Программа тренировка спины: Необычная программа для тренировки спины. Чтобы сделать её мощнее | fitnechannel

Содержание

Необычная программа для тренировки спины. Чтобы сделать её мощнее | fitnechannel

Рельефные мышцы спины

Рельефные мышцы спины

Атлет, спина которого хорошо развита не только в ширину, но и в толщину, выглядит невероятно мощно. На построение такой спины, как правило, уходит не один месяц регулярных тренировок. Однако, этим качеством обладают далеко не все любители железа. В большинстве тренажёрных залов атлеты с хорошо развитой спиной — большая редкость.

Если вы тренируетесь уже более полутора лет и имеете неплохие результаты, однако при этом ваши мышцы спины оставляют желать лучшего, несмотря на то, что вы все упражнения делаете технически правильно, то пришло время специализации. Вариантов здесь много. Одну интересную программу специализированной тренировки мышц спины вы можете посмотреть далее.

Данная программа предполагает 2 дня тренировок, которые следуют одна за другой, затем 2 дня отдыха.

1 день

В этот день выполняем 3 упражнения, направленные на развитие спины в ширину. Итак, после разминки начинаем основную часть тренировки.

Подтягивания широким хватом к подбородку

Подтягивания на перекладине к подбородку

Подтягивания на перекладине к подбородку

Выполняем в 4 подходах. Отдых между ними 4-6 минут. Делаем на максимальное количество повторений.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову

Также, как и в первом упражнении, делаем 4 подхода. В каждом подходе выполняем такое количество повторений, которое вам под силу. Время отдыха между подходами не менее 4 минут.

В том случае, если подтягивания за голову вам противопоказаны, то вместо него делаем первый вариант подтягиваний. Если с собственным весом вы можете осилить более 12 повторений без нарушения техники, то подтягивайтесь с дополнительным весом.

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

Тяга блока вниз параллельным хватом

Тяга блока вниз параллельным хватом

На этот день данное упражнение будет завершающим. Сделайте 5 подходов, не менее 12 повторов в каждом. Последние 2 подхода выполните до полного отказа, и 1-2 повторения можно сделать сверх отказа с помощью напарника.

2 день

На следующий день делаем упражнения, направленные на развитие толщины верхней части спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга в наклоне штанги

Тяга в наклоне штанги

В этом упражнении делаем 5 подходов. Желательное количество повторений не менее 8-ми, и не более 14-и. Результат в этом упражнении зависит от того, насколько вы хорошо освоили его технику. Между подходами отдыхаем 4-6 минут.

Тяга горизонтального блока к поясу параллельным хватом

Горизонтальная тяга блока

Горизонтальная тяга блока

Здесь делаем те же 5 подходов. Количество повторений — от 10-и до 16-и, отдых между подходами тот же, что и в предыдущем упражнении.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение делаем в 2-ух подходах по 10-16 повторений. На этом тренировку заканчиваем.

Бодибилдеры на сцене

Бодибилдеры на сцене

Далее следует 2 дня отдыха, после которого всё повторяем заново. Каждую неделю старайтесь добавлять количество повторений и (или) рабочий вес, но не в ущерб технике. Раз в неделю, или полторы, в один из выходных дней (когда вы себя чувствуете наиболее хорошо) тренируйте ноги и грудные мышцы.

Но, тренировка должна быть лёгкая. Её основная цель — поддержать мышцы в тонусе. Сделайте по одному упражнению, например, жим ногами в тренажёре и жим гантелей на наклонной скамье в трёх подходах. Больше не надо. Данная программа рассчитана на 7-8 недель, после которой неделя отдыха и возврат к своим привычным тренировкам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Почему много тестостерона не нужно? Коротко о мужском здоровье
Аптечные таблетки для похудения. Когда хочется стать стройным
Кому нельзя делать сгибания рук на скамье Скотта?
Как уменьшить живот за 10 дней? Это возможно

Программа тренировки широчайших мышц спины

Не легко бодибилдеру средних данных раскачать «крылья«. Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать.

Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток всеразличных методов и способов расширения «крылышек» и почти в любой программе тренировок вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти тренировочную программу для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все правильно, все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины. Правда, одни из них будут замечательно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но, как правило, проблема заключается вовсе не в упражнениях, а в технике их выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в этой статье.

Большинство бодибилдеров думает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно, когда неправильная техника уже наработана и избавлять от ошибок и переучивать такого атлета бывает очень сложно. Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики.

При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.

На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки — всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.

Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.

В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь вариировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.

Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягиванияна турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.

Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

Программа. Один гигантский сет

  • Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
  • Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
  • Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении — сидя, стоя или в наклоне… В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.

Как накачать спину в тренажерном зале? 8 эффективных упражнений

Развитая прокаченная спина — это составляющая отличного телосложения и возможность дальнейшего развития в тренировках. Во время проработки спинные мышцы получают нагрузку в каждом упражнении. Поэтому важно правильно подобрать программу тренировки и оттачивать ее технику, чтобы занятия прошли без травм и только на пользу. Попробуем разобраться как грамотно и безопасно прокачивать спину в спортзале.

Основные правила тренировки

  •    • Самые большие мышцы в верхней части тела — спинные. Они хорошо воспринимают тяжелые нагрузки и берут на себя значительную их часть во время занятий.
  •    • Для прокачки спинных мышц подходят базовые упражнения с силовой нагрузкой в виде веса. Занятия по пампингу и дроп-сету не должны фигурировать в программе прокачки.
  •    • Упражнения выполняют по 3–4 подхода. В одном подходе 4–6 повторений, для некоторых упражнений необходимо 8 повторений в сете. Так можно задействовать в работе тяжелые снаряды.
  •    • Для прогрессивности тренировки важно прорабатывать технику упражнений. Если они неправильные, атлет просто работает с тяжелыми снарядами, но результат тренировки нулевой: нужной нагрузки нет, мышцы спины не прокачиваются.

Важно! Нагрузку увеличивают постепенно. При увеличении веса снарядов возрастает число повторений основного движения — +1 с каждой тренировкой. С ростом веса уменьшают время отдыха между каждым сетом.

Помните. Запрещено начинать тренировку спины с большой нагрузки. Использование слишком тяжелых снарядов приведет к травме и длительной реабилитации. Лучше увеличить количество повторов и постепенно «утяжелять» нагрузки.

Как выбрать упражнения?

Выбор тренировочной программы зависит от приоритетных целей. Одни спортсмены хотят получить идеальную V-образную спину (широкие плечи + узкая талия), другие прокачивают рельеф и мощность мышц.

В подборе программы учитывают и опыт. Для начинающих на первых занятиях важно прокачать широкие мышцы, а после развивать трапецию и разгибатели. Для разработки «ширины», можно применять вертикальный блок.

Внимание! Во время упражнений тело должно занять правильное положение: спина прямая, а поясница слегка согнута. Так можно в полной мере сокращать мышцы под нагрузкой.

Прокачка спины задействует и прокачку бицепсов. Но если техника упражнений неправильная, вся нагрузка идет на маленькие по объему мышцы бицепса. Руки прокачиваются, но сильно устают, а прокачка спинных мышц не приводит к должному результату.

Правильная техника прокачки не позволяет затормозить прогресс. При этом разрабатываются нужные мышцы, а бицепс не затрагивается. Получить такой результат можно только полным контролем сокращения мышц. Если техника прокачки не сработала, начинают болеть не мышцы спины, а бицепсы (значит, нагрузка пошла на них).

Важно! Разучивать технику упражнений нужно без использования снарядов. Вместо гантелей можно взять бутылку с водой или гимнастическую палку. Движения тщательно отрабатываются с полной амплитудой. Такой подход позволит укрепить связку между мозгом и мышцами.

1. Подтягивания

Упражнение прокачивает глубину и ширину широчайших мышц.
Как выполнять:
  •    • Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
  •    • За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
  •    • Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
  •    • Локти отводят за корпус.

2. Тяга вертикального блока

Подойдет для атлетов без опыта. Для техники допускается рабочий вес, который меньше массы тела. Тяга готовит спину к последующей основательной прокачке, делает ее сильнее, прорабатывает определенные мышечные группы, помогает прокачать нижнюю часть широких мышц.

Тяга вертикального блока — это облегченный вариант силовых нагрузок. Если спортсмен в состоянии правильно подтянуться больше пяти раз, тягу можно вычеркнуть из программы.

Техника:

  •    • Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
  •    • Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
  •    • Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).

После освоения вертикали подключают в работу сложные техники.

3. Тяга штанги в наклоне

Как делать:
  •    • Верх корпуса наклонен к горизонтали.
  •    • Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
  •    • Локти заводятся за корпус.

Здесь важно учитывать ширину хвата.

4. Тяга Т-грифа

Движения используются для прокачки всех сегментов спины. Т-гриф снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает брать тяжелые снаряды.

Тягу Т-грифа нельзя делать на горизонтальном или наклонном лежаке. Техника выполняется стоя.

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение несложное в исполнении, отличается увеличенной амплитудой движения. Гантели можно заводить как можно дальше и максимально тянуть широкие мышцы в нижней части.

6. Тяга горизонтального блока

Помогает прорабатывать низ и среднюю часть спины. В этом случае трос тянется к низу живота. Чтобы подключить к прокачке верхние мышцы, необходимо тянуть трос к груди и установить широкую рукоятку.

Как выполнять:

  •    • Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
  •    • Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
  •    • В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.

7. Шраги

Упражнение со шрагами задействует мышцы-трапеции. Движения напоминают пожимания плечами, что заставляет лопатки двигаться.

Шраги помогают быстро увеличить объем трапециевидной группы мышц.

Для выполнения шрагов используют штангу и гантели. Штанга поможет прогрессировать в увеличении весовой нагрузки, а с гантелями легче работать.

Пожимания плечами просты в исполнении, но их делают даже продвинутые спортсмены. Новичкам рекомендуется заменить шраги подтягиванием и становой тягой.

Важно! Пожимания выполняют без вращения плечами. «Лишнее» движение может травмировать плечевой сустав.

8. Становая тяга

Эта категория сложных техник. Здесь задействована не только спина, но и все конечности. Становая развивает трапецию, разгибательные и широчайшие мышцы. Техника для бодибилдеров, которые работают над широкой и мощной спиной.

Важно! В программе занятий становую делают после остальных упражнений, если задача — разработка ширины спины. При необходимости развить разгибательные мышцы и увеличить толщину мышечной массы, упражнение делают первым.

Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц

Три принципа общей тренировки:
  •    1. Обязательно выполнять горизонтальную / вертикальную тягу.
  •    2. Делать не менее 4 повторов.
  •    3. Программа прокачки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочих весов.

Без опыта
Если новичок не может правильно подтягиваться более пяти раз, он выполняет вертикальную тягу.
Программа:

  •    • Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
  •    • Подтягивания.
  •    • Становая тяга.
  •    • Тяга штанги.
  •    • Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений.

Средний уровень
Спортсмены среднего уровня подготовки занимаются по программе новичков, но добавляют тягу в наклоне гантели. Упражнение с гантелями выполняется за три сета по восемь движений за подход.

Если спортсмен имеет достаточную массу мышц, для ее дальнейшей разработки добавляют упражнения с Т-грифом (четыре подхода по шесть повторений), а также шраги с гантелями по три подхода и восемь движений. Подтягивание заменяют блоками. Становую не включают в прокачку.

Продвинутый уровень
Для опытных атлетов тренировка выглядит так:

  •    • Десятиминутная разминка.
  •    • Подтягивания.
  •    • Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, горизонтальный блок.
  •    • Шраги / становая.
  •    • Растяжка.

Все упражнения выполняются по четыре подхода и шесть повторов за сет. Для упражнений с гантелями выполняют 3 подхода по 8 движений.

В целом прорабатывать спину рекомендуется отдельно от остальных групп мышц. Лучше выделить специальный день. Упражнения следует начинать с изучения техники и только после оттачивания каждого движения приступать к работе с весами. Системный подход и следование технике позволит добиться намеченных результатов тренировок.

Авторская программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина»

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected]

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.


Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.


Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.


Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.


Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.


«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.


Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

  • Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
  • Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
  • Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
  • Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
  • Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Программа тренировок в зале для укрепления спины


Содержание:

Пуловер #8211; упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины
Программа тренировок для спины
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
Упражнения на спину в тренажерном зале
Лучшие упражнения на спину

Пуловер #8211; упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями Схема тренировок в тренажерном


, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так

Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту.

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи.

Программа тренировок для спины

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения хромает. Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.


Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных минус 5-10 кг на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

правильное питание с детьми
правильное похудение диета магги
прайм фитнес тамбов атриум
препараты для похудения после 50 лет
приемы пищи при правильном питании
пример меню для похудения мужчинам
примерный рацион для похудения для женщин
про похудение анекдот
программа питания для снижения веса меню
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.


Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Недаром многие опытные атлеты рекомендуют новичкам в первую очередь тренировать совсем не бицепс и пресс, а спину и ноги. Именно эти группы содержат самое большое количество мышечных волокон. В результате почти все упражнения на спину в тренажерном зале вызывают существенный отклик организма, который выражается в выработке анаболических гормонов. Что это дает? Анаболические гормоны являются основным катализатором роста мышечной массы и силы. Более того, они не умеют концентрироваться только в одной мышце и активно распространяются через кровеносное русло. В результате чем лучше вы тренируете спину, тем быстрее будет расти и другие мышцы, в том числе руки и пресс.

С точки зрения спорта, здоровья и повседневной жизни спина играет невероятно важную роль. Когда вы выполняете упражнения в положении стоя, например, приседания или армейский жим, мышцы позволяют удерживать позвоночник в естественном положении. Также в жизни регулярно возникают ситуации, когда работают мышцы спины. Например, чтобы поднять или носить любые предметы, плотно держаться за поручень в общественном транспорте и тд. Проще говоря, тренировка спины носит наиболее практичный и необходимый характер.


У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид, — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии Площадка, партнера единого абонемента FITMOST.

В целом даже если убрать всю обусловленную анатомией важность тренинга спины, такую как защита позвоночника мышечным корсетом, осанка, профилактика остеохондроза и грыж, всегда остается один неоспоримый факт. Для мужчин большая спина — это показатель силы, демонстрация физической формы и атлетизма, которая выделяет спортсменов из толпы даже больше, чем объемные руки и рельефный пресс.Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин. Упражнение 1: становая тяга

программа тренировок в зале для ног и ягодиц
программа тренировок в зале для похудения мужчин
программа тренировок в зале для роста мышц
программа тренировок в зале для рук
программа тренировок в зале для спины
программа тренировок в зале для среднего уровня
программа тренировок в зале для сушки
Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Упражнения на спину в тренажерном зале

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.


Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Лучшие упражнения на спину

Не забывать о правильном питании. В тренировках важен не только выбранный вес и упражнения, но также рацион. Чем больше нагрузка – тем больше белка необходимо мышцам. Восполнить запасы помогут протеиновые коктейли фирмы Herbalife, дополнительно обогащенные 23 витаминами и минералами, необходимыми организму. А предотвратить травмы мышц позволит специальная восстанавливающая формула. Железо помогает насытить ткани кислородом, глутамин помогает сформировать красивый рельеф, а витамины и минералы – укрепить мышечный корсет. Применять такую добавку нужно после консультации со специалистом по спортивному питанию, который подберет оптимальную дозу в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и стажем атлета.

Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.


В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.

К слову, существует стандартный набор упражнений, ориентированный на всех больных межпозвоночной грыжей. Лечащий врач может по своему усмотрению добавлять или же отнимать некоторые упражнения, так как каждый человек индивидуален и требует определенного лечения. Главная цель этого комплекса упражнений – развитие, тренировка и укрепление позвоночника и всех мышц человеческого тела. Всего комплекс включает в себя три действенных упражнения, способных побороть такой недуг, как поясничная грыжа позвоночника. Рассмотрим их более детально.

Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой #8212; с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.

Тренирующий режим с лечебным действием и комплексы упражнений. Постепенно состояние больного начинает улучшаться. К обычным, щадящим упражнениям добавляют более сложные движения, которые тренируют мышцы живота и спины. Упражнения этого режима благотворно влияют на тонус больных мышц, создают возможность перейти от постельного режима к ходьбе. Единовременно мышцы подвергаются стимуляции для улучшения их работы, а так проводится коррекция всех нарушений в позвоночном диске.

sitemap

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

  • правильно питайтесь;
  • делайте больше подходов и меньше повторений;
  • разминайтесь;
  • стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

  • подтягиваниями;
  • тягой с наклоном;
  • тягой со станом;
  • занятиями на пуловере;
  • обратным хватом на становой тяге;
  • тягой верхнего блока;
  • подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

  • подтягиваемся с дополнительным грузом;
  • выполняем тягу с наклоном;
  • становая тяга;
  • занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

  • становая тяга;
  • простые подтягивания;
  • тяга стана обратным хватом;
  • тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

  • подтягивая с руками на ширину;
  • подъём гантелей с наклоном;
  • тяга горизонтального блока;
  • работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

Ultimate Back Workouts – лучшая тренировка для спины

Мышцы спины составляют 2/3 мышц верхней части тела. Необходимо тренировать мышцы с помощью правильной программы тренировок, которая тренирует все мышцы спины, чтобы вы получили оптимальное развитие спины.

Анатомия мышц спины

Спина представляет собой сложный набор из 4 основных групп мышц. Это трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и выпрямители позвоночника.

Когда дело доходит до развития спины, вы должны работать со всеми этими мышцами.

Мы уже создали программу для ловушек и ромбов, вы можете проверить это здесь. Вы можете тренировать трапеции вместе с упражнениями на плечи.

Широчайшая мышца спины — самая важная мышца спины. Он начинается от нижней части спины по обеим сторонам тела и переходит в верхнюю часть рук. Он отвечает за разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутреннее вращение рук.

Широчайшие мышцы спины работают с горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями, такими как тяга в наклоне и подтягивания.

Выпрямитель позвоночника представляет собой пучок мышц и сухожилий, расположенных вертикально. Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении и вращении спины. Лежит в стороны в борозде позвоночного столба.

В дополнение к этим четырем основным мышцам имеются мышцы-вращатели манжеты плеча и большая круглая мышца. Эти мышцы берут начало от лопатки и прикрепляются к плечу. Большая круглая мышца поддерживает широчайшую мышцу спины при разгибании плеча и горизонтальном отведении.

Наука о росте мышц

Как тренироваться в целом, если есть какие-то незамеченные части? Если да, то как их тренировать?

  • Хорошо развитая широчайшая мышца спины придает классический V-образный конус.Но это не значит, что нужно сосредоточиться только на латах.
  • Ваша тренировка должна включать тяжелые комплексные упражнения, которые задействуют мышцы спины.

Выбор упражнений:

Выбор упражнений оказывает большое влияние на ваш прогресс. Вы должны задействовать все функции мышц для правильного развития спины.

Давайте посмотрим на вашу широчайшую мышцу.

  • Широчайшие мышцы выполняют приведение плеча (тяга вниз широким хватом), горизонтальное отведение и разгибание (тяга вниз узким хватом).
  • Чтобы правильно развить широчайшие мышцы, необходимо тренировать все функции широчайших мышц спины.

Подходы:  3–4 подхода в каждом упражнении

Повторения: для тренировки спины, вы делаете 4–8 повторений.

Частота:

Частота — это количество раз, которое вы тренируете мышцы каждую неделю. Хорошо тренировать спину раз в неделю.

Отдых между подходами: 60-90 секунд отдыха лучше всего подходят для мышечной гипертрофии. Уровень АТФ за это время восстановится.

Прогрессивная перегрузка: увеличьте вес, когда достигнете целевого числа повторений. Если ваша цель — 6 повторений, увеличьте поднимаемый вес, если вы сделали 6 повторений. Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц.

Оборудование

Штанга: Штанга представляет собой железный стержень с приспособлением для добавления грузов на обоих концах. Они имеют длину от 4 футов до 7 футов, для нашей цели нам понадобится 7-футовый стержень или любой больше, чем 5 футов.

Гантель представляет собой короткую штангу с грузом, прикрепленным к каждому концу.

Весовые плиты представляют собой диски, обычно изготовленные из чугуна. Его добавляют в штангу для увеличения веса.

Распродажа Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)
  • Включает членство JRNY на 1 год (стоимостью 149 долларов США; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если вы не отмените его 48…
  • Вес каждой гантели регулируется от 5 до 52,5 фунтов; изменяется на 2.5-фунтовые прибавки до первых 25…
  • Попрощайтесь с 15 комплектами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключитесь с одного…
Распродажа CAP Barbell 45 lb Серый олимпийский утяжелитель, одиночный
  • Конструкция – Изготовлен из цельного чугуна с механически обработанным центральным отверстием и серым эмалированным покрытием…
  • Особенности – Покрытие серой эмалированным покрытием обеспечивает прочный и надежный вес, который прослужит долго…
  • Универсальность – блины можно использовать для упражнений на укрепление мышц и выносливость…

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для спины

Становая тяга

– лучшее упражнение для нижней части спины

Становая тяга – это упражнение для всего тела и одно из лучших упражнений для спины на массу и силу.

Положите на пол утяжелители. Встаньте, ноги на ширине плеч. Штанга должна быть над вашими ногами ближе к середине стопы.

Опустите туловище и возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Возьмитесь за перекладину смешанным хватом. Используйте полный хват с большими пальцами над перекладиной, и это поможет вам удерживать тяжелые веса.

Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Сделайте большой вдох и задержите дыхание.

Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Подтяните вес вверх, разведите колени.

Зафиксируйте колени и бедра, когда достигнете вершины.

Задержите  и вернитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно выполнять становую тягу?
Установка грифа для становой тяги

Положите гриф на пол и добавьте блины. Вы можете использовать маты под грифом, так как вам придется класть гриф на пол после каждого повторения. Это уменьшит шум и вероятность повреждения весовых пластин.

Не ставьте гриф на стойку. Это не лучшая стартовая позиция для становой тяги.

От стойки к хвату: подробнее об идеальной технике становой тяги

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступню под гриф.Опуститесь, согнувшись в бедрах.

Возьмитесь за перекладину смешанным хватом и держите ее крепко, чтобы сломать перекладину. Вы должны использовать полный хват, обхватывая перекладину большими пальцами. Это поможет придать вам хорошую силу хвата.

Опустите бедра, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.

В этом положении ваши колени будут внутри рук. Если вы правильно поставили ноги, он не будет блокировать руки при подъеме.

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сохраняя ее естественную дугу.Не пытайтесь выгнуть спину. Это создаст неравномерную силу, действующую на позвоночник, что может привести к травме. Держите грудь приподнятой, и это поможет удерживать верхнюю часть спины в нейтральном положении.

Руки должны стоять вертикально спереди. Ваши руки прямые. Штанга должна находиться прямо под лопатками.

Лопатки передают подъемную силу с ног на штангу.

Так что он должен быть над перекладиной, и это гарантирует, что ваши плечи будут перед перекладиной.

Ваши бедра будут опущены, если ваши плечи будут выше перекладины. Это будет имитировать приседание. Вы здесь, чтобы сделать становую тягу. Так что держите плечи перед перекладиной; лопатки должны быть выше перекладины.

Положение шеи также важно. Держите его в нейтральном положении. Не смотрите на ноги во время подъема. Это расслабит верхнюю часть спины и может повлиять на вашу форму.

Подобно этому, смотреть в зеркало во время подъема — серьезная ошибка. Это сожмет ваш позвоночный диск и вызовет нагрузку на них.Лучше всего держать шею в нейтральном положении (подбородок втянут).

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, пока не закончите это повторение. Задержка дыхания увеличит давление в области живота. Это заставит мышцы вашего живота действовать как естественный пояс для тяжелой атлетики.

Выдохните, когда закончите повторение, затем вдохните и начните следующее повторение.

Подъем веса с пола

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание; напрягите мышцы кора. Ваши руки должны быть прямыми.

Встаньте со штангой:

Не пытайтесь поднимать бедрами. Для этого нажимайте ногами, чтобы сдвинуть землю. Это помогает; поднять вес с пола. Разведите колени, когда штанга поднимается.

Когда штанга отрывается от пола, одновременно поднимаются бедра и грудь. Использование только бедер выведет ноги из движения, что усложнит подъем.

В верхней точке подъема заблокируйте колени и бедра и держите тело прямо.

Не откидывайтесь назад в верхней точке подъема, это усилит нагрузку на нижнюю часть спины.

Не пожимайте плечами и не поворачивайте плечи назад.

Завершите повторение, медленно опуская вес на пол (быстрее, чем поднимаясь вверх). Сделайте это, отведя бедра назад. Согните колени, когда штанга проходит мимо ваших коленей; таким образом, вы можете избежать удара штангой по коленям.

Выдохните и приготовьтесь к следующему повторению.

Во время подъема и возврата штанга движется по вертикальной линии.

Существуют и другие варианты становой тяги, но они не так эффективны, как стандартная становая тяга для проработки нижней части спины.

Становая тяга сумо: больше прорабатывает квадрицепсы.

Румынская становая тяга: больше прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.

Становая тяга на прямых ногах: похожа на румынскую, больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Выберите стандартную становую тягу, так как это лучшее упражнение для укрепления нижней части спины.

Тяга штанги обязательна, так как это лучшая тренировка для мышц спины и рельефа.

Положите загруженный стержень на пол.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Держите пальцы ног под углом 30 градусов наружу.

Поставьте ноги так, чтобы перекладина находилась выше середины стопы.

Опустите тело, отведя бедра назад, и держите ноги прямо.

Не раздвигайте колени; так как штанга может ударить его во время подъема.

Возьмите перекладину хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. Крепко держите штангу.

Держите спину в нейтральном положении и подтяните подбородок. 

Держите грудь приподнятой, чтобы верхняя часть спины находилась в нейтральном положении.

Крепко схватитесь за перекладину; сделать большой вдох. Поднимите штангу от пола, потянув локти вверх по бокам. Не разводите локти и не приближайте их к бокам.

При перемещении веса поднимайте туловище, что помогает добавить импульс и поднимать большие веса.

Но не поднимайте его более чем на 15 градусов, так как это может уменьшить работу мышц спины и усилить вовлечение бедра.

Это движение часто можно увидеть, когда вы поднимаете большой вес. Поднятие туловища до 15 градусов — это неплохо. Но все вышеперечисленное не будет эффективным для мышц спины.

Поднесите штангу к нижней части груди. Когда он коснется нижней части груди, задержитесь, а затем опустите штангу. Выдохните, сделайте глубокий вдох и выполните следующее повторение.

Тяга гантелей одной рукой 

— Лучшее упражнение для мышц спины с гантелями

В тяге гантелей бедра и нижняя часть спины менее задействованы для сохранения устойчивости.Тяга гантелей — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины.

Вы можете делать это либо на скамье, либо опираясь рукой на любую платформу на уровне талии.

Делая это со скамьей, положите руку и колено на скамью; с голенью на скамье. Разместите их на противоположных концах.

Возьмите гантель закрытым хватом и крепко держите. Поднимите гантель, потянув локти к потолку. Поднимайтесь, пока он не достигнет нижней части груди.Задержитесь в верхней точке и опуститесь на пол. Повторите необходимое количество повторений.

Второй способ заключается в том, чтобы положить руку на опорную стойку на уровне талии. Поставьте ноги в шахматном порядке ступнями на опорной стороне вперед.

Возьмите гантель и поднимите ее к груди, отведя локти назад. Опустите гантель на пол и повторите необходимое количество повторений.

В этом упражнении нижняя часть спины будет меньше задействована (для сохранения устойчивости).

Вы можете выполнять тягу гантелей вместо тяги штанги после тренировки становой тяги.Это добавит меньше нагрузки на и без того утомленную нижнюю часть спины.

Подтягивания

— Лучшее упражнение для спины со свободным весом.

Вы поднимаете вес своего тела.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и ладонями от себя. Согните колени и свободно повисните на перекладине, выпрямив руки.

Поднимите корпус, потянув локти к полу. Сделайте паузу, когда ваш подбородок пройдет перекладину. Попробуйте коснуться ключицей перекладины, это может быть засчитано как повторение, даже если подбородок проходит мимо перекладины.Но попробуйте дотянуться до перекладины ключицей.

Во время подтягиваний держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сохраняя ее естественную дугу. Поднимите грудь; это будет держать верхнюю часть спины в нейтральном положении. Не забывайте о шее, смотрите прямо на протяжении всего повторения. Не смотрите на бар.

Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите тело, пока руки не выпрямятся.

Два сценария

Если вам трудно подтягиваться, попробуйте подтягиваться. В подтягиваниях вы берете перекладину хватом к себе.Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем при подтягиваниях. По мере того, как задействуется больше мышц, вы можете с легкостью выполнять подтягивания.

То же, что и при подтягивании, вы начинаете тренировку с прямыми руками. Поднимитесь, потянув локти к полу, и ваши бицепсы также будут сгибаться при этом движении, что сделает подтягивания легче, чем подтягивания.

Если вы можете легко выполнять целевые повторения, увеличьте сопротивление подтягиваний. Вы можете сделать это, зажав гантель между ногами.Это может быть полезно при добавлении меньших весов.

Но будет сложно поддерживать форму, когда вы добавите тяжеловесов. Вес может упасть с ног. В согнутом положении вы должны использовать свою энергию, чтобы удерживать гантель, что может снизить вашу производительность при подтягиваниях.

Лучший способ подтягиваться с отягощением — это использовать погружной пояс. Пояс, который оборачивается вокруг вашей спины с цепями для удержания веса.

Тяга на прямых руках

Это упражнение на разгибание плеч .Это противоположно подъему вперед. Вы подносите руку спереди назад.

Разгибание плеч сильнее, когда руки вращаются внутрь; пронированное положение.

Ваши бицепсы не будут задействованы, так как нет сгибания локтя или плеча.

Встаньте лицом к канатной машине. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, выпрямив руки и зафиксировав локти.

Опустите штангу вниз и к телу, расправив плечи, используя широчайшие и большие круглые мышцы.Сосредоточьтесь на этих двух мышцах во время разгибания плеч. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших

— Упражнения для мышц спины — тренирует различные функции широчайших мышц спины

Сядьте на тренажёр для тяги широчайших мышц.

Возьмитесь за приспособление для перекладины хватом шире ширины плеч.

Поднимите грудь и сядьте, поместив бедра под опорную подушку, чтобы не двигаться.

Опустите штангу к груди, согнув локти.

Сделайте паузу внизу и вернитесь в исходное положение.

Во время тренировки старайтесь держать туловище почти вертикально, а шею в нейтральном положении, глядя перед собой.

Не смотрите вверх или вниз; смотреть прямо.

Широчайшие тяги — обязательная тренировка для мышц спины.

Лучший обычной тренировки для мышц спины

Бент над штангой строк

*Не включает разминочные подходы, сделайте 2-3 разминочных подхода с легкими весами перед выполнением рабочих подходов.

Отдыхайте 60–90 секунд между подходами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления запасов энергии.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю.

Для построения хорошо развитой спины недостаточно хорошей тренировки. Вам необходимо достаточно отдыхать и питаться.

Рост мышц происходит вне спортзала. Так что следите за своим питанием и высыпайтесь.

-arun

Изображение предоставлено: https://github.com/everkinetic/data

Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины

Сильная верхняя часть спины необходима для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многие спортсмены и любители тренировок любят жимовые и толкающие упражнения: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и жим над головой.

Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включить упражнения антагонистического типа подтягивания. Если этими движениями пренебречь, повышается риск получения травмы.

Я понимаю, что тяговые движения не популярны и не руководствуются менталитетом «Я могу поднять X-е количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Сколько ты можешь тянуть вниз или тягу в наклоне узким хватом?» Вы никогда этого не слышали, не так ли?

Таким образом, чтобы укрепить верхнюю часть спины/область плеч, свести к минимуму возможность получения травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на тягу задней части тела в противовес упражнениям на толчок вперед, на которые обращает внимание большинство тренирующихся:

  • Тяга вниз/подбородок широким хватом к верхней части груди
  • Тяга вниз/подбородок узким хватом к верхней части груди
  • Пуловерная машина
  • Высокий ряд
  • Лицевая тяга
  • Тяга сидя/в наклоне
  • Нижний ряд
  • Вертикальный ряд
  • Тренажер для задних дельт/разведение рук в наклоне
  • Вращательная манжета наружного вращения

Подумайте об этом так: на каждое толкающее упражнение должно быть противоположное тянущее упражнение.Примеры:

  • Жим над головой – тяга вниз широким или узким хватом, пуловер на тренажере
  • Жим на наклонной скамье – высокая тяга или тяга к лицу
  • Жим от груди – сидя/тяга в наклоне, нижняя тяга, тренажер для задних дельт/разведение рук в наклоне
  • Жим/отжимания на наклонной скамье – вертикальная тяга

Теперь, прежде чем идти дальше, необходимо знать две вещи:

  1. Буквально невозможно изолировать только конкретную мышцу при выполнении упражнения.Например, при выполнении бокового бокового подъема, направленного на дельты, активируются как передние, так и медиальные дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудь) и надостная мышца (мышца-вращатель манжеты плеча).
  2. В связи с этим, некоторые передние мышцы активизируются при выполнении традиционных задних/тяговых упражнений. Например, во время тяги вниз узким хватом с супинированными предплечьями (ладонями к себе) грудная головка большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, большой круглой мышце и другим задним/тянущим мышцам.

И еще вопрос о почтенной вертикали — где она? Это тяговое упражнение, но оно работает с дельтовидными мышцами, обычно задействованными в передних/толкающих упражнениях. Какая дилемма. Давайте пройдем базовое руководство по мышцам верхней части спины и кинезиологии:

При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо учитывать две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (верхнюю часть руки).

Пожимайте плечами вверх, вниз, вперед и назад.Это ваша лопатка в действии. Двигайте плечом в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, сочленяющаяся в плечевом суставе.

Рассматривая конкретно развитие верхней части спины, следующая диаграмма раскрывает детали движений и задействованной мускулатуры:

Протоколы тренировок для мышц верхней части спины

Существует множество способов развития мускулатуры верхней части спины с использованием набора движений/упражнений с различными протоколами перегрузки.Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев подходов/повторений, которые можно применить к ним.

Упражнения для верхней части спины для отдельных тренировок:

  • Тяга вниз широким хватом
  • Тяга в наклоне
  • Вертикальный ряд
  • Подтягивания
  • Нижний ряд
  • Маски для лица
  • Сидячий ряд
  • Тяга вниз узким хватом
  • Сгибание рук на бицепс
  • Высокий ряд
  • Тренажер для задних дельт
  • Машинный пуловер

Опции скриптов Set/Rep, которые можно применить к ним:

  • 2 подхода каждого упражнения в диапазоне 10-14 и 6-10 повторений
  • 2 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений
  • 3 подхода каждого упражнения с диапазоном 12-16, 8-12 и 4-8 повторений
  • 3 подхода каждого упражнения по 6-10 повторений
  • 1 подход каждого упражнения в диапазоне 12-16 повторений

Что касается конкретных дней тренировок, то работают многие опции.Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, используя тренировку всего тела два или три дня в неделю, или используете сплит-тренировку, когда верхняя часть тела тренируется два раза в неделю, включите вышеупомянутые упражнения для верхней части спины.

Убедитесь, что вы сочетаете все популярные упражнения толкающего типа с противоположными упражнениями типа подтягивания верхней части спины. Работайте над ними так же усердно, как и над всеми вашими толчками.

Такой подход защитит от травм плеча, позволит вам добиться сбалансированной мускулатуры и повысить вашу способность лучше выполнять спортивные навыки.

Калистеника Тренировка спины — Гимнастика для гимнастики

Сильная, широкая спина — такое явное проявление силы и доминирования!

Одинаково почитаемый как в древние времена, так и сегодня, V-образный торс остается постоянным компонентом идеального мощного тела. От классических греческих статуй до заурядных рекламных роликов — от зрелища никуда не деться, и от него исходит четкое сообщение:

«Ты тоже можешь получить это. Все, что для этого нужно, — это работа».

Как оказалось, хорошая гимнастика для спины не уступает силовым тренировкам, когда дело доходит до формирования спины.Как бы ни были тесно связаны между собой мышцы спины, они очень хорошо реагируют на комплексные тренировки.

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о гимнастике для спины, а также о том, как применить ее и включить в свой ежедневный график тренировок. Так что готовьте турник, стискивайте зубы, и давайте поработаем над спиной!


Ценность гимнастики Упражнения для спины

Но прежде чем мы начнем, мы должны ответить на главный вопрос: почему гимнастика для спины предпочтительнее силовых тренировок? На самом деле причин много:

  • Художественная гимнастика для спины безопасна .Риск получения травмы минимален или отсутствует. И, как мы все знаем, постоянный прогресс всегда лучше, чем застой или спад
  • Нагрузка на ваши суставы намного ниже, что избавляет вас от боли и дискомфорта в долгосрочной перспективе
  • Как указано выше, все эти движения являются комплексными упражнениями. , задействуя все мышцы, необходимые для полноценной тренировки
  • Помимо турника, тренировка с собственным весом не требует никакого оборудования и не привязана к одному месту.Эти упражнения можно делать где угодно!
  • В зависимости от того, медленно или быстро вы выполняете движения, вы можете направить свою тренировку либо в пользу силы и массы (медленно), либо в пользу здоровья сердечно-сосудистой системы (быстро)


Широкая спина

В то время как вся ваша мускулатура — это то, что в конечном счете имеет значение, мясо (каламбур) того, что делает вашу спину упругой, — это широчайшие мышцы спины, , более известные как широчайшие мышцы.Ваши широчайшие — это то, что в конечном итоге отвечает за большую часть того, что мы воспринимаем как V-образную форму.

Таким образом, мы будем развивать широчайшие и окружающие их мышцы для пропорциональности. Лучший способ сделать это на самом деле — подтягивания (и движения, подобные подтягиваниям), но на самом деле это нечто большее.

В первую очередь, никогда слабина в самой нижней части подтягивателя; тот, где ты воскресаешь из мёртвого висения. Всякий раз, когда вы делаете подтягивания, всегда позволяйте себе свисать полностью, не расслабляя спину, прежде чем подняться, чтобы завершить движение.Это ударит по вашим широчайшим, как грузовик, и будет иметь большое значение для наращивания этой мышечной массы.

Во-вторых, то, как вы кладете руки на перекладину, имеет решающее значение, когда речь идет о мышцах, которым вы уделяете приоритетное внимание. Например, подтягивания — это движение, в котором основное внимание уделяется вашим бицепсам. То, что мы хотим построить, это, конечно же, наши широчайшие, поэтому мы будем делать подтягивания широким хватом; те, которые преимущественно используют эту мышцу.

Наконец, не менее важна и твердость вашей хватки. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем больше работы перекладывается на мышцы рук.Мы этого не хотим, поэтому идея будет заключаться в том, чтобы использовать как можно более легкий хват, оставаясь при этом устойчивым на этой перекладине!

Другие упражнения для совершенствования V-образной формы

Разнообразие никогда не бывает плохим, а всегда предугадывающее тело — это постоянно развивающееся тело. Помимо вышеупомянутых (и очень важных) подтягиваний, есть множество других упражнений, которые помогут разнообразить вашу тренировку:

Объедините их с вашими обычными подтягиваниями, и вы станете достаточно сильными, чтобы удерживать небеса в мгновение ока. !


Пример программы гимнастики для спины


Мы будем использовать две программы тренировок: для начинающих и от среднего до продвинутого уровня.Хотя мы не будем использовать все вышеперечисленные упражнения, не стесняйтесь добавлять их в любую из этих процедур для дополнительной задачи.

Это следует делать два-три раза в неделю, не более; расставьте их так, как вам удобно. Как всегда, никогда не забывайте разогреваться и всегда делайте перерывы между отдельными тренировками не менее дня!

Программа для начинающих

Подтягивания/подтягивания с поддержкой: 2 подхода по 8 повторений Разгибания спины: 2 подхода по 10 повторений

Обратные снежные ангелы: 2 подхода по 10 повторений Планка: 2 подхода по 30 секунд каждое Отжимания: 2 подхода по 10 повторений

Тазобедренные суставы: 2 подхода по 10 повторений Отжимания от лопаток: 2 подхода по 10 повторений

Помимо добавления других упражнений, не стесняйтесь увеличивать количество подходов перед переходом к следующему. фаза.

Программа среднего уровня сложности Разгибания спины: 3 подхода по 10 повторений Супермен: 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений

Прогулки по стене: 3 подхода по 6 повторений : 3 подхода по 10 повторений

Негативные подтягивания: 2 подхода по 10 повторений Отдых

Негативные подтягивания: 2 подхода по 10 повторений

Удержание подтягивания: 1 или 2 раза в верхнем положении до отказа Удерживание подтягивания: 1 или 2 экземпляра в нижнем положении до отказа

Подпрограмма среднего-продвинутого уровня — это не шутка, она заменяет подпрограмму для начинающих, когда последняя становится слишком легкой.Совместите это с более сложными упражнениями, такими как подтягивания лучника, чтобы сделать тренировку абсолютно убийственной!


Заключительные мысли

Работа над спиной важна как для предотвращения травм, так и для прогресса в гимнастике. Мы надеемся, что с помощью этой статьи вы получили прочную основу для укрепления спины.

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их в поле для комментариев ниже!

13 хороших упражнений для спины, которые можно добавить в свою фитнес-программу

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз добавляли в свою фитнес-программу новые, действительно хорошие упражнения для спины, сейчас самое время это исправить.В тренажерном зале сильные мышцы спины важны для ряда упражнений, а вне спортзала сильная спина поможет во всем, от подъема тяжелых продуктов до поддержания правильной осанки в течение всего дня. Скорее всего, вы уже получаете хорошую работу по укреплению спины с помощью своих обычных упражнений (привет, отжимания и планки), но неплохо убедиться, что вы нацелены на эти важные мышцы в регулярном режиме, если хотите чтобы стать сильнее в целом.

Проще говоря, хорошая тренировка спины настраивает вас на здоровые и функциональные движения.И, к счастью, у нас есть несколько отличных вариантов.

Какие мышцы образуют спину?

Это может показаться очевидным, но когда мы говорим о мышцах спины, мы имеем в виду мышцы, идущие от основания шеи до таза, включая мышцы, окружающие лопатки и позвоночник. К основным мышцам спины относятся:

  • широчайшие мышцы спины , или широчайшие, которые представляют собой большие плоские мышцы, идущие от середины спины к нижней части.Широчайшие занимают большую часть площади спины и играют большую роль в движении рук.
  • трапециевидная мышца , или трапециевидные мышцы, представляющие собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи вниз по середине спины и простирается от плеча до плеча. Трапециевидная мышца стабилизирует, поднимает, опускает, втягивает и вращает лопатку (лопатку).
  • ромбовидные небольшие мышцы, расположенные между лопатками. Ромбовидные мышцы играют роль в стабилизации и втягивании лопатки.
  • Выпрямитель позвоночника , группа глубоких и крупных мышц, проходящих по обеим сторонам позвоночника. Выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть и согнуть позвоночник в боковом направлении.

Мышцы спины также включают несколько более мелких мышц, которые работают, чтобы сгибать, разгибать и вращать как шею, так и спину. К ним относятся: поднимающая лопатку (помогает поднимать лопатки и помогает сгибать и разгибать шею), ременные мышцы (вращает, сгибает в стороны и разгибает шею), задние зубчатые мышцы (двигают ребра при дыхании), поперечно-спинномозговые мышцы (разгибают, вращают и сгибают позвоночник) и межостистые мышцы (разгибают позвоночник).

Каковы преимущества сильных мышц спины?

Мышцам спины предстоит выполнить огромный список задач. Они поддерживают весь ваш торс, так что вы можете сидеть и стоять прямо, и позволяют двигать шеей, плечами и конечностями. Вы задействуете мышцы спины бесчисленное количество раз в течение дня — задействуете ли вы их, чтобы встать в правильную осанку, открыть дверь, передвинуть мебель, повернуть голову, чтобы посмотреть назад, или поднять что-то с земли.

Сильные мышцы спины также необходимы для здоровья позвоночника. Глубокие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы позвоночника обеспечивают поддержку позвоночника, когда вы сгибаете, сгибаете или поворачиваете туловище. Их обычно считают частью основных мышц, поскольку они играют ключевую роль в поддержке вашего живота (особенно в области поясницы, которая часто болит), работая вместе с мышцами живота.

Как часто нужно тренировать мышцы спины?

Большинство упражнений на устойчивость кора также задействуют глубокие мышцы спины — вы на самом деле задействуете эти мышцы спины каждый раз, когда выполняете движение, требующее стабилизации позвоночника (например, планки, отжимания, даже приседания и становая тяга).Но вы также можете выполнять целенаправленные тренировки для спины, чтобы укрепить и нарастить более поверхностные мышцы, такие как широчайшие и трапеции.

Как и в случае целенаправленной силовой тренировки для любой другой крупной группы мышц, старайтесь выполнять специальные тренировки для спины примерно два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее двух дней. Это минимум, который вам нужно сделать, чтобы увидеть изменения в силе и мышцах. На самом деле, может быть, имеет смысл делать дни для верхней и нижней части тела или даже дни для всего тела, а не определенные дни, посвященные только упражнениям для спины.Просто убедитесь, что вы даете задействованным мышцам 48 часов отдыха между двумя сложными силовыми тренировками, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

Имея это в виду, многие из упражнений для спины, которые мы выделили ниже, задействуют основные мышцы спины, а также задействуют плечи, руки и другие части корпуса, что делает их надежными тренировками для верхней части тела с упором на тяговые движения. чтобы действительно укрепить мышцы задней части туловища.

Что делает тренировку спины хорошей?

Хорошая тренировка спины задействует и укрепляет мышцы спины.Поскольку спина такая большая, некоторые тренировки спины могут быть специально сосредоточены на верхней или нижней части спины. Хорошие тренировки спины сочетают в себе большие комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, тяги, и изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, которые помогают выполнять более крупные движения, например, сгибание рук на бицепс.

По большей части упражнения для спины обычно включают «тягу», а упражнения для груди — «толкание». Важно сбалансировать их, чтобы вы не оказались напряженными в передней или задней части тела.Как ранее сообщал SELF, многие люди, как правило, пренебрегают задней частью тела и уделяют больше внимания движениям, нацеленным на мышцы передней части тела, поэтому многие тренеры рекомендуют на самом деле тренировать мышцы спины в двух упражнениях. -один коэффициент к вашим толкающим мышцам. Вся цель состоит в том, чтобы достичь сбалансированной силы, которая поможет вам чувствовать себя хорошо, сидеть прямо и избегать мышечного дисбаланса, который в конечном итоге может привести к травме.

13 лучших упражнений для спины

В следующий раз, когда вы захотите потренировать спину, попробуйте одно из этих 13 упражнений для спины, которые требуют минимального оборудования и могут выполняться отдельно или в сочетании с тренировкой для верхней части тела или всего тела.

Тренировка спины Ронни Коулмана! — Революционный дизайн программы

 

Ронни Коулман широко известен как величайший бодибилдер всех времен. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» рекордные восемь лет подряд с 1998 по 2005 год.

У Ронни было много выдающихся частей тела, таких как грудь и бицепсы. Однако лучшей частью тела Ронни была его верхняя часть спины. Спина Ронни Колемана была такой широкой и такой толстой, что это просто невероятно!

Введение

  • Часть 1: Тренировка Ронни для увеличения толщины спины
  • Часть 2: Тренировка Ронни на ширину спины
  • Часть 3: Тренировочный сплит Ронни
  • Часть 4. Любимые советы Ронни по тренировке спины

В этом подробном руководстве я расскажу вам все о тренировке спины Ронни Коулмана и о том, как он построил лучший верх спины в истории бодибилдинга.

Но сначала вы должны посмотреть это видео, в котором Ронни Коулман поднимает становую тягу 800 фунтов за 2 повторения:

Разговор о большой, сильной спине!

Верхняя часть спины — очень сложная часть тела. Ронни Коулман тренировал верхнюю часть спины два раза в неделю с помощью двух совершенно разных упражнений для верхней части спины, чтобы убедиться, что он действительно тренирует каждую группу мышц.

Первая тренировка Ронни для спины была сосредоточена на таких упражнениях, как тяжелые тяги и становая тяга, чтобы увеличить толщину спины.С другой стороны, его вторая тренировка спины была сосредоточена на таких упражнениях, как тяга широчайших и пуловер с гантелями, чтобы увеличить ширину спины.

Сначала давайте взглянем на тренировку Ронни «утолщение спины». Проверьте это:

Ронни Коулман Тренировка толщины спины

  • A1: Обычная становая тяга, 3-5 подходов по 4-12 повторений
  • B1: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Тяга Т-грифа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: тяга гантелей одной рукой, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Вот обучающее видео для тренировки толщины спины Ронни Коулмана:

Первая тренировка Ронни для спины сосредоточена исключительно на становой тяге и вариациях тяжелой гребли.Ронни считал, что эти упражнения являются ключевыми для улучшения толщины спины и придания ей причудливого трехмерного вида.

Многие бодибилдеры избегают тяжелых упражнений для спины, таких как становая тяга и тяга Т-образного грифа, потому что они слишком тяжелы для вашей системы восстановления. Однако Ронни считал, что эти упражнения слишком важны, чтобы их пропускать. Если вы можете делать становую тягу 800 фунтов за повторения или тягать штангу со штангой 500 фунтов за повторения, то у вас будет большая и толстая спина. Другого пути просто нет!

Одна из вещей, которые я нахожу действительно интересной в тренировке Ронни для укрепления спины, это то, что он обычно выполняет 1 полный рабочий подход в упражнении.Просто взгляните на его видео с Т-образными рядами. Ронни нагружает штангу как можно большим количеством 45-фунтовых блинов, а затем делает это до отказа!

После этого 1 рабочего сета спина Ронни совсем закипела, поэтому он просто переходит к следующему упражнению.

Вторая тренировка Ронни для верхней части спины была немного менее экстремальной. Проверьте это:

Ронни Коулман Тренировка ширины спины

  • A1: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • B1: Тяга блока из-за головы (широкий/верхний хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
  • C1: Тяга блока сидя (v-образная рукоять), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Пуловеры с гантелями лежа, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающие видео для тренировки ширины спины Ронни Колемана:

Ронни использовал эту тренировку верхней части спины, чтобы по-настоящему натренировать широчайшие и сделать верхнюю часть спины шире.Любимое упражнение Ронни для тренировки широчайших мышц — это тяга кабеля широким хватом к груди и сразу за головой. Эти упражнения настолько эффективны для тренировки широчайших, потому что они подвергают широчайшие мышцы ОГРОМНОЙ растяжке в верхнем положении.

Реальный опыт показал, что эта растяжка является одним из ключей к увеличению ширины ваших широчайших мышц.

Если тренировка Ронни на толщину спины основывалась на интенсивности, то его тренировка на ширину спины основывалась исключительно на объеме. Ронни выполнил несколько подходов для каждого из этих упражнений, а не один полный рабочий подход, как у Дориана Йейтса.Ронни чувствовал, что этот высокообъемный подход работает лучше всего, когда дело доходит до тренировки широчайших.

Если вам интересно, вот точный тренировочный сплит, который Ронни использовал во время своего расцвета:

Тренировочный сплит Ронни Колемана

  • Понедельник: Спина / Плечи / Бицепс
  • Вторник: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
  • Среда: Грудь/Трицепс
  • Четверг: Спина/Плечи/Бицепс
  • Пятница: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
  • Суббота: Грудь/Трицепс
  • Воскресенье: выходной

Как видите, Ронни тренировал верхнюю часть спины два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Упражнения Ронни Коулмана для верхней части спины могут показаться простыми. В конце концов, он фокусируется всего на 4 упражнениях «мясо с картошкой» за тренировку спины. Тем не менее, Ронни использовал множество продвинутых тренировочных стратегий во время тренировок спины, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц.

Вот три любимые стратегии тренировки спины Ронни:

  • Тренируйтесь интенсивно!
  • Поезд с прогрессивной перегрузкой!
  • Сосредоточьтесь на растяжке!

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих стратегий обучения:

Совет №1: Тренируйтесь интенсивно!

Кевин Леврон назвал Ронни Колемана самым трудолюбивым бодибилдером в мире.Ронни был так сосредоточен и полон решимости каждый раз, когда шел в свой спортзал на тренировку. Особенно это касалось его тренировок верхней части спины.

Несмотря на то, что он тренировался в стиле «больших объемов», Ронни Коулман очень, очень сильно выкладывался на своих подходах. На самом деле Ронни часто тренировался до мышечного отказа в большинстве упражнений на толщину спины, таких как тяга штанги и тяга Т-образного грифа.

Если вы хотите построить спину мирового класса, вам придется очень, очень сильно выкладываться на рабочих подходах.Это может даже включать тренировку до отказа или после отказа в некоторых из ваших рабочих подходов.

Совет № 2. Тренируйтесь с прогрессивной перегрузкой!

Ронни Колеман был известен как сильнейший бодибилдер в мире. Никто не мог поднять такой вес, как Ронни Колеман, в таких упражнениях, как становая тяга и тяга штанги. Конечно, Ронни не начинал с становой тяги 800 фунтов в повторениях. Он должен был медленно наращивать свою силу с течением времени. Вот что такое «прогрессивная перегрузка».

Каждый раз, когда Ронни ходил в спортзал, он пытался побить свой предыдущий рекорд в каком-то виде упражнений. Иногда он пытался выполнить больше повторений с тем же весом на штанге. В других случаях он увеличивал вес и старался увеличить количество повторений.

Прогрессивная перегрузка — не самый важный фактор в построении массивной спины. Однако, если вы не становитесь сильнее с течением времени, ваша спина, вероятно, не становится больше.

Мышцы адаптируются к нагрузкам, которые вы на них оказываете.Если вы хотите смехотворно широкую и толстую спину, вам придется поднимать тяжелое шлаковое железо, как у Ронни Колемана!

Совет № 3: сосредоточьтесь на растяжке!

Ронни Коулман знает, как важно поднимать тяжелый шлак для построения огромной спины. Тем не менее, он также знает, как важно действительно растягивать широчайшие, чтобы спина была шире.

Всякий раз, когда Ронни выполняет тягу верхнего блока, он использует сверхширокий хват. Широкий хват сильно растягивает широчайшие и действительно «раскрывает» верхнюю часть спины и область лопаток.

Если вы хотите увеличить ширину верхней части спины, самое важное, что вы можете сделать, это сосредоточиться на растяжке широчайших, как у Ронни. В каждом повторении подтягиваний вы должны позволять штанге двигаться вверх, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших мышцах.

Если вы продвинутый бодибилдер, то этот 1 совет будет иметь ОГРОМНОЕ значение в вашем развитии широчайших.

Заключение

Ронни Коулман войдет в историю как величайший бодибилдер всех времен.Никто даже близко не приблизился к его телосложению на соревнованиях Мистер Олимпия 1999 года. У Ронни было хорошо развитое телосложение без каких-либо недостатков, но его спина была лучшей частью его тела.

Если вы хотите сделать спину такой широкой, такой толстой, чтобы людей тошнило при виде вас, тогда тренировки для спины Ронни Коулмана для вас. Просто убедитесь, что вы используете некоторые из продвинутых тренировочных стратегий Ронни, таких как высокоинтенсивные подходы, прогрессивная перегрузка и растяжка широчайших при подтягиваниях на тросе.

Я оставлю вам одну из моих любимых цитат Ронни Коулмана:

«Это называется бодибилдингом, и единственный способ нарастить мышечную массу — это повторение. Тяжелый вес, как можно тяжелее и как можно больше повторений».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут Др.Мы с Майком Янсеном являемся основателями Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на тренировку ног Хэни Рэмбода!

Тренировка ног Хэни Рэмбода!

Вам интересно узнать о тренировках ног Хэни Рэмбода? Хотите точно знать, как Хэни Рэмбод тренирует свои квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью тренировочной программы FST-7? Тогда вы пришли вправо…

ссылка на тренировку спины Хэни Рэмбода!

Тренировка спины Хэни Рэмбода!

Вам интересно, как тренируется спина Хэни Рэмбода? Вы ищете простое пошаговое руководство, в котором объясняется все, что вам нужно знать о том, как Хэни Рэмбод тренирует спину для увеличения размера и…

Защитный план тренировки спины | SportsRec

Защитник — одна из самых сложных позиций в игре в футбол.Чтобы быть хорошим, требуется атлетизм на самом высоком уровне. Вы должны быть не только физически хороши, но и уметь читать нападение, предугадывать движения и быстро реагировать. Есть и другие позиции, которые предъявляют более высокие требования к конкретным физическим требованиям, но защитники – это десятиборцы в футболе, поскольку они должны быть хороши во всем. Если это ваша позиция, тренировки для нее могут быть ошеломляющими, но правильно разработанная программа со структурой может оптимизировать вашу производительность на поле.

Приоритизация тренировочных целей

Защитникам нужно всего понемногу. Приоритизация тренировочных целей является обязательным условием для оптимизации производительности. Главным приоритетом является мощность, то есть скорость, с которой вы создаете силу. Защитным защитникам также нужна ловкость или способность менять направление. Другим приоритетом является двунаправленная координация, которая включает в себя вращение педалей назад и боковой бег, чтобы прервать попытки передачи и прочитать нарушение. Наконец, сила всегда должна быть приоритетом, потому что она улучшает все остальные аспекты физической подготовки и производительности.Настройте свою тренировочную неделю на пятидневный цикл и отдыхайте на выходных. Будут проведены три дня упражнений на ловкость и кондиционирование и два дня силовых и силовых тренировок. Начните неделю с упражнений на ловкость и кондиционирование, а затем чередуйте дни с силовыми и силовыми тренировками.

День мощи и силы: толчок

Ваша тренировка будет разбита на упражнения на толчок и упражнение на тягу. Это покроет все ваши базы и предотвратит наложение. Вы начнете с двух силовых упражнений, а затем перейдете к силовым тренировкам.Выбирайте веса, которые позволяют вам достичь целей по повторениям.

Программа толчков Жим толчком – 4–5 подходов, 3–5 повторений Толчок в шпагате – 4–5 подходов, 3–5 повторений Выпады со штангой – 4 подхода 10–12 повторений Толчок на тросе одной рукой – 4 подхода по 8–10 повторений каждой рукой

Разгибание ног — 4 подхода по 12-15 повторений Подъемы со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу (Суперсет) )

День мощности и силы: тяга

Программа тяги Силовой толчок — 4-5 подходов, 3-5 повторений Прыжки со шрагом — 4-5 подходов, 3-5 повторений

Тяга блока одной рукой — 4 подхода, 10-12 повторений Подъем ног в висе – 4 подхода, 10-12 повторений (Суперсет)

Румынская становая тяга со штангой – 4-5 подходов, 10-12 повторений Подтягивания – 4 подхода, 8-10 повторений (Суперсет)

Сгибание ног лежа – 4- 5 сетов, 10-12 повторений

Сгибание рук с гантелями – 4 сета, 10-12 повторений

Для обеих этих программ периоды отдыха находятся между n 60-90 секунд, кроме двух силовых упражнений в начале.Для силовых упражнений периоды отдыха между подходами должны составлять 2-3 минуты.

В пятидневном прогнозе, начинающемся в понедельник, эти тренировки будут выполняться во вторник и четверг.

Тренировочный день

Лестница для аджилити (30 футов): схема входа/выхода, спринт 20 ярдов, выполнение 5 раундов Лестница аджилити (30 футов): схема входа/выхода, задняя педаль 20 ярдов, выполнение 5 раундов Лестница аджилити (30 футов): Схема входа/выхода, боковой бег на 20 ярдов, выполнение 3 раундов (по 3 на каждую сторону)

Упражнение на конусе без баланса: педаль назад 15 ярдов, затем боковой бег по зигзагообразной схеме на 3 конусных точки.Выполните 4 раунда.

Упражнение на смену направления часового рисунка: педаль назад 10 ярдов, затем сразу же спринт в направлении на 12 часов (прямо вперед), один круг по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Боковой бег с остановкой и прыжком: схема 4 конуса поперек поля в положении «кошачий угол», боковой бег к конусу, остановка, затем прыжок, чтобы имитировать прерывание передачи. Выполните 3 раунда.

Калистеника Тренировка спины для увеличения объема и силы – Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы действительно избалованы выбором упражнений для спины.Имея доступ к штангам, гантелям и большему количеству силовых тренажеров, чем вы можете сосчитать, организовать эффективную тренировку спины очень просто. Даже случайный выбор подтягиваний и тяг создаст полуэффективный план тренировки спины.

Но что, если вы не можете попасть в спортзал? Может быть, вы тренируетесь дома или просто предпочитаете упражнения с собственным весом.

Существует множество гимнастических упражнений для ног и корпуса, а также десятки вариаций отжиманий, но как тренировать спину без гантелей и тренажеров? Подтягивания — отличное место для начала, но что еще можно сделать?

В этой статье мы расскажем о нашей любимой гимнастической тренировке спины , чтобы вы могли тренировать широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в любом месте и в любое время.

Анатомия спины

Большинство людей думают, что спина означает широчайшие, но эта жизненно важная часть тела представляет собой нечто большее, чем хорошо известная мышца. Чтобы построить сильную и мускулистую спину, нужно тренировать ее со всех сторон. Таким образом, ваша спина будет одновременно широкой и толстой.

Мышцы анатомии спины

Мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины  – для краткости известные как широчайшие. Это, пожалуй, самые известные мышцы верхней части спины. Широчайшие, расположенные по бокам верхней части спины, придают верхней части тела ширину.Функции широчайших — приведение плеча, разгибание и внутреннее вращение.

Трапециевидная мышца – трапециевидная мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Существует три набора волокон-ловушек, каждая из которых выполняет свою функцию. Верхние трапеции отвечают за поднятие плечевого пояса, средние трапеции тянут плечевой пояс обратно, а нижние трапеции сдавливают плечевой пояс.

Ромбовидные мышцы  – расположенные под средними трапециями и между лопатками, ромбовидные мышцы втягивают плечевой пояс.

Задние дельтовидные мышцы  — хотя дельтовидные мышцы ЯВЛЯЮТСЯ мышцами плеча, задние дельтовидные мышцы находятся сзади тела, поэтому их также можно отнести к мышцам спины. Помимо анатомических аргументов, задние дельтовидные мышцы задействованы в большинстве упражнений для спины, и их тренировка улучшит ваш внешний вид, осанку и работоспособность.

Выпрямитель позвоночника   – это собирательное название многочисленных мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника. Основная функция — расширение позвоночника.Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, снижают риск болей в спине и необходимы для улучшения осанки.

Теперь вы знаете названия и функции основных мышц спины, пришло время тренировать их с помощью нашей проверенной гимнастической тренировки для спины.

Калистеника для спины

Несмотря на то, что для этой тренировки вам не нужны никакие веса, и вы будете использовать вес своего тела для сопротивления, вам все равно потребуется несколько единиц оборудования для этой тренировки. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть место для подтягиваний, штанга высотой до талии или тренажер для тяги в перевернутом положении, коврик для упражнений и плоская стена, на которую можно опереться.

Выполняйте это упражнение один или два раза в неделю в рамках сплит-программы. Если вы делаете это дважды, разделите тренировки на несколько дней, чтобы дать время на восстановление, например, в понедельник и четверг.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свое тело к следующей тренировке. Начните с 5-10 минут легкого кардио, например, попрыгайте на скакалке, а затем сделайте несколько динамических упражнений на подвижность и растяжку для верхней части тела. Наконец, сделайте несколько повторений первых 1-2 упражнений, чтобы полностью активировать мышцы, над которыми вы собираетесь работать.

Все готово? Тогда приступим к работе!

3

Фитнес Volt Гимнастика Назад Workout

Упражнение Наборы Репс Recovery
1 подтягиваний / подняты 2-4 Amrap
(как можно больше повторений)
60-90 секунд
2 ручной отзыв отжимания инвертированные ряды
4 3 5 5 полупания
6 6 COW-COW STRITCH 30-60 30-60 секунд
7 Растяжение 90/90 20-30 секунд Н/Д

Почему AMRAP? В упражнениях с собственным весом невозможно сказать, сколько повторений вы можете или должны сделать.Например, в то время как некоторым людям трудно сделать пять подтягиваний, другие могут с легкостью сделать десять или больше.

AMRAP означает, что вы просто выполняете до отказа, и количество выполненных повторений уже не имеет значения. При условии, что вы сделаете столько повторений, сколько сможете, эта тренировка перегрузит ваши мышцы и даст результаты.

Упражнения по художественной гимнастике

Получите максимум от этой (и любой другой) тренировки, правильно выполняя каждое из следующих упражнений. Правильное выполнение упражнений удерживает напряжение в целевых мышцах, снижая при этом риск получения травмы.

1. Подтягивания/подтягивания

Подтягивания против подтягиваний

Подтягивания и подтягивания во многом взаимозаменяемы, так как они оба задействуют широчайшие и бицепсы. Подтягивания выполняются хватом сверху, хватом шире ширины плеч, а подтягивания — хватом снизу, хватом уже ширины плеч. Выберите тот, который вы предпочитаете, или сделайте набор или два каждого из них; тебе решать!

Вы можете сделать подтягивания/подтягивания более управляемыми, используя эспандер для поддержки или выполняя только негативные повторения. Усложните их, надев утяжеленный жилет или рюкзак.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по подтягиваниям и подтягиваниям, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения.

2. Отжимания с высвобождением рук

Вам, наверное, интересно, что дают отжимания на тренировке спины. В конце концов, разве отжимания в основном не задействуют грудь? Этот вариант отжимания также прорабатывает верхнюю часть спины и дает полезный отдых бицепсам, которые, вероятно, устали от предыдущего упражнения. Несколько подходов отжиманий с высвобождением рук задействуют ваши средние и ромбовидные мышцы, делая следующее упражнение еще более эффективным.

Узнайте, как делать отжимания на руках здесь.

3. Перевернутые тяги

Перевернутые тяги

Перевернутые тяги очень похожи на тягу штанги в наклоне и тягу блока сидя. Они работают с широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами. Тем не менее, они также очень удобны для вашего поясничного отдела позвоночника, что делает их полезными для тех, кто страдает от болей в спине.

Для этого упражнения вам понадобится гриф высотой до талии, а также вы можете использовать подвесной тренажер, например, TRX или гимнастические кольца. Как бы вы это ни делали, это отличное упражнение, которое увеличит толщину верхней части спины.

Взгляните на это руководство, чтобы узнать, как делать перевернутые ряды.

4. Настенные ангелы

Настенные ангелы — одно из лучших упражнений для осанки. Они работают с вашими средними трапециями, ромбовидными и задними дельтовидными мышцами, а также обеспечивают полезную растяжку груди. Это упражнение выглядит и звучит просто, но оно может быть довольно сложным, особенно если у вас напряженная грудная клетка и после упражнений на спину, которые вы уже делали.

Как это сделать:

  1. Встаньте спиной к гладкой стене, ноги на расстоянии 12-18 дюймов от основания.Слегка согните ноги и прислонитесь спиной и головой к стене.
  2. Поднимите руки, согните локти и прижмите руки к стене так, чтобы плечи были чуть ниже параллели с полом.
  3. Прижав тыльную сторону ладоней и предплечий к стене, поднимите руки вверх, насколько позволяет ваша гибкость.
  4. Опустите руки и повторите.
  5. Сохраняйте давление руками назад на протяжении всего подхода.

5. Полукост

Полукост работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, особенно с мышцами нижней части спины.Это упражнение пришло из йоги, и оно не только укрепляет спину, но и помогает мобилизовать позвоночник и растянуть мышцы передней части тела, особенно мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра.

Как это делать:

  1. Используя коврик для упражнений, лягте лицом вниз, руки по бокам, ладони на полу.
  2. Отведя руки назад, поднимите голову, грудь и ноги на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Задержитесь на счет три, вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова»

После всех выполненных вами укрепляющих упражнений ваша спина, вероятно, готова к растяжке. Кошка-корова — еще одно упражнение йоги, предназначенное для мобилизации позвоночника и растяжки всех основных мышц спины.

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, плечи прямо над руками, а бедра над коленями.
  2. Поднимите голову и ягодицы, прогните поясницу и опустите живот к полу.
  3. Затем опустите голову, втяните ягодицы и поднимите центр спины к потолку.
  4. Медленно и плавно чередуйте эти два положения, увеличивая диапазон движений по мере того, как вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает расслабляться.

7. Растяжка 90/90

Растяжка 90/90 так называется, потому что ваши бедра и колени согнуты на 90 градусов.Это упражнение дает вашему позвоночнику приятное вращательное растяжение. Очень немногие ежедневные движения включают в себя вращение, так что не удивляйтесь, если вы не сможете крутиться очень далеко. Просто потянитесь, насколько сможете, и постарайтесь расслабиться; ваш диапазон движения будет постепенно увеличиваться.

Как делать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, образуя Т-образную форму. Согните колени и бедра на 90 градусов.
  2. Удерживая плечи на полу, опустите ноги в сторону.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  3. Медленно поднимите и опустите ноги на другую сторону. Задержитесь на 20-30 секунд.
  4. Сделайте 2-4 захвата на каждую сторону.

Калистеника. Тренировка спины – завершение

Тренировки спины в тренажерном зале в основном основаны на таких упражнениях, как тяга широчайших, тяга в наклоне и сидя, а также становая тяга. Хотя все они превосходно наращивают мышечную массу, это не означает, что они — единственный способ увеличить силу или размер спины. На самом деле, вы можете получить отличную тренировку, используя только вес своего тела для сопротивления.

Наша гимнастическая тренировка воздействует на спину со всех возможных сторон, гарантируя, что вы не только будете выглядеть сильнее, но и станете сильнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.