Легкая тренировка: Тренировка дня: 5 минут лёгкой активности для отличного настроения

Содержание

Легкая низкоударная кардио-тренировка для 50+ (ФОТО)

Кардио-тренировка умеренной интенсивности — это главный помощник в сохранении здоровья и общего тонуса организма для людей любого возраста.

Предлагаем вам 10 несложных кардио-упражнений для похудения, тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы. Сбалансированная программа занятий, приведенная ниже, поможет вам не только избавиться от лишних калорий, но и поддерживать отличное самочувствие каждый день.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.

Кардио-тренировка по времени

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube (ссылки предлагаются ниже).

  1. Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
  2. Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
  3. Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.

Кардио-тренировка по количеству повторений

Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.

Первый раунд:

  1. Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
  2. Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
  3. Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
  4. Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
  5. Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
  6. Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
  7. Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.

1. Подъемы колен с разведением рук

Как выполнять: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.

Польза упражнения: Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

2. Махи руками в наклоне

Как выполнять: Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.

Польза упражнения: Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

3. Подтягивания колена к животу

Как выполнять: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.

Польза упражнения: Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.

Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Боксирование

Как выполнять: Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.

Польза упражнения: В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.

5. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.

Польза упражнения: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

Легкая кардио-тренировка дома (второй раунд)

Следующий круг кардио-тренировки для 50+ будет проходить с той же интенсивностью, поэтому дайте себе отдых на пару минут, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательные упражнения, а также медленную «прогулку» по комнате. Не рекомендуется садиться или ложиться в перерыве между этапами, дабы не допускать резких остановок физической активности.

Второй раунд:

  1. Шаги в сторону с подъемом рук: 20-25 подъемов рук.
  2. Шаг назад с разведением рук (правая сторона): 15-20 отведений ноги.
  3. Шаг назад с разведением рук (левая сторона): 15-20 отведений ноги.
  4. Наклоны по диагонали (правая сторона): 10-20 наклонов.
  5. Наклоны по диагонали (левая сторона): 10-20 наклонов.
  6. Шаги с разведением рук и ног: 10-15 шагов на каждую ногу.
  7. Скручивания колено к груди: 10-15 подъемов на каждую ногу.

1. Шаги в сторону с подъемом рук

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в вариации приставных шагов, к которым подключается интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимайте руки вверх над головой. То же самое движение производится в другую сторону.

Польза упражнения: Низкоударное кардио в домашних условиях не обходится без подобных шагающих упражнений, поскольку оно активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее воздействие на мышцы верхних и нижних конечностей. За счет подъемов рук вы акцентированно проработаете плечи, а шаги в сторону помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

2. Шаг назад с разведением рук

Как выполнять: Это еще одно комплексное движение, которое включает в работу одновременно мышцы верхней и нижней части тела. Согните руки в локте и разведите руки в стороны, лопатки сведены. Начните выпрямлять руки перед собой и одновременно отводите назад правую ногу. Ненадолго фиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону, придерживаясь комфортного темпа.

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки для новичков, направленный на одновременное развитие мускулатуры рук и ног. Упражнение отличается минимальной травмоопасностью, благодаря чего оно оптимально подходит для людей, впервые приступающих к занятиям.

Сколько выполнять: 15-20 отведений ноги. Не забудьте повторить на другую сторону.

3. Наклоны по диагонали

Как выполнять: Одно из самых полезных упражнений для спины начните с широкой расстановки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, чувствуя легкое растяжение в позвоночнике и широчайших мышцах спины. Далее начинайте тянуться в противоположную сторону вверх по диагонали. Ногу и корпус можно развернуть.

Польза упражнения: Благодаря такому упражнению вы избавитесь от ощущения напряжение и боли в спине. Оно способствует улучшению осанки, укрепляет поясницу, отлично нагружает брюшные мышцы, укрепляя пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущим малоподвижный образ жизни.

Сколько выполнять: 10-20 наклонов. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Шаги с разведением рук и ног

Как выполнять: Это никзоударная вариация упражнения Jumping Jack, которое является едва ли не самые популярным кардио-упражнением. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните выполнять шаг в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это несложное упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм атлета. Делая шаг — выдыхайте. Приставляя ногу — сделайте вдох.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на стимуляцию жиросжигающих процессов, способствуя борьбе с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общий тонизирующий эффект. Идет акцентированная работа на внутреннюю и боковую части бедер. Также активной нагрузке поддаются пучки дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 подъемов рук).

5. Скручивания колено к груди

Как выполнять: Близко сведите ноги и поднимите руки над собой. Заняв положение, неторопливо поднимайте колено к низу груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо немного согнуть корпус, чтобы акцентировать нагрузку в области брюшных мышц. После — вернитесь в стартовую позицию.

Польза упражнения: Элемент направлен на укрепление сразу нескольких мышечных групп: пресс, квадрицепс, передний пучок плеч. Отлично растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнение идеально подходит в качестве завершающего, помогая еще эффективнее проработать все группы мышц верхней и нижней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую ногу.

5 причин заняться кардио-тренировками в 50+

Кардио-тренировки для новичков обладают массой преимуществ, которые можно рассмотреть в виде отдельного списка:

  1. После 45-ти лет замедляются обменные процессы. Отсюда может появиться: лишний вес, повышение утомляемости, появление проблем с работой сердца, а также ряда заболеваний. Кардио решает эту проблему, позволяя оставаться в тонусе.
  2. Улучшение качества работы сердечной мышцы — основная польза, которую приносят подобные тренировки. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому умеренные физические нагрузки показаны в обязательном порядке!
  3. Суставы тоже нужно тренировать, чтобы снизить риск появления болей в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет достичь отличных результатов, снимая дискомфортные ощущения и напряжение со связок вашего тела.
  4. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина — гормона счастья. Если вы чувствуете хандру на постоянной основе, попробуйте уделить несколько минут кардио-тренировке. Уже после первого раза настроение улучшится!
  5. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и улучшают ваше здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.

Кардио-тренировки полезны для всех людей, вне зависимости от возрастов. Благодаря им улучшается общее качество жизни, поскольку организм начинает функционировать более интенсивно, вырабатывая огромное количество энергии для совершения повседневных дел.

Читайте также:

ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ


Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества.

Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации


Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь

су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок


Внутри недельного цикла –
этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в

сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации:

тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Полезные материалы

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3

Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

  • Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
  • Средняя тренировка 80% рабочий вес
  • Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

  • Тяжёлая — средняя — лёгкая
  • Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Легкая тренировка ног — комплекс упражнений на низ тела

Чередование интенсивности это один из принципов, которым я руководствуюсь при организации тренировочного процесса. Я считаю, что постоянная работа на пределе возможностей это ошибочная стратегия! Поэтому я комбинирую варианты тренинга с разной интенсивностью.

Ниже один из вариантов облегченной тренировки ног, в рамках которой я уменьшаю рабочие веса и делаю акцент на концентрированную работу.

Ранее я публиковал материал другого варианта тренировки ног, в котором первое упражнение выполняю в взрывном стиле! Этот материал доступен на странице по ссылке Взрывная тренировка ног в тренажерном зале.

публикации пользователя @shapeexpert

Легкая тренировка ног в тренажерном зале

Комплекс состоит из 4 упражнений.

  1. жим ногами
  2. приседания джефферсона
  3. асимметричные приседания
  4. тяга для задней поверхности бедра

Жим ногами

Начинаю тренировку с жима ногами. Делаю 2 сета по 20 повторений с «пустой» платформой. В этом и во всех других упражнениях данной тренировки я использую небольшие веса и стараюсь делать концентрированные подконтрольные движения.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом я делаю несколько подготовительных сетов. Количество подготовительных сетов зависит от рабочего веса. Наращиваю веса с шагом 30-40 кг. Конкретно в этой тренировке я сделал 4 подготовительных сета по 10-12 повторений. 

В нижней точке амплитуды я стараюсь опустить колени как можно ниже, в верхней — полностью не разгибаю ноги в коленном суставе. Движения подконтрольные, всегда держу мышцы в напряжении, без так называемых, «провалов».

В последних двух сетах я делаю примерно по 16 повторений. Отдых короткий, ориентируюсь на частоту дыхания и сердечный ритм.

Приседания Джефферсона

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется более равномерно по всей поверхности бедра. Это упражнение мне нравится тем, что помимо квадрицепса и задней поверхности, в работу также активно включается внутренняя часть бедра. Кроме этого, хорошо нагружаются ягодичные мышцы, что будет актуально, для женской половины.

Делаю 3-4 сета на каждую ногу по 14-16 повторений и перехожу к следующему упражнению.

Асимметричные приседания

К этому упражнению я однажды пришел сам и сейчас оно занимает прочное место в моем тренировочном комплексе. Асимметричные приседания чем-то напоминают выпады, однако на деле это не так! Для того, чтобы оценить все достоинства этого упражнения, необходимо делать именно приседания, в которых одна нога выдвинута немного вперед, а вторая нога выполняет вспомогательную роль. 

Важно делать небольшие шаги, иначе упражнение превратится в выпады.

Более наглядно технику выполнения упражнения я демонстрирую в видео. В рамках этой тренировки, я выполняю 3 сета асимметричных приседаний по 12-16 повторений.

Асимметричная тяга для задней поверхности бедра

Асимметричный вариант тяги позволяет проработать заднюю поверхность бедра, используя небольшое отягощение. Я выдвигаю одну стопу немного вперед, выполняю наклон и стараюсь растянуть заднюю поверхность бедра ведущей ноги. Я не стараюсь опустить штангу как можно ниже, не выпрямляю полностью спину и сосредоточен только на ощущениях в задней поверхности бедра.

Длина амплитуды обусловлена тем, насколько хорошо включается в работу целевая группа мышц. Делаю 2 сета по 10-14 повторений на каждую ногу. В завершении могу сделать 1-2 подхода в классическом исполнении. 

Комплекс упражнений

УпражнениеСетыПовторения
Жим ногами
Разминка 2 20
Рабочий вес 2 16
     
Приседания Джефферсона
  3* 12-16
Асимметричные приседания
  3 12-16
Тяга для задней поверхности
асимметрично 2* 10-14
классический вариант 1 10-14

* на каждую ногу

Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

Штанга над головой (ШнГ)

Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Промежуточные выводы

Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

Штанга над головой (ШнГ)

Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

Тренировочная и недельная частота тренинга

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Подводим итоги

Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор перевода: HUMAN

легкая тренировка всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Глядя наподтянутьсяв 2020? Мы собрали лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть списоклучшие гантеливозможно, ты тоже захочешь просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя.пожалуйстане травмируйся. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, используя только одну (или пару) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам инвестировать влучшие спортивные перчаткипотому что, знаете, натирать — это нехорошо.

Помимо гантелей вам может понадобитьсясиловая скамьячтобы иметь возможность выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя везде, где необходима скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для упражнений для начинающих можно оживить, используяштангаили жегири, вместо гантели.

Одно устройство, которое мы хотели бы порекомендовать, — достойноефитнес-часы. Эти носимые устройства, также называемые часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.


Хотите нарастить мышцы? Правильная диета

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе:белок. Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее практическое правило — покрывать большую часть своих энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинациюпротеиновый порошоки вода (или молоко / заменитель молока).


• Лучшие дешевые белковые продукты

Белок, конечно, можно и нужно получать из самых разных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.


Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина,белковые закускиобычно есть то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием белка / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.


Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу, так чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

Следуйте этой последовательности во время тренировки:

— Становая тяга на одной ноге с гантелями: 8 повторений (чередуйте стороны в разных подходах)
— Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередуйте стороны в разных подходах)
— Сгибание рук с гантелями: 8 повторений (по 8 с каждой стороны в одном подходе)
— Подъем гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей: 8 повторений

Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60-90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

Важный:Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу своей тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Также, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можетехудетьсначала, а затем начинайте тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Становую тягу на одной ноге можно выполнять с гирями и гантелями.

(Изображение предоставлено: будущее)

1. Становая тяга на одной ноге.

Мышцы работали: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

Хорош для: улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

Мы любимстановая тягаздесь, в Pingtwitter. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа улучшить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

К счастью для вас, становую тягу также можно выполнять с использованиемгири, или в нашем случаегантели. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, так как вам нужно будет задействовать мышцы кора, пока вы балансируете.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, одновременно удерживая руку — ту, которая держит гантель — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу позади себя с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, так вы продляете период мышечной активации и сжигаете больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

  • Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.

Тяга гантели на одной руке — отличная альтернатива тяге штанги в наклоне

(Изображение предоставлено: будущее)

2. Тяга гантели на одной руке.

Мышцы работали: широчайшие, бицепсы, плечи

Хорош для: тонизирует руку, укрепляет мышцы спины

Тяга гантели на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, поскольку ее можно выполнять, занимая очень мало места, но при этом она задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемойсиловая скамья, его также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это подтянуть гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.

Вам нужно иметь в виду только две ключевые детали: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

  • Влучшие упражнения для плечдля большого оружия — с картинками!
  • Забудьте о сгибаниях на бицепс, ЭТО упражнение наверняка даст вам большие руки
  • Быстро разорвитесь с этим отличным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

Не забываем об этом классическом упражнении с гантелями.

(Изображение предоставлено: будущее)

3. Сгибание рук с гантелями стоя.

Мышцы работали: Бицепсы, кора

Хорош для: тонизируйте руки, наращивайте руки (работая с большими весами)!

Сгибания рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх. Наконец, опустите вес вниз, следуя тем же движениям, что и вы его поднимали.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, — сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредоточьтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости. В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

  • Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
  • Лучший пояс для тяжелой атлетики
  • Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.

Взорвите свои плечи этим обманчиво простым упражнением

(Изображение предоставлено: будущее)

4. Подъем гантелей в стороны.

Мышцы работали: плечи (в основном бок, самая большая подпорка), ловушки, сердечник

Хорош для: построение плеча

Боковой подъем гантелей стоя выглядит легко. Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

Когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, вы, возможно, уже слышали термин «чистое повторение». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения». Половина повторения — это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половина повторений — обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

Очень легко выполнять боковые подъемы на половину повторения, особенно если вы работаете с большим числом повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Слегка сгибать руки в локтях — это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе. Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

  • Лучшие ролики для пресса
  • ЭТО лучшее основное упражнение на свете?? Мы покажем вам, как получить шесть пакетов
  • Получите шесть упаковок быстро (но не так просто) сСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора

Откажитесь от штанги и проработайте грудь с гантелями

(Изображение предоставлено: будущее)

5. Жим гантелей лежа.

Мышцы работали: грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

Хорош для: укрепление груди и большие руки

Вжим лежаНапротив, не только со штангой. Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нетсиловая скамья, вы можете делать жимы с пола, когда ложитесь на пол и делаете то же самое, что и жимы лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикально, а не полукругом, натыкаясь нагантелидруг к другу сверху.

Лучшие на сегодня предложения с гирями JAXJOX KettlebellConnect 2.0 …Гиря JaxJoxConnectApple UK229,95 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыСпортивное соревнование горилл … Спортивное соревнование гориллы Гиря Amazon £ 329,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыMirafit 3pce Kettlebell … Набор гирь MiraFit для гирь Amazon £ 44,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыЕжедневно мы проверяем более 130 миллионов товаров по лучшим ценам Лучшие на сегодняшний день предложения с гантелями и штангами TNP Accessories Vinyl … TNP Accessories Vinyl Dumbbell Set 40KG Amazon £ 179,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыJordan Fitness 7ft Ultimate … Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bodymax Pro OIympic Black … Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar With Collars Amazon £ 74,99 £ 49,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Легкая домашняя тренировка, которая заменит любую другую

Спорт и фитнес

200

Дата публикации: 30.09.2021

Если вам вдруг надоели ваши обычные тренировки, попробуйте временно заменить их на короткие и приятные интервальные тренировки (HIIT). Чтобы помочь вам, Марк Шнайдер, профессиональный тренер из Миннеаполиса, предлагает план тренировки с оригинальным названием «Выбери свое собственное приключение».

По словам Шнайдера, любая комбинация предложенных им упражнений заставит вас задействовать пресс и выйти за рамки обычных шаблонов. Результатом может стать увлекательная тренировка, которую можно выполнить менее, чем за 20 минут. Наслаждайтесь своим приключением!

Шаг 1: Выберите время

Основной принцип интервальных тренировок таков: вы выкладываетесь полностью в течение короткого промежутка времени (обычно от 20 до 60 секунд), затем отдыхаете или активно восстанавливаетесь (обычно от 15 до 60 секунд).

Продолжительность активных интервалов зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Например, если вы новичок, можно начинать с 20 секунд активности и 40 секунд отдыха. На более продвинутом уровне можно использовать 45 секунд активных движений и 15 секунд восстановительных.

Не уверены в том, что осилите? Выполните 3 любых упражнения из предложенных ниже, чередуйте 30-секундные периоды активности с 30-секундными периодами отдыха в течение 6 подходов. И если вы хотите развивать мышечную выносливость, не делайте пауз во время движений. Поступая таким образом, вы будете поддерживать постоянное напряжение мышц, что ускорит их развитие.

Шаг 2: Выбирайте свои упражнения

У вас есть 6 упражнений на выбор. Они классифицируются по нагрузке: нижняя часть тела, верхняя часть тела и пресс. Если вам нужна тренировка всего тела, выберите по одному упражнению из каждой категории. С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться в первую очередь на верхней или нижней части тела, выполните два упражнения из одной категории и одно – из другой.

Совет

Не забудьте добавить 3-5 минут легкой динамической растяжки в качестве разминки перед началом тренировки и 3-5 минут после, чтобы остыть.

1-ое упражнение для нижней части тела: Выпад с отягощением

Время: 30 секунд

Тип: движение с дополнительным весом

Нагрузка: на нижнюю часть тела

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Прижмите гантель или гирю к груди обеими руками.
  3. Удерживая вес на левой ноге, поставьте правую ногу назад рядом с левой ногой, пока не закончите выпад.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

2-ое упражнение для нижней части тела: Приседание с весом

Время: 30 секунд

Тип: движение с дополнительным весом

Нагрузка: на нижнюю часть тела

  1. Встаньте прямо. Поставьте носок левой ноги в нескольких сантиметрах рядом с правой пятки. Пятку левой ноги поднимите над полом, колени должны располагаться рядом.
  2. Прижмите вес к груди обеими руками.
  3. Удерживая вес на правой ноге, согните колени и бедра, чтобы опуститься на корточки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
  6. Чередуйте ноги в течение 6 раундов – по 3 раунда на каждую ногу.

1-ое упражнение для верхней части тела: Мостик на локтях

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на верхнюю часть тела

  1. Встаньте на руки так, как если бы вы собирались отжиматься.
  2. С контролем опуститесь на локоть сначала на правой руке, затем – на левой.
  3. Поочередно выпрямляйте руки в исходное положение.
  4. Удерживайте спину прямой во время выполнения упражнения.
  5. Повторяйте движение в течение 30 секунд.

Совет

Если упражнение кажется слишком сложным, попробуйте выполнять его, стоя на коленях.

2-ое упражнение для верхней части тела: Отжимание с передвижением

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на верхнюю часть тела

  1. Встаньте на руки в положение для отжиманий.
  2. Опуститесь на руках к полу.
  3. Поднимитесь в исходное положение.
  4. Сделайте шаг на руках в сторону, перемещаясь всем телом.
  5. Отожмитесь еще раз.
  6. Повторите движение в обратном направлении.
  7. Продолжайте чередовать движение на руках из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Совет

Если упражнение кажется слишком сложным, попробуйте выполнять его, стоя на коленях.

1-ое упражнение для пресса: Подтягивание ног в положении для отжиманий

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на пресс

  1. Встаньте на руки так, как если бы вы собирались отжиматься.
  2. Подтяните ноги в прыжке так, чтобы колени коснулись внутренней стороны локтей.
  3. Верните ноги в исходное положение.
  4. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

2-ое упражнение для пресса: Перекат

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на пресс

  1. Сядьте на пол, согнув коленях.
  2. Не изменяя положения тела, откатитесь назад на спину.
  3. Используйте пресс, чтобы сохранить положение ног во время отката назад.
  4. Повторяйте движение в течение 30 секунд.

Совет

Используйте коврик, чтобы защитить копчик и спину.

Источник: livestrong.com

6 легких упражнений, когда не хочется потеть Ведра

Бывают дни, когда вы идете в спортзал и готовы его раздавить (спасибо, плейлист Бейонсе). Но в других случаях, ну, единственное, что вы хотите раздавить, это вздремнуть.

Если вы чувствуете себя немного ленивым, плохо спали или просто не хотите полностью испортить прекрасный день с волосами, эти легкие тренировки проявят к вашему телу немного любви, не вгоняя вас в землю. .

1. Разбудите мышцы
Эта последовательность – идеальный способ хорошо растянуться и поработать над мышцами кора.Другими словами, это поможет предотвратить травмы, когда вы сделаете  напрягаетесь.

2. Увеличьте свою добычу
Вам даже не нужно приостанавливать просмотр Netflix, чтобы немного потренировать ягодичные мышцы. Попробуйте эти вдохновленные йогой движения от йога Кэтрин Бадиг во время просмотра.

​ ​

3. Направьте свою внутреннюю балерину
Если вы любите танцы, йогу и пилатес, посмотрите этот 20-минутный ролик.Вы одновременно растянете и укрепите мышцы с помощью этих шести простых движений.

4. Работайте со ВСЕМИ мышцами
Итак, вы хотите укрепиться с головы до ног, если для этого не нужно выходить из дома. Вы можете выполнять эту тренировку всего тела в своей гостиной или спальне, даже если вы живете в квартире размером со шкаф.

5. Займитесь сексом по-быстрому
Если вы затащили себя в спортзал, а затем сразу же потеряли всякий интерес к тому, чтобы там находиться (кроме «разминки» и пристального взгляда на свою любовь в спортзале), проведите этот быстрый, но эффективный 15-минутный комплекс и уйти, чтобы заняться более важными делами.Знаешь, вроде ничего.

6. Расслабьтесь и восстановитесь
Вчера вы надрали задницу. Ты пинал , так что так сильно бодаешься, что сегодня все болит. Все . Когда вы слишком устали, чтобы даже думать о прыжках, помогите своему телу прийти в норму с помощью тренировки, которая вам нужна, когда у вас болит ФП.

И если официальная тренировка сегодня вам не по карману, не беспокойтесь. (Упражнения должны приносить удовольствие, помните?) Когда ничего не помогает, всегда есть одно решение, которое гарантированно заставит вас двигаться:

Этот контент импортируется из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проповедуй, Кэрри! ПРОПОВЕДОВАТЬ.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших занятий в дни активного восстановления

Легко увлечься приятными ощущениями, которые вы получаете от упражнений, независимо от того, считаете ли вы их медитативными, вдохновляющими или терапевтическими. Но помните: оставьте место для активного восстановления вместо того, чтобы тренироваться на полной скорости каждый день и никогда не отдыхать. Вашему телу нужно время для отдыха между тяжелыми тренировками, чтобы оно могло правильно восстановиться и вернуться сильнее.Кроме того, если все, что ваше тело получает, — это физический стресс без отдыха, вы можете достичь точки убывающей отдачи или точки, в которой дополнительные упражнения не приводят к большему прогрессу.

«Подумайте об этом так: если вы не дадите своему телу время адаптироваться к физическим требованиям, у него никогда не будет шанса «наверстать упущенное» и стать сильнее», — Линдси Корак, сертифицированный персональный тренер Life. Ведущие программы Time Athletic Boston и TEAM Burn, рассказывает SELF. Но это не значит, что вам нужно избегать любой активности в дни отдыха.Вот почему активное восстановление должно быть частью вашей еженедельной тренировки.

Что такое Active Recovery?

Активное восстановление, также называемое активным отдыхом, — это когда вы выполняете какое-либо движение менее интенсивно, чем в обычные тренировочные дни. Это может означать что угодно, от йоги до легкой растяжки, ходьбы или неторопливой пробежки. В целом, день активного восстановления включает в себя легкие тренировки с интенсивностью от низкой до умеренной. Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете использовать день активного восстановления как возможность пройти несколько легких километров или посетить урок легкой йоги, чтобы поработать над гибкостью.

Преимущества активного восстановления

Работа с более низкой интенсивностью поможет ускорить восстановление после предыдущей тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и тканям. Небольшое ускорение кровообращения помогает доставлять питательные вещества (например, аминокислоты и кислород) к мышцам, чтобы они могли восстановиться. Он также помогает вымывать отходы, которые накапливаются во время упражнений (такие как ионы водорода и молочная кислота) и способствуют повреждению мышц и усталости, говорит Майкл Реболд, доктор философии., C.S.C.S., заведующий кафедрой интегративной программы упражнений и доцент кафедры интегративных упражнений в колледже Хирама в Огайо, рассказывает SELF.

Не говоря уже о том, что набрав его в день активного восстановления, можно освежить умственный перерыв после интенсивных тренировок, говорит кинезиолог и физиолог из Альберты Дин Сомерсет, C.S.C.S., SELF.

Активное и пассивное восстановление

Планирование «активной восстановительной» тренировки в дни отдыха — отличный способ дать своему телу передышку, не ведя при этом сидячий образ жизни.В отличие от дней пассивного восстановления, когда вы весь день сидите на диване и смотрите « Stranger Things », дни активного восстановления предполагают движение. Однако как дни активного, так и пассивного восстановления важны для того, чтобы дать вашему телу адекватный отдых, в котором оно нуждается. Иногда вам нужно запланировать день активного восстановления, чтобы увеличить приток крови к воспаленным мышцам; в другие дни вы захотите поспать, чтобы избавиться от усталости. Убедитесь, что оба типа отдыха являются регулярной частью вашей тренировочной программы.

Советы, о которых следует помнить

Если вы тренируетесь более пяти дней в неделю или вам просто не нравится идея полностью отказаться от упражнений, подумайте о том, чтобы заменить одну из ваших еженедельных тренировок днем ​​активного восстановления. Если вы в настоящее время тренируетесь три или четыре раза в неделю, вы можете превратить пару выходных дней в дни активного восстановления, чтобы продолжать наращивать силу и аэробную форму, даже когда вы не работаете на пределе своих возможностей. При этом полные дни отдыха на диване (а также сон) также являются достойной частью вашей тренировочной программы.Нет ничего плохого в том, чтобы полностью брать выходные, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и давать ему перерыв, когда он в этом нуждается.

Примеры мероприятий по активному восстановлению

Чтобы помочь вам спланировать следующий день активного восстановления, мы попросили наших экспертов предложить некоторые из лучших вариантов. Просто следите за тем, чтобы интенсивность была низкой, а в другие дни также отдыхайте!

1. Тай-чи

Тай-чи — разновидность боевых искусств с низким уровнем воздействия, которая отлично подходит для развития силы, равновесия и осознания всего тела.Он характеризуется медленными, плавными движениями, что делает его идеальным для активации парасимпатической нервной системы, которая помогает нашему телу успокоиться и восстановиться после стресса, вызванного интенсивными тренировками и повседневной жизнью. Исследования показывают, что тай-чи предлагает множество аэробных преимуществ, улучшающих физическую форму и облегчающих боль. Например, обзор в журнале PLOS One предполагает, что тай-чи может улучшить аэробную форму у здоровых взрослых, в то время как небольшое исследование 72 человек в Journal of Rheumatology показывает, что 12-недельная программа упражнений тай-чи значительно уменьшила боль и скованность у людей с артритом.Тай-чи также является классическим упражнением для ума и тела, так что вы получите медитативные, снижающие стресс преимущества, пока вы занимаетесь им.

2. Йога

Это проверенное восстановительное занятие не только повышает гибкость, но и учит правильному дыханию и контролю над телом. Кроме того, легкие занятия йогой также способствуют притоку крови, помогая восстановить разрушенные мышечные ткани, говорит Корак.

Тяжелые или легкие тренировки: что дает больше преимуществ?

Разговоры о преимуществах интенсивных тренировок по сравнению с более легкими ведутся уже некоторое время.Любители физических упражнений любят прилив адреналина от тяжелой тренировки и удовольствие, которое она приносит. Но в то же время у легких тренировок есть и некоторые преимущества, особенно по сравнению с сидячей деятельностью. Мало того, эксперты признают, что иногда вам следует избегать более напряженных занятий, которые вызывают учащенное сердцебиение. Поэтому стоит копнуть немного глубже, чтобы определить, какая тренировка лучше и когда.

К счастью, сейчас мы живем в мире акселерометров, спортивных часов и устройств Fitbit, которые предоставляют огромное количество информации.Сегодня исследователям гораздо легче собирать данные о здоровье. В результате становится проще определить преимущества как тяжелых, так и легких тренировок. Это важно, учитывая, что все больше людей имеют дело с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет и болезни сердца. И, учитывая степень стресса, который мы испытываем во всем мире из-за пандемии, самое подходящее время.

В чем разница между тяжелыми тренировками и легкими?

Прежде чем мы сможем говорить о преимуществах каждого типа тренировок, мы должны сначала дать им определение.Тяжелые тренировки часто описываются как энергичные упражнения. В целом, Центры по контролю за заболеваниями и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют определенное количество энергичных упражнений в неделю. Каждому из нас рекомендуется уделять от 75 до 150 минут активной деятельности в неделю. Это означает, что активность должна быть направлена ​​примерно на 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тогда нам тоже должно быть трудно разговаривать. Чаще всего тяжелые тренировки включают в себя такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, теннис, плавание и более напряженные виды спорта.

Не каждая тренировка должна быть тяжелой – легкие тренировки тоже имеют свои преимущества.

Легкие тренировки, с другой стороны, гораздо менее энергозатратны. Хотя они по-прежнему связаны с движением и небольшим увеличением частоты сердечных сокращений, они не так напряжены. Во время этого типа упражнений вы сможете поддержать разговор и, возможно, даже не вспотеть. Легкие тренировки могут включать прогулки по окрестностям. Они также часто включают такие занятия, как йога, растяжка и даже некоторые формы медитации.Важно отметить, что упражнения с легкой активностью не требуют сидячего образа жизни. Вместо этого они включают в себя некоторый тип движения, который не такой интенсивный или утомительный.

Преимущества тяжелых тренировок

Без сомнения, любители спорта что-то поняли. У тяжелых тренировок есть несколько преимуществ, поэтому каждую неделю рекомендуется выполнять определенное количество этих упражнений. Во-первых, в течение многих лет было хорошо известно, что высокоинтенсивные тренировки больше подходят для аэробного и сердечно-сосудистого здоровья.Упражнения с более высокой интенсивностью тренируют ваше тело более эффективно использовать кислород. Это означает, что ваше кровообращение улучшится, а ваши мышцы и ткани будут лучше использовать кислород. Это преимущество, которым может воспользоваться каждый, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или нет.

(Чтобы узнать больше о здоровье и семи столпах смелой жизни, ознакомьтесь с проектом Эда Копко PROJECT BOLD LIFE: проверенная формула для решения проблем и достижения счастья и успеха.)

Конечно, это не единственная польза от тяжелых тренировок.Известно, что энергичные физические упражнения снижают уровень холестерина, что еще больше снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, интенсивные упражнения снижают кровяное давление и улучшают здоровье костей. Исследования также показывают, что энергичные упражнения улучшают ясность мышления, память и наше настроение. С этими широкими преимуществами для здоровья от более интенсивных упражнений трудно поспорить. И это основная причина, по которой они настоятельно рекомендуются для всех возрастных групп.

Преимущества легких тренировок

Трудно спорить с пользой тяжелых тренировок.Однако легкие тренировки имеют свои преимущества. Во-первых, исследования показали, что заниматься легкой деятельностью намного лучше, чем вести сидячий образ жизни. Согласно недавнему исследованию, у тех, кто занимается легкими физическими упражнениями, риск смертности на 62% ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Эти преимущества неуклонно увеличивались до пяти часов легкой активности в день. Этому есть несколько причин, но важной из них является тип энергии, из которой сгорает световая активность. В то время как тяжелые тренировки сжигают больше глюкозы во время упражнений, легкие тренировки сжигают жир.Таким образом, легкие упражнения могут быть отличным способом похудеть и избежать ожирения.

Легкие тренировки также оказались полезными перед сном. В то время как тяжелые тренировки высвобождают адреналин и повышают температуру нашего тела, легкая активность этого не делает. Поэтому эксперты советуют избегать энергичных упражнений за 1-2 часа до сна. Но более легкие упражнения могут на самом деле улучшить наши способности сна. Доказано, что растяжка, занятия йогой и медитация помогают нам быстрее заснуть.В то же время эффективность сна (количество сна, которое вы получаете в постели) также улучшается. Таким образом, релаксационные эффекты легкой активности приносят пользу для здоровья, которую не могут дать тяжелые тренировки.

Итог – какой тип тренировки лучше?

Как вы могли догадаться, как тяжелые, так и легкие тренировки играют важную роль в общем самочувствии. Один бросает нам вызов, что дает заметные физические, умственные и даже эмоциональные преимущества. Другой позволяет нам расслабиться, спать более эффективно и при этом повысить наш метаболизм в течение дня.Поэтому оба типа упражнений важны, потому что они приносят разную пользу. Поэтому важно учитывать каждую из них в своей еженедельной деятельности, чтобы быть максимально здоровым.

Точно так же, как исследователи теперь отслеживают уровень активности среди участников исследования с помощью фитнес-трекеров, мы тоже можем использовать эти же устройства. Обратная связь, которую это предлагает, не только позволяет нам отслеживать наши достижения. Они также обеспечивают обратную связь, которая помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Это важно, когда вы пытаетесь выработать новые привычки к упражнениям, потому что увидеть — значит поверить! Но даже если фитнес-трекеры вам не по душе, сбалансированный подход к упражнениям должен быть.Как тяжелые, так и легкие тренировки одинаково важны для улучшения вашего здоровья и хорошего самочувствия. И поэтому важно уделять время обоим.

Как накачаться и нарастить мышечную массу, готовую к спортзалу, с помощью легких весов

Хитрость, позволяющая заставить легкие веса чувствовать себя тяжелыми, заключается в том, чтобы изнурять себя. Честно. Используя только изометрические удержания перед каждым движением, вы будете утомлять свои мышцы и шокировать свое тело, заставляя активировать мышечные волокна, о которых вы даже не подозревали.

«Вы можете завершить эту тренировку со штангой, гантелями, гирями или чем-то еще, что сложно поднять над головой, независимо от объекта», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.«Время в напряжении причинит серьезный ожог». Просто убедитесь, что вы придерживаетесь стандарта в каждом удержании, чтобы получить максимальную отдачу от этого.

Работая каждую минуту, каждую минуту (EMOM), вы будете выполнять 60-секундную задержку, пытаясь поддерживать ее в течение всей минуты. Как только истечет новая минута, вы выполните 10 повторений предписанного упражнения, отдохнув оставшуюся часть этой минуты, прежде чем вернуться в зацеп.

Вы выполните в общей сложности 5 подходов для каждого удержания и движения, в общей сложности десять минут каждое, таким образом, эта тренировка займет чуть менее 30 минут.Не так уж и плохо для такого количества чистого напряжения для наращивания мышц.

5 патронов:

1А. Удержание над головой x 60 секунд

Выжмите гантели прямо над головой, зафиксируйте руки и удерживайте их там. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно подталкивать их к потолку, сохраняя при этом заблокированные локти и вертикальное положение в течение всей минуты. По прошествии новой минуты вы сделаете десять жимов перед отдыхом.

1Б. Жим жимом x 10 повторений

Поднимите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (А) Опуститесь на колени и помогите ногами (Б) выжмите гантели над головой. Опустите под и контроль, повторите. После 10 повторений отдохните оставшуюся минуту, прежде чем вернуться к зацепу. Всего сделать 5 кругов.

5 патронов:

2А.Удержание груди к перекладине x 60 секунд

Согните локти, отведите их назад и подтяните грудь к перекладине или полотенце. Сохраняя сильную, жесткую линию от головы до пят, сведите лопатки вместе и удерживайте это положение в течение всей минуты. По истечении новой минуты двигайтесь прямо к своим десяти рядам.

2Б. Перевернутая тяга x 10 повторений

Возьмите штангу на уровне талии и держите ее над рукой, на ширине плеч (или накройте полотенцем закрытую дверь).Поставьте пятки перед собой, полностью вытянув руки ( A ). Задействуйте широчайшие и согните локти, чтобы прижать грудь к перекладине или полотенце ( B ). Сделайте короткую паузу, опуститесь в исходное положение и повторите. После 10 повторений отдохните оставшуюся минуту, прежде чем вернуться к зацепу. Еще 5 раундов, пожалуйста.

5 патронов:

3А. Приседание заключенного x 60 секунд

Положите обе руки на макушку, поставив ноги немного шире плеч.Присядьте, убедившись, что вы все время поддерживаете вертикальное положение туловища, позвольте изгибу бедер пройти чуть ниже колен, затем удерживайте это положение в течение всей минуты. По истечении новой минуты возьмите гриф и выполните десять приседаний перед отдыхом.

3Б. Кубковые приседания x 10 повторений

Держите гантель или гирю близко к груди (А). Опустите бедра назад и опуститесь в присед (B).Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. После 10 повторений отдохните оставшуюся минуту, прежде чем вернуться к зацепу. Последний залп из 5 выстрелов, и все готово.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок Start Light, End Heavy для увеличения мышечной массы

Per Bernal / M+F Magazine

Мы знаем, что вам не терпится попасть туда и передвинуть эти большие грузы. Вот почему вы экономите на подвижности и растяжке — или вообще пропускаете их: чтобы вы могли перейти к веселой части тренировки.В конце концов, «правило» в тренировочных программах состоит в том, чтобы ставить самые взрывные и самые тяжелые упражнения в начале сессии, потому что они требуют наибольшей энергии, верно?

Но что тогда? В результате вы тянете мышцу, напрягаете сустав или пропускаете повторение.

Вместо этого, переместив самые тяжелые и рискованные упражнения в последнюю часть тренировки, после того как вы подготовите свое тело с помощью более простых упражнений, вы сможете более безопасно нарастить мышечную массу и силу.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

После нескольких лет составления тренировочных программ и использования самих себя в качестве подопытных кроликов мы в конце концов пришли к удивительному выводу: приседания чувствуются лучше, если их выполнять после упражнения на подколенное сухожилие.

Более того, мы узнали, что можем сократить время разминки, если сдвинем их назад еще дальше, поэтому вместо того, чтобы тратить 10 минут на растяжку сгибателей бедра только для того, чтобы иметь возможность глубоко приседать с хорошей техникой, мы могли просто выполнять упражнение, подобное заранее сплит-приседания, которые растягивают бедра и тренируют квадрицепсы.

Вот что мы называем беспроигрышным.

Тот же принцип применим к тяжелому жиму лежа и становой тяге.

Вы можете задаться вопросом, хватит ли у вас энергии для выполнения подъемов штанги, если они будут последними в тренировке, и, честно говоря, вам, возможно, придется использовать на 10-20% меньший вес, а может быть, и меньше.Но со временем вы все равно станете сильнее. И стать сильнее, оставаясь при этом в безопасности, — единственный способ добиться долгосрочного прогресса.

Так что выполняйте эту шестинедельную программу, и мы гарантируем, что вы больше никогда не будете жать лежа первыми. Поверьте, ваши суставы будут вам за это благодарны.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой. Упражнения, отмеченные буквами А и В, чередуются. Сделайте один подход A, отдохните, затем B, снова отдохните и повторите.

 

Красный свет Зеленый свет Тренировка — ягодицы, пресс и кардио тренировка

Это вторая часть нашего нового формата Red Light, Green Light, вдохновленного одноименной детской игрой.Мы упростили отслеживание, но увеличили интенсивность и длину.

Если вы выполняли нашу оригинальную тренировку Red Light Green Light Cardio, то вы знаете, что мы создали этот стиль тренировки специально для случайных интервалов работы и отдыха, заставляя ваше тело и разум постоянно гадать. Этот стиль рутины не только помогает вам сжигать калории с повышенной скоростью, но и делает вас более вовлеченным, никогда не позволяя вам попасть в предсказуемый режим. Это рутина тренировки, которую вы не можете проспать — вам нужно оставаться начеку и осознавать свои движения, чтобы оставаться на ходу с быстрой остановкой и движением, требуемой этими временными интервалами.

Упражнения в этой программе в основном нацелены на ягодичные мышцы и брюшной пресс. Существует высокий сердечно-сосудистый компонент, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий, пока вы тонизируете.

Каждая группа упражнений с собственным весом будет выполняться в общей сложности две минуты. И остальные, и активные интервалы будут случайной длины.

Структура тренировки
Всего 25 минут
Быстрая разминка кардио за 2 минуты
23-минутная высокоинтенсивная тренировка
Заминка не включена

Разминка: (каждая по 30 секунд)
Боковые подножки
Бег на месте
Прыгающие домкраты
Тяга ногой вперед

Тренировка RLGL и целевые мышцы (всего 2 минуты на упражнение)
Пощечины в прыжках крест-накрест — отлично подходят для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, и вы определенно почувствуете это в ягодицах и бедрах.

Отжимания на брусьях – Грудь, руки, пресс, косые мышцы живота и плечи будут усердно работать, чтобы выполнить это движение.

Толкание и чередующиеся выпады – традиционное и невероятно эффективное упражнение для ягодиц и бедер, на этот раз с дополнительным кардио-компонентом.

Скручивания с касанием пальцев ног. Сохраняйте это упражнение на 100% пресс, не используя импульс, чтобы обмануть свой путь во время движения.

Приседания вперед и назад. Легкие, ноги и ягодицы должны усердно работать для выполнения этого сложного движения.

Импульсы в боковой планке (справа) — вы почувствуете это в коре и косых мышцах.

Джампинг Джек + Приседания — Кардио + ягодицы, бедра, икры

Импульсная планка в сторону (слева) — ядро ​​и косые мышцы

Приседания с поворотом и прыжком с флаттеркиком — ядро, ягодицы, бедра, икры

Пловцы — верхняя и нижняя часть спины, ягодицы , плечи

Если в какой-то момент упражнения вы так устанете, что ваша форма начнет страдать, нажмите на паузу, выпейте воды, а затем вернитесь к этому упражнению.Вы не потеряете значительного прогресса, если будете делать дополнительные перерывы, когда это необходимо.

По нашим оценкам, эта 25-минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает в общей сложности 230–306 калорий.

дней восстановления по сравнению с днями легкой тренировки; Отличие и важность

Каждому спортсмену нужны дни отдыха, независимо от того, нравится он вам или нет. Эти дни крайне важны для восстановления организма. Перетренированность может привести к ситуациям, неблагоприятным для любого спортсмена.Однако есть разница между днями отдыха и восстановления и днями легких тренировок. Я чувствую, что иногда люди путают эти типы дней. Я часто слышу, как люди говорят, что у них выходной, а затем рассказывают мне о «легкой» тренировке, которую они будут выполнять вместо обычной более энергичной. Это не день отдыха, потому что вы не даете организму восстановиться. Если вы не отдыхаете, организм готовится к срыву.

Так что же представляет собой отдых?

Это индивидуально для каждого человека.Это зависит от вашего уровня физической подготовки, объема/интенсивности упражнений и знакомства с ними. Если вы тренируетесь джиу-джитсу изо дня в день или занимаетесь любым видом деятельности, связанной с фитнесом, который чрезвычайно напряжен для тела, ваш день отдыха должен быть именно таким. Дайте отдых своему телу и не выполняйте действия, которые обременят его. С другой стороны, если вы новичок в джиу-джитсу, и, возможно, вы занимаетесь только тренировочными занятиями или если вы новичок в тренировках в целом, то ваш день отдыха может быть немного более активным.Это не значит, что нужно идти в спортзал и заниматься на полную тренировку. Сходите на прогулку, сделайте динамическую растяжку или займитесь йогой. Эти типы дней отдыха жизненно важны, потому что они позволяют телу не напрягаться и поддерживать частоту сердечных сокращений немного выше нормального диапазона.

Так что же такое легкий тренировочный день?

Легкие тренировочные дни — это дни, когда вы действительно тренируетесь. Однако в эти дни обычно выполняются с меньшей интенсивностью, чем ваша обычная рутина, ИЛИ они выполняются с высокой интенсивностью в течение более короткого промежутка времени.Эти дни так же важны, как и дни отдыха, только в другом аспекте. Изменение ваших тренировок помогает шокировать тело. Они оставляют место для развития тела, но не разрушают его, а также помогают избежать тренировочного плато. Легкие тренировочные дни должны дополнять ваши тяжелые дни, и если вы сделаете оба этих упражнения правильно, вам не понадобится столько полных дней отдыха, как вы думали!

Кроме того, независимо от того, отдыхаете ли вы/легко тренируетесь/или выполняете обычную тяжелую тренировку или тренировку, важным фактором является гидратация.Всегда следите за тем, чтобы вы были достаточно увлажнены. Другими факторами, которые также очень важно учитывать, являются правильное количество сна и правильное питание. Все это в сочетании и при эффективном выполнении гарантирует, что ваше тело будет работать на максимальном уровне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.