Разгибание рук на блоке стоя: Разгибание рук на блоке стоя: особенности, техника, видео

Содержание

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях видео

Как делать упражнение

  1. Поставьте горизонтальную скамью напротив тросового тренажера.
  2. Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом ладонями вниз. Кисти на расстоянии примерно 12 см друг от друга.
  3. Повернитесь спиной к тренажеру и станьте на колени перед скамьей.
  4. Положите голову и верхнюю часть рук (трицепсы) на скамью. Руки согнуты таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Это исходное положение.
  5. Локти и плечи почти прижаты к голове. На выдохе выпрямляйте руки вперед, перемещая рукоять по полукружной траектории. Опускайте руки до параллели с полом. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду.
  6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с экспандером.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях Author: AtletIQ: on

Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс): техника выполнения и видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения на трицепс разгибание рук на блоке стоя + видео.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно, сделав небольшой шаг одной ногой назад.
  2. Чуть наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти слегка вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
  3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте вдох и разогните руки вниз.
  4. На протяжении упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до самого конца.
  5. Разгибая руки вниз плавно разворачивайте кисти. Разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
  6. Полностью выпрямив руки, выдохните и на мгновение зафиксируйте это положение.
  7. Позвольте рукоятке плавно подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей, и приступайте к следующему повторению.

Советы:

  • Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения на мышцы трицепсов и не разгибайте руки в запястьях. На протяжении всего сета запястье зафиксировано, кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
  • Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
  • Основная нагрузка приходится на боковую головку, тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
  • В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма. Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Разгибание рук на блоке | Бомба тело

17 сентября 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

      Описана правильная техника разгибания рук на блоке, нагружаемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, варианты исполнения и обучающее видео.

Описание упражнения

     Изолирующее упражнение с воздействием на трицепс, позволяющее придать ему отчётливо красивую форму. Это упражнение надо делать в конце упражнений на трицепс, им невозможно прибавить в общей массе трицепса, поэтому рекомендуется делать его для детализации мышцы.

Нагружаемые мышцы

     Главная нагрузка — медиальная и длинная часть трицепса, дополнительная – плечелучевая мышцы предплечья.

Исходное положение

     Подойдите к тренажёру, поднимите руки возьмитесь за рукоять, ноги примерно на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая, ноги немного согнуты и напряженны, пресс и ягодицы собраны. Локти в стартовом положении прижаты к туловищу.

Техника выполнения

     Приняв нужную позицию, сделайте глубокий вдох и выдыхая разгибая руки в локтях выжмите верхний блок вниз, при этом локти остаются неподвижно, затем вдыхая медленно позвольте блоку подняться вверх, локти плотно прижаты к туловищу, как в фазе подъема, так и при в жиме вниз.

Основные ошибки

     1) В верхней точки не позволяйте туловищу отклоняться назад, так облегчая упражнение вы убираете часть нагрузки с трицепса;

     2) Не разгибание локтей в нижней позиции, таким образом, вы не доводите сокращение трицепса до максимального, если не получается распрямить локоть внизу, уменьшите вес.

     3) При подъёма блока не позволяйте ему подниматься выше груди, так вы не позволите локтям выйти вперёд, сохраняя их строго в исходном положении.

     4) Не наклоняйте сильно корпус вперёд, таким образом, вы крадёте часть нагрузки с трицепса, если туловище само наклоняется вперёд, значит рабочий вес сильно велик.

Варианты выполнения

Разгибание к низу горизонтальным блоком;
Выполнение с блока с изгибом;
Жим одной рукой;
Движение при помощи канатной рукояти;
Опускание горизонтальным блоком или с изгибом обратным хватом (ладони смотрят вверх).

Разгибание рук на блоке видео


Рекомендуем Вам:

Разгибание рук на блоке: правильная техника

У женщин разгибание рук на блоке весьма популярно. Его используют, чтобы расстаться с «холодцом» — обвисаниями под руками. Девушки не любят работать с гантелями и штангой, зато в тренажерах они занимаются с удовольствием. Поэтому среди женской аудитории разгибание рук на блоке весьма популярно.

Но, вызывающее восторг упражнение, каждая представительница прекрасной половины выполняет по-своему, пытаясь привнести свой шарм, не задумываясь, что это ухудшает результат.

Знакомство с атласом мышц

В изолирующем упражнении «разгибание рук на блоке» работает один сустав. Нагрузка направлена на трицепс, на долю которого в общем объеме рук, приходится 2/3.

Он отвечает за внешний вид, а атлас составляют:

  • в качестве мышцы таргетируемой выступает трехглавая;
  • стабилизаторами служат: большие грудные и широчайшая спины, грудная малая и круглая большая, низ трапеций, сгибатели запястий и косые/прямые живота;
  • стабилизаторы – антагонисты – разгибатели позвоночного столба.

Чем привлекает разгибание рук

Разгибание рук на блоке помогают:

  • развить силу трицепсов;
  • адресно проработать (изолирующе) мышцу трехглавую плеча;
  • тонировать руки (уменьшить «холодец») и получить рельефную мускулатуру;
  • сделать руки больше в объеме;
  • повысить в тренингах базовых жимовые характеристики.

Как выполнять правильно разгибание рук

Упражнение не отличается сложной техникой выполнения, но тонкостей не лишено, поэтому познакомимся с техникой.

Подготовительный шаг.

  • В верхнем блоке установить рукоять (наклонную или прямую).
  • Снарядить отягощением тренажер.
  • После этого, положить хватом шире плеч руки (сверху вниз на рукоять).
  • Согнуть ноги в коленях, чуть наклонить корпус вперед.
  • Опускайте рукоять до тех пор, пока между предплечьем и плечом угол станет равен 90 градусов.
  • Локти находятся близко к корпусу.

Вы заняли исходную позицию.

Первый.

  • Доведите только силой трицепсов планку до касания с передней поверхностью бедра (руки в этом положении выпрямлены полностью).
  • Выдохните и в такой сокращенной позиции задержитесь на пару счетов, сильно сжав трицепсы.
  • Затем медленно верните в ИП планку, делая вдох.
  • Количество заданных повторений должно быть «осилено».

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

В динамике разгибание рук на блоке выглядит как в ссылке:

Варианты исполнения разгибаний рук на блоке

Вариации вместе с классикой, помогут проработать руки:

  • хватом обратным;
  • с рукоятью прямой, V, EZ, канатной.

Нюансы и тонкости

Рекомендации помогут извлечь максимальную пользу из разгибаний рук на блоке:

  • выжимайте вниз снаряд только с помощью изолированной работы трицепсов;
  • достигнув нижнего положения, выпрямите руки и 2 секунды удерживайте сокращение;
  • вес сопровождайте на всей траектории движения медленно, не кидая;
  • локти к корпусу плотно прижаты;
  • на выпрямленных ногах не выполняйте тренинг: подсогните коленный суставе и вперед наклоните корпус;
  • разгибания рук на блоке делайте как добивающее упражнение, т.е. после основного тренинга рук;
  • в начале спортивной карьеры работайте с небольшими весами;
  • при болях в плечах, тренинг не выполняйте;
  • рекомендуемое число подходов от 3 до 5, а повторов – 10-15.

Продуктивность разгибаний рук на блоке

Среди 8 самых популярных у атлетов упражнений на трицепс, 5 место занимают разгибания с веревочной рукоятью и 6-е — с прямой. Это подтвердили результаты эксперимента, проводила который команда исследователей из Университета Висконсина, руководил которой доктор Porcari. Первое место заняли отжимания в позиции треугольник узким хватом.

Значит, уверенно можно говорить о продуктивности разгибаний рук на блоке, которые выполняют в конце тренировки.

Что предпочесть: веревку или рукоять

Зависит выбор от конечной цели, поскольку на трицепс они воздействуют по-разному. Канат помогает «пробиться» к глубинам трицепса, поскольку с ним больше амплитуда движений.

Прорабатывают трехглавую различные рукояти под разными углами:

  • внешняя часть трицепса прорабатывается V-рукоятью;
  • длинная головка – прямым грифом.

То есть, выбор зависит от отстающей зоны, которую решено подтянуть.

Видео: Разгибание рук на блоке

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Разгибания рук на блоке стоя обратным хватом

Рубрика: Упражнения

Одним из упражнений для развития бокового пучка трицепса в бодибилдинге является разгибание рук на блоке стоя обратным хватом.

Разгибание локтя с помощью трицепса важное движение во многих силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и других, например гимнастике, плаванье, толкании ядра, теннисе, карате и боксе.

Трицепс это трехглавая мышца, которая состоит из трех раздельных частей: боковых пучков, длинных и средних.

Средний пучок – главная рабочая лошадка при разгибании локтя, особенно в начале движения. Когда требуется дополнительное усилие, начинает действовать боковой, а затем длинный пучок.

Как правило, в упражнениях на блоках, которые рассчитаны на тренировку трицепса используется хват в котором ладони обращаются книзу или друг к другу. Но такая манера выполнения упражнения максимально нагружает средний пучок трицепса.

Так вот, при разгибании рук на блоке стоя обратным хватом в работе локтевого сустава основную работу выполняет боковой пучок трицепса.

Порядок выполнения упражнения.
  1. Занимаем исходное положение боком к блоку.
  2. Немного выдвигаем ту ногу, которая находится со стороны задействованной руки.
  3. Локоть нужно плотно прижать к телу.
  4. После вдоха начинаем движение распрямляя руку, при этом локоть остается неподвижным.
  5. После выпрямления ее нужно задержаться в нижней точке амплитуды и выдохнуть, после этого вернуться в исходное положение.
  6. Движение выполняется со средней скоростью сначала одной рукой, а потом другой.
Особенности упражнения.
  • Туловище нужно стараться держать прямо с сохранением естественного прогиба позвоночника.
  • Вращения кистевого сустава быть не должно. Кисть нужно прочно зафиксировать.
  • Если не держать локоть прижатым к телу, то может возникнуть движение предплечья вперед-назад, что приведет уходу нагрузки с бокового пучка трицепса.
  • Также для его максимальной изоляции нужно держать ровно корпус, а верхнюю часть руки неподвижно.
  • Могут возникнуть некоторые проблемы в связи с тем, что на большие пальцы рук ложится основная нагрузка по удержанию рукоятки. Хват то обратный. Если пальцы слабые, то придется их специально укреплять.

Возможно будет интересно и это:

Разгибания рук на блоке,разгибание рук с верхнего блока,разгибание на трицепс

Разгибание рук на блоке, относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Проработка:

Таргетируемая — трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы — широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья

Антагонисты — стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника

 Преимущества:

Развитие силы трицепса

Изолированная проработка трехглавой мышцы плеча

Увеличение объема рук

Повышение силовых характеристик в базовых упражнениях

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку и установите нужную рукоять, затем оборудуйте тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встаньте ровно с небольшим наклоном корпуса вперед, колени чуть подсогнуты. Опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу

2. Используя силу одних трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в исходное положение, делая вдох. Выполните заданное количество раз

Виды рукояти :

V-образная: нацелена на проработку внешней части трицепса

Прямая: сосредоточен на проработке длинной головки трицепса

Канат: позволяет добраться до самых глубоких мышечных волокон трицепса, обладает более полной амплитудой движения

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Разгибания рук на блоке обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

В нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте пиковое сокращение на 1-2 секунды

Не бросайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения

Удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу

Не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед

Не используйте слишком большие веса, если вы новичок

Если у вас болят плечи, данное упражнение лучше не использовать

Тренировка: количество подходов 3-5, повторений 10-15

 

Разгибания рук на блоке стоя, видео:

 

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом. Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание на блоке стоя — классическое и популярное упражнение для тренировки трицепса. Нажатие вниз или разгибание на верхнем блоке может помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя — традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировки. По статистике, он наиболее популярен в залах бодибилдеров и спортсменов.Для выполнения упражнения вам понадобится канатный тренажер. Уникальность этой техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое достаточно легко выполнять.

Преимущества разгибания рук стоя:

— тренирует трицепс изолированным методом;

— противопоказаний к проведению нет;

— требуется только тросовый тренажер;

— не требует читерского эффекта и позволяет быстро получить желаемый результат.

Техника разгибания рук на блоке стоя

Чтобы правильно выполнять упражнение, нужно постепенно добавлять вес. Если вес слишком большой, поясница будет напрягаться. Это может привести к травме. Есть несколько правил для максимально эффективной работы трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс следует выполнять в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в неподвижное положение. Во время упражнения должны работать только локти.

Упражнения не следует выполнять резко. Далее:

— поставить локти параллельно тренажеру;

— прижать локти к корпусу;

— убрать лишний вес при болях;

— можно наклонять корпус, если тренировки идут давно;

— использовать веревку, а не ручку тренажера;

— можно попробовать разгибать руки по очереди.

Рекомендации по внедрению

Если чередовать разгибания рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет намного выше.Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнять его лежа на поверхности. Важно обратить внимание на индивидуальное восприятие этого упражнения и добиться максимально комфортных условий. Есть несколько типов упражнений, которые вы должны изучить и использовать для развития трицепсов.

Внимание! Держите корпус машины только за ручку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – в исходном положении, выдох – в конце упражнения.Прямые руки будут означать завершение упражнения. После того, как закончите разгибать руки на блоке стоя, прислушайтесь к ощущениям и постарайтесь почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться только ваши локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не скользить, не сгибаться и не двигаться. Важно сохранять спокойствие тела до конца упражнения.

Если нет возможности использовать железную ручку для тренировки, попробуйте разгибать руки на блоке стоя с помощью веревки.Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.

Последовательные блокады двигательных нервов для выявления мышц, вызывающих паттерн спастичности: пример паттерна сгибания руки

Ботулинический токсин А был основным средством лечения спастичности с начала 1990-х годов. Удивительно, но до сих пор нет единого мнения о параметрах инъекций или, что важно, о том, как определить, на какие мышцы нацеливаться для улучшения конкретных функций.Целью данного исследования было разработать системный подход для определения этого на примере паттерна сгибания руки. Сначала мы определили анатомические ориентиры для селективной моторной блокады плечевого нерва, используя 20 предплечий из 10 свежих трупов в Ecole Européenne de Chirurgie и университетском диссекционном центре в Париже, Франция. Затем мы провели селективную блокаду двигательных нервов плечевой, плечелучевой и двуглавой мышц плеча у пациентов с инсультом со сгибанием руки в университетской реабилитационной больнице, Гарш, Франция.Измеряли: угол покоя локтевого сустава в положении стоя (ручной гониометр), активный и пассивный диапазон разгибания, спастичность по шкалам Хельда и Тардье и модифицированной шкале Эшворта. Диапазон пассивного разгибания локтевого сустава также измерялся при сгибании плеча на 90°. Угол покоя локтевого сустава в положении стоя уменьшился на 35,0° (с 87,6 ± 23,7 до 52,6 ± 24,2°) при торможении плечевой мышцы, еще на 3,9° (с 52,6 ± 24,2 до 48,7 ± 23,7°) при торможении плечелучевой и дальше 14.5° (с 48,7 ± 23,7 до 34,2 ± 20,7°) с торможением двуглавой мышцы плеча. Эти результаты согласовывались с клинической оценкой диапазона пассивных движений локтевого сустава с плечом под углом 90°. Последовательная блокада нервов, ведущих к трем основным сгибателям локтевого сустава, показала, что мышцей, которая больше всего ограничивала разгибание локтя, была плечевая мышца. Эта мышца должна быть основной целью для улучшения паттерна сгибания руки. Эти результаты показывают, что для лечения спастической деформации важно не просто инъецировать самые поверхностные или мощные мышцы.Требуется комплексная оценка. Стратегия, предложенная в этой статье, должна повысить эффективность инъекций ботулинического токсина, обеспечив прицельное воздействие на соответствующие мышцы.

Ключевые слова: плечевая мышца; сгибание локтя; гемиплегия; блокада двигательного нерва; спастичность.

Оставаться перпендикулярно волейбольной сетке при блокировании: пять шагов

Первоначально опубликовано в VolleyballUSA, выпуск весна 2008 г. как она собирается ударить по мячу.Приближается ли игрок к вам плечом под углом, показывая, что он собирается ударить через корт, или ее плечи идут прямо на вас с намерением ударить по линии? Бьет ли она мяч низко через сетку? Ударит ли она по пути вниз? В конечном счете, вы даже сможете увидеть, поворачивает ли ваш нападающий плечи лицом за пределами корта, показывая, что он намеревается стереть ваш блок.

Смотреть означает держать глаза открытыми. Не смейтесь.Я могу показать вам сотни кадров, на которых игроки блокируют мяч с закрытыми глазами. Следите за своим блокирующим, а затем идите за мячом. Я говорю это таким образом, чтобы подчеркнуть, что нужно перемахнуть через сетку, чтобы схватить или заблокировать мяч.

Прыгайте прямо вверх и вниз, не летайте

Некоторые блокираторы прыгают «вверх» в одном месте и падают «вниз» в другом. Научитесь контролировать свое тело, пока вы наблюдаете за своим нападающим, чтобы то, где вы идете «вверх», чтобы прыгнуть, там, где вы «внизу». Почему это важно? Потому что у вас есть три защитника позади вас, которые выясняют, где они должны быть в защите, в зависимости от того, где вы установили свой блок.Если вы блокируете повсюду, ваши товарищи по команде в защите не будут знать, где расположиться на волейбольной площадке в командной защите. Помогите своим сестрам, спускайтесь туда же, откуда выпрыгнули.

Во-вторых, для внешних блокирующих ваш средний блокирующий полагается на то, что вы установите твердую, «закрытую» стену. Стены не двигаются; они остаются там, где были построены. Твоя задача — расположиться перед телом нападающего. Доберитесь туда и больше не выпрыгивайте и не двигайтесь из стороны в сторону, чтобы ваш средний блокирующий точно знал, куда подойти, чтобы закрыть блок.Если вы летите или прыгаете наружу, ваш блокирующий никогда не сможет закрыть это пространство между вами двумя, а нападающий другой команды будет выглядеть как знаменитость, попавшая между той дырой, которую вы создали между вами и вашим средним блокирующим.

Держите ладони на уровне плеч в готовом положении.

Многие волейболисты и школьные тренеры не могут решить, где должны быть руки при движении вдоль сетки для блокировки. Я видел, как тренеры учили игроков держать руки полностью вытянутыми над головой во время движения вдоль сетки, что на самом деле замедляет вас и не позволяет вам присесть, чтобы максимизировать свой полный прыжок.Чаще всего я видел, как игроки всех возрастов опускали свои руки и руки намного ниже сетки ПЕРЕД прыжком с блока, пытаясь добавить еще пару дюймов к своему прыжку.

Эта техника, 1. Обычно замедляет время прыжка с блока из-за времени, которое требуется, чтобы опуститься, прежде чем снова подняться; 2. Увеличивает риск касания сетки, когда ваши руки вытянуты вперед; и 3. На самом деле увеличивает расстояние между вами и волейбольной сеткой из-за дополнительного пространства, необходимого для поднятия рук перед собой.В результате вы на самом деле блокируете дальше от сетки, тратя впустую большую часть своего вертикального прыжка.

Решение? Используйте «руки тигра», «руки медведя» или называйте это как хотите. В конечном счете, держите свои милые медвежьи лапы на уровне плеч и помните о следующих вещах:

  1. Держите руки на расстоянии 6-10 дюймов перед собой, ладони обращены к сетке, пальцы широко расставлены.
  2. Убедитесь, что у вас крепкие запястья.
  3. Опуститесь (присядьте), чтобы подготовиться к фазе прыжка
  4. Затем, полностью выпрямляя руки, тянитесь через сетку, когда выходите из приседания для прыжка.Говоря о приседаниях, это практически то же самое положение, которое вы сохраняете, когда выполняете приседания во время тренировки с отягощениями в тренажерном зале со штангой на плечах. Выполняя блок, просто держите руки внутри тела прямо перед плечами. Ваше тело уже привыкло повторять это движение снова и снова. Приседание с руками на уровне плеч поддерживает баланс тела, позволяет вам оставаться близко к сетке, набирая дюймы, которые вы можете использовать, чтобы дотянуться до сетки, чтобы задушить этот мяч, и позволяет вам максимизировать свой мощный прыжок с блока.Если вы можете сделать это в тренажерном зале, вы можете сделать это против сетки на волейбольной площадке. Доверьтесь памяти своего тела.

Используйте максимальную длину рук

Ваша цель — полностью выпрямить руки в максимальной точке прыжка с блока — каждый раз, когда вы прыгаете. Особенно для центральных блокирующих будут моменты, когда им придется блокировать быстрый сет, который настолько быстр, что они едва успевают перехватить руками сетку, чтобы остановить мяч. Но внешние нападающие, которые блокируют 4-ки и 5-ки, мячи, которые установлены высоко снаружи или выбрасываются в более быстром темпе наружу, имеют время, чтобы использовать полное выпрямление рук, чтобы заблокировать мяч.Если вы родились с руками длиной 45 дюймов, то вы должны достигать 45+ дюймов над сеткой настолько далеко, насколько сможете.

Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены столько времени, сколько необходимо, поэтому не поднимайте руки вверх, а затем отдергивайте их, прежде чем вы завершите прыжок с блока. Держите руки вытянутыми на протяжении всего прыжка с блока. Когда вы приземлитесь, приземлитесь обратно в исходное положение «руки тигра» на случай, если вам придется снова блокировать.

Обязательство отобрать одну область

Если вы наблюдали за своим нападающим, то вы знаете, что он собирается ударить или опрокинуть либо по линии, либо через корт, либо стереть блок.Это очень просто. Ваша задача — убрать одно из этих направлений. В конечном счете, вы можете пройти только через корт или только по линии.

То, что вы решите убрать, будет зависеть от того, что ваш тренер сказал вашей команде в стратегии перед игрой: какая стратегия блокирования команды будет использоваться для конкретного нападающего или против конкретной команды. Если у вас нет установленного плана игры, то то, что вы отбираете, определяется указаниями, которые вы «видите» от нападающего, которые дают вам, относительно того, куда он собирается ударить.

После того, как вы решили отобрать территорию, не гонитесь за мячом в воздухе руками, пытаясь все прикрыть. Вы просто не можете. Кроме того, когда вы заранее настраиваетесь и занимаете одну область (либо кросс-корт, либо линию), ваша защита прикроет вашу задницу, отняв другие области на корте.

Если вы у сетки пытаетесь все отобрать, то ваши товарищи по задней линии не знают, где им нужно быть в защите.

Эйприл Чаппл — бывший профессионал международного уровня по пляжному и закрытому волейболу.

10 лучших советов по эргономичной настройке ноутбука

То, как вы настраиваете и используете свой ноутбук, может повлиять на степень нагрузки на шею и спину. Вот 10 идей, как избежать болей в позвоночнике, работая за ноутбуком.

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

Правильная осанка и эргономика при использовании ноутбука помогут предотвратить боли в шее и спине. Смотреть видео : 6 советов по улучшению осанки во время сидения

1.Снимите ноутбук с колен


Инфографика:
Как избежать боли в шее при работе из дома
(увеличенное изображение) Несмотря на то, что он называется ноутбуком, вы можете не захотеть использовать его на коленях.

Это положение часто требует, чтобы вы наклонялись и вытягивали голову вперед, чтобы видеть экран, нагружая шейный отдел позвоночника десятками лишних фунтов давления. 1 Если вам нужно работать без письменного стола, например, в поезде, попробуйте поставить ноутбук на сумку или портфель для компьютера, чтобы поднять экран.

Узнайте, как плохая осанка вызывает боль в шее

реклама

2. Поднимите экран выше

Идеальная высота и угол наклона ноутбука позволяют легко смотреть на экран, не сгибая и не поворачивая шею. Поднимите ноутбук на несколько дюймов над столом, поместив его на устойчивую опорную поверхность, например на подставку для ноутбука или стопку толстых книг. Ваши глаза должны естественным образом попадать в верхнюю треть экрана, когда вы смотрите прямо перед собой.

См. «Офисное кресло, осанка и эргономика вождения»

3.Используйте отдельные клавиатуру и мышь или купите отдельный экран/монитор

Когда вы работаете на ноутбуке в течение длительного периода времени, рекомендуется сделать одно из двух: 1) использовать внешнюю клавиатуру и мышь и правильно расположить экран ноутбука на уровне глаз или 2) использовать внешний монитор на уровне глаз выровняйте и расположите клавиатуру ноутбука на такой высоте, чтобы ваши плечи и руки могли расслабиться. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, прижаты к телу, а запястья должны находиться в нейтральном положении при наборе текста.Эта поза помогает вам не округлять плечи и не напрягать мышцы шеи.

См. Поза для выпрямления спины

4. Размер экрана обновления

Несмотря на то, что портативные компьютеры предназначены для портативных и простых в использовании устройств, убедитесь, что экран вашего ноутбука достаточно велик для ваших нужд. Меньший экран может заставить вас напрягаться, чтобы видеть текст и объекты. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, чтобы читать с экрана, вы также можете увеличить размер шрифта.

5. Поднимите ноги

Если вам нужно поднять кресло, чтобы удобно расположить руки и запястья, проверьте, как расположены ваши ноги.Ваши ступни должны стоять на полу, а колени должны быть на одной высоте с бедрами. Если ваши бедра слишком высоки или ваши ступни не достают до пола, используйте ступеньку или блок, чтобы поддержать нижнюю часть ступней. Это может помочь вам поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Смотреть видео: 5 упущенных советов по защите нижней части спины

6. Найдите эргономичный стул

Тип стула, на котором вы сидите, используя свой ноутбук, имеет решающее значение.Подойдет любое офисное кресло с полной регулировкой и поясничной опорой, но вы должны убедиться, что оно правильно установлено. Если ваш стул не имеет достаточной поддержки, вам может понадобиться поясничный валик. Не забывайте сидеть в кресле полностью, чтобы, когда вы опираетесь на него, поясничная опора помогала сохранить естественный изгиб нижней части спины. Что касается положения шеи и головы, уши всегда должны быть над плечами, а не впереди.

См. Выбор правильного эргономичного офисного кресла

7.Делай перерывы

Установите на телефоне напоминание, чтобы делать небольшой перерыв каждые полчаса или около того. Отведите взгляд от экрана и дайте ему отдохнуть на чем-нибудь вдалеке. Вы можете выполнять простую растяжку прямо за столом, например, растянуть шею, плечи, руки и ноги. Каждый час выходите из-за стола, чтобы прогуляться, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы. Если нет возможности ходить, хотя бы стоять, потягиваться и двигаться. Люди — подвижные существа и не должны сидеть на месте весь день.

Смотреть видео «4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах»

8.Встань

Людям, которые проводят долгие часы за ноутбуком, рекомендуется проводить час или два каждый день за ноутбуком стоя, а не сидя на стуле. Вам понадобится отдельная клавиатура и мышь, а также многоуровневая установка, чтобы сделать это, не напрягая шею. Столы стоячие являются популярными вариантами. Преобразователи рабочего стола позволяют вам оставить свой стол и временно преобразовать его в стол стоя.

См. «Эргономика рабочего места и боль в шее»

9. Налегке для путешествий

Если вы обычно таскаете свой ноутбук между работой и домом, приобретите запасной кабель питания и другие аксессуары для ноутбука, чтобы вы могли оставлять их в каждом месте, а не таскать туда-сюда дополнительный груз.Вы также можете использовать рюкзак с двойными плечевыми ремнями, чтобы не накидывать сумку только на одно плечо. Если ваш ноутбук и аксессуары кажутся вам слишком тяжелыми, лучшим выбором может стать переноска на колесиках.

См. Советы по безболезненному путешествию

реклама

10. Рассмотрим приложение осанки

Превратите технологии в свою пользу, используя свой ноутбук для отслеживания осанки и получения полезных напоминаний. Для Mac и ПК доступно множество приложений для осанки, которые могут выполнять различные функции, в том числе:

  • Используйте камеру ноутбука, чтобы следить за своей осанкой и предупреждать, когда нужно сесть прямее.
  • Напоминает вам, когда делать перерывы.
  • Проведет вас через простые растяжки и упражнения за рабочим столом.

Также доступны носимые устройства для измерения положения позвоночника и отправки данных в приложение на вашем телефоне или планшете. В то время как некоторые люди могут найти преимущества в приложениях для осанки и носимых устройствах, важно отметить, что некоторые люди не могут, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить их эффективность. 2

Обратите внимание на то, как вы настроили свой ноутбук.Внимательное отношение имеет большое значение для облегчения и предотвращения болей в спине и шее.

Узнать больше:

Десять советов по улучшению осанки и эргономики

Эргономика офиса и рабочего места: обзор

Ссылки

  • 1.Капанджи И.А. Физиология суставов, Том III. 6-е изд. Лондон: Черчилль Ливингстон; 2007.
  • 2. Симпсон Л., Махарадж М.М., Моббс Р.Дж. Роль носимых устройств в анализе осанки позвоночника: систематический обзор.BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2019; 20:55.

Краткий обзор Совместного всеобъемлющего плана действий (СВПД)

Контактное лицо: Келси Давенпорт, Директор по политике нераспространения, (202) 463-8270 x102; Джулия Мастерсон, , научный сотрудник , (202) 463-8270 x103

Совместный всеобъемлющий план действий (СВПД) представляет собой подробное 159-страничное соглашение с пятью приложениями, достигнутое Ираном и группой «пять плюс один» (Китай, Франция, Германия, Россия, Великобритания и США) 14 июля. , 2015.Ядерная сделка была одобрена резолюцией 2231 Совета Безопасности ООН, принятой 20 июля 2015 года. Соблюдение Ираном положений СВПД, связанных с ядерной программой, проверяется Международным агентством по атомной энергии (МАГАТЭ) в соответствии с определенными требованиями, изложенными в соглашении. .

Ниже приводится краткая информация о сроках, ключевых компонентах и ​​текущем статусе многолетнего соглашения.

Срок реализации

  • 14 июля 2015 г.,  День завершения : заключение договора.День завершения дает Ирану и Соединенным Штатам возможность начать внутренние процессы пересмотра СВПД. Иран также начинает предоставлять МАГАТЭ информацию, необходимую агентству для завершения расследования прошлой деятельности, связанной с разработкой ядерного оружия.
     
  • 18 октября 2015 г., день принятия: 90 дней после принятия резолюции Совета Безопасности ООН об одобрении сделки (20 июля 2015 г.). День принятия побудит Иран и P5+1 предпринять шаги (изложенные ниже) для выполнения обязательств по полной реализации СВПД.
     
  • 16 января 2016 г.,  День реализации : МАГАТЭ удостоверяет, что Иран предпринял ключевые шаги по ограничению своей ядерной программы и усилил контроль. Отчет МАГАТЭ о дне реализации инициирует снятие санкций США, ЕС и ООН.
     
  • Октябрь 2023 г., день перехода: Через восемь лет после принятия (или МАГАТЭ делает более широкое заключение по ядерной программе Ирана, в зависимости от того, что наступит раньше). День перехода заставляет ООН снять ограничения на ракеты, Иран добиваться ратификации своего дополнительного протокола, ЕС отменять все оставшиеся ядерные санкции, Соединенные Штаты исключать определенные организации из санкционного списка, а Соединенные Штаты добиваться законодательной отмены определенных санкций. .
     
  • Октябрь 2025 г., день увольнения: Десять лет после дня усыновления. День завершения прекращает действие Резолюции 2231, и Совет Безопасности закрывает ядерное досье Ирана.

Нарушения СВПД на сегодняшний день

Несмотря на подтвержденное соблюдение Ираном условий сделки, 8 мая 2018 г. Соединенные Штаты в одностороннем порядке вышли из СВПД и впоследствии вновь ввели все санкции США в отношении Ирана, снятые в соответствии с соглашением. Тогда-США Президент Дональд Трамп сослался на истечение срока действия соглашения и отсутствие в нем учета иранской программы баллистических ракет, среди прочего, как стимул для выхода из соглашения.Соединенные Штаты не привели никаких доказательств несоблюдения Ираном условий соглашения при выходе, и Иран полностью соблюдал условия соглашения в течение года после выхода США.

В мае 2019 года Соединенные Штаты также объявили о прекращении действия установленных исключений из санкций в отношении совместных ядерных проектов, подробно описанных в СВПД, включая передачу обогащенного урана из Ирана, передачу и хранение тяжелой воды за пределами Ирана, а также строительство дополнительные реакторные блоки на ядерном реакторе в Бушере.Администрация Трампа обязалась в то время продлить (на 90 дней) несколько отказов, предусмотренных ядерной сделкой, чтобы разрешить реализацию определенных проектов ядерного сотрудничества в Иране, включая отказы от конверсии реактора в Араке, конверсии объекта в Фордо, реактора в Бушере. и исследовательский реактор в Тегеране. Однако в течение двух лет администрация Трампа прекратила действие всех разрешений на совместные ядерные проекты, кроме эксплуатации АЭС в Бушере.

Иран начал постепенно нарушать соглашение в мае 2019 года. Тегеран связал свое решение о нарушении ограничений СВПД с неспособностью сделки обеспечить смягчение санкций, предусмотренное соглашением, и, косвенно, с выходом США из сделки. Иран по-прежнему является участником СВПД и заявляет, что вернется к соблюдению соглашения, если его требования об ослаблении санкций будут выполнены.

Ниже приводится краткая информация о нарушениях Ираном соглашения, а также о дополнительных шагах, предпринятых администрацией Трампа для подрыва СВПД после того, как Соединенные Штаты официально вышли из соглашения.

  • Первое нарушение — 8 мая 2019 г. : Иран объявил, что больше не будет связан ограничениями на запасы тяжелой воды и обогащенного урана. СВПД запрещает иранским запасам превышать 130 метрических тонн тяжелой воды и 300 килограммов газообразного гексафторида урана (UF6), обогащенного до 3,67% урана-235. МАГАТЭ подтвердило, что Иран нарушил лимит запасов урана 1 июля 2019 г. и лимит тяжелой воды 17 ноября 2019 г. С тех пор Иран продолжает производить уран сверх предела запасов, но его запасы тяжелой воды колебались. и временами возвращался к пределу ниже 130 тонн.

  • Второе нарушение — 7 июля 2019 г. : Иран объявил, что превысит предел обогащения урана-235 до 3,67%, установленный СВПД. 8 июля 2019 года Иран сообщил, что начал обогащение урана до 4,5% урана-235. Нарушение Ираном лимита в 3,67 процента было подтверждено МАГАТЭ 8 июля 2019 года, и с тех пор Иран продолжает обогащать уран до 4,5 процента.

  • Третье нарушение — 5 сентября 2019 г. : Иран объявил о прекращении соблюдения ограничений на исследования и разработки передовых центрифуг, наложенных СВПД.7 сентября 2019 года МАГАТЭ подтвердило, что Иран начал устанавливать усовершенствованные центрифуги в количестве, превышающем количество, разрешенное СВПД. 25 сентября 2019 г. МАГАТЭ сообщило, что Иран начал накапливать обогащенный уран из передовых машин. Иран продолжает устанавливать передовые центрифуги и производить обогащенный уран с использованием этих новых машин, что является нарушением соглашения.

  • Четвертое нарушение — 5 ноября 2019 г. : Иран объявил, что технические специалисты начнут обогащение урана до 4.5-процентный уран-235 на обогатительной фабрике в Фордо. В соответствии с СВПД Ирану запрещено обогащать уран в Фордо в течение 15 лет. 6 ноября 2019 года МАГАТЭ проверило передачу газообразного урана из Натанза в Фордо. МАГАТЭ подтвердило возобновление обогащения урана в Фордо 9 ноября 2019 года. В ответ администрация Трампа объявила 18 ноября 2019 года, что больше не будет отказываться от санкций, связанных с иранским предприятием в Фордо. Срок действия этого отказа истек 15 декабря 2019 г.

  • Пятое нарушение — 5 января 2020 г. : Иран объявил, что он больше не будет связан какими-либо эксплуатационными ограничениями СВПД, но будет продолжать соблюдать свои обязательства по гарантиям в рамках сделки.По данным МАГАТЭ, с тех пор Иран не предпринял никаких дополнительных наблюдаемых шагов в нарушение соглашения.

Тогдашний США Госсекретарь Майкл Помпео объявил 27 мая 2020 года, что Соединенные Штаты отменят все оставшиеся отказы от санкций, позволяющие осуществлять проекты сотрудничества в области нераспространения в Иране. Помпео сказал, что отказ, охватывающий конверсию реактора в Араке, поставку обогащенного топлива для исследовательского реактора в Тегеране и экспорт иранского отработавшего топлива, истекает после 60-дневного периода свертывания, но уточнил, что отказ, охватывающий международную поддержку иранской Бушерский реактор останется на месте.Срок действия этих отказов истек в конце июля 2020 года.

Новый ядерный закон Ирана

2 декабря 2020 года Совет стражей Ирана принял новый закон, обязывающий Иран значительно активизировать свою ядерную деятельность. В законе четко изложен ряд поэтапных мер, которые должны быть приняты в течение нескольких месяцев после ратификации закона 23 декабря.

В соответствии с новым законом Организация по атомной энергии Ирана (ОАЭИ) обязана:

  • Немедленно повысить уровень обогащения до 20 процентов урана-235 и ежегодно хранить не менее 120 кг 20-процентного топлива.

Статус: В январе 2021 года МАГАТЭ подтвердило, что Иран возобновил обогащение урана-235 до 20 процентов. Согласно отчету МАГАТЭ от 3 марта, Иран произвел 182,1 кг урана, обогащенного до этого уровня. Иран также произвел 33,2 килограмма урана, обогащенного до 60 процентов. Иран уведомил МАГАТЭ о том, что в апреле он приступит к обогащению урана до 60 процентов после акта саботажа на своем предприятии по обогащению в Натанзе.

  • Немедленно увеличить ежемесячную добычу урана и мощности по обогащению Ирана как минимум на 500 кг.

 

  • В течение двух месяцев, если ослабление санкций не будет осуществлено, приостановить выполнение дополнительного протокола к соглашению Ирана о всеобъемлющих гарантиях и прекратить соблюдение дополнительных механизмов мониторинга, предусмотренных СВПД. Дополнительный протокол и другие механизмы мониторинга позволяют МАГАТЭ проводить инспекции на незаявленных ядерных объектах в Иране в короткие сроки для подтверждения исключительно мирного характера ядерной программы Ирана.

Статус: В то время как 23 февраля 2021 года Иран приостановил соблюдение дополнительного протокола и других механизмов мониторинга, связанных с СВПД, МАГАТЭ и Иран 21 февраля заключили двустороннее соглашение, позволяющее МАГАТЭ продолжать выполнять свои необходимые проверочные мероприятия на 3 месяца. Это соглашение было продлено на один месяц 24 мая и истекло 24 июня. В течение нескольких месяцев Иран отказывал МАГАТЭ в доступе к проверке и обслуживанию оборудования для мониторинга, установленного в Иране в соответствии с договоренностью.Однако 12 сентября Иран согласился предоставить МАГАТЭ доступ для обслуживания оборудования. 26 сентября Тегеран отказал агентству в доступе к одному из этих мест, цеху по производству компонентов центрифуги Карадж, заявив, что это место не подпадает под действие соглашения от 12 сентября.

После многомесячного спора о доступе к мастерской в ​​Карадже 15 декабря Иран согласился разрешить МАГАТЭ переустановить камеры на объекте до конца декабря 2021 года. МАГАТЭ подтвердило журналисту янв.7, что «к концу декабря 2021 года Агентство переустановило камеры взамен снятых с мастерской в ​​Карадже и выполнило другие соответствующие технические действия».

В январе 2022 года Иран уведомил МАГАТЭ о своем намерении закрыть цех в Карадже и перенести производство компонентов центрифуги в другое место, в Исфахан. Согласно отчету МАГАТЭ от 3 марта, 24 января в новом цеху были установлены камеры, а площадка в Карадже закрыта.

  • В течение трех месяцев обогатить уран с использованием не менее 1000 центрифуг ИР-2м.

Статус: Иран установил каскад из 164 центрифуг IR-2m на обогатительной фабрике в Натанзе в ноябре 2020 года, до принятия ядерного закона. С момента ратификации закона, по состоянию на 17 ноября 2021 года, Иран установил пять дополнительных каскадов из 174 центрифуг IR-2m на главном обогатительном предприятии в Натанзе, в результате чего общее количество установленных центрифуг IR-2m в Натанзе составило около 1034 центрифуг. .

  • В течение трех месяцев обогащать уран и проводить НИОКР на 164 центрифугах ИР-6.В течение года увеличить количество центрифуг до 1000 машин ИР-6.

Статус: 23 февраля 2021 года сообщалось, что Иран находится в процессе установки одного каскада из 135 центрифуг IR-6 на объекте по обогащению в Натанзе, который был перенесен с опытного завода по обогащению топлива. Согласно последнему отчету МАГАТЭ от 3 марта 2022 года, установка каскада ИР-6 запланирована, но еще не началась. Иран уже накапливает обогащенный уран из каскада из 164 центрифуг IR-6, а также нескольких меньших каскадов IR-6 на экспериментальном заводе по обогащению топлива в Натанзе, всего около 200 машин.Иран также установил два каскада из 166 центрифуг IR-6 на объекте в Фордо, но по состоянию на март 2022 года работает только один.

  • В течение пяти месяцев открыть завод по производству металлического урана на заводе по производству топлива в Исфахане.

Статус: Ирану удалось произвести небольшое количество природного металлического урана 6 февраля. 14, что Иран использовал 257 граммов тетрафторида урана, обогащенного до 20 процентов урана-235, для производства 200 граммов металлического урана, обогащенного до того же уровня.25 октября МАГАТЭ подтвердило, что Иран произвел две партии силицида урана, содержащие 0,43 кг урана с обогащением до 20 процентов. В сентябре МАГАТЭ сообщило, что Иран почти завершил установку оборудования для первой стадии трехэтапного процесса производства металлического урана на заводе по производству топливных пластин в Исфахане. В своем отчете от 3 марта агентство подтвердило, что по сравнению с предыдущим ежеквартальным отчетом был достигнут лишь незначительный прогресс.МАГАТЭ также отметило, что первый этап процесса еще не прошел испытания.

Иран утверждает, что все действия, инициированные в соответствии с новым законом, наряду со всеми другими нарушениями СВПД, полностью обратимы в случае отмены санкций.

Попытка Snapback в США (2020)

Кампания максимального давления администрации Трампа достигла апогея 20 августа 2020 г., когда Помпео передал письмо Генеральному секретарю ООН Антониу Гутерришу и послу Индонезии в ООН, который тогда председательствовал в Совете Безопасности, с призывом к введению резолюции о продолжении снятия санкций с Ирана.

При этом Помпео процитировал текст резолюции 2231 Совета Безопасности, в которой одобряется сделка и излагается процесс повторного введения санкций в отношении Ирана. — введение санкций, предоставляет названным участникам СВПД право призывать к принятию резолюции о продолжении отмены санкций в отношении Ирана, на что впоследствии могут наложить вето США, Франция, Россия, Китай или Великобритания.В резолюции 2231 Соединенные Штаты по-прежнему упоминаются в качестве участника, поскольку в текст никогда не вносились поправки, отражающие выход США из сделки в мае 2018 года.

Резолюция 2231 предусматривает, что если голосование по резолюции о продолжении снятия санкций не будет назначено в течение 30 дней с момента уведомления, то все санкции ООН, снятые с Ирана в соответствии с ядерной сделкой, автоматически восстанавливаются.

Помпео объявил 19 сентября 2020 года, что все санкции ООН, снятые в соответствии с ядерной сделкой, были вновь введены в отношении Ирана.Администрация Трампа впоследствии пригрозила наказать любых лиц или государства, которые не смогут обеспечить повторное введение санкций. Однако Генеральный секретарь ООН Гутерриш и многие государства-члены ООН, в том числе остальные участники СВПД, отклонили призыв США вновь ввести санкции, сославшись на то, что Соединенные Штаты вышли из СВПД в 2018 году и поэтому не имеют права инициировать СВПД. возобновление санкций ООН против Ирана.

18 февраля 2021 года вновь пришедшая к власти администрация Байдена официально отменила просьбу Трампа о повторном введении всех санкций, снятых в соответствии с СВПД.

Бодибилдинг пожать друг другу руки. Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

Наверное, в каждом спортзале есть такие ребята — любители мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они появляются в спортзале только в дни тренировки рук и груди (ну надо же хвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их не видно. Но в своих тренировках они выкладываются на все 100%: часами качают бицепс и трицепс и делают жим лежа.

Но год за годом они остаются неизменными, их мышечный рост как будто замедляется.В чем дело? — Они не умеют правильно махать руками, вернее, не понимают, что для роста бицепсов и трицепсов нужно заниматься не только этими мышцами.

Эти горе-качки никогда не узнают, как правильно махать руками, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие группы мышц, лучше всего растут при воздействии больших весов и прогрессирующих перегрузок. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут только поддерживать свои мышцы в тонусе, чего нельзя сказать о спортсменах-натуралах, не признающих химию.Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, только от них зависит результат. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться сильнее с каждой тренировкой, чтобы создать условия для более быстрого роста мышц. Это касается всех групп мышц.

В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем способ накачать руки и сделать их сильнее.

Какие мышцы рук нужно тренировать: анатомия


Основными группами мышц рук являются трицепсы, бицепсы и мышцы предплечья.

Если вы хотите накачать руки, то особое внимание нужно уделить этим 3 группам мышц:

  • Бицепс (длинная головка, короткая головка)
  • Triceps brachii (трицепс) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
  • Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую связан с размером бицепса, но это не так.На самом деле размер рук полностью подчинен размеру и силе трицепса. Трехглавая мышца плеча имеет большее визуальное воздействие, чем бицепс. Причина в том, что трицепсы 2/3 от общей площади руки. Мышцы предплечья часто упускают из виду и игнорируют, как и ноги. Но тщетно.

А теперь главный вопрос, как накачать мышцы рук, как увеличить бицепс и трицепс?

Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите парней, выполняющих безумное количество подходов и повторений, выполняющих упражнения для рук.

Бьюсь об заклад, они прочитали об этом якобы сверхэффективном методе тренировок в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы истощаете свои мышцы бесчисленными наборами причудливых упражнений для рук до тех пор, пока не сможете даже поднять руку, вы рискуете замедлить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут такие же объемы бицепсов и трицепсов, как сейчас.

И это происходит потому, что мышца растет только тогда, когда увеличивается ее сила, а не когда ее заставляют работать на износ.

Как правильно махать руками: убедитесь, что вы правильно понимаете специфику упражнения, держите руки в правильном положении, затем необходимо выполнить полную амплитуду движения с количеством повторений от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок, вы можете увеличить вес. Помните, это не ракетостроение! Когда вы слишком сильно нагружаете свои мышцы, они просто не будут расти!

Мы разработали специальную программу, основанную на принципах действия главного мужского гормона – тестостерона.

Помимо выбора 1-2 базовых упражнений на бицепс и трицепс, следует также подобрать 1-2 дополнительных на бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Кстати, именно таких дополнительных упражнений вы можете выполнять больше повторений, только помните, что их должно быть не более 12 – перебор негативно скажется на работе ЦНС, а для увеличения мышечной массы окажет обратный эффект. и сила. И, пожалуйста, не тяните железо, пока не потеряете сознание — оно посылает неправильный импульс в нервную систему и гарантированно замедляет весь процесс.

Тренировка рук:

  • Базовое упражнение на бицепс 6*3
  • Базовое упражнение на трицепс 8*3
  • Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на предплечье 12*2

Вы тренируетесь с маленькими весами или наоборот берете огромный вес, которого не хватает на последнее повторение, а руки не растут.Это о тебе? Затем старайтесь увеличивать рабочие веса каждую тренировку рук (можно даже добавить 1,25 кг или даже одно дополнительное повторение). Но делайте строго определенное количество раз или еще по одному в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете сделать намного больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и произойдет чудо , руки начнут расти!

Самые эффективные упражнения на бицепс, трицепс и мышцы предплечья

Для получения оптимальных результатов рекомендуем ознакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (регистрация мышечной активности на специальном устройстве).А если вы еще попробуете на опыте лучших тренеров мира и узнаете что-то полезное для себя, то будет замечательно. Составьте для себя план тренировок и вперед!

Мнения ведущих тренеров по поводу работы мышц практически во всем совпадают с результатами научных исследований. Наверное, это не случайно, так как специалисты в области бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они не были бы лучший и самый известный).

  • Самые эффективные базовые упражнения на бицепс и трицепс:
  • Подъем штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
  • Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепса)
  • Самые эффективные дополнительные упражнения на бицепс и трицепс:
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Тяга вниз для трицепса
  • Упражнения, наиболее эффективные для мышц предплечья:
  • Подъем штанги пальцами
  • Удлинитель предплечья

Вам может показаться, что упражнений недостаточно для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Это именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышц.Тренировка построена таким образом, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечий.

Завершить тренировку рук можно взрывным суперсетом (отдых между подходами 60-90 секунд):

  • Стреловой подъемник 6*3
  • Подтягивания на турнике 8*3
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс 12*3
  • Тяга вниз на трицепс 12*3
  • Подъем штанги пальцами 15*2
  • Удлинитель предплечья 15*2

Подводя итог: как накачать большие мышцы рук

Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно.Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных волокон и синтез белка. Все остальное — чушь, дань моде на фитнес, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Можно забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «пампинг-тренинга» и прочих несерьезных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам просто нужно найти оптимальные для себя упражнения на руки и поднимать, поднимать и снова поднимать железо, постепенно добавляя вес.

Если вы ищете правильный жиросжигатель и, самое главное, повышение уровня тестостерона, то наши советы идеально вам подходят. А если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях, будем рады помочь.

По материалам:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Хотите объем бицепса 45 см и не знаете, как заставить мяч катиться? Тогда внимательно изучите секретные способы накачать руки от профессиональных бодибилдеров.

Анатомия трицепса


Уже из названия мышцы можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: наружного (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренний отдел крепится к задней части лопатки и для его активации нужно отвести руку назад. Средний отдел располагается возле локтевого сустава между наружным и внутренним отделами. Основная работа средней головки выполняется легкими разгибаниями.

Все эти отделы объединяются с помощью трехглавой связки, которая может быть длинной или короткой.Все зависит от генетики спортсмена. Когда связка короткая, сами трицепсы будут массивнее и длиннее.

Средняя секция принимает на себя основную часть нагрузки при выполнении легких движений. При значительном увеличении нагрузки на помощь средней головке приходит латеральная головка. Последним в дело вступает отдел внутренний и очень важно помнить, что для этого нужно правильно отводить руку.

На этом месте стоит остановиться еще немного.Прикрепление длинного отдела к лопатке несколько отличается от других головок трицепса, что обуславливает необходимость использования некоторых секретов при выполнении движения. Если этого не сделать, то длинная голова будет отставать в своем развитии. Чтобы полностью включиться в работу внутреннего отдела, необходимо сделать следующее:

  1. Отведение руки назад или вверх — французский жим лежа из-за головы.
  2. При выполнении упражнения использовать локтевой сустав — французский жим лежа в положении лежа из-за головы.
  3. Прижать локтевые суставы к туловищу. Если их развести, то акцент нагрузки сместится на внешний отдел.
  4. Благодаря супинации рук нагрузка будет также акцентироваться на длинном участке, а при пронации — на наружном.

Анатомия двуглавой мышцы


Эта мышца состоит из двух отделов: наружного (длинного) и внутреннего (короткого). Между собой они соединяются аналогично трицепсу — с помощью двуглавой связки.Однако это сухожилие прикрепляется к скелету сбоку от предплечья, что позволяет мышцам не только сгибать кисть, но и поворачивать ее в сторону большого пальца. Это называется супинацией.

Внутренний отдел мышцы хорошо отзывается на любое сгибание руки и проблем с ее развитием никогда не возникает. А вот с внешней головкой могут быть проблемы. И опять же, это связано с прикреплением головы к кости. Он крепится к плечевому суставу в верхней его части, и чтобы полностью задействовать наружную головку, потребуется отвести локтевой сустав назад.Вот несколько секретов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших внешних бицепсов:

  • Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем больше будет нагрузка на длинную головку.
  • Если локтевые суставы выдвинуты вперед, то сильнее прорабатывается внутренняя часть мышцы — сгибание на скамье Скотта.
  • При широком хвате больше задействован внутренний отдел и наоборот.

Как накачать мощные руки?


Для начала несколько самых эффективных движений для развития бицепсов и трицепсов.Накачать мощные трицепсы помогут следующие движения:
  • Разгибание одной руки в наклоне;
  • Разгибание рук из-за головы;
  • Разгибание рук на вертикальном блоке.
Для работы на бицепс очень эффективны:
  • Сгибание рук на верхнем блоке;
  • Расширенное «молоткообразное» сгибание;
  • Подъем штанги на бицепс.
О последнем движении хотелось бы сказать еще немного.Его можно назвать уникальным, так как существует несколько способов его выполнения.

Широкий хват

Классический прием. Нужно выдвигать локтевые суставы вперед и выполнять упражнение в пределах амплитуды. В этом варианте максимально нагружается внутренний отдел мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка будет сосредоточена на внутреннем отделе.

узкий хват

В большей степени задействуется наружный отдел бицепса, но при выведении локтевого сустава вперед нагрузка переходит на внутренний отдел.Кроме того, увеличивается амплитуда всего движения и достаточно хорошо прорабатываются обе головы. Это позволяет использовать больший вес спортивного инвентаря за счет совместной работы двух отделов.

Локтевые суставы отведены назад

В этом случае амплитуда уменьшается, а нагрузка акцентируется на наружной головке, которую достаточно сложно проработать. Если все-таки использовать узкий хват, то вся нагрузка пойдет на внешний отдел мышцы.

Концентрированный подъем

Этот вариант упражнения лучше всего подходит для использования гантелей.Но при желании можно воспользоваться и баром. Если вы генетически предрасположены к прокачке пика бицепса, то это лучший вариант упражнения для этого.

Обратный хват

Отличный способ проработать плечевые мышцы. При этом старайтесь не использовать элементы читерства. Это связано с тем, что в этой вариации движения нет амортизирующего зазора, и можно повредить мышцы или связки. Важно помнить, что плечевая мышца при выполнении любого подъема на бицепс берет на себя до 70 процентов всей нагрузки.Лучшим вариантом здесь будет выполнение сгибаний молотка с гантелями. Можно использовать штангу, но это не так удобно. Также этот вариант сгибания рук на бицепс помогает укрепить предплечья.

Сгибание в положении сидя с частичной амплитудой

Этот вариант движения позволяет сохранять напряжение в мышце на протяжении всего упражнения. Если еще и работать до отказа, то можно просто «убить» свои бицепсы, что положительно скажется на их росте. Отличное упражнение для мощного развития мышц.

Узнайте больше о способах накачки массивных рук в этом видео:

НЕВОЗМОЖНО ПРОСТО ПРИНЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы наполовину), как Борисов полтора часа транслирует знания по накачке больших когтей Ошибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепса и бицепса. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://site/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Я не знаю никаких интернет-покровителей, кроме Дениса, похожего на Ганника.


Во время УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченке необходимо решить ДВЕ ЗАДАЧИ:
  1. Максимально исключить из работы другие группы мышц чтобы они не воровали нагрузку (из-за этого тренированные мышцы могут часто отставать). Например, человек тренирует трицепс жимами лежа и отжиманиями, а растет только грудь. классическая ситуация.
  2. научится воздействовать на нужные части мышц (пучки) .Например, почти всегда наружный пучок трицепса развит, а внутренний нет. Аналогичная ситуация с бицепсом.
Решение обоих этих вопросов находится в компетенции технологии. Именно ее, дорогая, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну и напоследок поговорим о нюансах составления программ тренировок, чтобы получить максимум от своих рук.

ТРИЦЕПС

Накачать руки начнем с трицепса, потому что он важнее бицепса по размеру и количеству связок (головок).Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца, состоящая из ТРЁХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в области локтя, поэтому в любых упражнениях на трицепс работают СРАЗУ ВСЕ ГОЛОВКИ ! Но степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, ведь другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак Трицепс:

https://site/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg

Боковая головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Прикрепляется к задней части лопатки, поэтому для полной активации требуется отведение руки назад. Вы, наверное, часто видели, как те, кто пытается накачать руки, стараются делать какие-то подобные упражнения.
медиальная головка (средняя головка или малая локтевая кость). Он расположен возле локтя и поэтому выполняет большую часть работы при легких разгибаниях. Находится между наружной (самой) и внутренней головками (отсюда и название — средняя или медиальная).Очень широкий и очень короткий, поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовый «пучок» (объединяющий все пучки) может быть Коротким, а может быть Длинным. Это генетика. Если такой пучок короткий, то трицепс ДЛИННЕЕ и массивнее. Если связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

Мезоморфы и эндоморфы чаще имеют ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а эктоморфы чаще имеют КОРОТКИЕ и остроконечные трицепсы. В первом случае быстрее нарастает масса, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при малых нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), т.к. расположение средней головки наиболее удобное — расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам тоже придется подумать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишней работы.


Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки дома и в спортзале, тем больше вы вынуждены включать, помимо средней головки, ОТДЫХ: внешний и длинный (внутренний).
ОК. Повторюсь еще раз: при разгибании рук ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА РАБОТАЮТ ОДНОВРЕМЕННО! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это во многом заслуга его родителей, а не специализированной программы. А вот как накачать руки дома или в зале, чтобы не было срывов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ ЛЕГКОСТИ С ВКЛЮЧЕНИЕМ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка берет на себя большую часть нагрузки, особенно при легких движениях.
  • Внешняя (боковая) головка помогает среднему при росте нагрузки
  • Внутренний (длинный) голова включается неохотно и в последнюю очередь если нагрузка большая и правильно двигаешь рукой (об этом ниже)
Что значит «отвести правую руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке), чем две другие, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.Невыполнение этого приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак…
СЕКРЕТНО! Для включения ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ НУЖНО:
  • Отведение руки назад или вверх (над головой) . Упражнения: французский жим над головой. Одно из лучших упражнений для развития мышц рук.
  • Во время разгибания задействовать плечевой сустав Упражнение: например, французский жим штанги из-за головы, а не из-за носа.Наше плечо находится под давлением.
  • Прижатие локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнюю головку.
  • Супинация кисти — смещение нагрузки на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на наружную головку.
Во время выполнения изолированные упражнения на любые толкающие группы мышц (Трицепсы, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) НЕ ЧИТАТЬ! Тех.нельзя делать рывки и рывки, помогая другим мышцам сбрасывать вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, то нагрузка смещается и руки частично отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на перерыве. Рывки в такой ситуации — это 100% травма рано или поздно. Кстати, именно поэтому важно делать изолирующие упражнения после базовых (вы теплее и ваши суставы лучше подготовлены к работе без травм). А вообще, я вам так скажу, 50% травм, которые я часто вижу, это варианты французских жимов с большими весами! Те.любые упражнения на трицепс, где работа происходит только в одном (локтевом) суставе, очень опасны. Хотя они помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо нагрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и штанги в первую очередь) и только после этого можно делать изолированные упражнения, т. травмоопасные веса для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, в первую очередь нужно внимательно подойти к технике выполнения упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПС:
  • Жим лежа узким хватом (вверх ногами еще лучше)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим лежа (вверх ногами)
  • Французский жим стоя (из-за головы)
  • Удлинители на вертикальном блоке
БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок (БИ — две = бицепс):

  1. Длинный (длинное сухожилие, НО маленькая мышца): сидит на внешней стороне руки.
  2. короткий (Короткое сухожилие, НО крупная мышца): сидит на внутренней стороне руки.

https://site/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединены (та же фигня, что и с трицепсом) в одно сухожилие двуглавой мышцы возле локтевого сустава. НО, так как это сухожилие прикрепляется немного внутрь (в сторону предплечья), бицепс может не только сгибать руку, но и ПОВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация). короткая (внутренняя) головка бицепса.она растет практически от любого изгиба. Проблема обычно заключается в развитии наружной (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части; это механически растянет его и заставит работать. Не всегда получается быстро накачать руки, ведь многие не сразу понимают нюансы техники, поэтому читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПС:

  • Как локти дальше за спину , тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем больше локти вынесены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: Сгибания рук на скамье Скотта)
  • Как хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не лучший вариант, т.к. при таком хвате вы будете пытаться вывести локти вперед и включить внутренний пучок)
  • Чем шире хват, тем сильнее работает внутренний луч.
Плечевая мышца (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и большую часть работы (60-70%) выполняет при сгибании.Да… да… именно она позволит брать тяжелые веса в сгибании стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, в которых нужно разобраться. В чем смысл?
Суть в том, что плечевая мышца крепится непосредственно к кости (а не сбоку, как бицепс), поэтому не участвует в повороте руки (в супинации), тем самым концентрируя работу непосредственно по ходу сгибания вектор в локтевом суставе.Отсюда сила и размеры (о которых многие забывают). Я всегда рекомендую подъем штанги в качестве второго упражнения. обратный хват или наклоны «молот», потому что они акцентируют внимание на развитии плечевой мышцы и помогут вам накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения на бицепс:
  • Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Сгибание молотка
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией
предплечья

Буквально перед съемками сюжета зашел на свою стену ВКонтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете, за эти годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и прокачки рук в неделю. Звучит примерно так:
Чем ниже уровень физической подготовки человека, тем больше он озабочен тренировкой предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель чисто размер мышц (включая предплечья), то В СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЕЙ НЕ НУЖНЫ! Это как в той пресловутой байке про колеса для джипа, которую пытаешься «воткнуть» на запорожца.Не будет роста в малых группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Подумайте о наращивании силы в больших группах, и маленьким в конце концов будет некуда деваться, и они будут расти сами по себе.
Во время выполнения любого сгибания рук с отягощением (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. При обычных подъемах штанги работает внутренняя часть предплечья, а при подъемах обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных бодибилдеров никогда специально не тренируют предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если ваши запястья забиваются раньше бицепсов в сгибаниях рук со штангой и тем самым ограничивают ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на согнутый гриф или делать упражнения параллельным хватом (это снимает нагрузку ваши предплечья).
Но, если вас все же волнует, как тренировать эту маленькую мышечную группу, то основными упражнениями для нее являются:

  • сгибания рук со штангой
  • обратное сгибание штанги
  • пронация и супинация
  • выжимание эспандера и прочие радости
Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим о правильной тренировке рук, т.е. о том, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в обучении) росту рук?

глупых попытки развития рук в отрыве от развития остального мышечного массива . Часто новые махи упорно забивают «показные» мышцы типа бицепса или груди, забывая о спине и ногах. Помните : действительно массивные мышцы возможны только на действительно массивном теле .Во многих программах для начинающих часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы, в отличие от жимов лежа, становой тяги и приседаний. Более того, когда вы станете серьезно заниматься жимом лежа и становой тягой, ваши руки серьезно увеличатся в размерах, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие НАВЫКИ ЧУВСТВОВАТЬ сокращение мышц бицепса и трицепса. Те. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а запястье или спина забиты. Как это лечится? Вам нужно научиться отключать второстепенные мышцы.«Молитва на ночь» должна вам помочь. Кроме того, нужно соблюдать правильную технику и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком много большой объем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (например, бицепсы) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно происходит вокруг. Не желательно делать больше 8 рабочих подходов на бицепс. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно очень осторожно и не ранее, чем через пару лет после начала занятий.Иначе вы «дробите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше, а о том, как не умереть на следующей тренировке (у него вместо силы разовьется выносливая адаптация). Или, что еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда весь рост прекратится.
Отсутствие прогрессии нагрузки при работе на бицепс и трицепс . Мышцы рук подчиняются тем же правилам, что и остальные. Для того, чтобы расти, им необходимо увеличение нагрузок. Если его нет, то и роста мышц нет.Проблема в том, что большинство мануальных упражнений изолированы и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делай базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа и штанги узким хватом, тренируйте спину серьезными тягами (это также будет стимулировать бицепс), используйте самые «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подъем штанги во время стоя, «молоткообразный» изгиб). И постарайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг.Этим и объясняются причудливые по тем временам размеры его бицепсов.

Как составить руки в тренировочной программе?
Вариантов такого расположения больше, чем в Китае для риса. Каждый метод имеет свои плюсы и минусы. Популярные СПЛИТ-СХЕМЫ:
Спина + Бицепс……… Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: Вы загружаете ВСЮ жимовую или жимовую группу сразу в один день, а во все остальные дни она ПОЛНОСТЬЮ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «старшего брата» малыш слишком устает для серьезных нагрузок.После тяги штанги и подтягиваний вы уже не сможете взять свои обычные тяжелые веса на бицепс.

Спина+Трицепс…Грудь+Бицепс Здесь для нас все изменилось. Преимущества: Малышу все равно, как тренируется «старший» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Допустим, вы сегодня тренировали бицепс грудью, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки, при которой нагрузка ВНОВЬ частично ляжет на бицепс (т.е., вместо отдыха, на следующий день снова работает). Однако мне этот (второй способ комбинирования) нравится гораздо больше, чем первый.

Бицепс+Трицепс… .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук Недостатки: Вам понадобится еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтобы так работать над руками. Достоинства: очевидны. свежие бицепсы и свежие трицепсы могут активно работать.

Какие методы тренировки можно использовать при тренировке рук?
Существует огромное количество техник или принципов, и любую можно легко интегрировать в ручное обучение.НО стоит помнить, что мышцы рук МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, потеря веса, форсированные и отрицательные повторения, гигантские подходы… все это отлично подходит для нагрузки… но также может убить ваши бицепсы на следующий месяц. Поэтому будем использовать только один принцип — СУПЕР СЕРИЯ . И то не в том варианте, который рекомендует дядя Джо, а в том варианте, который рекомендую я, потому что он дешевле.

суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположные мышцы (антагонисты).Например: набор сгибаний рук со штангой на бицепс, за которым сразу следует набор разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для новичков это может быть очень сложно и энергозатратно, поэтому РАССЛАБИМСЯ!
Другими словами, мы чередуем работу на бицепс и работу на трицепс, беря обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Вы можете переключаться между работами двумя способами:

  1. альтернативные наборы упражнений (набор на бицепс…отдых 45-60 сек…комплект на трицепс…)
  2. чередуйте упражнения (4 подхода упражнений на бицепс… 4 подхода упражнений на трицепс…)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что такой схемой мы убиваем сразу двух зайцев. Отдыхаем после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем силы в нем чуть больше обычного, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно влияем на него во время обучения антагониста), с другой стороны.Те. и наши мышцы сильнее и нагрузка большая . Обычно, чтобы показать силу, нам приходится больше отдыхать и сокращать объем работы на тренировках.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливаете бицепс . Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время сидели на месте (пассивно отдыхали).
Ну и последний, важный момент: ПРОКАЧКА .Который постоянно растет и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я все равно сделаю сюжет), также он способствует доставке питательных веществ и активирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышц. мышцы, и многое другое…

Если делать два упражнения подряд на мышцы-антагонисты, то что тренировать в первую очередь: бицепсы или трицепсы?
Зачастую многие гуру дают на это однозначные ответы.Это неправда. В бодибилдинге нет 100% всегда и по всем схемам. Поясним на нашем примере.
Обычно нужно начинать с бицепсов, а потом делать трицепсы . Дело в том, что если вы измените эту последовательность и сделаете сначала трицепс, то остаточное напряжение будет ограничивать вас в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике возможно, что это «ограничение» работы бицепса будет именно тем, что вам нужно для того, чтобы дать мышцам новую (незнакомую) нагрузку для последующего роста.Вывод: новички делают Бицепс, потом Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Я уже говорил об этом много раз. Есть даже видео-релиз на эту тему. Короче говоря, мы всегда начинаем с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

Несовершеннолетний:
  • французский жим лежа
  • французский жим стоя
  • удлинитель на вертикальном блоке
Для бицепса основными «условно-базовыми» являются:
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Сгибание «Молот» с гантелями
Несовершеннолетний:
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
  • Скамья Ларри Скотта
  • Концентрированные лифты

Эффективная программа рисуется следующим образом:


3 базы на бицепс 3-4 x 6-12
4 базы на трицепс 3-4 x 6-12

Или, продвинутый уровень:

1 база на бицепс 2 размера + 3-4 х 6-12
2 база на трицепс 2 размера + 3-4 х 6-12
3 базовые (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовые (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированные на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированные на трицепс 3-4 х 6- 12

Конкретный пример:
подъем штанги на бицепс стоя 2 размера + 3-4 х 6-12
жим лежа узким хватом 2 размера + 3-4 х 6-12
«Молот» с гантелями стоя 3-4 x 6-12
отжимания на брусьях (трицепс) 3-4 x 6-12

или, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 размера + 3-4 x 6-12
жим лежа с узкий хват 2 размера + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа -сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибание на вертикальном блоке 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих процессов я разберу в рассылке для участников Подполья, друзья.Так сказать, до встречи в эфире.

Многие хотят знать, как накачать руки в домашних условиях? Но это очень просто! Во-первых, нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работать на турнике. Техника очень важна для правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Многие люди регулярно посещают тренажерные залы, в которых опытные тренеры помогают им с силовыми и кардиотренировками.Увеличение и подтяжка рук — основная задача большинства новичков.

Обладания красивой и рельефной мускулатурой можно добиться только упорным трудом как в фитнес-центре, так и на тренировках дома, а если нет желания, то результата придется ждать долго. Чтобы накачать руки, важно включить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами и витаминами.

Немного биологии о том, как накачать руки в домашних условиях

Что такое мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом.Между ними находится жидкость, называемая саркоплазмой. Различают медленные и быстрые типы волокон, в основном накачиваются последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные тоже могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объема мышц происходит за счет роста волокон и увеличения жидкости.

Необходимый спортивный инвентарь для качки рук в домашних условиях

Занятия, ориентированные на руки, построены на поднятии собственного веса или спортивного инвентаря.Для развития важно сочетать тренировки и использовать следующие аксессуары: гантели; штанга; перекладина; скамья. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажеров и отягощений, но использование вышеуказанного оборудования может заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе придется долго махать руками.

  • Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести прием непосредственно на занятия дома, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно будет забыть. Но не впадайте в крайности, при длительном перерыве между приемом пищи и тренировкой вы можете почувствовать голод и упадок сил, а нарастить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  • При необходимости сброса лишнего веса стоит ограничить потребление калорийных продуктов. Узнать, какие продукты стоит исключить из рациона, можно с помощью калькулятора калорий, который разработан с учетом физических данных, возраста и пола.Врач-диетолог поможет вам составить список рекомендуемых продуктов. В итоге количество получаемых калорий в день должно составлять 1200-1500. Меньшие цифры не поддержат основной обмен, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно забыть.
  • А вот для увеличения массы в рацион нужно добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они имеют самые высокие цифры содержания белка, из которого строится мышечная ткань.
  • Для того, чтобы накачать мышцы рук, важно употреблять углеводы, необходимые для физической активности.Вещества дают энергию для занятий спортом дома. В сахаре и шоколаде есть быстроусвояемые углеводы, вещества почти мгновенно выбрасываются в кровь и так же быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуются людям с избыточным весом.
  • Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, кашах, хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых орехах. Когда вы включаете такую ​​еду в свой рацион, накачаться в домашних условиях будет несложно.
  • Жиры также необходимы для занятий спортом. Однако даже при накачивании рук следует ограничивать их потребление. При занятиях дома нужно есть примерно 5 раз в 24 часа. Во время занятий спортом вообще нельзя есть.

Белковые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличие от стероидов, не представляют никакой опасности для здоровья, если не переусердствовать, ведь белок есть белок.О том, как принимать протеин, мы рассказывали в предыдущих выпусках. Советуем прочитать! Поэтому при достаточном содержании этого вещества в пище накачать руки в домашних условиях несложно.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, вареным и тушеным блюдам, а вот овощи и фрукты следует употреблять в сыром виде. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, соленой и копченой пищи, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться о здоровье.

2) При интенсивных тренировках дома не стоит голодать, так как организм не выдержит нагрузки, что приведет к болезни. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Питание необходимо разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Мышцы предплечья.

Для повышения физической работоспособности в домашних условиях необходимо использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, как накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развиваться равномерно. Также стоит обратить внимание на качество занятий, от которого напрямую зависит эффективность обучения.

Бицепс -Увеличение поверхностной мышцы, которая первое, что бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только новичков, но и профессионалов.Ведь от этого во многом зависит показательный внешний вид тела человека, и для увеличения бицепса в домашних условиях используются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивного снаряда, например, подтягивания, поднятие штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет примерно 2/3 объема руки, поэтому ее развитие необходимо. Движения на сгибание или разгибание лучше всего подходят для наращивания трицепсов в домашних условиях. Мышца состоит из трех головок, и если девушкам рекомендуется использовать для каждой из них изолированные тренажеры, то парням следует развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим лежа узким хватом.

Предплечье

Мышцам, расположенным на предплечье, также необходимо уделять внимание на занятиях. Для того, чтобы накачать их в домашних условиях, используются достаточно специфические упражнения: подъемы рук штанги, стоя на коленях; подъем штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как было сказано выше, для смены рук вам понадобится только турник, штанга и гантели.С этим спортивным инвентарем можно выполнять множество движений, увеличивающих мышцы тела в домашних условиях. Вместо турника можно купить шведскую стенку с брусьями, это будет лучший вариант, чтобы накачать руки, скамью для выполнения определенных видов нагрузок следует покупать вместе со штангой, чаще всего комплектуется такой комплекс с дополнительными тренажерами для рук или ног.

Прежде чем приступить к составлению плана тренировок, необходимо ознакомиться с правилами и рекомендациями выполнения упражнений в домашних условиях для накачки мышц рук, и для других частей тела:

  • Грамотное исполнение гораздо важнее желания использовать большие веса.
  • Перед тренировкой обязательно должны быть разминочные движения и растяжка.
  • Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделить время на заминку.
  • Стоит сочетать стресс с отдыхом и не доводить до фанатизма.

подтянуть

«Как накачать руки?» — Выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, которое требует от вас поднятия собственного веса. Существует три варианта его выполнения: короткий хват, широкий и средний хват – каждый из них направлен на определенную группу мышц.Важно соблюдать технику выполнения, и тогда скоро появится результат:

  1. Категорически запрещено раскачиваться и дергаться, накачать руки будет проблематично.
  2. В самом высоком положении подбородок должен быть над перекладиной, но при широком хвате турник касается груди.
  3. Тело всегда должно быть вертикально к полу.
  4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох – при сгибании рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространенный вариант выполнения подтягиваний на турнике – равномерное развитие мышц, при его использовании вполне реально накачать руки.Техника очень проста: средний хват(руки на ширине плеч), туловище вертикально на уровне пола, и только плечи немного отклоняются при достижении верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняются прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивания на турнике средним хватом. Техника исполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнение направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче других вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением в домашних условиях.

Техника сильно отличается от предыдущего вида, при этом есть несколько различных вариаций самих подтягиваний, вот самая распространенная: спина слегка прогнута в пояснице, руки согнуты в локтях, корпус движется вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Щетки следует располагать как можно ближе друг к другу, обычно расстояние 0,1 м выбирают, когда нет возможности их перекручивания. Накачать руки, выполняя только подтягивания, достаточно проблематично, но использовать их нужно.

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний имеет небольшую амплитуду движений и направлен на развитие мышц спины. Он несет опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в спортзале, так и дома.

Правильная техника выполнения: руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счет мышц спины, которые накачаны больше всего, но грудью нужно коснуться перекладины.

Обратные подтягивания

Этот хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягиваний. Как правило, выполняется с меньшими усилиями, так как большая часть нагрузки переносится на бицепс.

Гантели спортивные

Тренировка должна включать упражнения с гантелями. Их вес следует рассчитывать исходя из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг и меньше. Важно понимать, что развитие мышц возможно только при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами мешает этому.Много движений на разные мышцы рук

Упражнения с гантелями для увеличения бицепса

Эту мышцу нужно качать несколько раз в течение 7 дней, потом будут показаны упражнения стоя для этого:

  1. Подъем двух гантелей стоя. Сначала нужно принять прямую стойку, слегка согнув ноги. Руки прижаты к телу. Подъем гантели осуществляется путем поворота рук ладонями вверх, именно тогда накачать бицепс будет проще всего.Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и в других упражнениях, сводится к выдоху в момент усилия, в данном случае — к непосредственному возврату гантелей в исходное положение, а вдох — к опусканию снарядов.
  2. Подъем снарядов сидя. Это упражнение отлично подходит для выполнения дома. Его проработка основана на одновременном подъеме гантелей из положения сидя, при котором лучше всего прорабатываются бицепсы. В положении стоя есть возможность помогать себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения.Вы можете отрабатывать это упражнение дома, используя стул, есть вариант с подъемом гантелей по очереди.
  3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепсов. Это упражнение направлено на увеличение гостиничной мускулатуры, основную работу берет на себя бицепс, поэтому упражнение входит в тренировку многих профессиональных бодибилдеров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Сначала нужно сесть, шире расставить ноги, наклонить туловище, опустить руку с гантелью на пол, при этом другая рука упирается в соответствующее колено.Затем конечность сгибается со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, а затем опустить гантель вниз. При сгибании руки должен происходить выдох, при опускании – вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника исполнения

Чтобы накачать руки, особое внимание следует уделить развитию трицепсов. Мышце следует уделять не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки.Ниже представлены самые эффективные упражнения с гантелями для прокачки трицепса:

  1. Подъем гантели одной рукой из-за головы. Нарастить мышечную массу с помощью этого упражнения довольно просто. Исходное положение: стойка прямая, рука с гантелью поднята над головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем снаряд опускается за голову, при этом должны быть задействованы только мышцы руки, иначе движения потеряют свою эффективность.Далее гантель необходимо вернуть, количество повторений 8-12. Вы также можете заниматься дома с помощью таких движений, сидя на скамье.
  2. Подъем гири или гантели руками за головой. Это упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в использовании второй руки. И техника движений аналогична: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего корпус должен принять исходное положение.
  3. Французский жим с гантелями. Это упражнение отлично подходит для развития рук. Заключается в сгибании отведенных в сторону рук с гантелями (или штангой) в локтевых суставах. Итак, исходное положение: лежа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного запрокинуты за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, но нельзя двигать плечом, тогда эффективность снизится.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга — отличный способ накачать руки, грудь и спину.Для работы с ним следует приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Упражнений с этим снарядом в домашних условиях много, для развития бицепсов, трицепсов и предплечий лучшими являются следующие:

  1. Жим штанги лежа. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется практически на все тело, а также заметно развиваются руки. Жим лежа можно выполнять при разных наклонах скамьи, увеличивая или уменьшая нагрузку на отдельные части тела.Хватов несколько: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
  2. Французский жим лежа. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима лежа с гантелями. Накачать руки можно при использовании обеих версий. Жим лежа можно использовать при занятиях дома.
  3. Подъем штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепсов, трицепсов (в зависимости от хвата) и предплечий.Заключается в подъеме снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. С помощью обратного хвата можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильного обучения

Важно не только правильно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятия. Необходимо рассчитать вес, количество повторений, подходов и занятий в неделю.Накачать руки можно только с полной отдачей. Если в зале тренер может помочь понять технику отработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть к тренировке, то при занятиях дома все зависит от человека.

Количество уроков

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные упражнения могут оказаться неэффективными. Накачка рук как в тренажерном зале, так и дома должна проходить при условии сочетания тренировок и отдыха, иначе мышцы расти не будут.Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если вам нужно похудеть перед пампингом, то можно больше раз заниматься кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, можно добиться желаемого результата.

Организация урока

При построении плана тренировок следует придерживаться следующих советов, как быстро накачать руки в домашних условиях:

  • Важен комплексный подход.Нельзя ограничиваться определенным количеством движений, важно комбинировать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс следует использовать по 3-4 упражнения.
  • Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
  • Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно чередовать, а через какое-то время дополнять.
  • Не обязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждую тренировку можно сосредоточить на отдельной части конечностей.Так, на первом занятии больше всего накачиваются бицепсы, на втором – трицепсы и так далее.
  • Результат обычно появляется через месяц напряженной работы.
  • Ни в коем случае нельзя зацикливаться именно на прокачке рук. Если оставить остальную часть тела без присмотра, то тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторений

Ученые установили, что для достижения наилучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно быть около 6-12 раз.При этом вес должен рассчитываться таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом правильно выполняя все движения. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на пампинг мышц рук. Конечно, у большого количества повторений есть преимущества, но они не могут быть основой тренировки, а только дополнением к ней.

Время тренировки

Занятия должны быть систематическими и по плану, нельзя пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате.Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, необходимое для упражнений для мышц конечностей, каждый определяет сам для себя. Однако общее время обучения (при условии максимальной отдачи) должно составлять около одного часа, а часы для организации занятий дома должны быть с 18 до 19 часов.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто допускают некоторые ошибки, а именно:

  • тренироваться каждый день без отдыха;
  • накачиваем одинаковые части рук;
  • плохо прогреваются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
  • плохо едят.

Желание накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональной выработкой, а использование монотонных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают спортсмена, профессиональные бодибилдеры тренируются около 5-6 дней в неделю, но используют различные препараты, помогающие нарастить массу или лучше переносить веса, что, конечно, не может быть вариантом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки несложно при правильной настройке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений даже в домашних условиях.Важно тщательно планировать количество тренировок, подходов и повторений и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к упражнениям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно – достижимая цель.

Рекомендуем вам также прочитать очень познавательную статью о том, как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В этой статье мы раскрыли самые рабочие приемы, которые помогут быстро накачать пресс с гарантией результата.Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Грубые бицепсы и трицепсы — это та цель, к которой стремится каждый спортсмен, выделиться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах тренажерного зала. Главное иметь желание и стремление, а сделать это можно и в домашних условиях. Существует множество эффективных упражнений для набора мышечной массы бицепсов и трицепсов. , выполнение которого не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют добиться поставленной цели, но не стоит забывать и о сопутствующих факторах. Нужно не только заниматься, но и грамотно подходить. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачки мышц, рекомендуемых для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и результативны, но есть такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук

Для выполнения предложенной тренировки вам понадобится базовый комплект спортивного инвентаря.Итак, чтобы начать обучение, в первую очередь вам необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутый стержень;
  • скамья для жима с возможностью регулировки;
  • Турник для подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Размышляя о целесообразности потраченных средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров – это необходимая инвестиция в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время – ключевые моменты дрессировки

Сложностей и сложностей в выполнении тренировки на накачку мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно простые. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и запастись терпением. Главное тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Учиться нужно четко по установленному графику, не пропуская занятия.

Частота занятий зависит от телосложения.Поджарым от природы спортсменам необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю и плотно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно набраться терпения и не отклоняться от намеченной цели.

Если вы будете настойчивы и последовательны, не пренебрегаете тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, ваши старания и усилия не пропадут даром, а ваши руки приобретут заветный рельеф и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Суть тренировки для накачки мышц рук – разнообразие и комплексный подход.Ограничиваться одним-двумя упражнениями, накачивая, например, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, категорически не рекомендуется.

Нужно выполнить три-четыре упражнения и на трицепс, и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать в полную силу. Если после тренировки нет болевых ощущений в мышцах, значит тренировка не приносит должного эффекта.

Не обязательно задействовать все группы мышц за одну тренировку. Один день можно посвятить проработке грудных мышц и бицепсов, а другой — спине и трицепсам.Главное помнить, что при недоразвитой мышечной массе результаты появятся уже через полтора, а то и два месяца.

Не стоит заниматься исключительно накачкой мышц рук. В противном случае тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, на какой бы группе мышц не акцентировал внимание бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.


Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают многие начинающие бодибилдеры, — с энтузиазмом браться за тренировку и ежедневно качать бицепс.Такой подход не только не приносит результата, но и выматывает спортсмена.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, не дающая должного эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать таких последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если у атлета есть стойка для жима лежа, лучше всего выполнять становую тягу и становую тягу обратным хватом, приседания со штангой.И изолирующие, и комплексные упражнения при условии регулярных тренировок и правильного выполнения дают гарантированный результат.

И, как было сказано ранее, главное, чтобы во время тренировки были задействованы как мелкие, так и крупные группы мышц, то есть одна тренировка посвящена накачке трицепса и спины, а другая – бицепса и груди.

Конечно, кому-то такой подход может показаться не самым оптимальным, но он подтвержден личным опытом и доказал свою эффективность.

Видеоподборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения для прокачки бицепса

Упражнения на прокачку трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторений.

Накачиваем руки дома

Чтобы иметь накаченные рельефные руки, не обязательно посещать спортзал. Если у вас дома есть стандартные веса, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого необходимо иметь такой спортивный инвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют особых усилий. Чтобы было интересно даже в одиночестве, тренировку можно проводить под любимую музыку.

Боль в спине и шее | Медицина Джона Хопкинса

Боль в спине может варьироваться от легкой, тупой, раздражающей боли до постоянной, сильной, выводящей из строя боли. Боль в спине может ограничивать подвижность и мешать нормальному функционированию и качеству жизни.Вы должны всегда консультироваться со своим лечащим врачом, если у вас есть постоянная боль.

Боль в шее возникает в области шейных позвонков на шее. Из-за своего расположения и диапазона движений ваша шея часто остается незащищенной и подверженной травмам.

Боль в спине или области шеи может быть острой. Это означает, что это происходит внезапно и интенсивно. Хроническая боль длится недели, месяцы и даже годы. Боль может быть постоянной или периодической.

Что вызывает боль в спине и шее?

Даже с современными технологиями трудно определить точную причину болей в спине и шее.В большинстве случаев боль в спине и шее может иметь множество различных причин, включая любую из следующих:

  • Чрезмерное использование, напряженная деятельность или неправильное использование, например, повторяющийся или тяжелый подъем

  • Травма, травма или переломы

  • Дегенерация позвонков, часто вызванная нагрузкой на мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, или последствиями старения

  • Инфекция

  • Аномальный рост, такой как опухоль или костная шпора

  • Ожирение, при котором увеличивается нагрузка на позвоночник и увеличивается давление на межпозвоночные диски

  • Плохой мышечный тонус

  • Мышечное напряжение или спазм

  • Растяжение или деформация

  • Разрывы связок или мышц

  • Проблемы с суставами, такие как артрит

  • Курение

  • Протрузия или грыжа диска и защемление нерва

  • Остеопороз и компрессионные переломы

  • Врожденные (присутствующие при рождении) аномалии позвонков и костей

  • Абдоминальные проблемы, такие как аневризма аорты

Где начинается боль в пояснице

Продолжить чтение

Каковы симптомы болей в спине и шее?

Симптомы, связанные с болью в спине, могут включать:

  • Тупая, жгучая или острая боль в спине.Боль может локализоваться в одном месте или охватывать большую площадь

  • Онемение или покалывание в ногах выше или ниже колена

  • Скованность или болезненность в любом месте вдоль позвоночника (от шеи до копчика)

  • Острая, стреляющая боль, иррадиирующая из поясницы в ягодицы, вниз по задней части бедра, в икры и пальцы ног

  • Постоянная боль в средней или нижней части спины, особенно после длительного стояния или сидения

Потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником со слабостью в обеих ногах являются симптомами серьезного состояния, требующего немедленной медицинской помощи.

Симптомами, связанными с болью в шее, могут быть:

Боль, возникающая внезапно в спине или шее из-за травмы, считается острой болью. Острая боль возникает быстро и может уйти раньше, чем хроническая боль в спине или шее. Этот тип боли не должен длиться более 6 недель.

Боль, которая может возникать быстро или медленно и сохраняться в течение недель, 3 месяцев или дольше, считается хронической болью. Хроническая боль встречается реже, чем острая.

Как диагностируются боли в спине и шее?

Если вы испытываете боль в шее или спине, вам следует обратиться к своему лечащему врачу для медицинского и физического осмотра.Он или она может также сделать рентген пораженных участков, а также магнитно-резонансную томографию (МРТ). Это позволяет получить более полное представление. МРТ также дает изображения мягких тканей, таких как связки, сухожилия и кровеносные сосуды. МРТ может привести к диагностике инфекции, опухоли, воспаления или давления на нерв. Иногда анализ крови может помочь диагностировать артрит, состояние, которое может вызвать боль в спине и шее.

Как лечат боли в спине и шее?

Если вы испытываете острую боль в спине или шее, она может просто пройти после некоторого отдыха.Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ацетаминофен или ибупрофен, также могут помочь уменьшить дискомфорт. В этот период вы должны стараться двигаться осторожно, чтобы не стать неподвижным и не потерять подвижность.

Если у вас хроническая боль в спине и шее, вам следует попробовать несколько средств, которые могут оказаться полезными, прежде чем прибегать к хирургическому вмешательству. К ним относятся:

  • Горячие или холодные компрессы (по указанию вашего лечащего врача)

  • Специальные упражнения для укрепления мышц и облегчения боли, такие как растяжка и сгибание.Ваш лечащий врач может предоставить и продемонстрировать эти упражнения.

  • Аэробные упражнения могут быть разрешены и могут помочь в общей физической форме и силе

  • Некоторые противовоспалительные препараты или миорелаксанты могут быть использованы под наблюдением вашего лечащего врача

  • Подтяжки или корсеты для дополнительной поддержки

  • Инъекции для обезболивания области

  • Блокада нерва, уменьшающая болевые сигналы от пораженного нерва

  • Акупунктура

Как лечат боли в спине и шее?

Острая боль в спине обычно проходит без специального лечения.Использование ацетаминофена или ибупрофена уменьшит боль и поможет вам отдохнуть. Хирургия и специальные упражнения обычно не используются при острой боли.

 В случае сильной, инвалидизирующей или хронической боли в спине и шее программы реабилитации могут быть разработаны в соответствии с вашими потребностями. Тип программы будет зависеть от типа и тяжести вашей боли, травмы или заболевания. Активное участие пациента и его семьи жизненно важно для успеха реабилитационных программ.

Целью реабилитации спины и шеи является помочь вам справиться с невыносимой болью, вернуться к максимально возможному уровню функционирования и независимости, улучшая при этом общее качество жизни.Основное внимание в реабилитации уделяется облегчению боли и улучшению подвижности (движения).

Для достижения этих целей программы реабилитации спины и шеи могут включать следующее:

  • Программы упражнений для улучшения диапазона движений, увеличения мышечной силы, улучшения гибкости и подвижности и повышения выносливости

  • Помощь в получении вспомогательных устройств, способствующих независимости

  • Обучение и консультирование пациентов и их семей

  • Техники обезболивания

  • Консультации по отказу от курения

  • Переобучение походке (ходьбе) и движениям

  • Управление стрессом

  • Консультации по питанию

  • Эргономические оценки и программы предотвращения производственного травматизма

  • Профессиональное консультирование

Каковы осложнения болей в шее и спине?

  • Снижение производительности труда. Боль в спине является наиболее распространенной причиной инвалидности работающих взрослых.

  • Повреждение нерва: если боль в спине вызвана грыжей межпозвоночного диска, давление на спинномозговые нервы может вызвать различные проблемы, такие как слабость, онемение или сильная стреляющая боль, которая распространяется от спины к ноге.

  • Депрессия: боль в спине или шее может нарушить все аспекты жизни человека: работу, физические упражнения, социальную активность и сон. Тревога и стресс, вызванные изменением подвижности и болью, могут привести к депрессии.

  • Увеличение веса: потеря подвижности и неспособность выполнять физические упражнения могут привести к увеличению веса и потере мышечной силы.

Рекомендуется обратиться к врачу, если вы чувствуете онемение или покалывание, или если ваша боль сильная и не проходит после приема лекарств и отдыха. Если у вас затрудненное мочеиспускание, слабость, боль или онемение в ногах, лихорадка или непреднамеренная потеря веса, вам следует немедленно позвонить своему лечащему врачу.

Можно ли предотвратить боль в шее и спине?

Следующее может помочь предотвратить боль в спине и шее:

  • Практикуйте правильную технику подъема: избегайте подъема тяжестей; когда вы что-то поднимаете, согните ноги, держите спину прямо, а затем медленно поднимите тело и предмет.

  • Правильно используйте телефоны, компьютеры и другое оборудование.

  • Сохраняйте правильную осанку, когда сидите, стоите и спите.

  • Регулярно делайте физические упражнения. Изучите специальные упражнения для укрепления спины, чтобы сохранить силу мышц спины. Перед выполнением упражнений для спины разомнитесь с помощью упражнений на растяжку.

  • Выполняйте упражнения, улучшающие баланс.

  • Избегайте курения.

  • Поддерживать здоровый вес

  • Уменьшить эмоциональный стресс, который может вызвать мышечное напряжение.

  • Убедитесь, что в вашем рационе достаточно витамина D и кальция.

Когда мне следует звонить поставщику медицинских услуг?

Обратитесь к врачу, если у вас есть:

  • Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником со слабостью в обеих ногах. Эти симптомы требуют немедленного внимания

  • Сильная боль в спине или шее, которая не уменьшается после приема лекарств и отдыха

  • Боль после травмы или падения

  • Слабость, онемение или покалывание в ногах или руках

  • Лихорадка

  • Непреднамеренная потеря веса

Ключевые точки

  • Проблемы со спиной и шеей варьируются от незначительных до сильных, выводящих из строя болей

  • Часто причины вашей боли не могут быть идентифицированы.

  • Обратитесь к врачу, если у вас онемение или покалывание, сильная боль, которая не проходит после приема лекарств и отдыха, затрудненное мочеиспускание, слабость, боль или онемение в ногах, лихорадка, непреднамеренная потеря веса или боль после падения.

  • Часто боль в спине и шее со временем проходит. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если ваша боль не уменьшается.

  • Используйте стратегии профилактики, чтобы сохранить свое здоровье и избежать травм.

При тяжелой, инвалидизирующей или хронической боли в спине рассмотрите индивидуальную программу реабилитации.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.