Гиперэкстензия для спины как правильно делать: Как правильно делать гиперэкстензию

Содержание

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия  одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. «Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника показания и эффект, комплекс упражнений,

Грыжа позвоночника является образованием, появляющимся после выпадения ядра через трещины фиброзного кольца. Постепенно она разрастается в размерах – это сопровождается болью, скованностью движений.

Чтобы укрепить мышцы спины, применяется специальный тренажер – гиперэкстензия. Многих пациентов волнует: полезна ли гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

Вся суть использования и противопоказания к применению рассматривается далее в статье.

  • Зачем она нужна
  • Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника
  • Силовые упражнения
  • Ошибки тренировки
  • Разрешенные виды спорта
  • Плавание
  • Пилатес
  • Турник
  • Применяемые тренажеры
  • Советы

Зачем она нужна

Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника

Особенность данного тренажера предусматривает основную нагрузку именно на поясницу. Специалисты установили, что при проведении упражнений в стоячем положении на поясницу увеличивается нагрузка в три раза. Даже здоровым людям к этому тренажеру следует подходить очень осторожно.

Силовые упражнения

Не все силовые упражнения при грыже поясницы можно применять. Но и совсем от них открещиваться нельзя – если нет обострения патологии, отмечается не слишком тяжелое течение заболевания, упрощенный комплекс разрешен. Комплекс упражнений выбрать и составить для каждого пациента должен врач ЛФК.

Занятия, которые могут быть разрешены следующие:

  • укрепляющие брюшной пресс;
  • подтягивания;
  • жимы штанги без утяжеления;
  • подтягивание горизонтального груза за голову;
  • тренировки для поднятия тонуса мышц плеч и рук;
  • махи руками с гантелями.

Поскольку нагрузка на позвоночник при работе на тренажерах увеличивается в 3 раза, инструктор должен проконтролировать и не допуститьБольным, имеющим грыжу в области поясницы, запрещаются сильные нагрузки на спину. Самые распространенные ошибки во время тренировки заранее оговариваются тренером с пациентом. Среди наиболее распространенных выделяют:

  1. Глубокие наклоны тела. Если осанка у пациента нормальная, то он может делать глубокие наклоны – свыше 60 градусов. При поясничной патологии делать такие наклоны опасно.
  2. Сильный прогиб. Завершая упражнение и выполняя прогиб, становясь в начальное положение, нагрузка перемещается со спины на плечи. Сильный прогиб не дает должного эффекта, что ухудшает качество занятий.
  3. Маятниковые движения. Подъем и опускание торса следует делать только из вертикального положения. Делая при этом повороты, наклоны, развороты и другие элементы, то можно потерять результат от занятий. Позвоночник не получает должного лечения, а патология может просто усугубиться.
  4. Неправильное фиксирование конечностей. Если правильно фиксировать конечности, то тело вытягивается и позвонки становятся на прежние места. Руки необходимо фиксировать, прижав к груди или согнуть в локтях.
  5. Большой вес в начале тренировок. Повышение веса на тренажерах необходимо делать постепенно – по 5 кг одноразово.

В начале тренировок следует научиться точной технике движений, затем повышать количество подходов и только потом усиливать нагрузку на поясницу. Данное заболевание требует соблюдение ограничений при тренировках, исключаются бег и прыжки, занятия на степах. Не включаются в комплекс упражнения элементы в стоячем положении, потому как они усиливают нагрузку на поясницу.

Разрешенные виды спорта

Спорт при грыже поясничного участка в жизни больного играет важную роль. Только здесь есть ограничения по большой нагрузке на позвоночник. Не приветствуется тяжелая атлетика, некоторые разновидности гимнастики, бодибилдинг и игровые виды спорта. Имея грыжу позвоночника, можно заниматься плаванием, велосипедными и лыжными прогулками, некоторыми видами восточной гимнастики.

Плавание

Пилатес

Тренировки по методике пилатеса имеют набор упражнений, способных повысить тонус мышц, поддерживающих позвоночник. Техника имеет преимущество перед другими в том, что ею могут заниматься люди с любой степенью подготовки.

Тренироваться можно, как в спортивном зале, так и дома. В данной технике имеются более 500 упражнений, из них врач комплектует программу для каждого пациента индивидуально. Тренировки не несут никакой опасности, упражнения проводятся плавно и не спеша.

Занимаясь ими, можно укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Турник

Турник при грыже поясничного отдела позвоночника считается безопасным и результативным видом тренажеров.

Обычно назначаются висы на перекладине в воде – это хорошо сказывается на общем самочувствии больного и возвращает былую гибкость позвоночнику.

Если выполнять висы на турнике правильно и систематически, то это может дать хорошие результаты, исключить боль и вернуть позвоночнику подвижность.

Упражнение для поясницы на турнике выполняются с применением специального оборудования. Пациенту фиксируют поясницу и навешивают груз на пояс в области таза. Его вес рекомендует врач, наращивают постепенно.

Применяемые тренажеры

Не все тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается использовать на занятиях. У них должны присутствовать специальные приспособления для удобного и безопасного их применения.

Ходить в спортивный зал, чтобы работать на тренажерах, можно при ремиссии и пребывать там около трех часов. Один час требуется выполнять активные движения под присмотром инструктора. После всех активных действий необходим отдых.

Уже после 10 посещений тренажерного зала больной почувствует облегчение.

Тренажеры используются с постепенным увеличением нагрузок на спину, которую создают искусственно или массой собственного тела. Выделяют следующие тренажеры, применяемые при грыже поясницы:

  1. МТБ -1, МТБ-2. Наиболее используемый тренажер Бубновского реально поставить дома или применять его в фитнесс-центре. Он представляет собой одинарную стойку, сделанную из металла. Оборудована стойка креплениями, тросом из металла, блочками и стеком с гирями по 2,5 кг. МТБ-2 имеет две стойки и занимает больше места. Применяя верхние и нижние тяги и обе руки, пациент тренирует мышцы плеч и мышечный корсет, укрепляя их. Делая шаги и скрещивания ног, тренируют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, чем укрепляют его и устраняют боль.
  2. Эллиптический тренажер. Эта конструкция позволяет проводить тренировки со щадящими условиями трижды в неделю по 30 минут. На нем удобно выполнять упражнения по ходьбе, как вперед, так и назад, толкая педали по эпилептическому пути. Эпилептический тренажер помогает тренировать мышцы спины и ног, улучшить работу миокарда, сосудистой системы и дыхательной, поднять иммунитет, повысить обменные процессы и избавить организм от ненужного жира, шлаков, токсинов, а также улучшить координацию движений.
  3. Велотренажер. Тренироваться в позе лежа или сидя поможет велотренажер при грыже поясницы. Имитируя катание на велосипеде, можно укрепить большую группу мышц, что положительно влияет на боли поясничного участка позвоночника. Одновременно тренируются дыхание и сердечно-сосудистая система.

Это наиболее популярные тренажеры, которые можно использовать при грыже поясницы. Другие конструкции можно применять, если на это даст разрешение лечащий врач.

Советы

Если есть межпозвоночная грыжа, то следует прислушаться к рекомендациям специалистов по выполнению тренировок. К подобным рекомендациям относят следующие факты:

  1. Не выполнять упражнения с осевыми нагрузками – это все виды упражнений в стоячем положении и ударные элементы: бег, прыжки. С осторожностью заниматься командными видами спорта – здесь очень высок риск травмирования.
  2. Обязательно следует заниматься фитнесом или на тренажерах с инструктором хотя бы на начальных этапах тренировки. Он может правильно выставить технику их выполнения.
  3. Все тренировки и занятия фитнесом в домашних условиях делать с ортопедическим корсетом.
  4. Сначала необходимо сделать разминку и растяжку, а потом только приступать к основным тренировкам.
  5. Если, занимаясь в зале, возникла боль в позвоночнике, то их требуется прекратить. При появлении дискомфорта необходимо удалить лишний вес нагрузки и пересмотреть технику выполнения.
  6. При работе на тренажерах нельзя использовать беговую дорожку – ее можно применять только на начальных стадиях заболевания.

При поясничной грыже любые тренировки и упражнения необходимо делать осторожно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Грыжа позвоночника – это серьезная патология, но не приговор. На ранних стадиях обнаружения она успешно лечится. Главное, выполнять все рекомендации и назначения специалиста. Противопоказания зачастую носят временный характер – в период обострения. Рекомендуется поначалу снять боль и воспаление, а уже потом приступать к тренировкам.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника: ограничения | мрикрнц.рф

Регулярная физиотерапия способна снять болевые ощущения в спине. К примеру, упражнение гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника в составе комплексного лечения улучшит состояние больного.

Бесспорно, важно правильное и регулярное применение физического упражнения. Тренажер для гиперэкстензии был создан для облегчения состояния больных с подобными патологиями позвоночника.

Такие занятия могут помочь избежать оперативного вмешательства и вернуть отличное самочувствие человеку.

Упражнения с помощью подручных средств

Гиперэкстензию при грыже позвоночника возможно делать как дома, так и в тренажерном зале. Перед началом тренировки важно разогреть тело разминочными занятиями. Для разминочных упражнений подойдут приседания, пресс, выпады или наклоны.

Понадобится помощь другого человека, чтобы фиксировать ноги. Для гиперэкстензии при грыже поясницы требуется лечь на край кровати так, чтобы тело провисало, а только нижняя часть лежала на матрасе, бедра при этом упираются в край.

Занимающийся, взяв гантели в руки, опускается к полу, а потом поднимается обратно.

Если присутствует фитбольный мяч возможно проработать поясничный отдел другим упражнением. Нужно лечь животом на мяч, носками упереться в пол. Для этого вдыхают и напрягают поясницу так, чтобы тело приняло форму прямой. На выдохе опускаются к полу. В одном подходе должно быть около 20 повторений.

За исключением мяча и помощника, возможно упражнение лодочка, что эффективно как очередной способ гиперэкстензии при протрузии. Подходит для самостоятельной проработки.

Больной ложится на пол животом вниз, напрягает мышцы пресса и медленно поднимает конечности вверх, потом возвращается в исходное положение. Такой вариант делают 15 раз в одном подходе.

Как и остальные упражнения повторяют 5 раз с промежуточным отдыхом в 1 минуту.

Выполнение на тренажере

В первый раз нужно воспользоваться помощью тренера, чтобы избежать травматизма и понять, в чем заключается правильность упражнений.

Тренажер представляет собой скамейку с упором для ног. Это один из самых простых тренажеров.

Занятия на нем несложные, но все же важно делать их правильно дабы не усугубить заболевание, а само устройство нужно подстроить под себя.

До того как приступить к выполнению гиперэкстензии при патологии поясничного отдела обязательно делают разминку для разогрева мышечных тканей. Чаще всего для этого прибегают к приседаниям, жиму лежа.

Для правильного исполнения гиперэкстензии бедра должны упираться в валик. Таким образом, спина сможет полностью обвиснуть и при этом ничего не будет мешать. Занимающийся ложится на скамью и упирается ногами в фиксатор.

Сразу нужно плавно опуститься к полу, а после вскоре подняться до приведения тела на ровную вертикальную прямую. Первый подход можно начать с 10 повторений, каждый последующий увеличивать на 5. Промежуток между подходами обычно длится около минуты, чтобы дыхание выровнялось.

Возможно исполнение гиперэкстензии в обратную сторону.

Как правильно делать гиперэкстензию при грыже позвоночника?

При различных патологиях спины особо важно правильное исполнение. Даже самая мелкая ошибка может повлечь за собой обострение, ведь действие упражнений направлены именно на поясничный отдел.

Несоблюдение правил исполнения гиперэкстензии даже у здорового человека может способствовать травматизму. Поэтому важно выбрать темп и количество полных выполнений с физиотерапевтом или тренером, прежде предупрежденном о патологии.

Приступать к физиотерапии важно только после компенсации патологии и купирования острой симптоматики.

Самостоятельный выбор может ухудшить состояние при перенагрузке или будет малоэффективным при меньшем количестве повторов. Наклон тренажера увеличивается постепенно для равномерной нагрузки на поврежденную поясницу. Требования к упражнению:

  • важна плавность и размеренность движений,
  • строгое соблюдение указаний тренера,
  • важно выполнять нужное количество повторений с правильной амплитудой движений.

Чем полезно тренировать позвоночный столб?

Гиперэкстензия при грыже или протрузии позвоночника способна снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие.

Позвоночник оказывает особое влияние на весь организм и может способствовать многим отклонениям, если есть сбои его работоспособности.

Поэтому данные упражнения полезны не только для лечения и профилактики такой патологии, но и для улучшения других функций и органов организма. С помощью процедуры возможно:

  • улучшение тонуса,
  • развитие мышечных тканей,
  • укрепление дисков и сухожилий,
  • улучшение иммунитета,
  • корректировка осанки,
  • улучшение функций кровеносной системы,
  • обогащение организма кислородом,
  • снижение веса,
  • коррекция фигуры.

Есть ли ограничения?

Гиперэкстензия при отклонениях позвоночника с таким благотворным эффектом имеет некие противопоказания.

К ним относится травматизм различного рода области копчика, а также травмы крестцово-поясничного отдела спины.

Запрещено заниматься в период обострения заболеваний спины и если есть серьезный болевой синдром. Нельзя продолжать занятия, когда тревожат болевые ощущения во время исполнения их.

Польза гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

При выполнении гимнастики не оказывается высоких силовых нагрузок на костные и мягкие ткани.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника повышает тонус мышц, устраняет болевой синдром, улучшает общее состояние пациента. Занятия проводят и в профилактических целях.

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

Занятия показаны при следующих состояниях:

  • снижении тонуса поясничных, брюшных и ягодичных мышц;
  • протрузии (незначительном выпячивании) межпозвоночного диска;
  • грыжах поясничного отдела позвоночника;
  • остеохондрозе, сопровождающемся выраженным болевым синдромом;
  • снижении подвижности пораженного сегмента позвоночника.

Состояние позвоночного столба влияет на работу всех органов и тканей.

От функционирования опорно-двигательного аппарата зависит тонус организма, функционирование иммунной системы, качество жизни. Занятия гиперэкстензией дают ряд положительных изменений:

  • повышение тонуса мышечно-связочного аппарата;
  • укрепление сухожилий;
  • восстановление кровоснабжения и питания межпозвоночных дисков;
  • нормализацию осанки;
  • улучшение кровоснабжения окружающих позвоночник мягких тканей;
  • насыщение клеток кислородом;
  • снижение массы тела;
  • улучшение самочувствия.

Виды тренажеров

Существует 5 типов тренажеров, используемых при поясничной грыже:

  1. Оборудование, укрепляющее окружающие позвоночник мышцы. Приспособления подразделяют на гребные и «твист». Применение такие аппаратов направлено на постепенное повышение нагрузки, разработку мускулатуры, регулирование напряжения в поясничной области, увеличение тонуса организма.
  2. Аппараты, обеспечивающие монотонное движение. К ним относят вибрационные тренажеры, способствующие восстановлению поврежденных мышечных и соединительных тканей, нормализации функций органов, вовлеченных в патологический процесс.
  3. Силовые устройства. Нагрузки средней интенсивности благотворно воздействуют на позвоночник. Занятия с использованием подобного оборудования должны проводиться с особой осторожностью.
  4. Велотренажеры. Выполнение упражнений на подобных аппаратах нормализует кровообращение в мягких тканях, укрепляет бедренные, ягодичные и тазобедренные суставы.
  5. Кушетка Грэветрин. Антигравитационный тренажер ускоряет восстановление позвоночника, обеспечивает безопасное вытяжение столба при нарушении осанки, наличии протрузий и поясничных грыж. Занятия предотвращают возникновение острого болевого синдрома.

Обратная гиперэкстензия, используемая для лечения и профилактики грыжи, может выполняться дома. При проведении занятий не требуется помощи напарника. Выполняется упражнение следующим образом: руки вытягивают вперед, приподнимаются ноги. После проведения обратной гиперэкстензии необходимо надевать специальный корсет.

Общие рекомендации и техника выполнения

Тренировка протекает следующим образом:

  1. Низ спины укрепляют при помощи занятий на римском стуле. Это обеспечивает защиту позвоночника при поднятии тяжестей.
  2. Регулирование высоты подставок. Верхние края локализируются в области тазобедренных суставов. Нижние части располагают на несколько сантиметров выше щиколоток.
  3. Принятие исходной стойки. Лодыжки заводят за валики, упираясь передней частью бедер в нижние подставки. Позвоночник выравнивают так, чтобы он составлял одну линию с ногами. Руки скрещивают на груди.
  4. Ягодичные мышцы напрягают, на вдохе делают наклон вперед. Не совершая резких движений, плавно поднимаются так, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. При подъеме делают выдох. Натренированным людям можно сочетать гиперэкстензию с подъемами тяжести.

Физические упражнение, способствующие укреплению мышц спины, выполняются как в тренажерном зале, так и домашних условиях.

Ошибки, допускаемые при гиперэкстензии

При тренировках пациенты совершают следующие ошибки:

  1. Глубокое опускание. Грыжа возникает на фоне других патологий позвоночного столба. Позволить себе наклоны больше 60° может только человек с хорошим состоянием позвоночника.
  2. Сильный прогиб при принятии исходного положения. В этом случае плечевой пояс испытывает наибольшие нагрузки, что делает занятия бесполезными.
  3. Маятниковые движения. Корпус поднимают и опускают только в вертикальном положении. Неправильные движения способствуют смещению позвонков и усилению болевого синдрома.
  4. Неправильное закрепление рук и ног. Тело должно быть натянутым без прогибов в области колен. При занятиях пациент не всегда может правильно зафиксировать руки, поэтому рекомендуется сгибать их в локтях и прижимать к груди.
  5. Поднятие большого веса при первых тренировках. Первые занятия рекомендуется проводить без утяжеления. Число подходов не должен превышать 3 раз. Только после того, как человек научится выполнять упражнения правильно, повышают число подходов и добавляют вес.

Людям с грыжей поясничной области противопоказаны чрезмерные нагрузки.

Не каждое упражнение может выполняться при поясничных грыжах. Особую внимательность проявляют при подборе силовых нагрузок, но исключать подобные тренировки полностью нельзя. Гиперэкстензия при грыже запрещена во время обострения заболевания. В остальных случаях применяют следующие упражнения:

  • укрепление мышечного каркаса живота;
  • подтягивание;
  • тяга горизонтальных блоков;
  • укрепление мышц плечевого пояса;
  • подъем штанги с пустым грифом;
  • занятия с гантелями.

Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом.

Нагрузка на поясничный сегмент позвоночника в спокойном состоянии составляет 50-75 кг. Занятия на тренажерах увеличивают ее до 200-220 кг. Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом. Это поможет исключить перегрузку позвоночника и предотвратить ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата, сопровождающееся сдавливанием нервных корешков.

Михаил, 30 лет, Санкт-Петербург: «Давно занимаюсь пауэрлифтингом, после очередной тренировки почувствовал сильную боль в спине, одновременно снизилась чувствительность левой ноги. Обратился к врачу, который назначил МРТ поясничной области.

По результатам обследования была обнаружена грыжа позвоночника. Врач сказал, что подобное заболевание широко распространено среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Так как грыжа имеет небольшие размеры, лечение было решено проводить консервативными методами.

Прием лекарственных средств и физиотерапевтические процедуры сочетал с гиперэкстензией.

Уже через 10 дней регулярного выполнения упражнений состояние улучшилось — исчезла сильная боль, однако незначительный дискомфорт в спине оставался.

Занимался еще 2 недели, после чего включил в план занятий упражнения с осевыми нагрузками. Полностью избавиться от грыжи не удалось, однако риск развития осложнений, по мнению врача, снизить удалось».

Светлана, 45 лет, Казань: «Грыжа поясничного отдела обнаружилась после 3 родов. Болезнь доставляла множество неудобств, периодически обостряясь и вызывая сильные боли.

Врач предложил хирургическое вмешательство, однако на операцию решиться пока не могу. Решила посетить инструктора ЛФК, который помог подобрать комплекс упражнений.

Занятия проходили в тренажерном зале под контролем специалиста.

После первых тренировок почувствовала себя хуже, о чем сообщила врачу. Травматолог заверил, что подобное является вариантом нормы и прерывать занятия не стоит. Через 6 недель состояние улучшилось, боль стала менее интенсивной. Чувствительность конечностей восстановилось, двигаться стало легче. В профилактических целях наиболее эффективные упражнения теперь выполняю постоянно».

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника: показания, эффект, обратная гиперэкстензия, комплекс упражнений, отзывы — Грыжа Мед

Межпозвоночная грыжа встречается все чаще среди людей молодого и среднего возраста — от 30 до 50 лет. Ее появление грозит постоянными болевыми ощущениями, ухудшением качества жизни и инвалидностью.

Жить полноценной и активной жизнью, избегать обострений болезни помогут правильные физические нагрузки, занятия лечебной физкультурой.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

  • Гиперэкстензия имеет широкие показания к применению, принося пользу не только новичкам в спортзале, но и опытным спортсменам, людям, имеющим заболевания позвоночника.
  • Занятия на тренажере гиперэкстензии показано при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.
  • Так как грыжи возникают на фоне травм, гиподинамии, статических перегрузок и сопровождаются болью, то возникает вопрос, можно ли создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, не повредит ли это упражнение человеку.

Болевой синдром и другие симптомы развиваются из-за сдавления грыжей нервных окончаний, иногда — спинного мозга, а также спазма мышц в поясничном или других отделах.

Гиперэкстензия, как никакое другое упражнение, прорабатывает и укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц и пресса. Применять ее нужно не только при имеющихся заболеваниях спины, но и для профилактики, т. к.

позвоночник отвечает за движения, общее состояние организма, иммунитет.

Пациент с грыжей в тренажерном зале должен заниматься под чутким руководством опытного тренера, а лучше — инструктора ЛФК. Ни в коем случае не назначайте себе данное упражнение без консультации с врачом.

Занятия на тренажере гиперэкстензии показаны при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.

При регулярной практике происходит много положительных изменений в состоянии здоровья:

  • укрепляются межпозвоночные диски и сухожилия;
  • улучшается кровообращение;
  • повышается тонус мышц и всего организма;
  • исправляется осанка;
  • прорабатываются мелкие мышцы спины, которые не задействуют другие упражнения.

Приятным дополнением к этому станет уменьшение веса, укрепление пресса и ягодиц, бодрое самочувствие.

Виды тренажеров

Специально для занятий гиперэкстензией производители разработали тренажеры — скамьи нескольких видов:

  • горизонтальные;
  • наклонные под 45°;
  • «римский стул».

Все эти разновидности можно встретить в тренажерном зале, а также приобрести для домашних тренировок.

Тренажер для гиперэкстензии представляет скамью, на которой расположены валики для ножного упора и фиксирующие планки. Конструкция предусматривает подгонку под рост человека.

Обратная гиперэкстензия

Этот вид упражнений подразумевает фиксацию туловища и сгибание-разгибание ног, т. е. движения, обратные классической гиперэкстензии. Обратное упражнение задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Обратная гиперэкстензия задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Преимущества занятий на этом тренажере:

  • укрепление поясничной области;
  • снятие зажимов и болей в пояснице, возникающих из-за сидячей работы;
  • коррекция осанки;
  • укрепление мускульного корсета спины;
  • профилактика травм спины;
  • простота использования даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки. Рассмотрим вариант выполнения упражнения на наклонном тренажере.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки.

Исходное положение: отрегулируйте высоту под ваш рост, передние валики должны находиться в месте верхнего края бедер, там, где происходит сгибание ног. Нижние валики устанавливаются немного выше ахиллесовых сухожилий. Ноги со спиной образуют одну линию.

Начинайте движение туловищем вниз до тех пор, пока угол между ногами и корпусом не составит примерно 60°, и немного округлите спину. В нижней точке скрестите руки на груди и плавно поднимитесь, пока ноги и спина опять не встанут в одну линию. Задержитесь вверху на одну секунду и повторите движение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, поднимая корпус.

Практиковать гиперэкстензию можно и в домашних условиях, при этом рекомендуется использовать несколько вариантов разгибания спины:

  1. Упражнение «Лодочка», как вариант обратной гиперэкстензии, полезно при поясничной грыже, оно более мягко воздействует на спину. И. п. лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно поднимаем вверх руки и выпрямленные ноги, прогибая поясницу, опускаемся назад. Делаем 10 повторов, отдыхаем, делаем еще один подход.
  2. Вариант на большом фитболе выполняется так: лежа на мяче верхней частью бедер, обопритесь ногами в неподвижную опору и сгибайте-разгибайте спину со скрещенными на груди руками. На мяче можно делать обратную гиперэкстензию, в таком случае руки упираются в пол, поднимаются только выпрямленные ноги.
  3. Горизонтальная поверхность дивана или кровати тоже подойдет. Ноги закрепите на кровати, позовите для этого помощника, а тело приводите в движение как на тренажере.

Это полезное упражнение может принести немалый вред, если выполнять его неправильно. Несмотря на простоту, следует учесть несколько важных нюансов:

  • не опускайтесь слишком низко, этот вариант — для опытных спортсменов и при здоровой спине;
  • в верхней точке держите спину ровно, сильный прогиб может усугубить состояние;
  • не делайте рывков при движениях, выполняйте их плавно и аккуратно;
  • не сгибайте ноги в коленях, тело должно быть ровным, как струна;
  • фиксируйте руки скрещенными на груди или заведя их за голову;
  • не используйте упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

При выполнении гиперэкстензии не следует использовать упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

Комплекс упражнений

Подбор физических упражнений для человека с заболеваниями позвоночника должен осуществлять специалист, желательно инструктор ЛФК. Он рассчитает длительность силовых нагрузок, которая должна увеличиваться со временем, постепенно. Для проработки и укрепления мышечного каркаса гиперэкстензия при грыже применяется в комплексной тренировке, которая включает следующие движения:

  1. Легкая разминка.
  2. Упражнения для укрепления брюшного пресса.
  3. Подтягивания.
  4. Жимы штанги с пустым гифом.
  5. Занятия на укрепление плечевого пояса и рук.
  6. Махи руками с отягощением.
  7. Тренировка на «велосипеде».

Занятия на тренажере усиливают нагрузку на мышцы спины, в частности поясницу, в 3 раза, что позволяет быстрее прокачать проблемную область. Нельзя допускать болевых ощущений и дискомфорта, поэтому занимайтесь с разрешения врача, в период ремиссии болезни.

Отзывы

Татьяна, 37 лет, Ростов: «Врач посоветовал делать гиперэкстензию, когда у меня диагностировали грыжу поясничного отдела. Через 2 месяца занятий ЛФК забыла о болях в пояснице, считаю упражнение эффективным и несложным, можно делать дома.»

Сергей, 45 лет, Орел: «Во время ремиссии грыжи начал использовать гиперэкстензию по совету врача. Полезное упражнение, теперь не боюсь нагрузок и боли при наклонах, как раньше.»

Эффективность гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

  1. Согласно статистике ВОЗ, около 80% населения планеты подвержены заболеваниям опорно-двигательной системы.
  2. Это, прежде всего, остеохондроз и его тяжелые осложнения, резко снижающие качество жизни, приводящие к инвалидности.
  3. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — эффективный лечебный комплекс физических упражнений для спинальных мускулов, которые выполняются в тренажерном зале или дома и укрепляют мышечный корсет.
  4. Эффективный лечебный комплекс физических упражнений, которые выполняются на Гиперэкстензии укрепляют мышечный корсет.

Показания к применению

Если человек, особенно пожилой, мало двигается, то его мускулы ослабевают, уменьшаются в объеме, в межпозвоночных дисках происходят патологические изменения, позвоночник постепенно деградирует. Гиперэкстензия помогает укрепить мышцы спины, на которые ежедневно приходятся большие нагрузки при двигательной активности и в статическом положении.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы:

  • брюшного пресса;
  • ягодиц;
  • задней части бедер;
  • нижних конечностей.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы брюшного пресса.

Выполнять упражнения врачи советуют больным остеохондрозом на начальных стадиях для профилактики осложнений и даже здоровым людям. Но особенно важны такие занятия для пациентов с тяжелыми патологиями позвоночного столба.

Упражнения признаны действенным методом нормализации тонуса всего мышечного каркаса и показаны при грыжах, протрузиях (выпячиваниях дисков в позвоночный канал при целостности фиброзного кольца), сколиозах.

Однако при травмах поясничного отдела и копчика выполнять эту гимнастику запрещено.

Эффект от занятий гиперэкстензией

Систематическое выполнение упражнений на тренажере благотворно воздействует на позвоночник, от состояния которого зависит работа всех внутренних органов и систем. Происходят следующие позитивные изменения:

  • ускоряется кровоток в организме;
  • интенсивнее насыщаются кислородом ткани;
  • активизируются обменные процессы;
  • укрепляются сухожилия и позвоночные диски;
  • снимаются спазмы в мышцах, перестают появляться судороги в ногах;
  • проходят боли в пояснице;
  • улучшается осанка;
  • снижается вес;
  • исчезают небольшие позвоночные грыжи;
  • улучшается общее самочувствие пациента.

Виды тренажеров

Термин «гиперэкстензия» имеет двоякое значение. Это название и комплекса упражнений, и индивидуального механического устройства для их выполнения. Особенность такого тренажера состоит в том, что воздействие силовых нагрузок приходится не на отдельные мышцы, а на весь пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба.

Конструкция устройства проста. Это скамья, снабженная платформой для фиксации ступней, валиками для поддержания ног и 2 рукоятками.

Классификация тренажеров зависит от механизма их действия. Следует различать следующие виды конструкций:

  1. Гиперэкстензии для укрепления спинальных мышц, выпускаемые в 2 модификациях: твист и гребной вариант. Эти конструкции позволяют постепенно увеличивать нагрузку, регулируя степень напряжения в области поясницы.
  2. Вибрационные тренажеры для ускоренного восстановления травмированных мышц и больных органов.
  3. Силовые модели, при занятиях на которых дозированное напряжение получает позвоночный столб, поэтому требуется особая предосторожность.
  4. Велотренажеры, активно развивающие мышцы в области таза, бедер и ног.
  5. Кушетки Грэветрин, позволяющие:
  • производить растягивание позвоночника;
  • облегчать состояние больных с грыжами;
  • останавливать прогрессирование остеохондроза, радикулита, люмбаго.

Обратная гиперэкстензия

Делать это упражнение рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи, поскольку оно наиболее безопасно. После его выполнения желательно надевать гиперэкстензионный корсет.

Упражнение можно совершать не в тренажерном зале, а дома, причем без напарника. Это махи ногами при зафиксированном корпусе.

Выполняется обратная гиперэкстензия просто:

  1. Исходное положение: лежа на скамье лицом вниз. Ноги свисают, не прикасаясь к полу. Руки — на боковинах скамьи или вытянуты вперед. Лопатки — вместе.
  2. На выдохе медленно поднимать выпрямленные ноги вверх, достигая одной горизонтали с телом. Корпус при этом неподвижен. Зафиксировать положение на 2-3 секунды, крепко сжимая мышцы ягодиц.
  3. Затем так же медленно опустить ноги вниз. Количество повторов — по назначению врача.

Обратная гиперэкстензия рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи.

Общие рекомендации и техника выполнения

Совершать гиперэкстензию при поясничной грыже в тренажерном зале или в домашних условиях не сложно, если тренировать опорно-двигательный аппарат, следуя всем требованиям инструктора по лечебной физкультуре. Непременные условия занятий для пациентов со спинной грыжей:

  • соблюдение последовательности в выполнении комплекса упражнений;
  • плавность и медленный темп всех движений;
  • постепенное увеличение нагрузок на мышцы;
  • подъем тела только на разрешенный инструктором ЛФК уровень;
  • немедленное прекращение занятия при возникновении болей, которые локализируются в области спины.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Для этого нужно сделать разминку, в которую включаются приседания, Т-тяга, жим. Затем можно приступать к силовым нагрузкам, укрепляющим плечевые суставы, пресс, нижние конечности. В результате тренируются все группы мышц. После выполнения такого комплекса упражнений целесообразно надевать гиперэкстензионный корсет.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы.

Перед занятием надо так отрегулировать тренажер, чтобы бедра слегка упирались под валик, иначе оно не принесет пользы. Выполняя главное упражнение, нужно медленно опускаться к полу и в таком же темпе подниматься, приводя тело в вертикальное положение.

Учитывая степень тяжести болезни, следует плавно изменять углы наклонов, постепенно их увеличивая. Начинать занятия рекомендуется с 5 подходов, доводя их до 10-15. После каждого из них надо делать минутную паузу для отдыха и восстановления дыхания. Повторяют это упражнение 8-10 раз в 1 подходе.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Грыжа позвоночника — специфическое заболевание, которое предусматривает разносторонний подход к лечению.

Кроме стандартного применения медикаментов, одним из важных аспектов является ежедневное выполнение комплекса лечебной физкультуры. Встречается и такой вид упражнений, как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

  • За сложной терминологией скрывается набор лечебных упражнений для занятий на специальном тренажере.
  • Он был разработан именно для улучшения состояния больных с подобными проблемами позвоночного столба, профилактики ухудшений.
  • Зачастую его применение помогает избежать хирургического вмешательства, вернуть больного к нормальной полноценной жизни.

Показания к применению тренажера

Применение гиперэкстензии для спины при грыже является наиболее эффективным способом укрепить мышечный корсет, избежать рецидива болезни.

Мышцам, расположенным в этой области спины, приходится выдерживать ежедневные повышенные нагрузки. Они неизбежны при ходьбе, естественных движениях, статическом сидении на рабочем месте.

Если пренебрегать хотя бы элементарными физическими упражнениями, эти мускулы заметно ослабевают даже у молодых людей. Это может привести к патологическим проблемам в позвоночных дисках, различным видам искривления осанки.

Под гипертензией понимается процесс сгибания и разгибания, в котором задействованы:

  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая, полусухожильные на бедре;
  • икроножные.

Хорошо прорабатывается поясница, пресс, постепенно создавая надежный корсет для ослабленного позвоночника.

Ожидаемый эффект от упражнений

Позвоночный столб отвечает за работу внутренних систем и органов. От его состояния зависит общий тонус организма, иммунитет, качество жизни. Положительная сторона такого тренажера заключается в целом ряде позитивных изменений:

  • улучшается общий тонус мускулатуры;
  • укрепляются сухожилия, позвоночные диски;
  • осанка становится правильной;
  • ускоряется кровоснабжение, насыщение клеток кислородом.

Параллельно происходит уменьшение лишнего веса, фигура подтягивается, а самочувствие заметно улучшается. Такие упражнения просто необходимы для профилактики остеохондроза, сколиоза, различных видов протрузий.

Применение при патологиях позвоночника

Позвоночная грыжа возникает на фоне различных травм, осложнений других заболеваний и малоподвижного образа жизни.

Она выражается в деформации позвоночных дисков, выпячивании мягкого содержимого ядра. Наиболее часто встречается эта патология в зоне поясничного и грудного отдела.

Одной из рекомендаций специалистов является ограничение резких движений, нагрузки и ношение иммобилизующего корсета.

Поэтому у больных возникает резонный вопрос: можно ли делать гиперэкстензии при позвоночной грыже? Не навредят ли упражнения поврежденному участку?

Основной симптом грыжи, доставляющий немало негативных моментов, — это сильная боль. Она возникает на фоне спазма мышц спины и нервных окончаний, пережатых фрагментами поврежденных дисков.

Поэтому постепенная разработка мышц с помощью движений разной амплитуды на тренажере помогает восстановить нормальное снабжение тканей кровью, расслабить участок. Это способствует уменьшению болевого синдрома.

Требования к выполнению упражнений

Сам тренажер представляет собой скамью с валиками для упора ног и фиксирующими планками. Его характерная особенность — хорошая нагрузка и растяжение мышц именно нужного отдела.

Следует правильно и размеренно выполнять гиперэкстензию, и позвоночная грыжа отступит. Основные моменты при работе на тренажере:

  • обязательная плавность, неспешность каждого движения;
  • полное подчинение требованиям тренера;
  • соблюдение допустимой амплитуды движений;
  • небольшое количество повторений.

Тренажер дает возможность менять угол наклона, регулируя степень нагрузки. Ее следует повышать постепенно, с осторожностью, и регулировать с учетом особенностей роста и веса пациента.

Дополнять комплекс можно, выполняя обратные гиперэкстензии, которые более безопасны при обострении заболевания.

Особенности применения

Любые упражнения, их сочетания и длительность подбираются только специалистами по ЛФК. Не стоит единолично решать, можно ли делать гиперэкстензию.

Это прерогатива лечащего врача, который принимает решение на основе снимков МРТ, обследований и анализов. Вполне возможно, что эти тренировки придется начинать после стабилизации патологии, чтобы не усугубить ситуацию.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Обратная гиперэкстензия при грыже позвоночника

Грыжа поясничного отдела позвоночника является распространённым заболеванием. В основном оно поражает людей возрастом старше сорока лет, хотя и среди молодёжи никто от нее не застрахован. Если человек адекватно не прореагирует на первичные симптомы этого недуга, то поражение будет прогрессировать, что приведёт к сильным болям в пояснице, атрофии мышц, другим тяжелым последствиям.

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника чаще всего прибегают к использованию консервативных методик. Параллельно этому врачи назначают людям, страдающим от грыжи, специальный комплекс лечебных упражнений, одним из которых является гиперэкстензия.

По статистике ВОЗ, уже через три недели после начала регулярных занятий более пятидесяти процентов опрошенных чувствовали себя лучше. А спустя полгода девять из десяти участников опроса сообщили о полном выздоровлении.

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

  1. Поддержание веса тела;
  2. Амортизация при различных движениях;
  3. Распределение нагрузки по всему телу;
  4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Выполняется на специальном тренажере.
Бедрами необходимо лечь на подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это дает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.
Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.

Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.
Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15.

Ошибки:
В исходном положении тело должно быть выпрямлено в прямую линию. Нельзя допускать выгибания корпуса назад или скругления спины.
Следите за правильным дыханием.
Темп выполнения упражнения медленный. Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, потом за счет толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.

Как правильно делать гиперэкстензию | Фитнес клуб Inferno

Гиперэкстензия как правильно качать

3 июля 2017, 12:32

Гиперэкстензия является базовым физическим упражнением, которое непосредственно влияет на развитие выпрямителей спины, мышц бедра и ягодичных мышц. Это наиболее распространенное упражнение для укрепления мышц спины. Развитие в большей степени той или иной группы мышц будет зависеть от варианта выполнения. Те группы мышц, которые охватываются в гиперэкстензии, тяжело задействовать в других упражнениях. Наиболее актуально это упражнение для новичков в спорте, поскольку благодаря ему осуществляется укрепление поясничного отдела, который важен для выполнения других базовых упражнений. За счет укрепления спинных мышц Вы без труда будете справляться с тяжелыми нагрузками, выполнять силовые упражнения.

Теперь давайте обсудим технику выполнения гиперэкстензии. Техника упражнения не отличается особой сложностью. Для начала отрегулируйте тренажер относительно своего роста: передние валики должны располагаться на уровне сгиба поясницы и бедра, а нижние чуть-чуть выше пяточного сухожилия. После регулирования тренажера приступайте к выполнению. Займите исходное положение: заведите ступни под нижний валик. Следите за тем, чтобы ноги и спина находились на одном уровне. Приступаем к выполнению упражнения: напрягите ягодицы и наклоняйте корпус вниз. Угол наклона должен быть равен примерно 60°. Теперь немного округлите спину, скрестите руки на груди и плавно вернитесь в исходное положение. Обратите также внимания на дыхание: при наклоне корпуса делается вдох, при возврате в исходную позицию выдох. Выполнять 3 раза в неделю. После того, как освоите технику выполнения гиперэкстензии, можете выполнять это упражнение с использованием дополнительного веса. При любом заболевании позвоночника необходимо пройти консультацию у врача перед началом тренировок в тренажерном зале.

Как правильно делать гиперэкстензию и разные варианты этого упражнения

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) – это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает и мышцы спины, и ягодицы, и пресс. Все зависит от положения тела и техники выполнения. В целом я рекомендую включать гиперэкстензию на спину в каждую тренировку. Это упражнение очень хорошо укрепляет нижнюю часть спины, что важно для повседневной жизни людей, ведущих сидячий образ жизни.

Применяется гиперэкстензия и как отдельное упражнение, и как разминка перед основным тренингом, и как завершающее основную часть, и как профилактика поясничных грыж и протрузий, и как реабилитирующее после травм упражнение.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

  1. Встаньте боком в тренажере.
  2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
  3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
  4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
  5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.

Варианты выполнения:

  1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
  2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

  1. Упритесь бедрами в верхний валик.
  2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
  3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
  4. Руки скрещены на груди.
  5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

Вариации гиперэкстензии

Отличная новость для тех, кто любит разнообразие в тренировках. Потому что не только во время приседов можно прочувствовать ягодичные и не только во время жима напрягается спина. Сейчас я расскажу про вариации этого упражнения.

Обратная гиперэкстензия

Нелегкое упражнение и, пожалуй, не для новичков. Однако, хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делая попу круглой и подтянутой.

Исходное положение и техника выполнения следующие:

  1. Лягте животом вниз на скамью так, чтобы она заканчивалась на уровне таза.
  2. Обхватите скамью руками.
  3. Ноги должны висеть в воздухе.
  4. На выдохе поднимите ноги до прямой линии с корпусом, напрягая ягодицы. Ноги либо прямые, либо чуть согнуты в коленях – разницы нет. Зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 секунды.
  5. На вдохе опустите ноги.
  6. Повторите несколько раз.

 

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на:

  • специальном тренажере;
  • скамье под углом 45 градусов;
  • фитболе;
  • скамье со сгибанием ног в коленях.

Гиперэкстензия с одной ногой

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра, но здесь также подключаются большая ягодичная и большая приводящая мышцы. При одновременной фиксации двух ног нагрузка может изолироваться от отстающей части ягодиц (допустим, от правой стороны). Имеется в виду, что большую часть нагрузки будет забирать на себя вторая часть (левая).

Такая вариация гиперэкстензии с одной зафиксированной ногой позволяет максимально нагрузить сначала одну сторону, затем вторую.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение точно такое же, как и в классическом варианте, но нужно вытащить одну ногу из-под нижнего валика, положить ее сверху и вытянуть.
  2. Упражнение начинается опусканием корпуса вниз на вдохе.
  3. Подъем корпуса происходит на выдохе за счет напряжения бицепса бедра той ноги, которая зафиксирована.
  4. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды и повторите снова.

В этом упражнении есть вариации выполнения для тех, кто хочет усложнить тренинг. Например, взять в руки любое отягощение (бутылку с водой, гантельку или блин).

А можно выполнять в горизонтальном положении (на другом специальном тренажере). Так как центр тяжести находится в верхней части тела, то поднятие и фиксация ног выше, чем в классическом варианте, позволяет выжать максимум из упражнения.

Для эффективной проработки целевых мышц надо:

  • чувствовать их растяжение в нижней точке;
  • поднимать корпус только за счет сокращения задней поверхности бедра;
  • не переразгибать позвоночник, это травмоопасно и бесполезно;
  • держать ягодичные мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения;
  • не забывать задерживаться в верхней точке на 2-3 секунды.

На фитболе

Эта вариация для тех, кто не знает, чем заменить тренажер на гиперэкстензию. Смысл тот же, и выполняя упражнение с правильной техникой, результат будет ничуть не хуже. Делать его можно и дома, и в фитнес-клубе, – был бы мяч.

 

Гиперэкстензию на фитболе лучше всего выполнять в кроссовках, так как нужен стабильный упор. Правильная техника:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Положение ног может быть как широким, так и узким (если надо усложнить упражнение).
  3. Носками упритесь в пол.
  4. Руки за ушами.
  5. На вдохе наклоните корпус вниз до касания груди фитбола.
  6. На выдохе поднимитесь вверх и задержитесь на 2-3 секунды, напрягая мышцы спины. Сильно выгибаться не нужно!

Выполняйте движения плавно, так как фитбол – это неустойчивая опора, можно упасть. Мой совет – делайте упражнение возле стены, упираясь в нее пятками.

В данной вариации задействованы разгибатели спины, поэтому даже без специального тренажера можно хорошо укрепить поясничные мышцы, улучшить осанку и увеличить силу мышц кора и разгибателей спины.

Для усложнения возьмите в руки гантельку, блин или любое другое отягощение.

При проблемах с позвоночником

Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

Можно сказать, что гиперэкстензия при позвоночной грыже работает как восстановительное и обезболивающее мероприятие, нацеленное на постепенное уменьшение боли в спине. Начинайте с неполной амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Польза от гиперэкстензии

Мне нравится это упражнение тем, что оно благоприятно воздействуют на спину, которая сильно устает при длительном нахождении на работе в положении сидя. Поэтому о преимуществах могу говорить вечно:

  • укрепляет мышцы нижней части спины;
  • улучшает осанку;
  • помогает увеличить силовые показатели в базовых упражнениях типа жимов, приседов и тяги;
  • сводит к минимуму вероятность получения травм спины
  • влияет сразу на 3 большие мышечные группы: разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Многочисленные отзывы моих клиентов от гиперэкстензии говорят о том, что именно оно наиболее благоприятно из всех упражнений влияет на состояние спины.

Как делать гиперэкстензию для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Гиперэкстензия по праву считается одним из лучших упражнений для проработки бедер и ягодиц. Узнай, в чем преимущества данного упражнения, как его выполнять, чтобы накачать объемные ягодицы.

Гиперэкстензия считается одним из самых лучших упражнений для проработки нижней части тела, оно эффективно включает в работу три главные группы мышц – ягодичные, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Если дословно перевести название упражнения на русский язык, то оно будет звучать, как «переразгибание», при выполнении гиперэкстензии в зале используется специальный тренажер Римский стул, при желании накачать попу в домашних условиях вместо тренажера можно использовать скамью или фитбол.

Замена тренажера на подручные средства не снизит эффективность упражнения, но выполнение гиперэкстензии на Римском стуле гораздо безопаснее для спины и сухожилий.

Нагрузка от гиперэкстензии может направляться на разные группы мышц:

  • Один из способов изменить направленность нагрузки заключается в размещении подушечек для бедер на тренажере. Если расположит подушки выше, чтобы их верхний край доходил до талии, то наибольшая нагрузка пойдет на поясницу. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то подушки нужно разместить ниже, чем ниже лежат подушки – тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
  • Многое зависит от положения спины, чтобы накачать попу и место перехода ягодичной мышцы в бицепс бедра, которое обычно является проблемной зоной, в самой высокой точке упражнения нужно слегка округлить спину;
  • Также для проработки ягодиц и бедер используется обратная гиперэкстензия, при выполнении данной вариации корпус будет неподвижен, динамическая работа выполняется ногами.

Как делать гиперэкстензию?

Для того, чтобы накачать попу, действовать нужно следующим образом:

  • Лечь на скамейку лицом вниз, расположить бедра так, чтобы они упирались в специальные валики. Голени фиксируются под удерживающей планкой, они не меняют своего положения, стопы параллельны друг другу;
  • Разместить подушки так, чтобы они находились ниже таза, руки можно завести за голову или поместить на груди;
  • На вдохе следует сильно напрячь ягодичные мышцы и медленно опустить тело вниз. В верхней точке выполнения упражнения тело должно принимать положение прямой линии;
  • Далее нужно слегка округлить спину, сохранить положение на несколько мгновений и на выдохе медленно начать обратное движение вверх, напряжение в ягодичных мышцах сохраняется;
  • При подъеме не нужно допускать сильного прогиба в спине, это действие даст чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

При выполнении любой из видов гиперэкстензии для проработки ягодиц двигаться нужно медленно и плавно. От начала до конца выполнения упражнения ягодичные мышцы должны пребывать в статическом напряжении, подъем тела вверх осуществляется за счет усилий ягодиц. Для повышения уровня нагрузки делать гиперэкстензию можно с дополнительным весом, к примеру, с гантелями в руках.

Как правильно делать гиперэкстензию

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией.

Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения данного упражнения несложная: необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд.

При выполнении данного упражнения необходимо избегать сильного обратного пере изгибания в поясничном отделе.

Количество подходов каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей, зачастую выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить, выполнить 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию необходимо выполнять около трех раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Данное упражнение не служит для замены других упражнений на развитие мышц спины, однако может являться для них неплохой разминкой. Например, такое упражнение, как становая тяга, нежелательно выполнять без предварительной гиперэкстензии.

Гиперэкстензия может выполняться также в домашних условиях в облегченном варианте, для этого не потребуется специальный тренажер. Этот способ очень прост, он заключается в поднимании одной руки и разноименной ноги одновременно, и опускании в
исходное положение.

Заимствовано

Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как выполнить гиперэкстензию с правильной техникой и как проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не нижнюю часть спины.

Краткая информация:

  • Тип упражнения : Соединение Движение
  • Хорошо на : Сила и гипертрофия нижней части тела
  • Мышцы участвуют : подколенные сухожилия, Гляды, нижняя часть спины
  • Опыт

Разгибание спины (гиперэкстензия) Учебное пособие:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите нацелиться.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно закреплены на подушечках, а бедра надежно закреплены на подушечках.

Ваша талия должна нависать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что вы в основном сгибаетесь в нижней части спины, а не выгибаетесь вперед в бедрах, как при тазобедренном шарнире, вам нужно отрегулировать подкладку на более низкое значение.

демонстрация тазобедренного сустава (Сохи Ли)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение, фокусируясь на подколенных сухожилиях или ягодицах, в зависимости от того, на что вы хотите нацелиться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус ягодичных мышц:

Начните движение, как показано на рисунке выше. Скрестите руки на груди или держите вес, как на демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть движения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц на обратном пути в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вы должны сделать все возможное, чтобы напрячь ягодичные мышцы как можно лучше на обратном пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Подколенное сухожилие Фокус:

Начните движение, как показано на рисунке выше.Скрестите руки на груди или держите вес, как на демонстрации.

В этом варианте вам нужно выпятить грудь и держать спину прямо. Плечи будут отведены назад, и вам нужно будет держать голову в нейтральном положении (не втягивая подбородок).

Во время спуска опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, скорее всего, будет варьироваться в зависимости от того, насколько вы гибки.

В нижней точке задержитесь на секунду и постарайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Как выполнять упражнение с гиперэкстензией и его альтернатива

Корпус означает центр, а не только то, что видно спереди. Основные мышцы присутствуют не только в передней части средней части тела, но и сзади. В то время как большинство тренеров и практикующих делают скручивания, отжимания и подъемы ног, чтобы получить красивый плоский живот, это не помогает получить сильное ядро. Нижняя часть спины, которая является центром сзади, также состоит из основных мышц и нуждается в кондиционировании.Для работы над ними необходимы разгибания спины или гиперэкстензии. Читайте дальше, чтобы узнать что такое гиперэкстензии и как делать гиперэкстензии.

Что такое гиперэкстензия?

Упражнение с гиперэкстензией или разгибание спины — лучшее, что можно сделать, если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины стала сильной. Это обратное приседание, которое дает динамическую растяжку спины, и через несколько дней вы увидите разницу.Движения в упражнении с гиперэкстензией для спины похожи, но есть разница. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, как в приседании, вы наклоняетесь назад.

В большинстве тренажерных залов есть скамьи для гиперэкстензии, что делает упражнение на гиперэкстензию простым и легким в выполнении. Однако, поскольку большинство людей тренируются дома, а установка оборудования дома может быть дорогостоящей, есть несколько способов обойти это. Например, вы можете использовать горизонтальную скамью или мяч для упражнений, чтобы выполнять дома гиперэкстензию . В этой статье вы узнаете о упражнениях на гиперэкстензию дома тренировок.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Использование горизонтальной скамьи: Эта скамья используется для других упражнений, таких как жим гантелей. То же самое можно использовать для гиперэкстензии. Убедитесь, что скамья установлена ​​правильно и устойчива, чтобы она не рухнула.

  • Лягте на скамью грудью к полу, чтобы выполнить гиперэкстензию . Оставьте руки сбоку от скамьи и сохраняйте равновесие.
  • Теперь медленно поднимитесь по скамье так, чтобы верхняя часть тела свисала с передней части скамьи. Бедра находятся далеко от края, а ноги остаются прямыми. Опять же, держите корпус в напряжении и сохраняйте равновесие.
  • Наклоняйтесь, пока голова не окажется на несколько сантиметров выше пола, но не будет касаться его. Скрестите руки перед собой и держите позвоночник и шею в нейтральном положении.
  • Поднимите спину вверх, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше.Далее подтяните себя, напрягая поясницу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и опустите туловище. Опуститесь на пол, и это одно повторение.

Гиперэкстензия для спины с использованием пола

Упражнения на полу — хороший вариант для тех, кто ищет дома гиперэкстензию для спины. Они обеспечивают все преимущества разгибания спины без дополнительных затрат на оборудование. Для этого:

  • Лягте на пол на живот, руки по бокам.
  • Затем переместите верхнюю часть тела, пока вы не сможете почти смотреть в потолок, напрягая мышцы нижней части спины.
  • Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
  • Вернитесь в начало и повторите необходимое количество раз.

Разновидностью этой базовой версии является упражнение на гиперэкстензию ног . В тренировке ног с гиперэкстензией ноги также должны подниматься вверх синхронно с верхней частью тела. Это сложное упражнение, и необходимо поддерживать правильную форму, чтобы предотвратить травмы.

Тренировка с обратной гиперэкстензией

Это еще одно упражнение с гиперэкстензией в домашних условиях , которое развивает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это эффективная и простая тренировка на скамье с гиперэкстензией . Для этого примите положение лежа на тренажере для гиперэкстензии или скамье, ноги свисают с конца тренажера. Задействуйте корпус и укрепите ноги. Затем удвойте нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги в положение выше бедер.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите их обратно в исходное положение медленным и контролируемым движением. Повторите эту тренировку обратной гиперэкстензии желаемое количество раз.

Тренировка спины с гиперэкстензией на лечебном мяче

Лечебный мяч или мяч для фитнеса является универсальным и распространенным домашним тренажером и идеально подходит для упражнений на растяжку спины. Лягте животом на мяч так, чтобы он оказался на линии талии. Используйте стену, чтобы получить устойчивость, и положите руки на пол.Теперь сделайте обратное разгибание, подняв ноги до линии талии. Это также хорошее упражнение на гиперэкстензию ног . Движения аналогичны другим версиям. Помимо проработки мышц спины, тренировка ног с гиперэкстензией приносит пользу ягодицам и подколенным сухожилиям.

Альтернативное упражнение на гиперэкстензию

По какой-то причине, если вы не можете или не хотите выполнять это упражнение на гиперэкстензию , но хотите получить пользу от укрепления ягодиц, есть несколько гиперэкстензий альтернативы упражнениям.

Супермен: Это одна из лучших альтернатив гиперэкстензии . Упражнения просты, не требуют специального оборудования и столь же эффективны, как упражнение на гиперэкстензию . Выполнив это упражнение, вы почувствуете, как горят ягодицы, мышцы спины и подколенные сухожилия. Кроме того, это также уменьшает боль в задней части.

Обратные полые скалы: Это еще одна альтернатива гиперэкстензии , похожая на Супермена.Когда вы находитесь в сверхрастянутом положении, это изометрическое удержание, которое задействует ягодицы, подколенное сухожилие и улучшает разгибание позвоночника. В отличие от супермена, он не обеспечивает широкий диапазон движений, но помогает улучшить стабильность задней цепи.

Скандинавские сгибания рук: это сложная альтернатива упражнению на гиперэкстензию с более сложными движениями. Для этого вам понадобится якорь для ваших икр или ваш партнер, чтобы удерживать ноги, чтобы выполнить это. Он творит чудеса с подколенными сухожилиями и задней цепью.

Вывод

Теперь, когда вы знаете как делать гиперэкстензии , это поможет привести в тонус корпус и нижнюю часть спины. Они также укрепляют мышцы задней цепи и помогают уменьшить боль в пояснице, улучшая осанку. Разгибания спины тренировки дома или в спортзале должны выполняться медленными и контролируемыми движениями, так как резкие движения приводят к травмам. Если у вас есть проблемы с плечом или спиной, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением.

Лучшие условия поиска для Йога

Притхви Мудра | Преимущества Баласаны | Ступени Бхуджангасаны | Преимущества Вакрасаны | Апана Ваю Мудра | Ступени Халасана | Мудрасана | Ашвини Мудра для свай | Тройные откаты на тросе | Техника крийя-йоги | Мантра концентрации | Важность Ваджрасаны | Балаям для волос | Мудра от газов и вздутия живота | Аре Сурья | Ступени Чатуранга Дандасаны | Шаги Шамбхави Махамудры Крии | Поза йоги Падахастасана  

Лучшие условия поиска для упражнений

Становая тяга сумо | Шагающие выпады | Воздушные площади | Боковые планки Преимущества | Точеный корпус | Гантели для начинающих | План тренировок Ритика Рошана | Творческие упражнения | Тренировка под флагом дракона | Отжимания лучника | Может увеличить высоту прыжка со скакалкой | Прыжки на ящик с отягощениями | Упражнение с дворниками | Тренировка инь-йоги  

Условия поиска для фитнеса

О Парватасане | Преимущества асан Мандук | Все мудры и преимущества | Что такое Кхечари Мудра | Шаги Маюрасаны | Асаны йоги для контроля гнева | 10 пранаям | Поза йони-мудры | Что такое Бакасана | Днян Мудра | Преимущества Махарасаны | Привилегии Супермена | Шаги и преимущества Уттанасаны | Что такое техника йога-нидры | Как помогает Випассана | Преимущества йоги в позе Скорпиона | Шаги Баддха Падмасаны и преимущества | Йога для улучшения кровообращения в ногах | 4 преимущества Гомукхасаны  

Как правильно и безопасно делать разгибания/подъемы назад [видео и часто задаваемые вопросы]

Развитие сильной задней цепи является жизненно важным компонентом сильного здорового тела.

Слишком много людей переоценивают свои «зеркальные мышцы», такие как грудь, пресс и квадрицепсы, и недотренируют заднюю сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу, боли и травмам.

К счастью, существует много комплексных упражнений, которые могут тренировать все мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины) одновременно. Разгибание спины (также известное как подъем спины) является одним из них.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



ПОДЪЕМ НА СПИНЕ VS РАЗГИБАНИЕ НА СПИНЕ VS ПОДЪЕМ НА ГЛУБИНЕ

Подъемы и разгибания спины — это не одно и то же упражнение. Они разные.

Подъемы спины выполняются на тренажере для подъема спины под углом 45 градусов. Они тренируют мышцы задней цепи, включая нижнюю часть спины и задние ноги.

Back Extensions — это упражнение, предназначенное для тренировки верхней части спины и улучшения разгибания грудной клетки. Смитти Дизель написал об этом хорошую статью.

Подъемы с упором на ягодичные мышцы требуют тренажера GHD. Они тренируют вашу заднюю цепь за счет сгибания мышц подколенного сухожилия. Это упражнение не так сильно тренирует мышцы нижней части спины.

Пожалуйста, не называйте эти упражнения гиперэкстензиями.

Вы ни при каких обстоятельствах не хотите перенапрягать спину под нагрузкой.

С учетом сказанного многие люди используют термины «поднятие спины» и «разгибание спины» как синонимы, поэтому я и сделаю это в этой статье.

Заднее расширение — более популярное название.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАЗВЯЗКУ (ПОДЪЕМ НАЗАД) С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ РАЗДВИЖЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ? (МАКСИМАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА)
  • Активирует ягодичные мышцы, которые обычно бездействуют у населения в целом
  • Укрепляет мышцы нижней части спины и задней цепи, которые часто недоразвиты по сравнению с четырехглавыми мышцами
  • Улучшает разгибание бедра и изометрическую силу спины , что необходимо для здоровья нижней части спины

КАКИЕ

МЫШЦЫ АКТИВИРУЮТ/РАБОТАЮТ РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ?
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Приводящие мышцы
  • Выпрямители позвоночника (Erector spinae)
  • Другие мышцы нижней части спины

  • Подойдите к тренажеру для подъема спины, установленному под углом 45 градусов
  • Убедитесь, что подкладка для ног находится на высоте, при которой вы можете без труда согнуться от позвоночника
  • Расположитесь на тренажере, положив верхнюю часть бедер на опорную подушку и зафиксировав лодыжки за подкладкой для лодыжек
  • Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите шею в нейтральном положении.Это исходное положение
  • Вы можете держать руки скрещенными на груди или выполнять это с легким весом перед грудью
  • Из этого положения начните сгибаться в бедрах, сохраняя ноги относительно прямыми (легкий сгиб в коленях допустим)
  • Вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях движение. Скорее всего, вы сможете согнуться не менее чем на 90 градусов в бедре
  • Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника на протяжении всей амплитуды движения
  • Выполните обратное движение, подняв спину и вернувшись в исходное положение, не меняя положения позвоночника
  • Как только вы станете почти в вертикальное положение, сильно согните ягодицы
  • Остановите движение, как только ваша спина станет нейтральной (т.e, прямая линия)
  • НЕ ВЫТЯГИВАЙТЕ спину за пределы нейтрального положения

Это упражнение можно легко масштабировать с дополнительным весом. Просто держите гантель на груди.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПОДЪЕМА НАЗАД

ГИПЕР-УДЛИНЕНИЕ СЗАДИ

Это опасно и может привести к серьезной травме поясничного отдела позвоночника, особенно если вы добавляете внешнее сопротивление.

Напрягите ягодицы в верхней точке движения и остановитесь, когда туловище выпрямится, а позвоночник станет нейтральным.


Кстати, если вы хотите получить PDF-файл, в котором описаны все самые лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц вашего тела, ознакомьтесь с моей электронной книгой!

Все упражнения снабжены изображениями, подробным описанием их правильного выполнения и ссылкой на видео!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Разгибания назад/подъемы вредны для вас?

Нет, подъемы назад не вредны. Это совершенно естественная модель движения, которая тренирует мышцы задней цепи.Если вы выполняете упражнение в неправильной форме (также известное как чрезмерное растяжение спины), вы подвергаете себя риску получить травму позвоночника.

У меня болит спина, когда я делаю подъемы на спину. Что я должен делать?

Вероятно, это связано с технической проблемой. Убедитесь, что вы НЕ чрезмерно растягиваете спину, и прекратите упражнение, как только достигнете нейтрального положения.

Если ваша спина продолжает болеть, ищите другие причины болей в пояснице, такие как неправильная осанка из-за наклона таза вперед.

Какой тип движения является разгибанием спины?

Разгибание спины — это движение тазобедренного сустава или разгибание бедра.

Как я могу сделать разгибание спины на 45 градусов дома без тренажера?

К сожалению, это упражнение сложно повторить без тренажера для разгибания спины.

Однако у нас есть много близких альтернатив этому упражнению, которые тренируют те же мышцы аналогичным образом. К ним относятся румынская становая тяга и гудморнинг, которые вы можете посмотреть ниже.

Альтернативы задней части

Не у всех есть доступ к тренажеру для подъема спины в коммерческом или домашнем тренажерном зале. К счастью, есть и другие упражнения для нижней части тела, которые напоминают эту модель движения.

Доброе утро

Румынская становая тяга

Группа сопротивления Доброе утро

Стоит ли делать разгибания спины?

Разгибания спины стоит делать, потому что это один из лучших способов тренировать разгибания бедер и укреплять поясничный отдел.Это упражнение также можно выполнять изометрически (т. е. удерживая верхнюю позицию некоторое время), чтобы повысить выносливость нижней части спины.

Как я могу улучшить разгибания спины?

Лучший способ улучшить любое упражнение — выполнять весь диапазон движения медленно и подконтрольно.

Не торопитесь, выполняя это упражнение, и почувствуйте, как активизируются мышцы нижней части спины.

Со временем вы можете увеличить нагрузку, удерживая гантель или блин у груди и выполняя изометрические подходы.

Безопасны ли гиперэкстензии для спины?

Разгибание спины — безопасное упражнение. Гиперэкстензии с дополнительным весом могут быть не такими безопасными. Вы всегда должны выполнять это упражнение, останавливаясь, как только ваша спина достигнет нейтрального положения.

С учетом сказанного, упражнения с гиперэкстензией с собственным весом (такие как кобра или восходящая собака) могут быть полезны для улучшения подвижности и силы позвоночника.

Помогают ли разгибания спины в становой тяге?

Разгибание спины — отличное вспомогательное упражнение для улучшения становой тяги.Он тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия, которые важны для правильного выполнения стандартной становой тяги.

Работают ли разгибания спины на прессе?

Хотя это упражнение в первую очередь направлено на нижнюю часть спины, оно также тренирует мышцы живота за счет стабилизации позвоночника.

Полезны ли они для ягодиц?

Разгибания спины отлично подходят для проработки нижней части спины и подколенных сухожилий, но они также укрепляют ягодичные мышцы.

Развитие этих трех групп мышц отлично подходит для предотвращения травм, если вы страдаете мышечным дисбалансом.

Могу ли я делать разгибания спины каждый день?

Вы не должны делать никаких физических упражнений каждый день, кроме ходьбы. Достаточно тренировать подъемы спины (или другие формы разгибания бедер) два раза в неделю.

Как я могу интегрировать подъемы спины / разгибания в свою программу?

Ознакомьтесь с нашим лучшим шаблоном тренировки, где мы предлагаем простой способ интегрировать подъемы спины и множество других полезных упражнений в вашу тренировку.

Тренировки длятся всего 30 минут, что делает его отличным вариантом для занятых профессионалов.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Подъем спины/гиперэкстензия — отличное упражнение для развития силы нижней части спины, а также для тренировки недоиспользуемых ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Как и во всех упражнениях, не торопитесь при выполнении этого движения и избегайте чрезмерного растяжения спины для максимальной безопасности.

ДРУГИЕ ПОДОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМА СПИНЫ

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


Как устранить боль в пояснице с помощью силовых тренировок: полное руководство

Макс, , участник моей бесплатной VIP-программы , недавно отправил мне электронное письмо с просьбой помочь с болью в пояснице, которую он испытывает.

Прямо процитировать Макса:

Макс болит поясница Вопрос…

Последние пару месяцев я пытался избавиться от легкой, но заметной боли в пояснице.Ничего в моей жизни в плане здоровья не изменилось. По-прежнему прилагаю все усилия, чтобы тренироваться от умеренной до интенсивной 3-5 дней в неделю с приличным балансом нижней, верхней и основной работы.

Почти всегда стройте в ряд или запускайте с 15-минутными интервалами. Я растягиваю подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и пах после того, как попотею; обычно смесь динамического и статического.

Из моего исследования кажется, что моя боль в пояснице может быть вызвана неравномерной работой нижней части тела (много квадрицепсов и недостаточно ягодичных мышц) ИЛИ плохой подвижностью бедер.
Есть мысли? Совершенно не ожидая диагноза, но если вы знаете о лучших практиках или распространенных облегчающих упражнениях/растяжках для нижней части спины, я бы хотел о них прочитать.
– макс.

Мой ответ…

Привет Макс,

Спасибо за обращение!

Вы задали отличный вопрос, и я надеюсь, что мои ответы помогут облегчить боль в спине. Однако мне важно отметить, что в ваших интересах сначала узнать мнение местного физиотерапевта.Хотя я могу предложить предложения, основанные на текущей литературе и моем практическом опыте, я не физиотерапевт и не могу поставить диагноз. В этом случае, пожалуйста, используйте мои рекомендации с осторожностью и проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом перед началом любого протокола упражнений.

С этим отказом от ответственности… давайте перейдем к хорошему, не так ли?

Как устранить боль в пояснице

В первую очередь, боль в пояснице может быть вызвана любым количеством проблем, включая упомянутые вами проблемы, но не ограничиваясь ими.

Если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что ваша боль в спине связана с комбинацией:

  • Недостаточная подвижность бедра
  • Слабая задняя цепь (ягодицы и подколенные сухожилия)
  • Слабые брюшные мышцы
  • Напряженные сгибатели бедра
  • Плотная нижняя часть спины
  • Чрезмерный наклон таза вперед (APT)
  • И даже психологические факторы

Хотя это, безусловно, выглядит как длинный список проблем, все они взаимосвязаны друг с другом и чрезвычайно распространены среди молодых, спортивных людей (кстати, вы — идеальный кандидат).

Я также хотел бы отметить, что здесь может быть множество других проблем. Например, плохое дыхание, недостаточная подвижность голеностопного сустава, недостаточная стабильность колена… возможности безграничны. При этом я считаю, что перечисленные выше проблемы являются наиболее распространенными и вероятными, с которыми вы имеете дело в данный момент.

Ниже приведены мои рекомендации:

Исправление боли в пояснице №1: Избавьтесь от гиперэкстензии в поясничном отделе!

Поясничная гиперэкстензия относится к преувеличенному прогибу в нижней части спины

Большинство спортсменов, использующих разгибания (например, вы), постоянно испытывают чрезмерную гиперэкстензию в поясничном отделе.

Будь то ходьба, бег, поднятие тяжестей… даже просто стояние в том, что они считают «нормальной» осанкой. Чрезмерно вытянутая нижняя часть спины — это то, что кажется им естественным, поэтому они продолжают возвращаться к этому снова, и снова, и снова.

К сожалению,  постоянное принятие этой позы может усилить боль в пояснице и дискомфорт!

Существует множество способов улучшить осанку и избавиться от чрезмерного поясничного гиперэкстензии, большинство из которых будут обсуждаться позже.

Однако в оставшейся части этого раздела  я хочу подчеркнуть важность самосознания ; понимать свое тело и обращать внимание на положение, в котором оно находится.

На самом деле вы можете выполнять всю «правильную» работу в тренажерном зале, но если вы не будете следить за своей осанкой в ​​течение остальных 23 часов дня, вы никогда не добьетесь наилучших результатов.

Обратите внимание на осанку стоя и сидя

Просто и понятно, вам нужно обратить внимание на то, как вы стоите и сидите.

Вам не нужно делать ничего радикального или трудоемкого; просто следите за тем, как вы стоите и сидите — вы даже можете посмотреть в зеркало для получения дополнительной информации — и приспособьтесь к тому, чтобы ваша нижняя часть спины была ровной, а не прогибалась внутрь.

Исправить положение для сна

«Я просто не понимаю, почему у меня болит спина!»

У людей, которые спят на животе, часто возникают боли в пояснице.
В то время как некоторые профессионалы выступают за то, чтобы полностью изменить положение для сна, реальность такова, что очень немногие люди хотят или даже могут спать в другом положении, отличном от того, к которому они привыкли.
К счастью, Брет Контрерас написал , объясняя, как спать на животе, не повреждая нижнюю часть спины. Короче говоря, создав преувеличенный наклон таза назад (PPT) перед сном, вы на самом деле приблизите себя к нейтральному положению и снизите нагрузку на задние элементы позвоночника.

Слишком гиковский? Я знаю.

Просто нажмите здесь , чтобы прочитать статью Брета и посмотреть видео-демонстрацию.

Силовая тренировка с нейтральным позвоночником

При работе над устранением болей в пояснице необходимо постоянно поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Неважно, выполняете ли вы приседания, становую тягу, отжимания, планки, жим над головой и т. д., и т. д., и т. д.

Вы ДОЛЖНЫ всегда поддерживать нейтральный позвоночник!

Как вы можете видеть на картинке выше, этот парень заканчивает свою становую тягу, вытягивая нижнюю часть спины. Излишне говорить, что насильственное переразгибание позвоночника с удержанием тяжелой внешней нагрузки определенно не лучший способ облегчить боль в пояснице.

Несмотря на то, что это легко увидеть на этом фотоснимке, подавляющее большинство атлетов совершают именно эту ошибку, поскольку их трудно поймать на себе.

Чтобы не совершить ту же ошибку, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Завершая становую тягу, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете  , сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника .
  2. Упирайтесь пятками, сожмите широчайшие мышцы и опустите грудную клетку , сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  3. Запишите себя (или попросите кого-нибудь записать), как вы поднимаете. Проанализируйте видео и сделайте паузу в момент блокировки, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины.

Наконец, рискуя прозвучать как заезженная пластинка, важно помнить, что поддержание нейтрального положения позвоночника имеет первостепенное значение для всех упражнений!

Исправление боли в пояснице № 2: научитесь использовать ягодичные мышцы

Ягодичный комплекс включает в себя самую большую группу мышц во всем теле и оказывает большое влияние на силу, производительность, осанку и – сюрприз, сюрприз – здоровье нижней части спины.

Не вдаваясь в подробности, люди с болями в спине, как правило, имеют проблемы с работой ягодичных мышц и компенсируют это за счет чрезмерного использования мышц, выпрямляющих позвоночник  (мышц нижней части спины).

Чтобы предотвратить появление этой модели компенсации, необходимо «научить» наши ягодицы эффективно стрелять. Этого можно добиться разными способами, поэтому ниже я приведу несколько моих любимых рекомендаций:

Базовые упражнения для активации ягодичных мышц

Базовые упражнения для активации ягодичных мышц — основа нашего обучения ягодичным мышцам. Мы можем выполнять большие, эффективные упражнения (приседания, становая тяга и т. д.) до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но без необходимого фундамента все это будет напрасным.

Некоторые из моих любимых базовых упражнений для активации ягодичных мышц:
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик с заднебоковым охватом

Эти упражнения можно выполнять каждый день в неделю, но, что наиболее важно, их следует включать перед тренировкой как часть хорошо разработанной программы разминки.

Хотите, чтобы ваша спина была пуленепробиваемой?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию моего всемирно известного руководства по разминке

Упражнения с нагрузкой на ягодичные мышцы в передне-заднем направлении

«Передне-задний» — это причудливый способ сказать «спереди назад».
Другими словами, упражнения с передне-задней нагрузкой просто означают, что сопротивление применяется спереди назад (например, ягодичные мосты), в отличие от упражнений с аксиальной нагрузкой (например, приседания и становая тяга), в которых сила прикладывается сверху вниз. .
Упражнения для ягодичных мышц с нагрузкой спереди назад чрезвычайно полезны в процессе устранения болей в пояснице, поскольку они ограничивают силы, воздействующие на позвоночник, относительно просты в выполнении и, возможно, являются лучшими упражнениями для улучшения общей силы ягодичных мышц.
Некоторые из моих любимых упражнений с нагрузкой на ягодичные мышцы в передне-заднем направлении:
Ягодичный мостик со штангой

Тяга бедра со штангой

Протяжка кабеля

В качестве общей рекомендации эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю. Используйте от умеренных до тяжелых нагрузок и выполняйте от 3 до 5 подходов по 5–12 повторений в упражнении.

Исправление боли в пояснице № 3: достижение адекватной подвижности бедра

Вау, слишком много мобильности…

Конечно, нам, вероятно, не нужна такая большая подвижность бедер, как ей…
…но важно понимать, что отсутствие подвижности бедер может резко увеличить ваши шансы испытать боль в пояснице .
Таким образом, крайне важно достичь и поддерживать достаточную подвижность бедер, чтобы помочь нам работать и функционировать наилучшим образом.
Многие профессионалы любят чрезмерно усложнять процесс и превращать улучшение подвижности бедра в своего рода магию вуду…
Будьте уверены… это не так.
На самом деле, это очень просто.
С помощью нескольких простых движений и должного усердия, чтобы последовательно практиковать эти движения , большинство из нас может достичь более чем достаточной подвижности бедра за относительно короткий период времени.
Некоторые из моих любимых упражнений для улучшения подвижности тазобедренного сустава:
Мобилизация сгибателей бедра в положении стоя на коленях

Мобилизация сгибателей бедра с приподнятым положением задней части стопы с растяжкой широчайших

Мобилизация приводящих мышц в раздельном положении

Боковой выпад с вытягиванием рук над головой

Шагающий Человек-паук с досягаемостью над головой

Приседание до стойки с вытягиванием рук над головой

Эти упражнения можно выполнять каждый день в рамках стандартного распорядка дня или перед силовыми тренировками.Независимо от того, когда вы их выполняете, выполнения примерно 1-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении должно быть достаточно в конкретный день.

Исправление боли в пояснице № 4: поддержание правильной формы и техники

О. О, Боже.

Это само собой разумеется, но лучше поднимать с правильной техникой.

Слишком часто лифтеры переусердствуют и идут на компромисс с формой, чтобы увеличить вес на штанге.
Это недопустимо!
Если вы серьезно настроены избавиться от болей в пояснице и стать ответственным лифтером, оставьте свое эго за дверью и начните делать упор на технику, а не на вес.
В качестве краткого напоминания о том, что представляет собой правильная техника, ниже я привел несколько распространенных движений, которые должны быть основными в вашей программе тренировок:
Как выполнять становую тягу сумо

Как выполнять обычную становую тягу

Как приседать на бокс

Как пожелать доброго утра

Как делать подтягивания

Как отжиматься

Как выполнять тягу с гантелями

Исправление боли в пояснице № 5): прекратите спринт

Макс, вы упомянули, что регулярно занимаетесь греблей и/или спринтом с 15-минутными интервалами.
Немедленно, Мне нужно, чтобы ты остановился!

Бег на короткие дистанции, несомненно, является одной из лучших вещей, которые человек может сделать для улучшения общего состояния здоровья и производительности.
Однако, как и всему, этому есть время и место, и в программе, направленной на устранение болей в спине, его нужно отложить на второй план.
Чего многие люди не понимают, так это того, что при беге на короткие дистанции силы реакции земли почти в 3 раза превышают вес человека! Эти силы реакции опоры создают большую нагрузку на позвоночник и потенциально могут усугубить боль в пояснице.
Точно так же гребля подвергает нижнюю часть спины сильному стрессу и может вызвать некоторые серьезные симптомы, связанные с болью.
Хотя и спринт, и гребля являются отличными способами улучшить общее состояние здоровья и работоспособность, на данный момент вам, вероятно, лучше исключить их из своей программы. Это не означает, что вы никогда не сможете выполнять их снова, но подождите, пока ваша спина не станет достаточно сильной и здоровой, чтобы выдерживать такие высокие требования.

Лечение боли в пояснице

Ну, Макс, думаю, на этом все.
Прошу прощения за такое длинное разглагольствование (держу пари, вы не ожидали такого длинного ответа, не так ли?), но это действительно отличный вопрос, на который очень немногие нашли время ответить.
Надеюсь, вам понравился мой бред, и предоставленная информация поможет вам облегчить боль в пояснице.

Не забудьте 4 учебных пособия – БЕСПЛАТНО!

Прежде чем уйти, не забудьте скачать мои 4 учебных пособия , которые я с радостью дам вам абсолютно бесплатно.Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, покажут вам, как сжигать жир и увеличивать силу.

Введите информацию ниже, и я отправлю бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Никогда Минимум. Никогда Максимальный. Всегда оптимален.

-Дж

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

Разгибание спины может быть самым большим заблуждением в фитнесе. Название подразумевает, что оно должно тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала при использовании этого оборудования.Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (на самом деле это оборудование называется гиперэкстензией под углом 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, это может быть полезно пауэрлифтерам высокого уровня, но среднестатистическим Джо и Джейн меньше всего нужно работать над гиперэкстензией нижней части спины. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в нижней части спины и максимально увеличить движение в бедрах. Другими словами, цель на самом деле состоит в разгибании тазобедренного сустава, и, вероятно, это упражнение следует называть именно так.

Выражаем благодарность ведущему исследователю биомеханики Брету Контрерасу по прозвищу «Ягодичный парень» за популяризацию этого нового подхода к «растяжке спины». Брет называет это гиперэкстензией с закруглением спины на 45 градусов (сокращение от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, возможно, становится лучшим упражнением для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы чувствовали это в заднице (пожалуйста), а не в спине:

1.Разверните ноги на 45 градусов

Эта подстройка положения ног заставляет бедра вращаться наружу, что заставляет ягодицы работать интенсивнее. Подколенным сухожилиям также труднее помочь с этой установкой, оставляя ягодицы изолированными, одинокими и обезумевшими. Это вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете делать это, поставив ноги прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2. Круглая верхняя часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Никогда нельзя округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно.Но мы только округляем грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать наклон таза назад, который ограничивает движение в нижней части спины и максимизирует движение в бедрах. Важно отметить, что при этой технике диапазон движения кажется короче, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что в ваши бедра вставлена ​​булавка, и вы просто поворачиваетесь через эту булавку и сильно вдавливаете бедра в подушку.»

Ваша цель — сделать три подхода по 30 повторений с собственным весом всего за 45 секунд между подходами. Звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте мне, я пробовал это, и ягодичный насос просто бесценен.

От себя лично: это быстро стало одним из моих любимых упражнений для ягодичных мышц. Я делаю большее количество повторений с собственным весом и меньшее количество повторений с гантелями, блинами или утяжеляющим жилетом. Я даже добавил натяжение ленты, зацепив ее за нижнюю часть тренажера и вокруг шеи, что позволило добиться максимального натяжения в верхней части движения при полном разгибании бедер.Варианты бесконечны, и я искренне верю, что это должно быть основным элементом вашей тренировки ягодичных мышц.

Попробуйте и помните — все дело в ягодицах!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как на самом деле использовать этот тренажер для разгибания спины

В темном и сыром углу спортзала.Половина посетителей тренажерного зала вообще его игнорируют. Другая половина использует его, чтобы мучить свой позвоночник, как будто он должен им денег.

Тренажер для разгибания спины может стать ценным инструментом для вашего прогресса в тренировках. Это также может быть причиной того, что вы проводите больше времени у физиотерапевта, чем добиваетесь результатов. Эта статья направит вас на путь к сильной, упругой и безболезненной задней цепи.


Не выписывайте чек, ваша спина не может обналичить…

(media.giphy.com)

Когда вы смотрите на тренажер для разгибания спины, ваша первая мысль: лечь лицом вниз/задницей вверх или лицом вверх/вниз? Если у вас поднята задница, вы работаете как задница, а если у вас поднят пресс, вы работаете над прессом.

Использование тренажера для разгибания спины для проработки пресса

Хотя тренажер предназначен для упражнений на разгибание спины (пресс вниз), он гораздо чаще используется для тренировки пресса, что часто небезопасно и неэффективно.

Вот как правильно тренировать пресс на тренажере.

Главное не перенапрягать спину при выполнении «приседаний» на тренажере для разгибания спины. Это, вероятно, противоречит каждому человеку, которого вы когда-либо видели выполняющим это упражнение, включая многих спортсменов на Играх Кроссфит.Видео ниже — отличный пример правильной формы.

Приседания GHD

youtu.be

Использование тренажера для задней цепи

При использовании по назначению, лежа животом, тренажер для разгибания спины тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу. Разгибания спины — отличное дополнительное упражнение к приседаниям и становой тяге для развития задней цепи. Ключом ко всем упражнениям на тренажере для разгибания спины является сохранение прямого (нейтрального) позвоночника.

Выпрямители позвоночника — мышцы, расположенные по обеим сторонам нижней части позвоночника, — предназначены для выполнения этих движений в основном изометрически. Это когда мышца сокращается, чтобы удерживать положение, а не для того, чтобы двигать частью тела — подумайте о планках, а не о скручиваниях.

Во всех движениях, которые возможны на тренажере для разгибания спины, основной целью является не разгибание спины. Если понимать буквально, машина плохо названа.

Его следует назвать тренажером для разгибания бедер, потому что это то, что вы в основном делаете: разгибаете бедра.

Мышцы разгибания спины.

(@weighttrainingguide)

Разгибание спины воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, так же, как приседания или становая тяга. Вы используете спинальные выпрямители для поддержания целостности позвоночника.

Способ нацеливаться на различные уровни вашей задней цепи завоевывается в настройке. Настройте себя на успех, правильно настроив тренажер на работу с желаемыми мышцами. Это то место, где коврик должен ударять по вашим ногам, чтобы правильно тренировать различные группы мышц.

  • Направлено на подколенное сухожилие: точка низкого равновесия (около середины бедра)
  • Направлено на ягодицы: средняя точка равновесия (чуть ниже сгибателей бедра)
  • Направлено на нижнюю часть спины: точка высокого равновесия (сгибатели бедра на подушке) (не рекомендуется )

Давайте посмотрим на эти три установки.

Все о наращивании спины

youtu.be

Разгибания спины с упором на подколенные сухожилия

По правде говоря, разгибание спины — это не то упражнение, которое вы на самом деле хотите делать, чтобы специально проработать подколенные сухожилия.Чтобы использовать тренажер для разгибания спины для ягодичных мышц, вам нужно выполнить упражнение для ягодичных мышц . Это сгибание ног с использованием всего тела в качестве противовеса, а не машины. Его преимущество заключается в том, что в движение включаются ягодицы и спина, что полностью игнорируется при выполнении того же движения в тренажере для сгибания ног.

Подъем ягодичных мышц

youtu.be

Выбирайте профессию с умом.

(media.giphy.com)

Разгибания спины с акцентом на ягодичные мышцы

Чтобы сфокусировать разгибание спины на ягодичных мышцах, начните с поиска оптимальной точки на тренажере для разгибания спины, где:

  • Ваши бедра не слишком высоко над подкладкой.
  • Ваши бедра не закрыты подкладкой (слишком низко). Это заставляет округляться спину и выводит ягодицы из уравнения.
  • Ваши ноги расставлены под углом 45 градусов или больше и расставлены как можно шире (представьте себе ту же стойку, что и в парадной паузе в упражнении).

Брет Контрерас — мировой авторитет в области ягодичных мышц. Парень буквально имеет докторскую степень. в ягодицах (видите ли, детки, вы действительно можете стать кем угодно, когда вырастете… даже ассасином.) Ниже он проведет вас через оптимальную установку и ритм для разгибания спины с акцентом на ягодичные мышцы.

Обучающее видео по расширению спины

youtu.be

Удлинители для спины, ориентированные на спину

Как упоминалось ранее, название тренажера для удлинения спины является неправильным. Вы не хотите фактически нацеливаться на нижнюю часть спины посредством повторяющихся сгибаний и разгибаний поясничного (нижнего) отдела позвоночника.

Представьте, что ваша спина похожа на скрепку. Когда он находится в нейтральном положении, он силен и может легко скрепить первый набросок вашего любовного детективного романа.Но если вы будете постоянно сгибать его взад-вперед, в конце концов напряжение приведет к тому, что скрепка порвется, и ваш роман развеется по ветру.

Точно так же повторяющиеся ненужные разгибания и сгибания позвоночника могут вызвать аналогичные повреждения.

Поднимите спиной.

youtu.be

Прежде чем заявить о нагнетании страха, подумайте об этом так…

Конечно, у нас есть мышцы, которые могут сгибать и разгибать позвоночник, но у нас также есть сложные суставы, такие как бедра, колени и лодыжки, которые имеют самые сильные и самые большие мышцы тело, прикрепленное к ним, которые обеспечивают лучший диапазон движений и функций, чем когда-либо мог бы быть согнутый позвоночник.

Зачем вам тренировать мышечную группу делать что-то, для чего она предназначена, как отказоустойчивую (растягивать и сгибать позвоночник), когда вы могли бы вместо этого тренировать позвоночник, чтобы изометрически удерживать сильные, в то время как огромные и мощные мышцы, такие как ягодичные и Подколенные сухожилия позволяют вам с легкостью тянуть грузовик, поднимать бильярдный стол или становую тягу весом 400 фунтов.

Позволь разуму восторжествовать.

(i.pinimg.com)

Почему растяжка сама по себе не поможет при гиперэкстензии грудного отдела – EasyFlexibility

Почему растяжка сама по себе не поможет при гиперэкстензии грудного отдела.Когда я спросил о проблемах гибкости спины, одна из самых больших проблем, которые возникли, была гиперэкстензия грудного отдела. Многие люди могут чрезмерно вытягивать или сгибать позвоночник в поясничном отделе или нижней части спины, но они не могут сделать это выше этого уровня. Некоторые люди считают, что это происходит из-за того, что они не растягивают нужные мышцы, но это неверное предположение. Те же мышцы, которые сгибают поясничный отдел позвоночника, другие мышцы, сгибающие поясничный отдел позвоночника, — это те же самые мышцы, которые сгибают грудной отдел позвоночника.Если вы сравните двух людей, один из которых выполняет гиперэкстензию преимущественно из нижней части спины, с плоским или даже согнутым вперед грудным отделом позвоночника, а другой выполняет гиперэкстензию из поясницы и грудного отдела позвоночника, то разницы в гибкости брюшного пресса нет. Это не потому, что есть разница в гибкости мышц, которые сгибают туловище и, таким образом, не позволяют разгибать туловище, это не так. место зависит от силы, контроля и осознания, а не от гибкости.Есть люди, у которых очень глубокие прогибы назад, у них очень гибкие мышцы перед телом, и все же, кто-то с меньшей гибкостью и намного меньшей гиперэкстензией в нижней части спины может быть в состоянии перерастянуть грудной отдел позвоночника больше, чем при очень глубоком прогибе назад. Если вы попытаетесь прогнуться назад, не сосредотачиваясь конкретно на грудном отделе позвоночника, за счет сочетания силы, контроля и осознания, тело просто вытянется назад в нижней части спины. И для большинства людей нижняя часть спины является самым подвижным суставом.И, таким образом, тело будет растягивать более гибкое соединение и ничего не делать с наименее гибким. Это нормально и происходит не только в спине, но и в любой другой комбинации суставов. В отличие от мышц передней части тела, мышцы задней части тела, которые растягивают позвоночник, выполняют две разные функции. Другими словами, можно выделить разгибание позвоночника по сегментам. И опять же, несмотря на то, что по обеим сторонам позвоночника проходит множество различных групп мышц, у большинства людей, если только эти мышцы не тренируются и на них не уделяется особое внимание, они в значительной степени атрофированы.Поэтому неудивительно, что, когда кто-то пытается вытянуть позвоночник, самые сильные мышцы будут сокращаться, а не те, которые истощены. Эти мышцы необходимо нарастить, чтобы обеспечить гиперэкстензию грудного отдела позвоночника. Это должно быть сделано с помощью специальных упражнений, когда тело находится в положении, при котором разгибание может исходить только от грудного отдела позвоночника, а не от поясничного отдела позвоночника. Конечно, структура верхних 12 задних позвонков, естественно, менее подвижна при гиперэкстензии, чем их нижние аналоги.В системе EasyFlexibility это делается с помощью вспомогательных упражнений. На нашем сертификационном семинаре EASY BACKBENDING мы подробно изучаем все эти техники. Мы фокусируемся на том, как переразгибать позвоночник, защищать нижнюю часть спины, развивая большую гибкость сгибателей бедра и, конечно же, приводящих мышц, которые также сгибают бедро и помогают повысить осознанность в грудном отделе позвоночника, чтобы весь задний изгиб не сгибался. просто провалиться в поясницу. Во многих случаях эти мышцы настолько слабы, что поднимают сами по себе, и им нужна помощь, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы это сделать.СПЕЦИАЛЬНОЕ ВВОДНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ СКИДКА 50%!!! + ПОЛУЧИТЕ 2 БЕСПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ НА ВАШ ВЫБОР! Цель этого курса — научить тренеров, инструкторов, учителей и тренеров быстрому, безопасному и правильному методу тренировки Easy Back Bending для достижения и поддержания прогиба назад. Сгибание назад красивая и полезная демонстрация гибкости внутренних структур опорно-двигательного аппарата. аппарат. Безопасный, здоровый и хорошо выполненный изгиб назад уравновешивает кульминацию эластичности нескольких структур, сгибателей бедра, приводящих мышц, четырехглавой мышцы и основных мышц.Цель этого курса — научить именно этому, как развить гибкость каждой мышцы, сопротивляющейся прогибу назад. Не только в небольшой группе мышц, но и в каждой группе мышц во всей передней цепи. Правильный задний бандаж — это красивая арка. Это может быть королевская кобра, это может быть капотасана, это может быть мост или лук, это может быть совмещено со стойкой на руках, это можно увидеть в прыжке назад. Непрофессионал, думая о прогибах назад, обычно видит, как в его голове всплывает образ акробата.К сожалению, во многих случаях «акробатисты, обученные YouTube» являются худшими нарушителями, без каламбура, они искажают и искажают правильное значение прогибов назад. Большое количество акробатов просто складывают свое тело пополам, назад. Отсутствие гибкости в тазобедренном суставе, отсутствие гибкости в грудном отделе позвоночника и крайняя гипергибкость всего в нескольких суставах нижней части спины. Интересно, что большинство акробатистов с глубокими прогибами назад, а точнее складками на спине, тренировались в детстве там, где их связки были повреждены. просто растягивались, а более сильные мышцы, такие как, например, сгибатели бедра, почти не затрагивались.Есть много прогибов назад, которые пришли из таких видов спорта, как художественная гимнастика, где в детстве они развили гибкость в грудном отделе позвоночника и бедрах, опять же, к сожалению, за счет силового растяжения. любую гибкость бедер или грудного отдела позвоночника, если их просто заставляют или им помогают сделать глубокий прогиб назад. Поскольку их грудной отдел позвоночника долгое время застрял в определенном положении, та же участь постигнет и бедра, но при сочетании слабых мышц живота, которые легко растягиваются, и самых подвижных суставов нижней части спины весь прогиб назад займет место в этой области.Цель этого сертификационного онлайн-курса Easy Back Bending Certification состоит в том, чтобы научить, как избежать всех проблем, упомянутых выше, и как правильно распределить прогиб назад, используя как силу, гибкость, так и осознанность, чтобы прогибание назад можно было выполнять в здоровом состоянии. способ и применяется к различным видам спорта и навыков. В этом курсе EASY BENDING вы узнаете: Анатомия и кинезиология прогибаний спины. В этом разделе вы узнаете, какие мышцы сгибают позвоночник, сгибают бедра и разгибают колени.Эти 3 группы мышц ограничивают сгибание назад. Очень важно понимать функцию каждой мышцы, где она расположена и что она делает, чтобы иметь возможность правильно выполнять ZST и понимать работу других техник, таких как кондиционирование с удлинением длины, и других вспомогательных упражнений, а также то, как они связаны с поддержание гибкости сгибания назад и использование. Анатомия и кинезиология преподаются вместе с ZST, поскольку ZST дает более глубокое понимание кинезиологии, а понимание кинезиологии, в свою очередь, дает более глубокое понимание того, как получаются и выполняются ZST.Подробно изучите ZST для прогибов спины. В этом разделе техника растяжки Zaichik рассматривается еще раз. Причина этого в том, что довольно много людей неправильно понимают тонкости ZST, и возможность еще раз подробно изучить ZST помогает убедиться, что техники правильно поняты и выполняются. В этом разделе вы изучите ZST для прямой мышцы живота, косых, поясничной, подвздошной, гребенчатой, напрягателя фасции латте, прямой мышцы бедра, портняжной мышцы, тонкой мышцы, большой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы и короткой приводящей мышцы.Наличие гибкости в этих мышцах позволит вам выполнять полный диапазон движений каждого сустава. Позвоночник будет подвергаться гиперэкстензии, тазобедренный сустав будет гиперэкстензии, а коленный сустав будет сгибаться. Эта гибкость прогиба назад может быть применена к любой позе прогиба назад от королевской кобры до капотасаны, лука и так далее. Упражнения на растяжку для сгибаний спины В этом разделе вы изучите специальную группу упражнений на удержание, называемую упражнениями на растяжку.Упражнения на выносливость позволяют телу чувствовать себя комфортно в новых диапазонах, достигнутых с помощью техник растяжки Zaichik, чтобы тело могло позволить прогрессировать все глубже и глубже в гибкость как можно быстрее и безопаснее. Взаимное торможение при прогибах назад В этом разделе вы изучите специальные упражнения на взаимное торможение при прогибах назад. Взаимное торможение является естественной концепцией тела. Нервно-мышечная система человека устроена таким образом, что когда мышцы сокращаются, их мышцы-антагонисты расслабляются, что, конечно же, экономит энергию, поскольку две противоположные мышцы не конкурируют друг с другом.Движение и привыкание для сгибания спины В этом разделе вы изучите технику движения и привыкания для гиперэкстензии позвоночника и бедра. Есть два способа, с помощью которых тело может освоиться и принять новые диапазоны гибкости как обычно: один, конечно же, — это сила, а другой — это движение. Силовые упражнения обычно линейны и выполняются с соответствующим сопротивлением. Упражнения движения и привыкания могут быть линейными, но они могут иметь несколько направлений, и они не обязательно должны иметь сопротивление, они просто перемещаются в недавно разработанных диапазонах, чтобы тело привыкло к этим диапазонам.В этом разделе представлены техники движения и привыкания для прогибов спины. 4 полных образца проверенных и повторно протестированных упражнений для каждого уровня прогибов назад FlexibilityBeginnerIntermediateAdvancedVery Advanced Упражнение для начинающих для прогибаний назад В этом разделе вы изучите простую программу прогибаний назад для начинающих. Эта программа была протестирована для начинающих и адаптирована таким образом, чтобы она подходила для начинающих учеников, которым не хватает силы или гибкости для выполнения более сложных техник. Это базовая процедура, и на ее основе основаны процедуры среднего, продвинутого и очень продвинутого уровня.Здесь вы узнаете, как найти подход к ученику, который не имеет никакого опыта в прогибах назад или не имеет определенных качеств, таких как сила, гибкость или осознанность, и нуждается в посвящении в прогибы назад. Упражнение среднего уровня для сгибания спины В этом разделе вы изучите упражнение среднего уровня. Промежуточная программа предназначена для тех, кто какое-то время практиковал прогибы назад, возможно, выполняя расслабленные растяжки или растяжки с помощью партнера, возможно, выполняя ZST и поддерживающие упражнения, но это тот, у кого есть небольшой опыт прогибов назад, и когда вы научитесь такой студент, как этот, вы бы использовали эту рутину.Итак, в этом разделе вы узнаете, что такое промежуточный урок прогиба назад. Усовершенствованная программа сгибания спины Здесь вы изучаете продвинутую процедуру сгибания спины. Это примерный распорядок для людей, которые тренируются некоторое время и хорошо понимают, какие мышцы нужно расслабить, а какие мышцы нужно сократить, и хотят углубиться в прогибы назад. Усовершенствованная рутина содержит модальности, включенные в ZST, что позволяет выполнять более глубокие растяжки в ZST. Это то, с чего не рекомендуется начинать, а скорее для студентов, которые уже имеют хороший опыт работы с методикой Zaichik Stretching.Очень продвинутая программа для сгибания спины Когда вы изучаете очень продвинутую программу, вы также будете использовать ZST с модальностями, однако вспомогательные упражнения будут меняться, позволяя телу поддерживать более глубокую гибкость, что позволит ученику продолжить продвижение в своих тренировках сгибаний назад. Каждое из упражнений, которые вы изучите, состоит из двух раундов, в каждом упражнении есть увеличение сложности от раунда 1 до раунда 2, поэтому фактически во всех 4 полных упражнениях демонстрируется 8 уровней.После того, как вы на собственном опыте изучите эти 4 упражнения, вы сможете придумывать свои собственные упражнения и в то же время сможете применять любой из этих упражнений к своим ученикам на их соответствующем уровне и поднимать их на более высокие уровни по мере их развития. стать сильнее и гибче. Этот сертификационный курс позволит вам обучать правильному развитию прогибов спины в следующих условиях: Индивидуальные онлайн-занятия один на одинЧастные занятия один на один в студииСпециальные групповые занятия по прогибу спиныСпециальные онлайн-классы по прогибу спиныОбъединение материала в общие классы СЕРТИФИКАЦИОННЫЙ курс состоит из 10 категорий и 111 видеосегментов уроков.Последующий опыт и простая навигация по огромному количеству информации, чтобы вы могли учиться, понимать и иметь возможность практиковать и / или обучать сгибаниям назад! Этот курс содержит: Введение в прогибы назад Подробно изучите ZST для прогибов назад Анатомия и кинезиология прогибаний спины Антагонистическая тренировка на короткие дистанции Движение и привыкание Удлиненная кондиционирование Взаимное торможение Начальный уровень Промежуточный уровень Продвинутый уровень Очень продвинутый уровень Сертификационный оценочный тест Это то, что включено: Получите доступ к полному и подробному кинезиологическому объяснению для каждой мышцы человеческого тела, отвечающей за сгибание спины.Все наши техники растяжки Зайчик специфичны для отдельных мышц, фокусируясь на их основных действиях. Мы предлагаем вам наиболее полный семинар по мастерству прогибов спины. Подробная демонстрация и объяснение каждой техники растяжки Зайчик: Пол Зайчик покажет все техники на себе и на своем студентов для простого структурированного макета содержания программы. Это поможет вам получить необходимое представление о каждом упражнении Zaichik Stretching и о том, как лучше всего его выполнять. Дополнительным преимуществом является информация о причинах каждого хода и лучших примерах его выполнения.Подробная демонстрация движения и привыкания, выносливости, выработки антагонистов на коротком расстоянии и реципрокного торможения. Подробная демонстрация каждой программы: начальный, средний, продвинутый и очень продвинутый. Тест с несколькими вариантами ответов, чтобы убедиться, что вы понимаете представленный материал. СЕРТИФИКАЦИЯ, чтобы иметь возможность передать всю изученную информацию вашим ученикам. 2 БЕСПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ на ваш выбор: выбор из двух цифровых видео является дополнительным бонусом к получению этого сертификата.Это позволяет лучше понять, как методы Zaichik Stretching объединяются для формирования конкретных упражнений. Доступ к частному форуму поддержки: хотите верьте, хотите нет — это один из самых важных элементов программы, поскольку он формирует правильное отношение к программе. . После регистрации на курс вы получаете доступ к закрытому форуму поддержки, где у вас есть круглосуточное активное сообщество, с которым можно поделиться своим опытом, задать вопросы и получить совет. Теперь, когда вы знаете о методе растяжки Зайчик, собираетесь ли вы продолжать тратить время и деньги, рискуя своим здоровьем, достигая плато, задаваясь вопросом, как достичь своей цели или работать над ее достижением? Или вы собираетесь начать свою программу тренировок EasyFlexibility и получить удивительные прогибы назад и потрясающую гибкость раньше, чем вы ожидаете? Нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» ниже, чтобы начать! Обратите внимание: это не загружаемые программы, а также эти программы не доступны в формате DVD.Все наши программы представляют собой предварительно записанные онлайн-программы тренировок на силу и гибкость. После того, как вы разместите свой заказ, вы получите электронное письмо, содержащее вашу регистрационную информацию о том, как войти в вашу собственную онлайн-библиотеку, которая будет содержать все программы, которые вы приобрели у нас. Это онлайн-библиотека, к которой вы можете получить доступ в любое время с любого устройства, телефона, компьютера, iPad. У вас нет ограничений по времени для просмотра ваших программ, вы можете хранить их в своей библиотеке неограниченное время и получать к ним доступ в любое время, в любом месте и так долго, как захотите! Не видите, что хотите? Нужна помощь в выборе программы? Хотите купить больше одной программы? Мы можем организовать для вас одношаговую процедуру оформления заказа со всеми программами, которые вы хотите приобрести, поэтому вам не нужно снова и снова нажимать кнопку «Купить сейчас», и вы можете оформить заказ со всеми программами, которые вам нужны, один раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.