Отжимания на спину: Как накачать спину отжиманиями

Содержание

Как накачать спину отжиманиями

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.

Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить

дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

Техника выполнения отжиманий

  1. Примите упор лежа.
  2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
  3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
  4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Еще статьи как качать спину:

Как накачать спину отжиманиями?

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

  • подтягивания;
  • различные тяги блоков и свободного веса;
  • гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

  • Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.


Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

  1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
  2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
  3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Программа тренировок

Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.

Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:

  • Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
  • Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
  • Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.

Укрепляем спину — Движение – жизнь

Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины. То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.

Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины

Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем доски

Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция «доски») напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15-30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3-5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: Лодочка

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх. 
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.

Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины. 

Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи

Отжимания – прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

 Упражнение 5. Шрага

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).

Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз — вдох.

 

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

7лучших видов отжиманий, отличающихся от классических

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с одной ногой

Отлично прорабатывают мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц. Улучшают координацию и равновесие.

Стоя в обычной позе для отжиманий, поднимите одну ногу. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола и держа ногу выпрямленной. Не вытягивайте носок. Медленно вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.
Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

  1. Примите упор лежа.
  2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
  3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
  4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

  • подтягивания;
  • различные тяги блоков и свободного веса;
  • гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.



Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.



Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.



Ограничения и противопоказания

Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.

Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.

По теме: Способы расслабления мышц спины

Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.

Источник



Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

  1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
  2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
  3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.



Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

  • Постоянство.
  • Целеустремленность.
  • Тренировки.
  • Питание.
  • Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Для чего это нужно?

С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.

Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.

Почему Т?

Это более сложный вид класического отжимания. Он заключается в поднятии руки в бок и одновременном скручиванием корпуса. Упрражняясь таким способом вы хорошо прорабатывайте грудные мышцы, мышцы спины, плечи и вообще весь корпус. Да и вообще его можно смело назвать комплексным. Более опытным бойцам советую попробовать по упражнятся с гантелями, это только усилит ваш результат.

  • Отжиамния на одной руке.

Отжимаясь на одной руке вы развиваете общую мощь каждой руки по отдельности, а так же задействуйте межреберные мышцы, и косые мышцы пресса.

Помимо различных хватов, вы можете менять поверхность опоры. Их в общем то не много.

  1. На ладошках. Самый простой из способов. Пользуется популярностью в основном среди девушек или в условиях очень твердого покрытия.
  2. На кулаках. Используется во всех боевых искусствах для укрепления кисти и ударной поверхности. Если вы отжимаетесь на кулаках следите за тем чтоб весь вес опирался на первые две костяшки от большого пальца.
  3. На пальцах. Специфический вид отжиманий. Поможет сделать мертвый захват и сделает ваши фаланги более крепкими и устойчивыми к повреждениям.

И за одно освящу один из самых популярных вопросов.

Золотые правила

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Разогрев мышц

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

  1. Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
  2. Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
  3. Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
  4. Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
  5. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

  • подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук, а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине, после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков, локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Дорабатывайте это упражнение «до конца»: в максимально высокой точке ваши ключицы должны оказаться на одном уровне с перекладиной. При этом не стоит изгибать тело или наклонять голову, такие косые движения смещают нагрузку с целевых мышц. Также вполне допустимо во время упражнения чувствовать жжение в зоне между лопаток.

  • тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч, затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой, руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее, сохраняя корпус в таком состоянии, поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

  • гиперэкстензия. Зафиксируйте тело в специальной наклонной скамье – ваши бедра должны быть плотно прижаты к специальным «подушкам» (тазовые кости упираются в лавку). Плавно опускайте корпус к поверхности пола и медленно поднимайтесь до образования прямой линии с ногами. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры, большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

  • тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке, далее тяните к себе гантель, напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус, поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
  • отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Техника отжиманий и программа тренировок

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
  3. Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

  1. Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
  2. Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
  3. Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины, не допуская каких-либо прогибов.

Питание

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— ешьте 5—6 раз в день;

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

Отжимания для спины с пользой для позвоночника

Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для чего это нужно?

С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче. 

Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.

Золотые правила

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

— ускоряете метаболизм.

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Разогрев мышц

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

  1. Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
  2. Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
  3. Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
  4. Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
  5. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

     Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Перед тренировкой

Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.

Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом. Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку. Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.

Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.

Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.

Техника отжиманий и программа тренировок

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
  3. Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.

Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут. При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены. Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.

Питание

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— ешьте 5—6 раз в день;

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

Подведем итог

Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.

Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.

Также читайте на нашем блоге про силовые упражнения для спины и 100 отжимания программа тренировок.

А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.

До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

10 видов отжиманий для крепкого тела

Автор: Мартин Руни
Перевод: Mercator
Редактор: Антон WasD

На протяжении 25 лет тренировок, я наблюдал за тем, как отжимания используются в школьных спортзалах, военными и в додзё . Чаще всего в качестве наказания. Потому что отжиматься от пола не так просто, как кажется. В то время как люди тратят в спортивных залах кучу времени модных тренажерах, отжимания могут оказаться куда более эффективным способом стать сильнее и быстрее. И они более универсальны, чем люди думают. Различные виды отжиманий помогут укрепить мышцы пресса, спины, ног, да что там говорить, почти все мышцы вашего тела. Вот 10 видов отжиманий, разделенные на 4 категории, которые вы не делаете, хотя должны бы. Добавьте их в свои тренировки и увидите (и почувствуете) мощные результаты.

Правильная техника отжимания


Перед тем как приступить к вариациям классических отжиманий, вы должны быть уверенны, что выполняете правильно исходное упражнение. Чтобы принять правильное положение, вы должны держать спину прямой, пресс напряженным, зад не выпячивать, а плечи повернутыми таким образом, чтобы сгиб локтя смотрел вперед. Такое положение гарантирует, что мышцы кора работают, а плечи находятся в наиболее естественном положении. Если запястья вас беспокоят, выполняйте отжимания на кулаках , это позволит держать запястья в нейтральном положении.

Выявление общих проблем при отжимании

Есть несколько классических ошибок, которые указывают на наличие слабых мест в вашем теле. Если низ спины прогибается — это означает, что у вас слабые мышцы кора. Если торчат лопатки, когда вы находитесь в верхнем положении, значит нужно работать над передней зубчатой мышцей [Serratus Anterior] (располагается вдоль грудной клетки под руками от подмышки и вниз). Попробуйте делать отжимания с задержкой (похоже на упражнение Планка, только руки должны статическая часть выполняется с опорой на прямые руки, а не на локти). Другое хорошее упражнение именно для зубчатой мышцы – бег в упоре (положение такое же, как и при отжиманиях, только вместо отжиманий вы попеременно прижимаете коленку каждой ноги к груди).

КАТЕГОРИЯ №1

Следующие два вида отжиманий увеличивают нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела за счет уменьшения числа точек опоры. Когда вы прижимаете колено к локтю или груди ваш пресс, плечи и мышцы — сгибатели бедра работают значительно больше, чтобы не дать вам упасть.

Отжимание №1: отжимание колено-к-локтю [Knee-To-Elbow Push-Up]


Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. В нижней точке отжимания прижмите колено к внешней стороне локтя. Затем верните ногу в исходное положение и, разгибая локти, в исходное положение. Чередуйте ноги в каждом повторении.

Отжимание №2: отжимание колено-к-груди [Knee-To-Chest Push-Up]


Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Отожмитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение и в верхней точке упражнения прижмите колено к груди. Следите за тем, чтобы нога не касалась земли. Верните ногу в исходное положение, затем опять опуститесь вниз и повторите, подняв противоположную ногу. Продолжайте чередовать ноги весь подход.

Изменение положения рук увеличивает нагрузку на противоположную руку, значит трицепсам, грудным мышцам и зубчатой мышце нужно прилагать больше усилий, что продолжать движение. Следующие три отжимания так же требуют больших усилий от мышц кора.

Категория №2

Следующие виды отжиманий также увеличивают нагрузку на пресс и мышцы кора за счет уменьшения количества точек опоры на пол.

Отжимание №3: отжимание со сменой руки и на одной ноге [Alternating Hand and Single Leg Push-Up]



Упражнение начинается из упора лежа с одной рукой выставленной вперед дальше другой. Поднимите ногу с противоположной стороны, колено должно быть выпрямлено, мышцы кора – напряжены.

Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Когда вы достигнете пола, напрягите грудные мышцы, плечи и распрямите локти, чтобы вернуться в начальную позицию. Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, затем поменяйте ведущую руку и поднятую ногу и повторите упражнение.

Отжимание №4: отжимание с поднятой рукой [Single Arm Raise Push-Up]


Начните это упражнение, так же как и обычное отжимание. Когда достигнете пола, быстро разогните локти, рывком выталкивая себя вверх. В верхней части движения поднимите выпрямленную руку над головой. Опустите руку обратно на пол, а затем опустите тело вниз для следующего повторения. Чередуйте руки каждое повторение в течение всего подхода.

Отжимание №5: отжимание воина [Warrior Push-Up]


Так же известны как Т-отжимания. Начните из нижнего положения отжимания: локти согнуты, туловище прямое. Распрямляйте локти, чтобы принять положение упор лежа. В верхней точке движения, повернитесь на плече и поднимите руку как можно выше к потолку. Затем сделайте движение в обратном порядке и, контролируя тело, вернитесь в исходное положение. Поднимайте то левую, то правую руку чередую их каждое повторение.

КАТЕГОРИЯ №3

Когда вы меняете положение ноги во время отжимания, центр масс смещается. Вес распределяется между руками и ногами по-разному, что требует участия всех мышц вашего тела. Следующие три вида отжиманий будут особенно трудны для плеч, рук и мышц кора.

Отжимание №6: отжимание с ударом ногой в сторону [Outside Leg Kick Push-Up]


Начните это упражнение, как обычное отжимание. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище.

Внизу отжимания сделайте удар ногой в сторону, не сгибая колено. Затем верните ногу в исходное положение и выпрямляйте локти, пока не вернетесь в верхнее положение отжимания. Затем опуститесь, повторите движение в другую сторону, поднимая противоположную ногу.

Отжимание №7: отжимание с ударом ногой внутрь [Inside Leg Kick Push-Up]


Начните упражнение в нижнем положении отжимания и выпрямляйте локти, чтобы принять верхнее положение. В верхней части движения разверните плечи и ударьте одной ногой под себя как можно выше одновременно с этим дотроньтесь противоположной рукой до стопы. Затем верните ногу и руку в исходное положение, опуститесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.

Отжимание №8: отжимание со скручиванием бедра [Hip Twist Push-Up]


Начните из верхнего положения отжимания: локти выпрямлены, туловище прямое. Ударьте левой ногой под-поперек вашего тела, как показано на фото. Опустите грудь к полу, не давая вашему бедру касаться земли. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.

КАТЕГОРИЯ №4

Отжимания, которые изменяют угол нагрузочного движения
Последние два отжимания используют творческий подход для изменения жимового движения от строго горизонтального до чего-то более сложного. Эти упражнения создают повышенную нагрузку на многие мышцы тела, особенно на дельтовидные мышцы, трицепсы и вращатели плеча.

Отжимание №9: отжимание с опорой на стену [Wall Push-Up]


Начните упражнение из обычного упора лежа, но с одним важным отличием: используйте руки, чтобы нажимать ногами на стену. Пальцы ног должны быть обращены вниз и располагаться на высоте 20-30 см от земли.

Опустите грудь к полу, согнув локти. Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, не давайте им заваливаться наружу. Затем оттолкнитесь руками, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

Отжимание №10: отжимание – жим Руни [Rooney Press Push-Up]





Начните из высокого упора лежа, но не ставьте ноги прямо позади, а расставьте их в стороны.

Опустите голову и грудь вперед за руки так далеко насколько возможно.

Проносите лоб как можно ближе к земле, пока отжимаете тело обратно, а бедра вверх.

Закончите с поднятыми бедрами, опущенной головой и прямыми локтями. Затем вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл снова.
Для начала в каждом из приведенных упражнений можно делать по 5 повторений, постепенно увеличивая их количество. В первую очередь вам необходимо освоить обычные варианты отжиманий, а потом уже начинать включать эти модифицированные версии в свою тренировку.

Источник: http://www.livestrong.com/slideshow/556257-10-essential-pushups-you-are-not-doing-but-should-be/

отжиманий для спины | Livestrong.com

Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активировать мышцы спины.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Отжимания являются постоянным упражнением по очень веской причине: они задействуют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, когда вы делаете определенные корректировки. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не будут всесторонне тренировать эту область.

Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

Улучшение базовых отжиманий

Стандартные отжимания не задействуют широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы спины», которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают желанную V-образную форму. Но они задействуют мышцы-разгибатели спины (выпрямители позвоночника) которые проходят по всей длине вращения с обеих сторон, что позволяет нам стоять прямо и вращать туловищем.

При отжимании лопатки отведены назад, что увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

Другим менее известным преимуществом отжиманий является то, что они задействуют мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они работают с поперечной мышцей живота (ПП), которая является наиболее глубоко лежащей из всех мышц живота. Хотя она не видна, как прямая мышца живота, она играет ключевую роль в стабильности таза, и ее слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто ожидаете удара под дых, и сохраняйте напряжение во время выполнения упражнения.

Выполнение отжиманий с согнутым туловищем помогает избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images

Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины

Хотя базовые отжимания могут быть очень полезны для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в нижней части спины. Это потому, что позиция для отжиманий оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что отжимания с согнутым вверх туловищем — как в положении «Собака мордой вниз» в йоге — предотвращают чрезмерное растяжение нижней части спины. .Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Щука Пресс

Жим щуки – это упомянутая выше вариация с согнутым корпусом и твердым корпусом, с большой отдачей для всей трапециевидной мышцы, плоской широкой мышцы, покрывающей заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Шаг 1

Поставьте две скамьи рядом, но оставив между ними достаточно места для головы.Встаньте на колени вдоль, поставив одно колено на каждую скамью, руки на одном конце скамьи, а ступни на другом.

Шаг 2

Поднимите ягодицы высоко в воздух так, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутому V-образному положению, удерживая руки, спину и колени прямыми.

Шаг 3

Согните руки и опустите голову между концами двух скамеек, затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее : 10 разных видов отжиманий

Что делает глубокое отжимание для мышц спины? | Live Healthy

Большинство людей отжимаются, потому что пытаются укрепить грудные мышцы.Отжимания также являются отличным упражнением с собственным весом, которое может укрепить все мышцы кора. Это включает в себя большую и малую грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы спины по бокам позвоночника — и даже мышцы живота, обеспечивающие устойчивость.

Расколите грудь

Грудь является основной группой мышц, на которую нацелены отжимания, что делает ее мышцей-агонистом. Это мышца, которая несет исключительную ответственность за конкретное толкающее движение, необходимое при отжимании.Ваша грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Это две мышцы, которые накладываются друг на друга, берут начало на грудине и прикрепляются к костям, образующим переднюю часть плеч. Агонист также называется «первичным двигателем».

Укрепите спину

Мышца-антагонист работает в противодействии силам агониста, или основного двигателя, мышцы упражнения. В отжиманиях ваша грудь является агонистом, ответственным за то, чтобы подтолкнуть себя вверх. Антагонистами в этом случае будут мышцы спины, которые позволяют вам медленно опускаться обратно на землю, сопротивляясь силе тяжести, сохраняя при этом спину прямой и безопасной.Если бы они не сработали, вы бы упали прямо вниз. Чем глубже вы погружаетесь, тем более скомпрометированной становится ваша спина, и этим мышцам-антагонистам приходится работать еще усерднее.

Совершенствуйте осанку

Выпрямители позвоночника — это длинные мышцы, расположенные по обеим сторонам позвоночника. Они используются для сгибания, вращения и разгибания спины. Другими словами, вы используете их, чтобы встать красиво и высоко или повернуться, чтобы размахивать бейсбольной битой. Они там, чтобы поддержать и защитить ваш позвоночник. Когда вы делаете отжимания, помните, что спину нужно держать полностью прямой.Для этого сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если они слабые, вам будет трудно держать поясницу прямо.

Отжимания для укрепления спины

Чем глубже вы отжимаетесь, тем больше мышц вы задействуете не только в груди, но и в мышцах спины. Если ваша спина нуждается в укреплении, делайте отжимания. Отличный способ сделать хорошее глубокое отжимание и задействовать еще больше мышц спины — использовать набивной мяч. Просто поместите один медицинский мяч под одну из ваших рук и выполните пять отжиманий, прежде чем переключиться на другую руку и повторить еще пять.Делайте столько, сколько сможете с хорошей формой, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Got Your Back Total Health: Хиропрактики

 За последние несколько недель мы обсудили процесс проверки, который проходят все наши участники во время начальной оценки и всех повторных экзаменов. Сегодня мы поговорим об отжиманиях. Это может вернуть кошмары школьных фитнес-тестов или «тренировочных лагерей» с небрежными повторениями, жжением мышц и болью в плечах.

На самом деле «Отжимания» или «Отжимания для устойчивости туловища» используются в качестве базового наблюдения за рефлекторной стабилизацией кора, а не для проверки или измерения силы верхней части тела.Цель состоит в том, чтобы начать движение верхними конечностями в виде отжиманий, не допуская движения позвоночника или бедер.

Разгибание и вращение — два наиболее распространенных компенсаторных движения. Эти компенсации указывают на то, что первичные двигатели в схеме отжимания неправильно задействуются раньше, чем стабилизаторы.

Модель движения отжимания проверяет способность стабилизировать позвоночник в сагиттальной плоскости во время замкнутой кинетической цепи, симметричного отталкивающего движения верхней части тела» (Кук, Движение, стр.100).

После определения того, можете ли вы пройти экран отжиманий (т.е. есть ли боль, есть ли проблемы с силой, отрывается ли тело от пола как единое целое), мы назначаем определенные «сбросы», которые будут сопровождать вас в вашем квесте. выполнять отжимания с физической целостностью.

Эти «сбросы» помогают устранить некоторые причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы с этим экраном, например:

— Ограниченная производительность во время этого теста может быть связана с плохой рефлекторной стабилизацией ядра.

— Нарушенная сила верхней части тела или стабильность лопатки — или и то, и другое — также могут быть причиной плохой работы во время этого теста.

— Ограниченная подвижность тазобедренного и грудного отдела позвоночника может повлиять на способность клиента занять оптимальное исходное положение, что также приведет к плохой работе во время теста.

(Повар, Движение, стр. 100).

Если вы испытываете трудности с отжиманиями, устойчивостью туловища, силой кора и т. д., эти «перезагрузки» — отличный способ улучшить ограничения, которые могут быть в вашем теле.Простое улучшение подвижности бедер и верхней части спины в дополнение к увеличению стабильности плеч сотворит чудеса с вашим телом.

Вы можете узнать все о том, как «Нажатие на перезагрузку» может изменить вашу жизнь, в субботу, 11 ноября, на нашем 4-м семинаре «Нажатие на первоначальную силу». Это быстро, просто, повторяемо каждый день и работает, чтобы сделать вас более полноценным безболезненным человеком.

 

заблуждений об отжиманиях, которые сдерживают вас

Когда дело доходит до упражнений для всего тела, отжимания — это классика.Как Бриджит О’Кэрролл, основатель Studio Qila, написала в электронном письме на адрес Well+Good : «Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать». Эта проблема? Люди склонны думать, что тренировка всего тела включает в себя силу рук и только силу рук. И это заблуждение может быть тем, что удерживает вас от добавления этого убийственного движения в свою чередование силовых тренировок.

Хотя может показаться, что отжимания — это упражнение исключительно для верхней части тела, О’Кэрролл говорит, что при правильном выполнении они задействуют почти все мышцы вашего тела.«[Отжимания] отлично работают для верхней части тела, включая грудь, трицепсы и бицепсы. Но на самом деле все ваше тело должно быть активным и задействованным», — говорит она. «Ваше ядро ​​напрягает и стабилизирует вас, работая над прессом, косыми мышцами и спиной. Ваши ноги также будут в некоторой степени работать, чтобы ваши бедра и ноги оставались прямыми и в нужном положении». Уф, много групп мышц, да?

По словам О’Кэрролла, причина, по которой вы пока не можете отжаться (ключевое слово: пока!), заключается в том, что вы не укрепляете все мышцы, участвующие в сложном упражнении.Например, вы делаете сгибания рук на бицепс, но ничего не делаете для укрепления мышц груди, спины и кора. К счастью, вы можете добавить к своему набору инструментов несколько упражнений без оборудования, которые помогут вам нарастить силу сверху донизу, необходимую для выполнения любимого всеми тренерами упражнения на все тело. Ниже Кэрролл показывает вам три упражнения, которые помогут вам подготовиться к отжиманию. Делайте их усердно, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете выполнять повторение за повторением.

3 упражнения для подготовки тела к отжиманию

1.Планка

Встаньте на руки и колени и шагните обеими ногами назад в позу планки. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а спина ровная, как стол. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе. «Планки — это ключ к развитию силы при отжиманиях», — говорит О’Кэрролл. «Это не значит, что вы должны просто выполнять изометрическую планку каждый день: смешайте ее с другими вариантами планки, такими как медвежья планка».

2.Bird Dogs

Встаньте на руки и колени. Втяните живот и вытяните правую ногу прямо назад. Держите точку бедра вниз и следите за тем, чтобы спина не выгибалась. Одновременно вытяните левую руку прямо вперед, не напрягая левое плечо. Вернитесь на четвереньки и поменяйте сторону. Это упражнение научит вас стабильности и навыкам осознания мышц, которые вы сможете использовать в своих обычных отжиманиях.

Похожие статьи

3.Упражнения для ног

Наконец, пришло время поработать над мышцами кора. Приходите лечь прямо в воздух. Поднимите руки рядом с собой. Поднимите плечи над землей, удерживая взгляд прямо вверх, чтобы защитить шею. Не отрывая поясницу от земли, опустите правую ногу так, чтобы она зависла примерно в одном футе над землей. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Когда вы будете готовы отжаться, вот как это сделать правильно:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Ты делаешь отжимания неправильно?

Большинство парней учатся отжиматься в четвертом классе. Вы когда-нибудь видели, как четвероклассник отжимается? Это некрасиво. И, к сожалению, немногие люди когда-либо выздоравливают.

«Если раньше у них не было инструкций, я никогда не видел, чтобы кто-то с места в карьер идеально отжимался», — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Б.Дж. Гаддур, CSCS, создатель последующей серии DVD Men’s Health Speed ​​Shred. «Я вижу, что 99,9% людей делают это неправильно».

Но неправильное выполнение отжиманий может вызвать боль в нижней части спины, повредить плечи и помешать вам получить максимальную пользу от упражнения для наращивания мышечной массы. Вот основные ошибки в отжиманиях и быстрые исправления Гаддура.

Ошибка №1) Ваши локти разведены в стороны
Если бы кто-то сфотографировал ваше тело с высоты птичьего полета, ваши плечи образовали бы букву «Т» с туловищем? В этом не было бы ничего удивительного — в конце концов, так учат четвероклассников.Но это не лучший подход. Это потому, что это создает большую нагрузку на вращающую манжету плеча, что может привести к травмам. Вместо этого держите локоть как можно ближе к телу. «Теперь подумайте о том, чтобы проткнуть себе подмышку», — говорит Гаддур. Вы не только задействуете грудь и трицепсы, но также будете полагаться на широчайшие, трапеции и даже бицепсы, защищая при этом плечи.

Проблемы с переобучением? Выполняйте отжимания на кулаках костяшками пальцев наружу (ладони обращены друг к другу), держа запястья прямыми.Вы также можете держаться за борта ящика или низкую ступеньку. Растопыренные локти будут казаться крайне неестественными в любом из этих положений рук. Чтобы узнать больше о новых движениях от лучших тренеров, подпишитесь на информационный бюллетень «Упражнение недели».

Ошибка №2) Ваши бедра провисают
Ваша голова, верхняя часть спины и бедра должны находиться на одной прямой линии во время всего отжимания. Если ваши бедра опускаются ниже этой линии, вы не получаете полной пользы от движения и можете вызвать боль в пояснице.Исправление: сильно сжимайте ягодицы (ягодичные мышцы) во время упражнения. Вот упражнение, которое Гаддур использует со своими клиентами: примите положение отжимания, поставив ноги на стену. Делая отжимание, упритесь пятками в стену. Вы почувствуете, как напрягаете ягодицы — и это именно то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете отжимания.

Ошибка №3) Вы полагаетесь на гравитацию
Не падайте на пол. Когда вы опускаете свое тело вниз, упритесь ладонями в пол и с помощью рук притяните тело к земле.«Подумайте о гребле по пути вниз», — говорит Гаддур. Это задействует мышцы верхней части спины, давая им дополнительную нагрузку. Это также мгновенно делает вас сильнее, поскольку упругая энергия, которую вы создаете, опуская свое тело вниз, облегчает отжимание.

Ошибка №4) Вы не растягиваете запястья
Делайте много отжиманий, и ваши запястья, вероятно, начнут болеть. На это есть простая причина: обычно вы не сгибаете их таким образом. Чтобы получить облегчение, растягивайте запястья между подходами.Встаньте на четвереньки, упираясь тыльной стороной ладони в пол, а пальцы направлены к пальцам ног — так, чтобы ваши запястья сгибались в противоположную сторону, когда они сгибаются во время отжимания. Еще одно упражнение: сцепите руки вместе, переплетите пальцы и полностью соприкоснитесь ладонями. Повращайте сцепленными руками по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 15–30 секунд в каждом направлении.

Ошибка №5) Вы делаете отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях
Если вы всю жизнь отжимаетесь от колен и не можете перейти к полному отжиманию, для этого есть веская причина: на коленях снимает нагрузку с вашего тела, но вы прорабатываете грудные мышцы под другим углом», — говорит Гаддур.«Вы не нагружаете те же мышцы в такой степени, как когда лежите на полу, поэтому это не подготовит вас к отжиманиям от пола так, как вам хотелось бы». Лучший способ перейти к полноценным отжиманиям — это отжимание «медвежий кроль» (также называемое отжиманием с согнутыми коленями). Начните с позиции ниже, затем сделайте отжимание, согнув колени.

По мере того, как вы становитесь сильнее, отводите ноги все дальше и дальше, пока не начнете делать стандартные отжимания.

Узнайте, как Гаддур избавился от жира и нарастил мышечную массу — и как вы тоже можете это сделать — с новой тренировкой Men’s Health «Невероятная 82-дневная скоростная порция».

Обновлено 26.10.2012

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать об отжиманиях

Основы упражнений

Любите их или ненавидите, но отжимания являются основополагающей частью многих тренировок HIIT.

Отжимания — это быстрый и эффективный способ развития силы верхней части тела, но только если ваша техника на высоте!

Правильная техника

Чтобы убедиться, что ваша форма верна, выполняйте эти 5 шагов каждый раз, когда выполняете отжимание:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки шире плеч.
  2. Вытяните руки и ноги, чтобы достичь верхней точки отжимания.
  3. С прямой спиной напрягите пресс, чтобы поддержать корпус.
  4. Держите шею прямо, лицом к земле, и медленно опускайте тело.
  5. Ненадолго задержитесь внизу, затем поднимитесь.

Варианты для начинающих

Если полноценные отжимания еще не являются частью вашей фитнес-программы, отжимания на коленях — отличное место для начала. Они имеют те же преимущества, что и полные отжимания, и могут помочь вам развить силу, необходимую для выполнения полного упражнения.

Все, что вам нужно сделать, это начать с обычного положения для отжиманий, а затем медленно опустить колени, вместо того, чтобы держать их выпрямленными.Если вы не можете полностью опуститься на землю, попробуйте опустить грудь только на высоту локтя — и не забудьте подложить под колени коврик, если это неудобно!

Отжимания от стены

Еще один вариант для начинающих — отжимание от стены . Отжимания от стены — это прекрасная возможность выучить движение, защищая больные суставы и предотвращая травмы. Это также отличный способ нарастить силу после травмы или если у вас был длительный перерыв в тренировках на верхнюю часть тела.

Выполняйте отжимания от стены, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, положив ладони на стену на ширине плеч. Согните руки и опуститесь к стене с прямой спиной, пока нос почти не коснется ее, затем оттолкнитесь назад и повторите.

Дополнительные варианты

Если отжимания являются регулярной частью вашей тренировки, вы можете получить еще больше преимуществ для наращивания мышечной массы, добавляя вариации! Для начала поэкспериментируйте, сдвинув руки ближе или дальше друг от друга, чтобы проверить нагрузку на разные части верхней части тела.

Узкий хват воздействует на руки и грудь, а широкий хват больше нагружает мышцы груди и плеч. Попробуйте Diamond Push-Ups и Star Push-Ups в Seven для полного эффекта!

Алмазные отжимания Отжимания со звездой

Берпи

0

0

0

Отжимания — одна из основных составляющих берпи, и отличная возможность поэкспериментировать с разными разновидностями! Испытайте себя с помощью отжиманий с щукой или альтернативных вариаций отжиманий с щукой, показанных ниже.

Наконец, вы можете превратить отжимания в еще более динамичное упражнение, задействующее различные группы мышц для ощущения всего тела. В следующий раз попробуйте отжимания через плечо и отжимания Человека-паука , чтобы задействовать и бедра, и ноги!

Отжимания через плечо Отжимания Человека-паука
909111 Семь 12 6
Демонстрации всех упомянутых упражнений

Руководство по упражнению «Отжимание назад»

Тот факт, что у вас нет доступа к весам, не означает, что ваши плечи должны страдать.

В отличие от традиционной версии отжимания, вариант отжимания с отжиманием назад будет сосредоточен в первую очередь на ваших плечах , а ваша грудь будет одной из второстепенных задействованных мышц.

Поскольку это гимнастическое упражнение, это полезный способ добавить тренировку плеч для людей, которые тренируются дома или в дни, когда вы не можете прийти в местный спортзал.В качестве дополнительного преимущества, используя это упражнение, вы также можете дать вашему телу достойную тренировку в то же время.

Как управлять

Демонстрация видео

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Лягте лицом вниз на пол, держа тело прямо. Положите ладони рук лицом вниз на пол.Направьте пальцы прямо вперед. Вы собираетесь использовать положение чуть шире плеч (ваши руки должны быть на внешней стороне плеч). Упритесь руками в пол, разогните локти (помните, что ваши руки должны быть под углом 45 градусов) и поднимите тело до верхней точки положения для отжимания.

Теперь вы находитесь в исходном положении.

Шаг 2: Держите локти прижатыми к бокам.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Снова сделайте так, чтобы ваши руки образовали угол 45 градусов с вашим телом. Продолжайте опускаться, пока грудь почти не коснется пола.

Шаг 3: Вместо того, чтобы толкать тело прямо вверх, мы будем отталкивать тело назад, сгибая колени.

Шаг 4: Разогните колени и поднимите корпус вперед, возвращаясь в верхнее положение для отжиманий.

Теперь вы выполнили одно повторение. Повторите выбранное количество повторений и подходов.

Уровень сложности

Отжимание с отталкиванием назад оценивается на уровне сложности Intermediate .

Вы должны быть в состоянии выполнить не менее пяти повторений традиционного отжимания, прежде чем пытаться включить этот вариант в свою тренировочную программу.

Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на утяжеленную скамью. Это увеличит вес вашего тела, который вы поднимаете. Это также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении объема работы, выполняемой вашим ядром.

Необходимое оборудование

Поскольку это упражнение художественной гимнастики, вам нужно только ваше тело , чтобы выполнить упражнение.

Полезным снаряжением для этого упражнения является утяжеленный жилет. Утяжеленная одежда позволит вам продолжать наращивать силу. Каждый раз, когда вы можете выполнить установленное количество повторений, вы должны добавить больший вес к жилету в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, также обычно называемое прогрессивной перегрузкой.

Проработанные мышцы

В отличие от традиционных отжиманий, основная мышца, которая работает, — это ваши дельтовидные мышцы (ваши плечи) .

Второстепенные мышцы, участвующие в его подъеме, — это грудь, трицепс, брюшной пресс и средняя часть спины .

Преимущества

Использование сложных упражнений, таких как этот подъем, является невероятно эффективным способом помочь вам нарастить больше мышц при сжигании большого количества калорий.

Выполнение силовых упражнений настраивает ваш метаболизм на сжигание большего количества калорий после завершения тренировки (обычно это называется «дожигание»).

Вы можете укрепить свои плечи, одновременно работая над ядром. Когда в упражнении задействовано несколько групп мышц одновременно, это позволяет сократить продолжительность упражнений, сохраняя при этом их высокую эффективность.

Движение ваших рук следует естественному выгибанию рук.

Тренировочные советы

Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше задействуется ваш кор для поддержания баланса (чем дальше ваши ступни друг от друга, тем большую устойчивость они обеспечивают).Чтобы еще больше усилить активацию кора, поставьте ноги на утяжеленную скамью и поставьте их вместе.

Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов или меньше с вашим телом. Не разводите руки на 90 градусов. Такое положение тела создает значительную нагрузку на плечевой сустав и увеличивает вероятность получения травмы.

Так же, как и традиционные отжимания, не позволяйте бедрам провисать.Также, когда вы отталкиваетесь назад, убедитесь, что нижняя часть спины не округляется.

Сосредоточьтесь на использовании медленных и контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от этого подъема.

Со временем, если вы захотите выполнить еще более сложное упражнение по художественной гимнастике для плеч, попробуйте отжимания на складном ноже. В качестве альтернативы, если вы хотите использовать некоторые веса с аналогичным движением изгиба, упражнение Landmine стоя на коленях может вам больше понравиться.

Если у вас есть проблемы с плечом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться включить это упражнение в свой распорядок дня.

В заключение

Если вы ищете новое упражнение, чтобы сосредоточиться на своих плечах, то отжимания назад — это то, что вам нужно включить в свою тренировочную программу.

Поскольку это гимнастическое упражнение, вам нужно только ваше тело и место, достаточное для того, чтобы лечь.

Когда я впервые попробовал это упражнение, мне было неловко правильно выполнять технику. Убедитесь, что вы не торопитесь и работаете над совершенствованием своей формы. Если у вас нет напарника по тренировке, попробуйте использовать свой телефон или принести камеру, чтобы вы могли записать свое выполнение упражнения, между каждым подходом старайтесь найти и устранить любые проблемы, которые вы заметили.


Аналогичные упражнения

Отжимания со складным ножом
Отжимания от плеч
Отжимания из стороны в сторону
Отжимания от пишущей машинки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.