Первая тренировка в тренажерном зале для девушек для похудения: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

Тренировки для начинающих в тренажерном зале для девушек для похудения

Я похудела! Сбросила! Тренировки для начинающих в тренажерном зале для девушек для похудения— Легко- смотри здесь

при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек программа. Первая программа для начинающих, если цель занятий в тренажерном зале похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, основная цель похудение. Для похудения. Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек. Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, занятия в тренажерном зале не школьный урок Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Программа тренировок для девушек:
для похудения или набора мышечной массы. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренаж рном зале, к практике. Никита, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. Бодибилдинг и фитнес Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес в зале План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю.

Пиво вместо ужина для похудения

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а калорийность питания для похудения, не подобрав Программа для похудения в тренажерном зале для девушек За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Популярное. Главная » Программы тренировок » Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения. Фитнес программа тренировок для похудения на зиму. План тренировок в тренажерном зале для начинающих. 3 Важная часть разминка. 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале.

Можно ли похудеть если все есть но заниматься спортом

Упражнения для похудения в тренаж рном зале покажут результаты,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, чтобы стать стройной и спортивной. Как набрать мышечную массу девушке Руководство начинающим. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Тренажерный зал для начинающих:
программа тренировок Павел Виноградный. Программа тренировки на 3 дня в неделю Главная » Фитнес » Тренировки для девушек » Тренировки в тренажерном зале для девушек. Выпады — сложное координационное упражнение, вот мы и подобрались к самому интересному, упражнения помогут Программа тренировок для начинающих девушек. Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам:
для начинающих и для тех, кто И помните- Тренировки для начинающих в тренажерном зале для девушек для похудения— ПЕРСПЕКТИВА, но и научиться считать калории и следить за количеством Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала. Программа для начинающих девушек в тренаж рном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, вторая программа для продвинутых. Новичкам.

От варёных яиц худеют

Тренинг для начинающих. Тренировки дома. Техника упражнений. Главная :
:
Похудение и жиросжигание. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Программа тренировок для девушек. Ну- Тренировки для начинающих в тренажерном зале для девушек для похудения— НЕ ПРОПУСТИТЕ, наблюдая за состоянием своего здоровья Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек Женское меню для похудения. Добрый день!

У меня вопрос насчет упражнения «Пуловер с гантелей лежа»:
в тренажерном зале девушка делала это упражнение и рядом стоял .

Программа для девушек в тренажерном зале. Всё… Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте.

Оглавление:

Программа для девушек в тренажерном зале.

Ваша спортивная форма.

Похудение на 30-40 кг.

Задача занятий.

Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).

Выбор упражнений.

Питание. Пищевые добавки.

Жиросжигатель (метаболизм)

Протеин.

Программа тренировок:

1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более

килограмм.

2. Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек в котором нужно

похудеть на 20 — 40 килограмм.

3. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть

на 20 и меньше килограмм.

4. Программа тренировок для девушек, которым нужно набрать массу.

 

Программа для девушек в тренажерном зале.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Похудение на 30-40 кг.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания. Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается метаболизм. Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.


(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на гравитоне.

Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать углеводное окно.

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Жиросжигатель

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или

на эллиптическом тренажере. А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется интервальный или рваный бег.

Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

1. Общая программа для тех кто хочет похудеть более, чем на 40 кг.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен. Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели.

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,


которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

Составить Вам программу тренировок? Рассчитать калорийность питания?

4. Программа тренировок для девушек,


которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали интервальный бег. Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Понедельник.

Гиперэкстензия два подхода  на 10 повторений.

Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.

Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.

Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Что такое подходы и повторения.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Сгибания ног лежа два подхода на 10 повторений.
Выпрямления ног сидя два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка .
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.
Гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений .
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут .
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге  и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

5. Набрать массу девушке. Программа тренировок.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать рабочий вес.
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки. 

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два базовых упражнения и одно изолированное. Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например,  приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).

 

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ
(становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Первый месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ
(становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС  разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ
(становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС  разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ
(становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую программу тренировок. И составлю схему калорийности  питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме:

Как восстанавливаются мышцы.
Профилактика обвисания кожи.

Тренажерный зал для похудения программа для девушек

Самое полное освещение темы: «тренажерный зал для похудения программа для девушек» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

  • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
  • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
  • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
  • Заминка.

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Заминка.
  • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
  • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
  • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
  • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
  • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
  • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

  • приседания со штангой
  • мертвая тяга на прямых ногах
  • жим штанги лежа
  • подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
  • тяга штанги в наклоне
  • жим штанги стоя
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • подьем штанги на бицепс
  • тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

  • увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
  • уменьшение отдыха между подходами
  • увеличение количества подходов
  • увеличение количества упражнений
  • манипуляция с количеством повторений
  • негативные повторения
  • супер сеты и дроп сеты
  • манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
  • смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
  • длительность – 60 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)
  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
  • Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
  • Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
  • длительность – 50 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
  • Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)
  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Вот как мне привести себя в форму

Примерно год назад самой большой тратой денег, которую я когда-либо тратил, были абонементы в спортзал. Я верю в то, что каждую неделю я буду тренироваться в спортзале изо всех сил , а потом никогда не ступлю внутрь. По сути, я плачу за аренду спортзала. Это нелепо.

Проблема с тем, что я физически добираюсь до спортзала, заключается в моем графике и явной усталости. Когда я работаю допоздна, последнее, что я хочу делать, это садиться на тренажер или поднимать тяжести, особенно если я еще даже не поужинал, и поэтому продолжаю вести образ жизни «Нетфликс и расслабься».А утренние тренировки? Забудь это. Меня практически приходится отрывать от матраса вилочным погрузчиком, так что попытка залезть на беговую дорожку — безнадежное дело. Я знаю, что кажусь невероятно ленивым, и я признаю это. Но дело в том, что я все еще хочу привести себя в форму, только не обычными тренировками в спортзале.

Так началось мое стремление привести себя в форму, не чувствуя, что тренировки — это рутинная работа. После проб и ошибок, а также задействовав различные области моей личности, я смог войти в отличную колею, которая привела в тонус мои мышцы и помогла мне чувствовать себя намного увереннее.

Прочтите девять лучших советов, чтобы привести себя в форму, даже если вы ненавидите тренироваться.

Выполните семиминутное упражнение

Я такой огромный конвертер Alexa теперь, когда я официальный владелец. Я спрашиваю ее обо всем, от погоды до моего расписания и вызова машины. Чего я не знала, что она умеет (помимо заказа пиццы «Домино», что опасно просто), так это курировать семиминутную тренировку. Она проведет вас через несколько различных упражнений, таких как приседания у стены, отжимания и высокие колени, в течение семи минут, и как только вы закончите, вы можете либо попросить еще один раунд, либо сделать передышку.Мне это очень нравится, потому что это похоже на тренировку дома, и каждое движение вполне выполнимо, даже для новичков. Она также обучает вас через это, рассказывая вам, насколько хорошо вы справляетесь с работой (что довольно забавно слышать от бота).

Я обнаружил, что это весело и эффективно — на самом деле, оно основано на HICT (высокоинтенсивной круговой тренировке), которая обещает помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но даже если у вас нет Alexa, вы можете настроить свои собственные короткие замыкания в своей гостиной.

Возьми это на улицу

Если вы похожи на меня и мысль о походе в спортзал так же непривлекательна, как мытье швов в ванне, тренировки на свежем воздухе могут стать привлекательной альтернативой. Я стал ходить в местный парк или на игровую площадку и выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, берпи, прыжки с трамплина, отжимания на брусьях, планки и отжимания. Я даже начал постепенно продвигаться к тому, чтобы подтягиваться на перекладине. Я люблю свежий воздух и ощущение пребывания на свежем воздухе после долгого рабочего дня, а не в тесноте в душном спортзале.Кроме того, нахождение на игровой площадке и рядом с ней делает мою тренировку больше похожей на игру, чем на строгое упражнение. Вы также можете взять с собой несколько эспандеров, чтобы получить еще больше возможностей.

Найди друга

@Джоджа

Сила в количестве — буквально. Эффект Келера предполагает, что человек будет работать усерднее в составе группы, чем при индивидуальной работе, что особенно верно с точки зрения фитнеса.

Каким-то образом я убедила своего парня пойти со мной на занятия йогой в местную студию, и ему это так понравилось, что он установил повторяющееся напоминание в календаре, чтобы мы придерживались этого.То, что он мой приятель по йоге, означает, что у меня есть кто-то, кто подтолкнет меня пойти, даже когда я не в настроении, а также есть элемент вины, что я подведу его, если решу пропустить.

Если вы склонны избегать тренировок, найдите кого-то более мотивированного и надежного, чем вы. Таким образом, вы действительно будете придерживаться своих планов тренировок.

Попробуйте самостоятельную йогу

В те дни, когда у меня накапливается рабочая нагрузка или у меня конфликт с расписанием, и я не могу прийти на занятия йогой, я использую йогу на YouTube.Есть , так что много хороших каналов и учителей, которые облегчают занятия йогой дома. Один из моих любимых каналов — Yoga With Adriene, который может похвастаться множеством различных видео, таких как тренировки всего тела, целенаправленная йога (например, йога для пресса или — поймите — ног) и йога для начинающих. Просто настройте свой ноутбук, постелите коврик, нажмите кнопку воспроизведения и вперед.

И если даже мысль о йоге заставляет ваши мышцы напрячься в знак протеста, вот хорошая новость: в наши дни существует множество других вариантов потокового фитнеса.Вы можете найти все, от тренировок HIIT до занятий пилатесом и вращением (если у вас есть велосипед) до танцевальных кардио-тренировок (которые очень веселые).

Делай то, что любишь

Я соревновался в плавании, когда рос и учился в старшей школе, и я думаю, что это лучший вид упражнений — из всех . Он улучшает рельеф мышц и силу кора, сжигает безумное количество калорий и заставляет работать сердце и легкие. В моем спортзале есть бассейн, так что использовать его имело смысл только потому, что плавание не только не заставляет меня стонать и стонать, но на самом деле после этого я чувствую себя довольно непобедимым.Первое купание в бассейне моего спортзала было моментом соприкосновения ладоней со лбом — я не мог поверить, что не сделал буквальное погружение раньше! Заниматься физическими упражнениями, которые вам действительно нравятся, будь то танцы, катание на лыжах или походы по выходным, — это, на мой взгляд, лучший способ привести себя в форму.

Поднимитесь по лестнице

Каждый раз, когда есть выбор между подъемом на эскалаторе и лестницей, я всегда выбираю лестницу. Я стараюсь делать то же самое вместо лифта, хотя, по общему признанию, мой офис и моя квартира находятся на 18-м и 24-м этажах соответственно, поэтому в этих случаях я предпочитаю пользоваться лифтом.

То же самое относится и к ходьбе. Невероятно заманчиво доехать на машине из пункта А в пункт Б в Нью-Йорке, но я знаю, что сэкономлю деньги и сожгу больше калорий, если вместо этого буду ходить пешком. Если вы можете сделать это в своей жизни и городе, я настоятельно рекомендую сделать обмен.

Если вы не живете в районе, удобном для пеших прогулок, попробуйте припарковаться дальше от места назначения, чем обычно.

Получить стоячий стол

В наши дни столы для работы стоя встречаются повсеместно.Если вы не хотите раскошелиться на один из них, создайте стоячий стол своими руками, используя сложенные стопкой книги или поднос на ножках. Вы также можете просто переместить компьютер на возвышенную поверхность. (Когда я печатаю это, я стою за барной стойкой на кухне.) В дополнение к сжиганию большего количества калорий, чем сидя, доказано, что стоя во время работы повышает производительность. Когда я чувствую себя особенно вялым или малоподвижным, я люблю передвигаться на уступ и заставлять кровь циркулировать по моему телу и мозгу.

Тренируйтесь в любое время

 Оля Данилевич / Pexels 

Я начал тренироваться где угодно и когда угодно, например, приседать, пока чищу зубы, или стоять в очереди и танцевать, ожидая, пока сварится кофе.Ваши утренние и вечерние бьюти-рутины легко способствуют выжиманию упражнений. Я называю это «упражнением ниндзя» — я проникаю в него, даже не замечая, что что-то изменил, потому что мой распорядок дня остается прежним.

Поставьте перед собой цель похудеть

Хотя потеря веса может иметь некоторую мотивацию, она не должна быть вашей единственной мотивацией для того, чтобы вести активный образ жизни, особенно потому, что вы, скорее всего, не похудеете только за счет упражнений. Поэтому, если вы хотите «исправить» свои отношения с помощью упражнений и хотите начать делать больше, убедитесь, что вы ставите перед собой цель, которая вообще не связана с потерей веса.

«Попробуйте ставить перед собой цели мастерства, а не физических достижений, например, сделать отжимание в первый раз или пробежать три мили без остановки», — говорит тренер и тренер по питанию Минна Ли. «Это действительно укрепляет наше чувство выполненного долга, уверенность и возможности — все это приводит к более здоровому состоянию ума». Ее совет — это то, что заставило меня сфокусироваться на освоении подтягиваний на игровой площадке.

И если вы заботитесь о себе, отлично: Ли предлагает думать об упражнениях как о акте заботы о себе.«Речь идет о том, чтобы проявить себя и заявить, что ваше здоровье заслуживает внимания», — говорит она.

6 признаков того, что ваша программа фитнеса работает — помимо потери веса

Прогресс — одна из главных движущих сил успешной программы фитнеса. Это также один из самых сложных.

«Большинство людей тренируются, потому что они ищут конкретный результат. Они хотят похудеть, подтянуться, стать сильнее, стать здоровее.

Поэтому чрезвычайно важно иметь для себя какие-то средства измерения, чтобы знать, что вы движетесь в направлении этих целей», — говорит сертифицированный тренер по функциональной силе Брайан Ботт.

Но иногда прогресс не так очевиден или немедленн, как мы надеемся. «Один из самых больших моментов падения для людей — это когда они чувствуют, что делают много работы за небольшую отдачу».

Получите максимальную отдачу от тренировок HIIT от Aaptiv. Мы выпускаем новые классы каждую неделю.

Когда прогресс кажется бесполезным, ищите его другими способами за пределами масштаба. Вот небольшие признаки того, что ваша фитнес-программа работает.

Вы можете поднять больший вес за такое же количество повторений.

Если вы какое-то время поднимали один и тот же вес с одинаковым количеством повторений, обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя легче. Это указывает на то, что ваша мышечная выносливость растет, говорит Ботт.

«Всегда следите за весом, который вы используете для силовых упражнений», — говорит он.

«Вы хотите увидеть, делаете ли вы больше повторений с тем же весом, что будет означать прогресс, или [используете] более тяжелый вес для того же количества повторений».

У тебя больше энергии.

Любители утренней гимнастики не понаслышке знают о преимуществах ранней тренировки. Но каждый может со временем ощутить преимущества физических упражнений для наращивания энергии.

Личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Джозеф Корелла говорит, что когда вы замечаете более высокий уровень энергии после соблюдения режима дня, ваше тело — и дух! — реагируют положительно.

«Хотя это может показаться нелогичным, когда вы много тренируетесь, регулярные физические упражнения в сочетании с правильным питанием могут повысить уровень вашей энергии», — объясняет он.

«Если вы регулярно тренируетесь и через неделю или две чувствуете прилив сил, обратите внимание на эти ощущения, потому что вы на правильном пути».

Джинсы сидят лучше.

Нет, мы не имеем в виду, потому что цифра на весах упала. На самом деле, Ботт советует сопротивляться искушению слишком часто взвешиваться, потому что на ваш ежедневный вес влияют многие факторы.

Что может служить иллюстрацией прогресса, так это то, как сидит ваша одежда, а точнее, ваши верные и любимые джинсы.

«Если в течение года вы набрали пять фунтов сухой мышечной массы и сожгли пять фунтов жира, ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя совершенно по-другому, но показания весов будут точно такими же», — говорит Ботт.

«Наличие пары джинсов, которые вы можете надеть, чтобы посмотреть, как они сидят, может быть отличным показателем вашего прогресса. Независимо от того, что говорят весы, если ваши джинсы, которые раньше не застегивались, теперь застегиваются, вы знаете, что делаете успехи».

Вам не так хочется нездоровой пищи.

Когда вы соедините тяжелую работу в спортзале с некоторыми тщательными размышлениями на кухне, вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть здоровее.

Если вы продолжите работать в том же духе, говорит Корелла, вы также заметите значительное снижение тяги к печенью, пончикам, сладким напиткам и так далее.

«Наполнение вашего ежедневного меню здоровой пищей, такой как свежие фрукты и овощи, а также поддержание водного баланса творит чудеса, уменьшая тягу к сладкому», — говорит он.

«Дело не в том, что вы никогда больше не захотите печенья или угощения, но вы будете меньше зависеть от обработанного сахара и кофеина, чтобы прожить день.”

У вас короткие периоды отдыха.

Когда вы обнаружите, что вам нужно меньше времени на отдых между сетами, пришло время активизировать игру, стат. «Одной из переменных, которой многие люди пренебрегают в тренажерном зале, является то, как долго они отдыхают между подходами и упражнениями. Если вы выполняете тот же объем работы за меньшее время, это признак улучшения физической формы», — говорит Ботт.

«Если вы сначала нуждались в двухминутном отдыхе между подходами приседаний и отжиманий, но теперь, используя тот же вес и количество повторений, вы сократили это время отдыха до 30 секунд, вы добились огромного улучшение качества тренировок и прогресс в восстановлении.

Вы с нетерпением ждете своих тренировок.

Корелла объясняет, что когда вы действительно хотите подтолкнуть себя еще больше, вы нашли золотую середину в фитнесе. Это поворотный момент во всех рутинах, когда ежедневное движение становится не рутиной, а больше времяпрепровождением.

«В некоторые дни начать заниматься легче, чем в другие, но когда вы найдете то упражнение, которое соответствует вашему характеру и интересам, фитнес волшебным образом становится веселым», — говорит он.

Прогресс приходит и уходит, и иногда его труднее увидеть, чем других.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что вам не хватает прогресса, ищите эти маленькие признаки того, что ваша фитнес-программа работает, чтобы снова мотивировать вас.

У Aaptiv есть тренировки, которые вы всегда будете с нетерпением ждать. Ознакомьтесь с новейшими классами, которые мы выпустили в приложении!

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться | Таймс оф Индия

Читаю:

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться
TNN | Последнее обновление: 9 января 2017 г., 12:35 ISTShare fbsharetwsharepinshare

01/4Почему вы весите больше, когда начинаете тренироваться

Когда мы начинаем тренироваться, мы часто слишком нетерпеливы, чтобы увидеть результаты.У нас всего неделя, и каждый день мы встаем на весы с ожидающими глазами. Но чаще всего то, что мы видим, противоположно тому, что мы ожидаем увидеть: вес увеличивается.
Есть много причин, по которым наш вес стремительно растет, когда мы начинаем тренироваться. Здесь мы рассмотрим, что может быть причиной первоначальных вспышек.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Подробнее

04.02​Болезненность мышц

Всякий раз, когда вы начинаете заниматься спортом, ваш вес может увеличиться из-за болезненности мышц.Болезненность в основном является результатом разрушения мышечной ткани и возникает в течение дня или двух после каждой тренировки. Это происходит для того, чтобы защитить целевую мышечную ткань от новой программы упражнений. Но нужно помнить, что эта болезненность мышц носит временный характер и обычно начинает проходить после второй недели.
(Изображение предоставлено Патриком Джардино/Getty Images) подробнее

4/03 Задержка жидкости

Второй механизм защиты ваших мышц работает за счет задержки жидкости.Чтобы защитить целевую мышечную ткань от новой программы упражнений, мышцы также могут задерживать жидкость и слегка воспаляться. Эта временная задержка жидкости может привести к увеличению веса на 2 кг. Он исчезнет через несколько недель вашего нового режима.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее

04/4Увеличение размера мышц

Мышцы содержат воду в дополнение к мышечным клеткам. Когда вы начинаете тренироваться, мышцы, особенно большие, такие как ваши ноги, могут увеличиваться в размерах из-за регулярных упражнений.Но известно, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Таким образом, вы станете стройнее, даже если ваш вес может увеличиться. Но это увеличение веса не плохо. На самом деле, вы, вероятно, будете здоровее, чем раньше.
(Изображение предоставлено Shutterstock).

Все всегда сложно с самого начала. Что бы это ни было, от учебы до простой еды или в первый раз, когда мы учимся кататься на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.

Это также верно, когда вы готовитесь к упражнениям для здоровья или похудения или красивого тела, чтобы у вас были фотографии в социальных сетях, о которых вы могли бы мечтать.

Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому в этой статье вы узнаете, как тренироваться для начинающих, особенно для женщин.

Я не знаю, как правильно заниматься спортом и правильно питаться. Завоевание фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала идут в неправильном направлении.

Как эффективно заниматься спортом и иметь красивое тело. Ниже будет подробное руководство для вас!

План тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих

Определение целей перед занятиями в тренажерном зале

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели. Упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышечную массу или сбросить жир, похудеть.

Некоторые из наиболее распространенных стандартных баз для определения вашей физической формы и целей в фитнесе.

1. Определение процентного содержания телесного жира – Калькулятор жировых отложений

Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в пределах от 21% до 33%.Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.

2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)

Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с Калькулятором жировых отложений выше.

  • ИМТ – индекс массы тела должен поддерживаться в пределах от 18,5 до 25.
  • WHR – соотношение талии у женщин должно быть между 0,7 и 0,8

Обратите внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:

Если WHR соответствует стандарту, но ваш ИМТ превышает 25, это нехорошо.Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваши ягодицы не будут развиваться и потребуют большего внимания на тренировках для достижения хорошего соотношения.

Несколько советов, которые помогут вам определить цели:

  • Предположим, что содержание жира в организме выше 33%. Высокий ИМТ > 2. WHR > 0,8: Это много бицепсов, бедер, живота. И цель в этом случае — следовать рекомендациям тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
  • Если процент жира в организме составляет 25%, стандартный ИМТ – WHR близок к 0,9.Тогда ваша цель состоит в том, чтобы практиковаться, чтобы улучшить свой раунд.
  • Телесный жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние представляет собой небольшую инертность конечностей, без признаков ягодиц. И цель сейчас - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.
Необходимо определить процентное содержание жира, индекс массы тела и соотношение талии, прежде чем приступить к занятиям в женском тренажерном зале.

После определения цели тренажерного зала. Что вам нужно дальше, это построить питательную диету. Потому что это очень важно и составляет 70% успешного процесса тренажерного зала.

Подробнее: Руководство для начинающих мужчин по тренировкам в тренажерном зале по правильному пути.

Спортивное питание для девочек

1. Подсчет калорий

Это важный фактор перед составлением диеты, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес. Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы тренироваться, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.

По данным исследователей:

«Количество калорий, необходимое в день для поддержания веса, похудения или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (общий ежедневный расход энергии).Эта формула рассчитывается, когда вы сохраняете вес и корректируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или снижении веса.

Чтобы рассчитать TDEE, вы должны рассчитать количество BMR (базальный уровень метаболизма).

[(13 397 х Вес кг) + (4 799 х Рост см) – (5 677 х Возраст лет) + 88 362] [(9 247 х Вес кг) + (3 098 х Рост см) – (4 330 х Возраст лет) + 447 593]

По результатам калорий, потребленных за день в состоянии покоя, нужно подсчитать больше, чтобы узнать потребленные калории в соответствии с интенсивностью движения каждого человека.

А теперь вам посчитать TDEE:

  • Люди, ведущие сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни: BMR x 1,2
  • Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1375
  • Умеренные физические нагрузки 3–5 раз в неделю: BMR x 1,55
  • Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1725
  • Тяжелая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9
Подсчет калорий.

Если TDEE является результатом, рассчитанным для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.

Если вы хотите похудеть, уменьшите ежедневное потребление калорий и совместите это с тренировками в тренажерном зале для женщин, чтобы правильно избавиться от жира на животе.

Теперь вам следует сократить потребление калорий на 200-500 в день, чтобы за 1 месяц похудеть на 0,9–1,81 кг. Не сокращайте слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.

Подробнее: Как правильно дышать во время тренировки в зале?

2. Питание в тренажерном зале для похудения женщин

калорий поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.

  • 1 г белка соответствует 4 калориям.
  • 1 г углеводов составляет 4 калории
  • 1 г жира содержит 9 калорий.

С тем же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70 % калорий приходится на углеводы, 20 % — на жиры и 10 % — на белки, определенно будет отличаться от диеты, в которой 40 % калорий составляют углеводы, 40 % — белки, 20 % — жиры.

40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей, занимающихся спортом, чтобы похудеть.
  • Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 тост с арахисовым маслом, 1 апельсин.
  • Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 тост, лосось.
  • Ужин: 100 г мяса, 100 г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.

Мясо следует использовать белое мясо, такое как куриная грудка, рыбное филе.

Фасоль содержит клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.

Подробнее:

  • Меню для тех, кто занимается спортом, чтобы похудеть
  • Меню тренажерных залов для набора веса
  • Меню правильного питания увеличивает потерю мышечного жира.

Подробнее: Программа тонизирующих тренировок для женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.

3. Пейте достаточно воды

Вода является основным и важным компонентом в организме. 70% массы тела и среды для всех метаболических процессов в организме.

Исследования показывают, что:

«Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе для организма. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить мышечную активность на 10%.

Таким образом, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако при занятиях спортом или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на количество необходимой воды. Пейте его, чтобы моча была белой или светло-желтой.

4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни

Это требование для каждой цели женского спортзала. Вы должны высыпаться по 8 часов в сутки и глубоко высыпаться до 12 часов ночи.

Недостаточный сон негативно влияет на организм, особенно на нарушение гормонального фона в организме.

После понимания общих принципов построения рациона питания для женщин.

Итак…

Пришло время составить график тренировок и начать заниматься в тренажерных залах для похудения для женщин.

View: Движения йоги помогают уменьшить боль в спине

График похудения в тренажерном зале для начинающих

Есть 3 расписания тренажерного зала для девочек; вы можете обратиться по адресу:

1. Расписание женского тренажерного зала 3 раза в неделю для начинающих

Занятие 1: Вы тренируете грудь, спину, руки, живот.

Занятие 2: Затем попрактикуйтесь с ведром — спиной, плечами, руками вперед.

Сессия 3: Упражнения для ягодиц, бедер, живота.

В этом расписании вы должны практиковаться в чередовании. То есть делается 1 день обучения, 1 выходной.

2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин

Понедельник: Плечо, нога, живот

вторник: грудь, руки, живот

Среда: Перерыв

Четверг: Плечо, ноги

Пятница: Грудь, руки, живот

Суббота, воскресенье: выходной

3.Расписание на 5 занятий в неделю

Занятие 1: Грудь, спина, живот

Сессия 2: Ведро — спина, из первых рук

Класс 3: ягодицы – бедра, живот

Сессия 4: Плечо, передняя рука, левая рука.

Сессия 5: Грудь, живот

В этом расписании многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом, поэтому выполняйте отдельные упражнения для плеч.

Потому что так тренироваться, чтобы тело девушки было красивее, иметь красивые плечи, тонкую талию, нормальную грудь.

Сейчас самое время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!

Упражнения и способы похудеть для женщин Тренажерный зал правильно.

Ниже приведены самые подробные инструкции по практике и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.

Помните, что, приступая к эффективным и безопасным занятиям в тренажерном зале, вы должны обратиться к или следовать инструкциям PT (Персонального тренера).

Упражнения на плечи для женщин

1. Ладони стоя – жим гантелей (тренировка плеч с двумя весами)

Перед выполнением этих упражнений следует тщательно размяться, чтобы разогреть суставы.

Правильный способ тренировки:

Правильный способ тренировки

 

  • Вы используете самые легкие 2-фунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сидеть на стуле для большего комфорта.
  • Когда вы сидите, грудь вперед автоматически принимает правильную осанку для правильного движения.
  • При поднятии 2-х одинарных гирь обе руки должны быть в вертикальном положении, чтобы вес 2-х одиночных гирь приходился на плечи, а не одна поднятая гиря наклонялась вперед.
  • Выполните 1 раунд – 12 разогрева всего с 2 самыми легкими весами.
  • 2 иннинга – количество раз от 12 до 30 раз; вы будете отдыхать, когда устанете.
  • Полуперерыв в этом упражнении составляет 1 минуту.

2. Передние два — подъем гантелей (используйте 2 отдельных веса, чтобы поднять вес перед собой)

Сделайте 3 подхода – от 12 до 30 раз, используя самый легкий тяжелоатлетический хлеб (1-2 кг).

Подъем гантелей

Посмотреть еще: Лучший тренажер для похудения живота

3.Силовые частичные подъемы гантелей в стороны (используйте 2 отдельных веса для подъема веса на 2 стороны)

В этом упражнении вы выполняете такое же количество подходов и подходов, как и в упражнении на плечи выше.

Разведение гантелей в стороны

Упражнения для ног для женщин

1. Разгибание ног (упражнение на переднюю мышцу бедра – четырехглавую мышцу сидя сидя)

Выполнить:

Упражнение ногами сидя
  • 1 подход – 12 раз разминка с 2 гантелями (обычные гантели в этом тренажере весят 5 кг).
  • 1 набор – от 12 до 30 раз с 3 грузами
  • Полминуты отдохнуть.

2. Жим ногами (лягте на спину, поставив ногу на наклонный тренажер, тренируя переднюю часть бедер, ягодицы, подколенные сухожилия – подколенные сухожилия, бананы)

  • 3 раунда – от 12 раз до 30 раз с весом 30 кг.
  • Полминуты отдохнуть.
  • Примечание при выполнении: при опускании веса колено должно находиться как можно ближе к груди (чтобы ягодичные мышцы были затронуты глубже).
  • Стопы установлены на педалях на ширине плеч и расположены V-образно; колени всегда смотрят наружу.
Жим ногами

3. Сгибание ног лежа (лежа лицом вниз с согнутой ногой, подколенные сухожилия – подколенные сухожилия)

  • 1 комплект – 12 раз с 2 грузиками
  • 2 иннинга – от 12 до 30 раз с 2-мя отягощениями.
  • Полминуты отдохнуть.
Сгибание ног лежа

Упражнения для брюшного пресса для женщин

Вы выполняете упражнения для мышц живота в порядке: низ живота – средние, верх – межреберные мышцы.

Выполнение упражнений на каждую группу мышц по 3 подхода, неограниченное количество раз. Количество упражнений не обязательно важно, но при выполнении чувство усталости мышц живота не делается, тогда остановитесь.

Упражнения для груди

Не могли бы вы использовать их для тренировки женской груди, чтобы увеличить мышцы? Эти упражнения направлены на укрепление грудных мышц.

1. Разведения гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)

  • 1 дюйм – 12 раз с 2 самыми легкими гирями
  • 2 иннинга – от 12 до 30 раз с 2 самыми легкими весами
Разведения гантелей на наклонной скамье

Обратите внимание, что правая рука и предплечье слегка согнуты, а не прямые.Действие выполняется по дуге.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)

Выполнить 3 подхода от 12 до 30 раз с 2 самыми легкими весами.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Баттерфляй (ручное сжатие грудной клетки)

  • 1 комплект – 12 раз с 2 грузиками.
  • 2 раунда – от 12 до 30 раз с 3 грузами.
Бабочка

Несколько замечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин

Разминка включает в себя комбинацию разминки в ботинках в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.

Удовлетворяют особые потребности каждого типа упражнений.

  • Процесс тренировки должен идти от низкого к высокому.

Даже если вы только начинаете заниматься, вы должны выполнять упражнения от низкой интенсивности к высокой интенсивности.

Практики должны иметь правильные методы обучения, адаптироваться к различным этапам.

Восстановление физического и мышечного развития завершается в состоянии покоя.

Таким образом, чтобы обеспечить не менее 8 часов сна, повторение упражнений для каждой отдельной группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком длинный.

Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и взять недельный отпуск.

Самое главное умеренность в еде, прием пищи вовремя, прием пищи в достаточном количестве.

Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:

 

Выше все знания для женского спортзала. Важно определиться, хотите ли вы быстрых результатов, усердно работать и уделять внимание питанию.

Посмотреть еще:

Надеемся, что приведенная выше информация помогла вам получить больше информации о «плане для начинающих в тренажерном зале для женщин » и принести некоторую пользу.Пожалуйста, поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.