Накачать спину в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

Содержание

Накачать спину в домашних условиях. (тренировка с собственым весом)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Привет, ловите от меня отличную тренировку на спину с собственным весом в домашних условиях. Спина из множества мышечных групп и сегодня мы уделим внимание каждой из них. Упражнения очень интересные и универсальные, подойдут как для новичка так и для атлета со стажем тренировок. Приблизительное количество повторений я опубликовал в видео. Будет хорошо, если у вас получится сделать тренировку от 2 до 4 кругов каждого упражнения. Отдых по самочувствию дозированный, рекомендую не более 2 минут между упражнениями и не более 5-7 минут между кругами. Саму же тренировку достаточно делать 1-2 раза в неделю, т. к. для большой мышечной группы как спина нужно больше времени для восстановления. Также с помощью этих упражнений можно избавиться от боли в спине, создать мощный мышечный корсет и улучшить положение осанки.
Дата: 2021-11-01

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Николай
можешь сделать видос про то, как распределить тренировки между группами мышц, что с чем лучше совмещается и какой лучше график. Можно прям из твоих видео брать тренировки. Что то из разряда тренировки на все дни недели.

Real
1 день
Щебень 2 ведра по 8 литров Походка фермера 30 повторений за 1 подход
2 день
Песок 2 по 8 15 повторений
3 отдых
Замес и заливка куб бетона, за место вибратора лом. И ВУАЛЯ. Забита спина ноги руки и голова

Fal
Я занимаюсь на улице, можешь подскать что- нибудь для этого.
Валяться там не очень удобно, заранее спасибо.
Без доп вещей только резина, турник, брусья.

ФЕЙЛИН
Можно поступить проще и сделать 3 рабочих подхода на турнике в диапазоне 7-12 повторений в качественной технике и ВУАЛЯ, спина убита

ШАБИСТ
Ну конечно тебе повезло. ты карлик, мышечные волокна короткие, быстрее форму набираешь! А что людям то делать обычным а?
; )

Proofallgames
Привет Жека хотел у тебя спросить я слышал что подтягивания за шею более укрепляют спину по твоему это хорошее упражнение?

Андрей
Сказать, что я окуел, когда в последнем упражнении увидел 122 повторения, ничего не сказать) Потом выдохнул правда

Mikko
Респект за полотенце.
Добавлю: в нижней точке разводите лопатки и вакуум в животе!
Добро и Сила!

Julius
Вы должны поставить субтитры, потому что я, кроме тренировок, еще учу русский, привет из Мексики.

Mikko
Женя, привет.
Отдельный респект за второе упражнение(подводящее под планш)
Добро и Сила!

Как накачать спину в домашних условиях, избавиться от болей, улучшить осанку

Содержание:

Подобрать упражнения для спины в домашних условиях довольно просто. Вместе с тем, мы всегда решаем сложную задачу, когда тренируемся самостоятельно, да еще и с болевым синдромом, грыжами, и нарушениями осанки.

Можно, конечно, скачать видео с популярного видеохостинга, или взять книгу в библиотеке. Но видео или книга не поставят вам технику силовых упражнений с учетом биомеханики вашего тела. И не подберут комплекс с учетом индивидуальных проблем. Поэтому если речь действительно идет о заболевании, или тренинге при каких-то нарушениях осанки, лучше сначала обратиться к врачу ЛФК, а затем — к профессиональному тренеру по силовой подготовке.

Не стоит пытаться самостоятельно тренироваться и тем, кто раньше не занимался, но уже испытывает боли в спине неясной природы. Таким людям показана сначала консультация хирурга, а потом — все остальные указанные выше этапы.

Упражнения для укрепления спины дома

Простой силовой комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Потребуется турник, набор свободных отягощений, от 2 до 12 кг, для большинства женщин, или чуть больше, для тех кто занимается давно и уже может управляться с более существенными весами. Дополнительно можно пользоваться резиновыми амортизаторами, резинками для подтягиваний и гирями. Можно собрать в домашних условиях и настоящий тренажерный зал, но речь сейчас пойдет о более доступных экономически решениях.

Все упражнения для спины условно можно разделить на экстензии и тяги.

  1. Экстензии предназначены для укрепления длинной мышцы спины. Нужно выполнять 1-2 экстензии за тренировку, но не перегружать длинную мышцу спины лишней работой. Экстензии показаны всем людям. В той или иной степени они входят в комплексы для ЛФК и различные другие гимнастики.
  2. Тяги развивают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые виды тяг (становая с пола, например) задействуют и трапециевидные мышцы спины тоже. По сути, главная «тяга» — это подтягивание корпуса к перекладине в том или ином виде. «номер два» для спины — тяга штанги к поясу в наклоне (можно делать с гантелями), «номер три» — классическая становая, хоть очень многие тренеры и не считают ее упражнение для спины в принципе. Ваша задача — выполнять те виды тяг, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Примерный комплекс упражнений для спины

  • Гиперэкстензия на полу или «лодочка»

Нужно лечь на коврик лицом вниз на живот, втянуть пресс и одновременно оторвать от пола корпус и ноги. В верхней точке живот должен быть подтянут, все тело — напряжено. Стоит аккуратно двигаться, и не переразгибать спину.

  • Наклон со штангой или бодибаром на плечах

Нужно встать прямо, положить гриф или бодибар на верх трапеции, и проделать серию наклонов таким образом, чтобы позвоночник оказывался в плоскости, параллельной полу, и не было существенного прогиба в поясничном отделе. Этот вид экстензии лучше не делать самостоятельно при наличии сколиоза или нарушений осанки.

  • Подтягивание вертикальное (с компенсацией или «в негатив»)

Все зависит от вашего уровня. Подготовленные берут турник широким или средним хватом, повисают, сводят лопатки к позвоночнику и сгибают руки в локтевых суставах, подтягиваясь к перекладине. Новички могут закрепить резиновый амортизатор на верх турника и поместить ноги в петли. Далее просто подтягиваемся, а резина компенсирует часть веса тела.

Те, кто хорошо контролирует тело в пространстве, могут поместить под турник стул, и при помощи упора ног привести грудную клетку к перекладине. А затем — опуститься вниз, плавно сопротивляясь гравитации за счет сокращения мышц.

  • Подтягивание «австралийское»

В домашних условиях нужно положить бодибар между двух стульев так, чтобы он прочно лежал. Далее необходимо выполнить параллельный вис — спина вниз, ладони на ширине плеч, стопы на полу. После этого — подтягиваемся грудью к перекладине и плавно опускаемся назад.

  • Тяга в наклоне с гантелями или резиновым амортизатором

Амортизатор для тяги — худший вариант, лучший — тяжелые гантели. Все же спина — вторая по силе мышечная группа после ног, и не стоит недооценивать себя, выбирая 2 кг гантельки. Так вы не улучшите осанку и ничего не добьетесь в плане эстетики. Встаньте прямо и выполните сгибание вперед в тазобедренном суставе. Втяните живот. Руки с гантелями свободно висят вперед. Стяните лопатки к позвоночнику и аккуратно приведите гантели к поясу. В два раза медленней опустите их в исходный вис, повторите.

Боковая планка

Окончить тренировку спины лучше всего стойкой в позе планки.

А что делать совсем новичкам, которые не могут подтягиваться даже с резиной? Им стоит некоторое время поработать с резиновыми амортизаторами, чтобы укрепить мышцы. Закрепите амортизатор за турник, сядьте на пол и, сводя лопатки к позвоночнику, дотяните амортизатор к груди.

Все упражнения выполняются в 8-15 повторениях на 3-4 подхода. Отдыхать между сетами надо не более 120 минут.

Упражнения от боли в спине

Важно: всегда лучше знать причину боли. Этот комплекс упражнений является универсальной динамической растяжкой для мышц спины и поможет тем людям, кто испытывает боли от «забивки» мышц при долгом сидении за компьютером или за рулем. Он иногда рекомендуется как движения для улучшения осанки или при грыжах. Но стоит понимать, что такие комплексы не являются единственным решением медицинских проблем.

  • Упражнение 1. Растяжка на четвереньках

Нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Затем необходимо втянуть живот и сесть ягодицами на пятки, а руки буквально вытянуть вперед по полу. После этого нужно принять исходное положение и выполнить все повторы.

  • Упражнение 2. Вращение бедер в позе «собака мордой вниз»

Принять позу «собака мордой вниз», ладони в упоре на полу, стопы на полу, насколько это возможно. Подтянуть живот, выпрямить и чуть прогнуть в обратную сторону спину. Затем следует вращать таз вокруг оси позвоночника, смещая стопы так, чтобы движение было легким.

  • Упражнение 3. Переход из предыдущей позы в прогиб

Не меняя исходного положения следует толкнуть таз вверх, еще больше растягивая спину, а затем плавно опустить его вниз к полу, поднимая плечи и грудную клетку вверх.

  • Упражнение 4 «Кошка-корова»

Нужно чередовать в стойке на четвереньках выгибание спины куполом вверх, и прогиб в обратном направлении.

  • Упражнение 5. «Винт» лежа

Следует перевернуться на спину, руки раскинуть в стороны, пятки поставить к ягодицам и выполнять вращение «винтом» справа налево и обратно так, чтобы плечи от пола не отрывались.

  • Упражнение 6. Вытяжение лежа

В положении лежа на спине руки вытянуть вверх, пятками потянуться от поясницы, и втянуть живот. Далее необходимо зафиксировать вытяжение на 20-30 секунд.

  • Упражнение 7. Перекаты

Садимся на ягодицы, делаем спину круглой и катаемся по позвоночнику, позвонок за позвонком.

Все эти упражнения выполняются на 7-10 повторений, очень медленно и плавно.

Упражнения для улучшения осанки

Обычно для улучшения осанки в домашних условиях нам советуют встать к стене спиной, касаясь ее ягодицами, пятками, лопатками и макушкой. Затем нужно принять ту позу, которая позволяет сохранять это положение тела, втянуть живот, и застыть на 40-60 секунд.

В остальном, осанку помогает улучшить обычная стойка в классической планке и силовые упражнения для широчайшей, ромбовидной и длинной мышц спины.

Упражнения для гибкости

Растяжки спины можно практиковать следующие:

  1. указанные выше «кошка-корова», «собака мордой вниз», а также вытяжение за пятками и ладонями лежа;
  2. растяжка стоя — мы просто сгибаемся в тазобедренном суставе и выполняем наклон вперед, и растягиваем руки к полу.

Упражнения для спины при грыже

При грыжах позвоночника любителям запрещено выполнять становую с пола и наклон со штангой. Экстензии и тяги с легкими гантелями могут стать частью тренировочного плана. Вместе с ними допускается и выполнение подтягиваний.

Желательно обойтись без веса к поясу, чтобы не создавать избыточное растяжение позвоночника. С грыжами стоит избегать «негативных» подтягиваний, так как в них присутствует фаза потери контроля над положением тела.


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Как накачать спину: плюсы и минусы упражнений в домашних условиях

Широкая спина с крепкими рельефными мускулами – это мечта большинства мужчин, желающих улучшить свою фигуру и сделать ее более привлекательной для противоположного пола. Эта мечта вполне достижима, если регулярно выполнять физические упражнения, оказывающие силовую нагрузку на целевые мышцы. Более того, делать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если дома есть все необходимое спортивное оборудование для проведения силового тренинга.

Недостатки проведения занятий фитнесом для спины дома

Фитнес-тренировки для спины, проводимые дома, безусловно, экономят время и финансы, а также дают возможность заниматься в любое свободное время. Но, несмотря на это, они имеют ряд недостатков, которые могут существенно повлиять на их результативность:

  • занятия фитнесом, целью которых является качественное увеличение мышечной массы, предполагают работу с тяжелыми снарядами. Ассортимент спортивного оборудования, которое удобно использовать в домашних условиях, довольно скуден – это гири, гантели и турник. К тому же эти снаряды имеют ограниченный диапазон усиления нагрузки. Позволить себе иметь дома штангу, блины к ней, стойки и спортивную скамью могут далеко не все люди, желающие проводить фитнес-тренировки в домашних условиях. Поэтому, для достижения стабильного прогресса и действительно впечатляющих результатов, рекомендуется заниматься в спортивном зале;
  • домашняя обстановка располагает к расслаблению, а атмосфера тренажерного зала дисциплинирует и мотивирует. Дома можно позволить себе сократить количество упражнений, работать не в полную силу или вовсе не провести тренировку. Работа в зале, наоборот, требует от человека большой ответственности из-за желания быть не хуже других. Кроме того, среди посетителей спортклуба можно найти единомышленников, с которыми интересно общаться, делиться впечатлениями и результатами фитнес-тренировок, соревноваться и поддерживать друг друга.

Пример эффективной силовой фитнес-тренировки для мышц спины

В занятие фитнесом, развивающее мускулатуру спины, может входить несколько элементов следующего тренировочного комплекса:

  • Подтягивания.

Подтягиваться можно, используя различные хваты и постановки рук. Это дает возможность внести разнообразие в фитнес-тренировку и сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу. Подтягивание прямым средним хватом считается классическим вариантом выполнения элемента. Он оказывает равномерную нагрузку на всю мускулатуру торса и спины, а также хорошо подходит для повышения общего уровня натренированности. При подтягивании узким хватом работают, в основном, бицепсы. А вариант упражнения с максимально широкой постановкой рук тренирует именно мышцы спины, поэтому его нужно включать в занятие в первую очередь. Подтягиваться следует в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если степень развития мускулатуры не позволяет освоить такой объем нагрузки, то число повторений можно уменьшить и выполнять столько подтягиваний, сколько возможно без нарушения техники.

  • Тяга гантелей к поясу.

Чтобы сделать это упражнение, нужно взять гантели подходящей массы, встать ровно, немного согнуть и расставить ноги, наклонить корпус вперед примерно на 45 градусов и на вдохе приблизить снаряды к животу. Сгибая локти, необходимо направлять их назад и вверх. Выдохнув на пике нагрузки, плавно опустить гантели и повторить тягу. Для разнообразия можно включить в программу занятия фитнесом вариант этой тяги, выполняемый со штангой.

  • Становая тяга.

Это базовое тренировочное движение, увеличивающее объем мышц спины и бицепсы бедер. Также оно укрепляет поясницу и значительно увеличивает силовые показатели. Существует несколько вариаций становой тяги – классика, сумо и полусумо. Их техники немного отличаются, поэтому и нагрузка, оказываемая на целевые мускулы, разнится. Выбор наиболее подходящего варианта выполнения зависит от индивидуальных предпочтений и степени развития мускулатуры.

  • Румынская тяга.

Это упражнение, в отличие от становой, выполняется на прямых ногах. Правильная техника подразумевает осуществление таких действий: встать ровно, удерживая штангу на вытянутых руках возле передней поверхностью бедер, вдохнуть, отвести таз назад и наклонить корпус, не сгибая колени и опустив снаряд чуть ниже их уровня. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, а подбородок приподнят. Округлять поясницу и сгибать шею нельзя. После надо выдохнуть в момент максимального напряжения и плавно вернуться в стартовую позицию для осуществления очередного повторения.

Вариации и нюансы упражнения «Становая тяга»

Чтобы определиться, какой именно вариант становой тяги включить в занятие фитнесом, следует подробно изучить технические особенности каждого вида. Классика предполагает такое выполнение:

  • Подойти к лежащей на полу штанге вплотную так, чтобы вся стопа находилась под грифом, а сам он касался голеней. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине таза, а носки должны быть направлены строго вперед. Слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться с прямой спиной и взяться за гриф прямым средним хватом. Голова должна быть приподнята, а смотреть следует вперед. Если стартовое положение в упражнении принято правильно, то согнутые колени не выходят за гриф.
  • Вдохнув, медленно разогнуть туловище, подняв снаряд и ведя его максимально близко к нижним конечностям.
  • На выдохе плавно и подконтрольно, выполнив все движения в обратном порядке, опустить штангу на пол.
  • Упражнение в технике сумо отличается от классического варианта тем, что стопы не параллельны друг другу, а развернуты влево и вправо под углами в 45 градусов. Соответственно, колени тоже должны быть направлены немного в стороны. Вариант сумо больше подходит тем людям, у которых хорошо развиты мышцы ног. За счет работы мускулатуры нижних конечностей создается взрывное усилие, благодаря которому далее снаряд ведется вверх в большей степени по инерции.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Упражнения чтобы накачать спину в домашних условиях

    1. Перевернутый «снежный ангел»

    Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц. Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук. Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения. Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек. Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

    2. Наклоны корпуса стоя

    Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

    Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока. Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины. Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона. Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад. Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота. Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек. Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

    3. Супермен

    Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора. Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз. Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете. Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги. Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом. Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги. Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

    Крепкие мышцы спины — залог здоровья

    Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки — это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?

    Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:

    • гантели или эспандер для упражнений:
    • каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
    • и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.

    Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.

    Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое — тяга к пояснице в наклоне.

    Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.

    Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.

    Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.

    Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.

    Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.

    Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

    Сохраняя стойку предыдущих занятий — ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

    Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.

    Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».

    Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.

    Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.

    Королевская гимнастика

    Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него «пересыхают» позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.

    Упражнение 1

    Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

    Упражнение 2

    Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.

    Упражнение 3

    Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.

    Упражнение 4

    Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

    Упражнение 5

    Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.

    Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»

    Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.

    Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.

    Вариант №1

    Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

    Вариант №2

    Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.

    Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

    Специальные упражнения при болях в спине

    Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.

    Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.

    Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми  к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.

    Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и правильная техника выполнения упражнений.

    Комплекс упражнений по укреплению мышц спины

    Подъем ног лежа

    Исходное положение — лежа на животе. Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.

    Приседания с опорой на стену

    Стоя у стены, «сползайте» по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После — так же подымайтесь.

    Неполные подъемы туловища из положения лежа

    Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.

    Подъемы ног назад из положения стоя

    Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.

    Упражнение на растяжку мышц спины

    Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.

    Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.

    Еще одна тренировка

    Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

    По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).

    Еще интересное по теме:

    — Силовая тренировка спины

    — Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

    — Workout (воркаут): программа тренировок

    — Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

    Понравилась статья? Как вы тренируете спину в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

    Видео по теме:

    Упражнения для разогрева и растяжки для защиты спины

    Мягкий разогрев снижает вероятность болей в спине.

    Изображение предоставлено Adobe Stock/Syda Productions

    В этой статье

    Тщательная разминка спины является одним из важнейших элементов поддержания здоровья спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах всего тела. Все, что требуется, — это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей кардиотренировке или тяжелой атлетике.

    Поймите, как движется ваш позвоночник

    При разработке программы разминки для позвоночника важно понимать, как он может двигаться. Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, сгибать влево или вправо и вращать влево или вправо. Если вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете его и не сгибаете в стороны, вы ограничиваете возможности позвоночника.

    Подробнее ​: 10 динамических упражнений для разминки, которые помогут вам подготовиться к тренировке

    Во время тренировки вам придется немного подвигать позвоночником.Бег требует достаточного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и тяга гантелей. Становая тяга и приседания могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения на пресс, поэтому обязательно готовьтесь к каждому отдельному движению позвоночника.

    Если вы работаете за письменным столом или выполняете другую относительно сидячую работу, скорее всего, многие ваши суставы не двигаются в полном объеме. Но когда вы тренируетесь, вы, как правило, используете гораздо больший диапазон движений. Поэтому ваша разминка должна включать в себя движения, которые вы обычно не делаете изо дня в день.Например, шея и нижняя часть спины естественным образом вытянуты назад, поэтому вы должны попытаться аккуратно согнуть их вперед.

    В этой разминке вы будете сгибать шейный и поясничный отделы позвоночника в яичном ролле и касании пальцев ног и вытягивать грудной отдел позвоночника в разгибании спины из пенопластового валика. Наконец, вы потренируетесь вращать позвоночник с помощью простого поворота назад и чуть более сложной растяжки Человека-паука с вращением. Ознакомьтесь с подробным списком мышц спины Университета Арканзаса.

    Подробнее ​: Каковы преимущества упражнений для спины?

    Движение 1: Задний удлинитель пенопластового валика

    Если у вас нет пенопластового валика, вы можете связать вместе два теннисных мяча или использовать свернутое одеяло. По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование пенопластового валика уменьшит мышечное напряжение.

    1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни. Поместите пенопластовый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
    2. Лягте на валик и вытяните руки над головой.
    3. Аккуратно наклонитесь назад над валиком, выдыхая, толкая руки назад и к полу.
    4. Вернитесь и переместите пенопластовый валик вверх по спине на несколько дюймов.
    5. Повторяйте это, пока валик не окажется на уровне ваших плеч.
    6. Выполните всю эту серию дважды.

    Это упражнение не только поможет вам разогреть спину, но и растянет некоторые мышцы вокруг нее, например, подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

    1. Встаньте, поставив ноги вместе, не блокируя колени.
    2. Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
    3. Наклонитесь вперед и дотянитесь руками до пола. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
    4. Когда вы почувствуете, что не можете дотянуться ниже, медленно перекатитесь и вытяните руки вверх.
    5. Сделайте 15 из них.

    Движение 3: Вращение камнем

    Это упражнение предотвращает чрезмерные движения нижней части спины, делая упор на вращение среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника.На этот сегмент позвоночника приходится две трети движений спины.

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
    2. Переместите ягодицы на пятки, удерживая руки на месте.
    3. Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову вправо насколько возможно на выдохе.
    4. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
    5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

    Мягко прогните и округлите спину в этой растяжке согласно ACE Fitness.

    1. Встаньте на пол на четвереньки.
    2. Округлите спину и выдохните через рот.
    3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
    4. Выполните 10 повторений.

    В этом упражнении вы поднимите руки вверх и представите, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренироваться сгибать позвоночник из стороны в сторону.

    1. Встаньте прямо и вытяните руки вверх.
    2. Дотянитесь руками по одной, каждый раз чередуя.Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь себе подняться выше.
    3. Выполните 10 махов каждой рукой.

    Движение 6: величайшая в мире растяжка

    Это упражнение не только поможет вам разогреть спину, но и растянет бедра и плечи.

    1. Сделайте большой резкий шаг вперед правой ногой.
    2. Согните правое колено, чтобы опуститься в положение выпада.
    3. Положите левую руку на пол.
    4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку вверх к потолку.
    5. Выполните пять повторений на каждую сторону.

    Движение 7: Растяжка Человека-паука с вращением

    Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.

    1. Начните с позиции отжимания.
    2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
    3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.
    4. Вернитесь в положение для отжиманий.
    5. Повторить с правой стороны.
    6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    Накачайте плечи и спину с помощью этой гантели Домашняя тренировка

    Фото предоставлено Getty Images

    Из Esquire

    Итак, начнем: блокирующие жалюзи снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и одним или двумя базовыми тренажерами вы можете добиться серьезных результатов, тренируясь дома.

    В идеале пара гантелей, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обратите внимание на примечания по движениям внизу каждой тренировки.

    Эта сессия накачает верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до предела с захватывающим дух финишером. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», что означает «как можно больше раундов». Отрабатывайте следующие движения в обратном отсчете бега, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

    Обращайте особое внимание на оттачивание техники и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать число повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.

    Затем перейдите к своему «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Так что на первой минуте делайте рывки гантелей, на второй минуте поднимайте штангу на грудь, а на третьей делайте бёрпи.Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

    15-МИНУТНЫЙ AMRAP

    1) Жим гантелей x 5-10

    Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете.

    2) Подтягивания x 5 -10

    ОИ движений собственного веса.Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

    История продолжается

    Масштабирование до инвертированных строк, если необходимо.

    Нет полосы? Выполните тягу в наклоне: возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, наклонившись в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба веса к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Опустите веса под контролем и повторите.

    4-5 МИНУТ ОТДЫХА ЗАТЕМ…

    12-МИНУТНАЯ ЭМОМА

    Мин. Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимайтесь через бедра, создавая импульс, чтобы одним движением тянуть гантель к потолку, заканчивая над головой в полной локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

    Мин. 2) Вис с гантелями на грудь x 15

    Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко поднимитесь с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

    Мин. 3) 1 Бёрпи 10

    Присядьте и положите обе руки на пол между стопами.Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ).

    ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы быть в курсе стиля, фитнеса, культуры и советов от экспертов

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Вам также может понравиться

    Как накачать спину девушке в домашних условиях.Как накачать спину в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

    Многие женщины, стремящиеся к идеальным формам, большую часть своих тренировок уделяют так называемым «проблемным» местам – прессу, ягодицам, бедрам. А ведь секрет хорошей фигуры подразумевает гармоничное сочетание всех контуров тела, в котором важную роль играет спина.

    Гордая осанка – залог успеха в любом возрасте, поэтому многим будет интересно узнать, как правильно накачать мышцы спины девушке и поддерживать их в тонусе.

    Несколько слов об анатомии

    Прежде чем перейти к вопросу, как накачать мышцы спины, необходимо разобраться с теоретической частью и узнать, что такое мышцы и каковы их функции.

    Выделим основные:

    • Широчайшие мышцы являются основной группой мышц спины, которая участвует во многих движениях и обеспечивает функциональность верхних конечностей. С их помощью можно поднимать и опускать руки, а также выполнять всевозможные тяговые движения.Именно эти мышцы отвечают за «силу» спины и являются основой красивой осанки;
    • Трапециевидные – обеспечивают «прижим», отвечают за положение верхнего отдела позвоночника и играют ведущую роль в формировании осанки. Каждый может почувствовать их, просто пожав плечами;
    • Ромбовидные – выполняют вспомогательную функцию и «прикрывают тыл» трапециевидных мышц. При необходимости они могут взять на себя их функцию;
    • Большая круглая мышца расположена рядом с широчайшими и отвечает за движение рук вниз и назад.Накачка этой мышцы спины особенно популярна среди спортсменов, поскольку позволяет сделать верхнюю часть корпуса широкой;
    • Эректор позвоночника — находится в непосредственной близости от него и поддерживает его в ровном состоянии. Потеря тонуса этой мышцы чревата проблемами с позвоночником и болями в спине. Вы можете тренировать его с различными изгибами, поворотами и изгибами.

    Таким образом, мы узнали, что спина состоит из множества различных мышц и предлагает огромное поле для тренировок. Поэтому, исходя из особенностей строения мышц, необходимо подбирать соответствующие упражнения для развития каждой группы мышц, чтобы иметь не только красивую спину, но и здоровое тело.

    Помогает ли спина увеличить грудь?

    Да, не удивляйтесь. Это особый секрет. Вы можете увеличить свою грудь как минимум на один размер всего за несколько минут. И для этого совсем не обязательно прибегать к помощи пластических хирургов или пить чудодейственные таблетки.

    Как известно, многие дамы часто сутулятся, а отсутствие гордой осанки негативно сказывается на груди. Вам достаточно ровно выпрямить спину в грудном отделе, и вы увидите, как главное женское достоинство буквально за несколько минут зрительно «увеличится» в размерах!

    Но для того, чтобы достигнутый эффект не исчез, необходимо иметь крепкий мышечный корсет, который позволит легко поддерживать полученный результат.И наша задача – выполнять простые и доступные упражнения, которые помогут сделать вашу спину крепкой и подтянутой.

    Упражнения

    Итак, мы пришли к единому мнению, что мышцы спины остро нуждаются в тренировке, теперь нужно определиться с необходимыми упражнениями и начинать! Отдельно следует отметить, что методика прокачки основных мышц спины для парней и девушек имеет кардинальные отличия.

    Особенности заключаются в том, что мужчинам свойственно накачивать широчайшие мышцы спины, что позволяет значительно увеличить ее ширину.Девушке достаточно просто держать мышцы спины в тонусе.

    Если у вас есть возможность организовать тренировку в тренажерном зале, прекрасно. А еще лучше – проводить занятия под руководством опытного тренера, который сможет составить программу индивидуальных занятий, подскажет, как правильно накачать широчайшие мышцы спины и проследит за правильностью выполнения упражнений.

    Но если поход в спортзал, на ваш взгляд, занимает много времени или стоит дорого, это не повод опускать руки.Полноценную тренировку можно проводить дома. Для занятий вам понадобятся: удобная одежда, коврик, гантели, полотенце и желание изменить себя!

    Рассмотрим комплекс базовых упражнений, которые помогут накачать мышцы спины и держать их в тонусе.

    «Лодка»

    Это упражнение довольно простое, оно хорошо укрепляет спину и не требует специальной подготовки, поэтому его может делать каждый.

    Необходимо:

    1. Лягте на живот, согните ноги в коленях и обхватите их руками;
    2. Начните раскачиваться вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду;
    3. Выполнить 3 подхода по 15 раз.

    «Ласточка»

    Это упражнение универсально для всех групп мышц и позволяет быстро привести их в тонус.

    Для начала:

    • Вам нужно встать на четвереньки, а руки должны быть на одной линии с линией плеч;
    • Одновременно вытяните правую руку вперед и отведите левую ногу назад. При этом нужно стремиться держать спину максимально прямой и избегать прогибов в пояснице;
    • Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение;
    • Повторите ту же комбинацию для левой руки и правой ноги;
    • Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

    «Мост»

    Это упражнение отлично подходит для снятия напряжения со спины, а также для укрепления мышц живота. Идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

    Итак:

    1. На ночь нужно лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и согнуть ноги в коленях. Руки свободно лежат вдоль тела;
    2. Напрягаем ягодицы и подтягиваем бедра, стараясь создать ровную линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение;
    3. Выполнить 10 раз.

    «Выпады»

    Быстро укрепляет позвоночник и тонизирует ягодицы. Для выполнения упражнения вам потребуются небольшие гантели весом 500 г -1 кг.

    Приступим:

    • Поставьте ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опустите к бедрам;
    • Шагните немного вперед правой ногой и опустите колено под прямым углом;
    • Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-10 повторений без отдыха;
    • Проделайте то же упражнение для левой ноги.

    Слушайте тело

    Важным моментом при выполнении любых физических упражнений является уровень нагрузки. Если вы в последний раз серьезно занимались физкультурой еще в школе, то не стремитесь сразу покорять огромные высоты. Попробуйте сделать для начала всего несколько подходов и если почувствуете дискомфорт в мышцах, лучше остановиться и сделать перерыв.

    Скорее всего, вам потребуется несколько дней, чтобы включиться в деятельность и дать своему телу время плавно адаптироваться.А потом можно спокойно увеличивать темп и количество подходов.

    И далее. Никогда не тренируйтесь через боль. Если вы столкнулись с этой проблемой, прекратите тренировки на несколько дней. Если боль не проходит или еще больше усиливается, не пытайтесь лечиться самостоятельно, а лучше обратитесь к специалисту.

    Упражнения и внимание к спине однозначно того стоят, и тогда вы будете прекрасно себя чувствовать в любом возрасте! Ведь ровная, подтянутая спина – это не только красота, но и здоровый позвоночник! Не теряйте энтузиазма и уверенно идите к своей цели!

    Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждой фитнес-леди.Именно они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого часто выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность тела к грушевидной форме. К тому же красивая спина и плечевой пояс позволяют визуально уменьшить талию, в результате чего девушка выглядит спортивно и подтянуто.

    Стоит отметить, что мышцы спины входят в список самых крупных по строению. В связи с тем, что у девушек практически нет мужского гормона тестостерона, тренировки с отягощениями не будут увеличивать ширину спины и другие «мужские» характеристики.Вместо этого занятия фитнесом подарят вам настоящую женственность.

    Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как в тренажерах, так и со свободными весами (штангами и гантелями). Отличие в том, что машины предполагают строго определенную траекторию (усеченную). В этом случае нагрузка будет исключительно прицельной.

    1. Ряд до пояса в наклоне

    Одним из лучших базовых упражнений для спины является тяга в наклоне. Диапазон работающих мышц действительно огромен.Выполняя эту тягу время от времени, вы обязательно улучшите свои показатели, как силовые, так и визуальные. Мужчины обычно используют штангу в качестве снаряда. Но мы — девушки, преследуем несколько иные цели.

    В исходном положении принять положение так называемого полуприседа. Взгляните на иллюстрацию для ориентации. Держите гантели на прямых руках по бокам бедер.

    Как видите, постановка ног должна быть узкой. Отдельно следует отметить положение спины.

    Конечно, сильно сгибать позвоночник не следует, но держать спину прямо — обязательное условие правильной техники.

    На новом вдохе начните медленно подтягивать локти вверх. Это движение должно поднять гантели до уровня пояса. Задержитесь в критической точке, стараясь завести локти за спину. Кроме того, не лишним будет сведение лопаток. Контролируемо опустите руки вниз, позволяя мышцам спины растянуться.

    Сделайте 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений. Подбирайте рабочий вес с умом, чтобы только последние повторения казались «заброшенными». Всегда следите за техникой, иначе упражнение будет бесполезным.

    2. Откосы на блоке

    В наши дни это упражнение редко можно встретить в фитнес-центрах. Причина всему – банальное незнание правильной техники выполнения. Основными работающими мышцами здесь являются подколенные сухожилия (подколенные сухожилия) и разгибатели спины (поясница и позвоночник).

    В исходном положении встать спиной к нижнему блоку. Предварительно прикрепите к нему специальную одноручную ручку, которой будет удобно пользоваться, не задевая подколенные сухожилия. Держите его двумя руками прямым хватом. Расставьте ноги шире плеч и повернитесь наружу.

    Внимание!

    Выпрямите позвоночник и наклоните туловище. Нередки случаи, когда девушки не могут принять правильную исходную позицию. Сильный сигнал о правильном исходном положении — сильное растяжение задней поверхности бедер.Взгляните на иллюстрацию для лучшей ориентации.

    Держа позвоночник прямо, медленно, но главное — подконтрольно, выпрямляйтесь. Попробуйте преодолеть сопротивление блока силой мышц спины. Не сгибайтесь слишком сильно в верхней части. Сделайте отчетливую паузу и медленно вернитесь назад, наклоняя туловище как можно ниже.

    3. Ряд верхнего блока широким хватом

    В любом фитнес-центре есть тренажер, так любимый многими фитнес-девушками.К сожалению, большинство начинающих и даже опытных спортсменов допускают при выполнении банальные ошибки, в результате чего положительной отдачи от упражнения нет. Основными работающими мышцами являются широчайшие, также известные как «крылья», и верхняя часть спины.

    В исходном положении принять положение стоп в специальном тренажере. Колени должны опираться на специальные валики. При этом голени необходимо поставить строго перпендикулярно полу.

    Все это позволит нам занять твердую фиксированную позицию.Держите рабочую рукоятку широким хватом. Для этого нужно взять его за скошенные концы. Расправьте плечи и слегка выгните грудь.

    Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

    Мощным усилием опустите локти за спину, постарайтесь сосредоточить внимание именно на этом движении. Вытяните локти как можно дальше. Правильная техника предполагает опускание рукоятки в область ключиц. В нижней точке сделайте статическую паузу, одновременно пытаясь свести лопатки.Далее медленно выпрямите руки.

    Как видите, правильная техника не требует прогиба туловища, но небольшой наклон все же допускается. Также не сгибайте позвоночник без необходимости. Главная ошибка новоиспеченных фитнес-девушек – упор на мышцы рук. Они тянут ручку вниз бицепсом, а не спиной. Не делай этого, это неправильно.

    Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43003169954

    Как накачать мышцы спины девушке

    Для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, необходимо разогреться.Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки, даже если вы не новичок, пренебрегать ею не стоит.

    Казалось бы, как напиток может заставить тело похудеть? Но это факт. Тысячи женщин по всему миру уже попробовали коктейли для похудения и похудели на несколько килограммов. Секрет этих напитков в том, что они максимально долго насыщают организм, но при этом сами практически ничего не весят – то есть совсем не содержат калорий.

    Обычный стул – отличный тренажер, позволяющий создать идеальную фигуру без посещения тренажерного зала. Использовать вещи не по назначению не только интересно, но и эффективно, поэтому давайте быстро узнаем, какие упражнения на стуле можно делать дома!

    Растяжка с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей. Не будем откладывать на завтра то, что можно начать делать уже сегодня!

    Если вы хотите похудеть, то вам следует обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, что вы пьете.Ведь 20% дневных калорий поступает в организм именно из напитков. И иногда этого количества достаточно, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. К тому же их легко приготовить в домашних условиях.

    Когда посторонние люди, не интересующиеся бодибилдингом, смотрят на спортсменов, у них возникает один и тот же вопрос: «Как? Можно ли это сделать без сторонних препаратов? Возможно, но сложно. Поэтому мы расскажем вам о так называемой «химии».Что это такое, как помогает, чем опасен, какие есть категории.

    Женщины, живущие в любом уголке планеты, имеют свои взгляды на то, как похудеть, поэтому нам будет очень интересно узнать секреты представительниц прекрасного пола из некоторых стран мира!

    Мало кто знает о ромбовидной мышце спины, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, так что если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знаете, что такое сутулость, обязательно включайте в вашем плане тренировок упражнения, направленные на проработку этой мышцы.

    Лето как другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это прекрасное время, оно пробуждает в каждом из нас невероятное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие дни и займемся спортом, чтобы показать на пляже свою спортивную фигуру!

    Как приготовить еду без масла? Это сложный вопрос, особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло – это еще и лишние калории. Так какое же масло выбрать на диете, чтобы не навредить своей фигуре?

    Большинству представительниц прекрасного пола свойственно видеть вещи совсем по-другому, поэтому девушки, видя свое отражение в зеркале, преувеличивают действительность.Итак, как научиться видеть настоящее отражение в зеркале и не придумывать лишнего, узнаем дальше!

    Детокс – слово, которое в последнее время у всех на устах. Вы спросите, разве это не то же самое, что диета? Нет, и сейчас мы объясним принципиальные отличия.

    Источник: http://nn.fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-devushke-nakachat-mishcy-spiny/

    как накачать спину девушке в домашних условиях

    Богдан 24.04.2016 19:23

    Многие девушки и женщины спрашивают, как накачать спину девушке в домашних условиях или в зале, какие упражнения для этого существуют, как их правильно и регулярно выполнять, чтобы не навредить своему здоровью и добиться желаемого результата.Ведь девушке будет легко накачать спину, если она будет следовать нашим советам, рекомендациям и выполнять наши упражнения 3 раза в неделю и чаще.

    В статье вы узнаете как можно накачать спину девушке в домашних условиях, какой подойдет комплекс упражнений, так как не у всех есть возможность и деньги ходить в спортзал, да и дома это тоже будет возможно для наращивания мышц при желании. Просто в зале есть тренер, наставник, который будет вас учить, а дома вам придется учиться по нашим видео и картинкам.Узнай: как накачать спину с гантелями в домашних условиях.

    Чтобы накачать спину девушке в тренажерном зале, нужно взять лист бумаги и написать, какую спину вы хотите накачать, зачем и к какому сроку. Прикрепите цель свидания на видном месте, чтобы напоминать себе о себе.

    Чтобы накачать спину девушке в домашних условиях, необходимо составить четкий план тренировок. Включите все упражнения, подходы, повторения, расписание тренировок и время, которое вы хотите использовать. Следуйте плану и у вас все получится. Узнай: как накачать спину на турнике и брусьях.

    Приседания с гантелями

    Чтобы накачать спину девушке, женщине, выполняйте простые приседания с гантелями, которые можно заменить дома бутылками с водой или рюкзаком, например, книгами.

    Сгибание штанги

    Чтобы накачать спину девушке в домашних условиях, сделайте 10-20 наклонов со штангой своего нормального веса. Вы можете постепенно добавлять дополнительный вес штанги по мере необходимости. В домашних условиях штангу можно заменить, например, палкой, шваброй или любым другим предметом, например штангой.Упражнение перед тренировкой. Узнай: как накачать спину в тренажерном зале со штангой.

    Подробнее

    Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждой фитнес-леди. Именно они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого часто выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность тела к грушевидной форме. К тому же красивая спина и плечевой пояс позволяют визуально уменьшить талию, в результате чего девушка выглядит спортивно и подтянуто.

    Как только вы начнете тренировать спину, такие проблемы, как сутулость, а вместе с ней и непривлекательная походка и соответствующая статическая боль в позвоночнике, уйдут от вас. Наверняка каждый из читателей знает, что позвоночник также является ключевым элементом опорно-двигательного аппарата человека. Но это уже небольшое отступление от основной темы.

    Стоит отметить, что мышцы спины входят в список самых крупных по строению. В связи с тем, что у девушек практически нет мужского гормона тестостерона, тренировки с отягощениями не будут увеличивать ширину спины и другие «мужские» характеристики.Вместо этого занятия фитнесом подарят вам настоящую женственность.

    Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как в тренажерах, так и со свободными весами (штангами и гантелями). Отличие в том, что машины предполагают строго определенную траекторию (усеченную). В этом случае нагрузка будет исключительно прицельной.

    Однако наш организм любит ситуации, когда в движении участвуют сразу несколько групп мышц. В результате, если вы будете тренироваться только с помощью тренажеров, вы потеряете то, что я называю координацией мышц, что довольно плохо.Но, несмотря на это, на тренажеры нельзя закрывать глаза.

    Их несомненным преимуществом является отсутствие травмоопасности. Они также позволяют вам сосредоточиться на упражнении. Но, как вы помните, злоупотреблять ими нельзя.

    Внимание!

    Поэтому включите в свою программу 1-2 изолирующих упражнения (тренажеры) и пару базовых упражнений (штанги или гантели).

    1. Ряд до пояса в наклоне

    Подробнее

    Оказывается, нарастить мышечную массу легко, если придерживаться правильного питания, просто отдыхать и высыпаться ночью.Прежде всего, речь идет о правильном питании.

    Диета – основа любого мышечного роста. На мой взгляд, на его долю приходится около 50% успеха в бодибилдинге.

    Вы не сможете нарастить мышечную массу без увеличения массы тела, если в вашем рационе мало калорий и вы не набираете мышечную массу.

    Диета должна быть такой же продуманной и просчитанной до мелочей, как и программа тренировок, если ваша цель – добиться успеха в бодибилдинге. Один из самых эффективных методов набора мышечной массы.

    — использование больших весов в базовых упражнениях на большие группы мышц, что дает быстрый прирост массы и силы. Упражнения с большой нагрузкой на грудь, плечи, спину, руки и ноги дают хорошую основу для дальнейшего развития формы и симметрии.

    Используя в упражнении тяжелые веса, вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, чего нельзя добиться с более легкими весами.

    Цель состоит в том, чтобы использовать меньше упражнений, делать их все в один и тот же день.Я накачал большую часть мышц своего тела с помощью программы из десяти упражнений, выполняемых три раза в неделю.

    Максимальная прокачка мышц. может быть только тогда, когда тело достаточно отдохнуло. Что вам нужно, так это по крайней мере восемь часов спокойного, спокойного ночного сна. Результат – здоровый сон. Количество сна сильно варьируется от человека к человеку.

    Для быстрого роста мышц необходимо от восьми до десяти часов сна. Вы также можете немного поспать после возвращения домой с учебы или работы.Даже получасовой сон зарядит вас энергией. Это особенно полезно в дни тренировок.

    Таким образом, энергия запасается специально для тренировок, что значительно увеличивает рост мышц.

    Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но далеко не всегда удается обеспечить правильную структуру мышц при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Здесь требуется прокачать отдельные мышцы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой.Также следует отметить, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от рекомендуемых для мужчин. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, и особенности тренировок эффективны — в нашем обзоре.

    Зачем нужно тренировать спину?


    Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разработаны таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать его визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и практически все знают, как правильно накачать пресс, то с какой целью тренировать область позвоночника, многим остается неясным.

    Регулярное обучение необходимо для:

    • Уменьшить дисбаланс верха и низа в процессе похудения.
    • Удаление жировых отложений в этой области.
    • Сделайте позвоночник сильнее и выносливее.
    • Уменьшить нагрузку на позвонки, перенеся ее на развитый мышечный корсет (профилактика болей в спине).
    • Улучшите свою осанку.
    • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе позвоночника.

    Этого количества причин достаточно, чтобы искать подходящие упражнения для спины в тренажерном зале.Они помогут вам чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также предотвратят накопление жира на спине, создание непривлекательных складок, от которых потом очень проблематично избавиться.

    Сколько повторений вам нужно?

    Тренировка спины в тренажерном зале полностью контролируется тренером. Однако если комплекс сформирован, то его можно выполнять самостоятельно, соблюдая рекомендуемое количество повторений. Как правило, интенсивная жиросжигающая тренировка включает до 15 повторений каждого упражнения в 3 подхода.Во время выполнения лучше следить за ритмом, чтобы не потерять интенсивность и добиться максимального эффекта.

    Тем, кто впервые приступает к выполнению комплекса для укрепления мышц спины, рекомендуется не усердствовать и остановиться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузка увеличиваются, но делать это резко не следует, иначе не получится избежать травм.

    Если тренировка проводится целенаправленно, то количество повторений должно быть в пределах от 8 до 12, с 3-5 подходами, но с увеличенным весом снарядов.

    План тренировки спины

    Упражнения для женщин отличаются от рекомендованных для мужчин тем, что у первых значительно слабее мышцы – и этот фактор необходимо учитывать. Всего в качестве базовых рекомендуется 4 базовых упражнения, которые можно постепенно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного оборудования.

    Подтягивания на тренажере

    Упражнение на подтягивания для девушек в тренажерном зале предполагает использование гравитрона.Но вы должны научиться делать это правильно. Руки нужно расставить чуть шире плеч или оставить их широко. Это создаст отличный эффект на широчайшие мышцы спины, которые послужат основой будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
    В процессе нужно стараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед входом. Подтягиваться нужно плавно, избегая рывков и раскачивания.Как правильно работать с этим тренажером можно увидеть в представленном видео.

    Блок упорный горизонтальный

    Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он по-прежнему во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере, во многом действия схожи. За счет расположения рук помимо спины работают еще и грудные мышцы.

    Вы должны выбрать правильный вес, сильнее схватиться за ручки, сделать глубокий вдох и потянуть на себя.Спину и поясничный отдел необходимо держать прямо. Следует попытаться свести лопатки друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует план.

    Вертикальная тяга к груди

    Одно из важнейших упражнений для проработки труднодоступных мышц спины. Нужно взяться за рукоять и потянуть ее к груди, на выдохе. Стараемся коснуться рукоятью середины груди, максимально сводя лопатки. Держите позвоночник и поясничный отдел как можно более прямыми.Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы не будут работать на полную мощность.

    Гиперэкстензия с отягощением

    Если предыдущие упражнения работают на ширину и глубокие мышцы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела позвоночника. Ничего лучше на сегодняшний день не придумано. Первый раз выполняется «легко», не отягощая.

    Нужно взять гантель или блин весом не более 2,5 кг и, прижав ее к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение.При этом спина сохраняет прямое положение. Стоит попробовать работать с амплитудой, избегая прогибов. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно.

    Чтобы точно понять, как выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленных на укрепление спины, стоит посмотреть специальные видеоуроки, где они подробно описаны и показаны. В этом случае повторить все в тренажерном зале не составит труда, и вы сможете избежать кучи ошибок, травм и растяжек.

    Похожие сообщения:

    Iron HealthЛучшие тренировки и программы для спины в GymPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
    Как накачать косые мышцы живота
    Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
    Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

    Часто тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточно упражнений. Более того, некоторые женщины намеренно пренебрегают упражнениями для спины, делая упор на нижнюю часть тела.Однако это негативно сказывается как на общем уровне физической подготовки, так и на красоте и эстетике фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

    Зачем девушке качать спину

    Спина является второй по объему группой мышц и выполняет жизненно важные функции. Они не только участвуют практически во всех движениях, но и защищают позвоночник и внутренние органы.Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Поэтому тренировки спины для девушек следует в первую очередь рассматривать с точки зрения анатомии и практичности.

    Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать объем мышц, лишен какой-либо логики. Это противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушки до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и особым режимом тренировок.Это возможно только в профессиональной сфере, где нагрузка на мужчин и женщин практически одинакова.

    Если выделить все причины, по которым девушке стоит качать спину, то стоит отметить:

    • Улучшение общей эстетики фигуры.
    • Поддержание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
    • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированного, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
    • Заметное улучшение функциональности и физической производительности.
    • Зрительное сужение талии — упражнения для красивой спины совершенствуют V-образную форму фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

    Как тренировать мышцы спины девушке

    Все тренировки следует разделить на два направления:

    1. Укрепить спину девушки в домашних условиях.
    2. Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале.
    1. Первый вариант — это скорее профилактика и поддержание тонуса мышц.В этом случае можно даже не думать о серьезном изменении пропорций тела.
    2. А вот и второй вариант — это то, что позволит изменить эстетику фигуры, улучшив рельеф и объем мышц.


    Чередование повторений и силового стиля показало максимальную эффективность. Чередовать упражнения для спины в тренажерном зале для девушек можно по неделям (силовая неделя и многоповторная неделя), либо циклами по 1.5-2 месяца. Режим тренировки:

    • Многоповторение — 4 подхода в упражнении по 12-15 раз.
    • Мощность — 4-5 подходов по 6-8 повторений.
    1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (2-3 минуты между упражнениями).
    2. В силовом режиме оптимально выдерживать 1-2 минуты между подходами, а также 3-4 минуты между упражнениями.

    Для прокачки спины в домашних условиях девушкам рекомендуется выбрать средний вариант — работа с умеренными весами по 10 повторений в 4 подхода.Обеспечить полноценную силовую тренировку без тренажеров и спец. инвентарь вряд ли получится. Поэтому тренировки спины дома для девушек должны проходить в таком же формате. Для разнообразия можно лишь чередовать интенсивность и объем тренировки.

    Упражнения на верхнюю часть спины для девушек в зале и дома

    Подумайте, что вы можете делать в зале и дома.

    Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

    В тренажерном зале вам доступен весь арсенал возможностей, поэтому тренировки должны быть максимально разнообразными.Используйте следующие упражнения:

    • (со страховкой или, если не получается в строгом стиле).

    • (поочередно каждой рукой, с упором на колено и кисть).
    • (протяжка) с узким хватом — упор на.
    • Тяга вниз с веревочной ручкой — еще одно отличное упражнение для верхней части спины.
    • Тяга верхнего блока прямыми руками в кроссовере — отличное и безопасное упражнение для широчайших мышц спины для девушек.


    Из-за сложной техники не рекомендуется заниматься девушкам. Для поясницы следует выбирать более безопасные и щадящие упражнения, наподобие .

    Домашние упражнения для спины для женщин

    Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, поэтому необходимо приобрести хотя бы минимум. Чем больше у вас оборудования из списка, тем разнообразнее будут ваши тренировки:

    • Турник.
    • Штанга.
    • Гантели (наборные).
    • Резиновые ленты.
    • Вес.

    В целом, для домашнего использования отлично подходят следующие упражнения:

    • Тяга гантелей в наклоне (или любой другой вес, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
    • Вертикальная штанга с резиновыми петлями.
    • Подтягивания (при наличии турника).

    • Горизонтальные подтягивания с петлями TRX.
    • Протяжка (с любым грузом).

    Программа тренировок: 2 варианта для дома и тренажерного зала

    Тренажерный зал

    Все упражнения выполняются еженедельно, в 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

    Для дома

    Все движения, кроме брошенных, выполняются в режиме 4*10.

    Заключение

    На самом деле задняя группа должна быть второй (а иногда и первой) приоритетной, сразу после ног. Это две самые большие группы мышц, тренировка которых задействует почти все мышечные волокна тела.Достаточно посвятить 1 тренировочному дню в неделю, либо разделить занятия группы на два отдельных занятия, чтобы получить выраженную прогрессию. Это не только улучшит физическую работоспособность, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное, значительно снизит риски возникновения проблем с позвоночником.

    Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в формате видео

    Считается, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортивной площадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких упражнений тоже немало.Желание преуспеть в накачке мышц спины и отсутствие возможности по тем или иным причинам тренироваться в спортивном клубе – мощный стимул для достижения этой цели в домашних условиях.

    В принципе такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

    • крепкая спина избавляет от любых проблем с позвоночником , а если он здоров, то все системы человеческого организма работают как часы ;
    • при тренировке этой большой группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается количество энергозатрат организма;
    • V-образная форма формируется за счет развития широчайших мышц спины, о таком силуэте мечтают и мужчины, и женщины.

    Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано многими примерами. Конечно, нельзя утверждать, что нет никакой разницы между интенсивной домашней работой и тренировкой в ​​спортзале. Однако добиться видимых результатов, занимаясь дома, — вполне достижимая цель.

    Почему занятия в тренажерном зале дают более весомые результаты? Дело в том, что прогрессия и рост происходят за счет увеличения нагрузки на мышечную группу, а это требует регулярного увеличения рабочего веса.В домашних условиях практически невозможно обеспечить различные виды свободных весов, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что постоянно тренироваться с большими весами могут только опытные спортсмены, занимающиеся не менее двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренировок дома.

    Тренировки дома: основные принципы

    Придерживаясь следующих основных правил, можно добиться значительных результатов при тренировках дома:

    1. Регулярные тренировки — не чаще двух раз в неделю.Это лучший вариант, так как меньшее количество упражнений не позволит добиться ощутимого эффекта, а больше бессмысленно, так как группе мышц нужно время на восстановление.
    2. На начальном этапе и до того момента, когда появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений … приобретения вышеуказанного навыка, можно переходить к тренировкам до « отказов » — выполняются максимально возможное количество подходов и еще одно-два повторения сверху, что называется « из последних сил ».
    3. Нельзя сразу начинать с силовых упражнений. , к чему это может привести. Ни одна тренировка не должна обходиться без предварительного подготовительного этапа – разминки и суставной разминки.
    4. В связи с тем, что мышцы имеют свойство привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренировок .
    5. Каждое занятие начинается с базовых упражнений (достаточно одного-двух), в процессе которых задействуются два и более сустава.В конце тренировки одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

    Программа тренировок

    Программа тренировок №1

    Для построения широчайших мышц используется несколько базовых упражнений, одно из самых эффективных – становая тяга с гантелями в наклоне … В процессе ее выполнения обе половины спина прорабатываются, при этом более слабая половина работает без «помощи» более сильной.

    Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, гантели в руках, локти направлены вверх вдоль туловища.Гантели поднимают до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускают вниз в исходное положение.

    Еще одно эффективное упражнение традиционные подтягивания … Вис на перекладине: прямой хват, ладони чуть шире плечевых суставов. Подтяните вверх так, чтобы положение подбородка было параллельно перекладине, затем опуститесь вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью разогнуты.

    Важно, чтобы гриф не обхватывал большие пальцы, иначе произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

    Рекомендуется в качестве изолирующего упражнения для завершения тренировки. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость с согнутым коленом. Возьмите гантель в руку, которая находится сбоку от прямой ноги, с упором на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

    Упражнение:

    1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышц.
    2. Вернуться в исходное положение.

    Программа тренировок №2

    Если сравнивать базовые упражнения по их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время его выполнения также прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение в сочетании с работой с гантелями — отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разминки и разминки.

    Примите исходное положение: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки перед собой.

    Упражнение:

    1. Наклон выполняется медленно, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости от корпуса.
    2. Примите исходное положение, корпус должен быть полностью выпрямлен.

    Для глубокой проработки нижней части широчайших мышц используются, имеющие незначительные отличия от классического варианта. Разница заключается в размещении ладоней на перекладине — положение должно быть настолько близко, чтобы большие пальцы касались друг друга кончиками.

    В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Подходит для домашних тренировок, при этом специальный тренажер можно легко заменить жестким диваном или другой твердой поверхностью, способной обеспечить удобное положение таза и ног.

    Основная задача — возможность свободно перемещать корпус вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен, ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, а затем плавно поднять вверх до максимального уровня с ровной спиной.

    Как быстро добиться результата?

    Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил, можно значительно повысить эффективность домашних тренировок и быстро добиться желаемых результатов.

    • В конце каждой тренировки не забывайте о. Нельзя забывать об этом моменте, так как он важен для развития мышц. Растяжка также сводит к минимуму дискомфорт, возникающий в результате тяжелых нагрузок.
    • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет увеличения рабочего веса, а не за счет увеличения количества повторений в подходе.
    • Вопрос принципиально важный питание … Рацион тренирующегося человека должен на 50% состоять из сложных углеводов, на 30% из белков, а остальную часть составляет красная рыба, растительные масла, орехи. Правильное питание играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.

    Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

    Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома

    Как повысить эффективность домашних тренировок — Дебора, врачи-специалисты

    1 декабря 2021 г.

    Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале.Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

    Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, включающей следующие компоненты:

    • Аэробика/Кардиотренировки. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений.Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
    • Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела.Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
    • Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

    Все эти компоненты можно сделать дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

    Ищете вдохновение для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

    1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
    2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
    3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу.Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
    4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
    5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа.На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторить.

    Copyright 2020 © Болдуин Publishing, Inc.
    Все права защищены. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без явного одобрение Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

    Защитите спину во время тренировки | Читайте и будьте здоровы

    Защита спины, вероятно, не является главной задачей, когда вы начинаете тренировку.

    В конце концов, когда мы тренируемся, наше внимание направлено на цель: скручивания тренируют наш пресс; свободные веса бросают вызов нашим рукам. Хотя это может быть неизбежным (в конце концов, для этой цели вы выбираете определенные движения и действия), важно помнить, что в процессе укрепления одной части вашего тела вы также можете напрягать другую – и во многих случаях это твоя спина.

    Хотя упражнения для спины, очевидно, нацелены на работу с этой частью тела, каждое упражнение в той или иной степени нагружает спину.Совокупность мышц спины, в конце концов, участвует в стоянии, поворотах, наклонах и многом другом — независимо от того, чувствуете вы это отчетливо или нет. Внеся некоторые простые изменения в свой распорядок дня, вы защитите свою спину от боли и возможных травм, сосредоточившись на укреплении других групп мышц.

    Разминка

    Когда у вас мало времени, может возникнуть соблазн перейти сразу к хорошему: кардио или силовым тренировкам. Но переход к действию мягкими поступательными движениями увеличивает кровоток и разогревает ваши мышцы, делая их более гибкими и готовыми к работе.Без разминки ваши мышцы, в том числе те, которые поддерживают и защищают позвоночник, станут более жесткими и более восприимчивыми к нагрузкам.

    Защитите свою спину: Потратьте от 5 до 10 минут на легкие упражнения, такие как вращение плечами, круговые движения руками и плавные вращения туловища (повороты туловища из стороны в сторону). Эти простые стартовые упражнения медленно подготовят вас к работе на полную мощность.

    Доски

    При выполнении планки и других упражнений для тренировки кора вы можете использовать технику, называемую «вытягиванием» — подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы активировать поперечную мышцу живота или самый глубокий слой мышц живота.Эта когда-то популярная практика фактически потеряла популярность, потому что она может снизить стабильность и привести к неправильной форме и, в свою очередь, к возможной травме.

    Защитите спину: Вместо этого напрягите мышцы живота, как будто собираетесь закашляться или получить удар в живот. Напрягая корпус, как будто вы заполняете это пространство (а не всасываете его), вы лучше поддерживаете позвоночник и мышцы спины.

    Приседания

    Традиционные скручивания и приседания являются эффективными упражнениями для их предполагаемой цели — брюшного пресса — но они выполняют свою работу, оказывая значительное давление и подвергая риску поясницу.

    Защитите спину: Выполняя скручивания, делайте их на стабилизирующем мяче, который поддерживает изгиб спины и обеспечивает более полный диапазон движений. Этот метод также объединяет бедра и ягодичные мышцы, уменьшая нагрузку на позвоночник.

    Широкие тяги

    Тренажер для тяги над головой в тренажерном зале поможет укрепить руки, плечи и верхнюю часть спины. Однако у многих людей есть тенденция выпячивать голову вперед, чтобы опустить штангу за собой — положение, которое может напрячь шею и верхнюю часть спины.

    Защитите спину: При использовании этого оборудования слегка отклонитесь назад, напрягая мышцы живота, и потяните штангу вниз перед собой до верхней части груди.

    Становая тяга
    Становая тяга

    может быть хорошим упражнением для укрепления ног и спины, но использование мышц спины для подъема тяжестей вместо более сильных мышц нижней части тела — распространенная ошибка, которая может привести к боли.

    Защитите спину: Тренируйтесь правильно обращаться с метлой, которая поможет выровнять позвоночник и заставит ваше тело принять положение, при котором ваши ноги будут выполнять подъем.Потянитесь обеими руками за спину, чтобы держать палку вертикально за спиной так, чтобы она находилась на одной линии с головой, спиной и ягодицами. Слегка согнув колени, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.

    Велоспорт

    Езда на велосипеде — отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия, однако до 60 процентов велосипедистов испытывают боли в спине, в основном из-за плохой техники вождения или неправильной посадки велосипеда.

    Защитите спину: Обратитесь к профессионалу для настройки велосипеда, чтобы убедиться, что положение сиденья и руля соответствует размеру вашего тела.

    Когда вы едете, убедитесь, что вы распределяете свой вес равномерно:

    Сожмите ягодицы; отведите плечи от ушей; слегка согните руки в локтях, чтобы амортизировать удар; и обязательно нажимайте и тяните педали во время вращения. Если вы едете на велотренажере, отрегулируйте сиденье до удобного уровня и постарайтесь не опираться предплечьями на руль, что может нарушить баланс веса вашего тела и напрячь мышцы спины.

    Беговая дорожка

    Бег на беговой дорожке может стать отличным способом защиты от непогоды и дорожного движения.Но концентрация на движущейся поверхности иногда может заставить вас изменить свою естественную походку или смотреть себе под ноги, что может привести к болям в спине и шее.

    Защитите спину: Независимо от того, бегаете ли вы в помещении или на улице, сохраняйте вертикальное положение, слегка наклоняясь вперед, и смотрите прямо перед собой. Вытягивание обеих рук вверх над головой перед взлетом может помочь установить форму.

    Растяжка

    Эта V-образная растяжка на полу, которую вы делаете со школы, может быть причиной болей в пояснице, даже если вы этого не осознаете.Хотя это может расслабить ваши ноги, вытягивание пальцев ног таким образом может привести к чрезмерному сгибанию вперед, что сдавливает поясничный отдел позвоночника.

    Защитите спину: ** Растяните подколенное сухожилие, лежа на спине, подняв ** одну ногу к потолку, слегка согнув колено, а другую ногу вытяните прямо на полу. Положите руку под колено и осторожно потяните ногу на себя и удерживайте в течение 20 секунд, прежде чем сменить сторону.

    Вы также можете рассмотреть возможность использования миофасциальной рилизинг-терапии, лечения мягких тканей, направленного на фасцию (соединительную ткань), расслабляющую мышцы и улучшающую кровоток.Это можно сделать с помощью пенопластового валика или мячей, таких как мяч для лакросса.

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях

    Люди, следящие за здоровьем своей спины, отличаются гордой осанкой, привлекательным мышечным рельефом от плеч до талии. Укрепить спину можно дома. Для этого вам понадобятся только обычные гантели. Подбирать их вес необходимо в соответствии с физической подготовкой занимающегося.

    Как накачать мышцы спины? Используйте этот комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю.Уже через несколько недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу уменьшайте нагрузку.

    1. Сначала лягте на живот, руки можно положить под подбородок. На вдохе поднимите корпус над полом, ладони не опускайте, локти направьте вверх. С выдохом опуститесь на пол. Сделайте еще 9 подъемов. Затем немного отдохните.
    2. Как накачать мышцы спины и не прохудить спину? Выполните упражнение на растяжку.Встаньте на колени, поставьте руки перед собой, пальцы соедините в «замок». С выдохом прогнуться назад, раскрывая каждый позвонок. Выпрямитесь за минуту.
    3. Снова лягте на живот. На вдохе одновременно поднять руки, корпус и ноги над полом, с выдохом опуститься на пол. Повторите упражнение 8 раз. Повторите растяжку из упражнения 2.
    4. Как накачать мышцы спины стоя? Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на колено той же рукой.В левую ладонь возьмите гантель. С выдохом согните левый локоть и направьте его точно вверх, а гантель подтяните к груди. На вдохе полностью выпрямите руку. Выполните не менее 15 подъемов. Повторите упражнение правой рукой.
    5. Ноги расставить на ширине стопы, руки опустить, гантели держать в них. С выдохом наклонитесь вперед, при этом спина остается прямой, руки опустите на пол. Выпрямитесь во вдохновении. Сделайте еще около 12 наклонов.
    6. Согнуть руки в локтях и закинуть ладони с гантелями за голову.С выдохом наклонитесь с прямой спиной, на вдохе вернитесь. Выполнить 15 наклонов.
    7. Упражнения для широчайших мышц спины. Лягте на живот, ноги лучше зафиксировать с помощью чего-нибудь неподвижного (например, дивана), ладони положите на затылок. На вдохе поднимите корпус над полом, немного задержите его на весу. С выдохом вернитесь на живот. Сделайте не менее 5-7 подъемов.
    8. Перевернуться на спину, поднять ноги вверх, руками обхватить бедра.Теперь сжимайте нижнюю часть спины. Переворачивайтесь вперед и назад не менее 30 секунд.
    9. Упражнения для мышц спины дома выполняются без контроля тренера, поэтому вам самим нужно следить за собственным состоянием. Возьмите по одной гантели в обе руки, положите руки возле таза. На вдохе поднимите обе руки над головой и снова опустите их на выдохе. Совершить 15 подъемов.
    10. Сядьте, ладони у бедер. С выдохом оторвите ягодицы от пола, но не уходите в планку, а прогибаете копчик под себя, округляя поясницу.Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Со вдохом садитесь. Выполните еще одно восхождение.

    Как правильно накачать мышцы спины и не навредить себе? Выполнив вышеуказанный комплекс, обязательно сделайте растяжку. Он поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет в них чувство скованности.

    1. Сядьте, поднимите руки. С выдохом наклонитесь к ногам, спина остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. На вдохе поднимите корпус.Потяните макушку вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

    2. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. На вдохе направьте макушку и копчик вверх, на выдохе прогните спину к потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

    3. Встать, завести руки за спину, сплести их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, открывая грудную клетку. Задержитесь в положении на 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение.

    р>>

    8 движений для повышения упругости спины

    Скованность, боль или общий дискомфорт в спине? Не сидите на месте.На работе или дома вставайте со стула не реже чем каждые 20 минут, рекомендует Сомерсет.

    Кроме того, включите движения на этой странице в свой распорядок дня. Со временем они помогут расправить плечи; разогрейте тазобедренные суставы; снять узлы с поясницы, плеч и шеи; и, в целом, омолодить области, которые уклоняются от своих обязанностей, когда вы слишком много сидите.

    Некоторые приемы могут показаться вам знакомыми и легкими, но не торопитесь их выполнять. «Новое исследование показало, что статические упражнения — медленные движения, выполняемые с вниманием — улучшают стабильность кора больше, чем более быстрые, более спортивные упражнения», — говорит Сомерсет.

    Старайтесь выполнять эти движения с точностью и вниманием (даже если они кажутся простыми). Вы должны почувствовать некоторое улучшение через неделю или две.

    Выполняйте по одному подходу каждого движения в умеренном темпе перед тренировкой, после продолжительного сидения, перед сном или в любое другое время, когда вы чувствуете скованность или упадок сил. Вы также можете выполнять их по частям в течение дня.

    Одно правило: «Никогда не приближайтесь к боли», — подчеркивает физиотерапевт Эрика Мандингер. «Если одна сторона чувствует себя хорошо, а другая очень чувствительна, работайте с хорошей стороной.

    Если вы не видите результатов, обратитесь к профессионалу. То же самое, если вы испытываете стреляющую боль в ногах, проблемы с кишечником или мочевым пузырем, онемение или покалывание в паху или боль настолько изнурительную, что вы не можете стоять или ходить. «Это признаки того, что происходит что-то более серьезное», — говорит Мандингер.

    1. Растяжка для основателя

    • Встаньте примерно в 2 футах позади стула, стола или ящика высотой около пупка и положите руки сверху.
    • Наклонитесь вперед в бедрах, прижимая грудь и двигая руками вперед.Удерживайте от 15 до 30 секунд.
    • Вытяните руки в стороны, поднимите большие пальцы вверх и сожмите лопатки. Задержитесь на 10-15 секунд.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    Действие: Укрепляет поясницу и среднюю часть спины, удлиняет подколенные сухожилия и растягивает переднюю часть грудной клетки.

    Повторов: Один, управляемый и медленный.

    2. Птица

    • Встаньте на четвереньки.Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, и распрямите позвоночник, как будто балансируете стаканом воды на пояснице.
    • Вытяните левую руку вперед ладонью вниз и правую ногу позади себя, пока они не будут параллельны полу.
    • Задержитесь в вытянутом положении на счет до трех, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Действие: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы спины, отвечающие за поддержание вертикального положения.(Для получения дополнительных советов по формам см. «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: The Bird Dog».)

    Повторов: 10 на сторону

    3. Ягодичный мостик

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
    • Напрягите мышцы кора и прижмите стопы к полу, поднимая таз до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
    • Задержитесь на медленный счет до пяти.
    • Медленно выполните обратное движение — не падайте — и вернитесь в исходное положение.

    Что делает: Укрепляет ягодицы, которые ослабевают от постоянного сидения. (Дополнительные советы и варианты см. в разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Ягодичный мостик».)

    Повторов: 10–15

    4. Кошка-Корова

    • Из положения на четвереньках медленно прогните спину, глядя вверх и вперед, опуская живот к полу.
    • Медленно выполните движение в обратном направлении, округляя спину и отталкиваясь руками от пола.
    • Если вы чувствуете боль в какой-либо точке, ограничьте диапазон движения безболезненным сегментом движения.

    Что делает: Улучшает подвижность позвоночника и учит единым движениям позвоночника. (Узнайте, как улучшить взаимодействие «кошка-корова», посмотрев «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Кошка-Корова».)

    Количество повторений: 10

    5. Низкий выпад

    • Примите полустоящую стойку, левое колено опущено, правая ступня стоит на полу.
    • Напрягите мышцы кора и левую ягодицу, затем сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в передней части левого бедра.
    • Удерживайте это положение до 60 секунд.

    Что он делает: Удлиняет сгибатели бедра, которые могут тянуть верхнюю часть таза вниз и вызывать боль в спине.

    Повторы: Одно или два удержания по 60 секунд; от 5 до 10 более коротких задержек по 20 секунд или меньше.

    6. Вращение нижней части туловища

    • Лягте на спину, согните колени, стопы вместе, руки в стороны ладонями вниз.
    • Сведите колени и ступни вместе, плавно покачивайте коленями влево, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
    • Задержите дыхание, затем медленно выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны.

    Что делает: Мягко удлиняет мышцы по обеим сторонам позвоночника и учит правильному вращению нижней части тела.

    Количество повторений: 20

    7. Коробка для голени

    • Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы перед собой.
    • Медленно опустите колени вправо, пока они не коснутся пола.
    • Выдвиньте бедра вперед и встаньте на колени, напрягая ягодицы.
    • Сделайте обратное движение, чтобы сесть, затем повторите влево.

    Действие: Улучшает подвижность и координацию бедер.

    Повторов: 10 на сторону

    8. Доска

    • Примите положение низкой планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, с включенным кором и ровной нижней частью спины.
    • Ваше тело должно быть прямым от пяток до головы.Держитесь так долго, как вам комфортно с хорошей формой.

    Что делает: Укрепляет и стабилизирует всю переднюю часть корпуса. (Дополнительные варианты см. в «Fitness Fix: накачай планку».)

    Повторов: Работайте до одной 60-секундной задержки.

    Поддержка здоровой спины

    Современная жизнь может быть тяжелой для вашей спины. Мы сокрушаем его в спортзале, сидим восемь часов, пробиваемся сквозь пробки, а потом засыпаем перед телевизором. Это образ жизни, основанный на сидении и спешке, который часто требует от нас делать слишком мало или слишком много.Вот почему, в дополнение к регулярному выполнению описанных здесь омолаживающих движений, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы сохранить здоровье спины. Физиотерапевт Эрика Мандингер предлагает следующие четыре совета:

    • Встаньте, если можете: Забудьте о дорогих эргономичных стульях. И не сидите на мяче для упражнений в течение длительного времени — это может усугубить проблемы со спиной. Замените свой стол стоячей версией; Было показано, что использование одного из них увеличивает физическую активность и уменьшает боль.
    • Сидите лучше: Если вам необходимо сидеть, подложите поясничную подушку или свернутое полотенце горизонтально под поясницу, чтобы поддерживать ее в естественном прогнутом положении. И даже тогда вставайте часто — по крайней мере, каждые 15-20 минут, по крайней мере, по минуте за раз.
    • Поднимите безопасно: Ваш папа был прав! Когда вы поднимаете что-то тяжелое, поднимайте его ногами. Не округляйте спину вперед. Вместо этого согните колени, выпрямите спину и отведите бедра назад.Вы защитите свой позвоночник, пока работают мышцы бедер и бедер.
    • Смешайте это: Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение трех или более месяцев, пришло время перемен. Повторяющиеся движения — даже те, которые вы делаете в тренажерном зале — могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Если вы бегун, поплавайте. Нравится подъем? Станьте легче или тяжелее и меняйте упражнения. Тренировки на свежем воздухе, где неровная поверхность лучше стимулирует ступни, бедра и спину, могут иметь заметные преимущества.

    Дополнительные упражнения для здоровой и счастливой спины

    Добавьте эти укрепляющие и растягивающие упражнения в свою программу упражнений для спины.

    Наклон таза

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине бедер.
    • Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
    • Удерживать пять секунд.

    Действие: Стабилизирует корпус, повышает подвижность таза и тазобедренных суставов.
    Повторений: 10.

    Жим лежа

    • Лягте на переднюю сторону и положите ладони на пол, как будто для отжимания.
    • Направьте глаза вверх и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, удерживая бедра на полу, сведя лопатки и напрягая ягодицы.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Ограничьте движения до безболезненного диапазона движений.

    Действие: Улучшает подвижность нижней части спины.
    Повторений: 10.

    Пловец

    • Лягте на бок, вытяните руки над головой.
    • Слегка втяните живот, сохраняя его напряженным на протяжении всего движения.
    • Одновременно оторвите правую руку и левую ногу от пола на несколько дюймов, полностью выпрямляя обе конечности на пять секунд.
    • Медленно опустите конечности на пол и повторите движение на противоположной стороне.

    Действие: Увеличивает силу и устойчивость мышц-разгибателей — поясницы и ягодиц.
    Повторений: 10 с каждой стороны.

    Иди глубже. Ознакомьтесь с упражнениями для тренировки упругости спины, посетив «Тренировка: укрепите спину (видео)».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.