Спина тренировка: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Здоровая спина групповая тренировка | Republika

Фитнес-клуб сети [Republika] приглашает всех желающих на групповую тренировку «Здоровая спина». Наши инструкторы подготовили целый комплекс щадящих упражнений, направленных на бережное восстановление после травм и длительного перерыва в спорте.

Кому будут полезны наши групповые тренировки «Здоровая спина»?

— Спортсменам после травм.

— Людям, проходящим реабилитацию после операций.

— Тем, кто страдает болями в спине.

— Пожилым людям. Упражнения в группе позволят поддержать позвоночник и спину, станут профилактикой.

— Молодым мамам после родов. Всем известно, что беременность и роды не только счастливое время в жизни женщины, но и трудное. Из-за возрастающих нагрузок увеличивается нагрузка на спину. Поэтому многие счастливые мамочки впервые 2 года материнства испытывают сложности со спиной. Групповая тренировка «Здоровая спина» поможет преодолеть их, вновь вернет телу легкость и гибкость, а также позволит быстрее восстановить былую форму.

— Тем, кто заботиться о своем здоровье и хочет избежать проблем с позвоночником и спиной. А также для профилактики развития остеохондроза, остеопороза и других заболеваний.

Посещение групповой тренировки «Здоровая спина» помогут решить проблемы с позвоночником, возвратят подвижность, устранять дискомфорт и боли в спине, укрепят мышечный корсет.

«Здоровая спина» это, в первую очередь, реабилитационный комплекс упражнений, разработанный инструкторами, имеющих медицинское образование, и большой опыт работы по восстановлению. Тренер чутко ориентируется на потребности спортсменов, меняя или прекращая занятия в случае необходимости. Перед началом тренировок фитнес-клуб сети [Republika] рекомендует посетить врача. Он ежедневно работает на территории клуба. Медработник подскажет, какие занятия вам будут полезны, а какие противопоказаны.

В зависимости от вашего самочувствия, врач может предложить дополнить групповые тренировки «Здоровая спина» плаванием или пилатесом. Пилатес –одна из признанных в мире методик по реабилитации, позволяющих бережно восстановить здоровье после травм.

Получить дополнительную консультацию и записаться на групповую тренировку «Здоровая спина» можно прямо сейчас. Звоните администратору фитнес-клуба сети [Republika] и получайте выгодное предложение по приобретению клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях

9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях

В любую погоду, в любое время года, для любого настроения — мы подготовили для вас серию упражнений, которые помогут не закиснуть и держать все основные группы мышц в тонусе. За материал отдельная благодарность Рузане Струковой.

1. Обратные отжимания (трицепс)

Расположите руки на ширине плеч на диване (скамье/стуле). Подвиньтесь поближе, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы

 На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к дивану, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. 

На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

2. Динамичная планка:  руки-локти (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).

Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.


Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

3. Ножницы в положении сидя (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу,  соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вниз, а одновременно с ней правая нога – вверх. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. 

4. Ягодичный мостик одной ногой  с опорой на диван (скамью/стул) (ягодицы, пресс, бедро)

Примите положение лежа. Вытяните  прямые руки в стороны, перпендикулярно корпусу, развернув ладонями вниз. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на диване (скамье, стуле).  Опираясь на пятку, вытяните одну ногу  вверх, максимально перпендикулярно полу. Поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, в  нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу. Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

5. Болгарские приседания (ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра)

Встаньте спиной к дивану (скамье, стулу). Закиньте подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвиньте вперед. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь. Зафиксируйте спину, взгляд направьте перед собой. Руки расположите в замке на затылке.  Выполняем приседание — выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение. Вся работа выполняется опорной ногой.  Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

6. Прыжки в планку  (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы) 

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Упритесь двумя  ступнями  в диван (стену, шкаф) Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку. Важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

7. «Маятник» (боковые мышцы пресса)

Лягте  на спину, лопатки прижмите к полу, руки  вытяните в стороны на одной линии, перпендикулярно корпусу, разверните ладони в пол. Ноги поднимите  вверх под углом 90 градусов, живот втяните. Попеременно опускайте ноги вправо или влево, максимально доводя до пола. Не отрывая верхнюю часть корпуса и руки от пола. Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону,  на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение  в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

8. Динамичная планка — складка со скруткой (пресс, плечи, ноги, спина, грудь)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Поставьте обе ноги в опору   на диван (стул, скамью) на ширине таза. Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

Из этого положения вытолкните таз наверх, одновременно коснитесь правой рукой, левой ступни, спину держите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Мягко вернитесь в планку и повторите  на другую сторону.

9. Подъем коленей  к груди (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу,  соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса,  согните обе ноги  и прижмите их к груди, зафиксируйтесь в данном положении 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

На этом пока всё, друзья! Оставайтесь гибкими и сильными.

Поддерживайте форму в любой непонятной ситуации. 

Приходите тренироваться на скалодром EL Capitan

Автор статьи: Рузана Струкова

Здоровая спина – фитнес-клуб Santa Monica. Тренировка здоровая спина в Белгороде

Занятие «Здоровая спина» в фитнес клубе Santa Monica – это комплекс упражнений, основные цели которого – укрепление спинной группы мышц, поддерживающей позвоночник и исправление осанки. Чтобы узнать, как попасть на тренировку, позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Польза от занятий

Позвоночник – важнейший аспект здорового тела, поэтому так важно уделять внимание его состоянию. Именно на спину приходятся значительные нагрузки в течение всего дня: вождение авто, офисная работа, подъем тяжестей, а также пребывание на ногах в течение длительного времени.

Чтобы устранить последствия старых, и избежать появления новых болезней позвоночника, была разработана система тренировки «здоровая спина». Ее акцент направлен на:

  • формирование правильной осанки;
  • снятие с межпозвонковых отделов болевых ощущений;
  • безопасное растягивание мышц и связок;
  • создание более крепкого мышечного корсета;
  • избавление организма от судорог, плохого сна и усталости;
  • снятие напряжения с мышц ног и ягодиц.
  • снятие болевых симптомов с шеи, затылочной области головы, грудного и поясничного отдела, снижения риска инсульта и улучшения памяти;

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Выполняя данный комплекс под чутким руководством наших квалифицированных тренеров, вы избавитесь от уже существующих, и предотвратите появление новых заболеваний спины. Только регулярно тренируясь под присмотром фитнес-инструктора, можно навсегда забыть о спинных болях.

После первых занятий вы избавитесь от ощущения напряжения в шейно-воротниковом отделе, еще через несколько – от поясничных болей. А через три месяца ваша гибкость спины позволит безболезненно совершать самые глубокие наклоны и продвинутые упражнения!

Фитнес-клуб Санта Моника приглашает всех на тренировки по оздоровлению. Узнайте подробнее о текущих скидках и акциях, позвонив по вышеуказанному номеру телефона. Будем рады видеть вас на наших занятиях!

Курс здоровая спина — здоровая спина фитнес Киев

Здоровая спина: занятия в мини-группах

Залог хорошего самочувствия и настроения — далеко не всегда правильное питание, сон и занятия спортом. Часто в погоне за красивыми формами мы забываем о важном — о позвоночнике. Только задумайтесь: весь день большая часть населения проводит в неизменном положении или, наоборот, продолжительное время находится на ногах, поднимает много тяжестей. Все это не может хорошо сказываться на состоянии спины, поэтому появляются зажимы, осанка искривляется.

Однако здоровая спина — это не мечта и не привилегия тех, кто не работает или имеет возможность весь день следить за положением позвоночника. Наоборот, это доступная реальность для каждого, если регулярно заниматься соответствующими упражнениями. Сложность лишь в том, что самостоятельно выполнять тренировку крайне не рекомендуется, так как этот процесс должен контролировать специалист. Только он способен выстроить программу, учитывая индивидуальные особенности вашего организма. Не забывайте, что позвоночник — это наш стержень. Нельзя уделять большое внимание, например, ногам, животу и рукам, но совершенно забывать про эту часть тела.

 

Здоровая спина: тренировки для жизни без болей

Как показывают статистические данные, многие проблемы со здоровьем появляются из-за того, что люди не уделяют достаточное внимание позвоночнику. Как результат — начинают беспокоить:

  • плохое самочувствие без, казалось бы, весомых причин;
  • головокружение;
  • сильная усталость.

Если ситуация совсем запущена, могут возникать болевые ощущения, которые иногда кратковременны, а иногда не перестают беспокоить очень долгое время. Упражнения для здоровой спины — ваша возможность восстановить ее и предотвратить появление возможных заболеваний в дальнейшем. Цель нашей программы заключается в том, что проработать каждую мышцу, удерживающую позвоночник.

Комплекс рекомендован для женщин и мужчин любого возраста, потому что заботиться о своем здоровье необходимо всем. Тренировка “Здоровая спина”, упражнения на которой направлены на разный уровень подготовки, рекомендуется в следующих случаях:

  • если вы много времени проводите в сидячем положении;
  • не сформирована правильная осанка, часто сутулитесь;
  • беспокоят головные боли или высокое/низкое давление.

Безусловно, упражнения для здоровой поясницы не дадут мгновенного долговременного эффекта, однако уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле.

 

Курс “Здоровая спина”: преимущества

Мы разрабатывали комплекс таким образом, чтобы посетители разных категорий смогли навсегда забыть о проблемах с позвоночником и получить красивую осанку. По отзывам, в долговременной перспективе простые упражнения для здоровой спины под руководством нашего специалиста дают следующие преимущества:

  • прорабатывают глубокие мышцы, которые невозможно задействовать при обычной разминке;
  • уходит любое напряжение, которое зачастую является инициатором болевых ощущений;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • занятия “Здоровая спина” способствуют растяжению мышц, которые могут становиться причиной деформаций;
  • формируется правильная, красивая осанка.

Если вы хотите получить долговременный результат, необходимо проходить комплекс упражнений “Здоровая спина”. Только регулярность дает настоящий эффект! Учитывайте, что подобные тренировки могут быть не рекомендованы определенным категориям, например, если вы недавно пережили серьезную операцию или получили тяжелую травму.

Записывайтесь на фитнес “Здоровая спина” — забудьте о головных болях и напряжении!

Спина и трапеции. Тренировка от Алексея Лесукова — Сахалин.ТВ

та нафига оно такое надо ???
для того чтоб таки быть этим надо жить, позвездит он годков еще 10, а потом куда работать пойдет если пойдет а не двинет коней от химии

анонимный 9 лет назад

Жутковатый синтоловый видок.

анонимный 9 лет назад

ну её эту химию. А так спорт он есть сорт. Но без химии только для себя.

(Добавлено через 3 минуты)

а так красавчик.

А по мне так скакалка или бег, турник, отжимания, брусья…и прочие упражнения с собственным весом. Можно еще на мешке поработать для разнообразия)

анонимный 9 лет назад

Лучше доброй штанги и ржавой гири нет ничего,поверьте.А это химик,после каждой тренировки он колится.Ему много спорта не надо.Ему с иголкой хорошо.Желаю всем удачи.P.S: НЕТ ХИМИКАМ В РЯДАХ СПОРТА.

kas88 9 лет назад

ровняйся, а я буду рАвняться… не можешь писать, заткнись….

анонимный 9 лет назад

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

  1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
  2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

  1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
  5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.


Еще статьи в тему:

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

  • 1

    Уровень подготовки

    Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

    Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

    Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.

  • 3

    Польза от занятий

    Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

    Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.

  • 4

    Результат тренировок

    Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

    Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

    Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.

  • 5

    Показания

    Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

    Комплекс будет полезен для тех, кто:

    • ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
    • находится в постоянном напряжении или стрессе;
    • испытывает боли в шее и пояснице;
    • ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
    • имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
    • имеет проблемы с осанкой.

     Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.

  • 6

    Противопоказания

    У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. 

  • 14 лучших упражнений для идеальной спины

    Если вы хотите, чтобы спина была шире, толще и сбалансированнее, есть четыре основных области, на которые должны быть нацелены упражнения для спины. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

    Но, конечно же, если вы не просто хотите развить спину, вам подойдет одна из наших программ.В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

    Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение.Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтей во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

    Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые не видно в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы.Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

    Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

    Но не волнуйтесь. Мы собираемся решить каждую из этих проблем с помощью:

    • Предоставление вам лучших упражнений для спины И
    • Покажу вам, как правильно их использовать

    Начнем с верхней части спины.

    Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и четкости спины. Состоит из:

    1. Верхние трапеции
    2. Средняя трапеция
    3. Круглые мышцы

    Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища. . Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям.Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

    Упражнение 1: Тяга штанги

    Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат с:

    • Угол локтя И
    • Как высоко вы тяните штангу

    Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, сведите их примерно на 45-60 градусов во время тяги.Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

    Упражнение 2. Ряды сидя

    Далее, сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу.Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

    Упражнение 3: Луговой ряд

    Следующее упражнение «Луговая тяга» — отличный способ предотвратить дисбаланс, работая с одной стороной спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги.А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

    Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

    Следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции.Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

    Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

    Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху

    Теперь приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания.Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

    Упражнение 6: Тяга вниз

    Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, исходя из широкого угла локтя, используемого во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

    Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

    Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

    В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения.Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый выигрыш:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    Упражнение 1: Тяга штанги

    Помните, как вы выполняли тягу штанги для средних трапеций? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек.Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

    Упражнение 2: Тяга сидя (с упором на широчайшие)

    Мы применим аналогичные настройки к ряду сидячих мест, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широте. Сначала прижмите локти к бокам.Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

    Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

    Вернемся к одному из моих любимых.Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

    Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

    Подобно тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широких мышц с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

    Упражнение 5: Тяга вниз на одной руке

    Нашим последним упражнением будет подтягивание вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

    Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине.Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И в итоге получается угол от 90 до 120 градусов.

    Упражнение 1: Подъем Y лежа

    Простое, но эффективное упражнение для этого — лечь на пол или скамью и поднять руки, образуя букву Y.Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

    Упражнение 2. Подъем Y-образного троса стоя

    Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций.Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

    Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга.Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

    Удлинители спины

    Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник.Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

    Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

    Вот что я рекомендую вам выбрать:

    • 2 упражнения из категории верхней части спины
    • 2 упражнения из категории широчайших И
    • 1 упражнение из категории нижних трапециевидных мышц

    В зависимости от текущего объема тренировки нижней части спины, вы также можете добавить несколько упражнений на разгибание спины .

    Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

    Пример программы тренировки спины (тренажерный зал)

    Верхняя часть спины

    Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

    Упражнение 2: Широчайшие тяги

    Лат

    Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

    Упражнение 2: Тяга вниз на блоке одной рукой

    Нижние ловушки

    Упражнение 1: Y-образный подъем троса стоя

    Образец программы тренировки спины (вес тела или гантели)

    Верхняя часть спины

    Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

    Упражнение 2: Подтягивания обратным хватом

    Лат

    Упражнение 1: Тяга гантелей одной рукой к широчайшим

    Упражнение 2: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

    Нижние ловушки

    Упражнение 1: Подъем Y-образной позиции лежа

    Вы можете включить эти упражнения в одну тренировку спины в неделю или добавить их в несколько тренировок в течение недели.Примерно от 3 до 5 подходов в каждом упражнении будет достаточным объемом для большинства из вас, чтобы максимизировать рост спины. Но поэкспериментируйте с ним.

    Ребята, надеюсь, вы заметили, что выбор правильных упражнений и их правильное сочетание требует много усилий.

    В рамках моих программ «Создано с наукой» я позабочусь обо всех догадках за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей в зависимости от вашей конкретной цели.Чтобы начать сегодня, просто пройдите мой бесплатный 30-секундный тест ниже, и я дам вам знать, какая из моих пошаговых программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    О, и не забудьте ознакомиться с моими прошлыми статьями здесь:


    Спасибо, что задержались, увидимся в следующий раз!

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Тренировка спины: пять упражнений для более сильной и здоровой спины

    Говорят, что от 60% до 80% взрослых в западных странах страдают от болей в пояснице , что делает боль в спине серьезной проблемой, поскольку почти каждое движение тела заставляет так или иначе задействовать спину.

    Поэтому необходимо укреплять мышцы спины, чтобы контролировать, предотвращать неспецифические боли в спине и улучшать диапазон движений.

    С этой целью мы представляем пять упражнений для спины , которые помогут укрепить спину, которую могут выполнять даже начинающие спортивные тренеры, всегда соблюдая осторожность, чтобы избежать травм.

    Подтягивание широчайшими

    В подтягивании вы тянете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста.Это отличная альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться. Подтягивание — это в основном то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с полным весом тела.

    Разгибание спины

    Разгибание спины нацелено на всю заднюю цепь, заднюю часть тела, что делает его отличным упражнением для начинающих, позволяя вам работать с мышцами-разгибателями спины, известными как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от выполняемой вариации.

    Подтягивания

    Многие думают, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения, потому что это упражнение с собственным весом, но подтягивание собственного веса создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, будучи на более тяжелой стороне, вы все равно тянете большой вес. Наконец, всегда хорошо, когда вам нужно немного оборудования для хорошей тренировки.

    Рубка дров

    Тройной удар по туловищу, рукам и спине, рубка дров представляет собой полное движение тела.Используйте гантель или 10-килограммовый медицинский мяч, это хороший выбор для начала.

    С помощью дровяной колки вы можете укрепить основные мышцы, такие как косые и поперечные мышцы живота, а также плечи, верхнюю часть спины и руки.

    Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне позволяет выполнять различные упражнения. С гирями и гантелями вы можете грести ими или придерживаться традиционной вариации со штангой. Вращая бедра, чтобы тянуть вес к животу, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.

    10 лучших советов по тренировке спины

    Краеугольным камнем высокоэффективного тела является толстая верхняя часть спины в сочетании с хорошо развитыми широчайшими мышцами, подчеркивающими тонкую талию. Ваша тренировка спины делает это для вас? Вот десять проверенных тактик, которые сделают вашу спину лучше, чем когда-либо.

    Совет по тренировке спины 1: начните выполнять заранее заданные удержания

    Предварительно установленные изометрические упражнения значительно улучшают связь между мозгом и мышцами, оптимизируют технику и создают метаболический стресс для улучшения способности наращивания мышечной массы при выполнении упражнения.Этот тип представляет собой «уступчивую изометрию», когда вы держите вес на месте.

    Это делает его менее требовательным, чем «преодоление изометрии», когда вы пытаетесь преодолеть сопротивление. Предварительно установленные ISO учат вас максимально удерживать пиковое сокращение без существенного изменения результатов упражнений.


    • Выберите одно или два упражнения, чтобы проверить это. Я предпочитаю тяги на тросах, тяги вниз или тяги с опорой на грудь.
    • Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений.
    • Сделайте одно повторение, затем удерживайте вес на месте в течение 10-15 секунд в точке перехода эксцентрического и концентрического сокращения.
    • Активно напрягите мышцы. Попробуйте заставить их судороги.
    • Затем сделайте 8-10 обычных повторений.

    Изометрические упражнения укрепляют связь между мозгом и мышцами и помогают задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы можете утомить во время тренировки, тем выше потенциал роста. Кроме того, они создают эффект окклюзии. Это приводит к увеличению лактата в мышцах и вызывает дополнительное напряжение, вызывающее гипертрофию.

    Совет по тренировке спины 2: сделайте паузу в подтягиваниях

    Чтобы нарастить безболезненные мышцы, владейте каждым сантиметром каждого повторения. Большинство лифтеров поднимаются вверх по перекладине перед тем, как упасть на неподготовленные локти и плечи. Это не способ нарастить мышцы.

    Вместо этого используйте повторения с паузой в верхней части движения с грудью возле перекладины, а затем еще раз в нижней части, чтобы убить рефлекс растяжения.


    Наращивание мышечной массы заключается не столько в поднятии сверхтяжелых весов, сколько в максимальном использовании каждого повторения с качественным сокращением.Внесение небольших изменений, таких как секундная пауза в конце каждого упражнения, может привести к значительному сдвигу в реакции на наращивание мышц.

    Совет по тренировке спины 3: почувствуйте, как работают ваши широчайшие

    Если вы не чувствуете свои широчайшие, вам будет сложно заставить их расти. И если вы не можете создать напряжение широчайшими мышцами во время основных движений, таких как становая тяга, ваш прирост силы остановится. К счастью, вытягивание троса прямой рукой решает обе проблемы.


    • Зафиксируйте локти и удерживайте положение на протяжении всего движения.Сгибая руки в локтях, вы только превращаете подтягивания на прямых руках в прославленные отжимания на трицепс, отвлекая внимание от широчайших.
    • Соберись с силами. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите пресс. Это очень важно для поддержания оптимальной техники. Эксцентрическая (опускающая) часть тяги нагружает передний отдел кора из-за стресса, препятствующего растяжению.
    • Сожмите на пике сокращения. Представьте, что вы сжимаете апельсины под мышками и напрягаете широчайшие перед переходом к эксцентрической или подъемной части упражнения.

    Совет по тренировке спины 4: выполняйте еженедельные темповые тренировки

    Когда большинство атлетов корректируют свои тренировки, они думают об управлении подходами и повторениями. Ну, ваши мышцы не знают подходов и повторений; они понимают только время и напряжение. Лучшее место для роста мышц, как правило, это подходы продолжительностью 40-60 секунд.

    Но вместо того, чтобы бездумно бегать по повторениям (например, выполнять сет из 10 повторений за 30 секунд), подумайте о том, чтобы замедлиться. Выполнение того же упражнения с трехсекундным эксцентрическим движением и двухсекундной паузой на пике сокращения превращает те же десять повторений в экспоненциально лучший результат для наращивания мышечной массы.

    Старайтесь поддерживать одинаковый вес и количество повторений из недели в неделю, но регулируйте темп, чтобы варьировать тренировочный стимул. Вот пример недельного темпа:

    • Первая неделя: 4111
    • Вторая неделя: 5111
    • Третья неделя: 3211
    • Четвертая неделя: 3310
    • Первая цифра — это эксцентричная или опускающаяся часть подъемника.
    • Второй — пауза в нижней части эксцентрика.
    • Третья фаза подъема или фаза «вверх».
    • Четвертая — сжатие в контракции.

    Совет по тренировке спины № 5: сделайте тягу с опорой на грудь регулярной

    Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются лифтеры при тяге гантелей и штанги, связана с болью и скованностью в пояснице.

    Ряд с опорой на грудь устраняет необходимость в дополнительной поддержке и стабильности. Поддержка скамейки делает практически невозможным жульничество.Эта комбинация делает тягу с опорой на грудь основным продуктом для построения толстых широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.

    Используйте тягу с упором на грудь не менее двух раз в неделю. Выберите одну тренировку, в которой вы выполняете 4-5 подходов по 5-8 повторений, чтобы задействовать больше волокон типа II. Используйте немного более широкий угол локтя, например, 15-45 градусов.


    Выберите второй день, чтобы добавить 3-4 подхода по 10-15 повторений и задействовать больше медленных мышечных волокон. Используйте более преобладающий угол рук в середине спины, например, 45-60 градусов.


    Эта комбинация 2 воздействует на множество мышечных волокон в различных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы.

    Совет по тренировке спины № 6: попробуйте подтягивания складным ножом

    Подтягивания хороши, когда у вас здоровые локти и плечи, достаточная относительная сила и отличная подвижность над головой. К сожалению, только около 5% лифтеров соответствуют этим требованиям.

    Не имея оптимальной формы, большинство лифтеров жульничают в подтягиваниях и подтягиваниях и превращают эту вертикальную тягу в прославленное движение рук (или – глоток – разгиб).Они могут мчаться во время подтягиваний, чтобы выполнить нужное число, но даже не почувствуют, как сокращаются их мышцы. Это ужасно для роста мышц.

    Подтягивание складным ножом решает эти проблемы. Это вертикальная тяга, которая поддерживает ваши ноги. Это снижает нагрузку и дает вам массу контроля над движением. Если вы боретесь с болью в плече или локте или не можете сделать 10-12 контролируемых повторений для подтягиваний или подтягиваний, этот вариант будет лучше для гипертрофии.


    Запрограммируйте его так же, как любую вертикальную тягу.Вот как это сделать:

    • Используйте закрепленную штангу в раме, тренажере Смита или кольцах.
    • Поднимите ноги на скамью или ящик.
    • Согните колени на 90 градусов.
    • Сначала задействуйте плечи, нажав на них. Это сделает подтягивание основным движением.
    • Подтянитесь, опуская локти.

    Подтягивания на складном ноже дают вам бесконечное количество вариантов настройки техники для достижения оптимальной формы. Вы можете контролировать темп и слегка изменять угол наклона тела, чтобы настроить упражнение под себя.

    Совет по тренировке спины 7: встаньте на лестницу для рядов

    Изометрическая часть упражнения создает постоянное напряжение, укрепляя связь между мозгом и мышцами. Один из лучших способов запрограммировать изодинамические тяги — использовать лестницу 5-4-3-2 с опорой на грудь (от Ника Тумминелло).

    Вот как это сделать:


    • Сделайте 5 повторений на правую сторону, пока левая сторона выполняет изометрическое удержание.
    • Переключитесь и сделайте 5 динамических повторений на левую сторону, пока ваша правая сторона выполняет задержку.
    • Повторите процесс, делая по 4 динамических повторения на каждую сторону, затем по 3 повторения.
    • В завершение сделайте 2 повторения одновременно обеими руками.

    Схема нисходящих повторений корректируется по мере того, как вы поднимаете вес, чтобы учесть накапливающуюся усталость и дать вашим мышцам новую нагрузку.

    Совет 8 по тренировке спины: используйте высокочастотные тренировки

    Увеличение частоты тренировок — один из самых быстрых способов подтянуть отстающую часть тела. Вот почему:

    • Увеличение тренировочного объема чаще вызывает увеличение синтеза мышечного белка в целевой группе мышц.Увеличение синтеза белка может привести к более быстрому увеличению массы тела.
    • Вы получаете улучшенное моторное обучение. Чем больше вы тренируете мышечную функцию, тем более укоренившейся она становится. Люди проводят безбожное количество времени перед экранами в повернутом внутрь положении. Результат — вздернутые плечи, подвижность плеч вилки и ужасная осанка. Чаще тренируя спину, особенно горизонтальные тяговые движения, вы можете улучшить осанку.
    • Создает шоковую терапию для наращивания мышечной массы.Если вы тренируете мышцу один раз в неделю, изменение частоты до 2-4 тренировок в неделю шокирует ваш организм. Вы почувствуете рост мышц, даже если объем тренировок останется прежним.

    Как увеличить частоту тренировок? Самый простой способ — просто «тянуть» (используя любой ряд или раскрывающийся список) между каждым нажатием. Между наборами жимовых упражнений начните делать 20-25 подтягиваний лица или разведения бинтов во время периодов отдыха. Тест на месяц.

    Если вы хотите увеличить интенсивность, повторите тот же процесс с рядом полос или инвертированным рядом (ниже) в следующем месяце.


    Вы также можете скорректировать тренировочный сплит на режим «тяни-толкай» или «основной двигатель плюс синергизм». Разделите тренировку «толкай/толкай» и занимайтесь 4–6 раз в неделю. Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, а передняя/передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто парные в дни «вытягивания».

    • Понедельник: Нажмите
    • Вторник: Потяните
    • Среда: Нажмите
    • Четверг: Потяните
    • Пятница: Нажмите
    • Суббота: Потяните

    Второй тренировочный сплит будет состоять из основного двигателя и синергетического сплита.Примерами являются шпагаты спина/бицепс или грудь/трицепс. В этом случае вы должны использовать простую программу, по крайней мере, с двумя выходными днями в неделю:

    .
    • Понедельник: Спина/Бицепс
    • Вторник: Грудь/Трицепс
    • Среда: Ноги/Плечи
    • Четверг: Спина/Бицепс
    • Пятница: Грудь/Трицепс
    • Суббота/воскресенье: Выкл.

    Если вам нужно поближе познакомиться с тренировочными шпагатами, вот 8 самых эффективных из них.

    Совет по тренировке спины 9: совершите двухминутную фермерскую прогулку

    Ваши трапеции — это большие мышцы с коротким активным диапазоном движений. Из-за короткого диапазона движения трапеции эффективны при более длительном напряжении и/или большем количестве повторений. Войдите в двухминутную фермерскую прогулку.

    В конце тренировок на спину или тяги добавьте три подхода двухминутных фермерских прогулок с 90-секундным отдыхом между ними. Используйте таймер.

    Это бросит вызов вашей хватке, заставит вас дышать под контролем, удерживая оптимальную осанку, улучшит устойчивость с головы до ног и создаст массу нагрузки на ваши трапеции.

    Прогулки фермера могут значительно различаться в зависимости от нагрузки и времени под напряжением. Используйте этот подход, основанный на объеме, в течение месяца, а затем переключитесь на более тяжелые 30-секундные комплексы ходьбы фермера на второй месяц.

    Совет по тренировке спины 10: чередуйте углы наклона локтя

    Джон Медоуз считал, что тренировка спины — это работа локтей и углов. Что это значит?

    Мышечные волокна в широчайших мышцах имеют различную ориентацию, поэтому для максимальной тренировки требуются разные углы.Регулируя угол наклона локтей, вы можете переключить внимание на любую мышцу или даже часть мышцы.

    Вы не хотите тратить слишком много времени на чрезмерно расклешенные руки, образуя букву «Т» с туловищем. Это может сильнее ударить по вашим трапециям и ромбовидным мышцам, но это не всегда лучшее положение для ваших плеч.

    Слишком сложенные руки с прижатыми к бокам локтями тоже не идеальны. Чрезмерное подгибание может привести к скольжению передней части плечевой кости и боли в плече, поскольку плечевая кость «врезается» в плечевую впадину из-за чрезмерного натяжения.

    Оптимальный угол локтевого сгиба составляет от 15 до 75 градусов. Вообще говоря, чем меньше угол, тем больше вы задействуете широчайшие. С углом локтя 15 градусов в тяге одной рукой вы можете обхватить локтем грудную клетку, чтобы получить невероятное пиковое сокращение в каждом повторении.

    Около 45 градусов — оптимальная температура для оптимального здоровья плеч и тренировки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц. Углы рук в 60-75 градусов подчеркнут ваши трапециевидные и ромбовидные мышцы гораздо больше, чем ваши широчайшие.

    Управляя углом локтя, вы можете сфокусироваться на слабых местах. Изменяйте ряды с помощью этих микропрогрессий, чтобы поддерживать рост без кардинального изменения вашей программы.

    8 упражнений для верхней части спины, которые можно добавить в программу тренировок

    Если вы часто забываете о верхней части спины на тренировках, вы не одиноки. Эта часть тела, которую мы не можем видеть без зеркала, просто не имеет большого значения для фитнеса. Однако это не делает его неважным! Упражнения для верхней части спины повышают устойчивость тела, укрепляют плечи и улучшают внешнее вращение.Они также являются ключом к хорошей осанке и равновесию и являются неотъемлемой частью укрепления вашего пресса, так как вам нужна сила верхней части спины для правильной формы в этих упражнениях.

    Теперь, когда вы знаете, что ваша верхняя часть спины должна быть добавлена ​​в ваш режим тренировок, вам может быть интересно, какие упражнения делать, чтобы нацелить ее. Конечно, у нас есть много вариантов для вас! Читайте о упражнениях для верхней части тела, которые различаются по сложности и уровню сложности. Здесь каждый найдет что-то для себя, облегчая работу с этой областью тела.

    Безопасность и меры предосторожности

    Этих упражнений следует избегать тем, у кого есть травмы спины или плеча. Выполняя эти тренировочные движения, всегда держите спину прямой, а корпус напряженным, и не позволяйте плечам сутулиться или подниматься к ушам. Если какое-либо из этих движений является новым для вас, попробуйте сначала движения с отягощениями без отягощений, а затем используйте легкие веса, которые вы можете легко поднять, в качестве следующего шага. Васкес добавляет, что для всех движений вы должны «держать движение под контролем и не торопиться.Вы же не хотите торопиться и перенапрягать поясничный отдел позвоночника».

    Важно проработать верхнюю часть спины. Укрепление этой области улучшает осанку и баланс, а также помогает вам в других видах фитнеса, таких как укрепление пресса. От тяги широчайших до тяги в наклоне — нет недостатка в упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу верхней части спины. Тем, у кого есть травмы спины или плеча, следует избегать упражнений на верхнюю часть спины. Всегда начинайте с легких гантелей или вообще без них, если упражнение для вас новое, и держите пресс в напряжении, выполняя упражнения для верхней части спины.С помощью этих движений вы будете следить за тем, чтобы все части вашего тела тренировались более равномерно, что приводит к более сильному телу в целом.

    Тренировка нижней части спины — лучшие упражнения для нижней части спины дома

    Нижняя часть спины часто является слабым местом для многих людей, даже не подозревающих об этом. Однако, несмотря на то, что нижняя часть спины имеет неотъемлемую группу мышц, которая влияет почти на каждое движение, которое тело делает в течение дня, простой факт заключается в том, что нижняя часть спины часто упускается из виду, когда приходит время тренировки.

    Эта программа предназначена для быстрой и эффективной проработки нижней части спины, чтобы вам не приходилось уделять много времени группе мышц, которые могут не быть вашим основным фокусом (хотя, вероятно, должны быть). Основная цель этой процедуры – эффективно сжечь нижнюю часть спины, чтобы повысить выносливость и даже силу для некоторых людей, не занимая драгоценное время упражнений, которое вы бы предпочли использовать для того, чтобы сосредоточиться на похудении, общем тонусе и формировании тела, улучшении сердечно-сосудистой системы. выносливость и др.

    Из-за нагрузки на нижнюю часть спины во время упражнений почти для всех других частей тела, вам не следует выполнять эту программу перед любой другой тренировкой. Это не даст вам утомить нижнюю часть спины, прежде чем вы перейдете к другой тренировке, требующей поддержки нижней части спины, что может увеличить ваши шансы на скольжение или даже травму. Выполняйте эту программу только как последнюю тренировку дня, как единственную тренировку дня или с перерывом не менее 4 часов перед следующей тренировкой.

    В этой программе мы будем выполнять 8 различных упражнений по 50 секунд на каждое упражнение. Единственным перерывом, который вы получите, будет время, необходимое вам для перехода от одного упражнения к другому. Некоторые упражнения будут выполняться стоя, но большинство будет выполняться с пола, поэтому мы рекомендуем использовать коврик или, по крайней мере, выполнять это упражнение на какой-либо мягкой поверхности, например, на ковре.

    Ниже приводится точная тренировка и порядок упражнений, используемых в этой программе.

    Брасс
    Пловцы
    Прикосновения к пальцам ног ветряной мельницы
    Становая тяга с прямыми ногами
    Вращательные касания пальцев ног
    Назад Бантики
    Собаки-птицы
    Кобра в позе ребенка

    Эта 7-минутная программа сжигает в среднем 3-7 калорий в минуту, что в сумме дает 21-49 калорий.Теперь имейте в виду, что с характером этой рутины вы можете легко сжечь меньше, если будете просто выполнять движения. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно намеренно сокращайте не только непосредственно задействованные мышцы, но и все остальные мышцы тела, особенно большие мышцы ног, груди и рук. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы работать больше, чем нужно, чтобы выполнить каждое упражнение, вы можете легко сжечь гораздо больше калорий, а также усилить тонизирующий эффект, который эта программа обеспечивает для всего тела.

    7 упражнений для спины, которые можно легко выполнять дома

    Если у вас нет настроения идти в спортзал, вы всегда можете потренироваться дома. Тем не менее, скажите, что это конец дня, и вы не хотите ходить в спортзал. Все в порядке. Вы всегда можете работать со спиной, не используя оборудование, и при этом не чувствовать вины за то, что мало делаете. Мы собираемся перечислить семь упражнений для спины, которые вы можете легко выполнять дома. На самом деле, это даже поможет вам оправиться от болей в спине.

    1. Перевернутые строки с таблицей

    Встаньте под стол, руки на ширине плеч с одной стороны стола и ноги на земле. Теперь сделайте подтягивание, как если бы вы делали это на перекладине в том положении, в котором вы сейчас находитесь. Это позволит легко проработать ваши ловушки, бицепсы и мышцы спины одновременно. Но убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, иначе вы получите травму позвоночника.

    2. Поза моста

    Лягте на пол и согните колени близко к себе.Положите руки на пол и поднимите таз как можно выше. Когда вы это сделаете, попробуйте обхватить ноги руками. Это мост, который вам нужно создать. Вы почувствуете необходимое растяжение в спине. Вот когда вы знаете, что упражнения работают с мышцами спины.

    3. Походный мост

    Лягте на спину ладонями вверх. Поднимите таз и ягодицы с помощью колен. Не забывайте поднимать пальцы ног, но колени должны касаться пола.Теперь поднимите левое колено к груди и верните его назад. Сделайте то же самое с противоположным коленом. Помимо укрепления нижней части спины, это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

    4. Растяжка для кошек

    Лягте на пол, как кошка. Втяните живот и убедитесь, что ваш позвоночник выглядит как арка, как когда кошка потягивается. Удерживайте положение около 15 секунд — это одно повторение. Это поможет улучшить силу нижней части спины и плеч.

    5. Доска

    Многие из вас считают планку упражнением на пресс. Конечно, это поможет вам определить пресс. Кроме того, это значительно уменьшит боль в пояснице из-за положения. Это отличное упражнение для улучшения рельефности мышц спины при одновременной работе над прессом.

    6. Альпинист

    Это одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы когда-либо делали. Поскольку упражнение включает в себя удержание веса тела, ваша спина получает наибольшую нагрузку.Основной элемент HIIT укрепит мышцы спины, интенсивно работая над кором. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что ваше положение правильное. Ваша спина не должна быть выгнута, а должна быть прямой, и пусть ваши ноги делают работу.

    7. Удлинение на коленях

    Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд. Повторите то же самое, используя левую руку и правую ногу. Опять же, это упражнение в основном прорабатывает кор, но в процессе также укрепляет спину.Это отличное укрепляющее упражнение для здоровой спины. Не говоря уже о том, что это также улучшит вашу гибкость.

    Станьте выше и сильнее благодаря этой 15-минутной тренировке спины

    Ваши мышцы спины и кора подобны сочетаниям сладкого и соленого вкуса — противоположностям, которые хорошо дополняют друг друга. В этом недавнем выпуске Good Moves инструктор по фитнесу Трейси Коупленд проводит тренировку для укрепления мышц кора и спины всего за 15 минут.Коупленд объясняет, что использование кора может укрепить спину и наоборот.

    Несмотря на то, что они находятся на противоположных сторонах тела, между спиной и ядром существует симбиотическая связь. Ваше «ядро» включает в себя передние мышцы живота, боковые мышцы, диафрагму (мышечная структура под легкими, которая поддерживает правильное дыхание), тазовое дно и глубокую лентовидную мышцу, которая обвивает живот наподобие корсета. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , сила кора тесно связана с уменьшением риска болей в пояснице.Участники с более высоким уровнем силы кора, по-видимому, имели больший контроль над туловищем, то есть способность контролировать движение, баланс и стабильность кора и нижней части спины во время занятий, и меньше болели в пояснице.

    Related Stories

    Итак, Коупленд покажет вам движения, которые улучшают работу спины и кора. Вы начинаете с динамической растяжки всего тела, а затем переходите к движениям супермена. Затем вы переходите к различным формам досок, модификациям супермена и округлению с некоторыми растяжками кошки, коровы и кобры.Эти движения дают вам возможность изолировать мышцы верхней и нижней части спины, а также задействовать кор для плавного выполнения. Готовы стать выше и почувствовать себя сильнее? Возьмите коврик и удобную одежду, и пусть Коупленд покажет путь.

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.