Сплит бицепс спина: Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы.

Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями)

3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей).

Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Допустим, вы немного потренировались и нарастили мышцы. Что бы это значило для вас? Что ж, это означает, что вы, вероятно, еще не исчерпали свои новички, и вы, вероятно, можете набрать более фунта мышечной массы в месяц.

С другой стороны, если вы новичок в тренажерном зале, но всегда были активными, сильными и занимались различными видами спорта (или имели тяжелую физическую работу), то вы можете нарастить немного меньше мышц, чем те, Вышеупомянутая модель предполагает.

В целом вам следует взглянуть на то, как долго вы тренировались последовательно и осмысленно, и использовать модель Лайла в качестве руководства.

Заключение

Итак, каковы же наши позиции в отношении тренировок братан сплит?

Протокол появился несколько десятилетий назад и приобрел большую популярность благодаря прямому подходу к организации наших тренировок. С самого начала раскол между братьями получал похвалы и критику от многих — некоторые считали его фантастическим способом тренироваться; другие считают это неоптимальным подходом.

Самая распространенная критика использования бро-сплита, кажется, не выдерживает критики, потому что частота тренировок не кажется жизненно важной для роста (3). С другой стороны, объем тренировки тесно связан с гипертрофией, и, как мы видели выше, вы можете настроить программу с большим объемом, руководствуясь принципами бро-сплитов (4).

Как мы видели в руководстве, шпагат можно использовать для достаточно эффективного наращивания мышц, а также он предлагает некоторые явные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Следование распорядку «братан» позволяет вам проводить более короткие тренировки, на которых вы можете сосредоточить все свое внимание на одной или двух группах мышц. Это также полезно, поскольку позволяет сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и тренировать мышцы в свежем и восстановленном состоянии. Например, вместо того, чтобы постоянно тренировать бицепсы в конце тренировки на вытягивание, у вас есть целая тренировка, посвященная им.

Сплит братан также не уступает другим популярным альтернативам, таким как «толкай-толкай», верх / низ и полное тело.Фактически, можно утверждать, что bro split превосходит другие именно благодаря своей простоте и потому, что с минимальными знаниями вы можете довольно хорошо настроить его.

Конечно, как и большинство вещей, шпагат имеет некоторые недостатки. Но при правильном плане, последовательности, усилиях и правильном питании вы можете добиться фантастических результатов. Лучшее, что мы рекомендуем, чтобы вы получали максимум удовольствия от тренировок, — это отслеживание тренировок с помощью Hevy!

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем мы завершим это руководство, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о расколе:

1) Когда мне следует делать кардио на шпагате?

Кардио — это фантастика, потому что она приносит много пользы для здоровья, улучшает нашу работоспособность и может служить отличным средством активного восстановления (13, 14). Но если вы будете следовать высокочастотному сплиту, найти подходящее время для кардио может быть сложно.

Один из вариантов — делать кардио после некоторых тренировок, например, через 20–30 минут после трех еженедельных тренировок. Другой (и, возможно, лучший) вариант — делать кардио в дни восстановления. Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, сделайте пару кардиотренировок в субботу и воскресенье.

2) Могу ли я сделать сплит с собственным весом?

Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию, и многие люди сегодня считают их неэффективным способом улучшения физической формы.Но, согласно исследованиям, пока мы достаточно сильно напрягаемся, мы можем достаточно хорошо наращивать мышцы и силу с помощью упражнений с собственным весом — по крайней мере, в краткосрочной перспективе (15, 16).

Единственная проблема заключается в том, что поиск подходящих упражнений с собственным весом для всех групп мышц может быть сложной задачей, особенно для таких частей тела, как дельтовидные мышцы, бицепсы и икры.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы установить сплит с собственным весом, вы можете это сделать и добиться впечатляющих результатов, если вы будете напрягать себя и со временем становитесь лучше.

3) Как долго должны быть мои тренировки?

Ответ здесь в основном зависит от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться и какой объем у вас есть для каждой тренировки.

Если вы планируете тренироваться пять дней в неделю, вам следует сократить продолжительность каждой тренировки (не включая разминку) по 45-60 минут. С другой стороны, если вы планируете тренироваться три или четыре раза, например, в трехдневном сплите, тогда вам придется выполнять больше работы на каждой тренировке, и вам, скорее всего, придется тренироваться более часа.

Самый простой ответ: ваши тренировки должны быть столько, сколько им нужно, чтобы вы могли выполнять все свои упражнения, подходы и повторения.

4) Не слишком ли много тренироваться шесть дней в неделю?

Определить для себя правильную частоту тренировок может быть немного сложно. Если бы вы задали этот вопрос большинству людей, они, вероятно, сказали бы что-то вроде: «Тренироваться шесть дней в неделю — плохая идея».

Но правда в том, что если вы правильно распределяете еженедельный объем тренировок, вы можете тренироваться шесть дней в неделю без особых проблем.Например, вы можете следовать расписанию, приведенному ниже, и завершить большую часть тренировок за 40-50 минут:

Понедельник — Грудь
Вторник — Спина
Среда — Плечи
Четверг — Ноги
Пятница — Бицепсы и трицепсы
Суббота — Пресс и кардио
Воскресенье — выходной

5) Подходит ли сплит для новичков?

Если вы только начинаете тренироваться или задаетесь вопросом, следует ли порекомендовать сплит-брат новичку, смело.

Упражнение «братан» отлично подходит для новичков, потому что его легко разработать, оно позволяет новичкам укрепить связь между мозгом и мышцами, а также у вас есть отличная гибкость планирования. К тому же, как новичку, вам не нужно много стресса, чтобы вызвать рост и развитие силы, поэтому вы можете добиться фантастических успехов в этом. Однако, если вы хотите начать немного медленнее, вы также можете тренироваться 3 или 4 дня в неделю.

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. Затем каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не проводите больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, когда каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе в одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Образец программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепса над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами. Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньшее количество разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Полное руководство по тренировке сплит-групп мышц

Бодибилдеры, такие как Стив Ривз в 50-х и 60-х годах, выступали за программы полного тела, которые включали множество подходов, повторений и некоторые упражнения олимпийского стиля. С современными тренировками на гипертрофию тенденция перешла в другую крайность: с ультра-шпагатами, иногда тренирующими одну часть тела каждый день недели.

Гипертрофия (увеличение размера мышцы) достигается за счет утомления целевой области умеренными повторениями и нагрузками при выполнении несколько большего объема. Вы должны задействовать как можно больше волокон, стимулировать их при умеренной нагрузке в течение некоторого времени под напряжением, а затем применять соответствующий объем с соответствующей еженедельной периодичностью.

Что такое раздельная тренировка мышечных групп?

Сплит-тренировка — это разделение основных групп мышц на отдельные тренировки. Это позволяет вам добавить больше объема к тренировкам, не добавляя слишком много тренировочного времени в день. Другими словами, если вы в настоящее время выполняете программу для всего тела и хотите добавить подходы, не добавляя времени к тренировке в тренажерном зале, вы бы разделили свое тело на два дня, чтобы добавить больше подходов.

Это обычная практика, когда вы достигаете определенного уровня опыта.Но избегайте разделения тренировок из-за лени или того, что делают все остальные. Пресловутый день груди (понедельник) — это хорошо, , но есть ли у вас веская причина для такой практики? Выполнение сплит-тренировок само по себе не дает вам достаточного основания, чтобы стоять, когда что-то не работает.

Думайте о ваших тренировках на еженедельной основе, а не на ежедневной, чтобы вы могли легко добавлять или регулировать тренировочные объемы и интенсивность. Это можно проиллюстрировать, взглянув на две отдельные программы, которые по большей части содержат примерно одинаковое количество еженедельного объема, но отображают два разных разделения.

9103 00 00
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Общий недельный объем
Весь корпус 00 Нижняя часть кузова

Нижняя часть корпуса

(5 комплектов)

Нижняя часть корпуса

(5 комплектов)

15 комплектов
Двухдневная секция

Нижняя часть корпуса (9000 комплектов) 9

Нижняя часть корпуса

(8 комплектов)

16 комплектов

Как видите, объемы одинаковые, но частоты (или разделения) разные.В двухдневной сплит-программе вы можете добавить несколько подходов к тренировкам, не боясь жить в тренажерном зале.

Функциональные тренировки и эстетические цели

Это руководство предназначено для тех, кто хочет получить практический курс по сплит-тренировкам для увеличения мышечной массы, но давайте коснемся нескольких других форм тренировок, чтобы увидеть, как они вписываются в более широкую схему вещей.

Когда-то бодибилдинг был излюбленным методом подавляющего большинства посетителей тренажерного зала. Больше мускулов было названием игры.Но за последние два десятилетия широта интереса резко возросла, и лагеря сформировались вокруг чисто силовых тренировок, тренировок функционального стиля, пауэрлифтинга и многих других стилей тренировок.

Функциональная тренировка пытается сформировать режим упражнений, основанный исключительно на практических элементах, с акцентом на повседневные действия и потребность в увеличении общей силы и реальных возможностей. Тренировки с гипертрофией занимают место за столом производительности, но нацелены в основном на эстетические аспекты; снижение уровня жира в организме и увеличение мышечной массы. Поскольку программы для всего тела хорошо сочетаются с функциональными тренировками, тренировка для гипертрофии хорошо сочетается с раздельными планами.

Конечно, переходящий остаток есть. Каждый раз, когда вы тренируетесь с сопротивлением, возникают одни и те же эффекты, только в разных пропорциях. Кто-то, тренируясь на силу, увидит увеличение мышечной массы. И наоборот, тот, кто тренируется исключительно на мышечную массу, также испытает увеличение силы. То же самое касается мышечной выносливости, мощности и общей функциональности.

Тем не менее, важно выбрать инструмент, который лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Перенос отличный, но забить гвоздь гаечным ключом нужно много времени.

Когда тренироваться со шпагатом

Изначально лучше всего использовать программу для всего тела. На начальном уровне вам нужно больше частоты (практики) с движениями и нужно подготовить почву, построив прочный фундамент. Вот пара примеров эффективных программ для всего тела.

Полный план тела 1

-12 910 4 x 12 910 8-12
День 1 Разминка Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим штанги лежа 210 x 12 60
Подтягивания средним или широким хватом 2 x 5 4 x макс повторения 60
Приседания со штангой 60
Становая тяга со штангой 1 x 12 4 x 8-12 60
Скручивание пола 310 x
Подъем ноги лежа 3 x 15 30

4 x 8-12
День 2 W Подъемы рук Рабочие наборы Отдых (секунды)
Становая тяга со штангой 2 x 12 4 x 6-8 120
Жим штанги стоя

6 910 12

4 x 6-8 60
Отжимание на трицепс с параллельным брусом 1 x 8 4 x макс. Повторения 60
Подъем штанги со штангой

910 x 1228

60
Подъем на икры на одной ноге стоя 1 x 12 4 x 8-12 30

наборы
День 3
Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60
Тяга штанги в наклоне 2 x 12 4 x 8-12 60
Приседания со штангой спереди 2 x 12 4 x 8-12
Обратный выпад с гирей 4 x 8-12 60
Подъем ноги в подвешенном состоянии 3 x 15 30

11

11

вверх 3 x 15 30

Full Body Plan 2

День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (секунды) Без повешения 2 x 5 3 x 5 60
Становая тяга со штангой 2 x 10 4 x 5 91 031 60
Подтягивание широким хватом 4 x макс повторения 60
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 10 4 x 10 4 x 10 60
Приседания со штангой 1 x 10 4 x 8-10 90
Тяга стоя с широким хватом 3 x 8-10
3-позиционное приседание 3 x 10-15 30

День 2 Секунды Разминка) Рабочие подходы Отдых 910
Жим штанги стоя 2 x 10 3 x 5 60
Румынская становая тяга со штангой 2 x 10 4 x 8-10 60
Приседания со штангой спереди 1 x 10 4 x 8-10 60
Отжимание — 310 макс. повторений 30
Подтягивание узким хватом 3 x макс. повторения 60
Подъем штанги 1 x 10 910–831 60
Падение на параллельную перекладину 4 x макс. Повторения

60

Подъем ноги в подвешенном состоянии 310 910-15

6 x 10

подъем стоя x 8-10
День 3 Наборы для разминки Рабочие подходы Отдых (секунды)
Приседания со штангой 2 x 10 4 x 5-8 90
Сгибание ног с гантелями лежа 3 x 8-10 60
Жим штанги лежа 4 x 8-10 60
Тяга штанги в наклоне 1 x 10 4 x 8-10 60
Подвешивание гантелей / гирь и жим 3 x 5 60 после каждой руки
Прогулка фермера 3 раунда 30
1031 30
Велосипедный кран 3 x 10-15 30

Со временем вы Захочется (и, возможно, понадобится) перейти на более раздельный распорядок. Вот несколько причин перейти от использования программы для всего тела к сплиту.

Добавленный объем

Иногда у вас просто есть тот инстинкт, что вы можете эффективно улучшить свое обучение. Вы можете просто хотеть испытать себя, вы можете захотеть помпу или у вас может быть простое желание сделать больше работы. Возможно, вы встретились с партнером по тренировкам для более сложных тренировок. Какой бы ни была причина, разделение тренировок — лучший способ увеличить объем, не проводя больше времени в тренажерном зале.

Более агрессивный распорядок

По мере вашего продвижения ваше тело будет адаптироваться к требованиям. Через некоторое время вы сможете выдерживать больший стресс, объем и интенсивность. Не бойтесь экспериментировать с разными разделениями и смотреть, какие из них лучше всего подходят для ваших целей, расписания и образа жизни.

Sharper Focus

Возможно, вы захотите потренироваться в работе на нижнюю часть тела или потратить больше времени на заднюю часть цепи для лучшего баланса. Со временем вам захочется сосредоточиться на определенных областях, требующих более пристального внимания.

Улучшенное восстановление

Программы для всего тела великолепны, потому что они тренируют все каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Однако со временем вам может потребоваться перерыв. Когда вы сжигаете весь дом каждый раз, когда тренируетесь, становится трудно контролировать интенсивность и концентрацию. Это, в свою очередь, вызовет больший стресс и потребует больше времени на восстановление.Разделенные тренировки могут помочь решить эту проблему.

Как тренироваться со сплитами

Есть много стилей сплита на выбор, и новичку легко потеряться. С другой стороны, многие любители тренажерного зала выбирают наиболее популярный путь и тренируют все только раз в неделю. Это может быть из-за лени, менталитета следования за лидером или ложного представления о том, что человеку нужно много отдыхать между аналогичными сеансами, чтобы правильно восстановиться.

Подумайте об этом так: если вы тренировали все свое тело три раза в неделю, а затем упали до одного раза в неделю, то вы перешли с 156 раз в год до 52. Даже с большим объемом за сеанс, это все еще резкое сокращение частоты стимуляции.

Следует использовать более умеренный подход. Для начала тренируйте все дважды в неделю. Это даст больше объема, позволяя при этом достаточно, но не слишком много отдыха.Например, вы можете выполнять следующие шпагаты по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Тренировка 1 будет по понедельникам и четвергам, а тренировка 2 — по вторникам и пятницам.

  • Тренировка 1: Верхняя часть тела: грудь, спина, плечи, руки
  • Тренировка 2: Нижняя часть тела: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Тренировка 1: Грудь плечи
  • Тренировка 2: Руки, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Тренировка 1: Грудь, спина, квадрицепсы
  • Тренировка 2: Плечи, руки, подколенные сухожилия
  • 0
  • Тренировка 1: Грудь, плечи, руки
  • Тренировка 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина

Пример 2-дневного сплита

Дни 1 и 3 грудь, спина, плечи. 2-й и 4-й дни, ноги, руки

910 6-8
День 1 Разминка Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 60
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 x 12 4 x 6-8 60
Подтягивание обратным хватом 2 x 12 подтягиваний 4 x 6-8 60
Тяга штанги в наклоне 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем гантелей в стороны сидя

3 x 6-8 60
Жим гантелей сидя 3 x 6-8 60
Сидя с наклоном в трех направлениях вверх 3 x 20 30

жим лежа узким хватом
День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (в секундах) calor43511 поднять 1 x 12 4 x 6-8 30
Болгарский сплит-присед 2 x 12 4 x 6-8 30
Подвижная нога 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем гантелей 1 x 12 4 x 6-8 60
9036 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем ноги лежа 3 x 20 30

9000 3

910 84

День 3 Наборы для разминки Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12 4 x 6-8 60
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 x 12 4 x 6-8 60
Тяга штанги 2 x 12 на тягах 4 x 6-8 60
Подтягивание широким хватом 1 x 12 4 x 6-8 60
Жим штанги широким хватом 3 x 6-8 60
Подъем передней панели 3 x 6-8 60
Подъем пола 3 x 20 30
910 Сгибание рук со штангой
День 4 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (секунды)
Подъем на носки сидя 1 x 12 4 x 6-8
Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 6-8 60
Румынская тяга со штангой 1 x 12 4 x 6-8 60 60 1 x 12 4 x 6-8 60
Отжимание с отягощением 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем ног
3 x 20 30

Интеллектуальный разделенный выбор

Вместо того, чтобы беспорядочно собирать вместе любые случайные символы plit, найдите время, чтобы честно оценить свое обучение и принять взвешенные решения. Задайте себе несколько вопросов, прежде чем переходить от плана всего тела к режиму сплит или от одного стиля сплита к другому:

  • То, что вы делаете сейчас, больше не помогает вам прогрессировать?
  • Пробовали ли вы скорректировать существующий распорядок, чтобы ускорить прогресс?
  • Что бы вы хотели изменить?
  • Какой разделитель лучше всего вписывается в ваше расписание?
  • Что вы хотите расставить по приоритетам в своем обучении?

Получив ответы, переходите к новой программе.Отбейте молотком и дайте ему как минимум 4-6 недель, прежде чем что-либо менять. Если вы на правильном пути и вам нужно что-то отрегулировать, меняйте только что-то одно. При одновременном изменении слишком большого количества переменных будет сложно понять, какое изменение действительно оказало положительное влияние.

Для тех, кто хочет еще больше разделить свое обучение, вы можете выбрать еще несколько вариантов. Ниже приведены несколько трехдневных интервалов, которые вы можете легко использовать в качестве трех дней занятий, одного выходного дня или шести дней подряд (повторение трех дней подряд дважды) с седьмым выходным днем ​​после тренировки.

  • Тренировка 1: Грудь, спина
  • Тренировка 2: Плечи, руки
  • Тренировка 3: Икры, плечи, подколенные сухожилия

  • трицепс
  • Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Тренировка 3: Спина, бицепсы

  • Тренировка 1: Грудь, бицепсы
  • Тренировка икроножных мышц 2:
  • Подколенные бедра
  • Тренировка 3: Спина, трицепсы, плечи

  • Тренировка 1: Спина, плечи
  • Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Тренировка 3:

    Грудь

    Использование трехдневного разделения позволит увеличить объем, но будьте осторожны, добавляя слишком много. Ваша цель должна состоять в том, чтобы стимулировать рост, выполнять правильную частоту и при этом иметь время на восстановление.

    Пример 3-дневного сплита

    День 1 грудь, спина. День 2: плечи и руки. День 3, ноги.

    — широкая Подтягивание хватом 31
    День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (секунды)
    Жим штанги лежа 2 x 12 410 6-12
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 6-12 60
    Машинная муха 4 x 10-15 60
    2 x 12 на вытягивании 4 x макс. повторения 60
    Тяга штанги в наклоне 1 x 12 4 x 6-12 60
    Становая тяга на стойке 4 x 6-8 60
    Скручивание пола 3 x 20 30
    Подъем ноги лежа 3 x 20 30

    Жим гантелей сидя над задним боковым подъемом жим гантелей на наклонной скамье
    День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы 2 x 12 4 x 6-12 60
    Боковое поднятие стоя стоя 3 x 10-15 60 11 11 3 x 10-15 60
    Подъем штанги 2 x 12 4 x 6-12 60
    4 x 6-12 60
    Надавливание на трос для трицепса 2 x 12 4 x 6-12 60
    Отжимание на брусьях (с утяжелением) 4 x макс. повторения 60
    Подъем ноги в подвешенном состоянии 201031 3 30
    Приседания на доске с наклоном 3 x 20 30

    День 3 Наборы для разминки 12 Отдых Рабочие секунды
    Подъем на икры стоя 2 x 12 3 x 10-15 30
    Подъем на икры сидя 3 x 10-15 1131 Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 6-12 120
    Приседания на одной ноге 3 x 10-15 60
    Обратный выпад 3 x 10-15 60
    Румынская становая тяга 110 x 12 310 631 60
    Сгибание ног лежа 3 x 6-12 60

    Искусство и наука группирования мышц

    Есть метод безумия. Вы не должны просто наугад сбрасывать вместе программы, например бросать кости. Есть определенные параметры, которых следует придерживаться, чтобы вы могли оптимизировать свои тренировки для достижения наилучших результатов.

    Первое правило — сначала тренировать большие группы мышц и размещать их так, чтобы не перегружать определенные области. Вы же не хотите тренировать бицепс раньше, чем вернетесь в тот же день. Утомленный бицепс станет слабым звеном для предстоящей работы для спины. То же самое касается трицепсов и плеч, поскольку они связаны с работой груди. Суть в том, что сначала тренируйте более крупные мышцы. Вот почему в некоторых программах они расположены в следующем порядке:

    • Грудь, Плечи, Трицепсы
    • Спина, Бицепсы
    • Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры

    Еще один фактор, который следует учитывать, — это программирование адекватного отдыха. Например, предположим, что у вас есть грудь и спина в один день. Чтобы добиться максимальных результатов тренировки, вам следует избегать прямой тренировки плеч, трицепсов и бицепсов накануне, чтобы они отдохнули, когда придет время нанести им удар.Старайтесь не тренировать критически важные области перед большими тренировочными днями. Это может выглядеть так:

    • Грудь, спина
    • Плечи, трицепсы, бицепсы
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

    Таким образом, у ваших плеч и рук будет достаточно времени для восстановления перед тренировкой груди. и обратно.

    Наконец, внимательно следите за тем, сколько объема дается каждый день, вместе с типами движений. Например, в двухдневном сплите, как показано выше, вы тренируете грудь, спину и плечи в первый день, а руки и ноги — во второй.При умеренной и управляемой громкости такое разделение имеет смысл. Грудь, спина и ноги отнимают столько времени и энергии, что вам захочется немного их разделить. Грудь и спина (толкание / тяга) прекрасно сочетаются друг с другом, а ногам отводится отдельный день с некоторой работой рук, которая не так сильно нагружает вашу систему.

    Объем может быть похож на его:

    • Грудь: 8 подходов, Спина: 8 подходов, Плечи: 8 подходов
    • Квадрицепсы: 8 подходов, Подколенные сухожилия: 4 подхода, Икры: 4 подхода, Руки: 8 подходов

    Большие, более сложные участки хорошо сбалансированы и сочетаются с меньшими частями тела.Чем больше вы будете разделять части тела в разные дни, вам нужно будет следить за тем, куда будут отправляться более крупные и тяжелые подъемы. Избегайте группировки упражнений, которые больше всего нагружают центральную нервную систему за один день, таких как жимы, тяги, становая тяга и приседания, среди прочего.

    Типичные типы трехдневного сплита: Push / Pull

    Как это звучит. Вы группируете толкание частей тела вместе, а также растягивание мышц. Грудь, плечи и трицепсы (все упражнения для облегчения толчков) будут сгруппированы.То же самое касается спины и бицепса при вытягивании. Ноги получают свой собственный сосредоточенный день. Это поможет вам тренировать мышцы, которые напрямую пересекаются друг с другом, делая ваши усилия более эффективными. После тренировки груди ваши плечи и трицепсы уже косвенно стимулируются. Вы можете легко завершить эти части тела с умеренным объемом и дать возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой с отжимом.

    Распространенные типы трехдневных сплитов: антагонисты и суперсеты

    В этом стиле вы тренируете противоположные группы мышц в один день.Ключевым преимуществом здесь является то, что спаривание противоборствующих групп мышц заставляет кровь течь в близлежащие области, что облегчает нейронную фокусировку, метаболические процессы и общий тренировочный эффект. Кроме того, при тренировке одной группы мышц противоположная группа вынуждена расслабляться и растягиваться. Например, при выполнении набора сгибаний рук ваши трицепсы растягиваются и восстанавливаются более эффективно.

    Если вы делаете суперсеты (выполняете упражнения для противоположных групп подряд), это становится еще более очевидным. Переключение между жимами на трицепс и сгибанием рук на бицепс создает эффект, который не только оптимизирует ваши усилия, но и сэкономит время. Некоторые распространенные пары включают:

    • Жим штанги или гантелей в паре с тягами со штангой, гантелями или тросом
    • Подъемы на груди в паре с подтягиваниями, подъемы подбородка
    • Сгибания рук на бицепс в паре с разгибаниями на трицепс лежа или жимами на тросе
    • Разгибания ног в паре с сгибанием ног
    • Приседания со штангой на спине или впереди в паре со штангой или гантелями Румынская становая тяга

    Цель — переходить от одного упражнения к другому без особого отдыха.Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не выполните все подходы для каждой пары. Сначала вам может потребоваться уменьшить вес, который вы обычно делаете для определенных упражнений, но в конечном итоге вы вернете свою исходную силу плюс немного.

    Когда прекращать расщепление

    Групповые тренировки мышц должны продолжаться только до определенного момента. Практически каждое усилие в жизни имеет пределы и убывающую отдачу. Если тренировка всего лишь раз в неделю настолько эффективна, почему не все довольны своим прогрессом?

    У этой тенденции не так много ног.Представьте, что вы тренируете грудь в понедельник, а затем вам нужно ждать целых семь дней, чтобы тренировать ее снова. Во-вторых, большинство атлетов среднего уровня тренируют грудь, выполняя многочисленные тяжелые подходы, только чтобы пренебречь тренировкой ног или спины. Наконец, тренировка только одной части тела в день не является большой тренировкой. Я видел, как некоторые лифтеры тренируют спину или плечи в отдельные дни, не вспотев. Действительно, не такая уж и большая тренировка.

    Двух- или трехдневного сплита вполне достаточно, если вы регулируете объем, поддерживаете умеренные подходы и надлежащим образом отдыхаете между тренировками.Конечно, пока все работает. Если вам нужно что-то изменить, честно ответьте на все вопросы, а затем вносите одно изменение за раз. Дайте каждому изменению время, чтобы оно вступило в силу, а затем переходите к следующему. Переход от одной крайности к другой оставит вас только разочарованными и обескураженными.

    Соединение по сравнению с изоляцией

    Составное движение по своей природе является многосуставным; во время движения используется более одного сустава. В изолирующих упражнениях, в свою очередь, используется только один сустав.Например, приседание выполняется с использованием тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, поэтому считается сложным. С другой стороны, сгибания рук на бицепс выполняются только с движением локтей и классифицируются как изоляция.

    Когда дело доходит до использования этих двух категорий, существует скользящая шкала. В любой программе, независимо от типа сплита, вы захотите включить большинство выбранных вами движений из сложной категории. Они предлагают максимальную отдачу от вложенных средств; чем больше суставов задействовано в движении, тем активнее задействуются многие группы мышц.Например, жим лежа стимулирует рост груди, плеч и трицепсов. С другой стороны, тренажер для налетов на грудную клетку изолирует только грудную клетку. Кроме того, поскольку они позволяют использовать больше веса, вы сможете стимулировать рост мышц с помощью сложных упражнений для правильной перегрузки.

    Изолирующие упражнения не позволяют использовать такой большой вес, но все же служат цели «прикончить» группу мышц, когда она истощена от всей более тяжелой комплексной работы.Но одно предостережение: поскольку в этих упражнениях используется только один сустав, они представляют опасность, если выполняются со слишком большим весом. Слишком много лифтеров рискуют получить травму из-за чрезмерной нагрузки на изолирующие движения, особенно те упражнения, в которых сустав находится в растянутом положении, например, подъем груди или сгибание бицепса на наклонной скамье.

    По мере того, как вы переходите от программы для всего тела к разделенной программе, становится все более осуществимым и практичным добавить несколько изолирующих движений. Причина действительно сводится ко времени.Поскольку вы тренируете каждую часть тела для каждой тренировки по программе для всего тела, у вас мало времени, чтобы изолировать каждую группу мышц с помощью различных упражнений. Вы проводите в тренажерном зале по несколько часов на каждой тренировке. Вместо этого выбирайте в основном комплексные упражнения, чтобы тренировать как можно больше групп мышц для повышения эффективности. Постарайтесь сосредоточиться на больших многосуставных движениях, таких как жимы лежа, приседания, тяги, подтягивания и отжимания.

    По мере того, как вы переходите к более раздельному графику, вы освобождаете немного больше времени для изолирующих упражнений.Вам по-прежнему следует сосредоточиться в основном на больших сложных подъемах, но теперь у вас будет немного больше свободы, чтобы добавить больше углов. Например, вы могли выполнять упражнение на грудь, состоящее из жима штанги на горизонтальной скамье и жима гантелей на наклонной скамье. Теперь вы можете добавить в конце движение «муха» или «трос» с умеренным весом и еще несколько повторений, чтобы задействовать последние несколько мышечных волокон груди.

    Некоторые из наиболее распространенных комплексных и изолирующих упражнений:

    Грудь

    Компаунд

    • Жим штанги и гантелей на горизонтальной плоскости, с наклоном и наклоном
    • Отжимания
    • Жим на тренажере и молоте
    • Изоляция

      • Жим гантелей на горизонтальной скамье, наклонной скамье и наклонной скамье
      • Тросовая муха
      • Машинная муха (грудная клетка)

      Спина

      Компаунд Тяга гантелей и тяг

    • Тяга на тросе и тренажере
    • Становая тяга
    • Тяга на тренажере и силе молота
    • Тяга на тренажере и силе молота

    Изоляция

    • Тяга широчайшей гантели с прямыми руками
    • Ab колесо выкат

    Quadriceps

    Compound

    • Приседания со штангой назад и вперед
    • Жим ногами
    • Hack присед
    • Выпад

    23

    23

    Isissol

Подколенные сухожилия

Компаунд

  • Выпад
  • Жим ногами (ступни высоко на пластине для ступней)
  • Шаг вперед

Изоляция

  • Согнутые ноги
  • согнутые ноги
  • Становая тяга со штангой и гантелями Румынская
  • Русская тяга
  • Трицепс

    Компаунд

    • Отжимание на брусьях
    • Отжимание лежа
    • Жим лежа узким хватом
      • 0
          0

        отжимание

      • Разгибание троса
      • Разгибание гантелей лежа или штанги
      • Разгибание гантелей над головой

      Бицепс

      Compound

      • Обратный хват

        • Обратный хват

          0

          3

        • Подбородок со штангой

          • Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
          • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
          • Сгибание рук со штангой на наклонной скамье
          • Сгибание рук со штангой

          Плечи

          Компаунд

            с гантелями
            или
            тяга гантелей вверх Жим штанги
          • Тяга со скакалкой

          Изоляция

          • Бест-овер, боковой или передний подъем гантелей в стороны
          • Задний трос или боковой подъем тренажера
          • Передний боковой подъем штанги или пластины
          • Шраги со штангой или гантелями

          Все начинается с понимания

          Когда вы собираетесь выбрать любую новую программу, важно сначала разработать базовые основы и понять ее принципы и механизмы. При выборе разделения групп мышц ключевыми являются использование в основном сложных движений, завершение программы для всего тела и знание того, когда следует увеличить объем и интенсивность.

          Если вы чувствуете потребность в переменах или вы выжали все до последней капли из своей текущей тренировки, выберите сплит-программу. Первый шаг должен быть небольшим, переходя к двухдневному разделению. Это, в свою очередь, практически удвоит ваш объем тренировки и позволит вам делать каждую тренировку более интенсивной.

          Двухдневный сплит идеально подходит для любой недели тренировок, а также его легко поддерживать, когда вы пропускаете дни по какой-либо причине. Другими словами, вам не нужно будет повторять пять или шесть дней тренировки отдельных частей тела, чтобы начать все сначала.

          Как только вы почувствуете, что продвинулись вперед, у вас есть больше времени для посвящения, или вы перешли в другую колею и вам нужно больше времени на восстановление, вы можете перейти к трехдневному разделению.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *