Что такое сплит тренировка: что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

Photo by: Leopold Fiala

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

  • двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
  • трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
  • четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
  • «агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
  • сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Photo by: Zach Ancell

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

Сплит тренировка для начинающих — что такое и какие системы тренировок существуют?

На сегодняшний день существуют сотни программ, которые помогают скорректировать фигуру, развить мускулатуру и достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Одни методики созданы специально для женщин, другие — для профессиональных атлетов, третьи — подходят практически каждому человеку. Одной из самых популярных систем является сплит-тренировка. Разберемся, в чем же ее особенности.

Что это такое?

Название комплекса образовано от английского слова «split» и переводится как «разбивать на части» или «раскалывать». Термин полностью отражает основную суть методики — разделение программы тренировок на блоки, в каждом из которых детально прорабатываются определенные группы мышц.

Нагрузка распределяется по дням, что позволяет тратить меньше энергии и сокращать время пребывания в зале, увеличивая при этом эффективность. В отличие от высокоинтенсивных комплексных занятий, сплит на конкретные мышцы проводится один раз в неделю и длится в среднем 45-60 минут — благодаря этому волокна лучше восстанавливаются и быстрее виден результат.

Сплит-тренировки подходят спортсменам со стажем занятий не менее одного года, а также бодибилдерам, которым необходимо максимально прокачать каждую мышцу — в таких случаях не обойтись без совмещения различных методов. Программа не запрещает экспериментировать с добавлением и изменением упражнений, главное — делать это грамотно.

Комплекс не рекомендован новичкам, подросткам и атлетам после долгого перерыва в тренировках — сначала стоит несколько месяцев позаниматься по стандартной программе, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Женщинам, которые хотят снизить вес, лучше выбрать занятия фитнесом.

Начинающие спортсмены, которые хотят испытать лично, что такое сплит-тренировка в тренажерном зале, для начала должны взять несколько индивидуальных занятий с опытным наставником во избежание возможных травм. 


Плюсы и минусы

Преимущества занятий:

  • Максимально качественная прокачка определенных групп мышц — фулбоди никогда не позволит добиться подобных результатов за такой же промежуток времени.

  • Эффективное восстановление мускулатуры в течение отведенного времени для отдыха.

  • Работа с большими весами — идеальный вариант для набора мышечной массы.

  • Невозможность перетренироваться — естественно, при соблюдении нормы и техники безопасности.

К недостаткам можно отнести тот факт, что сплит-тренировки подходят далеко не всем. Кроме того, это не самый лучший вариант для тренировки выносливости.

Советы для начинающих

Желающим приступить к данному комплексу стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • Один-два месяца уделите прокачке всех групп мышц. После этого возьмите несколько занятий с тренером, который поможет грамотно перейти на сплит-систему, проконтролирует процесс выполнения и обозначит ваши сильные и слабые стороны. Начинайте недельную тренировку с наименее развитых частей тела, чтобы направить на работу с ними больше энергии.

  • В первую очередь выполняйте упражнения на крупнейшие мышцы (спина, ноги и грудь), а затем переходите к тренировке более мелких групп (плечи, бицепсы и трицепсы), которые необходимы для базовых жимов, приседаний и подъемов.

  • Сохраняйте максимальный уровень интенсивности независимо от цели.

  • Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуйте различные виды сплит-тренинга.

  • Помните: в режиме одной сплит-тренировки можно прорабатывать либо мышцы антагонисты (трицепс, бицепс, мышцы спины и груди), либо синергисты (трицепс, переднюю дельту и грудные).

  • При составлении программы учитывайте свой личный стаж занятий в спортзале и количество свободного времени.

  • Спите не менее 8 часов для улучшения деятельности гормона роста.

Варианты программ

Сплит-тренировки можно разрабатывать самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, главное — не забывать про основные правила комплекса. Не делайте больше восьми упражнений на выбранные группы мышц за одно посещение зала и не занимайтесь более двух часов: это снижает эффективность.

Существуют различные виды сплит-тренировок. Рассмотрим основные из них.

Программа для получения рельефа

Такой тип занятий рассчитан на спортсменов, которые уже имеют мышечную массу — всем остальным сначала следует ее набрать.

Первый день — грудь и спина, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Жим гантелей на наклонной скамье.

  • Подтягивания широким хватом.

  • Жим штанги из положения лежа и тяга в наклоне.

  • Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне и лежа.

Второй день — дельты, трицепс и бицепс, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне.

  • Тяга штанги к подбородку.

  • Сгибание рук с гантелями.

  • Французский жим.

  • Подъем штанги на бицепс.

  • Жим лежа узким хватом.

  • Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Третий день — икры, бицепс бедра и квадрицепс, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Становая тяга.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 20-25 повторений.

  • Разгибание и сгибание ног на тренажере.

Для максимального эффекта при тренировках на рельеф важно помнить о правильном питании.

Сплит-программа тренировок на наращивание массы

Первый день — пресс, грудные мышцы и трицепс, 3 подхода по 8-15 повторений:

  • Жим лежа.

  • Разгибание и сведение рук на тренажере.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

  • Отжимание на брусьях на трицепс с удержанием ног спереди.

  • Отжимание на брусьях на грудь.

  • Жим лежа узким хватом.

  • Разгибание рук с гантелями из-за головы.

  • Поднимание ног в висе.

  • Кранчи на фитболе.

  • Ситапы на наклонной скамье.

Второй день — спина и бицепс, 3-4 подхода по 8-10 повторений:

  • Тяга верхнего блока.

  • Гребная тяга.

  • Мертвая тяга.

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

  • Подтягивание: максимальное количество раз.

  • Сгибание рук со штангой.

  • Подтягивание узким хватом до подбородка.

Третий день — плечи, пресс и ноги,3-4 подхода по 8-12 раз:

  • Поднимание гантелей через стороны.

  • Армейский жим.

  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке.

  • Жим гантелей сидя.

  • Сгибание на тренажере.

  • Разгибание на тренажере.

  • Присед.

  • Подъем на носки.

  • Ситапы с медленным сокращением мышц.

  • Кранчи: выполнять медленно, можно добавить отягощение.

  • Поднимание ног.


Программа двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина и руки, 3 подхода по 8-12 повторений:

  • Жим лежа.

  • Горизонтальный жим лежа.

  • Т-образная тяга.

  • Подтягивания.

  • Жим гантелей сидя.

  • Подъем штанги на бицепс сидя.

  • Скручивания.

  • Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Выпады с гантелями.

  • Приседания со штангой.

  • Разгибание ног.

  • Становая тяга.

  • Сгибание ног.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

Программа трехдневного сплита для мужчин

Первый день — грудные мышцы, трицепс и передняя дельта, 3 подхода по 8-12 повторений:

  • Жим гантелей под углом.

  • Жим штанги лежа.

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

  • Разгибание рук в кроссовере.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Жим Арнольда.

Второй день — бицепс, спина и задняя дельта, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга верхнего блока за голову.

  • Подтягивания.

  • Гиперэкстензия: 2 подхода по 15-20 повторений.

  • Горизонтальная тяга к поясу.

  • Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

Третий день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Выпады с гантелями.

  • Приседания со штангой.

  • Сгибание ног в тренажере.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

  • Разгибание ног в тренажере.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Махи гантелями в стороны.

Сплит-тренировка для начинающих

Новичкам перед основными подходами рекомендуется сделать пару разминочных сетов с небольшим весом. 

Первый день — трицепс и грудные мышцы, 3-4 подхода по 10-15 повторений :

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

  • Французский жим штанги лежа.

  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.

  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

  • Разгибание рук с гантелью сидя.

Второй день — бицепс и спина, 3 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга вертикального блока к груди.

  • Тяга одной гантели от пола.

  • Тяга горизонтального блока.

  • Сгибание рук со штангой стоя.

  • Гиперэкстензия — 2 подхода по 15-20 повторений.

  • Попеременное сгибание рук с гантелями.

Третий день — плечи и ноги, 3-4 подхода по 10-12 повторений:

  • Жим ногами.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим гантелей сидя.

  • Сгибание ног лежа или сидя.

  • Разведения гантелей в стороны.

  • Тяга штанги к подбородку.

Программа трехдневной сплит-тренировки для девушек

Первый день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Разгибание ног в тренажере.

  • Приседания в Смите.

  • Отведение ног в тренажере.

  • Тяга к подбородку.

  • Приведение ног в тренажере.

  • Тяга в кроссовере на заднюю дельту.

  • Жим гантелей сидя.

  • Подъем ног.

  • Складочка.

Второй день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга горизонтального блока к поясу.

  • Тяга вертикального блока за голову.

  • Жим гантелей лежа.

  • Гиперэкстензия.

  • Сведение рук в тренажере бабочка.

  • Складочка.

  • Отжимания от пола.

  • Подъем ног.

Третий день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Сгибание ног в тренажере.

  • Румынская тяга.

  • Махи ногами в тренажере назад.

  • Разгибание рук с гантелей из-за головы.

  • Обратные отжимания.

  • Сгибание рук со штангой.

  • Сгибание рук с гантелями попеременно.

  • Подъем ног.

  • Складочка.

Сплит-тренировки помогают более детально проработать рельеф и нарастить мышечную массу. Команда Greenportal желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!

Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказываетАлександр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

принцип работы и виды систем кондиционирования. Варианты сплит программы на неделю

Создать комфортные условия в доме или офисе в жаркие дни можно с помощью специального . Надо лишь выбрать подходящую модель, исходя из квадратуры помещения и его назначения. Предлагаем узнать, что это такое сплит-система, и чем она отличается от .

Решив купить сплит-систему или кондиционер, следует узнать их основные отличия. Они оба являются разновидностью климатического оборудования. К их основным отличиям следует отнести:

  • Дизайн. Производители предлагают достаточно большой ассортимент систем. Всегда можно выбрать модель, способную гармонично вписаться в интерьер. Кондиционеры чаще всего представляют собой монотонный белый блок;
  • Высокую технологичность. Современные модели обладают широкими функциональными возможностями, включая наличие возможности дистанционного управления;
  • Шумность. Несмотря на большой ассортимент обычных кондиционеров выбрать модель, создающую минимум шума в процессе работы, достаточно сложно. Сплит-системы благодаря своим конструктивным особенностям в процессе работы создают минимум шума.

Преимущества и недостатки сплит-систем

В зависимости от конструктивного исполнения современные модели могут иметь различные функциональные возможности. Возможно наличие:

  • Дистанционного управления;
  • Фильтров, обеспечивающих различную степень ;
  • Таймера;
  • Управления температурой внутри помещения.

Входящий в состав системы пульт позволяет задать необходимые параметры микроклимата, которыми управляет электроника внутреннего блока.


Как правильно выбрать сплит-систему кондиционирования для квартиры

При выборе подходящей модели следует учесть ряд факторов. Для начала стоит определиться с типом внутреннего блока в зависимости от и свободного места. Обязательно следует учесть .

Сплит-система кондиционирования для квартиры должна в среднем иметь мощность, на порядок меньше ее площади. Если окна комнаты выходят на солнечную сторону, полученное значение следует обязательно умножить на 1,1÷1,3. Если климатическое оборудование состоит из нескольких внутренних блоков, следует убедиться, что наружный модуль будет способен ее поддержать.

Отдельного внимания заслуживает компания-производитель. Предпочтение стоит отдать проверенному товарному знаку, под которым традиционно изготавливается продукция высокого качества.

Внимание! Следует убедиться, что приведенная в паспорте допустимая длина трассы и перепад высот позволит правильно выполнить установку сплит-системы.

Стоит проконтролировать заявляемый производителями максимальный и минимальный уровень шума, создаваемый системой в процессе эксплуатации, а также температурный диапазон, при котором техника будет исправно функционировать.

Если стоимость сплит-системы имеет принципиальное значение, то снизить затраты можно путем выбора устройства с оптимальным набором функций. Чем меньше дополнительных функций, тем дешевле обойдется .


Статья по теме:

В нашем обзоре мы рассмотрим рекомендации и советы специалистов, а также познакомимся с современными моделями, предлагаемыми ведущими производителями.

Споры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?

П ока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует .

Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

  • Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
  • Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
  • Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

Преимущества сплит тренировки

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

По частям тела

Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

Программа:

  • Понедельник – грудь;
  • Вторник – спина;
  • Среда – плечи;
  • Четверг – ноги;
  • Пятница – руки пресс;
  • Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).

Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

  • Понедельник — Грудь/спина
  • Вторник — Плечи/ноги
  • Среда — Отдых;
  • Четверг — Бицепсы/трицепсы;
  • Пятница – Грудь/спина;

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

  • Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
  • Вторник – общая физическая подготовка;
  • Среда – отдых;
  • Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
  • Пятница – общая физическая подготовка;
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Подведем итог

Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – , набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:  Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на […]

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

  • неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
  • грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
  • при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

  • отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
  • использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
  • риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

  • Приседания;
  • выпады с гантелями;
  • румынская тяга;
  • подъемы на носки;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на наклонной скамейке;
  • планка.

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

  • Подтягивания;
  • тяги верхнего блока в направлении живота;
  • тяги штанги в направлении живота;
  • поочередные тяги гантелей к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

  • Отжимания;
  • жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
  • разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • жимы гантелей вверх в положении стоя;
  • разводка гантелей в стороны в положении стоя;
  • обратные отжимания;
  • разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

СПЛИТ

СПЛИТ

разделение, дробление нереализованных акций корпораций, акционерной компании на большое число менее крупных акций с целью облегчения их распространения. Осуществляется при условии сохранения общей суммы, на которую выпущены акции.

Райзберг Б.А., Лозовский Л.Ш., Стародубцева Е.Б. . Современный экономический словарь. — 2-е изд., испр. М.: ИНФРА-М. 479 с. . 1999 .

Экономический словарь . 2000 .

Синонимы :

Смотреть что такое «СПЛИТ» в других словарях:

    Сплит: Сплит город в Хорватии на Адриатическом побережье. Сплит аэропорт в Хорватии, обслуживающий город Сплит и окрестные населённые пункты. Сплит хорватский футбольный клуб из города Сплит. Сплит хорватский баскетбольный … Википедия

    Город, Хорватия. Возник до н. э. как греч. колония Аспалатос, позже латин. Спалатум, итал. Спалатто, слав. Сплит. Название неясно: ранее предполагалась связь с латин. palatium дворец (в 295 305 гг. Диоклетиан построил в городе дворец), но… … Географическая энциклопедия

    — (Split), город в Хорватии, порт на Адриатическом море. 200 тыс. жителей (1991). Международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная, текстильная промышленность. Художественная галерея, галерея Мештровича, Археологический музей,… … Энциклопедический словарь

    — (split) См.: разбивка акций (share splitting). Финансы. Толковый словарь. 2 е изд. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Брайен Батлер, Брайен Джонсон, Грэм Сидуэл и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 2000. СПЛИТ СПЛИТ (ФРАКЦИЯ)… … Финансовый словарь

    Сплит — Сплит. Вид на перистиль дворца Диоклетиана, собор и колокольню. СПЛИТ, город в Хорватии. 189 тыс. жителей. Порт на Адриатическом море; международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная промышленность. Климатический курорт. В… … Иллюстрированный энциклопедический словарь

    — (split) См.: дробление акций (share splitting). Бизнес. Толковый словарь. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Грэхэм Бетс, Барри Брайндли, С. Уильямс и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 1998. Сплит … Словарь бизнес-терминов

    — [англ. split раскалывание; щель] экон. дробление нереализованных акций корпорации (КОРПОРАЦИЯ) на большее число акций (АКЦИЯ), при условии соблюдения имеющейся пропорциональности в распределении акций среди акционеров (АКЦИОНЕР). Словарь… … Словарь иностранных слов русского языка

    — (Split), город в Хорватии (СФРЮ), на побережье Адриатического моря, на холмистом полуострове. В центре города, на набережной, укрепленный комплекс бывшего дворца императора Диоклетиана (прямоугольный в плане, с воротами на каждой из… … Художественная энциклопедия

    Сущ., кол во синонимов: 4 бросок (12) город (2765) курорт (52) … Словарь синонимов

    сплит — сплит, а (фин.) … Русский орфографический словарь

Книги

  • Сплит. Дубровник , Г. Комелова, И. Уханова. Сплит и Дубровник — древнейшие города Югославии, живописно расположенные на побережье Адриатического моря. Сложные исторические судьбы городов определили своеобразие путей их культурного и…

Как создать сплит-тренировку для силовых тренировок

Силовые тренировки являются важной частью полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Для многих людей комплексная тренировка общей силы тела, выполняемая 2-3 раза в неделю, приносит достаточную пользу для здоровья, например, улучшает здоровье сердца и укрепляет кости.

Но если у вас есть конкретные цели силовых тренировок, такие как набор мышечной массы (гипертрофия) или увеличение силы, может потребоваться более специализированная программа. Сплит-тренировка — один из способов достижения этих целей. Сплит-тренировка — это когда вы делите свои еженедельные тренировки, чтобы сосредоточиться на разных частях тела в разные дни.

Поначалу может показаться, что составить еженедельный распорядок дня, чтобы разделить тренировки, но это проще, чем вы думаете.

Сплит против тренировок всего тела

Многие люди начинают с общей программы тела, когда начинают поднимать тяжести. Сеанс силовой тренировки всего тела задействует все основные мышцы тела за одну тренировку.

Например, вы можете выполнять по два упражнения, каждое из которых нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудь, спину, плечи, руки и кор. Общее время тренировки может варьироваться от 45 минут до часа и более. Вы можете попробовать выполнять программу для всего тела 2-3 раза в неделю.

Сплит-тренировки работают по-другому. Для этого типа тренировок каждая тренировочная сессия имеет различный фокус или цель. Например, один день может быть днем ​​ног, в течение которого вы выполняете упражнения, нацеленные только на мышцы ног. Вы по-прежнему можете проводить в спортзале от 45 минут до часа, но вы будете выполнять только упражнения, которые задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и голень.

Сплит-тренировка лучше всего подходит для людей, которые планируют проводить больше времени в тренажерном зале. Поскольку каждая тренировка нацелена только на одну или две области тела, вам нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы проработать все основные группы мышц.

Преимущества сплит-тренировки

Тренировки всего тела отлично подходят для начинающих, потому что они помогают привыкнуть к поднятию тяжестей. Они также подготавливают ваше тело к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время тренировали все тело, вы, возможно, заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, когда вы слишком долго выполняете одни и те же упражнения.

Когда вы прорабатываете все группы мышц одновременно, у вас нет ни времени, ни энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так тщательно, как если бы вы разделили тренировки. Сплит-программы позволяют выполнять больше упражнений и больше подходов с более тяжелыми весами, что может дать больше результатов.

Недавние исследования показали, что общий объем тренировок (а не частота или стиль тренировок) имеет наибольшее значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Объем тренировки относится к общему количеству повторений, подходов и веса, который вы поднимаете.

Если вы проводите две или три тренировки для всего тела в неделю, ваш общий объем, скорее всего, будет меньше, чем у того, кто ежедневно участвует в сплит-тренировках. И действительно, некоторые исследования показали, что сплит-тренировки могут быть более полезными для стимуляции мышечного роста.

Одна из причин, по которой сплит-тренировки позволяют увеличить объем тренировок, заключается в том, что узкая направленность позволяет более эффективно восстанавливаться. Поскольку вы работаете только с одной частью тела, вы можете тренироваться каждый день — для тренировки всего тела потребуется день отдыха между занятиями.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельную тренировку. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете правильным для вас. Придумайте свои собственные вариации этих распространенных процедур.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать тяжести два, три или четыре раза в неделю.

Упражнения «тяни-толкай»

Разделите еженедельную тренировку, сделав одни дни более интенсивными, а другие — тянущими. Толкающие упражнения обычно задействуют квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания на брусьях).

Тяговые упражнения часто задействуют спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Это могут быть тяги широчайших, сгибания мышц задней поверхности бедра, вертикальные тяги, сгибания рук на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневное разделение, в котором вы делите работу верхней части тела на два дня, а нижнюю часть тела прорабатываете в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте веса для одной группы мышц в день, работая грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере уменьшения количества прорабатываемых частей тела увеличивайте количество упражнений (выберите около трех упражнений на группу мышц) и количество подходов (около трех-четырех подходов каждого типа упражнений).

Примерный график тренировки группы мышц

Если вы хотите сосредоточиться на одной группе мышц в день, рассмотрите этот недельный график.

Понедельник: день груди

  • Жим лежа
  • Нагрудная мушка
  • Жим от груди узким хватом
  • Жим гантелей от груди
  • Пуловер с гантелями
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания

Вторник: задний день

  • Становая тяга со штангой
  • Высокий ряд штанги
  • Лицо тянет
  • Выпадение широты вниз
  • Подтягивания
  • Сидящий кабельный ряд
  • Ряд отступнических

Среда: день плеча

  • Жим от плеч
  • Очистить и нажать
  • Жим гантелей над головой
  • Подъем гантелей вперед
  • Помех
  • Боковой подъем

Четверг: день оружия

  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибание кабеля на бицепс
  • Молотковые локоны
  • Обратные сгибания рук на бицепс
  • Крушитель черепов
  • Разгибание трицепса
  • Купание трицепса

Пятница: день ног

  • Базовый присед
  • Болгарский сплит присед
  • Передний приземистый
  • Приседания с кубком
  • Легкое
  • Толкатель

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваша программа тренировок также должна включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и повышают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардиотренировки, либо в разные дни, либо в разное время дня. Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки в одной тренировке.

Выполнение кардио и силовых тренировок вместе

Слово от Drink-Drink

Экспериментируйте с различными графиками и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что работает для вас, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум будут рады новым упражнениям.

Система тренировок

Индивидуальная тренировка

Занятия пилатесом проходят тет-а-тет с персональным инструктором. В процессе тренировки используется большое и малое оборудование для пилатеса, согласно особенностям клиента и поставленным перед занятием целям.

Исходя из целей тренировочного процесса в занятии могут использоваться различные направления:

  • йога
  • пилатес
  • ЛФК
  • TRX-петли
  • Ямуна
  • функциональный тренинг.
Длительность

Тренировка может длится 55 минут или 1,5 часа (если это йога).

Условия посещения

Запись возможна на удобное для Вас время. Записаться на тренировку можно по телефону или через онлайн форму на сайте.

Оплачивать занятие Вы можете как разово, так и приобрести абонемент по выгодной цене на 10 и 20 занятий.

 

Групповая тренировка по Пилатесу

Это формат мини-группы. В группе занимаются максимум 4 человека. Группы не разбиваются на уровни, т.к. инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание каждому клиенту. Занятия проходят на ковриках по системе Pilates Mat work, используется все доступное малое оборудование:

  • изотоническое кольцо
  • мячи
  • эластичные ленты
  • роллеры
  • фит-боллы.  
Длительность

Пилатес-тренировка длится 55 минут.

Группа по йоге занимается 1,5 часа. 

Условия посещения

Необходима предварительная запись!

Расписание групп можно видеть на сайте, в сетке они отображаются фиолетовым цветом. Голубым цветом отмечены группы, куда уже записались 4 человека, то есть они наполнены.

Если в нашем расписании Вы не увидели удобного для себя времени, позвоните нам и мы постараемся в ближайшее время внести изменения в расписание и открыть новую группу.

Обратите внимание на правила посещения групповых занятий.

 

Сплит- тренировка (полуперсональная)  

Проходит с использованием реформеров и другого большого и малого оборудования исходя из целей тренировки и на усмотрение тренера. Единомышленника для тренировки вы находите самим. Обычно сплит тренировки посещают супружеские пары, мама с дочкой, подруги, коллеги.

Длительность

Тренировка обычно длится 55 минут, но по желанию можно записаться на 1,5 часа. 

Условия посещения

Записаться на тренировку можно на удобное для вас время по телефону, или через онлайн форму на сайте.

Оплачивать тренировки можно разово или приобрести абонементе на 10 или 20 тренировок по выгодной цене.

Сплит-тренировки по большому теннису в Москве в школе Чемпион

Популярный формат занятий в паре — сплит помогает успешно освоить навыки игры, совершенствовать уровень владения ракеткой, отработать технические движения. Теннисная школа «Чемпион» предлагает уроки для двоих в одном из четырех отделений клуба в Москве.

В чем особенность сплит-тренировок по теннису

Такой вид обучения предполагает:

  • игру двоих человек;
  • наставничество тренера;
  • одинаковый уровень подготовки учеников;
  • индивидуальный график занятий.

В нашей школе есть все необходимое для занятий теннисом: корты с профессиональным покрытием, мячи, ракетки.

НАШИ ТРЕНЕРЫ

Семенов Алексей Юрьевич

Старший тренер клуба

Кандидат в мастера спорта

1974 года рождения

Стаж тренерской работы более 15 лет

Чурин Сергей Игоревич

Тренер клуба

Кандидат в мастера спорта

1986 года рождения

Стаж тренерской работы более 8 лет

Киселёва Ольга Михайловна

Тренер клуба

Кандидат в мастера спорта

1993 года рождения

Стаж тренерской работы более 8 лет

Преимущества формата

К главным плюсам парной игры в большой теннис с подсказками и помощью профессионала относятся:

  • более доступная по сравнению с индивидуальными тренировками цена;
  • азарт и интерес игроков;
  • достаточное внимание со стороны наставника.

Единственная трудность — подбор партнера. Но часто бывает, что люди приходят заниматься с другом или второй половинкой. В программу уроков входят разминка и непосредственно отработка ударов на корте.

Чтобы договориться о времени проведения тренировки, позвоните нам по одному из телефонов, указанных на сайте, либо закажите обратный звонок.

Оставьте заявку и наш менеджер перезвонит Вам в течение 15 минут!

 

Адреса наших школ:

  • Москва, ул. Лужники 24 стр 3 (Малая Спортивная Арена Лужники) м. Спортивная;
  • Москва, ул. Плющиха 57 (стадион Буревестник) м. Парк культуры; Киевская;
  • Москва, ул. Новая Дорога 11 стр 3 (стадион Металлург) м. Электрозаводская; Бауманская
  • Москва, 2-й Краснокурсантский проезд, 12, стр. 8 (стадион Энергия) м. Лефортово; Авиамоторная
  • Москва, Каширское шоссе, 24 (теннисный клуб) м. Каширская
  • Москва, ул. Большая Филевская 32 (спорткомплекс Конструктор) м. Пионерская; Филевский парк
  • Москва, улица Василисы Кожиной 13 (Волейбольный центр «Динамо») м. Багратионовская; Кутузовская; Парк Победы

Что такое тренировочный сплит и какой из них лучше всего подходит для меня?

Тренировочный сплит — отличный способ разнообразить и структурировать тренировку, но что такое тренировочный сплит и как его можно использовать для улучшения режима тренировок?

Сплит — это просто способ разделения тренировок на разные области тела. Сплит обычно используется при поднятии тяжестей, но его можно использовать и при тренировках с собственным весом. Не существует «одного размера, подходящего для всех» для наилучшего тренировочного сплита.Ваш тренировочный сплит зависит от ваших целей, вашего тренировочного возраста, вашего графика и того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале. В этом сообщении блога рассматриваются самые популярные сплиты тренировок, чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

Сплит для всего тела

Тренировка всего тела включает в себя проработку всех основных групп мышц за одну тренировку.

Идеально подходит для начинающих, этот сплит отлично подходит для тех, кто новичок в тренажерном зале и хочет найти свои ноги со всеми доступными типами упражнений.Свобода тренировок всего тела идеально подходит для тренировок с собственным весом и включения тяжелой атлетики в вашу физическую форму, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Однако при тренировке всего тела трудно тренироваться чаще 3-4 раз в неделю из-за усталости. Также возможен дисбаланс в тренировках, поскольку люди с большей вероятностью будут выполнять только свои любимые упражнения и пренебрегать менее предпочтительными группами мышц. Тренировка всего тела используется в качестве отправной точки для многих, и когда они чувствуют себя комфортно, они могут перейти к новому сплиту тренировок, соответствующему их целям.

 

Верхний или нижний тренировочный сплит

Верхний нижний тренировочный шпагат лучше всего подходит для тех, кто хочет прогрессировать от шпагата для всего тела. Верхний нижний шпагат делит тело на верхние группы мышц (грудь, плечи, руки и спина) и нижние группы мышц тела (ягодицы, ноги и пресс). Как правило, в этом тренировочном сплите выполняется по 2 упражнения на группу мышц. Например, сеанс нижней части тела может включать:

Ягодичные мышцы : ягодичные мостики и толчки бедрами.
Квадрицепс : приседания и выпады.
Подколенные сухожилия : сгибания подколенных сухожилий и махи гирями.

Одна из причин, по которой это хорошее разделение тренировок, заключается в том, что вы увеличиваете объем работы для каждой части тела. Это означает, что вы можете воздействовать на определенную область под разными углами, увеличивая интенсивность сеанса. Этот тип тренировочного сплита помогает быстро нарастить силу и размер, а также дает достаточно времени для восстановления мышц. Идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю, так как каждый сплит требует чередования занятий для нижней и верхней частей тела.

Однако этот тренировочный сплит «верхний-нижний» имеет ограничения, поскольку может привести к несбалансированным тренировочным программам. Тренировки верхней части тела обычно занимают больше времени, чем тренировки нижней части тела, так как нужно проработать больше групп мышц. Поэтому люди могут обнаружить, что их нижняя часть тела прогрессирует намного быстрее, чем верхняя часть тела.

Раздельная часть корпуса

Сплит по частям тела — типичный сплит для бодибилдеров. Этот сплит тренировки включает в себя разделение тела на группы мышц: руки (бицепсы и трицепсы), грудь, плечи, спина и ноги; поэтому он считается лучшим 5-дневным сплитом.

Типичная тренировочная неделя может состоять из 4-5 упражнений, 3-4 подходов, 8-15 повторений.

понедельник : сундук
вторник
вторник : Back
среда : отдых
Четверг : плечи
Пятница : Ноги
Суббота : ARM
Воскресенье : REST

Разделение на части тела требует, чтобы ключевые группы мышц были разделены на 48 часов, чтобы избежать травм и облегчить восстановление.

Одним из преимуществ этого сплита является то, что в нем используются более разнообразные упражнения для проработки отдельных групп мышц.Это отлично подходит для «шокирования» мышц для роста благодаря высоко локализованному объему упражнений, поэтому вы обычно можете увидеть результаты быстрее.

Тем не менее, природа разделения частей тела требует многосуставных подъемов для большинства упражнений, а это означает, что восстановление может быть затруднено. Сплиты на части тела также отнимают много времени и могут быть непрактичными для людей с плотным графиком, поскольку пропуск хотя бы одного сеанса может остановить ход программы. Вот почему этот тренировочный сплит лучше всего подходит для опытных лифтеров, знакомых с тренировками 5/6 раз в неделю.

Итак, как мне выбрать лучший сплит?

Это может быть ошеломляющим, когда вы решаете, как разделить ваши тренировки в течение недели. Тем не менее, есть 4 простых элемента, которые вы должны учитывать при выборе подходящего для вас:

  1. Ваш тренировочный опыт

Если вы новичок в тренировках, важно освоить основы с помощью тренировочного сплита для всего тела, прежде чем переходить к другим тренировочным сплитам, подобным упомянутым в этом посте.

  1. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более значительных физических изменений?

  1. Ваше расписание

Сколько времени в неделю вы можете уделять тренировкам? Вы хотите тренироваться 5 или 6 раз по 1-2 часа или хотите тренироваться 3 или 4 раза в неделю по 30-45 минут? Это определит, какой тип разделения вы можете совершить.

  1. Отдых и восстановление

В зависимости от вашего образа жизни, работы и способностей к восстановлению вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха в течение недели. Дни восстановления так же важны, как и дни в тренажерном зале, поскольку они позволяют вашим мышцам расти и укрепляться, а также позволяют вам мысленно восстановиться, чтобы избежать выгорания.

Надеемся, что эта запись в блоге дала вам представление и вдохновила вас на выбор лучшего тренировочного сплита для вашей фитнес-программы.В Beckwith Health Club наши высококвалифицированные персональные тренеры всегда готовы ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть у вас по поводу вашего тренировочного сплита.

Тренировка всего тела или сплит-программа

Упражнение с разделением частей тела — это упражнение, при котором тело делится на разные части и тренируется индивидуально. Это может принимать разные формы. Обычный 4-х дневный сплит может выглядеть примерно так…

Существуют также вариации на эту тему, так что у вас может быть сплит «тяни-толкай», где в день толчка вы будете выполнять упражнения, требующие толчка (жим от плеч, жим лежа ), а в день тяги вы будете выполнять тяговые упражнения (становая тяга, подтягивания и т. д.).

У вас также может быть сплит верх/низ, когда вы будете тренировать верхнюю часть тела в один день, а ноги – в другой.

По сути, тренировки сгруппированы в упражнения по теме, будь то часть тела или движение.

Тренировка всего тела — это тренировка, которая не разбивает тело на определенные части, а вместо этого тренирует все тело на каждой тренировке. Как правило, в тренировке всего тела вариации будут заключаться в упражнениях и движениях, но общим является то, что каждый раз тренируется все тело.

Вообще говоря, при хорошо продуманных тренировках всего тела модели движений не будут повторяться слишком быстро в течение недели. Хороший пример может быть с тренировкой ног — если в понедельник основным упражнением для ног были приседания, то в среду это могут быть выпады. Это помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования и обеспечивает различную нагрузку на мышцы, вызывая дополнительный рост.

Современный бодибилдинг и зарождение культуры тренажерного зала в том виде, в каком мы его знаем, произошли в 1970-х годах, когда Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо доминировали на сцене Golds Gym в Калифорнии.Они тренировались, используя шпагат, и это стало рассматриваться как способ построить такое телосложение. Чего люди не осознавали, так это…

  • Эти ребята были невероятно генетически одаренными

  • Они тренировались годами, наращивая мышечную массу пару десятков лет

  • Для них это было занятием на полную ставку

  • Они принимали МНОГО стероидов!

  • Тренировка таким образом занимала часы — даже их кардио было дольше, чем вся тренировка большинства людей!

Копировать тренировочный стиль, используемый многократным Мистером Вселенная, когда вы воин выходного дня, это все равно, что готовиться к университетскому экзамену еще до того, как вы получили GCSE.Неправильный подход в неподходящее время.

Реальность такова, что Арнольд уже нарастил огромное количество мышц к тому времени, когда его тренировки стали достоянием общественности. К тому моменту он просто совершенствовал свое телосложение, а не строил его. Годы общих силовых тренировок построили его тело — его тренировки по бодибилдингу просто готовили его к сцене.

Теперь наука абсолютно ясно говорит о наращивании мышечной массы — это игра с объемом. Тренируя больше мышц и чаще, тренировка всего тела является более эффективным способом увеличения мышечной массы.Если вы хотите добавить мышечной массы в свое тело, вы должны основывать свои тренировки на частых тренировках всего тела с широким разнообразием движений, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Суть сплит-программ заключается в том, что вы тренируете часть тела очень интенсивно, затем даете ей 6 дней на восстановление и рост, прежде чем тренировать ее снова. Звучит разумно в теории, но игнорирует один из принципов обучения — обратимость. 6 дней без тренировок достаточно долго, чтобы преимущества полностью исчезли.

Подумайте об этом так. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, используя сплит, упомянутый в начале статьи, вы тренируете часть тела один раз в неделю. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, используя программу для всего тела, вы будете тренировать одни и те же части тела 4 раза за одну и ту же неделю. Вы буквально стимулируете рост мышц В ЧЕТЫРЕ РАЗА чаще, чем популярный (но неинформативный) подход бодибилдинга.

Руководство по сплит-тренировкам — Почему, как и когда тренироваться, чтобы получить результаты

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как правило, программа сплит-тренировок означает, что мы прорабатываем каждую группу мышц в отдельные дни, а не все за одно занятие. Кроме того, мы должны прорабатывать максимум 3 части тела за тренировку и даем минимум 3 дня на восстановление проработанных групп мышц.

Преимущества шпагата

Определение процедуры разделения:

Сплит-программа — это когда тренировки делятся на группы мышц.

 

  • Эта техника тренировки довольно распространена в наши дни и рекомендуется экспертами по бодибилдингу.Есть планы на 2-3-4-5 дней. Эти планы составляются на неделю. Вы можете найти несколько примеров программ ниже.
  • Основное преимущество заключается в том, что у нас может быть более короткая тренировка, которая имеет различные преимущества. Мы можем проводить более интенсивные, целенаправленные и эффективные тренировки.
  • Мы также можем использовать больше типов упражнений для определенной мышцы, так как у нас больше энергии и времени.
  • В то время как тренировка всего тела может занять несколько часов, мы можем выполнить сплит-тренировку за 40-50 минут, что снижает вероятность перетренированности.
  • Кроме того, более короткое время также положительно влияет на мотивацию, поскольку большинство людей менее мотивированы, если знают, что им придется тренироваться долгие часы.
  • Еще одним преимуществом является то, что у мышц больше времени на восстановление. Если мы делаем тренировки на все тело 3 раза в неделю, это означает, что у них есть максимум 2 дня на восстановление. Если ваши тренировки разделены, то у них будет 3 дня или более. Это улучшает рост мышц и при правильном питании мы можем добиться лучших результатов.

Сплит-тренировка против всего тела

Я нашел отличное видео, которое может очень помочь понять, что вам больше подходит.В любом случае, парень в этом видео также предлагает разделить тренировки, если ваша цель — набрать мышечную массу. Лично я чередую сплит-тренировки с тренировками на все тело, так как моя цель не наращивание мышечной массы, а увеличение силы и сжигание жира.

 

О сплит-тренировках Программа тренировок

Специалисты по фитнесу рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, и продолжать с более мелкими, такими как пресс, бицепс, трицепс, плечи и т. д.Другие говорят, что лучший способ — это разделить верхнюю и нижнюю часть тела.

На мой взгляд, лучше всего проверить себя. Что работает для одного, возможно, это не сработает для вас.

Я нашел в Интернете 2 полезных документа по этой теме и объединил их в один. Вы можете найти много ценной информации.

 

В видео ниже вы можете узнать, какая часть тела лучше всего подходит для вас.

 

Примеры подпрограмм

Я уверен, что теперь вы понимаете почему и как, но этот пост был бы полным без нескольких примеров подпрограмм.Вот мои любимые.

Двухдневная сплит-тренировка

Если у вас мало времени, вы можете выполнять эту процедуру два раза в неделю. Вроде бы немного, но упражнения, добавленные в эту программу, задействуют полностью каждую группу мышц.

Кредит: makeoverfitness.com

3-дневный сплит

Трехдневная программа по-прежнему подходит для занятых людей, но, поскольку у нас больше времени на тренировки, у нас есть возможность больше тренировать одну конкретную группу мышц.

Вот несколько подпрограмм:

4-дневная сплит-тренировка

Если вы действительно серьезно относитесь к бодибилдингу, вам придется проводить больше дней в тренажерном зале, и эта программа является хорошим примером.Вы просто тренируете 2 группы мышц на каждой тренировке.

Кредит: makeoverfitness.com

Какой тренировочный сплит лучше всего подходит для размера?

Если вы хотите, вы должны увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и с этим у вас должно быть меньше повторений (3-6). Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете. Следовательно, у вас должно быть больше дней отдыха между тренировками. Таким образом, я думаю, что лучшим является трехдневный сплит, так как он дает достаточно отдыха, но также дает время для полной тренировки каждой мышцы.В любом случае, вот несколько отличных советов от Арнольда Шварценеггера.

Надеюсь, вы понимаете, что такое сплит-тренировка. Как только вы освоитесь с регулярными тренировками, переключитесь с тренировки всего тела на эту технику.

Что работает лучше и почему? Если вы придерживаетесь сплит-программы, какие части тела вы тренируете в день? Какова ваша частота тренировок

Понравился ли вам этот пост о преимуществах сплит-тренировок? Поделись с друзьями!

Узнайте, в чем преимущества сплит-тренировок, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.
Узнайте, в чем преимущества сплит-тренировок, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.

Тренировка

частей тела против тренировки всего тела: что лучше?

Разделение частей тела против тренировки всего тела: что лучше?