Тяга нижнего блока на спину: Особенности тяги нижнего блока | Bronze Gym

Содержание

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Упражнения для тренировки мышц спины Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние) , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка) , подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение) , однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

  1. Все мышцы-антагонисты спины.
  2. Разгибатели позвоночника.
  3. Низ и середина трапеции.
  4. Широчайшая мышца спины.
  5. Большая и малая круглые мышцы.
  6. Трицепс и бицепс.
  7. Предплечья.
  8. Ромбовидные мышцы.
  9. Задние дельты.
  10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

  • Укрепление мышечного каркаса спины.
  • Создание правильной осанки и прямой спины.
  • Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
  • Удобная и понятная техника.
  • Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
  • Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

  1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
  2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
  3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
  4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

  • Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
  • Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
  • Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
  • В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широким прямым хватом;
  • тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес?

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

Тяга нижнего блока одной рукой — Каталог упражнений

Тяга нижнего блока одной рукой — описание

Английское название: Seated One-arm Cable Pulley Rows (Cable Row, Cable Rows, Pulley Row, Low Row)

  • мышечная группа: Средняя часть спины
  • дополнительные группы: Бицепсы • Широчайшие мышцы • Трапеция
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Тянущее
  • оборудование: Тросовые тренажеры
  • уровень: Средний

Тяга нижнего блока одной рукой — техника выполнения упражнения

  1. Чтобы принять исходное положение, сядьте в тренажёр и поставьте ноги на передней платформе, слегка согнув в коленях.
  2. Наклонитесь, удерживая естественное ровное положение спины, захватите единственную рукоятку левой рукой прямым хватом.
  3. Выпрямите корпус под прямым углом к ногам. Спина слегка выгнута, грудь вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины, держа рукоятку перед собой. Правую руку можно держать на талии. Это начальное положение упражнения.
  4. Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку назад к туловищу, держа руки близко к нему, поверните запястье, когда ваша рука будет в районе брюшного пресса (ладони смотрят на торс). Движение выполняется на выдохе. Мышцы спины должны быть сильно напряжены.
  5. Удержите сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Совет: Не забывайте вращать запястье, возвращаясь в исходное положение, так, чтобы ладонь была обращена вниз.
  6. Выполните рекомендуемое количество повторений, затем выполните такое же движение правой рукой.

Вариации: Вы можете выполнять это движение на высоким блоке или стоя. Вы также можете выполнить это упражнение с полным оборотом запястья. Другими словами, в начальной позиции ладони обращены вниз, а в конце движения — вверх. 

Тяга нижнего блока одной рукой — на фото

Тяга нижнего блока широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Спина. Тяги нижнего блока (гребля)


Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Внимание:

во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.

ВАРИАНТ С ШИРОКИМ ГРИФОМ В КАЧЕСТВЕ РУКОЯТКИ:

1. Хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы.

2. Хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

как нарастить мышцы спины быстро и без травм

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

  • широчайшие мышцы;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • разгибатели позвоночника;
  • предплечья;
  • задние дельты;
  • трицепсы;
  • бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата. Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Займите место у тренажёра, закрепите рукоятку нужного размера к тросу, примите положение сидя на скамье таким образом, чтобы быть развёрнутым лицом к нижнему блоку. Ноги установите на платформе для того, чтобы не сползать вниз.

Как  только вы примете правильное исходное положение, наклоните торс вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, прогнитесь в пояснице. Это и будет вашим исходным положением. Как только вы примете вертикальное положение, проследите за положением локтей — они обязательно должны быть немного согнутыми! Прямые в локтях руки приведут к перераспределению нагрузки с целевых мышц спины на бицепсы.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

  1. Закрепите рукоять к тросу.
  2. Примите правильное положение на скамье.
  3. На выдохе тяните рукоять к груди. В финишной точке руки должны быть вытянуты в одну линию с плечами, а локти — согнутыми под прямым углом.
  4. Опускайте рукоять, выдыхая.

Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

  1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом.

Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

  1. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей.
  2. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги
Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

  1. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, особенно, если речь идёт о больших весах (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены и не получится свести лопатки для проработки мышц спины. Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что в свою очередь приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
  2. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
  3. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч.
Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

  1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
  2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение нужно по 8-12 повторов в нескольких сетах (по методике Юрия Спасокукокого — 2-3 сета по 5-8 повторов). Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
  2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
  3. Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
  4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Обсудить на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

Тяга нижнего блока сидя: Техника и особенности

Тяга нижнего блока сидя помогает тонизировать мышцы под руками, область, которой часто пренебрегают во время тренировки.

Тяга нижнего блока также помогает развивать мышцы спины и среднюю часть туловища. Кроме того, это упражнение также помогает тонизировать руки. Мышцы, которые получают основное внимание во время этого упражнения, включают широчайшие мышцы спины, наиболее длинные мышцы спины. Они расположены по обе стороны от туловища и проходят прямо под мышками. Эти мышцы помогают создать V-образный торс, потому что создают визуальный треугольник и точеную фигуру. Это упражнение для средней части спины также гарантирует, что ваши бицепсы, верхние мышцы рук, предплечья и плечи также получают справедливую долю тренировки.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга нижнего блока используется с одноименным тренажером. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять тягу нижнего блока сидя. Убедитесь, что колени слегка согнуты. Убедитесь, что вы сидите комфортно, с прямой спиной. Теперь наклоните тело вперед так, чтобы ухватиться за ручки. Подтяните планку к груди так, чтобы она касалась вашего живота. Всё это время спина должна оставаться прямой. Не сутульте плечи внутрь, это поможет вам избежать травм шеи и спины.

Вы почувствуете, как тянутся мышцы спины во время выполнения этого упражнения. Удерживайте каждую позицию в течении нескольких секунд, дышите медленно. Теперь, медленно займите исходное положение, чтобы ваши руки полностью вытянулись.

Тяга нижнего блока к шее:

Есть и другие способы выполнить это упражнение, одним из которых является тяга блока к шее. В этом упражнении вам не нужно помещать ноги на специальную платформу, достаточно просто положить ноги ровно. Вам потребуется низкий блок с плоской скамейкой. Теперь, сядьте на край скамьи, таким образом, чтобы вы могли выпрямить спину. Теперь возьмитесь за ручку тренажера. Всё, что вам нужно сделать, потянуть планку в сторону подбородка и шеи. Это упражнение фокусирует внимание на спине, руках и бицепсах, но не подключает нижнюю часть тела.

Альтернативные упражнения:

Ниже приведены некоторые альтернативные упражнения для тех, кто располагает только наклонной скамьей, гантелями и штангами:

Чего нельзя делать во время выполнения упражнения?

Часто бывает так, что люди, в силу отсутствия опыта, допускают ошибки при выполнении этого упражнения, вот некоторые вещи, которых вы должны избегать и руководство, которому вы можете следовать.

  • Никогда не сгибайте спину, когда наклоняетесь вперед, чтобы потянуть планку. Идея этого упражнения в том, чтобы держать спину прямой;
  • Не тяните нижнюю часть спины, во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм;
  • Не сводите плечи. Вместо того, старайтесь держать плечи ровнее, чтобы помогать тянуть руки и спину. Если вы сводите плечи вперед, вы будете испытывать излишнее давление на плечи и верхнюю часть спины;

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, может закончиться травмой, а тяжесть повреждений может варьироваться от незначительных до значительных. Поэтому желательно, чтобы вы получили рекомендации тренера для первого выполнения этого упражнения. Проконсультируйтесь с персональным тренером в тренажерном зале, так чтобы он мог проконтролировать вас за выполнением этого упражнения.

3 лучших варианта становой тяги при болях в пояснице

3 лучших варианта становой тяги при болях в пояснице

Боль в пояснице может быть одной из самых неприятных травм в тренажерном зале. С таким большим количеством силовых движений, которые полагаются на здоровую нижнюю часть спины для комфортного выполнения, LBP может легко подтолкнуть лифтера к полному отказу от тренировок.

Ненавижу это видеть.

Я сам пережил тяжелый приступ LBP, из-за которого мои тренировки практически остановились. Затем последовали месяцы наращивания уверенности в становой тяге.Я всегда буду стараться помочь другим избежать многих разочарований, которые я испытал в то время.

Я собираюсь рассказать о 3 вариантах становой тяги, которые я использовал в своих тренировках, и до сих пор прописываю их сегодня лифтерам, страдающим от болей в спине. Это не «реабилитационные» упражнения. Это реальные варианты становой тяги, которые, как мы надеемся, методом проб и ошибок помогут вам восстановиться и побегать, чтобы потренироваться в тренажерном зале.

(Варианты приседаний для LBP смотрите в этом видео!)

ПЕРЕД НАЧАЛОМ:

Я понимаю, как сильно вы можете испытывать боль.Я понимаю, что становая тяга звучит как полная противоположность тому, что вы логически должны делать прямо сейчас.

«Я уже повредил спину, зачем мне хотеть причинить ей боль еще больше?» — Обеспокоенный тренажерный зал, братан

ситуация еще хуже.

Базовая физическая активность, движение в пояснице и приток крови к этой области, однако, это то, что нам нужно. Постоянная физическая активность в пораженной области является основой многих физиотерапевтических процедур, и в случае БНС это не исключение.

Для тех из вас, кто беспокоится о том, что вы серьезно ранены и вам вообще нельзя передвигаться, у нас есть хорошие новости. Только 1% БНС вызван серьезной причиной (примеры: рак, инфекция позвоночника, аневризма брюшной полости). Для получения информации о красных флажках для LBP щелкните здесь.

Это не умаляет тяжести «несерьезных» случаев БНС (они просто не опасны для жизни). Испытываемая боль все еще может быть сильной, вплоть до разрушения чьего-то качества жизни.

Я хочу, чтобы вы поняли, что боль в ситуации LBP часто является худшей частью.Это означает, что это не всегда свидетельствует о подлинном структурном повреждении вашего тела. Человек может испытывать сильную боль и считаться «физически здоровым». В то же время человек может испытывать небольшую боль, но попасть под красный флаг из-за того, что находится в 1% серьезных случаев. Оценка того, насколько вы «травмированы», по силе боли, которую вы испытываете, — ненадежный показатель.

Я даю вам эти варианты, чтобы те из вас, кто попадает в категорию «несерьезных» БНС, могли двигаться и тренироваться безболезненно.Надеемся, что повышенная физическая активность поможет справиться с болью. Для тех из вас, кто любит тренажерный зал, как и я, сам факт пребывания в тренажерном зале и выполнения каких-либо действий также будет полезен для вашего психического здоровья (в отличие от того, чтобы сидеть на диване и подчеркивать, что вы не тренируетесь). .

Я , а не , даю вам эти варианты, чтобы вы могли немедленно вернуться к максимизации снова.

Поймите, что вся ваша цель здесь состоит в том, чтобы двигаться без боли .Вы будете совершенствовать вариацию или вес используемой вами вариации только тогда, когда вам будет удобно это делать. Некоторое неудобство и стянутость следует ожидать. Но мы хотим избежать прямой боли. Надежным показателем того, что вы находитесь на правильном пути к тренировке, является то, что ваша спина начинает напрягаться, но чем дальше вы продвигаетесь к тренировкам, тем лучше вы себя чувствуете. Базовая зажатость после тренировки тоже не является чем-то из ряда вон выходящим.

Не стесняйтесь использовать любые или все эти варианты по своему усмотрению, они не расположены в определенном порядке.Вы будете искать баланс, выбирая вариант, который работает для вас, а также правильную нагрузку на штангу, которая позволит вам безболезненно поднимать штангу. Не бойтесь поднимать пустую штангу, если это необходимо!

ТЯГИ БЛОКА ТРЭП-ГРЯДКИ:

Становая тяга с трэп-грифом обычно используется при болях в пояснице.

Проще говоря, более вертикальное положение туловища в становой тяге с трэп-грифом, как правило, более комфортно для атлета с LBP, чем стандартное положение становой тяги с гантелями.

Сделав еще один шаг вперед, вы можете поставить трапециевидную перекладину на блоки или запасные пластины бампера, чтобы создать тягу к блоку трапециевидной перекладины. Это отличная отправная точка для тех, кто испытывает сильную боль и вообще скептически относится к тренировкам.

Тяга блока трэп-грифов ограничивает, насколько атлет должен наклоняться, чтобы поднять вес, и в результате может быть хорошим вариантом для начала, чтобы снова начать двигаться. Это избавляет от некоторого страха, который может быть связан с более наклонным положением даже при обычной тяге блока штанги, и является ступенькой к укреплению уверенности в вашей спине.

В качестве бонуса это простое движение для изучения. Для этого движения не требуется сложной техники или навыков. Просто встаньте в центр грифа, примите плотное положение «плоская спина» и поднимитесь, держа колени врозь, как при приседаниях. Ничего особенного.

Чтобы повысить уверенность в себе со временем, вы можете постепенно уменьшать высоту блоков, чтобы атлет привыкал и чувствовал себя в безопасности в более наклонном положении. В конце концов, переходим к обычной становой тяге с трэп-грифом.Если вы достаточно уверены в себе, вы можете даже перевернуть планку ловушки и использовать низкие рукоятки, а не обычные высокие рукоятки.

ТЯГА БЛОКА ГРЯДЫ:

Очевидно, что тяга блока штанги – это та же идея, что и тяга блока с трап-грифом. Иди разберись.

Увеличивая высоту тяги от пола, вы уменьшите количество наклонов, чтобы дотянуться до штанги. Вообще говоря, это приводит к более комфортному сеансу подъема.

Аналогичным образом, когда кто-то начинает чувствовать себя лучше и начинает чувствовать себя более уверенно в становой тяге, вы можете начать медленно опускать блоки. Возможно, именно так вы снова вернетесь к обычной становой тяге с земли.

Тяга блока со штангой отлично подходит для тех, кто снова обретает уверенность в себе, или если вы в душе пауэрлифтер и хотите оставаться как можно ближе к обычной становой тяге.

Поскольку это штанга, а не трэп-гриф, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы занять позицию.Это обычно создает ощущение большего давления на спину по сравнению с тягой блока с трэп-грифом. Просто регулируйте высоту блоков и вес на грифе, пока не найдете комбинацию, которая позволит вам тренироваться без боли.

Тяга блоков со штангой использует точно такую ​​же технику, как и для обычной становой тяги, ничего не меняйте. Если вы обнаружите, что принимаете положение, которое обычно не используете, чтобы избежать боли, измените либо высоту блоков, либо вес на перекладине.Никогда не ставьте под угрозу свою технику, чтобы избавиться от боли. Просто настройте свою вариацию и управление нагрузкой.

СТАТАЯ ТЯГА СУМО: 

Становая тяга сумо — это то, о чем, как мне кажется, мало кто задумывается, когда речь идет о силовой тяге.

Возможно, это просто общее клеймо сумоистов.

«Я умру раньше, чем ты поймаешь меня на сумо» — Common Gym Bro

Но мертвые сумоисты действительно являются отличным вариантом LBP.

Положение спины в становой тяге сумо довольно вертикальное (при условии, что вы делаете ее правильно), и это может сделать ее такой же удобной, как становая тяга с трэп-грифом.Гораздо больше нагрузки в этом упражнении приходится на квадрицепсы и бедра, чем на нижнюю часть спины. По сути, это присед из семейства становой тяги.

Точно так же, как и тяга с блоком с трэп-грифом, это может быть хорошим помощником в построении уверенности, чтобы снова вернуть кого-то к обычным становым тягам. Вы даже можете быть удивлены тем, как много вы можете комфортно поднять в тяге сумо, не нагружая спину.

Единственное предостережение, которое я хотел бы дать сумо, заключается в том, что в отличие от трэп-грифа, который легко освоить, сумо требует некоторых технических навыков, чтобы работать на LBP.Не торопитесь с изучением движения.

Вдобавок к этому, если вы никогда не выполняли становую тягу сумо, это оказывает некоторую нагрузку на ваши бедра, к которой вы, возможно, не привыкли. Воспринимайте вещи легко и медленно и стройте себя оттуда.

Я не хочу помогать тебе с твоей болью в пояснице, но теперь у тебя вдруг болит бедро…

Я также не несу ответственности, если в результате этого процесса тебе действительно понравится сумо, и теперь твои обычные тянущие братаны победят. перестань над тобой шутить.

(Посмотрите видео, которое вдохновило меня на создание этой статьи!)

 

Мэтт Моллой

Я выпускник Университета Питтсбурга по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Северный Пенсильвания), и легкая атлетика доминирует в моей жизни. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страсти — бегу на длинные дистанции. Я занимался силовыми тренировками в течение 6 лет с упором на пауэрлифтинг, но недавно перешел на стронгмен, так как присоединился к прайду здесь, в Дене.Когда я не в спортзале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, расслабляться и играть в видеоигры.

Как сделать тягу стойки

Если вы видели, как кто-то делает тягу в раме в вашем тренажерном зале, возможно, вы допустили ошибку, отметив их как становую тягу для бедняков. Хотя верно то, что тяга в раме имеет меньший диапазон движений, чем становая тяга, они работают с теми же мышцами, и, сокращая движение в упражнении, тяга в раме позволяет вам поднимать более тяжелый вес. Это приведет к укреплению мышц спины, а также поможет улучшить форму и силу в верхней половине стандартной становой тяги.

Вам понадобится набор для выполнения тяги в раме, а именно штанга и силовая рама. Это, а также большой вес, означает, что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, а не как часть домашней тренировки, даже если у вас дома есть штанга.

Мышцы нижней части спины являются основной целью тяги в раме, но это движение также задействует верхнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, и вы также увеличите силу хвата. Тяга в раме не задействует столько различных мышц и суставов, как становая тяга, поэтому, если у вас мало времени, вероятно, разумнее выбрать последнее, но если вы хотите улучшить свою становую тягу или хотите накачать спину, Добавление тяги в раме к вашим тренировкам не составляет труда.

Как вытянуть стойку

Начните с установки высоты вашей стойки. Три наиболее распространенные позиции — чуть ниже колена, чуть выше колена или на середине бедра. Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете выбрать высоту в соответствии с той частью становой тяги, которую, по вашему мнению, вы можете улучшить, или просто выполнять серию тяг в раме на каждой высоте. Чем ниже высота, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в упражнении, а чем выше начальная точка, тем больше внимания уделяется спине.

Когда штанга окажется в удобном для вас положении, возьмитесь за нее ладонями к себе и на ширине плеч. Напрягите подколенные сухожилия, отведя бедра назад. Держите спину прямо и смотрите вперед на протяжении всего движения, поднимите вес, толкая бедра вперед и выпрямляя колени. Отведите плечи назад в верхней точке движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.

Варианты тяги в раме

Тяга в стойке с резиновой лентой

Простой способ усложнить тягу в раме — прикрепить эспандеры к ножкам стойки и обоим концам грифа.Это увеличит общее сопротивление в упражнении, а также постепенно нагрузит это сопротивление в верхней части движения, когда напряжение в ленте максимально. Если вы выполняете тягу в раме, чтобы улучшить верхнюю половину становой тяги, это хитрый способ сделать упражнение еще более эффективным в этом отношении.

Этот вариант стандартной становой тяги снижает нагрузку на спину во время подъема, что делает его отличным вариантом для новичков в этом упражнении. Между тягой в раме и становой тягой с трэп-грифом вы разовьете всю силу, необходимую для выполнения полных становых тяг и безопасного укрепления спины.Шестиугольная или ромбовидная перекладина сконструирована таким образом, что вы можете стоять внутри нее и держать рукоятки по бокам во время подъема, а не наклоняться, чтобы взять стандартную штангу с земли перед собой.

Встаньте посередине перекладины и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Откиньте бедра назад, поднимите туловище и посмотрите перед собой. Встаньте, выпрямив бедра и колени, держа спину прямо. Медленно опустите штангу в исходное положение.

» Как использовать тягу блоков для улучшения становой тяги

Как использовать тягу блоков для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси

Сегодняшний гостевой пост принадлежит тренеру CP Грегу Робинсу.


За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю прогрессировать. Большая часть этого может быть приписана гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Другая большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может есть много и хотеть поднимать больше. Ниже я нахожу то, что сыграло ключевую роль в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно научиться
разумно время от времени перегружаться.

Мне нравится читать журналы тренировок и смотреть интервью с лифтерами, которые сильнее меня. Одна общая черта, которую я нахожу у многих из них, — это волнообразное использование техник перегрузки. Как только кто-то набрал приличное количество силы, у меня возникают сомнения по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения более максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но этот блог посвящен тому, чтобы быть открытыми для новых мыслей и методов!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования тяги блока. Тяга блока — это просто становая тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю блоки тяге в стойке, потому что техника больше похожа на обычную тягу. В частности, в грифе остается провисание, и атлет должен его устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — инициировать большую силу на более тяжелом грифе.

В 12-недельном блоке тренировок я могу использовать тягу блоков в течение 3-4 недель. Мы с моим партнером по тренировкам обычно делаем это за месяц до соревнования или за месяц до поднятия веса с пола до 90-100%. Оглядываясь назад, каждый вес, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В оставшейся части статьи я хочу дать вам несколько рекомендаций о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже представлено видео, подробно описывающее правильную технику, а также некоторые распространенные недостатки тяги блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, следующий очевидный вопрос: «Где они подходят?»

Как я упоминал ранее, я обычно включаю их после восьми недель целенаправленных тренировок. В течение этих предыдущих восьми недель я бы рекомендовал вам работать от фазы высокого объема-низкой интенсивности к фазе среднего объема-средней интенсивности, а затем вводить тягу блока 90 017 после 90 018 вашей обычной становой тяги в фазе высокой интенсивности-низкого объема.

Первый способ перегрузить тягой блоков — добавить вес к штанге. Например, допустим, вы тянете сингл с пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сессию, потянув один или два из блоков на более чем 90%. При таком подходе блоки следует использовать для того, чтобы в конечном итоге поднять с земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% от 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Тем не менее, важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно сделать этот день самым легким с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет добавления объема. Это можно сделать, добавляя повторения в сет или добавляя сеты. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения громкости, а не увеличивать объем с пола. Допустим, при таком подходе вы выполняете те же 90% от своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. При этих 90% вы можете попасть еще 2–3 сингла из блоков.

2.Вы можете использовать эти 90% для сета (или сетов) из 2-3 повторений с блоков.

В обоих случаях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к тому, чтобы добавлять повторения в один сет, потому что это перегрузка в том смысле, что вы, возможно, не сможете сделать это с земли.

Вот оно: один подъем, который оказал огромное влияние на мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше, чем мне! Будьте осторожны, не злоупотребляйте тягой блоков и не превращайте ее в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент, добавляющий перегрузку как по интенсивности, так и по объему в вашу стратегию улучшения становой тяги.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • МеханикаСоединение
  • Петля силового типа (двусторонняя)
  • Уровень опыта: средний
  • Второстепенные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, ягодицы, широчайшие, нижняя часть спины, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Обычная становая тяга с блок-тягой Обзор

Обычная становая тяга с блок-тягой — это разновидность становой тяги и упражнение, используемое для укрепления мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц, широчайших и нижней части спины.

Сокращая диапазон движения, как это происходит в обычной становой тяге с блоками, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите увеличить становую тягу, но испытываете трудности с локаутом.

Становая тяга с блок-тягой в основном используется пауэрлифтерами, но может быть полезна и другим группам населения, стремящимся нарастить мышечную массу.

Инструкции по обычной становой тяге с блок-тягой

  1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
  2. Расположите штангу поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
  3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
  4. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом на ширине плеч.
  5. Вдохните и слегка подтяните перекладину, позволяя бедрам опускаться на качелях. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из грифа».
  6. Когда вы опускаете бедра и подтягиваетесь к перекладине, настройте широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины под мышками) и убедитесь, что ваши подмышки расположены прямо над перекладиной.
  7. Двигайтесь через всю стопу и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  8. Следите за тем, чтобы штанга следовала по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
  9. После того, как вы заблокировали бедра, выполните обратное движение, толкая бедра назад и наклоняясь вперед.
  10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите желаемое количество повторений.

Обычные насадки для становой тяги с блок-тягой

  1. Использование блоков позволяет перегрузить верхнюю половину диапазона движения при укороченном диапазоне движения.
  2. Вы ДОЛЖНЫ держать складку подмышки над перекладиной и средней частью стопы , чтобы позволить перекладине двигаться линейно.
  3. Становая тяга — это шарнир, а не присед. Если вы поставите бедра слишком низко, вы поставите себя в невыгодное биомеханическое положение и ограничите свой потенциал для тяги максимального веса.
  4. Чтобы штанга не отклонялась от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы держать штангу близко и позволить ей двигаться линейно. Используйте реплики: «выжмите апельсины под мышками», «уберите лопатки в задние карманы» (т.е. вдавление лопатки) или «представьте, что вы делаете тягу прямой рукой».
  5. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на футболке атлета до того, как он подтянется (т.е. «грудью вверх»). Сигнал «грудь вверх» обычно выполняется, когда широчайшие заблокированы, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как инициировать широчайшие.
  6. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. е. держат подбородок прижатым на протяжении всего подъема), в то время как другим лучше смотреть немного вверх.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более широко растянуты (т. е. со спортивным прошлым), то вы, скорее всего, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, нажимая подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы имеете тенденцию к большему преобладанию сгибания (особенно в грудном отделе позвоночника — верхняя часть спины), вам следует немного посмотреть вверх, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  7. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника атлета и длины конечностей.
  8. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка пальцы внутрь, наружу или в нейтральное положение), чтобы увидеть, как вам удобнее.
  9. НЕ сводите лопатки назад. Это механически неэффективно и самоограничивающийся сигнал, поскольку он укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
  10. Убедитесь, что вы обхватываете перекладину большими пальцами и не используете ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечатки пальцев.
  11. В становой тяге не всегда необходимо царапать голени. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если у вас правильное положение подмышечных впадин (как отмечалось выше), то гриф должен двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и уйдут в сторону, когда колени вытянутся.
  12. В продолжение моего предыдущего замечания: если вы сосредоточитесь на удержании веса исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать свои квадрицепсы в начале подъема и, таким образом, будете замедляться. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении всей ступни — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
  13. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не напрягайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не вышел из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
  14. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно так сильно акцентировать внимание на сигнале «вытяните слабину штанги», и это совершенно нормально, если он работает для них и все еще позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция для понимания и реализации.
  15. В одиночных повторениях вам будет намного легче сбросить штангу из локаута (при условии, что это разрешено и вы поднимаетесь на помосте или с бамперными дисками) из-за меньшей эксцентрической нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.Тем не менее, при многократном повторении вы должны попытаться снизить вес под контролем, не слишком утомляя мышцы, выпрямляющие мышцы.
  16. Колени должны быть сложены над ступнями. Если вы расставите ноги слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за ширины вашего хвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большей амплитуды движений и сделает подъем менее эффективным.
  17. Если вы обнаружите, что слабы в локауте, вам следует включить тягу в раме, RDL и/или тягу с цепями или бинтами. Однако, с другой стороны, если вы слабы в отрыве от пола, вам следует включить становую тягу с паузой и/или дефицитом. Вам также потребуется дополнительная нагрузка на верхнюю часть спины и ягодичные мышцы.

проработанных мышц и правильная форма — StrengthLog

Мышцы, задействованные в тяге в раме

Задействованы основные мышцы:

Работа вторичных мышц:

Как правильно выполнять тягу в раме

  1. Установите штангу на нужной высоте с помощью стойки или блоков.
  2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой стопы.
  3. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину.
  4. Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
  5. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
  6. Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.

Что такое тяга стойки?

Тяга в стойке — это разновидность обычной становой тяги, в которой вы поднимаете штангу (в стойке или на паре блоков), чтобы начать подъем в более высоком положении.Это заставляет стойку выполнять частичную становую тягу с более коротким диапазоном движения.

Обычно это означает, что вы можете тянуть более тяжелые грузы, а также перекладывает большую часть работы на мышцы задней цепи.

Противоположностью тяге в раме является дефицитная становая тяга, разновидность становой вы стоите на возвышении и, таким образом, выполняете тягу с большей высоты.

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движения, а тяга в раме уменьшает его.

Преимущества реечных тяг

Тяга в раме имеет несколько преимуществ в зависимости от вашей цели.

1. Обучающий инструмент для становой тяги

Для некоторых людей изучение становой тяги может оказаться сложной задачей. Один из способов узнать это — просто спуститься с вершины:

.
  1. Начните со штанги в стойке, расположенной выше колена. Практикуйтесь наклоняться вперед, сгибая бедра и сохраняя нейтральное положение спины во время подъема.
  2. По мере приобретения навыков опускайте штангу, а не добавляйте вес, и продолжайте тренироваться.
  3. В конце концов вы сможете полностью опустить штангу на пол.Вуаля! Вы делаете обычную становую тягу! Теперь можно переходить к добавлению веса к штанге.

2. Перегружайте становую тягу

Большинство людей могут поднять больший вес, когда штанга начинается выше (подробнее об этом позже). Это означает, что традиционные становые тяги с пола в основном бросают вам вызов в нижней позиции, а не в верхней половине.

Поскольку тяга в раме отрывает начальную часть от пола, их можно использовать для перегрузки верхней половины становой тяги, используя веса, которые в противном случае были бы для вас слишком тяжелыми.

Это может быть полезно пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и всем, кто хочет улучшить силу спины.

3. Нацельтесь на свою мертвую точку

Вы всегда терпите неудачу в становой тяге в определенный момент? Используйте тягу стойки, чтобы нацелиться на свое слабое место.

Установите стойки или блоки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже мертвой точки, и добавьте дополнительную тренировку вокруг этой точки. Этого может быть достаточно, чтобы поднять свой 1ПМ в обычной становой тяге.

4. Изолируйте мышцы задней цепи

Поскольку тяга в раме начинается на большей высоте, колени не нужно сгибать и разгибать так сильно, как в обычной становой тяге. Это снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет оставшуюся часть работы на мышцы задней цепи: ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Вы можете еще больше усилить нагрузку на заднюю цепь, выполняя тягу в раме в стиле румынской становой тяги, то есть вы лишь слегка сгибаете колени, а вместо этого только сгибаете бедра.

5. Может быть легче на спине

Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной, которые мешают вам выполнять становую тягу с пола, тяга в раме может помочь вам обойти это. Испытайте различные высоты и техники и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что вы можете выполнять без боли, а тяга в раме может помочь вам не только сохранить (или нарастить) силу и массу в мышцах становой тяги, но также помочь вам восстановиться и восстановиться. к обычной становой тяге раньше.

Сила в тяге в раме и становая тяга

Насколько сильнее вы выполняете тягу в раме по сравнению с становой тягой с пола? Хотя это, конечно, варьируется от человека к человеку, исследование 2012 года дает нам намек на общее соотношение.

Исследователи набрали четырнадцать соревнующихся пауэрлифтеров с минимальным 1ПМ в становой тяге с весом в 2,5 раза больше собственного и попросили их выполнять изометрические (статические) тяги с иммобилизованной штангой на четырех разных высотах, стоя на силовом диске. Цель состояла в том, чтобы измерить их силу (сколько силы они могли произвести) в трех различных ключевых положениях становой тяги плюс тяга середины бедра.

Вот четыре позиции, которые они тестировали, и высота, на которой была размещена штанга.

  1. Этаж. 22,5 см над землей, что соответствует высоте штанги со стандартными олимпийскими дисками.
  2. Колено. Чуть выше коленной чашечки каждого атлета.
  3. Средняя часть бедра. В середине бедренной кости (бедренная кость). Кроме того, лифтерам разрешалось выставлять колени перед штангой.
  4. Блокировка. На той же высоте, что и в позиции №3, но атлетам было дано указание использовать положение тела, аналогичное тому, как они выполняли бы блокировку в обычной становой тяге на соревнованиях.

Вот примеры различных позиций.

Позиция 1: Этаж. Позиция 2: Колено (чуть выше коленной чашечки). Позиция 3 (слева) и 4 (справа). Один из атлетов в положении тяги до середины бедра и в положении блокировки.

Каждый атлет выполнил четыре теста в указанном порядке (1–4) с десятиминутным отдыхом между попытками.

Вот средняя сила, которую они произвели в каждом из четырех положений:

Пиковое усилие при подтягивании неподвижной штанги в четырех разных положениях.

Что это значит? Соревнующиеся пауэрлифтеры развивают примерно на 21% больше силы, когда штанга находится чуть выше их коленных чашечек, чем когда она лежит на полу. Это означает, что вы, вероятно, могли бы использовать примерно на 20% больше веса в тяге в раме, выполняемой с высоты колена, чем в обычной становой тяге.

Из-за более тяжелого веса, используемого при тяге в раме, ваша сила хвата может выйти за пределы ее возможностей. Это делает тягу в раме отличным упражнением для укрепления хвата, но если ваша цель — укрепить большие группы мышц спины, бедер и ног, я бы порекомендовал при необходимости использовать подъемные ремни.

В чем разница между тягой рамы и тягой блока?

Тяга в раме и тяга блока — это одно и то же упражнение. Единственная разница заключается в том, лежит ли штанга на стойке или на паре блоков (или блинов). То, что вы используете, никак не повлияет на вас и ваши мышцы.

Однако это влияет на штангу. Тяга в тяжелой раме, то есть тяга, фактически выполняемая в силовой раме или в раме для приседаний, печально известна тем, что сгибает штангу, и является кошмаром для владельца тренажерного зала.Если вам небезразличны штанги, которые вы используете, или оборудование в тренажерном зале, в который вы ходите, я настоятельно рекомендую вам выполнять тягу в раме с блоков или блинов вместо стойки.

Какова правильная высота для тяги в стойке?

Как высоко нужно ставить штангу в исходном положении? Должны ли вы делать тягу в раме выше или ниже колена?

Оптимальная высота для выполнения тяги в раме зависит от вашей цели.

  • Вы хотите укрепить свою точку преткновения в становой тяге? Поместите штангу чуть ниже него.
  • Хотите сделать акцент на задних группах мышц? Установите штангу на высоте, обеспечивающей хороший контакт мышц.
  • Вы пытаетесь тренироваться в связи с травмой? Поместите штангу на высоту, которая позволит вам поднять ее без боли или дискомфорта. Ну, так же без дискомфорта, как и в становой тяге.

Как правило, расстояние от 10 см (4 дюймов) до уровня колена является хорошим диапазоном для общей силы и наращивания мышечной массы.

Вредны ли тяги в раме для нижней части спины?

Все виды становой тяги могут быть как полезными, так и вредными для спины — все зависит от таких факторов, как техника, нагрузка и объем тренировки.

Становая тяга, выполненная с хорошей техникой, с нагрузкой и тренировочным объемом, до которого вы дошли и который вполне соответствует вашим возможностям, это хороший для вашей спины. Наоборот, если делать слишком много, слишком рано и использовать ужасную технику, это определенно может быть вредно для спины.

Если вы научитесь правильно выполнять тягу в раме и постепенно увеличивать нагрузку и объем тренировок, они укрепят вашу спину, сделают ее более здоровой и выносливой.

Увеличивают ли массу тяги в раме?

Да, тяга в раме отлично подходит для наращивания массы, особенно спины, трапециевидных мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вашей целью является рост мышц, я бы порекомендовал вам придерживаться средне-высокого диапазона повторений, где-то около 5–15 повторений в подходе.

***

Хотите нарастить силу и массу, используя тягу в раме?

Хотите попробовать программу становой тяги , в которой тяга в раме и дефицитная становая тяга являются двумя основными факторами силы и мышц? Ознакомьтесь с нашей программой гипертрофической становой тяги Deadlift Builder . Это программа, направленная на увеличение силы и массы всех ваших самых важных мышц в становой тяге, а также создание спины, напоминающей старый железный дуб.

Подробнее о конструкторе становой тяги читайте здесь.


>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Отличия, преимущества и когда использовать каждый

Какой высоты должна быть планка для тяги в раме?

Чаще всего штанга для тяги в стойке устанавливается чуть ниже колен. Это точка в становой тяге, когда нагрузка переходит с подколенных сухожилий на спину. Так что это лучшая высота, чтобы максимально задействовать мышцы спины.

Вы можете немного опуститься, если хотите задействовать подколенные сухожилия. Но не стоит подниматься выше колена, потому что тогда амплитуда движений сводится практически к нулю.

Можете ли вы делать тягу в раме на тренажере Смита?

Да, вы можете выполнять тягу в раме на машине Смита , если у вас нет доступа к силовой раме. Но это несколько изменит упражнение из-за направляющих.

С одной стороны, направляющие препятствуют естественному пути стержня спереди назад.С другой стороны, поручни уменьшают потребность в стабилизации грифа, что увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Что такое дефицитная становая тяга?

Дефицитная становая тяга — еще один популярный вариант становой тяги, по существу противоположный тяге в раме. Вместо того, чтобы поднимать штангу, вы поднимаете ноги. Это достигается за счет того, что стоит на прочной платформе или пластине, обычно высотой от 1 до 4 дюймов.

Выполняя дефицитную становую тягу, вы эффективно увеличиваете амплитуду движения за счет более глубокой начальной точки.Это требует гораздо большей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц. И это хороший способ улучшить первый этап становой тяги.

Опасны ли вытягивания стойки?

Тяги стойки в целом безопасны, если вы используете правильную форму . А сама стойка защищает вас от травм, если вы уроните вес.

Однако в этом упражнении веса могут быть очень тяжелыми. Так что есть вероятность перенапрячься и напрячь спину или шею.Просто убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку и избегаете подъема веса, с которым не можете справиться.

Кроме того, существует повышенный риск перетренированности при выполнении тяжелых упражнений на все тело, таких как тяга в раме и становая тяга, из-за огромной нагрузки на нервную систему. По этой причине убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Как часто нужно делать тягу или становую тягу в раме?

Для предотвращения травм и во избежание перетренированности вам следует выделять не менее 72 часов на восстановление между тренировками, включающими тягу в раме или становую тягу .Исследования показывают, что именно столько времени требуется вашей нервной системе для восстановления после тяжелой нагрузки.

Тяга

в раме против становой тяги: в чем разница?

Становая тяга долгое время считалась одним из лучших упражнений, которые можно делать со свободными весами. Кто-то может возразить, что это самое лучшее силовое упражнение , которое вы можете сделать.

Однако другие могут расстроиться, когда наткнутся на стену, которую не могут преодолеть. Это когда-нибудь случалось с вами?

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пытаетесь перейти на следующий уровень веса в упражнении, но не можете?

А может твоя форма страдает и ты никак не можешь приземлиться?

Если это случилось с вами, вы не единственный.Одна вещь, которая может помочь, — это использование дополнительных упражнений, таких как тяга в раме. Это упражнение может стать отличной самостоятельной тренировкой для одних и помочь другим достичь следующего уровня физической подготовки.

Сегодня мы рассмотрим некоторые цели, которые могут быть у вас, чтобы понять, что лучше — тяга в раме или становая тяга. Если вы один из тех, кто может использовать ускорение, чтобы добраться до другой стороны, ваш ответ может лежать в этой статье.

Во-первых, мы поговорим о различных мышцах, задействованных в каждом упражнении.Затем мы обсудим, в чем разница между этими двумя упражнениями. После этого мы рассмотрим цели, которые могут быть у вас и какие из них помогут больше всего:

  • Тяжелые подъемы
  • Улучшение блокировки
  • Улучшение силы хвата
  • Увеличение толщины спины
  • Увеличение общей силы
  • Что лучше для начинающих

Мышцы

Давайте посмотрим на мышцы, используемые при выполнении каждого упражнения. Начиная со становой тяги, вот задействованные мышцы:

  • Корпус
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Нижняя часть спины
  • Икры
  • Трапеции
  • Бедра
  • Бедра (стабилизаторы)
  • Пальцы (развивает силу хвата)

Теперь давайте посмотрим на тягу в раме, чтобы увидеть, какие мышцы работают во время этого упражнения:

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  • Нижняя часть спины
  • Трапеции
  • Бедра
  • Верхняя часть спины
  • Пальцы 

Почти те же группы мышц, но тяга в раме делает упор на верхнюю часть спины, а становая тяга также работает на кор.Тяга в раме также не уделяет особого внимания голеням, как обычная становая тяга, из-за своего положения.

Реечные тяги

также назывались по-другому:

.
  • Частичная становая тяга
  • Тяга блоков
  • Становая тяга в раме

Если тяга в раме — это просто частичная становая тяга, как можно предположить из названия, в чем реальная разница? Давайте узнаем.

Какая разница?

Когда дело доходит до сравнения тяги в раме и становой тяги, вы обнаружите, что они очень похожи.Фактически, тяга в раме использует ту же форму, что и обычная становая тяга. Настоящая разница заключается в диапазоне движения при выполнении тяги в раме по сравнению со становой тягой.

Если вы еще не читали нашу статью «Как делать становую тягу», вам следует это сделать. Он наполнен информацией, в том числе:

  • Польза становой тяги
  • Как правильно выполнять становую тягу
  • Различные виды становой тяги, включая модификации
  • Что можно и чего нельзя делать в становой тяге
  • Добавки для увеличения мышечной массы

Итак, что же дальше? разница между тягой в раме и становой тягой? Выполняя становую тягу, вы поднимаете штангу с пола, а затем возвращаете ее в полном диапазоне движения .

Однако при выполнении тяги в стойке штанга находится на стойке ниже колен. Штанга поднимается либо на защитную перекладину стойки для приседаний, либо на блоки. Высота создает уменьшенный диапазон движения , что дает некоторые преимущества, которые мы обсудим в следующих разделах.

Тяга рамы выполняется на трех разных высотах:

  • Выше колена
  • На уровне колена
  • Ниже колена

Вы можете обнаружить, что одна высота более удобна для вас, чем другие.Это может быть связано с вашим ростом или длиной конечностей. Ниже колена вы получите наибольший диапазон движений по сравнению с двумя другими позициями.

Выше колена обычно считается частичной тягой в раме или, как это называют другие, частичной становой тягой в раме. Из трех, тяга выше колена в раме обеспечивает наибольшую активацию ног в квадрицепсах.

Теперь мы обсудим некоторые цели, которые вам могут понадобиться, чтобы увидеть, какие из них будут работать лучше, чтобы помочь вам достичь этих целей.

Для более тяжелых подъемников

Если вы хотите улучшить свои показатели подъема, тяга к раме поможет вам в этом. Это связано с более высоким подъемом штанги в начале и в конце упражнения.

Вы можете не только поднять больший вес, выполняя тягу в раме по сравнению со становой тягой, но также можете сделать больше повторений до утомления. Некоторые задают этот вопрос: помогают ли тяги в раме вашей становой тяге? Да, вы действительно сможете поднимать больший вес при выполнении становой тяги после тяги в раме.

Этот метод хорошо сработал для одного пользователя Reddit, чья учетная запись идентифицирует его как Силача. Первоначальный постер спрашивал о тяге в раме и становой тяге на Reddit, и комментатор ответил: «На самом деле я нарастил становую тягу до 650 фунтов при весе тела 200 кг, используя в основном тягу с частичной амплитудой движения. Я делаю становую тягу с пола только раз в 2 месяца».

Если вы достигли плато в становой тяге и не можете выйти из него, замените их тягой в раме. Постоянно используйте тяги в раме в течение как минимум четырех недель, а затем снова включите становую тягу.

Начните с конечного веса и посмотрите, сможете ли вы добавить больше. Скорее всего, вы сможете преодолеть это разочаровывающее плато и увеличить свой максимум повторений.

Может быть, вы поднимаете достаточно большой вес, но испытываете трудности в другой области? Может ли одно из этих упражнений помочь вам стать лучше?

Улучшите блокировку

Одна вещь, с которой люди могут бороться, это их локаут в верхней точке становой тяги. Скорее всего, вы безупречны в своей форме, пока не подниметесь выше колена со штангой, а затем у вас не получится.Вы можете думать, что практика делает совершенным, но может ли тяга в раме помочь вам в этом?

Абсолютно. Если вы не можете выполнить локаут в становой тяге, пришло время добавить тяг в раме . Загрузите этот гриф и работайте над повторениями, сосредоточившись на локауте в верхней части упражнения.

Чтобы по-настоящему сфокусироваться и усовершенствовать локаут, используйте тягу в стойке ниже колена. Замените становую тягу этим упражнением хотя бы на несколько недель, пока вы не доведете до совершенства локаут. Затем вы будете готовы снова включить становую тягу в свою программу.

Вы один из тех лифтеров, у которых были проблемы с локаутом? Если да, то обнаружили ли вы, что тяга в раме может помочь вам «закрепить приземление» и завершить становую тягу? Мы будем рады услышать, сработало ли это для вас (или работаете ли вы над этим) в комментариях.

Теперь, когда у вас есть решение для вашей блокировки, есть ли еще одна область, с которой вы можете столкнуться? Возможно, ваша сила хвата могла бы быть лучше. Давайте посмотрим, какое упражнение лучше подойдет для достижения этой цели.

Улучшенная сила захвата

Одной из причин, по которой при выполнении становой тяги у кого-то может наблюдаться застой, является недостаточная сила хвата.Если вы испытываете затруднения здесь, то тяга в стойке может быть ответом.

Поднятие тяжестей во время тяги в раме по сравнению с становой тягой поможет улучшить силу хвата. Повышенная нагрузка в большей степени нагружает кисти и предплечья при тяге в раме по сравнению с становой тягой. Это называется «перегрузкой движения» и имеет другие преимущества для наращивания мышечной массы, которые будут обсуждаться позже.

Повышение силы хвата при использовании тяги в раме поможет улучшить вашу становую тягу. Есть также доступные исследования, которые показывают, что чем больше у вас силы хвата, тем здоровее вы будете с возрастом.

Таким образом, улучшение силы хвата может не только помочь в становой тяге (и других упражнениях), но и улучшить ваше здоровье. Неплохая причина включить тягу в раме, если вы считаете, что сила вашего хвата может быть сильнее.

Есть и другие причины, по которым важно иметь сильную хватку. Подумайте обо всем, что вы делаете каждый день, что требует от вас понимания чего-то:

  • Хранение сумок с покупками и других предметов
  • Выполнение работы по дому и на работе
  • Приготовление пищи (измельчение ингредиентов, перемешивание продуктов и т. д.)
  • Рукопожатие с другими
  • Печатание на компьютере или телефоне
  • Еда и питье
  • Открытие упрямых банок (вам когда-нибудь приходилось открывать банку для того, кто просто не мог ее достать? Как это заставило вас чувствовать?)

Это лишь некоторые из вещей, на которые может повлиять недостаточная сила хвата. Развитие силы в руках, предплечьях и запястьях поможет практически во всех аспектах жизни.

Что делать, если вы хотите, чтобы у вас была завидная толщина спины, как у некоторых из величайших бодибилдеров Золотой эры?

Толщина сборки

Если одной из ваших целей является улучшение силы и/или толщины спины, что, по вашему мнению, поможет больше? Ну, это зависит от того, на какой части спины вы хотите сосредоточиться.

Тяга со стойки поможет увеличить толщину трапеций и верхней части спины. Уменьшенный диапазон движения и более высокий подъем во время тяги в раме меньше нагружают нижнюю часть тела. Чтобы больше всего проработать верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, лучше всего работают тяги в стойке над коленями.

Становая тяга больше фокусируется на нижней и средней части спины. Полная амплитуда движения при подъеме штанги с весом нацелена на нижнюю часть тела.

Если вы стремитесь к общей четкости спины и увеличению мышечной массы, вам могут понадобиться оба упражнения.Но если вы хотите сосредоточиться только на одной области, то держите одну в вращении больше, чтобы создать эту толщину.

Те, у кого есть проблемы с поясницей, могут сосредоточиться на тяге в раме и избегать становой тяги, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Для достижения наилучших результатов используйте тяги в стойке на коленях или ниже.

Но что, если вы сосредоточены на общей силе и симметрии тела?

Общая прочность

Когда дело доходит до наращивания общей силы, тяга в раме бледнеет по сравнению со становой тягой.Если это ваша цель, то вы получите больше пользы от становой тяги, чем от тяги в раме.

Как мы уже обсуждали в предыдущем разделе, тяга в раме лучше всего укрепляет верхнюю часть тела. Становая тяга — мощное упражнение, которое при правильном выполнении нагружает все тело.

Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении и чем больше нагрузка на нервную систему, тем сильнее мышечная гипертрофия. Со временем становая тяга создаст большую мощность, чем почти любое другое упражнение.

Когда дело доходит до пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, вы почти всегда видите, что они отдают предпочтение становой тяге над тягой в раме.В конце концов, это одно из упражнений Большой тройки, используемых на соревнованиях, наряду с приседаниями и жимом лежа.

Знаменитое изображение Франко Колумбо, поднимающего заднюю часть автомобиля

Легенда Золотой эры Франко Колумбу продемонстрировал невероятную силу для своего роста, в частности, в выполнении становой тяги. Мы часто помним, как в 70-х годах он самостоятельно поднимал машину, чтобы вытащить ее с узкой парковки.

Если вам приходится выбирать между тягой в раме и становой тягой для развития общей силы, становая тяга выигрывает безоговорочно.

Мы обсудили некоторые из наиболее распространенных целей для лифтеров, но что, если вы только начинаете? Новичкам нужно начинать с силовых тренировок, это должна быть тяга в раме или становая тяга?

Начинающие

Если вы новичок, только начинаете, как вы думаете, вам следует начать со становой тяги или тяги в раме? Некоторые говорят, что нужно начинать с тяги в раме, в то время как другие считают, что становая тяга должна быть на первом месте.

Сертифицированный персональный тренер

и владелец Repke Fitness Лубен Репке считает, что в большинстве случаев становая тяга должна быть на первом месте.Обучение выполнению движения становой тяги в первую очередь предпочтительнее по нескольким причинам:

  • Становая тяга использует больше стабилизаторов и проходит через весь диапазон движения
  • Они более функциональны благодаря естественному движению
  • При правильной технике становая тяга подготовит вас к совершенным тягам в раме

Однако бывают случаи, когда тянуть стойку, возможно, стоит попробовать в первую очередь. Если у вас есть: 

  • У вас была травма нижней части спины
  • Вы старше и только начинаете выполнять этот тип силовых упражнений тренер для совершенствования вашей формы.На самом деле, если вы никогда раньше не выполняли становую тягу или тягу в раме, вы должны поработать с кем-нибудь, чтобы улучшить свою технику. Вес, поднимаемый для этого типа упражнений, может привести к серьезным травмам, если не выполнять их правильно.

    Советы для начинающих

    Новички могут начать с тяги в стойке ниже колена , чтобы привыкнуть к тяговому движению становой тяги. По мере того, как вы обретаете уверенность и увеличиваете вес, ваша сила (включая хват) также будет улучшаться.

    Чтобы подготовиться к выполнению становой тяги, постепенно уменьшайте высоту штанги, пока она не коснется пола. Убедитесь, что ваша техника безупречна, и начинайте с небольшого веса, когда начинаете становую тягу. Как и в случае с тягой в раме, увеличивайте вес и повторения медленно, чтобы снизить риск получения травмы.

    Если вы решите начать с становой тяги, применяются те же правила, за исключением того, что вы начнете со штангой на земле. Начните со штанги и без отягощений, чтобы улучшить форму, а затем медленно добавляйте веса, чтобы нарастить силу.

    Слишком быстрое увеличение веса и объема может привести к травме даже у соревнующихся пауэрлифтеров. Когда дело доходит до подъема, случаются травмы, иногда не зная истинной причины.

    Если вы новичок и хотите начать поднимать:

    • Постепенно увеличивайте вес и объем
    • Тренируйтесь с опытным человеком
    • Убедитесь, что ваша форма идеальна и безупречна
    • Не тренируйтесь слишком часто, чтобы избежать травм пугает, важно делать правильные шаги с самого начала.Избегание травм за счет идеальной формы позволит вам со временем перейти к более тяжелым весам.

      Достаточно скоро у вас будет тело, о котором вы только мечтали, когда только начинали.

      Итог

      Когда дело доходит до битвы тяги в раме и становой тяги, явного победителя не будет. Тяга в раме используется в первую очередь для преодоления слабых мест в становой тяге. Это не замена, а скорее улучшение становой тяги.

      Если вы боретесь с какой-либо из проблем, описанных выше, вы можете включить тягу в раме в свою программу тренировок.Подождите несколько недель, и как только вы будете готовы, верните становую тягу вместо тяги в раме. Если у вас больше нет дефицита, вы можете исключить тягу из рамы из своей программы.

      Однако, если вам нравятся тяги в раме, нет причин прекращать их делать. Вы можете включить в свою тренировочную программу как тягу в раме, так и становую тягу, если хотите. Один из способов сделать это — включить тягу в раме в день спины и становую тягу в день ног.

      Стек силы и выносливости Old School Labs: сочетание наших самых продаваемых предтренировочных и интратренировочных добавок и бустеров тестостерона.

      Чтобы дать вам устойчивый прилив энергии, необходимый для сокрушительных тренировок, рассмотрите наш стек Силы и Выносливости. Этот мощный пакет добавок идеально подходит для начинающих и опытных лифтеров, чтобы максимально использовать свои возможности в тренажерном зале. Увидьте реальный прирост мышечной массы быстрее, не создавая зависимости, которую могут вызвать другие продукты.

      В зависимости от целей упражнений вы можете включить их в один и тот же день. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрячь свое тело и не рискнуть нанести себе травму.В большинстве случаев вы бы выбрали один или другой для включения в тренировку в этот день.

      Вы предпочитаете одно упражнение другому? Или вы включаете в свою программу как тягу в раме, так и становую тягу? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях ниже.

      Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.