Почему не растут руки: НЕ РАСТУТ РУКИ — ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ РУК: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ РУКИ

Содержание

НЕ РАСТУТ РУКИ — ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ РУК: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ РУКИ


Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую

«фар­му» сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит
оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей
.

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния. Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс


Понедельник – ноги и грудь


Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки


Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Не растут руки: программа на трицепс


Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом
  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Подъемы штанги широким хватом
  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом
Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs |  Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль — без красителя, шоколад — какао, клубника — свекольный порошок для цвета, банан — куркума для цвета, кокос — без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Rline |  AAKG Caps ?

  • Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
  • Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т |  ViNitro ?

  • Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

какая причина? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.

Сила знания

Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.

Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.

Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?

Три фактора роста

Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:

  1. Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
  2. Правильное и достаточное питание.
  3. Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.

Классические упражнения

Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:

  • сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
  • подъем гантелей на бицепс сидя;
  • подъем гантелей или штанги стоя;
  • подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
  • подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
  • молотковые сгибания.

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

  1. Обязательная разминка и заминка.
  2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
  3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
  4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
  5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Гибкость мышления

Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.

Питание

Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.

А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:

  • Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
  • В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
  • Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
  • Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
  • Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
  • Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
  • Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.

Восстановление

Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.

Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.

Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.

Не растут руки в объеме, программы тренировок, ТОП упражнений

Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Советуем почитать: Как сбросить лишний вес в домашних условиях мужчине: способы похудеть, программа эффективного похудения

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую « фар­му » сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей .

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния. Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс

Понедельник – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Советуем почитать: Упражнениядля тазовых мышцдля женщин

Не растут руки: программа на трицепс

Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

1. Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые, многосуставные, фундаментальные. Называйте их как хотите, но именно эти упражнения — максимизируют скорость набора массы тела. К этой группе относятся все упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Однако, любая тренировочная программа, нацеленная на рост мышц должна состоять на 80% из приседаний со штангой, становой или румынской тяги, подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, жимов лежа и стоя. И речь идет не только о тренировке спины, ног или груди. Прокачка рук или тренировка плеч также должна базироваться на упражнениях, выполняемых со свободным отягощением.

Чтобы не вещали адепты современного фитнеса, помешанные на тренажерах, но регулярное выполнение именно этих, старых и скучных упражнений оказывает значительное влияние на рост силы и увеличение объема любой группы мышц.

Примечание: если масса не растет, просто забудьте про тренажеры и предстоящие 5-6 недель потренируйтесь со штангой, поверьте, результаты вас приятно удивят.

Прелесть движений, выполняемых со штангой, в том, что они позволяют задействовать наибольшее количества мышечных волокон, поэтому в ответ на их выполнение организм просто вынужден вырабатывать большое количество анаболических гормонов. В том числе тестостерон, гормон роста и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста).

Другими словами, когда мы приседаем, жмем или тянем, мы сообщаем телу, что нам нужны большие мышцы, чтобы справиться с тяжелой нагрузкой. Организм чутко реагирует на подобные сигналы и в ответ увеличивает мышцы в размере и делает их сильнее. Ответ на вопрос: почему масса не растет бывает очень прост – мало базовых упражнений в программе.

Вывод: масса не набирается по причине недостаточного количества базовых упражнений в тренировочной схеме.

Советуем почитать: Из чего состоит похудение: собираем 5 элементов стройности

Питер Путман

— Как у тебя растут руки?

Руки растут очень туго, с грудью и ногами сравнивать нельзя.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Поначалу я выполнял по одному интенсивному сету на все мышечные группы, включая руки. Масса действительно росла весьма неплохо, однако с руками случился сбой. Система не сработала. Причина, как я понял, в том, что отстающие мышцы требуют большого объема тренинга и более частых тренировок.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Если какая-то мышца у тебя отстает, то ее обычно не чувствуешь. Вот и я долбил подъемы на бицепс, но работу самого бицепса не ощущал. В конце концов я сильно понизил рабочие веса и начал развивать то, что называют «чувством мышцы». Веса, повторю, по началу были совсем не большими, однако именно они помогли мне создать реальную связь «мозг-бицепс». С большими весами этого не добиться. Когда ты делаешь подъемы с тяжелой штангой, твоей целью становиться вырвать вес, а не почувствовать работу бицепса.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной «легкой» тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений.

Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса. Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост.

— Как ты качаешь бицепс?

Я делаю подъемы на бицепс стоя с прямым грифом. Это лучшее упражнение для бицепса, поскольку развивает его самый большой внутренний пучок. Потом я делаю подъемы на скамье Скотта одной рукой. Это убойное изолирующее движение. Такова моя «главная» тренировка А. Другая тренировка включает подъемы на бицепс на блоке, сгибание рук на верхних блоках и прочее. Всякий раз я меняю и сами упражнения и их порядок.

— Как ты качаешь трицепс?

Я начинаю тренировку с упражнения, которое развивает самый массивный длинный пучок трицепса – это французский жим лежа. Дальше идут разгибания рук из-за головы с EZ-штангой и жимы книзу. Причем последнее упражнение должно дать максимальный пампинг. Я делаю 15 жимов узким хватом сразу же еще 15 жимов широким и еще 15 жимов обратным хватом.

Почему не растут мышцы на руках?

Это суперпопулярный вопрос, волнующий большинство посетителей тренажерных залов. Хотя на самом деле, его можно сформулировать так: как накачать руки быстро? И хотя причин недостаточной скорости роста мышц рук существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков

Недостаток базовых упражнений для крупных групп мышц

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.

Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!

Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения. Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.

Неправильные приоритеты в тренировке рук

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук.

Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов

Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.

Перетренированность мышц

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.

Выполнение упражнений на бицепс без супинации, а на трицепс без пронации

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь).

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

руки не из того места растут

руки не из того места растут
руки не из того места растут

прил., кол-во синонимов: 16


Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013.

.

Синонимы:
  • руки не доходят
  • руки не оттуда растут

Полезное


Смотреть что такое «руки не из того места растут» в других словарях:

  • Руки не оттуда (не с того места) растут — у кого. Прост., Новг. Ирон. О неумелом, немастеровом, неловком и ленивом человеке. Мокиенко, Никитина 2003, 293; НОС 9, 112 …   Большой словарь русских поговорок

  • руки не оттуда растут — безграмотный, корявые руки, руки не из того места растут, неискусный, неумелый, неквалифицированный, неграмотный Словарь русских синонимов. руки не оттуда растут прил., кол во синонимов: 15 • безграмотный (24) …   Словарь синонимов

  • руки из жопы растут — прил., кол во синонимов: 11 • безрукий (17) • кривожопый (9) • криворукий (14) • …   Словарь синонимов

  • руки кривые — прил., кол во синонимов: 13 • безрукий (17) • кривожопый (9) • криворукий (14) • …   Словарь синонимов

  • руки корявые — прил., кол во синонимов: 9 • безрукий (17) • неискусный (28) • неквалифицированный …   Словарь синонимов

  • руки не оттуда — прил., кол во синонимов: 6 • кривожопый (9) • руки корявые (9) • руки кривые (13) …   Словарь синонимов

  • руки-крюки — сущ., кол во синонимов: 5 • руки корявые (9) • руки кривые (13) • ру …   Словарь синонимов

  • руки под член заточены — прил., кол во синонимов: 7 • безрукий (17) • криворукий (14) • не об …   Словарь синонимов

  • корявые руки — руки не оттуда растут, неквалифицированный, руки не из того места растут, неумелый, неискусный Словарь русских синонимов …   Словарь синонимов

  • Не с того места руки растут — у кого. Новг. Неодобр. О неумелом и ленивом человеке. НОС 9, 156 …   Большой словарь русских поговорок

Откуда растут руки – Алексей Алексенко – Наука и технологии – Материалы сайта – Сноб

Человеческая рука — величайшее достижение эволюции.

Вот такие штампы лежат в основе многих больших и малых глупостей. Ну что такого особенного в этой руке? Давайте поставим простой опыт. Возьмите в руки пять спелых вишен, отделите мякоть от косточек (теми же руками, не выпуская из них остальных вишен), косточки выбросьте, а мякоть съешьте. Засеките время.

Спойлер: времени понадобится много, а результат будет посредственный, — вы перемажетесь, как свинья. Окей, теперь на помощь рукам приходят разум и прогресс: можно пользоваться любыми инструментами. Условие то же: ничего нельзя выпускать из рук. Опять засеките время, но рекордов и здесь не ждите.

Ну а теперь положите пять вишен в рот, отделите косточки языком, выплюньте их, мякоть съешьте. Засечь время вы просто не успеете.

Из сравнения этих трех экспериментов легко осознать, до какой степени нелепа и никчемна эта самая рука. По крайней мере, самые важные в жизни вещи — вроде пожирания вишен — гораздо удобнее делать тем аппаратом, которым природа наградила практически всех хордовых. Даже ворона со своим нелепым клювом справится с вишнями быстрее, чем вы с любыми высокотехнологичными механизмами.

Эти домашние опыты помогут нам увидеть в верной перспективе результаты работы группы ученых из Цинциннати, пытавшихся разобраться в том, какое же именно генетическое улучшение позволило человеку разумному (а также отчасти и другим высшим приматам) так ловко пользоваться передними конечностями для разных изысканных дел. Ответ был найден и оказался разочаровывающим: да, у приматов и правда кое-что не так, как у прочего зверья, но улучшением это назвать сложно.

Мудрая природа расставила в мозгу семафоры, показывающие аксонам, куда им можно расти, а куда нельзя

Общая картина выглядит так. В один прекрасный день у зародыша млекопитающего начинают быстро расти аксоны определенных нейронов коры головного мозга. Если им не мешать, рано или поздно из этих аксонов вырастет кортикоспинальный тракт (он же «пирамидный путь») — нервный мостик между моторной корой, расположенной в вашем черепе, и спинным мозгом. Однако совсем не мешать им нельзя, потому что тогда эти аксоны начнут разрастаться куда попало. Мудрая природа расставила в мозгу семафоры, показывающие аксонам, куда им можно расти, а куда нельзя.

Эти семафоры на самом деле просто белки, которые так и называются — семафорины. Их довольно много, и открыли их далеко не вчера. Но вот практически только вчера исследователи из Цинциннати увидели, что над семафоринами тоже есть начальники. Один из них — белок PlexA1 — командует определенной группой семафоринов. В его присутствии семафорины не дают пирамидному пути слишком уж разрастаться. Поэтому при нехватке PlexA1 связи между моторной корой и конечностями должны быть более прочными, и способность к тонкой моторике улучшится. Правильно?

Единственный способ узнать, верно это умозакючение или нет — поставить опыт. Берем мышку. Заглушаем у нее ген PlexA1. Сравниваем развитие зародыша с обычной мышкой. У обычного мышиного зародыша пирамидный путь начинает было разрастаться, но в какой-то момент раз! — и что-то ему будто мешает. А у мышки-мутанта аксоны моторной коры растут и растут, в полном соответствии с нашей гипотезой, что и увидели ученые на препаратах крохотных мышиных мозгов.

Но изменят ли эти аксоны мышиную жизнь? Если сразу не кромсать зародышу мозг, а дать ему развиться во взрослую мышь, разница между обычными грызунами и PlexA1-мутантами становится очень заметна. Дайте им мышиный корм в виде катышков, а еще лучше — спагетти. Только дайте так, чтобы они не смогли сразу схватить еду пастью. И тут оказывается, что мышки-мутанты гораздо ловчее хватают макаронины лапками и направляют по назначению, чем нормальные мыши.

У всех млекопитающих, оказывается, с самого начала было все необходимое, чтобы развить тонкую моторику передних конечностей, которой мы так гордимся

Вот как обстоят дела у обычных млекопитающих, примером которых является мышь. Но у нас-то все по-другому? Да, и ученые разобрались, почему это так. Оказалось, что у человека и высших приматов белок PlexA1 тоже есть, просто в критический момент развития его оказывается куда меньше. Это потому, что у нас перед геном PlexA1 приделаны специальные хитрые штуки — генетики называют их cis-регуляторными элементами. Эти-то элементы и заглушают ген PlexA1, то есть делают с каждым человеческим зародышем примерно то же самое, что злые ученые сделали с подопытными мышами. И результат у человеческих зародышей — буквально всех, кроме страдающих редкими наследственными моторными расстройствами, — тот же, что у мутантных мышат: пирамидный путь растет себе и растет, а потом, родившись на свет, человек имеет шанс научиться есть спагетти, не втягивая их в рот непосредственно из дуршлага, а пользуясь руками (а также, возможно, вилкой).

Время подводить итог и выводить мораль. Итог в том, что у всех млекопитающих, оказывается, с самого начала было все необходимое, чтобы развить тонкую моторику передних конечностей, которой мы так гордимся. Но у большинства она так и не развилась, — оттого, наверное, что не очень была и нужна, при таких-то возможностях губ, зубов и языка, которые мы продемонстрировали читателям в начале этой статьи. Ну не умеют собаки играть на фортепьяно — и что? Я тоже не умею. Однако даже я могу с помощью рта петь, свистеть и делать умца-умца, подражая ударнику; а ведь далеко не каждый музыкант владеет тремя инструментами.

Мораль же в том, что не надо зазнаваться, это контрпродуктивно. Давно пора вернуть слову «амбициозный» его изначальную осуждающую окраску. Пока ученые сотню лет рассуждали в духе: «Интересно, как же так вышло, что мы такие замечательные?» — никакая истина им не открывалась. А вот стоило поставить вопрос верно — «Что, черт возьми, с нами не так, отчего мы не мыши?» — и пара простых опытов принесла понимание того, как возникла у нас эта самая тонкая моторика. Это понимание, возможно, даже поможет лечить тех бедолаг, у которых природа дала сбой и эту моторику слегка попортила. В смирении мудрость, в гордыне невежество и посрамление, — хотя, конечно, в такой морали никакой сенсации нет. Но может, кто-то этого не знал, так пусть узнает на примере изящного и результативного научного исследования.

что делать если ничего не помогает?

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 172

Приветствую Вас, друзья! Наверняка многие из вас либо сталкивались лично, либо слышали от знакомых о такой проблеме: «Качаюсь а мышцы не растут!». Знакомая история? Давайте сегодня попробуем докопаться до корня проблемы!

Что я делаю не так?

Нет, не подумайте, это я не себя спрашиваю. Такой вопрос часто возникает в головах тренирующихся которые не достигают поставленных в плане телостроительства целей. И это довольно распространенная ситуация, ведь генетически одаренных ребят на которых работает практически любая программа тренировок и питания, можно по пальцам пересчитать.

А остальная масса вынуждена перелопатить горы методик, прежде чем найдет ту, которая будет растить мышцы. И даже здесь мы натыкаемся на кучу подводных камней таких как:

  1. Огромное количество статей в интернете и журналах, которые часто противоречат друг другу
  2. Множество ложных и мошеннических программ тренировок и питания, которые могут сбить с верного пути

Причины застоя

Для формирования четкой картины данной проблемы у вас в головах я выделю основные причины отсутствия мышечного роста.

Переоценка своих возможностей

Новички в зале особенно подвержены этому явлению. Придя в зал и прозанимавшись пару месяцев они надеются стать как Арнольд Шварценеггер. Но по прошествии указанного срока не видят результатов и сразу же задаются вопросом: «почему я тренируюсь, но все еще не являюсь горой мышц?». Ответ прост: для того чтобы добиться существенных результатов в телостроительстве необходимо провести в зале хотя бы 1-2 года, при этом соблюдая режим питания, тренировок и восстановления.

Отсутствие знаний

Это очень серьезная проблема! И, к сожалению, приходя в тренажерные залы, люди даже не удосуживаются хотя бы теоретически подготовить себя к тренировкам, прочитать несколько книг с основами диетологии и тренинга. Незнание основ питания является причиной отсутствия прогресса и часто приводит к тому, что вместо мышц растет живот. Не зря опытные атлеты говорят, что питание это 50% успеха!

Недисциплинированность

Вот вы вроде бы и тренируетесь, питаетесь и спите хорошо, но что-то мышцы перестали расти, в чем дело? Может быть, вы не слишком дисциплинированны? Вы, возможно, сразу возразите и скажете: «нет, я все соблюдаю!». Но абстрагируйтесь от своего эго и посмотрите на ситуацию со стороны. Может, где-то вы недорабатываете?

Адаптация

Потихоньку мы переходим от причин свойственных новичкам и связанных с ошибками в тренинге, к более скрытым причинам, когда вы вроде бы все делаете правильно, но мышцы все равно не растут. Адаптация организма к нагрузкам является одной из таких причин.

Если ваша тренировочная программа на протяжении нескольких месяцев никак не меняется, то организм может приспособиться к одним и тем же движениям, и упражнения уже не будут давать мышцам необходимый стресс для их роста!

Генетика

Увы, не всем суждено стать вторым Ронни Колеманом. У каждого человека существует свой генетический предел, который лимитирует его успехи в спорте, в том числе и в бодибилдинге. Это не значит, что нужно опускать руки, впомните фразу: «гений это 1 процент таланта и 99 процентов труда!».

Стаж тренировок

Данный пункт перекликается с предыдущим и вот в чем. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе вы к своему генетическому пределу и в какой-то момент, рост мышц может замедлиться настолько, что вам покажется, что он вовсе остановился. Примите тот факт, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше прогресс, но не сдавайтесь!

Заболевания

Редко, но все же встречаются среди занимающихся заболевания, которые приводят к снижению выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, инсулина и т.д.) и повышению катаболических гормонов (кортизола).

Итак, вот вам 7 причин отсутствия роста мышц. А что делать, чтобы не попасть под этот перечень, я расскажу дальше.

Как заставить мышцы расти?

В бодибилдинге процесс застоя в мышечном росте называется «плато». Давайте разберемся как с ним бороться. Если идти по списку вышеизложенных причин, то можно дать следующие рекомендации.

Не торопитесь

Чтобы не переоценить собственные возможности, просто подойдите в зале к здоровому парню и спросите, сколько лет у него ушло на то чтобы добиться таких результатов. Не бойтесь, качки в большинстве своем отзывчивые люди. Либо просто поразмышляйте, проведя аналогию со спортсменами из других видов спорта, например из плавания. Разве пловцы начинают плавать как мастера спорта через несколько недель или месяцев после начала занятий? Нет, у них на это уходят годы тренировок!

Учитесь

С целью борьбы с «тренировочной» неграмотностью не бойтесь на первых парах обращаться за помощью к тренерам в зале. Правда, здесь можно наткнуться на недобросовестного человека, который будет тянуть из вас деньги. Так что самым верным способом будет самообразование. Читайте книги по бодибилдингу!

От себя могу дать пару простых советов:

  • В первую очередь сосредоточьтесь на том, как правильно выполнять упражнения, начните с многосуставных (базовых) движений (жим, приседания, становая тяга), если конечно у вас нет противопоказаний по здоровью (сколиоза, остеохондроза, остеоартроза и проблем с сердечно-сосудистой системой)
  • Не менее пристальное внимание уделите питанию. Чтобы расти нужно, потреблять калорий больше чем вы тратите. Но получать калории надо только из качественной пищи.

Часто бывает такое, что вы создали избыток калорий, но со временем рост мышц приостановился. Причина может заключаться в том, что по мере роста мускулатуры, потребности организма в энергии возросли (чем больше мышц, тем больше энергии необходимо, чтобы их «прокормить»). Получается, что те избыточные калории в вашем рационе уже не являются избыточными, то есть необходимо еще увеличить калорийность.

Но в этом деле надо знать меру, так как при избытке в день порядка 700 ккал и более, вы можете наработать себе трудовую мозольку — пузо простыми словами!

Возьмите себя в руки

С отсутствием дисциплины боритесь жестко, ведь это может повлиять не только на ваши тренировки, но и на качество жизни в целом. Заведите ежедневник, куда будете записывать весь свой распорядок дня с четким расписанием тренировок и питания . Через пару недель вы увидите, как стало легче жить и что дисциплина вовсе не такая страшная вещь!

Удивляйте себя

Для того чтобы ваши мышцы не адаптировались к нагрузке, вам необходимо её периодически менять. Это можно сделать путем замены упражнений в комплексе или поменять комбинацию мышечных групп в недельном сплите. Например, если раньше вы тренировали руки отдельно, то можно добавить тренировку бицепсов к тренировке спины, а трицепсов к груди . Не бойтесь сбавить вес и поработать на большее количество повторений, а через некоторое время повторно попробуйте штурмовать предыдущие силовые рекорды.

И еще, залог успеха заключается в постоянном увеличении количества совершаемой работы на тренировке, другими словами старайтесь увеличивать либо вес в упражнениях, либо число повторений.

Прислушайтесь к себе

Препираться как-либо с генетикой бесполезно, но несмотря на это, потенциал к физическому развитию есть у каждого. Может быть, вы не станете соревнующимся спортсменом бодибилдером, но стать лучшей версией себя вы точно сможете. Необходимо только подобрать ключ к своему организму. Под ключом я понимаю диету, при которой вы получите все нужные вещества для роста мышц и программу тренировок, которая будет работать именно на вас. Все это подбирается методом проб и ошибок и никто лучше вас не разберется в вашем теле.

Часто бывает так, что люди «убиваются» в зале с большими весами, но роста мышц нет. Причина может заключаться лишь в том, что у человека от природы больше медленных мышечных волокон и ему всего-то надо тренироваться с меньшими весами и большим числом повторений!

Не сдавайтесь

К сожалению, чем больше стаж тренировок, тем медленнее вы прогрессируете. Но ведь опыта у вас становиться больше и вы можете проанализировать весь пройденный путь и выделить те методики тренинга, которые лучше всего на вас работают.

Сдайте анализы

Если же вы подозреваете наличие у себя гормональных заболеваний, чувствуете себя вяло, быстро утомляетесь, склонны к депрессии, имеете проблемы в половой сфере, то обратитесь к врачу и сдайте анализы на основные гормоны (общий и свободный тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон).

Резюме

В этой статье я постарался привести основные причины неудач в наборе мышечной массы и способы их решения. Как видите их не так много и вполне возможно их избежать. Поверьте, что потрудившись в освоении основ бодибилдинга в начале пути, вы сможете сэкономить массу времени в будущем!

На этом я с вами прощаюсь. Успехов в тренировках! Не забывайте подписываться на обновления в соцсетях и по электронной почте и рекомендовать мой сайт друзьям. До скорых встреч!

ошибок в тренировках, которые мешают вашим рукам расти, и как их увеличить

Вы недовольны тем, что ваши руки не растут в размерах, несмотря на поднятие тяжестей? Вы продолжаете смотреть на фотографии Ритика Рошана и задаетесь вопросом, как сделать руки больше, сильными и мускулистыми, как он? Ну, ты не единственный. Каждый мужчина, который относительно новичок в спортзале и еще не понял, как увеличить руки, проходит через то же самое.

Но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину (и руки)!

Как накачать большие руки

Нарастить большие руки — это балансирование между правильной тренировкой, правильной формой, постоянством, отдыхом и правильным питанием.В то время как все знают основы в теории, есть некоторые ошибки, которые не позволяют вам вырастить свои руки такими же большими, сильными и мускулистыми, как оружие Ритика Рошана.

Почему у тебя не растут руки?

1. Сосредоточьтесь только на бицепсах

© iStock

Всем нравится накачка бицепсов, но поможет ли фокусировка только на бицепсах увеличить ваши руки? Ответ – громкое «НЕТ». Когда дело доходит до мускулатуры рук, трицепсы составляют почти 70% мышечной массы.Остальные 30% строят бицепсы. Естественно, если вы хотите накачать руки побольше, акцент должен быть сделан больше на трицепсы, чем на бицепсы.

2. Недостаточно отдыха

© iStock

Мышцы не растут во время тренировки, а вместо этого разрушаются. Мышцы восстанавливаются и увеличиваются в размерах во время отдыха. Следовательно, перетренированность без достаточного отдыха может быть серьезной причиной того, что ваши руки не становятся больше и сильнее.

3. Подъем слишком большого веса

© iStock

Несмотря на распространенное мнение, что «чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вы становитесь», это не совсем так.Подъем эго с неправильной позой, с использованием раскачивающихся движений и инерции тела никуда не приведет. Мышечные волокна должны быть задействованы с тщательной произвольной настройкой, без которой вы никогда не сможете отрастить руки.

4. Неправильное питание

© iStock

Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, мышцы рук будут расти только тогда, когда вы правильно питаетесь. Начнем с того, что вам нужно иметь 1,6-2,2 г белка на кг веса вашего тела.Кроме того, если ключевой задачей является именно наращивание мышечной массы (а не потеря жира), более полезным является увеличение профицита калорий. Отсутствие внимания к питанию может быть смертельным для ваших результатов.

5. Слишком быстрое сгибание/подъем

© iStock

Иногда, когда вес слишком велик, человек старается для удобства делать сверхбыстрые сгибания рук, что в сочетании с инерцией тела делает ваши тренировки полностью неэффективными. Более медленные, целенаправленные сгибания рук и подъемы, сохраняя при этом связь мозг-мышцы, гарантируют, что ваши руки будут расти быстрее.

6. Работа с предплечьями/плечами вместо рук . Это только заставит вас поднимать вес, но не будет способствовать целевому росту мышц. Коррекция осанки может потребоваться, если вы страдаете от этого во время тренировки рук в тренажерном зале.

Вот некоторые из причин, по которым ваши руки не растут.Если вы хотите быстрее нарастить руки, обратите внимание на эти моменты, действуйте в соответствии с ними и увидите, как ваши руки станут такими же большими и сильными, как у Ритика Рошана. Всего наилучшего!

5 No-B.S. Советы по созданию гигантского оружия | by Neeramitra Reddy

Все, чему я научился, превращая свои руки из веток в 16-дюймовых питонов

До и через 4,5 года. Источник: Автор.

Более 90% советов по тренировке рук, которые вы регулярно видите в Интернете, — полная ерунда.

Это либо фитнес-модели Instagram a.к.а. неопытные притворно-красивые дети, делающие миллион упражнений, или самопровозглашенные «тренеры», также известные как братья-гимнастики, изобретающие смехотворно бесполезные упражнения.

Благодаря этой трясине лженауки и дезинформации я наделал массу ошибок и на собственном горьком опыте научился искусству оптимальной тренировки — мое путешествие руки «от веточки к питону» могло быть , так что намного быстрее.

Я не могу повернуть время вспять, но я могу помочь вам преодолеть все трудности и правильно тренировать руки, объединив весь свой опыт и знания в 5 практических советов.

Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить две важные вещи:

  • Я не сертифицированный специалист по фитнесу , и все мои знания основаны на исследованиях, опыте, экспериментах над собой и обучении других.
  • На это изменение ушло более 4,5 лет. Для натуральных атлетов рост мышц — мучительно медленный процесс. Не ждите мгновенного результата.

Раньше, когда у меня были десятидюймовые провода для рук, я делал 7 различных вариаций для бицепсов, чтобы максимально «нацелить» их со всех сторон.На самом деле, я перетренировался и фактически препятствовал росту моих рук.

Итак, что мне делать, чтобы сохранить и нарастить бицепсы, которые рвут рукава? Только один вариант — старые добрые сгибания рук с гантелями стоя. Редко я добавляю другое упражнение — сгибание рук на канате или сгибание рук на тренажере.

С такими базовыми упражнениями, как подтягивания с отягощением и тяга Пендлея, разрушающие мои бицепсы, одного упражнения более чем достаточно. Что касается трицепсов, то жимы (плоские, наклонные и над головой) уничтожают их.

Как вы думаете, у кого руки больше? — кто-то, кто может сделать 5 подтягиваний с 40-килограммовыми гирями на поясе или тот, кто делает 10 «контролируемых» сгибаний рук с 10-килограммовыми гантелями.

Тяжелые базовые упражнения в сочетании с прогрессивной перегрузкой составляют более 90% массы ваших рук. Упражнения на прямые руки — это только вишенки на торте.

С 3 головками трицепсы составляют около 60% ваших плеч, оставляя лишь скудные 40% вашим двуглавым бицепсам. Но большинство использует термины «руки» и «бицепсы» взаимозаменяемо, думая, что размер руки означает размер бицепса.

Мои руки кажутся большими только тогда, когда они согнуты или накачаны. Но руки моего тренера по физкультуре выглядят большими 24/7. С помпой они выглядят как бедра.Знаете, в чем разница?

В то время как у меня огромные бицепсы и тощие трицепсы, у него маленькие бицепсы и огромные трицепсы. У меня ужасная генетика трицепсов, но контролируемые разгибания на тросе одной рукой и разгибания с гантелями над головой значительно помогли мне развить трицепсы.

Мои прогрессирующие жимы также добавляют мяса моим трицепсам. Мой текущий объем тренировки трицепса: бицепса составляет 4:3. Если у вас уже развиты трицепсы, используйте равный объем. Если у вас плохие трицепсы, используйте более высокое соотношение — 5:3 или даже 2:1

Но что бы ни случилось, не тренируйте бицепсы больше, чем трицепсы.

Рассматривая сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс как «пушинку», большинство бездумно выполняет их. Только базовые упражнения имеют значение, верно?

Нет. Соединения, составляющие огромную долю, не делают упражнения на изоляцию рук бесполезными. На самом деле, сосредотачиваясь и постепенно перегружая свои изолирующие упражнения, вы увеличиваете рост своих рук от хорошего до отличного. Полезный настрой:

Каждое повторение в каждом упражнении на каждой тренировке имеет значение.

Если не физически, то хотя бы мысленно записывайте свои завитки и растяжки. И постарайтесь прогрессировать — если вы согнули гантели весом 17,5 кг в 8 повторениях, попробуйте 9 в следующий раз. А затем сделайте 9 с более чистой формой. Потом 10. И так далее.

Так я достиг точки, когда я могу сгибать гантели весом 50 фунтов и жать узким хватом 130 фунтов на 9 чистых повторений. И результаты очевидны на моих руках.

«Руки» — это не только ваши плечи. Предплечья не менее важны, если не больше — ничто не кричит «МОЩЬ!» у человека столько же, сколько пара мускулистых предплечий.

Кроме того, огромные предплечья создают иллюзию огромных рук в целом, даже если ваши плечи не так развиты. Не говоря уже о том, что более сильные предплечья увеличат вашу силу на сгибание и тягу, что также приведет к увеличению бицепсов.

Нет, не оправдывайтесь генетикой. Моя генетика предплечий настолько плоха, что я могу больше , чем обвести запястье большим и указательным пальцами. Но ты видишь размер моих предплечий?

Изображения автора

Опять же, тяжелые тяговые комплексы (становая тяга, тяга, подтягивания с отягощением, шраги), если они выполняются без подъемных лямок, поднимут предплечья.Но если у вас плохая генетика, как у меня, потребуется дополнительная работа.

Мой распорядок довольно прост: 3 подхода сгибания запястий с гантелями, 6 подходов разгибаний предплечий с гантелями и 3 подхода с перекатыванием штанги в течение недели.

Постоянная приверженность этому методу принесла мне великолепные результаты. И вам тоже даст.

Это не только для ваших рук, но и для всех ваших мышц.

Исследование показало, что для атлетов-натуралов частота тренировок 2 или более раз в неделю лучше, чем один раз, даже если в последнем случае объем больше.Это связано с тем, что естественный повышенный синтез мышечного белка длится всего от 48 до 72 часов.

Итак, если вы тренируете бицепсы сегодня, они будут «расти» только в течение следующих 2-3 дней. Подождав неделю, вы упустите 3-4 дня роста. Это справедливо для всех мышц.

На самом деле, поскольку руки восстанавливаются быстрее, их тренировка даже три раза в неделю может быть полезной, но будьте осторожны, чтобы не делать слишком много и не перенапрягаться. Перетренированность не только затормозит рост мышц, но и убьет их.

3 еженедельных занятия по 2-4 подхода на каждую группу мышц или 2 занятия по 4-7 подходов на лиг лучше, чем одно занятие с 8-12 подходами.

Я сказал это в начале, но повторю еще раз — видимый рост мышц мучительно медленный. А для небольших групп мышц, таких как руки, это происходит еще медленнее.

Поэтому терпение имеет первостепенное значение. Наслаждайтесь тренировками, придерживайтесь стандартных, проверенных временем программ, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты последуют .

Преобразятся не только ваши руки, но и все ваше тело — это игра времени и усилий.

7 ошибок, которых следует избегать, чтобы увеличить руки

Кто не видел огромные мускулистые руки, идущие по улице или по пляжу в погожий летний день, и не думал, что они выглядят потрясающе. О да, вот о чем я! Хорошая пара «пушек»! Но если вы внимательно посмотрите вокруг себя, не так много людей могут сказать «миссия выполнена» после их тренировки!

Почему они не получают отличное оружие? Что происходит не так? Несколько вещей. Первый , так много людей пытаются накачать руки и слишком много внимания уделяют бицепсам. Знаете ли вы, что бицепс составляет только 1/3 плеча? Да, остальные 2/3 — это трицепсы. Если вы посмотрите на кого-то с большими руками, вы, вероятно, не осознаете этого, но у этого человека, вероятно, есть отличные трицепсы. Вы должны уделять такое же внимание (если не больше) своим трицепсам, чтобы накачать руки. Построив хороший трицепс, ваши руки будут выглядеть намного больше, и многие люди наверняка будут вам завидовать!

Второй , вы должны иметь хорошую технику во время подъема.Когда вы тренируете какую-то часть тела, например, бицепс, убедитесь, что вы чувствуете накачку и чувствуете, как ваши бицепсы работают на максимум. Сосредоточьтесь и смотрите на свои бицепсы каждый раз, когда делаете сгибание рук. Посмотрите, как работают ваши бицепсы, и сосредоточьте все свое внимание прямо на них. Если вы не чувствуете, что ваши бицепсы работают, обратите пристальное внимание на свою форму. Возможно, вы используете слишком много импульса и слишком сильно раскачиваете верхнюю часть тела, или во время сгибаний вы двигаете локти вперед, вместо того чтобы держать их по бокам.Эту ошибку совершают многие. Когда вы делаете это, вы сгибаете плечо, и нагрузка приходится не на бицепсы, а на переднюю дельтовидную мышцу. Будьте уверены, когда вы тренируете часть тела, вы действительно чувствуете работу этих мышц.

Я вам одно скажу, иногда даже жульничаю во время подъема. Но не во всех моих сетах. Если вы это сделаете, вы не получите всю нагрузку на нужные мышцы. Например, я буду жульничать, если сделаю подход от 6 до 10 повторений и использую такой тяжелый вес, что смогу сделать только 8 или 9 повторений, я попытаюсь выполнить свои последние повторения, немного жульничая.Я могу использовать импульс или выдвинуть локти вперед, чтобы помочь себе в последних повторениях. Я буду использовать эту технику, если мне некому помочь (спот) и я хочу выложиться по максимуму. Это хорошо, чтобы закончить, но не для всего набора.

Третий , слишком много или недостаточно тренировок. Я имею в виду, что если вы читаете статьи о том, как нарастить мышцы, вы увидите разные техники. Некоторые говорят, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю. Кто-то скажет, что вам нужно тренироваться 2 или 3 раза в неделю.Какой из них правильный? Все они хороши. Это зависит от тебя. Возьмите меня, например. Я тренировал каждую часть тела раз в неделю в течение многих лет. В прошлом году я попытался смешать это и изменил свой подход, и в течение 6-8 месяцев я выбирал одну часть тела и тренировал ее два раза в неделю в течение 4-6 недель. В следующей программе я выбираю другую часть тела и делаю то же самое. Вау, у меня были отличные результаты! Благодаря этому я значительно улучшил свое телосложение. Для меня лучше нацеливаться на одну часть тела два раза в неделю для лучшего роста, но это зависит от того, как вы реагируете на свои тренировки.Лучше всего попробовать что-то другое. Убедитесь, что вы пробуете любой подход достаточно долго, чтобы увидеть, работает он для вас или нет, это, вероятно, будет от 3 до 4 месяцев.

Четвертый , сохраняя тот же вид тренировки. Вам нужно смешать это. Попробуйте сделать несколько суперсетов (2 упражнения подряд без отдыха между ними) для одних и тех же мышц. Или несколько дроп-сетов (выполните упражнение с определенным весом, а затем, когда вы больше не можете делать повторения, вы снижаете вес и продолжаете).Здесь вы используете одиночные повторения с большим весом с отдыхом между подходами не менее 45–60 секунд.

Очень важно менять свою программу и пробовать что-то новое каждые 4-6 недель. Последнее, что вам нужно, это видеть, как ваше тело приспосабливается к вашей тренировке. Смешивая это, вы будете поддерживать рост мышц, а не достигать плато.

В-пятых, ваши предплечья являются частью ваших рук, и вы также должны тренировать их. Предплечья – это часть тела, которая всегда открыта для всеобщего обозрения.Это еще один способ увеличить размер рук и выглядеть потрясающе. Сгибание запястий с тросом или гантелями — отличный способ проработать предплечья. Когда вы тренируете бицепсы, вы можете добавить несколько сетов сгибаний на бицепс. Молоткообразные сгибания нацелены на плечелучевую мышцу, которая является частью предплечья.

Шестое , ваше питание. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно правильное питание. Без нужного количества белка, углеводов (сложных и простых) и хороших источников жира вы не сможете заставить свои мышцы расти.Итак, какое количество белка подходит именно вам? Вы можете прочитать 10 разных книг, и все они расскажут вам что-то свое. Это точно так же, как вопрос о том, как часто вы должны тренировать каждую часть тела. Нужно пробовать разные суммы. Ориентировочная линия составляет от 0,8 г до 1,5 г на фунт веса вашего тела. Это означает, что если вы весите 175 фунтов, вам потребуется от 140 до 263 г ежедневно.

Углеводы очень важны — без углеводов у вас не будет достаточно энергии, чтобы поднимать тяжести, а это то, что вам нужно делать! Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб, а также овсянка.И кушайте овощи!

Простые углеводы не самые лучшие, за исключением случаев, когда после тренировки они помогают восстановиться и пополнить уровень гликогена в мышцах. Мое угощение после тренировки — это смесь моего протеинового порошка с 2 чашками сока. Я получаю лучшее из обоих миров — белок и простые сахара. Потом подожду 60 минут и получу настоящую еду с нежирным белком, сложными углеводами и большим количеством овощей.

Седьмая , Растяжка. Да, ребята, если вы хотите большие мышцы, вам нужно растянуться.Я не имею в виду растяжку до тех пор, пока вы не сможете сделать полный шпагат. Я говорю о растяжке мышц между подходами. Почему растяжка может увеличить рост мышц? Когда вы закончите сет, ваши мышцы наполнятся кровью. Кровь переносит питательные вещества к вашим мышцам, и это имеет решающее значение для построения. Но когда вы растягиваете мышцы между подходами, вы увеличиваете кровоток, а это означает, что ваши мышцы получают больше питательных веществ. Вот почему растяжка поможет вам в росте мышц!

Попробуйте эти 7 ключевых моментов для ваших больших орудий и дайте мне свой отзыв.Мне очень приятно слышать от вас и узнавать о том, как вы изменили свое телосложение. Всего наилучшего и отличного лета на пляже, демонстрируя свои удивительные пушки!

Продолжай двигаться, оставайся в форме,

Мартин Болдук, CPT, ACE, BCRPA

** Мартин Болдук является автором Ultimate Guide to Express Fat Loss и победителем конкурса Lean Body Challenge 2008. Мартин является сертифицированным персональным тренером ACE и BCRPA, а также естественным бодибилдером.Мартин помогает сотням клиентов достичь своих целей. Получите специальный отчет об экспресс-похудении

3 правила построения больших рук

У тебя слишком маленькие руки. Или, по крайней мере, вы, вероятно, так считаете. Но, скорее всего, это не потому, что вы пренебрегаете этими мышцами. Обычно это больше то, что вы не делаете, а не то, что вы могли бы сделать, чтобы они выглядели лучше.

Это были первые строки статьи, которую я редактировал несколько лет назад, работая в Men’s Health.Оглядываясь назад сейчас, это забавно, потому что мало что изменилось.

Парням все еще кажется, что их руки слишком маленькие. Женщины, с другой стороны, хотят, чтобы их руки были меньше, но «длиннее и стройнее». На самом деле, я постоянно отвечаю на вопрос «как улучшить руки». И независимо от того, какая информация была передана, бицепсы и трицепсы всегда будут получать больше внимания, чем они, вероятно, требуют.

Если вам кажется, что ваши руки не вырастут несмотря ни на что, уверяю вас, это не так.Я не новичок в стрелковом оружии. Где-то плавает изображение с изображением, когда мне было 18 и я сгибался. Картинка была, ну, жалкая. У чистильщиков труб бицепсы были больше, чем у меня. В конце концов я научился нескольким вещам, нашел им хорошее применение и увеличил бицепсы.

Если вы хотите большие руки, вы должны дать им правильную любовь. Чтобы помочь вам найти правильный тип TLC, я поговорил с Дэном Тринк, C.S.C.S., основателем Trink Fitness и директором по тренировкам в Peak Performance — одном из лучших спортзалов в США.

Я имел удовольствие работать с Дэном несколько раз, и когда он создал руководство по наращиванию больших рук, неудивительно, что Дэн составил именно то, что я ожидал: программу, специально разработанную для максимального увеличения роста. Вот несколько его советов, которые помогут вам победить в гонке вооружений. -АБ

3 правила построения больших рук

Автор: Дэн Тринк, CSCS

Ходить в спортзал с целью накачать руки несколько абсурдно.

Почти всем нам было бы лучше, если бы мы попытались увеличить силу в приседаниях, развить подвижность в бедрах, повысить работоспособность на Prowler или даже отточить свои навыки подбора с новой фитнес-моделью, которая работает в регистратуре. .

Тем не менее, трудно превзойти тот момент в первый весенний день, достаточно теплый, чтобы надеть футболку с надписью «Арнольд в нумеро-уно», когда в окне припаркованной машины ловишь слабое отражение чувака с серьезно измученными руками и, после на краткую секунду осознайте: «Черт возьми, это я!»

Наличие двух кусков говядины USDA Prime, свисающих из плечевых суставов, может стать реальностью для всех.Вы просто должны быть умны об этом. Итак, имея это в виду, вот мои «правила» для наращивания больших рук.

Следуйте этим инструкциям, и я не могу гарантировать, что вам придется нанимать портного, чтобы расшить рукава вашей рубашки, но это придаст вам уверенности в том, что вы сможете заняться программой специализации рук (и, надеюсь, той девушкой за стойкой членства).

Правило 1: Вы должны специализироваться

Каждый первый год тренировок или около того должен потратить на изучение моделей движений и развитие базового уровня силы.Но как только вы преодолеете эти начальные этапы, если вы хотите достичь конкретной цели, вы должны очень конкретно подойти к своей тренировке. Это касается увеличения рук, становой тяги весом 500 фунтов или выхода на сцену в спидометре и глубокого загара. Будьте универсалом, и вы получите посредственные результаты. Однако, проводя часы в тренажерном зале, работая над достижением одной главной цели, вы получите результаты гораздо быстрее, чем вы могли бы ожидать. Так что, если вы хотите причудливые пайпы, не бойтесь на некоторое время отложить олимпийские упражнения и улучшить время в милях и сосредоточиться на поставленной задаче.

Правило 2: Объем — это название игры

Вы должны чувствовать себя нелепо, проводя тренировку, выполняя тонны повторений каждого известного человеку варианта сгибания рук. Вы должны чувствовать себя еще более нелепо, когда на следующий день у вас так болят руки, что вы не можете как следует вымыть лицо в душе. Но, знаете что? Вот что нужно.

Чтобы гипертрофия (наращивание мышечной массы) происходила эффективно, вам необходимо поддерживать достаточно высокий объем (объем выполняемой работы), поскольку это приводит к наибольшему повреждению мышц и, в конечном счете, к росту.К тому же, когда ты будешь в лучшей форме, ты найдешь множество девушек, которые захотят принять с тобой душ и умыться. Проблема решена.

[ Примечание редактора: я подумал об удалении этой строки, потому что сомневался, соответствует ли она действительности. Ведь со мной такого никогда не случалось. Но потом я понял, что мои руки не такие большие, как у Дэна, и что это случилось с автором, поэтому я чувствовал, что это должно остаться.]

Правило 3: Не забывайте о времени под напряжением

Время под напряжением — это просто причудливый способ сказать, как долго ваши мышцы перемещают груз во время любого заданного подхода.Из того, что я вижу, большинство подходов слишком короткие, чтобы обеспечить максимальный эффект наращивания мышечной массы.

Оптимальное время составляет от 30 до 50 секунд на подход, и есть два способа достичь этой отметки.

Во-первых, нужно установить таймер, скажем, на 40 секунд и повторять его до тех пор, пока не сработает будильник. Второй — диктовать темп каждого повторения (например, опустить штангу на 4 секунды, поднять на 1). Таким образом, вы будете знать, что каждое повторение длится 5 секунд.

Выполните 8 повторений, и вы окажетесь прямо в этой 40-секундной сладкой точке (5 секунд x 8 повторений = 40 секунд).Если вы никогда не тренировались в таком темпе, будьте осторожны. Это намного сложнее, чем просто накачивать повторения, поэтому вам придется держать свое эго под контролем и облегчать нагрузки, которые вы обычно используете.

Есть ли еще секреты увеличения рук? Да. Но попытка включить слишком много стратегий одновременно может замедлить ваш прогресс.

Хотите персонального тренера по фитнесу?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, сжигании жира или в том и другом, присоединяйтесь ко мне  , подав заявку на онлайн-коучинг.Это ваш шанс поработать с одними из лучших тренеров в мире, получить ответы на свои вопросы и получить персональную программу, которую вы можете. Вы можете подать заявку здесь.

ПОДРОБНЕЕ: 

4-шаговый тренажер для бицепсов

Тонированные руки — это генетика? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

Как овладеть искусством бодибилдинга «старой школы»

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников информации о здоровье и фитнесе.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Познакомьтесь с аксолотлем: саламандрой-каннибалом, которая регенерирует свои конечности

Представьте, что вы улыбающаяся мексиканская саламандра с перистыми жабрами по имени аксолотль . Вы только что родились вместе с сотнями братьев и сестер. Но такие саламандры, как вы, живут в дикой природе только в одном озере недалеко от Мехико , и этой среды обитания недостаточно для всех вас. Не хватает еды. Только сильнейшие могут выжить. Что вы делаете?

Если вы аксолотль, у вас есть два варианта: съесть руки своих братьев и сестер или позволить съесть свои руки.

Но даже если вы стали несчастной жертвой этого насилия между братьями и сестрами, не всякая надежда потеряна. Через несколько месяцев у вас вырастет совершенно новая рука — кости, мышцы, кожа, нервы и все такое.

«Это довольно ужасно, но каннибализм — возможная причина, по которой у них снова отрастают руки», — говорит доцент биологии Джеймс Монаган . Его лаборатория изучает регенерацию аксолотлей, своеобразного вида, который может отращивать конечности и другие органы в разной степени.

Аксолотли уникальны, потому что они могут восстановить полностью развитые органы на любом этапе своей жизни, говорит Джеймс Монаган, доцент биологии.Возможно, однажды этот же процесс можно будет вызвать у людей. Фотографии Мэтью Модуно/Северо-восточный университет

«Когда происходит травма, у этого животного высвобождаются определенные сигналы, которые сообщают клеткам, находящимся рядом с травмой, перейти из состояния покоя в регенеративное состояние», — говорит Монаган.

Его лаборатория пытается выяснить, что это за сигналы и как мы можем вызвать такую ​​реакцию у людей, обладающих очень ограниченными регенеративными способностями.

«Известно, что люди плохо регенерируют, — говорит Монаган.После того, как мы закончили расти, гены, которые заставляют наши клетки выращивать новые органы, отключаются.

«Это хорошо, потому что иначе был бы хаос», — говорит он. Никто не хочет спонтанно отрастить лишний палец.

«Аксолотли могут включить те гены, которые мы отключаем навсегда», — говорит Монаган.

Понимание специфических механизмов, вызывающих регенеративные реакции у аксолотлей, является непростой задачей, поскольку аксолотлей имеют самый большой геном из когда-либо секвенированных .

На данный момент лаборатория идентифицировала одну молекулу, нейрегулин-1, которая необходима для регенерации конечностей , легких и, возможно, сердец.

«Когда мы его удалили, регенерация остановилась. И когда мы добавили его обратно, это вызвало регенеративный ответ», — говорит Монаган. «Я не говорю, что это золотая пуля для стимулирования регенерации у людей, но это может быть частью головоломки».

Многие исследователи изучают регенерацию конечностей у аксолотлей.Но лаборатория Монагана заинтересована в распространении этого исследования и на другие органы.

«Когда вы думаете о состоянии человека, большинство наших проблем с болезнями связаны с внутренними органами», — говорит Монаган.

Возьмем, к примеру, регенерацию сетчатки. Монаган говорит, что мы можем либо изучить процесс, через который проходят аксолотли, что позволяет их специализированным клеткам вернуться к клеткам развития, а затем имитировать этот процесс в глазах человека. Или мы можем узнать, какие элементы аксолотлей позволяют их клеткам вести себя таким образом, а затем добавить эти элементы в терапию стволовыми клетками человека.

Чтобы проверить последнее, Монаган объединилась с адъюнкт-профессором химического машиностроения Северо-Востока, Ребеккой Кэрриер , и ее лабораторией, чтобы найти лучший способ трансплантации клеток сетчатки млекопитающих с использованием молекул, найденных в аксолотле.

В эксперименте Монаган и Кэрриер использовали глаза свиньи, которые похожи на глаза человека. Когда они пересадили стволовые клетки из сетчатки одной свиньи в сетчатку другой, 99 процентов пересаженных клеток погибли.«Чего-то не хватает, — говорит Монаган. «У клеток нет правильных сигналов».

Но когда Кэрриер и Монаган ввели те же стволовые клетки свиньи в глаз аксолотля, погибло меньше клеток. «Они были намного счастливее, — говорит Монаган. «В сетчатке аксолотля есть что-то такое, что нравится клеткам млекопитающих».

Одна из причин, по которой аксолотли так хорошо переносят трансплантацию, заключается в том, что, в отличие от людей, у них нет обученной иммунной системы, а это означает, что они не могут отличить себя от чужеродных существ.

«Очень легко делать трансплантаты между животными, потому что аксолотли не могут сказать, что новая ткань не их», — говорит он. «Они не отвергают это, как могли бы мы».

Очевидный пример этого можно увидеть в аксолотлях, которые генетически модифицированы зеленым флуоресцентным белком , обнаруженным у медуз. Эти естественно белые аксолотли светятся неоново-зеленым цветом при определенном освещении.

«Благодаря этому мы можем задать очень простые вопросы, например, меняют ли клетки свою судьбу, когда участвуют в регенерации?» — говорит Монаган.

Например, если Монаган пересадит мышечную ткань зеленого флуоресцентного животного белому аксолотлю, а затем этот аксолотль регенерирует, вырастет ли у аксолотля зеленая мускулатура? Его кости тоже светятся зеленым? Что у него с кожей?

Однако исследователи обнаружили, что клетки на самом деле не меняются. Зеленые мышцы дают только зеленые мышцы.

Аксолотль — не единственное животное, у которого могут отрастать органы. Морские звезды, черви, лягушки и другие виды саламандр также могут регенерировать.Но аксолотли особенные, потому что, в отличие от других животных, они могут отращивать органы, такие же прочные, как и у оригинала, независимо от того, сколько им лет.

Например, головастики могут регенерировать конечности. Но как только они претерпевают метаморфоз и становятся лягушками, «они могут отрастить только шип», — говорит Монаган. «Они теряют способность отращивать свои пальцы».

Способность аксолотля полностью отращивать органы, даже когда он стареет, может быть частично связана с его вечным ювенильным состоянием. Аксолотли, в отличие от большинства других земноводных, не претерпевают естественных метаморфоз, а это означает, что технически они никогда не достигают зрелого возраста, хотя и могут размножаться.Это состояние называется неотения .

«Аксолотли произошли от вида, который раньше ходил по суше, — говорит Монаган. Ведь у них есть ноги. «Но произошла какая-то мутация, которая удерживает их в озере и не позволяет им достичь совершеннолетия».

Чтобы проверить, отвечает ли неотеническое состояние за их способность к регенерации, Монаган взял группу братьев и сестер аксолотлей и вызвал метаморфоз у одной половины, подвергнув их воздействию гормонов щитовидной железы, химического вещества, которое включает переключатель зрелости у этих амфибий.Другая половина содержалась в несовершеннолетнем состоянии.

В ходе эксперимента ювенильные особи регенерировали нормально, но все их взрослые братья и сестры регенерировали медленнее, чем обычно, и имели деформации отросших конечностей.

«Есть некоторая связь с неотенией и способностью к регенерации», — говорит Монаган. — Но это не главный фактор.

Этот главный фактор еще предстоит открыть. Но даже если кое-что из этого может звучать как научная фантастика, «однажды вы уже сделали руку», — говорит Монаган.«Если бы мы могли просто научиться включать эти программы, наши тела могли бы сделать всю остальную работу».

По вопросам СМИ обращайтесь по адресу [email protected] .

Что это такое, причины, симптомы, виды, лечение

Обзор

Что такое липома?

Липома представляет собой круглый или овальный комок ткани, который растет прямо под кожей. Он сделан из жира, легко двигается при прикосновении и обычно не вызывает боли.Липомы могут появиться на любом участке тела, но чаще всего они встречаются на спине, туловище (туловище), руках, плечах и шее.

Липомы — доброкачественные опухоли мягких тканей. Они растут медленно и не являются злокачественными. Большинство липом не нуждаются в лечении. Если вас беспокоит липома, врач может удалить ее амбулаторно.

Насколько распространены липомы?

Липомы встречаются очень часто. Примерно у 1 из 1000 человек есть липома. Липомы чаще всего появляются в возрасте от 40 до 60 лет, но они могут развиться в любом возрасте.Они могут присутствовать даже при рождении. Липомы поражают людей любого пола, но немного чаще встречаются у женщин.

Симптомы и причины

Каковы симптомы липомы?

Липомы обычно безболезненны, но они могут доставлять дискомфорт, если сдавливают нерв или развиваются вблизи сустава. Многие люди, у которых есть липома, не замечают никаких симптомов. Липомы обычно:

  • Инкапсулированные : Они не распространяются на окружающие их ткани.
  • Безболезненный: Однако некоторые липомы вызывают боль и дискомфорт в зависимости от их расположения, размера и наличия кровеносных сосудов.
  • Круглая или овальная форма: Жировые комочки эластичной ткани обычно симметричны.
  • Подвижный: Они располагаются прямо под поверхностью кожи и двигаются, когда вы к ним прикасаетесь.
  • Менее 2 дюймов в диаметре : В некоторых случаях липомы могут быть больше 6 дюймов в ширину.

Где растут липомы?

Липомы могут развиваться на любом участке тела.Редко липомы растут на мышцах, внутренних органах или головном мозге. У большинства людей с липомой есть только одна, хотя может вырасти более одной липомы. Большинство липом развиваются непосредственно под кожей на:

  • Руки или ноги.
  • Назад.
  • Шея.
  • Плечи.
  • Туловище (грудь и туловище).
  • Лоб.

Что вызывает липому?

Медицинские работники не уверены, что вызывает рост липом. Они наследуются (передаются из поколения в поколение).У вас больше шансов развить липому, если она есть у кого-то из членов вашей семьи.

При некоторых состояниях на теле образуются множественные липомы. Состояния, вызывающие липому, включают:

  • Болезнь Деркума: Это редкое заболевание вызывает рост болезненных липом, чаще всего на руках, ногах и туловище. Его также называют adiposis dolorosa или синдромом Андерса.
  • Синдром Гарднера: Форма заболевания, называемая семейным аденоматозным полипозом (САП), синдром Гарднера вызывает липомы и ряд проблем со здоровьем.
  • Наследственный множественный липоматоз: Это заболевание, также называемое семейным множественным липоматозом, передается по наследству (передается из поколения в поколение).
  • Болезнь Маделунга: Это состояние чаще всего возникает у мужчин, злоупотребляющих алкоголем. Болезнь Маделунга, также называемая множественным симметричным липоматозом, вызывает рост липом на шее и плечах.

Диагностика и тесты

Как диагностируются липомы?

Врачи обычно диагностируют липому во время медицинского осмотра.Ваш врач прикоснется к липоме и спросит, болезненна ли она или чувствительна. Вам может потребоваться биопсия, чтобы подтвердить, что липома не является раком. Во время этой процедуры ваш врач берет образец липомы и отправляет его в лабораторию для тестирования.

Часто их можно принять за кисту. Чтобы увидеть четкое изображение этой опухоли, ваш врач может заказать визуализирующие исследования, такие как УЗИ, магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Эти визуализирующие исследования помогают врачу определить, является ли это липомой или кистой.Это также может помочь определить местоположение липомы и ее глубину, наличие кровеносных сосудов и давление на нервы или другие ткани.

Какие бывают липомы?

Все липомы состоят из жира. Некоторые липомы также содержат кровеносные сосуды или другие ткани. Существует несколько видов липом, в том числе:

  • Ангиолипома: Этот тип содержит жир и кровеносные сосуды. Ангиолипомы часто болезненны.
  • Обычный: Самый распространенный тип, обычная липома содержит белые жировые клетки.Белые жировые клетки накапливают энергию.
  • Фибролипома: Этот тип липомы составляют жировая и фиброзная ткани.
  • Гибернома: Этот вид липомы содержит бурый жир. Большинство других липом содержат белый жир. Бурые жировые клетки выделяют тепло и помогают регулировать температуру тела.
  • Миелолипома: Эти липомы содержат жир и ткани, которые производят клетки крови.
  • Веретенообразная клетка: Длина жировых клеток в этих липомах превышает их ширину.
  • Плеоморфный: Эти липомы имеют жировые клетки различных размеров и форм.

Управление и лечение

Чем лечат липомы?

Большинство липом не требуют лечения. Если вас беспокоит липома, врач может удалить ее хирургическим путем. Процедуры удаления липомы безопасны и эффективны, и обычно вы можете вернуться домой в тот же день.

В качестве альтернативы операции по удалению липомы ваш лечащий врач может порекомендовать липосакцию для удаления липомы.Ваш врач использует длинную тонкую иглу для удаления жировой ткани из нароста.

Профилактика

Можно ли предотвратить липомы?

Липомы (и многие состояния, вызывающие липомы) передаются по наследству. Поскольку они передаются из поколения в поколение, предотвратить их невозможно. Вы можете снизить риск развития болезни Маделунга (состояние, которое вызывает рост липом), ограничив количество потребляемого алкоголя.

Перспективы/прогноз

Каковы перспективы для людей с липомами?

Многие люди живут с липомами и могут их даже не замечать.Большинство липом не требуют лечения, но при необходимости врачи могут их удалить. Липомы редко вырастают снова после лечения липомы, но другая может вырасти в другом месте на вашем теле.

Жить с

Когда мне следует обратиться к лечащему врачу по поводу липом?

Если у вас под кожей имеется новообразование, припухлость или узел, обратитесь к врачу. Очень важно пройти обследование и исключить серьезные заболевания, такие как липосаркома (разновидность рака). Симптомы липосаркомы схожи с признаками липомы.

Если у вас есть липома, обратитесь к врачу, если заметите какие-либо изменения, например, внезапную боль. Позвоните своему врачу, если он быстро растет (в течение нескольких недель), чувствует себя твердым или не двигается так же легко, когда вы прикасаетесь к нему. Ваш врач проверит липому, чтобы увидеть, есть ли в ней кровеносные сосуды, что является признаком редкого типа болезненной липомы, называемой ангиолипомой.

Записка из клиники Кливленда

Миллионы людей живут с липомами. Они могут быть раздражающими и неприглядными, но обычно не вызывают проблем.Большинство липом не нуждаются в лечении. Но если липома вызывает боль или вас беспокоит ее размер или расположение, обратитесь к врачу. Обычно врачи могут удалить липому во время амбулаторной процедуры, что означает, что вы, вероятно, отправитесь домой в тот же день. Липомы редко вырастают после удаления.

Шесть вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно, когда пытаетесь нарастить большие руки

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3.Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями и положениями и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Создание пары рук, которые могли бы соперничать со скалой по толщине и общему блеску в разрыве рукавов, — это медленный и часто разочаровывающий процесс. Бицепсы, в частности, представляют собой небольшую и упрямую группу мышц, но они включены во множество различных упражнений.

Одной из наиболее распространенных ошибок является перетренированность бицепсов, потому что многие не осознают, что они интенсивно используются во время подтягиваний, тяг и многих других упражнений, характерных для типичной программы тяги верхней части тела. Но есть еще многое, что нужно учитывать, когда вы стремитесь получить большие руки.

Предоставление всем группам мышц достаточного времени для восстановления имеет первостепенное значение, но когда дело доходит до наращивания больших рук, важно предоставить бицепсам достаточно возможностей для отдыха и восстановления, не забывая при этом о трицепсах и других группах мышц, составляющих оружие — еще один ключевой момент, который вы найдете в этом списке.

Зима — прекрасное время, чтобы начать работать над большими руками, так как она дает достаточно времени, чтобы начать тренировки до того, как наступит более теплая погода, когда мы обычно переключаемся на крутые футболки и рубашки с короткими рукавами.

Несмотря на то, что можно увидеть большой рост рук с помощью упражнений с собственным весом (особенно если у вас есть доступ к турнику для подтягиваний), одним из лучших комплектов для инвестиций будет хороший набор гантелей, особенно тех, которые адаптируются к многочисленным нагрузкам. доступные веса, штанги и весовые диски или тренировочные системы с подвесом, подобные тем, которые предлагает TRX.

Сгибание рук не панацея от больших рук, знаете ли

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренируйтесь тяжело, но безопасно особенно бицепсы, которые не только приведут к отставанию в развитии, но и могут оказать дополнительное давление на суставы и сухожилия, что может привести к травмам.

Еще одна распространенная ошибка среди новичков, стремящихся добиться результатов, заключается в том, что они сильно перегружают штангу или берут в руки невероятно тяжелые гантели и выполняют сгибание за сгибанием с плохой техникой.Это бессмысленно, потому что вы будете смещать акцент на другие группы мышц, которые, скорее всего, не нуждаются в развитии или, что еще хуже, легко можете травмироваться.

Лучший совет — начать с легкого веса и работать в своей зоне комфорта, независимо от того, что другие могут делать в тренажерном зале. Кто-то, кто сгибает 8 кг и использует правильную технику с идеальной техникой, скорее всего, заметит гораздо большие улучшения в течение нескольких недель, чем кто-то, неуклюже таскающий 20-килограммовые гантели. Это может выглядеть по-мужски, но это просто глупо и нелогично.

Взгляните на некоторые распространенные ошибки ниже и избегайте их, сосредоточьтесь на форме и используйте правильный комплект для серьезных успехов.

6 вещей, которые вы делаете неправильно, когда строите большие руки распространенная ошибка в тренажерных залах по всей стране: люди сжимают тяжелые гантели с очень плохой техникой. Каждый раз, когда вам приходится махать гантелью, чтобы довести ее до вершины сгибаний, вы поднимаете слишком большой вес.Каждый раз, когда ваши руки расходятся в стороны при сгибании рук вверх, вы поднимаете слишком большой вес. Каждый раз, когда вам нужно ускорить повторение, вы поднимаете слишком большой вес.

Тренировка бицепсов довольно ограничена сгибаниями рук, потому что не так много других движений, направленных на них, поэтому убедитесь, что вы выполняете указанные сгибания правильно и со строгой техникой.

Начните с легкого веса и потренируйтесь прижимать локти к бокам (и немного позади себя), слегка отводить плечи назад и поднимать гантели или штангу вверх. BSc, называется «длинный путь».

«Вместо того, чтобы сгибаться прямо к груди, удерживая вес близко к телу на протяжении всего движения, попробуйте согнуть вес немного вперед, а затем вверх и внутрь, удерживая локти прижатыми к бокам и немного назад, но создавая хорошая плавная дуга в движении», — объясняет он.

После освоения пришло время сосредоточиться на скорости и времени под нагрузкой, что подводит нас к следующему пункту…

Крис Хемсворт знает, как важно сохранять скорость и контроль

(Изображение предоставлено: Centr/Chris Hemsworth )

2.Слишком быстрое выполнение упражнения

Этот пункт идеально подходит для сгибания рук на бицепс, тяги вниз на трицепс и всего, что работает на дельтовидные мышцы (верхняя часть плеч). Слишком много людей спешат выполнить повторения, пытаясь выполнить предписанные 10 или 12 повторений за максимально короткое время. Даже если ваша форма великолепна (вероятно, не будет), вы резко сокращаете время под нагрузкой или время под напряжением (ВПН), что чрезвычайно важно для правильной и тщательной работы мышц.

Нет необходимости замедлять процесс до сверхзамедленной съемки в голливудском стиле со скоростью 60 кадров в секунду, но ориентироваться на три секунды вверх, вторую паузу вверху и три секунды во время фазы опускания или сгибания рук на бицепс — хорошее практическое правило. .Для тяги вниз на трицепс сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть веревку или ручку вниз медленно и подконтрольно, сделайте паузу и вернитесь к началу движения, используя это правило трех секунд. Неспособность сделать это называется…

Путь вниз так же важен, как и путь вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

стартовая позиция — всего лишь досадная необходимость в тренировке, а не неотъемлемая часть, но это неправильно.Эксцентрическая фаза сгибания рук на бицепс (часть, в которой вы опускаете вес обратно в исходное положение) так же важна, как и концентрическая часть движения.

На самом деле, Journal of Sport and Health Science доказал, что мышцы становятся сильнее (некоторые считают, что до 40%) во время эксцентрической фазы, поэтому способность постепенно перегружать мышцы во время этой фазы дает основной потенциал для роста.

В качестве примера можно привести немного читинг в сгибании рук со штангой, немного более тяжелом, чем вы привыкли, используя небольшой импульс (но сохраняя строгую форму) для усиления мощности в концентрической фазе, а затем сосредоточив внимание на отрицательной части упражнения. , опуская штангу медленно и подконтрольно.

То же самое можно сказать и о многих других упражнениях для рук, например, попытка замедлить возвратную часть тяги вниз на трицепс или замедление возврата при подъеме гантели в стороны приведет к тем же положительным результатам.

Скотт Херман подробно рассказывает в этом видео ниже…

Полуповторения или «нарезка» могут быть отличными для увеличения нагрузки на бицепс

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Не путать техника

Как упоминалось ранее, постепенно нагружать бицепс сложно, потому что точка, где пересекаются плохая техника и большой вес, наступает гораздо раньше, чем думает большинство людей.То же самое можно сказать и о работе дельтовидных мышц (верхней части плеч) и, в некоторой степени, трицепсов.

Слишком легко перемещать штифт все дальше и дальше вниз по весовому стеку при выполнении тяги вниз на трицепс, пренебрегая хорошей техникой и, как следствие, смещая акцент с рассматриваемой группы мышц.

«Вместо того, чтобы добавлять веса, попробуйте смешать свои техники», — объясняет Дэн Бест из The Caliber Gym. «Например, во время сгибания рук со штангой разбейте количество повторений на блоки по семь, без отдыха между ними.Для первого блока поднимите штангу чуть выше уровня талии, сосредоточившись на первой части движения и концентрируясь на темпе и форме.

«Для следующего блока из семи упражнений начните со штангой на уровне талии и поднимите ее до самого верха движения, прежде чем медленно вернуться на высоту талии. Наконец, выполните блок из семи стандартных сгибаний рук и будьте готовы почувствовать жжение ,» он добавляет.

Подобный метод увеличивает объем и количество сокращений бицепсов, а увеличение времени под напряжением заставляет их работать еще интенсивнее.Помните, если вы не чувствуете жжения в целевой группе мышц, вы не увидите никакого роста.

В этом объяснении упорного роста бицепсов от Athlean-X очень подробно рассказывается о том, как использовать несколько техник для заметно больших рук…

5. Как избежать увеличения объема тренировок предыдущие пункты о перетренированности мышц рук, но увеличение тренировочного объема не обязательно означает увеличение нагрузки на конкретную группу мышц за одну неделю, это просто означает более сильную их тренировку во время тренировки.

Сколько раз вы придерживались правила 3 ​​подхода по 10 повторений? Это отличное место для начала, но это не конечная цифра, которой свято придерживаются большинство посетителей тренажерного зала и фанатиков фитнеса. Если вы не видите роста рук, попробуйте добавить еще один подход к упражнению и стремитесь к большему количеству повторений. Например, попробуйте четыре подхода по 12, 10, 10, 8 повторений.

Пока форма остается правильной, вы всегда должны стремиться к постепенной перегрузке в течение нескольких недель. Если трудно добавлять небольшие прибавки веса, начните рассматривать возможность добавления дополнительных повторений или подходов (увеличивая тренировочный объем), чтобы заставить мышцы работать и не попасть в ужасное плато, которое может сдерживать ваши руки-монстры.

(Изображение предоставлено Puriton)

6. Пренебрежение диетой и отдыхом

Если у вас нет профицита калорий, вы не сможете нарастить много мышц. Однако это не означает, что вы можете заказывать три пиццы пепперони XL каждый вечер, так как профицит калорий должен быть всего на 4-8% выше нормы. Для мужчины это от 2000 до 3000 калорий в день в зависимости от роста, веса и возраста, в то время как женщинам следует стремиться к 1600-2400, если они хотят оставаться того же размера и веса.

Таким образом, обычный мужчина должен потреблять около 2700 здоровых калорий в день, чтобы увидеть увеличение мышечной массы, что может означать добавление дополнительного приема пищи или здорового перекуса в ежедневное меню.

Белок также чрезвычайно важен для роста мышц, и получение 1 грамма белка на каждые 2,2 кг массы тела является хорошим ориентиром для роста мышц.

Аналогичным образом, получение достаточного количества сна и отдыха между тренировками имеет первостепенное значение, так как перетренированность только убьет ваши достижения.Если вы используете духи для интенсивных тренировок, хорошим ориентиром будет подождать от 48 до 72 часов до следующего сеанса.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.