Тяга штанги в наклоне на спину: Тяга штанги в наклоне

Содержание

Тяга штанги в наклоне — PowerPro

Назначение упражнения:

Укрепление всех мышц спины, развитие силы и выносливости.

Техника

— Возьмите подходящую по весу штангу или гриф.
— Исходное положение: прогните слегка поясницу, ягодицы отведите назад; держа в руках штангу, немного наклоните корпус вперед так, чтобы между ним и бедрами был угол около 30˚; не опускайте вниз плечи, не сутультесь; слегка согните ноги в коленях; голову держите прямо, смотрите вперед; штанга должна находиться напротив голеней.
— Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните гриф к животу до легкого касания.
— Выдохните и медленно опустите гриф и вернитесь в исходное положение.
— Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению упражнения.

В зависимости от уровня Вашей подготовленности, это упражнение можно делать как с маленьким, так и с большим весом. Предельные веса брать бессмысленно — тяга в наклоне не входит в ряд показательных выступлений в пауэрлифтинге и направлена только на тщательную проработку мышцы спины. Слишком большой вес только нарушит технику выполнения, основная нагрузка рефлекторно перейдет на плечи, разгибатели запястья и немного на грудь, что неправильно. Следите за локтями во время выполнения тяги. Не разворачивайте их в стороны. Локти должны подниматься параллельно корпусу. Следите за ощущениями во время выполнения упражнения: если Вы чувствуете, что у Вас сильно напрягаются и устают плечи, значит Вы разворачиваете локти.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Базовое упражнение для укрепление мышц спины. Прекрасно подходит новичкам со слабой спиной. Во время выполнения тяги задействованы: широчайшая мышца спины, большие круглые мышцы, дельтовидные мышцы, сгибатели руки, ромбовидные и трапецевидные мышцы.
Когда: В дни тренировки спины, плечей, рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Тяга штанги в наклоне — универсальное упражнение. Оно предотвращает травмы позвоночника, способствует укреплению суставов, увеличивает мышечную массу.

Тяга штанги в наклоне — упражнение для широчайших мышц

Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт. Механика упражнения позволяет работать с солидными весами на штанге, вплоть до 100-150 кг.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

https://www.youtube.com/watch?v=JSxxHy-_AiE

Поставьте штангу перед собой на пол. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Наклонитесь, удерживая спину прямой, слегка согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Ширина хвата должна составлять немного шире плеч. Оторвите штангу от пола и удерживайте её на прямых руках. Ваш торс должен быть параллелен полу или несколько выше этого положения.

Плавно подтяните штангу к животу (в районе пупка). Держите локти близко к телу, а предплечья вертикальными. Почувствуйте, как сокращаются широчайшие и трапециевидные мышцы, как сходятся лопатки. При подъёме штанги следите, чтобы торс оставался неподвижным. Задержите штангу в поднятом положении на секунду.

Затем плавно верните её в исходное положение. Сразу же снова подтяните штангу к животу. Выполните нужное количество повторений.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Следите за тем, чтобы спина не округлялась, иначе Вы получите травму. Если это происходит, значит Вы взяли слишком тяжёлый вес. Здесь важна техника, особенно если Вы новичок.

Тяга штанги в наклоне развивает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, ягодицы и бицепсы бёдер.

Дыхание

При подтягивании штанги к животу делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно делать с гантелями, с эспандером, закреплённым на полу.

Выполняя упражнение со штангой, Вы можете испробовать супинированный хват (снизу). Это позволит использовать больший вес, так как бицепсы смогут подключиться в полную силу. Да и ощущения от такой тяги совсем другие.

Вы также можете экспериментировать с углом наклона торса и с шириной хвата. Чем ниже Вы наклонитесь, тем меньшая нагрузка ложится на трапеции и медиальные (ближе к позвоночнику) части широчайших мышц.

Смотрите также

Тяга гантелей в наклоне

Рычажная тяга

Тяга одной гантели без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Горизонтальная тяга в тренажёре

Тяга штанги в наклоне

Спина представляет собой сложную группу мышц, для которых существуют самые разные упражнения. Их так много, что любой новичок, вооружившись номером какого-нибудь качковского журнала и своими собственными амбициями, может часами заниматься своей спиной. И это будет лишь малая толика имеющегося арсенала движений.

Во времена «Золотого века» бодибилдинга всё было гораздо проще. Несмотря на большое количество упражнений для бодибилдеров, они обычно руководствовались принципом простоты, и для увеличения толщины спины многим не нужно было ничего, кроме таких упражнений как тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Критикам не нравилась тяга штанги в наклоне за то, что при ее выполнении часто были неизбежны ошибке в технике. Неопытные атлеты часто не могли полностью задействовать широчайшие мышцы, не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативные упражнения, такие как тяга гантели и тяга вертикального блока позволяли выполнять более широкий диапазон движений и больше сосредоточиться на мышцах спины.

Поэтому это упражнение получило репутацию «опасного», были освоены многочисленные «более безопасные» альтернативы, и о тяге штанги в наклоне почти забыли в тренажерных залах.

Ещё раз о тяге штанги!

Тяга штанги в наклоне — вспоминаем упражнение!Не надо думать, что тяга штанги в наклоне это только упражнение для «спины» или для «верхней части тела». Только вдумайтесь: вы снимаете со стойки штангу, отходите на пару шагов, принимаете исходное положение, сгибаясь в пояснице. И прежде, чем вы выполните своё первое повторение, ягодичные мышцы, бицепсы и бёдра уже работают, чтобы придать телу устойчивость.

Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что можно использовать более тяжёлый вес, чем при выполнении других тяговых упражнений. Чем больший вес вы используете, тем больше нагружаются те «другие», вспомогательные мышцы. В тяжелых сетах им приходится серьезно включаться, чтобы дать возможность мышцам спины и плечевого пояса получить максимальную нагрузку.

Давайте остановимся на некоторых ключевых моментах техники, которые позволят вам правильно выполнять это упражнение и за короткое время получить мощную спину с крепкими мышцами.

Хват!

При выполнении тяги штанги в наклоне надо взяться за гриф так же, как при выполнении жима лежа, т.е. прямым хватом. Основное внимание должно быть направлено на кисти рук. Хороший хват должен передать силу на плечи.

Хват должен чуть выходить за ширину плеч. Слишком узкий или слишком широкий хват может слегка изменить активацию мышц или привести к возникновению «накачки» в совершенно неожиданном месте. Это может ограничить диапазон движения.

Итак, вы крепко ухватились за штангу и напряглись. Теперь давайте снимем штангу со стойки и примем удобное положение. Для большинства людей это будет положение ноги на ширине плеч.

Насколько низко следует наклоняться?

Большое значение при выполнении тяги штанги в наклоне имеет степень наклона. Некоторые тренеры рекомендуют наклоняться строго на целых 90º. По мнению других, лучше всего наклоняться на 45º, так как именно при таком наклоне можно использовать самый большой вес.

Прежде всего, следует сказать, что никому не нравится делать самый сложный вариант упражнения. А тягу штанги в наклоне при положении туловища почти параллельно полу с хорошей нагрузкой выполнять очень трудно. Чтобы поддерживать правильное положение тела, когда уже одолевает усталость, и силы на исходе, требуется очень большое усилие воли. Но оно того стоит.

Тем не менее, основным доводом в пользу выполнения тяги штанги с меньшим наклоном туловища, (которую еще называют тягой Ятса), является возможность использовать больший вес, лучше нагрузить верхнюю часть спины и уменьшить стресс для области поясницы. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.

При выполнении тяги Ятса можно использовать больший вес. Это действительно так. Но в этом случае уменьшается диапазон движения, и, как правило, это упражнение редко выполняется правильно. А сужение диапазона движения не способствует последующему росту мышц.
Можно использовать больший вес и при выполнении частичных приседаний. Однако никто не станет утверждать, что этот вариант лучше прорабатывает ноги, чем полные (глубокие) приседания?! То же самое относится и к тяге штанги в наклоне.

Важно заметить, что желание использовать больший вес при выполнении тяги Ятса ведёт к большей рабочей нагрузке на бёдра и ноги, но не на спину. Это увеличивает риск травмы.

Для пауэрлифтеров, принимающих участие в соревнованиях, более выпрямленное положение тела может дать некоторые преимущества. Но для большинства бодибилдеров больше подходит наклон туловища близкий к параллели пола.

Тяга Ятса лучше нагружает мышцы верхней части спины/трапециевидные. У новичков и так наблюдается тенденция к увеличению верхней части трапециевидных мышц, так зачем ещё усиливать этот процесс? Тяга штанги в наклоне активизирует среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, поэтому, помогите себе и уделите им немного внимания.

Если вы всё-таки хотите развивать верхнюю часть трапециевидных мышц, включите шраги в свою программу тренировок.

Тяга Ятса уменьшает нагрузку на поясницу. При наклоне туловища на 80º-90º нагрузка на поясницу будет выше, чем при наклоне на 45º. Однако чрезмерный стресс поясница может получить только при использовании слишком большого веса, и если вы округляете спину.
И кстати, в противоположность общепринятому мнению, использование тяжёлого веса при меньшем наклоне туловища не делает упражнение более безопасным для поясницы!

Итак, вы хорошо ухватились за гриф штанги и наклонились почти на 90º.

Слегка приподнимите грудь, немного прогнитесь в пояснице и расположите голову на одной линии с линией позвоночника. Подтяните мышцы живота, чтобы принять как можно более устойчивое положение. Наконец, сожмите ягодичные мышцы и «упритесь в пол» своими ступнями.
Возможно, для вас будет новым совет «сжать ягодичные мышцы» и «упереться в пол». Но, чтобы получить самый высокий результат, тяга должна рассматриваться с точки зрения работы мышц всего тела.

Тяга!

Чтобы обеспечить как можно больший диапазон движения и потенциал для наращивания мышц, нам необходимо растянуть широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц.

Чтобы вызвать любое сокращение мышц, надо сначала чтобы они растянулись (расслабились). Перед началом каждого повторения следует убедиться, что вы приняли именно такое положение предварительного расслабления мышц. Вы должны ощущать как вес штанги растягивает ваши расслабленные мышцы. Такая проверка поможет избежать ошибок.

Из этого положения тяните гриф к нижней части живота или пупку. Если движение осуществлять к верхней части живота, то вес будет перемещаться вверх, а не назад. Это может полностью изменить направленность упражнения.

Старайтесь сильно свести вместе лопатки в верхней части движения, стараясь добиться как можно более сильного сокращения мышц.
После такой работы появится естественное желание швырнуть вес на пол. Соберите все свои силы, сдержите себя и опустите штангу на пол. Думайте о том, как вы при контролируемом опускании штанги напрягаете широчайшую мышцу спины.

Тяга штанги в наклоне | Testosteron.pro

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтигне, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.

Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)
  1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
  3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
  4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
  5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
  6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки

  • Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
  • Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
  • Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
  • Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
  • В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
  • Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
  • Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Обратная тяга

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за него широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Тяга штанги в наклоне (видео-тренировка)

  • Техника выполнения тяги штанги в наклоне
  • Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Средняя часть спины
  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
  • ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
  • МЕХАНИКА: Многосуставное
  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяга
  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения:

  1. Установите на штангу рабочий вес и поставьте её на пол перед собой.
  2. Поставьте ноги на ширине, согните ноги в коленях и присядьте, обхватите гриф сверху — большие пальцы снизу охватывают гриф «в замок». Руки немного шире чем ширина плеч.
  3. Выпрямитесь, удерживая штангу. Держите спину прямой. Удерживайте штангу в свободном висении перед собой. Плечи и мышцы трапеции расслаблены.
  4. Чтобы принять исходное положение, слегка согните колени удерживая спину прямой. Немного наклонитесь вперед, штанга скользит вниз по бедрам и опускается чуть ниже уровня колен. Это позиция (наклон и прямая спина с небольшим прогибом в пояснице), которая должна сохраняться все время при выполнении упражнения.
  5. Поднимите штангу до уровня ниже груди.
  6. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  7. Затем медленно опустите штангу вниз в исходное положение.
  8. Повторите необходимое количество раз.

Тяга штанги в наклоне — рекомендации:

  1. Следите за тем, чтобы переместить штангу в правильное положение — не слишком высоко (к груди) и не слишком низко (к животу)
  2. Контролируйте вес на всей траектории движения. Не «бросайте» штангу вниз, задержите штангу на 1 секунду в верхней точке.
  3. И самое главное — держите спину прямой! Если спина выгнулась — значит вы взяли слишком большой вес. Поднимите голову, взгляд направлен вперёд на протяжении всего упражнения. Вы можете использовать специальный пояс для дополнительной фиксации поясничного отдела спины. Прежде чем начинать работать с тяжелым весом, проконтролируйте правильную позицию и технику выполнения с помощью зеркала, поработав с пустым грифом. Попросите своего партнера по тренировкам проследить за техникой выполнения тяги штанги в наклоне.
  4. Когда тянете штангу вверх, сконцентрируйте внимание на локтях. Поднимайте локти, а не тяните штангу.
  5. Минимально включайте бицепс в работу. Если «забивается» бицепс, значит Вы нарушаете технику выполнения. Тянете штангу руками и плохо сокращаете мышцы спины.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: комплексный протеин купить в Минске

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 102 Обновлено

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением, поэтому задействовано довольно большое количество мышц спины и рук. В зависимости от угла наклона корпуса, также зависит какая мышца будет получать основную нагрузку. Если вашей целью является низ широчайших, работа на которые придаст спине больших размеров и ширины, тогда необходимо корпус наклонять ближе к параллели с полом, а тягу выполнять к животу. Но если вы хотите усилить мышцы верха спины, тогда угол наклона должен составлять примерно 45 градусов от параллели с полом, и тянуть штангу нужно к низу груди.

У данного упражнения ко всему прочему, довольно сложная техника. В ней много мелких нюансов, при несоблюдении которых, можно свести результат упражнения на нет.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне:

  • Не сутультесь. Спина ровная, и слегка прогнута в пояснице. В таком положении она зафиксирована, и неподвижна на протяжении всего упражнения.
  • Выполняя упражнение на низ широчайших, движение штанги происходит вдоль ног, и тянем штангу на низ живота.
  • В верхней точке сводим лопатки вместе, это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть трапеции, отвечающую за приведение лопаток к позвоночнику.
  • Не выпрямляйтесь. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Выполняйте упражнение, одев тяжелоатлетический пояс.

Также, существует аналог этого упражнения под названием тяга штанги в наклоне обратным хватом, который тоже неплохо прорабатывает широчайшие мышцы спины.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Хотите массивную точеную спину? Наши четкие «шаговые» упражнения на тягу подарят вам крылья! БЫСТРО! — www.Lifting247.com

Постоянное положение при подъеме веса требует от вас создания огромной силы для подъема веса. И это потому, что вы теряете напряжение спины, которое необходимо устанавливать после каждого повторения.

Как тренироваться

·         Подготовив штангу, установите штангу прямо над лодыжкой

·         Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Однако вы можете раздвинуть стопы на 1–2 дюйма в обоих направлениях. И это зависит от вашего роста, чтобы избежать удара коленом о штангу во время подъема.

·         Затем наклонитесь так, чтобы ягодицы вытянулись назад, а туловище выровнялось с полом.

·         Возьмите вес средним хватом и талией в качестве шарнира. Объедините мышцы спины с мышцами рук и поднимите вес к груди.

·         Как и в тяге штанги, задержите вес на груди на две секунды и отпустите.

·         Медленно верните вес на пол и снова поднимите его, сделав 8–12 повторений.

Преимущества и недостатки Pendlay Row

Преимущество

·         Повышает выходную мощность вашей спины

·         Более высокая скорость восстановления благодаря меньшему воздействию на мышцы спины. Поэтому там больше тренировок и наборов.

·         Более полезен для других тренировок, таких как становая тяга и жим лежа, которые сильно зависят от силы.

·         Из-за необходимости сбросить напряжение спины, есть больший выигрыш, который важен для других упражнений. Таким образом, у вас будет больше возможностей для наращивания напряжения при приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Недостаток

·         Наименее влияет на наращивание мышц спины

·         Из-за позиции подъема вы можете поднять только более легкий вес.

Тяга штанги

С тягой штанги вы будете поддерживать напряжение спины на протяжении всего подхода.Это означает, что в повторении нет перерывов. И вес остается в коленном положении на руках после каждого подъема. Наконец, для этого упражнения жизненно важна стабилизация тела.

Как тренироваться

1.      Подготовьте штангу с удобным весом и поместите ее прямо перед собой. Убедитесь, что штанга утяжелена для комфорта.

2.      Стоя прямо, вы можете использовать ширину плеч, чтобы раздвинуть ноги.

3.      Ваша лодыжка должна находиться прямо под перекладиной

4.Чтобы согнуться, сначала задействуйте колени, слегка согнув их, и сразу же согните спину на 45-55 градусов от талии. Это положение, в котором вы будете выполнять повторения

5.      Возьмитесь за перекладину хватом средней ширины

6.      Чтобы поднять вес, согните немного больше, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

7.      После этого поднимите вес до положения колена и примите позу скобы, описанную в шаге 4.

8.      В этом положении поднимите вес к груди/нижней части грудной клетки и удерживайте его там в течение 2 секунд, затем отпустите обратно. до уровня колен.Между тем, не меняйте позу согнувшись на 45-55 градусов.

9.      После 8–12 повторений вы можете отпустить вес в потоке. Сделайте перерыв на несколько секунд, прежде чем сделать это еще раз.

Преимущества и недостатки тяги со штангой

Преимущество

·         Более высокая мышечная нагрузка благодаря постоянному подъемному положению, позволяющему выполнять больше повторений.

·         Вы можете задействовать больше мышц спины, поскольку можете менять исходное и конечное положение во время тренировки.

·         В этом упражнении больше вариаций из-за позы. Вы можете изменить исходное положение и режим хвата для быстрой активации мышц.

·         В результате статического напряжения тела вы улучшите другие области, такие как подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, и широчайшие.

Недостаток

·         Может вызвать стресс для нижней части спины, что приведет к увеличению времени восстановления.

·         Дополнительные ограничения, поскольку вам необходимо стабилизировать мышцы нижней части спины и ног.

Тяга Пендлея и Тяга Штанги: Различия

·        

Воздействие на мышцы

При выполнении Тяги Штангы нагрузка на мышцы больше, чем при выполнении Тяги Пендлея. И это потому, что в тяге штанги вам нужна стабильность осанки, а напряжение мышц постоянно на протяжении всего подхода.

С другой стороны, Pendlay Row оказывает меньшее воздействие на мышцы. И это потому, что вы будете снимать мышечное напряжение после каждого повторения, а затем снова восстанавливать его.Здесь тяга штанги выигрывает в упражнении с максимальным мышечным воздействием.

·        

Наращивание силы

С Pendlay Row вам нужен взрыв мощности, чтобы поднять вес за одно повторение. Таким образом, вы будете наращивать мышечную силу во время тренировки спины. Но когда дело доходит до Barbel Row, у вас есть постоянный импульс, который экономит энергию во время упражнений. Следовательно, меньшее влияние на наращивание силы. Таким образом, Pendlay является лучшим, когда речь идет о наращивании силы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Наконец, вам нужно выбрать между ними двумя. Однако ни один не превосходит другого. И это потому, что каждое из упражнений имеет уникальное воздействие, которого нет у другого. Итак, вам решать, какова ваша цель в тренировке спины. Вы хотите иметь огромную силу спины или огромную спину? Однако вы можете выбрать обе возможности.

Если вам нужна мощная спина для подъема вещей, тогда Pendlay для спины подойдет лучше всего.Однако, если вам нужна большая и мускулистая спина с меньшим вниманием к силе, то тяга штанги подойдет. Но, если вы хотите большую и мускулистую спину с возможностями для пауэрлифтинга, попробуйте оба упражнения в разное время. Как спортсмен, вы должны делать и то, и другое из-за их уникальных преимуществ.

Тяга Т-грифа

против тяги штанги

Тяга Т-образного грифа и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, которые задействуют в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильное» ; плюс это также зависит от человека, какое упражнение подходит вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу фигуру, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, а тяга Т-образного грифа увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые точки – Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

  • Широчайшая мышца спины
  • ромбы
  • Трапециевидные мышцы
  • Задние дельты

Второстепенные мышцы, работающие во время тяги в наклоне:

  • Выпрямитель позвоночника
  • Задние дельты
  • Бицепсы/предплечья
  • Основные мышцы
  • Подколенные сухожилия/Ягодицы

Ключевые точки — Т-образный ряд

Основные мышцы, задействованные в Т-образной тяге:

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Задняя часть дельтовидной мышцы
  • ромбы

Дополнительные мышцы, работающие в Т-образной тяге:

  • Бицепсы/предплечья
  • Выпрямитель позвоночника
  • Подколенные сухожилия/Ягодицы
  • Основные мышцы

В целом, как тяга штанги в наклоне, так и тяга Т-образного грифа задействуют практически одни и те же мышцы, и в обоих случаях сохраняется очень похожее положение, то есть все мышцы ног, кора и нижней части спины всегда находятся под нагрузкой. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации за счет широчайших мышц спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать гриф шире.

Более узкий хват, как показано в тяге Т-образного грифа, заставляет вас держать локоть ближе к бокам в верхней части движения. Сохраняя относительно легкий вес в этом упражнении с меньшим диском, чем большие 20, вы сможете завершить упражнение с большей амплитудой движения (ДД).Поэтому вы действительно можете напрячь мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образного грифа поможет вам добиться большей толщины спины.


Вам также может понравиться

Тяга Пендли против тяги штанги: отличия и преимущества (2022)

Хотите укрепить спину, но не знаете, какие движения будут наиболее эффективными? И тяга Pendlay, и тяга штанги задействуют мышцы задней цепи.

Тяги Pendlay и тяги штанги имеют сходство, но также и некоторые важные различия.

Какой из них лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Какой вариант генерирует больше энергии?

Какую строку следует включить в программу, чтобы удовлетворить ваши потребности?

Мы рассмотрим ключевые особенности тяги Пендлея и тяги штанги, а также то, какую из них вам следует использовать.

Пендли Роу против штанги  

Основное различие между тягой Пендлея и тягой штанги заключается в исходном положении.Когда вы выполняете тягу Pendlay, вы опускаете штангу на землю после каждого повторения. Выполняя тягу штанги, вы не опускаете штангу, пока не закончите подход.

Тяги в Пендлее и тяги со штангой являются эффективными движениями для увеличения размера и силы мышц спины.

Тяга Pendlay может иметь больше преимуществ для взрывных видов спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. С другой стороны, тяга штанги немного более эффективна для наращивания мышечной массы из-за увеличения времени под напряжением и способности выполнять больший объем в этом упражнении.

Это хорошо показано в этом видео от Konversion Fit.

Чтобы уточнить, то, что в этой статье называется «тягой штанги», также широко известно как тяга штанги в наклоне или тяга штанги под углом 45 градусов.

Различия форм  

Тяги Pendlay и тяги штанги нацелены на одни и те же группы мышц, но выполняются по-разному. Тяга Пендлея — это разновидность обычной тяги штанги. Тяга штанги и тяга Пендлея похожи, но имеют несколько важных отличий.

В тяге Pendlay вы резко отрываете штангу от земли в каждом повторении. Ряды Pendlay включают в себя в раз большую амплитуду движений, и большую мощность.

Тяги штанги начинаются из положения на петлях и обеспечивают постоянное напряжение поясницы. Тяга штанги — это эффективное гипертрофическое движение , поскольку оно допускает больший объем и механическую нагрузку.

Как выполнить ряд Pendlay с правильной формой  

Тяга Пендлея — это модифицированная версия тяги штанги.Его создатель, Гленн Пендли, описывает движение как «просто строгую тягу штанги, когда спина остается параллельно земле. Эти тяги очень помогли укрепить мою спину».

Ключевое отличие при выполнении тяги Pendlay от обычной тяги штанги заключается в вашем исходном положении.

  1. Встаньте со штангой на полу перед собой. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер и находиться прямо под перекладиной.
  1. Слегка согните ноги в коленях и согните талию, отведя бедра назад так, чтобы спина стала ровной и параллельной полу.
  1. Наклонитесь, чтобы взять штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  1. Напрягите мышцы кора и напрягите спину и плечи, чтобы избавиться от лишнего провисания грифа. Держите плечи отведенными назад на протяжении всего упражнения.
  1. Со взрывной силой тяните штангу к туловищу. Согните локти и отведите их назад, когда поднимаете штангу к груди.
  1. Удерживая мышцы кора и спину напряженными, опустите штангу на пол.
  1. Сброс и повтор для каждого повторения.

Вот полезное видео от Скотта Хермана Фитнеса, в котором показаны некоторые советы по правильному выполнению тяги Пендлея и как избежать некоторых распространенных ошибок.

Ряды Pendlay – распространенные ошибки формы  

Вот несколько распространенных ошибок при обучении строю Pendlay.

  • Зафиксируйте колени. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях на протяжении всего движения, чтобы спина была ровной.
  • «Отскок» штанги от земли. Перед началом каждого повторения убедитесь, что штанга полностью остановилась.
  • Перемещение веса через ноги. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы тянуть штангу на себя. Уменьшите вес, если вы не можете завершить движение без отталкивания ногами.

Как правильно выполнять тягу штанги  
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, нагруженная штанга лежит на земле перед вами.Напрягите мышцы кора и потянитесь вниз, чтобы удержать штангу хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
  1. Становая тяга штанги и стойка со штангой в руке и мягким согнутыми коленями. Сохраняйте микросгиб в коленях на протяжении всего упражнения.
  1. Отведите плечи назад и вниз. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет наклонена примерно на 45 градусов. Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения и держите мышцы кора активными.
  1. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к туловищу. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать спину, чтобы создать импульс. Держите локти прижатыми к телу, а не позволяйте им расходиться.
  1. Напрягите корпус и медленно отпустите штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем опустить штангу на пол.

Для наглядности вот Алекс Бромли из Empire Barbell:

Тяга штанги – распространенные ошибки формы  

Вот несколько распространенных ошибок при обучении тяге штанги.

  • Использование импульса. Когда вы начнете уставать, вы можете начать раскачивать спину вверх, чтобы создать импульс и поднять штангу. Задействуйте ядро ​​​​и контролируйте движение, а не используйте импульс.
  • Спинка слишком вертикальная. Вы должны выполнять тягу штанги в наклоне со спиной под углом 45 градусов. Слишком прямое положение сместит траекторию грифа и задействует неправильные мышцы для завершения упражнения.
  • Неправильное положение шеи. Шея является частью позвоночника, поэтому важно удерживать ее в нейтральном положении при выполнении тяги штанги.Посмотрите на землю в нескольких футах от себя и поднимите подбородок, чтобы защитить естественную кривизну позвоночника.

Тяга Пендли против тяги штанги – плюсы и минусы  

Гребные движения являются эффективными многосуставными упражнениями для увеличения размера и силы мышц . Тяга штанги в наклоне и тяга штанги являются эффективными упражнениями для развития силы и стабильности мышц спины. Правильный тип ряда для вас будет зависеть от ваших целей и способностей.

Преимущества Pendlay Row  

Вот некоторые из преимуществ рядов Pendlay.

  • Тяга Pendlay развивает взрывную силу и мощность. Если вы начинаете каждое повторение с полной остановки на земле, вам нужно генерировать больше энергии, чтобы завершить повторение.
  • Ряды Pendlay трудно «обмануть». Поскольку гриф статичен, когда вы начинаете каждое повторение, вы не можете полагаться на импульс для переноса веса.
  • Большой диапазон движения . Подтягивание каждого повторения от земли заставляет гриф перемещаться в более широком диапазоне движения.
  • Меньшая нагрузка на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Тяга Pendlay требует меньшей стабилизации нижней части спины, что позволяет вам изолировать мышцы верхней части спины .

Пендлей Роу Недостатки  

Вот некоторые из недостатков рядов Pendlay.

  • Возможно, вы не сможете поднять такой тяжелый вес. Статическое исходное положение в тяге Pendlay может ограничивать общий вес, который вы можете безопасно поднять.
  • Высоким людям может быть трудно поддерживать нейтральное положение позвоночника. Если у вас длинные конечности или плохая подвижность, вам может быть трудно дотянуться до штанги из исходного положения на земле.Это может привести к тому, что вы округлите спину сильнее, чем это необходимо для того, чтобы дотянуться до штанги.

Преимущества тяги штанги  

Вот некоторые преимущества тяги штанги.

  • Тяга штанги позволяет увеличить объем. Большинство людей смогут выполнить больший набор тяг штанги по сравнению с тягой Пендлея. Объем тренировок является ключевым фактором для роста мышц, что делает тяг штанги эффективными для гипертрофии.  
  • Большая способность перегружать широчайшие.Скорее всего, вы сможете поднять больший вес в обычной тяге штанги. Это может помочь увеличить механическое напряжение и стимулировать гипертрофию.
  • Большая изменчивость. Вы можете модифицировать тяги штанги для проработки определенных групп мышц, изменив хват, стойку и исходное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы спины под разными углами .
  • Повышенная постуральная устойчивость. Ряды штанги требуют, чтобы вы сохраняли шарнирное положение на протяжении всего сета.Это увеличивает время натяжения и может улучшить прочность задней цепи. Тяга штанги — отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

Тяга штанги Недостатки:  

Вот некоторые недостатки тяги штанги.

  • Большой риск использования импульса для обмана. Тяги штанги выполняются из положения стоя в наклоне, что позволяет вам раскачивать спину для создания импульса. Это может помешать вам задействовать правильные мышцы или получить полную силу.
  • Создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Нагруженное шарнирное положение в тяге штанги создает нагрузку на мышцы нижней части спины. Это может привести к травме или ограничить количество повторений, которые вы можете безопасно выполнить, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Тяга Пендли против тяги штанги – когда выполнять упражнение  

Когда делать ряд Pendlay  

Если вы хотите развить взрывную силу, тяга Пендлея — это упражнение для вас. Ряды Pendlay лучше всего подходят для меньшего количества повторений, обычно от 3 до 6 повторений в подходе.

Тяга Pendlay

может помочь вам улучшить статическую силу, предотвращая инерцию. Тяга в наклоне — хорошее вспомогательное упражнение для олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как рывок или толчок.

тяги Pendlay могут помочь вам улучшить силу для других движений, таких как приседания и становая тяга, за счет развития мышц спины. Гленн Пендли изначально использовал «строгую тягу штанги» или тягу Пендлея, чтобы улучшить силу туловища и преодолеть силовое плато в приседаниях.

Когда делать тягу штанги  

Обычная тяга штанги может быть лучшим вариантом для бодибилдеров и людей, которые хотят поднимать тяжести, наращивать мышечную массу и выполнять подходы ближе к отказу.

Тяга штанги также может улучшить вашу осанку за счет постоянного напряжения мышц, выпрямляющих мышцы. Это увеличенное время под напряжением помогает стимулировать большую гипертрофию, чем тяга Пендлея. Больший потенциал для стимуляции максимальной гипертрофии.

Пендлей Роу vs.Тяга штанги – Используемые мышцы  

Тяга Пендлея и тяга штанги в основном нацелены на широчайшие, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Используемые мышцы Pendlay Row  

тяги Пендлея задействуют несколько мышц спины, в первую очередь, широчайшие мышцы спины. Тяга Pendlay также задействует ромбовидные мышцы, бицепсы и малую/большую круглую мышцу для движения плечевых и локтевых суставов.

тяги Пендлея задействуют мышцы верхней части спины в большей степени, чем мышцы нижней части спины.

Используемые мышцы тяги штанги  

Обычные тяги штанги также задействуют несколько мышц спины. Они немного эффективнее задействуют нижние широчайшие, мышцы, выпрямляющие мышцы, и задние дельтовидные мышцы.

Тяги со штангой вызывают большую общую нагрузку на мышцы нижней части спины, чем тяги Пендлея, поскольку они помогают поддерживать угол спины в 45 градусов на протяжении всего движения

Часто задаваемые вопросы  

Являются ли тяги Pendlay и тяги штанги одинаковыми?  

Нет, тяга Пендлея и тяга штанги — это не одно и то же.

Тяги Pendlay — это разновидность тяги штанги, в которой вес сбрасывается на землю для каждого повторения. Тяга штанги — это категория движений, которые могут иметь различные хваты, стойки и углы наклона спины. Наиболее распространенным типом тяги штанги является обычная тяга стоя в наклоне. В обычной тяге штанги вес остается над землей на протяжении всего сета, что оказывает постоянное напряжение на стабилизирующие мышцы спины.

Стоят ли ряды Pendlay того?  

Для спортсменов, которые используют взрывные движения, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, тяга Pendlay является хорошим дополнением для развития силы верхней части спины.

Тяга Pendlay

имеет уникальные преимущества, которых нет в обычной тяге штанги. Тяга Pendlay может помочь вам развить больше мощности и взрывной силы. Ряды Pendlay воздействуют на несколько мышц спины и эффективно изолируют мышцы верхней части спины.

Должен ли я выполнять тягу Пендлея или тягу штанги для наращивания мышечной массы?  

Если вы хотите максимизировать гипертрофию спины, обычная тяга штанги может быть лучшим выбором для вас.

Обычные тяги штанги допускают большую механическую нагрузку, поэтому вы можете приближать их к отказу.

Тяга Pendlay

эффективна для стимуляции силы и взрывной силы. Ряды Pendlay могут быть лучшим выбором для людей с проблемами нижней части спины или подвижности.

Другие сравнения упражнений

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими сравнениями популярных упражнений.

Становая тяга

против румынской тяги: когда делать каждый вариант

Сгибание ног в положении лежа против сгибания ног в положении сидя: что лучше?

Подъём ягодичных мышц против скандинавского сгибания рук: отличия и преимущества

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: отличия и преимущества

Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

Сплит-приседания и выпады: отличия и преимущества

Разгибание на трицепс против Skull Crusher: различия, плюсы и минусы

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: различия, преимущества, плюсы и минусы

Сгибания рук с EZ против сгибаний рук с прямым грифом: различия, плюсы и минусы

Тяга штанги против тяги Т-грифа: различия, плюсы и минусы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: преимущества и различия

Содержание

  • 1 Pendlay Row vs.Тяга штанги 
  • 2 Различия в технике 
  • 3 Тяга Пендлея и тяга штанги – плюсы и минусы 
  • 4 Тяга Пендлея и тяга штанги – когда выполнять упражнение 
  • 5 Тяга Пендлея и тяга штанги – используемые мышцы
  • 9 Часто задаваемые вопросы 
  • 7 Сравнение других упражнений
    • 7.1 Становая тяга и румынская становая тяга: когда выполнять каждый вариант
    • 7.2 Сгибание ног в положении лежа и сгибание ног в положении сидя: что лучше?
    • 7.3 Подъемы ягодичных мышц против скандинавских сгибаний рук: различия и преимущества
    • 7.4 Сгибания рук проповедника и сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы
    • 7.5 Ягодичный мостик и тяга бедра: различия и преимущества
    • 7.6 Жим гантелей и штанги лежа: различия, плюсы и минусы
    • 7.7 Сплит-приседания и выпады: различия и преимущества
    • 7.8 Разгибание рук на трицепс и сгибание рук со штангой: различия, плюсы и минусы
    • 7.9 Сгибания рук на бицепс и сгибание рук на бицепс: различия, преимущества, плюсы и минусы .11 Тяга штанги против тяги Т-образного грифа: различия, плюсы и минусы
    • 7.12 Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: преимущества и различия

Руководство и видео по упражнениям тяги штанги в наклоне

Руководство и видео по упражнениям тяги штанги в наклоне | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержимому

Детали упражнения

Активация основных мышц

Инструкции

Исходное положение

  1. Встаньте над нагруженной штангой так, чтобы гриф был на одной линии с пальцами ног.
  2. Согнитесь в бедрах и немного в коленях и возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире плеч. Ваша спина должна быть прямой и близкой к горизонтальной.

Выполнение

  1. Выдохните, подтягивая штангу к поясу.
  2. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
  3. Вдохните, когда вы контролируемо опускаете штангу, пока она почти не коснется пола.
  4. Повтор.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо и почти горизонтально.
  • Держите локти близко к телу.
  • Тяните мышцами спины, а не руками.
  • Многие думают, что двуглавая мышца плеча действует как синергист в гребных упражнениях, таких как тяга штанги в наклоне, хотя на самом деле она действует только как динамический стабилизатор вместе с длинной головкой трехглавой мышцы плеча.
  • Существует строгая вариация тяги штанги в наклоне, называемая тягой Пендлея, которая включает в себя резкое вытягивание штанги вверх и опускание ее на пол в конце каждого повторения (см. второе видео).
  • См. также тягу штанги в наклоне хватом снизу и тягу Ятса снизу.

видео

видео

Bent-Over Carbell Row Trues

 

Если конец вашего сета начинает напоминать комбинацию шрагов и вертикальной тяги («шрау»), пришло время опустить штангу и сделать шаг далеко.

Безопасность:

  • Не используйте вес, который вы не можете безопасно удерживать в положении для гребли 10…

 


Тяга штанги в наклоне 3D: форма, мышцы и преимущества

Тяга штанги в наклоне 3D: форма, мышцы и преимущества

Тяга штанги в наклоне — очень популярное упражнение для построения более широкой и толстой спины.Прежде чем вы сможете получить максимальную отдачу от этого мощного упражнения, вам необходимо освоить технику и понять самые распространенные ошибки, которые люди совершают каждый день.

Вот почему я создал эту 3D-анимацию, чтобы научить вас всему, что вам нужно для выполнения этого упражнения.

Работа мышц в тяге штанги в наклоне

Работа основных мышц в тяге штанги в наклоне включают:

Освойте это упражнение за 3 простых шага

Тяга штанги в наклоне за 3 простых шага

  1. Шаг 1: Подготовка

    Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Бедренный шарнир, чтобы поднять штангу. Ваш хват должен быть на ширине плеч. Становая тяга штанги в полностью стоячее положение. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо. Поднимитесь так далеко, как сможете, прежде чем штанга коснется пола, или насколько позволят ваши подколенные сухожилия.

  2. Шаг 2: концентрическая фаза

    Штанга должна висеть прямо на уровне ваших плеч. Отсюда вы начнете упражнение, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.Вы двигаете штангу где-то между нижней частью груди и пупком.

  3. Шаг 3: Эксцентрическая фаза

    Когда штанга достигнет вашего тела, вы можете начать снова опускать ее в исходное положение. Держите штангу под контролем. Избегайте искушения просто позволить гравитации делать свою работу.

Наиболее распространенные ошибки в тяге штанги

Ошибка 1: округление спины
Не допускайте округления спины во время этого движения.Всегда держите нейтральный позвоночник.

Ошибка 2: Использование импульса
Естественно, когда вы пытаетесь переместить тяжелый вес, ваш мозг захочет использовать как можно больше мышц, чтобы разделить нагрузку.
Однако, когда мы тренируемся, мы стараемся акцентировать большую часть нагрузки на одну группу мышц.
Когда мы выполняем тягу штанги, естественной тенденцией вашего мозга является использование других групп мышц, таких как бедра, для помощи в перемещении штанги из точки А в точку Б.

Обычно это проявляется одним из двух способов в упражнении со штангой.

1. Угол наклона спины будет более вертикальным, чем должен быть.

2. Вы выполняете быстрое рывковое движение в конце диапазона.

Мы должны избегать соблазна быстро или чрезмерно менять угол наклона спины во время движения.
Если вы не можете выполнить полный диапазон движения, вам следует уменьшить нагрузку. Не вставайте прямо или, что еще хуже, дергайте штангу в середине упражнения.

Ошибка 3: Скручивание плеч
Когда вы гребете штангу, вы также можете обнаружить, что компенсируете это движением плеч вперед.
Чтобы избежать этой практики, вы должны сосредоточиться не только на сведении лопаток вместе, но и на том, чтобы тянуть их вниз по спине.

Наиболее частая подсказка для этого: «Подумайте о попытке засунуть лопатки в задние карманы».
Или еще лучше: «Только не поворачивайте плечи вперед».🙂

Альтернативное упражнение тяге штанги в наклоне

Если вы обнаружите, что не можете удерживать положение тяги штанги достаточно долго, чтобы получить пользу от упражнения, вы можете попробовать другой вариант тяги. Я предлагаю вам попробовать что-то вроде T-Bar Row с поддержкой Chest, показанного в этом видео ниже.

Это видео взято из приложения для тренировки силы мышц и движения, которое я использую для изучения большинства сообщений в своем блоге.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД: «GF20» Скидка 20% на все подписки.

Полное раскрытие: Это партнерский код. Я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. При этом я бы никогда не порекомендовал продукт, которым никогда не пользовался сам. «Мышцы и движение» — отличная подписка для изучения правильных форм и мышц, используемых во время различных силовых упражнений.

Знаете ли вы? Мы делаем бесплатные программы тренировок

У нас есть огромный выбор БЕСПЛАТНЫХ месячных программ тренировок для печати дома или в тренажерном зале.

Все программы содержат полные видеоинструкции и стиль тренировки для записи вашего питания и прогресса тренировки.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть нашу полную библиотеку программ.

Учебное пособие

: тяга штанги | Your House Fitness

 

Мышцы в тяге штанги

Во время тяги штанги задействованы многие мышцы. К этим мышцам относятся:

Тяга штанги Преимущества

Тяга штанги — одно из самых мощных упражнений, которое можно выполнять, особенно если целью являются сила и координация.Поскольку атлет будет находиться в согнутом положении, это заставит его находить равновесие с помощью ног и сохранять нейтральное положение позвоночника во время выполнения тяги штанги. Это упражнение отлично подходит для большинства видов спорта или повседневной деятельности, где необходимо быть стабильным в скомпрометированном согнутом положении. Это включает в себя такие действия, как перенос большого количества белья для борьбы с кем-то на футбольном поле.

 

Чем полезна тяга штанги

Упражнения на гребле всегда полезны, так как большинство действий, которые мы выполняем в жизни, связаны с отжимом, толканием или выполнением каких-либо действий передней частью тела.Гребля сбалансирует верхнюю часть тела после таких движений, как жим лежа и даже отправка текстовых сообщений.

Большинство людей редко обращают внимание на мускулатуру спины. Эти мышцы, при правильной тренировке, помогут поддерживать суставы и позвоночник в правильном положении, делая вас здоровыми и счастливыми.

Вариации тяги штанги 

Тяга штанги имеет множество вариаций, которые можно использовать в любой тяжелой атлетике, если у вас есть доступ к штанге. С помощью нескольких изменений в тяге штанги напряжение в тяге будет изменено, и можно будет использовать разные мышцы.Например, для проработки задних дельтовидных мышц и трапеций возьмите более широкий хват и тяните штангу к груди, а не к бедрам.

 

Тяга на мине

 Тяга на мине — отличный вариант тяги со штангой, особенно если тяга со штангой раздражает нижнюю часть спины. Установите один конец штанги либо в рукав мины, либо в угол комнаты. Загрузите штангу с желаемым весом. Сядьте на штангу и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Согнитесь в бедре и возьмитесь за перекладину прямо под пластинами. Сохраняя прямой позвоночник и удерживая туловище под углом 45 градусов к полу, тяните штангу на себя, следуя тем же сигналам, что и при тяге штанги.

 

Тяга Йейтса

Тяга Йейтса — это тяга, в которой задействовано больше английского тела, это позволяет подколенным сухожилиям и ягодицам помогать в перемещении веса. Эта дополнительная сила от нижней части тела позволит использовать больший вес, однако это не обязательно означает, что будет больший рост мышц в верхней части спины и широчайших мышцах спины.Это упражнение является продвинутым, так как оно требует правильного выбора времени, баланса и синхронизации всего тела, чтобы избежать травм нижней части спины.

Чтобы выполнить тягу Йейтса, начните в той же стойке, что и при тяге штанги, и возьмите штангу обратным хватом. Затем опустите штангу вниз по ногам, если сможете, от колена до середины голени. Начните движение, отталкивая землю ногами, пока гриф не вернется к колену. С импульсом от ног завершите тягу, поднося штангу к бедрам, как обычно.

Убедитесь, что гребете руками и плечами, а не позвоночником. Угол наклона туловища должен оставаться неизменным на протяжении всего упражнения, только ноги и руки толкают и тянут соответственно. Любое изменение угла наклона туловища во время гребки может привести к раздражению поясницы. Во время эксцентрической фазы опускайте подконтрольно штангу и старайтесь чувствовать активные мышцы.

Воспользуйтесь тем фактом, что опускать вес легче, чем поднимать его. Опускание под контролем приведет к качественным повторениям и большому напряжению широчайших мышц спины и верхней части спины.

Т-образная тяга грифа и тяга штанги

Т-образная тяга включает в себя отдельную ручку, которая размещается на одном конце грифа, а другой конец фиксируется в углу комнаты. Поскольку штанга теперь стабилизирована в углу, баланс во время тяги становится менее важным фактором. Если целью упражнения является сосредоточение внимания на гипертрофии верхней части спины и широчайших мышц спины, а не столько на улучшении баланса и силе нижней части тела, то тяга Т-образного грифа является оптимальным выбором по сравнению с тягой штанги.

 

Тяга гантелей против тяги штанги

Тяга гантелей очень универсальна и может быть изменена для соответствия большинству тренировочных целей и ограничений. Основное различие между тягой штанги и тягой гантелей заключается в свободном диапазоне движений, который допускает гантель. С большей свободой движений мышечные сокращения будут более качественными, потому что гребное движение может следовать более естественному образцу движения, который включает вращение.

Хотя планка не позволяет сильно вращать запястье, она позволяет левой и правой сторонам работать вместе.Это позволяет подъемнику поднимать более тяжелый груз, чем это было бы возможно с обеих сторон по отдельности; более тяжелые нагрузки будут способствовать большему увеличению силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.