Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты: Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Содержание

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
  2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
  3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
  4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

техника выполнения, какие мышцы работают

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
  2. Локти должны при этом сгибаться;
  3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
  5. Опускание грифа должно быть медленным;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

  • Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
  • Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
  • Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
  • Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
  • Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
  • Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
  • Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
  • Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
  • Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

  • Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
  • «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
  • Раскачка корпуса и читинг;
  • Движение за счет шрага плечами;
  • Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
  • Непропорционально тяжелые веса

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Задняя дельтовидная. 2 упражнения, которых ты не делаешь (зря). | Фитнес-тренер Артём

Будем честны, когда речь заходит о задней дельте, у многих с ней проблемы. Она почти всегда отстает. Зачастую, потому что на нее забивают, и нередко потому, что неправильно или недостаточно тренируют. И очень зря, задняя дельтовидная не только придает нашим плечам вид шара сбоку, но и играет немаловажную роль в стабилизации плеча, и предотвращении ряда травм плеча. И несмотря на то, что задняя дельтовидная активно работает при работе на спину, миография в исследовании 2013 года показала, что изолирующие движения активировали заднюю часть дельтовидной в разы лучше. В этой статье рассмотрим пару наиболее эффективных упражнений.

Упражнение первое. Тяга штанги широким хватом к груди.

Очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Как его выполнять:

1)Широкий хват.

2)Колени слегка согнуты, спина прямая.

3)Думаем о том, чтобы втолкнуть кулаки в пол, это позволит округлить плечи и убрать трапецию из движения.

4)Тянем ровно вверх, к груди. Локти уходят вверх и максимально далеко за спину. Делаем паузу сверху.

Упражнение второе. Тяга гантелей в наклоне.

Еще одно прекрасное упражнение, и опять подробно про технику:

1)Ставим угол 30 градусов на скамье. Это критично, не больше, не меньше.

2) Ложимся на скамью и тянем гантели на себя и в стороны, разворачивая кисть наружу. Не забудьте снова мысленно округлить плечи (ссутулиться), трапеция не должна включаться. Держим паузу в конце движения — полсекунды.

Обязательно попробуйте эти упражнения, если еще никогда их не делали, мне лично очень нравится тяга гантелей, еще нигде я не чувствовал заднюю дельту так хорошо, как в ней.

Спасибо за внимание, ждите следующих статей, будет интересно) Если статья понравилась, палец вверх)

Читайте так же:
Как алкоголь влияет на мышцы, похудание, и тестостерон? (что говорит наука)
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

техника стоя со штангой за спиной, гантелями и в Смите для задних дельт

Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.

Польза и недостатки тяги Ли Хейни

Преимущества выполнения тяги:

  • Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
  • Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
  • Развивает силу и объем мышц.
  • Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.

Недостатки:

  • Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
  • Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника тяги штанги за спиной стоя

  1. Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
  2. Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
  3. Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
  4. С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
  5. На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
  6. По окончании подхода верните штангу на стойки.

Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

  1. Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
  2. Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
  3. С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
  4. На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
  5. По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

  1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
  2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
  3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
  4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

  1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
  2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
  3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
  4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
  5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.

Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.

В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.

Заключение

Вариант упражнения каждый должен для себя подбирать индивидуально, поэтому следует выполнить по одному подходу все варианты и понять, какое упражнение лучше всего нагружает целевые мышцы. Для большинства наиболее комфортным оказался вариант с гантелями, но это не означает, что тяга со штангой бесполезна. Просто все сугубо индивидуально.

Тяга Ли Хейни в видео формате

А также читайте, как выполнять тягу штанги и гантелей к груди в наклоне →

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

  • средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
  • глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
  • задние пучки дельтовидных мышц;
  • косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

  1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
  2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
  3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
  4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

  1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
  2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
  3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Автор Игорь Барвинов На чтение 8 мин Просмотров 86 Опубликовано

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия.  От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

  • Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
  • Штанга тянется к груди, а не к животу
  • Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
  • Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди 

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Ли Хейни. Тяга стоя за спиной

Главная » Тяга Ли Хейни сзади. Направлена ​​на развитие трапециевидных и дельтовидных мышц плечевого пояса (задний пучок). Упражнение названо в честь его изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии». Олимпия».

Исходное упражнение выполняется со штангой.В настоящее время существуют адаптированные вариации, предполагающие использование гантелей. Это связано с повышенной сложностью исходной версии.

Базовое упражнение со штангой больше ориентировано на трапециевидные мышцы, тогда как вариант упражнения с гантелями обеспечивает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц

Не все спортсмены могут соблюдать правильную технику. Многие говорят, что планка значительно ограничивает движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки).Последняя была частично решена с помощью машины Смита. В результате не все могут добраться до развития дельтовидных мышц.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и соответственно большей нагрузки на дельты. В целом упражнение хорошо прорабатывает плечи. Разберем его подробнее.

На какие мышцы направлено упражнение?

Ли Хейни использовал это упражнение для тренировки, в первую очередь, трапециевидных мышц. Как я уже говорил выше, работает и задняя дельтовидная мышца.Использование гантели вместо штанги увеличивает количество способов воздействия на дельту. Другими словами, при использовании штанги амплитуда движения плеча сильно ограничена.

Техника упражнения

Тяга Ли Хейни за спиной очень похожа на шраги со штангой, с той лишь разницей, что штанга находится сзади (соответственно, за спиной). Вы можете выполнять упражнение в машине Смита. Кстати, некоторые спортсмены делают эти два упражнения вместе, тем самым отлично прорабатывая трапециевидные мышцы.

С гантелями техника следующая:

1Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете немного наклониться вперед. Выпрямите спину (допускается небольшой прогиб в пояснице)

2Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой по очереди. Попробуйте слегка согнуть руку с гантелью в локте

3 На вдохе вытяните руку вверх. На самом деле мы делаем боковую тягу гантелей. Ваша цель — поднять локоть как можно выше, не сгибая локоть.Основное движение должно быть за счет плечевого сустава. Старайтесь концентрировать усилия на задних дельтах

4На выдохе плавно верните руку (или обе руки, если делаете это одновременно) в исходное положение. Повторите необходимое количество раз (обычно 7-10 повторений)

«Вытяните локоть вдоль туловища. Способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу».

Свободной рукой (если выполнять упражнение по одному) можно создать опору, например, упереться в стену.

Что еще я должен знать?

Сгибание локтя нагружает бицепс. Нужно поднять локоть, как можно выше, но нельзя двигать локтевым суставом и руками.

«Дополнительно можно разгрузить бицепс с помощью кистевых лямок (если тяжело держать гантель)».

Таким образом, это упражнение одно из немногих, позволяющее эффективно развивать заднюю дельтовидную мышцу наряду с трапециевидной. Работа широчайших мышц спины практически исключена, целевая зона, наоборот, получает изолированную нагрузку.

Помните, что ключом к успеху является максимально точное соблюдение техники. Как только вы начнете сгибать руки в локтях или использовать «читинг», нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваша тренировка станет малоэффективной.

Как быстро нарастить задние дельты (4 ключевых упражнения, которые вы не делаете)

У нас недоразвитые задние дельты главным образом потому, что мы либо пренебрегаем ими, либо тренируем их не так эффективно, как могли бы.

Что вредно, так как задние дельты являются не только ключом к завершению полностью развитых, трехмерных плеч, но также, как было показано, играют важную роль в повышении стабильности плеч и снижении вероятности травм.

И хотя исследования показывают, что многие составные тяговые движения, такие как тяга верхнего блока и тяга сидя, довольно сильно задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная грудная дека, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

 Просто это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в вашу программу.

Добавление нескольких подходов неоптимальных упражнений, таких как обратные разведения гантелей, после тренировки просто не поможет.

Вместо этого жизненно важно, чтобы вы оба правильно выбрали упражнения для задних дельт и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допустить, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие, брали на себя движение.Слишком сильная активация более сильных групп мышц не позволит вашим задним дельтам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимально тренируют задние дельты, но и помогут вам свести к минимуму участие других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо задних дельт? Не волнуйтесь.Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Первым упражнением будет высокая тяга штанги , которая при правильном выполнении эффективно задействует задние дельты с некоторым участием бицепсов.

И по целому ряду причин, это упражнение намного лучше развивает задние дельты, чем, например, обратные разведения .

Потому что, сгибая локти, а не удерживая их прямыми, мы биомеханически ставим задние дельты в более сильное положение, И также теперь можем отвести локти назад за корпус больше, чем мы можем с прямыми руками, что является одним из важнейших функции движения задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что выгодно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой примерно 50/50 смесь мышечных волокон типа I и типа II.

Поэтому, скорее всего, его лучше всего стимулировать сочетанием более тяжелых весов для меньшего числа повторений, как мы делаем в этом упражнении, И более легких весов для большего числа повторений, как мы сделаем позже.

Возьмите штангу широким хватом так, чтобы в положении стоя ваши руки находились примерно под углом 45 градусов к бокам.

Затем приготовьтесь к обычной тяге штанги, слегка согнув колени и согнув бедра, пока спина не станет почти параллельной полу.

Теперь в исходном положении подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы выдвинуть лопатки, так как это поможет предотвратить захват движения трапециевидными мышцами.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы максимально отвести локти вверх и назад за корпус.

В верхнем положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов

.

Сделайте короткую паузу, напрягая задние дельты, прежде чем опуститься.

Для этого механизма я предлагаю использовать ремешки на запястье. Наручные ремни помогают свести к минимуму участие бицепсов и трапеций.Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого движения используйте относительно большой вес с умеренным диапазоном повторений 6-12. Медленно увеличивайте вес сверхурочно по мере необходимости.

Вы можете делать то же самое движение, используя приспособление для тяги широчайших, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнять это упражнение на тренажере для гребли сидя, чтобы уменьшить избыточную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей в наклоне , представляет собой еще одно тяжелое движение, которое эффективно задействует задние дельты.

Это упражнение включает в себя многие функции движения задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое делает упор на задние дельты.

Это было показано в исследованиях, таких как исследование ЭМГ, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, , в котором анализировалось подобное, но менее эффективное движение, вызывающее высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью с наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите слишком низкое значение, это не позволит вам достичь полного диапазона движения.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, развернув локти в стороны, а не прижимая их друг к другу, поскольку анатомический анализ показывает, что это ставит задние дельты в более сильное положение и препятствует тому, чтобы широчайшие над.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно вращать плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения.Ненадолго задержитесь в верхнем положении, полностью напрягая задние дельты, прежде чем опуститься.

Думайте о том, чтобы водить локтями вверх и за тело, чтобы активировать задние дельты в каждом повторении.

Здесь также можно использовать лямки

, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать относительно больший вес для этого движения и умеренный диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйтесь.Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Третье упражнение — тяга к лицу лежа. Это упражнение отлично подходит для проработки задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.


Большинство из нас знает, что традиционная тяга со скакалкой стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращательной манжеты плеча. Проблема в том, что трапеции — особенно верхние трапеции — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапеции более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральные мышцы, мы можем модифицировать тягу лица, выполняя ее вместо этого лежа на земле.

Лежание на земле устраняет эффекты гравитации.Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, способствуя оптимальной изоляции задней дельты.

И чтобы выполнить его, вы просто выполняете обычную тягу лица, но вместо этого ложитесь на спину.

Подумайте о том, чтобы тянуть локти до тех пор, пока они не коснутся земли, одновременно вращая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений.

Снова думая о простом движении локтей вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется тяга троса задней дельты. Это упражнение — еще одно отличное упражнение для проработки задних дельт с меньшим весом и большим числом повторений. Это упражнение особенно эффективно, если ваша шея, трапециевидные мышцы или середина спины борются с другими упражнениями на задние дельты.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает в себя гиперэкстензию руки позади тела, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, в котором другие группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, задействованы. очень слаб в.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, установите трос чуть выше уровня плеч.

Возьмите шарик троса без ручки. Опустите слегка согнутую руку и отведите ее назад за тело под углом 45 градусов к боку.

Держите локоть зафиксированным на протяжении каждого повторения. Вращайте плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда опускаете трос.

Трицепс будет задействован до определенной степени.Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение задних дельт.

Предлагаю поэкспериментировать с углом наклона руки. Попробуйте движение как близко, так и дальше от вашей стороны. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше всего нравится.

В этом упражнении я предлагаю использовать более легкий вес и стремиться к примерно 15-20 повторениям в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил, с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам выделить больший недельный объем для задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку спины и два упражнения в тренировку плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт ввести вас в заблуждение, они невероятно важны.

Ключевые группы мышц, такие как задние дельты, часто упускаются из виду. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они имеют огромное значение для вашего внешнего вида и предотвращения мышечного дисбаланса.
В рамках моих программ «Building With Science» большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как задние дельты.

Эти упражнения включены в ваши еженедельные тренировки с отягощениями, чтобы вы могли эффективно преобразить свое тело, не развивая при этом дисбаланса.Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Упражнение на плечи со штангой.Эффективные упражнения для плеч. Идеально подходит для пучков задних треугольников

Мышцы плеч частично нагружаются при базовых упражнениях на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их должным образом помогут только тренировки, в начале которых плечи будут нагружены в комплексе, а затем изолированно.

Если вы пытаетесь накачать плечевые мышцы, это в основном касается увеличения размера дельтовидных мышц.Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать такую ​​серьезную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переусердствовать, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кого волнует только объем и сила плеч.Также он вполне подходит для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мышц всего тела. Это позволяет реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги стоя к подбородку

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы.При этом, чем шире хват, тем большая нагрузка передается с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, локти ведут движение. Тягу делайте медленно, как следует прочувствовав и проработав дельты и трапеции. В верхней точке локти должны быть выше плеч. После этого так же осторожно и медленно верните штангу в нижнее положение.

Подъемы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых спортсменов.Слегка наклоните корпус вперед, опустите плечи как можно ниже. Большие пальцы во время упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействованы дельтовидные мышцы. Помимо дельт будет нагружена трапециевидная мышца и мышцы рук.

Подкачанные плечи делают мужчин визуально крупнее и привлекательнее. Правильно приложенные усилия в итоге оправдают себя на 100%.Тренируйтесь и достигайте своих целей.

Уверен, что у опытных спортсменов, разбирающихся в вопросе периодизации тренировок, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов, на лицах появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самого мощного или лучшего упражнения. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но гораздо важнее не само упражнение, а то, как оно сочетается с другими в рамках недельного цикла.

Менее опытные в спорте люди продолжают искать волшебные упражнения, волшебные порошки и колдовские пилюли, которые позволят быстро добиться результатов. К сожалению, их нет. С другой стороны, если подойти к вопросу разумно, можно действительно улучшить форму дельт и добиться существенного увеличения их объема за весьма скромный срок. Мне потребовалось восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую группу мышц.

Ниже я расскажу вам принципы, которые помогут вам грамотно построить программу тренировок с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пятки самых эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию мощных дельт

Первая ошибка

Неправильная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — я подобрал ролики самого высокого качества.

Из-за кривой техники грузят что угодно, только не плечи.Трапеция, спина, руки, перегрузка плечевых суставов. В первых трех случаях нагрузка малоэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или неправильный вектор движения. А итогом последнего случая станет травма, которая отбросит вас на полтора месяца назад в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежья хватка» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь стоит упомянуть об откровенно опасных упражнениях, которые могут сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно прочтите:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за чего они не успевают восстановиться.Ведь это небольшие группы мышц, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях при тренировке груди и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки груди вы правильно нагрузили передние пучки дельт. А работая над спиной, дополнительно качали задние пучки дельт. Через сутки снова основательно нагрузить те же мышцы, но 48 часов слишком мало для их восстановления.Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, не растет объем мышц.

Более того, руки также хорошо нагружаются при тренировке груди и спины. Получается двойной удар по всем мелким группам мышц.

Добавим ко всей этой порции неправильную технику упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти группы мышц не являются доминирующими от природы.

Самые эффективные упражнения для плеч

Очень много всяких упражнений на развитие дельт (плечо, по сути, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца это тот самый клубок из трех пучков, который вы хотите развить ).Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря уже о десятках специализированных тренажеров.

Ниже я приведу самые эффективные движения на мой личный взгляд, который не является истиной в последней инстанции. Именно такими движениями я прорабатывал дельты до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сначала немного теории. Дельта состоит из трех лучей. Спереди, посередине и сзади. Передняя отвечает за толкающие движения, задняя — за тянущие.Средняя дельта частично задействована в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

На самом деле для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений – жима и тяги.

Жимов лежа в силовых тренировках хватит любому человеку — все ребята любят жим лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот при тяговых движениях шланги. А если и тянут штангу к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге мы видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Исправим ситуацию.

Армейский жим лежа (жим стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, частично задействует и средний пучок. Ширина хвата средняя, ​​то есть вы берете штангу чуть шире плеч. Слишком широкий берите — часть нагрузки украдет грудь, слишком узкий — перегрузите трицепс, который выйдет из строя раньше, чем хорошо проработают дельты.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать разрывную нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит искушать судьбу. Риск травмы не оправдывает дополнительного растяжения мышцы для якобы лучшего ее роста.

Обратите внимание, что армейский жим также является хорошей тренировкой корпуса.

Вариант упражнения от Ярослава Брина:

Хорошая альтернатива от Дениса Борисова (только не отгибайте руки назад, планка должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя.В случае, когда есть трудности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном скамьи (80°).

Из особенностей отмечу только момент, когда необходимо опустить гантели — до уровня ушей или так, чтобы угол между плечом и предплечьем был 90°. Нижняя нижняя – создают разрывную нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозоль).

Вариант упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение для развития дельт, в частности среднего и заднего пучков. Основная ошибка – делать это движение, удерживая гриф узким хватом, а затем тянуть его выше, поднимая локти почти над головой. В этом случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапеции, но не дельты.

Наиболее эффективный вариант упражнения показан на видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тяга к груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведение) с гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы не ошибиться, внимательно смотрите видео:

Отводы назад в тренажере Butterfly (плюс качели в наклоне)

Не помешает пара дополнительных упражнений на проработку задних пучков дельт, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

При отведении в тренажере «Баттерфляй» важно смещать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелями в наклоне, то аналогично: выводим плечи вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как грамотно построить микроцикл для развития дельт

Если у вас новый , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться.Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться в жимах и становой тяге. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я приводил в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если у вас уже есть пару лет опыта тренировок , но дельты все еще отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить.Она помогла мне лично.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник : грудь (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой молотковым хватом).
  • Среда : отдых.
  • Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любой выбор из вышеперечисленных).
  • Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, ведь при работе на спину он уже был нагружен) + средняя дельта (2 упражнения — тяга штанги к подбородку, махи гантелями к стороны).

Смысл, думаю, понятен — наряду с грудью хорошо нагружается передняя дельта и ее достаточно добить 1-2 упражнениями. Задняя дельта нагружается вместе со спиной и достаточно одного упражнения в конце, чтобы ее добить. Плюс пару упражнений на среднюю дельту в день рук.

3-дневный сплит

Если у вас нет времени или желания делать четыре силовых тренировки в неделю, добавьте одно базовое упражнение на трицепс в день груди.Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно или два упражнения на бицепс (PSB и/или подъем гантелей на наклонной скамье). В день ног, после тренировки нижней части тела, делайте упражнения на среднюю дельту (подтягивайте штангу к подбородку и махайте гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с акцентом на верхнюю часть тела

Я практиковал этот вариант четыре месяца с октября прошлого года по январь этого года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верхнюю часть тела без необходимости особо наращивать мышечную массу.Для этого делаем спину более бугристой (акцент на тренировку ее внутренней части), выдающимися трапециями, более мощными дельтами, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если пару раз в неделю тренировать нужную группу мышц. В моем случае я делал четыре силовых тренировки в неделю, в ходе которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз прокачивал дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже приведены лишь для примера, вы можете использовать любые на ваш выбор.Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудь+трапеция+дельты):

  • Два жима от груди по 10–12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим молотком).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-образная тяга груди или тяга рычага (10-12 повторений)
  • Армейский жим лежа или жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке веревочной ручки к груди.

вторник (ноги + пресс):

  • Упражнения на 3-4 ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, становая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не быть худой на фоне широких плеч) — поднятие головы блином на лоб и/или на затылок.

Четверг (ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, становая тяга или тяга штанги/гантелей, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Подтягивание штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи могут быть 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудь для тона):

  • Одно тяжелое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с гирей на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПСБ, сгибание рук с гантелями сидя) + пара базовых упражнений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибание в блоке и т.д.) по 10-12 повторений.

Коротко об основном

Лейтмотив статьи не просто дать какую-то базовую схему работы, а научить принципам эффективного развития определенных групп мышц.

В частности, успех зависит как от правильной техники упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную группу мышц. Используйте помощников по тренировке мышц (синергистов), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм.Или разумно циклировать тренировки для мышц, никак не связанных друг с другом, если вы хотите проработать их максимально эффективно в рамках одной тренировки. Причем в этом случае целесообразно брать одну большую группу мышц и одну маленькую. Скажем грудь и бицепс, спина и трицепс и т.д.

Создать красивое спортивное тело не так просто, как кажется. Тут надо подумать. По крайней мере, если вы хотите прогрессировать, а не топтаться на месте годами.

Список упражнений на плечевой пояс с использованием только гантелей.Каждое упражнение содержит подробную технику с фото и видео инструкциями, а также советы тренера, как правильно выполнять упражнения на плечи с гантелями, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект.

Подъем гантелей стоя — многосуставное упражнение, являющееся важным элементом тренировочных программ для построения гармоничного объема и рельефа плечевой зоны. В момент движения максимальную работу совершает …

Жим Арнольда стоя — это модификация жимов гантелей вверх для передних пучков дельт, которую изобрел сам Арнольд Шварценеггер, однако сам он часто выполнял их сидя.В положении стоя такой вариант немного…

Подъем гантелей сидя в наклоне в стороны поистине находка среди упражнений, так как он один из немногих, который позволит нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышцы плеч. В дополнение к…

Подъем гантелей сидя — это изолированное упражнение на средние и задние дельты, имеющее неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, а махи гантелями в …

Пугало с гантелями или штангой применяется для укрепления связок плечевых суставов. Мышцы передней дельты находятся в активной фазе работы. Это упражнение может стать вспомогательным или разминочным для…

Кубинский жим — комплексное «рельефообразующее» упражнение с упором на дельтовидные мышцы. Включение жимов лежа в тренировочную программу также может быть направлено на укрепление мышц-вращателей плеча, предотвращение…

Подъем гантелей перед собой — упражнение изолирующего типа, направленное на развитие передних головок дельтовидных мышц.При штатном исполнении позволяет корректировать форму и детализировать мишень…

Жим Арнольда — «авторский» вариант жима гантелей лежа, популяризированный в силовом обществе Арнольдом Шварценеггером. Упражнение направлено на глобальную проработку дельтовидных мышц, с основным упором на нагрузку на…

Широкие плечи у мужчин являются своеобразным маркером статуса в обществе. Поэтому всем хочется накачать огромные широкие плечи, ведь это не только увеличивает их ширину, но и делает акцент на бицепсах и трицепсах, делая руку более рельефной.

Плечи больше, чем любая другая группа мышц, требуют безупречной техники выполнения каждого повторения. Правильная техника упражнений на плечи — основа основ.

Плечевой сустав задействован во многих упражнениях, поэтому его повреждение встречается довольно часто.

Тренировка плеч позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым защищая его от травм.

Особенности конструкции

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передняя или ключичная часть;
  • средняя или акромиальная часть;
  • задняя или остистая часть;

Плечи представляют собой своеобразную группу мышц, выполняющих толкающую функцию (передняя и средняя часть) и тянущую функцию (задняя часть).

Благодаря своей структуре практически не существует одного упражнения, способного равномерно и полностью нагрузить плечо. Тренировка плеч должна включать в себя различные упражнения, направленные на работу с разными мышечными пучками.

Все базовые упражнения на плечи можно разделить на две большие группы:

1. Жимы (базовые упражнения на массу плеч, включая несколько пучков дельт)
2.Махи (изолированные упражнения на отдельные мышечные пучки)

Прессы
  • Жим лежа стоя или сидя
  • Жим из-за головы (сидя или стоя)
  • Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

Махи
  • Подъем штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
  • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
  • Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно тренировка начинается с тяжелых жимов от плеч.После чего уставшие мышцы добиваются всевозможных махов.

У этой тактики есть два преимущества:

Во-первых, у вас есть достаточный запас энергии для самых сложных упражнений в начале тренировки.

Во-вторых, махи более травмоопасны, особенно если брать большие веса и выполнять неправильную технику. Поэтому заканчивать тренировку этими упражнениями лучше, когда вес в них незначителен, так можно добить мышцу и меньше вероятность травмы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Жим штанги стоя (ARMY PRESS)

Target: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц.

Армейский жим , или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса. Обязательным условием является соблюдение правильной техники армейского жима, иначе эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Виды

Армейский жим можно делать стоя или сидя, со штангой, гантелями или на тренажере для жима над головой.

Я предпочитаю делать это стоя, так как это самый эффективный способ накачать дельты, хотя это будет сложнее, чем сидя.

Нюансы техники:
  • При выполнении этого упражнения не рекомендуется работать с максимальным весом, так как это приводит к снижению его эффективности.Перегрузка приводит лишь к потере равновесия, и исполнителю приходится прогибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес выше.
  • Очень важно постоянно контролировать положение спины, иначе очень высока вероятность травы.
  • Выполните СТОЯЖЕНИЕ нажмите . Если делать сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски.
Техника:

1) После хорошей разминки (можно сделать несколько легких махов гантелями с минимальными весами) установите вес на штангу, тщательно зафиксировав ее замками.

2) Подойдите к снаряду и возьмитесь за шею хватом чуть шире плеч.

3) Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек.

4) Принять исходное положение: спина прямая (слегка согнутая), ноги чуть шире плеч и параллельны друг другу, слегка согнуты в коленях

5) Опустите локти вниз, удерживая штангу на уровне ключиц.

6) Аккуратно выжмите штангу до верхней точки, выпрямите руки, не распрямляя полностью локти, чтобы уменьшить травмирование локтей и дать мышцам большую нагрузку, затем медленно опустите штангу к груди, не расслабляя мышцы в нижней точки и избегая касания штангой груди и плеч.

Не наклоняйте голову. Смотреть прямо вперед.

Жим лежа из-за головы

Цель упражнения: Тренировка дельтовидных мышц с упором на передний и средний пучок.Также работает трицепс.

Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов, так как они прогибаются под неестественным углом. Не советую делать это упражнение сначала на плечи из-за высокой вероятности «погнаться» за гирями и получить травму. По сравнению с армейским жимом амплитуда движений сильно сокращается.

Нюансы техники:
  • Перед началом упражнения разогрейте мышцы.
  • Не используйте инерцию; выполняйте медленное, контролируемое движение с полной амплитудой движения.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь приподнятой и лопатки вместе.
  • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой поднимая штангу в начале упражнения.
  • Выдыхайте при движении вверх.
  • Внимание!!! Избегайте этого упражнения, если у вас были вывихи плеча или какие-либо травмы.
Техника:

1) Положите штангу на плечи за головой.Спину держите прямо, не сутультесь и не прогибайтесь слишком сильно в пояснице.

2) Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; никогда не наклоняйте его вперед.

3) Выпрямляя корпус и слегка прогибаясь в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

4) Без инерционных движений в медленном темпе поднять штангу над головой, полностью выпрямляя руки в локтях.

Особую сложность представляет положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны находиться точно под грифом штанги. В верхней части диапазона штанга должна быть над головой.

Примечания
  • Во избежание травм плечевых суставов, особенно уязвимых в этом упражнении, можно модифицировать технику движения, опустив гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности сустава.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Вы также можете изменить ширину захвата.
  • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимите его со стоек, стоя к ним спиной. Эти же стойки следует использовать при жиме штанги из-за головы сидя.
Моё мнение

Жим лежа перед собой предпочтительнее жима из-за головы.Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти на комфортное для этого упражнения расстояние.

Кроме того, при этом упражнении лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц.

Это упражнение похоже на армейский жим, только выполняется с гантелями.Упражнение имеет увеличенный диапазон за счет использования гантелей вместо штанги. Общий вес в жиме гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, за счет дополнительной работы стабилизирующих мышц.

Техника:

1) Верните скамью в вертикальное положение. Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поднимите их над плечами. Слегка толкните гантели вперед и повернитесь так, чтобы ладони смотрели вперед.

2) Отведите плечи назад и откройте грудь.Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета.

3) Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели перемещаются строго в вертикальной плоскости.

4) Преодолев самую сложную часть жима, выдохните, полностью разогните руки и держите их на согнутых руках на уровне плеч. Поднимите гантели, пока они не коснутся в верхней точке

.

5) Медленно опустите гантели по той же траектории к плечам, насколько это возможно.

Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя это и уменьшит вес.

Жим стоя или сидя?

Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. В жиме стоя спортсмены могут поднять меньший вес, чем в жиме сидя. Тем не менее, жимы стоя меньше нагружают позвоночник и обеспечивают больший стимул для роста мышц. Самыми сложными в выполнении являются жимы стоя с гантелями.

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Цель упражнения: Развитие латеральной головки дельтовидной мышцы.

Не читерствуйте в этом упражнении (не раскачивайте все тело, облегчая работу), так вы не сможете более эффективно проработать мышцу и можете получить травму.

Техника Комплектация :

1) Возьмите гантели в каждую руку.Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног (ладони обращены к бедру).

2) Вдохните и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны над головой. слегка поворачивая запястья

3) Когда гантели проходят уровень плеч, руки немного поворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке поворачивают запястья так, чтобы мизинцы смотрели вверх.(вышеупомянутое не обязательно и только повысит вероятность получения травмы)

4) Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5) На выдохе плавно опустите руки вниз, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте локти! Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы сделать его максимально техничным.

Ошибки новичка
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
  • Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и в полной амплитуде. Не сгибайте локти.
  • Это упражнение можно выполнять в кроссовере, прикрепив ручки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты значительно ослабевает.
  • Если вы берете запредельные веса, которые нарушают вашу технику, и вы можете сделать только 4-6 повторений, то шанс получить травму при выполнении этого упражнения очень высок.Травма плеча – вещь очень неприятная, и если вы ее получите, вам придется надолго отказаться от тренировок.

Поочередные подъемы рук с гантелями перед собой стоя (изоляция)

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды.

Вариант упражнения: попеременный подъем гантелей с чередованием рук; подъем штанги перед собой; одновременный подъем гантелей двумя руками.

Техника исполнение:

1) В исходном положении гантели находятся перед бедрами и почти касаются их. Туловище прямое, а руки почти выпрямлены (но не полностью) и зафиксированы в локтях до конца сета.

2) Гантели можно держать хватом сверху (ладони направлены к бедрам) или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

3) Вдохните и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой над головой.Не допускайте движения в локтевом суставе – не сгибайте руки и не выпрямляйте их до фиксации в локтях. Все движения сосредоточены исключительно в плечевом суставе.

4) Поднимая гантели, не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5) Достигнув верхней точки, выдохните и медленно опустите гантели.

6) Сделайте короткую паузу (1-2 секунды) и сделайте следующее повторение.

Нюансы техники
  • Передний пучок и передняя половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента отклонения руки от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука находится выше уровня плеча на те же 45 градусов. Причем в этой верхней точке максимально сокращаются передние дельты. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапецию и переднюю зубчатую мышцу.
  • Чтобы больше сосредоточить нагрузку на передних дельтах, держите гантели хватом сверху.
  • Для прямого воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не в сторону.
Ошибки новичка
  • Не используйте импульс, особенно прогибая нижнюю часть спины. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудь и не сутультесь. Держите грудь и плечи прямыми.
  • Вдохните, поднимаясь.
  • Не используйте свое тело, чтобы сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя (изолированное)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы.

Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать сильнее. Попробуйте делать это упражнение медленно с обязательной секундной задержкой в ​​верхней точке.Задние пучки, как правило, являются наименее развитой частью дельтовидных мышц, поэтому в тренировке подберите для нее несколько упражнений.

Техника:

1) Возьмите гантели в обе руки. наклонитесь вперед на 45 градусов и более, вытянув руки с гантелями перед собой, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая, слегка прогнутая в талии. В исходном положении гантели висят на выпрямленных руках. Руки должны быть крепко зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета.

2) Не поднимая туловища, разведите руки с гантелями, повернув запястья так, чтобы большой палец оказался ниже мизинца. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели назад или вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

3) Медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Ошибки новичка
  • Всегда держите спину прямо, слегка прогнувшись в талии.Даже незначительное округление спины чревато травмой.
  • Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходном положении и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут помешать вам выполнить упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Цель упражнения: Развитие трапециевидной и передней дельтовидной мышц.Чем шире хват, тем больше нагрузки передается с трапеций на дельты. Это упражнение, с техникой широкого хвата, мы разобрали в разделе.

Техника:

1) Возьмите штангу хватом сверху (хват чуть уже ширины плеч, расстояние между руками должно быть 25 см) и встаньте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, плечи выпрямлены, руки вытянуты. выпрямлены в локтях, штанга лежит на бедрах.

2) Вдохните и, расставив локти, потяните их вертикально вверх. Именно локти «руководят» движением, а не плечи или предплечья. удерживая его близко к телу, пока перекладина не окажется близко к подбородку. Не висите над перекладиной, выгибая спину. Держите туловище и шею прямо, а подбородок горизонтально.

3) В верхней точке локти подняты максимально высоко (над плечами), а верхняя часть рук находится на 30° над горизонталью.Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще больше напрягите трапеции и дельты.

4) Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Ошибки новичка
  • Темп упражнения медленный и очень техничный.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости корпуса. Если, поднимая локти, направить их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
  • Слишком узкий хват заставит вас выдвигать локти вперед и ограничивать диапазон движений.
  • Вес штанги не должен мешать правильной технике выполнения упражнений.
  • Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Пресс Арнольд

Как вы уже догадались, Арнольд Шварценеггер очень любил выполнять это упражнение.

Цель упражнения: Развитие среднего и переднего пучка дельт, а так как жим Арнольда предполагает повороты рук, то кроме дельт в работе активно участвуют вращатели плеча.

Техника:

1) Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной.

2) Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их на уровень шеи, повернув внутрь так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Выровняйте локти так, чтобы они находились в одной плоскости с туловищем.

3) Выжмите гантели вертикально вверх, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой.Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, ладони направлены вперед.

4) Сжав гантели, остановитесь и еще больше напрягите дельты с дополнительным усилием.

5) Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, повернув их внутрь так, чтобы при достижении ими уровня плеч ладони снова были направлены к телу.

Ошибки новичка
  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: сначала вы поднимаете гантели перед плоскостью корпуса (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем поворачиваетесь в следует плечевой сустав и руки продолжают движение уже в плоскости корпуса.
  • Плавно нажмите и опустите гантели, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения сразу вызывают передачу нагрузки на позвоночник.
  • Поднимите гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Базовые упражнения на плечи считаются лучшими и наиболее эффективными для набора мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать действительно большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре атлета мощный верх.

В отличие от других частей тела, плечи считаются самыми травмоопасными частями тела, и их гораздо сложнее накачать, из-за сложного строения дельтовидных мышц.Поэтому они требуют особенно чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, перед тренировкой необходимо как следует разогреть плечи. В качестве разминки на плечи можно делать круговые движения руками, различные махи.

Основные упражнения для плеч:


Жим штанги стоя

Пакет Упражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим лежа из-за головы стоя

Это упражнение хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Это упражнение задействует переднюю и частично среднюю дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движений гораздо больше (чем в жиме штанги), и это позволяет лучше проработать плечи.

Арнольд Пресс

Это упражнение развивает переднюю и среднюю дельты.За счет вращения кистей дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение отлично развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга дельты сзади со штангой в наклоне

Это упражнение лучшее упражнение для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Сергей Гарбар ()

6 упражнений на задние дельты для улучшения осанки

Ваши «задние дельты» — это не совсем та группа мышц, о которой говорят так часто, как, скажем, о коре и ягодицах.Но это не значит, что не так важно сохранять их сильными. Они отвечают за все движения верхней части тела, совершаемые ежедневно — будь то толкание коляски, открытие тяжелой двери или бросок набивного мяча — и они играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и избегать травм. любая боль в спине, вызванная сползанием. «Их задача состоит в том, чтобы разгибать, отводить, вращать наружу и горизонтально вытягивать плечевую кость [кость плеча] в плечевом суставе», — объясняет Джульетта Каска, знаменитый тренер и эксперт Vionic Innovations Lab.Другими словами? Вы не должны игнорировать их. Вот почему мы собрали шесть упражнений, чтобы помочь вам сделать упражнения на задние дельты постоянной частью вашей еженедельной фитнес-программы.

Какие у тебя задние дельты?

Ваша дельтовидная мышца, которая выглядит как большой треугольник, расположенный над вашим плечом (название «дельтовидная» на самом деле произошло от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника), разделена на три разные части. Есть передняя дельтовидная мышца, которая находится впереди вашего тела, промежуточная дельтовидная мышца, которая проходит над верхней частью плечевого сустава, и задняя или задняя дельтовидная мышца.«Задняя дельта действует как часть мышц спины и расположена в задней части плеча», — объясняет Даниэль Уилсон, американский тренер фитнес-приложения Tone and Sculpt. «Задние волокна помогают мышцам спины разгибать плечо, а задние дельты помогают поддерживать правильную осанку и действуют как основной стабилизатор плеча, помогая предотвратить боль в спине и вывих плеча». Эти мышцы необходимы вам как в тренажерном зале, с такими движениями, как отжимания и жимы от груди, так и вне мата в повседневной жизни.«Сгорбленные плечи означают, что наша голова должна выдвигаться вперед, чтобы компенсировать это, что приводит к неприятным последствиям, которые могут привести к хроническим головным болям, проблемам с позвоночником и психическим расстройствам», — говорит Каска.

Почему упражнения на задние дельты важны для укрепления верхней части тела и предотвращения травм

Помимо того, что вы будете выглядеть сильным другом, который может открыть тяжелую дверь в ветреный день, регулярные упражнения на задние дельты помогут сохранить осанку и проверить … и, в конечном счете, поможет вам избежать боли в спине и плечах, которую приносит неправильная осанка.Когда ваши задние дельтовидные мышцы недоразвиты, объясняет Каска, вы склонны чрезмерно компенсировать это другими мышцами верхней части тела, такими как передние дельтовидные и грудные мышцы. Из-за этого ваша малая грудная мышца (она же мышца между подмышкой и грудью) становится короткой и тугой, что еще больше ослабляет ваши задние дельтовидные мышцы. «Однако на самом деле все это означает, что слабые задние дельты приводят к нежелательному эффекту домино для нашей осанки и делают нас более подверженными травмам», — говорит она.

Related Stories

Из-за этого люди могут провести лет , думая, что они идеально работают с верхней частью тела, не осознавая, что они делают движения неправильно из-за выравнивания плеч.Причина? Они игнорировали свои задние дельты. И в конечном итоге это может привести к травмам и дискомфорту. «Думайте о задних дельтах как о выравнивании осанки для ваших плеч», — говорит Каска, добавляя, что плохая осанка позвоночника (в которой многие из нас виноваты, особенно в эпоху Zoom), как известно, вызывает боли во всем теле. «Точно так же, если наше плечо смещено, что может произойти, если наши задние дельты недоразвиты, а их противоположные и синергические мышцы чрезмерно используются и напрягаются, мы становимся склонными к травмам плеча и вращательной манжеты плеча, а также другим проблемам, которые могут занять много времени. лечить.»

Как укрепить задние дельты

Хотя технически ваши задние дельты расположены в плечах, Каске нравится тренировать их в день спины вместо того, чтобы интегрировать их в вашу обычную тренировку верхней части тела. «Чтобы сохранить всю область Я бы определенно сочетала задние дельты с любыми упражнениями, нацеленными на мышцы-вращатели манжеты плеча», — говорит она. «Также здорово включать трицепсы или широчайшие мышцы, которые также работают синергетически с задними дельтами», — предлагает Уилсон. попробуйте некоторые составные упражнения, нацеленные на грудь и спину (например, отжимания), так как эти типы упражнений «одновременно воздействуют на задние дельты, поскольку они необходимы для стабилизации таких упражнений», — говорит она.

Упражнения на задние дельты, которые стоит попробовать

1. Обратные разведения

«Я люблю, люблю, люблю обратные разведения — они являются квинтэссенцией активаторов задних дельт», — говорит Каска. «Мои любимые вариации — выполнять их лежа на скамье ничком (на животе) или в наклоне ничком». Просто лягте на живот, взяв по гире в каждую руку, и активируйте спину, чтобы медленно поднимать и опускать их от пола. «Убедитесь, что ваше ядро ​​​​в равной степени задействовано, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и раскачивание туловища», — добавляет она.

2. Обратные махи в наклоне

Поднимите обратные махи на ноги с помощью этого движения, которое задействует те же мышцы в положении стоя. Держите спину ровной и колени свободными, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и используйте мышцы спины, чтобы «развести» гантели в стороны, создавая Т-образную форму с верхней частью тела. Вы поймете, что используете правильные мышцы, если почувствуете, как ваши плечи сжимаются в верхней точке движения. Нет весов? Без проблем.Вы также можете попробовать это движение с лентой сопротивления.

3. Натяжение лентой или тросом

Это движение требует небольшой подготовки, но оно того стоит. Оберните ленту для упражнений вокруг столба (или, если вы дома, стула, перил или дверной петли) так, чтобы она была на высоте вашего носа. Медленно потяните ленту к лицу, задействуя плечи и верхнюю часть спины, и работайте над тем, чтобы держать руки параллельно плечам.

3. Тяга перевернутым широким хватом

Найдите перекладину (которую вы можете легко воссоздать дома с помощью прочной метлы и двух стульев) и лягте под нее, поставив ноги на стул или скамью.Возьмитесь за него руками, расположенными немного шире груди, и задействуйте ягодичные мышцы и кор, подтягивая тело к перекладине. В отличие от ваших обычных тяг, которые нацелены на ваши широчайшие, это движение будет нацелено на некоторые из более мелких и слабых мышц спины, таких как, как вы уже догадались, ваши задние дельты.

4. Тяга в вертикальном положении

В этом упражнении ключевое значение имеет правильная техника — без нее вы лишитесь того преимущества, которое оно может предложить для задних дельт. Выберите набор гантелей среднего размера и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, по одной в каждой руке.Подтяните вес до уровня груди, держите локти под запястьями, расслабьте плечи и напрягите мышцы кора.

6. Разгибания плеч

Совместите тренировку задних дельтовидных мышц с основным упражнением на трицепс с помощью этой простой модификации традиционного движения. «В следующий раз, когда будете выполнять откидывание назад на трицепс, держите руку прямо в верхней точке, а затем поднимите руку еще ближе к потолку», — говорит Каска. «Бум. Ты только что перевел задние дельты на более высокую передачу.»

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на популярные велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе велнес-инсайдеров, и мгновенно получите свои награды.

Тяга штанги на дельты сзади: видео и варианты

Хотите знать, как делать тягу штанги на дельту сзади? Вы находитесь в правильном месте!

Здесь, в OriGym, мы составили полное руководство по выполнению тяги штанги на задние дельты.

Наше руководство включает обучающее видео с упражнениями, советы о распространенных ошибках, которых следует избегать, и описание всех преимуществ, которые может предложить это упражнение!

Итак, чего же вы ждете? Узнайте, как выполнять это упражнение и два блестящих варианта для развития плеч чуть ниже.

Прежде чем мы застрянем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы вывести свое увлечение фитнесом на новый уровень? Если вы считаете, что у вас есть все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии, узнайте о наших регулируемых курсах индивидуального обучения Ofqual прямо сейчас.

Хотите получить дополнительную информацию о курсах, которые вы можете изучать у нас здесь, в OriGym? Загрузите наш бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Как выполнять тягу дельт сзади со штангой

Подготовка: Для подготовки к этому упражнению вам понадобится много места и нагруженная штанга.

Если вы еще не пробовали это упражнение раньше, нагрузите штангу разумным весом, отдавая приоритет весу, который позволит вам придерживаться правильной формы, а не пытаться поднимать тяжелые веса.

Как всегда, протирайте все совместно используемое оборудование между использованиями.

Исходное положение:

  • Начните со штанги на полу прямо перед вашими ногами.
  • Встаньте в нейтральное положение, ноги на ширине плеч.
  • Отведите плечи назад и вниз и держите руки так, чтобы они были расслаблены по бокам.
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, следя за тем, чтобы спина и ноги были полностью прямыми.
  • Протянитесь и возьмите штангу хватом сверху.
  • Расставьте руки вдоль штанги как можно шире.

Выполнение:

  • Начните это упражнение, подтягивая штангу к нижней части туловища.
  • Держите спину и ноги прямыми на протяжении всего упражнения и слегка согните колени.
  • Продолжайте тянуть штангу к себе, остановившись, когда она окажется примерно в двух дюймах от туловища.
  • Чтобы усилить это упражнение, вы можете либо удерживать штангу в пиковом положении на счет, увеличивая его постепенно, либо добавить дополнительный вес.
  • Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение этого упражнения.

Не знаете, сколько повторений и подходов нужно выполнить для этого упражнения? Вы можете найти наш совет очень скоро! А пока, вот разбивка мышц, работающих при тяге штанги к задней дельте.

Задние дельты со штангой Работающие мышцы

Первичные движители: Дельтовидные мышцы (плечи).

Второстепенные мышцы: трапециевидные, бицепсы, ромбовидные, трапециевидные и предплечья.

Распространенные проблемы при выполнении этого упражнения

Прежде чем мы перейдем к обсуждению того, как тяга штанги на заднюю дельту может помочь вашему прогрессу в тренажерном зале, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые распространенные ошибки, совершаемые в этом упражнении, и объясним, как именно вы можете их избежать.

Когда мы закончим, почему бы не попробовать эту тренировку с гирями для всего тела!

Поддержание хорошей формы

Как и во всех упражнениях, получение правильной формы при выполнении тяги штанги на дельту крайне важно.

В этом упражнении главное следить за формой, чтобы спина и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.

Ваши ноги должны оставаться прямыми, насколько это возможно, без блокировки коленей, а спина должна оставаться ровной.

Пытаетесь держать спину ровной на протяжении всего подхода? Помогает, если вы напрягаете мышцы живота. Узнайте, как задействовать свое ядро ​​​​здесь!

Не используйте слишком большой вес

Как мы вкратце упоминали при обсуждении подготовки к этому упражнению, одна ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что нагружают штангу слишком большим весом.

При первом выполнении этого упражнения лучше недооценить, чем перегрузить. Начните с разумного веса, и если вы сочтете это слишком легким, добавьте еще один блин на любой конец штанги.

Идеальный вес для тяги штанги на задние дельты позволит вам выполнить полный подход с правильной техникой. Слишком тяжелый вес затруднит удержание спины прямо, что может привести к травме поясницы!

Тяга штанги для задних дельт: преимущества

Наращивание мышц спины

Слишком часто люди концентрируют свои тренировочные цели на так называемых «зеркальных мышцах», увеличивая грудь и бицепсы, чтобы хорошо выглядеть в зеркало.

Игнорирование мышц спины может привести к серьезному мышечному дисбалансу, который может повлиять на вашу функциональную силу и со временем привести к травмам, связанным с физическими упражнениями.

Вот почему тяга штанги на задние дельты полезна для наращивания мышц спины — одна из наших любимых вещей в этом упражнении.

Использование широкого хвата штанги действительно подчеркивает пользу для задних дельт и спины, помогает вам стать сильнее и со временем приводит к значительному улучшению рельефа мышц.

Итак, если вы хотите избежать травм в тренажерном зале и одновременно работать над общей силой верхней части тела, это упражнение определенно стоит попробовать.

В сочетании с одним из этих блестящих упражнений на трицепс вы укрепите мышцы спины.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Тяга штанги на задние дельты помогает улучшить осанку

поза.

Благодаря тому факту, что это отличное упражнение для спины, включение этого упражнения в вашу обычную программу для верхней части тела может помочь исправить проблемы с осанкой.

Возможно, вы не думаете, что плохая осанка является для вас проблемой, но если вы проводите длительное время, сидя за столом или сгорбившись на диване, то, скорее всего, у вас проблемы с осанкой, о которых вы даже не подозреваете. знать о.

Работа в офисе является одной из наиболее распространенных причин плохой осанки и последующей боли в пояснице.В исследовании 2015 года Неджати и др. объяснили, почему плохая осанка среди офисных работников становится все более серьезной проблемой:

«За последнее десятилетие в различных офисах резко возросло использование компьютеров, поэтому сотрудники проводят много времени, сидя за компьютером. . Эти быстрые изменения могут сопровождаться увеличением распространенности плохой осанки и, как следствие, болей в шее».

Полное исследование можно найти здесь.

Добавление эффективных упражнений для спины, таких как тяга штанги на задние дельты, к вашей программе, может помочь обратить вспять эти эффекты и помочь вам в целом укрепить тело.

Заинтересованы в других способах обратить вспять влияние вашей работы с 9 до 5 на вашу осанку? Ознакомьтесь с руководством OriGym по фитнесу в офисе!

Развитие четкости плечевого пояса 

Очевидно, что мы не могли бы говорить о преимуществах тяги штанги на задние дельты, не обсудив, насколько это упражнение помогает вам развить четкость плечевых мышц.

Если одной из целей ваших упражнений является укрепление и формирование плеч, то вам будет приятно узнать, что это упражнение задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для развития плеч, которое дает серьезные результаты.

Ищете другие упражнения для наращивания силы и мышц плеч? Узнайте, как делать боковые подъемы и 3 варианта в нашем блоге.

Сколько повторений нужно сделать?

Итак, мы установили, что тяга штанги на задние дельты дает множество преимуществ, но сколько повторений или подходов вам нужно сделать, чтобы убедиться в этих результатах?

Проще говоря, количество повторений и подходов, которые вам нужно сделать, полностью зависит от ваших индивидуальных целей упражнений.

Хотите стать сильнее? Вы должны следовать правилу 5×5.Это означает 5 повторений в 5 подходах с относительно большим весом.

Если вашей целью является наращивание мышц, вам необходимо тренироваться в зоне гипертрофии. Это включает в себя захват разумного веса и выполнение от 8 до 12 повторений в 4 подходах.

Наконец, если вы ищете, как выполнять тягу штанги на задние дельты, потому что хотите улучшить свою мышечную выносливость, вам следует выполнять 18–20 повторений в 2–3 подходах с относительно небольшим весом.

Развивайте передовые знания в области спортивного питания
  • Станьте квалифицированным консультантом по диетам и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в своем собственном темпе
  • Непревзойденная индивидуальная карьерная поддержка

Всего за 999 фунтов стерлингов

Узнать больше Варианты тяги штанги на дельту сзади

Теперь, когда вы научились выполнять тягу на дельту сзади со штангой в наклоне, мы подумали, что добавим два дополнительных руководства, объясняющих, как выполнять несколько отличных альтернативных упражнений на плечи.

Хотите сбалансировать тренировку упражнением, которое изолирует ваши бицепсы? Ознакомьтесь с нашим руководством по сгибаниям молотка на наклонной скамье и попробуйте их!

Как делать попеременный подъем дельтовидных мышц

Подготовка : Для подготовки к этому упражнению вам понадобятся две гантели и достаточно места для тренировки.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале и пользуетесь общим оборудованием, обязательно мойте его до и после использования.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо и расслабьтесь.
  • Опустите плечи и поставьте ноги на ширине бедер.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой.
  • Ладони должны быть обращены к передней части бедер, а костяшки пальцев должны находиться над верхней частью рукоятки.
  • Найдите неподвижное место перед собой, чтобы сосредоточиться, и напрягите мышцы кора.

Выполнение:

  • Чтобы выполнить это упражнение, начните с перемещения рук вдоль туловища, а затем поднимите руки вверх.
  • Поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами.

  • Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить руки по бокам.
  • Переместите гантели так, чтобы они снова оказались перед бедрами, а затем поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами.

  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение.
  • Одно повторение сделано!

Мышцы, работающие во время попеременного подъема дельтовидных мышц

Первичные движители: Дельтовидные мышцы.

Второстепенные мышцы: предплечий, бицепсов, трицепсов и трапециевидных мышц.

Общие проблемы с этим упражнением

Блокировка суставов

Одна из распространенных проблем с этим упражнением заключается в том, что люди склонны блокировать свои суставы, локти или колени, а иногда и оба!

Когда вы выполняете это упражнение, ваши руки и ноги должны быть прямыми, но не до такой степени, что вы блокируете суставы.

Если вы не хотите получить серьезную травму суставов, локти и колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего выполнения этого упражнения.

Преимущества этого упражнения

Прежде чем мы перейдем к следующему варианту тяги штанги на задние дельты, вот несколько наших любимых моментов в этом упражнении!

Вам нужно вдохновение для следующей тренировки груди? Вот 13 лучших вариантов отжиманий, которые вам нужно попробовать!

Укрепление плеч

Подобно тяге дельт сзади со штангой, это прекрасное упражнение для увеличения силы и размера мышц плеч.

Независимо от того, хотите ли вы работать над эстетикой или функциональной силой плеч, вы увидите серьезные преимущества от этого упражнения.

Может изменить сложность 

Еще одна вещь, которая нам нравится в этом упражнении, это то, что его действительно легко либо упростить, либо усложнить.

Пытаетесь пройти весь набор? Все, что вам нужно сделать, это взять более легкий набор гантелей.

Если вы хотите по-настоящему бросить себе вызов, совместите это упражнение с жимом от груди в блоке как часть суперсета.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье 

Ищете другое упражнение, которое прорабатывает ваши плечи так же, как тяга дельт со штангой? Узнайте, как выполнять подъемы плеч с гантелями на наклонной скамье чуть ниже!

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и две гантели.

Так как это упражнение на изоляцию плеч, вы должны использовать вес примерно на 30% меньше, чем в сложном упражнении, таком как взятие на грудь и жим.

Исходное положение:

  • Начните с того, что сядьте на наклонную скамью, убедившись, что ваша спина плотно прилегает к набивке на спинке скамьи, и что вы твердо сидите на стуле.
  • Отсюда убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на земле, а пальцы ног и колени смотрят в одном направлении.
  • Поднимите две гантели к плечам, затем полностью выпрямите руки, пока гантели находятся над головой в воздухе.
  • Это исходное положение для упражнения с гантелями на наклонной скамье, так что приступим!

Выполнение:

  • Начните с поднятия гантелей вверх, пожав плечами, чтобы полностью разогнуть руки и поднять гантели выше.
  • Чтобы это произошло, вам придется поднять плечи в максимально возможное положение.
  • Грузы должны подняться в воздух примерно на четыре дюйма.
  • Опустите плечи так, чтобы они снова коснулись скамьи, это одно повторение!

Работающие мышцы

Первичные двигатели: Дельтоиды.

Второстепенные мышцы: Трицепс, передняя зубчатая мышца и большая грудная мышца.

Типичные ошибки, допускаемые в этом упражнении 

Не перегружайте себя весом 

Одна из проблем с этим упражнением заключается в том, что очень легко получить травму.

Поскольку вам необходимо поставить плечи в довольно неестественное положение, существует риск повреждения плечевых суставов, если вы перегрузите их слишком большим весом.

Чтобы избежать этого, мы рекомендуем использовать более легкий вес, пока вы привыкаете к этому диапазону движений, и постепенно увеличивать вес, как только вы усовершенствуете свою форму.

Хотите вывести свое увлечение здоровьем и фитнесом на новый уровень? Проверьте, есть ли у вас все необходимое, чтобы стать сертифицированным спортивным диетологом.

Сохраняйте форму

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения, помните одну вещь: держите ноги твердо на земле на протяжении всего движения.

Вам также необходимо держать спину ровно напротив спинки скамьи, обращая особое внимание на то, чтобы не искривить позвоночник и не отойти от скамьи.

Как и в случае с тягой штанги для мышц задней дельты, напрягая корпус во время этого упражнения, вы сможете сохранить правильную форму.

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важен этот момент! Неспособность сохранить эту форму сведет на нет преимущества упражнения, сняв напряжение движения с плеч и на нижнюю часть спины.

Преимущества упражнения 

Изоляция плеч

Лучшее в этом упражнении то, что оно действительно изолирует мышцы плеч. В то время как мышцы рук и груди в некоторой степени задействованы, это упражнение требует больших усилий от мышц плеч.

В свою очередь, это означает значительные результаты в моделировании плеч. Особенно, если вы включите это упражнение в свою программу наряду с тягой штанги на задние дельты!

Сильные плечи не только хорошо смотрятся, но и преимущества развития силы в этой области переносятся на множество повседневных действий, таких как поднятие тяжестей, и улучшают вашу способность бросать, что является реальным преимуществом, если вы занимаетесь спортом, таким как регби или американский футбол. .

Улучшенная гибкость

Наконец, еще одно преимущество этой вариации тяги дельт со штангой в наклоне заключается в том, что она может помочь улучшить подвижность плеч.

Поскольку в этом упражнении задействованы мышцы плеча, которые вы не привыкли использовать в повседневной деятельности, и оно требует, чтобы вы двигали плечами в необычном диапазоне движения, это упражнение на самом деле является отличным способом улучшить гибкость и подвижность плеч.

Перед уходом!

Мы надеемся, что наше руководство помогло вам освоить тягу штанги на задние дельты.Ищете другие упражнения для верхней части тела? Почему бы не ознакомиться с руководством OriGym по подтягиванию лица прямо здесь.

Если вы считаете, что благодаря своей страсти к фитнесу у вас есть все необходимое, чтобы сделать карьеру, вы можете узнать о наших курсах персональных тренировок здесь.

Кроме того, вы можете ознакомиться с нашим полным проспектом курсов, чтобы узнать больше о ряде курсов и квалификациях, которые вы можете изучать у нас здесь, в OriGym!

Ссылки

Неджати, П., Лотфиан С., Моэзи А. и Неджати М. (2015). Изучение корреляции между наклоном головы вперед и болью в шее у иранских офисных работников. Международный журнал медицины труда и гигиены окружающей среды. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

Тяга штанги в наклоне и ее разновидности. Идеальная техника без ошибок

Тяга штанги в наклоне — базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц спины. Упражнение целенаправленно прорабатывает все мышцы спины, задние дельты и бицепсы.В работе также участвуют задняя поверхность бедра и мышцы живота (удержание положения наклона). Это самое эффективное упражнение для развития массивной, широкой и V-образной спины. Поэтому его следует выполнять в начале тренировки спины.

Разновидности и техника тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне отличается типом хвата и наклоном корпуса. По ширине хват может быть широким, средним и узким. По расположению рук оно может быть прямым (сверху) или обратным (сверху).Чем шире хват, тем больше будет работать верхняя часть спины. Соответственно, чем уже будет хват, тем больше будет работать поясница, а также будет смещаться нагрузка на внутреннюю часть спины (на позвоночник). Самый эффективный хват – на ширине плеч или чуть шире.

Наклон тела также влияет на то, какие части спины будут работать больше. Чем сильнее наклоняется туловище, тем больше работает нижняя часть спины. Но, при большом наклоне туловища поясница будет испытывать сильную нагрузку, что часто приводит к ее травме.Соответственно, чем меньше наклон туловища, тем больше будет работать верхняя часть спины. Советую выбрать золотую середину и выполнять упражнение так, чтобы между туловищем и бедрами был угол примерно 80-90 градусов (средний наклон). Таким образом, вся спина получит максимальную нагрузку.

Рассмотрим подробнее каждый тип хвата (верхний и нижний).

Тяга штанги в наклоне сверху

Упражнение выполняется следующим образом: подойдите к штанге, снимите ее со стойки и немного отступите назад, чтобы стойка вам не мешала.Затем слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку с коленных суставов, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Голова также смотрит вперед при выполнении упражнения, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Начинайте выполнять упражнение, плавно подтягивая штангу к низу живота до соприкосновения.

Это та точка, в которой достигается максимальное напряжение мышц спины, когда локти находятся за спиной. Затем плавно опустите штангу в исходное положение, пока руки не выпрямятся.В этот момент достигается максимальное растяжение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне

Техника абсолютно идентична тяге штанги в наклоне сверху. За счет обратного хвата (из-под руки) на бицепсы рук ложится большая нагрузка по сравнению с прямым хватом (из-под руки). Но диапазон движения штанги увеличивается, что позволяет нам больше растягивать мышцы спины. Поэтому я советую вам в этом упражнении сделать несколько подходов хватом сверху, и несколько подходов хватом снизу.

Кроме того, в машине Смита можно выполнять тягу штанги в наклоне. В этой вариации упражнения главное принять правильное положение тела у штанги, ведь вы не сможете ни подтянуть, ни сдвинуть штангу, так как она ходит по стойке. Преимущество машины Смита в том, что штанга всегда движется по правильной траектории и не раскачивается. Но здесь есть и недостаток, при выполнении упражнения в машине Смита работает меньше мышц-стабилизаторов.

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на растяжении и напряжении мышц спины.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Подтяните штангу к нижней части живота на выдохе и опустите на вдохе.

3) Не гонитесь за весами. Тяжелые веса нарушат вашу технику, что, скорее всего, повлияет на нижнюю часть спины и приведет к ее травме.

4) Голову не запрокидывать и не опускать вниз.Голова должна смотреть вперед, тогда шанс травмировать шейные позвонки равен нулю.

5) Держите спину прямо во время выполнения упражнения. Округление спины может привести к травме позвоночника.

6) Используйте спортивный пояс и подъемные ремни при выполнении упражнения. Спортивный пояс поддержит туловище и предотвратит травмы. А подъемные ремни помогут укрепить хват.

7) И самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — подтягивание живота к перекладине и сгибание запястий. Это сокращает диапазон движения штанги и снижает полезность упражнения.

Идеальная техника тяги штанги в наклоне (видео)

Как эффективно качать плечи. Как накачать плечи с гантелями и штангой в домашних условиях

Мышцы плеч частично нагружаются при выполнении базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста.Проработать их должным образом помогут только тренировки, в начале которых плечи будут нагружены в комплексе, а затем изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, то в основном речь идет об увеличении объема дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы дельтам нельзя давать такую ​​же серьезную нагрузку, как, например, грудным мышцам. Изолируя мышцы плеч во время выполнения упражнений, не забывайте увеличивать нагрузку постепенно. Важно не переусердствовать, чтобы избежать травм.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто просто озабочен объемом и силой своих плеч. Также он вполне подходит для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим лежа стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мышц всего тела.Это позволяет реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга подбородка стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. Причем, чем шире хват, тем большая нагрузка передается с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, локти ведут движение. Делайте становую тягу медленно, как следует прочувствовав и проработав дельты и трапеции. В верхней точке локти должны быть выше плеч.После этого так же плавно и медленно верните штангу в нижнее положение.

Подъемы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых спортсменов. Слегка наклоните корпус вперед, опустите плечи как можно ниже. При выполнении упражнения большие пальцы должны быть направлены вниз. Качайтесь с большой осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно используются дельтовидные мышцы. Помимо дельт будет нагружена трапециевидная мышца и мышцы рук.

Плечи с пряжками делают мужчин крупнее и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге окупятся на 100%. Тренируйтесь и достигайте своих целей.

Здравствуйте дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха 🙂 статей о пампинге, в которых мы рассмотрим как теоретические, так и практические аспекты развития нашего тела и его отдельных групп мышц. Мы пройдемся по всем мышцам и выясним для каждой группы, как правильнее (и почему именно) качать.Сегодня ждем первую заметку из которой узнаем как накачать плечи?

Итак, садитесь, будет очень познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, что озвученные темы никого не оставят равнодушными, ведь так уж сложилось, что зал является местом сосредоточения сил и совершенствования своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого всегда будут стоять на первом месте.Что означает слово «накачать»? Например, если у вас на автомобиле спустило колесо, в этом случае вы достаете насос/компрессор из багажника и накачиваете спущенное колесо/камеру до упругой и плотной формы. Итак, изначально мышцы человека находятся в сдутом состоянии и определенная силовая работа (при условии достаточной мощности/восстановления) в тренажерном зале позволяет придать мышцам более полный вид.

Дамы не должны плохо думать о слове «накачать плечи», представляя себя большими мужскими дельтами.Изложенные ниже расчеты справедливы для всех жительниц планеты Земля, и представительницы прекрасной половины не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, все добьются своих целей, мужчины – настроят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Вообще-то, начнем с теории, точнее с мышечной и скелетной анатомии, так что поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас анатомии и мышц плеча

Плечи представляют собой сложный синергетический «пучок» мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц вокруг плечевого сустава называется дельта/дельтовидными мышцами. Имеют три головки/пучка:

  • передняя головка – это часть дельты на передней поверхности плеча. Он начинается впереди ключицы, проходит вверх и вниз и прикрепляется к плечевой кости;
  • средняя головка — центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой.Начинается на вершине лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к внешней стороне плечевой кости;
  • задняя головка — начинается от лопатки, спускается к руке и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт на слуху у многих, однако анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой – мышцы-вращатели манжеты плеча. Вращатель плеча состоит из 4 мышцы, основной функцией которых является стабилизация плечевого сустава.К ним относятся:

  • Подостная мышца — это крупная мышца, которая охватывает внешнюю часть лопатки.
  • малая круглая — небольшая мышца, лежащая непосредственно под подостной мышцей;
  • subscapularis — исходит снаружи от ключицы, пересекает плечо и прикрепляется к внутренней стороне кости руки;
  • надостная мышца.

Анатомия скелета

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч.Понимание скелетной анатомии дельт поможет вам тренировать их эффективно и безопасно.

В скелетной анатомии нас интересуют следующие отделы:

  • грудной отдел позвоночника — включает 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и спускается до самого низа спины;
  • лопатки — расположены в самом верху позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения спортсменом упражнения;
  • плечевая кость — длинная кость плеча.К нему прикрепляется большая часть мышц плеча;
  • плечевой сустав — двигает плечами. Лопатки и плечевая кость работают вместе, создавая движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, очень гибкую структуру, позволяющую совершать большое количество движений.

Мышечные функции на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е.е. как мышцы, кости и суставы работают вместе при тренировке с отягощениями в тренажерном зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают вместе, три головы сразу. Например, при жиме гантелей вверх все три луча двигаются вместе, синергетически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно выделить тот или иной пучок. Конкретно разные головки дельт выполняют следующие функции:

  • передняя – выполняет сгибание плеч, например, подъем гантелей перед собой;
  • средний – сгибает плечо и помогает в его отведении, например, отведение гантелей в стороны;
  • спина — разгибание плеч, происходит при отведении плечевой кости за туловище, например, отведение рук назад в наклоне.

Вращательная манжета

Эти мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава, постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, ротаторная манжета возвращает руку/плечо в исходное положение (напрягает) при различных движениях. Также манжета отвечает за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Наружная ротация нагружает подостную и малую круглую мышцы, расположенные позади лопаток.Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча внутрь. За отведение плеча (абдукцию) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первую 1/3 разведение рук в стороны ( 30 градуса движения от средней линии тела).

Итак, мы закончили с базовой «структурной» теорией, она позволит вам лучше понять проводимую работу и более осознанно достигать своих целей. Теперь поговорим о…

Травмы плеча: почему они случаются? А как качать плечи, не травмируя их?

Как упоминалось ранее, плечи представляют собой сложную шарнирную конструкцию, которая очень подвержена поломкам.Травмы плеча являются самыми неприятными и заживают дольше всего, в большинстве случаев это хирургическое вмешательство.

Дельты (включая плечевой сустав) очень популярный элемент плечевого сустава и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения), так и имплицитная нагрузки. Все мы знаем и часто делаем в тренажерном зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и т. д. Они косвенно нагружают переднюю дельту и за счет их частого использования (особенно различных жимов) передняя головка дельт оказывается нагруженной. нагружаться намного сильнее, в отличие от заднего.Другими словами, у нас «односторонняя» нагрузка (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными проблемами плеч.

Уникальность плечевого пояса заключается в широком диапазоне сочленений в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая область представляет собой сложную структуру – к ней завязано множество суставов, а потому велик риск получения травмы, поэтому эта область требует внимания и правильного развития/укрепления всех мышц вокруг нее. Другими словами, неправильно проводить тренировку, нагружая только передние и средние дельты, забывая о мышцах спины и вращателях плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные проблемы с плечами, вам следует включить в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

  • сгибание — фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
  • разгибание — подтягивания, пуловер;
  • отведение — боковые разведения;
  • приведение — тяга блока широким хватом;
  • горизонтальное сгибание — лежа;
  • горизонтальное удлинение — тяга нижнего блока;
  • внешнее/внутреннее вращение — гантель внутреннее/внешнее вращение.

Лопаточно-ключичный сустав:

  • подъем/подъем — шраги стоя фаза подъема;
  • опускание — шраги стоя фаза опускания;
  • ретракия — шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сведены вместе);
  • протракция — шраги «спереди» (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопаток).

Подводя итог всему вышесказанному, есть универсальные советы по безопасному раскачиванию плеч, а они следующие:

  1. работайте с каждым суставом/мышцой дельт и укрепляйте их по отдельности для создания единого сбалансированно-развиваемого ансамбля;
  2. упражнения против тяги тяги (армейский жим — тяги до пояса);
  3. контролировать технику выполнения упражнений;
  4. Не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторную манжету плеча), прорабатывая их специальными упражнениями в разных положениях и под разными углами.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющий фактор — мама и папа, а точнее генетика, однако, если вы от природы узкоплечие, то это не повод вешать нос, а повод учесть следующую информацию. Гормон тестостерон имеет непосредственное отношение к ширине плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам во взрослом возрасте.

Ваши плечевые мышцы заполнены андрогенными рецепторами, которые взяты из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокий уровень «теста» поможет вам накачать широкие плечи. Кроме того, полезно знать, что в мышцах человека нет других мышц, имеющих такую ​​плотную концентрацию рецепторов андрогенов.

Поэтому в этот подростковый период чрезвычайно важно обеспечить растущий организм следующими продуктами, которые естественным образом повышают уровень тестостерона.

Итак, перейдем непосредственно к прокачке-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория свинга.

Ключ к прокачке любых мышц 100% попадаем в режим его работы (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мышечную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочных сессий)… Если у вас получится забрать все 3 этих параметров, то считайте, инфляция вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основе эмпирических (опытным путем на практике) данных, полученных для конкретной группы мышц. И раз уж мы скажем в этой статье: «как накачать плечи?», то и будем рассматривать такие данные для дельт.

Для выбора трех указанных параметров о группе мышц необходимо знать следующую информацию:

  • биомеханика группы мышц;
  • тип мышечного волокна (ведущее/ведомое).

В этой части поста мы разберем особенности мышечной единицы под названием дельтовидные мышцы и выясним, какие параметры тренировки оптимальны для ее прокачки. Итак, начнем…

Как мы уже выяснили ранее, дельтовидные мышцы состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Поэтому для эффективного наращивания необходимо выявить «кто есть кто», т.е. какой пучок каким типом преобладающих волокон наделен – этим мы и займемся.

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что у спортсменов наиболее развиты передние пучки. (условно 5 шт.), то есть боковые ( 3 ед.) и тыловые (на обычно вырабатывается 10-15% из возможных) . Отчасти это связано с ошибочным представлением о том, что подъемы гантелей в стороны являются хорошим изолирующим упражнением для боковых пучков дельт. На самом деле их нет, если только вы не модифицируете упражнение.

При отведении, например при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой, за 100% , сила передней дельтовидной мышцы примерно 75% и надостная мышца 25% … Это означает, что надостная мышца (другая вращательная манжета плеча) и передняя дельта вместе производят первичную латеральную дельта-силу. Таким образом, раскачивать средний пучок боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако почти во всех пособиях/книгах боковые отведения считаются лучшим упражнением на средний пучок.

Возникает вопрос: «как тренировать средний пучок и не задействовать передний?»

Ответ прост — уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как при фронтальных подъемах гантелей. Также не стоит полностью выпрямлять локти при выполнении боковых разведений. Таким образом, с точки зрения биомеханики, лучше прорабатывать средний пучок дельт, сидя на наклонной (наклоненной вверх) скамье лицом к себе. Лучшим углом для изоляции среднего луча является угол скамьи между 15 и 60 градуса.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов отведения движения выполняются надостной мышцей, после чего на оставшуюся часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не подбрасывать гантель вверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону).

Еще одним очень важным фактором, определяющим активность мышц плеча, является его ротация.Чем больше внутренняя ротация при сгибании/отведении плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и тем меньше передние. Однако при горизонтальном отведении плеча (например, в упражнении обратного разведения в тренажере «бабочка») наружная ротация руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации спины.

Вывод: при тренировке для максимального вовлечения в работу среднего и заднего пучка дельт необходимо:

  • не полностью разгибать локоть (не используя лопаточную плоскость);
  • повернуть плечо внутрь.

Эти технические приспособления усиливают стимуляцию средней дельты, но уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту. (сдавление вращателей и травма) . Чтобы противостоять последней ситуевине, спортсмен, выполняя упражнение, может немного отвести лопатки назад.

Субакромиальный ущемление в основном возникает, когда ваше плечо структурно не сбалансировано, и эта техника упражнений может помочь исправить ситуацию. Таким образом, получается палка о двух концах, вроде и полезно, а вроде и нет :).

Итоговые выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Лучше всего тренировать бревна следующим образом:

  • передний — фронтальные подъемы с наружным вращением плеч;
  • средний — на скамье под углом 15-60 градуса вверх с несколько укороченной амплитудой движения и управляемым подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
  • задние — обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинке упражнения на бревнах выглядят так.

# 2. Тренировка вращательной манжеты и структура дельтовидных волокон.

Структурный баланс плеч включает в себя соответствующее развитие мышц-вращателей манжеты плеча. Для тренировки внешних вращателей отлично подойдет подтягивание каната от блока к лицу импровизированным хватом ( 1 ). Если вы хотите изолировать подостную и малую грудные мышцы, то отведите руку с гантелью в сторону лежа на боку ( 2 ) .

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидные мышцы — это медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и эффективны. Таким образом, когда дело доходит до их тренировки, выгоднее всего отрабатывать их комбинированным подходом с упором на большее количество повторений (от до 15 ) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее, чем белые, т.е.е. если последнему нужно несколько дней (от 4 ), то медленные уже готовы ринуться в бой исчерпав свои 1-2 минуты. Потому что в дельтах структура волокон смешанная ( 60% красный / 40% белый), то желательно дать им отдохнуть до 4 -x дней, т.е. поезд 1 раза в 4 день или 2 раза в неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то нужно придерживаться следующей схемы:

  • количество повторений — от 15 ;
  • количество комплектов от 1 до 5 (оптимально 3-4 ) ;
  • время отдыха по м/у подходов 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Такое расположение подходит для доминирующих красных волокон. Когда дело доходит до тренировок 40% белых волокон, то нужно придерживаться другой схемы:

  • количество повторений — 6-12 ;
  • количество комплектов от 5 до 10 (оптимально 6-7 ) ;
  • время отдыха по м/у приближается 90 120 сек (оптимально 90 сек).

Таким образом, для комплексного освоения дельт, т.е.е. нужно накачать плечи:

  1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние);
  2. обеспечивают структурный баланс дельт, сохраняя соответствие м/у пучков и мышц вращательной манжеты плеча;
  3. тренировать как ведущие (красные), так и ведомые (белые) волокна в разные периоды тренировки, меняя схему тренировочной программы. Сначала 2-3 месяца при заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленных волокон, затем 2-3 месяца тренировок на быстрые волокна;
  4. применять правильные изолирующие упражнения на разные пучки (в том числе с модифицированной техникой, в частности, используя в некоторых движениях скамью под углом вверх и делая поворот плеча внутрь);
  5. в среднем используйте количество повторений от среднего до большого в подходах 3-5 .

У-у-у, ты еще здесь, или я сотрясаю воздух пустым? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса… или подождите, счетчик показывает, что заметка превысила неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретимся в следующий раз. Возражений не слышу, так и сделаем.

Послесловие

Первая часть статьи «Как накачать плечи» подошла к концу.В дальнейшем мы пройдемся по всем группам мышц и узнаем, как их лучше проработать. В следующую пятницу мы закончим вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не уходим, ждем продолжения банкета :).

До новых встреч, друзья!

ПС. Как вы тренируете плечи, сколько раз в неделю, что используете? Инжект…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет на питание.Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все знают, как это сделать. В нашей статье вы узнаете, какие упражнения делают плечи поистине королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие шаг за шагом. зачем вам это? Останавливаться! Разве вы не хотите иметь широкие, мускулистые плечи? Разве ты не хочешь выглядеть сильным? Хотели бы вы иметь красивое сбалансированное тело, такое, что все женщины сходят с ума от ваших широких и выдающихся плеч? Построение пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать полное телосложение.Хочу? Тогда читайте дальше!

Видео тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время научиться создавать мощные и крепкие плечи. Приведенные ниже упражнения и программы помогут вам получить максимальную отдачу от каждого тренажерного зала, независимо от того. Не забывайте о правильной технике выполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разогрейтесь. Две готовые программы, если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продолжаем знакомиться с небольшой теоретической частью и переходим к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности передней и боковой дельты им нет равных. Используйте хват немного шире ширины плеч, держите его чуть ниже подбородка и выжимайте его, не блокируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одно плавное движение без длительных пауз в верхней части упражнения.Это должно быть одно плавное движение без длительных пауз в верхней части упражнения.

Жим гантелей сидя

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Вам быстро помогут широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите ее на уровне бедер. Не тяните плечи вперед или назад, так как это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным шрагам со штангой сзади. Встаньте перед машиной Смита и возьмитесь за перекладину прямым хватом позади себя на уровне ягодиц.Сделайте шаг вперед, чтобы вы могли убрать штангу. Выполняйте упражнение так же, как технику шрагов со штангой. Здесь диапазон движений может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и держите свое тело в правильном положении.

Расправь плечи. Вариант №2

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем перейти на следующую

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: готовьтесь к тренировке, думайте об обеде.

Расправь плечи. Вариант №3

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспомните эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Расправь плечи. Вариант №4

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Следуйте этим рекомендациям шаг за шагом, и результат не заставит себя долго ждать. Будьте уверены в своих силах, и непреклонно идите вперед к своей цели. Для впечатляющих результатов включите прием в свой режим.

Спортивные добавки для укрепления плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться, потому что, пока вы качаете своими широкими плечами, вашим мышцам потребуются питательные вещества для правильного роста. Помимо интенсивных классных тренировок для роста мышц, не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Профессиональный

База

Профессиональный

Аминокислоты с разветвленной цепью

в пищевой добавке от Nutrex являются основой для поддержки мышц и тренировок.Обладает анаболическим и антикатаболическим действием.

Олимп Спортивное питание | Креатин мега капсулы?

Принимать по 4 капсулы 1–2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального выброса энергии, сопровождается повышенным потреблением креатинфосфата как важнейшего источника энергии для мышечной системы, в результате чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно возрастает! Помимо повышения выносливости во время тренировок, креатин способствует увеличению мышечного объема.

Питание VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Растворите 20 г в половине литра воды и выпейте во время тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению повышенного артериального давления, помогает сердцу, предотвращает развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также положительно влияет на утилизацию жиров.

Универсальное питание | Ультра Изо Сыворотка ?

Для приготовления одной порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта
на 150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey — это глобальный бренд изолята сывороточного протеина. Содержит до 100% чистых аминокислот, прошедших несколько процессов фильтрации. Позволяет мышечным тканям восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Универсальное питание | Н1-Т?

Специальные спортивные добавки

2 капсулы.

UN N1-T – добавка, содержащая специальные экстракты, направленные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного увеличения силовых показателей спортсмена.

Универсальное питание | Натуральные стероловые капсулы ?

  • До и после тренировки. В дни отдыха добавьте еще одну порцию.

В этой статье мы поговорим о как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела более массивной.

У большинства женщин мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, ясно дающих понять, что крепкие мужские плечи послужат утешением любой женщине.В наше время гендерное равенство уже стало обычным явлением, но когда-то, в давние времена, женщина не могла обходиться без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Даже если женщина независимая, сильная, даже смелая (в наше время, когда парни следят за модой больше, чем девушки), ей всегда будет нужно сильное мужское плечо, чтобы не говорили о равенстве полов.

Вообще широкие и массивные плечи — это не только эталон мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое невозможно скрыть ни под какой одеждой, как ни крути.Кроме того, если хорошо развит плечевой пояс, многие прерогативы откроются и в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут увеличить силу в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, необходимых для физического прогресса.

Для бодибилдеров плечи играют огромную роль во многих позах, которые демонстрируются на соревнованиях BB. Дельты и группы трапециевидных мышц должны быть развиты равномерно, чтобы придать общей физической форме верхней части тела законченный и гармонично развитый вид.

К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим, как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о . Не хотелось бы расстраивать людей, но быстро накачать плечи, как и любые другие мышцы, не получится. Также это достаточно опасно, так как плечевой сустав является самой подвижной частью нашего тела, не считая коленного и локтевого суставов, поэтому риск получения травмы значительно возрастает.Поэтому тренировка должна быть тщательно отработана и строго соблюдаться техника выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

Многие говорят и жалуются, что просто не могут раскачать плечи на большие объемы. Дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, дело в самой тренировке. Чтобы накачать большие плечи, нужно подойти к этому вопросу комплексно и выделить отдельный день недели для тренировки плечевого пояса, то есть сделать тренировку на плечи более объемной.

Травмы плеча или ПОЧЕМУ ВАШИ ПЛЕЧИ

Помимо мышечной симметрии, очень важным моментом, на который следует обратить внимание, является восприимчивость плечевого сустава к травмам (как упоминалось выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это относится к упомянутому ранее базовому упражнению, направленному на развитие грудных мышц. Эта зацикленность на цели «собрать сотку» и похвастаться перед мальчишками заставляет многих спортсменов забыть о важности проработки и развития других не менее важных групп мышц.Из-за таких ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц «помощников» люди часто травмируют плечи, что приводит к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрывов связок, вывихов и т.п. во избежание подобных проблем, если вы хотите защитить свои плечи, необходимо правильно их развивать, чтобы при подъеме тяжестей нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме того, рекомендую прочитать эту статью — «?».Подробно освещает тему того, что нужно делать, чтобы не повредить суставы и сделать их максимально безопасными.

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассмотреть виды упражнений, которые существуют для их тренировки, поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех мышечных пучков, которые выполняют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пакет и его функцию отдельно.

  • Передняя часть, то есть передний конец дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность двигаться поперек тела. Эта часть дельт работает при выполнении любых толкающих действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
  • Медиальная часть , расположенная посередине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, делать махи в стороны и так далее.Также они используются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Основная задача медиальной части – отведение или поднятие рук перпендикулярно туловищу.
  • Задняя часть дельт позволяет рукам подтягивать вес к себе и отводить руку назад. Работает с тяговыми движениями, яркий пример работы задних дельт вы можете увидеть во время изолирующего упражнения «Оставление рук назад в тренажере пэк-дек».

Дельтовидные мышцы работают вместе с группой вращающихся мышц, называемых ротаторами. , в состав которых входят четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, тем самым не давая им смещаться со своей оси. Эта группа мышц позволяет плечам вращаться. Если спортсмен использует неправильную технику выполнения упражнения, берет слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травм, вращатели обычно «чувствуют» эту нагрузку первыми.Мышцы-вращатели и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Особенности тренировки плеч

Как я уже говорил ранее, к тренировке плеч нужно подходить комплексно и выделять на тренировку отдельный день. Почему ваша тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим качать грудь, мы делаем жимы на наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы на наклонной скамье. Этот метод позволяет равномерно проработать все зоны грудных мышц.Такая же ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, наши дельты состоят из трех пучков, поэтому для того, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Мы также знаем, что для развития определенной группы мышц нужно использовать не менее 2-3 упражнений в неделю. Так как каждая часть дельт полностью нагружается отдельно, выполняя определенное упражнение на каждый пучок, то отсюда следует, что для полноценной прокачки дельт нам нужно использовать не менее 5-6 упражнений, по два на каждую голову.Вот и получается, что для работы плеч нужно не менее 40-50 минут с учетом перерывов между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

Одно упражнение можно отнести к медиальной части, так как, в отличие от лобной головки, средняя часть дельт также используется при тренировке переднего пучка, не в полном объеме, но все же.

В тренировке на плечи следует использовать как базовые упражнения, так и изолирующие упражнения.- Это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, причем в работе участвует не один сустав. в свою очередь, они направлены на проработку отдельной мышцы, максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую группу мышц.

Совет: Если у вас нет времени посвятить еще один день тренировке дельт, могу посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немного удлиняя каждую вашу тренировку. Например, в день груди и трицепса вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины — средний пучок, в день ног — задний пучок дельт.Так же это хороший выход из ситуации, когда хочется накачать плечи но нет времени.

Лучшие упражнения для плеч

Многие новички, иногда даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как незнание основных и очень распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса, около 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но в то же время отличаются способами выполнения и оборудованием, которое используется в качестве утяжелителя.Чтобы избежать таких проблем, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. Кстати, чтобы во время тренировок не было остановок, внимательно относитесь к своему времени, проведенному в спортзале. Вы также можете использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана, а не бродить по комнате, втыкая в мобильный телефон.

Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

Упражнение №1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка, является базовым, и называется .Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность превыше всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

Некоторые считают, что для позвоночника вредно выполнение упражнения сидя, особенно с большим весом, так как создается двусторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой – скамья, таким образом, позвонки сжимаются и создается отрицательная нагрузка, но я убежден, что все же упражнения нужно выполнять сидя, так как снижается нагрузка на спину, и задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую группу мышц.Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можно использовать оба варианта, распределив их по неделям. Если мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую прочитать эту статью — «?».

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Поставьте скамью рядом со стойкой для штанги
  2. Сядьте на скамью, плотно обопритесь спиной о спинку
  3. Выпрямите грудь вперед и возьмитесь за штангу закрытым хватом (руки расставлены шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
  4. Плавно, без рывков, опустить штангу до уровня ключиц
  5. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

Консультация:

  1. Опуститесь в самую нижнюю точку на вдохе и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  2. Поскольку это упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри груди, чтобы создать давление, помогая позвоночнику и избегая травм (если вес достаточно большой).
  3. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес.
  4. Вы можете воспользоваться помощью третьего лица, чтобы снять штангу со стойки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к другим людям.

Упражнение № 2 . Это базовое упражнение известно своим названием — .Задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в работу активно включаются вращатели плеча. В основном, как я уже говорил ранее, они участвуют в любом движении плеч, так что это очевидно.

  1. Если вы делаете жим Арни сидя, поставьте скамью перед зеркалом. Если нет, встаньте перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться собой, как думают многие.
  2. Возьмите гантели, плотно прижмитесь спиной к спине. Используя закрытый хват, расположите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены назад, а тыльная сторона ладони была обращена к зеркалу.
  3. Плавно начните выжимать гантели вверх, одновременно скручивая руки. Когда локти достигают уровня плеч, ладони должны быть направлены вперед, а тыльная сторона рук должна быть обращена назад.
  4. Достигнув пиковой точки, не выпрямляйте руки полностью.
  5. Вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3 …Большинство уверено, что это упражнение направлено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы делаете. Вытяните руки, как будто держите штангу за головой, и посмотрите на свои дельты. При подъеме рук в это положение средние пучки дельт опускаются вниз, а передние немного поворачиваются, оказываясь примерно там, где ранее располагались средние пучки.

Правильная техника и советы:

  1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении, за исключением того, что теперь мы будем выжимать штангу из-за головы.
  2. Упражнение недостаточно безопасно, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении неестественны. Многие тренеры не советуют этого делать. В любом случае используйте легкие веса (около 8-12 повторений).

Упражнение № 4 …Следующее упражнение называется -. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам проработать передние дельты.

Техника упражнений:

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо, грудь вперед.
  2. Поднимите правую руку чуть выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
  3. На пике постарайтесь почувствовать целевые мышцы.
  4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и не оставляя напряжения мышц.
  5. Поднимите левую руку и повторите задержанное движение в пике.

Упражнение № 5 …Говоря об изоляции, нельзя не вспомнить замечательное упражнение, имитирующее жим от груди.Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере ». Советую не забывать о нем, чтобы разнообразить свои тренировки.

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на передний и медиальный пучки дельтовидных мышц. Конечно, по большому счету, нагрузка идет на передние балки.

Техника правильного выполнения жима:

  1. Сядьте на тренажер и прижмитесь спиной к спинке.
  2. Возьмитесь за рукоятки с прямой спиной и прямой грудью.
  3. Начинайте плавно выжимать гири на выдохе. В пике руки остаются слегка согнутыми в локтях.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки полностью не расслаблены до конца упражнения. Вернувшись в нижнюю точку, доведите локти примерно до уровня плеч, можно немного опустить (для растяжки мышц).

Упражнения для медиального пучка плеч

Упражнение № 1 … На средний пучок дельт есть одно целенаправленное упражнение под названием «». Это довольно простое упражнение, которое имеет несколько вариаций и нацелено именно на медиальную часть головы. Остальные упражнения, использующие средний пучок, в основном концентрируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

Это упражнение очень простое в исполнении, достаточно развести руки в стороны. Корпус остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в фиксированном положении, слегка согнут.

Правильная техника подъема гантелей через стороны:

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Поднимая гантель, слегка сгибайте руки в локтях.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите гантели до уровня плеч или чуть выше.
  3. Вернуться в исходное положение. Не расслабляйте мышцы рук в нижней точке. Держите их в напряжении до конца сета.

Упражнение № 2 …Вторым упражнением будет подтягивание. — Это базовое упражнение, потому что оно задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

Правильная техника:

  1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник.Прогнитесь в пояснице. Наклоните туловище немного вперед, чтобы наше тело не мешало во время подъема штанги к подбородку. Что касается ширины хвата, руки должны быть примерно на ширине плеч или шире.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните тянуть штангу к подбородку. Никаких рывков делать не надо. Тяга работает плавно.
  3. Достигнув точки пика, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3 … Третье упражнение является альтернативой тяге штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что благодаря отсутствию барообразных препятствий удастся увеличить амплитуду, тем самым усилив сокращения в дельтах и ​​так далее. К сожалению, это не ложная теория. Чтобы максимально использовать наши плечи, все, что нам нужно сделать, это проработать их изолированно. Чтобы нагрузка шла ровно на плечи, нельзя поднимать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне нежелательно.Старайтесь держать короткую амплитуду, и «мысленно» сосредоточьтесь на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. можно и одной рукой.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и немного наклоните корпус вперед.
  2. Вдохните и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
  3. Сделав плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставив мышцы рук в напряжении.

Консультация:

  1. Попробуйте сконцентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
  2. Не поднимайте плечи, они должны быть неподвижны, чтобы трапеции не включались в работу.
  3. Также, чтобы не использовать трапецию, нельзя ставить локти выше уровня плеч.

Упражнения для переднего или заднего пучка дельтовидных мышц

Как накачать задние дельты? Тренировка задней дельты состоит в основном из становой тяги и нескольких упражнений, в которых используются махи или подъемы рук.Собственно, давайте посмотрим на них.

Упражнение № 1 …Чтобы проработать задние дельты изолированно, нам на помощь придет упражнение « ». Почему это упражнение очень хорошо подходит для наших задних дельт? Поскольку оно выполняется в тренажере, тело находится в фиксированном положении, и мы можем максимально сконцентрировать нагрузку на задних пучках дельтовидных мышц.

Техника отведения рук назад:

  1. Сядьте на тренажер и плотно прижмитесь грудью к спинке.Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца вытянулась вдоль спины и не включалась в работу.
  2. На выдохе отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2 …Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Это называется » «. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов выполнения, поэтому советую обратить на него внимание.

Техника упражнений:

  1. Первым делом необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамейку, поставьте ее напротив себя (спиной к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед, упираясь лбом в спину.
  2. Слегка согните руки в локтях и на выдохе начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
  3. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Без оборудования накачать плечи в домашних условиях не получится.Конечно, вы можете отжиматься, подтягиваться на турниках, но это не даст вам должного эффекта от ваших тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях, вам понадобится спортивный инвентарь в виде двух разборных гантелей от 5 – 20 кг и желательно штанги с блинами. Если у вас есть такое оборудование, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи можно использовать стул. Если из инвентаря совсем ничего нет, а ближайший зал находится в 100 км от дома, то можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.Кроме того, вы можете использовать ведра с одинаковым содержимым. Как говорится: «Было бы желание, а возможность всегда найдется!».

Будьте предельно осторожны, занимаясь дома. Например, если в спортзале вас могут застраховать, то дома я не думаю, что есть такая возможность, поэтому делайте жим стоя, чтобы в любой момент можно было опустить штангу на пол.

Программа тренировки плеч

1. Первая программа тренировки плеч запускается в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее часто травмируемой областью, в первую очередь из-за больших весов или пренебрежения разминкой перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее травмоопасным, советую хорошо разогреться, затем начать первое упражнение с «помповых» подходов, чтобы как можно лучше разогреться и накачать кровью наш плечевой пояс.

Широкие плечи издавна считались признаком храбрости. Конечно, внешний вид — не единственный показатель оценки человека, и зачастую он обманчив.Тем не менее их «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия и тем атлетичнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят работать мышцами плеч, несмотря на то, что их тренировки связаны с рядом трудностей.

Тренировка этой группы мышц затруднена тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение, сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать плечи действительно большими, нужно очень серьезно отнестись к тренировочному процессу.Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем научиться правильно и быстро нужно понимать строение этой группы мышц и принцип ее работы.

Так, который также часто называют дельтовидным, он состоит из трех отделов (пучков): переднего, среднего (он же боковой) и заднего.Каждый из лучей выполняет отдельную функцию и участвует в отдельном движении. Поэтому для каждого отдела есть определенные упражнения, которые работают только на него. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний отдел – вверх через бок, задний отдел – отводит руку назад. Таким образом, одна мышца получает очень разнообразную нагрузку.

Многие новички, не разбираясь в строении плеча, думают, что это одна шарообразная мышца, которую нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т.). Этот подход, как известно, обречен на провал. Более того, это не только малоэффективно, но и травмоопасно.

Он расположен на очень хрупком. Поэтому очень важно соблюдать точность и регулярность в тренировках, а также не перегружать его. Тот факт, что он состоит из трех разделов, говорит о том, что базовых упражнений будет недостаточно для нормального роста мышц.

Особенности тренировки

Исходя из того, что дельта состоит из трех пучков, логично было бы предположить, что необходимо прорабатывать каждый из них отдельно.Уникальность мышцы даже не в том, что она разделена на три отдела, а в том, что эти участки отвечают за совершенно разные движения. Например, трицепс тоже имеет три пучка (за что и получил название «трехглавая мышца»), но вектор нагрузки на них мало чем отличается. В случае с плечевой мышцей все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, малоэффективны без изолирующих упражнений. Также стоит помнить, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы…Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с анатомической точки зрения. Поэтому для начала в качестве базового упражнения лучше выбрать жим штанги от груди.

Чтобы дать результат и не принести неприятных последствий, стоит правильно подобрать веса, соблюдать идеальную технику движений и грамотно составить программу тренировок. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи.Фото поможет нам быстро разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми упражнениями называют упражнения, в которых задействованы сразу несколько суставов, а, кроме целевой мышцы, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Эти упражнения более опасны, чем изолирующие, но позволяют эффективно набирать массу и увеличивать силу. Без них он будет неэффективным и неполным.

Жим лежа стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты.Поэтому считается классикой в ​​бодибилдинге. Благодаря жиму штанги вы сможете задействовать все пучки плеча, но упор будет делаться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но делать это не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно задействуются во всех жимовых упражнениях. Как уже было сказано, жим лежа можно делать как от груди, так и из-за головы.Второй вариант более опасен и поэтому не подходит для новичков.

Начать рекомендуется с прессов. Так как это многосуставные упражнения, они требуют полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставляя их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Вариант жима штанги сидя разгружает нижнюю часть спины и обеспечивает большую изоляцию. Рекомендуется выполнять оба упражнения.

Жим лежа на машине Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, но оно намного безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой группы мышц. Это упражнение отлично подходит для начинающих, которым необходимо освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать это упражнение для «добивания» плеч после выполнения простого жима лежа.Дело в том, что в классическом жиме лежа задействуется ряд стабилизирующих мышц, которые устают быстрее, чем целевая мышца. Их утомление приводит к тому, что спортсмену становится трудно удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в машине Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если устали стабилизаторы.

Жим гантелей

Как правильно качать плечи со штангой мы уже знаем, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям.Технически это упражнение похоже на два предыдущих. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше веса штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет глубже прорабатывать мышцы, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, при наличии в каждой руке отдельного снаряда больше задействуются стабилизирующие мышцы. Они придают рукам более анатомически естественную амплитуду, чем при жиме штанги.

Поэтому это упражнение подойдет тем, кто ищет ответ на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может позволить себе практически каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с таким отягощением, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого очень сложно сделать плечи большими.Как и предыдущие упражнения, протяжка плеча задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция редко используется человеком. Во-вторых, этот пучок довольно объемный, поэтому придает плечам законченный, внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсудив вопрос, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений.Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы та или иная мышца прокачивалась максимально эффективно. Сами по себе они не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовыми тренировками позволяют добиться отличных результатов. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной участок мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения после базовых, вы сможете максимально нагрузить плечи.В этом виде тренировок не нужны большие веса. Здесь на первом месте стоят совершенные технологии. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мышца на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (латерального) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать с ним плечи? Это упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации.Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть прямыми и параллельными корпусу. Недопустимы рывки, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают нагрузку с целевой мышцы. Желательно делать небольшие паузы в нижней и верхней точках амплитуды. Рекомендуется поднимать быстрее (но не использовать инерцию), а опускать медленнее. Во время спуска вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты.Выполнять упражнение можно как обеими руками сразу, так и по отдельности или попеременно. Главное соблюдать идеальную технику.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевой мышцей является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный, гармоничный вид. Так как это упражнение очень неудобно для мышц, для соблюдения правильной техники рекомендуется брать маленькие гантели.Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективным является нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевой мышцы. Исходное положение в этом случае отличается тем, что корпус необходимо наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно положить голову на вертикальную скамью.Руки следует поднимать плавно, но быстро, а опускать – как можно медленнее. Для пущего эффекта их можно слегка согнуть в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнении, только тело сохраняет ровное положение благодаря специальному тренажеру. Это упражнение не только дает акцентированную нагрузку на задний пучок дельт, но и укрепляет малые мышцы-вращатели манжеты плеча, помогающие основной мышце практически во всех упражнениях.Обратные разведения рекомендуется выполнять в самом начале комплекса на плечи, с легким весом.

Как качать плечи: план тренировки

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как правильно составить программу тренировок, чтобы они давали максимальный эффект.

Итак, работу над плечами следует начинать с базовых упражнений, а заканчивать изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не лишний вес, а много повторений.Поэтому базовые упражнения следует делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Здесь также происходит прогрессия нагрузки. Прогресс в контексте бодибилдинга – это регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент – плечи любят разнообразие. Как уже было сказано, плечи имеют очень сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой прочностью.Поэтому дельты быстро реагируют на приложенную к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. Итак, отвечая на вопрос, как правильно качать плечи в тренажерном зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в плане тренировок. Например, одно занятие нужно начинать с жима штанги, следующее с жима гантелей, затем жим в машине Скотта и так далее.

Упражнений на изоляцию не так много, поэтому и выбора тут нет.Но вы можете изменить их последовательность. Например, если сегодня был первый, то в следующий раз стоит начать с поднятия рук с гантелями и так далее. Ниже представлены варианты тренировок, которые вы можете просто чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно накачать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие упражнения в три. Выше было указано количество повторений для базовых и изолирующих упражнений.

Первый вариант:

  1. Нажмите на штангу на тренажере Смита.
  2. Разведение рук в тренажере.
  3. Гантели для разведения.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим лежа стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Есть много таких программ, которые можно скомпилировать. Со временем рекомендуется добавлять второе упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. А также на вопрос «Как качать руки и плечи?» Дело в том, что при составлении плана тренировок нужно следить, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались за один день.

Поэтому мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день хорошо отдохнуть, пока работают их антагонисты. Обычно плечи прорабатываются вместе с грудью и трицепсами, так как эти мышцы страхуют друг друга во многих упражнениях, а бицепсы, спина и пресс вообще не задействуются. Поэтому нельзя одновременно тренировать плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса будет болеть все тело.

Суперсеты

Суперсеты — хороший вариант для изолирующей тренировки — несколько упражнений на разные части мышц без перерыва. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно так: подъем рук + подъемы рук + наклон руки. Затем идет отдых, и все повторяется снова. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на развитие разных пучков, мышца дольше находится в напряжении, что приводит к ее быстрому росту.

Заключение

Сегодня мы научились правильно качать плечи дома и в зале. Эта мышца довольно специфична. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, потому что придает фигуре атлетические формы. В связи с этим многие начинающие спортсмены думают только о том, как накачать плечи и руки, что совершенно неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

С другой стороны, плечо довольно сложно тренировать, и оно очень чувствительно к травмам.Поэтому, чтобы она развивалась, нужно стараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеч хороша еще и тем, что ее можно делать дома, используя при желании простые гантели. Мы уже знаем, как качать плечи с гантелями. И никаких специальных тренажеров здесь не нужно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.