Утяжелители для рук польза и вред: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Для чего нужны утяжелители для ног и рук: польза, вред, как выбрать

Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Зачем нужны утяжелители: преимущества, перед которыми не устоять

Главная цель утяжелителей – увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки, но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес, который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба – хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг

, то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим – носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %.

Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 %.

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног:  зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как

ходьба, аэробика и степ-аэробика. И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хочешь узнать, что такое кистевой эспандер и в чем его польза и вред? Читай в нашей статье!

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже, чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

  • Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно
    следите за нагрузкой
    на руки, плечи и ноги.
  • Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
  • Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
  • Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт.

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них, попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Качественные утяжелители  из различных материалов для усиленной тренировки рук, ног, и плечевого пояса. Ознакомиться с ассортиментом и заказать утяжелители можно на сайте https://www.getsport.ru

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или сделать их своими руками и приступать к занятиям. Успехов!

Утяжелители для рук

По завершению тренировки вы не чувствуете усталости в мышцах, быстро устают руки, уменьшилась скорость удара? Пора перейти к другому комплексу упражнений — с использованием отягощений. Для этого отлично подойдут утяжелители, которые характеризуются удобным креплением.

Утяжелители для рук — замечательный способ увеличить степень нагрузки в любом спорте.

Утяжелители для спорта: особенности и польза

Принцип работы утяжелителя заключается в создании сопротивления и повышении результативности аэробных упражнений. Проще говоря, если вы хотите получить больше от тренировки в обычном режиме, утяжелители для фитнеса лучше всего справятся с этой задачей.

Утяжелители — это приспособления с отягощением разного веса, которые изготавливаются из эластичного или прорезиненного материала. Для удобства в применении утяжелители фиксируются с помощью застежек-липучек.

Утяжелители для рук — своеобразная замена гантелям. В процессе тренировки не приходится удерживать утяжелители ладонью, в отличие от гантелей. Именно поэтому тренировки с утяжелителями популярны среди профессиональных спортсменов и любителей физических нагрузок.

Вес утяжелителя-манжета для рук обычно не превышает 2.5 кг. Утяжелители для рук располагаются на запястье. Польза утяжелителей для рук заключается в укреплении мышц рук, плеч, а также верхней части спины.

Утяжелители для рук: зачем нужны?

Утяжелители, надеваемые на руки, отлично подходят как для тренировки в тренажерном зале, так и для занятий фитнесом в домашних условиях.

Чаще всего они применяются в фитнесе с целью постоянной нагрузки рук в ходе тренировки или в качестве дополнительной нагрузки на бицепсы, например, при подъеме штанги или гири. Утяжелители демонстрируют хороший результат похудения рук. Они не способствуют росту мышц, зато позволяют поддерживать их в тонусе и избавляться от лишнего жира.

Утяжелители пользуются особым спросом у тех, кто занимается боксом и боевыми искусствами. С помощью утяжелителей разрабатывается правильная постановка удара, развивается силовая выносливость спортсмена.

Общие рекомендации по использованию утяжелителей

Чтобы добиться желаемого результата и не причинить вред организму, следует учитывать некоторые советы по использованию утяжелителей для рук.

  1. В первую тренировку специалисты советуют использовать утяжелители малого веса и уделить тренировке меньшее, чем обычно, время.
  2. Важно надежно фиксировать утяжелители на руках, в зоне запястий.
  3. Необходимо начинать с самых простых упражнений, исключая слишком резкие и сильные замахи.
  4. Для того, чтобы мышцы не привыкали к определенной нагрузке, время от времени вес утяжелителей стоит менять – как в пользу увеличения, так и в пользу уменьшения. Оптимальный вариант — постепенное увеличение веса.
  5. Постоянно прислушивайтесь к своему организму. В случае появления боли или дискомфорта откажитесь от тренировок с утяжелителями.

Утяжелители — доступная возможность поддерживать тонус мышц и хорошую физическую форму. Компактные и удобные в носке, утяжелители могут использоваться во время прогулок или во время домашних тренировок. Купить утяжелители для рук в нашем интернет-магазине вы можете по приемлемой цене и с доставкой.

Утяжелители Для Ног — Польза и Вред?

Чем могут быть полезны, и чем могут быть вредны утяжелители для ног? В сегодняшней статье мы расскажем вам о пользе и вреде этого спортивного аксессуара. Так что читайте внимательно!

С каждым днем функциональные тренировки с использованием отягощений становятся все более популярными. Мужчины, женщины и даже дети начинают активно использовать утяжелители для ног и рук для того, чтобы повысить результативность своих тренировок и ускорить получение желаемого результата. Именно поэтому мы решили, что необходимо рассказать о том, действительно ли использование утяжелителей подойдет абсолютно всем, или есть определенные подводные камни, о  которых необходимо знать. Дочитайте до конца и вы получите все ответы!

Первым делом необходимо пояснить, что такое утяжелители для ног, ведь не все наши читатели знают в точности, что это такое. 

Итак, утяжелители – это специальные манжеты с грузами, разработанные для того, чтобы помогать спортсмену увеличивать нагрузку на свои мышцы во время тренировок, повышая его или её выносливость и силу. Манжеты крепятся на лодыжки с помощью липучек, а в качестве наполнителя у них чаще всего используется металлическая дробь, благодаря чему они сидят плотно, но комфортно. В нашем магазине представлен самый широкий выбор утяжелителей на российском рынке с весом одной манжеты от 0,5 до 6 кг. 

 

Сначала давайте перечислим для каких целей можно использовать утяжелители для ног, а потом обсудим пользу и вред от их использования:
  1. Помогают поддерживать физическую форму
  2. Увеличивают интенсивность любого вида тренировок
  3. Помогают избавиться от лишнего веса (особенно актуально для женщин)
  4. Помогают улучшить технику ударов в боевых видах спорта
  5. Развивают взрывную силу и силовую выносливость в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или кроссфит
  6. Способствуют ускорению быстроты реакции и взрывной силы, что очень полезно для спортсменов игровых видов спорта (футбол, баскетбол и так далее)
  7. Помогают нарастить объемы мышц ног, включая икроножные мышцы, бедра и ягодицы

Помимо всего этого утяжелители на ноги очень любят бегуны и легкоатлеты, ведь с их помощью они легко улучшают свои показатели в ключевых упражнениях, будь то контрольное время на коротких и средних дистанциях или, например, прыжок в длину.

Кстати, в этой статье, при рассмотрении польза и вреда от утяжелителей для ног, мы будем отталкиваться именно от опыта легкоатлетов, поскольку эти ребята изучили тренировки с дополнительным весом на ногах вдоль и поперек и собрали огромную базу опытной информации. Ведь практически ни одна их тренировка не обходится без утяжелителей на ногах, пускай даже и небольшого веса. 

Мы уже практически подобрались к главной теме статьи, но перед тем, как мы разберемся с пользой и вредом от утяжелителей для ног, следует рассказать о том, как правильно их надевать на ноги. Хотя это кажется очевидным, но мы видели несколько раз, как утяжелители на ноги размещают на бедрах немногим выше коленей, что совершенно неправильно, и даже более того, очень травмоопасно! Правильное местоположение для манжет — на голенях. Именно на этом месте они будут безопасны для коленных суставов, а кроме того дадут наибольшую отдачу в тренировках бедер и ягодичных мышц (что будет очень интересно узнать нашим читательницам) благодаря максимальной длине рычага, то есть удаленности дополнительного веса от тренируемой мышцы в пространстве. 

Ну а теперь настало время перейти к ответу на главный вопрос сегодняшней статьи и окончательно определиться с тем, какую пользу и вред могут принести тренировки с утяжелителями для ног.

Первым делом необходимо предупредить, что во многом те эффекты, положительные или отрицательные, которые атлет получит от использования утяжелителей, будут зависеть напрямую от того, насколько правильно он их будет использовать. Именно по этой причине нельзя гарантированно советовать утяжелители абсолютно всем, ведь в каждом случае ответ на вопрос о том «нужно ли использовать утяжелители для ног в тренировках» будет индивидуальным и зависеть от многих обстоятельств. Главная задача этой статьи — помочь вам найти ответ на этот вопрос в своем случае. 

А для этого нужно первым делом определиться со своим уровнем подготовки, ведь именно от него будет зависеть величина веса используемых утяжелителей. Потому что неподготовленным спортсменам утяжелители большого веса скорее принесут вред, чем пользу, поэтому начинать нужно с небольших дополнительных нагрузок, постепенно их увеличивая. Кстати, именно для этих целей мы и разработали регулируемую серию утяжелителей.

Каковы ключевые правила использования утяжелителей для ног?
  1. Любая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Вне зависимости от того, предстоит вам беговая, силовая или функциональная тренировка, перед ней нужно провести суставную разминку, включающую в себя упражнения для всех основных мышечных групп и суставов. Прекрасный пример подобной разминки от рекордсмена книги Гиннеса, Максима Трухоновца, можно посмотреть по ссылке — https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo
  2. Если вы только начинаете заниматься с утяжелителям, то стоит отдавать предпочтения самым простым упражнениям, которые у вас уже хорошо получаются, и не пытаться делать сложные технические вещи, техника выполнения которых у вас неидеальна. Любая тренировка с дополнительным весом на ногах будет намного тяжелее и интенсивнее за счет дополнительной нагрузки на мышцы, и это нужно учитывать, чтобы не получить себе вывих или растяжение соединительной ткани. 
  3. Что касается количество повторений и подходов, то их также стоит сократить, хотя бы на первое время, для того, чтобы не заработать перетренированность в следствие увеличившейся тренировочной нагрузки. В конечном итоге ваша задача заключается не  в гонке за цифрами, а в том, чтобы как можно скорее достичь желаемый конечный результат, верно? 
А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:
  1. Начинайте тренироваться с утяжелителями с небольшого веса, например 0,5 или 1 кг. Это минимальный вес, который подойдет большинству спортсменов, и который потом можно легко наращивать, особенно, если вы используете регулируемые утяжелители.
  2. Нагрузку следует начинать добавлять только после того, когда ваши мышцы полностью привыкнут к текущему дополнительному весу, и вы перестанете его ощущать на ногах.
  3. Никогда резко не увеличивайте нагрузку, чтобы не получить травму. Не нужно прыгать с 1 кг сразу на 5 кг, лучше добавить ещё 1 кг и посмотреть, как отреагирует ваш организм. Как говорится, плавный прогресс — лучший прогресс!

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи у вас сформировалось хорошее понимание того, зачем нужны утяжелители для ног, как их правильно использовать, и как подобрать их под свой уровень. Меньше всего нам бы хотелось отговорить вас от покупки этого замечательного спортивного инвентаря, но мы также переживаем за то, что в погоне за своим идеальным телом вы переоцените свои силовые возможности и уровень подготовки, и это приведет к травме. Главное — подходите к своим тренировкам с умом и внимательно следите за сигналами, которые ваш организм вам подает.

для чего нужны утяжелители для ног и рук? Польза и вред утяжелителей для ног

Если у вас есть желание быть более выносливым и без устали пробегать многокилометровые кроссы, если удары наносятся с недостаточной скоростью и в руках чувствуется усталость – существует много способов исправить положение. Одним из них являются упражнения с утяжелителями.

Специальные утяжелители в спорте выглядят в виде манжетов, пошитых из мягкой ткани, на наружной стороне этих манжет дополнительно прикрепляются грузы. Утяжелители можно одевать как на руки, так и на ноги – их вес обычно небольшой.

Специальные снаряды для ног обычно весят от полутора до пяти килограмм, а для рук снаряды обычно весят до двух с половиной килограмм. Эти снаряды подбираются индивидуально для каждого спортсмена. Лучше не брать утяжелители с завышенным весом – иначе техника ударов будет нарушена, чем наносимые удары только ослабятся. Это утверждение аналогично как для ручных, так и для ножных снарядов, ведь в боксе используются все мышцы. Если хотя бы часть мышц перегрузится в процессе тренировки, нанесение правильного удара станет невозможным и нужно будет переучиваться правильной технике нанесения ударов в боксе заново.

При желании применять эти снаряды в процессе тренировки нужно подобрать себе хорошего тренера, который сразу сможет указать на неправильные моменты в тренировке. Когда верная техника будет полностью затвержена с тренером – можно начинать самостоятельные упражнения с утяжелителями. Если же снаряды нужны не для тренировки ударов, а, к примеру, для бега – с самого начала можно тренироваться самостоятельно. Это не только повысит выносливость спортсмена, но и быстро удалит лишний вес при его наличии.

Перед тем, как одеть утяжелители, нужно провести разминку, чтобы мышечная ткань более быстро приспособилась к новым условиям, использование снарядов принесет дополнительную пользу. Разминаться можно 2-10 минут с помощью любых упражнений Это будет хорошей подготовкой к новым нагрузкам.

После разминки можно надеть снаряды и выполнить пробежку. Эти тренировки помогут улучшению выносливости в силу новых нагрузок на тело. Утяжелители для ног более естественно создают нагрузку по сравнению с применением утяжелителей для рук при беге. В начале подобных тренировок главное – не перестараться. Если в самый первый день нагрузка составила 3 километра с утяжелителями по 2 килограмма, на второй день можно немного увеличить нагрузку и по длине пробежки, и по весу используемых утяжелителей. Лучше пробежать меньшее расстояние, но использовать разнообразные нагрузки – от этого эффект будет более выраженным.

Для спортсменов, которые практикуют не бокс, а другие боевые искусства , можно применять утяжелители для тренировки ударов ног. Для этого, заняв боевую стойку, нужно нанести одной ногой до 20 ударов, а затем – такое же число ударов второй ногой. Это упражнение для начинающих может ограничиваться 3-5 подходами, а для опытных спортсменов количество подходов может достигать 15. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут.

При таком режиме тренировок наиболее эффективно увеличивается выносливость и скорость нанесения ударов спортсмена, причем можно избежать избыточных нагрузок. При выборе темпа работы нужно главным образом обращать внимание на правильную технику нанесения ударов при максимально возможной скорости. Если из-за увеличения скорости техника ударов становится хуже – нужно снизить скорость проведения тренировки.

Применение утяжелителей для рук

Часто вместо специальных утяжелителей рук применяют гантели или маленькие гири. С ними проще изменять вес нагрузок от тренировки к тренировке, хотя есть и варианты утяжелителей с меняющейся нагрузкой.

Также, во время сжатия гантели, тренируются дополнительно и предплечные мышцы, необходимые в боях, т.к. эти мышцы контролируют сжатие кулака. Кроме того, масса мышц предплечья вносит существенный вклад в силу наносимого удара, что является немаловажным в единоборствах. Поэтому часто у боксеров можно заметить развитые мышцы предплечья.

Однако, у усилителей есть свои положительные моменты. Они, в отличие от используемых гантелей, не отвлекают внимание спортсмена от процесса тренировки, поэтому можно проводить тренировку с утяжелителями в обычном режиме. Также применяемый вес утяжелителей можно взять побольше, чем при использовании гантель. Одев утяжелители для рук, можно заниматься бегом с повышенными нагрузками – это самый простой вариант тренировки, который нужно проводить по возможности постоянно.

Боксерские удары с утяжелителями

Многие виды ударов и серий ударов можно проводить с утяжелителями, помня о главном правиле – нельзя делать упражнения, ухудшая технику удара. При усталости лучше оставить выполнение ударов и перейти к другим видам упражнений или продолжить тренировку без утяжелителей – наносить удары сразу станет намного легче.

Положительным эффектом обладают тренировки, в процессе которых вес используемых снарядов изменяется в течение 1 тренировки. Если специальных утяжелителей нет – можно использовать различные гантели. В процессе проведения тренировки вначале можно выполнить пару подходов с весом до 1 килограмма на скорость – к примеру, до 5 подходов с выполнением 60-70 повторений упражнения . Отдых между подходами не должен быть больше 1 минуты.

Вторым вариантом развития скорости является вариант выполнения 3 подходов по 1 минуте, стараясь в это время выполнить максимальное количество ударов. Число ударов в минуту нужно постепенно увеличивать от одной тренировки к последующей.

После выполнения упражнений на развитие скорости, можно позволить себе перерыв на отдых до 5 минут.

Далее необходимо выполнить упражнения с утяжелителями до 2 кг на развитие выносливости . В положении боевой стойки нужно наносить удары, стараясь как можно лучше выполнять правильную технику. За один подход лучше использовать какой-нибудь один тип ударов, максимально сосредотачиваясь на каждом. Основной упор в упражнении направлен на качество, однако и скорость, по возможности, тоже нужно увеличивать. С помощью таких упражнений не только развивается выносливость, но и совершенствуется техника нанесения ударов, которая станет идеальной при ударах без утяжелителей.

Лучше всего постоянно изменять вес применяемых утяжелителей, причем как в сторону увеличения, так и уменьшения веса, т.к. к одному и тому же весу организм привыкает, что снижает качество тренировок с нагрузками. Эффективно постепенное увеличение веса нагрузки – с прибавлением, скажем, 1 килограмма веса в течение месяца. Если при добавлении веса результаты тренировки сохраняются – это говорит об увеличении выносливости.

Неплохо работает и вариант изменения используемого веса на каждой из тренировок. При снижении веса утяжелителя – можно повысить число ударов или длину дистанции. Так при постоянно меняющихся нагрузках не будет вырабатываться привыкание организма. Этот способ хорош для различных единоборств, в которых темп боя постоянно меняется – и скорость движений сменяют передышки.

Существенной ошибкой начинающих спортсменов является выбор слишком тяжелых утяжелителей. Если требуется существенно повысить выносливость и силу удара – нужно использовать в работе гантели или штангу. Рекомендуется тренировки ударов с использованием гантелей до 10 кг с небольшой скоростью, а утяжелители не должны весить более 5 кг.

Выносливость можно развить и без утяжелителей вовсе, однако и вариант с их использованием нельзя отметать сразу, не попробовав. Нужно всегда учитывать особенности конкретного организма – его реакцию на определенные нагрузки. Изменение процесса тренировок не только эффективно улучшит физическое состояние, но и поможет лучше узнать себя с новой стороны.

Видео: тренировка бойцов с утяжелителями


Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио . Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Главная цель утяжелителей — увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки , но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес , который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба — хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг , то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим — носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 % .

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног: зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика . И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже , чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

  • Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно следите за нагрузкой на руки, плечи и ноги.
  • Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
  • Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
  • Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт .

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них , попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Качественные утяжелители из различных материалов для усиленной тренировки рук, ног, и плечевого пояса. Ознакомиться с ассортиментом и заказать утяжелители можно на сайте https://www.getsport.ru

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или и приступать к занятиям. Успехов!

Инструкция

Утяжелители для ног бывают двух видов: насыпные и пластинчатые. Отличие их в наполнителе. Для первых используется соль или песок, что не позволяет регулировать их вес. А для вторых — металлические пластины, которые вставляются в специальные кармашки на манжете. Использование пластинчатых утяжелителей считается более безопасным и эффективным, так как человек сам регулирует степень нагрузки.

Утяжелители для ног рекомендуется использовать для накачивания мышц нижних конечностей, тренировки выносливости организма, а также в том случае, если необходимо сбросить лишний вес. Однако использовать их стоит только тем, кто уже не первый день . Неподготовленному человеку они могут только навредить. Запрещено их носить также при варикозном расширении вен, проблемах с суставами или травмах, камнях в почках.

Собираясь на прогулку, закрепите утяжелитель на щиколотке. Вложите в его кармашки необходимое количество пластин. Однако помните, что степень нагрузки на ноги следует увеличивать постепенно, иначе проблем с суставами в последствии не избежать.

Если вы собираетесь бегать с утяжелителем на ногах или выполнять упражнения, обязательно сделайте разминку без этого инвентаря. В качестве нее подойдут махи ногами и руками, наклоны туловища, упражнения на растяжку, быстрые забеги на короткие дистанции. Это подготовит тело и организм к продолжительным нагрузкам и застрахует вас от возможных травм. Только после разминки можете надеть утяжелители и начать тренировку.

Если вы в первый раз собираетесь воспользоваться таким инвентарем, проверьте, будет ли вам комфортно с ним. Это лучше всего сделать во время прогулки, чтобы приучить тело к дополнительной нагрузке. Последняя может также отразиться и на чувстве равновесия, что очень важно. С каждым днем можно увеличивать количество пройденных с утяжелителем минут. Через пару недель в них можно начинать бегать или выполнять различные упражнения. Но при этом следует постоянно прислушиваться к своим ощущениям – при любом дискомфорте в ногах или спине следует прекратить использовать такой инвентарь.

Специалисты советуют заниматься с утяжелителем только под руководством опытного тренера. Самостоятельное использование подобного инвентаря часто приводит к травмам и серьезным проблемам с суставами, особенно с коленными, на которые приходится большая нагрузка. Чтобы сбросить вес или просто оздоровить организм, можно просто увеличить интенсивность нагрузки во время занятий спортом, не прибегая к использованию утяжелителей.

Как известно, Рождество – это таинственный и сакральный праздник, от которого все мы ожидаем чуда. Мы запоминаем сновидения, зная, что они могут предсказывать наше будущее, и даже гадаем в этот день, вопреки религиозным канонам, на любовь , поскольку убеждены, что наши гадания сбудутся. Этот праздник имеет непростую историю, своеобразные гадания и приметы .

История Рождества

Всем известно, что в этот день был рожден Иисус. На самом же деле, конкретная дата его рождения не упоминается ни в священных книгах, ни в откровениях, а Запад и Восток в старину не только отмечали в разные дни Рождество Христово, но даже называлось оно у них по-разному. Римляне, как и мы, называли его Рождеством, на Востоке этот день назывался Богоявлением и праздновали его 6 января, ориентируясь на Крещение, а не на дату рождения.

Римским папой Юлием, который обязал константинопольскую церковь определить конкретную дату Рождества в середине IV столетия, преследовались две цели: осознание народом рождения Иисуса как важнейшего сакрального события и прекращение празднования дня восхваления бога Митры, а также прочих языческих богов.

Как происходило это часто и в дальнейшем, люди перенесли некоторые черты языческого бога на Христа, и постепенно культ Митры исчез. Богослов Дионисий Малый, составитель «пасхальных таблиц», выбрал двадцать пятое декабря.

К русским людям Рождество пришло уже в своем готовом виде в X столетии. Долгое время его праздновали одновременно с католическим Рождеством – 25 декабря, но впоследствии Православной церковью была определена отдельная дата, которой мы придерживаемся по сей день.

В Советском Союзе Рождество было не принято отмечать, поскольку отменены были все церковные праздники, а многие обычаи – ночные гулянья, подарки , елки – перенесли на Новый год.

В 1991 году Рождество стало нерабочим праздничным днем, наряду с Новым годом, хотя до сих пор основные торжества приходятся на ночь с 31 декабря на 01 января. К тому же особо веселиться в рождественскую ночь не принято, ее следует посвятить осознанию того, какое место в душе занимает вера, ночным бдениям в церкви или дома – в покаянии и молитве.

Тем не менее, в России – государстве светском – Рождество воспринимается как повод повеселиться.

Рождественские гадания

Гадать на Рождество можно и в одиночестве, и с подругами. Все зависит от того, как вы данное действо воспринимаете – в качестве ритуала, дающего серьезные прогнозы на будущее, либо в качестве развлечения, приуроченного к празднику. Если вы желаете узнать что-либо действительно важное, вам лучше уединиться, поскольку любая магия разрушается чужой завистью и сомнениями.

В Рождество чаще всего гадают на своего суженого. Мы также не будем отступать от традиции.

  • Гадание на замужество по опаре

Это гадание коллективное. Позовите в канун Рождества подруг в гости, и пусть каждая из них с собой принесет глиняную либо деревянную емкость, а также новое полотенце.

Замесите тесто: из одинаковых ингредиентов, с одинаковыми дрожжами и по одинаковому рецепту – чтобы все присутствующие находились в равных условиях. Накройте все миски полотенцами и оставьте их в теплом месте. Каждые 10-15 минут присматривайте за тестом. У кого из вас тесто поднимется раньше, та выйдет замуж первой.

  • Гадание на замужество по пирогу

Собственноручно испеките в сочельник пирог и в рождественскую ночь, перед тем как лечь в постель, поставьте его на табурет либо на стул рядом с вашей кроватью. На пирог сверху положите нож таким образом, чтобы лезвие его ни на кого не указывало. Скажите следующее: «Дружок-женишок, приди на пирожок».

Если следующим утром нож будет сдвинут, вы в скором времени станете невестой. Если же нож останется на месте, замуж в наступившем году вы не выйдете.

Обязательно запомните, что приснится вам в эту ночь . Вы можете во сне увидеть человека, который будет лакомиться пирогом. Человек этот будет в текущем году либо через несколько лет вашим суженым – срок этот зависит от положения ножа. Но не следует думать специально ни о ком из своих поклонников.

  • Гадание на характер мужа на проруби

История Рождества и рождественские гадания

Гадание это проводить лучше также вместе с подругами, поскольку одной будет страшновато. Его проводят ночью.

Приготовьте заранее большой камень, а в ближайшем водоеме отыщите прорубь. Если жених у вас уже есть, данное гадание сможет предсказать, как вы будете жить с ним после свадьбы – мирно либо в ссорах. Если же жениха пока нет, гадание вам ответит, кого вы встретите в ближайшем времени – жесткого или спокойного, грубого или властного мужчину.

Бросьте камень с размахом в воду и прислушайтесь, с каким звуком будет он входить в воду. Если вы услышите тихий всплеск, ваш суженый будет обладать миролюбивым характером, будет добрым, не скандальным. Если же вы услышите громкое либо глухое бурчание, муж вам достанется авторитарный, ворчливый.

Чем длительнее и громче будет бурчание, тем более тревожной будет ваша жизнь с загаданным вами человеком либо с тем мужчиной, которого вам еще предстоит встретить.

  • Рождественское гадание на отрывном календаре

Это гадание также проводят в компании подружек. Нужно взять календарь на наступивший год, а также найти человека, который поможет вам в гадании.

Пусть ваша подруга начинает листать календарь, а вы будете задавать мысленно вопросы, имеющие отношение к различным датам, к примеру: когда мне предстоит важная встреча в этом году (большая прибыль, важное свидание и пр.). Сформулировав вопрос, остановите подругу. Выпавшая дата и станет ответом на заданный вами вопрос.

Таким образом, вы сможете задать не больше шести вопросов, в противном случае гадание станет просто игрой. После вас вопросы сможет задавать следующий гадающий.

  • Рождественское гадание на куриных косточках

Гадать таким образом можно и в одиночестве, и с подругами.

Заранее приметьте место во дворе, куда можно косточку спрятать таким образом, чтобы ее впоследствии можно было легко найти, и чтобы ее никто не утащил. Идеальным вариантом будет дупло дерева. В городе косточку можете положить просто на гараж-ракушку.

Пометьте как-нибудь косточку, например, привяжите к ней ленточку. Вашим подружкам тоже следует пометить принесенные ими косточки, чтобы они у вас не перепутались. В рождественскую ночь спрячьте эти косточки на улице в примеченном месте.

Если утром косточка с вашей отметкой окажется на месте, вашем мужем станет местный молодой человек или мужчина. Если же она исчезнет, вы выйдете замуж за приезжего, который будет из другого города либо из другой страны. Это же относится и к косточкам, которые были отмечены вашими подругами.

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Песок или пластины?

Самые распространенные — утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10-15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид — утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес — до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг — и все, если захочется повесить на себя 3 кг — надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги — до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, — вдруг через год силенок прибавится.

Своя ноша не тянет

Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками (). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2-3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1-2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, — ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

Итак, попробуйте.

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога — та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка — потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5-10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10-15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области — внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10-20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10-15 раз.

Утяжелители для ног — польза и вред

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется использовать дополнительный вес в качестве нагрузки. Очень удобно применять утяжелители для ног, которые крепятся на щиколотках.

Зачем нужны утяжелители на ноги?

Чаще всего подобный дополнительный вес используется во время ходьбы и бега. В таком случае принцип тренировки сходится к тому, что у человека увеличивается вес и сила тяжести, поэтому он должен будет прикладывать больше усилий для выполнения одного и того же упражнения.

Для чего нужны утяжелители для ног:

  1. Происходит увеличение нагрузки на мышцы бедер и ягодиц.
  2. Увеличенная напряженность в мышцах положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  3. Бег и ходьба с утяжелителями для ног улучшает процесс сжигания калорий и накопленного жира.
  4. Стоит отметить улучшение кровообращения, что помогает телу сжигать больше энергии.
  5. Регулярные тренировки с отягощением позволяют улучшить выносливость и укрепить здоровье в целом.

Стоит отметить, что утяжелители для ног, могут не только принести пользу, но и вред организму. Врачи не рекомендуют использовать этот вариант дополнительной нагрузки людям с ортопедическими проблемами. Отказаться от утяжелителей стоит при наличии болевых ощущений в суставах, а также при проблемах с костями и мышцами. Чтобы не причинить вред, рекомендуется перед тренировкой провести хорошую разминку, в противном случае можно получить серьезную травму. Не стоит использовать утяжелители, если есть проблемы с кровеносной системой.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

В магазинах можно найти варианты, вес которых варьируется от 1,5 до 5 кг. Если необходимо увеличить нагрузку во время бега, то лучше выбирать варианты весом в 2 кг. Новичкам стоит отдавать предпочтение наиболее легким утяжелителям, чтобы не навредить суставам. Специалисты рекомендуют выбирать варианты, в которых можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

  • Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
  • Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
  • Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

  • Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
  • Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
  • Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
  • Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
  • Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

  • Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
  • Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
  • Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
  • Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
  • Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
  • Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
  • Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
  • Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Утяжелители для рук и ног постоянно

Страница 1 из 2 — Утяжелители для рук и ног постоянно — опубликовано в Физическая подготовка: Созрело решение носить данные приспособления. Очень хотелось бы, чтобы кто-то поделился опытом. Какой вес самый оптимальный? Какого качества и из какого материала лучше? Не повредит ли здоровью, а то вдруг варикоз потом стукнет? Ну и т.д. заранее спасибо.

В свое время в голову пришли примерно те же мысли,что и вам,но я не стал создавать новых тем про постоянное ношение,а задал свои вопросы в старых темах.В итоге пришел к тем же выводам.Хотя с другой стороны,А.Н.Кочергин писал,что вреда быть не должно,и может увеличиться выносливость.

Всем доброе время суток. Я в первый раз на этом форуме, а искал на yandex статьи и отзывы людей по работе с утяжелителями. И вот, о чудо, попал на ваш форум. Читал его запоем целые сутки. И собираюсь ещё. Но суть не в этом.

На прсоторах Инета не нашёл сколь-нибудь серьёзных статей по этому делу. В основном перепечатки друг у друга. Мнения разнятся от Офигенно до Полный оЦтой.

Могу поделиться собственной практикой работы с утяжелителями. Практикую это дело давно. Точнее, было 2 периода работы и 1 БО-О-ОЛЬШОЙ перерыв в тренировках вообще. Сейчас тоже в них работаю.

Без крепления — это гирьки, которые держат в кисти руки. Они небольшого размера. Как раз в руку. Из себя представляют полый металический цилиндр с насечками. Вес их бывает:
-250г
-400г

Материал — кожзам; ткань, похожая на полиэстр. Бывают с мягкой подкладкой (та-а-ак удобно! )
Крепление — ремни с пряжками; липучки (липучки рулят)
Наполнение — металлические окатыши; песок; металлические бруски

Липучки рулят, потому, что позволяют быстро снимать и одевать утяжелители. Очень удобно для быстрой смены упражнений. На пряжках вообще не советовал бы покупать. Теперь, если сам утяжеляющий материал это песок или железные окатыши, то мягкая подкладка не обязательна. Но если это металлические бруски — я ОЧЕНЬ рекомендую, чтобы она была.

В утяжелителях, считается, воспитывается выносливость как общая так и специальная. В зависимости от упражнений. Я же могу сказать, что также даётся нагрузка на мышци и сухожилья. Притом, конечно, не только той части тела, на которой надеты эти утяжелители. На самом деле, действие утяжелителей многосторонне. С их помощью можно воздействовать например на растяжку, пресс, и.т.д.

Наборные рулят. В наборных утяжелителях можно менять их вес. Тоесть, можно купить утяжелители как бы на вырост. Вынуть часть грузиков, а потом, по мере необходимости, добавлять их назад. За всю свою жизнь сталкивался с наборными утяжелителями только с металлическими брусками. Песок и окатыши по понятным причинам не годятся для этого.

Многие говорят, что в утяжелителях никоим образом нельзя бегать. Мотивируется это тем, что идёт офигенная нагрузка на суставы ног. И можно остаться без оных. И, тихо плача, остаток дней проклинать всё на свете.
Это не так. Я бегал и тренировался в них несколько лет. Бегаю и тренируюсь и теперь. Правда, меня тоже не миновала участь получения травм от них. Но дело не в этом. Дело в том, что я после занятий гиревым спортом получил травму спины. А при беге в утяжелителях нагрузка на спину и ноги (само собой) усиливается и необходимо бегать в мягкой ПРУЖИНЯЩЕЙ обуви а я этого не делал по привычке бегал в кедах с тонюсенькой подошвой. Итак вывод: выбор обуви для бега в утяжелителях имеет ОГРОМНОЕ значение.

Далее, если у вас заболевания сердца — проконсультируйтесь с врачом. Так как нагрузка на сердце СИЛЬНО возрастает. Увидите это сразу, как побегаете или позанимаетесь. (Помню свой первый забег. Пробежал километра 1.5-2. Пульс 185. Вокруг звёздочки. Алиса, блин, в стране чудес).

Итак, рекомендую в утяжелителях (из общефизических упражнений):
-Бег. (Трусцой, рваный, кроссы.)
-Прыжки (из разных положений для отработки ударов в прыжках и вообще)
-Прыжки со скакалкой
Опробовано. Эффект вас поразит! Особенно на первых порах.

Из специальных упражнений:
-Различные махи ногами
-Выполнение ударов (медленно, 1 медленно-1 быстро, на скорость и преодоление, и.т.д.)
-Удар ногой с задержкой в конечной фазе удара на несколько сек.
Начните с 1-2сек и дойдите до 10-12 сек. Это край. Потому, что это уже получается упражнение из статической гимнастики. Да ещё с утяжелителем. По всем книгам их не надо делать дольше 10-12 сек. Даже людям со здоровым сердцем. Я за тренировку делаю 2-3 подхода удара ногой (в зависимости от удара) по 11 раз с ноги с задержкой в конечной фазе на 10-12 сек. Естественно, ногу надо стараться держать как можно выше. Но аккуратнее с этим упражнением! (Кстати, по поводу выше держать или нет, вопрос отдельный).

Для боя с тенью на руки удобно использовать перчатки с утяжелителем на кисть и запястье одновременно. Так как если использовать утяжелители только на запястья, то происходит неправильная концентрация внимания (особенно в финальной точке удара) и утяжелитель, разболтавшись, может начать немного ездить по руке ударяя по ней и доставляя очень неприятные ощущения.

Бег с последующей тренировкой в утяжелителях рекомендую для начала 1-2 раза в неделю. У меня получается 2-3 раза в неделю или 3/4 всех тренировок на воздухе.

Вообще, а по-первости особенно, рекомендую выполнять доплнительный массаж после работы с утяжелителями тех мышц, на которые была дополнительная нагрузка утяжелителей.

Про вес утяжелителей.
Все веса даны на руку или ногу. Чтобы получить полный вес, удвойте его.
Раньше в СССР и некоторое время после этого, были утяжелители только такие:
На руки: 250, 400г (боксёры их любили)
На ноги: 1кг 125г
Считалось, что это оптимальные веса. Дают нагрузку и мышцы не забивают.

Рекомендации приблизительно следующие:
Вес На ноги = Вес На руки + 10-30% это для бега и специальных упражнений (включая комбинации и удары ногами и руками).
Утяжелительный пояс отдельно.

Начинать надо с малых весов. Меньше приведённых выше. Эти веса даны, когда Вы уже вышли на нормальный режим работы с ними. Поверьте, если вы не занимались в утяжелителях, первые занятия будут очень непривычны и тяжелы.
Настраивайтесь на то, что будут болеть мышцы ног, сухожилья (это даже не сможет полностью компенсировать хорошая растяжка). Нагрузка на дыхалку ощутимо повысится.

Лично я использую следующие утяжелители для тренировок (все они наборные):
-3кг для ног
-2.4кг для рук (на запястья)
-3кг для рук (на кисть и запястье одновременно)
-8кг пояс

Раз в 1-2 недели нацепляю на себя всё это и бег (ОЧуЧения потрясающие!) а потом тренировка, но, конечно, меняю вес по ходу тренировки. Не тренируюсь во всём этом.

To dsamersoff
Позволю себе с Вами поспорить. При правильном и регулярном использовании и не злоупотреблении повышается как минимум сила и скорость удара.
Ну и, конечно, от ОФП с утяжелителями пользы целый вагон. С их помощью почти любое упражнение может быть усилено в плане нагрузки.

Уважаемый AlexI, к несчастью вы не слишком внимательно прочитали данную тему. Здесь речь идет, не о утяжелителях на тренировке, а повседневно, постоянно. Носить их по пол для например.

Если у Вас есть возражения по делу, то так и напишите. Следить за направленостью постов дело модератора. Пока большого греха я не в сообщении AlexI, не в его ссылке на рэй-спорт не вижу.

А я читал про какого-то шаолиньского монаха, который всю жизнь ходил с кольцами на ногах (утяжелителями), а когда он их снимал, то он чуть ли не летал

Хотелось бы достать спец утяжелители с серьёзным весом.
Жилет, пояс, манжеты для рук-ног, перчатки с грузом.
У нас всего этого нет.
Самое тяжёлое, из того, что нашёл в спорт м-нах — манжеты на голень по 2.5 кг каждый, так через неск. дней один порвался и посыпался песок. Походив полдня, снимаешь — веса ног не чувствуешь, кайф. И это ещё детский вес.

На счёт вреда.
С отяжелителями на конечностях, поначалу не надо делать резких движений. Пусть связки привыкнут.
Вон, в армии с первых дней заставляют бегать с боекомплектом, в неудобных ботинках итп. Кого интересует, полезно это конкретно тебе или нет. Приказали — бежишь. А если ночью + под носилками с раненым, по пересечённой местности, по нескольку раз выворачивая стопу, спотыкаясь на камнях.

Мечтаю достать фирменный штатовский жилет Xvest с макс грузом 38 кг или на крайняк российский с сайта Ray на 25 кг.
Преимущества каждодневного ношения весов велики.
Во-первых, это постоянная тренировка, для ленивых так скать, между делом. К нагрузке привыкаешь быстро.
Навесил бы на ноги по 10 кг, да жилет. Не надо бегать и махать суставами. Ходил бы как робот, осваивался.
Альпинисты, спецназ, да и обычные туристы должны уметь совершать походы с 30-50-70 кг на спине. Как можно вынести раненого без таких тренировок ?

К возможным перегрузкам могущим встретиться в жизни лучше быть готовым заранее.
Obi van, вот представь, что тебе предстоит тащить на себе товарища потяжелей тебя. Иль переезжаешь и тащишь на верхний этаж тяжёлый и дорогущий телевизор. На то и ориентируйся. Т.е. вес можно сразу брать максимальный, постепенно повышая интенсивность (время и/или скорость движения).
Я бы начал с хождения по улице с грузом (включая обувь-одежду-сумку) 25% от массы тела, дома бы эксперементировал, добавлял.

Неспешные подъёмы обвешенных рук и ног укрепят связки и мышцы.
Если появится боль, надо определить что болит и отчего. Если это плохая боль — снизить интенсивность или временно прекратить грузиться.

Носил, когда мне было лет двадцать около двух лет по 5 кг на ногах (на каждой по пять). Носил в повседневной жизи достаточно часто (большую часть времени). А также на тренировках. И особенно непрерывно — когда в поход пешочком по пересеченной местности ходил (а за плечами ещё рюкзачек немаленький).
Практиковал легкие ноги, прыжки в высоту и забегание на стену. Результаты были очень хороши. никаких негативных последствий нет (мне сейчас за тридцать). периодически жалею, что забросил — сейчас уже стиль не тот, а тогда было бы неплохо ещё несколько лет потренироваться.

Носил, когда мне было лет двадцать около двух лет по 5 кг на ногах (на каждой по пять). Носил в повседневной жизи достаточно часто (большую часть времени). А также на тренировках. И особенно непрерывно — когда в поход пешочком по пересеченной местности ходил (а за плечами ещё рюкзачек немаленький).
Практиковал легкие ноги, прыжки в высоту и забегание на стену. Результаты были очень хороши. никаких негативных последствий нет (мне сейчас за тридцать). периодически жалею, что забросил — сейчас уже стиль не тот, а тогда было бы неплохо ещё несколько лет потренироваться.

Считаю что польза от постоянного ношения утяжелителей кроется не только в самом факте, но и в методике и в психологическом настрое. Так как, были примеры, когда подобная практика приносила как положительные, так и отрицательные результаты. У одних она развивает стремление к лёгкости, у других как средство к устойчивости. Одни ищут небес, другие опоры.

Obi van, вот представь, что тебе предстоит тащить на себе товарища потяжелей тебя. Иль переезжаешь и тащишь на верхний этаж тяжёлый и дорогущий телевизор. На то и ориентируйся. Т.е. вес можно сразу брать максимальный, постепенно повышая интенсивность (время и/или скорость движения).

Ага, или вот тащишь ты на спине камаз.
Реально, чтобы перетащить бооольшой дорогущий телевизор, я лучше друзей попрошу.
Тащить на себе товарища потяжелее. хм конечно возможная ситуация, но тогда надо еще уметь вытаскивать его из воды, делать хирургические операции ножиком и еще много чего. Я не спецназовец все же, тем более что-то мне подсказывает, что чтобы лучше вытащить товарища, лучше побольше приседаний со штангой.

Вон, в армии с первых дней заставляют бегать с боекомплектом, в неудобных ботинках итп. Кого интересует, полезно это конкретно тебе или нет. Приказали — бежишь. А если ночью + под носилками с раненым, по пересечённой местности, по нескольку раз выворачивая стопу, спотыкаясь на камнях.

Считаю что польза от постоянного ношения утяжелителей кроется не только в самом факте, но и в методике и в психологическом настрое. Так как, были примеры, когда подобная практика приносила как положительные, так и отрицательные результаты. У одних она развивает стремление к лёгкости, у других как средство к устойчивости. Одни ищут небес, другие опоры.

Для начала расскажу один пример. Если крысу посадить в коробку со стеклянной крышкой, то через некоторое время можно совсем убрать крышку и крыса даже не будет пытаться выбраться из коробки. Так вот этот опыт формирует чувство безнадёжности. Так же и утяжелители, со временем могут формировать определёный тонус мышц, за который они не смогут выйти. А развитие прыгучести осуществляется на контрасте. То есть, с тяжестью прыгаю на 1 м к примеру 10 раз и возникает чувство что это предел, и сняв тяжесть можно выйти за границы одного метра. Только выйдя и освоившись на пространстве свыше метра, можно вновь использовать утяжелители.

Знаю когда постоянное ношение, а именно процесс подготовки на очередной уровень принёс хорошие результаты. В течении 6 месяцев юноша готовился к экзаменам на 5 кю. Всё время он носил утяжелители окло 1 кг на ногу. Тренировался в них и носил в повседневной жизни. А буквально недели за 2-3 до экзамена снял их. Скорость его выросла, стопы стали лучше создавать опору. Выросла сила и выносливость ног. Оставшееся время он освоился с новой скоростью, силой.

Другой пример. Парень при исполнении ката часто тярял равновесие и чувствовал что ноги не обладают достаточной силой. По совету друга, он тоже стал постоянно носить утяжелители. Когда он их носил он чувствовал себя гораздо комфортнее. Как он говорил устойчевее, а когда он их снимал устойчивость пропадала, а скорость увеличивалась. Получалась шальная пуля. У него появилась зависимость от утяжелителей. А ему просто не хватало работы с устойчивостью. Этим ему было лень заниматься, а утяжелители хорошо решали эту проблему.
Поэтому при работе с утяжелителями приходится обращать внимание на многие факторы.

Другой пример. Парень при исполнении ката часто тярял равновесие и чувствовал что ноги не обладают достаточной силой. По совету друга, он тоже стал постоянно носить утяжелители. Когда он их носил он чувствовал себя гораздо комфортнее. Как он говорил устойчевее, а когда он их снимал устойчивость пропадала, а скорость увеличивалась.

← Упражнения для мышц верхней части пресса для девушек Упражнения для рук для женщин →

Преимущества (и опасности) ходьбы с отягощением

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Не уверены в пользе ходьбы с отягощением?

Хочешь привести себя в форму и сбросить лишние килограммы, но не думаешь, что спортзал — лучший вариант?

Вас пугают тяжелые веса, хрюкающие бодибилдеры или напористые тренеры в тренажерном зале?

Многие люди изо всех сил пытаются найти эффективную программу тренировок, которая могла бы стать ежедневной привычкой.Вот почему мы часто рекомендуем ходьбу как отличную рутину, которую вы можете добавить к своему напряженному дню.

Проблема в том, что многие люди часто хотят совмещать занятия тяжелой атлетикой с ежедневными прогулками. Это может быть отличной идеей, но также может быть и очень опасной, если вы не знаете, что делаете.

Вот почему я собрал всю информацию, которую смог найти о пользе и вреде ходьбы с отягощениями, чтобы помочь вам найти решение ваших проблем с тренировками.(А если вы ищете дополнительные инструменты для похудения и повышения эффективности тренировок, ознакомьтесь с этими 11 приложениями, которые помогут вам спланировать здоровое питание.)

( Дополнительное примечание: Хотите добавить к своей обычной ходьбе отличную ЗДОРОВЬЮ привычку, которая увеличивает вашу энергию и помогает в достижении ваших целей по весу? Затем уделяйте 30 секунд каждое утро, чтобы приготовить этот напиток, чтобы чувствовать себя энергичным в течение дня ).

Выбор правильного типа веса для ходьбы

Важно понимать, что я имею в виду под ходьбой с отягощением.Вы можете использовать либо свободные веса, такие как гантели и утяжеленные мячи, которые вы держите в руках, либо утяжелители, которые крепятся к запястьям и лодыжкам. У обоих типов есть свои преимущества и недостатки, и обычно все зависит от вашего уровня комфорта и предпочтений.

Вот несколько ссылок на различные веса, которые вы можете купить на Amazon:

Хотите построить утреннюю рутину, чтобы сбросить лишние килограммы? Тогда посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках, которые помогут похудеть и чувствовать себя прекрасно:

Выбор правильного веса

Важнейшей частью этого упражнения является вес.

Одним из преимуществ является то, что вес может быть адаптирован к любому уровню физической подготовки и выносливости, но добавление слишком большого веса является одной из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, приступая к этому упражнению.

Даже если вы уже в хорошей форме, лучше не превышать три фунта для каждого веса , а в начале лучше использовать легкий вес.

Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки, начните с веса в один фунт и прочувствуйте упражнение.

Легче, чем вы ожидали?

В отличие от тяжелой атлетики, которая вознаграждает большой вес, цель здесь состоит в том, чтобы увеличить сжигание калорий с течением времени и обеспечить вашим мышцам небольшое дополнительное сопротивление.

При ходьбе с отягощением вы концентрируетесь на долгосрочном сжигании калорий. При 30-45-минутной прогулке несколько лишних килограммов веса могут иметь большое значение.

Правильная форма во избежание травм

Другая важная причина использовать малый вес — это избежание травм.

Согласно статье Chron, наиболее распространенными травмами, связанными с этим упражнением, являются деформации запястий и лодыжек и боль в спине и плечах.

Это почти всегда происходит из-за использования чрезмерного веса или неправильной формы. Избыточный вес слишком сильно нагружает ваши суставы и мышцы , особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Дополнительный вес может также изменить форму ходьбы и осанку, что со временем может привести к травме.

Правильная форма ходьбы невероятно важна при ходьбе с отягощением.

Это учебное пособие по быстрой ходьбе предоставляет отличную и четкую информацию для правильной формы ходьбы. Хотя человек в этом видео не использует веса, важно помнить об описанной форме. Может быть даже хорошей идеей будет попрактиковаться в этой правильной форме без какого-либо веса в самом начале.

Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы носить правильную обувь при ходьбе . Вот обувь, которую мы рекомендуем:

Тренировка всего тела во время ходьбы

Теперь, когда вы поняли, как правильно ходить с отягощениями и избежать травм, давайте поговорим о том, почему это действительно помогает вам прийти в форму.

Ходить легко, и почти каждый может это сделать. Хоть ходьба без отягощений и полезна, дополнительный вес поднимает упражнение на новый уровень. Ключевое изменение коснулось тренировки верхней части тела. Ходьба, как и бег трусцой, в основном задействует нижнюю часть тела и немного туловища, оставляя руки, грудь и плечи гораздо менее загруженными.

Если ходьба является вашим основным упражнением, сила верхней части тела может пострадать. Добавление утяжелителей к рукам и лодыжкам помогает улучшить тренировку верхней части тела и сбалансировать характер упражнения.

Отличный способ повысить эффективность работы верхней части тела — особенно активно работать руками и плечами во время ходьбы. Это, как правило, работает лучше всего с гантелями. Вы можете тренировать бицепсы, трицепсы и плечи во время ходьбы. Этот мастер-инструктор предлагает короткое обучающее видео о том, как немного дополнительно потренировать руки во время ходьбы.

Ходьбу с отягощениями можно выполнять как в помещении, так и на улице, и ее можно интегрировать в несколько более интенсивную тренировку всего тела.В этом замечательном видео представлено руководство по полной тренировке для начинающих, чтобы вы могли увидеть, как простая пара гантелей для ходьбы может быть использована с максимальным эффектом в вашем собственном доме.

Сжигание калорий

Ходьба обычно считается легкой или умеренной формой упражнений. Это легко для вашего тела, но также легко, когда дело доходит до сжигания калорий. Согласно статье, посвященной здоровому образу жизни, увеличение сжигаемых калорий является одним из самых больших преимуществ добавления веса к ходьбе. Даже если вы не делаете ничего особенного во время тренировки, дополнительный вес естественным образом заставит вас сжигать больше калорий за то же время.

Улучшение кардио

Кардио идет рука об руку со сжиганием калорий. Увеличивая вес и интенсивность тренировки, вы увеличиваете общую работу, которую должно выполнять ваше сердце, чтобы обеспечить адекватное снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ходьба с отягощением должна увеличить общую частоту сердечных сокращений и может заставить вас немного потеть.

Кардиосила очень важна для общего состояния здоровья. Сильное сердце прослужит дольше и будет гораздо менее подвержено сердечным заболеваниям.Это также может помочь снизить кровяное давление. Ваша общая выносливость и физические способности во многом зависят от силы кардиотренировок, поэтому ее увеличение делает вас более активным и подтянутым, даже если вы не сильно увеличиваете мышечную массу.

Важность тренировки на выносливость

Преимущество длительной ходьбы помогает увеличить выносливость вашего тела. В отличие от коротких всплесков силы, необходимых при поднятии тяжестей, ходьба с отягощениями заставляет ваше тело поддерживать темп в течение длительного времени.

Тренировки на выносливость полезны для вашего тела и мышц во многих отношениях. Это увеличивает общую мышечную силу без нагрузки на тело тяжелыми весами или всплесков активности. Как и в сказке о кролике и зайце, медленные и устойчивые побеждают в гонке, в данном случае в гонке к вашим целям в фитнесе.

Ходьба с отягощением — простое и эффективное упражнение, доступное практически каждому. Он гибкий и может быть адаптирован к различным видам деятельности, и, как правило, он безопаснее и легче для вашего тела по сравнению с поднятием тяжестей или более интенсивными занятиями.Теперь, когда вы понимаете ходьбу с отягощениями, вы можете пойти и использовать этот замечательный метод для достижения своих целей в фитнесе раз и навсегда.

Если вам нужны дополнительные инструменты для похудения и повышения эффективности тренировок, ознакомьтесь с этими 11 приложениями, которые помогут вам спланировать здоровое питание.

Все готово? Вот что вам нужно, чтобы начать ходить с отягощениями:

  • Купите гири соответствующего типа.
  • Несколько раз попрактикуйтесь в технике ходьбы без отягощений.
  • Выберите приятное место на открытом воздухе или в помещении, которое вы сможете посещать постоянно.
  • Для начала добавьте наименьший возможный вес и постепенно увеличивайте его до не более трех фунтов.
  • Начинай идти!

Если у вас есть другие вопросы об этой деятельности, оставьте комментарий ниже.

Источники:

[1] [2] [3] [4]

Нравится этот пост?

Затем поделитесь изображением ниже в своей любимой социальной сети (например, Pinterest)!

И, наконец, если вы хотите добавить к своей обычной ходьбе полезную для ЗДОРОВЬЯ привычку, которая повышает вашу энергию и помогает достичь поставленных целей в отношении веса, уделяйте 30 секунд каждое утро приготовлению этого напитка, чтобы чувствовать себя энергичным в течение дня .

преимуществ удержания веса во время аэробики

Проще говоря, да, но только при соблюдении некоторых основных правил. Люди часто ищут способы увеличить интенсивность аэробной тренировки. Добавление дополнительного веса в виде ручных или запястных утяжелителей увеличивает общую массу, которую необходимо перемещать, поэтому кажется логичным, что использование дополнительного веса будет полезно для повышения физиологических потребностей деятельности.Исследования использования ручных или запястных утяжелителей во время различных аэробных упражнений (например, ходьба, традиционная аэробика, степ-аэробика) очень последовательны и показывают, что использование отягощений весом от 1 до 3 фунтов (от 450 до 1350 г) может помочь. увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и ​​потребление кислорода (а также расход калорий) примерно на 5-15% по сравнению с выполнением той же деятельности без отягощений.

Сколько слишком много?

Обычно не рекомендуется использовать грузы весом более 3 фунтов (1350 г), поскольку они могут вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы рук и плеч, а также запястья и локтевые суставы.Кроме того, утяжелители на запястье предпочтительнее, чем утяжелители для рук, потому что их не нужно брать в руки, что у некоторых людей может вызвать чрезмерную реакцию артериального давления. Важно иметь в виду, что, согласно некоторым исследованиям, примерно две трети увеличения потребления кислорода и расхода калорий, связанного с упражнениями с ручными весами, являются просто результатом более активной работы верхних конечностей. Другими словами, когда люди держат вес во время выполнения кардиоупражнений, они, как правило, сильнее размахивают руками.Таким образом, люди могут просто и безопасно ускорить кардиотренировки, сознательно больше размахивая руками.

Есть ли другие варианты?

Другие варианты увеличения интенсивности кардиотренировок, связанные с весом, включают утяжелители для лодыжек и утяжеляющие жилеты. Положительный эффект от утяжеления на лодыжку ниже, чем от утяжеления для руки или запястья. Вес на лодыжку от 1 до 3 фунтов (от 450 до 1350 г) может увеличить ЧСС в среднем на три-пять ударов в минуту и ​​потребление кислорода на 5-10% по сравнению с условиями без нагрузки.Потенциальным недостатком использования утяжелителей для лодыжек является то, что они могут изменить механику ходьбы или бега человека, что может привести к травме. Как следствие, утяжелители для лодыжек обычно не рекомендуются для использования во время аэробных упражнений. Ношение жилета с утяжелением для увеличения интенсивности упражнений, по-видимому, является эффективным подходом в зависимости от величины нагрузки. Метаболическое воздействие от ношения утяжеляющего жилета наиболее сильно при занятиях, требующих значительной части вертикальной работы (например,г., шагающие упражнения или наклонная ходьба или бег). Большинство экспертов рекомендуют людям носить жилеты, которые составляют от 5 до 10% их веса, чтобы обеспечить безопасность и комфорт.

Риски для здоровья при неактивном образе жизни: MedlinePlus

Что такое малоподвижный образ жизни?

Домосед.Не тренируюсь. Малоподвижный или малоподвижный образ жизни. Вы, наверное, слышали обо всех этих фразах, и они означают одно и то же: образ жизни с большим количеством сидения и лежания, практически без физических упражнений.

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире люди все больше и больше времени проводят в малоподвижном образе жизни. В свободное время мы часто сидим: пользуемся компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Многие из наших рабочих мест стали более сидячими, с долгими днями, проведенными за столом.И то, как большинство из нас передвигается, включает в себя сидение — в машинах, автобусах и поездах.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

При малоподвижном образе жизни:

  • Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность набора веса.
  • Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы в полной мере
  • Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов
  • Ваш метаболизм может быть нарушен, и у вашего тела могут возникнуть проблемы с расщеплением жиров и сахаров
  • Ваша иммунная система может не работать
  • У вас может быть плохое кровообращение
  • В вашем организме может быть больше воспалений
  • У вас может развиться гормональный дисбаланс

Чем опасен для здоровья малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни может быть одной из причин многих хронических заболеваний.Не выполняя регулярные физические упражнения, вы повышаете риск:

Малоподвижный образ жизни также повышает риск преждевременной смерти. И чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риски для вашего здоровья.

Как начать заниматься спортом?

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но постарайтесь не переутомляться и делать все, что в ваших силах. Немного упражнений всегда лучше, чем ничего.В конце концов, ваша цель может заключаться в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и состояния здоровья.

Есть много разных способов заниматься спортом; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попробовать добавить активности в свою жизнь небольшими способами, например, дома и на работе.

Как я могу быть более активным по дому?

Есть несколько способов быть активным в своем доме:

  • Работа по дому, работа в саду и во дворе — это физическая работа.Чтобы увеличить интенсивность, вы можете попробовать выполнять их в более энергичном темпе.
  • Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие растяжки из йоги или крутите педали на велотренажере. Вместо того, чтобы использовать пульт от телевизора, встаньте и переключите каналы самостоятельно.
  • Тренируйтесь дома с видео тренировки (по телевизору или в Интернете)
  • Прогуляйтесь по своему району. Будет веселее, если вы выгуляете собаку, отведете детей в школу или прогуляетесь с другом.
  • Вставайте, когда разговариваете по телефону
  • Приобретите тренажеры для дома.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — это здорово, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогое оборудование, такое как мячи для йоги, коврики для упражнений, эластичные ленты и утяжелители для рук, также может помочь вам тренироваться дома.

Как я могу быть более активным на работе?

Большинство из нас сидят во время работы, часто перед компьютером. На самом деле менее 20% американцев имеют физически активную работу. Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам двигаться:

  • Вставайте со стула и двигайтесь не реже одного раза в час
  • Стойте, когда разговариваете по телефону
  • Узнайте, может ли ваша компания предоставить вам письменный стол или стол для беговой дорожки
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта
  • Используйте перерыв или часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться по зданию
  • Встаньте и пройдите в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо
  • Проводите встречи с коллегами «прогулками» или стоя вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале

Безопасность силовых тренировок и поднятия тяжестей — familydoctor.орг

Путь к улучшению здоровья

Ваша форма является важной частью поднятия тяжестей. Ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять соответствующий вес, используя идеальную форму. Поднимать больше, чем вы можете выдержать, используя плохую форму, — это верный путь к травме.

Найти инструктора

Найдите инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника — один из самых важных способов избежать травм. Вам может помочь школьный тренер или спортивный тренер.Если колледж находится в вашем городе, тренер по силовым упражнениям университетских спортивных команд может дать вам совет. Если нет, он или она может порекомендовать другого инструктора. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки также может порекомендовать квалифицированного тренера в вашем регионе.

Старайтесь не слушать советы людей, которые сами никогда не учились хорошей технике, таких как родители, друзья, неквалифицированные тренеры или другие тяжелоатлеты. Книги могут помочь, но ничто не сравнится с личным коучингом.

Ставить цели

С помощью учителя определите цели своей программы силовых тренировок. Цели вашей тренировочной программы будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно продумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с какого веса вы начнете и когда будете увеличивать этот вес.

Подождите, пока не будете готовы

Большинству людей следует подождать, пока им не исполнится 15 лет, прежде чем пробовать основные упражнения.В 15 лет тело большинства людей уже достаточно созрело для этих упражнений. Основные упражнения, выполняемые со штангой, включают толчок, толчок, толчок, рывок, присед, становую тягу и жим лежа (наклон и жим над головой). Эти упражнения могут привести к травме, если вы поднимаете большие веса без надлежащей техники и без помощи наблюдателей.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Ваша разминка перед поднятием тяжестей должна включать упражнения на растяжку, гимнастику (упражнения с собственным весом) и бег трусцой.Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала используйте небольшой вес, а затем переходите к более тяжелым весам. Растяжка также важна во время заминки.

ДО

  • Используйте страховщиков, когда пробуете основные упражнения.
  • При подъеме держите спину прямо.
  • Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.
  • Носите обувь с хорошим сцеплением.
  • Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

НЕЛЬЗЯ

  • Не допускайте гипервентиляции (быстрых вдохов и выдохов) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над весами. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Остановите болезненные упражнения на несколько дней или попробуйте их с меньшим весом.
  • Не тренируйте группу мышц чаще 3 раз в неделю.
  • Не «мошенничайте» со своей техникой, чтобы поднимать более тяжелые веса, чем вы можете выдержать.
  • Не поднимайте тяжести без наблюдателей.
  • Не поднимайте больше, чем вы можете безопасно поднять.

Опасность ходьбы для упражнений, говорят ведущие эксперты — ешьте это, а не то

Можно подумать, что ходьба — это самое безопасное, что вы можете сделать. И, конечно, вы будете правы. В конце концов, ходьба, пожалуй, самое основное из всех физиологических движений — то, для чего большинство людей на планете были рождены, и практически не требует обучения.

Но если вы ходите пешком для упражнений — вы выходите на тротуар каждый день, чтобы сжечь калории и потренировать мышцы и сердечно-сосудистую систему — в этом действительно есть некоторые неотъемлемые (хотя и редко встречающиеся) опасности.

Во-первых, вы можете носить неправильную обувь, которая со временем негативно повлияет на кинетическую цепь вашего тела, вы можете ходить не в том месте и не в то время, и, в конечном счете, вы можете отвести себя к той форме фитнеса, которая, в то же время невероятно низкий риск, не обязательно приносит высокие вознаграждения.Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из самых больших опасностей для фитнес-ходоков, о которых вам нужно знать. А чтобы узнать о некоторых отличных способах поднять ходьбу на более высокий уровень, убедитесь, что вы знаете о «Секретном приеме ходьбы для упражнений», согласно экспертам в области здравоохранения Гарвардского университета.

Shutterstock

Все мы видели хардкорных бегунов, которые качают руками, сжимая гири. Ведущие эксперты по ходьбе призывают вас не следовать их примеру. «[Гантели весом от двух до пяти фунтов] не создают достаточного сопротивления, чтобы развить значимые изменения в силе», — Мишель Олсон, доктор философии.Д., профессор физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама, объяснил Real Simple . «Тем не менее, они достаточно тяжелые, чтобы увеличить риск травмы плеча».

Так что откажитесь от этих легких весов, когда отправляетесь на прогулку, чтобы свести к минимуму риски для вашего тела. Чтобы узнать о других способах увеличить интенсивность ваших прогулок, см. «Почему эта безумно популярная тренировка ходьбы полностью работает, говорят эксперты».

Факт: за предыдущее десятилетие американские водители убили примерно 53 435 человек.Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году Губернаторской ассоциацией безопасности дорожного движения, в первой половине 2019 года погибло 6590 пешеходов, что больше, чем за любой год с 1988 года. далеко, в размере 17%. «Подавляющее большинство смертей пешеходов происходит ночью», — поясняет Pittsburgh Post-Gazette. «За 10-летний период число погибших пешеходов в ночное время увеличилось на 67% по сравнению с увеличением числа погибших пешеходов в дневное время на 16%.»

Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что Флорида является самым опасным штатом для прогулок в стране. «Люди, живущие в районах с низким доходом, умирают почти в три раза чаще, чем люди в благополучных районах», — отмечает The Tampa Bay Times . «Любой человек в возрасте от 50 до 64 лет сталкивается с более высоким риском, а для тех, кто старше 75 лет, он еще выше».

Shutterstock

По словам Анила Рэмси, эксперта в области здоровья спины и мышц, а также генерального директора эргономичной компании ChairsFX, физические опасности от ежедневной ходьбы включают проблемы со стопами и ногами, такие как подошвенный фасциит, то есть воспаление пятки и свода стопы. вашей стопы вызывает боль.Но больший риск носит долгосрочный характер, говорит он. «Если вы ходите только для упражнений, вы можете не дать себе возможности проработать другие группы мышц вашего тела, поэтому со временем вы можете испытывать напряжение в мышцах и связках», — говорит Рэмси. Shutterstock

Новое исследование, опубликованное в этом году в Annals of Internal Medicine , стремилось определить, какая обувь лучше всего подходит для стареющих ходоков, страдающих остеоартритом коленного сустава (ОА), также известным как «изнашиваемый» артрит, который проявляется сам по себе. в суставах в виде скованности, потери хряща и, в конечном итоге, боли.

Исследовательская группа из Австралии набрала 164 пациента, страдающих ОА коленного сустава, и разделила их на две группы: те, кто будет носить плоскую и гибкую обувь не менее шести часов в день в течение шести месяцев, и те, кто будет носить «стабильную обувь». поддерживающая обувь». Исследователи зафиксировали изменения боли при ходьбе, уровня физической активности и «качества жизни» среди других показателей.

В конце исследования исследователи обнаружили четкие и убедительные доказательства того, что более устойчивая и поддерживающая обувь лучше подходит для тела — и особенно для коленей — стареющих ходоков.И по некоторым причинам, почему вам определенно следует больше ходить пешком, прочитайте статью «Один основной побочный эффект одиночной часовой прогулки», говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Это самый большой компромисс при выполнении любых упражнений на свежем воздухе: вы ищете преимущества физической активности на открытом воздухе (которых много), и при этом вы подвергаете себя большему риску рака кожи. «Есть некоторые опасности, связанные с длительной ходьбой, в основном с экологической точки зрения», — говорит Корри Александер, физиотерапевт, персональный тренер, сертифицированный ISSA.«Например, длительные прогулки без надлежащей защиты от солнца или прогулки по лесным массивам в шортах и ​​футболке, которые могут подвергнуть вас воздействию клещей».

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Annals of Behavioral Medicine , среди мужчин, которые гуляют на свежем воздухе, действительно выше распространенность солнечных ожогов.

Shutterstock

Если вы ходите пешком для упражнений и хотите максимизировать пользу для сердечно-сосудистой системы, было бы разумно отправиться на прогулку в парк и избегать мест с интенсивным движением, где слишком много автомобилей.Согласно британскому исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , пожилых добровольцев (60 лет и старше), которые были либо здоровы, либо страдали сердечными заболеваниями, было предложено пройтись по перегруженной улице с загрязненным воздухом или пройтись по парку с более чистым воздухом. В конечном итоге исследователи обнаружили, что кратковременное пребывание на загрязненной улице «предотвращает благотворное влияние ходьбы на сердечно-легочную систему» ​​у всех участников. «Политика должна быть направлена ​​на контроль уровня загрязнения воздуха вдоль оживленных улиц с учетом этих негативных последствий для здоровья», — заключает исследование.

Shutterstock

«Самым большим недостатком ходьбы как средства для достижения ваших ежедневных физических нагрузок является ее относительно низкая интенсивность», — говорит Александр. «Важно помнить, что интенсивность любой деятельности должна постепенно увеличиваться, чтобы поддерживать ее пользу для занимающегося».

В любом упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее, необходимо систематическое увеличение веса, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее. «Без оборудования единственным способом действительно увеличить интенсивность ходьбы, кроме небольшого увеличения скорости и наклона, было бы увеличение продолжительности упражнений», — говорит Александер.«В определенный момент тренирующийся больше не сможет увеличивать время ходьбы, и польза от этой деятельности начнет уменьшаться». Если вы хотите разнообразить свою программу упражнений, узнайте, почему эта 10-минутная тренировка для всего тела быстро изменит ваше тело.

Преимущества и как это делать безопасно

Независимо от того, начинаете ли вы регулярный режим сейчас или занимаетесь спортом в течение многих лет, занятия во время беременности совершенно безопасны, если ваша беременность считается с низким риском.И если поднятие тяжестей представляет интерес, вы можете продолжать качать железо (с некоторыми предосторожностями) с ребенком на борту.

Просто спросите своего врача о ваших тренировках на ранних сроках беременности и сначала получите одобрение. И если вы получите зеленый свет для поднятия тяжестей, вот больше о преимуществах, которыми вы можете наслаждаться, а также о том, как безопасно выполнять это упражнение.

Безопасно ли поднятие тяжестей во время беременности?

Да, беременная женщина может поднимать тяжести! Она также может заниматься йогой для беременных, заниматься плаванием и заниматься аквааэробикой.На самом деле, исследователи широко изучали упражнения с отягощениями, такие как использование гирь и эластичных лент, во время беременности. Эти тренировки для беременных — наряду с ходьбой, ездой на велотренажере, танцами и растяжкой — безопасны для большинства женщин.

Конечно, безопасное поднятие тяжестей зависит от самочувствия и типа беременности. Ваш врач может порекомендовать вам изменить свой распорядок и использовать только легкие веса, если вы вынашиваете близнецов или тройню, так как рождение близнецов считается более высоким риском.

Но независимо от того, сколько детей у вас на борту, разумно прислушиваться к своему телу. По мере того, как вы набираете вес, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы поднимаете, контролировать себя и воздерживаться от подъема чего-либо сверхтяжелого. Как правило, во время тренировки вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, а если не можете, значит, вы слишком усердно тренируетесь.

Каковы преимущества поднятия тяжестей во время беременности?

И вы, и ваш будущий ребенок можете пожинать плоды здоровья благодаря программе упражнений, включающей поднятие тяжестей.Большинству беременных женщин следует стремиться заниматься укрепляющими видами деятельности не менее двух дней в неделю, чтобы получить пользу. Вот некоторые преимущества, которые вам понравятся:

  • Повышенная выносливость. Благодаря упражнениям ваша физическая форма улучшается, и ваше сердце становится сильнее.
  • Уменьшение болей в спине и запоров. Упражнения с отягощениями могут облегчить боль в спине, вздутие живота и опухоль, а также другие распространенные жалобы беременных — запоры.
  • Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии. Активный образ жизни может снизить вероятность некоторых осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет, а также помочь контролировать случай гестационного диабета после его развития.
  • Больше сна. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быстрее отправить вас в мир грез ночью, особенно если вы делаете это утром.
  • Улучшение настроения и энергии. Эндорфины, эти гормоны хорошего самочувствия, резко увеличиваются, когда вы тренируетесь. Результат: более позитивный настрой и прилив энергии.
  • Более простое управление весом.  Соблюдение регулярного плана упражнений поможет вам более стабильно набирать вес во время беременности.
  • Более короткая работа. Вполне возможно, что регулярная программа упражнений может сократить время родов.

Чем опасно поднятие тяжестей во время беременности?

Чтобы узнать о конкретных рисках и о том, когда следует прекратить тренировки с отягощениями во время беременности, поговорите со своим врачом о вашей личной программе упражнений.Если ваша работа связана с поднятием тяжестей (например, перемещением пациентов в качестве медицинского работника), стоянием в течение длительного периода времени или постоянными наклонами в пояснице, обсудите это со своим врачом. Чрезмерные физические нагрузки могут увеличить риск преждевременных родов и других осложнений.

Занятия с легкими весами или использование эспандеров — более безопасный способ силовых тренировок. Тем не менее, вам обязательно следует остановиться, если вы чувствуете боль, напряжение или одышку при подъеме.

Следите за тем, куда вы качаете гири, чтобы не ткнуть себя в живот.И помните, неуклюжесть во время беременности — это реальная проблема из-за ослабленных суставов и связок, а набухший живот может сместить ваш центр тяжести. Слишком много поднятия тяжестей, когда ваш животик большой, может быть не лучшим сочетанием.

Как безопасно поднимать тяжести во время беременности

При планировании тяжелой атлетики во время беременности помните следующее:

  • Не забывайте дышать. Вы можете даже не заметить, что задерживаете дыхание во время движений.Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме и вдохе при опускании.
  • Уменьшите нагрузку. Делайте больше повторений с легкими и средними весами вместо того, чтобы заставлять себя использовать более тяжелые веса. Если у вас дома нет маленьких гантелей, можно попробовать использовать бутылки с водой или банки из-под еды.
  • Переход на эспандеры. Эти резиновые чудеса не имеют такого же риска ударить вас по животу. Вы можете использовать их так же, как и свободные веса, чтобы проработать бицепсы, трицепсы и широчайшие.
  • Не поднимайте на спине. Лежание на спине во время второго и третьего триместров может привести к чрезмерному давлению на полую вену, главную вену, по которой кровь поступает к сердцу из других частей тела. Пропустите жимы над головой и тренируйтесь стоя или сидя.
  • Следите за головокружением. Наряду с этим чувством неловкости во время беременности также часто возникают головокружение или неустойчивость. Если вы чувствуете головокружение при поднятии тяжестей, присядьте и покончите с этим.

А как насчет других форм силовых тренировок?

Вы по-прежнему можете заниматься другими формами силовых тренировок, такими как тонизирующие упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), во время беременности, если вы не перенапрягаетесь и делаете необходимые изменения. Например, вы можете начать делать подъемы ног, лежа на боку (не на спине), чтобы проработать бедра.

Прежде чем записываться на занятия HIIT, проконсультируйтесь с врачом. После того, как вы получите зеленый свет, сообщите инструктору, что вы ждете.ВИИТ-тренировки часто содержат определенные резкие движения (например, прыжки или быстрая смена направления), которые стоит пропустить, пока вы беременны. Используйте стену, если вам нужно, когда вы практикуете упражнения на равновесие, и не переусердствуйте с растяжкой, так как ваши суставы и связки теперь более гибкие.

Поднятие тяжестей или даже перенос собственного веса на занятиях йогой для беременных — отличный способ набраться сил во время беременности. Вы можете участвовать в этих тренировках, если вы проконсультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые процедуры, избегайте обезвоживания и делайте перерывы по мере необходимости.

Как поднятие тяжестей влияет на ваши суставы

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей приводит к разрушению суставов, но исследования показывают обратное. Многочисленные исследования показали, что тяжелая атлетика и силовые тренировки помогают укрепить суставы, а также мышцы и кости. Долгосрочные эффекты тяжелой атлетики могут уменьшить боль, даже если у вас артрит. Хотя некоторая болезненность является типичной, общее влияние тяжелой атлетики положительное, если вы применяете правильные методы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения.

Почему болят суставы, когда я поднимаю тяжести?

У многих людей часто возникает вопрос: «Может ли тяжелая атлетика вызвать артрит?» Хорошая новость заключается в том, что это не так. Последующий вопрос может звучать так: «Почему у меня болят суставы, когда я тренируюсь?» Ответ на этот вопрос немного сложнее, так как есть несколько причин, по которым у вас могут возникнуть боли в суставах сразу после тренировки.

Два наиболее распространенных: вы поднимаете больше, чем может выдержать ваше тело, или вы поднимаете в неправильной форме.

Слишком большой вес

Когда вы тренируетесь, очень важно прислушиваться к тому, что говорит ваше тело. Боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так. Если вы испытываете боль в суставах после тренировки, перепроверьте количество, которое вы поднимаете, потому что это может быть слишком много для вас. У вас может возникнуть соблазн показать, как много вы можете поднять, но если вы возьмете на себя больше, чем ваше тело может выдержать, вы будете оказывать чрезмерное давление на мышцы и суставы, вызывая их последующую боль.В результате вы даже можете потянуть или порвать мышцы.

Чем сложнее ваши методы подъема, тем выше шансы получить травму, если вы возьмете на себя слишком много. Например, поднятие тяжестей над головой может привести к потере равновесия и серьезной травме.

Неправильная форма

Как и в большинстве упражнений, поднятие тяжестей требует, чтобы ваше тело стояло в правильной форме, чтобы свести к минимуму риск травмы. Даже незначительное изменение баланса или положения может привести к чрезмерной нагрузке на суставы.Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, рекомендуется поработать с профессионалом, который покажет вам правильную форму для вашего тела. Поскольку все люди разные, иногда незначительное изменение вашего положения может быть полезным. Но нахождение грани между правильной и неправильной формой может привести к болям в суставах или даже к госпитализации с более тяжелой травмой.

Как избежать травм суставов при подъеме?

Как уже упоминалось, неправильное поднятие тяжестей может привести к болям в суставах после тренировки.К счастью, есть некоторые правила, которых следует придерживаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не рискуя получить травму.

  • Заранее сделайте растяжку: Разминка — отличный способ расслабить тело и расширить диапазон движений суставов. Начните с движения, марша на месте и размахивания руками и ногами, чтобы поднять внутреннюю температуру тела. Когда ваши мышцы разогреты, растяжка помогает снизить риск отека.
  • Не переусердствуйте: Когда вы чувствуете, что устали после силовой тренировки, расценивайте это как сигнал того, что ваше тело сыт по горло.Напрягая себя, вы только увеличиваете вероятность травмы суставов. Это означает остановку, даже если вы еще не закончили тренировку — не рискуйте получить травму от перегрузки, переусердствовав.
  • Отдыхайте по мере необходимости: Ваше тело нуждается в отдыхе, особенно после тренировки. Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же областей два дня подряд. Вместо этого меняйте его каждый день или выбирайте тренировку всего тела два или три раза в неделю, чтобы у вашего тела было достаточно времени для перезарядки между тренировками.
  • Не торопитесь: При поднятии тяжестей может возникнуть соблазн быстро выполнить подход в надежде сделать больше повторений.Однако это не только приводит к ненужному давлению на суставы, но и увеличивает риск получения травмы, поскольку вы не даете себе времени заметить, как движется ваше тело. Обратите внимание на то, как вы поднимаете вес, выполняя его медленными, контролируемыми движениями, что также является отличным способом выявить любые неточности в вашей технике.
  • Прислушивайтесь к своему телу: Например, когда вы чувствуете усталость, прислушивайтесь к своему телу, когда что-то начинает болеть или вам что-то не нравится. Не переусердствуйте с болью, потому что это может усугубить травму, отобрав у вас время на восстановление.Доверяйте своему телу, когда оно говорит вам, что что-то не так, и работайте над тем, чтобы это исправить.
  • Не переедайте: Многие люди ошибочно полагают, что могут есть все, что хотят, если будут достаточно заниматься спортом, но ваша диета напрямую связана со здоровьем ваших суставов и мышц. Силовые тренировки повышают риск воспаления суставов, а неправильное питание может только увеличить этот риск. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая поможет снизить риск воспаления суставов.

К сожалению, травмы в легкой атлетике являются обычным явлением: около 8,6 миллионов человек сообщают о травмах, полученных в результате занятий спортом. В частности, в тяжелой атлетике позвоночник, плечо и колени являются тремя наиболее распространенными частями тела, которые получают травмы.

Распространенные травмы суставов

Из-за того, что требует тяжелая атлетика, неудивительно, что плечи, колени и позвоночник являются тремя наиболее уязвимыми частями тела. Это те области тела, которые подвергаются наибольшему давлению, а позвоночник открывает потенциал для травм нижней части спины и бедер.

Травмы плеча являются наиболее распространенной травмой суставов, возникающей в результате силовых тренировок, при этом дисфункция плеча, вероятно, является причиной большинства травм. Дисфункция плеча возникает, когда лопатка и рука двигаются нескоординированно, вызывая ненужную нагрузку на само плечо. Независимо от типа травмы, травмы плеча трудно игнорировать, вызывая острую щемящую боль в передней или задней части плеч. Травма также может проявиться через дельтовидную мышцу — мышцу, огибающую плечо.Скорее всего, вы почувствуете боль при травме плеча, когда поднимаете руки вверх во время упражнений или берете что-то с высокой полки.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко предотвратить травмы плеча, правильно разогреваясь. Тщательная разминка перед тяжелыми физическими нагрузками снизит вероятность получения травмы, подготовив ваше тело к упражнениям. Если вы чувствуете боль в плече, несмотря на правильную разминку, поговорите со профессионалом, чтобы узнать, может ли быть что-то не так с вашей формой.

Травмы колена — еще один распространенный результат занятий тяжелой атлетикой, что неудивительно, учитывая нагрузку, которую мы испытываем на колени даже при повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.В то время как все наши суставы регулярно испытывают давление, наши колени испытывают его больше, чем другие, потому что они очень важны в нашей жизни. Однако это не означает, что тяжелая атлетика и боль в коленях должны идти рука об руку. В то время как напряженные мышцы или порванные сухожилия являются распространенной причиной боли в колене, неправильная форма также может привести к боли в суставе — либо из-за разрыва или растяжения, либо из-за чрезмерного давления на сустав.

Как и при болях в плече, разминка перед поднятием тяжестей значительно снижает вероятность травмы суставов.Также, как и боль в плече, ваша общая форма может иметь существенное значение, поэтому вы должны убедиться, что поддерживаете соответствующий баланс силы и координации между мышцами передней и задней части ноги. В частности, для коленей уход после тренировки, такой как массаж и мягкое вращение колена, также помогает сохранить здоровье тканей и снизить вероятность травмы.

Каковы преимущества тяжелой атлетики для моих суставов?

Несмотря на все эти разговоры о боли в суставах при поднятии тяжестей, вы будете рады услышать, что поднятие тяжестей приносит много пользы вашим суставам.Есть даже преимущества тяжелой атлетики, если вы уже живете с артритом. Хотя тяжелая атлетика не вылечит артрит, тяжелая атлетика может облегчить боль и дискомфорт.

Уменьшение боли в суставах

Вопреки распространенному мнению, регулярное поднятие тяжестей само по себе не вызывает боли или артрита, как мы уже упоминали. Вместо этого одним из основных преимуществ поднятия тяжестей является уменьшение боли в суставах. Действительно, исследования показывают, что те, кто живет с артритом и поднимает тяжести, испытывают меньше боли, чем те, кто этого не делает.При регулярных занятиях тяжелой атлетикой упражнения на укрепление помогают ослабить скованность и боль в суставах. И не только люди с артритом получают пользу от этого — люди, которые живут с другими заболеваниями, которые приводят к воспалению суставов, могут найти такое же облегчение с силовыми тренировками, позволяя им чувствовать себя более расслабленными и менее скованными.

Силовые тренировки также являются отличным способом предотвращения боли. Поскольку он укрепляет мышцы и суставы, он позволяет им оставаться более гибкими и поддерживать более широкий диапазон движений, что помогает снизить вероятность того, что вы позже будете испытывать боль в суставах.

Укрепление мышц

Мышцы, окружающие суставы, также играют определенную роль в уменьшении боли в суставах. Тяжелая атлетика воздействует непосредственно на эти мышцы, укрепляя их и помогая им функционировать в полную силу. Когда эти мышцы работают должным образом, они могут нести бремя давления, оставляя ваши суставы без чрезмерного напряжения.

Когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы обнаружите, что любая боль в суставах постепенно уменьшается по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Улучшение психического здоровья

Любое упражнение вырабатывает эндорфины в организме, что неизбежно повышает настроение.Когда вы чувствуете себя более счастливым и мотивированным, вы, скорее всего, продолжите двигаться, а движение — один из лучших способов сохранить ваши суставы здоровыми и безболезненными.

Подобным образом повышение настроения служит противоядием от потенциальной депрессии или чувства утраты, которые могут сопровождать артрит или другие заболевания суставов.

Снижение массы тела

Хотя потеря веса не должна быть единственной целью упражнений, это один из результатов тяжелой атлетики.Иногда избыток веса становится нагрузкой на суставы, приводя к болям. Потеря веса в результате тяжелой атлетики снижает нагрузку на суставы, что приводит к уменьшению боли. Это особенно актуально при болях в коленях, так как ваши колени поддерживают каждый килограмм лишнего веса, который несет ваше тело.

Каковы долгосрочные последствия тяжелой атлетики для моих суставов?

Тяжелая атлетика и боль в суставах часто идут рука об руку из-за неправильного представления о том, что упражнения вызывают дискомфорт. Теперь мы понимаем, что верно обратное, и что тяжелая атлетика может помочь облегчить и даже предотвратить боль в суставах, даже для тех, кто живет с изнурительными состояниями, такими как артрит.

Постоянные силовые тренировки неизбежно нарастят и укрепят ваши мышцы, в том числе окружающие суставы. Укрепляя эти мышцы, вы позволяете себе стать сильнее в целом. Эта сила является благом для вашего тела, поскольку она помогает предотвратить ухудшение состояния ваших суставов, позволяя им дольше оставаться безболезненными и полностью функциональными. Вопреки распространенному мнению, регулярное использование ваших суставов в конечном итоге сделает их более здоровыми и функциональными на более длительный срок, чем если бы вы их не использовали.

Однако очень важно помнить, что эти положительные эффекты возможны только в том случае, если вы правильно занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы избежать травм. Поскольку в теле так много различных движущихся частей, они должны работать вместе в правильной комбинации, чтобы вы могли пожинать плоды выполняемых вами упражнений. Не менее важно понимать свое тело и его уникальные особенности.

Многие люди думают, что симметрия является секретом успешной тяжелой атлетики, но это не обязательно так, потому что не все тела одинаковы.У большинства людей доминирующая сторона или рука, поэтому какую бы силовую тренировку вы ни разрабатывали для себя, вы должны учитывать эти вещи.

При правильном и регулярном выполнении тяжелая атлетика обеспечивает долгосрочное облегчение боли и общую силу.

Избавьтесь от боли в суставах в центре Хьюстона

Иногда, как бы вы ни старались этого избежать, боль в суставах может усложнить вам жизнь. Вместо того, чтобы жить с дискомфортом или даже тратить недели на выздоровление, свяжитесь с доктором.Муффадал Гомбера, квалифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на травмах плеч, бедер и коленей. Используя новейшие передовые методы лечения, доктор Гомбера оказывает квалифицированную помощь всем пациентам, часто полностью исключая необходимость хирургического вмешательства. Вместо этого цель доктора Гомберы состоит в том, чтобы найти минимально инвазивные методы лечения болей в суставах и травм, чтобы каждый пациент быстрее встал на ноги.

Расположенный в самом сердце Хьюстона, доктор Гомбера приветствует пациентов в своей практике Fondren Orthopedic Group и Техасской ортопедической больницы.Если вы страдаете от травмы сустава, запишитесь на прием к доктору Гомбере, позвонив по телефону 713-794-3457, или запросите встречу онлайн, заполнив форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.