Круговая тренировка для дома для сжигания жира для мужчин: Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Содержание

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

  1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Круговая тренировка дома для сжигания жира

Как распределить нагрузку

Как вы уже поняли, круговая тренировка в домашних условиях может очень эффективно сжигать жир.

Теперь детальнее поговорим о том, как правильно распределить нагрузку, если вы решили использовать эту методику:

  1. Желательно начать знакомство с круговыми тренировками с легкой интенсивности, занимаясь 2-3 раза в неделю
  2. По мере роста уровня подготовки постепенно можно переходить на среднюю и высокую интенсивность, добавляя количество упражнений, повторений или уменьшая время отдыха

Как правило, через 2-3 месяца организм привыкает к подобной активности, поэтому при желании и необходимости можно переходить на 4-6 занятий в неделю.

В этом случае обязательно придерживайтесь адекватной схемы чередования нагрузок.

Например, в недельном цикле первая круговая тренировка интенсивная.

Значит, на следующий день она должна быть легкая, а на третий – средняя.

Далее следует день отдыха и мини-цикл повторяется снова.

Это может быть 1 из вариантов. А вот понять, какая схема подходит именно вам поможет также контроль самочувствия.

Если вы чувствуете сильную усталость, нежелание заниматься или дискомфорт в мышцах и связках, отдохните еще 1-2 дня.

Дайте вашему организму возможность восстановиться как следует, ведь подобные нагрузки действительно мощные.

Противопоказания

Наверное, вы уже догадываетесь, что не может быть все так идеально.

Самая эффективная и быстро сжигающая жир методика круговых тренировок имеет и противопоказания.

Занятия не подойдут вам в следующих случаях:

  1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой

Сюда относятся аритмия, тахикардия, гипертония и тому подобное.

  1. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Это не строгий запрет, однако к выбору упражнений для комплекса нужно будет подойти с большой серьезностью.

  1. Не подойдут для людей с очень низким уровнем подготовки

Им лучше начать с классических схем. Затем переходить к суперсетам или трисетам, и только после этого внедрять в свой тренировочный процесс круговые.

Если вы не относитесь ни к одному из вышеупомянутых пунктов, обязательно попробуйте эту методику, чтобы ощутить ее положительное влияние в полной мере.

Удачи в тренировках!

круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое круговые тренировки для сжигания жира для мужчин?

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Эффект от применения круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться.

Мнение специалиста

Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ круговые тренировки для сжигания жира для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.

Евгения

Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.

Активное похудение с помощью АСЖ подразумевает необходимость принимать его регулярно, а главное – правильно. Для активизации действующих компонентов порошка достаточно развести его водой или кисломолочным напитком. Употреблять средство необходимо за 15-20 минут до приема пищи 3 раза в сутки. Где купить круговые тренировки для сжигания жира для мужчин? Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.
Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic. . Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Что может понадобиться для тренировки дома? Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и . Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный. Принципы аэробной тренировки для похудения . Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 . сочетание аэробных и силовых упражнений – аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира во время тренировки, силовые – ускорят метаболизм в состоянии отдыха (покоя). В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к . Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс. Содержание круговой тренировки Систему круговой тренировки составляет серийное повторение упражнений в . Большая длина поясничного отдела и брюшной полости (чем у мужчин) требует особого укрепления мышц живота, от которых зависит правильное положение внутренних органов [34]. Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой.
http://5lider.ru/upload/luchshee_szhiganie_zhira_na_zhivote8671.xml
http://budowlaniplock.pl/pliki/masla_dlia_szhiganiia_zhira8149.xml
http://therocktoday.com/images/sposobstvuet_szhiganiiu_zhira3463.xml
http://tpgem.com.tw/upload/UserFiles/file/sportivnoe_pitanie_dlia_szhiganiia_zhira8680.xml
http://thriftstoreplus.thriftstorewebsites.net/flash/thriftstoreplus.thriftstorewebsites.net/metodiki_szhiganiia_zhira6478.xml
В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться.
круговые тренировки для сжигания жира для мужчин
Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.
Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и. Сжигание жиров как фактор направленного улучшения . В настоящее время проблема сжигания жира отошла из сферы снижения веса за счет точного подсчета затраченных и приобретенных калорий с пищей в. Тем не менее, исключать добавки к пищевому рациону из программы коррекции . В результате организм вынужден использовать собственные запасы жира, что и создаёт иллюзию сжигания лишнего веса.

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

Эта тренировка от сертифицированного тренера Остина Лопеза (Austin Lopez) сожжёт около 300 килокалорий, увеличит энергозатраты после тренировки и приведёт в тонус мышцы всего тела.

Как заниматься

  1. Начните с динамической разминки.
  2. Выполните первый круг, засеките время. Отдыхайте ровно половину от времени, которое занял первый круг, затем повторите его. Всего выполните четыре круга.
  3. Сделайте второй круг, отдохните половину от времени, которое он занял, и повторите. Всего сделайте три круга.
  4. Закончите заминкой.

Какие упражнения выполнять

Первый круг

  1. Выпады на месте (с гантелями или без) — 20 раз, по 10 раз с каждой ноги.
  2. Выпрыгивания из приседа — 15 раз.
  3. Упражнение «Скалолаз» — 40 раз.

Второй круг

  1. Подъём и опускание в планке — 16 раз, по 8 раз с каждой стороны.
  2. «Скейтер» — 15 раз, два прыжка считаются за один раз.
  3. Бёрпи — 10 раз.
  4. Удержание V-складки — 20 секунд.

Как выполнять упражнения

Выпады на месте

  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Сделайте широкий шаг назад.
  • Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом. Если угол острый, поставьте сзади стоящую ногу дальше, если тупой — ближе.
  • Выпрямитесь, не собирая ног, и снова опуститесь вниз.
  • Сделайте 10 раз, поменяйте ногу и повторите.

Если хотите усложнить упражнение, добавьте жим гантелей вверх. Когда уходите вниз, опустите гантели чуть выше уровня плеч, при подъёме выжмите их вверх.

Выпрыгивания из приседа

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс или держите перед собой.
  • Опуститесь в полный присед ниже параллели бёдер с полом.
  • Выпрыгните вверх и снова опуститесь в присед.
  • Выполните 15 повторений.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
  • Подтяните колено к груди, с прыжком поменяйте ноги.
  • Чередуйте ноги быстро, старайтесь не вовлекать в движение корпус, спина и таз не должны подпрыгивать во время перемены ног.
  • Выполните 40 раз.

Подъём и опускание в планке

  • Встаньте в классическую планку: запястья под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены.
  • По очереди поставьте руки на предплечья.
  • Вернитесь в классическую планку на ладонях.
  • Повторите 8 раз с одной руки, затем 8 с другой.

Скейтер

  • Наклоните корпус вперёд, левой ногой сделаете прыжок в левую сторону.
  • После приземления отведите правую ногу накрест за левую, руки делают замах в левую сторону.
  • Прыгните вправо, левую ногу перенесите накрест за правую, руки делают замах в правую сторону.
  • Прыгайте быстро, ногу можете ставить на пол или оставлять в воздухе.
  • Выполните 15 раз (прыжок вправо и влево считайте за один).

Бёрпи

  • Опуститесь в упор лёжа.
  • Коснитесь пола грудью и бёдрами.
  • Выжмите себя наверх, в упор лёжа.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
  • Повторите 10 раз.

Удержание V-складки

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от тела.
  • Оторвите от пола прямые ноги, плечи и лопатки.
  • Поднимите корпус, выпрямите спину, согните колени и потяните их к себе. Голени и руки параллельны полу.
  • Удерживайте позу 20 секунд.

Если вы чувствуете, что успели отдышаться раньше, чем закончилось время отдыха, начинайте следующий круг. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше прокачиваете выносливость.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю. Так вы обеспечите себе достаточно движения для здоровья, сожжёте калории и приведёте в тонус все мышцы.

Читайте также 🧐

Попробуйте эту круговую круговую тренировку для сжигания жира

Если ваша цель — похудеть, степ-тренировки — это быстрый и эффективный вариант.

Использование платформ и вариантов высоты обеспечивает быстрый и простой способ изменить интенсивность тренировок, и вы можете выполнять множество упражнений.

Приведенная ниже пошаговая тренировка от Пьера Поццуто, ведущего тренера общественного оздоровительного и фитнес-приложения TRUCONNECT by TV.FIT , станет проверкой для всего вашего тела, и ее можно выполнять в любом месте, используя приподнятую платформу (нижняя ступенька вашей лестница дома подойдет).

Включены упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, а также плиометрические и кардиоупражнения.

Выполнив все повторения одного упражнения, сразу переходите к следующему без отдыха. Затем, как только один раунд завершен, отдохните 60-90 секунд и повторите все это два или три раза.

Пошаговая тренировка

1а. Ряд отступников с уклоном/наклоном x 10
  • В зависимости от вашего уровня, положите руки либо на ступеньку (наклон – легче), либо на пол (наклон – сильнее).
  • Старайтесь стоять на носках (легче снова встать на колени) и держать корпус прямо (поза высокой планки).
  • Продолжайте подтягивать локти к небу по одной руке за раз и с каждой парой рядов добавляйте по одному полному отжиманию.

Совет: держите плечи выше рук во время тяги, убедитесь, что корпус напряжен, и позвольте груди, а не лицу, приземлиться между руками во время отжимания.

1б. Выпады с прыжком x 10
  • Начните с приседания с раздвоением, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, а рабочая нога стоит на степе.
  • Выдвиньте заднее колено вперед и вверх, создавая импульс «руками бегуна», чтобы подняться со ступеньки.
  • При спуске поглотите приземление, вернувшись в раздельное приседание, и повторите.

Совет: Задействуйте икроножную мышцу, направляя носок и убедитесь, что он первым и последним касается ступени. Держите подбородок приподнятым и следите за тем, чтобы вся стопа находилась на ступеньке, при подъеме или приземлении.

1с. Коробка Берпи x 15
  • Начните с того, что встаньте на ступеньку.
  • Прыжок назад и мягкое полуприседание.
  • Наклонитесь вперед, чтобы поставить руки на ступеньку, одновременно прыгая обеими ногами назад, чтобы занять высокое положение планки.
  • Теперь, в обратном порядке, вернитесь в полуприсед и закончите небольшим прыжком на ступеньку.

Совет: Импульс ваших рук должен помочь вам с прыжками и равновесием. Всегда приземляйтесь обеими ногами полностью на ящик.

1д. Планка на наклонной скамье/на наклонной скамье x 30 повторений
  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки, положите руки на ступеньку (наклонить – легче) или на пол (наклонить – сильнее) и наоборот ногами.
  • Держите тело прямо и точно в положении высокой планки.
  • Перейдите к прыжку обеими ногами примерно на два фута. или выдвигайте их по одной ноге за раз, а затем обратно.

Совет:  Думайте, чтобы пупок был ближе к позвоночнику, чтобы держать корпус напряженным. Всегда держите плечи над руками и сохраняйте мягкий изгиб в локтях.

1д. Бег вдоль  x 20 «кругов»
  • Начните с приседа, поставив одну ногу на коробку, а другую на пол.
  • Слегка согнув колени, начните с одного конца шага и слегка приподнимите пятки.
  • Начните делать микрошаги вдоль ступени, пока не дойдете до другого конца, постоянно распределяя вес со ступени на пол.
  • Оказавшись на другой стороне, быстро повернитесь и повторите этот «круг» до начала.

Совет: Управляйте движением руками и ногами, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.

Тренировки Пьера Поццуто Step Sensation доступны исключительно на TRUCONNECT by TV.СООТВЕТСТВОВАТЬ. Вы можете узнать больше, подписавшись на @fitness в Instagram.

Вот так? Попробуйте это: 5 лучших плиометрических упражнений для развития взрывной силы

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин

Введение

Круговые тренировки известны уже несколько десятилетий и с годами приобретают все большую популярность, начиная с «золотого века» бодибилдинга — времени, когда Арнольд Шварценеггер был в расцвете сил.

Этот вид тренировок включает по 1 упражнению на каждую группу мышц тела после хорошей разминки.Круговая тренировка хороша для новичков, которые хотят подготовить свое тело к более тяжелым тренировкам, но также может использоваться людьми, которые ставят перед собой цели в фитнесе, такие как сжигание жира или поддержание общего состояния здоровья.

Характер этого типа тренировок делает его идеальным для сжигания жира, если сочетать его с более коротким временем отдыха и большим количеством повторений.

Тренировку можно проводить через день, до 3-4 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками рекомендуется давать организму 30-40 часов на восстановление.

Схема тренировки
Упражнение Наборы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 5 15,12,12,12,10
Кабельные ряды 4 12
Армейский пресс 3 10-12
Сгибание рук со штангой 3 10
Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс 4 10
Приседания со штангой 5 15
Сгибание ног лежа 5 15
Подъемы носков стоя 5 15

Карта тренировок
Жим штанги на наклонной скамье

Исполнение

  • Лягте удобно и откиньте голову назад, глядя в потолок
  • Возьмите штангу шире плеч, так чтобы мизинец находился на индикаторных линиях
  • Снимите штангу со стойки и держите руки в положении, когда локти не заблокированы — это ваше исходное положение
  • Опустите штангу к верхней части груди – слегка коснитесь груди, но не держите штангу полностью.Сохраняйте постоянное напряжение
  • Резкий толчок в исходное положение — без блокировки локтя
Кабельные ряды

Исполнение

  • Сядьте и поставьте ноги на платформу
  • Возьмитесь за шкив и вернитесь в удобное сидячее положение, в котором вы почувствуете напряжение мышц спины, удерживая шкив
  • Вытяните корпус и руки вперед, растягивая мускулатуру спины
  • Одновременно тяните и вытягивайте тело, пока туловище не окажется под углом 90 градусов

Примечание – Потяните к нижней части живота

  • Ненадолго задержите сокращение спины и дайте весу опуститься
  • Растяните отрицательную часть, прежде чем снова потянуть
Армейский пресс

Исполнение

  • Возьмите штангу на ширине плеч или немного шире, если у вас длинные конечности
  • Держите его на уровне подбородка — исходное положение
  • Держите ноги устойчиво на земле
  • Толкайте штангу вверх и над головой
  • Медленно опускайте штангу, пока не достигнете исходного положения

Советы по тренировкам

Сожгите им калории!

Сокращайте время отдыха между подходами, чтобы получить больше энергии (сжечь больше калорий).40-50 секунд между подходами являются рациональными, и по мере продвижения вы можете сократить это время до 30 секунд, не уменьшая при этом интенсивность.

Дыхание

Вдыхайте в отрицательной части каждого упражнения и выдыхайте в концентрической части, где вы задействуете работающую мышцу. Сильно выдохните в самой сложной части движения, чтобы создать взрывную силу.

Постоянное натяжение

Вы хотите не только сжечь калории, но и сделать мускулатуру более упругой и привлекательной.Именно здесь вступает в игру постоянное напряжение, так как его поддержание позволяет мускулатуре работать во всем диапазоне движения каждого упражнения и, следовательно, быстрее адаптироваться и принимать форму.

Успокойся

Нет необходимости выполнять эту тренировку каждый день.

Делайте 1-2 дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело восстановилось и работало оптимально во время следующей тренировки.

ЕШЬТЕ!

Это правда, чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий.Но это не значит, что ваша тарелка должна быть пустой или просто полной овощей.

Обеспечьте свой организм богатой питательными веществами пищей в таком количестве, чтобы вы по-прежнему получали 80-85% ваших калорий. Суточный дефицит калорий должен быть не более чем на 400-500 калорий ниже поддерживающего уровня, иначе произойдет значительная потеря мышечной массы и истощение.

Заключение

Как только вы выработаете время для отдыха между тренировками и привыкнете к правильному питанию и сну, вы сможете сбросить несколько лишних килограммов, которые у вас есть.

Оставайтесь верны процессу, вносите коррективы там, где это необходимо, и знайте, что ВСЕГДА есть что-то, что вы можете делать неправильно.

Если вам нужна личная помощь, не стесняйтесь обращаться к нам.

Эти 5 тренировок сжигают жир быстрее всего, показало новое исследование

Иметь новогодние цели в области здоровья и фитнеса — это здорово, но вы также должны учитывать, когда у вас будет время для тренировок. Если в вашей повестке дня стоит сокращение или оздоровление, значит, некоторые проблемы были решены за вас.Недавние исследования выявили пять лучших тренировок, которые сжигают жир быстрее всего.

Существует множество лучших упражнений для похудения, которые отлично подходят для включения в круговую тренировку, но если вы хотите, чтобы все было просто и эффективно, вам нужно точно знать, какие тренировки будут сжигать наибольшее количество калорий быстрее всего.

Недавнее исследование, проведенное Ocean Finance, определило пять лучших тренировок для быстрого сжигания жира. Они провели это исследование, исходя из того, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса.

Ниже приведены результаты исследования, в ходе которого были выявлены пять упражнений, наиболее быстро сжигающих 3500 калорий у женщин и мужчин.

Лучшие пять самых высоких тренировок для сжигания жира для женщин

  • Стациональный велосипед : 782 калории сгорели в час
  • Стальный аэробик : 744 Калории, сжигаемые в час
  • SKI Machine : 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706: 706.
  • Эллиптический тренажер : сжигание 670 калорий в час
  • Гребля : сжигание 632 калорий в час

Таким образом, для любой женщины, стремящейся быстро сжечь жир, тренировка на одном из лучших велотренажеров является наиболее эффективным вариантом. .

Энергично крутя педали на одном велосипеде, вы сожжете примерно 782 калории, и, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сбросить целый фунт, если будете продолжать в том же духе в течение 4 часов и 28 минут. Хотя мы не рекомендуем делать это, так как вам следует избегать чрезмерного напряжения тела, чтобы предотвратить травму.

(Изображение Кредит: Getty)

Top Five Trawouts сжигания жира для мужчин

  • Стациональный велосипед : 932 Калории, сжигаемые на час
  • . Аэробики : 88888. Калории, сжигаемые на час
  • 1 . . : сжигание 888 калорий в час
  • Эллиптический тренажер : сжигание 800 калорий в час
  • Гребля : сжигание 754 калорий в час сжигая 932 калории за один час), среднестатистическому мужчине требуется всего 3 часа 45 минут, чтобы сбросить полкилограмма жира.Ocean Finance отметила, что биологически мужчины, как правило, весят больше, поэтому им легче быстрее похудеть.

    Результаты показали, что занятия на лыжном тренажере, лучшем эллиптическом тренажере или лучшем гребном тренажере также являются отличными способами быстрого сжигания жира.

    Однако не у всех есть доступ в тренажерный зал или они могут позволить себе иметь тренажеры в домашнем спортзале, но степ-аэробика, которая была второй по скорости сжигающей жир тренировкой для обоих полов, требует использования только низко поднятой платформы. .

    Приведенное ниже видео по степ-аэробике для начинающих займет всего 30 минут. Это отличный способ сжечь калории под бодрящую музыку, которая поможет вам сохранять мотивацию.

    Лучшие на сегодня предложения по эллиптическим тренажерам

    Что лучше всего подходит для накачки —

    Кардио и круговая тренировка: что лучше для накачки

    Автор: Робби Дюран

    В течение многих лет мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, рекомендовали заниматься в «зоне сжигания жира».В результате аэробные тренировки широко рекомендуются для похудения. Идея состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира», которая составляет примерно от 55% до 65% вашей тренировки для оптимального сжигания жира. Аргументом в пользу тренировок в «зоне сжигания жира» является то, что низкоинтенсивные аэробные тренировки позволят вашему телу использовать сжигание большего количества жира в качестве источника энергии, тем самым ускоряя потерю жировых отложений. Ваше тело может сжигать жир только в присутствии кислорода, поэтому в состоянии покоя ваше тело сжигает в основном жир.Несмотря на то, что более высокая доля калорий сжигается за счет жира во время упражнений низкой интенсивности (около 60 процентов по сравнению с примерно 35 процентами в программах высокой интенсивности), высокоинтенсивных упражнений с отягощениями по-прежнему сжигают больше калорий в конечном итоге. анализ. Вы наращиваете больше мышц во время высокоинтенсивных упражнений, а рост мышц приводит к более высокой скорости метаболизма для сжигания жира. Таким образом, для всех сидящих на диете, которые хотят похудеть, выполнение упражнений с низким уровнем кардио не приведет к ускорению потери веса.Низкоинтенсивное кардио не поможет нарастить мышечную массу. При выполнении упражнений человек должен больше заботиться об общем количестве сожженных калорий, чем о зоне сжигания жира. Человек, сидящий на диете, потеряет больше жира, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    Еще одно заблуждение относительно мифа о «зоне сжигания жира» заключается в том, что люди, сидящие на диете, считают, что обмен веществ повышается после длительных аэробных упражнений. Это миф; метаболизм не повышается после аэробных упражнений. Наиболее важные доказательства этого «повышенного метаболизма» после тренировки получены в исследовании с использованием непрямой калориметрии в дыхательной камере.Это означает пребывание в метаболической камере, где исследователи постоянно измеряют скорость вашего метаболизма. В конце исследования исследователи не обнаружили разницы в 24-часовом использовании жира между сидячим образом жизни и физическими упражнениями. Это означает, что после аэробных упражнений не было повышения метаболизма. Недавний обзор всех научных исследований интенсивности упражнений и потери жира показал, что низкоинтенсивные тренировки менее эффективны в снижении жировых отложений, чем тренировки средней и высокой интенсивности.Так какой же лучший способ похудеть? Он не использует беговую дорожку; это удары по весам!!

    Если вы хотите измерить свои шансы на сердечные заболевания в будущем, не смотрите на весы, смотрите на свой брюшной пресс. Измерение окружности талии является лучшим показателем здорового состава тела для взрослых, чем стояние на весах. Тренировки с отягощениями или, в идеале, их сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить брюшной жир при одновременном увеличении или сохранении мышечной массы.Выемки на вашем ремне рассказывают историю: если ваша талия увеличилась в обхвате, у вас слишком много жира на животе, а это серьезная проблема со здоровьем. Причина риска для здоровья, связанного с избыточным абдоминальным жиром, заключается в том, что считается, что абдоминальный жир легко расщепляется на жирные кислоты, которые поступают непосредственно в печень и в мышцы. Когда эти избыточные жирные кислоты сливаются в печень, они запускают цепную реакцию изменений — увеличение производства «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. В это время инсулин также может стать менее эффективным в контроле уровня сахара в крови, поэтому возникает резистентность к инсулину.

    Уровень сахара в крови начинает выходить из равновесия. Жиры и сгустки попадают в кровоток, и это создает основу для диабета, сердечных заболеваний и многого другого. И исследования показывают, что брюшной жир вызывает изменение ангиотензина, гормона, который контролирует сужение кровеносных сосудов, увеличивая риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечного приступа. Согласно новому исследованию, один из способов избавиться от жира на животе — включить больше упражнений с отягощениями. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Obesity, у здоровых мужчин, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по двадцать минут, наблюдалось меньшее увеличение возрастного абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые тратили такое же количество времени на аэробные нагрузки. Аэробные упражнения сами по себе были связаны с меньшим увеличением веса по сравнению с силовыми тренировками. Сочетание силовых тренировок и аэробной активности привело к наиболее оптимальным результатам.

    Весы Beats Cardio для уменьшения жира на животе

    Анаэробные высокоинтенсивные прерывистые тренировки приводят к большему уменьшению абдоминального жира, чем непрерывные аэробные тренировки при одинаковых затратах энергии. Многие исследования показали, что интервальные тренировки, такие как круговые тренировки с отягощениями, могут существенно снизить количество жира в брюшной полости.Например, одно исследование продемонстрировало вызванное физическими упражнениями уменьшение висцерального жира, абдоминального подкожного жира и общего абдоминального жира. Это означает, что в исследовании была связь между интенсивностью упражнений и количеством потерянного жира. На самом деле, согласно новому исследованию, нескольких коротких интервальных тренировок высокой интенсивности несколько раз в неделю должно быть достаточно, чтобы помочь вам сжечь последний кусочек жира на животе. Как сообщается в Journal of Obesity, ВИИТ более эффективен для уменьшения жира на животе, чем традиционные аэробные упражнения.   По мнению исследователей, причины могут быть связаны с повышенным метаболизмом жиров во время и после тренировки, лучшим балансом сахара в крови, лучшей чувствительностью организма к инсулину и даже снижением аппетита после тренировки.

    Вот два исследования, которые показывают положительное влияние интенсивности упражнений на потерю веса:

    Исследователи взяли 27 женщин среднего возраста с ожирением и метаболическим синдромом и подвергли их одной из трех программ упражнений.

    Группа 1 была контрольной группой без упражнений;
    Группа 2 представляла собой группу упражнений низкой интенсивности (аэробные);
    Группа 3 была группой упражнений высокой интенсивности (HIIT)

    Группы 2 и 3 выполняли пять тренировок в неделю по 400 калорий за тренировку.

    Через 16 недель в группе HIIT значительно уменьшился общий абдоминальный жир, абдоминальный подкожный жир и, что наиболее важно, абдоминальный висцеральный жир. К сожалению, в группах 1 и 2 не наблюдалось значительных изменений в потере жира.

    В исследовании № 2 исследователи взяли 45 средних женщин и подвергли их 15-недельной программе упражнений HIIT.

    Как и в первом исследовании, женщины были разделены на три группы.

    Группа 1 была контрольной группой без упражнений;
    Группа 2 представляла собой группу упражнений низкой интенсивности (аэробные);
    Группа 3 была группой упражнений высокой интенсивности (HIIT)

    Через 15 недель обе группы упражнений продемонстрировали значительное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.Однако только в группе HIIT наблюдалось значительное снижение: общей массы тела, жировой массы, абдоминального жира и уровня инсулина в плазме натощак.

    Исследователи изучили физическую активность, окружность талии (в сантиметрах (см) и массу тела у 10 500 здоровых мужчин в США в возрасте 40 лет и старше, принимавших участие в последующем исследовании медицинских работников в период с 1996 по 2008 год. Их анализ включал сравнение изменений в уровни активности участников за 12-летний период, чтобы увидеть, какие виды деятельности оказали наибольшее влияние на талию мужчин. Те, кто увеличил количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки, на 20 минут в день, имели меньший прирост в талии (-0,67 см) по сравнению с мужчинами, которые аналогичным образом увеличили количество времени, которое они тратили на аэробные упражнения от умеренной до высокой ( -0,33 см), работа во дворе или подъем по лестнице (-0,16 см). Они также обнаружили, что те, кто выполнял упражнения с отягощениями, потреблял меньше транс-жиров и больше клетчатки, имели диету с более высокой гликемической нагрузкой и лучшее качество диеты, измеряемое более высоким альтернативным индексом здорового питания.

    3 дня в неделю, тренировки для всего тела уменьшают жир на животе без диеты

    Исследователи хотели изучить влияние трехдневной программы тренировок на весь организм в течение 12 недель. Программа тренировок с отягощениями представляла собой программу тренировок с малым весом на

    .

    состав кузова. 15 мужчин и женщин выполнили 9 упражнений (жим ногами под 45º, жим лежа, сгибание туловища, становая тяга на прямых ногах, тяга вперед, тренажер для приведения, подъемы в стороны, разгибания на трицепс и сгибания на бицепс) в 3 подхода по 8 повторений с 85% (1RM) с 40-секундным отдыхом между подходами и упражнениями. В конце 12-недельной тренировочной программы значительное уменьшение кожных складок живота на 10,31 %, что было непосредственно связано со значительным уменьшением окружности талии, здесь представляло собой значительное увеличение мышечной массы на 3,36 % между до вмешательства и постинтервенционные значения. В то время как масса тела, ИМТ и процентное содержание телесного жира не претерпели изменений после периода вмешательства.

    Ключевые моменты: Если вы хотите уменьшить жир на животе, круговые силовые тренировки будут намного эффективнее, чем кардио.Тренировки с отягощениями увеличивают сухую мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма и приводит к большей потере брюшного жира. Для оптимальной пользы для здоровья сочетание кардио и силовых тренировок дает оптимальные преимущества для здоровья.

     

    Мекари Р.А., Гронтвед А., Депрес Дж.П., Де Моура Л.П., Асгарзаде М., Уиллетт В.К., Римм Э.Б., Джованнуччи Э., Ху Ф.Б. Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долговременное изменение окружности талии у мужчин. Ожирение (Серебряная весна).2015 фев; 23 (2): 461-7.
    Протокол тренировок с малым весом уменьшает брюшной жир и увеличивает мышечную силу за 12 недель, авторы Martins, Ceschini, Battazza, Rodriguez, João, Bocalini1, Charro и Figueira Junior, в Journal of Exercise Physiology Online (2016)
    Исмаил, И.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.