Что такое интервал тренировка: Тренировка Interval в фитнес клубах GFitness

Содержание

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — С. Струков.

Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».

В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:

Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.

Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».

При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.

Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки Продолжительность интервала отдыха Отдых между тренировками*
Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений ≤ 30 секунд 24 часа
Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений 30-90 секунд 24-72 часов
Сила >85% ПМ 1-5 повторений 2-5 минут 48-72 часов
Мощность >85% ПМ 1-5 повторений 2-5 минут 48-72 часов
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.

Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.

Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.

Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.

Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Источник: https://www.acefitness.org/

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Интервальные тренировки имеют также название «круговые». Основной принцип заключается в повторении коротких интервалов интенсивных упражнений. Чередуются комплексы с разной эффективностью, каждый рабочий блок направлен на отработку конкретного физического качества. Блок длится 10 минут, затем следует небольшой перерыв.

За 10 минут от занимающегося требуется максимальная отдача и выполнение упражнения быстро, чётко и точно. Используется чередование аэробных и силовых нагрузок. По такому же принципу готовятся к соревнованиям профессиональные спортсмены. Тренируется выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Новички в спорте за короткое время приведут в тонус основные группы мышц.

Как появились интервальные тренировки?

Вальдемар Гершлер – изобретатель интервальных тренировок. По его словам, именно такой метод занятий позволяет ровно в 2 раза быстрее достигать желаемого результата. Как показали исследования, постоянные интенсивные занятия гораздо полезнее, нежели равномерный бег.

Усилие и напряжение рассчитываются, исходя из частоты сердечных сокращений. По этому фактору определяется время для отдыха. Для поиска разницы в пульсе используются блоки «медленные» и «быстрые».

Дополнительное оборудование

Возможно использование дополнительного оборудования. Разминка обязательно проводится на степе с элементами базовых движений степ-аэробики. Упор делается на дыхание, в основном – аэробные нагрузки. К интенсивным занятиям нужно хорошо подготовиться, тренер проводит тщательный стрейчинг, разминаются суставы.

Спортсмены с опытом часто используют гантели и утяжелители. Новичкам обычно достаточно нагрузок собственного веса. Интервальная тренировка квалифицируется как вид занятий повышенного уровня сложности, ведь требует значительной предварительной подготовки. Но посещать занятия могут и непрофессионалы.

Цель занятий

Перед началом занятий необходимо понимать конечную цель тренировок. Это развитие основных физических качеств: выносливость, сила, равновесие, гибкость. Улучшение координации движений и самообладания. INTERVAL TRAINING предполагает использование сложнокоординационных движений, при которых занимающийся учится управлять своим телом и конечностями.

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок в 9 раз быстрее сжигается жир, чем при беге трусцой. В зависимости от особенностей организма, этот показатель может варьироваться. Работать приходится на износ, выкладываться на все 100%, но результат того стоит.

Уже через 2-3 недели заметен первый результат: минус в килограммах, минус в сантиметрах, ведь в качестве основного источника энергии используются жировые отложения. Для этого достаточно двух занятий в неделю, и уже вскоре укрепятся мышцы, уйдёт лишний жир, появится тонус и энергия. Нормализируется дыхание и дыхательная система в целом.

Лишние килограммы сплывают на глазах. За 2 месяца результат ошеломляющий, если прикладывать должные усилия. Одновременно с этим прокачиваются мышечные ткани, а технически правильное дыхание и выполнение упражнений позволяет достать до самых глубоких мышц.

Приглашаем посетить интенсивную тренировку! Квалифицированный тренер проведёт занятие, разъяснит тонкости и нюансы курса. Уже после первой INTERVAL TRAINING вы почувствуете конкретный результат, приятную усталость, жизненный тонус.

Через время придёт в норму физическая составляющая организма, кровообращение.

Interval Functional ~ Киев ~ Аэробная тренировка ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Аэробная тренировка, построенная на чередовании аэробных и силовых функциональных упражнений как с собственным весом, так и с использованием различного оборудования: степ-платформ, гантелей, бодибаров, амортизаторов.

Особенностью данного занятия, как и любой интервальной тренировки, является чередование аэробных и силовых блоков, которое обладает отличным жиросжигающим эффектом. В тренировке задействованы не только базовые упражнения, но и упражнения функционального характера, которые имеют положительное влияние на работу мышц-стабилизаторов, а также тела в целом.

Пожалуй, это одна из наиболее эффективных тренировок. Занятия могут выстраиваться по-разному, но в основном вам предложат блоки (аэробные и силовые, функциональные), которые будут чередоваться между собой. В течение тренировки вы прорабатываете большое количество мышечных групп, в том числе мышц-стабилизаторов, что имеет положительный эффект.

Структура занятия

Занятие начинается с общей разминки (5-10 мин.), задача которой – подготовить тело к дальнейшим интенсивным нагрузкам.

Организация занятия зависит от выбора тренера, подготовленности, а также возможных пожеланий группы.

Интервальная тренировка может состоять из:

  • классических блоков: аэробных, силовых и функциональных, чередующихся между собой;
  • круговых интервалов, повторяющихся два-три раза в течение тренировки;
  • специальных «станций» (упражнений), которыми вы меняетесь с вашими коллегами в течение тренировки;
  • работы мини-сетами с чередованием высоко- и низкоинтенсивной нагрузки.

Кому подходит

Занятие повышенной интенсивности, поэтому необходим определенный тренировочный опыт, а также важно не иметь противопоказаний для занятий спортом.

Результат

Интервальная тренировка подходит тем, кто хочет «подсушить» тело, укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать все мышцы за одну тренировку, ну и сжечь максимальное количество калорий. В результате ваше тело отблагодарит вас великолепной формой.

Ключевые отличия

Поскольку интервальные функциональные тренировки принципиально отличаются от большинства других видов аэробики своим разнообразием, то и эффективность их гораздо выше. Обусловлено это в первую очередь тем, что в процессе занятий задействованы абсолютно разные группы мышц, причем именно тех, которые чаще всего используются человеком в быту.

Это принципиальное отличие от силовых упражнений более эффективно развивает мускулатуру тех групп мышц, которые позволяют улучшить координацию движений и осанку, повысить выносливость и тонус организма в целом.

Также в число достоинств занятий Interval Functional следует отнести возможность активного развития по мере возрастания нагрузок. Чередование различных упражнений, включая силовые, постоянный прирост веса снарядов и повышенная интенсивность самих занятий обеспечивают максимальный результат при вполне разумных и адекватных нагрузках.

Зачем это нужно

Самый весомый аргумент в пользу Interval Functional – разнообразие. Благодаря индивидуальному подходу каждый занимающийся получает равномерную нагрузку на все группы мышц, благодаря чему тело развивается органично. При тех же силовых нагрузках эффект достигается исключительно в одном определенном направлении, да и уровень напряжения во время таких занятий гораздо выше.

За счет этого занятия Interval Functional можно назвать идеальным вариантом для тех, кто не стремится к спортивной карьере, но все же хочет «создать» себе безупречное тело – стройное, подтянутое и выносливое, готовое к большинству стандартных нагрузок, которые встречаются повсеместно.

Interval Functional в «Гран-При»

Занятия в нашем фитнес-центре удовлетворят запросы каждого клиента, поскольку мы предлагаем индивидуальный подход. Необходимый уровень нагрузок и подбор конкретных упражнений в процессе тренировок позволит достичь отменного результата в достаточно короткие сроки.

Тренеры по направлению Interval Functional

Лубык Игорь

Интервальные тренировки – Everyvelo

Итак, вы достигли определенной подготовки в велоспорте, приобрели желаемую форму тела. Что же дальше?<

Теперь нужно определиться с целями. Если велосипед – лишь повод приятно и с пользой провести время, то, пожалуй, можете пропустить данную статью. Если же «совершенству нет предела» — ваш девиз, то нужно развивать свои навыки и дальше.

Существует такое понятие, как интервальные тренировки. Это особый вид тренировки, выталкивающий вас из привычной комфортной зоны. Они призваны сделать вас сильнее и выносливее. Существуют разные типы интервалов с увеличением нагрузки, что поможет в итоге достигнуть потрясающих высот.

Но главная все же цель – в развитии потенциала и акклиматизации вашего тела для более интенсивной езды.

Если интервальные тренировки тщательно спланированы, то вы довольно быстро увеличите выносливость и силу как для гоночной езды, так и для марафона.

Что есть интервальные тренировки?

Это чередование нагрузки и отдыха. Причем репризы очень короткие – от 3-х минут. В дальнейшем, конечно продолжительность, ровно как и степень нагрузки увеличивается. Интервальные тренировки являются основой большинства аэробных видов спорта.

Как выглядит интервальная тренировка

На видео показана типичная интервальная тренировка. Для отсечки интервалов используется велокомпьютер Wahoo Roam в режиме Тренировки.

Готовимся к интервальным тренировкам

Для того, чтобы перейти к интервальным тренировкам, необходимо уже иметь базовый уровень подготовки. Поэтому, если вы новичок в велоспорте, не кидайтесь сразу на абордаж – не поленитесь потратить несколько месяцев на достойную подготовку. Время подготовки напрямую зависит от возраста, начального веса, фитнес-подготовки, способности тела к восстановлению.  Если вы молоды и активны, вам может потребоваться немного времени, но подготовительный период все равно должен быть.

Многие предпочитают скоротать его за велотренажером. В этом есть свои преимущества:

  • вы защищены от непогоды,
  • защищены от несчастных случаев,
  • лучше контролируете свои усилия,
  • не нужно беспокоиться об уличном движении.

Однако никто из тренеров не призывает подготавливаться на тренажерах. На тренажере время тянется долго и мучительно. Гораздо лучше обучаться непосредственно на дороге, пусть это и занимает больше времени для подготовки. Но раз уж у вас хватает терпения для занятий на тренажере, вам можно только позавидовать. Вы также можете попробовать занятия сайклингом в фитнес клубе или использовать станок для вашего велосипеда и крутить педали наслаждаясь просмотром грядущего Тур де Франс по телевизору — это поможет избавиться от рутины.

А с тренажером Tacx Vortex вы можете путешествовать по виртуальным трассам и даже участвовать в онлайн-турнирах.

Интервалы на аэробном уровне

В данных интервалах вы тренируетесь, не переступая аэробный порог. Не будем вдаваться в физиологические детали, но суть в том, что ваше сердце будет работать на 85% от максимально возможного, и для организма достаточно только того кислорода, что вы вдыхаете. Такое положение дел должно сохраняться и во время гонок. Если приложите больше усилий, то в ваших ногах будет скапливаться молочная кислота.

Для данного интервала подойдет тихая улица или небольшой холм, где вы сможете ездить  беспрепятственно 5 минут.

По завершению этого интервала отдохните столько же времени, восстановите силы, а потом вновь повторите заезд. Сперва можно делать 3-4 интервала. Постепенно, как только в будете набирать силу, количество интервалов моно и увеличить.

В результате тренировок на данном уровне вы расширите свои аэробные способности и адаптируетесь к более высокой нагрузке.

Интервалы на анаэробном уровне

Теперь вы переступаете аэробный порог: в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, а организм задействует дополнительные ресурсы (анаэробные возможности). Данные интервалы даются труднее, из-за накопления молочной кислоты мышцы будут уставать.

Трех-пяти минут вполне достаточно для этого интервала, после чего столько же времени на восстановление. Причем важно не останавливать движения, а сохранить разумный темп во избежание полного восстановления.

Между интервалами

Во многих учебных пособиях рекомендуется после 5-минутного интервала отдыхать тоже 5 минут. Но промежуток может быть и дольше, если имеет место интервал большего усилия. Так, например, проезд по двум холмам потребует от вас значительных сил, после чего можно сделать перерыв и 20 минут. Разумеется, такую нагрузку нужно сопоставлять с вашей подготовленностью. Ведь нужно не упускать из виду главное – научить организм справляться с накоплением молочной кислоты. Интервалы, расположенные близко друг к другу, способствуют этому. Хоть, порой, никуда не деться и от болезненных ощущений.

Количество интервалов за одну тренировку

Ожидание первого интервала всегда волнительно, ведь тело еще новое и может получить все. Но вот со второго интервала ноги могут стать уже «мертвыми». Да к тому же, психологически сложнее заставить себя пойти на второй или третий заход. Единственно верным советом здесь может быть то, что количество интервалов определите сами: сколько максимально вы можете выдержать.

В среднем выходит от 3 до 6.

Количество интервальных тренировок в неделю

В принципе обучения лежит чередование стресса и восстановления. Потому проводить интервалы с промежутком в световой день – это правильно. Можно, конечно, тренироваться хоть каждый день. Но если в после одной тренировки вы не будете чувствовать собственных ног, тогда конечно, нужен полноценный день отдыха.

Важно уметь балансировать в этой системе. Научитесь прислушиваться к своему телу, чтобы давать ему необходимое количество и отдыха, и напряжения.

Мотивация

Большую роль в тренировках играет психологический настрой. Со временем желание несколько угасает. Когда тренироваться вновь становиться уже лень, попробуйте представить себя на настоящих соревнованиях. Определите, с кем вы соревнуетесь, и как хотите всех обойти. А уж если вы увидели впереди себя другого велосипедиста – не упустите возможность показать ему, насколько вы крутой гонщик! Это очень азартно и эффективно. Для достойных интервальных тренировок мотивация должна быть 100%-ой. Но помните, что не стоит перетруждаться. Если чувствуете себя нехорошо – не заставляйте себя садиться на велосипед силой. Перенесите тренировку на следующий день.

Если вам повезло и недалеко от вас есть трек — попробуйте тренироваться там или даже запишитесь в секцию.

Быстрее, выше, сильнее

Итак, теперь, когда вы стали еще выносливее и увереннее в езде, можете переходить на максимум. К таким интервалам можно отнести, например, скоростной заезд на холм в течение 2-4 минут. Причем ехать максимально быстро, как только можно.

В это время частота сердечных сокращений будет приближаться к максимальному значению.

Чтобы процесс был более приятным, выбирайте холмы, которые в будете покорять в следующий раз. Можно даже вести записи со своими личными рекордами, результатами сезона, да хоть даже направление и силу ветра учитывать. Все это послужит прекрасным показателем ваших стараний.  Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Разумеется, второй заезд дастся труднее, скорость будет на 15 % ниже. Это нормально. Отчаиваться не стоит.

Идея интервальных тренировок в том, что благодаря увеличению интенсивности заездов, растягивается зона комфортного состояния. Организм тренируется активнее работать по преобразованию молочной кислоты и максимально использовать аэробные возможности.

В результате ваши показатели силы, выносливости и скорости будут расти. Удачи!

Источник: Cyclepedia

Интервальная тренировка — что такое interval training: польза от занятий и противопоказания. Интервальная тренировка

Если ваша цель – иметь прекрасную подтянутую фигуру, то вам непременно стоит использовать интервальную тренировку. Эта техника особенно подходит тем, кому необходимо повысить результативность. Она идеально подходит людям, стремящимся к .

Интервальный метод тренировки — что это

Вся суть этого метода тренировки заключена в смене деятельности. От одного интервала к другому меняется ритм движения, поэтому тело не успевает адаптироваться к нагрузкам. Этот метод подходит для достижения разных целей, будь то сжигание жира или наращивание мышечной массы. Это прекрасный вариант для людей, устающих от монотонной деятельности, а также для тех, кому обыкновенная тренировка не приносит ощутимых результатов.

Можно составить бесконечное количество вариаций таких тренировок. Можно составить график тренировки таким образом, чтобы усложнить задачу или наоборот, упростить себе труд. Однако, самые лучшие результаты достигаются при долгих интервалах.

Составляя программу такой тренировки можно изменять такие параметры:

  • Скорость нагрузки в период активности.
  • Длительность периода нагрузки.
  • Длительность периода для отдыха.
  • Число таких интервалов.

В качестве тренировочных упражнений можно использовать любое. Например, это может быть велосипедная езда, кардио-тренажер, на большое расстояние.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности высокий темп работы используется только короткое время, затем идет интервал работы в умеренном темпе. При таком способе время фазы активности и отдыха строго фиксируется и заранее рассчитывается для максимальной эффективности.

Такой метод тренировки дает несколько преимуществ за счет повышения интенсивности нагрузки. Во время активной фазы пульс учащается, и вы расходуете больше калорий. Для завершения активного всплеска тоже затрачивается много энергии. А процесс перехода от одной фазы к другой приучает организм более рационально использовать аэробные системы.

Для уменьшения боли в мышцах и спазмов отлично подходят фазы отдыха. В это время мышцы более активно освобождаются от отходов. Такой метод тренировки позволяет мышцам получить больше кислорода, при этом человек практически не чувствует отдышки.

На протяжении умеренной фазы организм человека работает в аэробном режиме. При этом используется кислород как источник энергии. Как только наступает активная фаза, количество необходимой энергии резко возрастает. Из кислорода в таком количестве получить энергию нет возможности. Поэтому организм начинает доставать ее из жировых запасов.

Такой режим не может быть очень длительным. Интенсивность опять падает, и организм переходит в аэробный режим. В это время организм восстанавливается и освобождается от мышечных метаболических отходов.

Для высокоинтенсивной тренировки фаза отдыха имеет большое значение. Вы во время такой фазы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, только в более умеренном темпе. Это позволяет держать число сердечных сокращений на высоком уровне и сжигать дополнительные калории. Кроме того при таком отдыхе ваш организм не способен восстановиться полностью.

Высокоинтенсивную интервальную тренировку можно использовать не более двух раз за неделю. При этом между тренировками должен быть хотя бы один день для восстановления. Нагрузку следует увеличивать постепенно, увеличивая длительность активной фазы. Во время тренировки необходимо обязательно контролировать число сокращений сердца.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Для сжигания жира можно использовать интервальную тренировку с разбивкой по месяцам.

Первый месяц посвятите отработке силовых упражнений. Вы должны добиться идеальной техники их выполнения. В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями, занимайтесь кардиотренировкой. Продолжительность такой тренировки должна составлять не более двадцати минут. При этом в первые пять минут вы должны увеличить пульс на 50% от самого высокого своего показателя. Затем идут 30 секунд работы на пределе своих возможностей. Потом снова возвращайтесь к умеренному темпу, чтобы пульс вернулся к половине от величины максимального. В таком темпе нужно двигаться десять минут. Последние пять минут посвятите постепенному замедлению.

Во втором месяце необходимо поменять режим силовой тренировки. При этом тренировки должны быть четырежды в неделю. Схема работы будет такая:

  • 1 минута силовой тренировки на определенную группу мышц в ускоренном режиме.
  • 30 секунд интенсивного кардио.
  • 3 минуты спокойной работы.
  • Затем переходите к тренировке другой группы мышц.

На третий месяц, если вам позволят ваши силы и уровень подготовки, можно начать тренировки по системе Табата. Это довольно простая система. Упражнения для нее можно выбирать любые. Главное правило – они должны быть очень тяжелыми. Вы должны выполнять их на грани своих возможностей. По этой системе 20 секунд выполняется силовое задание, затем 10 секунд отдыха. Так нужно выполнить 8 циклов.

Табату нельзя использовать вместе с другими интервальными тренировками. Можно чередовать через день систему Табата и обычные кардиотренировки.

Интервальная тренировка: видео

Посмотрите небольшое видео о пользе и возможностях интервального метода тренировки.

Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки — история как раз из последних.

Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.

Как подготовиться к тренировке

Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

Во-первых, будьте готовы потеть — это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

Во-вторых, будьте готовы к скорости — средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

В-третьих, будьте готовы к дискомфорту — в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.

5 фактов об интервальных тренировках

Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.

1. Интервальные тренировки не опасны

Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них — например, у бегунов — возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.

2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.

3. Интервальные тренировки улучшают форму

Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.

4. Эффект наступит даже после 10 минут

В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).

5. Интервальные тренировки — это весело

Да, интервальные тренировки — это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы — главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный — да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств — Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой — 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует — их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное — регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием — должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций
  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки — на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр — в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом — 205,8 — (0,685* возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности — от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков — более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет — для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в , которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

  • В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
  • Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок , чередуя интервалы. Это могут быть:

  • занятия на велотренажере;
  • занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут (т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

  • 10 шагов в быстром темпе;
  • 10 шагов трусцой;
  • 20 шагов в темпе;
  • 20 шагов трусцой;
  • 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке , бег , работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Большинство современных тренировочных программ требует походов в специально оборудованный спортивный зал и наличия профессионального тренера – это не всегда удобно, особенно для тех, кто только впервые решил заняться собственным здоровьем.

В то же время доступно множество программ, адаптированных для домашних занятий, но и в них наличествуют определенные минусы, поскольку постоянное выполнение одинаковых упражнений в течение месяцев быстро надоедает, вы начинаете чувствовать снижение желания заниматься тренировкой, а интерес к ним и вовсе пропадает.

Что же делать? Познакомьтесь со сравнительно новым способом упражнений – интервальной тренировкой для похудения и активного сжигания жира, которой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Давайте же познакомимся с ней поближе.

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий.

Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Интервальная тренировка: плюсы и минусы

Преимущества подобного типа тренировок неоспоримы, поскольку они позволяют:

  • приучить организм к разным типам нагрузок, невероятно эффективно используя все ресурсы мышечной массы;
  • вывести вредные токсины и другие вещества, угрожающие здоровью организма, а также снизить вероятность возникновения мышечных спазмов и болей;
  • ускорить процессы сжигания отложений жира и обмена веществ за счет обогащения мышц кислородом во время тренировки.

Что же касается минусов , то их очень немного:

  • не стоит выполнять интервальную тренировку больше чем два раза в неделю, поскольку слишком частые занятия слишком сильно нагружают организм и могут привести к мышечному истощению;
  • правила интервальных тренировок лучше не нарушать, поскольку это может привести к нанесению серьезного вреда организму;
  • такой тип тренировки полностью противопоказан людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Для повышения эффективности занятий прислушайтесь к некоторым советам:

  • обязательно выполняйте разминку перед началом интервальной тренировки, особенно если планируете открыть ее периодом высокой активности упражнений;
  • допускается увеличение нагрузки примерно на 10% один раз в две недели как для интервала высокой (взрывной) активности, так и во время легких упражнений;
  • завершение тренировки необходимо проводить с заминкой, которая позволит снизить вероятность возникновения спазмов и расслабить мышцы;
  • проводить интервальные тренировки рекомендуется после обеда – именно в это время тело полностью «проснулось» и готово к нагрузкам;
  • остерегайтесь употребления жирной пищи во время активного использования интервального метода тренировок, однако обязательно кушайте продукты, богатые белком;

  • эффективному сжиганию жира способствует ритмичная музыка для интервальных тренировок – если вы будете двигаться в такт, то отвлечетесь от неприятных ощущений, сопровождающих любого новичка во время упражнений.

Интервальная тренировка: пример

Разминка

Ни в коем случае не нужно пренебрегать разминкой, поскольку «спящий», не разогретый организм может вас подвести, и вместо похудения вы будете вынуждены залечивать травмы, которые могут быть как легкой, так и средней тяжести.

По мнению профессиональных тренеров, лучшей разминкой является бег, который нужно продолжать около пяти минут.

Однако если вы занимаетесь дома, выполните следующие упражнения:

  • круговое вращение головы с поворотом лица вправо и влево;
  • круговые движения плечами, затем локтями;
  • несколько наклонов вперед, вправо и влево;
  • несколько махов ногами вперед и назад;
  • разминка коленей и лодыжек круговыми движениями.

Базовые упражнения

Начните с бега – это превосходное упражнение для интервальной тренировки, при котором очень сильно расходуется энергия. Новичкам рекомендуется бегать таким образом: около 10-15 секунд скоростной пробежки сменяем 20-25-секундным бегом в легком темпе. Выполните 4-5 интервалов, а затем отдохните около минуты.


Приседания станут отличным помощником для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах. Упражнения следует проводить так: 20-25 секунд интенсивных приседаний, затем 25 секунд приседаний в медленном темпе. Всего выполните примерно 4-5 циклов, а затем отдохните.


Для подтягивания мышц живота следует использовать сит-апы, техника такого занятия проста: лягте ровно на спину, руки вытяните над головой, а колени согните под прямым углом. После этого подтяните торс к коленям и снова расслабьтесь лежа на спине. Сделайте несколько сит-апов за 20 секунд, затем выполните еще два-три за такое же количество времени. Интервалы повторяйте примерно 5 раз.


Для укрепления икроножных мышц используйте тренировку «звездочка» – встаньте прямо, по стойке «смирно», а затем прыгните вверх, поднимая над головой руки и расставляя ноги на ширину плеч. Занимайтесь этим типом тренировки так же, как и предыдущими: 20 секунд в быстром темпе и 20 секунд в медленном. Всего нужно сделать 4-5 интервалов.


Заминка

Заминка поможет устранить напряжение мышц и перевести тело в спокойный, сбалансированный режим. Выполните растяжку мышц, делая это медленно и без усилий. Длительность заминки: десять минут.

Интервальная тренировка: отзывы

Марина:

Интервальная жиросжигающая тренировка помогла мне сбросить целых семь килограмм за две недели! Раньше ничего не помогало: ни диеты, ни повышенные нагрузки в спортзале. Сегодня я выгляжу именно так, как всегда мечтала!

Ульяна:

Обычно мне удавалось похудеть примерно на два килограмма в месяц, я совсем уже разочаровалась в себе. Тренер порекомендовал интервальную тренировку, и я просто расцвела: похудела за неделю на килограмм!

Инна:

Я предпочитаю другие виды тренировок, потому что просто не могу выдержать мышечную боль после таких упражнений, а также шалит сердце. Кроме того, во время интервальной тренировки я часто чувствую головокружение и сильную одышку.

Наталья:

Обожаю интервальные тренировки: для упражнений не требуется ходить в спортивный зал, это сильно экономит время. Чувствую себя прекрасно, здоровье наладилось и пропали головные боли.

Георгий:

Интервальную тренировку мне порекомендовал врач, включив ее в программу по борьбе с ожирением. Что могу сказать: очень понравилось то, что упражнения занимают мало времени и не сильно утомляют, а вес постепенно снижается. Очень рекомендую!

Интервальная тренировка: видео

На ролике ниже показано, как правильно сбрасывать лишний вес при помощи интервальной тренировки.

А что вы знаете об интервальных тренировках? Может быть, вам известны новые упражнения для данной программы, или у вас остались вопросы? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Интервальные тренировки: короткие или длинные интервалы

Блог Андрея Кондрашова
Техника, методика

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ), состоящих в основном из повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, продолжает расти, поскольку их эффективность и действенность были доказаны как опытными спортсменами, так и любителями. Целью этого исследования норвежской группы ученых во главе с  Bent Rønnestad было сравнение двух вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ, интегрированных в 3-недельный цикл у спортсменов высокого уровня. 

Один план предусматривал три еженедельных сеанса ВИТ, т.е. всего девять сеансов с короткими интервалами: 3 серии с рабочими интервалами 13 × 30 секунд, перемежающимися с 15-секундными отдыхами между ускорениями и 3-минутным восстановлением между сериями. Другой — с длительными интервалами: 4 серии с 5-минутными рабочими интервалами и 2,5-минутным восстановлением между сериями.

      Испытуемые – хорошо подготовленные велосипедисты (максимальное потребление кислорода МПК= 73 ± 4 мл/мин/кг).  Между группами не было различий по общему объему нагрузки и распределению интенсивности. 

YLMSPORTSCIENCE

Улучшение работоспособности по нескольким измеряемым показателям показало больший эффект у спортсменов, тренировавшихся по протоколу с короткими интервалами:

— максимальная аэробная мощность 3,7 ± 4,3% против -0,3 ± 2,8%

— МПК при лактате крови 4 ммоль/л 3,0 ± 5,8% против −3,5 ± 2,7%

— мощность при лактате 4 ммоль/л 2,0 ± 6,7% против -2,8 ± 3,4%

— средняя выходная мощность в 20-минутном тесте 4,7 ± 4,4% против -1,4 ± 2,2%

Не было групповых различий в изменении МПК.

       Таким образом, настоящее исследование демонстрирует, что после объемного периода тренировок 3-недельный цикл с тремя еженедельными короткими интервалами вызывает лучшую адаптацию к нагрузкам по сравнению с более длинными интервалами.

Тренировочная схема ВИТ, состоящая из трех серий по 9,5 минут с непрерывными 30-секундными интервалами работы, разделенными 15-секундными периодами активного восстановления, показала лучшую эффективность по сравнению с выполнением ВИТ в более классическом варианте с длинными рабочими интервалами.

 Авторы: Bent R. Rønnestad, Joar Hansen, Håvard Nygaard, Carsten Lundby. Inland Norway University of Applied Sciences, Norway. 2020

YLMSPORTSCIENCE

      Это предостережение, наверное, надо было разместить в самом начале. Но лучше поздно, чем никогда. Тем более, тема интервальных тренировок еще получит продолжение здесь.

        Будьте всегда осторожны, читая порой в скучных научных статьях одни только выводы.

YLMSPORTSCIENCE Один набор данных может привести к разным толкованиям, что наглядно демонстрирует пример так называемого «квартета Энскомба». Английский математик проиллюстрировал, как четыре набора числовых данных могут иметь существенно отличающиеся графики, несмотря на идентичные статистические свойства (среднее значение, дисперсия, корреляция, линейная регрессия). Графики – неотъемлемая и сущностная часть статистических исследований. YLMSPORTSCIENCE

Интервальные тренировки — что это такое и кому подойдут — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Популярность интервальные тренировки получили в 1960-х годах у профессиональных спортсменов, свою актуальность они сохраняют и сейчас, в том числе среди любителей фитнеса. «MyFitness» расскажет, что собой представляют интервальные тренировки, для чего нужны и кому подойдут. Давайте разбираться.

Почему интервальные тренировки популярны как среди профи, так и любителей? Эти занятия помогают работать в зале на максимуме возможностей и экономить время. К примеру, за 6 недель кардио можно достичь такого же результата, как при 12-недельном равномерном беге. График такого тренинга отличается от обычного бега чередованием ускоренного и спокойного темпов.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения. Среднее время занятия — около часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира. Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жира.

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок теперь вам известны. Как это работает? Рассмотрим на примере двух видов — протокола Табата и метода Гершлера.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой составляет 4 минуты, при этом чередуются тяжелая и легкая нагрузка. По сути, вы получаете эффективную персональную тренировку. После первого 4-минутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: один период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения. Повторяем все это в течение 4 минут, в итоге получится 8 подходов. После можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Для тренинга подойдут как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Здесь все зависит от уровня спортсмена.

Метод Гершлера подойдет для любителей бега. С его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для полноценного применения метода на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром. Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. Затем делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Далее забег опять повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Протокол Табата и метод Гершлера – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией, знаниями тренера и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных персональных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку. Специалисты «MyFitness» имеют большой опыт проведения таких занятий и готовы предложить вам большой выбор занятий в зале, который избавят вас от рутины и монотонности процесса.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Что можно и нужно делать в зале, если вы ставите цели жиросжигания и поддержку мышц в условиях дефицита калорий? В неделю мы бы рекомендовали проводить 4 тренировки – по 2 кардио и силовых. Первой идет силовая, затем кардио. Чередовать в рамках тренировки можно большое количество упражнений. Тут будут и прыжки со скакалкой, ходьба, бег разной интенсивности, велотренажер, работа со штангой, гирями. В любом случае, мы подберем то, что будет необходимо именно вам, а персональный тренер проконтролирует правильную технику выполнения – и у вас обязательно все получится!

Главное в интервальных тренировках – делать перерывы и менять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес. Интервальные тренировки не только приводят тело в порядок, но и помогают предотвратить болезни сердца. Чем больше вы будете выкладываться в зале, тем больше принесете пользы своему здоровью. Так что во время таких занятий вы будете не только худеть.

Интервальные тренировки очень полезны для сердца, но перед тем, как начать работать в зале в таком режиме, нужно пройти обследование у доктора. Если все в порядке – ждем вас на первом занятии! Тренеры «MyFitness» разработают эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

6 основных преимуществ интервальных тренировок

Вы уже некоторое время бегаете на постоянную дистанцию, но не видите желаемых результатов в фитнесе? Вы ловите себя на том, что пропускаете тренировки, потому что у вас просто нет времени? Пришло время попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот метод интервальных тренировок сочетает в себе короткие высокоинтенсивные скоростные скоростные периоды с медленными периодами восстановления легкой активности или отдыха и помогает невероятно улучшить вашу производительность. Изменяя интенсивность тренировки, вы получите преимущества как аэробных, так и анаэробных тренировок.Сверхурочные HIIT могут помочь улучшить вашу скорость, силу и выносливость. Попробуйте функцию тренировок и тренировок HIIT от Runtastic для iPhone, чтобы улучшить свои результаты. И узнайте о 6 лучших преимуществах интервальных тренировок:

1. Дополнительное свободное время

Интервальная тренировка — это наиболее эффективная форма кардиотренировок, которая приносит пользу гораздо быстрее, чем обычные кардиотренировки. На самом деле, исследования показывают, что 27 минут HIIT, выполняемых три раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 минут обычных кардио, выполняемых пять раз в неделю.Интервальные тренировки также могут помочь вам быстрее прийти в форму: согласно исследованию 2011 года, всего две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок могут улучшить ваши аэробные способности на столько же, сколько шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

2. Сожжено больше калорий

С точки зрения потери веса интервальные тренировки более эффективны, чем длительные медленные упражнения на выносливость. Интенсивные усилия, которые вы прикладываете, означают, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы восстановиться, поэтому вы сожжете больше калорий в течение 24 часов после интервальной тренировки, чем после медленного, размеренного бега.В течение 24 часов после высокоинтенсивных интервальных тренировок ваше тело также может вырабатывать на 450% больше гормона роста, который увеличивает сжигание калорий и даже замедляет процесс старения.

3. Широкая улыбка

Интервальная тренировка вызывает всплеск эндорфинов, естественных опиатов, которые вырабатывает мозг в результате тяжелых упражнений. Из-за коротких всплесков напряженной активности интервальные тренировки резко повышают выработку эндорфинов, поэтому вы испытаете настоящий «бегунский кайф» и будете чувствовать себя счастливыми и полными энергии после тренировки.

4. Увеличение скорости и выносливости

Интервальная тренировка стимулирует несколько физиологических изменений, которые могут привести к увеличению скорости и выносливости. Например, HIIT помогает вашему телу научиться более эффективно сжигать молочную кислоту, что позволяет вам тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит усталость. другие кардиоупражнения, в том числе походы, езда на велосипеде, плавание и катание на лыжах.

5. Более здоровое сердце

Несмотря на то, что интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений, ВИИТ может снизить нагрузку на сердце. Со временем сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить ударный объем сердца или количество крови, которое ваше сердце перекачивает за удар. Интервальная тренировка максимизирует пользу для сердечно-сосудистой системы, поэтому она может быстро увеличить ударный объем, делая ваше сердце сильнее и эффективнее. ВИИТ также максимизирует другие преимущества сердечно-сосудистых упражнений, включая снижение риска как сердечных заболеваний, так и высокого кровяного давления.

6. Меньше больничных дней

Интервальные тренировки также усиливают другие преимущества кардио для здоровья, включая снижение уровня холестерина, что, в свою очередь, снижает риск артрита и других воспалительных заболеваний. Кроме того, сложные упражнения укрепляют иммунную систему, поэтому регулярные интервальные тренировки могут повысить ваш иммунитет и помочь предотвратить простуду и грипп.

Какая твоя любимая интервальная тренировка? Если вы новичок в HIIT, ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой HIIT!

***

Интервальная тренировка Как | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Если у вас действительно нет времени на полноценную тренировку, попробуйте интервальную тренировку.Скоростная работа или короткие спринты могут заменить длительные тренировки на медленных дистанциях. Потратьте пять минут на разминку в легком темпе. Затем постепенно увеличивайте интенсивность, пока не достигнете примерно семидесяти процентов от максимальной скорости. Вы можете почувствовать легкое жжение в ногах. И ваши легкие могут открыться впервые за многие годы. Держите этот темп около минуты. Затем замедлитесь до своего обычного темпа в течение двух минут. Снова увеличьте скорость до семидесяти процентов, чтобы еще одна нога взорвалась, легкие расширились, минута.Остыньте до расслабленного темпа еще на пять.

Используйте интервалы для ходьбы, бега, езды на велосипеде или роликовых коньках. Более быстрая и интенсивная скорость может поначалу вызывать дискомфорт. Ваш сердечный ритм и дыхание резко увеличатся. Вскоре вы будете жаждать этого. Каждую неделю добавляйте интервал по одной/одной минуте, пока не достигнете максимального количества циклов в десять/одну минуту. Если вам не нравится смотреть на часы, просто ускорьтесь между телефонными столбами. Затем замедлитесь до своей обычной скорости, пока не достигнете следующего полюса.Интервальная тренировка сжигает жир, развивает выносливость, скорость и восстановление. Вы завершите тренировку раньше, и это приятно отвлечет вас от долгой, медленной прогулки.

Интервальная тренировка — это изменение интенсивности на протяжении всей тренировки. Чередуйте высокоинтенсивные рабочие периоды и низкоинтенсивные периоды отдыха. Интервалы используются для улучшения вашей производительности с использованием интервалов усилий, за которыми следуют интервалы восстановления. Вы можете сделать интервальную тренировку специфической для вашего вида спорта. Или вы можете использовать интервалы, чтобы улучшить свою физическую форму.Для начала сделайте интервалы равными вашей обычной стационарной программе. Затем следует сегмент отдыха/восстановления, выполняемый с меньшей интенсивностью.

Исследования показали, что интервальные тренировки улучшают как аэробные, так и анаэробные способности. Непрерывные, длительные, медленные дистанционные тренировки улучшают только аэробные возможности. Также было показано, что интервальные тренировки сжигают больше жира и калорий, чем непрерывные тренировки. Интервалы позволяют выполнять больше работы, увеличивая избыточное постпотребление кислорода (EPOC).EPOC, «дожигание», — это абсолютное количество калорий, которые вы потребляете спустя долгое время после завершения тренировки.

Интервальные тренировки позволяют тренировать сердечную мышцу дольше и эффективнее, чем однократная непрерывная тренировка. Во время интервальных тренировок ваше сердце должно преодолевать большее сопротивление. Это приводит к улучшению венозного возврата, что приводит к большему наполнению желудочков и их сократительной способности. Вы испытываете более полное опорожнение, что увеличивает ударный объем и сердечный выброс.

Интервальная тренировка также улучшает способность мышц переносить молочную кислоту. Вы привыкаете к коротким периодам тренировок, чуть ниже вашего анаэробного порога. Это поможет вам научиться отсрочивать наступление усталости.

Программа интервальных тренировок (аэробная система) имеет низкую интенсивность, но продолжается более трех минут. И интервалы работы, и интервалы отдыха происходят с интенсивностью, соответствующей вашей аэробной системе. Интервальный период выполняется с немного большей интенсивностью, чем ваше стабильное состояние.

Период отдыха немного меньше вашего стабильного состояния. Время в каждом интервале обычно колеблется от 4 до 15 минут. Забирайтесь на велотренажер. Разминка в течение 3 минут. Педаль на 70 процентов от вашего максимума в течение 5 минут. Сделайте минутный перерыв, чтобы покрутить педали. Выполните еще 5-минутный интервал.

Усовершенствованная программа интервальных тренировок (ATP-PC) отличается высокой интенсивностью и короткой продолжительностью (1–15 секунд). Спринт или поднятие тяжестей с интенсивностью 95 процентов в течение 15 секунд.Затем сделайте 45-секундный перерыв. Ваш восстановительный интервал – это абсолютный отдых, позволяющий восполнить запасы АТФ и креатинфосфата. Поскольку ваш цикл работы/отдыха относительно короткий, вы можете повторить цикл 10-20 раз за одну тренировку.

Еще одна продвинутая программа интервальных тренировок (система молочной кислоты) начинается с высокой интенсивности и короткой продолжительности (45-90 секунд). Рабочий интервал превышает ваш анаэробный порог. После разминки пробегите всю длину дорожки со скоростью 65% от максимальной.Медленно бегите по кривой. Ваш интервал отдыха происходит в аэробной системе. Используйте эту программу, если вы в хорошей физической форме и занимаетесь спортом. Ваш интервал отдыха — это активное восстановление. Это позволяет удалить молочную кислоту.

Скоростная игра — это форма интервальной тренировки, основанная на самочувствии. Он менее систематизирован, чем обычные интервалы. Вы сами определяете, насколько усердно вы хотите работать. Вы контролируете свою интенсивность, основываясь на своей толерантности. Быстрая игра может быть более приятной, чем временные интервалы. Он учит новичков, как выйти за пределы своего анаэробного порога.Они учатся субъективно оценивать свои воспринимаемые усилия.

Интервальные тренировки SportCord можно проводить на трассе. Выполните 1 подход из 10 повторений на 60 процентов от вашего максимума. Потратьте около 30 секунд, чтобы закончить каждое упражнение. Интервал отдыха — это период между упражнениями. Время восстановления минимально, так как включает только секунды, необходимые для подключения к следующей машине. Ваша цель — выполнить 10 повторений на всех 12 машинах с ограниченным отдыхом между подходами.

Разновидностью круговой силовой тренировки является круговая аэробная тренировка.Аэробная круговая тренировка — это просто добавление аэробной станции от 30 секунд до 3 минут между каждым набором веса. К преимуществам интервальных тренировок относятся:

1. Максимальное увеличение VO2. Вы также сможете тренироваться с более высоким процентом от вашего максимального VO2. потому что вы увеличите свой анаэробный порог.

2. Вы можете сжечь больше жира и калорий за более короткую тренировку, максимально используя свое время.

3. Вы будете эффективно стимулировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна.

4. Вы можете изменить свою интервальную программу, чтобы избежать травм от чрезмерного использования. 5. Долгие, медленные, непрерывные тренировки иногда надоедают. Интервалы оживляют вашу программу.

Интервальная тренировка | Concept2

Что такое интервалы?

Интервальная тренировка состоит из периодов высокоинтенсивной работы, чередующихся с периодами меньшей интенсивности или отдыха. Варьируя продолжительность рабочего интервала и продолжительность интервала отдыха, можно разработать широкий спектр тренировок для достижения различных целей.Вот несколько распространенных вопросов об интервалах

Интервал вопросов и ответов

В. Интервалы важны только для соревнующихся спортсменов, верно?
А. Неправильно!

Это правда, что интервалы являются важным компонентом тренировки для любого, кто готовится к соревнованиям.

Вам помогут:

  • Научитесь соревноваться с большей интенсивностью.
  • Создайте время, в течение которого вы сможете поддерживать определенный уровень интенсивности.
  • Увеличьте скорость восстановления.
  • Развивайте способность вашего тела переключаться между энергетическими системами.

И это очень эффективный метод достижения всех этих целей. Но недавние исследования показывают, что интервальные тренировки нужны не только спортсменам.

В. Могут ли интервальные тренировки помочь мне похудеть и сохранить здоровье?
А. Да. Новые исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть очень эффективным способом похудеть, не говоря уже о том, что они улучшат вашу физическую форму так же эффективно, как и более длительные умеренные тренировки.

Недавнее исследование в Японии пришло к интригующему выводу, что вы сожжете больше жира за два 30-минутных цикла упражнений, разделенных 20-минутным периодом отдыха, чем за один 60-минутный сеанс.

И, наконец, интервальные тренировки разнообразят и структурируют ваши тренировки, что сделает их еще более интересными и поможет скоротать время.

В. Почему интервальные тренировки хороши для спортсменов старшего возраста?
A. Доказано, что они являются наиболее эффективной тренировкой для сдерживания процесса старения.

Недавнее экспериментальное исследование, проведенное в Норвегии, показало, что интервальные тренировки могут быть более эффективными, чем более длительные тренировки с меньшей интенсивностью, для снижения уровня холестерина, регулирования соотношения жирных кислот в крови и снижения факторов риска метаболического синдрома. Было также показано, что они являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

В. Тогда почему бы не делать их постоянно?
А. Потому что нельзя.Будьте готовы к усталости после выполнения интервалов. Если нет, значит, вы недостаточно усердно их выполняете. Вы должны позволить своему телу восстановиться в течение дня или двух после интервальных занятий. Соревнующиеся спортсмены могут делать интервалы до пяти дней в неделю в течение недели высокоинтенсивных скоростных тренировок; спортсмены старшего возраста обычно могут выполнять интервальные тренировки до 2–3 раз в неделю.

В. Что нужно знать перед началом работы?
A. Хорошо разогрейтесь.

Причина, по которой интервалы настолько эффективны, заключается в том, что они интенсивны.Работая интенсивно, даже в течение короткого периода времени, вы предъявляете повышенные требования к сердцу и легким, что, в свою очередь, обеспечивает более сильный стимул для физиологических изменений. Если все ваши упражнения находятся на одном и том же умеренном уровне, они все равно будут сжигать калории, но не вдохновят ваше тело на изменения. Чтобы работать с более высокой интенсивностью, еще важнее хорошо разогреться и убедиться, что вы используете правильную технику. Мы рекомендуем не менее 10 минут разминки.

В.Где я могу прочитать больше?

Любимые интервалы от Concept2

Прежде чем приступить к этим тренировкам, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности.

Мередит, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: Интервальные пирамиды. Начните со 100 м, затем 200 м, затем 300 м до 1000 м, а затем снова спуститесь с 1-минутным отдыхом между ними. Это займет примерно один час.
Варианты: Сократите тренировку, опустив вершину пирамиды.
Преимущества: Интервальные пирамиды делают тренировку интересной, а на обратном пути психологически легче при высокой интенсивности, потому что интервалы становятся короче!

Дик, Concept2 Team: Engineering (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 30 секунд отдыха каждые 3 минуты. Предварительно установите PM для рабочего интервала 2:30 и интервала отдыха 0:30. Стремитесь к 30 минутам общего времени (10 рабочих интервалов).
Вариации: Сделайте интервалы немного проще, но сократите остальные до 20 секунд.Вы также можете сделать меньше интервалов или больше!
Преимущества: Короткие перерывы позволяют ненадолго восстановиться умственно и физически, не допуская сильного снижения частоты сердечных сокращений. Конечным результатом является продолжительная аэробная тренировка высокого качества.

Брюс, команда Concept2: группа лидеров

Любимая интервальная тренировка: 6 повторений по 500 метров работы с отдыхом 1:45, делая каждый интервал быстрее, чем предыдущий.
Вариации: Выберите 4 или 5 таких интервалов, и вы можете увеличить продолжительность отдыха до 2 минут.
Преимущества: Это классическая интервальная тренировка, которая хорошо подготовит вас к забегу на 2000 метров.

Питер, Concept2 Team: Engineering (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 500 м, 1 минута отдыха, 1000 м, 2 минуты отдыха, 1500 м, 3 минуты отдыха, 1000 м, 2 минуты отдыха, 500 м, 1 минута отдыха, 250 м. Идите в своем целевом темпе на 2 км в течение первых трех интервалов, а затем быстрее в течение последних трех.
Преимущества: Это хорошая подготовка к забегу на 2000 метров, потому что он помогает вам привыкнуть к своему гоночному темпу на пути вверх по пирамиде, а затем расширяет ваши пределы интенсивности на обратном пути.Это также отличное занятие, когда вам не хочется тренироваться.

Джуди, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: 4 x 4 минуты с 2 минутами отдыха. Выполняйте первый интервал с усилием около 80%, пока не дойдете до последних 30 секунд, а затем увеличьте интенсивность. Начните с 85% для следующих двух интервалов, снова увеличивая интенсивность в последние 30 секунд. В последнем начните с 85% и увеличивайте интенсивность до последней минуты.
Варианты: Начните всего с трех интервалов и увеличьте до пяти или шести, если сможете.
Преимущества: Они очень эффективны для развития аэробной способности.

Интервальные кроссфит-табата

Интервальная тренировка Табата получила свое название от Цуми Табата, который продемонстрировал ее эффективность в 1996 году. В его исследовании сравнивались две 6-недельные схемы тренировок:

  • Час стабильной умеренной работы пять раз в неделю.
  • 7–8 повторений 20-секундного рабочего интервала с очень высокой интенсивностью с последующим 10-секундным отдыхом, также пять дней в неделю.

Он обнаружил, что интервальная тренировка привела к большему улучшению VO2max, ключевого показателя аэробной подготовленности — 14% против 9,5%. Кроме того, интервальная тренировка также улучшила анаэробную способность на очень значительные 28%, в то время как постоянная работа не оказала заметного эффекта.

Итог: интервалы Табата — очень эффективный способ получить потрясающую тренировку. В те дни, когда у вас нет времени на тренировку, попробуйте быстрый раунд Табата. Вы можете добавить их в избранное в личном кабинете.Только обязательно хорошенько разогрейтесь перед началом.

Примечание: Мы благодарим сообщество CrossFit за знакомство с силой интервалов Табата. Табата — ключевой компонент режима кроссфита. Для получения дополнительной информации о кроссфите посетите сайт crossfit.com.

Что интервальные тренировки делают с нашими сердцами, умами, продолжительностью жизни и талией?

Январь — месяц здоровья в The Irish Times. В течение месяца в печати и в Интернете мы будем предлагать поддержку и вдохновение, чтобы помочь всем нам улучшить наше физическое и психическое здоровье в 2022 году.Видеть irishtimes.com/health

В течение последних пяти лет высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, были одной из самых популярных и противоречивых форм упражнений.

Состоящие из коротких всплесков интенсивных упражнений, чередующихся с отдыхом, различные версии HIIT были протестированы, опробованы, о них говорили, а иногда и высмеивали бесчисленные исследователи, тренеры, журналисты, влиятельные лица и почти все, кто интересуется фитнесом.

франшизы тренажерных залов и онлайн-классы специализируются на HIIT. Десятки научных исследований каждый месяц исследуют его преимущества и недостатки. Практически по любым меркам ВИИТ — это круто.

Но остается много вопросов о ВИИТ.

Это особенно полезно для наших сердец? Умы? Продолжительность жизни? Талии? Лучше ли это для нас в долгосрочной перспективе, чем быстрая ежедневная прогулка? И что вообще означает «интенсивное» упражнение?

Теперь, когда на повестке дня стоят новогодние планы упражнений, кажется, сейчас подходящий момент, чтобы сосредоточиться на HIIT, а также на том, как и почему его попробовать.Также полезно изучить, как лучше всего выполнять ВИИТ, а также выяснить, нужен ли нам для начала дорогой пульсометр, абонемент в спортзал, личный тренер и продвинутые математические навыки, или кроссовки, удобный холм и далекое дерево могут помочь. быть оборудования достаточно.

Что такое ВИИТ?

При выполнении ВИИТ вы энергично едете, бегаете, плаваете, прыгаете, хрустите или иным образом выполняете аэробные упражнения в течение нескольких минут или даже секунд, замедляетесь или останавливаетесь для отдыха еще на несколько минут и повторяете эту последовательность три или четыре раза, или более.Цель состоит в том, чтобы «бросить вызов» вашей сердечно-сосудистой системе и мышцам во время каждого интервала, не доводя себя до крайнего истощения или травм, сказал Мартин Гибала, профессор Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада, и известный исследователь HIIT.

Заманчиво, тренировки HIIT часто занимают менее 10 минут.

Такой подход к упражнениям, конечно, не нов.Спортсмены, стремящиеся к повышению производительности, с незапамятных времен включали интервальные тренировки в свои более широкие тренировки. Но современные высокоинтенсивные интервальные тренировки часто рекламируются как единственное упражнение, которое вам нужно делать, а не как дополнение к более длительным умеренным тренировкам.

Работает ли ВИИТ?

«Несомненно, для большинства людей ВИИТ приводит к большему увеличению VO2max» — или максимального потребления кислорода, показателя нашей аэробной формы и выносливости — «чем упражнения более умеренного характера», — сказал Ульрик Вислофф, профессор и руководитель исследовательской группы по кардиотренировкам в Норвежском университете науки и технологий в Тронхейме, изучающий ВИИТ более 20 лет.

Более высокий VO2max тесно связан с большей продолжительностью жизни, добавил он, предполагая, что интервалы, вероятно, окажут более сильное влияние на продолжительность нашей жизни, чем, например, легкие прогулки.

HIIT также может помочь уменьшить запасы жира в области живота так же эффективно, как и более длительные и легкие упражнения, и, похоже, это уникально полезно для нашего мозга. «ВИИТ улучшает память у молодых и пожилых людей» так, как не могут стандартные умеренные упражнения, — говорит Дженнифер Хейс, профессор Университета Макмастера и автор готовящейся к выходу книги «Двигай телом, исцеляй разум».По ее словам, только напряженные упражнения побуждают мышцы производить поток химического лактата, который затем через кровь попадает в мозг, где, как известно, способствует созданию новых клеток и кровеносных сосудов, улучшая здоровье мозга и снижая риск. для деменции.

Самые привлекательные тренировки HIIT могут быть исключительно короткими. В известном исследовании, проведенном в 2006 году в лаборатории Гибалы, в течение двух недель одна группа студентов колледжа умеренно крутила педали на велотренажере в течение 90–120 минут три раза в неделю, в то время как другая группа ворчала в течение четырех-шести 30-секундных сеансов полной езды на велосипеде, за которыми следовала четыре минуты восстановления.Умеренно тренирующиеся, которые в общей сложности достигли максимума примерно за 12 часов упражнений, продемонстрировали улучшенные показатели физической подготовки и здорово перестроили внутреннюю работу своих мышечных клеток. Но всадники HIIT, которые в общей сложности выполнили 12 минут интенсивных упражнений, выросли в такой же форме или лучше и показали еще больше молекулярных изменений в своих мышцах.

Там, где HIIT терпит неудачу

«Ежедневно выполнять HIIT непрактично и нецелесообразно», — сказал Джейми Берр, профессор Университета Гвельфа в Онтарио, изучавший физиологические эффекты многих видов физической активности. .По его словам, рекомендации по охране здоровья обычно не рекомендуют заниматься такого рода упражнениями более трех раз в неделю, чтобы избежать выгорания или травм.

Но в этом случае мы не тренируемся как минимум четыре дня в неделю, что может быть проблематично. «Существует ряд преимуществ для здоровья», — сказал он, — большинство из них связаны с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления, которые проявляются только в дни, когда мы занимаемся спортом. Когда мы пропускаем тренировку, даже если мы делали HIIT за день до этого, наш контроль уровня сахара в крови и артериального давления может ухудшиться, подрывая долгосрочные метаболические улучшения от этих более ранних интервалов.

Так что, если вы решите заниматься HIIT, запланируйте другие виды упражнений, сказал он, такие как умеренная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или гимнастика в большинство других дней недели.

IT вместо HIIT?

Возможно, для многих самым большим препятствием для HIIT является это имя. «Я бы хотел, чтобы мы начали использовать более широкий термин «интервальная тренировка», а не HIIT», — сказал Гибала.«Многие люди запуганы, потому что они думают, что ВИИТ должен быть тотальной, изо всех сил, разрушающей кишечник тренировкой». Это не так, сказал он. По его словам, в зелено-желто-красном спектре физических усилий это «желтый».

«Вы должны быть в состоянии вести короткие разговоры с другим человеком» во время обычного перерыва, сказал Вислофф. «Но если этот человек попросит вас спеть, вы не сможете».

На практике такой уровень усилий может означать ходьбу в гору, а не по ровной поверхности, сказал Вислофф.Интервальная ходьба, по сути, может быть идеальным введением в этот вид упражнений.

В крупномасштабном эксперименте, проведенном несколько лет назад в Японии, почти 700 взрослых людей среднего и старшего возраста шли в течение 30 минут, некоторые в своем обычном темпе, в то время как другие чередовали трехминутную быструю ходьбу с трехминутной прогулкой. По прошествии пяти месяцев интервальные ходоки были значительно лучше и сильнее остальных.И когда два года спустя исследователи снова связались с добровольцами, 70% из них добровольно продолжали свою программу интервальной ходьбы.

Будь проще. Рассмотрим фартлекс

Хотите попробовать HIIT прямо сейчас? Хорошо, сказал Вислофф. «Я бы сказал, что каждый должен стремиться хотя бы к одному сеансу HIIT в неделю ради здоровья», — сказал он.

Выберите любой вариант HIIT, который вам нравится.Вы можете попробовать одну минуту, одну минуту перерыва, что означает, что вы напрягаетесь в течение 60 секунд, отдыхаете в течение 60 секунд и повторяете, или четырехминутные интервальные тренировки, часто используемые в исследовании Вислоффа, с четырьмя минутами напряженных усилий, за которыми следуют четыре минуты упражнений. отдых.

Другие исследователи используют четырехсекундные интервалы, а я пробовал и наслаждался подходом 10-20-30, который впервые был предложен учеными из Копенгагена, Дания: вы бегаете трусцой или иным образом выполняете легкие упражнения в течение 30 секунд, наращиваете усилия в течение 20 секунд. а затем бегите в течение 10 секунд, прежде чем вернуться к легкой полуминутной пробежке.

Но в последнее время у меня частые фартлексы. Шведский для игры на скорость, тренировки фартлека включают в себя выбор цели, например дерева или фонарного столба впереди, и ускорение, пока вы не достигнете ее. Нет необходимости проверять частоту сердечных сокращений или отслеживать длину каждого интервала по времени или по расстоянию, говорит Вислофф, который также тренируется с фартлеком. Используйте естественные очертания ландшафта, чтобы придать форму своему упражнению.

«Это идеально, чтобы делать это вне спортзала», — сказал он, не требуя больших затрат или опыта.Просто мчитесь к дереву, пока оно не уйдет за вас, выберите еще один ориентир впереди, и вы начнете достигать целей в области здоровья и фитнеса. – Эта статья первоначально появилась в The New York Times.

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times Get Running  (бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
Курс для начинающих:  Курс, который переведет вас от бездействия к бегу в течение 30 минут.
— Оставайтесь на связи:  Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Дистанция 10 км:  Для тех, кто хочет пройти отметку в 10 км.
Удачи!

4 вида HIIT | Узнайте, что лучше для вас

HIIT-тренировка — невероятно универсальная форма упражнений, подходящая для всех, от новичков до опытных спортсменов.Кроме того, по сравнению с посещением тренажерного зала, это легко вписать в свой график, поскольку вы можете делать это, не выходя из дома. Чтобы действительно увидеть результаты, мы рекомендуем выполнять тренировку HIIT не менее четырех раз в неделю.

Если вы до сих пор не понимаете, что такое HIIT, мы вам объясним. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из серии интенсивных упражнений, выполняемых в течение короткого промежутка времени с минимальными перерывами. Применение на практике не требует многого с вашей стороны. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования или веса — только вес вашего тела и, возможно, какая-нибудь мебель для гостиной, которая поможет вам выполнять некоторые упражнения.

Теперь давайте разберем различные типы HIIT, которые вы можете выполнять дома: табата, HIIT с кардиотренировками, HIIT для всего тела, HIIT с отягощениями и HIIT для бегунов.

Ищете все для HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Табата, для начинающих и опытных спортсменов

Табата — одна из самых популярных форм HIIT. Тренировка состоит из 8 раундов работы, разделенных на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, пока вы не достигнете четырех минут.Затем вы переходите к следующему упражнению.

Мышцы : ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы кора, мышцы спины.

Упражнения для начала: приседания, кранчи, высокие колени, выпады.

Дополнительные упражнения: динамические приседания, бёрпи с отжиманием, планка человека-паука, болгарские приседания с прыжком.

Готовы попробовать Табату? Посмотрите эту тренировку Табата с восемью простыми упражнениями .

Кардио-ВИИТ

Кардио-ВИИТ направлена ​​на повышение частоты сердечных сокращений, поэтому перед выполнением этого вида упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем.Если вы готовы к работе, приготовьтесь испытать множество преимуществ, включая сжигание калорий, улучшение плотности костей и работу сердечно-сосудистой системы.

Мышцы : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, нижняя часть спины.

Упражнения для начала работы: Нет специальных упражнений для начинающих или экспертов. Скорее, речь идет об интенсивности упражнений. Имея это в виду, если вы начинаете с кардио-ВИИТ, ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы получить представление о том, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста.

Продвинутые упражнения : По мере того, как вы прогрессируете в ВИИТ, вы можете следить за своим прогрессом, измеряя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (мы рекомендуем проверять его первым делом утром, прежде чем вставать с постели). Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы получить представление о том, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений, когда вы работаете с максимальной производительностью.

  • 30 — 40: 171 — 1

    30 — 40: 171 — 190 BPM

  • 40 — 50: 153 — 170 BPM

  • 50 — 60: 162 — 180 BPM

  • 60 and Up: 144 — 160 BPM

HIIT для всего тела

HIIT для всего тела отлично подходит для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.Эта форма интервальных тренировок более эффективна, чем длительные кардиотренировки, и идеально подходит для похудения и тонуса мышц.

Мышцы : ягодичные мышцы, квадрицепсы, кор, плечи — практически все мышцы вашего тела. (Вы знаете, это называется ВИИТ для всего тела.)

Упражнения для начинающих : отжимания, боковые удары ногами, медвежий кроль.

Дополнительные упражнения : альпинисты, реверансы, выпады в реверансе, отжимания в стойке на руках, планка с отведением бедер на брусьях.

Погрузитесь с этой быстрой и веселой высокоинтенсивной тренировкой всего тела .

ВИИТ с отягощениями

Добавление отягощений к тренировке ВИИТ может повысить мышечную силу, плотность костей и даже работу сердечной мышцы. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, то мы рекомендуем сделать шаг назад и выполнять упражнения без отягощений. Вы можете постепенно увеличивать вес после освоения движений.(Кстати, утяжелителем может быть просто бутылка с водой, которая стоит у вас дома.)

Мышцы : ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы бедра, трицепсы, плечи.

Упражнения для начинающих : приседания, жим от плеч, поздние и передние подъемы.

Продвинутые упражнения : махи назад, румынская становая тяга, разгибания на трицепс.

Готовы набрать вес? Попробуйте эту восьмиминутную высокоинтенсивную тренировку с отягощениями .

ВИИТ для бегунов

Бегуны, которые совмещают свои тренировки с ВИИТ, могут улучшить свою силу и выносливость в день гонки. Добавьте к своим тренировкам приседания, альпинизм и/или пружины, и вы также увеличите свою взрывную силу.

Если вы новичок в HIIT, мы рекомендуем отделить дни HIIT от дней бега — по крайней мере, для начала. Те из вас, у кого немного больше опыта, могут смело заканчивать пробежку короткой тренировкой HIIT дома.

Мышцы : ягодичные, квадрицепсы, кор, грудные.

Упражнения для начинающих : Табата с альпинистами. Восемь раундов альпинистов по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха между каждым раундом.

Продвинутые упражнения: Табата с приседаниями. Восемь раундов по 20 секунд приседаний с последующим 10-секундным отдыхом между каждым раундом.

Готовы к работе? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок на беговой дорожке HITT .

3 Планы интервальных тренировок для быстрого улучшения физической формы


Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам придется жертвовать физической формой, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки.Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий промежуток времени, чем стационарные кардио (вы знаете: просто делая то же самое). за все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что не существует единого жесткого правила.Разная продолжительность работы и восстановления приносят разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки сложны, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок дня. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свои тренировки в тренажерном зале один раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, укреплять физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1.Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

  • Разминка в течение 15 минут.
  • Затем бегайте, ездите на велосипеде или гребите в течение 3 минут при частоте сердечных сокращений 90–95 процентов от вашего максимального пульса (должен ощущаться как 8,5 или 9 по шкале от одного до 10). Потратьте три минуты на активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему «3 вкл/3 выкл» еще три-четыре раза.
  • Завершить с 10-минутным временем восстановления.

Бонус: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для вашего сердца — она укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Скоростная игра

Бег на короткие дистанции отлично подходит для укрепления и тонуса ног, ягодиц и кора. Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам работать интенсивнее и облегчает ваши тренировки без интервалов, чтобы вы могли бросить себе вызов и сжечь еще больше калорий.

Как это делать:

  • Разминайтесь в течение 15 минут, добавляя в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке.
  • Бегайте, ездите на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Потратьте три минуты на активное восстановление и повторите схему «30 вкл/3 выкл» еще пять или шесть раз.
  • Завершить с 10-минутным временем восстановления.

3. Кардио-спринт-пирамида

Добавляет спринтерские интервальные тренировки для быстрой и увлекательной тренировки.Здесь после каждого всплеска тяжелой работы вы будете восстанавливаться столько же времени.

Как это делать:

  • Разминайтесь в течение 15 минут, добавляя в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке.
  • Бегайте, катайтесь на велосипеде или гребите: во время рабочих периодов у вас должен быть показатель воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, за которым следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и уменьшите тренировку следующим образом:


30 секунд спринт/30 секунд восстановление
1 минута спринт/1 минута восстановления
2 минуты спринт/2 минуты восстановление
4 минуты спринт/4 минуты восстановление
2 минуты спринт/2 минут восстановления
1 минута спринта/1 минута восстановления
30 секунд спринта/30 секунд восстановления
  • Финиш с 10-минутной перезарядкой.

Бонус: Этот масштабный план интервальных тренировок для сжигания калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардио и спринты для наращивания мышц.

Первоначально эта статья появилась на Shape.com.

Узнайте больше о фитнес-тренировках или найдите ближайший к вам класс упражнений.


Джейсон Карп, доктор философии, физиолог, признанный на национальном уровне тренер по бегу и основатель учебного лагеря Dr. Karp’s Run-Fit Boot Camp в Сан-Диего.Он является автором книги «101 концепция развития и тренировок для бегунов по пересеченной местности» и будущей «Библии бега для женщин».

Узнайте больше о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах на Shape.com

 

Несмотря на то, что существует много стилей тренировок, которые можно использовать для похудения и повышения выносливости, одним из таких подходов является интервальная тренировка.

Большинству людей, желающих улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и похудеть, подойдут интервальные тренировки. В частности, спортсмены и люди, у которых мало времени для тренировок, получают наибольшую пользу. Однако тем, кто беременен или имеет проблемы с суставами или связками, следует избегать интервальных тренировок и вместо этого находить альтернативные упражнения с низкой нагрузкой.

Вот что вы узнаете из этой статьи: 

  • Что такое интервальные тренировки и как они работают
  • 5 преимуществ интервальных тренировок
  • Кому могут быть полезны интервальные тренировки (а кому нет)
  • Как часто следует проводить интервальные тренировки
  • Пример интервальной тренировки 

Что такое интервальная тренировка и как она работает?

Интервальная тренировка — это тип фитнеса, состоящий из коротких всплесков высокоинтенсивной активности, чередующихся с более медленными и менее интенсивными упражнениями.Это популярный вид тренировок, который каждый день посещают тренажерные залы, спортсмены и бегуны, включая его в свой фитнес-режим для быстрой тренировки.

Интервальная тренировка объединяет как анаэробные, так и аэробные системы производства энергии в организме: 

  • Аэробная система означает «с кислородом/воздухом» , что относится к упражнениям, при которых энергия вырабатывается с использованием кислорода. Он включает в себя тренировки, которые выполняются в непрерывном устойчивом состоянии не менее 2 минут или более.Это может быть марафонский бег или даже просто бег трусцой в стабильном темпе и плавание на длинные дистанции.
  • Анаэробная система означает «без кислорода/воздуха» . Это когда организм расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Для этого требуется деятельность, которая выполняется с гораздо большей интенсивностью, например, тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции.

Одним из примеров интервальных тренировок является табата, о которой вы, возможно, уже слышали как о популярной высокоинтенсивной тренировке.

Табата

состоит из 20 секунд высокой активности, за которыми следует 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение 8 раундов, в результате чего тренировка длится всего 4 минуты.

Хотя это всего 4 минуты работы, она чрезвычайно интенсивна, так как вы стараетесь изо всех сил в течение всего времени.

Однако табата — это только один пример интервальных тренировок, и позже мы покажем вам, как составить собственную программу интервальных тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


5 Преимущества интервальных тренировок

5 преимуществ интервальных тренировок: 

  • Разработка
  • Улучшение кардио и мышечной выносливости
  • сжигают больше калорий из-за EPOC EFOC

1. Время эффективнее

Из-за высокой интенсивности интервальных тренировок эти тренировки обычно делаются короче.

 Обычно вы завершаете тренировку за 15–20 минут по сравнению с 1-часовой тренировкой, которую, по мнению большинства людей, они должны выполнять для достижения результатов.

Если вы усердно работаете на тренировках HIIT, то этих 20 минут будет достаточно, что делает этот тип тренировок идеальным для занятых людей, ведущих активный образ жизни, или даже для тех, кто просто не хочет тратить слишком много времени на тренировки.

2. Повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости

Интервальная тренировка не только улучшит выносливость сердечно-сосудистой системы, но и выносливость мышц, эффективно убивая двух зайцев одним выстрелом.

Он предлагает посетителям тренажерного зала хорошее сочетание кардио-упражнений в сочетании с силовыми тренировками, такими как воздушные приседания/приседания с прыжками, прыжки на ящик и отжимания. установить номер в кратчайшие сроки.

3. Минимальное оборудование

Чтобы провести хорошую интервальную тренировку, вам не нужно никакого сложного оборудования. Для некоторых вам может даже не понадобиться ничего, так как веса вашего тела будет достаточно.

Однако, если вы используете оборудование и веса, вы обнаружите, что вам понадобится только самый минимум, такой как гантели, гири, эспандеры и плиобоксы.

4. Повышенная эффективность кислорода

VO2 max относится к максимальному уровню кислорода, который ваше тело может использовать во время тренировки.

Вы хотите, чтобы ваше тело получало больше кислорода и чтобы ваше тело могло использовать как можно больше этого кислорода.

В свою очередь, ваше тело будет более эффективно удалять накопления молочной кислоты в организме, а это означает, что чем выше ваш VO2, тем дольше вы можете тренироваться.

Хотя это действительно полезно для коротких всплесков активности, таких как бег на короткие дистанции и высокоинтенсивные интервальные тренировки, каждый может извлечь выгоду из повышения эффективности использования кислорода, и это можно сделать с помощью интервальных тренировок.

Единственное предостережение заключается в том, что вам нужно тренироваться с частотой сердечных сокращений 90-100 процентов, чтобы получить преимущества и увидеть улучшения с течением времени.

5. Сжигайте больше калорий благодаря эффекту EPOC

Одним из больших преимуществ интервальных тренировок является эффект догорания вашего тела.

Итак, вы знаете, что сжигаете калории во время тренировки, но интервальные тренировки делают еще один шаг вперед и помогают сжигать калории еще долго после того, как вы завершили свой последний берпи.

Это избыточное потребление после тренировки или EPOC, как это более известно.

Ваше тело использует кислород в качестве упражнений, и чем интенсивнее, тем больше времени требуется вашему телу, чтобы погасить этот кислородный долг. Так как интервальные тренировки состоят из всплесков интенсивной активности, вашему телу придется работать долгое время после того, как вы закончите тренировку, чтобы вернуться в состояние покоя.

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после того, как закончите тренировку.

Статья по теме: Сжигает ли интервальный тренинг больше жира? (Подтверждено наукой)

Кому могут быть полезны интервальные тренировки?

Бегуны/пловцы на длинные дистанции

Хотя HIIT — это более короткая тренировка, бегуны на длинные дистанции или пловцы могут использовать ее с пользой.

Это потому, что он действительно эффективен для повышения порога молочной кислоты, а это означает, что вы не будете так быстро уставать, что сможете тренироваться, бегать и плавать дольше с меньшими усилиями.

Спортсмены/спортсмены 

Интервальная тренировка задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, что делает ее полезной для спортсменов и других спортсменов, занимающихся видами деятельности, требующими коротких всплесков активности.

Быстросокращающиеся мышечные волокна помогают вам двигаться быстрее и с большей силой, будь то выполнение большего количества повторений или бег с большей скоростью.

Чтобы оптимизировать интервальные тренировки для спортсменов и спортсменов, включите в свои режимы тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как плиометрика и спринт в гору.

Занятые люди

Из-за более коротких интервальных тренировок они оказались очень полезными для тех, кто занят и не имеет много времени для тренировок.

Большинство людей считают, что для того, чтобы тренировка была эффективной, нужно проводить за ней не менее часа и более, но это абсолютно не так. Если вы будете следовать структуре интервальной тренировки, то вы определенно сможете извлечь из нее максимум пользы при условии, что будете выкладываться по полной.

Кому не следует заниматься интервальной тренировкой

Какими бы замечательными ни были интервальные тренировки, не все могут и должны ими заниматься.

Если у вас проблемы с суставами, артрит или вы беременны, вам следует избегать интервальных тренировок.

Его высокая ударопрочность только ухудшит ваши суставы и связки и принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы по-прежнему хотите добавить в свой режим тренировок интервальные тренировки, измените упражнения, чтобы сделать их менее эффективными.

Это может означать использование велотренажера, махи гирями и бёрпи без прыжка.

Как часто следует проводить интервальные тренировки?

Для достижения оптимальных результатов включайте интервальные тренировки 3-4 раза в неделю.

Это означает, что вы сможете делать это через день с одним полным днем ​​отдыха между ними. Этот день отдыха действительно важен, потому что ваше тело должно восстановиться после интенсивной тренировки, прежде чем оно сможет быть готово к следующей, поэтому не делайте это каждый день.

Если вы выполняете интервальные тренировки без надлежащего отдыха и времени на восстановление, то это нанесет ущерб вашим тренировкам и телу.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Как создать собственную интервальную тренировку (3 шага)

Хотите заняться интервальной тренировкой? Вот формула для создания собственной интервальной тренировки:

.
  1. Выберите общее время тренировки: Как долго вы хотите тренироваться? Вы можете выбрать любую продолжительность, но лучше всего начать с 10-30 минут.
  1. Выберите время интервалов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок время интервальных тренировок будет различаться.Вот несколько примеров:
  2. Упражнения на 30 секунд, отдых в течение 30 секунд
  3. Упражнения на 40 секунд, отдых в течение 20 секунд
  4. Упражнения на 45 секунд, отдых в течение 15 секунд
  5. 2 2
        Выберите свои упражнения. Существует так много вариантов упражнений, которые вы можете выполнять с интервальной тренировкой, используя различные виды оборудования или только вес своего тела:
      • Корпус: альпинисты, планка, боковая планка, скручивания
      • Верхняя часть тела: толчок Развороты, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания со щукой
      • Нижняя часть тела: воздушные приседания, приседания с прыжками, выпады, откидывания назад, ягодичный мостик

      Примеры интервальной тренировки FitBod: вес тела и гантели

      Если вы не хотите заниматься интервальной тренировкой, взгляните на Приложение FitBod .

      FitBod создает для вас собственную индивидуальную программу тренировок и предлагает варианты 15-метровых высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием гантелей или собственного веса.

      Интервальная тренировка с собственным весом с Fitbod

      Вот пример тренировки HIIT с собственным весом, которую вы можете найти в приложении FitBod.

      11-минутный круг, 5 раундов:

      • горный альпинист — 30 секунд
      • прямой ногой откаты — 30 секунд (8 повторений на ногу)
      • TRICEP PUSP UP — 30 секунд
      • Reverse Crunch — 30 секунд
      • 10 секунд .

      Интервальная тренировка с гантелями на Fitbod

      Вот пример тренировки HIIT с гантелями, которую вы можете найти в приложении FitBod.

      11-минутный круг, 5 раундов:

      • SEAD TRICEP PRESS — 30 секунд
      • Dumblell Bicep Curl — 30 секунд
      • одного ноги румынского романа — 30 секунд (8 повторений на ногу)
      • 10 секунд отдыха.

      Заключительные мысли

      Интервальная тренировка

      отлично подходит для тех, кто хочет короткую, но эффективную тренировку.

      Он гибкий, поэтому вы можете заниматься им дома, в парке или спортзале с минимальным оборудованием, не говоря уже о том, что он может помочь улучшить ваши способности в других видах спорта, которыми вы можете заниматься, например, в футболе или легкой атлетике.

      Однако, если у вас есть проблемы с суставами или связками или вы беременны, старайтесь избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок и вместо этого выбирайте что-то менее интенсивное.


      Об авторе

      Эмили Трин

      Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.