Что такое фулбоди тренировка: 13 программ тренировок по системе «ФулБоди»

Содержание

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.


Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые  делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

Фулл боди не для новичков. Отказной тренинг не убивает — Личный опыт на vc.ru

Отвечаю на самый частый комментарий под моими постами с подробностями, примерами и картинками.

{«id»:255222,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/255222-full-bodi-ne-dlya-novichkov-otkaznoy-trening-ne-ubivaet»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:6}

{«id»:255222,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:255222,»gtm»:null}

1477 просмотров

Один из самых частых комментариев, который я получаю про то, что тренировки формата Full Body — это для новичков. А отказной тренинг приводит к выгоранию, недовосстановлению и частым травмам.

Забавно наблюдать за тем, как многие копируют утверждение, что «Фулл Боди для новичков», а добавляя к нему отказной тренинг он резко превращается в «невозможно выдержать такую нагрузку, перетрен, травмы» предполагая, что с таким смогут справится только профессионалы.

Те, кто давно меня тут читают, знают, что я топлю за частый тренинг мышечных групп (от 2х раз в неделю и более), т.к. мышцы стимулирует специфическое физическое состояние, а не продолжительность тренировки, ее наличие или тоннаж за одну тренировку.

Про отказ.

Что представляют читатели, когда я пишу про отказ:

Придавило

Скрутило

На самом деле отказэто состояние при котором выполнить еще одно повторение в полной амплитуде без нарушения техники не получится.

То, что в голове малюют фитнес последователи при слове отказ, с жестким мостом в жиме лежа, перекосами на одну руку и прочими сокращениями амплитуды на 30-50% и вздохами «а-фух-а-фух» по 20 сек между повторениями — это уже мазохизм, а отказ наступил за 3-5 повторений до этого состояния (по моим наблюдениям так делают все же не многие, но делают).

Если придерживаться определения выше, тренировки уже станут менее убивающими, но все такими же (если не более) результативными.

Еще лучше — тренироваться близко к отказу, а именно останавливаться за 2-3 повторения до его наступления. Чтобы это получалось умело, желательно знать свой абсолютный отказ, иначе все предположения об отказе — это догадки пальцем в небо. Большую часть упражнений можно будет сделать в полный отказ не навредив себе, а где-то придется заручиться напарником или инструктором. А святую тройку лучше и вовсе не делать в отказ.

Рекомендация выше касается тренирующихся с опытом более года-полтора. Новичкам достаточно будет приближаться к интуитивному отказу (как показывает практика, он очень далек от отказа абсолютного) и мышцы все равно будут расти. Тренируйте технику, движения, контроль тела и регулярность посещения — вот ваша миссия № 1.

Накой черт этот отказ нужен?

Это единственное, что заставляет мышцы расти.

Предположение о том, что накопление усталости в мышцах вызывает гипертрофию, впервые предложил Владимир Зациорский в 90х годах.

Конкретика далека от нынешний представлений, но вектор мысли был очень верный.

Сегодня нам известно про эффективные повторения — те, которые вовлекают в работу максимум мышечных волокон. Пока нам легко, работают низкопороговые волокна. Когда они утомляются, подключаются высокопороговые. Включаются все — начинаются эффективные повторения.

Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.

Вот так это выглядит

Есть еще метаболический стресс — накопление лактата и ионов водорода в мышце. Но приводит он к тому же, а именно заставляет включаться высокопороговые волокна к тому же сильно жжет мышцы и продлевает восстановление после тренировки, вызывая крепатуру.

Все что до этих 5 околоотказных повторений — бесполезная трата времени в ожидании достичь состояния, которое окажется полезной нагрузкой.

Ок, легкие повторения растят мышцы, но не в той мере и не в том объеме, который необходим, т.к. задействует волокна, которые плохо растут, и к тому же создают слабый стимул.

Высокое мышечное напряжение (близость к отказу/отказ) вызывает гипертрофию. Запомни. Запиши. Теперь несколько важных заключений, ради которых и была вся демагогия выше.

Заключение 1: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.Т.е. что, что Васе жопу рвет, Пете может быть по барабану.

Заключение 2: можно создавать высокую нагрузку, но не создавать достаточного напряжения.
Т.е. можно сделать 6 сетов, утомиться, но не создать оптимального напряжение, или накопить достаточно эффективных повторений за 3 подхода.

Т.е. делать много не обязательно, достаточно делать качественно.

На этой ноте идеально будет перейти к следующему пункту.

Почему Фулл Боди лучше?

Частый тренинг мышц распределяет или даже сокращает нагрузку, и создает условия для роста напряжения, при этом общее утомление снижает.

Берем день груди и разносим его на 3 тренировочных дня.

То, что приспешники Сплит системы называют «проработать мышцу», по факту отдаляет их от результата, т.к. необходимого напряжения, требуемого индивидуальными возможностями мышц, создается в меньшем количестве. Каждый новый подход снижает качество, утомляя нервную систему, нарушая технику, заставляя снижать рабочий вес. Вероятность словить перетрен в сплитах на много выше.

При частой проработке мышечных групп уровень ощущаемой нагрузки ниже, качество каждого отдельного подхода выше, что в сумме дает лучшие результаты.

Новичковский или опытный уровень определяется не выбранной стратегией распределения нагрузки, а количеством околоотказных подходов на каждую мышечную группу за неделю. 6-9 для новичков, 10-15 средней опытности, 15+ для опытных.

Сплит система даже больше подходит новичкам, потому что она как минимум не вредит им, потому что новички растут даже от пробежки. Потенциал опытного атлета сплит подход не раскроет в полной мере.

4-х дневный Верх/Низ, 4-6 дневный Тяни-Толкай или Тяни-Толкай-Ноги, 3-5 дневные Фулл Боди очень хорошо подойдут опытным тренирующимся, потому что они помогают накапливать больше эффективных повторений, отрабатывая каждый подход качественно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

#Fтренирует: FullBody много не бывает | Flacon

Ждем ваши фото и видео за выполнением тренировки (любые — хоть в положении лежа и с текстом «а как научиться вставать»). Хештег ниже — передвигается по странице. Let’s get it started!

#Fтренирует

Что ожидает

Тонус всех мышечных групп, приятные ощущения в теле на следующий день (не такие, чтобы вызывать пожарных) и прилив эндорфинов. Всего четыре блока: разминка, кардио и два силовых сета — на ноги и руки.

Длительность

От 30 до 60 минут

В зависимости от количества кругов. Плюс разминка в начале и растяжка в конце тренировки (первую выполняйте в один сет онлайн с тренером). А стретчинг можно сделать самостоятельно — переключиться на спокойный плейлист и поймать дзен.

Количество подходов

3 круга

4 круга

5 кругов

Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 2–3 минуты. Специально для людей X, окрестивших тренировку пометкой light, инструктор записала и усложненный блок, которым можно заменить обычный. Так что дерзайте.

Дополнительное оборудование

Вы, коврик (или сложенный в несколько раз плед), бутылка воды под боком. И никаких утяжелителей, фитнес-лент и плохого настроя.

Упражнения

Блок 1: разминка

Выполняйте разогревающие движения четко по видео.

Блок 2: кардио

Джампинг-джек

20 повторов

  • Встаньте прямо: ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты.
  • На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны. Одновременно поднимите руки, немного согнутые в локтях, над головой.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронными.

Бег с подъемом колена

20 повторов

  • Начните бег на месте с высоким подниманием бедра.
  • Старайтесь поднимать колени как можно выше.
  • Приземляйтесь на носки, спину держите ровно, руками передвигайте в противоход движению.
  • И по новой.

Прыжки с выставлением ноги назад

20 повторов

  • Начните делать быстрые шаги на месте: колени полусогнуты, в прыжке поочередно выставляйте правую и левую ногу вперед.
  • Руками передвигайте в противоход движению.
  • Старайтесь не выходить из приседа на протяжении всего упражнения.
  • И по новой.

Блок 3: ноги


Приседания

20 повторов

  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
  • На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп и не сводились внутрь.

Выпады с подъемом ноги

20 повторов

По 10 на каждую ногу

  • Выполните выпад ногой назад: спина остается ровной, угол в колене 90 градусов, не заводите его за носок.
  • Оттолкнитесь от передней ноги, поднимите колено вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
  • И по новой.

Боковые выпады

20 повторов

По 10 на каждую ногу

  • Из исходного положения сделайте широкий шаг ногой в сторону: стопа опущена, вес тела на опорной ноге.
  • Сделайте глубокий присед.
  • Немного наклоните корпус и отведите таз назад, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • В этот момент другая нога должна быть полностью прямой, а колено подтянуто.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

Блок 4: руки

Отжимания

От колен

От прямых ног

20 повторов

  • Примите исходное положение: колени опущены на пол, стопы можно соединить. Руки чуть шире плеч, кисти на линии груди (не уводите их высоко к подбородку), поясница не прогибается, пресс в напряжении.
  • На вдохе опуститесь вниз. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.
  • На выдохе поднимитесь.
  • И по новой.

Если вариант с колен для вас слишком прост и вашим банкам может стать стыдно, то переходите на отжимания на прямых ногах.

Динамическая планка

От колен

От прямых ног

20 повторов

Не забывайте менять первую руку

  • Встаньте в положение полупланки на прямых руках: ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
  • Опустите одну руку на локоть, потом другую.
  • Вернитесь также поочередно на прямые руки. Старайтесь держать тело ровно и в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице.
  • И по новой.

Обратные отжимания

20 повторов

  • Примите исходное положение: встаньте на ноги и руки, живот направлен вверх. Таз опущен, руки на ширине плеч, колени согнуты, ладони направлены к стопам.
  • Медленно согните локти, опустив тело к полу. Не прогибайтесь в пояснице.
  • Оттолкнитесь, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

На этом моменте руки редактора этого текста поднапряглись и морально начали готовиться к нагрузке. Короче, все будет супер — отличной тренировки!

#Fтренирует

что и когда лучше применять?

Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-04

Все статьи автора >

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

Похожие статьи

  1. Особенности тренировок по круговому методу
  2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
  4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Вот как выглядит тренинг:

  1. Приседания со штангой на спине . Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

  1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
  2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Но подходят не для всех по двум причинам:

  1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
  2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц . Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

  1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
  2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
  3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы . Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
  4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
  5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
  6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
  7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
  8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
    • Вынуждены использовать более легкие веса.
    • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

    Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

  • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
  • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать.

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

  • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
  • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…
  • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
  • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

  • Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
  • Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
  • Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

  • Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
  • Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
  • Скручивания лежа (на пресс)

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

  • Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
  • Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
  • Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник https://nabor-massa.ru/fulbodi-full-body-silovaya-trenirovka-na-vse-telo.html
Источник http://steelsports.ru/fulbodi/

Фулбоди тренировка | Stenka24

Уникальный вид тренировки – фулбоди. Название и суть тренировочного процесса ясны из названия, с английского «full body» – все тело. Это значит, что занятия рассчитаны на проработку всех мышц и частей тела. Рассчитана она, как правило, на новичков, поскольку позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам, поддерживает его в тонусе и помогает сформировать идеальную спортивную фигуру. Однако, иногда фулбоди применяется и профессиональными спортсменами для поддержания общей формы, преодоления застоя и достижения своих целей.

Что такое фулбоди тренировка

Фулбоди – это программа тренировки, направленная на проработку всего тела, улучшение функционирования мышц и поддержание тонуса. Идеально разработанный режим и подобранный комплекс упражнений позволят начать свой спортивный путь или продолжить его после травмы или длительного перерыва.

Кому показан «full body»:

  • Новичкам, впервые попавшим в тренажерным зал и не знающим, с чего начать свое движение к идеальному телу.
  • Спортсменам, перенесшим травму и требующим постепенного возвращения к привычным тренировкам.
  • Профессиональным атлетам, которые по субъективным или объективным причинам были вынуждены сделать перерыв в занятиях. Такая тренировка позволит проще и быстрее войти в привычную колею.
  • Женщинам после родов для быстрого восстановления и возвращения в форму.
  • Людям, желающим похудеть и подтянуть тело.
  • Спортсменам, желающим разнообразить тренировочный процесс.

С данной программой следует быть крайне осторожными людям с дефицитом массы тела и худощавым телосложением. В силу физиологических особенностей организм не способен своевременно восстанавливаться, что приведет к истощению и затормозит физическое развитие.

Преимущества фулбоди:

  • Активная проработка всех групп мышц за одну тренировку.
  • Для достижения цели достаточно проведения 2-3 тренировок в неделю.
  • Разнообразие упражнений позволяет проработать практически все мышцы под разным углом.

К недостаткам относится достаточно большая продолжительность тренировки и высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Кроме того, однообразие тренировочного процесса может снизить мотивацию и вызвать скуку у спортсмена.

Принципы фулбоди

Фулбоди имеет свои особенности и правила, соблюдение которых позволит добиться максимальных результатов. Главная характерная черта тренинга – задействование максимального количества мышц во время одной тренировки. В работу вовлекаются руки, ноги, пресс, спина и шея.

Основные принципы тренировки по программе full body:

  • Начинать свой спортивный путь следует с составления программы и определения целей. Помочь в решении этого вопроса поможет тренер, который подберет максимально эффективные упражнения, отвечающие требованиям фулбоди. Как правило, применяются базовые занятия, направленные на начальное развитие качественной мышечной массы.
  • Первые несколько занятий следует уделить отработке техники. Это наиболее важный показатель, который поможет отточить все действия до автоматизма, что позволит избежать травматизма и получить желаемый результат.
  • Начинать тренировку следует с легкой разминки и лишь потом переходить к полноценным тренировкам.
  • Важное правило – правильно подобрать рабочий вес, с которым можно выполнить рекомендованное количество повторов и не больше. Важно постепенно повышать нагрузку, когда тело будет готово к этому.
  • Полноценное восстановление – это гарантия прогресса. Важно делать небольшой отдых между подходами (1-3 минуты), а также между тренировками (минимум 2 дня). Однако помните, чрезмерное расслабление также ни к чему.

Программа фулбоди включает базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа/стоя, скручивания на скамье, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере и др.

Фулбоди – это универсальная программа тренировок, которая подходит новичкам в спорте, людям с длительным перерывом в занятиях или профессиональным спортсменам, желающим преодолеть застой. Регулярные упражнения, правильное питание и сильная мотивация помогут достичь желаемого результата.

 

5 причин попробовать тренировку всего тела

Сэкономьте время и предотвратите тренировочное плато с помощью тренировки всего тела.

Тренировка всего тела — это именно то, на что это похоже: тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц за одно занятие. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и кора.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся любят использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартной тренировки.

«Выполняя тренировки на все тело, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения, — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон. «Вы хотите выполнять самые большие и тяжелые упражнения для максимальной мышечной стимуляции».

Существует бесчисленное множество вариантов и способов структурирования тренировок для всего тела, но все они имеют общую идею.

В видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются варианты приседаний, вариантов становой тяги, толчков и тяг, чтобы проработать все основные группы мышц и получить все преимущества от тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин для тренировок всего тела:
Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок на все тело в неделю, и частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю, сократив ежедневное время в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одной тренировки вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку всего тела, где вы выполняете только одно упражнение для каждой основной части тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех в упражнении.

Стимулирует больше мышц.

Поскольку одновременно работает больше групп мышц, ваше тело получает больше отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до мышечной стимуляции. Выполняя большие комплексные движения несколько раз в неделю — и в различных диапазонах повторений — вы будете стимулировать больше мышечных волокон. Пока вы принимаете достаточно правильного питания после тренировки и достаточно отдыхаете (см. ниже), это рецепт успеха.

Фокусирует ваше обучение.

Тренировки всего тела заставят вас задуматься о том, что необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.Если вы выберете всего несколько упражнений для всего тела, вам придется отказаться от множества лишних движений, таких как изолирующие упражнения, в пользу более сложных комплексных движений, воздействующих на несколько групп мышц одновременно.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, удары по большему количеству частей тела одновременно означают, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, прежде чем вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех занятий на все тело в неделю — и все.Остальное — основное время восстановления, чтобы помочь вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение вашего обычного режима тренировок, время от времени проводя сеансы для всего тела, может дать вашему телу стимул, необходимый для «включения» и запуска нового роста. Это относится и к умственному плато, когда вы просто выполняете движения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на достижении наилучших результатов. Тренировки всего тела могут вывести вас из этого спада и снова заставить вас прогрессировать.

Почему бы не добавить в свою программу тренировку всего тела?

Важность тренировки всего тела

Мы все это знаем, даже если не хотим этого делать. Тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для себя. Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить вашу энергию, память и самооценку. Интенсивные тренировки несколько раз в неделю также помогут вам лучше выполнять любимые физические упражнения. Все, от командных видов спорта, походов, бокса и многого другого, станет лучше при регулярных тренировках.

Почему так важна тренировка всего тела?

Когда мы набираем вес, может возникнуть соблазн сосредоточиться только на нескольких группах мышц. Люди склонны работать над верхней частью тела больше, чем над ногами. Грудь, как правило, привлекает больше внимания во всем этом жиме лежа, в то время как кажется, что легко пропустить тренировки спины, такие как тяга широчайших или тяга в наклоне.

Тем не менее, очень важно бороться с этими тенденциями и тренировать все тело. Есть ряд причин, почему это важно.Одной из важнейших причин является предотвращение травм. Мышцы и суставы в нашем теле работают во многом подобно системам шкивов. Есть группы мышц, которые дополняют работу других мышц. Если вы работаете в одной области больше, чем в другой, вы рискуете получить травму. Например, если вы работаете с квадрицепсами гораздо больше, чем с подколенными сухожилиями, дисбаланс может увеличить вероятность растяжения или разрыва подколенного сухожилия во время бега.

Вы также можете испытывать дискомфорт, если не получаете сбалансированную тренировку всего тела. Если вы работаете с грудью намного больше, чем со спиной, вы можете получить больше узлов в спине, поскольку мышцы в этой области имеют тенденцию сокращаться, чтобы компенсировать дисбаланс.

Высокая производительность

Полная тренировка тела действительно помогает повысить физическую работоспособность во время занятий спортом. Бокс, например, это гораздо больше, чем верхняя часть тела. Вы генерируете много энергии не только руками, плечами и грудью, но и ногами и корпусом. Вам также нужны сильные, подтянутые ноги для хорошего движения и выносливости во время тренировки или спарринга с партнером. То же самое касается других видов спорта.

Тренировка всего тела также может помочь повысить общий уровень энергии.Кроме того, выполнение большего количества упражнений сделает ваши тренировки интересными, что поможет вам сохранять мотивацию и регулярно ходить в спортзал.

Наконец, тренировка всего тела придает телу правильные пропорции. Хорошо развитая верхняя часть тела на тонких ногах просто не выглядит так хорошо, как могла бы, если бы больше внимания уделялось всему телу.

Заставьте свое тело работать

Чтобы помочь вам регулярно тренировать все тело и заставить свое хорошо развитое тело работать, запишитесь в ближайший к вам тренажерный зал Legends Boxing.Вы найдете дружную группу приятелей по тренировкам, освоите новые навыки и сможете лучше обрести или оставаться в отличной форме.

7 лучших тренировок всего тела для мужчин 2022

Любой, кто регулярно посещает тренажерный зал, вероятно, будет иметь установленную программу, которой нужно следовать каждую неделю. Некоторые предпочитают разбивать вещи по группам мышц: грудь; руки; назад; ноги например. Другие следуют немного более широкой тренировке толчков, тяг, ног и всего тела.

В то время как некоторые отраслевые эксперты заявляют, что сплит «тяни-толкай» является наиболее эффективным, поскольку он группирует различные группы мышц вместе и обеспечивает более эффективное восстановление, разделение упражнений на более конкретные группы все же может быть не менее эффективным.

Но когда вы хотите сжечь все свое тело одним ударом, подойдет только тренировка всего тела. Тренировка всего тела — отличный вариант для последней тренировки в тренажерном зале на неделе, после пары тренировок верхней части тела и серьезной тренировки ног, с добавлением некоторой работы на пресс и корпус в каждую.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировки всего тела, как следует из названия, задействуют все тело. Это не только экономит время, но и документально подтверждено, что они более полезны для наращивания силы и мышц.

Это потому, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, например, вы не наращиваете мышцы нижней части тела. Нижняя часть тела может в конечном итоге стать слишком слабой, чтобы поддерживать дополнительный мышечный вес верхней части тела, что может привести к травме.

Тренировки всего тела устраняют эту проблему, одинаково прорабатывая все основные группы мышц. Они также могут быть использованы в качестве отличных сжигателей жира в то же время. Проще говоря, вам нужно включить в свой распорядок тренировки всего тела.

Советы по тренировке всего тела

Как и во всем, что связано с тренажерным залом, вы не хотите навредить себе. И лучший способ избежать травм — забыть о том, какой вес вы можете поднять, и вместо этого сосредоточиться на правильном поднятии более легкого веса. Правильная форма и техника, применяемые к вашей тренировке всего тела, продвинут вас намного дальше в вашем путешествии по наращиванию силы, по сравнению с тем, если вы попытаетесь поднять слишком много, нанесете себе травму и не сможете посещать тренажерный зал в течение нескольких недель. .

Вам не обязательно выполнять все эти упражнения для тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в спортзал, но постарайтесь включать их в свою программу тренировок в течение всей недели, поскольку они необходимы для эффективного наращивания мышечной массы.

Всегда говорят, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны стремиться выполнять большее количество повторений в каждом упражнении для всего тела, чтобы войти в состояние гипертрофии. Это означает выполнение 10-12 повторений каждого упражнения в 3-4 подходах, может быть, даже 5.Если вы пойдете по этому пути, будет совершенно нормально держать вес немного легче.

Если вы хотите нарастить силу, вы можете увеличить вес (при этом сохраняя его управляемость), но выполняйте меньше повторений. Все от 5 до 8 повторений вполне допустимы, и вам нужно выполнить только 3-4 подхода.

Лучшие тренировки и упражнения для всего тела

Вместо того, чтобы приводить примеры тренировок, мы собираемся собрать лучшие упражнения и движения, которые вы можете включить и объединить в эффективную программу тренировок для всего тела.Естественно, мы включили базовые упражнения — те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, — наряду с некоторыми другими, которые либо задействуют несколько групп мышц одновременно, либо дополняют другие и могут быть объединены в суперсет.

Становая тяга

Становая тяга — отец тяжелоатлетических движений. Они нацелены на несколько мышц одновременно, в том числе на ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия ног, на среднюю и верхнюю часть спины и даже на трапециевидные мышцы. Также было задокументировано, что они сжигают больше жира и калорий, чем кардиотренировки, потому что для их выполнения требуется невероятное количество энергии.

Именно этот дополнительный уровень требуемых усилий укрепляет идею о том, что нельзя поднимать слишком большой вес слишком быстро. Попробуйте поднять слишком много, и вы действительно рискуете получить неприятную травму, поэтому начинайте с легкого веса, чтобы правильно освоить технику, прежде чем прогрессировать.

Как выполнять эту тренировку всего тела Чтобы выполнить становую тягу, присядьте и возьмите штангу (или гантели, или гири, в зависимости от того, что вы решите поднимать) руками на ширине плеч.Встаньте, поставив ноги под перекладину, и постарайтесь держать голени как можно более прямыми. Можно немного согнуть колени, но слишком много в конечном итоге приведет к большему задействованию квадрицепсов, а это движение больше касается ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Напрягите верхнюю часть тела, сведя лопатки.

Как только вы почувствуете себя уверенно и стабильно, пора подниматься. Оттолкнитесь ногами и поднимите верхнюю часть тела от тазобедренного сустава вместо того, чтобы использовать спину, чтобы поднять себя. Держите штангу как можно ближе к телу во время подъема.Вы даже можете заставить его физически касаться вас, чтобы вам было легче скользить им вверх и вниз по ногам.

Следите за тем, чтобы темп был медленным и контролировался на протяжении всего движения. Что касается хвата, в идеале вы должны максимально использовать хват сверху. Если вы обнаружите, что вес становится слишком большим, например, в третьем или четвертом подходе, вы можете переключиться на хват сверху-снизу, чтобы помочь с нагрузкой.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой на спине определенно можно считать фундаментальным движением нижней части тела, они также требуют использования некоторых мышц верхней части тела, поэтому, безусловно, могут вписаться в любую комплексную тренировку всего тела.

Как и в случае со становой тягой, приседания со штангой на спине могут пойти не так, если выполнять их неправильно или со слишком большим весом на штанге, поэтому убедитесь, что вы отточили технику, прежде чем думать о прогрессе.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Начните со штанги, установленной чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Подойдите под ним и положите его себе на плечи. Поднимитесь и сделайте пару шагов назад. Втяните таз и напрягите корпус.Вы хотите сохранить этот твердый стержень на протяжении всего движения.

Сделайте глубокий вдох и присядьте. Чтобы эффективно приседать, убедитесь, что ваши колени выдвинуты наружу, и почти представьте, что вы просто сидите. Сядьте в присед, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен. Если вы чувствуете, что это слишком глубоко, чтобы оттолкнуться от него, вы, по крайней мере, должны согнуть колени под углом 90 градусов.

Задержите дыхание — это помогает с устойчивостью — отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение, где вы можете выдохнуть (вы можете выдохнуть, когда поднимаетесь, если обнаружите, что это помогает вам больше).

На протяжении всего движения старайтесь держать грудь как можно более вертикально. Это помогает смотреть вперед на точку на стене или в тренажерном зале перед вами, а не смотреть вниз на свои ноги.

Ряды отступников

Любые гребные движения полезны для спины и бицепсов, а тяги-ренегаты более чем подходят для обеих этих групп мышц. Но они также нацелены на ваши основные мышцы, потому что они сочетают в себе гребное движение с удержанием доски.Звучит сложно — и это так, — но добавьте его в свою программу тренировок для всего тела, и вы почувствуете жжение.

Все, что вам нужно для выполнения тяги ренегата, — это набор гантелей. Начните с легкого веса, чтобы вы могли усовершенствовать упражнение, прежде чем увеличивать вес, чтобы вы могли начать наращивать больше мышц.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнить тягу отступников, примите положение для жима вверх – тело прямо от головы до пяток, без изгиба в спине, руки на ширине плеч – и с ладонью, обхваченной вокруг каждая гантель.Затем, поднимая по одной руке за раз — мы бы рекомендовали чередовать руки, но вы можете работать по одной руке за раз, если хотите — верните локоть к бедру.

Чтобы получить дополнительные баллы, вы можете добавить к комплексу отжимания после того, как завершите тягу каждой рукой.

Вы не хотите поднимать руки вверх, сгорбившись в плечах, так как это не вызовет реального напряжения в спине или коре, которые являются ключевыми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать в этом упражнении. Держите темп медленным и контролируемым, как и в других упражнениях для тренировки всего тела, и старайтесь, чтобы ваш торс и кор все время были задействованы, не вызывая скручивания бедер.

Усилители гантелей

Названное трастерами, потому что вам нужно физически поднимать гантели над головой во время движения, это упражнение для тренировки всего тела также можно описать как приседание с жимом от плеч. Это отличный вариант традиционного приседания, в котором задействованы плечи, а это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц за одно чистое движение.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнять толкатели гантелей, возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели так, чтобы они были на плечах, и присядьте, как при приседе со штангой на спине, т. е. корпус напряжен, а таз согнут.

Затем оттолкнитесь ногами — гантели все еще держите на плечах — пока не вернетесь в исходное положение. Отсюда толкайте или выжимайте гантели над головой с некоторой взрывной силой.

Бёрпи

Да, страшное бурпи считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела всех времен.Они, конечно, утомительны, но их невероятно легко выполнять, потому что они вообще не требуют отягощений, только вы и ваше тело. Кроме того, они фантастически укрепляют ваше тело, одновременно сжигая жир.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Скорее всего, вы уже знаете, как выполнять берпи, но для непосвященных начните в положении стоя. Присядьте, вытяните руки перед собой и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, но только ниже на землю.

Вы можете выбрать, хотите ли вы после этого полностью опустить грудь на землю, но это не обязательно. Дополнительным преимуществом опускания груди на землю является то, что потребуется больше усилий, чтобы подтолкнуть себя обратно, тем самым дополнительно нагружая руки и группы мышц верхней части тела.

Поднимите свое тело, подтяните ноги назад, чтобы оказаться в приседе, а затем подпрыгните. Как только вы приземлились, повторите движение, не делая паузы. Бёрпи — отличное завершающее упражнение, которое можно добавлять в свою программу несколько раз в неделю.

Жим лежа

Хотя это не совсем то упражнение, которое можно было бы считать тренировкой всего тела, жим лежа абсолютно необходим в любой программе тренировок для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Сосредоточившись в первую очередь на верхней части тела, жим лежа зажигает ваши грудные мышцы, руки и плечи и может творить чудеса с вашей выносливостью.

Велика вероятность того, что вы уже включили жим лежа в свою программу тренировок, но также велика вероятность, что вы выполняете его недостаточно хорошо.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнить идеальный жим лежа, лягте спиной на скамью с отягощениями так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом. Вы хотите, чтобы ваши ноги были близко к скамье, чтобы они могли твердо стоять на земле, помогая вам поднимать утяжеленную штангу.

Опустите плечи и напрягите корпус. Вы можете оттолкнуться от стоек для штанги, чтобы помочь себе переместить плечи в это более эффективное положение.

Поднимите штангу со стойки, держа руки вытянутыми.Медленно опустите штангу так, чтобы она находилась примерно на одной линии с сосками. Вам не нужно опускать гриф до конца, чтобы он касался вас. Вместо этого вы хотите, чтобы ваши локти проходили чуть дальше 90 градусов, чтобы вы оказывали максимальное напряжение на грудь.

Толкайте штангу обратно вверх, упираясь ногами в пол для дополнительной устойчивости. Вы должны быть уверены, что не выгибаете спину. Вы почти хотите представить, как отталкиваетесь всем телом от скамьи, чтобы вытолкнуть штангу вверх, вместо того, чтобы совершить распространенную ошибку, используя руки для подъема.

Как только ваши руки полностью выпрямятся, повторите движение еще несколько раз.

Жим лежа — лучший кандидат на прогрессивную перегрузку, то есть вы увеличиваете вес или количество повторений с каждым подходом. Если вы увеличиваете вес, вы можете уменьшить количество повторений, помогая увеличить силу.

Еще одна вещь, которую нужно помнить, — держать запястья прямыми. Распространенной ошибкой является сгибание запястий назад, что оказывает на них огромное давление, что может привести к травме.

Наклонный ряд

Тяга в наклоне, как и жим лежа, не является тренировкой, которая разрушит все ваше тело, но это та тренировка, которую вы почувствуете на следующее утро. Сосредоточившись в первую очередь на мышцах спины, это упражнение следует включать в свою программу тренировок пару раз в неделю.

Как выполнять эту тренировку для всего тела: Поскольку в этой тренировке задействована спина, вы не хотите ее испортить. Поэтому форма намного важнее, чем вес, который вы поднимаете.Начните с небольшого веса на перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.

Подобно становой тяге, вам нужно согнуться в талии, как если бы это был шарнир, держа спину прямо. Вы захотите немного согнуть колени, но не слишком сильно, так как в конечном итоге вы будете больше напрягать ноги, а не спину.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и зафиксируйте плечи.Держите глаза сфокусированными вниз — взгляд вверх и прямо перед собой создаст ненужное напряжение в вашей шее — и потяните штангу вверх, заставляя локти подниматься так, чтобы они выходили за спину.

Вы хотите, чтобы гриф коснулся грудины — кости в центральной части грудной клетки — прежде чем медленно опуститься обратно. Вам не нужно опускать гриф обратно на землю, вместо этого опускайте его до полного выпрямления рук. Повторите 8-10 повторений и никогда не теряйте напряжение, которое вы получаете, напрягая корпус.

Читать далее

Full Body Vs. Сплит-тренировки: что подходит именно вам?

Надлежащая тренировка может быть сложной. В то время как некоторые люди приходят в тренажерный зал и сразу же ложатся на скамью или делают бесконечные подходы к сгибаниям рук с гантелями, наиболее опытные лифтеры полагаются на правильную программу, которая станет средством их прогресса.

Добавление структуры к вашим тренировкам — один из лучших способов добиться прогресса. Два самых популярных способа организовать свой подход к тренажерному залу — это либо тренировка всего тела, либо разделение на части тела.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

[См. также: Постройте свой собственный железный рай с помощью этих предметов домашнего спортзала]

Эти два формата сплит-тренировок популярны, потому что они универсальны, просты для понимания и могут быть реализованы в самых разных тренировочных условиях для достижения практически любых целей. С учетом сказанного вы, вероятно, захотите узнать, какой из двух сплитов подходит именно вам.

Различия между тренировками всего тела и сплит-тренировками

Целью поднятия тяжестей является улучшение размера, силы или спортивных способностей по отношению к определенной цели.И тренировки на все тело, и сплит-тренировки имеют свои преимущества и недостатки, поэтому понимание их различий может помочь вам в процессе принятия решений.

Частота тренировок

Частота тренировок для всего тела, скорее всего, будет ниже, чем при разделении тела на сегменты. Цель тренировок для всего тела — проработать как можно больше групп мышц за одну тренировку. Это означает, что во время каждого занятия будет происходить значительное перекрытие мышц, тренируемых, и, следовательно, будут более длительные периоды восстановления для безопасного наблюдения за прогрессом.

С другой стороны, тренировки с разделением частей тела могут потребовать частоты тренировок до пяти-шести дней в неделю из-за способности изолировать определенные группы мышц , позволяя уставшим мышцам восстановиться.

Выбор упражнений

Чтобы эффективно использовать тренировочное время, в тренировках на все тело предпочтение отдается вариациям упражнений со штангой и гантелями, таких как приседания, шарниры, жимы, тяги и выпады. Тем не менее, сплит-тренировки по частям тела позволяют атлету каждый день сосредотачиваться на выбранной мышце или группе мышц.

Это обеспечивает большую индивидуальность и разнообразие между тренировками в течение данной недели из-за значительно меньшего перекрытия мышечных групп между тренировками. Тренажеры, тросы и ленты — все это обычные тренировочные инструменты в шпагатах в дополнение к более традиционным упражнениям со штангой и гантелями.

Сходства между тренировками всего тела и сплит-тренировками

Несмотря на то, что частота тренировок или выбор упражнений могут различаться при выборе между тренировками всего тела или сплит-тренировками, некоторые принципы тренировок остаются верными и должны учитываться независимо от выбранного стиля.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это фитнес-принцип, который требует от тела более сложных задач, чем раньше, чтобы адаптироваться или измениться. В сфере тренировок с отягощениями это означает, что количество упражнений, подходов, повторений, нагрузки или периодов отдыха каким-то образом манипулируют, чтобы со временем создавать большие нагрузки для тела.

Например, увеличение еженедельной нагрузки в приседаниях во время тренировки всего тела или увеличение количества повторений в упражнении в тренировках с разделением на части тела являются методами прогрессивной перегрузки.Независимо от вашего стиля тренировок, вы должны постепенно увеличивать свои возможности в тренажерном зале, чтобы увидеть реальный прогресс.

Специфичность

Специфичность — это тренировочный принцип, согласно которому тело приспосабливается к поставленным перед ним конкретным задачам. Чтобы тренироваться, чтобы добиться значимого прогресса в достижении цели, независимо от программы, выбранные вами параметры тренировки должны соответствовать вашей цели. Если цель состоит в том, чтобы нарастить новые мышцы, то, как вы тренируетесь, должно способствовать этому. Если вы хотите тягать тяжелее, вам нужно работать с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Как структурировать тренировки всего тела

Тренировки всего тела способствуют увеличению частоты тренировок с упражнениями с высокой отдачей от инвестиций, обычно со штангой. Кроме того, поскольку вы выполняете одни и те же движения несколько раз в неделю, ваши спортивные результаты со штангой имеют тенденцию к быстрому увеличению.

Хотя тренировки со штангой распространены, это не единственный тип тренировки всего тела, который может быть эффективным. Односторонние упражнения, художественная гимнастика или гири — примеры других инструментов, которые стоит изучить.Пока ваши упражнения стимулируют большинство основных групп мышц, все в порядке.

Тренировка всего тела со штангой
  • Приседания со штангой : 3 x 6
  • Штанга Румынская становая тяга : 3 x 8
  • Жим штанги стоя : 3 x 10
  • Тяга штанги : 3 x 8

Односторонняя тренировка всего тела

Тренировка всего тела с собственным весом

Тренировка всего тела с гирями

Как структурировать сплит-тренировки

Сплит-тренировки обеспечивают гораздо большую гибкость, чем тренировки всего тела, с точки зрения инструментов, которые вы используете для утомления мышц.Каждую мышцу или группу мышц можно тренировать от одного до трех раз в неделю.

Ниже вы можете найти три распространенных способа организации вашего тела в тренировочный сплит: один с упором на определенную часть тела, другой с разделением тела на верхнюю и нижнюю части и тренировку, которая фокусируется на толчке/тяге.

Раздельная часть корпуса  

Сплиты для частей тела помогут вам сосредоточиться на одной конкретной мышце или группе мышц за тренировку. Полная неделя тренировки частей тела обычно требует от четырех до шести занятий в неделю.Например, ваша грудь, спина, плечи, ноги и руки обычно требуют индивидуальных тренировок, распределенных в течение пяти дней в неделю. Пример тренировки груди может выглядеть примерно так:

.

Верхний/нижний

Верхнее/нижнее разделение позволяет уделять время и внимание отдельно ногам, туловищу и рукам. Тренировки верхней/нижней части имеют хороший «поток» и заставляют ваше тело работать синергетически как единое целое. Вот два примера тренировочных дней, по одному для каждой половины вашего тела.

Верхний  
Нижний

Тяни-толкай

Как и в случае с верхним/нижним сплитом, вы можете организовать тренировку в соответствии с механической функцией ваших мышц. Выполнение упражнений, ориентированных на «толкание» или «толкание», является чрезвычайно популярным тренировочным сплитом, поскольку оно позволяет вам работать над своим телом синергетически, а также поддерживать высокую частоту.

Предоставлено: Nikolas_jkd / Shutterstock

. Также принято посвящать третий день своей «ротации» специально для тренировки ног, так что в итоге вы выполняете два раунда из трех уникальных тренировок в неделю, чтобы достаточно нагрузить свои мышцы.Например: 

Толкатель
  • Жим гантелей лежа: 3 x 8
  • Жим от груди на наклонной скамье : 3 x 10
  • Отжимания : 3 x 10
  • Отжимания на трицепс : 3 x 12
  • Разгибание на трицепс над головой одной рукой : 3 x 15 на каждую сторону
Тяга
Ножки
  • Жим ногами : 3 x 10
  • Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 12 на каждую сторону
  • Болгарский сплит-присед : 3 x 12 на каждую сторону
  • Удлинитель ноги : 3 x 12
  • Сгибание подколенного сухожилия : 3 x 12

Правильная разминка

Различия в том, как вы тренируетесь на части тела или на все тело, отражаются в том, как вы должны разогреваться для каждой из них.Хотя некоторые принципы разминки остаются в силе независимо от того, как вы тренируетесь, ваша предтренировочная программа может выглядеть немного по-другому.

Как разогреться перед тренировкой всего тела

Когда вы тренируете все тело, его необходимо разогреть. С этой целью, немного легкого кардио, вероятно, будет хорошей идеей. После этого любая схема с легким весом — в идеале включающая движения, имитирующие подъемы, которые вы будете выполнять в течение дня, — может заставить кровь качать там, где это необходимо, не утомляя вас.

Как разогреться перед шпагатом

Для разминки частей тела логика проста. Если вы тренируете грудь, ваши грудные мышцы должны быть готовы к силе. Немного легкого кардио подойдет заранее, но вам нужно сосредоточиться на суставах и двигательных паттернах, которые задействованы в вашей конкретной тренировке.

Поскольку тренировки грудных мышц включают изометрическое сокращение плеч для стабильности и множество сгибаний в локтях, имеет смысл разогреть верхнюю часть спины с помощью подтягиваний к лицу, тяг в стороны или разведением задних дельт.Для локтей или запястий любое контролируемое сгибание рук с легкими весами должно в достаточной степени подготовить сустав к тренировке.

Если вы хотите быть особенно послушным, вы можете добавить несколько легких подходов разведения рук или отжиманий, чтобы предварительно активировать ваши грудные мышцы.

Выбор тренировки на все тело вместо сплит-тренировок

Как и все в сфере фитнеса, выбор тренировки на все тело или сплит зависит от ваших целей. Если ваше обучение не соответствует вашему опыту, ограничениям по времени или имеющемуся оборудованию, вы можете забыть о достижениях.

Цели

Было показано, что тренировки с отягощениями эффективны даже при частоте занятий два раза в неделю. Тем не менее, было также показано, что один сеанс силовой тренировки увеличивает синтез мышечного белка (неотъемлемая часть набора мышечной массы) на 24-48 часов. (1)

В зависимости от вашей цели, вам могут быть полезны менее частые тренировки всего тела или более частые сплит-тренировки частей тела. Чтобы извлечь выгоду из роста мышц, более частые тренировки с более высокими объемами в неделю для изолированных групп мышц, вероятно, более полезны, чем тренировки для всего тела (2).

Если целью является чистая сила, лучшим выбором могут быть менее частые тренировки в пользу комплексных упражнений для всего тела.

Возраст обучения

Новички — одни из лучших учеников, потому что у них мало вредных привычек, от которых нужно избавиться, и они часто очень быстро прогрессируют в силе, размерах и координации тела. Чтобы воспользоваться вашей восприимчивостью к достижениям, сплит для всего тела, который фокусируется на развитии навыков, является отличным вариантом, который настроит вас на долгосрочный успех.

Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале, вам могут быть полезны тренировки для всего тела или сплит-тренировки. Если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, работающий со штангой, тренировка всего тела, вероятно, вам подойдет, поскольку соревновательные упражнения для вашего вида спорта, как правило, задействуют каждую мышцу вашего тела.

И наоборот, бодибилдеры-любители или соревнующиеся, которые хотят набрать массу, могут удвоить свою целевую работу за счет разделения частей тела, чтобы оптимизировать рост мышц.

Время

К сожалению, у вас, вероятно, нет бесконечных часов, чтобы проводить в спортзале каждый день.Продолжительность тренировки является важным фактором при выборе стиля тренировок. Тренировки всего тела обычно требуют меньших затрат времени в неделю, чем тренировки отдельных частей тела, но отдельные занятия могут длиться немного дольше.

С другой стороны, разделение частей тела может быть относительно коротким, в зависимости от мышц, которые вы тренируете. Тем не менее, разделение на части тела требует большего количества дней в тренажерном зале в течение недели, что может означать большее общее количество часов, затрачиваемых на тренировки.

Оборудование

Оборудование, к которому у вас есть доступ, может быть самым важным фактором в определении того, какой стиль обучения вам подходит.Независимо от ваших целей, если вы не можете использовать правильные инструменты или нагружать достаточный вес, вам может быть трудно добиться прогресса.

Предоставлено: qoppi / Shutterstock

Если вам не подходят тренажеры, наборы гантелей или тросовые системы, вам, скорее всего, подойдет более простой режим для всего тела. Если у вас нет штанги или вы не можете тренироваться с тяжелыми весами по другой причине, вы можете подумать о разделении частей тела.

Общая картина

Тренировочный шпагат — это способ контролировать свои успехи в тренажерном зале.Настраивая свою программу тренировок в соответствии с вашими целями, образом жизни и опытом, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от своего тренировочного времени.

Несмотря на то, что в некоторых случаях тренировка всего тела лучше, чем работа с мышцами по отдельности или наоборот, устранение двусмысленности в вашей тренировке с помощью правильной программы является мощным катализатором будущего успеха.

Каталожные номера
  1. Кремер, Уильям, Дж., и др. др. (2009).Стенд Американского колледжа спортивной медицины: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (3), 687-708.
  2. Шенфельд, Б., Огборн, Д., и Кригер, Дж. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal Of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.

Рекомендуемое изображение: Изображения фламинго / Shutterstock

30-минутная тренировка всего тела | Мускулы и фитнес

Что

Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — это может напомнить вам о выполнении пауз для отдыха.Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно. Это сэкономит вам время в тренажерном зале.

Когда

Вы боитесь, что выполнение прямых подходов сократит тренировку, но все же хотите нарастить мышечную массу.

Почему

Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени.Из соображений безопасности все упражнения выполняются на тренажерах — вы, вероятно, быстро устанете и будете работать с ограниченным отдыхом, а тренажеры, как правило, безопаснее.

Как

Для каждого упражнения выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений. Сделайте сразу 10 повторений, затем отдохните, пока не почувствуете, что готовы снова. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.

30-минутная программа для всего тела

Группа мышц           Упражнение Время
Сундук Тренажер для жима от груди 5 мин.
Ножки Жим ногами 5 мин.
Плечи Боковой подъемный механизм 5 мин.
Задняя часть Широкая тяга вниз или тяга сидя         5 мин.
Трицепс Нажимной трос 5 мин.
Бицепс Машинное сгибание рук проповедника 5 мин.

Примечание. Это примеры упражнений; не стесняйтесь смешивать свои любимые средства для каждой части тела из недели в неделю.

Преимущества тренировок всего тела для набора массы и снижения веса

Вы можете сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу с помощью стратегических тренировок всего тела.

Изображение предоставлено: martin-dm/E+/GettyImages

Вы знаете, что вам необходимо регулярно уделять время тренировкам. Но как узнать, используете ли вы это время с максимальной пользой и действительно ли получаете пользу с головы до ног? Один из способов — выбрать тренировки для всего тела, которые задействуют несколько групп мышц на каждом занятии.

Это может противоречить совету, который вы слышали от преданных поклонников дней ног или целенаправленных упражнений для лепки рук.

«Эти виды тренировок все еще могут быть эффективными», — говорит физиолог из Коннектикута Том Холланд, CSCS. «Но для большинства людей лучшим выбором будет тренировка всего тела».

Что такое тренировка всего тела?

Термин «тренировка всего тела» может говорить сам за себя, но это нечто большее, чем простое движение рук и ног.

«Хорошая тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела, а также повышает частоту сердечных сокращений», — говорит Холланд. Речь идет не об одном единственном движении, которое делает все, а о сочетании различных движений с короткими периодами отдыха между ними.

Вам также не нужно специальное оборудование. На самом деле, некоторые из наиболее эффективных тренировок используют только вес вашего тела в качестве сопротивления. Из-за этого упражнения для всего тела также могут быть легко изменены в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.

«Каждый, от новичка до продвинутого спортсмена, может получить пользу от хорошей тренировки всего тела», — говорит Холланд.

5 преимуществ тренировок всего тела

Но преимущества тренировки всего тела выходят далеко за рамки проработки нескольких групп мышц за короткий промежуток времени. По словам Холланда, наряду с правильным планом питания, планы для всего тела могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса — будь то потеря веса, фигура или просто ощущение себя сильнее и здоровее.

Вот несколько причин, по которым вам может подойти подход всего тела.

1. Они сочетают кардио и силовые тренировки

Упражнения, нацеленные на отдельные части тела, как правило, сосредоточены на наращивании силы и тонизировании мышц, в то время как аэробные упражнения (например, бег трусцой или езда на велосипеде) в основном улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Но хорошая тренировка всего тела сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что, как показывают исследования, является разумным шагом по нескольким причинам.

В исследовании PLOS One , проведенном в январе 2019 года, например, взрослые с избыточным весом, которые сочетали кардиотренировки и тренировки с отягощениями, снижали факторы риска для здоровья сердца больше, чем люди, которые выполняли только одно или другое, даже при одинаковом общем объеме упражнений.

А в исследовании людей с ожирением, проведенном в ноябре 2019 года в рамках программы Ожирение , у тех, кто выполнял рекомендуемое количество как аэробных упражнений, так и силовых тренировок, заболеваемость была ниже, чем у тех, кто много занимался одним, но не другим.

Холланд предлагает начинать тренировку всего тела с кардиоинтервала, например, 30-секундного прыжка с места на место, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Затем чередуйте классические движения, нацеленные на разные группы мышц.

«Такие упражнения, как отжимания, планки, выпады и приседания, существуют всегда, и это потому, что они работают очень хорошо», — говорит Холланд.«Только потому, что они базовые, не делайте ошибку, думая, что они неэффективны».

2. Вы увеличите сжигание калорий и нарастите больше мышц

Одновременная работа с несколькими группами мышц означает, что вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы вы сосредоточились только на одной части тела, по данным Американского совета по физическим упражнениям.

Это также увеличит мышечную массу по всему телу, что может оказать благотворное влияние на ваш метаболизм. (Другими словами, вы будете сжигать больше жира в течение всего дня, а не только во время упражнений.)

Сосредоточение всей тренировки на только руках, ногах или прессе означает, что вы можете уделять больше времени этой части тела и работать с этими мышцами дольше и интенсивнее. Но исследования показывают, что это может не привести к увеличению мышечной массы.

Небольшое исследование, проведенное в июле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнило прирост силы и мышечной массы у мужчин, которые следовали раздельному режиму, и у тех, кто следовал комплексному режиму.Мужчины в группе с разделенным телом тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, выполняя несколько упражнений для каждой группы мышц. Участники группы «все тело» выполняли одну и ту же тренировку три раза в неделю, каждый раз выполняя только одно движение на группу мышц.

Обе группы набрали силу и мышечную массу, но у участников группы всего тела увеличилась толщина мышц предплечий. Авторы исследования написали, что результаты предполагают «потенциально превосходную» пользу для наращивания мышечной массы (хотя и не обязательно для наращивания силы) от более частых тренировок всего тела, возможно, потому, что уровни синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение всей недели.

3. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно

Если вы собираетесь посвятить всю тренировку одной части тела, вам придется проявить творческий подход — или вам понадобится помощь тренажерного зала, предназначенного для изоляции и тонуса определенных групп мышц. Но с большим количеством планов для всего тела ваш собственный вес тела — это все, что вам нужно.

Когда вы используете вес своего тела в качестве сопротивления, ваши группы мышц автоматически работают вместе, чтобы стабилизировать и поддерживать друг друга, говорит Холланд; просто подумайте о том, как задействуются ваши плечи, пресс и ягодицы, например, когда вы держите планку.

«Каждый, от новичка до продвинутого спортсмена, может получить пользу от хорошей тренировки всего тела».

Конечно, упражнения на все тело не должны ограничиваться только упражнениями с собственным весом. Если вы хотите разнообразить это, вы можете добавить гантели, ленты сопротивления или стабилизирующий мяч — все это можно включить в домашнюю тренировку. Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, подумайте о том, чтобы провести некоторое время на гребном тренажере, который одновременно прорабатывает плечи, руки, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги.

Хорошая тренировка всего тела также не займет много времени. «Если вы сделаете пять движений по 30 секунд каждое и повторите последовательность пять раз, это будет потрясающая тренировка всего за 15 минут», — говорит Холланд. (Отдыхайте несколько секунд между каждым движением и 30 секунд между каждым движением.)

4. Они снижают риск травм

Упражнения для всего тела также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс и чрезмерные травмы, согласно данным клиники Майо.Для начала, нацеливание на несколько частей тела на каждой тренировке означает, что вы с меньшей вероятностью будете подвергать непропорционально большой нагрузке один сустав или группу мышц, как это может сделать бейсбольный питчер или марафонец.

Кроме того, укрепление всех основных групп мышц может обеспечить встроенную защиту от распространенных травм, связанных с чрезмерными нагрузками, таких как стрессовые переломы, разрывы сухожилий или связок, падения и боли в спине. По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки с отягощениями могут принести пользу здоровью ваших костей, соединительной ткани и мышц, что может снизить риск этих видов травм.

5. Вы можете запланировать много дней отдыха

Профессиональные спортсмены, которые ходят в спортзал два раза в день, могут позволить себе роскошь фокусировать каждое занятие на отдельной части тела, но для большинства из нас это просто не тот случай. «Если вы проводите только три или четыре настоящих тренировки в неделю, они должны быть тренировками для всего тела», — говорит Холланд.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно уделять не менее 150 минут аэробным нагрузкам средней интенсивности (или не менее 75 минут занятиям высокой интенсивности) наряду с силовыми тренировками в течение двух или более дней.По словам Холланда, при тренировках на все тело можно достичь этих целей, сохраняя при этом некоторое время на восстановление между тренировками.

«Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах, и этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит он. «Так что, может быть, вы возьмете выходной между тренировками или, может быть, измените его и сделаете что-то другое», — говорит он. Занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба или плавание, — отличный способ оставаться активным в дни между тренировками для всего тела.

«Большинство людей не хотят беспокоиться о тренировках рук два раза в неделю, ног два раза в неделю и кардио дважды в неделю», — говорит Холланд.«Если вы можете уместить все это в несколько тренировок в неделю, вы можете провести остальные дни, занимаясь чем-то другим, что вам нравится».

Тренировки всего тела, которые мы любим

Полная тренировка всего тела

Приведите в тонус все тело и сожгите лишний жир с помощью этой комплексной тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять дома. Возьмите набор гантелей, приготовьтесь и сожгите лишние калории всего за 29 минут!

29-минутная полная тренировка всего тела

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Полные инструкции по тренировке всего тела

1. Перемешивание из стороны в сторону: 60 секунд. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, согните бедра и колени назад и направьте носки вперед. Сделайте несколько быстрых шагов влево, коснитесь левой ступни левой рукой, а затем повторите с правой стороны.

2. Подъемы ног в планке: 45 секунд.Начните с низкой планки, поднимите левую ногу под углом 45 градусов и задержитесь. Поменяйте ноги и повторите.

3. Удары руками вперед и назад: 45 секунд. Возьмите набор гантелей, согните туловище так, чтобы грудь была почти параллельна полу, и поднесите гантели к грудной клетке ладонями к туловищу. Нанесите удар правой рукой вперед, поворачивая ладонь к полу, и отведите левую руку назад в ударном движении, вращая левую ладонь к потолку.Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и повторите.

4. Медвежий присед: 45 секунд. Опуститесь на руки и колени, запястья под плечами и колени на ширине бедер. Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до завершения сета.

5. Скручивания треугольником: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол и положите правую руку за голову.Подтяните правое колено к правому локтю и сожмите его. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Из магазина

6. Разведение гантелей в стороны: 60 секунд. Возьмите набор гантелей, встаньте прямо и держите ладони обращенными вниз. Поднимите гантели и разведите руки в стороны. Как только локти окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

7. Выпад ногой назад: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Поднявшись, отведите правую ногу назад и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

8. Сведение коленей сидя: 60 секунд. Сядьте, положив руки на коврик, полностью вытянув ноги и откинувшись назад. Согните ноги и подтяните колени к груди.Задержитесь на секунду или две, а затем полностью вытяните ноги, не касаясь коврика. Повторяйте в течение 60 секунд.

9. Становая тяга в вертикальном положении: 60 секунд. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельно полу. Встаньте и подтяните гантели к груди, расставив руки чуть шире плеч.

10. Открытие ворот: 45 секунд.Начните с приседания сумо, ноги в широкой стойке, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Подпрыгните, скрестив ноги, а затем снова подпрыгните, не скрещивая их. Согните колени, отведите бедра назад и вернитесь в положение приседа сумо. Повторяйте в течение 45 секунд.

Видео тренировки

Таймер интервалов тренировок

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту полную тренировку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.