать.

    Дырчатые черви

    Это упражнение прорабатывает плечи и растягивает подколенные сухожилия.Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол и пройдитесь руками вперед так быстро, как только сможете. Затем пройдитесь руками назад. Старайтесь держать ноги прямо. Напрягите ядро. Дышите естественно.

    Боковая планка

    В положении боковой планки вы будете лежать на боку с прямыми ногами и ступнями на полу. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите одну руку над головой, чтобы коснуться другой руки. Убедитесь, что ваше тело находится сбоку, а не под углом.Затем выдохните и опустите его обратно вниз.

    Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс очень похожи на отжимания от груди, за исключением того, что при их выполнении вы кладете руки ближе друг к другу. Помимо выполнения упражнения с прямыми руками перед собой, вы также можете выполнять его со скрещенными руками, что поможет лучше их растянуть.

    Отжимания на трицепс

    Чтобы выполнять эти отжимания, вам понадобится что-то, за что можно держаться, например, перила или стул.Это работает лучше всего, если вы можете найти что-то около талии. Вы также можете использовать свою кровать, но, вероятно, безопаснее использовать перила. Встаньте на кровать/опускную поверхность и наклонитесь вперед, опираясь руками на перила/стул. Медленно опускайтесь, пока руки не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь, выпрямив руки

    Из информации, которую вы только что прочитали, вы теперь должны знать, как привести дряблые руки в тонус в домашних условиях. Используйте эти упражнения для тренировки верхней части рук и тренируйтесь два раза в неделю.Делайте их осторожно, и вы обязательно увидите результаты.

    Причина, по которой большинство женщин плохо относятся к своей физической форме, заключается в том, что они не могут достичь подтянутого тела с помощью правильного питания и физических упражнений. Вы можете использовать приведенные ниже советы, чтобы избавиться от жира на руках и предотвратить дальнейшее увеличение массы тела, внеся небольшие изменения в свой образ жизни.

    • Сократите потребление алкоголя.
    • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
    • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в будние дни и не менее 30 минут по выходным.
    • Пейте много воды, чтобы вывести избыток натрия из организма.
    • Старайтесь потреблять меньше соли и, если возможно, принимайте заменитель соли.
    • Старайтесь не перекусывать между приемами пищи, потому что это мешает вашему телу сжигать жир.
    • Спите не менее 8 часов каждую ночь, потому что человеческое тело сжигает калории во время циклов глубокого сна. Недостаток сна может привести к увеличению веса и сопротивлению потере веса.
    • Откажитесь от сладких напитков и закусок, поскольку они с большей вероятностью способствуют увеличению веса.
    • Избегайте нездоровой пищи, особенно полуфабрикатов. Употребление в больших количествах может привести к набору веса.
    • Ешьте продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, чтобы помочь вашему телу правильно усваивать жир.

    Часто задаваемые вопросы

    Как тренировки рук полезны для моих рук?

    Упражнения для рук очень эффективны для развития бицепсов и трицепсов — двух основных мышц руки.

    Как часто нужно делать упражнения для рук?

    Все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Тренировки рук наиболее эффективны, если они выполняются на регулярной основе, будь то 2-3 раза в неделю или 4-6 недель в месяц, в зависимости от вашей цели. Лучшие упражнения для рук должны быть адаптированы к вашим конкретным потребностям (например, размеру и форме рук).

    Какой самый эффективный способ привести руки в тонус и нарастить мышечную массу?

    Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете постоянно и с удовольствием.Если у вас напряженный образ жизни, вы можете использовать силовую скамью или свободные веса для сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса и различных видов жима гантелей от плеч.
    Другие упражнения включают в себя тренировку рук с использованием эластичных лент, таких как те, что используются в Gym Glide. Они эффективны, потому что могут обеспечить полный диапазон движений для наращивания мышц.

    Что означает день груди для тренировки рук?

    Тренировка груди необходима, потому что она помогает увеличить общую силу мышц груди и помогает нарастить больше мышц при тренировке рук.

    Почему важны интервальные тренировки и кардио, когда я делаю упражнения для рук?

    Интервальная тренировка и кардио повысят интенсивность ваших тренировок рук. Интервальная тренировка включает в себя короткие, быстрые/острые периоды, за которыми следуют более медленные периоды восстановления. Он работает, создавая высокоинтенсивную тренировку для стимуляции мышечных волокон при сохранении силы мышц.

    Почему жир и мышечная масса тела необходимы для роста мышц?

    Сухие мышцы необходимы для тонуса и увеличения массы тела.Однако жир не способствует наращиванию мышечной массы и иногда может способствовать потере мышечной массы и снижению упругости мышц.

    Что делать, если я хочу похудеть, но не привести руки в тонус?

    Если вы хотите похудеть, вы, скорее всего, захотите сначала сбросить жир, прежде чем приступать к тонизированию мышц. Хорошая диета со здоровыми привычками питания поможет вам достичь ваших целей.

    Как снизить риск травм, связанных с тренировками рук?

    Только 50% людей, занимающихся спортом, получают травмы.Чаще всего причиной травм является неправильная форма во время тренировки рук. Поэтому, если вы новичок со своими внутренними и внешними вращениями, а ваши двуглавые мышцы не полностью сокращены, именно здесь происходит большинство травм.

    Как часто нужно разминать руки?

    Примерно каждые два дня до 2 недель. Ваши руки будут болеть после каждой тренировки рук; поэтому вам нужно будет разогреть мышцы и предотвратить травмы, выполняя растяжку перед каждой тренировкой рук.

    Чем хороши отжимания для моих рук?

    Отжимания — отличный способ накачать грудные и трицепсы.Все, что вам нужно сделать, это поднять нижнюю часть тела так, чтобы ваши ноги не касались земли.

    В чем польза тренировок рук для женщин старше 40 лет?

    Женщины старше 40 лет должны соблюдать баланс между тренировками. Важно сочетать соответствующие возрасту упражнения с тонизирующими тренировками; например, гантели следует использовать в тренировках рук после определенного возраста.

    советов по укреплению бицепсов и трицепсов

    Как сделать руки сильными? Возможно, вам будет приятно узнать, что это нечто большее, чем выполнение бесчисленных сгибаний рук (хотя они действительно входят в это).

    Каждую неделю мы задаем тренерам Strong Women одни из самых часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заняться тяжелой атлетикой. На этой неделе мы спрашивали, как построить впечатляюще сильные руки.

    КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ РУКИ?

    ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    «Ваши руки в основном состоят из бицепсов спереди и трицепсов сзади. Мы тренируем бицепсы, когда делаем тяговые движения, такие как подтягивания или любой вариант тяги, в том числе в вертикальном положении или в наклоне.Как только вы освоите их, вы можете добавить больше изолированных движений, таких как сгибание рук на бицепс.

    «Наши трицепсы работают, когда мы делаем толкающие движения, такие как жим над головой или отжимания. Опять же, вы можете нацеливаться на них более конкретно, выполняя разгибания трицепса или узкие отжимания. Мне очень нравится делать отжимания с собственным весом, либо на перекладине, либо на скамье, а также нагружая тыльную сторону рук».

    ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    «Подъемные и большие движения лучше всего подходят для наращивания мышц верхней части тела.Это означает такие вещи, как жим лежа, отжимания, жим над головой, тяги в наклоне, вертикальные тяги, тяги широчайших и подтягивания.

    «Если вы хотите получить более выраженные бицепсы и трицепсы, которые являются основными мышцами наших рук, вы можете делать изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и разгибания на трицепс».

    КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?

    ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    «Нам нужно тренировать эти мышцы несколько раз в неделю.Если бы вы могли выполнять две тянущие и толкающие тренировки в неделю, а также пару тренировок для нижней части тела, вы действительно работали бы над этой силой».

    ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    «Я думаю, что три раза в неделю — это хорошее начало для общих занятий. С ними в первую очередь включите базовые упражнения для верхней и нижней части тела, и, если у вас есть время, вы можете перейти к изолирующим упражнениям.

    «Когда вы наращиваете мышечную массу, вы должны работать в диапазоне гипертрофии, то есть от 8 до 12 повторений.Я бы сделал от трех до пяти подходов, но чем больше подходов вы делаете, тем больший объем вы получаете, так что, вероятно, вы будете быстрее наращивать мышцы».

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    Изображения: Getty

    Домашние упражнения для рук. Чтобы быстрее нарастить большие и сильные мышцы рук

    «Отговорки не укрепляют мышцы! Увеличение вашего тренировки, достаточное количество сна и употребление большего количества белка делают». Анонимный

    Вы хотите накачать мышцы рук дома, но не можете нет нужного оборудования. Что вы делаете?

    Вы знаете, что такое художественная гимнастика?

    Художественная гимнастика форма упражнений, состоящая из различных движений, задействующих большие группы мышц. К Другими словами, художественная гимнастика включает в себя простые упражнения, такие как стояние на ваши руки, хватая, толкая и бегая. То есть не нужно оборудование для выполнения гимнастики.

    В сочетании с легким и тяжелым подъемом, художественная гимнастика, без сомнения, является одним из самых простых способов нарастить мышечную массу. В на самом деле, вы можете нарастить мышечную массу только с помощью гимнастики.

    Опять же, у вас сегодня вопрос. Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметные мышцы рук?

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы рук?

    Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала ответить еще один очень важный вопрос. «Что вызывает рост мышц?»

    Прежде всего, вам нужно помнить о силовых тренировках в соответствии с исследование вызывает рост мышц в три основных этапа.

    • Стадия 1: стимул: рост мышц стимулируется тремя основными механизмами, то есть механическими напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
    • Стадия 2: молекулярная сигнализация: Ваше тело имеет сложную линию сигнальных путей, которые активируются в реакция на силовые тренировки.
    • Стадия 3: Синтез мышечного белка : недавно было обнаружено, что возвышения в мышечных/миофибриллярных синтез белка связан с долгосрочным увеличением мышечной массы.

    Это возвращает нас к вопросу; Сколько времени потребуется, чтобы нарастить большие и сильные мышцы рук в домашних условиях?

    По словам 8-кратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Колемана, Есть два типа набора веса: хороший вес и плохой вес. Чтобы быстрее набрать здоровый вес или мышцы, вы должны сделать следующее:

    1. Ешьте много белка: Ронни говорит, что на каждый фунт веса тела он потребляет два грамма белка.
    2. Постепенно увеличивайте потребление углеводов: начните с 250 граммов и доведите до 1000. Он рекомендует здоровые варианты, такие как рис, печеный картофель, овес, тыкву, свеклу и т. д.(избегайте плохих углеводов, таких как хлеб).
    3. Ешьте каждые 3-4 часа: шесть раз в день
    4. Делайте кардио 2- 3 раза в неделю.

    Нет BS, сколько времени это займет?

    Размер вашего тела, состав и гормоны определить мышечную реакцию. Более того, рост мышц начинается, как только вы начинаете бросая вызов своим мышцам, делая что-то незнакомое.

    Независимо от того, что вы делаете, будь то подъем ведра с водой, отжимание или что-то еще, что для вас непривычно.Вы будете наращивать мышцы.

    Что происходит, такие действия напрягают мышцы и создать микроскопические повреждения в ваших мышечных волокнах. Мышечный рост происходит, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные клетки.

    Из-за этого эксперты рекомендуют вам силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Проблема с перетренированностью заключается в том, что может замедлить прогресс, и вы можете получить травму.

    Учитывая эти очки. Правильный способ построения сила есть. 8-10 силовых упражнений в группах по 8-12 повторений с использованием Принцип 2-3 сетов.Вы также можете попробовать тренировку пирамиды, при которой вы начинаете с легкими весами и увеличением веса в последующих подходах.

    Учитывая все обстоятельства, сколько времени это займет зависит от того, насколько сильно вы напрягаете или бросаете вызов своим мышцам.

    Как правило, наращивание мышц рук сводится к три вещи

    • Последовательные и интенсивные тренировки
    • Правильное питание
    • Отдых.

    До смешного простые способы накачать мышцы рук в домашних условиях

    Збашор от бодибилдинга.ком, говорит, что лучшее решение, которое он когда-либо принимал как бодибилдер, заключалось в том, чтобы не платить абонемент в спортзал. Я ловлю себя на том, что согласен с ним, почему?

    Подумайте об этом, вы можете очень дешево использовать тренажеры на гаражных распродажах, блошиных рынках и в Интернете. Точка наращивание мышечной массы не должно быть дорогим и трудоемким стараться.

    Вопрос в том, как вы это делаете?

    Как накачать мышцы рук в домашних условиях с оборудованием или без него

    Такие занятия, как бег или ходьба, могут помочь нарастить мышцы кора, ног и рук, но только до определенной степени.Чтобы нарастить заметные мышцы рук, вы должны включить в свои домашние упражнения силовые тренировки для рук.

    Предполагая, что вы не можете позволить себе гантели или веса, вы должны вместо этого поднимать молочные кувшины, банки с краской, камни, книги и что-нибудь еще, о чем вы можете думать.

    Так сказать.

     есть Это три очень важные вещи, которые нужно помнить при наращивании мышц рук, независимо от того, что вы решите поднять.

    1. Выдыхайте при нагрузке.
    2. Избегайте резких движений или наращивания импульса (подъем медленный).
    3. Наклон вперед сокращает диапазон движений.

    Укрепляйте бицепсы: сгибания рук с гантелями сидя

    • Сядьте на край скамьи с гантелью/утяжелителем в каждой руке.
    • Вытяните руки вниз по бокам и держите ладони вперед.
    • На выдохе согните руки в локтях и поднимите веса к вашим плечам.
    • Повтор. Не забывайте дышать!

    Повышение силы: сгибание рук проповедника

    Если у вас нет проповеднической скамьи и E-Z скручивайтесь, импровизируйте или отправляйтесь в спортзал для этого варианта.

    • Положите руки на скамью проповедника.
    • Держите перекладину E-Z на уровне плеч
    • Вдыхайте, когда опускаете перекладину, и выдыхайте при подъеме

    Целевой бицепс: Попеременные сгибания рук с гантелями

    Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Просто убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. ‘

    • Начните с весов на боку.
    • Согните локоть и поднимите вверх.
    • Повторить

    Другие способы накачать мышцы рук

    Есть много способов накачать мышцы рук дома.Некоторые из самых простых и эффективных:

    • Разгибания на трицепс/разгибание черепа/французский разгибания: лечь на скамью с гантелями или гантелями в каждой руке. Аккуратно вытяните руки, чтобы вес был над головой. и медленно опустите его к плечам. Пауза на несколько секунд, затем повторить.
    • Отжимания лежа/отжимания с собственным весом:  ваш собственное тело является весом здесь. Просто поставьте скамью за спину и медленно опустите тело на вдохе.

    Что мы рекомендуем, если у вас нет гирь или оборудования

    • Отжимания/отжимания «щука»
    • Шаги краба
    • Бой с тенью

    Рекомендуемые гимнастические упражнения

    • Подтягивания и подтягивания
    • Отжимания на брусьях
    • Отжимания
    • Скручивания
    • Берпи

    Что рекомендует армия (4 недели)

    Упражнение Рекомендуется Время, повторения и подходы
    Грудь трисет 1 наклон скамья с гантелями Плоский скамья с гантелями Отклонить скамья с гантелями 8-12 повторения 3 подхода
    Назад трисет 2 лат. тянуть вниз Вертикальный ряд Прямой широчайшие руки опустить 8-12 повторения 3 подхода
    Плечо трисет 3 Гантели жим от плеч Очищает Сидящий тяга в наклоне 8-12 повторения 3 подхода
    Рука/бицепс трисет стоя бицепс Молоток хват на бицепс 8-12 повторения 3 подхода
    Брюшной упражнения 20-25 повторения
    Супермен 20-25 повторения
    Косой хрустит 30 — 40 с каждой стороны

    Чтобы получить максимальную выгоду, армия рекомендует вам выполняйте равные объемы работы для всех частей верхней части тела.Вам также нужно кардио.

    Простые способы укрепить руки дома

    Вообще говоря, существует четыре основных категории упражнений. «тренировка силы, выносливости, баланса и гибкости». Чтобы укрепить руки или любую другую часть вас, очень важно строить выносливость первая, почему?

    Упражнения на выносливость увеличивают ваше дыхание и частота сердечных сокращений. Также. Упражнения на выносливость улучшают здоровье ваших легких, сердца и предотвращения болезней системы кровообращения.

    Еще один ключевой момент, о котором следует помнить; это невозможно укрепить мышцы, если вам не хватает выносливости.

    Есть только один способ развить выносливость, то есть вы должны работать над своими мышцами в течение длительного периода времени.

    По данным Национальной академии спортивной медицины, в зависимости от того, насколько вы физически способны, вы должны начать с 5-10 минут упражнений на выносливость, прежде чем перейти к 20+.

    Это важно, потому что, если вы начнете поднятие тяжестей или силовые тренировки, прежде чем вы повысите свою выносливость, вы получите устанете быстрее, и это может убить вашу мотивацию продолжать.

    Вариант 1: займитесь плаванием, чтобы укрепить мышцы

    Каковы характеристики пловца? тело?

    Очевидно, широкие плечи, скульптурные спины, сильные руки и широкая грудь.

    Короче говоря, самое замечательное в плавании – это каждый гребок, будь то кроль, баттерфляй или на спине, требует от вас большие и малые грудные и другие основные мышцы верхней части тела. Это говорит вам, что плавание — это движение всего тела, которое не только сжигает калории но также строит и укрепляет мышцы.

    Вариант 2: Армейские отжимания

    Этот тип отжиманий делает упор на трицепсы за счет держать локти прижатыми к бокам. Вы будете использовать ягодицы, живот и erector spinae для стабилизации поясничного отдела позвоночника. Вы также будете использовать свой Передняя группа зубчатых мышц для поддержки вращения плечевого пояса.

    Проще говоря, это упражнение укрепляет все тело, включая руки.

    Количество повторений: 12+

    Вариант 3: Отжимания на брусьях/отжимания на брусьях

    ВАЖНО: Если сделано неправильно, скамья провалы раскромсают ваши плечи.

    Во время отжиманий лежа положение вашего плечи по отношению к туловищу должны быть правильными. Под этим я подразумеваю ваше плечи должны быть правильно выровнены с туловищем. Если вы не практикуете правильная осанка, вы будете отталкиваться от ваших суставов.

    Мой совет:

    • Не позволяйте плечам опускаться (правильная форма)
    • Большие пальцы не должны быть обращены к телу

    Идея состоит в том, чтобы поднять без травм.

    Количество повторений 12+

    Вариант 4: тренировка рук как у военных

    По данным У.справочник S ARMY, Вот как стать сильнее всего за четыре недели.

    Упражнение Подходов/повторений Время (4 недели)
    Веревка взбираться Задавать 1 30 футов, установка 2 20 футов
    Завиток и нажмите Задавать 1 15 повторений, 2 подход 10 повторений
    Боковой поднимать Задавать 1 15 повторений, подход 2 10 повторений
    90 градусов боковой подъем Задавать 1 15 повторений, 2 подход 10 повторений
    Гантели жим от плеч Задавать 1 15 повторений, 2 подход 10 повторений
    Боковой поднимать Задавать 1 подход 15 повторений 2 подход 10 повторений
    Гантели ряд Задавать 1 15 повторений, 2 подход 10 повторений
    Трицепс откат Задавать 1 15 повторений, 2 подход 10 повторений

    Чтобы быстро увеличить силу, армия рекомендует выполнять малоповторные подходы с более тяжелыми весами, чем вы использовал.Вы также должны делать более длинные сердечно-сосудистые интервалы.

    Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

    Что важнее, делать чистые повторения или удары по номерам?

     По своему опыту могу сказать, что выполнение чистых повторений более полезно, чем подпрыгивание веса, чтобы улучшить ваши числа.

    Можно накачать мышцы рук с помощью одни гантели, но есть одна загвоздка, ваше тело приспосабливается к изменениям и дисбалансу с целью поддержания гомеостаза.

    Дело в том. если единственное оборудование в вашем Арсенал — это гантели, вы должны смешивать вещи, чтобы не допустить застоя.

    Совмещайте подъем с гимнастикой.

    Рекомендуем

    • Подтягивания
    • Отжимания на брусьях
    • Подтягивания
    • Армейские отжимания
    • Подъемы туловища лежа

    Упражнение с гантелями сверху для наращивания мышц рук

    • скамейка пресса
    • Bep-UPS
    • Crossbody Hammer Curels
    • Bent Over Ruad
    • фермеров
    • на груди
    • военная пресса
    • Curegs Curels
    • пожимает плечами

    Большинство людей не скажут вам это .«Вы не обязательно нужны гантели, чтобы накачать мышцы дома». Во всяком случае, проще всего Чтобы нарастить мышечную массу, нужно придерживаться следующих двух принципов:

    • Прогрессирующая перегрузка: напрягите мышцы для предотвращения плато.
    • Сжигайте больше калорий, чем потребляете (будьте активный)

    Для этого вам нужен хороший белок, такой как курица, нежирная говядина, индейка, рыба и т. д.

    Чтобы объяснить, прогрессивная перегрузка относится к постепенному увеличению нагрузки на ваше тело во время тренировки.Узнайте больше здесь.

    Создайте пирамидальную диаграмму жима лежа и Держите вещи интересными, включите радио. Поверьте мне, это помогает.

    Кроме того, если вы мужчина, легкие гантели, например, 5 кг, не будут работать в долгосрочной перспективе. Хитрость заключается в том, чтобы начать с небольшого веса, скажем, 8-10 фунтов, и постепенно увеличивать его. Начиная с самого тяжелого веса, который вы можете найти, вы быстрее сдадитесь.

    Идеальная тренировка рук

    Если вы зашли так далеко, теперь вы готовы предпринять шаги, чтобы подготовить прочную домашнюю программу упражнений для рук.Первое, что нужно сделать, это выделить физическое пространство в вашем доме и приобрести подходящее оборудование, если у вас есть ресурсы.

    Вам также нужна мотивация. Мотивация может быть что угодно, включая:

    • Получение удовольствия от физических упражнений
    • Польза для здоровья
    • Улучшение внешнего вида
    • Открытие новых возможностей или рабочих мест

    Помните, что это личное путешествие и только вы держите ключи к успеху.

    По опыту могу сказать, что в вашем путешествие, вы пройдете через пять этапов.Первый шаг – принять решение, второй будет сомневаться в себе, если вы протолкнетесь через это, вы начнете веришь в себя и тебя потянет к подтянутым и здоровым людям. И последний шаг — вы достигнете цели и начнете зарабатывать.

    Что делать

    Рекомендуется упражнение повторений
    Подтягивания и провалы Максимум повторений до отказа
    Скамья нажмите 50% повторения и 2 минуса
    Отжимания и приседания Максимум число, которое вы можете сделать за 1 минуту или две
    Военный нажмите Максимум повторений 10+ фунтов.гантели
    Бицепс кудри Максимум повторений 10+ фунтов.
    Кардио 20 до 30 минут

    Это лучше всего работает, если вы создаете свой собственный рутина, поэтому используйте предоставленную информацию, чтобы сделать ее. Само собой разумеется что вы не должны поднимать до отказа все время.

    Советы эксперта

    • Вдыхайте и выдыхайте при каждом повторении
    • Работайте с партнером при подъеме тяжестей
    • Практикуйте правильную технику 100% времени
    • Остановитесь, когда почувствуете, что можете сделать еще один (не переусердствуйте)
    • Если вы используете стек веса, держите штангу с большими пальцами внутрь

    Пример программы тренировки рук

    Упражнение: 2 подхода по 10 повторений День 1 День 2 День 3
    Согнутый над строкой / / /
    Становая тяга / / /
    Военный нажмите / / /
    Бицепс кудри / / /
    Трицепс расширения / / /
    Становая тяга / / /
    Скамья нажмите / / /

    Отслеживание прогресса облегчает доступ ваши цели, это дает ответственность, это мотивирует вас и дает вам к чему стремиться.если вы ненавидите ручной вариант, есть много приложения, которые вы можете использовать для отслеживания прогресса.

    У меня нет весов, что мне делать?

    Тренировка верхней части тела требует, насколько это возможно см. из тренировок выше, гантели и штанги. Но это не значит, что вы не можете накачать мышцы рук без оборудования.

    Если вы находитесь в этой должности, мы рекомендуем:

    • Стойки на руках и на голове
    • Собака вниз
    • Планка
    • Подтягивания/подтягивания
    • Тяга в перевернутом положении
    • Отжимания на трицепс
    • Круговые движения руками
    • На этот вопрос нет простого ответа, Я говорю это потому, что здесь задействовано несколько переменных.

      Предположим, вы выбрали 90-фунтовую штангу. и вы поднимаете его 6 или 8 раз, а кто-то другой берет 20-фунтовую штангу и поднимает его 80 раз. Кто больше работал?

      Ответ: оба.

      Суть, которую я пытаюсь донести, это вес, который вы должны поднять, зависит от ваших целей. Твой целью может быть улучшение гибкости, выносливости или силы. Работайте над этим. И придерживайтесь приведенных ниже принципов.

      Придерживайтесь принципов обучения

      • Принцип индивидуальности:  мы реагировать на один и тот же тренировочный стимул по-разному из-за нашего возраста, пол, телосложение и размер, биологический возраст и перенесенные травмы.Найдите рутину это работает для вас.
      • Принцип специфичности:  вы увидите результаты только в тех группах мышц, которые вы тренируете, поэтому нацельтесь на мышцы и используйте правильную механику тела, чтобы усовершенствовать свою технику.
      • Принцип перегрузки : чтобы ваше тело реагировало на тренировку, вы должны напрягать его, работая против стимул или нагрузка, которые больше, чем те, к которым он привык.
      • Принцип прогрессии:  для прогрессии вы должны постепенно и постоянно увеличивать стимул.
      • Принцип убывающей отдачи:  ваш работоспособность напрямую зависит от уровня подготовки. Если вы были Поднявшись какое-то время, вы, возможно, заметили, что в настоящее время вы видите меньшую прибыль. Для успеха, вы должны определить свои слабые стороны и работать над ними. Также пациент!
      • Принцип обратимости:  если вы прекратите тренироваться на длительный период времени, вы больше не сможете поддерживать текущий уровень производительности.

      Какой вес вы можете поднять?

      Если вы привыкли ждать всем убраться из спортзала или запереть дверь, чтобы не смущаться, пока вы лифт дома.Послушай.

      Люди, которые поднимают 200 фунтов. легко, не достичь этого за одну ночь.

       Что Я говорю, что то, сколько вы можете жать, не является истинным показателем силы. Этот может звучать проповеднически, но сила исходит изнутри. Под этим я подразумеваю, если вам не хватает уверенность, бодибилдинг не спорт для вас.

      Не стыдно начинать с малого веса и работать над собой, но стыдно оказаться в ловушке под что-то, что ты не можешь поднять.

      Как узнать, поднимаю ли я слишком большой вес?

      Подъем слишком тяжестей или перетренированность приведет к при таких проблемах, как снижение координации, мощности, выносливости и силы.Ты также чаще испытывают проблемы со сном, вы можете стать раздражительным, страдать от боли в мышцах и суставах, и вам потребуется больше времени, чтобы восстановиться.

      Проще говоря, если вы перетренируетесь, вы убьете ваш драйв и мотивация.

      Как узнать, когда нужно увеличить вес?

      Вы перестали видеть результаты? Иметь свой гири начали ощущаться как игрушки? или ты просто не «чувствуешь»?

      Если ответ положительный, вам нужно добавить больше вес .

      Правильный способ увеличения веса

      • Увеличение сопротивления не более чем на 10%.
      • Старайтесь выполнять от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений. с вашим скорректированным весом.
      • Когда привыкнете, увеличьте сопротивление еще на 10%.

      Как часто нужно тренировать руки?

      Все мы знаем, что повторение одной и той же тренировки режим день за днем ​​не работает.

        возникает вопрос, как часто я должен тренировать руки?

      Я не говорю, что работаю над руками. или заниматься вообще каждый день — это плохо.Что я говорю, это ты следует разработать график тренировки рук, включающий различных занятия, разная продолжительность сеанса и разная интенсивность.  

      При условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками или пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны стремиться к 2-3 дням. Вы можете посвятите оставшиеся дни сложным упражнениям или гимнастике. Делая это предотвратит плато, и вы увидите прибыль быстрее.

      Экспертный совет

      Четырехкратный Мистер.Победитель Олимпии Джей У Катлера 22-дюймовые руки, как он это сделал?

      По его словам, лучше всего работает обучение бицепс и трицепс вместе. Важно помнить одну важную вещь: тренируйте сначала трицепсы, а потом бицепсы, почему?

      Большинству людей легче тренировать трицепсы чем бицепс, потому что он требует меньше энергии. Тем не менее, я очень рекомендую вас поменяйте свою рутину. поэтому иногда начинайте с бицепса, а иногда трицепс.

      Советы

      • Сосредоточьтесь на повторениях, а не на весе (12-15+).
      • Следите за прогрессом с помощью смартфона.
      • Разминка локтей с помощью жимов со скакалкой (предотвращает боль в локте), 3 подхода по 12 повторений.
      • Жим вниз для работы трицепсов и увеличения сила и размер.
      • Жим лежа 3 подхода по 12 повторений.
      • Отжимания на брусьях 3 подхода по 12 повторений.
      • Молотковое разгибание на трицепс 3 подхода по 12 повторений.
      • Сгибание рук со штангой 12 повторений.
      • Сгибание рук с гантелями сидя 8 повторений 3 подхода.
      • Паучье ползание по наклонной скамье.
      • Сгибание рук за спиной для развития предплечий 12 повторений 3 наборы.
      • Легкие обратные сгибания рук 12 повторений 3 подхода.

      Итак, как часто я должен тренировать руки

      Мы реагируем на раздражители или упражнения по-разному. способы, по этой причине. на этот вопрос нет универсального ответа . Что вам нужно помнить, что то, как часто вы тренируетесь, зависит от того, насколько вы готовы являются. То есть ответ на вопрос, как часто я должен тренироваться, таков.« это зависит от вас и от того, сколько работы вы готовы проделать».

      Работает ли моя программа тренировок?

      Нет ничего необычного в том, чтобы слышать людей жаловаться на дни, недели или даже месяцы тренировок, которые не работает. Насколько вы уверены, что программа, которой вы сейчас занимаетесь, работающий?

      Давайте узнаем.

      признаки того, что ваша фитнес-программа не работает

      • Вам не нравятся тренировки, вместо этого вы
      • Проблемы со сном и необъяснимая боль для дней
      • Вы постоянно чувствуете головокружение и слабость
      • Снижение аппетита

      Сколько времени потребуется, чтобы мои руки стали больше

      У тебя есть план?

      Я спрашиваю это, потому что наращивание мышечной массы может занять дни, недели или даже годы в зависимости от объема работы, которую вы готовы введите и ваше текущее физическое и психическое состояние.

      Первое, от чего нужно избавиться, это стресс.

        Проблема со стрессом в том, что он влияет на время восстановления и увеличивает риск травма, также по словам соучредителя Truth Тренажерный зал Лондона, стресс может подавлять синтез белка, что усложняет его для вас, чтобы нарастить мышцы.

      В своей книге «Анатомия силовых тренировок» чемпион по пауэрлифтингу Фредрик Делавье указывает пять факторов, стимулирующих мышцы рост:

      • Напряжение при растяжении
      • Напряжение при сокращении
      • Время под напряжением
      • Сжигание мышц
      • Накачка мышц

      Сосредоточение внимания на этих факторах ускорит рост мышц, а также поможет узнать, каких ошибок следует избегать.Вот некоторые распространенные ошибки бодибилдеров, пытающихся нарастить мышечную массу:

      • Вы не придерживаетесь своего распорядка, т.е. пытаетесь делать все сразу.
      • Вы избегаете поднимать тяжести. Поднятие тяжестей веса с низким числом повторений — правильный путь.
      • Некоторые бодибилдеры выполняют одну и ту же тренировку в течение и более.
      • Возможно, вы злоупотребляете добавками
      • Вы едите «грязные» калории
      • Вы слушаете слишком много людей
      • У вас плохая форма, и вы делаете слишком много кардио

      Как быстрее нарастить мышечную массу

      • Повышение содержания белка, глютамина и лейцина прием.
      • Больше отдыхайте.
      • Гидраты
      • Увеличение тренировочного объема
      • Дополнение креатином

      Вывод

      » будучи негатив и лень – это болезнь, которая приводит к боли, лишениям, депрессии, бедности здоровья и неудач. Будьте активны и стремитесь к успеху!»  Фил Хит.

      Как выразился Джей Катлер, «это о том, чтобы вставать и ходить в спортзал каждый день». Если вам это не нравится, просто не делайте этого.найти что-то еще.

       Важно помнить, что нужно тренироваться на досуге. иногда тренируйся усердно, а иногда отдыхай. Просто сделай уверен, что вы что-то сделать. Вам не нужно выбирать предтренировочные комплексы перед тренировкой вы начинаете тренироваться, вам не нужен абонемент в спортзал, и вам никто не нужен еще кроме тебя.

      В тренировочный день спросите себя: «Что делать Мне хочется делать?». Какой бы ответ ни взволновал ваш ум, сделайте это! Также, бросьте себе вызов, не пытайтесь быть кем-то другим или произвести на кого-то впечатление.

      Это Джей взять на себя все это.

      Создание рук — это не то, что может быть сделано в одночасье, это занимает много времени, и вам нужно терпение.

      Чтобы подвести итоги, накачать мышцы дома сопряжено с неотъемлемыми проблемами, которые вы должны тщательно рассмотреть, однако преимущества, без сомнения, намного перевешивают недостатки. Вам не нужно спортивное оборудование; все, что вам нужно, это правильное настроение, и вы найдете успех.

      Чего ты ждешь? Настало время действовать, ваши руки сами себя не выстроят.Итак, подпишитесь, чтобы получить бесплатную программу для наращивания мышечной массы дома, а если у вас есть какие-либо вопросы, используйте раздел комментариев.

      6 Упражнения по укреплению рук для пожилых людей

      С возрастом люди часто теряют мышечную массу, что делает их более слабыми и более восприимчивыми к травмам. Когда они теряют силу рук, выполнение повседневных задач может стать трудным. К счастью, есть много упражнений и занятий, которые пожилые люди могут выполнять, чтобы увеличить силу рук.

      1. Сгибание рук сидя


      Регулярные упражнения для рук помогут нарастить мышечную массу.Пожилые люди должны выполнять эти упражнения в сидячем положении, что поможет им сохранять равновесие на протяжении всей тренировки. Сгибания рук — отличный выбор для пожилых людей, так как они работают с бицепсами. Для выполнения этого упражнения пожилые люди должны использовать легкие гантели. Сначала поверните гантели так, чтобы ладони были направлены к телу. Затем осторожно поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Пожилые люди должны выполнять это упражнение по одной руке за раз и повторять схему до тех пор, пока их руки не почувствуют боль.

      Пожилые люди могут столкнуться с различными возрастными проблемами. Хотя некоторые семьи предпочитают брать на себя обязанности по уходу, может наступить время, когда им понадобится надежный поставщик услуг по уходу на дому в штате Миссиссога. Семьям иногда нужна передышка от своих обязанностей, чтобы они могли сосредоточиться на других своих обязанностях, а некоторым пожилым людям нужна круглосуточная помощь, которую их семьи не в состоянии предоставить. Помощь по уходу на дому здесь, чтобы помочь.

      2. Гольф


      Игра в гольф — отличный способ развить сильные мышцы рук, так как при размахивании клюшкой для гольфа задействованы многие мышцы верхней части тела.Вместо того, чтобы использовать тележки для гольфа или кедди, пожилые люди должны попробовать сами нести сумку на несколько лунок каждый раз, когда они находятся на поле. Это занятие может увеличить силу их рук.

      3. Разгибания на трицепс


      Прилагая согласованные усилия для увеличения силы рук, важно одинаково работать со всеми мышцами верхней части тела. После сгибания рук пожилые люди должны попробовать разгибания на трицепс. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле, при этом понадобится всего одна гантель.Сначала старшие должны взять гантель в руку и опустить руку в сторону. Вторую руку следует положить на локоть для поддержки. Затем руку, держащую вес, следует аккуратно отвести за спину. Это движение следует повторить с обеих сторон.

      4. Садоводство


      Прополка, полив и сбор урожая — одни из лучших занятий, повышающих силу рук. Пожилые люди должны попробовать засучить рукава и сделать это самостоятельно.

      Некоторым пожилым людям нужна помощь в уходе за садом, поливе растений и решении других задач.Если вашему пожилому близкому человеку нужна помощь в повседневных делах, рассмотрите возможность найма профессиональной сиделки. Специалисты по временному уходу в Миссиссоге могут помочь пожилым людям с широким кругом повседневных задач, предлагая членам семьи возможность сосредоточиться на других личных обязанностях или сделать перерыв, чтобы предотвратить эмоциональное выгорание. Будь то несколько часов в день или несколько дней в неделю, временный уход — идеальное решение для членов семьи, которые чувствуют себя перегруженными.

      5. Плавание

      Водные виды спорта вызывают меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения на суше.Пожилые люди, которые начинают плавать, могут вскоре заметить, что их руки становятся сильнее. Пожилым людям, которые не любят делать круги, следует подумать о аквааэробике.

      6. Подъемы рук сидя


      Подъем рук сидя — еще одно полезное упражнение для пожилых людей. Для выполнения этого упражнения пожилые люди должны сидеть прямо на стуле, держа в каждой руке по гантели. Затем они должны поднять одну руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Затем осторожно опускают гантель и повторяют упражнение другой рукой.

      Некоторым пожилым людям требуется помощь только в нескольких ежедневных задачах, чтобы они могли сохранять свою независимость. Однако тем, кто живет с серьезными заболеваниями, может потребоваться более обширная помощь. К счастью, в Миссиссоге, Онтарио, есть профессиональная помощь с проживанием, на которую могут положиться пожилые люди. Дом может стать более безопасным и комфортным местом для проживания вашего близкого человека с помощью профессионально обученного и преданного своему делу сиделки. Если вам нужен профессионально обученный уход за вашим пожилым близким человеком, позвоните в службу помощи на дому по телефону (289) 795-4520 сегодня.

      6 ключей для более широких и толстых рук

      Вы каждый день крутите бигуди в спортзале, пытаясь накачать большие руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

      Вы каждый день крутите бигуди в спортзале, пытаясь накачать большие руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

      Когда вы увеличиваете бицепсы без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неуклюже при виде спереди.Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для создания феноменальных рук.

      Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

      Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь на жиме, когда тренируют руки. Это может сжечь калории, но не поможет нарастить мышечную массу.

      Что вам нужно сделать, так это попытаться получить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые им для роста.

      Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой плотную оболочку, окружающую мышцы.Если фасция слишком тугая, это будет препятствовать росту ваших мышц. Но когда вы качаете, вы прикладываете к этой оболочке расширяющую силу, создавая больше места для роста мышц.

      Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на пампинге в каждом упражнении для рук, которое вы делаете, будь то жим лежа или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

      Не забывайте о трицепсах

      Вы концентрируетесь на своих бицепсах и регулярно тренируете предплечья.Но если ваши руки не растут в ширину, это, вероятно, потому, что вы не сосредотачиваетесь на правильных мышцах: трицепсах.

      Хотя это самая большая мышечная группа вокруг руки, трицепсы часто забывают, когда люди пытаются накачать большие руки. Когда вы развиваете трицепсы, ваши руки будут выглядеть большими, даже когда вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепсы:

      • В дополнение к вашим обычным упражнениям обязательно включите жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
      • Чтобы убедиться, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между упражнениями на разгибание с использованием тросов, гантелей и штанг, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
      • Для ширины здания требуется масса здания. Чтобы увеличить массу трицепсов, начните включать в свои тренировки тяжелые веса, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

      Вы можете еще больше сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного отжимания троса вниз.Все, что вам нужно сделать, это использовать обратный хват, чтобы удерживать трос над головой, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это воздействует на внутреннюю часть ваших рук и эффективно наращивает массу вокруг этой области.

      Все локоны

      Вы уже знаете, что сгибания рук важны для построения больших рук. Но тренируетесь ли вы с правильными сгибаниями рук, чтобы сделать руки шире?

      Есть несколько типов сгибаний рук, которые помогут увеличить ширину рук:

      Кудри проповедника

      Сгибание рук проповедника помогает развить нижнюю часть бицепса.Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут находиться под углом, при котором нижние части ваших мышц получают больше нагрузки.

      Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке каждого повторения и сопротивляетесь весу при этом. Старайтесь не откидываться назад, чтобы ваши бицепсы получали нагрузку для оптимального роста.

      Сгибание рук на бицепс стоя

      Сгибание рук на бицепс стоя поможет вам развить общую массу бицепса.Они не так сложны, как сгибания рук проповедника, но очень эффективны для увеличения рук.

      Держите ноги на ширине плеч, используйте нижний хват, чтобы удерживать перекладину, и убедитесь, что ваши руки также на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти не двигаются и расположены близко к телу.

      Траектория грифа должна проходить по широкой дуге от тела как в восходящей, так и в нисходящей частях движения.

      Молотковые локоны

      Подъемы молота включают в себя удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь.Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сжимайте плечи, когда поднимаете гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту накачки, увеличивая ваши усилия по расширению рук.

      Максимизируйте свои усилия, перейдя на оборудование с более толстыми стержнями. Эти виды грифа помогут вам не только развить силу верхней части тела, но и развить больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, требующие использования оборудования, например, сгибания рук с гантелями и сгибания рук на наклонной скамье.

      Подарите своим предплечьям немного любви

      Если вы действительно хотите иметь сногсшибательные руки, вам следует избегать «индюшачьих крылышек». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

      Если вы действительно хотите иметь более широкие руки, вам нужно равномерно распределить усилия по бицепсам, трицепсам и предплечьям. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам в различных других упражнениях.Вот некоторые упражнения для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

      Сгибание запястий

      Сгибание запястий задействует внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и кисти рук.

      Возьмитесь за штангу обратным хватом и стабилизируйте локти, прижимая к ним колени. Согните запястья, чтобы медленно опустить вес вниз к полу.

      Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы груз скатился с ваших ладоней, поддерживая его пальцами.Подождите несколько секунд, а затем поднимите вес как можно выше, не отрывая предплечий.

      Сгибание запястий в обратном направлении

      В дополнение к работе предплечий, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье проповедника.

      Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и используйте хват штанги сверху. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

      Достигнув предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

      Питайся правильно, чтобы стать большим

      Белок способствует росту мышц, поэтому вам потребуется значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц. Если вы еще не соблюдаете диету, богатую белком, обязательно начните добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

      Если вы обнаружите, что боретесь с генетикой, работайте с добавками, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Это поможет компенсировать нежелание вашего тела наращивать мышцы самостоятельно.

      Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать какого-либо вредного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.