Как научиться выгибать спину: Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

Содержание

Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com
  • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
  • Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
  • В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
  • Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

  • Встаньте на четвереньки.
  • Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
  • Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
  • Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

  • Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
  • Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
  • Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
  • Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

  • Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
  • Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
  • Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
  • Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com
  • Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
  • Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
  • Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
  • Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com
  • Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
  • Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
  • Поднимитесь обратно и повторите.
  • Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
  • Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

  • Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
  • Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

  • Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
  • Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
  • Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
  • Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
  • Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
  • Медленно выпрямитесь и повторите.
  • Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

  • Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
  • Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
  • Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

  1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
  2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
  3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Как научиться прогибать спину словно кошка и какие упражнения для этого делать?

Невольно обращают на себя внимание люди, у которых походка напоминает грациозную поступь кошки. Спина прямая, как струнка, взгляд устремлен перед собой, движения тела – плавные и уверенные.

И это – не те достоинства, которые даются от природы, а результат регулярных спортивных занятий.

Если не заниматься позвоночником смолоду, не сохранять его гибкость, то с годами человек приобретает заболевания, которые становятся причиной сильных болевых ощущений.

И до изящества и грации движений таким людям уже дела нет, а волнует лишь вопрос, как избавиться от дискомфорта в спине.

Но, оказывается, с помощью упражнений, увеличивающих гибкость спины, больной «убивает 2-х зайцев»: и от боли избавляется, и красивую осанку приобретает.

Как научиться прогибать спину и не навредить себе? Порекомендовать нужный комплекс упражнений может только лечащий врач.

После того, как движения освоены под наблюдением тренера, часть упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Особенности тренировки

Тренировка для увеличения гибкости предполагает постепенное растяжение мышц, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

В процессе занятий устраняются мышечные «зажимы», благодаря чему исчезает угловатость и скованность движений.

При этом ткани позвонков становятся более эластичными (в одних положениях расстояние между позвонками увеличивается, в других – уменьшается), улучшается кровообращение и питание проблемных зон.

Но нельзя начинать занятия, если мышцы предварительно не были размяты и разогреты. Есть и другая особенность у мышц.

В первой половине дня они в результате движений получают нагрузку и к вечеру становятся более гибкими и эластичными. И это нужно использовать, перенося занятия на вторую половину дня.

Ожидать, что произойдет чудо после первых занятий, не стоит. Только регулярные и постоянные тренировки способны дать ощутимую пользу.

Разминка может состоять из ходьбы, приседаний, махов руками и ногами, поворотов, круговых движений конечностями.

Главное, соблюдать их умеренную амплитуду, не совершать их слишком резко и быстро. Особенно это касается людей, у которых обнаружены позвоночные патологии.

Основной комплекс

Чтобы занятия дали хороший результат, правильность их выполнения на этапе освоения контролирует фитнес-тренер.

Как правило, новичками используются статические упражнения, в которых человек принимает определенное положение тела и задерживается в нем на 5-15 секунд.

Движения направлены на растяжение мышечных волокон, поэтому легкий дискомфорт во время растяжки – это норма. Нужно следить за своими ощущениями – это главный «индикатор» того, что все происходит правильно.

Если у больного вследствие протрузий, грыжи, остеохондроза и прочих позвоночных патологий не прогибается спина, при упражнениях специалист рекомендует выполнять простые движения, в которых задействованы основные группы мышц, а мышечный пояс спины получает косвенную нагрузку.

В упражнениях, которые выполняются в положении стоя, нужно стараться переносить вес тяжести тела на ноги (к примеру, попытка сделать мостик при переносе основного усилия на поясничную область может закончиться тем, что человек не удержит равновесие и при этом рискует получить смещение позвонков или чрезмерное растяжение связок).

Мышцы промежности в это время подтянуты и находятся в тонусе. В положении сидя или на четвереньках необходимо следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всей области спины, а не на каком-то одном ее участке, например, в пояснице.

В исходном положении лежа мышцы спины расслаблены – и это самая оптимальная позиция для первых занятий.

Для достижения лучшего результата желательно не только «застывать» в определенной позе, но и делать легкие покачивания. С каждым новым занятием амплитуда движений на растягивание будет увеличиваться.

Спустя 1-1,5 месяца тренер вносит коррективы в комплекс упражнений, добавляя более сложные комбинации движений.

Когда нужный результат будет достигнут, в целях профилактики тренировки на гибкость выполняются 2-3 раза в неделю. Мышцы «помнят» достигнутую степень растяжки и выполнять усвоенные движения будет совсем несложно.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют:

  1. Заниматься до приема еды за 2-3 часа и через такое же время после него.
  2. Для занятий одеваться в свободную, из натуральных тканей одежду.
  3. Исключить отвлекающие факторы (посторонние люди, шум с улицы, бегающие по дому питомцы и пр)
  4. Проветрить комнату.
  5. Использовать специальный гимнастический коврик или ковровую поверхность.
  6. Выполнять упражнения плавно, не торопясь.
  7. При возникновении резкой боли прекратить выполнение упражнения и заменить его на другой вариант.
  8. Настроиться на выполнение движений, ощущая каждой клеткой тела прилив сил, бодрости, энергии.

В комплекс предлагаемых тренером упражнений для новичков, как правило, входят:

  • Упражнение «кошка». Человек стоит на четвереньках. Спина выгибается дугой вверх, голова подтягивается к груди. Затем спина прогибается вниз, голова и таз поднимаются вверх.
  • Из положения – лежа на животе, с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками и с упором ладоней в области плечей, нужно поднять верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки. Таз и ноги остаются на месте.
  • Из положения лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами нужно приподнять таз как можно выше и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Из положения стоя (ноги на ширине плеч, руки вдоль тела) нужно, осторожно раскачиваясь назад и слегка прогибая спину, достать кончиками пальцев рук внутренней стороны коленей (спиной лучше стоять к стене).

Быть гибким, как кошка, несложно, если не бросать занятия на полпути, не потакать лени и не слушать тех, кто говорит, что время будет потрачено впустую. Нужно верить в то, что цель будет достигнута. И это – основе правило успеха.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

как в других культурах берегут позвоночник / Хабр

Чтобы узнать, правильно ли вы нагибаетесь, проведите простой эксперимент.

«Встаньте и поставьте руки на талию», — говорит Джин Кауч, уже 25 лет помогающая людям избавиться от боли в спине в своей студии в Пало-Альто. «Теперь представьте, что я уронила вам под ноги пёрышко, и прошу вас его поднять, — говорит Кауч. – В этот момент обычно все наклоняют голову и смотрят вниз».

Этот взгляд изгибает позвоночник и отправляет сигнал желудку немного съёжиться. «Вы уже начали неправильно сгибаться – вы сгибаетесь в талии, — говорит Кауч. – Почти все в США сгибаются на уровне живота».

В процессе наши спины вырисовывают букву «С» – или, как говорит Кауч, «Мы становимся похожи на орехи кешью». Иначе говоря, когда мы сгибаемся, то становимся похожими на орехи. Но во многих других частях мира люди не похожи на орехи при сгибании. Там можно увидеть нечто совсем другое.

Впервые я заметила этот загадочный стиль нагибания в 2014 году, работая над темой о вспышке Эболы. Мы ехали по грунтовке по джунглям Либерии, и периодически проезжали мимо женщин, работающих в саду. У женщин были характерные силуэты – они нагибались почти с прямой спиной. Но они не приседали с вертикальной спиной – их спины были параллельны земле. Они были похожи на стол.

Вернувшись домой, я начала замечать этот «стол» при сгибании на фотографиях со всего мира – старушка, сажающая рис на Мадагаскаре, женщина майя, стоящая в согнутом положении на рынке Гватемалы, женщины, собирающие траву в северной Индии. Такое сгибание казалось типичным для многих мест, кроме западных сообществ.

«Антропологи уже много лет замечают то, о чём вы говорите, — говорит Стюарт Макгил из Университета Ватерлоо в Онтарио, более тридцати лет изучающий биомеханику позвоночника. – Это называется бёдерным вращением. И я всю свою карьеру пытаюсь доказать, что этот способ сгибания лучше нашего».

«Столовое» сгибание против сгибания в виде С

Когда вы вращаетесь в бёдрах, ваш позвоночник остаётся в нейтральном положении, а бёдра и ноги поддерживают вес тела. Когда вы сгибаетесь в талии, спина изгибается и нагружает позвоночник.


Рисовые фермеры Мадагаскара моют золото, пытаясь подзаработать

Для начала, говорит Макгил, это «щадит позвоночник».

Когда люди, сгибаясь, принимают форму кешью – как мы часто делаем – они сгибают позвоночник. «Это сильнее давит на межпозвоночные диски», — говорит Макгил. Диски представляют собой небольшие коллагеновые кольца, расположенные между позвонками, формирующими сочленение. Но они не предназначены для активного движения. «Их механические характеристики больше напоминают ткань», — говорит Макгил. «Если взять ткань, сгибать её и натягивать, то её волокна постепенно начнут ослабляться и расслаиваться», — говорит он.

Как правильно сгибаться

  1. Поставьте ноги на ширину 30 см.
  2. Держите спину прямо.
  3. Сгибая колени, позвольте лобковой кости продвинуться назад.
  4. Сгибайтесь, позволяя лобковой кости проходить между ног, вниз и назад.

Со временем ткань разлохмачивается – появляются риски выпячивания диска или появления болей в спине. А если сгибаться в бёдрах, позвоночник остаётся в нейтральном положении. Сгибание происходит в суставах бёдер, предназначенных для движения. «Сочленения в бёдрах – это шарик и гнездо, — говорит Макгил. – Они предназначены для максимального движения и большой мускульной силы». Иначе говоря, ваши ботинки предназначены для ходьбы, а бёдра для сгибания.

«Сгибание в бёдрах снимает напряжение с мышц спины, — говорит Лиза Шапиро, изучающая движения приматов в Техасском университете в Остине. – Вместо них работают подколенные сухожилия». Под «работой» подразумевается и растяжение.

«Да, чтобы правильно сгибаться в бёдрах, нужно растянуть подколенные сухожилия, — говорит Шапиро. – Если ваши сухожилия отвердели, они не дадут вам легко нагибаться таким способом».

Твёрдые сухожилия очень часто встречаются в США, говорит Кеннеди. Это, возможно, одна из причин, почему сгибание в бёдрах исчезло из нашей культуры – неэластичные сухожилия сдерживают нашу способность правильно сгибаться.

Но такое нагибание не полностью утеряно из нашей культуры, говорит Шапиро. «Я видел, как его рекомендовали на сайте для огородников, и многие сайты о йоге также рекомендуют такой способ сгибания».

Такое сгибание встречается в разных видах спорта. Люди, занимающиеся с большими весами, называют его становой тягой. Игроки в бейсбол используют его при работе с битой. Звезда тенниса Рафаэль Надаль использует его при игре. В американском футболе игроки приседают, сгибаясь в бёдрах, на линии розыгрыша. Младенцы до трёх лет отлично сгибаются в бёдрах. Они пока ещё не научились от родителей сгибаться как кешью.

Пока докторам неизвестно, убережёт ли сгибание в бёдрах от болей в спине или травм, говорит доктор Д. Дж. Кеннеди, специалист по спине из Стэнфордского университета, бывший бодибилдер. «Мы не проводили испытаний с рандомизацией, при которых люди поднимали бы предметы сотни раз и изучали реакцию тела на сгибание в бёдрах», — говорит Кеннеди. Хотя сам он, как говорит, пытается сгибаться в бёдрах как можно чаще. «Думаю, это интуитивно кажется правильным, просто исходя из работы позвоночника, — говорит он. – Поэтому я очень стараюсь так делать».

Так как же выполнять это таинственное сгибание? В Центре баланса Джин Кауч она рассказывает мне секрет: найдите свой фиговый листок. «Встаньте, расставьте ноги на 30 см, — говорит она. – Теперь, куда бы вы на месте Адама из Библии поместили свой фиговый листок?»

«Эм, на свою лобковую кость?» – стесняясь, отвечаю я.

«Именно, — говорит Кауч. – Теперь положите туда руку, на свой фиговый листок. Сгибаясь, вам нужно позволить этому листку – вашей лобковой кости – пройти между ног. Она движется вниз и назад».

Я пробую. Кладу руку на лобковую кость, где должен быть фиговый листок. Немного сгибаю ноги, позволяю листку пройти между ними. В верхней части ног образуется складка, и моя спина наклоняется, как плоский стол.

«Теперь вы используете крупные мускулы бёдер, например, ягодичные мышцы, для поддержки всего веса тела, вместо крохотных мускулов спины», — говорит Дженн Шерер, совладелец Центра баланса.

Она права. Моя спина расслабляется, а подколенные сухожилия растягиваются. И насколько же они напряжены! «Ух ты, мои сухожилия безумно растягиваются», — кричу я, стоя согнутой на манер стола. «Да, — смеётся Кауч. – Именно поэтому мы называем это упражнение лучшей растяжкой подколенных сухожилий в мире. Бывает, что такое сгибание так нравится некоторым людям, что они потом не хотят разгибаться».

Упражнения для укрепления спины ребёнка и массаж. Клиника Бобыря

Анатомия в необходимых вопросах

В настоящее время есть тест, определяющий состояние спины ребёнка, согласно его возрасту: 

 — мышца трапециевидная. Она отвечает не только за смещение самих лопаток, ребёнок может делать движения головой; 

— мышца широчайшая, действие которой заключается в приближении туловища, сразу к конечностям и позволяет контролировать движение рук; 

— мышца, отвечающая за выправление позвоночника.

Как готовиться к занятиям?

Начинаем по достижению малышом шести месяцев. Для проведения данной процедуры нужно положить малыша на животик, затем аккуратно приподнимая, удерживать его там, где находится талия.

В нормальном состоянии, спина ребёнка — положение «ласточки». Так можно определить насколько мышцы спины нуждаются в укреплении.

Приступаем к проведению тренировок, после определения развития мышц и общего состояния мускульной силы у малыша. При этом уделяем внимание результатам самих тренировок, отмечаем достижения после проведённых упражнений.

Комплексные тренировки

Есть набор упражнений, способствующих укреплению спины у грудничков. Укреплением спины ребёнка нужно заниматься в то время, когда он находится на руках взрослого человека. При этой процедуре малыш должен быть повёрнут спиной к взрослому, который поддерживает ребёнка под попку. При этом можно поддерживая малыша, выпрямляясь, наклониться вперёд.

Это упражнение позволяет малышу самому научиться удерживать вертикально верхнею частью туловища. Данное упражнение делаем ребёнку несколько раз за день, обязательно, контролируя положение тела.

1. Мяч для занятий гимнастикой – отличное средство для занятий, способствующее развитию мускулатуры. Каким образом можно укрепить спину, благодаря гимнастическому мячу? Для этого нужно положить ребёнка на животик. При этом положение ножек должно располагаться к взрослому человеку. С самого начала тренировки, удерживаем ребёнка под мышками.

Движения должны быть прокатывающего характера, которые подразумевают упражнения направленного действия, как к себе, так и от себя. Это упражнение позволяет малышу научиться выгибать спину «лодочкой».

Интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, чтобы нагрузка не была слишком сильной. Количество упражнений не должно превышать 3-4 раз. После выполнения данных упражнений можно поменять направление используемого движения, производя повороты малыша по часовой стрелке или против неё.

2. После применения вышеизложенных упражнений, которые ребёнку будут удаваться с лёгкостью, можно перейти на использование более сложных тренировок. Более сложные упражнения заключаются в том, что малыша нужно фиксировать уже за бёдра, а не под мышками, как это делали раньше.

Благодаря этому упражнению, малыш сможет научиться держаться навесу. Постепенно тренируя кроху, это время будет заметно увеличиваться.

Значение массажа в развитии ребёнка на первом году жизни

Кроме гимнастических упражнений, позволяющих обеспечить лечение осанки в будущем, и укреплять мышцы малыша, существует специальный массаж для спины, предназначенный непосредственно для детей. Эти упражнения нужно применять, так как дети в шестимесячном возрасте начинают стремиться к тому, чтобы научиться сидеть самостоятельно. Вот почему так важно, чтобы малыш в шесть месяцев проявлял старание и мог самостоятельно держать спину. Это станет отличной профилактикой против различных искривлений позвоночника и окажет существенную помощь при распределении физических нагрузок, при условии, что они будут распределены на весь ваш скелет.

Массаж для ребёнка первого года жизни

Важно и даже необходимо делать массаж ребёнку, если вы желаете укрепить мышечный корсет малыша. При этом ложем малыша на животик. Ножки ребёнка должны располагаться по направлению к взрослому.

Упражнения проходят в несколько приёмов:

  1. Суть поглаживания заключается в том, что кистями рук необходимо делать движения направленные вверх, по аналогии – вниз, затем, вдоль всего позвоночника. Поглаживание происходит по направлению от позвоночника в бок к рёбрам подушечками пальцев.
  2. Движениями, напоминающими небольшие спирали, которые мы осуществляем подушечками пальцев, растираем ту область спины, вдоль позвоночника. 
  3. И, наконец, разминание. Одна из завершающих стадий, при которой мы растягиваем мышцы спины.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

как научиться выгибать спину — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Любопытно перечитывать свои же записи, а писать лень..

Оставлю уж заметки про подрастающих детей)

Андрею отметили 6 лет.

Бойкий, умный, нежный мальчик. Очень любим тискаться с ним — мамсик, часто говорит, что любит меня.

Рост примерно 117 см, вес 20 кг. Любит футбол, подвижные игры, ходит в бассейн. За время изоляции втянулся в телефонные игры, приходится ограничивать. Мультики тоже надо напоминать выключать, да ему, кажется, и неважно, что смотреть: и рекламу, и фильмы допоздна может.

Спит плоховато до сих пор: засыпает в кровати, а к утру и и посреди ночи уже у меня под боком. Причем приходит так тихо, что только к утру понимаю, что он с нами. Толкается, пинается во сне. Порой кошмары снятся. И вообще довольно трусливый, сестра смелее его.

В 5 лет научился читать, читает примерно 30 слов в минуту. Ходим к логопеду, буква Р не дается, ну и С, Л, Ц.

С 4 лет катается на 2-хколесном велосипеде. Подарили ему на 6 лет новый вел с колесами 20 дюймов, можно теперь далеко с ним кататься.

Аккурат за 2 недели до дня рождения выпали первые 2 молочных зуба и появилась первая пломба.

Кушает плоховато. Даже в садике докармливают. Часто выражает свое мнение насчет домашней еды — «невкусно», «беее», «мама, спасибо, что приготовила, но не хочу это». А хочет что: чипсы, конфеты, макароны, колу и прочее подобное.

Часто слышим «купи». Приходится активно ворчать, что надо беречь деньги и играть теми завалами, что уже есть. Время Лего у нас, увлекается человеком-пауком и звездными войнами. Любит всю мужскую работу: постучать молотком, попилить, покопать лопатой, поработать граблями — милое дело. Меломан — любит слушать современную музыку: нацепит наушники и лего собирает. Пазлы уже в 200 деталей спокойно осиливает сам.

Довольно общительный, в садике со всеми дружит, воспитатели хвалят. С сестрой то активное соперничество, то игры вовсю. Спокойно оставляла их вместе дома на полный день, когда пришлось в мае сменить удаленку на офис — вдвоем им и веселее, и спокойнее. С особым теплом относится к двоюродным малышам (3г и 1г), с Верой такого тепла нет.

Пойдет через год в школу, любит писать прописи, раскрашивать. Левша.

Когда вырастет, хочет стать футболистом или «мусоровозником».

По здоровью — после 5 лет проявились неврологические проблемы, проходим курс лечения нервных тиков: жмурит глаза, подергивает плечиком, выгибает спину, шмыгает носом. Периодически жалуется на головную боль и волнения в животике.

В остальном — веселый, активный, добрый мальчуган.

Как научиться делать мостик стоя. Гимнастический мостик и подготовительные упражнения Как правильно встать на мостик стоя

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мостик за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

  • Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.



Фото: shutterstock.com

  • Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.


Фото: shutterstock.com

  • Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.

Финал: делаем мостик

После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.

  • Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
  • Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
  • Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.

Инструкция

Не спешите вставать на «мостик». Врачи, практикующие лечение опорно-двигательного аппарата, серьезно предостерегают от любых экспериментов в этой области. По окончании активного роста человеческого организма в позвоночнике происходят процессы затвердевания на определенных участках. Вновь обрести гибкость возможно, но это дело не одного дня. Это потребует постоянных систематических занятий, особенно если вы человек неспортивный. Однако самым интересным является тот факт, что чем меньше вы спешите освоить это положение тела, тем быстрее вы сделаете это.

Займитесь . Это самый безвредный способ достижения максимальной гибкости. Кроме того, это очень полезно для общего здоровья и развития. Тем более что «мостик» — это не что иное, как чакрасана, предполагающая выгибание позвоночника и расслабление глубоколежащего слоя мышц. Это упражнение укрепляет мышцы туловища и конечностей, повышает тонус внутренних органов и желез тела, улучшает обмен веществ и общее состояние. Энергетически эта поза связана с солнечным сплетением, она заряжает весь организм энергией.

Соблюдайте выполнения этого упражнения. Согласно принципам йоги, должны лечь головой на север. У голова должна быть направлена на юг. Ноги сведите вместе, руки положите свободно вдоль туловища. Дышите свободно. Согните ноги и расположите их на ширине бедер близко к ягодицам. Ладони при этом поставьте на пол, под плечевые суставы, пальцы должны быть направлены к ногам. Далее приподнимите туловище, одновременно прогнувшись в спине, и поставьте темя головы на пол. Постойте немного в этой промежуточной позе, следите за дыханием. Затем продолжайте отжиматься от пола на руках до полного выпрямления рук и ног. Сохраняйте эту позу до первых признаков усталости. Дыхание должно быть равномерным и свободным. Завершая упражнение, медленно выдохните, спокойно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполните 1-4 раза с двухминутной выдержкой.

Ни в коем случае не делайте «мостик» на скользком полу или скользком коврике. Не спешите выполнять полный прогиб. Руки и ноги должны представлять собой неподвижную опору. Концентрируйте свое внимание на правилах выполнения и своих ощущениях в области почек и поясницы.

Не выполняйте «мостик», если вы относитесь к группе риска. Его нельзя делать людям, страдающим повышенным артериальным давлением, заболеваниями щитовидной железы, язвой желудка, проблемами слуха и капилляров глаз. Также не следует выполнять это упражнение людям, перенесшим недавние переломы костей или хирургические операции в области живота. Кроме того, предварительно следует освоить упражнения с назад. Они подготовят ваш позвоночник и остальные группы мышц к выполнению «мостика».

У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.

Проверить это легко даже в домашних условиях: на уровне плеч на стене или двери делают метку.

Первый тест: метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.

Второй тест: Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.

Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.

Разминка плечевого пояса:

  • С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
  • Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
  • Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
  • Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

  • Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
  • Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
  • Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
  • Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.

Разминка мышц спины:

  • Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
  • Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
  • Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
  • Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
  • Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
  • Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
  • Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
  • Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
  • Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
  • Не меняя позицию, т.е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.

После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.

Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.

При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.

У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.

Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.

Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.

Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.

Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз

Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.

Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.

Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

  • Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

  • Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

  • Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.
На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.


Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок 4 способа как быстро убрать жир с рук

Зачем кошка изгибает спинку, когда ей грозит опасность

Особенности кошачьего характера



Конечно, у каждой кошки свой характер, но их общей чертой является независимость. Они не умеют подстраиваться под настроение хозяина, как собаки. Кошка в доме всегда живет своей жизнью, и хорошо, если она терпеливо сносит ваши поползновения на ее независимость. Есть такие особы, что под их «горячую лапу» может попасть кто угодно, даже любимый хозяин.

Прожив не одно тысячелетие вместе с человеком под одной крышей, кошки практически не изменили свои привычки. Они часто реагируют и ведут себя точно так же, как и их дикие сородичи. Даже вальяжные и флегматичные породистые представители кошачьего племени, появившиеся на свет в результате тщательного селекционного отбора, готовы в одну секунду превратиться в дикого хищника, если перед носом пролетает птичка или даже просто тянут на веревочке игрушечную мышь.

От диких собратьев осталась у кошек и манера изгибать спину, распушив шерсть, в том случае, если им грозит опасность. В мгновение ока кошка превращается в агрессивный топорщащийся меховой комок, увеличившись в размерах чуть ли не в два раза. Если прибавить сюда воинственно вздыбленный хвост, горящие глаза и низкие рычащие звуки, которые кошка при этом издает, не каждый потенциальный враг останется хладнокровным и не отступит. Это защитная реакция, которая совсем не контролируется. И даже если больше всего на свете в этот момент кошка хочет убежать наутек, она все равно не сможет этого сделать – инстинктивно она примет эту угрожающую позу, которая спасла когда-то жизнь не одному из ее диких предков.

Молодые кошки так выгибают спину во время игры, но в эти моменты они вполне себя контролируют, о чем сигнализирует шерсть, плотно прилегающая к телу.

Будьте почтительны с кошками



Чтобы не стать жертвой острых коготков вашей любимицы, научитесь распознавать скрытую агрессию и лишний раз не нервировать животное, ведь, испугавшись, оно действует инстинктивно и может серьезно поранить. Даже если кошка, на первый взгляд, спокойно сносит ваши навязчивые ласки, но кончик хвоста у нее подрагивает, будьте готовы к тому, что выдержка может ей изменить в любой момент и прекратите испытывать ее терпение.
Не наказывайте кошку, если в результате нарушения вами ее личного пространства ей пришлось пустить в ход когти — это ваша ошибка, а вовсе не вина животного.

Изогнутая спина и вздыбленная шерсть может служить и признаком раздражения, когда кошка хочет продемонстрировать вам, какой она большой и злобный зверь, чтобы вы держались от нее подальше.

7 советов по защите нижней части спины

Невероятная сила и гибкость нижней части спины также делает ее восприимчивой к множеству проблем. А из-за множества нервов, проходящих через позвоночник и другие части тела, проблемы в нижней части спины могут привести к болям в ногах, проблемам с бедрами и многому другому.

Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить

Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника.Смотреть: Видео анатомии поясничного отдела позвоночника

Защита нижней части спины включает в себя принятие мер, чтобы избежать прямых травм, предотвратить непрямые травмы и контролировать прогрессирование проблемы, которая, возможно, уже возникла.

реклама

Вот 7 проверенных советов, которые помогут защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.

1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора

Сильные и поддерживающие мышцы туловища необходимы для поддержки позвоночника.Основные упражнения включают:

  • Упражнения для сердечно-сосудистой системы с низким воздействием, например, обычная или быстрая ходьба, которые помогают увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы. Адекватный приток крови обеспечивает целебные питательные вещества и увлажнение структур нижней части спины. 1 , 2

    См. Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой

  • Водная терапия, , которая обеспечивает больший диапазон движений благодаря плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног.Вода также оказывает сопротивление за счет мягкого трения, что позволяет укрепить и улучшить состояние поврежденной мышцы. 3 Водная терапия оптимальна для людей с хроническими болями в спине, которым слишком болезненно заниматься спортом без поддерживающего эффекта воды.
  • Упражнения с мячом, , такие как периодическое сидение на мяче в течение примерно 20–30 минут и/или использование мяча для растяжки и упражнений, задействующих основные мышцы. 4

    См. «Терапия с мячом для облегчения боли в пояснице»

Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, поставьте перед собой небольшие цели, чтобы медленно заставить себя двигаться, например, поднимитесь и спуститесь по лестнице 3 раза подряд или прогуляйтесь в парке с другом.

Рассмотрите возможность привлечения физиотерапевта или других квалифицированных медицинских работников, которые помогут вам начать работу и дадут правильные рекомендации по безопасным упражнениям.

Узнайте больше о физиотерапии для облегчения боли в пояснице

2. Приобретите эргономичное офисное кресло

Сгибание вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация или дальнейшее ухудшение состояния диска.Поддержите естественный изгиб нижней части позвоночника с помощью:

  • Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
  • Поместите небольшое свернутое полотенце на поясницу для дополнительной поддержки
  • Использование стоячего стола, если возможно, хотя бы часть дня

Полезно устанавливать на телефоне таймер на каждые 50 минут или час, чтобы напоминать себе о необходимости проверить осанку, пройти несколько минут и растяните нижнюю часть спины и мышцы ног.

См. Выбор правильного эргономичного офисного кресла

В этой серии блогов:

3. Защищайте спину при подъеме

Поднятие тяжестей является частой причиной болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или поднятие маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.

Подъем с согнутой спиной или подъем с поворотом может привести к внезапной травме нижней части спины или повторяющимся травмам в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.

Следуйте этим рекомендациям по подъему, чтобы предотвратить травмы поясницы 5 :

  • Согните колени, а не поясницу; полностью согнутая (согнутая вперед) спина может быть очень восприимчива к травме связок и/или дисков
  • Разворачивайте ступни и бедра, а не поясницу
  • Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.

Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, работа, связанная с поднятием тяжестей, может увеличить риск развития проблем с поясницей. 5

См. Избегайте травм спины с помощью правильных методов подъема

Как поднимать мелкие предметы

Техника подъема гольфиста особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги 5 :

  • В то время как одна нога принимает на себя вес тела, поднимите другую ногу от пола и поверните ее назад для уравновешивания
  • Упереться одной рукой в ​​неподвижный предмет, например, стол или столешницу, и согнуться в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельно полу
  • Дотянитесь до свободной руки, чтобы поднять объект

Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги назад позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник для гольфа особенно удобен для многократного подъема небольших предметов. 5

См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

4. Рассеивать стрессоры во время повседневной деятельности

Даже небольшие нагрузки на сложные структуры нижней части спины могут накапливаться и со временем приводить к дегенерации и боли. Вот рекомендации о том, как уменьшить повседневный стресс, чтобы сконцентрироваться на нижней части спины 5 :

Ежедневное использование таких принципов сохранения позвоночника помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.

5. Дайте отдых спине после длительного наклона

Когда вы долго наклоняетесь вперед, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, за это время снижается стабильность позвоночника. В этот период суставы также становятся временно тугоподвижными. 5

Ваша нижняя часть спины подвергается риску внезапной травмы после этих изменений ткани, если вы оказываете нагрузку на спину сразу после этого, например, поднимаете мешок с землей сразу после того, как вы долго наклонялись и пропалывали сорняки. 5

Рекомендуется постоять несколько минут в вертикальном положении и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после длительного наклона или наклона, прежде чем приступать к сильным нагрузкам. 5

6. Защитите свои диски сразу после пробуждения

Давление в ваших дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). 6 В это время ваши диски полностью гидратированы и, как правило, подвергаются более высокому риску грыжи при воздействии сгибающих или подъемных сил. 5 , 6

См. Методы эффективной ходьбы

Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. 5 , 6

7. Растяните подколенные сухожилия

Малоизвестная причина болей в пояснице — напряжение подколенных сухожилий. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь уменьшить давление на таз и облегчить поясницу.Некоторые упражнения на растяжку подколенного сухожилия также помогают облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. 7

Не все упражнения на растяжку подколенных сухожилий подходят для всех типов спины. Сначала проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какая модификация упражнений может подойти вам.

Смотреть видео с упражнениями на подколенные сухожилия для облегчения боли в пояснице

реклама

Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую влияет на ваше общее состояние здоровья

Когда вы улучшите общую физическую форму и общее состояние здоровья, это пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение болей в пояснице, например:

  • Оставаться активным
  • Пить много воды
  • Сведение к минимуму употребления алкоголя
  • Достаточно глубокий восстанавливающий сон
  • Соблюдение противовоспалительной диеты
  • Отказ от курения и потребления никотина в любой форме
  • Снятие психического и психологического стресса путем участия в родственных терапиях

Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры. 5 Полученные эффекты могут вызвать боль в нижней части спины, бедре и/или ноге(ах).

Включите эти советы и методы в свою повседневную деятельность, чтобы предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих вспышек болей в пояснице.

Узнать больше:

Нехирургические методы лечения болей в пояснице

Видео: 5 забытых советов по защите нижней части спины

Каталожные номера

  • 1.Вальдивьесо П., Франчи М.В., Гербер К., Флюк М.Избавляет ли лучшая перфузия деформированной мышечной ткани от хронической боли в пояснице? Front Med (Лозанна). 2018;5:77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi:10.3389/fmed.2018.00077
  • 2. Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016;4(2):22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi:10.3390/healthcare4020022
  • 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении болей в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018;97(2):116-122. doi:10.1097/phm.0000000000000801
  • 4.Chung S, Lee J, Yoon J. Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013;12(3):533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г.
  • 5. Макгилл, С.М., Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
  • 6. Howell ER. Консервативное лечение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ногах: клинический случай.J Can Chiropr Assoc. 2012;56(3):225–232.
  • 7. Ли Дж. Х., Ким Т. Х. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017;29(9):1578–1582. doi:10.1589/jpts.29.1578

8 упражнений на растяжку, которые помогут вам коснуться пальцев ног

Гибкость — одна из тех вещей, о которых мечтают многие. Мол, быть гибким было бы неплохо, но, вздох, это просто несбыточная мечта. За исключением того, что реальность такова, что, хотя некоторые люди определенно более гибкие, чем другие, если бы мы все уделяли несколько минут каждый день на растяжку, мы бы заметили улучшения.

Проблема в том, что большинство из нас слишком заняты, чтобы втиснуться в тренировку, не говоря уже о неспешной растяжке. Анджела Сальветти, сертифицированный NSCA личный тренер и региональный фитнес-менеджер в New York Sports Clubs for East Manhattan, говорит SELF, что почти все, кто приходит в ее спортзал, напряжены. «Их подколенные сухожилия и сгибатели бедра очень напряжены из-за того, что они сидят весь день», — говорит она. Другие, которые хорошо справляются с работой, не уделяют время тому, чтобы сосредоточиться на гибкости и мобильности.

«Люди говорят, что это больно или скучно, или, например, если они идут на пробежку прямо перед работой, они просто пытаются что-то успеть, а время поджимает», — объясняет она.«Но многие люди не знают, что выделение дополнительных 10–15 минут [для растяжки] позволит вам получить больше от тренировки». Когда вы напряжены, у вас ограниченный диапазон движений, поэтому вы можете использовать только свои мышцы очень эффективно. «Но если у вас есть полный диапазон, у вас есть дополнительный импульс и пространство для работы».

Гибкость дает множество других преимуществ, помимо увеличения силового потенциала. Гибкость помогает предотвратить травмы, снимает боль и способствует хорошей осанке.Это также полезно для того, чтобы просто двигаться в повседневной жизни.

Теперь, без лишних слов, ниже приведены упражнения, которые помогут вам достичь самых заветных целей.

Если вы действительно напряжены, Сальветти предлагает делать несколько таких растяжек каждый день в любое время суток, которое вам легче всего запомнить. «Постоянство очень важно», особенно если ваша цель — коснуться пальцев ног, — говорит она. Через пару недель вы должны заметить улучшение. Просто убедитесь, что, если вы делаете их перед тренировкой, вы делаете динамическую разминку после (когда вы двигаетесь и улучшаете кровообращение), чтобы ваши мышцы были должным образом разогреты.

Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, выйдите из растяжки и попробуйте снова медленно вернуться к ней, говорит Сальветти. «Иногда это помогает ему чувствовать себя лучше. Или немного измените ракурс». Если вы когда-нибудь почувствуете острую боль, остановитесь, что бы вы ни делали — это не значит, что вы растягиваетесь, это означает, что вы могли пораниться.

Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до минуты.

Ошибка №1 при беге | Выгибание нижней части спины

Слишком часто о беговой форме забывают до тех пор, пока мы не получим травму.Но некоторые незначительные изменения могут на самом деле привести к большим результатам, когда речь идет о предотвращении травм из-за неправильной техники бега!

В этой статье тренер по бегу и личный тренер Холли Мартин рассматривает положение бедер и, в частности, «наклон таза». Она расскажет о том, как неправильное положение бедер может привести к прогибу поясницы, о проблемах, которые могут возникнуть, и о некоторых упражнениях, чтобы это исправить. Давайте погрузимся!

Положение бедра и наклон таза

Так что же такое «наклон таза»? Думайте о своем тазе как о чаше с водой, и вы хотите, чтобы вся вода была в вашей чаше, или, другими словами, сохраняйте нейтральное положение таза и бедер.

Один из самых простых способов зафиксировать нейтральное положение таза — задействовать ягодичные мышцы.

Один из самых простых способов зафиксировать нейтральное положение таза — задействовать ягодичные мышцы. Это позволит поддерживать уровень воды в миске без необходимости активно думать об этом.

Вы можете проверить это на себе, просто стоя в разных позах и задействуя ягодицы, и замечая, как это влияет на положение бедер. В положениях, которые оставляют ваш позвоночник в его естественном изгибе, вам будет легко сильно сжать ягодицы, что даст вам максимальную устойчивость бедра и таза.

Тазовый наклон и позвоночник

По мере того, как вы принимаете менее «правильное» для позвоночника положение, например, сутулитесь или сидите на одном бедре, вам становится намного труднее сжать ягодицы и вернуться в нейтральное положение таза.

Ваш мозг не позволит вашему телу «зафиксировать» положение, которое просто небезопасно.

Почему? Потому что ваш позвоночник хрупок, и ваш мозг считает опасным любое положение, которое выводит позвоночник из его естественного положения.И в результате ваш мозг не позволит вам активировать те мышцы, которые «зафиксируют» положение, потому что оно просто небезопасно.

Тазовый наклон, позвоночник и бег

Давайте теперь применим это к бегу, где это даже более важно, учитывая характер деятельности.

Когда мы устаем на бегу, естественно опускаться и наклонять таз вперед.

Когда мы устаем на бегу, естественно опускаться вниз и позволять тазу наклоняться вперед, выплескивая воду вперед, если вы используете наш предыдущий пример с чашей.Это самая распространенная физическая реакция на беговую усталость, которую я видел у бегунов.

Это увеличивает прогиб в нижней части спины или в поясничном отделе позвоночника, и эта форма тела определенно попадает в эту категорию опасных поз.

Что делает эту ошибку формы бега еще более опасной, так это то, что она усиливает воздействие каждый раз, когда мы «приземляемся» на беговой шаг. В наш позвоночник встроены естественные амортизаторы в виде дисков между позвонками. Но они могут сделать так много!

Если наши ягодичные мышцы не задействованы, мы увеличиваем нагрузку на позвоночник с каждым приземлением.

Когда мы врезаемся в землю на бегу, нам нужно уменьшить воздействие на эти амортизаторы. Наши ягодицы — это то, что поможет распределить воздействие, если они находятся в положении, в котором они могут быть задействованы.

Таким образом, в этом положении с наклоном вперед мы не позволяем нашим ягодицам задействоваться и тем самым увеличиваем нагрузку на позвоночник с каждым приземлением.

Упражнение с полым телом

Теперь, когда мы понимаем, почему опасно выгибать нижнюю часть спины во время бега, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут сделать правильную осанку и положение бедер второй натурой, так что вам даже не нужно думать об этом во время бега. .

В первом упражнении мы сосредоточимся на коре и решим эту проблему сверху вниз.

В первом упражнении мы сосредоточимся на коре и решим эту проблему сверху вниз. Если ваш кор задействован, вы просто не сможете выгнуть спину, так что ничто не мешает вашим ягодицам напрячься и работать!

Для начала лягте на спину и прижмите поясницу к земле. Держите его прижатым к земле и подтяните колени к груди, голову и плечи оторвите от земли, а руки слегка оторвите от земли по бокам, ладонями вверх.

В этом положении сделайте 10 вдохов и выдохов животом через нос. Удержание будет длиться около 30 секунд.

Если вам нужно дополнительное испытание, вытяните одну или обе ноги под углом 45 градусов и одну или обе руки прямо назад, даже с головой. Найдите вариацию, которая бросает вам вызов, при этом нижняя часть спины не отрывается от земли. Может быть, это одна нога и одна рука, или только нога, или только обе руки. Что бы это ни было, контакт с нижней частью спины — наш главный приоритет!

Нам нравится считать вдохи, а не время, потому что наша естественная склонность задерживать дыхание при подсчете секунд, что усложняет упражнение и делает его менее подходящим для бега, где дыхание является таким жизненно важным компонентом.

Попробуйте поработать над этим как до, так и после пробежки в течение недели!

Бег на осознанность

Второе и последнее упражнение позволит вам потренироваться осознавать положение бедер. Основная причина, по которой эта ошибка формы бега настолько распространена, заключается в том, что она фокусируется на тонкой разнице, которую вам нужно научить чувствовать.

Второе и последнее упражнение позволит вам потренироваться осознавать положение бедер.

Для начала просто пробежитесь на месте около 10 шагов, преднамеренно позволяя спине выгибаться. Почувствуйте, на что это похоже и как это влияет на все части вашего тела — ягодицы, корпус и даже махи руками.

Затем сделайте 10 шагов на месте с хорошим нейтральным положением бедер и сжатыми ягодичными мышцами. И снова почувствуйте, что это делает во всех частях вашего тела, уловив некоторые сигналы, которые могут указывать на нейтральное положение вашего бедра во время бега.

И, наконец, пробегите небольшое расстояние, может быть, 50 ярдов или около того, туда и обратно, практикуя только это правильное, нейтральное положение таза.

Отличный совет, который поможет вам в этом положении во время движения, — это представить себе резиновую ленту вокруг талии и кого-то, кто тянет ее спереди, ведя вас во время бега.

Это обеспечит вертикальное положение тела и нейтральное положение таза, позволяя бедрам вести нас вперед. Об этой идее «резиновой ленты» часто легче думать во время бега, чем просто пытаться сжать ягодицы во время движения.

Собираем все вместе

Теперь мы знаем анатомически, что происходит, когда мы выгибаем нижнюю часть спины во время бега, и почему это опасная ошибка в технике бега.Кроме того, у вас есть два упражнения до и после пробежки, которые помогут исправить эту ошибку.

Упражнение с полым телом укрепит и научит ваш кор оставаться в напряжении, предотвращая прогиб в пояснице. А упражнение на осознанность во время бега поможет научить ваше тело распознавать, когда что-то идет не так, особенно когда вы устаете во время бега.

В конечном счете, это поможет предотвратить травмы и уменьшит воздействие ваших пробежек на ваше тело!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Арка для жима лежа (как это делать, преимущества, безопасно)

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Арка в жиме лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы создать разделение между скамьей и спиной. Эта техника используется соревнующимися пауэрлифтерами для повышения производительности. Пауэрлифтеры могут поднять больший вес, используя жим лежа, потому что это поставит их плечи в выгодное положение, уменьшит диапазон движения и задействует больше мышечных волокон в нижней части грудных мышц и верхней части спины. Результатом является более высокий 1 повторный максимум.

Возникают вопросы о том, полезна ли эта техника для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, является ли она безопасной или обманной, и как именно кто-то должен эффективно настроить дугу пауэрлифтинга. Мы рассмотрим эти и другие вопросы более подробно ниже.

Быстрые ссылки

Что такое арка для жима лежа?

Арка в жиме лежа означает разгибание позвоночника. Посмотрите следующее видео, где я объясняю подробнее:

Верх дуги начинается у лопатки (лопатки), а нижняя часть свода заканчивается у таза.Лопатка и таз закрепляются на скамье, действуя как опорные точки, при этом средняя часть или туловище сгибаются между этими двумя положениями. Цель состоит в том, чтобы грудная клетка тянулась как можно выше (к потолку), лежа на скамье.

В то время как арочный жим лежа в основном используется профессиональными пауэрлифтерами, обычные люди в спортзале также могут выполнять эту технику. При правильном выполнении каждый может ощутить преимущества арки для пауэрлифтинга, которые будут подробно объяснены позже.

Узнайте больше о технике жима лежа в моей статье о подсказках для жима лежа

Является ли жим лежа на арке обманом?

Люди часто говорят, что арочный жим лежа — это «обман», потому что человек перемещает вес на гораздо меньшее расстояние по сравнению с тем, кто лежит на скамье.

«Обман» является законным поводом для беспокойства только в том случае, если арка жима лежа нарушает какое-то правило. Так как дуга в пауэрлифтинге в основном техника, используемая пауэрлифтерами, давайте рассмотрим правила пауэрлифтинга.

По данным Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), на скамье и полу должны быть определенные точки соприкосновения. Подъемник должен:

  • Положить голову на скамью
  • Положить плечи на скамью
  • Положить ягодицы на скамью
  • Поставить ноги на пол

В соответствии с этими правилами площадь поверхности между лопатками и ягодицы не должны соприкасаться со скамьей. Таким образом, выпрямление позвоночника полностью находится в рамках правил.

Как и в любом другом виде спорта, спортсмены и тренеры будут максимально настаивать на соблюдении правил, чтобы выжать из игры все преимущества. То, что большинство людей называют «обманом» в жиме лёжа, является просто наивным пониманием правил пауэрлифтинга. Дело в том, что спортсмены могут использовать дугу в жиме лежа на соревнованиях, если у них есть другие точки соприкосновения со скамьей.

Безопасна ли арка для жима лежа?

Если у вас нет ранее существовавших заболеваний или проблем со спиной, арочный жим лежа является безопасной техникой.

Когда вы видите, что кто-то выгибает спину, естественно, возникает вопрос, безопасно ли это или приведет к травмам спины.

Доктор Куинн Хенок (физиотерапия) и доктор Майк Истрател (физиология) сказали, что сила, действующая на нижнюю часть спины при жиме лёжа с аркой, ниже, чем сила, создаваемая лёгкими приседаниями. Кроме того, было отмечено, что травмы нижней части спины, такие как грыжи диска, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется) и гораздо реже встречаются при нагрузке на позвоночник спереди (когда позвоночник вытягивается).Фактически, здоровая арка может даже обеспечить некоторую защиту поясницы, чтобы защитить позвоночник от округления.

Другое важное замечание заключается в том, что нижняя и средняя часть спины имеют естественную степень подвижности и созданы для движения в разных направлениях. Вы можете разгибать спину во всех возможных положениях, и это не причиняет вам боли. Пока вы работаете в рамках своей естественной подвижности и не выходите за пределы того, что кажется вам комфортным, выгибание в жиме лежа будет безопасным.

Посмотрите мою статью о жиме с пола, который представляет собой вариант жима лежа, в котором не используется прогиб.

Преимущества использования арки для жима лежа?

Используя дугу для жима лежа, вы сможете поднимать больший вес.

Использование дуги для жима лежа дает четыре основных преимущества:

  • Уменьшенный диапазон движения: Думая о том, чтобы поднять грудь как можно выше к потолку, вы уменьшаете диапазон движения, который необходим штанге. Подумайте об этом так: на каждый дюйм, который вы можете увеличить, вам нужно на один дюйм меньше, чтобы выжимать вес.Это особенно важно, если у вас есть мертвая точка, когда штанга находится на груди.
  • Лучшее положение плеч: При подготовке к жиму лежа вам нужно отвести и свести лопатки. Это положение легче достичь, когда ваши верхние трапеции входят в верхнюю часть жима лежа. Это положение «верхней ловушки» будет более подробно объяснено ниже.
  • Повышенная стабилизация верхней части спины: Стабилизирующие мышцы в жиме лежа — это верхняя часть спины и широчайшие.Эти мышцы отвечают за замедление штанги при опускании и поддержание эффективной схемы движения штанги. Стабилизаторам гораздо легче сокращаться, когда ваши плечи расправлены, что начинается с создания сильного свода стопы.
  • Повышенная активация волокон нижних отделов грудных мышц: Когда активация мышц изучалась в жиме лежа, выгибание спины в прогнутом положении задействует больше мышечных волокон в нижних отделах грудных мышц, что способствует большей общей выработке усилия со штангой. .

Противоположностью использования арочного жима лежа является жим лежа с поднятыми ногами или жим Ларсена.

Недостатки использования арки для жима лежа?

Основным недостатком использования арки для жима лежа является то, что нагрузка не перемещается по всей длине мышцы.

Ограниченный диапазон движений — палка о двух концах.

С одной стороны, вы можете поднять больший вес, что является преимуществом. С другой стороны, вы не получите преимуществ от тренировки полного диапазона движений.Тренировки с полным диапазоном движений показали лучшую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

Несмотря на то, что есть примеры тренировок с частичным повторением, вызывающих адаптацию к гипертрофии, исследования по-прежнему в значительной степени подтверждают, что тренировка мышц в полностью растянутом положении приводит к большему увеличению мышечного роста.

При этом пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного упражнения с целью поднять как можно больший вес. Хотя адаптация к гипертрофии по-прежнему важна, она не является основной целью пауэрлифтеров.Таким образом, пауэрлифтеры оправдывают использование свода стопы, чтобы поднять больший вес, а затем выполнять другие варианты упражнений, чтобы продвинуть мышцу на полную длину.

Идея здесь состоит в том, чтобы «отработать навык прогибания», а затем использовать дополнительные упражнения для растяжки грудных мышц в конечном диапазоне движения.

Жим лежа без прогиба — лучший способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

Как настроить арку для жима лежа?

Есть 5 шагов для установки арки для пауэрлифтинга:

  • Начните с ног на скамье.Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса тела приходилась на верхние трапеции. Пока ваши бедра находятся в этом положении, возьмитесь за перекладину и установите хват.
  • Втяните и сожмите лопатки. Вам нужно активно сводить лопатки вместе и следить за тем, чтобы они были прижаты к скамье. Это может выглядеть как «покачивание» лопатками в нужное положение.
  • Опустите ноги на пол и примите стойку.Ваши ноги должны быть как можно ближе к плечам. Как только ваши ноги будут поставлены, надавите агрессивно на пол, чтобы вы все еще сохраняли напряжение в верхних трапециях. Вам захочется толкнуть пол вниз и от себя. Большинство людей будут толкать «вниз», но не «от себя». Когда вы отталкиваетесь, вы почувствуете, что ваши верхние трапеции отталкиваются от скамьи. Благодаря этому процессу постановки ног вы все еще держите бедра над скамейкой.
  • Не отрывая бедер от скамьи и активно отталкивая пол «вниз» и «в сторону», снимите штангу со стойки.Как только штанга окажется над исходным положением, опустите ягодицы на скамью, стараясь коснуться нижней части ягодиц. Держите поясницу и середину спины максимально приподнятыми.
  • Когда вы опускаете штангу к груди (убедитесь, что вы сделали вдох), подайте себе сигнал держать грудь высоко. Одна из моих любимых реплик — «встретить штангу грудью». Дело не в том, что вы пытаетесь опустить штангу на грудь, а в том, что вы пытаетесь поднять грудь к перекладине.Вы также захотите, чтобы ваши ягодицы были согнуты все время, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Как улучшить жим лежа?

Важно осознавать, что в первый день у вас, скорее всего, не будет «идеального свода стопы». Одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которую может совершить пауэрлифтер, — не пытаться улучшить прогиб.

Это может показаться неловким и неестественным, когда вы впервые пытаетесь выполнить жим лежа. Это нормально и ожидаемо.Вы изучаете новую модель движения и бросаете вызов своей подвижности под нагрузкой.

Подъем свода стопы в пауэрлифтинге должен выполняться так же, как и при любом другом «спортивном навыке». Это потребует последовательной практики в течение длительного периода времени. Например, если вы хотите лучше выполнять штрафные броски в баскетболе, вам нужно выполнить тысячи бросков на линии штрафных бросков, чтобы улучшить этот конкретный навык.

Такой же уровень практики требуется, чтобы усовершенствовать жим лежа.

Кроме того, с любым новым навыком движения применяется принцип специфичности.

Этот принцип гласит, что для любого желаемого результата движения, чем более специфична практика, связанная с навыком, тем выше положительная адаптация.

Например, если вы хотите улучшить приседания со спиной, вам, вероятно, не следует выполнять приседания со штангой на груди. Это связано с тем, что выполнение приседаний со штангой на спине является более специфическим методом, чем приседания со штангой на груди.

Такой же уровень специфичности требуется для улучшения жима лежа.Вы не хотите выгибать дугу в один день, а затем не выгибать ее на следующий. Если вы хотите стать лучше, всегда выполняйте жим лежа с прогибом, и ваша подвижность суставов и мускулатура положительно адаптируются к новой схеме движения.

В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь увеличить арку в жиме лежа.

упражнений, которые помогут вашему жиму лежа на арке

Есть несколько упражнений, которые вы должны выполнить, если собираетесь начать использовать жим лежа.

Эти упражнения особенно важны, если вы обнаружите, что не можете удерживать свод стопы во время жима.

Перед подъемом:
  • Динамический массаж торакальной пены. В другой статье я подробно описал, как нужно разогреваться перед жимом лежа, но одно из упражнений, которое вы должны включить, — это особая подвижность средней части спины. Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы грудной отдел позвоночника имел больше подвижности во время жима.

После жима лежа:
  • Тяжелые, строгие средние задние ряды. Моими любимыми являются тяги Пенлея или тяги сидя с широким хватом. Два важных технических элемента, которые вам необходимо выполнить: (1) возьмите штангу хватом для жима лежа и (2) потяните штангу туда, где вы касаетесь ее грудью во время жима. Мне нравится делать любые гребные движения сразу после жима лежа.

После тренировки:
  • Статическая растяжка ролика из пеноматериала с руками над головой. Это движение увеличит диапазон движения средней части спины. Удерживайте растяжку 1-2 минуты. Держите вес руками, если хотите больше растянуться.
  • Статическая растяжка сгибателей бедра с поднятой задней частью стопы. Это движение увеличит диапазон движения ваших бедер, что позволит вам сильнее отодвинуть ноги от пола. Удерживайте растяжку в течение 1-2 минут.

Из чего состоит хорошая арка для жима лежа?

Есть два ключевых фактора, которые способствуют успешному выполнению жима лежа.

Во-первых, вы хотите создать полную арку кузова. Это означает, что вам нужно развить способность выгибаться от верхней части спины до таза. Подумайте о закреплении верхней части спины и таза на скамье и используйте их как опорные точки, в которых вы распределяете нагрузку своего тела через скамью. Если вы сможете создать этот полный изгиб тела, вы сможете максимально сократить диапазон движений.

Во-вторых, после того, как вы установили арку, вам нужно убедиться, что вы сохраняете это положение во время цикла повторений. Чего мы пытаемся избежать, так это смены позиции. Если вы не закрепились на скамье или ваш свод стопы распрямляется, когда вы начинаете жим лежа, эти вещи будут ограничивать вашу способность поднимать больший вес.

Используйте жим лежа с подсказкой «согните штангу пополам» для более сильного жима лежа.

Что произойдет, если вы будете выполнять жим лежа без арки?

Есть много успешных элитных жимов лежа, которые не используют дугу жима лежа.

Это не значит, что они специально пытаются лечь на скамейку.

Тем не менее, каждый человек сложен по-разному, и даже при попытке улучшить разгибание и подвижность грудной клетки у некоторых людей дуга все же не будет такой экстремальной, как у других.

Если вы один из этих людей, вам придется работать с тем, что у вас есть. Будьте настолько усердны, насколько это возможно, пытаясь улучшить разгибание и подвижность грудной клетки, но, в конце концов, не беспокойтесь, если у вас не экстремальный прогиб. Просто попытайтесь стать сильнее с помощью более эффективного программирования.

Вот яркий пример того, у кого нет экстремальной арки жима:

Дженнифер Томпсон, 11-кратная чемпионка мира

https://www.instagram.com/p/Bue4eODgTVz/?utm_source=ig_web_copy_link

Дженнифер Томпсон — сильнейший в мире жим лежа в весовой категории, и, хотя она слегка выгибается, она не такая экстремальная, как другие пауэрлифтеры. У нее также длинные руки, поэтому, по общему мнению, она должна нажимать на перекладину с большим диапазоном движений, чем другие.

Заключительные мысли

Арочный жим лежа — это особая техника для пауэрлифтеров, направленная на повышение производительности.

Чтобы улучшить свою арку в жиме лежа, вам нужно сосредоточиться на эффективной настройке, а затем последовательно практиковаться в использовании этой техники в течение длительного периода времени.Арка жима лежа — безопасная техника, если ваши плечи и таз правильно закреплены в жиме лежа, и ваше положение не меняется при поднятии веса. Улучшите свод стопы, укрепив среднюю часть спины и выполняя специальные упражнения для повышения подвижности. Не сравнивайте себя с другими людьми, у которых экстремальные арки в жиме лежа, работайте с тем, что у вас есть, и продолжайте становиться сильнее.



Избранное изображение благодаря Международной федерации пауэрлифтинга

Что читать дальше

7 способов исправить дугообразную спину

Изогнутая спина, также известная как гиперлордоз, представляет собой состояние, при котором наблюдается чрезмерное искривление нижней части спины.Есть несколько способов исправить прогнутую спину. В этой статье мы поговорим о некоторых из этих способов.

7 способов исправить арочную спину:

#1. Расслабьте напряженные мышцы:

Очень важно, чтобы вы расслабили напряженные мышцы, исправляя прогиб спины. Для этого нужно лечь на пол, согнув тазобедренные и коленные суставы. Затем поместите массажный мяч на напряженные мышцы под поясницу и расслабьте вес тела на верхней части мяча.Затем двигайте телом круговыми движениями по верхней части мяча, чтобы нацелиться на узкие места. Продолжайте охватывать все напряженные мышцы не менее 60 секунд на каждую. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, делая это.

#2. Укрепляйте брюшной пресс:

Мышцы живота играют множество важных ролей. Они не только способствуют стабильности позвоночника, но и наклоняют таз назад или кзади. Это помогает уменьшить чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника и уменьшает нагрузку на мышцы нижней части спины.Есть несколько эффективных упражнений для укрепления брюшного пресса. Ниже приведены некоторые упражнения для укрепления мышц живота, а также для исправления прогиба спины:

Планки: Планки могут быть действительно отличным упражнением для укрепления брюшного пресса. Положите оба предплечья на землю и поднимите тело на носки. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо, сохраняя это положение. Сделайте перерыв через 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.Убедитесь, что вы дышите ровно, пока держите планку.

Марширование с растяжкой: Это еще один способ исправить прогнутую спину за счет укрепления брюшного пресса. Для этого лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем наклоните таз назад, прижимая нижнюю часть спины к полу. Удерживайте этот наклон, а затем медленно попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу. Отдохните, выполнив по 10 повторений каждой ногой. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения, если это возможно.

Птица-собака: Птица-собака — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления брюшного пресса, что также поможет вам скорректировать изгиб спины. Для выполнения этого упражнения встаньте на руки и колени и распрямите нижнюю часть спины, задействовав мышцы живота. Затем поднимите и выпрямите одну руку перед собой, а противоположную ногу отведите назад, не позволяя тазу наклоняться. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, затем опустите конечности обратно на землю и повторите то же самое с другой рукой и ногой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и сделайте перерыв.

Упражнение «Мертвый жук»: Это замечательное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы задействовать брюшную стенку и сохранить позвоночник в нейтральном положении. Вы должны иметь в виду, что при выполнении этого упражнения не должно быть напряжения в нижней части спины, вы должны держать поясницу полностью прижатой к полу, грудь не должна выпячиваться, и не забывайте задействовать мышцы кора и брюшного пресса. на протяжении всех движений.Может быть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете попробовать.

  1. Опускание ноги (согнутое колено): Это один из вариантов упражнения «мёртвый жук». Для этого лягте на спину, согните бедро и колено под углом 90 градусов и оторвите ноги от пола. Убедитесь, что вы держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения. Согните правое колено к груди и медленно опустите левую ногу к земле. Убедитесь, что вы опускаете левую ногу как можно ниже, сохраняя при этом нижнюю часть спины абсолютно ровной на земле.Затем вернитесь в обычное или исходное положение и поменяйте ноги. Повторите это 10 раз.

  2. Попеременное опускание рук/ног: Это еще один вариант упражнения «мёртвый жук», которое вы можете попробовать для укрепления мышц живота и исправления прогиба спины. Для этого держите колени и бедра согнутыми под углом 90 градусов, ступни от пола, а руки прямо вверх. Медленно опустите левую ногу и правую руку к земле. Обратите внимание на то, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя при этом нижнюю часть спины полностью ровной на земле.Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте противоположные руки и ноги. Сделайте 10 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не задерживайте дыхание во время выполнения этого упражнения.

#3. Растяжка для спины:

Поза молитвы: Это упражнение на растяжку требует, чтобы вы встали на колени на пол, развели и вытянули руки как можно дальше перед собой, а затем откинулись на бедра. Вы должны стремиться почувствовать растяжение в нижней части спины.Сделайте глубокий вдох и выдох и делайте это не менее 60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра: Растяжка сгибателей бедра — это еще одна растяжка, которую вы можете сделать, чтобы исправить прогиб в спине. Вам нужно принять положение глубокого выпада, подогнуть копчик под себя, оставаться в вертикальном положении и убедиться, что вы чувствуете растяжение в передней части бедра задней ноги. Здесь вам нужно удерживать растяжку не менее 60 секунд и повторять это не менее 3-5 раз с каждой стороны.

Растяжка широчайших: Растяжка широчайших мышц — еще одно эффективное упражнение для исправления прогиба спины.Для этого нужно встать, ноги на ширине плеч и полностью наклониться в одну сторону. Вы можете вытянуть руку, чтобы подчеркнуть растяжку. Постарайтесь почувствовать растяжение по бокам тела до поясницы. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем поменяйте стороны.

#4. Укрепляйте ягодичные мышцы:

Вам также необходимо укреплять ягодичные мышцы или активировать ягодичные мышцы, чтобы исправить прогиб спины.Если ваши ягодичные мышцы не выполняют свою правильную работу, нижняя часть спины имеет тенденцию брать верх, что приводит к прогибу спины. Итак, вам необходимо выполнить несколько упражнений для укрепления ягодичных мышц. Ниже приведены некоторые из них:

Удар ногой назад из положения стоя: Это упражнение требует, чтобы вы встали прямо и вытянули ногу назад, пока не почувствуете, что ваши ягодичные мышцы плотно сжимаются. Опустите нижние ребра, задействовав мышцы живота. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, а также не поворачиваться и не наклоняться вперед.Держите так не менее 5 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Поза моста: Это еще одно эффективное упражнение для исправления прогиба спины. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Опустите нижние ребра вниз, задействовав мышцы живота. Теперь оторвите ягодицы от пола, отталкиваясь пятками. Убедитесь, что вы поднимаетесь как можно выше, не выгибая поясницу.Задержитесь в этом положении на 5 секунд и повторите 15 раз.

#5. Знайте, как правильно дышать

То, как вы дышите, очень важно для определения правильной осанки. Таким образом, правильное дыхание также может помочь исправить прогнутую спину. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выпустите воздух через рот. Когда вы достигнете точки, когда вы полностью опустошите легкие, обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.Поддерживайте это опущенное положение ребер, мягко напрягая мышцы живота. Втягивая пупок, задействуйте мышцы кора. Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 раз. Практикуйте это столько раз, сколько сможете, в течение дня.

#6. Выполняйте несколько упражнений над головой:

Убедитесь, что вы воздерживаетесь от выполнения упражнений над головой или упражнений, таких как жим от плеч в тренажерном зале, покраска потолка или надевание одежды на линию, насколько это возможно.Выполняя эти упражнения над головой, люди склонны выгибать нижнюю часть спины, что может привести к большой проблеме

#7. Сохраняйте хорошую осанку, когда стоите или сидите:

Также очень важно поддерживать правильную осанку, когда вы сидите или стоите, чтобы скорректировать прогнутую спину. Для правильного расположения ребер необходимо соблюдать определенные правила.

  • Положите руку на переднюю часть нижней части грудной клетки.
  • Аккуратно направьте нижнюю часть грудной клетки вниз и назад.
  • Следите за тем, чтобы не переборщить с этим движением.
  • Вы должны почувствовать, как снимается давление с нижней части спины.
  • Вы даже можете почувствовать растяжение, если сильно напряглись.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Следует отметить, что хотя искривление спины может быть вызвано сочетанием мышечной слабости и напряжения, оно также может быть вызвано чем-то более серьезным. Очень важно сообщить о своей проблеме врачу, особенно если они сопровождаются резкой болью, онемением, слабостью в нижней части тела или недержанием кишечника или мочевого пузыря.

Заключение:

Хотя упражнения, которые мы упомянули выше, могут вам в некоторой степени помочь, вам всегда важно заняться общей осанкой, чтобы исправить свою осанку с помощью прогнутой спины. Поговорите со своим врачом и примите наилучшее лечение для коррекции прогнутой спины.

Упражнения для исправления раскачивания или прогиба спины

Читайте также:

Прогнитесь на пути к большому жиму — Elite FTS

2 90

С момента первого спортивного выступления спортсмены использовали все возможные преимущества, чтобы совершенствоваться и побеждать.Силовые конкуренты ничем не отличаются. Они всегда ищут преимущество, которое поможет им стать сильнее своего противника. Этот дух просочился к пауэрлифтерам, которые всегда пробуют все возможные методы, чтобы увеличить свои результаты. Мне нравится эта идея, и я полностью ее понимаю. Одно только это отношение имеет продвинутые тренировки, питание, технику, экипировку, предотвращение травм и многое другое. Это было и есть то же самое отношение, которое подтолкнуло меня к высшему уровню в пауэрлифтинге.

Оптимизация ваших рычагов и размещение вашего тела в наиболее сильном положении имеют решающее значение для подъема максимально возможной скамьи.Один из простых способов сделать это — увеличить прогиб спины во время подготовки к скамье. Первым и наиболее очевидным преимуществом этого является сокращение расстояния, на которое приходится толкать штангу. Вы можете уменьшить движение на несколько дюймов или больше, переключившись со скамьи с плоской спинкой на скамью с изогнутой спиной. Представьте себе жим лежа с двумя или тремя досками. Увеличенная арка ставит ваши плечи в гораздо более сильное толчковое положение, как при выполнении жима на наклонной скамье. Я чувствую, что с большим сводом стопы намного легче задействовать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы на протяжении всего подъема.Большая арка также обеспечивает гораздо более удобное положение, чтобы помочь свести лопатки вниз и вместе, что помещает ваши плечи в гораздо более безопасное положение и помогает предотвратить травмы. Почему бы вам не сократить дистанцию ​​движения и поставить свое тело в более безопасное и сильное положение?


СВЯЗАННЫЕ С: Как я пожал 500 фунтов в подростковом возрасте


Многие лифтеры занимают прогиб, и это здорово, но я редко вижу, чтобы они действительно работали над увеличением прогиба.Чем выше вы сможете поднять свод стопы, тем короче будет ход и тем больше преимуществ вы сможете извлечь из него.

Так как же увеличить прогиб в жиме лежа?

Это можно сделать несколькими способами. Некоторые лифтеры просто пытаются прогнуться больше на каждой тренировке. Я не считаю это хорошим планом, потому что он похож на лифтеров, которые растягиваются, приседая, и думают, что в конечном итоге они станут достаточно гибкими, чтобы занять правильное положение. Да, это работает в конце концов…иногда…но есть способ получше.

Основной способ, которым я видел лифтеров, увеличивающих их способность прогибаться, — это использование болстеров. В зависимости от размера свода стопы атлета, он может начать с валика размером с плотно свернутое полотенце. Он положит валик под поясницу и в основном расслабится на болстере, растягивая поясницу. Большинство лифтеров выполняют разминку лежа с болстером под поясницей. Постепенно, с течением времени, они продолжают увеличивать размер валика, что увеличивает их способность выгибаться.Эта техника определенно работает, и я видел, как некоторые атлеты создавали удивительные арки, делая это.

За свою карьеру я пробовал технику болстера несколько раз, но она мне никогда не нравилась. У него есть место, чтобы помочь людям узнать, что такое арка, и помочь действительно негибкому лифтеру, но он никогда не давал мне той гибкости, которую я хотел. К тому времени, как я подобрался достаточно близко к нужной арке, она стала слишком большой, чтобы поместиться под моей спиной. По этой причине я всегда придерживался одной простой растяжки, которой научился еще во время работы в физиотерапии.Я выполнял эту растяжку со многими пациентами со спиной и всегда считал ее хорошей растяжкой для общего здоровья нижней части спины.

Чтобы сделать растяжку, лягте лицом вниз в положение отжимания. Поднимитесь, как будто вы отжимаетесь, но старайтесь не отрывать бедра от земли. Ключом к этой растяжке является полное расслабление нижней части спины, ягодичных мышц, пресса и сгибателей бедра. Это может быть очень трудным испытанием для многих людей в первые несколько раз. Обычно люди начинают с того, что просто лежат ничком (лицом вниз на животе).Затем я предлагаю им поставить руки в широкое положение для отжимания, а затем отжаться только руками, как будто они отжимаются. Я только заставляю их отжиматься до точки дискомфорта или до точки, когда их бедра отрываются от земли. Я предлагаю им сделать около 10 повторений, а затем отдохнуть в горизонтальном положении лежа.


В этот момент, если они могут опереться на локти, я должен остаться в этом положении на пару минут.Если они не могут встать на локти, я повторяю 10 повторений и каждый раз заставляю их пытаться отжиматься немного выше. Как только они отдыхают в положении локтей, я предлагаю им продолжать расслаблять нижнюю часть спины, ягодицы, сгибатели бедра и мышцы живота, чтобы почувствовать растяжение, а затем я предлагаю им вернуться к отжиманиям с бедрами на земле для еще один подход из 10 повторений, с каждым разом поднимаясь немного выше. Как только они смогут достичь полного выпрямления или близкого к нему, я предлагаю им удерживать это положение от 30 секунд до одной минуты, сосредотачиваясь на расслаблении нижней части спины, ягодичных мышц, пресса и сгибателей бедра.Я позволяю им опуститься в положение лежа или локтям отдохнуть, а затем выдвигаю руки на ширину плеч, чтобы они могли полностью выпрямиться. Затем я предлагаю им отжаться с опущенными бедрами еще раз от 30 секунд до одной минуты.


ПОСЛЕДНИЕ: Как исправить жим лежа: подготовка


Я дошел до того, что в последних нескольких растяжках я фактически сгибаю нижнюю часть спины, удерживая ее в верхней точке, и пытаюсь вытянуть ее еще немного в дугу.Это очень простая растяжка, которую большинство делало, когда дети смотрели телевизор, стоя на локтях. Несмотря на простоту, это очень эффективное упражнение, помогающее нам занять гораздо более сильную позицию для жима лежа. Я делаю эту растяжку перед каждой сессией лежа и перед соревнованиями по жиму лежа. Время от времени я ленился делать эту растяжку, но когда я это делаю, я сразу же вижу негативный эффект в моем жиме.

Я подробно описал эту растяжку для очень узких людей, которые редко растягивают поясницу.Я предполагаю и надеюсь, что большинство людей могут сразу принять положение локтей. Тогда это просто вопрос выполнения нескольких отжиманий бедрами вниз в том, что я называю накачивающим движением. Это поможет центрировать ядро ​​в позвоночном диске и расслабить все мышцы. Эти отжимания можно делать подходами по 10-20 раз с последующими периодами отдыха в положении лежа или на локтях. После достижения полного выпрямления удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты. Как только вы продвинетесь в этой растяжке, согните спину в более прогнутое положение, полностью выпрямляясь.Я делаю полное выпрямление один или два раза, и тогда я готов. Когда вы делаете это регулярно, растяжка свода стопы перед жимом лежа не займет много времени.

Это очень простая растяжка, которую можно сделать быстро, но эффект, который она может оказать на вашу скамью, огромен. Вы можете уменьшить свой ход; поставьте плечи в более сильное и безопасное положение; и облегчить использование верхней части спины и широчайших мышц. Попробуйте перед несколькими следующими тренировками лежа, чтобы увидеть, насколько это может помочь.

Улучшенный прогиб спины для рывка и взятия на грудь — Олимпийская тяжелая атлетика и учебное видео

Видео  >  Олимпийский курс по тяжелой атлетике Улучшенный свод спины для рывка и взятия на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь установить и поддерживать твердый прогиб спины в рывке и взятии на грудь, слушайте. Если предположить, что вы на самом деле пытаетесь правильно выгнуть спину, ваша отвратительная мягкая спина является результатом двух потенциальных факторов: недостаточной подвижности и недостаточной силы.

Неподвижность тазобедренного сустава предотвращает адекватное вращение таза вперед для поддержания желаемого изгиба позвоночника, когда вы сгибаете бедро в исходном положении и тянете.

Здесь вы можете сразу же улучшить движение таза, сдвинув колени как можно дальше внутрь рук, если они еще не там. Это не только увеличивает диапазон движений бедер, но и эффективно укорачивает бедра, выдвигает бедра вперед и делает спину более вертикальной, уменьшая необходимый диапазон движения.

В долгосрочной перспективе вам необходимо улучшить гибкость мышц, которые ограничивают сгибание бедра в этом положении. Не становитесь экспертом по анатомии — просто выполняйте очевидные и растягивающиеся варианты положения, такие как выпад Человека-паука и лежа с согнутым и прямым коленом, растягивая подколенное сухожилие под разными углами.

Чтобы укрепить арку спины, вашими двумя самыми большими орудиями будут разгибание спины и гудморнинг.

Когда я говорю разгибания спины, я имею в виду разгибания спины.Напрягать бедра — это хорошо, но позвоночник буквально сгибается и растягивается. Расположите вес за шеей с помощью штанги или гантели и держите голову вверху, чтобы убедиться, что вы включаете растяжение верхней части спины. Ненадолго задерживайтесь в верхней точке каждого повторения.

Гудморнинги будут тренировать изометрическое растяжение вместе со сгибанием бедра, чтобы улучшить специфичность положения и положительно повлиять на подвижность бедра. Выполняйте эксцентрическое движение с контролируемой скоростью, чтобы обеспечить надежное растяжение и лучшее растяжение, и не превышайте глубину, на которую вы можете удерживать свод стопы.

Наконец, мы можем сочетать силу, подвижность и полную специфичность, используя преимущество эксцентрического движения во всех вариантах тяги. Вы сможете лучше установить правильную арку в верхней точке тяги — полностью сбрасывайте эту арку каждый раз и с усилием удерживайте ее, опуская штангу обратно. Гораздо проще поддерживать арку в нужном положении, чем создавать ее там.

Последним эффективным инструментом является плавающая тяга и становая тяга: опустите штангу под контролем в исходное положение, с силой поддерживая прогиб спины, и остановитесь и задержитесь непосредственно перед тем, как блины коснутся платформы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.