Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале программа: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Кардиотренировка в тренажерном зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что такое кардионагрузка и какое значение имеет тренировка сердца

Кардионагрузка — это одно из базовых понятий в занятиях физкультурой и спортом, потому что практически любая тренировка предполагает работу на повышенном пульсе. Повышенный пульс — в определенных пульсовых зонах — это и есть суть кардиотренировки, потому что в таких условиях создается нужная нагрузку на сердечно-сосудистую систему, благодаря чему происходит ее укрепление.

Кардиотренировки направлена не только на сжигание жира, но также на повышение выносливости, а помимо этого влияет и на психологическое состояние человека, поскольку придает сил и помогает избавиться от негативных эмоций.

Кому нужны кардиотренировки

Укрепление сердечно-сосудистой системы полезно всем в независимости от возраста и уровня физической подготовки. Даже обычная долгая прогулка — это уже хорошая кардио активность, а езда на велосипеде — тем более. Но куда полезнее и эффективнее будут кардиотренировки в тренажерном зале под присмотром инструктора.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «MyFitness»:

«На улице в первую очередь часто мешает погода: ветер, дождь, снег, слякоть, а в зале выстроен идеальный микроклимат с помощью системы кондиционирования. А обычный велосипед — это отличное средство передвижения, но гораздо больше пользы будет от тренировок на велотренажере. Легче контролировать нагрузку — на велотренажере очень легко ее настроить, плюс нужно следить за своим состоянием с помощью пульсометра, и тогда кардиотренировка будет проходить правильно».

Правильный подход к кардио

Пульсовые зоны

Частоту сердечных сокращений — ЧСС или, по-простому, пульс — можно разбить на несколько зон. На тренировках идет работа в двух из них — или в зоне жиросжигания, или на чуть более высоком пульсе — в зоне кардио выносливости. Если пульс находится в интервалах зоны сжигания жиров, то организм окисляет жиры и использует их в качестве источника энергии, а во втором случае организм переходит на другие источники энергии — свободные углеводы, а если их нет — то аминокислоты, то есть, по сути, мышцы.

Если человек провел силовую тренировку продолжительностью 40 минут, а потом встал на беговую дорожку и бежал еще столько же на быстрой скорости — то весь потенциальный результат от силовых упражнений тут же «сгорает».

Противопоказания

Не существует идеального для всех кардиотренажера. Если у человека есть проблема с коленями — ему не стоит идти заниматься на беговую дорожку, потому что бег — это ударная нагрузка на коленные суставы. Если есть проблемы с тазобедренным суставом — то неправильная посадка на велотренажере может эти проблемы ухудшить.

«Тренер всегда увидит со стороны и поможет исправить неправильную посадку, чтобы не перегружались связки и не было некомфортных ощущений в коленном суставе, — говорит Иван Моисеенков. — Есть много других противопоказаний, например, лишний вес — здесь важно избегать компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому нужно использовать тренажеры, на которых можно сидеть. При проблемах с суставами тренер будет обращать внимание на плавность работы, отсутствие ударных нагрузок, на правильные углы, под которыми суставы должны сгибаться».

Кардиотренировки с персональным тренером и на групповых занятиях

В начале статьи мы уже обратили внимание на то, что практически любая тренировка в той или иной мере — это кардиотренировка.

В Клубе «MyFitness» много разнообразных групповых занятий, который прежде всего отличаются по степени интенсивности.

Более интенсивные — это Step Start, Interval, Tae Bo, Латина MIX — там идет работа на пульсе в более высокой зоне, поэтому тренировки направлены на развитие выносливости. Менее интенсивные занятия — Upper Body, Lower Body, Total Body, Bums — где идет работа на те или другие группы мышц, сочетают в себе и упражнения, сжигающие больше всего калорий и помогающие сбросить лишний вес. Заметим, что нет определенного упражнения, которое сжигает жир лучше, любая тренировка — это всегда сбалансированный комплекс.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «My Fitness»:

«Помимо групповых занятий заниматься кардио можно — и даже нужно — с тренером. Тренер грамотно распишет тренировку — время, интервалы, пик, отдых, поэтому сердце будет работать именно в той конкретной пульсовой зоне, которая нужна человеку. Если это тренировка на выносливость — будем тренировать именно выносливость, если задача похудеть — будем работать в зоне жиросжигания. Профессиональный инструктор всегда поможет добиться максимальной пользы».

Как начать

Если вы — клиент нашего Клуба, обратите внимание на расписание групповых занятий, или попросите любого из тренеров дать вам рекомендации, с чего начать кардиотренировки.

Если вы ни разу не были в «MyFitness» — приходите на гостевую тренировку или просто приезжайте посмотреть Клуб, а затем выбирайте удобный для вас абонемент, начинайте тренироваться и добивайтесь успехов!

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Чем полезны для организма кардиотренировки?

Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:

  • Возрастает работоспособность организма и его тонус;
  • Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
  • Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
  • Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
  • Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
  • Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
  • Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
  • Идет распад жировых отложений.

Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:

  • Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
  • Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
  • Возрастает выносливость организма;
  • Укрепится иммунитет;
  • Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
  • Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
  • Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.

При кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.

  • Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
  • После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
  • Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
  • При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
  • Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?

Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.

На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.

  • Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.

220-36=184

  • От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.

184-62=122

  • Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.

122*50%=61

61+62=123

Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.

  • Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.

122*85%=103,7 почти 104

104+62=166

Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.

Как часто должны проводиться тренировки

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.

Все зависит от того, какие ожидаются результаты:

  • За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
  • Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
  • 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.

Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Правила приема пищи до и после занятий

Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.

За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.

После тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.

Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.

Основные советы:

  • Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
  • Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
  • Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
  • Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
  • Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
  • Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
  • Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.

Питьевой режим

Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.

При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.

Нужна ли разминка?

Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

  • Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
  • Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
  • Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
  • Использовать прорезиненные коврики;
  • Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
  • Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

  1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
  2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
  3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
  4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
  5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира

Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.

В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.

Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.

Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.

Занятия по Трейси Андерсон

Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.

Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.

Популярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.

Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.

Занятия по Джанет Дженкинс

Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.

Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.

Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.

Тренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.

Кардиотренировки в тренажерном зале

В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:

  • Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
  • Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
  • Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
  • Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.

Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.

Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения

Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.

Преимущества:

  • Обмен веществ происходит быстрее;
  • Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
  • Действие энзимов уменьшается;
  • Возрастает скорость и выносливость.
При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.

После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.

Чередование кардио с силовыми нагрузками

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.

Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:

  1. Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
  2. Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
  3. Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
  4. Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.

Важно чередовать упражнения правильно.

Советы профессионалов

Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:

  • Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
  • Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
  • Регулярно следить за ритмом сердца;
  • Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
  • Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
  • Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
  • При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.

Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.

Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном


Дата публикации: 12/09/2021 20:22:15 Автор: Карина

Ключевые слова: Weex средство для похудения москва, заказать Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном, Оземпик для снижения веса.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы покупателей
Можно ли похудеть без правильного питания, Лучший стероид для сжигания жира, Упражнения для снижения веса в зале, Бесплатные средства для похудения, Скачать сжигание жира тренировки

Что такое Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном

Если вы хоть немного узнали себя, то настала пора сделать шаг к исправлению ситуации. Тем более, что есть отличная возможность воспользоваться безопасным и очень продуктивным средством Lipomax, качество которого многократно подтверждено экспертными отзывами. Lipomax — это жиросжигатель нового уровня, созданный для эффективного снижения подкожного жира без побочных эффектов для организма.


Официальный сайт Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном

Состав

Информация о Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном:

Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом сгорает в процессе занятий. Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий. Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву. Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес. Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Программы простых кардио тренировок для новичков. В тренажерном зале есть все, необходимые для этого условия и тренажеры, а тренер-наставник поможет вам составить собственную программу занятий с учетом состояния вашего здоровья, особенностей организма, вашей спортивной истории, подскажет, как правильно организовать питание, чтобы сделать результат тренировок максимально эффективным и быстрым. Тренажёры для кардио. Давайте рассмотрим, какие же тренажерами оснащены современные спортзалы для кардиотренировок: В первую очередь, это, разумеется, беговая дорожка (первичный и идеальный вариант для кардиотренировок). Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами! Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение. Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни. Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол, баскетбол и прочие. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно. Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде. Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и каче. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы. Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок. Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Снимается стресс и психологическое напряжение. Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день. Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира. Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Результаты испытаний

Лишний вес вредит здоровью. Особенно накопление висцерального жира в организме, разрушающего внутреннего органы, провоцирующего гипертонию, диабет, деменцию, онкологию. Lipomax – вкусное похудение без диет и тренировок. Всего 2 капсулы в день и минус 0,5 кг гарантированно. Специалисты в области диетологии предлагают использовать ограничения в питании. Но это не всем и не всегда подходит. Ведь низкокалорийный рацион создает белковый дефицит и люди чаще всего чувствуют в этот момент слабость, апатию и сонливость. В этот момент под ударом находятся сосуды, желудок и кишечник. Тело включает защитный механизм, начиная накапливать жидкость про запас. На фоне отечности создается дефицит витамина Д и снижаются показатели кальция в теле.

Мнение специалиста

Даже находясь в ходе лечения вы можете не менять свои пищевые привычки и наблюдать, как тело начинает избавляться от жирового плена. Всего за 30 дней можно скинуть до 15 килограмм. Результат выше всяких похвал, учитывая полное отсутствие дополнительных факторов воздействия на ситуацию.

Назначение

Достаточно принимать по 2 капсуле ежедневно, как активизируется выработка серотонина, жир преобразуется в энергию, компенсируется до 3-х часов полноценного сна. Формула продукта может стать секретом вашей стройности и бодрости. Активные компоненты в составе начнут моделировать фигуру день ото дня, делать пропорции соблазнительными на зависть окружающим.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном. Какие продукты ускоряют сжигание жира. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном

✅ Купить-Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Lipomax — это жиросжигатель нового уровня, созданный для эффективного снижения подкожного жира без побочных эффектов для организма. Лишний вес вредит здоровью. Особенно накопление висцерального жира в организме, разрушающего внутреннего органы, провоцирующего гипертонию, диабет, деменцию, онкологию. Lipomax – вкусное похудение без диет и тренировок. Всего 2 капсулы в день и минус 0,5 кг гарантированно.


Отзывы покупателей:


Если вы хоть немного узнали себя, то настала пора сделать шаг к исправлению ситуации. Тем более, что есть отличная возможность воспользоваться безопасным и очень продуктивным средством Lipomax, качество которого многократно подтверждено экспертными отзывами.

Екатерина

Продукт подходит всем, независимо от пола и возраста. Исключения – индивидуальная непереносимость отдельных составляющих, беременность, период кормления грудью. В этих случаях нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Арина

Lipomax — это жиросжигатель нового уровня, созданный для эффективного снижения подкожного жира без побочных эффектов для организма.

Василиса

Аллен Карр. Легкий способ сбросить вес. Энн Эмери, Кену Пимблетту, Джону Киндреду, Дженет Колдуэлл и белочке. Allen Carr, 1997. Преуспевающий бухгалтер Аллен Карр был заядлым курильщиком. Он выкуривал по сотне сигарет в день – до тех пор пока в 1983 году после многочисленных тщетных попыток избавиться от никотиновой зависимости не разработал методику, о которой мечтал весь мир: легкий способ бросить курить. Аллен Карр создал целую сеть клиник во всем мире и пользуется репутацией специалиста, на редкость успешно избавляющего курильщиков от пагубного пристрастия. Сегодня покажусь в бикини и расскажу, как я добилась своего идеального веса — 52 кг! Автора книги Аллена Карра я уже хвалила за его замечательную книгу Как бросить курить, прекрасная книга и очень помогла нам, всем советую!. Минус 25 кг/5 месяцев. Разбираем метод похудения в Книге Аллана Карра Легкий способ сбросить вес + История, почему мой дедушка не кушал колбасу? Метод похудения по книге Аллака Кара Легкий способ сбросить вес не панацея для всех желающих похудеть. Но она мне очень помогла, когда я уже нашел мотивацию для похудения. Мне нужна была диете. И я нашел в книге Легкий способ сбросить вес. За 5 месяцев минус 25 кг. Главное найти мотивацию. К сожалению, многим врачам не хватает времени и сил на эту работу. Авторитет медиков не так велик, как влияние рекламы сигарет, ориентированной в первую очередь на молодежь. С Алленом Карром меня познакомил один из пациентов, который однажды. 1 2 3 4 5 6 245 246. Навигация с клавиатуры: следующая страница — или пробел, предыдущая. Тёмный фон Светлый фон. Загрузка. Книга Легкий способ сбросить вес Карр Аллен произведет достойное впечатление на любителя данного жанра. Главный герой моментально вызывает одобрение и сочувствие, с легкостью начинаешь представлять себя не его месте и сопереживаешь вместе с ним. Автор искусно наполняет текст деталями, используя в том числе описание быта, но благодаря отсутствию тяжеловесных описаний произведение читается на одном выдохе. Оказав помощь множеству желающих бросить курить, Аллен Карр трансформировал свой опыт в эффективную методику, полезную и для желающих избавиться от лишнего веса, — сейчас этой проблемой озабочены немало людей. Изучив подход Аллена Карра к столь серьезному вопросу, я с удивлением поймал себя на почти непроизвольном стремлении взять на вооружение его мудрость. Положительные результаты не заставили себя долго ждать: теперь мне легче двигаться, например, на теннисном корте, я чувствую себя более бодрым и здоровым. Я искренне рад такой перемене, хотя раньше нисколько не переживал из-за нескольких л. Карр. Ешьте что хотите, наслаждайтесь едой и оставайтесь стройным — это вам гарантирует уникальный и эффективный метод Аллена Карра. Сбросьте вес без диет, подсчета калорий и применения силы воли. Программа питания, разработанная Алленом Карром, позволит вам наслаждаться вкусом еды, утолять голод и терять вес. Благодаря этой программе вы сможете: — есть любимые продукты и блюда; — следовать своим привычкам; — избегать угрызений совести; — наслаждаться вкусом свежей пищи; — избавиться от болезней органов пищеварения; — изучить собственные пристрастия и открыть для себя новые вкусы; — доверять. Карр Аллен. О книге Лёгкий способ сбросить вес. Книгу-пособие Лёгкий способ сбросить вес написал Аллен Карр, который стал известен благодаря своей первой книге, помогшей многим людям избавиться от тяги к курению. Автор разработал методику, которая помогла ему самому, поделился ею с другими, и оказалось, что им она тоже помогла. То же самое случилось и в теме снижения веса. Советы основаны в большей степени на знании психологии, они помогут читателям лучше понять самих себя. Люди постоянно поддаются каким-то страхам. Не зная, как с ними справиться, они начинают курить, выпивать или много ес. Ешьте что хотите, наслаждайтесь едой и оставайтесь стройным – это вам гарантирует уникальный и эффективный метод Аллена Карра.Сбросьте вес без диет, подсчета калорий и применения силы воли. Программа питания, разработанная Алленом Карром, позволит вам наслаждаться вкусом еды, утолять голод и терять вес. Благодаря этой программе вы сможете:– есть любимые продукты и блюда;– следовать своим привычкам;– избегать угрызений совести;– наслаждаться вкусом свежей пищи;– избавиться от болезней органов пищеварения;– изучить собственные пристрастия и открыть для себя новые вкусы;– доверять своему аппетиту. Легкий способ Аллена Карра. Автор. Карр Аллен. Год издания. 2020. Сбросьте вес без диет, подсчета калорий и применения силы воли. Программа питания, разработанная Алленом Карром, позволит вам наслаждаться вкусом еды, утолять голод и терять вес. Благодаря этой программе вы сможете: — есть любимые продукты и блюда; — следовать своим привычкам; — избегать угрызений совести; — наслаждаться вкусом свежей пищи; — избавиться от болезней органов пищеварения; — изучить собственные пристрастия и открыть для себя новые вкусы; — доверять своему аппетиту. издательство: Добрая книга, серия: Легкий способ Аллена Карра, ISBN: 978-5-98124-192-5, год издания: 2020.

Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

  1. Ходьба
  2. Бег
  3. Велосипед (или велотренажер)
  4. Плавание
  5. Орбитрек
  6. Степпер
  7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.


Кардиозона

Кардиотренировка в фитнес клубе Pro-sport в металлургическом районе — это возможность похудеть, стать выносливее, а также развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Чтобы достичь всего этого, необходимо приложить максимум сил и энергии. Также нужно знать некоторые правила эффективной тренировки.

1. Необходимо создать некоторый промежуток во времени между кардио и силовой тренировкой. Рекомендуется, чтобы между этими видами занятий прошло хотя бы восемь часов. В противном случае банальная усталость мышц может помешать выложится на полную в силовых упражнениях. Если же нет возможности сделать такой перерыв, то определитесь с целью ваших занятий. При похудении можно сначала заняться силовыми нагрузками. Так до кардиотренировки, которая должна длиться от 40 минут, мышцы могут хорошо разогреется, тогда сжигание жира будет проходить намного быстрее. Если же вам приоритетнее укрепить мышцы, сделать рельеф, работая при этом с тяжелыми нагрузками, то лучше тогда начать с кардиотренировки, а потом продолжить силовыми занятиями. Иначе на первую не хватит сил.

2. Контроль пульса. Во время кардиотренировки необходимо, чтобы пульс превышал норму на 60%. Если он не доходит до этого показателя, то занятия пройдут зря. При 80% организм выходит из аэробной зоны, а такие условия способствуют хорошему развитию кардиовыносливости. Также укрепляется дыхательная и кровеносная система. Но во время таких упражнений жиросжигание сводится к минимуму, так как в организме возникает нехватка кислорода. Если частота сердечного пульса доходит до такой отметки, при которой начинается кружиться голова, болит грудь, возникает тошнота, то рекомендуется прекратить тренировку. Можно использовать пульсометр, который поможет контролировать состояние во время занятий. Это намного удобнее, ведь иначе придётся останавливаться и самостоятельно вымерять пульс, а это негативно скажется на тренинге.

3. Смена темпа. Время кардиотренировки должно быть относительно большим и интенсивным, ведь жиросжигание начинается только после 20 минут работы. В таком ритме можно не только сжечь лишние килограммы, но и укрепить сердце. Но не все способны выдержать в течение такого длительного промежутка времени большую нагрузку. Что же делать в этом случае? Можно менять темп работы: то усиливая его, то понижая. Тогда в среднем эффективность тренировки не снизиться и организм будет чувствовать себя комфортно.

4. Занятия под музыку. Она способна задать ритм работе. Уже давно ученые доказали, что занятия спорта под музыку намного эффективнее, чем без неё, особенно если это любимые композиции. Это могут быть и песни поп исполнителей или классические композиторы – главное, чтобы она приносила удовольствие и соответствовала темпу работы. Также музыка отвлекает от усталости.

5. Употребление воды во время занятий. Она даёт организму все необходимые микроэлементы, в которых он нуждается во время тренировки. Также с ней выводятся из организма вредные вещества посредством выделения пота, что также обеспечивает телу терморегуляцию. Это очень полезно, ведь если человек хоть немного обезвожен, то он уже не сможет приложить максимум усилий для проведения тренировки. Те, кто занимается кардиотренировками уже долгое время, знают, что нужно выпивать по стакану воды перед и понемногу во время занятия.

6. Уделите внимание спортивной одежде. Она должна быть легкой и дышащей. Не рекомендуется надевать толстовки на футболки или теплые штаны, чтобы быстрее вспотеть и вместе с этим потерять лишний вес. Такие манипуляции не помогут сделать занятие эффективным, ведь тогда из организма выходит не жир, а вода, которая необходима ему. Но с такой одеждой легко перегреется, что снизит качество тренировки. Хотя обморока может и не быть, но организм будет уже не таким активным, как при занятиях спортом в легких шортах и футболке.

7. Контроль над мышцами плечевого пояса. Когда тело напрягается, плечи поднимаются вверх и вены на шее зажимаются. Таким образом мозг не получает достаточное количество кислорода, поэтому организм начинает очень быстро уставать.

8. Работа рук. Желательно, чтобы во время тренировки работало как можно больше мышц. Тогда будет сжигаться больше калорий. Поэтому на беговой дорожке рекомендуется не опираться руками за поручни или держать стойки эллипса. С помощью рук во время бега задаётся темп работе. Без него тренировка будет не такой эффективной. К тому же, если отпустить перекладину на беговой дорожке можно быстро увеличить пульс. Есть случаи, когда руки нужно расслабить на определенное время. Например, разучивая связки в танце, сначала запоминается движение ног, а потом уже подключаются руки, иначе уйдёт больше времени.

9. Контроль питания. Во время кардиотренировок люди зачастую делятся на тех, кто вообще практически не употребляет продуктов, и тех, кто наоборот ест больше, объясняя это тем, что во время тренировки все лишние калории сожгутся. Первый случай приводит к изнурению организма, ведь у него просто нет запаса энергии. При нерациональном питании тренировки вообще не принесут никакой пользы.

Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:

  1. Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.

Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.

Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).

    1. Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.

Диапазон пульса – 55-65% от максимального.

    1. Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

    1. Придерживайтесь правильного питания.

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.

Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

  1. Высокая (75-85%)
  2. Средняя (65-75%)
  3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Почему жиросжигающая кардио тренировка?

Один из моих любимых видов упражнений-интервальная жиросжигающая кардио тренировка! Это означает, что независимо от кардио тренировки, я не выбирают для устойчивого состояния кардио (в основном, оставаясь в умеренном уровне интенсивности в течение определенного времени) — вместо этого, я опираюсь на высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT тренировки
), которые состоят из “всплесков” высокой интенсивности упражнений сопровождающихся кратким отдыхом. Интервальные кардиотренировки поднимут частоту сердечных сокращений, помогут вам сбросить лишний вес и
повысить метаболизм
.

Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце является мышцей, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становиться сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле. Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам в мышцах. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в вашей повседневной жизни.

Виды кардиотренировок

Есть много типов кардио тренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что для вас правильно, но я всегда рекомендую вам сначала проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть существующее отклонения в состоянии здоровья. Для того, кто был малоподвижным, начинать с ходьбы для похудения
, возможно, лучше всего. С последовательным усилием, вы приобретете больше пригодности к физическим нагрузкам и сможете сделать больше! Если вы уже довольно активны, вы можете рассмотреть другие кардио-тренировки, такие, как бег, езда на велосипеде, плавание и аэробные тренировки, такие как HIIT.

Во всех кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если сначала вы чувствуете, что не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь. Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком трудно, отступите немного и восстановите свои цели. Как вы узнаете, если это слишком легко? Если ваш сердечный ритм не увеличивается, или вы можете вести полный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы не можете говорить вообще, это, вероятно, слишком трудно. Обратите внимание на ваше тело и убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы оставаться хорошо увлажненным, чтобы избежать распространенных травм при беге

. Вот большой список типов кардио тренировок, которые вы можете выбрать. Чередуйте их и получайте удовольствие!

Быстрая ходьба:

Вы просто должны идти более агрессивно, чем обычная прогулка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как жиросжигающую кардио-тренировку, но если это сделано правильно, это может обеспечить мощные преимущества для здоровья.

Быстрая ходьба отлично подходит из-за низкого воздействия; однако помните, что мы не говорим о случайной прогулке. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет подобрать правильный темп.

Езда на велосипеде:

В тренажерном зале или дома можно покататься на стационарном велосипеде, а также на велосипеде на свежем воздухе. Важно учитывать тип кардио тренировки, которую вы планируете сделать заранее, чтобы достичь этой цели. Занятия велоспортом-это здорово.

Эллиптический тренажер:

Отличный способ получить кардио-тренировку с низким воздействием. Вы можете найти их не более чем в каждом тренажерном зале.

Бег:

Одна из моих любимых жиросжигающих кардио тренировок — бег. Конечно, беговая дорожка-это еще один способ. Есть много замечательных
советов по бегу для начинающих
, например, при использовании беговой дорожки, не забудьте установить наклон на 1%, чтобы лучше имитировать открытую беговую местность.

Как и все кардио тренировки, есть множество уровней для бегунов. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку — я настоятельно рекомендую последнее. Независимо от этого, бег может быть отличным способом извлечь выгоду из кардио тренировки, и вы можете сделать это в любом месте!

Плавание:

Является удивительной кардио тренировкой, которая имеет положительное воздействие на весь организм.

HIIT:

HIIT обычно представляют собой набор упражнений с низкой и высокой отдачей, выполняемых за определенный период времени; например, 45 секунд упражнений с коротким отдыхом 15 секунд.

Общие Кардио Вопросы

Как Я Должен Чувствовать Себя, выполняя Жиросжигающие Кардио Тренировки?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащенное сердцебиение. Вы не должны чувствовать сильного головокружения, тошноту и истощения вашего организма. Для этого подбирайте нагрузку в соответствии со своей физической подготовкой.
Как Часто Я Должен Делать Кардио Тренировки?
Если вы действительно хотите получить результат, вам нужно как минимум 20 минут непрерывного повышения частоты сердечных сокращений по крайней мере три раза в неделю.

Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю

В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

  1. Новички – 2-3 раза в неделю
  2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
  3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю

Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

  • Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
  • Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
  • Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
  • Использовать прорезиненные коврики;
  • Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
  • Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

  • зона интенсивности – 55%
  • продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
  • частота – три раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

  • зона интенсивности – 60% от максимального пульса
  • продолжительность тренировки 60 минут
  • частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

  • зона интенсивности 65% от максимальной
  • продолжительность – 60-90 минут
  • частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок:

  • бег с автоматическим изменением угла наклона
  • интервальный бег
  • автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

  1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
  2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
  3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
  4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
  5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Плюсы и минусы занятий на велотренажере

Назначение велотренажеров – тренировать сердце и сжигать жир. Тренировки на велотренажерах особенно хороши для людей, имеющих проблемы со спиной, суставами, варикозным расширением вен.

Для занятий на велотренажере выбирайте новейшие дорогие модели, позволяющие сидеть на по спортивному, когда плечи и таз находятся на одном уровне. Для больших людей существуют горизонтальные велотренажеры типа водного велосипеда.

Чтобы изменить сопротивление педалей, можно выбрать одну из пульс-программ, которых в дорогих моделях может быть до тридцати. Они определяют уровень сложности, а бортовой компьютер показывает, сколько калорий потеряно, с каким пульсом и скоростью вы проехали.

Из минусов велотренажера можно выделить то, что остаются без внимания зоны живота, плеч, спины и груди, т.к. упор делается на область бедер и ягодиц.

нюансы и советы. Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях и тренажерном зале

Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы. Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.

Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.

Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.

Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.

Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.

Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.

Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.

Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.

Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.

Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.

Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.

Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

Кардионагрузка — это любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений.

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы.

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться , что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные , потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

  • Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
  • Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Низкоинтенсивные упражнения не помогут добиться желаемой физической формы.

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

  1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
  2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

  • Сайклинг
  • Гребля
  • Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
  • Укрепить сердечную мышцу
  • Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
  • Улучшить кровообращение на всех частях тела
  • Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

  • Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
  • Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
  • Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и жира
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
  • Улучшает выносливость, силу и производительность
  • Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

  • Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
  • Подходит для людей с больными суставами
  • Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления
  • Интенсивность: 50-70% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

  • Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
  • Работа над рельефом мышц ног
  • Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
  • Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
  • Помощь в профилактике остеопороза
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

  • Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
  • Работа над рельефом квадрицепсов
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

  • Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
  • Общая тренировка тела
  • Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

  • Низкая вероятность получить травму
  • Работа всех основных мышечных групп
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов
  • Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

  • Большое количество сожженных калорий
  • Помощь в профилактики остеопороза
  • Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

  • Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

    Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

    Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

    Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

    Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — , завтра — беговая дорожка.

    Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

    Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

    Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

  • Подходит для коррекции фигуры.
  • Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
  • Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: — 3 мин, — 1 мин, — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

    Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

    Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

    Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

    Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

    Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

    Беговая дорожка.

    Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

    Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

    Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

    Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

    Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

    Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:


Кардиотренировка (аэробная тренировка) – это вид физической активности, которая сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса, ЧСС) относительно состояния покоя и длится не менее 1,5 минут. По частоте пульса можно понять, насколько интенсивны занятия.

Виды кардионагрузок:

(например, ходьба, плавание, бег трусцой, катание на роликах и велосипеде). Длительность кардиотренировки 40-60 минут и более. Тренируясь с невысокой интенсивностью, можно разговаривать. Во время такой тренировки расход калорий невелик. (скоростное катание на лыжах, гребля, спортивная ходьба, ). Длительность может не превышать 30-40 минут. Расход калорий будет высоким, а вести беседу – не получится.
  • Интервальная кардиотренировка – это чередование высокоинтенсивных нагрузок с умеренными. Например, 30 секунд спринтерского бега чередуется с 15 секундами бега трусцой. Вид упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и длительность интервалов зависят от уровня подготовки тренирующегося. Полный цикл занятий длится 15-20 минут. Этот вид кардиотренинга самый энергоемкий.
  • Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность, улучшают настроение, повышают способность организма противостоять стрессам. С их помощью можно легко увеличить ежедневный расход калорий, поэтому они незаменимы в борьбе с лишним весом.

    В чем польза и вред кардиотренировок

    «Плюсы»:

    • Доступность . Чтобы провести кардиотренинг не требуется ни абонемент в фитнес-клуб, ни специальное оборудование.
    • Разновидности на любой вкус . Не любите бегать? Можно ходить! Не умеете плавать? Катайтесь на велосипеде!
    • Укрепляются мышцы всего тела.
    • Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
    • Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
    • Возрастает выносливость организма.
    • Самый быстрый способ сжечь жир.
    • Укрепляется иммунитет.
    • Улучшается сон.


    «Минусы»:

    • При беге происходит серьезная нагрузка на суставы ног, поэтому следует выбрать другой вид кардиотренинга людям, имеющим проблемы с суставами.
    • Регулярные кардиотнагрузки требуют повышенного внимания к рациону питания – после тренировок улучшается не только сон, но и аппетит.
    • При помощи только одних жиросжигающих тренировок невозможно построить упругое привлекательное тело. Возможно, не сразу, но обязательно нужны будут силовые занятия на все группы мышц.

    Правила занятий

    1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
    2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
    3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
    4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
    5. Повышать нагрузку следует постепенно.
    6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
    7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
    8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

    Худеем дома

    Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Какие виды жиросжигающих нагрузок можно провести, не покупая абонемент в спортзал?


    • Прогулка. Этот вариант оптимален для пожилых людей, людей, имеющих проблемы со здоровьем, а также для тех, чей вес намного выше нормы. Этим людям лучше всего начать с ежедневных часовых прогулок натощак быстрым шагом. Прогулки также идеально подойдут молодым мамам, желающим сбросить вес. Вместо того чтобы катать коляску у подъезда, можно погулять бодрым шагом.
    • Бег. Это отличный способ потратить много калорий за короткое время. Начиная бегать, обратите внимание на обувь. Если вы бегаете по асфальту, скоро понадобятся специальные беговые кроссовки. Перед пробежкой обязательно делайте разминку.
    • Катание на велосипеде, роликах, коньках. Эти виды кардионагрузки менее энергозатратны, чем бег, но заниматься ими можно с большим удовольствием, благодаря чему тренировка продлится дольше.
    • Круговая тренировка. Тренировки в быстром темпе на все группы мышц с собственным весом или с утяжелителями. Например, известная программа Бикини Боди Гайд от Кайлы Итсинес, и другие. Такие тренировки длятся около 30 минут, но очень эффективны и энергозатратны.
    • Плавание. Это полезная тренировка для людей с любым уровнем физической подготовки, но новичок в фитнесе, скорее всего, не сможет, плавая, держать пульс в зоне жиросжигания. А вот аппетит однозначно улучшится! Поэтому плавание с низкой интенсивностью вероятнее будет способствовать набору веса, а не избавлению от него. Кроме того, когда закончится купальный сезон, придется покупать абонемент в бассейн.
    • Мини-степпер . Этот тренажер для дома достаточно дешев, не занимает много места. При помощи мини-степпера можно тренировать также мышцы ягодиц.
    • Любой вид аэробной активности в нужной пульсовой зоне: махи ногами, выпады, прыжки, бокс. Без пульсометра можно определить, достигли ли вы нужной ЧСС для сжигания жира так: во время тренировки вы можете говорить отдельными фразами, но не целыми абзацами.

    Занятия в тренажерном зале

    В кардиозоне есть несколько видов тренажеров. Разные тренажеры воздействуют на разные группы мышц.

    • Кардиостеппер. Этот тренажер имитирует ходьбу по лестнице. Кардиостеппер – не лучший выбор для целей сжигания жира, поскольку воздействует на небольшое количество мышечных групп и на нем сложно достичь необходимой для жиросжигания ЧСС. Но этот тренажер отлично воздействует на ягодичные мышцы, если при работе на нем слегка наклониться вперед и положить локти на ручки степпера.
    • Велотренажер (имитация езды на велосипеде). Этот тренажер укрепляет мышцы ног и ягодиц, но энергозатраты при работе на велотренажере не очень велики.
    • Беговая дорожка. На беговой дорожке можно менять скорость движения, уклон, задавать интервальный темп, таким образом варьируя интенсивность тренировки.
    • Гребной тренажер (имитация гребли). Воздействует на мышцы ног, спины, рук, груди. При работе на гребном тренажере происходит активное сжигание калорий.
    • Эллипсоид. Считается самым эффективным кардиотренажером. При этом минимизирована нагрузка на суставы и позвоночник.

    Наиболее эффективно использовать разные тренажеры в разные дни, проводить интервальные тренировки и менять режимы.


    Это важно

    Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм. Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме.

    Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

    Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

    Следите за жирностью белковой пищи, принятой сразу после нагрузки. Идеально подходит , в нем содержится максимум белка при минимуме жира и углеводов.

    Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

    Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

    Противопоказания к кардиозанятиям

    1. Гипертония.
    2. Варикозное расширение вен.
    3. Инфаркт или инсульт в анамнезе.
    4. Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
    5. Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия. В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.

    Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

    1. Чтобы похудеть, необходим отрицательный баланс калорий, вы должны тратить больше, чем съедать.
    2. Внимательно отнеситесь к питанию. Заниматься до изнеможения, чтобы потом закидывать в рот все подряд, не имеет смысла – вероятнее всего, приход калорий превысит расход, и вес будет прибавляться.
    3. Заниматься до изнеможения, а затем весь день пить капустный бульон – не эффективно, потому что ведет к утомлению организма, снижению иммунитета, уменьшению мышечной ткани. Питание должно быть сбалансированным.
    4. Принято считать, что женщины должны «худеть», а мужчины «качать мышцы». Это верно для полных женщин и для худых мужчин. Если вы – , имеющий лишний вес и желающий привести тело в форму, вам обязательно нужны кардиотренировки 3-5 раз в неделю. Если вы худощавая женщина, для построения красивого тела вам необходимы силовые тренировки.
    5. Не бойтесь использовать спортивное питание – комплексные аминокислоты и белковые коктейли. Они помогут утолить голод между приемами пищи, не нагрузив организм лишними углеводами и жирами.
    6. Питание должно быть частым и : завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. В условиях длительного отсутствия пищи организм замедляет обмен веществ, что ведет к набору веса. Но важно следить за общей калорийностью рациона.
    7. Для лучшего результата чередуйте разные виды кардионагрузок, например, бег, катание на велосипеде и круговые тренировки.

    Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

    Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

    Содержание статьи

    Что такое кардиотренировка?

    Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

    В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

    Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

    В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

    Для чего нужна кардиотренировка?

    Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

    Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

    Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

    Как проводить кардиотренировку правильно?

    Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

    Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

    Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

    Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

    • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
    • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
    • Вы эффективно сжигаете жир

    Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

    В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

    Программа кардиотренировки в тренажерном зале

    Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

    Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

    Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

    Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

    Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

    Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

    Альтернативная программа кардиотренировки в зале

    Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

    Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

    Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

    При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

    Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

    Велосипед как кардио тренировка на сжигание жира

    Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

    Польза кардиотренировок

    • Сжигает жировые отложения
    • Стабилизирует артериальное давление
    • Тренирует сердечно-сосудистую систему
    • Влияет на упругость и силу мышц
    • Нормализует уровень «гормонов стресса»
    • Снижает уровень холестерина
    • Повышает уровень эндорфина
    • Увеличивает эффективность работы головного мозга
    • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
    • Улучшает вентиляцию легких
    • Укрепляет иммунитет
    • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
    • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

    Преимущества кардио тренировок для сжигания жира

    В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

    • активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
    • ускорение метаболизма, обменных процессов;
    • увеличение объема и силы легких;
    • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
    • повышение иммунитета;
    • снижение стрессов и психологического напряжения;
    • заряд бодрости и энергии на весь день.

    Помогут ли занятия на велосипеде похудеть

    На самом деле велосипед – это один из наиболее эффективных способов не только сжечь лишние калории, но и существенно укрепить мышцы ног, спины, пресса и даже рук. Во время стандартной прогулки на велосипеде спортсмен может сжечь порядка четырех сотен килокалорий. Примерно столько же сжигается при беге на дорожке за аналогичный часовой промежуток времени.

    Большим преимуществом езды на реальном велосипеде является неоднородность нагрузок. В городе, а уж тем более за его пределами, не получится получить абсолютно гладкую поверхность. Придется чередовать подъемы со спусками, осуществлять множество маневров для преодоления препятствий. Все эти особенности положительно сказываются на процессе похудения.

    В пользу использования велосипеда говорит также и его универсальность. Ведь теперь нет никакой необходимости выкраивать в личном графике время для похода в спортивный зал. Можно сесть на велосипед и провести тренировку по пути на работу или учебу. Это действительно очень удобно.

    Подведем итог:

    · Велосипед обеспечивает достаточное количество нагрузок;

    · Езда на велосипеде поможет похудеть и укрепить мышцы;

    · Тренироваться можно по пути куда угодно.

    Fitness Place предоставляет выбор велосипедов для различных возрастных групп. Здесь есть и детские, и взрослые варианты в бюджетном и премиальном ценовом сегменте.

    Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения

    Отдых между упражнениями 30 секунд

    — упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.

    Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.

    — выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.

    — упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.

                                  

    — упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.

    — прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.

    — бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.

    — упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.

    — стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение.  Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.

    — прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.

    — бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.

    Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!

    Желаем удачи!

    Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

    1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
    2. Тренируют гибкость, выносливость,
    3. Нормализует артериальное давление.
    4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
    5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
    6. Помогают приобрести красивую фигуру.

    Минусы.

    1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
    2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

    Упражнения для кардио тренировки.

    Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

    — занятия на велотренажере,

    — бег,

    — скакалка,

    — прыжки,

    — ходьба,

    — силовые нагрузки,

    — статистические упражнения.

    Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

    Как проводятся тренировки.

    Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

    Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

    Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

    Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

    Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

    Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

    Твитнуть Поделиться Поделиться Отправить Навигация по записям Группы здоровья в МосквеГрупповое кардио

    Основные правила кардио тренировки

    Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

    Как я сбросила половину собственного веса за полгода

    Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

    Что дает кардио тренировка?

    популярное:

    • ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
    • ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
    • ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

    Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

    Плюсы кардио тренинга:

    • укрепляется сердце;
    • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
    • укрепляются все мышцы тела;
    • снижается давление;
    • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

    Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

    Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

    Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

    Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

    Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

    Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

    В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

    Как совмещать кардио и силовые тренировки?

    Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

    Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

    Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

    Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

    • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
    • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

    Правильно питание в тренировочные дни

    Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

    Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

    Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

    “Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

    Выбираем комплекс и методы

    Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

    Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

    • Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
    • Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
    • Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

    Как часто нужно заниматься?

    Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

    Преимущества и недостатки

    В чем же состоит главная прелесть кардио-тренировок? Основное преимущество заключается в том, что вам необязательно заниматься в тренажерном зале, ходить в бассейн или посещать фитнес-центры. Вы можете проводить занятия в домашних условиях! В интернете существует огромное количество программ, направленных на сжигание жировой прослойки. По телевизору можно найти канал «ЖиВи!», посвященный красоте и здоровью.

    Получить книгу в подарок >

    Фитнес-инструкторы вместе с группой учеников занимаются спортом. Есть современные танцы, аэробика и даже тайский бокс! Все занятия проходят под ритмичную и энергичную музыку. Найдите то, что вам близко по духу и занимайтесь вместе с опытными специалистами. Если регулярно тренироваться, то можно добиться следующих результатов:

    • Жировая прослойка начнет гореть чуть ли не со скоростью света. За 2 недели реально скинуть от 1 до 3 кг лишнего веса.
    • Легкие станут сильнее, выносливость повысится.
    • Обмен веществ станет быстрее.

    Самое главное – кардио-тренировки доступны для всех. Нет необходимости покупать дорогой абонемент в спортивный зал, когда можно провести мощную тренировку прямо дома. Уже после первого занятия вы зарядитесь энергией и отличным настроением на весь день.

    Из недостатков можно отметить высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если у вас имеются проблемы с сердцем, то обязательно сходите к врачу на консультацию – узнайте, можно вам заниматься или нет. Не пренебрегайте этим советом, всегда заботьтесь о своем здоровье.

    Основные программы кардиотренировок

    Любая кардиотенировка – это набор различных активных аэробных упражнений. К наиболее часто и успешно используемым видам нагрузок относят такие:

    • Бег – на улице, вдоль окружности спортзала, кардионагрузки для похудения на беговой дорожке. Также практикуются бег на месте и спортивная ходьба (даже обычные прогулки бодрым шагом помогают сжигать калории).
    • Занятия на велотренажере или же езда на обычном велосипеде.
    • Использование эллиптического снаряда для кардиотренировок.
    • Плавание – все виды. Даже при предпочтении других видов активности в борьбе с калориями плавание стоит включить в программу тренировок ради развития легких.
    • Степ-аэробика.
    • Иные виды спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.
    • Йога.

    Разумеется, кардиопрограмм существует великое множество – от классики до авторских методик. Чтобы не слишком запутывать читателя, стоит остановиться на пяти наиболее востребованных и результативных, тех, которые действительно позволят быстро сжигать калории.

    Интервальная кардиотренировка

    Одна из самых интенсивных программ для кардиотренировок. Позволит очень быстро и активно сжигать отложения жира. Этот тип тренировки кардио предполагает чередование нескольких уровней сложности. Отдыхать можно, но очень короткий промежуток. Обычно интервальная кардиотренировка достаточно сильно выматывает, зато её эффективность налицо.

    Внимание! Эта программа кардиотренировки может оказывать слишком сильную нагрузку на сердце в случае кардиологических проблем. Поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой стоит воспользоваться более легкой методикой кардио, чтобы сжигать калории.

    Пример реализации такой программы – это классический бег, при котором спортсмен чередует различные скорости перемещения. Причем продолжительность передвижения на каждой скорости должна быть равной, чередоваться они должны в строгом порядке. Длительность одного временного отрезка может варьироваться от 20 до 40 минут.

    Фартлек

    Своеобразная вариация типичной интервальной кардиотренировки. Однако, в отличие от прототипа, тренировка кардио по методике фартлек предполагает отказ от последовательного чередования. Меняются темп и скорость, как и в обычной интервальной кардиотренировке, но последовательность может нарушаться по усмотрению занимающегося.

    Важная информация! Эта тренировка с целью сжигать калории должна использоваться только теми, кто уже имеет определенный опыт в спорте. Новичкам лучше начать с варианта попроще (как вариант – с обычной интервальной тренировки кардио). Физически неподготовленный человек может получить ощущение сильного дискомфорта, поскольку нагрузка на сердце и мышцы будет увеличенной.

    Разумеется, тренировка кардио по программе фартлек ещё более эффективна. Особенность заключается в том, что более высокая интенсивность нагрузок чередуется с анаэробной работой при сниженной скорости передвижения и периодами восстановления. Отсутствие четкой схемы чередования скоростей не дает организму привыкнуть к элементам кардиотренировки, приспособиться к нагрузкам. Это позволяет сжигать калории ещё быстрее.

    Продолжительная тренировка

    Самый классический и популярный вариант. Обычная кардиотренировка, предполагающая стабильные длительные нагрузки в одном темпе.

    Внимание! Перед тем как преступить к продолжительному периоду проведения тренировки, стоит провести кардиоразминку. Касается это как новичков, так и бывалых спортсменов. Отсутствие возможности остановиться и передохнуть разгонит работу сердца, поэтому человеческий «двигатель» к старту основного комплекса действий должен быть уже разогрет и запущен в активную фазу.

    Один из самых популярных видов продолжительной тренировки – это, конечно, бег. Необходимо задать себе комфортную, но ощутимую скорость, и придерживаться её на всём пути. Останавливаться или на время сбавлять темп запрещается, как и на какой-либо отрезок разгоняться, даже чувствуя прилив сил. Сжигать калории таким способом может практически каждый, и спортзал для этого не нужен. Другой типичный пример продолжительной кардиотренировки – езда на велосипеде или симулирующем его снаряде.

    Суперсхема

    Усложнённая тренировка кардио, предполагающая постоянное чередование классической продолжительной кардиотренировки с комплексом аэробных нагрузок с отягощением. Если сжигать жир нужно в короткие сроки, это лучший вариант. Именно такой тип тренировки наиболее эффективен для создания дефицита калорий, уменьшения объёмов, похудения и общего приведения организма в тонус. Наиболее эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома в этом случае – прыжки и бег на месте (классический, с высоким подниманием колен, а также с захлестыванием).

    Перекрёстная тренировка

    Интересный тип физических упражнений, предполагающий поэтапное чередование разных видов кардиотренировок. При этом данные кардиотренировки отчаются как по длительности, так и по уровню и сложности тренировка кардио – одна из наиболее гибких. Подстроить программу можно как под особенности организма, так и под личные предпочтения в видах активности. Кроме того, кардиотренировку можно корректировать в зависимости от физических возможностей и состояния здоровья. Примером перекрёстной кардиотренировки может выступить такая последовательность нагрузок: пробежка на дорожке (20 минут в быстром темпе), занятие на велотренажере (10 минут на относительно низкой скорости), использование эллиптического тренажера (10 минут с максимальной нагрузкой). Такой позволит достичь быстрого похудения. К тому же, с помощью разумного чередования разных видов нагрузки можно сжигать калории каждый день, не опасаясь ни банальных переутомления и крепатуры, ни опасных растяжений и других травм.

    Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

    Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

    • чрезмерное питание после занятий;
    • нерегулярные тренировки;
    • нагрузка менее 30 минут;
    • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
    • отдых между кругами больше 30 секунд;
    • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
    • неправильное дыхание и техника;
    • отсутствие контроля за пульсом.

    Программа тренировок на похудение для девушек

    Сейчас я перечислю и кратко опишу одни из лучших и основных упражнений, которые я использую, когда составлю жиросжигающие тренировки для девушек.

    Упражнения для ног

    Приседания. Вариаций приседаний очень много. Можно приседать со штангой на плечах, с гантелей в руках, в смите, в гаке. Лично я чаще всего использую приседания с гантелей в руках.

    Но техника выполнения во всех приседаниях одна – вес всегда переносится на пятки, таз отводится назад, колени разводятся в стороны, куда смотрят носки, колени не выходят далеко вперед за носки, спина ровная, лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок поднят, взгляд направлен прямо.

    Выпады. И снова очень много вариаций. Есть болгарский выпады, есть диагональные/крестовые/крестообразные и как их только не называли выпады, и все их можно делать как со свободным весом, так и в смите.

    Также можно делать выпады стоя на одном месте, либо в движении. Можно делать шаг вперед, а можно назад. Но опять же, техника остается неизменной – упор идет только на переднюю ногу, вес переносится на пятку, колено находится над пяткой, подъем осуществляется не за счет разгибания колена, а за счет движения таза вперед.

    Становая тяга. Не поверишь, снова тьма вариантов. Например:

    • классическая,
    • мертвая,
    • румынская,
    • сумо.

    Тут, конечно, отличия есть и весьма ощутимые. В классическом исполнении выполняется полное подседание и больше в работу включается квадрицепс. В мертвой и румынской тяге движение выполняется из-за наклона корпуса, а колени либо ровные, либо слегка присогнуты. Становая сумо отличается от всех остальных тем, что в ней ноги ставятся намного шире и носки разведены в сторону, а в остальных ноги ставятся примерно на ширине плеч.

    И снова у них есть основной общий принцип – вес всегда переносится на пятки, а спина всегда ровная.

    Жим платформы ногами. Упражнение очень похожее на приседния, только здесь мышцы спины не включаются в работу. И принцип такой же, как и везде – платформу нужно толкать пятками, но никак не носками.

    От постановки ног будет зависеть, какая мышцы будет работать больше. Если поставить ноги шире – больше будет работать приводящая мышца бедра, если уже, то внешняя часть бедра, если ниже, то передняя, а если выше, то задняя.

    Гиперэкстензия. Упражнение, которое не только хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, но еще и укрепляет спину. Самое главное – держать спину ровной и смотреть прямо. Если спина будет сгибаться, то можно травмироваться.

     

    Разведение, сведение, сгибание ног в тренажерах – это уже изолирующие упражнения, с которыми обычно ни у кого не возникает никаких сложностей. Их трудно сделать неправильно, ведь тренажеры созданы для того, чтобы упростить технику и тут все упрощено настолько, что задана даже траектория движения и тебе нужно просто направлять усилие.

    Упражнения для верхней части тела

    Тяга верхнего блока. Это упражнение на спину. У многих возникает с ним сложность из-за того, что они чувствуют вместо спины руки. Решается это довольно таки просто. Нужно просто тянуть не руками, а спиной.

    Казалось бы, что я шучу, но нет. Для того, чтобы тянуть спиной, нужно начинать движение с того, что опускаешь лопатки вниз, а затем тянешь локти за спину. Вот и все. И не нужно тянуть гриф как можно ближе к себе, если лопатки дальше уже не сводятся.

    Тяга штанги в наклоне. Также упражнение на спину и проблемы с ним те же. Решаются на удивление так же. Сначала сводим лопатки, потом тянем локти за спину, локти не разводи, а прижимаем к корпусу, и вот спинка прокачана. А еще нужно все время держать спину ровной и наклоненной вперед, а ноги слегка присогнутыми.

    Отжимания. А вот тут вариаций тоже много. Даже если ты скажешь, что не умеешь отжиматься, то я только улыбнусь и найду миллион вариантов, как ты сможешь отжиматься. Например, можно отжиматься от пола с колен или волной, еще можно отжиматься от перекладины. В общем, не выдумывай.

    Жим гантелей, штанги, диска сидя или стоя. Это упражнение на дельты. Если хочешь, чтобы твои плечики были изящны, то качай их. И не бойся, что ты станешь девушкой с плечами, как вешалка.

    Чтобы девушку испортили подкаченные плечи, нужно, чтобы они были в два раза больше ее бедер, а это практически нереально. К тому же сложного в этих упражнениях ничего нет, просто берешь и поднимаешь вес над головой.

    Подъемы гантелей и махи перед собой, назад или в стороны. Еще упражнения на плечи. Но от того, куда ты будешь тянуть вес, будет зависеть какая часть дельты будет работать. Если поднимаешь вес перед собой – работает передняя часть дельты. Если в стороны, то средняя, а если назад, то задняя. И снова ничего сложного, просто старайся тянуть не кисть, а именно локоть.

    Упражнения на пресс перечислять не буду, так как их просто миллион. Если я это все же сделаю, то дочитывать статью с упражнениями на пресс будут уже твои внуки. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, я рассказывал тут.

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео | Как похудеть

    Существует множество способов похудеть. Первое, что приходит на ум при борьбе с лишним жизни жиром — это спорт. Есть много видов спорта, в особенности тренировок. Самый известный метод — это кардиотренировки.

    Что такое кардиотренеровка

    Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

    Результаты занятий кардиотренировками

    1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
    2. Повышение выносливости.
    3. Сжигание лишнего жира.

    При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

    • Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
    • Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
    • Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
    • В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

    К чему ведут неправильные занятия кардио?

    При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

    1.  Боль и растяжки в ногах и руках.
    2.  Неправильное дыхание.
    3.  Сильная усталость.

    Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 — 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

    Виды кардиотренировок

    1. Пробежка — самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
    2. Велосипед — отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
    3. Эллиптический тренажер воздействует на все тело.

      Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.

    4. Плавание — стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
    5. Стэп — аэробика является эффективным как обычная пробежка.

      Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.

    6. Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
    7. Ходьба — это тренировка самая легкая. Основная цель — ходить пешком в среднем темпе течении часа.
    8. Гандбол, бадминтон, рекетбол — это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
    9. Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
    10. Йога — энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.

    Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.

    Главные ошибки при кардиотренировках

    1. Нельзя путать кардиотренировки с кардиотренингом. Кардиотренировка дает сильные нагрузки на сердце, что влияет на жиросжигание. Кардиотренинг полезен для здоровья и представляет собой постоянное движение с низким и высоким уровнем.
    2. Нарушение питания после тренировок. Питание имеет значение. Поскольку жир уходит перед и после тренировок.

      По исследованиям выявлено, что после высокоинтенсивных тренировок жир сжигается до 72 часов, а при интервальной до 48. Поэтому организм тратит запасы жиров. Некоторые после тренировок испытывают сильный голод, что сразу же суют в рот еду. Из-за этого организм не сжигает на лежавшие отложения, а берет все необходимое с употребленной еды.

      Для похудения тренеры не рекомендуют есть сладкое и жирное.

    3. Тренировки низкой и высокой интенсивности. Тренировки с высокой интенсивностью опасны для новичков. Поскольку чтобы получить результаты в ближайшее время новички нагружают свой организм, что отражается плохо на самом человеке. Для начала нужно тренироваться по мере привыкания организма.

      Низко интенсивные тренировки не приносят пользу после трех месяцев занятия.

    4. Частота сердечных сокращений. Во время тренировок тренеры рекомендуют следить за пульсом, совмещая низкую и высокую интенсивность.
    5. Ошибочное время при кардио. При непрерывной тренировке организм начинает уставать, а жир сжигается после 20 минут тренировок.

      Для начала подойдет 40 минут, потом по одному часу с интервалами времени.

    6. Отдых во время тренировок в зале или в пробежке многие останавливаются и отдыхают. Это неправильно, поскольку жир перестает уходить. Правильным будет при усталости немного снизить темп круговых тренировок.
    7. Неправильное дыхание. Задерживать дыхание при тренировках неправильно.

      Правильным будет делать вдох ртом, а выдыхать носом.

    8. Неправильная техника. При неправильных движениях ног и рук результата может и не быть, а пульс сможет участиться. Правильное — это при выборе кардио изучить специальную технику.
    9. Тренировки должны повышать настроение.

      Для того, чтобы не сделать тренировки монотонными, нужно включать в программу новые виды кардио.

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео Ссылка на основную публикацию

    Советы экспертов по кардиотренировкам

    • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
    • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
    • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
    • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
    • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

    правила жиросжигающей тренировки

    Следующие советы помогут эффективно сбросить весь с помощью кардио.

    Оптимальная длительность – 30-50 минут. Больше часа заниматься нет смысла, так как через 50-55 минут работы в одном темпе организм начинает привыкать к интенсивности, а значит, процесс жиросжигания замедляется. Меньше получаса заниматься неэффективно, ведь активный расход энергии начинается через 20 минут работы в одном темпе. Правда, этот совет неактуален для тех, кто раньше никогда не занимался спортом. Новичкам достаточно 15-20 минут, чтобы привыкнуть, но с каждым следующим разом длительность нужно увеличивать на 3-5 минут. Так как после аэробных занятий сильно повышается аппетит, тренировки для похудения есть смысл проводить на голодный желудок, например, утром до завтрака

    Важно следить за питанием и урезать суточную калорийность рациона на 10-15%. Перед тренировкой обязательна разминка. Нельзя без подготовки начинать работу на предельных значениях пульса, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем

    В первые 5 минут следует двигаться в комфортном темпе, постепенно его наращивая. В конце постепенно снижать интенсивность. К примеру, если речь идет о беговой дорожке, первые 5 минут следует идти быстрым шагом, увеличивая скорость, затем бежать в быстром темпе в течение 30-40 минут, а в конце снова перейти на ходьбу.

    Частоту кардио каждый подбирает индивидуально. Если человек не занимается силовыми, можно проводить аэробные занятия 5 раз в неделю. При трех силовых достаточно 2-3 кардио в неделю. Именно сочетание силовых занятий и кардио лучше всего помогает добиться поставленной цели.

    Тренировка для сжигания пятисот калорий

    Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

    Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

    Кардио для сжигания жира: ваши 6 тренировок

    Кардио – это было в наших сердцах и вне их, как черный кофе и тарелки макарон. В одну минуту его хвалят за его быстродействующие жиросжигающие свойства, а в следующую — демонизируют за его потенциал обратить вспять ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

    Но если вы заинтересованы в использовании кардио для похудения, кардио для похудения или, возможно, даже кардио натощак, позвольте нам сказать вам кое-что – кардио может и должно иметь место в вашей программе тренировок.

    «Вообще, кардио — палка о двух концах для тех, кто тренируется», — говорит Origym PT, Люк Хьюз. «Несмотря на то, что слишком большое внимание к кардиотренировкам может серьезно снизить прирост мышечной массы и силы в тренажерном зале, кардиотренировки также являются широко распространенным компонентом сжигания жира».

    Секрет в том, чтобы заставить кардио работать на вас, т. е. не тренировать его так сильно и долго, чтобы не тратить время на приседания; но делайте это в правильных количествах, так что, когда дело доходит до кардио для потери жира, это действительно золото.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Чтобы сжигать жир, вы должны бегать с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. «Однако, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, вы должны быть избирательны в том, какие упражнения вы выполняете, чтобы не истощить потенциальные выгоды от поднятия тяжестей и силовых тренировок». Таким образом, лучший вид кардио для сжигания жира, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу [междометие от нас — кто не хочет?], — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    Чтобы сжечь жир, нужно бегать с дефицитом калорий

    Итак, что делает HIIT таким особенным кардио для потери жира ? Поскольку HIIT — это, по сути, короткие всплески кардио, он сокращает время, в течение которого вы тренируете свое тело с дефицитом калорий, в то же время, как правило, отмечая элемент силовой тренировки. И, поскольку HIIT увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 80% от ее максимума, вы должны наслаждаться преимуществами дожигания или EPOC, которые выглядят как увеличение сжигания калорий и жира, в течение 36 часов после тренировки.

    • По данным Медицинского центра Университета Дьюка, аэробные упражнения эффективнее, чем тренировки с отягощениями, для сжигания жира — и сжигают на 67% больше калорий
    • University of Guelph

      Готовы проверить? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучшем кардио для похудения.


      Кардио для сжигания жира: 6 основных тренировок
      1.Спринтерская тренировка

      Надоело пытаться втиснуться в 5-километровую пробежку в и без того насыщенный день?

      «Добавление спринтерских интервалов поможет вам сократить длительные пробежки, а также нарастить мышечную массу благодаря кардиотренировкам», — говорит Хьюз. «Простая схема может выглядеть так: спринт в течение 20–30 секунд, затем легкий бег трусцой в течение 40–60 секунд. Повторите пять раз.

      Наденьте пару лучших беговых кроссовок, и вы уже на полпути.

      2. Скипинг

      Скипинг — это не просто занятие на школьной площадке, это портативный способ ввести ВИИТ в программу кардиотренировок для сжигания жира, рекомендованный Тони Маккарти, соучредителем Truth Gym.

      «Пропускайте двухминутные раунды с минутным отдыхом, выполняя 30-секундный спринт, а затем 30-секундный плавный прыжок», — говорит Маккарти. «Повторить четыре раза».

      Или попробуйте эту жиросжигающую тренировку со скакалкой.

      3. Тренировка с гирями

      Не пренебрегайте этим скромным комплектом, когда речь идет о кардиотренировках для сжигания жира.

      «Одним из моих любимых компонентов высокоинтенсивных упражнений с гирями являются приседания с гирями, — говорит Хьюз. «Повторяйте 20-секундную активную работу, а затем 40-секундный отдых для достижения наилучших результатов.’

      В сочетании с этими девятью упражнениями с гирями вы получите идеальное кардио с гирями для сжигания жира.

      4. Бокс

      Есть причина, по которой Кардашьян, Кэролайн Флэк и другие знаменитости, которые занимаются боксом, любят носить перчатки. Это отличное кардио для сжигания жира.

      «Готовьтесь к мешку на шесть раундов — каждый раунд длится две минуты, после чего следует минутный отдых», — говорит Маккарти. «Ударьте по мешку столько раз, сколько сможете в течение 10 секунд, подвигайтесь вокруг мешка в течение 10 секунд и повторите.’

      Есть также множество занятий по боксу, которые вы можете попробовать — вот 20-минутный пример того, как выглядит упражнение по боксу для всего тела.

      5. Гребля

      «Гребля — это отличная кардио-тренировка, которой нельзя пренебрегать, — говорит Хьюз. Неудивительно, что у него есть момент. «Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, гребля также увеличивает силу корпуса и функциональную выносливость, поэтому тренирующиеся могут обеспечить максимальный прирост силы и потерю жира, не препятствуя приросту мышечной массы.Выполняйте либо 30-секундный спринт, а затем 30 секунд с меньшей частотой гребков, либо (для начинающих) 20-секундный спринт, а затем 40 секунд с меньшей частотой гребков. Повторите пять раз.

      Перед тем, как начать, вспомните о пяти распространенных ошибках гребли, которых следует избегать; ты будешь выглядеть как профессионал.

      6. Цепи

      Не в последнюю очередь – цепи. Ах, да. Смешивайте и сочетайте вышеперечисленное для идеального кардио для сжигания жира или комбинируйте вместо этого три любимых круговых упражнения Маккарти.

      «Сделай нисходящую пирамиду из отжиманий, приседаний и прыжков с группировкой», — говорит он. «Начните с десяти повторений каждого и сократите до одного повторения. Засекайте время сами, и каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, старайтесь превзойти предыдущий результат».

      Если они достаточно хороши для Кайлы…

      Как увеличить эффективность кардио для сжигания жира? Совместите это с некоторыми советами по питанию для сжигания жира. Маккарти рекомендует выполнять ВИИТ натощак, то есть кардио натощак. Этот совет поддержал Университет Нортумбрии, который обнаружил, что, тренируясь натощак, можно сжечь на 20% больше жира.Вы также можете отрегулировать соотношение углеводов к белку и жиру, чтобы получить лучшие макросы для сжигания жира и дополнительного сжигания жира в течение дня.

      Эмма Притчард Содействующий редактор здоровья Эмма берет интервью у ведущих спортсменок мира, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса — таких женщин, как вы.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      лучших кардиотренировок, чтобы избавиться от упрямого жира

      Прекратите убивать себя скручиваниями, потому что это не избавит вас от жира на животе. Ни одна миля за милей бега на этой беговой дорожке. Тем не менее, некоторые виды кардио будут такими, и когда вы сделаете это правильно, у вас, наконец, будет тонкий, подтянутый живот, который будет привлекать внимание.

      Избавьтесь от ошибок, которые вы продолжаете совершать
      Вы проводите бесчисленные изнурительные часы в тренажерном зале каждую неделю с кардиотренировками и сталкиваетесь с разочарованием от дряблого живота, который не стал менее круглым, чем раньше? Если ваши тренировки ориентированы на кардио (или вы просто делаете кардио перед весами), это может быть проблемой.

      Для сжигания жира требуется больше, чем сжигание калорий, потому что ваша зона сжигания жира на самом деле находится в тренировках, повышающих метаболизм. Когда вы в первую очередь сосредоточитесь на весе, у вас будет больше энергии для выполнения приседаний с гирями, жима от плеч и отжиманий, которые будут способствовать более быстрым результатам.

      Кроме того, убедитесь, что вы получаете протеин после тренировки. В исследовании, опубликованном Fitness Management, участники, которые выпили протеиновый коктейль в течение 45 минут после тренировки, потеряли на 50 процентов больше жира, чем те, кто не заправлялся белком.

      Правильное время и место для кардиотренировок
      Силовые нагрузки очень важны для того, чтобы воздействовать на зону сжигания жира, но кардиотренировки (после поднятия тяжестей или тренировок с отягощениями) не менее важны. Просто убедитесь, что вы выполняете план высокоинтенсивных тренировок, который повышает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашей силовой тренировке. Вот несколько лучших кардиотренировок, направленных на борьбу с упрямым жиром на животе:

      • Тренировка по гребле. Чередуйте быструю греблю (как можно быстрее с 30-секундными интервалами) и переключайтесь на минутные интервалы длинных гребных шагов.Это может быть отличной разминкой перед тяжелой атлетикой, а также отличной кардио-тренировкой.

      • Тренировка с тяжелым мешком. Наденьте перчатки и совместите боковые приседания, удары ногами и интервальные бёрпи с тренировкой ударов руками. Все это займет 20 минут, но эта высокоэффективная тренировка принесет быстрые результаты!

      • Езда на велосипеде, бег или HIIT. Вы можете комбинировать все три, если хотите, но любая из этих тренировок успешно ускорит ваш метаболизм.Попробуйте заняться велоспортом или спринтом/ездой на велосипеде или отправляйтесь на занятия в учебный лагерь на свежем воздухе. Комбинация сложных кардио (при переходе от одного вида кардио к другому) избавит вас от лишнего жира!

      Избавление от жира на животе не имеет ничего общего с бесконечными скручиваниями и планками, а больше связано со временем и скоростью вашей кардиотренировки. Следуйте нашему руководству, чтобы получить удивительные результаты, и повысьте свою уверенность в себе с помощью удивительного телосложения живота!

      Лучшие кардиотренировки для похудения и сжигания жира

      Опубликовано 10.08.20, обновлено 18.08.21

      Хотя вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, сочетание здорового питания, ограничения калорий и физических упражнений доказало свою эффективность. (1) , если требуется ускоренная потеря веса.

      Но как определить, какая тренировка подходит именно вам? Ответ прост. Найдите занятие, которое вы сможете последовательно выполнять каждую неделю, несколько раз в неделю, не выгорая и не травмируясь. Последовательность является ключом к долгосрочному успеху потери веса.

      Чтобы помочь вам определить, какие тренировки лучше всего подходят для вас, я предложил ниже шесть различных стилей тренировок, которые вы можете включить в свою обычную программу, чтобы начать работать над достижением своей цели по снижению веса уже сегодня.

       

      1.Ходьба, бег трусцой и бег для похудения

      Ходьба, бег трусцой и бег — отличные виды упражнений, которые могут помочь вам укрепить сердечно-сосудистую систему и помочь вам сжечь калории.

      Если вы планируете ходить пешком, я рекомендую хотя бы 30 минут каждый день. Для бега или бега трусцой я рекомендую 2-3 раза в неделю плюс ходьба в остальные дни для восстановления. Самое приятное в этом то, что вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы ходить, бегать или бегать.

      Просто наденьте поддерживающую пару обуви и выходите за дверь.Это тип упражнений, который не только невероятно доступен, но и побуждает вас выходить на улицу и наслаждаться окружающей средой, что является отличным способом уменьшить стресс в вашей повседневной жизни.

      Беговые дорожки — отличный способ постоянно заниматься кардиотренировками, даже когда погода или внешние условия не позволяют. Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками на беговой дорожке, чтобы увидеть отличный пример того, как сжигать калории с помощью одной из наших замечательных беговых дорожек.

       


      2.Велотренировки для похудения

      Велосипедные тренировки — один из самых популярных способов сжечь калории, не выходя из дома. Велосипеды малоударны, компактны и чрезвычайно доступны для начинающих или домашних райдеров, учитывая огромное количество видео тренировок и доступных вариантов потоковой передачи.

      Хотя просто сесть на велосипед и начать непринужденную езду поможет вам сжечь калории. Если вы хотите увеличить свой потенциал сжигания калорий, повеселиться и увидеть серьезный прирост производительности, вам понадобятся дополнительные инструкции.

      Начните с нашего Руководства по езде на велосипеде для начинающих, в котором есть некоторые из наших лучших советов, от настройки велосипеда до правильной формы во время езды.

      Сделайте шаг вперед в своей практике с помощью этой серии «Введение в скалолазание», которая поможет вам впервые встать с седла и развить выносливость, силу и форму, чтобы преуспеть в самых сложных подъемах!

      У нас есть полные велосипедные тренировки для всех уровней физической подготовки. Если вы хотите окунуться в мир спиннинга (видите, что я там сделал?), посмотрите видеоролики, предназначенные для начинающих, ниже!

       

       


      3.Гребные тренировки для похудения

      Гребля — это отличная тренировка всего тела с низкой ударной нагрузкой, которая может помочь вам сжечь значительное количество калорий, помогая вам развить мышцы ног, корпуса, рук, спины и плеч.

      Что мне нравится в гребле, так это то, что она выводит вас из положения, в котором вы сидите весь день, сидя за столом, и, в частности, заставляет вас правильно использовать и укреплять постуральные мышцы с каждым гребком, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее и двигаться лучше в течение всего дня.

      Гребные тренажеры всех видов, от компактных до традиционных размеров. Большинство из них складные, с возможностью складывания и хранения в углу или в шкафу, если вы работаете с минимальным пространством.

      Если вы новичок в гребле, я бы посоветовал вам потратить несколько недель, работая над формой для начинающих. Приведенная ниже тренировка — отличное место, чтобы начать чувствовать себя комфортно на гребном тренажере.

      Как только вы почувствуете себя комфортно в гребном движении, вы можете перейти к более интенсивным тренировкам.

       


      4. Эллиптические тренировки для похудения Эллиптические тренажеры

      отлично подходят для начинающих, потому что они имитируют движение, которое большинство из нас делает каждый день — ходьбу.

      Я всегда рекомендую эллиптические тренажеры тем, кто регулярно занимается спортом на свежем воздухе, например, бегунам, пешеходам и бегунам. Подумайте об этом, если вы часто тренируетесь на открытом воздухе, это сильно нагружает суставы.

      Эллиптические тренажеры позволяют снизить нагрузку на суставы, сохраняя при этом последовательность тренировок.Всегда хорошо иметь вариант, когда погода не идеальна, а наличие эллиптического тренажера дает вам на один повод меньше заниматься спортом в течение дня.

      Эллиптические тренажеры также обеспечивают невероятную тренировку всего тела. Когда вы шагаете, вы активируете мышцы нижней части тела; держась за подвижный руль, вы стимулируете мышцы верхней части тела, особенно грудной клетки и рук, а ваш кор борется за то, чтобы держать вас в устойчивом и прямом положении, когда вы переминаетесь с ноги на ногу.

      Готовы двигаться? Обязательно попробуйте приведенные ниже упражнения на эллипсе, чтобы сделать первый шаг вперед.

       

       


      5. Кардиостепперы для похудения

      Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы используете одну ногу, чтобы поднять свое тело на следующую ступеньку. Мышцы бедер, бедер и голени активизируются, чтобы выполнить это движение. Повторяя это движение, вы со временем сможете сжечь значительное количество калорий.

      Если вы ищете быструю и простую тренировку, похожую на подъем по лестнице, рассмотрите возможность добавления мини-степпера в свою программу тренировок.Мини-степперы также являются идеальным решением для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками дома, но не имеет много места для работы.

      Мини-степперы имеют небольшие габариты и практически не занимают места, не жертвуя эффективностью вашей тренировки. Это делает их отличными для небольших помещений, с возможностью хранить под столом или в шкафу.

      Мини-степперы Sunny Health & Fitness обеспечивают удивительное сопротивление, поэтому не удивляйтесь, если вы почувствуете, что эти тренировки проходят быстрее, чем вы думали.Даже более короткие тренировки (10-15 минут) на мини-степпере заставят вас вспотеть и сжечь значительное количество калорий.

      Попробуйте наши мини-тренировки на степпере! Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам начать свое путешествие.

       

       

      6. Силовые тренировки для похудения

      Хотя силовые тренировки могут быть не самым популярным вариантом для тех, кто хочет похудеть, это аспект ваших тренировок, который нельзя упускать из виду.

      Если вы стремитесь к стабильной потере веса, силовые тренировки помогут вам нарастить крепкую сухую мышечную массу. На самом деле, независимо от того, хотите ли вы улучшить свой внешний вид, самочувствие или здоровье, силовые тренировки приносят пользу во всем вышеперечисленном.

      Мышцы помогают нашему организму сжигать больше калорий в состоянии покоя или ускоряют наш метаболизм — это означает, что даже когда вы не тренируетесь; вы будете сжигать больше калорий в течение дня, способствуя достижению вашей общей цели похудеть (или по мере того, как ваши цели будут меняться, чтобы поддерживать вес, а не набирать его обратно).

      Силовые тренировки со штангами, гантелями, гирями, эспандерами или силовыми тренажерами — отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете увидеть результаты всего от одной до двух тренировок с отягощениями в неделю.

      Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного или двух подходов по 15 повторений на каждую основную группу мышц. Сначала начните с легкого веса и сосредоточьтесь на хорошей форме, прежде чем увеличивать вес и количество подходов, которые вы выполняете.

      Приведенные ниже упражнения являются прекрасными примерами силовых тренировок для начинающих!

       

      Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий во время тренировок, настройте схему (выполнение серии упражнений одно за другим), суперсеты (выполнение двух упражнений подряд) или создайте тренировку в стиле HIIT (чередование периодов работы с короткими периодами отдыха) — все это способы помочь сжечь больше калорий во время силовых тренировок.

      Если вы заинтересованы в сжигании большего количества калорий во время тренировок с отягощениями, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок, в которых используются как различные высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и круговые тренировки, а также суперсеты с минимальным отдыхом, которые помогут вам максимально сжигать калории во время тренировок. стать сильнее!

       

       

      Удачи в начале пути к похудению, и обязательно сообщите нам, были ли эти советы и тренировки для похудения полезными для вас, в комментариях ниже.Иметь ввиду; у нас есть разнообразные тренировки для всех уровней, временных рамок и тренажеров; поэтому, если вы либо не нашли то, что ищете в этой статье, либо хотите использовать тренировки, представленные в этой статье, обязательно ознакомьтесь с нашей полной библиотекой здесь.

       

      (1) «Диета, упражнения или диета с упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), страдающих избыточным весом или ожирением; Систематический обзор и метаанализ».Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, 2015 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/. Доступ 10 августа. 2020.

       

      Попробуйте эти кардио-тренировки в тренажерном зале, когда вам надоест ваша обычная рутина

      Эти тренировки на беговой дорожке предназначены для сжигания от 300 до 500+ калорий примерно за 40-50 минут. Выберите один из трех уровней (начальный, средний, продвинутый) и выберите либо бег с высокой нагрузкой, либо скоростную прогулку по склону с низкой нагрузкой.

      Нет доступа к беговой дорожке? Выполните ту же программу на улице, на ровной или холмистой местности. После кардиотренировки сделайте растяжку плеч, груди, бедер, ягодиц и ног в течение 5–10 минут.

      Уровень 1

      A. 0:00-5:00: Прогрев, 3,5 мили в час, 0%.

      B. 5:00-7:00: Ходьба на скорость, 4,0 мили в час, 0%.

      C. 7:00-9:00: Бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или быстрая ходьба (3,8 миль в час, 6%).

      D. 9:00-33:00: Повторить минуты 5:00-9:00 еще шесть раз, чередуя 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега или ходьбы по наклонной поверхности.

      E. 33:00-38:00: Охлаждение, 3,5 мили в час, 0%.

      Уровень 2

      A. 0-5:00: Разогрев, 3,5 мили в час, 0%.

      B. 5:00-7:00: Ходьба на скорость, 4,0 мили в час, 0%.

      C. 7:00-22:00: Бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или быстрая ходьба (3,8 миль в час, 6%).

      D. 9:00-39:00: Повторить минут 5:00-22:00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15 минутами бега или ходьбы по склону.

      Э. 39:00–45:00: Охлаждение, 3,5 мили в час, 0%.

      Уровень 3

      A. 0-5:00: Разогрев, 3,5 мили в час, 0%.

      B. 5:00-10:00: Бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или быстрая ходьба (3,8 миль в час, 6%).

      C. 10:00-12:00: Спринт (6,0-7,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 10%).

      Д. 12:00-47:00: Повтор минут, 5:00-12:00 еще 5 раз, чередуя 5 минут бега или ходьбы по наклонной.

      Э. 47:00-52:00: Охлаждение, 3,5 мили в час, 0%.

      Адаптировано из «Голливудский план похудения для тренеров» Джанет Дженкинс с разрешения Г.П. Сыновья Патнэма, член Penguin Group USA. Copyright 2007 Жанетт Дженкинс.

      Лучшие 20-минутные кардиотренировки для сжигания жира без упражнений

      Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

      Тренировка не должна быть продолжительной, чтобы сжигать калории и повышать частоту сердечных сокращений.20-минутная кардиотренировка , которую вы выполняете четыре раза в неделю, может принести невероятные результаты, если вы будете соблюдать здоровую диету. Как говорится, если вы хотите похудеть, самым важным фактором является здоровое питание.

      Умеренный бег или бег трусцой могут быть хорошим решением, и есть несколько других основных кардио-упражнений, которые можно делать дома без оборудования или в тренажерном зале. Попробуйте несколько и выберите тот, который вам нравится больше всего.

      Здесь я собрала различные кардиотренировки дома. Можно найти с экипировкой и без, но каждая из них короткая, но интенсивная.

      21 день трансформации

      В этой программе вы будете сжигать жир и тонизировать с головы до ног. От кардио до йоги, пресса и ягодиц — Джулия Богнар покажет вам, как это делается.

      20-минутные кардиотренировки для разных уровней

      1. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка

      Это типичная тренировка HIIT, которая отлично подходит для профессионалов и для тех, кто ищет что-то сложное.После 5-минутной разминки вы будете выполнять упражнение в стиле Табата, которое сочетает в себе только два типа упражнений.

      Это может показаться слишком простым, но поверьте мне, вы не будете думать, что после выполнения этой процедуры. Вы сожжете около 200-250 калорий, и это полностью проработает нижнюю часть тела.

       

      2. 23-минутная кардиотренировка с собственным весом

      Как видно из названия видео, в этой программе вам придется использовать собственный вес, а она длится чуть больше 20 минут.В этом видео объединены шесть видов упражнений. Это замирание коленей, отжимания на ходу, прыжки с опорой, приседания с двойным отжиманием, заикающиеся шаги и опоры, а также пульсация ногами.

      Возможно, он не такой сложный, как предыдущий, поэтому подходит для новичков. Сжигание калорий составляет около 180-250, и это укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела.

       

      3. Комбинация кардио- и силовых тренировок

      Это еще одна относительно короткая программа, которая не требует оборудования и, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, прорабатывает все ваше тело, улучшая его силу.Он включает в себя такие мощные упражнения, как отжимания, отжимания на трицепс, которые являются одними из лучших упражнений с собственным весом.

      Вот процедура. Следите за временем и повторите всю схему дважды. (Вы можете ознакомиться с инструкцией здесь, если вы не знаете этих ходов.)

      Источник: popsugar.com | 20-минутная тренировка для сжигания жира

      Кардиотренировка Gold’s Gym

      Получите настоящую тренировку, используя элементы управления движением Nintendo Wii, чтобы заняться кардио-боксом, бегом и многим другим.Совместим с балансировочной доской Nintendo.

      4. Сжечь 200 калорий

      Это видео было снято опытным тренером по фитнесу Келси Ли, и с помощью этой программы вы можете сжечь около 200 калорий за 20 минут кардио в домашних условиях. Это тренировка всего тела, и она, безусловно, повышает частоту сердечных сокращений.

       

      5. 20-минутная кардиотренировка

      Отличный комплекс от Hasfit. Так как вам придется работать с гантелями, это также отлично подходит для силовых тренировок.Однако будьте осторожны. Потратьте время на разминку и растяжку перед началом этой тренировки, чтобы избежать травм.

       

      6. Кардиотренировка Killer Intermediate

      Быстрая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять в любом месте, так как не требуется никакого оборудования. 20-минутная интенсивная кардиотренировка, которая сжигает около 200 калорий и приводит в тонус все тело. Особенно полезно проработать мышцы кора, пресса и ягодиц.

       

      7.20-минутный кикбоксинг всего тела!

      Вы хотите что-то особенное или вы немного напряжены? Тогда вам нужна эта программа, которая использует силу кикбоксинга для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и одновременной работы всех групп мышц. Кикбоксинг также является отличным методом повышения выносливости.

      Для этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей, или, если вы новичок, можете ими пренебречь. Вам придется выполнять различные удары руками и ногами, поэтому, если вы новичок в боксе, вам, возможно, придется потратить некоторое время на их изучение.С помощью этой кардиотренировки вы сможете сжечь около 160 калорий.

      По моему мнению, бокс – это лучшее упражнение, которым я занимаюсь, чтобы повысить свою выносливость и сжечь калории. Оно работает!

       

      8. 20-минутная тренировка ходьбы

      Ходьба кажется не очень эффективным упражнением, но несколько исследований доказали, что это один из лучших способов сжечь калории и сохранить свое тело в форме и здоровье. Я люблю гулять в близлежащем лесу с семьей, но если погода не очень хорошая, то можно попробовать следующий распорядок.

       

      Нужно больше?

      Вот еще несколько 20-минутных аэробных тренировок, которые помогут похудеть, если вам не нравятся предыдущие. ( Нажмите, чтобы увеличить )

      Связанные ежедневные тренировки, чтобы похудеть и быть в форме

       

      Кардио упражнения для сжигания жира на животе


      Вы нашли хорошую 20-минутную кардиотренировку дома? Поделись с друзьями.

       

      Связанный:

      Последнее обновление от 20 февраля 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

      4 способа сжечь больше жира с помощью кардио | Wellness

      Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обнаружите две разные группы посетителей: любители кардио и любители силовых тренировок.

      В общем, если вы спросите тех, кто занимается кардиотренировками, что приводит их на беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, то это их желание похудеть или, точнее, похудеть. Тем не менее, любители силы, по большому счету, уже достигли своих целей по снижению веса.

      В конце концов, в одном из исследований Journal of Sports Science and Medicine люди, выполнявшие простую 20-минутную высокоинтенсивную силовую тренировку, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти в два раза больше, чем при длительном беге на беговой дорожке. .

      Но, как мы уже говорили ранее, даже если чистое кардио не лучший способ похудеть, у него есть свои плюсы, от которых могут извлечь пользу даже любители тренажерного зала. И между всеми теми людьми, которые не очень-то ласково называют беговую дорожку «дредбаном», находятся люди, которые на законных основаниях любят свои кардиотренировки. Длинные кардио-сессии помогают им очистить мысли или почувствовать себя сильнее. Может быть, они любят исследовать свои города на тропе. Может быть, вы один из тех, кто любит кардио.

      Так как же заставить кардио работать для достижения ваших целей по снижению веса? Возьмите урок из тренажерного зала. Здесь эксперты делятся уроками силовых тренировок, которые могут превратить вашу кардиотренировку в настоящую борьбу с жиром.

      1. Увеличьте интенсивность

      Одна из причин, по которой силовые тренировки так хороши для сжигания жира, заключается в том, что они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки, также известному как EPOC, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Жак Крокфорд, сертифицированный персональный тренер с Американский совет по физическим упражнениям.По сути, EPOC — это калории, которые ваше тело сжигает, чтобы восстановиться в течение нескольких часов (и даже дней) после сеанса пота.

      Но кардио тоже может привести к EPOC. Вам просто нужно повысить интенсивность, говорит Пэт Жиль, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Висконсина и личный тренер. «Увеличение интенсивности упражнений с 50 до 75 процентов от VO2 max [показатель интенсивности] приводит к почти удвоению EPOC».

      Есть множество способов сделать это. Например, если вам нравится бегать по тропам, вы можете включить холмы или даже фартлексы, в которых вы бежите, скажем, до следующего почтового ящика, а затем восстанавливаетесь более медленным бегом, пока не будете готовы к следующему спринту.Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, велосипеде или лестничном подъемнике, вы можете играть как с сопротивлением, так и со скоростью. Выполняя интервалы, помните, что чем длиннее ваши высокоинтенсивные спринты, тем длиннее должны быть интервалы восстановления, говорит Крокфорд.

      Одним из лучших протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, является табата, и его можно применять к любой кардиотренировке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», протокол (который занимает всего четыре минуты) может сжечь больше жира, чем традиционная 60-минутная аэробная тренировка в стабильном состоянии.Чтобы завершить кардио-тренировку табата, сделайте максимальное усилие в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите эту схему в общей сложности восемь раз. Хитрость заключается в том, чтобы действительно чувствовать, что вы не можете работать больше во время высокоинтенсивных схваток. Прежде чем приступить к тренировке в стиле Табата с максимальной интенсивностью, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вашего сердца.

      Когда дело доходит до силовых тренировок, мы очень беспокоимся о форме, и в этом есть смысл: вы не хотите, чтобы ваша форма сломалась, когда у вас на лице гантели.Но использование правильной формы так же важно во время кардиотренировок, и не только потому, что это может помочь вам защитить себя и избежать травм. По словам Жиль, это может помочь вам сжечь больше калорий с каждой каплей пота.

      Подумайте об этом: если вы опираетесь на поручни во время использования лестничного подъемника или висите на них, когда откидываетесь назад, чтобы подняться в гору на беговой дорожке, вы облегчаете себе задачу. Иными словами, ваше тело работает не так усердно и не сжигает столько калорий, сколько могло бы быть, говорит он.

      Помните, что несмотря на то, что интенсивность является отличным способом увеличить сжигание калорий, если интенсивность настолько высока, что вы не можете выполнить ее без сокращений формы и техники, значит, ваша интенсивность слишком высока. Сначала подумайте о форме. Всегда.

      3. Превратите свой кардиотренажер в тренажер с сопротивлением

      «Когда мы наращиваем сухую мышечную массу, мы увеличиваем скорость метаболизма в состоянии покоя», — говорит Крокфорд. «Это означает, что мы используем больше калорий в состоянии покоя». И хотя, в зависимости от того, как вы это делаете, кардио может фактически привести к потере мышечной массы, если вы делаете это правильно, вы можете нарастить мышечную массу на своем любимом кардиотренажере или на беговой дорожке.

      Простой способ — увеличить сопротивление. Чем тяжелее ваши руки и/или ноги должны работать во время каждого движения, тем больше у вас возможностей нарастить мышечную массу, метаболически активную.

      Более того, если вы поклонник кардиотренажеров, несколько изменений в вашей технике упражнений могут полностью изменить их потенциал наращивания мышечной массы, говорит Крокфорд. Например, чтобы развить силу верхней части тела, она рекомендует использовать только руки для перемещения на эллиптическом тренажере. «На беговой дорожке установите медленную скорость с большим наклоном и выполняйте шагающие выпады между интервалами бега или ходьбы», — говорит она.Или вы можете отталкиваться только одной ногой на эллиптическом или велотренажере.

      4. Попробуйте новые формы кардио

      «Чем эффективнее вы делаете что-либо, тем меньше калорий вы сжигаете при этом», — говорит Жиль. В этом прелесть упражнений: ваше тело приспосабливается. Но именно поэтому большинство силовых программ включают смену упражнений каждые четыре-шесть недель.

      Как и ваши кардиотренировки. «Чтобы сжечь больше калорий, делайте то, в чем вы не эффективны», — говорит он.Это не означает, что вы должны отказаться от занятий на эллиптическом тренажере, но как насчет того, чтобы раз в неделю заниматься на гребном тренажере? Или, может быть, пришло время посетить класс кардиотренировок, который вы давно присматриваете? И, конечно же, если вы готовы изменить скорость, угол наклона и сопротивление, ваш проверенный временем эллиптический тренажер все еще может бросить вызов вашему телу по-новому.

      Кардиоакселерация — феноменальный способ сжигания жира

      Большинство из вас, кто знает, что моя позиция в отношении кардио: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) намного превосходят постоянные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут подряд (или даже дольше).Но вы можете заметить, что я много говорю и пишу о форме кардио, которую я называю Cardioacceleration . Многие из вас не понимают, предпочитаю ли я сейчас кардиоускорение и отказался от HIIT. Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте мне сначала объяснить: что такое кардиоускорение?

      Комбинируйте кардио с тяжелой атлетикой для ускорения сжигания жира

      Кардиоускорение — это кардиоупражнения с интервалами (обычно 30–60 секунд) между подходами силовых упражнений.Так, например, в день груди вы должны сделать один подход жима лежа. Затем вместо того, чтобы сидеть на попе целых 2-3 минуты, ничего не делая, вы выполняете 30-60 секунд кардио. Это позволяет вашей груди полностью восстановиться, пока вы выполняете какой-либо режим кардио, который обычно включает ноги.

      Итак, вы в конечном итоге выполнили 30-60 секунд кардио, в то время как обычно просто сидели и считали минуты или болтали с друзьями. И вы можете умножить эти 30-60 секунд на количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке.Если вы тренируете грудь, трицепс и пресс и выполняете 12 подходов для груди, 9 подходов для трицепса и 9 подходов для пресса и выполняете 60 секунд кардио, это в сумме составляет 30 минут, выполняемых ВО ВРЕМЯ тренировки груди, трицепса и пресса. тренировка. Теперь вам не нужно тратить дополнительное время на это после окончания тренировки с отягощениями. Вы можете идти домой, зная, что сделали силовую тренировку И кардио, и все это одним махом.

      Вы можете увидеть это в действии во многих моих тренировочных программах, включая Micro Muscle и мою тренировку с кардиоускорением, но это только верхушка айсберга в том, что касается моих рекомендаций по этой замечательной методике сжигания жира.Я рекомендую его в большинстве своих тренировочных программ для тех, кто хочет максимизировать потерю жира. Только один пример этого — моя программа «Супермен 2». На самом деле я не записал это в тренировки, но в обзоре рекомендую как вариант.

      Кардиотренировки между подходами могут уменьшить DOMS

      Один вопрос, который мне часто задают, заключается в том, уменьшит ли кардиоускорение вашу силу в упражнениях с отягощениями. Как я уже упоминал, в течение этих 30-60 секунд ваша целевая группа мышц отдыхает. На самом деле, одно исследование из Калифорнийского университета в Санта-Круз предполагает, что это действительно может ускорить выздоровление и может даже помочь вам стать больше! Исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Крузе обнаружили, что у испытуемых, выполнявших это между подходами упражнений со свободным весом, отсроченная мышечная болезненность (DOMS) была гораздо меньше, чем у тех, кто просто отдыхал между подходами.

      Теперь вам может быть наплевать на DOMS. Но дело здесь в том, почему кардиоускорение снижает DOMS. Исследователи предположили, что эти упражнения увеличивали приток крови к работающим мышцам, что доставляло в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, а также кислорода, чтобы помочь им лучше восстановиться. По совпадению, доставка большего количества питательных веществ, особенно аминокислот, в мышцы во время тренировок может помочь им стать больше. Таким образом, ответ — нет, кардиоускорение не только не истощит вашу силу, но и может улучшить ваше восстановление, а также рост мышц и прирост силы.Лично я заметил, что стал крупнее, сильнее и стройнее, чем когда-либо, с тех пор как начал его использовать.

      Кардиотренировки между подходами улучшают восстановление

      Как показало приведенное выше исследование, то, что я описываю, в основном является активным восстановлением. Упражнения между подъемными сетами увеличивают приток крови к мышцам и от них. Благодаря этому к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, а от них удаляется больше отходов, что позволяет мышечным волокнам лучше и быстрее восстанавливаться между подходами, чем когда вы просто сидите.Вот почему люди в конечном итоге становятся сильнее, применяя кардиоускорение, даже во время диеты, например, с помощью моей программы Lean 1-2-3 (также известной как Shortcut to Shred).

      Если вам все это кажется анекдотом, поверьте мне, это не так. Это не просто какая-то техника, которая, как мне показалось, звучит круто, и я решил попробовать ради развлечения. (Потому что, поверьте мне, это не всегда весело!)

      После исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Санта-Круз, появилось еще больше исследований в поддержку этой практики. В частности, в одном исследовании, проведенном в Бразилии, изучалось активное восстановление между подходами жима лежа.У исследователей было 12 испытуемых, которые либо выполняли приседания, либо полностью отдыхали между четырьмя подходами жима лежа, где использовалось 80% их одноповторного максимума (1ПМ). В 2014 году в журнале Journal of Human Kinetics они сообщили, что когда испытуемые выполняли активное восстановление между подходами, уровень лактата в их крови был примерно на 25% ниже, чем когда они полностью отдыхали.

      Эти результаты были получены благодаря лучшему выведению лактата в результате большего притока крови к мышцам и от них, а также лучшего превращения лактата в полезный источник энергии мышцами.Несмотря на более низкие уровни лактата, испытуемые не ощутили каких-либо преимуществ в производительности, таких как выполнение большего количества повторений или увеличение мощности в жимовых сетах лежа. Более ранние исследования показали аналогичное снижение уровня лактата с некоторыми сопутствующими улучшениями производительности.

      Это исследование дает представление о том, как кардиоускорение помогает вам стать сильнее, наклоняясь вперед. Помогая поддерживать более низкий уровень лактата за счет активного восстановления между подходами, у мышц, по сути, будет больше «остатка в резервуаре» для последующих подходов.Это поможет вам выполнять больше повторений за тренировку, что может иметь большое значение для ваших результатов в силе, росте мышц, выносливости и потере жира.

      Хотя для некоторых может быть удивительным, что в вышеупомянутом бразильском исследовании не было сообщено о повышении производительности, это именно то, что я ожидал увидеть. Субъекты исследования никогда не использовали активный отдых между подходами силовых тренировок. На самом деле, они даже не были тренированными лифтерами. Когда люди впервые начинают использовать кардиоускорение, они обычно замечают небольшое снижение силы и выносливости во время тренировки, потому что они не привыкли заниматься такой большой активностью.Дополнительная работа, втиснутая практически в то же количество времени, настолько утомительна, что снижение уровня лактата не дает никакой пользы. Однако через неделю или две дополнительная активность перестает обременять организм, а сниженный уровень лактата начинает улучшать восстановление между подходами, и в результате вы становитесь сильнее.

      Иногда нужно сделать небольшой шаг назад, прежде чем двигаться вперед. В этом случае вашему телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к увеличению интенсивности, которое происходит от кардиоускорения.

      Хотя некоторые люди думают, что кардиоускорение — не что иное, как чистая магия, наука ясно показывает, как оно работает, чтобы эффективно и действенно сбрасывать жир, а также позволяет вам стать сильнее и увеличить размер мышц и выносливость. Неплохо для того, что вы делаете, когда обычно сидите на заднице, тратя время впустую!

      Каталожные номера

      Поддержка исследований

      Кордер, К.П., и др. Влияние условий активного и пассивного восстановления на уровень лактата в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.J Прочность Cond Res 14: 151-156, 2000.

      Дэвис, В. Дж. и др. Устранение отсроченной мышечной болезненности за счет кардиоускорения с предварительным сопротивлением перед каждым подходом. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 212-25.

      Гупта С. и др. Сравнительное исследование выведения лактата при кратковременном массаже конечностей, активном и пассивном восстановительном периоде после занятий сверхмаксимальной нагрузкой. Int J Sports Med 17: 106-110, 1996.

      Lopes, F.A.S., et al. Влияние активного восстановления на силовые показатели в жиме лежа.Журнал Human Kinetics 40:161-169, 2014.

      Кардиоускорение — это HIIT

      Итак, вернемся к вопросу о том, отказался ли я от ВИИТ в пользу кардиоускорения. Ответ: , нет — это , это ВИИТ! Помните, что вы делаете 30-60-секундные интервалы кардио, а затем переходите к чему-то другому, а затем возвращаетесь к кардио. Это интервалы, и поскольку они длятся всего 30–60 секунд, вы можете выполнять их с высокой интенсивностью. По сути, это ВИИТ, просто еще одна форма, которую вы можете выполнять.Кроме того, в дни, когда я не работаю с весами, я все равно выполняю силовую HIIT-тренировку.

      Независимо от программы тренировок, которой вы сейчас следуете, я предлагаю вам попробовать кардиоускорение. С тех пор, как я начал его использовать, могу сказать, что без него я редко когда-либо тренируюсь с отягощениями. Когда я сижу между подходами, ничего не делая, я чувствую, что теряю время и даже мешаю своему восстановлению и тем результатам, которые я получаю. Уверяю вас, что как только вы примете этот стиль обучения, вам тоже будет трудно каждый раз возвращаться к нему.

      Кардиотренировки между подходами удобнее

      Одно из беспокойств большинства людей в отношении кардиоускорения заключается в том, что в переполненном спортзале сложно переключиться с силовых упражнений на кардиоупражнения. Но это неправда: пока вы творчески подходите к выбору упражнений. Многие люди думают, что кардиоускорение означает, что вы должны прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере между подходами. Да, вы можете использовать эти машины, но не обязаны.Одно из моих любимых упражнений на кардиоускорение — просто бег на месте (пытаясь сохранить интенсивность, поддерживая быстрый темп и высоко поднятые колени) между подходами. Я могу сделать это прямо рядом со скамейкой или машиной, которую использую, и не потерять свою станцию.

      Вот список многих упражнений, которые вы можете использовать для кардиоускорения. Я предлагаю вам часто чередовать для разнообразия. Я также предлагаю вам подумать нестандартно, чтобы придумать несколько версий, которые работают для вас.

      • Бег на месте
      • Скакалка
      • Домкраты для прыжков
      • Приседания с прыжком (вес тела)
      • Силовые отжимания или обычные отжимания
      • Подъем с гантелями (или подтягивание с гантелями)
      • Рывок гири одной рукой
      • Толчок и толчок гири одной рукой
      • Махи гири
      • Работа с тяжелым мешком (удары руками, ногами, локтями, коленями и т. д.))
      • Бросок набивного мяча через голову
      • Бросок набивного мяча из-под руки
      • Удар набивным мячом
      • Бёрпи
      • Бодибилдеры
      • Подножки для скамьи
      • Наземные мины

      Дополнительные советы см. в видео ниже

      .

      Кардиоакселерация для начинающих

      Программа My 1-2-3 Lean, также известная как Shortcut To Shred, познакомила миллионы людей с концепцией кардиоускорения.С тех пор эта техника произвела революцию в том, как люди относятся к кардио. Кардио всегда считалось отдельным элементом в программах тренировок, которые выполнялись в какое-то время, кроме тех, когда вы тренировались с отягощениями. Некоторые делают это сразу после того, как взяли вес, некоторые делают это прямо перед, а некоторые разделяют кардио и силовые тренировки на несколько часов или даже проводят их в разные дни. Кардиоакселерация сочетает в себе поднятие тяжестей и кардио одновременно.

      Несмотря на то, что Shortcut To Shred является отличной программой для тех, кто заинтересован в сжигании жира при одновременном наращивании мышечной массы и силе, это довольно продвинутая программа.Это, безусловно, тот, в который новички могут не захотеть прыгать и сразу же браться за дело.

      Как я уже говорил выше, особенно у новичков может быть период адаптации при введении интенсивности кардиоускорения в режим тренировок. Начинающим понадобится стартовая программа, которая подготовит их к суровым условиям такой программы, как Shortcut To Shred, но будет достаточно интенсивной, чтобы стимулировать потерю жира и ускорить рост мышц, силу и выносливость.

      Моя программа кардиоускорения для начинающих — это идеальный план для начинающих или тех, кто пытается вернуться к тяжелой атлетике, кто хочет максимизировать потерю жира при одновременном наборе сухой мышечной массы, увеличении мышечной силы и повышении мышечной выносливости.

      Вы соедините два упражнения, которые будете выполнять одно за другим, практически без отдыха между упражнениями. Иногда это называют суперсетами. Вы будете выполнять восемь пар упражнений или суперсетов, всего 16 упражнений за тренировку. Первое упражнение будет вашим «упражнением с отягощениями», а второе упражнение будет вашим «кардио» для большинства пар упражнений.

      На каждой тренировке вы также будете выполнять пару упражнений, предназначенных для «подготовки» общих слабых звеньев в теле.

      «Предварительная подготовка» — это термин, который относится к тренировке группы мышц с целью предотвращения травм. Три наиболее распространенные области слабости в нашем теле — и, следовательно, области, которые часто воспаляются и причиняют боль, будь то повторение на тренировке или в нашей повседневной жизни, — это мышцы-вращатели плеча плечевого пояса, передняя большеберцовая мышца спереди. голени (которая часто проявляется в виде расколотой голени) и нижних трапециевидных мышц, которые могут привести к боли в шее и плечах в результате повседневной деятельности.

      Чтобы нацелиться на ротаторные манжеты, вы соедините упражнения на внешнее и внутреннее вращение троса. Чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу, вы будете сочетать подъемы туловища на носки с подъемами на носки стоя, а для нижних трапеций вы будете сочетать отжимания на прямых руках со шрагами. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях в каждом подходе, вы просто отсчитываете время.

      В Фазе 1, Неделях 1 и 2 программы вы будете отсчитывать 30 секунд на каждое упражнение и стараться свести время отдыха между всеми упражнениями к минимуму.В Фазе 2, Неделях 3 и 4 вы увеличиваете время каждого упражнения до 45 секунд. А затем в Фазе 3, Неделях 5 и 6 вы снова увеличиваете время до 60 секунд на каждое упражнение.

      Ваша цель на второй неделе каждой фазы — попытаться использовать немного больший вес и/или выполнить больше повторений за это время, чем вы сделали в первую неделю этой фазы. Просто не увеличивайте вес настолько, чтобы стало трудно выполнять повторения до истечения времени в каждом подходе. На следующей неделе вам придется увеличить время каждого сета на 15 секунд.Поэтому не забудьте немного сдержать вес. И всегда лучше ошибиться в сторону слишком легкого веса, чем слишком тяжелого, особенно в Фазе 1, Неделе 1.

      В разделе сайта «Мои тренировки» вы можете щелкнуть по каждому упражнению и прочитать, как его выполнять, и увидеть, как я демонстрирую, как это делать. Однако некоторые упражнения немного сложнее. Поэтому я включил несколько видео ниже для нескольких упражнений для более глубокого анализа:

      Махи гири

      Машина Смита Power Clean

      Толкание прямой рукой

      Тренировка всего тела

      В программе кардиоускорения для начинающих используется разделение тренировки всего тела, что означает, что на каждой тренировке вы тренируете все основные группы мышц тела.

      Вы будете выполнять одно упражнение для большинства основных групп мышц и два упражнения в некоторых случаях. Но каждую неделю вы будете выполнять три совершенно разные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц тела. Таким образом, каждая группа мышц прорабатывается под разными углами, и меньше скуки.

      Эта программа предусматривает увеличение времени упражнений каждые две недели. Тем не менее, вы, безусловно, можете занять больше двух недель с текущим временем, которое вы используете в каждом упражнении, пока вы не почувствуете себя лучше адаптированным и готовым увеличить его еще на 15 секунд.

      Независимо от того, потребуется ли вам шесть недель или больше, как только вы привыкнете выполнять пары упражнений в течение 60 секунд, пришло время перейти к моей программе «Быстрый путь к размеру / 1-2-3 Lean Program», чтобы продолжать сжигать больше жира и строить больше. размер мышц, сила и выносливость.

      Рекомендации по питанию

      Всем должно быть известно, что результаты, которые вы видите в спортзале, могут быть улучшены или ограничены в зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.